Runners world 715 by Runner's World Norge

1550

GUIDE! NYE TERRENGSKO!

VI HAR TESTET 14 LØPESKO FOR STI OG FJELL

RASK, STERK& I FORM TRENERENS TIPS LØPERKOSTEN SOM FUNGERER TEST DEG SELV

TRENER JACK WAITZ - LÆR AV VERDENS BESTE

LIVSSTIL

NM-VINNER SILJE FJØRTOFT – DU MÅ HA FART SELV OM DU SKAL LØPE LANGT 52007

023060 020361

bc 2036 007 kr 79

WWW.RUNNERSWORLD.NO

APPLE WATCH Slik fungerer den for løping

VANLIGE LØPESKADER

– OG SLIK UNNGÅR DU DEM

SPIS RIKTIG FOREBYGG TRETTHETSBRUDD

MER EFFEKT HVIL SMART

START

ØYEBLIKKET

SPENNENDE HARDANGERVIDDA STEDET Hardangervidda, Norge LØPERE Deltakere i Salomon Xreid Hardangervidda, der 125 løpere fra ti nasjoner startet i juli i år. OPPLEVELSEN Løpere jakter på en lav fullmåne under. Deltagerne må selv navigere med GPS underveis i løpet, men denne natten på Hardangervidda viste månen vei for deltagerne. Løpet startet fra Ustaoset i Hol kommune og deltagerne krysser Hardangervidda. Etter 128km går deltagerne i mål, med Sør-Norges beste utsikt som bakteppe, på Gaustatoppen 1883 m.o.h. BESTE TIPS Alle deltakerne har med seg gravlys i sekken. Selv om værmeldingen er god, kan man aldri vite hva som skjer på Hardangervidda når mørket senker seg. Alle deltagerne har med obligatorisk sikkerhetsutstyr som nødbivuakk, gravlys og fyrstikker i sekken. FOTOGRAF Kyle Meyr

FOR MER INFORMASJON: WWW.XREID.COM

RUNNERSWORLD.NO

INNHOLD RUNNERSWORLD.NO

FACEBOOK.COM/RUNNERSWORLDNORWAY

OKTOBER/ NOVEMBER 2015

INSTAGRAM.COM/RUNNERSWORLDNOR

STOR GUIDE TERRENGSKO!

REPORTASJE

START 4

Øyeblikkket Spennende Hardangervidda.

Silje Fjørtoft

Leder Ut i terrenget

Et innholdsrikt løperliv

RW Sosial Løpere og det som skjer - her og nå.

Dette sier de om skader

Triathlonjentene

Nytt og stilig Nytt utstyr og smarte løsninger for løpere..

Terrengskoguiden

Svett med stil Glem ikke vannet.

Den raske fnnen

Svett med stil Glem ikke vannet.

RUNNERSWORLD.NO

SPALTISTER 26

Lettbent om løping Janicke Bråthe Ekelberg

Jeg elsker løping Thomas Stordalen

Homplands livsløp Andreas Hompland

40+70

50 COACH TRENING 70

Spør ekspertene Spørsmål og svar om trening, kosthold og skader

Treneren Jack Waitz

Nybegynner Å løpe eller ikke løpe

Hardtrening Konkurrer med deg selv

KROPP 77 78

Kropp. Jobb med bena Løperakutten Restitusjon

KOST 80 Smart om mat Styrk bena i kroppen

OMSLAGET Løper Jenny Sunding Fotograf Luca Mara

REDAKSJON

ADRESSE

Eivind Bye (Ansvarlig redaktør magasin og nett) eivind@runnersworld.no

Runner’s World Vammaveien 122 1813 Askim E-post: post@runnersworld.no

DESIGN

TRYKK

Sofe Lantto (Grafsk designer) sofe.lantto@womenshealth.se

V-TAB Vimmerby

FASTE SKRIBENTER

RUNNER’S WORLD USA

Emma Lindblom (kosthold) Jack Waitz (treneren) Maren Stjernen (fysioterapeuten) Finn Kolstad (bloggrunners)

David Willey Sjefsredaktør Kory Kennedy Art Director

BIDRAGSYTERE Tine Simonsen Sara Skarabot Pedersen Christina Toogood Sofa Hedström

SPALTISTER Janicke Bråthe Ekelberg (Lettbent om løping) Thomas Stordalen (Løping som livsstil) Andreas Hompland (Homplands livsløp)

MARKED OG ANNONSER Kent Gasmann Telefon: +47 938 13 879 kent@runnersworld.no

NESTE UTGAVE Kommer ut i uke 49

ABONNEMENT

RODALE INTERNATIONAL Robert Novick Senior Vice President, Rodale International John Ville Editorial Director Laura Ongaro Deputy Editorial Director, Women’s Health & Prevention Veronika Ruf Taylor Deputy Editorial Director, Runner’s World & Bicycling Karl Rozemeyer Content Manager Samantha Quisgard Editorial Assistant Kevin LaBonge Executive Director, Business Development & Marketing Lucio Grimaldi Senior Director, Sales & Marketing Jennifer Lally Business Manager Maria Urso Manager, Business Development & Marketing Dana Rich Coordinator, Business Development & Marketing

Online kundeservice www.prenservice.se Kundeservice åpningstider 8.30 - 16.00 Tel: +47 815 111 20 Adresse: Titeldata AB, Kundtjänst, 112 86 Stockholm E-post: abo@runnersworld.no

RUNNER’S WORLD arbeider etter «Vær Varsom-plakatens regler for god presseskikk. Den som mener seg rammet av urettferdig omtale, oppfordres til å ta kontakt med redaksjonsledelsen. Pressens Faglige Utvalg (PFU) er et klageorgan oppnevnt av Norges Presseforbund, og som behandler klager mot pressen i presse-etiske spørsmål.

ADRESSE:

Rådhusgt. 17, Pb. 46 Sentrum, 0101 Oslo. Telefon 22 40 50 40, e-post: pfu@presse.no

RUNNERSWORLD.NO

START

LEDER Været

”Det er fordi de er trent til å ta seg frem i terrenget”

De stakkars bøndene rundt om i landet har hatt en stri tørn denne høsten. Regn og dårlig vær har gjort at høstingen ikke har vært enkel. Men for oss løpere er det utrolig herlig å kunne løpe ute om høsten, selv om det regner. Så får vi håpe at det er noen bønder der ute som sverger til løpeskoene når treskeren må stå.

Intervjuet

UT I TERRENGET I denne utgaven av Runner’s World fnner du en stor oversikt på terrengsko. Vi guider deg til de beste valgene for deg. Terrengløping er en herlig aktivitet om høsten og tidlig vinter. Før snøen legger seg tar naturen imot deg med kald herlig luft, rim på bakken, og et fargespill som du kun opplever i denne årstiden. Terrengløping gir en variasjon i løpehverdagen, ikke bare for bena, men også for hodet. I skogen eller på fellet får du utfordringer på en helt annen måte enn det å løpe gatelangs på asfalten. Underlaget er ujevnt og sansene dine får mange fere inntrykk. Det gir en etterlengtet variasjon i treningen, og er utrolig bra trening for deg som er løper. Når vi snakker om terrengløping så er ikke det løping på en grusvei i skogen. Det vi snakker om er stiløping, eller aller helst utenfor stien. Finn deg gjerne en sti i en skog i nærheten av der du bor. Gjør deg litt kjent med den på noen løpeturer. Etterhvert tar du korte avstikkere ut i terrenget før du kommer tilbake til stien igjen. Når du begynner å bli godt kjent kan avstikkerne bli lengre. Du vil kjenne at kroppen din jobber på en helt annen måte enn ved vanlig løping. Denne type trening vil styrke hele kroppen din. Hvis du ser orienteringsløpere som løper på fatt underlag så har de et spenstig og høyt løpesteg. Mer 8

RUNNERSWORLD.NO

enn mange vanlige løpere. Det er fordi de er trent til å ta seg frem i terrenget, og da nytter det ikke å subbe føttene etter seg. Du vil også kjenne at du blir sterkere i føttene, legger, lår og rumpe etter å ha trent jevnlig i terrenget. Dette vil igjen føre til at du løper raskere. Jeg husker godt mange av de herlige løpeturene jeg har hatt i terrenget. Det er noe helt spesielt å være alene i skogen, eller på fellet, og utfordre seg selv. Både psykisk og fysisk. Lange fotte turer på fellet rett før snøen kommer, i kald høstluft. Eller på stier i skogen der nattefrosten har gjort bakken hard og vannpyttene har frosset til is. Du må bare prøve! I denne utgaven fnner du også mye annet moro. Jack Waitz tar for seg noen interessante momenter ved treningen til verdenseneren Mo Farah, og fysioterapeut Maren Stjernen ser på ulike aspekter ved restitusjon. Vår kostholdsekspert Emma Lindblom sier at du med riktig kost og trening kan styrke skjelettet ditt og forebygge tretthetsbrudd. Lykke til med terrengløpingen! Eivind Bye, ansvarlig redaktør eivind@runnersworld.no

Silje Fjørtoft er norsk mester på 5.000 og 10.000 meter. - Man trenger fart selv om man skal løpe langt, sier Silje i intervjuet som starter på side 32. Du får også et eksempel på en baneøkt som Silje gjennomfører.

Verdens beste? Hvem er eller har vært verdens beste løper? Det er nesten umulig å si. Vi har våre egne to dronninger i Grete Waitz og Ingrid Kristiansen, og fere som sikkert kunne kjempet høyt opp blant de beste. Vi presenterer i denne utgaven Paavo Numri, fnnen som satte 22 verdensrekorder og herjet på løpebanen i 1920-årene. Er han den beste løperen vi har sett? Sjekk historien på side 65.

FORERUNNER 225 ®

PULS PÅ HÅNDLEDDET

Se pulssone - GPS-treningsklokke med pulsmåling på håndleddet • • • •

Et fargerikt grafsk grensesnitt gir god oversikt over sone og puls Måler avstand, tempo og puls. Aktivitetsmåling teller skritt og kalorier hele dagen Innebygd akselerasjonsmåler registrerer avstanden innendørs Trådløse funksjoner: automatiske opplastinger til Garmin Connect™, sporing i sanntid og deling på sosiale nettverk • Kompatibel med avanserte treningsøkter og gratis treningsplaner fra Garmin Connect. www.garmin.com/forerunner Forerunner. For Runners

START

RW SOSIAL

KRYSSET

Der løpingen og populærkulturen møtes. VINNERE

Caitlyn Jenner, tidligere kjent som tikjemperen og verdensrekordholderen Bruce Jenner, ble belønnet med Arthur Ashe Courage Award på sportsgiganten ESPN’s årlige TVgalla. Der holdt hun også en tale om transpersoners rettigheter.

Verdens eldste levende maratonløper Harriette Thompson har fått det ærefulle oppdraget å innvie baseballkamper i USA.

#RamadanChallenge En mile (altså 1,6 km) hver dag under høytiden ramadan er et helseinitiativ som startet i USA, men som nå utøves av personer rundt hele verden.

Bilkjøring gir ingen kondisjon. Det kompenserer Nascar-stjernen Landon Cassil med løping. Direkte etter den fre timer lange Nascar-konkurransen Coca-Cola 600 løp Cassil en halvmaraton.

TV-serien Girls’ skaper og hovedperson Lena Dunham trener med en løpecoach. “Jeg føler meg sterkere, mer opplagt og stolt”, sier Dunham, som tidligere hatet å mosjonere.

Det amerikanske universitetet MIT arrangerer Robot Race, en sprint der 200 løpere og 25 roboter deltar. Distansene som gjelder er 100 meter for robotene og fem kilometer for løperne.

”En løper må unngå dette som amerikanerne kaller «medium run mentality», det vil si alt blir en suppe av trening.”

Under sin turne gjennomfører den amerikanske komikeren Kevin Hart en slags løpeklubb som arrangerer spontane 5km-runder. Atlanta, Boston og New York er noen av stedene der innbyggerne kan se komikeren og noen hundre fans løpe rundt i gatene.

Trener og ektemann for en av Norges aller største idrettsprofler, Grete Waitz. Han har selv løpt utallige løp, og har stor anerkjennelse rundt om i løpeverdenen.

LØPING

KULTUR

Workout Power Lunch er den nye metoden for å gjøre karriere, ifølge britiske Telegraph. Så ta med jobben ut på en treningsøkt i lunsjen, møter med kunder eller kollegaer, og vis at du er en skikkelig spreking.

Natalie Eckert fra Team Stiletto ble den første kvinnen som fullførte en maraton på stiletthæler. Desverre ble hun disket i sitt forsøk på å sette verdensrekord da hun måtte ta av seg skoene etter 12km og oppsøke legeteltet. Sluttiden ble 7.07, en evighet på stiletthæler. Eckert er fornøyd: “Jeg nådde målet mitt om å løpe hele løpet på høye hæler. Pengene jeg samlet inn til veldedighet er en stor bonus”, sier Eckert.

TAPERE

RUNNERSWORLD.NO

Den amerikanske TV-kanalen Golf Channel har nylig hatt premiere på speed golf-serien Altered course, der deltakerne løper mellom hullene.

På Kickstarter - websiden der hvem som helst kan søke fnansiering for et prosjekt - pågår akkurat nå en innsamling til en vannfaske som informerer deg om når du trenger å drikke.

Den amerikanske sprinteren Paul Peterson den III, som blant annet har deltatt i Paralympics, fkk frastjålet sine løpeproteser og alle sine medaljer da tyver brøt seg inn i huset hans.

JACK WALTZ

TIPSE T!

Vår faste utstyrstester Tine Simonsen er svært aktiv. Når hun løper rolig sverger hun til lydbok eller podcast. – For mange går det å høre på musikk og løping hånd i hånd. Selv synes jeg musikk gjør underverker når jeg har en slapp dag eller skal løpe intervaller. Imidlertid er det viktig å huske på at visse økter skal gå i rolig tempo. Mitt tips i denne sammenheng, er at man på de rolige øktene heller hører på lydbok eller podcast. Last ned Audible eller podcast-appen på mobilen, og unn deg selv en ny spennende bok eller abonner på noen komiske radioserier. Da blir det enklere å beholde roen, samt at man kan få seg en god latter.

CREATE YOUR OWN TRAIL

BRAND NEW ACTIVITY LIGHT: EXCEEDS YOUR EXPECTATIONS SILVA Exceed headlamp - the world’s frst headlamp with Activity light is launched this fall. Activity light lets you select the type of light according to your activity. This feature gives you optimized light distribution for Trail Running, XC Skiing or MTB. Previously, if you’ve trained for a number of different sports you’ve had to choose a headlamp that’s adapted to only one of your activities... ...Now you can choose the

EXCEED

START

RW SOSIAL

LØPERE MED STIL

CHRISTINA VUKICEVIC DEMIDOV 28 ÅR, OSLO

Christina Vukicevic Demidov er et kjent fjes for de feste. Norgesrekordholderen på 100 meter hekk er både energisk, råtøf og inspirerende. Hekkedronningen lar seg motivere av fargerikt og funksjonelt treningstøy, og blir ekstra skjerpet på trening når hun vet hun ser bra ut. PRESTERER BEDRE Det er viktig for Vukicevic Demidov å se bra ut på trening. Sånn har det også alltid vært, forteller hun. – Jeg liker å føle meg vel, og er i tillegg ekstra klar til å prestere når jeg vet at jeg ser fresh ut! FUNKSJONALITET ER VIKTIG Christina forteller at det viktigste for henne når hun velger treningstøy og –sko, er funksjonalitet. – Det aller viktigste for meg er funksjonalitet og komfort. Når det er i boks, er det utseendet på produktene som teller. MOT(E)IVASJON I tillegg til å bli skjerpet på trening, kan nytt treningstøy fungere som en slags motivasjon for Vukicevic Demidov. Tøyet trenger ikke nødvendigvis å være det nyeste og dyreste, men det er viktig at det er kult og funksjonelt. – Og jeg blir veldig motivert av farger! Favorittantrekket består av tights med kult mønster, en singlet,

RUNNERSWORLD.NO

og en lett vindjakke. Alt fra Nike. – Av treningssko er jeg en stor fan av lette sko, og Nike Free er favoritten både på trening og ellers. AVHENGIG AV MUSIKK Ipoden får alltid være med Vukicevic Demidov på trening – hun er nemlig avhengig av musikk! – Og så må jeg ha med meg stoppeklokke. Bortsett fra dette prøver jeg å ta med meg minst mulig. Har jeg kjørt til trening tar jeg med meg bilnøklene på løpetur, men det er stort sett det. IKKE NOEN FAN AV LØPETRUSEN Når man er opptatt av å se bra ut, er det selvsagt noen ting man ikke er like begeistret for. For Christina er det to ting hun aldri kunne tenkt seg å trene i; treningstruse og barfotsko. – Treningstruse er fælt! Grusomt stygt, og veldig 90-talls. Og barfotsko har jeg aldri helt skjønt poenget med. Vil du ha mer inspirasjon bør du sjekke ut @christinavukicevic på instagram!

Polar Flow webtjeneste Treningsplanlegging, treningsprogram og treningsdagbok for oppfĂ¸lging og analyse.

Polar Flow App Automatisk datasynkronisering av treningsinformasjon til appen. Fungerer med iPhone 4S eller nyere og Samsung Galaxy S4. Brukes av Frederik Van Lierde, IRONMAN World Champion.

Polar V800. Chosen by champions.

START

RW SOSIAL

FOTO: LUCA MARA

SAMTIDIG PÅ RUNNERSWORLD.NO

NY RW-JAKKE PÅ VEI Nå har du sjansen til å bestille den helt nye Runner’s World-jakken. Nytt design og mange fotte detaljer på denne løpejakken. Dette er en meget lett, teknisk 3-lags fasongsydd treningsjakke. Den er vindtett og vannavvisende med supre ventilerende egenskaper. Materialet Softshell Atom 85 er lett og meget elastisk for best mulig bevegelighet og passform. Innfel-

linger med mesh under armene gir gode pustende egenskaper. Super trenings- og oppvarmingsjakke for bruk til langrenn og løping på kaldere dager. Jakken har mange refeksfelter som gjør at du ikke trenger refeksvest hvis du løper med denne ute i mørket. Jakken koster 1.099 kroner, inkludert frakt. Du bestiller den ved å gå inn på www. runnersworld.no/rwjakke2015

FIRE UNDERLAG - FIRE FOKUSOMRÅDER Du risikerer ikke bare å bli umotvert av å løpe på likt underlag dag ut og dag inn. Harde underlag belaster muskler, ledd og skjelet mer enn myke underlag, mens myke underlag ikke kan forberede kroppen din tl konkurranser på landeveien. For å unngå skader anbefales du å variere underlag minst én gang i uken, og ta (relatvt) hyppige gåpauser. Les mer om dete på runnersworld.no.

FINN FARTEN Det er ikke alle som har td tl å gjennomføre lange treningsøkter fere ganger i uken. Men, all aktvitet er bedre enn ingen aktvitet, og hvis du får løpt tre ganger i uken kan du komme i god form. Her er tre økter som varer i 15-45 minuter, slik at alle kan fnne noe som passer sin tmeplan. Se øktene på runnersworld.no

NETTSPØRSMÅLET På runnersworld.no har vi spurt dette spørsmålet: Løper du ute når det blir mørkt? Ja, bruker hodelykt: 24 % Ja, men kun der det er gatelys eller lysløype: 36 %

NY SKOTEKNIKK FRA NIKE Ved hjelp av en nyutviklet versjon av snøringsteknikken Flywire og responsiv demping skal nye Nike Air Zoom Odyssey passe til både mosjonister og aktive løpere. Den helt nye modellen er i salg nå og fungerer både som mengde14

RUNNERSWORLD.NO

sko og konkurransesko. Den nye Zoom Air-serien, der Odyssey inngår, består av fem ulike modeller som alle, ifølge Nike, er bygget for å gjøre løperen raskere. Les mer på www.nike.com.

Ja, jeg liker å løpe i mørket: 25 % Nei, aldri: 15%

RW I SOSIALE MEDIER facebook.com/runnersworldnorway @runnersworldnor

As soon as you feel Charged Cushioning under your feet, you want to run. Itâ&#x20AC;&#x2122;s the ultimate advancement in energy, absorbing the impact of your footstrike and converting it into a level of responsive comfort youâ&#x20AC;&#x2122;ve never felt before.

ENERGY GIVEN. POWER RETURNED.

START

RW SOSIAL

GALLERIET #runnersworldnor @runnersworldnor

Nå er virkelig sesongen i gang, og en deilig sommer med korte tights og løpeshorts ligger foran oss. Du kan tagge din trening - og lesing - med #runnersworldnor, så kan ditt bilde havne her.

@osloneil

NY SALMING STORE I NORGE I august åpnet Salming sin første Salming Store her i Norge. Butikken som ligger i Sarpsborg skal blant annet satse på løping. Butikken følger Salmings retailkonsept, og den som har besøkt butikkene i Stockholm eller Gøteborg vil kjenne seg igjen. - Vi har vært med på Salming sin reise fra starten, og sett utviklingen fra innebandy og hockey til det etablerte sportsvaremerke innenfor inndoor og running som Salming er i dag, sier Atle Wallin daglig leder for Salming Norge AS.

- Satsningen er ett ledd i å ytterligere forsterke varemerkets posisjon i Norge, men også å stå bedre rustet for fremtidige utfordringer, legger han til. På åpningsdagen hadde butikken besøk av en av de største proflene i svenske Runner’s World, Jonas Colting. Han er head coach for Salming Running, og han hadde både løpekurs og foredrag på åpningsdagen. Til stedet på åpningen var også ultraløper John Henry Strupstad og triathleten Kari Lingsom.

«Oslo marathon 2015. He knows it’s a massive PB and can’t stop smiling: 3:11:07. Ny pers og smilte ut dagen... Og smiler fortsatt.”

@ linda85_min_vei_mot_birken “Herregud! Jeg er stappfull av inspirasjon etter helgens besøk i hovedstaden. Oslo maraton ble arrangert og det yret av liv og sporty løpsentusiaster i hele sentrum. Tenk å kunne løpe maraton!!!”

@trailrunnerforlife

FORMSYDD ALLVÆRSJAKKE FOR LØPING Weather Jacket fra Craft er en ny modell i Elite-serien – som er formsydd til damer. Jakken er produsert i et ekstremt lett materiale, som samtidig er vindtett, vanntett og hurtigtørkende. Sømmene er tapet (vanntett), og følger kroppens muskulatur for en behagelig passform. Jakken har mesh-punkter og ventilasjon i varmesoner. Refeksdetaljer for synlighet. Hetten kan rulles sammen og festes i nakken. Pris er veil. 1.499 kroner.

RUNNERSWORLD.NO

“Every mountain top is within reach if you just keep climbing”

@ ingen_unnskyldning “Beinøkt med @active_with_ epilepsy i dag, lenge siden sist og det var moro. Digg å være to på trening.

OSLO MARATON 2015

FOTO: EIVIND BYE

P책 www.runnersworld.no finner du alle v책re bilder fra Oslo Maraton. Vi har laget bildeserier fra 10 for Grete, halvmaraton og maraton. P책 dette bildet passerer deltakere p책 halvmaraton Barcode.

O N . D L R O W S R E N N U W W W. R

START

NYTT OG STILIG

FOR DE VERSTE FORHOLDENE DTS2 BUGrip GTX er en robust vintersko for de aller verste forholdene. DTS (Distance training shoe) er en godt demped sko med høy komfort, hvilket gjør at den retter seg mer mot mosjonister og/eller langturer enn mot høy fart. Vanntett Gore-Tex-membran holder føttene tørre i både snø og slaps. Sålen er dempet og har et relativt høyt dropp for å pass mosjonsløperens lange treningsøkter på ganske fate underlag. Lesten er bred for å håndtere føtter som sveller litt opp på langturene. Yttersålens BUGrip-tekonlgi, men 19 dynamiske stålpigger, gir et godt grep på snå, is, grus og glatte røtter. Veil. pris er 2000 kroner. Mer informasjon på http://icebug. com/se.

MASKULIN DUFT Nivea Men Creme kommer med en frisk og maskulin duft og passer til både ansikt, kropp og hender. Siden kremen kan brukes til hele kroppen, så er den perfekt for menn som ikke liker å bruke for mye tid på hudpleierutiner. Boksen er på 150ml. Veil. pris er 52 kroner.

BESKYTTER MOT VÆR OG VIND Wind Defense Thermal Compression tights gir deg kompresjonsfordelene samtidig som den beskytter deg mot vær og vind. Tightsen har et vindstopperpanel i front for å beskytte mot vind, samtidig som den er børstet på innsiden for å gi økt varme og komfort. I tillegg har tightsen Hyopticlogo som gir økt synlighet og sikkerhet på mørke dager. 3,5cm bred linning med snøring for økt komfort og feksibilitet. For trening og konkurranser under kjøligere forhold. Antibakterielt behandlet. Veil. pris er 1599 kroner. 18

RUNNERSWORLD.NO

MENGDE- OG FRITIDSSKO Salming Distance A3 er en sko både til mengdetrening og som fritidssko. De veier kun 240g til herre og 195g til dame, og ifølge leverandøren er den såpass torsjonstiv at den passer både den litt mer drevne løperen som lander på midtfoten, og en

løper som ikke er så vant til Natural Running konseptet og som trefer på hælen i nedslaget. Den er veldig skånsom mot leggene til tross for den lave vekten. Droppet er 5mm. Veil. pris er 1299 kroner.

FUNKSJONELL BEANIE Aclima Multifunction beanie har kombinert forskjellige strikketeknikker for å kunne bli den perfekte lua for høyaktivitetsidretter. Den kan brukes som lue, pannebånd eller hals, på grunn av strikken på toppen. Fôret er laget av WoolNet for svettetransport, baksiden er i ribbestrikket ull, og fremsiden har vindtett stof. Veil. pris er 349 kroner.

NY KRAFTIG HODELYKT V4pro rechargeable («V4pro r») er Suprabeams nye toppmodell, en enda kraftigere og oppladbar hodelykt på 800 lumen. Lykthodet er produsert i aluminium og tåler høy styrke. Hodelykten er feksibel, da alle hoderemmene er avtakbare og innstillbare, og alle deler på lykten kan skiftes ut.

V4pro r har også silikon på innsiden av hodebåndet for bedre feste, veier 195 gram og blir levert med 2800 mAh Li-Ion Polymer batteri for å gi et best mulig forhold mellom vekt og efekt. Lysdistanse er oppgitt til 250 meter. Mer informasjon på groveknutsen.no. Veil. pris er 1399 kroner.

LØPEBRILLER SOM VISER DEG DETALJENE OAKLEYs FLAK 2.0 XL fremhever fargene hvor øyet er mest følsomt for detaljer, ved bruk av Prizm linseteknologi som gir bedre ytelse og sikkerhet. Til forskjell fra linser med tradisjonelle farger styrkes synet helt uten kompro-

SUPERGREP PÅ SNØ, IS OG FJELL VJ Sarva Xero kommer i nye utgaver denne høsten. Leverandøren forteller at alt det gode fra tidligere modeller er med på de nye utgavene. De nevner supergrep på snø, is og fjell, og 40 herdede stjerneformede stålpigger. Fulldempet (Urethane i hel og fremfot), vindtett og vannavstøtende. 9mm dropp og 275g i størrelse UK8. Veil. pris er 1750 kroner.

misser. Ifølge produsenten er dette første gang linser har blitt utviklet spesielt til bestemte aktiviteter, og fordelene med denne visjonære teknologien er banebrytende. Veil. pris er 1580 kroner.

FJELLSTØVEL FOR LØP HOKA Tor Ultra «fjellestøvelen», er et produkt man absolutt kan løpe med i fjellet. Den har 28/32 millimeters demping (4 m.m. dropp), Vibram Megagrip såle med meget bra grep på våte og tørre fater. Meget stabil og føles sikker når man løper i krevende terreng. Vanntett og pustende membran. Veil. pris er 2499 kroner.

RUNNERSWORLD.NO

START

TEST

Du kan lese og til en viss grad svare på meldinger, snakke i telefonen og høre på musikk. Du kan også sjekke kalenderen din, mailen, været, aksjekurser og mye, mye mer.

T E K S T: S T E FA N L A R S É N

fungerer da som en skritteller som med hjelp av et akselerometer registrerer hvor raskt og hvor langt du løper. Men til og med når klokken bruker telefonens GPS så vil eksaktheten variere ganske mye når det gjelder fart og distanse – alt fra akseptable 1-2 prosent til opp mot 10 prosent avvik, ettersom hvilken app du har brukt. Det er ikke særlig imponerende. Vi tester hvordan Apple Watch Sport fungerer som treningsklokke for løpere.

TRENING PÅ APPLE-VIS Apple Watch skal forandre vårt syn på trening – ifølge Apple. Men er den opphypede ”klokken” virkelig noe for oss løpere?

Er Apple Watch virkelig en treningsklokke? Nja – ikke helt og holdent. Men den har funksjoner for trening og aktivitetsmåling, samt en innebygd pulsmåler slik at du skal kunne bruke den som en treningsklokke. Hvilke andre funksjoner har klokken? Via bluetooth gjengir Apple Watch en stor del av innholdet i Iphonen din (5 eller nyere). Du kan lese og til en viss grad svare på meldinger, snakke i telefonen og høre på musikk. Du kan også sjekke kalenderen din, 20

RUNNERSWORLD.NO

mailen, været, aksjekurser og mye, mye mer. Det vil si om du har Iphonen din med deg – ellers begrenses mulighetene en god del. Så hva kan den gjøre for meg som løper? Du kan bruke den innebygde treningsappen for ulike typer trening, blant annet løping. Du får da basisinformasjon som fart (minutter per kilometer), distanse, tid, puls og kaloriforbruk. Du kan også koble den opp mot noen av de løpeappene som fnnes for Apple Watch, som Runkeeper, Endomondo, Strava,

MapMyRun, Nike+ med fere. Du kan også lytte til nedlastet musikk uten Iphonen din når du løper (via bluetooth til trådløse høretelefoner). Hvis du streamer musikken må du bruke telefonen din, men du kan da enkelt styre musikkspilleren fra klokken. Hvordan måler den økta mi? Apple Watch har ingen egen GPS-mottaker, så vil du ha en mer eksakt GPS-basert måling må du ha med deg telefonen. Men hvis du bruker den innebygde treningsappen kan du legge igjen telefonen hjemme – Apple Watch

Hvordan fungerer pulsmåleren? Pulsmåleren med lysdioder mot armen funker fnt – men bare om du benytter deg av den innebygde treningsappen. Apper fra andre produsenter har foreløpig ikke tilgang til den innebygde pulsmåleren, så da må man koble et pulsbånd (via bluetooth) til Apple Watch i stedet. Dette er riktignok et stort minus, men det er et problem som kommer til å bli løst når programvaren oppdateres til WOS2 i høst, lover Apple. Kan jeg bruke treningsappen min med Apple Watch? For øyeblikket er det i prinsippet bare noen av de største løperappene som er tilpasset for Apple Watch, men fere kommer nok etter hvert. Vi har testet den med Nike+, Endomondo, Runkeeper og Strava. I Watch-versjonene av disse appene ser du i praksis bare tid, distanse og fart. Du kan også pause og lagre økten direkte fra klokken. Mest utviklet (og fnest) av de Apple-tilpassede appene er Nike+, som blant

annet har en integrert musikkspiller som du kan koble til Spotify, samt et GPS-basert ”live-kart” over økta di. All øvrig statistikk loggføres som vanlig på disse appene slik at du kan analysere økta i etterkant online eller på telefonen din. Tredjepartsappene funker derimot ikke uten Iphonen din, da må du bære med deg telefonen din under treningsøkta. Og hvordan fungerer appene? Generelt hadde vi et stort problem med samtlige av disse fre appene som vi testet – oppdateringen av informasjonen mellom klokke og telefon tar alt for lang tid. Du må holde klokka foran deg i fere sekunder innen aktuell fart eller tid justeres fra sist gang du tok en titt. Når vi løp intervaller med Stravas app holdt vi farten så lenge som 30 sekunder eller mer inn i pausa ifølge Apple Watch – til tross for at vi stod stille. Vi spurte Apple hvorfor

det henger så mye i oppdateringene. Deres svar: ”vi har designet vår egen treningsapp for å gi deg den beste og mest eksakte informasjonen.” Regn altså ikke med at tredjepartsapplikasjonene skal funke like bra som Apples egen treningsapplikasjon. Det høres jo ikke så bra ut… Nei, vi er ikke så imponert av Apple Watch som treningsklokke. Men det fnnes håp. Når programvaren WOS2 slippes i høst får utviklere større tilgang til Apple Watch sine funksjoner, blant annet pulsmåleren, hvilket også kommer til å innebære mer stabile og raskere tredjepartsapper. Hvordan det fungerer gjenstår selvsagt å se. Så, er Apple Watch noe for oss løpere? Betraktet som en treningsklokke så har den klare begrensninger. Apple Watch savner en egen GPS, lagrer ikke øktene dine i kartformat og er ikke helt vanntett (IPX7

Raske fakta Apple Watch fnnes i tre utgaver: Sport, Watch og Edition. Alle har samme funksjoner - forskjellen ligger i designet og materialet i klokkehus og armbånd. Apple Watch kommer i to størrelser, med respektive 38 og 42 millimeters display. Pris fra 4.000 kroner (Sport, 38mm) opp til svimlende 180.000 kroner (Edition med klokkehus i 18 karat gull). Vekt (42 mm): 30 gram Mål: 36x42x10,5mm Lagringsplass: 8GB, hvor 2GB er musikk.

– du bør for eksempel ikke dusje med den). Dessuten er batteritiden dårlig sammenlignet med de feste andre treningsklokker på markedet; 18 timer (6,5 timer i aktivitetsmodus). Men om du

Batteritid: 18 timer (6,5 timer aktivitet) Lading: Trådløs med induksjonslader.

allerede løper med Iphonen din og bruker en løpeapp som for eksempel Runkeeper, Nike+ eller Endomondo for å loggføre og analysere øktene din – da kan Apple Watch fungere som et supplement.

MINITEST Fantastisk behagelig Zensah High Compression Capri High Compression Capri er designet for å gi en god kompresjon, som skal forbedre blodsirkulasjonen for bedre prestasjon og raskere restitusjon. Tightsen har en spesiell 3D-sone-teknologi med målrettet kompresjon og støtte til quadriceps, hamstrings, setemuskelatur og knær. Stofet er sømløst, fukttransporterende og antibakterielt - som skal forhindre gnagsår, lukt samt holde deg tørr. Kan brukes alene, eller under annet tøy. FUNKSJONALITET

Stofet i tightsen er svært tøyelig, men samtidig veldig solid og nokså tykt. Det er ingen snøring i livet eller lommer med glidelås, noe som gir den en svært enkel og stilren look. Det er imidlertid en liten lomme bak hvor man får plass til nøkler. Siden dette er en

kompresjonstights, er den ganske trang å få på seg, men når den først er på plass sitter den som en drøm. Stofet er utrolig mykt, og det fnnes ingen ting som gnager, klør eller liknende. Den simple utformingen av tightsen, gjør også at den kan brukes ved alle slags aktiviteter, både inne og ute, eller under for eksempel skibuksa om vinteren. KONKLUSJON

Denne tightsen er rett og slett fantastisk behagelig. Stilren og enkel look gjør at den kan anses som en allrounder i treningsklesskapet – alene eller under andre klær ved kaldere forhold. Om du ikke liker svært tettsittende tøy, er imidlertid ikke denne tightsen for deg. Les mer om tightsen på Zensah.no. Pris er veil. 1.029 kroner.

RUNNERSWORLD.NO

START

UTSTYRSNYTT T E K S T: T I N E S I M O N S E N

Beskytter mot sludd og regn Sommeren er over, og kaldere, våtere dager er på vei. Race pant og Raceshell HZ er to plagg fra Inov-8 som skal holde deg tørr både i regn, sludd og snø. DESIGN: Både jakken og buksen er produsert i samme stof, som skal være pustende, vindtett og vanntett. Materialet er 55% Pu og 45% Polyester, med en vanntetthet på 10 000 mm. Dette viser til en internasjonal skala, hvor 10 000 er beregnet som moderat vanntetthet. Alle glidelåser og sømmer er også vanntett. Begge har refeksdetaljer. Jakken kan pakkes ned i sin egen lomme, samt at hetten kan rulles sammen. På framsiden har jakken en relativt stor lomme. Ermene har et ekstra mykt stof nederst, med tommelhull. Kommer i fere fargekombinasjoner. Veier 262 gram. Buksen har en elastisk midje, og en lomme på innsiden med plass til småting. Passformen er strammere enn en vanlig regn- eller joggebukse, men langt fra tettsittende. Beina har 22

RUNNERSWORLD.NO

en vanntett glidelås helt opp til knærne, og er stram i enden rundt ankelen. Veier 180 gram. FUNKSJONALITET: Det myke, lette og behagelige stofet avga en tvil om hvor vanntett klærne virkelig kunne være. Denne tvilen viste seg å være bortkastet – på det meste ble mobil oppholdt i jakkelommen over fre timer i konstant regnvær, og mobilen var fortsatt like tørr. Imidlertid er ikke dette tur-klær, hvor vann ikke vil trenge inn etter en hel dag eller fere døgn med regnvær – men en treningsjakke som virkelig tåler en regnskyll - i opptil fere timer. Samtidig som at klærne er vanntett fra utsiden, er lommene også beskyttet fra innsiden. Dette er en praktisk viktig detalj for treningsklær, i alle fall om han har tenkt å svette litt! Ikke mange konkurrerende jakker på markedet har vanntette lommer fra innsiden, så dette er et stort pluss.

Jakken kjennes svært lett på, med god bevegelighet. Til tross for at den er vanntett, føles

Passformen er elegant - tettsittende og med innsving i midjen. Dette gjør at jakken ikke blafrer eller ”blåser opp” som en ballong i vind, men holder seg på plass inntil kroppen. Samtidig har den et litt ujålete og røft design - delt i to farger og ingen typiske pyntedetaljer. Så, er du smålei av rosa, glitter eller liknende detaljer som er typisk å fnne hos dagens damemodeller, vil denne være midt i blinken. Liker du imidlertid typisk feminint tøy, er ikke denne for deg. Buksen føles som en blanding av joggebukse og en overtrekksbukse – men samtidig er den lett som en fjær. Det er fott at buksen har en liten lomme i linningen, men den vil ikke holde til noe tyngre enn nøkler eller en gel. En annen detalj som falt i smak ved buksen, er den vanntette glidelåsen som går helt opp til knærne. Denne gjør det mulig å få buksen av og på uten å ta at skoene, noe som sparer mye tid og krefter når man er ute og løper. Plaggene fnner du på sport8.no. Pris er veil. 1.300 kroner for buksen og 1.700 kroner for jakken.

MINITEST ELEVATE MID W Allsidig og behagelig På utkikk etter en allsidig genser til både trening og hverdags? Vi har testet Salomons ”12-månedersplagg”. Genseren er av et mykt stof i 94% polyester og 6% ull. Den er vindavvisende og pustende. På brystet og på hetten er det et vindtett stof. Refeksdetaljer både foran og bak. Jakken har lomme på hver side, og foret glidelås foran. Kommer i lilla og grå. Genseren er veldig behagelig på, og kjennes som en myk feece. Passformen er feminin, med god innsving i midjen. Det vindbeskyttende stofet over brystet er også en fott detalj. Videre går halsen helt opp til haken om man ønsker, noe som er en fott detalj på kaldere dager ute. Til tross for det myke stofet, er den ikke klam å løpe i. Det er heller ikke bare løping denne egner seg til, men heller all slags trening - om det skulle være golf en kald høstkveld, eller på ski en enda kaldere vinterdag. Det fne designet gjør også at jakken like godt kan brukes til hverdags som på trening. Dette plagget er gjennomført, allsidig og er derfor mye for pengene! Plagget fnner du på salomon.com/no. Pris er veil. 1.000 kroner.

T E K S T: T I N E S I M O N S E N

MINITEST Inov-8 Race Pant og Race Elite

den mer som en vindtett jakke. Videre er jakken nokså lydløs, noe som vanntette jakker ikke bruker å være. Dette gjelder også busken. En annen fott detalj er muligheten til å gjemme bort hetten. Hos denne modellen ruller man hetten sammen og fester den med borrelås. En nokså stor lomme er plassert midt foran på magen. På den ene siden får man plass til mye i denne lommen, og plasseringen midt på hindrer at den henger ned til den ene siden, slik som på mange andre jakker. Både brødskiver og kart får lett plass, noe som vil være praktisk i visse konkurranser – jakken heter tross alt ”Race”. På den annen side skulle det også vært en mindre lomme, til små gjenstander. Dette er fordi mindre gjenstander hopper rundt omkring i den store lommen, og gjerne støter borti hverandre i takt med løpestegene.

ER DYRE LØPESKO BEDRE ENN RIMELIGE LØPESKO? I en studie gjennomført av nettsiden runrepeat.com ble listeprisen til løpesko sammenlignet med hvor høy rating skoen hadde. Basert på 134.867 anmeldelser av 391 løpesko fra 24 merker, ble konklusjonen at dyre løpesko ikke nødvendigvis er bedre enn de rimelige løpeskoene. Undersøkelsen konkluderte blant annet med at de ti dyreste løpeskoene (snittpris på 1.500 kroner) ble vurdert 8,1 prosent dårligere enn de ti rimeligste løpeskoene (snittpris på 600 kroner). Topp tre best rangerte merkene er Skechers, Saucony og Vibram FiveFingers, og de tre “mest for pengene”-merkene er Skechers, Vivobarefoot og Puma. Du fnner hele denne undersøkelsen og mange fere resultater, bakgrunn og underlag på nettsiden runrepeat.com.

HØY HASTIGHET Sportsmaster tredemølle T650 representerer ifølge leverandøren det ypperste av tredemølleteknologi fra en av verdens største produsenter. T650 er beregnet for tungt bruk og til de som vil ha det beste. Dette er en avansert, stillegående tredemølle med stor løpefate, høy topphastighet og 20 prosent stigning. Den har en maks hastighet på 25 km/t, noe som burde være fort nok for de feste av oss. Veil. pris er 39.500 kroner. Mer info på www.sportsmaster.no.

UNDERTØY Under Armour jobber med innovasjon og teknologi i alle sine produkter. Ofte glemmer man å velge bra undertøy når man trener, men sannheten er at funksjonstilpasset undertøy hjelper deg å prestere optimalt. Funksjonsbokserne transporter fukt, har freveisstretch, for å gi bra bevegelse, og er et pustende og raskttørkende undertøy. Bokserne består av 90 prosent polyester og 10 prosent elastan. Boxer Jock fra Under Armour koster 249 kroner.

KLOKKEN SOM SJEKKER DEG I juni presenterte Garmin sin første løpeklokke med GPS som måler pulsen direkte på håndleddet. Forerunner 225 har en fargeskjerm som viser dine pulssoner og slag per minutt, samt en innebygd akselerometer som registrerer både distanse og tempo når du løper på tredemølle - og uten en separat footpod. Løpeklokken fungerer også som en aktivitetsmåler. Den teller skritt, kalorier og distanse, og en alarm som minner deg på å

bevege deg når du har sittet stille for lenge. I tillegg måler klokken søvnkvaliteten din når du sover. Teknikken fungere ved hjelp av en innebygd optisk sensor som lyser opp huden din og måler den mengden lys som kommer tilbake. Når blodet pumper gjennom håndleddet ser sensoren endringer i lysstyrken. En avansert fltreringsprosess brukes for å fastslå den korrekte hjertefrekvensen. Veil. pris er 2.899 kroner. Mer info på www.garmin.com/nb-NO.

START

SVETT MED STIL

BÆREKRAFTIG LØPING Bærekraftig, gjenvunnet, økologisk, Øko-Tex-sertifsert, kortreist… Kravene til kunnskap om hva begrepene innebærer og hva som er mest miljøvennlig kan virke overveldende, særlig når det gjelder å kjøpe treningsklær og løpesko. Selv om man forsøker så er det ikke alltid lett å være miljøbevisst. Jeg pleier å si at vi i Sverige ligger om lag ti år etter i miljøutviklingen når det gjelder innholdet i garderobene våre jamført med innholdet i kjøleskapet. Akkurat som med egg fra frittgående høns og økologisk melk som vi legger i handlekurven går det vel også an å få inn et miljøbevisst tankesett når det gjelder løpeskoene og tightsen. Da jeg intervjuet Joan Benoit Samuelson – første kvinne til å ta OL-gull på maraton og to ganger vinner av Boston Maraton – fortalte hun at det var løpingen som gjorde henne miljøbevisst. Under sine løpeturer i den amerikanske delstaten Maine har hun sett hvordan naturen suksessivt forandres og nå måler hun luftkvaliteten før hun begir seg ut på morgenøkta si. Selvsagt har ikke vi løpere et større ansvar enn andre når

men å bli bevisste å at også klær har stor påvirkning på miljøet. Vår shoppingoppførsel de seneste årene kan nemlig sammenlignes med et hurtigtog som ikke kan stoppes innen ressursene tar slutt. Mellom 1999 og 2009 økte svenskene sin kleskonsumering med 53 prosent. I løpet av 2013 handlet vi 12,5 kilo klær per person, hvilket tilsvarer ca 37,5 plagg. En konsekvens av at vi shopper så mye er at vi kun bruker plaggene noen få ganger før vi kaster dem. Hele åtte kilo tekstiler per person havner i søpla årlig, og brennes opp i stedet for at det gjenvinnes. Jeg kunne ønske at jeg kunne skrive at alt sammen er klesprodusentenes feil, men dessverre så er det slik at mens vi konsumenter handler som om det ikke fantes noen morgendag, så har klesbransjen faktisk blitt mer bevisst. Rapporter viser nemlig at råvarekostna-

“Ett av mine beste råd til alle som vil være miljøbevisste er å bruke plaggene ordentlig.” det gjelder å handle miljøbevisst, men kanskje er det slik at vi, akkurat som Joan Benoit Samuelson, ser forandringene i naturen litt før alle andre? Kanskje er det slik at vi, nettopp derfor, bør ligge et steg foran? For noen år siden gjennomførte jeg en shoppingdetox som gikk over ett år. Ingen ting som kunne kategoriseres som klær var lov å handle, ikke en gang sokker. I begynnelsen var det krevende, men etter tre måneder hadde jeg avvendt meg impulsshoppingen, og etter det var det ikke særlig vanskelig å holde seg unna butikkene. Prosjektet ble til en bok som heter Motemanifestet, og som gis ut i fere land. Formålet med boken var ikke å få mennesker til å slutte å konsumere,

dene så vel som arbeidskraften kommer til å bli dyrere. Derfor er allerede fere etablerte klesmerker i gang med å se på alternativene for hva som er mulig å gjøre. Det handler om å slutte å bruke giftige kjemikaler, passe på at det blir mindre tekstil-svinn når plaggene sys, og gjenvinne gamle klær. Dessuten vil fere klesmerker gi oss konsumenter mer innsyn i hvordan og hvor plaggene produseres. En del merker har også sluttet helt med plastposer ettersom de ofte havner i havdyrenes mager. På mange måter er det altså overraskende nok vi konsumenter som ligger etter klesprodusentene når det gjelder miljøbevissthet, og ikke motsatt. Vi har derfor en stor mulighet til å velge mer miljøvennlige alternativer, også når vi

SOFIA HEDSTRÖM er motejournalist, bosatt i New York. Hun har fullført 12 maraton, og er en ivrig løper. Hun ser på hvordan moteverden og den til dels konservative løpeverden kan møtes.

RUNNERSWORLD.NO

handler løpeklær. Dessverre fnnes det ingen fungerende miljømerking som alle sportsmerker benytter seg av, men de aller feste har plagg som er produsert for å være mer skånsomme for miljøet, så spør personalet i butikken neste gang du skal kjøpe nytt treningstøy. Ett av mine beste råd til alle som vil være miljøbevisste er å bruke plaggene ordentlig. Det går faktisk an å få opp mot 2000 kilometer ut av et par løpesko, og de feste tights holder lengre enn man tror. Slit altså ut plaggene ordentlig og gi de deretter til gjenvinning. Tenk også på å shoppe smart; der er på tide å ta stilling til lommeboka. Her er noen av sportsmerkenes aktuelle miljøinitiativ.

RÖNISCH Et av Rönisch sine nyeste initiativer innen bærekraftighet er en løpejakke laget av en nedbrytbar og vannbasert membran, som er et populært funksjonsmateriale i sportsklær. Ytterligere et eksempel på merkets miljøarbeid er høst- og vinterkolleksjonen deres for 2015 som er helt fri for fuorkarboner, hvilket er et giftig og ikkebiologisk nedbrytbart materiale. Løperjakke, Fiona Running Jacket

REEBOK Reeboks nyeste bærekraftige initiativ er å slutte helt med plastposer i alle butikker. Dette er en måte å minske forsøplingen av plast i havet. Merket har foreløpig ingen gjennomgående miljøvennlige produkter, men de retter miljøfokuset mot å fnne nye arbeidsmetoder som minsker merkets miljøpåvirkning. Sko, All Terrain Super

NORRØNA Norrøna benytter seg av gjenvunnet materiale i mange av sine produkter, og lanserte i 2012 den første feecejakken som var laget av kun gjenvunne PET-fasker. En av merkets miljømessige milepeler er at alle deres bomullsplagg i 2015 lages i økologisk bomull. Merket benytter seg også av polygiene, eller sølvsalt, som har en mindre påvirkning på miljøet da plagget ikke må vaskes like ofte, ettersom sølvsaltet forsegler svettelukt. Løperjakke, Bitihorn Aero 60

PATAGONIA

ADIDAS

Patagonia er en pioner innen bærekraftig tankegang og har vært drivende i miljøspørsmål som gjelder klær siden 70-tallet. Mange av merkets plagg er laget av tencel og gjenvunnet nylon, og dessuten driver Patagonia opinionsbyggende prosjekter som Worn Wear, der konsumentene oppfordres til å lappe og lage plaggene sine fremfor å kjøpe nye. Løpeskjørt, Strider Skirt

Adidas jobber med gjenvunnet polyester. I 2014 kunne selskapet skilte med at de i sin totale produksjon brukte gjenvunnet polyester tilsvarende ca syv millioner t-skjorter. Et av merkets seneste tilskudd er løpeskoen Ultra Boost, hvis overdel er sømløs og vevd i én tråd, hvilket minsker forbruket og dermed gjør produksjonsprosessen mer miljøvennlig. I løpet av 2016 kommer dessuten en Ultra Boost som er laget kun av plast-søppel funnet i havet. Adidas har nemlig innledet et samarbeid med Parley, som jobber med gjenvunnet plast. T-skjorte, Response

NIKE

FILIPPA K

Nike jobber på samme måte som mange andre sportsmerker med resirkulert polyester. Et annet aktuelt prosjekt er Reuse-ashoe, der merket gjenvinner sneakers og løpesko som deretter blir brukt i produksjonen av nye produkter. Et annet initiativ er løpeskoen Flyknit Racer, som (i likhet med adidas Ultra Boost) blir vevd med en eneste tråd for å minske svinn og dermed redusere miljøpåvirkningen. Løpeskoen Flyknit Racer

Filippa Ks forretningsidé tuftes på å designe plagg som holder over lang tid i stedet for å kun produsere trender. Merket har også second hand-butikker der kundene kan levere inn både klær og sko som deretter selges til en lavere pris. Gjennom prosjektet Front Runners fokuserer Filippa K på sirkulære systemer for å produsere så lite avfall som mulig og gi konsumenten innsyn i produksjonsprosessen. Linne Tencel Mesh Tank

RUNNERSWORLD.NO

TREDEMØLLENS KALL Lettbent om løping

AV JANICKE BRÅTHE EKELBERG

Ensom og forlatt i den mørke og kjølige kjellerboden. Ingen menneskelig kontakt på fere måneder. Overgangen fra et aktivt liv til komplett stillstand – bokstavelig talt – ble brå og brutal. Plutselig var man ikke attraktiv lenger. Konkurransen ble for tøf. Men det var da. Nå har vinden snudd. Med høsten og vinterens tiltagende kulde, regn, blest, is og snø stiger populariteten igjen. Tredemøllens tid er over oss! Jeg foretrekker å løpe ute uansett årstid, men å løpe på mølle har sine fordeler. Det opplagte er naturligvis når vær og vind blir så ille at det er veldig lite fristende – og enkelte ganger tilnærmet umulig – å gjennomføre kvalitetsøkter utendørs. Det gir også en god trygghet å kunne løpe inne når mørket er tett og truende der ute. Å ha muligheten til å velge bort alskens lag med klær, og selv i den kalde vinterstid løpe i shorts og kortermet, eliminerer en lang rekke dårlige unnskyldninger. Så er det ikke til å komme utenom at det er nokså ensformig å løpe på tredemølle. Man kan løpe så langt og lenge man bare orker, men omgivelser og underlag forblir de samme. Noe variasjon går det imidlertid an å tilføre. For meg gir det ekstra motivasjon at jeg kan se en episode eller to av en kul Netfixserie. Ved å bare se serien nettopp under mølleløping gir det ekstra god drivkraft til å komme seg i løpetøyet. Å variere typen økt man velger å løpe inne er et annet grep.

Med en dose pågangsmot og velvilje kan stort sett vanlige distanseøkter tas ute, uansett vær og føreforhold. Det handler bare om å akseptere at det går saktere og at man må ta visse føre- og sikkerhetsmessige vurderinger ved valg av rute. Derfor er det primært intervaller og andre spesialøkter som jeg tar på mølla. Det gir dessuten en ekstra verdi, ettersom man får full kontroll på underlag, fart og stigning. Tredemøllenes display har masse nyttig informasjon, man kan velge blant et utvalg programmer, og på enkelte møller er det også mulig å sette opp distanse, hastighet, antall repetisjoner og lengde på pauser for egendefnerte intervalløkter.

En intervalløkt jeg synes er mye lettere å kjøre på mølle enn utendørs – egentlig uavhengig av årstid – er progressive kortintervaller som for eksempel 25 x 1 minutt. Det er for så vidt ikke så vanskelig å løpe minuttintervallene ute på en bane eller fat strekning, det er den progressive delen av det - altså at man skal løpe intervallene raskere og raskere – som er utfordringen; Fartsøkningen skal jo være så liten fra intervall til intervall. På tredemølla er det ingen sak. Jeg setter mølla på utgangsfarten for det første draget, og ved et svært så enkelt knappetrykk øker jeg tempoet med 0,1 km/t pr drag. Så er det bare å henge med etter beste evne. Joda, å trappe ned løpingen en periode vinterstid, eller til og med ta noen ukers pause i den kalde årstiden, kan være klokt. Å kutte helt, og miste det man faktisk har bygget opp gjennom den hyggeligere løpssesongen, er synd og absolutt 26

RUNNERSWORLD.NO

“ Det handler bare om å akseptere at det går saktere.” ikke nødvendig. Tredemølle, hjemme eller på senter, gir strålende mulighet for både varierte og trygge økter hele året. Og apropos trygghet; Den lille sikkerhetsdingsen som man kan klype fast i trøya er faktisk veldig smart. Det måtte naturligvis et fall til før jeg innså den fulle verdien, men etter å ha kjent tredemøllebåndet frenetisk slipe det ene kneet i 15 km/t avser jeg alltid de to sekundene det tar å sikre at båndet stopper om man skulle være uheldig/klønete/korka (stryk det som ikke passer) og miste balansen … JANICKE BRÅTHE EKELBERG drømte lenge om å bli en løper, og da hun omsider kom i gang ble hun hektet. Merittlisten teller i dag over tjue maraton- og ultraløp, og hun drømmer stadig om å løpe både raskere og lengre. Janicke har i mange år hatt bloggen ”Lettbent”, er initiativtaker og leder for løpegruppen SkiLøperne og mosjonsløpet SkiLøpet. Løpingen har også ført henne til jobben som daglig leder i Springtime Travel Norway. Blogg: runnersworld.no/blogs/janicke

START

SMARTERE LØPING

27,5 Så mange gram protein rett før du legger deg og etter en tung styrkeøkt på bena gav best restitusjon og økt muskelstyrke, ifølge en studie publisert i Journal of Nutrition.

HØYINTENSIV

KONTROLLER SØTSUGET De feste vet hvor viktig det er å raskt fylle på med energi etter en intensiv treningsøkt for å optimalisere restitusjonsprosessen og muskelveksten. Nye studier i Journal of Nutrition peker derimot på at man skal unngå restitusjonsmat som inneholder sukker. Får du i deg for mye sukker kan du nemlig sette fart

på det aldersrelaterte muskelsvinnet. Studier på rotter viser at de dyrene som fkk mat med en stor del tilsatt sukker under en periode på fem måneder mistet mer muskelmasse enn de rottene som spiste den samme mengden karbohydrater som ikke var basert på sukker.

Står du ovenfor en festmiddag, men må tenke litt på hva du spiser? En kort og intensiv intervalløkt før et stort måltid kan beskytte deg mot de negative efektene som et fett måltid ellers kan gi. Forskere på universitetet i Exeter kom frem til at en åtte minutter lang minutter lang høyintensiv økt tett på middagen ikke bare forhindret blodfettet å feste seg i blodårene, det forbedret også den allmenne blodsirkulasjonen. En rolig økt på 25 minutter ga ikke den samme efekten.

LØFT TYNGRE Styrketrening er en viktig del av treningen for løpere, og for å kunne øke farten bør man ikke bare trene styrke med lav belastning og mange repetisjoner. En studie publisert i Strength an Conditioning Journal viser at de løpere som løfter tunge vekter langsomt oppnådde størst forbedringer. Øvelsene skal gjentas tre til fem ganger med rundt fem repetisjoner i hvert sett. Vekten skal være så tung at du akkurat klarer de fem repetisjonene. Gode øvelser er knebøy, benspark og bencurl. Først når du har bygget opp en god grunnstyrke med langsomme styrkeøvelser kan du komplettere med mer eksplosive øvelser som eksplosive knebøy og hoppøvelser. 28

RUNNERSWORLD.NO

LØPING SOM LIVSSTIL Jeg elsker å løpe

AV THOMAS STORDALEN

Oslo Maraton er over for denne gang og jeg må si at det var et fantastisk arrangement fra start til mål. Det må være tidenes beste maraton i Oslo, for dette var noe av det mest velsmurte jeg har vært med på. I forkant av løpet var det mye spenning i sosiale medier og hashtaggen #jegermed og #oslomaraton var mye brukt av mange før løpet. For ikke å snakke om alle de tusen menneskene som skulle ut og løpe denne dagen. Om det var 3km, 10 for Grete, halvmaraton, maraton eller Oslotrippelen. Den store dagen var endelig kommet og all treningen det siste året skulle få betale seg. Jeg lurer litt på hva alle på startstreken tenker 5-10 minutter før start. De står der og gjør sine siste forberedelser, retter på shortsen, gjør klar pulsklokken og vinker til venner og familie. For mange har det lenge vært en drøm og et mål å stå på akkurat den startstreken under dette løpet. De har trent og tenkt på dagen, kanskje så mye som et år i forveien. Jenter, gutter, menn, kvinner i alle aldre, farger og fasonger. En herlig samling av fantastiske sjeler som alle og enhver har sin grunn for å delta på Oslo Maraton. Noen vil teste sine grenser, andre gjør det til et godt formål, noen gjør det fordi de tapte et veddemål eller de er en gjeng fra jobben. Felles for alle tror jeg at de liker å løpe og syns det er moro med en så stor happening som det Oslo Maraton er. For det er jo en fest, et mekka for alle som er glad i fysisk aktivitet og glede. Treningsglede og løpeglede! Man klarte kanskje ikke tidsmålet man hadde satt seg, men det gjør ingenting. Det som betyr noe er at du kom til mål og at du satt en fot foran den andre helt til du var ferdig. Underveis i løpet så jeg foran meg en mann og en kvinne. Mannen hadde tydeligvis fått problemer og haltet veldig mens kvinnen hjalp ham. Det var et sterkt og rørende øyeblikk for meg og jeg klappet han forsiktig på skulderen da jeg løp forbi. Han var skadet, hadde vondt, han var sikkert lei seg fordi han måtte gi seg. Like etterpå møter jeg et par andre løpere som var i fnt driv, de smilte og ønsket meg god tur tilbake. Hele tiden ser man forskjellige typer ansiktsuttrykk og løpestiler og det gjør inntrykk å se så mange tøfe mennesker. Det var kanskje et sted mellom 3.000 og 3.200 som løp Oslo Maraton og det er ikke bare bare å sette i vei på en slik voldsom distanse. Det krever mye trening i forkant og du må være litt sterk mellom ørene når smerten kommer. Alle får det vondt før eller siden under en maraton og jeg er så innmari fascinert over hvordan folk kommer seg igjennom, mot alle odds. Det er ikke alle som er skapt for å løpe og har en kropp som en Kenyansk toppløper, ei heller som har tid til å trene time etter time hver eneste uke. De aller feste er helt vanlige mennesker som har lyst til å se hva det gjør med dem når de løper en maraton og kommer til mål. Jeg får virkelig troen tilbake på menneskeheten når jeg ser hvor hardt enkelte kjemper. Tårene triller, de ignorerer krampene og det vonde låret. De bryr seg ikke om de som sa at de ikke ville klare å fullføre dette løpet og 30

RUNNERSWORLD.NO

“Hvis du er i ferd med å miste troen på menneskeheten, gå ut å se på en maraton” de gir seg ikke før de er i mål. En gang har jeg lyst til å stå i målområdet og dele ut medaljer, se det fra en annen side. Kanskje jeg får lov til det neste år når jeg ikke kan løpe? Maraton er så kult og det er en distanse jeg alltid gleder meg ekstra mye til, for jeg møter så mange forskjellige og bra mennesker både før, under og etter løpet. Alle er vinnere og ingen er tapere! Hvordan gikk det med meg da? Jeg løp på 3:11:54 og det er ny pers og 30 minutter raskere enn i for. Og jeg har perset på 10k, 21k, 42k og 50k dette året. Nå gjenstår det største av alt, Bislett 24 timers. Løping er gøy, nyt det!

THOMAS STORDALEN var en av de første bloggerne til Runner’s World Norge, og vi har hatt gleden av å følge Thomas på hans vei fra sofaen til ultraløp. Thomas inspirerer og sprer løpeglede, og er blitt et forbilde for mange løpere. Han satser hardt på å løpe langt.

LØPER

på heltid

TIL TROSS FOR AT LØPING ER EN INDIVIDUALISTISK IDRETT MÅ MAN TENKE HELHETLIG. ”DET ER EN LIVSSTIL” SIER NM-VINNER SILJE FJØRTOFT. T E K S T: S A R A S K A R A B O T PE DE R S E N F O T O: E I V IND BY E

RUNNERSWORLD.NO

SILJE FJØRTOFT Alder: 28 år Hjemsted: Ørsta Bosted: Oslo Studier: Tar en master i klinisk ernæringsfysiologi ved UiO. Har Bachelor i idrettsfysiologi ved Southern Methodist University, Dallas, Texas. Klubb: SK Vidar Meritter: Representert Norge i FriidrettsVM i 2007 (Osaka) og i 2009 (Berlin) på distansen 3000m hinder. NM-gull på samme distanse i 2007, 2008 og 2011 NM-gull på både 5000m og 10.000m i NM 2015

E Ei sprudlende og blid jente med herlig sunnmøringsdialekt møter Runner’s World nede i Oslo sentrum en klar høstmorgen. Klokka er ikke mye, men Silje Fjørtoft har allerede gjennomført morgenøkta i Nordmarka og vært på forelesning ved Universitetet i Oslo. Om noen år kan hun kalle seg klinisk ernæringsfysiolog. Om noen år kan hun forhåpentligvis kalle seg VM-fnalist og OL-deltaker også. Denne sommeren kapret hun hele to norgesmestertitler. Friidretts-NM gikk av stabelen i et regntungt Haugesund i slutten av juli – Silje løp først inn til gull på favorittdistansen 5.000m, over fem sekunder foran jente nummer to, og på NMs siste dag var det duket for 10.000m. En distanse som krever erfaring og rutine, skulle man tro. – Det er den første 10.000-meteren jeg har løpt, ja, det er det lengste jeg har løpt i konkurranse noen sinne, ler Silje og legger til at hun i utgangspunktet ikke var ”direkte gira” på å løpe 25 runder på bane, og at det heller ikke ble noe optimalt løp sånn tidsmessig. Mange vil antakelig bestride dette, da vinnertiden hennes endte på litt over 34 minutter, hvilket er svært mye raskere enn hva de feste klarer å prestere. Men så vet vi også at det ikke pleier å være de største feltene på 10.000m for kvinner i Norge. SUKSESS TIL TROSS FOR SKADEAVBREKK De to NM-gullene var ingen selvfølge for Ørsta-jenta som nå løper for Sportsklubben Vidar. I vinter, rett før innendørs-NM, pådro hun seg en skade i akillessenen som resulterte i mindre treningsmengde enn tiltenkt i oppkjøringen til sesongen. Totalbelastningen ble rett og slett for stor. I tillegg til krevende studier og godt over 100 km med løping i uka, tilbakelegger Silje også ganske så mange timer på jobb i skoavdelingen hos sportsbutikken XXL. – Jeg er veldig fornøyd med NM. Man får jo litt selvtillit når man har vært ute med skade og ikke fått trent så mye, også klarer jeg likevel prestere relativt greit i NM, sier hun. Relativt greit. Ingen skal

RUNNERSWORLD.NO

SILJES BESTE

(OG V ERSTE?)

LØPEMINNE

Siljes beste løpeminne er fra da hun løp inn til 9.37 på 3.000m hinder på Bislett. – Stemningen på Bislett er jo veldig spesiell, og under løpet følte jeg at jeg ikke løp så fort, så når jeg kom i mål ble jeg veldig overrasket, ler hun. – Selvfølgelig husker jeg også VM i Japan – jeg slo kneet mitt inn i hinderet under løpet. Det var ganske vondt, og jeg haltet i mål. Selv om det kanskje ikke er det beste minnet var det å være i Japan med landslaget en stor opplevelse, forteller hun.

beskylde denne jenta for å overdrive, hvert fall. Overdrivelser er noe hun forsøker å unngå rent treningsmessig også. Selv om det kan være vanskelig av og til. Under en 3.000m på Bislett for noen uker siden pådro Silje seg en liten strekk og måtte avstå fra løping en hel uke. ”Jeg holdt på å gå på veggen – man blir avhengig”, ler hun. Men hun understreker at det er viktig å ikke være for rigid. – Det går an å ikke løpe en dag. Jeg var nok mye strengere mot meg selv da jeg var yngre, nå vet jeg at man er pent nødt til å lytte til kroppen, sier hun, og oppsummerer sommeren som en god sesong med tanke på hvor lite trening hun fkk gjort i forkant. – Det lover godt for neste sesong. Jeg gleder meg til å begynne å jobbe mot det snart. Nå har jeg en liten pause hvor jeg trener mer alternativt, så det er bare å samle krefter og begynne på nytt, smiler hun. NY TRENER, NY START I tillegg til å begynne på nytt med forberedelser til en ny sesong, markerer dette året også en slags ny epoke i Siljes løpekarriere. I våres fkk hun og treningskompanjongen, Kristine Eikrem Engeseth ny trener. Fra ung alder ble de to, som har holdt sammen i mange år, trent av Magne Wullum, som var kretstrener i Møre og Romsdal. Et velkjent navn i friidrettsmiljøet – en dyktig og dedikert trener som har gjort mye for idretten. Wullum fulgte til og med jentene under deres scholarship-opphold i USA. Han besøkte dem fere ganger i året og sendte treningsopplegg regelmessig. De siste par årene var kontakten med ham mer sporadisk frem til han dessverre 34

RUNNERSWORLD.NO

”DET ER JO EN TENDENS I

FRIIDRETTS-NORGE AT M AN ER

VELDIG INDIVIDUALISTISK” tapte kampen mot kreften tidligere i år. En viktig støttespiller var borte, og Silje styrte det meste av treningen selv i tillegg til å trene noe med Kristine og trener Frank Evertsen. Nå har Sportsklubben Vidar ansatt den polske landslagstreneren Tomasz Lewandowski, som nettopp har tatt med seg kone og

SILJES

LØPETIPS TIL

DISTANSELØPERE Innslag av fart Farten har vært Siljes største utfordring til nå. Hun har tidligere løpt de feste øktene sine i rolig og moderat tempo, samt de selvsagte terskeløktene. Nå, med den nye treneren Tomasz Lewandowski, er tempotrening blitt implementert i treningsopplegget i større grad. – Man trenger fart selv om man skal løpe langt, sier Silje. Et eksempel på en baneøkt som Silje gjennomfører – med innslag av tempointervaller – kan være en omvendt pyramide der du jobber deg ned fra 3.000m til 600m og kjører kortere, hurtige drag mellom hovedintervallene.

barn til Oslo for å blant annet fortsette Wullums gode arbeid med de to lovende løpejentene. Silje er veldig positiv til forandringen. – Tomasz har sett på det vi har gjort tidligere, og nå endrer han litt og litt slik at det ikke blir alt for mye på en gang, men det kommer nye elementer inn i treninga hele tiden. Han har også hatt mange utøvere som stort sett har vært skadefri – han tenker på alt, alle detaljer – alt har et mål og en mening, skryter Silje. Det blir også fere fellestreninger fremover, med den nye treneren, hvilket Silje ser frem til. – Jeg synes det er veldig bra. Det er jo en tendens i friidretts-Norge at man er veldig individualistisk. Man jobber sjeldent sammen, og man blir litt alene. Tomasz er veldig fink til å samle folk, selv de yngre får være med og vi kan lære av hverandre, forteller hun. Lewandowski selv uttalte til Dagens Næringsliv tidligere i sommer at ”du trener to timer om dagen, men du er idrettsutøver de resterende 22 også”. Dette oppsummerer den holistiske treningsflosofen godt, og det er nettopp denne leveregelen Silje har når det gjelder løpingen. Å tenke helhetlig. Det er en livsstil, som hun sier, og komponenter som hvile og mat er viktige i tillegg til treningen.

RUNNERSWORLD.NO

VARIERT

TRENINGSHVERDAG Silje bor i utkanten av Oslo, i en trang studenthybel, men har til gjengjeld Nordmarka for sine føtter, og det er nettopp her de feste morgenturene blir gjennomført. Ettermiddagsøktene er mye mer variert. Noen av øktene blir lagt til Magnat Center for styrketrening, og mange av terskeløktene foregår enten på Bygdøy eller langs Frognerkilen. Intervalløktene blir ofte utført på Bislett Stadion. – Det er greit å variere litt, man kan jo fort bli lei, ler Silje. Løping er som nevnt en individualistisk idrett, og selv om bevegelsesmønsteret er det samme, så løses treningen på svært mange ulike måter. Som vi kunne lese i forrige utgave av Runner’s World har Henrik Ingebrigtsen (vår fremste 1.500m-løper) et par faste økter som han kjører fere ganger i året for å hele tiden kunne sammenligne tider og laktatnivå. Silje Fjørtoft sverger til variasjon, ikke bare i matveien, men også på banen. – Vi har ikke én typisk økt, det er veldig stor variasjon – det kommer an på hva slags konkurranse jeg har fore og hva jeg trener for akkurat da, forteller hun.

HEKTA PÅ MANDELSMØR Som ernæringsstudent legger ikke Silje skjul på at hun gjerne legger litt sjel i matlagingen. Variasjon er nøkkelordet, både i matveien og på treningsfronten. Og variasjon får hun naturlig ved at hun blir hekta på ulike matvarer i perioder. For øyeblikket er søtpotet, kylling, og fsk det det går mest i til middag – og mandelsmør. - Jeg har det stort sett på alt, ler hun. – Det går i perioder, nå er jeg hekta på ditt, og så er jeg hekta på datt, ler hun, Og legger til at variert kost med masse frukt og grønt er tingen. – Det er jo travle dager, så det hender det blir noen lettvinte løsninger, men jeg tenker selvfølgelig på hva slags mat som gir best mulig restitusjon. Også liker jeg å lage mat, så når jeg har tid synes jeg det er gøy å eksperimentere litt, sier hun. I tillegg til masterprogrammet i klinisk ernæringsfysiologi som hun er inne i nå, har Silje en bachelorgrad i treningsfysiologi fra før av. Den tok hun i Dallas, Texas under det tidligere nevnte oppholdet der.

RUNNERSWORLD.NO

SILJES FAVORITTØKT

Progressiv langtur Start rolig og fnn det Silje kaller ”the steady state” etter hvert. – Det er hardt, men det er ikke noe man blir supersliten av, sier hun. 45 minutter med gradvis fartsøkning kan være et godt forslag til en progressiv økt.

Silje Fjørtoft er ei jente med driv og ambisjoner. De overordnede og langsiktige målene er OL-deltakelse og fnaleplass i et internasjonalt mesterskap.

USA VS NORGE Silje bodde i Texas i fre og et halvt år, og forteller at det var veldig spesielt å konkurrere i USA. – Jeg løp jo på et lag, og selv om du er et individ og skal konkurrere på egenhånd, så handler alt om laget – vi skal prestere sammen! Det var en veldig stor lagånd, forklarer hun, og legger til at det kanskje er noe som det skorter litt på her hjemme på berget. – Det virker riktignok som det er i ferd med å bli bedre. Jeg føler for eksempel at Vidar som klubb har forandret seg litt der, men det er kanskje det jeg savner mest fra USA – lagånden. Hun understreker at det er to veldig forskjellige miljøer, og at det er vanskelig å sammenligne. Med tanke på gode trenere er nok ikke USA helt optimalt. – Jeg var heldig som fkk treningspro-

gram tilsendt av den daværende treneren min, Magne Wullum, men trenere i USA tar veldig stor stolthet i prestasjonen, så de vil at deres utøvere skal gjøre det best. I starten var oppfølgingen veldig god, men så hadde jeg en periode der jeg ikke presterte så bra – jeg var tung i beina og følte meg slapp, forteller hun. Trenerne bærer nemlig et preg av å være medgangssupportere, og så fort det butter litt imot for utøverne, får de ikke den oppfølgingen de trenger. – Jeg fkk høre at jeg fokuserte for mye på skole og ikke tok idretten seriøst nok, forteller Silje. Det viste seg senere at hun led av jernmangel, hvilket kan ha en stor innvirkning på prestasjonen. Dette hadde ikke trenerapparatet klart å fange opp. – I Norge tenker man litt mer langsiktig og helhetlig. USA-oppholdet var

Silje Fjørtoft tok NM-gull på både 5000 og 10.000m denne sommeren. Dette til tross for en trøblete sesongoppkjøring med en skade i akillessenen. Nå gleder hun seg til å ta fatt på opptreningen til neste sesong. OL i Rio er det store målet.

kanskje ikke det beste for løpekarrieren min, men det var en veldig fn opplevelse, understreker hun. THE ROAD TO RIO Oppveksten i Ørsta var allsidig og aktiv. Men med en far som drev med sprint og en mor som var turner lå det ikke nødvendigvis i kortene at det var distanseløper Silje skulle bli. Både håndball, fotball og friidrett preget barneårene. – Jeg drev med høyde, lengde, sprint, kule… Jeg var ikke god i noe av det, ler hun. Men så en dag i 13-14-årsalderen prøvde hun seg på distansen 800m, og da var det gjort. Det var lett å se at det var her hun hadde potensiale, og etter hvert har distansene blitt lengre. Favorittdistansen er som nevnt 5.000m, men tidligere har hun også gjort det svært bra på 3.000m hinder. Silje representerte Norge

– MAN TRENGER FART SELV OM M AN SK AL

LØPE LANGT både under VM i Osaka i 2007, og VM i Berlin to år etter. Og kanskje blir det mer hinderløping fremover. Den kommende sesongen blir utrolig spennende. I tillegg til EM i Amsterdam er OL i Rio de Janeiro et stor mål for mange. – Kravet er jo lettest på 3.000m hinder, men jeg har jo lyst til å klare det på 5.000m også, sier den ambisiøse jenta. 5.000m-kravet ligger på rundt 15.20, og

Silje har løpt et halvt minutt saktere enn det tidligere. – Det skal jo litt til å klare det på ett år, men jeg har lyst til å prøve. Jeg skal i hvert fall klare det på hinder. Kravet der er på 9.45, og jeg har løpt på 9.37, meddeler hun. Med andre ord trengs det bare et da capo av det løpet, og kanskje et par sekunder raskere, og ungjenta fra Vidar er sikret en OL-billett, selv om det kanskje ikke blir på favorittdistansen. Det overordnede og langsiktige målet for løpekarrieren hennes er nettopp OL – enten i 2016 eller i 2020, og gjerne en fnaleplass i et internasjonalt mesterskap, legger hun til. På spørsmålet om hva slags internasjonalt mesterskap det helst bør være – EM eller VM – er svaret enkelt: Ja takk!

RUNNERSWORLD.NO

Et innholdsrikt

LØPERLIV HUN TRENTE MASSE STYRKE, MEN HADDE IKKE NOE KLART MÅL. SÅ MELDTE KATHRINE SØMME SEG PÅ NEW YORK MARATHON.

TEKST: TRUDE HÅL AND

J Sømme.

Jeg var en sterk okse i singlet, men til tross for all treninga hadde jeg ikke noe å se fram til. Derfor meldte jeg meg på et maraton, sier

– Rørt og glad

Det var i 2006. Uten erfaring med løpetrening over hodet, satte hun i gang, men mest etter innfallsmetoden og uten en god plan. Likevel, høsten etter, stod hun ved Verassano bridge i Staten Island sammen med 40 000 andre, og tenkte at det skulle bli første og siste gang hun skulle løpe 42, 2 kilometer - derav valget av sted. – Jeg husker jeg hadde løpt en prøvetur hjemme i Stavanger på rundt samme distanse. Det gikk ikke så veldig fort, men helt greit. Da jeg stod på startstreken var det mange inntrykk. Det var mye folk, jeg hadde jetlag og var sykt nervøs, smiler hun. Men maratondebuten gikk unna på 3.51, og da hun løp i mål i Central Park på Manhattan, var det enda fere inntrykk enn snaut fre timer tidligere. – Den opplevelsen glemmer jeg aldri. Jeg var bare så glad og rørt, og så grein jeg. Det var veldig spesielt, minnes hun. Raske løpevenninner

Og så begynte det som har vært en innholdsrik løpsreise, som strekker seg over fere år og rommer utallige, lignende 38

RUNNERSWORLD.NO

opplevelser som den i «The big apple» for åtte år siden. – Jeg bare bestemte meg for at dette vil jeg fortsette med. Etter at jeg hadde løpt i New York hadde jeg omtrent ikke brusk igjen i det ene kneet, og tenkte at det var over før det hadde begynt, men så tok det bare fre uker før jeg var i gang igjen. Det samme skjedde med andre kneet, og det var en stund der jeg omtrent ikke kunne bevege meg. Kneet kollapset, sier 47-åringen. Men det gikk seg til, og deretter fulgte innmelding i GTI Stavanger, som er en av de lokale løpeklubbene. Der fant hun etter hvert mange gode løpevenninner, damer som kan vise til svært respektable tider på både 10 km, halv- og helmaraton. Den typen venninner som gir deltakelse i Ultrabirken i bursdagsgave. Det inspirerte meg til å stå på ekstra, for jeg vil holde følge. Jeg har et sterkt konkurranseinstinkt, sier hun og smiler lurt. Ifølge henne selv eier hun ikke løpetalent, men har til gjengjeld både vilje og treningstalent så det holder. Det har kommet godt med. – Det med løping ligger ikke naturlig for meg, og jeg må sikkert trene dobbelt så mye som enkelte av de jeg løper sammen med for å oppnå samme resultat. Tidvis kan det føles frustrerende, men sånn er det. For meg er det hard jobbing som gjelder, samt å holde meg til planen og de ulike øktene, uansett hva som skjer. Skal jeg konkurrere mot og hevde meg på linje med de som har løpinga i kroppen, må jeg yte, sier hun ærlig.

Høy på mestring

Konkurranseinstinktet fra den gang hun var aktiv turner og drev med friidrett og langrenn er fremdeles intakt. Så snart startnummeret festes på brystet, er Sømme klar. – Jeg elsker å delta i løp og konkurranser fordi jeg blir høy på den mestringsfølelsen som kommer etter målpassering. Den er den samme uansett hvordan det går. Jeg er rett og slett superhappy fordi jeg var der og gjennomførte – jeg valgte å ikke bli hjemme. Motivasjonen min ligger i å være med, å stille til start, å kjenne det krible i kroppen. Den ene gangen hun valgte å bryte et løp, en maraton i Frankfurt for et å par år siden, sliter hun nesten med enda. – Jeg klarte ikke å tenke på det de neste seks månedene, jeg klarte ikke å tenke på Tyskland en gang. Det skjer aldri igjen, understreker Stavangerkvinnen. Nye mål

2014-sesongen ble delvis spolert av skader og sykdom, men likevel ble det en del løpsdeltakelser på samvittigheten. Før den tid har hun løpt utallige halvmaraton, hvor neste mål er sub 1.30. Antall helmaraton har hun også kommet ut av tellinga på. På denne distansen er målet å krype ned under 3.15. I tillegg har den aktive og målbevisste dama deltatt to ganger på Bislett 24 timers, samt to ganger på Ultrabirken hvor hun tok tredjeplass i sin klasse i 2013, i tillegg til to ganger Tripp Trapp Triatlon, som er 25 km padling, 4444

KATHRINES TOPP TRELØPSOPPLEVELSER 1 Ny pers i Siddisløpet (8,2 km ) april 2015, på 34.21 i en alder av 47 år.

2 Vinner med 68.7 km under Undheim ultraløp, november 2012.

3 Tredjeplass i Ultrabirken (63 km i terreng), 2013, på 6.39.

Ei typisk løpeuke Økt 1: Rolig 10 km Økt 2: Langintervall (eks 6x4 min) Økt 3: Rolig 10 km Økt 4: Kortintervall (eks 10x1 min x 2 serier) Økt 5: 12-15 km i terreng, moderat tempo Økt 6: Terskeløkt, progresjon Økt 7: Rolig langtur, 25-30 km

– Jeg bare bestemte meg for at dette vil jeg fortsette med

Verdt slitet

trappetrinn og 10 km løping, pluss 30 km sykling til slutt, ved det populære turistmålet Lyseforden i Rogaland. - 24 timers på Bislett var jo helt «crazy», men likevel utrolig å være med på, sier Sømme, som føler hun er privilegert. - Jeg får være med på mye spennende, og har hatt mange oppturer løpsmessig de siste årene. Et av dem kom under Ultrabirken i for, da hun for første gang på 19 år, slo venninna i en konkurranse. - Jeg har blitt slått i alle løp - alltid, og så endelig ble det min tur, sier hun fornøyd.

Det er slike opplevelser, men også mange andre, som gjør det verdt å trene 7-9 ganger hver uke. Sømme har alltid Henrik Ingebrigtsens ord i bakhodet hvis motivasjonen der og da ikke er på topp. «Jeg angrer ikke på de terskeløktene jeg gjorde, selv om jeg ikke hadde det minste lyst». – Det sier i grunnen det meste. For Sømme er ei treningsuke sjelden lik. Som personlig trener, yoga- og løpe- og core-instruktør på et par av SATS Elixias treningssentre i Stavanger, blir det automatisk mye variasjon. - Jeg legger med vilje opp treningsprogram der den ene uka ikke er lik den forrige. Da venner ikke kroppen seg til noe, og det gir framgang, samtidig som det er motiverende med stadig nye økter innenfor samme prinsipp. Ei kortintervall-økt trenger ikke være identisk fra uke til uke. Dessuten trener jeg en del funksjonell styrketrening, sier hun, og klatrer opp etter veggen på treningssenteret, og viser noen øvelser med slynge. - Man trenger ikke så mye styrketrening med vekter for å bli en raskere løper, snarere tvert imot. Egen kroppsvekt kombinert med et utall varierte øvelser, gjør deg mer spenstig, lover hun.

RUNNERSWORLD.NO

Slik fikser du de vanligste LØPESKADENE

IDEELT SETT SKULLE ALLE LØPERE GJERNE NYTE KILOMETER ETTER KILOMETER MED LETTE BEIN OG SMERTEFRIE STEG. DESSVERRE ER REALITETEN SLIK AT MANGE SOM LØPER KJENNER LITT PÅ EN ØM FOT ELLER ET KRANGLETE KNE.

Du er ikke i grønn sone, altså helt skadefri, men heller ikke i rød sone der å gjennomføre løping er umulig. Når de vanligste løpeskadene begynner er du i gul sone, men du vil vel gjerne tilbake i grønn sone så fort som mulig og bli der? Fysioterapeut Arne Olav Wagenius og manuellterapeut Hanne Mette Sande har svart oss på spørsmål om løpeskader. Begge jobber med idrettsutøvere og mosjonister, i tillegg til å være aktive løpere selv. Lytt til erfarne fagfolk og tren uten smerter. 40

RUNNERSWORLD.NO

T E K S T: ME L IN A ME Y E R M A G UL A S

HVA: SMERTER PÅ FREMSIDEN AV KNE - INFRAPATELLAR TENDINOPATI /JUMPER’S KNEE ”Smerter på fremsiden av kneet” kan være så mangt, og det er mange ulike diagnostikker som kan omfatte smerter på forsiden av kne. Denne overbelastningsskaden tilknyttet knær ser fysioterapeut Wagenius svært hyppig i forbindelse med løpetrening. Infrapatellar tendinopati er en overbelastning på undersiden av patellarsenen. Den øverste delen er oftest den som er rammet og derfor kommer ofte smertene rett nedenfor kneskjellet. Mye løping, hopping og løping i nedover-

bakke, samt lite variasjon i underlag kan være medvirkende årsaker til skaden. Forebygge: Vedlikehold

normal bevegelighet i muskulaturen på fremsiden av låret, forteller Wagenius, og gjennomfør kontinuerlig styrketrening.

Når du har fått skaden: Som

forklart ved Akillestentinopati er HSR (heavy slow resistance training) eller eksentrisk trening det begge terapeutene våre anbefaler. Både Sande

og Wagenius fremhever HSR fremfor eksentrisk trening, og dette støttes av den nyeste forskningen på tendinopatier. Du kan bygge opp under hælene. For å avlaste litt og tape kneet. Manuellterapeut Sande anbefaler Leuco tape som er en spesiell type tape meden elastisk fkseringstape som heter fxomull under. Begge disse får du på vanlig apotek. Du kan lære tapemetoden en gang for så å gjøre den selv hjemme.

HVA: RUNNER’S KNEE Kalles også løperkne eller langdistansekne. Tilstanden kommer av for mye drag i senen ned langs utsiden av låret, tractus iliotibialis. Det er muskler på utsiden av hoften (tensor fascia latae og gluteus medius) og den ytterste av musklene på forside lår (vastus lateralis) som trekker på senen og skaper friksjon ved innfestet på utsiden av kneet og det er her vi får vondt. Under senen ligger en liten slimpose som kalles bursa, denne kan bli irritert og gi smerte. Forebygge: Her kan løp-

teknikk være avgjørende. ❏ Unngå ”sitteløping”, og hvis du er i tvil, få noen til å se på hvordan du løper og gjøre en løpsanalyse, råder Wagenius. Stabilitet i bekkenet mens du løper er viktig og da kommer styrken i mage og rygg, samt hoftemuskler som gluteus medius inn i bildet. ❏ I tillegg til stabilitet i mage/rygg bør det være god bevegelighet rundt hoftene, sier Sande, og stabilitet i linken hofte og kne. Valgus/kalvbeinthet gjør det ekstra predisponert for runner’s knee og dette er særlig vanlig hos kvinner.

Når du har fått skaden: Foam-

rolling for å løse opp på lårene og rull setet på en liten ball. ❏ Tøy sete og utsiden av hoftene og fremside lår, informerer Hanne Mette Sande. Øvelser som kan være både forebyggende og ha rehabiliterende effekt er: Ett beins knebøy, utfall fremover og sideplanke.

Hos terapeuten: - Vi ser ofte

på området med ultralyd, sier Sande. Er det ”murring” også i hvile, hovenhet i kombinasjon med tydelig væskedannelse kan det være slimposen som er kilden til smerten. - Dersom ikke denne leges innen gitt tid vurderer vi å sette en kortisonsprøyte. Trykkbølgebehandling har for veldig mange god efekt. Vi gir også manuell behandling og eventuelt nåler, opplyser Wagenius.

RUNNERSWORLD.NO

HVA: PLANTAR FASCITT Plantar fascien er et bindevevsdrag som går under fotsålen, fra hælen og frem mot tåballene. Bindevevsdraget er en forlengelse av kraftoverførende strukturer i leggene. Manuellterapeut Hanne Mette Sande forteller at plantar fascitt ofte kan ha en sammenheng med stram leggmuskulatur og stramme beinhinner. Plantar fascitt gir seg til kjenne som smerter under eller i nærheten av hælen. Forebygge: Akkurat

hvordan plantar fascitt oppstår er ikke helt kjent, men risikofaktorer kan være å stå mye, økning i treningsbelastning og å ha nedfallen fotbue. - Har du hatt skaden før er du også spesielt utsatt, og kjenner du smerter under økten må du virkelig ta signalene på alvor med en gang, forklarer Sande. Hun presiserer at jo lenger det har sittet desto verre, derfor er det kritisk å sette i gang tiltak tidlig. Begge terapeuter presiserer at styrketrening på leggene med tåhev og løpedriller er svært viktig forebyggende trening.

Har hatt plantar fascitt tidligere: Fysioterapeut

Arne Olav Wagenius forklarer at du bør tøye senedraget hyppig. Da tar du tak i stortåleddet og bøyer ankelen og tåleddene opp mot skinnleggen.

HVA: BEINHINNEBETENNELSE ”Kjært” barn mange navn, for du kan kjenne den skaden som shin splints, medialt tibialt stressyndrom eller peritibial periostitt. I den akutte fasen vil det være betennelsestilstander tilstede, men innen de feste av oss kommer oss til behandling har tilstanden blitt kronisk degenerativ og er ikke egentlig en betennelse lenger. Godt er det hvertfall ikke. Man tror at friksjon kan være årsaken til smertene, men dette er ikke klart.

❏ Eksentrisk trening kombinert med tøying av leggene kan også ha forebyggende efekt, fortsetter han. Stå på tå i en trapp og senk deg rolig ned. Hold i bunn og tøy i 20 sekunder. Gjenta i 3 set x 15 reps. Når du har fått skaden: Avlast der det er vondt, sier manuellterapeut Sande. Du kan for eksempel bygge opp hælen litt med hælsåler, anbefaler begge terapeutene og nevner den kjente Tuli-sole som alternativ. ❏ Unngå å stå og gå mye. Ta sykkel, bil eller kollektivt, maner Wagenius. Gå med sko inne. Videre må du gå til verks på muskler og bindevev. Bruk en fotrulle eller golfall og masser undersiden av foten daglig for å øke blodgjennomstrømning og redusere smerte. Tøy og masser også leggene, gjerne med en foamroller. Hos terapeuten: - Vi un-

dersøker med ultralyd hvor skaden sitter, forteller Sande. Dersom forandringene er ved innfestet ved hælen behandler vi efektivt med trykkbølge. ❏ Vi behandler også vevene manuelt og i noen tilfeller setter vi nåler, opplyser begge fysioterapeutene. Det kan være nyttig å få sjekket fot- og ankelstillingen din i vurderingen om man trenger innlegssåler. Terapeutene forklarer også at de bruker en del taping av denne overbelastningsskaden for å støtte opp fotbuen. Lær tape-metoden hos en terapeut, flm den med mobilen slik at du kan gjøre den selv.

Forebygge: Sjekk fotstillingen din

hos en fysioterapeut. ❏ Nedfallen fotbue gjør deg predisponert for å få beinhinnebetennelse, forklarer Sande og Wagenius. De opplyser også om at svake legge øker risikoen for å bli skadet, så tren styrke og som alltid med trening unngå å trene ”too much, too often, too soon and too hard”. ❏ Mange føler seg faktisk bedre i leggene av å bruke kompressjonstrømper, men det fnnes ikke noen dokumentert efekt på beinhinnebetennelse, sier Sande og legger til at det ikke er noe galt i å prøve det. Når du har fått skaden: - Siden man ofte er veldig stram i leggene må du få løst opp skikkelig, sier Wagenius og anbefaler å tverrmassere, samt bruke foamroller. Sande forteller at du kan ise området som gjør vondt ti tillegg til massasje. Alternativ trening må til og ikke gjør det som gjør vondt. Tren opp leggene med tåhev. Hos terapeuten: Sande forklarer

at det kan være vanskelig å differensiere mellom smertetyper og det kan være nødvendig å utelukke at det ikke stressbrudd i leggen. Massasje og nåler bukes for løse opp i muskulaturen slik at det ikke skal bli så stort drag på beinhinnen fra muskulaturen. Trykkbølgebehandling kan også ha god efekt.

RUNNERSWORLD.NO

HVA: KRAMPE I HAMSTRINGS Hva krampe er og hvorfor det oppstår er mye omdiskutert, men ikke helt kjent. Ulike teorier er at det oppstår nevromuskulær tretthet eller at kroppen ikke er i såkalt homeostase, som er en biologisk balanse fordi man taper elektrolytter, som natrium, kalium og magnesium. Kramper oppstår oftest i harde treningsperioder og i lange løp. Wagenius opplever ofte at de som har stramme hamstrings og dårlig bevegelighet på baksiden av lårene er mer plaget med kramper enn andre. -Dette er helt klassisk! samtykker Sande. I tillegg er de mest krampeplagede løperne uerfarne løpere, forteller hun.

Skaden får ofte navnet akillessenebetennelse, men dette er ikke en aktiv betennelsestilstand. Det er degenerative endringer, seneskader og smerter i akillessenen. Forebygge: Avlast, stopp

eller reduser trening og bygg eventuelt opp hælen med overnevnte såle. Riktig skotøy, variasjon av sko og underlag er faktorer som bør tas på alvor ifølge fysioterapeut Wagenius. Han oppfordrer også til å jevnlig trene alternativt, det vil si ikke bare løping. ❏ Hvis du er i ferd med å gå over til fremfotløping må du introdusere denne endringen i teknikk veldig, veldig gradvis, forklarer Sande. Tren i tillegg styrke på leggene dine. ❏ Tåhev er en svært efektiv og løpsspesifkk øvelse,

RUNNERSWORLD.NO

sier manuellterapeut Sande. Hun oppfordrer også til å trene styrke gjennom hele året, og springe gjennom hele året dersom du ønsker å løpe litt mer i vår- og sommerhalvåret. Overbelastningen oppstår ofte i overgangsperioder der man begynner å løpe ute. Videre kan du tverrmassere leggene og bruke foamroller for å løse opp i muskulaturen. Når du har fått skaden:

Beste evidens for behandling av Akillestendinopati er HSR, som står for heavy slow resistance training, som er relativt tung styrketrening med rundt tre øvelser som gjennomføres tre ganger i uken. Eksentrisk trening gir akutt bedre efekt, men må til gjengjeld gjøres hver dag. På sikt er HSR

og eksentrisk trening metoder med like gode resultater. ❏ Vi opplever ofte at HSR er lettere for pasienten å gjennomføre, forteller Sande og Wagenius. Og det er gjennomføring som gir resultater! Du må så følge opp styrketreningen videre selv etter at smertene er borte fordi dette har forebyggende efekt og skaden kommer letter tilbake hvis ikke. Hos terapeuten: - Vi sjek-

ker hvilken del av senen som er endret fordi dette kan være avgjørende for hvordan vi behandler videre, forteller Sande. Vi gir øvelser og treningsprogram, jobber med vevene og kan sette nåler.

Når du har fått skaden:

Stopp aktiviteten og tøy ut. Sørg også for å få i deg væske, helst sportsdrikk med elektrolytter. Ikke løp eller tren videre hvis det ikke gir seg.

FOTO: BIGSTOCK.COM

HVA: AKILLESTENDINOPATI

Forebygge: Tøy og gjør regelmessig bevegelighetstrening. Løpeteknikk kan være av betydning. Dårlig holdning og bekken stabilitet, samt posisjon gjør deg også mer utsatt fordi hamstrings ikke får forhold til å arbeide optimalt. Er du for eksempel svak og har dårlig stabilitet nederst i ryggen (L5) kan skiven i ryggen komme i feil posisjon og utsettes for for mye skjærekrefter i forhold til kompresjon og dette kan gi nevrale utslag i hamstrings.

LØPESKADER, ENQUET

MATS MJÅTVEDT

PHILIP ØLBERG

ANNA HJORTAAS

DAGFINN SOLVIK-OLSEN

ANDERS DELBEKK

ESPEN DUE

29 år Legghinnebetennelse.

41 år Stressfraktur i begge lårhalser.

31 år Betent achilles (Achilles tendinitis)

33 år Langdistansekne (runnersknee).

- Denne skaden er en god gammeldags overbelastning. For mye trening for tidlig. Jeg behandler den hovedsakelig med hvile, styrkeøvelser for ben, og to særdeles smertefulle trykkbølgebehandlinger. Etter at trykkbølgene hadde knust betennelsen var det bare å bygge seg opp på nytt. Nå har jeg har blitt finkere til å hvile, og har sjeldent løpeøkter to dager på rad. Jeg har også lengre oppvarming, samt mer fokus på styrkeøvelser. Det er viktig med

- Jeg fkk skaden på grunn av overbelastning. Det ble for mye løping over kort tid på hardt underlag. Etter besøk hos fastlege som diagnostiserte med en lyskestrekk, gikk jeg til kiropraktor som henviste til røntgen og MR. Jeg fkk da bekreftet stressfraktur i begge lårhalser. Jeg byttet ut løpetrening med styrketrening. Startet forsiktig med løping igjen etter seks måneder, og har nettopp løpt halvmaraton uten problemer. Jeg har nesten halvert løpingen, og varierer med hardt og mykt underlag.

21 år Belastningsskader i knærne - betente slimposer.

35 år Slitasjeskader på begge knær og ankler.

- Jeg la om til forfotløping på grunn av en skade i ryggen. Jeg gikk dessverre for fort frem og prøvde å presse meg igjennom smertene. Jeg måtte ha seks måneder fysioterapi med tryggbølgebehandling. Det viktigste for ikke å bli skadet er å følge med på at treningsbelastningen ikke blir for stor. Jeg bruker også skumrullen ofte. Så hør på kroppen. Om du må ta en uke treningsfri så er det ingenting i forhold til hva du må gjøre hvis du får en skade.

- Skaden kom enkelt og greit av for mye løping for tidlig. Jeg fkk hjelp fra en manuellterapaut med å løsne/aktivere en setemuskel som ikke var funksjonell lenger. Gikk til behandling tre til fre ganger, og startet med løping for fullt igjen etter fjerde behandling. Går fortsatt til etterbehandling og får råd om hvordan jeg skal trene og være skadefri. Nå har jeg også startet med styrketrening tre ganger i uka i tillegg til alternativ trening som sykling i tillegg til løpingen. Jeg mener det er viktig å søke hjelp hos spesialister på løpeskader. De sitter som regel på en kunnskap som gjør at tiden som skadet utøver blir så kort som mulig. De er finke til å få deg til å bli kvitt skaden selv ved hjelp av øvelser, og gjør deg mer bevisst på hva du må forbedre for å unngå skader i framtiden.

- Dette er en kombinasjon av den klassiske “too much too soon” og svak sete- og hoftemuskulatur. Jeg behandler den med trykkbølge og spesifkke styrkeøvelser. For å forebygge nye løpeskader trener jeg stabiliserings- og styrkeøvelser, bygger meg sakte oppover og sist, men ikke minst; hører på kroppen. Jeg tror, uten å være hysterisk, at det er essensielt å ta tak i skader så fort de oppstår. Det er mange finke fagfolk i Norge som

DET ER VIKTIG MED VARIASJON I TRENINGEN. VARIER BÅDE PÅ ØKTENE OG PÅ JOGGESKOA. OG NOEN GANGER MÅ MAN FAKTISK BARE TA EN EKSTRA HVILEDAG ELLER -UKE. KVALITET FREMFOR KVANTITET! variasjon i treningen. Varier både på øktene og på joggeskoa. Og noen ganger må man faktisk bare ta en ekstra hviledag eller -uke. Kvalitet fremfor kvantitet!

Mitt beste tips ved skader er å ta tiden til hjelp, gjerne oppsøke en fysioterapeut/kiropraktor som har gode kunnskaper på området, samt variere hvilket underlag en løper på. Og gode tilpassede løpesko.

kan hjelpe slik at nettopp du kan løpe skadefritt.

- Jeg har måttet operere knærne. Anklene har jeg drevet med forebyggende trening for, og styrket de opp maksimalt for å kunne tåle påkjenningene som løping og lagidretten gir. Jeg har også brukt fysioterapi for å trene meg opp igjen. For og ikke få fere skader har jeg trappet ned løpingen til to ganger i uken, og sykler heller et par ganger i uken for ikke å slite for mye på beina. Mitt tips til de som sliter med skader er å lytte til signalene som kroppen gir deg, og legge opp løpeturen etter det. Klarer du ikke mer enn 2km før det gjør vondt, så løper du bare de 2km. Ikke press kroppen mer hvis smertene kommer. Det bare ødelegger mer.

TILBAKE ETTER SKADE TRENINGSOPPHOLD: EN UKE

Hvis treningsoppholdet er en frivillig hvilkeuke kan du umiddelbart fortsette der du sluttet. Om du derimot har hatt en infeksjon i kroppen er det viktig at du unngår langturer og intervaller de første dagene. Hvor lenge en forkjølelse sitter i varierer naturligvis fra individ til individ, men den starter ofte med vondt i halsen og/eller feber, og går deretter over i rennende nese. Start ikke med trening før feberen og halssmertene er helt borte.

TRENINGSOPPHOLD: EN MÅNED På en måned vil prestasjonsnivået ditt gå merkbart ned. Løp bare halvparten av din normale ukedose den første uken etter oppholdet, og øk deretter antall kilometer suksessivt. I Løpet av et par uker vil du være tilbake på det samme nivået som før oppholdet. Husk å lytte til kroppen. Hvis den signaliserer smerte så har du startet med løpetreningen for tidlig, eller for intensivt. Da er risikoen stor for at skaden kommer tilbake igjen. Vær tålmodig, det lønner seg i lengden.

TRENINGSOPPHOLD: 8-12 MÅNEDER Etter en så lang pause må du i prinsipp starte med løpetrening på nytt igjen. Kondisjonen og styrken er ikke helt borte, men muskulatur, ledd og sener i føttene og bena trenger tid for å bygge seg opp på nytt. Øk treningsdosene meget langsomt gjennom å veksle mellom gange og løping den første måneden. Når du senere kommer i gang for alvor kommer du til å kjenne at styrken og kondisjonen raskt kommer tilbake. Har du en gang vært i skikkelig god form, er det ofte relativt lett å komme tilbake til samme nivå. Men, som sagt, ta det rolig i starten for å unngå tilbakeslag. Det er lett å starte løpetreningen for intensivt hvis du opprettholder kondisjonen under skadeperioden ved hjelp av alternativ trening.

RUNNERSWORLD.NO

ER LØPING SKADELIG FOR LEDDENE?

SÅ LENGE DU STARTER ROLIG OG IKKE DRAR PÅ DEG EN FORKJØLELSE ELLER SKADE GÅR DET SOM REGEL RASKT Å KOMME TILBAKE TIL DITT TIDLIGERE NIVÅ. JEG FÅR VONDT HODET Det er ikke uvanlig at man som nybegynner får vondt i hodet etter løpetreningen. Hodepina kan ha fere årsaker. Mange drikker for lite i løpet av dagen, og får derfor væskemangel. For hver kopp kafe eller te skal du fylle på med et glass vann ekstra, og hvis du trener må du fylle på med ytterligere et par glass ekstra. Andre årsaker til hodepine knyttet til trening kan være stress, lite søvn eller en virusinfeksjon som er på gang uten at man vet det. Hodepinen kan også være løperelatert spenningshodepine. Det gjelder å løpe avslappet. Bruk muskler i ben, mage og rygg, men forsøk å slappe av i skuldre, nakke og ansiktet. Ytterligere en grunn til hodepinen kan være at du trener for hardt. Forsøk å ro ned noe på tempoet. Denne typen hodepine går ofte over når man har trent løping en del.

Leddene i kroppen gjør at vi kan røre på oss, og leddene har det bra når de får lov til å bevege seg. Det merker du godt hvis du har vært gipset på armen eller benet noen uker. Da er det ikke bare musklene som har lidd under lite stimulans, også leddene er støle og stive ved bevegelse. Det å gå eller løpe er en naturlig bevegelsesform for mennesket, derfor er det bra hvis vi ikke blir for stillesittende. Gjennom å stimulere leddene våre med en rimelig belastning får vi bedre blodsirkulasjon i leddene, økt bevegelighet og mindre risiko for skader. Så lenge du trener på et fornuftig nivå, har leddene veldig godt av løpingens belastninger.

RUNNERSWORLD.NO

Triatleter

mot toppen VILDE TENGESDAL (19) OG KAREN NYGÅRD MAGNUSSEN (17) STÅR OPP FØR DE FLESTE, FOR Å BLI ENDA RASKERE I VANNET, PÅ SYKKELSETET OG MED LØPESKOENE PÅ. Det er ikke uvanlig at dagens første økt er unnagjort før skolen og studier venter, gjerne noen tusen meter i bassenget eller en frisk løpetur. Når rundt 20 timers trening skal presses inn i en hektisk hverdag, som henholdsvis sykepleierstudent og elev på toppidrett ved St. Svithun videregående skole i Stavanger, er det eneste løsning for å få kabalen til å gå opp. Mens Tengesdal var russ i vår samme sted, startet Nygård Magnussen nylig på sitt andre av tre år med toppidrettsatsing. Det er strenge kriterier for å bli tatt

RUNNERSWORLD.NO

opp ved denne linja, som er et samarbeid mellom Rogaland fylkeskommune og Olympiatoppen Vest-Norge. Fersk idrett

Begge er på landslaget og har representert Norge ved fere anledninger både i år og i for, blant annet i EM. De to jærske idrettstalentene har i en årrekke vært aktive svømmere, men er nå med i nystartede Bryne triatlonklubb, som allerede kan skilte med rundt 200 medlemmer. De to jærjentene er ferske i en relativt fersk idrett. Eller det vil si, idretten er gammel nok, men har i et par-tre tiår måttet fnne seg i å være i bakevja, med

få utøvere og minimal mediedekning. Først i Sydney i 2000, kom triatlon på det olympiske programmet, og har siden den gang, sakte, men sikkert, økt i popularitet og trykkes til brystet av stadig fere. For Tengesdal og Nygård Magnussen startet interessen for den tredelte idretten da de var aktive svømmere, og kun drev med bassengtrening. Hvert år inviterer nemlig Triatlonforbundet til samling i Oslo for nysgjerrige, treningsvillige ungdommer. Mens 18 år gamle Vilde dro på samling for et par år siden, fulgte to år yngre Karen i samme fotspor et år senere. Introduksjonen de fkk der, trigget duoen. – De signaliserte at triatlon er en idrett det skal satses på framover, og det fristet. Jeg var ikke direkte lei svømminga, men ønsket å trene mer allsidig, sier Tengesdal.

Svømmefordel

Det var også treningsvenninnas motiv for å prøve seg på triatlon. – For min del hadde det stagnert litt svømmemessig, og jeg opplevde nok at øktene i bassenget ble litt for langtrukne.

Vilde Tengesdal (t.v.) og Karen Nygård Magnussen er treningsvenninner og konkurrenter, og dessuten like blide.

T E K S T OG F O T O: T RUDE H Å L A ND RUNNERSWORLD.NO

TRIATLON

Triatlon er en utholdenhetsidrett hvor bestemte distanser i svømming, sykling og løp gjennomføres uten pause mellom øvelsene og med kontinuerlig tidtaking. I DEN OPPRINNELIGE FORMEN (langdistanse) skal man svømme 3800 m, sykle 180 km og til slutt løpe maraton (42 195 m). Triatlon arrangeres ofte i andre format hvor distansene vanligvis er kortere, men også kan være betydelig lengre. Olympisk triatlon er 1500 m svømming, 40 km sykling og 10 km løp, mellomdistanse 2500 m, 80 km og 20 km, og sprint er 750 m, 20 km og 5 km.

I NORGE ble de første triatlonkonkurranser arrangert i 1983, ofsielt NM fra 1988. Norseman Extreme Triathlon er arrangert årlig siden 1983 og regnet som verdens hardeste triatlon på Ironman-distanse. NORGES TRIATHLONFORBUND ble stiftet i 1985 og opptatt i Norges Idrettsforbund (NIF) i 1994. Kilde: snl.no

Etter at jeg startet å trene sykling og løping i tillegg, har svømmedelen blitt kjekkere. Det er lettere å motivere seg for trening når man veksler mellom ulike idretter, sier hun. For de to ivrige triatlonjentene har resultatene ikke latt vente på seg. I for ble Tengesdal juniornorgesmester, mens Nygård Magnussen stakk av med sølvet. Innledningsvis denne sesongen har førstnevnte slitt med tretthetsbrudd, og hatt litt problemer med løpedelen, men var likevel med i den norske troppen under EM i Geneve. Det samme var hennes 17 år gamle lagvenninne, som dessuten har vunnet seks konkurranser, av dem NM sprint junior, samt at hun også ble norgesmester lag for senior i 2015.

”Det er stadig fere på vår egen alder som fnner ut at triatlon er spennende” – Svømmebakgrunnen gir utvilsomt en fordel, for det er mye å hente på å være blant de første opp av vatnet, er de to enige om. Sprintere

Selv om forspranget bare er et par-tre minutter, er det vanskelig å ta igjen for de andre utøverne, som sliter med svømmedelen. – Vi er ingen spesialister i fri, men best i rygg og faktisk sprintere. Så det er jo litt morsomt at vi nå svømmer så lange distanser, sier duoen, og legger kjapt til at sykling er den minst krevende biten. Juniordistansen teller 750 meter svømming, 20 km sykling og avsluttes med 5 km løping. Den olympiske distansen er dobbelt så lang. – Som juniorutøver har du ikke lov til å konkurrere i annet enn olympisk distanse. Dette er regler landslaget har satt, opplyser Tengesdal. Stor forskjell

De understreker at det er stor forskjell på Ironman-konkurranse, der svømminga utgjør 3.800 meter, syklinga er 180 km og med fullt maraton som avslutning. – Når vi blir eldre og seigere, kan vi gjøre det, sier de og ler godt. 52

RUNNERSWORLD.NO

De to talentfulle, unge triatletene er opptatt av å gi idretten et ansikt, og å vise at den er mye mer enn Ironman, som de feste forbinder med triatlon, og at man heller ikke trenger å være blodtrent for å delta i konkurranser. – Det går ikke an å sammenligne de to variantene, som strekker seg fra det helt ekstreme, til det en mosjonist lett greier å gjennomføre, mener Tengesdal og Nygård Magnussen. Gryende jærsk miljø

I like landslagstrøyer og matchende shorts, slentrer de av gårde med lette steg i Sandtangen. Det ser heller ikke anstrengende ut når de setter seg på sykkelsetet, selv om det for anledningen ikke er ei lang treningsøkt de skal gjennom. Det er naturlig for de to triatlontalentene fra Bryne å trene sammen, selv om de også kjører en del økter alene. Annenhver torsdag møtes både de og et knippe andre triatlon-interesserte jærbuer ved Melsvatnet. Det er et gryende miljø for idretten også på Bryne, og hver fortende dag arrangeres det uformelle treningskonkurranser, hvor det er opp til hver enkelt hvor langt man vil svømme, sykle og løpe. – Det er stadig fere på vår egen alder som fnner ut at triatlon er spennende. Vi har det utrolig morsomt, sier Tengesdal og Nygård Magnussen, som har sine egne mål. – Jeg trener for fullt, på samme måte som tidligere, men vil stå utenfor landslaget en liten periode fordi jeg trenger å bli helt skadefri, og for å prioritere militærtjeneste. Og så er planen å komme tilbake etter endt tjeneste som grensevakt i Kirkenes. Det blir ikke snakk om en treningspause, smiler Vilde. – Bli så god som mulig, og fnne ut hvor stoert potensiale jeg egentlig har, kommer det fra Karen. Ingen av dem har et dårlig utgangspunkt.

TRENINGSKLOKKE KJØPER DU HOS ELKJØP!

1295

1995

Aktivitetsmåler

Fitbit Charge HR er et armbånd som gir deg full oversikt over blant annet aktivitetsnivå og puls. Resultatene synkroniseres trådløst med smarttelefon, nettbrett eller PC.

Sportsklokke M400

Hold et øye med dine daglige aktiviteter og overgå deg selv på neste treningsøkt. Polar M400 sportsklokke er perfekt for løpeentusiaster som ønsker å forbedre tiden.

FB405BKL

2295

M400WHITE / M400BLACK

Sportsklokke

Vanntette TomTom Multi-Sport Cardio sportsklokke med innebygd pulsmåler vil ta treningen til et helt nytt nivå, enten du løper, sykler eller svømmer. TTMSCARDIOB / TTMSCARDIOW

Vi tar forbehold om trykkfeil.

2995

3995

Få fullt utbytte av treningen med riktig utstyr:

Garmin Fenix 2

Garmin Fenix 2 er en vanntett GPS-klokke tilpasset de ﬂeste utendørsaktiviteter. Fenix 2 måler både distanse, hastighet og puls (pulsmåler selges separat). GARFENIX2SE

Forerunner 920XT sportsklokke Ha nyttig informasjon lett tilgjenglig, enten du trener på land eller i vann, med denne stilige Forerunner 920XT sportsklokken. Klokken er vanntett og vil med det være en perfekt treningspartner.

GARFOR920XTBK

R O F R A L K ALT T E K S T : S T E F A N L A R S E N , E I V I N D B Y E , J E F F D E N G A T E , M A R T Y M S H O R T E N O G J O N A T H A N B E V E R LY F O T O : LU C A M A R A , M AT T R A I N E Y O G N I C K F E R R A R I RUNNERSWORLD.NO

TERRENGSKOGUIDE 2015

HØSTENS STORE TERRENGSKOGUIDE UTVALGET AV TERRENGSKO BLIR STADIG STØRRE OG STØRRE. I DAG FINNES ALT FRA MINIMALISTISKE TIL ”MAKSIMALISTISKE” MODELLER FOR ALLE TYPER TERRENG OG DISTANSER. VI HAR TESTET FJORTEN AV DE NYESTE MODELLENE. Vil du begynne å løpe i terrenget så er det stor sjanse for at din lokale løpeskobutikk vil anbefale deg et par terrengsko. For få år siden hadde du ikke fått valget mellom mange ulike modeller, mens utvalget i dag er større enn noen gang, noe som også gjør det vanskeligere å fnne den rette modellen for deg. Så for å vise forskjellene på modellene i testen har vi kategorisert dem etter vekt og demping. På side 93 kan du også lese om de ulike flosofene bak de stabiliserende egenskapene hos modellene. Hvilken terrengsko du skal velge handler selvsagt om hvor langt og hvor fort du løper. Løper du mest i fellmyr eller er det mer stier? Det er to ulike underlag som stiller helt ulike krav til sålens grep. Kanskje kombinerer du ulike typer underlag? Da bør du nok ikke velge en ren konkurransesko med minimal dempning, men heller en hybrid/kombisko. Skal du først og fremst løpe ultraløp? Da vil du nok helst ha et par sko som er snille for føttene med god demping uten at de blir for tunge. Ettersom underlaget ofte er mykt og varierende behøver de som løper mest i terreng generelt lite stabilitet og demping i skoene i forhold til de som løper mest på asfalt. Men man bør ha i tankene at minimalistiske konkurransesko som Inov-8 Race Ultra 270 og Salomon S-Lab Fellcross 3 stiller høyere krav til løpsstyrken enn mer dempede og stabile modeller – selv om underlaget er snillere for beina. I andre enden fnner vi eksempler på de seneste årenes maksimalist-trend: lette, men maksimalt dempede sko. Både Skechers GoRun Ultra 2 og Hoka One One Challenger ATR kommer under denne kategorien, selv Altra Superior 2 kan by på veldig god demping tross sin lave vekt. Det lanseres også fere hybridsko – terrengsko som skal fungere godt for transportløping på asfalt på vei til skogen. I denne testen er for eksempel Brooks Cascadia 10 et eksempel på en hybridsko. Høydeforskjellen mellom hæl og forfot varierer mellom 0 til

12mm, men de feste terrengsko har en ”dropp” på mellom 6-8mm. Hva som er best for deg er umulig å svare på, men generelt så foretrekker forfotsløpere en lavere høydeforskjell enn hva utpregede hæl-løpere gjør.

RUNNERSWORLD.NO

Et godt tips er å gå til en spesialbutikk som selger løpesko for å prøve ut den terrengskoen som passer din fot og ditt løpesett best. Mange løpere foretrekker noe større størrelse i terrengsko enn i vanlige løpesko da tærne ofte tar i foran under tøfe og lange utforbakker i terrenget. Andre derimot, foretrekker en tettere passform for at føttene skal få god støtte i terrenget hvor en løper mye på skrå. Uavhengig av hvilke preferanser du har så bør du prøve skoene med samme type sokker som du liker å løpe i. Test også alltid sko på ettermiddagen ettersom føttene da er litt hovne, som de også vil bli under en lang løpetur i skogen.

SLIK ER EN TERRENGSKO BYGD OPP Terrengsko utsettes for mye slitasje, samtidig som de skal beskytte foten mot underlaget. Derfor er både overdel og sålen forsterket i forhold til vanlige løpesko. Sålen har også ofte en integrert beskyttelsesplate som hindrer skarpe gjenstander å trenge gjennom sålen. Fuktige bergheller, leire, sand og røtter stiller også høyere krav til grepet, dels for at du skal få maksimalt ut av kraften i steget og dels for at du ikke skal skli og falle. Generelt er yttersålens gummi derfor mykere og mønsteret er mye grovere enn på tradisjonelle løpesko. Her er de største forskjellene mellom terrengsko og vanlige løpesko:

1. TÅBOKSEN

Ofte litt romsligere for at tærne skal få plass til å bevege seg, for eksempel under bratte utforløpinger. Tåboksen er også forsterket for å gi ekstra beskyttelse mot slag og skarpe steiner. 2. OVERDELEN

Oftest i et grovere materiale, iblant forsterket på utsatte steder. Det fnnes modeller med vanntett overdel og modeller som er konstruert for å slippe ut vann så fort som mulig. 3. SNØRINGEN

Klassisk skosnøring er vanligst, men ulike typer hurtigsnøring forekommer også.

4. PLØSEN/TUNGA

Pløsen er ofte helt eller delvis integrert i overdelen for å minimere risken for at det skal komme småstein og kvister inn i skoen. En vanlig løsning er en liten lomme i pløsen hvor man kan putte skosnørene inn slik at de ikke løsner når man løper.

7. MELLOMSTE DELEN AV SÅLEN

Akkurat som på tradisjonelle løpesko er variasjonen mellom terrengsko stor. Ulike modeller har ulike løsninger med mer eller mindre innebygd stabilitet og vridningsstivhet. 8. HÆLDELEN AV SÅLEN

Her fnnes det modeller med mye dempning akkurat som det fnnes med lite demping – akkurat som i tradisjonelle løpesko.

5. HÆLKAPPEN

Ofte noe forsterket for å beskytte mot slag og skarpe steiner. 6. FREMRE DEL AV SÅLEN

Forsterket for å beskytte mot steiner og skarpe gjenstander. Iblant med en integrert beskyttelsesplate mellom yttersålen og mellomsålen.

9. YTTERSÅLEN

Sålens mønster er grovere og ofte i ett eller fere gummimaterialer i ulike hardhetsgrader for å holde godt mot slitasje og et godt grep på både løse og harde underlag.

MER DEMPING Hoka One One Challenger ATR

Nike Air Zoom Wildhorse 3

Skechers GOrun Ultra 2 New Balance Leadville 1210v2

LETT SKO

TUNG SKO

Altra Superior 2.0

Inov-8 Race Ultra 270

North Face Ultra Cardiac

Brooks Cascadia 10

Saucony Peregrine 5

Salming Trail T1

Asics Gel-Fuji Runnegade

Salomon S-LAB Fellcross 3

Under Armour Speedform XC

Merrell All Out Charge

MINDRE DEMPING RUNNERSWORLD.NO

TERRENGSKOGUIDE 2015

Hoka One One Challenger ATR 1.600kr

Når vi testet Challenger ATR i vår lab hendte noe merkelig. Maskinene våre kunne knapt bøye skoen (den fkk én på feksibilitetsskalaen som går fra 1-100), men våre testløpere opplevde den som en av de mest feksible skoene i testen. Det kommer av den vuggeformede utformingen av mellomsålen som gir en bedre stegavvikling. En annen overraskelse var hvor stabil skoen føltes. ”Jeg løp på alt jeg fant av stein og røtter, men Challenger ATR er stabil som et fjell!”, sa en av testløperne. KONKLUSJON: God stegavvikling og super stabilitet.

MYK DEMPING I FORFOTEN

HARD

MYK FLEKSIBILITET

LITE

MYE

Vekt: 266gram (M); 224 gram (W) Høyde: 36.6 mm (hæl); 28.7 mm (forfot)

PASSFORMEN TIL Hoka One One Challanger ATR: Scanningen fra Shoeft, et foretak som illustrerer skoenes passform med hjelp av 3D-skanninger, viser at Challenger ATR har en gjennomsnittlig passform, men at den er noe smal over fotbladets bredeste punkt. ”Den sitter som en hanske – tight, men ikke for tight”, sa en av testløperne.

TAJT

RUNNERSWORLD.NO

VALG

ALTRA SUPERIOR 2.0 1.299kr

DEMPING I HÆLEN HARD

RW’S

LÖS

God demping og et godt grep er de egenskapene som utmerker denne lette og feksible skoen. I denne oppdateringen har Altra lagt til grovere knotter for å gi bedre grep på myke underlag samt lagt til litt ekstra demping, men tross dette har skoen blitt lettere! Superior 2.0 fkk gode omtaler for passformen. Den smale hælen og brede tåboksen følger foten fnt. Suveren støtdemping, en høy bue som gir fotbuen støtte, og en lav stabil plattform gir en overraskende lett, stabil og komfortabel DEMPING I HÆLEN sko. For å beskytte foten ytterligere HARD MYK mot skarpe steiner og lignende kan man legge inn den medfølgende beskytDEMPING I FORFOTEN telsessålen. Eneste man må tenke på HARD MYK er at skoene er litt små i størrelsen, så FLEKSIBILITET man må ofte gå opp en halv til en hel LITE MYE størrelse. Vikt: 258 gram (M); 190 gram (W) KONKLUSJON: Godt dempet sko som lar Høyde: 24.3 mm (hæl); 21.6 mm (forfot) deg bli ett med stien.

SLIK TESTER VI STØTDEMPINGEN I skolabben benytter vi oss av en ”støtkrafttester” for å fnne ut hvor myk hver skomodell er i fotisettet. Maskinen slipper en sylinderformet vekt på 8,5kilo gjentatte ganger mot mellomsålen fra 5cm høyde. Ved å måle hvor mye mellomsålen komprimeres kan vi se hvordan skoen reagerer på støtkraften. Dette gjøres alltid på en herresko i størrelse US9 slik at resultatene kan sammenlignes.

De sorte kilene i hvert hjørne av skoen motvirker at foten ruller ut- og innover.

Skechers GOrun Ultra 2 1.199kr

Denne superdempede skoen har en mer stødig følelse enn mange av de andre skoene i maksimalist-kategorien, noe som er tydelig i overgangen til fraskyvet. Et mykt lag av skum gir maksutslag i våre målinger av dempingen, mens det fastere yttermaterialet med sine store, myke knotter gir stabilitet i steget. Denne utgaven har en mer følsom overdel som omslutter foten bedre enn tidligere og en hælkappe som støtter godt. ”Overdelen var veldig behagelig på langturer når føttene hovnet litt opp”, sa en av testløperne. KONKLUSJON: Superdempet sko med god løpsfølelse. DEMPING I HÆLEN HARD

MYK DEMPING I FORFOTEN

HARD

MYK FLEKSIBILITET

LITE

BESTE

MYE

Vekt: 275 gram (M); 218 gram (W) Høyde: 39.4 mm (hæl); 31.4 mm (forfot)

OPPDATERING

BROOKS CASCADIA 10 1.500kr

New Balance Leadville 1210v2 1.600kr

I denne andre utgaven av Leadville 1210 har dempingen i forfoten blitt enda bedre. Våre testløpere likte også godt at overdelen gav foten mer støtte. En tredje forandring er at skoen har fått mer støtte i hælen. ”Den gav meg akkurat så mye stabilitet som jeg trengte”, sa en av testløperne. Men den stive sålen passer nok ikke så godt for deg som heller vil løpe fort enn langt. KONKLUSJON: Stabilitet for de som vil løpe langt.

DEMPING I HÆLEN HARD

MYK DEMPING I FORFOTEN

HARD

MYK FLEKSIBILITET

LITE Vekt: 303 gram (M); 252 gram (W) Høyde: 35 mm (hæl); 26.3 mm (forfot)

MYE

Eksepsjonell stabilitet og slitestyrke har vært Cascadias kjennetegn det siste tiåret. Denne oppdaterte versjonen har en overdel med forbedret passform, delvis takket være et mer følsomt materiale. Det i kombinasjon med den nye mellomfotsforsterkningen i plast gjør at foten omsluttes og stabiliseres godt uansett underlag. Mellomsålen bidrar også til stabiliteten på grunn av hardere materiale i kiler i hvert ”hjørne” av skoen, som motvirker at foten ruller innover eller utover. Våre testløpere mener at den relativt faste dempingen er nøye gjennomtenkt DEMPING I HÆLEN og beskytter føttene mot underlaget uten HARD MYK at den mister den gode bakkekontakten. Cascadia er den tyngste skoen i testen, DEMPING I FORFOTEN men den leverer en myk løpsfølelse uanHARD MYK sett om du jogger en sving på nærmeste FLEKSIBILITET parkvei eller løper en lengre tur på krevLITE MYE ende stier. Vekt: 346 gram (M); 283 gram (W) KONKLUSJON: Uslåelig stabilitet med en Høyde: 32.2 mm (hæl); 21.7 mm (forfot) forbedret passform.

SLIK TESTER VI FLEKSIBILITETEN En skos feksibilitet indikerer hvor godt den følger fotens bevegelse, fra hælisettet til fraskyvet. Vi måler dette i skolabben gjennom å fksere skoen fremre del i en maskin som bøyer skoen til 45 grader – like mye som foten bøyes ved løping. Dette gjør vi 60 ganger under 20sekunder og kraften som trengs for å gjennomføre dette indikerer hvor følsom skoen er.

RUNNERSWORLD.NO

TERRENGSKOGUIDE 2015

Saucony Peregrine 5 1.500kr

Våre testløpere jublet over grepet til denne femte utgaven av Peregrine. Yttersålen har fått mer feksible v-formede knotter i ytterkant av sålen, mens de harde og grovere knottene i midten tar et fastere tak i underlaget. Skoens lave mellomsåle og integrerte beskyttelsesplate gir løperen tillit på vanskelige underlag. Enkelte av testløperne likte den feksible forfoten, mens andre syntes hælkappen gav for lite støtte. KONKLUSJON: En god allroundsko for alle løpere og alle typer terreng. DEMPING I H®LEN HARD

MYK DEMPING I FORFOTEN

HARD

MYK FLEKSIBILITET

LITE

BESTE

MYE

Vekt: 303 gram (M); 252 gram (W) Høyde: 30.2 mm (hæl); 22.6 mm (forfot)

THE NORTH FACE ULTRA CARDIAC Nike Air Zoom Wildhorse 3 1.150kr

Den tredje versjonen av Nikes Wildhorse kommer med god demping, ikke minst i forfoten. Prisen man må betale for den gode dempingen er en veldig stiv såle. Wildhorse er først og fremst laget for løping i meget utfordrende terreng, fjell og på steinete underlag. Gjerne lange distanser. Sålen har kraftige knotter, men i leire og vått underlag gir mønsteret litt dårlig feste. Derimot fungerer grepet veldig bra på de feste andre tørre underlag. Komforten, ikke minst på lange løpeturer er også god, ikke bare på grunn av dempingen, men også på grunn av den gode passformen på overdelen, samt sålens stabilitet. KONKLUSJON: En god allroundsko som utmerker seg på tørt underlag. DEMPING I H®LEN HARD

MYK DEMPING I FORFOTEN

HARD

MYK FLEXIBILITET

LITE Vekt: 307 gram (M); 252 gram (W) Høyde: 33,9 mm (hæl); 24,7 mm (forfot)

RUNNERSWORLD.NO

MYE

1.200kr (NB: Svensk pris, da denne skoen ikke selges i Norge. Kan kjøpes via The North Face i Sverige).

Den behagelige overdelen, myke løpsfølelsen og det gode grepet gjør at Ultra Cardiac er bra på det meste. Ett lag med skum i mellomsålen gir en naturlig og følsom demping uansett underlag og hælkappen i plast gir god støtte. Overdelen i mesh materiale er pustende og kombinasjonen av forsterkninger og velpolstred tunge/pløs holder foten ordentlig på plass. Stier med steiner og røtter er DEMPING I H®LEN ikke optimalt underlag for Cardiac; HARD MYK de feste testløperne opplevde at de kjente underlaget gjennom den tynne DEMPING I FORFOTEN mellomsålen – som også savner en HARD MYK beskyttelsesplate. Men Cardiac er en FLEKSIBILITET utmerket sko for de feste typer terreng LITE MYE så lenge det ikke blir alt for teknisk. Vekt: 292 gram (M); 241 gram (W) KONKLUSJON: God komfort for de feste Høyde: 29.5 mm (hæl); 20.9 mm (forfot) typer underlag, utenom de aller tøffeste.

SLIK MÅLER VI HØYDE OG VEKT Vi veier både herre- (US9) og damemodellen (US7). Vi måler også sålens totale tykkelse bestående av yttersåle, mellomsåle og innersåle. For å gjøre dette skjærer vi av skoens overdel og måler høyden i hældelen og forfoten med en digital trykksensor. På denne måten får vi målt skoens såkalte ”hældropp”- høydeforskjellen mellom hæl og forfot.

SLIK HJELPER SKOENE DEG Å HOLDE BALANSEN I TERRENGET Asics Gel-Fuji Runnegade 1.100kr

Denne modellen fra Asics er konstruert for et formål og det er raske løpeturer i ulendt terreng. En mansjett rundt vristen og en ekstra tett overdel holder vann og skitt ute. Den lave såleproflen og minimale dempingen gjør at du har full kontakt med underlaget og de store dimensjonerte knottene gir godt grep på de feste underlag. Våre testløpere opplevde det vannavstøtende materiale i overdelen som litt stivt, men uten at det klemte eller gav ubehag. Enkelte løpere derimot opplevde tåboksen noe romslig. KONKLUSJON: En rask konkurransesko for gjørmete løp.

Inov-8 Race Ultra 270 1.535kr

Ultra 270 utmerker seg gjennom sin uvanlig pent mønstrede yttersåle med bare halvparten så høye knotter som for eksempel Inov-8s X-talonserie. Derimot har den samme gode og raske løpsfølelsen, delvis takket være den faste dempingen og en feksibel plaststruktur som er integrert i mellomsålen og strekker seg helt frem til tærne. Den bøyes i hvert steg for så å sprette tilbake. Testløperne likte spesielt godt det gode grepet og den fne passformen. Men dette er en konkurransesko som krever løpsstyrke; den har nemlig ikke mye demping. KONKLUSJON: Passform, grep og løpsfølelse fra øverste hylle!

For å gjøre asfaltsko stabile tilføres ulike stabilitetsfunksjoner for å motvirke pronasjon- det vil si fotens innoverrullende bevegelse. Denne type konstruksjoner går ut i fra at underlaget er forholdsvis jevnt og bevegelsesmønsteret derfor veldig konsekvent, noe det som regel er på en asfaltvei. Å skape stabilitet i en sko når underlaget varierer så mye som det gjør i terrenget er en helt annen utfordring. Foten lander på underlaget i mange forskjellige vinkler og grepet varierer også når løperen skal skyve i fra. Derfor blir det brukt mange ulike stabilitetsfunksjoner i terrengsko. Her er de fre vanligste løsningene i denne testen:

DEMPING I HÆLEN HARD

DEMPING I HÆLEN

MYK HARD

DEMPING I FORFOTEN HARD

HARD

FLEKSIBILITET LITE

MYK DEMPING I FORFOTEN

MYK

MYK FLEKSIBILITET

MYE LITE

Vekt: 264 gram (M); 213 gram (W) Høyde: 27.5 mm (hæl); 21.8 mm (forfot)

MYE

Vekt: 272 gram (M); 190 gram (W) Høyde: 23,7 mm (hæl);17,1 mm (forfot)

LENGRE PLATTFORM

Salomon S-Lab Fellcross 3 1.499kr

Den britiske løpegrenen fellcross er terrengløping i sin tøfeste form – bløtt, teknisk og veldig kupert. S-Lab Fellcross er en konkurransesko spesielt egnet for fellcross og har derfor en veldig grovmønstrete såle med en lav profl samt moderat med demping. ”Grepet var godt på løse underlag og ikke minst på leire”, sa en av testløperne. En sko som var god for rask løping i svensk fjellterreng – så lenge det ikke ble for steinete. Men den er nok ikke det beste alternativ for nybegynneren. KONKLUSJON: Godt grep for raske løpere.

Merrell All Out Charge 1.199kr

Merrell fortsetter å tilføre demping og stabilitet i sine terrengmodeller. All Out Charge har fortsatt en relativt rendyrket konkurransefølelse og passform, men har nå en grovere såle for bedre beskyttelse. Testløperne likte grepet godt. Den godt polstrede overdelen gir god støtte til mellomfoten. Mellomsålens overgang fra mellomfoten til tåboksen er tydelig, noe som gir en følelse av fremover rulling. Den faste dempingen i mellomsålen mykes opp litt etter noen kilometers løping. KONKLUSJON: En rask sko med god demping og herlig passform.

MYK

HARD

MYK

HARD

LITE

MYK FLEKSIBILITET

FLEKSIBILITET

Vekt: 264 gram (M); 230 gram (W) Høyde: 25.9 mm (hæl); 19.6 mm (forfot)

MYK DEMPING I FORFOTEN

DEMPING I FORFOTEN HARD

FLEKSIBEL BASE

Altra Superior har en relativt lav plassering av foten, men også mykere demping noe som gjør at du ikke kjenner underlaget like tydelig. Men den brede, feksible og stødige sålebasen omslutter foten og hjelper den til å avpasse seg til underlaget. HARDERE KILER

Brooks Cascadia har en annen løsning for å gi løperen stabilitet. Kiler i et hardere materiale er blitt plassert i mellomsålen for å motvirke fotens rotasjoner i alle retninger.

DEMPING I HÆLEN

DEMPING I HÆLEN HARD

Jo lengre mellomsålen er desto mindre blir kraften i den vridningen som dine vrister utsettes for. Asics Gel-Fuji Runnegade og Salming Trail T1 har begge en lang plattform som gjør at du lettere kjenner underlaget og kan avpasse steget ditt etter røtter, steiner og helningen.

MYE

LITE Vekt: 286 gram (M); 238 gram (W) Høyde: 32,0 mm (hæl); 22,1 mm (forfot)

MYE

MAKSIMAL DEMPING

En riktig tykk mellomsåle gjør at Hoka One One Challenger ATR og Skechers GoRun Ultra 2 kan absorbere ujevnheter i underlaget. Dermed holder skoen foten din relativt horisontalt slik at du kan fyte oppå steiner og røtter.

RUNNERSWORLD.NO

TERRENGSKOGUIDE 2015

Salming Trail T1 1.199kr

Svenske Salming følger opp sin satsning på asfaltsko med en terrengsko konstruert med samme lave såleprofl. Til forskjell fra asfaltskoene er dempingen konsentrert i forfoten og skoen er ikke like vridningsstiv. Overdelens trelagsfunksjon har også blitt forsterket på utsatte steder DEMPING I HÆLEN for å beskytte føttene bedre. TestløperHARD MYK ne likte kontakten med underlaget som DEMPING I FORFOTEN den lave såleproflen gir, men en del HARD MYK oppfattet skoen som noe hard. YttersåFLEKSIBILITET lens grep fkk tommel opp – utenom på leirete underlag. LITE MER KONKLUSJON: En lav og smidig allVekt: 286 gram (M); 238 gram (W) Høyde: 32,0 mm (hæl); 22,1mm (forfot) roundsko for alt utenom ekstreme underlag.

DEMPING I HÆLEN

SLIK PASSER SALMING TRAIL T1: Skanningen fra Shoeftr, et foretak som illustrerer skoenes passform ved hjelp av 3D-skanninger, viser at herremodellen av Trail T1 har en gjennomsnittlig passform. Dameversjonen, som vises her på bildet, er derimot noe smalere over tåboksen.

HARD

RUNNERSWORLD.NO

MYK DEMPING I FORFOTEN

HARD

MYK FLEKSIBILITET

LITE TAJT

Under Armour SpeedForm XC 1.399kr

Den amerikanske klesgiganten slo igjennom i løpskoindustrien i fjor når de lanserte modellen Speedform Apollo – en asfaltsko hvor overdelen er lagd i en klesfabrikk. Nå har de tilegnet samme teknologi i sin lette terrengsko Speedform XC. Den er bare noen millimeter høyere enn asfaltskoen hovedsakelig på grunn av at klesmerkets logo er integrert i yttersålens mønster. Våre testløpere syntes at denne lette, behagelige skoen håndterte de feste typer underlag – utenom ekstremt teknisk underlag. KONKLUSJON: Et godt valg for konkurranse eller raske turer.

LÖS

Vekt: 8235gram (M); 190 gram (W) Høyde: 24.9 mm (hæl); 16.2 mm (forfot)

MER

TEIT, JEG?

Jeg løper. I over 40 år har det vært en del av livet. Noen vil sikkert kalle det jogging, men jeg misliker det ordet. Jeg løper; kanskje ikke så fort. Men både bikkja og jeg er fornøyd med den daglige innsatsen. Fram til nå. For noen uker inn i ferien begynte jeg å få problemer. Det meste går over, men ikke denne gangen. Jeg gikk turer noen dager, og prøvde meg igjen. Og igjen. Etter den tredje hvileperioden og det tredje vonde forsøket måtte jeg akseptere at dette ville ta tid. Lang tid. Kanskje mer enn en uke! Det var da jeg børstet støv av sykkelen; bokstavelig talt. Fylte dekkene og tok årets første tur på to hjul. En forsiktig start i tettbygd strøk, men det gikk ganske bra. Dag nummer to var derimot ikke helt smertefri i de bakre deler. Det var rett og slett vondt å sitte. Sykkelbukse med polstret rumpe er tingen, tenkte jeg og tok et søk på nettet for å se hva som fantes av sykkelutstyr. Det var et hav, eller kanskje himmel er ordet mange ville benyttet. Siden jeg trengte buksen i dag oppsøkte jeg de nærmeste sportsbutikkene. Resultatet var det samme. Alt jeg syns var enkelt og greit, uten seler og dilldall, var damemodeller. Det nærmeste jeg kom var en uinteressert kommentar fra en ekspeditør om at jo, de hadde hatt noe slikt til herrer også, men det var sikkert utsolgt. Jeg ga opp. Tok på meg shortsen, de slitte joggeskoene og en gul løpejakke for å blitt sett og ga meg i veg inn i marka. Det skulle jeg aldri gjort. Det begynte allerede i den første grusete oppoverbakken hvor jeg tråkket på for harde livet. Skjermene ristet i ujevn takt med bagasjebrettet. Og det var da jeg hørte pesingen som nærmet seg faretruende fort. Det glinset i briller og hjelmer og jeg ante ikke at det var mulig å få på plass så mange drikkefasker på en sykkelramme. Det tok ikke mange sekundene før de passerte, men det var nok til at jeg kjente blikkene. Og jeg følte meg teit. Det var da jeg husket at jeg egentlig hater syklister. Hvor mange ganger har jeg ikke forbannet macho-gutta som hensynsløst suser forbi, gjerne tre i bredden! For ikke å snakke om hodelyktene som i høstkveldene gjør deg blind i mange sekunder etter de har passert. Og de utspjåkete sykkelklærne som skal fortelle alle at jeg er tøf; se på meg! Aldri i verden om jeg skal bli en av dem! Gi meg et par gode joggesko, shorts og en t-skjorte. Det er alt jeg trenger. Svein-Yngve Madssen

OPPVARMING FOR ELDRE LØPERE

Pass på å gå i minst 10 til 15 minutter før start på selve treningsøkten. Ikke minst hvis du har vært stillesittende noen timer før økten. Jogg rolig i minst fem minutter. Gi kroppen tid på å bli varm uten at du må puste for tungt. Stopp i to til tre minutter for å tøye ut med dynamiske øvelser, for eksempel utfall, sidevridninger med overkroppen og myke tøyninger på lårenes bakside. Start løpingen igjen og øk farten langsomt. Kjenn etter hvordan kroppen reagerer utover i treningsøkten.

LØP ETTER STJERNENE

Med appen Runbit kan du kombinere løping og lek gjennom å spre stjerner i dine omgivelser, og på den måte teste ut nye veier der du er. Stjerner spres ut i nye mønster hver gang du starter appen, og du velger selv hvilke stjerner du vil plukke. Perfekt om du vil få barna bort fra dataspill og tv, og lokke de ut på skattejakt. Runbit fungerer også med andre treningsapper som logger distanse, skritt, kalorier og mer.

LØP 24 TIMER FOR SYRISKE BARN Lørdag 19. september klokken 14.00 fullførte Jeanette Vika 189,3km på tredemøllen. Det hele skjedde under Oslo Maraton Expo 18.-19. september. Hun løp i 24 timer for Right To Play, og hadde som mål å samle inn penger til syriske barn i prosjektene Right To Play har i Jordan og Libanon.

- Vi ønsker å takke alle som donerte penger i forbindelse med prosjektet. Totalt kom det inn hele 180.000 kroner til formålet. Responsen har vært overveldende. Allerede før start kom det masse tilbakemeldinger, og da jeg var i gang rant det inn heiameldinger og donasjoner, forteller Jeanette.

RUNNERSWORLD.NO

VERDENS BESTE LØPER? PAAVO JOHANNES NURMI VAR EN FINSK MELLOM- OG LANGDISTANSELØPER SOM VANT NI OL-GULL OG SATTE 22 OFFISIELLE VERDENSREKORDER. I 1920-ÅRENE VAR HAN VERDENS STERKESTE LØPER PÅ ALLE DISTANSER FRA 1500 METER OG OPPOVER. TEKST: TOR OBRESTAD OG EIVIND BYE Tor Obrestad noko. For meg, som for tusen andre, fns er forfatter det noko mysteriøst i denne kroppslege og pensjonert utfaldinga som det kan vera greitt å journalist, seia noko om. Nurmi er nerva i dette. og tidligere langdistanseløper og skiløper. Han skriver på nynorsk. Han debuterte i 1966, og har mottok Tarjei Vesaas’ debutantpris samme år og Noregs Mållags barnebokpris i 1985. Han har skrevet biografer om Arne Garborg, Hulda Garborg og Einar Førde. Han har sett nærmere på livet til den fnske toppløperen Nurmi, og skrevet et spennende manus som vi vil gjenfortelle deler av i denne og neste utgave av Paavo Numri vant Runner’s World. Vi lar teksten stå på mange l¿p i sin nynorsk. karriere. Dette bildet

“Manuset er eit forsøk på å skriva historia om den fnske løparen Paavo Nurmi, og som ein kommentar, historia om meg sjølv, den norske løparen Tor Obrestad. Etterkvart har eg funne ut at det mest er ei historie om løping, kva løping og lidenskapen for løping er for

er fra Antwerpen i 1920 hvor han tok tre olympiske gull. Foto: Wikipedia

I mi tid har myten og historiene kring fnnen Paavo Nurmi vore sentrale, det har vore ein energi i dette feltet som har drive løparviljen i meg framover. Nå er det på tide å fnna meir ut av kva denne energien består i. Kven var Paavo Nurmi, og kva slags tid levde han i? Kva er det med han som gjer han så eksepsjonell i løparhistoria? Historia om Nurmi er ei historie om løping, om utviklinga av den moderne toppidretten og det forholdet den har til pengar, nasjonalisme og media. Nurmi var den første store mediastjerna i sportsverda, og ein av dei første superstjernene i det heile. Han var kanskje den første toppidrettsutøvaren - den gongen var det eit nytt begrep - som både trente systematisk og satsa alt for å vinna – og lykkast med det. Han blei også personifseringa av den konfikten som rådde i toppidretten heilt frå begynnelsen av og fram til 1970-talet: På den eine sida amatørideala, den sunne og gode idretten som er seg sjølv nok; på andre sida realitetane; nasjonens krav på resultat og den symbolverdien dei har, idretten som krev ressursar for å produsera resultat.

RUNNERSWORLD.NO

Historia om Nurmi er med andre ord noko meir enn historia om ein eksepsjonell idrettsutøvar: Den handlar om sjølve begynnelsen av det moderne mediasamfunnet, og om idrettens sentrale, men omstridde rolle i dette samfunnet. Men det er også ei historie om eit gåverikt og viljesterkt individ, som er interessant i seg sjølv: og det er dette individuelle, i relasjon til det allmenne, som gjer historia spennande. Åbo, 1933

Paavo Numri pryder frimerker i Finland. Han var en stor idrettsutøver, og fortjente en plass på frimerket.

PRINSIPPA VAR BYGDE OPP KRING TRE ELEMENT:

LANGE GÅ- OG LØPETURAR

PÅ OPP TIL TRE TIMAR. ØKTER MED HURTIG OG REPETERANDE TRENING I KONKURRANSETEMPO.

GYMNASTIK K.

Dessutan fans draumen om personleg økonomisk gevinst. Nurmi blei erklært profesjonell i 1932, rett før han skulle krona karrieren med maratongull i Los Angeles. Dette var 16 år etter at ein heil idrettsgrein, fotball, blei utestengt frå dei olympiske leikane på grunn av profesjonalisme. Nurmi var ein av dei første individa som blei ofer for ”amatørfundamentalismen”, som seinare også råka folk som nordmenn og svenskar. I dag er toppidrett ein åpen kommersiell arena. Idrettsutøvarar treng ikkje lenger snika seg ulovleg til dei ressursane som trengs for seriøs trening. På ein måte har me vendt tilbake til antikkens olympiske praksis: då liksom 66

RUNNERSWORLD.NO

nå var idrett eit yrke, og vinnaren fkk ei lønn som ikkje bare var symbolsk. Men i motsetning til antikkens Hellas har me teknologien og økonomien for å byggja opp ein idrettskultur som meir og meir tydeleg er langt frå dei sunne verdiane som me gjerne knyter til idrett. Etter det nokre skriv var det fnnane som øydela den sunne amatøridretten gjennom å henta inn politikk og kommersialisme; Nurmi har spesielt blitt nemnd i den seinare sammenhengen. Slike påstandar handlar ikkje så mykje om historiske fakta, men dei gjenspeglar noko av dei nokså aggressive debattane som gjekk under dei første år-tiene av 1900-talet innanfor det som etterkvart blei kalla toppidrett.

6. august 1933 gjekk fnalen på 1500 meter i den fnske meisterskapen i Åbo, på sørvestkysten av Finland. Den 36 år gamle løparlegenden, Paavo Nurmi, hadde forkynt at han skulle stilla til start dersom det var varmt, og han hadde sprunge mange testløp for å fnna ut om han kunne møta utfordrarane. Han var sein. Løparene venta og kikka mellom følene i garderoben. Ville han koma? Det var varmt, og deltakarane i feltet hadde alt gått til startstreken då Nurmi endeleg dukka opp. «Nå begynner slaktetida,» skulle Lauri Lehtinen ha mumla, han hadde nettopp sett ny verdsrekord på 5000 meter med 14.17.0, men han, som dei andre, frykta kva som venta dei. Det var ikkje bare han som frykta Nurmi sin kapasitet. Landets beste mellomdistanseløparar var til stades; Paavo Mikkeli, Eino Purje, Lehtinen, Ilmari Salminen, Voldemar Iso-Hollo og Verner Toivonen. Alle skulle slå den gamle. Det var lenge sidan han hadde sprunge mellomdistanse. Året før hadde hans store mål vore å vinna gull på maratondistansen i OL i Los Angeles. Med dette løpet skulle Nurmi avslutta idrettskarrieren. Han var i form til å gjera det, i ypparleg form, sa han seinare, og han hadde tenkt på det og hadde planlagt treninga for det i årevis. Ei veke før OL-tevlinga vart Nurmi diska for brot på amatørreglane. Autoritetane i Det internasjonale Friidrettsforbundet hevda at han hadde mottatt pengar for å springa. Avery Brundage, the big man, ville ha ein ‘rein’ olympiade i USA. Han hadde god hjelp av svenskane Johannes Edström og Bo Ekelund. Finnane, under leiing av Urho Kekkonen, godtok ikkje dommen, for det fans ikkje juridisk haldbare prov for profesjonalisme, hevda dei. Følgjeleg ga dei Nurmi status som ‘nasjonal amatør’. Det vil seia at han kunne konkurrera i Finland, men ikkje utanlands: Denne avtalen hadde han gjort med friidrettspresident Urho Kekkonen personleg, og hadde lova å legga opp når Kekkonen sa frå at nok var nok. Om det var dette som gjorde at Nurmi ennå trente, eller det var slik at han ikkje kunne la vera, skal vera usagt. Iallfall førebudde han seg som før om åra og vann denne våren den nasjonale meis-

FOTO: BIGSTOCK

Hvert år arrangeres en maraton i Turku, Finald til ære for Paavo Numri.

terskapen i terrengløp som vanleg. Han tapte aldri eit terrengløp under karrieren. Nå, i august 1933, var det den nasjonale prestisjen som stod på spel, og spenninga på stadion var enorm: Nurmi mot røkla. På mellomdistanse! Skotet small. Verner Toivonen la seg i tet den første runden. Så overtok Lehtinen, han sprang tungt og hardt, men Nurmi følgde han som ein skugge. Lehtinen langa ut det han makta på den nest siste langsida, men greidde ikkje å rista den gamle av seg. Nurmi, som på den tida gjekk inn for dei verkeleg lange distansane, m–å har jobba seriøst med fartstreninga denne sommaren. På den siste langsida sprang Nurmi som i si glanstid, skifta stegtempo og brått var Lehtinen åtte meter etter. Nurmi vann på 3.55.8 som var ny meisterskapsrekord. Paavo Mikkeli tok andreplassen, eitt sekund bak, Eino Purje vart tredje på 3.57.2, og først på ferde kom Lauri Lehtinen på 3.57.9. Då Nurmi etter løpet rusla forbi Lehtinen kunne han ikkje dy seg: «Eg trudde du var i stand til å springa betre,» sa han. Presidenten for Det fnske friidrettsforbundet, seinare republikkens president, Urho Kekkonen, leia jubelgjengen på tribunen og skreik Hei! Hei! Hei! for Nurmi; kuler for Det internasjonale Friidrettsforbundet. Og Nurmi hadde vunne ennå ein gong, ennå ein gong hadde han vist at han var den beste.

Kva bind oss saman?

Paavo Nurmi var førti år eldre enn eg. Han vart ei verdsstjerne som løpar, tente pengar på det, tok ni gullmedaljar i tre olympiadar, og sette 33 ofsielle verdsrekordar. Eg hadde ein kretsrekord på 1000 meter, fekk ein bronsemedalje på maraton i NM for veteranar, og hadde stor glede av å konkurrera på ski. Nurmi begynte å konkurrera rett før den fnske borgarkrigen og den første verdskrigen, og var frå byrjinga av karrieren ein mann med høge ambisjonar. Eg begynte etter den andre verdskrigen i det fredelege Norge, og konkurrerte til eg var seksti, då gjekk eg Sesilåmi, felløpet på 52 kilometer frå Setesdal til Sirdal på under fre timar og fekk premie for det. Eg tente aldri ei krone på å driva idrett, og hadde aldri planar om å gjera det. Nurmi konkurrerte til han var 37 år. Då hadde han lagt det økonomiske grunnlaget for entreprenørverksemda han starta, ei verksemd som etter kvart gjorde han til ein av Finlands rikaste menn. Det me hadde sams er kjærleiken til idretten og konkurransen, samt den nordiske bakgrunnen. Likevel er dei to sogene så ulike som noko kan vera. Dei kastar lys over spennvidda i idretten i våre to land, og den historiske og sosiale samanhengen han kan stå i. Mi soge er delt av feire hundre, kan henda tusen ungdommar på same alder som eg: det er ei historie om amatøridretten i Norge på

1960 til 1980-talet. Nurmis historie er ei soge om idretten si rolle som nasjonsbyggande faktor i den historiske utviklinga, om ein løpar i verdstoppen på 1920-talet som hadde strategien klar: Bli den beste løparen i verda, kasta glans over Finland – og kunna leva av det. Trass i dette spriket er det eit element av samanfall. Det er løpinga, eller rørsla og gleda over rørsla. Men kven var Paavo Nurmi? Paavo Nurmi var ikkje den første som trente systematisk, men få, om nokon, hadde innretta heile liv sitt for idretten slik som han gjorde. Treningsprinsippa han følgde utvikla han sjølv, og bygde dei på erfaring, eksperimentering og alle sakkyndige råd han kunde få tak i: frå fnske pionerar i løping, som dei legendariske brørene Kolehmainen, frå dei eldre medlemmene i idrettslaget, frå utanlandske bøker som han fekk omsett for seg sjølv. Prinsippa var bygde opp kring tre element: Lange gå- og løpeturar på opp til tre timar. Økter med hurtig og repeterande trening i konkurransetempo. Gymnastikk. På grunnlag av desse tre formene skapte han sitt eige treningsprogram som han følgde – utvikla – og diskuterte under heile karrieren. Han førte dessutan treningsdagbok.” . Du kan lese mer om Paavo Nurmi i neste utgave av Runner’s World.

COACH 70 72 77 80

RW EKSPERT

TRENING

KROPP

KOST

KOM I FORM, BLI STERK, SPIS SMART

GOD MAGEFØLELSE Probiotika, det vil si bakterier som har en positiv innvirkning på tarmforaen vår, kan være løperens nye bestevenn. Undersøkninger gjort ved Australian Institute of Sport viser at gode bakterier som fnnes i for eksempel yoghurt og surkål kan minske både varigheten og omfanget av løpsrelaterte mageproblem (kvalme, oppsvulmede tarmer og diaré). Probiotika har dessuten vist seg å være særlig efektivt under langvarig trening. En studie viser for eksempel at maratonløpere som tok probiotika, eller spiste mat som inneholdt probiotika, fkk færre problemer med magen. I dag fnnes det fere produkter som rømme, yoghurt, juice og fruktsupper som er beriktet med probiotika, og som dermed inneholder kulturer av levende mikroorganismer som påvirker tarmenes bakteriefora positivt. Om du vil unngå sukker - eller melkeprodukter - kan du isteden kjøpe probiotika i tablettform på apotek eller i helsekostbutikker.

RUNNERSWORLD.NO

RW EXPERT

JACK WAITZ

MAREN STJERNEN

Trening. RWs trener som gir tipsene som gjør deg bedre.

Løperskader. Fysioterapeut om forebygging og skadebehandling.

EMMA LINDBLOM

Kosthold. RWs ernæringsfysiolog som hjelper landslag - og oss - til å prestere.

TRENINGEN TIL ROBERT For en stund tilbake skrev dere om treningen til Robert de Castella. Blant annet hans bakketrening. Hva var hovedtrekkene i denne treningen? / Svein SVAR Robert prioriterte bakketrening i alle år. Han mener selv at alle årene med løp i kupert terreng bidro sterkt til hans styrke som maratonløper. Når det gjelder tirsdagsøkten (oppvarming, 3km hurtig løp, deretter 8 drag i bakke, eller 30min fartslek (kupert) terreng), er det verdt å merke seg at han, i motsetning til mange andre, gjerne kjørte for full pinne i starten av bakken. Ikke som de feste, med kontrollert åpning og sterk avslutning.

RUNNERSWORLD.NO

Bakkedragene var gjerne på ett minutt. Restitusjonsøktene ble løpt på følelse. Følte han seg fn, kunne de gå ganske raskt, mens andre dager trengte han roligere fart. Imidlertid var det nok de to langturene som var nøkkelen til Roberts suksess på maratondistansen. Søndagsturene var ukens hardeste og viktigste økt. Ganske rolig start, men med raske avslutninger i kupert terreng. Du skal være ganske robust for å følge et program som Roberts. Det viktigste for langdistanse er å holde seg skadefri og unngå sykdom over tid. Gjør man det og fnner riktig miks i treningsarbeidet over fere år, blir man god. /Jack

BEHANDLINGSFORMER

Hvilke typer behandling brukes når en løpeskade oppstår? For eksempel en skade i kne, achilles eller ankel. /Berit SVAR Etter at årsakene til skaden er kartlagt er det enklere å legge opp en efektiv behandling som passer hver enkelt løper. Når en skade oppstår leter de aller feste etter raske løsninger for å få smertene til å forsvinne og komme tilbake til full trening så fort som mulig. Kortisoninjeksjoner kan være hensiktsmessig dersom det avdekkes økt væske og irritasjon i slimposen mellom sene og benutspring. Dette bør i disse tilfellene gjøres i kontrollerte former hos leger med god erfaring, og med veiledning av ultralyd. Betennelsesdempende salver eller tabletter kan gjøre samme nytten, men bør kun brukes i samråd med lege. Det er viktig å være klar over at disse medisinene også har en smertedempende efekt og reduksjon av trening i perioden blir svært viktig. Hvis ikke kan du risikere at smertene er verre når den smertedempende efekten går ut. Trykkbølgebehandling har ingen dokumentert efekt på denne tilstanden og bør ikke benyttes. Manuell behandling i form av massasjeteknikker og nåler rundt stramme strukturer og hofte / lår kan hjelpe til at spenningen i senen slipper og dermed redusere smertene rundt kneet. De ulike formene for symptombehandling kan være nyttig for smertedemping, men det aller viktigste for å bli kvitt skaden er å ta tak i årsakene til hvorfor den oppstår. /Maren

LANGE LANGTURER Jeg har lest mange steder at langturen er en viktig ingrediens for løperen. Jeg lurer på hvor lang denne langturen egentlig skal være? /Camilla

HVA SKAL JEG EGENTLIG DRIKKE Det er mange råd til hva løpere bør drikke. Hva mener dere? /Sigmund SVAR I hverdagen og til måltider synes jeg at du hovedsakelig skal holde deg til vann, og det samme gjelder kortere treningsøkter. Skal du derimot ha lange økter, trene i varmen, eller dersom du svetter mye, bør du komplementere med en sportsdrikke som inneholder både elektrolytter (salter) og karbohydrater. Elektrolyttene sørger for balanse mellom salter og vann i kroppen, mens karbohydratene sørger for at du har nok energi

til hele økten. Når du trener er det ikke alltid nok å drikke kun når du er tørst. Jeg, og mange med meg, kjenner sjelden tørste når jeg er ute på en vanlig løpetur. Men jeg vet at jeg mister væske, og derfor passer jeg alltid på å drikke. Når jeg skal konkurrere i over 45 minutter har jeg en strategi for væsketilførsel. Og på vanlige langturer planlegger jeg løpeturen ut ifra hvor jeg kan drikke, siden jeg ikke liker å løpe med drikkebelte. Liker du derimot det så er et slikt belte et fott hjelpemiddel. /Emma

SVAR Jeg får ofte spørsmål om hvor lange langturene skal være, og hvordan de skal løpes. Når du starter med forberedelsene til en maraton anbefaler jeg deg at du øker distansen gradvis. Gjerne bare 3-5km mer enn du er vant til. Det tar noen turer før kroppen er komfortabel til lengre distanser. Løp rolig, gjerne sammen med andre, i såkalt pratefart. Farten er ikke vesentlig, og tiden du er ute på beina er det viktigste. Kommer du gjennom noen uker med langturer på 2-3 timer eller mer er mye gjort. Imidlertid er det en annen type langturer som gjør deg til en enda bedre maratonløper: RASK AVSLUTNING: Begynn gjerne med denne type trening 10-12 uker før ditt maratonløp. Denne turen starter i ditt normale tempo, men avslutningen skal være rask. • MARATONTEMPO: Etter hvert er det ønskelig at du løper de 30-45 siste minuttene i det maratontempo du sikter på. Alterner disse to typer langturer fram til 2-3 uker før konkurransen. Får du kjørt 3-4 av disse «raske» øktene er du veldig godt forberedt. Du har lært kroppen til å balansere «drivstofet». Husk at restitusjon etter langturene er en viktig del av treningen./ Jack

PLANLEGG SESONGEN Jeg har tenkt til å sette opp et treningsprogram for meg selv. Hvordan bør jeg dele inn de ulike periodene i programmet? /Oddvar SVAR Veldig mange mosjonister trener stort sett det samme gjennom hele året. Eliteløpere har en helt annen tilnærming til sesongen. Den viktigste del av analysene som gjøres er: Hvilke områder er jeg svak på og i hvilke perioder legger jeg ned jobben for å forbedre svakhetene. Dette med å kartlegge seg selv er viktig for å få en forståelse av treningen. Det er viktig å jobbe med de svake faktorene. Prøv å sette opp en rekke ferdigheter og svakheter og vær ærlig med deg selv. Hvilke områder trenger jeg å

optimalisere? Når dette er gjort, setter du deg ned og planlegger sesongen. Skal du trene med maratondistansen som mål er det spesielt viktig å organisere treningen målrettet. Vær nøye med å planlegge ditt ukentlige treningsopplegg. Vi pleier å dele inn følgende periodisering for maratonløpere (Matveyevs modell): • Grunntreningsperiode 1 • Grunntreningsperiode 2 • Konkurranseforberedende periode • Konkurranseperiode En god start er å jobbe «baklengs». Finn ut hvor mange uker du har til å nå optimal form til de viktigste konkurransene dine. Dette fungerer like godt for eliteløpere som for mosjonister. /Jack

Har du spørsmål til våre eksperter? Gå inn på runnersworld.no/ekspertene og legg inn ditt spørsmål der. (På grunn av stor interesse har vi dessverre bare mulighet til å svare på spørsmål som blir publisert.)

RUNNERSWORLD.NO

TRENING

Tips fra treneren JACK WAITZ

LÆR AV STJERNENE

Når dette skrives, har jeg akkurat fått med meg Mo Farah avslutte sesongen med å vinne Great North Run halvmaraton i Newcastle/Gateshead. Løpet avgjorde han på vanlig måte, med en formidabel fartsøkning på de siste 300 meterne. Man er ikke lett å slå i spurten når du har løpt 1.500 meter på under 3,29! Mo har i løpet av sesongen nok en gang bevist at han er en fantastisk mesterskapsløper. I likhet med mesterskap de to tidligere sesongene, vant han i verdensmesterskapet i Beijing både 5.000 og 10.000 meter. Han har nå fere mesterskap enn legenden Haile Gebrselassie. Om vi får se Mo i fere maratonløp er jeg ikke så sikker på. Det samme gjelder om han kan nærme seg tidene til Haile (12.39.36 på 5.000 meter og 26.22.75 på 10.000 meter) og Kenenisa Bekele (12.37.75 på 5.000 meter og 26.17.53 på 10.000 meter). Men, uten skader vil en 33-årig Mo, være en klar gullkandidat i Rio. En fantastisk mesterskapsløper. Vi har de siste årene sett at det dukker opp purunge øst-Afrikanere på toppnivå i Diamond League-stevnene. Det er mange av dem, men vi ser ofte at de 72

RUNNERSWORLD.NO

forsvinner like fort som de dukker opp, i motsetning til Mo. Han er en utøver som har bygget seg opp på den tradisjonelle metoden. Det vil si gjennom mange år. Han deltok allerede som 16-åring i EM i terrengløp. Det store gjennombruddet som senior kom i 2006 hvor han forbedret sin 5.000 meter fra 13.30 til 13.09, og det ble en sølvmedalje på samme distanse, under EM i Gøteborg. I yngre år konkurrerte han fittig og løp mellom 20 og 30 løp i året. Hva er det som kjennetegner treningen til Mo? Han har i de senere år gjort mesteparten av treningen i høyden. I 2015 har han hatt base i Etiopia på vinteren og deretter i sin leilighet i Font Romeu, Frankrike. Jeg har hatt mulighet til å observere ham på trening både i Font Romeu og i St.Moritz, Sveits. Han trener ganske tradisjonelt, 12-14 økter i uken, med to kva-

litetsøkter i tillegg til en meget hard langtur. I harde treningsperioder ligger antall kilometer på rundt 200 pr. uke. Hans ”rolige” turer går på en kilometerfart på 3,45-50 og øktene deles gjerne opp i en morgenøkt på 16-18 km og en 8-10 km på ettermiddagen. Dette gjør han normalt fre ganger i uka. Han løper gjerne langturer i helgene på over 35 km, og de går fort (rundt 3,30 pr. km). Han har et omfattende styrkeprogram som han gjennomfører to dager pr. uke. Dette programmet har, i tillegg til massasje og fysikalsk behandling, bidratt til at han har vært plaget av lite skader.

Kvalitetsøktene hans varierer selvfølgelig i henhold til sesongopplegget. Men, (i likhet med Paula Radclife) er en av favorittøktene på rundt 25 km, hvor han etter en oppvarming på 5 km, løper rundt 16 km i 2,55-3,10 fart og avslutter med 5 km rolig løping. Kanskje ikke en fart og distanse som de feste skal prøve seg på, men denne treningsformen er noe som kan

inngå i de feste programmer, basert på ditt eget konkurranse tempo. I sommer så jeg Mo gjøre unna følgende økt i 1.800 m høyde: 2x600m på 1,21, 2x400 på 51 sekunder, 2x300m på 38 sekunder og to avsluttende 200m på 24 sekunder. Solide saker for en langdistanseløper. Han trener også korte intervalløkter utenfor bane, som etter 5-6 km rolig løp, kan bestå av 10x200m på gress, etterfulgt av 10x200m bakkeløp, samt 5 km rolig løp. En annen ting som kjennetegner Mo er at han ikke er tilhenger av faste pauser. Han kjenner seg selv så godt at han starter neste drag ”når han føler seg klar”. Noe å lære? Konklusjon er at Mo Farah er en 24-timers utøver, han gjennomfører mye løping og konkurranser, og han holder stor fart på kvalitetsøktene. Og, kanskje det viktigste, det tar tid å bygge seg opp til en langdistanseløper som klarer å levere år etter år.

JACK WAITZ var trener og ektemann for en av Norges aller største idrettsprofler, Grete Waitz. Han har selv løpt utallige løp, og har stor anerkjennelse rundt om i løpeverdenen. Han er fortsatt trener for noen løpere, foredragsholder og aktiv i løpeklubben SK Vidar. Han skriver om trening for løpere.

MO FARAHS STYRKETRENING En forklaring på Mo Farahs fremgang ligger i den knallharde treningen av kjernemuskulaturen. Før maratondebuten i London hadde Farah arbeidet enda mer for å styre sin kjerne. Målet var at han skulle orke å holde løpesteget over den lange distansen og likevel klare å spurte på slutten. Her er hans enkle treningsprogram.

FJELLKLATREREN SITUPS MED MEDISINBALL Hold ballen mellom føttene dine og hev overkroppen i en «situp» så høyt du kan mot ballen.

VINDUSVISKEREN Hold en medisinball mellom føttene dine, og roter ved hjelp av kjernemuskulaturen ballen fra side til side ned på gulvet ved siden av deg.

RUSSISK TWIST Sitt med føttene i luften, roter en medisinball fra side til side ned på gulvet ved siden av deg.

Stå i planken med underarmene mot ballen. Spenn kjernemuskulaturen din samtidig som du vekselsvis drar opp knærne mot ballen.

BAKSPARK MED MOTSTAND Med båndet rundt anklene, spark bakover med det benet du ikke står på og arbeid mot båndets motstand.

LØPENDE SIDEPLANKE Stå i sideplanken, men føtter og legger på en medisinball. Spenn kjernen din, dra kneet mot brystet. Bytt side.

MUSLING MED MOTSTAND Med et gummibånd rundt knærne dine, trykk det benet du ikke står på ut mot siden – mot båndets motstand.

RUNNERSWORLD.NO

TRENING SPØRSMÅL + SVAR RW svarer på dine løpespørsmål

SPØRSMÅL: Jeg blir så fort sliten under løpeøktene mine. Hva skal jeg gjøre for å holde ut lengre? SVAR: Kort ned øktene dine og øk antall gåpauser. Hvis du for eksempel blir veldig sliten av å løpe i to minutter med ett minutt gange kan du prøve å alternere ett minutt løping og ett minutt gange – eller 30 sekunder løp og 30 sekunder gange. Etter hvert forlenger du løpesekvensene ettersom du blir sterkere. SPØRSMÅL: Hva skal jeg gjøre hvis jeg kjenner meg totalt utmattet når jeg har igjen et par kilometer av løpeturen? SVAR: Legg inn en lengre

ÅKjenner LØPEdu degELLER IKKE LØPE som en zombie? Da kan en og ta gjerne gåpauser. Uansett om du har hatt noen få dårlige netter, eller om du har et mer permanent søvnproblem så kommer du til å kjenne deg mer opplagt etter økta.

DU ER STRESSA LØP Løping minsker vanligvis de negative helseefektene av stress, og pleier dessuten å gjøre kommende stressende dager lettere. Men unngå harde økter med høye målsettinger. Det kan føre til en ytterligere psykisk og fysisk stressfaktor.

DU HOLDER PÅ Å BLI FORKJØLET LØP AV OG TIL En regel for løping i forbindelse med forkjølelse er at hvis forkjølelsen sitter ovenfor halsen – snue og tett nese – så er det greit å løpe på et lavt intensitetsnivå, særlig hvis det gjør at du føler deg friskere. Hvis du har feber, eller hvis forkjølelsen sitter i halsen, eller ennå verre – i lungene – så

DU ER SLITEN FRA FORRIGE ØKT LØP AV OG TIL En rolig løpeøkt kan lindre stølhet og fremskynde restitusjonen. Men hvis du kjenner en intens stølhet kan det skyldes muskelbetennelse og da bør du avstå fra løping til smerten roer seg. Det samme gjelder hvis smerten ikke mildnes under oppvarmingen i begynnelsen av en økt.

l¿petur gj¿re susen.

Noen dager går løpingen lekende lett, andre dager føles det som en utmattelse å bare knyte skoene. Det fnnes dager man bør løpe, men også dager det er klokt å la være. Vi hjelper deg med å velge riktig.

SOVET DÅRLIG? LØP Løpere som har tatt en kort løpetur etter å ha sovet dårlig pleier ofte å legge ut om hvor mye piggere de ble. Prøv å ta en liten løpetur selv om du føler deg slapp. Intensiteten behøver ikke være særlig høy, 74

RUNNERSWORLD.NO

er det best å hvile. Når det gjelder trening og sykdom er det viktig å alltid være på den sikre siden.

Fleip eller fakta Løping kan hjelpe deg med å sove bedre. SANT. Riktig treningsvolum og intensitet gjør at du sovner raskere, sover bedre, og våkner mer uthvilt. Hvis du løper mye og likevel har søvnproblemer kan det bety at du trener for hardt eller for mye – eller for tett opp mot leggetid.

T E K S T J E F F G A L LO WAY

NYBEGYNNER

gåpause. Etter et par minutter gange pleier det å gå fnt å løpe igjen. Fortsett deretter med å veksle mellom løping og gange på den gjenværende distansen. Hvis du er helt ferdig kan du selvsagt gå de resterende meterne hjem.

TRENING

HARDTRENING

KONKURRER MED DEG SELV Test formen – og forbedre den – med en tidstest

En uke før sin legendariske konkurranse på en egelsk mil (1609 m), gjorde Roger Bannister en tidstest på en tre fjerdedels engelsk mil. ”Jeg tenkte at 2.59,9 på en tredjedels mile under en treningsøkt skulle tilsvare 3.59,9 i konkurranse”, har han forklart. Og ganske riktig, Bannister løp tidstesten på eksakt 2.59,9, hvilket ga ham den selvtilliten han behøvde for å klare 1609 meter på en tid rett under fre minutter i konkurranse. Trenere pleier vanligvis å advare utøverne sine mot å trene i konkurransefart for at de ikke skal slite seg ut, men én treningsøkt i maksfart nå og da kan gi et mentalt kick, bli et stimulerende innslag i treningen og dessuten være en god pekepinn på formen. Her er tre måter å teste seg selv på. GENERALPRØVEN Å konkurrere i en fart som går mot personlig rekord er en reise inn i det ukjente, men en velorganisert tidstest skaper de beste forutsetninger for å takle det. Simuler konkurranseforholdene – det vil si kle deg i konkurranseklær, bruk konkurranseskoene, løp på samme tidspunkt som det kommende løpet skal gå, og gjør din vanlige 76

RUNNERSWORLD.NO

konkurranseoppvarming. Dette opplegget passer best for konkurranser opp mot ti kilometer. En til fre uker før løpet skal du ta sikte på å løpe halve distansen, eller tre fjerdedeler av den, i din planlagte konkurransefart. Løp en kortere distanse før en kortere konkurranse og en lengere distanse for en lengere konkurranse, for eksempel 75 prosent av en kilometer og 50

prosent av en 10 kilometer. Det fnnes absolutt en risk for at du kan oppleve tidstesten såpass anstrengende at du ikke kan forestille deg hvordan du skal klare å holde tempoet gjennom et helt løp. Men husk da på at konkurransenerver, tilskuere og konkurrenter gir deg det ekstra kicket som du aldri får når du løper alene på en tidstest. Hvis testen viser at du ligger mer enn fem prosent over den planlagte konkurransefarten din så kan det være gunstig å justere den tenkte sluttida di til den kommende konkurransen. FARTSTEST Hvis du forbereder deg til et lengre løp (fra 10 km opp til maraton) er tidstester på kortere distanser en smertelig men efektivt måte å lære seg å holde den planlagte konkurransefarten på. Korte landeveisløp fungerer også, men egne tidstester krever ingen påmeldingsavgifter, og du kan selv bestemme når det passer deg best å gjennomføre testen. For maratonløpere og halvmaratonløpere kan det være gunstig å sikte seg inn på en

STIMULERINGSPAKKEN Tidstester befnner seg i en slags gråsone mellom trening og konkurranse, og distinksjonen kan bli enda mer vag når det kombineres med en intervalløkt. Hvis du for eksempel forbereder deg til et femkilometersløp så kan du gjøre en tidstest på en kilometer, deretter innhente deg i 10-15 minutter, og deretter kjøre en intervallstige på 1200, 800, 600 og 400 meter, med to minutter hvile mellom hver løpesekvens. Start i den planlagte konkurransefarten for et femkilometersløp, og øk farten for hvert drag. Det ekstra treningsvolumet stimulerer formen mer enn fartstesten ovenfor, men krever også mer restitusjon i etterkant, så legg inn testen tre til fre uker i forkant av konkurransen, ikke senere. Selve tidstesten skal gjennomføres i maksfart, så ikke tenk på den kommende intervallstigen før etter at du er ferdig med testen. En tidstest er ikke en konkurranse – men skal kjennes ut som en. I intervallstigen kan du være mer feksibel når det gjelder tempo og antall repetisjoner, men du kan gi jernet og ikke spare på kreftene.

TEKST ALEX HUTCHINSON

fem- eller tikilometerstest (eller løp). Hvis du i stedet forbereder deg på et tikilometersløp så kan testen være så kort som en eller to kilometer. Legg inn en eller to fartstester under oppkjøringsperioden din. Den siste testen skal du gjennomføre minst to uker før konkurransen din, ikke senere. Til forskjell fra ”generalprøven” iført konkurranseklær, er ikke målet her å holde konkurransefart gjennom hele testen, men ”bare” holde en høyere fart enn under en vanlig langtur, hvilket innebærer at du kommer til å anstrenge deg mye mer. Det å kjempe seg gjennom melkesyrekjenninger trener kroppen på å klare det planlagte konkurransetempoet mer efektivt. For å maksimere efekten skal du starte aggressivt – minst to prosent raskere enn din hittil beste tid på den distansen du skal konkurrere i.

KROPP TRÄNINGSVÄRKSTA’N

JOBB MED BENA

Jordan Metzl er en bestselgende treningsdagbokforfatter, treningsinstruktør og rikskjent amerikansk ortopedspesialist innenfor idrettsskader. Her er hans enkle styrketreningsrutine som holder skinnebenet, leggbenet og akillessenen sterke og hele. DU ELSKER • L¯PE. Og ettersom du har valgt en sport som du kan utøve i frisk luft og vakker natur, og forberedelsene bare består av at du drar på deg noen funksjonelle plagg og et par løpesko, så har du ikke lyst til å gå på gymmen og gjøre styrkeøvelser. Jeg forstår det, jeg er selv løper. Men ettersom jeg ønsker å løpe resten av livet så trener jeg også styrke to til tre ganger i uka. Løping kan skape ubalanse i muskulaturen og dessuten forsterke problemer som du allerede har. Svake legger kan for eksempel sette stort press på akillessenene og bryte ned de fbrene som bygger opp senene.

TÅHEV MED STRAKE BEN Ta en vekt i høyre hånd og still deg på en step up-kasse. Plasser venstre fot bak den høyre og balanser på den høyre fotens fremre del. Gjør en tåhev uten å bøye kneet og stå i den høyeste posisjonen en stund; senk deretter helen. Gjør tre sett med 15 repetisjoner på hver fot.

Ustabil hofte- og kjernemuskulatur svekker bevegelsesmulighetene og overbelaster skinnebenet, hvilket kan lede til beinhinnebetennelse og tretthetsbrudd. Gjør derfor disse øvelsene to ganger i uka – eller daglig hvis du har hatt problemer med beinhinnene, leggene og/eller akillessenen. TÅHEV MED BØYDE KNÆR Følg instruksjonene for tåhev med strake ben, men bøy kneet på det benet som du balanserer med. Hold kneet bøyd samtidig som du gjør tåhevingene. Gjør tre sett med 15 repetisjoner på hver fot.

Tren løpsstyrken din for en mer robust kropp og et bedre treningsresultat.

EKSENTRISK TÅHEV Stå på en step up-kasse med helene hengende nedenfor kassens kant. Gjør en tåhev og senk deretter helene veldig sakte tilbake ned under kasse-kanten. Gjør tre sett med 15 repetisjoner

BONDENS TÅGANG Ta en tung vekt i hver hånd og gå deretter på tå i 60 sekunder. Hvis du kan gå lengre enn ett minutt skal du bruke tyngre vekter. Gjør tre sett. RUNNERSWORLD.NO

FOTO MITCH MANDEL

UTFALLSSTEGVEKSLING Ta et steg fremover med høyre fot og senk kroppen til ditt venstre skinneben befnner seg parallelt med gulvet og kneet nesten berører gulvet. Gjør et eksplosivt opphopp og bytt bein i lufta slik at du i stedet lander med venstre fot foran deg. Ett venstre- og høyreutfall regnes til sammen som én repetisjon. Gjør tre sett med 15 repetisjoner.

KROPP

Løperakutten

FYSIOTERAPEUT MAREN STJERNEN

RESTITUSJON

Ð EN VIKTIG FAKTOR FOR GOD PRESTASJON For å bli en god løper kreves store mengder med trening. For at kroppen skal kunne adaptere optimalt til treningen du legger ned, og for at du skal holde deg skadefri, kan god restitusjon være like viktig som god trening.

Restitusjon kan defneres som gjenopprettelsen av de fysiologiske forstyrrelser som er forårsaket av trening og konkurranser. Restitusjonsprosessen gjør deg i stand til å tåle stadig større treningsbelastninger, og med tilstrekkelig hvile mellom øktene kan du forhindre overtrening, belastningsskader og sykdom. For å prestere på høyt nivå er restitusjon en viktig faktor som også må optimaliseres. Mange ulike måter er foreslått for å forbedre denne prosessen. Denne oversikten tar for seg de mest brukte restitusjonsmetodene, og ser på efekten av disse.

MAT OG DRIKKE

De viktigste faktorene for god restitusjon er å raskest mulig gjenopprette kroppens glykogenlagre, samt gjenopprette væskebalansen. Dette gjør du gjennom inntak av karbohydratrik mat og drikke raskest mulig etter endt treningsøkt. Det du drikker etter trening bør tilsvare det du mister under aktiviteten, pluss 50%. Dette fordi man har et økt forbruk av vann i restitusjonsperioden etter harde treninger og konkurranser. Ved lange økter bør du fylle på med noe væske underveis, i tillegg til at du gradvis fyller på i etterkant av økten.

RUNNERSWORLD.NO

SØVN

Jo mer du trener, jo mer hvile trenger kroppen. Søvn er en essensiell faktor for kroppens restitusjonsprosess. Gjeldende anbefaling er at en voksen person bør sove minst 8 timer per natt. Bakgrunnen for dette er at rapporter har vist at mindre enn 6 timer søvn per natt for mer enn 4 påfølgende netter gir nedsatt kognitiv ytelsesevne, påvirker humøret, forstyrrer glukose-metabolismen, appetittreguleringen og immunforsvaret.

TØYNINGER

Mange bruker tøyninger etter trening for å hindre treningsverk og stølhet. Det fnnes lite forskning som tilsier at tøyning har noen fordelaktig efekt på restitusjon.

KOMPRESJONSUTSTYR

Kompresjonstøy har blitt svært populært blant både løpere og andre idrettsutøvere den siste tiden. Teorien bak kompresjonstøy er at det skal øke den venøse tilbakestrømningen av blod til hjertet gjennom å gi gradert kompresjon av bena. Leverandører av denne type tøy påstår at bruk av kompresjon vil hjelpe på restitusjon gjennom å bedre okygentilførselen i blodet, redusere muskelutmattelse og muskelømhet samt redusere risikoen for belastningsskader. Det fnnes imidlertid lite forskning som støtter teorien om at kompresjonstøy kan påvirke disse faktorene og dermed forkorte restitusjonstiden hos utholdenhetsutøvere. En nyere oversikt tyder imidlertid på at bruk av kompresjonstøy kan gi en moderat senkende efekt i opplevd muskelømhet ved bruk under og etter intens trening.

AKTIV RESTITUSJON

En av de mest brukte restitusjonsmetodene er aktiv restitusjon. Dette består av aerob aktivitet gjennom sykling, jogging, aquajogging eller svømming. Aktiv restitusjon rapporteres å være bedre enn passiv restitusjon på grunn av at det øker blodgjennomstrømningen til det området som trenes, og gjennom dette rensker ut melkesyre og andre metabolske avfallsstofer via økt oksygentilgang. Ved aktiv nedjogging vil du kunne eliminere laktat 2-3 ganger raskere enn ved kun å hvile. Ved aktiv restitusjon på 50% av VO2 max kan laktatnivået være på 0 etter ca 20 minutter. Dette kan være nyttig ved gjentagende harde økter, eller ved kort tid mellom konkurranser. Periodisering av treningen din kan også sikre god restitusjon. Det vil si at det kan lønne seg å belaste hardt over kortere perioder, for så å trene med lav intensitet i neste periode. Ved styrketrening kan splitprogrammer hvor man trener ulike deler av kroppen på ulike dager være gunstig å oppnå ønsket restitusjon av belastet muskulatur.

VANNTERAPI (NEDKJØLING)

Flere studier tyder på at bruk av kalde bad kan gi en positiv efekt på hvor raskt man restituerer. Vannet bør holde en temperatur på 10-15 grader og benyttes i 10 minutter. Det fnnes imidlertid også studier som viser at isbad kan ha en negativ efekt. Resultatene viser at den normale øknwingen i muskelmasse og styrke blir kraftig redusert om man tar kalde bad etter hver treningsøkt. På bakgrunn av disse resultatene kan bruk av isbad være nyttig i perioder hvor du konkurrerer mye og ikke klarer å restituere optimalt mellom konkurranser, men ikke i treningsperioder hvor hensikten er å øke kroppens ytelsesevne.

MASSASJE

Massasje er en mye brukt restitusjonsmetode blant idrettsutøvere. Det er imidlertid lite forskning som støtter at massasje i seg selv har noen positiv efekt på restitusjonstiden. Forskning har ikke klart å bevise at massasje raskere kan fjerne laktat, men fere forskere har derimot påvist at massasje forbedrer de psykologiske aspektene ved restitusjon, ved at utøvere føler seg bedre etter en behandling.

Kilder Halson SL, Recovery Techniques for Athletes, Aspetar Sports Medicine Journal Dupond G et.al., Football Recovery Strategies, Aspetar Sports Medicine Journal

Slik restituerer du best: Sørg for rask tilgang av mat og drikke umiddelbart etter trening og konkurranser Få nok søvn Jogg rolig ned eller sykle lett etter en hard økt eller konkurranse Periodisering av trening kan sikre god restitusjon Bruk isbad dersom du har et tøft konkurranseprogram med kort tid til restitusjon Massasje og kompresjonstøy kan vurderes som ekstra tiltak dersom det føles behagelig for deg!

Det er god og systematisk trening som gjør det mulig for en deg som løper å nå et høyt nivå. Men, gode restitusjonsregimer vil bidra til at du får mest mulig igjen for den treningen du legger ned, og bidra til at kroppen tåler stadig større treningsbelastninger over tid. Hvor lang tid kroppen trenger for å bli restituert er individuelt. Jo bedre trent du er, desto raskere restituerer du deg. Du må selv fnne balansen mellom riktig belastning og restitusjon slik at du gradvis tilvenner deg større belastning. RUNNERSWORLD.NO

KOST

Smart om mat EMMA LINDBLOM

EMMA LINDBLOMS beslutning om å bli med på friidrettens fredagstrening formet livet hennes. I elleve år trente, konkurrerte og studerte hun treningslære og kosthold i USA. Hun har også gått på IOCs idrettsernærings-utdanning. Nå hjelper Emma de svenske landslagene med kostholdet. Her skriver hun om kost og prestasjoner.

Et sterkt skjelett er viktig for å holde seg skadefri. Pass på å få i deg kalsium og vitamin D.

STYRK BENA

Som løpere er vi avhengig av at kroppene våre fungerer under trening og konkurranse. Med riktig kost og trening kan du styrke skjelettet ditt og dermed forebygge tretthetbrudd. Ca 20 prosent av alle løpere har en eller annen gang hatt en belastningsrelatert skjelettskade, som oftest i leggen eller foten. Denne typen skader er også vanligere hos kvinner enn hos menn. Trening der du bærer på kroppsvekten din, som løping, kan øke bentettheten, det vil si styrke skjelettet. Du utsetter da kroppen for positiv belastning som gjør skjelettet sterkere – under forutsetning at du får i deg tilstrekkelig med energi og næring. For mye trening og/ 80

RUNNERSWORLD.NO

eller et for lavt energiinntak kan bryte ned skjelettet slik at det blir svakere. Du får da en nedsatt bentetthet som kan lede til benskjørhet. (Du kan måle bentettheten ved å ta en røntgen av skjelettet med en DXA-måling, Dual-energy X-ray absorptiometry.) Noen risikofatkorer for å få nedsatt benhelse er økt treningsmengde, overtrening, samt tidligere tretthetsbrudd. Løpesteget ditt kan også være en risikofaktor – noen har et mer ”utsatt” steg enn andre. Det

vil si, man får en skjevbelastning som kan lede til skader. Kroppssammensetningen din kan også påvirke benhelsen negativt, som for eksempel en lav BMI (Body Mass Index) eller en lav fettprosent. Til og med vektnedgang hos en normalvektig person kan være

kostrelaterte risikofaktorersom for eksempel lavt energiinntak og/eller lave nivåer av kalsium og vitamin D. Riktig mengde energi og næring er veldig viktig både for helsen din, skjelettet ditt og prestasjonen. Løping er en energikrevende idrett, og man må få i seg tilstrekkelig med mat (energi) for å kunne prestere optimalt, bygge muskler, innhente seg og unngå skader som for eksempel tretthetsbrudd. Skjelettet er et levende vev som hele tiden brytes ned og bygges opp blant annet med hjelp av kalsium og vitamin D. At kalsium er viktig for et sterkt skjelett har nok alle fått med seg, men det har også en stor betydning for en normal muskelfunksjon. 99 prosent av kroppens kalsium finnes i skjelettet, resten sirkulerer i kroppen (fritt kalsium) eller er bundet til proteiner. Hvis nivåene av det frie kalsiumet er lave i kroppen, øker nedbrytningen av benvevet for å beholde kalsiumbalansen (homeostas). Kroppen bruker altså kalsium i skjelettet for å opprettholde riktig nivå,

Øk treningen gradvis slik at skjelettet (og kroppen din) rekker å tilpasse seg den nye treningsmengden en risikofaktor. Hos jenter er en sen start av første menstruasjon (menarche) eller fraværende menstruasjon store vanskelighetstegn. Det finnes også noen

hvilket kan lede til nedsatt bentetthet og på lengre sikt benskjørhet. Man har nylig oppdaget at det finnes en sammenheng mellom kalsiumtap når man svetter un-

der lengre treningsøkter og nedsatt benhelse. Haakonssen et al. (2015) har gjort en studie av kvinnelige syklister der man gav utøverne et kalsiumrikt måltid 90 minutter før starten på en treningsrunde. De ville se om dette minsket tapet av kalsium under treningen, hvilket igjen kan minske risikoen for nedsatt bentetthet. Studien fikk et positivt resultat; altså kan et kalsiumrikt måltid før trening lede til mindre risiko for et svakere skjelett. Optimale mengder vitamin D er også viktig for en god benhelse, blant annet hjelper vitaminet kroppen med å regulere kalsiumnivåene. Vitamin D er et fettløselig vitamin/ prohormon, som har blitt fremhevet mye i det siste. Vitamin D spiller dessuten en betydningsfull rolle for skjelettet og er også viktig for muskelfunksjoner samt immunforsvaret. Uansett om du er i fareso-

nen for en nedsatt benhelse eller ikke er det lurt å være proaktiv og begynne å tenke på skjelettet ditt. Hva kan du gjøre? Øk treningen gradvis slik at skjelettet (og kroppen din) rekker å tilpasse seg den nye treningsmengden. Pass også på at du får i deg tilstrekkelig med energi, kalsium og vitamin D. Det kan også være positivt for benhelsen din å innta et kalsiumrikt måltid før en lengre treningsøkt. Tenk over rutinene dine og prøv å hjelpe skjelettet ditt før skadene kommer slik at du kan løpe som du vil uten unødvendige og kjedelige skader.

NS MÅNEDEIF T! R K S P OP

APRIKOS- OG CASHEWBAR Barer er noe som er kjempefnt å alltid å ha hjemme i kjøleskapet eller fryseren. De er lette å ta med når man har det travelt. Jeg liker å lage mine egne slik at jeg kan variere innholdet etter hva jeg har hjemme. APRIKOS- OG CASHEWBAR Ca 15 stk • 2,5 dl tørkede aprikoser • 1,5 dl cashewnøtter • 2 ss kokosfak • ½ dl havregryn • 2 ss honning • 2 ss kokosolje eller annen olje • 1 ss linfrø • ¼ ts salt Kle en form (ca 25 x 15 cm) med plastfolie. Knus cashewnøttene til småbiter i en blender, tilsett aprikoser og miks alt dette til det en jevn masse. Tilsett resten av ingrediensene og miks til alt er

blandet. Press deretter ut aprikosblandingen i formen. Dekk til med plastfolie. Frys i ca en time, skjær i biter. Oppbevares i en plastboks i kjøleskapet eller fryseren. Næringsinnhold per bar Kcal: 130 kcal Karbohydrater: 10 g Fiber: 3 g Protein: 2 g Fett: 8 g ENERGIBAR MED NØTTER OG HONNING Ca 12 stk • 3 dl mandler og nøtter (grovhakkede)

• 1 dl havregryn • ½ dl linfrø eller andre frø • ½ dl rørsukker eller muscovado-sukker • ½ dl honning • 25 g smør • Evt. 1 ts vaniljesukker eller vaniljestang • 2 dl rice krispies • 1 dl tørkede tranebær eller rosiner Rist frø og nøtter på mellomhøy varme i en tørr stekepanne. Legg i en skål og tilsett havregryn. Bland sukker, honning og smør i en kasserolle og la det putre i fem minutter. Tilsett vanilje. Hell deretter smør- og

sukkerblandingen over havregryn- og nøtteblandingen. Tilsett rice krispies og tranebær, og bland sammen. Kle deretter en kakeform med plastfolie og trykk ut blandingen i formen slik at den blir kompakt. Dekk til med folie. La den stå i kjøleskapet i ca to timer. Skjær opp. Oppbevar bitene i folie i fryseren. Næringsinnhold per bar Kcal: 150 kcal Karbohydrater: 11 g Fiber: 2 g Protein: 3 g Fett: 10 g

UTVALG AV REFERANSER: PLoS One. 2015; 10(5). The Efects of a CalciumRich Pre-Exercise Meal on Biomarkers of Calcium Homeostasis in Competitive Female Cyclists: A Randomised Crossover Trial. Haakonssen EC et al. Am J Sports Med. 2015 Jun;43(6):1494-504. Identifying sex-specifc risk factors for low bone mineral desity in adolescent runners. Tenforde AS et al. J Orthop Sports Phys Ther. 2014 Oct;44(10):749-65. Management and prevention bone stress injuries in long-distance runners Warden SJ et al.

RUNNERSWORLD.NO

TIL KRAMPA TAR DEG Homplands livsløp AV ANDREAS HOMPLAND

Det var ein VAKKER dag for løping. Oslo maraton var ekstremt heldig med veret, så det var ein strålande dag for tilskodarar også. Det var liv og musikk langs løypa. Oslo maraton er blitt meir velorganisert, mangfoldig og folkefestlig år for år. Opplegget var perfekt for meg også. Forma var under rimelig god kontroll. Eg hadde hatt mine langturar i god tid, tatt passe mange raske drag og trappa ned og fått lette bein. Eg stilte ustressa og var vel utsyrt med godt innløpte sko, sokkar, bukse og trøye. Og med gel, teip, talkum og vaselin både her og der. Mitt oppdrag var å vera fartshaldar for eit felt som sikta seg inn

3:30: Fartsholderen måtte gi seg, men startnummer 1029, Erik Hustad Birkeland fra Team Birkeland, klarte likevel tiden 3:32:29.

på 3.30. Stilla med vimpel og ballong og halda jamn fart med ei gjennomsnittlig kilometertid på 4,59, men passera halvmaraton halvanna minutt under skjema, for ingen har noen gong hatt innvendingar mot å ha litt å gå på når det røyner på mot slutten. Då plar også feltet løysa seg opp og tynnast ut, for det er mye rart som skjer etter noen-og-tretti kilometer. Og det blir tausare mellom dei som er att, for dei feste får nok med seg sjøl, sine eigne tankar og sine eigne steg. Det gjekk heilt etter planen. Kanskje ikkje fullt så lett som

venta, noe som også blei bekrefta av pulsklokka. Men likevel under kontroll, med jamn pust og bein som rulla greitt.

”Fartshaldaren si tapte ære” SÅ SKJEDDE DET, etter tre mil: Uventa, brått og ubønnhørlig sat krampa i venstre lår. Eg måtte bare stoppa, tøya og prøva forsiktig om det gjekk over. Om eg hadde sprunge for meg sjøl og forbanna meg på å fullføra, kunne eg nok ha småhalta vidare, i håp om at krampa ville gje seg, men med fare for at den kunne setta seg fast som ein langvarig og plagsom strekk. Problemet var at mens eg sto der og tøygde ut, forsvann dei eg var fartshaldar for. Eg ville aldri tatt dei att, og eg kunne ikkje falla bakover og forvirra folk med 3.30-vimpelen. Så eg tok av sekken og gøymde vimpelen for å skjula fartshaldarens tapte ære mens eg traska tilbake til Rådhusplassen. krampa SOM tok meg er ei legitim forklaring på at eg måtte

bryta. Men ein skal alltid vera litt mistruisk til sine eigne forklaringar, for dei kan ha ein snev av bortforklaring i seg. Var den krampa egentlig så alvorlig? Kunne eg ikkje ha pressa meg vidare? Hadde det kanskje snike seg inn noen negative tankar før krampa slo til? Og sjøl om eg hadde dårlig samvit både overfor meg sjøl, den andre fartshaldaren og for dei som hadde stolt på meg: Var eg egentlig litt glad for å sleppa? At ein tenker slik etterpå, er heilt naturlig, for å refektera over kordan ein gjennomfører og held ut eit maratonløp, har noe eksistensielt over seg. Ein må gå ganske langt inn i seg sjøl, prøva ut tvil og tru, kjenna etter og tenka over kordan ein har hatt det.

FOTO: EIVIND BYE

Altså mye av det same som når ein møter motgang i sjølve livet og livsløpet. Så dette kan koma til å utvikla seg til ei fortsettelsesfortelling, eller som det heitte i mitt barneblad: Framhald i neste nummer.

ANDREAS HOMPLAND er sosiolog og journalist. Han har vært fast spaltist i Runner’s World siden starten i Norge, og han skriver med et skråblikk på løpingens mange forunderligheter. Han er også veteranløper i Brosteinskameratene.

RUNNERSWORLD.NO