Runner's World Norge 7/18

1848 RUNNER’S WORLD

GUIDE 13 NYE SKO TIL MØLLE OG TRENING

7 / 2018 HØSTLØPING // SESONGPAUSE // UNNGÅ Å MØTE VEGGEN // BLI STERK

HØSTLØPING

STERK KJERNE

5

effektive øvelser

Disse løpene bør du få med deg Verdt å vite om hodelykter

SESONGPAUSEN Slik bør du trene nå Alt om ernæring og restitusjon

Kim Borge Kolstad

Funksjonalitet og allsidighet

Ikke møt veggen MENTAL TRENING OG RIKTIG INNSTILLING Sunn løping MER GRØNT OG FIBER – MINDRE KJØTT Skadeproblem?

SLIK FÅR DU EN STERK RYGG

WWW.RUNNERSWORLD.NO

TIDSAM 5468-07

RETURUKE 48

KR 89

BADWATER ULTRA 50 °C I 217 KM

SILVA NIGHTRUN FLØYEN, BERGEN

TORSDAG 1. NOVEMBER 2018 KL. 18:00

SOGNSVANN, OSLO

TORSDAG 8. NOVEMBER 2018 KL. 18:00

HØSTENS HEFTIGSTE LØP Dette er løpet for både de med konkurranseinstinkt og de som ønsker en ny heftig opplevelse. Det er mørkt, du har hodelykt og løypa er merket med reflekser.

Underlaget er grus og sti. Våger du å stille til start?

Runner’s World og Silva tar deg med ut i mørke skogen.

Spennende? Ja!

Les mer på www.nightrun.no

4

RUNNER’S WORLD OKTOBER 2018

ØYEBLIKKET

START

100 DAGER MED LØPING STEDET Bildet er tatt innerst i Grøndalen i Hemsedal, på vei ned fra Vavatn. Etter en varm sommer var myrene tørre nok til å holde god marsfart, og la til rette for rask forflytning fra topp til topp. Det blir mange høydemeter, men det er verdt det. Andre fine turer herfra kan være opp til Buaknuppen, Svarthetta, opp Søteli, eller inn til Grøndalsbotn.

LØPEREN/FOTOGRAFEN Glenn-Håvard Sønju jobber til daglig som idretts­ pedagog, og driver Sønju Foto. Innimellom familie og prosjekter fylles tiden med mest mulig løping, sykling, og generelt friluft. Les mer i eget intervju på side 36.

PROSJEKT: 100 DAGER MED LØPING Våren 2018 var motivasjonen for løping litt redusert hos Glenn-Håvard. Interessen for foto ble kombinert med løping, og prosjektet «100 dager med løping» startet. Kort fortalt; ett løpebilde fra hver tur.

– Utover i prosjektet ble noen av «reglene» tøyd og bøyd litt, men jeg fant en balanse i hvor mye kamerautstyr jeg tar med, med tanke på egne krav til kvalitet, forteller han og legger til at man finner ut at 100 løpeturer er veldig mange.

– Prosjektet har gitt meg rike naturopplevelser hvor jeg har fått kombinere to viktige aktiviteter for meg; foto og løping. Flere av stedene må dessuten besøkes om igjen – Norge er et utrolig vakkert løpeland.

MOTIVASJONSTIPS Har du gått lei av den samme runda i nærområdet ditt? Ta med deg et kamera. Det trenger ikke være proft utstyr – et mobilkamera fungerer fint. Forsøk å se etter fine bildemotiver langs løypa og ta noen bilder. Enten kun av landskapet, eller med deg selv i bildet. Du vil fort legge merke til at du opplever løypa på en ny måte, ser nye detaljer og setter pris på de flotte stedene nærområdet ditt har å by på.

VERDT Å SJEKKE UT Glenn-Håvards fotoside: www.sonjufoto.no DNTs gruppe for turer i Hemsedal og omegn: hemsedal.com/no/A/hemsedal-turlag/

OKTOBER 2018 R UNNERSWORLD.NO

5

INNHOLD

OKTOBER

RUNNERSWORLD.NO

INSTAGRAM.COM/RUNNERSWORLDNOR

2018

FOTO: UTMB

FACEBOOK.COM/RUNNERSWORLDNORWAY

58 START 4 Øyeblikket

REPORTASJE 20 Hodelyktløping Alt

om løping med hodelykt. Tips fra fjorårets Nightrun-vinner Eldbjørg ­Moxnes og tips til ulike hodelyktløp.

38

Trening og psykisk helse Glenn-Håvard Sønju jobber som idrettspedagog innen psykiatri­ en, og ser den effekten fysisk aktivitet har på det mentale.

28

Superpappa og supermosjonist Kim Borge Kolstads tanker om løping, livet og det å være tilstede i enhver rolle, enten det er som pappa eller som løper.

42

Bildedryss fra Oslo Maraton Norges største gateløp er alltid en suksess. Vi var tilstede med heiarop og kamera.

dager med løping

100

8 Leder Mandags­

blues og mestring 10

RW Sosial Løpere og det som skjer – her og nå

18

RW utstyr Nyheter innen produkter og klær til løperen

24

6

Smartere løping Bedre løper med pilates

32

Badwater Ultra Gregor Gucwa har gjennomført det ekstreme ultraløpet Badwater 135. Les beretningen om det brutale løpet.

RUNNER’S WORLD OKTOBER 2018

58 UTMB Ultraløp-festivalen

alle har hørt om, men få vet alt om. RW-blogger Elisabeth Borgersen forteller om distansene, poengsystemet og sin egen løpsopplevelse.

44 Skoguide Vi presenterer 13 nye

skomodeller. Både terrengsko og asfaltsko. Finn din nye favoritt.

52

Knus veggen i stedet for å løpe rett inn i den. Her er knepene som gjør at du forserer de typiske hindrene før og underveis i et løp.

SPALTISTER 23

Homplands livsløp Andreas Hompland

40

Lettbent om løping Janicke Bråthe

32 REDAKSJON

ADRESSE

Eivind Bye (Ansvarlig redaktør) eivind@runnersworld.no

Runner’s World Skippergata 9 0152 Oslo E-post: post@runnersworld.no

Sara Skarabot Pedersen (Redaktør) sara@runnersworld.no

RETURADRESSE

DESIGN

Springmedia AS Skippergata 9 0152 Oslo

Jørn Støylen (Grafisk designer) jorn@dimp.no

V-TAB Vimmerby

TRYKK

SKRIBENTER Askild Vatnbakk Larsen Elisabeth Andreasson Borgersen

SPALTISTER

FOTO: GUNNAR GEORGE

TRENING 66

68

72

KOST

Spør ekspertene Spørsmål og svar om trening, kosthold og skader

79 Kostholdseksperten

Løp vinnes ved matbordet Askild Vatnbakk Larsen skriver om viktigheten av ernæring og restitusjon.

82

Malén Gudbrandsgard om grønn løping RW Oppskrift Avocadokrem

Strupstads løperakutt Ryggplager hos løpere

78 Kropp Fem

effektive øvelser for kjernemuskulaturen

MARKED OG ANNONSER Kent Gasmann Telefon: +47 938 13 879 kent@runnersworld.no

HEARST MAGAZINES INTERNATIONAL Simon Horne SVP/Managing Director Asia Pacific & Russia Richard Bean Director of International Licensing and Business Development Kim St. Clair Bodden SVP/ Editorial & Brand Director Chloe O’Brien Deputy Brands Director Shelley Meeks Executive Director, Content Services

NESTE UTGAVE ABONNEMENT

74 Nybegynner

76

Malén Gudbrandsgard (kosthold) Martin Kornelius Lager (treneren) John Henry Strupstad (fysioterapeut) Janicke Bråthe (Lettbent om løping) Andreas Hompland (Homplands livsløp)

Kommer ut i uke 47

Treneren Martin Lager Derfor bør du vurdere sesongpause En grundig innføring i de typiske leggskadene

RUNNER’S WORLD USA Bill Strickland Editorial Director

OMSLAGET

Kundeservice åpningstider 8.30 – 16.00 Telefon: 23 33 91 00 Adresse: MediaConnect Grubbegata 6, 0179 Oslo E-post: abo@runnersworld.no

Modell Kim Borge Kolstad Fotograf Eivind Bye

82

RUNNER’S WORLD arbeider etter «Vær Varsom-plakatens regler for god presseskikk. Den som mener seg rammet av urettferdig omtale, oppfordres til å ta kontakt med redaksjonsledelsen.

Pressens Faglige Utvalg (PFU) er et klageorgan oppnevnt av Norges Presseforbund, og som behandler klager mot pressen i presseetiske spørsmål.

ADRESSE:

Rådhusgt. 17, Pb. 46 Sentrum, 0101 Oslo.

Telefon 22 40 50 40, e-post: pfu@presse.no

OKTOBER 2018 R UNNERSWORLD.NO

7

START

LEDER

MANDAGSBLUES OG MESTRING Mandager gir meg tidvis den samme følelsen som som jeg får når dørstokk­mila gjør seg gjeldende etter en lang dag. Det er hardt å komme i gang og du sleper deg ut av døra med holdningen og ansiktsuttrykket til en fireåring som ikke ennå har skjønt at det er lite sjarmerende å synes synd på seg sjøl.

Men i likhet med de aller fleste løpeturer gir mandager den gode følelsen av å være i gang – etter hvert. Så fort du kommer inn i flyten er det ikke så ille lell. I frykt for at mandagene skal bli ennå verre har jeg oppretta et forebyggende tiltak: Ei løpegruppe.

Mandagsmila, kaller jeg den – inspirert av de mange (og nesten irriterende) blide fjesene som popper opp i sosiale medier på mandager under nettopp emneknaggen #mandagsmila. Og for en energi det gir! Jeg har ikke tall på hvor mange ganger jeg har lest eller skrevet at løping i fellesskap gjør underverker for motivasjonen – og nå sitter jeg altså på knallgod førstehånds­evidens som understreker at det stemmer så til de grader.

Nå er høsten her, og konkurranse­sesongen er snart over. Mange vil kanskje kalle høsten og vinteren fire måneder med mandager i strekk, og hadde du spurt meg på en annen mandag ville jeg muligens vært enig, men akkurat denne mandagen mens jeg skriver dette – rett etter Oslo Maraton – er jeg neimen ikke så

sikker. R ­ unner’s World holdt stand (eller sto på stand, om du vil) i expo-teltet hele hælja. Jeg har møtt løpere fra Fredrikstad, Finnsnes, Frankrike, Florida og Filippinene. (Det stemmer faktisk, ikke ljug for alliterasjonens skyld). For en fest. Og sjøl om jeg ikke løp sjøl, lever jeg lenge på blide løpefjes og synet av mestring.

Kim Borge Kolstad, mannen som preger forsida av denne utgaven, sier på side 28 at han forsøker å fylle livet med dynamikk og kontraster. Kontraster får du gratis og hyppig servert gjennom løpinga, har jeg lært.

Jeg blir iltrende irritert over ikke-løpere som har forvilla seg ut i løpstraseen og forhindrer flyten til de med startnummer på brystet. På den annen side har løping fått meg til å grine tre ganger bare den siste uka. Kun en liten skvett, og helst i smug, men lell. Og ja, det vitner om ei lettrørt jente, men det vitner også om hvor stort løping kan være. Jeg gråt en skvett da en av utøverne mine satte årsbeste på 200 meter etter å ha gått og grua seg en hel dag, jeg gråt en skvett da jeg fikk et glimt av RW-blogger Bjørg Astrid i Oslo Maraton-traseen – med kun ei mil igjen av sin første maraton, og jeg gråt en skvett under intervjuet med Gregor og Andreas (side 32). Mestring er vel stikkordet her. Avleda av ordet mester, gjennom norrøne meistari og latinske magister. Magis betyr mer, og er beslekta med det norske ordet mye. La oss bare konkludere med at løping er så mangt.

«Løping i fellesskap gjør under­ verker for motiva­ sjonen.»

Plogging Plogging (altså plukke søppel + jogging) har vært en trend i noen måneder nå. Vi slår et slag for at trenden skal vare, og oppfordrer til å la det bli en vane å ta med søppelpose på løpetur.

Team Ingebrigtsen Vi fryder oss over at løping har blitt lørdag­ sunderholdning på NRK. Team Ingebrigtsens ukonvensjonelle vei til suksess er inspirerende og imponerende. Vi gleder oss til allerede til friidretts-VM i Doha til neste år.

– Sara Škarabot Pedersen, redaktør sara@runnersworld.no Ta vare på leggene dine Ikke alle løpere er særlig flinke til å trene fore­ byggende styrke. Men når det gjelder leggene, kreves det verken mye tid eller utstyr. Bare gjør det.

Les Løpelegens leggtips på side 74.

8

RUNNER’S WORLD OKTOBER 2018

©2018 Garmin Ltd. og tilhørende datterselskaper.

VÍVOACTIVE® 3 beat yesterday.

GARMIN FITNESS Forhandler

Hvor aktiv er du? Liker du å gå turer, jogge, løpe, sykle, svømme, danse - mens du kan sjekke puls eller hvordan du sov? Fokuser på helsen din og les mer om produktene i vivo-serien.

START

RW SOSIAL

SAMTIDIG PÅ RUNNERSWORLD.NO

25 MIL I SAHARA

KONG KIPCHOGE Eliud Kipchoge er et navn som kommer til å prege maratonhistorien i lang, lang tid. Vi ble for alvor kjent med ham under Nikes rekordforsøk i 2017, Breaking2, der han uof­ fisielt løp inn til 2:00:25 på maratondistansen.

Samme året forsøkte han å sette offisiell verdens­ rekord i Berlin Maraton, uten hell. I år var han igjen på plass i den tyske

hovedstaden – og denne gangen klarte kenyaneren å forbedre Denis Kimettos verdensrekord (2:02:57).

Tiden til Kipchoge, 2:01:39 er den største forbedrin­ gen av maratonrekorden på 51 år, og vitner om at det muligens er mulig å bryte totimersgrensa.

For å sette prestasjonen i perspektiv, ser tallene ca. slik ut. Hvor lenge klarer du å holde følge?

●● 100 meter: 17,30 ●● 200 meter: 34,60 ●● 400 meter: 69,19 ●● 800 meter: 2,18 ●● 1 km: 2,53 ●● 1,5 km: 4,20 ●● 3 km: 8,38 ●● 5 km: 14,25 ●● 10 km: 28,50 ●● 15 km: 43,14 ●● 21,1: 1:00:49

MORO MED MOTBAKKE Mens løpere flest jaktet gode tider i Berlin og Oslo maraton i midten av september, var en gjeng norske løpere i Andorra for å løpe VM motbakkeløp, også kalt World Mountain Run­ ning Championship.

Johan Bugge fra Mosvik IL løp inn som nummer fem i seniorklassen, og herrelaget kapret bronseplassen i lagkon­ 10

kurransen. De øvrige løperne på laget var Håkon Skarsholt, Stian Øvergaard og Torstein Tengsareid. Karoline Holsen Kyte og Eli Anne Dvergsdal representerte Norge på kvinnesiden og ble henholdsvis nummer 25 og 45. Er du gira på å prøve deg på motbakke­ løp? Her er tre utvalgte du kan rekke før snøen kommer:

RUNNER’S WORLD OKTOBER 2018

Les historien til Sol-Britt Molin som har løpt Marathon des Sables – 251 kilometer i Sahara. Sol-Britt håper å kunne inspirere noen som kan­ skje ikke tør til å begi seg ut på lignende opplevelser. Les mer på www.runnersworld.no.

Varden Opp 14. oktober, Kvinnherad 3,3 km fra Skarveland­ stølen til Varden.

Gråkallen opp 21. oktober, Trondheim 7,7 km opp til Gråkallen Panorama.

Gladihaug Opp 20. oktober, Lindås 3 km opp til Gladihaug-­ fjellet ved Knarvik.

LØYPEREKORD OG OSLO MARATON-FEST RW-blogger Abelone Lyng satte ny løyperekord på den korteste distan­ sen i Trysilrypa Terrengløp i høst, og flere av bloggerne våre deltok i Oslo Maraton. Maria Søbø satte pers på halvmaraton og Bjørg Astrid Johanne­ sen løp maraton for første gang. Les om deres løpsopplevelser på www. runnersworld.no.

BLI BEDRE I TERRENGET Høst betyr rolige turer i skogen for mange løpere. Mindre fokus på klokka, mer fokus på løps­ opplevelsen. Fine tips til både tempo og teknikk på stiene finner du på www.runnersworld.no.

S U L D A N

H A S S A N

START

RW SOSIAL

GALLERIET Det er høst, og mange løpere trenger en ekstra motivasjonsdytt. Merk bildene dine med #runnersworldnor og @­runnersworldnor­ på ­Instagram, og husk å følge både oss og emneknaggen for inspirerende løpebilder.

@gregertsen Oslo halvmaraton gikk sånn passe med tett nese og feber. Men motivasjonen er stor for neste år!

Forleng sesongen med et høstløp Har du ikke fått startnummer til Hytteplanmila? Fortvil ei.

Det finnes flere høstløp du kan forlenge sesongen med.

ROSA SLØYFE-LØPET 30. september–18. oktober Arrangeres i Tromsø, Trondheim, Lillehammer, Oslo, Skien, Kristiansand, Bergen og Haugesund. Distanser: Ca. 3 km og ca. 6 km.

IVAR FORMOES MINNELØP Lørdag 13. oktober Stiløp i Nordmarka på 3, 9 eller 17 km.

FURUBERGET ENDURANCE Lørdag 20. oktober 30 timers terrengløp i Furuberget, Hamar med innlagt 100 miles som mål. Runde på 8 km med 410 høydemeter.

FREDRIKSTADMARKA RUNDT Lørdag 20. oktober 20 kilometer lang skogsklassiker.

12

RUNNER’S WORLD OKTOBER 2018

THERESE FALK ULTRALØP Lørdag 20. oktober 50 km oppkalt etter ultradronningen fra Hareid. Start og mål ved båthavna på Jevnaker.

BYGDØYMILA Søndag 21. oktober 5 og 10 km på vakre Bygdøy i Oslo.

BACKYARD ULTRA Lørdag 27. oktober i Sandefjord og 10. november i Stavanger 80-kilometersløp med løype på 6–7 kilometer.

FREDRIKSTAD MARATON Lørdag 27. oktober Runde på 14 kilometer som løpes tre ganger.

@settergirls3 After the #cphhalf! The best feeling is when we cross the finish line.

@katrinehillestad Knusepers i @cphhalf! 1:31:07 etter ein turbulent sesong var dødsdigg i dag!

THE RIGHT LIGHT

What’s your light in life? No matter the activity, speed or terrain, it’s more fun if you can see where you are going. With the right light you will get more daylight, and more time for what you love. Find your right light at silva.se/headlampguide

Proud sponsor of SILVA Night Run

Terrengåret

2018

Runner’s World inviterer til Terrengåret 2018.

Vi har et ekstra fokus på terrengløping i år, både gjennom løp, eventer, artikler, utstyr og tester.

TEMPO

I TERRENGET Nyt skogen og stiene i høst. Her er tre tips til hvordan du kan løpe lettere i terrenget.

Raske økter i terrenget utvikler fartsfølelsen og fotarbeidet.

Slik legger du opp treningen.

Mange løpere bruker sko­ gen som arena for de lange, rolige turene. De harde, raske øktene blir lagt til slette veier og løpebaner. Men, å lære seg å løpe fort på ujevnt under­ lag gir store fordeler: Bedre styrke, balanse og fartsfø­ lelse. Her er noen tips: 1. Tren sideveis Løpere er veldig gode på å bevege seg fremover, men ikke fullt så gode når det gjelder bevegelser til siden – et pro­ blem når du må vike for grener, unngå steiner og løpe i krappe svinger. Tren opp styrken og balansen ved å legge til noen øvelser annenhver uke etter en løpetur. Kjør 20 utfallsteg til hver side og10 hopp på én fot til hver side – minst to serier.

14

RUNNER’S WORLD OKTOBER 2018

2. Tren på temposkifte For å kunne holde et raskt tempo på en sti med krappe svinger, kreves det at du raskt bremser for så å akselerere igjen. Dette kan du trene på under en lettere løpetur i ter­ renget. Finn et strekke på ca.

100 meter og finn et naturlig punkt som markerer ca. 30 og ca. 70 meter. Løp i flytfart de første 30 meterne for deretter å løpe de neste 30 meterne fort. Deretter bremser du ned til roligere flytfart igjen på den siste delen av strekket.

Gjør seks repetisjoner.

3. Utfordre deg selv Hvis du synes det er vanske­ lig å få opp farten i terren­ get, kan denne øvelsen være både nyttig og morsom.

Kjør en serie med «fremog-­tilbake-intervaller», for eksempel 6 × 3 minutter

Løpene vi anbefaler Runner’s World samarbeider med en rekke løp, og vi håper du fikk sjansen til å bryne deg på noen av dem i sesongen som har vært. Datoene er satt for alle løpene i 2019, bortsett fra Nightrun som arrangeres i november. ●● 1. og 8. november arrangeres Nightrun i henholdsvis

Bergen og Oslo. nightrun.no

●● 4. mai 2019 kan du løpe Råskinnet i Oslo. Et realt

terrengløp hvor du er garantert å bli både våt, sølete, kald og sliten. Dette er for mange starten på løpeåret. ready.no/Raskinnet ●● 25. mai 2019 arrangeres Ecotrail Oslo. Løpet byr på

flere distanser, og går i terrenget rundt Oslo. Den lengste distansen er på 80 kilometer, og den korteste 10 km. ecotrailoslo.com ●● 30. mai til 2. juni 2019 arrangerer vi igjen ­Løpeweekend

på Norefjell. Tre dager med trening, foredrag, løpeprat og masse inspirasjon. runnersworldshop.no/lopeweekend-pa-norefjell-2019

●● 30. august–1. september 2019 tar vi turen til vestkysten

av Sverige og løper Icebug Xperience, et tredagers etappe­løp i utrolig natur. campnorway.runnersworld.no

●● 7. september 2019 er det Trysilrypa som står for tur.

Et løp for jentene i det flotte terrenget i Trysilfjellet. ­trysilrypa.runnersworld.no

med 90 sekunder pause.

Marker en startplass langs stien med en pinne. Løp raskt i tre minutter og legg en pinne akkurat der hvor du stoppet. Løp neste drag

tilbake, og forsøk å havne forbi pinnen som marke­ rer startplassen. Du vil bli overrasket over hvor mye fortere du kan løpe med et mål i sikte.

TRAINING CAMP PORTUGAL:

LØPEUKE

UKE 14 30. MARS–6. APRIL 2019

Bli med SPRINGTIME og KONDIS på en løpeuke for alle!

Springtimes løpeuke kan alle være med på, uansett nivå. Våre ledere tilpasser øktene slik at både nybegynner og elitemosjonist får sitt. Her er hvert år noen av nordens beste løpere med som trenere.

Et godt og variert treningsopplegg, kombinert med de ypperlige forutsetningene for løping som Monte Gordo byr på, g jør at alle som liker løping trives godt her. Det er en viss risiko for at selv de som ikke likte løping før reisen returnerer hjem som løper.

TRAINING CAMP PORTUGAL:

SENIORREISER

Training Camp Senior – herlig aktive uker i Portugal Tidlig vår og sen høst tilbyr vi aktive uker for deg som ønsker å holde deg sterk og frisk lenge. Ukene er lagt opp spesielt for godt voksne som fremdeles liker å mosjonere. Øktene på denne reisen er krevende og utfordrende, men tilpasset deg som har rukket å få noen år på baken. For oss i Springtime er en senior alt fra under 60 år til over 105 år. Alder er bare et tall. Fokus for reisen er naturligvis trening, men vi legger også stor vekt på det sosiale.

Det går veldig fint å reise på Training Camp alene. Alle ønskes velkommen og vi blir raskt en sammensveiset g jeng når vi bor på samme hotell, trener, spiser og opplever ulike ting sammen.

VIL DU VITE MER? Les mer på springtime.no, send e-post til post@springtime.no eller ring 22 88 10 00.

START

NYTT OG STILIG

Topografisk turkamerat Garmin presenterer Topo Norway Premium v3, et nytt og oppdatert topografisk friluftskart for kompatible Garmin-enhe­ ter og PC/Mac. Kartet er inndelt i ti regioner og kan kjøpes på en microSD/SD™-brikke hos forhandler eller via nedlasting fra Garmin sine nettsider.

Topo Norway Premium v3 leveres med overlegne kartdetaljer og ruter som er tilpasset hver aktivitetsprofil.

Topo omfatter det nyeste topografiske kartet, med en målestokk på 1 : 20 000 fra Statens kartverk, med dekning over mesteparten av Norge.

Her får du frem tusenvis av turstier og hundrevis av hytter tilhørende Den Norske Turistforening, i tillegg til sykkelruter fra ulike turistforeninger i de mest populære turområdene i Stor-Oslo Detaljerte veianvisninger tilpasses til vei- og stinettverkene, basert på aktivitetsprofiler for turgåing og sykkelturer.

Veil. pris: 1699 kr Mer info: garmin.no

Bevegelsesfrihet og komfort SUW Crew neck Perfor­ mance light fra Odlo er sportsundertøy produsert etter body mapping-prin­ sippet med funksjonelle soner for økt ventilasjon og økte puste­egenskaper der det trengs mest.

Performance light er sømløst konstruert for en fantastisk bevegelses­ frihet og komfort. Plagget er Odlo-effekt-behandlet, det vil si antibakterielt behandlet for å mot­ virke uønsket svettelukt. ­Leveres til dame og herre.

Veil. pris: 599 kr Kan kjøpes hos: www.sport1.no og www.antonsport.no

En klassiker Enhver løpers venn om høsten – den langermede trøyen. Alpha fra Mizuno er laget i lett nettingstoff med overlegen pusteevne. På tross av dette er trøyen slitesterk og holdbar, særlig på områder utsatt for friksjon under beveg­ else. Refleks både foran og bak.

Hull til tomlene for ekstra varme.

Kommer i flere farger.

Veil. pris: 550 kr Mer info: mizuno.no 16

RUNNER’S WORLD OKTOBER 2018

Sportsernæring for ultraløperen Sponser Ultra Competition er en kom­ pleks næringsløsning som er spesialut­ viklet for langvarige fysiske prestasjoner.

Maisstivelse og stivelses­hydrolysater fra bygg og mais sikrer langvarig energitilgang med en karakteristisk lav glykemisk indeks. Produktet er uten gluten, laktose, isomaltulose og fruktose – alle næringsstoffer som kan forårsake toleranseproblemer under utholdenhets­ aktiviteter. Egnet som støtte til fysisk trening under utholdenhetsøvelse samt for gjenoppretting av væsketap etter fysisk aktivitet. Spesielt egnet for ultra-fysiske aktiviteter som varer i 8–12 timer. Anbefales som en sportsdrikk med en dosering på 60–100 g/liter. Avhengig av energinivået kan den også brukes som en flytende gel. Løs opp opptil 60 g i 300 ml vann og drikk i små slurker hvert 10.–15. minutt. Hvis du fremdeles er tørst, anbefales det å drikke vann i tillegg. Ultra Competition kan tilsettes smakstilsetninger i form av sirup, fruktekstrakt, te osv.

Veil. pris: 349 kr Sponser Liquid Energy Ultra er en smakfull og energi­ givende karbohydrat-fett-gel for ultra-utholdenhetsutøvere og er basert på isomaltulose, gly­ kose, sukrose og maisstivelse for jevn energiforsyning.

Liquid Energy Ultra inneholder karbohy­ dratkilder i tillegg til vegetabilsk fett fra kokosnøtt, olivenolje og macadamianøtter for å bruke kroppens egne energisystemer så optimalt som mulig. Beriket med 450 mg BCAA (forgrenede aminosyrer) samt 140 mg natrium per porsjon. Ta 1 pose per 20 minutter sammen med ca. 200 ml vann.

Veil. pris: 49 kr Hvor: Fås kjøpt på blant annet xxl.no

Photo © www.Kalice.fr

NAO+

®

Selvjusterende hodelykt med reactive teknologi.

Nå med egen mobilapp.

Kraftig hodelykt med reactive teknologi som analyserer omgivelsene og umiddelbart justerer lysstyrken etter forholdene. Med mobilappen My Petzl Light kan brukeren til enhver tid sjekke gjenstående batterilevetid og tilpasse hodelyktens egenskaper. Ideell til løping, langrenn og turbruk.

750 lumens. www.petzl.no

Access the inaccessible

START

NYTT OG STILIG

Høstjakke fra Haglöfs Opplev jakken Haglöfs L.I.M PROOF Multi. En lett og allsidig jakke for aktivitet i ruskete vær. Jakken er behandlet med fluorkarbonfri DWR for å holde vann og skitt borte og har reflekterende detaljer for synlighet på mørke kveldsturer. For å skape god luftstrømming ved høy aktivitet har jakken nettingvinduer i lommene. Elastiske sømmer ska­ per god passform og sørger for at jakken holder seg på plass ved håndledd og hofte. Kommer i et utvalg av farger.

Veil. pris: 2000 kr Hvor: Jakken kan kjøpes i Haglöfs Brandstore i Oslo, og fjellsport.no

Til vått terreng Primus Swimrun Boot SG fra Vivobarefoot er en lett, superfleksibel løpesko designet for alle slags terreng. I tillegg er den produsert på en bærekraftig måte, og er laget av over 17 resirkulerte plastflasker!

Primus Swimrun Boot er ekstremt pustende, og har soner for super­ drenering når man løper i fuktige områder. Skoen går over ankelen, slik at foten holdes godt på plass. Den har en paten­ tert, motstandsdyktig og superfleksibel Soft Ground-såle som passer like godt til asfalt, så vel som til røffe skogsstier og gjørmete terreng.

Merk at kroppen må gradvis tilvennes det å være barfot. Dersom du er helt ny til barfotsko anbefales det å gå med de 5–10 minutter daglig den første uken, og øke gradvis slik at føttene og leggene blir vant til den nye belastningen.

Veil. pris: 1999 kr Mer info: vivabrands.no

18

Klar for vinteren?

Dæhlie 365 Tights Winter er en varm løpetights med ull, ment for trening med høy intensitet i kaldere vær. Tightsen kommer i et ullstretch-materiale som virker temperaturregulerende. Fronten ned til knærne er dekket med en tynt lag av vind- og vannavvisende softshell. Meshpaneler i sidene gir optimal bevegelighet og passform. Strikk og innvendig strammesnor for individuell tilpasning. Refleksdetaljer for økt synlighet.

Veil. pris: 999 kr Mer info: dæhlie.no

Til kalde dager

Varmt sett

Thermal Wind Jacket fra Salming er en teknisk god jakke med mye funksjo­nali­tet som holder deg varm og tørr igjennom løpeturen en kjølig dag.

Front, skuldre og ermer har et vind­avvisende stretch-stoff, ermene har skjulte vanter du kan brette opp eller ned etter temperaturen. Jakken puster godt og har skult glidelåslomme i siden.

Veil. pris: 999 kr Mer info: salming.no

Thermo Wind Jacket og Thermo Wind Tights fra Röhnisch er elastiske og varmende plagg i mikrofiber med børstet innside. Settet egner seg med andre ord godt for løping på kaldere dager. Både jakken og tightsen har paneler som beskytter mot vind, samt en skjult lomme hvor du kan plassere nøkler og kort. Tightsen har en noe len­ gre benlengde som holder deg varm rundt anklene.

Med refleksdetaljer på både over- og underdel er du synlig også på mørke kvelder og morgener.

Veil. pris: Jakke: 1199 kr, Tights: 999 kr Mer info: rohnisch.com

RUNNER’S WORLD OKTOBER 2018

NYHE T!

A R T S K E D E M E R E

N I E T O R P E Y M

G R U B E K FIS

Lofoten PROBURGER er en ny serie med fiskeburgere som har ekstra mye protein – perfekt for deg som er opptatt av trening og kosthold. Fiskeburgerne er laget med fersk fiskefilet og et patentert fiskeprotein som tas raskt opp i musklene og korter ned restitusjonstiden. PROBURGER er også rik på omega-3 og jod.

Prøv PROBURGER med grove burgerbrød, salat, tynne skiver av avokado og litt aioli. På kun 6 minutter får du et kjapt og sunt måltid.

Din egen bærbare Den allsidige l­øperen ­Eldbjørg ­Moxnes sammenligner hodelykt­løping med en portabel lysløype.

– Med en god hodelykt kan man få mange fine løps­opplevelser i mørket, sier hun.

Den 29 år gamle statsmete­ orologen har ingen proble­ mer med å trosse vær, vind, temperaturer og lysforhold, og trener utendørs året rundt. Eldbjørg Moxnes vant dameklassen i hodelyktløpet Silva Nightrun i fjor, og viste med det at hun har kontroll i terrenget, selv med hodelykt.

Vekt, stabilitet og lysstyrke På trening bruker Eldbjørg hodelykt både til løping og langrenn gjennom vinteren.

Hun trekker frem tre ting som hun mener er viktig for at en økt med hodelykt skal bli bra: ●● At den lyser tilstrekkelig bra ●● At lysstyrken kan varieres. ●● At den ikke er for tung og

at den sitter godt på hodet.

FOTO: BJØRN HYTJANSTORP

– På ski er ikke vekten og stabiliteten på hodet like viktig da man ikke beveger seg like mye opp og ned som

Fjorårets vinner av kvinne­ klassen i Silva Nightrun, Eldbjørg Mosxnes, trives godt med hodelyktløping.

20

RUNNER’S WORLD OKTOBER 2018

på løping, mens lysstyrken gjerne er enda viktigere da man beveger seg med større hastighet og gjerne derfor ønsker å se litt lengre foran seg i terrenget enn når man løper. På ski pleier jeg ofte å sette lykta på høyeste lysnivå i nedoverbakkene og justere lysstyrken ned når det blir lavere hastighet i oppover­ bakkene, forklarer hun. Her har hun også to forskjellige lykter som fungerer godt til hvert sitt bruk: En tyngre lykt med bedre lysstyrke for langrenn, og en lettere lykt til løping.

Allsidig helårsløper Eldbjørg løper for OSI Fri­ idrett og er å se på start­ listene i en rekke løp – både terreng- og gateløp, alt fra fem kilometer til halvmaraton.

Hun oppsummerer sesongen med å trekke fram en god vårsesong som dessverre kulminerte i en skade utpå sommeren. Dette har resultert i mye alternativ trening som rulleski, svømming og sykling – noe hun i og for seg trives godt med. Nå håper Eldbjørg imidlertid at hun er tilbake i full løpetrening snart, og at hun får med seg Hytteplan­ mila, Silva Nightrun og flere andre høstløp i Oslo-området.

Og løpetreningen, den flyttes ikke inn selv om dagene blir kortere.

– Med en god hodelykt kan man få mange fine opplevelser i mørket, man har jo på en måte med seg sin egen bærbare lysløype!

Av og til opplever jeg at jeg ikke merker motbakkene og nedoverbakkene like godt når jeg løper med lykt. Det er nok fordi man ikke ser omgivel­ sene like godt som i dagslys, sier hun. Men bortsett fra det mener hun at det ikke er noen nevneverdig forskjell på hodelyktløping kontra løping i dagslys.

Kjenne på stillheten Mange kvier seg for å være det eneste opplyste objektet i skogen, og finner det noe ubehagelig å være omkran­ set av et stummende mørke.

Eldbjørg synes ikke det er skummelt, men legger til at hun har trent med hodelykt siden hun var liten, og fikk dermed en sosial tilvenning til trening i mørket.

– De første gangene jeg brukte hodelykt var på trenin­ ger med langrennsklubben da jeg var yngre, så da trente vi jo flere sammen. Jeg husker vi hadde egne «ryggsekker» til

de store og tunge batteriene.

Det har heldigvis skjedd en stor utvikling på batteristør­ relsen de siste årene! Om man er litt mørkeredd så kan man med fordel ta de første turene sammen med noen andre, men alle burde prøve en hodelykttur helt alene også.

Da kan man virkelig kjenne på stillheten og man trenger ikke forholde seg til andre (kjent)folk man møter i løypa da man uansett ikke kjenner hverandre igjen med lyset på hodet. Det kan være ganske deilig hvis man ønsker å koble av og være helt i fred!

FOTO: SANS SENJA

FOTO: KAI OTTO MELAU

lysløype Arrangerer fjelløp i mørket

En god hodelykt bør … … ha balansert og godt lys … ha flere lysstyrker … være enkel å betjene under aktivitet … være lett … sitte godt på hodet … ikke bli for varm ved full effekt … ha god batterikapasitet og stabil elektronikk … ha en god bæresele hvis den har et eksternt batteri

Hodelykt tilpasset ditt bruk Hva bør man se etter når man skal ta skrittet og skaffe seg sin egen hodelykt? Det viktigste her er nok å definere bruksområdet, slik at du får en lykt tilpasset deg og din løping. Eldbjørg har gode tips å komme med: – Ikke kjøp en altfor billig lykt med svakt lys hvis du tenker å bruke den til aktiviteter med litt fart. Da vil du fort oppleve at du ikke ser bra nok. Hvis du tenker å bruke lykta på konkurranser så er det også dumt å ha for svakt lys da du gjerne har

andre folk rundt deg som kaster skygge. Om ikke lykta di da er sterk nok til å lyse opp skyggen, blir det ganske vanskelig å se skisporet eller stien! Om du bare skal bruke lykta til gåturer så kan en billigere lykt fungere like bra.

Men pass på at kapasi­teten er såpass at du ikke går tom for strøm underveis på turen.

Det er kjedelig å miste lyset når øynene ikke er tilvendt mørket. Og pass for all del på å ikke lyse de du eventuelt møter uten lykt i øynene.

Det er strengt forbudt, smiler hun.

Kjell Harald Horn er initia­ tivtaker og arrangements­ ansvarlig for Sans Senja-­ løpene, som blant annet inkluderer Aurora Run – et fjelløp på 15 kilometer med 900 høydemeter i slutten av november. Selv løper han rundt i fjellene på Senja året rundt, og som bosatt nord for polarsirkelen har han god erfaring med mørket.

– Det er spesielt å løpe i mørket. Du må være mer bevisst din egen løpe­ bevegelse i og med at det er begrenset stimuli i omgivelsene og at hode­ lykta gjenspeiler kroppens bevegelser. Du mister visuelle forankringer. Du må løpe mer varsomt, siden du i mørket er mer avhengig av hva foten forteller deg om underlaget. Det vil si at for å holde balanse og rytme i løpebevegelsen blir hjernen mer avhengig av signaler fra føttene. Det medfører at de fleste tvinges til en litt «lettere» løpestil.

Preferansene til Senjas supermosjonist er tydelige når det gjelder hodelykt: Hodelykta må ikke være for tung, og du må kunne senke

og heve lyshodet dit du vil ha lys.

– I tillegg bør det være en god og komfortabel fes­ teordning rundt hodet slik at den ikke den ikke skaper ubehag eller hopper rundt mens du løper. Lykta bør ha god batterikapasitet og tåle kulde og nedbør, sier han.

Løping i terreng og fjell krever sine forholdsregler, selv i dagslys. Hvis du begir deg ut i bratt terreng i mørket, bør du være ekstra nøye med valget av hodelykt.

– Ved løp i fjell med skrenter og stup må du ha en hodelykt med sterkt lys og en bred lyskjegle.

Bredde er viktig med tanke på sikkerhet og for å kunne orientere deg i terrenget.

Når du løper i skog vil en bred lyskjegle kunne spare deg for å løpe i grener og kvister. En bred lyskjegle vil også kunne hjelpe deg med balanse og løperytme siden øynene får mer info fra omgivelsene. Man er ikke så avhengig av en lang lyskjegle når man løper i fjell og terreng, avslutter Kjell Harald.

Løp som krever hodelykt OKTOBER 2018 R UNNERSWORLD.NO

21

FOTO: KAI OTTO MELAU

suprabeam.no

Silva Nightrun 2017 var en lysfest i mørket. Rundt 700 hodelykt­ kledde deltakere stilte til start.

Løp som krever hodelykt Lange ultraløp som går gjennom natta krever selvfølgelig at du har en god hodelykt liggende i sekken. I tillegg er nattorientering en forholdsvis utbredt gren innen O-verdenen. Men rene løps­ konkurranser med hodelykt? Jo, det finnes noen av dem også.

SANS SENJA AURORA RUN Senja, 24. november.

En løpekonkurranse i et spek­ takulært fjellområde midt på Senja. Løypetraseen, under­ laget og lyset vil imponere deg. Det blir 15 fine kilometer med 900 meter stigning, og 1100 meter nedover. Aurora Run er et løp som er lagt til et område i flott løpbart fjellter­ reng, hvor det er store sjanser for å kunne oppleve det blå, brennende mørketidslystet.

Ved målgang er forhåpentlig­ vis det blå lyset gått over til dansende nordlys.

SILVA NIGHTRUN Sognsvann, Oslo, 8. november Fløyen, Bergen, 1. november Et hodelyktløp hvor du navi­ gerer etter reflekser på sti og grusvei i skogen. Løypa er ca.

10 kilometer og stemningen er fantastisk både under­ veis i løpet og i målområdet etterpå. En perfekt avslutning på konkurransesesongen.

KOSSDALSSVINGANE OPP Osterøy, 26. oktober 700 meter og mange svinger.

Fakler og fantastisk stemning.

22

VINTERSPRANGET (Anette Møller-løpet) Fra Å til Reine i Lofoten, ca. 9 km (dato for 2018 ikke bekreftet) Arrangeres årlig i november.

Suprabeam kjøper du hos

Sterkere lys fra Suprabeam!

Suprabeam V3air tilbyr et suverent forhold mellom vekt og effekt. V3air og V3air r (oppladbar) er to av markedets mest komfortable hodelykter, og har fokusering, boost og dimmefunksjon!

REFLEKSLØPET Kristiansand, 29. november Vest-Agder Bedriftsidrett­ skrets arrangerer årlig et refleksløp i Baneheia der løperne navigerer etter reflek­ ser med hodelykt.

VILMANN OCR NIGHTRUN Hønefoss, 7. september 2019 Her plikter alle å løpe med hodelykt. Velg mellom to distanser: 5 km med 40 hindre eller 10 km med 80 hindre. ØSTMARKA TRAIL CHALLENGE – Hodelyktløpet Østmarka, november 2018 (eksakt dato for 2018 ­kommer snart) Et teknisk krevende terreng­ løp på ca. 12 km, som går ute­ lukkende på blå- og rødmerka stier i Østmarka. Et annerle­ des løp som utfordrer andre ting enn bare kondisjonen.

RUNNER’S WORLD OKTOBER 2018

V3air

V3air r

• 340 lumen • Vekt 140 g • 3 x AAA batterier • Varenr 900508

• 360 lumen • Vekt 148 g • Li-Po 1400 mAh-batteri • Varenr 900507

DEN GAMLE MANNEN OG STEGET Homplands livsløp AV ANDREAS HOMPLAND

Eg vil ikkje ha det på meg at eg joggar. Eg spring. Det er ikkje farten, og heller ikkje effekten eller konsekvensen av det ein held på med, som er forskjellen på løping og jogging; det er sinnelaget. Å jogga gjer ein for sunnhet og helse, for å oppnå noe målbart i kilo og centimeter, puls, pust og blodtrykk. Motivet for løparar kan vera å konkurrera, men det er lange steg og stort rom mellom helse og konkurranse, mellom mosjon og hardtrening, mellom glede og sjølplaging.

Den finaste løpsopplevelsen eg har hatt i det siste var på ein rein

transportetappe. Ved Vestre Aker kirke i Kirkeveien møtte eg ein gamal mann i løpesko og ei sliten, klassisk treningsdrakt. Han promenerte ikkje, han spaserte ikkje, han jogga slett ikkje: Han gjekk på ein løpsaktig og springande måte. Sakte, veldig sakte, men med effektiv armføring og rytmiske steg. Og med eit breitt smil.

Der har du ein ekte løpar, tenkte eg. Rytmen sit i kroppen og bevegelsen i hjertet. Eg kryssa gata og tok ein high five med han.

Etter dette møtet har eg øvd meg endå meir i å spotta ulike

løpestilar. På ein tur i marka høyrde eg rolig pust og velmodulerte steg bak meg. Eg auka farten, men han tok meg att og me sprang saman eit stykke og veksla noen ord.

Då møtte me ei ung jente. Ho sprang fort og var sikkert vakker, men det er ikkje poenget. Det var steget, det fjørlette steget.

Ho liksom bare svevde bortover, på tå.

Me to godt vaksne mennene såg på kvarandre og var enige om at det der får me aldri til. Så sprang han frå meg, men me prøvde begge å vera lettare i steget.

«På gravsteinen min skal det stå: At Least He Never Jogged.»

Ein annan gong tok eg att ein kar i leopardtights og utslått hår.

Han sprang sakte, fryktelig sakte, men det var noe med stilen.

Han klampa ikkje føtene i bakken eller dreiv med noe som likna kappganggang. Han bevega seg litt snikande framover på forfoten.

Eg klarte ikkje å dy meg, men bad han ta proppane ut av øyrene så eg kunne kommentera løpestilen hans. Han forklarte at han tok det veldig rolig og forsiktig fordi han hadde hatt eit overtråkk for ikkje så lenge sidan. Men han ville prøva å behalda steget.

Eg sprang vidare i mitt tempo, men ordvekslinga må ha hatt ein effekt, for like etter tok han meg att. Han hadde skrudd opp farten, men sette beina like forsiktig i bakken. Så sprang me saman ei stund på det stabile underlaget på skogsbilvegen og snakka vidare om skader og rehabilitering, og om forskjellen på løping og jogging.

Den gamle mannen i Kirkeveien er blitt eit slags ideal og

mulig framtidsbilde. For eg innrømmer at eg gruer meg til kva slags fysiske aktivitetar eg kan driva på med dersom beina blir kranglete eller noe anna sviktar. Men jogga skal eg ikkje. Og slett ikkje krypa. Då skal eg heller øva meg i tankegang. For på gravsteinen min skal det stå: At Least He Never Jogged.

ANDREAS HOMPLAND er sosiolog og journalist. Han har vært fast spaltist i Runner’s World siden starten i Norge, og han skriver med et skråblikk på løpingens mange forunderligheter. Han er også veteranløper i Brosteinskameratene.

Rytmen sit i kroppen og bevegelsen i hjertet.

OKTOBER 2018 R UNNERSWORLD.NO

23

RW FORSKNING NYTT OG NYTTIG OM TRENING, KOST OG HELSE

BANAN BEDRE ENN SPORTSDRIKK? Bananer kan være et bedre valg en sportsdrikker når det kommer til restitusjon etter trening, ifølge en ny studie fra Appalachian State University.

Forskerne sammenlignet effektene av bananer og sportsdrikk, og fant ut at frukten hadde minst like gode antiinflammatoriske egenskaper. I studien fikk 20 syklister gjennomføre flere sykkelturer på 7,5 mil.

På en av turene fikk de servert kun vann. På de øvrige turene drakk de vann og 230 ml sportsdrikk eller en halv banan hver halvtime. Syklistene som bare drakk vann hadde relativt høy inflammasjonsgrad i blodet; verdiene var mye lavere hos syklistene som spiste banan eller drakk sportsdrikke. Og bananspiserne kom faktisk best ut. Nå har det seg jo slik at det finnes mange naturlige råvarer som har betennelsesdem­ pende effekt – antioksidantrike matvarer, flerumettet fett, omega 3-fettsyrene EPA og DHA samt nøtter, for å nevne noe. Så kanskje er en smoothie med friske bær, frukter og grønne bladgrønnsaker er det aller beste å bøtte nedpå etter trening?

Å ta en banan etter løpeturen er en god idé på flere måter, viser nye amerikanske studier.

24

RUNNER’S WORLD OKTOBER 2018

BEDRE LØPSØKONOMI MED PILATES? Man skulle kanskje ikke tro at treningsformen pilates kunne ha effekt på løpeformen, men det er altså tilfellet, ifølge en studie utført av italienske forskere.

Pilatessystemet baserer seg rundt forholdsvis rolige, kon­ trollerte bevegelser der isometriske/statiske eller konsentriske øvelser (når musklene forkortes når de trekker seg sammen)ofte etterfølges av en øvelse med dynamisk bevegelighet for den samme muskelgruppen. Seriene består ofte av et høyt antall repetisjoner på lav intensitet, som for eksempel fra åtte repeti­ sjoner og helt opp til 100 i en gitt øvelse. Mange løpere tyr ofte til tyngre vekter og færre repetisjoner da dette har vist seg å

være effektivt for løping, men her er altså en gladsak for løpere som foretrekker styrke med egen kroppsvekt.

Studien gikk ut på at trente løpere deltok i et 12 uker langt pilates-kurs (to økter a 60 minutter om dagen). Etter endt studie forbedret de 5-kilometerspersen sin betydelig. Det maksimale oksygenopptaket deres økte også, i tillegg til løpsøkonomien.

Og hvordan kan det ha seg? Det er mye forskning som viser at styrketrening forbedrer løpseffektiviteten, men disse studiene har hovedsakelig tatt for seg styrketrening på løpsrelevante muskler, først og fremst bena. De italienske forskerne konklude­ rer med at trening av kjernemuskulatur gir bedre løpsøkonomi.

Pilates styrker hele kroppen, ikke minst kjernemuskulaturen.

HJERNETRIM FOR ELDRE

NEDENOM OG HJEM

At fysisk trening er viktig for å holde seg klar i toppen på sine eldre dager er allerede kjent. Men hvor mye og hvilken idrett bør du trene for at de små grå skal eldes med verdighet? Nå har en omfattende analyse av 4600 kli­ niske studier kommet frem til hvordan treningen til eldre hjerner bør se ut i praksis. Forskerne fant ut at de fleste typer trening, som gåturer, løping, syk­ ling, styrketrening og yoga, kan bidra til bedre kognitiv helse. Den største forbedringen så forskerne hos seniorer som trente minst 52 timer i halvåret, altså ca. to timer i uka. Noen av frem­ skrittene man fant var generell bedret mental helse, bedret snartenkthet og impulskontroll. Studien ble ledet av forskere ved Beth Israel Deaconness Medical Center og ble publisert i det vitenskapelige tidsskriftet Neurology: Clinical Practice.

Ny forskning viser at løpetrening i ned­ overbakker ikke forbedrer løpsøkonomien.

Studien, som ble publisert i European Journal of Sports Science, kom frem til denne konklusjonen etter et åtte uker langt treningsprogram utformet for å undersøke om løping i nedoverbakker ga noen forbe­ dringer hos 19 veltrente langdistanseløpere.

Når testperioden var over viste løperne ingen forbedring av løpseffektiviteten på flatt underlag.

36%

Så mye lavere risiko har hunde­ eiere for å få hjertesykdommer enn personer som ikke har hund.

Tidligere studier tyder på at å ha hund kan motvirke depresjon og isolering – to tilstander som medfører økt risiko for hjertesyk­ dommer og for tidlig død. Trolig beveger hundeeiere seg mer også – og bevegelse, det er jo tingen!

OKTOBER 2018 R UNNERSWORLD.NO

25

DETTE ER EN ANNONSE FOR STANCE

Bevisst sokkevalg Sammen med Runner’s World har løpesokk­ merket Stance gjennomført en spørre­ undersøkelse om løping og sokkevalg.

Føttene utsettes for store belastninger når du løper, og valg av løpesokker er svært viktig. Stance har satt liv i en kategori som lenge har vært ignorert, tatt for gitt og oversett, nemlig sokker. Moteriktige føtter som tør å skille seg ut.

HVEM SVARTE ●● ●● ●● ●● ●● ●●

502 personer svarte 37 % menn 63 % kvinner Snittalder 40 år 91% løper ute hele åretLøping i skog og på landevei er mest populært.

Undersøkelsesperiode: 15. aug.–14. sept.

LØPING ÅRET RUNDT 91 % løper året rundt.

Ja 91 %

32 KILOMETER PER UKE Undersøkelsen avslører at mellom 20 og 30 kilometer løping per uke er en passelig treningsdose.

I gjennomsnitt springer dere 32 km per uke.

Under 10 km Over 60 km 5 % 13 % 50–60 km 10–20 km 9% 23 % 40–50 km 6%

Nei 9 %

HVA ER VIKTIG? De viktigste kriteriene ved kjøp av løpesokker er passform, funksjonalitet og kvalitet. Blant de som bruker løpesokker fra Stance trekkes passform og kvalitet frem som de beste egenskapene.

Passform 82 % Funksjonalitet 69 % Kvalitet 66 %

30–40 km 21 %

20–30 km 23 %

Pris 39 % Design 20 % Annet 4 %

SKAL DU KJØPE LØPESOKKER I HØST? 63 % sier de skal kjøpe nye løpesokker i høst.

Av de som bruker løpesokker under et år før de kastes, er 37 % menn og 63 % kvinner.

Ja 63 %

Nei 9 %

KOMPRESJON 36 % oppgir at de bruker kompresjonssokker på trening og i konkurranser.

Vet ikke 29 %

Ja 37 %

Nei 63 %

BEVISST SOKKEVALG

ULL PÅ BENA

89 % oppgir at de er opptatt av hvilke sokker de bruker når de løper, hvorav 68 % bruker sokkene fra ett til tre år før de kastes.

9 % løper alltid med ullsokker, mens 63 % løper med ull av og til. Blant de som alltid bruker ullsokker løper 96% ute hele året.

Ja 89 %

Nei 11 %

Ja 9 %

Av og til 63 %

Nei 28 %

DETTE ER EN ANNONSE FOR STANCE

28

RUNNER’S WORLD OKTOBER 2018

Supermosjonist og superpappa Det som du er, vær fullt og helt, ikke stykkevis og delt, skrev Ibsen.

Kim Borge Kolstad er enig, enten det gjelder i rollen som løper, spinninginstruktør eller pappa. Kom deg opp og ut – og vær tilstede.

T E KS T: S A R A S KA R A B OT P E D E R S E N F OTO : E I V I N D B Y E

OKTOBER 2018 R UNNERSWORLD.NO

29

H

an har tenkt over livet et par ganger. Reflektert, reminisert.

Han sammenligner oppveksten med en kurve uten særlig store topper eller daler, livet var OK, og det var greit. You get what you measure. Var noe ugreit, løste han det med en løpetur.

Bevegelse ble en trygghet. Han kaller det for å strukturere toppetasjen, legge ferdig puslespillet, konflikthåndtering eller terapi. Kjært barn, og så videre. Men, senere i livet skulle to hendelser flytte perspektivet, få ham til å innse at han måtte søke toppene. Tilføre livet kontraster og dynamikk. Den første hendelsen var et møte med dødens grøftekant som resultat av en påkjørsel. Kim var på to hjul, han andre kom på fire.

Fire hjul som kom godt med når han fant det for godt å stikke der ifra, uten å sjekke om det sto til liv.

Det gjorde det heldigvis, men armen var knust, ryggen most og stoltheten nede i knestående. Strukturert opptrening gjorde at formkurven etter hvert pekte riktig vei, det samme med livskurven. Men denne hendelsen var ingenting sammenlignet med den neste som skulle komme. Kim og kona Cecilie ble foreldre til to premature tvillinger. Kun én av dem fikk leve videre. En brutal hendelse, et sår som aldri vil gro, en knekk i kurven som aldri vil kunne rettes ut. Løpeturene som strukturerer toppetasjen har vært et godt verktøy, men nå gjennomføres de fleste løpeturene fordi han elsker det, fordi han har satt seg mål, og fordi det gjør ham til en bedre pappa. Kontrastene og dynamikken gjenspeiler også treningen hans, i tillegg til livet i seg selv. Toppene skal nås årlig, både metaforisk og bokstavelig.

Struktur med rom for impro

Åtte år i militæret har gjort ham til en kløpper på logistikk og struktur. Hver romjul planlegges (løps)året. Hvilke konkurranser skal han være med på og eventuelle tidsmål. OCR-løp og 10-kilometere på våren; maraton og ultraløp på høsten. Andre målsettinger noteres også: Ti løpeturer med sønnen, 30 treningsøkter med kona, 20 løpeturer til jobb, syv netter i telt. Ved gjennomføring noteres det ned en strek, og regnskapet gjøres opp neste romjul. Premien kan for eksempel være en weekendtur, men veien til målet er på mange måter en herlig premie i seg selv.

Den stabile kurven justert inn på OK er glemt. Livet planlegges for å kunne kjenne på oppturene – og turene generelt.

Hver søndag planlegges den forestående uka sammen med kona.

Agendaen er evaluering av den inneværende uka og planlegging av den forestående. Puslespillbrikkene utgjøres av den aktive familien på fem og alle deres fritidsaktiviteter. Høres det militant ut? Vel, det er nok heller tvert om. Det ukentlige planleggingsmøte skaper grobunn for et godt samarbeid, med åpenhet og ærlighet. Ved hjelp av god kommunikasjon legges ukene til rette for at alle skal kunne dyrke sine lidenskaper, som fritidsaktiviteter og trening. En strukturert rammeplan, med rom for justeringer underveis.

– Jeg er ingen bohem, men jeg tenker litt sånn at regler er til for å brytes. Hvis du har for mye struktur og hver halvtime er satt, så kan det fort bli kjedelig. Vær litt gæren! Det er ikke mye rom for improvisasjon i en fullstappet familietimeplan,

«Det finnes ikke noe finere enn å studere kartet, peke seg ut en topp, og å forsøke å nå den toppen i fellesskap.»

Kim Borge Kolstad Alder: 37 Bosted: Jessheim Familie: Kona Cecilie og tre barn Klubb: Team ASICS FrontRunner Neste løp: Palma de Mallorca Maraton (sub 3:30?) og Silva Nightrun ●● Gode løpsminner: ­Ecotrail, Ultravasan ●● Hårete mål: Fulldistanse Ironman ●● Treningsfilosofi: Allsidighet og funksjonalitet. Løping har hovedfokus, i tillegg til toppturer med familie. Supplerer med mye styrke og sykling i perioder. Alle alternative økter etterfølges av tre–fire kilometer løping. ●● ●● ●● ●● ●●

men hvis det dukker opp en spontan idé, hvis barna får noen innfall, så grip det og bryt ut av rytmen når du ser muligheten.

Ikke møt alt med et nei, sier han.

I tillegg er han bevisst alle sine ulike roller, og forsøker som best han kan å gå inn i de ulike rollene 100 prosent.

Pappas kvarter

Folk begynte å snakke om å møte veggen, bli utbrent. Kunne det bli for mye for den aktive familiefaren? Kim leste boka Stillhetens råskap av Anders Meland og fant sin metode: Et kvarter som bare skulle brukes på å være. Ikke tenke, ikke gjøre noe, bare puste og slappe av. Etter to år er barna helt innforstått med at pappa skal ha kvarteret sitt.

– Jeg kan føle meg som en dårlig pappa som ikke blir med i leken der og da, men så vet jeg at jeg kan være 100 prosent pappa om bare et lite kvarter, i stedet for en halvveis tilstedeværende

The bearded dad og barna i bevegelse Kim er tilhenger av mer bevegelse, mer løping – for hele familien. Og han praktiserer hva han prediker, som man kan se på instagramkontoen hans @kimbokol.

30

RUNNER’S WORLD OKTOBER 2018

mellom også, og da kan det være gøy å jakte tider.

– Men på lang sikt er nok ikke tidene det viktigste, men retningen – det du er på vei mot. Da blir det ikke så viktig med den tida, selv om jeg kjenner at det kribler i magen når jeg står på startstreken til kortere, raskere løp.

Ut selv om det regner

Kim holder motivasjonen oppe ved å krydre løpingen med styrke og sykling. «På én side hemmer det meg kanskje som løper, men på en annen side blir jeg aldri satt tilbake med skader, og gjør at jeg stadig er sulten på løping», sier han.

Kim trodde han skulle miste treningsiveren etter han fikk barn, men har etter hvert skjønt at det du virkelig brenner for, det tar du med deg videre – Jeg har heller skrelt vekk andre ting, og dyrket lidenskapen til trening i større grad. Antakelig bevisst også, jeg ønsker jo at barna skal ta med seg en glede av å være i aktivitet ute. Mitt største ønske er at barna skal bli voksne som kan ta vare på seg selv. Jeg kaller det omsorg å stille krav. Er det kaldt, så må man være i stand til å ta på seg en jakke. I dette stillesittende samfunnet er det viktig å se løsninger fremfor utfordringer. Jeg kaller det tøff kjærlighet. Vi går ut selv om det regner. Jeg er samtidig veldig myk, og flink til å fortelle dem at jeg elsker dem. Men jeg er knallhard på visse ting.

Livets fjelltopper

pappa som sitter og scroller samtidig som han halvhjerta engasjerer seg i leken, forteller han. Verdensrekorden i å holde fokus er 16 sekunder. Det er ikke lett å bare slappe av, og i dagens samfunn er det ikke noe vi gjør ofte. Alltid skal vi underholdes av et eller annet.

– Jeg har blitt bevisst på når jeg har pauser og pusterom, og så griper jeg disse. Og så tar jeg dette kvarteret hver dag. Kall det gjerne mindfullness. Det gjør at jeg er mer tilstede, og det gjør meg bevisst på rollene: hvile, trene, være pappa. Når jeg er pappa ønsker jeg å være 100 prosent pappa, på samme måte som jeg gir alt på jobb og på trening. Og så hviler jeg når jeg har satt av tid til det. Det kvarteret er hellig.

Periodisering som motivasjon

Løpingen er lidenskapen, den primære aktiviteten. Men Kim klarer ikke å gi slipp på alt det andre som også er gøy.

– Jeg liker dynamikk i treningshverdagen, følelsen av at jeg ikke går i det samme sporet hele veien. Jeg kjører mer styrke på vinteren, som sikkert mange andre gjør. Om sommeren legger jeg til en sykkeløkt og flere løpeøkter. Jeg har alltid en allsidighet i treninga mi. På én side hemmer det meg kanskje som løper, men på en annen side blir jeg aldri satt tilbake med skader, bank i bordet. Den allsidigheten gjør også at jeg blir motivert. Jeg

er stadig sulten på løpinga, jeg har ikke brukt det opp, forteller han.

To stikkord han alltid har med seg på trening er «allsidighet og funksjonalitet».

– Denne grunntanken er på mange måter min filosofi når det gjelder min trening.

Jeg ser ingen hensikt med å løfte 150 kilo i benkpress dersom man ikke kan gå en god tur i fjellheimen med sekk eller bæremeis på ryggen over tid uten å bli andpusten.

Mål med mening

Målsettingene er en annen motivasjon, og da snakker han ikke bare om de klassiske personlig rekord-målsettingene.

– Det å ha noe i horisonten – enten i nær fremtid eller lenger frem i tid – det er viktig. Jeg drømmer om en fulldistanse Ironman innen to år, etter det ønsker jeg å kunne huke av flere av de «hardcore» ultraløpene. Litt hårete og ulne mål lenger frem i horisonten, det holder meg fokusert og motivert. Det kommer innenfra. Det er noe jeg har definert for meg selv, ingen har gjort det for meg, sier han.

Men man kan ikke bare ha langsiktige mål, det vil virke for abstrakt, for langt frem i tid. Det er viktig med delmål inni-

Kim og familien tilbringer minst en uke i fjellet årlig. En tradisjon, en målsetting – å søke seg mot toppene.

– Det finnes ikke noe finere enn å studere kartet, peke seg ut en topp, og å forsøke å nå den toppen i fellesskap, eventuelt finne ut hvorfor vi ikke nådde den, slår han fast. Under årets fjelltur tiltok vinden opp mot storm i kastene, og familien måtte bryte seg inn i en hytte for å søke ly. Kim forteller udramatisk om det ukriminelle innbruddet, og at han på vei ned til glassmesteren dagen etter for å fikse den knuste ruta, tilfeldig møtte eieren av hytta. Visstnok ikke første gang noen berget livet der inne.

– Fjellvettregler, trygghet og rammer er selvfølgelig et viktig fundament, men jeg liker en måteholden rebelsk tilnærming til etablerte sannheter og regler. Ja, det gir større risiko for å feile, men å feile er tidenes eldste metode for læring. Jeg applauderer feiling!

Fortsett med å feile til du ikke feiler, og kjenn den herlige mestringsfølelsen. Jeg tror det gjør noe med barna å få impulser og opplevelser utenfor nabolaget. Og jeg er tilhenger av å yte, så nyte. Det er mye bedre å slappe av med røde kinn og frisk luft i lungene.

«Kom deg ut. Er det kaldt, ta på deg en jakke. I dette stillesittende samfunnet er det viktig å se løsninger fremfor utfordringer.»

OKTOBER 2018 R UNNERSWORLD.NO

31

32

RUNNER’S WORLD OKTOBER 2018

Beretningen om

Badwater I bilen på vei til start var det helt stille. Gregor Gucwa sitter i forsetet og stirrer tomt ut i ørkenen foran seg. Plutselig lener han seg frem og setter på ei låt. Metallica dundrer ut av høytalerne: We’re so fucked Shit outta luck Hardwired to self-destruct Så snur han seg til crewet sitt i baksetet og smiler lurt.

T E K S T: S A R A S KA R A B OT P E D E R S E N F OTO : G U N N A R G E O R G E

OKTOBER 2018 R UNNERSWORLD.NO

33

Beretningen om Badwater

D

ette er historien om den ydmyke, takknemlige, varme mannen med monstermentaliteten. Mannen som fullførte «the worlds toughest foot race».

Men først: Se for deg fem 10-litersbøtter stående ved siden av hverandre, fulle av vann. Der har du mengden væske Gregor drakk i løpet av de to døgnene han jobbet seg fra Death Valley til Mount Whitney under Badwater 135.

– Utrolig demotiverende å kun klare et par-tre kilometer. Det var «bare» rundt 43 grader i Vegas, men sola skinner på en spesiell måte. Det føles som om noe vil drepe deg, som om noen står med forstørrelsesglasset over deg og vil brenne deg i hjel, forteller han.

I ørkenen er vann dyrt

Etter hvert dukker crew-medlemmene opp. Andreas, Megan, Scott og Gunnar (se faktaboks). Alle er på plass i oasen i ørke217 kilometer, 53 varmegrader nen, Furnace Creek Resort, ikke langt Det er ikke for ingenting at Badwater unna startområdet i Death Valley. blir kalt verdens tøffeste ultraløp. 135 – Det var der vi kom i kontakt med den miles (217 kilometer) gjennom ørkenen virkelige varmen. Å gå de 200 meterne fra fra det laveste punktet til det høyeste hotellrommet til restauranten var som å i fastlands-USA. Mye være omringet av hårføstigning, med andre ord. nere på maks styrke. Men «Du setter fire 53,7 varmegrader – den vi forsøkte å holde motet varmeste temperaturen mennesker som oppe, forteller Andreas. målt i løpets historie. En – Det var ikke demotialdri har møtt krevende kvalifiseringsverende, det var skremprosess for i det hele tatt mende. Du vil bare vekk hverandre før å kunne søke om deltafra sola. Og det blåser kelse. Det krever erfaring godt, en veldig varm vind. sammen i en og bevis på at du har klart Det er vanskelig å forbil. Der skal de tøffe løp tidligere. Gregor klare, men den nærmeste Gucwa hadde erfaringen beskrivelsen er, som sitte i 48 timer, som skulle til, og fikk plass Andreas sier, flere håri 50 grader. i årets løp. Med seg i den fønere på full gass rundt obligatoriske supportdeg. Veldig, veldig varmt.

Og de gjør det bilen hadde han et crew Og kapitalismen er bestående av blant annet nådeløs selv i ørkenen.

— for meg.» nordmannen Andreas Det du trenger for å overGossner. Andreas er selv leve, en flaske med tre ultraløper og vet at det å være support desiliter vann, koster 70 kroner. øker sjansene for selv å få deltakerplass i Star Spangled Banner Badwater. Da vi spurte ham om egen delLøpsdagen kom omsider og 99 løpere takelse fortsatt fristet etter å ha sett hva skulle ut på sin livs prøve. En prøve som som faktisk kreves, var svaret: må fullføres innen 48 timer. Starten gikk – Nei. Eller … Jeg har fått en enorm klokka åtte på kvelden. Gregor startet i respekt for Badwater. første pulje, med 30 andre løpere.

Når vi titter bort på Gregor, sier han: – Vi sto i Badwater Basin, 85 meter – Jeg kunne tenke meg å gjøre det igjen. under havnivå. Arrangørene står der Kan man akklimatiseres for 50 grader? med amerikanske flagg og race d ­ irector – Hvor skal jeg begynne? undrer Gregor.

Chris Kostman leser opp navnene til Vi tar det fra starten. hver enkelt løper. «Gregor Gucwa, Han dro til Las Vegas åtte dager før Polen/Norway». Han hadde fått med seg start. Ifølge akklimatiseringslitteratuat jeg ikke helt hadde klart å bestemme ren og de som forstår seg på slikt, trenmeg for hvilket land jeg skulle repreger menneskekroppen mellom fem og ti sentere. Jeg hadde til og med to flagg på dager for å venne seg til noe nytt – varme, t-skjorta, og det stemmer nok med det kulde, høyde. I dette tilfellet er det varme jeg føler i hjertet mitt. Så spilte de den det er snakk om, en ekstrem varme. Det amerikanske nasjonalsangen, et rørende første sjokket kom da han spaserte ut øyeblikk som man bare har sett på film fra flyplassen klokken ti om kvelden. En tidligere. Nå skjer det jeg har drømt om i varm vegg på 40 grader slo mot ham, og mange år, tenkte jeg. han tenkte «her er det bare å snu og reise – Var du nervøs? hjem». Han valgte et hotell langt utenfor Jeg var … Jeg vet ikke. Jeg måtte bare sentrum, langt unna hasardiøs gambling. blokkere ut alt.

Det var fint og rolig, og han forsøkte å Så gikk startskuddet, og det var overløpe litt hver dag. raskende greit å komme i gang. Gregor 34

RUNNER’S WORLD OKTOBER 2018

Han jobbet hardt for å bli plukket ut som Badwater-­ deltaker. Han jobbet hardt fra Death Valley til Mount Whitney. «Drømmene våre vil alltid være der, og vi har selv ansvaret for å realisere dem», sier Gregor.

holdt et jevnt tempo. Planen var å løpe 400 meter og gå 100. Slik ble det ikke, det fløt fint og han trengte ikke gåpausene.

– Det er så typisk ultraløping, du er ødelagt i forkant av løpet, kjenner smerte over alt, har feber, vondt i halsen, vondt i knærne. Hjernen din gjør alt den kan for å hindre deg fra å stille til start. Men når du kommer i gang slapper den av, og sykdomssignalene forsvinner.

Logistikk og loggføring

Løperne holder seg på venstre side av veien, innenfor eller på den berømte hvite stripa. Den hvite stripa to self-destruct. Asfalten måler 80 grader. Perfekt å steke speilegg på, med andre ord.

Muligens ikke så perfekt for føtter i gummisåler.

I Badwater fungerer support-systemet slik at crewet forsyner løperen, for så å

BADWATER 135 135 miles (217 kilometer) fra Death Valley til Mount Whitney i California.

Kjent som det mest ekstreme ultraløpet i verden. Starten går i Badwater Basin, det laveste punktet i Nord-Amerika (85 meter under havnivå). Mål­ gang er ved Mount Whitney Portal på 2530 meters høyde. Fjellkjeden Mount Whitney utgjør det høyeste punktet på fastlands-USA. Løypetraseen går over tre fjellkjeder som utgjør 4450 positive høydemeter og 1859 negative. Kun 100 deltakere får stille til start hver år. Under 900 deltakere har fullført totalt, gjennom de 32 årene Badwater er blitt arrangert. Deltakerne har 48 timer på seg til å fullføre. Gregor kom i mål på 44 timer, 58 minutter og 46 timer.

Temperaturen underveis målte 53,7 grader – ny varmerekord for Badwater.

vente i om lag et kvarter til løperen har kommet seg noen kilometer videre. Deretter kjører bilen frem, passerer løperen, og stopper noen hundre meter foran.

Hadde prosedyren vært motsatt, at bilen kjørte flere kilometer frem for så å vente på løperen, ville man mistet oversikten.

Hva om løperen har gått ut i ørkenen for å pisse, fått et heteslag og aldri vendt tilbake til veien. Det kan være direkte farlig. Med denne overlappende måten har man har tettere kontakt med løperen, og unngår et kaos av biler som snur for å lete etter løperne sine. Dette er nøye gjennomtenkt. 99 supportbiler på veien, særlig de første timene når det ennå ikke er særlig strekk i feltet, krever struktur.

Det samme gjelder alt arbeidet som gjennomføres inne i bilen. De som har vært support på lange og krevende konkurranser som for eksempel Norseman, vet hva

det går i. Men crewing i Badwater er 100 ganger mer detaljert.

Hvert av de fire crewmedlemmene har ansvar for seg selv, i tillegg til Gregor. Alt av mat-, væske- og saltinntak blir loggført, det samme gjelder tissepausene.

Loggboken talte til slutt 20 tettskrevne sider. Loggføringen blir tatt svært seriøst.

Dels for at crewet skal kunne følge med og kompensere hvis de ser at Gregor ikke har drukket tilstrekkelig, og dels for at et eventuelt ambulansepersonell skal kunne se hva han har fått i seg, hvis uhellet er ute. Alt skal være steril og rent. Hygiene er viktig, det er ikke mye som skal til av uvelkommen bakterieflora før en utslitt løper bukker under. Varmen gjør det ekstra vanskelig.

– Kroppen hans er allerede vridd opp, så hvis vi hadde gitt ham noe infisert eller møkkete, så ville han vært ferdig, under-

streker Andreas, som selv fikk kjenne ekstra godt på varmens virkning. Å crewe en annen gjør at du glemmer deg selv. Det resulterte i heteslag og horisontal stilling inne i bilen i et par timer.

– Jeg mener oppriktig at crewet gjorde en større jobb enn meg, sier Gregor ydmykt.

Extreme Heat Danger

Tilbake til selve løpet. Gregors største bekymring var å rekke den første cutoff-­ tiden som var satt til 14 timer etter start.

Etappen man da skal ha tilbakelagt er på 80 km. Det er natt, og det er 45 varme­ grader. Planen var å løpe maraton på under syv timer, og gjøre det to ganger.

Sola titter fram i det han tar fatt på første klatre­etappe, 25 kilometer rett opp. Første cutoff ligger på 700 meters høyde og han må nå dette punktet innen klokka 10.

OKTOBER 2018 R UNNERSWORLD.NO

35

Beretningen om Badwater Grunnen er strenge restriksjoner satt av Badwater bilingual Denne natta husker ikke Gregor all verDeath Valley nasjonalpark. Man er sterkt dens fra, men han husker solnedganfrarådet å oppholde seg under denne høygen og Megans ord. På et tidspunkt blir den etter klokken 10 om formiddagen, man så sliten at man lukker seg inn i sin med mindre man sitter i en bil. Skiltene egen lille verden. Brokker av minner er er eksplisitte: Extreme heat danger! det eneste som gjenstår. Solnedgangen Gregor klarer cutoff-tiden med god i ørkenen står for ham som det vakreste margin, og karrer seg videre opp til første han har sett. Natta var tilnærmet kjølig, topp, Townes Pass, på 1600 meters høyde. bare 45 grader.

Det mest krevende nå er varmen. På Andreas har imidlertid andre siden av fjellet går våknet fra heteslaget og veien rett ned mellom bratte fjellvegger som «Hjernen din gjør får med seg hva som faktisk skjer. Gregor klarer tilfører en ekstra varme. alt den kan for å ikke lenger å skille språDet er på dette strekkene fra hverandre. Han ket Andreas går ned for hindre deg fra å og Megan løper sammen telling, og Megan har stille til start.» denne natta, og Gregor plutselig to nordmenn skravler i vei mens han å ta hånd om. Ti projobber seg bortover asfalsent helling er hardt ten. Megan tar det som et godt tegn at for lårene etter to maraton på rappen snakketøyet er i orden – og lar Gregor gjennom natta, men Gregor kjemper seg holde på. Hun jatter med, hva han snaknedover. Forsnyningsstoppene blir mer ker om vet hun ikke – han har snakket frekvente, crew-bilen møter nå Gregor på norsk i en times tid. Gregor husker for hver kilometer. Lengre opphold melikke dette, men han husker imidlertid at lom nedkjøling, hydrering og heiarop lar Megan klarte å flytte fokuset hans vekk seg ikke gjøre. fra smerten og mot ytre faktorer når det – Jeg tenkte at nå er det game over. Det gikk trått. er bare å gi faen i drømmen. Her skal jeg – Hun sa «se på månen, det er den ikke være mer, forteller Gregor. Men etter samme månen jeg så på mens jeg løp i Ataet minutts nedkjøling med håndklær dupkama, Gobi og Sahara. Når du er hjemme pet i isvann over hodet, begynner hjernen i Norge, og jeg er på New Zealand ser vi å fungere igjen – og crewet overbeviser fortsatt på den samme månen.» Hun forham om å fortsette. Én kilometer til. Og talte mange historier fra sine egne ultraenda en. Og enda en … løp – jeg ikke klarte å synes synd på meg Megan, sjefshøna i crewet, sa: – Yes, selv lenger. you are fucked, but you are not fucked enough. Let’s go!

Siste etappe De når Panamint Springs på ettermidSola gjør seg gjeldene igjen, men målet er dagen, og Gregor tar en powernap. Cremye nærmere. wet kjøper mer is, vann og mat – og de – Sjansen for å fullføre var fortsatt lav, legger ut på neste klatreetappe. men mye, mye større enn null. Det hjalp,

forteller Gregor. Nå venter et strekke på 70 kilometer i varmen. I enden av strekket ser man det siste fjellet som skal bestiges.

Mount Whitney. Det virker ikke som det kommer nærmere. Et mentalt krevende strekke i stekende sol. Andreas løper med ham store deler av strekket, og går ned for telling igjen. Gregor sliter «bare» med frostrier, feber og ødelagte føtter, men kvikner til av det beste måltidet han kan huske å ha smakt: To cheeseburgere og fries fra McDonalds. Etter en liten evighet gjenstår det bare en halvmaraton, rett opp til 2600 meters høyde. Det går fint i begynnelsen,

THE CREW ●● Andreas Gossner, Norge.

Gunnar, Megan, Gregor, Scott og Andreas – en sliten, rørt og fornøyd gjeng etter målgang.

36

RUNNER’S WORLD OKTOBER 2018

Ultra­løper med erfaring fra lange, varme løp, deriblant Key West 100 miles. ●● Megan Stuart, New Zealand.

Ultraløper og superlogistikk­ menneske. Har vært crew­ medlem i Badwater tidligere, paramedic i luftambulanse.

Lå alltid ett skritt foran. ●● Scott DeVona, USA. Rutinert ultraløper fra Florida. ●● Gunnar George, Sverige. ­Kollega, klatrer og kamera­ mann. Kjørte crew-bilen.

GREGOR GUCWA 44 år, fra Polen, bosatt i Fredrikstad

men blir etter hvert svært tungt. En haglbyge senker temperaturen ned til 25 grader – iskaldt. Han forsøker å hoppe inn i support-bilen, men blir kastet ut igjen.

Setter han seg ned, blir han sittende. Nå gjelder det bare å komme seg til mål.

– Jeg husker målgang. Det var en utrolig lang reise den siste halvmaratonen. Rundt fem og en halv time. På et tidspunkt brukte jeg flere timer på bare fem kilometer.

I retrospekt ønsker jeg at jeg hadde presset på ytterligere og fullført fortere.

Jeg følte hele tiden at jeg utsatte crewet for tøffe timer. Jeg beveggde meg så sakte fremover, og var redd de ville bli syke. Det er greit at jeg utsetter meg selv for dette, men ikke andre. Når du har satt fire mennesker i en bil og kjørt dem inn i ørkenen, så vil du ikke at det skal skje dem noe, sier Gregor og viser den iboende samvittigheten som sitter så dypt i ham, at den til og med gjør seg gjeldene i sluttfasen av et ultraløp.

The holy grail of ultra running

– Gregor var fattet under hele løpet, og mottakelig for å bli ledet. Han visste hva han skulle ha, og når han ikke visste det tok han i mot det vi tilbød. Det var veldig greit, skryter Andreas når vi spør om lynnet til løperen etter tøffe timer ute i heten. Gregor selv er mest imponert over crewet.

– Jeg kan aldri få takket crewet mitt nok for det eventyret der. Du setter

fire mennesker sammen i en bil. Fire mennesker som aldri har møtt hverandre før. Der skal de sitte i 48 timer, i 50 grader. Og de gjør det – for meg. De har sitt liv, sine ting, men de setter det til side og blir med meg til ørkenen. Og de må passe på at jeg har alt jeg skal ha, de spruter vann på meg, gir meg flasker med vann og elektrolytter. Ingen passer på dem, men alle passer på meg, sier en rørt Gregor.

Megan løper sammen med Gregor de siste kilometerne opp til Mount Withney Portal. Gutta har kjørt i forveien for å parkere og kommer dem løpende i møte for å slå følge den siste biten. Fem slitne og stolte mennesker tar hverandre i hendene og krysser mållinjen etter nesten 45 timer langs den hvite stripa. Løpet som har ligget i Gregors bevissthet i mange år, løpet som bare var en drøm helt til han innså at drømmer kan realiseres hvis du jobber hardt nok – det løpet har han nå fullført.

– Hvordan var det?

Det blir stille.

– Det var sterkt.

Chris Kostman, race director for Badwater, tar Gregor i hånden. Sammen ser de utover ørkenen han nettopp har kjempet seg gjennom.

«Congratulations, you have finished the world’s toughest foot race. The Badwater 135 belt buckle, the holy grail of ultra running is now yours.

For ni år siden brukte han 45 minutter på en trekilometersrunde, nå har han fullført et av verdens mest ekstreme ultraløp.

– Vi må aldri tillate oss at andre fortel­ ler oss hva vi kan og ikke kan, sier Gregor.

Han jobbet med den trekilometers­ runda i to år. Flere ganger i uka var han ute, flere ganger nede for telling, men han ga aldri opp. Slapp aldri tanken på at dette var mulig.

«The secret of life, though, is to fall seven times and to get up eight times», skriver Paulo Coelho.

Og en dag kunne han løpe hele runden. Deretter avanserte han til fem kilometer, og jobbet med den distansen i et års tid, sluttet å røyke …

Gregor ler.

– Dette kunne vært hvilken som helst ultraløpers historie. Det blir nesten kjedelig.

I 2012 så Gregor en film om en polsk ultraløper. En inspirerende historie om en gutt som ble påkjørt av en lastebil som barn, hvilket førte til at halvparten av kroppen ble helt underutviklet musku­ lært. I tillegg var gutten blind på det ene øyet. Filmen handler om guttens forsøk på å fullføre Badwater i 2012. Til tross for tittelen, The Winner, klarte han det ikke.

– Dette var mitt første møte med ultra­ løping, og jeg syntes det var helt sykt at noen kunne løpe så langt.

Les resten av Gregors historie: runnersworld.no/artikler/ veien-mot-badwater-ultra OKTOBER 2018 R UNNERSWORLD.NO

37

Behandlingsform:

Trening Det blir et stadig større fokus på det: Fysisk trening og mental helse henger sammen. Det ene kan påvirke det andre i positiv forstand.

Idrettspedagog Glenn-Håvard Sønju ser resultatene av dette i praksis.

T E KS T: S A R A S KA R A B OT P E D E R S E N

Med en bachelor i fysisk aktivitet og helse fra Norges Idrettshøgskole, en stor dose medmenneskelighet, en særegen evne til relasjonsbygging, mye tålmodighet og et varmt vesen legger Glenn-Håvard til rette for at mennesker med schizofreni og psykoseproblematikk skal kunne oppleve mestring og forhåpentligvis bedring gjennom fysisk aktivitet. Idrettspedagogen ved CRUX Bergfløtt Behandlingssenter ser effekten trening har på den psykiske helsen.

Tilpasset trening

Behandlingssenteret har et stort fokus på fysisk aktivitet som en del av behandlingen på lik linje med andre behandlingsformer som medisiner og samtaleterapi.

En «grunnmur» av lavterskel-aktiviteter som kortere gåturer er forventet og obligatorisk, mens mange andre tilbud i løpet av uken er frivillig og mer individuelt tilpasset.

– Vi er heldige som har midler og ressurser til å kunne fokusere på fysisk aktivitet som en del av behandlingen, understreker Glenn-Håvard, og ramser opp aktivitetstilbud som gåturer, ballgrupper, sosiale treningsturer, svømming, friluftsliv samt individuelt tilpassede aktiviteter som hesteridning, styrketrening, tennis, klatring og golf. Behandlingssenteret har 12 døgnplasser for unge pasienter.

Motivasjon til å trene seg friskere

Motivasjon er noe alle trenger og bruker, enten man er syk eller frisk.

– De fleste mennesker har omtrent samme impulsive motivasjonssyklus på rundt fire til åtte uker, forteller Glenn-­

38

RUNNER’S WORLD OKTOBER 2018

Håvard. Et godt eksempel på dette er boomen av innmeldinger på trenings­ ­ senteret i januar. Det er stinn brakke i studioet i en måneds tid, før det dabber av, og slik er det hvert år.

– Arbeidsoppgaven min som idrettspedagog er å sørge for at gode rutiner blir en vane, i stedet for valg som velges bort over tid, forteller han. En viktig del av arbeidsdagen blir dermed å finne ut av hva som fungerer generelt og individuelt for hver enkelt, for å holde treningsmotivasjonen oppe, sier han.

For å sette det litt på spissen: Vi har alle opplevd tyngre dager. Tanken på å snøre på seg løpeskoene er nærmest frastøtende. Glenn-Håvard er selv løper og vet mye om dette (les om motivasjonsprosjektet hans «100 dager med løping» på side 4). Etter endt løpetur er vi høye på livet, lykkelige, energiske.

– At mental helse og fysisk aktivitet henger sammen har vi heldigvis skjønt ganske lenge. Og det er bevist at kroppens respons på fysisk aktivitet med økt intensitet har en positiv innvirkning både fysisk og mentalt blant annet gjennom systemer som stressreduserende virkemidler, belønningsstoffer (dopamin) og blodsukkerregulering. Men, fysisk aktivitet og mental helse omhandler mer enn det å puste og bli svett. Det gjelder å være fysisk aktiv på riktige arenaer: Å komme seg ut, åpne seg for sanseinntrykk som farger og dagslys, lyden av vind i trærne, rive seg ut av destruktive og deprimerende vaner og tankesett.

Mestring som metode

Løpere inne i en god flyt vil kanskje definere mestring som «ny pers», enten det

Glenn-­ Håvard Sønju er selv aktiv løper og friluftsentusiast. Med stikkordene mestring, motivasjon og relasjon forsøker idrettspedagogen å motivere psykisk syke pasienter til fysisk aktivitet.

gjelder tid eller distanse. Når, eller hvis, skader oppstår eller motivasjonen butter – blir da mestring umulig å oppnå? Det er viktig å huske at mestring ikke trenger å tallfestes, og dette jobber Glenn-Håvard med daglig.

– Mestring kan også komme ved å finne gleden i aktivitet. Det å kjenne at man har funnet en aktivitet man gleder seg til, det å kjenne at man ikke må stålsette seg hver gang man skal stå opp til en aktivitet. Mestring er rundt oss alle hele tiden, og jeg synes det er en av de viktigste elementene å dyrke frem og ta vare på, uansett arena.

Relasjonsbygging

Har du prøvd deg på en PT-time, men følte at den personlige treneren ikke møtte deg på ditt nivå? Eller husker du den militante fotballtreneren fra barndommen, eller gymlæreren som ikke helt hadde forstått seg på differensiert

FOTO: PRIVAT

To bøker om temaet

Sterk hjerne med aktiv kropp (2018) Ole Petter Hjelle Hjerneforsker og fastlege Ole Petter Hjelle gir en innføring i vår fantastiske hjerne og forklarer hvorfor fysisk aktivitet er det beste du kan gjøre for å holde ditt viktigste organ i form. Forskning viser at fysisk aktivitet i tillegg til å gi oss et lengre og bedre liv, gjør oss mer kreative, bedrer stressmestring og hukommelse samt reduserer risikoen for depresjon og demens. Hadde fysisk aktivitet vært en pille, ville alle tatt den.

undervisning? Noen motiveres av trenere som vræler «kom igjen!!», mens for andre virker dette avskrekkende. Både som trener, online-­coach, løpe­gruppe­ leder eller idretts­pedagog gjelder det å bygge broer, få en god relasjon og finne nøkkelen til hvordan man motiverer for fremgang.

– Det kan ligge noe veldig positivt i riktig mengde forventning og ansvarliggjøring, men vi må også ta vare på faktorer for at pasientene skal føle eierskap til prosjektet og har påvirkning på både metode og resultat. En god kommentar fra en pasient jeg fikk på tur en gang, var at «bare det å være mennesker sammen» var den beste medisin for han. Den festet seg hos meg, og forteller noe om et balansert maktforhold.

Resultatene

Han har et bevisst forhold til sin egen rolle som idrettspedagog, Glenn-­Håvard.

Og etter fem år på Bergfløtt Behandlingssenter har han tilegnet seg strategier basert på erfaringer – strategier som fungerer. Resultatene de observerer er økt selvstendig aktivitet og et genuint ønske om å fortsette. Mange får også et bedre selvbilde, pasienten kan identifisere seg som en som kan.

– Vi ser selvfølgelig også resultater som progresjon: De løfter tyngre, jogger lengre, klatrer høyere. Over tid kan det hjelpe mange med å komme seg ut av en mild eller moderat depresjon, forteller Glenn-Håvard og legger til at mange synes det er lettere å komme seg opp om morgenen og lettere å spise fornuftig.

– Flere unge i dag er inaktive i utgangspunktet. De med psykisk helse-problematikk er statistisk sett ytterligere inaktive. Desto større blir dermed viktigheten av alle godene man kan høste fra fysisk aktivitet.

Hjernesterk – hvordan fysisk aktivitet styrker hjernen (2017) Anders Hansen Går det an å oppgradere hjernen ved bare å røre på seg? Anders Hansen, overlege i psykiatri, har samlet resultater fra den seneste forskningen og viser i boka Hjernesterk hvor viktig det er for oss å røre på oss for å få en piggere, mer intelligent og kreativ hjerne.

OKTOBER 2018 R UNNERSWORLD.NO

39

Ingen garanti for Nyttårsforsetter, friskt pågangsmot og optimistiske mål. Hele sesongen ligger brettet ut for oss, som et

innbydende kart over alle muligheters land. I år skal det endelig skje, tenker vi, mens vi forsøker å stake ut retningen og markere den antatt beste veien mot euforisk måloppnåelse.

Men enhver rute mot hårete mål omfatter risikable etapper.

Spesielt når målene spriker. I retrospekt er det opplagt at mine mål for 2018 – spektakulært, langt og fort – i praksis var å be om trøbbel: ●● Boston 2 Big Sur (B2B) i april: to maratonløp på 13 dager ●● Norge på Tvers i juli/august: ca. 660 kilometer på 18 dager ●● Berlin Marathon i september: under 3:15 (etter fem år med

forsøk)

●● Hytteplanmila i oktober: under 40 minutter på mila

«Trøbbel» var ikke vond å be. Allerede i februar stakk resul-

tatet av en uheldig kombinasjon av islagte veier og runde på runde på tartandekket betong en effektfull kjepp i hjulene. Den tøffeste mentale utfordringen med løpsskaden plantar fascitt er ikke at det ikke finnes et fasitsvar på hvordan den skal behandles, men at man – uansett behandlingsform – ikke vet om det tar et par måneder eller et par år å bli kvitt den. Det var bare å parkere løpeskoene, trene alternativt og plukke det jeg trodde mest på av behandlingsopsjoner, for ingen av de tre startplassene i Boston 2 Big Sur, løpene og kombinasjonen, kunne overføres til et annet år.

Ei heller de to turene over dammen, ettersom den ene var som reiseleder, og den andre en lenge planlagt ferieuke. – Det får bære eller – høyst sannsynlig – briste, tenkte jeg da starten gikk for tidenes gråeste, våteste og mest vindfulle Boston Marathon.

Men det bar.

to kamerater var årets store eventyrmål. Vi skulle ikke løpe fort, men ta oss frem, fra øst til vest der landet er på sitt bredeste.

Jeg innså at å løpe nesten fire mil daglig i 18 dager, med rundt fem kilo på ryggen, var utfordrende selv uten skader. Med skade var sannsynligheten for å mislykkes direkte overhengende, men jeg kunne ikke la turen gå uten meg. Både penger og tid til behandling ble investert i rikt monn, og vantro kunne jeg løpe så godt som smertefritt igjen et par uker før start.

Det var så utrolig mye som kunne ha skjært seg på den lange

ferden over vårt varierte land, men til tross for et halvår med særdeles tynt treningsgrunnlag og en nylig helbredet skade, gjorde ikke det: Også årets andre drømmemål ble euforisk innkassert!

Etter våren og sommerens mengde og eventyrløping er det fart som gjelder nå i høstsesongen. Hva en lang, rolig løpetur som den tvers over Norge gjør med løpsformen, og da spesielt tempomessig, var ikke godt å si. Rett etter turen føltes det som om alt var mulig, og jeg hadde klokkertro på at det fem år gamle, tynnslitte målet om 3:15 på maraton omsider skulle nås. Etter hvert som ukene gikk avtok troen, da jeg omsider stod på startstreken i Berlin var alt av optimisme og selvtillit vekk, og jeg ble nesten uvel av tanken på atter et mislykket 3:15-forsøk. Mens nedtellingen til start ljomet over folkemengden i Tiergarten, forsøkte jeg febrilsk å identifisere noe som kunne motivere. Motvilje mot DNF? Oppløpet på Unter den Linden? Medaljen? Den leskende Erdinger Alkoholfrei på gresset foran riksdagsbygningen etter målgang? På tross av mine raske sko (Nike Vapor Fly), var det med tunge ben jeg tok fatt på løpet.

Humøret var urokkelig mørkt og tempoet føltes utfordrende.

Hadde det ikke vært for fartsholderen som passerte meg ved ca. fem kilometer, ville ferden antakelig ha stanset nettopp der, i et klassisk tilfelle av selvoppfyllende profeti. Men synet av det seiglivede drømmemålet, 3:15, på det lille flagget vekket jegeren i meg: Jeg skulle i alle fall følge ham frem til tjue kilometer, så fikk jeg heller gi meg der om det fremdeles så mørkt ut.

Det ble raskt klart for meg at fartsholderen holdt for høyt tempo. Jeg vet godt hvor hardt man kan straffes for å løpe kilometerne noen sekunder for raskt, men etter en kjapp vurdering valgte jeg å ta sjansen. Jeg hadde allerede bestemt meg for å bryte om det ble for tøft. Flaks! For ellers ville jeg aldri våget.

Ved halvmaraton lå jeg to minutter foran skjema. Bare å tenke tallet «3:13» var berusende, og når jeg nå opplagt hadde startet for hardt kunne jeg jo like godt fortsette. Skaden var antakelig allerede skjedd uansett; før eller senere ville garantert den brutale, og etter hvert så velkjente maratonveggen sette en brå stopp for overmotet. Men gitt at det ble senere, så kunne det kanskje holde til 3:15 når jeg nå hadde et par minutter «i banken».

«Flaks så vel som fiasko har anstrøk av både tilfeldighet og innstilling.»

Knappe to, haltende, uker senere var forventningen om fiasko enda større ved den magiske starten for Big Sur Marathon. Risikoen for samtidig å sabotere årets andre store mål, sommerens løpetur tvers over Norge, var stor, men kunne hindre meg i å utsette den allerede herjede foten for nye 42,2 i jakten på årets første mål. Heldigvis. For det gikk! Bokstavelig talt, ettersom foten takket for seg noen kilometer før mål. B2B-utfordringen ble en helt annen enn jeg hadde sett for meg, og gjorde måloppnåelsesrusen ekstra sterk.

Egentlig burde man ta seg god tid til å nyte sine seire, men med det første målet innkassert var fokus umiddelbart på å få foten i orden til det neste. Å løpe tvers over Norge sammen med

JANICKE BRÅTHE samler løpsopplevelser i inn- og utland og elsker å skrive om det.

Etter at hun løp sin første maraton i 2007, i et desperat forsøk på å bli en løper, lovet hun seg selv å aldri gjøre noe så dumt igjen. Et tiår senere har hun nær femti maraton (eller lenger) i bena, og løper både ofte, relativt langt – og aller helst stadig litt fortere.

Janicke har i mange år hatt bloggen lettbent.no, er initiativtaker og leder for løpegruppen SkiLøperne og mosjonsløpet SkiLøpet.

40

RUNNER’S WORLD OKTOBER 2018

Hva kan jeg si? Følelsen av å fly inn til latterlige 3:11:07 når du i

fem lange år har kjempet for 3:15. Tanken på at jeg var så skrekkelig nær å ikke forsøke. Det utrolige i å nå enda et storslått mål

fiasko

Lettbent om løping AV JANICKE BRÅTHE

Over­ hengende fare for å mislykkes i Tvers over Norge.

Flaks eller ferdig­ het? B2Bmedaljen i boks.

Gode muligheter for DNF i Big Sur.

Motgang i Boston.

Sjokkerende uteblivelse av forventet fiasko også i Berlin.

dette året der alt så ut til å gå ad undas fra start. Vel, en ting er sikkert: Det blir ekstremt vanskelig å toppe dette!

og at man ikke umiddelbart skal se motgang og hindringer som garanterte nederlag.

Jeg har lært veldig mye i år. Noe av det har jeg plukket opp tidligere også, men enkelte lærdommer kan med fordel friskes opp med jevne mellomrom. For eksempel at flaks så vel som fiasko har anstrøk av både tilfeldighet og innstilling, at det finnes en del ganske usannsynlige veier til Rom (eventuelt Berlin)

Disse tingene skal jeg huske på frem til dagen for forsøket

på årets fjerde mål. Ti kilometer på under førti minutter blir garantert vondt, og på tross av den ferske endorfinrusen fra Berlin har jeg liten tro på at det kommer til å gå. Men akkurat det er opplagt ingen garanti for fiasko.

OKTOBER 2018 R UNNERSWORLD.NO

41

Runner's Worlds heiagjeng.

L Ø P E F E S T I O S L O S G AT E R Runner's World var på plass i løypa under Oslo Maraton 15. september med heiarop, plakater, musikk – og kamera. Utrolig gøy å kunne gi de snaut 19 000 løperne som passerte en ekstra boost! Her er et knippe blide asfalttravere.

FOTO: EIVIND BYE

Je t’aime, mon amour!

Frankrike digga oss også.

Sverige digga RWheiagjengen og Oslo …

Jeg tar dere i spurten!

42

RUNNER’S WORLD OKTOBER 2018

OKTOBER 2018 R UNNERSWORLD.NO

43

SKOGUIDE H

Ø

S

T

E

N

S

N

Y

H

E

T

E

R

H Ø S T E N E R H E R ! F O R M A N G E B E T Y R D E T E T PA R S I S T E F O R E S TÅ E N D E L Ø P F Ø R V I N T E R E N , FO R N O E N B E T Y R D E T M E R M Ø LLE L Ø PI N G , FO R A N D R E B E T Y R D E T M I N D R E JA K T PÅ R AS K E A S F A L T - T I D E R O G M E R R O L I G F LY T P Å S T I E N E . V I P R E S E N T E R E R 1 3 A V H Ø S T E N S S K O N Y H E T E R – S Y V M O D E L L E R F O R A S F A LT E L L E R M Ø L L E , O G S E K S N Y E T E R R E N G S K O M O D E L L E R .

44

RUNNER’S WORLD OKTOBER 2018

A

S

F

A

L

T

/

M

Ø

L

L

E

T

R

E

N

I

N

G

O N C L O U D F LY E R pris: 1900 kroner v ekt: 261 g (H), 213 g (D) drop: 10,8 mm

Finn riktig sko med RWs skoguide!

DEN SPEKTAKULÆRE overdelen og den høyst ukonvensjonelle mellomsålen gir Cloudflyer et utseende som minner mer om streetwear enn løping. Men denne lettvektsmodellen leverer en balansert miks av støtdemping og støtte, og gir en rask løpsfølelse. Cloudflyer fungerer best for løpere som søker en stabil følelse i en rask sko, eller for den som trenger hjelp til å opprettholde teknikken mot slutten av en tung tempoøkt.

Denne modellen gir ikke like god kontakt med bakken som andre mer utpregede konkurransemodeller, takket være de såkalte cloud-elementene. Disse trykkes sammen ved belastning – uav­ hengig av hverandre – og gir en tydelig støtdempende effekt.

Når sålepartiets øvre og nedre sjikte får kontakt med hverandre, skapes en fast plattform for fraspark i løpesteget.

Dette resulterer i en kvikk løpsfølelse.

Konklusjonen blir i korthet en stødig tem­ posko med oppsiktsvekkende utseende.

BROOKS PUREFLOW 7 pris: 1400 kroner v ekt: 258 g (H), 207 g (D) drop: 3,9 mm

PUREFLOW-MODELLEN er et resultat av den minimalistiske trenden som i stor grad preget løpeskobransjen for noen år siden, og ble da lansert som Brooks fremste alternativ til løpere som søkte en naturlig løpsfølelse. Det er dog verdt å merke seg at PureFlow har en temmelig normal tykkelse på sålen og er mykere enn mange andre mer tradisjonelle sko­ modeller. Etter at minimalisme-filosofien har dabbet av, har skoen fått beholde sitt genetiske utgangs­ punkt, hvilket inkluderer en avrundet hældel, cirka 4 mm lavt drop og markante flex-spor som går både på tvers og på langs av sålen. Denne syvende versjo­ nen er ganske så uforandret sammenlignet med de to nærmeste forgjengerne. De rektangulære, støtdem­ pende putene, som bygges av sporstrukturen i sålens utforming, gir en utmerket bakkekontakt. De dype snittene i skumplasten gjør sålen føyelig, og skoen får en kvikk respons i frasparket. PureFlow er en allsidig lettvektsko, først og fremst myntet på raske løpere med landing på mellomfot eller forfot. PureFlow kan også fungere som et lettere alternativ på kortere langturer for det store flertallet av oss mosjonister.

OKTOBER 2018 R UNNERSWORLD.NO

45

A

S

F

A

L

T

/

M

Ø

L

L

E

T

R

E

N

I

N

G

HOKA ONE ONE ELEVON pris: 2000 kroner v ekt: 298 g (H), 252 g (D) drop: 6,6 mm

ELEVON er en relativt lett, veldempet, nøytral skomodell for løpere som priori­ terer en ekstra myk løpsfølelse. Man fly­ ter komfortabelt fram over underlaget med en følelse av fjæring i steget. En av de mest tiltalende konstruksjonfines­ sene er den todelte mellomsålen, bestå­ ende av et mykere lag nærmest fotsålen og et lag med mer spenstig EVA-skum i nedre del av sålen. Mellomsålen har også Hokas vuggelignende utforming – i prinsippet «vipper» man fremover på et høyere midtparti. Kombinasjonen av disse to spesielle detaljene gjør at skoen leverer en støtdempende effekt, som samtidig gir en fast plattform i steg­avvik­lingen. Siden skoen har en såpass tykk såleoppbygging blir den også ganske stiv. Det hindrer den likevel ikke å gi god respons.

Veldempet og fjærende løpsfølelse

SALOMON SONIC RA PRO pris: 1500 kroner v ekt: 224 g (H), 196 g (D) drop: 7,3 mm

DENNE LETTVEKTSMODELLEN fra Salomon, ment for løping på harde underlag, er smidig nok til at vi kan gi den doble roller: Den takler både lengre dis­

tanser og raskere tempo i konkurranse­ sammenheng. Hemmeligheten bak denne allsidigheten er Salomons Vibe-teknologi – et spesielt skumplastmaterilae innkaps­ let i mellomsålen som har som oppgave å redusere muskelvibrasjonene i benmus­ kulaturen. Formålet er rett og slett at man skal få kvikkere ben og mindre stølhet etter endt økt. Skoen gir et ekstra kick i frasparket og gir overraskende mye støtte til å være en såpass lett sko. Damemo­ dellen har noe mykere demping enn herremodellen. Skoens kombinasjon av en luftig, ventilert overdel og en markant omsluttende passform gjør at den sitter godt når tempoet skrus opp.

Over­ raskende mye støtte i en såpass lett sko

46

RUNNER’S WORLD OKTOBER 2018

A

S

F

A

L

T

/

M

Ø

L

L

E

T

R

E

N

I

N

G

A S I C S G T- 2 0 0 0 6 pris: 1500 kroner v ekt: 298 g (H), 247 g (D) drop: 9,9 mm

DEN SJETTE VERSJONEN av Asics’ stabile arbeidshest kommer i en lettere, noe mer strømlinjeformet kon­ struksjon. Det dreier seg om en merkbar vektreduksjon på drøye 30 gram på herremodellen og ca. 20 gram på damemodellen. Dette skyldes blant annet en opp­ gradering av skoens mellomsålemateriale til premium­ varianten FlyteFoam – som Asics allerede har brukt i topp­modellen Gel-Kayano og flere andre nye eller opp­ graderte modeller. Skoen er altså blitt lettere uten at det har gått utover responsen og holdbarheten i dempingen.

Både skoens overdel og hælparti er mer tettsittende enn på tidligere versjoner. Ytre forsterkinger samt hælkappen i hardplast er fjernet, hvilket resulterer i en mer føyelig passform. GT 2000 6 er en stabilitetsmodell som gir deg pålitelig kontroll i stegavviklingen uten å kjennes stiv.

Gir pålitelig støtte uten å kjennes stiv

ADIDAS SOLAR BOOST pris: 1649 kroner v ekt: 305 g (H), 270 g (D) drop: 10 mm

SAUCONY GUIDE ISO pris: 1600 kroner v ekt: 298 g (H), 252 g (D) drop: 9,1 mm

SAUCONY HAR et bredt utvalg av løpesko, mildt sagt. I et så omfattende sortiment er det stor sannsynlighet for at noen modeller ikke får den oppmerksomheten de fortjener, som for eksempel Guide Iso, som nå er inne i sitt ellevte opplag. ISOFIT er navnet på en teknologi, der et ytre, stabiliserende lag i samarbeid med en myk omsluttende overdel skal gi foten både støtte og bekvem passform. I det siste har Saucony introdusert ISOFIT-konstruksjonen på flere modeller, og nå har altså turen kommet til Guide.

Mellomsålen har fått beholde en medial støtte under fotbuen, denne har nå fått en så diskret utforming så den knapt synes. Men nettopp denne stabiliserende detaljen gir Guide dens viktigste egenskap: Effektiv kontroll og stabili­ sering av foten i støtfasen. Et lag av Sauconys premium­ materiale Everun i øvre del av mellomsålen gir en spenstig støtdemping. Guide er et utmerket valg for en stor gruppe løpere som trenger ekstra stabilitet eller foretrekker et stødig løpsfølelse på de lengste løpeturene.

HVIS DU LIKTE modellen UltraBoost, men syntes at overdelen var litt for myk og lite støttende, er adidas’ nyeste modell noe for deg. Denne allsidige mengdeskoen er laget for komfort fra start til mål. Overdelen av Techfit sitter godt rundt foten og tilbyr kompresjonsstøtte. Vristen er omsluttet av TFP teknologi, Tailored Fibre Placement, som gir ekstra godt hold og følger fotens bevegelse. Denne er vevd av Parley tråd.

Solarboost er en nøytral løpesko for asfalt og tredemølle.

Mellomsålen er i 100 % Boost-materiale. Boost tåler varme og kulde like bra, og skoen gir god respons i hvert steg. Yttersålen i stretchweb med continentalgummi sørger for et godt grep på asfalten.

Solarboost har en konstruksjon rundt hælen som holder anke­ len i nøytral posisjon over sålen. Du vil ikke merke noe til denne hælkappen, intensjonen er at akillessenen skal kunne bevege seg friere.

OKTOBER 2018 R UNNERSWORLD.NO

47

T

E

R

R

E

N

G

ICEBUG ORIBI2 RB9X GTX pris: 1600 kroner v ekt: 265 g (H), 220 (D) drop: 7 mm

ORIBI2 RB9X passer terrengløping på alle nivåer. Skoen kom­ binerer grep og løpsfølelse som rutinerte terrengløpere søker, men også stabiliteten og dempingen som nybegynnere i terren­ get krever. GTX-versjonen av skoen er utrustet med en vanntett GORE-TEX-membran. Vekten er relativt lav og komforten er høy, takket være overdelen i Blue Sign-polyester. Yttersålen er laget av en slitesterk gummiblanding, kalt RB9X. I kombinasjon med en mønstret såle som kan minne litt om traktordekk, gir dette et godt grep på våte og glatte partier. Mellomsålen består av en integrert beskyttelsesplate som gjør at du kan løpe ubekymret og smertefritt selv over knudrete, steinete underlag.

Snøresystemet, med integrerte laminerte løkker, støtter foten og holder den på plass i skoen samtidig som de spesialkonstru­ erte lissene ikke knyter seg opp på egenhånd. Den tynne pløsen fungerer nesten som en sokk, både med å holde foten på plass og med å få Oribi til å passe foten som en hanske. Den myke hælkappen er polstret i øvre kant og holder hælen i et fast grep.

VJ X TRM pris: 1890 kroner v ekt: 250 g drop: 4 mm

DETTE ER EN SPLITTER NY MODELL fra terrengspesialisten VJ. Den lanseres i 2019, men har allerede begynt å dukke opp i noen butikker denne høsten. Sammenlignet med bestselgeren VJ Irock har XTRM det samme pålitelige grepet, takket være yttersålen laget av 100 % betylgummi og en grovmønstret såle med seks knotter. Men XTRM har en en bredere tåboks og lavere knotter enn andre VJ-modeller, dette fremmer en naturlig løps­

En favoritt på lange løp i krevende terreng.

48

RUNNER’S WORLD OKTOBER 2018

følelse og en god bakkekontakt. Da XTRM er, som navnet tilsier, mer rustet for røffere terreng, er den også 20–30 gram tyngre enn Irock, men fortsatt relativt lett til en robust terrengsko å være. En hard RockPlate i mel­ lomsålen sørger for god beskyttelse. Over­ delen i polyester er forsterket med Kevlar som gjør den slitesterk og holdbar. Overde­ len er også forsterket med støttebånd over midtfoten, slik at den holdes på plass i skoen, selv om den blir våt. XTRM tar inn lite vann og er dermed gunstig til løping om høsten.

Dempingen oppleves som over middels god, og gjør at dette kan bli en favoritt på lengre, krevende løp i variert og utfordrende terreng.

T

E

R

R

E

N

G

INOV8 PARKCL AW 275 GT X

A LT R A L O N E P E A K 4 : 0

pris: 1900 kroner

pris: 1600 kroner

v ekt: 275 g (H), 285 g (D)

v ekt: 289 g (H), 241 g (D)

drop: 8 mm

drop: 0

PARKCLAW er en ny hybrid-modell fra den stadig voksende terrengskoprodusenten Inov8, som egner seg godt for stiløpere og løpere som kombinerer terreng med grus og asfalt. Løps­ følelsen er god og føyelig på begge typer underlag. Er du av de løperne som er skeptiske til mer tradisjonelle terrengsko, men liker å løpe i skogen, kan denne modellen være verdt å sjekke ut. Denne skoen er ikke utstyrt med markante knotter under, men har en grovt mønstret yttersåle med knaster som gir deg det grepet du trenger til stiløping. Mellomsålen består blant annet av det nyutviklede materialet PowerFlow+ som gir en god støtdemping og respons i frasparket. Overdelen er komfortabel og myk, til tross for at den er forsterket med Protective Mesh og dekket av en GORE-TEX-membran som holder deg tørr og varm.

LONE PEAK HAR FÅTT en total makeover og fremstår som en enda mer komplett terrengsko. Altra-tilhengere vil sette pris på denne pris på denne turkameraten. Sålen har ny gummiblanding bestående av Dual Layer EVA, A-Bound og Stoneguard som alt i alt gir et bedre grep. I motsetning til mange andre terrengsko har knottene til Altra ulik lengde og størrelse, og er mer beve­ gelige for å gi bedre grep på alle typer underlag. Dette helt i tråd med Altras naturlige løpsfilosofi og en god kontakt med underlaget i stegavviklingen. Stoneguard gir beskyttelse fra røft terreng og spisse steiner ved å fordele trykket over et større område. Pløsen er festet med et fleksibelt bånd for at den skal sitte godt over vriste, og overdelen har også fått en oppgrade­ ring som gjør den mer pustende samtidig som den omslutter foten godt og fungerer støttende. Skoen har bedre drenering både i front og ved hælen, samt ett nytt materiale på skotuppen for økt slitestyrke enn sin forgjenger.

Knotter i ulik lengde gir grep på alle typer underlag.

OKTOBER 2018 R UNNERSWORLD.NO

49

T

E

R

R

E

N

G

S K E C H E R S G O R U N M A X T R A I L 5 U LT R A pris: 1700 kroner v ekt: 235 g drop: 4 mm

PÅ SAMME MÅTE som en beermile (løping og øl) er Maxtrail 5 Ultra en vinner takket være en finurlig kombinasjon. Først og fremst har vi den strikkede kanten som omslutter ankelen som en sokk. Den ser kanskje noe ukonvensjonell ut for en terrengsko, men denne forhindrer at barnåler, stein og andre skogsobjekter finner veien inn i skoen. For det andre har vi sålen, som er designet for å takle både asfalt og terreng.

Yttersålen er grovt mønstret med knaster utformet med en slags mothake-effekt. Dette gir deg et godt grep oppover, og særlig på myke stier. Det forholdsvis lave dropet og sålens oppbygging fremmer løping på mellomfot. Dempingen gir en myk følelse av fjæring takket være mellomsålematerialet Ultra Flight Foam, samtidig som yttersålen sørger for en solid platt­ form når du løper på mykere underlag. Overdelen er sømløst strikket med fastere strikk rundt foten og løsere rundt forfoten for ekstra fleksibilitet for tærne samt ventilasjon. Dette gir følelsen av en skreddersydd passform. En mesh-konstruksjon rundt ankelen gir deg støtte over ulendte partier i terrenget.

S C O T T S U P E R T R A C K U LT R A R C pris: 1900 kroner

Trygg løpsfølelse i teknisk terreng.

50

RUNNER’S WORLD OKTOBER 2018

v ekt: 310 g ram drop: 8 mm

SCOTT SUPERTRACK ULTRA er en terrengsko med ekstra grep og demping, spesielt beregnet på lengre løp. Den slitesterke overdelen er laget i et nyutviklet fireveis stretchmateriale fra den sveitsiske produsenten Schoeller. Materialet tilpasser seg foten, og gir godt med komfort og styrke. Et beskyttende lag er plassert foran og rundt tærne. Yttersålen er laget i Wet Rubber, som gir meget godt grep også på vått underlag, og som passer ypperlig til lange treningsturer og konkurranser i fjell og terreng hvor du blir sliten og er nødt til å stole på grepet. Supertrack Ultra gir deg også en støtte og stabilitet som kan komme godt med på de lengre løpene. Vekten er noe høy sammenlignet med andre terrengmodeller.

Mellomsåle­materialet eRide har god respons og demping, og alt i alt er dette en sko som gir en trygg løpsfølelse i teknisk terreng.

T E K S T: L I S A M A R S H A L L

UNNGÅ Å MØTE VEGGEN Slik river du ned hindrene som står mellom deg og målsettingene dine.

N

evn «veggen» for en løper og han vil forestille seg den tøffe fasen som ofte dukker opp etter 32 kilometer på et maratonløp. Bena kjennes tunge, energien begynner å svikte og tvilen kommer krypende. Målgang handler plutselig mer om «hvis» enn «når». Å møte veggen er ikke en opplevelse som kun er forbeholdt maratonløpere.

Alle løpere som sikter seg inn mot nye mål kommer til å møte et eller flere tilsynelatende uoverkommelige hindre på veien. Dette kan være i form av en skade som blusser opp når du øker antall kilometer i uka, og som gjør at lengre distanser virker umulig. For andre løpere består hinderet av hyppige toalettbesøk på grunn av mageproblemer – et skikkelig dritthinder som saboterer muligheten til å nå det tidsmålet du har satt for deg selv. Men disse hindrene kan også bestå av en uventet vektoppgang – eller manglende motivasjon i oppkjøringen til et løp. Det er naturlig nok lett å se på disse hindrene som noe negativt, men de kan også gi oss viktig innsikt. Å nå et mål handler i stor grad om å identifisere hva det er som bremser deg i utviklingen som løper – og deretter lage en plan for å overvinne disse hindrene.

Når du så gjør dette vil du innse at du er kapabel til å få til ting du tidligere ikke trodde var mulig for deg.

For å hjelpe deg litt på vei har vi dratt frem fem vanlige hindre som står i veien for mange løperes utvikling – og fem verktøy du kan bruke for å rive dem ned. Lykke til!

52

RUNNER’S WORLD OKTOBER 2018

Skader Det finnes ingen enklere måte å forutse fremtidige skader på enn å titte på skadehistorikken din. Gamle skader har en urovekkende tendens til å blusse opp igjen hvis vi øker mengden eller intensiteten – særlig hvis vi har slurvet med skadeforebyggende øvelser som styrketrening. Alle løpere har et svakt punkt, og når treningsbelastningen akkumuleres til det punktet at det begynner å gjøre vondt, kan det hindre deg fra å fortsette å løpe. Noen tilbakevennende skader har sitt utspring i irritert vev som aldri er blitt helt bra igjen.

Akillesproblemer og hamstringskader er klassiske slike problemområder. Andre tilbakevennende skader kommer av biomekaniske utfordringer – for eksempel en fot som lander feil eller et langt og tungt steg – som løpere tar med seg inn i hver nye treningssesong. Så mange som 79 prosent av alle løpere trenger en pause hver sesong på grunn av en skade. Av de som løper halvmaraton havner fire prosent av løperne i et av førstehjelpsteltene, og av dem som løper maraton er det mellom seks og 18 prosent som avslutter konkurransen der – på grunn av skader. Problemet er at mange av oss løpere ofte fortrenger de svake punktene våre etter løpet, når vi trapper ned på treningen og smerten avtar. Men det er jo faktisk nettopp da du bør fokusere på skaden.

«Det finnes ingen enklere måte å forutse frem­tidige skader på enn å titte på skadehistorikken din.»

OKTOBER 2018 R UNNERSWORLD.NO

53

UNNGÅ Å MØTE VEGGEN FORSER HINDERET! Hvis du kjenner at en potensiell skade er i anmarsj bør du starte grunntreningssesongen med å finne ut av hvem du skal vende deg til for hjelp. En idrettslege eller en spesialisert fysioterapeut vil kanskje utrede årsaken til problemene dine og hjelpe deg med å lage en forebyggende treningsplan.

Den planen kommer med største sannsynlighet å inneholde styrketrening for å bygge opp musklene og beskytte sårbare ledd. Det kan halvere risikoen for løpeskader, ifølge forskning publisert i British Journal of Sports Medicine. Du vil trolig måtte kutte ned på antall kilometer i løpeskoene for en periode, men – avhengig av skaden din – bør du ikke nødvendigvis utelukke løping helt. Løping kan ofte fungere som rehabilitering, ikke minst på grunn av økt blodsirkulasjon til det skadde vevet.

Og kroppen din er jo vant til å løpe, så andre vondter kan dukke opp hvis du kutter ut løpingen helt. Dessuten ligner løpingens bevegelsesmønster på flere rehabiliteringsøvelser. I en studie med pasienter som hadde problemer med akillessenen, så man for eksempel at de som løp under rehabiliteringen hentet seg inn minst like bra som de som ikke løp på seks uker. Men, husk for all del på å holde deg til tiprosentsregelen når du trapper opp løpetreningen igjen – altså at du ikke skal øke det totale antallet kilometer med mer enn 10 % per uke. Tenk også på

Løpemage Hinder nummer to er det fenomenet som kanskje utgjør størst sabotasje for mange løpere. Opp til 90 prosent av alle langdistanseløpere vil plages av vond mage, oppblåst mage, magekramper eller mest sannsynlig diaré under trening eller løp ifølge en forskningsoversikt fra 2014 som ble publisert i Sports Medicine. Eller som fire ganger vinner av Boston Marathon, Boll Rodgers uttrykte det: «Mange maratonløp vinnes eller tapes i en portapotty.» Ikke en gang løpere som konkurrerer på kortere distanse er immune mot løpemage.

Nettopp hva det er som forårsaker disse problemene er uvisst. En forklaring er at de mange støtene mot underlaget irriterer fordøyelsesorganet – risikoen for å få diaré under trening er dobbelt så stor for løpere sammenlignet med syklister og svømmere. Og jo mer anstrengende treningen er, jo mer trolig er det at magen gjør opprør.

Eksperter mener at under intensiv trening transporteres oksygenrikt blod til musklene og vekk fra magen, hvilket gjør at risikoen for irritasjon øker. Et annet problem er at løpere som ikke er så gira på en stopp inne i portapottyen tenderer til å redusere væskeinntaket under løp, hvilket også øker sjansen for mageproblemer. Når du er helt uttørket transporteres maten saktere gjennom fordøyelsessystemet. Det fører til at en større mengde ufordøyet mat skramler rundt i mage- og tarmsystem ved hvert fotisett. Å benytte seg av sportsernæring som gels og barer kan gjøre saken verre. Studier viser at om man konsumerer 60 gram karbohydrat eller mer per time, kan det føre til at mer væske havner i magen og forårsaker diaré – hvilket selvfølgelig er ubehagelig, enten man løper eller ikke.

Til slutt har vi nervene. Når mennesker blir nervøse i forkant av et løp, går vi inn i en «fight or flight»-modus. Da går magen i streik og stopper arbeidet. Etter et par kilometer inn i løpet slapper man mer av og magen tenker «streiken er over» – og løsner proppen …

FORSER HINDERET! For å forhindre mageproblemer er det klokt å begynne med å minimere mengden mat som er i magen 54

RUNNER’S WORLD OKTOBER 2018

hvordan du løper. Ikke løp i bakker hvis du ikke er vant til det. Å kjøre hurtighetstrening rett etter en skade er også en oppskrift på å irritere skader som holder på å bli bra. Før du kjører på med terskeløkter og lignende, bør du varme opp ordentlig.

Start rolig og gjør drilløvelser og dynamiske tøyeøvelser med store leddutslag for å bli varm i hele kroppen. Kjenner du fortsatt at den gamle skaden murrer? Kort ned steget og øk stegfrekvensen – det vil redusere den vertikale belastningen som forekommer hver gang foten treffer bakken. I en toårig studie utført på 249 kvinnelige løpere, fant man ut at steglengden og stegfrekvensen har betydning for skaderisikoen. Forskerne fant ut at de 21 løperne i denne gruppen som aldri ble skadet også var de som hadde minst belastning i fotisettet. En enkel måte å lykkes med dette på er å løpe med en metronom-app. Ta sikte på å holde deg rundt 165 til 180 steg i minuttet. Hvis skaden fortsatt lurer i bakgrunnen, bør du agere ut ifra hvordan smerten oppleves. Hvis du har vondt, men du kan likevel løpe uten å måtte endre løpesteget, så er det antakelig greit å fortsette slik du gjør.

Hvis du må tilpasset fart og steg for å komme deg fremover, er dette tegn på at det kan utvikle seg til en verre skade. Da bør du slutte å løpe med en gang. Gå i 100 meter og forsøk deretter å løpe igjen. Hvis det ikke fungerer bør du avslutte dagens økt.

din når du trener. Løpere for ofte høre at de skal spise mye karbohydratrik mat for å prestere, men de innser ikke at en stor andel av nyttige karbohydrater også inneholder mye kostfiber.

Og kostfiber trenger lang tid for å bli bearbeidet. Derfor er det lurt å ta til seg mat som ikke inneholder så mye fiber. Dette gjelder de siste 72 timene før en maraton, de siste 24 timene før et kortere løp, og helst de siste to måltidene før en langtur. Velg for eksempel hvitt brød i stedet for fullkorn, melon eller banan i stedet for eple med skall. Vær også forsiktig med nøtter og frø, hvilket ligger i magen lenge. Reduser mengden fett, da det tar lang tid for magen å fordøye, og drikk tilstrekkelig med vann slik at urinen er luktfri og lysegul.

På konkurransedagen eller før en morgenøkt: Stå opp tidlig nok til at du kan få en times fordøying for hver 200–300 kalorier som du spiser. Hvis du bare har en time på deg før det er dags å løpe, bør du spise hvitt brød med peanøttsmør (ikke den grove varianten med biter). Legg til en banan. I det du starter økta bør du være forsiktig med mat som barer og gels. Hvis du spiser dette bør du skylle ned med vann og ikke sportsdrikke, for da blir det bare ennå mer karbohydrater i magen din.

Hvis du skal konkurrere kan det være lurt å teste ut litt på forhånd, slik at du får trent på matinntak i konkurransefart.

Hva magen din klarer å håndtere på trening er ikke nødvendigvis det samme som under et løp, der anstrengelsen er større.

Løpere med ekstra følsomme mager bør også vurdere å ikke bruke såkalt ikke-steroide antiinflammatoriske legemidler, NSAID, som kan være tøffe for tarmene. Å eliminere såkalte FOMAP-karbohydrater (fermenterbare karbohydrater og sukkeralkoholer) fra kosten også kan hjelpe. Disse karbohydratene finner man i hvete, løk, melk og alkohol blant annet, og de er vanskelige å absorbere og kan ligge lenge og godgjøre seg i magen. I en studie som nettopp er blitt gjort på utholdenhetsutøvere fant man ut at de som kuttet ut disse karbohydratene hadde færre fordøyelsesproblemer.

Men, hvis du på tross av alle forebyggende forsøk fortsatt kjenner at du er nødt til å ta en tur innom portapottyen, bør du bare gjøre det. Det er ingen god idé å holde seg. Jo lengre du venter, desto mer irritert kommer magen til å bli – og da tar det ennå lenger tid å komme seg igjen etter løpet.

«Vi ser stadig flere bevis på at det ikke er musklene som er begrensningen, men snarere hjernen.»

Vekten din Bildene av fremgangsrike løpere som vi fôres med i sosiale medier og i reklamer kan naturlig nok føre til at vi konkluderer med løping er en effektiv metode til å gå ned i vekt. Men i virkeligheten har mange løpere, ikke minst kvinner, en motsatt erfaring. I en studie, fra 2009, tittet forskere fra Tufts University i USA på 64 mosjonister som trente mot en veldedighetsmaraton. Etter tre måneder med trening, mer enn fire løpeøkter i uka, så 50 av de 64 deltakerne ingen forskjell i kroppsvekt.

Syv stykker hadde gått ned i vekt og syv hadde gått opp. Av de syv som hadde gått opp var seks kvinner. En del av forklaringen handler selvfølgelig om at kroppssammensetningen får en annen fordeling, og en del kan avhenge av at man har en del væske i kroppen. Men hvis du går opp for mye i vekt kan det ha en negativ innvirkning på målsettingen din: Hvis du går opp fem kilo vil det ta deg ett minutt lengre å løpe fem kilometer. Den vanligste årsaken til vektoppgang er derimot verken ekstra muskler eller væske – men snarere det at vi tenderer til å overvurdere hvor hardt og hvor lenge vi trener, og dermed hvor mange kalorier vi forbrenner. Hvis vi feirer hver løpte mil med

et festmåltid, vil vi ikke klare å holde vekta eller gå ned. Men et motsatt scenario er like problematisk: Løpere som vil prestere bedre ved å senke kroppsvekten spiser kanskje ikke nok, samtidig som de forbrenner mye. Når kroppen ikke har tilgang til brennstoff i form av karbohydrater, begynner den å brenne aminosyrer i stedet, hvilket fører til muskelnedbryting og en tregere hvileforbrenning. Treningsbelastning i kombinasjon med for lavt næringsinntak innebærer at kroppen kan utløse en mengde hormonelle forandringer som forhøyde kortisolnivåer – en stressmarkør som blant annet får kroppen til å hamstre energireservoarer i form av kroppsfett, ikke minst innvortes.

Resultatet: vektoppgang.

FORSER HINDERET! Det er faktisk enklere enn du kanskje tror.

For å redusere sjansen for å gå opp i vekt, gjelder det å være oppmerksom på hvor mange kalorier du faktisk forbrenner. En løper bruker om lag én kalori per kilo kroppsvekt og kilometer. Det betyr at en kvinne som veier 55 kilo forbrenner ca. 275 kalorier på en 5-kilometerrunde eller tilsvarende 25 minutter løping. En vanlig energibar kan for eksempel inneholde mer energi enn som så. En annen måte unngå belønningstankegangen er å se på treningen som en morsom aktivitet snarere enn

OKTOBER 2018 R UNNERSWORLD.NO

55

«Prøv også å se på treningen som en bonus – noe du får muligheten til å gjøre.»

56

RUNNER’S WORLD OKTOBER 2018

UNNGÅ Å MØTE VEGGEN nettopp trening. Forskere på Cornell University USA så at når man ba deltakerne i studien å gå en tur for mosjonens skyld, så spiste de 200 kalorier mer i etterkant enn når man ba dem om å gå samme distanse, men da for å nyte utsikten.

Men selv om du forsøker å gå ned i vekt er det lurt å ikke la forskjellen mellom hva du forbrenner og hva du spiser bli mer enn 500 kalorier per dag. Hvis differansen blir større kan det føre til at kroppen din begynner å lagre fett i stedet, og du blir i tillegg trøttere, hvilket ikke akkurat gjør underverker for treningsiveren. Immunforsvaret ditt svekkes også, hvilket øker risikoen for sykdommer og skader.

Har du problemer med å forsere dette hinderet, kan du dra nytte av noen enkle knep. En gang i uka, eller annenhver uke, kan du kjøre en rolig morgenøkt på tom mage. Det finnes forskning som peker på at dette kan forbedre evnen din til å bruke fett som brensel. Sleng også inn noen økter med høyintensiv intervalltrening, hvilket har den effekten at kroppen din forbrenner flere kalorier også i etterkant av økta. Test for eksempel denne økta: 15 minutter oppvarming etterfulgt av ett minutt rask løping. Ett minutts pause. Gjør 10 ettminuttersdrag.

Motivasjonen Det har hendt oss alle. Vekkerklokken ringer, du drar motvillig på deg løpeskoene og kjenner … nei. Denne fasen kommer ofte halvveis inn i forberedelsene før et løp, når den første entusiasmen i forbindelse med påmeldingen begynner å falme og treningsrutinen begynner å føles litt kjedelig.

Overtreningssymptomer er ikke en uvanlig årsak til denne typen motivasjonsmangel. Om lag 65 prosent av løpere som trener mot et større løp rammes av dette en eller annen gang under forberedelsene. For mye løping i kombinasjon med for lite hvile påvirker hormoner som seratonin, som får oss alle til å føle oss bedre, og melatonin som har betydning for søvnkvaliteten. Når dette hender kan man rammes av lettere depresjonssymptomer og søvnplager.

For det andre kan det handle om at man rett og slett begynner å angre på sin egen beslutning. Etter uker eller måneder med tidligere morgenøkter, helger med langturer og jevnt over mindre tid til familie og venner, er det lett å sette spørsmålstegn ved valget sitt.

FORSER HINDERET! En måte å holde liv i glørne på er å velge mål som du brenner for. Si nei til å løpe maraton med vennegjengen hvis det egentlig er terreng som er din greie. Jo lengre tid du har til å forberede deg, desto større er sjansen for at du rammes av en motivasjonsknekk. Derfor kan det være lurt å ikke trene lengre enn hva du faktisk trenger. Hvis det tar deg 16 uker å bli klar til en halvmaraton, ikke velg et trenings­ program på 24 uker.

Hvis du er inne i en motivasjonsdump akkurat nå, så reduser treningsmengden for en ukes tid for å la kropp og hode innhente seg. Lad også opp med litt ekstra protein. Forskning viser nemlig at et tilskudd av aminosyrer, byggesteinene i protein, kan gi overtrente idrettsutøvere en energiboost.

Men det aller viktigste er å gjøre løpingen interessant igjen.

Last ned noen nye spillelister, løp på nye steder eller løp med venner du ikke har sett på en stund. Prøv også å se på treningen som en bonus – noe du får muligheten til å gjøre, ikke noe du må gjøre.

Innstillingen din Hvordan er det med den der veggen etter 32 kilometer når bena føles tunge, energien har sagt farvel og selvtilliten nærmer seg asfalten? Den mest utbredte teorien er at det handler om lave glykogenforråd i musklene. Og det er absolutt en viktig puslespillbrikke, men ny forskning peker på at det kan finnes flere årsaker.

– Vi ser stadig flere bevis på at det ikke er musklene som er begrensningen, men snarere hjernen, sier Samuele Marcora, professor i idrettsfysiologi ved University of Kent i England.

Marcora henviser til en studie fra 2015 der spanske forskere ba en gruppe studenter om å sette seg på spinningsykler og tråkke så hardt og så lenge de bare kunne. Etter testen gjorde forskerne muskelbiopsier på studentene for å måle mengden ATP i muskelen. Det viste seg da at studentene burde ha kunnet sykle minst syv minutter til. Det var altså ikke kroppen deres som satte begrensningen – det var viljen deres. Dette vitner i grunn om noe positivt, mener Marcora.

– Alle løpere, uansett om de løper fem kilometer eller ultra, kan prestere bedre. men da må de minne seg selv om at den grensen de setter for seg selv ikke stemmer overens med kroppens kapasitet. Vi stopper opp fordi vi tror at vi ikke klarer mer – men i virkeligheten, sett fra et biomekanisk perspektiv, så gjør vi det, sier Marcora.

FORSER HINDERET! For å booste viljestyrken, pannebrasken, kreves to ting: Vilje og selvtillit.

– Forskning har vist at løpere opplever anstrengelsen som høyere enn hva den er, og møter dermed veggen tidligere når de er mentalt utmattet, sier Marcora.

Akkurat som man reduserer treningsmengden for at kroppen skal få en sjanse til å innhente seg frem mot et viktig løp, trenger man også å hvile mentalt. Unngå derfor siste liten-skippertak på jobben og mentalt slitsomme diskusjoner.

Forskning har også bekreftet det som mange av verdens beste løpere allerede har lært seg. Selvsnakk kan gjøre underverker for å ta seg forbi den der veggen. I en studie ba forskerne en gruppe idrettsutøvere om å ta seg ut maksimalt. De delte deretter gruppen i to. Den ene gruppen fikk praktisere selvsnakk jamfør prinsippene «hvis, da»: «Hvis jeg begynner å bli sliten, da skal jeg gjenta dette mantraet.»

To uker senere fikk gruppene gjenta makstesten. Den gruppen som brukte selvsnakk-strategien opplevde testen lettere enn den første gangen – og orket å jobbe mer over lengre tid.

– Når du likevel bruker tid på å trene musklene og oksygenopptaket for å prestere bedre, hvorfor ikke også jobbe med den mentale biten? Der kan du finne en ny nøkkel til forbedring som du ikke visste du hadde tilgang til, sier Marcora.

«Vi stopper opp fordi vi tror at vi ikke klarer mer – men i virkelig­ heten, sett fra et biomekanisk perspektiv, så gjør vi det.»

OKTOBER 2018 R UNNERSWORLD.NO

57

Ultra Trail du Mont Blanc De fleste som løper mye på sti, og som interesserer seg for ultraløp, har hørt om UTMB. Men hva er det egentlig? Hvordan kvalifiserer man seg til løpene? Og hvordan kan det oppleves å løpe rundt Europas høyeste fjell?

T E KS T: E L I S A B E T H A N D R E AS S O N B O R G E R S E N

58

RUNNER’S WORLD OKTOBER 2018

H

vert år i månedsskiftet august/september samles over 10.000 løpere fra hele verden for å delta i et av de syv løpene som UTMB nå består av. Ultra Trail du Mont Blanc med sine 171 kilometer og 10.000 positive høydemeter er det mest prestisjefylte av dem alle. Løpene går i fjellet og på stier rundt Europas høyeste fjell Mont Blanc. Flere av løpene krysser landegrensene mellom Frankrike, Italia og Sveits, og selve kjernen for løpene er alpebyen Chamonix i Frankrike. Her er målgang for alle løpene og også starten for hoveddistansen UTMB. World summit of trail running

På startstrekene står både eliten og de vanlige løperne side om side klare til å dele stiene. For de fleste handler UTMB om egne mål, teste sin egen fysiske og psykiske styrke, og ikke minst ta del i det eventyret det er å løpe gjennom daler, over høye fjellpass med utsikt til vakre fjelltopper og store isbreer i et unikt landskap. For eliten, som hvert år samles for å delta og kjempe i toppen, er ofte UTMB-løpene et av årets store mål. Det å kunne hevde seg her er et stort «karrieremål» for mange fjelløpere. Det er altså ikke for ingenting at arrangørene har tatt ‘World summit of trail running’ som sitt slagord.

UTMB ble første gang arrangert i 2003 med 711 deltakere fra 19 land. Løpet fulgte da, som i dag, i hovedsak den velkjente vandreruten Tour du Mont Blanc. Allerede i 2006 var antall søkere til å delta i løpet 3600 – langt over grensen på 2500 for maks antall deltakere. For å imøtekomme den store etterspørselen har arrangørene utvidet arrangementet fra ett, til i dag syv løp. I tillegg må de som ønsker å delta kvalifiserer seg til et lotteri hvor deltakerplassene loddes ut (les mer om hvordan du kan kvalifi­ serer deg i egen faktaboks).

FOTO: FRANCK ODDOUX/UTMB

UTMB I TALL ●● I 2018 ble den 16. utgaven av ●● ●● ●● ●● ●● ●● ●● ●● ●● ●● ●●

UTMB arrangert 7 løp 3 land 18 kommuner 10 000 deltakere 100 nasjonaliteter 20 000 ledsagere 19 000 personer transportert 2000 frivillige 180 helsepersonell Gjennomsnittsalder 41 år 15 % kvinnelige deltakere

OKTOBER 2018 R UNNERSWORLD.NO

59

Ultra Trail du Mont Blanc DE 7 UTMBLØPENE UTMB Stjerneløpet ●● ●● ●● ●●

171 km, 10 000 høydemeter 2300 løpere Makstid 46:30 timer Vinnertid ca. 21:00 timer

CCC Introduksjon til ultra ●● ●● ●● ●●

101 km, 6100 høydemeter 1900 løpere Makstid 26:45 timer Vinnertid ca. 11:00 timer

TDS Det ville løpet ●● ●● ●● ●●

122 km, 7300 høydemeter 1600 løpere Makstid 33:00 timer Vinnertid ca. 14:10 timer

OCC Det kortere løpet ●● ●● ●● ●●

56 km, 3500 høydemeter 1200 løpere Makstid 14:30 timer Vinnertid ca. 5:10 timer

MCC For frivillige og lokale ●● ●● ●● ●●

40 km, 2300 høydemeter 1000 løpere Makstid 10:00 timer Vinnertid ca. 4:00 timer

YCC For ungdommen ●● ●● ●● ●●

15 km, 1200 høydemeter 300 løpere Makstid 4:00 timer Vinnertid 1:30 timer

PTL Det store eventyret

●● 300 km, 25 000

høydemeter ●● 300 løpere i lag på 2 eller 3 ●● Makstid 151:30 timer ●● Ulik løype hvert år

KVALIFISERINGS­ PROSESSEN Poeng

For å delta i et av UTMB-løpene må man først vise at man har den erfarin­ gen som er nødvendig ved å ha deltatt i flere løp som gir UTMB-poeng. Kvalifi­ seringsløpene gir ulikt antall poeng ut i fra lengde og antall høydemeter. Resul­ tat i kvalifiseringsløpene har ingenting å si, det er gjennomføringen som teller.

For liste over kvalifiseringsløp se UTMB sin hjemme­side eller se etter merket «UTMB Qualifying Race».

De ulike løpene i UTMB krever et ulikt antall poeng for å delta. Under følger en oversikt over poeng som kreves for å registrere seg i lotteriet for de ulike løpene i 2019. ●● UTMB 15 poeng opptjent mellom

01.01.2017 og 31.12.2018 (maks 3 løp)

●● CCC 8 poeng opptjent mellom

01.01.2017 og 31.12.2018 (maks 2 løp)

●● TDS 8 poeng opptjent mellom

01.01.2017 og 31.12.2018 (maks 2 løp)

●● OCC 8 poeng opptjent mellom

01.01.2017 og 31.12.2018 (maks 2 løp)

Lotteri

På tross av kravet om poeng er det likevel et langt større antall som søker om å få delta enn det det er plass til i løpene. Dette har gjort det nødvendig for arrangørene å innføre et lotteri for en rettferdig utdeling av startnummer.

Registreringen for 2019-løpene er åpen 18.12.2018-03.01.2019 og resultatet av lotteriet blir offentligjort 10.01.2019. De som ikke er så heldige at de får plass får med seg en fordel til neste års lotteri, gitt at de fortsatt har det antall poeng som kreves. Etter to år uten plass igjen­ nom lotteriet er løperne garantert plass tredje gangen de søker, fortsatt gitt at løperen har det antall poeng som kreves.

TDS — Helt siden jeg i januar fikk beskjeden om at jeg hadde vært heldig i lotteriet og fått plass i årets TDS (Sur les Traces des Ducs de Savoie), har jeg gledet meg til nok en gang å stå på startstreken under UTMB-uken. Veien frem til årets løp hadde vært en skikkelig berg- og dalbane, med en hofteskade i vinter og svingende blodverdier.

T E K S T: E L I S A B E T H A N D R E AS S O N B O R G E R S E N / F OTO : U T M B ®

60

RUNNER’S WORLD OKTOBER 2018

FOTO: UTMB®

UTMB-løpene går i fjellet og på stier rundt Europas høyeste fjell Mont Blanc.

Flere av løpene krysser landegrensene mellom Frankrike, Italia og Sveits.

årets ultraeventyr Utfordringene til tross, jeg hadde hatt gode resultater på de løpene jeg hadde deltatt på i løpet av sommeren, og var klar til å gi det jeg hadde og nyte eventyret etter beste evne.

I 2016 løp jeg OCC og i 2017 CCC. Det å få ta del i dette arrangementet hadde tidligere gitt meg både glede og utfordringer. I tillegg gledet jeg meg stort til å få tilbringe litt tid i Alpene og ikke minst i Chamonix. En by som igjennom de 10 siste årene har gitt meg masse opplevelser og minner gjennom klatring og ski, og nå de siste årene løping.

Omstendelig innsjekk

Da dagen nærmet seg, begynte jeg virkelig å glede meg til å komme i gang. Dagen før løpet var sekken allerede pakket med den omfattende listen av obligatorisk utstyr.

Det er nemlig ikke bare bare å hente ut startnummer. ID-fremvisning, sjekk av obligatorisk utstyr, tagging av løpesekken og på med armbåndet som viser hvilket løp man skal løpe. Når det gjelder sjekk av obligatorisk utstyr gjøres dette virkelig grundig. Blant annet har mellomlagstrøyen krav til vekt og denne veies faktisk!

Med utstyret godkjent og startnummer på plass reiste jeg over til Italia og Courmayeur, hvor starten skulle gå 06:00 morgenen etter. Det var meldt et skikkelig ruskevær under løpet og 12 timer før starten skulle gå, tikket det inn en melding på mobilen. Starten var utsatt to timer fra 06 til 08 på grunn av uværet. Selv om det betydde mer søvn natten før innebar det også at jeg kom til å måtte løpe to timer lenger i mørket, noe jeg ikke var like glad

for. Uværet medførte også en endring av løypa for å unngå et av de høyere passene.

Noen hundre høydemeter mindre, men til gjengjeld flere kilometer i lengde.

Klar til start i Courmayeur

Onsdag morgen og løpsdag. Den utsatte starten gjorde at jeg fikk roen til å nyte en god frokost og en stor kopp italiensk kaffe før det var på tide å rusle bort til startområdet. Erfaringsmessig visste jeg at det obligatoriske utstyres skulle sjekkes nok en gang så jeg gikk rett bort til løype­ mannskapet som drev med dette, viste frem utstyret og fikk et klistremerke på startnummeret som viste at jeg var sjekket. Så var det bare å vente på at startboksen fylte seg opp med løpere og at klokken skulle slå 08:00. Konkurranse­nervene var

OKTOBER 2018 R UNNERSWORLD.NO

61

Ultra Trail du Mont Blanc selvsagt med, men ikke så ille som ved tidligere løp. Skuldrene var senket, jeg hadde lovet meg selv og ikke stresse med tid og resultat. Fokus skulle være på å gjøre mitt beste. Det hadde tydeligvis sunket inn for jeg hadde til og med fått meg noen timer med god søvn, noe jeg ellers har slitt med natten før store løp.

Musikken steg og speakeren begynte å telle ned til start. Så var det bare å sette av sted sammen med nærmere 1800 andre løpere, ut på mitt lengste ultraeventyr så langt i karrieren. Tempo var høyt i starten, og jeg forsøkte å flyte med uten å sprenge meg helt. De første syv kilometerne gikk stort sett på grusvei så jeg visste det ikke skulle bli noen store trafikkorker slik det blir på blant annet CCC, hvor 2000 løpere skal inn på en smal sti samtidig. Blå himmel, sol og passelig løpetemperatur, om enn litt høy, men jeg visste at været i fjellene skifter fort, så det var best å nyte det så lenge det varte. De første par-og-tjue kilometerne opp til Col du Chavanne, og løypas høyeste punkt på 2600 meter over havet, fløt på ganske greit. Det var også det første punktet jeg tillot meg å sjekke tiden, godt foran det jeg hadde forventet. Så var det bare å slippe på og la beina gå i den åtte kilometer lange og lettløpte nedoverbakken. Jeg kunne til og med smile og konkludere med at følelsen var mye bedre enn den gangen jeg hadde løpt igjennom ruta tidligere på sommeren.

Tilbake igjen på den smale stien og oppover mot Col Petit St. Bernard begynte himmelen å mørkne. Det kunne se ut til at værmeldingen skulle slå til, tross alt.

oppdaget at solskjerm ikke bare er bra for å holde solen unna øynene, men også for å skjerme for regnet.

En ting som hjalp meg med å holde fokus på løpingen, var at jeg visste at i bunnen av denne lange bakken lå byen Bourg St. Maurice. Matstasjonen her var en av to stasjoner langs løypa hvor det var

« Jeg løp det jeg maktet med én tanke i hodet: Jeg vil ikke dø her.» lov å motta hjelp fra familie eller en venn.

Her skulle etter planen Skjalg, mannen min, være med både påfyll av mat og energidrikk. Ikke at det er noe å utsette på hverken mat eller drikke som serves under løpet, men det er godt å se et kjent fjes, ha tilgang på maten som du vet passer deg og litt flere valgmuligheter. Skjalg var på plass og jeg fikk trykt i meg brødskiver med ost og skinke, litt Red Bull og

fylt opp løpevesten med sjokolade og nye flasker med energidrikk.

51 kilometer var forsert, rundt 75 kilometer gjenstod. Det var bare å komme seg videre. Regnet hadde heldigvis gitt seg så jakken fikk igjen plass i sekken. Men før jeg fikk forlate matstasjonen var det stikkprøvekontroll av det obligatoriske utstyret, og sjekk av at jeg hadde det blå TDS-armbåndet på. Nå ventet en lang oppoverbakke med nesten 1400 høydemeters stigning opp til Cormet du Roselend. Med meg på turen hadde jeg nå fått en ny «venn»; kvalmen. Jeg hadde vært veldig flink til å få i meg næring så langt i løpet. Jeg visste at nøkkelen for meg til å kunne gjennomføre et godt løp er nok næring, men hadde jeg nå vært for flink?

Det gikk litt lenger mellom hver matbit men av frykt for å gå tom turte jeg ikke å la det gå for lenge, da fikk jeg heller leve med kvalmen.

Utfordrende vær

Motivasjonen var ikke helt på topp, den alternative ruten vi måtte ta for å unngå de mest utsatte partiene i tordenvær

Han vant UTMB i 2013 og 2015, og gjorde det igjen i år – franske Xavier Thévenard som løp sitt første ultra­ løp i 2010.

Vel fremme på mat- og drikkestasjonen som ligger på grensen mellom Italia og Frankrike så jeg Johannes Rummelhoff, en løpekompis fra hjemme i Norge. Han kunne bekrefte at beina ikke var helt med ham i dag. Med tanke på den bragden han hadde gjennomført ved å løpe fra operaen i Oslo til toppen av Galdhøpiggen bare få uker tidligere var det kanskje ikke overraskende. Men Johannes fortsatte tappert videre, litt ekstra motivasjon for min del å få noen kjente bein å henge på i de neste 15 kilometerne med bare nedoverløping. Ikke lenge etter at vi hadde forlatt matstasjonen åpnet himmelen seg.

Jeg ønsket at det bare skulle være et lite skyll men innså raskt at jeg måtte stoppe for å ta på regnjakke. Det øste ned og jeg

62

RUNNER’S WORLD OKTOBER 2018

FOTO: UTMB®

Fra sol og glede til regn og kvalme

FOTO: UTMB®

En sterk avslutning

Med oppmuntrende ord fra flere av tilskuerne forlot jeg det varme, opplyste teltet og tok fatt på løpets siste monsterbakke. Den første biten fikk jeg følge av Megan Kimmel fra USA. Det var hyggelig å ha noen å snakke med oppover og utveksle litt erfaringer fra løpet, frem til vi i bakkens bratteste parti skilte lag.

Vel over toppen ventet et lengre parti med gjørmete og teknisk nedoverløping.

RW-blogger Elisabeth A. ­Borgersen imponerte hele løpe-Norge da hun løp inn til 7. plass i TDS under årets UTMB etter en vinter preget av skader.

I mørket klarte jeg ikke holde flyten, så lårene fikk virkelig kjørt seg på vei ned til Les Houches. Men med åtte relativt flate kilometer igjen var jeg ikke i tvil, jeg skulle klare å komme meg i mål på en bra tid. Spørsmålet var bare hvor bra? For å løpe bortover etter ca. 116 kilometer med nesten bare opp eller ned, er ikke så lett som det høres ut.

Løpssteget kom seg, og jeg ble ekstra motivert til å gi det siste lille jeg hadde inne når jeg merket at det fløt så greit som det gjorde. I etterkant var det litt interessant å se at det som da kjentes ut som fin flyt i virkeligheten var skikkelig

snegletempo. Midt i natten løp jeg igjennom Chamonix sine folketomme gater.

50 meter fra mål hørte jeg glade rop fra Janie, en jente jeg kjenner fra Chamonix som hadde kommet ut for å heie meg i mål. Dette betydde utrolig mye for meg.

Og idet klokken slo 03.00 passerte jeg målstreken. 19 timer på stien. 19 timer med glede, frykt, smerte og mestring. En berg- og dalbane av følelser som bare et tøft ultraløp kan gi, ble belønnet med ny personlig distanserekord og en 7. plass.

Ingen tvil om at jeg innvendig svevde høyt, selv om jeg nå plutselig slet med å komme meg opp en fortauskant.

OKTOBER 2018 R UNNERSWORLD.NO

FOTO: PASCAL TOURNAIRE/UTMB

medførte også noen lengre partier med asfalt. Jeg hadde valgt sko for å være forberedt på gjørme og tekniske stier, føttene og skinnleggene verket derfor etter mye hardt underlag. Gleden var derfor stor når løypa endelig var tilbake på smal og våt sti. Men den gleden skulle snart bli erstattet av ren dødsangst. Himmelen hadde mørknet og jeg hørte det rumlet i det fjerne. Så kom regnet, etterfulgt av et skikkelig tordenvær. På vei ned over en stor slette lynte det kraftig rundt meg, og det var ingen steder å gjemme seg. Jeg tok sikte på kontrollposten som lå på andre siden av den åpne dalen og løp det jeg maktet med en tanke i hodet; jeg vil ikke dø her. På kontrollposten fikk jeg beskjed at jeg kunne gå inn i et hus for å få ly fra uværet eller fortsette. Valget var mitt.

Klokka gikk, og vel vitende om at en bratt oppoverbakke som ville føles litt beskyttende mot lynet ventet, var valget lett. Jeg skulle videre, selv om det nå haglet kraftig. Flere ganger på vei oppover var jeg likevel i tvil. Tenk om det skulle skje meg noe? Ikke en konkurranse i verden ville være verdt det.

Tordenværet ble heldigvis fjernere og fjernere og i det dagen gikk mot natt slapp noen solstråler igjennom skylaget og lyste opp fjellene på magisk vis. Mørket kom fort, så det var bare å fiske frem hodelykten. Jeg var sliten, lei og følte ikke at jeg hadde noe ekstra å gi. En fot foran den andre, det fikk være godt nok nå. Men på vei ned til Col de Joly tok jeg plutselig igjen en jente som hadde passert meg tidlig i løpet. Dette gav meg litt ny energi, og før jeg visste ordet av det hadde jeg tatt igjen nok en jente. Neste delmål var matstasjonen i Les Contamines, her skulle jeg nok en gang få møte Skjalg, og få litt ekstra påfyll før de siste 30 kilometerne inn til mål i Chamonix. På matstasjonen fikk jeg både mat og drikke. Kvalmen hadde og gitt seg uten at jeg helt klarte å huske når.

63

X4

WIRELESS SPORT HEADPHONES 8 HOURS PLAY TIME SWEAT & WATERPROOF (IPX7) SPORT FIT PLUS - OVER OR UNDER EAR COMPLY ULTRAâ„¢ FOAM TIPS PREMIUM SOUND WITH CUSTOM EQ MUSIC & CALLS

C ACH 66 68 76 80

RW EKSPERT

TRENING

KROPP

KOST

KOM I FORM, BLI STERK, SPIS SMART

FORFRISKENDE ETTER TRENING Det er utrolig lett å ta det første og det beste du finner på kjøkkenet etter en lang og god løpetur. Den sammenkrølla potetgullposen lengst inne i skapet, kakerestene fra bursdagen i forrige uke, eller colaen i spiskammeret – som ikke en gang er kald! Lag i stedet en sunn og forfriskende is som kan ligge i fryseren og vente på en svett og fysen løper. Det er jo slik at de færreste av oss egentlig trenger et restitusjonsmåltid etter økta. Med min­ dre du trener flere ganger om dagen eller vet at det blir mange timer mellom økta og et hovedmåltid, så trenger du ikke et eget, separat restitusjonsmåltid.

Men, de fleste av oss har lyst på noe likevel, sant? Da kan det være kjekt med en ananaspinne. Næringsinnholdet er på 39 kalorier per ispinne, 0 gram fett og 8,1 gram sukker.

6 PORSJONER/ISPINNER En ananas To pærer 10 g ingefær SLIK GJØR DU Du trenger en god blender og en isform på 6 x 100 ml. Kutt ananas, pærer og ingefær i biter og kjør det i blenderen. Fyll på med vann slik at smoothien utgjør 6 dl væske.

Bland alt sammen godt, hell det i isformen og putt det i fryseren. Der bør det stå i minst fire timer, men helst over natta.

125 gram ananas dekker dags­behovet for C-vitamin. Ananas er også den eneste kjente, naturlige kilden til enzymet bromelain, som har antiinflammatoriske egenskaper.

OKTOBER 2018 R UNNERSWORLD.NO

65

RW EKSPERT

FERIETRENING Jeg skal på en toukers ferie til Florida i høst, og vet av erfaring at jeg sliter med å opprettholde treningen i ferier. Hva kan jeg gjøre for å gjennomføre et minimum av trening, slik at formen ikke synker for drastisk? /Anders

JOHN HENRY STRUPSTAD

Løpeskader. ­Fysioterapeut og ultraløper, om fore­ bygging og behandling av løpeskader.

MALÉN GUDBRANDSGARD

Kosthold. RWs ernærings­ rådgiver om idretts­ ernæring, kosthold og prestasjon.

Svar Du er nok ikke alene om det. Vi er av natur glade i rutiner og selv om de fleste får bedre tid i ferier så har vi ikke de samme rutinene lenger. Fine tips kan være å gjennomføre trenin­ gen tidlig på morgenen før varmen virkelig setter inn. Liten snack eller frukt før du snører på skoa og er i gang. Kan heller spise god frokost når du er tilbake.

Noe annet som kan være virk­ nings­fullt er å avtale trening med noen andre av de du reiser på ferie med, og/eller legge løpeturen innom et sted du kan bade. Både sosialt og forfriskende på en gang.

Mye er gjort med 40 minutter løping eller 25–30 minutter løping + 10 minutter helkroppsstyrke. Et mer generelt tips til kan være å plan­ legge inn aktiviteter i ferien: Gåturer, sykkel­turer og lignende. /Martin

MARTIN KORNELIUS LAGER

Trening. Løper, løpetrener og Performance Coach, om løps­tek­nikk, fysiske tester og treningsarbeid og -planlegging.

HØYT BLODTRYKK Jeg er 57 år og løper mye. Til tross for at jeg ikke er overvektig har jeg fått påvist høyt blodtrykk. Hva kan jeg gjøre med kostholdet for å forbedre helsen og blodtrykket? Jeg vil beskrive kostholdet mitt som et vanlig, norsk kosthold, med brødmat til frokost og lunsj og forholdsvis varierte middager med fisk og kjøtt. /Karl SVAR Høyt blodtrykk er ikke noe å kimse av. Høyt blodtrykk er et resultat av samspil­ let mellom ulike faktorer, som blant annet arv, miljø og kosthold. Først og fremst er det viktig at du gjør deg bevisst på hvor

mye salt du får i deg gjennom kostholdet ditt. Både ved å salte maten selv, og tilsatt salt i matvarer og ferdigprodukter. Les på innholdsfortegnelsen til soyasausen, krydderblandingene, snacksen og halvfa­ brikkert mat. Her er det mye unødvendig salt. Trening har vist seg å ha en positiv effekt på høyt blodtrykk, så jeg vil råde deg til å fortsette med løpingen. Det kan også være en fordel å ta en liten tur til legen for å sjekke at det ikke er andre bakenforlig­ gende årsaker til din hypertensjon.

For utenom å passe på saltinntaket (redusere inntaket av natrium), kan det være en fordel å øke inntaket av kalium- og

magnesiumrike matvarer. Disse to mine­ ralene hjelper blodårene til å slappe av, samt at kalium hjelper kroppen til å skille ut og kvitte seg med natrium (salt). En huskeregel når du handler etter kaliumrike matvarer er: plantemat inneholder kalium.

Kilder til kalium Sopp Tomat Hvitløk Banan Bønner Brokkoli Rødbet Potet Sellerirot Grønnkål Avokado Dadler Tørket aprikos Ruccola

●● ●● ●● ●● ●● ●● ●● ●● ●● ●● ●● ●● ●● ●●

Hvordan begrense saltinntaket ●● Velge rene fileter av fisk, fugl og kjøtt ●● Se etter nøkkelhullsmerkede produk­ ter da disse har redusert saltinnhold ●● Spis mer frukt, bær og grønt, minst 5 om dagen Lykke til! /Malén 66

RUNNER’S WORLD OKTOBER 2018

HOLD AN! Jeg har et spørsmål tilknyttet løping som jeg så gjerne skulle fått svar på hos deres eksperter. Jeg er ei jente på 22 år som har vært aktiv hele livet, og løping har alltid vært en del av dette i større og mindre grad, både i fotball, ski og hobby-løping. Jeg løper nå alt mellom 2-4 ganger i uka. Problemet mitt er følgende: Jeg får alltid sting/hold når jeg løper, uansett. Alltid. Dette har jeg vært plaget med så lenge jeg kan huske, og er aldri på en løpetur uten å få hold i magen. Det blir stort sett så ille at jeg må stoppe og ta pauser flere ganger i løpet av joggeturen, spesielt hvis jeg vil løpe med litt fart. Jeg føler jeg gjør alle mulige ting for å unngå dette, blant annet å passe på hva og når jeg spiser og drikker, passe på at løpestilen min er bra osv. Så langt ikke funnet noe som funker, og det er veldig irriterende for det hindrer min prestasjon og mitt ønske om å løpe fortere og eventuelt delta i løp.

Håper dere kan gi meg noen tips og triks som gjør at jeg kanskje kan få en løpetur uten å kjenne sting/hold, da jeg er helt fri for alternativer og google bare gir meg svar jeg allerede har prøvd. /Fredrikke SVAR FRA FYSIOTERAPEUTEN: Hold/ sting er fortsatt et aldri så lite viten­skapelig mysterium. Ingen har til nå klart å forklare denne tilstanden, som er både plagsom og irriterende. Hold kommer gjerne på svært upassende tidspunkt, og i en konkurranse må mange rett og slett stoppe helt opp for at smertene skal gi seg. Noen får hold ofte, andre får det av og til.

Forklaringsmekanismene har vært – og er – mange: I en periode trodde man at hold skyldtes nedsatt blodtilførsel til mellomgulvsmuskelen (diafragma).

Denne teorien har man nå gått tilbake på, mye på grunn av at nedsatt blodtil­ førsel til muskulatur er helt ulogisk ved fysisk aktivitet. En annen teori er at hold skyldes organer som «drar» i støttevevet som holder organene på plass i bukhulen og forbinder fordøyelseskanalen med diafragma. Risting under fysisk aktivi­ tet har man derfor ment at kan ha en sammenheng med at organer i bukhulen «strekker og drar» i støttevevet som fes­ ter oppunder diafragma. Denne teorien er i konflikt med at hold kan oppstå også under eksempelvis svømming, hvor det er minimalt med bevegelser i bukorganene.

Enda en teori er at hold skyldes irritasjon i bukhinnen som omgir bukorganene.

Bukhinnen består av to lag, med en smørende væskeansamling mellom disse lagene. Teorien går ut på at hold oppstår når det er friksjon mellom de to hinnene i bukhinnen. Slik friksjon kan være utløst av en full magesekk eller nedsatt mengde «smørevæske». Å spise og drikke større mengder før fysisk aktivitet, øker størrel­ sen og tyngden til magesekken og kan i teorien redusere mengden væske. På den måten tenker man seg at risikoen for hold øker.

Dårlig fysisk form, utilstrekkelig oppvarming og trening/konkurranse med høy intensitet mener mange at også spiller inn. Det samme gjelder plutselig endring i steglengde eller tempo under løping, noe som kan øke risikoen for hold.

Hvorfor? Aner ikke. Andre igjen mener at hold er en form for muskelkrampe på grunn av for svak kjernemuskulatur. I så fall bør du trene stabilitet for mage- og ryggmuskulatur.

Spis/drikk i god tid før du løper (fort­ sett med dette), og unngå mat og drikke med mye fett og sukker før trening, da spesielt drikke med høy konsentrasjon av sukker bruker lang tid på å forsvinne fra magesekken. Ikke fordi vi vet at dette fungerer, men fordi det er verdt (enda) et forsøk.

Enda en ting du kan forsøke er å endre pustemønster noe når du løper rolig, og

se om dette kan hjelpe. Forsøk så godt du kan å puste mer med magen når dette er mulig.

Dessverre har jeg ikke noe quick fix til deg, og alt jeg her har skrevet er basert på teorier, da vitenskapelig evidens man­ gler på denne tematikken. /John SVAR FRA KOSTHOLDSEKSPERTEN: For å forebygge at hold kommer snikende eller ligger og ulmer i siden din under løpingen, kan det være en fordel å spise det siste store måltidet to–tre timer før treningen. Drikk små slurker med væske i timene før trening, og under trening. Ikke hell nedpå ved væske i timene før trening, altså – pass på at magen har så lite som mulig å jobbe med når du skal trene. Det er fortsatt et faktum at man ikke helt vet hva hold kommer av – dessverre. Jeg støtter også opp under svarene til min kollega, John Henry. Mange gode og viktige poenger her. I tillegg til å la det gå to, helst tre timer fra siste måltid til treningsøkten begynner, vil jeg anbefale deg dette: Noter ned hver gang du får hold i en kalender eller bok. Skriv ned hva du spiste denne dagen, hva du drakk, antall timer mellom måltidene + timer fra måltid til trening. Hold er kjedelig, så ønsker deg lykke til! /Malén

Har du spørsmål til våre eksperter? Skriv til Runner’s World på Facebook, så videreformidler vi spørsmålene.

facebook.com/runnersworldnorway OKTOBER 2018 R UNNERSWORLD.NO

67

ERNÆRING OG RESTITUSJON

LØP BLIR VUNNET VED MATBORDET I en samtale med en løpekompis smalt det: «Trening er jo egentlig ikke trening!».

Hæ, er det ikke? Når jeg tenkte meg om skjønte jeg at poenget hans var at vi blir ikke i bedre form når vi trener. Trening er egentlig bare nedbrytning av ulike strukturer i kroppen. Det er når vi hviler mellom øktene at kroppen responderer på stimuliet fra treningen og bygger strukturene opp sterkere enn de var før. Derfor er det uhyre viktig å legge forholdene til rette for at kroppen skal kunne bygge seg opp så hurtig, og så bra som mulig. Har kan vi gjøre mange tiltak. En av dem er å tenke over hva vi spiser. Hva, hvor mye og hvor ofte.

T E KS T O G I L LU S T R A S J O N : A S K I L D VAT N BA K K L A R S E N

Når vi tenker på ernæring i en treningskontekst går tankene ofte til proteiner og oppbygging av muskler. Med rette. Et fornuftig inntak av proteiner står sentralt for å reparere og bygge opp musklene. Fordi koblingen mellom proteiner og muskler er så sterk i daglig­talen, har vi lett for å tenke at det er styrkeidrettene som har mest utbytte av å ha fokus på inntak av proteiner. Musklene våre er dog bare en av mange strukturer som bygges opp av proteiner. Både enzymer, hormoner og hemoglobin (røde

Ordforklaringer AMINOSYRER Byggesteinene til prote­ iner. Proteinene vi tar til oss gjennom mat blir brutt ned til aminosyrer og bygd opp igjen til proteiner kroppen kan bruke.

Derfor blir du ikke en laks selv om du spiser mye laks.

SYNTESE «Forening av et mangfold til en enhet». Proteinsyntese er et uttrykk for foreningen av aminosyrer til nye funksjonelle proteiner i kroppen.

68

RUNNER’S WORLD OKTOBER 2018

blodceller), som er sentrale for vår yteevne som utholdenhetsutøvere, bygges også opp av proteiner vi tar til oss gjennom mat.

Det viser seg faktisk at personer som driver store mengder utholdenhetstrening faktisk har et større behov for proteiner enn utøvere i styrkeidretter. En viktig årsak til dette er at det totale energiforbruket ved utholdenhetsaktivitet er mye større enn når vi er på senteret og løfter vekter.

Proteininntaket til en løper er viktig, og målet bør være å holde proteinsyntesen høy gjennom hele dagen slik at kroppen vår hele tiden kan reparere og bygge opp strukturer, og gjøre oss sterkere og mer utholdende. Her er tre sentrale faktorer som påvirker proteinsyntesen vår: ●● Hvilke typer proteiner vi spiser ●● Mengden proteiner vi får i oss per måltid ●● Frekvensen og timingen på måltidene

Proteinkvalitet Proteiner er ikke skapt like. Vi bruker uttrykket proteinkvalitet for å beskrive egenskapene til proteinet. Proteinkvalitet beskriver fire aspekter ved et protein som til sammen gir et uttrykk for hvor god kvalitet proteinet har for oss mennesker.

●● FAKTOR 1: Proteinets effektivitets­

forhold. Dette måles ved å undersøke hvor mye vektøkning i muskelmasse man får per gram protein konsumert og har en standard score på 2,7. Alt over 2,7 regnes som en veldig god effektivitet på proteinet. ●● FAKTOR 2: Biologisk verdi. Et mål på hvor mye av proteinet som blir konsumert som faktisk blir igjen i kroppen. Fordi proteiner inneholder nitrogen, blir dette målt ved å sjekke forholdet mellom mengden nitrogen vi spiser gjennom proteiner og mengden nitrogen som blir skilt ut i urin. ●● FAKTOR 3: Netto protein-utnyttelse.

Et mål på hvor mye av proteinet som faktisk nyttiggjøres til å bygge opp nye proteinstrukturer i kroppen. ●● FAKTOR 4: PDCAAS. Dette er et mål på kroppens behov for essensi­ elle aminosyrer (de vi ikke klarer å produsere selv), og hvor effektivt disse fordøyes av den aktuelle matvaren.

Alle faktorene er med på å bestemme kvaliteten til proteinet. Kort oppsummert: Vi vil at proteinene i maten vår inneholder alle de essensielle aminosyrene, fordøyes

Det er når vi hviler mellom øktene at kroppen responderer på stimuliet fra treningen.

Derfor er det viktig å legge forholdene til rette for at kroppen skal kunne bygge seg opp så hurtig og så bra som mulig – blant annet ved å tenke over hva vi spiser, hvor mye og når.

OKTOBER 2018 R UNNERSWORLD.NO

69

effektivt, samt at kroppen klarer å bruke så mye som mulig til å bygge opp nye muskelceller, røde blodlegemer og andre pro­ teinstrukturer. Heldigvis har kloke hoder undersøkt og kartlagt kvaliteten til en rekke proteiner, så vi slipper å gjøre det selv.

La oss se nærmere på noen ulike typer proteiner og matvarer: Proteintype

Effektivitets­ forhold

Biologisk verdi

Netto utnyttelse

PDCAA

Myseprotein

3,2

104

92

1,00

Egg

3,9

100

94

1,00

Melk

2,5

91

82

1,00

Biff

2,9

80

73

0,92

Soyaprotein

2,2

74

61

1,00

Bønner

1,4

49

39

0,68

Vi vil at proteinet har en høy score på alle fire faktorer. Vi ser at egg og myseprotein (whey) kommer ut som seier­herrene med tanke på kvalitet. Myseprotein får vi hovedsakelig i oss gjennom melk og melkeprodukter som for eksempel ost. Det er ikke der­ med sagt at vi skal gulpe i oss kun egg og melk dagen lang, men det vil være fornuftig å prøve å inkludere disse matvarene i flere av måltidene våre. Egg og melk er basisvarer i utallige bakevarer og andre matretter, så her er det bare å være kreativ. Nå som vi vet litt mer om forskjellen på ulike matvarer og proteiner, kan vi begynne å se på hvor mye vi bør putte i oss i løpet av ett måltid og i løpet av en hel dag.

Proteinmengde Hvor mye protein vi bør ta til oss avhenger både av kjønn, hvor mye vi veier og typen/mengden aktivitet vi gjennomfører. Menn har naturlig en høyere energiomsetning enn kvinner og trenger av den grunn litt mer proteiner per dag. Jo mer muskelmasse en person har, desto mer vev trenger oppbygning. Derfor vil behovet for proteiner øke med økende muskelmasse. Øker vi aktivitetsnivået vårt bryter vi ned mer av eksisterende ­proteiner

Amino­ syrer er bygge­steinene i en kompleks protein­ struktur.

70

RUNNER’S WORLD OKTOBER 2018

vi har i kroppen. Da trenger vi å ta til oss mer proteiner for å bygge opp proteinstrukturene våre. Så hvordan vet vi hvor mye vi t­ renger? For å finne svar på dette må vi dykke litt ned i biologien, og se på proteinsyntesen vår. Det kan virke logisk å tenke at mer alltid er bedre. Som med mye annet, stemmer dette kun til et visst punkt. I likhet med andre næringsstoffer vi tar til oss, vil et overskudd av proteiner som kroppen ikke klarer å bruke, bli omgjort til fett eller skilles ut i urin. Forholdet mellom mengden proteiner vi spiser i et måltid og aktiviteten til proteinsyntesen har blitt studert grundig. Flertallet av studiene viser at mellom 20–25 gram med protein av høy kvalitet er nok til å maksimere syntesen. Tar vi til oss mer enn dette, blir over­ skuddet lagret som fett.

Mange har hørt snakk om raske og trege karbohydrater, hvor hurtig de blir tatt opp i blodet og hvordan de påvirker blodsuk­ keret vårt. Vi finner noen av de samme egenskapene hos ulike typer aminosyrer. Ulike proteiner vil ha ulik sammensetning av aminosyrer og dette resulterer i en raskere eller tregere effekt på proteinsyntesen vår. Fordi målet vårt er å holde proteinsynte­ sen høy gjennom hele dagen vil det være gunstig med en kom­ binasjon av «raske» og «trege» aminosyrer i maten vi tar til oss.

En aminosyre som heter Leucin har for eksempel vist seg å spille en viktig rolle for å trigge en rask økning av proteinsyntesen etter et måltid, ved å aktivere et signalmolekyl for muskelvekst som heter mTOR. Casein, på den andre siden, er et eksempel på en type aminosyre som har en tregere men mer langvarig positiv effekt på proteinsyntesen.

Helsedirektoratet anbefaler på generelt grunnlag at et vok­ sent menneske tar til seg 0,8 gram proteiner per kilo kroppsvekt i løpet av en dag. Eksempelvis vil dette si 56 gram proteiner i løpet av en dag for en som veier 70 kilo. De aller fleste av dere som leser dette vil ha behov for litt mer proteiner fordi dere løper og er aktive. Den absolutt høyeste mengden proteiner som

proteiner vi trenger, skal vi se nærmere på hvordan timing på måltider kan gjøre en stor forskjell.

Måltidsfrekvens Vi tar utgangspunkt i en løper som veier 70 kilo og trener cirka 13 timer per uke, og går ut fra at personen trenger cirka 125 gram proteiner på en dag. Det enkleste vil kanskje være å få i seg rundt 60 gram proteiner til frokost, og resten til middag, sant? Svaret er nei. Dette vil være uklokt av to grunner. For det første vil du sannsynligvis bli kvalm. For det andre, og viktigere, vil det gå så lang tid mellom måltidene at proteinsyntesen rekker å gå ned og ligge å «slumre» i flere timer i løpet av dagen.

Husk at kroppen ikke klarer å nyttiggjøre seg av mer enn cirka 25 gram proteiner per måltid. Derfor lager vi et enkelt og logisk regnestykke: 125 g (dagsbehov) / 25 g (maks per måltid) = 5.

Fem måltider med cirka25 gram proteiner jevnt fordelt utover dagen. Dette er et veldig godt utgangspunkt for å gjøre kroppen din i stand til å reparere og bygge seg opp gjennom hele dagen.

Liker du å spise enda flere måltider er det helt fint. Da kan du tillate deg en noe lavere mengde proteiner per måltid og oppnå samme effekt.

er vist å kunne omsettes i løpet av en dag ligger på cirka 2 gram per kilo kroppsvekt per dag. Dette er målt på idrettsutøvere som trener ekstremt mye, og veldig få mennesker vil ha et så stort behov. De fleste av dere vil ha godt av et inntak på mellom 1,2–1,8 gram per kilo kroppsvekt (84-125 gram per dag) avhengig av hvor mye du trener. Nå som vi har litt kunnskap om mengden

Karbohydrater Nå har vi sett mye på, og gått gjennom detaljene rundt protein­ inntak. For å restituere effektivt fra en treningsøkt er det i tillegg viktig å få i seg en passelig mengde karbohydrater. Det er to hovedgrunner til dette. Når vi trener, bruker vi av sukkerlagrene i kroppen (glykogen). For å være mest mulig klar til neste økt må vi fylle opp glykogenlagrene igjen, og det gjør vi ved å spise karbohydrater. I tillegg har karbohydrater og proteiner vist seg å «hjelpe hverandre». Et fornuftig inntak av karbohydrater har vist seg å bremse nedbrytningen av kroppens proteiner både under og etter trening. Proteiner og karbohydrater bygger derfor musklene opp bedre sammen enn proteiner kan gjøre alene.

Det er også vist at en fornuftig mengde proteiner bidrar til å øke hastigheten på glykogensyntesen. Det vil si at sukkerlagrene våre fyller seg opp raskere, og vi er klar for en ny økt tidligere dersom måltidet inneholder proteiner. Kort oppsummert: I riktige meng­ der og til riktig tidspunkt er gode proteiner og karbohydrater bra, og i kombinasjon med hverandre er det krutt!

I praksis Forskjellige typer proteiner vil påvirke proteinsyntesen raskere eller tregere avhengig av sammensetningen av aminosyrer. Fordi vi gjerne vil øke proteinsyntesen raskt etter trening og samtidig holde den høy over lang tid er det lurt med en kombinasjon av raske og trege proteinkilder.

Her er et eksempel på en dag med en optimal måltidsfrekvens og timing, og med en fornuftig mengde proteiner (20–25 gram) av høyeste kvalitet i hvert måltid. ●● 07.00 – Frokost: Stor porsjon havregrøt kokt med melk ●● 10.00 – Brunsj: To brødskiver med egg og salami + et glass melk (3 dl) ●● 12.00 – Lunsj: To pannekaker med brunost og syltetøy ●● 15.00 – Snack: Cottage cheese (150 g) med frukt/frokostblanding ●● 18.00 – Middag: Kylling (150 g) med pasta, saus og salat Uansett hvor mye du trener, kan du få i deg det du trenger med et smart tradisjonelt kosthold!

OKTOBER 2018 R UNNERSWORLD.NO

71

TRENING

Tips fra treneren MARTIN KORNELIUS LAGER

DERFOR BØR DU VURDERE EN SESONGPAUSE Etter en lang konkurransesesong med stort fokus på sekunder, minutter og kilometer kan det være lurt å la hode og bein få hvile litt.

Det å ta en liten ferie fra treningen – en såkalt sesongpause – er det delte meninger om.

Trenger man det i det hele tatt? Hvor lenge skal pausen i så fall vare? Og bør man ta helt treningsfri? Spørsmålene er mange og svarene er ikke alltid like entydige. Mitt svar er at det avhenger av personlighet, motivasjonssta­ tusen og den fysiske tilstan­ den din. Les videre for å se om du kan ha godt av en sesongpause eller ikke.

Kjenner du deg igjen i ett eller flere av punktene, kan det være lurt med et avbrekk.

Skadelig er det jo ikke, snarere tvert om.

Gjelder ikke bare eliteløpere For eliteløpere er høsten synonymt med noen ukers sesongpause. Da kan de for en gangs skyld bytte ut joggesko med pensko. For en gangs skyld kan de tilpasse treningen etter andre gjøre­ mål. Ellers i året er det stikk motsatt: Alt legges opp rundt treningsøktene. Men jeg er jo ingen eliteløper, tenker du.

Nei, de færreste av oss er det.

Likevel har du kanskje tilbake­ lagt en håndfull konkurranser 72

RUNNER’S WORLD OKTOBER 2018

i løpet av våren og sommeren.

Treningen har vært nøye gjen­ nomført med tanke på disse konkurransene. Og hva har fokuset vært? Antakeligvis å prestere i konkurranse. Ana­ lysering av Strava-statistikker, formtopping, nedtrapping og så videre. Selv om de fleste av oss «bare» er mosjonister, og selv om de fleste av oss dig­ ger livet som løper og alt det fører med seg, kan det være lurt å koble av for en kort periode. Og det gjelder hodet i like stor grad som kroppen.

Tenk på totalbelastningen Det er flere som ligger litt på grensa. Toppløpere må til tider ligge litt på grensa for å få fremgang. Målet er å bli Europas eller verdens beste. Men, i jobben min som performance coach ser jeg også at mange mosjonister ligger på grensa og til tider over. Forskjellen her er at de har full jobb, familie og alt som hører med, samtidig som de trener nesten like mye som toppidrettsutøveren. For denne supermosjonisten er en sesongpause gull. Mulig­ het til å slappe av med god samvittighet. Gjøre litt andre aktiviteter enn til vanlig.

«FOR Å FÅ FREMGANG MÅ KROPPEN UT AV BALANSE, MEN MÅLET ER Å IKKE VÆRE I UBALANSE FOR LANGE PERIODER OM GANGEN.» Kanskje inkludere familien i aktivitetene. Kroppen trenger restitusjon for å få fremgang, og dette er noe mange ikke er spesielt gode på. Iveren er stor og det blir kanskje en rolig uke for lite enn en for mye.

Balanse i regnskapet Fremgangen kommer ved å kontinuerlig bryte ned for så å bygge opp igjen kroppen til et

litt høyere nivå enn tidligere.

Normalt er kroppen i biolo­ gisk balanse, men påvirkes av ulikt type stress, deriblant hard fysisk trening. For å få fremgang må kroppen ut av balanse, men målet er å ikke være i ubalanse for lange perioder om gangen. Gode tiltak for effektiv restitusjon er variasjon, tilstrekkelig med søvn, væskeinntak før, under og etter trening, god ernæ­ ring og periodisk innslag av roligere uker. Innen idretten kan restitusjon defineres som gjenopprettelsen av de fysio­ logiske forstyrrelser forårsa­ ket av trening og konkurran­ ser (Viru, 1996).

Motivasjonen kommer og går Noen er løpere er «maskiner».

Har de først bestemt seg for noe og satt seg et mål, er det lite som kan stoppe dem. Hvis progresjonen bra og seson­ gens siste konkurranser endte med personlige rekorder er det vanskelig for «maskinen» å utrykke stor iver over en

MARTIN KORNELIUS LAGER er en erfaren trener og Performance Coach som til daglig jobber ved Magnat Center i Oslo. I tillegg er han trener for friidrettsklubben IK Tjalve. Han har en bachelor i idrettsvitenskap fra NIH og en rekke sertifiseringer og kurs. Martin er aktiv løper selv, og naturlig nok er spesialfeltet hans kondisjons- og utholdenhetstrening.

Vi satser på at hele denne gjengen klarte målet om sub tre timer under Oslo Maraton og er klare for å roe reka i en treukersperiode – også kalt sesongpause.

FOTO: EIVIND BYE

kommende sesongpause. Man vil jo bare mate mestrings­ følelsen. Kanskje er det nett­ opp denne løpertypen som trenger en pust i bakken med litt alternativ trening og fokus­ bytte. Selv om motivasjonen er tilstedeværende nå, betyr ikke det at den er der om fire måneder. Om du derimot har tatt deg en liten pause fra det

vanlige programmet, er det større sjanse for at du står distansen både psykisk og fysisk frem til neste sesongav­ slutning. Husk at vinteren er lang, her skal det gjennomfø­ res mye grunntrening, mange rolige kilometer i mørket. Den løperen som kommer seg gjennom en norsk vinter uten et par motivasjonsknekker og

ALTERNATIVE AKTIVITETER DU KAN UTFØRE I SESONGPAUSEN ●● Fjell- eller skogsturer (plutselig en helg uten startnummer på

brystet! What to do? Fjell og skau er svaret). ●● Fartslek (i ordets rette forstand. Bare lek deg med ulike

tempo – uten klokke). ●● Løping på sti (fokuser på turen og opplevelsen, ikke selve

økta). ●● Alternativ hurtighets- og spensttrening (Tennis, volleyball,

løkkefotball etc). ●● Svømming (mens barna plasker i bassenget ved siden av). ●● Sykkelturer (kan fungere som kartlegging av fremtidige langturer i løpeskoene). ●● De fristende gruppetimene på treningsstudioet (som ikke var relevante i sesongoppkjøringen).

perioder med treningsopp­ hold har et stort fortrinn når sesongen kommer til våren.

Kjenner du deg igjen?

Hvis du – om så bare litt – kjenner deg igjen i maskin-lø­ peren og supermosjonisten, er tipset mitt å ta tre uker sesongpause. Det innebærer at du legger vekk treningspro­ grammet og trener på følelse i stedet. Bytt for eksempel ut noen løpeøkter med sykkel, rulleski eller skogsturer. Skal det løpes bør det være lyst­ betont. Oppdag nye steder i joggeskoene, slik at foku­ set blir på oppdagelsen og opplevelsen fremfor økta i seg selv. Tenk aktivitet fremfor hardtrening.

Litt trening må til Å ta helt pause i tre uker er derimot ikke smart. Da blir det fryktelig tungt å komme i gang igjen. I tillegg er kroppen din vant til å trene jevnlig, og mange vil da

reagere med å få vondter på ulike steder i kroppen – en reaksjon på at den ikke blir brukt.

Konklusjonen Oppsummert er mine tips til en sesongpause en treuker­ speriode med mindre fokus på klokka, alternative økter og variasjon i treningsfor­ men. Jeg vet i hvert fall med meg selv at fartslek i skogen, spensttrening gjennom beachvolleyball, sykkelturer til nye steder i marka eller morsomme gruppetimer på treningssenteret er fin og kjærkommen trening under en slik periode. Personlig har jeg aldri slitt med motivasjo­ nen, men det er likevel deilig med variasjon som samtidig er god trening. Et annet aspekt er at det er skade­ forebyggende å bryte opp treninga litt. På den måten unngår du det samme trykket på muskulatur og bein dag ut og dag inn.

OKTOBER 2018 R UNNERSWORLD.NO

73

Styrking av leggene kan implementeres i hverdagslige gjøremål. Løpelegen Anders Heen demonstrerer multitasking på høyt nivå: tåhev og vedkløving.

74

RUNNER’S WORLD OKTOBER 2018

NYBEGYNNER

LEGGSKADER HOS LØPERE DETTE BØR DU VITE OM DE VANLIGSTE SKADENE

Har du nettopp funnet mestringen og gleden ved løping? Gratulerer og velkommen, sier vi da. Men, det er et lite «men» her. Med nyvunnen løpeiver kan de klassiske leggskadene fort komme. Her er en grundig innføring i hva du bør se etter. bygget opp. Løpelegen vil derfor først redegjøre for anatomien og forklare ord som brukes i resten av denne artikkelen.

– Leggen er bygget opp rundt to ben: Skinnebenet (tibia) er det kraftigste av disse og kan lett kjennes på forsiden og innsiden av leggen. Leggbenet (fibula) Hvordan er leggen bygd opp? er gjemt i muskulaturen på utsiden av Det er lettere å forstå leggplager dersom leggen. Musklene i leggen er organisert man vet litt om hvordan leggene er i fire grupper, såkalte muskellosjer eller kompartment, som er adskilt av stive hinner (fascier). Hver muskel­ Traksjonsperiostitt (beinhinnebetennelse) losje inneholder flere muskler som – den aller vanligste leggskaden hos nybegynnere samarbeider om bevegelser av kneog ankelledd. smertebildet varierer fra person til person.

Begrepet beinhinnebetennelse er omdis­ Noen har mest vondt under oppvarming, kutert – man finner nemlig ikke alltid Riktig og feil smerte for så å bli litt bedre en stund, før smertene betennelsesforandringer. Tilstanden kalles Det er naturlig å bli støl ved uvant kommer tilbake når de har løpt langt nok. også periostitt, shinsplint og medialt tibialt og hard belastning, oftest går det Det er ømt å trykke på innsiden av bakre stressyndrom. Skademekanismen henger over etter to–tre dager, noe lenger tibiakant, oftest langs de nedre to tredje­ sammen med at musklene på baksiden av ved uttalt stølhet. Kroppen venner deler av leggen (som vist på bildet), og det leggen skaper drag i fasciens feste mot seg til den nye belastningen, slik at kan være litt knudrete når man trykker mot periost (beinhinna) på tibia, slik at bein­ man i løpet av noen uker tåler de området. hinna blir irritert og smertefull. Tilsvarende nye mengdene med mindre eller fenomen kan finnes på forsiden av leggen fravær av stølhet. Dersom stølheten Behandling inn mot tibia, men sees mye sjeldnere. De ikke går over som forventet eller Relativ avlastning er nøkkelen.

Det vil ikke klassiske plagene er en murrende smerte man får ubehag ved mindre belast­ si at du skal hvile, men drive alternativ på innsiden av leggen som øker under ning enn tidligere, kan det være trening og redusere løpingen til det du aktivitet, men det er verdt å merke seg at tegn på skade. Hvis man kjenner tåler uten å få smerter. Da kan du også seg igjen i noen av disse generelle opprettholde formen. Mykere aktiviteter risikofaktorene for belastningsska­ som svømming, sykling, ellipse, løp i vann, der, kan det i alle fall være lurt å roe ski og lignende er anbefalt. litt ned og tenke på om plagene du Andre grep er styrketrening, massasje eventuelt har er et uttrykk for skade: og tøyning av muskulaturen på baksiden

Anders Storhaug Heen er blogger på runnersworld.no, og går under tilnavnet Løpelegen. Anders er allmennlege og jobber med idrettsmedi­ sin som lege for kombinertlandslaget.

Her er hans perspektiv på hvordan man kan skille mellom forventet, naturlig stølhet og tidlige tegn på skade. Samtidig gir han en oversikt over noen av de

Det vanligste utbredelsesområdet for beinhinnebetennelse er vist mellom fingrene til Anders på bildet.

vanlige belastningsskadene som fore­ kommer i løpelegger. Vi har valgt å presentere den aller vanligste her, resten av belastningsskadene kan du lese om på runnersworld.no/blogs/anders.

av leggen.

Trykkbølgebehandling og nålebehand­ ling (dry-needling) hjelper mange, selv om forskningen ikke gir noen entydige svar på hvilke behandlingsformer som er best.

Kompresjonsstrømper og taping av leg­ gen kan minske draget fra muskulaturen og dermed lindre. Tilpassede såler eller sko, særlig om ankelen din faller innover i løpssteget (overpronasjon), kan forsøkes.

Et annet tiltak er å variere skotøyet. Disse tiltakene kan også forebygge beinhinne­ betennelse, så ikke vent til det er for sent.

●● For mye løping ●● For rask opptrapping av mengde

og intensitet ●● Manglende restitusjon ●● Hardt underlag ●● Lite variasjon i treningen ●● Nye eller utslitte sko ●● Svak kjerne- og hoftemuskulatur ●● Tidligere skade i samme område ●● Overvekt ●● Ugunstig løpeteknikk (OBS: Nye

sko, uvant og nytt terreng kan endre teknikken) OKTOBER 2018 R UNNERSWORLD.NO

75

TRENING

Løperakutten

FYSIOTERAPEUT OG ULTRALØPER JOHN HENRY STRUPSTAD

RYGGPLAGER HOS LØPERE

JOHN HENRY STRUPSTAD, fysioterapeut og ultraløper Vinner og løyperekordholder i Rallarvegsløpet 2013 og 2014.

Vinner UltraBirken 2015 og 2016.

Vinner Nordmarka Ultra Challenge 2014 og 2015.

Vinner Nordmarka skogsmaraton 2013 og 2016.

Vinner Oslo Maraton 2009.

Vinner Stockholm Ultra 2014.

Norgesmester maraton 2013, sølv 2010 og 2014 og bronse 2007.

VM-løper for Norge i årene 2010–2014 og 2016 på ultradistansen 100 km.

Vinner Bislett 50 km 2013 og 2016.

– HVA KAN GJØRES?

Ryggplager kan ha mange årsaker. De er som oftest ufarlige, ja til og med helt normale.

Sliter du med ryggplager i løpesesongen? Det er ikke uvanlig, men kan ha flere årsaker.

Heldigvis er det ikke slik at løping er farlig for ryggen, heller tvert om.

Ryggplager kan selvsagt oppstå i hele ryggen, men opptrer vanligvis i korsryg­ gen. Årsaken til ryggplager er ofte uvisse, men det finnes mange teorier som kan virke som forklaringsmodeller. Et eksem­ pel er dersom du får smerter i nakke- og skulderpartiet når du løper, kan det hende du skal forsøke å slappe av bedre i disse delene av kroppen når du løper. Et utgangspunkt er hender og fingre: Ikke knytt neven når du løper, men forsøk å slappe av i fingre og håndledd. Dette trik­ set kan erfaringsmessig gi positive utslag for nakke- og skulderpartiet.

Korsryggplager er ofte vanskeligere å gjøre noe med. Vi vet fra forskning at korsryggplager kommer og går, og de oppstår ofte uten forvarsel, og uten at vi vet helt hvorfor. Det som er greit å vite, er at de også gjerne kan forsvinne like raskt som de dukket opp. En logisk forklaring til hvorfor muskulære ryggplager oppstår, er selvsagt at muskulaturen i mage/rygg er for svak i forhold til den belastningen ryggen utsettes for, noe som gjør det hensiktsmessig å trene regelmessig styrke for denne regionen.

76

RUNNER’S WORLD OKTOBER 2018

Myter og tips Korsryggplager hos løpere blir av mange ulike behandlere satt i sammenheng med løpsteknikk og løpsvaner. Løpere kan høre fra sine behandlere at de tar for korte skritt, for mye rolig løping, for ofte intensiv løping, for lite strekk i hoftene, for stive muskler i beina, at ryggen kom­ primeres uhensiktsmessig av din måte å løpe på, for svak muskulatur i nedre del av magen, for mye bøy i midtryggen (lut rygg) osv. Det kan også hende du har fått beskjed om at foten skal settes i bakken som en linje fra skuldre, via rygg til hofter og føtter. Ikke for lange steg, ikke for korte steg. Rull lett fra hæl til tå.

Ingen av disse rådene er spesielt godt dokumentert i litteraturen, og løperen/ pasienten blir ofte mer forvirret enn klok av rådene. Det kan høres fornuftig og logisk ut når du får beskjedene, men er umulig å omsette i praksis når du er ute på løpetur.

De beste rådene for skadefri løping er, etter min mening, at du har en jevn progresjon i løpsmengde og intensitet

på treningen, at du varierer både fart, underlag og sko jevnlig og at du tar krop­ pens signaler på alvor, dvs. at du bør roe ned og trene noen dager alternativt når du kjenner at nye vondter oppstår. Lett styrketrening og uttøyning noen ganger i uken etter løpsøkter er aldri feil, og styr­ ketreningen bør fokusere på de delene av kroppen som brukes mye under løpsakti­ vitet; nemlig mage/rygg og bein. Kanskje med spesielt fokus på bakside legger og bakside lår. Dette siste sier jeg fordi leggmusklene er den muskelgruppen som får mest «juling» i løpet av en løpetur, og hamstringsmuskulaturen (bakside lår) gjerne er en løpers «svake punkt».

Og dersom du skal tenke løpeteknikk når du er ute på tur; tenk at du skal løpe så avslappet og avspent som mulig.

Ikke mer ryggplager hos løpere andre Å ha ryggplager i en eller annen form er, og har alltid vært, normalt. Noen får smerter når de sitter eller står for mye i samme stilling, andre får det på trening.

Plagene er ikke er mer vanlig hos løpere enn hos andre, det er heller ikke den van­ ligste løpeskaden. For enkelte kan likevel årsaken bak plagene ha en sammenheng med løpingen.

«LETT STYRKETRENING OG UTTØYNING NOEN GANGER I UKEN ETTER LØPSØKTER ER ALDRI FEIL.»

I utgangs­ punktet kan du løpe med ryggplager, men dersom du smertene tiltar underveis eller etter løping, bør du finne alternative aktiviteter i denne perioden.

Oppsøk fysioterapeut eller lege ved tvilstilfeller Av og til bør du nok oppsøke fysiotera­ peut eller lege for dine ryggplager. Her er det enkelte tegn og symptomer som er viktige, og dersom du oppfyller ett eller flere av de «røde flaggene», bør du få sjekket det ut. Dette er de røde flag­ gene du kanskje bør være mest obs på: Nedsatt allmenntilstand og/eller vekttap, tiltakende ryggplager, og spesielt smerter når du er i ro («hvilesmerter»), dersom du er svært stiv i ryggen over lang tid, spesielt om morgenen, samt nevrologiske utfall. Vær også obs dersom du vet at du har skjevstillinger i ryggen, som uttalt scoliose (s-formet ryggsøyle).

Kan behandlere hjelpe meg?

Dersom du en dag våkner opp med en vond rygg, kanskje du mener du har fått «kink» i ryggen, og du har problemer med å bøye og bevege deg i særlig grad: Hva bør du gjøre?

De fleste «akutte rygger» har sitt naturlige forløp, og blir bra av seg selv.

Det er, som nevnt, fullstendig normalt å ha vondt i ryggen i perioder, noe nesten alle opplever en eller flere ganger i løpet av livet. Som regel snakker vi om helt ufarlige smerter. Det er samtidig greit å være klar over at de fleste som opplever akutte ryggplager blir bra igjen av seg selv i løpet av noen dager eller noen få uker, og det viktigste du kan gjøre er å være i aktivitet selv om du opplever

smerter. Sunn skepsis dersom du velger å oppsøke profesjonell hjelp er aldri feil.

Jeg vil i så fall anbefale deg å oppsøke en fysioterapeut eller manuellterapeut, eventuelt din fastlege. Her vil du kunne få en grundig og hensiktsmessig undersø­ kelse, og gode kunnskapsbaserte råd og tips til hva du bør gjøre av aktivitet de nærmeste dagene (og ukene).

Kan jeg løpe med ryggplager?

Avhengig av mulig årsak er mitt svar at ja, det kan du – i utgangspunktet. Men dersom du opplever at smertene tiltar underveis eller etter løping, bør du finne alternative aktiviteter i denne perioden.

Trening i vann, som svømming og aqua­ jogg, er (nesten) helt sikkert noe du kan gjøre mye av. Andre aktuelle trenings­ former kan for eksempel være sykling, langrenn, (lett) roing og utholdende styr­ ketrening (med lav belastning og mange repetisjoner).

Et annet spørsmål i denne sam­ menhengen er om det var løping som forårsaket dine ryggplager, og i så fall hvilken type løping/treningsform som var grunnleggende og utløsende årsak?

Dette kan være vanskelig å svare på, men en tur til fysioterapeut, der du forteller din sykehistorie grundig, kan avdekke nettopp dette. Dersom du fikk vondt i ryggen etter en hard intervalløkt, kan det godt hende du kan fortsette med helt rolige turer i tiden det tar før du er 100 prosent fit for fight igjen.

Forebygging For å forebygge nye episoder av ryggpla­ ger, er det enkelte huskeregler du bør ha i mente. Mange har jeg nevnt tidligere, og i andre artikler omhandlende andre typer løpeskader. Prinsippene for skadefri løping er ofte de samme, uavhengig av skade: ●● Riktig/fornuftig progresjon i t­ reningen,

for å gradvis tilvenne kroppen til aktiviteten. ●● Varier både fart, sko og underlag ofte. Fart og underlag kan gjerne varieres i en og samme økt, mens du som prinsipp med fordel kan unngå å bruke det samme skoparet to økter på rad. ●● Tren alternativt, ikke bare som re­habili­tering etter en skade, men også som forebygging for å unngå skader. ●● Vær varsom når du har infeksjon i kroppen, som eksempelvis en for­ kjølelse. Erfaringsvis er kroppen i slike perioder mer utsatt for både komplika­ sjoner og skader.

Løp fordi du har lyst – ikke føl at du «må»! Dette handler om psykisk helse, som er tett knyttet sammen med den fysiske kroppen. Et tvangspreget forhold til trening viser seg aldri å være spesielt positivt for individet, hverken for ryggen eller for sjela.

Lykke til med høstens utfordringer!

OKTOBER 2018 R UNNERSWORLD.NO

77

KROPP TRENINGSVERKSTEDET

KJERNETID!

Få mer kraft i steget med effektive øvelser for kjernemuskulaturen.

Hvis du er en passe dedikert løper

som også vil trene løpsspesifikk styrketrening, har du antakelig fått med deg at en sterk kjernemuskulatur er viktig. Det stemmer selvfølgelig, men det holder ikke å stå i planken et par minutter etter løpeøkta for å få en funksjonell og sterk overkropp. For å få nettopp det, altså en overkropp med styrke tilpasset løping, må du trene mer dynamisk enn planken, og se til å få med andre

deler av kroppen enn bare mange.

Kjernemuskulaturen skal orke å stå i mot rotasjoner og bidra til å drive kroppen fremover når du løper. Da sier det seg selv at det ikke lønner seg å kun trene statisk og isolert.

Her kommer fem øvelser med fokus på området rundt magen, men som også lærer hofter, skuldre, rygg, sete og mage å samarbeide når du beveger deg. Alt for å få et bedre og mer kraftfullt løpesteg.

Gjør Russian Twist tyngre ved å løfte hælene fra gulvet.

Men husk: Brystet frem og ryggen rak.

TRE ULIKE ØKTER

T E K S T: A N N A- L E N A P E T T E R S O N / F OTO : L U C A M A R A

Alternativ 1: AMRAP (as many rounds as possible), 8 minutter. Velg deg tre av øvelsene og gi magen en real omgang på åtte minutter.

Gjør så mange serier du klarer med angitt antall repetisjoner.

Alternativ 2: EMOM (every minute on the minute), 10 minutter. Velg ut fire øvelser og gjør to av dem hver minutt. Hvil i de sekundene som blir til overs.

Veksle slik at du kjører hvert øvelsespar fem ganger.

Alternativ 3: Full pakke. Klassisk opplegg med 3 x 8 av alle eller noen utvalgte øvelser.

78

RUNNER’S WORLD OKTOBER 2018

RUSSIAN LEGLIFTS (6–8)

Ligg på gulvet eller en benk med bena rake og hendene i et fast grep rundt kanten av benken, eller rundt to stolben eller lignende på gulvet. Uten å løfte rumpa fra underlaget løfter du nå opp bena slik at de peker rakt opp i 90 grader fra hofta.

Løft deretter hofta opp, bena fortsatt rake. Senk kontrollert ned og repeter.

For ekstra utfordring senker du bena (fortsatt rake) så langt ned du kommer uten å svaie i korsryggen, før du skyter opp igjen med hoftene løftet.

SITUPS MED STRIKK (cirka 8)

Dette er som en vanlig situps, bare ti ganger verre. Ligg på ryggen på gulvet med en gummistrikk festet i noe tungt. Ta tak i strikkens ender og gjør en eksplosiv situp helt opp i sittende posisjon. Ikke la deg hindre av motstanden i strikken.

Senk deg sakte bakover igjen og gjenta. Det som skiller denne typen situps fra vanlige, er at du har motstand hele veien opp i sittende stilling. Uten strikken ville siste fase av bevegelsen vært mye lettere, og hovedsakelig utfordret hofteledds­ bøyerne. Med strikken får magen kjørt seg hele veien opp.

HIP CIRCLES (cirka 6 per side)

Stå på albuer og tær. Begynn med å løfte opp rumpa mot taket. Gjør deretter en stor sirkel med hoften ut mot siden, ned, videre til andre siden og opp igjen. Gjør noen repetisjoner og bytt deretter side.

Sirklene skal være kontrollerte gjennom hele bevegelsen.

RUSSIAN TWIST (cirka 8 per side)

Klassisk mageøvelse som tydeligvis har sitt utspring i Russland. Ta en vekt, det kan være en kettlebell, en hantel eller en vektskive. Sitt på rumpa og len deg litt bakover. Løft føttene fra gulvet, eller la de være hvis du er forholdsvis fersk når det kommer til magetrening. Vri overkroppen til venstre og før vekten ned mot venstre hofte. Vekten skal ikke berøre gulvet, men forsøk heller å bremse bevegelsen med magen. Før vekten som en stor C over til andre siden. Repeter 8–10 ganger, avhengig av hvor tung vekten er. Når hælene er løftet fra gulvet utgjør denne øvelsen en ypperlig kombinasjon av stabilisering, balanse og styrke – en viktig øvelse for å kunne motstå uønsket sideveisrotasjon i overkroppen når du løper.

ROLLOUTS (ca. 8)

Husker du det der hjulet man kunne kjøpe på TV-shop? Man tenkte selvfølgelig at «det der er sikkert nok et ubrukelig remedie fra TV-shop», men den gang ei. Det fungerer faktisk. Men man trenger ikke nødvendigvis et slikt hjul. Hvis treningsstudioet ditt ikke har dette, kan du fint bruke en vektstang. Med en vektstang kan du også velge bredden på grepet selv. Sett gjerne på en mindre vektskive i hver ende, slik at stangen ruller lettere. Stå på knærne og plasser hendene i skulderbreddes avstand. Kroppen skal være helt rak fra hodet til knærne, og skuldrene rett over håndleddene. Skyv vektstangen frem uten å endre kroppens posisjon en millimeter. Det skal kun være armene som beveger seg fremover i skulderleddet.

Rull kontrollert fremover, men ikke for langt. Rull deg tilbake igjen før du klapper sammen med nesa i gulvet. Ryggen skal ikke være svai i ytre posisjon. Når du ruller tilbake skal kroppen fremdeles være rak, ikke bøy rumpa bakover. Det er fortsatt bare skulderleddet som beveger seg.

OKTOBER 2018 R UNNERSWORLD.NO

79

KOST

Smart om mat

MALÉN GUDBRANDSGARD

GRØNN LØPING

Et kosthold rikt på grønnsaker og fiber, uten kjøtt – kan det være bra for en løper?

De siste årene har flere og flere fått øynene opp for et grønnere kosthold. Dette til fordel for miljøet, helsen og selvfølelsen. Selveste Ernst «Kruska» Larsen, som var en norsk løper på 50-tallet var veggis. Noen er av den oppfatningen at trening og kjøtt hører sammen – men er det virkelig nødvendig med animalsk protein?

Nok karbohydrater er viktig Det kan være mange ulike grunner til å velge et vegeta­ risk kosthold. Treningsglade mennesker kan velge å følge

et vegetarisk kosthold for å imøtekomme de kravene som stilles til et stort inntak av karbohydrater. Dette kan gjelde for utøvere innenfor langdistanseløp, triatlon, langrenn eller styrketrening.

For enkelte som løper lang­ distanseløp kan valget å spise grønnere være bevisst med baktanken i å få i seg mindre protein. Dette siden protein metter mer enn karbohydra­ ter. Proteiner gjør deg raskere mett, og kan føre til at en idrettsutøver eller løper ikke orker spise ønsket mengde karbohydrater. Å bytte ut enkelte kjøttbaserte måltider

GRØNNE ALTERNATIVER Noen eksempler på matvarer som inneholder de samme næringsstoffene som animalske produkter:

80

●● Omega 3 finnes i valnøt­

●● Kalsium finnes i grønne

ter og rapsolje. ●● Vitamin D finnes i en rekke melkeprodukter, samt at det finnes i solen og i egg. ●● Jern finnes i frø, nøtter, bønner, mørkegrønne grønnsaker, tørket aprikos.

bladgrønn­saker, nøtter og utvalgte melkeprodukter ●● B2 (Riboflavin) finnes i fullkornsprodukter og bladgrønnsaker. ●● Zink er å finne i fullkorns­produkter og nøtter.

RUNNER’S WORLD OKTOBER 2018

kan gjøre det lettere å få i seg riktig mengde karbohydrat.

Fullverdige proteinkilder En unnskyldning om å ikke få i seg nok proteiner kan være prentet inn i ryggmargen til mange. Mange er av den oppfatningen at et vegetarisk kosthold ikke gir tilstrekke­ lig med protein for å kunne bygge muskler eller prestere i sin idrett. Proteiner er amino­ syrer, og er som kjent bygge­ steinene til kroppen. Kroppen vår trenger 20 aminosyrer, hvor 9 av disse er essensielle – som vil si at kroppen ikke kan produsere dem selv. Dette betyr at de må bli tilført via kosten. Inneholder en prote­ inkilde alle disse essensielle aminosyrene kallers det for en fullverdig proteinkilde. Egg og melkeprodukter er fullverdige kilder og kan bidra til inntak av protein i et vegetarisk kosthold. Å være opptatt av å optimalisere kostholdet sitt bør ha høy prioritet hos løpere. Et kosthold som til­ fredsstiller behovet for riktig sammensetning av nærings­ stoffene som kreves for et godt balansert løpekosthold, kan komme fra grønnsaker, bønner, linser og nøtter.

Krever variasjon Selv om et kosthold rikt på fiber og grønnsaker, uten animalske produkter kan være det beste for helsen, kan det være ernæringsmessige konsekvenser for utøvere som velger å følge en vegetarisk kost. Vegetarkost krever variasjon i matvarer for å sørge for et tilstrekkelig inntak av B12 (riboflavin), jern, zink, kalsium, vitamin-D og omega 3. Er man

maratonløper, ultraløper eller mosjonist er energiforbruket høyere enn blant resten av befolkningen. Et vegetarisk kosthold vil kunne dekke ener­ gibehovet til alle disse tre type løperne, men velger man mat­ varer med lav energitetthet kan det være utfordringer med

MALÉN GUDBRANDSGARD har en BSc i ernæringsfyiologi med fordypning i idrettsernæring. Hun jobber til daglig i en stor, internasjonal forskningsgruppe ved Ullevål sykehus som forsker på måter å forebygge blant annet allergier, I tillegg tar hun en mastergrad i Folkehelsevitenskap, samt jobber som kostholdsveileder. Malén er aktiv innen løping og langrenn.

 @malengudbrandsgard

Kjøttfri uke – et menyforslag ●● Mandag: Laksemandag med avocado­

krem og bønnedipp

●● Tirsdag: Spicy gulrotsuppe med

bønnepasta

●● Onsdag: Torsk toppet med sprø­

●● ●● ●● ●●

stekt spekeskinke og ovnsstekte rotgrønnsaker Torsdag: Rødbetsalat med sprøstekt grønnkål, fetaost og speltbrød Fredag: Fredagstaco med bønner Lørdag: Pizzasnurrer av urkorn med fritt valg av grønnsaker Søndag: Fiskeburger med aioli og søtpotetfries

å få i seg tilstrekkelig mengde mat. Det finnes her flere måter å øke inntaket på: Du kan spise flere måltider eller mellom­ måltider, eller øke inntaket av nøtter, egg, avocado, juice og kald­pressete oljer.

Vi nordmenn spiser beskjedne 20 gram fiber

daglig, i motsetning til våre forfedre som spiste i gjen­ nomsnitt 135 gram fiber per dag. Fiberinnholdet i maten vi spiser inngår ikke bare i fordøyelsen vår – det har betydning for så mye mer.

Fiber optimaliserer vekten, gir en bedre metthetsfølelse,

forebygger sykdom, bedrer helseplager og programmerer immunforsvaret. Som løper kan fiber til tider være en fiende for magen. Det er da viktig for magehelsen at fibe­ rinnholdet løftes litt etter litt, for at kroppen gradvis tilpas­ ser seg det økte fiberinntaket.

Ved å velge vegetarisk flere ganger i uken vil det hjelpe deg på veien til bedre helse – som kan resultere i bedre prestasjon. Jeg er en stor fan av variasjon i kosten. Å spise variert bidrar til inntak av et bredt spekter av næringsstof­ fer, som er gunstig for oss alle.

OKTOBER 2018 R UNNERSWORLD.NO

81

S MÅNEDEIFNT! R OPPSK

AVOKADOKREM – DET PERFEKTE TILBEHØRET Uansett om du planlegger å lage veggistaco, lakse­ middag, «plukk og miks-­ salat» eller en forrett med røkelaks eller salmalaks – avocadokrem utgjør det perfekte tilbehøret.

Det er vel det samme som guacamole, tenker du? Vel, hovedingrediensen er jo den samme, men avocado­ krem er mye bedre, både på smak og konsistens.

Finn frem stavmikseren og gjerne litt av din kreative side også.

82

RUNNER’S WORLD OKTOBER 2018

4 PORSJONER

3–4 avocado 4 ss rømme En klunk soyasaus En klunk sesamolje Limejuice fra en halv lime Salt og pepper 1 rødløk 3 vårløk 1 liten mango 1 chili ½ boks mais Fersk koriander

SLIK GJØR DU ●● Finn frem en stor bolle. ●● Del opp avokadoene og fjern

steinen (uten å skade deg). ●● Skrap ut fruktkjøttet og ha det i

bollen. ●● Tilsett rømme, soyasaus, sesam­

olje, limejuice og krydder. ●● Kjør stavmixeren til blandingen

utgjør en jevn krem. ●● Smak til om du mener det trengs

ekstra krydder, lime eller saus/olje. ●● Finhakk alt av grønnsaker og

bland dette inn i avokadokremen. ●● Dryss med fersk koriander på

toppen.

ANNONSE

RUNNER’S WORLD

7. september 20

19

TRYSILRYPA TERRENGLØP Runner’s World er stolt tittelsponsor av løpsklassene i Trysilrypa Terrengløp – Norges største terrengarrangement for kvinner. Datoen for neste års rypehelg er 5.–8. september. Bryn deg på tøft terreng i fantastiske omgivelser.

Velg mellom distansene 6 og 13 kilometer.

EARLY BIRD-TILBUD! Kun 450 kroner frem til 31. oktober.

Info og påmelding: trysilrypa.runnersworld.no

RUN WILD X4

RUGGED OUTDOOR PERFORMANCE Wireless Sport Headphones SECURE-FIT | SWEAT-PROOF | CUSTOM SOUND