Runner's World 415

SPESIAL! HALVMARATON

JUNI 2015

NYBEGYNNER

FINN FARTEN

IN

Løp din km første 2r1t,t1ips > Ekspe lan > Treningsepning > Terskeltr

TR

> La treningen avgjøre kosten

G

RW

R E N ING X

ENING X R W

X RW T R E N

T RW

TR

EN

G IN

X

VÅRE TIPS TIL HØY FART VERDENS 10 BESTE MARATONLØP 01

9 771893 817037

02

> Motivasjonstriksene du trenger i hverdagen

DERFOR ELSKER VI LØPESKJØRT 9 771893 817037

03

9 771893 817037 www.runnersworld.no

SKADEFRI LØPING SMARTE ØVELSER

Utgave 4: Returuke 25 NOK 79 ,-

LØP BEDRE I DAG  TEMA: HALVMARATON  KOSTHOLD  ISSN 1893-8175

> MEB´s hemmelige tips for bedre teknikk > Bli raskere og løp lengre > Tren med riktig puls

FÅ MER UTBYTTE

04 9 771893 817037 05

The new Rev series

Born to run. ospreyeurope.com

4

JUNI 2015

ØYEBLIKKET STED: Barcode, Oslo LØPER: Deltakere i Danske Bank Oslo Maraton FOTOGRAF: Eivind Bye

Danske Bank Oslo Maraton vokser igjen i antall deltakere, og er mer populært enn på mange år. Maratondistansen tar løperne fra Rådhusplassen vestover til Skøyen. Deretter tilbake forbi festningen, ut mot Sjursøya, tilbake til Barcode og opp mot Tøyen før løypa går forbi Stortinget ned mot mål på Rådhusplassen. Dette betyr at deltakerne får meg seg mye av bybildet i Oslo.

JUNI 2015

5

INNHOLD

JUNI

45

73

REPORTASJE 32 LØPE - DET ENKLE ER DET BESTE

58 BLOGGRUNNERS

Kari Uglem har hjulpet mange mosjonister med å finne gleden i løpingen. Nå har hun gitt ut bok med tittelen «Løpe - det enkle er det beste».

Birkebeinerløpet på Lillehammer er bloggrunner Helles store mål denne sesongen. Her er treningsprogrammet som skal ta henne inn til start, samt program for dere som trener mot maraton til høsten.

34 SLIK TRENER ULTRA-THOMAS En ultraløpers treningshverdag varierer helt klart fra løper til løper, og her er det mange veier til målet. I denne artikkelen deler Thomas Stordalen sine treningstips, med kommentarer fra hans trener Sondre Amdahl.

38 HALVMARATON Nesten hver helg i sommer arrangeres det en halvmaraton i Norge. Her finner du noen tips til hvordan du kan disponere dine krefter på de 21 kilometerne.

49 VERDENS BESTE MARATONLØP I fjor fikk vi se det første mennesket som løp under 2.03 på maratondistansen da Dennis Kimetto løp inn til 2.02,57 i Berlin. Her er oversikten over hvem som var først under de magiske grensene.

6

JUNI 2015

60

SLIK TRENER DU HJERTET Treningsmengde og registrering av både puls, fart og lengde er blitt en viktig del av mange nordmenns treningsopplegg. Hjertefrekvensen gjenspeiler hvor hardt kroppen arbeider.

65 JENTER OG LØPING I løping er det ikke kjønn som avgjør hvordan du bør trene, men hvilket nivå du er på. Jenter får med det en stor fordel ved at de alltid har noen litt raskere menn å måle oss mot og sikte på å slå.

73 MEB Meb Keflezighi, vinneren av Boston Maraton 2014, viser deg øvelsene gjør deg til en sterkere, raskere og sunnere løper.

19 TRENING Pass på føttene

20 TRENEREN De populære 21,1

22 HARDTRENING Raske intervaller

24 FYSIO Ta vare på skjelettet ditt!

26 NYBEGYNNEREN Finn farten

28 KROPP På med skoene

30 KOSTHOLD La kostholdet følge treningsintensiteten

WAVE INSPIRE 11

30 % LIGHTER RUNS Mizuno U4iC midsoles are 30% lighter than standard running midsoles to give you a smooth and fast feeling running experience.

Wave Inspire 11 for great support yet dynamic and fast.

MIZUNO.EU/RUNNING

WHAT IF EVERYBODY RAN WITH U4IC TECHNOLOGY?

INNHOLD

JUNI

FØLG OSS PÅ FACEBOOK På våre facebook-side legger vi ut smått og stort som skjer i Runner’s World-verdenen.

Artikler som publiseres på runnersworld.no, hendelser, konkurranser og mye mer.

Alt får du ved å følge oss på facebook.com/runnersworldnorway.

REDAKSJON Eivind Bye (Ansvarlig redaktør magasin og nett) eivind@runnersworld.no

DESIGN

LØPEGLEDE

Therese Myklebust (Grafisk designer) therese.myklebust@pangroup.com

FASTE SKRIBENTER Tone Ilstad Hjalmarsen (kosthold)

ABONNEMENT Kundeservice hverdager 08.30-15.30 Telefon: 976 09 933 E-post: abo@runnersworld.no

ANNONSER Kent Gasmann Telefon: +47 938 13 879 kent@runnersworld.no

ADRESSE Vammaveien 122 1813 Askim E-post: post@runnersworld.no

Jack Waitz (treneren) Maren Stjernen (fysioterapeuten)

TRYKK V-TAB Vimmerby

De mange mosjonsløpene er i gang for fullt rundt om i Norge. Siste helgen i april braket det løs med Sentrumsløpet i Oslo, Bergens City Maraton og Siddisløpet i Stavanger.

Helgen etter fulgte blant andre Råskinnet. På bildet omfavner to glade løpere hverandre etter å ha fullført Sentrumsløpet 25. april.

SPALTIST Andreas Hompland (Homplands livsløp)

NESTE UTGAVE Sendes til abonnenter uke 24 I salg fra uke 25

www.runnersworld.no | www.facebook.com/runnersworldnorway

RUNNER’S WORLD USA NYTT DESIGN Fra og med neste utgave av Runner’s World vil du få magasinet i helt nytt design. Det er Runner’s World USA som har jobbet frem det nye designet.

Deretter har den svenske utgaven tilpasset designet noe til et nordisk utseende, og nå skal endelig vi i Norge gjøre jobben med å legge om designet. Innholdet blir fortsatt av høy kvalitet, men disponeringen av sidene vil bli annerledes. Vi gleder oss til å kunne presentere det nye designet for deg.

SPESIAL! HALVMARATON

JUNI 2015

NYBEGYNNER

FINN FARTEN

I

TR

FÅ MER UTBYTTE

> La treningen avgjøre kosten

NG

RW

R E N ING ✸

ISSN 1893-8175

Løp din første 21,1km > Eksperttips > Treningsplan > Terskeltrening

T RW

«

TR

EN

✸ RW T R E N NG I

✸

KOSTHOLD

ENING ✸ R W

LØP BEDRE I DAG « TEMA: HALVMARATON «

> MEB´s hemmelige tips for bedre teknikk > Bli raskere og løp lengre > Tren med riktig puls

VÅRE TIPS TIL HØY FART VERDENS 10 BESTE MARATONLØP 01

9 771893 817037

02

> Motivasjonstriksene du trenger i hverdagen

DERFOR ELSKER VI LØPESKJØRT 9 771893 817037

03

9 771893 817037 www.runnersworld.no

Utgave 4: Returuke 25 NOK 79 ,-

SKADEFRI LØPING SMARTE ØVELSER

04 9 771893 817037 05 9 771893 817037

RW_cover_0415.indd 1

29.04.15 14:49

COVER: Fotograf: Garreth Barclay Løper: Joe Weir

06

9 771893 817037 07 9 771893 817037 08 9 771893 817037

79,-

8

JUNI 2015

David Willey Siefredaktør Kory Kennedy Art Director

RODALE INTERNATIONAL Robert Novick Senior Vice President, Rodale International John Ville Editorial Director Laura Ongaro Deputy Editorial Director, Women’s Health & Prevention Veronika Ruff Taylor Deputy Editorial Director, Runner’s World & Bicycling Karl Rozemeyer Content Manager Samantha Quisgard Editorial Assistant Kevin LaBonge Executive Director, Business Development & Marketing Lucio Grimaldi Senior Director, Sales & Marketing Jennifer Lally Business Manager Maria Urso Manager, Business Development & Marketing Dana Rich Coordinator, Business Development & Marketing

RUNNER’S WORLD arbeider etter «Vær Varsom-plakatens regler for god presseskikk. Den som mener seg rammet av urettferdig omtale, oppfordres til å ta kontakt med redaksjonsledelsen. Pressens Faglige Utvalg (PFU) er et klageorgan oppnevnt av Norges Presseforbund, og som behandler klager mot pressen i presse-etiske spørsmål.

Adresse: Rådhusgt. 17, Pb. 46 Sentrum, 0101 Oslo.

Telefon 22 40 50 40, e-post: pfu@np-nr.no

REDAKTØREN

JUNI

Ja, vi elsker variasjon JEG ER EN AV de som er avhengig av å kunne variere løperutene mine fra gang til gang. Jeg hater å løpe på de sammen stedene flere ganger etter TRENEREN Vår Runner’s World trener Jack Waitz presenterer mange gullkorn i sin faste spalte. I en tidligere utgave trakk han frem et klokt sitat fra Peter Coe, far og trener til løpelegenden Sebastian Coe (to ganger olympisk mester på 1500m, og flere verdensrekorder): «The thinking must be done, before the training starts». Det vil si, vær klinkende klar over hva du vil oppnå på dagens treningsøkt. En god plan er nøkkelen til framgang.

HISTORISK I 1967 skjedde det noe i Boston Marathon som skulle endre folks syn på kvinnelige løpere. Det var ikke lov for kvinner å delta i maratonløp, men 20 år gamle Kathrine Switzer stilte likevel opp som den første registrerte løperen. Hun var ikke enig i at det kun var menn som skulle få løpe i Boston Marathon. Så med startnummer 261 startet hun løpet. En løpsfunksjonær forsøkte fysisk å fjerne henne fra løpet da de oppdaget henne. Switzers kjæreste, som løp sammen med henne, klarte å skyve funksjonæren unna. Switzers fullførte løpet på 4:20. Aviser rundt hele verden skrev om dette. Foto: AP.

hverandre. Jeg har de faste testrundene mine som jeg kan klokke inn eventuell fremgang, eller tilbakegang, en gang i måneden. Utover det varierer jeg så mye som mulig. Det gir meg inspirasjon og motivasjon. Det hjelper til å holde hodet våkent og ikke falle inn på autopilot.

SOMMEREN ER HERLIG for oss løpere.

Temperaturen stiger, og vi kan droppe alt det irriterende tøyet vi må ha på oss om vinteren. Nå er det shorts og t-skjorte. Sommeren er også en yndet tid med løpesko. Ferietid betyr at mulighetene til å oppdage nye områder, ved sjøen eller i fjellet, ligger godt til rette. Igjen som nye impulser i treningshverdagen. Det er bare digg å kunne legge ut på langtur i fjellet, kjøre intervaller på stier i frisk sjøbris, eller oppdage nye byer med løpeskoene på bena.

VARIASJONEN ER VIKTIG for å holde motivasjonen oppe. I treningsplanen din må du ikke være så detaljert at du beskriver hvor du til enhver tid skal løpe. Ta det litt som det kommer.

Kanskje det en dag passer å løpe mens barna er på fotballtrening, eller du på jobbreise tar en morgenøkt før viktige møter begynner. Da blir løpingen spennende, og du gjør det enklere for deg selv i en kanskje travel hverdag.

Du må ikke ha din bestemte runde for å kjøre intervaller eller langtur. Det ligger en utfordring i å teste ut nye løyper. Løp naturlige intervaller hvor du lar terrenget styre intensiteten.

Alle trenere som er med å bidrar med innhold i Runner’s World er enige om at variasjon er med på å utvikle deg som løper. Kroppen din trenger utfordringer for å bli bedre. Løper du den samme runden vil kroppen din venne seg til akkurat den ruten, og bli god på den. Når du så stiller opp i en konkurranse vil du ikke være godt nok forberedt på å takle nye utfordringer der du skal løpe.

JA, VI ELSKER LØPING - i alle varianter og former. Sjekk ut side 45 og 46 for å få inspirasjon til å prøve et nytt maraton. Vår svenske kollega Anders Forselius har løpt flere steder enn de aller fleste, og tipser om sine topp til maratonløp. I Bloggrunner-serien vår på side 55-57 er nå Helle inne i sine siste forberedelser før sitt halvmaraton i Birkebeinerløpet, og Sondre starter spissingen inn mot sitt maraton i Oslo Maraton til høsten.

Ta utfordringen!

EIVIND BYE ANSVARLIG REDAKTØR

Etterhvert som løping blir mer og mer populært, utvikles også nye produkter som skal være til glede for løperen.

Runbell er utviklet av løpere i Tokyo, og er like mye et smykke som en praktisk dings for byløpere. En ringeklokke for løpere. Runbell finnes i to størrelser og koster rundt 175 kroner pluss frakt. Mer info på runbell.com.

10

JUNI 2015

”Variasjon er med på å utvikle deg som løper. Kroppen din trenger utfordringer for å bli bedre.

FOTO: ADAM STIRLING

GAVEN

OSLO 15:48 RIO DE JANEIRO 11:48

GPS-smartklokker og aktivitetsmålere for et aktivt liv iv Mennesker over hele verden finner motivasjon og treningsglede med produkter fra Garmin. n.

Hold aktivitetsnivået oppe både på jobb og i fritiden! Se statistikk fra aktiviteter som turgåing, åing, løping, sykling, golf og svømming. Få et daglig tilpasset aktivitetsmål for deg - finn produkter som hjelper deg til en mer aktiv livsstil!

Garmin.com/vivo

vívofit | vívosmart | vívoactive ®

©2015 Garmin Ltd. og tilhørende datterselskaper

®

™

S T A R T

| LØPERPROFILEN

Rune Følstad For noen få år tilbake var formen min ganske dårlig i forhold til hva jeg var vant til, så da bestemte jeg meg. Jeg skal bli i bedre form når jeg er i 40-åra enn det jeg var i 20-åra!

Jeg har alltid likt å røre på meg og ble interessert i løping og langrenn allerede i barndommen etter å ha sett Ingrid Kristiansen, Grete Waitz og flere av våre gode langrennsløpere på TV. Når det var friidrettsstevne på TV måtte jeg som regel ut og prøve lengdehopp eller løping rundt huset. Om vinteren tråkket jeg opp løyper ute i hagen og fikk folk til å ta tiden på meg.

Når jeg var ni år ble jeg med i den lokale langrennsklubben, men etter hvert ble det mer løping for min del.

Litt mer seriøs ble trening­ en først fra jeg var 15 år, og jeg ble etter hvert også med i friidrettsgruppa til IL i BUL, hvor jeg holdt på fram til jeg var rundt 23 år. De siste årene av den perioden var preget av noen lengre skadeavbrekk, så da ble det til at studier og jobb etter hvert ble mer prioritert. Jeg hadde kommet i gang med et eget firma som begynte å gå bra, men dessverre tok mye tid. Da var det vanskelig å få nok tid til trening ved siden av, men jeg la det aldri helt bort. I årene som fulgte ble det veldig variert hvor mye jeg fikk trent.

Ofte ble det bare i forbindelse med helger eller fridager. Jeg jobber i dag som styreleder i eget selskap, og har i tillegg ansvar for den daglige driften av Dokumentservice AS.

12

JUNI 2015

Savnet etter å være ute å røre på seg i naturen ble sterkere med tiden og jeg bestemte meg for at jeg skulle prioritere dette i større grad fremover. Det tok noe tid før jeg faktisk fikk endret på dette, men fra påsken 2014 har jeg trent langt mer enn tidligere og formen blir stadig bedre igjen. Målsetningen i forkant av 2015-sesongen var å komme ned på 36-tallet på 10 km på forsommeren og ned på 35-tallet til høsten.

I april løp jeg Sentrumsløpet for 14. gang og ble klokket i mål på min nest beste tid.

At jeg klarte 35:52 allerede nå, jeg er veldig godt fornøyd med det. Persen min fra siste halvdel av 1990-tallet er i midlertid 35:11, men jeg ser det som realistisk å komme under den tiden til neste år.

Når det gjelder konkurranser så liker jeg både korte og litt lengre løp. Alt fra 1500m til halvmaraton. I tillegg er jeg også en ivrig langrennsløper og konkurrerer på ski om vinteren.

Jeg har egentlig ikke noe fast treningsopplegg, men tilpasser treningen i forhold til sesongen og konkurransene jeg planlegger å være med på, samt etter når jeg har tid. Det blir gjerne ekstra mye trening når tiden strekker til. Jeg har jo fått med meg en god del kunnskap og

RUNE FØLSTAD Alder: 39 Bosted: Oslo r/driftsleder Yrke: Styrelede ice AS i Dokumentserv ook.com/ Facebook: faceb runefolstad gram.com/ Instagram: insta rooneygunns

erfaring i forhold til trening, restitusjon og kosthold opp gjennom årene, og jeg liker å variere treningsformene. Både hva gjelder bevegelsesmåte og intensitet. Om vinteren blir det mye skigåing og om sommeren noe rulleski i tillegg til løpingen. Jeg prøver også å få kjørt litt styrketrening, for det meste rettet mot langrenn og løping. Av og til kan det også bli noe alternativ trening i form av sykkel, svømming eller annet.

Jeg har ingen spesiell favorittøkt, da variasjon er tingen, men løping på skogsstier om sommeren er jeg spesielt glad

i. Har tenkt tanken om at jeg kanskje burde ha begynt med orientering også, men det får bli senere. Jeg har mye glede av det de daglige treningsøktene gir, men å gjennomføre en god konkurranse er ekstra givende. Ekstra motivert og tilfreds blir man også av å slå konkurrenter man ikke har greid å henge på tidligere, eller av å sette personlige rekorder.

Det er lenge siden jeg har satt en ny pers nå, men jeg skal tilbake dit! Alle persene mine ble satt når jeg var i begynnelsen av 20-åra. Om jeg klarer det får tiden vise!

ROHNISCH_RunnersWorld_184x250.indd 2

2015-04-13 10:56

START

MINIT EST

BEHAGELIG KOMPRESJON FRA ZENSAH Når du løper en langtur eller en rask treningsøkt på banen, gjør du mye skade på musklene i bena. Det tar derfor tid før bena er fullt restituert. Med kompresjonsstrømper øker du blodgjennomstrømningen i leggene, og det hjelper til med å korte ned restitusjonstiden. Avfallsstoffer som utskilles under aktivitet blir således transportert vekk fra musklene, mindre opphopning av væske, med det resultat at man blir mindre stiv og støl etter trening og konkurranse. Ved bruk under trening gir kompresjonssokker den fordel at du får mindre slag/vibrasjon i muskulatur og mindre rivninger i muskelfester. Dette reduserer sjansen for sår muskulatur og muskelskader.

Vi har testet kompresjonssokker fra Zensah i en periode. Hvordan kompresjonssokker føles på hver enkelt er individuelt, og det er ikke alle som synes det er behagelig å løpe med så tettsittende sokker. Men mange har fått øynene opp for dette nå, og merker at sokkene faktisk hjelper under lange løp, eller etter treningsøkter. Og det er særlig etter trening at du bør ha på deg sokkene. Som nevnt over vil de hjelpe til med å korte ned restitusjonstiden. Vi har tidligere testet sokker fra blant andre CEP og 2XU, og Zensah står ikke tilbake for disse to. De sømløse sokkene fra Zensah er behagelige å ha på seg, har gradert kompresjon, sitter godt (vær nøye med å kjøpe riktig størrelse), transporterer fuktighet godt og føles bra å løpe langt med. De blir ikke varme og klør ikke når man går med dem etter trening. Mer info finner du på www.zensah.no.

Pris for Tech+ Compression socks er 599 kroner.

INTERVALLTRENING Vår Runner’s World-blogger Helle Kristine Lunde skriver mange gode innlegg i sin blogg på runnersworld.no. Som Röhnisch-blogger presenterer hun blant annet Röhnisch Running School i bloggen sin. Konkrete treningstips og treningplaner, hvor blant annet intervaller er en ingrediens – Intervalltrening er en veldig effektiv treningsmetode for å få det lille ekstra ut av treningen og forbedre kondisjonen enda et hakk. Her er det høy intensitet på intervallene, men arbeidsperioden er mye kortere enn ved langkjøring. Dette gjør at jeg klarer å motivere meg selv til å gi alt, den tiden jeg faktisk jobber. Jeg skal ikke påstå at dette en en behagelig treningsform, da pausene er korte og intensiteten er høy, men treningen er likevel over på null komma niks, skriver Helle Kristine på bloggen sin. Sjekk den ut du også på runnersworld.no/blogs/hellekristine.

#RUNNERSWORLDNOR @RUNNERSWORLDNOR

Løpesesongen er her og mange har allerede løpt ett og to løp. Du kan tagge din trening - og lesing - med @runnersworldnor og #runnersworldnor, så kan ditt bilde havne her.

@renethomas «90km på 3 dager er fullført, 30km i motvind fredag, 30k i regn lørdag, da var det deilig å avslutte uka med 30k i terrenget, strålende sol og godt selskap @a_kittilsen. Totalt 136km denne uka og ny ukespers!»

@helgejohansen «Bra innsats av Maiken og mæ under dagens Trønderjogg.

37 på mila på en småtung dag og stinn av trening er godkjent i april.»

@sykkeljess «Har løpt Larviksløpet med denne fine gjengen i dag. @marifaugstad er supersprek og vant klassen, jeg kom som nr 2. Supergøy!»

@team.yolo «Endorfinene bobler og #idrettsgleden skinner blant stjernene våre i målområdet etter #bergencitymarathon. Stafettlaget leverte en prestasjon i ypperste klasse og endte på en 28. plass av 300 lag! #solid @s_egeland, han høye til høyre på bildet, klinket til med 1:29:39 på sin #halvmaraton! Ny pers og en 139. plass av 4500 påmeldte!

For en dag!»

JUNI 2015

>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>

GALLERIET

15

START | UTSTYRSNYTT

For jentene I denne utgaven av Runner’s World lar vi jentene få slippe litt ekstra til. Derfor er også utstyrsnyhetene rettet mot jenter, men det er naturligvis utstyr her som også passer til menn. Vil du se flere utstyrsnyheter så finner du det på runnersworld.no/utstyrsnytt 415. Redigert av Tine Simonsen

FRESHE FLERBRUKSSKO Asics sin nyeste triatlon-sko, W Gel-Noosa Tri 10, er designet for å være lette å ta på seg etter svømming og sykling – gjerne svett og uten sokker. Skoen veier lite, er sømløs og har et mykt stoff innvendig. Men det er nok ikke bare triatleter som liker behagelige, freshe sko som man får på seg i løpet av et øyeblikk? Videre har skoen et meget livlig og vårlig design, og kommer med både elastisk snøring og vanlige skolisser.

Vekt: 230 gram, Hældrop: 10 mm. Veil. pris: 1100,-.

SØMLØS FRA SALMING Uten at det er nødvendig å forklare hvorfor, er nok alle jenter enig i at behagelig undertøy er essensielt under tightsen. Salming har utformet en ny, behagelig truse uten søm for sportslige aktiviteter, med et funksjonsmaterialet som tillater kroppen å puste. Trusen kommer i hvit og sort. Veil. pris: 170,-.

ULL ER GULL ÅRET RUNDT Capri, tights, singlet, langermet og kortermet.

Man kan ikke klage på utvalget Kari Traa tilbyr i sin nye kolleksjon Tikse sommerull.

Fargeutvalget er også upåklagelig, så lenge du ikke foretrekker grått, hvitt eller svart. Mix og match etter ønske – og hold deg varm på kjøligere dager iført det pustende materialet i 100% merinoull. Veil. pris. 550,- per del.

16

JUNI 2015

STILIG OG LETTVINT OPPBEVARING I FART Dette er et enkelt, stilig belte, hvor man kan oppbevare både kort, nøkkel, ipod og mobil mens man er på løpetur. FlipBelt kommer i mange flotte farger og størrelser. Det passer også til større telefoner som Samsung Galaxy, Samsung Note og iPhone 6 og iPhone 6 Plus. Veil. pris: 300,-.

RIMELIGE TONER Det er utallige hodetelefoner å velge mellom på markedet, hvor mange er designet for sport og fysisk aktivitet. Prisene varierer like mye som fargene og fasongene, men mange av de nye modellene koster over 1000,-. Om man ikke har budsjett til det, eller en magisk evne til å rote bort ting, finner man mye for pengene i Urbanista Rio høretelefoner. Mange fargekombinasjoner.

Veiledende pris: 350,-.

DRIKKER DU NOK VANN? VELKOMMEN TÆR, FARVEL BLEMMER

Det er helseråd nummer én at man bør drikke mye vann, spesielt om man løper eller er i annen fysisk aktivitet. Til tross for dette, er det mange som sliter med å få i seg nok vann. Noe motivasjon kan det være å hente i det å ha en stilig flaske, som tåler både varm og kald drikke. Denne er fra Hadeland Glassverk og rommer 0,5 liter. Fås med termo-trekk i flere farger. Veil. pris: 180,-.

Stripede tåsokker var det kuleste man kunne gå med på 90-tallet. Uansett, denne gangen er det ikke bare for motens skyld tåsokkene omtales, men også grunnet evnen den har til å motarbeide blemmer og ubehag som oppstår når tær gnisser mot hverandre inne For litt ekstra i svette løpesko. Injinji-sokkene kommer i alle piff på vannet, kan man legge noen sitronskiver, bær, farger og fasonger, kompresjon eller ikke. mynteblad, fruktbiter eller Priser fra 120-450,-. ingefærbiter i vannet – og la det stå i kjøleskapet natten over. Med litt ekstra smak kommer man lettere i mål med kroppens daglige behov.

KOMPRESJON 2XU Mid Rise Compression er en tights som passer til nesten enhver aktivitet. Tightsen er produsert i det kraftige PWX Flex materialet som skal gi en perfekt passform, være lett, behagelig og fleksibel, og puste meget godt. Tightsen dekker setepartiet, lårmusklene og et godt stykke over kneet. En helt ny, bred og fleksibel linning som ifølge leverandøren støtter og stabiliserer kjernemuskulaturen i mave og korsrygg, og gjør tightsen behagelig å bruke samtidig som den brede linningen gir økt mulighet for bedre teknikk og kroppsstabilitet under aktivitet. Veil. pris 1199,-.

JUNI 2015

17

Polar Flow webtjeneste Treningsplanlegging, treningsprogram og treningsdagbok for oppfølging og analyse.

Polar Flow App Automatisk datasynkronisering av treningsinformasjon til appen.

Fungerer med iPhone 4S eller nyere og Samsung Galaxy S4.

Brukes av Frederik Van Lierde, IRONMAN World Champion.

Polar V800.

Chosen by champions.

WARMUPS TRENING

THE WARMUP:

PASS PÅ FØTTENE 5 tips til kjøp av sko 1. Fokuser på passformen fremfor hvordan de ser ut.

Finn en modell som passer fotbuen din, løpesteget ditt og treningsmengden din. Få hjelp i en pesialistforretning.

2. Sen handletur Føttene utvider seg noe i løpet av dagen. Denne forandringen skjer også i løpet av en løpetur.

Prøv skoene på ettermiddagen for å forsikre deg om at det er nok plass for tærne dine.

3. Ikke gjett størrelsen Hvert merke og hver modell har en unik passform. Selv om du alltid kjøper den samme skoen kan en nyere modell føles annerledes på.

Vær fleksibel i dine valg.

4. Ha med sokker Når du prøver sko bør du ha på løpesokker og ikke bomull- eller nylonsokkene du har brukt på kontoret hele dagen.

5. Løp!

Det har lite å si hvordan skoen føles når du står stille. Ta en test-tur for å forsikre deg om at de passer godt.

19

KROPP

28

KOST

30

TALLET ER

90

Antall dager det gjennomsnittlig tar å komme seg etter en plantar facitt-skade, sier en ny studie. Denne skaden i foten som gir smerter i helen og under fotbuen er ofte fremprovosert av overpronasjon eller en rask økning i treningsmengde. Ved første tegn til smerte bør du massere (rulle en golfball under foten) og ise ned (rull en frossen vannflaske under foten).

STØTDEMPING Selv om det å løpe i oppoverbakker ikke er lett, kan det å løpe nedover være tøffere for quadriceps, beinhinne og knær.

For å minimere stemmet bør du fokusere på å trå varsomt – ta lette korte steg – mens du lander på mellomfoten.

NOE Å FORANDRE Du tror kanskje at bruk av dressko og stiletthæler på jobb ikke har noe å si for løpingen din? Tro om igjen. Ifølge en ny studie kan hæler på bare 5 mm eller mer korte ned leggmuskulaturen og gjøre akillessenen stram, hvilket gjør deg mer utsatt for skader.

PULSEN

Foreløpig har jeg mistet ____ tånegler

57% 24% 10% 9%

Ingen 1-2 3-4 5+

Løping handler om svetten i håret og gnagsårene på føttene… og når du endelig har jobbet hardt nok, er du blitt den beste løperen du kan bli.

– Paul Maurer, fra boken The Gift – A Runner’s Story

Foto: Anaïs & Dax

JUNI 2015

19

TRENING

TIPS FRA TRENEREN! JACK WAITZ GIR DEG SINE LØPETIPS

DE POPULÆRE 21,1 FOR MANGE LØPERE er maratondistansen den ultimate utfordringen.

Mange drømmer om å komme seg gjennom de 42 km en eller annen gang. På veien dit vil halvmaraton være en god mellomlanding.

Maraton er en stor utfordring, men er man frisk og uten spesielle handicap, så kan etter min mening alle komme seg gjennom maratondistansen.

Men, er man relativt fersk som løper, så tar det fra 9 til 12 måneder å forberede seg skikkelig til distansen. Det krever både systematisk trening og strukturert livsførsel. Det kan være i det heftigste laget for mange.

Derfor retter mange seg mot halvmaraton isteden.

FOR DE FLESTE Det er mange grunner til at distansen har blitt så populær. I motsetning til den fulle maratondistansen, kan en løpe flere halvmaraton i samme sesong. I tillegg reduserer en mulighetene for skader.

Halvmaraton er langt mer oppnåelig for de fleste. Den er allikevel en skikkelig utfordring hvor en opplever en god del

20

JUNI 2015

av fysiologiske utfordringer som en også har på maratondistansen.

TRE ØKTER Kan en løpe 5km uten pause, bør en etter tre måneder med fokus på treningen være i stand til å løpe en halvmaraton.

Hvis målsettingen ved å løpe halvmaraton kun er å fullføre, klarer en seg med tre ukentlige økter.

Det viktigeste er at en i innledningsfasen etablerer gode treningsrutiner.

Kontinuitet er tingen! Etter hvert må det litt mer til enn å løpe 5-8km turer i samme fart. Ikke minst om du har noen ambisjoner med hensyn til tid.

VARIASJON ER VIKTIG Det vil være viktig å variere trening, både når det gjelder fart og distanse.

Dette på grunn av at du vil møte noen av de utfordringene som finner sted med hensyn til langløping.

For de langt fleste så pågår løpet i over 90 minutter, noe som setter spesielle krav til både forberedelser, rutiner og treningsopplegg. En må også dekke spesielle behov med hensyn til ernæring og drikke for å komme seg helskinnet til mål.

Jeg pleier å si at en ikke vinner maraton med beina, men med hodet. Dette gjelder også for de langt fleste på halvmaraton. En ting er eliteløpere som bruker litt over timen på distansen. For dem gjelder det bare å unngå å bli dehydrert og løpe distansen som en forlenget 10km.

For alle oss andre så gjelder det å løpe «smart», og ikke gå for hardt ut slik at vi forbrenner all glykogen for tidlig.

Gjennomsnittstiden i Danske Bank Oslo Maraton i 2014 var 1.54.10 og 2.07.39 for henholdsvis menn og kvinner, og for alle disse vil visse fysiologiske mekanismer inntreffe.

TERSKELTRENINGEN

Husk at halvmaraton begynner ved 15km

Etter hvert er det er viktig å prøve seg på noen økter som vi normalt bruker i arbeide for å forberede oss til den fulle maratondistansen.

En type trening er den såkalte terskeltreningen. Dette innebærer økter hvor

WARMUPS

en skur opp farten, i alt fra 4x6 minutters drag med 2 minutters pause, til 15 minutter og opp til 40 minutter hurtigere løping for de litt mer viderekommende.

Det er ofte vanskelig å angi fart, men hvis en bruker puls som en målestokk, anbefaler jeg en puls under disse øktene på rundt 160-170, (ved makspuls på ca. 190). En annen form for terskeløkt som vil være med på å lære kroppen å forbrenne fett, er de lengre øktene på ca.

40 til 90 minutter hvor en løper med en puls på rundt 150-160.

Målet med denne økten er at en skal tilnærme seg den farten som er den maksimale for at kroppen forbrenner fett sammen med karbohydrater.

Klarer du noen økter med såkalt progressiv løping, gjerne 12 til 15km, er det fint. Du løper første halvdelen av turen i en fart som er ca. 30 sekunder roligere pr. km enn farten en håper å holde på distansen, deretter fortsetter du i konkurransefart. Krevende økt som i tillegg fysiologisk forbereder kroppen til å bruke fett som energikilde. Husk at kvalitetsøktene bør etterfølges av to rolige restitusjonsdager.

POPULÆR DISTANSE Når man kommer til selve løpsdagen, husk at halvmaraton begynner ved 15km, før det bør en bruke så lite krefter som mulig. Disponer løpet ditt riktig, og ikke vær for ivrig i starten. Det er lett å la seg rive med av medkonkurrenter som er trent for å holde en høyere fart enn deg. Forsøk å unngå dette, og hold deg til ditt eget tidsskjema.

For øvrig anbefaler jeg alle som drømmer om en full maraton, om å gå veien om 10km og halvmaraton. Vi har også gode erfaringer med at løpere som trener mot halvmaraton også har framgang på de kortere distansene.

Halvmaraton er den distansen som har vært fulltegnet de siste årene i Danske Bank Oslo Maraton. Over hele verden arrangeres det store løp, og bare en tre, fire timers kjøretur fra Oslo, har Gøteborgsvarvet blitt verdens største halvmaraton med over 60.000 løpere på hoveddistansen.

En av årsakene til dette er at jentene strømmer til distansen. Det er interessant for en som har vært med lenge å se at jentene står for nærmere 50 prosent av deltagerne i Oslo. I USA var kvinneandelen allerede i 2013 over 60 prosent!

Det viser seg også at jentene i Oslo er yngre enn gutta og hele 44 prosent var under 34 år.

JENTEBØLGE: Stadig flere av deltagerne i halvmaraton er kvinner. Foto: Shutterstock

JUNI 2015

21

HARDTRENING

Bånn gass Raske intervaller gjør deg raskere, sterkere og mer effektiv

Skrevet av Alex Hutchinson, oversatt av Kristine Helle

Ryan Vail, en av USAs bestemaratonløpere, tar ingen snarveier. Kilometersankeren noterte treningsuker med 250 km da han trente mot New York City Marathon i 2013, der han ble den beste amerikaneren (2:13:23). I treningen hans var klassiske maratonøkter som mile-intervaller og fire mils langturer, men én ingrediens i Vails trening kommer nok overraskende på mange: kortintervaller. Hver uke i oppbygningsfasen løp Vail minst én økt med korte drag eller 200m-intervaller på bane.

Sprinttreningen i seg selv gjør deg ikke til en bedre maratoner, men når den kommer i tillegg til den ordinære treningen vil den bli et boost som gjør deg sterkere og gir deg bedre stil. I sum vil dette gjøre at du løper mer effektivt, selv når distansen er 42.2 kilometer.

KLASSISKE INTERVALLØKTER MED drag på mellom tre og fem minutter bør være hovedprioriteten for maratonløpere, sammen med tempoøkter og langturer. Men når du kommer til det punktet i treningen din der du føler det er på tide med økning, så skal du ikke nødvendigvis bare fokusere på å løpe lenger. Utforsk den andre enden av spekteret også, og prøv å legge inn sprintdrag så korte som 50 meter som et supplement til treningen din. Kanskje er det akkurat dette som er nok for å gi deg det lille ekstra du har manglet.

Det er ulike måter å inkludere korte intervaller i treningen. Her er tre økter du kan sjekke ut:

22

JUNI 2015

KORT FOR SPRINTUTHOLDENHET Distanse: 150 til 300 meter HVORFOR: Målet her er enkelt og greit å øve beina på å bevege seg raskt, slik at konkurransefarten din virker sakte i forhold.

Du får mest ut av denne økta hvis du gjør den med slitne bein, noe som simulerer det å skulle løpe fort mot slutten av et langt løp.

HVORDAN: Ryan Vail kjører ofte en serie på 8 x 200 m etter en 60-90 minutters løpetur. Et annet alternativ kan være å kjøre en tempotur på mellom seks og ti kilometer, og avslutte med 5 x 300m på banen med 90 sekunders pause mellom dragene. Disse skal løpes så hardt at du sliter med å opprettholde farten mot slutten av hvert drag.

KORTERE FOR EFFEKTIVITET Distanse: 80 til 150 meter HVORFOR: Dårlig løpestil forekommer oftere når du jogger enn når du løper fort. Når du setter opp farten begynner kroppen automatisk å løpe mer effektivt; du sparker kraftigere ifra for hvert steg, og reduserer unødvendige bevegelser opp og ned og sidelengs. Med litt trening vil du ta med deg denne effektive løpestilen også når du løper roligere. Løp drag md 90% innsats –de skal kjennes raske, men ikke maksimal hastighet. Fokuser på avslappede armer og hode.

HVORDAN: En eller to ganger i uken løper du seks 100 metere på flatt underlag. Bytt på å løpe dragene i en stabil høy fart (90% av maks), og akselerere fra litt under 90% til litt over 90%. Gå tilbake i pausen.

KORTEST FOR STYRKE Distanse: 50 til 100 meter Hvorfor: Ren sprint får hjernen din til å rekruttere muskelfibre som ikke tas i bruk under tradisjonell langdistansetrening. Disse sprintdragene tilsvarer en styrkeøkt, så det er viktig at du varmer godt opp i minst 15 minutter før du begynner.

HVORDAN: Den sikreste måten å begynne med slike sprintdrag på, er i oppoverbakke.

Dette er mer skånsomt for beina enn sprint på flatt underlag. Start med to sprintdrag som varer i mellom seks og åtte sekunder, i en bakke som har 4-5% helning. Ta to minutters pause mellom dragene. Gjør denne økta en gang i uka, og legg til to repetisjoner hver gang. Når du er oppe i 10 drag kan du øke lengden på dragene til 10-12 sekunder. Når det føles komfortabelt kan du prøve deg på litt mindre helning, og til slutt flatmark.

Hutchinsons blogg, Sweat Science, finner du på runnersworld.com.

Følg han også på: Twitter @sweatscience

MCS-TEKNOLOGIEN GIR ET EKSTRA, «SKREDDERSYDD» TRYKK FOR MAKSIMAL KONTROLL OG STØTTE

MUSCLE CONTAINMENT STAMPING EN HELT NY GENERASJON KOMPRESJONSTØY MED EN UOVERTRUFFEN MUSKELSTØTTE. MCS- TEKNOLOGIEN “SKREDDERSYR” PÅ EN HELT NY MÅTE STØTTEN TIL DE VIKTIGSTE OG STØRSTE MUSKELGRUPPENE UNDER FYSISK AKTIVITET.

BEDRE KOMFORT GJENNOM BRUK AV FLATE SØMMER SOM REDUSERER MULIGHETEN FOR IRRITERT OG SÅR HUD

PWX WEIGHT [105D] FOR FANTASTISK STØTTE TIL BAKSIDE SETE, LÅR OG LEGG

THE WORLD’S MOST ADVANCED COMPRESSION TECHNOLOGY

SELGES GJENNOM UTVALGTE SPORTSBUTIKKER OVER HELE LANDET / FACEBOOK.COM/2XUNORGE Markedsføres i Norge av Enjoy Sport AS – Tlf + 47 911 75 060 – E-post: info@enjoysport.no

FACEBOOK.COM/2XUNORGE

2XU_NORGE

TRENING

Ta vare på skjelettet ditt!

Det er en vedtatt sannhet at du må løpe mye for å bli god løper. Aktive idrettsutøvere har mange helsegevinster sammenlignet med inaktive personer, men deltagelse i kondisjonsidrett fører også til økt risiko for overbelastningsskader.

Vi vet at store og ensidige treningsbelastninger over tid kan medføre skader på skjelettet i form av tretthetsbrudd og tap av beinmasse.

Dersom du kjenner smerte i knokler som ikke er forårsaket av åpenbare akutte traumer bør du alltid tenke tretthetsbrudd før det motsatte er bevist!

HVA ER ET TRETTHETSBRUDD? Tretthetsbrudd er en stressreaksjon i skjelettet som fører til brister eller

24

JUNI 2015

brudd i knoklene. Tretthetsbrudd står for rundt ti prosent av alle idrettsskader og det forekommer på alle prestasjonsnivåer. Skaden er spesielt vanlig blant løpere, hvor den repeterende løpsbevegelsen gir stor total belastning gjennom skjelettet. Skaden kjennetegnes av lokal smerte og ømhet over skadeområdet. Smerten oppleves som regel skarp og stikkende og forverres ved støtbelastning.

Tretthetsbrudd oppstår gjerne ved

at muskulatur i benet utmattes over lengre tids aktivitet og virker i mindre grad sjokk-absorberende for knoklene.

Dette gir en endret og økt belastning som etter­hvert skader benvevet. Skaden starter med en stressreaksjon som til slutt kan føre til at knokkelen brekker.

De mest vanlige områdene for stressbrudd hos løpere er det store leggbeinet, det lille leggbeinet og de små lange rørknoklene i foten, men skaden kan også sitte andre steder.

WARMUPS

HUSK • • • • •

Tenkt stressbrudd på alle smertetilstander i skjelettet uten en akutt traume Kartlegg din risikoprofil for å pådra deg et stressbrudd Har skaden oppstått må skadet område avlastes til smertegrense i ca 6 uker Finn årsaken til hvorfor skaden har oppstått for å unngå nye skader Ikke vær redd for å trene noen økter alternativt også når du er skadefri!

HVORDAN REAGERER SKJELETTET PÅ BELASTNING?

HVORDAN DIAGNOSTIERE OG ­BEHANDLE ET TRETTHETSBRUDD

Skjelettet er et godt eksempel på hvordan fysisk aktivitet kan ha både positive og negative helseeffekter, hvor kroppens benvev balanserer mellom vinning og tap avhengig av type trening og den totale treningsbelastningen. Knokler er dynamisk vev med en god evne til å tilpasse seg endringer i belastning.

Beinvevet består av osteoclaster som bygger opp benvev og osteoblaster som destruerer beinvev. Vi er avhengig av en god balanse mellom disse to ulike celle­ typene for at beinvevet skal fornye seg på en normal måte. Dersom den totale belastningen overgår beinvevets evne til å remodellere seg produseres et relativt høyere antall beindestruerende celler som bryter ned beinvevet, noe som til slutt medfører tretthetsbruddbrudd.

Diagnosen settes ved hjelp av en grundig klinisk undersøkelse og et MR-bilde.

Etter at diagnosen er satt er det viktig at det skadete området får nok avlastning for å kunne gro. Et tretthetsbrudd krever avlastning i 6-8 uker for å tilhele. I denne perioden må trening med kraftige støt unngås, men bruddet gror raskere dersom kroppen holdes i gang med alternativ trening. Det blir i tillegg viktig å kartlegge hva som har forårsaket skaden, for å unngå at dette skjer igjen. En gjennomgang av kosthold og treningsvaner er viktig for å forebygge fremtidige skader. Ved gjentagende skadeproblematikk kan det også være nyttig med en gjennomgang av løpestil og bevegelsesmønster for å kartlegge om det er faktorer her som påvirker skjelettet som det kan jobbes med å forbedre. I tillegg kan det virke forebyggende å styrke muskulatur i legger og fot slik at musklene får større kapasitet til å tåle støtbelastningen. Det finnes flere ulike treningsmetoder som kan øke utholdenhetskapasiteten din, uten å gi kroppen støtbelastning.

Løper du mange mil i uka kan det være fornuftig å vurdere å legge inn alternative økter av og til som ikke gir like stor belastning gjennom kroppen.

Eksempler på dette kan være ellipsemaskin, romaskin, ski eller rulleski. Alternativ trening kan i tillegg til å holde deg skadefri også gjøre deg til en bedre løper!

JENTER MER UTSATT Tretthetsbrudd kommer av at skjelettet utsettes for mer belastning enn det tåler.

Dette kan være på grunn av for rask økning av mengde, for ensidig belastning eller for hardt underlag. En av de mest kjente risikofaktorene for tretthetsbrudd er tidligere brudd. I tillegg vet vi at jenter er mer utsatt for tretthetsbrudd enn menn.

Noe av dette kan forklares av en hyppigere forekomst av spiseforstyrrelser og redusert beinmineraltetthet hos kvinner. I tillegg er uregelmessig menstruasjon også en kjent risikofaktor for tretthetsbrudd.

Det er rapportert åtte ganger høyere risiko for tretthetsbrudd ved spiseforstyrrelser, og seks ganger høyere risiko for samme skade ved menstruasjonsforstyrrelser. Et kosthold med restriktivt kaloriinntak vil ikke tilføre kroppen tilstrekkelig mengder av de næringsstoffene den trenger for å opprettholde en adekvat benmetabolisme.

Kombinasjonen av redusert benmasse, spiseforstyrrelse og fravær av mens­ truasjon vil drastisk øke risikoen for å pådra seg en skade i skjelettet.

JUNI 2015

25

NYBEGYNNER TRENING FLEIP ELLER FAKTA Å gjøre noe, treningsmessig, er alltid bedre enn å gjøre ingenting.

Finn farten

FAKTA med to unntak: Hvis du er skadet eller syk, vent til du er frisk igjen. Etter tre eller flere dager uten trening eller løping vil formen etter hvert bli dårligere.

+ SS

Kom i form og ha det gøy med 15 minutter (eller mer!) med litt raskere løping.

Spørsmål: Jeg er ikke så interessert i å løpe raskere.

Hvordan kan jeg øke lengden på turene mine?

K

omfortabel, rolig løping er supert for det meste av tiden – til og med så lite som 15 minutter på en travel dag kan opprettholde formen din. Men hvis du fra tid til annen krydrer med litt tempo vil det hjelpe deg å brenne kalorier og bli raskere i tillegg til at det tar knekken på kjedsomhet. Uansett om du bare har et lite pusterom eller om du har masser av tid – her er hvordan du finner igjen farten, både for moro skyld og for formens skyld.

DU HAR… 15 MINUTTER Løp drag som varierer fra 15 til 60 sekunder med 30-60 sekunders gående pause mellom. Gjør dette i 10 minutter. Start hvert drag i flytfart og øk gradvis til et raskere tempo. I løpet av de siste fem minuttene kan du veksle mellom 10-30 sekunders drag hvor du løper enda raskere – fortsatt med pauser på 30-60 sekunder. Ikke sprint – for å unngå skader bør du gradvis øke farten og aldri være oppe i maksfart.

DU HAR… 30 MINUTTER Begynn med fire minutter hvor du veksler mellom 30-60 sekunder med rolig løping og 30 sekunder med gåpause.

De neste 10 minuttene løper du i ett til to minutter med gåpauser på 30-60 sekunder. Under hvert drag starter du i en komfortabel fart og øker tempo gradvis. Gå i ett minutt. De neste 10 minuttene

26

JUNI 2015

akselererer du i fem til 15 sekunder og sakker ned til rolig jogg i 10 til 15 sekunder. Gå i 30 sekunder og gjenta sekvensen. Avslutt med fire drag på ett minutt (gå i 20 sekunder mellom dragene), hvor du gradvis øker farten for hvert drag til du puster og peser på siste draget.

DU HAR… 45 MINUTTER Prøv deg på en negativ split – et løp der du unnagjør den siste halvdelen raskere enn den første. Velg deg en rute som tillater deg å løpe i en retning for om lag 25 minutter, uten mye trafikkforstyrrelser. Veksle mellom løping og gange. Etter 23 til 25 minutter snur du og løper hjemover igjen – finn farten, gradvis og progressivt. Målet ditt er å ende opp der du startet innen 45 minutter eller raskere. Fortsett å ta gåpauser om nødvendig, men forsøk å øke lengden på noen av løpedragene.

SVAR: Løp saktere enn det normale løpetempoet ditt og du kan øke distansen på de lengste langturene dine med opp mot 20%. (men ikke mer enn tre ekstra kilometer). Hvis du tar et par gåpauser innimellom kan du øke lengden med opp til 50%.

For eksempel, hvis du til nå har pleid å løpe tre kilometer ved å bruke et mønster ala tre minutter løp/ett minutt gange, kan du lett løpe fem kilometer ved å veksle mellom 30 sekunder løping og 30 sekunder gange.

MÅNEDENS TIPS

KJENN DIN SMERTE Det er vanlig å føle seg støl og stiv et par dager etter at du enten har løpt lengre eller raskere enn du tidligere har pleid.

Det er vanligvis greit å fortsette å løpe selv om det gjør litt vondt.

En rolig løpetur, en gåtur eller sirkeltrening kan løse opp og få deg til å føle deg bedre.

Hvis smerten fortsetter eller blir verre etter tre dager eller mer – hvil. Hvis smerten er skarp og knyttet til én side av kroppen eller ett bestemt punkt, og hvis det hindrer deg i dagligdagse gjøremål bør du oppsøke lege.

VÅRENS NYHETER

Som kjedeuavhengig butikk siden 1930 står vi fritt til å velge de merkene vi selv ønsker. I alle avdelinger finner du dedikerte idrettsutøvere som virkelig har et lidenskapelig forhold til utstyret de selger. Personlig erfaring, testing og diskusjoner danner grunnlaget for vårt varesortiment. Våre selgere er spesialister i å finne utstyret som passer deg perfekt. Kvalitet, utvalg og service er det vi setter høyest.

Vi kan løp!

- Trenger du nye løpesko?

Ved hjelp av speilkasse, videoanalyse av løpesteget og flere andre personlige faktorer, finner våre dyktige selgere løpeskoene som passer DEG best!

OVER 100 NYE LØPESKOMODELLER FOR VÅREN, TIL DAME OG HERRE

Nike Air Zoom Vomero 10

Asics Gel-DS Trainer 20 Neutral

Mengdesko med god demping og komfort.

Oppgradert overdel i Flymesh og Cushlon mellomsåle.

Betydelig oppgradert DS Trainer med nøytral såle. Allsidig lettvekter med god respons.

Salming Speed

Brooks Adrenaline GTS 15

Saucony PowerGrid Peregrine 5

Tradisjonell stabilitetsmodell med god respons og løpsfølelse.

Fantastisk terrengsko med optimal kombinasjon av kontroll og demping.

Speed modellen til Salming er for deg som ønsker en rask intervallmodell med god respons og lav dropp.

1399

1399

1199

TomTom MultiSport Cardio

Polar M400 HRM Brukervennlig klokke med aktivitetsmåling og mange treningsfunksjoner.

Måler pulsen direkte på håndleddet.

2699

1799

Nike Speed Tight Best i test TV2 Hjelper deg!

899

Bygd for fart! Teknisk løpetights med ergonomisk passform. Dri-FIT materiale sørger for best mulig fukttransport. Flate sømmer for maksimal komfort på selv de lengste løpeturene.

Craft Devotion jakke

799

1399

1399

Garmin Fenix 3 Performer Bundle Den råeste multisportklokka på markedet.

4799 Falke Madison Sports BH

399

Byens eldste frittstående sportsbutikk

Besøk oss i Torggata 20, eller på oslosportslager.no

Åpningstider: Mandag til fredag 1018, Torsdag 10-19, Lørdag 09-16

KROPP

På med skoene Varm opp musklene slik at de er klare til dyst – mens du knyter skolissene.

Av Sage Rountree, amerikansk Triathlon og RRCA-sertifisert trener

MED MINDRE DU ER EN BARFOTLØPER starter et hvert løp med å ta på sokker og sko. Du kan gjøre denne rutinen til en del av oppvarmingen din for å forberede musklene dine

28

på den forestående løpingen. Denne sekvensen vil aktivere setemuskulaturen, leggmusklene og løse opp hofterotatorene og hamstrings slik at de er klare for å yte maks.

1 STÅ OPPREIST med bare føtter. Tær, knær og hofter skal peke fremover. Føl at kroppen har en jevn tyngdefordeling over føttene.

2 GÅ NED I KNEBØY-POSISJON for å plukke opp den høyre sokken. Bøy knærne og før setet bakover. Skyv sakte opp igjen, stram setemuskulaturen.

Aktiverer setemuskulatur, quadriceps og løser opp leggene.

3 TREKK PÅ DEG SOKKEN ved å bøye høyre kne og balansere på det venstre beinet.

Aktiverer venstre side av setet og nedre del av beinet; løser opp høyre hamstring

4 STREKK DEG ETTER SKOEN ved å svinge det høyre beinet bakover. Skyv opp til stående posisjon med høyre kne løftet.

Repeter fem til 10 ganger. Plukk opp skoen på den siste repetisjonen.

Aktiverer venstre side av setet og nedre del av beinet.

5 RULL ANKELLEDDET og beveg vristen opp og ned på den høyre foten mens du løsner skolissene. Deretter, ta på den høyre skoen.

Aktiverer venstre side av setet, høyre hofterotator; løser opp høyre ankel.

6 KNYT SKOLISSENE ved å senke deg ned i en split-knebøy – venstre kne mot gulvet og høyre kne over høyre ankel.

Aktiverer høyre side av setet; løser opp høyre legg og høyre quadriceps.

JUNI 2015

KOST

LA KOSTHOLDET FØLGE

TRENINGSINTENSI Forholdet mellom makronæringsstoffene i kosten kommer ann på hvor hard treningsdagen din er.

D

et er lettvint å skaffe seg faste rutiner i kostholdet sitt, spesielt når man trener mye. Rutiner er bra å ha, men kostholdet må ikke bli så rutienpreget at vi glemmer nok variasjon. Treningsvariasjon er viktig for prestasjonen, og det samme er variasjon i kostholdet. Kroppen trenger energi under trening, og nok byggeklosser og næringsstoffer til restitusjonen og innhentingen etter trening.

Detaljer ved kostholdet som kan være viktig når vi legger mye ned i treningsarbeidet, er fokus på forholdet mellom fett, proteiner og karbohydrater, avhengig av hvor hard en treningsdag er.

VELDIG LETT TRENINGSDAG På veldig lette treningsdager (under 60 minutter lav intensitet) eller hviledager som kommer etter harde dager, kan du med fordel innta litt mindre karbohydrater og ha større fokus på proteiner og sunt fett.

Man skal ikke kutte ut karbohydratene, men kutte litt ned. Enkelt og greit fordi treningsvolumet går ned, og da bruker vi mindre karbohydrater.

Med litt mindre karbohydrater er det rom for å spise litt mer proteiner slik at muskelfibrene repareres og du restituerer deg optimalt. I tillegg virker sunne fettsyrer som omega-3 betennelsesdempende, og derfor er det viktig å få i seg nok sunt fett når kroppen skal restitueres etter harde økter dagene før.

Grønnsaker, frukt og bær bør alltid ha en sentral plass i kostholdet grunnet innholdet av antioksidanter, som styrker

RUNNER´S WORLDS kostholdsekspert Tone Ilstad Hjalmarsen er utdannet ernæringsfysiolog, og har vært langdistanseløper på elitenivå

30

JUNI 2015

immunsystemet ved å bekjempe frie radikaler.

LETT TRENINGSDAG På en lett treningsdag eller hviledag kan du eksempelvis spise en frokost med komplekse karbohydrater fra havregryn kokt med melk, litt linfrø, valnøtter, cottage cheese og bær. Lunsjen kan være en stor salat med kylling, quinoa, soltørket tomat, agurk, spinat og en god dressing av olivenolje. Til slutt middagen, som denne dagen kan ha størst fokus på proteiner, grønnsaker og sunt fett. For eksempel ovnsbakt laks med tomater, auberginer og squash og litt pesto eller liknende dressing. I løpet av en dag er det veldig lurt å få i seg 2-3 mellommåltider for ikke å bli altfor sulten mellom måltidene. Litt nøtter, frukt, yoghurt og cottage cheese, er fine mellommåltider som holder blodsukkeret stabilt.

TUNG TRENINGSDAG På intense treningsdager med langturer (over 90 minutter), intervalltrening eller ved flere treningsøkter daglig, bør karbohydratene få mest oppmerksomhet. Spesielt ved hard intervalltrenig og langkjøring fordi vi først og fremst bruker karbohydrater til energi her, og har en høyere forbrenning også lenge etter trening, sammenliknet med rolig trening.

Det beste er å velge langsomme karbohydrater (lav GI) fra morgenen av, som holder blodsukkeret stabilt lenge. Vi får også i oss flere vitaminer, mineraler og kostfiber fra langsomme karbohydrater, sammenliknet med raske,

FORHOLDET MELLOM PROTEINER, KARBOHYDRATER OG FETT RESTITUSJONSTRENING (>60 MIN ELLER HVILE): Langsomme karbohydrater til frokost og/eller lunsj, og mer proteiner og sunt fett til middag. Grønnsaker, frukt og bær.

NORMALE TRENINGSDAGER MED MODERAT AKTIVITET: Moderat inntak av grove karbohydrater, proteiner og fett til hvert måltid. Husk grønnsaker, frukt og bær.

INTENSE TRENINGSDAGER (LANGTURER, FLERE TRENINGSØKTER ELLER INTERVALL): Hovedfokust på karbohydrater til alle måltider, og raske karbohydrater rett etter trening. Protein til hvert måltid og reduser heller litt på fettinntaket.

WARMUPS

TETEN raffinerte karbohydrater. Havregryn, fullkorn, rotgrønnsaker med skallet på, noen frukter, grov pasta og fullkornsris er gode valg.

Raske karbohydrater (frukt, sportsdrikke, energibarer, lysere brød) inntas som ettertreningssnacks, når man raskt trenger energipåfyll etter, eller under økten. Husk også på væskebalansen og nok drikke. Vider, når karbohydratinntaket økes, trenger vi fortsatt en moderat mengde proteiner for å restituere musklene, men kan kutte litt ned på fettet iforhold til dager med mindre karbohydrater slik at totalen ikke blir for stor.

MEDIUM TRENINGSDAG På medium harde treningsdager, er det en moderat sammensetning av proteiner, karbohydrater og fett som gjelder.

Varier med kjøtt, fisk, meieriprodukter og belgfrukter (linser, bønner) som proteinkilder, grovt brød, risk, rotgrønnsaker som karbohydrater og fett fra oliven, avokado, fet fisk, nøtter, frø og litt fra meieriprodukter.

Igjen husk at antioksidantene vi får fra grønnsaker, frukt og bær er kjempeviktige for immunsystemet, og skal inngå til hvert måltid.

Oppskrifter PANERT STEINBITFILET MED SESAM, HAKKEDE MANDLER OG RATATOUILLE Dette er en oppskrift som inneholder mye gode og antioksidantrike grønnsaker, gode proteiner fra fisk og sunt fett fra olivenoljen, mandel og sesamfrø. Serveres med potet, fullkornspasta eller ris etter ønske og karbohydratbehov. Ha gjerne en god olivenolje med hvitløk eller annet krydder som kan gi ekstra smak ved servering.

4 PORSJONER

RATATOUILLE:

KRYDDER:

• • • • • • • • •

• • • • •

1 løk 2 hvitløksfedd 6 tomater 1 squash 1 gul paprika 1 grønn paprika ½ stor eller 1 liten aubergine 1ts honning 2 ss olivenolje til steking

En halv ts salt En kvart ts pepper 1 ts tørket timian 1 ts tørket rosmarin 2 ss tomatpuré

Finhakk løk og hvitløk og skjær de øvrige grønnsakene i passe store biter. Stekes i panne på middels varme i 5-7 min til de er møre i olivenolje og tilsett en liten ts honning, og smakes til med salt, pepper og krydder. Friske krydderurter kan også brukes.

SESAM -OG MANDELPANERT STEINBITFILET

• 600 gram steinbitfilet • Halv dl sesamfrø og halv dl finhakkede mandler • Halv ts salt • Kvart ts pepper • Saften av en halv sitron • 2 ss rapsolje eller kokosolje til steking Vend steinbitfileten i sesam –og mandelblandingen og stek på medium varme i olje (ev en blanding olje/smør) til gjennomstekt. 3-4 min. Ikke overstek.

Sitron skvises over etter ønske ved servering.

OPPSKRIFT INSPIRERT FRA TINE.NO MED JUSTERINGER.

UKOMPLISERT KOSTHOLD SYNØVE BROX er en av de beste veteran-

løperne vi har, og har allerede løpt halvmaraton på 1.23,44 i år, og 37.51 på 10km.

Sesongens mål er sub 18.30 på 5km.

Hun trener 3-5 ganger i uka, og går 30 minutter til og fra toget til jobb hver dag.

For henne er det viktig med variasjon og lystbetont trening. I skisesongen kan hun komme opp i hele 13 timer trening i uka.

Synøve jobber med livsstilsendring og er flink med kostholdet. Likevel skal man ikke gjøre det for komplisert mener hun. Det viktigste er å ha fokus på mat som er laget fra bunnen av, og ikke spise for tett opptil trening og konkurranse (beregn 3-4 timer i forkant). Man skal også kose seg med maten, og spise god mat.

– Jeg spiser mye grønnsaker og baker brød selv. Både grovt og halvgrovt (finere brød før konkurranser). Jeg spiser ofte fisk (3-5 ganger i uka), og ellers er det kylling og annet rent kjøtt. Bruker i tillegg mye kaldpresset olivenolje. En typisk middag kan for eksempel være kokt skreinakke med kokte gulerøtter, brokkoli, rødbeter, fersk kokt rosenkål og squash med olje over. I tillegg tar jeg tran. De siste dagene før konkurranse kutter jeg ned på fiber og rå grønnsaker, og spiser ofte pasta og kylling dagen før. Etter konkurranser har jeg med meg matpakke med ett par skiver

grovbrød og kokt egg (bra mat + tåler oppbevaring) en bit paprika, agurk og tomat. Jeg liker også løp som serverer kaffe og bolle, da det er viktig å spise godt etterpå, sier Synøve.

Oppsummert er dette et flott eksempel på et sunt, hjemmelaget og ukomplisert kosthold med mye variasjon. Det er et kosthold med mye grove korn (langsomme karbohydrater), mye grønnsaker, proteiner fra både fisk og kjøtt, sunt fett fra fisk og olivenolje, samt god timing på mattinntak før og etter trening.

JUNI 2015

31

KOM DEG OPP AV

SOFAEN Kari Uglem har hjulpet mange mosjonister med å finne gleden i løpingen. Nå har hun gitt ut bok med tittelen «Løpe - det enkle er det beste». Tekst: Eivind Bye

K

ari Uglem har lagt ned mange mil i løpeskoene. Både som aktiv, trener og mosjonist. Hun vet å motivere andre til å løpe, og nå deler hun sine erfaringer i den nye boken. Med seg har hun medforfatter Nina Hanssen, som i motsetning til Kari ikke har løpt veldig mye i sitt liv. I boken får vi blant annet følge Nina på reisen mot deltakelse i en maraton, men det er også mange treningstips, treningsprogram og motivasjonsråd til alle nivåer av løpere.

Runner’s World har fått lov til å presentere et par utdrag fra boken som retter seg mot nybegynnere. Boken gir alt fra nybegynnere til erfarne løpere gode råd.

KOM DEG OPP AV SOFAEN Løping er den enkleste måten å komme i form på, det er bare å knyte på seg joggeskoene og gå ut døra. Allikevel kan det sitte langt inne å komme i gang.

Kanskje kvier du deg for å legge ut på joggetur fordi du sliter med motivasjonen eller skader. Eller er du en av dem som jogger av og til, men som ikke får til kontinuitet i treningen? Uansett årsak, jeg (Kari Uglem - red.anm.) vet at hvis du trener med oss, vil du raskt finne både løpeformen og løpegleden.

Mange har stor motvilje mot å løpe. Hvorfor må jeg løpe? Hvordan skal jeg motivere meg til å begynne å trene regelmessig?

Hvordan kan jeg få plass til trening i en hektisk hverdag med full jobb og unger som skal følges opp? Er jeg nødt til å følge et treningsprogram eller holder det at jeg trener når jeg kan? – er spørsmål som jeg ofte får.

Du må selv finne ut om løping passer for

POWERWALK Har du aldri løpt før, anbefaler jeg å begynne med å veksle mellom å gå – og å gå hurtig i skog og mark. Dette heter powerwalk, eller dronninggange som jeg kaller det, fordi jeg har sett dronning Sonja gå slik når hun går turer i skog og mark.

Dronningen har hofta opp og fram, er rak i ryggen og går bestemt og målbevisst. Bruk armene

32

JUNI 2015

deg. Men jeg er nokså sikker på at du, etter å ha lest denne boken, vil bli så glad i å løpe at du vil finne tid til å trene regelmessig. Du vil oppleve løpeturene dine som et friminutt der du henter krefter og glede. Jeg har sett mange tilfeller hvor en som i utgangspunktet ikke ville, kunne eller trodde at hun eller han kunne løpe, er blitt en ivrig løper.

Mange har en frykt for å løpe fordi de tror at de må løpe så fort. Det er ikke sant. Du kan løpe fort, men du kan også løpe langsomt. Min teori er at det beste er å starte forsiktig med å gå eller løpe rolig, for deretter å bygge seg opp til å kunne løpe litt raskere og lengre – hvis du vil. Slik får kroppen tid til å vende seg til treningen og utvikle muskulatur.

Etter hvert håper vi at du vil kjenne at det går lettere og at løpingen gir deg en god opplevelse.

aktivt. Powerwalk innebærer at man aktiverer hele kroppen når man går, fra føttene, til rumpa og armene. Det gjør powerwalk til en effektiv måte å forbedre kondisjonen på, samtidig som den er lite belastende på leddene.

Første trening med dronninggange går du i 25 minutter. Dette gjentas tre ganger i uka. Neste uke går du tre minutter lengre per økt.

Slik bygger vi på til du etter seks uker går i 39 minutter, etter 12 uker går du i 58 minutter. Hvis du følger dette programmet, har du et godt grunnlag for å begynne å trene med større intensitet. Når du kjenner at det går lettere og du ikke lenger blir så andpusten, kan du etter hvert følge startprogrammet på seks uker som du finner i boken.

ETTER TRENING Etter en treningsøkt er vi svette. Hvis du løper hjemmefra eller avslutter treningen et sted du skal dusje, er det greit. Hvis du må kjøre hjem etter trening, bør du så raskt som mulig skifte til tørt tøy. Først og fremst på overkroppen. Ha alltid med en ekstra genser, ulltrøye eller supertrøye å bytte til. Hensikten er å bli tørr.

Da unngår du å begynne å fryse etter hvert som kroppstemperaturen synker.

Hvis du har løpt i regn og skal kjøre langt (lengre enn 20–30 minutter), bør du også skifte til tørre sokker, sko og bukse. Å sørge for at man holder seg tørr og varm etter trening eller å dusje før du blir kald, gjør at du holder deg frisk.

Etter trening fyller du på med rikelig med drikke. Innen to timer etter treningsøkten bør du spise et større måltid (lunsj, middag eller kveldsmat). Så er det tid for å slappe av og å nyte følelsen av å ha trent!

LIKER Å LØPE Det som kjennetegner en god løper, er at han eller hun liker å løpe. Men ingen kan tvinges til å like å løpe. Hvordan du har det når du løper, kjenner du best selv. Løpegleden kommer nemlig innenfra og utvikles gjennom gode løpeopplevelser som du har alene eller sammen med andre.

Det finnes ikke noen «quick fix» for å bli en god løper. Det handler om å ta tiden til hjelp og bygge seg gradvis opp.

Trenger du en ekstra dytt for å ta ditt første løpesteg, skal vi hjelpe deg i gang.

Kjenner du noen erfarne løpere, er det fint å spørre dem om råd i starten.

Løp gjerne sammen med andre.

Har du gjort en avtale om å løpe med en venn eller venninne, blir det mer forpliktende, og det er vanskeligere å finne en unnskyldning for å droppe treningen.

ENKELT: Nina Hanssen (t.v.) og Kari Uglem viser i sin bok at det går an komme seg opp av sofaen og ut med løpeskoene. Og det trenger ikke være veldig vanskelig. Foto: Aschehoug

JUNI 2015

33

En ultraløpers treningshverdag En ultraløpers treningshverdag varierer helt klart fra løper til løper, og her er det mange veier til målet. I denne artikkelen deler Thomas Stordalen sine treningstips, med kommentarer fra hans trener Sondre Amdahl. Tekst: Thomas Stordalen

D

e aller fleste driver med dette fordi det er gøy, man treffer fantastiske mennesker på veien og har det skikkelig sosialt på turene. Mens andre, som meg tar det litt mer seriøst og trener jevnt og trutt for å oppnå både mål og drømmer. Men resultatfokuset må ikke ta helt overhånd, og resultatet blir bra det hvis du er villig til å gjøre jobben i forkant. Det krever dedikasjon, viljestyrke og et ønske om å bli bedre. En ting er at ultratrening gjør deg utrolig seig

RESTITUSJONSLØP Disse turene er veldig korte og sjelden lengre en 10-12 km. De kan variere noe fra 8 km til 12 km. Poenget med disse turene er at kroppen skal hente seg litt igjen etter en tøff helg. Jeg løper som regel lange langturer både lørdag og søndag.

Farten på restitusjonsløp er mellom 6.00 og 6.30 min pr km. Enkelte ganger er den oppe i 7.00 min pr km. I bakkene roer jeg det ekstra ned og går ofte slik at pulsen holdes nede. Disse turene kommer ofte i starten av uken, og noen ganger før en hviledag også. Etter en tur som dette er jeg sjelden sliten, men ofte veldig glad da jeg kjenner at kroppen føles fin igjen etter noen tøffe langturer.

KOMMENTAR FRA SONDRE:

Det er helt nødvendig å variere intensiteten i treningen. Derfor legger jeg ofte opp restitusjonsturer i etterkant av både langturer og hardøkter/intervalløkter. Disse turene skal gå i snakketempo. Det er ingenting i vegen for å løpe to slike turer på én dag, for eksempel 15 kilometer på morgenen og åtte kilometer på kvelden. Ved å gjøre det på denne måten får ultraløpere som Thomas mange mil i beina på en relativt skånsom måte.

FARTSLEK Denne økta gleder jeg meg alltid til for her handler det om å ha det gøy og løpe helt på dagsform og følelse. Jeg løper som regel rolig og drar på litt underveis når jeg føler for det.

34

JUNI 2015

og fysisk sterk, men det skjer også noe mellom ørene som er litt vanskelig å forklare.

I dette innlegget skal jeg fortelle om min treningshverdag, hva slags økter jeg kjører, hva jeg spiser, hvordan jeg hviler og hvor mye jeg sover. Min coach Sondre Amdahl skal også snakke mye om dette i denne artikkelen, og vi håper og tror den vil passe til alle som er nysgjerrig på dette med ultraløping og hvordan man kan trene seg opp til å delta på et ultraløp.

For eksempel kan jeg finne på å kjøre litt hardt i slake nedoverbakker og på flater før jeg roer det ned igjen når det blir kupert eller kommer bakker. Eller så snur jeg på det å kjører harde drag i bakkene og når det er kupert mens jeg roer ned ellers. Uansett, det viktigste med denne økten er at jeg bare koser meg og fokuserer ikke så veldig hardt på målene mine. Det er deilig å bare la beina jobbe i disse øktene, smilet er alltid på lur og jeg nyter virkelig den friheten løping gir meg gjennom fartslek.

KOMMENTAR FRA SONDRE:

Trening skal være gøy og fartslek er gøy! I tillegg til den «frie» fartsleken som Thomas beskriver her, kan det også være bra å gjøre noen økter der fartsleken er mer strukturert.

Ett eksempel: Etter 90 minutter rolig løp kan man kjøre tre minutter hardt og to minutter rolig i én time.

INTERVALLER Hvorfor skal jeg som ultraløper trene intervaller? For det første tror jeg på variasjon i treningen og at øktene går i ulik fart og ulik distanse.

Det blir utrolig monotont og kjedelig hvis samtlige løpeturer er like. Jeg ser rundt meg at mange gjør det samme, uke etter uke uten å få særlig fremgang.

Nøkkelen er variasjon gjennom uken.

Intervalløkter er kjempekule og det gjør at jeg får mer fartsfølelse, kondisjonen blir bedre jeg føler alltid stor mestring

etter økter som dette. En variant jeg har kjørt flere ganger er 6 min x 7 i både 10 kilometerfart og maratonfart, med 2 min hvile mellom. Intervaller i bakke er også veldig bra trening, for eksempel 3 min med løping og 2 min med hvile.

Her finnes det utallige varianter, og det gjelder å finne det som passer for deg, i forhold til hva som er målet og hva slags løper du er. For et par år siden kjørte jeg også en del 45/15 og 20/10 på mølle da det var en stor kilde til vektnedgang. I dag gjør jeg svært sjelden den form for intervalltrening. Pyramideintervall er også en kjempegøy variant som kan legges inn i treningsopplegget.

KOMMENTAR FRA SONDRE:

Det er ingenting i vegen for å kjøre kortere intervaller som 45/15, selv for ultraløpere.

Men, jeg er redd for at for korte drag kan føre til skader. Og, dette gjelder spesielt for en løper som Thomas. Når Thomas løper er det store krefter i sving, og jeg er redd for risikoen ved raske bevegelser.

PROGRESSIV ØKT Disse øktene begynner gjerne veldig rolig, helt nede 7.00 min pr km fart helt i starten bare for å komme i gang. Gradvis så økes farten underveis og jeg er tilhenger av en jevn økning. Hvis jeg har en 10 km med progressiv løping så kan det være at jeg deler den opp i 5 bolker med fartsøkning hver andre kilometer. Er det

15 km på planen øker jeg for hver tredje kilometer. Dette styrer du helt selv og det viktigste er at du får en jevn progresjon gjennom økta.

Jeg avslutter ofte raskt de siste par kilometerne og gjerne opp mot maratonfart og noen ganger 10 kilometer fart.

KOMMENTAR FRA SONDRE:

Alle kan løpe raskt i første del av en løpetur eller en konkurranse. Poenget med en økt som det Thomas beskriver her, er å gjøre han i stand til å løpe fort også når beina er slitne.

Og slitne det er jo beina når det begynner å røyne på etter 30 kilometer av en maraton eller etter 60 kilometer av et 80 km løp.

LANGTUREN Dette er nøkkelen til fremgang for en ultraløper. Skal man bli en god ultraløper må man også trene mye. Ultraløp er lange og man er mange timer i aktivitet. Slurver du med langturene i oppkjøringen til et ultraløp så lover jeg deg at resultatet blir deretter.

Langturene mine er alt fra 25 km og helt opp mot 50 km i de tøffeste treningsperiodene. Tempoet på disse turene ligger på mellom 5.30 og 6.15 fart alt ettersom hvordan jeg føler meg den dagen. Har jeg to dager på rad med langtur så er jeg flink til å variere tempoet underveis på de to dagene.

Det er kjempeviktig at beina får oppleve en kombinasjon av veldig rolig, litt rolig og rolig på disse turene. Jeg ser at svært mange løper alle turene sine i det samme tempoet, uke etter uke, måned etter måned. Mitt tips er å variere dette innimellom og det har kroppen godt av, spesielt beina. Men igjen, ikke alle trener til ultraløp på den samme måten som det jeg gjør og alle har sin måte å gjøre det på. Sammen med Sondre har vi funnet ut hva som fungerer for meg og det er det som betyr noe akkurat nå.

Uansett, ikke dropp langturene i fasen mot et langt ultraløp. Da skal jeg love deg du får det tøft mot slutten!

KOMMENTAR FRA SONDRE:

Veldig mange henger seg opp i hva tempoet skal være på langturer. Thomas har beskrevet hva slags tempo han veksler mellom. For en enda raskere løper enn Thomas vil tempoet være mye raskere på en del av øktene. Thomas og jeg bruker mye tid på å diskutere hva slags tempo han skal bruke. Men det er også veldig viktig at utøveren selv finner følelsen av hva farta skal være. Thomas har gjort store framskritt i arbeidet med å føle seg frem til riktig fart for de forskjellige typene langturer.

BLOGGER-THOMAS Artikkelforfatter Thomas Stordalen er fast blogger på www.runnersworld.no. Der deler han sin treningshverdag, og gir deg et innblikk i opp- og nedturer på veien mot hans mål som ultraløper. Thomas startet med løping for drøye to år siden, og hans første løpetur var knapt en kilometer lang.

Foto: Eivind Bye

JUNI 2015

35

TRENER: Sondre Amdahl er treneren til Thomas Stordal. I artikkelen gir han sine kommentarer til treningsopplegget. På bildet løper Sondre det 125km lange Transgrancanaria. Foto: Privat

ROLIG – RASKT – ROLIG – RASKT Dette er en svært artig variant hvor man begynner rolig før man får en periode hvor man skal løpe litt raskt før man roer ned igjen og gjentar prosessen.

En variant hvis jeg løper 15 kilometer er da at jeg deler inn i 3 bolker á 5 kilometer. 3 rolige – 2 raske, 3 rolige – 2 raske – 3 rolige – 2 raske.

Her er det helt opp til fantasien hvordan du legger opp de rolige og de raske partiene. Det er svært motiverende med økter som dette for det skjer noe hele tiden og du jobber hele tiden med kroppen underveis. Teknikken er også viktig når det går raskt så jobb litt ekstra med den både i økter som dette og ellers på andre økter. Personlig har jeg utviklet løpssteget mitt veldig mye og det er jeg helt overbevist om at har gjort meg til en bedre og smartere løper.

KOMMENTAR FRA SONDRE:

Disse øktene kan også kjøres som terskeløkter, det vil si at intensiteten er såpass høy at vi nærmer oss aerob terskel. En annen variant er å kjøre fem bolker av fem kilometer, slik at økta blir 25 kilometer lang. ØKTER MED FARTSØKNINGER UNDERVEIS OG PERIODER MED FART I den tidlige fasen av sesongen kjørte en del økter med fartsøkninger underveis. Jeg kunne for eksempel løpe 10 minutter rolig før det kom en fartsøkning på 1 minutt. Så gjentok jeg dette gjennom hele økten.

36

JUNI 2015

GENERELLE KOMMENTARER FRA SONDRE

Det er veldig spennende å jobbe med en så dedikert og målbevisst løper som Thomas. Han vet hva han vil, og har treningsiver helt utenom det vanlige. Noe av det viktigste jeg kan bidra med, er å være sparringspartner i forhold til samspillet mellom trening, hvile og restitusjon. Alle løpere kan løpe mye. Men for å prestere på et høyt nivå er det viktig å trene akkurat så mye som kroppen tåler. Ikke mer og ikke mindre. Thomas og jeg har en god dialog rundt dette, noen ganger nesten daglig. Etter hver gjennomførte økt legger Thomas inn kommentarer i et online trener/utøver-system. Jeg leser disse kommentarene etter hver økt, slik at jeg enkelt kan endre programmet ut fra hvordan Thomas opplever at kroppen og beina føltes. I tillegg snakker vi sammen på Skype hver 14. dag. I disse samtalene diskuterer vi langsiktige mål for løpinga, samt løst og fast rundt utstyr, ernæring og løpsstrategi.

Skikkelig moro for jeg så alltid frem til fartsøkningen og enten det var flatt, nedover eller oppover var fokuset stort dette minuttet.

En skikkelig nøkkeløkt som jeg hadde før rekordløpet på Bislett (Bislett 50 km) var en 35 kilometer hvor jeg løp rolig de første 10 kilometerne før jeg løp i maratonfart (4.40) de neste 15 kilometerne.

Avsluttet rolig de siste 10 kilometerne.

Det er nok ikke STYRKETRENING alle løpere som er glad i styrketrening og det å pumpe jern.

Men du trenger ikke dra på gymmet for å trene styrke. Bruk kroppen som vekt og du har svært mange øvelser du kan gjøre to-tre ganger i uken, 20-30 minutter.

Selv så prøver jeg komme meg på Elixia 1-2 ganger i uken. Nå og da kjører jeg de store muskelgruppene, men ikke med maks belastning. Knebøy, utfall, en fots beinpress, sumo markløft og kettelbells sving er noen av tingene jeg liker.

Jeg er overbevist om at en viss form for styrketrening er skadeforebyggende for min store kropp.

KOMMENTAR FRA SONDRE:

Jeg tror alle løpere har godt av å trene styrke.

Dette er særlig viktig utenfor konkurransesesongen. I tre uker før viktige konkurranser kommer nok ikke Thomas til å trene særlig mye styrke, maks én økt i uka.

MAT, HVILE OG SØVN Spis sunt året rundt er mitt motto. Det handler ikke om hva du spiser mellom jul og nyttår men hva du spiser mellom nyttår og jul. Jeg har selv vært en tjukkas som har gått ned 35 kilo, og jeg vet veldig godt hvor viktig et balansert og variert kosthold er.

Hvile og søvn er også helt vesentlig skal man få den nødvendige fremgangen. Selv om jeg ikke klarer 8 timer søvn hver natt prøver jeg å holde en så jevn søvnrytme som overhodet mulig, også i helgene. Skippertaksøvn i helgene har jeg ikke noe tro på for da kommer kroppen ut av balanse. Jeg er også veldig glad i å hvile, slappe av å ligge på sofaen eller gulvet på stuen. Enten med et blad, en bok eller en god film. Minst mulig aktivitet mellom jobb og treningsøkter og solid påfyll av mat.

SE VIDEO: På runnersworld.no ligger en video hvor Thomas forteller om sin

historie, sine løp og hvordan du skal motivere deg til å løpe. Se videoen her: runnersworld.no/thomasvideo

VERDENS STØRSTE LØPEMAGASIN

Treningstips Utstyrsguider & tester Portretter Aktivitetsoversikter

Vi vet alle at riktig trening og teknikk er viktig.

Både for å få en bedre opplevelse som løper, men også for å kunne løpe fortere og unngå skader.

I Runner’s World finner du mye innhold om nettopp dette, i tillegg til utstyrstester, portretter av inspirerende løpere, kosthold og mye mer.

FÅ DE BESTE LØPETIPSENE RETT I POSTKASSEN! Les mer om oss, bli abonnent og delta i trekningen av flotte premier på

www.runnersworld.no/kampanje

SLIK LØPER DU HALV 38

START OG KILOMETER 1

2-3 KILOMETER

Bruk den første kilometeren til å komme i gang og finne rytmen.

Pass på å starte litt rolig og øke farten sakte istedenfor å kjøre på med alt fra start. Det kan være trangt om plassen, men du trenger ikke bli stresset av den grunn. Det kommer 20 kilometer til, så du har godt med tid til å ta igjen de tapte sekundene.

Forsøk å komme opp i din planlagte konkurransefart på den andre kilometeren. Sjekk tiden og hastigheten din ved kilometersmerkene og forsøk å finne en eller flere løpere som holder din ønskede fart.

Glem bare ikke å tilpasse deg etter hvordan løypeprofilen er.

Hvis det er mange svinger og oppoverbakker gjelder det å fokusere på innsatsen din og ikke klokken.

JUNI 2015

3-5 KILOMETER

5-12 KILOMETER

Det er fortsatt tidlig i løpet og du burde kjenne deg full av energi. Bra! Pass på at du holder på den følelsen.

Men det er altfor tidlig å begynne å gasse på allerede nå. Hvis du føler at det er vanskelig å holde din planlagte konkurransefart, så må du ikke være redd for å slå av litt på farten. Det er fortsatt langt til mål.

Forsøk å løpe avslappet under den første delen av løpet.

Ikke bruk for mye krefter når det er motbakke eller blåser motvind. La tankene dine vandre – eliteløpere lar ofte tankene få løpe fritt i denne fasen av løpet for å gjøre det mentalt enklere å holde den planlagte konkurransefarten.

Nesten hver helg i sommer arrangeres det en halvmaraton i Norge. Her finner du noen tips til hvordan du kan disponere dine krefter på de 21 kilometerne.

Tekst og foto: Eivind Bye

MARATON - KM FOR KM 12-15 KILOMETER

15–19 KILOMETER

19–20 KILOMETER

Selv om du har en realistisk målsetning når det gjelder konkurransefarten din, så begynner det å bli vanskeligere å holde den nå.

Derfor må du fra og med nå konsentrere deg for å holde kilometertidene dine.

Etter 15 kilometer begynner løpet for alvor. På den siste fjerdedelen av løpet er det på tide å bruke den energien som du har spart på. Du løper nå med trøtte og slitne ben, og det blir stadig mer mentalt utfordrende å holde farten oppe. Det er bare å bite tennene sammen, men ikke gi alt du har riktig ennå. Forsøk å ikke miste koordinasjonen og løpesteget ditt. Konsentrer deg regelmessig, pust dypt og forsøk å løpe så avslappet som mulig.

På de siste kilometerne er det ingen grunn til å spare på kruttet. De fleste løpere blir overrasket over hvor mye krefter som egentlig er igjen når de får mållinjen i siktet.

Din løpeteknikk kommer til å være avgjørende faktor i denne fasen av løpet.

21 KILOMETER OG MÅLGANG Selv om du nå er helt utslitt så kan du forhåpentligvis legge inn en siste spurt. Men siden det vil ha en marginal forskjell på sluttresultatet så anbefaler vi at du roer litt ned – og isteden nyter den siste strekningen inn mot mål. Kryss mållinjen leende istedenfor med utslitte grimaser, og nyt prestasjonen din. Hvis du derimot er veldig nærme å slå din personlige rekord, eller å løpe under 1.30 eller 2.00, er det naturlig nok innlysende at du vil gi alt du har.

JUNI 2015

39

21,1 tips FOR HALVMARATON Halvmaraton er en distanse som krever både gode forberedelser og en gjennomtenkt plan for selve løpet.

Den svenske løperen Anders Szalkai gir her sine beste tips til de som skal løpe halvmaraton. Tekst: Eivind Bye Anders Szalkai er den siste svensken som har vunnet Stockholm Maraton (2001), og har representert Sverige i flere verdensmesterskap og har fem svenske mesterskap i maraton.

Han er i dag løpeekspert for Runner’s World. Her har han satt opp sine 21,1 tips for deg som skal løpe halvmaraton. Ja, et halvmaraton er 21,1km langt.

SZALKAIS 21,1 BESTE HALVMARATONTIPS: 1. SETT DEG ET TIDSMÅL ut fra dine forut-

setninger. Tenk etter hvordan treningen har gått, og vær en realist optimist.

2. Vær beredt på å JUSTERE MÅLSETTINGEN ut fra både vær og dagsform. Bestem ditt eget opplegg på løpet før start - og forsøk å holde deg til denne planen.

3. Planlegg slik at du har KLÆR FOR ALLE TYPER VÆR. Ta også med deg et plagg som skal holde deg varm før start, og som du nødvendigvis ikke trenger å levere inn til baggasjeoppbevaringen.

4. Sier prognosene at det vil bli varmt skal du ha LUFTIGE OG GJERNE LYSE LØPEKLÆR. 5. Sikter du deg inn mot en rask tid så velger du et par LETTE OG SMIDIGE KONKURRANSESKO. Følelsen av konkurranse vil da komme, og regner du deg selv som en av de raske løperne klarer du å holde distansen i konkurranseskoene uten å risikere skader.

6. SPIS I GOD TID FØR LØPET, slik at du ikke har noe mat som ligger i magesekken og stjeler blod. Du behøver alt blod du har i kroppen for å transportere oksygen til musklene dine.

7. SETT PÅ DEG NUMMERLAPPEN OG FIKS ALT ANNET før du kommer inn i startfeltet. Hvis du har alt klart så unngår du stress som både stjeler energi og mental kraft. Du trenger all energi og fokus til løpingen din.

40

JUNI 2015

8. Jo raskere du løper, jo viktigere blir det å ha en eller annen form for OPPVARMING. Hvis du må gå hardt ut fra start for å holde snittfarten din er det bra om musklene og hjertet er forberedt gjennom en kort oppvarming som har fått opp pulsen. Men alle har uansett utbytte av å varme opp muskler og ledd før start, uansett tidsmål.

9. Vær innstilt på at en halvmaraton er tøft det er tross alt 21,1 km du skal løpe. Derfor er det viktig at MENTALT DELE OPP LØPET I I KORTERE DELER, og fokusere på å FULL-

15. Bruk dine medløpere og HJELP HVERANDRE FREMOVER. Får du det tøft så legger du deg i en klynge. Da slipper du mentalt å holde farten selv, og du kan kanskje komme over den tøffe perioden i løpet på en god måte.

16. UTNYTT DE LETTLØPTE PARTIENE og øk farten litt der.

FØRE EN OG EN DEL.

17. KORT NED STEGET ditt i motbakkene og tenkt på at du med hjelp av armene kan få bena til å jobbe raskere. Utnytt alt du har for å kunne holde høy fart.

10. Ta gjerne KORTE GÅPAUSER I MOTBAKKENE hvis du ikke sikter inn mot en rask tid. Det er en enkel måte å spare krefter på uten å tape altfor mye tid.

18. Tenk på at de andre som du løper sammen med er MER SLITNE ENN DEG. Tenk: «Det er nå jeg skal få utbytte av all den treningen jeg har lagt ned».

11. Ta deg tid til å DRIKKE VED DRIKKESTASJONENE. Væsketap gjør at prestasjonsevnen din går ned, hvilket øker risikoen for at du ikke kommer til mål.

19. Ha en strategi for å takle dine negative tanker. TENK POSITIVT. Alle blir slitne men kan du tenke positivt finner du ofte mer krefter enn du trodde du hadde.

12. TREN GJERNE PÅ Å DRIKKE av en kopp mens du løper. Hvis du kniper igjen deler av koppen i toppen så blir det lettere å drikke av den. Det forutsetter naturligvis at koppen er av papp.

20. Selv om du blir sliten i bena skal du tenke på å løpe med riktig teknikk. Du kan godt VEKSLE LITT PÅ STEGET ditt, slik at du kanskje finner ubrugt muskelkraft.

13. VANN er bra å drikke hvis du ikke har tetstet sportsdrikker fra før. Vet du at magen din tåler sportsdrikke kan du med fordel velge det når du løper. Da får du litt ekstra energi.

14. BY LITT PÅ DEG SELV, så får du dobbelt tilbake i form av positiv energi fra tilskuere.

21,1. Du kan alltid ØKE DE SISTE 100 METERNE, uansett hvor sliten du er. Men gjør det bare hvis du jager en ny personlig rekord - eller seieren. Hvis ikke så kan du like gjerne passe på å NYTE FØLELSEN av å krysse mållinjen.

DERFOR LØPER VI

HALVMARATON Mange tusen løpere vi gjennomføre en halvmaraton i år. Vi har spurt noen av dem om hva målet deres er og hvordan de trener.

CAMILLA BRAATHEN (31), RÆLINGEN

MARIT HILSTAD (44), STORÅS I MELDAL

CAMILLA MARIE ISDAL (31), OSLO

RENATE DULLUM REITAN (36), STJØRDAL

Løpesko: Nike Årets halvmaraton: Gøteborgsvarvet og Birkebeinerløpet Tidligere halvmaraton: Oslo Maraton, Birkebeinerløpet 4 ganger – Mitt mål i år er å løpe Gøteborgsvarvet på under to timer, kanskje ned mot 1.50, og Birkebeinerløpet på to timer.

Det er moro å teste sin egen kapasitet, og pushe seg selv.

Energien og stemningen i slike løp er også utrolig motiverende, og gir en helt spesiell løpefølelse og et ekstra kick. Også i etterkant inspirerer det til nye mål og sterkere løpeglede.

Jeg løper fast lengre distanser gjennom hele året for å trene på å holde god fart over lengre tid, men legger inn flere intensive treningsøkter når løpet nærmer seg. Intervalltrening gir god effekt i tillegg til rolige langkjøringer.

Jeg tester regelmessig tiden på 21 km for å se om jeg «er i rute» - det er viktig at jeg finner god marsjfart og at jeg bruker pulsmåleren effektivt.

Løpesko: Salming Distance Årets halvmaraton: Reykjavik Maraton – Målet mitt er å klare å gjennomføre under tre timer. Jeg skal gjennomføre uansett tid, og det er viktig å sette seg et realistisk mål ut i fra at dette er helt nytt for meg.

– Jeg synes det er moro å utfordre seg selv til nye fysiske aktiviteter. Søsteren min som bor på Island, har løpt to halvmaraton i Reykjavik. Dette har inspirert meg til å begynne å trene mot dette målet, og det er alltid litt konkurranse mellom søstre.

Jeg tok kontakt med en PT før jul som satte opp et styrkeprogram til meg med tanke på å øke muskelmasse, pluss redusere fettmassen slik at det blir lettere å løpe.

Jeg har trent styrketrening tre dager i uken siden desember, pluss intervaller 4x4 på mølla, joggeturer i marka, går i bratte motbakker og prøver å variere med litt pulsspinn får å få opp kondisjon. Kroppen er nå syv kilo lettere og det begynner å bli lettere å løpe.

Løpesko: Saucony Guide 8 Årets halvmaraton: Madrid Marathon Tidligere halvmaraton: 5 – Mitt mål er å løpe på under to timer i Madrid. Etter ha født barn i henholdsvis 2012 og 2014 trengte jeg et mål for å få treningslysten og kroppen tilbake, og jeg synes at halvmaraton var et bra mål. Jeg synes i tillegg at halvmaraton er en passende distanse å trene til når man skal kombinere det med familieliv, siden man ikke nødvendigvis trenger å være ute i flere timer i strekk av gangen. Siden jeg også har løpt distansen flere ganger tidligere, er lysten til å perse noe som driver meg.

Jeg har ikke hatt noe spesifikk trening frem mot halvmaraton i Madrid, men jeg har heller fokusert på å være generelt aktiv.

Jeg har variert treningen min, og både løpt, syklet, svømt og trillet lange turer med barnevogn.

Jeg har også fokusert på å ta det rolig på trening for å unngå skader.

Løpesko: Mizuno Hitogami og Maverick Årets halvmaraton: Det norske fjellmaraton, Trondheim Maraton og Danske Bank Oslo Maraton.

Tidligere halvmaraton: 4 – Jeg har som mål å løpe på tider rundt 1.35 på mine tre halvmaraton i år. Halvmaraton er en overkommelig distanse med tanke på treningsmengde i forkant. Jeg digger å løpe. Det gir meg frihetsfølelse og avkobling i en travel hverdag. Og etter et godt gjennomført løp får jeg opplevelsen av «runners high».

Først og fremst driver jeg med allsidig trening i form av gruppetimer og kroppsstyrke, siden jeg jobber på et treningssenter til daglig.

Jeg veksler mellom to type intervaller på mølla for å fremme fart og presse terskel en gang i uka: 4x4 og 30x1 minutt.

I tillegg løper jeg én langtur på 14-20 km eller motbakketrening.

Mere har jeg ikke tid til!

JUNI 2015

41

WENCHE IVERSEN (45), BERGEN

INGER JOHANNE B VIKEN (49), HORTEN

Løpesko: Hoka, Asics og Brooks Årets halvmaraton: Bergen City Maraton – Jeg har tre mål i Bergen City Maraton: 1. Fullføre, 2. Løpe sammenhengende (uten gåpauser) 3.

Komme i mål under 3.30.

Jeg løper halvmaraton for å utfordre meg selv (jeg har nylig lært meg å like å løpe). Et konkret mål på vårparten hjelper til med å holde kontinuiteten i treningen gjennom vinteren. I løpet av en uke trener jeg en lang løpetur på 1,5-2 timer, intervall og styrke en gang i uken, og en løpetur med fokus på teknikk en uken.

Løpesko: Asics Gel Kayano Årets halvmaraton: Kystleden halvmaraton Tidligere halvmaraton: 3 – Jeg håper å kunne gjennomføre årets halvmaraton med bedre stil og resultat enn i fjor. Helst klare å komme under to timer, men siden mye av løypa går i skogsterreng er jeg ikke sikker på om det går.

Jeg har alltid likt å løpe og for omtrent et år siden kom mannen min på den geniale ideen å melde oss på halvmaraton i Holmestrand. Halvmaraton (i mitt løpetempo) er ikke så belastende for kroppen, og du trenger ikke så mange treningstimene som til maraton. I tillegg er det en veldig positiv løpeopplevelse.

– Jeg liker å trene variert. Jeg har to styrketreningsøkter i uka, en intervalløkt sammen med gode kollegaer på jobb og en langtur i helgen. I tillegg sykler jeg og går lange turer så ofte som mulig (helst på to timer eller mer).

INGER MARIE PERSDATTER JOHANSEN (49), BERKÅK Løpesko: Hoka og Nike Årets halvmaraton: Oslo Maraton Tidligere halvmaraton: 1 – Målet er å gjennomføre, med bedre tid og med bedre form før, under og etter. Jeg løper halvmaraton for å ha et mål å trene mot.

Jeg trener ved hjelp av Endomondos treningsplan på grus og i terreng, i tillegg til styrketrening.

Jeg får også fin «spark-i-rævahjelp» av venninne og datter som også deltar på halvmaraton.

42

JUNI 2015

ALEXANDER SCHARNEWSKI ULLTANG (37), OSLO Løpesko: Asics GT 3000 Årets halvmaraton: Berlin Marathon Tidligere halvmaraton: 5 – Mitt mål i Berlin er å løpe på 1.18. Jeg løper halvmaraton i Berlin som del av min forberedelse til maratonløpet i Edinburgh i slutten av mai. Klarer jeg å gjennomføre halvmaratonløpet på 1 time 18 minutter får jeg en bekreftelse på at jeg er i stand til å fullføre maraton på under 2.45, som er målet mitt.

– Jeg løper hver dag og i snitt blir det rundt 110km i uka. I løpet av en uke tar jeg flere forholdsvis rolige økter på enten 60, 70 eller 100 minutter i varierende tempo (delvis med noen tempoøkninger), en intervalløkt på løpebane og på søndager enten en ganske rolig langtur på en distanse mellom 28 og 32km eller et løp på 10km hvor jeg gir full gass.

I tillegg til dette gjør jeg noen styrkeøvelser rettet mot løping.

HENRIK HØILI KNUDSEN (34), DRAMMEN Løpesko: Asics Gel-Super J33 Årets halvmaraton: Drammen Halvmaraton – Mitt mål er å løpe under 1.45 i Drammen. Et halvmaraton er en passe lang distanse å løpe månedlig i en vanlig treningshverdag. Det er gøy å se hvor raskt jeg klarer å løpe 21,1 km igjennom målrettet trening, bruk av Garmin 910xt og Strava.

– Jeg trener rolige langturer, intervaller og raske løpeturer rundt Drammenselven eller i Drammensmarka. Skinner sola en søndags morgen bruker jeg landeveissykkelen.

– Jeg vil bare tilføye at det å løpe er en super treningsform som jeg enkelt kan gjøre fordi jeg reiser mye i jobben. Jeg har hatt flotte løpeturer i Paris, New York, Stavanger, Bergen, Alta, Harstad, Trondheim og flere. Det er gøy å bruke Strava for å sette nye PR og se hvor du har løpt.

Et halvmaraton er en passe lang distanse å løpe månedlig i en vanlig treningshverdag.

MARTINA KIBSGÅRD (38), BODØ Løpesko: Asics Kayano Årets halvmaraton: MSM Tromsø – Dette er mitt første halvmaraton, så målet er å løpe hele veien. Tiden vet vi når jeg er i mål.

– Jeg liker utfordringer og halvmaraton er en bra fysisk utfordring for meg slik som livet mitt er i dag. Mitt langsiktige mål er en full maraton en gang.

– Jeg trener løping tre til fire ganger i uken på mølla og ute, med eller uten barnevogn. Programmet inneholder både intervaller og langkjøringspass. Noen styrketreningsøkter i tillegg, men det kunne godt ha vært flere av dem.

ANGELIKA SVERDRUP (41), ÅLESUND

FRANKIE ENGELSTAD (33), OSLO

ISABEL AARNES (31), OSLO

LINE HAUGE (42), BRASKEREIDFOSS

Løpesko: Asics, Adidas Årets halvmaraton: Oslo Maraton – Jeg har bare løpt i et år nå, men har likevel satt meg et ganske tøft mål. Drømmemålet er å klare det på tiden 1.40. Jeg vil ha noe å strekke meg etter og jobbe mot. Har aldri løpt halvmaraton tidligere, så det blir en milepæl.

– Jeg trener fartsintervaller på mølle, tempoturer og noe bakketrening ute og prøver å få inn en del kilometer på løpeturene.

Løpesko: Saucony Zealot ISO Årets halvmaraton: Midnattsol Maraton Tidligere halvmaraton: 2 – Min plan A er å løpe under 1.50 på halvmaraton, deretter er plan B å slå min nåværende rekord på 1.53,37. Jeg liker å løpe halvmaraton fordi det er en distanse som krever trening og disiplin.

Det utfordrer meg fysisk, men viktigst av alt, utfordrer det meg mentalt og bygger min «mental toughness».

– Jeg løper fire ganger i uken og trener crosstraining tre ganger i uken. Det er langturer hver søndag (15-20km) og intervaller/ fartslek hver torsdag som er den viktigste treningen min. I gjennomsnitt løper jeg mellom 40-50km i uken.

Løpesko: Adidas Årets halvmaraton: Fjellmaraton, Birkebeinerløpet og Nordmarka halvmaraton Tidligere halvmaraton: 1 – Målet er å komme under 1.45 på halvmaraton i år. Jeg startet med trening for to år siden, og deltok i løp for første gang i mitt liv i fjor. Jeg deltar på konkurranser for å opprettholde motivasjon for trening, og det er er gøy å gjennomføre og prestere.

– Jeg trener kondisjonstrening og styrke, og setter opp eget program. Jeg har begynte hos personlig trener, for første gang i mitt liv, for å optimaliserer løpeteknikk. Opplever selv at jeg har mye å hente på å klare og presse meg selv, både på trening og i konkurranser (liker å ha det behagelig) og prøver å jobbe med dette.

Løpesko: Asics Kayano 21 og Zoot Årets halvmaraton: Oslo Maraton – Mitt mål i år er å fullføre, ha det gøy og kose meg i mitt første halvmaraton. Jeg liker å utfordre meg selv og ha et treningsmål.

Jeg løper 4-5 ganger i uken, varierer mellom lange og korte turer, legger inn lange gåturer også.

IDA SKJERVE (32), OSLO Løpesko: Newton Gravity 3 Årets halvmaraton: Midnattsmaraton og Oslo Maraton Tidligere halvmaraton: 3 – Jeg håper på å løpe på tiden 1.40 i år. Jeg løp på 1.55 i Oslo Maraton og 1.45 på vintermaraton på Jessheim i fjor. Jeg bruker disse løpene som en motivasjon til å holde treningen ved like hele året. Det blir tydelige mål og det er en ekstra bonus når jeg gjør det bra på et løp. Jeg trener ved å jogge korte og lange turer tre ganger i uka, hvor jeg varierer med intervall og intensitet. Pluss at jeg trener bootcamp en gang i uka og litt styrke hver dag.

Jeg liker å løpe halvmara ton fordi det er en distanse som krever trening og disiplin.

LISE BOVOLL (45), SON Løpesko: Hoka og Asics Årets halvmaraton: Gøteborgsvarvet Tidligere halvmaraton: 1 – Jeg blir fornøyd om jeg kommer under 2.10 i Gøteborg. Dette løpet bruker jeg som en del av oppladningen til høstes store mål Oslo Maraton. Jeg får ferdig oppsatt treningsprogram av min PT. Det består av fire varierte løpeøkter og to styrkeøkter i uka.

KARIANNE SØRTVEIT (34), KRISTIANSAND Løpesko: Mizuno (bruker også Adidas) Årets halvmaraton: München halvmaraton Tidligere halvmaraton: 6 – Mitt mål er å slå min egen rekord fra Amsterdam i 2012 (1.44.40).

– Jeg elsker å løpe og samtidig gi meg selv noen utfordringer både når det gjelder distanse og tid. Det er et konkret og et klart treningsmål som øker motivasjonen og målbevisstheten i treningen min. Jeg kombinerer intervalltrening med rolige/ moderate økter og styrketrening. I tillegg en lang og rolig tur på over to timer i løpet av uken.

Totalt ca. 5-6 øket per uke.

JUNI 2015

43

www.facebook.com /springtimenorge

AK TI V FE RI E

AKTIV SOMMERFERIE

SPREK MORO FOR HELE FAMILIEN Velkommen til en aktiv ferieuke i naturskjønne Sälen! Sammen med Skistar og vår dyktige instruktørstab tilbyr vi et bredt program med aktiviteter for store og små. Heng med på løping, stavgang, dans, yoga, fjellvandring, terrengsykling, golf, fiske, skating, orientering, multisportskole og mye mer - alt sammen i herlige omgivelser.

Innendørs er både eventyrbadet, lekeland, bowling, biliard og kino svært så populært blant barna. Et avslappende besøk i den delikate spa-avdelingen kombineres fint med shopping og hyggelig restaurantbesøk.

UKE 31 (26. JULI - 2. AUGUST) UKE 32 (2. - 9. AUGUST)

FOR FLERE REISER, INFORMASJON, PRISER OG BESTILLING: SPRINGTIME.NO ELLER RING 22 88 10 00

MULTISPORT - AIM CHALLENGE Lørdag 8. august arrangeres den kreative og morsomme multisportkonkurransen Aim Challenge Lindvallen. Her skal to-mannslag (dame, herre, mix) komme seg gjennom så mange som mulig av 60 poster i løpet av seks timer. Man velger selv hvilke, og rekkefølgen man tar dem i. Konkurransen passer for både nybegynnere, mosjonister og eliteutøvere.

På fredagen arrangeres en egen Aim Challenge for barna.

Aim Challenge er ikke et Springtime-arrangement, men startplasser kan kjøpes i forbindelse med bestilling av uken.

- Mine ti beste maratonløp Anders Forselius har løpt flere maraton enn de aller fleste. Vi utfordret han til å rangere de ti beste maratonløpene i verden. Tekst: Eivind Bye

A maraton.

nders Forselius er en av de som står bak foreningen Marathon Globetrotters. En forening som samler de som løper mange

Selv har Anders løpt maraton i 52 land og i samtlige 50 amerikanske delstater.

Han har den uoffisielle verdensrekorden i antall maratonløp i flest land på ett år med 33 land.

Vi legger til at Anders faktisk mangler både London og Berlin, men vi anser han likevel kvalifisert til å rangere verdens beste maratonløp. Her er hans topp-ti-liste på maratonløp verden over.

Nr. 1 New York Marathon, USA

Antall deltakere: 50.000 Dato: 1. november 2015 Allerede da startskuddet går på Verrazanobroen har New York Marathon bevist at det er verdens heftigste maratonløp. 50.000 løpere kan synge Frank Sinatras gamle klassiker «New York, New York» og samtidig nyte utsikten over Manhattan, der maratonløpet ender opp i Central Park. Men først løper man gjennom bydelene Staten Island, Brooklyn, Queens og Bronx. Fem bydeler og over to millioner tilskuere. Dette er det eneste løpet der jeg gråter på vei til start. Ikke av lykke, men av at det da er et helt år til neste gang man får oppleve det samme.

Nr. 2 Antall deltakere: 41.000 Chicago Dato: 11. oktober 2015 Marathon, Verdens best arrangerte maraton! Det er gåavUSA stand til alt. Den gigantiske expoen holdes i verdens tredje største konferanseanlegg, og byr på forelesninger av topp kvalitet, hundrevis av utstillere og en velsmurt startnummerutdeling. Løypen er en av de raskeste i verden, men forsøk å få med en del av inntrykkene underveis. Og gå ikke glipp av after-party, det er gigantisk.

Nr. 3 Boston Marathon, Antall deltakere: 32.000 USA Dato: 18. april 2016 Verdens eldste pågående maratonløp som startet i 1897, det vil si året etter at distansen ble tatt opp i det olympiske programmet. Boston Marathon har en enorm status, og det er dette løpet alle amerikanske langdistanseløpere vil løpe. Alle deltakere i maratonet har heltestatus da de går rundt i gatene i Massachusetts hovedstad.

Løpet går samtidig som Patriots Day, en fridag som gjør at horder av mennesker kommer til løypa for å heie. Det er også en tradisjon at baseballaget Boston Red Sox alltid spiller hjemmekamp samme dag som maratonløpet.

Antall deltakere: 35.000 Dato: 21. februar 2016 Dette er Asias svar på New York Marathon. Skal man løpe et løp i Asia, så er det Tokyo Marathon som gjelder. konkurransen har en enorm organisasjon med mange tusen funksjonærer som gjør alt for at løperne skal få en uforglemmelig opplevelse. At den japanske hovedstaden er en av verdens kuleste gjør ikke opplevelsen mindre.

Nr. 4 Tovkyo Marathon, Japan

APRIL 2015

45

Antall deltakere: 10.000 Nr. 5 Dato: 1. mai 2016 Prag Marathon, Verdens kanskje aller vakreste bymaraton, og med en arrangør som holder like høy kvalitet. Start og mål er foran det gamle rådhuset i Prag, og en fantastisk Tsjekkia

løype som blant annet inkluderer den klassiske Karlsbroen. Løpet går i to runder, noe som gjør at du kan nyte denne fantastiske byen to ganger på vei til mål.

Nr. 6 Philadelphia Marathon, USA

Antall deltakere: 30.000 Dato: 22. november 2015 Rett etter Chicago er Philidelphia i mine øyne verdens vakreste by. Start og mål på den flaggprydede (joda, også det norske flagget er der) Benjamin Franklin Parkway.

Det vil si rett foran museum of Art der Rocky løp i trappene. Hele Philidelphia står bak løpet, og som tradisjon står borgermesteren på start- og mållinjen og deler ut high-fives.

Philadelphia Marathon har havnet litt i skyggen av New York, Boston og Chicago, men hører definitivt hjemme i det gode selskap.

Nr. 7 Antall deltakere: 4.000 Dato: 8. november 2015 Athen Denne konkurransen er et løp Marathon, hver anstendig maratonløper må Hellas delta i. Start i Marathon og målgang i Panathenaikostadion, verdens vakreste idrettsarena. På morgenen kjøres alle deltakere i buss til Marathon, og deretter er det mest motbakke i 30 kilometer. Men det er verdt strevet. Aten Marathon er et løp som man aldri blir lei.

Nr. 8 Barcelona Marathon, Spania

Antall deltakere: 1.500 Nr. 10 Dato: 30. mai 2015 Luxembourg Lørdagskveld i LuxemNight Marathon, bourg, hva kan gå galt?

Luxembourg I takt med klokken fylles gatene med løpere og tilskuere, slik at det nærmest ser ut som en av fjelletappene i Tour de France. Luxembourg Night Marathon har nok verdens galeste tilskuerskare.

Og målgangen er inne i en røykfylt arena med rock’n’roll og cheerleaders. Jeg løp forøvrig mitt maraton nummer 100 i Luxembourg.

46

JUNI 2015

Antall deltakere: 14.500 Dato: 13. mars 2016 Det er vanskelig å si hvem som er best, publikum på Camp Nou eller tilskuerne til Barcelona Marathon. Katalonias hovedstad kan nemlig skryte med et like bra fotballag som maratonløp. En 42km lang sightseeing som går på kryss og tvers gjennom Barcelona, og passerer Antonio Gaudís mesterverk La Sagrada Familia.

Nr. 9 Dublin Marathon, Irland

Antall deltakere: 12.000 Dato: 26. oktober 2015 Verdens vennligste maratonløp.

Vennligheten smitter dessuten over til løperne. Her finnes det ingen spisse albuer i den vakre irske hovedstaden, bare masse smil og latter. Her står tilskuerne å roper med den herlige irske aksangen: «Wäll dånn, wäll dånn!» (Well done).

Boston 1970 Legenden Ron Hill satte i sin karriere verdensrekorder på 4 ulike distanser.

I 1970 vant han Boston Marathon på 2:10:30. Samme år grunnla han løpetøymerket Ronhill.

Ron Hill løper fortsatt hver eneste dag.

Norge 2015 Ronhill er tilbake på det norske markedet – sterkere og mer innovativt enn noen gang.

For mer informasjon og forhandlerliste sjekk vår Facebook side: Ronhill Norge.

RONHILL og HILLY SOCKS DISTRIBUERES AV:

Living Sport – It’s Passion AS Pb 306, 4379 Egersund - tlf. 46 46 47 73 - E-post: Kasper.livingsport@gmail.com

Slik har maratontidene utviklet seg I fjor fikk vi se første menneske som løp under 2.03 på maratondistansen da Dennis Kimetto løp inn til 2.02,57 i Berlin. Her er oversikten som viser hvem som var først under de magiske grensene.

Tekst: Eivind Bye

PÅ RUNNERSWORLD.NO finner du en video av rekordløpet til Paula Radcliffe 13. april 2003. Det er nå 12 år siden hun satt den fantastiske verdensrekorden med tiden 2.15,25.

Den som har vært nærmest Radcliffe er Mary Keitany fra Kenya med tiden 2.18,30 i London 2012.

Som vi ser er både Grete Waitz og Ingrid Kristiansen representert på denne oversikten. Grete var den første kvinne i verden som løp under 2.30 (2.27.33 - 21. oktober 1979 i New York), mens Ingrid var den første som løp under 2.22 (2.21.06 - 21. april 1985 i London).

På listen står det at Joan Benoit ble første kvinne under 2.25 i Boston i 1983. Løypa i Boston har derimot ikke den standard som skal til for å sette rekord, da den har for mye fall fra start til mål. Men Joans tid står likevel på de fleste lister. Grete løp på 2.25.29 samme år i London.

På listen over de raskeste maratontidene hvert år siden 1970, finner vi de to norske jentene hele åtte ganger. Grete Waitz løp raskest i 1978, 1979, 1980 og 1986. Ingrid Kristiansen noterte den beste maratontiden i årene 1984, 1985, 1987 og 1989. Bare USA har like mange årlige bestetider på maraton for kvinner som Norge. Kenya følger på tredjeplass med syv.

HERRER - FØRSTE UNDER...

2.19 2.18 2.16 2.15 2.14 2.13 2.10 2.09 2.08 2.07 2.06 2.05 2.04 2.03

2.18.35 2.17.40 2.15.17 2.14.28 2.13.55 2.12.12 2.09.37 2.08.34 2.07.12 2.06.50 2.05.42 2.04.55 2.03.59 2.02.57

Jim Peters Jim Peters

Sergey Popov Buddy Edelen Basil Heatley Abebe Bikila Derek Clayton Derek Clayton Carlos Lopes Belayneh Dinsamo Khalid Khannouchi Paul Tergat Haile Gebrselassie Dennis Kimetto

Chiswick Chiswick Stockholm Chiswick Chiswick Tokyo OG Fukuoka Antwerpen Rotterdam Rotterdam Chicago Berlin Berlin Berlin

13. juni 1953 26. juni 1954 24. august 1958 15. juni 1963 13. juni 1964 21. oktober 1964 3. desember 1967 30. mai 1969 20. april 1985 17. april 1988 24. oktober 1999 28. september 2003 28. september 2008 29. september 2014

(Tabellen viser ikke alle tidene. Da Jim Peters i 1953 ble første mann under 2.19, var han samtidig første mann under 2.20.)

KVINNER - FØRSTE UNDER...

2.35 2.30 2.25 2.22 2.21 2.20 2.19 2.18 2.17 2.16

2.34.47 2.27.33 2.22.43 2.21.06 2.20.47 2.19.46 2.18.47 2.17.18 2.15.25 2.15.25

Christa Vahlensieck Grete Waitz Joan Benoit Ingrid Kristiansen Tegla Loroupe Naoko Takahashi Catherine Ndereba Paula Radcliffe Paula Radcliffe Paula Radcliffe

Berlin New York Boston London Rotterdam Berlin Chicago Chicago London London

10. september 1977 21. oktober 1979 18. april 1983 21. april 1985 19. april 1998 30. september 2001 7. oktober 2001 13. oktober 2002 13. april 2003 13. april 2003

(Tabellen viser ikke alle tidene. Da Grete Waitz i 1979 ble første kvinne under 2.30, var hun samtidig første kvinne under 2.34, 2.33, 2.32 og 2.31.)

Mine maratonfavoritter TURID VEGGELAND (56), STAVANGER Antall maraton: 108 Antall halvmaraton: 113 Maraton i antall land: 21 land (inkl. Norge)

– På listen over mine tre maratonfavoritter står Tensing Hillary Everest Maraton øverst på listen. Dette er den desidert største totalopplevelsen.

Det er verdens høyest liggende maraton, og deltakerne må gå i 10 dager for å komme frem til start ved Base camp Everest. Dette er garantert det løpet hvor man vil sette personlig rekord - med sin dårligste maraton tid noensinne. Nummer to på listen er Berlin maraton. Et gedigent arrangement som er godt organisert, stor ramme rundt løpet, flat og rask løype for de gode tider.

Nummer tre er Steinsland Bygdemaraton i Birkenes. Et løp med en unik og intim ramme, og naturskjønn løype, sier Veggeland.

JUNI 2015

49

GRØNN LØPEB For første gang skal EcoTrail arrangeres i Oslo. Den norske løypa blir den aller grønneste av alle ecoTrail-traseene i Europa. Over 80 prosent av løpet er på turstier og grusvei.

Tekst og foto: Lise Lysfjord Pettersen

E

coTrail er et godt etablert løpskonsept i Paris og Brussel, og i år er det Oslos tur. Lørdag 23. mai går startskuddet for Norges aller første ecoTrail-løp. Løpet gir deg en unik mulighet til å oppleve den grønne og uberørte delen av Oslo. Målgang for alle distanser er ved Operaen.

– Finisher-bilde tatt ved Operaen blir et fint minne å ha i samlingen, sier arrangør og løpsentusiast Tomas Pinås.

18/45/80 I Oslo kan du løpe 18, 45 eller 80 km.

Man kan også melde seg på en 18 km lang distanse i Nordic walking (gå med staver).

– 18 og 45 kilometer er løyper de fleste kan klare. Nordmenn er vant til å gå i fjellet, og her er det lov til å gå i bakkene, og gjerne der det er flatt også, sier Pinås, som understreker at terrenget ikke er særlig teknisk krevende.

EcoTrail Paris ble i helgen 21.-23. mars arrangert for syvende gang. Over 10.000 spreke mennesker fra flere ulike nasjonaliteter deltok. Det var her det hele startet, Paris er ecoTrails vugge.

Pernille Dørstad og Alexander Moen fra SK Rye i Oslo, Andreas Skatvedt og Christian Prestegård var blant de norske løperne som stilte til start på 30 km.

Tomas Pinås løp 80 km, mens Frode Ugland valgte 50 km.

– Franskmennene var høflige og hensynsfulle å løpe med. EcoTrail er et kjempefint løp, sier Pernille Dørstad, som gleder seg til ecoTrail skal arrangeres i Oslo.

EN OPPLEVELSE I ecoTrail er det ikke tiden du bruker som er hovedfokuset, men deltakernes

50

JUNI 2015

opplevelse – av naturen, av løpet og møtet med andre løpere.

– EcoTrail Oslo blir en flott opplevelse. Det er nydelig natur, og målgang ved operaen blir fantastisk. Dette blir en folkefest der alle kan delta, ved å løpe, gå eller heie på, sier løpsarrangør Tomas Pinås.

FAKTA OM ECOTRAIL OSLO • •

• •

•

•

•

•

Nytt løp som arrangeres i Oslo 23. mai.

Miljøvennlig profil. Løpet skal ikke produsere søppel eller gjøre inngripen i naturen.

Du kan velge mellom 18, 45 eller 80 km lang løype.

Løpet går i sentrumsnært terreng, her får du naturopplevelser kloss inntil byen.

EcoTrail følger samme regler som ved «trail»-løp: Respektere naturen, utforske egne grenser, vise respekt, sportslig etikk og sikkerhet.

Deltakerne får T-skjorte, buff og medalje. De som kommer i mål innen makstiden på den lengste distansen får i tillegg en beltespenne. Det blir afterrun med gratis buffet etter målgang.

EcoTrail er et internasjonalt konsept utviklet i Frankrike.

EcoTrail arrangeres også i Brussel, og i 2016 kommer løpet til Stockholm, Barcelona og Milano.

Les mer på www.ecotrailoslo.com

ØLGE

TESTET LØYPEN Artikkelforfatteren LISE LYSFJORD PETTERSEN var selv deltaker i ecoTrail Paris.

Du kan lese hennes opplevelse av løpet i bloggen «Maratonmamma» (liselysfjord.wordpress.com).

TIL OSLO

TRAPPELØP I HOLMENKOLLEN? Nytt av året i Paris er trappeløpet i Eiffeltårnet. Trappeløpet i Eiffeltårnet samarbeider med Empire State Buildings trappeløp «Run Up», og arrangørene i Oslo ønsker TIL VINNEREN seg et trappeløp her også.

Holmenkollen er et egnet Som en ekstra gulrot for å bli med ut i sted, og planleggingen terrenget 23. mai kan arrangørene friste er startet. med flotte premier. Vinnerne av 80km kjemper om et halvt års gratis leie av Nissan Leaf elbil i herre- og dameklassen.

ELBIL

JUNI 2015

51

Mange tror at Löplabbet kun er for gutta. Og at vi er en butikkjede kun for de som kan løping.

Sannheten er at vi selger flere par damesko enn herresko hvert år, og at det jobber like mange jenter her som gutter. De som kan løping klarer seg kanskje uten vår hjelp, men de som virkelig trenger oss er de ferske løperne.

Vi som jobber på Löplabbet er løpere selv. Vi har alle begynt et sted. Derfor har vi masse kunnskap å dele med deg, uansett hvilket nivå du er på. Og bare så det er sagt: Vi har sett alt av tær, føtter, stil og teknikk.

Vårt beste råd til deg som er jente, er en god sports-bh som støtter skikkelig og reduserer den kraftige påkjenningen brystene dine utsettes for når du løper. Den bør byttes ut minst like ofte som løpeskoene dine. Vi hjelper deg gjerne med å finne riktig modell og størrelse.

ANNONSE

www.loplabbet.no

TRENINGSPROGRAM JUNI OG JULI

Den beste treningen Med sol og sommer i lufta er det lettere å komme seg ut på løpetrening. Dersom du er skadefri og i stigende form bugner det av gode tilbud om å delta på ulike konkurranser. Tekst: Finn Kollstad

J

eg vil oppfordre til å delta jevnlig på konkurranser, det er noe av den beste treningen du kan få. Etter løpene vil du normalt oppleve en veldig økt motiv­asjon. Gjennom konkurransene blir du bedre til å konkurrere og du kan forvente gradvis bedre resultater for hvert løp du stiller opp på.

Sjansen for å få et toppløp øker, og redselen for å mislykkes viskes bort.

Det er samtidig slik at konkurranser bryter kroppen og du må legge inn flere rolige dager hvor du slipper opp på belastningen. Helt generelt kan du regne en rolig dag pr løpte konkurranse kilometer før du er tilbake 100 prosent. I restitusjonsfasen kan du gjerne løpe rolige og moderate økter, mens du venter med de hardeste utskeielsene. Du kan også velge å løpe flere konkurranser i en periode, for så å legge inn noen uker med god grunntrening for å sikre at formen vedlikeholdes.

HVA ER VIKTIG I JUNI OG JULI? • Vedlikeholde det grunnlaget du har lagt med rolige og moderate økter.

• Jevnlige konkurransespesifikke økter.

• Løpe noen konkurranser.

• Holde deg frisk og skadefri.

NØKKELØKTER I DENNE PERIODEN Du har nå vært gjennom en lang tilvenning med gradvis økning av treningsmengden. Du kan løpe mindre, samtidig som du øker kvaliteten på øktene. Det vil si at du løper flere økter i konkurransefarten, og flere økter

som har en varighet opp mot det du skal gjøre i de tøffeste konkurransene.

Inn mot de viktigste konkurransene skal du tørre å hvile nok, slik at du har overskudd til å prestere. Dette gjelder både for det fysiske og mentale. Du skal være sugen på å løpe fort når du står på startstreken.

BASE MED MODERAT TRENING Selv om du nå skal løpe konkurranser er det smart å holde de rolige øktene på en lav intensitet. Du skal ikke slite deg ut, men spare kreftene til de hardere øktene. De rolige øktene er viktige for å unngå skader, samt for å sikre at du beholder et godt nok løpsgrunnlag gjennom sommeren.

Du skal fortsatt også ha en base med moderat løping. Dette er økter på 30 – 40 minutter som går omtrent i farten du kan løpe på halvmaraton.

Sondre skal også gradvis tilvenne seg maratonfarten og vil måtte legge inn moderate økter som går enda roligere og lengre. Disse øktene kommer det mer av inn mot maratonløpet.

De intensive øktene er nå enten konkurranser eller økter som likner konkurranser. Du skal presse deg godt og må være både motivert og forberedt for å få god kvalitet på disse.

Det er fortsatt slik at du bør variere underlaget mellom skog, asfalt og grus på de rolige øktene. De moderate og intensive øktene kan du med fordel legge til terreng som likner det du skal konkurrere på. Det vil si at Helle løper mer på skogs- og grusunderlag, mens Sondre gradvis må ha flere kilometer på asfalt eller hardere grusveier.

FORBEREDELSER FØR LØPET UKA FØR LØPET • Gjør nødvendig undersøkelser om løpet du skal konkurrere i.

• Velg utstyr ut i fra løypelengde, terreng, temperatur, værvarsel.

• Test utstyret du skal konkurrere i, slik at du unngår overraskelser på løpet.

• Sørg for fysisk og psykisk overskudd siste uken inn mot løpet.

• Løp gjerne et par km i konkurransefart to dager før løpet. Det føles bra!

DAGEN FØR LØPET • Hent ut startnummer og les gjennom tilgjengelig informasjon.

• Lag en plan for løpsdagen (mat, transport, barnevakt osv).

• Spis en god pastamiddag i løpet av dagen.

KVELDEN FØR LØPET • Kle deg opp i konkurransetøyet med startnummer, sko og alt utstyr.

• Legg alt klart før du legger deg. Da sover du godt.

• Drikk som normalt og ta gjerne et glass vin til maten.

• Legg deg i rimelig tid, men ikke så tidlig at du bare ligger og ser i taket.

• Gled deg til løpet!

Se flere tips for løpsdagen, selve løpet og etter løpet på neste side Artikkelforfatter Finn Kollstad er løpetrener i Kristiansand Løpeklubb.

Følg våre Bloggrunners og delta i deres treningsprogram på runnersworld.no/bloggrunners.

JUNI 2015

55

TRENINGSPROGRAM

halvmaraton JUNI: UKE 23 - 1 UKE FØR LØPET

Bloggrunner Helle har som mål om å fullføre Birkebeinerløpet i juni 2015. Følg bloggen hennes på runnersworld.no/blogs/helle.

Helle skal fullføre Birkebeinerløpet 13. juni og skal kun konsen­trere seg om dette løpet nå. Det er to uker med konkurranseforberedelser før hun står nervøs, men godt forberedt på startstreken.

Noen prinsipper før løpet er at du skal ha overskudd mentalt­og fysisk når du går til start. Du skal ha trygghet på at du har grunnlaget som trengs, og du skal ha en god plan for siste forberedelser. Husk at du gjennomfører et godt løp etter dine forutsetninger.

• Forsøk å gjennomføre tre løpeøkter, en moderat, en rolig og en hard økt.

• Denne uka er øktene spesifikke, men ikke knallharde.

Du skal begynne å kjenne overskudd.

ØKT 1

TYPE Moderat

BESKRIVELSE

KOMMENTAR

60 min progressiv løpetur. Start

Forsøk å være positiv

rolig første 15-20 min og forsøk

og ha overskudd

å løpe i halvmaratonfarten siste

gjennom økta.

halvtimen. Løp gjerne på grus.

2

3

Rolig

Hard

Rolig langtur opp til 60 min.

Skogsterreng

Farten er lav.

eller grus.

Pyramideøkt – 2 serier med 5

Løp i konkurranse­

min, 4 min, 3 min, 2 min og 1

antrekket

min løping. 1 min pause. Press moderat på de lange dragene, og hardt på de korte.

LØPSDAGEN • Spis en normalt god frokost ca 2-3 timer før løpet.

• Kle deg opp i konkurranseantrekket • Kontroller at alt er på plass før du reiser (startnr., løpsantrekk, sko, reservetøy, mat) • Planlegg med god tid til transport og klargjøring i startområdet • Nyt stemningen i startområdet! – Vær tidlig ute

UKE 24 – KONKURRANSEUKA

LØPET

• To økter før konkurransen. Siste økta løper du to eller tre dager før konkurransen.

• Gode forberedelser før løpet.

• Være tilstede mentalt når løpet går.

• • • • •

ØKT 1

TYPE Rolig

BESKRIVELSE

KOMMENTAR

40 min rolig tur hvor du henter

I dag kan du gå i

deg inn etter hardøkta. Løp

motbakkene.

gjerne i kupert terreng hvis du

ETTER LØPET

har anledning.

2

3

56

JUNI 2015

Moderat

Hard

• • •

Ha en plan for gjennomføringen din som du følger Ta det rolig i starten og ikke bli stresset av kø Drikk litt på hver stasjon Begynn å gå før du er helt ferdig! Evt. ha en plan for å gå Nyt den gode stemningen og la deg inspirere av andre løpere og publikum Spar kreftene til siste halvdel Vær hard med deg selv når det begynner å røine på!

La aldri det å bryte være et alternativ!

20 min rolig oppvarming. 3

Siste økt før konkur-

løpedrag på 4 minutter i konkur-

ransen. Ikke løp

ransefarten. 5 min rolig jogg til

hardere enn at du

slutt. Hent overskudd og lyst!

flyter i god fart!

Birkebeinerløpet 21,1 km.

Lykke til Helle!

• • • • •

Strekk armene i været og smil! Du har gjennomført!

Motta medaljen med stolthet Skift til tørt tøy!

Feire deg selv med god mat og drikke!

Legg ut bilder på facebook av deg selv og skryt av egen innsats!

• Gå med medaljen hele kvelden og dagen etter!

TRENINGSPROGRAM

maraton

Bloggrunner Sondre har som mål om å løpe maraton i Oslo i september 2015. Følg bloggen hans på runnersworld.no/blogs/sondre.

JUNI: LETTE UKER (UKE 23 OG 25)

JULI: LETTE UKER (UKE 27, 29 OG 31)

• Tre treningsøkter med god kvalitet på ulike områder.

• En moderat, en hard og en langøkt. Skill tydelig!

• Fortsatt tre treningsøkter med en rolig, en hard og en langøkt.

• Øktene er spesifikke og effektive.

ØKT 1

2

3

TYPE Moderat

Hard

Rolig

BESKRIVELSE

KOMMENTAR

ØKT

50 min lett progressiv løpetur.

Økta gjennomføres

1

Start ut på omkring 5 min pr

ute. Puls opp til 85 %

km og avslutt opp mot konkur-

av maks.

TYPE Moderat

BESKRIVELSE

KOMMENTAR

50 min løpetur, innlagt 30 mi-

Økta gjennomføres

nutter i godt driv. Start rolig og

ute. Puls opp til 85 %

økt farten opp mot maraton-

av maks.

ransefart maraton. Avslutt

farten i ca 30 minutter. Legg

med 10 min styrke.

inn 10 min styrke tilslutt.

10 min rolig oppvarming.

Puls på omkring

6 løpedrag på 6 minutter

90 % av maks.

15 min rolig oppvarming. 2

Her kan du presse godt

serier av 5 min – 4 min – 3

på de korte og løpe

omkring i halvmaratonfarten. 1

min – 2 min – 1 min med 1 min

moderat på de lengste.

min pause mellom hvert. Jogg

pause. Jogg 10 min. Start på

Puls fra 85 – 95 %.

10 min. Start på 13 km/t og øk

14 km/t og øk med 0.5 km/t

med 0.2 km/t på hvert drag.

pr drag.

Rolig langtur 80 - 100 min.

Du kan gå rolig i

2

3

Hard

Rolig

Helt rolig langtur 80 min.

Puls opp til 150. La det være en rolig dag.

motbakker om du føler for det. Ikke bry deg om puls.

HARDE UKER (UKE 24 OG 26) • • • •

Fire treningsøkter i uka.

To rolige, en moderat og en hard økt.

Kun økt 4 skal være utfordrende å gjennomføre.

Ha helst to rolige dager mellom de moderate / harde øktene.

ØKT 1

TYPE Rolig

BESKRIVELSE

HARDE UKER (UKE 28 OG 30) • Fire treningsøkter i uka.

• To rolige, en moderat og en hard økt.

• Ha helst to rolige dager mellom de moderate / harde øktene.

ØKT

TYPE

BESKRIVELSE

KOMMENTAR

1

Moderat

Vekslende fart: Start med 15 min

Ha et klart skille

rolig oppvarming. 3 serier med 10

mellom 10 min og 5

min maratonfart (13 km/t) hvor

min dragene. Finn

«pausen» er 5 min halvmaratonfart

en god flyt. Puls opp

(14 km/t). Jogg rolig 5 min til slutt.

til omtrent 85 %

KOMMENTAR

50-70 min løpetur tur. Løp

Puls opp til 70 % av

gjerne i kupert terreng hvis

maks.

av maks.

du har anledning. Avslutt 2

med 10 min styrke.

2

Moderat

Progressiv løpetur 60

Løp med overskudd og

minutter. Start rolig første

flyt. Velg gjerne en flat

kvarteret, deretter 20 min

trase på asfalt. Pulsen går

i maratonfart (13 km/t), 15

fra 75 – 85 % av maks.

Rolig

60 min rolig tur. Løp gjerne i ku-

Løp hele veien, men

pert terreng hvis du har anledning.

ta det rolig i bakkene.

Avslutt med 10 min styrke.

Puls opp til 70 % av maks.

Intervall: 15 min rolig oppvarming.

Puls opp mot 95 %

min i halvmaratonfart (14.5

12 drag på 1000 m med 1 min

av maks på slutten.

km/t) og 10 min i 10 km

pause. Start på omkring 14.5 km/t

Du kan gjerne løpe på

farten (15 km/t)

og øk med 0.1 km/t pr drag. Jogg

en friidrettsbane.

3

Hard

rolig 5-10 minutter.

3

Rolig

90 - 100 min rolig løpetur.

Pulsen skal være lav 4

Ikke press hardt

Rolig langtur

4

Hard

Intervall: 10 min rolig

Puls opp til 90 % av

oppvarming. 4 x 10 min med

maks. Jogg gjerne i

2 min pause. Forsøkt å løpe

pausene.

omkring 14.5 km/t. Start gjerne litt roligere. Jogg 5 min til slutt.

100 – 120 min rolig løpetur. Løp

Ikke tenk puls,

helt rolig omkring 10-11 km/t.

løp rolig.

Følg våre Bloggrunners og delta i deres treningsprogram på runnersworld.no/bloggrunners.

JUNI 2015

57

Pulsen gir deg svaret

Pulsen din er en viktig indikator på hvordan kroppen din har det, både på og utenfor aktivitet.

Tekst: Eivind Bye

T

reningsutbytte ditt påvirkes av mange faktorer og er i tillegg veldig individuelt. Vil en mosjonist med pulsklokke ha større fremgang enn en mosjonist på samme treningsnivå som ikke bruker pulsklokke? Gitt at begge gjennomfører samme type trening.

Vi har spurt to treningseksperter spørsmål om puls og trening. Øyvind Heiberg Sundby er fysioterapeut, fysiolog og motbakkeløper. Han har solid erfaring som løper, og er blant annet Norgesmester og VM-deltaker i motbakkeløp. Øyvind Sandbakk er tidligere langrennsløper og fagperson for de norske langrennslandslagene. Han har doktorgrad i bevegelsesvitenskap ved NTNU i Trondheim, og er ansatt som post doktor og fagkoordinator ved NTNU Senter for Toppidrettsforsking, og som faglig ansvarlig for Olympiatoppen Midt-Norge.

58

JUNI 2015

INTENSITETSSTYRING Hvorvidt intensitetsstyring er viktig for mosjonister er nok avhengig av hvor mye en trener.

– Trener du en til tre ganger per uke, så er ikke intensitetsstyring så viktig. Da

Bruk av puls under trening kan være fint for å måle fremgang.

fall være en fin motivasjonsfaktor og som kan hjelpe en med å trene hardt nok når en løper harde økter. Det kan også være et nyttig verktøy for å løpe med jevn innsats på intervallene, og dermed unngå å løpe for raskt i starten av økten noe som fører til at en må roe ned mot slutten, sier Sundby.

Det er viktig å være klar over at det er en viss forsinkelse i hjerterytmen før kroppen er blitt «varm», slik at de første minuttene av økten kan virke lettere enn det egentlig er for kroppen, fordi det tar litt tid før hjertet komme i gang og effektivt får pumpet det blodet til musklene som trengs på en gitt intensitet.

DEN INDRE INTENSITETEN har kroppen god nok tid til å restituere seg mellom øktene om en trener harde intervaller. Likevel kan pulsklokke i så

Hvor bra er det egentlig at mosjonister bruker pulsklokken og styrer treningen sin etter den? Før Sundby gir svaret på det vil han avklare noe med intensitet som mange utøvere gjør feil.

– Indre intensitet kan tenkes på som det fysiologiske stresset kroppen din opplever med å løpe på en gitt fart, si 4 min/km (15 km/t). Etter hvert som du blir i bedre form, så vil du kunne løpe med samme indre intensitet på 3.45 min/km (16 km/t). En måte å måle den indre intensiteten på er pulsen (hjertefrekvensen). Ytre intensitet kan være hastighet eller wattmåling på sykkel.

Om du øker hastigheten på øktene for tidlig uten godt nok treningsgrunnlag, vil musklene raskt bli sure og stive.

Pulstrening kan være en fin måte å styre den indre intensiteten på ved å unngå for mye hard trening som virker negativt på fremgangen. I tillegg vil pulstrening gi kontroll på treningen ved å sikre at en trener rolig nok i mellom de harde øktene til at kroppen klarer å tilpasse seg treningen, sier Sundby.

BRUK AV PULSKLOKKE Veldig mange løpere bruker pulsklokke, og noen er nok litt for opptatt av å sjekke pulsen under trening.

– Pulsklokke kan være et fint treningsredskap som sammen med kroppsfølelsen gir god indikasjon på hvilken intensitet en arbeider med under utholdenhetstrening. Det er viktig å vite sin egen maksimalpuls og lære seg hvilken puls en kan ligge på under gjennomføring av ulike treningsøkter, men pulsen er påvirket av mange faktorer og må ikke bli en tvangstrøye, forklarer Sandbakk.

– Bruk av puls under trening kan være fint for å måle fremgang. For eksempel om du om vinteren løper faste økter med jevne mellomrom kan du se på pulsen og se om den blir lavere på dragene med samme fart. Vel så viktig er det også å se på hvor mye pulsen faller under pausene eller i de rolige periodene. Dette betyr at restitusjonen (kroppen henter seg raskere inn) mellom dragene går raskere, noe som betyr at du har blitt i bedre form. Dermed vet en at en kan øke hastigheten på intervallene uten at intensiteten blir høyere. Det er nemlig slik at når du er blitt bedre kondisjonstrent, faller pulsen betydelig raskere i pausene. Dette kan hjelpe en til å vite når en bør øke progresjonen/hastigheten i treningen uten å risikere at en øker

Øyvind Sandbakk.

for mye og for hardt, noe som kan føre til redusert fremgang, stagnasjon eller i verste fall tilbakegang eller overtrening.

Forskning tyder på at pulsen bør opp i 80-90 prosent av maksimal hjertefrekvens for å få optimal effekt på utholdenheten, sier Sundby.

– Pulsklokke bør aldri overstyre treningen, og det er ikke nødvendig med tilbakemeldinger hele tiden. Det er mange parameter som avgjør om det er en god treningsøkt. Under en optimal treningsøkt vil både teknikk, intensitet og mentale faktorer trenes samtidig. Men, puls-responsen indikerer om kroppen svarer som normalt og kan bidra til at en finner riktig åpningsfart på intervaller eller distansetrening, sier Sandbakk.

NATURLIGE VARIASJONER Det er naturlige variasjoner i hjerterytmen (pulsen) fra dag til dag på 2-5 slag/ min i hvile. Faktorer som øker pulsen er stress, dehydrering, varme og luftfuktighet, høyde over havet og koffein.

– Den beste måten å beregne treningsintensitet ved hjelp av hjertefrekvens er å ta en makspulstest, og så regne prosent fra dette. Olympiatoppen har laget pulstabeller for dette. En makspulstest kan tas ved å varme godt opp i 10-15 minutter, og så velge seg en motbakke eller en tredemølle med en del stigning (4-6 prosent). Kjør ett drag på fire minutter litt progressivt. Ikke ta ut alt. Ta en 1-2 min pause og løp så løp

Øyvind Heiberg Sundby.

Puls-responsen indikerer om kroppen svarer som normalt.

et siste drag, der du de siste 1-2 minuttene løper med maksimal innsats til du ikke orker mer. Alternativt kan en bruke formler (som naturligvis er mer unøyaktige): 207-(alder*0,7) eller 220-alder.

Maksimal hjertefrekvens er idrettsspesifikk og avhengig av hvor mye muskulatur du aktiverer under aktiviteten. De fleste klarer å oppnå høyere makspuls ved løp vs. sykkel eller løp vs. svømming, sier Sundby.

Han legger til at forskning viser at en bør opp i minimum 60 prosent av maksimal hjertefrekvens for å få god trening av hjertet.

Da fylles hjertet effektivt med blod og muskelen trekker seg sammen mer effektiv og blir sterkere. De fleste vil ha optimal effekt på kondisjon ved å trene på 80-90 prosent av maksimal hjertefrekvens.

JUNI 2015

59

Fasinerende pulstrening Treningsmengde og registrering av både puls, fart og lengde er blitt en viktig del av mange nordmenns treningsopplegg. Hjertefrekvensen gjenspeiler hvor hardt kroppen arbeider og dette kan for eksempel lett måles ved hjelp av en pulsklokke. Tekst: Marthe Katrine Myhre

H

jertet er en muskelpumpe som sørger for at blodet sirkulerer til alle kroppens organer. Blodet tilfører organene blant annet oksygen og næringsstoffer, og fjerner avfallsstoffer.

Ved trening øker musklenes arbeid, og dermed behovet for oksygen og næring.

I tillegg må musklene kvitte seg med melkesyre og karbondioksid. Når kroppens oksygenkrav øker, må blodtilførselen også økes, og dermed må hjertets innsats økes der etter. Hjertet øker sitt arbeid på to måter: Ved å pumpe hardere, og ved å øke slagfrekvensen. En enkel og nøyaktig målemetode for å måle hjertets

60

JUNI 2015

arbeid, og dermed kroppens arbeid, er altså å måle hjertefrekvensen.

KORTSIKTIG ELLER LANGSIKTIG EFFEKT Det pågår stadig diskusjon om hva som er riktig trening for å bli en best mulig utholdenhetsutøver. Flere vitenskapelige miljøer påstår at rolig trening ikke er veien å gå for å bli bedre. Intensiv trening har størst effekt på oksygenopptaket og hjertes slagvolum. Akkurat det har studier vist. Spørsmålet vi da må stille oss er: «Hva skal treningen brukes til?»

Er det kortsiktig effekt eller tenker vi litt lenger? Er det kun for helsegevinsten av

trening og aktivitet eller er det for å løpe raskest og lengst? For sistnevnte er det nødvendig å trene på alle intensitetsnivåer og bygge et godt grunnlag over flere år.

VIKTIG MED VARIASJON Flere mener at det kreves 10-15 år med hard og målrettet trening for å ta internasjonal medalje i et mesterskap. Ser en på eliteutøvere og hvordan deres trening gjennomføres er hele 70-80 prosent av den totale treningsmengden i lave intensitetssoner. Å ha variasjon i treningen er nok det viktigste treningsprinsippet.

– For å få raskest mulig respons på det maksimale O2-opptaket bør du trene på

Ved å øke terskelen din vil du kunne løpe på en høyere hastighet med samme hjertefrekvens.

Melina Meyer Magulas.

over 85 prosent av makspulsen din. Vi må trimme motoren, men hvor mye tid du må ha på over 85 prosent av makspuls avhenger av kondisjonsnivået ditt.

Er du godt kondisjonstrent trenger hjertet ditt sannsynligvis et større stimuli for å bli litt sterkere, enn hjertet til en mindre kondisjonstrent person, forteller Melina Meyer Magulas, som har master i idrettsvitenskap med spesialisering i idrettsfysiologi og idrettsbiomekanikk fra Norges Idrettshøgskole.

HVORDAN FINNE SIN MAKSPULS? Hjertets slagvolum vil være en begrensende faktor for hvor stor belastning du kan tåle. Når kroppens behov overstiger hjertets pumpekapasitet, vil muskulaturen etter kort tid yte mindre. I tillegg vil melkesyre hope seg opp, og du opplever at kroppen føles stiv og ikke lystrer. Når oksygenkravet øker må hjertet slå både fortere og kraftigere, da øker hjertefrekvensen. Vi bruker hjertefrekvensen til å si noe om hvor hardt du trener. Hvor høy hjertefrekvens du kan oppnå er individuelt. Maksimal hjertefrekvens kan du regne ut eller teste.

Et fint regnestykke å bruke for å finne makspuls er: 220 - alder = makspuls, men det er mange faktorer som vil kunne påvirke et slikt regnestykke. Derfor er en makspulstest, der du presser kroppen mot det maksimale du kan klare, en mer nøyaktig metode. En slik test kan utføres på større treningssentre, eller du kan gjøre det på egenhånd.

ULIKE INTENSITETER Trening etter intensitet kan deles inn på ulike måter. De to vanligste typene, er en femdelt eller tredelt inndeling. Det er lett å gå etter Olympiatoppen sine anbefalinger i forhold til hvilke pulssoner som tilsvarer hvilken intensitet. For de fleste

mosjonister er den tredelte inndelingen både enkel og god som metode, mens aktive utøvere gjerne velger det femdelte prinsippet.

– For å vite noe om din fysiologiske melkesyreterskel, må du ta en laktatprofiltest. Disse tilbys ved stadig flere treningssentre. De fleste godt trente utholdenhetsutøvere har terskelen sin relativt høyt i sone 4, mens moderat trente personer ofte har den mer i sone 3. Å øke melkesyreterskelen er en av de mest effektive og prestasjonsfremmende tingene du kan gjøre dersom du trener for langdistanse, sier Meyer Magulas.

Melkesyreterskel er den høyeste arbeidsbelastningen du kan ha ved konstant arbeidsbelastning der det fjernes like mye melkesyre fra musklene som det produseres. Det er likevekt. Det vil si det bestemte intensitetsnivået du kan opprettholde uten å stivne i muskulaturen.

Når du stivner har du allerede ligget en stund over melkesyreterskel og akkumulert syre.

– Ved å øke terskelen din vil du kunne løpe på en høyere hastighet med samme hjertefrekvens. I likhet med trening av VO2maks, er det igjen en gitt mengde tid brukt på en viss intensitet som vil gi fremgang. Denne gangen er det terskelintensiteten din du skal løpe i. Men hvor lenge? Her vil det være individuelle behov, men drag-tiden på terskelintervaller er for eksempel lengre en ved hardere intervaller. Det er snakk om mer kontinuerlig løping enn ved VO2maksøktene, og her kan godt trente personer gjerne holde på i over en time, sier Meyer Magulas.

TERSKELTRENING FORBEDRER TRENINGSFORMEN Grunnen til at terskeltrening forbedrer formen, og da også løpsprestasjonen, er

at du får flere små, tynne blodårer i et fint nettverk slik at transporten av blod til de hardt arbeidende musklene øker.

Det betyr at muskulaturen forsynes med mer oksygen.

– I tillegg får du flere aerobe enzymer som gir gjør at energifrigjøringen skjer raskere og det dannes flere mitokondrier i muskelcellene dine. Mitokondrier er som bittesmå kraftstasjoner inni cellene som produserer energi. Du trener helt spesifikt på å få musklene til å produsere energi og bufre unna stoffer som lager et surt miljø i musklene, og potensielt kan redusere din evne til å holde farten oppe, utdyper Meyer Magulas.

– Det maksimale O2-opptaket bestemmes blant annet av kroppens evne til å levere oksygen (O2) til arbeidende muskulatur. Når musklene blir tilbudt oksygen må de også klare å ta opp og utnytte dette oksygenet, sier Meyer Magulas.

INDIKATORENE VO2maks setter helt klart en øvre grense for utholdenhetsprestasjoner, men vi sier absolutt ikke at det er den beste indikatoren for hvor fort du kan løpe.

Laktatterskel, også kjent som melkesyreterskel og løpsøkonomi er to av flere vel så viktige faktorer i langdistanseløping.

En høy VO2maks betyr at kroppen din har en stor og sprek motor. I bunn og grunn kan vi si at det er hjertet ditt som er den viktigste delen av denne motoren.

For at hjertet skal ha kapasitet til å slå litt kraftigere og dermed pumpe ut mer blod til musklene dine, som nå nærmest skriker etter O2, må det et visst stimuli til for at motoren skal bli sterkere. Med utgangspunkt i makspulsen din kan vi si at hjertet ditt må tilbringe en viss tid på en viss prosent av makspulsen din for å øke VO2maks, fortsetter Melina Meyer Magulas.

JUNI 2015

61

Treningens effekt på hjertet For folk flest er ikke trening opp mot kroppens maksimale grense en fornuftig form for mosjon. Men for alle kan pulsen brukes som indikator på om treningen er riktig i forhold til målsetningen, hvis det blir flere dager med trening i uka.

Tekst: Marthe Katrine Myhre

Olve Skjetne.

H

elsegevinsten av trening krever betydelig mindre innsats enn hard trening og økter på flere timer. Ved å gjennomføre minst 30 minutter med aktivitet tre ganger i uka er du kommet langt.

– Hjertets kamre utvides og tykkelsen på hjertemuskelen øker til en viss grad.

Hjertefrekvensen i hvile synker og slagvolumet øker med et godt trent «idrettshjerte». Dette er forandringer som skjer på grunn av at hjertet må tilpasse seg kroppens økte behov for blodtilførsel ved hard, regelmessig trening. Dette er fysiologiske og positive endringer, men kan kreve nedtrapping hos eliteutøvere når de legger idrettskarrieren på hylla, forteller overlege for hjertesykdommer på sykehuset Innlandet, Olve Skjetne.

FARLIG Å TRENE? – Både moderat fysisk aktivitet og hard, intens trening har tallrike gunstige helseeffekter. De som trener lever lenger, har redusert blodtrykk og generelt lavere kroppsvekt. Blant mosjonister og idrettsutøvere er det mindre diabetes, redusert fare for hjerte- og karsykdommer, samt en rekke andre sykdommer. Det gir økt bentetthet, sterkere skjelett, økt muskelstyrke. Alt dette er spesielt viktig i den eldre aldersgruppa da det gir færre fall og færre hofte hoftebrudd, fortsetter overlege Skjetne.

– Dessverre hører vi om unge idrettsutøvere som får hjertestans og dør i forbindelse med trening. Det er påvist økt risiko for plutselig hjertedød hos unge idrettsutøvere. Det er viktig å være klar over at dette er ekstremt sjelden når en

62

JUNI 2015

tenker på hvor mange som driver idrett, sier Skjetne.

HJERTESCREENING 90 prosent av disse som dør under trening og konkurranse har en tilgrunnliggende hjertesykdom. Dette er oftest medfødt hjertefeil hos de under 35 år.

Hos de som får hjertestans over 35 år, er det oftest hjerteinfarkt. 90 prosent er

- Hardtrening ved sykdom bør unngås. menn og 90 prosent skjer under eller rett etter hard anstrengelse. Det diskuteres behov for «hjertescreening» av alle idrettsutøvere. Det er krav om dette i noen idretter, som for eksempel i de to øverste fotballdivisjonene. De fleste av disse medfødte hjertesykdommene lar seg imidlertid ikke påvise ved undersøkelser. Det som er viktig å være klar over i denne forbindelsen er at hardtrening ved sykdom bør unngås. Når man er blitt frisk er hovedregelen at en skal vente med hardtrening i like mange dager som man har vært syk.

– Hvis det er tilfeller av plutselig og uventet død i nær slekt, uforklarlige besvimelser, hjerterytmeforstyrrelser under eller rett etter trening bør idrettsutøveren eller mosjonisten oppsøke lege, sier Skjetne.

«HAREHJERTE» «Harehjerte» ser man også hyppigere hos de som trener mye. Det oppstår cirka fem ganger hyppigere hos de som har trent mye, enn hos «gjennomsnittspersonen».

– Årsaken til dette er fortsatt uavklart.

Det vil si, uklart hvor mye trening og hvilke typer trening som er forbundet med økt risiko for atrieflimmer. Det synes å være en J-formet kurve i sammenhengen trening og atrieflimmer.

Hyppigst forekomst hos de som trener minst og mest, mens moderat trening ser ut til å forebygge. En antyder at 2000 treningstimer øker risiko, men også her er det viktig å understreke at helsegevinsten ved trening overgår risiko forbundet med atrieflimmer, avslutter overlege Olve Skjetne.

ROLIG TEMPO Pulsklokke er godt redskap for intensitetsstyring, men man kommer veldig langt med å kategorisere rolig trening som «snakketempo».

Hvis en kun klarer å få fram «enstavelsesord» og har forholdsvis tung pust, bikker man mer over til hardtrening. Det er viktig å bemerke at det ikke er altfor viktig å henge seg opp i de ulike treninssonene for den vanlige mosjonisten som trener for helsegevinsten.

Tren da mer etter dagsformprinsippet, og gjør ting enklest mulig. For de som bruker trening for å forberede seg til konkurranse, og har en klar målsetning med tidsbruken, kan pulsklokke være et viktig redskap.

TRENINGSKLOKKE KJØPER DU HOS ELKJØP!

Batterikapasitet på 12 timer

RC3 GPS sportsklokke

Få fullt utbytte av treningen med riktig utstyr:

Mange essensielle funksjoner

Polar RC3 GPS er en sportsklokke med integrert GPS som gjør det enklere å forbedre innsatsen under treningsøkten. Hold deg i den optimale intensitetssonen og få bedre oversikt over treningsøkten enten du jogger, sykler eller er i en treningstime. Klokken informerer deg i tillegg om hvor lang tid det vil ta å hente seg inn igjen, basert på alder, vekt og puls.

Pris per stk

1695

RC3ORAHR / RC3BLKHR

Pulsklokke med GPS Til bruk både innendørs og utendørs

Måler daglig aktivitet, hele døgnet

2490

Vanntett ned til 30 meter

3495

Multi-Sport Cardio sportsklokke

V800 GPS sportsklokke

TomTom Multi-Sport Cardio er en fargerik GPS sportsklokke med integrert pulsmåler som i tillegg til puls viser både distanse, tid og hastighet mens du jogger, fører statistikk mens du sykler eller svømmer. TomTom Multi-Sport hjelper deg på veien mot dine treningsmål og all informasjon om treninger blir tilgjenglig på håndleddet. Du kan enkelt sammenligne de daglige resultatene for å måle progresjon. Pris per stk

Polar V800 er en avansert sportsklokke med integrert GPS som gir deg interessant data fra hver treningsøkt. Ved å kartlegge aktiviteten i løpet av et døgn får du bedre forståelse av treningsmengde og restitusjonsbehov.

Kan være noe leveringstid i enkelte varehus V800BLKGRYHR

Vi tar forbehold om trykkfeil.

TTMSCARDIOB / TTMSCARDIOW

Vanntett for svømming

Bluetooth 4.0

Overvåker puls

5 dagers batterikapasitet

Batteritid: 7 dager

Bluetooth og NFC

595

995

1295

Aktivitetsmåler

UP24 aktivitetsmåler

Aktivitetsmåler

Måler aktivitetsnivået hele døgnet. Følg med på prestasjonene dine. Minnekapasitet for 12 dagers aktivitetsdata Pris per stk POLARLOOPBLK / POLARLOOPBLU / POLARLOOPPUR

Jawbone UP24 er et armbånd som gir deg god oversikt over daglig aktivitet og gjør det enklere enn noen gang å opprettholde treningsmotivasjonen over tid.

En app viser innsamlet data på en meget oversiktlig måte. Du kan også legge til informasjon om matinntak og følelse under treningsøkten.

Pris per stk JL0152MEU1 / JBJL0119MEU1

Fitbit Charge HR er et armbånd som gir deg full oversikt over blant annet aktivitetsnivå og puls, anrops ID og klokke.

Fitbit registrerer all trening, steg, kalorier, trappetrinn og mer.

FB405BKS

JENTENE LØPER SOM ALDRI FØR Ikke siden Grete Waitz-løpet ble arrangert har så mange jenter løpt her i Norge. Og stadig flere jenter finner glede i løpingen.

G

Foto: Shutterstock

rete Waitz hadde et ønske om å motivere folk opp av sofaen, det største symbolet på det ble nettopp Grete Waitz-løpet som ble arrangert fra 1984-2003. Mosjonsløpet, som ble arrangert av SK Vidar, nådde 48.461 påmeldte deltakere i 1996 og antas å være verdens største kvinneløp gjennom tidene. I dag ser vi at kvinneandelen i mange mosjonsløp nærmer seg 40 og 50 prosent.

På de neste sidene vil du kunne lese om jenter som løper, treningstips og om skjørtemote.

64

JUNI 2015

VI LØPER INGRID REITEN (24), TRONDHEIM – Det motiverer meg å være utendørs, løpe med venner og kjenne på kroppen at den fungerer. Jeg løper fordi jeg blir glad av det. På hver løpetur vinner jeg en liten kamp, og om jeg så ikke rekker over alt jeg skal den dagen, så har jeg i hvert fall én seier i ermet. Følelsen etter en lang løpetur, når man har fått energien tilbake og kjenner dopaminet kicker inn, er helt fantastisk.

Den gjør meg til en bedre versjon av meg selv. I løpet av vinteren ser jeg alltid frem til den første turen hvor jeg endelig kan jogge i singlet og shorts. Jeg har gjerne ett par sko om gangen som jeg bruker helt til sålen ikke sitter fast lenger. Jeg har helst en god samtale med noen jeg springer sammen med. Løper jeg alene rasker jeg med meg iPoden.

Min beste løpsopplevelse var da jeg tilfeldigvis møtte Christopher McDougall (forfatter av boken «Born to Run«, red.anm.) på Bakklandet og jogget sammen med ham. Han ikledd sandaler og shorts en kald dag i desembersludd. Det var kult.

MARGRETHE HEMSTAD (20), BERGEN Mitt mål er å bygge opp og opprettholde en god kondisjon. Det å kunne takle tøffe lengre turer samt å ha utholdenhet i hverdagen. Ønsket om en fin løpekropp er også motiverende. Det er befriende å løpe ute. Det viktigste for meg er å ha en god løpetights som sitter godt og ikke «glir». Jeg overpronerer og har behov for en god oppbygning og mye støtte. Har prøvd mye forskjellig, men er generelt fornøyd med Mizuno. På mine løpeturer hører jeg på mye forskjellig. Begynner gjerne med litt roligere house-musikk, type Klingande og Parra for Cuva. Jo mer intens, desto voldsommere beats, gir alltid litt ekstra når «five hours» kommer på. Og så hører jeg gjerne på litt rolig musikk på nedjoggingen.

JUNI 2015

65

v

@edelirosa

@frk.lopeskjort

@frk.oy

@hare_frk

Løpeskjørt – stas eller fjas?

@idabolsen

De får deg ikke til å løpe raskere, og de sørger ikke for å løfte deg over dørstokken og ut på trening. Men begge deler kan bli lettere dersom du tar på deg løpeskjørt – skal vi tro entusiastene.

Tekst: Lise Lysfjord Pettersen

E

n av løpeskjørt-entusiastene i løpe-Norge er Janicke «lettbent» Ekelberg fra Ski. Hun begynte å løpe i skjørt i 2010.

– Løpeskjørt gjør løpingen mer gøy og mindre seriøst. Det letter litt på presset og senker forventningene jeg har til meg selv, sier Ekelberg.

Hun synes også løpeskjørt og -kjole er mest behagelig å løpe i, og velger dette løpsantrekket så langt været og årstiden tillater det.

EKSTRA HEIAROP Janicke Ekelberg får noe ulike reaksjoner når hun deltar i løp iført løpeskjørt eller -kjole.

– Det er veldig todelt. Noen synes det er veldig stas og gøy, andre synes det er tullete og skjønner ikke hvorfor du har på deg skjørt. I utlandet er det mye mer vanlig med løpeskjørt, og spesielt i USA får du ekstra mange heiarop og hyggelige kommentarer fra folk i og utenfor løypa når du løper i skjørt, sier Janicke Ekelberg.

Janicke, som mange av oss kjenner som «Lettbent» fra bloggen på runnersworld.no og Instagram, kjøpte sitt første skjørt for fem år siden.

Det var et helt vanlig svart Craft-skjørt. Året etter kjøpte hun et til i London. Etter at den norske nettbutikken Løpeskjørt ble opprettet, har hun handlet skjørt oftere.

– Nå har jeg vel rundt 10 skjørt og en kjole, innrømmer hun.

Ekelberg synes det gir en egen motivasjon å ikle seg skjørt og få heiarop o g jubel.

– Noen tror jeg ikke kan løpe raskt siden jeg har «fjaset meg til» med løpekjole og annet tilbehør. Det synes jeg er ekstra gøy å motbevise, sier hun.

@lettbent

– Jeg trenger ikke kle meg om bare fordi jeg er en løper.

Sofia Hedström, motesjef i svenske Runners World

@sofiaheadstrong

andre sammenhenger. Det er en måte å fortsette å være meg selv på mens jeg løper, sier Hedström.

SKJØRT OG LEPPESTIFT

I

vårt naboland Sverige har Sofia Hedström omfavnet trenden og gjort den til sitt varemerke. Hedström er motesjef i svenske Runners World.

– Jeg begynte å løpe i løpeskjørt fordi jeg alltid gikk med skjørt eller kjole i alle

66

JUNI 2015

Hun legger til at det å løpe i skjørt og kjole også er en feministisk handling.

– Jeg trenger ikke kle meg om bare fordi jeg er en løper. Løpeskjørtet er like praktisk som en shorts. Jeg løper også i vanlige kjoler og skjørt.

Det er oftest positive reaksjoner.

– Mange kommer frem til meg under maratonløp og vil snakke med meg fordi

jeg løper i skjørt eller kjole. En del tror jeg er en dårlig løper, men jeg liker å overraske dem og motbevise det, sier hun.

Hedström har løpt tolv maraton i skjørt eller kjole, og designer også egne løpeskjørt under merkenavnet Headstrong. Hun vil strekke grensene for hva en løper er, og mener klær er en effektiv måte å gjøre det på.

– Når jeg løper maraton har jeg samme sminke som jeg har i alle andre sammenhenger. Den røde leppestiften trenger bare pudres litt mer for å sitte, sier hun.

VI LØPER LIV JOHANSEN (49), TRONDHEIM @siljaifarta

@treningsmuppet @surresiri

Løpekjolen er på fremmarsj. Tone Nordang Pettersen som driver nettbutikken Løpeskjørt.no med base i Moss, melder om økt omsetning år for år.

– Jeg så fra starten av at dette er noe norske løpejenter vil ha, og etterspørselen er økende, sier hun.

Nordang Pettersen startet med import av løpeskjørt i 2012, og da som nå kommer de fleste skjørtene fra amerikanske produsenter.

– Norske sportsbutikker hadde ikke løpeskjørt, så du måtte til utlandet for å få tak i dem.

Det første året solgte Løpeskjørt.no 94 skjørt. I 2013 var tallet økt til 235, og i fjor var antallet solgte løpeskjørt kommet opp i 850. Omsetningen til nettbutikken var i fjor på 1,2 millioner kroner, med forventet dobling i år.

Sofia Hedström mener løpeskjørttrenden er et tegn på at begrepet løpere utvides.

– En løper er ikke lenger bare en høytpresterende mann som løper maraton. Det kan også være en kvinne som liker mote, eller en fyr som liker å drikke øl, sier moteredaktøren.

ELSKER SKJØRT Anita Øy er en av dem som poster løpeskjørt-bilder på sosiale medier. Hun velger løpeskjørt av flere grunner.

– Jeg elsker løpeskjørt fordi det er behagelig å løpe i. Jeg synes også det er fint. Det er hyggelig å kle seg opp litt til et løp, og gjøre noe mer ut av opplevelsen, sier hun.

– Jeg får en del negative tilbakemeldinger på at jeg bruker skjørt under løp.

Det bryr jeg meg lite om. Folk får mene hva de vil. Det er greit å skille seg litt ut noen ganger, og det er fint å tørre å gå egne veier. Jeg vet om noen som bruker løpeskjørt fordi tights avslører for mye, og jeg ser det poenget, sier Øy.

@andreasgossner

ØKENDE TREND

HERRE MED SKJØRT Også noen menn har kastet seg på løpeskjørt-trenden. Andreas Gossner (bildet) har tre løpeskjørt: Et rosa, et svart og et skotskrutete.

– Jeg løper fra tid til annen i løpeskjørt. Første gang fordi det så gøy ut.

Det var noe som gjorde at løpingen ble mer uhøytidelig på en sprø og morsom måte. Jeg løper ikke ofte i løpeskjørt, tipper fire til fem ganger per år. Og gjerne de gangene jeg er i form, så jeg får et ekstra press på å prestere. Feedbacken har vært 99 prosent positiv. Men noen synes det bare er teit, sier Gossner.

ENTUSIAST: Artikkelforfatter Lise Lysfjord Pettersen løper selv i skjørt. Du kan følge henne på Instagram @maratonmamma. Her avbildet sammen med Anita Øy.

Startet med løping: For ett år siden.

Mitt mål med løpingen: God form og god helse.

Hva inspirerer: Se andre løpe, av våren, konkurranser, fint treningstøy og når jeg merker fremgang.

Beste løpetøyet: Kompresjonstights, t-skjorte og en lett treningsjakke.

Favoritt løpesko: Saucony Løpemusikk: Popmusikk

ELSE LOGE (20), BERGEN Startet med løping: I følge min far løp jeg før jeg gikk.

Mitt mål med løpingen: Være i så god form at jeg kan gjøre akkurat hva jeg vil.

Hva inspirerer: Det er det aller morsomste jeg vet om.

Beste løpetøyet: Tights og singlet.

Favoritt løpesko: Addidas Adizero Boston Løpemusikk: Noah and the Whale

NINA H IRGENS (43), STABEKK Startet med løping: Februar 2011.

Mitt mål med løpingen: Å komme i bedre form, få egentid ute i friluft og konkurrere med meg selv.

Hva inspirerer: Når jeg hører om andre mennesker som har begynt å løpe og som setter seg mål de klarer å nå.

Beste løpetøyet: 3/4 løpetights fra Nike og Nike dri-fit cool shirt.

Favoritt løpesko: Nike Dual fusion ST2 Løpemusikk: Dance/techno fra 1990-tallet

JUNI 2015

67

Likestilling i løping I løping er det ikke kjønn som avgjør hvordan du bør trene, men hvilket nivå du er på. Jenter får med det en enorm fordel ved at vi alltid har noen litt raskere menn å måle oss mot og sikte på å slå. Tekst: Tonje Lien Wold

A

nnie Bersagel er en amerikaner i Oslo, gift med en norsk motbakkeløper og etablert i full jobb hos KLP Kapitalforvaltning. Hun løper for Oslo-klubben IK Tjalve. På en svipptur tilbake til hjemlandet i november 2014 var det hobbyen som fikk leke seg da hun tok en svært imponerende 10. plass i New York Marathon.

– At man skal skille mellom hvordan menn og kvinner på samme nivå bør trene er det reneste tøv. Jeg trener nesten alltid med menn, forteller hun.

Og sånn er det med de fleste raske kvinner – de trener med mennene de

68

JUNI 2015

senere jager i løpene. Dette er bra motivasjon for dem som ønsker å løpe stadig fortere, og jenter er privilegerte med som regel å alltid ha noen å forfølge, og noen å strebe etter å ta igjen.

– Ulempen er at de kvinnelige løperne kan fort bli «slukt opp» av resten av feltet, slik at konkurransen for pallplassene blir mindre synlige, sier Bersagel som en liten motvekt til fordelene.

JENTELØP Bersagel har løpt Kvindeløbet i København og Oakley Mini 10K i New York City som er rene jenteløp, men til vanlig løper hun med menn – både i konkurranser og på treninger.

– I IK Tjalve finnes det ikke et treningsopplegg for menn og et for kvinner. Opplegget utvikles basert på nivå og treningsbakgrunn, ikke kjønn, forteller Bersagel.

I jenteløp får de som ligger i tet føle på hvordan det er å skulle trekke og holde opp tempo – to faktorer som i vanlige løp ikke er like fremtredende for jenter.

Bersagel synes slike jenteløp er flott og med en helt annen stemning enn andre løp, samtidig som hun trekker frem et viktig poeng: – Tillater vi rene kvinneløp burde det strengt tatt være tillatt for menn også. Da blir det viktig å sørge for at det blir like muligheter, sier hun.

Men et jenteløp er annerledes sammenlignet med hvordan et herreløp muligens ville vært med tanke på terskelen for deltakelse.

SOSIALT KK-mila i 2014 ble vunnet av Hanne Mette Sande som trekker frem flere positive sider ved jenteløp.

– Jeg tror kanskje det er noen som stiller opp i rene jenteløp som ikke ville stilt opp i et vanlig mosjonsløp. Det er ofte en sosial ramme rundt disse arrangementene som jeg tror tiltrekker kvinnelige løpere. og at de som liker den biten ved løping ser på dette som en sosial ting man gjør sammen med venner, forteller hun.

Et ufarliggjort lavterskeltilbud som resulterer i nettopp det løping handler

om – gode opplevelser. I tillegg fjerner det brodden fra en prestasjonsangst som gjerne hører til med å være flink pike.

For der gutter lettere kaller en spade for en spade så er jenter mer kompliserte.

– Vi har en tendens til å bruke mye tid og krefter på å analysere og vurdere, og i tillegg tror jeg guttene er flinkere til å stole på seg selv. Dersom man for eksempel blir syk så har jeg en oppfatning av at guttene er flinkere til å kutte trening, og så ikke engste seg for treningen de gikk glipp av, sier Sande.

FÅ FYSIOLOGISKE FORSKJELLER Karoline Jordet jobber som fysioterapeut på Muskelklinikken i Oslo, og støtter opp om de minimale fysiske forskjellene mellom kjønn når det gjelder løping.

– Vi er alle forskjellige. Treningsnivå varer veldig fra person til person, og utfordringer er veldig individuelt, uavhengig av kjønn, sier hun.

Som fysioterapeut trekker hun frem noen av de fysiologiske forskjellene som skiller kvinner og menn – bredere hofter som kan gi større belastning på innsiden av knærne, og osteoporose som rammer flere kvinner enn menn – men disse forskjellene er for små til å tas i betrakting i det store løpebildet vi generelt forholder oss til. I stedet for er det viktig å fokusere på kondisjon – en ferskvare som krever utfordringer for å opprettholdes

Annie Bersagel

eller bedres – og løpeteknikk. Begge disse er noe alle kan jobbe med, uavhengig av treningserfaring.

– Om man ønsker å få best mulig utbytte av løpingen anbefaler jeg at man deltar på et teknikk-kurs. Dette vil gi individuell oppfølging så man løper økonomisk og ikke minst unngår belastningsplager, forteller Jordet.

STYRKETRENING Samtidig er det viktig å huske at man ikke er sterkere enn sitt svakeste ledd, og at styrketrening er en vital del av det å løpe.

– Det er viktig for meg å få frem at styrketrening er en viktig del av å bli en god løper. Styrketrening vil kunne gjøre deg til en sterkere og raskere løper, og det er skadeforebyggende for plager løpere ofte kan slite med i hofter, knær, legger og ankler, slår Jordet fast.

Dette gjelder begge kjønn, og utfordringene med løping strekker seg altså på tvers av det og handler mer om å finne hva som fungerer for egen kropp.

Hanne Mette Sande kaller løping det kjekkeste hun gjør – å være i god form, trene ute, og ikke minst bli sliten – og derfor liker hun også hard trening. Hun er et konkurransemenneske som liker utfordringer, og mener den største fordelen med å være kvinnelig løper er: – Ha mulighet til å slå menn!

Hanne Mette Sande

Et ufarliggjort

lavterskeltilbud som resulterer i nettopp det løping handler om – gode opplevelser.

VI LØPER ELISABETH BRAKKEN (42), JAR Startet med løping: For ett år siden.

Mitt mål med løpingen: ecoTrail 45 km.

Hva inspirerer: Frisk luft, vektnedgang og bedre form.

Beste løpetøyet: 2XU fôret tights.

Favoritt løpesko: Asics Gel 21 Løpemusikk: Trance dance

ODA STENSVOLD (26), TRONDHEIM Startet med løping: For alvor i 2008.

Drømmeløp: Halvmaraton i New York eller London.

Hva inspirerer: Glade, spreke, ivrige mennesker.

Beste løpetøyet: Naturlige intervaller i terrenget.

Favoritt løpesko: Asics Gel Noosa Tri 9

BERTINE-HELENE FÆRØ (22), BERGEN

Karoline Jordet

Startet med løping: På toppidrettslinja på videregående.

Mitt mål med løpingen: Diverse gateløp, motbakke og stafetter.

Hva inspirerer: Mine fem søsken som også løper.

Beste løpetøyet: Min rosa Nike pro shorts.

Favoritt løpesko: Adidas Adios.

Løpemusikk: Wild ones (Flo Rida) eller Fångad av en stormvind (Carola).

JUNI 2015

69

Girls Only!

Har du lyst til å løpe en konkurranse der det bare er kvinner på startstreken?

Sjekk ut disse løpene! Tekst: Kristine Helle

V

i har samlet et knippe spennende løp – alle med én betingelse: For å få starte må du være jente! Noen norske løp er kun for jenter. Eller hvorfor ikke la et løp være unnskyldning for en helgetur med jentegjengen til Sverige eller Danmark? Pleier garantert både vennskapet og konkurranseinstinktet!

KK-MILA Mosjonsløp med start og målgang på ærverdige Bislett Stadion. I tillegg: Masse stands med salg av mat, drikke og trenigsutstyr. What’s not to like?

Distanse: 5km eller 10km Sted og dato: Bislett Stadion, Oslo. Lørdag 5. september Les mer: http://events.aller.no/ kk-mila/

IFORM-LØPET Et av de aller mest populære jenteløpene i landet. Garantert masse liv og moro, samt velfylt goodiebag. Årets løp har allerede vært, men da har du muligheten neste år.

Distanse: 5km eller 10km Sted og dato: Frognerparken, Oslo. Lørdag 30. mai Les mer: www.iformlopet.no

varianter, både løp og turmarsj) Sted og dato: Trysil.

Lørdag 5. september (Del av et arrangement som går fra 3.-6. september) Les mer: www.trysil.no/no/trysilrypa/

TJEJMILEN Sveriges største idrettsarrangement for kvinner arrangeres for 32. gang, med over 34.000 deltakere. Her stiller alt fra eliteløpere til mosjonister. Garantert god stemning!

Distanse: 10km Sted og dato: Djurgården (Stockholm), Sverige.

Lørdag 5. september Les mer: www.tjejmilen.se

VÅRRUSET

Løp fem eller ti kilometer i vakre omgivelser på Ekebergsletta med utsikt over Oslo.

Distanse: 5km eller 10km Sted og dato: Ekeberg, Oslo.

Lørdag 10. oktober Les mer: www.femilopet.no

Sveriges nest største løpsarrangement for kvinner, etter Tjejmilen. Arrangeres i 17 ulike byer og samler til sammen mer enn 100.000 løpere hvert år!

Distanse: 5km Sted og dato: Se løpets nettsider for riktig dato for de ulike byene.

Les mer: www.varruset.se

TRYSILRYPA

IFORM-LOPPET

Bare navnet på løpet gir deg lyst til å sjekke det ut. Dett er intet mindre enn Norges største fjellmarsj og turløp for kvinner.

Garantert en mektig naturopplevelse.

Distanse: 6/10/13 km (ulike

Den svenske versjonen av iForm-løpet arrangeres denne gangen i tre byer; Stockholm, Göteborg og Malmö.

Distanse: 5km eller 10km Sted og dato: Stockholm lørdag 12. september, Göteborg søndag

FEMILØPET

13. september, Malmö søndag 20. september Les mer: http://iform.se/iformloppet

NIKE WOMEN’S RACE, STOCKHOLM Det populære løpsarrangementet kommer til Stockholm i sommer.

Løp sammen med tusenvis av andre kvinner gjennom Stockholms gater – på kvelden!

Distanse: 10km Sted og dato: Stockholm, Sverige. Lørdag 27. juni Les mer: www.nike.com/eventsregistration/event?id=6153

WOMEN’S HEALTH HALVMARATON Et helproft løp med både mosjonist- og eliteklasse, og fartsholdere som sørger for at du kommer i mål på den tiden du vil. Årets arrangement har allerede vært.

Distanse: Halvmaraton (21,1km) Sted og dato: Djurgården (Stockholm), Sverige.

Lørdag 25. april Les mer: www.whhm.se

KØBENHAVNS KVINDELØB Fantastisk løp i vakre København i Danmark, med tusenvis av kvinner på startstreken.

Tre dagers løpeexpo med masse gode tilbud, og fine premier!

Distanse: 10km

Sted og dato: København, Danmark. Søndag 21. juni Les mer: www.kobenhavnskvindelob.dk

OAKLEY NEW YORK MINI 10K Kvinner på alle nivåer, fra hele verden, møtes på Manhattan for å løpe det originale kvinneløpet.

Amerikanere vet hvordan man steller i stand løpefest, så dette blir en mektig opplevelse!

Distanse: 10km Sted og dato: New York City, USA. Lørdag 13. juni Les mer: www.nyrr.org

NIKE WOMENS 10K LONDON Når Nike er arrangør er det alltid bra opplegg. Her møtes 10.000 kvinner for å løpe mila midt i hjertet av London. Det vil være fartsholdere fra 45 minutter og oppover, så dette er en god sjanse til å nå løpemålet sitt.

Distanse: 10km Sted og dato: London, England.

Søndag 21. juni 2015 Les mer: www.nike.com/gb/ en_gb/c/cities/london

AVON RUNNING WOMENS RUN, BERLIN Dette er Berlins store løpefest for kvinner, og samler i underkant av 20.000 løpere årlig. Du løper midt i Berlin sentrum, forbi blant annet velkjente Brandenburger Tor og seierssøylen.

Distanse: 5km eller 10km.

Sted og dato: Berlin, Tyskland.

Lørdag 16. mai 2015 Les mer: www.berliner-frauenlauf.de/en/

JUNI 2015

71

NOKA SPORT SHAKES

EN HELT NY GENERASJON! Å komme i topp form handler om mange ting. Vekt, kondisjon, utholdenhet, muskelstyrke, hurtighet, spenst, osv. Det blir dårlig effekt av treningen hvis du ikke samtidig sørger for optimalt næringsinntak. NOKA Sport Shakes kan hjelpe deg til å forbedre kapasiteten din på de fleste områder. Den gir deg nemlig alle essensielle næringsstoffer i helt riktig mengde og innbyrdes riktig fordeling.

I motsetning til sportsernæringsprodukter inneholder NOKA Sport Shake alle essensielle vitaminer, mineraler og sporstoff (totalt 23 forskjellige).

Samtidig får du en rikelig mengde av alle de essensielle aminosyrene (protein) (over 40E%) og alle de tre forskjellige karbohydrattypene – med riktig innbyrdes fordeling. Dermed får du også et gunstig blodsukkernivå som holder seg stabilt lenge. NOKA Sport Shake inneholder også de essensielle fettsyrene og både løselig og uløselig fiber. De smaker overraskende godt, er vegetabilske og uten kunstig søtning. Mer optimal naturlig ernæring finnes ikke!

“

Ønsker du å få mer overskudd, komme i bedre form, få maksimalt utbytte av treningen og nå toppen, anbefaler jeg NOKA på det varmeste.

Det er bare å studere næringsinnholdet, så ser du hvorfor jeg valgte NOKA.

”

Den nye generasjonen NOKA Sport Shakes gir deg forsprang på dine konkurrenter, om du er mosjonist, aktiv eller toppidrettsutøver i verdenstoppen. Om du vil dokumentere din egen fremgang, i tillegg til målbare resultat-parametere, kan du ta en utvidet blodprøve og få ditt blodspeil før og etter en tids bruk, og sammenligne resultatene! Bruk NOKA Sport Shake daglig og ekstra før, under og etter trening/konkurranse etter behov. NOKA kontrollerer vekten og bidrar til ideell fettprosent.

Priser, produktinfo, facebook osv. finner du på: www.noka.info

nyhet

Verdens mest ekstreme monster-/ultraløper, Hallgeir Martin Lundemo fra Meråker, brukte NOKA hyppig før han gjennomførte en av tidenes største bragder sommeren 2014. Han løp sammenhengende i 70 timer og 5 minutter uten søvn og hvile, besteg 56 fjelltopper (15.000 høydemeter) over en distanse på 310 km!

Mye nyttig info finner du på: noka.info

NOKA får du i din helsekostbutikk, VITA, Banda, buyhelse.no (33 29 32 10) og caredirect.no (33 00 30 00).

Leverandør: NOKA AS, Borgeskogen 8, 3160 Stokke, tlf.: 33 35 82 90, e-mail: post@noka.info

b nokaslank.blogg.no

TRENING-SPESIAL

«Det ser så enkelt ut når du løper» Meb Keflezighi, vinneren av Boston Maraton 2014, sier dette er det beste komplimentet han kan få.

Det er nettopp dette han jobber for.

I sin nye bok «Meb for Mortals» forklarer maratonløperen hvorfor han gjør drilløvelser hver dag, og hvordan du kan bruke dem for å bli en sterkere, raskere og sunnere løper.

LØP MEB

SOM

JUNI 2015

73

L LØPING er en av de få idrettene der selv proffene blir rådet til ikke å tenke på teknikken sin.

– Bare løp, så vil kroppen selv finne ut av hva som er mest effektivt for deg. Dette har du sikkert hørt mange si. Jeg er ikke enig i det. Det er rom for forbedring i alt vi foretar oss, inkludert løpsteknikk, sier Med Keflezighi.

– En god baseballtrener ville ikke fortalt en spiller at bare ved å slå nok baller så vil han bli god nok; han ville finne ut av hvordan spilleren kan bli mer effektiv, og eventuelt bytte posisjon for å utnytte sitt fulle potensial. Det samme prinsippet gjelder for løping.

Det er flere løpere med dårlig stil som har vunnet store konkurranser og satt verdensrekorder.

Det beste eksemplet i moderne tid er nok britiske Paula Radcliffe, som innehar verdensrekorden på maraton for kvinner, 2.15,25. Jeg husker første gang jeg så henne løpe, i et 10.000m baneløp i Europa. Aldri i verden om hun kommer til å vinne, tenkte jeg. Hodet hennes spretter opp og ned som bare det. Hun vant. Fra da av lærte jeg at til syvende og sist så dreier seg om maskineriet ditt – hjerte og lunger.

Det betyr ikke at løpere med sub–par løpestil ikke kan bli bedre. Vi kan alltid jobbe for å forbedre svakhetene våre.

Venstrehånden min har for eksempel en tendens til å svinge ut til siden når jeg løper. Men, fordi jeg er bevisst dette og minner meg selv på å holde venstrehånden nærmere kroppen min, løper jeg mer effektivt.

Du kan alltid forbedre noe. Hvor stor forbedringen blir er opp til deg, men du kan ikke tro at du klarer å utnytte ditt fulle potensiale som løper dersom du ignorerer stilen din. Det er så enkelt som at jo mer effektivt du løper, jo mer energi sparer du for hvert steg du tar.

Dermed vil du kunne løpe lengre og raskere enn det du ville gjort med en mindre effektiv løpsstil. I tillegg vil du

74

JUNI 2015

SLIK BØR DU SE UT NÅR DU LØPER Selv om det er stor variasjon i stilen til de beste langdistanseløperne i verden er det likevel noen likhetstrekk. Ta til deg disse nøkkelkomponentene og husk på dem for å forbedre din egen løpestil.

HODE Forestill deg at du har et egg på hodet som du ikke vil at skal falle ned. Hvis du klarer å opprettholde denne posituren, med ørene over skuldrene, tvinges du til å løfte knærne dine høyere for å holde hodet rett.

Dette gir deg bedre frekvens og gjør at du løper raskere enn du ville gjort med lange steg.

Hold hodet rett, og rett blikket 20-30 meter foran deg i stedet for ned på føttene.

Løper du i bakker eller veldig teknisk terreng kan du se ned innimellom, men tommelfingerregelen er å alltid holde blikket godt fremover i løypa.

ARMBRUK Armene skal svinges i bevegelses-retningen, ikke sidelengs.

Forestill deg at du skal slå noe –da vil du strekke armen forover så strakt som mulig.

Håndflatene bør være nær livet ditt. Jeg har blitt fortalt at det er lurt å visualisere cowboyer fra det ville vesten, som griper etter pistolene sine.

BENBRUK MAGE OG RYGG En god og stabil kjernemuskulatur er viktig.

Fokuser på å trekke magen inn mot ryggraden, som når du holder planken.

Når det høyre benet forlater bakken og svinger forover, bør den høyre foten drives opp mot det venstre kneet. Prøv å komme på høyde med leggen.

Ved å gjøre dette vil du holde deg oppreist og løpe fortere fordi du unngår for lange steg, som er veldig ineffektivt.

LANDINGSPOSISJON Føttene skal alltid lande rett under tyngdepunktet på kroppen. Hvis du har for lange steg vil du lande med føttene foran kroppen, og bremse litt for hvert eneste steg du tar. Dette gjør at du tilbringer mye tid på bakken, i stedet for å fokusere på overgangen til neste steg.

JUNI 2015

75

redusere risikoen for skader når du øver på å rette alle bevegelser forover.

Bare én liten svakhet kan få store konsekvenser for løpingen din. Lener du for eksempel hodet ditt forover i stedet for å holde det rett over resten av kroppen, vil dette kunne gjøre at steget ditt blir for langt, at hele kroppen bøyer seg forover, eller at du får lenger kontakttid.

I verste fall alle tre! Dette vil føre til at hamstringen din trekkes opp bak deg i stedet for under deg, noe som igjen kan resultere i kramper og skader. Og, sist men ikke minst: du løper saktere.

Problemer som de nevnt ovenfor får kanskje ikke de aller største konsekvensene om du bare skal løpe en femkilometer, men om du skal løpe en hel maraton med slike «småfeil» så ber du om trøbbel. Da vil svakhetene dine for alvor komme frem, og i verste fall vil de gjøre at du ikke når målet du har satt deg.

Det er også slik at bedre løpsstil vil gjøre at løpingen går lettere. Hvem ønsker vel ikke å føle seg bedre når de løper? Jo mer du koser deg med løpingen, jo mer får du lyst til å gjøre det, og da vil du naturlig nok også bli bedre.

Til slutt så mener jeg at det er viktig å se bra ut når man løper. De fleste får motivasjon og en følelse av tilfredsstillelse når vi får komplimenter fra andre.

På samme måte som at vi prøver å imponere andre med hvor raskt vi har løpt, kan vi også prøve å imponere dem med hvor pent vi løper. Et av de største komplimentene jeg har fått i løpet av min løpekarriere kommer fra Geoffrey Mutai, som har løyperekordene i både Boston og New York City maraton.

Mutai sa til meg at han syntes jeg så så avslappet ut når jeg løp. Dette er noe vi løpere kan rose hverandre for, på samme måte som golfere gir hverandre ros for swingen sin.

I begynnelsen av proffkarrieren min prioriterte jeg ikke regelmessig teknikktrening. Jeg fikk stressfrakturer i bekkenet både i 2007 og 2009, og det var etter dette at jeg bestemte meg for å trene spesifikt for å få best mulig løpsstil. Nå er løpsteknikk en essensiell del av treningen min, og jeg jobber med det nesten hver dag.

Fra boken: How to Run, Think, and Eat Like a Champion Marathoner, av Meb Keflezighi with Scott Douglas (Rodale).

76

JUNI 2015

GJØR DETTE! Arbeid regelmessig med å forbedre løpsteknikken din.

Se på teknikktrening som et viktig element i treningen din.

Legg inn teknikktrening i løpeturene dine.

Hold et øye med teknikken din også når du konkurrerer, for å sørge for at du løper effektivt.

Legg merke til hvordan kroppsholdningen din påvirker stilen din også når du ikke løper.

GJØR DISSE ØVELSENE

Øvelsene på de neste sidene vil forbedre løpingen din på flere måter.

De styrker viktig løpemuskulatur, øker bevegeligheten, forbedrer kommunikasjonen mellom nerver og muskler, og gjør deg mer bevisst på egen teknikk.

Prøv å gjøre disse drilløvelsene minst to ganger i uken, selv om dette betyr at du må korte ned løpeturene. Du må ikke gjøre alle øvelsene hver gang. Rotér mellom de du har mest bruk for.

Utbyttet av tiden du investerer i denne treningen er større fart og mindre skaderisiko, og dette er mye viktigere enn å kunne loggføre noen ekstra kilometere.

TRE VARIANTER KNELØFT Disse tre variasjonene av høye kneløft vil forbedre steget og styrke balansen din. Hver variant utføres i omtrent tjue meter, deretter tas kort pause før du gjentar. Gjør hver øvelse to ganger frem og tilbake.

MEN IKKE DETTE! Løp med for lange steg.

Tving kroppen din til å endre løpsstil.

Tenk så mye på teknikk og stil at du mister gleden ved å løpe.

Tro at sko er en tryllestav som automatisk gir deg bedre løpsstil.

Glem at det er trening og viljestyrke som til syvende og sist får deg i mål.

1. Gå med høye kneløft forover. Kneet løftes i en 90-graders vinkel for hvert steg, og foten på benet som løftes skal holdes parallelt med bakken.

Beveg armene synkront med beina.

2. Hinkehopp forover. For hvert steg trekker du foten opp under rumpa, og strekker hamstringen ut før landing (se illustrasjon).

3. Hinkehopp forover og spark deg i rumpa med annenhvert ben. Pass på å holde standbenet (det som er i bakken) rett, og fokuser på raske bevegelser.

JUNI 2015

77

SE BRA UT HELE DAGEN

DRILLØVELSER FOR RASKERE STEG Disse drilløvelsene gir deg mer snert i steget og reduserer kontakttiden. I tillegg får du bedre kneløft og økt bevegelighet i hofta. Hver øvelse gjøres i omtrent tjue meter i en retning, før du snur og tar tjue meter i motsatt retning.

1. Beveg deg sidelengs med små hinkehopp. Kryss høyre fot foran venstre fot, og deretter bak venstre fot (se bilde). Rotér hofte og armer.

2. Gjør samme drill som nevnt over, men når du krysser høyre fot over venstre,

løfter du kneet opp i en 90 graders vinkel.

3. Løp forover så fort du kan på tåballene, med små skritt. Tenk deg at du skal trippe som en ballerina –og ta så mange skritt som mulig på de tjue meterne.

For mye stillesitting kan faktisk gi deg verre løpsstil. Ryggen blir stiv, du får høye skuldre, og hodet luter forover. I tillegg vil du miste noe av kraften i rumpemuskulaturen, og dermed vil du ikke få like mye futt i frasparket. Her er tiltak for å unngå dette: IKKE SITT: Kom deg opp fra stolen minst to ganger i timen –unngå å sitte stille i mer enn en time. Bare det å stå eller gå rundt i ett lite minutt kan motvirke at du mister kraften i rumpa!

STÅ OPPREIST: Hvis du har tilgang til en stående pult, eller en pult som kan heves og senkes, kan dette være et effektivt hjelpemiddel for å få inn mer tid på beina.

BRUK EN BALL: Noen løpere har

med seg en pilatesball som de bruker som stol på jobben. Å sitte med god holdning på disse engasjerer kjerne- og rumpemuskulatur vesentlig mer enn det vanlige stoler gjør.

SITT RETT: Når du først sitter ned, tenk på at du skal sitte oppreist med bena flatt mot gulvet, en 90 graders knekk i knærne, og rett overkropp. Ørene skal være plassert rett over skuldrene.

BEVEG DEG: Hvis jeg vet at jeg må sitte stille over lengre tid, sørger jeg for å gå mye på forhånd. Reis deg opp underveis i møter dersom du har muligheten til det, men overhold likevel møtereglene.

HOPP, HOPP, HOPP! Dette er øvelser som lærer løpemusklene å samarbeide, i tillegg til at de øker kraften i frasparket ditt og engasjerer muskler en har lett for å glemme.

1. Hopp forover på begge

78

JUNI 2015

ben, omtrent 5 cm for hvert hopp. Hopp ti meter forover, deretter ti meter bakover.

2. Stå på høyre ben med venstre ben løftet. Hopp ti meter forover, og ti meter

bakover. Bytt ben (se illustrasjon).

3. Stå på venstre ben, hopp ti meter til den ene siden, og hopp så tilbake til utgangsposisjonen. Gjenta med høyre ben.

BRUK KOMPRESJON: Dersom jobben din involverer mye ståing bør du prøve å bruke kompresjonstøy for å øke blodsirkulasjonen. Kvinner bør unngå høye hæler så langt det lar seg gjøre, da dette kan føre til stramme legger og vond achilles.

ER TELEFONEN EGENTLIG BRA FOR LØPINGEN DIN? Jeg ser mange løpere som løper med telefonen festet til armen, slik at de kan høre på musikk. Bryr du deg om løpsteknikken din er dette imidlertid en særdeles dårlig idé.

Neste gang du ser noen løpe med telefonen på armen kan du foreta deg et lite stilstudium.

Hvis telefonen er festet til venstre overarm, vil du se at høyre arm svinger frem og til bake som en pendel, slik den skal. Den venstre armen vil derimot også vil svinge ut til siden, på grunn av den ekstra vekten fra telefonen.

Det kan godt hende at du er komfortabel med å løpe på denne måten, men du er nødt til å kompensere for denne ekstra armbruken et eller annet sted på kroppen. Kanskje beveger du deg mer sidelengs, eller kanskje du blir stram på utsiden av lårene.

Jeg sier ikke at det er dumt å løpe med musikk, men det finnes måter å gjøre dette på uten at det går utover teknikken din. Du kan for eksempel bruke en trådløs mp3-spiller som du klipser til shortsen. Og du skal ikke se bort ifra at du synes det er veldig befriende løpe uten telefonen. Dette gir deg muligheten til å koble helt ut, og lade de mentale batteriene.

En liten rumpetaske vil heller ikke ødelegge teknikken din, så lenge du passer på at den sitter midt på ryggen, rett over rumpa.

Pass også på at du kun har lette gjenstander oppi den. Drikkebelter vil heller ikke påvirke stilen nevneverdig, så lenge de er godt festet og ikke slenger.

TRE TYPER UTFALLSSTEG Dype utfallssteg styrker hele kjernemuskulaturen og gir deg bedre balanse.

1. DYPE UTFALL: løft ett kne i 90 graders vinkel. Ta ett steg fremover og sett ned benet, fortsatt med 90 graders vinkel i kneet (se bilde). Dytt ifra med

setemuskulaturen i det fremste benet, og gjenta det dype steget med motsatt ben. Gå slik i 20m.

2. Gjør samme dype utfallssteg som nevnt ovenfor, men gå baklengs i tjue meter. (Ja, dette er vanskelig!)

3. SIDELENGS UTFALLS-

STEG MED KRYSS: Stå på venstre ben. Kryss den høyre foten over den venstre foten og bøy deg ned mot venstre, så dypt du klarer. Trekk høyrefoten tilbake igjen og gjenta øvelsen mot høyre.

Gjør øvelsen ti ganger til hver side.

TRE TYPER SIDELENGS KNEBØY Drilløvelser som utføres sidelengs engasjerer musklene på siden av setet, som er spesielt viktige når du løper i ulendt terreng. Gjør disse øvelsene i omtrent tjue meter i hver retning.

1. Gå i sidelengs knebøy med knær og føtter sammen 2. Knebøy med bena i skulderbreddes avstand.

Kryss høyre ben over venstre, og flytt venstre fot mot venstre

(se illustrasjon). Gjenta dette mønsteret i tjue meter og bytt fot.

3. Kryss først høyre fot foran venstre fot, og deretter bak venstre fot, samtidig som du har en dyp bøy i knærne.

JUNI 2015

79

HVA HAR DU PÅ FØTTENE DINE? Skoene påvirker også løpsstilen FOR DET FØRSTE så er det slik at dersom skoene dine ikke passer så vil løpsstilen din også bli verre.

Du ønsker på ingen måte å ha sko som irriterer eller hindrer føttenes naturlige bevegelsesmønster.

Skoene skal sitte som støpt under hele løpeturen, også mot slutten. Det er på dette tidspunktet at sko med feil passform vil kunne gi deg blemmer og gnagsår, og får du disse vil du automatisk begynne å løpe annerledes for å kompensere for smertene.

Riktig passform er spesielt viktig for maratonløpere. Føttene har en tendens til å svulme opp underveis i løpet, og dette kan føre til blemmer og gjøre det vanskelig å løpe riktig.

FOR DET ANDRE er det viktig at skoen du velger passer det steget du har naturlig. Når du løper skal skoen føles som en naturlig utvidelse av ditt eget steg, og du skal for all del ikke løpe rundt og tenke «disse føles veldig stive» eller «dette føles som å løpe rundt på en hoppestokk».

Ulike løpere har forskjellige behov hva stabilitet og demping angår, og for å finne ut hva du har behov for er det lurt å gå til en ordentlig fagbutikk.

Når det er sagt så mener jeg at de aller fleste løpere har best av å velge en nøytral, lett sko med relativt god demping. Alle løpeskoprodusenter har minst én slik modell.

80

JUNI 2015

STILKONTROLL: TELL SKRITTENE DINE Noe som typisk skiller eliteløperne fra de som løper litt lengder bak i feltet, er frekvensen, hvor mange skritt man tar per minutt.

Hvis du ser meg og konkurrentene mine løpe forbi vil du sannsynligvis legge merke til at vi løper med høy frekvens og lite kontakttid.

Bak oss vil du se løpere med lavere frekvens, og det kan virke som om noen av dem synker ned i bakken.

Når jeg løper i 3:45-fart, som er moderat hastighet for min del, har jeg en frekvens på rundt 180 steg. Løper jeg fortere kan jeg komme opp i rundt 200 steg per minutt.

Du kan måle din egen frekvens ved å telle hvor mange ganger hver fot treffer bakken. Multipliser dette med to, og så har du din frekvens.

Prøv å komme opp i 180 steg i minuttet.

DEN MEST SOLGTE LØPEBRILLEN I USA, 2014

Nå tilgjengelig hos

HOMPLANDS LIVSLØP Av Andreas Hompland

Med hjartet på rette staden DET ER GODT å eit nært forhold til sin eige puls. Kjenna sine heartbeats, og kjenna dei att. Registrera at pumpa bankar jamt og pusten går rolig når du er i normal løpemodus. Kjenna kordan du hiv etter pusten og det bankar i brystet når du tar kraftigare i. Og ikkje minst kjenna etter kor raskt pulsen fell etterpå.

Det er den enklaste av alle formsjekkar.

Med pulsklokke kan du gjera det same på ein meir kontrollert måte. Når eg spring aleine, er pulsklokka eit hjelpeinstrument for å bli betre kjent med eige hjerte, eigen kropp, form og kapasitet.

Poenget med pulsklokke på langturar er ikkje å halda pulsen høg, men for å halda den nede. Finna pustebalansen.

Og for å sjå kor raskt pulsen stig i ein motbakken, eller kor raskt den fell når du tar ein pause.

I SAMLØPING er det fellesskapet som er målestokken. Då er det ikkje så klokt å halda seg til si eiga klokka. Det bryt med pulsen i det løpande seminaret.

I små grupper er det artig med pulsklokker som benchmark. Etter mange års samløping veit eg nøyaktig kva min fastaste løpekamerat skal ha i puls når eg har sjekka min eigen. Vi kjenner kvarandres kvilepuls og makspuls og hjarteslag. Når vi begge er i like god form, er puls-avstanden fast. Når det er

82

JUNI 2015

avvik frå det normale, veit vi at forma er ulik. Og dersom pulsforskjellen varierer frå det kalkulerte under ein tur, veit vi at noe er galt: overtrening, stress, eller at det er ein forkjølelse eller anna styggedom på gang.

DET FINNEST JO mye meir sofistikerte og detaljerte måtar å bruka pulsklokke på: Legga inn varslar og signal og få hjelp til å halda seg i rett sone passe lenge. Og det finnest voldsomt kompliserte pulsklokker med masse appar og innstillingar og overføring til PC-en, slik at du kan få heile løpeturen registrert og analysert.

DET ER FOR AVANSERT for meg. I min glade amatørskap trivst eg best med noen få og oversiktlige parameter.

Eg fører ei enkel treningsdagbok med lengde, tid, gjennomsnittspuls og makspuls, kvar eg sprang, kven eg sprang saman med, og kordan turen var.

Eg bearbeider turen ved å registrera den. Dessutan kan memoreringa av dagens løpetur brukast som innsovningsmiddel i staden for å tella sauer.

GJENNOMSNITTSPULS på langturar har eg notert over mange år. Det er lagra erfaringskunnskap som eg kan slå tilbake i. Kor mye sprang eg same månad

Pulsen i eit løpande seminar

for fire eller fjorten år sidan? Kva var pulsen då? På primitivt vis har eg brukt millimeterpapir og lagt inn kurver.

Det er artig å sjå når årets pulskurve ligg under fjorårets. Det kan tyda på betre form, men også på at ein spring saktare, eller at pulsen er fallande med stigande alder. For ein som har sprunge langt og lenge, høyrer denslags til i ei pakka som kjem i tillegg til sjølve løpinga og hjerteslaga. Det statistiske blir meiningsberande i seg sjøl med talas tale og kurvenes mystikk og dragning.

Eller er det eit forvarsel om komande demens og det å leva på gamle minne?

ANDREAS HOMPLAND ER SOSIOLOG OG JOURNALIST. VETERANLØPER I BROSTEINSKAMERATENE.

INTRODUKSJONSTILBUD R K 0KE* 0 O 3 K BA P S P IL

Ø Ø KJ OG LERE SK RA

T

Med innebygget pulsmåler

Kjøp en TomTom Cardio GPS-klokke og et par joggesko på XXL.no og få kr 300,- tilbake

GPS-KLOKKE

TomTom Cardio Cardio sportsklokker kjøper TomTom sportsklokker kjøper duXXL.no hos XXL.no du hos veil.prispris fra kr2490,2499:

*Egne vilkår gjelder besøk; www.tomtom.com/shoepromotion.

Tilbudet gjelder kun på XXL.no og gis ikke i XXL-butikkene.

15Q2_AD_ Joint Shoe NO.indd 1

22/04/15 17:03

© 2014 014 ad 01 adida da as AG. G. adi diida das, th he e 3-B -Bars a s lo ar logo go a an nd n d th he 3-S --St Strip rip ri pes ma mar m ark are re rreg eg gisste ere r d trad rad ra dem ema e ma arks rks of rk o th he a adidas Gro Group. oup

don’t just run. glide supernova glide Boost Your potential has no end with Supernova Glide BOOST.™ Remove the limits, push past your best, and experience the endless energy of BOOST™.

Boost your run @ adidas.com/running