Runner's World Norge 6/18 by Runner's World Norge

1842 RUNNER’S WORLD

7 SKADEFOREBYGGENDE ØVELSER

6 / 2018 TREN TIL FJELLØP // ROSA SLØYFE-SPESIAL // INGRID KRISTIANSENS MOTIVASJONSTIPS

FINN FLYTEN I FJELLET Treningstips Ekspertråd

+ BONUS! Drømmeturer i Hornindal, Romsdalsalpene, Pyreneene og på Madeira

NYBEGYNNER

VEIEN TIL 5 KM SPESIAL!

Rosa sløyfe-løpet —Fysisk aktivitet har hjulpet oss gjennom kreftbehandlingen

Løp raskt i høst med optimale forberedelser

Ingrid Kristiansen:

5 motivasjonstips 5 favorittøkter WWW.RUNNERSWORLD.NO

TIDSAM 5468-06

RETURUKE 42

KR 89

Spis smart LØP SOM EN PROFF MED RIKTIG KOSTHOLD Sterk rumpe 5 SMARTE ØVELSER FOR LØPEREN Hjerteflimmer ER DU I FARESONEN?

BLI MED PÅ

ROSA SLØYFE-LØPET!

Rosa sløyfe-løpet skal skape økt oppmerksomhet rundt brystkreftsaken, og inntektene går til Rosa sløyfe-aksjonen. Uansett om du går eller løper så er du med og støtter en god sak. Dette blir en unik opplevelse hvor du bidrar til å hjelpe andre.

Støtt en god sak: Meld deg på Rosa sløyfe-løpet i dag! Mer informasjon:

www.rosasloyfelopet.no #rosasloyfelopet @rosasloyfelopet

TROMSØ

Søndag 1. oktober kl. 12.00

HAUGESUND

Onsdag 3. oktober kl. 19.00

BERGEN

Torsdag 4. oktober kl. 19.00

LILLEHAMMER Onsdag 10. oktober kl. 19.00

OSLO

Torsdag 11. oktober kl. 19.00

SKIEN

Lørdag 13. oktober kl. 12.00

KRISTIANSAND Søndag 14. oktober kl. 12.00

TRONDHEIM

Torsdag 18. oktober kl. 19.00

RUNNERâ&#x20AC;&#x2122;S WORLD JULI 2018

ØYEBLIKKET

START

NORGE, MITT NORGE STEDET Fjellryggen Urkeegga i Sunnmørsalpene. Den ligger rett nedenfor det velkjente fjellet Slogen (1564 meter over havet) og ovenfor Norangsfjorden, en sidefjord til den mer kjendte Hjørundfjorden. Stien over Urkeegga er en markert rundtur over Maudekollen og Klokksega som starter og slutter ved Myrsætra, ikke langt fra tettstedet Urke nede ved fjorden (man ser kaia nede til venstre på bildet). LØPERNE Svenske Emelie Forsberg (bosatt i Romsdalen sammen med samboeren Kilian Jornet) og Ida Nilsson løper sammen med vinneren av Salomon Running Dream Trip, Katie Dams fra Sandpoint i Idaho, USA. Den amerikanske jenta vant drømmereisen i fjor sommer og valgte å reise til Sunnmørsalpene i Norge for å løpe med Emelie og Ida. VERDT EN OMVEI Selv om ryggen ligger på 900 meters høyde, er stigningen for det meste ganske behage lig. Til tross for at det er en relativt enkel tur, er likevel utsikten upåklagelig. Man ser både de omkringliggende fjordene og de spekta kulære fjellene, så denne turen er absolutt verdt en omvei om du er i nærheten. Turen tar mellom 1,5 og 3,5 timer. FOTOGRAFENS ANBEFALINGER – Du kan løpe turen fra begge hold, men personlig anbefaler jeg å starte med det bratte partiet på vestsiden og avslutte ned på baksiden eller fortsette videre opp mot Slo gen eller Patchellhytta, som vi gjorde her om dagen, sier fotografen Mattias Fredriksson. FJORD OG FJELL Sunnmøres landskap flerres opp av lange, smale fjorder. Den mest kjente er nok Geir rangerfjorden som står oppført på Unescos verdensarvliste. Mellom fjordene reiser top pene seg – opp mot 2000 meter. Det høyeste fjellet heter Pyttegga og ligger på 1999 meter over havet. Nærmeste by er Ålesund, kjent for jugendarkitekturen sin – også verdt et besøk. FOTOGRAF Mattias Fredriksson @mattiasfredrikssonphotography

VISITALESUND.COM UT.NO DNT.NO

JULI 2018 R UNNERSWORLD.NO

INNHOLD

AUGUST

RUNNERSWORLD.NO

INSTAGRAM.COM/RUNNERSWORLDNOR

2018

FACEBOOK.COM/RUNNERSWORLDNORWAY

42 REPORTASJE

START 4 Øyeblikket Over

en fjell rygg i Sunnmørsalpene

8 Leder Fjell, 10

30 Landeveisrulett Den store

stafetten St. Olavsloppet som går fra Trøndelag til Jämtland er en vanvittig folkefest flere burde ta del i.

folk og flyging

RW Sosial Løpere og det som skjer – her og nå

Løping i fjellet Fem økter du bør legge inn i trenings programmet ditt hvis du har meldt deg på et fjelløp.

Buff Epic Trail Ultraløperen Ingrid Lid vant en tur ned til Pyreneene for å løpe et 65 kilometer langt fjelløp.

18 RW-stafetten

Alle løpere har sin historie. Femte etappe skrives av Jenny Midbjer 21

RW utstyr Nyheter innen produkter og klær til løperen

Smartere løping Kle på deg i varmen

RUNNER’S WORLD JULI 2018

Løpeeventyr på Madeira Legg løpeferien til denne frodige øya. Mektige

klipper, stupbratte fjell og magiske skoger legger til rette for en helt annerledes løpsopplevelse.

Rosa sløyfe-løpet Høstens mest solidariske løp kom mer til hele åtte byer rundt om i Norge i oktober.

Hornindal Rundt I forrige utgave kunne du lese Askilds artikkel om pacing og ernæring i ultraløp. I sommer testet han ut strate gien i Hornindal – og vant!

Trening som medisin Barbro og Vivian er over beviste om at treningen har redusert senskadene etter brystkreftbehandlingen.

Ingrid Kristiansens motivasjonstips Løpedronnin gen gir deg triksene for å nyte løpeturen selv når det butter i mot. Ta også med deg inspirasjon fra favorit tøktene hennes.

SPALTISTER 23

Homplands livsløp Andreas Hompland

Lettbent om løping Janicke Bråthe

REDAKSJON

ADRESSE

Eivind Bye (Ansvarlig redaktør) eivind@runnersworld.no

Runner’s World Skippergata 9 0152 Oslo E-post: post@runnersworld.no

Sara Skarabot Pedersen (Redaktør) sara@runnersworld.no

RETURADRESSE

DESIGN

Springmedia AS Skippergata 9 0152 Oslo

Jørn Støylen (Grafisk designer) jorn@dimp.no

V-TAB Vimmerby

TRYKK

SKRIBENTER

68 TRENING 66

Spør ekspertene Spørsmål og svar om trening, kosthold og skader

Styrke og mobilitet for løpere Syv øvelser alle løpere bør gjøre.

Treneren Martin Lager Slik presterer du i høstens løp

KOST 79 Kostholdseksperten

Spis riktig, løp som en proff 82

RW Oppskrift Sensommersalat

SPALTISTER Malén Gudbrandsgard (kosthold) Martin Kornelius Lager (treneren) John Henry Strupstad (fysioterapeut) Janicke Bråthe (Lettbent om løping) Andreas Hompland (Homplands livsløp)

MARKED OG ANNONSER

HEARST MAGAZINES INTERNATIONAL Simon Horne SVP/Managing Director Asia Pacific & Russia Richard Bean Director of International Licensing and Business Development Kim St. Clair Bodden SVP/ Editorial & Brand Director Chloe O’Brien Deputy Brands Director Shelley Meeks Executive Director, Content Services

Kent Gasmann Telefon: +47 938 13 879 kent@runnersworld.no

NESTE UTGAVE ABONNEMENT

Veien til 5 kilometer Strupstads løperakutt Hjerteflimmer – symptomer, undersøkelse og behandling.

RUNNER’S WORLD USA Bill Strickland Editorial Director

Kommer ut i uke 41

74 Nybegynner

Askild Vatnbakk Larsen Tonje Lien Wold Ingrid Lid Jon Audun Kvalbein

OMSLAGET Modell Sara Skarabot Pedersen Fotograf Eivind Bye

Kundeservice åpningstider 8.30 – 16.00 Telefon: 23 33 91 00 Adresse: MediaConnect Grubbegata 6, 0179 Oslo E-post: abo@runnersworld.no

RUNNER’S WORLD arbeider etter «Vær Varsom-plakatens regler for god presseskikk. Den som mener seg rammet av urettferdig omtale, oppfordres til å ta kontakt med redaksjonsledelsen. Pressens Faglige Utvalg (PFU) er et klageorgan oppnevnt av Norges Presseforbund, og som behandler klager mot pressen i presseetiske spørsmål.

ADRESSE:

Rådhusgt. 17, Pb. 46 Sentrum, 0101 Oslo. Telefon 22 40 50 40, e-post: pfu@presse.no

JULI 2018 R UNNERSWORLD.NO

START

Leder SARA ŠKARABOT PEDERSEN, REDAKTØR SARA@RUNNERSWORLD.NO

FJELL, FOLK OG FLYGING Denne utgaven inneholder en hel del høydemeter. Fjelløp og skyraces blir mer og mer populært. Kanskje en generell tendens – et motsvar til de stort sett behagelige i-landslivene våre. Vi søker stadig lengre og brattere utfordringer og opplevelser. Jeg hadde sjøl mitt første møte med fjelløping i sommer, da jeg løp Sans Senja Skyrace – det går faktisk an å hive seg med på sånt uten særlig erfaring, men ta gjerne en titt på fjellvettreglene for uerfarne fjelløpere (s. 35) for å få en hakket mer komfortabel opplevelse enn meg. Artig var det lell. I denne utgaven får du også lese Askilds beretning fra Hornindal Rundt (som han vant!), Ingrids opplevelse i Buff Epic Trail, og Jon Auduns tips til ferieløping på majestetiske Madeira (fjell-spesial s. 34–45). Men denne utgaven tar også for seg andre typer motbakker – la oss kalle dem metaforiske motbakker.

frihet og det å føle seg levende. En sønn som aldri vil få de opplevelsene setter ting i perspektiv. Jeg trur det var da, mens jeg så denne dokumentaren en sen kveld i en kjeller hybel som 17-åring, at jeg innså at løping er så mye mer enn løping. På vei opp de metaforiske motbakkene i denne utgaven, møter vi først Jenny Midbjer (s. 18) som er en ihuga terrengog fjelløper til tross for den kroniske sjukdommen Morbus Addison. De som har sett henne løpe veit at hu er en jævel på nedoverløping – en kunst i seg sjøl. Hennes historie i Runner’s World-stafetten viser dog at hu har forsert et par drøye motbakker også, med glans. Deretter møter vi to karer som også løper til tross for noe – eller nettopp fordi. Stian og Erlend (s. 20) har to vidt forskjellige historier, men fellestrekket er et par bumps in the road. Likevel løper de. Til slutt møter vi Barbro og Vivian (s. 58). To sterke, sprudlende damer. De fikk begge brystkreftdiagnosen for noen år sida, og gikk hjem og gjorde det de fikk beskjed om å ikke gjøre, nemlig å google. Søkeresultatene ga skrekkhistorie på skrekkhistorie. I et forsøk på å utbalansere dette, forteller de sin historie – en slags gladsak om kreft, hvor treninga har vært et utrulig viktig verktøy for dem gjennom hele sjukdomsperioden. Den 10. oktober løper de Rosa sløyfe-løpet i Lillehammer. Mjøsbyen er en av åtte byer som får besøk av høstens mest solidariske løpefest i år.

«Jeg innså at løping er så mye mer enn løping.»

I 2007 så jeg NRK-dokumentaren om Jon Tvedt, kalt «Året det var så bratt», uten andre referanser til Øystein Sundes låt med samme tittel, annet enn at det virkelig var bratt for Jon i 2007 – på flere måter. Jon var tidligere orienteringsløper, som på slutten av karrieren satsa på motbakkeløp, og var på den tida Norges desidert beste motbakkeløper på tross av sine 40 år. Flere av løyperekordene hans står fortsatt, og han ville sikkert fortsatt å forbedre dem, hadde det ikke vært for at han så tragisk døde på en treningstur i fjellet i 2009. Dokumentaren følger Jon opp motbakkene fram mot årets to mål: Å sette løype rekord i Skåla opp, og å trene opp den sterkt bevegelseshemmede sønnen slik at han kan klare å stå – og forhåpentligvis gå på sikt. Med en sårhet forteller Jon at løping i fjellet for ham er synonymt med

RUNNER’S WORLD JULI 2018

Fjell lyt du yver, skal du koma lenger, skrev Olav H. Hauge. La oss ha det i bakhuet under sensommerens og høstens store løp, i treningsarbeidet og – i fare for å ryke på en klisjé – i livet generelt. – Sara

Løper eller løpenerd? Treningstøy utgjør brorparten av klesvasken. Ferier koordineres med og rundt løp. Måltidene tilpasses løpeturene, ikke omvendt. Lyder kjent? Ta testen og se om du er en løpenerd. Side 25 Formtopping Tre-fire uker før kon kurranse bør du bytte ut terskel-fokuset med mer konkurransespesi fikke økter. Dra ned på volumet og skru opp intensiteten. Det kreves mer restitusjon etter slike økter. Akkurat hvor mye er individuelt, men de fleste har en hardøkt etterfulgt av to–tre dager med rolig trening eller en hviledag. Side 72

De tre B-er Bensinen får vi fra karbo hydratkildene som potet, ris, pasta, grønnsaker og brød. Byggesteinene består av aminosyrer fra egg, fisk, kjøtt og meieri produkter. Beskyttelsen kommer i all hovedsak fra frukt, grønn- saker, belgfrukter og andre bladgrønnsaker. Side 79

VÍVOACTIVE® 3 beat yesterday.

GARMIN FITNESS Forhandler

Hvor aktiv er du? Liker du å gå turer, jogge, løpe, sykle, svømme, danse - mens du kan sjekke puls eller hvordan du sov? Fokuser på helsen din og les mer om produktene i vivo-serien.

FOTO: EIVIND BYE

RW SOSIAL

FOTO: CHELL HILL

START

SAMTIDIG PÅ RUNNERSWORLD.NO MITT MØTE MED ULTRA SIERRA NEVADA

REKORDER OG REKORDFORSØK Løpe-Norge er inne i en god periode – ingen tvil om det! Dette bladet gikk i trykken rett før EM i friidrett i Berlin, og vi i redaksjonen har store forventninger til både Kar sten Warholm, Karoline Bjerkeli Grøvdal, Sondre Nordstad Moen, Hedda Hynne og selvfølgelig brødrene Ingebrigtsen, for å nevne noen. Friidrett: I Diamond League-stevnet i Monacco, det siste før mesterskapet i Berlin, løp både Filip og Jacob under storebror Henriks norske rekord på 1500 meter. Filip løp raskest

med 3,30,01. Jacob rett bak på 3,31,18. Tidene er de beste i Europa i år før EM. Yngste blad Ingebrig tsen satte også europeisk juniorrekord på distansen. Både Henrik, Karoline og Karsten toppet også europastatistikkene i år på henholdsvis 5000 meter, 3000 meter hinder og 400 meter hekk. Ultraløp: Tidligere i sommer forsøkte ultra løper Therese Falk seg på verdensrekorden i 24-timersløping på mølle. Dette var et rekordforsøk i regi av VGTV, som viste løpet i sin helhet. Det ble et tøft døgn på

kullerud Sportssenter for S Hareid-jenta. Distansen som måtte til for å slå verdensrekorden var 247 kilometer. Therese lå godt an lenge, og loggførte til slutt 216,99 kilometer – ny nordisk rekord! Og det til tross for at hun aldri tid ligere har løpt noe særlig mer enn et par timer sam menhengende på ei mølle. Therese er for øvrig, som eneste jente, tatt ut til å representere Norge i VM 100 kilometer i Kroatia 8. september. Med seg i den norske troppen har hun Bjørn Tore Kronen Taranger, Svein Ove Risa og Didrik Hermansen.

Meld deg på våre nyhetsbrev Runner’s World sender ut nyhetsbrev to ganger i måneden. Det inneholder mye god informasjon for alle som er interessert i løping. Meld deg på nyhetsbrevet og få løpetipsene rett i innboksen! Du kan når som helst melde deg av. Påmelding: runnersworld.no/RWnyhetsbrev

RUNNER’S WORLD JULI 2018

Vår samarbeidspartner Springtime Travel sender ut nyhetsbrev med informasjon om løpsreiser og treningscamper verden over. I nyhetsbrevene får du god infor masjon om reisene, bestillingsfrister og ikke minst kampanjetilbud. Du kan også her melde deg av når du måtte ønske. Påmelding: runnersworld.no/STnyhetsbrev

Lars Erik Gylland og familien skulle på ferie i Spania i sommer. Det resulterte i at han slang seg med på et 100 kilometer langt fjelløp: «Av og til er det mellom ørene det sitter. Allerede før starten gikk hadde hodet begynt å lete etter unnskyldninger for ikke å gjennomføre løpet. Ved å glemme målstreken og heller fokusere på de mange delmålene underveis, tok jeg meg gjennom løpet bit for bit – en ubeskrivelig mental seier å se tilbake på i etterkant.» Les hele den festlige løpsrapporten på www.runnersworld.no.

KONKURRANSE SOM TRENING Vår fjellgeit- blogger Elisabeth Borgersen har brukt store deler av sommeren på å løpe konkurran ser som en del av treningsarbeidet frem mot hennes store mål: TDS, det nest lengste løpet i Ultra Trail du Mont Blanc. Les «konkurranse som trening» del I, II og III på www.runnersworld.no.

NETTSPØRSMÅLET I Facebook-gruppen Runner’s World Forum har vi stilt følgende spørsmål:

Hva er din favorittløpesko, uansett underlag og distanse? Her er topp 5:

Hoka One One Saucony Adidas Asics Nike

42 33 19 15 8

S A U C O N Y

NYHET

RIDE ISO DAME/HERRE

1599,-

Lett og smidig mengdetreningssko med god løpsfølelse. Fin kombinasjon mht. vekt og demping, sammen med en sømløs «feeling». Vnr 276458/276497

WWW.INTERSPORT.NO

START

RW SOSIAL

GALLERIET

Asics-eksperiment

Asics og idrettsforskere ønsket å vise hvordan psyken påvirker løpsprestasjo nen i et nytt eksperiment. De samlet ti idrettsutøvere fra hele verden i et kon trollert miljø. Her ble det dokumen tert at prestasjonene kan påvirkes betydelig gjennom manipulering av psykologiske forhold. Først løp deltakerne fem kilometer med «lights on»-løpsforhold. Det vil si i godt lys og med musikk, publikum som heier og informasjon om tilbake lagt distanse og rundetider. Deretter løp de fem kilometer under «blackout»-løpsforhold, altså uten distraksjoner/hjelp,

Sommeren har vært ekstra svett i år for oss løpere. Nå nærmer snart konkurransesesongen seg, og vi ønsker å følge dere på veien. Merk I nstagram-bildene dine med #runnersworldnor og tag oss med @runnersworldnor, så kan bildet ditt havne her.

i dårlig lys, med dempet «hvit støy», ingen oppmuntring eller motiverende innspill og ingen teknologisk assis tanse. Alle løperne løp saktere under «blackout»-forholdene, selv om alt var likt gjennomført ellers. Nesten alle løperne fortalte om at de på et tidspunkt under blackout-løpingen opplevde en slags eufori, noe de refererte til som «ren løping». – Jeg løp 13 sekunder saktere under blackout, men det føltes betydelig lettere. Jeg var mye roligere, hadde full kontroll og holdt et jevnt tempo, noe jeg ikke forventet skulle skje, sier lang distanseløper Susie Chan (GB).

Løpeprosjekter i sommer Fra operataket til Norges tak Johannes Rummelhoff i Sky Blazers løpecrew la ut på en spektakulær ekspedisjon i slutten av juli: Løpe fra operataket i Oslo til toppen av Galdhøpiggen. Ingen har gjort dette tidligere, hvilket vil resultere i en grei FKT (fastest known time). Distansen er på cirka 400 kilometer, og målet var å klare det på under tre døgn. Deler av Sky Blazers-crewet har fulgt ham i følge bil underveis, og byttet på å pace ham på noen strekker. Johannes kom i mål på Galdhøpiggen etter 104 timer og 40 minutter. En imponerende tid!

FOTO: FRA INSTAGRAM.COM/TVERSOVERNORGE

Tvers over Norge En glad trio, bestående av RW-spal tist Janicke Bråthe, Jon Ilseng og Kim Johannesen har i sommer løpt tvers over Norge der landet er som bredest. Totalt utgjør det cirka 450 kilometer, fordelt på 17 etapper. Mye logistikk i forkant, en høy toleranse for illeluktende trøyer underveis, og ikke minst en heftig opplevelse. Du kan lese utførlige rapporter fra alle etappene på Facebook-siden Tvers over Norge.

RUNNER’S WORLD JULI 2018

Livet i tidsklemma er interessant å kombinere med ønsket om å bli ultraløper, kanskje jeg heller burde satse på ultrakorte distanser. I dag måtte jeg droppe den tradisjonsrike fredagslunsjen med wienerbrød, lunken kaffe og røverhistorier på lunsjrommet til fordel for 5 x 1000 @4:30/45 sek aktiv hvile i 6401 trønderske varmegrader.

@the__magster #tapering before making a guest appearance at #bømloultra festival on Satur day. Nice run to the wonderful Åkrasanden beach on Karmøy. FOTO: FRA INSTAGRAM.COM/JOHANNESR

Noen løpere er så ihuga at de velger å dedikere ferien sin til alt annet enn late dager på stranda.

@ultrarunner_soon_to_be

@bea.the.best1 Haugatjønna –> Stokkvola –> Slett vollan! Runden var kortere enn jeg trodde, men flott løpetur i kupert terreng. Teknisk fin treningsrunde.

Worn by

Anton Krupicka

Fastwick Headband BUFF

BUFF ® is a registered trademark property of Original Buff, S.A. (Spain)

Made for sweat Run harder, longer with BUFF® headwear to protect against sun and sweat, plus make you visible to vehicles 150 meters away.

Look for the hat & neckwear matching in design.

www.buff.eu

START

RW SOSIAL

LØPERE MED STIL

PATRICK STANGBYE 28 ÅR, TØYEN I OSLO

Ultraløperen fra løpecrewet Sky Blazers har en sansemessig erkjennelse: For mye av treningstøyet som produseres i dag skaper visuell støy i naturen. Fra å ha drevet med brettsport i yngre alder, gikk Patrick rett på maratondistansen da han debuterte i gateløp i 2016. Deretter har distansene blitt lengre og løypeprofilen tøffere. De første ultraog fjelløpene ble unnagjort i fjor; blant annet Telemarks Tøffaste 80 km. For bare en drøy måned siden løp han inn til en tiende plass på den lengste distansen i Hornindal rundt. I den daglige treningen er preferansen stiløping, komplettert av raske turer på skogsvei og en og annen urban løpetur om vinteren. – Det beste med løping for meg må nok være friheten man føler ved å være i bevegelse – når man virkelig begynner å forstå egen kropp og finner flyten på stien. Samtidig har løping bidratt til at jeg ser nye landskap og får flotte naturopplevelser, ofte i en sosial setting, sier Patrick. Ved siden av løpingen er interessen for kultur stor, med hoved vekt på kunst, musikk, filosofi, klær og mat. Refleksjonene hans rundt treningstøy gjenspeiler interessen: – Bærekraft og kvalitet er viktig. Jeg skulle gjerne sett en mer innovativ bruk av naturmaterialer og løpeklær med mindre logobruk. Jeg er glad i ikke-farger og jordtoner, og synes gene relt at mye av dagens treningsklær skaper visuelt støy i naturen. Unntaket er i fjellet der man kanskje bør ha en refleksvest eller jakke med sterk farge for å bli sett dersom uhell oppstår, sier han. Når man tilbringer mye tid i treningstøy, er det viktig for mange at det ikke går på kompromiss med egen identitet. – Jeg foretrekker å løpe i lårkort shorts med unntak av om vinte ren. Lav vekt og pusteevne på baseplagg som shorts og overde ler er viktigst, men når mye tid blir brukt i løpetøy er det viktig at de passer inn med den generelle estetikken min, sier Patrick. Hodeplagg har han alltid på, men utover dette mener han en lett windbreaker eller en skalljakke er den viktigste investeringen for gode opplevelser. Når det gjelder andre gadgets er Patrick trofast bruker av en Garmin Fenix 3 som han bruker en nylon strap på. På lengre turer benytter han løpevesten Salomon S lab Sense Ultra 8L, eller et belte fra Nathan om han klarer seg uten vesten. – Jeg har løpt gjennom en del sko og synes mange terrengsko fortsatt er for tunge. Akkurat nå trives jeg best i Salomon Sense Ultra 6 SG eller Hoka Speedgoat 2, forteller Patrick. Neste spikrede konkurranse for 28-åringen blir The North Face Endurance Challenge 50 Mile Championship i San Fransisco i november.

RUNNER’S WORLD JULI 2018

ANNONSE

En fantastisk løpsopplevelse for alle «Nå setter vi farge på den svenske» vestkysten!

Icebug Xperience er et unikt arrange ment hvor du får muligheten til å utforske 75 km av Sveriges kyst landskap i løpet av tre dager. Den første etappen i Icebug Xperience starter på klippene ved Ramsvik. På denne etappen vil du løpe på det berømte, litt rød-fargede granittfjellet i nesten 8 km, omgitt av noe av den mest fantastiske utsikten Bohuslän har å by på. Etappen er 22 km.

Andre etappe er den mest varierte i dette eventyret. Du løper eller går gjennom fortryllende skog, over fjell og svaberg langs kysten, og gjennom fantastiske små fiskelandsbyer. Etappen er 29 km. Den tredje og siste etappen starter i havnen ved Hunnebostrand, og deltakerne vil passere gjennom landsbyen og en unik steinskulpturpark. Stien går så videre i det kuperte terrenget rundt Hunnebostrand, der bakketoppene gir en fantastisk utsikt over skjærgården og havet. Etappen er 22 km.

Les mer og meld deg på: campnorway.runnersworld.no

Camp Norway – der moroa begynner

Runner’s World ønsker deg velkommen til Camp Norway på Johanesvik Stugby og Camping. I Kungshamn midt i Sotenäs kommune og i hjertet av Icebug Xperience har Runner’s World valgt å åpne Camp Norway. Her kommer vi til å bo i trivelige hytter nærme havet. I Camp Norway kan alle norske deltakere (eller de som elsker nordmenn) bo, være med på foredrag, peptalks og ha det moro sammen med andre løpeglade mennesker.

Trysilrypa er en helt unik løpsopplevelse i Trysilfjellet.

RUNNER’S WORLD JULI 2018

Terrengåret

2018 Runner’s World inviterer til Terrengåret 2018. Vi har et ekstra fokus på terrengløping i år, både gjennom løp, eventer, artikler, utstyr og tester.

TRYSILRYPA TERRENGLØP

Runner’s World Trysilrypa Terrengløp er en del av det store arrangementet Trysilrypa, som går av stabelen i Trysil hver høst. Dette er Norges største terrengarrangement for kvinner, og byr på fantastiske opplevelser i storslåtte omgivelser fra helgens start til slutt.

FOTO: LISE BERGMANN

I år er Runner’s World stolt tittelsponsor av løpsklassene. Her kan du velge mellom to distanser: 13 og 6 km. Vi garanterer at uansett hvilken distanse du velger, vil du få en helt unik løpsopplevelse i Trysilfjellet sammen med oss den 8. september. Favorittstedet Abelone Lyng er både Runner’s World-blogger og Trysilrypa-ambassadør, og har brukt deler av sommeren til å løpe rundt oppe i Trysilrypas trakter. – Jeg blir mer og mer glad i Trysil for hver gang jeg reiser dit. Det åpne landskapet med vakker utsikt uansett hvor du er, kombinert med fine og varierte stier for terrenglø

ping gjør dette til ett av mine favorittsteder å løpe. Forrige gang hadde jeg med meg min venninne og medløper Lise, og viste henne rundt i Trysil rypa lang og kort løype. Vi hadde en helt super dag med løping, bading, og lunsjpause på toppen av Kvalptjernhøgda – det høyeste punktet på Trysilrypas 13 kilometer. Utfordrende og vakkert Trysilrypa er kjent for sin fantastiske stemning og sine storslåtte omgivelser. Ter reng-arrangementet samler flere tusen damer som heier hverandre frem. Trysilfjellet er kledt i høstfarger på denne tiden av året, og danner en vakker ramme rundt et tøft og teknisk terrengløp.

Løpene vi anbefaler Runner’s World samarbeider med en rekke løp, og disse vil vi trekke spesielt frem i Terrengåret 2018. ●● 31. august–2. september tar vi turen til vestkysten

av Sverige og løper Icebug Xperience, et tredagers etappeløp i utrolig natur. campnorway.runnersworld.no

●● 8. september er det Trysilrypa som står for tur.

Et løp for jentene i det flotte terrenget i Trysil. trysilrypa.runnersworld.no ●● 8. november kan du løpe i terrenget med hodelykt i

Nightrun Oslo. Et løp som utfordrer deg på flere måter. nightrun.no

Selv om partier av traseen byr på utfordrende terreng, er dette likevel et løp for alle – uavhengig om du har løpt mye eller lite i terrenget tidligere. De to distansene, 13 og 6 km, gjør at alle vil finne en passende utfordring. – Neste gang jeg skal løpe i Trysil kommer fjellet til å være pyntet i vakre høstfarger og forhåpentligvis er det ikke så varmt da at jeg blir fristet til å

ta meg en dukkert underveis, for den 8. september har jeg lyst til å løpe raskt. Da er det nemlig Runner’s World Trysil rypa Terrengløp og sammen med mange andre spreke damer skal jeg utfordre meg selv til å løpe så fort jeg kan på fine fjellstier, opp og ned bakker, over steinurer, i myr og kanskje også litt gjørme. Dette har jeg gledet meg til helt siden september i fjor!

Les mer om Trysilrypa og meld deg på her: trysilrypa.runnersworld.no Besøk også bloggen til Abelone for terrengtips: runnersworld.no/blogs/abelone

JULI 2018 R UNNERSWORLD.NO

Alle løpere har sin unike historie. I Runner’s Worldstafetten vil vi enten høre om én konkret løps opplevelse som har satt spor, eller historien om hvordan du ble en løper – hvordan startet det hele?

FOTO: PRIVAT

Sjette etappe: Jenny Midbjer forteller om hvor dan det er å være ihuga terrengløper med den kroniske sykdommen Morbus Addison.

Løping med en god dose pasjon og kortison Midt oppe på fjellet gikk jeg rett i kjelleren. Medisin, mantra, mentale øvelser – bare å mate på! Alle løpere har sitt. Men i noen nedoverbakker er livet underbart! Våren 2013 var jeg i full jobb og tok kompletterende

utdanning i barnehagepedagogikk og ledelse. Jeg hadde blitt mer og mer sliten fra jeg ble gravid og fikk barn i 2009. Tenkte at de mange omstillingene var grunnen til dette. Første eksamen gjennomførte jeg med glans og urinveisinfeksjon – dødssliten. Når jeg kom hjem ble jeg ordentlig syk. Jeg ble sendt rett inn på akutten og videre til intensivavdelingen med nyresvikt og sepsis. Der ble jeg liggende å sveve mellom liv og død i bortimot en uke før jeg ble såpass mye bedre at jeg kunde flyttes over på isolat. Etter mange typer antibiotika og tøffe dager fikk jeg endelig en diagnose: Morbus Addison, eller primær binyrebarksvikt. Beskjeden om at du har en sjelden, potensielt dødelig, kronisk sykdom var tøff. Samtidig var det godt å få en diagnose og dermed skjønne hvorfor. Jeg måtte lære meg leve på nytt, men trengte også tid til å sørge. Jeg gikk inn i en livskrise. Hva er Addisons sykdom?

«Stiløping med Addisons er ekstremsport, for ikke å snakke om ultraløp i terrenget.»

Kort forklart er det at binyrebarken ikke virker som den skal. I binyrebarken lages det livsviktige stresshormonet kortisol på oppdrag fra hypofysen og er viktig for de aller fleste prosesser i kroppen. Binyrebarken produserer også hormonet aldosteron som regulerer salt- og væskebalanse. Et alt for lavt blodtrykk er like fatalt som et alt for høyt blodtrykk. Mange kjenner bare til at stresshormon og kortison er farlig, men jeg lever ikke lenge uten mine daglige doser. Addisonkrise

Problemet oppstår i det jeg ikke får kortisonet jeg trenger (kortisol klarer man ikke å lage kjemisk, men det erstattes av kortisonacetat eller hydrokortison). I det daglige tar jeg en standard dose ut ifra kroppsvekt og aktivitetsnivå, men hvis det er noe ekstra må jeg stressdosere, altså øke inntaket og prøve å kalkulere hvor mye ekstra jeg kan ha bruk for. I hverdagen fungerer det som regel greit, jeg tar mine forholdsregler og har lært min kropp å kjenne ganske godt. Det som ikke kan kalkuleres er trauma. For meg er det litt av en 18

RUNNER’S WORLD JULI 2018

ekstremsport å drive med terrengløping og ultra. Å falle stygt, brekke en arm eller et ben, bli utmattet og dehydrert kan fort fremkalle en addisonkrise. Det vil si at kroppen slutter å fungere. Den har adrenalin, men ikke noe stresshormon. Symptomene er kvalme og hodepine, svimmelhet, likegyldighet, koma, død. Jeg går alltid rundt med et survival kit med en ampulle og nåler, just in case. Heldigvis har jeg aldri hatt behov for å sette en injeksjon selv, og jeg informerer alltid om at jeg har Addisons hvis jeg løper sammen med andre. Små skritt

I starten fikk jeg masse energi, gikk småturer og begynte etterhvert å løpe igjen. Jeg var så lykkelig når jeg kunne løpe og glemme alt vanskelig en for stund og kjenne på at jeg mestret løping uten å få feber, vondt i hodet og bli sengeliggende etterpå. Det første halvåret hadde jeg fortsatt noe egenproduksjon av kortisol, men så sluttet binyrene å fungere helt. Jeg følte meg dårlig igjen og måtte spise mer og mer kortison, uten at det ble bedre. På tross av et forebyggende kosthold veide jeg nesten 100 kilo. Etter flere forskningsprosjekt og en form som svinget i takt med hva slags medikamenter jeg fikk, fikk jeg til slutt hydrokortison som fast medisin, hvilket fungerte svært godt for meg. Jeg kunne begynne å trene igjen: avspenning, styrketrening og tøffe intervaller på mølla. Det hendte at jeg løp meg fullstendig tom for kortison og sto på mølla og med lavt kortisolnivå, tårer som sprutet, fullstendig tømt for krefter og lurte på hvordan jeg skulle komme meg derifra. Som utdannet klassisk gitarist vet jeg mye om øving og å måle mikroskopiske fremskritt, jeg kan være sta hvis jeg først har bestemt meg for noe. Jeg jobber mye med hodet og er bevisst på kroppsspråket. Jeg snakker høyt til meg selv og klapper meg fysisk på skulderen, smiler og gjør power-poses. Det lurer hjernen. Løpegalskap

Det beste var løpeturene i marka. Etter hvert som jeg ble sterkere og kunne stole på at jeg ville klare å ta meg tilbake,

FOTO: ELIN K. EVENSEN

ble turene lengre og mer eventyrlige. At forskning også viser at hjernen fungerer bedre og at kortisolnivåene synker ved 30 minutters aktivitet i naturen utnyttet jeg i min selvbehandling. Det er i skogen jeg hører hjemme, det er der mine føtter vet hvor de skal, de spretter lett over røtter og steiner, og hjertet synger. Mitt første løp var Sentrumsløpet. Jeg, som aldri hadde drømt om å delta på idrettskonkurranser, ble frelst, og løp etter løp har fulgt siden. Blant de sterkeste opplevelsene var å løpe Ecotrail 20K i 2017. For en mestringsfølelse. Kroppen samarbeidet og jeg klarte å justere medisiner, væske og salt underveis i tillegg til at jeg stilte opp som frivillig både før og etter. Jeg husker frykten jeg kjente når jeg stupte på sjarmør-etappen og brakk nesen på oppløpet av Ivar Formos Minneløp i fjor. Jeg tenkte «nå skjer det, nå går jeg i addisonkrise og koma», men jeg hadde stressdosert kortison under løpet og var så fullstappet at jeg sjanglet i mål og kom meg på legevakta. Jeg føler meg aldri så trygg som på løp. Å løpe ultra med Addisons

Stiløping med Addisons er ekstremsport, for ikke å snakke om ultraløp i terrenget. I år debuterte jeg på ultra, 50 kilometer i Romeriksåsen på langs, kun noen få uker etter Ecotrail Oslo 30 km. Jeg kjenner ikke til at noen med Addisons har gjennomført et ultraløp – det hadde vært spennende å finne ut om vi er fler. Jeg gruet og gledet meg til RPL, og var ekstremt spent på hvordan kroppen skulle takle påkjenningen det er å løpe så langt. Kanskje ville jeg oppleve smerter, løpemage, oppkast, dehydrering – alt det man hører om at andre opplever på lange løp er så fatalt for meg med Addisons. Men altså. Himmel og hav så moro det var! Jeg hadde avtalt å løpe sammen med et par andre Team Nordic Trail-løpere som var godt instruerte om sykdommen min på forhånd hvis noe skulle skje. Vi holdt sammen hele veien og hadde en fantastisk fin tur. Det var så godt! Nedturer og nedoverbakker

Helgen etter løp jeg nærmere 80 fantastiske kilometere og en hel masse høydemeter i fjellene rundt Rjukan – et tredagers testløp med Icebug Mountain Xperience. Den siste dagen gikk jeg på en smell. Jeg hadde restituert for dårlig, medisinert for

dårlig og det var varmt. Plutselig befant jeg meg stående og grine på fjellet, tom for krefter. Etter 4–5 km sa bare kroppen nei. Det gikk ikke, og jeg gikk i kjelleren. Et tegn på at jeg hadde bruk for mer kortison enn jeg hadde kalkulert med. Det er så flaut å bryte sammen slik, hyperventilere og grine. Medisin, mantra, energi, salt. Mate på. Det var tøft for kroppen å fortsette løpingen, det krevde mye mental jobbing og pusteøvelser. Etter hvert begynte det å gå seg til, og på vei ned Sabotørstien fra fjellet fikk jeg belønning for strevet. Et langt, bratt Strava-segment, -13 % i 3,3 kilometer. Jeg startet rolig, men så måtte jeg bare øse på – og jeg klarte krona! I noen nedoverbakker er livet underbart! Slik kan det være, men heldigvis blir jeg mer og mer erfaren og sterkere og sterkere. Egentlig er det fint å bli minnet på hvor langt jeg faktisk har kommet. Det er alltid noe å være takknemlig for, og jeg er ekstremt takknemlig for at jeg kan. Jeg kan. Selv om jeg løper og trener så mye som jeg gjør, er jeg fortsatt ikke frisk og kommer ikke til å bli det heller. Bena kommer nok aldri til å føles riktig lette og raske. Sannheten er at jeg må trene hardt for å klare det jeg gjør og for å klare å håndtere stress. Der har jeg gjort store fremskritt. Addisons er en usynlig sykdom og jeg kan føle meg så syk uten at jeg selv kan se det i speilet. Omgivelsene har en tendens til å glemme at jeg ikke tåler så mye liv og røre utover kontrollert trening, og jeg har blitt innlagt på sykehuset både til jul og påske fordi det har blitt for mye. Alle har noe

Det vanskeligste er nok å la være å sammenligne seg med andre løpere jeg kjenner – de som er friske og ikke har en kropp som motarbeider. Da er det hodet som må på plass igjen og jeg må jobbe med takknemligheten og minne meg selv på at jeg faktisk omgir meg med noen skikkelig gode og flotte løpere. Sammenligne kan man ikke gjøre uansett. Jeg vet at de fleste har sine grunner til å løpe. Alle har noe. Jeg håper jeg kan inspirere andre til å kjempe for seg selv. Løping, som var utopisk en gang for ikke så lenge siden, har nå blitt en nødvendighet. Jeg har i dag et godt liv og min kropp tåler mye mer stress. Jeg har pushet grenser gang på gang og bygget meg opp. At jeg noensinne skulle løpe et ultraløp hadde jeg aldri trodd på den tiden da jeg ikke orket børste håret uten å måtte ta pauser. JULI 2018 R UNNERSWORLD.NO

Løper til tross for – eller nettopp fordi Hvorfor løper du? Som Jenny Midbjer sier på forrige side: Alle har sine grunner til å løpe. Erlend har kuttet ut ADHD-medisinene takket være løpingen, og for Stian er det ren terapi å føle seg sliten på lik linje med andre. Erlend B Jenssen (43), Auli

Stian Andreas Tveit (32), fra Halden, bosatt i Stavanger

Mestring sitter mellom øra

Løping er terapi for meg

Erlend er et godt eksempel på at bakgrunnen din

Stian har Jouberts syndrom

har minimalt å si for hvem du velger å være, og hva du velger å gjøre. Han har mange år med rusavhengighet bak seg – en periode i livet var han mye inn og ut av fengsel. Etter at han var ferdigsonet for åttende gang forstod han at han måtte ta grep og gjøre et eller annet – kanalisere energien over på noe mer konstruktivt. Med diagnosen ADHD var det ikke et alternativt å sitte stille. Etter 10 år som nykter, fullførte han Norseman – en av verdens mest ekstreme triatlonkonkurranser. I tillegg har han mange ultraløp på CV-en. – Jeg har alltid vært rastløs av meg, og trives best når jeg er i bevegelse. For fem år siden sluttet jeg på ADHD-medisin og begynte å trene i stedet, forteller han. Erlend tok kontakt med Veien Tilbake – en organisasjon som bidrar til å integrere rusmisbrukere og tidligere straffedømte tilbake til samfunnet. Dette gjør de ved mental mestring hvor hovedsakelig idrett og fysisk aktivitet samt friluftsliv blir brukt som mestringsarenaer. Han begynte å delta i sykkelritt, men sykkelmiljøet var på ingen måte like inkluderende som løpemiljøet skulle vise seg å være. – Du ble ikke akseptert eller tatt i mot med mindre du hadde det eksakt riktige utstyret. Og selv om jeg

RUNNER’S WORLD JULI 2018

tråkket raskere enn flere av de med «riktig utstyr», fikk jeg ikke være med i treningsgruppen deres. Når jeg så begynte å delta på løp ble jeg tatt i mot med åpne armer. Det er hyggelige samtaler både før, underveis og etter løpene, forteller Erlend. Erlend vedkjenner seg ikke helt at han kan være en inspirasjonskilde for andre løpere – et bevis på at dedikasjon og viljestyrke kan få livet på rett kjøl. Han forteller i stedet om det som inspirerer ham, og trekker fram et minne fra Nordmarkstravern i fjor: Erlend hadde møtt veggen og roet ned til gangfart. Etter trasking i det som føltes som en evighet kommer det en krokete, gammel kar opp på siden av ham, og sier: «Hvis jeg kan løpe med hofteprotese, så klarer du å løpe litt du og.» Da fikk Erlend fart på beina, og tok følge med karen helt til mål.

– en sjelden, medfødt utviklingsforstyrrelse som først og fremst rammer det sentrale nervesystemet. Kun 1 av 100 000 personer i Norge har syndromet, og det blir oppdaget ved at man tar CT-scan av hodet. Det finnes forskjellige grader av JS, og Stian er heldigvis ikke hardt rammet, men det preger likevel hverdagen hans i stor grad. – Jeg må tenke dobbelt så mye som et vanlig menneske, og dermed blir jeg fortere sliten enn andre. JS gjør at jeg sliter veldig med motorikken, men det har hjulpet enormt med timer hos fysioterapeut og kiropraktor.

I 2016 startet han å løpe for fullt, og har deltatt på flere halvmaraton og kortere løp. Når han løper utfordres han på balanse og koordinasjon hele tiden, men det hindrer ikke Stian. – Løping er terapi for meg. Når jeg løper blir jeg «vanlig» sliten som alle andre, ikke sliten på den måten som er særegent for Jouberts Syndrom. Budskapet hans går ut til alle som føler at de ikke er en «typisk løper»: – Ikke anse deg selv som mislykket. Du er like mye verdt og like god som alle andre. Når det ser svart ut, gjelder det å ikke gi opp. Det vil alltid snu.

NYTT OG STILIG

START

Sommernytt fra Icebug Acceleritas 6W fra Icebug er en sko for eventyrsøkende løpere som vil prøve seg på swimrun, hinderløp eller løping utenfor stiene. Med årene har Acceleritas blitt en gjenganger i Icebugs produktsortiment, og et godt valg for de som liker å løpe i noe mer krevende terreng. Modellens sjette generasjon retter seg mot deg som foretrekker minimalisme. Med minimalt vannopptak og effektiv drenering, er vekten på denne skoen tilnærmet identisk enten den er våt eller tørr. Overdelen i Bluesign ® polyestermesh er lett, luftig og smidig. I tillegg er fasongen på mellomsålen ytterligere forbedret for enda bedre passform.

Skoens lave såleprofil sørger for en enestående terrengfølelse. Sålen er nemlig bygget for å utvide fotens naturlige bevegelighet og dermed føles det nesten som å løpe i sokkelesten. Yttersålen har et mønster som sørger for optimalt grep på harde og myke underlag, og den har et ekstra aggressivt mønster der diagonale kammer sørger for at sålene renser seg selv for søle etter samme prinsipp som traktordekk. Den etterhvert så velkjente og innovative gummiblandingen RB9X® gir et godt grep på vått og tørt underlag, uten å kompensere med slitestyrken! Drop: 4 mm Vekt: 200 gram/176 gram Veil. pris: 1300 kr

LNDR – høyteknisk og retroinspirert

Guardian angel

LNDR er et merke fra Øst-London, som ble lansert i 2015. LNDR representerer din indre «Londoner» og fokuserer på å kombinere en aktiv hverdag med et urbant uttrykk. Ved å balansere feminint, maskulint og høy trendfaktor, i kombinasjon med teknisk form og funksjon, er LNDR en sikker go-to for både trening og hverdag. Plaggene selges på thejuice.no og hos Juice på Eger i Oslo. Veil. pris: Lang tanktop 549 kr, magetopp 599 kr Foto: thejuice.no

Hvis du ikke liker å legge ut på løpetur alene, eller føler deg utrygg, kan denne dingsen være et nyttig verktøy. Run Angel er et lett og praktisk armbånd som gir fra seg en alarm på 120 desibel om uhellet skulle være ute. Run Angel er kompatibel med smarttelefoner via Bluetooth, og sender SMS og eposter til dine nærmeste hvis du havner i en nødsituasjon. Fås kjøpt hos blant andre Clas Ohlson og sportamore.com. Mer info: runangel.com Veil. pris: 998 kr JULI 2018 R UNNERSWORLD.NO

TESTED TOUGH FOR EPIC TRAILS, HEAVY RAINS AND FASTEST KNOWN TIMES.

Columbia Montrail FluidFlex FKT Are you looking to beat your personal best time and searching for more velocity? This lightweight trail running shoe from the Columbia Montrail collection is made for trail and mountain runners who value flexibility and lightness as their top priority. The seamless upper is constructed with a thermoplastic midfoot cage welded against a breathable body mesh, giving you reliable protection and support; the FluidFOAM midsole and patented FluidGUIDE technology enhance midfoot stability and on the outsole, Gryptonite heel and forefoot traction zones incorporate multidirectional traction. TrailSHIELD adds protection on the forefoot. Learn more at Columbia.com #TESTEDTOUGH

EIN SPRINGSKALLES BEKJENNELSE Homplands livsløp AV ANDREAS HOMPLAND

«Når du er ein løpar, kan du ikkje bytta ut løpinga med noe anna som gjer det same med deg. Det er mye djupare enn som så.»

Ettersom eg spring mye – helst saman med andre, og i tillegg skriv om å springa, har eg fått mange karakteristikkar og utnamn gjennom åra. Dei dekker heile spekteret frå det beundrande via det misunnelige og medfølande til det sjikanøse: forbilde, inspirator, guru, mentor, motivator, moralist, fanatikar, tulling. Og demotivator, for som det heiter i ein klassisk tristesse: «Ingen kan spre slikt mørke som den som har sett lyset». Den merkelappen eg er gladast i har eg

fått av ein lettbeint, løpsglad og ordhag språkprofessor som eg har sprunge litt saman med: Springskalle. Han har også hjelpt meg med å formulera mi løpande truvedkjenning eller credo på latin: Curro, ergo sum. (Eg spring, altså er eg) Dette er eit motto eller ein bekjennelse som går på tvers av René Descartes filosofiske grunnsetning om kva som er utgangspunktet for å vita kva ein kan seia noko om med sikkerhet: Cogito ergo sum. (På norsk: Eg tenker, altså er eg). Erkjennelsen av at eg er meg, er minst like grundig festa i beina som i hodet. Springinga sit i skallen. Den kan også overtala trøtte bein til å springa vidare.

Så lenge pusten kan gå, så lenge hjertet kan slå.

Eg spring mye, ofte, langt og lenge. Eg gjer det for å ha det godt som menneske. Eg veit ikkje om eg også blir eit betre menneske av å springa, men eg veit i alle fall at eg blir eit dårligare og meir rastlaust menneske av å ikkje gjera det. Men mest spring eg fordi eg ikkje kan la vera. Løping er for meg noe personlig, sublimt og sanselig, eit kroppsformidla nærvær med det som er rundt meg. Det er noe anna enn den helseeffekten det måtte ha. Kroppslig og mental opplevelse er meininga med løping for meg. Det handlar ikkje om fornuft og ikkje om tru, vilje og forsakelse, men om nytelse og avhengighet. Det kan dreia seg om motivasjon, inspirasjon, variasjon, repetisjon, transpirasjon og mye respirasjon, men ikkje om substitusjon. Om du er løpar, kan du ikkje bytta ut løpinga med noe anna som gjer det same med deg. Det er mye djupare enn som så. Løpinga har forma meg kroppslig og mentalt gjennom livs-

løpet. Eg er avhengig. Eg veit ikkje om eg er blitt slik fordi eg

spring, eller om eg blei løpar fordi eg var slik. Det er bare sånn det er, og det gir meining for meg. Eg kan tru at eg valde å vera slik i verda, men det kan like gjerne vera eit utslag av amor fati – at eg elskar min lagnad. Så eg spring bare vidare utan å tenka for mye på korfor. Dette er mitt livstema, ein løpande tråd frå barndom mot alderdom. Så får andre driva kritikk av den løpande (u)fornuft. Å leva det er å elska å springa; å springa det er å leva. Så lenge pusten kan gå, så lenge hjertet kan slå. Eg må bare ha det. Det er ein livsnødvendighet: Curro necesse est.

ANDREAS HOMPLAND er sosiolog og journalist. Han har vært fast spaltist i Runner’s World siden starten i Norge, og han skriver med et skråblikk på løpingens mange forunderligheter. Han er også veteranløper i Brosteinskameratene.

JULI 2018 R UNNERSWORLD.NO

www.facebook.com /springtimenorge

LØ

NEW YORK CITY MARATHON

MEKTIGE MARATONMINNER SØNDAG 3. NOVEMBER 2019

Løpet over alle løp i byen over alle byer! Å stå ved starten på Staten Island, med den ikoniske Verrazano-Narrows Bridge rett foran seg og Manhattan skyline i det fjerne, er rått. Å legge ut på ferden g jennom byens fem bydeler sammen med 50.000 andre løpere er på grensen til surrealistisk. Og løpet er bare én del av New York-opplevelsen. Forhåndspåmeldingen for 2019 er nå åpen.

FOR FLERE REISER, INFORMASJON OG BESTILLING: SPRINGTIME.NO ELLER RING 22 88 10 00

LØPENERD Lettbent om løping AV JANICKE BRÅTHE

Allerede fra barnsben av ønsket jeg å bli en løper.

Ganske merkelig egentlig, ettersom stillesittende aktiviteter som tegning, legobygging og puslespill, lesing, musikklytting og tv-titting alltid ble foretrukket fremfor enhver form for idrett eller andre sysler som krevde nevneverdig fysisk innsats. Gym var absolutt ikke favorittfaget på skolen, og fantes det en mulighet til å slippe håndballtreningen så grep jeg den med begge hender. Så hvordan kan det ha seg at en som ikke likte å løpe allikevel så gjerne ville bli «en løper»? Det er ikke godt å si, men det mest nærliggende er å skylde på mine foreldre. Begge hadde perioder der de flere ganger i uken snørte på seg løpeskoene og forsvant ut en stund. Det kan være at jeg var særdeles lettpåvirkelig som barn, og at det var alt som skulle til. Alternativt var jeg såpass observant at jeg registrerte den positive effekten løpeturene (pappa) og joggeturene (mamma) hadde på humøret deres. Uansett hva bakgrunnen var: Etter noen tiår og en lang rekke

halv- og helhjertede forsøk, lykkes jeg omsider for åtte år siden. I 2010 løp jeg for aller første gang mer eller mindre regelmessig gjennom hele kalenderåret, og med det var jeg – etter egen definisjon – en løper. Ønsket ble oppfylt, men med en vri jeg ikke var forberedt på; jeg kan vitterlig ikke huske at jeg ønsket å bli en løpenerd.

Nøyaktig når det som bare skulle være mosjon ble til en altom-

fattende hobby – eventuelt besettelse – vet jeg ikke, men med tanke på hvor lang tid det tok å bli en løper, må veien videre sies å ha vært latterlig kort. Fra stadig å måtte kjempe mot den gjenstridige dørstokkmila, til å måtte tvinge seg til å ta en sjel-

«Å dusje uten å ha løpt først virker bortkastet og har fått et eget navn: Tomdusjing.» den hviledag. Fra å mene at maraton er noe man maks bør gjøre én gang i livet (om noen), til å synes det er relativt normalt å løpe fem maraton på ti uker. Det er ganske skremmende at mentaliteten kan forandre seg så omfattende på så kort tid. Er du en løper eller løpenerd? Vel, om du kan krysse av for flere av de følgende påstandene, kan du anse det som en god indikasjon på at også du har havnet i den siste kategorien: Løpesko-beholdningen er Det er en real hyggestund større enn beholdningen av å sitte ned med kalender alle andre sko tilsammen. De fleste samtaler penses på merkelig vis inn på løperelaterte temaer. Strava er den foretrukne sosiale kanalen. Manglende og/eller blå tånegler er standard, og noe å være stolt av. Vennene man omgås med er primært vennene man kan løpe med. Man mener oppriktig at alt smaker bedre etter en løpetur; først yte, så nyte. Treningstøy og -utstyr utgjør brorparten av klesbudsjettet.

Løpeskobeholdningen er større enn beholdningen av alle andre sko tilsammen …

og treningsprogram og plotte inn ukens økter, eller studere tidligere økter. Å dusje uten å ha løpt først virker bortkastet og har fått et eget navn: tomdusjing. Man kjenner igjen mange av sine venner og bekjente på løpestilen. Man kjenner ikke nødvendigvis igjen sine venner og bekjente i «sivile» klær. Helgen blir best med langtur før helgefrokosten – desto lenger tur, desto bedre.

Ferier – med og uten Løpesko og løpetøy er familie – koordineres med alltid med på reiser, korte og rundt løp.

Måltider tilpasses løpe turene, ikke omvendt.

Treningstøy utgjør bror parten av klesvasken.

som lange, ferie eller jobb. Man ler bare halvhjertet av påstanden «en dag uten trening er en dag uten mening».

Barndommens løper-ønske ble altså oppfylt, og enda litt til. Heldigvis. I retrospekt tror jeg faktisk at det var løpenerd jeg egentlig ønsket å bli; jeg visste bare ikke hva det var ennå.

JANICKE BRÅTHE drømte lenge om å bli en løper, og da hun omsider kom i gang ble hun hektet. Merittlisten teller i dag førti «maraton eller lenger». Til sommeren skal hun, som del av en trio, løpe Norge på tvers der landet er som bredest. I tillegg drømmer hun stadig om å bli raskere. Janicke har i mange år hatt bloggen Lettbent.no, er initiativtaker og leder for løpegruppen SkiLøperne og mosjonsløpet SkiLøpet.

JULI 2018 R UNNERSWORLD.NO

RW FORSKNING NYTT OG NYTTIG OM TRENING, KOST OCH HELSE

Det kan føles rart å kle på seg ekstra mye klær når det er varmt ute – men det viser seg å være en lur metode for å akkliatisere seg til varme.

VARMT? KLE PÅ DEG! En ny studie, publisert i Medicine and Science in Sports and Excercise, peker på at det kan ha sine fordeler å kle seg varmt – for å prestere når det er varmt. Det gjelder særlig om du trener i svalere temperaturer og skal løpe et løp på varmere breddegrader. I stedet for å akklimatisere deg på stedet hvor

RUNNER’S WORLD JULI 2018

løpet skal foregå, hvilket tar 1–2 uker, er det enklere (og billigere) å ta på seg noen ekstra lag med klær og begi seg ut. Test ut å kle deg ekstra godt på løpeturene dine 2–3 uker før løpet, så har du enkelt forbedret sjansene dine til å prestere på topp når temperaturen går opp.

ENDELIG!

Nå er det kanskje slutt på selvpining i isvann etter hardøktene. I en ny studie, publisert i Journal of Strength and Conditioning, fant forskerne ut at kalde bad hadde liten eller ingen effekt på restitusjonen etter løpeøkter.

Med mindre du er en hengiven isbader som elsker en forfriskende dukkert om vinteren, trenger du kanskje ikke å ta isbad lenger.

DROPP HIIT – NÅ SKAL DET VÆRE LISS

KVALITET OVER KVANTITET

Low-intensity stedystate exercise, eller LISS, er et godt alternativ til høyinten siv intervalltrening (HIIT) hvis formålet er vektreduksjon. Det mener i hvert fall forskerne på University of Bath i England, som står bak en ny studie på lavintensiv trening. I den fikk delta kerne trene fem ganger i uka, med ulike intensiteter. Halvparten av delta kerne trente hardt, halvparten trente moderat. Etter tre uker hadde begge gruppene gått ned like mye i vekt. Forskerne bak en annen studie, publisert i det vitenskapelige tidsskrif tet Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, konkluderer med at høyintensiv trening er vanskeligere å opprettholde over tid – hvilket fører til mindre mosjon på sikt.

Til forskjell fra hva mange tror, er det kvaliteten på maten og ikke mengden som har størst betydning for vekten. Det mener forskerne bak en ny studie, publi sert i Journal of the American Medical Association. De fant ut at forsøksperso ner som reduserte inntaket av proses sert mat, tilsatt sukker og raffinerte frokostblandinger gikk ned mye i vekt i løpet av 12 måneder – til tross for at de spiste store mengder grønnsaker og full kornsprodukter. Metoden fungerte uav hengig av om deltakerne gikk på dietter med lavt fett- eller karbohydrattinnhold. Konklusjonen? Å konsentrere seg om kvaliteten på maten fremfor antallet kalorier og porsjonsstørrelser er en fremgangsrik metode for å gå ned i vekt samt å holde vekta over tid.

NULL

Forskjellen i antall løperelaterte skader hos løpere som benytter seg av løpe-apper og løpere som ikke gjør det, ifølge en ny studie publisert i The Physician and Sportsmedicine.

50%

Så stor del av ditt maksimale oksygen opptak bestemmes av gener og miljøfaktorer, ifølge en studie publisert i BMC Genomics. Den gode nyheten? Resten er opp til deg. JULI 2018 R UNNERSWORLD.NO

3 for 99,Få tre utgaver av Runner’s World for kun 99 kroner. Du sparer 168 kroner mot løssalgsprisen.

Bestill nå og bli motivert: www.runnersworld.no/abo399 For 99 kroner inkludert porto får du tre utgaver av Runner’s World hjem i postkassen. Ordinær løssalgspris for tre utgaver er 267 kroner. Du sparer dermed 168 kroner. Tilbudet gjelder til og med 25. september 2018.

I Runner’s World finner du blant annet: ●● Ekspertenes

treningstips og løpetips ●● Innblikk i løperens hverdag ●● Unike tester av løpesko og utstyr ●● Masse inspirasjon for deg som vil komme i gang eller utvikle din løping

●● Treningsprogram

LANDEVEISRULETT Hvert år stopper veiene litt opp for en landeveisstafett i Trøndelag og Jämtland. Tusenvis av skritt fra hundrevis av løpere skal frakte hvert sitt lags gule bånd fra Trondheim til Østersund – en risikosport for dem som ennå ikke er løpefrelst. Tekst og foto: Tonje Lien Wold

et er stille før stormen. For de aller fleste trøndere er det en helt vanlig onsdagsmorgen. Bussene kjører opp og ned Prinsens gate, og noen passasjerer enser kanskje at det er flere folk på grusplassen ved Erkebispegården enn det var i går, og hva det kommer til å være i morgen. For andre er det unntakstilstand. Noen spente startere småjogger, gule bånd hentes av lagledere, overtrekksbukser varmer beina til dem som skal løpe senere, og det er kø utenfor portapottyene. Det er som ved et vanlig løp, men allikevel er alt annerledes. Her er startfeltet overraskende lite – de fleste løperne er spredt utover de første etappene på vekslingspunkt og i biler som skal heie. Fra anlegget lyder startsangen de spiller på Berlin Marathon, og selv om starten her tilsynelatende ikke er like imponerende så er det et lite stykke historie og et stort stykke magi som begynner i det nedtellingen treffer kl. 07.00.

RUNNER’S WORLD JULI 2018

St. Olavsloppet

Pulje 1 er i gang, og om 30 minutter treffer skoene til pulje 2 av 4 også asfalten fra Trondheim sentrum til Lade. Der venter første veksling og løpebobla som samtlige trekker inn i for de neste fire dagene. St. Olavsloppet er en årlig landeveisstafett som går fra Trondheim til Østersund, i hvert fall i år og neste år før den snur de to neste årene med svensk start og norsk målgang. I år er det trettiførste gang veiene stoppes, frivillige samles og unntakstilstanden oppstår. Etappene går stort sett på de samme veiene og stiene hvert år, og de lokale har lært at 1) det blir vanskelig å komme seg frem med bil disse dagene, og 2) det er en meget takknemlig jobb å heie litt eller sprute vann når temperaturen tar seg opp. Ingen fare på de første etappene denne første dagen: Temperaturen er mellom 10 og 15 grader, og løperne forsvinner ned på vidunderlige Ladestien som snor seg langsmed Trondheimsfjor-

den. Her følger ingen biler, bare følelsen av at dette er veldig, veldig morsomt, men også blodig alvor. St. Olavsloppet er kanskje ikke så kjent på landsbasis, men for oss som er her så er det vanskelig å ikke la seg bli sugd inn i arrangementet. Mange av oss konkurrerer egentlig ikke mot noen engang. Topplasseringene tar elitelagene seg av – Strindheim, Rindal, Namdal – vi aller fleste andre er bare revet med i løpeuniverset. For å gi et klart bilde, vi løper ikke engang for å slå svenskene – vi bare løper. Hej Främling!

Lagene som deltar er hummer og kanari. Fra arbeidsplasser til treningssentra til familier til faktiske løpeklubber. Noen løper fort, andre løper fortere, og alle løper med hjertet. Et av de mest spesielle lagene er de svenske Inlöparna. De er løpegruppen til den svenske foreningen Hej Främling! som tilbyr helsefremmende initiativ for dem som ønsker å ta

del i et fellesskap. Men det trenger du ikke å vite for å se. De stiller med et av de mest entusiastiske lagene, og hver etappe løpes inn av løper med bånd, og halve laget som heier og hjelper til de siste hundre meterne. Dette er fellesskap! Det er også et lynkurs i svensk og norsk kultur for konkurranse og utholdenhetsidretter. Og de lærer fort for det er slitne innløpere som har tatt ut alt når de kommer til veksling. I Åsen på dag 1 stuper løperen inn mot veksling og under sperrebåndet. Lagkameratene stopper og hopper og unngår å tråkke feil, og i alt virvaret har båndet byttet hender og neste etappe er i gang. Det er forunderlig hva man ofrer når man egentlig ikke konkurrerer mot noen, men er med på et lag. Masse svette og muskelkraft, og for de fleste går det blod og smerte med i dragsuget. Det er vanskelig å skru av konkurranseinstinkt, men det er lett å bli overøst av lagfølelse og samhold. Neste innløper er

på vei, og lagkameratene drar med seg vekslet løper til bilen. De skal videre og heie, og så løpe inn neste. Og sånn går dagene, inn og ut av bil; hele tiden inne i lagbobla. Medstrøms

Fra bilen ser vi sko hamre mot asfalten mens vi kjører forbi. Startnumre som bæres med stolthet på et bryst som søker fremover, og en rygg som håper på å ikke bli tatt igjen. Vi heier ut av vinduet på alle vi passerer før vi finner vår løper et par kilometer på vei fra veksling. Stopper bilen litt lenger bort så vi rekker å komme oss ut, tar med flagg, en vannflaske til løperen i tilfelle, og så er vi klare. Noen ganger ligger vi så langt foran at vi står i det som føles som en evighet før løperen kommer, andre ganger rekker vi så vidt å komme oss ut av bilen. Uansett hvor lang tid vi har før så er det kun noen sekunder med intens roping og heiing før det

JULI 2018 R UNNERSWORLD.NO

St. Olavs loppet er der de gale har det godt, og nå er det på tide at flere deler av Norge får ta del i løpeeventyret. Merk høy smitte fare!

er over, og vi hiver oss inn igjen i bilen. Feltet strekker seg fort etter morgenens start og utover dagen passerer det kontinuerlig løpere på alle punkter i løypa. Før veksling passerer løperne det som gjerne er to stykk glade frivillige som i campingstoler (sol) eller bil (regn) melder til vekslingspunktet om lagene som nærmer seg. Andre tegn på veksling er mengden biler som på kreative måter er parkert langsmed veien, før løperuta går ned en liten skråning til veksling hvor sperrebånd viser vei frem til friheten og overlevering av båndet. Bortsett fra for dem som skal løpe dobbelt og som passerer rett forbi for å komme seg opp igjen på veien for å fortsette. På andre siden av vekslingen setter flest friske og noen halvslitne bein ut på tur. Hvis trafikken står blir det labyrintløping – en helt unik løpestil som kun finnes på arrangementer som dette. Rundt, forbi og nesten over biler. Her er det interessante parkeringer, biler som må komme seg videre til neste veksling, og én lastebil som ikke visste at å kjøre Sverige retning Norge i dag, det var en dårlig idé. Raske jenter

Til start stiller det også rene damelag som for eksempel Værdalsveitjan, Børsa IL, Namdal løpeklubb damer 1 og 2, Byåsen 32

RUNNER’S WORLD JULI 2018

«Startnumre som bæres med stolthet på et bryst som søker fremover, og en rygg som håper på å ikke bli tatt igjen.» damer og St. Olavs hospitals løpedamer. Rosa startnumre indikerer de rene damelagene, men du trenger ikke se felles tall på rosa bakgrunn for å se samholdet. Det er så mange smil og så mye glede, og så er de er helt rå på å løpe. Når førstelaget til Namdal er på vei mot målgang den andre dagen i Sandvika, har de med seg en lagvenninne på rulleski de siste etappene. Løperne karrer seg opp motbakker på vei mot svenskegrensa, mens lagvenninnen holder fart og motivasjon oppe. I mål venter hele laget jublende, og en

førsteplassering blant damelagene. På sånne tidspunkt skulle løpere også hatt sanger de kunne spilt. «You never run alone» kunne jo vært passende tittel for alle lagene i Loppet, men kanskje spesielt damelagene. Og så er samholdet deres så smittsomt at vi heier og hilser på hverandre der vi kan. Hele Loppet er smittsomt: Det virker som at det er de samme lagene og mange av de samme løperne som kommer tilbake år etter år. Når du har fått smaken så vil du ha mer – mer av løpingen, mer av stemningen. Loppet er der du treffer felles løpeinteresserte og kan være akkurat så besatt du er av løping uten å tenke på at hun på nabokontoret er drittlei av å høre deg snakke om intervaller. Veksling

I år skal jeg løpe to etapper. Under forbered elsene til Loppet så har jeg sagt til meg selv at jeg skal kose meg på etappene mine. Ikke se på klokke, ikke stresse, løpe på følelse. Dag tre løper jeg min andre etappe, og jo flere vekslinger vi passerer, desto vanskeligere er det å huske det jeg tenkte i forkant. I vekslingsområdene er det folk og liv i timevis. Frivillige setter opp vekslingsområdet, annonserer forhåndsmeldte, serverer vann, saft og banan, og er du riktig heldig er det

St. Olavsloppet ●● Landeveisstafett som går

over fire dager, mellom Östersund og Trondheim.

●● Løpet er på 340 kilometer

fordelt på 51 etapper.

●● Etappene varierer i lengde;

alt fra 1,8 km til 11,7 km.

●● Arrangert for første gang i 1988. ●● Løpet følger den naturskjønne

St. Olavsleden over Rödön, Alsen, Åre, Sandvika og Stiklestad.

noen pensjonister som har bakt kake. Det er ikke bare for løperne dette er stas, men det er vanskelig å ikke ville løpe når du ser på Loppet. Og det er jo et interessant paradoks, for det du ser er at folk har det skikkelig vondt. Startnummeret forhåndsmeldes og om noen minutter kommer brystet til syne under et svett ansikt og bestemt blikk. Det lyder av god tur, lykke til, takk og bra jobba idet båndet krysser linja. For noen overleveres klær, bilnøkler og beskjed om hvor bilen står parkert, men det er ikke alltid det ser ut til at sånne beskjeder går inn. Her tar løperne seg helt ut, legger seg på gresset, hiver etter pusten, og flakker etter hvert med blikket etter hvor denne bilen står. Og rundt står vi og beundrer, men også misunner. Det er jo dette vi kom for. Løpeglede er unektelig knyttet med mestringsfølelse og higen etter å hjelpe laget, uansett tempo, erfaring og nivå. Veldig, veldig morsomt, men også blodig alvor. Ved veksling er det like mange slitne løpere som spente løpere; de som har knytt skoene, lagt igjen siste tissepause i de svenske skoger, og som venter på stormen. Nabolaget

Byåsen er et artig sted. Der har du Bymarka rett i nærheten, et sabla godt håndballag, og et nabolag hvor det bor

medaljer fra flere mesterskap. Sammen består Nabolaget av nevnte medaljevinnere og deres barn, og deres største utfordring er å rekke etappene sine: De er for mange barn på laget som ikke kan kjøre bil, og de løper for fort. Dette blir jeg fortalt av en fra Nabolaget som jogger i startområdet på en etappe i overtrekksbukse og den hvite lagtrøya. Når han kommer tilbake mot meg har han plutselig det gule båndet i hånda. Han rakk ikke engang se at laget var forhåndsmeldt før lagkameraten var ved veksling. Så mens han og overtrekksbuksene han ikke rakk å ta av setter fart i samme tempo han løper maraton på 2.48 i, så er det forhåpentligvis en voksen til å kjøre bilen for å rekke neste veksling. Timet og tilrettelagt! Hvis du synes Tour de France virker som et velsmurt maskineri så skal du vite at det samme skjer i Trøndelag og Jämtland hver siste helg i juni. Minus TV-dekning og Haribo-godteri; pluss ni til femten vekslinger per dag og en gjeng glade amatører. På latin er en amatør en som gjør det han elsker. Og så var det den gjengen som har litt medaljer også da. Her er det rom for alle. Ingen ny rekord, men veldig vondt

Det er fint over fjellet i Sverige. Min andre etappe er relativt flat med fantas-

tisk natur og en sol som endelig titter frem. I hodet mitt er det dels rolig og fredfullt, og dels totalt kaos. Det ble ikke med ro og følelse og sånt – jeg har sett altfor mange slitne løpere til å ikke ville være en av dem. Med langvarig skade i bagasjen og et forsøk på opptrening i tropisk klima er det lite som tyder på at å hente ut maks på 8,35 km i 15 grader skal føre til nye rekorder. Det gjorde det selvsagt ikke, men det var i hvert fall skikkelig vondt. Og veldig, veldig morsomt. Smilet satt løst, og det gjorde egentlig beina etter hvert også, men ikke på den «jeg flyr»-måten, mer sånn «jeg vet ikke helt hva som skjer neste gang en fot treffer bakken»-måten. (Og da er det jo helt topp at sluttspurten var oppoverbakke i en halvgjørmete åker.) Det som derimot sitter bom fast og er helt klinkende klart, er at det ikke er et eneste sted i hele verden jeg heller vil være. Her henter jeg treningsmotivasjon for flere måneder fremover, og jeg gleder meg over nye og gamle bekjentskaper som beviser at jo, jeg er løpegal. Men St. Olavsloppet er der de gale har det godt, og nå er det på tide at flere deler av Norge får ta del i løpeeventyret. Merk høy smittefare, og så håper jeg vi ses i 2019! JULI 2018 R UNNERSWORLD.NO

SLIK TRENER DU Fem smarte økter som gir deg styrken du trenger for å nyte dager i fjellet Planlegger du å løpe et fjelløp, skyrace eller bare ta en fjellferie med lange dagsetapper – enten løpende eller gående? Her er noen tips til hvordan du lykkes med forberedelsene. Løper du stort sett på flatt underlag til vanlig, er nemlig forberedelser viktig for at du skal få en fin fjellopplevelse. LØP LANGE INTERVALLER I BAKKE Det er nok av fjell i Norge, for all del, men ikke alle av oss er forunt å ha dem rett utenfor stuedøra. Det betyr ikke at man ikke kan gjennomføre treningen som kreves for å beseire bakkene i et fjelløp. Kanskje finnes det en sla låmbakke i nærheten av der du bor, eller i det minste en lengre bakke som det tar deg minst to minutter å forsere? Start med litt færre drag og jobb deg opp til 8–10 inter valldrag på 2 minutter eller lengre. Løp rolig og avslappet ned igjen som pause før du starter neste drag.

RUNNER’S WORLD JULI 2018

TREN PÅ Å GÅ I BAKKER Hvis du skal løpet i fjellet eller et annet løp med bratte par tier, kan du ikke belage deg på å løpe i alle motbakker. Derfor bør du også trene på å gå i bakkene, slik at du venner musklene dine til det. Til for skjell fra når du løper oppover skal du ta lange kliv når du går, og etterstrebe et bevegel sesmønster som minner mer om skigåing enn løping. Hvis bena blir slitne kan du gjerne benytte armene ved å trykke hendene mot låret for hvert steg. Det gjelder å finne en god rytme når man går oppo ver – og det tar litt tid å venne seg til det. TREN PÅ NEDOVERLØPING Alle som har løpt et fjelløp eller lignende vet at det er nedoverbakkene som gir deg den verste støyten. Derfor er det viktig å imple mentere nedoverløping i forberedelsene dine, slik at muskulaturen din venner seg til påkjenningen. Hvis du har en bratt bakke i nærheten kan du for eksempel løpe lett oppover, for deretter å øke intensiteten nedover.

Hva er skyrunning? ●● Ifølge International Skyrunning Federation defineres

s kyrunning som en ekstrem form for fjelløping med over 2000 høydemeter og tekniske stier, hvor stigningene er på over 30 % og vanskelighetsgraden på klatrepartiene ikke overstiger 11 grader. ●● Innenfor skyrunning finnes grenene Skyrace, Vertical og Ultra. ●● Eksemper på skyraces i Norge: Lyngenfjord Skyrace, Sans Senja Skyrace, Tromsø Skyrace.

TREN OPP STYRKEN I FREMSIDE LÅR Løping i bratt og kupert terreng stiller store krav til lårmuskulaturen din, og særlig musklene på fremside lår – quadriceps. Jo mer «juling» lårene dine er vant med, desto bedre takler de fjelløpingen. Et forslag er å kombinere spen støvelser med bakkesprint – opp og ned. Her får du virkelig kjent på å løpe med slitne ben. Kjør for eksempel øvelser som spensthopp, utfallshopp og froskehopp – direkte etterfulgt av et bakkedrag hvor du løper raskt oppover i 30 sekunder og deretter rask fart ned igjen. Gjenta 10–15 ganger. Du vil bli støl, men du blir også bedre forberedt for fjellene.

LEGG LANGTURENE TIL TERRENGET Skal du løpe et langløp i fjellet, er det viktig å øve på nettopp dette – å løpe langt i kupert terreng. Legg noen av langturene dine til et skogsområde som du vet byr på både bakker og litt mer teknisk utfordrende terreng med røtter, steiner og andre ujevnheter. På lange fjelløp vil det alltid være partier som er teknisk krevende, mens andre er mer lettløpte – og det gjelder å være beredt på begge deler.

TIL FJELLØP Fjellvettreglene for uerfarne fjelløpere Redaktør Sara Skarabot Pedersen fikk en stupbratt læringskurve (bokstavelig talt) når hun satte av gårde i Sans Senja Skyrace uten å helt vite hva hun bega seg ut på. – Er du som meg, en asfalt løper som elsker flytfart på flate strekker, men ikke direkte fremmed for en bratt utfor dring helt utenom det vanlige? Les dette først, slik at du unn går å møte (fjell)veggen. SØRG FOR AT DU ER SÅNN PASSE GODT TRENT I de gamle fjellvettreglene fra 1952 lyder første bud: «Legg ikke ut på langtur uten trening». I de reviderte fjellvettreglene fra 2016 er dette moderert til «tilpass turen etter evne og forhold.» Uansett hvilken av dem du velger, er budskapet ganske klart: Ikke undervurder fjellet, og ikke overvurder egen fysisk form.

Fjelløp ●● Kan være vel så

krevende, og ha vel så mange høydemeter, men har sjeldent like bratte partier som i skyrunning. ●● Eksempler på fjelløp i Norge er: Hornindal Rundt, Stranda Fjord Trail Race, Xreid, Blefjells Beste.

HUSK AT FJELLØP ELLER SKYRACES IKKE BARE ER SYNONYMT MED UTSIKT En annen fjellvettregel lyder «planlegg turen og meld fra hvor du går». Check. Ved å melde seg på et løp har jo en lokalkjent arrangør allerede planlagt for deg. Alt man trenger å gjøre er å laste ned 113-appen, følge merkinga og nyte utsikten. Eller? Det skal forresten løpes også – eller klatres, om du vil.

STUDER LØYPEPROFILEN SÅ GODT AT DU IKKE LAR DEG LURE Vel oppe på den første fjelltop pen av totalt syv topper i Sans Senja Skyrace, ytret løypevak ten: «Nå er dere ferdig med det verste.» Min spontane reaksjon var et gledefylt «er det sant??» som kun ble møtt med latter. Det var IKKE sant. LÆR DEG FJELL-LINGO Hvis det ropes «STEIN» over deg i de bratteste partiene, betyr dette at en stein har løs net og er på vei ned. Steinens veier er uransakelige. Forsøk å komme deg unna, beskytte hodet eller søk ly bak en annen, fortrinnsvis stor, stein. Vær medmenneskelig og rop «STEIN» så høyt du kan. Bruk et mer internasjonalt språk for ekstra medmenneskelighet.

DET VIL GÅ LITT OPP OG NED Nedoverbakkene er en opptur i starten, men etter hvert blir verken oppoverbakkene eller nedoverbakkene særlig opp løftende. Dette kan resultere i nedstemthet og oppkast, du blir både nedfor og oppgitt. Ta et oppgjør med deg selv, vær oppsatt på å klare opp gaven – oppløpet er oppnåe lig. Både nedoverbakkene og oppoverbakkene er en opp levelse, selv om nedbør kan gjøre deg nedkjølt på grunn av nedsatt tempo i både opp over- og nedoverbakkene. Til opplysning: For å gjøre hele løpet – med sine ned overbakker og oppoverbak ker – til en skikkelig opptur: les punkt 1 om igjen og stryk «sånn passe». KRAMPA TAR DEG Før eller senere gjør den det. Det fine med kramper er at de verken rammer hodet, viljen eller trassigheten.

JULI 2018 R UNNERSWORLD.NO

Episk terrengløping Tidligere i år kunne du lese om en konkurranse i samarbeid mellom BUFF og Runner’s World: Vinn reise, opphold og deltakelse i BUFF Epic Trail. Den heldige vinneren var Ingrid Lid, og her er hennes opplevelse. Da jeg fikk vite at jeg hadde vunnet

denne turen, hadde jeg allerede et ganske spikret konkurranseopplegg for 2018. Men jeg måtte selvfølgelig gripe muligheten og gjøre plass for dette eventyrløpet!

Treningen i forkant

BUFF Epic Trail i Vall de Boi er 65 kilometer langt med 5600 høydemetre, gjennom nasjonalparken Aigüestores i hjertet av de Catalonske Pyreneene. I forbindelse med turen, fikk jeg møte Didrik Hermansen som ga meg noen tips til treningen min fremover (se

egen rute). Det var ikke så ulikt hvordan jeg vanligvis trener. Jeg lå allerede ganske godt an formmessig før Ecotrail Oslo, der jeg løp 80 kilometer og kom på andreplass. To uker etter det hadde jeg en uke i de italienske dolomittene, og fikk mange høydemetre i beina. Planen min under BUFF Epic Trail var å komme igjennom uten å pådra meg skader, og ha en fantastisk naturog løpsopplevelse. Og det ble det! Spennende terreng

Vi startet på rundt 1000 meters høyde og det høyeste punktet i løypa var på

BUFF Epic Trail Har fire ulike distanser: 11 km med 470 høydemeter 26 km med 2060 høydemeter 42 km med 3300 høydemeter 65 km med 5600 høydemeter Løpet inngår i Skyrunner World Series. Fulldistansen gir fire ITRA-kvalifiseringspoeng (International Trail Running Association). ●● ●● ●● ●●

2751 meter. Det var storslått utsikt hele veien, som veide opp for hvor tungt det var i de bratte oppoverbakkene. Traseen var godt merket, og det var drikkestasjoner og matstasjoner jevnlig. De tilbød et godt og variert utvalg, slik at man alltids fikk i seg noe

Ingrid Lid tok en sterk sjetteplass blant damene i BUFF Epic Trail 65 km, med tiden 12,53,50. Foran henne var fem fjellgeiter fra Spania og Andorra. FOTO: BUFF EPIC TRAIL

RUNNER’S WORLD JULI 2018

i Pyreneene man hadde lyst på. Etter 35 kilometer var det en større matstasjon med mer support og dropbag. Der fikk jeg også hjelp til å vaske og plastre kutt og sår jeg hadde fått etter et fall. Det var til tider meget teknisk krevende terreng, med bratte skrenter på hver side av fjellryggen. Noen plasser var det også våt og tung snø. Terrenget og underlaget var veldig variert, så det var spennende å jobbe seg videre hele tiden for å se hva man kom til. Jeg møtte mange hyggelige løpere som jeg løp med til tider. Jeg fikk mye positive tilrop og oppmerksomhet underveis, og det viste seg at jeg lå bedre an enn forventet. Jeg endte med å bli nummer seks av damene. Det var i alt 353 deltagere påmeldt, men bare 170 som gjennomførte, og deriblant 23 kvinner. Med tanke på vær og temperatur, var det helt utmerket. Det var sol og lite vind, med temperaturer på rundt 25–26 grader, og litt kjøligere på toppene. BUFF Epic Trail levde virkelig opp til navnet sitt – for det var helt episk!

Ingrid Lid Født: 1991 Klubb: Romerike Ultraløperklubb Bosted: Kviteseid, Telemark Beste resultater: ●● 50 km 3.53.26 ●● 3. plass NM Terrengultra 82

km 2017 ●● 24-timersløp 2017: 209,1 km ●● 2. plass NM 100 km 2018 ●● 2. plass Ecotrail 80 km 2018

Neste løp: ●● North Downs Way 100 miles, 4. august ●● Self Transcendence 24 h Race, 22.–23. september ●● Bislett 24-timers, 24.–25. november Mål for sesongen: Løpe 220 km på 24-timersløp

Didrik Hermansens terrengultra-tips Noen måneder før avreise fikk Ingrid stille noen spørsmål til en av verdens beste terrengultraløpere, Didrik Hermansen. Hvilke økter gjør deg god i oppoverbakkene?

– Ukentlig bakkeintervall, både for å få i gang frekvensen på beina i oppoverløpingen, i tillegg til at det er veldig bra trening for selve motoren, sier Didrik og peker på hjertet sitt. – Bakkene trenger ikke å være så bratte, det viktigste er at du får flyt og tempo. Her kjører jeg drag på alt fra 1 til 10 minutter, og legger tempoet deretter. Her er nøkkelen å finne riktig tempo slik at man holder hele økta. I tillegg har jeg ofte innslag av progressivitet i øktene mine, slik at jeg avslutter økta i et raskere tempo enn jeg startet i. På den måten simu lerer treningen i større grad et løp. Hva gjør du dagen før et ultraløp?

– Jeg prøver å gjøre minst mulig fysisk, men dagen før et løp innebærer ofte litt forberedelser som henting av startnummer og organisering av utstyr. Bortsett fra det prøver jeg å gjøre mest mulig gode ting; massere meg selv, rulle lett på skumrulle. Drikke nok, spise god mat uten å spise alt for mye. Ellers bare kose meg, gå gjennom løypa og forberede meg mentalt.

Hvordan bør man disponere BUFF Epic Trail 65 km?

– Start fornuftig, men ikke veldig rolig. Hold litt igjen i nedoverbakkene i starten. Mange kan brenne litt for mye krefter med litt for hard nedover løping i starten. Finn ditt eget tempo og hold det. Det vil kanskje kjennes tungt ut i oppoverbakkene, men forsøk å holde jevnt tempo hele veien. Har du hatt noen progressive økter i forkant, så klarer du nok å omvandle det til noe av det samme i løpet. Hele videoen med Ingrids intervju av Didrik finner du på Facebooksiden til Runner’s World.

JULI 2018 R UNNERSWORLD.NO

Løpeeventyr i Madeiras evige vår Stupbratte fjell, magiske skoger og mektige klipper langs Atlanterhavet. En todagers løpetur på Madeira gir deg en unik naturopplevelse – og mørbanka bein. Tekst og foto: Jon Audun Kvalbein

RUNNER’S WORLD JULI 2018

axisjåføren spør: – Og når vil dere bli kjørt tilbake til flyplassen? – Vi skal løpe tilbake, sier vi. Han rister på hodet og ønsker oss lykke til. Vårt todagers løpeeventyr på Madeira er i gang. Stadig flere løpere får øynene opp for den vulkanske øya i Atlanterhavet, 600 kilometer vest for Marokko. De fleste kommer for å delta i et av de mange ultraløpene som arrangeres her. Madeira International Ultra Trail (MIUT) er det tøffeste, med en distanse på 115 km og 7200 høydemetre. Det ble arrangert for første gang i 2008 med 141 deltakere. I april i år var det over 3500 deltakere, og vinnertiden var impo nerende 13:57:10. Vi bor alle tre til daglig i Porto og fikk det for oss tidligere i vår at vi ville prøve oss som ultraløpere på Madeira. For å planlegge turen brukte vi løpstraseen som går gjennom øya på langs. Encumeada var et passe startpunkt for oss, 42 km fra start. Det ville bety en distanse på 40 km den første dagen og 30 km den neste, nærmere 5000 høydemetre begge dagene. Det var ikke mulig å finne overnatting midtveis, og vi valgte å gå for overnatting under åpen himmel ved Ribeiro Frio. Alt vi trengte for to dager måtte vi dermed løpe med på ryggen, inkludert mat, utstyr, sovepose og liggeunderlag. Vi tok sjansen på at det ikke ville regne om natten og droppet telt. Morgenfly fra Porto

Tidlig på morgenen en dag i juni tropper vi opp på flyplassen. Etter nesten to timer på vingene, cirka 1200 km med kurs sørvest, kan vi se de steile fjelltoppene på Madeira som stikker opp av det tette skylaget. Det blåser kraftig og flykapteinen holder nesten på å gi opp å lande på en av de mest værharde og korteste flyplassene i verden. Omsider lykkes vi. Heftige kastevinder ved innflygingen utløser hyl og skrik for så å gå over i begeistret applaus. På flyplassen fyller vi opp vannflaskene våre, to liter hver. 20-literssekken veier nå 7 kg. Vår forhåndsbestilte sjåfør står klar ved utgangen. Det grå været med duskregn bekymrer oss, men taxisjåføren beroliger: – Det er alltid dårlig vær her på flyplassen. Dere skal opp i høyden, der skinner sola. Kjøreturen tar 40 minutter. Vi hiver innpå bananer og brød for å bygge opp energilagrene. Vi passerer Funchal og JULI 2018 R UNNERSWORLD.NO

Serra de Aqua og ender opp ved Encumeada på cirka 900 meters høyde. Frodig og bratt

Taxisjåføren hadde rett, været oppe i høyden er langt bedre. Vi hiver på oss sekkene og suser innover i Madeiras villmark. Opplevelsen er fantastisk. Naturen overgår bildene vi har sett. Stien går gjennom tette, irrgrønne skoger som dufter eukalyptus. Noen steder er stien omkranset av busker og trær, og vi løper gjennom grønne tunneler, mens fuglene kvitrer og firfirslene rasler i krattet når vi passerer. Madeira er kjent for et rikt dyre- og planteliv, og øya har mange såkalte endemiske arter, det vil si arter som bare finnes her i hele verden. Stien klatrer oppover dalsiden, og vi er snart over tåkeskyene som siger nedover i dalen. Her oppe er det sol og knallblå himmel. Jeg gjenkjenner følelsen av høyfjell med skarp og klar luft. Fjellene er frodige og grønnkledde, og dekket av gule blomsterhav. Det omfattende og velholdte stinettet på Madeira var i mange hundre år det viktigste systemet for transport av både mennesker og varer. Ofte var det lettere til ta seg over øya til fots enn å velge sjøveien på grunn av det røffe Atlanterhavet. Ved fjellpasset ser vi utover over Nonnenes dal. Nonner søkte tilflukt her på 1500-tallet da provinshovedstaden Funchal ble angrepet av pirater. I stedet for å holde høyden og gå mot Pico Grande begynner vi den bratte nedstigningen til dalen. Dette er typisk for traseen. Arrangørene tar med flere motbakker enn strengt tatt nødvendig.

Reisefølget som gjennomførte todagerseventyret på Madeira besto av Jon Audun Kvalbein (i midten) og britene Oliver Balch (til venstre) og Charlie Shepherd.

RUNNER’S WORLD JULI 2018

Vår utstyrsliste ●● 20-liters sekk ●● Drikkeflasker, totalt

2 liter per pers ●● Håndholdt GPS, ev. mobil med navigasjonsapp ●● Liggeunderlag

Nybegynnerfeil

●● Lett vindtett jakke

●● Caps

●● Lett sovepose

●● Solbriller

●● Fleece

●● Kinesologiteip

●● Mat

●● Mobil

●● Overlevelsesteppe

●● Salttabletter

●● Solkrem

●● Hodelykt

●● Toalettsaker

●● Ekstra tøy

●● Ekstra batteri

●● Førstehjelpsutstyr

Nede i dalen lunter vi forbi en søvnig landsby, mellom kjøkkenhager og beitende geiter. Så begynner en tøff oppstigning på om lag 1000 meter. Vi går oppover langs en sti delvis dekket av skog som skjermer for sola. Det er likevel varmt og fuktig, og vi blir gjennomvåte av svette. Endelig flater stien ut og utsikten her er uslåelig. Vi ser utover Nonnenes dal omkranset av de høyeste toppene på Madeira. Vannflaskene er nå tomme, og tørsten er plagsom. Vi gjorde en pinlig nybegynnertabbe og glemte å fylle flaskene nede i dalen. Etter å ha lett i nesten en time hører vi klukkende lyder rett ved stien. Vi er reddet. Vi passerer Casa de Ruivo. Hytta var tidligere åpen for overnatting, men nå bor det vakter her som holder oppsyn med fjellet. En avstikker opp til høyre tar oss til Pico Ruivo, Madeiras høyeste topp på 1861 moh. Nå kommer den mest spektakulære delen av hele turen. Stien klorer seg fast til loddrette fjellsider. Bratte nedstigninger gir utsikt nedover i dalen som nå er badet i varm ettermiddagssol. Plutselig ender stien i et svart hull som viser seg å være en tjue meter lang tunnel. Det er svalt inne i tunnelen med kaldt forfriskende vann dryppende fra taket.

«Vi balanserer langs en smal egg med bratte juv på begge sider, en god match til Besseggen.» Vi passerer mange slike tunneler og blir fascinert. Dagens siste motbakke går opp til Pico da Areeiro på 1818 moh. Vi balanserer langs en smal egg med bratte juv på begge sider, en god match til Besseggen, men her har de sikret stien med stålwirere på hver side. Det føles betryggende ettersom vindkastene er kraftige. Etter Pico da Areeiro går det nedover mot Ribeiro Frio, og vi skynder oss for å rekke restauranten som stenger kl. 22. Landskapet skifter karakter fra høyfjell til vidder og skog. Østover ser vi ned på daler fylt med hvite hav av skyer. Beina har virkelig fått kjørt seg nå, og det gjør vondt å løpe, særlig nedover. Stien forlater det åpne viddelandskapet og smyger inn i den tåkeskogen, mens skodda og mørket senker seg.

Et kvarter før restauranten stenger er vi framme i Ribeiro Frio – tror vi. Vi har navigert feil, restauranten ligger fortsatt 800 meter lenger unna. Etter å ha slitt oss gjennom 42 km og 3600 høydemetre blir tanken på 800 meter til for mye, og vi dropper middagen. Appetitten er uansett sånn passe etter å ha gumlet energibarer og nøtter hele dag. Campingplassen i Ribeiro Frio viser seg å være bare en gressplen. Det er omtrent 10 grader og det føles veldig kaldt når man har løpt så lenge. Vi ligger under en stjerneklar himmel, og det blir heldigvis ikke noe regn. Den lette soveposen klarer akkurat å holde meg varm nok til å sove, men da har jeg på meg absolutt alt tøyet jeg hadde med. Morgenstemning

Intens fuglesang vekker oss klokka sju. Farten i går var lavere enn forventet, og vi tenker det er best å komme oss avgårde så fort som mulig for å nå flyet i tide. Vi setter avgårde uten frokost og satser på at vi finner et sted vi kan spise underveis. Etter en natts søvn fungerer beina bedre enn fryktet.

Morgenstemningen er fantastisk. Vi ser bort på de flotte fjelltoppene i morgensol – de vi passerte i går. Etter å ha klatret noen hundre meter oppover, heller stien for det meste slakt nedover resten av dagen. Farten er langt bedre enn i går. Vi løper gjennom mørke og mystiske skoger, delvis innhyllet i tåke. Det gir en følelse av å være i universet til Ringenes herre. Stien går ofte ved siden små vanningskanaler, såkalte levadas. De første innbyggerne som ankom øya på begynnelsen av 1400-tallet skjønte tidlig at de måtte bygge kanaler for å lede vannet fra de

«Mørke og mystiske skoger, delvis innhyllet i tåke – det gir en følelse av å være i universet til Ringenes herre»

nedbørsrike fjellene på nordsiden av øya til landbruksområdene i sør og øst. Kanalene på øya har til sammen en lengde på over 3000 kilometer. Vi har fortsatt ikke spist frokost og mobilbatteriene er snart tomme. Endelig finner vi et sted med bebyggelse. Portela har to restauranter, en butikk og en taxistasjon – med én taxi. Taxisjåføren kommer straks imot oss og tilbyr transport. Antagelig ser det ut som vi trenger det. Vi takker nei, men får til gjengjeld vite at restauranten åpner om 15 minutter. Vi bestiller lunch og nyter å sitte inne og spise ved et bord, mens mobilbatteriene lades. Beina er som stive stokker når vi begynner å løpe igjen. Det tar ti minutter med grimaser og merkelig løpestil før de fungerer sånn noenlunde. Kursen bøyer nordover og vi hører et sus gjennom skogen, det er lyden av havet! Den spektakulære nordkysten åpner seg foran oss. Et par hundre meter ned ser vi de digre dønningene fra Atlanterhavet slå mot klippene, mens skylaget henger hundre meter over oss. Stien holder samme høyde tre kilometer østover langs kysten, og den mektige utsikten gir ekstra krefter. Stien svinger sørover langs en åpen og frodig dal. Vi holder høyden i dalsiden og løper ved siden av en levada, og byen Machico kommer til syne på høyre side. Beina synger på siste verset nå. Endelig er vi framme i sentrum av Machico og vi går til stranden, den eneste på hele Madeira. Vi kaster oss ut i det ramsalte og forfriskende Atlanterhavet. Bølgene skyller vekk to dager med svette og gjørme. Men de fantastiske minnene fra Madeiras ville natur tar vi med oss videre – for alltid. Noen tips

Lisboa og Porto og flere europeiske destinasjoner har avganger til Madeira. Aktuelle flyselskap: Transavia, TAP og Easyjet. Norwegian og SAS flyr til Madeira i perioden oktober–mars. Kombiner gjerne et opphold på fastlandet i Portugal, for eksempel Porto eller Lisboa, med en løpetur på Madeira. Det er lite vann i de høyeste fjellpartiene, så du bør sørge for at du har med deg rikelig. Mobildekningen var god langs hele ruten. Dersom du vil overnatte ute, merk at det kun er lov å telte på offisielle campingplasser og du må ha tillatelse fra de lokale myndigheter. Tillatelsen kan ordnes på internett på forhånd.1

1 ifcn.madeira.gov.pt/atividades-de-natureza/acampamentos/acampamentos.html JULI 2018 R UNNERSWORLD.NO

Hornindal Rundt:

NORGES TØFFESTE FJELLØP H

ornindal Rundt fronter seg som Norges tøffeste fjelløp. Med god grunn. 75 kilome ter og 5600 høydemeter taler for seg selv. Den tekniske vanskelighetsgraden vises dog ikke i høydeprofilen, og det fikk jeg kjenne på da jeg deltok i fjor. I 2017 fullførte jeg løpet på 12 timer. Ekstremt bratte bakker og millioner av glatte steiner gjorde at jeg flere ganger vurderte å bryte. Fjellheimen var nær ved å sluke enda en bygutt. Løyperekorden i Hornindal lyder 8 timer og 52 minutter, noe som tilsier en snittfart på ca 8,5km/t. Ikke veldig avskrekkende tenker kanskje noen. Rekorden er satt av Lars Erik Skjervheim som er i verdenstoppen i randonné. Da burde det gå av en bjelle om at her er det løypa som er ansvarlig for det lave tempoet – for Lars Erik er et fenomen av en fjelløper. Hornindal Rundt var et av årets hovedmål for meg og min trofaste treningspartner Steffen, samt et knippe andre meget habile ultralø pere. Med på turen hadde vi Torbjørn Grønningen, en steinhard triatlet som stilte i sitt første fjelløp. Forberedelser Jeg og Steffen ladet opp til Transgran canaria (125 km) i februar med et enkelt fokus på mange kilometer og mange høydemeter i treningsarbeidet. Det oppsummerte vi som en stor suksess. Steffen måtte bryte på Gran Canaria på grunn av blemmer på tærne, så her var det skoa som måtte byttes, ikke treningsopplegget. Derfor var planen de siste seks ukene frem mot Hornindal

RUNNER’S WORLD JULI 2018

den samme, men med étt tilleggspunkt – vi må finne skikkelige fjell å trene i. Man kan skvise mye god bakketre ning ut av grefsenkollen og vettakollen i oslo, men skal vi være best mulig forberedt må vi dra til et sted med ekte fjell. Siden både jeg og Steffen leverte masteroppgavene våre i slutten av mai bestemte vi oss for at den beste gaven til oss selv ville være et 10-dagers opphold hos familien til Steffen på vest landet. Slipp to løpere med energi som sauer på vårslepp løs i fjellheimen, og du har oppskriften på en god trenings leir. Her ble systematikk i treningen byttet ut med spontan løpsglede og flotte naturopplevelser. Den første uka logget vi rett over 10000 høydemeter og 135 km løping. Skal du logge samme antall høydemeter i Oslo blir du svim mel av å løpe opp og ned samme bakke utallige ganger. På samme tid i Oslo hadde Torbjørn lagt opp til et skikkelig kjør, med tre konkurransehelger på rad i triathlon. Det tikket stadig inn meldinger fra Torbjørn med spørsmål om skovalg og innkjøp av staver til Hornindal, og det ble klart at han var gira på å være godt forberedt til sitt første fjelløp. Torbjørn er familiefar med en hektisk hverdag, og det var imponerende å se hvordan han fikk gjennomført spesifikke bak keintervaller i østmarka med sin ett år gamle sønn i bæremeis på ryggen. De siste to ukene frem mot løpet bestod for meg og Steffen av en halv ering av treningsmengden for å samle overskudd. Torbjørn fortsatte treningen som før, og gjennomførte Haugesund Triathlon helgen før Hornindal med

I fjor dro en bygutt til fjellheimen i Hornindal og fikk smertelig erfare at ekte fjell er noe annet enn klatringen til Tryvann i Oslo. Foran årets løp var det derfor en formidabel jobb som måtte gjøres. Er det mulig å beseire fjellene ved å gjøre sin største svakhet til sin største styrke? Tekst: Askild Vatnbakk Larsen

bravur. Sesongbeste og 8. plass totalt viste at formen var upåklagelig. Strategi før løpet God vitenskapelig litteratur viser at en relativt hard åpning i ultraløp kan være hensiktsmessig. Man må bruke kroppen mens den fortsatt fungerer. Med gode erfaringer etter å ha testet dette i praksis i konkurranser tidligere i år var jeg og Steffen enige om at det var ingen grunn til å endre på oppskrif ten. Siden de aller største kanonene ikke var å se på påmeldingslista til Hornindal var strategien enkel, men ambisiøs. Ikke la noen slippe avgårde i starten. Alt eller ingenting. Truls Grøstad, Johannes Rummelhoff, Lasse Finstad og Niclas Forsmark var sett ut som de hardeste konkurrentene. Alle utenom Lasse (som ikke var med i fjor) slo meg grundig i Hornindal i 2017, men i år var klatrebeina betydelig bedre og innstillingen mer offensiv. Klare til start 07.55 lørdag morgen – vi står på startstreken og drar som vanlig tørre vitser med konkurrentene for å vise at vi ikke er nervøse, noe vi selvfølgelig er. Johannes Rummelhoff fra Sky Blazers har gått helt inn i sin egen sone og virker helt fraværende og hoppende glad om hverandre. Resten virker konsentrerte. Et par siste «lykke til» og fistbumps, og startskuddet går. I første bakken etablerer løpet seg. 6–7 løpere fra halv distanse ligger i front. Jeg og Truls ligger sammen ca 1,5 minutt bak og Lasse Finstad, Steffen og et par andre ligger

Askilds ultraløp-strategi I forrige utgave av Runner’s World kunne du lese Askilds artikkel om løps- og ernærings strategi i ultraløp – en utførlig artikkel som blant annet viser til forskning som mener at det kan lønne seg å starte relativt hardt ut i et langt løp. Sliten blir du lell. I begynnelsen av juli skulle dette nok en gang testes ut i praksis, og nok en gang skulle det vise seg å fungere.

JULI 2018 R UNNERSWORLD.NO

rett bak oss igjen. Jeg merker fort at jeg har mer å komme med i motbakkene i år. Jeg ligger uanstrengt i ryggen til Truls, noe som hadde vært utenkelig i fjor. Truls liker ikke tekniske utforkjøringer og vinker meg forbi på toppen av Middagsfjellet: «Jeg skal prøve å henge på, hvis ikke ses vi nok i neste motbakke!». Det er god stemning mellom oss, og jeg håper oppriktig at han tar meg igjen senere så vi kan holde hverandre med selskap litt lenger – for jeg vet at jeg kommer til å få luke nedover. Etter utforkjøringen har jeg fått cirka to minutter på Truls. Hornindal Rundt har på tre punkter i løypa strekker som går frem og tilbake samme grusvei. Det kan virke kjede lig, men det er en flott mulighet til å få oversikt over hvor langt folk ligger foran eller bak deg. På dette første frem-og-tilbake-strekket observerer jeg at Lasse ligger på tredjeplass, Steffen ligger sammen med Niclas (som ble nummer tre i fjor) og en kar jeg aldri har sett før. Den ukjente mannen kommer til å gå på en smell, tenker jeg. Så feil kan man ta, og det skal jeg få kjenne på senere i løpet. Rett før grusveien går over til å bli sti, oppstår det et reversert okseløp i Pamplona. Åtte kuer går amok idet jeg og en annen skal løpe forbi og begynner å løpe rundt i ring i mangel på en fluktvei. Vi kommer oss miraku løst forbi, og jeg ler innvendig når jeg tenker på at Steffen må gjennom den samme kugalskapen. Han er livredd kuer. Som Truls lovte, tar han meg igjen i starten av neste motbakke opp til løypas høyeste punkt (Gulekoppen 1350 moh). Flott det. Han tar villig teten oppover og setter et godt, fornuftig

tempo. Jeg kjenner at jeg sliter når det er løpbart oppover, men at det går lett å følge når bakkene blir så bratte at vi må gå. Det er dette jeg og Steffen har trent mest på de siste ukene, så det gir mening. Truls er opplagt på hugget der han damper oppover fjellet. Han tar jevnlige sjekker bakover og

«Den siste timen av løpet er en fantastisk opplevelse i en lett paranoid lykkerus som gir en unik måte å ta inn inntrykkene fra den majestetiske naturen i Hornindal.»

registrerer at vi sakte men sikkert får en større luke til forfølgerne, som nå består av Steffen, Lasse Finstad og denne ukjente mannen. På toppen av Gulekoppen er det samme prosedyre som forrige topp. Truls vinker meg forbi og roper «ses i neste motbakke!». Jeg tenker stille for meg selv at det ikke er så sikkert. Neste motbakke er Mulds vorhornet. I fjorårets løp gikk jeg på en skikkelig smell her, og jeg har bestemt meg for å ta hevn på det fjellet. I løype profilen ser det ut som en ubetydelig liten knaus, noe som er langt fra sann heten. Til tross for kun 500 høydemeter stigning er den halsbrekkende bratt, og man går i lengre perioder i 50–55 prosent stigning. Jeg fryder meg over at det som i fjor var Bakkene er brattere enn du tror – det bør trenes på å gå min store svakhet, nå i bakker som har minst 30 prosent stigning på forhånd. har blitt mitt ukjente våpen. Krokrygget Terrenget er mer teknisk enn du tror – finn frem skoa som ringeren i Notre med de groveste knottene og den mykeste gummien Dame og med henda i sålene (for feste på glatt stein). pumpende på knærne Tren i kupert terreng ute – det er ekstremt viktig å kommer jeg meg opp trene opp lårmuskulaturen til å tåle nedoverbakkene, Muldsvorhornet og er noe du ikke får trent på inne på tredemølle. overrasket over hvor kort bakken virker. Hvis du nøler med å melde deg på – slutt med det! Dette lover bra. Kun Dette er et løp du kommer til å huske lenge, uav én utforbakke igjen, hengig av om det går bra eller dårlig. Husk at du kan så er vi ved løpets velge mellom to distanser; 38 og 75 km. eneste matstasjon som også indikerer

Tips til fremtidige deltakere ● ●

●

RUNNER’S WORLD JULI 2018

at vi er halvveis. Et lite stykke bak i løypa, som femte- eller sjettemann, føler Steffen seg bra. Han har stikk motsatt opplevelse som meg – de bratteste stigningene går tungt, men han vinner tid på alle konkurrentene rundt seg når terrenget er mer løpbart. Torbjørn som løper halv distanse løper jevnt og kontrollert. De siste helgenes triathlon-konkurranser merkes i beina og det er vanskelig å få opp den farten han vil i det ulendte terrenget. I det jeg løper inn på matstasjo nen halvveis føler jeg meg jaget. Jeg vil være ute av syne før andremann kommer hit. I et slags kontrollert stress bruker jeg rett over et minutt på å fylle flaskene med sportdrikk og stappe sekken full av nye energi-gels før jeg løper avgårde igjen. Ingen i syne. De neste 10 kilometrene består av et langt frem-og-tilbake strekke på traktorvei. Det er utrolig spennende når man snur og løper tilbake samme vei. Da får man endelig svar på hvordan konkurren tene ligger an. Tre minutter etter å ha snudd støter jeg på andremann. Det er den ukjente mannen som tidligere løp sammen med Lasse og Steffen. Han har langt i fra gått på noen smell, og ser uforskammet sprek ut. Hvem er dette? Her blir det ingen hvile. Jeg regner meg grovt frem til at jeg har 7–8 minut ter forsprang. Det høres kanskje mye ut, men alle som har vært med på ultra løp vet at hvis du går på en smell er den type avstand borte på en kvart fjellside. Jeg registrerer på samme traktorvei at ingen løper sammen lenger og at avstandene øker. Realistisk paranoia Nå er det tre fjell og om lag fem timer løping igjen. De siste fire timene har jeg en monolog med meg selv med jevne mellomrom «Han løper fortere enn deg, han løper fortere, du må øke tempoet!» Dette er første gang jeg forsvarer en ledelse i et løp, og jeg merker at det er hardere mentalt enn å jage. Det gjelder å ikke være for positiv og tenke på seier, men heller ikke for negativ og miste motet. Mellomtingen blir vel rett og slett å være realistisk. Når jeg pas serer nest siste fjelltopp (Høgenibba) uten å se noen bak meg begynner jeg å tro på at seieren faktisk er realistisk. Den siste timen av løpet er en fan tastisk opplevelse i en lett paranoid lykkerus som gir en unik måte å ta inn inntrykkene fra den majestetiske naturen i Hornindal. To kilometer før mål blir jeg tilbudt en Munkholm av en

Steffen Brufladt

Truls Grøstad foran Askild og resten av feltet

Johannes Rummelhoff

Askild krysser mållinjen med et brøl.

sprek gammel mann langs løypa som jeg høflig takker nei til. «Du er suve ren!», roper han etter meg. Det får meg til spontant å øke tempoet de siste 7–8 minuttene før jeg krysser mållinjen med et ikke planlagt brøl: «JAAAAAAA!!!» Jeg kan telle på én hånd antall dager som har fremkalt en lignende følelse i meg. For meg er dette stort. Seier i et stort fjelløp og en sluttid på 9 timer og 52 minutter (over to timer forbed ring fra i fjor) gjør meg gjennomført lykkelig. Syv minutter og 45 sekunder senere kommer den ukjente mannen i mål. Han heter Jonas Hesthaug og har nettopp fylt 20 år. Jeg blir dypt impo nert og glad over gleden han viser

«Den ukjente mannen», 20 år gamle Jonas Hesthaug, tok en pen andreplass bak Askild Vatnbakk Larsen (i midten). På tredjeplass kom Lasse Finstad som for øvrig vant ultradistansen i Sans Senja Skyrace bare noen uker i forveien.

over andreplassen. Se opp for Jonas fremover, dette er et kjempetalent! High fives deles ut til Lasse og Steffen som avslutter på henholdsvis tredjeog fjerdeplass. Steffen er rødsprengt i øynene, men utrolig fornøyd med en nær optimal gjennomføring i et løp med lengre varighet (10 timer og 28 minutter) enn han noen gang har gjennomført. Imponerende! Etter målgang forteller Torbjørn om en flott løpsopplevelse til tross for at slutti den ble dårligere enn forventet på halvdistansen (5 timer og 50 minutter). Som debutant har han masse uforløst potensiale med å løpe i så bratt og ulent terreng. Med motivasjonen på topp har han allerede prikket ut Har

dangervidda Marathon i september som et nytt mål. Noe som er vel så imponerende som de raskeste tidene, er bredden av løpere Hornindal Rundt tiltrekker. Her fullfører folk de 75 kilometrene på alt fra 9 til 26 timer. Det brede spekteret av løpere står sentralt i sjela til løpet, og alle løpere får like god oppfølging og blir satt like mye pris på av arrangø ren underveis. La tanken om deltakelse marinere til påmeldingen for 2019 åpner til høsten, og er du i tvil vil jeg være den første til å si: Meld deg på! Du kommer ikke til å angre. Tusen takk til alle konkurrenter og arrangøren for en fantastisk opplevelse.

JULI 2018 R UNNERSWORLD.NO

Kom i form med ekspertens tips:

Hvordan gjøre løpeturen litt lettere Den tidligere friidretts utøveren og langdistanse løperen Ingrid Kristiansen gir råd som gir motiva sjonen og løpegleden en ekstra liten gnist. Tekst: Marie Henriksen Da vi var barn var det å løpe kanskje noe av det mest naturlige vi gjorde, og vi gjorde det med ren glede. I den voksne

alderen forsvinner denne gleden hos mange, og løping blir ofte sett på som et slit. Slik trenger det altså ikke å være. Med rett trening kan løpingen bli mye lettere, og det er ikke bare den fysiske treningen som er viktig. — Det er veldig individuelt fra person til person, men for meg var det alfa og omega med mental styrke og forbere delse før et løp, forteller Kristiansen. Med den store suksessen hun har hatt med løping, er det nok verdt å følge rådene som hjalp henne gjennom de litt tyngre øktene.

1. SKRIV DET NED Skriv ned hva som er målet ditt. Er det en spesiell tid eller er det en distanse du ønsker å oppnå? Hvis det står svart på hvitt kan målet virke mer virkelig, og det blir mer permanent enn om man bare tenker det. Når man har nådd målet kan man krysse det ut som fullført, og det gir ofte en god følelse. 2. SMIIIL Øv deg på å smile. Smil når det gjør vondt eller du er sliten. Et smil kan utrolig nok gi deg energi. Smiler man gjennom det vonde, vil hjernen tro at du har det gøy og at du elsker det du gjør. Har man det gøy klarer man mye mer enn om man har det helt forferdelig. Så neste gang hjernen skri ker til deg at du må stoppe, SMIL og tenk at det du holder på med er kjempegøy. 3. LAG ET BILDE Dann deg et bilde i hodet som forestiller det du gleder deg til når du når målet. Det kan være at du krysser en målstrek og at folk jubler på dine vegne. Det kan være at du får en medalje for innsatsen, eller at du spiser favorittsjokoladen etter økta. Det mentale bildet vil distrahere deg, og gi deg en større motivasjon til å fullføre selv om det gjør vondt. 4. SETT HØYE MÅL Vi hører ofte at vi ikke må sette for høye mål, men høye mål kan være bra. Man klarer veldig ofte å prestere mye mer enn man tror, og setter man lave mål som man hele tiden klarer å oppnå, har man kanskje ikke pushet seg så mye som man faktisk klarer. Har man derimot et høyere mål er sjansene for å klare det fortsatt stor, og da har man pushet seg litt ekstra. Det verste som kan skje er at man ikke når målet og må prøve på nytt.

FOTO: CHELL HILL

RUNNER’S WORLD JULI 2018

5. HVIS DU ER MED I ET LØP: HENT ENERGI FRA PUBLIKUM Er du med i et løp kan du hente energi fra publikum. Ta inn all gleden, jubelen og smilene publikum slenger ut til deg. Det kan være med på å gi deg mye energi!

Fire fine intervaller Ingrid Kristiansen gir oss fire intervalløkter som hun anbefaler. – Det som skjer etter du har trent slik en stund er at du greier å løpe fortere med samme puls som tidligere. Da beveger du deg i riktig retning, og det er det vi ønsker! Pulsen skal ligge opp mot terskelpuls, men skal ikke bikke over. TIPS – Et godt råd angående terskel er å kjenne etter hvordan pusten føles. På terskel er pusten ubehagelig, men den er overkom melig og jevn. Beveger du deg over terskel blir pusten mer og mer ubehagelig, og ender etter hvert opp i hyperventilasjon, forklarer Kristiansen.

●● ●● ●● ●● ●●

10–15 minutter oppvarming 2 x 2000 meter – 2 minutter rolig jogg eller rask gange mellom hver 2 x 1000 meter – 1 minutt rolig jogg eller rask gange mellom hver 4 x 500 meter – 1 minutt rolig jogg eller rask gange mellom hver 10–15 minutter nedtrapping

2 3 ●● ●● ●● ●● ●●

4 +

●● ●● ●● ●● ●●

10–15 minutter oppvarming 3000 meter – 4 minutter rolig jogg eller rask gange 2000 meter – 3 minutter rolig jogg eller rask gange 1000 meter 10–15 minutter nedtrapping ●● ●● ●● ●● ●● ●● ●● ●●

10–15 minutter oppvarming 1 minutt – ½ minutt pause 2 minutter – 1 minutt pause 3 minutter – 1,5 minutter pause 4 minutter – 2 minutter pause 5 minutter rolig jogg Kjør en serie til (1 min – 2 min – 3 min – 4 min) 10–15 minutter nedtrapping

10–15 minutter oppvarming Løp fort i 45 sekunder – 15 sekunder pause. Gjenta 15 ganger. 5 minutter rolig jogg Løp fort i 45 sekunder – 15 sekunder pause. Gjenta 15 ganger. 10–15 minutter nedtrapping

PROGRESSIV LANGTUR Juster farten etter det nivået du er på. Hvis du løper 10 km på 40 min, starter du denne økta på 5.40 min/km. 10 km på 45 min, start på 5.50 min/km. 10 km på 50 min, start på 6.10 min/km. 10 km på 60 min, start på 6.30 min/ km. Øk deretter med 5 sek pr km for hvert femte minutt. Eksempel: 10 km på 45 minutter ●● 5 minutter på 5.50 min/km ●● 5 minutter på 5.45 min/km ●● 5 minutter på 5.40 min/km ●● Fortsett slik I ca. 50–60 minutter

JULI 2018 R UNNERSWORLD.NO

A N NO N S E

Test av hodetelefoner:

Løping og musikk hører sammen. Gode rytmer får deg til yte mer og ikke minst holde deg gående når kreftene begynner å ta slutt. Med iPod eller mobil, et par gode øreplugger, og en fengende spilleliste, er du godt rustet for å yte maksimalt på trenings turen din. Det å høre på musikk når du er i aktivitet kan også være en måte å koble av fra hverdagens stress og mas. – Musikk på trening er et must for meg, særlig når jeg trener inne og det ikke er noen endring av omgivelsene. Jeg bruker også musikk når jeg trener ute, men da helst på rolige turer. Musikken tilpasses gjerne til den økten jeg skal ha. Løper jeg inter valler hører jeg på sanger med litt trøkk i, mens det gjerne går i musikk som Coldplay og Mumford and Sons på langturer, sier Ingeborg Lind. Hun er med i RW-teamet som har testet øreplugger i sommer. Les mer om testen på de neste sidene. Ingeborg sier at for henne fungerer musikk som et slags verktøy. – Musikk jeg liker gjør at jeg blir «gira», og det øker både motivasjon og trivsel. Hva gjelder musikksmak er jeg ikke særlig kresen – så lenge det er musikk som har riktig takt og jeg kommer i god stemning kan jeg høre på det meste, sier hun. Musikk til ulik bruk Musikk kan hjelpe oss til å bli giret opp til aktivitet. Det motiverer oss når vi er slitne, og det hjelper oss til å slappe av etter trening. Ifølge studier kan du øke yteevnen din med hele 20 prosent hvis du hører på fengende musikk under trening. Musikk med høyt tempo passer til hard trening, mens musikk med lavere tempo passer til restitu

RUNNER’S WORLD JULI 2018

sjon og uttøyning. Treningsmusikk bør ha en god takt, som verken er for langsom eller for rask, og den skal gi deg motivasjon til å yte bedre. Takten påvirker faktisk vår egen treningspuls. Det kan være lurt å eksperi mentere med ulike typer musikk, for det er forskjeller på hva vi liker å høre på. Sett opp din spilleliste Det er en god investering å bruke litt tid på å sette opp en spilleliste. Uavhengig av hvilket program du bruker for å høre på musikk (iTunes, Spotify, Wimp etc.) vil det være nyt tig å først tenke gjennom hva du skal bruke musikken til og hvilken musikksjanger som motiverer deg. Å bruke rytmen til musikken i dine bevegelser øker prestasjonen og kan forlenge hvor lenge du holder ut. All trening starter med oppvarming, så du vil ha noen «kom-i-gang» låter først i spillelisten din. Under hoveddelen av treningen er det bra å kjøre på med gode rytmer og mye moti verende musikk. Til avslutningen velger du noen roligere rytmer som får deg til å slappe av. Det finnes mange spillelister for trening på internett. Forhåndsregler Skal du trene ute med musikk på ørene, må du ta visse forholdsregler. Både løping og sykling krever at du er oppmerksom på det som skjer rundt deg, særlig hvis du ferdes i et trafik kert område. Skru av musikken eller ta vekk hodetelefonene når du løper i trafikken. Tester viser at musikk på øret senker konsentrasjons evnen din. Tenk på løpeturen med musikk som et privilegium og ikke en vane. Musikk kan være både motiverende og distraherende. Pass på å ikke bli for oppslukt i musikken slik at du overser hindre som ligger foran deg. Vær også oppmerksom på at musikk kan påvirke teknikken din, særlig når du løper.

Slik har vi testet Gjennom sommeren har Runner’s World gjennomført en grundig test av et utvalg øreplugger fra Elkjøp. Løping er en utfordrende aktivitet for de som ønsker å bruke øreplugger, i og med at det innebærer mye bevegelse på hodet. Hodetelefonene skal sitte godt på ørene, de skal ikke dette ut av øret, og en kabel mellom ørepluggene skal ikke danse irriterende rundt. Det finnes et stort utvalg av øreplugger som er spesiallaget for trening. De sitter godt, og har bluetooth trådløs overføring slik at du slipper kabelen mellom mobil/ipod og ørepluggene. Det har også skjedd mye på lyd i det siste, og i dag kan du på noen øreplugger tilpasse bass, diskant og lydbilde via en app på mobilen. Vi har gitt hver øreplugg en omtale, slik at du kan vite litt mer før du går i butikken for å kjøpe og teste ut hvilke øreplugger som passer dine ører best. Slik har vi testet I testen har Runner’s World lagt vekt på følgende kriterier: ●● Design og etui ●● Komfort og passform ●● Funksjoner og brukervennlighet ●● Lyd ●● Brukervennlighet for løperen ●● Batterikapasitet ●● Annet/ekstrafunksjoner Sitte bra Man forventer at et par øreplugger skal sitte godt i ørene. De skal ikke dette ut, og de skal ikke kjennes ubehagelige. Det har vi lagt stor vekt på i testen. I varmen som har vært i sommer har ørepluggende virkelig fått vist hva de duger til når øret blir svett. Noen har små vinger som står i spenn inne i øret, mens andre har bøyler som ligger over øret. Begge fungerer godt, og det er litt smak og behag hva man foretrekker. Det er også viktig at ørepluggene sitter godt i øret, men de skal ikke sitte for tett. Du skal kunne høre hva som skjer rundt deg når du er ute og løper. Det er særlig viktig i trafikken. Lyd som motiverer Lyden er naturligvis også svært viktig. Selv om øreplugger gene rellt er små, så skal de gi en tilfredsstillende lyd. En god bass og et oversiktlig lydbilde vil vel alle ha. Noen av ørepluggene har apper hvor du kan justere lydbildet, eller kopiere lydbildet som andre har valgt. Det er en morsom funksjon. Bruk på løpetur Underveis på løpeturen skal du lett kunne justere volum og slå ørepluggene av og på. Noen øreplugger gir deg også mulighe ten til å bytte låter underveis. Det er viktig at knappene er lette å finne, og at de kan betjenes selv når du løper. Konklusjon Hver øreplugg har fått en konklusjon av oss. Den kan du lese på de neste sidene. I tillegg kan du på runnersworld.no/oreplugger lese mer detaljerte resultater fra hele testen.

Bla om og les testene JULI 2018 R UNNERSWORLD.NO

A N NO N S E

Test av hodetelefoner: Resultatene

Sony WI-SP600

Sony WP-SP700N

Pris: 1390 kroner Helhetsinntrykket av disse ørpeluggene er veldig bra, og må betegnes som et godt kjøp. De ligger ganske midt på skalaen med tanke på pris. Sett i sammenheng med feks JBL Reflect Mini, får man nok et par litt mer robuste øreplugger for pengene her. Pluss for god lyd. De sitter svært godt, og kommer høyt opp på lista over komfort og passform av alle øreproppene i testen. Kontrollsenteret som sitter på ledningen der du styrer lyd og sanger m.m., er noe stor, men veier såpass lite at den ikke er til sjenanse. Det er enkelt og intuitivt å koble ørpeluggene til telefonen. Begge Sony-modellene vi har testet kommer, som de eneste trådløse ørepluggene på mar kedet, med støykansellering, som stenger forstyrrende lyder ute. Laster du ned den tilhørende appen kan du også tilpasse lyden slik du ønsker den.

Pris: 1890 kroner Et godt kjøp og kan anbefales. De er relativt store, men den lave vekten gjør dem likevel smidige i bruk. Det følger med tre ulike størrelser på proppene, samt tre ulike størrelser på vingene. Disse kan alle kombine res, noe som gjør det mulig å finne en kombinasjon som gir god passform og komfort. De kobler seg raskt og enkelt til telefonen, og det kan lastes ned en app for å justere lydkvaliteten slik man vil ha den. Den venstre pluggen har en knapp som lar deg velge mellom tre ulike lydfunksjoner «ambient sound», «noise cancelling» og «off». Lyden er god. Det er mye bass, men det funker bra på trening. I roligere omgivelser kan det bli litt slitsomt. Pluggene er svettesikre og sitter godt under aktivitet.

Jabra Elite Sport

Jabra Elite Active 65t

Pris: 2490 kroner Her snakker vi veldig god lyd! Når øreproppene først sitter, er lyden helt upåklagelig. Likevel, sammenlig net med Jabra Elite Active kommer Jabra Elite Sport hakket dårligere ut. Dette skyldes både design/størrelse, og komfort og pass form. Dette er gode øreplugger, men med min dre du ønsker å kjøpe ørepluggene utelukkende på grunn av pulsmåler, ville vi heller gått for Jabra Elite Active 65t. Veldig enkle å koble til og man skjønner fort hvordan man styrer lyd, musikk osv. God batterileve tid, og veldig praktisk at opp bevaringsboksen gir nok energi til å lade to ganger. Dette gir øreproppene en stor fordel sammenlignet med andre. Jabra Elite Sport har i tillegg en pulsmålerfunk sjon, noe som bidrar til å dra opp prisen noe.

Pris: 1990 kroner Terningkast seks! Det eneste minuset er at en tester slet med å få venstre øreplugg til å fungere, men dette har løst seg ved å legge de noen minutter tilbake i ladeboksen. Ørepluggene kommer i en liten og nett boks som er enkel å ta med seg. Toppkarakter. Disse sitter som et skudd, selv på intervalltrening. Utrolig behagelig at de er helt ledningsfrie. For testpanelet ble disse en av favorittene på løpeturen. Av alle øreproppene testet er det disse som sitter abso lutt best. Svært god batterileve tid, som gir øreproppene en fordel sammenlignet med andre. Øre pluggene fungerer også utmerket til å gjennomføre telefonsamtaler. De er relativt nette og gjør at de gjerne kan brukes utenom treningen også.

RUNNER’S WORLD JULI 2018

Jaybird RUN Pris: 1995 kroner Disse ørepluggene har ingen kabel, kun en fjærlett plugg som settes i hvert øre. Designet er elegant, og de sitter godt når du får tilpasset de riktig. Batteritiden er opp til hele 12 timer ved bruk av ladevesken som er inkludert. Også her følger det med et godt utvalg av utskiftbare skumtupper og ørefinner. Du kan selv skreddersy lyden ned til minste detalj med den Jaybird-appen, som sørger for en full stendig personlig musikkopplevelse. Skulle du miste øreplug gene dine, hjelper appens «Finn mine hodetelefoner»-funksjon deg med å oppspore dem igjen. Knappen på den høyre pluggen brukes til å starte eller stoppe musikk eller en samtale, mens den venstre brukes til å akti vere Siri eller Google Assis tant. Du kan endre instilingen på knappene slik at den ene fungerer som volumknapp. Pluss for god bass som egner seg godt til trening.

Jaybird X3 Pris: 799 kroner Jaybird X3 er en oppdatert versjon av X2. Er du ute etter noen nette og lette øreplugger er dette øreplug gene for deg. De er relativt rimelige og batterilevetiden er god. Dersom du ikke plages av ledningen bak hodet (som jo er mye mer diskret enn på vanlige øreplug ger), så er dette et godt kjøp. Lyden er også god med tanke på prisklassen X3 befinner seg i. Øreproppene er relativt nette og alt i alt kommer de godt ut på design. De sitter godt og det følger med ekstra «vinger» for å sikre enda bedre passform. De har tilstrekkelig batterilevetid på rundt åtte timer, men vi savnet lademulig het på farten slik som enkelte av de andre ørepluggene har. Et minus for liten ladekabel – denne er det lett å rote bort, dessverre.

JBL Reflect Contour Pris: 989 kroner På lik linje med Jaybird X3 Wireless forutsetter disse pluggene at du ikke plages av ledningen bak hodet. Lyden er god og batteriet holder til lange turer. Plug gene i seg selv er nette og fine, men de kommer med en egen bøyle som skal rundt ørene, og har i tillegg trådforbindelse mellom pluggene. Ledningen mellom pluggene har en viss vekt, og kombinert med den lille fjernkontrol len på ledningen gjør dette at den lille klypa som sitter på ledningen ikke klarer å holde ledningen på plass og den blir hengende å slenge bak nakken når man løper. Fra fjernkontrollen kan du styre lyden, pause og bytte sang på en smidig måte. Lyden er velbalansert og god. De fungerer godt til både musikk og podcast.

JBL Reflect Mini 2 Pris: 990 kroner Alt i alt er dette en rimelig øreplugg som gir valuta for pengene. Ørepluggene er ganske små og er langt mer diskrete enn flere av testens øvrige ørpelugger. Er du redd for at ørepluggene skal være for fremtredende, er dette et godt alternativ. Ørepluggene sitter godt i øret, og lyden i disse pluggene er velbalansert og god. Også her får du mye bra lyd for pengene. De er veldig lette, og man merker således lite til dem mens man løper. For en som er opptatt av lite vekt og god lyd til en rimelig penge, er dette et godt kjøp. Batteriet gir åtte timer avspilling, noe som er helt i toppen av dem som ikke har ekstra lademulighet.

Bose SoundSport Free Pris: 2195 kroner Dette er øreplugger av god kvalitet, som har god lyd og god batteritid. Pluggene har et bredt bruks område, og du vil trives med disse på løpeturer, på t-banen, på jobb og i alle andre anledninger hvor du hører på musikk og podcast. Størrelsen trek ker noe ned, men hvis man takler å ha noe som minner om radioapparatet til Sindre Piltingsrud i Flåklypa (Jønsson & Sønners apparatur mod. 1913 med propp) uten antenne, så er dette pluggene for deg. De sitter godt. Med Bose Connect-app kan du kommunisere med pluggene via tele fonen. Dette er en hendig app hvor man blant annet har en søkefunksjon som gjør at man kan finne pluggene hvis de er borte. Lyden er upåklagelig! Den er tydelig og klar, og de har en god bass.

Les hele testen med alle resultater her: runnersworld.no/oreplugger JULI 2018 R UNNERSWORLD.NO

R O S A S L Ø Y F E - L Ø P E T 2018

Rosa sløyfeaksjonen Rosa sløyfe er en internasjonal folkebevegelse som markeres over hele verden i oktober hvert år. Målet med aksjonen er å vise solidaritet med de som rammes, øke kunnskapen om brystkreft og å gi støtte til brystkreftforskning og andre brystkreftprosjekter. I løpet av oktober farges Norge rosa ved hjelp av bedrifter, foreninger og privatpersoner som alle bidrar i kampen mot brystkreft. Brystkreftforeningen og Kreftforeningen arrangerer Rosa sløyfe- aksjonen i Norge og har gjort det siden 1999. Rosa sløyfe-aksjonen roses av fagmiljøene for å ha satt brystkreftforskning i fokus og bidratt med avgjørende forskningsmidler. Det gjør at brystkreft i dag er en sykdom det forskes mye på og hvor det har vært store fremskritt. Tidligere var brystkreft ofte knyttet til tabu og frykt, men Rosa sløyfe-aksjonen har bidratt til mer åpenhet og kunnskap rundt den kreftformen som rammer flest kvinner. Hvert år retter Rosa sløyfe-aksjonen oppmerksomheten mot et informasjonstema. Midlene som samles inn vies til brystkreftforskning, opplysningsarbeid og andre brystkreftprosjekter innenfor det temaet.

Slik kan du støtte Rosa sløyfe ●● Engasjer deg. Landet rundt gjør folk

stort og smått for å støtte Rosa sløyfe-aksjonen.

●● Start din egen innsamling. Du kan en-

kelt starte din egen innsamling på nett til inntekt for Rosa sløyfe-aksjonen.

●● Kjøp Rosa sløyfe-produkter. Rosa silke-

sløyfe, designpin, nøkkelring, refleks og mye annet finner du i nettbutikken.

●● Gi en gave til Rosa sløyfe. Du kan støt-

te på nett, i nettbanken eller VIPPS til nummer 2266.

●● Delta i Rosa sløyfe-løpet.

Les mer på rosasløyfe.no.

RUNNER’S WORLD JULI 2018

LØP FOR EN GOD SAK

Brystkreft rammer flere enn den som får det. I oktober kan du løpe eller gå Rosa sløyfe-løpet for å støtte rosa sløyfe-aksjonen, og vise omtanke med dem som er rammet. Løpet arrangeres i åtte forskjellige byer, og inntektene fra løpet går til brystkreftforskning.

Rosa sløyfe-løpet arrangeres for tredje gang i år. Fra å bli arrangert kun i Oslo i 2016, via seks forskjellige byer i 2017, besøker løpet hele åtte byer i Norge i løpet av oktober: Oslo, Lillehammer, Skien, Kristiansand, Haugesund, Bergen, Trondheim og Tromsø. Fysisk aktivitet er aldri feil Kunnskapssenteret ved folkehelsein stituttet har sammenfattet en rapport basert på 119 studier med over 10 000 deltakere omhandlende effekten av trening under og etter kreftbehandling. Det er riktignok for tidlig å konkludere med noe spesifikt, men det tyder på at trening og fysisk aktivitet kan virke positivt på ulike områder for personer som har gjennomgått kreftbehandling. På side 58 kan du lese om Barbro og Vivian som mener at trening både før, under og etter kreftbehandlingen helt klart har

bidratt til at de har så lite senskader som de har. Selvfølgelig er dette individuelt, men fysisk aktivitet slår sjeldent feil. Det å komme seg ut, oppleve mestring og føle at kroppen fungerer gjør både hode og kropp sterkere. Bruk Rosa sløyfe-løpet til å komme i gang Vi opplever at mange debuterer med startnummer på brystet i nettopp Rosa sløyfe-løpet. Terskelen er lav og stem ningen er god. Distansene du kan velge blant – 3 og 6 kilometer – er overkom melige for alle, og du velger selv om du vil løpe eller gå – med eller uten tidtaking. Rosa sløyfe-løpet er et fantastisk arrangement for absolutt alle, uansett alder, kjønn og fysisk form. På samme måte som med livet selv, skal ikke dette løpet nødvendigvis tilbakelegges på kortest mulig tid. Det handler derimot om å ta inn opplevelsene underveis, stifte nye bekjentskaper, og føle samholdet, solidariteten og smilene. Velkommen til Rosa sløyfe-løpet 2018!

VIS OMTANKE – bær en Rosa sløyfe i oktober.

Finn mer informasjon og følg løpet på rosasloyfelopet.no  facebook.com/rosasloyfelopet  @rosasloyfelopet

Dette er rosa sløyfe-aksjonen:

KREFTFRI, MEN IKKE FRISK

For stadig flere som overlever brystkreft, gjenstår kampen om å bli frisk. Under årets Rosa sløyfe-aksjon skal denne tematikken løftes frem. Avansert kreftbehandling redder og forlenger livet til flere enn noen gang tidligere. I dag overlever heldigvis ni av ti brystkreft. Men for minst en av tre overlevere har behandlingen en høy pris: Livet blir ikke det samme som før de fikk kreft. De får senskader.

aksept og forståelse for at senskader dessverre for mange er en konsekvens av å overleve kreft. Samtidig ønsker vi at pengene fra Rosa sløyfe-aksjonen 2018 skal gå til forskning på senskader og mer presis behandling, slik at færre tar skade av behandlingen, sier aksjons leder Marit Sophie Egge om årets Rosa sløyfe-tema. Pengene fra Rosa sløyfe-aksjonen 2018 skal gå til forskning på senskader. Økt kunnskap vil gjøre det lettere å forstå og akseptere at kreftfri ikke alltid betyr det samme som frisk.

Senskader Senskader er ulike helseproblemer som varer utover det første året etter kreftbehandling, men kan også oppstå flere år etter behandlingen er avsluttet. Senskader kan påvirke livskvaliteten og tar for noen en stor plass i livet. Det kan være en utfordring for både den som har gjennomgått kreftbehandling og de pårørende å akseptere at man ikke har samme kapasitet som før.

Senskader etter brystkreftbehandling De fleste er forberedt på bivirkninger i forbindelse med behandlingen, men få forventer senskader i lang tid etter at man er kreftfri – kanskje for alltid. Senskader er ofte smertefullt og hem mende, og mange får problemer med å innfri både egne og andres forventninger, enten de er fra familie, venner og ikke minst, arbeidsgivere. Man klarer ikke like mye som før, selv om en gjerne ville. Mange synes det er vanskelig å snakke om plagene, fordi de har fått «livet i gave». Økt kunnskap – Ved å rette oppmerksomhet mot senskader, håper vi å skape større JULI 2018 R UNNERSWORLD.NO

R O S A S L Ø Y F E - L Ø P E T 2018 Rosa sløyfe-løpet

TROMSØ

Søndag 30. september kl. 12.00

Årets første Rosa sløyfe-løp går av stabelen i fan tastiske Tromsø, og vi tyvstarter sågar allerede dagen før selve Rosa sløyfe-aksjonen med en rosa løpefest 30. september. Start- og målområdet er likt som i fjor, på Charlottenlund. Løypa er lagt til toppem av flotte Tromsøya, og beveger seg rundt Prestvannet i natur skjønne omgivelser. Løypa er tilgjengelig for både løpere og rullestolbrukere. Lokal samarbeidspartner/ arrangør i Tromsø er Northern Runners.

KLASSER

Rosa sløyfe-løpet

Nytt av året er at alle løp har to klasser: Trim og tidtaking. Trimklassen har en kortere løype (ca. 3 km) uten tidtaking hvor alle aldre kan delta. Tidtakingsklassen har en lengre løype (ca. 6 km), og man må være født i 2006 eller tidligere for å delta.

HAUGESUND Onsdag 3. oktober kl. 19.00

Rosa sløyfe-løpet kommer for andre gang til Haugesund , og dette er løp nummer to av alle Rosa sløyfe-løpene i 2018. Sett ut ifra innbyggertall var Haugesund den byen med prosentvis flest deltakere i fjorårets løp. Løypa er lagt til idylliske Vangen i Haugesund, og går langs naturskjønne områder. Løypa er tilgjengelig for både løpere og rullestolbrukere. Start og mål er på friidrettsstadion DeepOceanArena. Arrangør i Hauge sund er Haugesund IL Friidrett. Distanser: ca. 3 og ca. 6 km

RUNNER’S WORLD JULI 2018

Finn mer informasjon og følg løpet på rosasloyfelopet.no  facebook.com/rosasloyfelopet  @rosasloyfelopet

Et perfekt lite mĂĽltid Nyt smaken av aktive dager

NYHET!

R O S A S L Ø Y F E - L Ø P E T 2018 Rosa sløyfe-løpet

BERGEN

Torsdag 4. oktober kl. 19.00

I 2017 ble Rosa sløyfe-løpet Bergen det største i antall deltakere. I 2018 er Bergen løp nummer tre av alle Rosa sløyfe-løpene. Løypa er lagt til sentrum av byen, og er tilgjengelig både for løpere og rullestolbrukere. Start og mål er på Torgalmenningen – en spennende løype som går gjennom mange flotte områder i sentrum. Arrangør i Bergen er IL Gular. Distanser: ca. 3 og ca. 6 km

PRIS 445 kroner Prisen er lik for alle, uansett distanse og alder. Løpsavgiften er 400 kroner, hvorav 200 er donasjon direkte til Rosa sløyfe-aksjonen. I tillegg kommer lisens til Norges Friidrettsforbund på 30 kroner (for de som ikke har helårslisens), og administrasjonsgebyr på 15 kroner.

Rosa sløyfe-løpet

OSLO

Torsdag 11. oktober kl. 19.00

Rosa sløyfe-løpet arrangeres for tredje gang i Oslo, men for første gang lbir det et kveldsløp, og vi legger til en egen trimklasse uten tidtaking. Løypa med tidtaking starter so tidligere år i Vater landsparken og følger Akerselva motstrøms opp til Nydalen, ca. 5 km. Nydalen er også start og mål for kort løype uten tidtaking, som følger en ny trasé på ca. 3 km. Både kort og lang løype er tilgjengelig for rullestolbrukere. Målgang for alle er på samme sted i Nydalen. Arrangør i Oslo er Springtime Event.

RUNNER’S WORLD JULI 2018

Finn mer informasjon og følg løpet på rosasloyfelopet.no  facebook.com/rosasloyfelopet  @rosasloyfelopet

PREMIER Alle som fullfører Rosa sløyfe-løpet, uansett distanse, får en fin medalje. I tillegg premieres de tre raskeste totaltidene for kvinner og herrer i lang løype, og det er uttrekkspremier som trekkes ut på startnummer.

R O S A S L Ø Y F E - L Ø P E T 2018

TRENING SOM MEDISIN De hadde trent på samme treningssenter i mange år, gått på de samme gruppetimene. Plutselig en dag dukker den ene opp uten hår. To år senere befinner også den andre seg i samme situasjon. Men de fortsatte å møte opp på gruppetimene. Det er nok av skrekkhistorier om kreft der ute. Dette er – når alt kommer til alt – en gladsak. Tekst: Sara Skarabot Pedersen / Foto: Eivind Bye Hjemme på kjøkkenet til Barbro Løhre er det lyst og trivelig. Barbro er visstnok elendig på å trakte kaffe, så familien har kjøpt henne en kaffemaskin som hun nå står og trykker på. Venninnen Vivian Haverstadløkken kommer inn døra, rett fra trening. Begge ser uforskammet spreke ut. Solbrune, blide. Kun en kom presjonsstrømpe på armen røper at noe muligens ikke er helt som det skal. Men det kunne vært så mye verre. Hva kan jeg gjøre? Barbro fikk brystkreftdiagnosen i april 2014. Hun visste med en gang at hun måtte gjennom full pakke, som hun kaller det: 16 cellegiftbehandlinger på et halvt år, etterfulgt av stråling. Brystet ble fjer net, og det ble også alle lymfekjertlene i armhulen da de fant spredning der. Kort tid i forveien hadde hun sett moren lide seg gjennom samme sykdom helt frem til hun døde av den. Nå stod Barbro i det selv, og hennes første tanke var: «Hva kan jeg gjøre for å holde meg mest mulig på beina gjennom hele sykdommen, og forhindre senskader?». – Jeg satte i gang med å ringe rundt og google. Snakket med sykehus, kreft leger og fikk til og med kontakt med en amerikansk professor, som hadde forsket på faste i forbindelse med cellegiftbe handling, noe både Barbro og Vivian har forsøkt med hell: Å faste to–tre dager før hver cellegiftkur. Forskning har vist at friske, sultne celler går i dvale og får et beskyttende lag rundt seg, hvilket gjør at de ikke tar opp cellegiften, mens kreftcellene tar inn alt. Det var jo verdt et forsøk. – Jeg leste om trening og ernæring, og snakket med flere som mente at fysisk aktivitet kunne redusere senskadene, for teller Barbro. Det var særlig fatigue hun var redd for å bli rammet av – utmattelse etter kreftbehandling, noe svært mange sliter med. I dag er energinivået på topp. – Jeg har alltid trent, men jeg har aldri vært så mye i aktivitet som jeg har 58

RUNNER’S WORLD JULI 2018

Noen av senskadene som kan ramme brystkreftbehandlede ●● Kronisk tretthet/fatigue rammer

om lag 30–40 prosent av brystkreft overlevere.

●● Nerveskader kan oppleves som

prikking, brenning, følelsesløshet i fingre og tær, hender eller føtter. I noen tilfeller kan man også opp leve muskelsvakhet, ustø gange og balanseproblemer.

●● Hjertesykdom kan skyldes cellegift-

behandling, antistoffbehandling eller strålebehandling. Kan være rever sibel og behandles, men ikke alltid.

●● Lymfødem er store hevelser og

væskeansamlinger som oppstår fordi drenasjen fra lymfene reduseres.

●● Kraftige hetetokter og nattesvette

er en vanlig bivirkning ved hormonbehandling som rapporteres av 60–95 prosent av de som får slik behandling.

●● Smerter i operasjonsarr, bryst og

arm. 48 prosent rapporterer om smerte opptil tre år etter behandling.

vært de siste tre–fire årene, og gjennom hele sykdomsperioden. Jeg begynte på topp, og så gikk det naturlig nok gradvis nedover, med roligere trening en periode, men jeg drev med et eller annet fysisk hver dag, forteller hun. Selv de dagene hun skulle ha cellegift gikk Barbro tur retur sykehuset, og dagen etter var hun alltid ute i skogen i to timer. Hopp-ogsprett-timene på Elixia ble det dog min dre av, til fordel for yoga og pilates. Prinsessen med erten I februar 2015 fant Vivian det hun kaller ei lita ert i det ene brystet, og følte seg flink da hun dro til sykehuset for å sjekke det med en gang. Legen var overbevist

om at dette var en bindevevsknute og gjennomførte bare to av tre trinn i den obligatoriske prosedyren; mammografi og ultralyd. Biopsi var strengt tatt ikke nødvendig. Knuten ville vokse og deretter gå bort av seg selv. Vivian gikk rundt og kjente erta vokse, etter hvert begynte det å gjøre vondt. Ett år senere, i februar 2016, var hun tilbake på sykehuset, og denne gangen var beskjeden av en helt annen art. Plutselig var det snakk om en kreftsvulst på åtte centimeter, radium hospital, fjerning av bryst, cellegiftbe handling. Ikke nok med det, det var en såkalt trippelnegativ brystkreft. Heldigvis responderte Vivian bra på cellegiften. Allerede etter første behandling var svulsten redusert til to centimeter. I dag er hun så godt som frisk. – Jeg er overbevist om at grunnen til at jeg har hatt så få bivirkninger er at jeg har trent gjennom hele perioden, og ikke minst at jeg hadde et grunnlag. Det må være utrolig tungt å begynne med trening når du i tillegg skal i gang med cellegift. – Det er mange som sier at «bare jeg blir ferdig med behandlingen, så skal jeg begynne å trene». Nei, begynn med en gang. Bare kom deg ut å gå en tur, det holder det, legger Barbro til. Kontroll på egen kropp Lillehammer-jentene er enige om at det var avgjørende å ha et sted å gå til under sykdomsperioden. – Alle de andre vennene mine var jo på jobb, så det å gå til Elixia, være i et friskt miljø, møte mennesker, være i aktivitet – det var viktig. Det er også lettere å komme i gang igjen når man skal begynne i jobb også, sier Vivian. Da hun ble sykmeldt spurte hun legen hvor mye og hvor hardt jeg kunne trene, og fikk svaret «tren alt du orker, men gi 80 prosent av maks». Og Vivian trente. Både styrketrening og gruppetimer. – Det var et lite kick å være på powerstep-timene, og merke at du er i bedre form en 25-åringen bak deg, selv på cellegift. Det å føle at du har en slags kontroll på behandlingen og kontroll over egen kropp var viktig. Jeg følte, til tross for sykdommen, at det var jeg som styrte hvordan kroppen min oppførte seg, poengterer Vivian. En annen viktig ting jentene trekker frem, er at de ikke ble pakket inn i bomull av familie og venner.

Finn mer informasjon og følg løpet på rosasloyfelopet.no  facebook.com/rosasloyfelopet  @rosasloyfelopet

Det har vært noen motbakker, men Vivian Haverstadløkken (til venstre) og Barbro Løhre har karret seg opp og kommet seg ut på trening så godt som hver eneste dag gjennom sykdomsperioden.

– De skjønte at jeg tålte en trøkk, siden de så meg i treningstøy ute i skauen. Man ble ikke sykeliggjort. Livet gikk sin vante gang, det likte jeg, forteller Barbro. Usynlige senskader Som nevnt på side 52 er tema for årets Rosa sløyfe-aksjon senskader. Dette var også tema i fjorårets aksjon, og både Bar bro og Vivian mener at dette har bidratt til økt forståelse og kunnskap. – Man blir ofte møtt med «så godt du er frisk igjen» rett etter behandling. Men det er da kampen med å vedlikeholde kroppen begynner. Jeg jobber ofte med strømpen på armen, og nå er det mange

som vet hva det er, takket være fjorårets Rosa sløyfe-aksjon, forteller Barbro. Begge kvinnene bruker støttestrømpen som et substitutt for manglende lymfe kjertler i armhulen. Strømpen bidrar til å forhindre at lymfevæske samler seg i arm og fingre. – Løping og skigåing er ikke det mest komfortable. Det hender vi løper med armen veivende over hodet, ler de. Rosa sløyfe-løpet De spreke kvinnene er glade for at Rosa sløyfe-løpet kommer til Lillehammer i år, og begge vil stå klare på startstreken den 10. oktober.

Som nestleder i Brystkreftforeningen i Lillehammer ser Barbro behovet for at kvinner som har eller har vært gjennom brystkreft – og også pårørende – får muligheten til å møtes, føle støtte og samhold, og utveksle erfaringer. – Jeg tror at Rosa sløyfe-løpet bidrar til å sette fokus på noe som så mange strever med. Senskader er ikke nødven digvis synlig utad. Jeg har stått på stand under Rosa sløyfe-aksjonen i to år nå, og jeg opplever at veldig mange kommer bort bare for å prate. Her tror jeg også at Rosa sløyfe-løpet spiller en viktig rolle. Det er samlende.

JULI 2018 R UNNERSWORLD.NO

R O S A S L Ø Y F E - L Ø P E T 2018 Rosa sløyfe-løpet

LILLEHAMMER Onsdag 10. oktober kl. 19.00

Dette blir første gang Rosa sløyfe-løpet kommer til Lillehammer , og det er det fjerde løpet i rekken av alle Rosa sløyfe-løpene i oktober. Siden Lillehammer er ny arrangørby i 2018, er ikke løypa helt spikret, men tra seen blir lagt til sentrum, og vil gå gjennom flere flotte områder i og rundt OL-byen fra 1994. Det sies at «lyden av Lillehammer» er rulleskistaking mot asfalt – i hvert fall før snøen kommer. Vi skal endre dette 10. oktober, og gi Mjøs-byen lyden av joggesko og løpeglede. Arrangør i Lillehammer er Springtime Event.

UNDER HOLDNING OG OPPVARMING FØR START Det vil bli taler og informasjon om årets Rosa sløyfe-aksjon rundt en halvtime før start. 15 minutter før start er det felles oppvarming fra scenen. Dette gjelder for alle løpene.

Rosa sløyfe-løpet

I MÅL OMRÅDET Etter målgang i alle byene blir det god stemning med musikk, ulike stands, drikke til alle deltakerne, medaljeutdeling og uttrekkspremier.

SKIEN

Lørdag 13. oktober kl. 19.00

Rosa sløyfe-løpet kommer for første gang til Skien , og er det sjette av åtte løp i oktober. Løypetraseen er foreløpig ikke helt klar, siden Skien er ny arrangørby i 2018, men traseen vil bli sentrumsnær. Som i alle Rosa sløyfe-løpene etterstreber vi å legge løypa til idylliske steder og ofte grønne lunger av byen. Løypa er tilgjengelig for både løpere og rullestolbrukere. Arrangør i Skien er Springtime Event.

RUNNER’S WORLD JULI 2018

Finn mer informasjon og følg løpet på rosasloyfelopet.no  facebook.com/rosasloyfelopet  @rosasloyfelopet

Vis omtanke – bær sløyfe! For 15. år på rad er Vitusapotek stolt hovedsponsor av Rosa sløyfeaksjonen. Vær med og støtt en god sak og kjøp en rosa refleksvest hos Vitusapotek. Inntektene går uavkortet til brystkreftsaken.

Bli sett i høstmørket på dine løpeturer!

Rosa sløyfe-effektene er i salg hos Vitusapotek fra 1. oktober.

R O S A S L Ø Y F E - L Ø P E T 2018 Rosa sløyfe-løpet

KRISTIANSAND Søndag 14. oktober kl. 12.00

Rosa sløyfe-løpet kommer igjen til Kristiansand, og er løp nummer syv av alle Rosa sløyfe-løpene i oktober. Traseen er lagt til sentrum av sør landsbyen, og går gjennom flere flotte områder i og rundt byen. Løypa er tilgjengelig for løpere og rullestolbrukere. Lokal arrangør er Kristiansand Løpeklubb. Start og mål er ved Aquarama på Tangen. Løypa følger kysten og opp elva i ytterkanten av kvadraturen og tilbake igjen. Distanse: ca. 3 km og ca. 6 km.

UTDELING AV STARTNUMMER Du henter selv startnummeret ditt i den byen du skal løpe. Startnummerutdelingen åpner et par dager før løpet og varer frem til startskuddet går. Hvor hver enkelt utdeling finner sted, vil det komme informasjon om på rosasloyfelopet.no etter hvert, samt at alle påmeldte får en SMS med informasjon når startnummerutdelingen i din by åpner.

Rosa sløyfe-løpet

TRONDHEIM Torsdag 18. oktober kl. 19.00

I 2017 startet den rosa løpsturneen i Trondheim , men i 2018 utgjør byen selve finalen for Rosa sløyfe-løpene – det siste av alle åtte løp i oktober. Denne gangen blir det et stemningsfullt kveldsløp langs Nidelven, med start- og målområde på samme sted som i fjor, foran Nidarosdomen. Årets løype er flatere, og er i hovedsak lagt til Nidelven. Vi løper over Marinen og ned til Ilen kirke, deretter krysses det over med en runde rundt stadion, og opp langs Nidelven til Gamle Bybro og tilbake til Nidarosdomen. Til sammen blir dette ca. 5 km. Trimklassens trasé er på ca. 3 km i samme område. Begge løypene er tilgjengelige både for løpere og rullestolbrukere. Arrangør i Trondheim er Springtime Event.

RUNNER’S WORLD JULI 2018

Finn mer informasjon og følg løpet på rosasloyfelopet.no  facebook.com/rosasloyfelopet  @rosasloyfelopet

KJEKT Å VITE

Alle løpene tilbyr oppbevaring av bagasje. Vi anmoder likevel om å ta med så lite som mulig, siden det blir mange deltakere på alle løpene. Det er toaletter i start- og målområdet på alle løpene, men dessverre ikke muligheter for dusj og garderober. Ta med en ekstra trøye som du kan skifte til i skifteteltet i målområdet.

Foto: Kari Traa

VI ER STOLT SPONSOR AV ROSA SLØYFELØPET I OSLO TORSDAG 11. OKTOBER - håper å se deg på startstreken! SPORT 1 STORGATA Storgata 22/Stenersgata 8, 0184 Oslo

sport1storgata

Få informasjon om alle våre freshe nyheter – meld deg inn i vår kundeklubb! Send sms til 2030 med kodeord sport1 (mellomrom) 551 (mellomrom) din e-post

STORE! D N A R B 2000 M 2

ANNONSE

Sett av helgen 7.– 8. september

BLI MED RUNNER’S WORLD PÅ

TRYSILRYPA TERRENGLØP Hva er vel bedre enn en jenteweekend som både byr på fysiske utfordringer, fantastiske omgivelser og som i tillegg gir vennegjengen minner for livet?

en 8. september arrangeres Runner’s World Trysilrypa Terrengløp – et passe krevende terrengløp med en herlig ramme, både med tanke på stemningen og det flotte Trysilfjellet. Velg mellom distansene 6 km og 13 km, og opplev det unike samholdet hvor alle heier på alle.

Kjøp startplass og les mer på trysilrypa.runnersworld.no

C ACH 66 68 76 79

RW EKSPERT

NED PÅ HUK

TRENING

KROPP

KOST

KOM I FORM, BLI STERK, SPIS SMART

Denne enkle øvelsen – som også er en vanlig sitteposisjon i mange kulturer – kan både forbedre bevegeligheten i hoftene og føttene, og samtidig bidra til en bedre holdning. Disse faktorene kan igjen bidra til at sjansen for å pådra seg skader reduseres. Man ser ofte at små barn tyr til denne posisjonen – kanskje husker du at du selv pleide å sitte slik mens du lekte i sandkassa eller studerte maur. Uansett, du burde aldri sluttet å sitte på huk. Implementer «huking» i dagliglivet – man må ikke alltid bøye ryggen for å for eksempel plukke opp ting fra gulvet – kroppen din har kanskje godt av at du setter deg på huk i stedet. PRØV DETTE: Stå med skulderbreddes avstand mellom føttene. Senk deg ned i en dyp knebøy slik at du til slutt sitter på huk. Bli sittende i denne posisjonen i 30 sekunder. Pass på at hælene er plassert i bakken. Se rett frem. Gå tilbake til stående posisjon. Gjenta to ganger til. TIPS! Hvis du sliter med å få til posisjonen med hælene i bakken: Plasser en plankebit eller lignende under hælene slik at de kommer litt opp fra bakken. Målet er at du skal kunne sitte avslappet.

Øver du nok på å sitte på huk, vil du til slutt kunne sitte slik så lenge du vil.

JULI 2018 R UNNERSWORLD.NO

RW EKSPERT GJENTATTE OVERTRÅKK JOHN HENRY STRUPSTAD

MALÉN GUDBRANDSGARD

Løpeskader. Fysioterapeut og ultraløper, om fore bygging og behandling av løpeskader.

Kosthold. RWs ernærings rådgiver om idretts ernæring, kosthold og prestasjon.

MARTIN KORNELIUS LAGER

Trening. Løper, løpetrener og Performance Coach, om løpsteknikk, fysiske tester og treningsarbeid og -planlegging.

LANGDISTANSEKNE Jeg får alltid litt vondt på utsiden av kneet når jeg løper mer enn 80 minutter, og da har jeg pleid å stoppe løpeturen. Jeg planlegger å løpe Oslo Maraton, men lurer på om det er farlig å trosse smerten under løpet? Finnes det noe jeg kan gjøre for å unngå at smertene kommer? /Karin SVAR Det du beskriver her, virker som såkalt langdistansekne – eller «runner’s knee». Kort fortalt handler dette om en overbelastningsskade. På utsiden av låret går det en stor og sterk bindevevshinne fra hoftekammen og ned til øvre/ytre side på leggen. Dette bindevevsdraget kalles tractus iliotibialis eller iliotibialbåndet. Nederst på yttersiden av lårbeinet befinner det seg en slimpose like under iliotibialbåndet. Ved mye løping kan det bli mye friksjon mellom iliotibialbåndet og lårbeinet. Dette vil si at båndet gnisser mot beinfremspringet på yttersiden av lårbeinet, den såkalte «femurkondylen», noe som kan føre til at slimposen blir betent. Det er en liten stund til Oslo Mara ton, og jeg anbefaler at du prioriterer å bli smertefri. Kutt alle økter før du vet at smertene vil komme. Få hjelp av en fysioterapeut til å tøye hyppig på iliotibialbåndet, da dette er vanskelig å tøye på egenhånd. Tren en del alternativt for å la skaden heles, la oss si halvparten av øktene dine kjører du med andre akti viteter (spesielt langturer). Du får gjort mye god trening i vann, som aquajogg, eventuelt svømming. Dersom du nå blir smertefri, star ter i Oslo Maraton og får vondt etter 66

RUNNER’S WORLD JULI 2018

2 timer – hva skal jeg råde deg til å gjøre? Denne problemstillingen er litt tricky for en fysioterapeut å svare på, særlig en som er glad i å løpe selv. Her er hva jeg ville gjort: Fullført løpet og oppsøkt en fysioterapeut for behandling så raskt som mulig etter at finishermedaljen befinner seg rundt halsen. Smertene er på ingen måte farlige, men det kan være at det blir noen uker ekstra med alternativ trening. Da er spørsmålet til deg: Er det verdt det? /John

Nå har jeg tråkket over gjentatte ganger på samme fot i løpet av våren og sommeren. Dette skjer stort sett når jeg løper på teknisk krevende sti. Har du noen effektive og enkle øvelser jeg kan gjøre for å trene opp ankelen? Er redd for at ligamenter og leddbånd begynner å bli slarkete. Jeg har alltid hatt et ganske utpreget forfotssteg, og lurer på om dette kanskje ikke er optimalt ute i terrenget – hva tror du? /Håkon SVAR Teknisk krevende terreng krever god stabilitet i overkropp, rundt hofter, knær og ankler. Den beste måten å trene opp dette på en funksjonell måte for en løper, er å bevege seg mye ute i terrenget. Ikke nødvendigvis løpende, men ta gjerne lange, fine turer til fots – gående. Når du har tråkket over én gang, er sjansen stor for at du gjør det mange ganger på samme side, da musku latur og leddbånd har fått seg en «trøkk». Ligamenter er det ikke mulig å trene opp igjen, men den leddnære muskulaturen i ankelleddet bør du nok fokusere på fremover. Skaff deg en balansepute, bruk eventuelt annet ujevnt underlag og kjør lett styrketre ning i ulike posisjoner for å trene opp denne stabiliteten. Stå på ett bein, stå på ett bein med lukkede øyne, ettbeins knebøy osv. Her kan bare fantasien sette grenser for progre sjonsøvelser. Oppsøk gjerne en fysio terapeut for å få en grundig undersø kelse og gode råd/treningsprogram. Jeg vil anbefale deg å gå mye i ter renget fremover. Kontrollerte turer gir god og funksjonell trening for store deler av kroppen for en terrengløper, som et avbrekk fra løping i terreng. Start så helt rolig med løping etter en stund, forsøk å gjøre turene så kon trollerte som mulig. Korte steg gir økt kontroll. Jo mer du løper i terrenget, jo mer terreng-effektivt vil steget ditt bli. Kombinert med god stabilitet og kroppskontroll, blir sjansene for fremtidige overtråkk mindre. NB: Ved vedvarende ankelsmer ter er det en mulighet for at du har pådratt deg en bruskskade. Dette bør du i så fall sjekke ut. /John

TYGGEGAL Jeg tygger tyggegummi så godt som hele dagen. Er dette farlig eller negativt for helsen min på noen måte? /Marianne SVAR Vi nordmenn er generelt tygge gale. Vi tygger tyggis som aldri før, og vi nøyer oss ikke med en pakke om dagen. Ifølge analysebyrået Nilsen kjøper vi nordmenn pakker med tyggis for over 700 millioner kroner i året (!!). Hvis vi tar det for gitt at du velger suk kerfri tyggis inneholder disse kun et fåtall kalorier, hvorav disse ikke vil ha innvirk ning på det totale inntaket av kalorier per dag. Det finnes flere gode argumenter for å ta seg en tyggegummi eller to i løpet av dagen. Å tygge sukkerfri tyggegummi øker spyttproduksjonen i munnen, som igjen beskytter tennene våre mot karies – og vond ånde. Tyggis gir oss friske og rene tenner og kan være et godt alternativ når søtsuget kicker inn. Å tygge tyggegummi kan også være godt for den psykiske helsen om du er nervøs eller er i en stresset situasjon. Sukkerfri tyggegummi inneholder kunstige søtningsmidler som kan gi luft i magen. Mange sukkerfrie tyggiser inne holder søtningsstoffet mannitol, sorbitol eller xylitol, disse tilsetningsstoffene kan i store mengder gi gassdannelse som igjen gir oppblåst mage og i noen tilfeller diaré. De to sistnevnte stoffene (sorbitol og xylitol) kan i tillegg ha en liten innvirkning på blodsukkeret. Akkurat hva kunstig søtningsmiddel gjør med kroppen er fortsatt omdisku tert. Forskere som studerer stoffene er ikke helt sikre siden kunstig søtnings middel ikke har blitt brukt i den norske kosten så lenge. Det krever mer forskning på bivirkninger og langtidsbivirkninger

av søtningsmidler. Dog er det god kjent at for mye tyggis og pastiller kan ha en lakserende effekt, som resulterer i magetrøbbel. Rumling, luft i magen, diaré og vekttap kan skyldes for høyt inntak av blant annet tyggegummi, selv om du spytter den ut og ikke svelger den hel. Dette skjer når du svelger en tygge gummi: Det er bare å slappe av. Tyggisen blir ikke liggende i magen i syv år, og den havner heller ikke i blindtarmen. Når man svelger en tyggis blir de bestand deler som kan brytes ned, brutt ned på samme måte som annen mat. Det magen og tarmen ikke klarer å bryte ned, som gummien går igjennom hele mage-tarmsystemet for så å følge med ut igjen. Det er ikke noe farlig med å svelge en tyggis.

En stor test på tyggegummier gjen nomført av det danske forbrukerrådet i 2016, avslørte at noen av tyggegummiene inneholdt hormonforstyrrende stoffer som BHA og BHT. Men av 157 testede tyggegummier besto 55 av disse testen. Den europeiske myndighet for nærings middeltrygghet (EFSA) har dog godkjent tilsetningsstoffene i den dosen som brukes i tyggegummiene, og bekrefter at det er trygt å tygge disse tyggisene. Det kan derfor konkluderes med at tyggegummi-spising med måte hverken er farlig eller skadelig for helsen., men hvis du har en ømfintlig mage eller er redd for å få «løpemage» underveis i et løp, bør du kanskje avstå fra å hive innpå en hel pakke. /Malén

PERS PÅ MILA Jeg skal løpe 10 for Grete under Oslo Maraton i september. Hvilke økter bør jeg kjøre for å få best mulig fremgang de siste ukene? Jeg trener 3–4 ganger i uka, og har en pers på 45,02 min. Jeg ønsker å komme meg ned på 43-tallet. /Irina SVAR Jeg kan komme med noen gene relle anbefalinger ut i fra informasjonen du har oppgitt.

Et forslag til ukeprogram kan være:

●● En rolig tur på 45 min med 6 stignings

●● En rolig langtur på 15–20 km, avhen

●● Pyramideintervall: 1–2–3–4–5–4–

gig av hva du er vant til fra før. Under veis på denne turen kan du løpe i konkurransefart. Kanskje starte med 1 km første gangen, 2 km neste uke osv. ●● 45/15-intervaller: 2 x 10 stykk. Kan også bygges opp til 3 eller 4 x 10 om kapasiteten er der. Denne økta løpes på og litt over terskel.

3–2–1 minutter. Pausen skal utgjøre halvparten av foregående drag. Det vil si 30 sek pause etter 1 min løp, 1min pause etter 2 min løp, osv. Dette er en hard økt over terskel. Håper dette kan hjelpe eller at du i det minste har fått eksempler på variasjon i treningen din. /Martin

løp på 100 meter til slutt.

Har du spørsmål til våre eksperter? Skriv til Runner’s World på Facebook, så videreformidler vi spørsmålene.

facebook.com/runnersworldnorway JULI 2018 R UNNERSWORLD.NO

FRISK LUFT OG FYSISK FOSTRING T E K S T: M A R C U S PA L M K V I S T / F O T O : L U C A M A R A

Å holde seg skadefri som løper handler i mange tilfeller om forebyggende styrke- og bevegelighetstrening. Marcus Palmkvist, naprapat og PT, forklarer hvilke fire områder alle løpere bør fokusere på – og byr på syv smarte øvelser. Og hva er vel bedre enn å kunne gjøre øvelsene utendørs?

årt moderne, stillesittende samfunn med stadig mer skjermtid og bekvemme hjemleveranser av både matvarer og klær, gjør at kapasiteten vår reduseres – både når det gjelder styrke og bevegelighet. Når vi endelig har samlet nok motivasjon til å begynne å løpe, blir løpingen en stor kontrast til vår ellers immobile hverdag, og i mange tilfeller pådrar vi oss en belastningsskade eller to. I dag er mange av og rett og slett for svake og stive for de kravene som løping stiller. De fornuftige av oss som velger å starte løpingen rolig for å gi kroppen god tid til å venne seg til belastningen, løper likevel med en dårligere løpsøko68

RUNNER’S WORLD JULI 2018

nomi, lavere fart og en større risiko for å pådra seg skader enn om de hadde vært sterkere og mer bevegelige. Løpere som supplerer med styrketrening legger ofte et for stort fokus på feil typer øvelser og trener med en for lav belastning. Bevegelighetsaspektet er i mange tilfeller noe som blir nedprioritert. Vil du bli sterkere og øke prestasjonsevnen som løper, gjør du klokt i å trene styrke – både med tyngre belastning og mer løpsspesifikke øvelser. For å kunne dra nytte av sterkere muskulatur trenger du også tilstrekkelig gode leddutslag. De følgende fire områdene er generelt viktigst å prioritere, siden mange løpere mangler optimal styrke, bevegelighet og funksjon i nettopp disse områdene:

Kjerne

For at en løper skal kunne orke å opprettholde en riktig posisjon av kroppen gjennom hele løpeturen, trengs det god stabiliseringsevne i kjernemuskulaturen. Men hva innebærer det egentlig i praksis? Kjernemuskulatur og –stabilitet handler ikke om å ha en Schwartzenegger-overkropp; stiv, stabil og supersterk. Stabilitet i kjernemuskulaturen handler snarere om å finne riktig balanse mellom muskulær stivhet og kontrollert bevegelighet – vi vil verken være for bevegelige eller for stabile/stive. Overkroppen din skal ikke være i «planke-posisjon» når du løper, den krever et naturlig rotasjonsmoment både for å ta oss framover og for å absorbere

konomi. Her skal man normalt kunne rotere cirka 35 grader til hver side, og nesten like mye bakover som fremover. Men hos mange er dette et veldig stivt område. For en god bevegelighet gjelder regelen «use it or lose it» – kroppens ledd tilpasser seg til de posisjonene vi ofte befinner oss i, samt de bevegelseskravene vi stiller leddene. His vi bruker mye tid fremoverlutet over datamaskinen på kontoret og i sofaen foran TV-en, vil vi etter hvert få en begrenset evne til å rotere, rette oss ut og bøye oss bakover. Når vi løper vil vi ha en stolt holdning med en nøytral ryggrad, uten overdrevet svai eller luting fremover eller bakover. Men, det blir både vondt og vanskelig å løpe med en rak holdning over tid hvis ikke de leddmessige forutsetningene er på plass. Selv rotasjonsmomentet i kjernen blir påvirket av en stiv ryggrad. Løping krever riktignok ingen enorme rotasjonsutslag i overkroppen, men vi vil fortsatt ha en motrotasjon av overkroppen for å stabilisere hofta for hvert steg vi tar. Dette for å kunne generere tilstrekkelig med kraft for å ta oss fremover. Ytterligere en konsekvens av stiv brystrygg er at den kan begrense ribbeinas bevegelighet. Det kan vanskeliggjøre utvidelse av brystkassen, som ved dype innpust – og det å være i stand til å puste inn nok luft er ganske vesentlig i løping. Utegym er et svensk konsept som så vidt har begynt å etablere seg i Norge. Du kan selvfølgelig også kjøre øvelsene innendørs, eller bruke det du har til rådighet hjemme eller i lignende utendørs treningsapparater i nærområdet.

og fordele de belastende støtene vi utsettes for når vi løper. Kjernemuskulaturen må også bremse opp og kontrollere rotasjonsmomentet slik at vi verken faller sammen i overkroppen eller kaster bort energi på for store bevegelser i feil retning. En funksjonell kjernestabilitet balanserer oss rett over hofter og ben slik at vi kan opprettholde optimal posisjon og tyngdepunkt i løpingen. En funksjonell og sterk kjerne gir også en «plattform» som hofter og ben kan generere kraft ifra. Ryggrad

En god bevegelighet i brystryggen, altså øvre del av rygg mellom skulderbladene, vil hjelpe oss med å få en bedre løpsø-

Hofte og bekken

En stabil og sterk hofte er alfa omega for et kraftfullt løpesteg. Balanse i styrke og bevegelighet mellom hofteleddsbøyere og lårmuskler på fremsiden, samt setemuskulatur og hamstrings på baksiden av låret er også viktig for et funksjonelt løpesteg. Den muskelen som kan generere mest kraft i frasparket er den store setemuskelen gluteus maxiumus. De samarbeider med partnerne gluteus medius og minimus som har den viktige jobben med å holde hoften i en relativt stabil og horisontal posisjon når du løper. Disse musklene må kunne aktiveres kraftfullt og raskt ved hvert fotisett for å opprettholde stabiliteten og å motvirke at hofta synker ned for hver landing. God hoftestyrke med tanke på bakoverføring (ekstensjon) og utoverføring (abduksjon) av benet er skadeforebyggende og beskytter blant annet knærne. Dette først og fremst ved å motvirke at kneet faller innover i hvert steg. Men for å kunne benytte seg optimalt av hoftestyrken, kreves også god bevegelighet i hofta. Mange er generelt stive i hofteleddet og sliter med å føre benet tilstrekkelig bakover i løpesteget. Det fører til at man utvikler mindre kraft, og det kan gi økt belastning på korsryggen.

OM SKRIBENTEN

MARCUS PALMKVIST Jobber som naprapat på Spinex naprapater i Stockholm. Han er også personlig trener og skaper av Utegymsappen – en svensk treningsapp med programmer for styrketrening og bevegelighetstrening for løpere på alle nivåer. Appen finnes både for iOS og Android. For inspirasjon og tips til øvelser, se @utegymsappen på Instagram.

Ankelledd og føtter

På samme måte som med kjernemuskulaturen, kan vi også snakke om fotens «kjernestabilitet» – en balanse mellom muskulær stivhet og styrke, og evnen til å kunne utføre en kontrollert bevegelse. Vi vil kunne kontrollere fotens bevegelse gjennom løpesteget ved hjelp av sterke og velfungerende muskler i fotbuen, for å koordinere foten og motvirke uønsket bevegelsesmønster som forplanter seg til knær og hofte. Fotbuens muskulatur og fotens formasjon gjør at foten både kan absorbere og frigjøre kraft fra hvert fotisett – på samme måte som en fjær. Men, en metallfjær har mindre fjæring hvis den er for tynn og stiv. Det samme gjelder for en fot som er svak, stiv i leddene og har en inaktiv fotbue – resultatet er et dårligere løpesteg. Foten kommuniserer med hjernen vår og gir informasjon om underlaget og fotens posisjonering. Dette kalles propriosepsjon – definert som menneskets evne til å avgjøre sine egne kroppsdelers posisjon. God bevegelighet i ankelleddet spiller en viktig rolle for et godt løpesteg, optimal stabilitet og støtdempingsevne. Spesielt i kupert terreng og i oppoverbakker vil ankelens mobilitet settes på prøve. Gjør denne testen for å se om bevegeligheten din er god nok i anklene: Stå med føttene og knærne tett sammen og sett deg på huk. Hvis hælene løftes fra gulvet har du for stive ankler. Stortåens funksjon er også veldig viktig for optimal løpsprestasjon. Stortåens evne til å bøye seg oppover i avviklingen av løpesteget innebærer nemlig at bindevevet i fotbuen spennes som en gummistrikk. Det gjør at beinene i mellomfoten strammes og at kraft frigjøres i løpesteget. En stiv stortå reduserer denne gummistrikk-effekten. Stortåen er dessuten en vesentlig stabilisator og koordinerer i stor grad resten av foten. Hvis du prøver å balansere på ett ben og samtidig løfte stortåen, forstår du hvor mye stabilitet den sørger for. JULI 2018 R UNNERSWORLD.NO

Disse syv øvelsene er valgt ut med tanke på å gi løpere bedre styrke og bevegelighet. Gjør øvelsene 1–2 ganger i uka, enten etter en løpetur eller som en separat styrkeøkt i form av for eksempel sirkeltrening. STYRKE: STRAK ETTBENSMARKLØFT

STYRKE: DIAGONAL SUPERMANN

Slik gjør du: Stå med stangen hengende fremfor hoften og den ene foten plassert på en kasse (eller i dette tilfellet bjelke) bak deg. Før rumpa bakover og len overkroppen så langt fremover som mulig uten at det går utover ryggens posisjon, den skal være rak. Du skal kjenne at det strekker lett i bakside lår på det benet du står på. Det benet du står på bør være tilnærmet rakt eller ha en lett bøy i kneet. Løft opp stangen til hoftehøyde, stram setemuskulaturen og før skulderbladene sammen. Senk ned. Gjør et sett med 8–10 repeti sjoner før du bytter ben. Hvis du bruker frivekter kan det lønne seg å starte med litt lav vekt. Kjør 2–5 serier på hvert ben avhengig av treningsbakgrunn.

Hvorfor? Denne øvelsen styrker bakside lår, hvilket er verdifullt for å utvikle kraft i løpesteget, bedre løpsøkonomien og forebygge skader. Øvelsen gir også en dynamisk tøying av bakside lår.

STYRKE: DRAGEN MED HOFTEBØY

Slik gjør du: Stå med tåspissene under stangen og ta tak i stangen. Strekk det ene benet bakover og bøy overkroppen fremover fra hoften. Gå så dypt ned som mulig. Det vektbærende benet bør ha en lett bøy i kneet. Stram magemusklene, hold hofta rett uten å rotere overkropp, hofte eller krumme ryggen. Gå tilbake til rett posisjon med overkroppen og før det bakre benets lår mot stangen. Gå så høyt opp som du kan med låret og hold posisjonen i noen sekunder. Gjør et sett med 8–15 repetisjoner. Hvil og bytt ben. Gjør 2–6 serier avhengig av treningsbakgrunn. Denne øvelsen kan også gjøres uten stang.

Hvorfor? Denne øvelsen styrker hofteleddsbøyer og bakside lår, hvilket er verdifullt for å utvikle kraft i løpesteget, forbedre løs økonomien og redusere skaderisiko. Øvelsen gir også en dynamisk tøying av bakside lår og leggmuskulatur i det benet du står på, hvilket gir en økt elastisitet og mindre skaderisiko. Øvelsens krav til å ikke «falle ned» i hofta og rotere i overkropp eller hofte, trener kjernemuskulaturen din og forhindrer at du roterer i overkroppen når du løper. 70

RUNNER’S WORLD JULI 2018

Slik gjør du: Stå i armhevingsposisjon. Løft og strekk ut høyre arm og venstre ben til de er på linje med kroppen. Gå tilbake med høyre arm og venstre ben og før dem sammen under deg med bøyd arm og bøyd ben. Gjør et sett med 8–15 repetisjoner per side. Gjør 2–6 serier avhengig av treningsbakgrunn.

Hvorfor? Denne øvelsen trener opp styrken til å motvirke over drevne vridninger i overkropp og hofte når du løper. Setemuskulatur og hoftestabilisatorer jobber intensivt, hvilket forbedrer løpsøko nomien og reduserer skaderisikoen. Øvelsen gir også en dynamisk tøying av hofteleddsbøyeren som blant annet er viktig i løping med høyt tempo og i oppoverbakker.

STYRKE: ETTBENSKNEBØY MED HEVET BEN

Slik gjør du: Plasser det ene benet utstrakt med innsiden av foten på en stubbe eller lignende. Utfør en knebøy med det vektbærende benet. Forsøk å ikke fall fremover med overkroppen, den skal være rett over hofta og setet. Gå ned i ca. 90 graders bøy i kneleddet, eller dypere om du er myk nok. Gjør et sett med 8–15 repetisjoner. Hvil og bytt side. Gjør 2–6 serier avhengig av treningsbakgrunn.

Hvorfor? Denne øvelsen gir god styrke i setemuskulatur og lår, hvilket igjen bedrer løpsøkonomien din, bidrar til økt hurtighet og reduserer skaderisikoen. Øvelsen gir også en dynamisk tøying av innside lår og deler av bakside lår, hvilket gir en økt elastisitet i mus kulaturen og en redusert risiko for skader.

B E V E G E L I G H E T: H O F T E T Ø Y I N G M E D R O TA S J O N

STYRKE: FROG PUMP

Slik gjør du: Ligg på ryggen med bøyde ben og fotsålene mot hverandre. Trekk inn navlen mot ryggraden (hvilket tipper bekkenet noe bakover) og løft hoften slik at kroppen danner en rak linje. Stram setemuskulaturen og hold posisjonen i noen sekunder. Senk ned igjen kontrollert og gjenta. Gjør et sett med 8–15 repetisjoner. Gjør 2–6 serier avhengig av treningsbakgrunn. Hvorfor? Denne øvelsen hjelper deg både med å styrke og få bedre kontakt med setemuskulaturen. En aktiv og sterk sete muskulatur gir et kraftfullt driv i løpesteget, bedre løpsøkonomi og er skadeforebyggende.

B E V E G E L I G H E T: A N K E L M O B I L I S E R I N G

Slik gjør du: Stå i utfallsposisjon med ca. 90 graders bøy i hofte

Slik gjør du: Sitt på huk med det ene kneet i bakken og det andre

ledd og kne. Overkroppen skal ha en rak holdning. Skyv frem hoften samtidig som du roterer overkroppen over det fremre benet. Hold posisjonen mens du presser ut mot siden i noen sekunder. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta. Gjør 20–30 repetisjoner per side, alter nativt kan du jobbe frem og tilbake i 1–2 minutter.

foran deg med foten plassert mot underlaget. Benet bak deg skal vinkles utover. Len deg over kneet og press det fremover og ned over til du kjenner at det strekker på fremsiden av ankelen. Jobb med dynamiske gyngebevegelser frem og tilbake. Det skal ikke gjøre vondt. Før også kneet innover og utover til siden. Hele foten skal hele tiden ha kontakt med underlaget. Fortsett å jobbe med dynamiske, gyngende bevegelser. Gjør 20–30 repetisjoner per ben, alternativt jobbe frem og tilbake i 1–2 minutter.

Hvorfor? Øvelsen forbedrer bevegeligheten i den posisjonen du er i når du fører låret bakover i løpesteget. Dette muliggjør full steglengde og forhindrer økt belastning på korsryggen. Fleksibilitet i brystryggen er også en forutsetning for at ribben og brystkasse skal kunne ekspan dere ved dype innpust. Videre muliggjør god bevegelighet i bryst ryggen en god holdning og godt rotasjonsmoment i overkroppen.

Hvorfor? Et fleksibelt og mobilt ankelledd muliggjør et godt løpesteg og fordeler belastningen bedre, slik at for eksempel knærne skånes i større grad. JULI 2018 R UNNERSWORLD.NO

TRENING

Tips fra treneren MARTIN KORNELIUS LAGER

SLIK PRESTERER DU I HØSTENS STORE LØP Du har kanskje peilet deg ut en spesifikk konkurranse som årets store mål. Enten det er å løpe sub 2.30 i Berlin eller det er å komme under 60 min i «10 for Grete» – her er tipsene! Sensommeren og høsten er den ultimate konkurransesesongen for gateløpere. Det bugner av ulike løp både i Norge og i utlandet. Mange har forhå pentligvis trent godt i sommer, eller i hvert fall vedlikeholdt formen, og er klare for å sette inn støtet frem mot konkurransene. Løp mer Nøkkeltips nummer én er å løpe. Skal du bli god til å løpe må du løpe, og derfor er det ikke dumt å starte med å vende seg til å løpe litt lenger, og å gradvis tåle større mengde. For å lure inn inter valler også i denne perioden er terskelintervaller smart. Dette er intervaller hvor du løper med en intensitet som tilsvarer 80–85 prosent av maksimal hjertefrekvens. Når du arbeider på anaerob terskel eliminerer du like mye melkesyre som du produserer, og kan derfor tåle mye mer løping på terskel enn om du skulle løpt den typiske inter valløkta med 4 x 4 minutter på veldig høy intensitet. Denne treningen påvirker også oksygenopptaket ditt selv om intensiteten ikke er 72

RUNNER’S WORLD JULI 2018

«JO STØRRE BELASTNING DU HAR PÅFØRT KROPPEN, DESTO LENGRE RESTITUSJONSTID TRENGER DU.» like høy som på 4 x 4-inter valler. Terskelintervaller er effektivt nettopp fordi du tåler mer trening på relativt høy/ moderat intensitet og da vil hjertet få den stimulusen det trenger. Selvsagt må øktens lengde gradvis økes. Det samme gjelder selvfølgelig det totale volumet. Det tar tid å gå fra 20 km i uka til 50 km i uka, men igjen – skal du forbedre deg eller bli god til å løpe, så må det løpes, og da er det fint å starte med terskeløkter og gradvis økning av totalmengde. Spiss formen Når konkurransesesongen eller årets store mål nærmer

seg kan du derimot kjøre noen hardere økter og lukte litt mer på syra. Ønsket er å påvirke melkesyretoleransen samt det å jobbe i konkurransefart eller på lik intensitet som du vil ha under løpet. Dette er fint også for hodet sin del. Å ha noen tøffe økter i banken er godt for selvtilliten. Noen opplever at knallharde intervaller kan være mer utmattende enn konkurranse, og det å føle på dette vil gi en ekstra boost underveis i konkurransen. Vissheten om hva du har mes tret på trening vil gi deg troen og lysten på å løpe fort. Mye sitter mellom øra. 3–4 uker før konkurranse Tre og fire uker før kon kurranse er det fint å bytte ut terskelfokuset med mer konkurransespesifikke økter. Dette er hardere økter som gjør at mengden i løpet av uka går ned siden det kreves mer restitusjon etter slike økter. Akkurat hvordan du legger opp de siste ukene er

litt individuelt, men de fleste har en hardøkt etterfulgt av 2–3 dager med roligere trening eller en hviledag. Om du trenger to eller tre dager mellom hver hardøkt må du bare prøve deg frem til. Jo større belastning du har påført kroppen, desto lengre restitusjonstid trenger du. Sammenligner vi med tunge styrkeøkter, trenger du to dager pause før du kjører en ny hard styrkeøkt for å være på godsiden igjen. Når det gjenstår tre-fire uker til kon kurransen og frem til rundt 10 dager før, bør du få inn flere gode økter i konkurransefart eller raskere. Dette bør være et delmål i oppkjøringen din. 10 dager før konkurranse Når det er gjenstår ca. 10 dager slipper du litt opp på treningen. Dette er individu elt og du må prøve og feile litt for å finne din optimale fremgangsmåte til formtop ping, men det vanlige er å beholde øktene men senke

MARTIN KORNELIUS LAGER er en erfaren trener og Performance Coach som til daglig jobber ved Magnat Center i Oslo. I tillegg er han trener for friidrettsklubben IK Tjalve. Han har en bachelor i idrettsvitenskap fra NIH og en rekke sertifiseringer og kurs. Martin er aktiv løper selv, og naturlig nok er spesialfeltet hans kondisjons- og utholdenhetstrening.

Når det gjenstår en drøy måned til konkurransen du har sett deg ut, kan du følge Martins tips til optimal form topping.

mengden. En intervalløkt kan for eksempel halveres i antall drag eller lengen på dragene. Du kan også kutte en tredje del av økta. Noen liker også å kjøre lengre pauser mellom dragene i denne perioden. Personlig liker jeg å kutte ned på mengden på alle øktene i denne perioden. Selv de rolige løpeturene. Etter å ha trent hardt i 2–2,5 uker gir du kroppen ekstra overskudd ved å slippe opp, men fortsetter å stimulere til videre formstig ning gjennom den reduserte treningsbelastningen. Mange opplever at de blir slappe og daffe av å kutte ut for mye trening, siden kroppen er vant til mye trening over lengre tid. Her må man som nevnt bare prøve seg frem. I denne perioden er det også fint med noen økter som går raskere enn konkurran sefart, hvor du gir deg selv litt ekstra god pause mellom dragene. La kroppen ta til seg trening med overskudd. Siste harde økt er vanlig å ha 4–5 dager før konkurranse.

To dager før konkurranse To dager før konkurranse anbefaler jeg å ta en hviledag, før du trener igjen dagen før selve dagen. Løp rolig i 20–30 minutter og kjør 6 stignings løp med gode pauser. Noen liker også å kjøre litt lett spenst dagen før, men det er ikke det vanligste. Det å kjøre en rolig økt etterfulgt av stigningsløp siste dag kontra det å ha helt treningsfri siste dag er bra for spenningen i muskulaturen. Piffe opp beina litt før de skal prestere. Å bare ligge på sofaen dagen før et løp vil resultere i at du kjenner deg daff og lite klar for å prestere. Hvis startskuddet går litt utpå dagen eller på kvelden, er det flere som liker å ta seg en kort, lett økt på morgenen for å vekke kroppen. Dette spesielt for de som trener mye. 20 minutter rolig jogg vil da ikke koste noen ting, men er du ny i gamet og blir sliten av 20 minutter med løping, så holder det med vanlig oppvar ming før løpet.

Dagen før Dagen før løpet er det viktig at du fyller opp både ener gilagrene og væskebalansen. Drikke og spise godt. De fleste konkurranser er på formiddagen og mange vil oppleve at å drikke mye vann før konkurransen ikke bare vil få deg til å løpe på do hele tiden, men du vil også føle deg tyngre og mer oppblåst enn ønskelig. Er forberedel sene gjennomført dagen før trenger du ikke bælme innpå med vann før start. Det holder å drikke litt og litt. Siste ordentlige måltid er gjerne 3–2 timer før start, men en frukt eller lignende kan også spises nærmere start om du føler det blir veldig lenge uten mat. Konkurransedagen Oppvarmingen burde du være trygg på. I forkant av en kon kurranse har du gjennomført flere treningsøkter og gjerne noen harde økter hvor du har kunnet øve på hva som passer å spise og drikke i forkant,

samt hvilken oppvarming som fungerer for deg. Det skal ikke være nødvendig å lure på hva du skal gjøre de siste 40 minuttene før start. Skal du løpe konkurranse senere i høst og enda ikke vet hva som fungerer for deg før et løp, så anbefaler jeg å øve litt på dette. Personlig bruker jeg 20 minutter på å gå/jogge i startområdet med god musikk på øret, før jeg kjører noen dynamiske tøyeøvelser og drikker litt. Når det gjenstår 20 minutter til start, skrur jeg opp intensiteten litt til, tar noen drag i konkurransefart og litt over, før jeg har igjen 5 minutter til slutt som en margin. Her roer jeg ned og får en liten pause mellom oppvarming og startskuddet. Det å være litt på og over kon kurransefart i løpet av oppvar mingen anbefales. Dette gjør at kroppen venner seg til farta den skal løpe på, og tempoet ut fra start vil dermed føles mer behagelig. Lykke til med å nå målet ditt i høstens løp! JULI 2018 R UNNERSWORLD.NO

VI ELSKER 5 KM Løp et 5-kilometersløp for å ha et mål med treningen din. Da er det større sjanse for at du faktisk gjennomfører treningen. Eller meld deg på et løp for gøy! Det blir fort ett til, og enda ett. Det er ikke vanskelig å finne et 5-kilometersløp, særlig ikke på sommeren. Dessuten hol der det ofte med 6–12 ukers trening i forkant for å kunne stille til start i en slik konkur ranse. Du gjør unna distansen på mindre enn en time og restituerer deg på en dag eller to. Oppsummert kan vi si at 5 kilometer er verdens minst kompliserte treningsform. Men det betyr ikke at 5-kilometersløp er lette – sær lig ikke hvis du har et spesifikt tidsmål i tankene. Du trenger oksygenopptaket som kreves for lengre distanser, men også en høy terskelfart. Det er tøft. Hvorfor er 5 km så populært? Svaret er enkelt. Hvem som helst kan klare å gjennom føre med litt trening. Løp som Sommernattsløpet og 74

RUNNER’S WORLD JULI 2018

Sentrumsløpet tilbyr disse distansene, og ofte ser vi at det er løpegleden og ikke tidtakingen som står i fokus. Uansett om målet ditt er å få en god sluttid, å gjennomføre ditt første løp eller rett og slett bare ha det gøy – denne guiden kan hjelpe deg med forberedelsene før en 5 km! Målet ditt er å KOMME I MÅL! For nybegynnere er det få ting som er mer givende enn å fullføre sitt første løp. Fem kilometer er den perfekte distansen – en halv mil er utfordrende, men ikke umulig. Det gir deg rom for å sette et overkommelig, realistisk mål, hvilket øker sjansene dine for å fullføre med stil. Følelsen av å ha gjennomført løpet gir deg selvtillit mot nye, større utfordringer i fremtiden.

Målet ditt er å BLI RASKERE Nybegynnere, aktive mosjo nister og maratonløpere kan alle forbedre tidene sine på idealdistansen ved å løpe et 5-kilometersløp. Etter en eller to konkurranser kan du bruke resultatene dine som en retningslinje for utvikling. Hvis du satser på ny personlig rekord bør du legge inn flere 5-kilometer sløp og trene for å løpe hver konkurranse på kortere tid. Distansen hjelper selv vante maratonløpere med å få fart på bena.

Målet ditt er å GÅ NED I VEKT Løping kan hjelpe deg med å forbrenne ekstra kalorier – i gjennomsnitt 600–900 i timen (for en person som veier 65 kilo). På tross av dette er det fortsatt vanskelig for noen løpere å gå ned i vekt. Hvor for? De løper ikke langt eller intensivt nok til at de genererer et kaloriunderskudd. I en slik sammenheng kan det være lurt med intervalltrening. Dessu ten: En studie har vist at løpere som kjører intervalltrening forbrenner flere kalorier resten av dagen enn andre løpere.

RETNINGSLINJER 5 KM

5 km er et fint steg på veien mot ditt egentlige mål. Bytt ut en treningsøkt med konkurranse. Hvis målet ditt for seson gen egentlig er å løpe 10 km eller halvmaraton, betyr ikke det at du ikke kan stille i en konkurranse på 5 kilometer. For det første er det ikke særlig belastende, og det krever ikke mange dagene med restitusjon i etterkant. Med andre ord kan en slik konkurranse fint erstatte en av kvalitetsøktene i treningsprogrammet ditt. Samtidig gir en 5 kilometer deg relevant konkurranseerfaring, og du får en god pekepinn på hvordan du ligger an til de lengre distansene. I tillegg redu seres kanskje nervøsiteten frem mot sesongens hovedmål.

UKE 1 DAG 1 – 7

UKE 2

DAG 8 – 14

Hvile

DAG 1

Velkommen til Runner’s Hvile World sin sub 30 minutte DAG 8 Velkomme r 5 km treningsplan. Denne åtte-ukers n til treningsuke nummer MANDAG planen er laget for å hjelpe deg med å krysse to. Treningen målstreken på en 5 km denne uken vil være tilnærmet på 30 minutter. Hver identisk som forrige uke, mandag får du en melding med tre korte løpeturer om treningen for uken og tre hviledager. Langturen som kommer, og hver dag får du en mail økes til 8 km. Fokuser på å etablere som minner deg på dagens en treningsrutine som økt. Underveis treningsperioden kan passer med resten av i timeplanen din. Finn ut du gjerne sjekke ut runnerswo hvilken tid på døgnet rld.no – her finner du tips om trening, som egner seg best for trening, og prøv å finne et utvalg ernæring og skadeforeb sikre og praktiske ruter ygging. I dag starter treningen med med lite trafikk. en hviledag. Ideelt sett bør ikke trene i det hele tatt på hviledagen e, men det er greit å trene alternativt med en aktivitet som ikke har 3 km noe belastning på beina. DAG 9 Hvis durolig Tøying, yoga eller svømming er alle gode liker å legge løpeturen alternativer. Denne uken TIRSDAG til tidlig om morgenen har du to hviledager, tre korte løpeturer, og , er det lurt å forberede en langtur på 10 kilometer. løpeturen kvelden På onsdag skal du før. Klargjør løpe en tempoøkt, som kaffetrakteren, skru av vil gjøre deg bedre rustet TV og pc minst en halvtime til å løpe raskere før du legger deg. over lengre avstander. Pass også på at du spiser Hvis du vil legge til noen godt; trege karbohydr kilometre, gjør du ater som brokkoli, dette på en rolig treningsda bønner og linser er gode alternativer som tilbehør g. Men, ikke øk noen løpeturer med mer til middag. Hvis du enn tre kilometer, og ikke ikke spiser middag eller spiser raske karbohydr legg til kilometre på lørdag ater som (dagen brød, ris, ukens lengste løpetur). eller dessert, kommer før glykogenlagrene dine Å gjøre for mye for tidlig til å tømmes over natten er nemlig oppskriften på skade. og morgendagens løpetur vil bli mye tyngre enn nødvendig. (Fart: 7:26 min/km) MANDAG

TRENINGSPLAN for TER F E M K I LO M E 30 MIN UNDER

MANDAG

UKE

TIRSDAG

Hvile

TORSDAG

ONSDAG

FREDAG

Hvile

LØRDAG

Hvile

1 Dag 9 3 km rolig

Dag 8 Hvile

Dag 10 6 km rolig

Dag 12 5 km rolig

Dag 11 Hvile

SØNDAG Dag 7 6 km rolig langtur

Dag 6

Dag 5 5 km rolig

Dag 4

Dag 3 6 km rolig

Dag 2 3 km rolig

Dag 1

Dag 14 8 km rolig langtur

Dag 13 Hvile

Dag 16 5 km rolig

Dag 15 Hvile

Dag 17 6 km med 3 km i tempo-fart

Dag 19 5 km rolig

Dag 18 Hvile

Dag 21 6 km rolig langtur

Dag 20 Hvile

Dag 22 Hvile

Dag 23 5 km rolig

Dag 25 Hvile

Dag 26 5 km rolig

Dag 27 Hvile

Dag 28 10 km rolig langtur

Hvile

Dag 30 5 km rolig

Dag 31 8 km med 5 km i tempo-fart

DAG 4

Dag 32 Hvile

Dag 33 6 km rolig

Dag 34 Hvile

Dag 35 6 km rolig langtur

Hvile

Dag 37 6 km rolig

Dag 38 8 km med 5 km i tempo-fart

Dag 39 Hvile

Dag 40 6 km rolig

Dag 41 Hvile

Dag 42 11 km rolig langtur

Hvile

Dag 44 5 km rolig

Dag 45 6 km med 3 km i tempo-fart

Dag 46 Hvile

Dag 47 5 km rolig

Dag 48 Hvile

Dag 49 6 km rolig langtur

Dag 50 3 km rolig

Dag 51 6 km rolig

Hvile

Ideelt sett skal du ikke trene i det hele tatt på hviledagene dine. Men det er greit å trene alternativt med en bærende treningsform ikke-vektsom for eksempel tøying, yoga, eller svømming.

Dag 52 5 km med 1500 m i tempo-fart

DAG 5

Dag 53 Hvile

5 km rolig

På rolige dager bør en eventuell alternativ treningsøk t innebære aerob aktivitet (som sykling eller ellipsemas kin), i samme mengde tid som du ville brukt på dagens løpetur. Hvis du planlegger å trene alternativt i denne treningspe rioden er det viktig å inkorporere dette tidlig – det er ikke lurt å prøve ut nye aktiviteter i de siste ukene før konkurranse fordi dette vil øke skaderisikoen.(Fart: 7:26 min/k m)

DAG 6

Dag 43

snakketempo, eller tren

FREDAG

Dag 36

Løp 6 km i ditt vanlige

alternativt på sykkel eller ellipsemaskein. Kanskje det som at den angitte føles farten (7:26 min/km) er for sakte, men nøkkelen ligger i å holde de rolige øktene rolig, slik at du kan bygge form uten å bli skadet.

DAG 10

Dag 54 3 km rolig

Dag 55 Hvile

Dag 56 Konkurransedag

8 fire dager i uka legger opp til løping før min/km). Planen opp til 31 km to uker snittsfart på 6:00 første uka, økende minutter (gjennom starter på 20 km å fullføre 5K på 30 Ukentlig distanse løpere som ønsker r. økter fra 6 til 11 km. lanen er rettet mot Worlds eksperte tempoøkter og lange Denne treningsp er utviklet av Runner’s økter, intervalløkter, i beskrivelsene. Planen 2 og inkluderer rolige for hver økt er oppgitt RUNNER'S WORLD konkurransen. Tempoet

Hvile

Når du begynner å trene LØRDAG er det fort gjort å tenke «jo mer, jo bedre». Men når du løper i stedet for å eller trener hardere enn hvile, du skal, øker du samtidig risikoen for skader, utbrenthet og lite energi. Vær fokusert på det overordne de målet ditt, som er å stille på startstreken med en skadefri kropp, og være full av energi til alle kvalitetsøk tene dine. Dette vil hjelpe deg med å holde treningen mer fokusert og øke sjansen for at du når konkurransemålene dine.

DAG 7

6 km rolig langtur

Søndagene skal brukes SØNDAG til en lang løpetur i rolig tempo som bygger utholdenh et. Lange løpeturer øker aerobe kapasiteten, utvikler den styrken din og gjør kroppen vant til å holde seg i bevegelse over lengre tid. Fokuset skal ikke ligge på fart på disse turene – tenk heller på distansen du skal løpe. (Fart: 7:26 min/km)

6 km rolig

Prøv å legge inn bakkeløpin ONSDAG g så tidlig som mulig i treningsprogrammet – bakkene trener både lungekapasitet og leggstyrke . Du kommer ikke til å føle deg nevneverdig rask når du løper opp bakkene, men du kommer garantert til å føle deg sterk! Finn noen ulike med varierende helningsgr ad, for å holde både hode og kropp fokusert. Tenk på å holde jevn innsats veien, og ikke fokuser hele på farten. (Fart: 7:26 min/k m)

DAG 11

Hvile

Utslitte sko eller sko som TORSDAG sitter feil kan føre til skader. Det er best å bytte ut skoene dine når du har løpt mellom 500 og 800 km i dem. Kjøp skoene dine i en spesialbutikk for løping, der du kan få hjelp til å analysere steget ditt, teste skoen på mølle, og få anbefalt sko som passer din fot og ditt steg. (Fart: 7:26 min/km)

TORSDAG

Dag 29

6 km rolig

DAG 3

ONSDAG

3 Dag 24 6 km med 3 km i tempo-fart

3 km rolig

DAG

2 Når du løper ut døra i dag, fokuserer TIRSDAG du på å holde et komfortabelt tempo, som er så rolig at du kan holde lett samtale gående. Formålet en med disse rolige treningsda gene er å styrke muskler, bygge utholdenhet og brenne fett. Nøkkelen ligger i holde innsatsen nede, å slik at du ikke er utslitt før de harde treningsøktene som ligger foran deg. Du skal fullføre hver rolige løpetur med følelsen av at du har energi til å løpe lenger. (Fart: 7:26 min/km)

DAG 12

5 km rolig

Etterhvert som du kommer FREDAG inn i treningsprogrammet er det lurt å investere i t-skjorter, shorts, sports-bher, sokker og annet treningstø y laget i teknisk materiale som transporterer svetten vekk fra kroppen. Se etter navn som Dri-Fit og CoolMax, som er materialer som forebygger blemmer og gnagsår. (Fart: 7:26 min/km)

DAG 13

Hvile

I dag kan du velge mellom LØRDAG hvile eller en alternativ treningsøkt. Ikke bekymre deg for formtap på disse treningsdagene – hvile bygger styrke, reduserer trøtthet, og forebygger skader. Fordi de fleste løpeskader kommer av overbelastning, kan det å legge inn minst én hviledag i uken forhindre at du et 3-4 uker langt skadeavbr får ekk som følge av en overbelast ning eller stressfraktur.

DAG 14

8 km rolig langtur

Det er viktig at du tar SØNDAG deg tid til å etablere gode rutiner for hva du skal gjøre etter treningsøktene dine. Den inkludere tøying, ising bør og et restitusjonsmåltid. Senk farten de siste to kilometerne av langturen din, og gå i fem minutter før du stopper. Etter denne rolige nedtrappin gen bør du tøye og ise ned eventuelle problemområder. Deretter, og innen en time, må du spise et lite restitusjonsmåltid med karbohydrater som fyller opp glykogenlagrene og gjenoppby gger musklene dine. (Fart: 7:26 min/km)

UNDER 30 MIN

RUNNER'S WORLD

Treningsprogram for 5 km fra Runner’s World Nå kan du kjøpe et åtte ukers treningsprogram for 5 km fra Runner’s World til kampanjepris 249 kroner. Du velger selv nivå på programmet. Målet ditt er å HA DET GØY Noen løp, som for eksempel The Color Run, Nightrun og Run for your lives (der du løper blant sultne zombier) bygger på ideen om at det er mulig – og moro – for alle å ta seg fra punkt A til punkt B – selv for ikke-løpere. Arrangørene bryr seg ikke om individuell tidta king, og understreker at du ikke trenger å være en seriøs løper for å delta. 5 km er en over kommelig distanse for stort sett hvem som helst, uansett om du løper eller går. Mange barn og ungdommer behersker distansen uten problem. Målet ditt er å FORBLI MOTIVERT Det er lett å finne på unnskyld ninger for å slippe å løpe – du er for trøtt, du har ikke tid, eller det er masse å gjøre på jobben. Alle løpere har knytt på seg skoene mens de har tenkt: «Dette orker jeg ikke i dag.» Men hvis du melder deg på et 5-kilometersløp og jobber mot små mål hver dag, så hjelper det deg til å snøre ferdig sko ene og komme deg ut likevel.

Normalpris for treningsprogrammet er 299 kroner. I kampanjeperioden frem til 1. oktober kan du kjøpe programmet for 249 kroner. Programmet blir sendt deg på e-post, så pass på at du skriver inn riktig e-postadresse i bestillingen. Du bestiller pro grammet på www.runnersworld.no/prog5km. Det er seks ulike programmer å velge mellom. Nesten nybegynner, litt erfaren og erfaren, samt under 20 minutter, under 25 minutter og under 30 minutter. Her er nær mere forklaring av de ulike programmene. NESTEN NYBEGYNNER Denne treningsplanen er rettet mot nesten nybegynnere som har trent jevnlig – tre til fire ganger i uka – i minst to måneder, med minst 15 km per uke i snitt, med lange økter på minst 5 km. Før du begynner på denne planen bør du være i stand til å løpe i 30 minutter uten stopp. LITT ERFAREN Denne treningsplanen er rettet mot løpere som jevnlig løper fire–fem dager i uka, minst 20 km per uke i snitt, med lange økter på minst 6 km, og som har deltatt i 5 km-løp før men ønsker å bli raskere. ERFAREN Denne treningsplanen er rettet mot erfarne løpere som jevnlig løper minst fem dager i uka, cirka 40 km per uke i snitt, med lange økter på minst 13 km.

5 KM UNDER 20 MINUTTER Denne treningsplanen er rettet mot løpere som ønsker å fullføre 5K på 20 minutter (gjennomsnittsfart på 4:00 min/km). Planen legger opp til løping fem dager i uka og inklu derer rolige økter, intervalløkter, tempoøk ter og lange økter fra 16 til 19 km. Ukentlig distanse starter på 47 km første uka, økende opp til 64 km de siste ukene før konkur ranseuka. Tempoet for hver økt er oppgitt i beskrivelsene. 5 KM UNDER 25 MINUTTER Denne treningsplanen er rettet mot løpere som ønsker å fullføre 5K på 25 minutter (gjennomsnittsfart på 5:00 min/km). Planen legger opp til løping fem dager i uka og inkluderer rolige økter, intervalløkter, tempoøkter og lange økter fra 10 til 16 km. Ukentlig distanse starter på 33 km første uka, økende opp til 40 km i uke 7. Tempoet for hver økt er oppgitt i beskrivelsene. 5 KM UNDER 30 MINUTTER Denne treningsplanen er rettet mot løpere som ønsker å fullføre 5K på 30 minut ter (gjennomsnittsfart på 6:00 min/km). Planen legger opp til løping fire dager i uka og inkluderer rolige økter, intervalløkter, tempoøkter og lange økter fra 6 til 11 km. Ukentlig distanse starter på 20 km første uka, økende opp til 31 km to uker før konkur ransen. Tempoet for hver økt er oppgitt i beskrivelsene. JULI 2018 R UNNERSWORLD.NO

TRENING

Løperakutten

FYSIOTERAPEUT OG ULTRALØPER JOHN HENRY STRUPSTAD

HJERTEFLIMMER:

SYMPTOMER, UNDERSØKELSE OG BEHANDLING Vi leser om det i dagspressen oftere og oftere. Atrieflimmer, også kalt hjerteflimmer, hos idrettsutøvere og mosjonister. At atrieflimmer er en helt vanlig tilstand, er å ta i. En av ti norske 75-åringer rammes, og flestepar ten av disse har hatt et relativt usunt levesett. Men det å være ihuga løper er ikke en 100 prosent garanti mot å utvikle sykdommen, som har en tendens til å debutere fra cirka 50 års alder. Hjertets oppgave er å sirkulere blod rundt i kroppen vår. Det pumper mest effektivt når det har en regelmessig hjerterytme, en såkalt sinusrytme. Det er sinusknuten, hjertes egen pacemaker, som styrer hjerterytmen. Atrieflimmer kalles ofte hjerteflimmer, og betyr at hjer tet pumper raskt, uregelmessig og dårlig. Når du har atrieflimmer, trekker for kamrene (atriene) seg så raskt sammen at de blir stående å flimre. Ventriklene (hovedkamrene) trekker seg sammen mye langsommere. Dette gjør at forkamrene og hovedkamrene følger hver sin rytme og hjertets rytme blir uregelmessig. Vi regner med at om lag 90.000 nord menn har atrieflimmer. Symptomer Mange beskriver atrieflimmer som om «hjertet slår hulter til bulter» eller som «en følelse av at hjertet raser av gårde, galopperer». Følelsen skyldes at hvile pulsen kan øke til mer enn 140 uregel messige slag i minuttet, istedenfor de normale mellom 60 til 80 regelmessige slag i minuttet. Typiske symptomer på atrieflimmer: hjertebank, uregelmessig puls, brystsmerter, pustevansker, utmat 76

RUNNER’S WORLD JULI 2018

telse, svimmelhet, uro og engstelse. Symptomene kan komme i perioder eller være tilstede hele tiden. Det er også mulig å ha atrieflimmer uten at man legger merke til det. At du opplever noen av symptomene, trenger ikke å bety at du har atrieflimmer. Det kan være snakk om hjertebank eller ekstraslag. Begge disse tilstandene kan også gi lignende symptomer som atrieflim mer, men tilstandene er som regel ufarlige. Hjertebank Med hjertebank menes at du er opp merksom på, og kjenner ubehag ved hjertets aktivitet. Det kan skyldes at hjertet slår raskere enn normalt, hjertet slår langsommere enn normalt, hjertet slår uregelmessig, hjertet har ekstraslag eller du er for bekymret for hjertet ditt. Ekstraslag Ved ekstraslag føles det i blant som om hjertet «hopper over et slag», men som regel merkes det ikke. Fenomenet skyl des at hjertet en enkelt gang trekker seg sammen for tidlig. De fleste mennesker

JOHN HENRY STRUPSTAD, fysioterapeut og ultraløper Vinner og løyperekordholder i Rallarvegsløpet 2013 og 2014. Vinner UltraBirken 2015 og 2016. Vinner Nordmarka Ultra Challenge 2014 og 2015. Vinner Nordmarka skogsmaraton 2013 og 2016. Vinner Oslo Maraton 2009. Vinner Stockholm Ultra 2014. Norgesmester maraton 2013, sølv 2010 og 2014 og bronse 2007. VM-løper for Norge i årene 2010–2014 og 2016 på ultradistansen 100 km. Vinner Bislett 50 km 2013 og 2016.

har enkeltstående ekstraslag daglig, og det er helt normalt. Noen få har mange ekstraslag som kan merkes, og det kan føre til unødvendige bekymringer. Høyt forbruk av nikotin og/eller kaffe forverrer gjerne fenomenet hjertebank. Ved sterke og hyppige plager kan det være nødvendig å gjennomgå under søkelser for å utelukke en mer alvorlig rytmeforstyrrelse. Atrieflutter Atrieflimmer kan også forveksles med atrieflutter, som er en annen hjerterytmeforstyrrelse. Ved atrieflutter trekker forkamrene seg langsommere sammen enn ved atrieflim mer. Tilstanden beholder i motsetning til atrieflimmer en regelmessig rytme. Atrieflimmer og atrieflutter har samme årsaker. Årsaker og risikofaktorer Disse faktorene vet vi at påvirker gjerne om du kan få atrieflimmer: Høy alder, høyt blodtrykk, hjerteinfarkt, høyt stoffskifte, lungesykdom, diabetes, klaffefeil, annen hjertesykdom, overvekt, høyt inntak av alkohol og arv. En relativt godt trent mosjonist i sin beste alder er med andre ord ikke i risikogruppen, men heller ikke garantert mot å bli rammet.

«GOD FYSISK FORM ER VIKTIG FOR BÅDE PUMPEFUNKSJONEN OG RYTMEN I HJERTET. DERFOR ER DET VIKTIG Å HOLDE SEG FYSISK AKTIV, SELV OM DU OPPLEVER ATRIEFLIMMER.»

Når du har atrieflimmer, trekker forkamrene (atriene) seg så raskt sammen at de blir stående å flimre. Ventriklene (hovedkamrene) trekker seg sammen mye langsommere. Dette gjør at forkamrene og hovedkamrene følger hver sin rytme og hjertets rytme blir uregelmessig.

Røyking, inaktivitet, hyppig, hard og langvarig fysisk anstrengelse, enkelte medikamenter, operasjoner, dehydrering og stress kan også gi økt risiko for atrie flimmer. Det kan også være en sammen heng mellom ubehandlet søvnapne og atrieflimmer. Hos noen har atrieflimmer genetiske årsaker, hos andre er det tilsynelatende ingen utløsende årsaker. Menn har noe større sannsynlighet for å få atrieflimmer enn kvinner, og de fleste mosjonister som utvikler sykdommen, opplever gjerne debuten i trenings- eller konkurransesammenheng. Undersøkelser Om du mistenker at du kan ha atrie flimmer, kan du måle pulsen. Har du rask hvilepuls (uten at du har infeksjon i kroppen), eller opplever at hjertet slår ujevnt, bør du oppsøke lege for å gjen nomføre undersøkelser som kan bekrefte eller avkrefte om det dreier seg om atrieflimmer. Hos legen kan du bli undersøkt med en EKG-maskin som registrerer hjertets elektriske aktivitet. Har du paroksysmal (anfallsvis) atrieflimmer, kan det bli nød vendig å gå med en bærbar EKG-oppta ker for å måle hjertets rytme. EKG-under søkelsen er helt smertefri. Det kan også være aktuelt å foreta en ultralydundersøkelse (ekkokardiografi) av hjertet, eller en blodprøve for å se om det kan være en annen hjertesykdom som er årsak til atrieflimmeren.

Behandling Atrieflimmer gir økt dannelse av blod propp og på denne måten økt risiko for hjerneslag. Over tid kan atrieflimmer også gi hjertesvikt. Målet med behand lingen er derfor å redusere symptomer, hindre dannelsen av blodpropp og redusere belastningen på hjertet. Symp tomene reduseres ved at man prøver å gjenopprette hjerterytmen, eller ved å senke pulsen. Det er også viktig å forsøke å finne ut hva som kan være årsaken til at man har fått atrieflimmer, og behandle denne. Behandling Ved alle former for atrieflimmer er medi sinsk behandling som regel førstevalget. Lykkes man ikke med å opprette en vanlig hjerterytme med medisiner, kan det være aktuelt med andre behand lingsformer, som elektrokonvertering, ablasjon eller pacemaker. Jeg går ikke inn på disse behandlingsformene i denne artikkelen. Prognose Prognosen avhenger av typen atrieflim mer og hvilke andre sykdommer pasien ten har i tillegg. 50 prosent av dem som får anfallsvis atrieflimmer får tilbake til sin normale hjerterytme innen det er gått to dager, selv uten behandling, men jo lenger tid du har hatt atrieflimmer, jo m indre er sjansene for å få tilbake normal hjerterytme. Rask og riktig b ehandling

r eduserer risikoen for at man får atrie flimmer som vedvarer (permanent atrieflimmer). Noen ganger hjelper ikke medisiner eller annen behandling. I slike tilfeller må du lære deg å leve med et hjerte som slår uregelmessig. Løping ved atrieflimmer God fysisk form er viktig for både pumpefunksjonen og rytmen i hjertet. Derfor er det viktig å holde seg fysisk aktiv, selv om du opplever atrieflimmer. Spesielt anbefales trening som aktivi serer store muskelgrupper, som løping. Intervalltrening, eksempelvis en til to ganger per uke, er ikke farlig for en atrieflimmerpasient. Intervalltrening skal alltid innledes med god oppvarming og avsluttes med en rolig nedtrappingsfase. Ned trapping er ekstra viktig for pasienter med hjerterytmeforstyrrelse fordi forstyrrelsene oftere skjer på slutten av treningsøkten. Hyppig, overdreven og langvarig kraf tig fysisk anstrengelse kan gi økt risiko for atrieflimmer. Med andre ord bør som pasient du tenke deg om to ganger før du starter treningen mot et maraton- eller ultraløp. Dersom du får anfall med atrieflimmer med rask puls under trening, må du ta det rolig så lenge anfallet varer. Kilde: Nasjonalforeningen for folkehelsen. JULI 2018 R UNNERSWORLD.NO

KROPP TRENINGSVERKSTEDET

KRYSSENDE UTFALL SLIK GJØR DU Stå med hoftebreddes avstand mellom føttene. Ta et stort steg på skrå fremover mot høyre med høyre ben og kryss venstre ben bak deg og strekk det så langt frem at foten nesten er i samme høyde som høyre fot. Hvil foten på fotryggen og gå ned i et dypt utfall. Bøy overkroppen noe fremover. Press deg tilbake opp og repeter øvelsen med venstre ben foran og høyre bak.

FEM STEG TIL EN STERKERE RUMPE

Den er stor og den er sterk – og den er en viktig motor for løpere. Jepp, vi snakker om rumpa. Slik aktiverer og styrker du setemuskulaturen på best mulig måte. Du vet kanskje at gluteus maxiumus, den store sete-

muskelen, er kroppens største individuelle muskel? Den muskelpakka som utgjør setemuskulaturen er en stor og viktig motor når du løper – på samme måte som den spiller en viktig rolle i andre eksplosive idretter. Mange atletiske bevegelser har utspring i hofte og setet. Men hvis setemuskulaturen «sover» mister du driv og eksplosivitet. Her er derfor fem øvelser som aktiverer rumpa på ulike måter. Vi kan ikke love at det blir direkte komfortabelt å sette seg ned de kommende dagene etter at du har kjørt disse øvelsene første gang. Men så fort du er over stølhetskneika, er det bare å fortsette. Du trenger ikke gjøre alle øvelsene i samme økt. Kjør et par av øvelsene etter de vanlige løpeturene dine, og spre alle øvelsene utover uka.

T E X T A N N A- L E N A P E T T E R S O N F OTO L U C A M A R A

HIP THRUST SLIK GJØR DU Sitt på gulvet med rake ben og ryggen mot en benk. Ta en vektstang, gjerne med noen vektskiver slik at du kan rulle den over bena. Rull den opp til hoftepartiet. Løft opp hoften (hold i stangen med begge hender slik at den ikke ruller ned igjen) og «klatre» opp med skulderbladene slik at de ligger over kanten på benken. Press opp hoften så høyt du kan mot taket slik at du danner en rak linje mellom hodet og knærne. Trykk til og hold posi sjon litt før du senker hoften ned mot gulvet igjen. Kjør tre serier med 10–15 repetisjoner.

RUNNER’S WORLD JULI 2018

Vekk kroppens største muskel før løpeturen med noen av disse øvelsene, men ikke så mange repetisjoner at du blir sliten.

ETTBENSBØY MED HEVET BEN

STRAK MARKLØFT PÅ ETT BEN

SLIK GJØR DU Stå en liten meter foran en benk, med ryggen mot den. Legg den ene foten på ben ken bak deg, enten som på bildet, eller med tærne mot benken. Gå ned i en ettbensknebøy med overkroppen rak, uten å lene deg fremover. Press deg tilbake opp i stående. Juster den fremre foten hvis du føler at det trengs, den skal være langt nok frem til at du kommer dypt ned. Kjør tre serier med 10–15 repetisjoner.

SLIK GJØR DU Stå på venstre fot og hold en hantel i høyre hånd. Høyre fot skal henge i luften ved siden av ven stre. Len overkroppen frem og løft samtidig høyre ben opp i luften uten å rotere i hoftene. Armen med hantelen går rett ned mot gulvet. Bruk bakside lår og rumpe når du skyver deg opp i stående igjen.

UTFALL MED DIAGONAL TVIST SLIK GJØR DU Stå med en hantel i høyre hånd og hold den opp mot høyre skulder. Løft venstre fot og ta et steg frem samtidig som du lener overkroppen og strekker hantelen mot venstre fot. Press deg eksplosivt tilbake og gjenta. Sørg for at steget frem er kraft fullt og raskt slik at du må bremse med setemuskulaturen på vei ned og jobbe eksplosivt på vei tilbake. Du kan til og med gjøre hopp frem og tilbake for å forsterke dette.

KOST

Smart om mat

MALÉN GUDBRANDSGARD

SPIS SMART — LØP SOM EN PROFF

Hva skaper en god løper? Først og fremt trening, og det er mye trening som skal til om du ønsker å bli virkelig god. Men for å kunne tåle mye trening og belastning er det viktig med riktig kosthold. Et riktig sammensatt kosthold gjør deg rustet mot sykdom og bidrar til at kroppen klarer å bygge seg opp igjen etter å ha blitt brutt ned gjennom trening. En løpers kostholdsplan innebærer å være bevisst, ha gode rutiner samt at måltidene bør konsumeres til rett tid på døgnet. Her er planlegging et avgjørende stikkord. Det finnes tre enkle spørsmål du kan stille deg selv for å finne ut om du spiser det kroppen din krever. Løperes 1-2-3 lyder som følger: 1. Når spiser du?

Hvor mange måltider får du i deg per dag? Spiser du frokost, lunsj, middag, kveldsmat og gjerne noen mellommåltider, eller hopper du over frokosten? Inntas måltidene til samme tidspunkt hver dag, eller varierer dette mye? 2. Hva har du på tallerken?

Hvilken sammensetning av mat er det på tallerkenen din? Er du bevisst og har funnet et balansert kosthold tilpasset deg, eller har du mest karbohydrater og proteiner? Kanskje har du bestemt deg for å prøve ut lavkarbo som resulterer i at store andeler av kostholdet ditt består av fettkilder?

3. Hvilke matvarer spiser du?

Velger du rene produkter med få ingredienser, eller går det mye i ferdigmat som er enkelt å tilberede etter en lang og hard løpetur? De tre B-ene

Forskning viser at for å være i energibalanse er det antall kalorier inn minus antall kalorier ut som er av betydning. Trener man jevnt mye gjennom et år er inntak av nok næring vesentlig for å bedre prestasjonen. For utenom nok næring er sammensetningen av kostholdet alfa omega. Dette kan enkelt oppsummeres i de tre B-er: ●● Bensin ●● Byggesteiner ●● Beskyttelse + Motorolje Bensinen får vi fra karbo hydratkildene som potet, ris, pasta, grønnsaker og brød. Byggesteinene består av aminosyrer fra egg, fisk, kjøtt og meieriprodukter. Beskyttelsen kommer i all hovedsak fra frukt, grønnsaker, belgfrukter og andre bladgrønnsaker. Grønnsaker og frukt beskytter oss mot frie radikaler og sykdom. Nettopp av den grunn er det

REGNESTYKKE FOR VÆSKEMANGEL % dehydrering = ( vekt før trening – vekt etter trening ) × 100 vekt før trening Det å vite cirka hvor mye væske du taper under en tre ningsøkt kan hjelpe deg til å lage en personlig plan for væskeinntak på trening.

viktig med antioksidanter, vitaminer og mineraler fra disse kildene. Motorolje er det som smører maskineriet – alle støle muskler og ledd. Fettsyrer fra kaldpresset olivenolje, kokosolje eller fra en deilig hjemmelaget saus, hjelper tarmen med å ta opp mange av de viktige næringsstoffene i kostholdet. Væskebalanse

For optimal prestasjon bør man være i væskebalanse før oppstart av en treningsøkt eller konkurranse. Dehydrering er en av de vanligste årsakene til prestasjonstap. Tap av væske under et løp avhenger av flere faktorer og er individuelt. Tapet avhenger av kroppsstørrelsen, fett- og muskelmasse, fysisk form, treningens intensitet og varighet, klima, bekledning med mer. Før, under og etter trening er det viktig å kontinuerlig fylle på med drikke for å gjenopprette væskebalansen. Sportsdrikker tilsatt elektrolytter og karbohydrater kan være et godt supplement for å rehy-

drere kroppen. Det finnes et regnestykke som viser om du er dehydrert eller får i deg nok drikke. (Se faktarute.) Vann utgjør 50–60 prosent av kroppsmassen. Hos et voksent menneske tilsvarer det 38–44 liter vann. Hvis du føler at du er tørst, så er dette en indikator på dårlig væskebalanse. Ved trening og aktivitet melder tørsten seg først etter et tap på 2 prosent av kroppsvekten, som tilsvarer rundt 1–2 liter væske. Idet man kjenner at man er tørst har prestasjonsevnene allerede begynt å synke. MALÉN GUDBRANDSGARD har en BSc i ernærings fysiologi med fordypning i idrettsernæring. Til daglig jobber hun i en internasjonal forskningsgruppe ved Ullevål sykehus, som forsker på måter å forebygge aller gier, i hovedsak matvare allergi. I tillegg sitter hun i styret i Norsk Forening for Ernæringsfysiologer og job ber som kostholdsveileder. Malén er aktiv innen løping og langrenn.

 @malengudbrandsgard JULI 2018 R UNNERSWORLD.NO

SIGRID JERVELL VÅG Alder: 26 Klubb: IL i BUL Jobb og studier: Jobber som treningskonsulent og i markedsavdelingen hos Vipps. Holder på med en master i lederskap og organisasjons psykologi ved BI. Meritter: Regjerende norges

mester på 1500 meter og i terrengløp. Perser: 2.07 på 800 m, 4.17 på 1500 m og 9.18 på 3000 m. Sigrid konkurrerer ofte og på flere distanser. Hun har løpt 10 km på 34,20 og halvmaraton på 1,19,53.

LÆR AV DE BESTE — LØP BEDRE Få et innblikk i en eliteløpers kostholdsrutiner. Vi har snakket med mellomdistanseløper og norgesmester Sigrid Jervell Våg (26). Hva gjør du for å sette sammen et riktig kosthold tilpasset deg? Når man trener så mye som jeg gjør er det viktigste å få i seg nok næring. Jeg følger ingen kostholdsplan, men siden jeg har en bakgrunn fra Norges idrettshøyskole (NIH) vet jeg mye om hvilke matvarer som inneholder de ulike næringsstoffene kroppen trenger. Jeg prøver å ta hensyn til det og prøver i tillegg å spise nok av både fett, proteiner og karbohydrater. Det jeg lærte da vi ana lyserte kostholdet vårt i ernæringsunder visningen på NIH var at jeg må ha fokus på å få i meg nok vitamin D. I tillegg har jeg noe lave jernlagre. Jeg tar derfor tran året rundt, drikker ekstra lett melk med tilsatt D-vitamin om vinteren og prøver å drikke appelsinjuice når jeg spiser brød med leverpostei eller et rødt kjøttmåltid

RUNNER’S WORLD JULI 2018

(og andre matvarer rike på jern), siden C-vitamin bedrer jernopptaket. Er du en frokostspiser? Har veldig dårlig appetitt om morgenen, så inntar ofte frokost først etter morgenøkta. Det funker bra for meg. Favorittfrokosten er havregrøt og grønnsakssmoothie – spesielt sistnevnte blir jeg aldri lei av. Hva spiser du til frokost? Hvis jeg ikke får ordnet i stand favoritt frokosten havregrøt og/eller smoothie spiser jeg gjerne en yoghurt eller Yt sin sjokoladepudding og en banan på vei til jobb eller skole, og tar heller en større lunsj etter et par timer det. Spiser scones som frokostdessert hver fredag jeg er på skolen – det har blitt en tradisjon, da BI har vanvittig digge scones i kiosken.

Når det kommer til konkurranse og kosthold, hva er dine rutiner? Har du et spesielt måltid du spiser før hvert løp? Jeg varierer fra gang til gang, men spiser gjerne et litt lysere brød enn det jeg gjør til vanlig med ost, skinke eller leverpostei. Før de viktigste løpene kan nervene gå ut over matlysten, så da spiser jeg gjerne ei brødskive med nugatti eller syltetøy, siden jeg lettere får i meg ting som er søtt (elsker sjokolade)! Er du flink til å unne deg noen godt etter en hard økt eller etter konkurranse? Om jeg er! Liker aller best sjokolade og smågodt, men prøver å ikke spise det hver dag, så da varierer jeg med nøtter, bær og Kesam på hverdager.

FOTO: HÅKON JØRGENSEN

KOST

Hva er det verste du kan spise? Jeg liker det aller meste, men er ikke så glad i majones og sodd (selv om jeg er trønder). Mye trening krever mye restitusjon, både i form av mat og hvile. Hva er dine restitusjonsmåltider? Sjokolademelk, sjokoladepudding, yoghurt, banan, smoothie og ulike restitusjonsbarer. Noen ganger blir resti tusjonsmåltidet mitt at jeg begynner å spise middagen mens jeg lager den, eller smågodt mens jeg lager fredagstacoen hvis jeg ikke klarer å dy meg. Hvordan ser en vanlig dag ut for deg? Frokost, lunsj, middag, kveld og mellommåltider. Det kommer litt an på om jeg jobber eller studerer. De dagene jeg skriver på mas teren spiser jeg gjerne favorittfrokosten (havregrøt og smoothie), pastasalat eller medbrakte brødskiver/lomper til lunsj, yoghurt og en banan som mellommål tid før trening og en bar/sjokomelk rett etterpå. Middag kan for eksempel være spinat- og grønnkålssuppe med egg, chorizo og hvitløksbrød (google it – det er en fantastisk digg hverdagsmiddag). Til middagen drikker jeg nesten alltid en Munkholm og vann. Med mindre vi spiser hamburger eller biff – da drik ker jeg appelsinjuice. Middagen spises gjerne i 20-tiden, så etter den blir det gjerne snacking fram til jeg legger meg (for eksempel bær og Kesam). De dagene jeg jobber er jeg heldig å få havregrøt til frokost og varmlunsj på jobben. Væske og mat under trening og løp. Hva er dine vaner her? Jeg har iblant med meg New Energy og Kick (lakris) samt drikke på lange turer,

Sigrid Jervell Vågs favorittf rokost er havregrøt og smoothie.

men nå for tiden konkurrerer jeg mest på distansene 800 m og 1500 m, og det er dermed ikke nødvendig med så mye påfyll på noen av øktene jeg gjennom fører. Nå som det er så varmt ute drikker jeg en del vann i løpet av kvalitetsøktene (intervallene) på bane.

«Spiser du deg opp» ukene i forkant av et løp? Nei, jeg løper gjerne minst et løp i uka store deler av sommeren, så jeg spiser så normalt som mulig gjennom hele året. Men er nok ekstra flink til å få i meg nok væske i forkant av løp.

KOMMENTAR FRA KOSTHOLDSEKSPERTEN Sigrid gjør generelt mye riktig. Hun har et bevisst forhold til næringsbehovet sitt, og et avslappet forhold til mat og søtsaker. Hun spiser sunt og variert gjennom uken, med dryss av belønninger som sjokolade og smågodt – litt her og der. Sigrid ser ut til å ha funnet en måte å sjonglere dette på som passer hennes hverdag, hennes mage og

livsstil. At hun spiser variert er viktig for næringsinntaket og et stort pluss! Som vi ser velger Sigrid appelsinjuice fremfor vann eller brus til biffmåltidet. Dette er noe Sigrid gjør riktig i og det er et bevisst valg av henne. Kjøtt inneholder jern som er et viktig mine ral for mange av kroppen funksjoner. Jern bidrar til

transport av oksygen til cellene våre. Mineraler del tar også i omdannelsen av proteiner, fett og karbohy drater til energi. Fokus på et optimalt jerninntak er viktig for prestasjonsevnen, og er derfor et viktig mineral for alle som trener. Kroppen lager ikke dette mineralet selv, så det må derfor tilføres via kosten. Opptaket av

jern påvirkes av hva man drikker og spiser samtidig som de jernrike matvarene. Vitamin C som finnes i appelsinjuice frem mer opptaket av jern fra maten og bør være noe alle tar med seg som en huskeregel. – Malén

JULI 2018 R UNNERSWORLD.NO

NÆRINGSINNHOLD Omtrentlig næringsverdi for en porsjon med 1 spiseskje solsikkefrø og 1 spiseskje rosiner + avokadokrem: Energi: ca. 578 kcal Karbohydrater: ca. 57 gram Fiber: ca. 13 gram Protein: ca. 21 gram Fett: ca. 27 gram

S MÅNEDEIFNT! R K S P P O

RISSALAT MED BØNNER, FETAOST OG AVOCADOKREM Dette er et lett og smakfullt måltid som passer godt både som lunsj og middag – kanskje særlig om sommeren. Salaten kan fint spises kald og den kan også tas med som lunsj på jobb eller utflukter. Et tips er å servere den ved siden av grillet kylling eller laks. Bruk denne oppskriften som et utgangspunkt, men legg gjerne til dine favorittgrønnsaker eller det du måtte ha i kjøleskapet. 82

4 PORSJONER 4 porsjoner råris, fullkorns ris eller vanlig ris 3–4 dl blandede bønner 2 dl mais 2 vårløk 1 rød paprika 100 gram fetaost Spinat AVOKADOKREM 1–2 avokadoer 2 dl tyrkisk yoghurt 1 hvitløksfedd (etter smak) Lime Salt og pepper etter smak Eventuelt sursøt chilisaus

RUNNER’S WORLD JULI 2018

TIL SERVERING Rosiner Solsikkefrø Fersk koriander og/ eller basilikum Eventuelt litt rapsolje i risen Sort pepper

SLIK GJØR DU Rissalat: Kok risen ifølge anvisningen på pakken. La den svalne. Skyll bønner og mais i et dørslag, bland dette inn i risen. Kutt opp vårløk og paprika. Bland dette samt fetaost med bladspinat. Smak til med salt og pepper. Dryss over litt rapsolje ved servering. Avokadokrem: Mos avokado, press hvitløk og bland dette med yoghurt. Kan kjøres med stavmikser for å få mer kremet konsistens. Smak til med salt, pepper, limesaft og eventuell chilisaus. Server rissalaten med urter, solsikkefrø, rosiner og avokadokrem.

SILVA NIGHTRUN SOGNSVANN, OSLO TORSDAG 8. NOVEMBER 2018 KL. 18:00

HØSTENS HEFTIGSTE LØP Dette er løpet for både de med konkurranseinstinkt og de som ønsker en ny heftig opplevelse. Det er mørkt, du har hodelykt og løypa er merket med reflekser. Underlaget er grus og sti. Våger du å stille til start? Runner’s World og Silva tar deg med ut i mørke skogen. Spennende? Ja!

Les mer på www.nightrun.no

VINN EN PLASS I TCS NYC MARATHON 4 November 2018 For å delta i konkurransen må du poste et bilde på Instagram med hashtag #NBWhyirun og svar på spørsmålet – ”Hvorfor løper du?” i bildeteksten. Tag @newbalancenorge i bildet. For fullstendige vilkår, vennligst skriv inn www.gsport.no/kampanje/merke/newbalance