Runner's World Norway 8/19 by Runner's World Norge

2006 RUNNER’S WORLD

S T O R T E S T

AV V IN T ER T I G H T S

8 / 2019 8 TIPS TIL VINTERLØPING / STOR TEST AV VINTERTIGHTS / VEGANER FOR ÉN MÅNED

8 TIPS TIL VINTERLØPING

TESTET:

Veganer for én måned

Effektive mølleøkter Definer din treningsfilosofi Planlegg neste sesong

Idrettsvitenskap:

LANGDISTANSELØPING & MAGETRØBBEL

WWW.RUNNERSWORLD.NO

TIDSAM 5468-08

771893

817051

RETURUKE 6

KR 99

Stor utstyrsguide:

LØPERENS MUST-HAVES

A N N O N S E

OPPLEV RÅDHUSPLASSEN PÅ NYTT WINTERRUN OSLO OSLO 1 FEB 2020

Med et tusentalls løpere som tar seg over den vinteropplyste Rådhusplassen skapes en fantastisk atmosfære med ildkurver, fakler og ildkunstnere. DJ-ene våre langs løypa vil gjøre alt for å gi deg en skikkelig boost når du løper GORE-TEX Winterrun Oslo – en herlig vinterløpefest med magisk innramming og stemning. Rådhusplassen er stedet for det spektakulære 5- og 10-kilomtersløpet. Her går starten, her passerer 10-kilometersløperne halvveis og her er målgang!

OPPLEV RÅDHUSPLASSEN PÅ NYTT Løpet består av én eller to runder i en fin 5-kilometerstrasé der løpingen foregår på og rundt vakre Akershus festning. LES MER PÅ WINTERRUN.COM

A N N O N S E

FØLG MED PÅ VINTER10.NO

VINTER10 BERGEN 8. FEBRUAR 2020 Festplassen transformeres og skaper en magsik setting for 5- og 10-kilometersløpet Vinter10 Bergen. Bli med og delta eller hei fram løperene i start- og målområdet. Løpet består av én eller to runder i en fin 5-kilometerstrasé der løpingen foregår rundt i Bergen sentrum.

Etter løpene blir det sceneskifte hvor deltakere kan trekke inn på Vinter10 Afterrun med varm og lun stemning.

VINTER10 TRONDHEIM 29. FEBRUAR 2020 Ved Ytre Kongsgård går startskuddet for 5- og 10-kilometersløpet Vinter10 Trondheim. Her er også målgangen, og 10-kilometersløperne passerer halvveis her. Velg å bli med på én eller to runder rundt i Trondheim sentrum.

START

ØYEBLIKKET

MIDNATTSSOL OG NORDLYS STEDET Dundret er et fjell rett utenfor Gällivare i Lappland som strekker seg 824 meter over havet. Fra Dundrets vestre topp kan man se en ellevtedel av Sveriges landområde om det er klart vær, blant annet til Sarek nasjonalpark og Kebnekaise. Navnet Dundret kommer fra det finske ordet for fjell, tunturi, som for sin del kommer fra det samiske ordet tuoddar som betyr vidde. LØPEREN Lisa Lantto er født og oppvokst i Gällivare, og har løpt toppene rundt i sol og i regn. På sommeren med løpesko, og på vinteren med ski på beina. MIDNATTSSOL OG NORDLYS Midnattssolen er synlig fra toppen av Dundret fra begynnelsen av juni til midten av juli. På vinteren kan du kjøre slalåm, gå på langrenn eller turski – og da er det nordlyset som gjelder i stedet for midnattssolen. TRIATLON OG EKSTREMLØP I midten av juli går Laponia langdistansetriatlon av stabelen. Konkurransen avsluttes med at deltakerne løper opp til toppen av Dundret og så ned til Hellnerstadion. Og i august går DXR – Dundret Extreme Running – et løp over Dundrets topper: 22 kilometer og 700 høydemeter. TOPPENE RUNDT Det er stier og veier som gjør det mulig å løpe toppene rundt. Det blir drøye 13 kilometer om du starter ved Björnfällan. DET ER RESERVERT Naturreservatet Dundret ble dannet i 1970 og dekker et område på 52 kvadratkilometer. SLIK REISER DU HIT Med fly må du innom minst to mellomlandinger på vei til Gällivare, men heldigvis går det tog eller du kan kjøre. Og om du ikke vil løpe opp på fjellet så kan du kjøre bil hele veien opp til toppen – eller sykle. FOTOGRAF Sofie Lantto Instagram.com/lanttolife

RUNNER’S WORLD NOVEMBER 2019

NOVEMBER 2019 R UNNERSWORLD.NO

INNHOLD RUNNERSWORLD.NO

NOVEMBER

FACEBOOK.COM/RUNNERSWORLDNORWAY

2019

INSTAGRAM.COM/RUNNERSWORLDNOR

FOTO: PEDRO SILVA/AZORES TRAIL RUN

44 START

REPORTASJE

4 Øyeblikket 8 Leder 10

Midnattssol i Lappland.

8 tips til vinterløping Terrengultraløper Abelone Lyng har vært ute en vinternatt før. Her er tipsene hennes.

Løper seg fri fra medisinene Malin Frøyen Bergset har byttet ut morfiner med endorfiner.

Hva drømmer du om?

RW Sosial Løpere og det som skjer – her og nå.

14 RW-stafetten

Alle løpere har sin historie. Denne etappen skrives av Maria Sørbø.

Maraton i Nord-Korea Kan det friste med litt propagandamusikk underveis?

Min mentale strategi Lars Bjørn Thoresen om eventyr og utholdenhet.

Smartere løping Forleng livet med intervaller.

40 Karbonfiberplater

RUNNER’S WORLD NOVEMBER 2019

Mølle, mølle, mølle Favorittøkter, fun facts og fakta. Den nye hete trenden i løpeskoverdenen.

Løping på Azorene Frodig og fantastisk på kanten av krateret

Løper fra kreften Angela Kok har hatt brystkreft tre ganger. Løpingen har vært viktig for henne gjennom hele perioden.

Stor vintertest Vi har testet benklær som holder den bitende kulda på avstand.

62 Utstyrsguide Dette ønsker løperen seg.

TRENING 68

Definer din treningsfilosofi Planlegg neste sesong.

REDAKSJON

NESTE UTGAVE

Eivind Bye (Ansvarlig redaktør) eivind@runnersworld.no

Kommer ut i uke 5

ABONNEMENT Kundeservice åpningstider 8.30 – 16.00 Telefon: 23 33 91 00 Adresse: MediaConnect Grubbegata 6, 0179 Oslo E-post: abo@runnersworld.no

Sara Skarabot Pedersen (Redaktør) sara@runnersworld.no

Tonje Lien Wold (Journalist) tonje.wold@runnersworld.no

ADRESSE

DESIGN 70

Treneren Martin Lager Slik legger du opp treningen i vinter.

Idrettsvitenskapelig hjørne Askild Vatnbakk Larsen skriver om magetrøbbel i langdistanseløp.

Inger Renate Moldskred Stie ingerrenate@dimp.no Jørn Støylen jorn@dimp.no

Smart om mat Ernæringsfysiolog Silje Fjørtoft har levd vegansk én måned. Idas løpemat Ida Bergsløkken presenterer deilig søtpotettoast.

RETURADRESSE

SPALTISTER

Springmedia AS Nydalsveien 36A 0484 Oslo

Janicke Bråthe (Lettbent om løping) Martin Kornelius Lager (Treneren) Askild Vatnbakk Larsen (Idrettsvitenskap) Silje Fjørtoft (Kosthold) Ida Bergsløkken (Oppskrifter)

KOST

TRYKK V-TAB Vimmerby

RUNNER’S WORLD USA Bill Strickland Editorial Director

SKRIBENTER: OMSLAGET Modell: Abelone Lyng Fotograf: Sylvain Cavatz

Guro Lindseth Nes Jon Audun Kvalbein Christer Wernhult

MARKED OG ANNONSER Kent Gasmann Telefon: +47 938 13 879 kent@runnersworld.no

Runner’s World Nydalsveien 36A 0484 Oslo E-post: post@runnersworld.no

HEARST MAGAZINES INTERNATIONAL Simon Horne SVP/Managing Director Asia Pacific & Russia Richard Bean Director of International Licensing and Business Development Kim St. Clair Bodden SVP/ Editorial & Brand Director Chloe O’Brien Deputy Brands Director Shelley Meeks Executive Director, Content Services

RUNNER’S WORLD arbeider etter «Vær Varsom-plakatens regler for god presseskikk. Den som mener seg rammet av urettferdig omtale, oppfordres til å ta kontakt med redaksjonsledelsen. Pressens Faglige Utvalg (PFU) er et klageorgan oppnevnt av Norges Presseforbund, og som behandler klager mot pressen i presseetiske spørsmål.

ADRESSE:

Rådhusgt. 17, Pb. 46 Sentrum, 0101 Oslo. Telefon 22 40 50 40, e-post: pfu@presse.no

NOVEMBER 2019 R UNNERSWORLD.NO

START

LEDER

HVA DRØMMER DU OM? La oss si at vinteren, for oss løpere, er til for å drømme. Vi skal på en måte ligge litt i dvale, men vi skal likevel holde det gående, og aller helst komme ut på andre sida, mysende mot vårsola, i en enda bedre utgave av oss sjøl, sånn rent formmessig. Og for å kunne holde det gående må vi tillate oss å drømme litt. Som Janicke skriver på side 18, er det mange av oss som overvurderer egne begrensninger. Jeg lurer av og til på om jeg befinner meg i den andre gruppa, gruppa som overvurderer egne evner. Gårsdagens intervalløkt samsvarte ikke helt med intensjonene om å «subbe» 40 minutter på mila til neste år. Men samtidig beroliger jeg meg med at jeg skal ikke være i toppform nå – og lar jeg drømmen få leve videre, så kan jeg kose meg med drømmen og jakta på 30-tallet og pakke meg godt inn i (vrang)forestillingenes varme ullpledd gjennom vinteren. Drømmer trenger sjølsagt ikke være synonymt med et bestemt tall, sjøl om det ofte ender opp med å bli sånn. Drømmen kan også være å løpe et bestemt løp på et bestemt sted, kanskje gjerne sammen med bestemte mennesker, som Maria skriver om på side 14. I denne utgaven

møter vi også Jon Audun og Endre som har fulgt nysgjerrigheten og eventyrlysta. De skriver om sine løpsopplevelser på Azorene og i Nord-Korea. Den som dreper drømmer sover aldri. Det er tittelen på Jan Guillous nest siste bok, bok nummer åtte i Det store århundret-serien. Tematikken har for øvrig ikke noe med mitt poeng å gjøre, men tittelen, isolert sett, er en fin setning, hvis vi vrir litt på den. For å kunne holde løpinga gående, for å holde drømmene i live, så må du også sove. Får du ikke nok hvile, går det ut over treningsoverskuddet – og drømmene dine vil først bli nedjustert og etter hvert, i verste fall, legges på is. For noen dager siden skrev Aftenposten om idrettsvitenskap-professor Monica Klungland Torstveit som sammen med to kolleger har utført en søvnstudie på toppidrettselever ved tre videregående skoler på Sørlandet. 17 av utholdenhetsutøverne sov i snitt fem og en halv time per natt i løpet av en vanlig uke. Jeg har et inntrykk av at det å stå på ligger ganske djupt innprenta i oss nordmenn. Vi skal opp om morra’n, ta i et tak og jobbe på til vi stuper i seng – litt for seint igjen. Har du noen gang reflektert over hvor mange ord i det norske språk som relaterer til det å jobbe? (Arbeide/ta i et tak/stå på/sysle/slite/streve/ holde det gående/træle/ svette/anstrenge seg/beskjeftige seg/henge i/ta i et tak/gjøre en innsats … og så videre). Vel, det er ikke ukult å prioritere nok søvn. Mange rapporterer om at de føler et økt søvnbehov om vinteren. Så gi etter for det da. Legg deg en time tidligere og drøm søtt. Sover du for lite, kan du risikere å drepe drømmene dine.

«Sover du for lite, kan du risikere å drepe drømmene dine.»

Sara Škarabot Pedersen, redaktør

RUNNER’S WORLD NOVEMBER 2019

Fornuft og følelser

Søvnforsker Christian Benedict ved Uppsala Universitet har skrevet boken Sömn, sömn, sömn. Her forteller han blant annet at følelser avdramatiseres og bekymringer reduseres i den siste søvnfasen, også kalt REM-søvnen eller drømmesøvnen. I denne fasen øker aktiviteten i amygdala, hjernens følelsessentrum. Ligger du å grubler på noe som virker uoverkommelig og bekymringsverdig rett før du sovner, vil du mest sannsynlig våkne opp og føle deg mye lettere til sinns, så fremt du har sovet lenge nok til å nå REM-fasen. Friskere med nok søvn

Forskere ved Bradley Hospital Sleep Research Laboratory fulgte 56 tenåringer gjennom et semester, og fant ut at de som sov mest, var minst syke.

8 dager

Amerikaneren Peter Tripp valgte å prøve seg på et verdensrekordforsøk i søvnløshet. I 201 timer holdt han seg våken, altså åtte dager. På dag tre var han lattermild og forvirret, på dag fire satte paranoia og hallusinasjoner inn. Deretter ble han psykotisk. Ifølge forskning.no kom han seg aldri helt igjen, men han holdt verdensrekorden i noen år, da. Betryggende for alle 24-timersløpere der ute: Et døgn går fint, noe særlig lenger enn det er kanskje ikke å anbefale.

START

RW SOSIAL

SAMTIDIG PÅ RUNNERSWORLD.NO

HALVMARATON I EUROPA Vi har spurt leserne våre om hvilken halvmaraton de liker best. Se listen over 14 favorittløp på runnersworld.no

Sub-2 Lørdag 12. oktober er en dag for historiebøkene. Eliud Kipchoge viste at #nohumanislimited da han løp maratondistansen på 1:59:40.2. Kenyaneren er nøye i arbeidet han legger ned, men selv ikke han kunne planlegge at tallene i tiden kan stokkes om til distansen i meter: 42,195. Andre detaljer som derimot var planlagt inkluderer fire måneder trening hjemme i Kenya, valget av Wien for ønsket strekning, temperatur, høydemeter, tidssone, og de 43 harene som i perfekt formasjon tilrettela for denne ufattelige prestasjonen.

K for kilometer Men også for svært mange store idrettsprestasjoner denne høsten:

LEKENDE LETT Les på runnersworld.no hvordan Bjørnar Eidsmo leker seg i form til UTMB og andre artige løp.

Eliud Kipchoge: Første mann under 2 timer på maraton Brigid Kosgei: Ny kvinnelig rekord på maraton 2.14.04 Geoffrey Kipsang Kamworor: Ny halvmaratonrekord på 58.01 FOTO: EUROPEAN ATHLETICS VIA GETTY IMAGES

Yomif Kejelcha vant Valencia halvmaraton på 59.05. La oss ikke glemme Kenya generelt. Kilian Jornet: tok sammenlagtseieren i årets Golden Trail World Series. Karsten Warholm: forsvarte VM-tittelen og ble nylig kåret til årets mannlige utøver i Europa. Og strekker vi den litt langt så kan vi få med King-ebrigtsen også? Nei, ja, kanskje? 10

RUNNER’S WORLD NOVEMBER 2019

YOGA I VINTERMØRKET Tre artikler med yogastillinger og -teknikker du kan bruke inne når mørket kommer ligger klart på runnersworld.no.

HOLMESTRAND

MARATON 18. APRIL 2020 VÅRENS VAKRESTE EVENTYR!

VI STARTER LØPESESONGEN 2020 MED FOLKEFEST I HOLMESTRAND! PÅMELDING:

www.holmestrandmaraton.no DISTANSER:

START:

• Barnas mini-maraton (200m) • Maraton • Halv-maraton • 5 km (med og uten tidtagning) • 10 km • Dagens dobbel

11:00 15:00 15:10 13:00

Hel og halv maraton 5 og 10 km 5 km uten tid Barnas mini-maraton

START

RW SOSIAL

GALLERIET

2:14:04

Høstens løp lever lenge på Instagram. Bruk emneknaggen #runnersworldnor så vi kan få følge med, og følg både den og @runnersworldnor for å bli inspirert inn mot vinteren.

Brigid Kosgei satte ny offisiell rekord på maraton i Chicago 13. oktober.

Who run the world? Girls too! Her er litt fakta om den nye tiden:

22:50

2:15:25

66:59 / 67:05

Tiden Kosgei brukte fra 35 kilometer til mål

Tiden å slå, ble satt av Paula Radcliffe i London i 2003.

Kosgei sine splitt-tider på første og andre halvmaraton

23:35

2:13:55

68:31

Tiden fjorårets vinner i Chicago, Mo Farah, brukte i år fra 35 kilometer til mål

Første gang en mann løp raskere enn Kosgeis tid var 13. juni i 1964. Dette var tiden og ble løpt av britiske Basil Heatley

Ingrid Kristiansens norske rekord på halvmaraton (Sondre Nordstad Moens rekord er på 59:47)

4:06

9 år

I mål var Farah bare 4:06 foran Kosgei

Radcliffes rekord ble satt da Brigid Kosgei var 9 år gammel

15:53.2 Gjennomsnittlig fart per 5 kilometer

Ultrapower_runner My first World Championship is done. It was long, painful and brutal. Just as it should be. Thank you @ainanygaard and rest of team Norway for the world’s best support!

mariannestandal Sesongavslutning! @jakobing satte norsk rekord, jeg nøyde meg med pers på mila. 40:23 og 5. plass i klassen ble status i går. Den magiske 40-grensa sitter langt inne å bryte, gitt! Prøver igjen neste år! Tusen takk til beste løpegjengen #teambris for nok en fantastisk dag.

linececiliev

76.25 Gjennomsnittlig fart på en runde på friidrettsbanen, 400 meter

RUNNER’S WORLD NOVEMBER 2019

Neste gang du står uten BH-en, sjekk puppene dine. Takk for i går.

A N N O N S E

TRENE, LØP OG VANDRE MIDT BLANT ALPENE!

TRENINGCAMP I STORSLÅTTE DAVOS UKE 30: 18.–26. JULI 2020 Sommeren i vintersport-byen Davos er fantastisk, et drømmested for den aktive! Bli med på en aktiv ferie med naturlig fokus på løping og vandringer med opplevelser i alpene med storslått natur, frisk luft og iskalde elver. Med kompletterende treningsøkter, yoga og dans finnes det noe for alle, og utenfor programmet er det muligheter for egne aktiviteter som sykling, tennis, golf, klatring. Vi bor sentralt i Davos nær kabelbaner som raskt tar oss opp til alpenes fantastiske stier. Forelesninger, god mat, sosialt samvær og et engasjerende og inspirerende lederteam g jør det hele perfekt.

Den som ønsker kan velge å avslutte uken med et løp, Swissalpine, med distanser fra 10 til 88 kilometer. Springtime har arrangert reiser til Davos siden 1989 – den spektakulære og vakre naturen g jør det til den perfekte destinasjon for aktive ferier. Davos ligger øst i Sveits på drøyt 1.500 meters høyde og har rundt 12.000 innbyggere.

Les mer og meld deg på: Springtime.no

For mer informasjon eller bestilling: www.springtime.no | info@springtime.no | 22 88 10 00

Vi har sendt ut en verbal stafettpinne, der vi oppfordrer løpere til å dele sin historie. Enten historien om hvordan du ble en løper, eller fortellingen om en løpsopplevelse som har satt spor. Denne etappen skrives av Maria Sørbø. Hun er en av bloggerne våre på runnersworld.no, men hun har ikke alltid vært en løper. Nå utgjør løpingen en stor del av livet hennes, uten at det går på bekostning av det sosiale – heller tvert om. Ønsker du å dele din historie eller løpsopplevelse? Send en mail til sara@runnersworld.no, da vel!

Jeg må klype meg i armen – jeg har blitt en løper! AV M A R I A S Ø R B Ø

For å gjøre min historie om idrett i barndommen kort;

den var nesten ikke-eksisterende. Jeg prøvde meg på fotball, men løp fra ballen fordi jeg var redd den. Jeg gikk på friidrett, men likte ikke å løpe fort, hoppe langt eller høyt. Det eneste som sto i hodet mitt den gang var musikk. Den avgjørende kneika

Da jeg var 19 år tegnet jeg et medlemsskap på SATS. Etter flere år som støttemedlem tok jeg det i bruk, men løping var døden. I dag vet jeg at jeg befant meg under den berømte kneika. Under kneika skal det mye til for å like løping. Det er ikke moro når det bare er slitsomt og tungt. Hvordan jeg kom over kneika er en ren tilfeldighet. Vi hadde kjøpt en leilighet på tegnebrettet. Jeg hadde dermed et løpemål. Det var ca. 8 kilometer tur/retur til byggeplassen. Altfor langt til å løpe hele turen fra start, men jeg var veldig motivert på selve turen for å følge med på leilighetsbyggingen, så jeg tok den støtt og stadig. Plutselig løp jeg hele turen fra start til slutt. Jeg hadde kommet over kneika uten å reflektere altfor mye over det, og det var en herlig følelse. Progresjon

Turen gikk stadig fortere, og da vi flyttet til Kjelsås i Oslo, var tanken nettopp at «klarer vi ikke å bli sporty her, så blir vi det aldri.» Vi bosatte oss helt inntil markagrensen, midt i skiløypa. Maridalsvannet lå for mine føtter, og selvtilliten begynte å fortelle meg at jeg nå kunne løpe lengre bare jeg tok den tiden det trengte. Den progresjonen jeg raskt oppnådde rundt Maridalsvannet motiverte meg enormt. Samløping

Min gode venninne Nina fikk meg med på mitt aller første løp med startnummer på brystet i 2011. Det var etter at jeg hadde fått mine to barn, og jeg var midt i tredveårene. Det var så fantastisk moro! Jeg kjente på mestringsfølelsen fra første stund, og det gav mersmak. Vi var fast inventar på Jentebølgen, Sentrumsløpet og KK-mila de første årene. Vi samløp. Jeg husker jeg var redd for at noen av oss skulle miste

«Jeg skal løpe til jeg blir gammel og grå.» 14

RUNNER’S WORLD NOVEMBER 2019

– Løping gjør meg lykkelig, sier Maria Sørbø. Hun har gått fra å ha null interesse for idrett til å bli en fantastisk ambassadør for løpeglede. FOTO: PRIVAT

motivasjonen hvis vi løp fra hverandre. Jeg satte så enormt pris på at vi gjorde dette sammen. Etterhvert fant Nina og jeg ut at hvis vi løp hvert vårt løp, så var muligheten for å forbedre oss større. Vi møttes jo uansett i mål og kunne feire sammen da. Etterhvert som tiden gikk ville flere venninner være med oss. Vi har nå blitt en stor gjeng som kaller oss #høgepålivet. Det var solstrålen Nina som gav navnet da hun på sin klingende Stavangerdialekt ropte ut etter et løp: Eg blir så høøøøøøge på livet! Det er så riktig. Man blir høy på livet av å løpe. Det er godt for hode, kropp og sjel. Maraton ved en tilfeldighet

Jeg hadde egentlig ingen ambisjoner om maraton. Tanken på hvor lange treningsøkter som krevdes mente jeg ikke var helt

Høgepålivetgjengen, med artikkelforfatter Maria i midten, etter målgang i Valencia Maraton. FOTO: PRIVAT

forenelig med småbarnslivet. Jeg var fornøyd med 10 kilometer, men så kom SMS-en som snudde om på alt i 2015. Jeg fikk en gratisbillett til maraton i Berlin. Man takker ikke nei til det. Jeg hadde seks måneder på meg, og satte i gang å trene. Lange økter tidlig på morgenen i helgene før familien hadde kommet ordentlig i gang var helt vidunderlig. Er det én ting jeg lærte, så var det at disse løpeturene var deilige å bruke som egentid. Før Berlin var gjennomføring viktigst, men jeg turte å sette meg et mål om å klare det på under fire timer, og det klarte jeg! Den mestringsfølelsen var helt ubeskrivelig. Da måtte jeg i hvert fall klype meg i armen, og det måtte foreldrene mine også, for de hadde nok aldri sett for seg datteren sin i løpesko i det hele tatt. Én maraton ble til to, og nå har det blitt en tradisjon. Først klarte jeg å lure med meg Sissel i #høgepålivet på dette, og deretter har flere og flere venninner utfordret seg på distansen. En gang i året reiser vi til utlandet. Vi shopper, spiser god mat og drikker vin som andre jenter, men vi løper maraton også, og bedre enn det kan det ikke bli for meg. Eventyrlig!

trail 80 kilometer sammen for første gang. Da hadde ingen av oss løpt en meter lengre enn maraton, men vi fikset det. Vi gjentok moroa i år. På ultra legger vi store tidsmål til side og fokuserer på opplevelsen. I august krysset vi Hardangervidda fra nord til sør sammen med vår venninne Hanne. 107 kilometer på tre dager. Vi drømmer stadig om hva mer vi kan klare, så det gjenstår å se. På maraton og andre løp setter jeg meg tidsmål. Jeg har blitt min egen konkurrent, og det er utrolig motiverende å se hva jeg kan få til. I #høgepålivet derimot konkurrerer vi ikke mot hverandre. Der er stikkordet løpeglede! Det at så mange jenter, med ulikt utgangspunkt, har funnet felles løpeglede sammen – det er magisk. Når vi deltar på løp sammen følger også en obligatorisk afterrun. Vi liker å feire seire, og vi liker å feire hverandre. Jeg er så stolt over å være en del av gjengen. Jeg er også stolt over å være en av bloggerne på runnersworld. no. Der deler jeg erfaringer fra løp, treningsforberedelser, opp- og nedturer. Løping er kanskje ikke alltid fryd og gammen, men helsegevinsten, og følelsen etter en treningsøkt eller passert mållinje, ville jeg ikke vært foruten. Det å løpe har blitt så verdifullt for meg at jeg støtt og stadig tenker på hva jeg hadde gått glipp av i livet om ikke alt dette hadde skjedd. Løping gjør meg enda lykkeligere, og jeg skal løpe til jeg blir gammel og grå.

«Vi liker å feire seire, og vi liker å feire hverandre.»

Utfordrer hverandre

Tilbake til min gode venninne Sissel. Hun som jeg lurte med på maraton. Hvem som lurer hvem nå er ikke godt å si, men jeg er redd det kan bli grenseløst hva vi kan finne på. I fjor løp vi Eco-

NOVEMBER 2019 R UNNERSWORLD.NO

I denne spalten får vi et innblikk i hva som skjer i topplokket til utøvere – både i den langsiktige treningshverdagen og under konkurransene. Lars Bjørn Thoresen finner glede og motivasjon i prosessen frem mot de store opplevelsene. Det er arbeidet i forkant som er reisen, og som etter mange timer med en pulk full av ved gjør det mulig å krysse Grønland på ski. Både alene og med venner tester han grenser for hva kroppen klarer, og det han har lært er at store utfordringer alltid er oppnåelige.

MIN MENTALE

STRATEGI

EVENTYREREN Livsstilen til Lars Bjørn Thoresen inneholder mange opplevelser med natur og mennesker han treffer på veien, men han verdsetter også å være alene med sine egne tanker i «bobla» langt inne i skogen. Han kan trene knallhardt, men evner også å kjenne på en uhøytidelig idrettsglede. Det var en del folk som så rimelig rart på meg der jeg travet rundt i skisporet med en pulk full av ved sist vinter, men jeg tenker bare at fytti polen, så kult det var å gå over Grønland. Det opplever du ikke om du ikke legger litt ekstra i potten i form av trening og prioritering. Jeg er vel en som ikke gir meg så lett. Det kan jo brukes til mye bra, og er sikkert også en dårlig egenskap i en del sammenhenger. Men jeg oppnår mange opplevelser som følge av at jeg står på, holder ut og alltid skal litt lenger enn sist.

Lars og Edgar Haugen midt på Grønland. Sammen er de primus motor for de store turene med Tirsdagsgjengen.

Opplevelser

For meg handler det mye om en morsom og aktiv livsstil, så de viktigste målene er kanskje å skape store, aktivitetsfylte opplevelser: •

Haute Route

•

Sykle kysten på Mallorca eller Rivieraen, Oslo-Paris star på planen for 2020

•

Krysse Grønland på ski

•

Løp over Syv Søstre

•

Nye langløp på ski: Vasan, Engadin, Marcialonga

Sunn konkurransestemning

Hvert år har jeg noen klassikere klare før året starter (Oslo triatlon, Birken, Marcialonga), men hvert år skal også inneholde noen nye elementer. Underveis sper jeg på med noen litt spontane utfordringer. De er viktige for gleden, og variasjon er et nøkkelord. Det må ikke bli for seriøst heller. Jeg er tross alt 49 år, og som min kjære Camilla ofte minner meg på: «Diplomene ble delt ut for lenge siden vet du, Lars...»

Faste økter

Langsiktige mål

Et par av øktene er før jobb samt en i lunsjen onsdager, resten på fritiden. I sum tar det verken for mye tid fra jobb eller familie, tør jeg påstå.

Jeg liker å samle på kilometer, høydemeter, timer, og å «slå meg selv» er en av de største motivatorene. Men også den litt humoristiske konkurransen med kompiser. Vi vinner og taper for hverandre i ulike grener, og bra er det. Alle føler seg litt gode iblant, men det er nok gærninger til at det alltid er noen som også er bedre. Det er nok litt sunt.

Mål 1: Topp 5 % og komme inn i elitestartgruppen

Planlegging

Mål 2: Slå treningskompisene mine i skirennene

Konkrete mål er superviktige. En av de viktigste grunnene til det er at spesifikk trening blir moro om du har et mål. 16

RUNNER’S WORLD NOVEMBER 2019

Noen mål er prestasjonsrettet. For syv, åtte år siden bestemte jeg meg for å bli rågod i staking, men jeg skjønte at det kom til å ta meg mer enn ett år. Da tenkte jeg at jeg begynner nå og så tar jeg noen skritt hvert år. Det kan for eksempel se slik ut:

Mål 3: Komme under 3:30 i Marcialonga og 3 timer i Birken

Andre mål er mer grunnleggende for å utvikle meg videre. Jeg ønsker å ha et allsidig utgangspunkt og det krever noen nøkkeløkter jeg er trofast til: •

To styrkeøkter

•

Én økt for bevegelighet

•

Én intervalløkt med Tirsdagsgjengen

•

Én rolig langtur, løp eller ski

Rytme og flytsone

Hva jeg tenker på rett før og underveis i et krevende løp? I hvert fall ikke resultatet. Når startskuddet går tenker jeg ofte «herlig, nå er stresset over og det er bare en flott tur igjen.» Innledningsvis forsøker jeg å få en god følelse, og ofte handler det om å finne en rytme, passe utgangstempo, få heng på en gruppe og så videre. Aksepterer at selv om jeg kan

Tirsdagsgjengen på tur over Grønland i mai 2019.

bli litt sliten etter ti minutter så er det ikke så viktig. Keep on moving så kommer rytmen og gleden litt etter hvert. Teknisk fokus

Ellers fokuserer jeg på arbeidsoppgavene. Det er vel en slags klisjé, men det funker for en enkel kar som meg. Jobbe med tråkket i sykling, balanseoverføring i diagonal, eller nedhugget i staking. Dette er eksempler på noe jeg kan gå og tenke på i lange perioder. Tenke på teknikk hjelper både å jobbe riktig (det er jo det teknikk er), men tar også tankene bort fra smerte og følelsen av at det er slitsomt. Beste økt

Jeg har de siste ti, tolv årene startet tirsdager jeg er hjemme med intervalløkt med Tirsdagsgjengen. Vinter som vår, sol som regn. Regn er bare støy inntil du er ute av døra, og mange av de fineste øktene og turene er jo i rufsevær. Det kan være tøft å komme i gang tidlig morgen med hardøkt, men gleden av å treffe gutta, varme opp med småjogg og småprat, for så å knalle til, det er helt magisk og gir meg masse. Både det å treffe venner, og en god og nødvendig hardøkt i fin natur sammen med Pajti, hunden vår. Verste økt

•

Jeg er ikke så flink med lange intervalløkter. Et par ganger i året har vi «Bomveistesten». Det er cirka et

•

kvarter løp i motbakke og av en eller annen grunn passer den meg ikke. Syra setter i etter noen få minutter og derifra er det bare blodslit. Føler aldri jeg har gjennomført bra etter den økta der gitt. Jeg synes også de første øktene på sykkel eller svømming etter en lang vinter er tøffe, og trenger litt tilvenning for å kose meg på setet eller i bassenget om våren. Tar derfor de første turer på sykkel eller i bassenget alene sånn at jeg kan starte litt roligere uten stress fra andre.

Tanker underveis i de verste øktene

• • • •

Take it easy, det er ikke så viktig. Se hvordan det går, bare kom i gang. Fokus på oppgavene. Hva er det verste som kan skje, du kan jo alltids gi deg om litt om det ikke funker i dag (det gjør jeg aldri, men jeg kan jo lure meg selv likevel).

Konkurransemennesket

Gleden er det viktigste, men så er jeg jo en sta jævel. Jeg elsker å konkurrere. I alt mulig rart, fra bordtennis til business, og rene konkurranser i sport. Men også opp til toppen på en tur i fjellet eller marka. Han ved siden trenger ikke engang å si «førstemann til topps». Går han for en langspurt er jeg bare med, for å si det sånn.

Problemløseren

Jeg tror jeg har lært meg at store utfordringer ALLTID er oppnåelige. Problemer er generelt til for å løses. Og hvordan man tar fatt på en utfordring er viktigere enn utfordringen selv. Bryte det ned, planlegge, være positiv, se hvordan det går og justere underveis. Ikke ta oppgaven eller meg selv for høytidelig, smile og ha det gøy. Det er som regel mer enn nok. Jeg er nok OK flink til å forberede meg. Jeg tar et mål og jobber tilbake til i dag, og legger en plan. Jeg hadde gått over Grønland ganske mange ganger i hodet mitt før turen startet. Jeg var forberedt på en del ulike scenarioer, og var veldig ydmyk til oppgaven: Holdt meg til ernæringstipsene, utfordret ikke lederen på planen, bestemte meg for å smile uansett (det holdt et godt stykke i hvert fall). Flest treninger

Målene i enden er det som motiverer meg til å gjøre jobben og ta noen nye steg fremover foran sesongene. Men det er viktig for sånne litt ivrige mosjonister som meg å ikke bli for opphengt i målene, men nyte reisen. Det er flere treninger og turer enn løp og renn. Og målet med rennene er på mange måter at det gir flere og bedre treningsopplevelser på veien. For med noen hårete mål kommer flere rå turer og treningsøkter. Faktisk. Det må ikke glemmes. NOVEMBER 2019 R UNNERSWORLD.NO

Lettbent om løping

DRØM VIDERE!

AV JANICKE BRÅTHE

Hender det at du fantaserer om h vor kult det ville vært å plutselig og fullstendig uventet ta et realt jafs av bestetiden din, og med det på sett og vis avansere til «neste nivå»? Lekt med tanken om å delta i et løp der farten du holder føles komfortabel men er langt høyere enn du noen gang har vært i nærheten av tidligere? Drømt deilige drømmer om en målgang der du stopper klokken og tallene som vises er hinsides hva du ville våget å sette som et hårete mål? Fortsett med det! For selv om jeg ikke helt klarer å stille meg bak Eliud Kipchoges «no human is limited», så er det nok mange av oss som overvurder egne begrensinger. Det fikk i alle fall jeg erfare p å en skikkelig drømmedag i

Drammen denne høsten. Etter svært dårlig opplading og med ekstremt liten lyst til å løpe i det hele tatt, bar det til elvebyen for halvmaraton den første søndagen i september. Påmelding var gjort en knapp uke i forveien, med håp om å endelig være i stand til å snike meg under det fem år gamle 1:30-målet. Selve løpsdagen var det ikke en skygge av tro igjen, men når Drammensturen var planlagt med en kamerat var det bare å gjennomføre. Det fikk bli en treningsøkt.

Da starten gikk f ulgte jeg med på klokken for å unngå for høy fart. Det er lett å dras med den første kilometeren, og enhver form for smertefull smell skulle unngås. For mange år siden leste jeg i et treningsprogram at man i løpet ikke skulle presse tempoet men la farten komme til en. Den gang synes jeg det virket som vås, men etter hvert fant jeg rytmen og fløt gjennom Drammens gater på ren løpsfølelse i det som kjentes som et bærekraftig halvmaratontempo. Jeg ante at fremferden gikk bedre enn forventet, men først ved ti kilometer ble tidsmatematikken enkel nok til å gi en klar indikasjon på hvor bra. Ja, i den grad man trenger matematiske evner for å skjønne at man ligger finfint an når det føles forbløffende greit å passere mila nær pers. Vantro fortsatte ferden ut på andre runde. Bare å kontrollere på samme måte inn, så ville 1:30-målet omsider være historie. Først ved inngangen til oppløpet kikket jeg på klokka igjen. Blunket forbauset. Sjekket én gang til – og beinet det jeg kunne!

enda en barriere brutt. Med god klaring sub 3:10 i Chicago Marathon var det bare å innse at Drammen ikke bare var en snodig engangshendelse. Plutselig virker de sykeste ting mulig!

«Det er nok mange av oss som overvurderer egne begrensinger!»

Den berusende Drammens-miksen a v glede, sjokk og forbløffelse unner jeg alle å smake! Tiendeplass og 1:26:33 var så hinsides at jeg nærmest ventet på oppklaring av en eller annen merkelig feil. Nå skal det sies at resultatet faktisk var for godt til å være sant; løypa var ca. 130 meter for kort. Persen er dermed ikke offisielt godkjent. Offisiell eller ei, selv justert for den manglende distansen er det pers med nesten fem minutter, og en liten evighet under 1:30-målet som jeg hadde begynt å tvile på om var mulig for meg. Når én drøm blir virkelighet e r det lett å tenke at også andre høytflyvende fantasier kan konverteres til høyst reelle opplevelser. Det finnes knapt bedre boost for selvtillit og motivasjon i trening og løpsdeltakelse, og en drøy måned senere ble jaggu 18

RUNNER’S WORLD NOVEMBER 2019

Hvordan kan man plutselig få oppleve e n slik deilig forbedring og oppnåelse av mål man bare hadde i drømmene? Naturligvis har jeg trent. Forholdsvis jevnt og trutt i snart ti år. Det er imidlertid ikke gjort voldsomme endringer i verken kvalitet eller kvantitet, så jeg kan ikke annet enn å tro at fasiten høyst sannsynlig har med konsistent og jevn trening over tid, variasjon i økter og intensitet, stahet – og store doser løpeglede!

Min oppfordring er klar: F ortsett å løpe og fortsett å drømme! Forhåpentligvis går også dine drømmer i oppfyllelse. I Drammen, Chicago – eller hvilken som helst annen plass i verden!

JANICKE BRÅTHE drømte lenge om å bli en løper, og da hun omsider kom i gang ble hun hektet. Merittlisten teller i dag over førti «maraton eller lenger». I fjor sommer løp hun, som del av en trio, Norge på tvers der landet er som bredest. I tillegg drømmer hun stadig om å bli raskere. Janicke har i mange år hatt bloggen Lettbent.no, er initiativtaker og leder for løpegruppen SkiLøperne og mosjonsløpet SkiLøpet.

Litterær løpetur Ny, norsk løpebok ute – en fin blanding av historie, løping og livet. Du har sikkert hørt om Mensen Ernst. Nordmannen som levde på første halvdel av 1800-tallet og livnærte seg av å løpe. I hvert fall etter at han sa seg ferdig som sjømann. I 1832 løp han fra Paris til Moskva (2500 kilometer i luftlinje) på 14 dager. Snaue 200 år senere, nærmere bestemt sommeren 2018, bestemmer to karer seg for å løpe i hans fotspor, eller skygge. Og den skyggen skulle nok gjerne vært litt større, for som vi alle husker, var det svært varmt i Europa i fjor sommer. Disse to karene er forfatter Geir Stian Ulstein og hans kamerat og nabo, lege Øyvind Torp. Bare så det er klart, gutta har ingen intensjoner om å løpe hele distansen på fjorten dager. De lander på en middelvei som innebærer én maraton annenhver dag, resten av distansen tilbakelegges ved hjelp av motorisert kjørekraft. Totallengden er fortsatt fjorten dager, og sju maraton på to uker er fortsatt mye. De beveger seg ut fra Paris med 3000 km foran seg: gjennom Frankrike, Tyskland, Polen, Hviterussland og frem til den Røde plass i Moskva. Løperne besøker Verdun, Weimar, Dresden, Wrocław, Kraków, Auschwitz, Moskva og mange andre steder på ferden.

Mange lag

Geir Stian Ulstein er historiker, og evner å skape en bok med mange lag. For det første er det historien om to løpere som forsøker å ta seg fram i sporene til en løpelegende, og vi får lære ett og annet om Mensen Ernst sine bragder på veien. For det andre skal det faktisk løpes – gjennom et brennhett Europa. De to gutta er riktignok godt trent, men de har aldri tilbakelagt så mange kilometer til beins på så kort tid tidligere. Det byr på en og annen utfordring, og det byr på fine skildringer av og refleksjoner rundt løping. For det tredje er det en historisk reise. Det Europa som Ernst løp gjennom Mensen Ernst løp de rundt 3000 kilometerne hadde sagt seg ferfra Paris til Moskva i 1832. dig med NapoleonHan døde elleve år senere skrigene for bare 17 da han skulle løpe til år siden. Det Europa Nilens kilde. FOTO: WIKIMEDIA er et felt Ulstein har stor interesse for som Ulstein og Torp COMMONS og mye kunnskap om. Flere konsenløper gjennom, har trasjonsleire blir passert. For Ulstein og blant annet blitt herjet Torp er dette fortid, for Mensen Ernst var og endret av to verdensdette fremtid: kriger. Det er nok å ta tak i for Alt er bare fortid eller fremtid, nåtiden historikeren, og Ulstein viser at han kan springer raskere enn oss og forsvinner til sitt fag og mer til. Vi får digresjoner og slutt for alle. paralleller til politikk, film og litteratur Man kan heller ikke skrive om tiden ispedd personlige minner. uten å nevne forgjengeligheten. For ikke Det tredje laget er mer abstrakt: Denne minst handler boka om den dyrebare tida boka kan leses som en beretning om tid. vi kaller livet. I 2016 opplevde legen Øyvind Tida som har vært og hele historien det Torp å selv bli pasient, da han oppdaget fører med seg, tida det tar å løpe marakreftsvulster på sitt eget MR-bilde. Ingen ton grytidlig om morgenen før sola blir skulle trodd at han var i stand til å løpe uutholdelig, og tida det tar å karre seg fra sju maraton på rappen kun tre år senere. Paris til Moskva. Det som for drøyt to år siden så ut som Tid slutten av veien, har vist seg å lede til en mer Man kan ikke løpe gjennom Europas historie spennende vei, og i livet er jo alltid veien uten å nevne andre verdenskrig. Og dette målet, også nå. Vi kommer til å fullføre en maraton i dag, men den øyeblikkelige gleden over dét vil raskt smuldre bort. Alle gledene underveis, derimot, de bærer vi med oss videre. Løperkongens skygge er rett og slett Løperkongens skygge er en en annerledes løpebok, i og med at den gir løpebok med mange lag, og innblikk og innsikt i så mye mer enn bare anbefales av RW-redaksjonen. FOTO: FRI FLYT FORLAG løping. NOVEMBER 2019 R UNNERSWORLD.NO

RW FORSKNING NYTT OG NYTTIG OM TRENING, KOST OG HELSE

Nei, det er kanskje ikke livsfarlig å ta en selfie når du løper. Men velg anledning med omhu ...

259 Så mange selfie-relaterte dødsfall ble det rapportert om globalt mellom 2011 og 2017 i en studie som Journal of Familiy Medicine and Primary Care publiserte i 2018.

RUNNER’S WORLD NOVEMBER 2019

SPIS GJERNE DET HER ... Føler du deg unormalt sliten etter en treningsøkt? Det kan være på grunn av lave jernverdier som ikke er helt uvanlig blant løpere. Spesielt blant kvinnelige løpere som menstruerer, men du mister også jern gjennom svette. En faktor som spiller inn er nivåene av hepcidin, et hormon som hemmer opptaket av jern og som høynes etter en hard treningsøkt. Trikset, mener forskere som står bak en ny studie publisert i European Journal of Applied Physiology, er å spise jernrik mat etter en tidlig morgenøkt siden nivåene av hepcidin er lave på morgenen. Mat som inneholder mye jern er for eksempel kjøtt, spinat, fisk, egg, fullkornsprodukter, bananer, fersken, innmat og blodpudding. OBS! Ikke eksperimenter med jerntilskudd om du ikke er diagnostisert med jernmangel av en lege. For høye doser av jern kan være helseskadelig.

Skipper’n visste hva han drev med. Spis spinat du også!

500

TREN PÅ Å PUSTE – LØP FORTERE Det er godt kjent blant løpere at det er viktig med en sterk kjernemuskulatur, men hvordan er det med pustemuskulaturen? En ny studie publisert i International Journal of Sports Physiology viser at trening av musklene som bidrar til pusten (RMT, «respiratory muscle training») kan forbedre den aerobe kapasiteten. Forskerne fulgte to grupper. Den ene gruppen gjorde RMT i seks uker, den andre gjorde ingen respiratorisk muskeltrening. Begge gruppene gjennomførte et 20 kilometer langt testløp i begynnelsen og på slutten av studien. Gruppen som hadde gjort RMT i seks uker forbedret sine tider i gjennomsnitt 1,4 prosent – mens den andre gruppen ikke forbedret tiden i det hele tatt.

Så mange flere kalorier får de som spiser behandlet mat i seg gjennomsnittlig per dag sammenlignet med dem som spiser ubehandlet mat.

KILDE: CELL METABOLISM

FRYST FAST! Ikke spesielt fan av isbad? Da har vi gode nyheter. Ny forskning fra Maastrichts universitet i Nederland har funnet at isbad faktisk kan hemme restitusjonen ettersom kulden bremser opptaket av protein i muskulaturen.

Det magiske antallet timer man bør tilbringe i naturen per uke for å nyte godt av skogens positive helseeffekter, ifølge en studie publisert i Scientific Reports.

NOVEMBER 2019 R UNNERSWORLD.NO

Denne jenta vil du sjeldent – eller aldri – se på mølla. Abelone Lyng er en utendørsløper, hele året igjennom. Uansett vær, uansett temperatur. Her er hennes tips til vinterløping.

UTENDØRSLØPING GJENNOM VINTEREN Abelones 8 tips T E KS T: A B E LO N E LY N G /S A R A S K A R A B OT P E D E R S E N F OTO : SY LVA I N CAVAT Z

RUNNER’S WORLD NOVEMBER 2019

NOVEMBER 2019 R UNNERSWORLD.NO

egg vekk tanker om raske kilometertider, og fokuser på gleden ved å løpe og treningseffekten det gir. Snøen og kulda har fått rykte på seg for å være en løpers, om ikke verste, så i alle fall en slags fiende. De fleste av oss må nok medgi at bar bakke og medgjørlige temperaturer er å foretrekke. Men, det behøver ikke å bety at vintervær må være et hinder for oss løpere. RW-blogger og terrengultraløper Abelone Lyng ser mulighetene, og har erfaringen. – Å løpe i snø er super utholdenhetstrening. Selv om det ikke går like raskt når man løper med snø opp til knærne, så utfordres musklene og hjertepumpa skikkelig samtidig som belastningen på sener og ledd reduseres, sier Abelone. Her deler hun sine tips slik at du forhåpentligvis får en enda bedre treningsvinter.

1 TEST TRUGER

Hvis du er mer glad i å løpe enn å gå på ski, bør du prøve å løpe med truger. Truger gir fantastiske muligheter til å oppleve fjell og mark på vinteren uten ski på beina. Det finnes spesielle truger for løping som både er lettere og som har en mer løpevennlig form. Trugeløping gir også økt motstand og aktiverer flere muskler, så selv en kort tur med truger vil gi veldig bra treningsutbytte. Bonustips: Ta med deg staver på turen og tren overkroppen samtidig.

2 GODT SKODD

Invester i noen gode piggsko. Det å være godt skodd på isete og snøglatte veier er 24

RUNNER’S WORLD NOVEMBER 2019

viktig både for å forhindre knall og fall, unødvendig lange køer på legevakten, og ikke minst, for å gjøre løpeturen like morsom på vinteren som på sommeren. Gode piggsko lar deg løpe som normalt selv der folk uten pigger sklir rundt som Bambi på isen. Om du nå rynker på nesa av ordet piggsko og får assosiasjoner til tunge, stive klosser som tok livet av alt som het løpeglede, så kan jeg informere deg om at piggsko ikke er hva de en gang var, nå finnes det piggsko som både er lette og behagelige å løpe med. Om du ikke er vant til å løpe med pigg så har jeg forresten et lite råd; stol på skoene. På de glatteste partiene gjelder det å tørre å løpe på litt ekstra. Da får skoene best feste. Tenk at piggene skal ned i isen – for å få til det må det en del kraft til. Når vi først er inne på sko, så er det lurt å kjøpe sko som heller er litt romslige i størrelsen enn akkurat passe. For det første bør du ha plass til gode og litt tykke sokker, gjerne med et tynnere par innerst hvis det er skikkelig kaldt. For det andre holder tærne seg varmere om de har et isolerende lag med luft rundt seg. Hvis du virkelig vil satse på vinterløping kan det lønne seg å ha to par sko for vinterløping; ett par med plass til ekstra tykke sokker og ett par til de dagene når det holder med tynne ullsokker for å holde varmen. Brodder kan være et alternativ til piggsko de periodene av året hvor det bare på deler av strekningen er behov for pigger. For det er plagsomt å løpe med piggsko på

lange strekninger med barmark. Som regel er dette en problemstilling som gjør seg mest gjeldende på våren når isen begynner å smelte. Gå for brodder som sitter godt på skoen og som er tilpasset løping.

3 LAG PÅ LAG

Vi som lever i Norge kjenner til «lag på lag-prinsippet». Dette å kle på seg i flere lag gir flere fordeler, men de to viktigste er at det å ha litt luft mellom lagene virker isolerende, og at flere lag gir mulighet for å kle av og på seg ettersom man blir varm eller kald. Når vi løper produserer kroppen varme. Blir vi for varme vil kroppen begynne å svette og da blir klærne våte. Og våte klær blir kalde. Ta alltid med litt ekstra tøy og pakk det inn i plastposer hvis du skal ut på langtur i kulda. Du har ikke lyst til å finne ut av at du hadde tatt på deg litt for lite klær når du er midt ute i skogen. Dessuten, skulle du være uheldig å skade deg sånn at du må redusere tempoet, vil du fort bli kald om du ikke har ekstra klær å ta på. Ull er gull. Jeg bruker alltid ull innerst på kroppen når jeg løper ute i kulda. Ull har en unik evne til å transportere svette bort fra kroppen og å holde på varmen selv om ulla blir våt. Da er det ikke like farlig om du blir litt svett på overkroppen eller gjennomvåt av sørpe på føttene. I dag finnes det utrolig mange gode ullprodukter som både er kløfrie og tilpasset løping.

7 SE OG BLI SETT

Bonustips: Ull trenger ikke å vaskes etter hver økt. Heng ullplaggene til tørk etter hver økt, så kan plagget brukes mange ganger. På den måten bevarer du ullplagget lenger og det vil gagne både miljøet og lommeboka di.

4 ENERGIFORBRUK I KULDA

Husk at kroppens energiforbruk øker i kulda. Ha alltid med ekstra snacks hvis du skal ut på lengre turer i kjølige temperaturer. Hvis man går tom for energi på en løpetur i kulda vil du raskt bli kald. Sjokolade, nøtter og kjeks er supert som energipåfyll når du er ute på lengre løpeturer vinterstid. Dette er matvarer som fint kan spises selv i dypfryst tilstand.

5 DU VIL HA VANN, IKKE IS

Drikk nok! Det høres kanskje rart ut, men om man skal trene ute i kulda er det ekstra

Let’s face it; det er mørkt mesteparten av døgnet på vinteren her til lands. Og jobber du fra åtte til fire så er faren stor for at det er mørkt ute når du har mulighet til å løpe. En god Etter utallige treningstimer utenhodelykt løser det problemet. dørs, og ikke minst et Hodelykter er ikke billig, men etappeløp på godt over 200 se på det som en investering. kilometer i Lappland på vinEn god hodelykt vil du ha terstid, har Abelone opparbeidet seg mye erfaring på glede av i mange år. Og en vinterløpingsfeltet. refleksvest eller løpeklær med FOTO: PRIVAT masse refleksdetaljer er et must viktig å drikke nok. Selv om du i mørket om du skal løpe steder ikke svetter like mye som på sommedet kjører biler. ren, vil kroppens vannforbruk øke i kulda. Det er også større sjanse for å bli kald på 8 LUFTVEIER OG LUNGER hender og føtter hvis du er dårlig hydrert. Når er det for kaldt for å løpe ute? Så lenge Hvis gradestokken kryper langt ned på man er riktig kledd er det effekten kulda det blå kan det være en idé å bruke isolert har på lungene som er mest kritisk. Dette flaske (sånn man bruker på sommeren er individuelt fra person til person, og for å holde vannet kaldt) og så fylle med både luftfuktighet og eventuell vind vil ha kokt vann og en elektrolyttablett oppi. Da innvirkning på det svaret, men intervallfryser ikke vannet like raskt. Og dropp for trening i minus 20 kuldegrader er uansett all del drikkeblære med slange når det er ikke noe jeg vil anbefale. Derimot har jeg kaldt. Vannet i slanget fryser nemlig til is, ikke noe imot å løpe en rolig langtur selv har jeg funnet ut. om gradestokken kryper enda lenger ned mot det blå. Hvis det er veldig kaldt ute og 6 IKKE DYPFRYS MOBILEN spesielt om det blåser friskt, kan en ansiktsTapper telefonen seg fort for strøm når du maske være til hjelp. En ansiktsmaske vil er ute i kulda? Dagens mobiltelefoner liker varme opp luften litt før den trekkes ned i ikke fukt og kulde. Pakk inn smarttelefonen lungene. På mindre kalde dager holder det i plastpose og et varmt plagg. En ullsokk å ha med en ekstra Buff eller to som man funker supert. drar opp over nese og munn etter behov. NOVEMBER 2019 R UNNERSWORLD.NO

TAR ALLTID TRAPPENE: Malin elsker trappetrening, og får nyte utsikten fra toppen av Høyanger flere ganger i uka.

RUNNER’S WORLD NOVEMBER 2019

MOT ALLE ODDS: Malin har valgt å leve livet på endorfiner fremfor morfiner, og det har ført henne til topps. Nå kan hun klare alt!

LØPER SEG FRI FRA MEDISINENE – Å bryte løpet på grunn av smerter er ikke noe alternativ, det må i så fall være på grunn av et hjerteinfarkt. T E KS T O G F OTO : G U R O L I N D S E T H N E S

Malin Frøyen Bergset (52) har alle forutsetninger for å mislykkes med løping. Likevel trosser hun smertene, fast bestemt på å gjennomføre Oslotrippelen. Med maraton, halvmaraton og 10-kilometer på samme dag, blir det 73,3 kilometer løping med en kropp som egentlig var dømt til et liv i rullestol. 52-åringen fra Høyanger har derimot valgt å leve livet på endorfiner fremfor morfin, og for seks år siden tok hun av det siste morfinplasteret. Når hun først har satt seg et mål og sagt det høyt i tillegg, da er det ingen vei tilbake. Dårlige odds for løping

Malin har en medfødt ryggmargsskade, og i tillegg en svulst i ryggmargskanalen. Om

denne fjernes, vil hun etter all sannsynlighet bli lam, derfor får den heller være en del av henne så lenge den holder seg stabil. Et endeløst hav av operasjoner gjennom 25 år i både rygg, hofte og legg, førte til mye medisiner og mange sykehusopphold for Høyangerjenta. – Jeg har nok runda felleskatalogen med god margin, ler hun. Selv om Malin sprudler i dag, var hverdagen en helt annen før hun virkelig fikk øynene opp for trening. Det ble forventet i barndommen at hun skulle klare seg med krykkene hun fikk utdelt, men ellers var det liten oppfølging annet enn sterke medisiner. Legene mente hun ville komme til å trenge medisiner resten av livet, og hver-

dagen bestod for det meste av morfin, sofa og opp til åtte paralgin forte daglig, bare for å håndtere smertene. Fjellturen som endret alt

En dag i 2013 hadde mannen til Malin bestemt seg, han skulle klare å få henne med seg på en fjelltur. En fjelltur så tung at Malin var sikker på at hun skulle komme til å dø den dagen, som hun hittil beskriver som den verste i hennes liv. Full av smerter satt hun på toppen og tenkte at det var hennes egen feil at hun var i så dårlig form, tross alt. At hun hadde gjemt seg bak alle diagnosene og latt kroppen forfalle. – Jeg innså at jeg var nødt til å ta av noen kilo. Om ikke for min egen, så i alle fall for familien sin skyld, så vi kunne gjøre mer NOVEMBER 2019 R UNNERSWORLD.NO

NEVER GIVE UP: En tatovering for daglig påminnelse om at ingenting er umulig!

ting sammen igjen, sier Malin og har ikke angret et sekund på avgjørelsen i ettertid. Fra å veie 85 kilo, har hun nå landet på 57. I starten på 2014 tok hun av morfinplasteret, og siden den gang har treningen vunnet over medisinene. – Det var en tøff periode hvor jeg måtte takle smertene, i tillegg til ubehaget i kroppen som kom da jeg trappet ned på all medisinen. En periode løp jeg likevel 10-kilometer og halvmaraton bare noen dager etter at legen hadde fylt hofta med kortison og bedøvelse.

seg et kjempeglis. Ved å ta frem bitterheten sykdommen har ført med seg i årenes løp, klarer hun å snu smerten om til viljestyrke, og det tar henne dit hun vil. – Jeg nyter å trene hardt, og har lært meg å trene litt over smertegrensen, slik at jeg tåler litt mer hver gang. Når jeg endelig har knekt koden for kroppen min, er det ingen vei tilbake for meg. Alternativet er uaktuelt, jeg er nødt til å opprettholde treningen for å slippe mer medisiner og sløvhet, sier Malin, og påpeker at det aldri vil bli snakk om kosetrening for hennes del.

Snur smerten til noe positivt

Løp maraton med brukket fot

De dagene Malin har mest vondt, legger hun opp til de hardeste øktene, og klistrer på 28

RUNNER’S WORLD NOVEMBER 2019

I 2013 klarte Malin for første gang å løpe en hel time. Samme uka meldte hun seg

på sitt første løp – 10-kilometeren under Florø maraton, og kom i mål på 57 minutter. Siden den gang har det blitt rundt regnet cirka ti løp i året på 52-åringen. Oslo Maraton var første maraton som ble gjennomført, og det med brukket fot de siste 12 kilometerne. – Jeg kjente at det var noe som ikke stemte i foten, men det skal mer til for jeg skal bryte et løp. Det kosta meg litt smerter i ukene som fulgte, men et brudd i foten er ingenting å snakke om i forhold til andre lidelser jeg har vært gjennom, sier Malin og må le av sin egen oppfatning av smerte. Hennes største løp har hun valgt å tatovere inn på overarmen, som en påminner om hva hun har klart hittil. Nå er hun grådig lysten på en til.

ALLSIDIG TRENING: En typisk økt for Malin en mandag er 15 min roing, 15 min hoppetau og 15 min sykling. Hele runden gjentar hun fire ganger.

MEDALSJESAMLING: Malin synes det er kjedelig å løpe uten medalje, og har opparbeidet seg en god samling de siste seks årene.

Jakten på det uoppnåelige

Drømmen om Oslotrippelen kom etter fullført Oslo Maraton i fjor. Malin løp halvmaraton og 10-kilometer, mens en kompis fullførte alle tre løpene og endte opp med fire medaljer rundt halsen. Én for hvert løp, og en fjerde for å ha fullført hele trippelen. Malin fikk både vann i munnen og blod på tann bare av tanken på å være blant de 80 som fikk melde seg på neste år. – Det var ikke bare på grunn av medaljene, men tanken som slo ned i meg med én gang; at dette vil være totalt uoppnåelig med min kropp. Likevel for Malin sin del, så er det de uoppnåelige målene som frister mest, de som gjør at hun kan bevise for seg selv det

hun alltid har sagt: At ingenting er umulig! Legene hadde ikke helt trua, men det gjorde lysten om mulig enda sterkere. Lørdag 21. september kunne jernkvinnen fra Høyanger stolt forsvare det hun har jobbet for hver bidige dag det siste året. Never give up!

På tiden 7:30:15 fullførte Malin 73,3 km løping uten pause gjennom Oslos gater. Det vil si en snittfart på 10 kilometer i timen en hel arbeidsdag. Med tre løp på samme dag er du nødt til å fullføre hvert løp innenfor et visst tidsrom for å få lov å fortsette, ifølge reglementet. Selv med god margin, var det kun et raskt nummerskifte Malin tok seg tid til, før hun

kastet seg ut i neste løp, vel vitende om at kroppen hennes faktisk ville bære henne gjennom alle sammen. – Det er det råeste jeg har vært med på noen gang, sier Malin storfornøyd etter løpet, og har vanskelig for å se for seg hvordan hun skal klare å toppe dette. Før hun bestemmer seg for neste mål, skal hun imidlertid nyte seieren. Bragden skal svis inn i rekka på overarmen, og kanskje blir det til og med en gedigen is, for første gang på et helt år. Noe latmannsliv blir det derimot ikke på Malin. To dager etter løpet er hun igjen på plass i trappene i Høyanger for å trene for å holde smerten på avstand. NOVEMBER 2019 R UNNERSWORLD.NO

Maraton i Nord-Korea Kan det friste med et løp hvor følgebilen spiller non stop propagandamusikk underveis? Det eventyrlystne paret Endre Myrdal Olsen og Natasha Hagen måtte gi etter for nysgjerrigheten. T E KS T: E N D R E M Y R DA L O L S E N F OTO : P R I VAT

Spenningen var stor idet toget senket farten og stoppet ved perrongen. Vi hadde forlatt Kina og entret nå et land hvor det hverken finnes internett eller telefondekning. I dette landet har ikke innbyggerne noe annet valg enn å adlyde og hylle sin leder, enten de liker det eller ikke. Alt de lærer opp gjennom livet er ren propaganda, og dette gjør at de sitter igjen med en vrangforestilling av virkeligheten utenfor landegrensene. Ideen om å reise til Nord-Korea Endre og Natasha oppstod på nyåret 2019. Natasha på Mass Games i og jeg hadde lest om en maraton Pyongyang. Natasha oppsummerer oppholdet slik: Før som årlig ble arrangert her. Å avreise til Nord-Korea lurte jeg på løpe maraton i Nord-Korea? hvor utrygt det kom til å være, men Hvor kult høres ikke det ut? dette landet overrasket meg med hvor Det tok ikke lang tid før vi vennlig og hjernevasket det er. Et uttrykk av vitnesbyrd i ansiktene begynte å se på mulighetene. på menneskene, folk som gjør sin Da sommeren kom hadde vi daglige dont for å overleve. Du bestilt hele reisen, som ble satt til må bare følge reglene, så går alt bra. denne musikken litt et par dager i slutten av september. på avstand. Det var nå Manuell nedtelling vi gjorde oss en merkelig Det var totalt 17 personer som deltok på observasjon: Det var store lokale maratonen. De fleste av disse var russere fra folkemengder i gatene, men likevel helt Vladivostok. Ellers var det jeg og Natasha stille. Ingen snakket til hverandre. De trilfra Norge og en svenske som bodde her let på sykkelen sin, ventet på bussen eller og jobbet for FN. Nordkoreanske damer spankulerte rundt omkring. Bygningene ikledd flotte kjoler holdt opp plakater med rundt oss var gigantiske og veiene så brede. antall minutter som gjenstod før starten Det gav ikke mening at det skulle være så gikk. Det er vel første og siste gang i mitt stille her i denne store byen. Da det ble litt liv at jeg får være med å løpe i front på spredning mellom deltakerne i løpet, hørte en maraton. Løypen var en runde på ti jeg bare mine egne løpesteg. kilometer. Altså fire runder og litt til. En Jeg hadde spurt guiden vår om hvor de mentalt krevende løype. lokale trodde vi kom fra. “De tror dere er fra Russland”, svarte han. Dette er nemlig Propagandamusikk i 42195 meter et av de få landene de vet om utenom sitt Starten gikk og en bil med høyttalere på eget. De lokale i Nord-Korea er rett og slett taket kjørte like foran oss. Høylytt propaherlige. Hver gang vi kom ned til første gandamusikk ljomet i de ellers så stille sving for å starte på returen, skapte de en gatene. I forkant ble vi fortalt at dette var stemning som jeg aldri har opplevd tidlihelt vanlig koreansk musikk, men etter gere. Vi følte oss som kjendiser. Dersom å ha funnet en oversettelse av sangene på vi vinket til dem, ble de helt i ekstase og Youtube i etterkant, kan jeg bekrefte at smilte og vinket tilbake. dette uten tvil var ren propaganda. Stort og tyst

Bilen fulgte lederen i løpet, og fordelen med å ikke lede, var at vi etterhvert fikk 30

RUNNER’S WORLD NOVEMBER 2019

Kun vann

Det var 30 grader, og for to nordmenn som for tiden er akklimatisert for helt andre temperaturer, begynte vi å merke at det tok på kreftene. I tillegg begynte det nå å bli en stund siden frokost og det var ingen servering av næring underveis, kun vann. Når vi skulle ta en vannkopp, måtte vi sette den fra oss på bordet igjen. Man kaster ikke søppel på bakken i Nord-Korea. Da vi kom i mål og hadde fullført, la vi oss rett ut på bakken. Vi var riktignok usikre på hvorvidt det var greit å legge seg ned her, lettkledde og våte av svette – med et stort bilde av lederne på bygningen like ovenfor oss. Det brydde vi oss ikke om nå. Til tross for den heftige varmen og ingen næring underveis, var dette en opplevelse for livet. Natasha endte opp som beste kvinne og jeg ble nummer tre. Resten av oppholdet i landet ble brukt på sightseeing og show i Pyongyang. Nord-Korea er særegent, men kan anbefales.

«Høylytt propagandamusikk ljomet i de ellers så stille gatene.»

En tyst og næringsfattig maraton, både med tanke på serveringen underveis og den ikke-eksisterende heiingen fra publikum – men en opplevelse for livet. Her er Endre med en staselig løypevakt etter målgang.

NOVEMBER 2019 R UNNERSWORLD.NO

NY BOK I SALG NÃ&#x2026;!

www.runnersworldshop.no

PÅ LØPENDE BÅND Tredemølle, gymmens bølle. Eller storsjarmør, hvor du flyr som aldri før. Skalaen er stor fra hat til de mølleglade – dette er løpemaskinens kavalkade.

NOVEMBER 2019 R UNNERSWORLD.NO

Sanser i krig De første minuttene på mølla vil du ubevisst ta kortere steg. Hvorfor er det slik? ¨

ar du følt deg litt ustø idet du skrur opp farten på mølla og setter i gang? Det er ikke så rart, i så fall. – De første tre til seks minuttene på mølla, avhengig av hvor vant til mølleløping du er, vil hjernen være litt forvirret, sier Ellen Marie Bardal. Hun er postdoktor ved institutt for nevromedisin og bevegelsesvitenskap ved NTNU, og startet sin akademiske karriere med å skrive en masteroppgave om nettopp mølleløping.

Hjerneforvirring Når du beveger deg på mølla vil proprioseptorene fortelle hjernen at du beveger deg, mens synet vil fortelle den at du står i ro, fordi omgivelsene er stasjonære. – Hvis det oppstår er en konflikt mellom sansesystemene vil hjernen helst stole på synet, som er den dominante sansen. Men i dette tilfellet er det proprioseptorene som har rett. Hjernen vil derfor bruke litt tid på å finne fram til hvilke sanseorganene den skal stole mest på, sier hun.

To ulike sanseorganer Grunnen til at hjernen opplever en grad av forvirring når du starter å løpe på mølla er at to ulike sansesystem kommer med motstridende informasjon. – Når vi beveger oss rundt i verden, beveger vi oss i forhold til omgivelsene. Dette oppfattes av synet og kalles for optic flow, altså at verden flyter forbi deg. Men når du beveger deg på mølla, registrerer synet at verden står stille. Hjernen vår får også informasjon om våre bevegelser fra et annet sansesystem – nemlig proprioseptorene – et sansesystem i muskler, sener og ledd som gir informasjon om bevegelse, kraft og leddposisjoner, forteller hun.

Sikre valg Jo mer vant du er til å løpe på mølle, desto kortere tid tar det for hjernen å skjønne at det er protrioseptorene som har rett. For en løper som ikke befinner seg på mølla like ofte, kan det ta opp til seks minutter før hjernen «henger med». I denne orienteringsprosessen vil hjernen gjøre alt den kan for å føle seg trygg.

– Hjernen er usikker og tyr dermed til et sikrere bevegelsesmønster, forklarer Bardal og utdyper: – Du vil ubevisst ta noe kortere, raskere og bredere steg i starten, før hjernen har bestemt seg for hvilket sanseorgan den skal stole på.

Mølla hele vinteren

Intervaller på mølle, langturer ute

En av de første tredemøllene ble utviklet på 1900-tallet av Sir William Cubitt. Blant de første som tok ingeniørens «treadwheel» i bruk var britiske fanger som ble tvunget av vaktene til å løpe dagen lang. Husk på det neste gang du tenker på mølla som et torturmiddel.

Ute er alltid best

TORTURMØLLE

MØLLE ELLER UTENDØRS? Vi har spurt medlemmene i Runner’s World Forum på Facebook om hvor de foretrekker å løpe på vinterstid. 34

RUNNER’S WORLD NOVEMBER 2019

4 fordeler med mølla

Du kan løpe i shorts og singlet året rundt, noe som er ganske så tidseffektivt kontra det å kle seg i lag på lag og lade hodelykta og finne frem det ene paret med varme sokker, snøre på seg piggskoene for så å måtte ta dem av igjen fordi du har glemt refleksvesten inne på parkettgulvet… ja, du skjønner tegninga.

Du kan løpe med en venn, uavhengig av nivået på denne vennen. Og dette er kanskje det mest geniale med tredemølla. Både du, din topptrente nabo og din just nyfrelste nybegynner-søster kan løpe ved siden av hverandre, presse hverandre og bli akkurat like slitne. Hadde denne imaginære trioen kjørt en intervalløkt sammen ute, ville den topptrente naboen vært ferdigdusja og halvveis ut i kveldsmaten før nyfrelste søster kan si seg ferdig med det siste draget.

3. 4.

Du kan se på serier, filmer eller til og med lese bøker mens du får deg en økt på mølla. Møllemultitasking, der altså. Mølla legger svært godt til rette for riktig og god intensitetsstyring. Ingen bakker som viser seg å være endeløse, ingen dyr som spretter ut fra krattet eller biler som nesten snitter deg og gir deg skyhøy puls, bare cruise control og ordna forhold.

Ulempene med mølla, sa du? De kan kjapt oppsummeres slik: Kjedelig, monotont, ensformig, bråkete, klamt, kjedelig, kjedelig …

NOVEMBER 2019 R UNNERSWORLD.NO

Mølla, mølla, mølla … Elsk eller hat? Hva er ditt forhold til mølla?

PAULINA CHYBINSKA, 31 ÅR, ÅRNES MØLLA FOR MEG: Jeg bruker mølla bare hvis det er veldig dårlig vær ute. Jeg elsker å løpe på asfalt, grus og i terrenget. FAVORITTØKTA: Raske intervaller! For eksempel løpe-tabata: 8 serier à 8 x 20 sekunder. Pause: 10 sekunder Seriepause: 1min HAR DU EN ARTIG/SPESIELL/ GRUSOM MØLLE-HISTORIE? Jeg er løpetrener og jobber på et treningssenter, og liker godt å ha løpetimer på tredemølla. En gang løp vi Coopers test på mølla – en veldig morsom opplevelse for meg!

EVA HOFF-HANSEN, 33 ÅR, OSLO

tider kroppen kan løpe, men dette har blitt hindret av en vond rygg, og nå er jeg gravid igjen.

MØLLA FOR MEG: Jeg <3 mølla! Man kan selv styre etter dagsform og tilpasse motbakke eller hastighet. Mølle kan jo være ganske kjedelig dersom den er plassert i en kjip kjeller hvor man stirrer rett inn i en vegg, men på treningssenteret mitt er det masse å se på, både TV og morsomme folk med forskjellige treningsrutiner og vaner.

Jeg er veldig glad i å trene, men tar helst en kort og intens økt enn en mindre intens lang økt over flere timer. Mølla gjør det enkelt å få til korte, intense økter.

Jeg løper sjeldent mer enn 60 minutter og holder meg stort sett til intervaller som tar rundt 40 minutter. Løper gjerne 3–4 ganger i uken i de

Det som er bra med mølle er at jeg stort sett alltid føler jeg får en god økt selv om dagsformen er dårlig. Så lenge jeg får svettet og pushet meg til tross for at fart/stigning er dårligere enn ellers, er jeg fornøyd. Selv har jeg ikke samme selvdisiplin eller driv til å få til dette om jeg hadde vært ute på løpeøkt.

«Så lenge jeg får svettet og pushet meg så er jeg fornøyd. Selv har jeg ikke samme selvdisiplin eller driv til å få til dette om jeg hadde vært ute på løpeøkt. 36

RUNNER’S WORLD NOVEMBER 2019

FAVORITTØKTA: Favoritten er definitivt 4 x 4 min med 10 min oppvarming. For meg er det ideelt med en fart på 14,3 i snitt og stigning på 1 %. Jeg kjører 2 minutter pause med rask gange mellom dragene. Det siste året har ryggen gjort at jeg må ha stigning, så da er det 9,5 i fart og 9,5 i stigning. På gode dager kjører jeg 5 x 4 min. Ellers liker jeg også pyramideintervaller. 1–2–3–4–5–4–3–2–1 og halvparten av dragtiden som pause. Omtrent samme fart og stigning som nevnt over. Løper gjerne intervaller hver gang jeg løper. Men prøver å ta meg sammen å gjøre andre ting. Som å løpe en 30 eller 40 minutter «vanlig» økt og å trene mer styrke. Mest fordi jeg tenker at kroppen har godt av andre ting, og at jeg egentlig bør løfte rumpa enn å gjøre den enda flatere, he he.

THERESE FALK, 44 ÅR, OSLO Nordisk rekordholder på 24-timers mølleløping: 216,9 km MØLLA FOR MEG: Jeg liker egentlig godt å løpe på mølle, spesielt på vinterstid. Når det er sørpe og is ute er det vanskelig å få løpt fort, så det blir ofte rolig turer ute vinterstid. Er redd for å skli og skade meg. Da er det godt å ha mølle slik at jeg får noen raskere turer også. Det er fint å kunne bestemme tempo, og prøve å tvinge kroppen til å orke det. Noen ganger må jeg avslutte før jeg ønsker, fordi det har gått for fort i forhold til dagsformen. Før jeg ble en løper fungerte mølla som oppvarmingsverktøy før saltimer (alltid i 9,6 km/t). Nå er det en perfekt arena for intervalløkter og raske treningsturer. Tempo er det sentrale på mølleøktene mine nå, og siden det blir mer innetrening vinterstid er det kanskje ikke rart at jeg løper mine raskeste maratonløp i perioden februar-april. REKORDLØPET: Før jeg løp 24 timer på tredemølle hadde jeg aldri hatt en mølleøkt lenger enn 90 minutter. Vanligvis er mølleøktene kortere og raskere enn ute. 24 timer på mølle var ikke så veldig forskjellig fra å løpe på fast grunn. Vanligvis løper vi jo bare rundt og rundt, så det monotone i opplevelsen var relativt lik. Forskjellen var lufta, og det at jeg var redd for å snuble i mølla og falle. Treningssenterluft er ikke det samme som frisk luft, uansett hvor god sirkulasjon det er. HATER NÅR DET SKJER … Jeg skrev tidligere om frykten for å falle under rekordforsøket på tredemølla. Den frykten var helt reell. Jeg hadde nemlig tryna på den samme mølla første gang jeg løp på den – og hadde to store brannsår på knærne. Jeg snublet, og klamret meg fast i håndtakene med begge hendene mens begge knærne ble dratt over mølla (som fortsatte å gå i 13,3 km/t). Så der hang jeg da. Husker lyden som en sånn «flapp, flapp, flapp…». Til slutt måtte jeg bare slippe, og da føk jeg rett inn i veggen bak, og ble

0,1 km/t. Målet er at jeg skal ha snittfart på 14,1 km/t (for meg: ønsket maratonfart).

liggende. Mest vondt var det nok i stoltheten, men jeg har to rødbrune arr rett over kneskålene fortsatt. FAVORITTØKTENE: • Progressiv bølgeøkt. Annenhver kilometer i «rolig»/raskt tempo. Tempoet økes progressivt: 13,3/14,3 – 13,5/14,5 – 13,7/14,7 – 13.9/14.9 – 14.1/15.1 Dette er eksempel når jeg kjører 10 kilometer totalt. Har også tatt den på 21 kilometer, og da øker jeg med

•

Runa Skrove Falch sin maratonøkt: 6 km i maratontempo, 6 x 1000 m i 10-kilometerstempo (med 1,5 min jogging mellom intervallene), 6 km maratontempo.

•

45/15. 20 x 45 sek løping, 15 sek av mølla.

NOVEMBER 2019 R UNNERSWORLD.NO

på tredemølle kan nok bidra til en økt belastning på legger og føtter. Har tidligere hatt erfaring med plantar fascitt etter mye løping på tredemølle med for dårlig demping i sko. Videre så kan det til tider være kjedelig og monotont å gjennomføre lengre løpeøkter på tredemølle.

ØYVIND BRENNA, 27 ÅR, OSLO MØLLA FOR MEG: Jeg bruker tredemølle 3–4 ganger per uke ved siden av fotball og styrketrening. Én økt med kortintervaller, men hovedsakelig som oppvarming eller restitusjonsjogg. Jeg liker å være skikkelig god og varm før en styrkeøkt så løper som regel 3–5 kilometer før hver økt, og sammen med spesifikk uttøying så bidrar det til å gjøre meg klar for tung styrketrening samtidig som det er skadeforebyggende. I tillegg gir disse 3–5 kilometerne litt mer volum på løpingen, som er vanskelig å gjennomføre ellers i hverdagen. Dagen etter tunge benøkter liker jeg å ha minst 5 kilometer rolig tempo for å få følelsen av at det løsner opp litt i muskulaturen. Dersom jeg føler meg piggere en dag, så bruker jeg å kjøre litt mer tempo på de 3–5 kilometerne (sone 3–4), for å kjenne litt på det å løpe lenger med høyere puls. FORDELER OG ULEMPER: Det beste ved å bruke tredemølle er at den bidrar til å holde en konstant hastighet og stigning. Det gir meg et bedre perspektiv på hastigheter og tider generelt sett. Samtidig så er det tilgjengeligheten på treningssenter i nærheten, og det er samme forhold uansett tid på året. Det som ikke nødvendigvis er så bra, er derimot underlaget. Gjentatte økter

RUNNER’S WORLD NOVEMBER 2019

FAVORITTØKTA: Kortintervaller. Jeg prioriterer å gjennomføre en slik økt hver uke, til tross for at totalbelastningen er høy. Leggene er som regel pinne stive dagen derpå, og de påfølgende neste to dagene består av rolig trening, utenom styrketreningen. Slike økter gjennomfører jeg som regel alltid sammen med én eller to kamerater ved siden av meg, rett og slett fordi det er tøft å motivere seg alene. Vi starter klokka helt likt og gjennomfører dragene helt likt, men hastighet kan variere mellom oss. Vi har ikke de største mengdene av løpetrening, så når vi først gjennomfører intervalltrening, så skal det være tungt. Og så sørger vi for at det er nok hvile mellom intervalløkten og fotballtrening, fotballkamp eller en tung styrkeøkt på ben. Vi har ofte variert lengden på drag og pauser, men de siste månedene har vi prøvd å gjennomføre samme type drag for å kunne tilpasse hastigheten best mulig. Jeg gjennomfører alltid med pulsbelte og ligger som regel i sone 4–5, hvor inntil 15–20 minutter totalt er i sone 5. Det er vondt, men det har hjulpet meg til å føle at høy sone er mer «behagelig.» Disse øktene gjør at jeg blir bedre på å presse meg selv og har overføringsverdi til løpetester og ikke minst tunge fotballkamper. FAVORITTØKTA: Ca. 20 min oppvarming med rolig jogg, korte drag med stigende hastighet. Dynamisk oppvarming av hofter og uttøying legger. 45/15 sek x 10 drag, 1 % stigning, 17,5 – 18 km/t. 3min pause 45/15 sek x 10 drag, 1 % stigning, 17,5 – 18 km/t. 3 min pause 45/15 sek x 10 drag, 1 % stigning, 17,5 – 18 km/t. Ca. 20 min rolig nedjogging/gange. Påfølgende uttøying.

LINDA TJELTA HAGE, 37 ÅR, SANDNES MØLLA FOR MEG: Jeg har mølle stående i stua. Den ble mer brukt før, da barna var mindre for da trengte jeg ikke styre med barnepass. De gangene den blir brukt mye er det tre til fire ganger i uken. Jeg har en skjerm med Netflix rett foran mølla så det blir aldri kjedelig å løpe. FAVORITTØKTA: Har nok ikke én favorittøkt, men det blir mye intervaller da jeg synes det er lettere på mølle enn ute. PERSPEKTIVFORANDRING Siden jeg ser mye på Netflix mens jeg løper, har jeg opplevd at jeg av og til føler at jeg kaster bort en løpetur hvis jeg løper utendørs – da fikk jeg jo ikke sett på TV samtidig ... j

TROND FUGLEBERG, 46 ÅR, TØNSBERG MØLLA FOR MEG: Mølla er et verktøy ved dårlig vær. Ønsker helst å løpe utendørs. Derimot er den fin til gjennomføring av intervalltrening. Mengdetrening MÅ gjennomføres utendørs. FAVORITTØKTA: Gjennomfører gjerne intervalløkter som progressive økter med økende fart. Typisk 4-32-1 minutter x 2. HATER NÅR DET SKJER ... Prøvde en gang å kle av meg en genser mens jeg løp. Det endte med at jeg havnet i en pappeske, plassert bak mølla.

FOTO SYLVAIN CAVATZ

JON ILSENG, 49 ÅR, OSLO MØLLA FOR MEG: Jeg klarer nesten ikke å forestille meg hvordan jeg skulle klart meg uten tilgang til mølle. Løper cirka to økter i uka på mølle, og det er stort sett intervalløkter. På sommeren litt mindre, på vinteren gjerne mer. Jeg liker å ha gode forutsigbare forhold når jeg løper kvalitetsøkter. På mølle får jeg alltid det, og da kan jeg kontrollere treningen akkurat slik jeg vil ha den. Langt på vei er det mølleløping som har formet meg som løper. FAVORITTØKTENE: En variant jeg kjører noen ganger er omtrent slik: 2 kilometer rolig oppvarming som går rett over i 3 kilometer sammenhengende i ca 70, 80 og 90% fart av terskeltempo. Altså man skrur gradvis opp tempo for hver tusenmeter. For meg ville dette vært feks

4 blank, 3.45 og 3.35. Så tar du to minutters pause. Del to er 5–6 terskeldrag ned mot halvmaraton tempo. 6 x 1 km for eksempel. For meg ca 3.30fart. Mellom disse dragene kan du ta 60 sekunders pause. Her må pulsen ned minst 20 slag. I alle fall for meg. Fordel med denne strukturen er at du får en veldig god start på økta. Du løper deg inn i økta og får varmet opp på en svært god måte. Dessuten nærmer du deg ganske sikkert terskel på slutten av første del. Og dersom du ikke er for ivrig i den første delen er det stor sjanse for at du får en ganske lang terskeløkt der du treffer godt på siste halvdel. Og med å treffe godt mener jeg å treffe på puls og terskel.

ELSKER NÅR DET SKJER … Jeg løper intervaller om morgenen før jobb to ganger i uka. Det vil kanskje virke litt drøyt for noen, men for meg er det lettere å gjøre det da enn å gjøre det etter en slitsom dag på jobben. I høst har jeg faktisk hatt fellesøkter på mølle med Heidi Pharo klokken 06.30 en gang i uka. Ellers er det ikke mye å melde. Dette er de trygge øktene jeg bygger treningen rundt og det villeste som har skjedd i 2019 er vel at jeg glemte vannflaske en gang. Det var kjipt.

«Langt på vei er det mølleløping som har formet meg som løper.»

STIAN ALMÅS, 43 ÅR, BERGEN MØLLA FOR MEG: Jeg bruker ikke mølle. Jeg har ikke mølle selv og jeg har ikke medlemskap på treningssenter med mølle heller. Har ikke noe spesielt mye imot møller, annet enn at det er kje-

delig. Jeg løper MYE heller ute. Jeg har ennå ikke opplevd så ille vær at det ikke går an å løpe ute. Det har gått fint både med ekstremværet Birk og oversvømmelse med vann opp på leggen.

NOVEMBER 2019 R UNNERSWORLD.NO

KARBONFIBER-

PLATE I SKO TREND ELLER JUKS?

Nikes suksess med Vaporfly 4% har banet vei for en helt ny måte å lage løpesko på. Rundt hjørnet venter flere store skoprodusenter på å lansere nye modeller med innebygget karbonfiberplate. Men gjør virkelig denne platen så stor forskjell – og kan det ikke ansees som juks? T E K S T: F R E D R I K Z I L L É N O G S A R A S KA R A B OT P E D E R S E N

Utviklingen av løpesko går stadig videre. I en lang periode var det stabile løpesko som var det store – sko med tilstrekkelig støtte for å motvirke pronasjon. Dette har vi etter hvert skjønt at er noe tull. Tukler man med en naturlig biomekanikk kan det i hvert fall oppstå skader. Uansett. For rundt ti år siden kom boka Born to run av Christopher McDougall, og med den kom barfotskoene uten demping, som igjen som førte til en global, kollektiv beinhinnebetennelse. Motsvaret ble maksimalistiske sko med masse dempemateriale, men ofte med et lavt drop for å bevare den naturlige løpsfølelsen. Akkurat nå er det sko med karbonfiberplater i mellomsålen som er det hotteste for de som ønsker å løpe fort. Starten på det hele

Startskuddet for trenden ble avfyrt i 2017 da Eliud Kipchoge var usle 25 sekunder unna å bryte totimersgrensen på maraton. De 42195 meterne løp han i en modell som Nike hadde utviklet for akkurat dette formålet. En sko med en krummet karbonfiberplate i en tykk og veldempet mellomsåle. Vaporfly 4% het modellen, og impliserte dermed at løperen skulle bli fire prosent mer effektiv med skoene på. Modellen har siden da prydet føttene til en rekke vinnere av prestisjefylte maratonløp rundt om i verden. Suksessen var et faktum. Placebo eller reellt?

Men fungerer virkelig skoen som lovet? Da vi intervjuet Sondre Nordstad Moen etter hans norske rekord på halvmaraton i Valencia i 2017, fortalte han at han, kvelden før løpet, tok fram kalkulatoren for å regne på hvor mye fire prosent ville utgjøre. Han hadde kun løpt i skoene et par ganger på trening, og visste ikke hva han kunne forvente. Kalkulatoren viste at fire prosents forbedring av persen hans ville gi tiden 59,49. Dagen etter knytte han på seg Vaporfly 4% og løp på 59,48. 40

RUNNER’S WORLD NOVEMBER 2019

Det finnes sikkert flere lignende eksempler rundt om i løpeverdenen, men kan det tenkes at det også er litt placebo inne i bildet? Eller er det Nikes finansielle muskler som muliggjør markedsføringen og synligheten som bidrar til at Vaporfly ansees som den beste løpeskoen i verden? Svaret er at det virker som om skoen faktisk fungerer. Kombinasjonen av demping og karbon er bra. Henger seg på trenden

I forskningsstudier – uten koblinger til Nike – har det kommet fram at løpsøkonomien forbedres sammenlignet med andre løpesko som er laget med tanke på konkurranse på høyt nivå. Avisen New York Times har også gjort en analyse av en

«Selv om hele løpeskobransjen synes å ha blitt rammet av karbonfeber, er karbonfiberplater faktisk ikke noe nytt.»

Mengder av lett, responsiv demping i kombinasjon med en innbakt, stiv karbonfiberplate – det er den nye trenden. Her er Nike Next%. FOTO: LUCA MARA

halv million maraton- og halvmaratonløp som er registrert i appen Strava. Analysen viser samme resultat: Det går noen prosent raskere for de som har løpt i Vaporfly-skoene. Men som vanlig er det veldig individuelt om, og i så fall hvor mye, man kan vinne på å bytte sko, siden det selvfølgelig også avhenger av teknikk, styrke og fart. Nikes suksess gjør at andre skoprodusenter har hengt seg på trenden. Hoka One One har på kort tid sluppet to ulike modeller med karbonfiberplate: Carbon Rocket og Carbon X. Skechers, som er bittesmå i Europa, men svært store i USA, har sluppet Speed Elite. Og nå i september kom New Balance sin modell FuelCell 5280, som til forskjell fra de andre karbonskoene er ment for kortere distanser. Ryktet i bransjen sier at blant annet adidas, Asics, Saucony og Brooks er i gang med å utvikle egne varianter. Spørsmålet er snart ikke hvilke merker som har modeller med karbonfiberplate, men hvilke som ikke har det i sortimentet. Ikke et nytt fenomen

Selv om hele løpeskobransjen synes å ha blitt rammet av karbonfeber, er karbonfiberplater faktisk ikke noe nytt. Reebok hadde en sko med karbonfiberplate på 1990-tallet og adidas slapp to modeller rett etter tusenårsskiftet. Allerede i 2003 satte Paul Tergat verdensrekord på maraton i et par Fila Racer med karbonfiberplate. For noen år siden ble skomerket Ampla startet. Deres eneste modell hadde en karbonfiberplate som gikk langs hele sålen, med en tunge av platen nedfelt under forfoten. Tanken var at konstruksjonen skulle funke som en trampoline. Skoen rakk kun å få vise seg fram på et par messer før Ampla gikk konkurs rett før den offisielle lanseringen. De tidligere forsøkene med karbonforsterket såle gikk altså ganske så dårlig – ingen av modellene overlevde. Den tidligere adidas Gazelle Proplate fikk for eksempel kritikk for at den var hard, tung (322 gram) og dyr. Men dyrt er det fortsatt med karbonsko. Et par Nike Next% koster tett opptil 3000 kroner. Hvorfor Paul Tergats verdensrekordsko ikke slo gjennom kommersielt kan man naturlig nok bare spekulere i. En antakelse kan NOVEMBER 2019 R UNNERSWORLD.NO

være at Fila rett og slett var for små til å nå ut til løpeverden på samme måte som Nike har gjort i disse dager. Mellomsåle eller plate?

En forskjell mellom Vaporfly og tidligere forsøk med karbonfiberplater er at Nike har komplettert platen med en tykk mellomsåle. Den er laget i et materiale som Nike kaller ZoomX, og som gir god respons. Det virker faktisk som om det er nettopp mellomsålen – ikke karbonfiberplaten – som står for det meste av responsen. I en studie gjort ved University of Colorado ble det konstatert at karbonfiberplaten i Vaporfly ga tilbake 0,007 watt per kilo for hvert løpesteg. Komprimeringen og responsen fra ZoomX ga til gjengjeld tilbake 0,318 watt per kilo – det vil si drøyt 45 ganger mer enn karbonfiberplaten. Så hva skal man da med en karbonfiberplate hvis det er mellomsålen som gjør den store jobben? Det virker som det ene er avhengig av det andre – for skoen blir rett og slett for ustabil med bare ZoomX. Platen fungerer dermed som en stabilisator. Også andre skoprodusenter har utviklet nye mellomsålematerialer og underbygger med det teorien om at det er nettopp kombinasjonen av superresponsivt materiale i mellomsålen og en stiv plate som er nøkkelen. Ikke bare karbonfiberplaten altså, som markedsføringen ofte fokuserer på. Biomekanisk bounce

For å utdype det hele litt, så gjør karbonfiberplaten mer enn å stabilisere skoen. Den stive platen gjør også at man sparer krefter i tåleddene. Når du løper i vanlige sko bøyes foten i tåleddet, men du får ikke tilbake så mye energi ved at tærne fjærer tilbake. Men, med en stiv karbonfiberplate bøyes i stedet skoen ved tåleddet når du har foten i bakken, hvilket «lader» den med energi som du deretter får i retur når platen retter seg ut i frasparket. En innvending mot stive plater er at gevinsten man får i tåleddet går utover noe annet, nemlig at vristen må jobbe hardere. Akkurat som med justeringer av løpeteknikk, så er det sjeldent kreftene forsvinner, de forflytter seg bare til et annet sted. Nike mener imidlertid at de har fikset «vristproblemet» ved å gi platen en skikkelig bøy, noe som også bekreftes i en studie som ble presentert ved en biomekanikk-konferanse i Canada

i august. Det var riktignok en liten studie, og den ble utført av folk fra Nike, men likevel. Studien viste at arbeidet i vristen øker i sko med en helt rett karbonfiberplate, sammenlignet med sko uten karbonfiberplate i det hele tatt. Derimot reduseres energiforbruket i vristen desto mer bøyd platen er. På denne måten mener Nike at man kan få hele gevinsten fra tåleddet uten at vristarbeidet koster mer, noe som ellers diskuteres i biomekansike kretser. Å bare ha en rett karbonfiberplate gjør altså at man taper mer energi i vristen enn man vinner i tåleddet. Utvikling eller juks?

Skal vi nå glede oss over at man kan kjøpe seg bedre tider, eller skal vi være mer konservative og kalle det juks? Hvis et par sko gjør at en løper går fra 28 til 14 minutter på en 5-kilometer, er det da juks? Alle vil antakelig være enige om det. Men hva om skoene gjør at løperen går fra 28 til 21, 25 eller 27 minutter? Hvor går grensen? Det står allerede i reglementet at man ikke kan bruke fjær (springs). Men hva regnes som fjær? En stiv plate av karbonfiber, vil du kanskje svare. Men hvis det nå er mellomsålematerialet som gir mest respons, så spiller det kanskje ingen rolle om man forbyr karbonfiberplater. For hvis det er som studiene har vist – at det er den tykke mellomsålen som gir tilbake mest energi – er det ikke da tykke mellomsåler som bør forbys? Eller kombinasjonen av tykke mellomsåler og karbonfiberplater? Uansett hva man mener om dette, så vil utviklingen stadig fortsette. Under INEOS 1:59 Challenge, hvor Eliud Kipchoge ble den første til å løpe maraton under to timer, brukte han en prototype av en ny Nike-modell med karbonfiberplater. Det har dukket opp (ubekreftede) tegninger av hvordan skoen er konstruert på nettet, og det viser seg at denne modellen, AlphaFLY, angivelig består av intet mindre enn tre bøyde karbonfiberplater. Så kanskje det er mange karbonfiberplater som er fremtiden? Kanskje det kan sammenlignes med når stavhopperne gikk fra bambus- til glassfiberstaver og alle begynte å hoppe høyere uten at noen ropte «juks!». Eller blir det som da svømmerne brukte ekstremt tighte og høyteknologiske drakter – drakter som siden ble forbudt og førte til at verdensrekorden ble strøket? Den som lever får se.

Amplas karbonfiberplate skulle fungere som en trampoline, men selskapet gikk konkurs allerede før lanseringen. FOTO: LUCA MARA

RUNNER’S WORLD NOVEMBER 2019

TILTAKENDE TREND

Maratonløper Simen Næss Berge var til stede i Prater-parken i Wien og fikk knipset noen bilder da Kipchoge løp seg inn i historiebøkene. Her ser du prototypen av AlphaFLY på føttene hans. instagram : @SNBERGE

PROTOTYPEN ALPHAFLY X Du la sikkert merke til skoene som ble brukt i Wien da Kipchoge løp på 1:59:40. Alle harene hadde rosa varianter av Next%, mens sjefen sjøl bouncet rundt i hvite, futuristiske romskip-lignende puter. AlphaFLY har blant annet én centimeter tykkere såle både i hæl- og forfotspartiet sammenlignet med Next%. Mellomsålen i denne prototypen består angivelig av tre bøyde karbonfiberplater i ulik lengde. I tillegg er bestanddelene en mengde foam og to eller fire hulrom i mellomsålen. Disse hulrommene er visstnok er laget av TPU og inneholder det som Nike kaller «tensile strands.» Strands kan oversettes med noe sånt som strenger eller tråder. Når man injiserer væske i disse hulrommene og øker trykket til mellom 15 og 30 psi (punds per square inch), spennes disse strengene og fyller hulrommet. Hvorvidt denne funksjonen skal bidra til demping, stabilitet eller respons er uvisst.

De tre platene skal fungere slik: Når skoen treffer bakken, distribuerer den nederste platen kraft gjennom det første laget med dempemateriale som i dette tilfellet er væskefylte hulrom. Denne kraften blir tatt opp av den midterste platen og videre opp i det andre laget med demping, som enten består av hulrom eller skummateriale – litt uvisst. Til slutt når kraften opp i den øverste platen. Denne kraftutviklingen gjør at støtet blir fordelt jevnt utover foten. Flere stemmer i det internasjonale løpemiljøet har ytret sin respekt for bragden i sosiale medier, etterfulgt av et men: mange er enige om at sponsor-avtalen din ikke bør være avgjørende for resultatet. Akkurat nå er Nikes utøvere et hestehode foran andre utøvere, og det ryktes til og med at noen av dem har tapet over swooshen og sneket seg til å løpe med Nike-sko i konkurranse.

Andre skoprodusenter henger seg på trenden med karbonfiberplate etter Nikes suksess med Vaporfly 4% og Next%. Hoka One One har lansert to modeller: Carbon X og Carbon Rocket. Sistnevnte beskrives som en innovativ og lett sandwich, bestående av det myke skummateriale PROFLY øverst i mellomsålen, og en slitesterk og responsiv gummiblanding nederst. Selve hamburgeren i sandwichen er selvfølgelig en karbonfiberplate. Carbon X er enda lettere og mer konkurranserettet. Begge modellene egner seg godt til lengre konkurranser på asfalt. New Balances karbonvariant skiller seg markant fra disse to, ved at den er mer minimalistisk og mer egnet for kortere distanser. Løpsfølelsen er «exceptionally weird», skriver amerikanske Runner’s World i sin test av FuelCell 5280. Sålen er vuggeformet og bred på utsiden av foten, akkurat der hvor man lander når man løper raskt på forfot, før foten vris litt innover og man sparker ifra med tærne med foten mer sentrert. For et drøyt år siden vant Jenny Simpson og Jake Wightman henholdsvis kvinneog herreklassen i 5th Avenue Mile – begge med en prototype av FuelCell 5280 på føttene. Skoen minner om en piggsko for baneløp, og er ikke en sko man rusler rundt i – her må det løpes, og det helst fort. Karbonfiberplaten skiller seg også fra andre modeller ved at fibrene er mer fleksible i sideveis retning. Dette skal legge til rette for et smooth fotisett og fraspark.

Hoka One One Carbon X Hoka One One Carbon Rocket New Balance FuelCell 5280

NOVEMBER 2019 R UNNERSWORLD.NO

På Azorene kan du løpe langs kratre og nyte synet av grønne og blå vulkanske innsjøer. Et bad i varme kilder etter slitsomme løpeøkter sørger for usedvanlig rask restitusjon, i hvert fall for noen.

LØPING PÅ KANTEN AV KRATERET T E KS T: J O N AU D U N KVA L B E I N

RUNNER’S WORLD NOVEMBER 2019

Terrengløping har gjort sitt inntog på Azorene de siste årene. Et av de mange ultraløpene skjer på øya Faial hvor løpstraseen går langs kanten på det grønne vulkankrateret. FOTO: PEDRO SILVA/AZORES TRAIL RUN

NOVEMBER 2019 R UNNERSWORLD.NO

Azorene har både vakre kulturlandskap og uberørte naturområder, med et unikt spekter av grønnfarger. Været er uforutsigbart, og lokalbefolkningen pleier å si at man har fire årstider på en og samme dag.

FOTO: FOTO: PEDRO SILVA/AZORES TRAIL RUN

FOTO: JON AUDUN KVALBEIN

zorene er en gruppe med ni vulkanske øyer, om lag 1500 kilometer vest fra det portugisiske fastlandet. Øyene er et resultat av tre tektoniske plater som møtes, den nordamerikanske, eurasiske og afrikanske. Målt fra sjøbunnen er Azorene blant de høyeste undersjøiske fjellene i verden. Eksotisk øygruppe

Den selvstyrte regionen i Portugal ble oppdaget av portugisiske sjøreisende på 1400-tallet. Hver øy har noe unik ved seg: Flores er kjent for spektakulære muligheter for dykking; Pico har den høyeste toppen i Portugal på 2351 meter over havet, og Sao Jorge er kjent for sine perfekte bølger for surfere. São Miguel er den største og mest folkerike av øyene, med rundt 150 000 46

RUNNER’S WORLD NOVEMBER 2019

innbyggere, godt over halvparten av alle som bor på Azorene. Til Sao Miguel går det fly fra mange europeiske destinasjoner, og herfra kan man hoppe på et småfly til de andre øyene. Tiltalende terrengmiljø

Terrengløping har gjort sitt inntog også på øygruppen de siste årene. Siden 2015 har trailløpet Azores Epic blitt arrangert på Sao Miguel. Lengste distanse er 110 kilometer (+6084). På de andre åtte øyene finnes trailløp som foregår i regi av Azores Trail Run, som har arrangert trailløp siden 2012. Det største er Whalers’ Great Route Ultra-Trail på øya Faial, med lengste distanse på 118 kilometer (+5000). I år satte løpet ny rekord med

800 deltakere fra 30 forskjellige nasjoner. Ruta byr på flott natur og noe helt unikt: et måneliknende landskap som ble skapt i 1957 av det siste vulkanutbruddet på Azorene. Azores Trail Run arrangerer også tre andre løp spredt over hele året. Et av løpene foregår over tre dager på tre forskjellige øyer, med en løpeetappe hver dag. Minimalistisk løping

Løping på Azorene har lenge virket forlokkende på meg, og i oktober fikk jeg ryddet plass i kalenderen til noen løpedager på denne grønne idyllen midt i Atlanterhavet. Jeg peilet meg ut Sao Miguel, en øy med en fin miks av varme kilder, fascinerende skog, vulkanske innsjøer og kratre, botaniske hager, dramatiske kystklipper og sandstrender.

FOTO: JON AUDUN KVALBEIN FOTO: JON AUDUN KVALBEIN

Målet var å starte helt vest på den langstrakte øya og løpe 90 kilometer østover på en kveld og to dager. I løpesekken tok jeg med alt jeg trengte for overnattinger i friluft og mat. Vekten klarte jeg å presse ned til åtte kilo uten å gå helt på akkord med sikkerheten. Reiseguru Jens A. Riisnæs mener at vi opplever mer jo billigere vi reiser. Med beina som transportmiddel og kun en sekk på ryggen følte jeg at jeg virkelig tok han på ordet. Å reise på denne måten gir en fantastisk følelse av frihet. Kveldsetappe i mørket

En ettermiddag lander jeg på flyplassen ved Ponta Delgada på Sao Miguel, og en forhåndsbestilt sjåfør kjører meg til Mosteiros,

et lite tettsted helt vest på øya. Jeg forteller sjåføren om mitt løpsprosjekt, og jeg ser han ikke har særlig stor tro på det. Han gir meg kortet sitt og tilbyr å plukke meg opp hvor som helst på øya når som helst og bringe meg til nærmeste hotellrom. Været i Mosteiro er ikke særlig trivelig. Duskregn og vind, men lufta er i alle fall mild og temperaturen over 20 grader. Målet første kvelden er den vulkanske innsjøen ved landsbyen Sete Cidades, og jeg må klatre cirka 400 høydemetre for å komme over kraterkanten. Det blir fort mørkt, og jeg løper videre med hodelykt og må stole fullstendig på GPS-kartet på mobilen, som heldigvis fungerer som det skal. Plutselig skvetter jeg av en rasende bikkje som farer mot meg mens den bjeffer som

besatt. Gårdshundene er aggressive her. Den stopper heldigvis noen meter fra meg og jeg lister meg forsiktig videre, noe preget. Jeg kommer fram til Sete Cidades og finner campingplassen. Eieren har dratt for sesongen, så her er det bare å slå seg ned gratis, forteller de andre lavbudsjetturistene. Tåke på toppen

Neste dag er jeg i gang igjen i grålysningen. Tåka letter, og jeg ser at jeg befinner meg inni et digert vulkankrater. Sete Cidades er i et tvillingkrater med en blå og en grønn innsjø ved siden av hverandre, og jeg løper over brua som skiller dem. Legenden sier at fargene kommer fra tårene fra en blåøyd prinsesse og hennes ikke like privilegerte grønnøyde kjæreste fra landet. Kjærligheten NOVEMBER 2019 R UNNERSWORLD.NO

mellom dem ble det aldri noe av. Den mer vitenskapelige forklaringen sier at innsjøene har ulik biologi og reflekterer sollyset forskjellig. Jeg løper oppover siden på krateret og ser plutselig ned i en ny vulkansk grønn innsjø delvis innhyllet i tåke. Noe slikt har jeg aldri sett før. Plutselig letter tåka og sola bryter igjennom. Her skifter været hvert femtende minutt. Lokalbefolkningen pleier å si at Azorene har fire årstider på én dag. Jeg passerer enda en liten vulkansk innsjø som heter Lagoa do Canario, som ligger stillferdig til i skogen. På det høyeste punktet på vestsiden av øya, 873 meter over havet, er tåken tykk, og sikten kun 10 meter. Her ville utsikten ha vært flott, tenker jeg skuffet og blir litt oppgitt ved tanken på det dårlige været. Ildsjøen

Et par hundre meter lavere ned sprekker skyene heldigvis opp igjen, og jeg har god utsikt østover på øya, som er et grønt lappeteppe av beiteområder. Etter å ha slitt med tåke og navigasjon er det befriende å gi på i nedoverbakkene. Kilometerne flyr unna. Det er omlag 90.000 kuer på Azorene, og jeg føler jeg passerer halvparten av dem. Når jeg løper forbi, stopper minst 20 kuer opp og stirrer på meg. Sær følelse. I Portugal er det velkjent at de beste meieriproduktene kommer fra Azorene, hvor kuene visstnok skal være svært lykkelige. Et stykke utpå dagen begynner oppstigningen til fjellpartiet rundt Lagoa do

To dager med terrengløping på Azorene endte med et velfortjent bad i den varme kilden Terra Nostra i Furnas. FOTO: JON AUDUN KVALBEIN

RUNNER’S WORLD NOVEMBER 2019

Fogo (Ildsjøen). Jeg passerer fjelltoppen Barrosa på 947 meter over havet, og Lagoa do Fogo kommer til syne, turens absolutte høydepunkt. En bratt sti ned fra veien, og alle turister og spor av den moderne verden forsvinner. Her nede i krateret er det fredfullt, med en stille innsjø omgitt av grønnkledde fjellvegger. En flokk med måker skvaldrer langs strandkanten til det krystallklare vannet. Sola går ned og månen og stjernene lyser opp og reflekteres i vannet. Det er underlig å tenke på at for 290 000 år siden var dette et inferno av ild og lava. Siste utbrudd var så sent som i 1536. Nå er det en grønn, fredfull oase. Midt på natten våkner jeg av noe som dulter borti i soveposen min. Jeg skvetter opp og ser at jeg har fått besøk av en rev. Den skvetter unna et par meter, men er forbausende lite redd. Etter hvert går den videre og finner noe annet interessant å leke med, og jeg studerer den lenge i måneskinnet. Smal egg

Neste dag går turen videre østover mot toppen Cumieira. På sørsiden av Lagoa do Fogo ser jeg en grønn dal som leder ned mot Atlanterhavet. Stien smyger seg oppover fjellsiden blant enebærbusker, og morgensolen får fram et imponerende spekter av grønne nyanser i naturen. Jeg passerer stier fulle av bringebærkratt som risper opp beina grundig, og jeg balanserer på en nervepirrende smal egg som leder meg mot toppen Cumieira på 881 meter over havet. Den solrike starten på dagen er brått forbi, og lett yr og skyer kommer raskt

Å løpe på skogsstier på øya Sao Miguel føles som å løpe gjennom grønne tuneller. FOTO: JON AUDUN KVALBEIN

østfra. Fra åskammen går ruta nedover i lavlandet for å unngå tåken. På tømmerveier titter jeg inn i den tette skogen som minner om regnskog. Kartet viser at det skal være en sti her, men den er nesten gjengrodd. Jeg må nærmest bryte meg fram gjennom sammenfiltrede busker, og jeg blir stående og nøle foran en gammel morken bru, som ikke virker trygg. Jeg tar til slutt sjansen, og broen holder. Svovel og jern

Lenger øst kommer jeg til den vulkanske innsjøen Furnas, og jeg kjenner lukten av svovel og ser røyk komme opp av bakken. Her er det fortsatt vulkansk aktivitet, og det bobler og syder i vann og gjørme. Lokalbefolkningen har klart å gjøre seg nytte av

varmen og bruker den som gratis komfyr. De fyller gryter med kjøtt og grønnsaker og graver det ned i den varme bakken. Fem timer senere er middagen klar. Et par raske kilometere til, og jeg er framme ved målet, den lille landsbyen Furnas, kjent for sine bad med varme kilder. Jeg velger meg ut Terra Nostra, som har et stort basseng med brunt vann. Det ser guffent ut, men det 40 grader varme vannet er fylt med svovel og jern og skal være helsebringende. Det er akkurat hva jeg trenger etter tre dager med løping, og jeg synker ned i det varme vannet og blir der – lenge. Det må ha hatt en god effekt. Jeg har aldri opplevd raskere restitusjon av beina etter en krevende løpetur. NOVEMBER 2019 R UNNERSWORLD.NO

LIVET ER KORT. LØP. Angela Kok har hatt brystkreft tre ganger.

– Det er kanskje en trist historie, men jeg nekter å akseptere det. Så lenge jeg løper, har jeg det bra, sier hun. T E KS T S A R A S K A R A B OT P E D E R S E N F OTO TO N J E L I E N WO L D

Tre ganger? Tre ganger. Er det mulig? Det er det jeg sier til meg selv hele tiden: Er det mulig?

Første gang Angela Kok fant en kul i brystet var hun 37 år. Hun ble ikke videre bekymret. Hun var jo så ung, og hadde aldri hørt om tilfeller av kreft i familien. Hun stakk riktignok innom fastlegen og ble henvist videre, som seg hør og bør, men brevet om innkallelse til mammografi og biopsi kom aldri frem. De hadde flyttet litt på postkassen hjemme. Så en dag tikket det inn en SMS med påminnelse om morgendagens sykehustime. Hadde hun fått innkallelsen hadde hun kunnet legge møtet i Bergen til en annen dag, nå var det umulig å flytte på det. Hun ringte sykehuset og ba om å få en ny time, hvilket også innebar at hun havnet bakerst i køen igjen og måtte belage seg på flere måneders ventetid. Det var i orden for Angela, fastlegen hadde jo sagt at hun ikke trengte å bekymre seg. Så ringer sykehuset opp igjen, de har funnet en ledig time om et par dager. Det skulle senere vise seg å være hell i uhell. Kvalmestillende terapi

Underveis i undersøkelsen merket hun at noe var galt. Det tok utrolig lang tid, overlegen og andre eksperter ble hentet inn, flere prøver ble tatt. Til slutt fikk hun beskjed om at det var femti prosent sjanse for at det var kreft. Etter et par dager ringer sykehuset og ber henne komme inn for en samtale. – Man skjønner jo med en gang at det ikke vil bli en hyggelig samtale. Det var et sjokk å få beskjeden, forteller Angela. Men derfra gikk det kjapt. Det var en liten kul, tidlig stadium, lite bekymring, gode prognoser, men grunnet den unge alderen ble hun satt på cellegift og stråling. Angela var sykmeldt ett år. Til tross for utmattelse og voldsom kvalme fra cellegiften, kom hun seg ut flere ganger i uka. Det hjalp å løpe. Kvalmen stilnet og tankene ble lysere. Kroppen var fortsatt sterk. – Jeg var heldig og fikk være med i et forskningsprogram med en gruppe damer 50

RUNNER’S WORLD NOVEMBER 2019

som trente sammen to ganger i uka. Deretter blir vi fulgt opp i ti år, for å se om det hjelper med tanke på overlevelse og livskvalitet, forteller hun. Hun gruet seg til hver runde med cellegift, den var nådeløs. Men hun fortsatte å trene med gruppen. – De fleste damene var eldre enn meg, men de så veldig godt ut. Jeg tenkte, dette er en fin ting. Det var dager hvor hun følte seg å elendig at hun måtte melde avbud fra fellesøktene. – Da ringte treneren meg og sa: «Bare møt opp. Du må ikke løpe. Du kan gå eller dra hjem hvis du fortsatt føler deg dårlig, men møt opp og prøv.» Og så fort jeg begynte å løpe, følte jeg meg bedre. Er det mulig?

Under ett år etter at hun avsluttet den første behandlingen, fant hun en ny kul i samme bryst. – Jeg fikk en dårlig følelse med en gang, for kulen virket veldig lik den første. Igjen tenkte jeg «er det mulig?». I løpet av to uker hadde hun tatt alt av tester. På en jobbtur i USA, som skulle avsluttes med en langhelg i New York City, kom den vonde telefonen. Og denne gangen var ikke veien videre like tydelig. Kunne hun takle mer cellegift så kort tid etter forrige behandling? Det var mye frem og tilbake, mye prat, før de landet på en tre måneders kur. – Det var tøft, men jeg hadde det bra, stort sett, forteller Angela. I januar i år fant hun den tredje kulen. Nå går hun på etterbehandling og forsøker som best hun kan å holde sykdommen på avstand. Allerede to måneder etter at hun fjernet begge brystene løp hun Sentrumsløpet på 49 minutter. – Jeg er heldig som kan jobbe som vanlig, løpe som vanlig. Så lenge jeg jobber og løper, går det bra. Får jeg for mye tid til å tenke, er det vanskeligere å håndtere.

Angela Kok ønsker å vise at man kan ha et aktivt og fint liv, selv med sykdom. «Jeg har et fantastisk liv takket være mannen min, et vanvittig bra helsepersonell og alle andre hyggelige mennesker rundt meg», sier hun.

NOVEMBER 2019 R UNNERSWORLD.NO

De siste årene har mila vært favorittdistansen til Angela, men hun vurderer flere maraton og kanskje til og med en ironman i fremtiden.

RUNNER’S WORLD NOVEMBER 2019

«Jeg liker utfordringer, jeg liker å oppnå ting i livet, og nå har jeg merket at livet er veldig kort. Man må ikke kaste det bort.» På en måte føler hun seg heldig – det kunne vært verre. – Men samtidig så er jeg jo ikke gammel, det er for tidlig for meg å tenke på at jeg skal dø. Det er tydelig at sykdommen ikke er noe hun tenker på til daglig, og en slik samtale, hvor hun må fortelle hele historien fra begynnelsen av, er tøft. Men hun ønsker å fortelle. Ikke for at andre skal synes synd på henne, men for å vise at det er mulig å ha et fint og aktivt liv, selv med tre kreftdiagnoser på kort tid. Ikke lenge etter at Runner’s World snakker med Angela, er hun på vei til en internasjonal konferanse i Manchester hvor hun leder en utstilling for SINTEF som hun jobber for i Oslo. – Jeg er meget travel og har det veldig gøy, forteller hun. Samtidig trener hun så godt som hver morgen før hun drar på jobb.

– Jeg er ganske dårlig, men skikkelig glad i det, og drømmer litt om å prøve enn fulldistanse Ironman. Sykkeletappen skulle bare vært litt kortere, og svømmeetappen gjerne litt lengre, ler hun. Ikke kast bort livet

Sykdommen gjør at hun i blant kan føle på en redsel. Men først og fremst er hun er uredd: Flyttet hjemmefra som 14-åring for å gå på skole i England, bodd i flere andre land, tatt

en doktorgrad, lært seg språk, lært seg både skigåing og sykling som voksen. Sykdommen gjør også at hun i blant kan føle seg svak. Men stort sett er hun sterk: Løpt flere maraton, trent gjennom hele behandlingsperioden fordi hun vet hun vil føle seg bedre. Snakker åpenhjertig om de tre rundene med kreft, selv om det åpenbart er vanskelig. – Jeg liker utfordringer, jeg liker å oppnå ting i livet, og nå har jeg merket at livet er veldig kort. Man må ikke kaste det bort.

Ikke syk, men ikke frisk

Et godt treningsgrunnlag som er blitt vedlikeholdt, selv gjennom behandlingene, har nok hatt mye å si. – Jeg hadde nok ikke taklet behandlingene like bra om jeg hadde vært i dårligere form. Det har hele tiden vært viktig for meg å være aktiv. Jeg er ikke syk nå, selv om jeg ikke er frisk. Jeg er sprekere og mer aktiv enn mange andre. Kolleger og venner har problemer med ryggen, vondt i nakken, stiv i hofta – alle har et eller annet problem. Jeg har det bra takket være treningen. Det er viktig å ikke gjøre seg sykere enn det man er, sier hun. Bare denne høsten har hun deltatt på 10 for Grete, Bygdøymila og selvfølgelig Rosa sløyfe-løpet. Nå ser hun fram til en vinter med mye skigåing på Sjusjøen og i Sørkedalen. I oppveksten i Hong Kong gikk det mest i svømming og tennis, men hun deltok også på skolens løpegruppe. På universitetet i London ble treningen byttet ut med festing i noen år. Vi har vel alle en slik periode. Tungpustet på toppen av ei trapp i en alder av 21, innså hun at hun måtte plukke opp løpingen igjen, og da hun startet med doktorgraden sin i Genève, var hun godt i gang. I løpet av 20-årene løp hun flere maraton. – Jeg har alltid bodd i storbyer, men jeg lærte meg faktisk ikke å sykle før jeg var 25, ler hun. Grunnen var dårlig kollektivforbindelse mellom leiligheten og jobben i Genève. Kun to år etter sykkeldebuten gjennomførte hun sin første triatlon. NOVEMBER 2019 R UNNERSWORLD.NO

BENKLÆR MOT KULDA Vi løpere er prisgitt beina våre. Her er et bredt utvalg av bukser, tights – og til og med skjørt – som holder deg varm i vinter.

Craft Subz Padded Tights En tights som gir pene ben — kan man si det? Tightsen minner litt om en skibukse, men oppleves som lett og sitter veldig godt på. Den er høy og god i livet med snøring, og med innside av børstet fleece. Vindpaneler med isolerende luftkanaler ifront – på lår og knær – holder deg varm uten at det hindrer bevegeligheten. Pluss for refleksdetaljer under knærne på fremsiden, logo på leggen samt langs glidelåsen på siden av leggene. Glidelåsen gjør det lett å ta tightsen på seg og trekke opp sokkene eller rette på stillongsen når det er ekstra kaldt. En annen detalj som kan være verdt å trekke frem er den smarte plasseringen av lommen bak, litt skrått på siden som gjør den lett tilgjengelig med plass til en mindre smarttelefon – eller andre ting man må ha med seg på løpetur. Passformen er normal og relativt stretchy med tanke på vindpanelene, og benlengden er normal og passer godt til de med litt lengre ben også.

Fibra SYNC Long Tights Warm En tights som bare er superdeilig å ha på! SYNC er en helt klassisk tights med børstet innside av fleece, høy i livet med snøring. God passform og passe lengde i beina. Den har en bitteliten lomme på innsiden til nøkkel, og reflekser bak som etter testing med lykt viste seg å gi god synlighet. Passformen er god og passer alle kroppsfasonger. Sitter godt på gjennom hele økta. Fleksibiliteten legger til rette for intensive økter i kulda. Tightsen transporterer effektivt vekk fukt og er lett vannavstøtende. Varianten vi testet hadde ikke glidelås nederst, men Fibra har dette i sortimentet sitt.

RUNNER’S WORLD NOVEMBER 2019

HVA KOSTER DET? Prisene på produktene i denne testen varierer fra 600 til 1500 kroner.

Arc’teryx Cormac Pant

Aclima FlexWool Tights

Denne buksa kan du like fint bruke til hverdags som på trening.

En velsittende og smidig ulltights som passer til mange bruksområder.

Den minner litt om en kosebukse eller joggebukse, men er like funksjonell som de andre tightsene/buksene i denne testen. Mykt, pustende stoff som effektivt transporterer bort fukt slik at man ikke blir klam. Cormac sitter godt rundt anklene, men har raust med plass rundt hoftepartiet, så her kommer snøringen i livet til sin rett. Klassiske bukselommer på sidene med glidelås. Her er det plass til både mobil og nøkler, og buksa sitter tight nok til at dette ikke skrangler rundt i lomma. En smart detalj her er at den ene lommen er separert så du kan ha kontroll på kredittkort eller lignende. Tightsen er ellers minimalistisk med kun en liten reflekslogo bak på leggen. Den er kanskje noe kort i bena for de lengste.

Før du får på deg denne tightsen kan det se ut som en ullstillongs, men idet den kommer på blir det en stilig løpetights som lett blir en favoritt til all slags trening. Ull er som kjent varmeregulerende og har antiseptiske egenskaper, hvilket gjør at den kan brukes både ute på kalde dager, inne på treningssenter, eller på lange turer i fjellet – året rundt. Tightsen har et vevd stoff med ekstra elastikk i front og bak som er elastisk i alle retninger. Rundt knærne og på sidene er det en annen type litt lettere ullstoff som øker bevegeligheten. Bakside knær og legger har Aclimas berømte Woolnet – strikket ullnetting som både isolerer og puster. Tightsen har flate sømmer hvilket bidrar til god komfort. En påsydd strikk i livet uten muligheter til å regulere opplevdes ikke som noe minus for våre testløpere, passformen er ypperlig, men noe kort i beina for de lengste løperne som så mange andre tightser.

Arc’teryx Trino Tights Sti- og fjelløperens valg for lange turer i skog og mark. Da stiller du alltid beredt for uforutsett og skiftende vær! En funksjonell og lett løpebukse med vind- og vannavstøtende paneler av softshell laminert med DWR og Goretex-membran (Goretex infinium) i front, samt formsydde knær. I livet er buksen elastisk og passe høy med en strikk som kan strammes med en knute. På begge sidene har man en mindre lomme med glidelås som vender bakover så innholdet ikke ligger i veien og forhindrer bevegelse, det er akkurat plass til en (mindre) smarttelefon. Lommene er lette å åpne selv med votter, takket være en snor festet i glidelåsen. Vi elsker smarte og praktiske detaljer som dette. Buksen har også lange glidelåser fra ankelen og opp mot kneet som gir ekstra vidde i leggen slik at du kan lufte, brette opp hvis du vil ha en kortbukse, og ta den av deg uten å måtte ta av skoene. Forsiden av buksen er ikke spesielt elastisk grunnet materialvalget, men baksiden er noe mer stretchy. Kan dermed passe særlig godt til skigåing. Innsiden av panelene har et børstet rute-mønster som bidrar til ekstra isolering ved at det danner seg små luftrom. Vann og gjørme preller lett av og kan børstes av med hånden fra buksens paneler. Buksen har et par små refleks-logoer så her bør man komplettere med mer synlighet hvis du beveger deg i trafikken. Dette er en bukse du også fint kan bruke på tur. Her får du mye for pengene, til tross for at denne buksa ligger i det øvre prissjiktet.

NOVEMBER 2019 R UNNERSWORLD.NO

BENKLÆR MOT KULDA Ulvang Training Tights

Ulvang Training Windblock Tights

Veldig kult med flere ulltights på markedet!

Ved første øyekast ser dette ut som en blanding av ullundertøy og en skibukse. Vil det funke til løping?

Følelsen som Ulvang-tightsen gir samsvarer nesten med utseende. Den kan minne om en ullstillongs, men sitter som en (svært behagelig) tights. Den er normal i størrelsen og har god benlengde, kanskje logisk, i og med at det er et norsk merke. Vi opplevde aldri at den hemmet bevegelsesfriheten og i tørre forhold er dette et ypperlig produkt for løping i kulda. Er det derimot vått, kan tightsen sige noe ned, grunnet den ekstra vekten fra regnet. Ulvang Training Tights er en av de varmeste tightsene vi har prøvd. Med rundt 95 prosent merinoull (litt ulik ullblanding i de ulike materialene) som er hakket tykkere enn normalt ullundertøy, er dette en tights for kalde norske vintre. Selv i 3 grader og regn opplevdes tightsen som veldig varm for intensive løpeøkter. Tightsen har små refleksdetaljer og et tynnere, ventilerende materiale i knehasene. Glidelåslommen bak rommer akkurat en mobiltelefon av normal størrelse. Plasseringen av lomma er ypperlig og hindrer at innholdet beveger seg for mye når du løper. Glidelås også nederst på leggene.

Dynafit Alpine Warm Pant Ypperlig for kalde og tørre dager. Alpine Warm Pant oppleves normal i størrelsen, har god lengde i beina og er høy i livet. Den sitter litt løst rundt anklene, men det er ikke noe vi har lagt merke til under løpeturene. Buksa sitter svært godt i livet, og holder seg fint på plass hele løpeturen. «Dette er en tights jeg føler meg vel i», sier en av testløperne. Et ekstra beskyttelseslag over et tynt pustende stoff over knærne var et behagelig og godt grep ifølge noen av testløperne. Andre mente

RUNNER’S WORLD NOVEMBER 2019

Denne ulltightsen (95 % merinoull) har en tett og god passform og er høy i livet med snor. Den er veldig komfortabel og har god benlengde og bevegelighet. Ulvang Training Windblock Tights er en veldig varm tights som holder lår og knær ekstra varme med vindstoppermateriale i fronten fra midjen til over kneet. Med innside av ullfleece og et slitesterkt teknisk materiale mellom lårene, er dette en tights som kan brukes mye i vinter. I 2 grader føltes tightsen ypperlig til rolige løpeturer, men for varm for intensive økter. Tightsen egner seg best i tørt vær, ettersom ullen blir tung når den er gjennomvåt, hvilket går ut over passformen. Sidene og baksiden er av formsydd elastisk ullstoff med refleksdetaljer bak knær samt logo på legg foran, en lomme bak med glidelås som fint rommer en smarttelefon.

dette var irriterende. Buksa har et behagelig stoff, som er tykt og mykt. Det skal være vindbeskytter foran, og pustende fleece bak, men noen av testløperne opplevde stoffene som relativt like. Litt sludd går greit, men i skikkelig regnvær blir buksa veldig tung og våt, men den beholder lårene relativt komfortable til tross. De pustende lommene rundt knærne er sikkert smarte, men en av testløperne mente dette er en unødvendig søm. Nederste del av buksa består av vanntett stoff. Hadde ikke beina vært såpass løse rundt anklene ville nok dette vært

en smart løsning, spesielt når man løper i snø. Det at buksa er såpass vid nederst vitner om at den antakelig er ment for randonee eller andre typer skisport med høyere støvler. Det finnes mange reflekser på buksa, og de er festet i sømmer og overganger som er naturlig plasser. Det er glidelåser nederst på leggene og lommer både foran og bak. Foran er det en liten lomme på innsiden, bak er det en lomme med glidelås. Lommen bak er i tillegg dekket av nettinglomme med strikk, der man kan putte ting som skal være lette å ta tak i – som hansker eller Buff.

Skjørt og shorts til vinterbruk Ulvang Training Skirt W/Training Shorts M For oss som elsker å løpe i skjørt er dette en gladnyhet – endelig et løpeskjørt i ull! Skjørtet er i deilig merinoull (98 %) med fin passform og passe lengde, det sitter godt i midjen med en strikk. Skjørtet har en lomme bak med glidelås som kan romme kredittkort og nøkkel. En avrundet splitt på sidene sørger for økt bevegelighet, i tillegg er det fine refleksdetaljer bak samt reflekslogo på forsiden. Skjørtet har en inner-shorts i en tynnere ullblanding. Noen av testløperne skulle gjerne sett at denne shortsen var noe lengre, for å unngå gnissing. Over tightsen om vinteren funker den som et ekstra isolerende lag, så skjørtet kan fint brukes hele året. Shortsvarianten for herrer er av samme, deilige merinoull og rekker halvveis ned på lårene. Loose fit-passform og bred strikk i livet. Lommen med glidelås bak rommer akkurat en mobiltelefon. Shortsen er lett og smidig med god bevegelighet og lufting. En innvendig truse i ullmesh med flate sømmer gjør shortsen svært behagelig. Shortsen er et genialt helårsplagg og kan fint brukes som et ekstra varmende lag over tightsen på de kaldeste dagene. Små reflekslogoer bak og foran er et pluss.

Dynafit: Speed Insulation Skirt Et lett og varmt ekstra lag for den litt frosne og stilbevisste dame. Skjørtet går halvveis ned til knærne og dekker lår og rumpe godt. Det er laget av isolerende perforert primaloft og er vannavvisende i tillegg til at det beskytter mot vind samtidig som det transporterer fukt og puster fint. Fordelen med materialet er at det bare er å tørke av med hånden hvis det kommer vann og gjørme på det, og det tørker raskt. Skjørtet er utstyrt med en toveis glidelås i front som kan trekkes opp nedenfra for økt bevegelse, samt elastiske paneler på begge sider som avsluttes med strikk øverst på sidene. Skjørtet lukkes i tillegg med knapper. Ingen justeringsmuligheter i livet, hvilket kunne vært kjekt da skjørtet er noe stort i størrelsen. Skjørtet kan med fordel brukes over tightsen på løpeturer på kalde dager, men også til og fra trening, jobb eller på tur. Siden det er så lett og ikke tar noen plass er det ingen sak å få det ned i løpevesten på langtur – eller ha med i sekken på skituren. Perfekt for pausene eller når det begynner å blåse på toppen!

Dynafit TLT Primaloft Skirt Sitter kjempefint på og varmer godt. «Jeg elsker dette skjørtet», sier en av testløperne. Det veier lite, men varmer mye. Strikk i livet og elastisk midje, men skjørtet virker litt lite i størrelsen og man kan nok gå opp en størrelse for at det skal passe godt over en tights. Perfekt lengde som ikke hemmer bevegelsesfriheten. En glidelås på hver side gjør at du enkelt kan justere hvor mye mer bevegelsesfrihet du trenger. Skjørtet er laget av Primaloft og vindtett stoff som varmer og isolerer rumpa godt. Stoffpaneler med fleece på hver side. «Jeg løp i duskregn og skjørtet håndterte det helt fint», forteller en annen testløper.

NOVEMBER 2019 R UNNERSWORLD.NO

BENKLÆR MOT KULDA

Mizuno Hineri Hybrid BT Pant Behagelig og pustende bukse. Dette er en veldig lett og behagelig bukse som egner seg godt til både løping og skiturer. Materialet føles mykt og den sitter godt uten å stramme for mye. Bred strikk og snøring øverst, samt glidelåser på leggene. Vi opplevde den som normal i størrelsen, og middels varm. Bør kanskje vurdere en stillongs under på de kaldeste dagene. Lommene foran var veldig dype – en positiv overraskelse for noen av testløperne, mens andre mente dette bare var klumpete. På baksiden finnes en lomme med glidelås som har plass til en mobil, i tillegg til to meshlommer til gels eller lignende. For øvrig en ren og diskret bukse med enkel logoeksponering (i refleks) på det ene låret. Buksa kunne med fordel hatt noen flere og mer strategisk plasserte refleksdetaljer. Mizuno sin Breath Thermo-teknologi sørger for god fukttransport og hurtigtørking.

Mizuno Warmalite Long Tight Dette er en tights som sitter som den skal, rett og slett! Denne tightsen har store reflekser – én foran på låret og to på siden av hver legg. Helt klart et pluss, men det som trumfer refleksene er komforten, bevegeligheten og passformen. Warmalite sitter utrolig godt og holder seg på plass. I tillegg er den myk i stoffet med et fleece-aktig materiale på innsiden. Mange løpere assosierer dette ofte med klamhet, men Mizuno sin teknologi puster godt, selv på intervalløkter. Tightsen har en lomme bak med glidelås, her er det plass til kort og energibar. I tillegg er det en liten lomme på innsiden av linningen. Dette er en tights vi kommer til å bruke mye på kalde høstturer og relativt milde vinterdager. På de aller sureste vinterdagene, med vind og våt snø, vil nok en tights med vindstopper være å foretrekke.

RUNNER’S WORLD NOVEMBER 2019

Swix Endure Warm tights Swix kan ski og vinter, og langrennsløpere trener mye løp når snøen uteblir. Det burde være et godt grunnlag for å produsere en god vintertights. Swix-tightsen ser ved første øyekast ut til å ha en noe annen passform enn en klassisk løpetights. Det bekreftes når vi tar den på. Den sitter godt på, men er noe løsere i passformen enn mange produkter fra klassiske løpemerker, spesielt rundt lårene. Det føles som om Swix her har tatt en klassisk skibukse, strippet bort vindfronten og strammet den inn, noe som fungerer overraskende godt. Litt luft rundt lårene hjelper til med å holde varmen. På den annen side er en løsere passform mer utsatt for å gnage enkelte steder avhengig av hvordan anatomien din er. Dette kan løses med en stillongs under på de riktig kalde dagene. Noen av testløperne hadde ingenting å utsette på passformen, og mente dette var testens vinner i passform-kategorien. Dette er en tights du trygt kan bruke når gradestokken kryper under 0. Den har ingen vindfront, noe som gir den god bevegelighet, men det ytterste laget av stoff slipper overraskende lite vind gjennom samtidig som det puster godt. Den er i tillegg foret med et fleece-lignende stoff som varmer godt samtidig som det ikke blir klamt mot huden. Vi følte at det syntetiske stoffet i Swix sin tights egner seg bedre til å løpe i våte forhold enn naturlig ull fordi det tar opp mindre vann og dermed ikke blir tungt og mister passformen. Tightsen har tre mindre refleksdetaljer spredd utover. Det er én lomme i tightsen (med glidelås) øverst på rumpa som rommer en mobiltelefon av normal størrelse. Vi setter stor pris på plasseringen av lomma på baksiden fordi innholdet vil bevege seg mindre opp og ned kontra i en lomme på fremsiden av låret.

Swix Motion Windblock Tights Motion Windblock gir inntrykk av å være en bukse til allsidig bruk på tvers av aktiviteter mer enn en tights. Å holde på varmen ser ikke ut til å være noe problem. Motion Windblock gir følelsen av å være en noe nedstrippet skibukse. Dette er en bukse med klassisk ski-fit. Dette er smak og behag, men vi følte at passformen er i løseste laget til å være godt egnet til løping. Snøring i midjen holder buksa godt på plass, men en såpass løs passform øker risikoen for gnaging på de lengste turene fordi buksa beveger seg relativt mye mot huden. Dette er en bukse du vil holde deg god og varm i på løpeturer gjennom en normal norsk vinter. Den har vindfront på hele forsiden fra midje til ankel, og et tynnere foret stoff som puster på baksiden. Hele buksa er foret med et fleece-lignende stoff som varmer godt samtidig som det ikke blir klamt mot huden. Bra med refleksdetaljer strategisk plassert ned mot anklene. Det er to lommer i tightsen (med glidelås) plassert som normale bukselommer på forsiden av lår/hofte. Lommene er store og rommer mye, noe som kan være en fordel hvis du er ute på en lang tur. Ulempen med plasseringen av lommene er at innholdet vil ha lett for å bevege seg mye og irritere når du er ute og løper.

NOVEMBER 2019 R UNNERSWORLD.NO

BENKLÆR MOT KULDA Dynafit Winter Running W Tights Varm, behagelig og praktisk. Tightsen har et fint design og er veldig behagelig å ha på. Den sitter som den skal gjennom hele løpeturen, isolerer godt og holder deg varm på en kjølig dag både i høyt og lavt tempo. Buksen virker normal i

størrelsen med veldig bra benlengde. Passe høy i livet, og den holder seg på plass – glir verken opp eller ned i midjen eller bena. Buksen er foret med fleece som gjør den myk og komfortabel. Ingen sømmer som gnager, og ingen ekstra beskyttende paneler. Rett og slett en

varm og god tights. Pluss for disse detaljene: Glidelås nederst på bena, lomme med plass til mobil og nøkler, to lommer til gels, elastisk midje med mulighet for stramming. Tightsen kunne med fordel hatt litt større refleksdetaljer.

Trimtex Reflect Winter Tights Mye refleks og god pusteevne. Tightsen oppleves normal i størrelsen og lengden på beina er god. Strikken i midjen er behagelig stram og tightsen sitter bra på. Sømmene som går på skrå over lårene virket litt forstyrrende, men ikke ødeleggende. Pluss for glidelås nederst og glidelåslomme bak. Innsiden av tightsen er dekket av et lag med mesh som skaper et isolerende luftlag – godt og varmt! Buksa sitter godt, men ikke superstramt – akkurat slik vi tenker at en vintertights skal være. Kan dog føre til gnissing for løpere som er utsatt for dette. Plenty med refleks – noen mindre detaljer i sømmene bak, og to logoer foran.

Craft Warm Train Wind Tights En varm og smidig tights som sitter godt på uten å stramme. Buksen har vindpaneler i front og formsydde paneler over knærne uten at det strammer eller går det minste ut over bevegeligheten. Det er en virkelig smidig tights med god elastikk. Den holdes oppe med en bred strikk i livet og har en snor man kan stramme samt en liten lomme (uten glidelås, men med overlapping) på innsiden til nøkkel. Benlengden er normal og har ikke glidelås i leggene, men siden den er så elastisk er ikke det noe man savner. Man kan uten problemer trekke den opp til knærne og ta av og på sokker og strømper. Hele innsiden er av myk børstet fleece som gjør at den isolerer godt og er veldig behagelig å ha på. I tillegg puster den godt når tempoet skrus opp. Tightsen får et pluss for mye refleks over knærne, den har også refleks-logo på låret samt bak på leggen og øverst ved ryggen. Denne kan fint også brukes til langrenn og til de rolige langturene hvor du ikke vil bli kald.

RUNNER’S WORLD NOVEMBER 2019

Devold Running Tights Minimalistisk, men med brilliante detaljer. Denne stilige og minimalistiske ulltightsen har en tettsittende passform og sitter godt selv på litt voksne ben, men kan av noen oppfattes som litt lite elastisk. Benlengden er god – normal mot lang. En bred, elastisk kant i linningen, uten noe ekstra snøresystem. En smart lomme bak, riktignok uten glidelås, men med overlapping slik at mobilen holder seg på plass. En fin detalj som er verdt å merke seg er glidelåsens skrå plassering bak på leggene over leggmuskulaturen. Hanken er bekledd med gummi, hvilket gjør det lett å få tak, selv med vanter. Det er også et stoff mellom glidelåsen og huden nederst, som beskytter mot irritasjoner. Slike ting liker vi. Ulltightsen er relativt tynn, og fungerer like godt inne på treningssenteret som utendørs på kjølige, tørre dager. Kan eventuelt brukes som en stillongs under overtrekksbukse på ekstra kalde dager – dermed får du en behagelig stillongs med god hold. Liten refleksdetalj foran og bak.

Dæhlie Tights Winter Best til de rolige turene. Buksa oppleves normal i størrelse og lengden på beina er bra. Noen av testløperne mente at strikken i midjen kunne vært bredere og litt mindre stram, siden det også finnes et strammebånd i linningen. Dette kan skyldes at buksa er litt liten i størrelsen, så det kan lønne seg å prøve buksa godt før man kjøper. Dæhlie Tights Winter får god score på komfort, men de vind- og vannavvisende panelene på forside lår opplevdes noe hindrende når man løp i høy fart, mente noen av de raskeste testløperne: «Det føles litt som en tights som er bedre å gå på ski i enn å løpe i». Buksa er god og varm, og ullmaterialet virker varmeregulerende. De polstrede områdene i front var noe mindre ventilerende, så her opplevde vi at svetten ikke ble transportert vekk i like stor grad. Tok vi pause i løpingen kunne dette bli litt kaldt på lårene. Igjen: Riktig størrelse er et must. Det skal gjerne være et lite luftlag mellom huden og buksa for å skape ekstra isolasjon. Pluss for refleksdetaljer og fint utseende!

NOVEMBER 2019 R UNNERSWORLD.NO

A N N O N S E

GaitLine Silver Mid Trek WR

Utstyrsguiden

Flott høst/vintersko laget i action nubuck, et høykvalitets- og svært slitesterkt skinnmateriale. Dette gjør at skoen tåler mye vær og er lett å vedlikeholde og gjøre ren. Fargen er sort med flotte detaljer og smarte lisser. Mellomsålen er helsort og laget av polyurethan. Den sorte yttersålen er laget av gummi og kommer i grovere versjon enn andre GaitLine for bedre grep på vinterføret. Alle GaitLine-sko har den unike og norsk paten-

RUNNER’S WORLD NOVEMBER 2019

Dynafit Feline Vertical Denne skoen er laget for korte til medium lange turer i høyt tempo. Med Vibrams Megagrip-såle er du garantert kraft i frasparket, samtidig som du kan stole på grepet i bratt og sleipt terreng. Dynafit sin Minimal Fit-utforming “låser” foten fast i skoen. Mer info: vpg.no/dynafit Lagersalgspris: 680 kr

Dynafit TLT 8 Expedition Vinterens store nyhet fra Dynafit: En lett, presis og kjøregod toppturstøvel. Mer info: vpg.no/dynafit Veil. pris: 6099 kr

terte sålekonstruksjonen SGL™ som veileder foten din gjennom hele steget, slik at kroppstyngden fordeles optimalt. Mer info: gaitline.com Veiledende pris: fra 1799 kr

Icebug NewRun M BUGrip GTX NewRun er den første dedikerte asfaltskoen fra Icebug. 17 stålpigger holder deg trygg i byens glatte gater gjennom vinteren. Høy komfort, vanntett GORETEX®-overdel og Boa® Fit System. Lave temperaturer passer dårlig med en smal lest, derfor har skoen en romslig tåboks og en rett tålinje som lar foten bøye seg og bre seg ut naturlig. Fås kjøpt hos Sport1 og på icebug.no Veil. pris: 2000 kr

Icebug Oribi5 BUGrip Med en vekt på 295 gram er Oribi BUGrip en av de letteste vinterskoene til dags dato. Overdelen av bluesign® Polyester er glatt og slitesterk, og er vannavvisende. 16 dynamiske stålpigger holder deg på beina gjennom vinteren. Mer info: icebug.no Veil. pris: 1800 kr

Aclima FleeceWool Hoodie FleeceWool Hoodie har hette med justerbar snor og en kengurulomme foran. Den prisbelønte Aclima FleeceWoolserien er laget i Aclimas unike og selvutviklede fleece-stoff i 100 % merinoull og beviser at fleece ikke nødvendigvis trenger å være laget av plast og avgi mikroplaster i havet. Mer info: aclima.no Veil. pris: 1499 kr

Aclima WarmWool Hoodsweater

Swix Quantum Performance Jacket

Aclima WarmWool Hoodie med glidelås er en av Aclimas mest populære hettegensere. Med den funksjonelle treveis hettefunksjonen kan du velge mellom rund hals, polo eller dekke til hele hodet med den integrerte balaklavaen. Åpning for smartklokken på ermet. 100 % merinoull – ypperlig som innerste lag eller på kalde dager. Mer info: aclima.no Veil. pris: 1099 kr

Langrennsjakke beregnet på høyintensitetstrening i kaldere temperaturer. Høy bevegelighet, vindbestandig softshell og eksepsjonell pusteevne. Mer info: Swixsport.no Veil. pris: 2499 kr

Saucony Peregrine 8 Ice+ Denne solide vinterskoen er utstyrt med en Vibram Arctic Grip-såle hvor både hælen og forfoten har fått v-formede spor av en spesiell gummiblanding som gir økt friksjon mot underlaget. Materialets overflate minner om sandpapir og er et interessant alternativ til stålpigger. Det gir fantastisk feste mot glatte is- og snøunderlag. Mer info: saucony.no Veil. pris: 1800 kr

2XU VECTR Cushion Full Length Sock Denne strømpen gir kompresjonsstøtte til leggmuskulaturen og ekstra støtte rundt ankelen takket være X-LOCK-systemet. Strømpene har et anatomisk design, som reduserer friksjon og mulighet for gnagsår. Mer info: 2xu.no Veil. pris: 449 kr

Oofos Ooahh Sport Den originale restitusjonssandalen. Tradisjonelle treningssko er designet for å gi respons. Den revolusjonerende OOfoamen gjør det motsatte, og absorberer 37 % mer støt i hvert eneste steg. Mer info: oofos.no Veil. pris: 599 kr

NOVEMBER 2019 R UNNERSWORLD.NO

A N N O N S E

BLACKROLL Recovery Pillow

Jaybird VISTA

Søvn er kanskje den viktigste faktoren for god helse og høy prestasjon. BLACKROLL Recovery Pillow bidrar til restituerende og avslappende søvn gjennom sin ergonomiske form. Det spesielle skummet har gode pusteegenskaper og luftekanaler. Den medfølgende kompresjonsveska holder puten ren og er plassbesparende på reiser. Miljøvennlig produsert i Tyskland etter oeko-tex standard 100. Mer info: bfit.no Veil. pris: 1299 kr

Vanntette, komfortable propper med super lyd. Her får du mye for pengene! Mer info: jaybirdsport.com Veiledende pris: 1890 kr

Utstyrsguiden

Puma WarmCELL Ultralight Jacket

GaitLine Float Black/ white Float har et klassisk sporty uttrykk. Overdelen er strikket i én del, det betyr lav vekt og god fleksibilitet. Den fine strikken gjør også at skoen blir luftig og føles god på foten. For å sikre en optimal passform er overdelen forsterket med termoplast i hælen og langs begge sidene. Finnes i helsort, samt sort med hvit såle. Alle GaitLine sko har den unike og norsk patentert sålekonstruksjon SGL™ som veileder GaitLine foten din gjennom hele steget, slik at kroppstyngden fordeles optimalt. Mer info: gaitline.com Veiledende pris: 1899 kr

RUNNER’S WORLD NOVEMBER 2019

Puma WarmCell Ultralight Jacket er konstruert med WarmCell-teknologi som sørger for å beholde varmen nærmest kroppen, samtidig som den puster godt og slipper fukten ut. I salg hos XXL. Mer info: xxl.no/puma.com Veil. pris: 900 kr

Dynafit TLT Primaloft Skirt Et isolasjonsskjørt som sørger for at du holder varmen med stil. Primaloft Gold Luxe har nesten samme termiske egenskapene som dun, men er i tillegg mer motstandsdyktig mot vann. Et uunnværlig plagg, med full lengde glidelås på ene siden for lett påkledning, og en liten splitt i andre siden som gjør at du har full bevegelsesfrihet Mer info: vpg.no/dynafit Veil. pris: 1299 kr

Devold® Running vest Vesten er laget i merinoullblanding og beskytter mot vær og vind, noe som gjør dette til et optimalt plagg å bruke sammen med resten av Devolds Running-kolleksjon. Vesten har smarte lommer, refleksdetaljer og en behagelig løstsittende passform, og er derfor perfekt til løping og trening utendørs hele året. Mer info: devold.no Veil. pris: 1499 kr

Zen Products Z-roller Pro Z-roller Pro fra Zen Products gir dyp idrettsmassasje, raskere restitusjon og høyere prestasjon. Forebygger også kramper og skader. Produktene er utviklet i Norge og er vitenskapelig testet og bevist. Du kan bruke den hjemme foran TV-en eller ta den med deg til turer og løp. Dette er masssasje når det passer deg og på dine premisser. Mer info: zenproducts.no Veil. pris: 4990 kr

GaitLine Float Black Den optimale hverdagsskoen! 60.000 nordmenn har talt: 8 av 10 opplever økt prestasjon ved bruk av GaitLine-sko. Prøv den optimale restitusjonsskoen mellom treningsøktene og som din hverdagssko. Du vil garantert merke forskjellen. Den perfekte gaven til de utstyrsinteresserte

som har alt og vet at skoteknologi er vitenskap! GaitLine-produkter fås kjøpt på Löplabbet, Sport1, Anton Sport og Enklere Liv samt nettbutikk gaitline.com Veiledende pris: 1899 kr

Brynje Wool Thermo Light herre Brynjes varmeste undertøyssett i finmasket og kløfri merinoullnetting. Brynje har brukt den aller fineste merinoull forsterket med polyamid, som kombinerer nettingen og ullens egenskaper. Ullundertøyet har få kontaktpunkter mot huden, og ved lav aktivitet sikres optimal isolasjon og kuldebroer motvirkes. Ved høy aktivitet fordamper overskuddsvarmen gjennom nettingen og stoffet tørkes raskt. Mer info: brynje.no Veil. pris: fra 679 kr per del

SHAKEDRY™ Trail Hooded Jacket Denne jakken er utviklet for fart! Det prisvinnende materialet garanterer å holde deg tørr. I tillegg er det ultralett og ekstremt pustende. Mer info: gorewear.com Veil. pris: 3200 kr

NOVEMBER 2019 R UNNERSWORLD.NO

A N N O N S E

Arc’teryx Norvan SL Insulated Hoody Arc’teryx’ letteste insulerte GORE TEX-jakke noensinne, takket være det superlette materialet SHAKEDRY. Jakken består av flere lag med isolasjon for kuldebskyttelse i kaldt vær, innovative tekniske detaljer som hurtiglukkende hette, strategisk plasserte refleksdetaljer og elastiske ermer. En optimal løpejakke for all slags vær! Mer info: fjellsport.no/ arcteryx.com Veiledende pris: 2999 kr

Utstyrsguiden

Brynje Wool Thermo Light dame

RUNNER’S WORLD NOVEMBER 2019

Ullundertøysett i finmasket netting. Med utgangspunkt i Brynjes originale ullnetting har de designet en egen serie med feminint snitt. Brynje har brukt den aller fineste merinoull forsterket med polyamid, som kombinerer nettingen og ullens egenskaper. Denne kombinasjonen gir plagget en unik evne til å holde deg tørr under aktivitet, og varm når du er i ro. Ullundertøyet er laget i myk og kløfri merinoull. Mer info: brynje.no Veil. pris: fra 679 kr per del

Puma WarmCELL Padded Jacket Denne isolasjonsjakken for damer holder deg varm gjennom vinteren. Praktisk hette beskytter mot vær og vind, i tillegg har den lommer med glidelås på sidene. Jakken er konstruert med WarmCell som er en pustende teknologi som holder deg varm og komfortabel. I salg hos XXL. Mer info: xxl.no/puma.com Veil. pris: 1000 kr

Devold® Running tights Denne tightsen kombinerer en fleksibel passform med de gode egenskapene til merinoull. Ulla gjør at plaggene isolerer samtidig som de puster og vil regulere kroppstemperaturen din i takt med treningskurven. Tightsen puster når du er i bevegelse, men holder deg varm når du stopper opp. Materialet er lett og selvsagt kløfritt og gir bra hold samtidig som du har stor bevegelsesfrihet. Med høy komfort og gode pusteegenskaper vil dette være et naturlig valg til trening, hele året. Mer info: devold.no Veil. pris: 1499 kr

KYGO E7/1000 De trådløse øreproppene E7/1000 er helt vanntette (IPX-7), har 24 timers batteri-tid og er perfekte til trening. De kommer også med sportsvinger og skum-øretupper fra Comply som gjør at lyden og passformen i øret blir bedre. I salg hos Power. Mer info: power.no/kygolife.com Veil. pris: 1499 kr

COACH 68 71 78 TRENING

KROPP

KOST

KOM I FORM, BLI STERK, SPIS SMART

LØP MARATON – BLI FIRE ÅR YNGRE Det føles kanskje ikke slik, men å trene mot og gjennomføre en maraton kan redusere «alderen» på blodkarene dine med opp til fire år. Dette mener forskerne bak en ny studie, presentert for European Society of Cardiology. Du trenger ikke en gang å være særlig rask eller rutinert som løper for å få denne effekten på blodkarene. Forskerne undersøkte 139 nybegynnere i alderen 21 til 39 år, og så at jo eldre og tregere løperne var, desto større effekt. Løperne trente mot London Marathon 2016 eller 2017, og alle gjennomførte et treningsprogram på seks måneder fram mot løpet. Etter at de hadde fullført maratonen, hadde hovedpulsåren blitt så elastisk at den rent fysisk tilsvarte en blodåre til et fire år yngre menneske. – Denne effekten er likeverdig med den vi kan oppnå gjennom medisinering. Hvis man opprettholder treningen over tid, innebærer det omtrent ti prosent lavere risiko for å rammes av slag. Studien viser at helseeffektene av mosjon gjør seg gjeldende kort tid etter at treningen er påbegynt, sier forskningsleder Anish Bhuva. NOVEMBER 2019 R UNNERSWORLD.NO

TRENING A V C H R I S T E R W E R N H U LT

"Den bästa träningen är alltid den som du själv trivs med och tror på."

FINN DIN EGEN TRENINGSFILOSOFI Høsten og vinteren er en utmerket tid for å vurdere sesongen som var og planlegge neste. Start med dette spørsmålet: Hva betyr løpingen for deg? Når du vet svaret så faller snart de andre bitene på plass – for neste år, da...! Senhøsten og tidlig vinter er en naturlig roligere periode for de fleste løpere. Det er også den tiden av året hvor vi har anledning til å se tilbake på den fullførte sesongen og gjøre en vurdering av hvordan treningen vår har fungert. Om du skal få brukt vinter og tidlig vår til å bygge kapasitet til neste sesong, bør treningsplanen sjøsettes i god tid før årsskiftet. Før du begynner å planlegge fremtiden mer i detalj kan det imidlertid være på sin plass å se på løpingen din med et bredere, noe mer filosofisk perspektiv. Spør deg selv hva løpingen egentlig betyr for deg, hvilken plass skal den gis i hverdagen og hvordan den på best mulig måte kan berike tilværelsen din. Hva fungerer bra og hva kan du endre for å gjøre det så bra som mulig og finne balansen i en ofte tettpakket hverdag? Løping er en i aller høyeste grad målbar aktivitet. Men hvis du innskrenker den til et evig jag om hvor fort, langt og lenge du klarer å løpe, så går du glipp av en viktig dimensjon. Løping handler jo også om følelser og opplevelser av ulik art. Derfor er det viktig at du virkelig finner din beste måte å trene på. Før du setter opp konkrete målsettinger for treningen og bestemmer deg for hvilken treningsplan, er det derfor lurt å ta stilling til noen grunnleggende spørsmål rundt løpingen din. Disse svarene blir senere en verdifull rettesnor for hvordan du bør utforme treningsplanen. Effektiv og god løpetrening kan utføres på mange forskjellige måter og den 68

RUNNER’S WORLD NOVEMBER 2019

beste treningen er alltid den som du selv trives med og tror på. Tenk derfor gjerne godt gjennom spørsmålene under, så kan du basere valgene du tar og treningen du legger opp til, på det.

Individuell eller felles trening De siste årene har det blitt stadig lettere å finne treningspartnere gjennom treningsapper, løpeklubber og ikke minst sosiale medier. Noen klubber er organisert av tradisjonelle idrettsforeninger, mens andre treningspartnere møtes kanskje på et løp, en løpetime eller Instagram og finner tonen der. Til felles har de at de utfører øktene sammen. Som løpere utvikles vi uten tvil av å trene sammen med andre. En viktig forutsetning er at man er på omtrentlig samme nivå eller at dette kan tilpasses, og at treningspartnerne deler målsettingene man selv ønsker å jobbe for. Samtidig er løping i bunn og grunn en individuell treningsform og best utbytte får du når du – i det minste iblant – trener alene. I dette ligger det at du tar ansvar for at den planlagte treningen faktisk blir noe av og ikke stoler blindt på at en trener eller treningspartner alltid bestemmer hva slags økt som skal gjennomføres. Konklusjonen blir at fellestreninger kan utvikle kapasiteten din om den er riktig tilpasset din form og skjer på dine vilkår. Visse treningsøkter gjennomføres imidlertid best på egen hånd.

Verdt å tenke over: Trives jeg med min nåværende blanding av felles og individuell trening? Kan jeg få større treningsglede og utvikle løpskapasiteten min om jeg endrer noe her?

Mengde, intensitet og restitusjon Et av løpingens evige debattemaer er hvordan den optimale fordelingen mellom treningsmengde og -intensitet bør se ut. På 1970-tallet var mange løpere (i stor grad påvirket av den innflytelsesrike treneren fra New Zealand, Arthur Lydiard) trygge på at økt treningsvolum var den viktigste komponenten. En eliteløper med nærmest historisk stort treningsvolum er briten Dave Bedford (verdensrekordholder i 1973 på 10.000 meter med tiden 27.30,8). I kontrast til Bedfords enorme treningsvolum har vi det mildt sagt minimalistiske treningsopplegget for Sveriges

fremste mellom- og langdistanseløper gjennom tidene, 1940-tallets Gunder Hägg. I tabellene på neste side kan du sammenligne hvordan typiske treningsuker så ut i grunntreningsperioden for Bedford sammenlignet med Hägg. De senere år har vi fått et mer nyansert syn på hvordan mengde og intensitet kan balanseres mot hverandre på best mulig vis. Grovt forenklet mener ekspertene at en lengre periode med fokus på omfattende langdistanseløping bør følges av en periode med redusert total treningsmengde. Det er for at man skal orke å gjennomføre effektive tempoøkter med tilstrekkelig restitusjon og kunne skape en formtopp. Grunntreningens fremste formål kan formuleres som «å trene utholdenhet for å orke å trene hardt.» Hvor mye innslag av løping i høyere tempo som treningen over vinteren og tidlig vår bør inneholde, ser ut til å være helt individuelt. Noen løpere kan raskt

finne tilbake til sin konkurransefart i sommermånedene, mens andre ser ut til å måtte opprettholde tempoøktene i vintermånedenes basetrening. Her finnes det ingen fasit og hver løper må selv finne et opplegg som fungerer for dem selv. All effektiv trening må også ta hensyn til mulighetene for restitusjon. Øker du treningsvolumet og/eller legger inn flere intensive treningsøkter, må dette balanseres med tilstrekkelig hvile og tid for avslapping. For dem som jobber heltid, har familie og generelt lever i en tettpakket hverdag så handler trening i stor grad om å finne sin optimale treningsbelastning for den tiden som finnes tilgjengelig til kun trening. Verdt å tenke over: Har jeg tid til å trene mer? Kan en økt treningsbelastning balanseres mot tilstrekkelig restitusjon? Har treningen ofte blitt avbrutt av overbelastningsskader eller sykdom?

Progressiv trening At treningen har kontinuitet er selve fundamentet for å få en god treningseffekt. Samtidig er det viktig å forstå at treningsstimuleringen må endres på om du vil utvikle formen. Kroppen tilpasser seg en viss treningsbelastning og hvis den ikke endres i det hele tatt så vil du etter en stund heller ikke få ønsket kapasitetsøkning. Om du ikke streber etter å utvikle formen videre, men liker å vedlikeholde, så er det flott å løpe de samme øktene uke etter uke. Men om du har et ønske om å løpe lenger og/eller fortere så bør treningen endres på over tid. Å trene progressivt betyr ikke nødvendigvis at man trener mer eller hardere. Progresjon kan nemlig også være utvikling. I treningssammenheng betyr det at du legger til eller endrer visse treningsmoment slik at treningsprosessen blir mer effektiv og sluttresultatet dermed forbedres. NOVEMBER 2019 R UNNERSWORLD.NO

TRENING Typisk treningsuke for David Bedford på begynnelsen av 1970-tallet (totalt 300 km) Verdt å tenke over: Hvordan kan jeg fornye treningen min slik at den blir mer effektiv og oppleves som mer motiverende? Hvilke svakheter trenger jeg å forbedre? Varierer jeg treningsøktene mine på en konstruktiv måte?

Spesialisering og skadeforebyggende treningselementer Å delta i konkurranser av ulike slag eller på andre måter få bekreftelse på at treningen gir positive resultater, er en sentral drivkraft for mange løpere. Skal du bli mer utholdende og klare å løpe lenger eller kanskje presse ned rekordene dine på gitte distanser, så krever det at treningen tilpasses målsettingene dine. Din trening må med andre ord spisses for din kropp. Å spesialisere treningen innebærer i større grad å trene visse utvalgte elementer som er særlig viktig for å oppnå det aktuelle målet. Indirekte innebærer det imidlertid også at du må trappe ned eller velge bort andre treningskomponenter som har en mer generell treningseffekt, men ikke har noen positiv innvirkning på akkurat den prestasjonen du har lyst til å mestre. Spesialiseringen innebærer dermed alltid en viss økt risiko for overbelastningsskader. Vil du for eksempel oppnå en god tid på maraton, så blir langkjøringer i et relativt moderat tempo viktig. Derimot kan omfattende styrketrening faktisk ha en negativ påvirkning på prestasjonsevnen på maratondisGunder Hägg var tansen. Hvordan du en verdensstjerne utformer treningen - til tross for sitt handler dermed om relativt beskjedne treningsvolum. prioriteringer. Det

Ukedag

Morgen

Lunsjtid

Ettermiddag

Mandag

16 km

10 km

19 km

Tirsdag

16 km

10 km

8 km + 8 x 800 m på 2.02

Onsdag

16 km

10 km

6 km

Torsdag

16 km

10 km

15 km + 30 x 200 m

Fredag

8 km

10 km

24 km

Lørdag

8 km

24 km

16 km fartlek

Søndag

8 km

32 km

8 km

Typisk treningsuke for Gunder Hägg i Malmø under forvinteren 1944* Dato

Type trening

25/11

Lett løping på barmark 5 000 m

26/11

Lett løping på barmark 5 000 m

27/11

Lett løping på barmark 5 000 m

28/11

Hard løping på barmark 3 000 m

29/11

Hard løping på barmark 2 000 m

30/11

Lett løping på barmark 5 000 m

1/12

Hvile *Fra boken Gunder Häggs dagbok (publisert 1951).

er vanskelig å sette personlig rekord på maraton og i benkpress samtidig. All spesialisering man lykkes med bør imidlertid inneholde en viss mengde komplimenterende trening for å forebygge overbelastningsskader. Hvor mye styrke- og bevegelighetstrening eller koordinasjon og løpstekniske elementer som en balansert treningsplan skal inneholde er helt individuelt. Ta en gjennomgang av dine fysiske kvaliteter og legg så inn passende treningskomponenter i planen for å forbedre svakhetene dine. Verdt å tenke over: Hvilke er mine fysiske svake punkter? Hvilke øvelser kan gjøre meg mindre skadeutsatt? Trenger jeg jobbe mer med løpeteknikken og legge inn relevante drilløvelser?

Disiplin eller magefølelse De fleste av oss vil gjerne tro at det finnes en eksakt formel for fremgangsrik trening. Følger vi en nøye utviklet treningsplan til punkt og prikke forventer vi oss i grunn at også resultatet blir det vi ønsker. Men siden menneskekroppen ikke er en maskin, kan vi heller ikke programmere den til en viss prestasjon. Foruten om en gjennomtenkt og velbalansert

RUNNER’S WORLD NOVEMBER 2019

treningsplan kreves det en fortløpende oppfølging av hvordan du responderer på treningen og en evne til å finjustere den i løpet av reisen. Noen vil gjerne nøye registrere og følge opp hvert treningselement med hjelp av de digitale hjelpemidlene som finnes, mens andre foretrekker å trene mer etter følelsen. Ikke her heller finnes det noe virkelig rett eller galt. Tvert imot gjelder det å finne en metode som passer dine preferanser. Alle trenger en grunnstruktur for treningen, men hvor detaljert din treningsplan skal være og hva du registrerer i treningsdagboken velger du selv. En slavisk holdning til treningsmengde, løpetempo og pulsfrekvens på hver eneste økt kan føre til unødvendig stress – men å kun stole på følelse og improvisasjon vil neppe gi optimalt utbytte av treningstiden. Verdt å tenke over: Hvilke treningsøkter bør jeg prioritere og ha kontroll på? Hvilke lettere økter kan jeg gjennomføre mer avslappet og bruke som aktiv restitusjon for både hode og kropp? Når og hvordan bør jeg modifisere en økt når kroppen ikke henger med på notene – og når bør jeg stå over hele økta?

KROPP

HAPPY HAMMIES Tre øvelser for sterke og friske hamstrings

Nordic hamstringcurls Sett deg på kne med fastspente ankler. Len deg sakte fremover med ryggen rak. Når du ikke klarer mer, faller du frem og tar deg for med hendene. Start med to serier med fem repetisjoner og øk etter hvert.

Ettbensbro

T E K S T: R I C K P E A R S O N . F OTO : T R E VO R R A A B. I L L U S T R A S J O N E R : A N D R E A M A N Z AT I K I L D E : 1. B R I T I S H J O U R N A L O F S P O R T S M E D I C I N E 2 . I N T E R N AT I O N A L J O U R N A L O F E P I D E M I O LO GY

Ligg på ryggen med knærne bøyd og rumpa i været. Stram magen og løft det ene benet . Pass på at bekkenet er stabilt. Hold i fem sekunder og repeter med andre benet. Gjør ti reps på hvert ben, tre serier.

STYRK BAKSIDEN BALANSEGANG

Variasjon er stikkordet når det gjelder å minimere sjansen for å pådra seg en hamstringskade: Variasjon i tempo og økter, hvilket betyr innslag av styrketrening ukentlig. Den australske fysioterapeuten Alina Kennedy har laget dette kakediagrammet for å vise hvordan løpere kan dele opp en ukes trening.

VI HAR TIDLIGERE SKRE VE T om at løpere jevnt over er sterkere i forside lår enn på baksiden, altså i hamstrings. Dette vil du antakelig merke hvis du blir litt for ivrig på trening, for eksempel i form av en litt for lang langtur i steady pace, eller for mange terskeløkter eller raskere økter på én og samme uke. Andre klassiske problemstillinger: Løpe om kapp med ungene (og gi alt) eller plutselige innfall som fører til fem raske stigningsløp etter langturen. Du har sikkert kjent det, det lugger liksom litt i muskulaturen mellom setet og knehasen. På sikt kan dette føre til skader. Her er noen øvelser som styrker hamstrings og reduserer skaderisikoen.

En treningsuke kan se slik ut, basert på et volum på 5,5 timer trening i uka

AKTIV RESTITUSJON 10% ROLIG LANGKJØRING 38%

STYRKETRENING 27%

HURTIGHET 6%

TEMPO/ INTERVALLER 18%

2 timer med rolig langtur i pratetempo 1 time med terskel-, tempoeller bakketrening 20 minutter hurtighetstrening 1,5 time styrketrening 30 min aktiv restitusjon (yoga eller bevegelighetstrening)

Dørkarm-strekk Ligg på ryggen med det ene benet utstrakt og det andre benet i nitti grader oppover, med hælen mot dørkarmen. Løft det andre benet til du har begge bena parallelt og senk det ned igjen. Gjør 20 reps på hvert ben.

ETT

Så lite som ett minutt med løping hver dag er alt som skal til for å øke benhelsen for kvinner, ifølge en studie publisert i International Journal of Epidemiology. To eller flere minutt er sikkert enda bedre, men ett er altså bedre enn ingenting. NOVEMBER 2019 R UNNERSWORLD.NO

Idrettsvitenskapelig hjørne ASKILD VATNBAKK LARSEN

LANGDISTANSELØP OG MAGETRØBBEL Om blodtyver og sentrifugering. Visste du at mageproblemer er den vanligste årsaken til at løpere bryter lange løp? Vi forsøker å finne ut hvorfor – og ikke minst hva vi kan gjøre for å motivke det.

Alle løpere har sine styrker og svakheter. Skal du utvikle deg og bli bedre er det ofte lurt å trene for å vedlikeholde styrkene dine og sette ekstra fokus på å utvikle svakhetene dine. Det kan for eksempel være å beholde lik treningsmengde som før, mens du samtidig setter et ekstra fokus på å øke terskelhastigheten din, dersom det er terskelhastigheten din som begrenser deg. Nøkkelen ligger ofte i å finne ut nettopp hva som begrenser deg, og finne ut hva du kan gjøre for å løfte denne egenskapen til å stå i stil med resten av dine fysiske og psykiske egenskaper. Derfor er følgende veldig interessant: I store maraton- og ultraløp er mageproblemer den mest hyppige årsaken til at løpere bryter eller opplever et suboptimalt løp. Flere bryter løp som følge av mageproblemer enn av vondter, skader, strekk, uhell eller å starte for raskt, tilsammen! Det viser klart at for mange er det fordøyelsen og næringsstrategi under aktivitet som er hovedbegrensningen som står i veien for å løpe fort og lenge. Det hjelper ikke å ha masse krefter igjen etter 30 kilometer i en maraton hvis du står i veikanten og spyr eller sitter på en 72

RUNNER’S WORLD NOVEMBER 2019

av arrangørens toaletter langs løypa. Hvorfor har så mange løpere problemer med magen? Og hvilke tiltak kan vi gjøre for å løfte magen til samme nivå som resten av fysikken vår? Hvorfor får løpere magetrøbbel?

For å forstå hva vi kan gjøre med problemet, må vi prøve å forstå årsaken til at problemet oppstår. Når det gjelder løping og mageproblemer er det flere potensielle årsaker. Noen er spesifikke for løping. Andre er mer generelle og kan gjelde for alle utholdenhetsidretter. Beina stjeler blod

Blodet som konstant transporteres rundt i kroppen vår er det som får hele maskineriet til å gå rundt. Oksygen transporteres gjennom lungene til blodet og ut til musklene våre og tillater oss å produsere mye energi over lang tid uten å produsere for mye melkesyre. Næringsstoffer transporteres fra tarmene våre, ut i blodet, og blir transportert til organer som trenger drivstoff for å fungere, og til muskler som trenger drivstoff for å holde oss gående når vi løper. I hvile, og når vi trener rolig og ikke altfor

langt, går dette maskineriet som regel som smurt. Musklene får nok oksygen til at vi i all hovedsak produserer energi aerobt (med oksygen), og vi unngår store konsentrasjoner av melkesyre. Samtidig sørger også kroppen for at organene våre får tilstrekkelig med oksygen og næringsstoffer til at vi fungerer normalt, og fordøyelsen går som den skal. Utfordringen er at vi noen ganger på død og liv stadig skal løpe raskere og lengre. I konkurransesituasjoner og noen få ganger på trening setter vi oss selv i en situasjon der vi ligger helt på grensen av hva kroppen og psyken vår kan prestere. Det er en akuttsituasjon. Tenk deg at det skjer en naturkatastrofe i byen der du bor og mange mennesker blir hardt skadet. Det lokale sykehuset har ikke normalt kapasitet til å ta hånd om pågangen, men alle sykehus har en plan. Den planen involverer prioritering, hard prioritering. Å redde livet til alle pasientene er viktig, men for å maksimere sjansene for at så mange som mulig skal overleve er sykehuset nødt til å sette noen på vent for å behandle de mest akutte tilfellene. Fargekoder blir satt på håndleddet til pasienter avhengig av

ASKILD VATNBAKK LARSEN er en aktiv løper med mastergrad i biomekanikk og løping fra Norges Idrettshøgskole. Til daglig driver han sitt eget firma som tilbyr treningsveiledning, gruppetreninger og foredrag for privatpersoner og bedrifter. Askild brenner for å sette seg inn i den beste idrettsvitenskapen vi har og kverne det ut til forståelige artikler som hjelper deg i treningsarbeidet. Trenger du hjelp til å ta treningen din et steg videre kan du kontakte Askild på: E-post: askildlarsen@gmail.com • Instagram: @askildvatnbakk

HVORDAN TRENE PÅ Å SPISE – PÅ TRENING? Bestemmer du deg for å trene på å ta til deg næring på hardøkter er det ikke nødvendig å overdrive. Det holder å ta til seg rundt 25 g karbohydrater to ganger i løpet av økta for å gi kroppen et stimuli. Gjerne i pausene mellom intervaller. På rolige turer kan du trene på å ta

alvorlighetsgraden av skadene, og muligheten for å kunne behandle dem med suksess. Det er en hard realitet, men helt nødvendig. En konkurransesituasjon er som en naturkatastrofe i kroppen. Legene, kirurgene og sykepleierne på sykehuset er byttet ut med blodet. Blodet redder små liv og slukker branner overalt gjennom å transportere næringsstoffer dit det trengs og oksygen for å opprettholde orden i celler som stadig blir mer kaotiske. En normal treningsøkt er som en vanlig dag på sykehuset. Brannene

til deg mer næring fordi intensiteten er lavere. Som en generell tommelfingerregel kan kroppen nyttegjøre seg av ca 60 g karbohydrater per time under aktivitet. Start gjerne med 60g per time og øk inntaket gradvis fra uke til uke opp mot 90 g for å stimulere til økt næringsopptak når du løper.

slukkes kontinuerlig uten problemer. En konkurranse er en unntakstilstand der kroppen på lik linje med sykehuset blir nødt til å prioritere. En ting som står på prioriteringslista er hvor det skal sendes blod. Endotelcellene på innsiden av blodårene våre bruker en gass (Nitrogenmonoksid, NO) for å regulere blodgjennomstrømningen. Øker konsentrasjonen av NO, slapper de glatte musklene i blodårene av og skaper mindre motstand slik at blodåren utvider seg og mer blod kan strømme gjennom.

Denne effekten er lokal, og kroppen kan velge å utvide noen blodårer på ett sted i kroppen, mens andre strammer seg og blir komprimert for å slippe mindre blod gjennom. På denne måten kan kroppen ut ifra sin prioriteringsliste bestemme hvilke muskler og organer som har størst behov, og sende mer blod dit. Fordi vi ikke har ubegrenset med blod i kroppen er en konsekvens av å sende mer blod til én del av kroppen at andre steder blir nedprioritert. Her reduseres konsentrasjonen av NO, blodårene strammes og blodgjennomstrømningen blir redusert. Det er på disse stedene det er lett for at det oppstår problemer. Vi tenker oss at vi er midtveis i en konkurranse, og kroppen er i full sving med å prioritere hvor blodet skal strømme og få gjøre jobben sin. Hjernen og hjertet er alltid topp prioritert og kan som alltid nyte av å bade i blod. Musklene i beina dine trekker seg sammen og jobber som helter for å drive deg stadig raskere og lengre. De blir hørt, og får en langt høyere prioritet enn om du ligger i sofaen. Blodårene i beina blir sprayet med NO-gass, utvider seg, og rødt gull strømmer ned for å hjelpe til med NOVEMBER 2019 R UNNERSWORLD.NO

Hvis kroppen skal forstå at også fordøyelsen må prioriteres under løp, må vi jevnlig gi den beskjed om at dette er viktig.

alt det har av oksygen og næring. Magen og tarmene er taperen. Når du løper er du på flukt, spise kan du gjøre senere. Her er kroppen gjerrig på NO, blodårene strammer seg inn, og blodgjennomstrømningen kan reduseres med opptil 80 prosent. Uten tilstrekkelig med blod går ikke fordøyelsen som normalt. Konsekvensen er at vi ofte mister appetitten og får i oss for lite næring. Klarer vi likevel å tvinge i oss mye næring er det fort gjort å spise mer enn det reduserte fordøyelsessystemet klarer å håndtere. Da er det ikke sjeldent at de overprisede gel’ene du kjøpte til konkurransen kommer ut igjen, oppe eller nede. Løping er en vaskemaskin

Som om ikke magen lever under dårlige nok forhold blir den plaget ytterligere når vi løper. Det er en grunn til at syklister opplever vesentlig mindre mageproblemer enn oss som løper. Syklisten kan sitte på setet og tråkke, og siden runde hjul er eneste kontakt med bakken blir kreftene 74

RUNNER’S WORLD NOVEMBER 2019

puttet ned i pedalene effektivt omgjort til bevegelse fremover. Når vi løper, jobber vi derimot mot tyngdekraften i hvert eneste steg. Vi beveger oss effektivt fremover, men krefter må også brukes til å bevege kroppen opp og ned. Fordi vi har bevegelse også i vertikal retning må vi nødvendigvis lande fra en viss høyde i hvert steg. Landingen

STEG FOR STEG Bestemmer du deg for å prøve å øke stegfrekvensen og tenke på hvordan du gjennomfører fraskyvet vil det ofte føles veldig unaturlig og lite effektivt i starten. Som med mye annet krever dette trening over tid. Stå i det til det etterhvert begynner å føles mer naturlig, det er først da du vil kunne nyte de virkelig gode effektene.

er ikke bare en belastning for beina, men også for fordøyelsessystemet. Når vi ligger i sofaen etter middag kan magen og tarmene konsentrere seg om å gjøre det de skal. Når magen blir som en sentrifuge som følge av alle støtene fra galemannsløpingen vår er det vanskelig å få arbeidsro. Jo mer vertikal bevegelse og jo sterkere støtkrefter som virker i steget vårt, jo større sjanse er det for at fordøyelsen vår blir irritert over tid. Da vet vi litt mer om noen årsaker til at løpere er utsatt for mye magetrøbbel. Men hva kan vi gjøre med det? Magen kan trenes

Det enkleste og viktigste prinsippet med trening er overraskende lett å glemme. Spesifisitetsprinsippet: Vi må trene på det vi vil bli gode på. Vil du bli god til å løpe raskt over lang tid (1,5 time +) er næringsinntak under løpet en viktig faktor. Karbohydrater er kroppens jet-fuel, mens fett er kroppens diesel. Vi kan løpe utrolig lenge ved å hovedsakelig forbrenne fett, men det er

I konkurransesituasjon kan blodgjennomstrømningen til mageregionen reduseres med opptil 80 prosent. Dette svekker fordøyelsen og gjør at kan du føle deg dårlig etter å ha styrtet en kopp med energidrikke under et løp.

begrenset hvor raskt vi kan løpe på diesel. Skal vi løpe fort på en maraton er det derfor viktig å sørge for at vi har jet-fuel tilgjengelig. Kroppens glykogenlagre blir tømt etter ca én time med høyintensiv aktivitet. Da må vi fylle på med mer karbohydrater for å kunne holde hastigheten oppe. Vår erfaring er at dette har de fleste løpere fått med seg, og gels, barer og andre godsaker blir ivrig kjøpt inn til lange konkurranser. Problemet er ofte at konkurransen er en av veldig få ganger vi spiser under aktivitet. Hvis kroppen skal forstå at også fordøyelsen må prioriteres under løp, må vi jevnlig gi den beskjed om at dette er viktig. Så enkelt, men samtidig så ofte neglisjert. Vi må spise mer på trening! Her gjelder det å ta spesifisitetsprinsippet på alvor. Det hjelper sannsynligvis å spise jevnlig på rolige langturer hver uke, men vi kan gjøre enda bedre enn det. Ta også til deg næring på hardøktene dine selv om økta er kort. Konkurranse er hardt, og det er som oftest her mageproblemene oppstår. Derfor må

vi sette kroppen under det samme stresset på trening og fortelle den: “Jeg kommer til å spise selv om jeg løper fort - finn en løsning”. Hvis kroppen er klar over det når konkurransedagen kommer står du bedre rustet til å få ut ditt fulle fysiske potensiale, fordi magen og fordøyelsen også har blitt tatt i betraktning. Vaskemaskinen kan bli mer stillegående

Det mer løpsspesifikke problemet, at fordøyelsen fungerer suboptimalt fordi magen ristes opp og ned, kan også gjøres noe med. Det som er ekstra kult med dette problemet er at løsningen er vinn-vinn. Ikke bare for fordøyelsen din, men også for løpsøkonomien. Vil vi unngå at magen ristes opp og ned, må vi prøve å bevege oss mindre opp og ned når vi løper. En av nøklene er å se på hvor mange steg vi tar per minutt. Løper du på et “tungt gir” (lav stegfrekvens) beveger du deg mye opp og ned fordi kroppen må løftes mer og gjøre et lengre svev i hver stegsyklus. Øker du

frekvensen reduserer du kravet til hvor langt du må sveve, og du beveger deg mindre i vertikal retning. Det kan være med på å skru ned omdreiningene på mage-sentrifugen i tillegg til at du bruker mindre krefter fordi du reduserer det tunge arbeidet som gjøres mot tyngdekraften. Et annet verktøy er å visualisere at du beveger deg minst mulig opp og ned når du skyver fra med foten. Tenk at kreftene i frakskyvet skal fungere rett bakover og drive deg mest mulig i fartsretningen istedenfor at du “bouncer” fra fot til fot. Èn tankestrategi kan være å tenke at du ikke skal sprette, men heller “tørke bort gjørme” fra skosålen i fraskyvet. Flere sportsklokker har en funksjon som viser deg hvor mye vertikal bevegelse du har når du løper. Dette er et ypperlig verktøy for å kvalitetssikre om tiltakene du gjør har en effekt. En annen løsning kan være å få en venn til å filme deg i slow-motion mot en bakgrunn med struktur som gjør at du kan få et inntrykk av hvor mye du beveger deg opp og ned. NOVEMBER 2019 R UNNERSWORLD.NO

TRENING

Tips fra treneren MARTIN KORNELIUS LAGER

MARTIN KORNELIUS LAGER er en erfaren trener og Performance Coach som til daglig jobber ved Magnat Center i Oslo. I tillegg er han trener for friidrettsklubben IK Tjalve. Han har en bachelor i idrettsvitenskap fra NIH og en rekke sertifiseringer og kurs. Martin er aktiv løper selv, og naturlig nok er spesialfeltet hans kondisjons- og utholdenhetstrening.

VINTERTRENINGEN

Kjøre på i samme stil, eller roe ned og skifte fokus? Vintertreningen er et eget kapittel, målet er å unngå skader og bli best mulig rustet for neste sesong. Variasjon, styrke og kontrolløkter er tre stikkord. Høsten er på hell og de fleste har gjennomført årets siste konkurranse. Vintertreningen står for tur og for de fleste forandres rutinene litt fra hvordan treningshverdagen er på våren, sommeren og høsten med tanke på at det blir kaldt og glatt ute. Legg til rette for gode opplevelser De siste årene har det kommet flere gode vinterpiggsko på markedet. Og her har det skjedd mye på komfort-fronten de siste årene, dagens piggsko kan ikke sammenlignes med de første modellene som var stive og klumpete. Som Abelone nevner på side 22 kan det være lurt å investere i gode piggsko eller brodder om du trives best utendørs. Det gjør vinteren litt mindre uoverkommelig for oss løpere. Men til tross for bedre utstyr som gjør det lettere å trene utendørs gjennom vinteren, er det likevel nærliggende å tro at flere legger en større del av treningen sin inn på treningssenter i vinterhalvåret.

flyt og kontroll. Her er et eksempel: 45/15-intervaller er blitt en populær økt. Her kan man enten kjøre mange drag på terskel eller færre drag med høy intensitet. Uansett er dette en økt som er klart best på mølle kontra ute. Løper du den ute bruker du store deler av pausen på å de-akselerere for deretter å akselerere igjen. På mølla kan du bare hoppe av og starte igjen i samme fart. Samtidig er det lettere å kontrollere farten på mølla. Kontrolløkta Det kan også være gunstig å legge til rette for en økt i uka hvor forholdene er like fra gang til gang. Dette kan bidra til å gi deg en status på hvordan treningen går, og om du tåler totalbelastningen uke etter uke. De færreste har tilgang til laktatmåler på egne økter, men om du noterer følelsen du har underveis i økta, samt puls etter standardisert oppvarming og på slutten av hver serie, så kan dette gi deg en pekepinn over tid. Det er viktig å merke seg at det er mye som påvirker pulsen, så jeg ville lagt størst vekt på følelsen du har underveis og heller holdt et øye med pulsen over tid. Det du ønsker er at pulsen blir lavere på samme intensitet og at du kan løpe raskere på «kontrolløkta» over tid.

«Å ta seg helt treningsfri har ikke ledd, sener og muskler godt av.»

Fordeler med mølla Mange løpere har det forholdet til mølla at de kun nærmer seg den i vinterhalvåret eller om det er eksepsjonelt dårlig vær ute en høst- eller vårdag. Og på nettopp slike dager kan det være svært godt å rømme inn på mølla. Men det finnes flere gode grunner til å velge det løpende bånd. Selv bruker jeg mølla cirka en gang i uka året rundt. Dels bruker jeg mølla for å få variasjon, og dels fordi noen intervalløkter rett og slett funker best på mølle, med tanke på 76

RUNNER’S WORLD NOVEMBER 2019

Kilometer og styrke Tiden vi er inne i nå bruker de fleste til å få bra med mengde i beina. For mange betyr det en god blanding av mye rolig

løping og terskeløkter hvor du har litt høyere intensitet, men ikke løper på deg stive og sure bein. Mange har nettopp avsluttet konkurranseperioden og kanskje rukket å ha to-tre uker hvor det trenes lystbetont og muligens litt andre aktivitetsformer enn løping. Å ta seg helt treningsfri har ikke ledd, sener og muskler godt av. Da blir det trått å komme i gang igjen. I tillegg er vinteren en super tid for å øke fokuset på styrketreningen. Klarer du å innprente en styrkerutine i løpet av vinteren er sjansen mye større for at du klarer å vedlikeholde styrketreningen også i sommerhalvåret. Hvis vi ser til de aller beste løperne, trener de stort sett styrke hele året, men fokuset er anner-

Finn ut hvor det er mulig å gjennomføre langturer ute om vinteren, og spe på med skiturer, mølleintervaller og styrke. Da blir vinteren variert og formen god.

ledes på sommeren sammenlignet med vinteren. Vinteren blir brukt til å øke styrken, få litt mengde i styrkerommet, og kjøre økter hvor du løfter større del av din maksimale styrke. Sommerhalvåret går stort sett med til å vedlikeholde slik at du mister minst mulig av styrken du bygger opp om vinteren. Hvis du ikke har noen konkurransesesong kan du fortsette med to styrkeøkter i uka og kjøre forholdsvis tungt, men er du inne i konkurranseperiode ønsker du å ha overskudd på de viktigste løpeøktene og derfor kan du ikke kjøre like mye kvalitet i styrkerommet. Når det nærmer seg konkurranseperiode vil jeg anbefale å trappe ned til én økt i uka hvor beina får kjørt seg, og da

bare to serier på hver øvelse med 3–5 repetisjoner, hvor du har 1–2 repetisjoner i reserve. Dette gjelder tyngre styrkeøvelser som utfall, oppsteg på kasse, knebøy, markløft og lignende. Trening av kjernemuskulatur, rygg, hoftestabilitet, skadeforebyggende øvelser og andre «lettere» øvelser hemmer deg ikke like mye på løpeøktene og kan derfor kjøres som normalt mer eller mindre hele året. Variasjon og planlegging Et tips kan være å finne ut av hvilke veier og gangveier som saltes i vinter, slik at langturene kan legges dit. Intervalløkter er supert på mølla, men rolige langturer kan bli i det kjedsommeligste laget mange måneder i strekk, noe som ofte

kan føre til at øktene uteblir. Hurtige progressive turer fungerer derimot bedre på mølla, for da skjer det noe underveis. Farten økes litt og litt, og du må ha fokus og guts under store deler av økta. Et godt tilskudd i vintertreningen er selvfølgelig skigåing. Kvalitetsøktene ville jeg gjort på beina, men rolige turer, og i perioder også langturen, kan gjennomføres på ski. Dette er en lite belastende treningsform og du kan dermed få lurt inn mye trening uten å løpe på deg de typiske løpeskadene. Dette er en av grunnene til at jeg også har forkjærlighet for en rulleskiøkt i uka, hele året. Variasjon er gull året rundt, men kanskje ekstra viktig gjennom vinteren for å holde motivasjonen oppe og skadene unna. NOVEMBER 2019 R UNNERSWORLD.NO

KOST

Smart om mat SILJE FJØRTOFT

VEGANER I 30 DAGER Noen blir veganere av etiske grunner, andre av hensyn til miljøet eller egen helse, men kan en bli veganer for å prestere bedre? Silje Fjørtoft har vært veganer i 30 dager og deler her sine erfaringer, hva forskningen sier om et vegansk kosthold, og hva hun tenker om veien videre. Mesteparten av befolkningen defineres seg selv som omnivorer, eller altetende. Veganere spiser et plantebasert kosthold, og unngår all mat av animalsk opprinnelse. Det vil si at kjøtt, fisk, skalldyr, egg, meieriprodukter, honning og andre ingredienser fra dyr ekskluderes fra 78

RUNNER’S WORLD NOVEMBER 2019

kostholdet. Veganisme er en filosofi og et livssyn der en i størst mulig grad unngår å utnytte, skade eller gjøre vold på andre levende vesener. Når noen sier de spiser et platebasert kosthold, betyr det ikke nødvendigvis at de er veganere. Veganisme er en etisk overbevisning, mens det å

spise et platebasert kosthold i tillegg kan være på grunn av helse- og/eller miljø. Nye vaner og utfordringer Ifølge en studie fra 2010 tar det i gjennomsnitt 66 dager for en ny vane å bli automatisert. For deltagerne i studien tok det alt fra 18 til 254 dager. Å være veganer i 30 dager er

kanskje ikke nok til å endre vanene livet ut, men det gir et godt innblikk i både de positive og negative sidene. Når en skal gjøre varige endringer i kostholdet er det ofte lurt å ta et skritt av gangen. I måneden som ledet opp til mine 30 dager som veganer gjorde jeg gradvise endringer i eget kosthold. Jeg gikk

SILJE FJØRTOFT er utdannet klinisk ernæringsfysiolog fra Universitetet i Oslo. I tillegg har hun en bachelor i idrettsfysiologi fra Southern Methodist University i Texas. Silje er selv aktiv løper og har figurert i Norgestoppen i en årrekke. Hun har NM-gull på både 3000 meter hinder, 5000 og 10 000 meter, og har representert Norge i flere internasjonale mesterskap. Ved siden av satsningen jobber hun blant annet som personlig coach for treningsappen Ikseed.

fra altetende til pescetarianer til vegetarianer og til slutt veganer. Overraskende nok var det ikke vanskelig å slutte å spise kjøtt, det var meieriproduktene som var mest problematisk å ekskludere fra kostholdet. Sjokolademelken eller energibaren jeg gledet meg til etter en hard økt, og ikke minst den hjemmelagde pizzaen på lørdagskveldene, måtte nå erstattes med veganske alternativer. Selv om plantebasert mat er i vinden som aldri før, er det likevel begrenset hva som er tilgjengelig for en veganer. Når jeg før gikk inn i matbutikken var alt ¨lov¨, mens det

nå var en svært begrenset del av butikken jeg kunne forsyne meg av. Siden jeg flyttet hjemmefra og begynte å lage mat på egenhånd har jeg bygget opp et arsenal av oppskrifter. De har blitt justert og perfeksjonert til hva jeg synes, og forhåpentligvis hva andre synes smaker godt. Nå stod jeg plutselig litt på bar bakke, og som om ikke ‘’hva skal vi ha til middag»- samtalen var vanskelig nok fra før av, måtte jeg nå bygge opp et nytt arsenal av oppskrifter. Det var både spennende og utfordrende å lære å lage nye retter, og etter hvert som jeg ble mer trygg på hva

jeg gjorde, turte jeg også å eksperimentere, med både hell og uhell. Mitt kosthold før og nå Som klinisk ernæringsfysiolog er jeg naturlig nok opptatt av å ha et sunt og balansert kosthold. Til vanlig spiser jeg stort sett mine fem om dagen, fisk et par ganger i uken, magre meieriprodukter, begrenser inntaket av rødt kjøtt og koser meg et par ganger i uken med brownies eller hjemmelagde cookies. Etter å ha vært veganer i et par uker registrerte jeg kostholdet mitt på kostholdsplanleggeren.no for

å sammenligne med tidligere registreringer jeg har gjort. Mitt veganske kosthold inneholdt mer fiber, mindre mettet fett, mer karbohydrater og tilstrekkelige mengder protein. Inntaket av jod og vitamin D møtte ikke behovet, men inntaket av jern var godt over anbefalingen. De som er mindre opptatt av kosthold og ikke følger de norske kostrådene i like stor grad hadde nok hatt større endringer i næringsstoffsammensetningen og dermed muligens merket større forskjell fysisk, forutsatt at de spiste et variert vegansk kosthold.

NOVEMBER 2019 R UNNERSWORLD.NO

Faste matvarer gjennom ukene: • Havregryn • Bær • Frukt • Grønnsaker • Pasta/Ris/Quinoa • Bønner • Linser • Nøttesmør • Planteolje • Noen vil påstå at et vegansk kosthold er dyrere enn et kosthold som inkluderer kjøtt. For min del har kjøtt blitt erstattet med et rimeligere alternativ: bønner og linser. Til gjengjeld har inntaket av frukt og grønt økt, men totalt sett har kvitteringen fra matbutikken vært ganske lik. Det skal sies at noen av de veganske erstatningsproduktene er ganske dyre om en sammenligner dem med kiloprisen på kjøtt. Energi Det er viktig å understreke at det å være veganer ikke er synonymt med å ha et velbalansert kosthold. Et vegansk kosthold som er dårlig sammensatt kan disponere for både mangel på makroog mikronæringsstoffer. Dette er særlig tilfelle om en ikke imøtekommer mangelen av næringsstoffer som en tidligere fikk gjennom animalske produkter. For å sikre at et vegansk kosthold kan oppfylle både behovet for god helse og prestasjon, må de grunnleggende kostholdskravene og de idrettsspesifikke kostholdsmålene være møtt. Å ha en god energibalanse er viktig for alle idrettsutøvere, men dette kan bli en utfordring når et vegansk kosthold ofte fører til tidlig metthet og en reduksjon i appetitten, mye på grunn av et høyt innhold av fiber i kostholdet. Mens dette er en fordel for de som ønsker å gå ned i vekt, kan det bli vanskelig for de som må innta store mengder kalorier for å kunne prestere. For å imøtekomme kaloribehovet kan løsningen bli å spise oftere og innta mer energitette matvarer som nøtter, frø og planteoljer. 80

RUNNER’S WORLD NOVEMBER 2019

Protein En av misforståelsene når det kommer til et vegansk kosthold er protein – hvor får vi protein fra om vi ikke spiser kjøtt eller meieriprodukter? Idrettsutøvere trenger som regel mer protein enn den generelle befolkningen. Proteinbehovet burde også være tilpasset dine idrettsspesifikke krav og treningsmål. For utholdenhetsutøvere ligger behovet på 1.2–1.6 g/kg kroppsvekt og 1.2–1.8 g/kg for styrke-/kraftidretter. Veganske utøvere ser ut til å innta mindre protein enn omnivorer og vegetarianere. For å optimalisere proteininntaket for veganere er det viktig å ta i betraktning både mengden og kvaliteten på proteinene. Plantebasert protein er ofte ikke fullstendig, det vil si at de ikke inneholder alle de essensielle aminosyrene. Animalsk protein har derfor en større biologisk verdi på grunn av det inneholder alle de essensielle aminosyrene. Det anbefales derfor at en spiser en rekke forskjellige plantebaserte proteinkilder for å møte proteinbehovet. Det ble før sagt at en måtte kombinere flere typer proteinkilder i hvert måltid for å få en komplett aminosyreprofil, dette er ikke lenger nødvendig. Det viktigste er at en inkluderer korn, bønner, linser, nøtter og frø i det veganske kostholdet for å sikre at alle de essensielle aminosyrene er til stede. Fett Veganske kosthold er ofte lavere i total og mettet fett, og høyere i andelen omega-6-fettsyrer sammenlignet med omnivorer og vegetarianere. Dette særtrekket virker å være assosiert med en reduksjon i hjerte- og karsykdom, hypertensjon, diabetes type II, høyt kolesterol og kreft, og er påstått å være en helsegevinst ved det veganske kostholdet. Mikronæringsstoffer Et tilstrekkelig inntak av vitaminer og mineraler er

særskilt viktig for utøvere. For veganere er det veldig viktig å være oppmerksom på å få i seg nok vitamin B12, jern, zink, kalsium, jod og vitamin D. Ønsker en å adoptere veganisme som sitt livssyn må en forstå viktigheten og sette opp gode strategier for å unngå risikoen for å innta for lite av disse næringsstoffene. Flere av de plantebaserte produktene har noen av disse vitaminene og mineralene tilsatt, men det anbefales at en registre-

rer kostholdet sitt eller får hjelp av en klinisk ernæringsfysiolog for å sikre inntaket og eventuelt vurdere om tilskudd er nødvendig. Prestasjon En kan hypotisere at på grunn av sin gunstige helseeffekt, kan prestasjon også påvirkes i positiv retning av et variert plantebasert kosthold. Et økt inntak av antioksidanter kan ha en positiv effekt på treningsindusert oksidativt stress, eller et høyere inntak

av karbohydrater kan ha en gunstig påvirkning på treningskapasitet. Det finnes flere anekdotiske vitnemål der idrettsutøvere roser det veganske kostholdet opp i skyene og påstår at de presterer bedre, sover bedre, klarer mer og rett og slett føler seg bedre. Til dags dato er det ikke klart hvordan et plantebasert kosthold påvirker utøveres prestasjon. Det trengs flere studier som undersøker både kostholdsog prestasjonsparametere.

Evaluering og veien videre Mitt 30 dagers veganske prosjekt er nå over, og jeg sitter igjen med en mestringsfølelse av å ha gjort store endringer i kostholdet over en relativ kort periode. Som klinisk ernæringsfysiolog har jeg nok hatt det mye lettere enn folk flest med tanke på hvordan jeg skal sette sammen kostholdet for å få nok variasjon og sikre at jeg får i meg alle næringsstoffene jeg trenger, men det å gjøre endringer enten det gjelder kosthold eller livet

ellers er vanskelig for alle, selv en ernæringsfysiolog. Jeg har vært så heldig å ha en samboer med på laget, og å være to om dette har gjort jobben og opplevelsen mer innholdsrik og spennende. I denne 30-dagersperioden har jeg samtidig trent meg opp fra en skade, så løpsbelastningen har derfor ikke vært representativ for hva den normalt er. Det har ikke vært endringer i kroppsvekt eller energinivå, og utholdenhet og styrke har også holdt

seg stabil. Ettersom jeg kan prestere som før og bidra til miljøet, dyrenes velferd og potensielt min egen helse, ser jeg ingen grunn til å avslutte min veganske reise. Håper dere blir inspirert til å prøve ut mer plantebaserte alternativer i deres hverdag. Kilder: - Store norske leksikon - Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers, Rogerson D, 2017 - Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets, 2017

NOVEMBER 2019 R UNNERSWORLD.NO

IDA S LØPEMAT

IDA BERGSLØKKEN er utdannet sivilingeniør i byggeteknikk og arkitektur, men har siden 2015 bygget opp bedriften Smart mat|Raske bein. Her jobber hun med løpe- og ernæringscoaching, oppskriftsutvikling og tar på seg kokkeoppdrag enten om det er hjemme hos deg eller på kontoret ditt. Dette gjør hun ved siden av en habil løpesatsing som foreløpig er toppet med en halvmaratontid på 1.14.35 i København i 2018 og en pers på mila på 34.25. Les mer om dette på nettsiden www.smartmatraskebein.no eller ta kontakt på @idabergslokken på Instagram.

SØTPOTETTOAST Denne søtpotettoasten er enkel å lage, smaker digg og passer perfekt som lunsj eller middag. Overflaten på søtpotetskivene blir crispy og innsiden er skikkelig fudgy. Yum!

FREMGANGSMÅTE 1.

Sett ovnen på 210 grader

Vask søtpoteten godt (da trenger du ikke å skrelle den).

Skjær søtpoteten i skiver og legg utover en bakepapirkledd plate.

Pensle med litt olje og ha på litt salt og pepper.

Stek på midterste rille i ca. 40 minutter, eller til du ser at potetskivene har fått en lett brunet overflate. Når det er igjen 5 minutter av steketiden til potetskivene, steiker du et speilegg. Grovhakk litt chili og koriander og strø over egget. Krydre ellers etter behov.

INGREDIENSER: Til én person 2 skriver av en stor søtpotet (ca 1,5 cm tykke) Litt nøytral kokosolje eller annen olje Salt Pepper 1/2 avocado 1 egg 1/2 chili Litt koriander

Når søtpotetene er ferdige, skjærer du en halv avocado i skiver og danderer på én potetskive og har speilegget på en annen.

IDAS E-KOKEBOK I desember 2018 ga Ida Bergsløkken ut e-kokeboka Smart mat for raske bein. Boka begynner med frokost, snacks og smart mat på farta før det går i over i raske hverdagsretter og avslutter med flere digge taco- og bowlsvarianter du kan teste til helga. Boka lastes ned som PDF og kan kjøpes på hjemmesiden smartmatraskebein.no.

RUNNER’S WORLD NOVEMBER 2019

Til tross for navnet er faktisk søtpoteten ikke i slekt med poteten. Den fine oransjefargen skyldes at søtpoteten er rik på betakaroten (vitamin A). Den er også rik på kostfiber og en fin kilde til kalium og sporstoffet kobber.

NOVEMBER 2019 R UNNERSWORLD.NO