Runner's World 3/18 by Runner's World Norge

1820 RUNNER’S WORLD

GUIDE 16 NYE TERRENGSKO

3 / 2018

Terreng-spesial

TERRENGSPESIAL // THERESE JOHAUG // TERRENGSKO-GUIDE

KOM DEG UT!

KLAR FOR ØKTA 6 DYNAMISKE ØVELSER

D erfor bør du velge skogen og fjellet Slik blir du god i nedoverbakkene Ultra i tøft terreng

Therese Johaug: – Løping i naturen gir meg utrolig mye!

FÅ MER ENERGI

Alternativ trening

TIDSAM 5468-03

RETURUKE 20

Spis mindre sukker

KR 89

WWW.RUNNERSWORLD.NO

EFFEKTIV SKADE FOREBYGGING

Fysiske tester

ALT OM TERSKEL OG VO2-MAKS

Oslo

TERRENGLØPING

KOMMER TIL BYEN 10 KM

21 KM / 21 KM walk

31 KM

50 KM

Oslo, lørdag 26. mai 2018 EcotrailOslo.com

80 KM

Primary Logo Use

Secondary Acceptable Logo Use

RUNNERâ&#x20AC;&#x2122;S WORLD APRIL 2018

ØYEBLIKKET

START

HØY PÅ LIVET STEDET Aostadalen er en del av de Wallis-alpene (også kalt Valais-alpene eller De penninske alper) i nordvestre Italia. Området grenser mot Frankrike i vest, Sveits i nord og den italienske regionen Piemonte i syd og øst. Regionens hovedstad er Aosta. LØPEREN Francesco Di Domenico, redaktør for Soul Running Magazine i Italia. HISTORISKE VINGESLAG Området rommer mange typer ulikt landskap, fra isbreer til gamle skoger og villmark. Her finnes mange flotte alpinske turstier, som delvis går langs de historiske transportveiene som Walserne bygde og brukte. Walserne var de tyskspråklige fjellbøndene fra Valais som koloniserte området i middelalderen. EN KLASSIKER Tour de Monte Rosa er en klassisk turvei. Den er om lag 150 kilometer lang og går gjennom både Italia og Sveits. Hvis du ønsker å gå hele strekket bruker du antakelig 8–10 dager. Rutinerte terrengløpere tilbakelegger distansen på et døgn eller to. Du kan overnatte og spise godt på de mange hyttene som finnes langs leden. På dagtid vil du se Monte Rosa-massivets topper, hvorav syv av dem er over 4000 meter høye. Den høyeste toppen, Dufourspitze, ligger på 4634 meter over havet og er det høyeste fjellet i Sveits. PARLEZ-VOUS FRANKOPROVENÇALSK? I Aostadalen er fransk og italiensk offisielle språk, men i mange byer snakkes også det urgamle språket frankoprovençalsk, som nedstammer fra det gallo romanske språket. Dette språket finnes kun i denne regionen, og snakkes kun av noen titusentalls mennesker totalt. Språket har i det siste fått betegnelsen arpitansk, som betyr fjellboer. IKKE GÅ GLIPP AV I området arrangeres det flere terrengløp, blant annet det 330 kilometer lange Tor des Geants, som går av stabelen 9.–16. september. Dette er en av de klassiske styrkeprøvene innen ultraterreng med intet mindre enn 24 000 høydemeter. Et annet løp er etappeløpet Ultra Tour Monterosa, som består av 100 kilometer og 6420 høydemeter, eller 170 kilo meter med 11 300 høydemeter. Disse arrangeres den 5.–8. september. Sjekk ut henholdsvis tordesgeants.it og ultratourmonterosa.com. FOTOGRAF Andràs Kakuk

VISITMONTEROSA.COM COMUNE.GRESSONEYSTJEAN.AO.IT MONTEROSAWALSERTRAIL.COM

APRIL 2018 R UNNERSWORLD.NO

INNHOLD RUNNERSWORLD.NO

FACEBOOK.COM/RUNNERSWORLDNORWAY

APRIL 2018

INSTAGRAM.COM/RUNNERSWORLDNOR

44 START

REPORTASJE

4 Øyeblikket Høy

på livet i Wallis-alpene

8 Leder Variasjon

til det gode

RW Sosial Løpere og det som skjer – her og nå

RW utstyr Nyheter innen produkter og klær til løperen

RW forskning Kampen mot klokka RUNNER’S WORLD APRIL 2018

krevende ultraterrengløpet Transgrancanaria er blitt et yndet løp blant nordmenn.

Didrik Hermansen Få et innblikk i trenings filosofien og hverdagen til naprapaten som er kåret til årets ultraløper tre år på rad.

Stor terrengsko-test Vi har testet 16 terrengmodeller, finn skoen som passer deg ut ifra underlag, passform og grep.

38 Terreng-tema Om

hvorfor skogen er den beste løpearenaen, og hvordan du nailer nedoverbakkene i terrenget.

20 RW-stafetten Alle

løpere har sin historie. Tredje etappe skrives av Jon Ilseng

Therese Johaug Langrennsprinsessa trives svært godt med løpeskoene på, langt ute i naturen et sted. Les om Johaugs forhold til løping – og motbakker, i dobbel forstand.

44 Transgrancanaria Det

Vi er terrengløpere Fem ivrige terrengløpere om hva løping i skogen og fjellet gir dem.

SPALTISTER 25

Homplands livsløp Andreas Hompland

Lettbent om løping Janicke Bråthe

REDAKSJON

ADRESSE

Eivind Bye (Ansvarlig redaktør) eivind@runnersworld.no

Runner’s World Skippergata 9 0152 Oslo E-post: post@runnersworld.no

Sara Skarabot Pedersen (Redaksjonsmedarbeider) sara@runnersworld.no

RETURADRESSE

DESIGN

Springmedia AS Skippergata 9 0152 Oslo

Jørn Støylen (Grafisk designer) jorn@dimp.no

V-TAB Vimmerby

TRYKK

SKRIBENTER Askild Vatnbakk Larsen

RUNNER’S WORLD USA

SPALTISTER Malén Gudbrandsgard (kosthold) Martin Kornelius Lager (treneren) John Henry Strupstad (fysioterapeut) Janicke Bråthe (Lettbent om løping) Andreas Hompland (Homplands livsløp)

32 TRENING 68

KOST

Spør ekspertene Spørsmål og svar om trening, kosthold og skader

70 Trening Bakkeløping

spisser

formen 72

Treneren Martin Lager Fysiske tester – alt om VO2maks, terskel og makspuls

For nybegynneren Ikke undervurder en god oppvarming

78 Løperakutten Fysioterapeut

John Henry Strupstad om alternativ trening

David Willey Sjefredaktør Kory Kennedy Art Director

Smart om mat Kostholdsekspert Malén Gudbrandsgard om viktigheten av mindre sukker i kosten RW Oppskrift Sjoko-snacks som restitusjonsmat

OMSLAGET

MARKED OG ANNONSER Kent Gasmann Telefon: +47 938 13 879 kent@runnersworld.no

NESTE UTGAVE Kommer ut i uke 19

ABONNEMENT Kundeservice åpningstider 8.30 – 16.00 Telefon: 23 33 91 00 Adresse: MediaConnect Grubbegata 6, 0179 Oslo E-post: abo@runnersworld.no

RODALE INTERNATIONAL Robert Novick Senior Vice President, Rodale International John Ville Editorial Director Laura Ongaro Deputy Editorial Director, Women’s Health & Prevention Veronika Ruff Taylor Deputy Editorial Director, Runner’s World & Bicycling Karl Rozemeyer Content Manager Samantha Quisgard Editorial Assistant Kevin LaBonge Executive Director, Business Development & Marketing Lucio Grimaldi Senior Director, Sales & Marketing Jennifer Lally Business Manager Maria Urso Manager, Business Development & Marketing Dana Rich Coordinator, Business Development & Marketing

Løper Therese Johaug Fotograf Eivind Bye

RUNNER’S WORLD arbeider etter «Vær Varsom-plakatens regler for god presseskikk. Den som mener seg rammet av urettferdig omtale, oppfordres til å ta kontakt med redaksjonsledelsen. Pressens Faglige Utvalg (PFU) er et klageorgan oppnevnt av Norges Presseforbund, og som behandler klager mot pressen i presseetiske spørsmål.

ADRESSE:

Rådhusgt. 17, Pb. 46 Sentrum, 0101 Oslo. Telefon 22 40 50 40, e-post: pfu@presse.no

APRIL 2018 R UNNERSWORLD.NO

START

Leder EIVIND BYE, ANSVARLIG REDAKTØR EIVIND@RUNNERSWORLD.NO

Tørst etter resultater

VARIASJON TIL DET GODE

Jeg hater å løpe på de sammen stedene flere ganger etter hverandre. Det er rett og slett svært kjedelig, synes jeg. Hatten av for de som bor på steder hvor det bare er en eneste veistrekning å løpe. At de klarer å motivere seg til nye løpeturer dag etter dag er imponerende. Nå har vinteren herjet mer enn vanlig rundt om i landet, og de aller fleste løpeglade mennesker har fått testet tålmodigheten. Særlig de som sverger til å løpe ute året rundt. Ære være tredemøllen. Jeg er en av de som er avhengig av å kunne variere løperutene mine fra gang til gang. Jeg har de faste testrundene mine som jeg kan klokke inn eventuell fremgang, eller tilbakegang, en gang i måneden. Utover det varierer jeg så mye som mulig. Det gir meg inspirasjon og motivasjon. Det hjelper til å holde hodet våkent og ikke falle inn på autopilot. Variasjonen er nemlig viktig for å holde motivasjonen oppe. Treningsplanen din må ikke være så detaljert at du beskriver hvor du til enhver tid skal løpe. Ta det litt som det kommer. Kanskje det en dag passer

å løpe mens barna er på fotballtrening, eller du på jobbreise tar en morgenøkt før viktige møter begynner. Da blir løpingen spennende, og du gjør det enklere for deg selv i en kanskje travel hverdag. Du trenger ikke ha din bestemte runde for å kjøre intervaller eller langtur. Det ligger en utfordring i å teste ut nye løyper. Løp naturlige intervaller hvor du lar terrenget styre intensiteten. Sommeren er herlig for oss løpere, og snart er den her. Temperaturen stiger, og vi kan droppe alt det irriterende tøyet vi må ha på oss om vinteren. Nå er det snart tid for shorts og t-skjorte. Sommeren er også en yndet tid med løpesko. Ferietid betyr at mulighetene til å oppdage nye områder, ved sjøen eller i fjellet, ligger godt til rette. Igjen som nye impulser i treningshverdagen. Det er bare digg å kunne legge ut på langtur i fjellet, kjøre intervaller på stier i frisk sjøbris, eller oppdage nye byer med løpeskoene på bena. Ja, nå gleder vi oss til sommeren!

«Ta det litt som det kommer!»

RUNNER’S WORLD APRIL 2018

– Eivind

Du har sikkert hørt det før: Når du allerede er tørst, er det for sent – du er ikke i væskebalanse, og det kommer til å svekke prestasjonen din. Men, denne påstanden har dårlig vitenskapelig forankring. I en fransk forskningsstudie fra 2009 ble 643 løpere veid før og etter et maratonløp for å se hvor mye væske de mistet og hvordan det påvirket tidene deres. Det viste seg at de raskeste løperne også var de som hadde mistet mest væske – løpere med tider under tre timer hadde i gjennomsnitt mistet 3,1 prosent i kroppsvekt. Løpere med tider mellom tre og fire timer hadde i gjennomsnitt mistet 2,5 prosent, og løpere med tider på fire timer eller mer hadde bare mistet 1,8 prosent i kroppsvekt.

Mindre sukker Mange er ikke klar over hvor mye «skjult» sukker som finnes i ferdig produkter, yoghurter, jus, kornblandinger og andre prosesserte matvarer. Ved å bli mer bevisst på matvarene man kjøper, vil man i større grad klare å styre unna det «skjulte» sukkeret. Det skriver vår kostholdsekspert Malén i sin spalte på side 80.

POLAR M430 Løpeklokke med GPS, pulsmåling på håndleddet og avanserte treningsfunksjoner.

INTEGRERT GPS

LØPEPROGRAM

PUL SM Å LING PÅ HÅNDLEDDET

LØPSINDEX

POLAR KONDISJONSTEST

SLEEP PLUS

Sett deg et mål og la klokken veilede deg gjennom et personlig og tilpasset løpeprogram på 5km, 10km, halvmaraton eller maraton. Les mer på polar.com

START

RW SOSIAL

KRYSSET

TIPSET!

Der løping og populærkultur kolliderer WOW!

●

Robotløping Hubo, en sør-koreansk humanoid robot, løp en etappe av den 101 dager lange stafetten med den olympiske ilden før vinter-OL i Pyeongchang.

Romantish Et par fra Nord-Irland valgte bort et tradisjonelt bryllup, og ble i stedet viet under et maratonløp – iført brudekjole og dress. Og ja, de løp en maraton under bryllupsreisen også, selvfølgelig.

● Save the Rhino James Last skal løpe Göteborgsvarvet iført en 12 kilo tung neshorndrakt, for å samle inn penger til «Save the Rhino»prosjektet.

● Cheerfriend Finske utviklere har laget appen Cheerfriend, hvor venner og familie kan støtte maratonløperen via talemeldinger som spilles av under løpet. Fiffig!

● To Di World Jamaica hedrer Usain Bolt med en 2,5 meter høy statue av sprinteren i hans patenterte «To Di World»-posering.

LØPING

KULTUR

●

Down under Australienere løper en maraton med en tørketrommel på ryggen, for å samle inn penger til arbeidet mot mental uhelse.

Pants on fire Den britiske stuntmannen Antony Britton skal sette en ny rekord for Guinness rekordbok, ved å løpe 200 meter – brennende.

● Tattistrussel Den amerikanske løperen Colin Mccourt veddet om å løpe fem kilometer under 16 minutter. Hvis ikke hadde han måttet tatovere kompisens navn på kroppen, 17 ganger. Mccourt var aktiv som ung før han sluttet helt å trene og ble en noe tyngre utgave av seg selv. Deretter har han brukt ett år på å komme i form, og alt loggføres på Instagram. Og ja, han klarte 5k under 16 min. Nå dreier neste veddemål seg om en maraton under 2.30.

● Se opp for oksen Under et 5-kilometersløp i Florida ble en løper nedløpt av en okse – som resulterte i at de begge falt ned i sumpen ved siden av veien. Håper de ikke støtte på alligatorer nedi der.

TJA … 10

RUNNER’S WORLD APRIL 2018

Bjørg Astrid Johannesen er blogger for Runner’s World og en ivrig løper. Hun mener at farten ikke skal begrense deg – mestringen av nye distanser er vel så mye verdt som sluttiden! «Mitt tips er at alle kan løpe langt om man vil, også selv om du ikke er supermosjonist. Forutsetningen er at du har lyst til det. Jeg har aldri vært rask til å løpe. På gode dager løper jeg mila på rundt timen og halvmaraton på over to timer. Det er ikke supertider, men jeg har til gjengjeld mange fullførte løp. Lengste løp er Ecotrail 45 km. Mange tror at det kun er for spesielt interesserte. Det er ikke sant! Den ærlige sannhet er jeg brukte åtte timer på å fullføre. Jeg hadde bare så lyst til å prøve, vekslet mellom å jogge og gå i 45 km, og tok meg tid til å stoppe for å spise og ja, hvile litt! Da ble det mulig å fullføre et så langt løp. Treningsgrunnlaget i forkant var ikke spesielt stort, løping i snitt tre ganger per uke, de fleste turer på 5–10 km. Jeg hadde kun to skikkelige langturer på 25 km og 30 km før løpet. Det var nok til å gjennomføre når jeg bare bestemte meg for det. Jeg gikk mye underveis og tok dagen til hjelp. Det er lov å gå i løp! Mestringsfølelsen i mål er ubeskrivelig.»

THE ORIGINAL RECOVERY FOOTWEAR.

THE AFTER

RUN, SWIM, BIKE, MARATHON, TRAINING HARD, YOGA, SURF, CAMP, HIKE, POWERLIFT, WALK, 5K, SKI, CROSSTRAINING, BOOTCAMP, MUD RUN, 100 MILES, PADDLE, 10K, SWIMRUN, CLIMB, GOLF, TRIATHLON, KAYAK, WORK, ULTRARUN, BOXJUMP, TENNIS, SPIN CLASS, WORKING HARD

RECOVERY SHOE. YOUR FEET EARNED THIS.

LÃ&#x2DC;PLABBET / OSLO SPORTSLAGER WWW.OOFOS.NO

START

RW SOSIAL

BLI EN PLOGGER DU OGSÅ!

En ny treningstrend med opprinnelse i Sverige gir løpingen din en grønn tvist. Plogging er nemlig «picking up trash while jogging», og er ikke mer avansert enn at du tar med deg en søppelpose ut på løpetur, og samler opp søppelet du finner på veien. Fenomenet har spredd seg, og grupper med ploggere rundt om i verden gjør nå en innsats for å holde seg selv aktive – og holde lokalmiljøet rent. – Det blir litt som en skattejakt, og vi får utrolig mange gode tilbakemeldinger, forteller grunnleggeren av Plogging, Erik Ahlström i en video som ATTN har delt på Facebook. Han legger til at bevegelsen bare

vokser og vokser – og beskriver ploggingen som en løpetur med innlagte fartsøkninger og burpees (du spurter bort til søppelet og bøyer deg ned for å plukke det opp). – Nå har jeg enda en god grunn til å løpe. Plogging er noe alle kan drive med. Jeg fyller stort sett en hel bærepose med søppel på en løpetur, og ofte plukker jeg opp en tom pose og fyller den også, forteller ploggeren Linda Lauberg. Hun har også begynt å ta med søppelpose når hun går tur med hunden. – Når man først starter å plukke s øppel, innser man hvor mye det faktisk er.

GÅ BANANAS MED DINE STINKENDE LØPESKO Sliter du med plagsom lukt fra joggeskoene dine? Eller sliter partneren din med plagsom lukt fra dine sko? Da kan denne nye, finurlige tingen være redningen. Boot Bananas er kjemikaliefri godlukt for skoene dine, som fjerner fuktighet, bakterier og vond lukt. I tillegg etterlater de en deilig lukt av sommereng, bier, fuglekvitter og hoppende kaniner – vel, i hvert fall en behagelig lukt av lavendel. Bananene er miljøvennlige, laget i nedbrytbar bomull, og de aktive ingrediensene er salt, mineraler og planteekstrakter. En perfekt gave til enhver idrettsutøver eller skoentusiast, og ikke minst en som dine venner og familie garantert vil sette pris på. Bananene varer i 6–12 måneder. Veil pris: 199 kr Mer info: bootbananas.no

FITBIT VERSA – SMARTKLOKKE FOR ALLE Den nye smartklokken fra Fitbit er deres letteste klokke så lang og kommer med moderne design, helse- og treningsfunksjoner og 4+ dagers batterilevetid. Fitbit OS 2.0 kommer også, med et nytt personlig helse-dashbord på enheten, mulighet for å svare raskt direkte fra enheten for Android-brukere, en app for nybakte foreldre samt offline-musikk. I tillegg annonserer Fitbit kvinnehelsemåling for å hjelpe kvinner å forstå sammenhenger mellom menstruasjonssyklus, «det fruktbare vinduet» samt generelle helse og velvære. Veil. pris: 1999 kr 12

RUNNER’S WORLD APRIL 2018

SAMTIDIG PÅ RUNNERSWORLD.NO

FEM LEGGØVELSER Problemer med leggene, beinhinna eller akilles? Her er styrkeøvelsene for deg. Den harde sannhet er at leggproblemer ofte skyldes at du rett og slett er for svak. For fem enkle, men effektive øvelser, gå inn på www.runnersworld.no.

SESONGSTART! Mari Weider er den eneste av bloggerne våre som driver med hinderløp, eller OCR, og med imponerende resultater, sådan! Hun har allerede startet sesongen, og du kan lese mer om dette på www.runnersworld.no.

NETTSPØRSMÅLET På www.runnersworld.no har vi stilt følgende spørsmål til leserne våre:

Hva slags musikk hører du på når du løper?

41 %

Pop

16 %

R&B/Hiphop

15 %

Hard rock/metal

15 %

Annet

11 %

Rock

Klassisk

ENERGY

RUN FURTHER WITH

INFINITE ENERGY

with

There are many ways to get more energy to run further. But only Brooks Levitate gives you Infinite Energy. Our signature DNA AMP midsole technology has the most energy return of leading performance running shoes, giving energy nowhere to go but up, straight back to you. So you feel like you can run forever.

brooksrunning.com/levitate

START

RW SOSIAL

Perfekt skyrace-debut Sans Senja har vokst til å bli et spektakulært arrangement. Særlig med tanke på omfang og variasjon i aktivitetene, men også spektakulært takket være omgivelsene på vakre Senja. Fordelt utover året arrangeres vinterløpet Aurora Run, et offroad sykkelritt, en triatlonkonkurranse, en randoneekonkurranse – og sist men ikke minst et skyrace. På selveste sankthansaften arrangeres det 25 kilometer lange fjelløpet med 2800 høydemetre i åpent og lett

terreng. Traseen går over en fjellrekke med syv topper, fra Fjordgård til Husøy. Her er det fritt frem for alle, uansett tiltenkt tempo i terrenget: Velg mellom mosjonsklasse med eller uten tid, rekruttklasse for de yngre, eller aktivklasse når du melder deg på. Dette er med andre ord et løp både for de som vil utfordre seg mot erfarne fjelløpere, og for de som ønsker en fin gå- eller joggetur i storslåtte omgivelser. Med syv sjekkpunkter og fire mat stasjoner underveis, er dette et løp hvor du føler deg ivaretatt av arrangørene og i ett med naturen.

GALLERIET Våren lot vente på seg i år, men snart begynner konkurranse sesongen for alvor. Vi gleder oss til å se bildene deres. Merk I nstagrambildene dine med @runnersworldnor og #runnersworldnor, så kan bildet ditt havne her – og alle RW-lesere kan følge emneknaggen for god løpeinspirasjon.

@sophiaruns95 Still going strong and still smiling after 28 km Fjorårets vinner av Sans Senja Skyrace, skimo-utøver og ultraløper Lars Erik Skjervheim, kommer tilbake i år for å forsvare tittelen. Hakk i hæl på bildet følger Morten Harjo Pettersen.

@joggepiken

Minibands i tekstil

Med BLACKROLL Loop Band Set får du trent mange små muskler i rumpe og hofte som er viktige for en god bevegelighet, og som hjelper til med forebygging av vanlige løpeskader. Tekstilmaterialet er behagelig mot huden og har lengre holdbarhet en vanlige gummibånd. De kan også vaskes. Kommer i sett med tre styrker. Fås kjøpt i Löplabbets butikker. Veil. pris: 499 kr Mer info: blackroll.no

Man må jo bare bli GLAD når det er lyst klokka 06.15, selv om det viser seg at vinteren kommer til å vare til mai. Man tar de gleder man får! Lyse morgener = lettere å komme seg ut på løpetur før jobb!

Nå er det alvor

Hans Kristian Smedsrød (som du kan lese mer om på side 41) har laget en podcast som heter «Nå er det alvor». Podcasten er laget for at løpere skal kunne fylle de litt lengre løpeturene sine med (nesten alltid) løperelatert innhold. Podcasten har tidvis et essay istisk preg på dialogene, med fine avstikkere – selv om utgangspunktet for samtalene alltid er løpe relatert. Du finner «Nå er det alvor» i iTunes.

RUNNER’S WORLD APRIL 2018

@ultrarunner_to_be Hviledag, bena høyt og hodet lavt. Drømmer meg tilbake til sommer og løping ute snø og is.

FEEL S LIKE ZERO GR AVIT Y

ENERGY WEB

UA HOVR® TECHNOLOGY PROVIDES ‘ ZERO GR AVIT Y FEEL’ TO MAINTAIN ENERGY RETURN THAT HELPS ELIMINATE IMPACT STEP AF TER STEP

COMPRESSION MESH ENERGY WEB CONTAINS & MOLDS UA HOVR® FOAM TO GIVE BACK THE ENERGY YOU PUT

STEP-IN COMFORT REMOVABLE SOCKLINER IS SOFT & PROVIDES MORE COMFORT & CUSHIONING THAT TAILORS TO YOUR FOOT

Runner’s World inviterer til Terrengåret 2018. Vi har et ekstra fokus på terrengløping i år, både gjennom løp, eventer, artikler, utstyr og tester.

Ecotrail – i terrenget rundt Oslo Gjennom hele 2018 skal vi presentere treningstips, destinasjoner og produkter som er interessante for deg som liker å løpe i terrenget, eller deg som ønsker å utforske dette for første gang. I denne utgaven har vi blant annet en stor test av terrengsko, og tips til hvordan du kan bli bedre til å løpe i terrenget. Av løpene Runner’s World er med på presenterer vi denne gangen Ecotrail Oslo den 26. mai. Ecotrail er et av de største ultraløpene i Norge. Med distanser fra 10 km til 80 km kan alle få seg en skikkelig utfordring. Miljøfokus Ecotrail ønsker å vise at det er mulig med høy miljøbevissthet også under store mosjonsløp, og samtidig inspirere både deltagere og andre arrangører til å følge opp med noen av våre praktiske tiltak. 16

RUNNER’S WORLD APRIL 2018

På nettsidene til Ecotrail står det at et av tiltakene er kravet til deltagerne om at de må ha med sitt eget drikkesystem. Det er også strenge diskvalifikasjonsregler hvis noen blir tatt i å kaste fra seg papir/emballasje i løypa. Ecotrail- løpene tilbyr deltagerne et eget lite lommenett for oppsamling av søppel. Løpeweekend på Norefjell Etter Ecotrail kan du nyte en helg på Norefjell. Der arrangerer Runner’s World løpeweekend på Norefjell. Første dag starter opp med en lett løpetur, etterfulgt av utdeling av løpesko til alle samt et spennende og lærerikt foredrag. I løpet av denne helgen vil du lære mer om løpeteknikk, intervalltrening, ernæring og styrketrening. Alle øktene gjennomføres i det flotte terrenget rundt Norefjell Ski & Spa.

2018 Løpene vi anbefaler Runner’s World samarbeider med en rekke løp, og disse vil vi trekke spesielt frem i Terrengåret 2018. ●● 28. april kan du løpe Råskinnet i Oslo. Et realt

terrengløp hvor du er garantert å bli både våt, sølete, kald og sliten. Dette er for mange starten på løpeåret. ready.no/Raskinnet ●● 26. mai arrangeres Ecotrail Oslo. Løpet byr på

flere distanser, og går i terrenget rundt Oslo. Den lengste distansen er på 80 kilometer, og den korteste 10 km. ecotrailoslo.com ●● 8.–10. juni arrangerer vi igjen L øpeweekend

på Norefjell. Tre dager med trening, foredrag, løpeprat og masse inspirasjon. runnersworldshop.no/lopeweekend-2018 ●● 31. august–2. september tar vi turen til vest-

kysten av Sverige og løper tredagers-løpet Icebug Xperience. Et fantastisk løp i utrolig natur. campnorway.runnersworld.no ●● 8. september er det Trysilrypa som står for tur.

Et løp for jentene i det flotte terrenget i Trysil. trysilrypa.runnersworld.no ●● 8. november kan du løpe i terrenget med hode-

lykt i Nightrun Oslo. Et løp som utfordrer deg på flere måter. nightrun.no

FOTO: SPORTOGRAF

Terrengåret

Ecotrail er et populært løp i Oslo, med et sterkt miljøfokus.

diadora.com

wenaasnordic.com

START

NYTT OG STILIG Lett treningsvest med refleks Dæhlie Vest Endurance er en lettere treningsvest med normal passform, perfekt for mellomsesonger og når synlighet er viktig. Vesten er vind- og vannavvisende fra midtpartiet og opp for å sikre værbestandighet på viktige områder. Nederste del kommer i et lettere materiale som gir økt komfort og bevegelighet. Laserkuttede hull strategisk plassert gir god ventilasjon. Elastisk strikk nederst på vesten gjør at den sitter svært godt under aktivitet. Halve ryggen, samt flere synlige paneler i front, er dekket med refleks. Dette for å gi den aller beste synligheten når du ferdes langs veien. En glidelåslomme i siden til små eiendeler. Veil. pris: 999 kr Mer info: dahlie.com

Vårlig mønster Odd Molly fortsetter å utvikle treningskolleksjonen sin og har fått gode tilbakemeldinger. Treningstøyet har god passform som holder seg på plass, behagelig stoff og spennende mønster. Veil. pris: Kort genser og shorts: 695 kr per del. Jakke: 1295 kr. Mer info: oddmolly.no

Forebygg plantar fasciitt Feetures, som er mest kjent for sine sokker med kompresjonsstøtte til fotbuen, har nå kommet med en sokk som reduserer belastningen på plantarfascien. Det er kanskje den mest brukervennlige måten å inkludere en slik teknologi i en sokk, uten at det trengs noen ekstra bandasjer eller lignende. Den og andre sokker fra USAs ledende løpesokk får du i alle Löplabbets butikker. Veil. pris: 299 kr Mer info: feetures.com

Støtte og demping Wave Horizon 2 fra Mizuno er utviklet for løpere som trenger moderat støtte for overpronasjon. Mykt og responsivt mellomsålemateriale i kombinasjon med nyutviklet Wave-plate, gir løperen god støtte og meget god demping. Rask og smidig overgang fra hæl til tå for lange løpeturer på asfalt og grus. Anatomisk konstruert overdel for perfekt passform. Veil. pris: 1900 kr Mer info: mizuno.no 18

RUNNER’S WORLD APRIL 2018

Fleksibel frihetsfølelse Fleksible Freebelt fra Compressport har fire åpninger med plass til essensiali teter som smartphone, nøkler, gels og softbottle. Egner seg til løping, sykling, klatring og på reise. Enkelt å ta på seg og tilpasser seg midjen komfortabelt. Veier kun 50 gram. Kommer i størrelsene xs–xxl. Veil. pris: 299 kr Mer info: adrena.no

Lett og pustende jakke L.I.M Shield Comp Hood fra Haglöfs er en lett jakke som passer godt til aktivitet med høy intensitet. Tar veldig liten plass i sekken når den er av, og puster godt og beskytter mot vind når den er på. Veil. pris: 799 kr Mer info: haglofs.com

adidas satser på Sub2 Adizero Sub2 er den raskeste, letteste og mest avanserte løpeskoen i adidas’ sortiment, laget med den splitter nye Boost Light-teknologien. Denne modellen er laget spesifikt for eliteløpere på konkurransedagen. En av adidas sine toppløpere, Wilson Kipsang, har vært med på å utforme skoen, og teamet har holdt på siden 2012. Veil. pris: 2099 kr Mer info: adidas.no

Craft nå med sko Svenske Craft har erobret løpeverden med sine funksjonsklær, og nå gir de seg også i kast med løpesko. Modellen V175 Lite egner seg på alt fra intervalløkter og opp mot milløp. Vekten er på 280 gram (herre US9) og skoen har et dropp på 6 mm. Veil. pris: 1300 kr Mer info: craftsportswear.no

Naviger med Charlie

Trøye til sommerhalvåret

Garmin har lansert klokken tactix Charlie – en GPS-klokke for løperen som verdsetter gode kart- og navigeringsfunksjoner. Dette er tredje generasjon av tactix-serien, og klokken leveres med TOPO-kart, pulsmåling, avanserte prestasjons målinger og en taktisk aktivitetsprofil. Tactix Charlie er preprogrammert med mer enn 26 innebygde profiler for ulike typer aktivitet. Veil. pris: 7999 kr Mer info: garmin.no

Aclima LightWool Hoodie passer perfekt i sommerhalvåret til aktiviteter som løping og sykling. Trøyen har to-veis glidelås på bryst som gir god ventilering. Den fungerer også perfekt som en myk og god trøye til hverdags.Trøyen har mange funksjoner som tommelhull, høy hals og hette. Trøyen er i kløfri merinoull i 17.5 micron. Veil. pris: 899 kr Mer info: Aclimashop.no

Racing-nyhet fra Altra

Magi fra Triumph Sportsbehåen Magic Motion fra Triumph har svært god støtte og innlegg som holder alt på plass når du er i aktivitet. Veil. pris: 599 kr Mer info: triumph.com

Altra Vanish-R er den første racingskoen fra Altra. Skoen er meget lett og fleksibel. Overdelen er laget i pustende lettvekts-mesh som sørger for å holde føttene dine tørre og komfortable. Sålen har en spesiell mix av EVA som gir god respons. Dette er racingskoen for deg som ønsker en superlett sko med Altras velkjente ZeroDrop og FootShape-passform. Denne modellen er unisex og forholdsvis små i størrelsene. Vekten er på 111 gram og den totale sålehøyden er på 14 millimeter. Veil. pris: 1299 kr Mer info: altrarunning.no

APRIL 2018 R UNNERSWORLD.NO

Alle løpere har sin unike historie. I Runner’s Worldstafetten vil vi enten høre om én konkret løps opplevelse som har satt spor, eller historien om hvordan du ble en løper – hvordan startet det hele?

Vi har sendt ut en verbal stafettpinne, der vi oppfordrer løpere til å dele sin historie. Tredje etappe: Jon Ilseng forteller om hvordan det hele startet, etter en impulsiv påmelding til Cross du Mont Blanc i Chamonix for fem år siden. Ønsker du å dele din historie, eller vet du om noen som kan inspirere med sin? Send en mail til sara@runnersworld.no og merk emnefeltet med «Runner’s World-stafetten».

En kronglete sti mot målet Når blir man egentlig en løper? Er det når man snører på seg løpeskoene for første gang? Når man kjøper sitt første par med tights? Eller når man melder seg på sitt første løp? For meg var det 40-årskrisa og påmelding til Cross du Mont Blanc 23 km sommeren 2013 som gjorde susen. Livet består av tilfeldigheter, flaks, og uflaks – kombinert med pågangsmot eller apati. Det hjelper ingenting å få verdens beste mulighet servert på et sølvfat, hvis du ikke er våken nok til å ta den. Heldigvis var jeg våken denne helt vanlige novemberdagen i 2013, der jeg satt i sofaen hjemme på Oppsal. Med ett øye på mobilen og ett øye på en tv-serie var

det ikke mye som tydet på at dette skulle bli en kveld av stor betydning. «Påmeldt Cross du Mont Blanc 23 km» tikket det plutselig inn på Facebook. Det var nabo og treningskompis Thomas Haug som hadde gitt seg selv en skikkelig utfordring i 40-årsgave. Noen få minutter senere, etter en lynrask avklaring med både kona og nevnte treningskompis, så var jeg også påmeldt dette smått legendariske løpet. Det var det bare å se frem til 1500 høydemeter i Alpene. Auda.

«Tidligere hadde jeg sett på konkurranseløping som fullstendig tåpelig. Man vinner jo uansett ikke! Men så feil kan man ta.»

Jeg startet ikke på scratch denne

Jon Ilseng er en ihuga og detalj orientert løper, og du kan følge treningen hans på bloggen Overterskel – en blogg om løping, planlegging og opplevelser: overterskel. wordpress.com.

RUNNER’S WORLD APRIL 2018

40-årskrisa er det beste som har skjedd meg. Utfordringen med Chamonix var perfekt for den pumpet virkelig nytt liv rundt i blodårene mine. Og nå tok det ene det andre.

novemberkvelden. Kombinasjonen av veldig små barn og kort tilgang til Østmarka hadde fått meg ut av mange års eksil i sofaen. Jeg hadde også rukket å debutere med startnummer på brystet. Det er likevel en lang vei fra 10 kilometer på Lørenskog til halvmaraton i Alpene. Hvis jeg skal komme med en liten innrømmelse, så er det at jeg ikke er særlig impulsiv og slettes ikke liker meg utenfor den komfortsonen som alle sier at man bør komme seg ut av. Snarere tvert imot. Jeg liker å ha kontroll og gjøre noe jeg vet jeg kan fikse. Likevel må man noen ganger gi seg selv en utfordring som flytter rammene for hva man tror man kan få til. Hvis ikke står man på stedet hvil og slutter å leve. Jeg pleier derfor å si at

Thomas og jeg

meldte oss raskt inn i Bøler IF. Nå skulle det satses. Frem til nå hadde treningen vært noe jeg nærmest ubemerket hadde tatt tak i. Etter påmeldingen til Chamonix vokste den frem til å bli en skikkelig lidenskap. Jeg skulle til Alpene for å levere. Den saken var klar! Konsekvensene av en slik plutselig ungdommelig treningsiver kan bli fatale. Og sånn gikk det også med meg. Kneet taklet ikke den plutselige økningen i intensitet og antall kilometer. Det var et faktum: Jeg var skadet. Vinteren 2013 ble derfor svært tung.

Den ble ikke bedre av at jeg fikk en fysioterapeut som var like skeptisk som hun var uerfaren. Hun så på MR- bildene med så mørke øyne at det er rart jeg ikke sluttet med løping der og da. Noe i duren av «du må nok belage deg på at du aldri kan løpe igjen uten å kjenne smerter i kneet» var tung kost for en nyfrelst løper. Men jeg hadde slettes ingen planer om å gi meg. Jeg hadde jo ikke engang startet!

Ferden gjennom vinteren og våren besto

av mye læring. Jeg hadde knapt rukket å bli en løper før jeg befant meg i en situasjon der jeg var skadet, drev med alternativ trening, betalte i dyre dommer for nålebehandling, og ikke visste om jeg kunne løpe igjen. Det bygde karakter dette her, og jeg holdt ut takket være løpet jeg var påmeldt (og flybilletter som ikke lot seg avbestille). I mai fikk jeg tatt ny MR og fikk en ny diagnose av en senior på Martina Hansens Hospital. Han så ting annerledes og plutselig var jeg friskmeldt! Oh yeah!

I løping er tålmodighet en dyd. Og når

du på kort tid skal komme i form til en konkurranse, så er det en prøvelse. Jeg liker normalt sett å finne ut ting alene, men det halve året som støttemedlem i Bøler IF Friidrett hadde lært meg at det er mye god kunnskap å hente hos erfarne folk. Nabo Thomas er en pedagog av rang, og Bølers Herman Bruun er en ringrev som kan alle triksene. Vel utstyrt med to gode mentorer sugde jeg til meg alt jeg kom over av kunnskap om løping.

Siden jeg ikke kunne noe fra før av, lærte jeg noe nytt hele tiden om temaer som pulssoner, antall millimeter dropp på løpesko og terskeltrening. Samtidig som kunnskapen vokste, begynte jeg også å skjønne at det var noe som het «løpemiljøet». Jeg begynte å kjenne igjen folk, og etter kort tid kjente jeg mange. I Facebook-gruppen «Vi som liker å trene i Østmarka» (Hei Petter Skippervold!) hadde jeg sett at det var en gjeng ivrige karer som løp bakkeintervaller på Haugerud. Midt i blinken, skulle det vise seg. Det samme var gratisløpet Sognsvann Rundt Medsols. Begge steder fikk jeg nye venner og kom samtidig i bedre form. Når jeg omsider satt på flyet til Chamonix var jeg derfor, mot alle odds, klar for oppgaven. Løpet kom på et perfekt tidspunkt. Selve løpet ble en like våt og kald som fantastisk opplevelse. Det var tåke, regn, og en sikt som gjorde at jeg like godt kunne løpt i Østmarka. Det viktigste var likevel at kroppen funka, at kneet

ikke streika, og at jeg kjente hvor gøy jeg syntes det var å løpe med startnummer på brystet. Tidligere hadde jeg sett på konkurranseløping som fullstendig tåpelig. Man vinner jo uansett ikke! Men så feil kan man ta. For her, midt oppe i tåkeheimen over den franske landsbyen Chamonix, ble en konkurranseløper født. For hvert steg jeg tok, følte jeg at jeg vant. Det hjelp selvsagt på humøret at jeg presterte over alle mulige tenkelige forventinger og kom i mål på en 69. plass sammenlagt. Jeg hadde funnet meg selv og har aldri sett meg tilbake. I de fem årene som har gått siden da, har jeg løpt minst 50 konkurranser. Og selv i en alder av 48 år jakter jeg fremdeles nye personlige rekorder. Du trodde kanskje denne teksten kom til å handle om et løp i Chamonix. Det trodde egentlig jeg også at den skulle gjøre. Den handler derimot om noe mye viktigere: Om veien mot målet. Det er der man er, hvis man er en løper. På en vei, eller på en kronglete sti. Mot et mål. APRIL 2018 R UNNERSWORLD.NO

RW FORSKNING NY OG NYTTIG VITEN OM TRENING, KOSTHOLD OG HELSE

NÅR TIDEN SLEPER SEG AVGÅRDE Har du også opplevd at den andre halvdelen av maratonløpet ditt føles dobbelt så lang som den første? Eller at det siste tominuttersdraget i en intervalløkt føles som en evighet? Forskere ved Plymouth Marjon University i England mener nå at det kommer av at tidsoppfatningen vår sakker ned under intensiv trening. I studien fikk 12 veltrente voksne individer gjennomføre en serie tester på romaskin og sykkel. De jobbet på lett, høy og maksimal intensitet. Under det fysiske arbeidet fikk de angi når de trodde at 25, 50, 75 og 100 prosent av den forutbestemte tiden hadde gått. Tidsoppfatningen deres stemte på 25 og 50 prosent, men når de skulle gjette når 75 og 100 prosent av tiden hadde gått under hardt arbeid, anga de tider som var kortere enn de faktiske. – Hvis man feilbedømmer tiden, er det lett å feilbedømme farten også, mener forskningsleder og professor Andrew Edward. Derfor er det viktig å ha en plan for det tempoet man har tenkt å holde under en konkurranse. – Benytt deg av en GPS-klokke eller en vanlig klokke, slik at du kan sammenligne farten med distansen kontinuerlig under løpet, sier han.

RUNNER’S WORLD APRIL 2018

FÅ ORDEN PÅ LØPEMAGEN Forskere i Australia har i en studie sett at langvarig trening, til og med på så lav intensitet som 60 prosent av maks, kan skade cellene i fordøyelsesapparatet. Det kan igjen føre til at risikoen for mageproblem øker. Forskerne kaller effekten for «exercise-induced gastrointestinal syndrome». Her er deres forslag til hvordan du redusere risikoen for å rammes – uten at det behøver å gå utover langturene dine:

PRESTERE BEDRE PÅ JOBB?

Et velutprøvd knep for å få til treningen og få litt dagslys om vinteren er å løpe i lunsjen. Hvis sjefen din rynker litt på nesa over dette, kan du slå i bordet med at fysisk aktivitet faktisk øker produktiviteten. Det mener i hvert fall forskerne bak en ny amerikansk studie. De fulgte 6500 voksne individer over en periode på tre år, og tittet da særlig på relasjonen mellom fysisk aktivitet og begrensninger i arbeidskapasitet forårsaket av helseproblemer. Forskerne fant ut at hvis deltakerne i studien økte den fysiske aktiviteten med så lite som to prosent, så ble de helserelaterte begrensningene i arbeidskapasiteten redusert – med 30 prosent! Gå og fortell dette til sjefen din, og sørg for at du nevner noe om nye garderober, dusjmuligheter og et par tredemøller i samme slengen.

STERKERE MED MYSEPROTEIN Myseprotein kan hjelpe eldre menn med å bygge muskelmasse og øke muskelstyrken. Det mener forskerne bak en amerikansk studie. I studien fikk en gruppe menn som var eldre enn 70 år spise kosttilskudd med myseprotein, kreatin, vitamin D, kalium og flerumettede fettsyrer to ganger om dagen, mens en annen gruppe fikk placebo. Etter 14 ukers trening var det kun gruppen som hadde spist kosttilskudd som kunne vise til merkbart forbedrede resultater.

1. Ta probiotika Probiotika finnes i gjærede meieri produkter som Biola, surmelk og yoghurt. Spis eller drikk noe som inneholder probiotika før økta, for å redusere belastningen på magen. I tarmen skaper den probiotiske organismen balanse og gjør at magen blir mer robust. 2. Lite og ofte Hvis du må fylle på med energi i form av mat under en lang økt eller en lang konkurranse, er det bedre å spise lite og ofte enn mye på en gang. Hold deg til næring som er lett for kroppen å ta opp – prøv deg frem med gels, tørket frukt eller noe å drikke. 3. Dropp fiber I dagene før et viktig løp er det lurt å redusere mengden kostfiber. Unngå for eksempel å spise müsli, bønner og store mengder grønnsaker. Det er sunn og næringsrik mat, men fibermengden kan også føre til litt for mange visitter innom de lekre, velduftende mobile maratontoalettene underveis i løpet.

måneder forkorter en overvektig person livet sitt med for hver ekstra kilo, ifølge en studie publisert i Science Daily. PS: Løping gjør ikke bare noe med overvekten, den forlenger livet!

MER ADHD

Løping er en utmerket medisin mot ADHD. Nå bekrefter enda en ny oversiktsstudie at fysisk aktivitet, særlig aerob trening som løping, forbedrer de kognitive og fysiske symptomene som barn med ADHD har. Både på kort og lang sikt. Forskerne kom også frem til at treningen i seg selv ikke hadde noen negative bieffekter for barna (!). APRIL 2018 R UNNERSWORLD.NO

Ultra för alla.

Ultra handlar inte om att jaga sekunder utan om att gå i mål med sin träning. Att övervinna sina begränsningar. Att visa att man kan. Gå, lunka och spring Ultravasan 90 eller 45. Anmäl dig på vasaloppet.se

DET LØPANDE SEMINARET Homplands livsløp AV ANDREAS HOMPLAND

Å springa langt og lenge aleine kan vera ein fin ting. Det er privat tid i ein avsondra tilstand der ein er for seg sjøl og med seg sjøl – utan dei andre, utan mobil og mail, men for noen med musikk. Somme traktar etter nettopp «the loneliness of the long distance runner». Sjøl kan eg ha stor glede av å springa langt aleine, men det må vera i skog og mark. Og utan lyd på øyret: Det ville vera å fornekta samspelet mellom kropp og sjel, rytme og natur. Når eg spring aleine, vil eg høyra fuglesong og bekkebrus, luftsuset av farten og lyden av mitt eige steg når foten treffer underlaget.

«Me har sprunge oss gjennom faglige motebølger og mangslungne karrierar på samlivsmarkedet.»

Samløp i pratetempo er eit frirom for ganske åpne og utprøvande samtaler.

Men egentlig er eg ganske sosial av meg, så i det lange løp kan eg begynna å kjeda meg om eg spring for ofte aleine. Fellesturar i pratefart gir andre opplevelsar. Derfor gjer eg mye for å halda fast i mitt lause løparnettverk. På sørlandsk heiter det ”å løbe med gudane”. Med ein relativt fast avtale skal det mye til for å droppa turen om tida er knapp, vêret dårlig og lysten ikkje på topp. Det endrar seg når ein er i gang. For øvrig er det å ha det travelt, alltid ei dårlig unnskyldning for å la vera å springa. Tvert imot: Det er då ein treng det mest. Solidarisk løping er idealet, men det ligg sjølsagt også ein por-

karrierar på jobb- og samlivsmarkedet. Me merkar det ikkje undervegs – heldigvis. Glidande overgangar er ein naturlig del av livets løp. Men så hender det ein dag at ein av oss pustar tungt og seier: «Jøss, er det dette me er blitt opptatt av nå!?» Samløp i pratetempo er eit frirom for ganske åpne og

utprøvande samtaler. Det er eit slags distansert alternativ til terapi og øltreff, for i samløping er det fleire muligheter for å regulera nærhet og intimitet ettersom ein sjeldan har direkte augekontakt, men spring ved sida av kvarandre eller etter kvarandre. Den som vil avslutta eit tema som begynner å bli ubehagelig, kan bare redusera farten og bli hengande etter, eller legga inn ein fartsauke eller eit lite bakkedrag. Då forstummar samtalen og begynner att ein annan stad når alle er samla og har fått igjen pusten.

sjon skjult konkurranse i god samløping. Derfor hender det at feltet deler seg, men det må vera ein balanse i det: Ikkje prøva å bli så gode at me ikkje har det gøy, men heller ikkje ha det så gøy at me ikkje blir litt betre. Derfor samlar me oss igjen med innlagte justeringspausar, for me er ikkje bare ute for den gode treningsturen, men også for den gode samtalen. Slik held me oss oppdatert på kvarandres liv og arbeid, skader og sjukdommar, slarv og tull og tøys, men også på verdssituasjonen.

eit løpande seminar.

Dagsorden og innhaldet i samtalene har skifta gjennom åra, meiningane også. Me har sprunge oss gjennom alle slags dagsaktuelle saker, faglige motebølger og ganske mangslungne

ANDREAS HOMPLAND er sosiolog og journalist. Han har vært fast spaltist i Runner’s World siden starten i Norge, og han skriver med et skråblikk på løpingens mange forunderligheter. Han er også veteranløper i Brosteinskameratene.

Slik kan ein halda ut og halda ved like side-om-side-vennskap i

APRIL 2018 R UNNERSWORLD.NO

SOMMERNATTSLÃ&#x2DC;PET

www.sommernattslopet.no

SOMMERNATTSLØPET

5 km langs bryggekanten i Oslo Lørdag 16. juni kl. 22.00

• Afterrun • Mat og drikke • Live musikk

DNS ELLER DNF

– LØPERENS PEST ELLER KOLERA? Du finner dem lengst ned på resultatlistene. Alt fra ferske mosjonister, via de faste traverne, til hardbarka og erfarne toppløpere. Rader med vanlige navn på vanlige folk, etterfulgt av skrikende nuller og minst like høylytte tre-bokstavsforkortelser: DNS, DNF, og i ett og annet tilfelle DSQ. Den gjengse mosjonist mister neppe nattesøvnen i frykt for «DSQ», altså å bli diskvalifisert, men bekymring for de andre to forkortelsene kan så absolutt forvolde energitappende stress i forkant og – ikke minst – besk anger eller sorglignende skuffelse i ettertid. For å begynne med uro knyttet til DNS, «did not start», så

er det ikke helt uvanlig å ha mareritt om at man på mer og mindre virkelighetsnært vis ikke er i stand til å komme seg til start i tide. Eller at man kommer frem i siste sekund, bare for å oppdage at sko, startnummer eller noe annet løpsnødvendig, mangler. Vanligvis er ikke dette reelle problemer, men det kan naturligvis være utfordringer forbundet med å komme seg til start dersom løpet går på ukjent sted. For enkelte kan det være stressende nok. Som regel handler imidlertid DNS ikke om evnen til å fysisk komme til start, men heller muligheten til å gjøre det. Det finnes en rekke gode årsaker til å stå over løp, og de mest utbredte er sannsynligvis kjipe skader, dårlig timet sykdom samt (selvvalgt eller pålagt) omprioritering. Tilbøyeligheten til å velge DNS er gjerne proporsjonal med størrelsen på investeringen i løpet. Å stå over et lokalt og rimelig mosjonsløp er selvfølgelig en langt enklere avgjørelse enn å ikke stille til start i et mer kostbart løp, men selv for de ivrigste løpsdeltakerne finnes det hendelser som bare må komme foran; for eksempel bryllup (spesielt om det er ens eget), bursdag eller konfirmasjon. Gjennom jobben, med salg av løpsreiser, har jeg erfart at også inntreden i foreldre-rollen er en gjenganger. Det er forståelig nok ikke så lett å forutse en slik hendelse når påmeldingsiveren herjer, mer enn ni måneder i forkant.

Bekymringer knyttet til DNF, «did not finish», er trolig både

mer utbredt og mer berettiget enn uroen for DNS. Mens DNS kan være en riktig så lettvint sak, involverer DNF som regel smerte av noe slag. Det er tross alt ikke ferdigscoret at man orker å løpe, gå, eller i verste fall krabbe, hele veien frem til mål, selv om jeg stadig overraskes over hvor store doser med vondt i kropp og vilje løpere på alle nivåer er villige til å tåle. Selv om det ikke går ut over noen andre enn dem selv, virker det som

om de aller fleste kjenner at det ligger en form for skam i å ikke fullføre. Jeg husker ekstremt tydelig følelsen av å ha blitt «tatt på fersken» da jeg – gående – i Paris Marathon kjente en hånd på skulderen, akkurat i det jeg hadde begynt å løsne den første av sikkerhetsnålene på startnummeret. Det var bare en vennlig løper som så at jeg hadde det tungt og ville motivere meg videre. Litt tidligere i det samme løpet, om lag halvveis, la jeg ut en statusmelding på Facebook der jeg forklarte at det gikk trått og spurte om jeg burde bryte eller fullføre. Svarene var mange og budskapet klokkerent: Kom deg til mål! Det ble ikke DNF i Paris. Akkurat som man sjelden faktisk behøver å velge mellom

pest og kolera, stilles man sjelden i praksis ovenfor valget mellom DNS og DNF. Som regel er det et tredje og langt mer attraktivt alternativ som trumfer alt: Å fullføre! Men gitt at du måtte velge én av dem, hvilken av bokstavkombinasjonene synes du da det er minst ille å få ført opp etter navnet ditt i resultatlisten?

Det var problemstillingen jeg balet med i forkant av årets Bislett 50K i februar. Frem til da ville jeg uten å nøle ha foretrukket DNS, som jeg da også har min andel av. DNF har liksom alltid vært en helt annen sak. Er startmatten krysset, så har kryssing av målmatten vært en selvfølgelighet, selv om det mang en gang – som i Paris – har vært nære på, og krevd harde, interne forhandlinger underveis. For årets Bislett 50K anså jeg fullføring som svært lite sannsyn-

lig, og egentlig knapt ønskelig. Å utsette et par murrende skader for fem mil på det harde Bislett-underlaget var én ting. Jeg likte heller ikke tanken på å måtte ta pause fra treningsprogrammet mot Boston i forbindelse med nødvendig restitusjonsperiode etter fem-milsløp. Til sist valgte jeg å stille til start med intensjon om å bryte etter tre mil. En god langtur på snøfritt føre var helt i tråd med treningsprogrammet, og innerst inne håpet jeg nok å finne lyst og motivasjon til å fullføre når runddansen på Bislett vel var i gang. Slik ble det ikke. Ved passering tretti kilometer forlot jeg banen og løsnet startnummeret fra trøya, og min aller første DNF var et faktum. Det føltes merkelig, men heldigvis har jeg ikke angret. Angeren er i så fall knyttet til at jeg ikke valgte DNS, ettersom rundene på Bislett har fått følger i form av skade.

Som fersk DNF-er kan jeg konkludere jeg med at – i motsetJANICKE BRÅTHE drømte lenge om å bli en løper, og da hun omsider kom i gang ble hun hektet. Merittlisten teller i dag førti «maraton eller lenger». Til sommeren skal hun, som del av en trio, løpe Norge på tvers der landet er som bredest. I tillegg drømmer hun stadig om å bli raskere. Janicke har i mange år hatt bloggen Lettbent.no, er initiativtaker og leder for løpegruppen SkiLøperne og mosjonsløpet SkiLøpet.

RUNNER’S WORLD APRIL 2018

ning til pest og kolera – går det helt fint å leve med både DNS og DNF, selv for målrettede, maratontellende løpere, men for begge dilemmaer forblir konklusjonen en slags omvendt Ole Brumm-tilnærming: Nei takk, helst ingen av delene!

«Gitt at du måtte velge én av dem, hvilken av bokstavkombinasjonene synes du da det er minst ille å få ført opp etter navnet ditt i resultatlisten?»

Lettbent om løping AV JANICKE BRÅTHE

«Ved passering tretti kilometer forlot jeg banen og løsnet startnummeret fra trøya, og min aller første DNF var et faktum.»

APRIL 2018 R UNNERSWORLD.NO

Den ultimate pakken for deg som er glad i løping:

2XU Racebelt Den enkle løsningen for å vise startnummeret tydelig uten å lage hull i overdelen. 2XU Race Belt har justerings muligheter som gjør at det passer til alle, enkelt å ta av og på. Verdi 129 kroner.

Fire utgaver av Runner’s World og et racebelt fra 2XU Verdi:

485,- – du betaler kun 246,Bestill nå og bli motivert: www.runnersworld.no/aboracebelt For 239 kroner inkludert porto får du fire utgaver av Runner’s World hjem i postkassen. Du får også tilsendt et Racebelt fra 2XU. Du sparer penger sammenlignet med løssalg, og du får Racebelt med på kjøpet. Ordinær pris på hele pakken er 485 kroner. Du sparer 246 kroner. Tilbudet gjelder til og med 30. april 2018.

I Runner’s World finner du blant annet: ●● Ekspertenes

treningstips og løpetips ●● Innblikk i løperens hverdag ●● Unike tester av løpesko og utstyr ●● Masse inspirasjon for deg som vil komme i gang eller utvikle din løping ●● Treningsprogram

– Jeg elsker å springe V

i som definerer oss som løpere, som føler en tilhørighet til denne enkle men likevel så givende sporten, vi kjenner oss igjen i løpesjargong, vi vet hvilke nye skomodeller de ulike merkene har kommet med i år, vi vet hvem som vant Oslo Maraton i fjor og cirka på hvilken tid, vi vet hva 02.02.57 er og hvor mange kilometer i timen det tilsvarer, vi vet hvor i verden disse tallene stammer fra og hvilken mann som står bak, og vi vet hvor lang en maraton er (overraskende mange ikke-løpere vet faktisk ikke det) – for oss er det en selvfølge å vite slikt. Vi vet også hva fem blank-fart er, vi vet hvor lang innendørsbanen på Bislett er og vi har en ganske klar formening om hvor fort vi kan løpe på 10 kilometer til sommeren. Vi loggfører alt på Strava og har vi vært uheldige og glemt klokka på en løpetur har den i prinsippet ikke skjedd. Vi vet også hva slags kilometertid som er ok for oss på en søndag etter en litt hard lørdag, og vi vet selvfølgelig alle persene våre på alle

distanser og til og med hva som var persen før den nyeste persen. Vi er kanskje drømmende og fjerne i blikket underveis på løpeturen, men rundt der oppe i hodet svirrer også en mengde tall. Løping er så ufattelig målbart, og de fleste av oss digger det. Og vi mater tallene med nye tall i form av nye tidsmål, ny bestetid på favorittrunda, nye perser. Vi skremmes ikke av tallene, vi temmer tallene. Slik er det altså ikke i langrenn. Der er det timene som telles. Og de er det mange av. Når vi spør Therese Johaug om hva 10-kilometerspersen hennes er, svarer hun: – Ha’kke peiling! Og det stikker litt i løperens hjerte. Vi forsøker å hjelpe henne litt på vei, det må jo ha vært godt nede på 30-tallet et sted? Hun ser fortsatt ut som et spørsmålstegn og føyser det bort med et blidt og bekymringsløst «eh, sikkert noe sånt». Det var i Danmark et sted, det er lenge siden, det var gøy, og hun kom først i mål. Er det så viktig med den tida?

Vi tallstyrte løpere har nok mye å lære av Therese. Hun elsker å løpe og hun elsker naturen. Og det er kanskje det viktigste, når alt kommer til alt. Tekst: Sara Skarabot Pedersen – Foto: Eivind Bye

RUNNER’S WORLD APRIL 2018

APRIL 2018 R UNNERSWORLD.NO

Therese Johaug: Naturtalentet Therese Johaug blir 30 år i år, og man kan

allerede si at hun har hatt en glimrende karriere. For elleve år siden slo hun gjennom med et brak. Først ved å hevde seg i Norgestoppen med en tredjeplass i NM. Dette resulterte i at hun ble tatt ut til verdenscupen og senere samme år debuterte hun i VM, der hun markerte seg ved å ta en tredjeplass på 30 km fellesstart klassisk. Da var Therese bare 18 år. En slags Jacob Ingebrigtsen innen langrenn, altså. En enorm kapasitet, en lett kropp og et kaldt hode. Siden 2007 har hun holdt et formidabelt nivå. Hun vant verdenscupen sammenlagt i 2013/2014 og 2015/2016. Hun herjet i VM i Falun 2015, og vant hjertene til selv de minst skiinteresserte med sitt vinnerinstinkt, sin stå-på-vilje, iver og treningsglede – og ikke minst med dialekten. Men karrieren er ikke over, tross en lang motbakke det siste året. Mange savnet nok duracellkaninen fra Dalsbygda under årets OL, men formen er god og smilet er tilbake, og til neste sesong vil hun igjen være å se i skiløypa, på tv-skjermen, antakelig først. – VM i Seefeld neste år, det blir hovedmålet. Det er duathlon, 10 kilometer klassisk og 3 mil som jeg satser mot, og jeg drømmer jo om å ta en medalje, sier hun. Løperen Therese

Om somrene, når kondomdressen er pakket ned og skiene stuet bort, er det en

jevn fordeling av treningsformene løping og rulleski som dominerer hverdagen til Therese. – Jeg elsker å springe, det er kanskje den bevegelsesformen som er favoritten min, forteller hun. Lange langturer i marka på opp mot tre timer er favoritten.

«Det har vært mange lange, harde motbakker å gå. Men når man kommer på toppen så ser man den fineste utsikten til slutt.» – Men da går det veldig rolig, intensitets sone én, legger hun til. Når det gjelder intervaller løper hun helst i motbakke, og da er det enten mølla eller den fryktinn gytende Wyller-løypa i Oslo, der motbakke løpet Oslos Bratteste avholdes, som gjelder. – De ordentlig harde øktene kan bestå av drag på 6, 5, 4, 4, 4 minutter, eller 5 × 5,

eller 5 × 8 minutter terskel. Det er bratt ja, ler hun. All motbakketreningen har tydeligvis gitt resultater. Heidi Weng uttalte i fjor at hun trodde Therese kunne blitt verdensmester i motbakkeløp om hun hadde villet. Det er også i motbakkeløp at Therese har konkurrert mest med joggeskoene på. En fascinerende konkurranseform der jentene plutselig slår gutta, og mediene elsker å endelig få kunne bruke titler som «Johaug knuste Northug med ti minutter». Men til forskjell fra løpere, teller ikke skiløpere kilometer, de teller timer, nøye styrt av intensitetssoner. Therese har ikke peiling på hvor mange kilometer hun løper i løpet av en sesong. En ting er sikkert; med to økter om dagen og svært mye mengde, så blir det noen kilometer. Trives i terrenget

– Jeg prøver å løpe mest i terrenget med tanke på skadeforebygging, asfalt blir ganske hardt og uvant, så jeg løper mest på stier og skogsveier i stabile sko som gir meg et godt grep. Når skoen sitter godt, føler jeg at jeg får igjen for krafta jeg legger i steget, og jeg slipper å snuble og skli, sier hun. – Men, jeg har lyst til å løpe New York Marathon etter at jeg har lagt opp! Therese har planen klar, etter den sesongen som en eller annen gang blir

Å presse seg som Johaug Vi har alle sett den gjennomtrente jenta kapitulere over målstreken. Et bevis på at hun har tatt ut absolutt alt. Hva gjør hun for å presse seg så hardt? Hva foregår i hodet når kroppen egentlig sier stopp? – Jeg snakker med meg sjøl og prøver å fokusere på de oppgavene jeg skal gjøre. Det er mange som blir for oppsatt på resultatet, men for å oppnå et godt resultat så må du gjøre den jobben som kreves underveis. Og det er særlig når jeg blir sliten at jeg prøver å si til meg selv at nå må du jobbe med armene, eller lange ut slik og sånn. Det hender selvfølgelig også at jeg må skrike til meg sjøl: «smerte er godt, smerte er godt – kom igjeeeen, det skal gjøre vondt!», men stort sett velger jeg å brekke det ned til små arbeidsoppgaver og fokusere på det for å fjerne smerten. – Tipset mitt er å hente fram den indre motivasjonen og tenke på noe positivt. Du skal få ut det du er god for. Tenk på tekniske oppgaver; få hofta opp, jobb med armene, jobb med pusten – da tenker du ikke på at du er så sliten. FOTO: OSKAR KARLIN

RUNNER’S WORLD APRIL 2018

Therese Johaug Langrennsløper Født: 25. juni 1988 Fra: Dalsbygda, Hedmark Bosted: Oslo Meritter: Tre OL-medaljer, 11 VM-medaljer, tre gull i junior-VM, og åtte gull i NM. Har også vunnet verdenscupen sammenlagt to ganger. Sikter mot: Sesongen 2018/2019 med VM i Seefeld som hovedmål.

APRIL 2018 R UNNERSWORLD.NO

Therese Johaug: Naturtalentet hennes siste, legger hun vekk skiene og rulleskiene for en stund for å trene seg opp til å tåle asfaltdunking i 42 kilometer. – Jeg har ikke peiling på hva jeg kunne løpt på. Men kapasiteten er jo der, og jeg er egentlig ganske god til å løpe, jeg må bare trene på å tåle den asfalten, forteller hun og kommer på sist hun løp langt på asfalt, i Wings for Life World Run. Da hadde hun løpt Holmenkollstafetten dagen før, som totalt – med oppvarming og alt – resulterte i to timers løping på asfalten i Oslo. Da hun dagen etter stoppet etter 25 kilometer i WFLWR, var hun helt maroder. – Jeg var helt, helt ødelagt i låra, det var forferdelig. Jeg har aldri helt skjønt hva løpere mener med at det stopper seg i låra, men det skjønte jeg da. Det var helt sjukt, faktisk. Forskjellen på ski og løping

Det er mange fellestrekk: Begge idretter fordrer en god utholdenhet, består av et forholdsvis repetitivt bevegelsesmønster som fortrinnsvis gjennomføres utendørs. Likevel har løpingen noen fordeler som gjør at Therese verdsetter disse øktene

som et avbrekk fra skigåingen. Du er mindre avhengig av utstyr, og du er ikke bundet til en oppkjørt løype når du løper.

«Naturen betyr utrulig mye, jeg får så mye energi av å være ute.» – Når jeg løper kommer jeg meg lettere opp på fjelltopper, jeg har mange flere muligheter, jeg kommer meg ytterst på utsiktspunktene og jeg kan løpe ned igjen der jeg vil. Det gir meg mange flere muligheter, mer variasjon og større frihet. Om sommeren trenger man bare en shorts, en trøye og et par sko, det er så lettvint. Uansett hvor du er, så kan du få trent. Befinner man seg i en storby er det bare å snøre på seg skoene og kombinere sightseeing og joggetur, det er litt vanskelig med ski på beina.

De fineste naturopplevelsene – Naturen betyr utrulig mye, jeg får så mye energi av å være ute. Den beste tida er på morgenen når det går fra å være mørkt til å bli lyst og på ettermiddagen når det går fra å bli lyst til å bli mørkt – det er et fantastisk lys. Helt rått. SEISER ALM, ITALIA Helt nord i Italia, i tyskspråklige SydTirol, ligger det lille stedet Seiser Alm ved foten av fjellkjeden Dolomittene. Mange forbinder dette stedet hovedsakelig med skigåing, men det er også perfekt for løpere. Stedet ligger midt mellom Milano og Munchen, hvilket gjør det enkelt å komme seg dit. – Seiser Alm er helt fantastisk om

sommeren. Nydelig natur og omgivelsene er helt rå. Det er mye motbakke, men vi går mye med staver i fjellene, og løper på de flate partiene. Det er utrolig fin og skånsom trening. NORDMARKA, OSLO En av favorittrundene til Therese tar utgangspunkt i Holmenkollen på toppen av Oslo. Derfra går turen nordover inn i Nordmarka, forbi Nordmarkskapellet og bort til Kobberhaughytta, en av Turistforeningens mange åpne hytter. Om vinteren kan man selvfølgelig gjøre turen med ski på beina. Tur/retur Holmenkollen–Kobberhaughytta utgjør ca. 20 kilometer. FOTO: WOLFGANG MORODER

RUNNER’S WORLD APRIL 2018

En detaljfiksert motivasjon

Det er alltid interessant å få et innblikk i innstillingen til en toppidrettsutøver. Siden Therese var barn, og drev med fotball, turn og langrenn, har hun vært opptatt av å finpusse detaljene. Det er kanskje en av de mange tingene som skiller en gladmosjonist fra eliten – alle komponentene i treningen blir nøye gjennomført: Teknikkterpingen, styrketreningen, bevegelighetstreningen, hurtighetsdragene – alt det som gjør deg til en komplett utøver, men som det er så lett å sluntre unna siden du allerede har gjort det «viktigste», nemlig å gjennomføre løpeturen. – For meg har det alltid vært viktig å se de utfordringene sporten byr på, og tilpasse meg dem og finne nye veier å gå – hele tiden ha noe å bli bedre på. Jeg blir aldri utlært, det er hele tiden noe jeg kan forsterke og jobbe med, forteller Therese. Samtidig understreker hun at den viktigste motivasjonsfaktoren er helt overordnet: – Det viktigste for meg er at jeg har treningsgleden. Gleden i treninga og gleden av å konkurrere. Ja, jeg konkurrerer i stor grad mot meg sjøl, og fokuserer mye på de små detaljene hver dag som til slutt gjør at jeg kan nå det store målet. Men jeg har like stor glede av veien dit som den gleden jeg kjenner når jeg passerer mållinja. Det året det var så bratt

Det hjelper ikke å ha en enorm fysisk kapasitet hvis ikke hodet er på riktig plass, og en mental styrke kan komme godt med i flere situasjoner, ikke bare i konkurransesammenheng. – Det siste året har jeg fått veldig bruk for den mentale styrken. Det har vært vanvittig tøft, det skal jeg ikke legge skjul på – det har vært mange lange, harde motbakker å gå. Men når kommer på toppen så ser man den fineste utsikten til slutt. Så jeg jobber på, og vil komme tilbake, og så lærer man mye om seg selv og andre, og gjør seg erfaringer underveis som gjør at en kanskje blir sterkere som person. Både mosjonister og toppidrettsutøvere vil før eller senere møte på tøffe perioder. En skade, hektiske tider på jobb eller i privatlivet, eller for Thereses del en intrikat sak som satte hele tilværelsen på hodet. – I slike perioder er det viktig å fokusere på andre aspekter ved treningen enn tider og timer. Ta del i naturen, tenk over hvor mange fantastiske opplevelser du kan få ved å komme deg ut i all slags vær. Å komme seg ut og trene gir en veldig energi i hverdagslivet . Mosjon hjelper jo også på det mentale, og du føler deg bedre med deg sjøl. Konkurrer mer mot deg sjøl, ikke sammenligne deg med andre. Husk at du trener fordi du liker det.

www.facebook.com /springtimenorge

MÉDOC MARATHON

NÅR OPPLEVELSER ER VIKTIGERE ENN TID

LØ

USLÅELIG KOMBINASJON AV NYTTE OG GLEDE 6. - 10. SEPTEMBER 2018

Médoc Marathon er et fantastisk vin- og karnevalsmaratonløp i franske Bordeaux. Majoriteten av deltakerne er utkledd, og på drikkestasjoner underveis bys det på både vin, sportsdrikk og vann, i tillegg til ost, kaker, tørket frukt og – utrolig nok – østers og entrecôte. Glem klokka og bli med på moroa i dette helt spesielle maraton-arrangementet.

FOR FLERE REISER, INFORMASJON OG BESTILLING: SPRINGTIME.NO ELLER RING 22 88 10 00

Terrengåret 2018

Derfor bør du velge skogen! Ut i skogen, opp i trærne! Vel, du skal få lov til å holde deg på bakken, og her er flere gode grunner til hvorfor nettopp terrengløping er så bra. Nå er snøen borte i de aller fleste deler av landet, og det åpner opp for mange flere muligheter for oss løpere. Mange løper på ren vane, og tyr ofte til de samme asfalterte rundene. Dette kan fort bli kjedelig i lengden, og ikke minst lite variert. Godt for muskler og ledd Terrengløping innebærer at du løper i skogen, på stier eller utenfor stiene, eller i fjellet – alt som ikke er grusvei og asfalt, egentlig. Å begi seg ut i naturen er mye mer skånsomt enn å løpe på hardt underlag. Stiene er myke og sliter ikke like hardt på kroppen. I tillegg får du gratis styrketrening med på kjøpet når du løper i skogen. Variert og kupert terreng bygger styrke i føtter, ledd og ben, og lærer kroppen til å tåle en noe mer variert belastning enn monoton asfaltløping gjør. Når du løper i terrenget må du også jobbe mer med de større muskelgruppene, siden du hele tiden må tilpasse steget etter hvorvidt du løper oppover, nedover eller sikk-sakk bortover en kronglete og steinete sti. Du må også løfte beina mer og bruke mer krefter på å komme opp på knatter, store steiner og over røtter. Ta inn naturopplevelsene Men, den største forskjellen er nok opplevelsene du får i

RUNNER’S WORLD APRIL 2018

naturen. Terrengløping handler nemlig ikke bare om å sanke kilometer og løpe så fort du kan. Her gjelder det å være oppmerksom på terrenget – dels for ikke å snuble, og dels for å nyte det. Du rekker ikke en gang å tenke over at du er sliten. Trafikkstøy byttes ut med fuglekvitter, eksos byttes ut med frisk luft og gode lukter, og en ro sprer seg i kroppen. Nettopp på grunn av dette finner mange det mer avstressende å løpe i naturen enn på asfalt. Smart av skog? Studier har til og med vist at du kan bli mer intelligent av å løpe i skogen enn om du kun løper på asfalt – dette på grunn av at hjernen aktiveres mer av alle sanseinntrykkene. Løping i seg selv er bra for hjernen og bidrar til økt produksjon av hjerneceller, men ved å løpe i skog og mark får disse nye hjernecellene også jobbe, slik at de opprettholdes. Det gjør at du på sikt blir litt skarpere. Glem klokka Hvor fort du løper i skogen spiller en mindre rolle. Det kommer til å gå mye saktere sammenlignet med flate asfaltstrekker, så det er ingen vits i å bli stresset over snittfarten per kilometer underveis. Bytt heller fokus og tenk at du skal løpe en time fremfor 10 kilometer. Du

vil aldri sette pers når du løper i terrenget, men det er bare sunt å skyve vekk prestasjonsfokuset av og til.. Korte, lette steg Terrengløping handler i stedet om å forsere naturens egne hindre. Det handler om å våge å kjøre på, selv om det er kupert terreng og teknisk krevende underlag. Til å begynne med kan det være vanskelig å unngå overtråkk. Det krever trening for å finne riktig teknikk og for å bedre koordinasjonen, balansen og reaksjonsevnen. Ha «korte, lette steg» som mantra, da har du mye bedre kontroll på stiene. Det er altså mye å vinne på å legge løpeturene til terrenget. Ikke bare blir du en sterkere og bedre løper – men også en smartere og gladere løper!

Fi re tip s til te rr en g- ny be gy

Kort ned steget og jobb med høy frekvens. Det gjør at du lettere kan manøvrere mellom steiner og røtter. Ikke overtenk eller overanalyser terrenget. Samspillet mellom hode og kropp går automatisk. Øynene ser, hjernen registrerer hvor føttene skal plasseres, og beina følger etter.

nner e

Hvis det er veldig bratt kan det lønne seg å gå oppover. Bruk armene og trykk hendene mo t lårene samtidig som du går oppover med lange steg. Ta det rolig og pent i starten og ha tålmodighet. Jo mer du løper i ter renget, desto mer kon troll får du, og desto morsommere blir det.

Få tak på nedoverbakkene Liker du å løpe i skogen, men synes det er vanskelig når stien peker nedover? Bratte nedoverbakker krever både mot og teknikk. Her er fem tips til hvordan du blir raskere nedover.

Trygg og effektiv løping i nedoverbakker krever en dose balanse, koordinasjon og teknikk.

Å bli bedre på å løpe i nedoverbakker handler først og fremst om å løpe mye nedover. Intet nytt under solen: Man blir god på det man trener på. Det kan være lurt å starte med en bakke som ikke er alt for bratt, slik at du får en viss følelse for hvordan du ligger an, og hva du må jobbe med. Gjenta nedoverløpingen i samme bakke noen ganger, så vil du kjenne at du tør litt mer for hver gang. Det fører igjen til at selvtilliten øker, og du blir modigere – og klar for større og vanskeligere utfordringer. Å løpe nedover handler nemlig i stor grad om å våge, og om å bekjempe frykten. Er man redd er det fort gjort å miste fokus og spenne seg – det gjør ikke saken enklere, snarere tvert i mot. Når du etter hvert mestrer medbakkeløping, så vil du elske følelsen av å beherske terrenget. Jo mer du løper, desto mer kommer du til å tørre å utfordre deg selv. Nedoverløping kommer samtidig til å hjelpe deg med å flytte grenser. Her er fem tips på veien nedover – ha det gøy i bakkene!

Kunsten å bremse Når man løper i nedoverbakker som er forholdsvis slake, gjelder det å finne en flyt i løpingen, slik at steget utgjør et hjul som ruller av seg selv ned bak-

ken. Dette er naturlig nok vanskelig å få til når det er snakk om veldig bratte bakker med teknisk krevende og steinete underlag. Da gjelder det faktisk å bremse, noe som sjeldent er et hett tips innen løping. De fleste bremser i nedoverbakker ved å lene seg bakover og lande på hælen. Hvis det er veldig bratt sliter det på knærne å bremse farten på denne måten, og det går ganske tregt i tillegg. Hvis du løper nedover en bratt bakke (altså så bratt som en rød eller svart slalåmbakke), er det enklest å bremse ved at du «setter deg ned» i løpesteget. Det føles ganske merkelig å «sitte» mens man løper, men det gjør at du sparer knærne og får en mye bedre balanse.

Kroppens egen ABS-brems Hvis du ønsker å opprettholde mest mulig fart når du løper nedover, kan det være en idé å bremse ved hjelp av noe vi kan kalle en ABS-bremseteknikk. Det innebærer at du bremser ved å ta veldig korte steg, samtidig som du sitter litt i steget. Tanken er at du skal veksle løping med å bremse farten på denne måten når det er bratt og går for fort. Du kan øve på dette ved å løpe slalåm ned en stor gressbakke eller lignende. På de rette strekkene løper du fort og normalt, og i svingene bremser du ved å ta korte, små steg.

Finn balansen med armene Når du løper nedover en bratt bakke gjelder det å få mest mulig ut av balanseverktøyet du har til rådighet, nemlig armene. Det er helt innafor å holde armene ut til siden og veive i vei. La armene kompensere for kroppens bevegelser på en naturlig måte, og ikke før hendene over skulderhøyde, det kan skape ubalanse.

Opp med blikket Når du løper i terrenget gjelder det hele tiden å planlegge mange skritt fremover for å finne den beste veien gjennom terrenget. Dette gjør at du til enhver tid må ta raske beslutninger. Hvis du titter ned på føttene dine, rekker du ikke å planlegge, og det er lett å miste balansen og gå på snørra. Få blikket opp og frem, slik at du kan gjøre raske veivalg. Jobb med korte, raske steg når det blir steinete og teknisk, så holder du balansen i hvert steg. Tar du lange, mindre kontrollerte steg, er det lett å tråkke feil eller tråkke over.

Ta det rolig i starten Husk at bratte nedoverbakker faktisk sliter mer på beinmuskulaturen enn hva løping oppover gjør. Lårene utsettes for hard belastning som kan føre til små muskelødeleggelser som igjen krever litt restitusjon. Ikke bli for ivrig i starten, men venn deg til nedoverløpingen på en progressiv måte. Start med kortere bakker og øk heller vanskelighetsgraden på kuperingen etter hvert.

APRIL 2018 R UNNERSWORLD.NO

Terrengåret 2018

Ekte kjærlighet – til terrenget

RUNNER’S WORLD APRIL 2018

Skulle du mangle motivasjon til å komme deg ut på bare skogsstier, er det bare å la deg inspirere av disse fem terreng-entusiastene.

Hans Kristian Smedsrød (29) Hvorfor terrengløping? Sett bort i fra alle de sjukt fantastiske naturopplevelsene man får av terreng-/ fjelløping, så er jeg veldig glad i det meditative aspektet. Du blir tvunget inn i en flow-tilstand fordi du hele tiden må fokusere på at hvert steg ikke gjør at du går på snørra. Favoritt-terrengløpet? Jeg digger skyrace som Glen Coe Skyline og Tromsø Skyrace fordi du blir utfordret på flere plan enn kun løping. Her kreves det klatre- og klyve-egenskaper i tillegg til at du må holde tunga rett i munnen over smale egger. Terrengløping om vinteren? Det kommer veldig an på vær og underlag. Om det er skikkelig kaldt og møkkavær må jeg ærlig innrømme at jeg heller tar økta på tredemølle. Men når det er prima forhold i marka, typ -2 grader, sol og hardpakket snø, er det morsommere å løpe enn å gå på ski. Å løpe i terrenget hele vinteren gjør oss helt klart til bedre løpere. Vi blir sterkere, spesielt i kjernemuskulaturen og i hofteleddsbøyerne, og du setter ekstra pris på bar sti når snøen smelter. Hva ser du frem til? Bortsett fra vår og bare stier vil jeg trekke fram tre race jeg skal løpe i 2018; VM terrengultra i Spania i mai, VM i Skyrunning i Skottland i september og North Face Endurance Run 50 Miles i San Francisco i november. Jeg kommer nok til å gjøre noen flere race, men det er disse tre jeg har fokus på.

Sky Blazers og Stirsdag Hans Kristian er en del av Sky Blazers – et løpecrew som opprinnelig ble dannet da en vennegjeng meldte seg på Tromsø Skyrace for tre– fire år siden. Etter dette har det virkelig ballet på seg, og nå er de en hel haug med løpere. Én gang i uka arrangerer de Stirsdag, en fast runde på cirka 12 km som slår en morsom løkke på sti i Lillomarka utenfor Oslo. De møtes på Disen trikkestopp og løper derfra. Nå har de holdt det gående i nesten et helt år uten avbrekk, og det kan dukke opp alt fra fem til 30 stk. Alle er velkomne. Det eneste de ber om er at man er trivelig og i en noenlunde bra form. Sjekk ut stirsdag.no for mer info.

Leif Abrahamsen (48) Hvorfor terrengløping? Terrengløping er for meg mye mer inspirerende enn og halse avgårde bortover en flat, monoton asfaltvei. Terreng og utsikt endrer seg fortløpende og er man heldig så kan man treffe på noen av skogens faste beboere. Terreng er også mye mindre skadebelastende, man får et variert løpesteg og unngår en del belastningsskader som kan relateres til asfaltløping.

2016 der man så utover havet må ha vært en av de flotteste.

med variert terreng og ca. 600 høydemeter som jeg løper flere ganger i uka.

Favoritt-terrengløpet Her er det også mange løp å velge mellom, da jeg har fullført over 6000 km i terrengultraløp de siste fem årene, men min favoritt må vel være Xreid der jeg har deltatt i alle de fem løpene som har blitt arrangert til nå – fantastiske arrangement i storslått natur!

Hva ser du frem til? Hovedmålet denne sesongen er å samle mange kilometer i løp som trening frem til Barkley Marathon i 2019. Årets løpemål er nok å først løpe Nordmarka Ultra Challenge 200 km, 27–29. september og deretter 36 timer senere starte i Berghem Ultra Gaea Trail 400 km, 1.–5. oktober.

Terreng-øyeblikket Det har blitt mange fine øyeblikk, så det er vanskelig og peke ut et spesielt, Men soloppgangen over Senja under Xreid

De beste treningsturene Favorittrunden min er hjemme fra huset vårt i Østmarka der vi har stien rett ut for stuedøra, en 15-kilometersrunde på stier

Flere terrengentusiaster APRIL 2018 R UNNERSWORLD.NO

Terrengåret 2018

Ekte kjærlighet — til terrenget Margrethe Fjetland Løvold (28)

– Å løpe gjør meg ikke bare bedre i løping, det gjør meg bedre til mye annet i livet, hvor kult er ikke det! Når jeg sitter livredd i et fly, da tenker jeg «men herregud, du har løpt 128 km, denne ristingen er jo ingenting i forhold, skjerp deg».

Hvorfor terrengløping? For meg er terrengløping noe helt magisk. Det er frisk luft, aktivitet, meditasjon, reiser, pushing av grenser og konkurranser. Jeg er så heldig som har muligheten til å se verden fra løpeskoene, de tar meg så mange plasser jeg ellers aldri ville dratt. Jeg er veldig nysgjerrig av natur og liker å utforske. Jeg ser ikke lenger bare en fjelltopp, men en utfordring. «Tenk å løpe der oppe», og da begynner fantasien å rulle. Når man løper terreng må man konsentrere seg sånn om hvor man setter beina og jeg mister helt fatning om tid, sted og tempo. Det er dette som har gjort at det er terrengløping jeg driver med og ikke flate asfaltløp. Å løpe gjør meg ikke bare bedre i løping, men det gjør meg bedre til mye annet i livet, og hvor kult er ikke det! Et godt eksempel er når jeg sitter livredd i et fly, da tenker jeg «men herregud, du har løpt 128 km, denne ristingen er jo ingenting i forhold, skjerp deg».

Abelone Lyng (30) Hvorfor terrengløping? Terrengløping for meg er som å dra ut på eventyr. Jeg drar på oppdagelsesferd ut i skog og mark og får oppleve vakker natur, morsomme stier og flotte utsikter samtidig som jeg får god trening. Terrengøyeblikket Sist høst løp jeg i Canfranc, helt nord i de spanske Pyreneene. Landskapet der er helt utrolig vakkert og stiene er herlig bratte. Stien jeg løp på gikk til å begynne med gjennom skog og jeg var så fokusert på oppgaven min, som der og da var å løpe oppover en veldig bratt sti, at jeg ikke la merke til at landskapet ble mer åpent og at det etter hvert ikke var flere trær rundt meg. Da jeg til slutt ble nødt til å stoppe opp for å hvile litt, tok utsikten over det vakre fjellandskapet helt pusten fra meg. Jeg var kommet godt opp i høyden og foran meg var det høye, hvitkledde fjelltopper så langt øyet kunne se. Dalen som jeg kunne skimte langt der nede var frodig og grønn og vinden rev friskt i håret mitt. Jeg stod der, full av endorfiner og følte meg kanskje mer levende og fri en noen gang før. Favoritt-terrengløp Trysilrypa! Dette løpet går over Fageråsen i Trysil første helgen i september når fjellet har fått vakre høstfarger. Den 13 kilometer lange traseen byr på teknisk krevende fjellterreng og fantastiske utsikter. Stemningen er helt super også synes jeg det er 42

RUNNER’S WORLD APRIL 2018

utrolig fint at det finnes et terrengløp som er bare for damer. Østmarka Trail Challenge Flykningruta og Hodelyktløpet er også to av de fineste terrengløpene jeg vet om. Flykningruta er et ca. 37 kilometer langt og går fra Øyeren til Skullerud igjennom Østmarka. Det er mange bratte bakker, og når man løper forbi Vangen, løpets eneste vannstasjon, kan du plukke med deg en av de deilige Vangen-bollene. Laid-back stemning med en herlig blanding av proffe ultraløpere og vanlige mosjonister. Hodelyktløpet foregår på kveldstid om vinteren og byr på stupbratte bakker, bekmørke stier og kanskje også snø og is. Et lite løp som nok er for de som har litt erfaring med å løpe i terreng i mørket. Traseen går på noen av mine favorittstier i Østmarka. Dette er et helt rått løp som jeg anbefaler alle som ønsker seg en skikkelig terrengutfordring.

De beste treningsturene Kan jeg si over alt i Østmarka? Jeg løper helst på nye stier hver gang jeg er ute og løper. Ser jeg en sti jeg ikke har løpt før må jeg bare finne ut av hvor den går. Så jeg løper sjeldent samme runde to ganger. Hva ser du frem til? Österlen Spring Trail 14. april! Da skal jeg løpe mitt første ultraløp, 60 kilometer i noe av det vakreste landskapet Syd-Sverige har å by på. Løpet går igjennom flere naturreservater, på sandstrand og rullesteinstrand, igjennom historiske bygninger, over sletter og igjennom skog. Det blir et skikkelig eventyr. Også gleder jeg med til å kunne løpe ute i shorts igjen så klart. Jeg digger vinterløping, men jeg skal ikke nekte for at det skal bli godt å få løpt på bare stier og uten to-tre lag med klær på seg.

Terrengøyeblikket For meg startet det hele for tre og et halvt år siden. Jeg var ikke særlig glad i å løpe, men så møtte jeg min nåværende samboer. Han løp terrengultra og lurte meg med på et løp i Transylvania. På det tidspunktet hadde jeg aldri løpt på en sti eller i fjellet, så jeg ble virkelig kastet ut i det. For han var det jo litt risikabelt, for han hadde jo ikke peiling på hvordan jeg kom til å reagere. Et av de beste øyeblikkene var når jeg kom løpende ned slalåmbakken mot mål og ropte «WEEEEEEEE». Det var en ubeskrivelig følelse, man føler man kan få til alt i verden etter et sånn prestasjon. Det første jeg spurte om var «når kan vi gjøre det igjen?» Siden det har jeg ikke sett meg tilbake og elsker alt ved denne sporten. Favoritt-terrengløpet Transgrancanaria. Det er noe helt spesielt med Gran Canaria. Man skal

være forberedt på mye hardt underlag og at det er tøft for beina og lårene med tanke på at det er like mange høydemeter ned som opp, men det er noe av dette som gjør akkurat dette løpet så kult. De beste treningsturene Elementer som gir meg den perfekte løpeturen er en kombinasjon av lettløpte og tekniske stier, bratte stigninger og ikke minst nedstigninger. Jeg er i mitt ess om jeg får la beina rulle nedover. Det skal helst være vår eller sensommer og luften skal være frisk. Jeg har ikke noe i mot at runden inneholder litt grusvei eller asfalt, da får jeg strekt litt mer på beina og lekt med litt høyere fart (som ikke er min styrke). Hva ser du frem til? 2018 har vært og blir helt spesielt. Jeg kom akkurat hjem fra nesten to måneder på Gran Canaria. GC er

selveste løpemekka. Hele den turen ble avsluttet med løpet Transgrancanaria 128 km, som er et fantastisk løp. Videre gleder jeg meg veldig til Maxi Race i Annecy i mai, og så skal min samboer delta på Western States Endurance Run 100 miles i California i sommer, hvor jeg skal være med som crew. Etter California flyr jeg rett til Frankrike hvor jeg sammen med Salomon deltar på Maraton Du Mont-Blanc, her skal vi både løpe og besøke hovedkontoret til Salomon, så dette gleder jeg meg ekstra mye til. Til høsten har jeg lagt opp til Stranda Fjord Trail Race som trening til Templiers i oktober. Med andre ord jeg er veldig heldig og har en spennende sesong med både lange og litt kortere løp! I tillegg til å ha en veldig spennende løpskalender, gleder jeg meg som et barn til bare stier her i Oslo, til lange lyse kvelder og oppdagelsesturer på stiene sammen med venner og min kjære.

Elisabeth Borgersen, 37 De beste treningsturene … går på teknisk blåsti i Bærumsmarka. Jeg er så heldig at jeg bor rett ved marka og har en runde som går rett ut i fra huset i mitt via Tjæregrashøgda i kupert terreng. Runden kan jeg variere fra 20 til 30 kilometer avhengig av hvor lang økt jeg ønsker.

Hvorfor terrengløping? Terrengløping gir meg følelsen av frihet. Ingen forventninger, ingenting jeg må, bare meg selv og stien dit den leder. Muligheten til å tilbakelegge lengre distanser og oppdage større områder i fjellet er også noe som gir meg mye glede. Og så er terrengløpingsmiljøet et veldig inkluderende miljø som jeg setter pris på å være en del av.

Terrengløping om vinteren Fordelene er at jeg kan vedlikeholde løpingen hele året. Det er spennende å oppdage kjente stier på en ny måte, med masse snø blir det som å løpe et helt nytt sted. Frossent myrterreng og vann gir også muligheten til å løpe helt nye ruter. Ulempene er at temperaturregulering er vanskeligere når det er skikkelig kaldt, blir man først svett er veien kort til å begynne å fryse. Fart kan også være en utfordring (eller frustrasjon), det går naturlig nok saktere når man løper på snø eller is sammenliknet med barmark.

Terrengøyeblikket Når jeg deltok på Blefjells Beste sist sommer, løp jeg i en periode i selskap med flere andre. Praten gikk og det føltes mere ut som å være ute på en langtur med venner med lek og moro, og ikke som deltaker i en konkurranse. At vi etter løpet fikk servert grillede pølser og annet godt på hytta til arrangørene mens vi delte dagens opplevelser var også ganske spesielt. Aldri har en konkurranse føltes mer ut som et sosialt arrangement for folk med en felles interesse – terrengløping. Favoritt-terrengløp Jeg har en klar favoritt i de store løpene i Chamonix under Ultra Trail du Mont Blanc. Jeg har allerede fått muligheten til å løpe både OCC (55 km) og CCC (101 km) og har hatt to veldig gode opplevelser med disse. Naturen, de mektige fjellene og ikke minst stemningen i løypa og i Chamonix under hele UTMB-uka er helt spesiell. Spenningen ved å få måle

seg mot de aller beste løperne i verden er virkelig tilstede samtidig som Chamonix er et spesielt sted for meg med mange minner fra både klatring og løping om sommeren, samt skikjøring om vinteren.

Hva ser du frem til? Akkurat nå ser jeg frem til vår og få løpe fritt på bare stier i Nordmarka. Med litt mat og drikke i sekken, uten noe spesielt mål med økta utover en lang dag i skogen. Når det gjelder konkurranser er sesongens hovedmål TDS slutten av august. TDS er et 119 kilometer langt løp igjennom Italia og Frankrike og som er et av løpene under Ultra Trail du Mont Blanc. APRIL 2018 R UNNERSWORLD.NO

Terrengåret 2018

Transgrancanaria 2018

“Kynisme er bra i et ultramaraton!” var en av tankene til Askild underveis.

RUNNER’S WORLD APRIL 2018

Jeg stikker nedover til Transgrancanaria i slutten av februar, noe for deg?

Transgrancanaria? Det lyder kjent. Jeg var på ferie med kjæresten der for et år siden og så en enorm parade der gamle menn kledde seg ut som damer – kan det være det? Rart at Kim vil ha meg med dit egentlig. Inn på laptopen og google. Aha! Det er et terrengløp, det gir mer mening. 125 kilometer!? Dæven – det er uaktuelt så tidlig i sesongen. 7500 høydemeter!? I hvert fall uaktuelt. Det er jo ikke engang i sesongen sånn jeg regner mitt løpeår. Men det ser jo veldig kult ut … Tekst: Askild Vatnbakk Larsen / Foto: Transgrancanaria

lik ble frøet sådd om del takelse i Transgrancanaria 2018. Takk Kim! Etter noen runder med meg selv, og min trofaste treningspartner Steffen, bestemmer vi oss for å melde oss på distansen 64 kilometer. Inn til påmeldingssiden – utsolgt. 125 kilometer – fortsatt plasser ledig. Hva har vi å tape? Klikk – done. Jeg visste lite om dette løpet før jeg meldte meg på, annet enn at det er langt, hardt og en del av verdenscupen i terrengultraløp. Jeg synes det er veldig gøy å slenge meg litt inn i det ukjente og se hva som skjer. Mektig imponert over at Steffen bestemte seg for å bli med. Hans lengste terrengløp fra før var Hardangervidda Maraton på 44 kilometer. Steffen slengte seg dermed enda mer ut i ukjent farvann enn meg. Uten skader, med kontroll

Kim har mer erfaring med ultraløp. Han hadde hatt Transgrancanaria på sin bucket-list lenge etter å ha blitt inspirert av Sébastien Chaigneaus «Get ready for trail»-serie på Youtube. Chaigneau er en stor stjerne i ultraløpeverden, som også skulle være med på Granca i år. Kim er gitarist, og måtte i 2015 prioritere spillejobb på by:larm med bandet sitt «Honest John» fremfor Transgrancanaria. I 2018 var han derfor ekstra klar for en varm løpeferie midt i en kald norsk vinter. Steffen og jeg skriver begge master på Norges Idrettshøgskole (biomekanikk og fysiologi). Yrkesskadet som vi er, setter vi oss umiddelbart ned og ser på hvordan treningen bør gjennomføres frem mot løpet. Vanligvis er vi detaljorienterte og ser på alle mulige småting vi kan gjøre i treningsarbeidet for å være best mulig forberedt. Denne gangen bestemte vi oss for å gjøre det enkelt. Konkurransen

er lang og har mange høydemeter – da skal vi ha fokus på mengde og høydemeter i treningen. Det er verken plass eller tid til små finurligheter. Kort oppsummert gjennomførte Steffen og jeg ca 1100 kilometer og 33000 høydemeter fra 1. desember og frem til konkurransen (23. februar). Uten skader, og med kontroll. Det ga selvtillit. Kim hadde mye av samme filosofi, med fokus på mengde og høydemeter. En forskjell i Kims trening var at han kjørte flere motbakke-økter på tredemølle, mens jeg og Steffen tvang oss ut i kulda, og løp mange høydemeter til blant annet Grefsenkollen, Kolsåstoppen og Vettakollen. Dette skulle vise seg å være en viktig forskjell. Kim dro også ned til Gran Canaria tre uker før løpet og løp gjennom løypa over tre dager, noe som ga verdifull innsikt for alle tre. Han kunne

blant annet rapportere om områder som ville bli et stort gjørmebad dersom det ble regn, og en mördar-nedoverbakke ved Fagajesto som har 300 negative høydemeter på én kilometer med teknisk sti. Vi ble også advart mot at de siste 15 kilometrene var forferdelige. På Google Earth ser det ut som en deilig grusvei, men i virkeligheten er det et uttørket elveleie med sannsynligvis verdens mest irriterende rullesteiner. La beina snakke

Fast forward – vi ankommer Gran Canaria tre dager før løpet og innlosjerer oss i en AirBnB to kilometer fra start. Etter en lat dag med mat og TV-titting drar vi for å hente startnumrene i Maspalomas dagen før løpet. I køen ser vi en kar med fullt løpeutstyr og staver (vi er litt skeptiske til stavbruk). «Hvem er han fjompenissen med stavene?». Det er Emmanuel Gault, tidligere verdensmester i terrengultra. Shit just got real. Tror vi skal la beina snakke fra nå av. Starten på løpet går kl 23 på kvelden, så det er et lite antiklimaks å våkne klokka ni på konkurransedagen og innse at det er 14 timer til start. Etter flerfoldige timer med spising, latskap, dårlig humor og pakking av sekk står vi endelig på startstreken. Starstruck og offensiv

Alle tre har meldt seg så i pulje 1 med forventet sluttid under 19 timer. Jeg legger litt stolthet i å prøve å forutse sluttiden min før et løp. I et terrengultra er det mye vanskeligere å beregne enn i et flatt asfaltløp. Den beste metoden jeg har funnet er å finne et tidligere resultat fra en deltaker jeg har løpt mot før, og bruke kvalifisert gjetning. I 2017 var jeg en time

FOTO: ODA HVEEM / VISUELLO

Pling! Melding fra Kim Johannesen 27. november 2017:

Artikkel forfatter Akild Vatnbakk Larsen, Kim Johannesen og Steffen Brufladt før start.

APRIL 2018 R UNNERSWORLD.NO

Terrengåret 2018 bak Didrik Hermansen i Ecotrail 80 km, og han har fullført transgrancanaria på 13 timer og 30 min. Med utgangspunkt i dette satte jeg opp et worst-case scenario med sluttid på 18 timer, og et best-case scenario med sluttid 16 timer. Plassering har man liten kontroll over, men jeg hadde et halv-hemmelig mål om å bli topp 50. Steffen og jeg viste tilnærmet identisk form på trening, og vi hadde derfor mye av de samme målene for løpet. Et stort spørsmålstegn for Steffen var imidlertid om muskulaturen kom til å overleve siste halvdel av løpet, ettersom han aldri har løpt så lenge før. Ti minutter før start oppdager vi at vi står litt vel langt fremme i feltet. Vi har verdensstjerner som Tim Tollefson, Pau Capell (fjorårsvinner) og Sebastien Chaigneau to meter foran oss. Kim har et nærmere forhold til disse overmenneskene enn meg og Steffen, og så rimelig starstruck og glad ut der han stod. Kim: «Vi skal ikke gå litt lenger bak i feltet?». Nei, dette er offensivt, tenker jeg. Ingen vet hvem vi er, og da har vi alt å vinne. Fem, fire, tre, to, en –pang! Fra strand til fjell

De tre første kilometerne går på stranda i Las Palmas, og det spruter sand fra utallige løpesko rundt oss. Mens 90 prosent av feltet løper rett frem på stranda, løper jeg, Steffen og Kim ned mot havet. Folk kaster rare blikk. Skal dere ta dere et bad

«Vi smiler og gir hverandre en high-five uten at et ord blir sagt.» nå? Vi har funnet ut at sanda er hardpakket og lett å løpe på lenger ned mot havet. Etter et halvt minutt følger flere etter oss. Du trenger ikke være verdensstjerne for å gjøre research og ta smarte valg. Etter fire, fem kilometer ligger alle tre fortsatt sammen. Det gjør meg veldig glad, for vi har et mål om å kunne holde sammen så lenge som mulig gjennom natta. Å løpe sammen med noen du kjenner om natta er en stor fordel. Moralsk støtte, oppmuntrende ord og hjelp dersom noe skulle gå galt er viktigere enn å vise hvem som er sterkest i første halvdel av løpet. Tåler lårene dette?

Kim synes tempoet er noe høyt, og holder sitt eget tempo opp første bakken. En knøttliten franskmann ved navn Sébastien Chaigneau passerer Kim halvveis i bakken. Er dette virkelig, tenker Kim? Jeg og steffen holder fortsatt sammen. Vi beveger oss gjennom kupert terreng som veksler mellom asfalt, grus og mindre stier. Mange løper fra oss i bratte motbakker med korte lette steg, mens vi velger å gå med hendene på knærne og spare beina. Hver gang noen

Praktiske tips til fremtidige deltakere ●● Ikke legg gels i håndbagasjen – ●●

●●

masse styr i sikkerhetskontrollen. Før du drar, skriv startnummeret ditt på alle gels og barer med vannfast tusj – krav fra arrangøren. Dersom du er med på 125 km, pakk sterk solkrem, og solbriller/ caps i drop-bagen du etterlater på Garanon. Last inn gpx-fil av løypa på klokke eller mobil. Løypa er godt markert (med reflekser), men det er lett å løpe feil om natta. Hent drop-bagen din dagen etter løpet – vi ventet en dag ekstra, og da var de sendt til et annet sted. Hold følge med medløpere om natta, det er gull verdt å kunne «slå av hjernen» og ligge på hjul.

RUNNER’S WORLD APRIL 2018

●● Det er et krav til kapasitet til 1,5

●● ●●

●●

liter drikke i sekken, men ikke fyll på mer enn én liter. Mat- og drikkestasjoner kommer tett og da slipper du å drasse på ekstra vekt. Bruk sko du vet du ikke får blemmer og gnagsår av. Menneskekroppens maksimale evne til å ta opp karbohydrater er på 1,2 gram/kg/time, det vil si for eksempel 84 gram per time for en person på 70 kg. Regn ut hvor mye mat du bør konsumere basert på estimert sluttid. Test ut samme type gel/barer/ annen mat på minst én langtur før selve løpet. Til alle som bestemmer seg for å være med, Lykke til!

Etter en motbakke kommer som regel en medbakke – og begge deler bør trenes på i forkant av et slikt løp.

løper fra oss tar vi dem igjen i neste nedoverbakke uten at det koster noe ekstra. «Kynisme er bra i et ultramaraton» tenker jeg. Det er overraskende mange lokale ute i smågatene og heier midt på natta. «Venga, venga! Animo!». Utrolig gøy. Etter ca. fire timer med løping føler Steffen marsjfarten er noe høy i motbakkene, og slipper. Vi ville holde sammen, men samtidig vil begge gjøre sitt beste. Alt er fair. Etter en halvtime merker jeg at jeg er mer utrygg når jeg løper alene, så det er med glede jeg hører en løper tar meg igjen. Matthias fra Tyskland blir min kompanjong gjennom resten av natta. Han er rolig, hyggelig og ekstremt god til å løpe nedover. Vi snakker sammen, og samarbeider godt. Det eneste som bekymrer meg er at jeg til tider ligger bak denne tyske maskinen i utforkjøringene i 3.30-fart på kilometeren. Tåler lårene dette? Alt kan skje underveis

En halvtime bak oss føler Steffen seg i kjempeform og har stabilisert tidstapet. Han sliter imidlertid med blemmer på føttene, og må begynne å gå i nedoverbakkene på grunn av smerten. Etter å ha kjempet tappert med håpløst såre føtter i over tre timer må han kaste inn håndkleet. Utrolig kjedelig. Kim har klart seg bra gjennom natta, men løpet preges av to fall i tekniske utforkjøringer. Et av fallene skjedde i den frytinngytende Fagajesto-bakken. Begge hendene, knær og den ene hofta er forslått, og etter fall nummer to er Kim usikker på om dette kan holde helt til mål.

«Den matematiske delen av hjernen har kortsluttet, men jeg finner ut at jeg ligger nærmere en sluttid på 16 timer enn 18. Det gir krefter.» lenge jeg ikke bryter helt sammen blir det en god tid. Min egenskap til å fortrenge smerte kommer godt til nytte, og jeg karrer meg til mål på sluttiden 15 timer og 40 min. Ingen jubel, kun lettelse over at det er over. Etter en time i syketeltet med intravenøs væske får jeg høre at jeg ble nr 25. Flott det. Jeg vil bare hjem. Dagen derpå

Kim har et vennlig, mykt ytre vesen, men er hard som en industriell diamant i slike situasjoner. Med sterke smerter kjemper han videre. Små, store gleder

Rett før soloppgang har jeg mistet Matthias etter han på mystisk vis forsvant for meg ved matstasjonen i Artenara. Det er utrolig deilig at det blir lyst. Hodet kjennes 10 kilo lettere når hodelykta kan pakkes i sekken. Det frodige landskapet og de flotte utsiktene åpenbarer seg. Nå starter løpet, tenker jeg. Til nå har jeg løpt i min egen boble. Jeg kjenner at jeg trenger mer motivasjon, og sjekker kjapt klokka for å finne ut hvordan jeg ligger an. Den matematiske delen av hjernen har kortsluttet, men jeg finner ut at jeg ligger nærmere en sluttid på 16 timer enn 18. Det gir krefter. Bakken opp mot toppunktet av løypa er fantastisk fin, om enn lang som et vondt år. På toppen løper vi samme vei frem og tilbake til landemerket Roque Nublo, og jeg ser Matthias komme løpende mot meg. Det betyr at jeg bare har tapt fem, seks minutter. Vi smiler og gir hverandre en high-five uten at et ord blir sagt. Neste matstasjon er Garanon, der løperne har sine drop-bags tilgjengelig. Jeg skifter til tørre sokker og sko og ny singlet, drikker kjapt en kaffe og putter musikk på øret. Tørre bein gjør at jeg føler meg som en ny mann.

Lårene er vonde, og det er vanskelig å stokke bena. Her sliter Kim, og må til tider gå i de bratte nedoverbakkene. Motbakke-øktene på vinteren er gull verdt, men nedoverbakkeløping blir det lite av på treningssenteret. Med 35 km igjen er jeg så sliten at hjernen tydeligvis har fortrengt mye av det som har skjedd. Det jeg husker best er at det er altfor varmt, altfor mye nedover, og at én løper tar meg igjen og løper fra meg. De siste fire timene blir en kamp mot psyken. Folk langs løypa som heier ser bekymret på meg når jeg passerer. «Det går hvertfall fremover» tenker jeg. Skiltene som indikerer distanse til mål viser konsekvent fem kilometer mer enn det jeg selv tror. Med ti kilometer igjen ser jeg at jeg har løpt i 14,5 timer. Så

Kim har gjennomført til tross for en sterkt forslått kropp, og klarer målet sitt om å bli topp 100 med minste mulige margin. Nr 98 totalt, og en sluttid på 18 timer og 35 minutter står det respekt av. Steffen er ikke i verdens beste humør etter å ha haiket med tilfeldige polakker og spanjoler til mål etter å ha brutt etter 70 kilometer. Blikket hans uttrykker likevel bare en ting: Revansj! Det er ikke før neste dag jeg kan se tilbake på løpet, og kjenne meg stolt og glad over egen prestasjon, og sette pris på den flotte opplevelsen løpet var! Jeg vil anbefale dette løpet på det sterkeste til de som lurer på å være med. Du kan velge mellom distander fra 17 til 265 km. Her er det noe for alle. Er du en ensom ulv som vil ha selskap, er det bare å ta kontakt med andre nordmenn som skal være med. Totalt 63 nordmenn deltok i 2018. En sydentur som ikke koster skjorta midt på vinteren er heller ikke feil.

“Etter en time i syketeltet med intravenøs væske får jeg høre at jeg ble nr 25. Flott det. Jeg vil bare hjem.”

Man skal ikke kimse av nedoverbakker

Herfra går det nedover. Mye nedover. Jeg kjenner at det begynner å røyne på. APRIL 2018 R UNNERSWORLD.NO

Derfor er Didrik god Didrik Hermansen er tre år på rad blitt kåret til Årets Ultraløper i Norge. Nå forbereder han seg til det prestisjefylte løpet Western States i USA. Tekst: Eivind Bye

idrik Hermansen løper rundt 180 kilometer i uka, og har et helt bestemt treningsopplegg som han følger. Han ønsker å vinne de store internasjonale løpene, og vet hva det krever. Samtidig er Didrik familiefar, og jobber som naprapat. Kun et helt bevisst forhold til balanse mellom trening, jobb, familie og fritid gjør at han kan holde på kontinuiteten i treningen sin. Er begeret fullt?

Didrik har en lang karriere bak seg som idrettsutøver. Blant annet som håndballspiller hvor han spilte kant på elitelagene Stavanger, Fyllingen og Elverum, og i svenske AIK i Allsvenskan da han studerte i Stockholm for å bli naprapat. – Jeg har drevet med mange ulike idretter, og jeg har lært meg at det er viktig å lytte til kroppen. Du må aldri trene mer enn at kroppen klarer å restituere seg. Jeg pleier å illustrere dette med et beger, som kan fylles og tømmes. Lite søvn, stress, mye jobb, sukker i maten, reising, kulde, trening er med på å fylle begeret. Behandling, uttøyning, massasje, et varmt bad, en god natt søvn, sunt kosthold og ferie er faktorer som tømmer begeret. Så må du vite hvilke parametre som fyller og hvilke som tømmer for deg, og hele tiden sørge for at begeret ikke renner over. Skader som overbelastning kommer nettopp fordi det er for mye for lenge. Derfor passer jeg på at totalbelastningen ikke blir for stor. Med en heftig uke med mye jobb, foreldremøter og annet så må jeg kanskje legge meg 30 minutter tidligere eller spise litt ekstra god, næringsrik mat. Du må alltid ha kontroll på totalbelastningen, og justere hele tiden, sier Didrik. 48

RUNNER’S WORLD APRIL 2018

Skadefri

Didrik har jobbet som naprapat siden 2006, og var med å etablere Naprapatlandslaget Majorstua i 2007. – Jeg har nok noen fordeler med yrket mitt som gjør at jeg kjenner kroppen godt og vet hvordan den fungerer. Jeg har også alltid vært veldig aktiv og klarer fort å kjenne at jeg får et symptom og vet hva jeg skal gjøre med det. Jeg kan fort

«Du må alltid ha kontroll på totalbelastningen.» kjenne igjen symptomene, og vite om det er noe jeg kan fortsette å løpe med, om jeg må hvile, bytte sko eller om jeg må ha behandling. Det er nok der mange gjør en liten feil. Man er usikker på hva symptomene egentlig betyr, så tester man med en ny løpetur. Selv om det gjør litt vondt, så tester man på nytt. Da er det fort gjort å løpe tre-fire mil med en skade som egentlig burde hatt behandling, sier Didrik.

Dette er ultraløp ●● Det er vanlig å dele opp

ultraløp i to kategorier: Løp som går på asfalt over 100 km eller 24 timer, og løp som går i terrenget, fra 50 km til over 100 km. ●● Man sier gjerne at de som løper terrengultra ikke har så dårlig tid, for i terrenget er det ofte lange bakker hvor man må roe ned tempoet til gangfart.

Hvorfor er Didrik blitt så god?

Didrik kommer opprinnelig fra Elverum, og hadde en ganske aktiv oppvekst. Han tror at det er med på å gjøre ham godt rustet til å tåle påkjenningene i ultraløp, og ikke minst de store treningsmengdene han må ha. – Jeg tror ikke jeg er så veldig mye mer talentfull enn andre. Jeg tror mange kan oppnå det jeg har gjort. Jeg var hjemme hos foreldrene mine og fant en treningsdagbok fra da jeg var i tenårene. Jeg kunne lese der at jeg trente hver eneste dag. Håndball, fotball og friidrett. Jeg gikk langrenn, spilte ishockey, alpint, bordtennis, fjellturer og mer. Det har ligget meg nært å være aktiv. Foreldrene mine har alltid støttet meg og selv vært aktive, og de er fortsatt gjerne med på løp for å lange flasker og heie. Jeg føler at alle mine nærmeste er en del av det jeg driver med, og det gjør det jo mye lettere for meg. Skal jeg bli best så innebærer det at jeg må gå litt tidligere fra jobb, eller trene samtidig som barna trener, sier Didrik. Han legger til at trening er akkumulerende. Han forklarer det med at den treningen du la ned i fjor, får du igjen for i år. Jo lengre du klarer å holde kontinuitet, jo bedre blir du. – Jeg løp mitt første ultraløp i 2010, så jeg har drevet med denne type trening i snart åtte år. Da begynner jeg å få mange år med kontinuitet. Hvis du klarer å holde kontinuiteten oppe, være smertefri og motivert, så vil det gå bedre og bedre over tid, sier Didrik. Riktig trening

Didrik har ingen åpenbare idoler, men han blir inspirert av treningsfilosofier. Han kan lese om teorier i bøker, historier, blogger eller høre de på podcaster, og han

Didrik Hermansen ●● ●● ●● ●●

●● ●● ●●

FOTO: SPORTOGRAF

●●

38 år gammel Opprinnelig fra Elverum Bor nå i Oslo med kone og to barn. Debuterte som ultraløper i 2010, og har siden da plukket med seg en del gode resultater. I 2012 vant han NM i ultraløp. I 2013 ble han blant annet nummer ti i VM i terrengultra. I 2014 fikk han 4. plass i Ultravasan, og han vant Lidingö Ultra 50 km med ny løyperekord. I 2015 løp han den lengste løypa i Transgrancanaria (se også side 44), som var 125 km og hadde 8666 høydemeter. Der løp han inn til andre plass. I 2016 vant Didrik det samme løpet på tiden 13.41,23. Han vant også 100 km NM i ultraløp. Didrik er kåret til Årets U ltraløper i Norge tre år på rad (2015, 2016 og 2017).

APRIL 2018 R UNNERSWORLD.NO

To hardøkter på rad

Ultraløperen, som tre år på rad har blitt kåret til Årets Ultraløper av Norsk fri idretts ultraløpsutvalg, trener seks dager i uka. Det er ikke stor variasjon fra uke til uke. ●● Mandag til torsdag: Løper til og

fra jobb, hvor hver vei er fem til ti kilometer. På mandager er det i tillegg en hardøkt på 60 minutter terskel i lunsjen (3.28-fart). Didrik trener også samtidig som barna er på trening på kvelden. ●● Fredag: Langtur på 40 til 60 kilometer i konkurransefart (4.00-fart på 60 km). ●● Lørdag: Morgenøkt. ●● Søndag: Fri. – Jeg forsøker også å legge hardøktene mine inntil hverandre. Det vil si at jeg gjerne kjører to hardøkter to dager etter hverandre. I hverdagen er det vanskelig å simulere den følelsen man får i kroppen etter fem timer løping, så det jeg tenker er at jeg noen ganger kan starte hardøktene med litt slitne ben fra dagen før. Da er jeg ikke helt restituert, og jeg trener jeg kroppen på å yte maks selv om den er sliten, sier Didrik. – Langturene mine kan både være på asfalt og sti. På asfalt løper jeg stort sett alltid tempo, mens på sti varierer farten mer. En typisk fredagsøkt for meg er 60 kilometer i 4.00-fart. Da løper jeg 15 kilometer i timen. På vinteren går økta alltid på mølle, men om sommeren løper jeg inn og ut av Maridalen i Oslo. Fra der jeg bor er det 10 kilometer inn til Skar i Maridalen. Da har jeg drikke stående på trappa

Didriks favorittløpesteder Annecy øst i Frankrike. Granada sør i Spania. Gran Canaria. Seiser Alm og Cortina nord i Italia. ●● Åndalsnes med Romsdalseggen. ●● Rondane nasjonalpark. ●● Sjusjøen-platået øst for Lillehammer. ●● ●● ●● ●●

RUNNER’S WORLD APRIL 2018

Drømmer om UTMB Om Didrik fikk lov til å vinne kun ett løp til i hele sitt liv, så ville han valgt UTMB – Ultra-Trail du Mont-Blanc som går gjennom Frankrike, Italia og Sveits, og har en distanse på rundt 166 kilometer og en stigning på totalt 9600 høydemeter. – Jeg må ærlig innrømme at jeg er et konkurransemenneske, så for meg handler det om å gjøre det bra i de store løpene. UTMB er en drøm, men realisten i meg sier at det er vanskelig å vinne. Jeg har deltatt to ganger tidligere. Brøt i 2016 og ble nummer 13 i 2017.

hjemme, slik at jeg kan drikke etter hver 20. kilometer. Så må jeg innrømme at det av og til er ganske tungt å legge ut på den siste 20-kilometeren, sier Didrik.

Om han fokuserer på timer eller kilometer i treningen sin svarer han: – Mitt neste mål som er Western States er et ganske raskt løp. Da har jeg fokus på antall kilometer i treningen min. Før et fjelløp har jeg fokus på timer.

Derfor er jeg mindre opptatt av å samle høydemeter i forkant av dette løpet. Hvis jeg skal samle høydemetre om vinteren så gjør jeg det på tredemøllen. Alle kvalitetsøkter om vinteren løper jeg på mølle. Det eneste jeg løper ute er til og fra jobb, samt noen rolige økter. Om som meren løper jeg gjerne opp og ned Grefsen kollen, Vettakollen, Wyllerløypa eller opp til Skjennungstua i Nordmarka. Jeg er også glad i traseen til Nordmarkstravern som har fine stier. Det Oslo mangler er noen 1000-meterstopper i marka. Jeg liker jo å løpe, og for meg blir det litt feil å sette seg i bilen og kjøre et stykke for å finne en lang nok motbakke, sier Didrik.

Lange intervaller

Spesifikk trening

«Det er like gøy å høre hvordan andre trener.»

Didrik løper også intervaller på treningene sine, men aldri kortere enn åtte minutter på flatt terreng. På bakkeintervaller kan han løpe litt kortere. – Min erfaring tilsier at hvis jeg løper for raske intervaller på flatt underlag, så sliter det for mye på kroppen. Jeg bruker for lang tid på å restituere meg. Jeg er en ultraløper på 37 år, og trenger mer tid til restituering enn en 20-åring som skal løpe halvmaraton. For min del er det viktigere å ha litt langsommere tempo og kunne holde på lenge, enn å dunke 45 × 15-fart. Det vil tære for mye på kroppen, og jeg vil være mer utsatt for skader. Da kjører jeg heller fem-seks åtte-minuttersdrag på 3.10-fart, sier han. – Hvis jeg skal løpe et fjelløp så vil jeg fokusere på høydemeter i treningen min. Men i det daglige er jeg ikke så opptatt av det. Mitt neste store løp, Western States, har færre høydemetre enn mange andre fjelløp, hvilket gjør det mer lettløpt.

Løpet Western States er et 161 km langt terrengløp med start i Squaw Valley, California. Det er det eldste 100-miles-løpet i verden, og har en lang venteliste av løpere som ønsker å delta. – Jeg er ekstremt opptatt av å detaljstyre treningen min, og det mener jeg selv har gjort at jeg presterer bra i de løpene jeg stiller opp i. Treningen må tilpasses det neste hovedmålet ditt. I god tid før et løp må du sjekke distansen, underlaget, terrenget og høydeprofil. Deretter sjekker du om det ligger noen relevante videoer på Youtube, sjekk hvilke sko de som deltar bruker og samle så mye info som mulig i forkant av løpet. Når du har den infoen er det på tide å styre opp treningen. Så vil jeg anbefale å trene så konkurranselikt som mulig. Noe av det jeg har gjort i mange år er at jeg aldri har sløyfet langturene, og at de ofte går i konkurransetempo. Jeg er ikke redd for å løpe fort på langturene, sier Didrik.

FOTO: EIVIND BYE

har innsett at dette er et fagfelt som alltid vil være i utvikling. Det er ikke noen fasit på hva som er riktig. – Det er like gøy å høre hvordan andre trener, både mosjonister og aktive løpere. Kanskje kan jeg ta med meg noe av det inn i min trening? Jeg blir inspirert av gode resultater, og undersøker gjerne hva som ligger bak av trening og forberedelser, sier Didrik.

VÅRENS LØPENYHETER Vi kan løp!

Som kjedeuavhengig butikk siden 1930 står vi fritt til å velge de merkene vi selv ønsker. I alle avdelinger finner du dedikerte idrettsutøvere som virkelig har et lidenskapelig forhold til utstyret de selger. Personlig erfaring, testing og diskusjoner danner grunnlaget for vårt varesortiment. Våre selgere er spesialister i å finne utstyret som passer deg perfekt. Kvalitet, utvalg og service er det vi setter høyest.

lett mengde

1299

Brooks Launch 5 Dropp: 10mm (28/18) 260 g herre / 219 g dame lett mengde

1499

Nike Zoom Fly

Dropp: 10mm (33/23) 232 g herre / 184 g dame konkurranse

1399

Saucony Kinvara 9 Dropp: 4mm (19/23) 221 g herre / 184 g dame konkurranse

1599

Hoka Tracer 2

Dropp: 4mm (24/20) 215 g herre / 177 g dame

lettvekt

1399

Brooks Pure Flow 7 Dropp: 4mm (24/20) 255 g herre / 207 g dame lett mengde

1199

stabil mengde

- Trenger du nye løpesko? Ved hjelp av speilkasse, videoanalyse av løpesteget og ﬂere andre personlige faktorer, ﬁnner våre dyktige selgere løpeskoene som passer DEG best!

1499

Brooks Ghost 10 Dropp: 12mm (30/18) 283 g herre / 240 g dame stabil mengde

1199

mengde

1699

Brooks Levitate

Dropp: 8mm (26/18) 325 g herre / 275 g dame mengde

1399

Nike Air Zoom Elite 9 Nike Air Zoom Structure 21 Nike Air Zoom Vomero 13 Dropp: 8mm (25/17) 219 g herre / 177 g dame stabil mengde

1599

Saucony Guide ISO Dropp: 8mm (27/19) 302 g herre / 242 g dame lett mengde

1699

Hoka Clifton 4

Dropp: 5mm (29/24) 281 g herre / 226 g dame

Dropp: 10mm (30/20) 273 g herre / 228 g dame mengde

1799

Dropp: 10mm (31/21) 286 g herre / 235 g dame lett mengde

1899

Saucony Triumph ISO 4 Saucony Freedom ISO Dropp: 8mm (30/22) 326 g herre / 266 g dame stabil mengde

1899

Hoka Gaviota

Dropp: 5mm (29/24) 303 g herre / 245 g dame

Dropp: 4mm (19/15) 258 g herre 216 g dame mengde

1899

Hoka Bondi 5

Dropp: 4mm (37/33) 303 g herre / 251 g dame

Besøk oss i Torggata 20, eller på oslosportslager.no Åpningstider: Mandag til fredag 10-18, Torsdag 10-19, Lørdag 09-17

Terrengåret 2018

Team RW i Råskinnet Runner’s World stiller i år med et eget team i Råskinnet 28. april. Teamet består av tre personer med litt ulik treningsbakgrunn.

Råskinnet er for mange terrengløpet med stor T. Du er garantert å bli våt, sølete og sliten. Det er en real utfordring som mange gleder seg til. I år skal Runner’s World stille med et Team Runner’s World. Torbjørn Tande fra Stathelle, Annette Velde Sande fra Haugesund (bor på Jessheim) og Sofiia Granheim fra Blaker.

Ultraløper i kaktusterreng

Fant gleden i løpingen

Løping lader batteriene

Torbjørn Tande har allerede samlet mange gode opplevelser som løper, og vil trekke frem Cactus Rose 50 miles i Bandera, Texas som den største. – Dette var mitt andre ultraløp, og første gang på distansen 50 miles (80 km). I beskrivelsen av løpet leste jeg «a nasty rugged trail race with bonus points for scrapes, cuts and blood», så jeg var forberedt på en tøff opplevelse. Men tross tett kaktus-skog og et enormt regnvær de første fem–seks timene, ble dette en god opplevelse der kroppen, ernæring og alt fungerte. Jeg kom meg i mål på 2. plass totalt i mitt første forsøk på distansen. Jeg vil også trekke frem min første maraton i Monterrey, Mexico i desember 2014, der jeg som relativt fersk løper ble heiet frem av tusenvis av totalt ukjente tilskuere langs løypa. Det var hele stemningen rundt løpet som jeg fortsatt husker godt. Sist av topp tre opplevelser innen løping, må være mitt første ultraløp, Coahuila Ultra Trail 50km i Mexico. Det ble en veldig tøff opplevelse der vi løp på mellom 2200 og 3400 moh. Men å få løpe sammen med to Tarahumara-indianere, og se hvordan de lekende lett fløyt avgårde var en spesiell opplevelse, sier Torbjørn. – Jeg forventer at Råskinnet blir både vått, gjørmete og tungt. Jeg er i grunn veldig glad i å løpe under slike forhold, så det er noe jeg gleder meg til. Jeg håper å få lagt et godt treningsgrunnlag slik jeg forhåpentligvis kan fullføre Råskinnet på rundt 40 minutter. Jeg gru-gleder meg til en dag i tøffe forhold med gjørme og hardt arbeid, og forestiller meg at det blir litt guffent i starten, og at når jeg først har tråkket ut i den første søledammen, blir det bånn gass videre, sier Torbjørn.

Annette Velde Sande oppdaget først gleden ved å løpe da hun var 30 år. Før det var dørstokkmila tung å bekjempe og Annette trente bare i perioder ettersom motivasjonen kom og gikk. – Jeg begynte å løpe kun fordi jeg var i stand til det. For første gang i mitt liv følte jeg ekte treningsglede, og jeg var så innmari takknemlig for å ha en kropp som fungerte. Etter hvert som jeg ble i bedre form løp jeg lenger og lenger, og stilte til start på Nordmarkstravern med skikkelig sommerfugler i magen, sier Annette. – Siden jeg begynte å trene såpass sent i livet, mangler jeg dessverre en viktig ting i konkurranser – nemlig vinnerinstinkt. Evnen til å yte maksimalt. Jeg har aldri opplevd å avslutte en treningsøkt, eller et løp, med følelsen av at nå orker jeg ikke mer. Jeg sparer alltid på kreftene, for å være helt sikker på at jeg holder inn til mål, og helst enda lenger. Etterpå er det alltid litt kjipt å tenke at «Jeg kunne jo løpt fortere, kunne gjort det bedre …». Det er det slutt på nå! Ved å bli en del av Team Runners World i Råskinnet håper jeg å få det ekstra sparket i rompa jeg trenger for å presse meg selv til å yte maks. Jeg skal venne meg til å tåle høyere påkjenning og puls, ikke bare kose meg med rolig langkjøring slik jeg pleier, sier Annette.

Sofiia Granheim er opprinnelig fra Sverige og har «Villa, Volvo, Vovve (som de sier på svensk), og tre barn på 2, 4 og 7 år. Hun følte at hun ble forvandlet til en levende kjøkkenmaskin som gikk på autopilot døgnet rundt. – Jeg er en veldig energisk, sta og målbevisst person som liker å pushe meg selv hardt, og før jeg visste ordet av hadde jeg meldt meg på Sentrumsløpet i april. Jeg er også ganske seig og veldig glad i å løpe langt, så i juni stiller jeg til start i mitt først ultramaraton, Romerriksåsen på langs. Og nå skal jeg i tillegg løpe Råskinnet i april, sier Sofiia. – Jeg løper nå fire til fem ganger per uke og kjører styrketrening for løpere. Jeg løper ute året rundt. Føler dette gir meg så mye, inkludert styrke i pannebrasken. I vær og vind, i snø og regn, på sene kvelder og tidlige morgener, i lyset av kun min hodelykt. Jeg prøver å ikke la detaljer som tid på døgnet eller været påvirke meg. Dette tror jeg hjelper i Råskinnet der det sies å være en del vann, eventuelt også kaldt vann, sier Sofiia. – Jeg gleder meg utrolig til Råskinnet, og skal gjøre mitt beste sammen med Annette og Torbjørn på Team Runner’s World i Råskinnet 2018.

RUNNER’S WORLD APRIL 2018

Foto: Jarle Nyttingnes

FANTASTISK SKO PÅ KREVENDE UNDERLAG FORHANDLERE/TLF: Sport 1 Randaberg -51495900, Sportsprofil Kristiansand - 38079120, Sport 1 Vennesla - 38154560, Mx-Sport Florø - 41489663, Sport Dale - Dale i Sunnfjord 57736262, Ballangen Energi/Mx-Sport - 47794376, Sportsgalleriet Bergen - 55960925, Treungen Sport & Fritid - 97071141, Sport 1 Skien - 35532870, Mo Sport Norheimsund - 56551580, Sport’n Høyanger - Førde - 57714675, Intersport Orkanger - 72481875, Heimdal Sport - 96202888, Sport 1 Orkanger - 97995160, G-Sport Roseby Molde - 71195600, Frøya Varmeservice Sistranda - 95301800 , Magneten Sport Ålgård - 51615055, Jan Sakshaug Sport Stjørdal - 74834550, Sunndal Sport - Sunndalsøra - 76691522, Intersport Åndalsnes - 71222475, Sport 1 Åsane - Ulset - 55182720, Vålerenga Sport - Oslo - 23310171, G-Sport Magneten Levanger - 74081397, Intersport Nesbyen - 32071047, Intersport Geilo - 32091200, S. Endeve Sport Voss - 56511119, Intersport Måløy - Deknepollen - 57855090, G-Sport Kristiansund - 71580380, Energihuset Sport & Fritid Nesoddtangen - 66963200, Sporten Beitostølen - 61341081, I-Sport Elnesvågen 9398360, Sporty Midsund - 71278888, Sporten Brattvåg - 70214100, Langevåg Sportcenter - 70192715

WWW.SCOTTNORGE.NO

ANNONSE

en Sett av helg er mb 7.– 8. septe

BLI MED RUNNER’S WORLD PÅ

TRYSILRYPA TERRENGLØP Runner’s World Trysilrypa Terrengløp er en del av det store arrangementet Trysilrypa, som arrangeres i Trysil 7.–8. september. Dette er Norges største terrengløp for kvinner, og byr på fantastiske opplevelser i storslåtte omgivelser fra helgens start til slutt.

Bestill RW-pakka på trysilrypa.runnersworld.no Pris: kun 1150,-

år er Runner’s World stolt tittelsponsor av løpsklassene, og tilbyr en komplett løpepakke til deg som ønsker en helg med fysiske utford ringer i krevende terreng, faglig påfyll, masse sosial moro og deilig mat!

Ta del i et herlig løpefellesskap Bestiller du startplass kombinert med Runner’s Worlds løpepakke vil du oppleve samholdet og spenningen sammen med de andre løperne, i tillegg til at du får den optimale forberedelsen og avslut ningen på løpet. Pakka inneholder: ●● Startplass i Runner’s World Trysilrypa Terrengløp – enten 6 km eller 13 km ●● Motiverende Racebrief med løypegjennomgang og terrengtips fra Runner’s World ●● Pastaparty fredag kveld – den perfekte carbloadingen ●● Tilgang til dusj inne på Kulpen SPA etter løpet ●● Festfylt premieseremoni ●● Velfortjent bankettlunsj

Med fylte glykogenlagre på startstreken kan du yte maks underveis i løpet. Pastaparty kvelden før sørger for god oppladning.

PERFEKT OPPLADNING KVELDEN FØR Som en del av Runner’s World sin løpepakke får du og venninnegjengen ta del i en perfekt opp ladning kvelden før løpet.

tter at dere har hentet startnummer og fått en motiverende løype gjennomgang med tips og triks til løpet, er det duket for pastaparty hos Radisson Blu Mountain Resort i Fageråsen. Denne middagen arrangeres eksklusivt for løperne, og vil bestå av deilige pasta retter med gode smaker.

Hvorfor nettopp pasta? Karbohydrater er den beste formen for «drivstoff» under trening og konkur

ranse, og pasta er en god kilde til karbohydrater, samtidig som det er lett å fordøye, og tas lett opp i kroppen. Hvis glykogenlagrene dine er fylt opp tilstrekkelig, vil du kunne opprettholde en høyere intensitet over lengre tid, kontra hvis du står på startstreken med tomme glykogenlagre. Glyko genlagrene finnes i musklene og i leveren. Karbohydratinntak dagen før en konkurranse bidrar til påfyll i glykogenlagrene i musklene. Dette går ofte under navnet carbo-loa ding. Fyller du i tillegg på med noe karbohydratrikt i timene før R unner’s World Trysilrypa Terrengløp, altså på selve løpsdagen, bidrar det til påfyll i glykogenlagrene i leveren. Dermed vil du være godt rustet til å yte maks!

GUIDE: TERRENGSKO Er du gira på å få til mer terrengløping i år? Da er et par terrengsko en vettug investering. Vi har testet 16 nye modeller. T E K S T: C H R I S T E R W E R N H U LT, J E F F D E N G AT E , M A R T Y N S H O R T E N , SARA SKARABOT PEDERSEN F O T O : J O N AT H A N P U S H N I K , M AT T R E I N E Y, E I V I N D B Y E

et er overraskende mange sko som sorteres innunder kategorien «trail». Alt i fra sko til den klassisk norske terrengløpingen, fortrinnsvis på sti og skogsvei, til sko ment for ultraløp i ekstremt utfordrende fjellterreng. I tillegg havner selv swimrun-sko og OCR-sko i denne kategorien. Dette betyr at de skomodellene som tilbys i trail-kategorien kan være svært forskjellige, og sprike ganske vidt, avhengig av sitt spesifikke bruksområde. Å løpe relativt korte strekker på skogsveier stiller for eksempel helt andre krav til skotøyet enn ultraløp i terreng utenfor stiene. Om skoene er tiltenkt trening eller konkurranse påvirker nødvendigvis utformingen også. Bredden i trailbåsen gjør derfor at skotilbudet er omfattende. Stort sett alle etablerte skoprodusenter har en form for trailtilbud i sitt sortiment, og i tillegg finnes det en rekke mer spesialiserte varemerker som har terreng som sin nisje – ofte med bakgrunn i den såkalte outdoor-verdenen (gåturer og friluftsliv) eller i orienteringssporten. Til tross for at trail kun står for en liten del av det totale løpeskosalget i Norge, finnes det altså et rikelig tilbud av modeller å velge blant.

Viktigst av alt før du går til innkjøp av

et par terrengsko, er å tenke over hvordan de kommer til å brukes. Handler det

RUNNER’S WORLD APRIL 2018

kun om løping på stier og skogsveier, kan du prioritere komfort og løpsfølelse, mens mer teknisk utfordrende terreng krever at man setter slitestyrke og grepsegenskaper i første rekke. Mange av oss løper – av ulike grunner – på variert underlag. Ikke sjeldent trenger vi for eksempel å tilbake legge et asfaltstrekke før vi kommer oss til gode terrengløpingsmuligheter. For oss finnes det flere gode såkalte hybrid modeller. Disse har passform, komfort og demping på linje med en tradisjonell treningssko for asfalt, men er utstyrt med en yttersåle som gir et kvassere grep på ujevnt underlag – uten at den slites ned av asfaltløping innimellom. De modellene som vi presenterer i denne terrengskoguiden gir et tydelig bilde på bredden i modellutvalget i denne kategorien. I den ene enden av spekteret finnes den robuste La Sportiva Akyra, som matcher oppbyggingen til en lettere hikingsko. Det andre ytterpunktet er Merrell Bare Access Flex, som gir en basal beskyttelse mot underlagets ujevnheter, men som på den annen side er superlett – med en kvikk løpsfølelse. I mellom disse finner du alt fra veldempede, maksimalistiske sko som Hoka One One Speedgoat til hybridsko som Saucony Koa som passer for alle mulige typer underlag. Forhåpentligvis finner du den modellen som passer nettopp dine behov.

S N E R Ã&#x2026; V E T S BE O K S G N E R R E T

APRIL 2018 R UNNERSWORLD.NO

GUIDE: TERRENGSKO

RWS VA LG

RWs VALG

Hoka One One Speedgoat 2 1899 kr

Denne modellen er oppkalt etter en av ultraløpingens giganter: Karl «Speedgoat» Meltzer. Han er blant annet grunnlegger og arrangementsansvarlig for et av de tøffeste 50-kilometersløpene i USA, som arrangeres i Utah og bærer samme navn som opphavs mannen. Konkurransens krav og karakter speiles tydelig i denne skokonstruksjonen – et sikkert grep og holdbar støtdemping kreves for det teknisk utfordrende terrenget. Testløperne roste skoens romslige passform og det nyutviklede materialet i overdelen. Den ulike densiteten i vevet gir en god balanse mellom støtte, komfort og ventilasjon. Dette var et pluss mot slutten av lange trenings turer, når føttene tenderer til å hovne opp litt. Skoen kom særlig til sin rett på løse under lag, der Vibram Megagrip-yttersålen med sitt spesialutviklede mønster ga godt grep i alle retninger. Vekt: 289 gram (herre), 238 gram (dame)

RUNNER’S WORLD APRIL 2018

Salomon Sense Ride

1500 kr

Salomon bruker nå en del av sine mest avanserte tekniske løsninger – som i utgangspunktet er utviklet for toppmodellene deres – også på modeller i en lavere prisklasse. Et eksempel på dette er den lette sålekonstruksjonen på Sense Ride. Den fungerer på de fleste typer underlag, men kommer mest til sin rett på våte klipper og steinete undrelag. Yttersålen er laget av spesial gummi kalt Premium Wet Traction Contagrip, som tidligere kun ble brukt på toppmodellene i SLab-serien. Skoen har en myk følelse mot underlaget, men er likevel stabil. Dette takket være en fast skumplastkile i mellomsålen som er tiltenkt å redusere vibrasjonene i fotisettet. Vekt: 281 gram (herre), 244 gram (dame)

BESTE DEBUT BESTE DEBUT

Saucony Koa TR

1500 kr Mange løpere må tilbakelegge noen kilometer på asfalt for å komme seg ut i terrenget, og det er nettopp da at sko som Koa TR er et godt valg. Yttersålen, som består av mange tett sammenpakkede små knotter på 3,5 millimeter, fungerer nemlig nesten like bra på asfalt som en tradisjonell treningssko for harde underlag. Vel ute i terrenget gir sålen tilstrekkelig med grep for at man skal føle seg sikker på de fleste typer underlag. Som den hybridskoen Koa er, gir modellen samme komfotable følelse som en landeveismodell. Et lag med spenstig Everun-materiale rett under inner sålen gir nemlig ekstra støtdemping. Noter at Saucony har ytterligere en terrengskomodell i sitt sortiment med navnet Koa: nemlig Koa ST. Den er utstyrt med en yttersåle med 8 millimeter lange knotter, og er hovedsakelig utviklet for å gi godt grep på mykt, gjørmete underlag.

Vekt: 292 gram (herre), 235 gram (dame)

APRIL 2018 R UNNERSWORLD.NO

GUIDE: TERRENGSKO

Asics Gel-FujiRado 1500 kr Gel-FujiRado er en ganske ny modell, der den største nyheten er det mikrojusterbare snøresystemet Boa. Med et lite hjul plassert på siden av skoens overdel kan man raskt og enkelt stramme eller løsne lissene. Løsningen fungerer bra, men gjør at det også er vanskeligere å for eksempel stramme til mer over kun forfoten eller vristen – det er alt eller ingenting som gjelder. Pløsen og overdelen er integrert for å gi en tettere, mer sokklignende passform. Det er en vellykket løsning, men testløperne med brede føtter syntes at det bidro til at skoen føltes litt for tight. Mellomsålen i Asics SPEva-material og ytter sålens utforming kjenner vi igjen fra Gel-FujiAttack, som FujiRado erstatter. Sålekonstruksjonen gir en fantastisk fin løpsfølelse og et godt allroundgrep. Vekt: 305 gram (herre), 267 gram (dame)

RUNNER’S WORLD APRIL 2018

Brooks PureGrit 6

1400 kr Testløperne likte den lette løpsfølelsen som PureGrit 6 gir, med sin merkbart gode kontakt med underlaget. Skoen leverer en rask stegavvikling på relativt slette partier, men kjennes likevel tilstrekkelig robust når terrenget blir ujevnt og utfordrende. En innkapslet beskyttelsesplate hindrer underlagets ujevnheter å trenge gjennom til foten. Den nyutviklede overdelen, der pløsen er integrert med den øvrige skoen, beskytter mot fuktighet på en komfortabel måte. Nedre halvdel av overdelen er utstyrt med laminerte små gummiprikker for å øke slitestyrken og holde fuktighet ute.

Vekt: 281 gram (herre), 224 gram (dame)

Inov-8 TrailRoc 285 1800 kr Inov-8 har i lang tid først og fremst produsert tynne, lette sko som fungerer best i blandet og teknisk utfordrende terreng. TrailRoc 285 er imidlertid en sko for steinete og relativt harde underlag. Yttersålen har ikke det groveste mønsteret, men er utstyrt med markerte knotter for å gi et sikkert grep både oppover og nedover. Myk og hard gummi er blandet for at sålen skal gi feste på både steinete terreng og på vått, gjørmete underlag. Laminerte forsterkninger på overdelen holder foten sikkert på plass i skoen. Vekt: 281 gram (herre), 227 gram (dame)

Merrell Bare Access Flex

1100 kr Bare Access Flex leverer en rask og føyelig løpsfølelse. For å holde vekten nede har skoen ikke mer støtdemping enn akkurat det som trengs i variert terreng. Det betyr at løpere som tilbakelegger lange distanser på tøft underlag antakelig ønsker seg mer demping under foten. Flere av testløperne rapporterte at passformen er noe trang – men ikke så tight at man må gå opp en halv størrelse. Grunnen til dette kan nok være skoens tynne, men ganske så stive overdelsmateriale. Det gir god ventilasjon, men de støttende forsterkningene gjør at det er blitt noe uelastisk – for å holde foten sikkert på plass. Vekt: 210 gram (herre), 156 gram (dame)

APRIL 2018 R UNNERSWORLD.NO

GUIDE: TERRENGSKO Altra Timp Trail 1599 kr Hvis du er godt bevandret i Hoka One Ones skomodeller, så kan du plassere denne nykommeren fra konkurrenten Altra mellom Hoka-modellene Lone Peak og Olympus. Timp tilbyr litt mer beskyttelse enn den førstnevnte, men er ikke så robust som den sistnevnte. Yttersålen har et aggressivt mønster for røft fjellterreng og gir et sikkert grep i bratte partier. Andre terrengspesifikke detaljer er at skoen har fester for gamasjer, samt en vannavstøtende overdel. Den er også utstyrt med en utstikkende «lapp» i hældelen av sålen for å gi bedre feste i nedoverbakkeløping. Vekt: 326 gram (herre), 255 gram (dame)

Terrengløping eller «terreng»løping? Begrepet «trail» blir mer og mer etablert i den norske løperlingoen, selv om språkpolitiet antakelig har en innvending mot enda mer anglifisering. Mange bruker også uttrykket terrengløping – selv om det er en ørliten sjanse for forvirring. Den etablerte friidrettsgrenen terrengløping har nemlig veldig lite med det vi forbinder med terrengløping å gjøre. Friidrettsversjonen av terrengløping foregår på gress, ofte med utplasserte hindre som høyballer og trestokker, og kan dermed ikke sammenlignes med sti, skog og fjell. Grenen er svært populær i USA og går under navnet cross country eller bare XC. En annen forskjell på «vår» terrengløping og friidrettens terrengløping er skoene. Ingen konkurranseløper i friidretts-terrengløping ville valgt noen av disse skoene vi presenterer her, og ingen av oss kunne noensinne finne på å løpe for eksempel Ecotrail iført friidrettspiggsko nesten uten demping.

RUNNER’S WORLD APRIL 2018

La Sportiva Akyra

1700 kr På lange og utfordrende eventyr i fjellterreng, der farten er av underordnet betydning, viser Akyra sine sterkeste sider. Yttersålen har et aggressivt mønster i grepssikkert gummi, hvilket gjør at skoen gir godt feste på de fleste typer underlag. Testløperne satte pris sikkerheten de følte i veldig bratte partier – og de likte den også som en smidig gåsko. Den føles varm, særlig i sommertemperaturer, og tung, men det er flere fordeler som veier opp for disse ulempene: En utmerket beskyttelse som holder foten komfortabel selv i de mest krevende partiene.

Vekt: 377 gram (herre), 303 gram (dame)

Under Armour UA Horizon RTT 1199 kr

Denne robuste terrengskoen er bygget for tøffe forhold. Overdelen er utstyrt med et ytre PU-lag for å beskytte mot fukt og øke holdbarheten. Det betyr også – ifølge testløperne – at skoen blir forholdvis varm, selv om den har flere ventilasjonshull. Samtidig gjør dette Horizon til en gunstig sko for våte høstdager og på snødekt underlag. Yttersålens rektangulære knotter gir godt feste på de fleste typer underlag. Vekt: 320 gram (herre), 252 gram (dame)

New Balance 910v4 1600 kr

Testløperne syntes at den tykke mellomsålen på 910 utgjorde en stabil plattform for løping på ujevne underlag. Den beskyttende plastplaten som ligger innkapslet mellom skumplastmaterialet og gummisålen beskytter foten mot spisse objekter under føttene, og de triangelformede knottene tilpasser seg fint ulike typer underlag. Knottene er plassert spredt fra hverandre, slik at søle, steiner og annet smuss ikke fester seg under sålen. Vi liker også forsterkningen i skoens hældel og det ekstra beskyttelses laget for tærne. Vekt: 303 gram (herre), 238 gram (dame)

APRIL 2018 R UNNERSWORLD.NO

GUIDE: TERRENGSKO

Scott Supertrac RC 1799 kr Dette er en lett og smidig terrengsko for nøytralpronasjon. RC betyr «racing concept», som impliserer at skoen utmerker seg under teknisk krevende omstendigheter i høy fart. Sålen består av myke gummiknotter som er designet for å håndtere ujevnt underlag, og grepet er imponerende på alt fra gjørme og våt skogbunn, til snø, sleip asfalt eller stein. Mønsteret under tåballen er distinkt med knotter i ulike retninger («360 lug design»). Dette tilrettelegger for at man skal få godt feste og kraft i frasparket – uavhengig av hvordan løperen plasserer foten. Disse egenskapene forsterkes ved en romslig og godt beskyttet tåboks. Skoen er nokså vridningsstabil i forfoten. Vekt: 250 gram (herre str. 44)

VJ Irock 2

1700 kr Med Irock 2 presenterer den finske leverandøren VJ Sport en utpreget konkurransesko for all slags krevende underlag offroad: Terrengløping, orientering, skyracing, obstacle cource racing (OCR) og fjelløping. Skoens viktigste karaktertrekk er grepet. Knottesystemet består av en veldig myk Bytul-gummi som gir fantastisk grep i alle salgs typer vått og sleipt skogsterreng med både steiner, røtter, gress, myr og gjørme. Grepet står til 20 i stil og er imponerende sammenlignet med tilsvarende sko fra andre leverandører. Passformen er relativt smal i tåboksen, og kombinert med snøringssytemet Fitlock blir overdelen svært tettsittende. Irock 2 kler derfor en smal lest.

Vekt: 240 gram (herre str. 43)

RUNNER’S WORLD APRIL 2018

Arc’theryx Norvan LD 1599 kr

Denne terreng skoen skal gi funksjonell støtte og et allsidig grep, i et lett og samtidig holdbart design. Norvan LD er en balansert sko, som ønsker å dominere hele spekteret av blandede forhold og terreng. Den har Vibram Megagripsåle som skal gi uovertruffen trekkraft og god kontakt med bakken, med firkantformede klosser på 3.5mm. Skoen leveres både med og uten GTX. Skoen var ikke ferdig testet da denne utgaven gikk i trykken. Se testen på runnersworld.no.

Adidas Terrex Trailmaker GTX

1299 kr Terrengsko for alle typer terreng hvor du har behov for fleksibilitet og stabilitet. Forsterkede sømmer som gir god slitestyrke og beskyttelse. EVA i mellomsålen og en yttersåle av Continental gummi. Hurtigsnøresystem gjør at skoen skal sitte godt på foten. GTX skal holde deg tørr på foten. Skoen var ikke ferdig testet da denne utgaven gikk i trykken. Se testen på runnersworld.no.

Vekt med GTX: 330 gram (herre), 270 gram (dame)

Vekt: 335 gram (herre), 280 gram (dame)

Slik er en terrengsko oppbygd

Her er de største forskjellene på terrengsko og vanlige løpesko: 1 Tåboksen Ofte litt mer romslig for at tærne skal få plass til å bevege seg, for eksempel i bratte nedoverbakker. Tåboksen er forsterket for å beskytte tærne mot slag og spisse steiner.

Icebug Acceleritas6 RB9X 1300 kr En sko for eventyrsøkende løpere som vil prøve seg på swimrun, hinderløp eller løping utenfor stiene. Overdelen skal være så lett, luftig og smidig at det nesten er som å løpe barfot. Fasongen på mellomsålen er forbedret for bedre passform. Vannopptaket er minimalt, dreneringen er veldig effektiv. Yttersålen er utviklet med et mønster som skal optimalisere grepet på harde så vel som myke underlag, med et mønster der diagonale kammer renser sålen for søle etter samme prinsipp som for traktordekk. Skoen var ikke ferdig testet da denne utgaven gikk i trykken. Se testen på runnersworld.no. Vekt: 200 gram (herre), 176 gram (dame)

2 Overdelen Ofte i et grovere materiale, i blant forsterket på utsatte steder. Det finnes modeller med vanntett membran i overdelen, samtidig som det finnes modeller konstruert for å slippe gjennom vann så fort som mulig for at skoen ikke skal bli alt for tung når den først er blitt våt. Noen terrengsko er også utstyrt med integrerte gamasjer for at stein, sand eller snø ikke skal komme ned i skoen.

3 Snøringen Klassiske skolisser er vanligst, men ulike snøresystemer forekommer. 4 Pløsen Pløsen er ofte helt eller delvis integrert i overdelen for å redusere sjansen for at rusk og steiner skal komme inn i skoen. En vanlig løsning er en lomme i pløsen der du kan gjemme skolissene, slik at de ikke fester seg i kvister og røtter. 5 Hælkappen Ofte noe forsterket for å beskytte hælen mot skarpe steiner og lignende. 6 Fremre del av sålen Forsterket for å beskytte foten mot skarpe gjenstander i underlaget. I blant med en integrert

beskyttelsesplate mellom mellomsålen og yttersålen. 7 Midtre del av sålen Her er variasjonen stor, akkurat som hos vanlige løpesko. Noen sko har mer innebygd stabilitet og stivhet i denne delen av sålen. 8 Hældelen av sålen Her finnes modeller med mye demping så vel som mindre demping , på samme måte som hos vanlige løpesko. 9 Yttersålen Sålens mønster er grovere og den er ofte produsert i ett eller flere gummi materialer med ulik densitet. Sålen skal være sliltesterk og gi best mulig grep på løse, harde og glatte underlag.

APRIL 2018 R UNNERSWORLD.NO

Worn by

Anton Krupicka

Fastwick Headband BUFF

BUFF ® is a registered trademark property of Original Buff, S.A. (Spain)

Made for sweat Run harder, longer with BUFF® headwear to protect against sun and sweat, plus make you visible to vehicles 150 meters away.

Look for the hat & neckwear matching in design.

www.buff.eu

C ACH

68 70 76 80

RW EKSPERT

TRENING

KROPP

KOST

KOM I FORM, BLI STARK, ÄT SMART

FOLK I BYEN ER FRISKERE I en ny studie fra universitetet i Oxford, England, så forskerne at mennesker som bor i tettbygde byområder er friskere og mer sosialt aktive enn befolkningen i mer grisgrendte områder på bygda. Byfolkene i de 22 undersøkte britiske byene var ikke bare slankere, de trente også mer enn bygdebefolkningen. Forskerne tolker dette som et resultat av at det er lettere å bevege seg til fots (i valgfri fart) i tettbygde strøk, der mange velger bort bilen av praktiske grunner. Byer tilbyr også flere sosiale kontaktflater enn hva småbygdene og utkantstrøkene gjør. Så, til alle dere som bor i mindre bygdebyer og tettsteder – husk dette neste gang du vurderer å ta bilen til matbutikken: Distansen oppleves kanskje lenger på bygda enn hva den ville gjort i en by – men stort sett er det fullt mulig å bruke beina eller sykkelen.

APRIL 2018 R UNNERSWORLD.NO

RW EKSPERT

JOHN HENRY STRUPSTAD

MALÉN GUDBRANDSGARD

Løpeskader. Fysioterapeut og ultraløper, om fore bygging og behandling av løpeskader.

Kosthold. RWs ernærings rådgiver om idretts ernæring, kosthold og prestasjon.

ANSPENT LØPING Jeg løper med veldig anspente skuldre – jeg drar dem liksom opp mot hodet. Dette er noe jeg ikke har tenkt over før jeg så bilder av meg selv som konkurranse. Jeg løper også med albuene pekende litt for mye utover. Er det noe jeg kan gjøre for å bedre dette? I tillegg til at det ikke ser særlig proft ut, så er det antakelig ikke så energibesparende heller? /Fie

MARTIN KORNELIUS LAGER

Trening. Løper, løpetrener og Performance Coach, om løpsteknikk, fysiske tester og treningsarbeid og -planlegging.

SLIMPOSE-PROBLEM Jeg har fått påvist betennelse i slimposen på innsiden av kneet, men etter en voltaren-kur har det ikke blitt særlig bedre. Finnes det noen annen behandlingsform eller må jeg bare avstå fra trening til det blir bra? /Morten SVAR Slimposebetennelser er en av mange «vanlige» løpeskader, og behandlingen består i stor grad av alternativ trening med gradvis tilvenning til løping, før du kan begynne å trappe opp den spesifikke løpetreningen igjen. Med andre ord finnes ingen «quick fix», selv om en god del behandlere kan finne på å påstå dette. Unngå løping inntil hevelse har gått ned og smertene er borte. Start forsiktig, med korte turer et par ganger i uken på mykt og flatt underlag, og øk gradvis derfra. Du skal ikke bli verre av å løpe. Det er fint om du tar deg tid til å trene alternativt i denne perioden, finn kondisjonsaktiviteter som ikke fremprovoserer

smerter. Jeg anbefaler deg samtidig en tur til fysioterapeut dersom du ikke allerede har oppsøkt en, som kan følge deg opp individuelt. Alternativ trening kan du dessuten fortsette med ukentlig etter at du er smertefri, og ved siden av løpingen, som skadeforebyggende tiltak. /John

SVAR Dette er et vanlig problem hos mange, og du har rett i at det ikke er spesielt energibesparende. Målet er å ha en avslappet løpeteknikk hvor kreftene går i riktig retning. Klare å løpe avslappet i skuldrene. Siden du nå er blitt obs på dette tror jeg nok at det vil bli bedre bare ved å være bevist på å ikke trekke skuldrene opp mot øra. Samtidig kan du tenke at armene skal gå i fartsretningen. At albuene peker litt ut mot siden er naturlig, men for mye bevegelse sideveis eller rotasjon i overkroppen er ikke løpseffektivt. Et tips kan være å stå foran speilet å gjøre løpsbevegelse med armene. Forsøke å slappe av i skuldrene og ha ca. 90 grader i albuene. Ved å være bevist på dette over tid vil du mest sannsynlig forandre din naturlige løpestil. Vil du gå kraftigere til verks kan du kontakte en løpeklubb, gruppe eller en trener som har erfaring med løpeteknikk. Da vil du få eksempler på løpedrill du kan trene på, som bedrer både teknikk og løpsstyrke. /Martin

NØTTER PÅ LANGTUR Jeg ser at noen anbefaler nøtter som næring underveis på økter, men samtidig mener jeg å ha hørt at dette ikke er det beste alternativet. Hva mener du? /Simen SVAR Nøtter inneholder en god del kalorier og er ofte dekket med salt. Nettopp derfor er det en god kilde til energipåfyll og næringsstoffer – særlig under trening. Saltet hjelper så væsken du drikker enklere tas opp i kroppen, samt at det forebygger dehydrering. I utholdenhetstrening >60–90 minutter, bidrar proteinet i nøttene som byggematerialet og fettet i nøttene spiller en viktig rolle i energiomsetningen. Ingen grunn til å droppe nøttene ved neste økt! /Malén

RUNNER’S WORLD APRIL 2018

ULTRAPANIKK Jeg skal løpe Ecotrail 80 km den 26. mai, men begynner å få litt panikk. Har løpt flere maraton i løpet av de siste årene, og jeg løper kanskje rundt 60 kilometer i uka i snitt, men jeg føler ikke at jeg får tid til de riktig lange langturene. Er jeg rustet til å gjennomføre 80 km? Eller er det noen lange nøkkeløkter jeg burde få til før løpet i mai? /Siri

SVAR For å svare enkelt på et vanskelig spørsmål: Du er nok rustet til å gjennomføre 80 km, spørsmålet er om det er å gjennomføre som er målet – eller har du satt deg et tidsmål? Og dersom du ønsker deg en god opplevelse gjennom Oslo-marka, er det nok en grei fordel med noen langturer på forhånd. Det er ikke nødvendig med altfor lange turer, det er viktigere med litt struktur og

kontinuitet i treningen. Dersom du kan få lagt inn tre turer à 30 km (rolig) i terreng, i tillegg til 3–4 løpeturer per uke, bør du kunne være ok forberedt. En av de ukentlige øktene kan med fordel bestå av langintervaller og med korte pauser, gjerne i terreng. 60 kilometer i uka i snitt inntil nylig og flere maraton på CV-en er uansett et fint utgangspunkt. Jeg har trua. /John

ALKOHOL TIL HVERDAGS Jeg er kanskje litt «unorsk» av meg, men jeg pleier altså å drikke litt alkohol til middag flere ganger i uka. Det er snakk om å dele en øl med samboeren min, eller et halvt glass vin, kanskje to ganger i løpet av hverdagene, og ett eller to glass vin i løpet av helgen. For meg har dette vært et hyggelig komplement til middagen, og jeg har egentlig ikke tenkt så mye over det, før det plutselig slo meg: Går dette utover løpingen min? Bør jeg redusere inntaket av små vinglass her og der, eller er det innafor? /Mina

SVAR Alkohol er et sløvende r usmiddel, ikke stimulerende som mange tror. Alkohol, selv i små mengder er nok for en dårlig prestasjon dagen etter. Alkohol har òg en negativ innvirkning på restitusjonen. Men, først og fremst avhenger det av hva du ønsker å oppnå med løpingen. Satser du seriøst på løpingen, eller har du et mer lystbetont og avslappet forhold til trening/konkurranse? Her må du veie prestasjon mot livskvaliteten og finne ut hva som er viktig for deg. /Malén

Har du spørsmål til våre eksperter? Skriv til oss på Facebook, så videreformidler vi spørsmålene til ekspertene. facebook.com/runnersworldnorway APRIL 2018 R UNNERSWORLD.NO

TRENING A V C H R I S T E R W E R N H U LT

BAKKETRENING FOR ALLE

Nå er det dags for å venne beina til litt raskere trening etter vinterens grunntreningsperiode. Forbered kroppen på den økte belastningen ved hjelp av disse syv bakkeøktene. I overgangen fra vinterens utholdenhetsrettede trening til vårens og sommerens mer tempobefengte treningsøkter, trenger vi å forberede kroppen på løping i høyere fart. Da er ulike typer bakketrening helt klart et effektivt treningsverktøy. Å løpe oppover – og nedover – er nemlig som spesifikk styrketrening å regne. Sterkere løpemuskulatur vil igjen føre til et mer effektivt løpesteg, altså bedre løpsøkonomi. Når vi snakker om bakketrening tenker de fleste automatisk på løping oppover, men faktum er at også nedoverløping kan gjøre oss til bedre løpere. Å forsere en motbakke stiller naturligvis høyere krav til de oksygentransporterende organene enn å løpe nedover, der vi får hjelp av gravitasjonskraften. Men, nedoverløping innebærer på den annen side store belastninger på ben- og kjernemuskulatur, som da i enda større grad må fungere som støtdempere. Å løpe nedover gir en effektiv såkalt eksentrisk styrketrening, der musklene tvinges til å utvikle stor kraft under en forlenging for å bremse kroppens bevegelse. Det er verdt å notere seg at en

muskel kan utvikle større kraft under forlenging sammenlignet med en såkalt konsentrisk kontraksjon, der muskelen altså forkortes. Denne typen bakkeøkter kan enkelt utformes med hensyn til hvilken treningsbakgrunn og målsetting du har. Blant disse syv eksemplene på ulike bakkeøkter kan alle typer løpere finne minst en økt som passer sitt nivå og sine ambisjoner. Øktene presenteres i prinsipp etter stigende vanskelighetsgrad, fra et lett nybegynneralternativ til mer krevende alternativ. Gjennomfør en bakkeøkt en gang i uka for å få ønsket effekt.

TENK PÅ DETTE!

Alle typer bakketrening er krevende, så pass på at kroppen er ordentlig oppvarmet. Start enhver bakkeøkt med 15 minutter rolig løping, men ikke kjør statiske tøyeøvelser på bena mellom oppvarming og hoveddel. Da risikerer du å fjerne mye av den naturlige «stramheten» i muskler og sener – en slags fjæring og eksplosivitet som gjør det lettere å holde et spenstig steg med god respons fra underlaget, hvilket er ønskelig. Særlig oppover bakken. Etter gjennomført økt trenger kroppen en rolig avslutning. Litt rolig løping gir muskulaturen en slags aktiv massasjeeffekt og en mulighet til å slappe av etter den intensive kraftanstrengelsen. Nedjogg på cirka 10 minutter er derfor å anbefale.

RUNNER’S WORLD APRIL 2018

DIN FØRSTE BAKKEØKT

Finn en bakke med moderat stigning, som det tar deg minst 20 sekunder å løpe opp. Løp deretter denne sekvensen 1–3 ganger: ●● Løp i god fart oppover bakken i 5 sekunder. Gå ned igjen. ●● Løp i god fart oppover bakken i 7 sekunder. Gå ned igjen. ●● Løp i god fart oppover bakken i 10 sekunder. Gå ned igjen. ●● Jogg lett i 2 min. ●● Gjenta sekvensen ovenfor en til to ganger: 5-7-10 sekunder med gåpause ned igjen. Progresjon: Øk antall serier suksessivt til du når 10 x 5-7-10 sekunder. Etter hvert bør du kunne nå lenger og lenger opp i bakken på de ulike dragene. Frekvens: Denne økta bør gjennomføres en gang i uken for å gi ønsket effekt.

KORT SPRINTBAKKE

LANG TEMPOBAKKE

Denne bakkeøkta har fokus på spesifikk løpsstyrke og fungerer best i en relativt bratt bakke, som det tar deg rundt 15 sekunder å forsere. Repeter denne sekvensen: ●● Gi full gass og løp oppover bakken i 12 sekunder. Tenk på å holde en god løpeteknikk hele veien: Fram med hofta, opp med blikket, jobb aktivt med armene. ●● Ta en velfortjent gåpause i 2–3 minutter mellom dragene. Progresjon: Start med 5 drag og øk suksessivt til 12. Del eventuelt dragene inn i serier på 4 x 3, 3 x 4 eller 2 x 6, med 3–5 minutter rolig joggepause mellom seriene.

Her handler det først og fremst om å lære seg å kjenne på høy fart og høy belastning. Bakken bør ha moderat stigning og det bør ta deg to minutter å forsere den. Noter deg at tempoet i denne økta må tilpasses lengden på dragene: 30-sekundersdragene skal gå fortere enn dragene på 1 minutt. Løp denne sekvensen én gang: ●● Løp oppover i 1 minutt. Hold en jevn, høy fart uten at du er helt tappet i beina etter draget. ●● Jogg rolig ned igjen og gjenta 1-minuttsdraget 4 ganger. ●● Pause på 3 minutter mens du går ned igjen. ●● Løp deretter 5 x 45 sekunder med rolig jogg ned igjen mellom dragene. ●● Gåpause i 3 minutter. ●● Løp deretter 3 x 30 sekunder med rolig jogg ned igjen mellom dragene. ●● Gåpause i tre minutter. ●● Løp opp hele bakken (ca. 2 min) én gang. Progresjon: Jobb med å øke farten på dragene for hver uke, det kan du måle ved at du når lenger og lenger opp i bakken.

BAKKE-ATTACK

Dette er en økt som først og fremst fungerer som en direkte forberedelse mot et løp med kupert høydeprofil. Formålet er å finne et tempo som gjør at man kan holde en kontrollert, jevn fart på hele bakkedraget og deretter finne sitt normale tempo på det etterfølgende flate strekket. ●● For å simulere en konkurransesituasjon bør du velge en bakke som det tar deg cirka 45 sekunder å forsere. Når bakken flater ut, fortsetter du å løpe i ytterligere 15 sekunder til i ditt normal konkurransetempo.

Jobb med å øke steglengden og få fram hofta i det bakken flater ut. Jobb aktivt med armpendlingen. ●● Jogg deretter rett ned til bunn av bakken og gjenta. Sørg for at pulsen holder seg relativt høy hele tiden, for å etterligne konkurransesituasjonen mest mulig. Progresjon: Start med 5 drag og øk antallet suksessivt til du klarer 10 stk med full kontroll og god løpeteknikk.

NEDOVERDRAG

INTERVALLER NEDOVER

TESTLØP I KUPERT TERRENG

Å beherske løping i nedoverbakke krever – akkurat som alle andre aspekter ved løping – trening. Nøkkelen til god løpeteknikk i medbakke er en høy stegfrekvens, der du hele tiden forsøker å treffe underlaget med foten under kroppen. En «sittende» kroppsholdning gjør at hælen møter underlaget foran kroppen, og man får en markant bremseeffekt, hvilket du helst vil unngå. Denne typen trening kan du fint kjøre etter en langtur. Finn en relativt slak strekning på rundt 100 meter som ender i en moderat nedoverbakke. Det beste underlaget er jevn og fast grusvei, men asfalt kan også fungere. Når du kjenner at du behersker en viss helling, kan du etter hvert gi deg i kast med brattere nedoverbakker. ●● Fokuser på å løpe avslappet nedover med armene lavt og noe ut fra kroppen for å finne perfekt balanse. Forsøk å få til korte, kvikke fotisett og tenk på å ha en god kroppsholdning. ●● Pausen består av rolig gange tilbake til der du startet. Progresjon: Start forsiktig med 5 drag og øk etter hvert til 10.

Når du føler at du har ordentlig tak på hvordan du skal løpe nedover på en kontrollert måte, kan du legge inn lengre sekvenser med medbakkeløping. Finn et strekke på noen hundre meter, der omtrent halvparten av strekket er en jevn nedoverbakke (helst grus eller sti). ●● Jobb med motet: Våg å slippe opp farten, men ikke la det gå på kompromiss med teknikken og kroppsholdningen. ●● Jogg rolig oppover til der du startet og gjenta bortoverog nedoverløpingen. Progresjon: Start med 5 drag og legg til ett drag for hver uke til du klarer 10–12 drag. Deretter kan du avansere til en brattere medbakke.

Denne økta kombinerer løping oppover og nedover i en og samme treningsøkt. Dette er en fin økt å kjøre som oppkjøring mot et kupert landeveis- eller terrengløp. Finn en runde i skogen eller på grusvei på 2–3 kilometer med variert kupering. ●● Første gang du kjører denne økta kan du velge om du vil fokusere mest på oppover- eller nedoverbakkene. ●● Etter hvert bør du jobbe med å finne en optimal rytme i både oppover og nedoverbakkene, samt på rundens slake partier. Progresjon: Start med å løpe 2 runder med 2 minutter pause mellom rundene. Etter hvert kan du legge til flere runder og/eller redusere pausen mellom rundene. Hvis du trener mot et lengre terrengløp, så bør du ta sikte på å klare 6 runder uten pause.

APRIL 2018 R UNNERSWORLD.NO

TRENING

Tips fra treneren MARTIN KORNELIUS LAGER

VO2-MAKSTEST, TERSKELTEST OG MAKSPULSTEST HVORDAN OG HVORFOR?

Fysiske tester er veldig nyttig i treningsarbeidet. Å ha noen faste holdepunkter kan gjøre det lettere å vite om du er på riktig vei eller har stagnert. Her er alt du trenger å vite om de tre vanligste fysiske testene. Målet med å benytte seg av fysisk testing som en del av treningsarbeidet, er å få mer kunnskap som gjør at du kan trene videre på en mer optimal måte. Slike tester gir deg informasjon som er viktig for å få maksimalt ut av treningen du gjennomfører. For utholdenhetsidretter er en VO₂-makstest, terskeltest og makspulstest fine alternativer. Jeg skal ikke gå alt for detaljert inn på hvordan man utfører de ulike testene, men heller forklare hva de kan brukes til. For hvem og hvor ofte? Selvsagt trenger du ikke gjennomføre disse testene for å starte med løping eller få utbytte av treningen din. Det vanligste er å ta steget videre og gjennomføre en eller flere tester enten når treningen stagnerer litt, du er blitt interessert i å lære mer om din egen kropp og treningsfysiologi, eller om du rett og slett ønsker å få maksimalt ut av tiden du bruker på trening. Mange opplever at det blir morsommere å trene når de vet intensitetssonene sine og effektivt kan bruke pulsklokka i den daglige treningen. Det er også motiverende å avtale testing gjennom vinterhal72

RUNNER’S WORLD APRIL 2018

våret, slik at du har et mål å jobbe mot. Hvis du ikke konkurrerer i løpet av vinteren, kan det bli lenge mellom hver gang du får et nøyaktig svar på om treningen går i riktig retning. Selvsagt kan du se at du løper raskere om du har nøkkeløkter du kjører fast, men det er også gøy å se det svart på hvitt. Hver tredje eller fjerde måned er en fin intervall å forholde seg til med tanke på hyppighet i testingen. Makspulstest Makspulstest er en test hvor du presser deg til utmattelse. Målet er å finne din maksimale hjertefrekvens (HF maks). Denne testen kan du fint gjennomføre på egenhånd. Det eneste du trenger er en lengre motbakke eller en tredemølle, og en pulsklokke. Jeg vil likevel anbefale å få hjelp og motivasjon av en treningspartner eller en personlig trener. Alternativt kan du besøke en testlabb og få testen gjennomført der. Dette nettopp på grunn av at du skal presse deg til utmattelse. Det er lettere å ha fokus på å presse deg ned i kjelleren om noen andre passer på intensitet, pauser og lignende. Å bli heiet på mot slutten er også veldig virkningsfullt. Ofte

må man gjennomføre testen mer enn én gang, siden det kan være lettere å presse seg ekstra når du vet hva du går til. Når høyeste hjertefrekvens er nådd er det vanlig å legge til fem slag før intensitets sonene regnes ut. Hva kan du bruke en makspulstest til? Når du vet hva din maksimale hjertefrekvens er, kan du bruke denne til å sette opp intensitetssoner ut ifra makspulsen. Det finnes mange skalaer man kan operere ut ifra, men det vanligste (og enkleste) er å bruke en skala fra en til fem, som du deler inn i prosent av makspuls: ●● ●● ●● ●● ●●

Sone 1: 60–72 % av makspuls Sone 2: 72–82 % av makspuls Sone 3: 82–87 % av makspuls Sone 4: 87–92 % av makspuls Sone 5: 92–97 % av makspuls

Si at du har tatt en makspulstest hvor du klarte å presse deg opp i 195 slag. Legger du til fem slag utgjør det en makspuls på 200. For å vite hva du skal ligge på i puls

under en rolig langtur i intensitetssone 1, regner du ut at 60 prosent av 200 er 120, og 72 prosent av 200 er 144. Med andre ord bør sone 1-treningene dine foregå med en puls på 120–144. VO₂-makstest Terskeltest og VO₂-makstest gjennomføres ofte samtidig, kanskje særlig hvis det er første gang du tar disse testene. Oksygenopptak er evnen til å ta opp og omsette oksygen, og i korte trekk kan man si at en VO₂-makstest viser hvor stor andel du klarer å bruke av det oksygenet du puster inn. Ved fysisk aktivitet øker behovet for oksygen i takt med intensiteten, og evnen til å benytte seg av mest mulig oksygen er derfor svært viktig i utholdenhetsidretter. En VO₂-makstest utføres til utmattelse, og brukes mest for å se om «taket» eller knekkpunktet har flyttet seg opp ved hjelp av treningen, eller om det er vedlikeholdt. Maksimalt oksygenopptak er trenbart med opp til 40 prosent. Faktorer som spiller

MARTIN KORNELIUS LAGER er en erfaren trener og Performance Coach som til daglig jobber ved Magnat Center i Oslo. I tillegg er han trener for friidrettsklubben IK Tjalve. Han har en bachelor i idrettsvitenskap fra NIH og en rekke sertifiseringer og kurs. Martin er aktiv løper selv, og naturlig nok er spesialfeltet hans kondisjons- og utholdenhetstrening.

FOTO: MAGNAT CENTER

Fysiske tester er ikke noe du må gjennomføre for å få fremgang i treningen, men det er et fint verktøy for å måle fremgang.

inn på oksygenopptaket er slagvolumet, blodvolumet, økt kapillær- og mitokondrietetthet i muskulaturen. Med en riktig sammensetning av lavintensive, moderate og høyintensive økter over tid, vil man se bedring. Terskeltest Terskeltesten viser ved hvilken puls og fart du produserer like mye melkesyre som du klarer å kvitte deg med. Går du over denne terskelen kjenner du at du stivner mer og mer i muskulaturen jo raskere eller lenger du løper. Terskelen ligger på ca. 85 prosent av HF maks. Terskeltesten er ikke en like slitsom test som VO₂-makstesten. Her holder man seg i sone 1–4. Målet er å få 4–5 drag på 5 minutt hver, hvor farten økes litt og litt

for hvert nye drag, og ender opp på en intensitet like over der du starter å produsere mer melkesyre enn du klarer å eliminere. Hvis bruken av oksygen på terskel er i nærheten av ditt maksimale oksygenopptak, altså opp mot «taket» ditt, har du vært veldig flink til å trene terskel, men det kan også bety at du bør øke oksygenopptaket ditt, slik at du har mer å gå på.. Dette gjør du ved å løpe intervaller over terskel. Gjerne i området 87–95 prosent av HF maks. Etter å ha hevet oksygenopptaket kan du gå tilbake til å løpe raskere og raskere på terskel. Hvordan trene opp terskel og oksygenopptak? Studier viser at høyintensiv trening (med hjertefrekvens

Oksygenopptak Utøverens maksimale oksygenopptak

«Knekkpunkt»

Kroppens behov for oksygen øker i takt med intensiteten i arbeidet, helt til du når ditt individuelle maksimale nivå.

Arbeidsintensitet

over 90 prosent av maksimal hjertefrekvens) ser ut til å ha god effekt på oksygenopptaket. Samtidig er det bevist at et stort treningsvolum på lav og moderat intensitet også spiller inn. Med andre ord finnes det ingen mirakelformel, men en god blanding av høyintensive og moderate økter vil være med på å øke både terskel og oksygenopptak, ved siden av de obligatoriske langturene. Forskjellen på å løpe på terskel og over terskel gjør utslag på intervalltiden og pausene mellom. Harde intervaller for å øke oksygenopptaket har 2–4 minutt pause, mens øktene hvor formålet er å øke terskelfarten har pauser på 30 sekunder til 1 minutt. Når det gjelder intervalltiden ligger typiske

«VO₂-økter» ofte på 16–20 minutter totalt, mens terskeløkter ofte har en varighet på 30–60 min med effektiv intervalltid, avhengig av nivå på løper. Hvis målet ditt er å løpe fort på for eksempel 10 kilometer eller maraton, er det smart å trene seg til å løpe raskt på terskel. Dette gjøres ved å løpe nettopp på og rundt terskel. Blir det lange og mange nok terskeløkter vil dette også påvirke oksygenopptaket. Jeg vil uansett anbefale å basere deg på terskeløkter, men legge til noen typiske VO₂-økter hvor du pusher godt over terskel av og til. Hvis du konkurrerer mest på 5 og 10 kilometer, vil jeg fortsatt anbefale mye løping på terskel, men ikke glemme å trene i konkurransefart.

DEFINISJONER: VO₂-MAKS OG ANAEROB TERSKEL Med «terskel» menes det som i treningslitteraturen kalles laktatterskel (LT), og som også går under navnet melkesyreterskel eller den anaerobe tersekelen (AT). Denne terskelen med mange navn defineres som det høyeste intensitetsnivået med full likevekt mellom produksjon og eliminasjon av melkesyre. Det maksimale oksygenopptaket (VO₂-maks) er et mål for kroppens maksimale evne til å ta opp og omsette oksygen per tidsenhet og blir målt i liter per minutt (L/min) eller milliliter per kilogram kroppsvekt per minutt (ml/kg/min).

APRIL 2018 R UNNERSWORLD.NO

TRENING NYBEGYNNER

T E K S T: J E S S I C A D U N H A M / F OTO : J O R DA N L U T E S

DYNAMISK OPPVARMING Absolutt, du kan alltids løpe rolig de første par kilometerne, men du får mer ut av treningen hvis du gjør en ordentlig oppvarming før økta – som disse oppvarmingsøvelsene her, for eksempel.

RUNNER’S WORLD APRIL 2018

«Hvis opp varmingen først og fremst handler om å forebygge skader, så kan så lite som fem minutter være tilstrekkelig.» We know. Oppvarming er ikke løpernes favoritt – det er mye morsommere å komme fort i gang med selve intervalløkta, eller bare gå rett på løpeturen. Men, det finnes noen grunner til revurdere det: Den tiden du legger ned i oppvarmingen er en verdifull investering. Prestasjonsevnen din forbedres mye og du reduserer risikoen for skader under selve økta. Til forskjell fra å bare løpe lett i et par kilometer, gir en ordentlig oppvarming med dynamiske tøyeøvelser en økt blodtilførsel til de større muskelgruppene. Forskerne bak en ny studie publisert i Journal of Human Kinetics kom frem til at en 20 minutter lang oppvarming både resulterte i en høyere smerteterskel og mindre stølhet dagen etterpå. Men, man trenger faktisk ikke varme opp i hele 20 minutter for å få den effekten. Det holder lenge med ti minutter hvis man fokuserer på riktige øvelser, ifølge en annen studie publisert i Journal of Strength and Conditioning Research. Forskerne bak denne studien så ingen avgjørende forskjeller prestasjonsmessig mellom de løperne som varmet opp i ti kontra 20 minutter. Hvis oppvarmingen først og fremst handler om å forebygge risikoen for skader, så kan så lite som fem minutter være tilstrekkelig. Nettopp det skadeforebyggende aspektet er det tyngste argumentet for å gi oppvarmingen en sjanse, ikke minst når det gjelder litt eldre løpere. Musk lenes elastisitet svekkes nemlig med alderen, men en vel utført oppvarming øker bevegeligheten og motvirker skaderisikoen. Hvis du gjør disse seks dynamiske tøyeøvelsene før hver løpeøkt (gjør hver øvelse i 30–60 sekunder) så gir du kroppen din en bedre start!

Fem minutter før økta …

HVA? Lår, rumpe og piriformis

HVA? Bakside lår

HVORDAN? Hvordan? Ta tak rundt høyre fot med høyre hånd og dra foten bak opp mot rumpa, som et hælspark. Kjenn det strekke på fremside lår. Bytt ben og repeter. Ta der etter tak rundt høyre vrist og kne (som på bildet) og dra benet opp mot brystet. Hold i 30 sekunder, bytt ben og repeter.

HVORDAN? Hvordan? Stå med føttene samlet, støtt deg gjerne mot en vegg med høyre hånd. Spark frem og opp med høyre ben, samtidig som du møter høyre fot med venstre hånd foran deg. Kjør slike sving-spark i 30 sekunder før du bytter side og repeterer.

HVA? Utoverførerne i hofteleddet

HVA? Nedre rygg, bakside lår, hofter

HVORDAN? Fra stående posisjon bøyer du venstre kne i 90 grader og løfter benet opp til hoftehøyde. Ta tak under låret med venstre hånd og vri benet ut i 90 grader. Hold i 30 sekunder. Gå tilbake til startposisjon, bytt ben og repeter.

HVORDAN? Ligg på ryggen med armene ut til siden. Løft opp høyre ben, vri det over venstre ben og berør gulvet før du går tilbake til startposisjon. Repeter med venstre ben. Gjenta i 30 sekunder. Legg deg deretter på magen (som på bildet) og repeter øvelser i ytterligere 30 sekunder.

HVA? Bryst, armer og øvre rygg

HVA? Kjerne, rygg, bakside lår

HVORDAN? Stå med føttene skulderbredt. Løft armene rett ut til siden med håndflatene nedover. Gjør små sirkler i 30 sekunder, bytt retning og repeter i ytterligere 30 sekunder.

HVORDAN? Utgå fra stående og bøy deg ned mot tærne, eller så langt du kan. Sett hen dene i gulvet og gå med dem foran deg (uten å flytte på føttene) til du havner i armhevings posisjon. Hold den posisjonen i to sekunder før du går tilbake. Gjenta i 60 sekunder.

APRIL 2018 R UNNERSWORLD.NO

TRENING

Løperakutten

FYSIOTERAPEUT OG ULTRALØPER JOHN HENRY STRUPSTAD

ALTERNATIV TRENING:

JOHN HENRY STRUPSTAD, fysioterapeut og ultraløper Vinner og løyperekordholder i Rallarvegsløpet 2013 og 2014. Vinner UltraBirken 2015 og 2016. Vinner Nordmarka Ultra Challenge 2014 og 2015. Vinner Nordmarka skogsmaraton 2013 og 2016. Vinner Oslo Maraton 2009. Vinner Stockholm Ultra 2014. Norgesmester maraton 2013, sølv 2010 og 2014 og bronse 2007. VM-løper for Norge i årene 2010–2014 og 2016 på ultradistansen 100 km. Vinner Bislett 50 km 2013 og 2016.

EFFEKTIV SKADEFOREBYGGING Som løper vil man gjerne løpe. Problemet er at dersom du løper mer enn kroppen din tåler, får du vondt. Hvordan unngå dette? Alternativ trening er når du trener sykling, svømming, styrketrening, langrenn, roing osv. som et supplement til det å trene løping. Dette kan bidra til å bygge kondisjon, styrke og fleksibilitet, på områder som løping ikke greier å dekke. Alternativ trening kan forebygge løpeskader ved at treningen korrigerer muskulær ubalanse. Variasjon kan også gjøre treningen mer motiverende og lystbetont.

Nøkkelen for å utnytte den alternative treningen maksimalt, er å ha en tilnærming til treningen som en løper. Løping har sine åpenbare styrker. Styrke, utholdenhet og tidsbruk. Men med disse styrkene, er det også potensielle svakheter; Risiko for skader i muskulatur, sener, slimposer, knokler, ledd og leddbånd, for lite trening av kjernemuskulatur og dårlig fleksibilitet i leddnær muskulatur.

Fordeler med å trene alternativt Alternativ trening kan bidra til at du ikke pådrar deg løpeskader, og at du restituerer raskere etter harde treningsøkter på beina. Du kan også risikere å bli sterkere i muskler og sener som ikke trenes når du løper!

Alternativ trening for løpere Velg treningsformer som er nærmest løping når det gjelder muskulatur som blir brukt. Gode alternativer kan være sykling, langrenn og løping i vann. Kombiner gjerne alternativ trening med løping i en og samme treningsøkt, for å få

«TØR Å TRENE ALTERNATIVT, TØR Å TA HVILEDAGER — OG TØR Å SETTE DEG LANGSIKTIGE MÅL.» 76

RUNNER’S WORLD APRIL 2018

maksimalt ut av treningen. Tren alternativt dagen etter en tøff løpsøkt. Med andre ord: Reduser løpsmengden noe, og erstatt denne treningen med alternativ trening. Ikke la den alternative treningen ta over treningsøktene dine. Det finnes nemlig ikke noen egentlig erstatning for løping. Du må løpe mye for å bygge din aerobe kapasitet og styrke, og spisse løpeformen med raske langturer, intervaller, tempotrening og fartslek – for å nevne noe. Smarte treningsformer Jogging i basseng gjør at du trener styrke og utholdenhet, opprettholder løpsbevegelser uten risiko for skade. Så lenge du utfører den alternative treningen på fornuftig måte, kan det bidra positivt for din formutvikling. Langrenn og sykling er andre fine treningsformer som er relativt funksjonelle for løpere, og som bidrar til aktivisering av litt andre muskler enn ved løping, og som dermed virker skadeforebyggende. Sykkelintervaller med høy intensitet kan eksempelvis erstatte løping i motbakker dersom du legger på litt ekstra belastning, samt opprettholder en god tråkkfrekvens.

Bruk beina, men også hodet. Ligger du på kanten av hva du tåler rent løpsmessig, kan det være lurt å spe på med alternativ trening.

Hva med styrketrening? Det å sette av tid til styrketrening kan være smart. Muskler og sener blir utsatt for særdeles mange repeterende bevegelser i løpet av en løpetur. Legger er mest utsatt, men selvsagt også de andre musklene i underekstremitetene. Bakside lår (hamstringsmuskulatur) er ofte svakere enn musklene på lårets fremside, og noe mang en løper vil ha nytte av å trene – både med tanke på løpsteknikk, løpsøkonomi og skadeforebygging. I tillegg brukes mage- og ryggmuskulaturen vår gjennom hele dagen, og spesielt under aktivitet. Det å legge inn jevnlig styrketrening av denne kjernemuskulaturen ansees som en klar skadeforebyggende fordel. Gå innimellom Du kan gå mye lenger enn du kan løpe (i tid). For løpere som ønsker å prøve seg på ultraløp, kan det være fint å sette av god tid, eksempelvis en søndag annenhver uke, der du pakker sekken med nok mat, drikke og klær – og labber i vei i timesvis. Gå og løp om hverandre, bruk terrenget for alt det er verdt. Du kan velge å løpe opp alle bakker, og gå ellers – eller motsatt. Finn en variant du synes er motiverende og inspirerende. Med denne variasjonen i både aktivitet (gange og løping om hver-

andre) og terreng, vil kroppen få variert belastning hele veien, noe som er et viktig element når vi tenker skadeforebygging. «Alternativ løping» Vi skal selvsagt ikke glemme hvordan vi kan variere selve løpstreningen. En god venn av meg sa en gang at «i dag har jeg trent alternativt». Da jeg spurte hva han hadde gjort, var svaret: «Har løpt på mølle». Jeg lo godt, men han hadde et viktig poeng. Det å variere løpsunderlaget ofte, gjør at muskulaturen får en litt annen belastning enn dersom vi aldri varierer denne faktoren. Med andre ord bør du bruke både gatene, terrenget, idrettshallene og mølla om hverandre. Løp mye, og løp variert. Det samme gjelder sko; varier med flere skopar i løpet av en treningsuke – av samme grunn som nevnt over. Variasjon. Og ikke minst; varier både fart og intensitet ofte. Både i en og samme treningsøkt, men også fra dag til dag. Dersom du løper alle turene dine på eksempelvis asfalt og i 5:00-fart, kan du banne på at du blir skadet før eller siden – sannsynligvis før. Spesifikk skadeforebyggende trening For å bli bedre innen en idrett, er det en selvfølge at du må trene på en måte som

gjør at du forbedrer ferdighetene innenfor den spesifikke idretten. Med andre ord løpe så mye som mulig – uten å bli skadet. Dersom du løper mer enn kroppen din tåler, vil du bli skadet. Dermed risikerer du å miste uker og måneder med god trening. Dette problemet kan hver enkelt løper løse med å være «føre var», ikke bli for ivrig – og tenke langsiktig. Tør å trene alternativt, tør å ta hviledager – og tør å sette deg langsiktige mål. Alternativ trening kan gjøre deg sterkere på områder der løpetrening kommer til kort. Å erstatte noe av løpingen med alternativ trening kan redusere risikoen for skader relatert til løping. Å variere løpetreningen med sykling, svømming eller andre alternative treningsformer som nevnt, kan også gjøre treningen mer motiverende og inspirerende. Å variere løpetreningen med løpetrening i andre sko, andre omgivelser, annet underlag og annen fart, er både morsomt og inspirerende. Dette var noen velmenende råd til deg som er klar til å gi alt nå som snøen er i ferd med å bli erstattet av bar asfalt, innbydende stier og grusveier så langt øyet kan se. Bruk beina – men også hodet! Lykke til med ny sesong. APRIL 2018 R UNNERSWORLD.NO

KROPP TRENINGSVERKSTEDET

HIPS DON’T LIE!

T E K S T: A N N A- L E N A P E T T E R S O N / F OTO : L U C A M A R A

Hoftene – kroppens største ledd – kan sette en skikkelig stopper for løpingen hvis den blir stiv og stram. La oss derfor klappe hofta medhårs for å motvirke både kneskader og ryggplager. Det er ikke bare salsa dansere som trenger god bevegelighet i hofteleddet. Stive hofter kan nemlig være grunnen til at du har vondt i ryggen, får vondt i knærne når du løper, eller skader føttene. Hoften er stor og sterk og kan derfor være en skikkelig sabotør når det gjelder de svakere leddene ovenfor (korsryggen) og nedenfor (knær og ankler). Hoften tar ganske sjelden ansvaret for problemene selv, den bare kompensere med sine store sterke muskler og ligamenter – uten at den selv rammes av skader. Dette fører til en kjedereaksjon med feilbelastninger som de svakere kompisene ovenfor og nedenfor hoften må ta ansvar for, hvilket kan forårsake skader hos dem i stedet. Hoften er dessuten et veldig komplekst og bevegelig ledd med både en fremside, utside og bakside, samt en stor del inne i selve leddet som også kan krangle litt. Dessverre er det vanskelig å si eksakt hvilke problemer du kan få hvis du er stiv, ubevegelig eller har dårlig funksjon i hoften – for det kan som sagt være litt av alt. Derfor gjør alle lurt i å ta vare på hoftene i blant og jobbe med funksjonen og bevegeligheten for at den skal fungere bra. Hvem vet – kanskje blir du kvitt noen problemer du ikke en gang visste at hadde med hoften å gjøre. 78

RUNNER’S WORLD APRIL 2018

1 2

Kneutfall til siden

Slik gjør du Sitt med hendene i gulvet bak deg, knærne bøyd og føttene i skulderbreddes avstand. La knærne falle ut til høyre uten at du flytter føttene noe særlig (du kan korrigere litt). La deretter knærne falle ut til venstre side. Nå vet du hvor du skal ha føttene og kan gjøre bevegelsen flere ganger. Pass på å ha brystet frem og ryggen rak – bruk armene til å presse deg frem. Sørg for at du sitter på sittebeina når du har knærne oppe. La knærne falle ut til høyre enda en gang, så langt ut du kommer mens føtter og rumpe fortsatt er plantet i gulvet. Gjør dette 10 ganger til hver side, men trykk til litt ekstra for hver gang. Utfordre grensene, men ikke press slik at det gjør vondt. Hvorfor? Denne øvelsen jobber med bevegelig heten i hofteleddet og muskler og ligament rundt hele hoften. Dessuten fungerer den som en bra kontroll av hoften. Kjennes det ulikt på høyre og venstre side? Er det vanskelig å få venstre kne ned når du faller ut mot høyre, for eksempel? Da har du en svekket innover-rotasjon i hoften på den siden, og det kan etter hvert føre til problemer, siden det er en korrelasjon mellom en god inno ver-rotasjon og god hoftehelse.

Knebøy med dypt utfall

Slik gjør du La knærne fall ut mot høyre som i forrige øvelse. Løft deretter venstre ben og sett foten i gulvet så langt unna høyre kne som du kan. Fortsett fremover og strekk ut i hoften. Gå deretter tilbake slik at du sitter på rumpa, og la knærne falle ut mot venstre. Løft over høyre ben og plasser foten langt frem før du går ut i en stretch. Forsøk å bruke hendene så lite som mulig gjennom hele øvelsen. Gjenta åtte ganger på hver side. Hvorfor? Her utfordrer du hoftefunksjonen på flere måter, blant annet ved å stabilisere den uten å bruke hendene til hjelp.

3 5

Kneklem

Slik gjør du Sitt på rumpa med rak rygg og bena rakt frem. (Hvis dette er vanskelig for det bør du jobbe med bevegeligheten i bakside lår). Løft opp et kne mot brystet og ta tak rundt benet med hendene. Før foten og leggen så langt mot kroppen du klarer og hold rundt benet som om du klemmer kneet og leggen. Før benet litt frem og tilbake som om du vugger benet, og press samtidig benet lett opp mot brystet. Vugg benet 20 ganger frem og tilbake før du bytter ben. Hvorfor? Denne øvelsen jobber med bevegeligheten i hofteleddet, samtidig som den strekker ut muskulatu ren på hoftens bakside.

Lyskestretch

Slik gjør du Stå på kne, så bredt du kan. Fall fremover med overkroppen og press hoften ned mot gulvet. Føttene er rettet mot hverandre, smalere enn knærne. Jobb d ynamisk ved å føre rumpa fremover og bakover. Gjenta mellom 10 og 20 ganger. Hvorfor? Denne øvelsen jobber med bevegeligh eten i hofteleddet og på innsiden av hoften. Dette er en veldig intensiv tøyeøvelse som kan gjøre ganske vondt, så ta det litt forsiktig i starten (uten å være for pysete).

Smal sittestilling

Slik gjør du Sitt på kne med rumpa mot hælene. La føttene og leggene gli utover, fra hverandre, slik at rumpa kommer nærmere gulvet – gjerne helt ned, hvis du får til. La også knærne gli litt fra hverandre hvis det gjør vondt. Hvorfor? Denne øvelsen bedrer innover-rota sjonen i hofteleddet. Husk at denne øvelsen kan være smertefull og vanskelig for noen – mens for andre er det null problem. Alt avhenger av hvor god bevegelighet du har i hoften. Det beste med denne øvelsen er at du kan sitte helt avslappet uten å jobbe i mot, samtidig som det tøyer.

APRIL 2018 R UNNERSWORLD.NO

KOST

Smart om mat

MALÉN GUDBRANDSGARD

MINDRE SUKKER – MER ENERGI! Ved å bytte ut de raske karbohydratene med langsomme karbohydrater, vil du få mer energi til å gjennomføre løpingen du har planlagt.

Mange er ikke klar over hvor mye «skjult sukker» som finnes i ferdigprodukter, yoghurter, jus, kornblandinger og andre prosesserte matvarer. Ved å bli mer bevisst på matvarene man kjøper, vil man i større grad klare å styre unna verstingene. Hva er galt med sukker?

Et kosthold bestående av mange raffinerte karbohydrater er ikke bra for helsen av mange grunner. Det er enkelt å tenke at disse raske karbohydratene bidrar til energien som man trenger her og nå, under trening, før 80

RUNNER’S WORLD APRIL 2018

trening eller etter trening. Men det raffinerte sukkeret tilfører ingen byggeklosser, vitaminer eller mineraler som cellene i kroppen trenger for å fornye seg. Raffinert sukker kan også svekke immunforsvaret og føre til plager i kropp og sinn. Selv om man er aktiv innenfor løping, langrenn eller annen utholdenhetstrening som forbrenner mange kalorier, trenger man ikke nødvendigvis si at man kan spise «hva man vil». Det er individuelt hvor mye sukker kroppen tåler. Sukker gir svingninger i blodsukkeret som kan føre til muskels-

tivhet, hodepine, tretthet, magekramper og nedstemthet. Vi bør alle begrense sukkerinntaket vårt – selv om man er slank og trener mye. Det hvite sukkeret forstyrrer balansen i cellene og gir oss høye blodsukker topper som ikke er bra for oss. Sukker er ikke farlig i små mengder. Det er totalen av alt sukkeret vi får i oss som er avgjørende. Mer fiber

Ufordøyelige karbohydrater, som fiber, er kjent for å ha en rekke helseeffekter. De kan blant annet beskytte mot hjerte- og karsykdom-

mer, type 2-diabetes og kreft. De bidrar også til en sunnere tarmslimhinne slik at fremmede bakterier og stoffer ikke slipper gjennom tarmveggen og inn i kroppen. En gjennomsnittsnordmann spiser beskjedene 20 gram MALÉN GUDBRANDSGARD har en BSc i ernæringsfyiologi med fordypning i idretts ernæring og jobber til daglig i en internasjonal forskningsgruppe ved Ullevål sykehus som forsker på måter å forebygge alle typer allergier. I tillegg jobber hun som kostholdsveileder. Malén er aktiv innen løping og langrenn.

SJOKODRØM-STYRKEDRIKK Denne deilige drikken kan fungere som et fiberrikt alternativ til sjokolademelk fra butikken – i tillegg inneholder den kun naturlig søtning fra melk, frukt og bær. Supert som restitusjonsmåltid etter en lang og hard treningsøkt.

fiber hver dag, noe som med fordel burde økes. Fiber kalles ufordøyelige karbohydrater fordi de ikke brytes ned eller blir fordøyet i tynntarmen, men passerer elegant og ufordøyd ned i tykktarmen, der de oppfører seg som gode hjelpere for tarmbakteriene. Her er navnene på noen av de helsebringende fibertypene det er viktig å merke seg: ●● Oligosakkarider som inulin ●● Fruktooligosakkarider

(FOS)

●● Oligofruktose (OF) ●● Laktulose ●● Resistent stivelse (RS)

SJOKOHEAVEN 1 glass

1 dl vann

2 dl mandelmelk

100 g banan

SLIK GJØR DU Kjør alle ingrediensene i en blender til massen er jevn og smidig. Tilsett mer mandelmelk eller vann etter ønske.

100 g jordbær 200 g grønnkål 100 g avocado

3 ss kakaopulver

1/2 ts økologisk vaniljepulver

Maléns tips til en sunnere hverdag Selv om du løper aldri så mye, bør du ikke legitimere inntaket av usunn mat med at du trener det vekk. Å spise sunt handler først og fremst om å velge de riktige råvarene – og det er ikke så vanskelig. ●● FIBER! Få deg nok fiber.

●● Velg mat uten innholds

●● Spis mer proteinrik mat,

Fiber er supermat for tarmen og bidrar til en bedre tarmhelse, hjelper kroppen med å kvitte seg med avfallsstoffer og forebygger sykdom. ●● Spis havregrøt til frokost.

fortegnelse, som grønn saker, bær, frukt, rent kjøtt, fisk, fugl, frø og nøtter. ●● Mer av alt som har sterke farger. Øk inntaket av friske og ferske grønnsaker, frukt og bær.

som gir et mer stabilt blodsukker. ●● Bytt ut energibarene med hjemmelagde energibarer av nøtter, frø, mørk sjokolade og honning. ●● Bytt ut sukker med honning. APRIL 2018 R UNNERSWORLD.NO

S MÅNEDEIFNT! R OPPSK

DADDEL- OG SJOKOLADESNACKS Denne sunne snacksen er supergod, og rask å lage. Glasuren kan man i tillegg helle over i små skåler og servere som sjokolademousse. Kakebitene er energirike, så lag små biter. Passer perfekt til langturen, lange gåturer eller som en kjapp restitusjonssnack etter en økt, hvis det er lenge til neste ordentlige måltid. Alternativt kan daddel- og sjokoladebitene fungere som en sunnere dessert eller et energirikt mellommåltid. Oppbevar dem i fryseren, og husk at de tiner raskt og er gode selv når de er halvfrosne.

20–25 STK Tid: ca. 20 min

Ingredienser til kakene: 500 gram dadler (uten stein) 5–6 ss kakao 3,5 dl hasselnøtter salt Ingredienser til glasuren: ●● 250 gram dadler (uten stein) ●● 1 dl kakao ●● 1 dl kokosolje ●● 2–2,5 dl mandelmelk ●● ●● ●● ●●

RUNNER’S WORLD APRIL 2018

SLIK GJØR DU Røst hasselnøttene i 5–10 minutter på 200 grader i stekeovnen, eller i en stekepanne på middels høy varme. Følg med, for de blir fort ferdige. La nøttene avkjøles og legg dem deretter i et håndkle og gni vekk skallet. Hell nøttene i en blender og miks til det er en jevn masse. Tilsett kakao og dadler (husk å plukk ut eventuelle steiner). Miks alt sammen til en jevn røre. Tilsett salt etter smak. Smør røren ut i en form (20 x 25 cm). Bruk gjerne bakepapir under, så blir det lettere å ta ut kakebitene etterpå. Putt formen i kjøleskapet. Bland alle ingrediensene til glasuren, og bred glasuren ut på kakerøren. Dekk med folie og la kaken stå i kjøleskapet i ca. 12 timer slik at den stivner. Del deretter kaken opp i småbiter, legg dem i folie og putt dem i fryseren.

THE WEIGHT OF YOUR WORLD

LIFTED.

EVERYDAY VERSATILITY ™

CIRCUIT VEST

ULTRALIGHT MINIMALIST ™

NANO VEST

BIG DAY ON THE TRAIL ™

ULTRA 10 VEST

RACE READY ™

ULTRA PRO VEST

JEN N Y SIMPSON

890v6

E N G I N E E R E D T O W I T H S TA N D S P E E D