Runner's World 615

TREN SMART // 5 ØVELSER FOR EN STERK AVSLUTNING // USAIN BOLT // PAULA RADCLIFFE // HENRIK INGEBRIGTSEN

Tren smart

EKSPERTTIPS TRENINGSPLAN LØPESTILSANALYSE

1 (+Treningsprogram0for Oslo Maraton på kjøpet) 9 771893 817037 02 9 771893 817037 Eksklusivt

USAIN BOLT:0 3 “I’M STILL THE BEST”(s. 36) 9 771893 817037 PAULA RADCLIFFE: 4 “TA TIDEN TIL 0HJELP” (s. 44) 9 7 7 1 8 9 3 8 1 7INGEBRIGTSEN: 037 HENRIK “DET SKAL GÅ0 FORT” (s. 42) 5 9 771893 817037 INTERPRESS NORGE – RETURUKE 43

NOK 79,-

RUNNER’S WORLD

HØSTENS SKOGUIDE VI HAR TESTET 18 NYE PAR - FINN DIN FAVORITT

06

9 771893 817037

WWW.RUNNERSWORLD.NO

07 9 771893 817037

Nybegynner

START DAGEN MED LØPING

KOMIKER NILS INGAR AADNE, VIL LØPE FORT I OSLO (s. 30)

DE VIKTIGE LANGTURENE JACK WAITZ BESTE TRENINGSTIPS Hold farten oppe

5

ØVELSER FOR EN STERK AVSLUTNING SUKKERFELLEN

SLIK BLIR DU KVITT SØTSUGET

START

ØYEBLIKKET

HERLIGE LOFOTEN LANGTURER OG HIMMELSK NATUR STEDET Unstad, Lofoten, Norge LØPERE Anna-Lena Petterson og Marie Kjellnäs, på bilferie blant fjell og fjorder med løpeskoene i bagasjen.

OPPLEVELSEN Hvis du mister pusten når du løper i Lofoten så er det ikke nødvendigvis på grunn av dårlig treningsgrunnlag.

Her stuper fjellene i havet, en hvit paradisstrand venter rundt hvert hjørne - og på en halvtime rekker du å møte alle årstider og alle typer vær.

BESTE TIPS De tre beste Lofoten-tipsene? Lei deg en bil, lei deg en bil, lei deg en bil. Mange små perler ligger utenfor den ruten bussen kjører, og det varierende været krever en fleksibel reiseplan.

GÅ IKKE GLIPP AV Lofoten er som laget for bakketrening. Skaff deg Turkart 1:100.000 Lofoten, der finner du både toppturer og flatere løyper markert på kartet.

Følg kysten fra Eggum til Unstad, for eksempel - naturens herligheter på høyt nivå.

LOKALE SPESIALITETER Tørrfisk. Du kommer ikke utenom. I Lofoten tørkes fisk på store reisverk på hvert eneste lille sted - for å selge det som snacks til turister eller servere det på gourmetrestauranter i Italia eller Kroatia. Blir du lei all tørrfisken finner du en knallgod pizza på “Du Verden” i Svolvær.

FOTOGRAF Sofie Lantto

FOR MER INFORMASJON: WWW.LOFOTEN.NO

4

RUNNERSWORLD.NO

INNHOLD RUNNERSWORLD.NO

FACEBOOK.COM/RUNNERSWORLDNORWAY

SEPTEMBER 2015

INSTAGRAM.COM/RUNNERSWORLDNOR

38

USAIN BOLT: “I’M STILL THE BEST!”

REPORTASJE

START 4 Øyeblikkket Herlige Lofoten.

32

Nils Ingar Aadne

8

Leder Har du ikke tid til trening?

38

Usain Bolt

10

RW Sosial Løpere og det som skjer - her og nå.

44

Henrik Ingebrigtsen

46

Paula Radcliffe

Nytt og stilig Nytt utstyr og smarte løsninger for løpere.

50

Typiske løpeskader

24

Svett med stil Glem ikke vannet.

55

Høstens skoguide

28

Smartere løping Redd huden. Drikk kaffe.

66

Bloggrunners

18

6

RUNNERSWORLD.NO

SPALTISTER 26

Lettbent om løping Janicke Bråthe Ekelberg

30

Jeg elsker løping Thomas Stordalen

82

77

Homplands livsløp Andreas Hompland

46

66 COACH

TRENING

70

Spør ekspertene Spørsmål og svar om trening, kosthold og skader

72

Treneren Jack Waitz

74

Nybegynner Løp i lyset

76

Hardtrening Løp raskt i varmen.

KROPP

77

Avslutt sterkt. 5 øvelser for god holdning

78

Løperakutten Løpestilanalysen

KOST 80 Smart om mat Stopp søtsuget

OMSLAGET Løper Nils Ingar Aadne Fotograf Eivind Bye

REDAKSJON

ADRESSE

Eivind Bye (Ansvarlig redaktør magasin og nett) eivind@runnersworld.no

Runner’s World Vammaveien 122 1813 Askim E-post: post@runnersworld.no

DESIGN

TRYKK

Sofie Lantto (Grafisk designer) sofie.lantto@womenshealth.se

V-TAB Vimmerby

FASTE SKRIBENTER

RUNNER’S WORLD USA

Emma Lindblom (kosthold) Jack Waitz (treneren) Maren Stjernen (fysioterapeuten) Finn Kolstad (bloggrunners)

David Willey Sjefsredaktør Kory Kennedy Art Director

BIDRAGSYTERE Tine Simonsen Sara Skarabot Pedersen Christina Toogood Sofia Hedström

SPALTISTER Janicke Bråthe Ekelberg (Lettbent om løping) Thomas Stordalen (Løping som livsstil) Andreas Hompland (Homplands livsløp)

MARKED OG ANNONSER Kent Gasmann Telefon: +47 938 13 879 kent@runnersworld.no

NESTE UTGAVE Kommer ut i uke 43

55

ABONNEMENT

RODALE INTERNATIONAL Robert Novick Senior Vice President, Rodale International John Ville Editorial Director Laura Ongaro Deputy Editorial Director, Women’s Health & Prevention Veronika Ruff Taylor Deputy Editorial Director, Runner’s World & Bicycling Karl Rozemeyer Content Manager Samantha Quisgard Editorial Assistant Kevin LaBonge Executive Director, Business Development & Marketing Lucio Grimaldi Senior Director, Sales & Marketing Jennifer Lally Business Manager Maria Urso Manager, Business Development & Marketing Dana Rich Coordinator, Business Development & Marketing

Online kundeservice www.prenservice.se Kundeservice åpningstider 8.30 - 16.00 Tel: +47 815 111 20 Adresse: Titeldata AB, Kundtjänst, 112 86 Stockholm E-post: abo@runnersworld.no

RUNNER’S WORLD arbeider etter «Vær Varsom-plakatens regler for god presseskikk. Den som mener seg rammet av urettferdig omtale, oppfordres til å ta kontakt med redaksjonsledelsen.

Pressens Faglige Utvalg (PFU) er et klageorgan oppnevnt av Norges Presseforbund, og som behandler klager mot pressen i presse-etiske spørsmål.

ADRESSE:

Rådhusgt. 17, Pb. 46 Sentrum, 0101 Oslo.

Telefon 22 40 50 40, e-post: pfu@presse.no

RUNNERSWORLD.NO

7

START

LEDER

Rå designer

”Mitt triks er å justere treningen etter hverdagen”

Vår svenske designer Sofie Lantto (t.h.) tok med seg sin søster Lisa og dro til Lysefjorden ved Stavanger for å delta i swimrunkonkurransen Rockman i juli.

Det gikk så bra at de to vant hele konkurransen.

Rockman er en nådeløs utfordring på totalt 41km, og består av ti svømmeetapper (6km) og 10 løpeetapper (35km). 2.500 høydemeter, inkludert en trapp på 4.444 trinn.

HAR DU IKKE TID TIL TRENING? Hvor mange ganger har du kuttet ut treningen fordi du føler du ikke har tid? Løping er enkelt og kan gjøres stort sett over alt, men så var det denne tiden da. Hvordan skal du få tid til effektiv trening i en hektisk hverdag? Barn skal kjøres til barnehage, skole og fritidsaktiviteter. Selv skal du jobbe, handle, pleie venner og være der for familien.

Jeg har hatt disse utfordringen mange ganger, og oppdaget at det å følge et treningsprogram slavisk ikke er mulig. Kanskje hvis man er alene og kun har seg selv og tenke på, men som familiefar er det ikke mulig. Det er min erfaring. Men jeg har også erfart at et treningsprogram er til for å justeres, eller å bruke alternative treningsmetoder hvis det som står på planen ikke lar seg gjennomføre.

Jeg skal gi deg noen eksempler på hvordan jeg løser de ulike utfordringene i hverdagen, men først noen kloke ord. Stress i hverdagen kan føre til at du ikke lenger føler noen glede med treningen. Da holder det ikke med motivasjon, disiplin og planlegging.

Hvis du ikke blir glad av å løpe, så blir det heller ikke så mye løping.

I en hektisk hverdag er det lett å miste gleden der du står med fulle kleskurver, regninger som skal betales og lange “Må gjøre”-lister. Løpingen kan plutselig føles som en plikt og enda en selvvalgt byrde som er lett å velge bort - når vi egentlig burde gjøre tvert om. For alle som løper vet jo at vi orker mer, spiser bedre, sover bedre, holder oss friskere og blir 8

mindre stresset hvis vi trener. Treningens effekt gjør oss helt enkelt bedre rustet til å håndtere hverdagen.

Løpingen skaper balanse.

Mine små triks er å justere treningen etter hverdagen, og ikke hverdagen etter treningen. Faste plikter er ikke så lett å gjøre om på, men det er overraskende enkelt å planlegge trening i tilknytning til de faste pliktene. Da vår datter startet på skolen fulgte jeg henne til skolen nesten hver dag, og når hun var trygt plassert på skolen kunne jeg starte løperunden min. Da hadde jeg i løpet av en morgentime både levert på skolen og trent.

Jeg har også benyttet lunsjen mange ganger til trening. Si til din arbeidsgiver at du ønsker å trene i lunsjen to eller tre ganger i uken, og spør om det er greit at du tar deg en kjapp matbit etterpå. Kanskje du kan starte en halvtime før eller jobbe en halvtime lenger for å kompensere.

Kjøring til fotballtreninger, ridning og andre aktiviteter gir deg muligheten til å trene samtidig som barnet er i aktivitet. Så kan dere kjøre sammen hjem etter at dere begge har vært i aktivitet.

Det finnes muligheter selv om hverdagen er aldri så travel. Innerst inne vet du at løpingen gjør deg godt. Bruk derfor litt tid til å planlegge trening som er tilpasset hverdagen din.

Eivind Bye, ansvarlig redaktør eivind@runnersworld.no

Intervjuet Det er noe spesielt med sprint - intensiteten, farten... Jeg tror vi kan ha sett det beste av Usain Bolt - men verdens raskeste løper gjennom tidene slutter aldri å fasinere. Du møter han på side 36.

Tipset Har du noen gang spurt om barnevakt fordi du skal på fest eller må jobbe sent? Helt sikkert. Men har du spurt om barnevakt for å få tid til å trene? Det er jo egentlig en bedre grunn til å få barnevakt, for barna vil jo ha foreldre som orker å leke mer og lengre.

RUNNERSWORLD.NO

fenix3

Flytt grensene dine! fe-nix 3 ®

Kompromissløs multisport GPS-klokke med stilrent design • Kraftig EXO™-antenne innebygd i den beskyttende kanten i rustfritt stål øverst på klokken (GPS og GLONASS) • Chroma™-fargeskjerm, en tydelig lesbar skjerm også i sterkt sollys • Avanserte treningsfunksjoner, se løpedynamikk, kondisjonsberegning (VO2 Max) og restitusjonsrådgiver (ved bruk sammen med pulsmåler) • Multisportfunksjoner for sykling, løping, svømming, turgåing, ski med mer • Barometrisk høydemåler, 3-akset kompass, TracBack og Sight’n Go • Aktivitetsmåler, se skritt, distanse, søvn og kalorier • Smartvarsling, se e-post, sms og telefonanrop • Trådløse funksjoner (BLE, ANT+ og WiFi): automatiske opplastninger til Garmin Connect, sporing i sanntid, deling på sosiale nettverk • Connect IQ™-kompatibilitet for tilpassede programmer, widgeter, urskiver og datafelt

Les mer : fenix3.garmin.com/nb-NO

fe-nix 3 ®

Lik oss på Facebook ©2015 Garmin Ltd. og tilhørende datterselskaper

fenix3_NO_210x285.indd 2

25.06.2015 10:38:01

START

RW SOSIAL

KRYSSET

Der løpingen og populærkulturen møtes.

VINNERE

#Droneløping Australske forskere ser nå på om droner kan fungere som fartsholdere i maratonløp, istedenfor løpere som har en ballong eller et skilt.

92

Så gammel var verdens eldste kvinnelige maratonløper Harriette Thompson når da hun i fjor slo aldersrekorden i San Diego Rock’n Roll Marathon.

Tiden ble 7.24,36.

Utstillingen “Out of the Box: The Rise of the Sneaker Culture” er vist frem i New York på Brooklyn Museum, og er nå på turne rundt i fire amerikanske stater.

Deler av RWs norske redaksjon løp Nike Women’s 10K-bane sammen med løpelegenden Paula Radcliffe da hun var i Stockholm i juni.

”Hvis du vil vinne noe, løp 100 metere...

Hvis du vil oppleve noe, løp en maraton.”

Født 1922. Langdistanseløper fra Tsjekkoslovakia. Mest kjent for tre OL-gull i Helsinki i 1952 (5000 meter, 10.000 meter og maraton (forøvrig hans første maratonløp).

Dawntown Abbey’s Rob James-Collier løper London Marathon på 3.43.

TIPSE T!

LØPING

KULTUR Mennesker som har på seg løpetights, også når de ikke trener, blir oppfattet som for kule til å tilpasse seg. Dette gjør dem, i følge en studie fra Harvard Business School, dermed godt egnet som personal i eksklusive butikker.

Bill Clinton går med løpesko i alle mulige farger, gjerne røde og neonrosa, hvilket amerikansk media har vist mange bilder av. Ikke så rart at han liker løpesko, synes vi.

I Qatar har innbyggerne blitt tvunget til å løpe en halvmaraton i flip-flapper.

Hvorfor? Monarkiet ville sette rekord i antall deltakere i en halvmaraton.

Sju plussgrader er den ideelle temperaturen for maratonløping, i følge en fransk studie.

Etter den amerikanske IT-pioneren David Goldbergs tragiske død på tredemøllen gjorde at bransjen går nøye gjennom sikkerheten rundt tredemølleløping. I USA dør i snitt tre personer hvert år etter at de har slått hodet når de løper på en tredemølle.

TAPERE

10

EMIL ZATOPEK

Spotify har lansert Spotify for løpere - appen som registrerer din takt og tilpasser musikkvalget etter din fart. Dessuten samler appen musikk som er spesielt godt egnet til løping.

RUNNERSWORLD.NO

Tidligere OL-løper og verdensrekordholder Bruce Jenner (også stefar til Kim Kardashian og svigerfar til Kanye West) har stått frem som transe.

Han fikk pryde coveret til Vanity Fair - som Caitlyn Jenner.

Runner’s World ansvarlige redaktør Eivind Bye løper nesten alltid med en sportsklokke eller en app på mobilen som logger treningen.

– Da jeg startet jeg startet å løpe brukte jeg en av de aller første Polar-klokkene produsert for løpere. Med en stor gps-enhet på overarmen, klokken på håndleddet, og en godt synlig fotsensor. Helt fra Polar Vantage NV som kom i 1995 har jeg vært heldig å få teste ut det aller meste av sportsklokker, fra ulike leverandører. Jeg mener disse, og appene som har kommet de siste årene, er et bra verktøy for alle løpere. Både før, under og etter treningen.

As soon as you feel Charged Cushioning under your feet, you want to run. It’s the ultimate advancement in energy, absorbing the impact of your footstrike and converting it into a level of responsive comfort you’ve never felt before.

ENERGY GIVEN. POWER RETURNED.

RW SOSIAL

LØPERE MED STIL

RUNE BUSCH 29 ÅR, OSLO

Rune er en engasjert løper, men kanskje litt utypisk. Han bryr seg ikke nevneverdig om utstyr, men startet sin egen løpefestival.

UTSTYRSKRISE Treningsutstyr har aldri interessert meg. Jeg begynte å trene i militæret, og fortsatte i studietiden. Det var knapt med penger og jeg kjøpte bare det som var nødvendig. Treningsklær får man uansett i julegave av familien, eller ved å delta på konkurranser. De eneste gangene jeg kjøper nytt utstyr er hvis jeg er på reise og har glemt det hjemme. Denne trøya måtte jeg kjøpe på en konferanse i Sevilla, da jeg skulle løpe meg en tur før middagen. Shortsen stammer fra en impulsøkt på jobben. Jeg synes det er en god regel – det gir garderoben en naturlig utskiftning.

SPARKESYKKELTRENING Før drev jeg mye med triathlon og følte egentlig aldri at jeg fikk til løpingen skikkelig. I fjor bestemte jeg meg for å satse og da begynte ting å skje! Kroppen svarte, farten økte, jeg kunne bare flyte avgårde. Jeg prøver å løpe hver dag, selv om jeg kjenner nå at betennelsen nok ikke er så langt unna. Her om dagen løp jeg en langtur med lillebroren min. Han er ni år og kjørte sparkesykkel ved siden av. Perfekt tempo og treningskamerat.

EGEN LØPEFESTIVAL Tidligere i sommeren arrangerte jeg en løpefestival.

Syv turer på syv dager, langs klassiske ruter i Oslomarka. Jeg inviterte folk på facebook, og på åpningsdagen stod vi seks-syv stykker klare på startstreken.

Løypa gikk fra Sognsvann til Skjennungstua. Været var fint, tempoet behagelig og vel framme ventet nybakte boller. Det var en himmelsk tur! I tillegg var jeg lettet over at noen gadd å møte opp. Hele festivalen telte 125 kilometer totalt. Jeg var nok den eneste som løp samtlige etapper, men det var gøy at mange ble med.

Festivalen skal definitivt gjentas neste år.

TEKST OG BILDE: SINDRE LEGANGER

START

BLI SYNLIG I HØSTMØRKET! TRYGG TRENING

REFLECT CAP

Nå kan du få våre bestselgere stappfull av refleks!

Vi ønsker at alle skal være trygg på trening, og det er ingen tvil om at du blir sett i en REFLECT CAP fra Trimtex.

Lag den med eget unik design så profilerer du bedriften eller klubben samtidig. Passer bra til både voksne og barn! Luen finnes i en uforet variant, en variant med nettingfor og en varmere variant med fleecefor. Str 56-59.

PERFEKT PROFILERING

SUPER KVALITET

UNIKT DESIGN

K A M PA N J E !

TEKST OG BILDE: SINDRE LEGANGER

FRA

9 9 ,E K S . M VA

m til esialdesign fre r for produkt i sp volum.

Tilbudet gjelde fra ut rierer 15.10.15. Pris va

UNIKT DESIGN Vi leverer teknisk treningstøy av høy kvalitet i spesialdesign.

Bruk firmaet/klubbens farger og legg til logoer/former.

Design selv, eller la oss hjelpe.

Alt er mulig!

trimtex.no | info@trimtex.no | 37 26 91 00

START

RW SOSIAL

FOTO: BIGSTOCK.COM

SAMTIDIG PÅ RUNNERSWORLD.NO

MILJØVENNLIG LØPER Når du har valgt å bli løper har du faktisk allerede tatt et miljøvennlig valg. Løping i seg selv er nemlig en av de mer miljøvennlige idrettene, da den krever lite utstyr. Se fire tips til hvordan du kan bli en mer miljøvennlig løper på runnersworld.no.

FRI ELLER AKTIV HVILE? Kroppen din trenger hvile for å hente seg inn etter harde økter. Både helt treningsfri, og såkalt aktiv hvile er viktig for å oppnå de resultatene vi ønsker. Les mer på runnersworld.no.

TEST UT SWIMRUN DU OGSÅ

F OTO : M AT T I R A P I L A A N D E R S S O N

Nå er våre to glade svensker Simon og Pontus igjen klare for å ta deg med på SwimRun. En tøff og utfordrende treningsøkt i vann og på land.

I fjor startet Runners World swimrunøkter på Sognsvann i Oslo, og nå er sesongen i gang igjen. Det er Simon Björnholm og Pontus Flingdal som styrer treningene hver tirsdag.

Simon og Pontus møttes på en swimcamp i Oslo i fjor, og etter å ha trent utallige økter sammen både på land og i vann så har de blitt gode venner og swimrun-treningspartnere. I år har de allerede gjennomført Borås Swimrun, Rockman og Xterra Swimrun. I Rockman kom de på en sterk tredjeplass under navnet Runners World Norge Swimrun.

De to svenskene håper på å inspirere mennesker i Oslo og omegn til å teste ut denne relativt nye idretten, og kanskje få med seg noen nordmenn på konkurransene i sommer.

14

RUNNERSWORLD.NO

- Swimrun er en fantastisk måte å oppleve naturen på, og man får en frihetsfølelse helt utenom det vanlige.

Når man holder på med swimrun )føles det som om det ikke finnes noen grenser – du kan ta deg frem hvor som helst! Er du på land så løper du, og kommer det et vann i veien så svømmer du, forteller Pontus.

- Det er god stemning på swimrunøktene, forteller Pontus. Det at folk har samme interesser, men er på ulikt nivå, skaper en god atmosfære. Mange triatleter bruker swimrun som trening, men hit kommer også svømmere med begrensede løpeferdigheter, og løpere som ikke er så flinke til å svømme.

Les mer om treningene på runnersworld. no/swimrun

LØPSØKONOMIEN Erfaring, styrke og bakker. Lær deg å løpe mer effektivt! På runnersworld.no kan du lese om hvilke faktorer som bestemmer hvor upåvirket du er etter å ha løpt en viss distanse.

NETTSPØRSMÅLET Vi spurte hvor mange løp dere lesere vil delta på i år, og nesten en fjerdedel svarte seks løp eller flere.

Ingen løp: 8 % Et løp: 11 % To løp: 18 % Tre løp: 17 % Fire løp: 13 % Fem løp: 11 % Seks løp eller flere: 23 %

RW I SOSIALE MEDIER facebook.com/runnersworldnorway @runnersworldnor

Polar Flow webtjeneste Treningsplanlegging, treningsprogram og treningsdagbok for oppfølging og analyse.

Polar Flow App Automatisk datasynkronisering av treningsinformasjon til appen.

Fungerer med iPhone 4S eller nyere og Samsung Galaxy S4.

Brukes av Frederik Van Lierde, IRONMAN World Champion.

Polar V800.

Chosen by champions.

START

RW SOSIAL

GALLERIET #runnersworldnor @runnersworldnor

Etter en lang sommer finner vi mange flotte løpebilder på vår instagramprofil @runnersworldnor. Her er et lite knippe av dem. Du kan tagge din trening med #runnersworldnor, så kan ditt bilde havne her.

@pt_monica

RASKE LANGRENNSLØPERE De norske langrennsløperne er ingen sinker med løpesko på bena. Sommerstid bruker de mye tid på løping, særlig i skog, på fjellet og i myrer. Med jevne mellomrom tester de seg for å se om de har fremgang.

Verdensmester fra Falun, Didrik Tønseth (t.h.) løp i midten av juli en 3000 meter på tiden 8.35,24. Det var ny rekord for

45%

Så mange løpere ville ha valgt halvmaraton hvis de kun fikk konkurrere på en distanse resten av livet. 27% ville ha valgt 10km.

Basert på 12.829 onlinesvar.

VEST MED REFLEX

Silva Visibility vest er solid, med et pustende stoff på ryggen for god ventilasjon under aktivitet. Den er enkel å vaske og tørker raskt. På høyre bryst er det konstruert en løkke hvor man kan tre ledningen fra høretelefoner eller hodelykt gjennom.

Refleks er festet på skuldre, rygg og bryst.

Vesten har mange lommer til oppbevaring, hvor to av disse er isolert med fleece-materiale slik at mobil- eller andre batteri ikke skal tappes ut i kulden. Kommer i fargene gul, grønn, hvit og rosa. Les mer om vesten på silva.se. Pris er veil. 399 kroner.

16

RUNNERSWORLD.NO

Tønseth. Tønseth gikk en av de klassiske etappene da Norge tok VM-gull i stafett i Falun sist vinter.

I følge nettsiden wikipedia er det langdistansemannen Anders Aukland (t.v.) som har rekorden blant skiløperne med tiden 8.02,77. Bjørn Dæhlie har en rekord på 8.18,76. Aukland har også notert tiden 29.45,85 på mila.

«På ville veier med hun her ...

Kvalitetstid i våt myr og på totalt ville veier på Geitfjellet i Trondheim.

Man kjenner man lever i slike situasjoner hva har dere funnet på i dag folkens?»

@rodal83 «3000m på Øya på 10.06.»

@miriamaakre «Barfot-intervaller på stranda!»

@tonelind44 «Jeg har to mål for sommeren; det første er å løpe milen under timen. Klarte det på mølle, mangler 5 min ute. Det andre var å få til en treningsøkt hver dag. Det mangler jeg litt på. Fremdeles 3 uker igjen av årets ferie.»

YOU CAN’T BEAT KARA. BUT YOU CAN JOIN HER.

KARA GOUCHER ELITE LONG DISTANCE RUNNER

Skechers Performance Nordic #getyourmilesin

START

NYTT OG STILIG

FOR URBANE IDRETTSUTØVERE Til høst/vinter 2015 kommer adidas Standard 19, en premium treningskolleksjon inspirert av merkets historiske 32 identitets-standarder. Adidas standard nummer 19 erklærer; ”Funskjonalitet, passform, vekt, estetikk og kvalitet utgjør et adidas plagg.” Med dette gjenoppfinner adidas dagens treningstøy til å passe den urbane livsstilen. Med konstruert design, diskré detaljer og de beste kvalitetene, presenterer adidas Standard 19.

– Adidas Standard 19 fletter den beste adidas teknologien sammen med et raffinert, elegant uttrykk, sier Maik Rucks, Category Director i adidas Men’s Training.

– Resultatet er dristige statement-plagg tilpasset en aktiv urban livsstil, fortsetter Rucks.

JAKKE OG VEST I EN! Carite har kommet med en vind- og vannavvisende løpejakke - Cynthia Zip-Off. Denne er utviklet i et teknisk polyestermateriale med høye pusteegenskaper.

Materialet er mykt, lydløst, og har et skinnende mønster med grafiske trekanter.

Jakken er utstyrt med reflekser foran og bak, glidelås med sporty beskytter, hull til høretelefoner og lommer foran. Rundt midjen har jakken et justerbart strikk, for en bedre passform. I kragen er det en innebygget hette som kan tas ut eller pakkes sammen. Rundt armene på jakken er det glidelås, slik at man kan gjøre jakken om til en vest. Jakken anbefales til bruk fra 0 – 15 grader. Kommer i fargene brilliant blue og pink glo. Les mer om jakken på caritesport.com. Pris er veil. 700 kroner.

BEHAGELIG TRENINGSTOPP Salming Running Half Zip Long Sleeve er en ny treningstopp med børstet innside. Genseren er et supert valg for utetrening på litt kjøligere dager, enten alene eller innenfor en vindjakke. CoolFeel samt en fukttransporterende behandling holder deg tørr gjennom hele treningsøkten. Genseren er langermet, har høy hals, tommelhull og glidelås på brystet for bedre varmeregulering, passform og komfort. Pris er veil. 449 kroner.

18

RUNNERSWORLD.NO

IKKE GLEM ØYNENE! RPM Squared løpebriller fra Oakley er tynne, ultralette briller, som lover en fantastisk komfort takket være Oakleys trepunkts-fit. Modellen har en Plutonite® linse som maksimerer beskyttelsen av øynene mot alt ultrafiolett lys som UVA, UVB og

UVC. Skader på øynene grunnet UV-stråler kan komme både akutt og langsomt. Snøblindhet, grå stær, samt skader på netthinnen er noen av de mest vanlige, og kan lett unngås ved bruk av gode solbriller.

Mer om disse brillene finner du på oakley.com. Pris er veil. 1.640 kroner

SKORA TIL NORGE ”PLAY HARDER, WORK SMARTER, LIVE BETTER” MED VÍVOACTIVE Vívoactive er en stilren, ultratynn GPS-smartklokke fra Garmin. Klokken har en høyoppløst berøringsskjerm i farger, som kan leses av i sollys.

Vi har testet klokken i sommer, og synes det er en morsom og god klokke å ha på armen.

Det er et hav av muligheter som kommer i denne smartklokken. Den har spesifiserte sportsprogrammer for løping, sykling, golf, svømming samt daglig aktivitetsmåling. Aktivitetsmålerprogrammet sporer bevegelsesmønstret ditt for å få en oversikt over ditt gjeldende aktivitetsnivå, og tildeler deg deretter et oppnåelig antall skritt som daglig mål. Etter hvert som du når milepælene dine, justeres målet for neste dag. Som smartklokke kan den parkobles med smarttelefonen slik at den vibrerer og varsler deg når du får innkommende samtaler, tekstmeldinger, e-postmeldinger, avtalepåminnelser eller sosiale media.

Trådløs synkronisering skjer via Garmin Connect Mobile for smarttelefon. Brukeroppsett og design kan tilpasses med app’er og widgets gratis fra Garmin Connect IQ-butikk. I klokkeaktivitetsmålermodus varer batteriet i opptil tre uker, eller opptil ti timer ved bruk av GPS. Kommer i fargene hvit og svart.

Klokken finner du på garmin. com/nb-NO. Pris er veil. 2.399 kroner.

Skora Tempo Recap er perfekt for de som ser etter en lettvekts minimalistisk sko med god demping for langturer. Sålen og dempingen er noe mange setter pris på ved denne skoen. Mange minimalistiske sko har en tendens til å ha svakheter i sålen

LETTESTE FRA BLIZ Tempo SmallFace (9025-41) er den letteste modellen til Bliz. Tempo Smallface er en multisportbrille tilpasset sykling og løping. Stenger og nesedel kan justeres for optimal passform. Toppbaren med svettebeskyttelse er avtakbar. Linsene er laget av

med tanke på slitasje, men Skora Tempo Recap skal ha en såle som tåler mange mil.

Skora-skoene fås foreløpig kun gjennom nettbutikk i Norge.

polykarbonat, noe som gir 100% UV-beskyttelse og uknuselige glass. Rammen er laget av nylonbasert materiale (Grilamid TR90) for høy fleksibilitet og lettere vekt. Leveres med et ekstra sett kontrastlinser og hardt etui. Passer mindre ansikter som damer og juniorer. Finnes i flere farger. Pris er veil. 999 kroner.

PGS-PULSKLOKKE MED RUNNINGINDEX Den nye Polar M400 kombinerer sporty design, integrert GPS og avanserte treningsfunksjoner.

Den gir også unike muligheter til å holde øye med daglig aktivitetsnivå. M400 er lett, kompakt, og designet for å kunne brukes gjennom hele dagen, ikke bare på trening. Klokken har utallige funksjoner, blant annet: Essensielle løpedata, som fart, distanse og puls. I tillegg har den RunningIndex, som illustrerer hvordan løpsprestasjonen din utvikler seg. Klokken viser personlig beste hver gang du slår din gamle rekord. Rett etter treningsøkten vil klokken komme med motiverende tilbakemeldinger. For måling av daglig aktivitetsnivå viser

klokken antall steg, brente kalorier, samt en alarm som varsler deg når det er på tide å reise seg.

Om du bruker M400 sammen med Polar Flow webtjeneste og app, får du tilgang til alle verktøy, statistikk og tilbakemeldinger. Polar Flow webtjeneste hjelper deg med planlegging og analyse av dine treningsøkter, og din utvikling.

Kommer i hvit og svart. Les vår test av klokken på runnersworld.no/polarm400. Pris er veil. 1999 kroner.

RUNNERSWORLD.NO

19

START

TEST

T E K S T: T I N E S I M O N S E N

Klokken har et sporty design, som passer for både menn og kvinner.

Befriende og funksjonell TomTom Multisport Cardio gir deg valgfrihet! Med denne klokken kan du løpe, sykle, svømme eller velge free-style modus for andre treningsaktiviteter.

Klokken måler puls direkte på håndleddet, så du slipper å bruke pulsbelte.

Klokkereimen kan tas av klokken slik at man kan bytte farge etter antrekk og dagsform. Overføring av treningsøkter skjer enkelt til den treningsapplikasjonen du selv ønsker å bruke.

DESIGN OG NAVIGASJON

Klokken har et sporty design, som passer for både menn og kvinner. Klokken kommer med svart og rød eller hvit og rød reim, som kan byttes ut etter ønske.

De tilbyr flere spreke farger på reimer som kan kjøpes ved siden av. Skjermen er stor, og det som står er derfor lett å lese. Dette gjelder i all slags lys - både inne, ute i solskinn, når det er overskyet eller regn. Om man er i mørket kan man slå på nattmodus, noe som gjør at skjermen er opplyst. For midlertidig lys trykker man på de tre små prikkene til høyre på skjermen.

Man navigerer med fire knapper, som er plassert rundt GPS-en. Høyre, venstre, opp og ned. Til venstre åpner man statusskjermbildet eller går tilbake.

Til høyre åpners aktivitetsmenyen 20

RUNNERSWORLD.NO

samt starter en ny aktivitet. Ned endrer man innstillinger eller skjermbildet under aktivitet. Oppover ser man aktiviteter eller ender skjermbildet under aktivitet. Dette er enkelt, men også en god løsning. Dette gjør at klokken er lett å sette seg inn i, samt kan brukes av en stor målgruppe. Man kan ikke velge norsk meny på klokken, noe som kan være negativt for noen.

Det er noen mindre heldige aspekter ved info-skjermene under aktivitet. Her er skjermen delt i tre – to små ruter og en stor, med informasjon om økten du holder på å utføre. Eksempler på informasjon er distanse, tid og puls – eller tid, fart og gjennomsnittsfart. Her er de små rutene meget små og den store meget stor. Dette kunne vært balansert litt bedre, slik at man kunne sett all informasjon med et kort øyekast.

Videre kan man ikke stille inn hvilken info man vil ha på samme side. Dette er egentlig ikke problematisk da klokken tilbyr mange sider å velge mellom – slik at de aller fleste vil kunne finne en som passer perfekt etter sin preferanse.

PULSMÅLING

Klokkens pulsmåling er innebygd i klokken, slik at man ikke trenger pulsbelte. Puls måles på baksiden av skjermen, mot håndleddet. For å komme i gang med målingen tar man på klokken slik man vanlig vis gjør, men gjerne litt lengre opp på armen.

Klokken skal ikke være over knoklene på

AKTIVITETSVALG

Motivasjon kan man hente ut av klokken ved at man kan sette seg mål for økten, designe økter som varsler underveis (for eksempel 4x4) eller ved bruk av en grafisk treningspartner.

Utendørs vil GPS-en i klokken registrere hvor du løper, noe som senere kan studeres på de nettsteder hvor en velger å laste opp aktivitetene etter endt økt. GPS-en er meget nøyaktig, og vi har ikke registrert

TEKST: TINE SIMONSEN

TOMTOM MULTI-SPORT CARDIO

håndleddet. Videre må klokken være så stram at den holder seg på plass.

Det tar litt tid for klokken å finne puls, noe lengre enn med pulsbelte. Uansett er forskjellen marginal – og ikke noe som kan anses som av betydning. Det er ingen tvil om at det er fantastisk å løpe uten belte.

Selv om det å bruke pulsbelte er greit etter at det er blitt en vane, er det ingen tvil om at innebygget pulsmåler gir en befriende følelse som ikke er mulig å få med en stram reim rundt brystkassen.

Vi opplever at pulsen måles nøyaktig med klokken. I løpet av ca. 10 timer løping hendte det kun et par ganger at klokken viste feil puls, og da ble det skikkelig feil - gjerne 40 slag for mye. Men etter at man justerer litt rundt på klokken, hopper den raskt tilbake til riktig puls. Selv om dette er uheldig når det skjer, er det som sagt utrolig sjeldent, og lett å gjøre noe med.

I visse tilfeller kan imidlertid pulsmåling innebygd i klokken være ”for godt til å være sant”. Det er to ting du bør spørre deg selv om, før du kjøper denne klokken: 1. Liker jeg å ha klokken utenpå ermene på genseren/jakken – for eksempel om vinteren?

2. Liker jeg å løpe mer enn to-tre timer i strekk?

Her har du nemlig to mulige problemer.

Første spørsmål sier seg litt selv. Klokken kan ikke måle puls gjennom stoff, så om du svarer bekreftende på dette spørsmålet må du enten kjøpe med et separat pulsbelte, eller finne deg i å løpe uten måling av puls i vinterhalvåret. Angående det andre spørsmålet: etter flere timer med løping, kan det etter hvert bli ubehagelig å ha en relativt stram klokke rundt håndleddet. I verste fall kan dette medføre små gnagsår.

Igjen – her må en være ærlig med seg selv, for problemet vil som sagt ikke melde seg før etter flere timer med løping.

noen slags ”lost connection” eller hopp i registreringen. Det er veldig bra.

Satellitt-signalet er raskt. Det er ikke momentant, slik som noen andre klokker på markedet tilbyr.

Uansett er den rask nok til at man slipper å vente mer enn noen sekunder.

Tredemølle er et eget aktivitetsvalg på klokken. Her måles fart og nedlagt distanse gjennom en sensor i klokken. Vi opplever denne sensoren som jevnt over god. På en rolig mil har klokken målt helt riktig avstand, sammenliknet med tredemøllen selv. På en litt raskere økt blir det derimot litt avvik. I løpet av en progressiv økt på 12 km, ble det målt nesten 2 km avvik. Klokken får altså litt problemer med å måle riktig når farten økes. På en måte må man nesten finne seg i dette. Distansen beregnes som nevnt ut fra bevegelse i armene og frekvensen av løpssteget, og dette vil variere fra løper til løper - og i hver enkelt løper med forskjellig fart. For å sammenlikne med Garmin Forerunner 620 som er i prisklassen over, har denne gjerne 2 km avvik på en rolig mil, men er svært nøyaktig når en kommer litt opp i fart. Så, her er det forbedringspotensialet hos flere modeller.

Etter endt mølleøkt får man spørsmål om man vil endre på distansen før man lagrer.

Dette er en flott samt meget lettvint måte å rette opp den differansen som møllen viser og klokken har. Rett og slett ett løft av møllefunksjonen på klokken.

Sykkelfunksjon er ikke testet av oss, men vil i hovedsak tilby samme info som ved løping.

Svømmefunksjon er ikke testet av oss.

Men, klokken kan ikke lese av puls i vannet.

Høydemetermåling skal vises både etter endt løpeøkt og sykkeløkt på TomTom Mysport connect. Da dette ikke kom opp, ble det sendt en mail til deres support. Svaret var ganske overraskende og dessverre et stort minus for de i Norge eller Norden som holder til lenger nord for Oslo: Over en viss breddegrad har ikke TomTom høydedata på kartet i MySport. De beklager og håper å kunne tilby dette i fremtiden. Dette er meget synd, og for oss som bor i Norge burde dette egentlig vært informert om før man kjøper klokken.

Men, nok ris. Dette problemet kan for så vidt lett løses, for det finnes andre tilkoblingssider som for eksempel Strava, en kan bruke – og her vil høydemeter vises.

Mer om dette under.

BRUKERPROFIL OG TILKOBLINGER

Tomtom MySport Connect er TomTom

IKONISK NYHET sin egen side. Her oppretter man en egen brukerprofil hvor man får en logg over aktivitetene sine, samt kan endre innstillinger av pulssoner og persondata. I aktivitetsloggen får man en enkel oversikt over alle øktene totalt – slik som varighet på øktene, kalorier, antall økter og total distanse. Videre kan du se opplysninger om hver enkelt økt – slik som kalorier, avstand, varighet, snittempo, snittpuls, høydemeter (om du bor på Sør- eller Østlandet) og antall steg i minuttet.

TomTom tilbyr en gratis mobilapp som man kan kobles sammen med klokken. Da blir aktiviteten overført til appen automatisk.

Dette er en rask og fin måte å finne ut mer om aktiviteten man nettopp har utført – for på klokken får man bare se det aller mest grunnleggende.

For de som er ute etter en enkel og lite avansert oversikt over sine økter, vil TomTom MySport Connect være perfekt. Imidlertid vil dette bli for lite for dem som er glad i analysere sine økter grundig. Dette har TomTom tenkt på, og en enkel innstilling i Mysport sikrer automatisk overføring til alle de sidene du ønsker å bruke, slik som Strava, MyFitnessApp, Nike+, RunKeeper osv. Eksport av filer til andre formater er også mulig.

KONKLUSJON

Det er ingen tvil om at dette er en god klokke på veldig mange måter. Klokken egner seg spesielt bra for de som driver med flere typer aktivitet, og som ønsker en allsidig klokke som kan brukes til samtlige av disse. Videre vil klokken være midt i blinken for de som ønsker en god del informasjon om og rundt treningen sin, men som synes side opp og side ned kan bli litt unødvendig. Det må også legges vekt på at pulsmåler innebygget i klokken er meget befriende, og viser seg å fungere godt.

Les mer om klokken på tomtom.com. Pris er veil. 2.699 kroner.

Den ikoniske skoen Anima har nå kommet i ny drakt med modellen Anima3 RB9x.

Denne modellen er utviklet for løpeentusiaster som liker følelsen av kontroll, fart og energi. For å kunne yte maksimalt har man valgt å holde vekten på skoen til et minimum. I tillegg slipper man våte føtter da skoen er vannavstøtende.

Pris er veil. 1.300 kroner.

Casio G-Shock

MODERNE RÅSKINN

Casio G-Shock er et råskinn av en klokke.

Navnet G-Shock kommer fra klokkens motstandsdyktighet overfor harde støt og sterke vibrasjoner.

Denne klokka er derimot ingen GPS-klokke, og man vil ikke kunne analysere eller gå tilbake å se på noe man har foretatt seg med klokka på. For noen er dette befriende - man forholder seg til tiden og tidtakingen der og da. Eller man kan ta på seg klokka etter løpeturen for en sporty look.

Du kan lese hele testen av G-Shock på www.runnersworld.no/gshock RUNNERSWORLD.NO

21

START

UTSTYRSNYTT T E K S T: T I N E S I M O N S E N

MINITEST Jaybird Bluebuds X Stilige med god lyd Dette er trådløse ørepropper utviklet for blant annet trening, da de er svetteresistente.

DESIGN: Øreproppene kommer i tre fargerer; sort, hvit eller camo. En tykk ledning holder dem sammen, noe som gjør at de ser nokså robuste ut. Ledningen går bak nakken, og har en kontroll med tre knapper. Man endrer volum/ bytter sang opp og ned, og man pauser/starter, besvarer anrop samt slår av med den midterste. Hva man skal gjøre bestemmer man ved lengden man holder inn knappen. Dette fungerer relativt godt, men kan bli litt tuklete mens man løper. Med øreproppene følger en liten oppbevaringsboks og flere alternative størrelser for selve proppen som skal inn i øret og vingen man valgfritt kan sette på for ekstra støtte. En må prøve seg fram for å finne den kombinasjonen som passer best. For noen er ikke dette et

problem, mens for andre er det ingen kombinasjoner som blir behagelig i øret. Muligens har dette noe med størrelsen og tyngden på proppene å gjøre.

De fleste vil nok være enig i at Bluebuds X ser stilig ut, både for gutter og jenter – på trening eller ei. Imidlertid stikker øreproppene ganske langt ut av øret, og om man er en mindre person, eller foretrekker anonyme ørepropper, kan størrelsen bli for fremtredende.

Å koble øreproppene opp mot den ønskede avspillingsenheten er meget lettvint. Systemet kalles shift – et pair-and-playsystem - hvor det ikke kreves noe spesielt på iPhone, iPad eller iPod touch annet enn standard Bluetooth. Jay-bird lover åtte timer batteritid ved avspilling. Selv om batteritiden er imponerende, holder de ikke åtte timer om man har høyt volum, eller bytter/slår

FUNKSJONALITET:

av og på enhet. Lydkvaliteten er super om man finner en kombinasjon av propper som passer perfekt i øret. Om man ikke gjør det, vil bassen utebli og lydbildet vil oppleves lite helhetlig.

KONKLUSJON: Høretelefonene har et flott utseende, og en upåklagelig lyd. Batteritiden er god og de er lette å sette seg inn i samt anvende. Negativt

kan det være at de er litt store og at noen kan slite med å finne en riktig kombinasjon som sitter bra i øret.

Om man skal trene lenge, kan de kjennes litt tunge i ørene.

Imidlertid er ikke dette et aktuelt problem før etter flere timer brukt i strekk.

Les mer om produktet på jaybirdsport.com. Pris er veil. 1290 kroner.

MINITEST Röhnisch Bess løpeskjørt Herlig følelse med skjørt Röhnisch Bess er en kombinasjon av skjørt og shorts designet for løping, produsert av 73% polyamid og 27% elastan. Shortsen er hakket lenger enn skjørtet, noe som gjør modellen ekstra sporty siden man kan se shortsen under.

FUNKSJONALITET: Shortsen sitter godt, og stoffet opp-

leves veldig mykt og avkjølende på huden. Skjørtet sitter nokså stramt foran, og mer løst bak. Dette gjør at skjørtet flagrer litt og skaper en behagelig avkjølende følelse, samtidig som det ikke blir for mye ekstra stoff. Det kan også være greit med skjørt over shortsen, om man ønsker noe som strammer godt og holder alt på plass, uten at det avslører for mye. I linningen finner man en liten lomme hvor man kan gjemme nøkkel eller en gel.

KONKLUSJON: Det er ingen tvil om at modellen ser flott ut, og kjennes fantastisk å ha på. Om man ikke er en typisk skjørte-jente, kan den flagrende effekten oppleves som litt for mye av det gode – men så trenger man ikke velge rosa farge, da det også finnes i svart.

Skjørtet finner du blant annet på rohnisch.no. Pris er veil. 649 kroner.

22

RUNNERSWORLD.NO

Luftig og superlett Pure Light Tee fra Craft er en superlett, teknisk t-skjorte.

Stoffet er mykt og puster godt. Modellen har en strategisk plassert åpning på ryggen for ekstra ventilasjon, samt integrerte øretelefonholdere. Pris er veil. 299 kroner.

SALMING TRAIL - BUILT TO ENDURE Trail man (240g. UK 8) / Trail woman (195g. UK 6) / Dropp 5 mm (Kommer: Mars 2015)

SALMING RUNNING Vest unisex / Vest woman / Tights woman

no nonsense products for no nonsense people.

Salming Running finner du hos våre spesialister på løp, bl.a:

facebook.com/SalmingNorgeAs salmingrunning.com

Oslo Sportlager, Torggata 20, Oslo, Telefon: 23 32 62 00. Sport 1 Glexe AS, Stasjonsveien 28, Bø i Telemark, Telefon. 458 03 729. Gutta På Sporten AS, Langgata 2-6, Horten, Telefon: 33 04 53 00.

Lilletorget Sport, Storgata 86, Lillehammer, Telefon: 61 27 04 30. Kjell Sykkel og Sport, Brugata 20, Brummunddal, Telefon: 62 34 15 16. Sport 1 Førde, Naustdalsveien 1A, Førde, Telefon: 57 72 00 67.

Salming Concept Store, Vestre Vei 4, Sarpsborg, Telefon: 488 49 988.

SALMING NORGE AS / Kløvningsten 1 / 1739 Borgenhaugen / Sarpsborg / Telefon: 69 97 14 10 / E-post: atle@salmingnorge.no

START

SVETT MED STIL

GLEM IKKE VANNET Selv i Norge kan det være varmt å løpe på sensommeren og høsten.

Ofte kan vi kaste av oss så mye klær og unødvendig oppakning som mulig. Er det noe som kan slå følelsen av vinden mot en bar mage? Men samtidig som vi kan glede oss over å løpe uten lange tights og løpejakker, bør vi utstyre oss med noe annet på løpeturen - vann!

Hvis du ikke drikker tilstrekkelig under løpeturen må kroppen din jobbe desto hardere. Dessuten kan det skje at du ikke orker å fullføre treningen som planlagt. Å bli ør og utmattet er en vanlig konsekvens av for lite væske, kvalme og hodepine. Uansett, mangel på vann vil påvirke løpingen din. Etter et migreneanfall som følge av uttørking under Los Angeles Marathon, tar jeg ingen sjanser lenger.

En del løpere liker ryggsekker, andre

foretrekker drikkebelter, og det finnes ytterligere en kategori for de som liker flasker, slike man kan løpe med, eller

som er satt ut langs veien. Hvordan man velger å få i seg vannet handler om vaner og systemer som hver og en må føle seg fram på. Du gjør som du vil.

I sommer har gult vært en trendy

” Men samtidig som vi kan glede oss over å løpe uten lange tights og løpejakker bør vi tenke på å legge til en annen tyngde til løpeturen – vann!” farge, også for vann-accessoirer. Denne trenden fortsetter utover høsten. Du kan velge å matche det du bærer vann i med resten av bekledningen, eller bruke den som kontrast – begge variantene funker. Gult er en farge som favoriseres

DRIKKEVEST Du trenger ikke å se ut som du er en del av militæret bare fordi du har en funksjonell vest. Firecatcher fra Nathan er en minimalistisk vest som rommer to 3 desiliters flasker og en blære på 1,5 liter. I tillegg finnes det plass til telefon, gel og nøkler.

Vesten er ikke bare funksjonell, den er også moteriktig. Sterke farger signaliserer at du er en stolt løper.

Løp med stil!

SOFIA HEDSTRÖM er motejournalist, bosatt i New York. Hun har fullført 12 maraton, og er en ivrig løper.

Hun ser på hvordan moteverden og den til dels konservative løpeverden kan møtes.

24

RUNNERSWORLD.NO

av mange designere akkurat nå, men som mange forbrukere synes er vanskelig å bruke. Jeg synes gult har et ufortjent dårlig rykte. En smart måte å smyge det gule inn i bekledningen er nettopp ved

hjelp av vann-accessoirer. Funksjonalitet får dessuten stadig større plass i motebildet. Det er trendy å se gjennomtenkt ut – og det gjør man når man løper med vann. Husk det gjennom sommerens solfylte dager.

Drikkebelte i mesh med plass til en 6 desiliters flaske.

Salomon Sensibelt: 399 kr.

Ryggsekk med plass til to liter væske.

Camelbak Classic: 599 kr.

T R E N D Y

VA N N L Ø S N I N G E R

Drikkeflaske, 0,5 liter, med silikonbeholder.

BKR: 349 kr.

Performancesekk: Ryggsekk som rommer 3 liter vann.

Evoc Performance: 999 kr.

Gripevennlig vannflaske, 18 centiliter.

Nike Storm: 399 kr.

Drikkebelte for en flaske á drøyt 0,5 liter.

Nathan: 400 kr.

Brikkebelte med lommer til 4 flasker á 0,5 liter.

SOC: 200 kr.

RUNNERSWORLD.NO

25

MED FLAGGET TIL TOPPS Lettbent om løping

AV JANICKE BRÅTHE EKELBERG

Sommeren synger på det siste verset og tiden for realisering av vårens optimistiske mål er over oss. Bedre plassering i lokale småløp? Debut på et av de mange motbakkeløpene rundt om? Hel- eller halvmaraton i Oslo?

Pers på Hytteplanmila? Eller kanskje deltakelse i et av de store løpene utenlands. I høst skal vi endelig ta ut det vi har bygget av løpsstyrke og utholdenhet gjennom vår og sommer. Nå, ved sesongstart, er det tid for oss mosjonister å sette en løpeskoantrukket fot i bakken og vurdere om målene skal få stå uendret, eller om en justering er å anbefale. Har vi klart å trene slik planen var? Er vi der vi hadde tenkt at vi skulle være?

Enkelte har opplevd at målet gikk i oppløsning like fort som

det kom til. Topp motivert over hårete planer er det lett å bli revet med og følge den klassiske oppskriften ”for mye, for fort”.

Skaderaten er høy på vårparten. Kanskje får man ikke engang deltatt i løpet man så ivrig siktet mot.

Mange ser at de heller ikke denne gang klarte å prioritere treningen slik man så innbitt bestemte seg for. Familielogistikk krever sitt, og i ferietiden er det mye annet som frister. Har treningen blitt moderert er det klokt å moderere målet også.

Et mål skal henge litt høyt, men uten snev av realisme blir det snarere demotiverende enn inspirerende. Det kommer nye muligheter!

Så er det faktisk også en del som har klart å følge planen.

De har bygget løpsformen over tid, holdt kontinuitet, variert øktene og sluppet unna sykdom og skader. Selv blant disse er det imidlertid få som våger å tenke - og langt mindre si høyt at de faktisk er i rute. Mål har en lei tendens til å se vesentlig mer hårete ut på nært hold.

”Aldri før har jeg fulgt et treningsprogram så slavisk.”

For min del er høstens hårete mål å løpe maraton på tre timer

og 15 minutter. Jeg har allerede prøvd to ganger: Først et hederlig men sjanseløst forsøk i Tokyo i februar, deretter en total fadese i Paris i april. Nå står og faller alt på Berlin Marathon den 27. september, og jeg er vettskremt! Lysten til å kaste hele målet over bord blir sterkere dag for dag. Maratonpersen skal forbedres med hele syv minutter, og det er jo ikke som om jeg har spart på kreftene når jeg har løpt inn til tidligere perser.

Høstens statusgjennomgang hjelper heldigvis litt på skrekken. Jo, det skal løpes vesentlig fortere, men det er jo også nettopp det jeg har jobbet mot de siste månedene, og denne gang er jeg blant dem som har klart å følge planen. Aldri tidligere har jeg trent så målrettet. Aldri før har jeg fulgt et treningsprogram så slavisk. Med bare noen uker igjen må jeg være tøff nok til å holde stø kurs og fortsatt stole på kartet - altså treningsprogrammet. Nedtrapping og hvile kan virke som den letteste delen, men jeg vet at den reduserte fysiske innsatsen tærer mentalt. Denne gang skal jeg være sterk nok til å ikke å spe på med beroligende økter, for når ballongene slippes i Tiergarten skal vissheten om at alt er gjort rett stabilisere frynsete nerver.

26

Selvsikkert skal jeg opp i marsjfart, og så skal tempoet holdes helt til mål. Enkelt og greit.

Og skulle det vise seg at det ikke blir fullt så enkelt og greit, så får det stå til. Kanskje var målet rett og slett for hårete denne gang. Ender det med forlis, så er det i alle fall en trøst at man gikk ned med flagget til topps!

Lykke til med din høstseilas!

JANICKE BRÅTHE EKELBERG drømte lenge om å bli en løper, og da hun omsider kom i gang ble hun hektet. Merittlisten teller i dag over tjue maraton- og ultraløp, og hun drømmer stadig om å løpe både raskere og lengre. Janicke har i mange år hatt bloggen ”Lettbent”, er initiativtaker og leder for løpegruppen SkiLøperne og mosjonsløpet SkiLøpet. Løpingen har også ført henne til jobben som daglig leder i Springtime Travel Norway.

Blogg: runnersworld.no/blogs/janicke

RUNNERSWORLD.NO

A

Annonse_Nathan_270415.indd 1

18.05.2015 13:46:20

START

SMARTERE LØPING

57 Med så mange prosent reduserer en diabetiker som løper 1,8 kilometer hver dag risikoen for å dø av hjerte- og karsykdommer.

Kilde: Medicine & Science in Sport & Exercise

DISSOCIATION

REDD HUDEN, DRIKK KAFFE Hvis du liker å løpe i solskinn (hvem gjør ikke det?), så er det på tide å tenke over kaffedrikkingen din - og kanskje øke antall kopper. En ny studie, publisert i Journal of the National Cancer Institute, har kommet frem til at et relativt høyt koffeininntak hos referansegruppen (fire kopper per dag) samsvarte med 20 prosent lavere forekomst av hudkreft, malignt melanom. En studie fra universitetet

i Graz, Østerrike, har også funnet en tydelig sammenheng mellom maratonløping og økt antall farlige føflekker. Da koffein både er prestasjonsfremmende og til en viss grad UV-beskyttende (og godt), blir man ekstra ivrig på å få i seg den ekstra koppen kaffe. Men selv om du har drukket din kopp kaffe, skal du naturligvis ikke glemme solkremen når du er ute i sola.

MOTBAKKEN ER SNILL MOT AKILLES Bakkeintervaller er en populær treningsøkt for å øke oksygenopptaket og løpsstyrken. En studie på akilles og løping fra Brigham Young University analyserte hvordan løpesteget belaster akilles i ulike typer terreng. Det viste seg at utforløping innebærer den høyeste belastningen på akilles. Løper du derimot den samme bakken oppover så er det helt ufarlig for akilles da belastningen blir jevnere og uten den høye punktbelastningen.

28

RUNNERSWORLD.NO

I psykologifaget beskriver dette ordet en tilstand der et individ skjermer seg mentalt fra sine opplevelser, kanskje for å slippe å tenke på et traume i barndommen. For løpere så handler det om å tenke på noe annet enn akkurat det man holder på med. For eksempel tenke på middagen som venter, istedenfor den harde intervalløkten man skal løpe. Gjennom denne positive tenkingen skal man kunne ta i litt ekstra på intervallene.

DU ER STERK!

Positive uttalelser som den i tittelen fungerer. En forsøksgruppe med utholdenhetsutøvere fikk under en treningsøkt positive meldinger som “energi” og “sterk” vist i noen hundredels sekund av gangen. Til tross for at forsøkspersonene ikke engang visste hva de hadde sett, så holdt de ut lengre enn når negative meldinger som “trøtt” og “svak” ble vist på en lignende treningsøkt. Forskere på Universitetet i Bangor og Kent tror at denne typen visuelle hjelpemidler kan være ekstra viktige for nybegynnere som kan ha det vanskelig med å opprettholde en god treningsdisiplin.

www.facebook.com /springtimenorge

FORLENG SOMMEREN BLI MED PÅ TRAINING CAMP I PORTUGAL Også denne høsten kan du være med på Springtimes innholdsrike treningsuker for mosjonister. Våre inspirerende ledere og instruktører sørger for at du daglig kan velge fritt fra et bredt utvalg aktiviteter: løping, stavgang, dans, yoga, crossfit, sirkeltrening med mer. I tillegg tilbys naturligvis sosiale aktiviteter og utflukter. Og for all del; glem ikke den viktige restitusjonen.

HVERDAGSPULS UKE 42

10. - 17. OKTOBER 2015

Hverdagsaktivitet og generell velvære for høsten står på programmet denne uken. Det blir en herlig blanding av trening, inspirerende forelesninger, sosiale aktiviterer, sol og bading.

KOM I GANG MED LØPING UKE 43

17. - 24. OKTOBER 2015

En uke fylt av aktiviteter og inspirasjon med fokus på løping og primært tips og trening for å klare fem km i den farten du ønsker. Her tilbys alt fra «kom-i-gang-løping» til forskjellige intervaller.

FOR FLERE REISER, INFORMASJON OG BESTILLING: SPRINGTIME.NO ELLER RING 22 88 10 00

LØPING SOM LIVSSTIL Jeg elsker å løper AV THOMAS STORDALEN

Denne sommeren har vært ganske annerledes kontra en del andre somre jeg har hatt de siste årene. For de aller fleste er sommeren en tid for sol, bading og masse kos og hygge. Det har det vært for meg også, Jeg har hatt fantastiske uker i Risør hvor tid med familie har stått høyt, men også trening, mye trening. Siden jeg skal løpe et tøft ultraløp den 8. august kunne jeg ikke bare ligge på solsengen i sommer. Hof Toppers Ultra 75 km med 2400 høydemeter blir en tøff utfordring for meg som jeg virkelig gleder meg til. Dette er helt klart ukjent terreng for meg, og da har treningen blitt en del annerledes enn det jeg har vært vant til. Både bakketrening, terrengløping og løping i meget kuperte omgivelser har stått på menyen.

Jeg har vært ute av komfortsonen min flere ganger, og det har vært noen veldig tøffe økter som virkelig har tatt på, både fysisk og mentalt.

Jeg liker livet utenfor komfortsonen, for der vokser jeg veldig som menneske og som løper. Etter tøffe økter hvor jeg virkelig har måttet kjempe så kjenner jeg stor mestring og motivasjon.

På flere av sommerens turer har jeg vært på de mørkeste plasser mentalt, men også i himmelen. Disse kontrastene er helt magiske og for meg helt nødvendige for at jeg skal nå nye høyder i mitt eget liv. Rundt meg ser jeg mennesker som går på autopilot dag inn og dag ut, det er lite variasjon og de bare durer i vei i et behagelig og rolig tempo. Jeg lurer noen ganger på om de kjenner mestring og motivasjon i sitt eget liv. Hva med å presse seg selv litt mer, litt oftere? Du trenger ikke å gjøre så utrolig mye, men noen små endringer. Et eksempel på en økt jeg gjorde i sommer som fortalte meg ganske mye om hvor langt jeg har kommet som løper; Jeg varmet rolig opp i 3 km før jeg dunket i vei med to ganger 3000 meter på bane. Den siste på 10:44! Jeg kunne faktisk ikke tro at jeg klarte å presse meg selv så hardt på en økt. Jeg ble så glad etterpå at jeg skrek av glede, og håper ingen hørte meg. Det var en rå opplevelse og virkelig noe som gjorde at jeg kjente stor mestring etterpå. Selvtilliten min som løper gikk rett til værs og jeg tok med meg godfølelsen etter den økten inn i de andre øktene denne sommeren. Resultatet har vært en rivende utvikling i positiv retning på mange plan.

Ja, det gjør litt vondt utenfor komfortsonen, men det skal det gjøre. Livet er ikke lett og løpingen trenger ikke alltid bare være kos og moro. Hvis du vil utvikle deg selv som løper må du ut av komfortsonen din. Setter du deg et mål med løpingen så bestem deg for at du skal gjøre jobben, 100 %! Det nytter ikke med 50% innsats, eller 70% innsats. Gjør ditt beste hver gang og ha fokus på det du skal gjøre på den økta. Vil du løpe 10km på under 50 minutter eller en maraton på under 3:30 så kan du ikke bare ha koseturer med timelange bolle og godteristopp underveis. Hvis du vil ha noe du ikke har fått før så må du gjøre noe du aldri har gjort før. Jeg vil at du skal tenke på hva du tenker på når innsatsen din er dårlig på trening, når du bare gir disse 50 eller 70 30

”Kom deg ut av komfortsonen, da vil du kjenne både mestring og motivasjon” prosentene. Hva tenker du på akkurat da? Snu tankesettet om til noe positivt! Se mulighetene du da har. Du må endre tankesettet ditt når innsatsen er lav. Det sitter mellom ørene og du må jobbe deg gjennom det. Mental trening må også trenes på, på lik linje som du trener for å bli en bedre og sterkere løper.

Jeg utfordrer deg til å gå utenfor din komfortsone fremover å se hva skjer med deg da. Jeg er ganske sikker på at du ikke blir skuffet. Men jeg advarer deg, er du for mye utenfor komfortsonen din kan du oppleve fantastiske ting i livet ditt, både som menneske og som løper. Jeg skal både flytte til Zurich nå og løpe noen helt vanvittige løp i ørkenen til neste år. Der har du livet mitt utenfor komfortsonen.

Sett pris på prosessen i ditt eget liv, bli forelsket i prosessen!

THOMAS STORDALEN var en av de første bloggerne til Runner’s World Norge, og vi har hatt gleden av å følge Thomas på hans vei fra sofaen til ultraløp. Thomas inspirerer og sprer løpeglede, og er blitt et forbilde for mange løpere. Han satser hardt på å løpe langt.

Blogg: runnersworld.no/blogs/thomas

RUNNERSWORLD.NO

PA80

RUN BOLT USAIN BOLT RUNS IN PUMA IGNITE.

RUNNERSWORLD.NO

PA8020_51455_Bolt_Ad_RW_210x285mm.indd 1

31

30/07/2015 17:30

Satser

PÅ

1O for

Gret e

32

RUNNERSWORLD.NO

HAN ER MEST KJENT SOM KOMIKEREN NILSI, MEN NILS-INGAR AADNE ER OGSÅ ET RÅSKINN MED LØPESKO PÅ BENA. NÅ I HØST SKAL HAN LØPE 10KM UNDER OSLO MARATON. TEKST OG FOTO: EIVIND BYE

MØT NILSI PÅ OSLO MARATON Du kan treffe Nilsi på standen til Runner’s World under Oslo Maraton. Nøyaktig tidspunkt var ikke klart da denne utgaven gikk i trykken, men tidspunkt vil bli annonsert på runnersworld.no og vår facebookside facebook.com/runnersworldnorway.

RUNNERSWORLD.NO

33

TERRENG

Saucony Peregrine 5

• God balanse og løpsfølelse • Grovmøsteret såle for godt grep • Lav profil for stabilitet i terrenget • Ekstra plate under forfoten mot ujevnheter i terrenget • 4 mm høydeforskjell mellom hæl og forfot • Vekt: M 272 gram US 9 / W 241 gram US 8

AS FA LT

Saucony Triumph ISO

• Nøytral bestselger til mengdetrening • Komfortabel med meget god demping • Myk med god respons og løpsfølelse • Fleksibel modell for “alle” løpesett.

• 8 mm høydeforskjell mellom hæl og forfot.

• Vekt: M 292 gram US 9 / W 255 gram US 8 Importør: gerisalemultitrade.no

– JEG LIKER NÅR DET GÅR

klare å løpe på det nivået igjen, sier NilsIngar.

Og når vi snakker om personlige rekorder er det faktisk noen veldig gode tider han har å vise til. Han har notert 9.16 på 3000 meter, 16.24 på 5000 meter og et gateløp 10km på 34.01. Sistnevnte tid ville gitt en 40. plass totalt i Sentrumsløpet 2015 og en 22. plass totalt i 10 for Grete 2014.

FORT, OG DET GJØR DET PÅ

ASFALTEN.

Nils-Ingar Aadne (32) begynte med stand-up i 2003, og med over 1.200 show, komipris og nominasjon til StåOpp-Prisen er har blitt en av Norges mest brukte og profilerte komikere.

Men Nils-Ingar er ikke bare dyktig på scenen. Han er også en topptrent idrettsutøver. Vi møtte han før Sognsvann Rundt Medsols i Oslo, onsdagsløpet som han av og til deltar i. Han fullførte den 3.258 meter lange runden rundt Sognsvann på tiden 10.32. En tid de fleste vil slite med å slå.

– Det er deilig å få en skikkelig gjennomkjøring i konkurranse med andre

N

løpere, sa Nils-Ingar etter løpet.

Treningsglede

Som juniorløper leverte han gode resultater, blant annet en 6. og en 7. plass i NM. Han hadde bra progresjon og kunne fått en lysende løpekarriere, men kyssesyken gjorde at han måtte legge løpeskoene på hylla i flere år. Nå har han funnet tilbake til løpegleden, og trener opp til ti økter hver uke.

– Jeg trener først og fremst for treningsgleden, og det å kjenne følelsen av å ha gjennomført en god økt. Samtidig setter jeg meg noen mål som jeg ønsker å oppnå. Jeg ser jo at mine tidligere personlige rekorder er innen rekkevidde, og det hadde vært veldig morsomt å kunne

Positiv nervøsitet

Nils-Ingar liker å løpe både gateløp og terrengløp, men det er på asfalten han trives best.

– Jeg liker når det går fort, og det gjør det på asfalten. Mange er redd for å løpe mye på hardt underlag, men jeg mener at mange overdriver denne redselen. Det er viktig å være våken på signalene som kroppen gir, og være flink til å variere underlaget på trening, sier han.

Før start er han alltid nervøs. Selv før Sognsvann Rundt Medsols kjenner han nervene.

– Noen ganger når jeg står på startstreken lurer jeg på hvorfor jeg driver med dette her. Det er særlig når jeg ikke har løpt konkurranser på lenge at nervøsiteten er verst. Derfor ønsker jeg å få til noen flere løp nå slik at jeg kan trene på det å forberede meg skikkelig. Dette er veldig sammenlignbart med det å stå på scenen. Noen uker har jeg seks-syv show, og da merker jeg at det blir enklere etterhvert å bare skru på bryteren for å være klar. Slik vil jeg også at det skal være før løp, sier Nils-Ingar.

Han legger til at denne nervøsiteten gjør at han er skjerpet og mer på hugget, noe han mener er positivt.

Trener om morgenen

Nils-Ingar Aadne løp Sognsvann Rundt Medsols på tiden 10.32.

Komikeren har alltid med seg løpeskoene i baggen. Han reiser veldig mye, men har blitt flink til å finne tid til trening.

– Jeg trener ofte morgenøkter, da jobben min som regel er på kvelden. Jeg planlegger i kalenderen at hardøkter og langøkter kjøres på de dagene jeg har mulighet til å frigjøre tid. På den måten kan jeg restituere meg skikkelig. Noen ganger er det mange møter og ting som skjer på dagtid. Slike dager er det kortere løpeturer om morgenen, en svømmeøkt eller en styrkeøkt som gjelder, forteller Nils-Ingar.

På reiser og turneer finner han som regel en tredemølle på hotellet eller et treningssenter i nærheten, eller enda bedre en løperunde på det stedet han er.

Det er ikke noe som er bedre enn å oppleve et nytt sted med løpeskoene på.

Da føler jeg virkelig at jeg har besøkt stedet. Jeg husker fortsatt en løpetur jeg hadde i Harstad for to år siden. Jeg fant virkelig bymarka og løp en herlig langtur, forteller han.

Ni av ti treningsøkter gjennomfører

Nils-Ingar Aadne bruker løpingen som avkobling fra en hektisk hverdag.

– NOEN GANGER NÅR JEG STÅR PÅ

STARTSTREKEN LURER JEG PÅ HVORFOR JEG DRIVER MED DETTE HER.

han ute, også om vinteren. Med løpesko, rulleski eller langrennski. Til vinteren planlegger han å gå det ni mil lange Vasaloppet, og derfor vil det bli mye staking på rulleski i sommer. Før det blir det blant annet 10 for Grete i Oslo Maraton i september og han deltok i Oslo Triathlon i august.

Nøkkeløkten

Nils-Ingar har ingen trener, men snapper opp gode råd og tips fra andre løpere og gode venner.

– Jeg søker litt råd fra venner som er idrettsutøvere og lærer litt økter av dem, spesielt på skidelen som jeg ikke har så mye erfaring med selv. Ellers bruker jeg egen erfaring og setter det sammen etter beste evne.

Han har flere favorittøkter i løpetreningen sin, men trekker frem en økt som han særlig mener er viktig for de som vil løpe fort.

– Jeg forsøker å få til to harde økter 36

i uka. Særlig nå på sommeren kjører jeg en spesiell økt med korte intervaller. Jeg mener at de som har lyst til å løpe fort på 10km må trene korte intervaller, slik at de får tempo i bena. For et par sesonger siden slo jeg de som i utgangspunktet var bedre enn meg, rett og slett fordi de ikke hadde nok tempo i bena, forteller han.

Nøkkeløkten til Nils-Ingar har han hentet fra Marius Bakken sitt treningsopplegg. Bakken kjørte 20 intervaller på ett minutt, med 30 sekunder pause. Så to minutt pause etterfulgt av fem intervaller på ett minutt med 30 sekunder pause.

– Jeg er ikke helt på Bakken sitt nivå, så jeg kjører 16 + 4 intervaller. Etter de første 16 intervallene skal du være så sliten at du virkelig trenger to minutt pause før de fire siste intervallene. Denne økta kan jeg kjøre en gang i uken om sommeren.

Andre favorittøkter som Nils-Ingar gjennomfører er å løpe i marka, opp mot tre timer alene en sommermorgen.

I tillegg til løping og rulleski trener han noe styrke gjennom uken. En ren styrkeøkt, og noe styrke etter andre treningsøkter. Primært blir det mye core-trening.

Må løpe mye

Nils-Ingar trener mye, og det er antagelig ingen andre i underholdnings-Norge som løper raskere enn han på 10km.

Selv blir han imponert av sterke og gode prestasjoner uansett idrett. Han følger med på ganske mye, men spesielt godt på langrenn om vinteren og imponeres av de mange gode utøverne Norge har der.

Og han blir blåst vekk av beundring hver gang han ser friidrett og langdistanse.

– Jeg imponeres av Kenyanerne som løper så fort at det virker som en annen verden, et uoppnåelig nivå for mennesker her oppe i nord. For å bli god må du ha viljen til å løpe mye. Løping er noe av den hardeste treningen som finnes, fordi det ikke er pauser og du må tåle dette både mentalt og fysisk, sier han.

Han har aldri musikk på ørene når han løper. Han lar heller tankene fly.

– Noen ganger tenker jeg litt på løping og ski, hvordan formen er og når jeg skal være i form og generelt filosoferer rundt det. Andre ganger tenker jeg jobb og for eksempel nytt stand-up materiale eller andre ideer. Jeg bruker også trening for å «tømme hodet» i hektiske perioder, og da prøver jeg å ikke tenke, sier NilsIngar.

RUNNERSWORLD.NO

RW_

VERDENS STØRSTE LØPEMAGASIN

Treningstips Utstyrsguider & tester Portretter Aktivitetsoversikter

Vi vet alle at riktig trening og teknikk er viktig.

Både for å få en bedre opplevelse som løper, men også for å kunne løpe fortere og unngå skader.

I Runner’s World finner du mye innhold om nettopp dette, i tillegg til utstyrstester, portretter av inspirerende løpere, kosthold og mye mer.

FÅ DE BESTE LØPETIPSENE RETT I POSTKASSEN! Les mer om oss, bli abonnent og delta i trekningen av flotte premier på

www.runnersworld.no/kampanje

RW_egenannonse_0514_Oslo_Maraton.indd 1

06.06.14 10:52

JEG ER FORTSATT HER OG JEG ER FORTSATT DEN BESTE T E K S T: K E R R Y M C C A R T H Y / F O T O : J O N J O H N S O N / O V E R S E T T E L S E : I D A R Ø I S E B Y E

38

RUNNERSWORLD.NO

I forkant av VM i august viser verS P E S I A L dens raskeste mann, Usain Bolt, ingen tegn til å ville trekke seg tilbake.

Her forteller han om utfordringene med å holde seg borte fra den jamaicanske rommen, sin plass i idrettshistorien, og om hvilket spørsmål som g jør han forbannet.

RUNNERSWORLD.NO

39

Du fyller 29 år og har ligget på toppen i lang tid. Kjenner du at kroppen har blitt eldre, og har du vært nødt til å tilpasse treningen med økende alder?

- Takk for påminnelsen! Men jeg kan fortelle deg at jeg går til en lege i Tyskland hver tredje måned, og får en fullstendig helsekontroll. Så langt har jeg fått passere. På den annen side opplever jeg treningen som tøffere nå ettersom treneren min pusher meg hardere enn tidligere. Vanligvis har vi startet litt forsiktig i begynnelsen av sesongen, og deretter økt belastningen suksessivt. Dette året har treneren min innledet med å la med gjøre flere repetisjoner enn tidligere, hver av dem raskere og med mindre hvile mellom repetisjonene. Han ønsker å sjokk-starte kroppen min for å få raskere tilvenning, nå når den er litt eldre. Jeg har skoliose (skjevheter i ryggsøylen), så jeg må samtidig være nøye med styrkeøvelser for kjernemuskulaturen.

D

Du var skadet i 2014 og deltok på kun to stevner. Hvordan taklet du det?

- Det var flaks at skaden oppsto i et forholdsvis rolig år. Jeg hadde vært mer stresset hvis det hadde vært OL- eller VM-år. Jeg overbeviste meg selv om at det hadde vært en tabbe å komme tilbake for tidlig, og at jeg burde utnytte tiden til å hente meg inn, samt bli sterkere enn noen gang. At folk sa at jeg var ferdig som løper, motiverte meg faktisk. Det fikk meg

40

RUNNERSWORLD.NO

til å gjennomføre rehabiliteringen ordentlig, slik at jeg kunne vise at jeg fortsatt er med – og at jeg fortsatt er best.

Hvordan forbygger du skader i framtiden?

- Treneren min og jeg hadde ulike meninger om dette og han vant diskusjonen – noe overraskende. Jeg tenkte at jeg måtte ta det rolig og toppe formen i riktig tid med tanke på konkurransene. Men ettersom jeg holder på å bli gammel som idrettsutøver, mener treneren min at den strategien er for risikabel, og at jeg bør være i form til enhver tid.

Hvordan ser kostholdet ut nå for tiden?

- Jeg har ikke spist Kentucky Fried Chicken på mange måneder, hvilket holder på å ta livet av meg. Jeg forsøker å bestikke kokken, men ikke bare er han ubestikkelig – han jakter på meg rundt i huset for å forsikre seg om at jeg spiser all den maten han har laget. Han legger også fram vitaminpiller og kosttilskudd til meg, slik at jeg ikke skal kunne «glemme» å ta dem.

Jeg spiser mye mer grønnsaker enn tidligere, og jeg hater dem alle sammen. Jeg pleide å spise grønnsaker en gang i blant, men nå har jeg en hel tallerken med bare grønt til hvert eneste måltid. Jeg kommer ikke unna med tilfeldigheter. For å prestere det jeg ønsker å få til må jeg være tøff i treningsarbeidet, og å spise bra er en del av treningen. Derfor glir grønnsakene ned. Jeg har sluttet å drikke sprit, rom og slikt, men jeg tar meg fortsatt en Guinness, eller en Heineken eller to. Litt må man unne seg, eller hva?

HURTIGMAT

Ernæringsfysiologen Josie Beevers analyserer Bolts frokost.

DUMPLINGS: Laget av vann, mel, olje og smør. Seks stykker forsyner Bolt med 30 prosent av det daglige karbohydratbehovet.

STEKT BANAN: Gir umiddelbar energi i form av sukker.

Dessuten inneholder det kalium som stabiliserer elektrolyttbalansen og avverger kramper.

GUL YAMSROT: Denne rotfrukten inneholder ikke bare komplekse karbohydrater med lav glykemisk indeks, men også fiber som forbedrer

fordøyelsen og proteiner som hjelper i gjenoppbyggingen av musklene.

BLANDEDE GRØNNSAKER: Spinat gir jern til de røde blodlegemene. Broccoli gir fiber, kalium, vitamin B og C. Gulrøtter tilfører vitamin A. BLIGHIA SAPIDA: Jamaicas nasjonalfrukt inneholder en stor mengde essensielle fettsyrer som fremmer nydannelsen av celler og styrker immunforsvaret. Den er også en utmerket kilde til C-vitaminer.

Bor du fortsatt i ungkarsbulen sammen med kameraten din NJ? – Nei, ikke nå lenger. Jeg har nesten kjæreste nå, så jeg lever et ansvarsfullt liv i Kingston.

Hvordan håndterer familien din at du er så utrolig berømt?

– For det meste merker de ikke noe til det. De eneste gangene de gjør det er når folk løper etter meg på gata. Det pleide ikke å skje før, men nå skjer det til og med i Kingston. Likevel har vi for det meste vanlig familiedynamikk når vi er sammen, nå som før. Jeg er ikke superstjernen Usain Bolt, men Usain

min, Ricky Simms, ledd av det hele. Hvis jeg skulle sagt noe slikt ville jeg ikke brukt den frasen. Det er ikke ord en jamaicaner bruker. Jeg ville sagt «crap», men jeg har ikke sagt noe slikt.

Jeg er en kjent person. Folk forsøker å skape en nyhetsverdi, og seg selv et navn, ved å koble navnet mitt med noe negativt. Det kan jeg ikke råde over.

Hva skjer de nærmeste årene?

– Jeg skal konkurrere i VM i august, deretter i OL i Rio neste år. Jeg ville egentlig legge opp etter det, men sponsorene mine vil ha meg til å fortsette enda ett år, slik at jeg er aktiv til VM i London i 2017. Etter det legger jeg opp. I perioden fram til det er planen å ta tre gull i Rio, for å ta en trippel-trippel, og etterpå ett i London, siden jeg bare planlegger å løpe 100-meter der.

Kort oppsummert; Jeg tar sikte på framgang …

Hva motiverer deg til å stadig presse deg selv?

– Det har treneren min prøvd å finne ut. Tidligere har vi forsøkt å fokusere på tidene, og på å sette rekord. Andre ganger har vi fokusert på medaljene. Nå handler alt om å sikre arven min. Jeg er allerede den beste sprinteren gjennom tidene, men hvis jeg fortsetter å ta gull, kan jeg bli den beste noensinne. En dag kommer det kanskje noen som slår rekordene mine, men for å slå meg må de slå den samlede innsatsen min. Så jo flere konkurranser jeg vinner, jo større blir arven min, og jo vanskeligere blir det å overskygge den. Det er det som får meg opp om morgen nå.

Ikke noe annet?

– Jeg har også nytte av min redsel for å mislykkes – den er veldig motiverende. Tidligere satset jeg på å toppe formen kun inn mot de store mesterskapene, men hvis jeg gjør det er sjansen stor for at det kommer noen fra ingensteds og slår meg i mine lavperioder. Og å tape er dårlig for ryktet mitt. Jeg er stolt av å være ubeseiret i alle herremesterskap siden jeg satt verdensrekord på hundremeter i mai 2008.

”Jeg har sluttet å drikke sprit, rom og slikt, men jeg tar meg fortsatt en Guinness, eller en Heineken eller to. Litt må man unne seg, eller hva?”

Bolt, deres lillegutt.

Jeg drar hjem og ligger med hodet i fanget på mamma. De sender meg til butikken for å kjøpe matvarer og slike ting. Forrige gang jeg var hjemme klippet mamma tåneglene mine. Du blir aldri for gammel eller for berømt for slikt.

Hvordan takler du selv berømmelsen?

– Det er gøy, for det meste. Jeg er ikke den som avskyr oppmerksomhet. Det beste med kjendisstatusen er at jeg får møte mennesker jeg selv anser som legender. Nylig traff jeg Michael Jordan, noe som var fantastisk. For meg føles det rart at folk som han i det hele tatt vet hvem jeg er!

Men det finnes vel også noen bakdeler?

– Å få latterlige spørsmål fra journalister. Under Samveldelekene i fjor fikk jeg alle mulige slags spørsmål. Alt fra om jeg noensinne kunne tenke meg å gå med kilt, til spørsmål om den skotske folkeavstemmingen om løsrivningen. Alle vil vite mine meninger om alt, noe som kan være veldig slitsomt. Men det er en del av jobben min.

Kalte du virkelig Samveldelekene for «a bit shit»?

– Hva tror du? Der og da syntes jeg ikke den påstanden var spesielt morsom, men i etterkant har både jeg og manageren

BREMS ALDRINGEN

Slik bevarer du spensten med øvelser fra Bolts treningsprogram.

FORLENG STENGENE DINE

HENGENDE BENLØFT

KNELØFT MED GUMMIBÅND

Heng med overhåndsgrep fra en stang, bøy knærne og løft hoftene slik at lårene kommer på høyde med brystet. Hold posisjonen, senk bena og repeter. Du bør klare å henge i stangen i 30 sekunder før du starter med å bøye knærne. Kjør tre sett med ti repetisjoner.

Fest et gummibånd rundt høyre vrist.

Still deg slik at føttene er i linje med skuldrene, og løft det høyre benet mot brystet samtidig som du beveger armene lik det du gjør når du løper.

Senk langsomt tilbake høyre fot til utgangspunktet. Kjør tre sett med ti repetisjoner på hvert ben.

ILLUSTRASJONER LIZZY THOMAS

VÆR STERK PÅ OPPLØPET

KASSEHOPP

MANGESTEG

Stå med føttene i hoftebredde, innta en sittende posisjon med ryggen strak og hendene hvilende på hoftene. Hopp opp på en høy og stabil kasse eller et trappetrinn. Start med en høyde som du klarer, og jobb deg oppover så langt du klarer. Hopp tilbake ned på gulvet til utgangsposisjonen, og gjør umiddelbart et nytt hopp opp på kassen eller trappetrinnet. Kjør fire sett med åtte

Stå oppreist, ta et langt steg/hopp fremover og land på den fremre delen av din høyrefot. Ta umiddelbart et nytt steg/hopp og land på den fremre delen av din venstrefot. Bruk armene til å dra deg gjennom luften, som i en løpende slow motion-bevegelse. Kjør tre sett med ti repetisjoner, fem på hvert ben.

FROSKEHOPP Stå med føttene i skulderbredde, innta en sittende posisjon og før armene bakover, horisontalt med underlaget. Sving deretter armene fremover og hopp så langt du kan. Eksprementer med høyden på hoppet for å se hva som gir best lengde. Land og hopp igjen - bruk styrken din. Kjør fem sett med 20 repetisjo42

RUNNERSWORLD.NO

Er du like seierssulten nå som da?

– All medgangen gjør det vanskelig å holde fokus, men for meg er OL en sterk motivasjonstrigger. Det er verdens største idrettsarrangement, og sprintdistansene er lekenes største gren. Jeg har en mer avslappet holdning til verdensmesterskapene, men forhåpentligvis kommer min nye vinkling på motivasjonsfaktorer til å holde meg på topp hele veien. Jeg bryr meg ikke lenger om hva fansen vil ha, hvem som løper på hvilke tider eller hvem jeg må passe meg for. Jeg tenker bare på meg selv og på å gjøre jobben min. Ettermælet er det viktigste i livet mitt akkurat nå. Det betyr at hvis jeg er fem meter foran resten av feltet, med ti meter igjen til mållinjen, så kommer jeg ikke til å slakke på farten og slå meg på brystet. Jeg kommer til å gi alt for å få den beste tiden jeg kan få – hver gang.

Tror du at noen av dine nåværende konkurrenter kan slå rekordene dine (9,58 på 100 meter, 19,19 på 200 meter)?

– Nei, det tror jeg ikke. Men om noen av dem skulle greie det, så kommer det bare til å skje en gang. Hvem som helst kan løpe et superløp, og jeg bekymrer meg ikke for det. Å gjøre det jeg har gjort, vinne flere gull, gang på gang, i VM og OL - det er vanskelig. Hvis jeg skulle løpe 100 meter på 9,40 sekunder, så vil det ikke være det jeg er mest stolt av når jeg slutter. Det skulle vært å aldri ha blitt beseiret. Når det er sagt; Dersom jeg skulle løpe 200 meter på under 19 sekunder, så hadde jeg elsket det. Det er virkelig noe jeg vil, og tror jeg kan klare.

Anser du at friidretten har like stor doping-utfordringer som det påstås?

– Doping er et stort problem, det er det ingen tvil om. Men de nye straffene som skal innføres er tøffere og jeg stiller meg helhjertet bak. Fire års utestengelse får hvem som helst til å tenke seg om en ekstra gang.

Hva tenker du om at din tidligere venn, Tyson Gay, som ble tatt for doping i 2013, fikk avkortet straff fordi han samarbeidet med etterforskerne?

– Jeg ble virkelig opprørt over det der. Han fikk ett år, bare for å ha fortalt myndighetene hvem som hjalp ham og hvordan det foregikk. Det sender feil signaler: «Dersom du doper deg og blir tatt – fortell alt du vet så får du mildere straff». Det er det dummeste jeg noen gang har hørt. Budskapet burde vært: «Hvis du jukser blir du sparket ut av sporten»!

Er du bekymret for at sprintgrenen er så rammet av doping?

– For hvert stag vi tar framover akkurat nå, tar vi flere steg tilbake. Derfor må man innprente en redsel i friidrettsfolket for at hver og en selv står ansvarlig og må ta konsekvensen av sine handlinger. Hvorfor skal de bry seg når straffene er så milde?

WADA (World-Anti Doping Agency) må overvåke dette bedre.

Nå kommer det mest sannsynlig en fire års utestengelsesstraff for en førstegangs forseelse, og det synes jeg er rett.

Hva synes du om å konkurrere mot doping-juksere som Gay? – Det er jo aldri morsomt, men hva skal man gjøre? Man stiller seg på banen og vet at de er skyldige, men man vet ikke hvilke flere i startfeltet som kan være det. Det gir ikke meg noen ekstra motivasjon, jeg vil uansett alltid slå alle. Men jeg ser ikke fram mot å konkurrere mot Tyson, det opprører meg virkelig. Jeg er ikke redd for at han skal slå meg, jeg tror det kommer av at jeg tidligere hadde stor respekt for ham. Han var en konkurrent, holdt meg i helspenn og presset meg til å yte mitt ytterste. Det å i etterkant få vite at han brukte dop - det står i stil til hvordan jeg antar det føles for foreldre å få vite at deres barn har gjort noe dumt. Jeg føler det som at han sviktet meg og idretten.

”Jeg har en mer avslappet holdning til verdensmesterskapene, men forhåpentligvis kommer min nye vinkling på motivasjonsfaktorer til å holde meg på topp hele veien.”

Hvordan takler du dopingmistanker mot deg?

– De bekymrer meg ikke i det hele tatt. Jeg vet jo sannheten.

Pluss det faktum at jeg blir testet ofte, antagelig mer enn noen annen idrettsmann på hele planeten. Men jeg klager ikke – man kan ikke både ønske en dopingfri idrett og samtidig klage på testene. Prøvetagerne kan komme så ofte de vil. Jeg har hørt at WADA vurderer å innføre tester på hårsekker, og det synes jeg høres ut som en kjempegod ide.

Har du begynt å planlegge hva du skal gjøre når du trekker deg tilbake?

– Som alle andre har jeg alltid villet spille for Manchester United, men nå som Alex Ferguson ikke er manager lenger er ikke ideen like forlokkende. Men jeg eier en bar i Kingston - Usain Bolt’s Tracks & Records – og jeg har mitt eget klesmerke, så det er nok å gjøre for å holde meg sysselsatt. Det jeg vet at jeg skal gjøre er å flytte tilbake ut på landet, der jeg kommer fra (Trelawny på nordvestre Jamaica). Jeg er ingen bygutt, og Kingston er for bråkete for meg. Jeg prøver å finne en jordplett på en strand i nærheten av foreldrene mine. Der skal jeg sitte å titte utover havet. Kanskje kommer det til å bli barn også, jeg har ikke bestemt meg. Jeg vil gjerne tro at jeg skal bli en like streng forelder som mine foreldre, men jeg kommer nok til å skjemme bort barna noe forferdelig.

NORDMENN I VM

Friidretts-VM i Beijing, Kina, 22.-30. august.

TIL ÅRETS VM i friidrett stiller Norge med noen løpere. Sindre Buraas på 5.000 meter, Henrik Ingebrigtsen 1.500 meter og Karoline Bjerkeli Grøvdal 5.000 meter er de tre som er klare til løpsøvelsene før Runner’s World går i trykken.

Videre har også følgende utøvere kvalifisert seg: Isabelle Pedersen på 100 meter hekk, Ezinne Okparaebo 100 meter og Amalie Iuel 400 meter hekk.

Vi nevner også Erik Tysse på 20km kappgang og Håvard Haukenes på 50km kappgang.

Ingvill Måkestad Bovim skadet seg på et stevne i juni og mistet dermed sjansen for deltakelse i

VM. Skaden ligner på den hun fikk i London- OL i 2012, men på motsatt fot.

RUNNERSWORLD.NO

43

VM TEKST: SAR A SK AR ABOT PEDERSEN

F O T O: K Y R R E L IE N

Det første høydepunktet var The dream mile under Bislett Games tidligere i sommer.

Runner’s World møtte den lovende mellomdistanseløperen dagen før, og svaret på spørsmålet om hva som var målet for Diamond League-løpet kom fort fra rogalendingen: – Springe fortere enn i fjor.

Det gikk riktignok ikke helt etter planen. Til tross for et ivrig publikum og en speaker som var over seg av begeistring, manglet det litt futt hos Henrik på sisterunden, der han tapte et par plasser.

Han lå lenge på en god fjerdeplass i feltet, rett bak velrennomerte løpere som blant annet Asbel Kiprop som også stakk av med seieren på 3.51,45. Med andre ord var det ingen i feltet som løp under den norske rekorden som Henrik satte under Bislett games i fjor: 3.50,72.

På forhånd uttalte Henrik Ingebrigtsen at han håpet på å gjenoppleve stem-

D

44

RUNNERSWORLD.NO

ningen fra fjorårets mile-løp på Bislett.

– Det hadde vært en dårlig norsk dag, også var det min tur. Jeg løp bare bedre og bedre utover i løpet og stemningen på stadion ble helt magisk, mimrer han.

Det er mange som har sagt det før ham – det er noe spesielt med Bislett stadion.

– Det er ikke mange ganger man får muligheten til å løpe i et såpass godt felt

-

M

-håpet Henrik TO AV SESONGENS TRE HØYDEPUNKT ER OVER FOR HENRIK INGEBRIGTSEN. NÅ VENTER DET STØRSTE OG SISTE, NEMLIG VM I BEIJING.

med så gode løpere på hjemmebane, eller så nærme man kommer hjemmebane, og det gjør jo at det blir et litt større fokus på meg, selv om jeg ikke nødvendigvis er den beste i feltet, hvilket er nokså uvanlig i Diamond league-sammenheng – at folk roper navnet mitt og heier på meg!

Det gir meg mer energi og det siste lille ekstra som jeg trenger for å hente ut alt, forteller den sympatiske mellomdistanseløperen.

Gode sko

Når det gjelder sko generelt påpeker Henrik at det er viktig å variere. Selv er han innom 10 forskjellige skopar i løpet av en uke.

Løpet på Bislett gikk unna i et par piggsko fra Nike, nærmere bestemt mo-

dellen Victory Elite, mens oppvarmingen pleier å skje i Nikes Lunar Tempo.

På bildet langer Henrik ut i den nye Pegasus-modellen til Nike – Nike Zoom Air Pegasus 32 – som han skryter av: God passform, nettere enn den forrige Pegasus-skoen, lyder dommen.

– Det aller viktigste er å ha sko som passer deg. Du trenger ikke all verdens med stabilitet, men den må passe din fot bra. En av tingene jeg fokuserer mest på når jeg prøver sko er løpsfølelsen og en god respons, forteller Henrik, og legger til at hvis han, av hensyn til for eksempel plassmangel i feriekofferten, måtte velge én modell så ville det blitt Nikes Lunar Tempo, som han klassifiserer som en fantastisk allround-sko.

HENRIKS HØSTTIPS Henrik Ingebrigtsen serverer oss her et par nøkkeløkter som er fine å implementere i treningsopplegget fremover.

– Det finnes mange fine økter du kan kjøre, men du bør i hvert fall bevege deg opp mot den konkurransedistansen du eventuelt skal løpe, sier han. Et tips for de som trenger litt terskeltrening, men ikke er så glad i beinhard intervalltrening, er å kjøre en progressiv langtur.

– På den måten får du terskeltrening uten at du tenker over det. Du starter med å jogge de første 10 minuttene, og deretter øker du farten gradvis helt til du har igjen en kilometer eller to. Si at turen totalt er på 10-12 kilometer. På de siste kilometerne drar du på til litt over konkurransefarten som tilsvarer målet du har på 10km, forklarer mellomdistanseløperen.

En annen nøkkeløkt som er gunstig uansett distanse du skal konkurrere på er 4x4 minutter intervall i konkurransefart.

– Det er kanskje vanskelig for mange å vite hvor fort de klarer å løpe på for eksempel en 10km, men løp i den farten du tror du kan holde på konkurranse-distansen din, sier Henrik, og legger til at 4x4min ikke er en fasit-økt, men en måte å starte på.

Han selv foretrekker 5x6min. Dermed blir det rundt en halvtime med effektiv løping, hvor han gjør unna hele 10km, det vil si en gjennomsnittsfart på 20km/t.

– Det er når jeg har en skikkelig bra dag altså, tilføyer han lurt. Når du behersker 4x4min kan du øke til 4x5, og deretter 4x6 minutter. Du kan egentlig øke antallet så mye du orker, men husk å gå stegene oppover, sier Henrik.

Ser fremover

Som nevnt er to av høydepunktene for denne sommeren over for Henrik – Bislett Games med hjemmepublikum og Diamond league-stevnet i Monaco, som var høydepunkt nummer to. På forhånd lovte Henrik oss at der skulle det gå ”styggfort”, men trolig grunnet dehydrering gikk det bare fort, og ikke styggfort.

VM i Beijing er naturlig nok sesongens overordnede mål for Henrik, og han ymter frempå om at en medalje kan være innen rekkevidde.

– Når du står på startstreken er det vanskelig å ikke gå for medalje. Du må på en måte åpne opp for muligheten for at det kan skje, sier han.

RUNNERSWORLD.NO

45

Førstedamen

–Ingrid var en stor inspirasjon for meg VEIEN TIL VERDENSREKORDEN VAR BÅDE KRONGLETE OG HARD. PAULA RADCLIFFE FORTELLER OM MOTIVASJON, INSPIRASJON OG DET Å TAKLE PRESSET. – Du er fra Runner’s World Norge? Det passer perfekt. Du skjønner, Joan Benoit Samuelson er her i dag, og sammen med Ingrid Kristiansen og Grete Waitz utgjør hun det jeg liker å kalle de tre førstedamene innen maratonløping, forteller en entusiastisk Paula Radcliffe. Runner’s World møter verdensrekordholderen i Stockholm under Nikes Just Do It-weekend tidligere i sommer, hvor hun, sammen med Joan Benoit Samuelson, skal være fartsholdere på et 10 km langt kvinneløp. Mange vil nok si at Paula Radcliffe har tatt over tronen som den absolutte førstedame, for ikke å si dronningen av maraton. Med to verdensrekorder – den siste fortsatt stående, og ikke særlig truet – på maratondistansen. Tiden 2.15,25 er en fantastisk bragd. Men selv en dronning har sine forbilder, og to av dem er altså norske.

D

Inspirasjon fra Norge

– De har vært en stor inspirasjonskilde, både på grunn av kvinnene de er og har vært, og hva det har oppnådd innen løping, forteller Paula Radcliffe.

– Grethe og Ingrid viste oss at man 46

RUNNERSWORLD.NO

kan løpe på alle underlag – terreng, gate og bane. Måten Grete kjempet mot kreften på var stort – hun var en sterk kvinne, og det var en ære å kjenne henne, sier Radcliffe og forteller videre at det var Ingrid Kristiansen som fikk henne til å åpne øynene for maraton første gang.

– Ingrid var en stor inspirasjon for meg. Jeg så henne sette verdensrekord i 1985, og det var noe ved henne. Det var et mix-løp, og Ingrid var rett bak den mannlige teten. Hun var så rask og så sterk – hun var langt foran faren min, ler Paula Radcliffe.

Ingrid Kristiansen tok det året verdensrekorden fra tidligere nevnte Joan Benoit Samuelson, og rekorden hennes på 2.21,06 sto i hele 13 år.

Det er ingen tvil om at den britiske løperen har verdsatt bekjentskapet med vår egen Ingrid Kristiansen. Paula Radcliffe forteller at Ingrid ga henne råd i forkant av hennes første maraton, samt gode tips til trening under svangerskapet.

– Hun er ei artig dame – så åpenhjertig, utbryter Paula om forbildet sitt.

Flere skadeavbrekk

De fleste løpere har kjent på irritasjonen over å være skadet. Beinhinnebetennelse

og tretthetsbrudd er velkjente og sterkt mislikte termer i en løpers vokabular.

Paula Radcliffe har ikke vært mindre uheldig i løpet av sin karriere. Flere sesonger ble amputert grunnet ulike skader og sykdommer, noen mer diffuse enn andre. Etter å ha ligget på kne på gulvet for å skrive takkekort etter bryllupet sitt pådro hun seg en kneskade i 2000. Snakk om å være uheldig. Likevel kom hun tilbake gang på gang til tross for at skadeavbrekkene ble mer omfattende og langvarige på slutten av karrieren. I januar i år kunngjorde hun at London maraton i april skulle bli slutten på maratonkarrieren hennes.

– Det er vanskelig å være skadet, for vi ønsker alle å gjøre det vi er gode på, sier Paula. Hennes taktikk ble derfor å investere den energien som hun ville brukt på trening i rekonvalesensen.

– Hvis jeg for eksempel fikk beskjed om å ise hvert tiende minutt, så gikk jeg ”all in” for den isingen. Jeg satte klokken på 10 minutters intervaller og passet på at jeg fulgte skjema til punkt å prikke. På den måten fikk jeg brukt litt av mentaliteten jeg pleide å ha i treningsarbeidet, forteller hun. Det er fort gjort å bli frustrert når man ikke får løpt – en føler rett og slett at en er i ferd med å bli litt gal. Ifølge Paula Radcliffe må man bare kjempe på og gjøre unna den alternative treningen til man er i stand til å løpe igjen.

– Det er så viktig. Enten det er sykling eller aqua jogging, så hjelper det for å få utløp for frustrasjonen. Også hjelper det selvsagt på formen, slik at det ikke blir så vanskelig å komme tilbake igjen, smiler hun.

Opp- og nedturer

Dårlige løp, løp som ikke svarte til

PAULA RADCLIFFES TIPS TIL NYBEGYNNERE ”Velg et løp, gi deg selv tid til å forberede deg, og bygg deg opp gradvis, slik at du har det gøy med treningen. Øk lengden på langturene litt etter litt. Ikke gjør noen store hopp. På den måten unngår du skader og manglende motivasjon. Sist men ikke minst; få med deg venner. Selv om det bare er én venn, så hjelper dere hverandre med løpingen og motiverer hverandre.”

Paula Radcliffes favorittøkt

Bakkeintervaller i terrenget (En maratonløper/ tidligere baneløper får nok av asfalt og tartan) ➨ Finn en passende motbakke og løp drag på 45 sek til 1 min oppover ➨ Jogg ned igjen som pause ➨ Fortsett til du er god og sliten, men minimum 10 repetisjoner

DE SMÅ TINGENE Paula Radcliffes motivasjonstips

Selv en maratondronning kan føle seg demotivert og sliten. Paula Radcliffe forteller at på tunge dager fikk hun mannen sin til å kjøre henne til et sted og sette henne av, slik at hun var nødt til å løpe hjem igjen. I tillegg til dette har hun følgende tips til variasjon som kan booste motivasjonen: ➨ Forandring av omgivelser; utforsk nye områder, dra på oppdagelsestur ➨ Kjøp deg nye sko som du gleder deg til å teste ut og som du føler deg sprek og fin i. ➨ Hør på musikk eller løp med venner ➨ Legg igjen klokka hjemme og løp kun på følelsen

TEKST: SAR A SK AR ABOT PEDERSEN

RUNNERSWORLD.NO

47

T

De tidligere maratondamene Paula Radcliffe og Joan Benoit Samuelson (i gult) var fartsholdere under Nikes kvinneløp i Stockholm i juni. Her sammen med elektro-pop-duoen Icona Pop.

“INGEN LØPER EN MARATON HVOR DET FØLES GODT HELE VEIEN. SÅ NÅR DU MØTER VEGGEN, IKKE FÅ PANIKK.” forventningene, løp som måtte brytes underveis, skader… En kan møte mye motstand som maratonløper, men for Paula Radcliffe var det sjeldent vanskelig å ta seg sammen etter en dårlig dag på jobben. Det ble en sirkel, som var både ond og god på samme tid.

– Løping forårsaket skuffelsen, men det var også kun en løpetur som skulle til for å komme over skuffelsen og få meg til å se fremover igjen. Så fort jeg var i stand til å løpe igjen etter et dårlig løp, så var det å løpe det eneste jeg ville, forklarer hun. Se frem mot neste løp, hele tiden.

Slik lyder ekspertens råd. Hun understreker også at det er viktig å tillate seg å kjenne på skuffelsen når den er faktum.

Man setter seg mål, også går det kanskje ikke deretter – det er klart det er et nederlag.

– Ta tiden til hjelp og få ut følelsene.

Ikke forsøk å fortrenge det og late som det ikke plager deg, for det gjør gjerne det! Gråt, vær litt sint, få det ut. Gi deg selv litt pusterom, og deretter kan du komme sterkere tilbake, sier verdensrekordholderen.

Følte presset

Etter å ha jobbet seg opp fra 3.000m til 10.000m over en årrekke, og nådd flere finaler i både OL og VM, med blant annet en andreplass på sistnevnte distanse i VM i 1999, tok hun steget opp til maratondistansen. Paula Radcliffes maratondebut ga allerede en indikator på at 48

RUNNERSWORLD.NO

hun kunne sanke svært gode tider på den historiske distansen, da hun løp åtte sekunder bak den daværende verdensrekorden under London maraton i 2002.

Senere det året, i Chicago, knuste hun verdensrekorden første gang, og pres�set bygde seg opp rundt den lettbente løperen. Forventningene var skyhøye til London Maraton i 2003.

– Joda, det var selvsagt et press på meg mellom de to løpene, men det var også en god periode i karrieren min, og jeg visste at treningen min før løpet i London var bedre enn den hadde vært før Chicago-løpet, så jeg kjente at jeg var i bedre form, og at jeg dermed var i stand til å tilfredsstille forventningene, mimrer hun.

– Det var et press i form av at jeg måtte levere og slå rekorden, men det var også selvtillit, fordi jeg visste at jeg kunne klare det, sier hun.

Presset fra eksterne faktorer som media, familie og venner kan med andre ord bli en positiv effekt – en boost, hvis man er i form. Det er når man er skadet og ikke har vært i stand til å få en optimal forberedelse at presset blir en negativ ting, og nervene blir vanskelige å takle.

Rutinerte grep

– Man må huske at alle er nervøse, og at det er bra å være litt nervøs. Det betyr bare at løpingen er viktig for deg, og at du bryr deg om resultatet, sier løpersken, og legger til at det riktignok ikke må bikke

over. Føler du deg dårlig av nervøsitet må du finne en måte å lette på trykket på. Noen foretrekker å lytte til musikk, andre ser gjerne en film for å koble av i timene før løpet.

– Jeg pleide å lese, forteller Paula Radcliffe. Hvis presset ble for stort og jeg ble for nervøs fant jeg en bok og forsvant inn i historien.

Hvis løpet går på kvelden vil man gjerne ikke bruke for mye energi i løpet av dagen, og ifølge Paula trenger man da en form for flukt.

– Med en gang startskuddet går så forsvinner det meste av nervøsitet, adrenalin og frykt ganske raskt, sier hun.

Det er mulig mange kjenner seg igjen i dette, men samtidig skal det nevnes at et maratonløp er fryktelig langt. Det vil innebære gode perioder og dårlige perioder.

– Ingen løper en maraton hvor det føles godt hele veien. Så når du møter veggen, ikke få panikk. Du vet at du kommer deg gjennom det, og det kommer til å føles bra igjen, sier Radcliffe.

Hun forteller at det hendte at hun tenkte på presset og forventningene til resultatene hennes mens hun løp, men at hun forsøkte å fokusere tankene over på det harde arbeidet hun hadde lagt ned i forkant.

– Stort sett føles det ikke så hardt i konkurranse som det har gjort på trening, og du vet jo at du fikk det til på trening – dermed vet du at du kan få det til i konkurranse også, forteller hun, og legger til at hun personlig pleide å telle for å komme seg gjennom de harde periodene under et maratonløp. Hun talte til 100 for så å begynne på nytt igjen. På den måten var tankene sentrert rundt neste tall istedenfor neste skritt, og før man vet ord av det føltes det greit å løpe igjen.

– Det gjelder å bevege seg uten å tenke på at det gjør vondt. Det kan riktignok være vanskelig av og til, ler hun.

Vi tar forbehold om trykkfeil.

FOTO: NIKE

K

TRENINGSKLOKKE KJØPER DU HOS ELKJØP! Pulsklokke med GPS Til bruk både innendørs og utendørs

2490

Bluetooth Måler puls, distanse og hastighet

1295

Multi-Sport Cardio sportsklokke

TomTom Multi-Sport Cardio er en fargerik GPS sportsklokke med integrert pulsmåler som i tillegg til puls viser både distanse, tid og hastighet mens du jogger, fører statistikk mens du sykler eller svømmer. TomTom Multi-Sport hjelper deg på veien mot dine treningsmål og all informasjon om treninger blir tilgjenglig på håndleddet. Du kan enkelt sammenligne de daglige resultatene for å måle progresjon. Pris per stk

Sportsklokke

Denne vanntette TomTom Runner GPS-klokken vil gi deg konkret tilbakemelding fra løpeturen. Bluetooth. Viser både tid, distanse og hastighet på et brukervennlig, stort display TTRUNNERB

Touch-skjerm Pulsbelte er inkludert

1795

TTMSCARDIOB / TTMSCARDIOW

Sportsklokke

Vanntett sportsklokke med GPS. Touch-skjerm.

Pulsbelte er inkludert

Vi tar forbehold om trykkfeil.

GARFOR610HRSE

Vanntett ned til 50 meter

Bluetooth 4.0

Batterilevetid på mer enn 1 år

Batteritid: 7 dager

699

999

Aktivitetsmåler

UP24 aktivitetsmåler

Lærer seg aktivitetsnivået ditt og gir deg et personlig tilpasset daglig mål. Viser skritt, kalorier, avstand og overvåker søvn. Lagre, planlegg og del fremgang i Garmin Connect™ Pris per stk GARVIVOFITBK/GARVIVOFITPU/GARVIVOFITGR

Jawbone UP24 er et armbånd som gir deg god oversikt over daglig aktivitet og gjør det enklere enn noen gang å opprettholde treningsmotivasjonen over tid.

En app viser innsamlet data på en meget oversiktlig måte. Du kan også legge til informasjon om matinntak og følelse under treningsøkten.

Pris per stk JL0152MEU1 / JBJL0119MEU1

Få fullt utbytte av treningen med riktig utstyr:

De typiske løperskadene DET ER IKKE NOE SOM ER MER DEPRIMERENDE ENN Å BLI SKADET. LØPINGEN MÅ TA EN PAUSE, OG DU MÅ BRUKE TID PÅ BEHANDLING OG ALTERNATIV TRENING. Løping er en av de enkleste aktivitetene du kan drive med, men det er dessverre også en av de aktivitetene hvor risiko for skade er tilstede. Du er særlig utsatt hvis du øker løpemengden for raskt, varierer underlaget du løper på lite, løper kun i et par sko eller ignorerer smerter du kjenner når du løper.

L

Vanlige løpeskader

Alle løpere kan oppleve løpeskader, uansett hvilket nivå du er på. De vanligste løpeskadene er beinhinnebetennelse, Patellofemorale smerter (smerter i nedre del av lårets utside og på utsiden av kneet) og plantar facitt (irritasjon i et senelignende bindevev under foten).

I tillegg nevner vi achillestendinopati (irritasjon i senen på baksiden av ankelen), ankelskader og overtråkk. Det kan være mange årsaker til at en løpeskade oppstår, men uavhengig av dette er det svært viktig at du oppsøker hjelp hvis løpeskaden hindrer deg fra å løpe normalt.

Det er anbefalt å ikke løpe med smerter, da det kan indikere en skade som forverres hvis den ikke behandles raskt.

50

RUNNERSWORLD.NO

Forebygging

For å unngå å måtte ta en pause fra løpingen på grunn av skade kan du forebygge ved hjelp av noen enkle tips: ❏ Vær nøye med å løpe i sko som er tilpasset foten din. Om du er plattfot eller pronerer finnes det løpesko som er spesialtilpasset nettopp dette. Dette kan forebygge belastningsskader i stor grad. ❏ Bruk to par løpesko og varier underlaget du løper på. Da unngår du at den samme monotone påkjenningen på foten blir for stor. Pass også på at skoene dine ikke er for gamle. ❏ Riktig treningsmengde i forhold til ditt nivå. Er du nybegynner skal du ikke øke antall kilometer og treningsøkter for raskt. Det kan gå bra i en periode, men med stor belastning over tid vil skader oppstå. ❏ Tren alternativt. Svømming, styrketrening, sykling og langrenn er gode aktiviteter for løpere. Bytt ut en av løpeøktene dine med noe alternativt. ❏ Løpeteknikk er veldig individuelt, men det finnes noen regler. Det er for eksempel bedre å løpe med noe kortere steg og sørge for at du lander mykt på foten. ❏ Hviledager er viktig. Kroppen din trenger tid til å restituere seg etter treningsøktene.

Beinhinnebetennelse

Beinhinnebetennelse er en vanlig belastningsplage blant idrettsutøvere, og spesielt blant løpere.

Smertene starter gradvis og kan i først oppleves som stram og øm muskulatur bak og på innsiden av leggen. Den stramme muskulaturen fører til økt drag og stress mot hinnen rundt leggbenet som muskulaturen er festet i. Etter hvert blir denne hinnen irritert og sår. Smertene setter seg på innsiden av leggbenet, som oftest i den nedre tredjedelen av benet. Kanten av benet kan oppleves som knudrete og ujevn.

Det finnes mange faktorer som kan medvirke til utviklingen og opprettholdelse av benhinneplager. De vanligste årsakene til beinhinnebetennelse er treningsfeil, fotstilling, muskelstyrke og -lengde. Mange opplever å få plager i leggene rett etter at de starter opp med løping, eller i perioder med stor opptrapping av mengde og løping på harde underlag. Både muskulatur og benvev trenger tid for å tilpasse seg den økte støtbelastningen som løping gir.

Overpronasjon i foten er en av de mest omtalte risikofaktorene for beinhinnebetennelse. Ved økt pronasjon vil innsiden av fotsålen falle innover under stegavviklingen. Dette kan medføre et økt drag i muskler og sener langs leggen som etter hvert skaper irritasjon og smerter.

Kort og stram leggmuskulatur vil gi dårligere bevegelsesutslag i ankel og føre til økt drag mot benhinnen i hvert steg.

I tillegg vil dårlig styrke i leggmuskulaturen disponerer til smerter i benhinnen gjennom at muskulaturen vil absorbere mindre trykk fra underlaget, noe som gir økt stressbelastning på leggbenet. Uttrøttet muskulatur vil i tillegg kunne bli stram, noe som gir økt drag mot muskel-

HVORDAN FOREBYGGE SKADER I FOTEN? 1 Gradvis øke mengde og varier treningen. Varier mellom rolig, moderate og harde uker.

2 Vær tålmodig med opptrapping også etter skadeav-

3 Variasjon av underlag ikke tren for mye på hardt underlag.

4 Velg sko som føles behagelig på foten og som har god nok demping. Vurder bytte av sko hvis smerter oppstår i foten.

5 Begynner du å kjenne smerte i området- stopp aktiviteten, is ned og ta pause i 3-4 dager. Er smerten fortsatt til stede - søk kyndig hjelp.

VED AKUTTE LØPESKADER

T E K S T: E I V IND BY E OG M A R E N S TJE R NE N

Akutte løpeskader oppstår fordi belastningen et kort øyeblikk overstiger vevets toleransegrense.

Skadene kjennetegnes av umiddelbar blødning.

Blodutredningen er stor allerede 30 sekunder etter en skade i en muskel eller et leddbånd. Riktig akuttbehandling er derfor avgjørende for hvor raskt du kommer deg tilbake i normal trening.

Den vanligste akutte skaden blant løpere er ankelovertråkk.

Et ankelovertråkk kjennetegnes av at foten vris innover og leddbåndene på utsiden av ankelen får en kraftig strekk. Ved en slik akutt leddbåndskade vil en betydelig blødning være synlig innen noen få minutter dersom man ikke behandler den riktig. ❏ Stopp aktiviteten ❏ Komprimer og kjøl ned ❏ Hold deg i ro i to dager ❏ Start raskt forsiktig opptrening

RUNNERSWORLD.NO

51

Patellofemorale smerter

Patella er det latinske navnet for kneskål.

Kneskålen ligger innkapslet i senen til den store strekkemuskelen på forsiden av låret og gir muskelen et bedre bevegelsesmoment over kneleddet. Femur betyr lårben, den lengste knokkelen vi har i kroppen. Betegnelsen Patellofemoralt Smertesyndrom sier ingenting om skadens årsak, men angir at problemet er lokalisert i leddforbindelsen mellom kneskål og lårben. Smertene kan komme fra ulike strukturer i dette området, som en fettpute eller små leddbånd rundt kneskålen. Aktiviteter som løping, hop52

RUNNERSWORLD.NO

ping og gange i trapper provoserer frem symptomene. Noen kan i tillegg oppleve verking i knærne når de sitter lenge stille, også kaldt «kino-syndrom». Smertene kommer ofte gradvis under aktivitet og oppleves som diffuse rundt eller under kneskålen. Smertene kan bli så sterke at de oppleves som hemmende for trening og aktivitet. Smertene kan forbli langvarige, men du kan vanligvis gjøre noe med det om du tar tak på et tidlig tidspunkt.

Diagnosen settes ved en god undersøkelse hos lege eller fysioterapeut. Tilstanden viser ingen funn på MR eller røntgen og bildediagnostikk er derfor sjelden nødvendig. ❏ Søk hjelp hos lege eller fysioterapeut. ❏ Start behandling samtidig som du reduserer treningen. ❏ Unngå trening som gjør vondt, øk trening som ikke gjør vondt. ❏ Ta tak i det underliggende funksjonelle problemet, øk deretter gradvis aktiviteten.

Plantar Facitt

Fotbuen spennes opp av en stor sene som fester seg under hælen og går helt frem til tærne. Denne senen strekkes hver gang foten settes i bakken under et løpesteg. Mye belastning kan gi små microrupturer i senen som etterhvert utvikler seg til en overbelastningsskade.

Senen blir da fortykket og stiv i festet på hælbenet. Typiske symptomer er skarpe smerter under hælen når man går på foten om morgenen og smerter i oppstart av løpetur som blir bedre etter du har blitt varm, for så å forverres etter trening.

Smerten er stikkende og umuliggjør løping når skaden har utviklet seg over tid. Plantarfacitt oppstår hos løpere med alle fotstillinger. Det er lite som tyder på at løpere med plattfot og overpronasjon har større risiko for skade enn andre løpere.

Når skaden først har oppstått kan derimot såler hjelpe med å ta trykk vekk fra det irriterte området under hælen og dermed redusere smertene. Det er viktig å ta tak i smertene på et tidlig tidspunkt for å hindre langvarig skade. Trykkbølgebehandling og styrkeøvelser av legg og fot kan forskynde tilhelningsprosessen.

Noen forsøker kortisoninjeksjoner, men dette gir som regel kortvarig effekt. En siste utvei ved langvarig smerteproblematikk er operasjon. ❏ Avstå fra smertefull trening. Tren sykling, svømming eller annen aktivitet som reduserer støtbelastningen gjennom foten. ❏ Varier underlag og bruk sko med god demping som føles behagelig på foten. ❏ Øvelser utføres i 12 uker.

FOTO: BIGSTOCK.COM

festene på leggbenet. Mye forskning har i tillegg vist sammenheng mellom styrke i hoftemuskulatur og benhinneproblematikk. Dette henger sammen med at hoftestyrke er viktig for en godt kontroll over hofte, kne og ankel under et løpesteg.

Redusert styrke i hoften vil på samme måte som overpronasjon i foten føre til en innadrotasjon av kne og legg, noe som gir økt drag og belastning på leggbenet. ❏ Leggmuskulaturen trenger tid til å tilpasse seg støtbelastningen som løpingen gir. ❏ Gradvis opptrapping av treningsmengde. ❏ Styrkeøvelser for legg. ❏ Ta signaler på skade tidlig.

TODAY WOULD COUNT MORE THAN TOMORROW.

DOING WOULD COUNT MORE THAN SAYING. #IFEVERYBODYRAN

#IFEVERYBODYRAN

WAVE ULTIMA 7

WAVE SAYONARA 3

Mizuno Running shoes enable you to harness the positive energy of every step. With improved rides to keep you going. mizuno.no

WAVE INSPIRE 11

thank you running

You turn a morning workout with friends into a rollicking adventure through time and space. And with the Ghost 8 full-length crash pad and virtually seamless upper, that adventure is smooth and comfy. Now there’s nothing holding you back from making every day a personal best.

Learn more at brooksrunning.com

st 8 Gho

Š2015 Brooks Sports, Inc.

NO_Ghost 8_215x285.indd 1

05.08.15 14:34

15 14:34

SKOGUIDE!

HØST 2015

TEKST JONATHAN BEVERLY & MARTYN SHORTEN, PH.D. FOTO: NICK FERRARI

MED VÅR NYE SKOGUIDE ER DET NÅ LETTERE Å FINNE UT HVILKE NYE MODELLER SOM VIL PASSE BEST FOR DEG.

RUNNERSWORLD.NO

55

RW SKOGUIDE

SKOGUIDEN HJELPER DEG MED Å FINNE DE SKOENE SOM PASSER DEG BEST, BASERT PÅ LØPINGEN DIN OG ANDRE LØPESKO SOM DU LIKER. FOR FLERE DETALJER PÅ PASSFORM OG LØPSFØLELSE, SE VÅRE OMTALER PÅ DE NESTE SIDENE.

VET DU HVILKEN TYPE SKO SOM FUNGERER BEST FOR DIN FOT, STEG OG LØPEVANER?

STA R T HER

Fortsett direkte til skjemaet under. Skoene er sortert etter kategoriene demping, vekt, sålehøyde, fleksibilitet og stabilitet. Alt testet i RW Shoe Lab. Du finner de lettere skoene med lite støtte nederst til venstre, og de godt dempede, mer stabile sko øverst til høyre.

Skoene i midten av skjemaet gir en mellomting av ytterpunktene, og vil fungere godt for mange løpere.

JA

NEI

Plasser deg selv i en løpegruppe ved å bruke tabellen til høyre. Finn først din BMI. Gå derfra ned til det antall kilometer du løper per uke, så til slutt svarer du ja eller nei på din skadehistorie. Da finner du en fargekode.

Denne fargen ser du etter på den store oversikten. Skoene innenfor avgrensningen med din farge skal passe bra til deg.

SKOENE I DENNE DELEN AV SKJEMAET ER LETTE, FLEKSIBLE OG GODT DEMPET UTEN MYE STØTTE OG STABILITET.

Sko som er merket med “Tidligere omtalt” vises her som referanser. Du kan lese omtaler av disse på runnersworld.com/ shoesearch.

MER

C

Saucony Kinvara 5 Tidligere omtalt

BESTE OPPDATERING Brooks Glycerin 13 s. 61

MINIMALISTISK

Reebok One Cushion 3.0 s. 63 Altra Torin 2.0 s. 63

Saucony Breakthru s. 62

B A BESTE DEBUT New Balance Vazee Pace s. 62 Salming Distance s. 63

SKOENE I DENNE DELEN AV SKJEMAET ER LETTE, OG GIR MYE LØPSFØLELSE OG KONTAKT MED UNDERLAGET.

56

RUNNERSWORLD.NO

On Cloudcruiser s. 61

MINDRE

VI HAR ANALYSERT DATA FRA MER ENN TRE MILLIONER BRUKERE AV RW ONLINE SKOGUID FOR Å SORTERE LØPERE I SYV ULIKE GRUPPER. LØPERE I SAMME GRUPPE HAR LIKE BEHOV BASERT PÅ NOEN NØKKELFAKTORER.

LØPEGRUPPER

KROPPSTYPE Body Mass Index kalkuleres ut fra din vekt og høyde, og gir en god indikasjon på din kroppstype. Din egen BMI kan du regne ut ved å dele din kroppsvekt i kilo med din lengde ganger din lengde i meter. Altså, veier du 75 kilo og er 1,80 meter høy, blir formelen 75/(1,80x1,80)=23. Desto høyere BMI du har, jo mer robuste skomodeller med god støtte og demping trenger du.

BMI < 23 Eksempler: Under 70kg for 175cm høy mann Under 60kg for 160cm høy kvinne

BMI 23-27 Eksempler: Under 75kg for 175cm høy mann Under 65kg for 160cm høy kvinne

BMI > 27 Eksempler: Under 85kg for 175cm høy mann Under 70kg for 160cm høy kvinne

ERFARING SOM LØPER Her velger du hvor langt du har løpt og hvor mye du løper.

Finn ditt nivå ved å regne ut gjennomsnittlig antall kilometer du har løpt per uke det siste året. Generelt kan vi si at jo mer du løper, jo mer effektiv blir løpesteget ditt, og det fører gjerne til at du kan bruke en sko som nærmer seg de minimalistiske.

Mer enn 30 km per uke

Mer enn 25 km per uke

Mer enn 15 km per uke

SKADEHISTORIE Opplever du problemer med ledd, bein eller bindevev når du trener normalt? De som har en høyere forekomst av skader trenger som regel sko med mer støtte og stabilitet.

NB: Sko kan ikke helbrede løpeskader, og hvorfor løpere blir skadet varierer veldig mye. Hvis du er regelmessig plaget av skader og vondt bør du oppsøke fastlegen eller en fysioterapeut.

Nei

Ja

Ja

Nei

Altra Paradigm 1.5 s. 60

Hoka One One Clifton 2 s. 60

Mizuno Enigma 5 s. 60

Nei

Nei

Ja

Ja

Nei

Saucony Omni 14 s. 58

Hoka One One Stinson 3 s. 58

Asics GT-1000 4 s. 58

TESTERENS VALG Brooks Ghost 8 s. 59

GODT DEMPET

DEMPING

Ja

Mindre enn 15 km per uke

Adidas Response Boost 2 Techfit s. 61

D Nike Air Zoom Pegasus 32 Tidligere omtalt

Ja

Skechers GORun Ultra Road s. 59

G Nike LunarGlide 7 s. 62

Nei

Mindre enn 25 km per uke

SKOENE I DENNE DELEN AV SKJEMAET KOMBINERER MAKSIMAL DEMPING OG STØTTE, MED MYE MATERIALE MELLOM DEG OG UNDERLAGET.

DEMPING

E

Mindre enn 30 km per uke

Nike Zoom Vomero 10 s. 59

Basert på tester gjennomført på RW Test Lab har vi sortert skoene i dette skjemaet for å lettere sammenligne dem. Deretter la vi på det fargede mønsteret for å se hvilke løpegrupper som passer til hvilke sko.

Brooks Adrenaline GTS 15 Tidligere omtalt

F

SKOENE I DENNE DELEN AV SKJEMAET KOMBINERER DEMPING OG MYE STABILITET, OG GIR KONTROLL OG BESKYTTELSE.

RUNNERSWORLD.NO

57

HØSTENS SKOGUIDE 2015

Godt dempet plattform uten at den blir tung eller stiv.

Bedre støtte i selve stegavviklingen.

Hoka One One Stinson 3 1.899 kroner

Stinson er Hokas toppmodell med maksimal demping og stabilitet. Hoka har endret sålen litt slik at den gir bedre støtte i selve stegavviklingen og dermed hindrer at foten faller innover.

Testere som ønsket seg en sko med god stabilitet gav Stinson topp karakterer, mens de som ikke ønsket så mye stabilitet syntes den kunne bli noe stiv i sålen sammenlignet med andre maksimal dempede sko.

KONKLUSJON: Super stabilitet og maksimal demping.

DEMPING I HÆLEN

Saucony Omni 14 1.500 kroner

Omni-modellen gir deg en bred, stabil og godt dempet plattform uten at den blir tung eller stiv. I år har Saucony fjernet plastdelen under midtfoten, men med EVA i mellomsålen og en bred hæl, beholdt de stabiliteten og fikk en mykere rulle-følelse i fotisettet.

En lang kile av fastere skum på innsiden av midtsålen hindrer foten fra å rulle for langt innover. Overdelen har fått SaucFit som ligger godt mot foten samtidig som den flekser i løpesteget. Testerne satt stor pris på komforten i både passform og løpsfølelse.

KONKLUSJON: Herlig stabil.

Asics GT-1000 4 1.000 kroner

Asics GT-1000, en sko med god støtte og stabilitet til en overkommelig pris. GT-1000 lever litt i skyggen av den hakket dyrere modellen GT-2000, men GT-1000 er mer enn god nok for dem som ønsker en tradisjonell stabil sko. Skoen er godt dempet, men ikke for myk med en plastikk som støtter i fotbuen.

På innsiden av sålen er det også en kile med fastere såle som hindrer overpronasjon.

Overdelen av skoen kombinerer to lag med mesh for å støtte godt rundt foten og gode pusteegenskaper.

KONKLUSJON: Valuta for pengene.

HARD MYK

DEMPING I HÆLEN HARD MYK

DEMPING I HÆLEN HARD MYK

DEMPING I FORFOTEN HARD MYK

DEMPING I FORFOTEN HARD MYK

DEMPING I FORFOTEN HARD MYK

FLEKSIBILITET LITE Vekt: 326 gram (M); 278 gram (W) Høyde: 44,8 mm (hæl); 35,4 mm (forfot)

FLEKSIBILITET MYE

FLEKSIBILITET

LITE

MYE

Vekt: 297 gram (M); 247 gram (W) Høyde: 34,5 mm (hæl); 27,1 mm (forfot)

LITE

MYE

Vekt: 335 gram (M); 264 gram (W) Høyde: 33,1 mm (hæl); 25,9 mm (forfot)

KAN SKO FOREBYGGE SKADER? Ja, sko kan forebygge skader ettersom de kan forandre og forbedre din løpeteknikk og hvordan kroppen belastes under løpingen. Forskning har for eksempel vist at skoens demping påvirker hvor mye dine ben flek-

58

RUNNERSWORLD.NO

ser i knærne, hoftene og anklene.

Det påvirker i sin tur hvordan støt fra underlaget virker på muskler, vev og ledd i kroppen din. Hvis du løper i en sko som fordeler kreftene fra underlaget på en måte som er håndterbar for din

kropp, og som egner seg for den type trening og underlag som du løper på, så kan en sko redusere risikoen for skader. Forsøk å bruke to par løpesko og bytt ofte.

Det kan for eksempel være et par løpesko med god demping

for de lange turene, et par med godt feste for terrengløping, lette konkurransesko eller kanskje et par minimalistiske sko for teknikktrening.

Nike Zoom Vomero 10 1.350 kroner

TESTERENS

Vomero har i mange år vært en av Nikes mest populære modeller. I år kommer den tiende utgaven ut og den har blitt raskere enn de foregående modellene.

Skoen er lettere, fastere og mindre fleksibel i sålen, noe som er litt overraskende for en modell som tidligere var veldig myk. Men endringene gir mening hvis du liker raske tempoturer. Testerne likte veldig godt passformen med en vevd overdel samt flywire som støtter rundt foten. Skoen vant over noen av testerne som tidligere ikke var spesielt fan av Nike.

KONKLUSJON: Perfekt for raske løpeturer!

VALG

DEMPING I HÆLEN HARD MYK DEMPING I FORFOTEN HARD MYK FLEKSIBILITET LITE

MYE

Vekt: 289 gram (M); 238 gram (W) Høyde: 37,4 mm (hæl); 24,6 mm (forfot)

Ny mesh støtter bedre på enkelte områder.

F OTO M I TC H M A N D E L & M AT T R A I N E Y S T Y L I N G A M Y TAY LO R ; I L LU S T R A S J O N E R M I C H A E L H O E W E L E R

Skechers GORun Ultra Road 1.399 kroner Skechers er et Amerikansk merke som i mange år har lagd fritidssko til hele familien. De seneste årene har de også satset mye på løpesko og har kommet med flere gode modeller. Skechers GORun Ultra Road er ny av året og kommer med maksimal demping og er perfekt for lange løpeturer på hardt underlag.

Det myke materialet i sålen bidrar til at foten ruller behagelig fra hælen og over i forfoten. Mykere materiale nederst i sålen bidrar til at skoen er stabil. Med luftig mesh i overdelen og hull i midtsålen som drenere gjør dette til en meget komfortabel sko på varme sommerdager.

Testerne syntes passformen var bra og løpsfølelsen behagelig og myk, mens noen syntes den ble litt smal i forfoten.

KONKLUSJON: Myk og behagelig.

33 løpere testet denne skoen og de gav skoen en gjennomsnittsscore på 6,6 av 7, som er noe av det høyeste scoren vi har sett. Fem av de syv siste utgavene av Ghost har vunnet priser, og Brooks har derfor ikke forandret mye på denne åttende utgaven. Overdelen har en ny mesh som støtter bedre på enkelte områder, mens den også er mykere på andre området.

Sålen har blitt forlenget på utsiden av skoen for å gi en bedre landing og DEMPING I HÆLEN rullefølelse gjennom fotisettet.

HARD MYK Tester gjort på labben viste reduksjon DEMPING I FORFOTEN i fleksibilitet, men kun noen få av våre HARD MYK testere klagde på dette, og de syntes FLEKSIBILITET også det ble bedre etter noen få løLITE MYE peturer. Den gode dempingen i sålen reduserer fortsatt harde støt samtidig Vekt: 309 gram (M); 241 gram (W) Høyde: 35,2 mm (hæl); 23,2 mm (forfot) som den gir en stabil og god respons.

TESTEREN NAVN: Kelly Hartigan

DEMPING I HÆLEN HARD MYK DEMPING I FORFOTEN

ALDER: 43 HØYDE: 167 cm VEKT: 68 kg

HARD MYK FLEKSIBILITET LITE

BROOKS GHOST 8 1.600 kroner

KM PER UKE: 40 “Dempingen og støtten som

denne skoen gir er fantastisk. Den var myk, men likevel fast i steget.

Jeg hadde fortsatt energi i bena etter lange løpeturer. Skoen passet godt rundt foten min, og det var god plass til tærne. Den er litt tyngre enn andre løpesko, men med denne ekstra vekten får du også demping og stabilitet.”

MYE

Vekt: 306 gram (M); 241 gram (W) Høyde: 41,1 mm (hæl); 30,0 mm (forfot)

RUNNERSWORLD.NO

59

HØSTENS SKOGUIDE 2015

Hoka One One Clifton 2 1.599 kroner

Ettersom Clifton allerede har vunnet Editor´s Choice pris ville ikke Hoka gjøre for store endringer på den nyeste utgaven av Clifton. Hoka har puttet litt ekstra polstring i tungen og forbedret hælkappen for å gi bedre støtte til foten, samtidig som den populære sålen er beholdt slik den var.

Tilpasningene har gjort modellen ørlite tyngre, drøye 40g noe som var nok til å skuffe enkelte av testerne.

KONKLUSJON: Ultra lett sko med maksimal demping.

DEMPING I HÆLEN HARD MYK DEMPING I FORFOTEN HARD MYK FLEKSIBILITET LITE

MYE

Vekt: 255 gram (M); 207 gram (W) Høyde: 33,7 mm (hæl); 26,8 mm (forfot)

Skoen gir både komfort og stabilitet.

Altra Paradigm 1.5 1.499 kroner

Altra er et skomerke som kom på det norske markedet for bare noen få år siden.

De er mest kjent for sine flate sko med bred tåboks. Hensikten med denne brede formen foran i skoen er at foten og tærne skal få nok plass til å bevege seg slik at løpssteget blir mest mulig naturlig.

Paradigm 1.5 er en allsidig modell som passer godt for deg som ønsker å løpe mer naturlig. I tillegg til veldig god demping er også stabiliteten i skoen veldig god fordi sålen er litt bredere på innsiden av hælen.

Testerne opplevde skoen som stabil og fast med god respons fra underlaget, tross den gode dempingen. Gjennom testing på labben viste skoen god evne til å føre tilbake energien.

KONKLUSJON: Lett sko med maksimal demping uten å ofre stabiliteten.

MIZUNO ENIGMA 5 2.000 kroner

Wave Enigma er en nøytral løpesko med meget god demping. Enigma har i mange år vært en av toppmodellene til Mizuno og i denne utgaven er det kun gjort noen få forbedringer. Den tradisjonelle Wave platen har i denne modellen blitt delt til en u-form for å bedre stabiliteten uten å hemme dempingen og fleksibiliteten i sålen.

Materialet under platen er mykere enn det tidligere har vært og skoen scorer derfor veldig høyt på demping. Overdelen er også ny, med polstret mesh som både DEMPING I HÆLEN gir støtte samtidig som det puster HARD MYK godt. Enigma har en standard dropp DEMPING I FORFOTEN på 12,5mm, men måten wave-platen HARD MYK er konstruert på gjør at man får en rask FLEKSIBILITET stegavvikling og skoen føles mer lettløpt MYE LITE enn tilsvarende modeller.

Vekt: 312 gram (M); 255 gram (W) KONKLUSJON: Perfekt for deg som lander på hælen.

Høyde: 38,2 mm (hæl); 25,7 mm (forfot)

DEMPING I HÆLEN HARD MYK DEMPING I FORFOTEN HARD MYK FLEKSIBILITET LITE Vekt: 264 gram (M); 213 gram (W) Høyde: 33,9 mm (hæl); 32,1 mm (forfot)

60

RUNNERSWORLD.NO

MYE

PASSFORMEN: Scanning med 3-D shoefit viser at Enigma har ingen trange punkter og har en romslig passform i hælen som blir noe tettere rundt mellomfoten og i forfoten. For å se skanner av de andre skomodellene, besøk runnersworld. com/shoeguide.

FAST LØS

BESTE

OPPDATERING

Adidas Response Boost 2 Techfit 1.200 kroner

I 2013 kom Adidas med sin nye såleteknologi Boost. Ved lanseringen ble Boost kun brukt i sålen på signaturmodellen, mens det i dag brukes i alle modellene. I denne modellen er boost puttet inn både i hælen og forfoten for å gi en myk såle og godt dempet sko, samtidig som de har beholdt stabiliteten i skoen ved å bruke fastere fastere materiale og en plastikk bro i fotbuen.

KONKLUSJON: God demping.

DEMPING I HÆLEN HARD MYK

Stretchy fabric coddles toes.

DEMPING I FORFOTEN HARD MYK FLEKSIBILITET LITE

MYE

Vekt: 295 gram (M); 252 gram (W) Høyde: 33,5 mm (hæl); 24,0 mm (forfot)

BROOKS GLYCERIN 13 1.600 kroner

On Cloudcruiser 1.999 kroner

Alle skoene til On Cloud har samme dempningssystem hvor sålen har åpne puter som komprimerer seg når man lander, låser seg og spretter tilbake som fører til en god respons i skoen. Cloud Cruiser er den mest stabile skoen til On Cloud. Ved hjelp av en lett og fleksibel plastikk grid i midtsålen stabiliseres og balanseres løpsfølelsen.

KONKLUSJON: Lett, spretten og stabil.

Brooks Glycerin er en nøytral modell med utrolig god demping og har i mange år vært en populær sko blant dem som ønsker seg en sko med god løpsfølelse samt meget god demping. På Glycerin 13 har Brooks gjort noen små endringer som testerne mente gjorde skoen om mulig enda bedre. Uten å ta bort noe av dempingen har de lagd sålen mer fleksibel og den ble en av de beste på fleks i denne testen.

“Skoen gir både komfort og stabilitet,” sa DEMPING I HÆLEN Jose Brown, en av testerne. Han fortsetter HARD MYK med “Som regel er myke, komfortable sko DEMPING I FORFOTEN alt for myke, men det er ikke Brooks GlycHARD MYK erin”. Overdelen på skoen får mye skryt for FLEKSIBILITET at den former seg godt rundt foten, samtidig LITE MYE som den gir fleksibilitet hvor det er ønskelig og stabilitet der det trengs.

Vekt: 312 gram (M); 252 gram (W) Høyde: 34,9 mm (hæl); 24,6 mm (forfot) KONKLUSJON: Topp på demping og løpsfølelse!

DEMPING I HÆLEN HARD MYK DEMPING I FORFOTEN HARD MYK FLEKSIBILITET LITE Vekt: 306 gram (M); 249 gram (W) Høyde: 36,4 mm (hæl); 24,7 mm (forfot)

MYE

PASSFORMEN: Scanning fra Shoefitr, et firma som lager 3-D bilder som viser hvordan en sko passer i forhold til gjennomsnittsskoen, viser at Glycerin har vanlig hæl, med en ekstra god passform rundt tærne. “Jeg likte tåboksen godt og det elastiske materiale som utvidet seg når tærne beveget seg”, sa Tim, en av testløperne.

FAST LØS

RUNNERSWORLD.NO

61

HØSTENS SKOGUIDE 2015

Responsiv gummi under tåballen.

Nike LunarGlide 7 1.350 kroner

LunarGlide er den stabile modellen av Nikes Lunar modeller. Med en solid hælkappe i plast og en kile med fastere materiale på innsiden av sålen får en mer støtte jo mer en ruller innover.

Disse elementene sammen med den tykke Lunar-sålen, som ikke er for myk, gjør denne skoen mer stabil enn de lettere alternativene.

KONKLUSJON: Lett og smidig, med en overraskende god støtte og stabilitet.

DEMPING I HÆLEN HARD MYK DEMPING I FORFOTEN

BESTE

HARD MYK FLEKSIBILITET MYE

LITE Vekt: 266 gram (M); 213 gram (W) Høyde: 33,5 mm (hæl); 23,4 mm (forfot)

NEW BALANCE VAZEE PACE 1.300 kroner

Saucony Breakthru 1.400 kroner

Breakthru er Sauconys nye modell som skal fylle gapet mellom Ride (en solid mengdesko) og lettvekstsmodellen Kinvara. Breakthru har et dropp på 8mm og mellomsålen inneholder lettvektsEVA samt full Powergrid-demping og gir god respons fra underlaget. Overdelen på skoen er uten sømmer og har derfor en god passform. Enkelte av testerne ønsket mer fleksibilitet i skoen, men likte veldig godt skoens gode respons.

KONKLUSJON: En rask mengdesko med god respons.

Vazee Pace, en ny prisbelønt lettvektssko, fortsetter overgangen for New Balance fra “sko for de største løperne” til å bli en seriøs aktør i den raske og prestasjonsfokuserte kategorien. Den har lik form som Fresh Foam Zante, med en høy fotbue og betydelig oppsving i forfoten. Vazee Pace har derimot et annet materiale i mellomsålen - Revlite - for å gi et fastere og mer spenstig løpesteg. Yttersålen DEMPING I HÆLEN består av flere deler, med slitesterk HARD MYK karbongummi under hæl og tær, og DEMPING I FORFOTEN responsiv gummi under tåballen.

HARD MYK Overdelen, en enkel mesh med tynne FLEKSIBILITET sveisede lag for støtte, holder foten godt på plass. Testere satt pris på LITE MYE balansen mellom vekt og demping.

Vekt: 230 gram (M); 187 gram (W) KONKLUSJON: Løp raskt eller langt med Høyde: 26,2 mm (hæl); 20,0 mm (forfot) god komfort.

DEMPING I HÆLEN HARD MYK

HARD MYK

Vekt: 252 gram (M); 207 gram (W) Høyde: 32,6 mm (hæl); 23,7 mm (forfot)

62

RUNNERSWORLD.NO

ALDER: 44 HØYDE: 180 cm

FLEKSIBILITET LITE

TESTEREN NAVN: Tim Becker

DEMPING I FORFOTEN

MYE

VEKT: 69 kg KM PER UKE: 70 “Vazee Pace har vekten

til en racingsko kombinert med utholdenheten til en langdistansesko. En veldig komfortabel sko med overraskende mye demping.

Skoen er laget for fart og holdbarhet, og viste lite slitasje etter over 300 km bruk.”

SLIK TESTER VI TIDEN, SVETTEN OG FORSKNINGEN SOM LEGGES NED I HVER RW SKOGUIDE.

Reebook One Cushion 3.0 1.200 kroner

I denne forbedringen av Reeboks One Cushion er det spesielt overdelen som har forbedret. Den er lettere og mer fleksibel, laget av mesh som puster godt. Den tykke, myke sålen er delt opp i små puter for å redusere vekten på skoen. I tillegg er det mykeste materiale puttet i hælen på sålen, mens det er litt fastere materiale foran i skoen. Enkelte av testerne synes fortsatt at spesielt hælen var litt klumpete.

KONKLUSJON: Forbedret passform med en god løpsfølelse.

For å lage denne guiden, rekrutterer Runner’s World over 400 testløpere i USA. Alle får løpe i skoene og gir sine tilbakemeldinger. Vi gjennomfører også mekaniske tester på hver eneste modell i vår RW Shoe Lab, en uavhengig testlab i Portland.

Salming Distance 1.399 kroner DEMPING I HÆLEN HARD MYK DEMPING I FORFOTEN HARD MYK FLEKSIBILITET MYE

LITE Vekt: 286 gram (M); 230 gram (W) Høyde: 34,2 mm (hæl); 24,4 mm (forfot)

En svensk produsent som har etablert seg i Norge. Salming markedsfører seg selv som “no nonsense running”.

Distance er den mest stabile modellen. Den har lite høydeforskjell fra hæl til forfot, og en fast og responsiv løpsfølelse. Ikke ulikt den faste prestasjonsrettede dempingen du finner i europeiske sportsbiler. En støpt ekstern hælkappe, tre lags overdel og en plastbro i midtsålen for stabilitet og lett kontroll. Stivheten i overdelen splittet testernes mening om skoen, men løpsfølelse og holdbarheten fikk tommel opp.

KONKLUSJON: Lett og rask sko.

DEMPING I HÆLEN

runnersworld.no

Altra Torin 2.0 1.399 kroner

Torin 2.0 er konstruert med myk såle i forfoten for å la tåballene synke ned i skoen for å skape et naturlig løpssteg. Skoen har nulldrop (lik høydeforskjell mellom hæl og forfot) og har en myk og responsiv mellomsåle som gir en god løpsfølelse. Altra er kjent for sine brede sko, spesielt foran i tåboksen, Torin 2.0 er enda bredere enn tidligere modeller nettopp for å gi god plass til tærne. Noe de fleste personene i testpanelet likte veldig godt, mens noen syntes passformen ble litt for løs. I forhold til tidligere modeller har denne utgaven blitt litt mer stabil og passformen rundt hælen skal ha blitt bedre.

KONKLUSJON: Myk og behagelig sko med ekstra plass til tærne.

HARD MYK DEMPING I FORFOTEN HARD MYK FLEKSIBILITET LITE

MYE

Vekt: 230 gram (M); 198 gram (W) Høyde: 26,7 mm (hæl); 20,1 mm (forfot)

PASSFORMEN: 3d-scanning i RW Shoe Lab viser at Distance har en moderat bred passform ved tåballene og god lengde. Salming sier at dette gir en mer naturlig stilling for tærne som brer seg utover ved fotisett. Testere rapporterte at passformen passet godt til føttene deres, men noen sa at støttestroppene i overdelen var for stramme.

DEMPING I HÆLEN HARD MYK DEMPING I FORFOTEN HARD MYK FLEKSIBILITET LITE Vekt: 255 gram (M); 210 gram (W) Høyde: 29,0 mm (hæl); 29,0 mm (forfot)

STØTDEMPING En maskin slipper gang på gang, fra en høyde på fem centimeter, en sylinderformet vekt på 8,5 kg (gjennomsnittsvekten på underbeinet) mot både hæl og forfot på mellomsålen. Slik kan man registrere hvordan skoen reagerer på støtkraften gjennom å måle hvor mye mellomsålen komprimeres.

MYE FAST LØS

FLEKSIBILITET Fleksibilitet indikerer hvor godt en sko følger med i fotens bevegelse fra hælisett til fraspark.

Vi fester skoens forfot i en maskin som bøyer skoen til 45 grader – omtrent like mye som foten naturlig bøyes ved løping – 60 ganger på 20 sekunder. Kraften som trengs for å gjennomføre dette indikerer hvor bevegelig og føyelig skoen er.

HØYDE OG VEKT Vi veier både herre- (skostørrelse US 9) og damemodellen (skostørrelse US 7). Vi måler også skoens totale såletykkelse, inkludert yttersåle, mellomsåle og innersåle. For å fastslå høydeforskjellen mellom hæl og forfot fjerner vi først skoens overdelsmaterialer og måler deretter forskjellen med en digital kontaktsensor.

RUNNERSWORLD.NO

63

Andreas Dietzel vil ha folket opp av sofaen og ut i hinderløypene.

HINDERLØP FOR FOLK FLEST Husker du hvordan det var å løpe rundt i skogen da du var syv år? Det er det vi har i blodet vårt – det er en helt fantastisk følelse. Det er frihet, glede og avslapning. Det gir oss energi og nytt overskudd til å møte hverdagen!

Dette er filosofien til Andreas Dietzel – en av grunnleggerne av Viking Race – et av Norges største hinderløp. Han spør seg selv – ”Hva er det vi er redde for?

Hva er det som stopper nordmenn fra å prøve noe nytt? Er vi for konservative?”

Opp av sofaen I England og USA løper unge og gamle, tykke og tynne, eliten og sofasliterne om hverandre – i Norge sier vi ”Jeg er ikke i god nok form, jeg må trene mer først… kanskje neste år!”

Andreas Dietzel vil ha folket opp av sofaen, han vil skape noe som får folk i bevegelse, han vil ha oss med ut i skogen, ha det gøy og bruke kroppen nettopp til det den er ment til. Og det er det hinderløp handler om. Hinderløp gir helse, hinderløp gir glede og hinderløp gir mestring.

Stor økning Hinderløp startet i Norge for to år siden – da var det kun fire løp – i år ser vi en formidabel økning både i interessen for hinderløp og ikke minst antall hinderløp.

Det kommer stadig flere løp ulike steder i landet, og vi ser at folk har begynt å legge merke til disse eventene. Personlig tror jeg det er nettopp mestringen, 64

RUNNERSWORLD.NO

gleden og samholdet folk opplever under disse løpene som er årsaken. Det dannes egne hinderløpgrupper på facebook, folk tar initiativ selv til å møtes ute i parker og lignende til hinderløptrening, og det arrangeres til og med egne hinderløptreninger på ulike treningssentre. Hinderløp er i vinden, og hinderløp er kommet for å bli!

Foreløpig er ikke hinderløp blitt en ”ordentlig idrett”, som Andreas Dietzel sier.

Alle de ulike løpene har sin egen personlighet. Mange spør meg ”Hvilket løp vil du anbefale?” ”Hvilket løp er best?” Her har jeg aldri noe godt svar – alle løpene har sin egen signatur – og det er nettopp fordi det er ildsjeler som arrangerer, ildsjeler som bruker fantasien, kommer opp med nye hinder som andre kanskje ikke har tenkt på før, noen liker skog, noen liker gjørme, noen liker bakker og andre går for spektakulære hindre – men ingenting er foreløpig standardisert.

Og jeg personlig håper det aldri vil bli en standard. Jeg tror vi trenger nettopp dette. Det personlige, det ukjente, det som utfordrer oss og til dels trigger ”redselen” i oss, det som gir oss adrenalinrush og det som gjør at vi i det øyeblikket vi passerer mål lurer på når og hvor neste løp er!

På agendaen Hinderløpsesongen har så vidt begynt i Norge, i april, mai og juni var det en rekke vellykkede løp – både fra utlandet og helt nye løp av året fra norske arrangører. Det merkes av aktiviteten på internett at interessen er stigende – de fleste løper enten lag eller alene for å ha det gøy eller prøve noe nytt, men like viktig er også de personene som løper de store, internasjonale løpene for å kvalifisere seg videre. Norge har allerede en person som har kvalifisert seg til eliten i OCR World Championship i Ohio i oktober, og den norske deltakelsen i Nordens første 24 timers løp i Stockholm i juni var god. Vi må sammen få satt hinderløp på agendaen – vi må få folk til å skjønne at dette ikke er farlig, men er kommet for å bli, hinderløp skal vokse, og det er tillatt for alle.

Start i det små Og det er dette som er så gøy med hinderløp – det er plass til alle. Derfor trenger du ikke trene først for å delta, begynn heller med et kort hinderløp på rundt 5 km, kjenn på den følelsen det gir deg, og jeg lover du kommer til å ville fortsette. Sensommeren og høsten kan by på løp gjennom Viking Race, X-run og Toughest her nede på Østlandet. X-run byr også på barneløp, noe som har vært en stor suksess. Barna synes dette er kjempegøy, og ikke minst får de lov til å ha noe felles med mamma og pappa.

Først løper de voksne mens barna heier, og så er det barnas tur mens de voksne heier. Fellesskapet blir igjen en nøkkelfaktor. Vi finner noe vi kan gjøre sammen både med venner og familie – og det er gøy! Og det gir helse.

Artikkelforfatteren Mari Weider blogger om hinderløp på runnersworld.no/blogs/mari.

Der kan du se masse bilder og lese om de ulike løpene hun deltar i.

F P

B

S k X

MINITEST Plantronics BackBeat FIT Gode øreplugger Vi har i sommer testet Plantronics BackBeat FIT, trådløse øreplugger designet for trening. De er stilige å se på, og er absolutt verdt å vurdere hvis du skal ha deg nye øreplugger for løping.

Vi har tidligere forelsket oss i ett sett øreplugger med ledn-

ing, men selv om de sitter godt i ørene og har fantastisk lyd, så er det noe med denne ledningen som nesten alltid irriterer litt. Trådløse øreplugger har kommet for fullt. Da slipper du ledningen.

Vi har brukt BackBeat FIT på

mange typer løpeturer, og i både varmt og kaldt vær.

Førsteinntrykket var at de kan være litt vanskelige å få på seg skikkelig, og at det trengs litt trening før man klarer å bruke alle funksjonene på ørepluggene. Knappene er små, og kan i starten være utfordrende å treffe. Men når det er sagt, etter et par gangers bruk var ikke dette lenger noe tema.

Pluggene sitter godt i ørene, selv om du løper i terreng og det er mye bevegelse i løpingen din.

Handsfree-funksjonene er det ikke noe å utsette på. God lyd både for deg og den du snakker med. Siden mikrofonen sitter ved øret kan det bli noe støy hvis det blåser mye eller du er et sted med mye trafikk.

Pluggene stenger heller ikke all støy ute. Det er fordi du skal kunne ha kontroll på omgivelsene når du løper.

Lyden er helt ok, men vi kunne godt tenkt oss noe mere bass.

Lydbildet er klart og fint, og du blir absolutt motivert om du spiller favorittmusikken din.

Batteritiden skal være opp til

åtte timer, og du kobler den til mobilen via Bluetooth.

KONKLUSJON: Hvis vi sammenligner disse med andre trådløse hodetelefoner og plugger som vi har testet tidligere, så kommer de i den øverste halvdelen.

Med litt tilvenning fungerer de bra på løpeturen.

Prisen er veil. 1.295 kroner.

KICKSTARTVINNERE I august kjørte vi en kickstartkampanje for nye lesere, og i den sammenheng trakk vi ut en person som får løpeutstyr til seg selv og en løpevenn.

Det var Ann Mari Østerlie fra Ranheim som ble trukket ut, og hun valgte å dele premien med Maren Blomset, også hun fra Ranheim. De får begge løpesko fra adidas, løpetights fra 2XU og pulsk-

R E T F A G N I R U D E R O F BE T FOR BOERSMANCE PERF

sponser.no

ver den e r k r e s n a e konkurr e favoritter i ff ø t g o g renin av min Ekstrem t tsernæringen. En gy Power Gums. r er beste spo ergy-serien er En n Sponser E e! st Verdt å te

r Ultraløpmeersløp og 100 km , r e g n a 4 ronenullTai urltradistansenlve;p2å41ti00 km ultraløp 201 K e r o T n r -g ø M Bjø VM-s Totalt 5 N

Sponser-produkter får du kjøpt på nett og i butikk hos XXL og Treningspartner

Finn din nærmeste XXL-butikk på XXL.no

Ringeriksveien 16, 3412 Lierstranda Tlf. 400 03 448, treningspartner.no

STARTKLAR: Det nærmer seg Oslo Maraton, og nå må du virkelig ta tak i de siste forberedelsene.

Hva er viktig i september

– Vedlikeholde det grunnlaget du har lagt med rolige og moderate økter.

– Prioritere maratonspesifikk trening.

– Holde deg frisk og skadefri.

TRENINGSPROGRAM SEPTEMBER SISTE INNSPURT

Det er nå kort tid igjen til Oslo maraton, og her er treningsprogrammet for de tre siste ukene før løpet.

N

Nå er du inne i den siste oppkjøringen mot årets store mål som er Oslo maraton i slutten av september. For dere som har fulgt Bloggrunners i nesten et år nå, burde dere være i god rute mot et godt maraton. Grunntreningen er gjort og treningen inn mot løpet kan spisses mot distansen og farten du skal ha på maratonløpet. Utfordringen på maraton er å klare å holde moderat høy fart over lang tid, og nettopp det må du trene på de neste ukene. Jo mer spesifikt du trener, jo bedre blir resultatet på maratonløpet. Det er også andre utfordringer som du skal være bevisst på under et slikt langt løp, som inntak av drikke, valg av sko og løpsantrekk og hvordan du skal legge opp farten fra start. Dersom du gjør treningen mer spesifikk kan du få gode svar på hvordan du må løse dette i konkurransen.

Prioriter øktene

Med spesifikke maratonøkter mener jeg økter som likner et maratonløp. Det å løpe maraton på trening blir for de aller fleste for hardt som trening. Du bryter deg mer ned enn du klarer å bygge opp. Du bør derfor prioritere økter som enten utfordrer det å løpe lenge nok, eller økter hvor du løper i riktig fart. Når du løper lenge kan du velge å løpe rolig, men varigheten kan være helt opp mot tiden du har som mål å løpe maratonløpet på. Når du skal løpe i maratonfarten vil det være nok å løpe opp til omkring 25 km i riktig fart.

66

RUNNERSWORLD.NO

De lange turene er viktige for at du skal holde hele distansen under maratonløpet. En god strategi er at du hver 14. dag løper en lang langtur.

Disse løpeturene kan være fra 25 til 35 km, men skal gå helt rolig. Du kan gjerne gå i motbakkene, og du kan med fordel løpe på grusunderlag for å minimere skaderisikoen. På disse øktene er det også greit å teste ut løpsantrekket for å kunne luke unna muligheter for gnagsår eller andre overraskelser som kan dukke opp.

De moderate øktene i maratonfart gir deg en klar pekepinn på hvilken fart du kan klare under et maratonløp. Gode økter gjennomføres lett progressivt hvor du starter litt saktere enn maratonfarten og gradvis løper deg inn og litt raskere enn du planlegger. Distansen kan være fra 15 til 25 km. Dersom du ikke klarer å opprettholde farten i 25 km vil du få store problemer med å klare det samme i konkurranse. De moderate øktene bør prioriteres inn hver uke fremover slik at du trener på det som møter deg i konkurransen. De ukene som du har en lang langtur løper du kortere på disse øktene, mens du kan løpe lengre når du ikke har en lang langtur.

Det er også smart å legge inn noen økter hvor du virkelig prøver deg på distansen og farten. Da løper du rolig 10 km, maratonfart i 15 km og avslutter med rolig i 10 km. Da får du både trent med riktig fart og varighet. Husk at dette er tøffe økter som krever restitusjon. Uten nok hvile risikerer du skade eller manglende fremgang.

T E K S T: F I N N KO L L S TA D F OTO : E I V I N D B Y E

Nøkkeløkter i denne perioden

Treningsprogram maraton september UKE 36 Siste tøffe treningsuke En skikkelig gjennomkjøring og en siste lange langtur ØKT

TYPE

BESKRIVELSE

1

ROLIG

50 min rolig løpetur tur. Avslutt med 10 min styrke.

2

MODERAT

Italiensk intervall 15 minutters oppvarming.

20 km hvor du vekselvis løper 1 km 10 sek saktere enn maratonfarten og 1 km 10 sek raskere enn maratonfarten.

Ingen pause. Veldig tøff økt.

Løp i en så flat løype som mulig, aller helst en trase som er omkring 1 km. Snittet blir maratonfart, men du utfordres på å variere farten. Drikk underveis.

Konkurransesko.

SE ALLE TRENINGSPROGRAMMENE PÅ RUNNERSWORLD. NO/BLOGGRUNNERS

KOMMENTAR HUSKEREGLER

3

ROLIG

50 min rolig løpetur. Ikke press hardt

Gå gjerne i motbakkene.

4

LANG ROLIG

35 km helt rolig.

Gå gjerne i motbakkene.

Ta med drikke. Varier underlaget og bruk gode sko.

UKE 37 75 % av vanlig treningsmengde Vær sikker på at du henter deg inn etter forrige ukes harde økter Kun 3 treningsøkter

1.

Ingen oppvarming til maraton.

2.

Ha en klar plan for gjennomføringen din som du følger fra starten.

3.

Ta det rolig i starten og ikke bli stresset av kø.

4.

Drikk litt på hver drikkestasjon.

ØKT

TYPE

BESKRIVELSE

KOMMENTAR

1

ROLIG

50 min rolig løpetur tur. Avslutt med 10 min styrke.

2

MODERAT

Intervall 12x1000 m med 1 minutt pause. Ikke press hardt. Løp fra maratonfart til halvmaratonfart.

Du kan forvente å ha tunge bein etter den lange løpeturen forrige uke.

3

ROLIG

80 min rolig løpetur.

Gå gjerne i motbakkene.

5.

Begynn å gå før du er helt ferdig! Evt ha en plan for å gå.

6.

Nyt den gode stemningen og la deg inspirere av andre løpere og publikum.

7.

Spar kreftene til siste halvdel.

UKE 38 50 % av vanlig treningsmengde Hent overskudd og lyst til konkurransen ØKT

TYPE

BESKRIVELSE

KOMMENTAR

1

ROLIG

50 min rolig løpetur tur. Avslutt med 10 min styrke.

2

MODERAT

Intervall 30 minutter løpetur hvor du legger inn 5 løpedrag på 2 minutter i maratonfarten

Du skal ha overskudd og lyst til å løpe nå. Ikke la deg friste til å løpe mer!

3

MARATON

42,2 km i Oslo. Vær rå i gjennomføringen

Disponer riktig!

8.

Vær hard med deg selv når det begynner å røine på!

9.

La aldri det å bryte være et alternativ!

RUNNERSWORLD.NO

67

NY COMPRESSION TIGHTS. BREDERE LINNING. DOBBEL TRENINGSGLEDE.

NYE 2XU MID RISE COMPRESSION TIGHTS

BREDERE STRETCHLINNING I MIDJEN FOR EN FLAT OG STRØMLINJEFORMET PASSFORM OG BEDRE KOMFORT

NYHET

PRIKKET X-DESIGN MED REFLEKS

FØR TRENING Økt blodsirkulasjon Raskere oppvarming

UNDER TRENING Økt komfort og bevegelighet Redusert muskeltretthet Prester mer og bedre

ETTER TRENING Økt blodsirkulasjon Mindre stiv og støl muskulatur Raskere restitusjon

SELGES GJENNOM LEDENDE SPORTSBUTIKKER OVER HELE LANDET / FACEBOOK.COM/2XUNORGE Markedsføres i Norge av Enjoy Sport AS • Tlf +47 911 75 060 • E-post: info@enjoysport.no

COACH 70 72 77 80

RW EKSPERT

TRENING

KROPP

KOST

KOM I FORM, BLI STERK, SPIS SMART

TA VARE PÅ LEGGENE

F OTO H A N N A W H I TA K E R

Det er smart av deg å ta godt vare på bena, og ikke minst leggene. Når du løper løfter nemlig leggene dine hælene drøye 1.000 ganger per kilometer. Det gir deg selvsagt sterke (og pene) legger, men også støle og stramme muskler.

En studie viste nylig at strekk i leggen var den nest mest vanlige forekomsten av skader blant de 14.000 løperne som deltok i studien.

En skade i leggen er smertefullt, og veldig kjedelig hvis løpeformen er god, kroppen sterk og hodet fokusert på det løpet du trener til. Derfor gjelder det å trene forebyggende. Det er ikke vanskelig, det gjelder bare å bruke litt tid. Pass på å tøye ut leggene etter løpeturen din. Rull gjerne benet over en skumrulle, masser leggene (det kan du gjøre når du ser nyhetene), og kjøl de skikkelig ned i iskaldt vann etter at du har løpt en konkurranse, eller hatt en tøff løpeøkt. Og selv om det er løping du elsker, så er det bra å trene alternativt en gang i uken. Svømming, vannløping, yoga - eller noe annet som ikke belaster bena mye. Leggene dine kommer til å takke deg på neste løpetur.

RUNNERSWORLD.NO

69

RW EXPERT

JACK WAITZ

Trening. RWs trener som gir tipsene som gjør deg bedre.

MAREN STJERNEN

Løperskader. Fysioterapeut om forebygging og skadebehandling.

EMMA LINDBLOM

Kosthold.

RWs ernæringsfysiolog som hjelper landslag - og oss - til å prestere.

HVA ER FARTSLEK? Jeg liker veldig godt å løpe, og forsøker å lete etter treningstips og forslag til treningsøkter. Jeg har sett at det er en treningsform som heter fartslek, og lurer litt på hva dette betyr.

Er dette det samme som intervalltrening? /Solveig SVAR Det ligger i ordet. Fartslek, er en lek med fart. Det er en glimrende treningsform for å bruke fartstrening for utholdenhetsutøvere, fordi mens du løper, øker og sakker du farten litt etter terreng, følelse og dagsform. Glem stoppeklokka, la dagsformen bestemme farten og lengden på intervallene. Dette skal være veldig morsomt, og det er og blir det veldig effektivt. Bestem deg for eksempel for å øke farten til neste kryss, eller et annet landemerke. Løp raskt oppover en bakke, eller nedover en bakke. Etter hvert drag, roer du ned far-

70

RUNNERSWORLD.NO

ten, til du er klar for et nytt drag. Varier lengden på dragene slik at du utvikler både hurtighet og kondisjon. Poenget er at du skal løpe en vanlig langturfart, med innslag av intervaller. Etter hvert som du blir sterkere, vil du finne flyten og farten i de rolige periodene raskt etter hvert drag, uten å sakke for mye for å hente deg inn.

Fartslek kan gjøres litt mer spesifikt, og det er vanlig for mer viderekommende løpere å bruke faste drag i en fartslek.

For eksempel å løpe en ”pyramide”, hvor man begynner med oppvarming 15-20 minutter, for deretter å løpe 3 serier av 1, 2, 3, 4 minutters drag, med joggepause tilsvarende halvparten av tiden på dragene imellom. Altså løper man da 1 minutt raskt, 30 sekunder rolig, 2 minutter raskt, 1 minutt rolig, 3 minutter raskt, 1,5 minutter rolig osv. Farten vil variere avhengig av dagsform og terreng. /Jack

LØPERKNE Jeg tror jeg har fått noe som heter løperkne. Jeg har smerter på utsiden av kneet, og det kommer gradvis når jeg løper. Til slutt må jeg stoppe fordi jeg ikke klarer å løpe lenger. Hvordan kan jeg få kontroll på dette, og bli frisk igjen? /Egil SVAR God kontroll over muskler i mage, rygg og hofte og hoftestabiliserende muskler kan motvirke både hoftekollaps og løpesteg hvor foten krysser midtlinjen. Øvelser med fokus på styrke og stabilitet mage, rygg og hofte vil derfor virke både forebyggende og behandlende for et løperkne i disse tilfellene.

Eksempler på øvelser er ryggliggende ettbens hofteløft, sideliggende hofteløft, ulike plankeøvelser og ettbens knebøy med fokus på god kontroll over hofte og kne. Stor grad av pronasjon i foten vil også forsterke en hoftekollaps, og noen kan derfor ha nytte av å støtte opp foten med en såle.

I tillegg til å jobbe spesifikt med styrkeøvelser kan det være nyttig å jobbe med løpsspesifikktrening for å endre på løpesteget.

Jeg vil anbefale å ta kontakt med en fysioterapeut som har erfaring med løpestilanalyse (se side 78) for en grundig gjennomgang av løpesett og øvelser for å bedre på dette.

Det er sjelden nødvendig å avstå fullstendig fra løpetrening selv om man har pådratt seg et løpekne, men det kan være nødvendig å legge om treningen i en periode.

Løping i nedoverbakke er ofte det som provoserer smertene mest, mens løping i oppoverbakke kan være smertefritt. Smertefull trening må unngås, men all trening som ikke gjør vondt kan fint gjennomføres. Is ned kneet etter all trening frem til du er smertefri. /Maren

HVOR MYE SKAL JEG SPISE? Jeg lurer på hvor mange måltider som er anbefalt i løpet av en dag? /Samuel

LØPE I MOTBAKKER Jeg skal delta i et gateløp, og har hørt at motbakketrening er veldig bra for å bygge styrke og kapasitet. Er det greit å trene mye i motbakke, og hvor langt inn mot det aktuelle løpet bø jeg trene motbakke. /Arne SVAR Selv har jeg brukt bakketrening i mange former. Grete og jeg bodde i syv år helt på toppen av Romsås i Oslo.

Gjennom hele vintersesongen ble opptil to turer om dagen avsluttet med frisk fart i motbakkene opp til leiligheten.

Disse daglige turene tror jeg var svært viktige for å bygge opp både muskelstyrke, hurtighet, løpsøkonomi og ikke minst

aerobic kapasitet. Litt utpå våren løp vi også motbakker, men mer spesifikke intervall økter. Det er veldig viktig å huske på at bakketrening er kvalitetstrening, og ikke bør gjøres mer enn maksimalt en gang per uke, og planlegges sammen med dine andre kvalitetsøkter. Men det å løpe i kupert terreng på rolige turer utenom kvalitetsøkter, er bare gunstig, hvis det går rolig nok. Det er ingen vits i å løpe flatt hele tiden. På den andre siden, hvis du skal ut i en viktig konkurranse, dropp spesifikk bakketrening de siste ukene før løpet, og finn den gode flyten flatt. /Jack

SVAR Hvor mange måltider du trenger er avhengig av hvilket energibehov du har, samt hvordan dagen din ser ut. Alle trenger frokost, lunsj og middag. Deretter fyller man på med mellommåltider, restitusjonsmat og kveldsmat slik at man kommer opp på sitt energibehov. Kostholdet må også passe sammen med jobb og trening.

Vanligvis trenger man et måltid hver tredje time. Restitusjonsmat trengs hvis du trener flere ganger om dagen eller hvis du har vanskelig for å få i deg nok energi. Du må helt enkelt finne frem til en plan som passer deg og din hverdag. /Emma

KAN DET BLI LANGVARIG Jeg har slitt med en overbelastning i akilles i rundt syv uker. Den kom etter tre dager med ganske mye volum i starten av mai. Jeg løper normalt ca 90-100km i uken, og har pers på 10km på 34:17.

Jeg kuttet ut all løping de første fire til fem ukene da jeg kjente skaden kom.

Har gradvis begynt å vende tilbake til løpingen nå. I rehabiliteringen har jeg kjørt statisk tåhev og sykling som trening. Føler fortsatt at dette går veldig tregt! Jeg har mange viktige løp til høsten, og begynner å frykte at dette skal bli svært langvarig. Blir de fleste helt bra igjen etter denne skaden? Og hvor lang tid tar det vanligvis før man kan trene som normalt? /Janne SVAR En overbelastning i akilles kan være flere ulike diagnoser. Skaden kan sitte i senevevet, i hinnen rundt senen eller i senens festeområde på hælen.

For å sikre best mulig behandling er det i første omgang viktig at du får satt riktig diagnose. Om du ikke allerede har gjort det vil jeg anbefale at du tar kontakt med en fysioterapeut og får gjort

det så fort som mulig.

Som du selv har erfart er et kjennetegn for skader i senevev at det tar lang tid. Årsaken til dette er blant annet at senevev har dårlig blodgjennomstrømning og tilhelingstiden blir derfor lengre enn for eksempel muskelvev som har rikelig med blodtilførsel. Det er vanskelig å gi deg et konkret svar på hvor lang tid dette vil ta, da dette kommer an på type skade og hvordan du har behandlet skaden i tidlig fase. Det høres ut som du har tenkt riktig og redusert på den provoserende belastningen, og prioritert trening som er smertefri de første ukene. Rehabiliteringstid på en achillestendionse (overbelastning i senevevet) kan være alt fra tre måneder og opptil et år, men min erfaring er at de aller fleste blir kvitt problemet til slutt. Du bør fortsette med rehabiliteringsøvelser og gradvis tilvenning til løping. Kombiner løpetreningen med alternativ trening som ellipse, rulleski, sykkel og løping i vann. På denne måten kan du opprettholde mye av formen samtidig som du rehabiliterer skaden din. /Maren

ØKOLOGISK ELLER IKKE? Jeg lurer på om økologisk mat er bedre enn andre alternativ? /Kari SVAR Forskning har ikke vist noen direkte forskjeller i vitamin- og mineralinnholdet hvis du sammenligner økologisk dyrkede vekster med konvensjonelle vekster. Derimot unngår du ugressmiddel og andre stoffer som vekstene sprøytes med. /Emma

Har du spørsmål til våre eksperter?

Gå inn på runnersworld.no/ekspertene og legg inn ditt spørsmål der. (På grunn av stor interesse har vi dessverre bare mulighet til å svare på spørsmål som blir publisert.)

RUNNERSWORLD.NO

71

TRENING

Tips fra treneren JACK WAITZ

DE VIKTIGE LANGTURENE Jeg har tidligere i denne spalten skrevet om intervalltreningen som gjør deg til en bedre løper.

Men, jeg vil også slå et slag for langturene.

Det er ingen tvil om at hvis du som fersk løper har kommet deg opp på et visst nivå, vil intervalltrening gjøre deg til en bedre løper. Det er imidlertid en myte at vi blir bedre og raskere om vi har mest fokus på fartstrening.

Selv eliteløpere gjennomfører normalt bare rundt 15-20 prosent av treningen i høy fart, og amerikanske undersøkelser viser at maratonløpere løper nærmere 70 prosent av treningen sin roligere enn i maratonfart.

Så, hvilke faktorer er viktig for å få framgang? Hvilken treningsform skal vi bruke på de resterende 80 prosent av treningsmengden på?

Intervalltrening vil som nevnt, alltid være et svært viktig element i treningen. Den skal bidra til å øke/tåle farten på distansen du skal konkurrere i. Men, la meg med en gang fastslå at det ikke finnes bare en vei til suksess. Det er ganske sprikende meninger blant trenere 72

RUNNERSWORLD.NO

om hvilken type treningsform og ikke minst om hvilken fart og intensivitet som en skal ha på majoriteten av treningsarbeidet.

Enklere blir det heller ikke at det kan være til dels individuelle forskjeller. Det gjør det vanskelig å finne den ideelle miksen av trening og restitusjon.

Jeg har imidlertid kommet til at den sikreste veien til framgang for de langt fleste, er langturene. I en kondisjonsidrett som løping, har utholdenheten en stor betydning for prestasjonene.

Gjennom årene har jeg møtt utallige løpere, som med mest fokus på langturene, har hatt stor framgang på alle distanser.

Også på de kortere distansene vil en ha framgang om en bruker langturene riktig.

For de som har tenkt å forberede seg til maraton, er det ingen tvil om at de lange turene er den viktigste treningsformen. På de lange turene lærer en kroppen å takle de utfordringene en møter på maratondistansen, både

fysisk og mentalt. Så, uansett distanse en satser på, langturene er viktige.

Inntil en har nådd et visst nivå er det helt greit å løpe svært rolig.

På rolige langturer vil de langsomme muskelfibrene aktiveres, noe som igjen påvirker oksygentransporten til musklene. Dette utvikler en best gjennom moderat tempo under ganske lange økter. Dette vil igjen ha stor påvirkning for å kunne gjennomføre den øvrige fartstreningen. I tillegg utvikler en evnen til å utnytte kroppens energilager som kreves for å utføre muskelarbeid. Det vil si at kroppen lærer seg til bruke fett som energikilde.

Men, når du føler deg ganske komfortabel med turer på 90 minutter og over, er det fint om du kan variere farten.

Med satsing på kortere distanser, blir det enda viktigere å øke farten. Her er det viktig med

progresjon i treningen. Når det nærmer seg en viktig konkurranse kan en for eksempel avslutte langturen med mellom 5-15 minutter i raskere tempo.

Jeg anbefaler mange variasjoner av langturer, som for eksempel å legge inn 15 minutter rask løping midt i turen, eller avslutte turen progressivt med tempoøkning de siste 20-30 minuttene.

Jeg har også lagt merke til at hyppige langturer gjør at de fleste mosjonister får en langt bedre stegavvikling, og med det løper teknisk bedre.

Husk, som alltid er det viktig å lytte til kroppen og være klar over at alle økter over ca. 90 minutter regnes som en hard økt.

Restitusjon må være deretter, så lytt til kroppen! ”It´s easy to go hard. It´s hard to go smart!

JACK WAITZ var trener og ektemann for en av Norges aller største idrettsprofiler, Grete Waitz. Han har selv løpt utallige løp, og har stor anerkjennelse rundt om i løpeverdenen. Han er fortsatt trener for noen løpere, foredragsholder og aktiv i løpeklubben SK Vidar. Han skriver om trening for løpere.

- I en kondisjonsidrett som løping, har utholdenheten en stor betydning for prestasjonene.

TRENING

SPØRSMÅL + SVAR RW svarer på dine løpespørsmål

SPØRSMÅL: Hvordan kan jeg gjøre det lettere å løpe om morgenen?

SVAR: Legg fram treningstøyet og annet utstyr om kvelden før din planlagte tur. Forbered kaffetrakteren med vann og kaffe hvis du trenger en kopp før turen. Sett på vekkerklokken og plasser den langt unna senga, slik at du må stå opp for å skru den av. Om morgenen fokuserer du kun en oppgave av gangen: Sett på kaffetrakteren, kle på deg, drikk kaffe, gå på toalettet, sett på deg skoa og så rett ut.

SPØRSMÅL: Hva trenger morgenløpere å vite om kveldsløping?

SVAR: Det er mer trafikk og flere mennesker å ta hensyn til, så prøv å finne en løperunde med så lite folk og eksos som mulig.

Hvis du ikke pleier å løpe om morgenen, så forsøk å få med en løpevenn. Det er lettere å komme seg ut hvis man er to.

Fleip eller fakta

LYSENDE IDÉER

Bruk de lyse timene til å komme i god form.

Du har fortsatt muligheten til å utnytte godt dagslys til å variere treningen din, eller å komme i gang med treningen din.

VARIER TIDSPUNKTET Å venne seg til å varme opp før løpeøkta til ulike tider på dagen og kvelden, trener din evne til å være fleksibel og kunne putte inn en treningsøkt når det når som helst dukker opp en anledning i tilværelsen. For tidlige morgenrunder trenger du kun litt vann før du legger i vei. Du trenger altså ikke spise noe før løpeøkter som varer mindre enn 45 minutter. Men dersom du er sulten og vil spise 74

litt først, er det bra å velge noe som inneholder lite fiber og fett, 150 – 200 kalorier. Er du uvant med å trene om morgenen, gjør en løpeavtale med en venn, da er det lettere å komme seg ut.

TREN MED EN GRUPPE På sommeren deltar stadig flere i løpegrupper. Bli med i en du også! Eller bytt gruppe dersom du allerede tilhører en. Du kommer til å treffe nye

løpervenner, få ny energi og forhåpentligvis oppdage nye, herlige løperunder. Ta gjerne kontakt med en gruppe, eller sjekk løpegruppens hjemmeside for å forsikre deg om at gruppen har medlemmer som løper i ditt tempo.

TREN ALTERNATIVT Legg til andre utendørsaktiviteter for å nyte årstiden så mye som mulig. Sykle, gå turer, svøm, padle eller tren yoga i en park. Å variere løpetreningen med annen trening forbedrer bare helsen din og minker risikoen for skader – ettersom ulike treningsformer belaster muskler og ledd på ulike måter.

For å beholde løpeformen bør du løpe annenhver dag, men om du trener alternativt to eller tre dager i uken gjennom sommeren, kan du bevare formen ved hjelp av to økter på 20 minutter i uken.

FAKTA Vi går snart inn i en tid med mye mørke. Da er en løpetur i lunsjen midt på lyse dagen gull verdt.

T E K S T J E F F G A L LO WAY

NYBEGYNNER

Løping i dagslys gir økt motivasjon og mer energi.

RUNNERSWORLD.NO

Skisp

NOKA SPORT SHAKES

EN HELT NY GENERASJON! Å komme i topp form handler om mange ting. Vekt, kondisjon, utholdenhet, muskelstyrke, hurtighet, spenst, osv. Det blir dårlig effekt av treningen hvis du ikke samtidig sørger for optimalt næringsinntak. NOKA Sport Shakes kan hjelpe deg til å forbedre kapasiteten din på de fleste områder. Den gir deg nemlig alle essensielle næringsstoffer i helt riktig mengde og innbyrdes riktig fordeling.

I motsetning til sportsernæringsprodukter inneholder NOKA Sport Shake alle essensielle vitaminer, mineraler og sporstoff (totalt 23 forskjellige).

Samtidig får du en rikelig mengde av alle de essensielle aminosyrene (protein) (over 40E%) og alle de tre forskjellige karbohydrattypene – med riktig innbyrdes fordeling. Dermed får du også et gunstig blodsukkernivå som holder seg stabilt lenge. NOKA Sport Shake inneholder også de essensielle fettsyrene og både løselig og uløselig fiber. De smaker overraskende godt, er vegetabilske og uten kunstig søtning. Mer optimal naturlig ernæring finnes ikke!

“

Ønsker du å få mer overskudd, komme i bedre form, få maksimalt utbytte av treningen og nå toppen, anbefaler jeg NOKA på det varmeste.

Det er bare å studere næringsinnholdet, så ser du hvorfor jeg valgte NOKA.

”

Den nye generasjonen NOKA Sport Shakes gir deg forsprang på dine konkurrenter, om du er mosjonist, aktiv eller toppidrettsutøver i verdenstoppen. Om du vil dokumentere din egen fremgang, i tillegg til målbare resultat-parametere, kan du ta en utvidet blodprøve og få ditt blodspeil før og etter en tids bruk, og sammenligne resultatene! Bruk NOKA Sport Shake daglig og ekstra før, under og etter trening/konkurranse etter behov. NOKA kontrollerer vekten og bidrar til ideell fettprosent.

Priser, produktinfo, facebook osv. finner du på: www.noka.info

nyhet

T E K S T J E F F G A L LO WAY

Verdens mest ekstreme monster-/ultraløper, Hallgeir Martin Lundemo fra Meråker, brukte NOKA hyppig før han gjennomførte en av tidenes største bragder sommeren 2014. Han løp sammenhengende i 70 timer og 5 minutter uten søvn og hvile, besteg 56 fjelltopper (15.000 høydemeter) over en distanse på 310 km!

Mye nyttig info finner du på: noka.info

NOKA får du i din helsekostbutikk, VITA, Banda, buyhelse.no (33 29 32 10) og caredirect.no (33 00 30 00).

Leverandør: NOKA AS, Borgeskogen 8, 3160 Stokke, tlf.: 33 35 82 90, e-mail: post@noka.info

Skisport_210x285mm.indd 1

b nokaslank.blogg.no

12.01.15 13.16

TRENING

før løpet. Deretter kjører du to harde løpeøkter i en kjøligere temperatur i de to gjenstående dagene, der du sikter deg inn på å holde din planlagte konkurransefart. Avslutningsvis topper du varmetreningen ved å legge inn ytterligere to varme løpeøkter på dag åtte og dag seks før løpet.

HARDTRENING

LØP RASKT I VARMEN

Det nærmer seg de store høstløpene i Norge, og selv om det er høst kan det være varmt å løpe i Norge. Det betyr at du må forberede deg på en varm konkurransedag.

Hva om temperaturen stiger betraktelig på konkurransedagen? Det finnes heldigvis måter å forberede seg på, slik at du orker å løpe i høye temperaturer – også med knapp tid til løpsdagen. Det gjelder å øke volumet av plasma, væskekomponenten i blodet, så kroppen kan transportere blod til huden for å avkjøle deg, uten å redusere evnen til å transportere oksygen til musklene. Dersom det likevel skulle bli en kjølig løpsdag så gir denne treningsmetoden allikevel et ekstra kick.

LØP DEG VARM Den beste måten å forberede seg til å løpe i varmen er å gjennomføre en 60 minutters økt i et lavt eller middels tempo, i den høyeste temperaturen som er sannsynlig for løpsdagen.

Etter åtte til ti slike økter, som for øvrig ikke trenger å komme 76

RUNNERSWORLD.NO

fortløpende, har kroppen vennet seg til forutsetningene. En varm løpeøkt hver tredje dag er nok. Har du en tredemølle i et rom som holder 24 – 29 grader er det perfekt. Er rommet kjøligere kan du løpe i en langermet trøye og lange tights.

Dersom du i tillegg klarer å

motstå å sette på en vifte, eller åpne vinduet, kan økten til og med føles enda varmere enn en tilsvarende økt ute.

Det kan selvsagt være en utfordring å få til så mange varme løpeøkter, men en nylig studie viste at tre til sju økter i høy varme økte blodplasmavolumet hos løperne med i gjennomsnitt 3,5 prosent, så det kan likevel være verdt bryet.

TOPP FORMEN Løping i varme stresser kroppen, og du ønsker selvsagt ikke at det skal påvirke nedtrappingen du gjennomfører inn mot løpet. Ingen fare. Kroppens tilpasning til varmen holder seg i dobbelt så lang tid som det tok å bygge den opp. Effekten av fem dagers varmetrening varer i opp mot ti dager. Ved å legge inn en varmeøkt eller to en uke før løpet kan du også forlenge effekten. Planlegg for eksempel fem varmeøkter i løpet av sju dager, med oppstart tre uker

TA BADSTUE I likhet med mange andre finske idrettsutøvere pleide den firdobbelte OL-medaljøren Lasse Virén ofte å ta badstue før treningsøktene. Han visste hva han gjorde: En undersøkelse fra 2007 viste at løpere som tok badstue i en halv time, i 90 graders varme, fire ganger i uken i tre uker, økte blodplasmavolumet med flere prosent og utholdenheten med 1,9 prosent. I år har undersøkelsen blitt bekreftet av en australsk studie som konkluderer med at 30 minutters badstue i 87 grader øker blodplasmaproduksjonen. Start med fem til ti minutter badstue i 79 grader, og øk deretter langsomt tiden og temperaturen som et tilskudd til varmetreningen.

Men badstue og varme løpeøkter skal ikke gjennomføres samme dag.

TEKST ALEX HUTCHINSON | ILLUSTRASJON ZOHAR LAZAR

Snabba pass i terrängen utvecklar fartkänslan, fotarbetet och ditt jävlar anamma.

DRIKK Under varmeøktene drikker du bare når du føler deg tørst. Det vil trolig gjøre deg en anelse uttørket, noe som igjen øker produksjonen av blodplasma.

Vei deg før og etter økten – du skal ikke ha mistet mer enn to prosent av kroppsvekten under økta. Fyll raskt på med væske etter treningen, og sørg også for å spise noe som inneholder både karbohydrater og protein innen ti minutter etter avsluttet trening. Det hjelper også på produksjonen av blodplasma.

KROPP TRÄNINGSVÄRKSTA’N

SYKLING En dynamisk øvelse som etterligner løping, og som trener den nederste delen av kjernemuskulaturen.

SLIK GJØR DU Ligg på ryggen. Løft høyre ben, og bøy kneet slik at høyre legg ligger parallelt med gulvet. Løft venstre ben en desimeter over gulvet. Hold posisjonen i to sekunder, bytt så ben. Veksle med bena i 30 til 60 sekunder.

TEKST ALEX HUTCHINSON | ILLUSTRASJON ZOHAR LAZAR

AVANSERT PLANKE Styrker den kjernemuskulaturen som holder bekkenet nøytralt og styrker rumpa.

SLIK GJØR DU Start i plankeposisjon, lag en rett linje fra hode til fot. Spenn magemusklene, løft venstre ben og høyre arm. Hold stillingen i to sekunder, spenn baken, gå tilbake til utgangsposisjonen og bytt side. Fortsett øvelsen i 30 til 60 sekunder.

MARSJERENDE BRO Styrker hoftene og holder buken stabil, aktiverer baken.

SLIK GJØR DU Ligg på ryggen med høyre fot i gulvet og venstre ben strekt ut langs gulvet. Press hoftene opp, fortsatt med venstrebenet utstrakt, uten å la hoften tippe til noen av sidene. Hold posisjonen i to sekunder, bytt deretter ben samtidig som du fortsatt holder hoften i luften.

Bytt side i 30 til 60 sekunder.

SIDEPLANKE MED BENLØFT Styrker musklene som holder ryggraden rett når du løper.

SLIK GJØR DU Still deg i sideplankeposisjon, lag en strak linje fra hode til føtter. Løft og senk det øvre benet i 15 til 30 sekunder.

Bytt side og løft det øvre benet i 15 til 30 sekunder.

AVSLUTT STERKT

Disse øvelsene gir deg en god og sterk holdning.

I STARTEN AV en treningsøkt er det

lett å løpe med sterk og oppreist holdning, med hodet balansert over skuldrene og skuldrene over hoftene. Men når du blir sliten er det like lett å miste holdningen.

Haken skytes ned og fram, skuldrene synker sammen og overkroppen luter framover. Det øker skaderisikoen, senker farten og kan gjøre de siste kilometerne til en sann plage. Gjennom å legge noen styrkeøvelser til de vanlige øktene kan du lettere løpe med god og sterk holdning hele veien, selv om du skulle bli skikkelig sliten. Gjør disse øvelsene som en sirkeltrening, gå fra den ene øvelsen direkte over til en annen, helt til alle fem øvelsene er unnagjort. Kjør sirkelen tre ganger per økt.

OMVENDT PLANKE MED KNEBØY Styrker ryggmuskler og rumpe.

SLIK GJØR DU Ligg på nederste delen av ryggen, med tyngden fordelt på albuene og hælene. Løft hoftepartiet og venstre ben. Hold posisjonen i noen sekunder og bytt deretter ben. Bytt ben i 30 til 60 sekunder uten å la ryggen og baken synke ned mot gulvet.

RUNNERSWORLD.NO

77

KROPP

Løperakutten

FYSIOTERAPEUT MAREN STJERNEN

LØPESTILSANAYLSE

Løping er en effektiv og morsom trening, som både kan gjøres inne på en mølle og ute i naturen. Mange opplever dessverre at de får vondt et eller annet sted av å løpe, og da kan en løpsanalyse være redningen.

Opp mot 70 prosent av alle løpere får en eller annen skade i løpet av et år. Den mest kjente risikofaktoren for å få en skade er tidligere skade. Dette belyser ikke bare at løpere er skadeutsatt, men at god rehabilitering og fokus på årsaken til hvorfor du ble skadet er viktig for å unngå nye skadeavbrekk. Det er sjelden en enkel årsak til hvorfor en skade oppstår, men noe av årsaken kan ligge i måten du løper på. En løpeanalyse kan hjelpe deg med å optimalisere din løpeteknikk slik at du kan prestere bedre, trene deg best mulig opp etter en skade, samt forebygge for nye løpeskader.

4 VANLIGE FEIL Selv om alle løpere har sin unike stil, er det noen mønster som kan settes mer i sammenheng med ulike skader. Enkelt kan disse mønstrene inndeles i 4 hovedkategorier. Mange har også flere kombinasjoner av disse.

1234 OVERSTEGEREN

78

1234 KOLLAPSEREN

Overstegeren setter foten i bakken foran sitt eget tyngdepunkt.

Dette fører til en overstrekk i kneet og et kraftig hæl-i-sett.

Denne måten å løpe på gir et kraftigere støt gjennom benet, og gir økt belastning og skaderisiko på kne, legg og hamstringsmuskulaturen.

Kollapseren slipper hoften ut til siden og får dermed en økt innadrotasjon i hofte og kne. Dette mønsteret kan også forsterke en pronasjon i foten og gi økt stress og skaderisiko i strukturer rundt kne, samt benstrukturer i lår og legg.

Det gir også et kortere steg.

For å korte inn steget kan du forsøke å løpe med raskere skrittfrekvens. I 10 km farten din vil det være naturlig å løpe med omkring 180 skritt pr minutt.

For å unngå dette mønsteret er det viktig å styrke setemuskulaturen , spesielt muskulaturen på utsiden av hoften.

RUNNERSWORLD.NO

- Med forbedret løpsøkonomi kan du løpe lenger med samme fart.

Hva er en løpestilsanalyse?

En løpestilanalyse er en gjennomgang av løpeteknikk, og blir gjennomført på en tredemølle. En fysioterapeut, eller noen med spesialisering innen bevegelsesanalyse og løping, filmer utøveren mens han løper i ulike hastigheter.

Det filmes fra ulike vinkler; bakfra, fra siden og forfra, slik at løperen og fysioteraputen sammen kan studere teknikken i sakte og normal fart.

Hva er riktig løpestil?

Alle har sin unike løpestil, og det finnes ingen fullstendig fasit på hva som er korrekt løpestil for alle. Det finnes likevel en del generelle retningslinjer som det er stor enighet om. Hensikten med en god og effektiv løpestil er å bruke minst mulig energi når man løper i konkurransefarten, det vi kaller en god løpsøkonomi. Med forbedret løpsøkonomi kan du løpe lenger i samme fart, eller fortere på en gitt distanse. Du vil også kunne redusere risikoen for belastningsskader.

Det viktigste vi ser etter når vi analyserer løpestilen din er at foten treffer bakken rett under kroppens tyngdepunkt slik at du reduserer brems i landingen. En god måte å få dette til på er å redusere steglengden og få opp frekvensen. Da vil du også lettere få hoften godt frem slik at bevegelsene i armer og bein hovedsakelig foregår i fartsretningen.

Hvem har nytte av en løpeanalyse?

Dersom du får skader som følge av løpingen kan det være en god investering å gjennomføre en løpestilanalyse. Ved å avdekke svakhetene kan du gjennom målrettet trening og feedback få mer utbytte av løpetreningen og forhåpentligvis kunne unngå samme skader i fremtiden.

Enkelte svakheter avdekkes bedre i den bevegelsen som provoserer frem smerten enn ved en vanlig fysioterapeutisk undersøkelse. Løpestilsanalyse er derfor et godt supplement i arbeidet med å holde en løper skadefri.

1234 VEIVEREN

Veiveren krysser midtlinjen i det foten settes i bakken. Dette gir en økt kalvbent vinkel i hæl, og en økt hjulbent vinkel i kne.

Denne måten å løpe på gir økt stress rundt kne og fot, og ses ofte i sammenheng med skader som løperkne, plantar fascitt og ulike overbelastningstilstander i foten.

Veiveren har ofte dårlig kontroll og styrke i muskulatur rundt buk og hofter, og øvelser for å styrke disse områdene kan derfor hjelpe deg til å rette opp løpesteget.

Når bør du ta en analyse av løpestilen din?

I god tid før du starter opptrening til ditt store mål.

Det tar tid å endre løpeteknikk, og du kan med fordel forebygge skader enn å vente til du får dem.

Husk at man blir god på det man trener på, dette gjelder også for løpeteknikk!

Vil ikke løpestilen optimalisere seg selv når jeg løper nok?

Skader og smerter du har hatt gjennom livet vil kunne påvirke bevegelsesmønsteret ditt. Styrkeøvelser er som regel ikke godt nok for å endre på en løpeteknikk alene. Det mest effektive for å optimalisere løpsteknikken er spesifikk løpstrening med feedback, enten fra en kyndig veileder eller visuelt, ved at man ser seg selv på en tv-skjerm mens man løper. Forskning viser at tilbakemelding på hvordan du løper kan være avgjørende for å forandre løpeteknikken enten for å optimalisere teknikken i seg selv, eller rehabilitering av en løpsrelatert skade.

1234 SITTEREN

Sitteren kjennetegnes av dårlig aktivering av setemuskulaturen og et løpesett hvor tyngdepunktet er langt bak, hoftepartiet dropper ned og utøveren får et ”sittende” løpesteg. Dette utgangspunktet gir økt belastning og skaderisiko i hamstrings, quadriceps, rygg og løperkne. Løpere som sitter får også et kortere og mindre effektivt løpesteg.

Generell styrke i setemuskulaturen, buk og hamstings er viktig å prioritere for å få opp og frem hofta.

Kilde: Willy, R. (2013). A pathomechanical paradigm for treating the injured runner.

Norsk Idrettsmedisin, (3), 6-10

KOST

Smart om mat EMMA LINDBLOM

intensiteten i det siste? Kanskje har du drevet med hverdagsaktiviteter som krever mer energi, som hagearbeid eller storrengjøring. Hvis noe av dette er tilfellet for deg er det mulig at du ikke får i deg nok energi gjennom dagen. Mange synes også at det vanskelig å få i seg mat etter harde økter og lettere å ty til en pose med snop.

Kroppen din er smart. Den vil ha energi raskt, og rask energi finner du i søtsaker.

En annen mulig årsak til at du regelmessig kjenner på søtsuget kan være at du spiser det titt og ofte og dermed har vendt smaksløkene dine til det søte. Et klassisk eksempel er julehelgens fråtsing i søte fristelser. Det gir gjerne et behov for å fortsette å spise godterier og andre søte saker.

Da kan til og med den minst populære biten i konfektesken gå med.

Så hvordan blir du kvitt søtsuget? Til å begynne med skal du se over ditt energiog næringsinntak. Dersom

Får du et plutselig søtsug om kvelden? Da kan du ha fått i deg for lite energi i løpet av dagen.

BLI KVITT SØTSUGET

Kjenner du et stort sug etter søtsaker på kveldene? Du er ikke alene. Mange løpere rammes av dette, ofte som en konsekvens av at de har spist for dårlig i løpet av dagen.

Mange idrettsfolk jeg treffer sier at de har et enormt søtsug, som regel på kveldene, til tross for at de har spist en stor middag. De føler seg ikke sultne, mer sugne. Ofte holder det ikke med en sjokoladebit eller at kakestykke, de setter til livs en hel plate/ pakke for å stille søtsuget.

80

RUNNERSWORLD.NO

Dette er et vanlig fenomen når du trener mye og/ eller har en aktiv hverdag. I mange tilfeller er søtsuget kroppens måte å si ifra om at du ikke har spist nok, eller at kostsammensetningen har vært mangelfull. Når du etter hvert havner foran TV’n på kvelden er det kanskje første gangen i løpet av

dagen du har tid til å kjenne etter hvordan du har det.

Da kommer ofte tankene og lysten på godterier, bakverk, is, brus eller saft. Hvis dette virker kjent for deg gjør du klokt i å tenke gjennom dagen som har gått; Har du slurvet med måltidene, kanskje hoppet over frokost eller lunsj, eller glemt å fylle på med et mellommåltid før treningen? Kanskje du stresset deg gjennom måltidet, eller spiste «i farten» på grunn av tidsklemmen?

Du bør også kartlegge treningsvanene dine. Har du økt treningsmengden eller

”Kroppen er smart – den vil ha energi raskt. Rask energi får du ofte i søtsaker.” du får i deg for lite – sørg for å justere dette, så vil sannsynligvis søtsuget minke.

Prøv også å utelate søtsaker i en uke. Du kommer antageligvis til å oppleve at søthungeren minker eller forsvinner helt etter oppholdet.

Jeg får ofte spørsmål om hvordan søt mat påvirker

”Når du spiser favoritt-maten din skal du fokusere på å spise og nyte ikke ha dårlig samvittighet.”

treningen og prestasjonene. Mitt svar er at du absolutt ikke skal bytte ut måltider med søte erstatninger. Søtsaker inneholder mye energi og i mange tilfeller minimalt med næring. Derfor kan et stort inntak av søtsaker føre til endringer i kroppssammensetningen, hvilket i sin tur kan påvirke prestasjonen.

Derimot mener jeg også at hvis du har en bra energiog næringsbalanse, og spiser lidt søtt i ny og ne, så kommer det ikke til å svekke din prestasjonsevne nevneverdig. Velg spesielle anledninger når du unner deg søtsaker, og velg noe du virkelig liker. Og viktigst av alt: Nyt i stedet for å ha dårlig samvittighet. Å gjøre sitt beste og gjøre gode valg det meste av tiden holder som regel i massevis.

NS MÅNEDEIF T! R K OPPS

POTETOMELETT

Denne klassiske vegetarretten går raskt å tilberede og passer perfekt etter løpeturen. Du kan variere grønsakene etter sesongen.

EMMA LINDBLOMS beslutning om å bli med på friidrettens fredagstrening formet livet hennes. I elleve år trente, konkurrerte og studerte hun treningslære og kosthold i USA. Hun har også gått på IOCs idrettsernærings-utdanning. Nå hjelper Emma de svenske landslagene med kostholdet. Her skriver hun om kost og prestasjoner.

2-4 PERSONER • 500 gr kokte, skrelte poteter i skiver • 8 egg • 1 dl vann • ½ ts salt • ½ ts svart pepper

• 2 ss olivenolje • 1 paprika i biter • 30 gr babyspinat • Fersk basilikum • 50 gr revet gulost • Ev. fetaost

Visp sammen egg, vann, salt og pepper i en bolle, smuldre eventuelt i fetaost. Fres paprika og poteter i skiver i olje i en stekepanne i et par minutter.

Hell eggestammen i pannen og stek på middels varme. Stør over revet ost mot slutten av steketiden. Omeletten er ferdig når den har stivnet, men fortsatt er kremaktig på utsiden. Server med fersk basilikum, toast og en grønn salat.

RUNNERSWORLD.NO

81

Å KJØPA SEG EIN STARTPLASS Homplands livsløp AV ANDREAS HOMPLAND

Samansmeltinga av masseløp og kommers er nær total.

Eg trivst dårlig med å bli ført gjennom handlegater i telt for å henta startnummer og få utdelt ei bunke flyers og noen vareprøver. Pluss ei “gratis” T-trøye, som jo er betalt gjennom startavgifta. Då har eg det som når eg held meg for nasen mens eg forserer parfymeavdelinga for å koma til gaten på Gardermoen. Eg går rett fram mellom sko og alskens utsyr og remedier utan å sjå meg rundt. Men etterpå må eg uansett springa rundt som ein levande reklameplakat under sponsorportalane.

Det kommerse har auka på, men er ikkje nytt. Ein gong i den

såkalla joggebølgens barndom fekk eg streng påtale fordi eg hadde bretta ned startnummeret og gjort sponsormerket usynlig. Det var å sabotera arrangementet og setta sponsoratet i fare.

Eg veit det er sånn, og at det antakelig må vera sånn. Eg liker det ikkje, men må bare aksepterta det. Likevel hender det at eg ikkje klarer å la vera å irritera med noe grønnjævlig. Som når Aftenposten i heile vår og sommar har kjørt annonsar for Oslo Maraton med overskrifta “Kjøp din startplass nå!” (For øvrig med 25 prosent rabatt dersom du er abonnent på avisa og har A-kort). Det er meir enn språklig forskjell mellom å “melda seg på” og “kjøpa ein startplass”.

”Eg veit det er sånn, men eg liker det ikkje” Då eg prøvde å nøsta opp i dette med Oslo Maraton på nettet, kom eg først til noe som viste seg å vera ei annonse for Transcendental Meditasjon. Julie Weiss frå Los Angeles, som har gjennomført 52 maraton på 52 veker, lova betre kondisjon og raskare restitusjon med meditasjon. Så hamna eg hos rette vedkomande: Danske Bank. Det er deira arrangement - med BMW som logosponsor, tre sportskjedar som hovudsponsorar, eit snes ulike samarbeidspartnarar, og med P4-Lyden av Norge og Aftenposten som mediepartnarar.

Du skal leita godt for å finna fram til at det faktisk er Sportsklubben Vidar som er arrangør. Dei fiansierer verksemda si på den måten, og alle medlemmer må stilla på dugnad i Oslo Maraton. Det er som med Bingo. Og slik må det vera, for bedrifter og andre kommersielle aktørar kan ikkje arrangera idrettstevlingar – verken for topp eller breidde. Organiserte idrettslag har stemnemonopol. NIF kan ta i bruk strenge sanksjonar mot aktive som driv privat prostitusjon.

Eg har ingenting mot Danske Bank. Det har faktisk vore min

bank sidan den før diverse fusjonar var Oslo Nye Sparebank og lånte ut pengar på nynorsk. Eg har heller ingenting mot Oslo Maraton. Det er eit flott løp, og eg stiller som fartshaldar for tiande gong.

Men eg må innrømma at eg har ei litt småekkel kjensle av å

vera pakka inn i ei tvangstrøye. Det kunne ha vore artig å ta i bruk T-trøya frå den gong Oslo Maraton var sponsa av den islandske banken Glitnir, som gjekk dundrande konkurs. Som eit vitnemål om at heller ikkje kapitalismen varer evig, vett du.

ANDREAS HOMPLAND er sosiolog og journalist. Han har vært fast spaltist i Runner’s World siden starten i Norge, og han skriver med et skråblikk på løpingens mange forunderligheter. Han er også veteranløper i Brosteinskameratene.

82

RUNNERSWORLD.NO

EKSPERTER PÅ LØP Vi kan løp!

Som kjedeuavhengig butikk siden 1930 står vi fritt til å velge de merkene vi selv ønsker. I alle avdelinger finner du dedikerte idrettsutøvere som virkelig har et lidenskapelig forhold til utstyret de selger. Personlig erfaring, testing og diskusjoner danner grunnlaget for vårt varesortiment. Våre selgere er spesialister i å finne utstyret som passer deg perfekt. Kvalitet, utvalg og service er det vi setter høyest.

- Trenger du nye løpesko?

Ved hjelp av speilkasse, videoanalyse av løpesteget og flere andre personlige faktorer, finner våre dyktige selgere løpeskoene som passer DEG best!

ASICS FUJI -DEDIKERT TIL TERRENGLØPING!

Asics Gel-Fuji Pro

1299

Helt ny modell for sti og grus. Bygger på klassikeren DS-Trainer.

Asics FujiTrail Tight Terrengtights med beskyttelse på leggene og smarte lommer til barer og gels.

Herre

699

1199

Asics Gel-Fuji Racer 3

Grep og løpsfølelse kombinert med velkjent Asics passform og kvalitet.

Asics Gel-Fuji Runnegade

1099

Den mest ekstreme modellen i Fuji-serien.

Høy ankel og fantastisk grep.

499 399

799 Asics FujiTrail 2 in 1 Shorts

Asics FujiTrail Packable Jacket

Asics FujiTrail Graphic Top

Fantastisk løpeshorst med integrert tights.

Dame og herre

Lett løpejakke som kan pakkes i sin egen lomme. Hetta beskytter mot være og vind.Herre

Løpetrøye med tøft print. Lang fasong og behagelig materiale.

Dame

Garmin Fenix 3 Performer Bundle Den råeste multisport-klokka på markedet.

1199 Nike Air Zoom Elite 7 Lettvekter til intervaller og korte langturer.

Air Zoom såle med god respons.

Nike Air Zoom Pegasus 32

1049

Helt ny versjon av Pegasus med ny sømløs overdel.

4799

Byens eldste frittstående sportsbutikk

Besøk oss i Torggata 20, eller på oslosportslager.no

Åpningstider: Mandag til fredag 1018, Torsdag 10-19, Lørdag 09-16

ENERGY TAKES OVER ULTRABOOST

YOUR GREATEST RUN EVER

© 2015 adidas AG