Runner's world 4/16 by Runner's World Norge

1626

SPESIAL! NYBEGYNNERGUIDE

KOM I GANG MED LØPINGEN N – VÅRE 21 TIPS TIL DEG

RASKERE LØPESTEG G VI HAR TESTET 11 RACINGSKO

FÅ UT MAKS

DYNAMISKE ØVELSER

Bedre oppvarming før løpeøkten

Lær av de beste

Dafne Schippers John Henry Strupstad Knut Anders Fostervold

DEN BESTE PLANEN SMART OPPLADNING EKSPERTRÅDENE

Fremtiden er bærbar LIVSSTIL

VI TESTER TEKNOLOGIEN SOM KAN GJØRE DEG RASKERE (S. 18) 60004

023060 020361

bc 2036 004 kr 79

WWW.RUNNERSWORLD.NO

Gjør et toppløp TEST DEN SMARTE KOSTHOLDSPLANEN

Intervallenes lange og slitsomme historie

Responsive, plush Charged Cushioning速 and precision fit. UA SpeedForm upper obliterate every distraction.

PHENOMENAL AL

FEEL EE EL EL SEAMLESS HEEL CUP

UA AC C

Feels like an extension of your own foot.

Delive elive return turn

THE LONG FIGHT

AHEAD A AH HEA A

CHARGED CHA CUSHIONING ®

ers ers impact im protection, energy n, n, adaptive ad support.

UA SPEEDFORM ™ Upper molds perfectly to your foot for a glove-like fit.

START

ØYEBLIKKET

HERLIGE CHAMONIX LØPER Caroline Tollstadius, Johan Johansson og Joel Karlsson – tre innbitte terrengløpere. STEDET Naturreservatet Aiguilles Rouges, Chamonix, Frankrike VARME MIL Sommeren 2015 var den varmeste i Alpene på 33 år, med uke etter uke med temperaturer mellom 30 og 40 grader. Oppe i høyden og på ettermiddagen kunne man likevel få litt mer behagelig løpetemperatur. Denne stien, en av dalens mest populære ruter, snirkler seg vakkert frem på kanten av fjellet, og utsikten er storslått. Du vil møte turgåere, knallrosa rododendron og nysgjerrige steinbukker. KOMME HIT Ta heisen fra Les Praz til Flègere (eller løp 1.000 bratte høydemeter som oppvarming). Deretter tar du stien mot Cold es Montes. Ganske raskt løper du inn i naturreservatet. Vel oppe på 2.000 meters høyde flater det ut og løpingen blir meget behagelig. Den siste biten ned mot mål er en underholdende serpentinersti. Herfra kan du bruke tommelen, ta en rutebuss eller ta toget fra Montroc inn til Chamonix. Klokken din burde nå vise rundt en mil med løping og 250 negative og 750 positive høydemeter. RESTITUSJON Kjøp deg en Croix de Savoie på en av byens kaféer – bakverk med en blanding av sukker, hvetemel og smør. GÅ IKKE GLIPP AV Sportsbutikkenes terrengavdelinger, hit kommer nyhetene først. Om du besøker dalen i siste delen av juli er det dessuten mye salg i butikkene. FOTOGRAF Anette Andersson

FOR MER INFORMASJON CHAMONIX.COM VALLEEDUTRAIL.COM

RUNNERSWORLD.NO

INNHOLD RUNNERSWORLD.NO

FACEBOOK.COM/RUNNERSWORLDNORWAY

MAI

2016

INSTAGRAM.COM/RUNNERSWORLDNOR

DAFNE SCHIPPERS START

Smartere løping 10 minutter – for hjertet.

Øyeblikkket Chamonix

Leder Xxxx

John Henry Strupstad Han trener ikke styrke og tøyer ikke ut. Møt en av Norges beste ultraløpere.

RW Sosial Løpere og det som skjer - her og nå.

Dafne Schippers ”Nabojenta” vår fra Nederland er verdens raskeste kvinne. Bli kjent med henne i et åpent intervju.

RW Tester Minitester av løpeutstyr.

Nytt og Stilig Utstyr og nyheter for løperen.

Svett med stil Ta vare på huden din.

RUNNERSWORLD.NO

Halvmaraton i Warsava Runner’s World har løpt 21,1 km i Polens hovedstad. Se hva vi synes om løpet.

Stor skoguide Vi har testet en mengde raske løpesko for konkurransesesongen.

REPORTASJE

Knut Anders Fostervold Fra fotball, via sykling til triatlon. Knut Anders går helhjertet inn for det han driver med.

SPALTISTER 28

Lettbent om løping Janicke Bråthe

Løpende historie Morten Haave

Homplands livsløp Andreas Hompland

80 REDAKSJON

ADRESSE

Eivind Bye (Ansvarlig redaktør) eivind@runnersworld.no

Runner’s World Vammaveien 122 1813 Askim E-post: post@runnersworld.no

Sara Skarabot Pedersen (Redaksjonsmedarbeider) sara@runnersworld.no

DESIGN

RETURADRESSE Activity Group AS Skippergata 9 0152 Oslo

Sofie Lantto (Grafisk designer) sofie@womenshealth.se

V-TAB Vimmerby

TRYKK

FASTE SKRIBENTER

COACH TRENING 64

Nybegynnerspesial Du kan også bli en løper

Spør ekspertene Spørsmål og svar om trening, kosthold og skader

Emma Lindblom (kosthold) Jack Waitz (treneren) Maren Stjernen (fysioterapeuten) Sofia Hedström (svett med stil)

KROPP 77 78

Kropp Dynamisk oppvarming Løperakutten Overgangen fra vinter- til sommerløping

KOST

Treneren Jack Waitz

For nybegynneren Slik øker du lengden på løpeturen

Hardtrening for løperen Møt veggen og forser den

80 Smart om mat Topp løpet med riktig mat

SPALTISTER Janicke Bråthe (Lettbent om løping) Morten Haave (Løpende historie) Andreas Hompland (Homplands livsløp)

MARKED OG ANNONSER Kent Gasmann Telefon: +47 938 13 879 kent@runnersworld.no

OMSLAGET Løper

NESTE UTGAVE Kommer ut i uke 26

Clara Henry

ABONNEMENT

Fotograf Luca Mara

Online kundeservice www.prenservice.se Kundeservice åpningstider 8.30 - 16.00 Tel: +47 815 111 20 Adresse: Titeldata AB, Kundtjänst, 112 86 Stockholm E-post: abo@runnersworld.no

RUNNER’S WORLD USA David Willey Sjefsredaktør Kory Kennedy Art Director RODALE INTERNATIONAL Robert Novick Senior Vice President, Rodale International John Ville Editorial Director Laura Ongaro Deputy Editorial Director, Women’s Health & Prevention Veronika Ruff Taylor Deputy Editorial Director, Runner’s World & Bicycling Karl Rozemeyer Content Manager Samantha Quisgard Editorial Assistant Kevin LaBonge Executive Director, Business Development & Marketing Lucio Grimaldi Senior Director, Sales & Marketing Jennifer Lally Business Manager Maria Urso Manager, Business Development & Marketing Dana Rich Coordinator, Business Development & Marketing

RUNNER’S WORLD arbeider etter «Vær Varsom-plakatens regler for god presseskikk. Den som mener seg rammet av urettferdig omtale, oppfordres til å ta kontakt med redaksjonsledelsen. Pressens Faglige Utvalg (PFU) er et klageorgan oppnevnt av Norges Presseforbund, og som behandler klager mot pressen i presse-etiske spørsmål.

ADRESSE:

Rådhusgt. 17, Pb. 46 Sentrum, 0101 Oslo. Telefon 22 40 50 40, e-post: pfu@presse.no

RUNNERSWORLD.NO

START

LEDER

Racingsko

” Du kan alltid bli bedre enn deg selv”

I denne utgaven av Runner’s World finner en test vi har gjort av racingsko. Løpesko som er lette og som er lagt for fart. For erfarende løpere kan disse skoene brukes i konkurranser opp til halvog helmaraton. For de som ikke har løpt så mye kan racingskoene brukes på intervalløkter der man ønsker noe mer fart. Nytt løp i Oslo I juni kan du være med i et helt nytt løp i Oslo Sentrum. Det fem kilometer lange Sommernattsløpet har start på kvelden, og som navnet sier vil du løpe inn i sommernatten. Tidtaking, en morsom trase og en herlig løpefest lover arrangøren. Mer informasjon finner du på www. sommernattsløpet.no.

HVERDAGSHELTENE Vi har tidligere skrevet om britiske Mo Farah, og du kan nok en gang lese om den imponerende løperen i denne utgaven. Vår faste RWtrener Jack Waitz lot seg imponere over hans prestasjoner under VM i halvmaraton i Cardiff i slutten av mars. I fjorårets sesong viste Mo Farah at han er den mest komplette baneløperen og den beste mesterskapsløperen. Med syv seiere i det siste VM og OL på 5000/10000 m, samt 3,28 på 1500, har han vært uslåelig i sluttfasen av løpet. Jack skriver om hans utrolige innsats under VM i halvmaraton, et løp som endret synet vi har på halvmaraton. Utrolige prestasjoner ser vi ikke bare i verdenstoppen. Det er ikke bare verdensrekorder, OLog VM-gull som er bragder det står respekt av. Det er klart vi blir stående og måpe når Geoffrey Kipsang Kamworor, Bedan Karoki og Mo Farah løper de første 10km av en halvmaraton på 27 minutter. Det er jo utenkelig for så å si alle å løpe så fort. Men det finnes andre helter. Helter som også kan være forbilder. Alle de som prøver, som tar steget og utfordrer seg selv. De som kjemper mot egne mål, og som kun har seg selv. De som uke etter uke løper sine runder, uten andre mål enn kanskje å holde seg i form. Ikke at det er noe dårlig mål, tvert imot. Det er et svært viktig mål. Noen kjemper mot egne personlige rekorder på runden i den lokale skogen, eller å bli bedre enn kol8

RUNNERSWORLD.NO

legaene i et av de mange løpene rundt i Norge hvert år. Det er mange av oss løpere, og det er mange som aldri vil bli blant de beste. Men det er mange som vil nå sine egne mål, og det er jo like bra som å bli best av alle andre. Du kommer aldri til å løpe 10km på 27 minutter, kanskje du aldri kommer under 45 eller 60 minutter. Men du kan alltid bli bedre enn deg selv. Du kan alltid løpe litt lengre, eller litt raskere. Og da når du dine mål. Da kan du være stolt, og da blir du et forbilde for andre. I denne lederen slå vi altså et slag for alle som løper, uansett nivå. Vi kan ta på oss joggeskoene og stikke ut døra. På asfaltveier, grusveier, stier, over gressletter eller fjell. Vi har hele verden å boltre oss på. Det er luksus det! Og det er enkelt, svært enkelt. Som Forrest Gump. Et godt forbilde for alle oss som elsker å løpe. Han viser at det går, og at du ikke skal gi opp uansett hvor hardt det er. Kom deg ut og løp for å nå målene dine, uansett om det er tre kilometer eller ultraløp. Det er ikke lett, men hvis du ikke går for det vil du heller ikke lykkes. Så ut å løp for å nå målet ditt! Eivind Bye, ansvarlig redaktør eivind@runnersworld.no

Bloggeren Elisabeth Borgersen er en naturelsker og dedikert løper som etter flere år på asfalten har fått smaken på lengre fjelløp med mange høydemeter. Stikkordene er unike naturopplevelser og mestringsfølelse. Hun gjennomførte maraton 7,5 måned etter en korsbåndsoperasjon, og vet hva det innebærer å trene seg opp etter større og mindre skader. Følg Elisabeth sin blogg på runnersworld.no/ blogs/elisabeth.

Noen klokker er laget for alt. Forerunner er designet for akkurat deg! Forerunner 235, som viser puls direkte på håndleddet, gir deg de treningsdata du har bruk for til å bli en bedre løper. I tillegg er du trådløst tilkoblet mot smarttelefon og får varsler1 om sms, anrop og annet. Paret med en kompatibel telefon, se Garmin.com/ble

Garmin.com/forerunner

START

RW SOSIAL

KRYSSET

Der løping og populærkultur kolliderer VINNERE

USAIN BOLT

FIN, FINERE Til og med aktivitetsarmbåndene blir finere. Fitbit samarbeider med det hippe motehuset Public School og lanserer en ny kolleksjon med aktivitetsarmbånd.

Usain Bolt, Jamaica, er verdensrekordholder på 100m (9.58) og 200m (19.19)

TIPSE T!

KULTUR

#KREMMER En tyv stjal ti maratonmedaljer fra New York Marathon og selger dem nå på nettet. At noen skulle ville kjøpe en maratonmedalje føles ganske søkt..

MER DOPING Dopingavsløringene i friidretten fortsetter. Etter Kenya og Russland granskes nå Etiopia ekstra nøye. Ni utøvere, hvorav fem i absolutt toppklasse, utredes grunnet mistanke om dopingbruk.

#THEEND Filmen ”Ildvognene” (Chariots of Fire) fra 1981 er en av verdens mest kjente løperfilmer. Nå har manusforfatteren Colin Welland gått bort.

TAPERE

“Du må vite hva som er målet ditt, og så må du gjøre det du må for å komme dit.”

#DISS Kanye West, som likestiller seg selv med gud, har gått fra Nike til Adidas. Nå strør han enda mer salt i såret gjennom å synge om at sportsgiganten Nike behandler sine ansatte dårlig.

LÖPNING LØPING

#THEREWARD Joakim Ahlin fikk smak for ultraløping og bestemte seg for å løpe 100 km under Stockholm Ultra. Etter 65 km var han så utslitt at han trengte å motivere seg selv med en belønning hvis han kom seg til mål. Det gjorde han. Belønningen? Denne tatoveringen av medaljen på leggen.

#REKORD! 11 måneder gamle Holland Neff var først over målstreken på en halvmaraton i Texas. Etter ham kom pappaen Calum, som dermed noterte en ny rekord i Guiness Rekordbok for løping med barnevogn. Duoen løp på 1.11.27!

RUNNERSWORLD.NO

PASS OPP, PASSOPP! Annenhver katt og hund er overvektig. Er det kanskje dags for flere løp der det er tillatt å løpe med husdyr? Er (du og) hunden din et godt stykke unna sommerkroppen 2016 kan du sjekke ut dogrun.no.

Henrik Høili Knudsen er blogger for Runner’s World, og synes løping er aller best ute om våren. Han anbefaler alle å legge flere løpeturer til stiene:

”Løping i skogen er noe som enda flere burde prøve. Nå i mai måned kan skogen by på flotte farger, gode lukter og varmere temperaturer. Mitt tips er å utforske nye skogsveier eller stier. Løp tidlig på morgenen, uten musikk på øret, hør på fuglene som kvitrer og nyt soloppgangen. Etter endt løpetur kan jeg garantere at både hode og kropp er på topp!”

thank you running

You turn a morning workout with friends into a rollicking adventure through time and space. And with the Ghost 8 full-length crash pad and virtually seamless upper, that adventure is smooth and comfy. Now thereâ&#x20AC;&#x2122;s nothing holding you back from making every day a personal best. Learn more at brooksrunning.com

Ghost 8

ÂŠ2016 Brooks Sports, Inc.

START

RW SOSIAL

LØPERE MED STIL

MARTHE LIEN 23 ÅR, LILLEHAMMER

Marthe Lien vil gjerne se bra ut når hun trener, og hun synes at hun presterer bedre når hun føler seg vel. Samtidig bruker hun aldri løpeklær eller sko som ikke holder det de lover. – Jeg hater treningsklær som ikke sitter godt, som for eksempel en tights som jeg må dra opp hele tiden, eller en genser som sniker seg opp. Jeg er veldig glad i fargerike treningsklær. Farger gjør noe med humøret, men samtidig er jeg veldig opptatt av kvaliteten på klærne. Derfor får jeg som oftest noen favoritter i garderoben. Denne vinteren har jakken fra Runner’s World blitt en favoritt hos meg. Dette fordi den er lett, puster godt men holder også på varmen. Den har kule detaljer og et fint snitt.

Pulsklokken min fra Garmin er jeg veldig glad i. Den har fulgt meg jevnlig på hver eneste treningsøkt de siste to årene. Den kan brukes til løping, sykling, svømming osv. Jeg fører treningsdagbok som Garmin har på nettet, samtidig som jeg også legger det ut på Strava. Klokken legger alt direkte inn på nettet, og jeg synes det er litt ekstra gøy å følge med på de ulike øktene på denne måten. Dette for å kunne se fremgang, men også for å kunne se om jeg har trent feil hvis skader har kommet. SOSIALE MEDIER Instagram: @marthekmilen Snapchat: Marthekmlien Blogg: runnersworld.no/blogs/marthelien LÅTER SOM GIR BOOST PÅ TRENING: I really like you - Carley Rae Jepsen Russian roulette - Tungevaag & Raaban, Charlie Who Money - Broiler Spilleliste på Spotify: Marthe Kristine Myrhaug Lien

RUNNERSWORLD.NO

T E K S T: S A R A S K A R A B OT P E D E R S E N F OTO : M A R T H E E M I L I E J O H A N S E N

Jeg avhengig av gode sko når jeg løper ettersom jeg har slitt mye med skader. Mine favoritter er fra adidas: adidas supernova glide, adidas Boston boost og adidas adios. Jeg pleier å veksle mellom disse på langturer og intervall. Jeg løper også ofte med brillene mine, solbriller fra Oakley. Blitt avhengig av de på turer med mye sol. Som oftest hører jeg på musikk når jeg løper. Dette får frem en liten ekstra boost i meg. Jeg elsker å bare ta på meg løpeskoene, ha musikken på øret og la beina rulle. Da er jeg i min egen lille boble, hvor kun jeg og tankene eksisterer.

START

RW SOSIAL

SAMTIDIG PÅ RUNNERSWORLD.NO

LÆR MER OM MOTBAKKELØPING, SKYRUNNING OG UTSTYR

BRILLER SOM TÅLER EN TRØKK

Bliz Force er en multisportbrille med en helt ny ramme, utviklet og basert på erfaringer fra tidligere populære modeller og testet av eliteutøvere. Dette er en Hi-tech brille med nytenkende design og god passform. Den passer best for herrer da den er litt stor i rammen. Bliz Forze har store linser for et bredt synsfelt og en stor ramme for bedre luftsirkulasjon. Linsene er i tillegg

uknuselige, vannavstøtende og antiripe-behandlet. Med andre ord er dette en brille som tåler å være med de aller fleste på trening. Passer fint til løping både på sommeren og vinteren, og har 100 prosent UV-beskyttelse. Et ekstra sett med linser er inkludert, i tillegg til etui og stropper. Veiledende pris: 999kr Nettside: www.blizeyewear.no

EN ULTIMAT TRENINGSBOK Norges friidrettsyndling Christina Vukicevic Demidov har trent hardt og målrettet i mange år – hun vet hva som skal til for å bli best. Etter et veldig kort comeback i fjor – under NM i Haugesund hvor hun måtte gi seg allerede i oppvarmingen grunnet en skade i låret – la hun opp hekkekarrieren for godt. Tidligere i år lanserte hun en komplett treningsbok for jenter: Råsterk og superspenstig. Her får du bli med inn i hennes treningsverden og lære effektive treningsøvelser som garantert vil gi deg resultater, uansett hvilket nivå du er på. Christina veileder deg gjennom styrkeøvelser, løpetrening og noen helt rå spenstøkter. Boka gir deg et unikt innblikk i hvordan en toppidrettsutøver trener, tenker og forbereder seg til treningen. Boken inneholder et omfattende kapittel om styrketrening, et om løping og et om spenst. Christina deler 14

RUNNERSWORLD.NO

også sine detaljerte treningsplaner og serverer oppskrifter for et sunt og balansert kosthold. Styrke- og spenstøvelsene er illustrert med bilder av Christina selv, slik at du som leser lettere får et riktig inntrykk av øvelsene. Følger du Christinas råd, vil du bli både sterkere, raskere og spenstigere!

Runner’s World og Salomon inviterer til seminar med skyrunner Yngvild Kaspersen som du kunne lese om i forrige utgave av RW. Seminaret holdes i Oslo den 26. mai, og du kan lære om treningsmetoder samt vinne utstyr. For påmelding og mer informasjon se runnersworld.no/yngvild

NYE DIMENSJONER AV NIKE FREE Etter over et tiår med Nike Free Innovation, utvider nå Nike sin Free-familie med nye modeller. Les mer om den populære skomodellen på runnersworld.no

GUIDE TIL RIKTIG INTERVALLTRENING Hvordan, hvorfor og hvor ofte? Intervalljungelen kan være vanskelig å navigere i, men vi har svarene! Les mer på runners-

world.no

NETTSPØRSMÅLET På runnersworld.no har vi stilt dette spørsmålet: Skal du kjøpe nye løpesko i vår? Ja: 81% Nei: 14% Vet ikke: 5%

RW I SOSIALE MEDIER facebook.com/runnersworldnorway @runnersworldnor

START

RW SOSIAL

GALLERIET

FOTO: THORE-ERIK THORESEN

#runnersworldnor @runnersworldnor

LILLEBROR INGEBRIGTSEN IMPONERTE

I begynnelsen av april ble NM i terrengløp, kort løype, arrangert i Stavanger. Dette markerer en slags sesongstart for mange løpere. Tross mange påmeldte og flere gode resultater var det en som likevel imponerte aller mest, nemlig

lillebror Ingebrigtsen. 15 år gamle Jakob er den yngste av løpetrekløveret som vi har kunnet følge på NRK i serien Team Ingebrigtsen i det siste. Han løp inn til en solid andreplass i seniorklassen, rett bak Hans Kristian Fløystad fra Tjalve.

Våren er endelig her! Det betyr at det er lettere å løpe når som helst og hvor som helst. Verken snø eller mørke er i veien nå. Tagg treningen – og lesingen din – med #runnersworldnor, så kan bildet ditt havne her.

@arvidra Rolig og herlig løpetur i skogen ved soloppgang i dag. Beste måten å starte dagen og uka på! Beina føltes uforskammet bra til å bare være andre dagen etter #Holmestrandmaraton. Ikke fullt #mandagsmila men en liten time #skogslykke før frokost holdt i dag!

@theabjoll Løpeglede på morgenkvisten! Tirsdagsintervaller og 12 k føles meget bra! Klar som et egg til å starte løpetreninger ute på marinen i soooool i kveld!

@thomaseh

BEYONCÉ LANSERER TRENINGSKOLLEKSJON Sangeren, danseren, låtskriveren, og popikonet Beyoncé Knowles er visst også en løper! I hvert fall var hun det som barn. Queen B forteller, i anledning lanseringen av hennes nye sportskolleksjon, at løping var en stor del av barndommen hennes. Navnet på kolleksjonen – Ivy Park – er hentet fra parken hun pleide å løpe i som ung. Kolleksjonen bærer et tøft Beyoncé-preg, og passer perfekt for løpere som ønsker å kjøre stil også med joggeskoene på. Ivy Park er laget i samarbeid med kleskjeden TopShop og ble lansert i april. 16

RUNNERSWORLD.NO

LURT MED LØPECAPS

Det er ikke alle som liker å løpe med solbriller, men de fleste vet hvor slitsomt det kan være å myse mot sola på lange løpeturer om sommeren. Altra Trucker Caps har et stilrent design og er utviklet for løperen. Capsen har et pustende materiale i bakre del, slik at capsen føles lett på hodet, og du unngår å bli klam i hodebunnen. En reguleringsløsning bak gjør at den kan justeres etter din hodestørrelse, slik at den sitter godt hele løpeturen. Veiledende pris: 199 kr. Fås hos www.altrarunning.no og på Löplabbet Sandvika

Tok en rask tur rundt Kalvøya før jobb! 7,9 km med raske briller, var sinnsykt digg med sol i skjegget!

@thor_arne_solberg To gode økter i kveld, først en tur på Solbakkafjellet, så Lydehorn. Flott himmel selv om jeg ikke rakk solnedgangen. God start på uken! Ønsker alle sammen en fin uke!

#RUNBEYONDORDINARY

M400 GPS LØPEKLOKKE

P O L A R M 4 0 0 kombinerer stil, ytelse og komfort. Med integrert GPS og avanserte løpefunksjoner er dette treningspartneren som tar deg et steg videre. Skreddersy M400 slik at den passer deg perfekt, og fokuser på det som er viktig for deg i din trening.

RW MINITESTER RW TESTER NYTT OG SPENNENDE LØPETILBEHØR

TESTET! MOOV NOW Din nye multicoach? Moov Now er en ”wearable” som via tre sensorer registrerer hvordan du beveger deg. Hvis du fester båndet rundt ankelen samler det for eksempel informasjon om løpingen din, og skal du svømme har du den rundt håndleddet i stedet. Appen som kreves for å få noe ut av Moov er laget for flere ulike typer av treningsaktiviteter, men vi har konsentrert oss om løping i denne testen. Sensorene består av et akselerometer som ved løping for eksempel registrerer hvor hardt du lander, samt et magnetometer som måler retningsendringer. Appen analyserer bevegelsesinformasjonen og gir deg tips i realtid via øretelefoner koblet til smarttelefonen din.

Fremtiden er bærbar! Sensorer som snakker med apper er siste skrik innen bærbar treningsteknologi. Vi tester produktene som kan gjøre deg til en bedre løper.

Utøver de løpsspesifikke funksjonene har Moov-appen også funksjoner for sykling, svømming, styrketrening og boksing. Det finnes også en funksjon for aktivitetsmåling døgnet rundt. Vil du høre på musikk samtidig som deu trener går det alldeles utmerket – volumet senkes automatisk når du får instruksjoner. En del pulsbånd med Bluetooth fungerer sammen med appen og båndet, hvilket gjør at du kan få opplest pulsen din gjennom hodetelefonene. Moov har derimot ingen egen GPS, men er helt avhengig av appen og telefonen din sin GPS. Du må derfor alltid ha med deg telefonen når du løper, men du slipper i det minste å se på den – alle instruksjoner får du gjennom hodetelefonene. Moov er smidig og enkel å bruke, og har en kort starttid. Batteritiden er imponerende lang, takket være et klokkebatteri som varer et halvt år ved normal bruk. Det er ikke oppladbart men må byttes ut når det går tomt. Moov er også helt vanntett, og gir selvsagt eieren mulighet til å dele øktene sine på sosiale medier. Det eneste negative synspunktet er at det er litt skralt med øvelsesutvalg i de ulike programmene. Moov Now koster ca 800 kroner – en konkurransedyktig pris med tanke på hva du får for pengene. 18

RUNNERSWORLD.NO

TEXT KALLE BERN / FOTO LUCA MARA

Tanken er at Moov skal hjelpe deg med både å løpe mer effektivt og dermed minske skaderisikoen. De fleste Moovøkter består derfor av intervaller med fokus på løpsdrill og bevegelighetsøvelser. Men det finnes også rene intervalløkter med høy intensitet, der det fokuseres mindre på løpsteknikken. Når du løper får du tilbakemelding med jevne mellomrom, og etter hver økt får du poeng ut ifra hvordan du har bevegd deg og hvor hardt du har landet. Poengene settes i sammenheng med hvor godt du har prestert i forhold til målet for økta, og på neste økt blir nivået hevet litte grann. Det å ”spillifisere” digitale applikasjoner på denne måten er i vinden – det vil si at man skaper et konkurransemoment med et belønningssystem slik at det ligner et spill med ulik og stigende vanskelighetsgrad for hvert nivå. Løper du perfekt får du ros, og når du har klart alle nivåer får du en utmerkelse – akkurat som i et dataspill.

den automatisk – du trenger altså ikke å starte klokken for å loggføre treningen din. Det er en funksjon vi liker og som flere produsenter gjerne kan kopiere. En annen fin funksjon er de korte treningsprogrammene med øvelser som finnes i klokken. En sju minutter lang bevegelighets- og styrkeøvelse er for eksempel perfekt når man har sittet for lenge i sofaen. Batteritiden er også sympatisk lang, opp til fem døgn avhengig av bruken. Og det å kunne styre musikkspilleren på mobilen fra klokken er bekvemt på en løpetur.

TESTETFITBIT BLAZE En utfordrer på smartklokkemarkedet Blaze er en ny ”smart” klokke fra produsenten Fitbit, som tidligere hovedsakelig har utviklet aktivitetsmålere. Nå vil Fitbit ta opp kampen mot eksempelvis Apple watch og Samsungs smartklokker. Designmessig er Blaze en vellykket utfordrer. Den har en metallramme rundt klokken, og armbåndet er utbyttbart for den som ønsker at klokken skal matche antrekket. Pulsmålingen skjer optisk mot håndleddet, hvilket fungerer veldig bra – i løpet av testperioden fikk vi hele tiden de pulsverdiene som vi pleier å få ved sammenlignbare økter med pulsbånd rundt brystet og en tradisjonell pulsklokke. Funksjonene, som du enkelt styrer via den store skjermen, er koblet til mobilen din. På det planet er Blaze stort sett sammenlignbar med konkurrentene – du kan se mail og sms, svare om det ringer og bli påmint om hva som står i kalenderen. Tilbudet av apper som du kan bruke i kombinasjon med klokken er stort. Men vi synes likevel at det mangler en del løpespesifikke apper til Blaze, som for eksempel Runkeeper. Det kan selvfølgelig endre seg i fremtiden.

Da klokken savner egen GPS må du bruke telefonen for å kunne spore treningen din utendørs. På tredemølla er det skrittelleren og pulsmåleren som samler data. For den som vil bruke Blaze som en treningsklokke er det at den mangler GPS et stort minus, akkurat som mange andre smartklokker. Uten telefonen er ikke Blaze så mye mer enn en pulsmåler med skritteller. Men det finnes helt klart andre lyspunkter. Funksjonen Smarttrack kjenner igjen de bevegelsene du utfører på trening og registrerer

Også Fitbit har hektet seg på trenden med å gjøre hverdagsbevegelse til spill og konkurranse – du kan derfor utfordre andre som har en aktivitetsmåler fra Fitbit til å for eksempel gå flest skritt i løpet av et døgn. Den som vinner kan dretter skryte av det på sosiale medier med et enkelt knappetrykk. Som treningsklokke har Blaze mangler, men hvis man kan tenke seg å trene med en smartklokke og ønsker seg en aktivitetsmåler – da er dette et rimelig alternativ. Hvis du skrur av alle varsler slipper du dessuten alle påminnelsene om å bevege deg hele tiden. Fitbit Blaze koster ca 2400 kroner.

Klar for fjelltur Salomon har utstyret for tøft terreng, og passer ypperlig hvis du skal ut på fjelltur i sommer – enten du løper eller går. Sekken S-Lab Peak 20 har en elastisk passform og maks stabilitet gjør den ideell for lange dager med løping og turer i fjellet. Balansert lastfordeling foran og bak, flere drikkeløsninger og muligheter for montering av tilbehør gjør den til et naturlig valg for ihuga fjelløpere. Veiledende pris: 2000 kr. S-Lab Speed er en ny løpesko fra Salomon tilpasset norske forhold. Ny såle med mykere gummiblanding. Denne løpeskoen har lavt dropp (4 mm) og grove knaster som gir deg et godt grep, både oppover og nedover samt på flate steiner. S-Lab Speed er et sikkert valg for røft norsk terreng. Veiledende pris: 1800 kr. For mer informasjon se www.salomon.com RUNNERSWORLD.NO

START

NYTT OG STILIG

DEILIGE OVERDELER FRA SALMING Salming Run Thermal Jacket er en myk, strechy jakke med børstet innside, fine refleksdetaljer, side- og brystlomme. Materialvalget og den fine passformen gjør dette til et naturlig valg på en kjølig dag. Veiledende pris: 899 kr. Salming Run HalfZip LS Women er et perfekt valg for dager med kaldere temperaturer. Den har lange ermer, tommelhull, børstet deilig innside, høy krage med kontrastfarge, refleksdetaljer, sidelomme med glidelås og innsvingt passform. Veiledende pris: 649 kr. Les mer på www.salming.no

Motvirker overtråkk Akasha er en helt ny løpesko fra La Sportiva som kommer ut i butikkene nå i løpet av våren. Akasha egner seg til lengre løp, og er en sko som er utviklet med fokus på stabilitet og demping. Sålen er utformet på en måte som sørger for et naturlig tråkk fra ytre hæl over på stortå, slik at løperen unngår overtråkk. I tillegg kommer Akasha med en såle bygd opp med samme rågummiblandingen som man kjenner fra andre modeller fra La Sportiva, noe som sørger for at skoen sitter godt på underlaget. Skoen veier 330 gram og har et dropp på 6 millimeter. Veiledende pris: 1599 kr. For mer informasjon se www.lasportiva.com

RUNNERSWORLD.NO

Leken løpeglede – uansett underlag Den norske sommersesongen byr på all slags vær, med at fra solskinn til pøsregn. Gjørme, duggvått gress og sleipe steiner kan være kinkig for deg som løper ute, enten du er en erfaren hinderløp-deltager eller avslappet fritidsjogger. Med energiske farger, godt grep og modeller tilpasset forskjellig underlag, gjør Icebug det lettere å heve blikket og øke farten – uansett. Icebug har sko tilpasset det aller meste. Her er to modeller som kan komme godt med denne sommeren:

La løpeturen bli en fest Livy Run Skirt fra Röhnisch er et fint og bekvemt treningsskjørt med hotpants på innsiden av skjørtet i fargen blossom. Skjørtet har en sølvfarget lomme i midjen for kort og nøkler. Innerbuksen er i funksjonsmateriale som transporterer bort fukt fra kroppen din og har gode pusteegenskaper. Et løpeskjørt gjør enhver løpetur litt mer festlig! Veiledende pris: 599 kr. Perfekt passform Shape Nora 7/8 Tights er en kompresjonstights med høy midje og Röhnischs populære Shape-materiale som løfter, former og sikrer en perfekt passform. Innfelt mesh over leggende som gir ekstra ventilasjon under treningen. Shape Nora 7/8 Tights har reflekstrykk, snøring i midjen, og fine rosa detaljer. Veiledende pris: 899 kr. For mer informasjon se www.rohnisch.com

Icebug Anima RB9x – perfekt til både stiløping og urban bytur. Den mest urbane løpeskoen denne sesongen kommer i nye spreke farger. Designet og vekten gjør at den passer til å løpe raske intervaller på sleipe steiner i skogen, eller etter bussen en tidlig, travel morgen. Uansett bruk er dette en stilsikker modell med mange tekniske fordeler. Farger: Sunset/Eclipse (herre); Camelia/Grape (dame) Dropp: 4 mm Vekt: 230 gram/190 gram Veiledende pris: 1500 kr Icebug Mist RB9x – tørr på beina hele sommeren. Nå er det slutt på svette sokker og tunge, våte løpesko. Denne lette og luftige skoen har et perforert stoff som holder fukt på avstand. Den er perfekt for varme sommerdager og er uslåelig på fjellgrunn, steiner, regnvåte stier og asfalt. Nesten som å gå barbeint. Farger: Eclipse/Ocean (herre); Iris/Grape (dame) Dropp: 5 mm Vekt: 265 gram/220 gram Veiledende pris: 1400 kr For mer informasjon se www.icebug.com/no RUNNERSWORLD.NO

START

NYTT OG STILIG

Unngå gnagsår

Gode terrengopplevelser med Inov-8 Terraclaw 250 har seks millimeter drop og standard fit. Yttersålen består av Sticky rubber som gir skoen et meget godt grep på alle typer underlag. Terraclaw 250 passer perfekt for treningsturer i skog og mark. Mellomsålen i EVA gir god nok demping i terrenget. Skoen gir deg god kontakt med underlaget og er en sikker vinner for flotte løpsopplevelser i terrenget. Finnes i fargene blue/berry/black for dame, og black/blue/lime for herre. Veiledende pris: 1645 kr. For mer informasjon se www.inov-8.no

Lett terrengsko

Haglöfs sin Gram XC II er en lett løpesko for herrer med en yttersåle som gir optimalt grep på alle typer terreng. Sålen består av en Propulsion-plate som gir et effektivt steg, og en Rock Protection-plate som beskytter foten mot spisse steiner og lignende. I mellomsålen er det et lag med det lette materialet Solyte, som gir forbedret støtdemping uten at det øker vekten på skoen. Denne stabile terrengskoen består av ikke-absorberende materiale, hvilket gjør at vekten ikke øker selv om skoen blir våt. Gram XC II er laget med så få sømmer som overhodet mulig, for å unngå irritasjon når du er ute på de lengre turene. Tungen foran på skoen dekker godt, og gjør det vanskelig for gjørme og kvister å trenge inn. Skoen er utstyrt med reflekser bak på hælen. Veildedende pris: 1400 kr For mer informasjon se www.haglofs.com 22

RUNNERSWORLD.NO

Hvis du sliter med gnagsår på løpeturene dine kan denne sokken være noe for deg. Hilly Twinskin løpesokk er en dobbeltlags sokk i hudvennlige materialer som gir en fantastisk anti-gnagsår-effekt. De innvendige sømmene gjør Twinskin til en sokk som kan gjøre alle sko bedre. Denne prisvinnende sokken gir foten gode pustemuligheter og egner seg godt til rolige langturer eller lange gåturer. Materialer: Lycra Sport og Meryl Sport. Veiledende pris: 229 kr For mer informasjon se www.ronhill-norge.no

Lett, lettere, lettest Når vekten har noe å si, passer Gram Comp Jakke fra Haglöfs helt perfekt. Denne ultralette GORE-TEX® Active-jakken gir god pusteevne og beskyttelse, mens designet er teknisk og ergonomisk. Jakken har et vanntett skall, og et nyskapende, minimalistisk design med komponenter for lavere vekt. Glidelåsen er også vanntett, samt at den har laminert vindklaff. Hetten er minimalistisk og justerbar, og også den har laminert skjerm. Ermene har elastiske mansjetter, slik at du kan stenge alt av vær ute, også ved håndleddene. Jakken er lengre bak og elastisk nederst. Gram Comp Jakke passer både til løpeturer og gåturer, samtidig som den fint kan brukes til hverdags også. Veiledende pris: 3000 kr

Stripete strømper Et produkt som bør finnes i enhver løpers sokkeskuff er et par kompresjonsstrømper. 2XU sine Striped Run Compression Sock for både dame og herre kan blant annet brukes til trening, restitusjon, reiser eller til hverdags. Strømpene er sømløse og har integrerte trykkpaneler med gradert kompresjon som gir leggene og føttene dine bedre blodsirkulasjon og godt med støtte. Strømpene har også spesialpaneler for maksimal pusteevne og komfort. Veiledende pris: 549 kr For mer informasjon se www.2xu.no

Praktisk drikkebelte fra Osprey Nå trenger du ikke lenger å løpe med telefon i lommen og drikkeflaske i hånden. Rev Solo Bottle Pack har en 600 ml flaske som er formet for å sitte godt inntil ryggen. Drikkebeltet har en lomme til telefonen med gjennomsiktig panel som gjør det mulig å bruke touch-skjermen uten å ta telefonen ut av lommen. Den har også en liten lomme til nøkler, energigel eller liknende. Beltet er elastisk og justerbart og gjør at Rev Solo Bottle Pack sitter utrolig godt på når du er ute og løper. Veiledende pris: 400 kr. For mer informasjon se www.ospreyeurope.com RUNNERSWORLD.NO

Quantum jacket – Team Ronhills favoritt Løpelaget Team Ronhill, med blant andre Bjørn Tore Taranger i spissen, har denne løpejakken som et av sine favorittplagg. Quantum Jacket er en lett og vindtett jakke med ekstremt gode pusteegenskaper. Materialet består blant annet av Activelite, og det vindtette skallet har gjennomgått en behandling som gjør jakken slitesterk og vannavvisende. Foran på jakken er det en lomme med glidelås. En ting som er praktisk med denne jakken er at den kan pakkes inn i denne front-lommen, hvilket gjør den lett å ha med seg på tur. Jakken har en skjult hette i nakken og ergonomisk formede mansjetter. I kraven rundt halsen er det Micro-for for ekstra komfort. Veiledende pris er 1399 kr.

Sommerens persesko

Avkjølende løpesokk Får du lett gnagsår? Da bør du prøve disse tolagssokkene fra Wrightsock! Med to lag strikket i ett gir de mindre friksjon, fuktighet og varme, hvilket reduserer risikoen for blemmer og gnagsår. I tillegg er de lette, myke og avkjølende. Veiledende pris: 140 kr. www.loplabbet.no/wrightenberry-coolmesh-white www.wrightsock.com 24

RUNNERSWORLD.NO

HOKA ONE ONEs nye superlettvekter – HOKA Tracer – gir meget god løpsfølelse og svært god støtdemping sammenlignet med andre sko i denne vektklassen. Tracer passer for deg som vil sette ny pers på alt fra 5 km gateløp til maraton. Skoen har en innovativ todelt såle, kalt Pro2Lite, der den myke bakdelen gir ekstra støtdemping og beskyttelse, mens den hardere fremre delen gir et effektivt fraspark. Tracer veier kun 160 gram i størrelse US 7 (dame) og 195 gram i US 9 (herre). Såleprofilen er på 22 millimeter under hælen og 18 millimeter under fortfoten, hvilket utgjør et lavt dropp på fire millimeter. I forrige utgaves skotest fikk denne modellen god omtale fra RWs testpanel. Veiledende pris: 1499 kr For mer informasjon se www.hoka.no

START

SVETT MED STIL

BESKYTT HUDEN

Det er ikke bare musklene som påvirkes av alle timene du legger ned i løpingen, også huden får seg en omgang med sol, vind og kulde. Svette kan også forverre eksem og akne, og for hyppig dusjing kan tørke ut huden. Vi ringte opp hudlegen Christoph Martschin for å høre hvordan vi løpere kan beskytte huden. En av hudens hovedoppgaver er å hjelpe til med å regulere varme. Det gjør den ved at små blodkar i huden utvides og avgir varme, samtidig som svettekjertlene aktiveres og du begynner å svette. Huden klarer ofte oppgaven sin bra, mener hudlegen Christoph Martschin, men mennesker med hudsykdommer som eksem og akne kan få større besvær når de svetter. – Når du svetter mye bløtes hornlaget (hudens ytterste lag) i huden opp og vann kan dunste av, hvilket kan forverre eksem. Samtidig kan porenes åpninger tettes, hvilket kan forverre agressiv akne, sier Christoph Martschin. Kjøle og vind tørker ut huden, og når du løper i kalde temperaturer er det derfor ekstra viktig å beskytte huden med en nærende og fuktighetsgivende krem, tipser han. På sommerhalvåret skal du også beskytte deg mot solens stråler, som ikke bare kan forårsake hudkreft, men som også påskynder hudens aldring.

– Mitt råd er å smøre inn områdene som ikke beskyttes av klær med en vannog svetteresistent solkrem med høy beskyttelsesfaktor. I dag finnes det produkter som ikke føles seige og som ikke renner ned i øynene når du trener. Mange og lange stunder i dusjen tørker også ut huden, da vann påvirker hudens barriere og pH-verdi. Mange såper har en basisk pH-verdi i motsetning til hudens naturlige, noe sure pH-verdi. Det tar 24 timer for huden å gjenvinne pH-balansen hvis du har vasket den med en såpe med basisk pH-verdi, og i den anledning anbefaler Christopher Martschin en dusjsåpe med en pH som er lik hudens egen verdi. – Hvis du har veldig tørr hud anbefaler jeg at du bare bruker dusjolje, ettersom de skummende ingrediensene i dusjsåper har en tendens til å tørke ut huden. En fuktighetsgivende body lotion er også bra å smøre seg med etter dusjen, sier Christopher Martschin. Sofia Hedström

SOFIA HEDSTRÖM er motejournalist, bosatt i New York. Hun har fullført 12 maraton, og er en ivrig løper. Hun ser på hvordan moteverden og den til dels konservative løpeverden kan møtes.

3 1

RUNNERSWORLD.NO

Svettevennlig

Mascara som er like fin en time ut i løpedaten. Hudkrem med solfaktor som beskytter huden på langturen. Deodoranter som gjør at timen på mølla ikke blir så illeluktende. Her er produktene for oss som liker å svette!

1. Apolosophy, Fotspray Svalende mentolspray for føttene. Motvirker svette og dårlig lukt.

også beskytte og hjelpe til med å gjenvinne hudens naturlige beskyttelsesbarriere. Passer deg som dusjer ofte.

2. The Konjacsponge, Bamboo Charcoal Økologisk svamp fra Asia, som ifølge fabrikanten rengjør huden uten å tørke den ut.

5. Casall, holder for sjampo og balsam Fyll med sjampo, balsam og dusjsåpe og ta med på treningsstudioet.

3. Cetaphil, Moisturizing Lotion Body lotion med olje fra macadamianøtter. Den har en fuktighetsgivende effekt opp til fire dager etter bruk, mener produsenten.

6. Tom Robinn paris, Essential Total Quenching D-Fluid Fuktighetskrem rettet mot menn, inneholder fuktighetsgivende aloe vera og sitronvann som skal redusere talgoverskudd.

4. Cetaphil, Skin Restoring Body Wash Mild dusjkrem som ikke bare vasker bort svette, den skal

7. Livin Proof, Perfect Hair Day Dry Shampoo Tørrsjampo med pudder som

suger opp olje og svette – passer deg som ikke vil vaske håret daglig. 8. Biotherm, Aquasource everplump Ansiktskrem med svalende egenskaper, som passer etter en løpetur en varm sommerdag. Inneholder en mikroorganisme med det fancy navnet Life Plankton, samt Blue Hyaluron-ekstrakt som utvinnes fra alger i Polynesia. 9. Aveda, Smooth Infusion TM Naturally Straight Krem som retter ut håret og roer ned hårstrå som står ut til alle kanter etter en treningsøkt.

10. Tangle Teezer, Male Groomer Denne smarte sammenleggbare hårbørsten er perfekt å ha med i treningsbagen, ettersom den har et lokk som gjør at børsten ikke setter seg fast i andre ting og blir ødelagt. 11. Biotherm, Aqua-Gelée Ultra Fresh Body Replenisher Fuktighetsgivende body lotion som også inneholder mikroorganismen Life Plankton, hvilket ansees for å være ekstra velgjørende for tørr hud. 12. Eyko, Sport Waterproof Mascara Mascara som etter sigende skal være hundre prosent svettesikker.

RUNNERSWORLD.NO

Å LØPE ETTER NOTER Lettbent om løping AV JANICKE BRÅTHE

En og annen ser det som ødeleggende. Andre klarer seg ikke uten. For de fleste av oss er musikk og løping i alle fall tidvis en motiverende, underholdende, teknikkhjelpende, tempodrivende eller stemningsskapende kombinasjon. Motiverende

Å kunne lytte til musikk har hjulpet mang en motvillig mosjonist over dørstokken. På den annen side er det nok flere enn meg som har stått over en og annen løpetur fordi musikkspilleren var tom for batteri, eller man ikke fant egnede øretelefoner. Er man først innstilt på musikalsk akkompagnement kan det være tungt å akseptere at man må klare seg uten. Underholdende

Spesielt motiverende kan det være å ha lyd på øret under de lengre turene. Somme synes det aller beste er å være alene i eget hode når de løper, men for mange gjør favorittartisten eller en god spilleliste at kilometerne oppleves kortere. Noen ganger kan det dessuten være godt å gi hodet et sårt tiltrengt friminutt om man har i overkant mye å gruble på.

På lange treningsturer er musikk et fantastisk hjelpemiddel. Men for stemningens skyld bør du la musikkspilleren ligge når du deltar i store løp.

“Musikk kan gjøre store løpsøyeblikk helt uforglemmelige!” Teknikkhjelpende

Nitti er et magisk tall innen løping. Om vi løper nitti steg med hvert ben hvert minutt tar vi kortere steg og lander riktigere på foten enn om vi langer ut og hælen treffer asfalten først. Metronom-apper kan hjelpe til med å finne ut hvor fort totalt 180 steg pr minutt faktisk er, men musikk er et morsommere alternativ. Det finnes spillelister for løping der nettopp riktig løpstakt er fellesnevneren. Tempodrivende

Musikk gjør noe med oss generelt, og under løping kan enkeltlåter virkelig få oss til å skru opp tempoet. Det behøver ikke nødvendigvis være at takten i låten er høy. Det behøver heller ikke være en favorittlåt. Det viktigste er at det er noe som inspirerer og skaper drivende følelser akkurat der og da. Jeg er ingen stor Kraftwerk-fan, men det monotone og maskinpregede kan gi meg en heftig tilstedeværelse i løpingen. Spesielt på lange, ensformige strekninger hvor jeg blir ekstra var på hvordan kroppen jobber og fungerer. Som en maskin. Stemningsskapende

Om du har stått spent og små-kald på Staten Island den første søndagen i november, når de umiskjennelige tonene av Frank Sinatras ”New York, New York” spilles, så vet du hva jeg sikter til. Det ga tilsvarende opplevelse da jeg glad og forferdelig nervøs stod klar til dyst i mitt første Berlin Marathon. Med få minutter igjen til start tiet endelig speakeren. Bortsett fra lyden av helikoptrene i luften over oss, og dempet prat fra de 40.000 løperne, ble det stille en liten stund før vi hørte den spesielle starten av Vangelis’ ”Chariots of fire”... Det var med et bredt glis jeg tok fatt på de 42,2 kilometer. Musikk kan gjøre store løpsøyeblikk helt uforglemmelige! Av og til er det ikke anbefalt å stenge ørene med propper og lyd. Langs trafikkerte veier vil jeg ha med meg hva som skjer rundt. Det handler om sikkerhet. I tillegg har jeg en kjærlighet for å høre verden våkne når jeg løper tidlig på morgenen. Stillhet og fuglekvitter, og etter hvert tiltagende lyder av menneskelig aktivitet. Og deltar du i store løp så vil jeg virkelig anbefale å la musikkspilleren ligge. Ikke gå glipp av stemningen, tilskuerne og musikken som er der nettopp for deg. Da kunne du like godt løpt en tur på egenhånd. JANICKE BRÅTHE drømte lenge om å bli en løper, og da hun omsider kom i gang ble hun hektet. Merittlisten teller i dag over tjue maraton- og ultraløp, og hun drømmer stadig om å løpe både raskere og lengre. Janicke har i mange år hatt bloggen ”Lettbent”, er initiativtaker og leder for løpegruppen SkiLøperne og mosjonsløpet SkiLøpet. Løpingen har også ført henne til jobben som daglig leder i Springtime Travel Norway. Blogg: runnersworld.no/blogs/janicke

RUNNERSWORLD.NO

W W W. S K E C H E R S . N O

START

SMARTERE LØPING

TENK DEG FRISK

En liten løpetur er bedre enn ingen løpetur. Det reduserer også risken for hjerteog karsykdomer.

Skader innen løping er et stort problem og kan i verste fall ødelegge den utsattes fremtid som løper. Men løpeskader handler ikke bare om ensformig belastning eller dårlig teknikk. En avhandling fra høyskolen i Halmstad i Sverige, viser at idrettsutøvere som opplever mye stress i hverdagen også er mer utsatte for skader. Studiens resultat viser at den gruppen som fikk mental trening, med blant annet øvelser i mindfulness, hadde færre skader enn kontrollgruppen. Forskerne foreslår derfor at utøvere systematisk begynner å jobbe med stresshåndtering for å unngå skader i større grad.

VELG RIKTIG FORELDRE

TI MINUTTER – FOR HJERTET! At fysisk aktivitet, og ikke minst løping, er bra for hjertet – det vet vi allerede fra før av. Nå viser studier fra Sahlgrenska akademin og GIH at det ikke nødvendigvis kreves mange, lange løpeturer for å redusere risikoen for å utvikle metabolt syndrom, som gir bukfedme i kombinasjon med risikofaktorer som høyt kolesterol, høyt blodtrykk og nedsatt glukosetoleranse eller diabetes type 2 – faktorer som øker risikoen for hjerteog karsykdommer. Forskerne studerte 836 menn og kvinner mellom 50 og 64 år. De oppdaget at det holder å bytte ut stillesitting med en gåtur på ti minutter hver dag for å få en betydelig mindre risiko for det metabolske syndromet. Hvis den fysiske aktiviteten utføres på moderat eller høyintensitivt nivå, som løping, minskes risikoen ytterligere.

HELENDE KORN

D-VITAMINMANGEL

Studier fra Lunds universitet viser at brød basert på kornkjerner gir god og rask effekt på helsen. Hemmeligheten ligger i den spesielle kostfiberblandingen i kornkjernene. Den hjelper til med å påvirke metabolismen positivt, minske appetitten og regulere blodsukkeret. I tillegg reduserer den risikoen for både diabetes type 2 og hjerteog karsykdommer. Effekten kommer når den spesielle kostfiberblandingen når tykktarmen og stimulerer tilveksten av gode bakterier og øker firgjøringen av viktige tarmhormoner. Forskerne fra Lund har sammen med en forskergruppe fra Göteborgs universitet også sett at kostfiiber fra kornkjerner gir en økning av tarmbakterien Prevotella copri som har en direkte blodsukkerregulerende effekt, samt at den reduserer andelen av en tarmbakterie som ikke er så bra for deg.

Nesten en femtedel av den europeiske befolkningen har lave D-vitaminnivåer på vinterhalvåret. Det mener forskerne bak en ny studie, publisert i American Journal of Clinical Nutrition. Det er fremmet et forslag om å endre definisjonen av D-vitaminmangel til 50 nanomol per liter blod – og hvis det trer i kraft kommer så mye som 40 prosent av den europeiske befolkning til å lide av D-vitaminmangel. D-vitamin har blant annet betydning for utviklingen av raske type II-muskelfibre samt en god benhelse, bedre restitusjon og muskeltilvekst. Vitamin D får vi i oss gjennom laks, sild og makrell, samt egg og kjøtt. Noen melke- og margarintyper blir tilsatt vitamin D. På sommerhalvåret produserer kroppen eget D-vitamin når huden utsettes for sol.

RUNNERSWORLD.NO

I en svensk studie basert på 328 landslagsutøvere, så forskerne at foreldrenes engasjement, kulturelle bakgrunn og økonomiske ressurser er ekstremt viktig for å kunne utvikles til toppidrettsutøver. Ifølge studien er majoriteten av Sveriges landslagsutøvere oppvokst i en villa, i en kjernefamilie med svenskfødte foreldre med god økonomi og akademisk utdanning. Mange ganger har også foreldrene selv konkurrert og vært fremgangsrike i den idretten som barna etter hvert velger å satse på. Foreldrene har ofte hatt en betydningsfull rolle som forbilder, og kjønnskoblingen er tydelig: Pappa synes å ha vært den største inspirasjonskilden for mange mannlige eliteutøvere, mens kvinnelige utøvere henter mest inspirasjon fra mamma.

MUSIKK F¯R DINE ¯RER

BLUETOOTH HODETELEFONER PÅ KJØPET * VERDI KR. 799

NÅR DU KJØPER TOMTOM RUNNER 2 MUSIC ELLER RUNNER 2 CARDIO + MUSIC GPS-KLOKKE

Fåes kjøpt hos: tomtom.com/sports *TomTom Bluetooth hodetelefoner. Gyldig i perioden 25/4-30/6 2016. Kjøpsvilkår gjelder. Besøk www.tomtom-promotions.com/freeheadphones/no. Kvittering kreves. Gjelder kun for produkter kjøpt i Norge, for deltakere over 18 år. Kan ikke kombineres med andre tilbud og gjelder så lenge lageret holder.

START

VOM DOG RUN GJENTAR SUKSESSEN FRA I FJOR - ARRANGERER FIRE LØP I 2016

BLI MED RUNNER’S WORLD TIL ICEBUG XPERIENCE Opplev den fantastiske svenske skjærgården i 3-dagersløpet Icebug Xperience. Runner’s World Norge spanderer egen buss fra Oslo til alle norske deltakere. Icebug Xperience er et unikt løp i det vakre landskapet i Bohuslän i Sverige. Fra 2.-4. september kan du delta i det totalt 74 kilometer lange løpet, fordelt på tre etapper på tre dager. Før, mellom og etter etappene er det sosiale i sentrum. Du bor i hytter, spiser felles måltider, og du får garantert nye løpevenner på veien. Bohuslän er verdenskjent for sin natur og kystlinje. Runner’s World Norge setter opp buss fra Oslo for alle norske deltakere. Sammen skal vi ha det sosialt og morsomt, og forberede oss på det som møter oss i selve løpet. Du må først melde deg på løpet, og deretter melde din interesse om plass i bussen. Les mer på runnersworld.no/ix

Vom Dog Run ble første gang arrangert på Ekebergsletta i Oslo 11. oktober i fjor. Det ble en umiddelbar suksess, og løpet vil i år arrangeres på hele fire steder i Norge. Mer informasjon finner du på www. dogrun.no. • 8. mai: Frognerparken • 12. juni: Setermoen • 10. september: Drammen • 25. september: Ekeberg

LØPECAMP PÅ NOREFJELL Runner’s World arrangerer løpecamp på Norefjell fra fredag 19. august til søndag 21. august. Det vil bli fokus på løpeteknikk, styrke for løperen, intervalltrening og langtur. Alt etter det nivået du selv er på. Dyktige instruktører vil lede treningene, og du har mulighet til å få med deg inspirerende foredrag på kvelden. Norefjell Spa & Ski er arena for løpecampen, og vi tar i bruk det fantastiske terrenget rundt anlegget. Som deltaker vil du også få tilgang til hotellets Spa-avdeling, hvor du kan roe ned før deilig middag på kvelden. Mer informasjon finner du på runnersworld.no/norefjell

RUNNERSWORLD.NO

POLAR A360 MED HASTIGHET OG DISTANSE Polar lanserer nå en ny funksjon til sitt aktivitetsarmbånd Polar A360. Via en oppdatering av software får brukeren mulighet til å gølge hastighet og distanse, direkte via armbåndets display. Det er armbåndets innebygde accelerometer som beregner hastigheten og distansen basert på armen og håndleddets bevegelsesmønster. Oppdateringen er gratis, og lastes ned via Polar Flow.

RUNNERSWORLD.NO

Du betaler

Ri 5T8ota0lvK erd 1009 KR

SOMMER OG VARME Det er varmt i luften, og en herlig tid for oss løpere. Møt sommervarmen med den ventilerende og komfortable t-skjorten fra Trimtex, samt få treningstips, motivasjon og utstyrsnyheter i Runner’s World. Nå kan du bestille denne sommerpakken for kun 580 kroner. Totalverdi er 1.009 kroner. • Trimtex Free t-shirt med Runner’s World logo (damer rosa, herrer blå) • 8 utgaver av Runner’s World

1605

DE BESTE NYESPESIAL! SKO E LØPE LØP ESKNYBEGYNNERGUIDE VÅRENS BEST E fififififififififififififififi HØSTENS SKOGUIDE GUIDE! 15 MODELL KOM I GANG MEDOEN ER I STO LØPINGEN – VÅRE 21 TIPS TIL DEG 20 nye modeller i stor test – Slfikfififififififi 1626

1619

RUNNER’S WORLD

TIL TOPPS MED HARD TRENING Sfijfifififiskfififififi Kfispfifisfifi LIVSSTIL

69003

023060 020361

bc 2036 003 kr 79

WWW.RUNNERSWORLD.NO

EKSPERTTIPS TRENINGSPLAN LØPESTILSANALYSE

(+Treningsprogram for Oslo Maraton på kjøpet)

SMARTE ØVELSER Eksklusivt

Raskere og lengre

USAIN BOLT: “I’M STILL THE BEST”(s.––6) PAULA RADCLIFFE:

FINN DINE “TA TIDEN TIL HJELP” SKJULTE KREFTER HENRIK INGEBRIGTSEN: (s.–––)

JACK WAITZ

Løpende likestilling

“DET SKAL GÅ FORT”(s.––2) IN–––P––SS–NO–G–––––––––––––––

NOK 79,-

Nybegynner

SLIK FÅR DU MOTIVASJONEN TILBAKE

Bedre og skadefri

Tren smart

9 771893 817037

WWW.––NN––SWO–LD.NO

START DAGEN MED LØPING

KOMIKER NILS INGAR AADNE, VIL LØPE FORT I OSLO (s.––0)

ØK UTHOLDENHETE BLI ENNÅ STERKE N RE

DE VIKTIGE LØP I HØYERE FART LANGTURENE JACK WAITZ BESTE GJØR DET SELV! TRENINGSTIPS SLIK LAGER Hold farten oppe

DITT EGET PROGRAM

ØVELSER FOR EN STERK AVSLUTNING SUKKERFELLEN

LIVSSTIL

INTERVALLTRENING STYRKEØVELSER KJERNETRENING

JE¯TER & L¯¯¯¯¯

LØP BEDRE I DAG

Nybegynner

SLIK BLIR DU KVITT SØTSUGET

67001

023060 0203 61

bc 2036 008 kr 79

WWW.RUNNERSWO RLD.NO

RASK & STERK // VÅRENS BESTE LØPESKO // JENTETEMA // SLIK FÅR DU MOTIVASJONEN TILBAKE

RASK & STERK

S¯ES¯AL! 18 S¯DER

KLÆRNE DU VIL SYNES I

R TEST

RASKERE LØPESTEG NYBEGYNN VI HAR TESTET 11 RACINGSKO

FIRE GRUNNER

FÅ UTTIL Å FEIRE MAKS NYE LØP, NYE MÅL NORSKE LØP I 2016 DEN BESTE PLANEN

DYNAMI¯K¯ ¯¯¯¯¯¯¯ Bedre oppvarming før løpeøkten

Lær av de beste

Dafne Schippers John Henry Strupstad Knut Anders Fostervold

SMART OPPLADNING EKSPERTRÅDENE

TA SMARTE VALG

KOSTHOLDSRÅD

Fremtiden DU BØRENE HA KONTROLL PÅ er bærbar VI TESTER TEKNOLOGIEN SOM LØP RIKTIG KAN GJØRE DEG RASKERE (S. 18)

6 ØVELSER FOR BEDRE LØPSTEKNIKK

LIVSSTIL

VI HAR TESTET 18 NYE PAR - FINN DIN FAVORITT

60004

JACK WAITZ:

GARANTERT FREMGA NG MED TERSKELTRENING

023060 020361

bc 2036 004 kr 79

WWW.RUNNERSWORLD.NO

Gjør et toppløp TEST DEN SMARTE KOSTHOLDSPLANEN

Intervallenes lange og slitsomme historie

I Runner’s World finner du blant annet

Trimtex Free t-shirt

Dette er en ventilerende og komfortabel trenings-t-skjorte i lett og elastisk materiale med meget god fukttransport. Trenings-t-skjorten har en løs passform og passer godt til løping, friidrett, fotball, håndball, studio trening og fritidsbruk.

Jack Waitz sine treningsråd Treningsprogram og løpetips Innblikk i løperens hverdag Unike tester av løpesko og utstyr Masse inspirasjon for deg som vil komme i gang eller utvikle din løping

Bestill her Runnersworld.no/abotrimtex Du betaler 580 kroner for 8 nr av Runner’s World + Trimtex Free med RW-logo. I tillegg kommer 50 kr i porto. Tilbudet gjelder til 15. juni 2016.

JOHN HENRY STRUPSTAD

Alder: 36 Bosted: Oslo (opprinnelig fra Hamar) Yrke: FagredaktĂ¸r i Tidsskriftet Fysioterapeuten

RUNNERSWORLD.NO

KJÆRLIGHETEN FOR LØPINGEN ER MOTIVASJON NOK

Langløper John Henry Strupstad (36) trener ikke styrke, tøyer ikke ut og mener teknikktrening er overdrevet. TEKS OG FOTO: EIVIND BYE

Struktur, troen på det enkle og brennende kjærlighet er ingrediensene i løpelivet til fysioterapeuten John Henry Strupstad. Opprinnelig fra Hamar, men nå bosatt i Oslo. Fra å være en mellomdistanseløper på et middels godt nivå i Norge, har han nå blitt en av landets aller beste på de virkelig lange løpene. Og med seg på veien har han samboer, ei lita jente og full jobb som fagredaktør i tidsskriftet Fysioterapeuten.

som jeg ikke har noen valg lenger. Med jobb fra 8-16, samboer og barn, må det være struktur i alt. Skal jeg få trent så må jeg ut om morgenen og jeg må løpe hjem fra jobb. Når jeg kommer hjem drar min samboer Kjersti Lerkerød ut på trening. Da er jeg hjemme med datteren vår Alma som nå er blitt et halvt år, sier Strupstad.

Måtte løpe lengre

Kjersti og John Henry møtte hverandre på Rallarvegsløpet, et ultraløp som går over to dager. Da var forutsetningene for begge to lagt. – Det er godt å ha en samboer med den samme interessen for å løpe langt, sier Strupstad.

Etter å ha løpt mellomdistanse en stund stagnerte resultatene litt for Strupstad, og de personlige rekordene uteble. – For meg er det å sette nye personlige rekorder en viktig motivasjonsfaktor. Så da gikk jeg heller opp i distanser og forsøkte meg på maraton. Jeg merket at jeg fikk raskt fremgang der, helt til det også stagnerte. Da gikk jeg opp til ultradistanser hvor jeg nå forsøker å gjøre det bra. Jeg tror ultraløpere har det veldig godt med seg selv, og trives med det de gjør, smiler Strupstad. Han er blitt en av de beste i landet til å løpe langt, og har som mål å bli stadig bedre. For å klare det i en fullpakket hverdag, er det viktig å være strukturert for å få tid til å trene. – Jeg har nok alltid vært ganske strukturert, men er det nok enda mer nå

slutt på, og treningen har kun inneholdt løping. – Variasjon i treningen får jeg ved å legge inn så mye motbakke som mulig når jeg løper. Det gjør at jeg som løper får trent styrke på en veldig funksjonell måte. En annen måte jeg varierer treningene på er å løpe i forskjellig fart hjem fra

– Jeg har veldig tro på at man blir god på det man trener på

Trener ikke styrke

Som fysioterapeut skulle en tro at Strupstad ville anbefale styrketrening for løpere, men det gjør han ikke. Hvert fall ikke for langløpere. – Jeg har nok ikke tatt en eneste situps på ti år. Jeg var mye skadet fra jeg var 20 til 22 år, og da begynte jeg å sykle litt for å ha noe å gjøre. Etter det trente jeg litt styrke. Mye fordi jeg studerte fysioterapi, og trodde at styrketrening var smart for oss løpere, sier han. Styrketreningen ble det etter hvert

jobb, litt ut ifra dagsform. Føler jeg meg lett så løper jeg fort, og motsatt. Jeg tror fartsvariasjoner, også underveis på en tur, kan være både god kondisjonstrening og styrketrening for en løper. For eksempel ved å øke frekvensen litt i motbakkene, sier han. Han legger til at for en mellomdistanseløper vil det kreves litt mer fokus på styrke, men for en ultraløper mener han at spesifikk styrketrening ikke har så mye å si. Det handler om å få løpt nok kilometer. Løpeteknikk kommer av seg selv

Strupstad mener også at løpeteknikk kommer med antall kilometer man trener. – Jeg har veldig tro på at man blir god på det man trener på. Den boomen som har kommet nå med PT’er og andre selRUNNERSWORLD.NO

vutnevnte eksperter som holder teknikkurs er noe jeg ikke ville brukt hverken tid eller penger på. Jeg tror at hvis man løper mye så vil kroppen venne seg til et mer økonomisk steg. Og jo lengre turer du tør å legge ut på, jo mer økonomisk blir steget etter hvert som energilagrene i kroppen tømmes. Du må løpe økonomisk for å komme deg gjennom hele økta. Dette er ikke vitenskapelig basert, kun mine meninger rundt løping for ultraløpere. Men det finnes heller ikke mye vitenskapelige bevis for at løpeteknikkurs og styrketrening for løpere er bra. Så kan man naturligvis si at slik type kurs har en placeboeffekt og en motivasjonseffekt som virker positivt på løpere, sier Strupstad. Han er en løper som med årene har gjort seg erfaringer på hva som fungerer for han. Ved siden av å ikke trene styrke, tøyer han heller aldri ut etter en løpeøkt. – Jeg har ikke tøyd ut på sikkert ti år. Det finnes ikke noe vitenskapelig bevis på at uttøyning er noe løperen må gjøre, og jeg har heller ikke funnet ut at det er noe jeg må gjøre, sier Strupstad. Mental trening

Strupstad liker å løpe langt, og har flere ultraløp på merittlisten. – Hver gang jeg har løpt et ultraløp så føler jeg at det er det tøffeste jeg har vært med på. Det er alltid det siste løpet jeg husker best, sier Strupstad. Han understreker at lange løp er en mental utfordring, men det er noe han klarer å takle på en god måte. Det er særlig ett løp som per i dag overgår alle de andre, og det er Xreid Hardangervidda i 2015. Da gikk det lenge veldig lett, men så begynte jeg å få det. Ved passering Vemork på Rjukan fikk jeg det skikkelig, og derfra og opp til Gaustadtoppen løp jeg i halvsvime. Jeg kom meg opp, og ble liggende på en madrass der oppe i et par timer før jeg kunne ta banen ned igjen, sier han. Likevel var det aldri aktuelt å bryte løpet. At han gikk på en smell tror han var en kombinasjon av distanse og uvant terreng. – Jeg vet at det blir en enorm skuffelse hvis jeg bryter et løp, og jeg vil angre meg i flere dager etterpå. Derfor velger jeg heller å fortsette til mål, nesten uansett. Jeg ser egentlig ingen vits i å bryte. Det er bare å komme seg til mål, sier Strupstad. Og selv om man skjønner at det er mulig å hente motivasjon til å løpe over Hardangervidda, så er det litt verre å se hvordan det er mulig å løpe rundt under Bislett Stadion i 24 timer. – Det å løpe rundt og rundt på en bane i 24 timer er ikke det som fascinerer meg mest. Da er det bedre å løpe ute i vakker natur, jeg innrømmer det. Men i konkur-

ranser har jeg evnen til å glemme alt rundt meg, på godt og vondt. Jeg kommer inn i en slags transe, og da går det helt greit å løpe alle rundene under Bislett Stadion. Jeg hører ikke på musikk, men fokuserer kun på meg selv. Det er gleden av å få lov til å konkurrere som driver meg. Det er jo en gave man har fått. Når jeg løper er jeg min egen mentaltrener uten å vite om det. Mange går til mentaltrener og coach for å bli bedre til å løpe, men det er ikke noe jeg ville gjort. Dette handler om hva det er som driver deg til å løpe. Jeg startet med løping fordi jeg elsker det, og det er nok for meg, sier Strupstad.

og familie, selv om jeg legger ned mange timer hver uke på løpingen. Min samarbeidsavtale med Salming gjør at jeg får litt utstyr, og det er et veldig hyggelig frynsegode. Jeg testet ut Salming første gang på et løp i Danmark i 2014, og erfaringene mine var bra. Så da jeg kom hjem sendte jeg Salming Norge en forespørsel, og de ga positivt svar tilbake. Dette samarbeidet er ikke noe jeg skal få mye penger ut av, for da forsvinner den ekte gleden ved løpingen. Salming er ganske ferske i Norge nå, og det er fint for meg å kunne være med å fronte utstyr som jeg mener er veldig bra.

Morgenøktene

Løpeskoindustrien

Strupstad er som skrevet tidligere avhengig av et strukturert opplegg for å få gjennomført løpetreningen sin. – Jeg elsker å løpe til jobben om morgenen. Da står jeg opp litt før seks og er ute av døra ti minutter senere. Da er jeg ute før byen våkner, og særlig på vinteren når det er mørkt ute er dette veldig tilfredsstillende. Jeg har også en kompisgjeng som møtes på lørdager og løper progressive langturer under Bislett Stadion. Det er trening som alltid blir veldig hard, men samtidig sosialt positiv. Så den økten både gruer og gleder jeg meg til. Den hyggeligste økta i uka er sammen med resten av familien på søndager. Da tar vi en rolig langtur sammen, og nå er også datteren vår Alma snart gammel nok til å ligge mer i løpevognen. Strupstad har satt seg noen mål denne sesongen som skal gi nye rekorder. – Jeg skal løpe Berlin Maraton (25. september) under 2.28, som nå er min personlige rekord. Jeg skal også være med på UltraBirken (11. juni) og EcoTrail 80km (21. mai), og går for å vinne en eller begge disse. Så skal jeg komme meg gjennom Bislett 24 (18. november) på en god måte. Jeg håper å komme meg over 250 km der nå. I fjor lå jeg an til 280 km, men startet nok litt for fort. Oppgitt over utstyrsjaget

Strupstad er et godt eksempel på at løping er verdens enkleste idrett. Han har veldig sansen for å løpe i det man har, og mener det ikke er nødvendig å kjøpe mye utstyr for å kunne legge ut på en løpetur. – Jeg tror ingen blir bedre eller mindre skadet av for eksempel å bruke kompresjonssokker. Jeg synes disse tankene er greie å ha med seg når det er et slikt utstyrsjag i mange idretter. Spør heller hvorfor du har valgt løping. Jo, fordi jeg liker det, og fordi det er en veldig målbar ting som ikke trenger masse ekstrautstyr for å kunne utføre. Jeg håper folk oppfatter at løping er en veldig enkel aktivitet. Jeg liker å se på løpingen som en hobby ved siden av jobb

John Henry Strupstad har som fysioterapeut og løper mye kunnskap og erfaring på hva som fungerer for løpere, og han har sterke meninger om blant annet løpeskoindustrien. – Det begynner å komme en del forskning på dette med løpesko og skader. I Danmark er det to stykker som har forsket på blant annet dette med pronasjon, og om løpere med lett pronasjon har noe å hente på å benytte seg av pronasjonsstøtte. Det å pronere litt er nesten like vanlig som å ha en nøytral stilling på ankelen. I forskningen som ble gjort i Danmark fant man ut at pronasjonsstøtte ikke har noe å si for de som pronerer litt. Det er også funnet ut at skadefrekvensen for løpere som ikke bytter sko etter 800 løpte kilometer, ikke er høyere enn for de som bytter sko ofte. Da kan man spørre seg om hvorfor det er slik. Jeg tror at det å finne et skopar som er behagelig for nettopp deg er det viktigste. Føttene til løpere har veldig mange ulike former og fasonger. Ulike skoprodusenter har eksempelvis ulike bredder på skoene. Jeg har relativt brede føtter og har lett lenge etter et merke som passer godt til meg. Skoene fra Salming passer meg utmerket , mens andre med smalere eller bredere føtter kanskje heller ville valgt andre merker. Det er viktig å selv finne ut hva man liker, og ikke bli påvirket av trender og alt nytt som kommer på markedet, sier Strupstad. Han legger til at det er viktig å ha minst to par ulike skopar som man kan bytte på for å unngå skader. Samtidig mener han det er viktig å variere mellom asfalt, grus, sti, mølle og annet underlag som man kan løpe på. – Dette er nok de to viktigste skadeforebyggende tiltakene man som løper kan gjøre. Jeg bruker skoene så lenge de er behagelige å ha på beina. skoene blir skadet før meg, det vil si at jeg kan bruke et par jeg liker til de nesten faller fra hverandre. Det er ti år siden jeg sist var skadet. Jeg tror det er en kombinasjon av gode sko og variasjon av underlag som gjør at jeg holder meg skadefri, sier han.

TOPP FIRE LØP I NORGE

John Henry Strupstad vil anbefale disse tre løpene i Norge. - Rallarvegsløpet (23.-24 juli) - et veldig sosialt løp som går over to dager. Gjennomførbart for veldig mange. - Xreid Hardangervidda - dette var et fantastisk arrangement som nå er flyttet til Lofoten. - Oslo Maraton (17. september) - fordi dette er det eneste storbymaratonet i Norge. Stemningen er topp langs store deler av løypa. - Ultrabirken Løp – en fin blanding av fjelløping og skogsløping med ganske mange deltakere og særdeles profesjonelle arrangører. Han legger også til at Nordmarka Ultra Challenge (1. oktober) er Norges mest undervurderte løp. Skogsløp som går på blåstier gjennom delvis urskog på nattestid.

I konkurranser har jeg evnen til å glemme alt rundt meg, på godt å vondt. jeg kommer inn i en slags transe

DEN SINNSYKE TRANGEN TIL Å VINNE Dafne Schippers

Etter fjorårets fantastiske bragder ser nederlandske Dafne Schippers både frem og tilbake. Et åpent intervju med den raskeste kvinnen på jord – om fanmail, beundrere, akne, å bli mistenkeliggjort, fremtidsplaner og hennes vanvittige evne til å yte maksimalt. T E K S T: P E T E R K L O O S T E R & M A R I U S H O R D I J K F O T O : C A S P E R R I L A M A K E U P : J U D I T H V A N D O N G E N O V E R S AT T A V A N N E O O R T W I J N

RUNNERSWORLD.NO

VERDENS RASKESTE KVINNE, NEDERLANDSKE DAFNE SCHIPPERS, KOMMER TIL BISLETT GAMES I JUNI FOR Å LØPE 200 METER.

RUNNERSWORLD.NO

Verdens raskeste kvinne står overfor en helt spesiell sesong. Først er det EM på hjemmebane i Amsterdam, og deretter venter det største av alt – OL i Rio de Janeiro. Her skal Dafne forsøke å ta gull både på 100 og 200 meter. Men før mesterskapene skal hun løpe Bislett Games i starten av juni. Etter hennes goldrush i Fuglereiret i Beijing har Dafne Schippers vært en stjerne, kjendis og vår favoritt-nabojente i ett. På gata er det mange som betrakter henne – for så å se diskret bort. Det første vi legger merke til når vi håndhilser på Schippers er hennes beskjedne blikk, og hvor skjør hun ser ut i olabukse og sweatshirt. Hun virker avslappet og synes ikke det er noe problem å måtte posere for vår fotograf. “Å, men jeg liker å gjøre det, altså”, smiler hun bredt. “Jeg har posert regelmessig den siste tiden, og selv om jeg ikke er en modell, har jeg begynt å forstå hva som forventes av meg.” Også manager Ralph van Baasbank kommer en tur innom og titter. “Jeg kan ikke innvilge alle forespørsler om intervju”, sier han, “Det er umulig, interessen for Daphne er enorm. Hvis hun hadde takket ja til alt, hadde hun på et halvt år ikke gjort annet enn å snakke med journalister fra ni til fem.” Mens vi nyter en kaffekopp, hennes yndlingsdrikk, setter vi i gang.

Etter fjorårets VM har det skjedd mye for deg, og til og med i dag står du i rampelyset. Hvordan takler du det?

“Jeg lar meg ikke overkjøre. Treneren min (Bart Bennema, red.) skjermer meg og gjør mye i kulissene, og mitt management prøver å behandle alle forespørsler så bra som mulig. Ellers er jeg tro mot meg selv. Jeg gjør det som føles riktig og jeg er passe sta. Jeg har lært meg å ikke bruke energi på ting som ikke er verdt det. For eksempel så fikk jeg, rett etter finalen i Beijing, fem eller seks beordringer av forskjellige funksjonærer. Jeg måtte først dit, og så måtte jeg et annet sted, og det fikk jeg ikke lov til – og så videre. Jeg fulgte to av disse kommandoene for å tilfredsstille dem, etterpå gikk jeg til foreldrene mine, til tross for protokollen. Jeg har lært å late som om jeg ikke vet bedre.” Du er veldig fokusert på hvordan du fordeler energien din. Er det nødvendig?

“Alt i livet mitt handler om å være på topp. Jeg unngår saker som koster energi og som ikke gir noe tilbake, så enkelt er det. Under mesterskapet i Kina unngikk jeg alle sosiale medier. Publisitet kan virke forstyrrende og det hadde jeg ingen nytte av. Siden EM i friidrett i Zürich i fjor har jeg bestemt meg for å ikke dele

ut autografer lenger. Det er ikke det at jeg ikke vil, det lar seg bare ikke gjøre. Invitasjoner til seminarer avslår jeg, ting som medfører risiko for skader lar jeg gå, sånn som å stå på snowboard, det kan jeg gjøre om ti år. Men jeg sykler til butikken, altså.” Hvordan er det å være den raskeste kvinnen på jord?

“Det har skjedd utrolig mye med meg, og jeg har trengt tid til å bearbeide alle inntrykk. Å forstå at jeg er den raskeste kvinnen i verden, var vanskelig å få inn. Det er uvirkelig, å sprinte er en kamp om centimeter. Da jeg så klokken stå stille på 21.62 sekunder, tenkte jeg: dette stemmer ikke. Det jeg har fått til er veldig sjeldent. Heldigvis fikk jeg litt mer tid til meg selv i høst. Jeg har vært på ferie i en måned og fått lov av treneren min til å trene slik jeg ønsker, foreløpig. Nå gleder jeg meg til å starte på vintertreningen, det blir deilig å jobbe etter et treningsprogram som vanlig.” Det er en kjent sak at du dro til Beijing med din egen mat. Liker du ikke kinesisk mat?

“Det høres kanskje rart ut, men på utøver-hotellet i Beijing var det ofte ikke noe mat igjen når jeg ankom. Det var sånn ett år tidligere under EM i Zürich også – jeg kunne ikke få annet enn pølser og pudding sent på kvelden. Derfor reiste jeg til Beijing med åtte kilo mat, stort sett bokser med proteiner/proteinpulver. Hele teamet lo av meg og de kinesiske tollerne så litt rart på det hvite pulveret, men til syvende og sist var det verdt det. Er du en dårlig taper?

“Ja, kjempedårlig. Som barn slet jeg allerede med å komme over det at andre var bedre enn meg, da ble jeg sint og lette etter feil hos meg selv. Det forklarer også hvorfor jeg ikke driver med lagsport; jeg er mye mer fanatisk enn alle andre. Under Grand Prix i Brussel var jeg veldig ivrig etter å slå Allyson Felix, den daværende olympiske mester på 200 meter (London, 2012, red.). Seieren over henne var bekreftelsen jeg trengte. Nå kunne ingen lenger si at jeg hadde blitt verdensmester fordi den beste manglet.” Dafne Schippers er god samtalepartner. Hun er en lattermild, rolig og selvbevisst – divanykker er ikke å finne. Dagen etter seieren i Beijing ble hun oppringt av Mark Rutte – den nederlandske statsministeren, som gratulerte henne. En ganske stor ære så klart, men av fans som jubler for henne på tribunen får Schippers virkelig gåsehud. Under enn tv-opptreden på ‘De Wereld draait Door’ (Verdenen spinner videre) holdt 23-åringen ut, selv om presentator Matthijs van Nieuwkerk avbrøt henne

kontinuerlig. “Jeg var forberedt på det, så det var ingen problem”, ler hun. Sladrebladet ‘Story’ kunne melde at du var på utkikk etter en kjæreste.

“Aner ikke hvor de har det fra. Det er ingenting av det som stemmer. Jeg kunne se at de hadde lest forskjellige intervjuer og laget sin ”egen” artikkel ut av det. Fotografen deres ringte plutselig på døra en dag, men moren min sendte ham bort.” Har du beundrere?

“Åh ja da, veldig mange. Jeg får mye fanbrev, og i dem er det også frierier. De skriver blant annet: “Jeg så deg på tv og leste at du har en hund. Skal vi gå en tur sammen og lufte hundene våre?” Eller så vil de spise lunsj sammen. Det er sikkert godt ment, men jeg har en litt annen idé av romantikk. Allikevel er jeg åpen for et forhold, det gir sikkert også mye energi. Hvis jeg møter en bra gutt, kan det plutselig skje. Men foreløpig ler jeg høyt av det.”

Går din kjendisstatus utover ditt privatliv?

“Her om dagen hadde broren min bursdag, og han foreslo å gå til en liten bar i nærheten for å ta en drink. Det var mange der, og alle kastet seg over meg. Det ble tatt selfies, og folk hang bokstavelig talt rundt halsen min – jeg regner med at alkohol spilte en rolle der. Noen ganger er jeg rett og slett alles eie, folk tror at de kjenner meg. Og så må jeg tenke mer over hva jeg sier. På en pressekonferanse spurte en journalist om jeg var ‘den kvinnelige Sven Kramer’. En rar sammenligning. Jeg svarte, som sant er: “Jeg driver med en idrett som blir utøvd over hele verden, i motsetning til skøyteløp.” Det har jeg fått mye kritikk for, men det var ikke vondt ment. Jeg har allikevel beklaget til Kramer via sosiale medier. En sammenligning med Usain Bolt er kanskje mer på plass?

“Det vet jeg ikke. Bolt har alle tenkelige rekorder og titler knyttet til navnet sitt, å måle seg med ham er nok veldig vanskelig. For øyeblikket flyter han på talentet sitt, jeg må nok jobbe knallhardt for å bli der hvor jeg er nå. Det er hardt, men jeg har et mål. Det nærmeste målet er Rio, men også etter det har jeg store ambisjoner. Jeg har i flere år lurt på om prestasjonskurven min kommer til å svekkes, men det er foreløpig ikke tilfellet. Utholdenheten min kan fremdeles bli bedre, derfor løper jeg ofte 300-metere når jeg trener. Om jeg i fremtiden kommer til å konkurrere på 400 meter, vet jeg ikke. Den avstanden er egentlig utenfor min rekkevidde.” Vi sier det som det er: Dafne Schippers er rett og slett en flott, ung kvinne. Hun

« JEG SYNES BARE DET ER GODT Å GÅ TIL DET EKSTREME, MEN DET FINNES GRENSER, SÅ KLART.»

« JEG RASTE PÅ EN MÅTE GJENNOM EN TUNNEL HVOR DET IKKE VAR LYS NOEN STEDER.» har en atletisk figur, et par nydelige, blå øyne og hender som en konsert-pianist. Allikevel legger fotografene uforanderlig mye vekt på hudproblemene hennes under presskonferanser, noe hun sier er hennes største usikkerhet. Verre er det at akne blir satt i relasjon til ulovlige, stimulerende midler. Men Schippers skyr heller ikke spørsmål om den negative siden ved berømmelsen. Oppmerksomheten går ikke bare til dine sterke sider. Også dine svake sider blir lagt under lupen.

“Som alle unge kvinner er jeg usikker på utseendet mitt. Jeg misliker huden min sterkt, akne på min alder er veldig frustrerende. Søsteren min hadde faktisk det samme problemet, hun fikk en kur med medisiner som skulle bygge opp huden hennes på nytt. Den inneholdt hormoner, og de må jeg så klart holde meg langt unna. Jeg prøver å ikke tenke alt for mye på det og bare håpe at jeg vokser det av meg fort.”

Noen setter akne i relasjon til doping.

“Å takle å bli mistenkeliggjort er hardt. Også det prøver jeg å ikke bry meg alt for mye om. Jeg kan ikke hjelpe at så og si alle kvinner av mitt kaliber har blitt fersket. Tydeligvis klarer kroppen min dette, og det er synd at det blir tvilt på. For å kutte diskusjonen, spør jeg noen ganger kritiske journalister: Hva er det du egentlig vil høre?” Hvor ofte blir du dopingkontrollert?

“Førti ganger i året. Til og med i dette øyeblikket vet dopingkontrollørene hvor 44

RUNNERSWORLD.NO

de kan finne meg, via appen som heter whereabouts. Det var en gang jeg ble vekket klokken seks om morgenen, da sto de og banket på døren. De kan egentlig komme når som helst, også midt på natten, både i Nederland og i utlandet. Jeg forstår hvorfor og samarbeider gjerne, men det er så klart en rar verden. Jeg gir opp mitt privatliv for min troverdighet. Det som jeg føler er tyngst er å måtte forsvare noe jeg ikke har gjort. Alt jeg sier, kan bli sett på som mistenkelig. Det er synd at fokuset i idretten har blitt så skeivt. Jeg vil ikke ha noe å gjøre med doping, og hvis jeg hadde blitt tvunget til det, hadde jeg lagt opp.” Har du alltid lyst til å trene?

“Å fortsette å trene mens man er sliten er et must, det er grunnleggende. Når jeg trener løper jeg ofte fortere enn det treningsprogrammet tilsier. Jeg synes bare det er godt å gå til det ekstreme, men det finnes grenser, så klart. Friidrettsforbundets lege, Peter Vergouwen, kontrollerer blodverdiene mine jevnlig og sier ifra hvis noe skal opp. For eksempel så spiser jeg ekstra D-vitamin i vintermånedene, jeg synes det er interessant å se hvordan kroppen min reagerer på det. Noen ganger har jeg ikke lyst til å dra til fysioterapeuten, men jeg drar allikevel alltid. Hvis jeg gjør noe, så vil jeg gjøre det skikkelig. Frem til et par år tilbake kombinerte jeg toppidrett med et pedagogikk-studium. Også der ville jeg ha A i alt; jeg prøvde å gå like langt som på idrettsbanen. Moren min så meg slite og spurte: Må du ville dette, Daf? Da valgte jeg å avslutte studiet mitt.”

Du har sagt at du skal ta opp igjen lengdehopp. Der vil satsebenet ditt bli belastet ensidig. Er du ikke redd for skader?

“Valget om å ta opp igjen lengdehopping vekket stor oppmerksomhet, men det har alltid vært planen min. Mitt høyreben vil bli belastet ensidig, ja, men i sjukamp gjorde jeg allerede alt på høyre, både på hopp- og kastøvelsene. Når jeg skal satse, er høyrebenet mitt rett under kroppen. Takket være min høye fart vil bakkekontakten ikke være så hard/direkte. Satsebenet skyter på en måte bare videre under meg, i en brøkdel av et sekund.” Kan du forklare hva som skjer når du når den maksimale fasen i et løp?

“Ideelt sett går jeg inn i en flow, det er en intens erfaring. Minnene har hull; jeg klarer for eksempel ikke å huske hele 200-meterfinalen i Beijing. Det er faser som jeg har fått med meg bevisst, og det er faser som jeg mangler. Minner fra starten kunne jeg fremkalle i etterkant, og også hvordan det gikk i svingen, og jeg har igjen et klart minne fra de siste meterne før mål. Tiden i mellom er fullstendig borte; jeg raste på en måte gjennom en tunnel hvor det ikke var lys noen steder. Når kroppen er i smerte, går jeg inn i meg selv. Den sinnsyke trangen til å vinne kommer bare over meg. Noen syntes jeg reagerte lite på at jeg vant, men jeg trengte virkelig tid til å komme til meg selv. Det handler om å komme i riktig flow. Jeg gleder meg allerede til finalen i Rio neste år.”

www.facebook.com /springtimenorge

----M-D-flÅ-

-T

LØPETUR Fflflfl:-flfl-cflflflflfl-flhflflflgflflflhfl

V--DR--G-OG--Ø----------------

-O-DO--ROY-----RK--H--F

Dflflflfl-flfl-mflflfl-fljflflfl-flflm-flflflflflflflflflflflflflflfld,-mflflufldflflflufldflfl-flflflfl-flflmmflflflfl;-dflfl-flfl-flflflflflflflflflfl!--flflmfld-flå-flfl-flflflflfl-flflflflfl-dflfl-dflgflflfl-flflflflflfl-flfl-flflfldflflflg,flflflflflg- flg- flflflflfl- flflflflflflflflflflfl- flflflflflflfl- mflfljfl-- -flflflflflflfluflflflfl-mfld-flflflflflflfluflæflfl-flwflflfl-Aflflflflfl-flflm-flflflflå-dflflflflflflflfl-flflfl----flflfl-78-flm-

--åfl-flflflflflflflflfl-flfl-flflfl-flflflflflfl-gflflg-flflfl-flflflflflflflflfl-flflfl-dflflflflflflflflflflflflflflflflflflflflflflflflflflflflflflflflflflflflflflflflflflflflflflflflflflflflflflflfl flflflflflflfl-hflflflmflflflflflflflflfl-flg-gåfl-g jflflflflm-flflflfl-flfl-flfldflflfl-flflflflfl-flg-flflflfl-hflflflflflflgfldfl-flflflflflfl----flflflflflflflflflfl--flfldflfl-g jflflflfl-flå-mflfldfl-flg-gfldfl-flæfl,-flflflflgflflflflådfl-flflfl-fluflflflflflflflflflflflflflflfl-flg-flflflflflg-

flflflfl-flflfl:----945-N---

flflflfl-flflfl:-8-7---N--

---4-----------------

--7--------------------

ABBOTT WORLD MARATHON MAJORS

---Y----|-----fl--N---|-----ND-N---|--------N---|---Cfl-CAG----|---N-W-Y----C--Y

CH-C-GO-M-R-THO-----------------------

-flflfl-flfl-Amflflflcfl-Chflcflgfl-Mflflflflhflfl-flfl-flfl-flfl-flflfldflflflflflflflflflfl,-mflflfl-flflfluflæflfl-flg-flflflflflflfldfl-mflflflflflflflflfl-Dflfl-flfl-flgflå-flfl-flfl-dfl-flflflfl-Wflflfld-Mflflflflhflfl-Mfljflflfl--fl-flflæflfl-hflggflflflg-flfl,-flfl-flflflfl-flflflflfl-mfld-flflflflflflflflflflfluflflflflum,-flflflflfl-flflgflflflflflfl-flg-hflflflflg-flflflflflflg-flflflflfl-flflflflflflå--hfl--7flh-Mflflfl-flflflfl--flcfl-flflflflfl---hflfl-mflfl-flflflmflfl-flflflflfl-flflg? flflflfl-flflfl:-----95-N--

flflflflflgflflmfl-flflflflflfl-flflflflflfl-flflfl-flflmflflflgfl-flflfl fl-Aflflflflfl-Wflflfld-Mflflflflhflfl-Mfljflflfl-flflflflflfl---

FOR FLERE REISER, INFORMASJON OG BESTILLING: SPRINGTIME.NO ELLER RING 22 88 10 00

– Motivasjonen lå i at jeg ikke følte meg ferdig som idrettsmann MENTALE TIPS

Fostervold har disse enkle mentale tipsene til deg som skal delta i konkurranser denne sesongen: • Bruk visualisering aktivt, det bygger opp gode forventninger • Ufarliggjør konkurransen • Fokuser på hvor heldig du er som er frisk og i stand til å være i aktivitet • Nyt øyeblikkene

RUNNERSWORLD.NO

FRA FLATE GRESSMATTER TIL HØYE FJELLTOPPER Knut Anders Fostervold gikk fra ufrivillig å måtte avbryte en suksessrik fotballkarriere til NM-medaljer i temposykling på kort tid. Ti år senere løp han igjen også. T E K S T: T R U D E H Å L A N D / F O T O L Ø P E B I L D E : A N D R E A S W I N T E R

Alt romsdølingen gjør, gjør han på ordentlig. Det finnes ingen snarveier, kun hardt arbeid. Som liten gutt herjet han på banen, men hang litt etter i utviklingen i tenårene. Fostervold betegner derfor seg selv som et treningsprodukt, først og fremst. Og det er litt av en karriere 44-åringen kan vise til for blåtrøyene fra Rosenes by.

Champions League

I hans tid som Molde-spiller, hvor han blant annet var kaptein i fire sesonger, tok laget fire seriesølv og ett cupgull. Det toppet seg med gruppespill i Champions League, der motstanderne het Real Madrid, Porto og Olympiakos. Fostervold var fotballspiller med stor F, og blant dem som trente det lille

ekstra – fordi han ville yte best mulig. – Jeg drev mye med egentrening for å kompensere for at jeg ikke var mer enn middels rask og eksplosiv, og det hjalp veldig, sier han. Det er godt over et tiår siden han entret den grønne gressmatta for siste gang på øverste nivå i norsk fotball. En alvorlig kneskade gjorde at han, mot sin vilje, ble tvunget til å legge lærkula på hylla. For godt. – Vinteren 2002 ble jeg operert, men kom tilbake på banen, før jeg senere samme år, landet litt forkjært etter en duell. Da røyk det som var igjen i kneet.

egentlig hadde tenkt. Han hadde knapt rundet 30 år. Skaden var én ting, noe annet var tomheten. – Det var en sorg. Selv om jeg hadde tatt en solid utdanning, og hadde bein å stå på utenom, hadde fotballen vært en så stor del av livet mitt. Det føltes som mye av identiteten min ble borte, og det er klart det kjentes fælt. Han synes også sykling var fælt, og noe han forbandt med noe negativt, i forbindelse med skader, som restitusjonstrening. Men sykling var det eneste han kunne gjøre, utenom styrketrening. Løping og fotball var uaktuelt.

– Det var en sorg

Dermed kom den nådeløse beskjeden om at fotballkarrieren var over, og det lenge før Fostervold

RUNNERSWORLD.NO

Jeg finner stadig nye ting jeg vil prøve meg på. – Jeg hadde valget mellom sykling og å drive lett styrketrening, eller å svømme. Beina tålte ikke noe annet. Og minst av alt ville jeg utfordre kneet, sier han.

seinstinktet til for fullt nok en gang. Dessuten liker Fostervold alt som er nytt og spennende – på arenaer han øyner sjansen til å lære noe, være i utvikling. – Først av alt måtte jeg lære å svømme. Deretter måtte jeg lære å løpe på nytt. Følelsen av å være i utvikling og oppleve mestring – det blir man aldri for gammel til. Jeg finner stadig nye ting jeg vil prøve meg på. Det handler om lekenhet, å være åpen for nye treningsmetoder, sier han.

Hadde anlegg

Hjelp fra de beste

Fostervold oppsøkte kompetanse. Søkte hjelp fra de beste, og kom i kontakt med Espen Tønnessen fra Olympiatoppen. Han dyttet den nyfrelste syklisten i riktig retning. Tønnessen trodde imidlertid ikke på det skyhøye oksygenopptaket, som er langt over gjennomsnittet for en fotballspiller, selv på elitenivå. En ny test avdekket likevel sannheten, og derfra var veien kort til suksess på sykkelsetet, til tross for at Fostervold var helt ukjent med idretten. Nå fikk han innblikk i treningsteorien og hva han måtte gjøre for å få rask fremgang. Senere tok han selv også topptrenerutdanning i regi av Olympiatoppen. – Tønnessen sa jeg ikke fikk «daffe» rundt. Jeg kunne ingenting om sykling, og langt fra den taktiske biten. Gjennom dette samarbeidet, begynte jeg å forstå hva de beste på sykkel gjorde og hvordan de trente. Jeg har alltid oppsøkt kunnskapsmiljø for inspirasjon og læring. Kjapt i Norgestoppen

Strukturert og riktig trening gjennom halvannet år, resulterte i NM-medalje på første forsøk. Oksygenopptaket hadde økt fra 70 til 80. På det høyeste var verdien 90, altså i liga med landets fremste utholdenhetsutøvere. – Jeg hadde tidligere ikke syklet på temposykkel, men det var en kapasitet 48

RUNNERSWORLD.NO

Allsidig

som passet meg best. Jeg skulle ikke tenke taktikk, men lære å sykle fortest fra A til B, sier han. Fostervold syklet seg til norgestoppen, med hovedsatsing fra 2006-2007, med god hjelp fra den gamle storsyklisten Jan Georg Iversen. Den grunnleggende kapasiteten ble omgjort til effektiv, mer spesifikk kapasitet. Resultatene lot ikke vente på seg, og norgesrekordene kom som perler på en snor, på både 10, 20 og 30 km. I samme periode deltok han i landeveis-VM på tempo. Han kapret enda flere NM-medaljer, men skulle han bli enda bedre, måtte han ha drevet med idretten på heltid. Den gang var ikke det aktuelt, med familie og full jobb og elitesatsingen på sykkel tok slutt i 2009. I dag jobber han som lærer på makspuls-linja ved Høgtun folkehøgskole. Den teoretiske utdanningen hans inkluderer master i organisasjons- og administrasjonsvitenskap, statsvitenskap, økonomi og flere idrettsfag. – Jeg trives utmerket som lærer, kommenterer han. Løp ikke en meter

Fra den dagen Fostervold vrengte av seg Molde-trøya på «Røkkeløkka» for siste gang, i 2003, løp han ikke én eneste meter de neste sju-åtte årene. – Etter hvert ble jeg inspirert til å bli med i triatlon. Siden jeg ikke skulle satse på toppnivå lengre, passet det fint, tenkte jeg. Ikke overraskende slo konkurran-

Entusiasmen i stemmen er ikke å ta feil av, selv når det prates om 3800 meter svømming i en iskald fjord, 180 kilometers sykling over Hardangervidda og 4,2 mils løping opp til Gaustadtoppen. I 2011 ble Fostervold nummer seks i Norseman. – Det var en flott erfaring og opplevelse. Jeg hadde så vidt begynt å løpe igjen og måtte prøve å få kroppen til å respondere på løp. Det var blytungt, og fortsatt føles det ikke like lett å løpe som før skaden, sier Fostervold, som liker triatlon på grunn av allsidigheten. – Jeg definerer meg som mosjonist nå, men har fortsatt stor glede av å konkurrere, selv om det er på et annet nivå enn tidligere. I 2016 står Ironman Haugesund, Challenge Tønsberg og Bytri Tønsberg på sesongplanen. I tillegg håper han å karre seg til toppen på Trollveggen Tri, vel å merke hvis kroppen tillater det. Markant skille

Fembarnfaren er vant til travle dager, men trener i snitt 11-12 timer i uka. I perioder går det med litt flere timer. Olympiatoppens filosofi utgjør den røde tråden i opplegget, der grunnpilaren er et markant skille mellom harde og lette økter. – Det er vesentlig for å unngå skader og tåle mengde. Hovedvekten ligger på intensitetssone 3, men også en del på nivå 4 om høsten og vinteren. Jeg både løper, sykler, går på ski eller går i fjellet. Det blir to-tre intervalløkter hver uke, og også en styrkeøkt eller to, da med fokus på basis og baseøvelser. Fostervold anser seg selv som en typisk konkurransemann som alltid presterer bedre i konkurranse enn på trening. – Det er ikke så viktig som før, men jeg er fortsatt flink til å finne rett spenningsnivå og toppe formen når det virkelig gjelder. Å spille gamle klipp i hodet et godt gammelt indianertriks jeg ofte bruker, smiler han.

F OTO P O R T R E T T: M AG N U S R OA L D S E T F U R S E T

Valget falt på sykling, som han anså som det minst kjedelige alternativet. Etter kort tid fikk han flere aha-opplevelser. – Det gikk ikke mange øktene fra jeg hatet det, til jeg likte det, ler han. Kanskje ikke så rart at syklingen tross alt falt i smak, for dette var en idrett Fostervold tydelig hadde anlegg for. Som fotballspiller målte oksygenopptaket 70, som var best i fotballklassen, og vel så det. Fremdeles kan Molde-karen skilte med like høy verdi. – Motivasjonen lå i at jeg ikke følte meg ferdig som idrettsmann, og nå fikk jeg god hjelp fra målrettetheten fra fotballbanen. Syklinga ble en måte å kompensere for fotballen på. Gjennom videre satsing på sykling, fikk jeg ut frustrasjonen som fulgte i kjølvannet av en fotballkarriere som brått tok slutt.

21KM I WARSZAWA Warszawa og Polen er ikke kjent for å være en internasjonal løpemetropol, men som de fleste byer har også denne storbyen sine egne løp.

T E K S T: K E N T O V E G A S M A N N

Runner´s World Norge tok turen for å delta i Pólmaraton Warszawski i begynnelsen av april. Det var 11. gangen løpet ble arrangert. Dette var derimot første gang vi besøkte Polen, og forventningene var noe uklare. Vi kjenner til både historien fra krigen og den økonomiske veksten i ØstEuropa, men hvor bra er hovedstaden i Polen som by, hvordan er innbyggerne og ikke minst hvor gode er polakkene på å arrangere løp?

Entusiastisk publikum

Den 21 km lange løypa går igjennom sentrum av Warszawa, på begge sider av Polens lengste elv Wisla. Start og mål er sentralt ved Tre Kors-Torget. Derfra går løypa slakt nedover mot gamlebyen i to til tre kilometer. Idylliske gater med entusiastiske tilskuere som heier løperene

frem. Utforbakkene gir seg etter rundt seks kilometer, før løypa krysser Wisla. Øst-siden av Warszawa ble ikke like utsatt for bombing under andre verdenskrig som vestsiden, noe som gjenspeiler seg i hus og bygninger langs løypa. Det er flere krappe svinger i dette partiet. Deler av løypa fremstår som kanskje et unaturlig løypevalg, for å komme opp i rett totaldistanse. Det ble litt kork i disse partiene. Skyskrapere

Mellom 10 og 11 kilometer går løypa langs en dyrehage, og er du heldig kan du kanskje se bjørner. Når løypa igjen kommer ned til elven kan du se en blanding av den gamle byen med blant annet slottet, og i bakgrunn et synlig tegn på Polens økonomiske vekst med skyskraperne. Dette er et fint sted å ta en selfie om du har tid til det. Noen flere svinger før løypa passe-

rer Warszawas nasjonale arena Stadion Narodowy som stod ferdig i 2011 og brukt som arena i fotballmesterskapet Euro 2012. Etter 14 km passerer du tilbake over Wisla. Det går gatelangs frem til vi løper inn i Łazienki Królewskie, «De kongelige bad» etter 17 km. Trange porter til parken og trange stier med godt av tilskuere gir et intimt preg gjennom parken. Når det gjenstår to km kommer den eneste motbakken å legge merke til. Her er det 25 høydemeter på 400 meter hvor det er merket for hver 100 meter hvor langt det er igjen til toppen. Her er det fornuftig å ha spart noen krefter før det er en flat spurt inn til mål 1500 meter etter toppen. Løpet i Warzawa går tidlig i april. I år var det 21 varmegrader, tusenvis av tilskuere langs løypa, et dusin band som spiller ulike musikksjangere skaper en minnerik atmosfære rundt løpet. Vi kan anbefale halvmaraton i Warszawa. RUNNERSWORLD.NO

ANNONSE

HVERDAGSAKTIVITETEN HAR IKKE DU OGSÅ OPPLEVD AT DET ER VANSKELIG Å FÅ BEVEGET SEG NOK I HVERDAGEN? DAGLIG AKTIVITET ER VIKTIG FOR AT DU SKAL OPPRETTHOLDE EN GOD HELSE.

1795

2390

3495

Multisport Cardio - sportsklokke

Spark Cardio Music GPS - sportsklokke

• GPS sportsklokke • Til innedørs- og utendørsbruk • Pulsmåler

• Forhåndsinstallert spilleliste • Løp med GPS-sporing • Innebygd pulsmåler TTMSCARDIOW

TTSPCARDIOMBL

V800 - sportsklokke

• Måler daglig aktivitet, hele døgnet • Integrert GPS • Vanntett ned til 30 meter Kan v¾re noe leveringstid i enkelte varehus V800BLKGRYHR

DETTE SIER

ELKJØPEKSPERTENE Musikk og rytmer Trening og musikk hører sammen. Gode rytmer får deg til yte mer og ikke minst holde deg gående når kreftene begynner å ta slutt. Med et par gode hodetelefoner, og en fengende spilleliste, en iPod eller mobil, er du godt rustet for å yte maksimalt på treningsturen din.

Løper nesten hver dag

Jeg løper til jobb nesten hver morgen, og da må jeg alltid ha musikk på øret. Jeg hører også alltid på musikk når jeg løper på tredemølle. Jeg bruker iPhonen min som musikkspiller, og foretrekker små headset, gjerne trådløse. Da slipper jeg å komme borti ledningen mens jeg løper og jeg merker nesten ikke at jeg har dem på. Det er viktig å ﬁnne ørepropper som sitter godt på øret så de ikke faller ut mens man løper. Min anbefaling er derfor å dra til en Elkjøp-butikk og ﬁnne hvilke ørepropper/headset som passer akkurat deg best.

Stian Solbakken Gjesdahl, 30 år Løper 3-4 ganger i uka

Musikk er en viktig del av løpeturene mine, og med musikk følger et godt headset og en bra musikkspiller. Når det kommer til headset liker jeg best de trådløse. De gir økt frihet og bedre bevegelighet. På treningsturer pleier jeg å ha mobilen festet på armen og spiller musikk fra Spotify. Når jeg løper maraton eller ultraløp bruker jeg en IPod av den aller minste og letteste typen, for eksempel Nano eller Shuffel. Headsetet må tåle at jeg svetter en del og proppene må sitte godt i øret.

For å kunne høre på musikk når du er i aktivitet må du ha et hodetelefoner som sitter godt i ørene og på hodet. Utfordrende idretter som løping, hvor kroppen hopper mye opp og ned, setter spesielle krav til utstyret. Hodetelefonene skal sitte godt på ørene, de skal ikke dette ut av øret, og en kabel skal ikke danse irriterende rundt. Produkter som Philips ActionFit Sports, Adidas Sport fra Monster Supernova, Jabra Sport Coach og JBL Yurbuds Sport er alle hodetelefoner som er spesiallaget for trening. De sitter godt, og noen har bluetooth trådløs overføring slik at du slipper kabelen. Lydmessig er hodettelfonene også meget gode. Runner’s World har tidligere testet hodetelefonene Bose SIE2i Sport, og ga de toppkarakter på både lyd og funksjon. Ta turen til butikken og test ut hvilke hodettelefoner som passer dine ører best. Sjekk da også ut en iPod, mp3-spiller eller mobil som du kan lagre musikken på. Skal du trene ute med musikk på ørene, må du ta visse forhåndsregler. Både løping og sykling krever at du er oppmerksom på det som skjer rundt deg, særlig hvis du ferdes i et trafikkert område. Skru av musikken eller ta vekk hodetelefonene når du løper i trafikken. Tester viser at musikk på øret senker konsentrasjonsevnen din. Tenk på løpeturen med musikk som et privilegium og ikke en vane. Musikk kan være både motiverende og distraherende. Pass på å ikke bli for oppslukt i musikken slik at du overser hindre som ligger foran deg. Vær også oppmerksom på at musikk kan påvirke teknikken din, særlig når du løper. Runner’s World skriver at det derfor er viktig å finne musikk med riktig rytme.

Spesielt anbefalt

599

& bilde

03 2015

ssssst

Jabra Sport Pulse Wireless

LYD & BILDE ssssst

1695

April 2016

Jaybird X2

1695

Boston in-ear hodetelefoner

Sport Pulse in-ear hodetelefoner

X2-M Sport in-ear hodetelefoner

• Trådløse hodetelefoner • Bluetooth-tilkobling • Innebygd mikrofon

• Trådløse hodetelefoner • Integrert pulsmåler • Bluetooth-tilkobling

• Trådløse in-ear hodetelefoner • Bluetooth-tilkobling • Tåler fukt

BOSTONOR

JABRAPULSEBLK

BBX2MB

Vi tar forbehold om trykkfeil.

Ingeborg Lind, 25 år

Det å høre på musikk når du er i aktivitet kan også være en måte å koble av fra hverdagens stress og mas. Musikk kan hjelpe oss til å bli giret opp til aktivitet. Det hjelper oss til ikke å tenke at vi er slitne, og det hjelper oss til å slappe av etter trening. Ifølge studier kan du øke yteevnen din med hele 20 prosent hvis du hører på motiverende musikk under trening. Musikk med høyt tempo passer til hard trening, mens musikk med lavere tempo passer til restitusjon og uttøyning. Treningsmusikk bør ha en god puls, som verken er for langsom eller for rask, og den skal gi deg motivasjon til å yte bedre. Tempoet påvirker faktisk vår egen treningspuls. Det kan være lurt å eksperimentere med ulike typer musikk, for det er forskjeller på hva vi liker å høre på.

FØRST I NORDEN

UNDER 3.40 25 000 TILSKUERE PÅ BISLETT FIKK MED SEG AT EN NORDMANN BLE ANDRE EUROPEER OG FJERDEMANN I VERDEN UNDER 3.40 PÅ 1500 METER. ARNE HAMARSLAND, SOM STO FOR BRAGDEN 5. SEPTEMBER 1958, PLUSSER STADIG PÅ MEDALJESAMLINGEN. TEKST: MORTEN HAAVE Da Hamarsland løp på 3.39,8 hadde han ikke engang kommet til finalen i EM tidligere på sommeren. Nå ble han like banebrytende som Audun Boysen var da han satte sin velkjente 800 meter-rekord på 1.45,9 bare tre år i forveien. Ikke bare var Arne Hamarsland fjerde best i verden gjennom tidene. Det var liksom helt uhørt at en nordmann skulle stå for bragden. De svenske løperne Gunder Hägg, Arne Andersson og Lennart Strand fastslo nabolandets dominans på 1500 meter med hele fem verdensrekorder på 1940-tallet. Jammen klarte også en danske verdensrekordtangering i 1955 med 3.40.8. To (!) finner satte så verdensrekord den 11. juli 1957 med 3.40,2, før tsjekkeren Jungwirth dagen etter ble verdens første under 3.40.

fredagsstevne arrangert av Tjalve. Det er nesten dobbelt så mange tilskuere som på Bislett Games i dag, selvsagt på grunn av at tribunene hadde ståplasser. Alle øvelsene unntatt spyd ble vunnet av utenlandske inviterte – ja, også denne fredagskvelden bød på ei «gullrekke». Banerekord i høyde med 2,08 og norsk rekord på langhekk (Jan Gulbrandsen med 52,2) ble imidlertid så vidt nevnt. Vinneren av B-finalen på 1500 meter la nesten ingen merke til, selv om det ble hans karrieregjennombrudd: Thor Helland. Selv jordklodens nest beste tid på 1500 meter kom i skyggen. Herb Elliott hadde nylig løpt ekstreme 3.36,0 i Göteborg, og hans vinnertid 3.37,4 på Bislett var også fantastisk. Med dette hadde australieren de to raskeste tidene noensinne. Murray Halberg fra New Zealand fulgte opp på andreplass med 3.38,8. «Likevel var det ikke australieren som fikk den største hyllest», skrev VG. De tusener på tribunen hyllet «en norsk tid i ultraklassen»: 3.39,8.

De tre neste løperne som brøt denne grensa, stilte alle opp på Bislett den høstdagen i 1958.

«I ettertid fikk jeg høre at det ergret svenskene noe jækla at jeg – en nord-

– Detter av stolen

Gullrekke en fredag i 1958

VG rapporterte om 25 000 tilskuere på Bislett denne dagen – et internasjonalt Faksimiler fra Adresseavisen, Arbeiderbladet, Bergens Tidene og Trønder-Avisa.

RUNNERSWORLD.NO

mann – var først i Norden under 3.40», fortalte Hamarsland til Bergens Tidende ved rekordløpets 50-årsjubileum. Arne Hamarsland, født i 1933, har selv nådd anselig jubilantalder. Mange er derfor de tilbakeblikkene på rekordløpet som ulike medier har etterspurt. Men samtidig som vi har kostet på oss noen tilbakeblikk, skal vi også innom synspunkter på dagens friidrett som hedersmannen fra Søreidgrend sør i Bergen har gitt til kjenne. «Mange av dagens utøvere detter nærmest av stolen når de hører om forholdene vi drev under den gangen», uttalte han for eksempel til Bergens Tidende. Det eneste som er likt for en 1500 meter-løper i dag kontra i 1958, utdyper han, er distansen. – I 1958 hadde vi seks dagers arbeidsuker og to ukers sommerferie. Ferien splittet jeg opp så lenge det gikk, for å reise på stevner. Vi som konkurrerte ble regnet som en belastning for samfunnet, fordi andre måtte gjøre jobben mens vi er borte, husker han. Heldigvis var og er løpetrening enkelt, mener han. Hamarsland har også tidligere uttalt til Bergens Tidende: «Man

N F I F - S TAT I S T I K K ; Å R B O K F O R F R I I D R E T T S H I S T O R I E 2 0 1 4 ; I N T E R VJ U M E D A R N E H A M A R S L A N D 2 8 . 3 .1 6

K I L D E R : V G 2 6 . 5 . 1 9 5 1 , 6 . 9 . 1 9 5 8 ; B E R G E N S T I D E N D E 2 4 . 7. 2 0 0 3 , 1 . 7. 2 0 0 5 , 5 . 9 . 2 0 0 8 , 2 4 . 7. 2 0 1 3 ; F A N A P O S T E N 4 . 4 . 2 0 0 8 ;

F O T O G R A F U K J E N T. B I L D E T E R N F I F S E I E N D O M O G E R T R Y K K E T M E D D E R E S T I L L A T E L S E .

Arne Hamarsland

DET ENESTE SOM ER LIKT FOR EN 1500 METERLØPER I DAG KONTRA I 1958 ER DISTANSEN må ikke gjøre det til noen vitenskap. Altfor mange av dagens unge roter seg bort i kompliserte treningsprogram og verktøy». Vi ber ham utdype: – Rammene var amatørmessige, men trening er veldig enkelt når du først skjønner det. Jeg trente sjøl og la merke til beskjedene fra kroppen. Teknikk jobbet vi med ved å gjøre løpssteget billig og løpe rasjonelt. Hamarsland begynte med friidrett i 1950, etter sigende fordi han hadde oppdaget et anlegg for løping da han trente for å holde astmaen i sjakk. I stafettsesongen året etter begynte man å merke seg hans navn i hovedstadspressen. Skjønt, den gangen gikk han under flere navn. Hamarsland, Hammarsland, Hammersland. Senere på året ble han juniornorgesmester og vant begge mellomdistansene i en juniorlandskamp i Finland. Fra første

senioruttak i 1953 til det siste i 1968 deltok han i hele 50 landskamper, på ei tid da dette ble arrangert mye hyppigere enn i dag. 1968 var for øvrig året da hans norske rekord ble slått. Nedtrapping med lengre løp

«Han vil aldri bli glemt for løpet da han slo svenskene i landskamp på 3000 meter hinder, en øvelse som på den tiden var svært uvant», mimret Bergens Tidende i 2005. Mon det – antakelig vil 9. plass i OL 1960, åtte NM-gull og kongepokal huskes av flere i dag – når det gjelder plasseringer i mesterskap. Hinder er for øvrig en av de fire løpsøvelsene hvor han har NM-sølv som beste resultat. Det fikk han midt på 1960-tallet, da han også løp 5000 og 10 000 meter. «Alle» konverterer jo til lengre distanser etter hvert. Men Hamarsland har aldri prøvd maraton, og når han

Født: 24. juli 1933 Klubb: IL Gular Internasjonalt: EM-deltaker 1958, 9. plass i OL 1960. 50 landskamper. NM-medaljer: 800 meter: Gull 1960, 1961 Bronse 1956 1500 meter: Gull 1955, 1956, 1959, 1960, 1961, 1963 Sølv 1954, 1957, 1958, 1962 Bronse 1953 3000 hinder: Sølv 1965 3 km terreng: Sølv 1959 5000 meter: Sølv 1966 10 000 meter: Sølv 1965 Totalt: 8 gull, 8 sølv, 2 bronse. Kongepokal i 1963. Perser: 800 meter: 1.49,1 (1958) 1500 meter: 3.39,8 (1958) Mile: 4.00,8 (1959) 3000 meter: 8.08,4 (1963) 3000 hinder: 8.56,4 (1964) 5000 meter: 14.19,0 (1967) 10 000 meter: 30.22,4 (1966)

løper i veteranmesterskap i dag, går det i 400 og 800 meter. Han var i sin tid første norske veteran under 4 minutter på 1500 meter, med 3.53,0 i 1968, men har nå kun veteranrekord i M40-44. – Jeg har alltid regnet meg som 1500 meter-løper, både i tenkning og ellers. Lengre løp ble en form for nedtrapping etter at jeg var ferdig med det jeg kunne, som var 1500 meter. – Men konkurranser i dag tar jeg som noe litt ekstra. Jeg føler jeg har gjort det jeg skal i friidretten, men forsøker å holde formen noenlunde ved like, og har slengt meg med når jeg har følt meg kapabel til det. Det er viktig å finne et punkt der kroppen har glede av det. – Ikke mer å gi

Hamarsland ser en sammenheng mellom sin «amatørmessige» trening og et langt liv med løping etter toppkarrieren: – Det at jeg ha fortsatt å holde kroppen noenlunde oppegående hadde jeg neppe gjort uten å ha topp-perioden bak meg. Men i dag tror jeg at utøverne med den belastningen de har, både med trening og konkurranser, er oppbrukt og ikke har noe mer å gi etter toppsatsningen. Han følger likevel relativt godt med på Ingebrigtsen-brødrene fra Sandnes IL, hvor en av Hamarslands sønner har vært sportslig leder. Brødrene, som kjøres etter et strengt regime, er blant de ytterst få som slår Hamarslands beste tider i dag. RUNNERSWORLD.NO

Visste du at nye treningsklær gir økt motivasjon?

www.trimtex.no

Free T-skjorte – Sjekk prisen!

Hfjfj ffffj fifi myfj fjøfffjfjfjfjfifj ffjfj fffjfffjfjfffjfl Dfjfjfjfj fjfj fjff fffifjfjfjfffifj fjfj flfjmffjfjfjaflfjfj fjfjfjfffjfffjfj fj-fjfljfjfjfjfj fifjfjfjflfjfjfj fj fjfj fjfjfjfj fjfj fjfjafjfjfjfjfl mafjfjfjfjafjfjfl Dfjff fjfjafffjfffjfjfjfjfjfjfj fjfjfjfjfjfjff fjafjflfj fjfj hafj fjff fjfjfi fjfj flflflflflflflflfl ffafjfjffjfjm fjfjm ffafjfjfjfj afjfjfjfl Dfjff fjfjfffjfj fjfjfj fjfjfifj fjfjfj mafffjfj fifjfjflfj aflfjfjfjfjfjfjfjfjfj fjfjm fjøfffjfffj, cfjfjfjfjfififififififififififififififififififififi Ffjfffffjfj fj mafffjfj fifjfjflfj fafjfjfjfj fjfj møfffjfjfjfjfl Ffjfffffjfj fjfjfjff fj fiamfjmfjfifjfjfj fjfj fjfjfj flafjff ffja fjfjfj 130fl Sfjfj S-3XL 199,wwwflfjfjfjmfjfjxflfffj

Mye for pengene

NY modell! Run shorts

Løfffjfjhfjfjfjfjfjff fjfj fjfffffjfjafifjfjfj mfjfi fjfj fjfjfjfj fjfj flfjhafjfjfjfjfj fffjfjfjfjfffjfjfjfjffffffffffffffffffffffffffffffff fjfjfifjfffl Dfjff fffifjfjfjfj fifjfjfjfjfjfj flfja fjfj fjøfjflfjfj fjfjfjfjfj fjafjflfjfl Pfjfjffjflfj ffjfj fjafjmfj fiafjfjfj fjfj fjafffjfj øflfjfjfjfl Ffjfffffjfj fjfjfjff fjfjfj hfjfjfjfjfl

Feather løpejakke

Dfjfffffj fjøfffjjaflflfjff flfjfjfj ffafjfffjfj fjfjfjfjfl Dfjff fjfj fjfjfjflfjfjfjfj fjfjfjfjfjfjfjfjfjfjfjfjfjfjfjfjfjfjfjfjfjfjfj fjfjfjfjfl Dfjff fjfj fjfjfffifjfjfjfj fjfj fjaffffafjfjfjfjfjfffifj, hafj fjfjfjfjfj fjfjfffjfjfjafjjfjfffjfjfjfffjfj fjfj fffifjfjfjfj fjfjfjfjfj fjfjfifjfl Jaflflfjff fjfj fjfjfjfj fjfjfffjfjfj flafl fjffff ffjfjaff, fjfj hafj fjfjflfffjfjflfj ffjfjfjfjfjfjfløyfifj afjmfjfj fjfjm fjfjfj fjfjfi flfjfjfjfjfjfjfjfjfjffjfjhfjfjfl Dfjff fjfj fjmafj mfjff fifj fjfjafjfjfjfjflfj ffafffjfjfjfffj fj fjfjfifjff fjjøfj fifjff fjfjflfjfjfjfj flflflflflflflflflfl Eff fafjfjfjfjfjfj ffff fifjfffffj fffjfjfjfjfifjfffl Sfjfj XS-3XLfl 999,wwwflfjfjfjmfjfjxflfffj

Sfjfj XS-XXLfl 299,wwwflfjfjfjmfjfjxflfffj

NYHET “En svært lett og tynn jakke som holder vind og regn ute.” Bfjfjflfjflfjfjfffjfj`ff

Feather løpejakke

Mest for pengene - klikk.no | Terningkast 5 - TV2

TEST! ENDA BEDRE SKO

SPEED UP! T E K S T: S T E F A N L A R S É N O V E R S AT T A V : S A R A S K A R A B O T P E D E R S E N FOTO: LUCA MARA

ER DU SNART KLAR FOR KONKURRANSELØPING? DA KAN ET PAR RASKE LØPESKO GI DEG EN FORDEL, BÅDE FYSISK OG MENTALT. VI HAR TESTET 11 NYE MODELLER SOM PASSER ELITEMOSJONISTEN – ELLER LØPEREN SOM BARE VIL FØLE SEG ENDA RASKERE.

Løpesko med lav vekt gir en bevist fordel rent fysiologisk. I en studie, som ble publisert i Sports Medicine i fjor, kunne forskerne se at brytepunktet for når skovekten påvirker oksygenforbruket negativt ved løping er 220 gram per sko. Hvorvidt skoen hadde mer eller mindre demping hadde ingenting å si – det var bare vekten som spilte inn på hvor mye oksygen løperen brukte. På den annen side innebærer en lav skovekt så godt som alltid kompromisser. De mest minimalistiske konkurranseskoene tilbyr relativt lite demping og stabilitet, hvilket gjør at disse skoene ikke passer for alle. De krever både en effektiv løpestil og en viss tilvenning, samt styrke i føtter, ben og kjernemuskulatur. Tyngre løpere, eller løpere som trenger mer stabilitet enn hva denne typen sko normalt tilbyr, bør ha tenkt nøye gjennom saken før man satser på en slik ekstrem og lett løpesko. Er du en av dem så kan Saucony Breakthru 2 eller Brooks Launch 3 være interessante alternativ. Dette er modeller som ligger i mellomsjiktet mellom tradisjonelle, stabile løpesko og mer rendyrkede lettvektssko.

Like viktig er det at skoene føles bra på

føttene dine og passer ditt løpesteg. Jo kortere distanser, desto mindre demping kan en veltrent løper med et effektivt steg klare å løpe med. For lengre distanser, det vil si halvmaraton og oppover, velger også mange raske løpere mer dempede sko for å spare bena. I denne testen har vi valgt å fokusere på en ganske bred gruppe løpesko, som alle kan være interessante alternativ på ulike konkurransedistanser for ikke minst elitemosjonisten. Ettersom modellene skiller seg ganske mye fra hverandre på noen områder, så har vi bedt testløperne våre å anbefale hvilke distanser skoene passer for. Hvilken modell som passer deg best avhenger av hvilken type løper du er, din treningsbakgrunn, løpestil og vekt. Se våre anbefalinger som en veiledning for deg før skobutikkbesøket, der du bør teste skoene ordentlig på testmølla. Deretter er det bare å gasse på!

SLIK TESTET VI Fellesnevneren for samtlige skomodeller i denne testen er at de egner seg for alt fra korte intervalløkter til maratonløp, avhengig av vekt, pronasjonsbevegelse og løpestil. Skoene er testet av seks elitemosjonister og eliteløpere, kvinner og menn, i løpet av en måneds tid. Samtlige har fylt ut en testprotokoll for hver modell, hvilket utgjør belegget for sluttvurderingen her. Anbefalingene når det gjelder egnede konkurransedistanser baseres også på disse rapportene. Alle skoene er veid av oss i US 9 (herre) og US 7 (dame).

RUNNERSWORLD.NO

SPEED UP! SALOMON S-LAB SONIC 1800 kr På tross av at franske Salomon nå for alvor har tatt steget inn i asfaltjungelen, merker man likevel deres terrengskorøtter. Det er kanskje ikke så rart – teknologien bak S-Lab Sonic har blitt utviklet i mange år for skyrunners som Kilian Jornet og Emelie Forsberg. En slik løsning er den integrerte pløsen, som omslutter mellomfoten og fotbuen innvendig. I kombinasjon med den lave overdelen gir dette en god passform med mye støtte, som vi kjenner igjen fra S-Lab-seriens terrengsko. Mellomsålens utforming, med åtte millimeters høydeforskjell mellom hæl og tå samt en aggressivt oppovervinklet tådel, skal fremme en raskere stegavvikling. Testløperne opplevde skoen generelt som ganske hard og stiv, men ga tommel opp for den lave vekten og den raske løpsfølelsen. ”En sko som passer utmerket til de litt raskere øktene”, syntes en testløper. Vekt: 197 gram (herre); 157 gram (dame) Dropp: 8 mm Passer best for: 5–21,1 km

ALTRA THE ONE 2.5 1299 kr Altras kjennetegn er at de jobber med en såle uten høydeforskjell mellom hæl og tå, såkalt nulldropp. Lesten er også uttalt anatomisk, hvilket gir skoene et spesielt utseende og en passform som delte testløperne i to leire. Oppdateringen av The One handler blant annet om en noe fastere demping, og ifølge Altra skal størrelsene nå være mer normale enn den tidligere versjonen som var en halv størrelse for liten. På tross av dette opplevde testløperne skoene som noe trange. Skoens konstruksjon gir også en annerledes løpsopplevelse. ”De var bedre enn jeg trodde”, sa en testløper som også merket at løpesteget ble forandret. ”jeg lå mer på forfoten, men fikk mindre støtte av overdelen enn hva en mindre romslig sko gir.” Vekt: 181 gram (herre); 144 gram (dame) Dropp: 0 mm Passer best for: 21,1–42,2 km

BROOKS LAUNCH 3 1300 kr Testens tyngste sko er kanskje ikke en typisk konkurransesko, men den kan være et vettug maratonalternativ for mosjonisten som ønsker en litt lettere modell. Launch har etter relanseringen i fjor blitt oppdatert med en ny, sømløs overdel. En bro under mellomfoten skal gjøre overgangen fra landing til stegavvikling lettere, og mer gummi under tådelen skal forbedre frasparket. Testløperne opplevde Launch 3 som en sko for lengre løp eller distanseøkter i første omgang. ”Jeg ble overrasket over at jeg trivdes så godt i den, tross det klumpete utseendet”, uttrykte en av testløperne. Vekt: 271 gram (herre); 219 gram (dame) Dropp: 10 mm Passer best for: 21,1–42,2 km 56

RUNNERSWORLD.NO

SAUCONY BREAKTHRU 2 1500 kr Den andre versjonen av Breakthru er som en Kinvara, bare med åtte millimeters høydeforskjell mellom hæl og tå i stedet for fire. Den har også blitt senket ned tre millimeter i forfoten for å gi bedre bakkekontakt og en løpsfølelse som ligner mer tradisjonelle konkurransesko. Mellomsålen gir en veldempet løpsopplevelse, som passer best for lengre løp. Testløperne opplevde den generelt som en sko for tyngre løpere med bredere føtter – løpere med smale føtter hadde vanskeligheter med å få den sømløse overdelen til å omslutte foten på en tilfredsstillende måte. ”Et godt alternativ for mosjonisten som ønsker en lettere sko med litt mer oppbygging, og som ikke er klar for en utpreget konkurransesko ennå”, mente en av testløperne. Vekt: 249 gram (herre); 213 gram (dame) Dropp: 8 mm Passer best for: 21,1–42,2 km

UNDER ARMOUR TURBULENCE 1349 kr Turbulence har fått beholde overdelen sin fra den foregående versjonen, men er nå tilpasset for lengre distanser. Blant annet har et lag med et spenstigere materiale blitt lagt til i øvre del av mellomsålen, hvilket gir skoen en mer sviktende følelse og en raskere stegavvikling etter landing. På tross av dette opplevde flere av testløperne skoen som stiv. Skoen har også blitt utrustet med mer gummimateriale i yttersålen for å både gi en økt slitestyrke og et mer stabilt helhetsinntrykk. De testløperne som likte følelsen skoen ga syntes at den egnet seg godt for intervalltrening og kortere løp i første omgang. ”Det var ikke kjærlighet ved første løpesteg, men det kom seg etter hvert”, mente en testløper. Vekt: 241 gram (herre); 193 gram (dame) Dropp: 8 mm Passer best for: 5–10 km

ASICS GEL-HYPER TRI 2 1100 kr Hyper Tri 2 bygger på samme plattform som Asics’ nøytrale konkurransesko Hyperspeed. Forskjellen er at overdelen har detaljer som sløyfer og elastiske snører som legger til rette for et raskt skobytte etter sykkeldelen i en triatlon. Overdelsmaterialet samt hull i yttersålen skal også bidra til at vann transporteres bort raskere. Gelputen i hælen og mellomsålens gummisammensetning gir en greit dempet løpsopplevelse tross den lave vekten – en kombinasjon som gjorde at Hyper Tri 2 ble godt likt av mange testløpere. Det eneste minuset: hælen i sålen gjør at stein setter seg fast og vann kan komme inn i skoen nedenfra. ”Fjærlette, og de føles myke å løpe i – en absolutt favoritt”, syntes en av testløperne. Vekt: 172 gram (herre); 143 gram (dame) Dropp: 6 mm Passer best for: 5–21,1 km

RUNNERSWORLD.NO

SPEED UP! NIKE ZOOM STREAK LT3 850 kr Dette er en klassisk konkurransesko – i en veldig lett forpakning. Den relativt tynne mellomsålen stives opp av en plastkile under fotbuen, og er utrustet med en Zoom Air-pute i hælen. Den tynne overdelen har en innvendig forsterkning som gjør at skoen omslutter mellomfoten godt, men ellers gir den minimalt med støtte. Hvis du er på leting etter en lett sko som gir en rask følelse – og tror at du klarer de kravene som LT3 stiller til løpsstyrken din – da er dette et godt kjøp. ”Løpsfølelsen er enorm, dette er en sko jeg gjerne løper konkurranser i”, sa en testløper, som også er tidligere landslagsløper, om Streak LT3. Vekt: 140 gram (herre); 115 gram (dame) Dropp: 4 mm Passer best for: 5–10 km

SALMING SPEED 3 1399 kr Salming oppdaterer sin konkurransesko ytterst forsiktig. Konseptet med fem millimeter høydeforskjell mellom hæl og tå, den fleksible mellomsålen og overdelens trelagskonstruksjon er intakt. Derimot har materialet i mellomsålen blitt oppdatert, for å gi en bedre energiutvinning i stegavviklingen. Yttersålen har også fått en makeover – et nytt og mer slitesterkt materiale og et dypere mønster for bedre grep. Testløperne syntes generelt at Speed først og fremst passer drevne forfotsløpere med smale føtter. Da er dette en ”herlig sko som passer perfekt for distanser opp mot halvmaraton”, som en av testløperne uttrykte det. Vekt: 199 gram (herre), 152 gram (dame) Dropp: 5 mm Passer best for: 5–21,1 km

PUMA SPEED 300 IGNITE 1100 kr Speed 300 Ignite har en kile av Pumas spenstige mellomsålemateriale Ignite i hældelen. Et gummilag i yttersålen skal gi litt mer snert i frasparket takket være at det spenner over flex-sporene når skoen bøyes i tåleddet. Noen av testløperne opplevde at dette forstyrret den naturlige stegavviklingen deres, og oppfattet i stedet skoen som stiv. Andre likte den lette løpsfølelsen, men syntes at dempingen var litt for ”svampete.” ”Den gir en rask følelse, men overdelen er litt vel romslig”, var vurderingen til en av våre testløpere. Vekt: 235 gram (herre); 190 gram (dame) Dropp: 8 mm Passer best for: 21,1–42,2 km

RUNNERSWORLD.NO

ADIDAS ADIZERO ADIOS 1500 kr Det er ikke tilfeldig at Adizero Adios får vår utmerkelse ”RW’s valg” for tredje året på rad. Dette er en veldig god allroundsko for konkurranse på de fleste distanser, selv om den er en av de tyngre skoene i denne testen. Adios har, smart nok, blitt oppdatert med forsiktighet. Sålekonstruksjonen er intakt, men overdelen har fått nye forsterkninger over mellomfoten – som også gir skoen en herlig retrofølelse utseendemessig. Passformen er ganske smal, hvilket ikke passet alle testløperne. Men samtlige likte løpsfølelsen i Adios: ”Det kjennes nesten som man løper fortere når man har dem på seg”, utbrøt en av testløperne.

RW’S VALG

Vekt: 231 gram (herre); 183 gram (dame) Dropp: 10 mm Passer best for: 5–42,2 km

NEW BALANCE VAZEE PACE 1400 kr Vazee Pace testet vi i høst og utnevnte den da til ”beste debut.” Vi verdsatte modellens egenskaper, og ville derfor også teste den i denne sammenhengen, ut ifra et mer prestasjonsrettet perspektiv. Den høye fotbuen og det oppovervinklede tåpartiet, i kombinasjon med det spenstige mellomsålematerialet gir en solid løpsfølelse. Tross ganske mye demping opplevde testløperne at Vazee Pace likevel ga en positiv løpsfølelse i høyere fart. Den generøse passformen både i tåboksen og hælen var derimot ikke alle like begeistret for: ”Av og til kjentes den litt pløsete ut”, mente en testløper. Vekt: 230 gram (herre); 187 gram (dame Dropp: 6 mm Passer best for: 10–42,2 km

RUNNERSWORLD.NO

TRENING

bety at man på en langtur implementerte en tempoblokk på 6–8 x 100 meter med lang hvile mellom dragene. Nurmi inkluderte også lengre drag (opp til 600 meter) i sitt treningsopplegg, samt hyppige tempoløp på 1–2 kilometer. Den som tilskrives æren for å ha skapt

Emil Zatopek var 1950-tallets ukronede intervallkonge. Hva sier du til om en monsterøkt på 60 x 400 meter?

INTERVALLTRENINGENS LANGE (OG SLITSOMME) HISTORIE

HIT er dagens heteste ord i treningsverdenen. Men intervalltrening er ikke noe nytt i løperverdenen – her tar vi deg med inn i intervalltreningens historie og noe komplekse vesen. Tekst: Christer Wernhult Oversatt av Sara Skarabot Pedersen Allerede i begynnelsen av forrige århundre blandet løpere rask og rolig løping i en og samme treningsøkt. I løpet av vinteren brukte man nesten alle treningstimene på lange fotturer på flere timer for å bygge opp et fundament av utholdenhet og styrke. Opplegget var altså ikke helt ulikt dagens treningsfilosofi med en lang grunnperiode, men med den forskjellen at man gikk i rask fart i stedet for å løpe. Når konkurransesesongen nærmet seg, implementerte man treningsøkter med raske fartsøkninger på 100–200 meter, med rolige avsnitt mellom dragene som besto av rolig jogg eller 60

RUNNERSWORLD.NO

gange. Nå og da ble treningen spisset med lengre sammenhengende tempoløp, ofte over klart kortere distanser enn den hovedsakelige konkurransedistansen som de trente til. På 1920-tallet ble treningsmetodikken for langdistanseløping utviklet. Dette først og fremst takket være et knippe talentfulle finske løpere, med den ukronede løpekongen Paavo Nurmi i spissen (du kunne lese utdrag fra forfatter Tor Obrestads tekst om Paavo Nurmi i RWs syvende og åttende utgave i fjor). Denne treningsmetodikken innebar mer strukturerte treningsøkter av intervallkarakter. Konkret kunne det

intervalltreningen slik som vi kjenner den i dag er den tyske fysiologen og treneren Woldemar Gerschler. Hans treningsfilosofi, utviklet på 1930-tallet, var kort sagt tuftet på det faktum at man kan tilbakelegge forholdsvis lange strekninger i relativt høy fart hvis man med jevne mellomrom legger inn restitusjonspauser med enten stillestående hvile, gange eller rolig jogg. Et typisk eksempel på en av de øktene Gerschler kom opp med er 80 x 200 meter, der man lar pulsen stige til ca 180 slag i minuttet i løpet av ett drag, og deretter hviler til den har sunket til ca 120 slag per minutt før man starter på neste drag. Woldemar Gerschlers mest kjente tyske utøver var Rudolf Harbig, som ble europamester på 800 meter i Paris i 1938. Året etter satte Harbig verdensrekord på 400 meter, 800 meter og 1000 meter, og fikk etter hvert stadion i Dresden oppkalt etter seg. Gerschler var også treneren bak den noe overraskende 1500-metervinneren i HelsinkiOL i 1952, Jose Barthel fra Luxemburg. I tillegg sto han bak løpere som briten Gordon Pirie, flerfoldig verdensrekordholder og sølvmedalist på 5000 meter i OL 1956.

Den som er blitt omtalt som intervall-

konge i løpingens historiebøker er i midlertid tsjekkeren Emil Zatopek – trippel gullmedaljør på 5000 meter, 10 000 meter og på maraton under OL i Helsinki 1952. Zatopek ble kjent som ”Lokomotivet fra Praha.” Hans mest sagnomsuste treningsøkt bestod av 60 x 400 meter med 200 meter joggepause mellom dragene – en totaldistanse på nette 32 kilometer! På 1950-tallet fulgte en rekke løpere og trenere i Zatopeks fotspor og omfavnet denne typen ekstrem intervalltrening. Særlig verdt å nevne er den ungarske demontreneren Mihaly Igloi, som fostret en hel stall med lysende ungarske mellomdistanseløpere med toppnavn som Iharos, Rozsavölgi og Tabori. Etter sovjets invasjon av Ungarn i 1956 fløy Mihaly Igloi til USA og fortsatte den store suksessen med sin intervallbaserte treningsfilosofi. Nå i stedet med unge, amerikanske utøvere

Briten Dave Bedford løp 32 mil i uka – og ble rammet av store skadeproblemer.

der Bob Schul – 5000-metersvinneren i Tokyo-OL 1964 – topper listen. Men selv om både Zatopek og Iglois løpere tilbakela en enorm mengde intervalløkter i et tempo som i stor grad overstiger vanlig langturtempo, så var faktisk treningen hovedsakelig aerob. Det betyr at belastningen (les løpshastigheten) oftest ikke var høyere enn at energibehovet kunne dekkes av kroppens oksygentransporterende organ, hvilket igjen innebærer at melkesyreproduksjonen lå på et moderat nivå. Det bildet av 1950-tallets intervalltrening som en slags fakirtrening er derfor ikke helt reell. Riktignok var intervalltreningen omfattende rent volummessig, og det høye antallet repetisjoner en mental utfordring – men farten ble hele tiden holdt på et kontrollert nivå. På tidlig 1960-tall ble treningsfilosofien

i løperverdenen igjen endret til å bli mer distansefokusert. Det er først og fremst treneren Arthur Lydiard, som gjen-

Den som tilskrives æren for å ha skapt intervalltreningen slik som vi kjenner den i dag er den tyske fysiologen og treneren Woldemar Gerschler.

nom framgangen med sine svartkledde løpere fra New Zealand i Roma-OL 1960, står bak denne nye justeringen. Det nye i Lydiards lære kan egentlig sammenfattes i to overstående punkter. For det første økte han den totale treningsmengden betydelig. Ikke bare langdistanseløperne hans, men også mellomdistanseløperne tilbakela 15–20 mil i uka i løpet av en oppbyggingsperiode på flere måneder. For det andre delte han opp sesongen i tydelig avgrensede perioder med ulike justeringer. Når det i dag snakkes om Lydiards treningsmodell er det først og fremst den massive mengdetreningen som framheves. Ofte glemmer man at han i løpet av vårens formtopping også foreskrev omfattende intervalltrening. Forflytter vi oss fram til 1980- og 1990-tallet legges det fortsatt stor vekt på omfattende mengdetrening – parallelt med at Lydiards tankeganger modereres og forfines. Man innser dels at så store mengder distanseløping – 20 mil i uka, i blant ennå mer – ikke er en tidseffektiv måte å trene på, og dels at det øker risikoen for overbelastningsskader markant. Briten Dave Bedford, som på 1970-tallet regelmessig kjørte treningsuker på 32 mil, løftes ofte frem som et eksempel på en overdreven tro på treningsmengdens betydning. Bedford nådde aldri toppen med sin massive satsning, men fikk etter hvert store skadeproblemer. I stedet regnes 1980-tallets britiske bragder på mellomdistanse som et lysende eksempel på en moderne, mer velbalansert løpetrening. De tre store navnene fra denne framgangsrike æraen er Sebastian Coe, Steve Ovett og Paavo Nurmi og flere Steve Cram. Deres andre finske løpere løp treningsopplegg intervaller allerede på 1920-tallet. var en individuelt

Sebastian Coe tilpasset mix av satset på knalltøffe indistanse- og intertervaller og en mindre vallbasert løping. treningsmengde. Coe – som nå leder det omstridte internasjonale friidrettsforbundet – var den som hadde mest innslag av intensiv intervalltrening. Han hadde derfor også en klart mindre treningsmengde enn sin fremste rival Ovett.

Fra 1990-tallet og fram til i dag har

vi hatt stor hjelp av vitenskapen når det gjelder kartleggingen av hva som egentlig skjer ved langturløping kontra intervalløping. Det har gjort at debatten ikke lenger handler om hvilken av treningsformene som er mest effektiv. Nå har man innsett at begge former hører hjemme i en effektiv treningsplan. Distansetreningen er viktig for en god løpsøkonomi ettersom man lærer seg å løpe energibesparende over lang tid, mens høyintensive intervalløkter trengs for å vekke så mange muskelfibre som mulig og effektivt øke oksygenopptaket. Dessuten er det viktig at man lærer seg å løpe teknisk riktig i ulike hastigheter – både for å minske skaderisikoen og for å lære seg å disponere kreftene. Titter man nærmere på hvordan de løperne som dominerer på mellom- og langdistanse på 2000-tallet trener – det vil si øst- og nordafrikanerne – så oppdager man også at det ikke kun handler om høyt treningsvolum. Deres trening har faktisk innslag som dekker nær sagt alle intensiteter, fra rolig jogg til ren sprint. Dette eksemplet viser at effektiv løpetrening ikke handler om noen magisk formel – men snarere om å finne en balanse mellom ulike typer løpetrening.

RUNNERSWORLD.NO

TURPROGRAM

Photo Credit: Courtesy of NYRR

New York City Marathon 6.november 2016 - Skal du løpe èn maraton i livet, så er New York Marathon løpet du vil løpe! Dette er en stemingsopplevelse en sent vil glemme.

Havana Marathon 20.november 2016 - Nå har du en enestående anledning til å oppleve det ekte Cuba! Kombiner en karibisk badeferie med en fantastisk opplevelsestur, og et flott gateløp i Havanas gater. Du kan løpe 10K, halv eller hel maraton.

Marcialonga 29.januar 2017 - Vinterens vakreste skiopplevelse. Turen er meget populær og passer også godt for familier, grupper og bedrifter.

For mer info: www.sportoghelse.no. Tlf: 33187171

COACH 70 72 76 80

RW EKSPERT

TRENING

KROPP

KOST

KOM I FORM, BLI STERK, SPIS SMART

DEN ALLSIDIGE AVOKADOEN

RUNNERSWORLD.NO

FOTO MITCH MANDEL

Forskning har vist at de som regelmessig spiser avokado har et mindre midjemål og lavere BMI enn gjennomsnittet.

Denne herlige frukten, som ifølge visse definisjoner også kan kalles et bær, er fullpakket med nyttige stoffer. Innholdet i en avokado er særlig anvendbart for oss løpere – ikke minst består den i stor grad av en- og flerumettet fett som gir godt med energi. En normalstor avokado inneholder 230 kalorier; tilstrekkelig for nesten fem kilometer løping. Avokado inneholder også mineralene kalium, kobber og sink. Kalium er viktig for muskel- og hjertefunksjonen og kobber bidrar til økt metabolisme samt bedre sirkulasjon av jern i kroppen. Sink påvirker blant annet utbytte av proteiner, karbohydrater og fett. Dessuten inneholder avokado antioksidanter og vitaminene E, B og K – en skikkelig helsebombe altså! Hvis du legger avokado sammen med bananer, et eple eller tomater, så modner den raskere, takket være etylengassen som disse avgir. Men vær oppmerksom – den blilr også raskere overmoden. Avokadovinduet er som alle vet åpent i en veldig kort periode… Test ut avokado som pålegg, i en smoothie – eller som is: Mix to avokadoer med en boks kokosmelk, og press juice fra grapefrukt. Bruk honning som søtningsmiddel. Hell i isformer, stikk ned ispinner og putt dem i fryseren. Utrolig godt etter en langtur!

Start med å knyte skoene. Hvis ikke blir det vanskelig å løpe. Steg to - løp!

RUNNERSWORLD.NO

AV L I S A M A R S H A L L , J E N N I F E R VA N A L L E N , B A R T YA S S O, A M B Y B U R F O OT O C H JA S O N S T E V E N S O N OV E R S AT T AV S A R A S K A R A B OT P E D E R S E N

NYBEGYNNERSPESIAL

DU KAN OGSÅ BLI EN LØPER DU KAN ALLEREDE LØPE – DET HAR DU KUNNET FRA BARNSBEN AV. PÅ TROSS AV DET KAN TANKEN PÅ Å BEGYNNE Å LØPE FØLES OVERVELDENDE. MEN ALLE KAN FAKTISK BLI LØPERE. BEGYNN MED Å LESE DENNE GUIDEN. DERETTER STIKKER DU UT OG LØPER. SÅ ENKELT ER DET!

Når man leser på løpeforum eller i blader som dette er det lett å få inntrykk av at løping er en veldig komplisert aktivitet. Men det kunne ikke vært mer feilaktig. Løping er verdens enkleste treningsform. Du trenger et par sko og så er det bare å løpe – hvor som helst, når som helst. Men vi vet også at nye løpere har spørsmål (selv vi har vært nybegynnere en gang i tiden). Hvordan trener man løping? Hvilke sko bør man ha? Hvordan skal man løpe? Hva skal man spise? Alt dette og mye mer får du svar på i denne nybegynnerguiden. Deretter er det bare å begynne å løpe – ett steg av gangen. Og hvis du finner løpegleden og motivasjonen kan det første løpesteget bli ett av mange i ditt nye liv som løper. Begynn allerede i dag – morgendagen er ikke alltid et bedre alternativ.

RUNNERSWORLD.NO

Hva trenger jeg? Du trenger et par gode løpesko. Gå til en spesialisert løpeskobutikk og be om hjelp til å finne et par sko som passer deg og ditt løpesteg, samt det underlaget du tenker å løpe på. Tenk på at det ikke er sikkert at den normale skostørrelsen din er overførbar til løpesko, som generelt bør være noe større. Prøv derfor løpesko på ettermiddagen når føttene dine er litt hovne – som de også blir når du løper. Da skal du fortsatt ha en tommelbreddes avstand mellom tå og sko. Tenk også på at de ulike skoprodusentene tilbyr ulik passform – et par Nike-sko i din størrelse sitter trolig annerledes enn et par Adidas-sko i samme størrelse. Ta deg tid til å prøve ordentlig.

Hvordan skal jeg kle meg? Det går fint an å løpe iført det meste – utenom trange jeans kanskje. Klær i funksjonsmateriale som polyester eller ull er bedre på å transportere bort fukt enn hva bomull er. På denne måten holder du kroppen tørr og minsker risikoen for blemmer eller irritert hud. Velg plagg 66

RUNNERSWORLD.NO

med myke og flate sømmer på steder der risikoen for irritasjon er størst – det vil si i armhuler og i skrittet.

Hvordan starter jeg å trene løping? Start rolig og veksle mellom gange og løping. Dette er en god metode som til og med erfarne løpere benytter seg av for å orke å løpe lengre og redusere risikoen for skader. Gåpauser gjør at musklene dine ikke tømmer glykogenlagrene like raskt, slik at du orker å være ute lengre. For nettopp den tiden du er ute er viktigere enn distansen eller farten – tiden er en viktig faktor når det gjelder å bygge muskelstyrke og bedre den kardiovaskulære kapasiteten din. Bestem deg fra begynnelse av at du skal kjenne deg sterk etter økta – ikke helt kjørt altså – så øk farten sakte men sikkert slik at pulsen øker gradvis. (Se også teksten ”En enkel plan” på neste side).

Hvor langt skal jeg løpe? Ikke tell kilometerne, men ta bare tiden når du er ute. I begynnelsen er formålet

med løpetrening å styrke kroppen og å gjøre treningen til en vane. Kort ned på gåpausene etter hvert, og øk andelen løping på øktene dine. Ta sikte på å løpe 30 minutter etter ni uker med trening.

Hvor raskt skal jeg løpe? Sakte. Du skal kunne diskutere med en kompis uten problemer. Hvis du blir andpusten så løper du for fort – ta en gåpause og start om igjen. Juster også farten slik at du holder samme anstrengelsesnivå uansett om du løper oppover, nedover eller på flata.

Hvor ofte skal jeg løpe? Ikke hver dag. Det er viktig at kroppen din får en sjanse til å innhente seg etter den nye belastningen, så begynn med tre ganger i uka og sats på fem ganger etter hvert, avhengig av utgangspunktet ditt. Men det er viktig å holde i gang kontinuiteten i treningen. Hvis du lykkes med å etablere en vane så kommer det til slutt til å kjennes rart å ikke løpe. Det er kanskje vanskelig å tro, men vi er mange som har opplevd den abstinensen…

Når skal jeg løpe? Planlegg løpeøktene dine på dager og tider da sjansen er størst for at treningen blir gjennomført. En del vil gjerne ha økta unnagjort på morgenen, mens andre ikke kommer i gang før sent på ettermiddagen. Tren når det passer deg best, men se på planlagt trening som noe du ikke kompromisser med – det er like viktig som det der møtet på jobben.

Hva skal jeg gjøre for å ikke anspenne meg? Det er slitsomt å løpe, og da er det vanlig at man anspenner seg hvis man er lite vant til løping. Forsøk å slappe av i ansiktet og hendene, senk skuldrene og fokuser på noe positivt. Og senk farten hvis det føles for tøft.

Hva er god løpeteknikk? La blikket ditt hvile på horisonten, da får du en mer naturlig kroppsholdning med en avslappet overkropp og en stabil kjernemuskulatur. La armene styre stegfrekvensen – jo raskere du pendler med dem, desto høyere blir stegfrekvensen din. En høy stegfrekvens er en god måte å holde steglengden nede på, hvilket er positivt da alt for lange steg kan kobles til høyere skaderisiko og dårligere løpsøkonomi. Forsøk å lande med føttene under tyng-

6 GODE GRUNNER TIL Å LØPE* BRENN FLERE KALORIER

Du bruker mer energi på å løpe enn på å gå – til og med hvis du går raskt. Effekten er dessuten langvarig. Regelmessig mosjon gjør at kroppen fortsetter å brenne kalorier i raskere takt etter økta, enn hvis du ikke hadde trent.

STYRKER SKJELETTET

Løping motvirker artrose og kneleddbesvær. Støtkraften fra landingen styrker også skjelettets mineraltetthet og minsker risikoen for aldersrelatert benskjørhet.

HOLD DEG KLAR

Løper du mer enn 25 kilometer per uke reduserer du risikoen for å få Alzheimers

med 40 prosent. Studier har også vist at regelmessig trening motvirker aldersrelatert demens.

REDUSERER RISIKOEN FOR KREFT

Løpere har mindre sjanse for å få kreft i leveren, hjernen, tarmene, brystene og lungene, sammenlignet med ikke-løpere. Løpere som får brystkreft har dessuten større sjanse for å overleve, sammenlignet med mennesker som ikke trener så mye.

MINSKER RISIKOEN FOR FOLKEHELSESYKDOMMER

5–10 kilometer løping i uka reduserer risikoen for slag,

depunktet ditt og ikke foran kroppen. La armene bevege seg langs med sidene og ikke foran kroppen, med hendene på høyde med midjen din, og skuldrene senket og avslappet. Bøy albuene i 90 grader.

hjerteog karsykdom, diabetes og høyt kolesterol. Og jo mer du løper, desto mindre blir sjansen for at du skal få noen av disse alvorlige sykdommene.

LEV LENGRE – OG LYKKELIGERE

Hvis du trener 30 minutter om dagen, fem dager i uka, så kan du forlenge livet med flere år. Studier har dessuten vist at du også blir lykkeligere, takler stress bedre, sover bedre og kan konsentrere deg over lengre tid hvis du trener løping. *Fra ”National Runners’ and Walkers’ Study” i USA.

Hva skal jeg gjøre hvis jeg mister en økt? Det er ikke verdens undergang. Bare fortsett som tidligere. Selv om du har hoppet over flere økter har du ikke mistet så mye form som du kanskje tror – du er snart i gang igjen. Ikke la et lite tilbakeslag få deg til å miste gnisten, men fokuser på hvorfor du bestemte deg for å begynne å løpe, og hold fast ved din opprinnelige ambisjon.

HVORFOR SKAL JEG BEGYNNE Å LØPE? En særs god grunn er at du faktisk er født til å løpe. Og du har allerede begynt – du løp helt sikker rundt om kring da du lekte som barn. Å trene løping er også gøy samtidig som det motvirker mange alvorlige sykdommer. Vil du ha flere argument? Du finner seks gode grunner i ruten ovenfor.

RUNNERSWORLD.NO

SLIK LAGER DU EN TRENINGSVANE OG BLIR EN LØPER – FOR LIVET! 1 BELØNN DEG SELV

Legg penger i en boks etter hver økt, og belønn deg selv med en reise, et løp eller hvorfor ikke et par nye løpesko? Direkte belønninger kan faktisk være effektivt for å motivere til trening – i hvert fall før man har etablert en treningsvane.

2 LOGGFØR ØKTENE DINE

Før treningsdagbok, analogt med papir og penn, eller digitalt på en treningsside. Studier har vist at mennesker som loggfører det de trener, eller spiser, tenderer til å trene mer og spise mindre.

3 IKKE BARE LØPING

Løping kan kombineres med så mangt: En god samtale med en god venn, høre på lydbok podcast (for eksempel omhandlende løping), fundere over et dilemma på jobben eller pønske ut en problemstilling til en oppgave på skolen. Løping gir deg nye perspektiver på saker og ting.

4 BLI MED I EN LØPEGRUPPE FOR NYBEGYNNERE

Dette er en fin måte å dele erfaringer på, i tillegg til at du treffer nye løpevenner som er på samme nivå som deg og som kan motivere deg til å fortsette med løpingen.

#DELDINTRENING Flere studier har vist at sosiale medier kan gi deg motivasjon til å trene, ved at du deler øktene dine med venner og bekjente som kan booste deg og styrke selvbildet ditt som ny løper. Det å løpe sammen med andre kan gi deg ytterligere motivasjon – det er morsommere enn å løpe alene og det er vanskeligere å stå over en økt når man har en date med andre løpere. Så del løpingen din med vennene dine!

RUNNERSWORLD.NO

Hva er viktigst å tenke på – farten, pulsen eller distansen?

er det vanskelig å lære seg å holde riktig fart på mølla – ettersom båndet gjør mye av jobben for deg. Skal du konkurrere så trenger du også å vende kroppen til støtene fra underlaget.

At all trening er bedre enn ingen trening! Ikke bry deg så mye om fart og puls og distanse – det viktige er at du kommer deg ut og holder deg i gang.

Hvor skal jeg løpe?

Er det like bra med en tredemølle? Nja. Det er ikke noe feil med å løpe på mølla, men det er ikke det samme som å løpe utendørs på fast underlag. Ettersom løpebåndet drives av en motor må musklene dine arbeide på en annen måte enn når du selv driver deg framover mot vinden og oppover bakkene. Dessuten

Få oversikt over et utvalg runder i nærområdet ditt, som ikke er så trafikerte og som føles trygge å løpe på. Løper du på en landevei skal du løpe mot trafikken, slik at du ser bilene du møter. Kle deg slik at du synes.

Hvor nøye skal jeg følge treningsplanen? Vær fleksibel. Ikke la en treningsplan styre livet ditt, men tilpass treningen et-

å regulere apetitten og at du forbrenner flere kalorier i løpet av dagen – en god hjelp når det gjelder å kontrollere og holde vekten.

HØR HER! En studie fra 2007, publisert i Journal of Sport and Exercise Psychology, viser at musikk kan ha en distraherende effekt når det gjelder tretthetsfølelser under rolig og moderat trening. Lag en spilleliste med favorittsangene dine til slutt, slik at du får en ekstra boost på slutten av løpeturen din. Men tenk på hørselen din – hvis du ikke kan høre hva personen ved siden av deg sier så er volumet for høyt. Er det over 85 decibel kan det være direkte skadelig for hørselen din. Pass på at du hører hva som foregår rundt deg – for din egen sikkerhets skyld – og nyt musikken og økta.

ter ditt liv i stedet. Ta en uke av gangen, og planlegg trening på de dager og tider som passer deg. Hvis du ikke får trent en dag så ikke stress på grunn av det. Løp dagen etter i stedet.

Hvor vondt skal det gjøre? Vi skal ikke underdrive. Det kan gjøre vondt å løpe. Men man må ikke forveksle stølhet og anstrengelsessmerte med ”farlig” smarte. Hvis du kjenner en lokal smerte som får deg til å forandre løpesteget, eller som ikke går over innen 48 timer etter økta, så kan det være lurt å få en sjekk før det utvikles til en skade. Det er ikke uvanlig at nybegynnere skader seg når de øker treningsvolumet, farten eller treningsfrekvensen for raskt. Vær klok og lytt til kroppen – den vet hva som er på gang. Men en viss anstrengelse kreves for å komme i bedre form. Du kan trøste deg med at det som føles slitsomt i dag kommer til å føles lettere i morgen.

Hva skal jeg spise? Næringsrik mat gir energi, og energi gir motivasjon – din mentale viljestyrke henger faktisk sammen med energinivåene dine. Ta sikte på å spise sunn mat i løpet av en hel uke, ikke fokuser på måltid for måltid. Kalorier av høy kvalitet bør stå for 85–90 prosent av inntaket ditt – ha et avslappet forhold til resten.

Trenger jeg å spise mer? Løping forbrenner ca 65 kalorier per kilometer, litt avhengig av hvor mye du veier, hvor fort du løper og hvor god du er på å utnytte den lagrede energien. Hvis du bare løper noen kilometer har du altså ikke forbrent særlig mange kalorier. Hvis du i tillegg lader opp med en energibar eller lignende før økta, eller drikker sportsdrikk under økta eller fyller på med restitusjonsmat etterpå – ja, da risikerer du å gå opp i vekt. Derfor er det bedre å spise omtrent samme mengde som du pleier, og i stedet fokusere på å velge råvarer med bedre kvalitet. Hopp over tomme kalorier og spis ikke-prosessert, naturlig mat. Løpingen gjør også at du blir bedre på

Skal jeg ikke spise noe før eller etter økta? Ikke noe spesifikt hvis du bare skal løpe noen kilometer, men det skader ikke hvis du har fått i deg noe innen tre timer før løpeturen – det kan være frokosten din eller et mellommåltid. Innen en halvtime etter at du har avsluttet økta kan du spise ditt vanlige måltid eller mellommåltid. Legg til litt proteiner for å hjelpe musklene dine å hente seg inn raskere: 20–25 gram i form av for eksempel en Skyr, cottage cheese med frukt eller lignende.

Men hvis jeg spiser noe så blir jeg alltid nødig når jeg løper…? Løpemage er et vanlig problem, og har med den mekaniske bevegelsen som mage og tarmer utsettes for ved løping. Du kan redusere risikoen for toalettpauser underveis hvis du unngår mat med høyt fiberinnhold altfor nære innpå løpeturen.

EN ENKEL PLAN – FOR DEG SOM STARTER FRA SCRATCH Danske forskere så i en studie at helt utrente menn som trente to til tre ganger i uka forbedret kondisjonen sin med opp til 11 prosent etter 12 ukers trening. Slik gjør du for å komme i gang. BEGYNN Å GÅ… Hvis du er helt utrent bør du begynne å gå 15–20 minutter lange turer, tre ganger i uka i to til tre uker. Dette forbedrer metabolismen og forbereder musklene og leddene dine

på den kommende løpetreningen. …OG SÅ LITT LØPING Legg inn løpesegment i gåturene dine. Veksle for eksempel mellom ett minutt rolig løping og to minutter gange, i totalt 20 minutter. Dette styrker hjertemuskulaturen din, senker blodtrykket og bedrer lungekapasiteten. Start og slutt hver økt med fem minutter rask gange for å varme opp og roe ned.

LEGG TIL TID Øk lengden på løpesegmentene uke for uke.. etter tre uker bør du løpe mer enn du går, og etter fem uker kan du prøve å løpe 20 minutter sammenhengende i et jevnt tempo. HA DET GØY Ingen av disse nybegynnertipsene spiller noen rolle hvis du ikke synes det er moro å løpe. Uten lysten kommer du til å slutte. Behold gleden ved å

gjøre ting som motiverer deg; varier øktene, løp på forskjellige steder, løp med venner, finn nye utfordringer og sett deg kortsiktige og langsiktige mål. Kort sagt – gjør løpingen lystbetont. Plutselig så er du bitt av basillen – og da kommer du ikke til å ville velge bort løpeøktene dine for alt i verden.

RUNNERSWORLD.NO

RW EXPERT MAT-PLANLEGGING FØR UTENLANDSLØP Jeg har meldt meg på et løp i utlandet. Er det noe spesielt jeg bør tenke på når det gjelder mat? /Petter

JACK WAITZ

MAREN STJERNEN

Trening. RWs trener som gir tipsene som gjør deg bedre.

Løperskader. Fysioterapeut om forebygging og skadebehandling.

EMMA LINDBLOM

Kosthold. RWs ernæringsfysiolog som hjelper landslag - og oss - til å prestere.

SVAR Det er alltid lurt å kontrollere i forveien med hotellet at de serverer frokost. Er det noe spesielt du ønsker å spise i forkant av løpet er det nok lurt å ta det med seg hjemmefra. Hvis du trenger sportsdrikke, gel og vann bør du også kontrollere at dette finnes på drikkestasjoner langs løypa. Få rede på hva slags sportsdrikke som serveres, slik at du kan teste ut denne på trening før løpet, slik at du vet at magen din takler det. Hvis ikke det funker bør du ta med din egen sportsdrikk og gel. /Emma Lindblom

FRISKERE MED C-VITAMINTILSKUDD? Jeg lurer på om det hjelper å ta Cvitamintilskudd for å unngå sykdom? /Marius

LØPETEKNIKK Jeg er en dame som har løpt i mange år. Drev tidligere aktivt med friidrett, men har de senere årene lagt meg på 10 km og halvmaratonløp. Jeg lurer på hvor viktig løpeteknikk er? Mange sier at det spiller liten rolle, men på et løpeteknikk-kurs fikk jeg forståelse av at det kan være mye å hente på energisparing og skadeforebygging. Eksempelvis mindre pendelbevegelse i armene, litt mer bøyde/spisse knær for å komme på forfot og få mer spenst i frasparket. Hva tenker du om det? /Rita SVAR Det viktigste for mosjonister er å komme seg ut på en løpetur. Du referer til at det er mange som sier at teknikk spiller liten rolle. Det er jeg til dels enig i. Jeg ser ganske mange mosjonister løpe og det er sjelden at jeg ser grunn til å foreta en grundig forandring 70

RUNNERSWORLD.NO

av løpestilen. Løping er veldig individuelt. Det finnes knapt en ideell løpestil. Det skyldes i første rekke at vi er skapt forskjellig. Det handler egentlig om å løpe så avslappet som mulig. Det viser seg at dess mer en løper, jo bedre tilegner en seg en effektiv teknikk. For å gjøre forbedringer av sin teknikk, bør du ha en god forståelse av hvordan du løper. Det kan ofte være lurt å få noen til å filme deg når du løper i forskjellig fart. Det er gjerne under rask løping at eventuelle graverende feil oppdages. Hvis du har anledning til å få noen som har greie på løping til se på deg og filmen, så kan dere vurdere om du skal bruke tid (og kanskje penger) på et løpekurs. Jeg vil også gjøre oppmerksom på at noen løp, som for eksempel BMW Oslo Maraton, har gratis løpstrening hver uke. Lykke til! /Jack

SVAR Ekstra mye C-vitamin kommer ikke til å gjøre deg ekstra frisk. Du får i deg tilstrekkelig med C-vitamin gjennom å spise en appelsin eller 1/3 paprika eller 100 gram broccoli eller tre rosenkål. Min anbefaling er å spise noe C-vitaminrikt hver dag, for eksempel en appelsin til mellommåltid eller 100 gram broccoli til middag. Husk på at C-vitaminmengden reduseres hver gang du varmer maten. /Emma Lindblom

HELE DENNE SIDEN ER EN ANNONSE FRA ASICS

WANT IT MORE WANT IT EVEN MORE?

Mange løpere rygger unna når de hører ordet Crossfit, men faktum er det at den allsidige treningen kan gjøre deg til en mer kraftfull løper, styrke leddene og ligamentene dine og forbedre bevegeligheten din.

VINN PREMIER + FINN FLERE ØVELSER PÅ RUNERSWORLD.NO/ WANTITMORE

SHOP THE LOOK ASICS’ nye kolleksjon med treningsklær består av plagg som passer perfekt for tøffe økter i treningsstudioet. Asics.no

FUZEX TANK TOP, 400,–

KETTLEBELLSVING Forbedrer eksplosiviteten i hofter og setet. SLIK GJØR DU Stå skulderbredt med føttene og med kettlebellen foran deg. Senk hoften, grip tak i håndtaket og sving kulen inn mellom bena. Ta i med hoftene slik at kulen kommer opp i ansiktshøyde. La kettelbellen svinge tilbake før neste repetisjon.

THRUSTERS Gjør deg eksplosiv i bena og styrker skuldrene. SLIK GJØR DU Hold et par hantler ved skuldrene. Gå ned i en dyp knebøy og vend direkte opp igjen. Press opp hantlerne til du har strake armer med hjelp av kraften fra bena og hotene. Når du har strekt ut ben og armer går du direkte ned igjen til neste repetisjon.

SLAMBALLS

ASICS FUZEX STOCKHOLM MARATHON EDITION 2016, 1400,–

WANT IT MORE VIDEO Se inspirasjonsfilmen og mye annet på asics.no/wantitmore

En god og eksplosiv øvelse for kjernemuskulaturen. SLIK GJØR DU Stå foran en tykk matte og hold en tung medisinball i hendene. Hev medisinballen over hodet og kast den ned i matten så hardt du kan med hjelp av kjernemuskulaturen. Løft opp ballen igjen og begynn om igjen. Hold et høyt tempo.

LATERALE BURPEES En skikkelig syrefest som styrker hele kroppen og gjør deg smidig. SLIK GJØR DU Begynn med å sette hendene i gulvet, hoppe bakover med føttene og legg deg så fort som mulig ned på magen (ingen armheving altså). Vend deretter øvelsen direkte og hopp inn med føttene nære hendene og rumpa høyt. Reis opp overkroppen og gjør et hopp til siden.

Kjør så mange serier du rekker på 20 minutter. I den første serien kjører du fem repetisjoner av hver øvelse. På andre serien kjører du 6 repetisjoner, og så videre. Hold et høy tempo. Kjør økta to ganger i uka.

WANT IT MORE er en oppfordring til alle om å trene enda hardere og nå enda lengre. Kanpanjens fokus ligger på hvor langt idrettsutøvere og mosjonister innen alle idretter – uansett alder og fysiske forutsetninger – er villige til å gå for å nå sine mål. Se hvordan andre pusher seg selv og last opp egne bilder med hashtagen #wantitmore.

TRENING

Tips fra treneren JACK WAITZ

HAR KENYANERNE KNEKT MO-KODEN?

Etter et spennende halvmaraton-VM i Cardiff er det vanskelig å ikke glede seg til sommerens OL-oppgjør på de lengre distansene. Vil Mo Farah fortsatt trone på toppen? I mars-utgaven av Runners World var det fokus på halvmaratondistansen. Tittelen på min artikkel var ”Halvmaraton – en utfordring for løpere på alle nivåer.” Jeg håper at mange løpeinteresserte fikk med seg TV-sendingen fra VM på halvmaraton i slutten av mars. Halvmaratondistansen har vel kanskje ikke hatt den samme statusen som å vinne på bane og ikke minst, den fulle maratondistansen. Men, under VM i Cardiff fikk vi se et løp som etter min mening endrer synet på dette. Mesterskapet var dramatisk fra første steg. En beintøff distanse Vi fikk se hvor utfordrende distansen kan være. Selv for verdens beste løpere. Vi som er mosjonister kan ta lærdom av det vi så. Fleksibilitet i løpsopplegget er nødvendig og uforutsette ting kan skje. Det gjelder å holde hodet kaldt og holde fokus om ikke alt går som planlagt. Du må alltid ha en plan B. 72

RUNNERSWORLD.NO

Veteranen vs nykomlingen I fjorårets sesong viste nok en gang britiske Mo Farah at han er den mest komplette baneløperen og den beste mesterskapsløperen. Med syv seiere i det siste VM og OL på 5000/10000 m, samt 3,28 på 1500, har han vært uslåelig i sluttfasen av løpet. Senest under VM i Beijing fikk vi se et spurtoppgjør mellom den gang 32 år gamle Mo mot den nesten 10 år yngre Kenyaneren Geoffrey Kipsang Kamworor. Mo avgjorde løpet med 0.6 sekunders margin. Tross sin unge alder har ”nykomlingen” Kamworor vunnet både VM i halvmaraton og i terrengløp. I Cardiff fikk vi se et forventet oppgjør mellom de to stjernene. Vi så et løp hvor Kamworor falt pladask i starten. Ikke særlig gunstig i løp med verdens beste! Selv TVreporter Steve Cram gikk ganske langt i å avskrive Kamworor, siden han ble regelrett overløpt. Men, etter bare ni sekunder var han på beina igjen, og bare etter to

minutter så var Komworor blant de fremste, med blodige, forslåtte knær. Der forble han resten av løpet.

Sterke kenyanere De første 10 kilometerne gikk unna på 27,59, med Mo noen sekunder bak. Mo Farah hadde nok tanker om at en sterk avslutning skulle gi ham en mulighet til å avgjøre løpet i spurten (som vanlig). Men, denne gang var det ikke mulig for ham å få kontakt. Kamworor og landsmannen Bedan Karoki løp like godt de neste 10 kilometerne på 27,31! Farah kom aldri i kapp og måtte nøye seg med bronsemedaljen. Hvem tar gull i Rio? Mo Farah ”eier” fremdeles distanseløping på bane. Det blir spennende å se disse løperne i Rio til sommeren. Kanskje har de andre østafrikanerne ”knekt koden” ved ikke å la Mo få et løpsopplegg som i tidligere mesterskap, med moderat løping i startfasen av løpet. Jeg tror

alle som følger langdistanse forventer at kenyanerne ”tar av” fra start. Mo har selv gitt uttrykk for at 26.40 vil være nødvendig for å sikre gullmedaljen i Rio. Jeg gleder meg allerede til oppgjøret. Mye og hard trening Jeg har tidligere i Runner’s World skrevet om treningen til Mo. Både Mo og Geoffrey ligger på rundt 200 kilometer i uka og storparten av treningen foregår i høyden. Kamoworor har ikke på langt nær samme banebakgrunn som Farah. Mye av treningen hans foregår i Kaplagat, Kenya. Sammen med en gruppe på rundt 30 kenyanere løpes det i ganske tradisjonelle treningformer under den gamle storløperen Patrick Sang. En ukes trening består gjerne av en langtur på 35-40 kilometer i uka, videre to daglige økter på til sammen ca 30 kilometer. Hurtighetstrening foregår gjerne på bane to ganger per uke.

JACK WAITZ var trener og ektemann for en av Norges aller største idrettsprofiler, Grete Waitz. Han har selv løpt utallige løp, og har stor anerkjennelse rundt om i løpeverdenen. Han er fortsatt trener for noen løpere, foredragsholder og aktiv i løpeklubben SK Vidar. Han skriver om trening for løpere.

Baneoppgjør Jeg har hatt gleden av å se Mo trene både i St. Moritz og senest sist sommer i Font Romeu. I en tidligere utgave av RW har jeg skissert noe av hans harde treningsopplegg. Sist sommer i Font Romeu (1700 meters høyde), fikk jeg bevis på dette. En av øktene som jeg fikk se, var som følger: 2 x 600 m på 1,21, 2 x 400 på 51 sekunder, 2 x 300 m på 38 sekunder og to avsluttende 200 m på 24 sekunder. Kamworor har uttalt at han vil ha fokus på bane i 2016 og debuterer på 5000 meter i Shanghai Golden League i mai. Maraton får vente. La oss håpe at begge kommer til start i Rio. Jeg minner om at Kenya ikke har fått en gullmedalje på den lengste banedistansen i OL siden Naftali Temu vant i Mexico, 1968. I skrivende stund er det fremdeles uklart om Kenya får være med i OL. I likhet med Russland har de problemer med å oppfylle WADA’s krav.

RUNNERSWORLD.NO

TRENING

Vil du løpe lengre? Da legger du til en kilometer. Og så en til. Og så en til. Og så en til…

NYBEGYNNEREN

LEGG TIL EN KILOMETER

Løp litt lengre (eller litt raskere) – det kan lønne seg.

T E K S T J E F F G A L LO WAY / I L L U S T R AT I O N Z O H A R L A Z A R

En kilometer kan være så mye mer enn 1000 meter. For en ny løper kan den første kilometeren være en enorm fremgang. Mer erfarne løpere vet at et par-tre ekstra kilometer i uka er en sikker måte å bygge utholdenhet på. Å legge inn en eller to kilometer i høyere fart per uke kan hjelpe deg med å løpe mer effektivt – hvilket gjør løpingen lettere. Slik gjør du.

LØP DIN FØRSTE KILOMETER Har du ikke trent noe særlig tidligere? Begynn med å gå annenhver dag i en uke – ta sikte på et par kilometer hver gang. Deretter er det dags for å legge inn litt løping. Løp fem sekunder per hvert minutt du går. Hvis det blir for slitsomt så går du et par minutter før du løper igjen. Forleng løpesegmentene og reduser gåpausene mellom – tren annenhver dag til å begynne med. Ha som mål at du skal klare å løpe en kilometer i strekk uten større problemer.

RUNNERSWORLD.NO

LØP DINE FØRSTE 30 MINUTTER Å løpe 30 minutter annenhver dag er et godt langsiktig mål. For å nå dette må du legge til treningstid på en av de ukentlige øktene dine – de øvrige øktene kan med fordel være kortere. Legg til 500 meter hver uke på en av øktene, og legg da også inn lengre gåpauser hvis du trenger det. Når du kjenner deg bekvem med å løpe den lange økta i ett strekke kan du begynne å legge til tid på enda en økt – helt til 30 minutter er blitt standardlengden på alle løpeøktene dine.

LØP DIN FØRSTE LANGTUR… Den enkleste måten å få en 30 minutter lang løpetur til å føles lett – er å løpe enda lengre en gang i uka. Legg til fem minutter løping på annenhver helgeøkt. Pass på å ta det rolig. Legg også inn gåpauser, ikke bare for å få igjen pusten, men også for å minske risikoen for at du skal ta skade av den økte distansen. …OG ØK DERETTER TAKTEN Å trene løping i høyere fart hjelper deg med å utvikle en mer effektiv løpeteknikk. Men den høyere belastning øker også risikoen for skader. Så ikke kjør full pinne – øk i stedet farten ved å øke stegfrekvensen. Test for eksempel denne øvelsen mellom to bakker: benytt deg av gravitasjonen for å få opp farten på bena nedover bakken, og hold deretter stegfrekvensen et stykke oppover neste bakke. Ta en gåpause, vend om og la bena tromme nedover bakken igjen. Hold farten enda litt lenger i oppoverbakken. Gjør dette to ganger til å begynne med, øk deretter til fire eller seks ganger.

SPØRSMÅL + SVAR RW svarer på løpespørsmålene dine

Spørsmål: Hjelp – jeg skal løpe min første konkurranse! Hvordan skal jeg legge opp løpet? Svar: Hvis du kjenner

deg usikker – ro ned på tempo og ta gåpauser når du trenger det. Hyppige gåpauser er nøkkelen til fremgang for de fleste nybegynnere. Et femkilometersløp etter fem ukers trening, eller et 10-kilometersløp etter 10 ukers trening er helt klart mulig hvis man bruker løpe/gåmetoden. Spørsmål: Hvordan skal jeg rekke å løpe langturer? Svar: Stå opp tidligere

(enn resten av familien din) og få det unnagjort. Hvis du legger frem klær og bestemmer runda kvelden i forvegen så blir det enda lettere å komme seg ut. Liker du ikke å løpe i mørket så kan tredemølla være et alternativ.

sponser.no

R E T F A G N I R U D E R O BEF T S E B R FO ORMANCE PERF

Fo o: A k m

nøyd r o f r e r e Tarang n e n o r K e Bjørn Tor

Food t r o p S r e pons S v a r e k bru

r e m i t 24- 06 km 257,6

g g j g boo v ! g m g v » opp h l y g E o g o po Foo ! m « l o fo å h gg Spo S M g ger aran KronengT y o k ko e r o T n r o Bjø - m M . pl N606 km! m 57,

Sponser-produkter får du kjøpt på nett og i butikk hos XXL og Treningspartner

F æ m XX -bu kk på XXL.no

R g k v 6, Tlf. 00 0 8, treningspartner.no

TRENING

”Gi alt du har på repetisjonene, fra start – og regn med at det kommer til å bli slitsomt!” selv en evne som kan forbedres med trening. Evnen til å presse deg hardt er selvsagt et svært verdifullt våpen i konkurransesammenheng.

HARDTRENING

GÅ HARDT UT, OG ... …møt veggen. Ja, det høres kanskje ut som galskap – men

denne øvelsen forbereder deg både fysisk og mentalt på det som kreves av deg i konkurranse. I stedet for å holde et kontrollert tempo fra start, går du i denne øvelsen hardt ut for å trene på å ta deg gjennom den uunngåelige veggen som du kommer til å møte. Taktikken er selvsagt den rake motsetning av alt du har lært deg om fartsholding, men metoden brukes ofte av idrettsforskere i laboratorier for fysiologiske tester. Formålet er da å forsøke å presse løperen over hans tidligere målte maksimale oksygenopptak. Det sier noe om hvor hard denne økta er. Men effektene av den kan du dra nytte av når det blir dags for å konkurrere. SLIK FUNGERER DET I fjor publiserte forskere en studie der syklister hadde kjørt 3 x 3 minutter max, med 3 minutter hvile mellom hver repetisjon. Syklistene ble instruert til å kjøre så hardt de kunne og prøve å gi 100 prosent på hver repetisjon. Det er kanskje ikke så overraskende at syklistene syntes den økta var betydelig hardere enn den følgende oppgaven – nemlig å kjøre 3 x 3 minutter i jevn fart, det vil si den snittfarten 76

RUNNERSWORLD.NO

de hadde på det første maxdraget. På tross av at de kjørte like lenge og hadde samme snittfart, fikk de testede syklistene større effekt av den første økta. Dette fordi de tilbrakte mer tid i den ”røde sonen”, som trigger større tilpasninger fysiologisk. Når du går ut i maxfart tvinges kroppen nemlig til å påskynde oksygentransporten til musklene, sammenlignet med når du går ut i et roligere tempo. Den harde starten skaper også en oksygengjeld som du tvinges til å kjempe med under den siste halvdelen av draget. Det er altså her de fysiologiske gevinstene i denne øvelsen ligger – men den psykologiske effekten er like viktig. Når du bruker en normal fartsholderstrategi så holder du alltid igjen noe frem til rett før mål. Men hvis du løper alt du kan fra start så ligger du også hele tiden på grensen til hva du orker – og det er i seg

EN ADVARSEL Selv om disse maxøktene er en god måte å teste kapasiteten din på, så skal evnen til å holde en jevn fart fortsatt være det hovedsakelige treningsfokuset ditt – det er tross alt den mest effektive måten å gjennomføre en konkurranse på. Gjør en eller høyst to slike maxøkter per treningsperiode. De er like krevende som en konkurranse, så se til å legge inn godt med tid til restitusjon etterpå. Hvorvidt denne treningsmetoden gir effekt på nettopp deg kommer an på personligheten din. Hvis du pleier å starte konkurranser i et litt for raskt tempo, så trenger du antakelig ikke å trene mer på dette, men hvis du er en forsiktig konkurranseløper som har vanskeligheter med å tenne skikkelig i konkurranse – da kan dette være akkurat det kicket du trenger.

TEKST ALEX HUTCHINSON

Start hardt, øk tempo og møt veggen. Det gjør vondt, men det nytter!

SLIK GJØR DU Prøv å løpe en eller to økter der du går ut i maxfart – og sliter deg skikkelig ut – en måned før konkurranse. Begynn med en ordentlig oppvarming, og kjør deretter noen normale intervaller, for eksempel 4 x 400 meter i konkurransefarten din på fem eller 10 kilometer. Etter det kjører du maxøvelsen, men hold den kort og se til å hvile ordentlig mellom intervallene. Prøv for eksempel 3 x 3 minutter med 3 minutter hvile. Gi alt du har på repetisjonene, fra start – og regn med at det kommer til å bli slitsomt!

TRENINGSVERKSTEDET

BEVIST BRA OPPVARMING Denne dynamiske oppvarmingsrutinen hjelper

F OTO M AT T R A I N E Y

Løpere som gjorde disse fem øvelsene løp fortere og lengre, ifølge en ny forskningsstudie.

deg med å løpe bedre. BESTÅR DEN VANLIGE oppvarmingen din av litt jogging? Eller varmer

du kanskje ikke opp i det hele tatt? Da har du god grunn til å tenke deg om. En nylig utført studie viser at en dynamisk oppvarmingsrutine kan hjelpe deg med å prestere bedre på selve økta. Forskerne sammenlignet hvor bra deltakerne løp etter at de hadde vært i bevegelse o g etter at de hadde sittet stille. De løperne som gjennomførte øvelser med dynamisk tøying før økta, orket å løpe to og et halv minutt lengre sammenlignet med de som gikk rett fra stillesitting til løping. De følgende øvelseseksemplene kommer direkte fra denne studien. Gjør hver øvelse ti ganger, og gå direkte fra den ene øvelsen til den andre. Rutinen skal ikke ta mer enn fem minutter totalt.

TØYING AV HOFTELEDDSBØYEREN Stå rett. Løft det ene kneet opp mot brystet samtidig som du svinger vestre arm fremover. Gå tilbake til utgangsposisjonen, gjenta med det andre benet.

TØYING AV ANKELEN Stå med hendene på hoftene. Løft høyre fot et par centimeter, hold benet strakt. Fleks foten raskt slik at tærne peker oppover. Gå tilbake til utgangsposisjonen, gjenta med den andre foten.

TØYING AV BAKRE LÅRMUSKLER Stå rett, med høyre arm fremover. Løft høyre ben fremfor deg, med bøyd kne og låret parallelt med bakken. Sving høyre arm bakover og venstre arm fremover. Spenn låret slik at leggen peker fremover i linje med låret. Gå tilbake til utgangsposisjon, gjenta med det andre benet.

TØYING AV FREMRE LÅRMUSKLER Spenn bakside lår på begge bena, løft høyre fot bak deg med hælen opp mot baken. Sving samtidig høyre arm bakover og venstre fremover. Gå tilbake til utgangsposisjonen, gjenta med venstre ben.

TØYING AV HOFTEN Bøy deg fremover fra hofta. Løft høyre fot og høyre kne fremfor deg, samtidig som du svinger venstre arm fremover som om du skal løpe. Oppretthold den fremoverbøyde posisjonen, samtidig som du svinger høyrebenet bakover og strekker det ut. La høyre arm svinge fremover og venstre bakover i samme bevegelse. Gå tilbake til utgangsposisjonen, gjenta med det andre benet. RUNNERSWORLD.NO

KROPP

Løperakutten

FYSIOTERAPEUT MAREN STJERNEN

TIPSENE TIL EN MYK OVERGANG

Nå er endelig våren her, og vi løpere er enda mer ivrige enn før. Men vi må passe på – overgangen fra vinter- til sommerløping må ikke bli for brå. En mengde nye muligheter åpner seg, siden hindringer som snø og mørke ikke er her lenger. Dette fører ofte til at vi løper mer enn på vinteren, og ofte fører det også til at vi løper raskere. For de fleste løpere medfører sesongskifte også skobytte – ofte fra piggede, robuste sko til lette, raskere sko. Mange bruker vintersesongen til å gå mye på ski. Dette er en mild form for belastning i forhold til løping. Mange trener også mer innendørs på vinterhalvåret – tredemølle og elipsemaskin er

1234 BEINHINNEBETENNELSE Hvorfor kommer det?

Treningsfeil; for rask økning, endring av intensitet eller underlag. Mest vanlig de første månedene etter oppstart av trening da benvev trenger tid til å tilpasse seg ny eller økt belastning.

fine alternativer. Men, våren og sommeren kan by på utfordringer med tanke på underlag og belastning. Kroppen er nemlig svært sensitiv for endringer av belastning, og i overgangen fra vinterløping til løping på barmark bør du være ekstra oppmerksom på signalene som kroppen gir deg. Vi har mange ulike vev i kroppen, og ulikt vev tåler ulik belastning. Muskler tilpasser seg ny belastning forholdsvis fort, mens sener og benvev trenger opp til 6 uker for å tilpasse seg nye endringer. Sener

12345 SMERTER I LEGGMUSKULATUREN Hvorfor kommer det?

For rask overgang til løping på hardt underlag. Redusert styrke i leggmuskulaturen. Hvilke signaler gir kroppen?

Hvilke signaler gir kroppen?

Smerter i leggen når foten settes i bakken. Plagene blir verre underveis i løpeturen. Smertene sitter langs innsiden av leggbenet, som oftest den nederste 2/3-delen. Hvordan forebygge?

Vær smart i oppbygningen av treningen din. Ikke gå for hardt ut! Tren styrke og bevegelighet for leggene, samt sørg for at du har god styrke og kontroll rundt hofte og kne. Hvordan behandle?

Ta noen dager hvile med en gang symptomene kommer. Bytt til mykere underlag til symptomene er under kontroll. Jobb med tøyninger av leggmuskulaturen. Dersom du har en økt pronasjon i løpes teget kan en såle om støtter foten hjelpe på benhinnesymptomer.

RUNNERSWORLD.NO

Smerter og krampefølelse i leggmuskulaturen som øker underveis i løpeturen. Hvordan forebygge?

Tren styrke for leggmuskulaturen gjennom hele sesongen. Trapp opp løping utendørs gradvis. Hvordan behandle?

Tøyninger og styrkeøvelser for leggmuskulaturen. En fysioterapeut kan i tillegg hjelpe deg med å løse opp i muskulaturen.

og skjellet vil derfor være i stor risiko for skade dersom den daglige belastningen økes for raskt. Jeg har her valgt ut 5 av de mest vanlige skadene som dukker opp om våren. Her kan du se hvilke signaler du skal være obs på når du trapper opp løpingen din utendørs. Det viktigste skadeforebyggende tiltaket du kan gjøre er å ta signaler på skader tidlig og tilpasse belastningen etter dette. Rask handling kan gjøre at skaden ikke utvikler seg til å bli langvarig.

12345 SMERTER I KNE Hvorfor kommer det?

Den vanligste kneplagen blant løpere kalles patellofemorale smerter. Dette er en smertetilstand i ulike strukturer mellom kneskjellet og lårbenet. De tre mest kjente årsakene til at denne tilstanden er stivhet i muskulaturen på forsiden av låret, svakhet på forsiden av låret og svake muskler rundt hoften. Hvilke signaler gir kroppen?

Smerter på forsiden av kneet som øker spesielt i nedoverbakker.

Hvordan forebygge?

Tren styrke og kontroll-øvelser for hofte og kne. Tøyninger for forside lår. Hvordan behandle?

Avstå fra den smertefulle treningen og fokuser på styrke og bevegelighet i en periode. Løping i oppoverbakke kan fungere helt fint, så bakkeintervaller kan være en fin aktivitet i denne perioden.

12345 PLANTAR FASCITT Hvorfor kommer det?

12345 ACHILLESTENDINOPATI Hvorfor kommer det?

For mye og rask belastning i forhold til hva senevevet tåler Hvilke signaler gir kroppen?

Smerter i midtre del av achillessenen. Smerten er sterkest om morgenen, eller ved oppstart av trening som blir bedre underveis når du blir varm. Løping i motbakke er som regel aller verst. Hvordan forebygge?

Fornuftig opptrapping av belastning. Styrketrening av leggmuskulaturen vil også styrke achillessenen. Senevev responderer langsommere enn muskel og nervesystem. Det er derfor viktig å øke belastningen på styrkeøvelsene langsomt når målet er å styrke seneapparatet. Hvordan behandle?

Stopp den smertefulle løpingen. Bygg opp skoen i helen i akuttfasen for å få avlastning av achillessenen. Dersom smertene vedvarer i over 2-3 uker start med rolige, tunge styrkeøvelser for leggmuskulaturen. og frem hofta.

For rask opptrapping av belastning, eller endring av sko eller underlag. Hvilke signaler gir kroppen?

Smerter i plantar fasciens feste under helen. Smerten er sterkest når du står opp om morgenen, eller ved oppstart av trening. Når du har blitt varm blir smerten mindre før den kan forsterkes igjen mot slutten av treningen. Hvordan forebygge?

De mest kjente risikofaktorene for å få plantar fascitt er stram leggmuskulatur, stivhet i ankelleddet, høy fotbue og høy BMI. Det kan derfor være forebyggende å jobbe med jevnlig tøyning av legg og fot for å unngå skaden. Fornuftig opptrapping av mengde og belastning er også her svært viktig, sammen med gode sko, variasjon av belastning og underlag. Hvordan behandle?

I akkutt fase bør du unngå den smertefull aktiviteten og tape foten for avlastning. Dersom smertne vedvarer i 2-3 uker bør du starte med tåhevøvelser på trappetrinn hvor du trener leggmuskulaturen samtidig som du strekker plantar fascien. Trykkbølgebehandling og såle som avlaster det vonde området under helen kan i tillegg hjelpe deg dersom du får denne skaden.

OPSUMMERT HVA ER VIKTIG Å TENKE PÅ I OVERGANGEN FRA VINTER TIL SOMMERSESONG?

Kroppen er sensitiv for endringer. Dersom du har brukt vinteren på ski eller annen kondisjonsaktivitet bør du ta deg tid til en rolig opptrapping av løpebelastningen. Varier underlag, sko, intensitet og lengde på øktene dine. På denne måten skaper du variasjon og hindrer mye ensidig belastning på muskler, sener og ledd. Våren er høysesong for skader i seneapparatet. Dette fordi sener trenger lengre tid for å tilpasse seg ny belastning sammenlignet med muskler. Vær derfor ekstra obs på smerter i achilles og plantarfacien under foten i denne perioden. Ta signaler på overbelastning tidlig. På denne måten kan du forhindre langvarig skadeavbrekk!

RUNNERSWORLD.NO

KOST

Smart om mat EMMA LINDBLOM

EMMA LINDBLOMS beslutning om å bli med på friidrettens fredagstrening formet livet hennes. I elleve år trente, konkurrerte og studerte hun treningslære og kosthold i USA. Hun har også gått på IOCs idrettsernærings-utdanning. Nå hjelper Emma de svenske landslagene med kostholdet. Her skriver hun om kost og prestasjoner.

mengde fiber og fett, ettersom det kan føre til mage- og tarmproblemer. Vet du med sikkerhet at du responderer bra på fiber og fett når du løper, trenger du naturligvis ikke å utelukke det helt. Hovedsaken er at du prøver ut et kosthold som passer nettopp din kropp.

Det er lurt å trene på å spise og drikke før løpet. Da får du også oversikt over hva som funker for deg.

TOPP LØPET MED RIKTIG MAT

All ære til et gjennomtenkt treningsopplegg – men en god kostholdsplan er også viktig for at du skal kunne prestere under løpet. Her kommer våre beste kostholdstips! Sentrumsløpet, Holmenkollstafetten og Oslo Maraton er bare noen av de større løpene som det er stor blest rundt nå på våren og på sensommeren. Løpene har ulik lengde og løperne som løper har ulike ambisjoner. Noen har velutformede planer for hvordan de skal prestere sitt beste i konkurransen, mens andre nøyer seg med å gjennomføre løpet. Trening er alfa omega for å bli en god løper, men trening i kombinasjon med et godt kosthold 80

RUNNERSWORLD.NO

og nok søvn gir de beste forutsetningene for at du skal kunne holde deg frisk, skadefri og få det meste ut av din kapasitet på treningsøkter og konkurranser. I god tid før løpet bør du – på treningsturene dine – teste ut hvilken type mat som magen din klarer å håndtere når kroppen blir utsatt for høy intensitet. Før lengre løp bør du teste ut hva slags mat og drikke som passer deg på en av de lange langturene dine. Hvis du skal konkurrere på

kortere distanser prøver du ut mat før en terskeløkt, intervalløkt eller et strekke som er likt konkurransedistansen – med andre ord når du løper noe fortere enn du pleier på rolige og moderate turer. Sørg også for at du starter treningsøkten på samme tidspunkt som selve løpet starter (starttiden pleier man å få sammen med påmeldingsbekreftelsen, men finnes også ofte på løpets hjemmeside). Lad opp og forbered deg akkurat slik du tenker å gjøre før konkurransen. Generelle regler er å spise et større karbohydratrikt måltid ca 3–4 timer før start, og deretter fylle på med noe mindre 1,5–2 timer før start. Jeg anbefaler at du velger mat med en mindre

Karbohydrater er den formen for brennstoff som kroppen hovedsakelig benytter seg av under høyere intensitet. For å fylle på glykogenlagrene (kroppens karbohydratreserver) før løpet pleier jeg å anbefale at man legger til et ekstra karbohydratrikt mellommåltid per dag, i dagene før et lengre løp. Ekstra måltider trengs imidlertid ikke før et femkilometersløp, da holder det at du spiser de vanlige måltidene dine: Frokost, lunsj, middag og eventuelle mellommåltider. Se også til å unngå alkohol i løpet av disse dagene. Er du følsom overfor visse typer mat bør du unngå dette helt i dagene før løpet. Maxprestasjon kan nemlig fremkalle symptomer hvis man er intolerant eller reagerer på noe. Hvis du har en lang rei-

Får du lett hold?

Mange som pleier å få hold opplever at frokost-mat fungerer bedre enn kokt og tilberedt mat i forbindelse med konkurranse, uansett når på døgnet starten går. Å gradvis øke farten kan også motvirke hold.

Drikke i fart

Hvis du vil drikke fra en pappkopp i fart og unngå å få det i vrangstrupen: Grip koppen, plasser tommelen og pekefingeren høyst opp på koppen og trykk sammen slik at det formes en tut. Hell deretter langsomt.

FOTO LUCA MARA

sedag før løpet, se da til å ha med en matpakke slik at du har oversikt over hva du putter i deg, og for å unngå mageproblemer. Et annet råd er at dagen før løpet bør du unngå mat som gir ettersmak i munnen. Smaken av løk eller paprika på startstreken er ikke å anbefale – det kan lett gi deg en dårlig følelse. Pass på at kroppen din er i væskebalanse før start, uansett distanse. Det går i midlertid ikke an å bygge opp væskebalansen ved å drikke ekstra mye i løpet av dagene før konkurransen. Hvor mye væske du trenger akkurat før og under løpet avhenger av hvilken temperatur du kommer til å løpe i, og hvor langt du skal løpe. Løper du et løp som varer under en time ved forholdsvis lave temperaturer, trenger du som regel ikke å fylle på med væske eller karbohydratdrikk (sportsdrikke/gel). Men ved høyere temperaturer kan du nok trenge ekstra væske. Ved distanser over en time bør du drikke underveis i løpet, uansett temperatur, ettersom du kommer til å miste mye væske. Du trenger også å fylle på med karbohydrater gjennom å for eksempel drikke en sportsdrikk. Svetter du mye kan du også trenge tilskudd av elektrolytter (salter), hvilket finnes i sportsdrikk eller væskeerstatning som Resorb. Husk bare på å teste ut eventuelle sportsdrikk-produkter i god tid før et løp, ettersom disse har en tendens til å forårsake mage- og tarmbesvær – mange ganger i form av krampe et stykke ut i løpet. Et alternativ til sportsdrikke er å blande sterk saft med litt honning og salt.

Du kan selvsagt også spise fast føde under et løp, selv om det er vanskeligere å få i seg mens man løper. Tenk da på at det bør være noe karbohydratrikt med lavt fiberinnhold som går raskt ut i blodet. Forskning viser at prestasjonen kan forbedres hvis man spiser 30–90 gram karbohydrater per time under intensiv utholdenhetsidrett (en gelpakke inneholder i snitt ca 25–30 gram karbohydrater). Jeg anbefaler derfor at du inntar karbohydrater i en eller annen slags for etter 60 minutter, og deretter hver femte til syvende kilometer, eller en gang i halvtimen. Ved varme temperaturer anbefaler jeg at du drikker ved hver drikkestasjon. Hvis det er kjøligere og du ikke svetter så mye, kan det holde å drikke ved annenhver stasjon. Kontroller på løpets hjemmeside hva det er som kommer til å bli servert under løpet og når, slik at du kan kjøpe de produktene og teste dem på forhånd. Hvis magen din ikke tåler dem bør du ta med produkter som du vet at magen din takler. Etter løpet er det lurt at du får i deg noe mat ganske raskt. Hvis du, som mange andre, har vanskeligheter med å spise etter et løp, så forsøk å spise et lite måltid eller noe snacks, og deretter et større måltid så fort det lar seg gjøre. Hvis du er av dem som liker å feire med alkohol, bør du passe på at du er i væskebalanse og at du har spist minst to måltider før ølen eller champagnen åpnes. På denne måten hjelper du kroppen med å restituere seg – selv om kroppen henter seg best inn og fungerer best uten alkohol. Det viktigste rådet før en konkurranse er å holde seg til planen sin. Prøv ut alt i forveien og gjør det du har bestemt deg for. Mange er lettpåvirkelige rett før start når de er litt nervøse. Da føles det trygt å ha en plan som du kan følge, slik at du unngår unødvendige overraskelser.

NS MÅNEDEIF T! R K S P OP

LØPERENS KONKURRANSEGRØT

Mange løpere liker å spise havregrynsgrøt til frokost. Har kommer en variant som du holder deg mett på litt lengre. Du blander sammen gryn på kvelden og koker det på morgenen. Grøten inneholder 250 kcal, så kombiner gjerne med nøtter, frø, frukt, tørket frukt eller bær slik at det matcher energibehovet ditt. 2 PORSJONER • 3 dl havregryn • 2 ss quinoa • 1 ss chiafrø • 4 dl vann • 2–3 dl mandelmelk (eller valgfri type melk) • 1 ss honning • Salt • Eventuelt også vaniljeekstrakt, kanel, kardemomme, mandel, nøtter, kokos, frø og tørket frukt.

SLIK GJØR DU: Bland havregryn, quinoa og chiafrø med vann på kvelden. La det stå tildekket i kjøleskapet over natten. På morgenen tilsetter du melk, salt, eventuelle krydder og tilbehør. Kok noen minutter under omrøring. Server med melk og bær. Revet eple, pære, ristede mandler eller kokos smaker også godt til.

Næringsinnholdet per porsjon (uten nøtter, frø, bær, frukt og ekstra melk til servering): Kcal: 250 kcal Karbohydrater: 37 gram Fiber: 6 gram Protein: 7 gram Fett: 7 gram

RUNNERSWORLD.NO

SEX OG MORO I RUNNER’S WORLD Homplands livsløp AV ANDREAS HOMPLAND

Ein skal passa seg for å svara på spørreundersølelsar på nettet. Jo enklare dei er, jo meir skal ein passa seg. Verst er dei som lovar deg gratis løpesko dersom du svarer på tre enkle spørsmål og betaler 19 kroner i porto. For det viste seg jo å vera reint lureri: Du blir kanskje til slutt med i trekninga om eit par sko. Men det var bare begynnelsen på lureriet. Sannsynligvis hadde eg gitt drittsekkane lillefingeren fordi eg hadde oversett eit godt skjult ikon, for snart begynte det å strøyma på med tilbod om varer som var klare til levering fordi eg hadde vore så heldig å bli trekt ut som testperson av alt mulig frå vintage radio til vin-

terjakker, vesker og Viagra. Og så var eg blitt automatisk medlem av SuperShopping med eit abonnement på Night Detox til 299 kroner i månaden. Det var eit jævla mas for å koma ut av den smørja. Etter det har eg vakta min datakvardag og forbanna lurendreiarar som med algoritmar og big data gjer mailadressa og profilen din til handelsvare.

“Svar gjerne på lesarundersøkelsen, men ikkje hopp av undervegs.” Derfor var eg uhyre skeptisk til mailen frå Runner’s World med emne “svar og vinn”, og med denne overskrifta: “Si din mening – vinn løpesokker”. Den internasjonale lesarundersøkinga skulle bare ta ti minuttar, og fem av dei som svarte, skulle få eit par løpesokkar. Men OK, tenkte eg: Runner’s World er ein truverdig avsendar, og målet er å “hjelpe oss til å bli bedre.” Så eg gjekk i gang, og det var det vanlige: Land, alder, kjønn, skomerke og løpetøy, mat og drikke, skadar, korfor ein spring, kor mye ein spring, på kva slags underlag, kva slags duppedittar ein bruker, kva ein har på øyra mens ein spring, favorittar blant løpefilmar og løpebøker. Og så vidare. Streite spørsmål med heildekkande profil og oppfordring til litt ettertanke og sjølrefleksjon som bonus. Og som det sikkert kan koma mange artige notisar og gode reportasjar ut av. Utan kommersielle tilbod. Men det var mot slutten at det blei både artig og alvorlig, for då braut undersøkinga med det vanlige spørsmålsbatteriet. For eksempel spørsmåla 45 til 48 om sex: Har du noen gang møtt noen gjennom løping som har resultert i one-night-stand, et par stevnemøter, et lengre forhold, din nåværende ektefelle; jeg har aldri vært romantisk involvert med en løpepartner. (Flere svar mulig). Eller sluttspørsmåla om kva for ein kjendisløpar eller død eller levade person ein helst ville ha sprunge med, og kva for ein eliteløpar ein helst ville hatt som fartshaldar. Eg svarte verken Lene Alexandra Øyen, Trude Mostue, Jesus, Steve Prefontaine, Paula Radcliffe, Frank Shorter eller Henrik Ingebrigtsen, men Henry Rono og hans globale støttekontakt Thor Gotaas på alle spørsmåla. Ein tur med kjeften til Gotaas og beina til Rono vil for alltid vera min ultimate løpeopplevelse. Så svar gjerne på undersøkelsen. Men hold ut til slutt og ha det

litt gøy undervegs. Andreas Hompland oppfordrar lesarane til å svare på spørreundersøkelsen. Men ikkje hopp av i svingen – du lyt fullføre.

RUNNERSWORLD.NO

ANDREAS HOMPLAND er sosiolog og journalist. Han har vært fast spaltist i Runner’s World siden starten i Norge, og han skriver med et skråblikk på løpingens mange forunderligheter. Han er også veteranløper i Brosteinskameratene.

VI HAR UTVALGET Som kjedeuavhengig butikk siden 1930 står vi fritt til å velge de merkene vi selv ønsker. I alle avdelinger finner du dedikerte idrettsutøvere som virkelig har et lidenskapelig forhold til utstyret de selger. Personlig erfaring, testing og diskusjoner danner grunnlaget for vårt varesortiment. Våre selgere er spesialister i å finne utstyret som passer deg perfekt. Kvalitet, utvalg og service er det vi setter høyest.

Vi kan løp! - Trenger du nye løpesko? Ved hjelp av speilkasse, videoanalyse av løpesteget og ﬂere andre personlige faktorer, ﬁnner våre dyktige selgere løpeskoene som passer DEG best!

NOEN AV VÅRENS NYHETER Hoka One One

Asics

Brooks

Mizuno

Nike

Saucony

Salming

STORT UTVALG LØPSBEKLEDNING

Besøk oss i Torggata 20, eller på oslosportslager.no Åpningstider: Mandag til fredag 10-18, Torsdag 10-19, Lørdag 09-16

ÅRETS SOMMERKOLLEKSJON 2XU XTRM RACE JACKET

I BUTIKK NÅ! Sjekk ut www.2XU.no eller besøk din nærmeste XXLbutikk for å se våre nyheter

2XU STRIDE 4” SHORT

SELGES GJENNOM UTVALGTE SPORTSBUTIKKER OVER HELE LANDET Markedsføres i Norge av Enjoy Sport AS – Tlf + 47 911 75 060 – E-post: info@enjoysport.no

FACEBOOK.COM/2XUNORGE

2XU_NORGE