Runner's World Norge 4/18 by Runner's World Norge

1825 RUNNER’S WORLD 4 / 2018

TEST!

NYE LØPESKO

TOPP FORMEN // ALT OM HALVMARATON // TEST AV 22 LØPESKO

TOPP FORMEN

Smarte nøkkeløkter for deg som vil komme i form

TIPS! ALT OM HALV MARATON Treningsprogram Smarte og nyttige råd Slik forbereder du deg best

LØP SMART Slik holder du riktig fart

LØPINGENS VIDUNDER

Mental medisin Forebygger artrose

WWW.RUNNERSWORLD.NO

TIDSAM 5468-04

RETURUKE 25

KR 89

Pass på tarmfloraen VARIERT MAT ER LØPERENS BESTE VENN Maks utbytte DETTE HOLDER DEG SKADEFRI

FEEL S LIKE ZERO GR AVIT Y

ENERGY WEB

UA HOVR® TECHNOLOGY PROVIDES ‘ ZERO GR AVIT Y FEEL’ TO MAINTAIN ENERGY RETURN THAT HELPS ELIMINATE IMPACT STEP AF TER STEP

COMPRESSION MESH ENERGY WEB CONTAINS & MOLDS UA HOVR® FOAM TO GIVE BACK THE ENERGY YOU PUT

STEP-IN COMFORT REMOVABLE SOCKLINER IS SOFT & PROVIDES MORE COMFORT & CUSHIONING THAT TAILORS TO YOUR FOOT

TALENTET TOM EVANS PÅ MAGISKE MALLORCA STEDET Fjellkjeden Serra de Tramuntanas har til sammen 14 topper, der den høyeste ruver 1436 meter over havet. Området strekker seg fra Andratx i sør til Pollenca i nord, langs Mallorcas vestre kyst. GR221 Dette er et populært område for lange gåturer, men flere og flere tar seg hit for å løpe – som Tom Evans og de andre løperne i Hoka One Ones internasjonale trailteam. Den mest kjente ruten på Mallorca er den 125 kilometer lange leden GR221 som følger fjellkjedens fra sør til nord, med til sammen 5300 positive høydemeter. LØPEREN Mannen på bildet, Tom Evans, har en smått fantastisk bakgrunnshistorie som løper. Da han for et og et halvt år siden tok et par øl med kollegene i den britiske armeen, resulterte det i et veddemål som gikk ut på at Tom skulle løpe det myteomspunne ørkenløpet Marathon Des Sables: 250 kilometer fordelt på seks etapper i en brennhet ørken. Seks måneder senere, i april 2017, sto den da 25 år gamle briten på startstreken. UVENTET FREMGANG Da starten gikk hang Tom Evans seg på teten. De rutinerte eliteløperne tenkte nok at den ukjente løperen fra Storbritannia antakeligvis kom til å gå på en smell, men Tom var vant til å presse seg fysisk og mentalt fra militæret. Han endte på en overraskende tredjeplass totalt. Og slik startet Tom sin nye karriere som ultraløper. UVENTET BAKGRUNN Grunnen til fremgangen tror Tom skyldes en aktiv barndom med mange fjellturer, en tidlig satsing på rugby samt den fysiske og mentale treningen i militæret. Men det er likevel imponerende at han kun etter ett år med løping ble nummer tre også i Ultra Trail World Tour 2017. Nå satser Tom for fullt, og neste store mål er VM terrengultra i begynnelsen av mai. Der møter han blant annet Didrik Hermansen og Hans Kristian Smedsrød som du kunne lese om i forrige utgave. TOMS TIPS Som ultraløper trener Tom både hurtighet og utholdenhet. Tempotreningen består først og fremst av kortere konkurranser fra 1500 meter og opp til maraton. I løpet av sitt første år som løper presterte han blant annet 3000 meter på 8.54. Parallellt med hurtighetstreningen bygger han suksessivt på med mengdetrening. Selv mener han at ultra i det store og hele handler om å håndtere den mentale påkjenningen – en beinhard pannebrask for å kunne presse beina til aldri å gi opp. GOPRO-FOTO Timothée Nalet, peignee-verticale.com 4

RUNNER’S WORLD MAI 2018

Ã&#x2DC;YEBLIKKET

START

MAI 2018 R UNNERSWORLD.NO

INNHOLD RUNNERSWORLD.NO

FACEBOOK.COM/RUNNERSWORLDNORWAY

MAI

2018

INSTAGRAM.COM/RUNNERSWORLDNOR

FOTO: KAI-OTTO MELAU

START

REPORTASJE

4 Øyeblikket Tom 8 Leder Hvor

Evans på Mallorca

RW Sosial Løpere og det som skjer – her og nå

RW utstyr Nyheter innen produkter og klær til løperen

20 RW-stafetten Alle

løpere har sin historie. Fjerde etappe skrives av Ole Kristian Bakkene

Løper på grønn resept Når depresjonen melder seg, er løping den beste medisinen for Gro Larsson. Løpegleden deler hun med ektemannen. Les om

Veien mot Tokyo Allerede som sjuåring var ønsket om å bli best til stede. I dag er Lotte Miller eneste jente på triatlonlandslaget, og oppkjøringen mot OL i Tokyo er i gang.

ble det av tid til trening?

Smartere løping Astmafusk? RUNNER’S WORLD MAI 2018

38 Skoguide Vi

har testet 22 av vårens nyeste og beste skomodeller. Finn skoene som passer deg.

Bruk Kreftene riktig Det gjelder å løpe smart. Få en bedre sluttid med god løpsstrategi.

Løping i Løvens by Selv ikke soloppgangen kan fjerne den lille disen som ligger over havna i Singapore. Varmen og luftfuktigheten er nesten synlig. Og ut av disen kommer løpere.

SPALTISTER 25

Homplands livsløp Andreas Hompland

Lettbent om løping Janicke Bråthe

REDAKSJON

ADRESSE

Eivind Bye (Ansvarlig redaktør) eivind@runnersworld.no

Runner’s World Skippergata 9 0152 Oslo E-post: post@runnersworld.no

Sara Skarabot Pedersen (Redaksjonsmedarbeider) sara@runnersworld.no

RETURADRESSE

DESIGN

Springmedia AS Skippergata 9 0152 Oslo

Jørn Støylen (Grafisk designer) jorn@dimp.no

V-TAB Vimmerby

TRYKK

SKRIBENTER Askild Vatnbakk Larsen Tonje Lien Vold Trude Håland

30 TRENING 64

Spør ekspertene Spørsmål og svar om trening, kosthold og skader Halv distanse, dobbel moro Treningsprogram til halvmaraton

RUNNER’S WORLD USA Bill Strickland Editorial Director

SPALTISTER

KOST 80

Smart om mat Kostholdsekspert Malén Gudbrandsgard om viktigheten av variert kost RW Oppskrift Slik lager du surdeigsbrød

Malén Gudbrandsgard (kosthold) Martin Kornelius Lager (treneren) John Henry Strupstad (fysioterapeut) Janicke Bråthe (Lettbent om løping) Andreas Hompland (Homplands livsløp)

MARKED OG ANNONSER Kent Gasmann Telefon: +47 938 13 879 kent@runnersworld.no

NESTE UTGAVE

70 Trening Topp

formen de siste tre ukene

Kommer ut i uke 28

Treneren Martin Lager Skadeforebyggende tiltak

For nybegynneren Kan du løpe av deg sykdom?

Strupstads løperakutt Fysioterapeut John Henry Strupstad om artrose og løping

Kundeservice åpningstider 8.30 – 16.00 Telefon: 23 33 91 00 Adresse: MediaConnect Grubbegata 6, 0179 Oslo E-post: abo@runnersworld.no

HEARST MAGAZINES INTERNATIONAL Simon Horne SVP/Managing Director Asia Pacific & Russia Richard Bean Director of International Licensing and Business Development Kim St. Clair Bodden SVP/ Editorial & Brand Director Chloe O’Brien Deputy Brands Director Shelley Meeks Executive Director, Content Services

ABONNEMENT

OMSLAGET Løper Lushano Forssman Fotograf Sean Laurenz

RUNNER’S WORLD arbeider etter «Vær Varsom-plakatens regler for god presseskikk. Den som mener seg rammet av urettferdig omtale, oppfordres til å ta kontakt med redaksjonsledelsen. Pressens Faglige Utvalg (PFU) er et klageorgan oppnevnt av Norges Presseforbund, og som behandler klager mot pressen i presseetiske spørsmål.

ADRESSE:

Rådhusgt. 17, Pb. 46 Sentrum, 0101 Oslo. Telefon 22 40 50 40, e-post: pfu@presse.no

MAI 2018 R UNNERSWORLD.NO

START

Leder EIVIND BYE, ANSVARLIG REDAKTØR EIVIND@RUNNERSWORLD.NO

Minsker smertene

HVOR BLE DET AV TID TIL TRENING?

Vi går inn i høysesongen for løpere, med asfalt, grus, sti eller fjell under føttene. Med sin enkelthet kan løping gjøres stort sett over alt, særlig nå om sommeren. Likevel er det noen ganger vanskelig å få tiden til å strekke til. Hvordan skal du få tid til effektiv trening i en hektisk hverdag? Barn skal kjøres til barnehage, skole og fritidsaktiviteter. Selv skal du jobbe, handle, pleie venner og være der for familien. Vi har alle hatt disse utfordringen mange ganger, og oppdaget at det å følge et treningsprogram slavisk ikke er mulig. Men vi vet også at et treningsprogram er til for å justeres, eller at vi kan bruke alternative treningsmetoder hvis det som står på planen ikke lar seg gjennomføre. Jeg skal gi deg noen eksempler på hvordan jeg løser de ulike utfordringene i hverdagen, men først noen kloke ord. Stress i hverdagen kan føre til at du ikke lenger føler noen glede med treningen. Da holder det ikke med motivasjon, disiplin og planlegging. Hvis du ikke blir glad av å løpe, så blir det heller ikke så mye løping. I en hektisk hverdag er det lett å miste gleden der du står med fulle kleskurver, regninger som skal betales og lange «Må gjøre»-lister. Løpingen kan plutselig føles som en plikt og enda en selvvalgt byrde som er lett å velge bort – når vi egentlig burde gjøre tvert om. For alle som løper vet jo at vi orker mer, spiser bedre, sover

bedre, holder oss friskere og blir mindre stresset hvis vi trener. Treningens effekt gjør oss helt enkelt bedre rustet til å håndtere hverdagen, noe du kan lese mer om på side 30. Mine små triks er å justere treningen etter hverdagen, og ikke hverdagen etter treningen. Faste plikter er ikke så lett å gjøre om på, men det er overraskende enkelt å planlegge trening i tilknytning til de faste pliktene. Da vår datter startet på skolen fulgte jeg henne til skolen nesten hver dag, og når hun var trygt plassert på skolen kunne jeg starte løperunden min. Da hadde jeg i løpet av en morgentime både levert på skolen og trent. Jeg har også benyttet lunsjen mange ganger til trening. Si til din arbeidsgiver at du ønsker å trene i lunsjen to eller tre ganger i uken, og spør om det er greit at du tar deg en kjapp matbit etterpå. Kanskje du kan starte en halvtime før eller jobbe en halvtime lenger for å kompensere. Kjøring til fotballtreninger, ridning og andre aktiviteter gir deg muligheten til å trene samtidig som barnet er i aktivitet. Så kan dere kjøre sammen hjem etter at dere begge har trent. Det finnes muligheter selv om hverdagen er aldri så travel. Innerst inne vet du at løpingen gjør deg godt. Bruk derfor litt tid til å planlegge trening som er tilpasset hverdagen din.

«Det finnes muligheter selv om hverdagen er aldri så travel.»

RUNNER’S WORLD MAI 2018

– Eivind

«Artrose kan ikke helbredes, men mye kan gjøres for å bremse utviklingen av tilstanden, minske smertene og opprettholde og bedre funksjonen.» Det skriver fysioterapeut John Henry Strupstad i sin faste spalte. Les hvordan dette kan påvirke deg. Side 76.

Intervalltrening Utfordringen med all intervalltrening er å finne riktig belastning. Det handler nemlig om å få ikke mindre enn fire variabler til å samarbeide på best mulig måte. Intervallenes lengde, pausene, løpsfarten og antall repetisjoner. Alle disse må synkroniseres for at man skal få en optimal treningseffekt. Tipset Har du noen gang spurt om barnevakt fordi du skal på fest eller må jobbe sent? Helt sikkert. Men har du spurt om barnevakt for å få tid til å trene? Det er jo egentlig en bedre grunn til å få barnevakt, for barna vil jo ha foreldre som orker å leke mer og lenger.

LONG DISTANCE RUNNING SYSTEMS

NORVAN LD SHOE Run farther through wild spaces. Functional support and versatile VibramÂ® Megagrip traction in a lightweight yet durable shoe.

VENOM ARC / BALSAM GREEN

START

RW SOSIAL

KRYSSET

TIPSET!

Der løping og populærkultur kolliderer WOW!

●

North Scott Jurek, veggis-ultraløperen som vi blant annet husker fra McDougalls bok Born to run, har nå gitt ut boka North, hvor han forteller om sitt forsøk på å slå rekorden i Appalachian Trail, en led på drøye 3500 kilometer.

Månesko Mellomsålen i Reeboks nye serie løpesko Floatride (les om den i skotesten på side 38 og utover) stammer fra Floatride Space Boot SB-01 som ble utviklet for astronautene på den internasjonale romstasjonen.

● Breaking2:30 Gutta i maratonprosjektet Breaking2:30 er godt i gang. I april løp de Rotterdam Marathon som et ledd på veien mot Berlin i høst – hvor de forhåpentligvis skal se 2.20-tallet. Prosjektet kan følges på Facebook-siden Breaking2:30

● Fuck yeah Du fikk kanskje med deg hva Shalane Flanagan skrek i det hun passerte målinjen (først) i New York Marathon i fjor? Vi stemmer for at emneknaggen #fuckyeahrunningmoment lanseres – alle bør hige etter å oppleve et fuck yeah-moment!

LØPING

KULTUR

● Feil drivstoff? Amerikanske Erik Anderson trykte i seg et giga-måltid bestående av hamburgere, kake og is. Han veddet deretter med broren sin om at han kunne løpe en maraton på under fem timer rett etter måltidet, hvilket han gjorde – og vant 50 000 kroner.

● Feil vei Når følge motorsykkelen tar feil veg etter 25 kilometer i Venezia Maraton følger tetgruppen etter. Da tar Ghebrehiwet Faniel, som løper på hjemmebane, sjansen og vinner.

● Livsgnist I en ny rapport har forskere regnet ut at for hver røyker som dør på grunn av nettopp røyking, tjener tobakks industrien 80 000 kroner. Hvis røykerne hadde stumpet røyken ville de levd ti år lenger i gjennomsnitt. Hadde de brukt pengene de sparte på løping, så ville de levd i ytterligere tre år til – og tobakksindustrien ville etter hvert gått opp i røyk.

● Feil lengde Året etter at det blir oppdaget at løypa i Milwaukee Marathon er 800 meter for lang, presenterer arrangøren en ny trasé – som er 1,3 km for kort. Byrådet vurderer nå å inndra arrangørens lisens.

TJA … 10

RUNNER’S WORLD MAI 2018

Løpeglade Lise Melbye har flere ganger valgt å komme våren og formen i møte på Algarve-kysten i Portugal. Hvorfor? «Mitt tips er å tjuvstarte våren og løpesesongen med Springtimes treningscamp i Portugal. Første gang jeg meldte meg på for fire år siden, var med skrekkblandet fryd. Tør jeg dette? Tenk om nivået er alt for høyt? Fem dager ut i mitt tredje opphold, vet jeg at jeg kommer tilbake. Dette er et fantastisk opplegg som passer for alle som liker å røre på seg – være seg supermosjonist eller nybegynner – om du drar alene eller sammen med andre (jeg har gjort begge deler). En kick-start på løpesesongen! En uke med deg selv i fokus sammen med kunnskapsrike, inkluderende og ydmyke trenere. Morgenjogg i soloppgang på stranden eller yoga – før frokost. Formiddagen med forskjellig typer styrketrening, Crossfit, afro-, zumba- eller sh’bam-dans på stranden – eller svømming. Ettermiddagene med løpeøkter i pinjeskogen etterfulgt av yoga (for de som vil). 1–6 treningsøkter hver dag tilpasset ønsker og behov. Du lever som en toppidrettsutøver med god tid til restitusjon og super mat (egen kokk) i separat spisesal. Kvelden avsluttes med valgfri mingling og inspirerende foredrag fra kjente og mindre kjente idrettsprofiler. Skulle du pådra deg en skade eller har en skade fra før, kan du booke tid hos Springtimes egen naprapat. God tur!»

INSPIRED BY DENIM

Saucony Kinvara 9 Passer godt til deg som vil frem pĂĽ forfoten. For mosjonisten, en god sko til konkurranse og raskere trening. For erfarne lĂ¸pere, et alternativ til rolig og rask trening.

saucony.no

START

RW SOSIAL

SAMTIDIG PÅ RUNNERSWORLD.NO

SLIK TRENER DU INTERVALLER Intervalltrening er effektive trenings økter for å øke farten og spisse formen. Det er også mer avansert enn rolige langturer. Du finner en grunnleggende guide til intervall treningens retningslinjer på www.runnersworld.no.

KLAR FOR BADWATER 135 Gregor Gucwa skjønte tidlig at hvis du virkelig vil noe, så får du det til. Han siterer åpningssitatet i Paolo Coelhos bestselger Alkymisten: «Når du virkelig ønsker deg noe, vil hele universet arbeide for at ønsket ditt skal bli oppfylt.» Når det gjelder løpingen og hvordan det hele startet, er det en kjedelig historie, ifølge Gregor. Nesten alle ultraløpere deler samme historie: Man har trøbbel med et eller annet, ser seg selv i speilet og liker ikke helt det man ser; litt for mye røyk, litt for mange kilo, innser at man kan gjøre noe med det – gjør deretter noe med det. Han får det til å høres så enkelt ut. Gregors historie er likevel unik. Fredrikstad-mannen har en helt særegen evne til å i all ydmykhet drømme stort, arbeide hardt og gjennomføre. Her er det ikke bare universet rundt ham som er i sving. Han har jobbet beinhardt for å nå sine mål.

Følg Gregor på veien! Les hele historien til Gregor på runnersworld.no/badwater. Følg med i Runner’s World på sensomme ren for å lese om hvordan det gikk med Gregor og crewet hans i det prestisjetunge løpet.

RUNNER’S WORLD MAI 2018

Fra å løpe tre kilometer på 45 minutter for knappe 10 år siden, har han gått til å takle de mest brutale ultraløp og blir nå den første polske nordmannen til å løpe Badwater ultra, løpet som omtaler seg selv som det mest krevende og ekstreme ultraløpet på planeten. 217 kilometer fra Death Valley til Mount Whitney. Det tilsvarer fem og en halv maraton, hvor det siste strekket er det desidert hardeste. Temperatur: Opp mot 57 varmegrader. Tidsfrist: 48 timer. Bare å få startplass er en bragd. Kun 100 personer får stille til start hvert år, rundt 800 har fullført i løpet av de 31 årene Badwater er blitt arrangert. – Jeg vet at sjansene mine for å fullføre ikke er store, men de er større enn null, og det gjør at jeg skal prøve. Det er flere eksempler fra livet mitt som tilsier at hvis jeg setter meg hårete mål og virkelig, virkelig vil det, og er villig til å jobbe for det og ofre en del for det – så skjer det. Man bør nesten være forsiktig med hva man drømmer om, sier Gregor, og legger til at han er litt livredd for Badwater, som arrangeres i slutten av juli. – Det er en grunn til at det heter Death Valley. Jeg er villig til å ofre mye for det løpet, men jeg tror heller jeg stiller til start neste år enn å dø, det må være en gyldig unnskyldning, ler han.

FRIHETEN ER SELVSIKKER Møt vår tids Sisyfos, han som aldri gir seg. Josh Barringer tester utstyr for Arc’teryx og trives best i vått og kaldt vær, med heavy metal på øret. Les mer på www.runnersworld.no.

NETTSPØRSMÅLET På www.runnersworld.no har vi stilt følgende spørsmål til leserne våre:

Hvor lang blir din første konkurranse i vår?

5 km

13 %

10 km

30 %

Halvmaraton

32 %

Maraton

13 %

Ultra

7 %

Annet

5 %

ENERGY

RUN FURTHER WITH

INFINITE ENERGY

with

There are many ways to get more energy to run further. But only Brooks Levitate gives you Infinite Energy. Our signature DNA AMP midsole technology has the most energy return of leading performance running shoes, giving energy nowhere to go but up, straight back to you. So you feel like you can run forever.

brooksrunning.com/levitate

START

RW SOSIAL

GALLERIET

Ultradebut og dobbel medaljefangst Vår blogger Abelone Lyng debuterte på ultradistansen i midten av april. De fleste avanserer kanskje fra maraton til 50 kilometer, men Abelone og løpevenninen Lise Bergmann dro til med Simris Alg Ultra 60 km i Österlen. Noen møter også veggen etter 30 kilometer, men for Abelone startet det ikke å røyne ordentlig på før da det gjensto seks kilometer: « Fra nå var det kun det mentale som drev meg fremover. Det var nå jeg satte på «survivor»-spillelisten min, og det hjalp. Tårene trillet nedover kinnet da jeg skjønte at jeg hadde klart å gjennomføre løpet. Jeg følte meg supersterk og la inn en sprint det siste lille stykket inn til mål. Jubel, medalje, bilde og beskjed om at jeg hadde kommet på tredjeplass. Seriøst? Pallen?! Det måtte de gjenta mange ganger før jeg trodde på …» Noen velger også å restituere langflat i senga dagen etter en ultradebut, Abelone hadde fortsatt sprut i beina dagen derpå og fant ut at hun likeså greit kunne løpe arrangementets 5-kilometer, Österlen Spring Trail. Planen var å ta det rolig, ta det som en restitusjonstur, få ut

Løpegleden brer seg over landet i takt med varmen, startnumrene festes på singleten og de lette konkurranskeskoene snøres på. Merk I nstagram-bildene dine med @runnersworldnor og #runnersworldnor, så kan bildet ditt havne her – og alle RW-lesere kan følge emneknaggen for god løpeinspirasjon.

litt syre, men… « selvfølgelig klarte jeg ikke å la være å gi jernet da starten gikk, det er helt utrolig hvordan det å stå på startstreken trigger konkurranseinstinktet mitt. Og jeg ble overasket over hvor bra beina fungerte, selv uten å ha varmet opp på forhånd. Det føltes som om jeg fløy over stokker og stein og jeg løp inn til en delt andreplass i dameklassen. Ganske kult å få stå på pallen to ganger på under 24 timer.» Les hele løpsrapporten på Abelone sin blogg: runnersworld.no/blogs/abelone

@cjosefsen Det er nå nøyaktig fem år siden vi startet løpegruppa «Løp Senja». De første gangene var vi bare to stykker, så ble vi noen flere. I dag er vi elleve stykker. Det fine med Løp Senja er at vi allti er der og at det alltid er mulig å slenge seg med.

@ragnhildfredrikke Learn to run when feeling the pain, then push harder. #halfmarathonrunning

@maritskjervold Artig å dra på løp med guttene igjen! Trønderjogg 2018! Jeg heiet fra sidelinja, og det var morsomt det også! Runner’s World arrangerer i samarbeid med Magnat Center en variert og lærerrik treningsdag på Skøyen 2. juni. Her tilbys det over 50 forskjellige treningsøkter og foredrag – et fullspekket program som gir inspirasjon til en mer effektiv treningshverdag. Øktene holdes 14

RUNNER’S WORLD MAI 2018

av dyktige instruktører fra Magnat Center og er tilpasset alle nivåer. Mellom øktene kan du besøke samarbeidspartnerne våre som er tilstede hele dagen. Bli med på en skikkelig energiboost! Se workoutoslo.no for mer info og påmelding.

Product: Strive Light hydration pack

MORE FREEDOM OF MOVEMENT

www.silva.no

Terrengåret Denne gjengen var strålende fornøyd med fjorårets Løpe weekend. Bli med 8.–10. juni i år!

LØPEWEEKEND

– en fest på Norefjell Bli med på løpeweekend på Norefjell med Runner’s World. Fredag 8. juni til søndag 10. juni 2018 på vakre Norefjell Ski & Spa. Her blir det teknikktrening, styrke for løperen, langtur, foredrag og mye løpeprat. Vi skal motivere deg til å ta løpingen din et steg videre, uansett om du er nybegynner eller erfaren. Trening på dagen, deilig mat og foredrag på kvelden, og spa for de som ønsker det. Løpeweekend har fått veldig gode tilbakemeldinger fra tidligere deltakere, og de fleste trekker frem det sosiale i kombinasjon med løpetrening som et stort pluss. Alle får sko Løpeweekenden har C olumbia som samarbeidspartner. Som deltaker vil du få et par Columbia Caldorado II til en verdi av 1399 kroner. Løpesko 16

RUNNER’S WORLD MAI 2018

fra Columbia har den perfekte balansen av støtte, grep, demping, passform, lett vekt og design - alt i en komfortabel pakke. Skoen har sømløs overdel med dempende kant, integrert kile og forsterket tåkappe som gir komfort og beskyttelse. Mellomsålen er i FluidFOAM for eksepsjonell demping, fleksibilitet og støtte. Dyktige instruktører På løpeweekend vil du bli trent av våre dyktige instruktører. Dette er noen av de du vil treffe på løpeweekend: Martin Lager er vår faste Runner’s World-trener. Han har bred erfaring som personlig trener og løpecoach. Martin lærer bort løpeteknikk og styrkeøvelser på en svært inspirerende måte. Malén Gudbrandsgard er Runner’s Worlds kostholds ekspert. Hun har en bachelor of science i ernærings fysiologi, og jobber til daglig i en internasjonal forskningsgruppe på Ullevål sykehus.

2018

Runner’s World inviterer til Terrengåret 2018. Vi har et ekstra fokus på terrengløping i år, både gjennom løp, eventer, artikler, utstyr og tester.

Løpene vi anbefaler Runner’s World samarbeider med en rekke løp, og disse vil vi trekke spesielt frem i Terrengåret 2018. ●● 26. mai arrangeres Ecotrail Oslo. Løpet byr på flere

distanser, og går i terrenget rundt Oslo. Den lengste distansen er på 80 kilometer, og den korteste 10 km. ecotrailoslo.com ●● 8.–10. juni arrangerer vi igjen L øpeweekend på Noref-

jell. Tre dager med trening, foredrag, løpeprat og masse inspirasjon. runnersworldshop.no/lopeweekend-2018 ●● 31. august–2. september tar vi turen til vestkysten av

Sverige og løper tredagers-løpet Icebug Xperience. Et fantastisk løp i utrolig natur. campnorway.runnersworld.no

●● 8. september er det Trysilrypa som står for tur. Et løp

for jentene i det flotte terrenget i Trysil. trysilrypa. runnersworld.no

●● 8. november kan du løpe i terrenget med hodelykt i

Nightrun Oslo. Et løp som utfordrer deg på flere måter. nightrun.no

Sara Skarabot Pedersen er en ivrig løper, løpetrener, og tidligere aktiv friidrettsutøver. Sara er også frontfigur for Rosa sløyfe-løpene i oktober.

Jobber til daglig i magasinet Runner’s World. Finn ut mer om løpeweek end her: runnersworldshop.no/ lopeweekend-2018

THE WEIGHT OF YOUR WORLD

LIFTED.

EVERYDAY VERSATILITY ™

CIRCUIT VEST

ULTRALIGHT MINIMALIST ™

NANO VEST

BIG DAY ON THE TRAIL ™

ULTRA 10 VEST

RACE READY ™

ULTRA PRO VEST

START

NYTT OG STILIG Til triatleten

Less is more L.I.M. Comp er en ny jakke i vår/sommer-kolleksjonen til Haglöfs. Jakken er designet for å beskytte mot vær og vind, og for å bli brukt, pakket sammen og medbrakt hvor enn man går. Jakken hører til i «less is more»-serien (derav L.I.M) og med stadige forbedringer i materiale og design har Haglöfs sørget for at L.I.M-kolleksjonen setter ny standard for lav vekt og funksjon. Veil. pris: 3000 kr Mer info: haglofs.com

Salming Triathlon Suit er produsert i et funksjonsmateriale som passer perfekt for høyintensiv trening. Underdel, bryst og rygg er sydd i et slitesterkt og meget holdbart polyamid/elastan-materiale. Sidene er produsert i elastisk polyester/elastan for komfortabel passform. Viston-glidelås i ryggen. Sidelommer med elastiske kantbånd og baklomme med lokk. Underdelen har silikonremser i benene, en baklomme man enkelt kommer til og glidelåslukking. Effektfull design med Salming-geletrykk og sterke kontrast farger. Veil. pris: 1999 kr Mer info: salming.no

Kongen i terrenget Den nye King MT 1.5 fra Altra er laget for de som elsker gjørme og utfordrende terreng. Denne skoen har Vibram Megagrip-yttersåle med knotter på 6 mm som er designet for å gi deg optimalt grep i selv det tøffeste og våteste terreng. King MT 1.5 er utstyrt med Altra sitt nye dempningsmateriale Altra Ego, dette er et nytt og responsivt materiale med lav vekt. Skoen har også en fleksibel

toneGuard-beskyttelsesplate mot stein. S På hælen er det lagt inn et ettveisstoff som sørger for at hælen glir lett inn, men ikke lett ut. Altra King MT har en

sterk overdel ev TPU, slitersterkt Ripstop-materiale. Foot Lock Strap over vristen holder foten på plass i bratte nedoverbakker. I denne oppdaterte versjonen er det ekstra dreneringshull foran, samt en forsterket overdel, i tillegg er snøringen flyttet lengre ned for bedre komfort. Vekt: 241 g herre. 198 g dame Veil. pris: 1699 kr Mer info: adrena.no/altrarunning.no

Magnesium på en annen måte

Komfortabel mengdesko

SOS Health Magnesium Spray Athletes er en ny, transdermal spray, som leverer magnesium direkte til muskulaturen. Tilsetning av rene oljer gir verdifull tilleggs effekt, som både aktive idrettsutøvere og mosjonister kan ha nytte av. Hovedtreneren for Estlands maratonlag, Toomas Tarm, forteller: «Åtte medlemmer av det estiske landslaget på maraton brukte tidligere magnesium i kapselform. De var likevel ofte plaget med kramper, særlig ved trening om sommeren. Etter at de begynte å bruke SOS Health Magnesium Spray Athletes istedenfor, er kramper ikke lenger noe problem. Før og etter trening smører de bena med SOS Health Magnesium Spray Athletes, som også har en varmende effekt. Fysioterapeutene våre bruker SOS Health Magne sium Spray Relax når de masserer, som gjør at mus klene lettere slapper av, og tilfører magnesium rett i muskulaturen. Vi er overrasket over hvor raskt og effektivt disse magnesiumsprayene virker.» SOS Health Magnesium Spray Athletes kom mer i en liten sprayflaske som er lett å ha med seg på treningstur. Fås kjøpt hos helsekostkjeden Life. Veil. pris: 249 kr Mer info: life.no

La løpeturene ta deg lengre enn bare rundt kvartalet. Reeboks nyhet Floatride Run Ultraknit er laget for å stå distansen. God demping gir mindre belastning på kroppen, og den sømløse overdelen ventilerer godt. Skoen er lav rundt anklene med en myk polstring for å gi deg bevegelsesfrihet, og mellomsålen er lett og responsiv. Floatride Run Ultraknit er utstyrt med en EVA-ramme rundt yttersiden for å holde foten sentrert i skoen, og en tynn yttersåle i gummi for god bakkekontakt. Veil. pris: 1549 kr Mer info: reebok.com

RUNNER’S WORLD MAI 2018

En ny start I midten av april lanserte ASICS sin nye kolleksjon, SAKURA, som er inspirert av de japanske kirsebærtrærnes blomstring om våren. Våren symboliserer en ny start, og SAKURA-kolleksjonen byr på sko og klær som er ideelle for alle som ønsker å starte på ny frisk med treningen sin. SAKURA-kolleksjonen inneholder ikke mindre enn tre nye løpeskomodeller, alle med et spenstig vårdesign tilpasset løpere som ønsker å ta seg like godt ut som de føler seg. Kolleksjonen består av: GEL-NIMBUS 20 SP – inspirert av skyer og konstruert for å gi deg komforten du trenger på lengre økter. Skoens FlyteFoam-teknologi gir føttene dine komforten og støtten de trenger, slik at du kan gi mer på løpeturen. Veil. pris: 1900 kr

GEL-KENUN SP – en allsidig og presta sjonsfremmende sko som passer like godt på treningsstudioet som på asfalten. Takket være GEL-demping og en Solyte-mellomsåle får du all dempingen og komforten du trenger i en velbalansert sko for løpere som krever både stil og innhold. Veil. pris: 1500 kr RoadHawk FF SP: Bli kjapp og lett på foten med RoadHawk FF SP. Takket være den heldekkende FlyteFoam-mellomsålen får du kjapt opp tempoet med denne skoen. RoadHawk FF SP er en ideell løpesko for løpere med nøytralt fotisett som trener flere ganger i uken. Veil. pris: 1200 kr Mer info: asics.com

Endelig shortsvær! Shorts Oxygen fra Dæhlie er en lett løpeshorts ment for trening. Shortsen kommer med innvendig tights for optimal bevegelighet og god tildekking under trening. Flate sømmer gjør at shortsen føles behagelig under aktivitet. Linning med strikk og innvendig strammesnor gir tett og god passform. Liten nøkkellomme innvendig. Veil. pris: 499 kr Mer info: dahlie.no

Aim high! Den 17. mai lanserer Röhnisch sin nye kolleksjon Aim High – en kolleksjon designet for en aktiv livsstil. Plaggene har masse stretch, er ventilerende og gir støtte der det trengs. De horisontale stripene symboliserer bevegelse i en urban storby i kveldslyset. I Aim High-kolleksjonen lanseres en helt ny sports-BH med god støtte og justerbar lås i ryggen. Jakken er laget i lett og resirkulert materiale, med justerbar snøring i midjen. Veil. pris: Sports-BH: 549 kr. Jakke: 999 kr. Mer info: rohnisch.com

Solenergi fra adidas SOLARBOOST er adidas’ nyhet i vår, og kommer i salg i utvalgte butikker fra 17. mai. – Vi innså at det var på tide å utfordre status quo for kvalitetsløpesko. Gjennom denne banebrytende bruken av Tailored Fibre Placement i skoindustrien har vi klart å lage den mest tekniske løpeskoen noensinne fra adidas Running, sier Chris Ekman, global produktsjef hos adidas Running. Navnet SOLARBOOST er inspirert av hvordan solen gir liv og energi til mennesker, en metafor for energien og kraften en løpetur gir løperen. Veil. pris: 1649 kr Mer info: adidas.com/SOLARBOOST MAI 2018 R UNNERSWORLD.NO

Alle løpere har sin unike historie. I Runner’s Worldstafetten vil vi enten høre om én konkret løps opplevelse som har satt spor, eller historien om hvordan du ble en løper – hvordan startet det hele?

Fjerde etappe: Ole Kristian Bakkene forteller om hvordan midtlivskrisa i lycra resulterte i en forståelse for at en middelmådig løper er like fullt en løper. Ønsker du å dele din historie, eller vet du om noen som kan inspirere med sin? Send en mail til sara@runnersworld.no og merk emnefeltet med «Runner’s World-stafetten».

Midtlivskrise i et par løpesko Da jeg havnet i den såkalte midtlivskrisa fant jeg ut at løping ikke bare er forbeholdt de beste, men også oss som kommer et godt stykke bak: Vi som er middelmådige. Det forandret egentlig alt. Jeg er Ole Kristian, stolt 41-åring, far til to. Rådgiver i Schjærven Reklamebyrå på dagen, trener på kvelden og blogger på natta – i partallsuker. Når jeg blir stor skal jeg leve som idrettsutøver på heltid, på lavt nivå. Her er min historie

Jeg var sist i alt da jeg vokste opp, og til tross for at jeg prøvde meg på stort sett alle idretter, endte jeg sist. Jeg var han håpløse fyren som alle smilte til da han kom i mål, etter alle andre. Jeg smilte alltid tappert tilbake. «En dag skal det bli min tur. Jeg skal jammen meg vise dem», tenkte jeg. Men det ble liksom aldri sånn. Etter hvert ga jeg opp trening. Mye på grunn av at jeg trodde trening var forbeholdt de beste. De som kunne oppnå noe med løping. De som sanket medaljer og pokaler. Jeg samlet tydeligvis bare på deltakerdiplomer og hyggelige ord. Jeg var han som deltok og fikk skryt av de som var glade i meg. Men det var jo ikke rare greiene jeg leverte – bortsett fra at jeg var med. «Hvem liker egentlig bare å være med? Viktigste er å delta? Glem det», tenkte jeg. Barndommens og ungdomstidens fokus ble værende. Jeg la aldri ned innsatsen som jeg trengte for å lykkes, fordi jeg følte det var bortkasta. Jeg forble inaktiv. Aldri i livet om jeg skulle bli en sånn rar fyr som løp rundt i løpesko og tettsittende lycra. Spar meg. 20

RUNNER’S WORLD MAI 2018

Panikken kom

Årene gikk. Jeg ble eldre. Plutselig en dag sto jeg der med veien foran meg. Jeg hadde et par slitte løpesko på beina. Det var seint. Jeg følte meg tjukk, og tenkte jeg måtte gjøre noe drastisk. Det hadde akkurat vært jul. Jeg husker det som en panisk greie. Det så nok veldig panisk ut også, med altfor mye klær.

«Alt var liksom fint bak i feltet, bak de beste. Ingen av oss hadde ambisjoner om å vinne, men alle vant likevel.» Jeg forsto ikke hvordan noen kunne like løping. Monoton tramping på en monoton og kjedelig vei uten å føle at man kom seg en eneste meter framover. Hvorfor skulle jeg gidde dette? Det gjorde vondt fra første meter, jeg fikk hold, jeg fikk vondt i knærne, jeg ble tørst, og så fikk jeg vondt i viljen. Det ble ikke bedre selv om jeg prøvde alt jeg kunne, og resultatet var at jeg begynte å gå. Stoltheten sa likevel at jeg måtte løpe når folk så meg, så da bilene kjørte forbi meg løp jeg, og da jeg ikke så dem lenger, gikk jeg. Intervaller på lavt nivå, altså. Sånn holdt jeg på i flere år. Jeg snek meg ofte ut etter det hadde

blitt mørkt. Jeg ville ikke at folk skulle se meg. Den paniske fyren i løpesko og tights. Han som stappa fettet ned i tightsen og løp med tunge, utrente steg. Voksende interesse for bevegelse

Men noe hadde begynt å vokse i meg: En interesse for å bevege på meg. En interesse for løping. En interesse for trening. Da en kompis utfordret meg til å være med på Sentrumsløpet, kastet jeg meg med uten å ha trent særlig mye. Det der måtte jeg jo være med på, det virka jo så lett. 10 kilometer, liksom. Det var selvsagt helt motsatt: helt forferdelig. Men jeg tror jeg aldri har vært stoltere enn da jeg kom i mål og mottok medaljen. Etter det ble jeg med på halvmaraton i Oslo Maraton også. Dette var jo faktisk veldig gøy, for da fikk jeg trent godt i forkant. Jeg følte meg også ganske trent, en helt ny følelse. Jeg gjennomførte på tross av en kneskade i etterkant, som holdt meg vekk fra løpinga en god stund. Men jeg var i gang, og entusiasmen for løping og trening var stor. Ikke minst, gleden ved å være med sammen med andre som delte fascinasjonen for løping og trening, både med og uten startnummer. Alt var liksom fint bak i feltet, bak de beste. Vi var alle en gjeng som kom inn etter hvert, midt i eller bakerst. Ingen av oss hadde ambisjoner om å vinne, men alle vant likevel – fordi vi gjennomførte.

Du kan få flere reflekterte blikk på løperlivet ved å besøke Ole Kris tian Bakkene sin blogg «Midtlivskrise i lycra»: midtlivskriseilycra .com

– Er du i midtlivskrisa, eller?

Samtidig skammet jeg meg litt. Hadde jeg blitt en sånn rar fyr som løp rundt i løpesko og tettsittende lycra? Noen sa til meg: «Er du i midtlivskrisa, eller? Så patetisk, en snart 40 år gammel fyr i tights.» Det preget meg, og jeg begynte å si det selv også, både med og uten ironi – helt til legen min sa til meg: «Hvis midtlivskrisa fører til bevegelse, er det ingenting feil med det. Folk i 40-åra må også kunne trene, det er tross alt de som kanskje trenger det mest.» Jeg måtte ut av skapet. Jeg måtte stå fram som løper og treningsentusiast. Jeg måtte begynne å prate om det. Jeg kunne ikke holde det inni meg lenger. Det var da tankene om en blogg ble

«Jeg måtte ut av skapet. Jeg måtte stå fram som løper og treningsentusiast.» født. En blogg om å trene midt i livet, om å la seg inspirere av andre mennesker som ikke løper med blyvest eller vinner medaljer, eller har vært med i VM. En blogg om å skape stolthet for oss som ikke skal vinne noe, men som gjør det fordi vi liker det, fordi kjærligheten til løping og trening er så stor. Hvordan kunne vi gjøre midtlivskrisa til noe spennende og positivt? Kanskje det fantes andre der ute som delte

samme glede som meg, men som lot seg prege av at midtlivskrisa var opplest og vedtatt som en negativ periode i livet, støttet opp av ekspertene. Jeg tror nemlig ekspertene tar feil. Havner man i en krise, om det er samlivsbrudd, frykten for å dø eller en midtlivskrise, har man alle muligheter til å gjøre noe med det. Løping og trening er en slik løsning for mange. Midtlivskrisa trenger ikke være negativ. Løping og trening er ikke bare for noen få utvalgte. Løping og trening er ikke bare for de unge eller de mest talentfulle. Løping og trening er for alle. Selv de som går når ingen andre er i nærheten. Jeg fant meg selv i midtlivskrisa, i et par løpesko. MAI 2018 R UNNERSWORLD.NO

RW FORSKNING NYTT OG NYTTIG OM TRENING, KOST OG HELSE

ASTMAFUSK? Det er flere som har rynket mistenksomt på nesa når de har lest om langrennsløpernes noe tvilsomme bruk av astmamedisiner – på tross av at skiløpernes leger forsikrer oss om at medisinene ikke har noen prestasjonsfremmende effekt. Men, nå er det muligens dags for å rynke litt på nesa igjen.

RUNNER’S WORLD MAI 2018

Dansk forskning viser at idrettsutøvere kan bli mer eksplosive og mer utholdende hvis de tar store doser astmamedisin – selv om dosene ligger under dopingnivået. Og effekten gjelder også for de som ikke er astmatikere. Grenseverdiene for når mengden astmamedisin begynner å regnes som doping er høye, og forskerne

mistenker nå at dette er blitt utnyttet av idrettsutøvere også i verdenstoppen. Vi husker alle at Martin Johnsrud Sundby ble felt for dopingbrudd da han hadde for høye verdier av astmamedisin i kroppen. En ting er nok ganske sikkert – det er ikke siste gang vi hører om denne problemstillingen i media.

HIIT Middelaldrende kvinner som ønsker å få en lavere fettprosent gjør lurt i å kjøre skikkelig høyintensiv trening, såkalt HIIT (high-intensity interval training). Forskning, publisert i European Journal of Applied Physiology, viser nemlig at denne typen trening er mer effektiv når det gjelder nettopp reduksjon av kroppsfett enn hva lavintensiv trening er. For den allmenne helsen, som lavere hvile puls og bedre kondisjon på sikt, fungerer både rolig og høyintensiv trening like bra – så lenge den gjøres regelmessig.

PUSHUPS FOR LIFE Hvis du fortsatt ikke har forstått hvorfor du bør gjøre armhevinger, får du ytterligere et argument her: Du kommer til å leve lenger. En australsk studie med 80 000 personer, gjennomført ved Sydneys universitet, viste at de som trente styrketrening regelmessig, hadde 23 prosent lavere risiko for å dø for tidlig, og 31 prosent lavere risiko for å dø av kreft. En god grunn til å legge inn en styrkeøkt eller to i uka.

FOR GAMMEL FOR RASK RESTITUSJON? Man restituerer seg bedre og raskere når man er ung, ikke sant? Nja, forskerne er ikke like sikre på det. Særlig ikke etter en studie som ble publisert i Journal of Strength and Conditioning Research, som ble utført på to grupper aktive menn. Den ene gruppen besto av 22 år gamle gutter og den andre av menn på 47 år. Begge gruppene fikk trene tung styrketrening, og benstyrken til begge gruppene ble målt. Testene ble gjort både i for- og etterkant av treningen, og deretter regelmessig til det hadde gått 48 timer siden forrige styrkeøkt. Det viste seg at de yngre til å begynne med ble sterkere enn de eldre, men begge gruppene mistet like mye styrke etter økten, og restituerte seg like raskt.

MINDRE SVETT MED BLEKK Visste du at tatovert hud svetter mindre, men med høyere salt innhold? Jo, slik er det altså, ifølge en studie fra Alma College i Michigan, USA. Dette kan forstyrre elektrolyttbalansen i kroppen – men bare hvis mer enn halvparten av huden din er tatovert. Ellers kan du ta det med ro, kroppen din kan nemlig kompensjonssvette gjennom de delene av huden som er blekkfrie.

12%

av voksne nordmenn lider av fedme. Det plasserer oss som femte land blant OECD-landene etter Japan, Korea, Italia og Sveits som alle har en lavere andel overvektige innbyggere enn Norge, ifølge OECDs rapport Obesity Control 2017. Tolv prosent høres kanskje mye ut, men det er heldigvis langt unna USA, der hele 38 prosent av innbyggerne lider av fedme.

79%

av løpere som løper maraton opplever at treningen frem mot distansen også gjør det lettere å fokusere i løpet av arbeidsdagen. Kilde: VC Library

bedre løpsøkonomi får du visstnok hvis du smiler mens du løper. Kilde: Psychology of Sport and Exercise

MAI 2018 R UNNERSWORLD.NO

diadora.com

wenaasnordic.com

MIN MISNØYES VINTER Homplands livsløp AV ANDREAS HOMPLAND

Låra er som tømmerstokkar. Dei er såre, og det svir og småhamrar i muskulaturen heile tida. Det gjer vondt å gå i trapper, og eg gir frå meg små stønn når eg reiser meg opp frå stolen. Og det er blitt verre i dagane etter løpeturen. Undervegs kjente eg at eg var i ferd med å bli grundig sliten og skjønte at eg kom til å bli støl. Men etterpå var eg øm i låra på den godvonde måten. Eg var ganske fornøyd med å vera glad for at det var litt vondt i beina. Det var den gode kjensla av å ha brukt dei.

«Det gir ei godvond kjensle av mestring når ein tar for hardt i for å prøva å lura fram den gode forma.»

Vi har alle kjent på tømmerstokklår etter eit lengre løpeopphald.

Det var første gong på mange veker. Vin-

teren hadde gått med til å slåss med ein kraftig influensa og langvarige etterplager med hosting, slim og slapphet. I eit akutt anfall av klokskap tok eg det rolig, for det er alltid freistande å begynna å trena for tidlig etter ein slik runde – særlig når snøforhold og skiføret var det reine under. Men eg må nok innrømma at sløvetida fall saman med mye OL-TV og eit rikhaldig øl-lager.

Først var eg urolig for formfallet. Men så fall eg til ro, suget forsvann og løpeabstinensen blei borte. Etter noen veker var det såpass behagelig å unngå kulden, glatta og slapset at eg begynte å lura på om eg hadde lagt løpeskoa på hylla. Eg blei grundig lei av spørsmål frå nære og fjernare om kordan det sto til med springinga. Men det var ei overvinning å ta den første løpeturen, for eg grudde meg til at den gode kjensla var borte. Det gjekk kontrollert sakte, men vårsola hadde begynt å blenka i bakkane, så lengda på turen var ikkje tilpassa forholda – verken mi eiga form eller underlaget: Pigg på bar asfalt er ikkje bra for beina. Det er mye smått ein kan plaga seg med og vera misnøgd med når ein er ute av den jamne og gode flyten. Eg har tjuvlånt tittelen på denne epistelen frå den amerikanske

nobelprisvinnaren i litteratur, John Steinbeck (1902–1968). Vår misnøyes vinter var den siste romanen hans. Hovudpersonen Ethan er ein ikkje heilt vellykka student, men han lever eit lykkelig familieliv med kone og to barn, jobbar i ein kolonialbutikk og er godt likt i den vesle byen i New England. Men så blir den søvnige byen innfanga av framsteget. Stor finansen gjer sitt inntog med lyssky affærar, på jakt etter utbyg-

gingsareal. Då blir den ærlige og hederlige Ethan (namnet tyder sterk, trygg og fast) freista og trekt inn i eit spel med fiksing og triksing. Han gjer ikkje noe direkte straffbart, men tar snar vegar og taper tillit og respekt – også for seg sjøl. Steinbecks roman er ein slags parafrase over det bibelske: «Kva gagnar det eit menneske om det vinn heile verda, men taper si sjel?» Menneska er skildra med overberande humor, men romanen er ein harselas over jakta på respekt, posisjon, velstand og eit betre liv. Kva har så dette å gjera med mine såre lår? Lite, i grunnen. Men det gir meg ei trøystande kjensle av at ein kan oppleva misnøye på mange nivå. Ein må akseptera sine plager og sin tilstand. Det nyttar ikkje å triksa eller ta for hardt i for å lura fram den gode forma. Men det gir ein godvond porsjon sjølrespekt å prøva.

ANDREAS HOMPLAND er sosiolog og journalist. Han har vært fast spaltist i Runner’s World siden starten i Norge, og han skriver med et skråblikk på løpingens mange forunderligheter. Han er også veteranløper i Brosteinskameratene.

MAI 2018 R UNNERSWORLD.NO

ANNONSE

OPPL E V E LS E N – Ofte lukker jeg øynene mine og mimrer tilbake på de mest fantastiske løpeopplevelser. Det jeg ser er solen som glitrer i vannet, og det gjør meg varm innerst i hjertet mitt. Løping i soloppgangen er for meg en følelse som ikke kan forklares. Det må oppleves.

Live Solheimdal, løper på mellomdistanse

S KREDDE R SY D D

Nyheten adidas SOLARBOOST er en helt ny avansert løpesko med såkalt Tailored Fibre Placement-teknologi. En teknologi som adidas Running nå for første gang introduserer for sportsindustrien. Tailored Fibre Placement er en datadrevet teknologi som gjør at man kan skreddersy skoens overdel etter fotens passform og bevegelsesmønster mer nøyaktig. SOLARBOOST har en BOOST-såle for beste støtdemping og energiretur, samt oppdatert Energy Rail for økt stabilitet, forbedret passform rundt hælsenen og med en yttersåle i gummi som gir ekstra grep for en mer fleksibel løping.

Med Tailored Fibre Placement benyttes spesielle typer fibre, og i denne ver sjonen av SOLARBOOST er fibrene laget av resirkulert havplast som er hentet opp av adidas’ partnerorganisasjon, Parley. Teknologien vil snart gjøre det mulig for adidas å produsere løpesko som er mer skreddersydd til forbrukeren ved hjelp av ulike typer intelligente fibre, for eksempel fibre som faktisk samler inn data fra løperens fot. For eksempel kan man bruke mer tettsittende fibre ved behov for mer stabile løpesko, i kaldere land kan man bruke fibre som holder bedre på varmen, og i varmere land kan man bruke luftigere og mer pustende fibre.

H ENT ENERGI FR A S OLEN

En løper trener ikke bare for å bli bedre, men også for å samle de store øyeblikkene. Soloppgang og solnedgang er de mest energigivende øyeblikkene i løpet av dagen, og adidas SOLARBOOST er inspirert av hvordan solen gir liv og energi til mennesker. En metafor for energien og kraften en løpetur gir løperen.

Tren helt fritt med utmerket lyd Bluetooth _

Totalt 12 timer batteri!

Hurtiglading

5 minutter = 1 t spilletid _

Opp til 12 T

Total batteritid

JAYBIRD RUN •Helt trådløse in-ear •Vann/svetteavstøtende •”Finn mine propper”-funksjon RUNBK/RUNWH

Nyt friheten med trådløse in-ear hodetelefoner. Rik lyd som du kan finjustere i Jaybird-appen!

1995,-

START

RW SOSIAL

LØPERE MED STIL

CASPAR RIEBER‑MOHN 35 ÅR, TJØME

Caspar begynte så smått å løpe i 2010, da jobben hans skulle være med på Holmenkollstafetten. Den berømte løpebasillen bet seg fast og allerede i 2012 debuterte han på maratondistansen. Elleve maraton og flere ultraløp senere tar han løpingen til nye høyder. – Jeg har alltid vært opptatt av å spre smil og glede rundt meg når jeg løper, kanskje det er derfor jeg velger å kle meg ut litt? Holmestrand Maraton i april var ikke første gang Caspar stilte til start iført noe litt mer oppsiktsvekkende enn tights og trøye. – Jeg har en muskeldrakt jeg har brukt til langrenn, og som jeg løp med i vinter. Det ble voldsomt stille i butikken da jeg stakk innom for å handle etter økta, kan han fortelle. I tillegg til at en utkledd løper på startstreken sprer glede, gir det også en boost til vedkommende under drakta, og mange heier underveis. – Holmestrand Maraton var magisk! Perfekt løpevær, 5–6 grader og vindstille. Da jeg tok av meg overtrekksjakken, og de andre rundt meg så supermanndrakten ble det mye smil, latter og klapp på skulderen. Barn kom bort og ville snakke med supermann, og hele tiden underveis i løpet fikk jeg ekstra god støtte av publikum og medløpere. Det var som å løpe omgitt av familie og venner, som heiet på meg hele tiden – rett og slett magisk!, forteller Caspar og legger til at når beina i tillegg fungerer så til de grader, og det ble ny pers på 3:28, da er han særdeles godt fornøyd med dagen. Generelt er løping for Caspar ensbetydende med rekreasjon, mestringsfølelse og kvalitetstid med ungene i løpevogna. I den daglige treningen er favorittskoene Nike Vomero, som han supplerer med Hoka Clifton på langturer. Og når han ikke ikler seg kostyme er det Trimtex-tøy fra Tjøme løpeklubb som gjelder. Når det gjelder underholdning på løpeturen, er han sikret: – Jeg løper aldri med musikk, men som oftest med barnevogn. Nå er spørsmålet om han kommer til å kombinere kostymeball og maraton igjen, eller om dette var et engangs-stunt. – Det kan godt hende det blir flere løp i kostyme, både fordi det gav mersmak etter all den gode stemningen det lagde, samt at jeg elsker både oppmerksomhet og å spre glede. Det skal mye til å toppe en maraton som supermann, men kanskje jeg finner noe som kan havne i Guinnes Rekordbok? Det ville i tilfelle vært en drøm. Supermann er klar!

MAI 2018 R UNNERSWORLD.NO

Løper på grønn resept Når depresjonen melder seg, er løping den beste medisinen for Gro Larsson. Løpegleden deler hun med ektemannen. – Jeg hadde nok ikke taklet hverdagen like godt om jeg ikke hadde hatt de daglige løpeturene å se fram til, sier 51-åringen, som i voksen alder bestemte seg for å trene mot deltakelse i halv- og helmaraton. Tekst og foto: Trude Håland

RUNNER’S WORLD MAI 2018

Gro Larsson (51) liker godt å løpe langs en gammel, nedlagt jernbanetrasé, ikke langt fra hvor hun bor. Da finner hun flyten og får roen.

MAI 2018 R UNNERSWORLD.NO

or Gro er frisk luft og løping den beste kombinasjonen og «medisinen» mot de tunge dagene – når depresjonen er på sitt tyngste og det meste virker håpløst. – Jeg pleier å si at løping skulle vært på grønn resept. Alt kjennes mye lettere etter noen kilometer på beina. Det er ingen tabletter som er like effektive, sier hun og smiler forsiktig. De positive effektene av fysisk aktivitet som behandlingsmetode ved milde til moderate former for depresjon er også godt dokumentert gjennom undersøkelser. Noen studier viser at fysisk aktivitet kan redusere depressive symptomer like bra som medikamentell behandling med antidepressiva. Det stemmer godt overens med Sandnes-kvinnens erfaringer. Fra å ta en del antidepressiv medisin, har hun trappet kraftig ned på denne i takt med at formen har økt. De sterke sovetablettene som måtte til for å få noen timers søvn om nettene, er redusert til et minimum. – Det er utrolig kjekt å observere. Gro har slitt med psyken i lang tid, og jeg ser og opplever at løpingen har utrolig mange positive effekter for henne i hverdagen. Det har kort og godt gitt henne økt selvtillit, og med den følger enda flere positive effekter, sier ektemannen Trond Inge Larsson.

– Løpingen har utrolig mange positive effekter for Gro i hverdagen, sier ektemannen Trond Inge Larsson.

Felles prosjekt

Sammen har de har tre voksne barn. Mannen er en del av årsaken til at hun selv fant gleden med å snøre på seg joggeskoene. Det begynner å bli noen år siden, nærmere bestemt 2010. – Vi hadde begge klart å ta av nesten 20 kilo hver, og siden han løp, hang jeg meg på. Vi ville gjøre noe sammen, og løping er veldig lett å få til i hverdagen – sammen. Det gjør også godt for forholdet. Nå løper vi så ofte vi kan sammen, og som regel blir det i helgene. Det hender ofte de løper side om side også i konkurranser. Selv om Trond Inge

kunne løpt fra kona, gjør han sjelden det. Da har de i så fall blitt enige om det på forhånd, men tida betyr mindre og mindre, også for han. – Før jeg ble skadet hadde jeg to–tre løp i året som skulle løpes fort. Jeg synes det er veldig kjekt å løpe med Gro. Det er kjekt å løpe sammen, for det skjer jo mye

Fem gode råd for bedre psykisk helse ●● Start lett og få mer bevegelse gjennom daglige gjøremål. Eksempelvis gå eller

sykle til og fra jobb, eller gjøre hus- og hagearbeid. ●● Lær deg hvordan fysisk aktivitet virker på kroppen. Noen symptomer kan ligne

de man får ved noen typer angst; hjertebank, høy puls, svette. Dette er normalt. ●● Velg en aktivitet du liker. Det påvirker følelser og tanker på en positiv måte. ●● Lag avtaler og vær aktiv sammen med andre. Fellesskapet er uvurderlig, og

styrker muligheten til å delta i flere andre aktiviteter. ●● Søk støtte til å komme i gang. Spør partneren, naboen, venninna, kompisen,

kollegaen eller bruk digitale hjelpemidler til å komme i gang med fysisk akvititet. Kilde: helsenorge.no

RUNNER’S WORLD MAI 2018

på de drøyt to timene vi bruker på et halvmaraton. Opplevelsen blir sterkere når vi deler den så tett, sier han. For ekteparet Larsson var premien for vektreduksjonen og livsstilsendringen å dra til Berlin for å løpe maraton. Siden har Gro fullført seks maraton, fem av dem etter 2010, og samtlige i den tyske hovedstaden. Ni halvmaraton bade innen- og utenlands, har det også blitt. Nylig kom de hjem fra et vellykket halvmaraton, også det i favorittløpebyen. Jålete løpedame

Fem ganger i uka kjører Gro Larsson ned til en gammel, nedstengt jernbanelinje noen få kilometer unna hjemmet. Å løpe på ujevnt og mykt underlag langs denne, er ren rekreasjon. Her finner hun rytmen og roen. – Det finnes utallige løypevalg. Du kan løpe i alle retninger og legge opp til fine rundturer. Dessuten er det så stille. Jeg er nesten alltid helt alene, sier hun. Larsson tar en slurk av kaffen. Dagens løpetur er unnagjort, og en velfortjent

pause venter ved kjøkkenbordet. Trenings antrekket matcher, fra sko, via jakke, til fargen på neglene. Ingenting er overlatt til tilfeldighetene. – Ja, jeg er litt jålete, sier hun og ler. – Fin kombinasjon

Ekteparet prater mye om løping generelt, alt fra de siste skomodellene og treningstøy, til planlegging av reiser. – At Gro har slitt med psyken er ikke noe vi holder skjult. For oss er det en stor hjelp med løping som felles hobby. Vi har alltid noe å prate om, og det er kjekt å sette seg ned sammen for å planlegge nye reisemål og alt som følger med, fra flyrute, hotellvalg, spisesteder og hva vi vil ha med oss ellers. Vi har blitt gode på å skape fine opplevelser sammen, og kombinasjonen løpetur og storbyhelg er virkelig å anbefale, smiler Trond Inge Larsson. Sesijerven i 2007

I løpet av de siste årene har de mange minner å se tilbake på. Hendelser som ikke var så kjekke for lenge siden, kan de le av sammen i dag. Som Gros første maraton. Det ble ikke gjennomført med et smil rundt munnen, og var en del av et veddemål. Hun skulle gå langrennsløpet Sesilåmi og løpe Suleskard maraton i 2007, med to måneders mellomrom. Den gang bodde familien i Sirdal, men selv om det var kort vei til bade skiløypa og maratontraséen, ble det så som så med treninga. – Det ble ikke mye skigåing i forkant, og jeg hadde kanskje løpt et par korte løpeturer. Det var galskap å gjøre det, men jeg gjennomførte og innfridde veddemålet, sier hun, og henter fram en glassvase med «Sesijerven» inngravert. Det er beviset på å ha fullført drøyt fem mil på ski og 42,2 km løping i det som er landets tøffeste maratonløype. De første 20 kilometerne teller 800 høydemetre, og er ikke et maraton som er egnet for debutanter. – Jeg hadde aldri tenkt jeg skulle løpe maraton igjen. Aldri, sier hun én gang til, og setter den gjeve glassvasen tilbake i skapet – i selskap med flere andre, som mannen har bragt i hus. Målet er ti maraton

Nå har den tanken endret seg, og målet er å få ti maraton på samvittigheten. Om det blir et i år, gjenstår å se. Uansett blir det garantert noen halve. Før Stavanger Maraton i august, venter 21,1 kilometer i Farsund siste helgen i mai. Deretter blir det trolig en utenlandsreise eller to i høst. I barne- og ungdomsårene var Gro Larsson aktiv friidrettsutøver, men bortsett fra det var løpserfaringen minimal i voksen alder. Løpegleden kom sakte, men sikkert. Og den har kommet for å bli. 51-åringen

Effekter av fysisk aktivitet ●● Kilde til glede, livsutfoldelse og

positive mestringsopplevelser ●● Påvirker humøret positivt ●● Gir energi og mer overskudd

i hverdagen ●● Reduserer stresss ●● Gir økt kroppsbevissthet ●● Bedre selvbilde og selvtillit ●● Bedrer søvnen ●● Gir sosialt fellesskap ●● Bedrer livskvaliteten ●● Gir bedre vektregulering ●● Minsker angst og depresejon

Kilde: helsenorge.no

ser ikke for seg å legge joggeskoene på hylla. Til det er løpinga for verdifull. – Det er min terapi. Jeg gjør unna løpeturene på formiddagen. Når depresjonen melder seg, er det viktig å være strukturert. Da blir utfordringene lettere å håndtere. Løping hjelper veldig på selvfølelsen. Dagen blir hundre ganger bedre med ei mil i kroppen, sier Larsson. Tredemølle til pynt

Det letteste hadde vært å gå ned trappa, til treningsrommet i kjelleretasjen. Der

Dette sier eksperten

står ei innbydende tredemølle, som nesten er ubrukt. Gro foretrekker å kjøre de få kilometerne ned til Bråstein, som ofte er utgangspunktet for løpeturene. – Det er ikke det samme å stå inne som å være ute i frisk luft, sier hun. Som regel blir det alltid ei mil, sjelden kortere. Minst én gang i uka er det langtur, og da løper Larsson mellom 15–20 kilometer. Selv om det garantert blir flere maraton i årene som kommer, har halvmaraton blitt en favoritt. – Det er forholdsvis enkelt å trene seg opp til for å få en fin løpsopplevelse, sier hun, og ser ut vinduet. Utsikten fra kjøkkenbordet strekker seg langt inn i til fjellene i nabokommunen. Melder seg på i god tid

Selv om den første vårmåneden er få dager unna når dette intervjuet finner sted, er det Sibir-kulde ute. Gro lengter etter vår og varmere løpetemperaturer. – Snøen og glatte stier er ikke så kjekt, det har vært litt for mye av det i vinter, sier hun. Men våren er snart her for fullt, og med den et par konkurranser å se fram til. Å melde seg på i god tid, hjelper på både motivasjon og treningsstruktur, særlig når hverdagen synes grå. – Jeg melder meg alltid på lang tid i forveien. Det er kjekt å ha mål å strekke seg mot i løpet av året. Stavanger M arathon i august blir bra. Dessuten er det en stor gulrot til å opprettholde treningsmengden også i ferien, smiler hun.

FOTO: PAAL AUDESTAD

Tove Gundersen er general sekretær i Rådet for psykisk helse. Hun påpeker hvor viktig det er for psykisk syke å komme seg i aktivitet. – Forskning viser at du reduserer risiko for utvikling av depresjon med 50 prosent hvis du er fysisk aktiv. Er man syk, kan man dempe symptomer og plager ved å bruke trening som en del av behandlingen. Det reduserer angst og behovet for sovemedisin hos mange. Fysisk aktivitet er også med på å bygge god helse, og er anbefalt som hverdagslykke fra forskningshold, sier hun. Gundersen forteller videre at psykisk syke opplever å få bedre livskvalitet og styrker sitt sosiale nettverk som følge av at de trener regelmessig. At man får støtte fra sine nærmeste, har mye å si. Er man

syk, fysisk eller psykisk, øker behovet for støtte. – Støtte og omsorg er vitaminer i livet. Ros og anerkjennelse vokser vi på. Komplimenter og at noen heier på oss, fører til at vi blir sett og verdsatt. Det er grunnleggende å føle at vi betyr noe for andre, sier Gundersen. MAI 2018 R UNNERSWORLD.NO

Hva er formelen for å bli best? Lotte Miller har brutt det ned i kvalitetene styrke, råskap og taktikk, og fokuserer på dette fremfor resultater. FO DT TO MI : JAN OS SC H

RUNNER’S WORLD MAI 2018

Veien mot

TOKYO

Allerede som sjuåring var ønsket om å bli best til stede. I dag er Lotte Miller eneste jente på triatlonlandslaget. Og oppkjøringen mot OL i Tokyo er i gang. Tekst: Sara Skarabot Pedersen

n idrettsutøvers liv går ofte i sykluser på fire år, fra OL til OL. Neste gang sommerlekene arrangeres er i 2020 i Japans hovedstad. For friidrettsutøverne betyr det at de innen et visst tidspunkt på løpe på en viss tid. For triatletene begynner kvalifiseringssirkuset allerede nå, drøye to år i forkant av mesterskapet. – Kvalifiseringen er svært omfattende i forhold til andre idretter, det er ikke bare å løpe på en viss tid, forteller sportssjef i Triatlonforbundet, Arild Tveiten. Mangt skal de mestre

Triatlon er en imponerende idrett, hvor utøverne må mestre tre ulike grener, samtidig som de må ha stamina til å takle alle tre over lengre tid – i en og samme konkurranse. De må ligge på et skyhøyt nivå, både i svømming, sykling og løping. De fleste har kanskje merket seg navnet Kristian Blummentfelt, en av våre fremste triatleter. Han er for øyeblikket ranket som nummer tre i verden i triatlon, og holder et høyt nivå på alle tre disiplinene, noe 10-kilometerpersen vitner om: 29,30. Selv mener han at han er god for 28.30, hvilket ville vært kun 35 sekunder bak Sondre Norstad Moens pers. Strategi og kontinuitet

Makskvoten i OL er på tre kvinnelige og tre mannlige triatleter per nasjon. På herresiden fyller vi forhåpentligvis opp kvoten, men på kvinnesiden er det litt færre kandidater å plukke fra. Foreløpig er det kun én jente på landslaget, nemlig 22 år unge Lotte Miller. Som nevnt er kvalifiseringstiden frem mot OL lang. Den strekker seg fra 11. mai 2018 til 11. mai 2020. Allerede dagen etter kvalifiserings-

start står den norske landlagstroppen på startstreken i en verdensserie-konkurranse i japanske Yokohama. Triatletene kan konkurrere maks syv løp per år, og de 12 beste konkurransene i løpet av kvalifiseringsperioden teller. Ulike konkurranser gir ulike poeng, og konkurransene arrangeres over hele verden. Det er som et omreisende sirkus, men flosshatten og glitteret er byttet ut med badehette og tridrakt. Skiftet miljø for å få et miljø

Den lange kvalifiseringsperioden fordrer at man holder seg skadefri og har kontinuitet i treningen. Etter to skadeavbrekk de siste årene har endelig Lotte kommet dit, hvor kontinuiteten består og balansen mellom hvile og belastning er opprettet. Stavanger-jenta bor nå i danske Odense, hvor hun kombinerer idrettsstudier med treningen. Først flyttet hun ned for å bo i et annerledes og nytt miljø – og for å få et miljø rundt seg. Triatlletene var veldig spredt i Norge – noen i Oslo, noen i Bergen. Det resulterte i mange ensomme treningsøkter. Derfor falt valget likeså greit på Danmark. – Det er nært, men det er likevel noe annerledes. Jeg har blitt kjent med nye utøvere, og det har vært veldig fint. Nå har jeg vært der nede i ett og et halvt år. Og utviklingen har vært så bra som det kan bli, stråler hun. Tidligere har Lottes form gått litt i sykluser, hvor det har fungert et års tid,

før hun er blitt satt tilbake av utbrenthet, feiltrening eller sykdom. – Nå er jeg der at jeg kan ta det ekstra skrittet videre. Jeg får endelig god kontinuitet i treninga, forteller hun, og legger til at hun trener rundt 20–25 timer i uka. – Nå er det supert, jeg har overskudd, punch i treningen, kroppen responderer fint. Jeg er selvfølgelig sliten i perioder, men det er en riktig form for slitenhet – det er naturlig når jeg kjører så hardt som jeg gjør. Så jeg tror virkelig at jeg har kommet til et punkt hvor jeg ikke har vært før, utviklingsmessig. Satsende jenter

Som nevnt tidligere er Lotte for øyeblikket eneste jente på landslaget, omgitt av en håndfull gutter. – Jeg er i en situasjon hvor jeg per dags dato er litt adskilt fra de andre jentene i triatlon-miljøet. Men det kommer flere etter hvert. Vi har en stor bredde på jente siden i triatlon. Mens når det gjelder guttene har vi vært flinkere til å få frem eliteutøvere – få frem råskapen, lysten til å satse og å gå all inn. Det har vi ikke lykkes med i like stor grad hos jentene, og det tror jeg er en tendens i alle idretter – kanskje særlig i utholdenhetsidretter. Det krever så mye, du skal investere så mye, og det er jo ikke alltid bare morsomt. Det er mange dager hvor jeg står opp og tenker: «Herregud, hvorfor gjør jeg dette her?», forteller hun. Lottes mål, i tillegg til å bli så god som mulig, er å jobbe for å få frem et godt miljø på jentesiden. – Jeg savner å ha den lagkulturen, ikke bare med meg og guttene, men at det også er en jentegruppe. Forbundet jobber mye med å få det til, så jeg krysser fingrene for at flere jenter vil satse etter hvert.

«Det er mange dager hvor jeg står opp og tenker: ‘Herregud, hvorfor gjør jeg dette her?’»

MAI 2018 R UNNERSWORLD.NO

FOTO: KAI-OTTO MELAU

Lotte Miller var soleklart best i NM i fjor. Hun brukte to timer og tre minutter på 1500 meter svømming, 40 km sykling og 10 km løp.

Stikkord: styrke

Alle toppidrettsutøvere har ulike strategier for å komme seg ut på trening, selv når ting butter og motivasjonen ikke er på topp. Lotte har en gjennomtenkt og velfungerende filosofi, og det er ingen tvil om at hun vet hva hun vil. – Jeg gjør dette for at jeg kan stille til start og … drepe konkurrentene mine, ler hun, og forklarer videre: – Jeg gjør dette for at jeg skal være rå når jeg stiller til start. Det er det som trigger meg. Jeg tenker ikke at jeg gjør dette fordi jeg skal vinne, men for at jeg, når jeg stiller til start, er en av de sterkeste, og at det synes. Jeg er veldig bevisst på denne vinklingen, for når jeg snakker om plasseringer, om å vinne, ta medaljer og så videre , så legger jeg et negativt press på meg selv, så jeg har funnet ut at hvis jeg skal få frem den driven, så er styrke mitt stikkord. Styrke gir alltid et godt resultat, sier hun.

plassering jeg går for, og svarer heller at jeg går for å gjøre et best mulig løp, og da vet jeg jo at resultatet kommer, men jeg legger ikke press på meg selv ved å si at jeg vil nå et spesifikt resultat, for en god plassering er innbefattet i det å prestere best mulig. Skal bli best

Allerede som sjuåring startet Lotte med svømming, og i bassenget ble det sådd et frø. Hun var en vinnerskalle. – Jeg var så heldig å få være en del av en svømmeklubb som var veldig profesjonell. Gruppen med svømmere var ambisiøse, og treneren var også veldig ambisiøs og hard. Det skremte meg, men samtidig tente det noe i meg også. Jeg tror jeg ble veldig formet mentalt av den vinnerkulturen. Og det sitter i meg – fra svømmebakgrunnen til triatlet. Det gjør kanskje at jeg har gått en annen vei enn de andre jentene, fordi jeg har en mentalitet som sier at hvis jeg skal gjøre dette, så skal jeg gå «all in», og hvis jeg skal gjøre dette, så kan jeg likeså godt prøve å bli best. Det skal så mange timer til uansett, så hvis du skal trene 20 timer i uka, hvorfor kan du ikke da bare trene 20 timer på topp, og gjøre det skikkelig – ikke bare halvveis. Du må være tøff i hodet, og du må vite hva du vil, det tror jeg er viktig, understreker hun. – Jeg tror den målrettetheten er noe av det som skiller de beste fra de nest beste –

«Jeg legger ikke press på meg selv ved å si at jeg vil nå et spesifikt resultat.»

Fokus på kvalitetene

Styrke er dog ikke det eneste stikkordet hun trekker frem. For å komme til OL kreves mer enn som så. – Styrke, råskap og god taktikk – det er veldig sjelden at de som står på toppen ikke har disse kvalitetene. Så jeg har egentlig brutt det ned og funnet ut hva slags kvaliteter som skal til for å kunne nå toppen, og så fokuserer jeg på kvalitetene – og ikke resultatet. Derfor er jeg ofte litt passiv når folk spør meg om hva slags 36

RUNNER’S WORLD MAI 2018

DETTE ER TRIATLON Triatlon er en multisport som består av svømming, sykling og løping. I internasjonal sammenheng er triatlon en veldig stor idrett og er også en del av de olympiske leker. Distansene for hver disiplin varierer, men de avvikles alltid i denne rekkefølgen. Mange forbinder triatlon med fulldistanse-løpene som Norseman og Ironman, men triatlon har kortere distanser som passer for absolutt alle. DISTANSER ●● Supersprint: 375 meter svøm +

10 km sykkel + 2,5 km løp ●● Sprint: 750 meter svøm + 20 km

sykkel + 5 km løp ●● Normaldistanse (eller olympisk

distanse): 1500 meter svøm + 40 km sykkel + 10 km løp

●● Halv Ironman: 1900 meter svøm

+ 90 km sykkel + 21 km løp ●● Full Ironman: 3800 meter svøm

+ 180 km sykkel + 42 km løp Det finnes lokale varianter av disse, tilpasset forholdene ved hvert enkelt arrangement. Kilde: Norges Triatlonforbund

det å vite hva du vil med dette her, hva det er som driver deg – og jeg fant ut veldig tidlig at jeg skal bli best.

TESTED TOUGH TO CONQUER ROAD, TRAIL, ROCK, AND BEYOND.

Caldoradoâ&#x201E;¢ III

RUNNER’S WORLD SKOGUIDE

LØPS-

FØLERI En løpesko kan være så avansert som bare det, men når alt kommer til alt må den passe foten din og tilby den løpsfølelsen som nettopp du vil ha. I vårens store skotest har vi analysert og kartlagt 22 av de mest interessante nye modellene, for å hjelpe deg med å finne den skoen som passer akkurat deg best. TEKST: MOLLY RITTERBECK, WARREN GREENE, MARTYN SHORTEN OCH CHRISTER WERNHULT FOTO: MATT RAINEY

RUNNER’S WORLD MAI 2018

n velfungerende løpe sko skal både hjelpe deg med å holde deg skade fri og gjøre løpingen din til en så positiv opplevelse som mulig. Tidligere fokuserte skoprodusentene mest på skoenes skadeforebyggende egen skaper, men i det siste er det blitt lagt mer vekt på komfort og løpsfølelse i markedsføringen. Den tradisjonelle inndelingen i kategorier som stabile sko, nøytrale sko eller lettvektssko er i dag mindre vanlig. Det betyr dog ikke at faktorer som kroppsvekt, treningsbakgrunn, fottype og hvordan du belaster føttene når du løper ikke lenger er relevant. Snarere har man rett og slett – og med god grunn – valgt å gi skoenes løps følelse større betydning. Det er jo tross alt det viktigste for deg som skal løpe i dem. I denne skotesten har vi derfor valgt å pre sentere disse 22 modellene på en ny måte – slik at du lettere skal finne frem til den type sko som passer deg og dine preferanser. I presenta sjonen finner du først de letteste og mest føye lige modellene. Deretter følger sko som først og fremst gir en god balanse mellom beskyttende støtdemping og god kontakt med underlaget. I den tredje gruppen har vi samlet seks modeller der komfort og passform har fått høyeste prio ritet. Den siste gruppen inneholder modeller med markant støtte og stabilitet.

SLIK TESTER VI LØPESKO VI LEGGER NED MANGE TIMER PÅ Å MÅLE FLERE OBJEKTIVE ASPEKTER AV SKOENE I RW SHOE LAB. UTOVER DETTE TILBAKELEGGES DET MANGE TIMER (OG MIL) TIL TESTLØPING UNDER VARIERTE FORHOLD. NEDENFOR FÅR DU EN KORT BESKRIVELSE AV HVORDAN VI KOMMER FREM TIL EN KONKLUDERENDE BEDØMMELSE BASERT PÅ OBJEKTIVE MÅLINGER AV HVER ENKELT SKO.

DEN SVETTE TESTMETODEN Vi får et antall testpar av hver skomodell fra de ledende skoprodusentene. Disse distribueres til de mange testløperne våre. Denne gruppen representerer et bredt spekter av løpere, som har variert treningsbakgrunn og ulike ambisjoner med løpingen – både kvinner og menn i alle aldre. Testløperne tilbakelegger ca. 150 kilometer i løpet av en måneds tid i skoene før de avgir dommen sin. TESTING I RW SHOE LAB Med biomekanikk-eksperten vår, doktor Martyn Shorten, i spissen, utsettes hver skomodell for seks ulike mekaniske tester i Runner’s World Shoe Lab i Portland, USA. Her måles egenskaper som støtdemping, fleksibilitet, såletykkelse og vekt.

SLUTTRESULTATET Resultatene fra de mekaniske testene slås sammen med testløpernes omtaler, og bearbeides deretter av våre skoredaktører til en sammenfattet anmeldelse av skoen: Et kortfattet, men likevel rettferdig bilde av hver skomodell. Er det en oppdatering av en allerede eksisterende modell, gleder det å forklare hva som er forandret i årets versjon. Er det en debutant på markedet, handler det ofte om å refe rere til tidligere lignende modeller for at du som leser letter skal forstå hvilken type sko nykomlingen representerer.

MAI 2018 R UNNERSWORLD.NO

HVA SKJULER SEG BAK TALLENE?

DE MEKANISKE TESTENE I RW SHOE LAB GJENNOMFØRES PÅ MODELLER I SKOINDUSTRIENS STANDARDSTØRRELSER: US 9 FOR MENN OG US 7 FOR DAMER. OVERSIKTEN NEDENFOR GIR EN MER DETALJERT FORKLARING AV HVA DE ULIKE VERDIENE I TESTENE BETYR.

VEK T

En del løpere er veldig opptatt av hva skoen veier, og det med rette. Det er vitenskapelig bevist at det er mer energikrevende å løpe i tunge sko. Dette skal likevel alltid balanseres mot den beskyttelsen og den komforten som en mer oppbygd – og dermed tyngre – sko kan gi. For å få en referanse når det gjelder skovekt kan det konstateres at den tyngste skoen i denne skoguiden er Mizuno Horizon 2. Herreskoen veier 340 gram og dameversjonen 281 gram. De letteste modellene i testen på herresiden er Hoka One One Cavu på 218 gram, og for damene Hoka One One Cavu og Mach, samt On Cloud X og Saucony Kinvara, der samtlige veier 184 gram.

MER ELLER MINDRE SKO? I denne guiden er skoene sortert etter «mindre sko» (mindre støtdemping/stabilitet) øverst på sidene og «mer sko» (mer støtdemping/stabilitet) nederst på sidene. Hvilken sko du velger kommer an på hvor mye demping og stabilitet du vil ha, hvor mye du veier og hvor godt du ønsker å kjenne underlaget.

MINDRE SKO

218 g LETTEST

MER SKO

340 g TYNGST

DROP

RW Shoe Lab bruker en såkalt digital kontakt sensor for å måle høyden på skoenes såler. Høyden måles både i skoens hældel og fremre del. Høydeforskjellen mellom disse to målene kalles drop – et begrep som har satt i gang mange diskusjoner i løpeverdenen de siste årene. I korthet mener tilhengere av lavt drop eller nulldrop at denne type sko fremmer en bedre løpeteknikk. Motstanderne mener at en lav drop krever mer styrke i legger, og at risikoen for visse typer skader øker uten beskyttelsen fra en mer oppbygd hæl. Dessverre finnes det ingen tydelige vitenskapelige undersøkelser som støtter verken den ene eller den andre teorien. Det viktigste rådet når det gjelder drop er derfor å gi deg selv god tid til en innkjøringsperiode hvis du skifter til en sko med et drop du ikke er vant med.

2,7 mm MINST

14,4 mm MEST

Lavest drop blant herremodellene i denne testen har Altra Duo: 2,7 millimeter. Blant damemodellene er det Skechers GOrun Forza 3 som har lavest drop: 3,9 millimeter. Størst høydeforskjell mellom hæl og tå på sålen har Reebok harmony Road 2: herreskoen har 14,4 millimeter og dameskoen 12,9 millimeter drop.

STØTDEMPING

I RW Shoe Lab tester vi støtdempingen i sålens hældel og fremre del separat. Deretter regner vi ut et gjennomsnitt for å få en generell indikasjon på hvilken støtdemping man kan forvente seg – hvilket angis i en skala fra 1 til 100. Lavest score målte vi hos On Cloud X, som havnet på 5. Skoen som målte mest støtdemping var Mizuno Horizon, som fikk 97.

RUNNER’S WORLD MAI 2018

MINST

MEST

v KATEGORI:

LETTVEKTSSKO

De følgende seks skomodellene klassifiseres som typiske lettvektssko i våre labtester. Testløperne våre opplevede generelt at de ga en rask løpsfølelse, særlig på korte distanser i høyt tempo.

ASICS DYNAFLYTE 2 (LES TESTEN PÅ SIDE 43)

MAI 2018 R UNNERSWORLD.NO

LETTVEKTSSKO

On Cloud X

MINDRE SKO

1 650 kr

• Dette er den letteste skoen i denne testen. Cloud X er spesielt utviklet for løpere som vil ha en sko som egner seg til tempotrening. • On har oppdatert de støtdempen de Cloud-enhetene under skoen (de rør-lignende elementene i sålen) slik at grus og småsten ikke fester seg like lett i sålen som før. • Takket være at materialet rundt mel lomfoten er blitt forsterket, holder foten seg sikkert på plass selv når du løper fort. Løsningen gjør også at skoen er stødig når foten beveger seg sidelengs, som når du løper i sving, og de elastiske skolissene gjør at overdelen får en tettsittende passform. • Testløperne var positivt overrasket over skoens relativt myke løpsfølelse, men flere av dem ønsket seg noe mer støtdemping – den fremre delen av skoen ga ikke direkte assosiasjoner til å løpe på skyer.

vekt: herre 221 g dame 184 g drop: herre 10,7 mm dame 8,5 mm demping:

(0–100) 5

Skechers GOrun Forza 3

Hoka One One Cavu 1 699 kr • Cavu er et godt valg for tempotrening og konkurranske, men skal ifølge Hoka også passe fint som en treningsstudiosko. • Skoen er en av de letteste i denne testen. Den er også relativt stiv i sålekonstruksjonen takket være den tykke mellomsålen. Overdelen tilbyr god støtte for foten gjennom en sokklignende utforming som omslutter foten godt. • Selv om en del av testløperne opplevde skoen som noe klumpete, var de fleste imponerte over den myke støtdempingen – den lave vekten til tross.

vekt: herre 218 g dame 184 g drop: herre 5,7 mm dame 6,5 mm demping:

(0–100) 45

MER SKO

RUNNER’S WORLD MAI 2018

1 599 kr

• Testløperne understreket hvor godt denne skoen gjør seg på lange distanser, hvilket ikke alltid er tilfelle med lettvektsmodeller. Forza 3 taklet også ulike typer underlag på en utmerket måte. • Denne versjonen er cirka 25 gram lettere en forgjengereen. Dette på grunn av at Skechers har brukt en ny type mellomsålemateriale kalt Flight Gen, hvilket testløperne generelt syntes ga bedre støtdemping. • Den viktigste oppdateringen er at den støttende kilekonstruksjonen med fastere mellomsålemateriale nå strekker seg hele veien inn under forfoten (tidligere sluttet den under mellomfoten). Resultatet er en mer føyelig løpsfølelse.

vekt: herre 264 g dame 210 g drop: herre 9,1 mm dame 3,9 mm demping:

(0–100) 55

MINDRE SKO

New Balance 890 V6

Altra Duo

• Endelig! NB 890 har gjenoppstått etter å ha vært borte fra sortimentet i fire år. Den har nå en mellomsåle laget i kun én densitet, og overdelens passform er blitt justert med en ny, oppdatert lest. • Testløperne beskriver nye 890 som et godt kompromiss mellom lav vekt og god demping. Tynne plastinnfellinger i fremre del av skoen gir en rask løpsfølelse. Labresultatene graderer det som en mer merkbar stivhet i sålens konstruksjon, mens testløperne oppfattet det som en god respons i frasparket. • Denne versjonen av 890 er relativt romslig i forfoten, med generøst med plass for tærne.

1 599 kr

• Duo er lettere enn den ser ut til å være, tross at den har det tykkeste og mykeste forfotspartiet av samtlige sko i denne testen. Dette kommer tydelig frem i testresultatene våre, men er kanskje ikke noen overraskelse med tanke på Altras filosofi: At høydeforskjel len mellom skoens hæl og forfot i prinsipp skal være lik null, slik at foten plasseres parallelt med underlaget – såkalt nulldrop. • Yttersålen har gummi kun på de områdene som utsettes for mest slitasje, for å holde vekten på skoen nede. Dette kan naturligvis føre til at skoens holdbarhet påvirkes nega tivt, men testløperne våre rapporterte ikke om unormal slitasje. • Pløsen er utstyrt med et lag av mykt plast skum for å forhindre irritasjon fra lissene, og hælkappen har fått en ekstra forsterkning for å gi økt stabilitet og bedre komfort.

1 300 kr

vekt: herre 261 g dame 215 g drop: herre 7,3 mm dame 5,8 mm demping:

(0–100) 38

vekt: herre 244 g dame 198 g drop: herre 2,7 mm dame 4,8 mm demping:

(0–100) 81

Asics Dynaflyte 2 1 600 kr (bilde på side 41) • Trofaste Asics-tilhengere kjente seg hjemme med en gang de fikk denne oppdaterte versjonen av Dynaflyte på foten – selv om løpsfølelsen opplevdes som både lettere og kvikkere. • Den nye overdelen tøyer seg kun i én retning, hvilket innebærer at den ekspanderer med fotens bevegelse fremover og forhindrer at foten beveger seg ut mot sidene. Dette likte test løperne. Det ga også denne versjonen en bedre score når det gjelder passform og komfort enn hva den tidligere versjonen fikk. • Overdelens utforming gir skoen et strømlinjeformet utseende, der Asics-logoen har en mer diskret fremtoning enn tidligere. Testløperne syntes at helhetsinntrykket på denne måten fremhever skoens egenskaper – rask og lett.

vekt: herre 264 g

BESTE

dame 213 g drop: herre 6,6 mm

OPPDATERING

dame 9,1 mm demping:

(0–100) 59

MER SKO

MAI 2018 R UNNERSWORLD.NO

KATEGORI:

BALANSERT STØTDEMPING

RUNNER’S WORLD MAI 2018

For at en sko med mye demping skal kunne gi en god løpsfølelse, må skoen samtidig gi deg følelsen av kontakt med underlaget, ellers vil den oppleves som for myk og «svampete». Disse seks modellene har nettopp denne perfekte balansen mellom kontakt og demping.

MINDRE SKO

New Balance Fresh Foam 1080 V8 1 700 kr • Testløperne var rørende enige i at dette var en av de mest komfortable modellene som de har testet. • New Balance har gjort noen markante oppdateringer fra forgjengeren som bidrar til skoens komfort. Dels er skoen utstyrt med et mykere materiale i overdelen, dels er mellomfotsstøtten flyttet noe bakover for å redusere trykket på fotens bredeste del. Polstringen rundt ankelen er også blitt noe justert for å gi en bedre passform. • Labtestene viste at dempingen er så godt som identisk med versjon 7, men sålens konstruksjon er noe stivere enn tidligere.

vekt: herre 306 g dame 249 g drop: herre 7,2 mm dame 6,3 mm demping:

(0–100) 78

Asics Nimbus 20

vekt: herre 301 g dame 252 g drop: herre 11,2 mm dame 10,8 mm

1 900 kr

• Nimbus i sin tjuende versjon er fortsatt et slags ikon når det gjelder demping, hvilket testløperne våre var enige i. I denne oppdateringen har mellomsålen forblitt uberørt. Labtestene viste derimot marginalt mykere verdier for herreversjonen sammenlignet med forgjengeren (dameskoen var identisk), hvilket kan forklares med naturlige variasjoner i produksjonsprosessen. Uansett, helhetsinntrykket er den samme myke løpsfølelsen som alltid. • Et nytt materiale i overdelen gir mer effektive ventilasjonsegenskaper, hvilket gjør at skoen er mer komfortabel å løpe i om sommeren. • Asics har også justert sammenføyningen av overdelen med såleplattformen, slik at passformen nå er noe romsligere i forfoten. • Asics feirer Nimbus’ tjueårsjubileum ved at modellen får status som den ofisielle Stockholm Marathon-skoen – i en eksklusiv fargepalett nettopp for dette løpet.

vekt: herre 315 g dame 266 g drop: herre 9,8 mm dame 12,6 mm demping:

(0–100) 79

demping:

(0–100) 80

Brooks Transcend 5 1 700 kr • Testløperne roste så godt som alle aspekter av denne skoen, fra passform til komfort og støtdemping – særlig på lange økter. En testløper var nærmest poetisk: «Det var som et mirakel, jeg tenkte over hodet ikke på skoene. Løpingen føltes bare helt naturlig, slik den alltid burde være.» • Brooks har oppdatert mel lomsålens ulike deler i et forsøk på å sentrere foten midt på såle plattformen. Dette i kombinasjon med skoens veldig myke forfot gir en svært komfortabel og føyelig løpsfølelse.

Mizuno Wave Horizon 2 vekt: herre 340 g dame 281 g drop: herre 11,6 mm dame 9,7 mm demping:

(0–100) 97

1 900 kr

• Dette er den mest stabile og generelt mest oppbygde skoen i denne testen. Horizon 2 er mer føyelig enn originalversjonen, takket være at sporene i hældelen er blitt dypere, slik at mellomsålematerialet lettere skal kunne komprimeres og dempe støtene i landingen. Den økte mykheten ble lagt merke til av både labtestene og testløperne. • Mizuno har forlenget den integrerte Wave-platen slik at den nå strekker seg frem til stortåa. Resultatet er en mer føyelig rulling fra hæl til tå. Polstringen rundt ankelen har også fått en mer komfortabel utforming. • Wave Horizon er en veldig oppbygd sko, hvilket testløperne naturlig nok la merke til. Det er positivt for løpere som trenger stabilitet og støtte. For dem som foretrekker en lav vekt og en rask løpsfølelse oppleves nok Horizon litt som en stridsvogn.

MER SKO

MAI 2018 R UNNERSWORLD.NO

MINDRE SKO

vekt: herre 306 g dame 252 g drop: herre 11,5 mm dame 8,9 mm demping:

(0–100) 34

Craft V175 Lite

1 499 kr

• Den svenske sportsutstyrprodusenten Craft lanserer nå sine første løpesko. De har til å begynne med lansert to modeller, hvorav V175 Lite retter seg mot løpere med et nøytralt eller lett pronerende steg. • Mellomsålen er laget i et termoplastisk skummateriale kalt ETPU, som både skal gi støtte, demping og respons i form av energiretur fra landingen. Ifølge labtestene våre, har herremodellen mer demping enn damemodellen. Denne forskjellen merket også noen av våre kvinnelige testløpere, som derfor mente at skoen ikke fungerte så godt på de lengste langturene. Men både kvinner og menn likte løpsfølelsen denne skoen ga, og beskriver den som nøytral og velbalansert. • Overdelen har utenpåliggende forsterkninger som gir støtte og holder foten sikkert på plass, og den utenpå liggende hælkoppen bidrar også til støtte. Både passform og komfort fikk tommel opp av alle testløperne. • V-formede spor i sålen bidrar til at fleksibiliteten ligger noe over gjennomsnittet for skoene i denne testen. Yttersålens gummi fra Vibram skal gi feste på både våte som tørre underlag, med et spesielt mønster som stein og grus ikke fester seg fast i.

Under Armour Hovr Sonic • Sonic er en relativt lett, nøytral mengde treningssko fra Under Armour – en av to modeller med den nye mellomsålen Hovr som ble lansert i 2018 (den andre heter Phantom). • Det nye materialet i mellomsålen følger skoens hele lengde og gir en fast, støtdempende følelse. Under hælen er dempingen middels myk sammenlignet med øvrige sko i denne testen, men den fremre delen av skoen tilbyr desto mer demping. • Både testløperne og labbtestene bekreftet at sålen er relativt stiv, hvilket også innebærer at en del testløpere opplevde den fremre delen som litt hard. • Overdelen er strikket uten utenpåliggende forsterkninger – en løsning som gir en komfortabel og føyelig passform. Materialet er forsterket rundt mellomfoten for å holde foten på plass. En utenpåliggende hælkopp gir støtte rundt hæl og ankel, men polstringen rundt hælen er noe sparsom, hvilket gjør at man ikke får den optimale, omsluttende følelsen.

1 399 kr

vekt: herre 289 g dame 247 g drop: herre 8,3 mm dame 6,8 mm demping:

(0–100) 65

MER SKO

RUNNER’S WORLD MAI 2018

KATEGORI:

GOD PASSFORM

En sko må sitte godt for at løpingen skal føles bra. men det handler ikke bare om å ha det bekvemt – det finnes undersøkelser som peker på at komfort også er viktig når det gjelder skadeforebygging. Komfort handler i stor grad om at skoens passform stemmer overens med formen på foten din. Disse seks modellene har satt passform i hovedsetet.

RWs VALG

SAUCONY KINVARA 9 (LES TESTEN PÅ SIDE 49)

MAI 2018 R UNNERSWORLD.NO

GOD PASSFORM

Reebok Harmony Road 2

MINDRE SKO

1 299 kr

• Testløperne våre ga denne nye versjonen av Harmony Road tommel opp både når det gjel der passform og komfort. Skoens såleplatt form er uforandret, men overdelen har fått et ansiktsløft. Ved å legge til materiale rundt mellomfoten og samtidig redusere tykkelsen på forsterkningene som lissene er forankret i, holdes foten mye bedre på plass. • Forskjellen mellom høyden på sålens bakre og fremre del viser at denne skoen tar avstand fra lavdroptrenden som mange skoprodu senter har omfavnet. Faktum er at Harmony Road har høyest drop i denne testen (13–14 millimeter). Formålet er å fremme fotens rulling fra hæl til forfot. • Det var ikke bare den forbedrede passfor men som ble verdsatt av testløperne. Mange av dem roste også dempingen, som føltes bra fra første skritt og passet godt til langturer.

vekt: herre 309 g dame 252 g drop: herre 14,4 mm dame 12,9 mm demping:

(0–100) 52

Nike Air Zoom Vomero 13 1 400 kr

vekt: herre 286 g dame 238 g drop: herre 8,9 mm dame 7,9 mm demping:

(0–100) 73

Salomon Sonic RA Max

1 500 kr

• Testløperne trakk frem komforten i denne nye modellen fra Salomon. Både polstringen rundt ankelen og pløsen er laget i mykt såkalt «memory foam», hvilket gir en bekvem følelse. En testløper mente at sjansen for gnagsår var eliminert i disse skoene. • Ved å utovervinkle sålekonstruksjonen i både hæl og fremre del, har skoen fått en større og mer stabil flate mot underlaget. • Mellomsålen er laget med Salomons nye Vibe-teknologi, der formålet er å redusere muskelvibrasjonene ved støtene mot underlaget.

RUNNER’S WORLD MAI 2018

vekt: herre 266 g dame 224 g drop: herre 12,5 mm dame 11,8 mm demping:

(0–100) 56

MER SKO

• Testløperne likte særlig den romslige følelsen i nye Vomero, der det føyelige materialet i fremre del av overdelen har forsterket skoens bekvemme passform. Denne versjonen scorer mye høyere på komfort enn sine forgjengere. • Overdelsmaterialet er strikket i et mer fast og holdbart materiale enn tidligere, hvilket gjør at man kan bruke en mindre mengde materiale. På grunn av dette er skoens vekt redusert med nesten 10 gram. Dessuten gir det bedre ventilasjonsegenskaper. • Et kraftigere såkalt Flywire-bånd rundt mellomfoten holder foten sikkert på plass uten å skape trykk rundt fotbuen og vristen. Mykere polstring rundt ankelen og i pløsen gir et ytterligere pluss på helhetsinntrykket.

MINDRE SKO

Saucony Kinvara 9 1 400 kr (bilde på side 47) • Denne lette, raske skoen har fått mange tilhengere. Våre testløpere ga den også gode karakterer på nesten alle områder – unntatt grepet på noen typer underlag. • Selv om Kinvara er en av de letteste skoene i vår skoguide – og derfor kunne blitt plassert i testens lettvektskategori – havner den blant topp fem også når det gjelder demping. Den myke løpsfølelsen kan delvis skyldes et mer spenstig Everun-materiale som er plassert rett under skoens innersåle. Dette legger til ekstra støtdemping i mellomsålen uten at det påvirker vekten. • Labtestene viste dog at sålekonstruksjonen er ganske stiv. Dette betyr i praksis at skoen kommer best til sin rett ved ganske rask løping. • Testløperne mente at skoen føltes svært bra allerede fra første steg, og syntes at Kinvara 9 er et utmerket valg for konkurranser på distanser fra 5 kilometer opp til maraton.

Skechers GOrun Ride 7

vekt: herre 227 g dame 184 g drop: herre 6,1 mm dame 6,0 mm demping:

(0–100) 85

1 299 kr

• Den spenstige løpsfølelsen i GOrun Ride 7 kommer ikke som noen overraskelse. Modellen er nemlig utstyrt med en ny type lett plastskum i mellomsålen, hvilket viste seg å være et av de mykeste i hele skoguiden, ifølge labtestene. Testløperne syntes at dette var en klar forbedring sammenlignet med fjorårets versjon, både når det gjelder løpsopplevelse og komfort. Fleksibilitettestene viser derimot at skoen er blitt betydelig stivere i sålen. • Skoens pløs sitter fast i overdelen for å omslutte foten godt. Om dette oppleves som en alt for trang passform går det an å gjøre skoen romsligere – man kan nemlig ta ut en såle som ligger under innersålen og dermed skape mer plass.

vekt: herre 292 g dame 232 g vekt: herre 264 g

drop: herre 13,4 mm

drop: herre 8,0 mm

demping:

(dammodellen är inte labbtestad.) demping:

(0–100) 95

dame 10,7 mm

(0–100) 85

Mizuno Wave Rider 21

1 700 kr

• Testløperne roste denne skoen for mange ulike egenskaper, fra støtdemping til komfort og passform. • Mizuno har fulgt den herskende trenden for øyeblikket og gjort som mange andre skoprodusenter har gjort med sine oppdateringer: Laget en mykere versjon sammenlignet med forgjengerne. • Passformen er også blitt forbedret ved en mykere polstring rundt hældelen. Såleplattformen er imidlertid uforandret fra fjoråret, hvilket gjør at tilhengere av Rider-modellen kan forvente seg en familiær løpsopplevelse.

MER SKO

MAI 2018 R UNNERSWORLD.NO

KATEGORI:

STØTTE OG STABILITET

Hvordan ulike skoprodusenter bygger inn stabilitet i skoene kan fort bli veldig teknisk. Den oppgaven kan du imidlertid gi til oss. Alt du trenger å vite er at når stabiliteten fungerer som den skal, så føles det som at skoen omslutter, støtter og guider foten din gjennom hele kontaktfasen i løpesteget. Konstruksjonens formål er å motvirke overdrevne bevegelser som kan føre til overbelastnings skader. Disse fire modellene er gode eksempler på slike sko.

BESTE KJØP

RUNNER’S WORLD MAI 2018

MINDRE SKO

BESTE DEBUT

Hoka One One Mach

vekt: herre 230 g dame 184 g drop: herre 5,2 mm dame 5,3 mm demping:

(0–100) 76

Saucony Liberty ISO vekt: herre 284 g dame 244 g drop: herre 5 mm dame 4,7 mm demping:

(0–100) 53

• Mach passer utmerket som konkurranskesko på halvmaratondistansen og kan også passe fint på maraton hvis du er en erfaren løper. Hoka-tilhengere som tidligere har brukt modellen Clayton som konkurransesko har herved fått et nytt alternativ. • Yttersålen dekker skoens hele lengde, hvilket gjør at den holder i mange mil. Mach har også en myk løpsfølelse og en imponerende stabilitet i forhold til vekten, hvilket bekreftes i labtestene. • Testløperne syntes at skoen passet utmerket både til kortere tempoøkter og litt lengre løpeturer. De likte særlig at den strikkede overdelen omslutter foten godt, samtidig som den ventilerer bra.

1 900 kr

• Liker du Sauconys modell Freedom men ønsker deg litt mer stabilitet på sidene? Det får du i den helt nye modellen Liberty. Labtestene våre viser at den er en av de modellene i testen som gir mest støtte. • Den såkalte ISO-konstruksjonen består av ytre, støttende bånd i overdelen, som omslutter mellomfoten og effektivt holder foten på plass. Resultatet er en sikker passform med ekstra mye støtte. • Mellomsålen i det spenstige Everun-materialet gir rask respons i kombinasjon med en merkbart myk løpsfølelse. Labtestene viser samtidig en viss stivhet i mellomsålen, selv om ingen av testløperne hadde noen negative synspunkter på dette.

Mizuno Wave Inspire 14 1 700 kr

vekt: herre 295 g dame 238 g drop: herre 12,1 mm dame 10,4 mm demping:

(0–100) 90

Brooks Ravenna 9

1 799 kr

1 500 kr

• Ravenna er en sko som passer fint for mange ulike typer løpere, på ulike typer økter og varierende distanser i ulikt tempo. • Den nye strikkede overdelen gir foten en bedre støtte enn i tidligere versjoner. Ved å redusere tykkelsen på såleplattformen har Brooks også lykkes med å redusere skoens vekt med cirka 25 gram. Oppdateringen får nye Ravenna til å minne litt om Launch, som er en av Brooks tidligere modeller. • Dameversjonen av Ravenna er mer fleksibel enn herreskoen. Det er en logisk forskjell ettersom kvinner generelt veier mindre enn menn, og derfor ikke kan bøye skoen i forfoten like lett som mannlige løpere, siden økt kroppsmasse genererer økt kraft. Kvinner foretrekker ofte mer fleksible sko, nettopp på grunn av dette.

vekt: herre 278 g dame 221 g drop: herre 10,8 mm

• Uansett om underlaget var ujevnt, kupert eller bratt, så var testløperne enige i at den nye Inspire holdt foten sikkert på plass og ga godt feste. • Selv om dette er en uttalt stabil modell, har også komfort og støtdemping blitt prioritert i denne versjonen. En ny overdel, en tykkere innersåle og et nytt design på Wave-platen gjør at skoen nå både er mer bekvem og kan håndtere støtene fra underlaget på en bedre måte. Både labtestene og testløperne er enige i at oppdateringene er vellykkede. • Testløperne trakk frem skoens utmerkede stabilitet, men de roste også skoens komfort, passform og design.

dame 8,6 mm demping:

(0–100) 56

MER SKO

MAI 2018 R UNNERSWORLD.NO

Lettbent om løping AV JANICKE BRÅTHE

Et spørsmål jeg får med ujevne mellomrom er hvilken maraton «som er best». Det er et betimelig spørsmål når man tross alt har løpt et antall ulike løp, men også et spørsmål det er umulig å besvare ved å bare navngi et. Maratonløp har det til felles at distansen er 42.195 meter, men ellers er variasjonene like store som maraton er langt. Jeg elsker starten og stemningen i New York, men synes logistikken og ventetiden ved starten er utfordrende. Logistikken i Berlin er langt enklere, og målgangen der er min opplagte favoritt, men deler av løypa er nokså kjedelig. Unionsmaraton ved Rømskog er supersjarmerende og deltakerantallet er såpass lavt at det finnes mulighet for pallplass, men motbakkene i andre halvdel ... Tokyo Marathon er eksotisk og byr på mange annerledes inntrykk, men reisen er lang og tidsforskjellen når man reiser østover kan by på større problemer enn den gjør i «vesterled». Paris Marathon er et supert sightseeing-løp, men jeg hadde en særdeles dårlig dag der. Det finnes pluss og minus for samtlige, enten det dreier seg om praktiske sider ved arrangementet, eller personlige opplevelser. Det gjelder i aller høyeste grad også Boston Marathon. Det var som kjent i Athen at grunnlaget

Boston byr på en «A-til-B-løype» fra vest mot øst, og helt fra

offisiell maratondistanse ble satt til å være 42.195 meter etter sommer-OL i London i 1908, har deltakerne lagt ut på sin ferd gjennom det bølgende Massachusetts-landskapet fra den lille byen Hopkinton, passert Ashland, Framingham, Natick, Wellesley – der de unge kvinnene ved byens jente-college byr på kyss og sørger for en høylydt «Scream Tunnel» – videre gjennom Newton og Brookline til etterlengtet målgang i Boylston Street i Boston.

JANICKE BRÅTHE drømte lenge om å bli en løper, og da hun omsider kom i gang ble hun hektet. Merittlisten teller i dag førti «maraton eller lenger». Til sommeren skal hun, som del av en trio, løpe Norge på tvers der landet er som bredest. I tillegg drømmer hun stadig om å bli raskere. Janicke har i mange år hatt bloggen Lettbent.no, er initiativtaker og leder for løpegruppen SkiLøperne og mosjonsløpet SkiLøpet.

RUNNER’S WORLD MAI 2018

Boston-løypa anses som en av de mest krevende blant de

store maratonløpene på grunn av kombinasjonen av at den på fartsmotiverende vis går mye nedover over flere kilometer i begynnelsen, og «the Newton Hills» – fire nokså lange bakker som må forseres mellom 26 og 34 kilometer, den delen av ethvert maratonløp der deltakerne uansett har en tendens til å «møte veggen». Den siste av bakkene kalles treffende nok Heartbreak Hill. Selv om bakgrunnen for navnet har en egen historie, er det årlig en stor andel som får sine tidsmål – og hjerter – knust nettopp her.

Løypa er krevende, men for dem som behersker utfordringene

kan den være rask. For rask. I 2011 løp Kenyanske Geoffrey Mutai inn til ny løyperekord på 2:03:02. Tiden var i tillegg bedre enn gjeldende verdensrekord, men ble aldri godkjent som det ettersom løypa har netto fall på 140 meter og at man det året i tillegg fikk solid medvind hele veien.

«Maratonløp har det til felles at distansen er 42.195 meter, men ellers er variasjonene like store som maraton er langt.»

for moderne tiders maraton opprinnelig ble lagt, men det er Boston som kan skryte av å ha det eldste årlig arrangerte maratonløpet. Etter inspirasjon av distansens «gjenfødelse» i sommerolympiaden i Athen i 1986, ble det første Boston Marathon arrangert i Boston Athletic Associations idrettsarrangement i 1897. For å knytte sammen athenerne og amerikanernes kamp for frihet, ble det bestemt at løpet skulle gå på den nyetablerte Massachusetts-fridagen Patriots day, som frem til 1969 var den 19. april uansett hvilken ukedag datoen falt på. Fra og med 1969 ble Patriots day fast den tredje mandagen i april, og med det ble grunnlaget for Boston Marathon-begrepet «Marathon Monday» lagt. Startfeltet det første året var beskjedent; kun 15 løpere la ut på de da 39,4 kilometerne. Kontrasten er enorm til de rundt 30.000 deltakerne som årlig stiller til start i dag.

IKONISKE Det er naturlig at det har vært en rekke

store og historiske hendelser i et arrangement som har gått av stabelen 122 år på rad. Mange har sett bildene av Katherine Switzer som blir forsøkt dratt ut av løpet av en ilter løpsarrangør, da hun i 1967 ble den første kvinnen til å fullføre Boston Marathon med startnummer. Ettersom det ikke var tillatt for kvinner å delta, hadde hun skaffet startnummeret ved å registrere seg som «K. V. Switzer». Fra 1972 har Boston Marathon vært åpent for begge kjønn, og i dag er kjønnsfordelingen nær 50/50. Boston Marathon var det første store maratonløpet med egen

rullestol-divisjon. Amerikaneren Bob Hall spurte i 1975 løpssjef Will Cloney om han fikk delta i løpet med rullestol. Tilbakemeldingen var at han ikke kunne få et startnummer, men at dersom han klarte å fullføre på under 3,5 timer, så skulle han regnes som offisiell deltaker. Hall fullførte på rett under tre timer, og la med det grunnlaget for rullestol-divisjonen.

Andre velkjente Boston Marathon-historier omfatter amatør-løperen Rosie Ruiz som overraskende var den første av kvinnene til å krysse målstreken i 1980, men som man raskt fant ut at knapt hadde løpt noe av distansen, ut over de siste par kilometerne frem til mål. I 2007 ble Sunita Williams den første til å løpe en maraton i verdensrommet, da hun med et spesialstartnummer deltok i Boston Marathon fra Space Shuttle Atlantis. Den største historiske hendelsen er dessverre de grusomme

bombene ved målområdet i Boylston Street i 2013. Litt før klokken tre smalt det først én gang, så en gang til. Tre tilskuere ble drept; åtte år gamle Martin Richard som heiet på faren sin, 29 år gamle Krystle Cambell og den 23 år gamle kinesiske studenten Lu Lingzi. I tillegg ble et stort antall tilskuere alvorlig kves-

BOSTON MARATHON

«Vondt hver gang, men alltid verdt det!»

tet. De to brødrene som stod bak terroren ble pågrepet noen dager senere. Den eldste ble drept i jakten, men den yngste, Dzhokhar Tsarnaev, er dømt til døden for udåden. Sikkerhetsopplegget rundt alle de store løpene ble kraftig skjerpet etter dette. De mange løperne som ikke fikk fullføre på grunn av terroren i 2013, fikk automatisk plass i det svært følelsesladede arrangementet i 2014. Min egen Boston Marathon-historie, som etter hvert har blitt ganske omfattende, startet da jeg i 2011 bestemte meg for å løpe alle World Marathon Majors-løpene. På den tiden var det bare fem løp med i serien, og Boston Marathon var den desidert vanskeligste å komme med i ettersom det krever kvalifisering på tid. (Løps)selvtilliten var såpass lav at jeg neppe hadde våget å tenke tanken på deltakelse i dette myteomspunne maratonløpet om det ikke var for det overordnede målet om «verdensherredømme». Sjokket, skrekken og fryden da bekreftelsen fra Boston Athletic Association dukket opp i mailboksen første gang ... Jeg kunne knapt tro at jeg faktisk skulle få delta i det ikoniske løpet! Ting blir ofte annerledes enn man ser for seg. Det ble en særdeles tøff reise fra Hopkinton til Boylston street i 2013, og om lag halvveis ut i løpet bestemte jeg meg for å aldri løpe Boston Marathon igjen. Bombene som gikk av en knapp time etter min målgang forandret alt. Jeg kunne ikke ha det som

min gjeldende Boston Marathon-opplevelse. I skrivende stund har jeg nettopp mottatt min fjerde, stolte enhjørning-medalje, og også denne 122. utgaven av Boston Marathon ble et løp for historiebøkene. Først og fremst ved å by på en heftig kombinasjon av kulde, kontinuerlig silregn og – for uvanlighetens skyld – kraftig motvind. I følge media var det de verste forholdene siden 1976, og været har fått skylden for 95 % av de 2,500 løperne som måtte få medisinsk behandling. I Wellesley, midtveis i løpet, var det visstnok mer enn femti løpere som søkte ly i en kirke som åpnet sine dører og bød nedkjølte løpere på mat, drikke, kaffe og knitrende peisvarme, og hele 4,5 % av de startende fullførte ikke løpet. Jeg hadde kledd meg godt, og vurderte aldri den slags. Min største utfordring i år var en allerede eksisterende skade, som helt opplagt ikke burde ha blitt utsatt for 42,2 kilometer. Mens det vanligvis går fint å ta en løpetur dagen etter maraton, sliter jeg nå med å gå to dager etter. Krevende – og smertefulle – opplevelser til tross; jeg kommer garantert tilbake! Om Boston Marathon er det beste maratonløpet? Emosjonelt har den kapret den største plassen i mitt maratonhjerte, men prestasjonsmessig har jeg aldri fått det til der. Kombinasjonen av historien, den spesielle og utfordrende løypa og den herlige stemningen i byen gjør imidlertid at jeg mener enhver maratonløper bør ha som (hårete) mål å bli en «Boston Qualifier» og gjøre opp sin egen mening. MAI 2018 R UNNERSWORLD.NO

Våren er her, og nå er det klart for de store løpene. Slapp av og løp smart så kommer det til å gå fort!

RUNNER’S WORLD MAI 2018

Bruk kreftene riktig Få en bedre sluttid med god løpsstrategi Vinteren er tiden for å legge et godt treningsgrunnlag. Først løper vi mange rolige kilometer, for deretter å legge inn mer intensive og mer spesifikke hardøkter for å være godt forberedt til årets mål. Etter flere måneder med hardt arbeid står vi endelig på startstreken til Sentrumsløpet, Oslo Maraton eller et annet av de mange løpene på den norske løpskalenderen. Nå skal vi prestere vårt ypperste! Tekst: Askild Vatnbakk Larsen Den siste uka eller to har vi trappet ned på treningsvolumet for å ha godt med overskudd på startstreken. Dette er dagen vi skal nyte godt av treningsarbeidet som er lagt ned. I tillegg pumper adrenalinet som en konsekvens av startnummer på brystet og hundrevis av konkurrenter rundt oss. Vi er klare til å gi alt vi har fra første meter. Nå gjelder det å være smart. Pust ut og slapp av. Tren smart, konkurrer smart

Det er her flertallet av løperne blir for ivrige, og starter for hardt. Mange tenker «jo hardere jeg trener, desto raskere blir jeg». De som trener med denne filosofien tar muligens med seg samme tankegang til konkurranser. Resultatet blir ofte en for hard start på løpet, en tregere siste halvdel og en sluttid langt bak det du har potensiale til. Noe som står sentralt i min treningsfilosofi er «tren smart foran hardt». Det samme gjelder for konkurranser. Vær smart. Ha et klart mål om hvilken tid du er i stand til å løpe på. Løp kynisk. Og ta ut de siste kreftene dine i siste halvdel av løpet. Det viser seg om og om igjen at de som klarer å holde en jevn hastighet hele løpet, eller øke hastigheten noe i siste halvdel presterer bedre relativt i forhold til sin egen kapasitet. Hvorfor? Her er det både et fysisk, og et psykisk aspekt. Positiv opplevelse, offensiv innstilling

Det psykiske aspektet ved pacing spiller en stor rolle både for prestasjon, og løpsopplevelsen. La oss ta et eksempel.

To kolleger, Astrid og Bente, har trent sammen de siste tre månedene for å komme i best mulig form til sentrumsløpet. På treningene er de jevne, og de er aldri langt fra hverandre på harde økter. Det blir et vennskapelig rivaleri der begge vet at det kan svinge begge veier om hvem som kommer først i mål på de 10 kilometerne. Løpsdagen kommer, og de står sammen på startstreken. De snakker nervøst sammen om hvem av konkurrentene som ser sterke ut, og muntrer hverandre opp. Når startskuddet går på Karl Johan går det sakte ut fra start på grunn av den store mengden løpere som starter samtidig. Astrid blir stresset av at det går så sakte, ser ofte på klokka og tenker «nå taper vi masse tid til målet vårt!». Bente ser helt rolig ut, og tenker «Det er ingenting å få gjort med folkemengden,

Vær obs på dette! Flere ytre faktorer er med på å påvirke hva som er en optimal løpsstrategi. Ta hensyn til høydeprofilen og underlaget til løpet. Hold deg godt bak mål-hastigheten din i motbakker, og ta heller igjen den tapte tiden igjen i utforbakkene. Klima spiller også en stor rolle. Høy temperatur og høyde over havet er med på å redusere kapasiteten din. Løpskalkulatoren det er linket til i artikkelen gir deg muligheten til å ta høyde for dette.

jeg kan ikke løpe gjennom folk». Når de kommer ut av slottsparken blir det mer plass. Astrid kjenner seg utrolig pigg, får endelig langet ut steget og skyter forbi 10–20 løpere. Bente forholder seg rolig, finner seg en annen løper å ligge i rygg på, og går inn i sin egen boble. Om lag 40 minutter senere, ved rådhuset, er det tre kilometer igjen av løpet. Astrid og Bente ligger side om side. Hvem vinner den interne kampen? Bente vil trekke det lengste strået ni av ti ganger. Når Astrid skjøt fart og dro fra Bente tidligere følte hun seg veldig pigg, og fikk en voldsom selvtillit av å passere løpere. Den gode følelsen varte i ca fire kilometer før melkesyra begynte å snike seg på. Kontrasten mellom følelsen av å kjenne seg sterk, og å kjenne at melkesyra tar overhånd er stor. Den mentale innstillingen til Astrid har gått fra «dette skal bli mitt livs løp» i starten av løpet, til «nå må jeg bare karre meg til mål» når hun blir tatt igjen av Bente ved rådhuset. Spol tilbake igjen. Når Bente så at Astrid dro fra henne tidligere i løpet, ble hun nervøs. Hennes første tanke var «nå må jeg bare henge meg på». Likevel gjorde hun et bevisst valg om å forholde seg rolig og kynisk. Hun visste at Astrids tempo ville være for raskt for henne, og stolte heller på planen hun hadde lagt. Heller starte for sakte enn for fort. Sakte men sikkert begynner Bente å passere løpere, og det føles ut som hun løper fortere og fortere. Til sin overraskelse ser hun på klokka at hun holder samme tempo som før. Det er de andre som har blitt slitne og må løpe saktere. Det gir motivasjon, og ved 5 km skrur hun opp tempoet et lite hakk. Når hun ser Bente ved rådhusplassen begynner hun å kjenne at beina er slitne, men hun tar fortsatt igjen løpere. Det gjør at hun er positivt innstilt og føler hun har krefter til å øke tempoet inn mot mål. En løper med positive tanker og offensiv holdning vil nesten alltid løpe MAI 2018 R UNNERSWORLD.NO

fra en med negative tanker og defensiv holdning.

Hvilke distanser gjelder løps kalkulatoren for?

Det fysiske aspektet

Enhver løpskonkurranse har et start og et sluttpunkt som er likt for alle konkurrentene. For å nå sluttpunktet på raskest mulig tid må vi distribuere kreftene våre godt. Målet med distribusjonen av krefter er:

Løpskalkulatorene fungerer best hvis testløpet ditt er 3000 meter eller lengre. Har du nylig (i løpet av de siste to månedene) løpt en relativt flat konkurranse mellom 3000 meter og maratondistanse er tiden herfra også ypperlig å bruke. Du kan bruke kalkulatoren til å nøyaktig estimere sluttid i løp opp til maratondistanse. Blir distansene mye lengre enn dette forandres mange av spillereglene for pacing, og andre metoder bør brukes. Mer stoff om løpsstrategi i ultramaraton kommer i neste utgave av Runner’s World.

●● Unngå trøtthet1 for tidlig i løpet ●● Å sørge for at vi får tatt ut alle kref-

tene våre

Hvis vi har som mål å sette personlig rekord, og løpe opp mot vår maksimale kapasitet, vil vi oppleve stor grad av trøtthet i løpet uansett. Hvorfor er det da så viktig å utsette dette lengst mulig? Først må vi prøve å forstå hva trøtthet gjør med kroppen vår. Det snakkes ofte om både mental og fysisk trøtthet. Begge typene er reelle, og de er ikke så separert fra hverandre som man skulle tro. Mental trøtthet kalles ofte også sentral trøtthet fordi det stammer fra hjernen vår. To hormoner spiller en stor rolle i denne sammenhengen. Serotonin og dopamin. Vi opplever sentral trøtthet blant annet som en konsekvens av at vi får et endret forhold mellom disse hormonene. Løper vi raskere enn det vi har kapasitet til over lengre tid, vil serotonin/dopamin-forholdet øke, og det fører til at vi føler oss likegyldige og lite motivert. I tillegg til å påvirke motivasjonen vår, kan sentral trøtthet også ha en mer direkte effekt på hvordan vi presterer fysisk. Hvor mye kraft musklene våre klarer å produsere avhenger ikke bare av hvor store og sterke de er. For å utvikle kraft effektivt må vi ha god kommuni1) Trøtthet = Fatigue (engelsk). Definisjon: Extreme tiredness resulting from mental or physical exertion.

kasjon mellom musklene og hjernen. Denne kommunikasjonen skjer gjennom nervene, og er avhengig av hormoner som vi kaller nevrotransmittere. Dersom vi løper så fort at vi utvikler stor sentral trøtthet, vil det påvirke nevrotransmitterne negativt. Dette gjør at kommunikasjonen mellom musklene og hjernen blir mindre effektiv. Vi ser her at det mentale henger tett sammen med det fysiske, og det får videre konsekvenser for prestasjonen. Får vi nedsatt kommunikasjon mellom hjerne og muskel klarer vi ikke utvikle kraft i musklene like raskt som før. Rask kraftutvikling er viktig når vi løper. I hvert løpesteg er foten på bakken en veldig begrenset tid, som oftest mellom 0,2 og 0,3 sekunder. Det gjør at musklene i bena som skal drive deg fremover må aktiveres raskt og kraftfullt for at du skal kunne bevege deg effektivt fremover. Det er dette mange beskriver som «god

Askild Vatnbakk Larsen ●● 32 år gammel. ●● Skriver for tiden masteroppgave om

samspillet mellom akillessenen og leggmuskulatur ved løp på Norges Idrettshøgskole. ●● Treningsveileder for bedrifter og privatpersoner innen sykkel og løp (Firma: Høy Terskel). ●● Tidligere syklist, nå over snittet entusiastisk løpemosjonist. Glad i fjell, terreng og lange distanser.

RUNNER’S WORLD MAI 2018

respons på bakken», som gjør at vi føler oss lett og fin i steget. Hvor hurtig musklene kan aktiveres er også med på å bestemme stivheten i bena dine. Å være stiv høres kanskje ikke bra ut, men det er en positiv ting i denne sammenhengen. Vi kan tenke på bena vår som springfjærer som spretter videre fra steg til steg. En lite stiv fjær vil svikte mye og gi dårlig respons på bakken, mens en stiv fjær vil gi deg hurtig respons og mer krefter videre i neste steg. Det er vist at høy grad av trøtthet gir redusert stivhet i bena. Det gjør at vi svikter mer i hofte og kne når foten treffer bakken. I tillegg løper vi som regel med lavere stegfrekvens når trøttheten setter inn. Redusert stegfrekvens setter krav til en lengre svevfase, noe som gjør at vi må bevege oss mer vertikalt oppover. Kombinasjonen av redusert stivhet og frekvens gjør at vi beveger oss mer opp og ned i hvert steg vi tar når vi er slitne. All bevegelse opp og ned øker arbeidet vi gjør mot

Sentrums løpet markerer sensongstart for mange ivrige mosjonister. Ved hjelp av god matematikk og en god strategi vil du både kunne løpe fortere og få en bedre opp levelse.

tyngdekraften, og gjør at vi bruker mer energi på å bevege oss fremover. I tillegg gjør den lave stegfrekvensen at vi bremser mer i hvert steg fordi vi setter foten ned lenger foran oss. Trøtthet er altså mer enn bare å føle seg sliten og demotivert. Det får negative ringvirkninger for teknikken og effektiviteten ved løpingen din, som er med på å redusere prestasjonen din. Det er altså mange gode grunner til å legge en strategi for å utsette trøttheten så lenge som mulig. Det gjør vi i hovedsak ved å sørge for at vi ikke løper raskere enn vår egen kapasitet i første halvdel av løpet. Hva er du god for?

Det viktigste stykket informasjon vi må ha for å legge en god strategi er et ærlig mål på vår egen kapasitet. La oss ta utgangspunkt i Sentrumsløpet, som er 10 km. Målet ditt er å kunne svare objektivt og så nøyaktig som mulig på spørsmålet:

Hvor raskt kan jeg løpe 10 km? De fleste løpere jeg kjenner er flinke på å sette seg mål. Likevel baseres ofte målet på følelse. Tiden man løp på i fjor kombinert med følelsen av hvor god formen er nå, er ofte informasjonen som ligger til grunn. Det er mye bedre enn ingenting,

Ta tempen Hvilken temperatur som er optimal for din prestasjon avhenger av hvor god form du er i. Jo raskere du løper, jo mer varme produserer kroppen. Optimal temperatur er derfor lavere jo raskere du er. Det er estimert at optimal temperatur for å sette verdensrekord på maraton er rundt 5 grader celsius. 10–12 grader vil derimot være en fin temperatur for et bredere spekter med løpere.

men vi kan klare å være enda mer nøyaktig. Det er lenge siden fjorårets konkurranser, og mye kan ha skjedd siden da. Å kunne svare skikkelig godt på dette spørsmålet krever én hardøkt noen uker før løpet, og en kalkulator. Det første du vil ha svar på er: Hvor god form er jeg i nå? Den beste måten å få et godt svar er hard, men enkel. To–tre uker før løpet kjører du et testløp. 3000 meter på bane er en veldig fin test. Det er langt nok til at du får et godt mål på kondisjonen din, og kort nok til at du ikke er utmattet i lang tid etterpå. Om ikke testløpet gjennomføres på bane, bør det være på så flatt terreng som mulig. Sørg for at du er uthvilt og godt motivert. Ta gjerne med noen kompiser hvis det øker motivasjonen. Testløpet er også en ypperlig anledning til å øve på å avslutte siste halvdel like raskt som, eller raskere enn, første halvdel. La oss si at du har gjennomført et testløp på 3000 meter, og tiden ble 12 minutter. Det neste du trenger å gjøre er å bruke en god løpskalkulator, og plotte inn distanse og tid. Menneskekroppen følger en rekke indre «fysiske lover» som er forutsigbare. Det er derfor mulig å gi et veldig nøyaktig estimat på hvilken tid du er i stand til å løpe på på andre distanser basert på testløpet. Vi er alle forskjellige når det kommer til fysiske egenskaper, men de kraftigste kalkulatorene tar god høyde for dette med algoritmer basert på data av tusenvis av løpere med ulike egenskaper og kapasitet. Vi har brukt denne måten å estimere sluttid på både oss selv og en rekke utøvere vi har trent, og gang på gang stemmer tidsestimatene med en feilmargin på cirka 20 sekunder. Ganske utrolig. En av de beste kalkulatorene finner du på denne adressen: runsmartproject.com/calculator Design din personlige strategi

La oss igjen ta utgangspunkt i et 3000 m testløp på 12 minutter og sentrumsløpet. 12 minutter på 3000 meter tilsvarer ifølge kalkulatoren en tid på. Nå har du et lite stykke gull av informasjon som du kan bruke til å planlegge det perfekte løpet. Tiden 42.58 på 10 kilometer tilsvarer en snittfart på 4:18 min/km eller ca 14 km/t. Nå kan du legge en plan, og regne ut hvilke tider du bør ha når du passerer kilometer-skiltene i løpet. En god og sikker strategi er å legge ut i et tempo cirka 5 sek/km bak skjema i første halvdel av løpet. De 25 sekundene du vil ha «tapt» ved passering 5 kilometer vil du fint kunne klare å ta inn igjen i siste halvdel. Jo bedre følelse du har med hvilken fart du løper i, jo nærmere 4:18 min/km (i dette tilfellet) kan du tillate deg å legge deg. Lykke til med årets mål! MAI 2018 R UNNERSWORLD.NO

Løping i Løvens by Selv ikke soloppgangen kan fjerne den lille disen som ligger over havna i Singapore. Som om varmen og luftfuktigheten er synlig, nesten kan tas på. Og ut av disen kommer løperne. Tekst og bilder: Tonje Lien Wold Løping har blitt stort i Singapore. På to år har det gått fra å være en smal sport til allemannseie. Det er vanskelig å tro at løperne ikke alltid har vært en del av bybildet til Marina Bay, for ingenting farger området mer i disse tidlige morgentimene. Med ansiktet vendt mot vannet og skyskraperne i bakgrunnen tøyer Hwe Min Lim (44). – Jeg startet å løpe for fire år siden for å komme i form etter jeg hadde født mitt andre barn, sier hun med et av Kinas vanligste etternavn. I Singapore er de aller fleste av kinesisk herkomst, malaysisk eller indisk, og så finner du noen expats fra vesten i mengden. Det er miksen av særegne kulturer sammen med økonomisk styrke som preger landet. Hovedspråket er engelsk, men ofte med en artig aksent de kaller singlish, og det gjør Singapore til et enkelt land å befinne seg i.

halvmaraton som arrangeres søndagen etter, men også til en av Singapores to årlige maraton. En tidlig morgen i desember stenges gatene for maratonløperne, og registreringen åpner i april. Dette er definitivt et løp å teste for dem som tar seg tidlig juleferie og legger inn en liten stopp i Sørøst-Asias unikum før stranda kaller. Singapore er dyrt, men Norge er fortsatt litt dyrere og med god planlegging er det mulig med en medalje bærende morgenrunde i desember. Lim er spent på det som blir hennes første helmaraton, og snakker ikke høyt om noe mål hun har satt seg for hverken heleller halvdistansene. Det er ikke nødvendigvis sluttiden det handler om. – Motivasjonen min har utviklet seg, forteller hun. – Når jeg begynte å komme i form, ble sterkere, så ble jeg mentalt sterkere også. Nå finner jeg glede i løpeturene på en annen måte.

«Noen steg beveger seg forsiktig, akkurat som løping i Singapore i seg selv. Det ser ut til å gå sakte, men plutselig preger de bybildet.»

42 195 i Singapore

Lim forteller om de siste to årene med vekst og hvordan det stilte 10.000 til start ved forrige maraton. Nå trener hun til en

Annerledes variasjon

De store løpene som Standard Chartered Singapore Marathon er tilgjengelig

Reis med Springtime til Singapore Marathon Har du lyst til å løpe en eksotisk maraton i et av Asias mest spennende land, så er Singapore det perfekte reisemålet. Singapore er en bystat og øy, og en metropol med svært internasjonal karakter. De ca. 5,6 millioner innbyggerne er primært fra Kina, India og Malaysia. I maratonhelgen deltar rundt 50.000 personer i de ulike distansene: maraton, halvmaraton og

RUNNER’S WORLD MAI 2018

10 kilometer. Arrangementet er svært velorganisert og kategorisert som et IAAF «gold label event». Singapore Marathon vurderes nå også som mulig syvende land i Abbott World Marathon Majors. Singapore Marathon går av stabelen den 9. desember 2018, og Springtime Travel arrangerer reise dit fra 6.–13 desember. Les mer her: springtime.no/reiser/singapore-marathon

for mange, men det koster definitivt for skjorta du får med. Kristen Koh (40) har løpt omtrent to ganger i uka de siste årene, og trekker også frem disse to siste årene med vekst. – Det er et voksende «community,» forteller hun om dem hun deler soloppgangen med. Koh synes fortsatt det er for dyrt om man skal delta i mange av disse store løpene og anerkjenner restriksjonene i en ellers billig sport. I mellomtiden løper Koh «fun runs» som Snoopy run og Ninja run. Løp som ikke koster mer enn enorme mengder svette. Singapore har ingen jungel, men det hindrer ikke luftfuktigheten fra å ta bolig mellom skyskraperne. Asfalten tar imot svette fra raske løpere, trege løpere, de som går, de som hører på musikk, alle dem som har funnet gleden i å hamre fotsålen repetitivt mot det varierende underlaget. I Singapore har de parker, men ingen skog. Variasjon finnes i asfalt,

Runner’s Worlds løpende frilanser, Tonje Lien Wold, befinner seg nå i Sørøst-Asia og har tatt en titt på den voksende løpeinteressen i stor byen Singapore.

betong, bro, plankelagt underlag langsmed vannet. Variasjon finnes i tempo, og i antallet som løper sammen. Der Koh stort sett løper alene, finnes det mange grupper som har funnet hverandre gjennom diverse apper og forum. Klokker

Audrey Hoo (46), James Lim (48) og Paul Cheong (42) stopper og lar resten av gruppa løpe fra dem. – Vi møttes på et klokkeforum, forteller Audrey Hoo og stikker frem klokka som referanse. – Akkurat denne gruppa har løpt sammen siden juli, sier Lim som er Hoo sin ektemann. Cheong har naturligvis også klokke som del av denne løpegruppa, og nå trener de alle til halvmaratonen neste søndagen. Ekteparet er erfarne halvmaratonere, mens Cheong stiller på sin første startstrek på denne distansen. Han er spent, men det er tydelig at erfaring fra andre medlemmer i gruppa har satt seg.

– Vi har løpt i seks år, men det har vokst de siste to årene, forteller Hoo og Lim som igjen bekrefter den raske veksten. Med interesse så kommer markedet: Løpene, appene, konkurranseinstinktet, men også den enkle gleden. Det er ikke alle som løper denne morgenen i løvebyen som har det nyeste utstyret, eller som i det hele tatt løper. Det er noen krokete rygger som går i et forrykende tempo bortover brygga. Men det er penger i Singapore, og kjøpeviljen er sterk når interessen er stor. Begrensende varme

Neste ukes halvmaraton er populær, og også Crissie Lim (38) skal delta. Til felles med de andre løperne har hun ikke bare etternavnet som betyr skog, men hun snakker ikke om andre mål enn å fullføre. Konkurranseinstinktet er nok der, Strava er et bevis på det, men det virker annerledes. Til stede er heller begeistringen for å ha en så enkel og tilgjengelig aktivitet.

Varmen tatt i betraktning så er det nesten utrolig at den har fått grobunn i det hele tatt. Det skaper en enorm begrensning – det er nesten ikke mulig å løpe på andre tidspunkt enn når sola ikke er oppe. Samtlige løp starter enten grytidlig, vi snakker klokka 5.00 om morgenen, eller er i lyset fra bygningene slik som Sundown Marathon. Skal du være konkurrerende løper i Singapore er det på ingen måte ideelt å bo i byen – om du ikke kun vil løpe inne. Begrensning på tidspunkt, men for mange også på tempo. Det er utfordrende å løpe fort i dette klimaet. Noen steg beveger seg forsiktig, akkurat som løping i Singapore i seg selv. Det ser ut til å gå sakte, men plutselig preger de bybildet. Å løpe i Singapore er en helt unik opplevelse. Så ufattelig liten blant bygningene, så liten blant alle løperne. Selv om det siste selvsagt er en løgn. Som nordmann er du aldri en fysisk liten løper i Singapore, men ydmykheten av opplevelsen gjør deg nok liten. MAI 2018 R UNNERSWORLD.NO

Foto: Jarle Nyttingnes

FANTASTISK SKO PÅ KREVENDE UNDERLAG FORHANDLERE/TLF: Sport 1 Randaberg -51495900, Sportsprofil Kristiansand - 38079120, Sport 1 Vennesla - 38154560, Mx-Sport Florø - 41489663, Sport Dale - Dale i Sunnfjord 57736262, Ballangen Energi/Mx-Sport - 47794376, Sportsgalleriet Bergen - 55960925, Treungen Sport & Fritid - 97071141, Sport 1 Skien - 35532870, Mo Sport Norheimsund - 56551580, Sport’n Høyanger - Førde - 57714675, Intersport Orkanger - 72481875, Heimdal Sport - 96202888, Sport 1 Orkanger - 97995160, G-Sport Roseby Molde - 71195600, Frøya Varmeservice Sistranda - 95301800 , Magneten Sport Ålgård - 51615055, Jan Sakshaug Sport Stjørdal - 74834550, Sunndal Sport - Sunndalsøra - 76691522, Intersport Åndalsnes - 71222475, Sport 1 Åsane - Ulset - 55182720, Vålerenga Sport - Oslo - 23310171, G-Sport Magneten Levanger - 74081397, Intersport Nesbyen - 32071047, Intersport Geilo - 32091200, S. Endeve Sport Voss - 56511119, Intersport Måløy - Deknepollen - 57855090, G-Sport Kristiansund - 71580380, Energihuset Sport & Fritid Nesoddtangen - 66963200, Sporten Beitostølen - 61341081, I-Sport Elnesvågen 9398360, Sporty Midsund - 71278888, Sporten Brattvåg - 70214100, Langevåg Sportcenter - 70192715

WWW.SCOTTNORGE.NO

SKY RUNNER I sin nye bok Sky Runner vil Emelie Forsberg både gi leserne verktøy for å kunne utvikle seg som løpere og inspirere oss til å verdsette og gjenopprette kjærligheten til livet og løpingen. Her er et lite utdrag fra boken – og Emelies tips til hvordan å bli en bedre oppoverløper.

TEKSTEN ER OVERSATT FRA RUNNER’S WORLD SVERIGE.

Tekst: Emelie Forsberg Foto: Kilian Jornet Den sommeren jeg begynte å identifisere meg som løper, 2009, jobbet jeg i resepsjonen på Turtagrø hotell i Norge. Jeg løp mest oppover. Inni meg følte jeg at løping oppover var en fin og skånsom måte å bygge løpsstyrke på, og jeg hadde bestemt meg for å stole på den følelsen. Jeg ville trene opp kroppen min slik at jeg kunne løpe hver dag. Så mye elsket jeg å løpe at det var mitt eneste mål. Turtagrø ligger 900 meter over havet og i blant tok jeg heisen ned til fjorden og løp opp. Andre ganger løp jeg hele veien opp til det 1400 meter høye Sognefjellet. 20 kilometer med 1400 meters klatring. I blant kan jeg føle verdens flow når jeg løper oppover, hvilket kan virke som en selvmotsigelse når man tenker på hvordan ordet motbakke blir brukt symbolsk i dagligtalen. Antakelig er det få som assosierer oppoverbakker med flow. Jeg har fundert på hvordan det har seg at jeg likevel kan oppleve en så positiv følelse. Kanskje er det lykkerusen av å nå en tilstand der den tunge pusten og beina jobber i en perfekt symbiose, det perfekte i det ikke-perfekte, som gjør det så herlig. Kanskje er det evnen til å fokusere på det som er enkelt i det som egentlig er tungt …

Emelie Forsbergs beste intervalløkter Jeg har noen favorittintervaller som jeg synes har hatt stor effekt på oppoverløpingen min og det maksimale oksygenopptaket. Hvis antall intervalldrag virker overveldende, så løper du færre drag. Jeg startet ikke med så mange repetisjoner, så du må gå ut ifra ditt nivå.

10 x 2 minutter med 1 minutt pause Dette er en av de lettere øktene, siden to minutter er ganske håndterbart. Jeg synes dette er en god økt å kjøre hvis det er lenge siden jeg løp intervaller sist og vil komme i gang, eller når det nærmer seg konkurranse og man skal kutte ned på treningsmengden. Farten skal være kontrollert hele veien. Du kan nærme deg melkesyregrensen, men ikke gå over. Husk at du skal klare ti repetisjoner.

6 x 4 minutter med 1 minutt pause Her kan du ligge litt under melkesyreterskel, men mot slutten av økta blir det nok tungt nok likevel. Prøv å holde samme tempo på alle intervalldragene.

3 x 10 minutter med 2 minutter pause Løp i konkurransefarten din her. Disse intervallene er tunge, men er supre for utholdenheten, i tillegg til at du får trent på å løpe i høyere fart.

10 x 30 sekunder med 30 sekunder pause. Kjør 3 serier med 2 minutter seriepause. Dette er en eksplosiv økt som kan være veldig tøff. Det er interessant å blande inn litt tempo i kondisjonstreningen for å få bedre utbytte av treningen. Start litt forsiktig og gjør færre repetisjoner for så å øke etter hvert. Det er bedre å få en positiv opplevelse og kjenne mestring første gangen, enn å aldri ville løpe denne økta igjen fordi du startet ut for hardt. MAI 2018 R UNNERSWORLD.NO

ANNONSE

elgen h v a t t e S tember 7.– 8. sep

Med Runner’s World sin løpepakke får du den perfekte rammen rundt Trysilrypa Terrengløp!

BLI MED RUNNER’S WORLD PÅ

TRYSILRYPA TERRENGLØP Runner’s World Trysilrypa Terrengløp er en del av det store arrangementet Trysilrypa, som arrangeres i Trysil andre helgen i september. Dette er Norges største terrengarrangement for kvinner, og byr på fantastiske opplevelser i storslåtte omgivelser fra helgens start til slutt.

Bestill RW-pakka på trysilrypa.runnersworld.no Pris: kun 1150,-

år er Runner’s World stolt tittelsponsor av løpsklassene, og tilbyr en komplett løpepakke til deg som ønsker en helg med fysiske utford ringer i krevende terreng, faglig påfyll, masse sosial moro og deilig mat!

Ta del i et herlig løpefellesskap Bestiller du startplass kombinert med RWs løpepakke vil du oppleve samholdet og spenningen sammen med de andre løperne, i tillegg til at du får den optimale forberedelsen og avslutningen på løpet. Dette er hva pakka inneholder: ●● Startplass i Runner’s World Trysilrypa Terrengløp – 6 eller 13 km ●● Motiverende Racebrief med løypegjennomgang og terrengtips fra RW ●● Pastaparty fredag kveld – den perfekte oppladningen ●● Tilgang til Kulpen SPA etter løpet ●● Festfylt premieseremoni ●● Velfortjent bankettlunsj

C ACH 64 66 76 80 TRENING

EKSPERT

KROPP

KOST

KOM I FORM, BLI STERK, SPIS SMART

KJERNESUNN Løpere snakker ofte om trening av kjernemuskulaturen og hvor viktig den er for løpingen. Sant nok, men mange later til å blande sammen kjernestyrke og kjernestabilitet – som egentlig er to forskjellige ting. Du trenger riktignok begge deler, delvis for å kunne løpe fort, og delvis for å unngå skader. Styrke i kjernemuskulaturen kan enkelt forklares som den maksimale kraften en muskel kan utvikle i en bestemt bevegelse. Kjernestabilitet er derimot evnen til å håndtere uventede bevegelser, hvilket ofte er styrt av de dyptliggende musklene i mage, rygg og hofter. En fin måte å bedre kjernestabilteten på er å gjøre dynamiske planker. Test for eksempel å stå i en «høy» planke på hendene og tærne, og forsøk å løfte en hånd eller en fot fra underlaget om gangen – uten at det går ut over den stabile posisjonen din. Kilde: Pro performance clinics

MAI 2018 R UNNERSWORLD.NO

RW EKSPERT

LEGEERKLÆRING FOR Å LØPE? Jeg er påmeldt til et maratonløp i Frankrike, men ble overrasket da jeg fikk vite at jeg må levere inn en legeerklæring for å få hente ut startnummeret. Hvorfor ønsker de det? /Anders

JOHN HENRY STRUPSTAD

MALÉN GUDBRANDSGARD

Løpeskader. Fysioterapeut og ultraløper, om fore bygging og behandling av løpeskader.

Kosthold. RWs ernærings rådgiver om idretts ernæring, kosthold og prestasjon.

MARTIN KORNELIUS LAGER

Trening. Løper, løpetrener og Performance Coach, om løpsteknikk, fysiske tester og treningsarbeid og -planlegging.

BAR ASFALT OG KORSRYGGVONDT Så fort isen og snøen gikk, og jeg fant frem vanlige joggesko uten pigg og begynte å løpe på bar asfalt, fikk jeg smerter rundt og i korsryggen. Dette kjentes mest ut som stivhet/stølhet og gikk bort etter hvert. Har hørt om flere som har hatt lignende problem nå i vår. Hva er grunnen til dette, og hvordan kan jeg unngå dette neste vår? /Jørgine SVAR De smertene du her beskriver, høres ut som det du skriver; nemlig stølhet. Kall det gjerne muskulatur som har ligget litt i «dvale», og vekkes til live igjen. Denne typen ryggsmerter er nok ikke uvanlig på vårparten, når snøen og

isen forsvinner, og du går over til mer løping, andre løpesko, fast underlag, litt annet løpesteg og litt andre deler av muskulaturen som aktiviseres. Vi «nordboere» må nok til en viss grad regne med denne typen «tilvenningssmerter», spesielt når det er lange vintre med mye is og snø, og der vi kanskje velger å trene/gjøre andre kondisjonsaktiviteter istedenfor løping. Det er aldri feil å trene mage- og ryggmuskulatur jevnlig gjennom hele vinteren. Dersom du til en viss grad klarer å opprettholde løpingen vinterstid, vil nok denne typen smerter bli lettere å unngå når snøen og isen forsvinner om våren – neste år. Lykke til med sesongen! /John

SVAR Det er litt ulike regler for hvordan man gjør dette i ulike land. Italia og Frankrike er så vidt meg bekjent de eneste landene i Europa der alle deltakere i denne typen arrangementer må ha med et medisinsk sertifikat underskrevet av lege (legeerklæring). Dersom dette ikke tas med til startnummerutdeling, vil man ikke få utdelt startnummer eller starte i konkurransen. Grunnen til dette kan vi selvsagt spekulere litt i. Det innlysende er at arrangører ikke ønsker «risikoutøvere» på start. Hvorfor dette må vurderes såpass nøye av lege, kan nok også bunne i at arrangør fraskriver seg absolutt alt ansvar dersom noe uheldig skulle skje underveis i konkurransen. I de fleste konkurranser og i de fleste land står det i løpsinformasjonen/ved påmelding at all deltakelse skjer på eget ansvar, hvilket nok «frikjenner» arrangør dersom noe skulle skje med utøvere underveis i konkurransen. Hvorfor man er såpass strenge i Frankrike og Italia, kan muligens ha noe med lovgivningen i disse landene å gjøre. Jeg vil til slutt presisere at jeg ikke er jurist, noe dette svaret nok bærer litt preg av. /John

TØY OG BØY

OVERNIGHT OATS

Hvilken form for bevegelighetstrening synes du man bør gjøre i tillegg til løpingen? Jeg kjører noen tøyeøvelser nå og da, men er fortsatt ganske stiv. /Monica

Jeg har hørt rykter om at noen legger havregryn i appelsinjuice over natten, og koker havregrøt av dette morgenen etter. Hva er grunnen til dette?

SVAR Det er litt avhengig av om stivheten hemmer deg i løpingen eller om du i større grad er utsatt for skader hvis du blir mykere. Uansett liker jeg yoga som et godt alternativ til tøying. Én time i uka kan være godt for både kropp og hode. Dynamiske tøyeøvelser gjør jeg før hver eneste løpe- eller styrkeøkt. Jeg føler at dette klargjør kroppen for høyere prestasjon. Forskning viser også at det er bedre å kjøre dynamisk tøyning før aktivitet, enn statisk tøyning. Bakgrunnen er logisk: Du skal bevege deg, og da er det fint å tøye med bevegelse, som også gjør at du beholder mer av spenningen i muskulaturen, hvilket er bra for prestasjonen. Alternativt til yoga kan man legge inn en egen økt hvor fokuset er statisk tøyning. Hard statisk tøyning etter aktivitet gjør ikke at du blir mindre støl, av og til snarere tvert om. /Martin

SVAR Havregryn inneholder jern, som er viktig for flere funksjoner i kroppen, blant annet bidrar det til transport av oksygen til cellene våre. Jern deltar også i omdannelsen av proteiner, fett og karbohydrater til energi. Et optimalt jerninntak er viktig for god fysisk prestasjonsevne, og er derfor et viktig mineral for alle som trener. Jern dannes ikke i kroppen og må tilføres via mat eller drikke. Men det er ikke så enkelt som å bare spise mer av jernrike matvarer. Opptaket av jern påvirkes av hva man spiser eller drikker ved siden av disse jernrike matvarene. Vitamin C som finnes i appelsinjuice fremmer opptaket av jern fra maten. Man trenger ikke bløtlegge havregryn i appelsinjuice for å få denne effekten, men kan drikke et glass appelsinjuice eller ta en appelsin ved siden av havregrøten. /Malén

RUNNER’S WORLD MAI 2018

TRENINGSPROGRAM OG PROGRESJON Jeg har tenkt å være med på halvmaraton i september, og ta utgangspunkt i et treningsprogram som Runner’s World la ut i 2014. Dette programmet varer kun i 9 uker. Kan jeg kjøre samme opplegg flere ganger? Altså at jeg kjører 9 uker og deretter går tilbake til uke 1 igjen, slik at jeg kan begynne treningen nå og fortsette frem til halvmaraton i september? En forutsetninger er selvsagt at jeg har høyere fart i uke 10 versus uke 1. /Harald SVAR Det spørs hvilket treningsprogram du vil følge. Det er ganske stor forskjell på å følge programmet for nybegynneren

eller programmet for erfarne løpere. Uansett så vil jeg si at nei, du skal ikke gå tilbake til uke 1 og gjøre det samme på nytt etter uke 9. Det er progresjon i programmet og forhåpentligvis er du i bedre form i uke 9 enn i uke 1, og trenger derfor større utfordringer for å fortsette fremgangen. Når det er sagt så vil nybegynneren ha mye større prosentvis fremgang i løpet av 9 uker enn den rutinerte som allerede er på et høyt nivå. Derfor vil ikke variasjonen i treningen være like stor hos den rutinerte som hos nybegynneren som tar nye steg kontinuerlig. Derfor får nybegynneren ekstra utbytte av å fortsette progresjonen eller utfordre seg på nye måter.

Et forslag til deg kan være å teste ut halvmaratondistansen på trening i uke 9, eller eventuelt kjøre en 10 km i konkurranse. Deretter kjører du en rolig uke (for eksempel uke 1 i programmet). Etter dette starter du på uke 8 igjen og øker progressivt mengde og intensitet fremover mot din faktiske halvmaratonkonkurranse. Slik får du en test etterfulgt av en rolig uke, og opptrapping igjen til videre fremgang. /Martin For andre som måtte ønske å følge et av disse programmene, her er nettadressen: runnersworld.no/artikler/ treningsprogram-halvmaraton.htm

SUKKER OG «SUKKER» Jeg har i det siste forsøkt å skjære ned på sukkerinntaket, og har lykkes med å kutte ut godteri og is, men har vanskeligheter med å slutte å spise frukt, både fersk og tørket. Hvordan er det med frukt, egentlig? Bør jeg unngå dette? /Minda

SVAR Først og fremst vil jeg si BRA jobba med å kutte ut godteri og is! Det er her vi finner de næringsfattige og tomme kaloriene. Frukt ville jeg med fordel ikke kuttet ut. Frukt inneholder mange vitaminer og mineraler kroppen din trenger. Men ønsker du å kutte ned på fruktinntaket kan du begrense det til én frukt om dagen, og tørket frukt kun i forbindelse med trening eller til kveldskos. Forskjellen mellom frukt og

tørket frukt er at fersk frukt inneholder mye mer vann enn tørket frukt. Det betyr også at næringsstoffene i tørket frukt er mer konsentrert, også sukker. Tørket frukt kan derfor være kjekt å ha med seg på løpetur, sammen med litt nøtter om man trenger rask energi. Les på innholdsfortegnelsen på produktene med tørket frukt og velg de som ikke er tilsatt ekstra sukker eller kokosolje. /Malén

Har du spørsmål til våre eksperter? Skriv til Runner’s World på Facebook, så videreformidler vi spørsmålene. facebook.com/runnersworldnorway MAI 2018 R UNNERSWORLD.NO

Halvmaratontrening

HALV DISTANSE —

F O T O : G Ö T E B O R G S VA R V E T/ H E N R I K S A N D S J Ö

Å løpe en maraton er krevende på mange måter. Da er halvmaratondistansen betydelig lettere – både når det gjelder treningen og selve gjennomføringen. Men det er fortsatt lurt å forberede seg skikkelig. Slik gjør du det!

vis vi tar empirisk utgangspunkt i Oslo Maraton, er halvmaraton den mest populære distansen her til lands. Og det er nok ikke tilfeldig. Å trene mot en halvmaraton er en utfordring som er relativt overkommelig for de fleste av oss. Vi trenger ikke å ommøblere hele tilværelsen for å få tid til å trene mot 21,1 km. Å gjennomføre en halvmaraton er også en mer behagelig opplevelse enn den doble distansen. Det er selvfølgelig krevende, men du møter ikke veggen like hardt som du kan gjøre på maraton. Med andre ord finnes det flere grunner til at halv distanse er dobbel moro, og jo bedre forberedt du er, desto morsommere blir det. Har du ikke løpt så langt som en halvmaraton tidligere, kan selvfølgelig drøye to mil virke skremmende. Men ta det bare rolig – med våre treningsprogram kommer du garantert til å stå distansen og takle utfordringen på en god måte.

RUNNER’S WORLD MAI 2018

DOBBEL MORO Slik løper du en halvmaraton Med disse fire knepene får du brukt kapasiteten din på konkurransedagen. Finn ditt tempo

I verste fall fører et for optimistisk starttempo til at du må bryte løpet litt over halvveis. Hvis du ikke har løpt halvmaraton tidligere er det derfor lurt å løpe de første 15 kilometerne i et kontrollert tempo, for deretter å øke farten inn mot mål.

Hold fokus

Selv om en halvmaraton er halvparten så langt som en maraton, er det likevel lett å miste fokus når du blir sliten litt ut i andre halvdel av løpet. Fokuser på en rytme når du løper, som for eksempel pusten, eller å telle til åtte om og om igjen – hva enn som hjelper deg med å holde takt og tempo oppe.

Sett deg små mål

Sett opp små delmål på veien, og huk dem av etter hvert som du klarer dem. Det gjør at distansen føles mer letthåndterlig mentalt, og hjelper deg med å holde intensiteten oppe.

Løp gjerne med en venn …

… men sørg for at dere har cirka samme målsetting. Avklar «reglene» på forhånd, slik at det ikke blir noen sure miner etter løpet, hvis den ene følte seg pigg og økte farten etter 12 kilometer.

Riktig drivstoff på tanken

Fem smarte tips til ernæring og hydrering.

1 Fyll på med karbohydrater

Spis et mindre, karbohydratrikt måltid med 200–300 kalorier cirka to timer før en lengre treningsøkt eller konkurranse.

2 Optimaliser restitusjonen

Fyll på med karbohydrater og noe protein rett etter en hard eller lang økt, og etter konkurranse. På den måten sikrer du at kroppen har nok materialer til å bygge opp muskelvev med etter økta.

3 Ha kontroll på væskeinntaket

Fyll på med vann – eller sportsdrikke om du vil få i deg litt ekstra energi – når du er tørst under treninger eller konkurranser som varer lenger enn en time.

4 Prøv deg frem

I forbindelse med lengre treningsturer kan du eksperimentere med hva slags mat som funker best for deg, både før og under økta. Når du har funnet riktig kombinasjon, så hold deg til det!

5 Tren på å spise og drikke

Forsøk å få i deg 30–60 gram karbohydrater per time for å prestere optimalt. Å ta til seg næring underveis i løpet er ikke lett, så tren på dette under langturene i forkant av konkurransen.

MAI 2018 R UNNERSWORLD.NO

Kom i halvmaraton-form på 10 uker Dette programmet kan du tilpasse ut ifra treningsbakgrunn og målsetting. Programmet tar utgangspunkt i et tidsmål på rundt to timer på halvmaratondistansen, men det kan fint tilpasses uansett hva slags målsetting du har. I tempotabellen på neste side finner du anbefalte tempoer ut ifra ulike tidsmål på halvmaraton. Anse disse tempoene som en indi Uke

kator, men la alltid følelsen trumfe tempoanbefalingene. Hvis du føler deg pigg en dag, kan du løpe litt raskere. Kjennes bena tunge som bly, tar du det litt roligere for å la kroppen hente seg inn igjen. Hvis du jakter på raskere tider, eller om du liker å trene mye, kan du dra nytte av tipsene på neste side, om hvordan du kan videreutvikle programmets ulike

treningsuker. Kompletter de angitte løpeøktene med styrke- og begvegelighetstrening minst en gang i uka. Dette kan gjøres på den dagen der alternativ trening står oppført på planen, eller du kan gjøre det i etterkant av for eksempel onsdagsøkta. Hvis målet ditt for eksempel er halvmaraton under Oslo Maraton, og du ønsker å gjennomføre

alle ti ukene på programmet, så blir oppstart 9. juli (løpet går 15. september). Hvis du tar sikte på et løp som arrangeres tidligere på sommeren, og du ikke rekker å gjennomføre alle ti ukene på programmet, hopper du bare inn i programmet slik at de gjenstående ukene til konkurransedagen samsvarer med treningsplanen.

Mandag

Tirsdag

Onsdag

Torsdag

Fredag

Lørdag

Søndag

Kortintervaller 2 serier med 6 x 70 s. Pause mellom dragene: 20 s. Seriepause: 1 min

Hvile

Langtur 6 km rolig/ moderat

Alternativ trening. Ikke løping – velg valgfri treningsform. Avslutt gjerne med uttøyning.

Hvile

Langtur 8–10 km rolig

Hvile

Bakkeintervaller 3 x 45 s – 3 x 60 s – 3 x 75 s – 3 x 90 s Pause mellom dragene: jogg ned bakken Seriepause: gå ned bakken

Hvile

Langtur 6 km rolig/ moderat

Alternativ trening. Ikke løping – velg valgfri treningsform. Avslutt gjerne med uttøyning.

Hvile

Langtur 8–10 km rolig

Hvile

Terskelintervaller 3 x 5 min Pause mellom dragene: 2 min rolig jogg

Hvile

Langtur 6–8 km rolig/ moderat

Alternativ trening. Ikke løping – velg valgfri treningsform. Avslutt gjerne med uttøyning.

Hvile

Lang langtur 10–12 km rolig

Hvile

Langtur 6–8 km rolig/ moderat

Alternativ trening. Ikke løping – velg valgfri treningsform. Avslutt gjerne med uttøyning.

Hvile

Lang langtur 12–14 km rolig

Hvile

Intervallstige 5–4–3–2–1 min–45–45–30–30–20–20–15 s Pause mellom dragene: 30 s. De første 5 dragene i samme fart, resterende raskere og raskere jo kortere de blir.

Hvile

Langtur 8–10 km rolig/ moderat

Alternativ trening. Ikke løping – velg valgfri treningsform. Avslutt gjerne med uttøyning.

Hvile

Lang langtur 14–16 km rolig

Hvile

Kortintervaller 3 serier med 6 x 70 s. Pause mellom dragene: 20 s Seriepause: 1 min

Hvile

Langtur 8–10 km rolig/ moderat

Alternativ trening. Ikke løping – velg valgfri treningsform. Avslutt gjerne med uttøyning.

Hvile

Lang langtur 16–18 km rolig

Hvile

Bakkeintervaller 3 x 45 s – 3 x 60 s – 3 x 75 s – 3 x 90 s Pause mellom dragene: jogg ned bakken Seriepause: gå ned bakken

Hvile

Langtur 8–10 km rolig/ moderat

Alternativ trening. Ikke løping – velg valgfri treningsform. Avslutt gjerne med uttøyning.

Hvile

Lang langtur 18–20 km rolig

Hvile

Terskelintervaller 6 x 6 min Pause mellom dragene: 2 min rolig jogg

Hvile

Langtur 8–10 km rolig/ moderat

Alternativ trening. Ikke løping – velg valgfri treningsform. Avslutt gjerne med uttøyning.

Hvile

Lang langtur 16–18 km rolig

Hvile

Langintervaller 8 x 1000 meter Pause mellom dragene: 1 min

Hvile

Langtur 8–10 km rolig/ moderat

Løpetur og koordinasjonsløp Rolig langtur 6 km + koordina sjonsløp 8 x 100 meter (eller 8 x 20 s). Pause: gå 100 m.

Hvile

Lang langtur 12–14 km rolig

Hvile

Hurtig langtur Oppvarming i 15 min, deretter gradvis fartsøkning i 30 min. Kortintervaller Gjenta følgende serie tre ganger: 15–30–45–60–45–30–15 s Pause mellom dragene: 30 s. Seriepause: 90 s. Løp fortere jo kortere draget er.

Hvile

Langtur 8–10 km rolig/ moderat

Konkurranseforberedende økt Oppvarming, løpsdrill og dynamisk bevegelighet. Koordinasjonsløp: 8 x 100 m (eller 8 x 20 s). Pause: gå 100 m.

Hvile

Halvmaraton! Lykke til!

Hvile

RUNNER’S WORLD MAI 2018

F O T O : G Ö T E B O R G S VA R V E T/ H E N R I K S A N D S J Ö

Slik tyder du programmet Oppvarming og nedjogg Varm opp og jogg ned etter hver fartsøkt (intervaller, terskel, bakke). Jogg i veldig rolig tempo i 10–15 minutter.

Dynamiske tøyeøvelser Gjøres før hver fartsøkt: Velg ut noen dynamiske tøyeøvelser med fokus på frem- og bakside lår/ legger, samt hofteleddsbøyere. Gjør hver øvelse i 10 sek. Gjenta 5 ganger.

Stigningsløp/ koordinasjonsløp Kan kjøres i forbindelse med langturer eller som en del av

Neste nivå! Vil du løpe ned mot 1.30 på halvmaraton? Slik bygger du ut treningsprogrammet. Treningsuke 1: Løp gjerne noen kilometer lenger på onsdagen. På torsdag kan du legge inn en av terskeløktene. Legg alternativ trening til en av hviledagene og kjør en langtur på lørdagen, rundt 15 km. Treningsuke 2: Øk lengden på onsdagsturen med noen kilometer. Legg gjerne inn en terskeløkt på torsdag, og kjør alternativ trening på en av hviledagene. Langturen på lørdag kan være på rundt 15 km.

oppvarmingen før tempoøkter. Akselerer opp til rask løping på et strekke opp mot 100 meter. Fokus skal ligge på god teknikk. Hvil ved å gå tilbake til start før du gjentar.

Kortintervaller

Løpsdrill

Langintervaller

Farten skal være anstrengende. Løp intervallene progressivt, det vil si jo kortere intervall, desto høyere tempo – men ikke gå for hardt ut fra start.

Teknikkøvelser gjøres som en del av oppvarmingen før terskeløktene. Gjennom drilløvelser lærer man musklene et bevegelsesmønster som gir god løpeteknikk, samtidig som man blir sterkere og mer bevegelig.

Farten skal være anstrengende. Det er vanlig å kjenne litt melkesyre mot slutten av disse øktene, men ikke gå for hardt ut fra start.

Bakkeintervaller

Slik gjør du: Kontroller startposisjonen, husk å ha en rak holdning og blikket opp og frem. Velg tre drilløvelser, for eksempel 3 x 30 meter høye kneløft, 3 x 30 meter hælspark og 3 x 30 meter sprunglauf.

Treningsuke 3: Løp en lengre tur på onsdag om du vil. På torsdag kan du løpe en rolig/moderat tur på rundt en mil etterfulgt av stigningsløp. På langturen legger du inn fartsøkninger (5 x 1 min i raskere fart, 1 min rolig mellom hvert drag). Treningsuke 4: Følg programmet, men flytt den alternative økta til en av hviledagene. Legg i stedet inn bakkeøkta du hadde i uke 2, men dropp de lengste dragene på 90 sek. Den lange langturen bør være på 15–17 km. Treningsuke 5: Kjør en litt tøffere terskeløkt på torsdag: 3 x 10 min terskel, med 2 min jogg eller gåpause. Kjør første 10 min

Bakketreningen forbedrer kondisjonen samtidig som det er god styrke- og teknikktrening. Fokuser på å løpe med god holdning, høy hofte og aktiv armpendling. Farten er mindre viktig, men pulsen skal opp. Jogg rolig ned bakken mellom intervallene.

litt roligere enn terskelfart, på andre draget løper du i planlagt halvmaratonfart, og noe raskere på siste 10 min. Legg alternativ trening til en av hviledagene. Treningsuke 6: En hurtig langtur på 5 km på torsdag (flytt alternativ trening til en av hviledagene). Den lange langturen: Samme opplegg som i uke 3. Treningsuke 7: Kjør bakkeøkta fra uke 5 hvis du vil ha en ekstra løpeøkt, men dropp serien med 90-sekundersdrag. Den lange langturen: Rundt 17 km. Legg inn 2 x 6 min fartsøkning halvveis. 2 min rolig jogg etter første fartsøkning, og 3 min rolig etter siste, før du fortsetter i vanlig

Seriepausen er å gå sakte ned bakken.

Terskelintervaller Når vi trener i terskelfart forflyttes den anaerobe terskelen slik at vi blir i stand til å løpe i en høyere fart med samme anstrengelse. Hvis du trener etter puls bør du ligge rundt 85 % av maks hjertefrekvens på disse dragene. Hvis du ikke trener med pulsebelte, føl deg frem. Får du syre, løper du for fort. Kan du snakke uanstrengt, løper du for sakte.

Restitusjon Det er når vi hviler at vi blir sterkere, raskere og mer utholdende. Vær nøye med å ikke presse deg selv så hardt, men ta de hvile dagene du trenger.

langturtempo. Treningsuke 8: Denne uka starter med en tøff 1000-metersøkt, så her holder det å legge til en rolig/ moderat tur på 10 km på torsdag, samt stigningsløp. Lang langtur: 21–23 km. Treningsuke 9: Legg inn en rolig tur på 6–10 km på en av hviledagene. Går du for en rask tid på halvmaraton? Legg inn 15 min i halvmaratonfarten din på onsdagsøkta. Etter 15 min rolig løping øker du farten til halvmaratonfart i 15 min, og avslutter med 5 min rolig. Konkurranseuka: Kun fokus på løpet, ingen justeringer i programmet.

Tidsmål halvmaraton

Snittfart (min/km) for å nå målet ditt

Langtur (min/km)

70-sekunders intervaller (min/km)

Intervallstige fra 5 min ned til 15 s.

1000-metersintervaller (min/km)

Hurtig langtur

Lang langtur (min/km)

1:30

4.15 min/km

4.45-5.00

3.20-3.30

3.45-3.55

4.44 min/km

5.10-5.20

3.55-4.05

1:50

5.12 min/km

5.40-5.50

4.17-4.27

Ta utgangspunkt i terskelfarten din, men forsøk å løpe litt raskere litt ut i økta.

4.45-5.10

1:40

2:00

5.41 min/km

6.10-6.20

4.40-4.50

Ta utgangspunkt i terskelfarten din på 5-minuttersdraget og øk farten etter hvert som intervallene blir kortere.

5.00-5.10

6.10-6.30

2:10

6.09 min/km

6.30-6.40

4.55-5.05

5.25-5.35

6.30-6.50

2:20

6.38 min/km

6.50-7.00

5.10-5.20

5.50-6.00

6.50-7.10

4.10-4.20 4.35-4.45

5.10-5.30 5.40-6.00

MAI 2018 R UNNERSWORLD.NO

TRÄNING TRENING A V C H R I S T E R W E R N H U LT

TOPP FORMEN – PÅ TRE UKER! Konkurransene kommer på løpende bånd fremover. Har du ikke startet sesongen enda? Slik finner du formen – og blir best når det gjelder. Ingen kan forvente seg å til stadighet prestere på toppnivå. For å spisse formen til riktig tid kreves det en gjennomtenkt strategi. På den måten kommer du i toppform til det løpet du har sett deg ut som sesongens viktigste. Strategien går i korte trekk ut på å gi kroppen best mulig restitusjon, slik at du kan dra nytte av all treningen du har lagt ned på best mulig måte. Samtidig gjelder det å gi de forberedende treningsøktene før løpet en mer konkurranselik utforming. Det finnes ingen magisk formel for hvordan man blir best når det gjelder, siden alle løpere er forskjellige. Den optimale oppladningen i forkant av et viktig løp ser derfor forskjellig ut fra løper til

RUNNER’S WORLD MAI 2018

løper. Både fysiske og mentale faktorer spiller inn her – det handler i stor grad om å prøve seg frem til noe som fungerer for nettopp deg. Men, det hindrer deg ikke i å kunne dra nytte av visse grunnprinsipper som erfaringsmessig har fungert bra for andre løpere – ikke minst for å unngå de vanligste feilene. De fleste løpere har for eksempel vanskeligheter med å lette på trykket i treningen sin. Når et viktig løp nærmer seg og de vet at de burde redusere treningsmengden og hvile mer, innbiller de seg ofte at de risikerer å miste formen – i stedet for å spisse den – hvis de trapper ned treningen. Hvis du har laget en konkret plan for formtoppingen er det lettere å stole på den strategien du har bestemt

deg for å følge. Det handler tross alt ikke om å ligge rett ut på sofaen en uke i strekk i forkant av løpet. Det går selvfølgelig an å konkurrere ofte over en periode, uten annen formtopping enn at du trener lett og hviler mellom konkurransene. Denne perioden blir da en del av forberedelsene mot et spesifikt og viktig løp. Men, tre uker før det løpet du virkelig ønsker å prestere i, bør du starte å tilpasse treningen i detalj. Det absolutt viktigste er å redusere treningsmengden rent volummessig. En undersøkelse av løperne på universitetslaget i terrengløping ved Taylor University i Indiana, USA, viste at musklene i bena deres ble målbart større og kunne generere

mer kraft etter et par ukers redusert trening før et viktig skolemesterskap. De fikk også flere oksygentransporterende røde blodlegemer, samtidig som man så en reduksjon av stresshormoner i kroppen. Deltakerne i undersøkelsen forbedret tidene sine med 2–4 prosent sammenlignet med hva de presterte i et testløp før formtoppingen. En redusering av treningsmengden kan innebære at du enten fjerner hele treningsøkter fra programmet ditt, eller at lengden på økta reduseres. I praksis blir det ofte en kombinasjon av færre og kortere økter. Trener du fire økter i uka eller mer, kan du med fordel fjerne en økt i uka. Trener du derimot bare to eller tre økter i uka, reduserer du lengden på de respektive øktene.

Den første uka i en tre uker lang konkurranse forberedende periode, kan en reduksjon på cirka 30 prosent være lurt. I uke to kan du ta sikte på cirka 50–60 prosent av din normale treningsmengde. Hvor mye du bør trene den siste uka før det aktuelle løpet er et mer avansert spørsmål. Dels virker det å være veldig individuelt, dels avhenger det av hvordan kroppen din føles i dagene før start. En ting vet vi – det går an å sabotere et løp ved å trene for mye eller for hardt den siste uka. Derimot går det knapt nok an å hvile seg i dårlig form, når det bare er snakk om en uke. Det gjelder å tørre å hvile, selv om en viss rastløshet smyger seg på når man reduserer det normale treningsvolumet og fyller opp glykogenlagrene. Mange kjenner seg også trege og tunge i denne nedtrappingsperioden. Forklaringen er at ett gram med glykogen (karbohydrater) også binder tre gram vann, hvilket gjør at kroppsvekten faktisk kan øke noe i denne perioden. Samtidig er fylte glykogenlagre en absolutt

forutsetning for å kunne prestere, særlig på lengre distanser. For de aller fleste fungerer det best å legge inn en hviledag to dager før løpet, og å jogge lett i 20–30 minutter dagen før løpet. Mange vil da også kjøre noen kortere drag i aktuell konkurransefart for å kjenne på hvordan kroppen responderer. Ellers bør innholdet i treningen i løpet av disse tre ukene ikke avvike markant fra hvordan du ellers trener – det er snarere viktig å holde de normale treningsrutinene ved like. Du som normalt ikke kjører bakkeøkter eller drillog teknikkøvelser bør ikke plutselig legge inn dette i treningen din før løpet. Hvis du ikke får massasje regelmessig er det heller ingen god idé å teste verken dette, eller egenmassasje med massasjerulle. Ei heller bevegelighetstrening eller intensive yogaøvelser hvis du ikke er vant til dette fra før av. Hvis du vanligvis pleier å kjøre intervaller et par ganger i uka, reduserer du antall intervalldrag på samme måte som du reduserer lengden på

langturene dine. Hvis du frem til formtoppingen har pleid å kjøre 10 x 1 min, kan du nå kutte ned til 7 x 1 min i den første formtoppingsuka, for deretter å redusere ytterligere, til 5–6 x 1 min andre uka. For å forsikre deg om at du klarer å holde planlagt fart på dragene og ikke risikere å bli unødvendig sliten, kan du også unne deg en litt lengre pause mellom intervalldragene. Øk for eksempel pausen fra 60 til 90 sekunder.

Uke Tilpasning

I starten av den siste uka før løpet ditt er det godt for både kropp og hode å legge inn en økt med korte intervaller. De kan gjerne gå i et tempo som er noe raskere enn planlagt konkurransefart. Løp for eksempel 5 x 45 sekunder med 60 sekunder pause mellom dragene. Formålet er først og fremst å få fart på bena, slik at den farten du planlegger å holde i løpet føles relativt komfortabel. Lykke til på konkurransedagen!

Kommentar

Reduser ukemengden med 30 % sammenlignet med en normal treningsuke. Kutt antall drag på intervalløkter med ca. 30 %. Øk lengden på pausene ved behov.

Ta eventuelt en ekstra hviledag hvis du trener mer enn fire økter i uka.

Reduser ukemengden med 40–50 % sammenlignet med en normal treningsuke. Kutt antall drag på intervalløkter med ca. 30 %. Øk lengden på pausene ved behov.

Den siste langturen bør legges inn to uker før løpet. Ta en ekstra hviledag om du trener mer enn fire økter i uka.

Gjennomfør en kort tempoøkt 4–5 dager før løpet. Tren samme antall økter som i uke 2, men kort og kontrollert. Tør å hvile!

Hviledag to dager før løpet. Lett jogg og korte, raske drag dagen før løpet.

MAI 2018 R UNNERSWORLD.NO

TRENING

Tips fra treneren MARTIN KORNELIUS LAGER

SKADEFOREBYGGENDE TILTAK Løping er noe av det enkleste å starte med. Du trenger i utgangspunktet bare et par joggesko og du er i gang. En annen ting som er enkelt i løping: å få belastningsskader. Her er hvordan du unngår de klassiske vår-feilene. Asfalten lokker og startkontingenten for en rekke løp er betalt. Men, etter en lang vinter med mye skigåing og rolig løping er det fort gjort å gå på en smell. Her er noen forslag til hvordan du kan finne balanse i treningen, uten å få belastningsskader. Progresjon i mengde Det grunnleggende tiltaket for å holde seg skadefri er å ha en fornuftig progresjon. Ikke øke for raskt i treningsmengde, nytt underlag eller hastighet. En fin tommelfingerregel er å ikke øke mer enn 10 prosent i distanse hver uke. Hvis økningen er høyere fordi du bevisst ønsker å ha en tøff uke, kan det være lurt å gå ned igjen på mengden uken etter. En annen måte å bruke «10 %-regelen» på, er å ikke øke mer enn 10 prosent på én økt. Det vil si at om du for eksempel hver uke har en hurtig langkjøring på programmet, så skal ikke lengden på denne økta øke med mer enn 10 prosent fra en uke til neste. Det å ha en fornuftig progresjon kan være frustrerende i perioder hvor løpegleden er stor. Ligger du og flyter på en bølge av godøkter, så er det fort gjort å bli ivrig. 72

RUNNER’S WORLD MAI 2018

Ønsket om å bare «gønne» på etter lystens grenser melder seg. Da håper jeg at du kan forsøke å være fornøyd med alle godøktene du har hatt, og huske på dette: Kanskje grunnen til at du er der du er i dag, nettopp er fordi du har klart å ha en fornuftig progresjon og holdt deg skadefri. Ikke misforstå meg, det er ikke bare lett å holde igjen. Kanskje er det derfor mange velger å ha en løpecoach de kan sparre med og som er med på å holde litt igjen. Gradvis overgang Prinsippet med å ha god progresjon gjelder også løping på asfalt kontra sti/ grusvei/tredemølle. Ved å variere underlaget gjør du overgangen fra vinter til vår noe snillere. Belastningen er større på asfalt enn de andre underlagene, og derfor er det smart å vende seg gradvis til asfaltløpingen om du er vant til å benytte andre underlag. Målet ditt er kanskje å løpe en halvmaraton på asfalt, men kanskje løper du mest på grus til vanlig? Da er det lurt å venne seg til asfalten gradvis. Et eksempel på hvordan du kan gjøre det er å dele opp langturen din i både asfalt og grus/sti. Dette kan gjøres ved at du i løpet av turen er innom

asfalt og at andelen øker for hver tur. Fra langrenn til løping Vinteren byr på veldig gode muligheter for alternativ trening som skigåing. Kanskje du er av de som nesten kutter ut løping i perioder når skiføret er som best, og kanskje du trener mot et skirenn i løpet av vinteren. Jeg er en stor forkjemper for alternativ trening, noe jeg kommer tilbake til lenger ned, og derfor syntes jeg skigåing er ypperlig for løpere. Det du skal huske på er at du tåler mye mengde på ski uten å belaste knær, legger, hofte, rygg på samme måte som ved løping. Nettopp derfor er det en genial treningsform ved siden av løpingen. Men når snøen smelter, asfalten blir bar og vårsola titter frem er det viktig å huske på at selv om formen kan være – unnskyld utrykket – dritgod, så har du ikke løpt så mye i det siste. Formen tilsier at du tåler både høy mengde og høy intensitet, men Mr. Beinhinne og vennene hans – plantarfascie,

runners knee, jumpers knee, hofte og rygg – er kanskje ikke like enige når du går fra ski til løp. Progresjonen er da viktig. En måte å gjøre denne overgangen snillere på, er å holde på én intervalløkt i uka på mølle. Mølleløping er med på å opprettholde snerten i steget under vinterhalvåret, men jeg vil faktisk argumentere for å kjøre en intervalløkt i uka på mølle gjennom sommerhalvåret også, selv om det er fint å løpe ute. Det er en form for variasjon det og. Ellers blir det å øke mengden med løping gradvis, og gjerne holde på en rulleskiøkt i uka som alternativ trening. Variasjon Kroppen har godt av variasjon for å få maksimal fremgang. Av og til kan det gi effekt å bytte litt om på treningen i perioder før du går tilbake til den røde tråd. Variasjon kan være så mangt. For eksempel kan man variere intensiteten, lengden, underlaget, pausene mellom intervalldrag, treningsform, eller variere mellom harde og lette uker.

MARTIN KORNELIUS LAGER er en erfaren trener og Performance Coach som til daglig jobber ved Magnat Center i Oslo. I tillegg er han trener for friidrettsklubben IK Tjalve. Han har en bachelor i idrettsvitenskap fra NIH og en rekke sertifiseringer og kurs. Martin er aktiv løper selv, og naturlig nok er spesialfeltet hans kondisjons- og utholdenhetstrening.

Etter en lang vinter med rolig og alternativ trening tilsier kanskje formen at du tåler både mengde og intensitet, men husk at skigåing og mølleløping er noe annet enn dunking på asfalt. Bildet er fra Stockholm Marathon 2015, hvor Marthe Katrine Myhre (med norsk flagg på startnummeret) kom på 5. plass.

Det er fort gjort å komme inn i ett spor og bli der. Da kan det være effektivt å bryte ut av mønsteret og forandre på en liten del av treningsprogrammet. Alternativ trening for løperen kan være rulleski, sykkel, svømming, ellipsemaskin aquajogg, generell styrketrening, løpedrill, løpsspesifikk styrketrening eller spenst. I tillegg bør du, som jeg har nevnt tidligere, variere underlaget litt. Legger du til trening i programmet ditt som belaster fysiske faktorer positivt uten å belaste kroppen på samme måte som ved løping er det kjempebra! I tillegg kan du kjøre økter med styrke

og spenst som kan gi deg et sterkere løpesteg. Typiske områder du bør fokusere på når du trener styrke for løperen er legger, bein, rumpe, hofte, mage og rygg. Gode løpesko er også en faktor du ikke må glemme. Jeg råder ofte utøvere til å ha flere sko å veksle mellom. Med flere par så mener jeg ulike modeller, og ikke flere par av samme type sko. Dette fordi foten og muskulaturen brukes litt annerledes med forskjellige sko, som igjen er skadeforebyggende. Jeg har selv to par lettvektssko til intervaller, en litt tyngre lettvektssko til hurtige langturer og to mengdetreningssko

med bedre demping. Dette er ikke nødvendigvis en fasit – du klarer deg fint med to forskjellige par. Føre var Til slutt: Hvis du er i tvil angående en treningsøkt, hvorvidt du skal gjennomføre den eller ikke, så ville jeg lyttet til kroppen og tvilen, og heller utsatt denne økta til du syntes det føles riktig. Det er veldig kjedelig om én økt ødelegger to– tre uker med trening, og på ingen måte verdt det. Da er det mye mer lønnsomt – både for form og humør – å utsette økta eller trene alternativt, fremfor å risikere skade eller sykdom.

HUSKELISTE FOR VÅRSLIPPET ●● Gradvis overgang fra rolig

løping til mer intensitet, fra mølle til asfalt, fra ski til løping. ●● Progresjon ●● Styrketrening ●● Hold på en mølleøkt i uka ●● Variasjon i treningen ●● Gode sko/forskjellige sko ●● Om du er i tvil – heller

en–to dager fri/alternativ trening enn 2–3 uker skadet.

MAI 2018 R UNNERSWORLD.NO

TRENING NYBEGYNNER

KOM I GANG MED LØPINGEN I VÅR! Tenker du å starte med løping nå som snøen har gått? Ha disse tre tipsene i bakhodet når du setter i gang. Når veiene er bare og det blir lysere om kveldene – da melder også løpelysten seg. Dessverre går mange nybegynnere på den velkjente smellen «for mye for fort» som ofte ender i skader og vondter. Men, det finnes middel mot den slags. Her er tre smarte tips for å komme i gang i vår – og holde løpingen i gang resten av året.

1 Forbered kroppen

Det kan være lurt å trene litt styrke før man setter i gang med løpingen. Dette for å vende kroppen til den økte belastningen og redusere sjansen for skader. Du trenger ikke melde deg inn på treningsstudio, det holder lenge med styrkeøvelser med egen kroppsvekt. Kjør for eksempel utfall, knebøy, ettbensknebøy, tåhev og øvelser for kjernemuskulaturen. Fortsett gjerne med styrketreningen etter hvert som du kommer i gang med løpingen. Det er aldri feil.

det rolig 2 Tai starten

Ikke gå for noen distansepers på den første økta, men si deg fornøyd med et par kilometer. Jogg rolig og gå hvis det blir tungt. En halvtime totalt er nok i starten. Etter hvert som du kommer i gang kan du korte ned på gåpausene, øke totallengden på løpeturen – og etter hvert også øke farten.

3 Hold igjen

Nyvunnen motivasjon til tross – det er viktig at du ikke går for hardt ut de første ukene. Det er riktignok svært få løpere som har klart det, men vi gir ikke opp med å advare. Det er så fort gjort å la seg rive med og legge ut på en løpetur i litt for høyt tempo, og fortrenge at det murrer litt i en legg og rykker litt i en hamstring. Lytt til kroppen og ta tak i eventuelle skadesymptomer på forskudd ved å gi deg selv tilstrekkelig hvile mellom løpeturene.

RAMMET AV VÅRFORKJØLELSEN? Kan du egentlig «løpe av deg» sykdom? Lege og Runner’s World-blogger Anders Heen, også kalt Løpelegen, har forfattet en sjekkliste som du bør ta en titt på hvis du er i tvil om hvorvidt du bør trene eller ikke grunnet sykdom: Du bør ikke trene ved luftveis infeksjoner ved én eller flere av disse punktene: ●● Debut av sykdom, det er lurt å se an et par dager til kroppens immunforsvar har blitt mobilisert. Først da får man tegn på alvorlighetsgraden. ●● Kroppstemperatur over 38 grader. ●● Generell sykdomsfølelse, nedsatt allmenntilstand, smerter i muskler og ledd, hodepine og lignende. ●● Bakteriell halsbetennelse (streptokokktonsilitt) med pågående symptomer, eventuelt til du minimum har brukt antibiotika i 7 av de 10 dagene det er vanlig å få kur. ●● Pågående kyssesyke (mononukleose). Oppstart av trening etter tilfriskning kun i samråd med lege som har behandlet deg. Som regel bør da ha gått en uke uten feber hvor man har fungert fint i dagliglivet og tåler for eksempel en gåtur på 30 minutter. På Olympiatoppens hjemmesider er det en god artikkel, «Mononukleose (kyssesyke) og idrett», som er lurt å kjenne til for både de som har kyssesyke, trenere og behandlere. Jeg har hatt flere pasienter som har slitt leeeeenge etter gjennomgått infeksjon, så dette er en sykdom man skal ta på alvor. 74

RUNNER’S WORLD MAI 2018

Du kan forsøke å trene ved pågående luftveisinfeksjon når: ●● Du har sett an formen et par dager og du kun har lokalsymptomer fra nesen, uten sår hals, feber eller nedsatt allmenntilstand. Det er vel kanskje disse milde infeksjonene myten om at man kan «løpe det av seg» stammer fra? Mitt svar blir da at det ikke er noen vitenskapelig dokumentasjon på at dette virker. Du må nok hvile, og la kroppen bruke energien på å gjøre deg frisk. Men ved de helt enkle og øvre luftveisinfeksjoner kan du i noen tilfeller løpe rolig, dersom rådene over er fulgt. Hvordan bør man da starte treningen etter at man har vært syk? Start forsiktig. Tommelfingerregelen er at du bør bruke dobbelt så mange dager på komme tilbake i normal trening som infeksjonen varte.

Slik kan en første økt etter sykdom se ut: Forsøk en rolig løpeøkt på inntil 30-40 minutter. Om dette kjennes greit ut og du ikke er verre dagen etter, kan du trappe opp til ca. 60 minutter neste økt. Jeg ville ventet med hardtrening til du har noen rolige treningsdager bak deg, og er helt sikker på at du er tilbake til normal form igjen, siden hardtrening stresser immunforsvaret ekstra mye. På bloggen forklarer han også hva infeksjoner gjør med kroppen. Les mer: runnersworld.no/blogs/anders

TRENING 50+

HOLD MUSKLENE UNGE

TEKST: CHRISTER WERNHULT

Med riktig kosthold og styrketrening kan du forebygge og bremse flere aldersrelaterte helseproblemer. Løpere har av forklarlige grunner ofte et større fokus på treningsformer som utvikler utholdenheten. Ved å løpe langt, lenge og i blant også med høy intensitet får vi god kondisjon. Det begrepet forbinder vi først og fremst med den aerobe kapasiteten, det vil si hjertets evne til å pumpe blod rundt i kroppen og fôre arbeidende muskler med oksygen over lengre tid. Men i et bredere perspektiv handler god kondisjon også om å ha tilstrekkelig muskelstyrke og bevegelighet. Dette gir grunnforutsetningene for å over lengre tid håndtere belastningene på kroppen, slik at du – selv mot slutten av en lang økt – har en sterk holdning og et effektivt bevegelsesmønster. Sterke muskler er også en viktig beskyttelse mot overbelastningsskader på ledd, sener, ligament, ben- og muskelvev.

Cederholm peker på et ubestridt faktum: Eldre mennesker mister muskelmasse raskere enn yngre ved inaktivitet. Dette kommer tydelig frem i en studie fra 2013, der man lot 10 friske 72-åringer redusere sin daglige aktivitet fra 6000 steg om dagen til 1500. På 14 dager ble muskelmassen redusert i bena med 400 gram. I tillegg til mindre muskelmasse fikk forsøkspersonene også en svekket evne til å omdanne glukose og en økt inflammasjonsrisiko.

Mister muskelmasse ved inaktivitet Å komplettere løpingen med relevant styrketrening er betydningsfullt for alle løpere, men det blir desto viktigere jo eldre du blir, hvilket det etter hvert finnes flere og flere vitenskapelige bevis på. I en nylig publisert artikkel viser professor Tommy Cederholm ved Uppsala universitet til en rekke undersøkelser som understreker nettopp vekten av styrketrening for eldre.

Tenk på dette!

Litt er bedre enn ingen ting Tidsklemma er ofte grunnen til hvorfor styrketrening må vike til fordel for en løpetur. Men effektiv styrketrening for eldre trenger ikke nødvendigvis innebære omfattende og tidkrevende styrkeøkter – det holder med 10–15 minutter tre ganger i uka. For eksempel i etterkant av en rolig langtur.

Effektiv muskeloppbygging er alltid – uavhengig av alder – en kombi nasjon av trening og proteininntak. Trener du mye kan det derfor lurt å ha en proteinkilde i hvert måltid. Tilskudd trengs sjeldent – vanlig, sunn og variert kost holder.

Det viktige er at muskulaturen regelmessig utsettes for nok motstand, slik at mange muskelfibre engasjeres i øvelsene. Både øvelser for armer, ben og kjernemuskulatur bør være med i et effektivt styrketreningsopplegg. Viktigheten av protein Skjellettmusklene våre består av ca. 20 prosent, hvilket gjør at god muskelstyrke og muskelfunksjon i stor grad er koblet til proteininntaket. I den forbindelse er det viktig å påpeke at stigende alder også medfører en redusert evne til å absorbere nettopp protein. Derfor er det lurt for eldre personer å sørge for at man får i seg tilstrekkelig med fullverdig protein gjennom kosten. Helsedirektoratet anbefaler at protein bør utgjøre 15–20 prosent av energiinntaket hos personer eldre enn 65 år. Protein fra planter De fleste av oss tenker nok først og fremst på kjøtt, egg og melkeprodukter som viktige proteinkilder. Av hensyn til både helse og miljø kan det imidlertid være lurt å bytte ut en del av de animalske varene med vegetabilske produkter som linser, erter og bønner. Den såkalte middelhavsdietten, med mye grønnsaker, belgvekster, frukt, lyst kjøtt, olivenolje og nøtter er et godt eksempel på en sunn og velbalansert kost for eldre. MAI 2018 R UNNERSWORLD.NO

TRENING

Løperakutten

FYSIOTERAPEUT OG ULTRALØPER JOHN HENRY STRUPSTAD

KAN LØPING FOREBYGGE ARTROSE? To ulike studier avliver myten om at løping er en høyrisikosport med tanke på utvikling av kne- og hofteartrose. Artrose (tidligere også kalt slitasjegikt) er en kronisk leddsykdom som tiltar med tiden. Sykdommen starter med tap av brusken som dekker og beskytter beinendene som møtes i leddet. Uten denne beskyttende bruskflaten vil bein gnisse mot bein, forårsake irritasjon og betennelse. Resultatet blir smerte og stivhet i leddet og ofte smerte også i omgivende muskler og leddbånd. Enkelte tror at løping kan fremprovosere artrose eller føre til artrose når vi blir eldre. Stemmer dette? Kan ikke helbredes Artrose kan ikke helbredes, men mye kan gjøres for å bremse utviklingen av tilstanden, minske smertene og opprettholde og bedre funksjonen. Selv om trening

er det siste du tenker på når leddene er stive og smertefulle, så er nettopp trening det som skal til for å lindre smerter og stivhet og bevare bevegeligheten i leddene. Trening styrker også musklene og bedrer bøyeevnen, balansen og den generelle helsen - og trening kan bidra til å holde vekten under kontroll. Overvekt er nemlig sterkt knyttet til artrose. Hva så med løping? Forfatterne av en studie som ble publisert i Medicine & Science in Sports & Exercise i september 2013, innleder blant annet med at støtbelastningen på kneet er mye høyere ved løping enn ved gange. Slike belastninger har altså blitt forbundet med utvikling av artrose i kneet. Løpere har likevel ikke høyere risiko for å utvikle denne typen artrose sammenlignet med

«LØPING KAN SE UT TIL Å KUNNE FOREBYGGE MOT DENNE SYKDOMMEN. MEN SIKRE ER VI ALTSÅ IKKE.» 76

RUNNER’S WORLD MAI 2018

JOHN HENRY STRUPSTAD, fysioterapeut og ultraløper Vinner og løyperekordholder i Rallarvegsløpet 2013 og 2014. Vinner UltraBirken 2015 og 2016. Vinner Nordmarka Ultra Challenge 2014 og 2015. Vinner Nordmarka skogsmaraton 2013 og 2016. Vinner Oslo Maraton 2009. Vinner Stockholm Ultra 2014. Norgesmester maraton 2013, sølv 2010 og 2014 og bronse 2007. VM-løper for Norge i årene 2010–2014 og 2016 på ultradistansen 100 km. Vinner Bislett 50 km 2013 og 2016.

de som ikke løper. Paradoksalt nok ser det ut til at løping kan dempe effekten av de veldig høye belastningene kneleddet får. Lik belastning Forskerne fikk 14 voksne til å gå og løpe i et tempo de selv valgte, mens belastningen ble målt. Selv om toppbelastningen var tre ganger høyere ved løping, varierte ikke belastningen per tilbakelagte distanse mellom løping og gange. Forfatterne konkluderte med at sammenlignet med gange, så det ut til at den relativt korte varigheten av bakkekontakt, og de relativt lange stegene i løping, så ut til å dempe toppbelastningen på leddene, slik at den totale belastningen per tilbakelagte distanse ikke var høyere enn ved gange. Studien inkluderte få forsøkspersoner, og resultatene blir dermed usikre. Løping og hofteleddsartrose En annen studie, som ble publisert i Medicine & Science in Sports & Exercise i juli 2013, har sett på effekten løping og gange har på hofteleddsartrose og risikoen for innsetting av hofteprotese. – Løping og andre energiske idrettsaktiviteter har tidligere vært antatt å øke risikoen for denne typen artrose mer enn å gå, og mer enn mindre energiske idret-

Enkelte tror at løping kan fremprovosere artrose eller føre til artrose når vi blir eldre. Stemmer dette?

ter, innleder forfatterne av studien. Med utgangspunkt i dette, gjorde de derfor analyser for å finne ut om løping, gange og annen trening påvirket risikoen for artrose og dertil hofteprotese. De undersøkte også hva slags rolle kroppsmasseindeks spilte i disse tilfellene. Lav BMI Av 74.752 løpere, rapporterte 2004 om artrose, og 259 om innsettelse av hofteprotese i løpet av oppfølgingstiden på syv år. Av de 14.625 som gikk turer, rapporterte 696 artrose, og 114 fikk hofteprotese i løpet av 5,7 års oppfølgingstid. Forfatterne konkluderte med at løping reduserte risikoen for både kne- og hofteartrose. En årsaksforklaring kan, ifølge forskerne, være at løpere har lavere kroppsmasseindeks enn svært mange andre. En annen forklaring som nevnes, er igjen at belastningen per tilbakelagte distanse er relativt lav i løping sammenlignet med gange. Usikkerheten råder fortsatt Så tilbake til spørsmålet om løping kan forebygge artrose. Du tror kanskje jeg har svart ja på dette allerede, men i forskningens verden er det nok ikke så enkelt. Fordi forskningsmetodikken som ble brukt har sine svakheter, da det blant

annet ble brukt spørreskjema omhandlende hva man har trent eller utført av aktiviteter bakover i tid. Du har kanskje selv fått spørsmål i eksempelvis et spørreskjema en gang om hvor fysisk aktiv du var forrige uke, forrige måned – eller til og med i fjor. Eller til og med blitt spurt om hvordan kostholdet ditt var mandag i forrige uke. Hva spiste du? Forskere får upålitelige svar ved å spørre slik, selv om bruk av spørreskjema er en svært vanlig metode innen forskning. Dette er bare en mulig feilkilde. I tillegg kommer for eksempel utfordringer med tanke på hvem som blir invitert inn i en studie, hvem som faktisk besvarer og antallet forsøkspersoner – dermed styrken på resultatene. Man kan jo tenke; Hvorfor ble denne studien gjennomført hvis vi likevel ikke kan konkludere med hvorvidt løping faktisk kan beskytte mot artrose? Derfor: Studien kan gi en pekepinn for hva man kan undersøke videre når man da senere faktisk har mulighet til å samle inn mer pålitelige data. Først etter mange studier over tid kan man konkludere hvorvidt løping er en årsak som faktisk gir mindre artrose som en virkning Så langt kan vi i hvert fall si følgende: Det er ingenting til nå som tyder på at en person som løper svært mye har høyere

risiko for å utvikle kne- eller hofteartrose enn en hvilken som helst annen person. Det er faktisk ting som tyder på det motsatte; nemlig at løping kan se ut til å kunne forebygge mot denne sykdommen. Men sikre er vi altså ikke. Hva med deg som har artrose? Siden overvekt sterkt knyttet til artrose, vil trening virke inn positivt også på artroseledd. Smerter er ikke farlig, og man får ikke «mer artrose» av normal fysisk aktivitet og trening. Men man bør unngå skader, og redusere aktiviteter som medfører store hevelser i etterkant. Dersom løping øker hevelser og smertenivå, bør du nok begrense denne aktiviteten. Det finnes mange kondisjonsaktiviteter som er både morsomme og mer skånsomme enn løping. Dersom løpingen betyr mye for deg, og du nødig vil kutte dette ut, kan en løsning være å finne skånsomme alternative aktiviteter som «ligner» løping. Aquajogg, klassisk langrenn (og rulleski), ellipsemaskin – you name it. I tillegg kan du selvsagt løpe av og til, eksempelvis en fast dag i uken som settes av til din favorittaktivitet. Velg sko med god demping og mykt underlag. En konkurranse i ny og ne skader nok heller ikke. Et godt råd vil uansett være å få god veiledning fra en fysioterapeut. MAI 2018 R UNNERSWORLD.NO

KROPP TRENINGSVERKSTEDET

STIV SOM EN STOKK? Få fart på hoftene, knærne, skuldrene og ryggen med verdens enkleste redskap – en stokk.

T E K S T: A N N A- L E N A P E T T E R S O N / F OTO : L U C A M A R A

Denne sammenkoblede serien med øvelser passer utmerket både som oppvarming eller som et ledd i en bevegelighetsøkt. Det eneste du trenger er en stokk eller en pinne eller et kosteskaft. Kjør øvelsesserien fem ganger, enten som en del av oppvarmingen før en styrketreningsøkt eller en løpetur, eller bruk den som en tøyeøvelse etter en løpeøkt når kroppen er varm. Du kan enten kjøre serien langsomt med fullt fokus på hver posisjon, eller du kan øke tempoet og gå fra posisjon til posisjon med glidende overganger og god fart. Sistnevnte gjør både at pulsen øker og kroppstemperaturen stiger. Det beste er om du tar den første runden noe saktere og jobber

RUNNER’S WORLD MAI 2018

med bevegeligheten der det kjennes stivt og stramt, og deretter øker tempoet når du har kommet mer i gang. Kjenner du at det strekker?

Vær oppmerksom på hvilken del av kroppen som skriker litt ekstra når du utfører serien. Er det ryggen som stritter i mot når du har stokken over hodet, eller har du stramme hamstrings og sliter med å komme ned i en dyp knebøy med rak rygg? Forsøk da å hjelpe til ved å plassere en bok eller en vektskive eller lignende under hælene. Når du har gjort serien regelmessig i to uker kan du prøve uten vektskivene under føttene. Denne serien er med andre ord ganske avslørende for hvor

du bør jobbe med bevegeligheten. Hvis du utfører øvelsen i et treningsstudio og de ikke har kosteskaft tilgjengelig (litt usikker på hvor vanlig inventar det er på en gym), så kan du bruke en lett vektstang – uten vekter.

TIPS! Prøv å stå med ulik bredde mellom bena når du utfører serien. Forsøk også å vinkle føttene innover og utover, eller ha en fot foran den andre. På denne måten utfordrer du leddene på litt forskjellig måte hver gang. Hva føles lettest – og hva er mest krevende? Merker du forskjell på høyre og venstre side?

Denne serien er ganske avslørende – du vil fort merke hvor det strekker og hvor du bør jobbe med bevegeligheten.

SLIK GJØR DU

Grip stokken med et bredt grep foran kroppen. Hvor bredt grep du skal ha er individuelt, men du kjenner fort hva som er riktig.

2 3

Bøy overkroppen frem slik at stokken berører føttene.

Bøy bena og rett ut overkroppen slik at du sitter i en dyp knebøy. Gå så langt ned du kan uten at det kompromisser med posisjonen, og uten å løfte hælene fra gulvet.

Løft stokken over hodet med rake armer. Ja, nå blir det kanskje litt vanskelig, men jobb den helt opp. Senk skuldrene, slapp av i ryggen og før sammen skulderbladene. Gjør så godt du kan, ta bredere grep om det trengs.

5 6

Reis deg opp med stokken fremdeles over hodet. Før stokken ned bak ryggen. Ta bredere grep om det trengs.

TIPS! Hold gjerne posisjonene i noen sekunder og vri kroppen mot begge sider for en ekstra stretch.

7 8 9 10

Løft stokken over hodet igjen. Gå ned i en dyp knebøy med stokken over hodet. Før stokken ned foran deg og rett deretter ut bena. Rull opp med overkroppen.

Avslutt med å atter en gang løfte stokken over hodet og ned bak kroppen. Repeter minst én gang.

MAI 2018 R UNNERSWORLD.NO

KOST

Smart om mat

MALÉN GUDBRANDSGARD

STOL PÅ MAGEFØLELSEN

Du har 10 mikroskopiske bakterier for hver eneste celle i kroppen. Tilsammen utgjør disse mikrobiomet ditt. Stadig flere forskere mener ubalanse her er avgjørende for magehelsen, og dermed viktig for din vei mot neste personlige rekord. Den absolutt enkleste måten å skape en god tarmflora på, er å spise variert. Du er en vandrende – eller løpende bakteriekoloni. På utsiden og innsiden av kroppen din befinner det seg billioner av mikrober, hovedsakelig bakterier som tilsammen veier rundt to kilo. Ganske så fasinerende. Du har rundt ti ganger så mange bakterier som egne kroppsceller – dette utgjør ditt mikrobiom. Så hva har dette med løping å gjøre? Ganske mye har det vist seg! Mikrobene i din mage-tarm-passasje er ikke kun gunstig for oppdelingen av maten, nei – den er særs nødvendig for opptak av næringsstoffene i 80

RUNNER’S WORLD MAI 2018

maten du spiser. Ca. 100 billioner bakterier i mage og tarm holder slimhinnen tett og frisk, slik at skadelige stoffer ikke flyter over til blodbanen og utløser betennelse. Mikrobene kan påvirke hvordan kroppen tar opp og lagrer fett, hvordan blodsukkernivået balanseres og hvordan sult- og appetitthormonene reguleres. De beskytter deg også mot virus og bakterier som gir sykdom, så vel som at de «driller» immunforsvaret ditt. Forskere mangler fremdeles biter i puslespillet

før de kan si helt sikkert hvilke mikrober som styrer hva, men en ting som er sikkert er at tarmbakteriene er viktig for deg. Tarmbakteriene er ekstra følsomme for hvordan du lever. Faktum er at din mage-tarm-kanal har høyest innhold av immun- og hormonceller i hele kroppen. Hva er viktig med dette? Du kan selv påvirke sammensetningen av mikrobiomet og deres oppførsel! Personlig visittkort

Det finnes ikke ett menneske som har nøyaktig samme

mikrobiom som deg. Omlag 40 prosent av bakteriene er noenlunde like hos de fleste, men bakteriefloraen er like individuell som et finger avtrykk. Vi koloniseres av våre mødres mikrobiom når vi MALÉN GUDBRANDSGARD har en BSc i ernæringsfyiologi med fordypning i idretts ernæring og jobber til daglig i en internasjonal forskningsgruppe ved Ullevål sykehus som forsker på måter å forebygge alle typer allergier. I tillegg jobber hun som kostholdsveileder. Malén er aktiv innen løping og langrenn.

 @malengudbrandsgard

fødes, gjennom morsmelken, og senere påvirkes vi av hva vi spiser, miljøet og omverden. Noen mennesker har utviklet en bakterieprofil som gjør at kroppen tar til seg ekstra mye kalorier fra maten. Dette er ikke gunstig for treningen eller konkurransen. Andre mennesker har en bakterieprofil som danner betennelsesdempende stoffer som beskytter mot sykdom. Mens noen har en profil som ikke helt spiller på lag med kroppen, og skaper for eksempel ubalanse i tarmen som kan gi en kranglete mage under løpeturen. Et sunt mikrobiom handler ikke bare om hvilke typer bakterier du har. Forskning viser at det er vel så viktig, hvis ikke enda viktigere, med et stort mangfold. Flere = bedre! Det er her viktigheten av det å spise variert kommer inn – for ikke å glemme fiber. De gode tarmbakteriene våre elsker fiber. Noen vil kanskje riste på hodet når de hører ordet fiber i forbindelse med løping. Men i det lange løp vil fiber bli en venn og ikke en fiende for en løpemage.

God magehelse påvirker løpingen og livet

Nøkkelen til hvordan vi reagerer ulikt på trening, kosthold og livsstil finnes i vårt mikrobiom, mener Tim Spector, Professor i genetisk epidemiologi ved King´s College i London, England. Mikrobiomet påvirker prestasjonen under morgendagens løp, men den styrer også helseutfallet senere i livet. Jo mer vi forstår av dette komplekse samarbeidet, jo større er muligheten for at vi kan tilpasse kostholdet til hver enkelt og virkelig prikke inn formen! Betyr det at bakterien kan gjøre oss til bedre løpere? Ja, forskere og eksperter er enige om at dette kan bidra til økt arbeidskapasitet blant løpere. Vi vet at en godt sammensatt tarmflora har betydning for energiomsetningen og immunforsvaret, i tillegg til

at det er betennelsesdempende. Det gagner en løper både på kort og på lang sikt. Med blant annet et sterkere immunforsvar er man mer rustet mot luftveisinfeksjoner, mageinfeksjoner og andre infeksjoner som kan forstyrre vår trening. Det er helt vanlig med magesmerter blant løpere. Ikke minst for de som trener harde intervaller eller lange langturer. Maratonløpere klager ofte over løs mage både under og etter et løp. Mange kan kanskje lide av irritabel tarm-syndrom (IBS) uten å være klar over det. Det er ikke uvanlig med IBS blant løpere, og nettopp derfor er det så viktig å gjøre magen lykkelig. (Hvis du mistenker at du lider av IBS, kan dette testes hos lege. Du finner også flere gode lister over IBS-vennlig mat på nettet).

Hvordan?

Det er lurt å lage maten selv fremfor å kjøpe halvferdige eller ultra-prosesserte matvarer. Bak ditt eget brød, gjerne med surdeig. (Du finner en oppskrift på sunt og godt surdeigsbrød med magevennlig bakteriekultur på neste side.) Lag tomatsausen til pizzaen og salsaen til fredagstacoen fra bunnen av. På denne måten slipper du også å få i deg det unødvendige tilsatte sukkeret, saltet og fettet som finnes i mange halvferdigeller ferdigprodukter. Det er forståelig at løpere tenker på rask energi både før, under og etter konkurranse. Mange av disse kjente sukkerbaserte sportsgelene, sportsdrikkene og barene kan virke mot sin hensikt om man tar utgangspunkt i miljøet i mage og tarm. Sukker er ikke mat for Mons. I stedet er det mat for de dårlige bakteriene, og dette kan gi oss nedsatt prestasjon. Vi behøver ikke å kutte disse energikildene, bare endre sammensetningen og innholdet ved å lage energi- og proteinbarer selv.

8 GODE MATVARER FOR EN SUNN MAGEFLORA 1 HVITLØK Hvitløk er en næringsrik prebiotika med antioksidative egenskaper. Inneholder blant annet allicin, et svovelholdig stoff som i planteverdenen beskytter vekster mot skadedyr. Mye tyder på at allicin har positiv effekt på blodsirkulasjon, hjerte, mage og immunforsvar. 2 BANAN Dette bæret inneholder mye prebiotika som gagner tamfloraen din. Er også en god kilde til kalium.

3 ASPARGES Rik på det prebiotiske kostfiberet inulin, et karbohydrat som ikke brytes ned i mage- og tarmkanalen. Inneholder også folsyre, antioksidanter i form av vitaminene A, C og E, samt vitamin K. Jo mindre varmebehandling aspargesen utsettes for, desto mer fiber inneholder den. 4 YOGHURT NATURELL Inneholder store mengder probiotika i form av «levende» bakterier. Teorien er at probiotika kan bidra til økt mengde bakterier i mage- og tarmsystemet og bedre funksjonen til allerede eksisterende bakterier.

5 FERMENTERTE GRØNNSAKER En fremprovosert melkesyrningsprosess innebærer at grønnsakene ligger i vann og krydder slik at gode bakterier kan vokse. Dette bidrar også til naturlig konservering. 6 JORDSKOKK Disse prebiotiske røttene kan brukes i matlaging som en rotgrønnsak, akkurat som vi bruker poteter. De har dog en lavere glykemisk indeks (GI) og holder oss mette lenger enn poteten.

7 KEFIR En probiotisk yoghurtdrikk med levende bakteriestammer som fremstilles ved å fermentere kefirgryn sammen med melk. Bruk kefir som ingrediens i smoothies, supper, eller spis sammen med frukt. 8 NØTTER OG FRØ Våre mikrober har godt av fettsyrene og antioksidantene i form av plyfenoler som finnes i nøtter (og olivenolje) – de hjelper mikrobiomet til å vokse seg mer variert. MAI 2018 R UNNERSWORLD.NO

S MÅNEDEIFNT! R K OPPS

ENKELT OG GODT SURDEIGSBRØD

Surdeig tar fem dager å lage, men brød bakt med surdeig er desto bedre for kroppen! Vi gir deg fremgangsmåten steg for steg. SURDEIGSSTARTER INGREDIENSER Dag 1: ●● 5 dl vann ●● 500 g sammalt spelt Dag 2: ●● 5 dl vann ●● 500 sammalt spelt ●● 150 g deig fra dag 1 (kast restene) Dag 3: ●● 5 dl vann ●● 500 g sammalt spelt ●● 100 g deig fra dag 2 ●● 1 ss havsalt Dag 4: ●● 5 dl vann ●● 500 g sammalt spelt ●● 100 g deig fra dag 3 (kast restene) ●● 1 ss havsalt 82

SURDEIGSBRØD FREMGANGSMÅTE

●● Dag 1: Bland lunket vann med mel. Dekk

●●

RUNNER’S WORLD MAI 2018

til bollen med plast og la den stå romtemperert til neste dag. Dag 2: Bland lunket vann med mel og deig fra dag 1. Dekk til med plast og la deigen stå i romtemperatur til dagen etter. Dag 3: På dag 3 skal du se at deigen har begynt å få mange fine bobler i overflaten. Har den ikke det må du begynner om igjen. Om det er bobler i deigen fortsetter du med å blande kaldt vann inn i deigen fra dag 2. La stå på kjøkkenbenken til dagen etter. Dag 4: Blant alt fra dag 3 med kaldt vann. Dekk til med plast og la stå i kjøleskapet til dagen etter. Volià! Nå har du din helt egne surdeigsstarter som er klar til baking! Tips! Ta godt vare på surdeigen din. Oppbevar den i kjøleskapet og mat den én gang i måneden.

INGREDIENSER 300 g speltmel 250 g sammalt speltmel 3,0– 3,5 dl lunket vann 10 g salt 150 g surdeigsstarter

●● ●● ●● ●● ●●

FREMGANGSMÅTE Bland vann og surdeigen Tilsett mel og elt godt i 10 min. Tilsett saltet og elt videre i 5 min. Dekk bollen med plast og la den stå på kjøkkenbenken i 1– 2 timer. ●● Sett deigen i kjøleskapet og hev videre i minst 8 timer. ●● Ta deigen ut av kjøleskapet og la den heve på benken i 8–12 timer. ●● Sett ovnen på 225 grader og stek i 1–1,5 time. følg med og stek til du synes brødet ser ferdig ut. Dette varierer fra ovn til ovn. ●● Avkjøl brødet på rist. ●● ●● ●● ●●

www.facebook.com /springtimenorge

LØ

NEW YORK CITY MARATHON

MEKTIGE MARATONMINNER SØNDAG 3. NOVEMBER 2019

Løpet over alle løp i byen over alle byer! Å stå ved starten på Staten Island, med den ikoniske Verrazano-Narrows Bridge rett foran seg og Manhattan skyline i det fjerne, er rått. Å legge ut på ferden g jennom byens fem bydeler sammen med 50.000 andre løpere er på grensen til surrealistisk. Og løpet er bare én del av New York-opplevelsen. Forhåndspåmeldingen for 2019 er nå åpen.

FOR FLERE REISER, INFORMASJON OG BESTILLING: SPRINGTIME.NO ELLER RING 22 88 10 00