Runner's World Norge 8/18 by Runner's World Norge

1907 RUNNER’S WORLD

DE BESTE TIPSENE FOR 2019-SESONGEN

8 / 2018 VINTERTRENINGEN // DE BESTE TIPSENE FOR 2019 // STOR UTSTYRSGUIDE // MÅLSETTINGER

LØP SMART I VINTER

STOR UTSTYRSGUIDE Dette ønsker løperen seg

Målsettinger for neste sesong Ta de riktige valgene, unngå skader

STERK OG SKADEFRI 6 effektive øvelser

Sigrid Jervell Våg

DEN VIKTIGE MATEN Finn frem i jungelen

5 NM-gull i år

WWW.RUNNERSWORLD.NO

TIDSAM 5468-08

RETURUKE 7

KR 89

MAKS FART Slik løper du mer økonomisk

Kongen av maraton: Eliud Kipchoge

– Verdensrekorden var det eneste jeg tenkte på

ER DU DEN MEST LYSENDE LØPEREN? Synes du ikke så finnes du ikke! Lag deg en lysende bekledning, så har du sjansen til å vinne flotte premier. Kom som et juletre, Lucia, klovn, isprinsesse eller hvorfor ikke et lysende troll. Flotte premier til de som lar fantasien få fritt spillerom utover det man forventer.

5 km Halve distansen – dobbel glede!

10 km

En tøffere utfordring - en fantastisk opplevelse!

MELD DEG PÅ: Göteborg WINTERRUN.COM JANUARY 19 TH

Foto: KAI-OTTO MELAU

PARTNERS 2019

Stockholm

JANUARY 26TH

Oslo

FEBRUARY 2ND

Bergen

FEBRUARY 9TH

Trondheim

MARCH 1ST

â&#x201E;¢

START

ØYEBLIKKET

FARGET OKTOBER ROSA ROSA SLØYFE-LØPET Oktober måned er tilbakelagt og med det også Rosa sløyfe-aksjonen og Rosa sløyfe-løpet. Dette var tredje gang løpet ble arrangert, og det har vokst drastisk både i deltakerantall og geografisk utstrekning. Fra å kun bli arrangert i hovedstaden i 2016 utvidet det via seks byer i 2017 til hele åtte byer i år: Tromsø, Trondheim, Bergen, Haugesund, Lillehammer, Oslo, Skien og Kristiansand. TALLENES TALE Hele 10 861 deltakere løp eller gikk med rosa startnummer på brystet i en av de åtte byene. Til sammen tilsvarer dette over 40 000 tilbakelagte kilometer til sammen, hvilket igjen tilsvarer én runde rundt jordkloden. Totalt ble det samlet inn over 2,1 millioner kroner til forskning på brystkreft. Årets største løp i deltakerantall var, som i fjor, Bergen med over 3000 påmeldte. LAV TERSKEL, HØY MESTRINGSGRAD Rosa sløyfe-løpet er et lavterskelløp, hvor fokuset ligger på fellesskap, solidaritet og aktivitet. Det tilbys to distanser i hvert løp; en kort løype uten tidtaking og en lengre løype med tidtaking. Mange debuterer med startnummer på brystet i Rosa sløyfe-løpet, og det er gledelig å se mestringsfølelsen og treningsgleden når deltakerne krysser mållinjen i sitt første løp. Dette bildet er tatt i Tromsø, som var første by ut på den rosa løpsturneen. SAKEN, SAMHOLDET, SMILENE Ta del i samholdet, saken og smilene til neste år. Sjekk ut rosasloyfelopet.no eller facebook.com/rosasloyfelopet.

FOTOGRAF Eivind Bye

RUNNER’S WORLD NOVEMBER 2018

NOVEMBER 2018 R UNNERSWORLD.NO

INNHOLD RUNNERSWORLD.NO

NOVEMBER 2018

FACEBOOK.COM/RUNNERSWORLDNORWAY

INSTAGRAM.COM/RUNNERSWORLDNOR

START 4 Øyeblikket

REPORTASJE 26

Rosa løpefest 8 Leder Sakteløping 10

RW Sosial Løpere og det som skjer – her og nå

RW utstyr Nyheter innen produkter og klær til løperen

Klas Martin Sundelin

Ny RW-spaltist Askild Vatnbakk Larsen skal formidle linken mellom praktisk trening og vitenskapen bak.

44 Hjertetrening Hele

Ivrig treningstalent Sigrid Jervell Våg har tatt hele fem NM-gull det siste året. Men egentlig ville hun bli popstjerne.

Ikke la deg lure av sosiale medier Slik unngår du å bli revet med av uvettige trender.

Løping i Russland Redaktør Sara Skarabot Pedersen har løpt halvmaraton i vakre St. Petersburg.

Løp vekk smerten Moderne smerteforskning er ganske fascinerende. Visste du at mye av smerten sitter i hodet?

2 av 3 nordmenn er per Helsedirektoratets definisjon inaktive. Tenk litt på det.

34 Maraton-filosofen Eliud

20 RW-stafetten

SPALTISTER

Smartere løping Bedre løper med pilates

RUNNER’S WORLD NOVEMBER 2018

Kipchoge er mer et fenomen enn et menneske. Vi har tatt en prat med ham etter verdensrekordbragden.

Lettbent om løping Janicke Bråthe

Homplands livsløp Andreas Hompland

26 REDAKSJON

ADRESSE

Eivind Bye (Ansvarlig redaktør) eivind@runnersworld.no

Runner’s World Skippergata 9 0152 Oslo E-post: post@runnersworld.no

Sara Skarabot Pedersen (Redaktør) sara@runnersworld.no

RETURADRESSE Springmedia AS Skippergata 9 0152 Oslo

DESIGN

FOTO: SINDRE TJUVSTU ENGEN

Jørn Støylen (Grafisk designer) jorn@dimp.no Mariann Freij

TRENING 66

KOST

Spør ekspertene Spørsmål og svar om trening, kosthold og skader

80 Kostholdseksperten

Idrettsvitenskapelig hjørne Askild Vatnbakk Larsen om økonomiske sener og muskler

Treneren Martin Lager Målsettinger og motivasjon Strupstads løperakutt Ta de riktige valgene tidlig nok

78 Kropp Seks

tunge, men effektive styrkeøvelser

Malén Gudbrandsgard om matjungelens myter RW Oppskrift Frøknekkebrød

TRYKK V-TAB Vimmerby

SKRIBENTER

RUNNER’S WORLD USA

Tonje Lien Wold

Bill Strickland Editorial Director

SPALTISTER Janicke Bråthe (Lettbent om løping) Andreas Hompland (Homplands livsløp) Martin Kornelius Lager (treneren) Askild Vatnbakk Larsen John Henry Strupstad (fysioterapeut) Malén Gudbrandsgard (kosthold)

MARKED OG ANNONSER

HEARST MAGAZINES INTERNATIONAL Simon Horne SVP/Managing Director Asia Pacific & Russia Richard Bean Director of International Licensing and Business Development Kim St. Clair Bodden SVP/ Editorial & Brand Director Chloe O’Brien Deputy Brands Director Shelley Meeks Executive Director, Content Services

Kent Gasmann Telefon: +47 938 13 879 kent@runnersworld.no

NESTE UTGAVE Kommer ut i uke 5

ABONNEMENT OMSLAGET Modell Sigrid Jervell Våg Fotograf Eivind Bye

Kundeservice åpningstider 8.30 – 16.00 Telefon: 23 33 91 00 Adresse: MediaConnect Grubbegata 6, 0179 Oslo E-post: abo@runnersworld.no

82 RUNNER’S WORLD arbeider etter «Vær Varsom-plakatens regler for god presseskikk. Den som mener seg rammet av urettferdig omtale, oppfordres til å ta kontakt med redaksjonsledelsen. Pressens Faglige Utvalg (PFU) er et klageorgan oppnevnt av Norges Presseforbund, og som behandler klager mot pressen i presseetiske spørsmål.

ADRESSE:

Rådhusgt. 17, Pb. 46 Sentrum, 0101 Oslo. Telefon 22 40 50 40, e-post: pfu@presse.no

NOVEMBER 2018 R UNNERSWORLD.NO

START

LEDER

SAKTELØPING Runner’s World fikk være med Springtime Travel på Training Camp i Portugal i oktober. En kjærkommen forlengelse av sesongen. Fantastiske løpeturer på stranda om morra’n – akkurat idet sola smyger seg opp fra horisonten i øst og vi løper rett inn i et Lion King-moment. Avslappede men kvalitetsfylte økter i pinjeskogen om ettermiddagen. Jeg storkoste meg. Av de rundt 150 deltakerne denne uka valgte en gruppe på rundt ti personer å bli med på en 15 kilometers langtur framfor alt det andre som sto på programmet en ettermiddag (fotballturnering, yoga, dans, vanngym osv). Som vanlig hadde de fleste av løperne kommet bort til meg i løpet av formid dagen, bekymra for at langturen skulle gå i et for raskt tempo. Ville de klare å henge med? 15 kilometer er jo langt. Og som vanlig synker ikke mine lovnader om sneglefart inn før vi faktisk er i gang. Allerede etter et par kilometer er det flere som får en aha-opplevelse: «Det går faktisk an å løpe sakte! Dette tempoet kan jeg jo holde i evigheter!» Jeg holder steady 6.30-fart og kremter når noen ubevisst siger fremover. Etter seks kilometer løper vi gjennom et lite sentrum. Brostein, fortauskanter, små gjerder. Som evig tilhenger av flyt vil jeg aller nødigst stoppe opp for å gå gjennom en trang passasje, men vurderer kjapt fram og tilbake hvorvidt jeg bare skal hoppe over hinderet som vi må rundt. Hodet bestemmer seg for å gjøre et hopp, men en koordinativ kortslutning gjør at kroppen ikke rekker å henge med på den raske beslutninga,

og det som skulle blitt et elegant hopp over et gjerde, ble alt annet enn elegant. Blodig og blå, skjelven og med den ene armen i en litt rar positur måtte jeg ende løpeturen der. Hvem skulle trodd at rolig langtur kunne være farlig? Det som egentlig er poenget her er ikke albuefrakturer og giga-blåmerker som resultat av et klønete tryn – det er allerede så godt som bra igjen, og jeg kunne til og med skrive denne teksten med to hender, etter å ha klundra sammen flere av tekstene i denne utgaven med én hånd. Poenget her er intensitetsstyringa. En rolig langtur kan være potensielt farlig – for å sette det ytterst på spissen – hvis du måker på i et for raskt tempo hver gang. Jeg møter mange løpere i løpet av året, og opplever at overraskende mange kjører øktene sine i to tempo: raskt på langtur og superraskt på intervaller. Trener du hver dag, kan det fort bli for mye av det gode. Denne utgaven gir deg mange gode tips du kan ta med deg inn i vintertreninga. Vi har tatt flere dypdykk i forskninga, både norsk forskning fra NTNU og utenlandsk. I tillegg har vi gleden av å presentere en ny og drivandes dyktig spaltist, Askild Vatnbakk Larsen, som skal sørge for å forklare oss hvorfor vi bør trene som vi bør. Jenta på forsida, sprudlende Sigrid Jervell Våg er også et eksempel til etterfølgelse når det gjelder å lytte til kroppen: Kjør rolig når det skal gå rolig, gi alt når du har bestemt deg for å gi alt (det har resultert i fem NM-gull for henne dette året) og ta en hviledag når kroppen krever det. Med andre ord, våg å løpe sakte nok på de fundamentale langturene i vinter. Bare ikke la de koordinative prosessene dine gå like tregt som mine i eventuelle forsøk på hopp over gjerder.

«Våg å løpe sakte nok på de fundamentale langturene i vinter.»

RUNNER’S WORLD NOVEMBER 2018

– Sara Škarabot Pedersen, redaktør sara@runnersworld.no

Intervalltrening To av tre nordmenn er inaktive, ifølge Helsedirektoratets definisjon. På side 44 får du et knippe intervalløkter som gir god effekt på helsa, og som brukes som medisin for pasienter med hjerteog karsykdommer.

Tung styrketrening Styrke med vekter er ikke forbeholdt kroppsbyggere. Glem myten om at løpere kun skal bruke egen kroppsvekt, og test ut styrkeøvelsene på side 78.

Tidenes mest populære? Sjeldent har løpemiljøet vært mer i ekstase over en sko. Nike Zoom Vaporfly 4% er så godt som kronisk utsolgt, og flere sikrer seg flere par. Løpeforumene på Facebook tar av, og skoene dominerer i de fleste gateløpskonkurranser, både på mosjonist- og elitenivå. Versjon 2 av skoen ble lansert nå i oktober i forbindelse med Chicago Marathon.

Photo © www.Kalice.fr

NAO+

Selvjusterende hodelykt med reactive teknologi. Nå med egen mobilapp.

Kraftig hodelykt med reactive teknologi som analyserer omgivelsene og umiddelbart justerer lysstyrken etter forholdene. Med mobilappen My Petzl Light kan brukeren til enhver tid sjekke gjenstående batterilevetid og tilpasse hodelyktens egenskaper. Ideell til løping, langrenn og turbruk. 750 lumens. www.petzl.no

Access the inaccessible

START

RW SOSIAL

SAMTIDIG PÅ RUNNERSWORLD.NO

LANGRENN OG YOGA PÅ NOREFJELL SKI & SPA

JAKTEN PÅ FART

Bli med Runner’s World på en inspirerende, morsom og lærerik helg 1.–3. mars 2019 med både langrenn og yoga. Begge disse treningsformene er gode for løperen. Instruktørene Astrid Salthaug og Melina Meyer Magulas har

mye erfaring og kunnskap de ønsker å gi deg. I løpet av denne helgen vil du lære mer om langrennsteknikk, styrketrening, ernæring og hvordan du holder kroppen myk og smidig med daglige yogaøkter.

RW-blogger Elisabeth Borgersen er mest kjent for sine prestasjoner over lange distanser i fjellet, men i høst forsøkte hun seg på den klassiske maratondistansen på flat, hard asfalt i Amsterdam. Les maratonrapporten hennes på www.runnersworld.no.

Les mer om helgen på www.runnersworld.no/langrennogyoga

OPPLEV MARATON PÅ SVALBARD

HVORFOR ULTRA? «Dette er et spørsmål jeg har stilt meg selv et par ganger, uten egentlig å komme frem til et godt svar. Hvorfor vil noen seg selv så vondt? Kanskje bare fordi man kan», skriver Sina Nordby. Les om hvordan hun ble en ultraløper på www.runnersworld.no.

NETTSPØRSMÅLET Vi har stilt følgende spørsmål til leserne våre på runnersworld.no:

Hvilken distanse gjorde du det best på denne sesongen? Her er topp 5:

Runner’s World vil ta deg med til Spitsbergen Marathon 31. mai til 2. juni 2019. Løping i isbjørnens rike er noe helt spesielt, og du vil garantert få et

minne for livet. Vi har kun 18 ledige plasser, så her er det førstemann til mølla som gjelder. Du kan velge mellom 10 km, halvmaraton og maraton.

Les mer om turen på www.runnersworld.no/svalbard

RUNNER’S WORLD NOVEMBER 2018

5 km

14 %

10 km

30 %

21,1 km

37 %

42,2 km 7 % Ultra

9 %

Annet

2 %

THE RIGHT LIGHT

What’s your light in life? No matter the activity, speed or terrain, it’s more fun if you can see where you are going. With the right light you will get more daylight, and more time for what you love. Find your right light at silva.se/headlampguide

Proud sponsor of SILVA Night Run

START

RW SOSIAL

Hele Norges trener

GALLERIET Mørkeløpingens tid er her. Hold motivasjonen oppe med å følge @runnersworldnor på Instagram. Merk bildene dine med emneknaggen #runnersworldnor, og følg samme emneknagg slik at du kan se hva andre deler av løpeglede på sosiale medier.

Vi er sikre på at flere og flere løpere får opp stemmen til Gjert Ingebrigtsen i hodet når dørstokkmila føles lang og du vurderer å droppe økta til fordel for sofaen. Han er etter hvert blitt hele løpenorges sinna-trener, og nå har mannen med den imponerende simultankapasiteten og den knotete dialekten gitt ut bok. Forlaget som gir ut boka, Aschehaug, skriver dette om verket: «Kunsten å oppdra en verdensmester tar oss med på innsiden av galskapen og genialiteten i Team Ingebrigtsen. Gjert Ingebrigtsen er mannen mot strømmen, pappaen som nektet sønnene å ha kjærester, mannen som måler melkesyre hvert tiende minutt og laminerer treningskjema så det ikke kan tukles med. Boken gir oss et åpenhjertig innblikk i de store tankene og de små detaljene som kjennetegner Gjerts metode og som har fostret tre brødre i den ypperste verdenseliten. Vi får ta del i Gjerts oppvekst som barnearbeider, alene med mora og søstrene, uten en far, og om livet i trange kår da han selv ble pappa. Det er en fortelling om den enorme kontrasten fra hans tøffe barndom overlatt til seg selv og til et voksenliv der han reiser seg og egenhendig skaper norsk friidretts største suksesshistorie. Her er mye gull og heder, men Gjert forteller også om medaljenes såre

@ingen_unnskyldning Löplabbets Allehelgens-ultramaraton! Denna kroppen ro seg gjennom 45,5 kilometer og persa med 38 minutter! Hvor kult er ikke det? Om ikke mot alle, så mot mange odds fullførte jeg min tredje ultradistanse på nøyaktig ett år. Vi har alle mer i oss enn vi tror, stå på og ikke gi deg!

bakside. Forholdet til sønnene er hardt prøvet av farens tøffe regime. Mål og resultater binder dem sammen i dag, men vil det være verdt det i det lange løp?»

Du har sikkert fått med deg at det går an å sette verdensrekorder på ulike løpsdistanser hvis du bare gir det lille ekstra – i form av utkledning. Guinnes World Records var på plass i Canada under Toronto Waterfront Marathon, en helg spekket av løp hver høst. Det ble blant annet satt ny verdensrekord på halvmaraton bærende på golfutstyr (1:57:58), og verdensrekord på halvmaraton utkledd som kokk (1:27:50). Vår absolutte favoritt er verdensrekorden på halvmaraton utkledd som en emoji – og ikke hvilken som helst emoji. 12

FOTO: CANADA RUNNING SERIES

Maskerade-maraton

Bradley Vincent valgte kanskje den minst motiverende og minst

RUNNER’S WORLD NOVEMBER 2018

aerodynamiske av dem alle, men løp likevel på pene 1:38.14.

@funwithrun #Craftmorningrun gir stadig nye løpevenner. I dag ble det en veldig trivelig løpetur rundt Bygdøy med @ karosteenli og @hannemyhr. Foto av Jaan-Gert. Utrolig mye trivelig folk blant løpere!

@ultrapower_runner As a member of the HELL Ultrarunners, it feels natural to run 666 k in October as a prep to the #bislett24indoorchallenge in the end of November.

WIRELESS SPORT HEADPHONES 8 HOURS PLAY TIME SWEAT & WATERPROOF (IPX7) SPORT FIT PLUS - OVER OR UNDER EAR COMPLY ULTRAâ&#x201E;¢ FOAM TIPS PREMIUM SOUND WITH CUSTOM EQ MUSIC & CALLS

Jeg, EN

løper

Gunhild Stordalen 39, lege, miljøforkjemper, grunnlegger og president i EAT Foundation T E K S T: K E N N E T H GY S I N G

eg har løpt hver dagen siden jeg var 15 år. Løpingen finnes i mitt DNA. Jeg vokste opp i den lille byen Muggerud utenfor Kongsberg blant katter, hunder, sauer, frittgående høner og store skoger. Jeg pleide å løpe i skogen og gå med pappa i fjellet. Jeg har konkurrert to ganger i Holmenkollstafetten, men jeg er et konkurransemenneske og var mer nervøs før start enn jeg var før avgangseksamen i medisin. Så jeg har lagt konkurranseskoene på hylla. Jeg liker å løpe langt, jeg er ingen sprinter. Og løping er jo så enkelt. Du kan ta med deg skoene over alt og løpe hvor enn du er. Det var løpingen som førte meg sammen med mannen min Petter. Vi var naboer, og en dag ringte han og sa at han hadde sett meg løpe på morgenene. Vi hadde møttes på en fest tidligere, han hadde fått telefonnummeret mitt. Petter lurte på om jeg ville være med på et bryllup i Finland, men det synes jeg var å ta litt vel i for en første date. Da foreslo han at vi skulle løpe den faste løperunden min, og hvis han vant, skulle jeg bli med i bryllupet. Jeg var i toppform og Petter var mer kjent som partyprins i Oslo, så jeg takket ja, sikker på å slå ham. Men han var mye sterkere enn hva jeg hadde trodd. Han vant og jeg ble med til Finland, og etter det ble vi et par. For noen år siden fikk jeg diagnosen systemisk sklerose. Det er en sykdom som gjør at immunforsvaret feilaktig begynner å angripe friske celler i bindevevet, små blodårer og indre organer. Sykdommen er dødelig, det finnes ingen kur. Men vi oppdaget at forskere i Nederland hadde utviklet en eksperimentell metode. Jeg hadde ingenting å tape, og lykkes med å overbevise dem om å teste metoden sin på meg. Behandlingen gikk bra, men etter en stund kom sykdommen tilbake, og jeg måtte gjenta behandlingen. Det var 14

RUNNER’S WORLD NOVEMBER 2018

Gunhild Stordalen er aktuell med selvbiografien Det store bildet, der hun blant annet forteller om sin kamp for livet. Hun forteller at løpingen er hennes personlige medisin.

ekstremt tøft med cellegift og stråling. Jeg serer alt for mye mat, og vi produserer på var veldig nære døden på et tidspunkt. feil måte. Jeg har forsøkt å trene så mye som jeg Mamma sa alltid til meg at det er bra har orket gjennom hele behandlingsforå være engasjert i noe, og at om man løpet, det er min personlige medisin, min bestemmer seg for det, så er det mulig for antidepressiva. Jeg har pint meg gjennom ett menneske å gjøre en forskjell. Ingen økter med yoga, og så fort kreftene kom kan gjøre alt, men alle kan gjøre noe. tilbake forsøkte jeg å løpe litt, oftest på Da jeg giftet meg med Petter kjente jeg mølle. at jeg fikk et mye større ansvar. Hvis vi, En del av sykdommen er med alle våre penger, ikke klarer å gjøre Reynards fenomen. Det inneen forskjell – hvem kan bærer at mange av mine små klare det da? blodkar ikke klarer å regulere Den andre behandlingen blodgjennomstrømningen ut gikk bra, men jeg vet ikke hva til fingrene, så jeg har store som skjer neste måned. Jeg er problemer med kulda. Når det fokusert på å gjøre det beste er kaldt ute må jeg ha elekut av det vi har her og nå. triske hansker for å holde Løpingen gjør at jeg både føler hendene varme. meg bedre og takler ting bedre. Da jeg giftet meg med Petter fikk jeg Stordalen Foundation i morgengave. Det var starten på mitt hjertebarn, EAT Foundation. I dag har vi rundt 40 ansatte, og samarbeider med verdensledende universitet, myndigheter, byer, kokker, FN og World Economic Forum i Davos, med fullt fokus på helse- og klimaspørsmål. Det er et faktum at flere dør av fedme enn av sult i verden i dag. Mat er en større trussel for helsa enn alkohol, tobakk, narkotika og ubeskyttet sex – til sammen. Og det Petter og Gunhild Stordalen tar en selfie etter en skyldes matindustrien. Vi produ løpetur i regnet.

D E T T E

E R

E N

A N N O N S E

FITBIT IONIC

EN SMARTERE TRENINGSKLOKKE

Fitbits smarte treningsklokke Ionic gir deg personlig utformede treningsråd, har innebygd GPS og musikkspiller, pulsmåler mot håndleddet – og et batteri som varer i flere dager. Slik kan Ionic hjelpe deg med å bli en bedre løper. Dette er noen av tilleggsfunksjonene til Fitbit Ionic:

Ionic er Fitbits første rendyrkede smarte sportsklokke, med mange ulike løpstilpassede funksjoner for både nybegynnere og supermosjonister. Men på tross av at den er svært avansert er den utrolig enkel å bruke – det er bare å ta på seg klokken og stikke ut og løpe. Ionic registrerer nemlig treningen din helt automatisk via den innebygde GPS-mottakeren og en sensor som leser av pulsen din mot håndleddet. Pulssensoren er dessuten forbedret for å gi deg mer eksakte tall ved høyintensiv trening.

FOTO SOPHIE ODELBERG

Ionic viser pulssonene dine i sanntid underveis i økta. Å styre treningen etter pulssoner er en smart måte å effektivisere og optimalisere treningen på, og du reduserer også sjansen for å løpe deg selv

i senk. Langturer bør for eksempel kjøres i pulssonen «Cardio» slik at du får tilført kroppen nok oksygen og kan øke utholdenheten din på en kontrollert og trygg måte. Intervalløkter løpes i høyere fart – jo kortere intervaller desto høyere intensitet. Denne pulssonen kaller Fitbit for «Peak», da den høyintensive anaerobe treningen har som formål å forbedre prestasjonsevnen din til det ypperste. Ionic registrerer hvilepulsen din på morgenen og gir deg dermed en oversikt over trenings- og helsestatus. En forhøyet hvilepuls kan for eksempel bety at du er overtrent eller har en infeksjon i kroppen og trenger hvile. Ionic har også avanserte funksjoner for aktivitetsmåling.

• Betale uten kort eller mobil med Fitbit Pay • Lytte til musikk eller podcasts trådløst • Få påminnelser om å bevege deg hver time • Enkelt registrere svømmetrening • Loggføre steg, kalorier og søvn døgnet rundt • Besvare anrop, lese meldinger og notiser.

I løpet av natten måler klokken hvor bra du sover – en viktig komponent når det gjelder helsen og treningsresultatene dine. Dårlig søvn kan nemlig føre til en svekket treningseffekt, og kan til og med forstyrre forbrenningen din på sikt. I appen kan du se om du har sovet til strekkelig, hvor lang tid du har brukt i de ulike søvnsyklusene, eller om du har vært våken. Du får deretter personlig veiledning for å forbedre søvnkvaliteten din – slik at du også får maksimalt ut av treningen.

START

RW TESTER

TESTET! PLANTRONICS BACKBEAT FIT 3100 God lyd – god oversikt BackBeat Fit 3100 fra Plantronics leverer god lyd og gir deg oversikt over omgivelsene. Etuiet er både nett og stilig, og gir inntrykk av kvalitet og slitestyrke. Veldig praktisk at man kan koble til laderen rett i etuiet. Batteritiden er på fem timer, men et fulladet ladeetiu gir deg ytterligere 10 timer. Etter kun 15 minutter med lading i etuiet har du musikk for en times løpetur. Justering av lyd, bytte av sang, og å ta i mot telefonsamtaler fungerte veldig bra selv med løpehansker (så lenge de ikke var for tykke). Vi klundret litt med å justere volumet ned, men å justere volumet opp var ingen problem. Ørepluggene er enkle å sette i og rundt ørene, og de kobler seg på og til mobilen automatisk. BackBeat Fit 3100 sitter også godt på fartsøkter når man blir svett og god, og er komfortable å ha i øret over tid. Vekten er på nette 22 gram. Takket være Always Aware-funksjonen gir ørepluggene deg god kontroll på hva som skjer rundt deg når du løper i trafikken, samtidig som de gir en god lydopplevelse med klar lyd og tilstrekkelig med bass. Mer info: plantronics.com

TESTET! SAXX KINETIC RUN SHORTS Sitter som et skudd Saxx er et relativt nytt merke i Norge. Det begynte som undertøysprodusent for menn i 2006. Grunnlegger Trent Kitsch hadde tilbragt mange timer i en klam vadebukse på fiskeekspedisjon, og tenkte at det må da finnes mer komfortable løsninger som hindrer gnagsår på de edlere deler. Deretter startet arbeidet med Saxx, som tilrettelegger for at menn skal kunne føle seg komfortable, selvsikre og «ready for action in any situation». Nå har de utvidet sortimentet fra undertøy til blant annet svømmeog løpeshortser. Kinetic Run Shorts fra Saxx er en hurtigtørkende 2-i-1-løpeshorts i lett materiale. Den består av et ytre lag i polyester og et indre lag med lett kompresjon, som består av nylon og spandex. «Den sitter som et skudd rundt hoftene. Jeg har selv tynne ben og opplever at jeg må stramme både bukser og shorts hardt i livet for at de ikke skal skli ned når jeg løper – det ender ofte med at jeg må stramme ubehagelig hardt i livet. Kinetic Run Shorts fra Saxx har derimot en såpass god utforming i livet at den sitter som den skal», forteller en av testløperne. Det indre laget i shortsen føles mykt og elastisk, uten at det holder deg igjen i løpesteget, uavhengig av om du løper fort eller sakte. Shortsen er utstyrt med strammemuligheter i livet og en skjult sidelomme med glidelås. I tillegg er materialet utformet i antimikrobiell teknologi som holder dårlig lukt unna. Mer info: saxxunderwear.com Veil pris: 999 kr 16

RUNNER’S WORLD NOVEMBER 2018

TESTET! ZEN PRODUCTS ROLLER PRO En skikkelig massasjerulle Roller Pro er en norsk oppfinnelse som blant annet blir brukt av Ingebrigtsen-brødrene. Det er et batteridrevet massasje apparat med et antall kuleformede massasjehjul som roterer under et tynt, vaskbart tøymateriale. Du legger den kroppsdelen som skal masseres på tøyoverflaten og styrer selv hvor mye trykk du ønsker. Roller Pro kan kobles til vanlig strømmuttak med stik�kontakt, til bilens sigarettuttak eller kjøres på det innebygde

batteriet. Dette gjør at man kan få massasje nesten hvor enn man er, rett etter økta. Produsenten mener at den dype sportsmassasjen som Roller Pro gir både påskynder restitusjonen, reduserer opphopningen av laktat, forebygger belastningsskader og at den også kan brukes i rehabiliteringen av skadet bindevev. Dette er påstander som er vanskelige å verifisere utenfor et laboratorium, men vi kan med sikkerhet si at Roller Pro tilbyr gode muligheter til en skikkelig masasje. Og det krever langt mindre av løperen enn hvis du sammenligner med en massasjerulle av skum. Hvis vi fortsetter å sammenligne Roller Pro med en skumrulle: Massasjeefekten er også bedre med denne maskina. Man kjenner en tydelig forskjell. En skumrulle jobber mer med triggerpunkter, mens Roller Pro jobber med dypereliggende muskulatur. Testerne våre mener at de har hatt god effekt restitusjonsmessig etter å ha brukt Roller Pro etter harde økter. Mer info: zenproducts.no Veil. pris: 4990 kr, men en enklere variant finnes for 3490 kr

TESTET! HELLY HANSEN LIFALOFT HYBRID INSULATOR JACKET Gjennom samarbeidet med det svenske alpinlandslaget har Helly Hansen utviklet et nytt konsept. Landslaget ønsket mer varme, men mindre vekt, samtidig som plaggene måtte være enda mer allsidige. Designet måtte funke i snø, men også være praktisk for reise og pakking. Svaret fant de i Helly Hansens Lifa-fiber, som har vist seg å være et av sportsmerkets mest tidløse og effektive materialer for å kontrollere kroppstemperatur under kalde forhold helt siden 70-tallet. Lifa-fiberet har den egenskapen at det ikke absorberer fuktighet, som gjør at isolasjonen er perfekt for bruk under varierende forhold. Gjennom fuktighetsstyring er plagg med LIFALOFT™ perfekte for høyintensitets-aktiviteter én dag, samtidig som du kan bruke den på reise hjem neste dag.

Høstens nyhet, Lifaloft Hybrid I nsulator Jacket, er lettere og tynnere enn noen gang. De mest utsatte områdene, som mage, rygg og overarmer er polstret ekstra, mens ermene og sidepanelene består av myk fleece. Jakken passer ypperlig til utendørsaktivitet på høst- og ikke fullt så kalle vinterdager, og er god å ha under oppvarming og etter endt økt. Passformen er komfortabel og lengden både i kropp og ermer er tilstrekkelig. Hetten er romslig, men holder seg på plass selv om det blåser. Lommene er utstyrt med håndvarmere på begge sider, hvilket er en skikkelig bonus. At jakkens materiale både er vannavvisende og vindtett kommer godt med – man blir overrasket over hvor mye varme et så lett plagg kan skape. Mer info: hellyhansen.no Veil. pris: 1999 kr

NOVEMBER 2018 R UNNERSWORLD.NO

HOLMESTRAND

MARATON

6. APRIL 2019

VÅRENS VAKRESTE EVENTYR!

START LØPESESONGEN 2019 MED FOLKEFEST I HOLMESTRAND! PÅMELDING:

WWW.HOLMESTRANDMARATON.NO STARTNUMMER HENTER DU HOS INTERSPORT HOLMESTRAND TORSDAG OG FREDAG 16-19 OG LØRDAG MORGEN FRA 09:00

LØRDAG 6. APRIL 2019 ARRANGERES DET: • BARNAS MINI-MARATON • 5 KM (MED OG UTEN TIDTAGNING) • 10 KM • HALVMARATON • MARATON

START: • BARNAS MINI-MARATON KL 10.30 • HALV- OG HELMARATON KL 11.00 • 5 KM OG 10 KM KL 14.30 • 5 KM OG 10 KM UTEN TID KL 14.32

PIPPI ELLER PROFFEN? Lettbent om løping AV JANICKE BRÅTHE

Å løpe. Så lett og så vanskelig! Det vil si, rent praktisk er

det ikke særlig vanskelig. Har man to fungerende ben er det å løpe barnelærdom. Bokstavelig talt. En vanlig definisjon er «å bevege seg raskt til fots», og da som regel på en slik måte at begge bena tidvis er i luften samtidig. Slik sett er løping veldig lett. Så kan det naturligvis være fryktelig tungt og vondt, for eksempel om man ikke har praktisert bevegelsesformen på lang tid, om man forsøker å gjøre i overkant mye av det, eller å gjøre det raskere enn man strengt tatt kan. Men for etablerte løpere, mosjonister så vel som elite, finnes det faktisk også aspekter av løpingen som kan være direkte vanskelige. Blant annet å finne rett balanse mellom treningsinnsats og målene man ønsker at innsatsen skal resultere i. Løpere er like ulike som folk flest, men grovt sett er man enten

mest «Proffen», den slaviske følger av treningsprogram med uhorvelig sterk interesse for inngående treningsøktanalyser på Strava, eller mest «Pippi», den tilbakelente, innfallsorienterte og klokkeløse gladløperen. Skjønt, helt tilbakelent er det ikke så mange som er. Jeg kjenner en god del løpere som bedyrer at de kun løper for gledens og treningens skyld og absolutt ikke er opptatt av resultater, men som jubler (minst) like mye som de mer målrettede løperne over nye bestetider eller distanserekorder. Det ligger i menneskets natur å etterstrebe forbedring. Å legge ned riktig trening for den ønskede løpsutvikling er ikke nødvendigvis like naturlig

Heldigvis er det flere utviklingsområder innen løping. Fortere

er gjerne det første man tenker på, men å løpe lenger er også populært i disse ultratider. Man kan dessuten bli bedre til å løpe både oppover og i krevende terreng, så vel som i gateløp.

«Er lysten på drømmemålene sterk nok til å gå inn for et «proffere» forsøk, eller bør hårete mål skrotes til fordel for løpegleden?»

«Står intervall- eller tempoøkt på planen, så prokrastineres det etter alle kunstens regler. På den positive siden blir huset gjerne både rent og ryddig, men jeg blir ikke nevneverdig raskere.» Uansett hva man velger, så krever det at man trener på det man sikter mot. Man blir ikke den beste maratonløperen man potensielt kan bli om man ikke løper en og annen langtur, og man henter ikke ut sitt fulle 10 km-potensiale om treningsturene utelukkende går i rolig langturtempo. Det er nettopp her (løpe)skoen min trykker. Jeg vil ha alt! Ny pers på maraton, ny pers på halvmaraton og ny pers på mila. Og så har jeg lyst til å løpe det ni mil lange Comrades i SørAfrika og med det sette distansepers. Det er (minst) to utford ringer knyttet til dette: 1. Ønskepersene henger muligens ikke på greip. I alle fall ikke om man skal tro kalkulatorer (for eksempel appen McRun) som med utgangspunkt i ens beste prestasjon beregner ekvivalenten for de andre distansene. Nylig plottet jeg forventningsfullt inn den rykende ferske maratonpersen fra Berlin for å få «beviset» for at drømmemålene var innen rekkevidde. Snakk om skuffelse! Ut i fra appen å dømme må jeg ha underprestert på maraton frem til nå, for de angitte 10K- og halvmaratontidene var så godt som identiske med gjeldende bestetider, og ett til to minutter dårligere enn drømmemålet. 2. Det skorter på motivasjon for trening som er avgjørende for å få opp farten. Vanligvis byr ikke dørstokkmila på større problemer, men om det står intervall- eller tempoøkt på planen, så prokrastineres det etter alle kunstens regler. Sett på den positive siden blir huset gjerne både rent og ryddig, men jeg blir ikke nevneverdig raskere. Å lykkes med temporettede kvalitetsøkter er herlig oppbyggende, men ettersom jeg så ofte gruer meg til disse øktene, forsvinner løpegleden på veien.

Man skal naturligvis ikke stole blindt på generaliserende kalku latorer, men de har gjort det enda tydeligere at en beslutning er på sin plass: Vil jeg være Pippi eller Proffen? Er lysten på drømmemålene sterk nok til å gå inn for et «proffere» forsøk, eller bør de hårete målene skrotes til fordel for løpegleden? Etter noen runder med meg selv innser jeg at persedrømmene ikke kan forkastes helt ennå. Jeg tror virkelig det finnes en mulighet for å klare det, og da gjør det egentlig ingen forskjell hvilken karakter jeg velger. Resultatet blir det samme, for Pippi er da vitterlig ikke en som gir opp.

JANICKE BRÅTHE drømte lenge om å bli en løper, og da hun omsider kom i gang ble hun hektet. Merittlisten teller i dag førti «maraton eller lenger». Til sommeren skal hun, som del av en trio, løpe Norge på tvers der landet er som bredest. I tillegg drømmer hun stadig om å bli raskere. Janicke har i mange år hatt bloggen Lettbent.no, er initiativtaker og leder for løpegruppen SkiLøperne og mosjonsløpet SkiLøpet.

NOVEMBER 2018 R UNNERSWORLD.NO

Vi har sendt ut en verbal stafettpinne, der vi oppfordrer løpere til å dele sin historie. Denne etappen skrives av K las Martin Sundelin, som har beveget seg fra svømming via triatlon til selveste maratondistansen. Ønsker du å dele din historie? Send en mail til sara@runnersworld.no da vel.

Fra triatlon til maraton Klas Martin Sundelin er av svensk avstamning, har østlandsdialekt, er bosatt i Trondheim. Han har tatt veien om triatlon til å fullføre sin første maraton i Trondheim denne høsten. I oppveksten drev jeg med svømming, men ellers var jeg ikke så veldig sportslig aktiv. Løping var noe jeg gjorde som oppvarming, men ikke noe jeg egentlig likte å gjøre. Det endret seg for seks år siden i 2012. Det året ble min mor 60 år gammel, og som gave fikk hun delta i Vansbro simningen. Det er Sveriges og kanskje Europas største utendørs svømmestevne med omlag 14.000 deltakere det året. En begynner med å svømme 2000 meter i Vanån medstrøms, og så fortsetter en med 1000 meter i Västerdalälven motstrøms. Noen vil kanskje mene at det er merkelig å melde på en gammel dame på noe så ekstremt som 3000 meter utendørssvømming i elv. Vel, mamma er en veltrent dame og deltok i denne konkurransen allerede da hun var 12–13 år gammel. Hun har også konkurrert i svømming i voksen alder og tatt flere medaljer i NM. Vi er fire brødre som gikk sammen om gaven og selvfølgelig deltok vi alle sammen. Vi klarte til og med å holde følge med mamma hele veien. Bare maraton igjen

«Da var det liksom bare den historieomsuste, olympiske maraton distansen igjen.»

Jeg begynte å løpe den samme våren for å få opp kondisjonen i tillegg til svømme treningen. Etter konkurransen kjøpte jeg meg en racersykkel og meldte meg på første utgave av Trondheim Triatlon som gikk i 2013. Derfra ballet det på seg. Jeg deltok i Vansbro to ganger til, og de neste par årene var jeg med på triatlon i Trondheim, Tuddal i Telemark og etter hvert deltok jeg også i halv Ironman i både Haugesund og i Takho i Finland. Innen 2015 visste jeg at jeg kunne holde på i mange timer om situasjonen krevde det, og da var det liksom bare den historieomsuste, olympiske maratondistansen igjen. Lite ustyrskrevende

I slutten av oktober 2016 fikk min samboer og jeg barn, og jeg trodde først at jeg ikke skulle få tid til trening. Men så viste det seg at det var mest svømming og sykling som ble vanskelig. Det går fint an å løpe med vogn – når en likevel er ute og triller kan en like gjerne løpe med vogna. Mine løpeøkter ble gjerne like lange som duppen til guttungen. Etter hvert ble det slik at han 20

RUNNER’S WORLD NOVEMBER 2018

ble urolig og begynte å sutre om jeg gikk fordi han var blitt vant til at jeg løp med vogna. Løping er også en mye enklere aktivitet enn sykling som krever både utstyr og gode veier, og svømming som krever enten våtdrakt eller varmt vann. Begge deler krever litt planlegging i Norge. Så av naturlige årsaker ble det mye mer løping på meg utover 2017, og før Trondheim Triatlon det året hadde jeg nesten ikke svømt eller syklet, men satte likevel personlig rekord. Det tror jeg har mye med løpingen å gjøre. Som siste gren er man både på sitt mest slitne i tillegg til at det er vanskelig å hvile, spise og drikke – til forskjell fra syklingen. Så med en gang påmeldingen for Trondheim maraton 2018 åpnet, meldte jeg meg på. Maratondebuten

I forkant inviterte en venn meg med på Flyktingeruta i august, og jeg tenkte at dette terrengløpet på 37 km i Østmarka var grei oppkjøring til maraton. Lite viste jeg at det var 1000 høydemeter på gjørmete stier, og det hjalp ikke at regnet høljet ned omtrent hele dagen. Underveis innså jeg at Flyktingeruta ble atskilling hardere enn et vanlig bymaraton. Og det var vel egentlig like greit. Da visste jeg at Trondheim Maraton ville gå helt greit. Jeg startet på de fire rundene som utgjør maratonløypa litt saktere enn vanlig langturfart, og de to første rundene gikk etter planen på 5:37 min/km. Tredje runde merket jeg at det begynte å bli temmelig tungt, men klarte likevel å holde planlagt tempo. Men så etter 34–35 km var det lite futt igjen i beina. Jeg måtte la fartsholder og gruppen jeg hadde holdt følge med dra av gårde. De siste 7–8 km måtte jeg veksle mellom å gå og jogge, men til tross for at jeg var skikkelig sliten var det ikke så ille. Jeg var mye mer sliten under og etter terrengløpet en måned før. Jeg klarte å legge inn et forsøk på spurt de siste 250 meterne og kom inn på omtrent 4 timer og 10 minutter. Noe jeg er helt fornøyd med. I forkant var jeg usikker på om jeg måtte på jobb den dagen Trondheim Maraton gikk, så jeg meldte meg på Oslo maraton også for å helgardere meg. Når det ble til at jeg fikk løpt i

Trening og trivsel! Klas Martin Sundelin og Thea Foss Bækkevold under St. Olavs loppet tidligere i år.

ALLE FOTO: TONJE LIEN WOLD

rondheim så endret jeg påmeldingen til halvmaraton, og T plasserte meg selv i pulje 6 som var litt langsommere enn min egen rekord. Heldigvis startet jeg helt først for jeg løp fort fra dem og brukte resten av tiden på å løpe sikk-sakk mellom pulje 5. Det var en nydelig dag, og for min del klaffet alt. Kunne ha sprunget enda fortere enn jeg gjorde, men det var så mye folk så det var rett og slett vanskelig å komme seg forbi enkelte steder. Jeg endte opp med å komme inn på 1:48 og det er jeg storfornøyd med! Det er bare et par minutter unna personlig rekord på halvmaraton. Med tanke på «trafikken» så kunne jeg helt klart slått min gamle rekord dersom jeg startet i en raskere pulje. Så i mitt hode satte jeg ny pers!

Løpingens vidundere

For meg er løping blitt en veldig fin aktivitet. Jeg springer litt til og fra jobb, drar på turer i marka, og dersom jeg er på jobbreise et eller annet sted så springer jeg meg gjerne en tur der. Det samme om jeg er på ferietur. Jeg har løpt turer i de dype svenske skoger og i storbyer. I sommer fikk jeg til og med presset inn en liten halvmaraton ute på Røst i Lofoten. Det ble noen runder rundt på de samme veistykkene der ute, for å si det sånn. De har ikke mange kilometer med vei. Løping gir meg frisk luft, tid til egne tanker, og mulighet til å utforske mitt nærmiljø. Jeg hører gjerne på lydbøker også, noe som også gir meg et ekstra aspekt: «Det er bare ett kapittel igjen av boka. Får ta fem kilometer til, da.» NOVEMBER 2018 R UNNERSWORLD.NO

ANNONSE

Slik velger du rett hodelykt Det er ingen grunn til

En løper går inn i en periode nå med mange lange og rolige løpeturer. Det er nå løperen skal bygge grunnmuren som den gode formen skal bygges på senere. Det handler om å få nok kilometer i beina hver uke. Da må også forholdene ligge til rette, og hodelykten vil bli din beste treningskamerat på langturene. Det å løpe i mørket kan oppleves litt skummelt, men det er også spennende og annerledes. Det gir mestringsfølelse å komme seg ut selv om det er mørkt, og så er det ekstra godt å komme inn igjen i varmen. Få ting føles like særegent som å ta på seg hodelykten på løpetur i skogen en sen

å droppe løpeturene ute selv om det blir høst og vinter. Med en hodelykt blir treningshverdagen din enklere i den mørke årstiden.

LESERUNDERSØKELSE

523

Løper du ute i mørketiden?

✔ Vekt ✔ Batterilevetid ✔ Funksjonalitet ✔ Passform Hvor langt løper du i snitt hver uke? Over 40 km: Under 24 % 20 km: 31 % 30–40 km: 20–30 19 % km: 26 %

Skogen

Skal kjøpe hodelykt i høst

Føler seg trygge når de løper i mørket

Kjønn

<30: 50+: 13 % 20 % 30–39: 32 %

71 %

bruker en hodelykt fra Ledlenser

35 % 59 %

De som bruker Ledlenser mener dette om hodelykten:

✔ Ledlenser gir mest Kvinne: 45 %

Mann: 55 %

77 % 30 % 40 % 98 % av de som ikke er redde i mørket bruker hodelykt

50 %

Byen 28 %

Bruker hodelykt

Alder

40–49: 35 %

70 %

Landeveien

JA: 96 %

Hva er viktig ved kjøp av hodelykt?

Runnersworld.no har utført en leserundersøkelse i samarbeid med Ledlenser. Her er resultatene:

Hvor løper du?

NEI: 4%

deltakere

høstkveld. Når de faste treningsøktene på de vanlige grus- eller asfaltveiene føles litt for automatisert, kan det være gøy å prøve noe helt nytt i løpeskoene. Det å løpe ute i skogen med hodelykt etter at mørket har lagt seg kan gi en følelse man sjelden får ellers. Man blir gjerne lukket litt ekstra godt inne i sin egen boble, og sansene må skrus mer på enn vanlig så man finner frem. Det er viktig at du tenker gjennom hvilke aktiviteter du skal bruke lykten til før du kjøper. Ledlenser har hodelykter som passer for både de som ønsker høy fart, og de som løper litt roligere.

verdi for pengene

✔ Topp funksjonalitet,

bruker hodelykten i 3–5 år

av de som bruker Ledlenser løper ute i mørketiden

passform og vekt

✔ God lyskjegle

NEO6R er en superlett oppladbar hodelykt, utviklet for de som trener mye utendørs. Det medfølger et praktisk brystbelte, som enten kan brukes til å bære kun batteriboksen, eller både lyktehode og batteriboks. Veil. pris: 499 kr

NEO4 er en meget lett hodelykt, utviklet for de som jogger og spaserer i urbane strøk. Den har rødt baklys og refleksdetaljer rundt hodestrikken for ekstra synlighet i mørket. Veil. pris: 299 kr 240 lumen

30 meter

240 lumen

30 meter

40 timer

100 g

40 timer

95 g

5 kjøpetips Tenk gjennom dette før du kjøper en hodelykt.

Bruksområde: Hva skal du bruke hodelykten til? Hvor mye løper du, hvor lenge er du ute og i hvilke områder?

Passform: Prøv hodelykten på hodet. Rist litt på hodet og hopp opp og ned, kjenn på vekten og at lykten sitter godt på hodet.

Justeringer: Sjekk hvilke justerings muligheter du har på hodereimen, og på selve lykthuset. Test også knappene på lykten, gjerne med hansker på.

Batterikapasitet: Kjøp en hodelykt med god batterikapasitet. Sjekk også ladetid på lykten.

Pris: Kvalitet koster, men det vil gi deg en hodelykt som varer lenge.

NEO 10R er en meget anvendbar hodelykt, utviklet for de som trener i all slags terreng. Det fokuserbare, svingbare lyktehodet kan justeres for å gi perfekt lys for deg når du trener, og den vertikalstilte batteriboksen gjør at lykten sitter godt på hodet. Veil. pris: 1099 kr 600 lumen

150 meter

120 timer

179 g

Se alle våre produkter på

ledlenser.com/no

RW FORSKNING NYTT OG NYTTIG OM TRENING, KOST OG HELSE

KLAR, FERDIG, GOJI!

RUNNER’S WORLD NOVEMBER 2018

Bland en neve gojibær i en smoothie med bananer og mandelmelk. Nam! T E K S T: R I C K P E A R S O N / F OTO : J O B E L AW R E N S O N

Gi immunforsvaret en boost, bli piggere og reduser midjemålet med gojibær. Det er forskningsresultat publisert i tidsskriftet Oxidative Medicine and Cellular Longevity som nå gir de røde bærene et godkjent-stempel. Ifølge artikkelen var det 14 gram gojibær om dagen som skulle til for å hjelpe personer med metabolsk syndrom (samlebetegnelsen for et antall faktorer som overvekt, økt mageomkrets, høyt blodtrykk, høye insulinverdier og ugunstige kolesterolverdier, som igjen øker risikoen for hjerteog karsykdommer). Andelen dårlig kolesterol i blodet sank, og dessuten ble nivåene av fettstoffet triglyserider i blodet påvirket positivt. I en annen studie, publisert i Journal of Alternative & Complementary Medicine, viste det seg at personer som drakk gojibærjuice i to uker opplevde at de fikk mer energi, følte seg bedre fysisk og sov bedre.

SPIS MER PIZZA! Det høres for godt ut til å være sant – men av alle ting så har en studie nå kommet frem til at pizza-spisende mennesker har mindre sjanse for å rammes av kreft. Forskere på Mario Negriinstituttet for legemiddelsforskning i Milano har oppdaget at om du spiser pizza minst en gang i uka kan du redusere risikoen for spiserørskreft med 59 prosent, munnkreft med 34 prosent og tykktarmskreft med 26 prosent. Har det noe med pizzadeigen å gjøre? Nei. Det er antioksidanten lykopen som er nøkkelen her, og den finnes det rikelig av i tomatsausen. En ting som gjør lykopen mer virkningsfull er om du inntar fett samtidig, som for eksempel pizzaost. Lykopen frigjøres i tomater når man varmer dem. Men la oss bare nevne at det foreløpig kun er denne ene studien som har forsket på nettopp dette, så ikke gå helt bananas på pizzafronten …

PUTT BRØDET I FRYSEREN Å riste en skive brød som er fryst halverer den plutselige glukoseutsondringen fra nedbrytingen av stivelsen. I stedet porsjoneres glukosen ut saktere, hvilket er gunstig hvis du for eksempel løper til jobb etter frokost. Forskerne ved Oxford Brookes-universitetet som står bak studien tror at frysingen og ristingen sammen endrer stivelseslmolekylene i brødet.

16:8

… er det forholdet mellom fasteperiode (16 timer) og spisevindu (8 timer) per døgn som har vist seg å være mest optimalt for vektreduksjon og senkning i blodtrykk, ifølge forskning publisert i Nutrition and Healthy Aging. Periodisk faste er derimot ikke å anbefale for deg som trener hardt.

ROLIG START Ifølge forskning er dette noen av fordelene med å starte løpeturene i et rolig tempo:

UTVIKLINGEN I NORSK KOSTHOLD Ifølge rapporten Utviklingen i norsk kosthold 2017 laget av Helsedirektoratet, har det over lang tid vært en positiv utvikling i kostholdet til nordmenn. Men sammenlignet med målsettingene har vi på noen områder fortsatt mye å gå på, lyder konklusjonen. I 2016 spiste en gjennomsnittlig nordmann 81 kilo grønnsaker, mens ti år tidligere bare 65 kilo. Bra! I snitt spiste vi 34,4 kilo sukker hver i 2006. I 2016 hadde sukkerinntaket vårt gått ned til 26,8 kilo i året. Bedre, men ikke bra nok. Det samme gjelder saltinntaket vårt, som ligger på dobbelt så mye som den anbefalte dagsdosen på 5 gram.

* DU BYGGER MITOKONDRIER Mitokondriene er cellenes egne kraftverk. De bryter ned karbohydrater, fett og protein til energi. Å løpe rolig er perfekt for å stimulere tilveksten av mitokondrier. * DU AVSLUTTER RASKERE Data samlet inn av Chicago Marathon gjennom 12 år viser at de som løp sin raskeste 5 kilometer i begynnelsen av løpet fikk en gjennomsnittlig sluttid på 4.55. De som derimot startet relativt sett roligere og løp sin raskeste 5 kilometer mellom 30 og 35 kilometer fikk en snittid på 3.48. * DU REDUSERER SKADERISIKOEN Å varme opp musklene med en rolig start forbereder kroppen på raskere løping, hvilket betyr færre skader i det lange løp. NOVEMBER 2018 R UNNERSWORLD.NO

Ny spaltist i Runner’s World:

Askild Vatnbakk Larsen

u har kanskje lagt merke til ham, enten på toppen av resultatlistene i et eller annet langt og bratt løp, eller som skribent i en tidligere RW-utgave. Nå blir han fast spaltist i Runner’s World. Askild Vatnbakk Larsen skal fungere som linken mellom det faglige og det praktiske. Når vi skriver «slik bør du trene», forklarer Askild hvorfor. Nysgjerrighet, allsidighet og evnen til å fordype seg. Tre egenskaper som har preget ham hele livet. Det gjenspeiler også artiklene han skriver. Askild er oppdatert på forskningen utover hans eget felt biomekanikk, og vet å tolke dette og formidle det på en interessant og forståelig måte for leserne. Nysgjerrigheten og allsidigheten var også tilstede som barn, da han var innom de fleste idretter før han fordypet seg i terrengsykling da han var 12. – Det ble fort hovedidretten min, jeg ble veldig betatt av det. De første årene holdt jeg på med det fordi det var gøy, og så satset jeg og konkurrerte i 10 år fra jeg var 16 til jeg var 26. Noen vil kanskje si jeg 26

RUNNER’S WORLD NOVEMBER 2018

var besatt av sykling en stund. Jeg liker å kalle det en lidenskap, ler han. Hvorfor

På videregående kom han inn på Wang toppidrett, og det var der han for første gang fikk en trener med skikkelig faglig tyngde, og som i tillegg var dyktig pedagogisk. I stedet for å si «gjør dette, det er lurt», forklarte han også hvorfor. Mannen heter Espen Tønnesen, har en doktorgrad i treningslære fra Norges Idrettshøgskole og er i dag kjent som fagansvarlig for utholdenhet ved Olympiatoppen. – Mange av prinsippene Espen lærte meg har jeg fortsatt med meg i treningsarbeidet i dag. Det å forklare hva som skjer i kroppen og hvorfor man bør gjøre slik og slik i treninga, er noe jeg er veldig opptatt av å få frem

i artiklene mine også, forteller Askild, og legger til: – Hvis folk forstår hvorfor, forstår de også hensikten med treningen. Da får man eierskap til treningen, og det er større sannsynlighet for at man gjennomfører den. Denne linken mellom det faglige og det praktiske fascinerer meg. Selv endte Askild også opp på Idrettshøgskolen (NIH). Det var logisk. Utenom skole var idrett den største delen av livet hans, og han visste også at det var utholdenhet han fant mest interessant. – Da jeg skulle velge studie ofret jeg ikke arbeid, inntekt og trygghet en tanke, men gikk kun ut ifra interesser. Hvem er jeg? Jo, jeg er en kar som liker idrett. Og dermed ble det Idrettshøgskolen. Samtidig satset han for fullt på terrengsykling. I fem år var det livsstilen og

« Hvis folk forstår hvorfor, forstår de også hensikten med treningen. Da får man eierskap til treningen, og det er større sannsynlighet for at man gjennomfører den.»

RW + ASKILD Runner’s World-spaltistene komplementerer hverandre godt. Fysioterapeut John Henry Strupstad har full koll på skader, forebygging og rehabilitering. Martin Lager er coachen med bred og lang erfaring, han besitter en øvelsesbank stappfull av økter og øvelser, og gir deg tipsene hands on. Rollen Askild fyller er linken til vitenskapen bak tipsene. Han skal besvare spørsmålene som begynner med «hvorfor», slik at leserne lærer mer om kroppen sin og hvordan den reagerer på trening. I tillegg til å lese spalten hans i magasinet (se side 68 i denne utgaven) kan du lære mer av Askild på bloggen hans på runnersworld.no/Askild. Her kan du også stille ham spørsmålene du lurer på. I tillegg kan du møte ham og andre spaltister samt redaksjonen på Runner’s World Løpeweekend på Norefjell i månedsskiftet mai/juni for en helg spekket med løping og faglig påfyll. Gå inn på runnersworldshop.no for å sikre deg plass.

ASKILD VATNBAKK LARSEN

Askild Vatnbakk Larsen er ny spaltist i Runner’s World og vil blant annet formidle hva som skjer i kroppen når vi trener. Til daglig jobber han som treningsveileder i Høy Terskel: Idrettsvitenskap omsatt til faglig solid treningsprak sis og idrettsglede. Foto: Visuello

fokuset, selv skolegangen ble satt på vent. – Men det kom til et punkt hvor jeg kunne akseptere overfor meg selv at nå er det nok. Nå kommer jeg ikke til å bli så mye bedre. Da hadde det vært et stort konkurransefokus i mange år, og det var greit å gjøre noe annet – da var det tilbake til Idrettshøgskolen igjen. Born to run-smellen

Da sykkelen var lagt på hylla for godt oppsto det et enormt tomrom. Han måtte ha noe fysisk aktivitet å fylle tida si med. Løping er noe man alltid kan gjøre, for det krever ikke så mye utstyr. Han leste Born to Run – en bok han senere er blitt mer skeptisk til, men på det tidspunktet slukte han alt rått. Etter endt lesning begynte å løpe på forfot, og ble skadet med en gang. Og her begynte den store jakten på hvorfor? McDougall prediker jo at naturlig løping er lurt. Hvorfor fungerte det ikke? Dette kulminerte i en interesse for løpeteknikk, og et generelt dypdykk i løpingen, litteraturen og alt rundt. – De fleste av oss har løpt mer eller mindre hele livet, men ikke alle tenker

Alder: 32 Fra: Oslo Utdanning: Mastergrad i biomekanikk og løping fra Norges Idrettshøgskole Arbeid: Driver firmaet Høy Terskel som tilbyr treningsveiledning, gruppe treninger og foredrag for privatpersoner og bedrifter. Klubb: Bøler IF Konkurranseplaner 2019: Medalje i NM terrengultra, Eiger Ultra + kule konkurranser i terrenget på steder han ikke har vært.

over hvordan man løper. Jeg ville dykke ned i materien, snakke med folk, prøve det ut i praksis, forteller han. Interessen hans for løping resulterte i en mastergrad i biomekanikk og løping fra NIH. Fra asfalt til terrengultra

Askild startet løpekarrieren med halvmaraton og milløp – først én gang, så enda en gang i forsøk på å løpe enda raskere. Han holdt på med asfaltløp og persejakt i to sesonger, men på starten av hans tredje sesong som løper var han mettet av tidsfokuset, det hadde han fått nok av fra sykkelverdenen. – Så hørte jeg om noen som skulle løpe Ecotrail 80 km. Jeg tenkte at 80 kilometer var alt for langt, men meldte meg på. Og det ble starten på terrengultra-eventyret. Bare i år har han blant annet løpt Transgrancanaria (128 km, 7500 høy-

demeter), Hornindal Rundt (75 km, 5600 høydemeter) og Backyard Ultra 80 km. Seier i de to sistnevnte. – Slike løp passer bedre med en balansert livsstil. Konkurransene er ikke bare resultat og prestasjon. Selv om du har en dårlig dag løpsmessig, får du en fantastisk dag likevel. Jeg gjør en tur ut av alle løpene mine, tar med et par kompiser, reiser til nye steder med storslått natur – og løper. Jeg har også et veldig godt inntrykk av løpemiljøet, enten det er asfalt- eller terrengløpere – de er veldig inkluderende. Alle kan løpe, og derfor skal alle få være med. Man anerkjenner prestasjonene til hverandre ut ifra ens egne forutsetninger. Det er veldig kult. Og for den vitebegjærlige 32-åringen er løping en ny ting å lære. Det første året han løp Hornindal Rundt var han, ifølge seg selv, elendig i motbakkene, og skjønte at her var det forbedringspotensiale. Året etter hadde han gjort noe med saken og forbedret seg med to timer. – Det er mye morsommere enn å løpe fem sekunder raskere på en 10-kilometer. Det er alltid fremgangen som står sentralt for min motivasjon, forteller han. NOVEMBER 2018 R UNNERSWORLD.NO

Iver

Sigrid Jervell Våg la ned ivrige treningstimer som barn og ungdom før hun la opp som 19-åring. Noen år gikk, og da hun kom tilbake førte det til fem NM-gull på én sesong. Historien er om et talent, eller i hvert fall ei som trente seg frem til å bli et talent. T E KS T: TO N J E L I E N WO L D F OTO : E I V I N D B Y E

RUNNER’S WORLD NOVEMBER 2018

NOVEMBER 2018 R UNNERSWORLD.NO

Talent kan være så mangt, men de fleste har ikke så mange av dem. Da Sigrid var liten ville hun egentlig bli popstjerne, men hun ble kastet ut av popgruppa hun sang i. – Jeg var så dårlig til å synge og sang så høyt at jeg overdøvde de andre som faktisk kunne det, ler hun. – Men jeg sa til pappa, «ahh, æ ska i hvert fall bli best til å spring.» Trønderdialekten forteller om tidlige morgener i barndommen hvor hun løp før skolen, og da hun mange år senere var på utveksling i Australia, holdt hun seg litt jetlagged hele oppholdet og løp på morgenen mot det som ble comebacket. Men mellom en styrtet popkarriere og en lysende komet av en resultatliste gikk det mange år. Sigrid Jervell Våg forteller at hun nok ikke var et teknisk talent da hun var ung, det var iveren som var hennes styrke. Hun vant innsatsprisen to år på rad i Byåsen fordi hun møtte opp på hver eneste trening, selv om stormen raste og kun ei annen hadde våget seg ut. – Jeg utviklet meg til å bli et talent, men usikker på om det er fordi jeg hadde et talent eller om jeg trente meg til det, sier hun. – Når man løper mye så blir man jo god på å løpe. Iver til glede og besvær

Pensjonert løper

Etter Videregående flyttet Sigrid til Oslo for å studere ved Norges Idrettshøgskole. Hun fant ingen gruppe å løpe med og hadde en liten skade, – Så jeg la opp, rett og slett. Som 19-åring. Hun opprettet et foretak hvor hun allikevel fikk brukt kompetansen hun både hadde fra før og lærte om på studiene, og hadde ukentlige treninger med bedrifter, så vel som instruktørjobb med blant annet spinning og styrke. Trening gikk fra å være noe hun systematisk førte i en treningsdagbok som hun hadde helt opp i halsen, til å være gøy og alternativ. Samtidig merket hun hvor lite aktivitet som skulle til for å merke at formen bedret seg, og hun sier at det lå litt i bakhodet at hun kanskje skulle løpe mer igjen en dag. – Jeg løp et eller to mosjonsløp i året de årene, og et av dem var KK-mila hvor jeg løp på 40.01. Da tenkte jeg at jeg måtte jo løpe på under 40 i hvert fall, ler hun. Det er så tydelig i alt Sigrid forteller og hvordan hun er, denne iveren og gleden. Like mye over løping som noe annet, og at hun bryr seg, men bryr seg minst like mye om andre. Bacheloroppgaven hennes ved NIH handlet om motivasjon ved løping, og hvor hun lærte at for damer er det ekstra viktig med fellesskapet. – Jeg innså kanskje litt ekstra hva som manglet ved egen motivasjon, sier hun. Og hun innså at hun måtte finne en gruppe, et fellesskap, et miljø så hun kunne løpe sammen med noen.

«Jeg er blitt god på å ikke under noen omstendigheter slippe; henge på til jeg faller om, omtrent. Det er der jeg har min styrke.»

Med popkarrieren sabotert, så startet den karrieren vi er her for å snakke om. Først i Snåsa IL, så Byåsen, Trondheim Friidrett, og da hun startet på Strinda Videregående skole ble det Strindheim, og der fikk hun Erik Sakshaug som trener. Mange klubber og ulike trenere, men iveren var alltid tilstede. Sigrid ler nå, og det gjør hun stort sett gjennom hele samtalen. Det er lett å skjønne at hun var ivrig som ung, for iveren og gleden er fortsatt det mest fremtredende ved henne. Ironisk nok var iveren kanskje med på å sette en stopper for løpingen også, at hun var på grensa til for ivrig, brydde seg for mye. – Det ble litt mye nesten, for da jeg kom til den alderen hvor jenter kommer i puberteten og man naturlig løper saktere så fikk jeg veldig prestasjonsangst, om man kan kalle det. I den alderen var det nok ikke helt supert å være så ivrig og bry seg så mye om løping, forteller hun. At uansett hvor mye hun prøvde så gikk det ikke fortere, og hver konkurranse gikk fra å være gøy til å bli et sted hun var redd for å ikke prestere eller vinne. Motivasjonen var ikke den samme, lysten på å prestere i konkurranse var ikke den samme. Hun beskriver at hun kanskje var 30

litt utbrent etter å ha trent så målrettet i flere år allerede. – Jeg hadde ikke den samme sulten lengre, da, reflekterer hun over.

RUNNER’S WORLD NOVEMBER 2018

Mosjonist, på en måte

Hun tok kontakt med BUL hvor det var kommet nye løpere, både de som skulle konkurrere, men også andre nivå. Det fristet å bli med, men Australia sto for tur, så hun og en av trenerne der, Håvard Hasås, gjorde en avtale om å holde kontakten – hvis Sigrid var motivert når hun kom tilbake så kunne hun løpe med dem da. Vel fremme i Australia så startet hun som A-menneske på grunn av jetlag, men så lot hun aldri den jetlaggen gi helt slipp, og trente før skolen hver dag. Hun deltok i et løp og kom i kontakt med en løpegruppe som skulle være et dytt i denne nye, mulige retningen. – Treneren kommenterte at jeg løp så fort og var fortsatt så ung. Jeg trodde jo jeg var gammel, smiler hun.

Sigrid Jervell Våg har alltid hatt iveren og viljen til å trene mye og hardt. I tillegg til et godt tre ningsfellesskap er dette noen av nøklene til suksessen hennes som løper.

FOTO: EIVIND BYE

SIGRID JERVELL VÅG Alder: 26 Bosted: Oslo Fra: Trondheim Jobb: Employer Branding-entusiast i Vipps ●● Klubb: IL i BUL ●● Meritter 2018: Fem NM-gull: 1500 meter, 5000 meter, stafett, terrengløp kort og lang løype. ●● ●● ●● ●●

Personlige rekorder: ●● 800 m: 2.07,90 ●● 1500 m: 4.17,16 ●● 3000 m: 9.18,75 ●● 5000 m: 16.19,02 ●● 10 km: 34.20 ●● Halvmaraton: 1.19,53

Hjemme igjen i Norge i 2016 hadde hun et halvt år med jobbing før hun startet masterstudiene ved BI, og det var denne våren hun begynte å løpe med BUL. – Det morsomste er det sosiale med det. Den mestringsfølelsen samtidig som du får litt sosialt hver dag, trekker hun frem. I starten var det langt ifra satsning som sto i hodet på Sigrid. Her fikk hun rett og slett tilgang på fire fellesøkter i uka, så hun slapp å gjøre kvalitetsøktene alene. – Tenkte jeg skulle være litt mosjonist, sier hun. – Og så gikk det bare fortere og fortere. Kvalitetsøkter i fellesskap

Nå er Sigrid 26 år, og selv med noen år uten systematisk løpetrening så har hun enormt med erfaring i bunn som hun både kan se på så vel som bygge på. Sammen med trenerne Frode Hansen og Håvard Hasås så ser hun på hva som fungerte i barndomsårene, hva som fungerer nå, og mikser det med et nytt opplegg. Det blir til en kombinasjon av alt kroppen hennes responderer best på, og sammen med kontinuitet gir det resultater. – Med åran har æ blitt mer og mer nerdat med å teste ut og forsøk å optimalisere treningen, så vel som å lære mer om hva slags oppladning til konkurransa æ respondere på, sier hun med et smil. Treningen er gøy, og selv om hun mener at hun egentlig ikke er så rask, så fungerer denne eksperimentelle tilnærmingen til trening, og hun har trent seg stadig raskere. Samtidig er Sigrid klar på at fellesskapet og det sosiale er like viktig for hennes suksess. Når hun har en avtale så kan hun ikke utsette, kan ikke sitte litt lenger på det som ble den nye arbeidsplassen etter mastergraden var fullført i selskapet Vipps. Fellestreningene er både sosialt samvær med frisk luft og aktivitet, og kvalitetsøkter som har gjort forskjell på fart og kapasitet. Hun trekker frem stigningsløp etter langturer, styrke, og NOVEMBER 2018 R UNNERSWORLD.NO

trappeløp med løping og hopping som resultatbærende økter for hennes del. – Hvis jeg ikke har en avtale så blir det ikke like god kvalitet. Jeg kan ikke beskrive hvorfor, sier hun. Hun kan være på treningsferie med faren og trene alle øktene alene med god kvalitet, men det er hverdagen som er vanskelig. – Jeg får mye adrenalin av å løpe med andre som får meg til å glemme at jeg er sliten, og konkurranseinstinktet kicker litt inn. Og så er jeg ikke en frontløper. Jeg er ikke oppe og drar så mye for da går farten ned, sier hun og ler godt. – Jeg er god på å ligge bak, og det er sikkert et resultat av at jeg er blitt dratt mye av nesten alle trenerne mine. Jeg er blitt god på å ikke under noen omstendigheter slippe; henge til jeg faller om omtrent. Det er der jeg har min styrke. Etter hun tok sitt første NM-gull i fjorårssesongen så startet det hun kaller en modningsprosess om å starte et hvert løp med tanken om å gå for seier. Hun ble mer offensiv, og trekker frem at det handler om å tørre å tåle å ha det vondt. For noen helger siden løp hun Hytteplanmila hvor hun satte ny personlig rekord på 10 km med 50 sekunder – ny tid 33.30. – Jeg tenkte at dette er det vondeste kroppen min har vært igjennom noen gang. Tenkte stakkars kropp, jeg har aldri hatt det så vondt før, før jeg pushet på enda hardere. Det hadde jeg ikke orket for et par år siden, forteller Sigrid. Tilpasse

Mosjonsløp er gøy, men det er 1500 m som er hennes distanse og der hun ønsker å utvikle seg. Det er den tidsrammen hun er best på å ha det vondt i, sier hun. Om iver og glede er nøkkelord i Sigrids personlighet og løpekarriere, så er kontinuitet låsen. Både årene med trening og erfaring, men å holde seg frisk og skadefri – god treningsuke, hver uke. – Det handler om å stille på startstreken, sier hun enkelt. – Jeg har sett mange talentfulle løpere, spesielt på damesiden som ikke får gjort det fordi man tenker man ikke har trent, når man egentlig har trent altfor mye. Langt mer enn det kroppen tåler og klarer å absorbere.

SIGRIDS NØKKELØKTER: Repeterende, én gang i uka opp mot konkurranse med forsøk om å øke farten hver uke: 10 x 400 meter (1 min pause) i konkurransefart. «Den økta begynner å gjøre vondt. Målet er å slå tidligere tider, og da må det jo stadig gå fortere.» I konkurransesesong: 3 x 800 m i «ganske bra fart,» som hun kaller det med latter i stemmen. «Rekorden på

RUNNER’S WORLD NOVEMBER 2018

Derfor liker hun å ha en jobb ved siden av løpingen, slik at ikke alt handler om løping hele tiden og hun kan fokusere på den når hun er syk eller småskadet. – Jeg er veldig god på å lytte til kroppen og tilpasse treningen til hvordan det føles der og da, som gjør at jeg sjeldent går syk over lange perioder. Hun får det til å høres enkelt ut, men sier det er viktig å jobbe med hele tiden og at hun også gjør feil og gjennomfører økter hun burde stått over. Vissheten om at til slutt står og faller det på deg selv. – Du kan få noen som gir deg råd, men du må ta dem til deg og klare å omsette til praksis. Og det er vanskelig for treneren å kjenne etter, du må liksom stole på deg selv. Veien Sigrid har løpt frem til en svært innholdsrik og fruktbar sesong, har gitt mye god innsikt som tar henne til nordisk mesterskap om kort tid, og forhåpentligvis videre mot større internasjonale konkurranser. Nå hadde det jo vært gøy, i hennes ord, selv om det ikke var det som sto på planen da hun bare ville ha en gruppe å løpe med. – Jeg blir veldig demotivert av å gjøre ting alene. Aller helst vil jeg løpe hver eneste tur med noen, sier hun. I fjor vår vant BUL Holmenkollstafetten, så det er en gruppe med høyt nivå og stor bredde. Alle har hver sine mål, og de heier på hverandre. Et sted å få testet styrkene sine. – Jeg er sterkere mentalt nå enn jeg var i ungdommen, men jeg tror det er mange konkurrenter som er sterkere akkurat under løp og bedre til å presse seg enn meg. Vi snakker videre om styrker og svakheter og løping, og så sier hun: – Oppsummert, jeg er god på å hvile. Eller, det er sikkert mange som vil ta meg på den for jeg driver med så mye ved siden av, ler hun. – Samtidig er jeg rå på å slappe av og kan sovne nesten hvor som helst. Jeg bruker for eksempel ofte flyturer til å ta igjen litt tapt søvn, og da sovner jeg som regel før flyet har letta. Jeg får si at jeg er tilpasningsdyktig i stedet for. Det er et bedre ord. Fremover er det tilpasning til stadig raskere tider, litt større treningsmengde, litt mer smerte på slutten av løp, litt raskere spurt, litt flere medaljer. Og jentene som kastet henne ut av popgruppa? Sigrid ler og sier de er gode venner i dag.

denne økta er 2.17-2.16-2.15 på hver av de tre dragene med 5 min pause mellom, og ble gjennomført rett før NM i år.» Hele året: 8 x 1000 m (45-60 sek pause) på terskel. Antall drag øker gradvis utover vinteren – sist vinter var hun helt oppe i 14 x 1000 m. «Hele friidrettsnorge løper denne føler jeg, så folk er kanskje lei av å høre om den, men jeg må trekke den frem da det er favorittøkta mi. Den løper jeg året rundt som en base byggende økt for å tåle mer.»

Skiltet indikerer, om enn noe resignert og medtatt, at parkering er forbudt. Sigrid har opptrådt lite lovlydig denne sesongen, og parkert fri idrettsnorge i hele fem mesterskapsøvelser.

FOTO: EIVIND BYE

BUL-JENTENES FELLES TRENINGSGLEDE

Sigrid o g ristian klubbvenninne K sen ette Ingrid r NM te rrengløp .

men nedplogg Ikke nedjogg, mmer. so i t øk en r ette

e på BUL-jenten

På treningsleir i Albufe

ira, Portugal.

NOVEMBER 2018 R UNNERSWORLD.NO

RUNNERâ&#x20AC;&#x2122;S WORLD NOVEMBER 2018

SJONE R LEK

A FR

Å snakke med Eliud Kipchoge er som å snakke med Gud.

Tekst: N I C K K L A E S S E N S Oversatt av A N N E O O R T W I J N Foto: DA N V E R N O N / N N R U N N I N G T E A M NOVEMBER 2018 R UNNERSWORLD.NO

Eliud og barna på 12, 7 og 5 år.

RUNNER’S WORLD NOVEMBER 2018

liud Kipchoge ble verdensmester da han knuste verdensrekorden på maraton i Berlin med tiden 2.01.39. To dager senere får Runner’s World snakke med ham på hovedkontoret til sponsoren hans i nederlandske Den Haag. Eliud Kipchoge spiser et kakestykke. Store tv-show over hele verden ønsket å få ham med i programmene sine, men Eliud Kipchoge takket nei. Eller, det er mer sannsynlig at han svarte: «Alright, thank you.» Da vet alle at han ikke kommer til å komme, og de maser ikke mer. Eliud Kipchoge hadde nemlig allerede en avtale med Nationale Nederlanden, også kalt NN Group. En pressekonferanse som allerede var avtalt for flere måneder siden, dersom han skulle klare å løpe på under 2.02. Og det gjorde han. Hvis du så ham løpe, så du en godt oljet maskin. Litt som Michael Phelps i bassenget eller Miles Davis på trompet. Eliud Kipchoge er i ett med veien, i ett med kroppen sin, og i ett med Gud. Og nå spiser han et kakestykke. Et fryktelig søtt kakestykke. – Har du også lyst på ett? spør han, og før vi rekker å si pent «nei takk» har Eliud Kipchoge servert oss et stykke identisk med hans. Når Eliud Kipchoge handler, er man nødt til å følge. Se på ham, der han sitter med de klare øynene og det kritthvite smilet som fra en tannkremreklame, matchende med den hvite treningsjakka hans. Roen som er over han er slående. I en tid hvor alt som er hellig er oppe for diskusjon – til og med Dalai Lama – er det å spise et kakestykke med Eliud Kipchoge det nærmeste man kan komme Gud. Gud har bursdag denne måneden,

den 5. november fyller han 34 år. Vi sier navnet hans så ofte, fordi det, for det første, er et veldig fint navn, og for det andre fordi han er overbevist om at maratondistansen vil bli løpt på under to timer i løpet av de nærmeste årene. NN Running Team, som han er en del av, og som så dagens lys i april 2017, har en fremtid. Det er fremtiden, forsikrer han oss. Det er det første profesjonelle løpeteamet i verden. – Vi er nærmere fansen vår enn noen gang, takket være sosiale medier. Det lærer vi av. I Kenya har jeg et team på 30 stykker, og av dem er det ca. 20 som er medlem i NN Running Team. Vi hjelper hverandre. Under konkurranser, men spesielt på trening. Det er viktig for alle parter, og vi prøver å være kritiske overfor hverandre. Uten lagkameratene ville jeg aldri klart å sette denne rekorden. Det er ingen tvil om at de har hjulpet ham i Berlin, men da snakker vi nok mest om de første 25 kilometerne. De siste 17 løp Eliud Kipchoge helt alene. – Det føles bedre å løpe med andre. Når du løper alene må du gjøre det helt selv. Du kan ikke slappe av, så da det er bedre å løpe fra de andre sent i konkurransen. Men akkurat slik, uten hjelp, satte han verdensrekorden. Likevel holder han hodet kaldt. En maratonløper blir ikke bedre av å være høy på pæra. – Jeg så at splittidene var OK, og det motiverte meg nok til å gjøre det jeg nå har gjort, sier Kipchoge. Og at det kommer til å bli løpt gjennom «lydmuren» på to timer, er det ingen tvil om. Selv om det ikke står høyest på lista hans: Eliud Kipchoge – Jeg har ikke slike planer Fra: Kapsisiywa, Kenya enda. Født: 5. november 1984 Er det alderen som er hindePERSONLIGE REKORDER ret? Ikke i det hele tatt. 1500 m 3.33,20 (2004) – Jeg er riktignok den eld3000 m 7.27,66 (2011) 5000 m 12.46,53 (2004) ste på laget, men også den ras10.000 m 26.49,02 (2007) keste. Alder har ikke så mye Halvmaraton 59,25 (2012) å si når det gjelder løping. 30 km 1.27,13 (WR) (2016) Maraton 2.01,39 (WR) (2018) Dette løpeteamet kommer på et perfekt tidspunkt for meg, MARATON-CV på samme måte som alt skjer 2013 2.05,30 (1. plass når tiden er inne. Det er ikke Hamburg Marathon bare løperne, men også fysio2013 2.04,05 (2. plass Berlin Marathon terapeutene, manageren, den 2014 2.05,00 (1. plass tekniske coachen, sponsoren. Rotterdam Marathon Å være en del av et lag gir deg 2014 2.04,11 (1. plass en mer lysende fremtid. Du kan Chicago Marathon løpe flere maratonløp i løpet av 2015 2015 2016 2016 2017 2018 2018

2.04,42 (1. plass London Marathon 2.04,00 (1. plass Berlin Marathon 2.03,05 (1. plass London Marathon 2.08,44 (1. plass) OL i Rio de Janeiro 2.03,32 (1. plass Berlin Marathon 2.04,17 (1. plass London Marathon 2.01,39 (WR, 1.plass) Berlin Marathon

«Tro på deg selv, og grenser vil opphøre.»

NOVEMBER 2018 R UNNERSWORLD.NO

«Verdens rekorden var det eneste jeg tenkte på.»

RUNNER’S WORLD NOVEMBER 2018

NOVEMBER 2018 R UNNERSWORLD.NO

et år, fordi du løper som et lag. Det hadde vært fint om flere store bedrifter ble med på å sponse denne idretten. Finnes det bedre reklame enn mennesker som driver med idrett og som gjør noe bra med livet sitt? Skolegården

Dette passer sømløst til mottoet hans som nevnes flere ganger mens vi snakker med ham: No Human is Limited. Det står på et armbånd rundt håndleddet hans. Intet menneske er begrenset. Alt er mulig. Tro på deg selv og grenser vil opphøre. – Det gjelder for alle mennesker. Enten om du sitter på kontoret eller står i skolegården. Det virker kanskje som om han snakker som en foss, men Kipchoge velger ordene sine med omhu. Setning for setning, og innimellom et spørsmål. Egentlig akkurat som han løper: Steg for steg sammen med andre som setter tempoet ved hans side. Det er ikke bare bare å være rundt noen som kan alt; han spiser til og med kakestykket sitt uten å søle. Hva ville ditt første spørsmål til Gud vært? Hva var den første sangen du hørte på da Spotify kom? Hvor gikk du da du som barn behersket kunsten å gå? Eliud Kipchoges kallenavn er Filosofen, fordi han aldri klager, aldri virkelig hisser seg opp, og «nei» ikke er en del av hans vokabular. Det går som det går, og hvis det går litt mindre bra, så er det sånn det er. Som om han er født i en 90-tallsreklame fra sponsoren hans. Bare gjør det, liksom.

Kipchoge og treningskamerater fra blant annet Team NN i Kenya.

Det er han selvfølgelig ikke, men hva leser Filosofen for øyeblikket? – Jeg holder på med en biografi av Roger Bannister om dagen. Den har noen visdomsord i seg som jeg alltid kommer til å ha med meg, og jeg har bare lest en fjerdedel av boka, haha. Men nå har jeg endelig mer enn nok tid til å lese den ferdig. Sir Roger Bannister var den første friidrettsutøveren til å løpe en mile på under fire minutter, den 6. mai 1954. Han døde 3. mars i år. To dager senere twitret Kipchoge dette sitatet av Bannister: Vi løper, ikke nødvendigvis fordi vi mener at det er direkte bra for oss, men fordi vi elsker det og fordi vi simpelthen ikke kan la være. Desto større press samfunnet og jobben legger på oss, desto mer nødvendig er det å finne en utløsning for vårt ønske om frihet. Ingen kan si: ‘Du kan ikke løpe raskere enn dette, eller hoppe høyere enn dette’. Den menneskelige ånd er ukuelig. No Human is Limited. Smerte er et ukjent begrep for ham. Berlin var ikke veldig forskjellig fra andre maratonløp. På mandag hadde han litt vondt i hodet, i dag, to dager etter verdensrekorden, går det bedre. La oss være ærlige: Denne bragden kommer ikke akkurat som lyn fra klar himmel. Før 2.01.39 var han allerede regjerende olympisk mester og verdensmester, og vant ellers omtrent alle langdistanseløp han deltok i. Hva tenker man på når man nærmer seg oppløpet og innser at en så legendarisk tid er i sikte? – På løpsdagen var verdensrekorden det eneste jeg tenkte på. Fra den første til den siste kilometeren. Ingen flashbacks fra barndommen? Et glimt av et hyggelig minne med hans tre barn og kona? – Joda, det var flashbacks. – Fra hva da? – Av treningene som har ført meg hit. Det motiverer. En god trening vil man alltid huske. Jeg tenkte på Kenya. – Så ingen tanker om kone eller barn? – Nei, kun verdensrekorden. Etter litt insistering fra oss, forteller han at det først er etter målgang han tenker på familien. Det er det han gjør når han er alene igjen for første gang, på hotellrommet. – Å ringe familien, sove, se over meldinger – det var 1073 stykker på søndag – og å oppdatere meg på hva som skjer i verden. – Hva sa kona di? – Hun ble glad. – Ja, men skrek hun, gråt hun, lo hun? – Jeg håper hun skrek da jeg nådde målstreken. Men jeg aner ikke. Jeg var ikke i Kenya. Barna hans er fem, syv og tolv år. Om de har arvet talentet hans, kan han ikke si. – De liker å løpe. Hvorvidt de er gode til å løpe får vi se når deres tid kommer. Formel1

Eliud Kipchoge, for å si navnet en gang til, har vært den beste maratonløperen noensinne i flere år. Men han ble ikke virkelig verdenskjent før han prøvde å løpe maraton på under to timer på Formel 1-banen i Monza. Han manglet 26 sekunder, og forsøket ble ikke registrert i rekordbøkene, fordi han ble hjulpet av forskjellige fartsholdere som byttet på å dra ham hele veien. Med andre ord: Han har vært i

RUNNER’S WORLD NOVEMBER 2018

«En god trening vil man alltid huske.» gamet en stund. Femten år for å være nøyaktig. For hvert av årene har han en liten notisbok hvor han skriver ned tidene sine. Og ikke la forventningene bli for høye nå, for når vi ønsker å ta en titt og spør videre om bøkene, får vi bare et blikk. – Jeg skriver ned tiden og antall kilometer. – Ellers ingen kommentarer? – Ellers ingen kommentarer. – Har du skrevet ned Berlin enda? – Ja. Og der står det ikke noe mer eller mindre: 42 kilometer og 195 meter, 2.01.39? – Ja. Han ler. – Skal jeg skrive ned alt jeg har drevet med hele dagen? Haha! Han har kost seg med hver kilometer, og med alle sympatiske reaksjoner som laget hans fikk i etterkant. Og hva med den literen med øl etter målstreken? – Det var maltøl og smakte helt fortreffelig. Han har løpt gjennom over halve Berlin, men Kipchoge følte seg altså helt fin. Eller? – Selvfølgelig hadde jeg det vondt under maratonen. Jeg hadde løyet om jeg hadde sagt noe annet, men om jeg møtte veggen på noe tidspunkt? Nei, det kan jeg egentlig ikke si. Da jeg var halvveis så jeg at jeg hadde brukt 61 minutter. Jeg visste at jeg måtte ta i litt mer, men jeg visste også at det var mulig. – Når var du sikker? Ved Brandenburger Tor eller tidligere? – Etter 30 kilometer var jeg helt sikker. Da gikk jeg fullt og helt for det. Da kjenner man ingen smerte lenger. Jo fortere du løper, desto mer må du jobbe med seg selv. Eliud Kipchoge har brukt 17 minutter og 21 sekunder på kakestykket sitt. Endelig noe vi kan gjøre raskere enn ham. Han har fremdeles mål, men foreløpig er den spesifikke tiden som vi alle tenker på ikke en del av målsettingene hans. Derimot er OL 2020 i Tokyo det. Da er han bare 35 år gammel og har et par år igjen. – I Tokyo kommer jeg til å gå for gull igjen. Det som skjer før den tid, får vi se an. Lovord fra blant andre New York Times, som omtaler ham som supermann innen løping, vifter han bare bort. Det er ikke noe for ham. Han vil bare være vanlig. Trene, trene, trene. – Jeg stoler på coachen min, og ville aldri droppet en trening. Det er mitt tips til alle løpere som vil bli bedre: aldri gå med på kompromisser når det gjelder treningen. Bare fortsett å løpe.

NOVEMBER 2018 R UNNERSWORLD.NO

DETTE ER EN ANNONSE

DEN STORE LØPEUKA Spiss formen med Springtime, Kondis og Runner’s World til våren.

30. MARS – 06. APRIL 2019 Bli med på vårens morsomste og mest givende løpeuke på Algarvekysten i Portugal! I samarbeid med Kondis og Runner’s World byr vi på dyktige coacher, trenere og inspiratorer, herlig løping og annen trening, inspirerende foredrag og veldig mye løpeglede! LØPING I MONTE GORDO Monte Gordo ligger helt sydøst i Portugal, nær grensen til Spania. I komfortabelt løpeklima og supre omgivelser blir det herlige løperunder, smarte teknikktips, raske intervaller, nyttig bakketrening og flott utsikt under fjelløkta. Hver dag møter vi dessuten sola på vår morgenjoggetur på den milelange stranda. Rett utenfor hotellet vårt ligger et naturreservat med bølgende skogsstier. Perfekt for løping.

FOR ALLE – MEN DU BØR LIKE Å LØPE! På Springtimes løpeuke kan alle være med, uansett nivå. Våre ledere tilpasser øktene slik at både nybegynner og elitemosjonist får sitt. Sammen med Kondis og Runner’s World samler vi de beste kreftene i Norge og Sverige vi har på løping. Våre instruktører har lang erfaring fra løp og elite-idrett. En bedre og mer motiverende start på løpesesongen 2019 får man ikke. Et godt og variert treningsopplegg, kombinert med de ypperlige forutsetningene for løping som Monte Gordo byr på, g jør at alle som liker løping trives godt her. Det er en viss risiko for at selv de som ikke liker løping før reisen returnerer hjem som løper. UKESPROGRAMMET Hver dag velger du mellom et bredt utvalg aktiviteter. Selv om denne uken er spisset med ekstra mange løpe-økter så kan du og være med på mye annet. Før den innholdsrike og gode frokosten kan du velge mellom yoga, stavgang og morgenjoggetur på stranden. Når maten har sunket kan du hive deg med på styrkeøkter som crossfit, vektløfting, kettlebells og sirkeltrening, eller hva med yoga eller en time zumba eller dans? På ettermiddagen er duket for løpe- og stavgangsøkter i form av rolige langturer, intervaller, fartslek og andre varianter. Løpeøktene er inndelt i tempogrupper slik at alle kan henge med, uansett nivå. EN FLOTT KOMBINASJON AV SERIØS LØPETRENING – OG MYE ANNET GØY Springtime arrangerer løpe- og treningsuker både høst og vår. Ana og Christine reiste med Springtime i oktober, og er svært fornøyde med treningsferien sin. – Vel hjemme ig jen er jeg enda ikke ferdig med å fortelle andre rundt meg hvor imponert og fornøyd jeg er med opplegget i sin helhet, skryter Ana, og oppsummerer: – Utmerket beliggenhet ved stranda og skogen, godt balansert opplegg med mange spennende og varierte aktiviteter å velge i, dyktige og superhyggelige instruktører. I tillegg trekker hun frem at det er lav terskel for deltakelse, og uansett nivå er det gøy og givende å delta på de ulike øktene. – For en ferie, istemmer Christine. – Tenk å få starte hver dag med en løpetur på stranden mens stolen står opp og så sette seg rett til bords til en sunn og innholdsrik frokostbuffet, før man gyver løs på et utall av morsomme aktiviteter! Her var det noe for enhver smak, uansett nivå. Vi var innom både styrketrening, yoga, dans og volleyball. Tror jeg sjelden har ledd så mye som når vi skulle lære Paso Double på Planken nede på stranda. En flott kombinasjon av seriøs løpetrening og mye annet gøy! Kan virkelig anbefales.

HJERTETRENING 2 av 3 nordmenn er per Helsedirektoratets definisjon inaktive. Det mest effektive du kan gjøre for egen helse er intervalltrening, og CERG-forsker Inger-Lise Aamot forteller at det ikke nødvendigvis er så mye trening som skal til for god helse. Nøkkelen er å få mest mulig effekt per minutt. T E K S T: TO N J E L I E N WO L D

RUNNER’S WORLD NOVEMBER 2018

HVA ER CERG? • Cardiac Exercise Research Group (CERG) er en forskningsgruppe ved NTNU i Trondheim som ledes av Professor Ulrik Wisløff. • Målet med forskningen er å både forebygge og behandle hjerteog karsykdom ved å finne ut hvilke nøkkelmekanismer som gjør at trening er så gunstig for hjertet. • På nettsidene står det at de «ønsker å utvikle optimale treningsprogram slik at vanlige mennesker får og bevarer en god helse gjennom hele livet.» • De gjennomfører klinisk forskning med mennesker som deltakere, samt grunnforskning med forskningsdyr. • Kjent for 4*4-modellen, også kalt the Norwegian method, som brukes av OL-utøvere så vel som fotballspillere i europeiske toppklubber.

Kilde: www.ntnu.no/cerg

Intervju med forsker Inger-Lise Aamot:

– DET VIKTIGSTE ER AT FOLK RØRER SEG Inger-Lise Aamot jobber hos CERG ved – Det viktigste er at folk rører seg, sier NTNU, og på Nasjonal kompetansetjehun. neste Trening som medisin ved St. Olavs – Hovedpoenget er å endre livsstil og hospital i Trondheim. Pasientgruppen bli fysisk aktiv over lang tid. som forskningen og arbeidet hennes har For den friske, inaktive personen så fokus på er mennesker med hjerteog er det enorm helseeffekt fra null aktivikarsykdommer, og behandling så vel som tet til litt. Aamot sier at for en med dårforebygging av dette. lig kondisjon så skal det ikke så mye for å – Det er godt dokumentert at trening komme opp i puls, og dermed er trening har god effekt ved disse sykdommene, med høyere intensitet svært tilgjengelig. men det brukes ikke nok, sier Aamot. – Det er bare å speede opp i bakkene Hun jobber med å heve kompetansen så blir turen litt mer trening, sier hun. til helsepersonell i Norge, og opprette Forskningen viser også at intensitet er tilbud i alle deler av landet slik at pasiviktigere enn varighet, og det er tidsefenter får god oppfølging i kommunen fektivt – du får mye igjen for minuttene sin. I internasjonal sammenheng viser med trening. det seg at vi i Norge er ganske liberale Prestasjonsrettet i behandlingen av pasienter. Der forAamot påpeker at du trenger ikke trene skerne fra CERG har godt dokumenterte så mye for å ha god helse. Helsedirektoresultater fra å behandle pasienter med ratets retningslinjer er gode, og følges hjerteog karsykdommer med intervallde er mye gjort med tanke på hjerteog trening, opplevde de at forskere i Europa karsykdom, og ikke minst annen helse. og resten av verden ikke mente dette var Men dersom du har et ønske om å bedre gjennomførbart. Dette førte til en artikprestasjonen så krever det naturligvis kel utgitt i 2017 som henviser til forskninmer trening. På et tidspunkt i en aktiv gen CERG har kommet frem til. persons liv så handler det ikke om å trene – I praksis i Norge kjører vi intervaller på pasienter fordi det er masse dokumentert effekt, forteller Aamot. – Pasientene tåler det, og de liker det. Ingen av klinikerne jeg kjenner som trener pasienter opplever at det er vanskelig å gjennomføre intervallene. «Det er godt CERG har flere år med god erfaring dokumentert at i hvordan disse intervallene gjennomtrening har god effekt føres på best måte for pasienten, og for pasienter med hjertemed mest effekt. og karsykdommer, men det brukes ikke nok», forteller – Vi tror andre sliter med å gjenforsker Inger-Lise nomføre det fordi det er for høy Aamot. intensitet for fort. At det blir for hardt Foto: Lasse Berre så de klarer ikke holde ut dragene, eller det blir for lav intensitet, sier Aamot om dem som ser på intervalltrening med skepsis. Forebyggende

Men hva hvis du er frisk? – Er du fysisk aktiv er det mindre risiko for hjerteog karsykdom, det vet vi, forteller Aamot. Den gjengse nordmann har like behov for treningseffekten fra intervaller som en som er syk. Ifølge Helsedirektoratet er 2 av 3 nordmenn per definisjon inaktive. Det er ikke særlig pen statistikk, og i strid med den ikke-dokumenterte teorien om at vi visstnok er født med ski på beina, og at løpeskoene, sykkelen eller fotballen kommer som dåpsgave. Aamot trekker frem at det er viktig å kommunisere at litt er bedre enn ingenting. NOVEMBER 2018 R UNNERSWORLD.NO

nok, men å finne balansen mellom variert trening og nok restitusjon. – Det er veldig individuelt hva kroppen tåler før du blir overtrent eller får en skade, sier Aamot. – Det er vanskelig å ha en regel på hva som er for mye. Hun trekker frem hvor viktig variasjon er, og det ser man i treningsopplegget til toppidrettsutøvere som har mest volum av treningsmengden på lavere intensitet. For en løper vil dette si lenger tid brukt på roligere løping/langkjøring, enn inter-

vallene som gjennomføres i en intensitet tilsvarende 85–95 % av maksimal HF (hjertefrekvens). Når vi trener hjertet så trener vi på å øke slagvolumet. Ettersom makspuls ikke affiseres av trening så er det mengde blod, og dermed oksygen, som pumpes ut per slag vi kan trene på. Hjertet trenger på samme måte som alle andre muskler i kroppen å belastes for at det skal styrkes, og det trenger tid i en høyere intensitetssone (sone 4 eller 5) for å øve på å øke slagvolumet. Hvor høy intensitet som kreves for at man skal ligge

i ønsket sone er forskjellig, men det som er felles for alle, er at det er tid i en høyere intensitetssone som gjelder. Dette er arbeid med høy intensitet, og jo mer aktiv man er, desto viktigere er det å la hjertemuskelen hvile mellom øktene. – Restitusjon er viktig, ellers har du ikke effekt av de ekstra øktene du legger inn, sier Aamot. Trening handler i stor grad om balanse, og å finne de treningsformene som gir både god helseeffekt så vel som gode opplevelser.

EFFEKTIV HJERTETRENING TRENINGSFORSLAG NYBEGYNNER Det er mye som skjer fra ingen eller lite aktivitet til litt mer. Start med å gi på ekstra i motbakker for å få opp pulsen, enten på gå- eller løpeturer. Finn ut hva som fungerer for deg: følge dagsform eller bestemme deg på forhånd, løpe eller gå. Velg en aktivitetsform som du ønsker å gjenta, og gi på nok til å bli andpusten, men ikke mer enn at det fortsatt gir glede. Den aller beste treningsøkta er den du gjennomfører. Økt 1: Utendørs eller tredemølle. Gå eller løp rolig, gi på i alle motbakker. Velg en rute som inneholder 3–5 motbakker, og hvor bakkene tar minst 1 minutt å fullføre. Økt 2: Utendørs. Gå eller løp rolig. Etter en oppvarming på 10 minutter, veksle mellom en fartsøkning på 20–30 sekunder hvert tredje minutt så lenge du ønsker at økta skal vare. Treningsforslag mosjonisten Finn økter du synes ser morsomme ut, og tren på å glede deg til trening du vet blir tung. Jo flere gode treningsopplevelser du samler, desto lettere er det å motivere seg når dørstokkmila blir lang. Økt 1: Utendørs. Fartslek. Naturlig oppvarming og intervaller i form av løpetur i skog eller kupert runde på asfalt. Gi på etter følelse, både i oppoverbakker og mellom lyktestolper eller trær. Øv på teknikk på flatere strekker, og gi hjernen like mye å jobbe med som kroppen. Økt 2: Tredemølle. Pyramideintervaller. Oppvarming 2 km eller 10 minutter. 3–4 % stigning og løp minutter 2-3-4-5-4-3-2, pause på 90 sekunder i mellom hvert drag. Mål tiden på hvert drag fra du er i sone 4, så reelt vil pausen være på litt lenger enn 90 sekunder. 46

RUNNER’S WORLD NOVEMBER 2018

TRENINGSFORSLAG SUPERMOSJONISTEN Mål intervallene etter tid i sone. Om du løper 4 x 4 så starter hvert drag når du er i sone 4, ikke når du starter klokka. Øk tid i sone til flere og lengre drag i vintermånedene, for eksempel 6 x 6 min som betyr 36 minutter i sone. Økt 1: Utendørs. Bakkeintervaller. Oppvarming på 2 km eller 10 minutter. Finn en lang, seig bakke som tar minst 6 minutter å løpe opp. Lette, kjappe steg på vei opp. Pausen er veien ned igjen til start. Løp bakken 4-6 ganger. Økt 2: Tredemølle. Intervaller. Oppvarming på 2 km eller 10 minutter. 6 x 6 minutter på 4–5 % stigning, 2 minutter pause. Etter hver pause øker du fart og eventuelt stigning tilbake til ønsket intervallmotstand, og vent til du er i riktig pulssone før du starter tiden på draget.

HVA MED RUNNER’S WORLD-LØPEREN? • 20 % av de påmeldte til Rosa sløyfe- løpet i Bergen sier de trente mer etter de meldte seg på løpet. Å ha konkrete mål i form av løp kan være motivasjonen du trenger for å holde aktivitetsnivået oppe i hverdagen. • Det er mest effekt per minutt ved høyere intensitet. Om det er knepent med tid frem mot jul så prioriter kortere, hardere økter. Det er lettere å få presset inn 20 minutter, og 20 minutter gjennomført har langt mer helseeffekt enn 60 planlagte, men ikke løpte minutter. • Den aller beste økta er den som gjennomføres, den aller dårligste er den du av ulike årsaker ikke gjennomfører. Finn ut dine grunner til hvorfor økter ikke skjer – unnskyldninger, om du vil – og tilrettelegg prioriteringene slik at disse utfordringene løses. • På runnersworld.no finnes det en bank med intervalløkter og løpeprogrammer.

HELSEDIREKTORATET • Helsedirektoratet oppsummerer anbefalingen for fysisk aktivitet slik: «Alle mennesker bør, helst hver dag, være fysisk aktive i til sammen minst 30 minutter. Intensiteten bør være minst middels, for eksempel en rask spasertur. Ytterligere helseeffekt kan oppnås ved å øke den daglige mengden eller intensiteten utover dette.» • Kombinasjonen av minst 75 minutter fysisk aktivitet ukentlig med høy intensitet og 30 minutter moderat fysisk aktivitet daglig er det som sannsynligvis gir optimale helseeffekter. De daglige 30 minuttene kan deles opp, men øktene må ha minst 10 minutter varighet. • I tillegg anbefales det å legge inn minst to økter i uka med øvelser som gir økt muskelstyrke til store muskelgrupper, og at stillesitting bør reduseres. Få tips på Helsedirektoratets nettsider til hvordan deres anbefalinger kan oppnås. • Helsedirektoratet definerer intensitet slik: Moderat intensitet tilsvarer aktiviteter som medfører raskere pust enn vanlig, for eksempel hurtig gange. Høy intensitet tilsvarer aktiviteter som medfører mye raskere pust enn vanlig, for eksempel løping. Muskelstyrkende aktiviteter er trening som har til hensikt å øke muskelstyrken, for eksempel armhevinger og knebøy. Styrkeøvelser bør tilpasses den enkelte med hensyn til type øvelser, antall sett, antall repetisjoner og treningsøktenes hyppighet. Kilder: Helsedirektoratets aktivitetshåndbok og helsenorge.no

OLYMPIATOPPENS INTENSITETSSKALA Intensitets % av maks HF skala (hjertefrekvens) Sone 1

60–72 %

Sone 2

72–82 %

Sone 3

82–87 %

Sone 4

87–92 %

Sone 5

92–97 %

NOVEMBER 2018 R UNNERSWORLD.NO

e v a g e Jul 2018 e d i gu Craft Baselayer set M Superundertøy-sett, til herre. Myk og behagelig trøye og bukse fremstilt av kanalstrikket stoff som gir optimal fukttransport og komfort. Plaggene har flatlocksømmer som følger kroppsbevegelsene. Normal passform. Perfektgave til løperen! Veil. pris: 499,-

Salming iSpike – Ice is just another surface! Salming iSpike er et resultat av et samarbeid mellom Salming og Italienske Vibram som er verdensledende på yttersåler. Designet, utviklet og testet under harde vinterforhold i Sverige. iSpike vant Ispo Gold Winner Award for beste produkt i kategorien Trailrunning 2018. Det er en lettvekts trailsko for vinterløp, og har Vibram-såle med pigger. Skoen gir en optimal løpsfølelse på tettpakket snø og selv når du treffer på is under løpeturen, kan du stole på festet. Dette er trailskoen du trenger for norsk vinter, og som gjør at du uansett har godt feste. Vekt: 268 g (UK 9 herre). Dropp på 5 mm med Recoil + softfoam midtsåle. Du kan kjøpe Ispike hos: Løplabbet Ullevål, Løplabbet Oslo, Energihuset Sport & Fritid, Amundsen Sport AS, Oslo Sportslager, Gjertsen Sport, Torshov Sport Fr.stad, Braa Sport, Sporten Drøbak og i Salming Consept Store Veil. pris: 2199,-

RUNNER’S WORLD NOVEMBER 2018

Epic endurance – run forever Sjekk den helt nye Tarah Pro fra Jaybird som hjelper deg levere når det er viktigst. Ekstremt slitesterk, værbestandig og rask lading, med ledende 14-timers batterilevetid, gjør den til den ultimate hodetelefonen. Tarah Pro har også funksjonen SnapLock hvor knoppene er magnetiske som sikrer at de sitter godt, og også slår av musikken automatisk for å spare batteriet når den ikke er i bruk. Kan kjøpes på www.jaybirdsport.com. Veil. pris: 1599 NOK

Silva Cross Trail 5x En lett multisportlykt beregnet på løp, langrenn og sykkel. Lykten har 500 True Lumen og et oppladbart 1,2 Ah-batteri. De medfølgende festene gir deg muligheten til å feste både lykten og batteriet enten på hjelmen, sykkelstyret eller pannebåndet. Med Silva Intelligent Light® og Flow Light får du et godt terrengbilde i ulike aktiviteter. Hodelykten er vannavvisende, noe som betyr at den tåler aktivitet i alle værtyper. Lykten kan kjøpes på de fleste sportsbutikker. Mer info om lykten påwww. silva.se. Veil. pris: 1199,-

Robust allsidighet for allroundløperen og utendørsutøveren X4 representerer ideen om full fleksibilitet. Utviklingen av våre trådløse hodetelefoner som kan «gjøre alt», for allroundløpere og utendørs idrettsutøvere – komfortable, robuste og helt vanntette for å takle alle løp, ritt eller terreng under alle forhold. En enkelt lading gir åtte timer med trådløs spilltid, nok strøm for en hel dag ute. Fås kjøpt på Elkjop.no, Komplett.no, Netonnet.no, Teknikmagasinet.no, Dustin.no og på www.jaybirdsport.com Veil. pris: 1299 NOK

Lett og allsidig hodelykt Ledlenser NEO10R er en USB-oppladbar hodelykt med 600 lumen. Dette er en meget anvendbar hodelykt, utviklet for de som trener i all slags terreng. Det fokuserbare, svingbare lyktehodet kan justeres for å gi perfekt lys for deg når du trener, og den vertikalstilte batteriboksen gjør at lykten sitter godt på hodet. Lykten veier kun 179 gram og har 7 års garanti om du registrerer produktet. Fås kjøpt i utvalgte sportsbutikker som G-sport og på nett. Veil. pris: 1099,NOVEMBER 2018 R UNNERSWORLD.NO

e v a g e Jul 2018 e d i gu Silva Strive Light 5

Selvjusterende hodelykt Petzl NAO+ er en fantastisk hodelykt til løping, langrenn og turbruk. Meget høy komfort med god vektfordeling og balanse av lykten på hodet. Lykten veier kun 185 gram. NAO+ har noe som heter Reactive Lighting, det vil si at hodelykten ved hjelp av en sensor i front, justerer lysmengden automatisk og helt sømløst på en lynrask og brilliant måte. Petzl NAO+ er helt klart en av årets kuleste julegaver! Fås kjøpt i landets ledende sportsbutikker. For mer info, se petzl.com og varri.no Veil. pris: 2290 kr

Craft Baselayer set W Superundertøy-sett til dame. Myk og behagelig trøye og bukse fremstilt av kanalstrikket stoff som gir optimal fukttransport og komfort. Plaggene har flatlocksømmer som følger kroppsbevegelsene. Normal passform. Perfekt gave til løperen! Veil. pris: 499,-

RUNNER’S WORLD NOVEMBER 2018

Løpevesten har et stort antall lommer og seksjoner, inkludert en batterilomme, plass til en drikkeblære, uttak for hydreringsslange og kabler, og en nøkkelkrok i en av lommene. Hovedseksjonen er laget av et elastisk materiale slik at du kan ta med klær om nødvendig. En av lommene er værbestandig og egner seg til oppbevaring av nøkler eller telefon. En spesialfunksjon er lommen med to åpninger for hurtig tilgang til innholdet. Sekken har en brakett for å feste en sikkerhetslampe på baksiden, og en av stroppene har en integrert fløyte. I tillegg til dette er det reflekterende detaljer både foran og bak for å gjøre deg ekstra synlig i mørket. Sekken kommer i str. XS/S og M/L. Løpevesten kan blant annet kjøpes på www. fjellsport.no. Veil pris: 799,-.

Lett nettingundertøy Wool Thermo Light nettingundertøy fra Brynje er en herretrøye produsert i den fineste merinoull forsterket med polyamid. Dette undertøyet er førstevalget ved krevende turer og ekspedisjoner, nettopp fordi nettingundertøy har en unik konstruksjon med en rekke enestående egenskaper: Trøyen har få kontaktpunkter mot huden, og ved lav aktivitet sikres optimal isolasjon og kuldebroer motvirkes. Ved høy aktivitet fordamper overskuddsvarmen gjennom nettingen, og stoffet tørker raskt. Veil. pris: 549 kr

Varmende merinoull Lady Wool Thermo Light Shirt fra Brynje er en trøye i finmasket netting. Med utgangspunkt i Brynjes originale ullnetting, har de designet en egen serie med feminint snitt. Brynje har brukt den aller fineste merinoull forsterket med polyamid, som kombinerer nettingen og ullens egenskaper. Denne kombinasjonen gir plagget en unik evne til å holde deg tørr under aktivitet, og varm når du er i ro. Wool Thermo Light netting er laget i myk og kløfri merinoull. For mer info, se brynje.no Veil. pris: 549 kr

Jaybird Run – ekte trådløse sportshodetelefoner Ingen ledninger – ingen bekymringer. 4 timers spilletid + 8 timer med ladeetui og hurtigladning. Svettebestandige og vannavstøtende. Tilpass lyden med Jaybird-appen. Sikker og behagelig passform med utskiftbare propper og finner. Musikk og anrop. Fås kjøpt på Elkjop.no, Komplett.no, Netonnet.no, Teknikmagasinet.no, Dustin.no og på www.jaybirdsport.com. Veil. pris: 1990 NOK

NOVEMBER 2018 R UNNERSWORLD.NO

IKKE LA DEG LURE AV SOSIALE MEDIER T E KS T C I N DY K U Z M A / I L LU S T R A S J O N E R ZO H A R L A Z A R

Sosiale medier kan motivere deg til å løpe raskere, lengre og trene bedre. Men de kan også forsterke uvaner. Slik lærer du deg å ignorere dårlige råd og tvilsomme trender. Trening er et gigantisk felt, en vanskelig vitenskap ispedd uendelig mange erfaringsbaserte tips og råd. Daglig får vi servert «alternative fakta» gjennom aviser og sosiale medier. De merkeligste råd om trening og kosthold får evig liv og blir søkbare på internett, og det er vanskelig å skille mytene fra fakta. Bloggere, påvirkere og selvutnevnte eksperter kan når som helst poste treningstips som ved første øyekast synes troverdige – men er de det? De utallige løpeforumene på Facebook og treningsplattformer som Strava gir innblikk i andre løperes trening daglig, og det påvirker deg, enten du vil eller ikke. Derfor stiller sosiale medier store krav til at du er en bevisst og kritisk leser. Hvis du er det, kan internett gi deg tips og råd som hjelper deg i utviklingen som løper, samtidig som du unngår over52

RUNNER’S WORLD NOVEMBER 2018

trening og skader. Men da gjelder det å gjennomskue trendene som sprer seg på sosiale medier – på tross av dårlig vitenskapelig oppbakking. Her er fire eksempler på hva du bør unngå.

EKSEMPEL #1 TA DEG HELT UT PÅ HVER ØKT

Instagramposter om hvor langt og hvor fort du løp ser selvfølgelig bedre ut om du kan vise til gode tider. Men uten hviledager og restitusjonsøkter vil ikke kroppen din ha mulighet til å innhente seg og bli sterkere. Dessuten vil de rolige restitusjonsturene bygge opp mitokondriene – de små kraftverkene i musklene dine som omdanner fett og glukose til energi som du nyttiggjør deg av når du løper. I tillegg bygger disse rolige øktene styrke i ledd og

sener, samtidig som de styrker skjelettet og de «trege» muskelfibrene dine – hvilket er gunstig med tanke på de lengre distansene. Gjør dette i stedet! Så, i stedet for å føle på Strava-presset og gå «all in» på hver økt, bør du begrense de tøffe øktene til ca. to ganger i uka. De hardeste treningsøktene skal maksimalt utgjøre 20 prosent av det totale treningsvolumet ditt per uke. De øvrige 80 prosentene av treningen skal være i et tempo der du kan løpe og samtidig ytre fullstendige setninger til løpekompisen din. Og du – alle øktene må ikke postes på sosiale medier eller loggføres på Strava. Du kan la klokken og telefonen bli igjen hjemme også. Eventuelt stå rakrygget i dine kloke avgjørelser om å løpe rolige turer.

EKSEMPEL #2 DELTA I ALLE LØP

Bloggere, påvirkere og eliteløpere får ofte gratis deltakelse i løp, det er grunnen til at de er å se på alt som skjer av både kon-

kurranser og sosiale gratisarrangement. Å løpe en konkurranse som halvmaraton eller maraton er anstrengende for kroppen din, og deltar du på alt for mange konkurranser i løpet av et år, er sjansen for å pådra seg skader større. Hvis du ønsker å prestere godt i et løp, krever det god og kontrollert trening samt restitusjon og nedtrapping før løpet. Husk også at du må ikke delta på alt av gratisarrangement og konkurranser hvis du egentlig ikke har tid. Gjør dette i stedet! Hvis du vil gå for ny personlig rekord, bør du helst ikke løpe så mye mer enn to maraton i året – med fire eller fem måneder mellom hvert løp. Ferske løpere bør gå for tre halvmaraton i året, mens mer erfarne løpere kan løpe fire. Rutinerte løpere klarer fint å løpe femkilometersløp og milløp med en måneds tid mellom løpene. Men hvor mange konkurranser man takler – og hvor hyppig – er selvfølgelig individuelt. Hvis du ønsker å delta på mange løp, bør du anse noen av dem som rene treningsløp. Det krever at du klarer å holde igjen, selv om du har et startnummer på brystet.

AKTIVER SPAMFILTERET I blant kan det være vanskelig å skille mellom gode treningsråd og «fake news». Benytt deg av disse tipsene for å bedre kunne sile ut riktig informasjon. KVALIFIKASJONER Vet avsenderen hva han snakker om? Har han en akademisk utdanning og praktisk erfaring innen for det aktuelle feltet? Husk at titler som personlig trening, coach, ekspert, veileder og rådgiver ikke er beskyttede titler, hvem som helst kan kalle seg ernæringsrådgiver eller helseekspert. RESULTAT Ikke heng deg opp i avsenderens personlige rekorder når du mottar treningstips. Man kan være en svært dyktig løper uten å vite hvordan man kan få andre til å nå et høyere nivå innen løping – og vice versa. SJEKK KILDEN Hvis avsenderen kan underbygge påstandene sine med studier og forskning, kan det være et tegn på at det er hold i rådene som gis. Se etter en kildeliste eller be om å få tilsendt dette hvis det er noe som skurrer i teksten.

NOVEMBER 2018 R UNNERSWORLD.NO

EKSEMPEL #3 SELFIEFEST UNDERVEIS I ØKTA

Å poste svette, blide selfies underveis i økta kan gi deg drøssevis med likes fra løpevenner, men det å ta slike bilde-pauser midt i treningsøkta kan sette kjepper i hjulet for treningen din. Poenget med økta er ofte at du skal opprettholde et visst anstrengelsesnivå eller et visst tempo, og hvis du stopper opp for å rigge til kameraet for så å måtte løpe forbi et utall ganger til du har det perfekte bildet, gir det deg en unødvendig pause. Hvis du pleier å fiske frem telefonen underveis i et løp eller på populære og dermed tett befolkede løpeområder, husk at det kommer løpere bak deg som helst ikke vil bli forhindret av din fotosession. Gjør dette i stedet! Spar disse «underveis-bildene» til de rolige resitusjonsturene på mindre befolkede stier og veier. Ikke la dokumentasjonen av treningen ta over gleden ved treningen, du løper ikke for å få likes – du gjør det for deg selv. Husk forresten alltid å be om tillatelse før du poster gruppebilder.

EKSEMPEL #4 GRUPPETRENINGSBONANZA

Crossfit på mandager, kettlebelltime på tirsdager, soma-move på onsdager … En fullstappet timeplan med gruppetreninger i alle former gir deg absolutt en

fargerik Instakonto full av #thebestworkoutcrew, men hvis du fortsetter i et slikt tempo vil du nok etter hvert måtte poste bilder fra fysioterapeuten med emneknaggen #hateråværeskadet. Å trene tøffe trend-økter hver dag øker risikoen for å pådra seg skader eller bli overtrent. Gjør dette i stedet! Utnytt energien og boosten fra gruppetreninger når du virkelig trenger den.

Når du for eksempel har en hardøkt på friidrettsbanen på treningsprogrammet ditt, sørg for at du får med deg noen løpevenner som kan matche formen din. Det er selvfølgelig supert med alternativ trening, men programmet ditt kan ikke bare bestå av nye, trendy treningsformer som gjør at du tar deg helt ut på hver økt. Husk at treningen må bestå av kvalitet og restitusjonsøkter for at du skal kunne nå dine mål.

«Programmet ditt kan ikke bare bestå av nye, trendy treningsformer som gjør at du tar deg helt ut på hver økt.»

RUNNER’S WORLD NOVEMBER 2018

MUNTRE DIKT VED FAGERVANN «Den springande poeten Jan Jacob Tønseth (1947–2018) har fullført livsløpet.»

Homplands livsløp AV ANDREAS HOMPLAND

Diktaren Jan Jakob Tønseth døydde i haust. Som poet var

han beundra og prisbelønna for sonettar i klassisk stil på sobert riksmål. Men det var med noveller og romanane om bestefaren («Prosten») og Spania-kjemparen Hilmar Iversens ensomhet han fekk flest lesarar. (Den siste i trilogien heiter «Resignasjon og portvin».) I nekrologar og minneord b lei

Tønseth fortent hylla av litteratar og diktarvenner som ein lærd alvorsmann og tagal humorist med underfundig seriøsitet. Den siste diktsamlinga hans heitte «Muntre dødsdikt».

Men han var også ein løpar. Då eg var kulturredaktør i Dagbladet for 30 år sidan og engasjerte han som lyrikk anmeldar, må eg innrømma at eg var meir imponert over at han hadde sprunge maraton, enn at han hadde skrive gammalmodige og åndfulle dikt.

Vakre og mystiske Fager vann i Nordmarka. «Tønseth har gitt meg eit mer meditativt og intenst forhold til den naturen eg spring i», skriv Andreas Hompland.

Seinare blei han ein god løpekamerat. Han var ikkje noe stort løpstalent; han hadde ingen sjølskriven løparkropp og sprang med eit tungt steg. Men han var god til å halda ut. 14 gonger gjennomførte han Emil Zatopek og Wilma Rudolphs minneløp med alle olympiske flatdistansar frå 100 til 10.000 meter. Og på bankettane etterpå slo han til med dikt om turar på brostein og i Nordmarka. Han låg aldri i teten, m en fullførte alltid – både i livsløpet og i

minneløpet. Han stridde med seg sjøl og konkurrerte med dei han kjempa med om nest sisteplassen – etter Olav H. Hauges innsikt: Det kjennest litt skamfullt med det same. Til det kjem ei merkeleg ro yver deg, kan ikkje storskridaren fara! Og du fell inn i di eigi takt og kappskrid med deg sjølv. Meir kan ingen gjera.

Tønseth var ingen våghals på ukjende stiar, m en han

gledde seg over det steinar, tre og bekkar kunne fortella den som lyttar stille og lenge:

Du er kommet til et ukjent landskap og mye kan skje. Målet var ofte det kjære og kjente, v akre og mystiske

Fagervann:

Å være til og vare ved, er ikke det å stå ved Fagervann en sommerkveld? Jeg bøyer meg og kysser deg mitt Fagervann og slukker tørsten, svaler pannen i ditt vann. Å bade meg i deg. Det er en lykke over all forstand. Jo visst, jeg vet at jeg skal dø en gang, og det er det. Slike diktarar og løparar vil me ha. Jan Jakob Tønseth har gitt meg eit meir meditativt og intenst forhold til den naturen eg spring i. Takk for turane og tekstane. Dei er som ei dagbok for mitt hjarte, så eg må seia det med Tor Jonssons «Når du er borte»:

No ligg ein bortgøymd tone og dirrar imellom oss. ANDREAS HOMPLAND er sosiolog og journalist. Han har vært fast spaltist i Runner’s World siden starten i Norge, og han skriver med et skråblikk på løpingens mange forunderligheter. Han er også veteranløper i Brosteinskameratene.

NOVEMBER 2018 R UNNERSWORLD.NO

21.1 km med sightseeing Geografisk ikke så langt unna, men likevel eksotisk og annerledes. Runner’s World har løpt St. Petersburg halvmaraton. T E K S T: S A R A S K A R A B OT P E D E R S E N F OTO : S P B H A L F

2017 svidde nordmenn av hele 180 milliarder på reise. En økning på 12 prosent fra året før, viser tall fra SSB. Og selv om Spania og Sverige er destinasjonene som topper listen over yndede reisemål, ønsker vi stadig å krydre dette med noe mer eksotisk, noe lenger unna. Til tross for at St. Petersburg er den mest vestlige russiske byen, er det like fullt noe annerledes. Brutalistisk arkitektur utenfor bykjernen; palasser og kirker med forgylte spir og en og annen løkkuppel i sentrum. I veikryss, på torg og i rundkjøringer er det oppreist monumenter og statuer som får Karl Johan-monumentet foran slottet i Oslo til å se ut som en miniatyr. Elva Neva med alle sine sideelver gir en harmonisk 56

RUNNER’S WORLD NOVEMBER 2018

dynamikk i bybildet. Det historiske sentrum i St. Petersburg ble oppført på UNESCOs verdensarvliste i 1990, og byen tiltrekker seg flere turister årlig enn hovedstaden. Undertegnede tok turen til Russlands vindu mot Europa i august for å løpe flate, flotte SPB Half Marathon Var Peter en løper?

Dagen før løpet blåser det kraftig. Peter den store tok ikke høyde for at løpere misliker motvind da han så utover sumpen og sa «her skal byen ligge». Flatt er det riktignok, så noe rett gjorde han i en løpers øyemed. Den handelsstrategiske plasseringen ved Østersjøen gjør byen værutsatt. Men på løpsmorgenen er det vindstille. Til gjengjeld høljer det ned. Ifølge Google er ikke taxiløyve påkrevd i Russland, så hvem som helst kan i prinsippet kjøre taxi. Jeg tenker at Uber er et tryggere alternativ, der opererer man i hvert fall med ratings, men mobilen min har ikke lagringsplass nok til å laste ned applikasjonen, så jeg går. Eller vasser, er vel riktig term. En medløper i bil ser løpsposen min og skjønner hvor jeg er på vei. Jeg får sitte på med henne til startområdet. Jelena ser sprek ut med

kompresjonsstrømper i neonfarger. Hun skal løpe 10-kilometeren, og skjønner seg ikke på halvmaratonløpere. Det er da grusomt langt. Likevel er det rundt 2000 løpere som har planer om å stille til start på plassen foran det enorme Vinterpalasset denne dagen. I underkant av 1000 løpere joiner Jelena på halv distanse. Dette er første gang St. Petersburg halvmaraton blir arrangert. Jelena forteller at det ikke er flust med løpskonkurranser i byen fra før av, så dette er kjærkomment. Selv har hun konkurrert et par-tre ganger tidligere. Løping stadig mer populært

3000 deltakere totalt er dog en liten prosentandel av byens fem millioner innbyggere, men det virker som om løping etter hvert får et større fokus i Russland. Løpsarrangørene med det kreative navnet Running Community arrangerer en rekke løp i de største russiske byene: Det begynner med Moskva halvmaraton i slutten av mai, før St. Petersburg halvmaraton og Luzhnik halvmaraton finner sted i august. Det hele avsluttes med Absolute Moscow Marathon i slutten av september. Innimellom disse kontrollmålte løpene med tradisjonelle distanser,

i St. Petersburg krydres det med ulike funruns som enten går sent på kvelden eller har spesifikke tema. Arrangementsansvarlig for det velsmurte løpet SPB Half forteller at hun er fornøyd med deltakerantallet med tanke på at det er første gang. Skolebuss og severdigheter

Det nærmer seg start og jeg stiller meg i dokøa som er like lang uansett hvilket løp man befinner seg på. Flere løpere forsøker å fortelle meg noe, men sliter med å oversette budskapet til engelsk. Etter hvert skjønner jeg at de snakker om en buss, men ser ikke helt sammenhengen, før jeg tar sjansen og begir meg ut av køa i retning der hvor den gestikulerende mannen peker. En do-buss, altså. Arrangørene har tydeligvis underestimert toalettbehovet, og kjørt inn en provisorisk løsning. Jeg begir meg inn i det som ser ut som en skolebuss fra Sovjettida og blir overrasket over antall båser de har klart å snekre opp der inne. Strabasiøst og trangt for mennesker på rundt 180 centimeter, men absolutt effektivt. Startskuddet går klokka ni om morgenen, og regnet har avtatt. Den første timen er byen stille, en perfekt søndagstur med sightseeing. Løypa er flat og severdighetene

mange: Vi løper forbi en bronseutgave av Peter til hest, den gigantiske Kazan-katedralen, Peter-Paulus-festningen, et artillerimuseum, en moské. Store deler av løypa går med elven Neva på den ene siden og flotte fasader på den andre. Et vanvittig stort krigsskip – Krysseren Aurora som i dag er museum – ligger steilt i det åpne og flate landskapet litt utenfor sentrum. Etter hvert kvikner byen til og folk kommer ut for å heie. Levende musikk og kreative skilt som jeg ikke forstår mye av preger gatene. En trommeduo har plassert seg i en buegang foran en bygning. Gjenklangen av lyden høres lang vei og får fart på frekvensen hos halvslitne løpere. De siste kilometerne tilbake til Vinterpalasset løper vi blant annet forbi Mikhailovsky-slottet, og vi skimter statuene inne i Sommerhagen. Og rundt en sving – endelig! Løkkupler! Oppstandelseskirkens godterilignende kupler i gull, turkis og mosaikk ruver plutselig over oss, og minner meg på at jeg er sulten. Jeg spurter ned hovedgata Nevskij prospekt, mot Vinterpalasset. Vel over målstreken finner jeg veien afterrun-lokalet for å se hva de byr på av mat: Kokt fisk og sprit. Na zdarovje!

LØP I RUSSLAND Moscow Half Marathon

Når: Slutten av mai Distanser: 21.1 SPB Half Marathon

Når: Starten av august Distanser: 10 km, 21.1 Luzhniki Half Marathon

Når: Slutten av august Distanse: 21.1 Absolute Moscow Marathon

Når: Slutten av september Distanser: 10 km, 42,2 Antall deltakere: Opp mot 30 000

NOVEMBER 2018 R UNNERSWORLD.NO

NY FORSKNING:

LØP VEKK T I D L I G E R E T O K M A N S M E R T E O G V O N D T E R S VÆ R T P Å A L V O R ,

O G D E T G J A L D T Å H V I L E S K I K K E L I G O G A V S T Å H E LT F R A L Ø P ING NÅR KROPPEN SA IFRA. MEN, FORSKNING FRA DE SISTE Å R E N E V I S E R AT D U I M A N G E T I L F E L L E R F O R V E R R E R S M E R T E N HVIS DU SLUTTER Å LØPE, ETTERSOM DU FORSTERKER HJERN ENS NERVØSE SMERTESIGNALER. SMERTE KAN HA MANGE F L E R E K I L D E R E N N E N S K A D E . D E T E R PÅ T I D E Å R E V U R D E R E SYN E T VÅR T PÅ S M E R TE O G S M E R TE B E HAN D LIN G , M E N E R MANGE EKSPERTER.

RUNNER’S WORLD NOVEMBER 2018

SMERTEN NOVEMBER 2018 R UNNERSWORLD.NO

PLUTSELIG BEGYNNER DET Å GJØRE VONDT I HÆLEN. EN F LY K T I G

F Ø L E L S E

T I L

BEGYNNE MED, MEN ET TER EN STUND H A R S M E R T E N PA K K E T KO F F E R T E N O G F LY T T E T I N N . D E T E R VA N S K E L I G Å F O R K L A R E H V O R D E T G J Ø R V O N D T, D E T E R L I K S O M I N N I D E R E T S T E D. AV O G T I L H O G G E R S M E R T E N T I L , AV O G T I L F Ø L E S D E T Ø M T O G B E T E N T. M E N S M E R T E N E R A L D R I H E LT B O R T E .

T E K S T: S A M M U R P H Y/A N N A- L E N A P E T T E R S O N

Har du vondt et sted og er løper, pleier som oftest fysioterapeuter, leger og naprapater å anbefale at du hviler. Du får styrke- og tøyeøvelser som hjelper til med å få musklene rundt området til å slappe av og bli sterkere. Men hva skjer når ingenting hjelper? Dager blir uker og følelsen av å ikke kunne bevege seg fritt gjør ikke saken bedre. du halter rundt og aner uråd. Følelsen av at det er noe feil i hoften, en nerve i klem eller en overbelastet muskel slipper ikke taket. Til slutt lykkes du med å få time til MR-scanning, endelig skal du få vite hva feilen er! Og hva kunne de se? Ingenting! HVA? Richmond Stace blir ikke overrasket. Han er fysioterapeut med spesialisering innen smertebehandling. 60

RUNNER’S WORLD NOVEMBER 2018

– Smerte er en følelse, og smerte er ikke alltid knyttet til noe fysisk, sier han. Det er ikke så lett å akseptere tanken på at smerten ikke nødvendigvis er i direkte sammenheng med skader, men det finnes faktisk mange studier som viser at smerte kan eksistere der det ikke finnes noen skade – og at en fysisk skade kan eksistere der det ikke finnes smerte. I en studie viste MR-bilder at menisken i kneet til 44 personer var skadet (altså skader på brusken inne i kneet) uten at pasientene hadde noen som helst smertesymptomer. En annen studie, publisert i The New England Journal of Medicine, viste det seg at 38 prosent av smertefrie forsøkspersoner hadde forandringer i korsryggen (for eksempel tegn til utglidninger av skiver i ryggen). Denne typen forandringer pleier som

regel å føre til smerter hos de fleste pasienter. Så om smerte ikke er synonymt med skade, hvorfor veiver kroppen med det røde flagget da? Det sitter i hodet

– Smerte er en budbringer som sult og tørst, et signal om et behov, som igjen leder til beskyttelsesforanstaltninger fra kroppen, sier Richmond Stace. – Kroppen har behov som trenger oppmerksomhet og noen områder krever ekstra mye. Deretter må vi finne ut av om det området som gjør vondt faktisk er truet av en skade. Så hvorfor går da hjernen inn og varsler om hoftevondt når det ikke finnes en skade der? – Hjernen gjør en kvalifisert gjetning, forklarer Richmond Stace.

LETT PÅ SMERTEN HOLD IT! Når du spenner en muskel og holder spenningen isometrisk, altså statisk, verken forkortes eller forlenges muskelen i arbeidet. For eksempel jobber rumpe og bakside lår statisk når du står i en omvendt planke med ryggen mot gulvet. Forskning peker på at isometrisk trening kan fungere smerte lindrende for noen, men det er høyst individuelt.

– Hvis det finnes tilstrekkelig mye som peker på at det finnes et problem rundt hoften, er det nok til at hjernen sender ut beskyttelsessignalet smerte. Men det den varsler om kan være overanstrengelse, endret bevegelsesmønster eller at du har blitt svakere – snarere enn en direkte skade. Det finnes mye forskning som underbygger det han sier, at smerte er et påfunn fra hjernen. Lorimer Moseley, professor i klinisk nevrovitenskap og ekspert på smerte hos mennesker, påpeker at fantomsmerter hos amputerte pasienter ikke ville eksistert om det krevdes en faktisk skade for å kjenne smerte. Hvordan skulle du i så fall kunne kjenne smerte i et ben som ikke finnes? I et av hans forsøk kjente testpersonene til og med smerte i benprotesen når

En studie i British Journal of Sports Medicine viste at pasienter med ulike smertesymptomer i sener og leddbånd kunne gjøre isometrisk trening for å bli smertefrie i opp til 45 minutter, og i løpet av den tiden kunne de kjøre rehabiliterings øvelser mer effektivt. Best å utføre: Før rehabiliteringsøvelser. BEVEG DEG! For å se hvor mye av smerten som sitter i hodet kan du

den ble angrepet. Uansett er det viktig å poengtere at selv om smerte skapes i hjernen og ikke i kroppen, så betyr det jo ikke at skader, eller smerten som forårsakes av skader, ikke er reell. – Den er absolutt reell, men sammenhengen er komplisert, sier Paul Ingraham, mannen bak siden painscience.com der han studerer og samler forskning på smerte. – Moderne smerteforskning baseres på en såkalt biososial modell, der både fysiske, psykiske og sosiale faktorer medregnes når vi ser på smertesymptomer. Forskningen sier ikke at de fysiske faktorene ikke er viktige, men den skiller seg fra den tradisjonelle smerteforskningen ved at den ikke tar for gitt at smerte kun kommer fra en fysisk skade, som man lenge trodde. Mange glemmer fortsatt hvpr mye smerte påvirkes av andre faktorer. Richmond Stace er enig: – Å bare titte på en rent fysisk forklaring pleier å gi dårligere resultat. Vi må huske på at hele personen opplever smerte, ikke bare en kroppsdel. Han forklarer det med en lignelse: du er på kino og lerretet blir plutselig svart. En i personalet kommer inn og rister på lerretet. Kommer filmen tilbake da? Nei, for problemet sitter ikke i kinolerretet, men i maskineriet et sted. Uansett hvor mye du rister, kommer det ikke til å hjelpe. – Uavhengig av om smerten du kjenner i hoften kommer fra en skade eller ei, så kan intensiteten i smerten påvirkes utrolig mye av hvordan du har det mentalt. Humøret ditt og stressnivået ditt – og ikke minst om du bekymrer deg for smerten, sier fysioterapeuten Tom Gooom og fortsetter: – For mange løpere er løpingen mye

teste dette: Hvis det begynner å gjøre vondt når du løper, forestill deg samme smerte på samme sted, men på andre siden av kroppen. Når du så fortsetter å løpe og samtidig fortsetter å mentalt flytte smerten, så kan du etter hvert kjenne at smerten avtar i styrke. Men ikke vær dumdristig, en del smerte kan det være lurt å ta på alvor. Best å utføre: Underveis i en økt for å få bukt med «falske» smertesignaler.

mer enn en treningsform, det er vårt sosiale nettverk, vår stressbehandling og vår mulighet til å føle oss flinke og sterke, i tillegg til et verktøy for å ha det gøy. Hvis vi merker en trussel som innebærer at vi kan miste alt dette, kan smerten forsterkes. En studie utført på fiolinister er et godt eksempel på dette. Det har vist seg at hånda de spiller med er mye mer følsom for smerte en hånden de holder fiolinen med, ettersom spillehånden er mye viktigere for at de skal kunne fortsette å spille. – Hvis løping er en stor del av livet ditt er det derfor viktig at du fortsetter å inkludere deg, selv om du ikke kan løpe for øyeblikket, sier Tom Goom. – Du kan for eksempel møte opp på fellestrening og kjøre rehabiliteringsøvelsene der for å få tilfredsstilt det sosiale aspektet. Du kan kanskje være med på oppvarmingen og nedjoggen, eller stille som funksjonær på et løp. Å begynne å trene andre var redningen for meg. Da kunne jeg nyte det å se utøverne mine lykkes i stedet for meg selv, sier Greg Lehman, fysioterapeut med spesialisering innen biomekanikk og smerte. Han forteller at mange studier viser at positive følelser som å være fornøyd, avslappet og glad, kan redusere følsomheten for smerte. – Men, sier han, det går begge veier. Uro og angst øker følsomheten for smerte og opplevelsen av smerte. Sprikende signaler

Selve helingsprosessen kan også påvirkes av eksterne faktorer. – Stress og dårlig søvn kan gjøre at skader gjør vondt tidligere, gjøre skaden verre og gjøre at den varer lengre, sier Paul Ingraham. En studie fra Kings Kollege i London NOVEMBER 2018 R UNNERSWORLD.NO

viste at økte kortisolnivåer i kroppen forsinket helingsprosesser. Det blir en ond sirkel – du elsker å løpe, men smerte gjør at du ikke kan fortsette og det igjen fører til at du ikke føler deg bra. Dette fører til negative følelser som igjen setter kjepper i hjulene for rehabiliteringen. Hvis du selv ikke har denne erfaringen, kan det være lett å avfeie teoriene om det mentales påvirkning på smerte og mene at det virker søkt. Men om du tenker etter, har du følt deg fysisk på topp etter at et forhold har tatt slutt eller noen nære har gått bort? Og vi har nok alle opplevd å ramle og slå oss, og tenke at dette gikk sikkert bra. Men når vi bretter opp buksebenet og ser et stygt sår på kneet med masse blod, gjør det plutselig veldig vondt. Kanskje det til og med er beinbrudd? Så fort vi har fått tørket vekk blodet, renset såret og avkreftet benbrudd, gjør det ikke så vondt lenger. – Husk at selve kroppen ikke er tilgjengelig for hjernen. Den kan bare sende 62

RUNNER’S WORLD NOVEMBER 2018

og ta imot signaler og samle sammen informasjon om hva som skjer i kroppen, sier Richmond Stace. – Hva trengs for å ha vondt i hoften? Jo, en hofte. Og hva mer? En hjerne. Og et nervesystem, et ego, en historie … Alt dette bruker hjernen for å ta en beslutning om hvordan den skal reagere på signalene den får. Og når det kommer til løperelaterte skader finnes det en faktor til som spiller inn, nemlig skadehistorikken din. Finn kilden

– Hjernen er langsint og husker gamle skader godt. Dessuten er den litt paranoid, så når du som løper for andre gang får et problem med IT-båndet eller akillessenen kommer smerten til å kicke inn på et lavere smertenivå enn tidligere. Smerteterskelen din for dette området er senket. Hjernen tror med en gang at du har overbelastet vevet igjen, sier Paul Ingraham.

Hjernen varsler altså om fare tidligere, ettersom den vet hvordan det gikk sist, og sender ut signaler i form av smerte. Jo oftere du har vært rammen av en skade i samme område tidligere, desto raskere og mer kraftfullt reagerer hjernen. Med tanke på at en av de viktigste faktorene når det gjelder å forutse skader er tidligere skader, så er det ikke overraskende at hjernen gjør dette. At det murrer litt i en gammel skade trenger altså ikke nødvendigvis bety slurvete rehabilitering eller overbelastning, men det kan være hjernen som roper «ulv, ulv». Kunsten blir å skille det ene fra det andre. Hvordan skal vi så få hjernen til å slutte å lure oss? – Det første steget er å få sjekket ut hva som faktisk er tilfelle, sier Greg Lehman. – En ordentlig gjennomgang av en fysioterapeut eller naprapat kan klargjøre om det ligger fysiske årsaker bak smerten. Du må få klarhet i om smerten kommer av en gryende skade som krever

«Den nye smerteforskningen hevder ikke at smerte ikke fi nnes, men den vil røske litt i påstanden om at smerte og s kader kun har et fysisk aspekt.»

behandling, alternativ trening eller hvile – eller om du kan fortsette treningen uten at smerten blir verre. For eksempel kan en løper ha litt vondt i akillessenen. Dette fører til at løperen endrer litt på treningen og legger inn et par forebyggende øvelser, men løperen kan også fortsette å løpe. Det bare gjør litt vondt, men det er jo normalt – man har alltid litt vondt et sted. Rent fysisk virker det som et dårlig råd å fortsette med løpingen om man har vondt, men moderne smerteforskning viser at den gamle «hvil det vekk»-metoden er litt utdatert. Nå har man kunnet se at det snarere underbygger hjernens nervøse signaler om at noe er feil hvis man slutter helt å løpe når noe gjør vondt. – Nå viser forskningen det motsatte: De fleste kan fortsette å løpe i større eller mindre grad med de fleste skader, sier Greg Lehman. Forskning viser også at isometrisk (statisk) trening kan gi umiddelbar

smertelindring ved for eksempel smerter rundt kneet og ulike problemer med akillessenen. – Faktum er at det meste av trening kan endre irritasjonssignalene som kroppen sender til hjernen, Sier Greg Lehman, og Richmond Stace stemmer i: – Hvile hjelper ikke om du har vedvarende eller kroniske smerter, for da er jo ingenting forandret når du begynner å trene igjen. Trening er som olje for kroppens maskineri. Det høres kanskje sånn ut, men den moderne smerteforskningen gir deg ikke frie tøyler til å kjøre på som vanlig med et ansikt forvridd i smerte. Det gjelder å forstå at det du kjenner ikke alltid stemmer ett hundre prosent overens med hva som faktisk skjer i kroppen. Smerten kan derimot gi deg ledetråder. Har du landet feil på en løpetur i terrenget og tråkket over, kan du mest sannsynlig se den åpenbare koblingen mellom smerte og skade. – Enkle smertetilstander er som oftest nettopp det de synes å være. Og med enkle mener jeg et spesifikt anatomisk område der det finnes en klar sammenheng mellom smerten og for eksempel en akutt skade – som et overtråkk, sier Tom Goom. Denne typen akutt smerte kommer ofte fra enn skade på vevet og er ofte enkle å forklare, selv om din opplevelse av smerten kan forandres av for eksempel mentale faktorer. Men når smerten vedvarer eller dukker opp igjen når vevet er leget, blir det mer komplisert. Sentral intelligens

Definisjonen på kronisk smerte er smerte som vedvarer i tre til seks måneder eller mer og kan ikke forklares ved at noe er feil rent kroppslig. – Hvis du, flere uker etter en skade, fortsatt har vondt så er noe feil, selv om du har fått påvist at du er skadefri. Da sitter nok problemet i det sentrale nervesystemet enn i vevet. Denne sentrale smerten kan gjøre at selv trivielle småskader fører til sterk smerte, sier Paul Ingraham. Greg Lehman sammenligner det med en brannalarm. – Brannalarmen forteller deg ikke hvor mye røyk det handler om eller hvor

den befinner seg, alarmen uler selv om det er bittelite røyk, og det hender også at den fortsetter å ule selv om du har slukket brannen. Forskning viser at personer som er følsomme overfor smerte kan oppleve smerte før nervene har registrert det. For eksempel kan de kjenne stikket fra sprøytespissen før de får en injeksjon. De kan også reagere sterkt og få vondt av noe så ufarlig som berøring. La oss si at du nettopp har begynt å løpe igjen etter flere måneders kamp med hælspore. Allerede idet du tar på deg skoene vil hjernen sette i gang å lure på om dette er trygt. – Hvis du deretter for eksempel snub ler litt eller tråkker litt feil, vil du m uligens føle uforholdsmessig mye smerte, siden hjernen endelig får bekreftet det den har mistenkt, sier Richmond Stace. Da gjelder det å få hjernen til å forstå at denne bevegelsen er trygg. Og jo lenger du har vært ute med en skade, desto mer kommer det til å handle om hjernen og nervene, fremfor det stedet som faktisk har vært skadet. Det beste er derfor å fortsette løpeturen for å vise hjernen at det ikke er farlig, og at den kan senke guarden. Vi går tilbake til hælspore-eksempelet. Du begynner kanskje med å se om du kan stå på ett ben uten at det gjør vondt, og om du kan det, kanskje du også klarer å stå på tå? Test ut lett jogg. Fortsatt smerte fri? Kan du løpe i 20 sekunder uten at det gjør vondt? Ett minutt? Ved å gradvis teste ut hva du er kapabel til, vil du venne hjernen til smertefri aktivitet, og den vil etter hvert koble ut alarmsystemet. Den nye smerteforskningen hevder altså ikke at smerte ikke finnes, eller at det bare sitter i hodet, men den vil røske litt i påstanden om at smerte og skader kun har et fysisk aspekt. Denne nye forskningen gir oss flere muligheter til å hanskes med smerten. I tillegg til rehab øvelser kommer vii kanskje til å stresse ned og tenke på hvordan vi kan leve annerledes for å hjelpe kroppen med å ha det bra. Dessuten kan vi se på løpingen som en behandlingsform i seg selv – noe som også kan få smerte til å forsvinne, selv om den hadde sin opprinnelse i en løperrelatert skade. NOVEMBER 2018 R UNNERSWORLD.NO

3 for 99,Ett av disse produktene fra Blackroll:

Få tre utgaver av Runner’s World pluss en valgfri gave fra Blackroll til en verdi av kr 199 for kun kr 99! Bestill nå og bli motivert: www.runnersworld.no/aboblackroll For 99 kroner får du tre utgaver av Runner’s World hjem i postkassen, samt et Blackroll-produkt verdt 199 kroner. Porto kr 49 kommer i tillegg. Ordinær løssalgspris for tre utgaver er 267 kroner. Tilbudet gjelder til og med 1. mars 2019.

I Runner’s World finner du blant annet: ●● Ekspertenes

treningstips ●● Treningsprogram og løpetips ●● Innblikk i løperens hverdag ●● Unike tester av løpesko og utstyr ●● Masse inspirasjon for deg som vil komme i gang eller utvikle din løping

C ACH 66 68 76 80

RW EKSPERT

TRENING

KROPP

KOST

KOM I FORM, BLI STERK, SPIS SMART

TO STEG FREM OG ETT TILBAKE

T E K S T: R I C K P E A R S O N / F OTO : M AT T R A I N E Y

Vi mener ikke å vende løping ryggen altså, men kanskje litt, av og til. En studie som nylig ble publisert i Journal of Strength and Conditioning viser nemlig at fem uker med baklengsløping ga tydelige positive resultater for løpsøkonomien på vanlig fremoverløping. Løpsøkonomi kan vi definere som den mengden energi du trenger for å flytte deg i en viss hastighet, og måles vanligvis som forbruk av oksygen. Løpere med god løpsøkonomi bruker altså mindre energi og dermed mindre oksygen på samme hastighet enn mindre økonomiske løpere. Baklengsløping er visstnok populært i Japan, og bokselegenden Muhammad Ali brukte det i sin trening. Hold armene lavt og nære kroppen når du løper baklengs og trykk ifra med forfoten. Husk å titte over skulderen ofte – og legg gjerne baklengs dragene til en tom park eller en løpebane. Ikke på fortauet i rushtiden.

NOVEMBER 2018 R UNNERSWORLD.NO

RW EKSPERT

LØPE MED MUSIKK Hva tenker du om å løpe med musikk på øret? Jeg har hørt at det kan gå ut over konsentrasjonen og løpeteknikken. /Bjørn

JOHN HENRY STRUPSTAD

Løpeskader. Fysioterapeut og ultraløper, om fore bygging og behandling av løpeskader.

MALÉN GUDBRANDSGARD

Kosthold. RWs ernærings rådgiver om idretts ernæring, kosthold og prestasjon.

MARTIN KORNELIUS LAGER

Trening. Løper, løpetrener og Performance Coach, om løpsteknikk, fysiske tester og treningsarbeid og -planlegging.

KORTISON? De siste månedene har jeg fått mer og mer vondt på utsiden av hoften når jeg løper. Fastlegen min sier at jeg bør ta en kortisonsprøyte, men jeg er litt i tvil siden jeg har hørt både gode og dårlige ting om kortison. Smerten sitter på utsiden av hoften og det gjør vondt når jeg løfter benet i løpssteget. Hva mener du jeg bør gjøre? /Lene SVAR Dette er selvsagt vanskelig å svare på uten å ha undersøkt deg først, men på generelt grunnlag er jeg skeptisk til kortisoninjeksjoner når det gjelder denne typen skader. Det viser seg at kortison injeksjoner, gitt at de settes korrekt, kan gi en rask smertelindrende effekt ved slimposebetennelser eller sene betennelser/tendinopatier. Faremomentet er at senen svekkes umiddelbart etter

RUNNER’S WORLD NOVEMBER 2018

denne typen behandling, og dersom du som pasient ikke er forsiktig i dagene etter du har fått injeksjonen, kan skaden forverres. På lang sikt er ikke kortison injeksjoner noe bedre enn alternativene, som fysioterapi (som veiledet øvelses behandling), noe som dermed blir mindre risikofylt. Ut fra det lille du her forteller, er min hypotese at det sannsynligvis dreier seg om en kronisk slimposebetennelse eller senefestebetennelse/-tendinopati, og det beste valget er å trene alternativ kondisjonstrening, samtidig som du bør fylle på med øvelser for å styrke en sannsynlig svekket muskulatur. Dernest bør du trene deg gradvis opp og tilbake på løpestiene. For at du skal få en grundig undersøkelse og helt konkrete råd og veiledning, bør du oppsøke fysioterapeut. /John

SVAR Jeg føler det kan variere veldig ut ifra formålet med økta og øktens design. Selv setter jeg stor pris på å ha musikk om jeg løper inne på tredemølle eller på rolige langturer ute. Ut på rolig morgenjogg er det deilig å putte pluggene i øret og høre på en passende spilleliste. Derimot på intervall økter hvor jeg løper sammen med andre liker jeg å ha fullt fokus på de rundt meg og omgivelsene. Det er også klønete om du må drive å fikle med ledninger eller ørepluggene midt i et intervalldrag, det gjør at du mister fokus. Jeg ser også at flere velger å løpe med musikk på øret i konkurranser, men det stiller jeg meg spørrende til. Noen blir motivert av å løpe til musikk, men når du konkurrerer skal du være skikkelig på, og da stjeler musikken fokuset ditt. Når det gjelder spørsmålet om løpeteknikk så føler jeg ikke at å løpe med musikk påvirker teknikken. /Martin

ULTRATIPS TAKK! Jeg skal løpe mitt første ultraløp om noe uker og har trent mye frem mot dette. Løpet er på 80 kilometer og jeg lurer på om du har noen gode tips til hvordan jeg bør legge opp løpet? Traseen går på variert underlag og er småkupert. /Torgeir SVAR Jeg ville ha oppsøkt den typen terreng og underlag som venter deg, og løpt turer på mellom 10–25 km fremover, gjerne i noe varierende fart. Spill gjerne litt på lag med terrenget og høydekurvene, der du øker farten der det er naturlig, som i flate partier. Dersom du terper litt på teknikken i de tekniske terrengpartiene, kan det være snakk om mange minutter i fortjeneste på selve konkurranse dagen. En vanlig feil mange gjør så tett opp til en konkurranse, er å «teste» formen i for lange økter, noe som selvsagt gjør at du sliter deg ut før du står på startstreken. Oppsøk skogen og terrenget, ha noe fine økter de siste ukene før konkurransen. Hold kroppen i gang samtidig som du lader batteriene for det som skal skje. Den eneste feilen du nå kan gjøre, er å trene for mye. /John

VIL ØKE TERSKELFARTEN Jeg lurer på hvordan jeg kan øke terskelfarten på mest mulig effektiv måte? Jeg har alltid kunnet løpe avslappet i 6:30-tempo, og jeg har løpt flere maratonløp i den farten. Jeg er helt skadefri og kroppen tåler mye belastning, men farten forblir den samme. Jeg skjønner at her må det noen intervalløkter til – men hvor fort, hvor lang totaltid på dragene og hvor ofte? Dette er foreløpig et mysterium jeg ikke har orket å sette meg inn i… /Ellen SVAR Om du frem til nå ikke har løpt intervaller og stort sett i samme fart hele tiden, vil du få en skikkelig boost av å starte med intervaller. Bare det å trene i annen fart enn kroppen er vant til vil øke prestasjonen din. Det viktige er å ikke øke for mye på for kort tid. Jeg ville tatt utgangspunkt i hvor mye du trener nå, noe jeg ikke veit. La oss si du per i dag løper fire økter i uka med variert distanse i 6:30 fart, og dette er behagelig. Et eksempel fra meg de første ukene kunne da være å beholde antall økter, men at du forandrer intensitet på to av dem. Et oppsett kan være slik som dette: Mandag: 8 x 1000 meter i terskelfart. Her må du prøve deg fram for å finne riktig fart. Forsøk å løpe tusenmeterne på 5–5,30 minutter eller raskere. Du skal ikke kjenne på melkesyra. Pausa kan være på ett minutt.

Tirsdag: 10 km i ditt vanlige tempo. Onsdag: fri. Torsdag: 12 km progressivt, hvor du ender opp i en del høyere tempo enn din vanlige fart. Fredag: fri. Lørdag: Langtur på 20 km eller mer i ditt vanlige tempo. Etter hvert burde du gå over til å ha intervall to ganger i uka rundt terskelfart.

Av og til klinker du til skikkelig og har intervall godt over terskel også. Kroppen har godt av variasjon. For å finne din terskelfart kan du ta en terskeltest, eller ligge i den farten som gjør at du kan svare på eller stille korte spørsmål, men ikke ha lyst til å holde en samtale. Går du høyere enn terskelen vil du føle at du stivner gradvis i muskulaturen noe som vil hemme evnen din til å fortsette å holde denne farten. /Martin

FETT OG KARBOHYDRATER Jeg har hørt at kroppen benytter seg av ulikt «brensel» avhengig av hvor intensivt man trener – på visse økter brenner man fett, på andre økter brenner man karbohydrater. Hvordan fungerer dette, og stemmer det i det hele tatt? /Ivan SVAR Her må vi gå inn på det som omhandler aerob og anaerob kapasitet. Ved aerob trening tilsier dette trening med så lavt oksygenforbruk at stoffskifte ikke hemmes av oksygenmangel. Aerob kapasitet er den maksimale evne en person har til å utvikle energi ved hjelp av forbrenning av oksygen, og er et mål på

evnen til å utføre langvarig fysisk arbeid. Typisk her kan være ved langdistanseløping eller annen aktivitet som vare lengre enn 30 minutter. Grunnet varigheten på aktiviteten vil det ikke være nok energi lagret i musklene til kun å bruke denne energien. Energilagrene i resten av kroppen som fett og glykogen fra leveren må dermed brukes. Under aerob trening brenner kroppen både karbohydrater og fett. Hva som er hovedkilden til brenselet avhenger av intensitet og varighet. Under relativ lette økter vil mesteparten av energien som kreves komme fra fettsyrer levert fra fettvevet. Ved høyere intensitet vil karbohydratlagrene se ut til

å bidra mest i starten av økten, men fett som kilde blir viktigere utover i økta, når glykogenlagrene er tomme. Anaerob trening vil si trening hvor musklene ikke får tilført oksygen. Anaerob kapasitet er den maksimale evnen en person har til å utvikle energi, uten forbrenning av oksygen. Dette er kortvarig, men meget intensivt arbeid som krever mye energi. Energien til aktiviteten genereres fra musklenes egne energilagre, fyllt med glykogen og fosfokreatin. Denne type trening klarer ikke å bruke fett som brensel, men til gjengjeld øker den etterforbrenningen i opptil 24 timer. /Malén

Har du spørsmål til våre eksperter? Skriv til Runner’s World på Facebook, så videreformidler vi spørsmålene.

facebook.com/runnersworldnorway NOVEMBER 2018 R UNNERSWORLD.NO

Idrettsvitenskapelig hjørne ASKILD VATNBAKK LARSEN

ØKONOMISKE MUSKLER OG SENER Finnes det muskler og sener som er mer økonomiske enn andre? Og kan vi bruke denne kunnskapen til å bli enda bedre løpere? T E KS T: AS K I L D VAT N BA K K L A R S E N

Hva tenker du på hvis vi sier ordet økonomi? Penger, forbruk og sparsommelighet? Innen løping er økonomi et uttrykk for hvor energieffektivt du beveger deg. Studier har vist at løpsøkonomi er den faktoren som har best sammenheng med prestasjon, mer enn maksimalt oksygenopptak, som fortsatt er medieyndlingen. Din løpsøkonomi er en utrolig kompleks egenskap som bestemmes av egenskaper helt fra cellenivå opp til hvordan hele kroppen som system beveger seg. I denne artikkelen skal vi ta for oss muskler og sener. Muskler og sener i kroppen er bygd opp på vidt forskjellige måter for å kunne utføre sine ulike

Utholdende og eksplosiv At langdistanseløp krever utholdenhet er logisk. At vi også trenger eksplosivitet kan kanskje høres rart ut. Her er grunnen: Foten tilbringer typisk mellom 150-300 millisekunder på bakken når vi løper. Det er når foten er i bakken at bena må utvikle kraft. Mye kraft. Å utvikle store mengder kraft over et kort tidsrom er selve definisjonen på eksplosivitet.

RUNNER’S WORLD NOVEMBER 2018

oppgaver. Hva har det å si for vår løpsøkonomi? Muskler er ubrukelige alene Musklene våre produserer kraft ved å omdanne energi fra maten vi spiser til mekanisk energi som kan drive oss fremover når vi løper. Kraften som blir produsert av musklene trenger en retning. En drakamp mellom to personer ville vært meningsløs uten et tau. På samme måte ville muskelen vært meningsløs hvis den ikke var festet til en sene. Hvis kraften fra muskelen skal kunne drive oss fremover, må den overføres til skjelettet vårt. Dette er en sentral grunn til at vi har sener. Kraften fra musklene blir overført gjennom senene våre, senen drar i skjelettet vårt, og setter oss i bevegelse. Rollen som kraft-overfører ble lenge sett på som den eneste funksjonen til senene våre. Men i dag vet vi mer. Sener er mer enn et tau I dag vet vi at sener er mye mer enn et tau i en drakamp. Fordi sener er elastiske kan de på samme måte som en strikk spennes opp og lagre energi. Når strikken slippes frigjøres den elastiske energien og bidrar til bevegelse. Det som er fantastisk for oss er at denne energien er «gratis». Den krever i seg selv ikke produksjon av

«For å skyte en pil langt trenger vi en bue, og for å løpe fort over lange distanser trenger vi akillessenen vår.» energi. Når vi nå skal se på hvordan ulike muskelgrupper kan være mer eller mindre økonomiske må vi derfor se på både muskelen og senen som er festet til den. Det kaller vi muskel-sene-enheten. Hvordan muskelen og senen er konstruert og hvordan de jobber sammen er med på å avgjøre hvor økonomisk muskel-sene-enheten er. Muskler Ulike muskler i kroppen er ekstremt forskjellige. Både i størrelse, form og i måten de er bygd opp på innvendig. Fordi vi løpere bruker beina mest tar vi to eksempler herfra. Semitendinosus er en av musklene på baksiden av låret (hamstrings). Den består av muskelfibre som strekker seg parallelt med

ASKILD VATNBAKK LARSEN er aktiv løper med mastergrad i biomekanikk og løping fra Norges Idrettshøgskole. Til daglig driver han sitt eget firma Høy Terskel som tilbyr treningsveiledning, gruppetreninger og foredrag for privatpersoner og bedrifter. Askild brenner for å sette seg inn i den beste idrettsvitenskapen vi har og kverne det ut til forståelige artikler som hjelper deg i treningsarbeidet.

Muskler og sener i kroppen er bygd opp på vidt for skjellige måter for å kunne utføre sine ulike oppgaver. Hva har det å si for løps økonomien? Er noen muskler og sener mer økonomiske enn andre? Og kan vi bruke denne kunnskapen til å bli bedre løpere?

Semitendinosus er en muskel med lange parallelle muskelfibre og relativt korte sener. Dette gjør semitendinosus til en eksplosiv, men lite økonomisk muskel.

NOVEMBER 2018 R UNNERSWORLD.NO

lengderetningen til muskelen, noe som gjør at muskelfibrene er lange. Gastrocnemius, en stor muskel i leggen vår, er bygd opp på en helt annen måte. Her står muskelfibrene på skrått i forhold til lengderetningen. Det gjør at fibrene er betydelig kortere. Vi kaller de ulike strukturene muskelfibrenes arkitektur. Arkitekturen har store konsekvenser for hvilke egenskapene muskelen har. Har du noen gang lurt på hvorfor store parkeringsplasser ofte har plasser til bilene som ligger på skrå? Årsaken er at det gir bedre plassutnyttelse. Vi får plass til flere biler på samme areal. Det samme prinsippet gjelder for musklene våre. Fordi gastrocnemius har fibre plassert på skrått får den plass til flere muskelfibre per areal enn semitendinosus. Konsekvensen er at gastrocnemius har større kapasitet til å utvikle maksimal kraft i forhold til sin egen størrelse. Lengden på muskelfibrene påvirker hvor økonomisk muskelen er. Jo lengre muskelfibrene er, jo mer energi vil de bruke på å trekke seg sammen og produsere kraft. Derfor vil semitendinosus med sine lange fibre være langt mindre økonomisk enn gastrocnemius, med sine kortere fibre. Semitendinosus er spesialisert til å utvikle mye kraft ved hurtige bevegelser, mens gastrocnemius er spesialisert til å utvikle masse kraft, og samtidig utvikle denne kraften økonomisk. Men det stopper ikke der. Gastrocnemius har enda et ess opp i ermet, og han heter Akilles. Vi kommer tilbake til Akilles snart. Sener Sener er på samme måte som musklene våre ekstremt forskjellige. De varierer i både form, tykkelse og lengde. Se for deg at du holder to forskjellige strikker i hendene. Den ene er kort og veldig tykk, den andre er lang og tynn. Hvis du skal lage en fin sprettert, hvilken strikk ville du valgt? Forhåpentligvis velger du den lange tynne. Den kan strekkes mye lenger og vil dermed kunne skyte småstein, klinkekuler, eller hva du helst vil plage naboen med, mye lenger. Mye av de samme prinsippene gjelder for senene våre. En

Test deg selv! Hvis du vil kjenne på kroppen at leggmuskulaturen er økonomisk? Gjør følgende. Hopp 20 dype knebøyhopp, og legg merke til hvor tungt du puster rett etter du er ferdig. Ta tre minutter pause. Nå hopper du 20 vristhopp med strakt kne, der du kun bruker ankelen. Hvor anpusten ble du denne gangen?

RUNNER’S WORLD NOVEMBER 2018

kort og tykk sene er veldig effektiv til å overføre krefter fra muskelen til skjelettet, men kan ikke strekkes langt og lagrer lite elastisk energi. En lang tynn sene vil derimot kunne strekkes lengre og lagre masse elastisk energi som kan brukes til å lande mykt, hoppe høyt eller løpe økonomisk. Muskel-sene enheten Vi går tilbake til semitendinosus (baksiden av låret) og gastrocnemius (leggen), og ser på hvor lang senen er i forhold til muskelen. Vi ser at semitendinosus er en lang muskel som er festet til korte sener, mens den kortere gastrocnemius-muskelen er festet til den berømte akillessenen, som er mye lengre. Det stemmer godt med oppgavene de to muskel-sene-enhetene er spesialisert til å gjøre. Med sine korte sener og lange muskelfibre er semitendinosus skapt for å utvikle kraft hurtig, noe som er helt nødvendig, til og med når vi

«Vi kan ikke legge oss under kniven og gjøre akillessenen lengre, men vi kan lære oss å bruke leggen mer når vi løper.» løper sakte. Leggmuskulaturen derimot, har en lang Akillessene festet til muskler med korte muskelfibre. Leggmuskulaturen og akillessenen er skapt for økonomi. Når vi løper, forlenger og forkorter muskel-sene-enheten seg for hvert steg. I leggen er det senen som står for mesteparten av forlenging og forkortning. Kraften som blir produsert av muskelen brukes i stor grad til å spenne opp senen, litt som strengen bueskytteren spenner opp før han skyter. Dette er genialt av to grunner. 1: Muskelen bruker mindre krefter på å spenne opp senen enn om den skulle drevet deg fremover alene. 2: Den elastiske energien vi får igjen etter at senen er spent opp er «gratis» (krever ikke energiproduksjon direkte) samtidig som den bidrar masse til fremdrift. Tenk deg at du skulle kastet den samme pilen du tidligere skjøt med buen. Du vil både bruke mer krefter på

kastet, og pilen vil komme tragisk kort avgårde. For å skyte en pil langt trenger vi en bue, og for å løpe fort over lange distanser trenger vi akillessenen vår. Det har lenge blitt foreslått at grunnen til at noen grupper afrikanske løpere dominerer på de lange løpsdistansene er at de er genetisk predisponert for lange løp. Det viser seg imidlertid at det maksimale oksygenopptaket til disse folkegruppene ikke er noe forskjellig fra europeere. Løpsøkonomien derimot er i en helt annen liga. De er enormt mye mer energieffektive. Ta en titt på leggmuskulaturen til gode langdistanseløpere med afrikansk opprinnelse, og legg bildet ved siden av en europeisk løper. Hos afrikanerne ser vi ofte at akillessenen strekker seg fra hælen og langt opp mot knehasen før vi finner en knøttliten muskel. Ser du sammenhengen?

Gastrocnemius er en fjærformet muskel med korte muskelfibre, og en lang akillessene som strekker seg ned til hælen. Gastrocnemius er en allsidig muskel som er meget sterk i forhold til størrelsen samtidig som den sammen med akillessenen er skapt for å være energieffektiv!

Da vet vi det. Hva skal vi gjøre nå? Vi vet nå at leggmuskulaturen er økonomisk, og at noen løpere med afrikansk opprinnelse har bedre løpe-legger enn europeere. Hva så? Vi kan ikke legge oss under kniven og gjøre akillessenen lengre, men vi kan lære oss å bruke leggen mer når vi løper. Selv om leggmuskulaturen ikke er de største musklene i bena, bidrar den mer enn noen annen muskelgruppe til å drive oss fremover. Hvor mye leggmuskulaturen bidrar til fremdrift vil variere fra person til person. Det avhenger både av hvordan vi løper teknisk, og hvor vi har våre styrker og svakheter i benmuskulaturen. Selv om vi aldri kan bli like økonomiske som en kenyaner med en muskel med størrelse som en potet trykt opp i knehasen, kan vi gjennom trening lære oss å bruke leggen mer. Fordi leggen er mer økonomisk enn noen annen muskelgruppe i bena, vil det å få leggen til å bidra i større grad redusere det totale energiforbruket. Konsekvensen er bedre økonomi, og vi kan løpe raskere, lengre. Treningen En god start for å bruke leggene mer når NOVEMBER 2018 R UNNERSWORLD.NO

vi løper, er å bli sterkere i leggene. Som pragmatiske vesener velger vi naturlig minste motstands vei. I et løpsøkonomisk perspektiv er det positivt, fordi vi naturlig søker den mest energieffektive måten å bevege oss på. Har vi svake legger vil vi ikke søke å bruke denne muskulaturen i like stor grad. Styrker vi leggene våre vil vi derimot naturlig søke etter å løpe på en måte som utnytter denne styrken. Vi endrer teknikken vår, ofte ubevisst. Dette kan skje på forskjellige måter for ulike personer, avhengig av hvordan vi er skrudd sammen. Det finnes ingen eksakt fasit på løpeteknikk. Klarer vi derimot på vår egen måte å øke bidraget til leggmuskulaturen, vil det gjøre oss mer økonomiske. Ofte skjer den tekniske endringen i form av at vi flytter tyngdepunktet vårt fremover. Flytter vi hofta litt frem og får massen til kroppen vår mer «over» bena våre, vil leggmuskulaturen bli brukt mer, og lår- og hoftemuskulaturen mindre. Styrketrening og spenst Vi kan bruke mange forskjellige øvelser for å trene leggene våre. Felles for alle øvelsene er at vi beveger ankelleddet. Fordi langdistanseløp handler om både utholdenhet og eksplosivitet, kan det være lurt å ha et variert program for styrketreningen. Spensthopp med relativt strakt kne er et eksempel på en eksplosiv øvelse for leggene. Tåhev med vekter er fint for å øke maksimalstyrken, mens tåhev uten vekter og med mange repetisjoner er fint for utholdende styrke. Start med tåhev uten vekter, gå videre til tåhev med vekter (5–12 repetisjoner i 2–5 sett) og enda et steg videre til spensthopp (1-4 x 20 hopp med gode pauser). I denne rekkefølgen øker vi belastningen gradvis og reduserer skaderisikoen. Som alltid, pass på å ikke gjøre for mye, for fort. Gjennomfør øvelsene med strakt kne for å trene gastrocnemius (overfladisk leggmuskel) og med lett bøyd kne for å fokusere på soleus (dypereliggende leggmuskel). Lykke til!

Kilder: Lichtwark & Wilson, 2008. School of Physiotherapy & Exercise Science, Griffith University. Optimal muscle fascicle length and tendon stiffness for maximising gastrocnemius efficiency during human walking and running. Albracht & Arampatiz, 2013. Institute of Biomechanics and Orthopaedics, German Sport University Exercise-induced changes in triceps surae tendon stiffness and muscle strength affect running economy in humans. Hamner, Seth & Delp, 2010. Stanford University. Muscle Contributions to Propulsion and Support During Running 72

RUNNER’S WORLD NOVEMBER 2018

Alemayehu Bezabeh er en langdistanseløper av Etiopisk opprinnelse som representerer Spania. Legg merke til den strukturelle forskjellen på leggmuskulaturen til de to løperne på bildet.

TRENING Er det skikkelig surt og kaldt en dag, og du er lei av stive ben på glatt føre – test en av disse øktene på ellipsemaskin! Ellipsemaskina skal ikke undervurderes. Bevegelsesmønsteret er tilnærmet likt løpesteget, men du slipper unna den harde belastningen fra støtene mot underlaget som løping gir. I tillegg er det svært enkelt å styre intensiteten slik at du ligger i riktig pulssone til enhver tid. Ta med deg et håndkle, kliv opp på vidundermaskina og la svettefesten begynne.

ALTERNATIVE INNENDØRSØKTER

75 minutter progressivt Mange løpere synes det kan være litt vanskelig å kjøre progressive løpeturer utendørs, nettopp fordi det kan være utfordrende å styre intensiteten. Det blir som regel til at man kjører nok en rolig langtur i stedet. På den annen side er det dørgende kjedelig å kjøre rolig langkjøring inne på ellipsemaskin eller tredemølle. Her er løsningen: Progressiv tur på ellipsemaskina. Superlett å styre intensiteten, og ikke så monotont som rolig langkjøring. De første 15 minuttene fungerer som oppvarming. Lav motstand og høy frekvens. Deretter justerer du motstanden opp ett hakk for hvert 10. minutt, totalt i 50 minutter. Forsøk å holde frekvensen like høy. De siste 10 minuttene er nedtrapping. 8 x (3 min + 30 sek hvile og 30 sek maks) Denne økta gir deg en skikkelig utblåsning på ellipsemaskina. Kjør oppvarming i et kvarter først. Deretter starter du med det første treminuttersdraget. Disse skal være harde, men kontrollerte. Etter de tre minuttene hviler du i 30 sekunder, mens du justerer opp motstanden og gir full gass i 30 sekunder. Dette er ett drag. Kjør ett minutt hvile mellom dragene, hvor du tråkker med høy frekvens på svært lav motstand, før du skrur opp motstanden og begynner på neste treminuttersdrag. 7 x 7 min Det fine med ellipseøkter er at det er lite belastende og du kan dermed kjøre mye mengde uten at det går utover bena. Denne økta skal utføres kontrollert rett under eller rett på terskel. Med oppvarming og nedtrapping tar økta bare litt over en time, men du tilbringer mye tid i en høyere intensitetssone enn på en rolig langtur, hvilket er effektivt for formen. Pausene mellom dragene skal være relativt korte. Ett minutt holder, det bidrar også til at du ikke kjører for fort på dragene. Lykke til med svettefesten!

NOVEMBER 2018 R UNNERSWORLD.NO

TRENING

Tips fra treneren MARTIN KORNELIUS LAGER

MÅLSETTINGER OG MOTIVASJON Legg grunnlaget for neste sesong i vinter!

For de aller fleste er sesongen over og flere har kanskje til og med rukket å ha en sesongpause. Det vil være naturlig å se for seg hva neste år bringer. Hva skal vintertreningen resultere i. Neste års store målsetting – er det et drømmemål der ute som ikke nødvendigvis skal nås neste sesong, men som er der og alltid kommer til å være der? Eller har du helt konkrete og realistiske målsettinger som du har troen på at du kan klare å oppnå i løpet av 2019? Refleksjon Å være reflektert rundt sitt mål med løpingen, og gjerne skrive det ned, er et viktig grep for å holde motivasjonen oppe i de lange vintermånedene. Vinteren betyr som regel færre konkurranser, glatt underlag og kalde temperaturer ute. For noen blir målet mer virkelig om det står på papiret, og det blir dermed lettere å opprettholde treningen. Du trenger ikke nødvendigvis å skrive det på Facebook eller fortelle det til alle i treningsgruppa. Noen mål er mer personlige enn andre. Her er alle forskjellige. Gjør opp status Første steg for å finne harde, men realistiske mål er å 74

RUNNER’S WORLD NOVEMBER 2018

definere formstatusen – hvor er du nå? Det er viktig å være ærlig med seg selv med tanke på treningstilstand og potensiale. Utgangspunktet ditt bestemmer hva du kan håpe på i kommende sesong. Å ha et drømmemål er fint. Et mål langt der fremme som kanskje kan gå i oppfyllelse om alt klaffer og du muligens også har litt flaks, men før den tid må du nå en rekke prestasjonsmål, prosessmål og delmål på kortere sikt. Veien fra nåtid til framtid Ok, du har grei kontroll på hvor du er nå, og du har bestemt deg for hva du ønsker å oppnå neste sesong. Neste steg blir da å lage en plan for hvordan du skal komme deg herfra til dit. På veien burde du liste opp noen prosessmål og delmål som har en kortere horisont. Det er veldig motiverende å kunne huke av for oppnådde mål underveis, ikke bare et langt der fremme. Disse mindre målene burde kunne relateres direkte til hovedmålet. Blir du bedre i delmålene blir du automatisk også bedre rustet for å nå hovedmålet. Prosessmål og delmål Ønsker du å bli bedre på 10 kilometer kan eksempler på prosessmål eller delmål være

«ET PRESTASJONS MÅL PÅ VEIEN BØR VÆRE DIREKTE OVERFØRBART TIL HOVEDMÅLET DITT.» å øke oksygenopptaket fra 70 til 75, eller terskelfarten fra 16 til 17 kilometer i timen. Et annet eksempel kan være å gå fra å løpe 10 x 1000 meter på 4:00-fart til å klare tilsvarende økt på 3:45-fart. Andre ressursmål kan være å komme lenger i flerstegshopp, eller løfte tyngre på løpespesifikke styrkeøvelser. Det er viktig og tenke bredt, og sette seg mål «utenfor» løpingen, innenfor øvelser som komplementerer nettopp løpingen. Tester du bedre i flerstegshopp og løpsspesifikk styrke viser det at du har bedre spenst og styrke i steget ditt, noe som kan være avgjørende for at du når prestasjonsmålene dine.

Prestasjonsmål Et prestasjonsmål som er fint på veien for å nå målet sitt på 10 kilometer er å sette personlig rekord på halv distanse – 5 kilometer. Et prestasjonsmål på veien bør være direkte overførbart til hovedmålet ditt. Å lage seg et stort testbatteri med mange delmål på veien kan gi masse motivasjon! Det å vite du er på riktig vei og at treningen fungerer gir deg følelsen av å stadig være i utvikling og på vei framover. Og neste års sesong og de overordnede målene dine virker ikke så abstrakte og langt unna. Å nå mål kan kreve mye Jo høyere mål du har, desto mer må du gå inn for det og i større grad tilrettelegge for dette i hverdagen. Er ambisjonsnivået veldig høyt påvirker dette hele levesettet ditt: Du må ideelt sett ha et optimalt søvnmønster, en optimal arbeidsform og arbeidstider som er gunstige med tanke på at du skal få gjennomført ønsket trening. I tillegg kommer kosthold, og det å unngå tilstedeværelse

MARTIN KORNELIUS LAGER er en erfaren trener og Performance Coach som til daglig jobber ved Magnat Center i Oslo. I tillegg er han trener for friidrettsklubben IK Tjalve. Han har en bachelor i idrettsvitenskap fra NIH og en rekke sertifiseringer og kurs. Martin er aktiv løper selv, og naturlig nok er spesialfeltet hans kondisjons- og utholdenhetstrening.

FOTO: EIVIND BYE

Lite kan slå følelsen av mestring når du er på vei til å nå målet ditt.

i klimaer hvor sjukdomsfaren er høyere enn ønsket. Alt dette skal kombineres med utenomsportslige aktiviteter, vennetid, familietid, og krever dermed praktiske løsninger og en del logistikk i hverdagen. Er du en supermosjonist som virkelig ønsker å satse, er det ekstra viktig å bruke litt tid på «hvor er jeg nå» og «hvor ønsker jeg å være», enten det er om ett, to eller tre år. Her er det ambisjonsnivået som bestemmer hvor mye du må ta hensyn til målsettingene

dine sammenlignet med andre gjøremål i hverdagen. Regelmessig evaluering Evaluering underveis er nyttig. Ved å regelmessig evaluere treningsopplegg og totalbelastning opp mot resultatene på delmålene og prosessmålene, vil du kunne se hvordan du ligger an sammenlignet med planen du har lagt. Har du respondert veldig bra på treningen og kan flytte målene ytterligere? Eller har sjukdom, livssituasjon eller

totalen satt en stopper for den ambisiøse planen? I så fall må du gjøre noen endringer før det resulterer i belastningsskader eller overtrening. Blir totalen for stor kan du plutselig erfare at mindre trening er det som skal til. At nettopp det å kutte ned litt her og der gir deg en boost, siden du endelig får tilstrekkelig med overskudd. Rom for justeringer En plan er til for å forandres, kontinuerlig. Har du låst deg

til en plan har du tapt. En grei veiledende regel å forholde seg til når du utarbeider mål er SMART-prinsippet. S = spesifikt, M = målbart, A = ambisiøst, R = realistisk, T = tidsbestemt (se egen rute). Faller ikke delmålene dine innunder noen av disse kategoriene burde du revurdere dem. Motivasjon er individuelt og det som er viktig er å finne noe som motiverer nettopp deg så mye som mulig, slik at du kommer deg gjennom vintertreningen på best mulig måte.

SMART-PRINSIPPET Oppsummert: Tenk SMART når du skal sette deg ned og planlegge 2019-sesongen. Et mål bør være: SPESIFIKT Er målsettingen din å komme i form sier du? Hva legger du i det? Spesifiser både hovedmål og delmål så nøyaktig som du klarer. Kanskje målet ditt er å løpe 10 kilometer sammenhengende? Eller løpe halvmaraton på sub 1.40. Definer også et knippe delmål som du kan huke av på veien.

MÅLBART For å finne ut av om du er på vei til å nå målsettingene dine, eller faktisk allerede har gjort det, må det være mulig å måle fremgangen og prestasjonen din. I løping er jo ikke det så vanskelig: Meld deg på en konkurranse. Og kjør gjerne tester underveis i treningsarbeidet, for eksempel én spesifikk økt du kjører regelmessig, eller spenst- og styrketester.

AMBISIØST Målene du setter for deg selv bør ikke være for enkle. Er du garantert suksess virker ikke det særlig motiverende. Tør å være litt ambisiøs, og sett mål som du må jobbe litt for å nå, bare sørg for at du har de verktøyene du trenger for å nå målene.

REALISTISK Ambisjoner er bra, men målsettingene må også ha et snev av realisme i seg. Tenk grundig gjennom hva målene dine krever av deg, hvor mye hardt arbeid som må legges ned og hvor mye du er villig til å ofre. Det er lite motiverende å jobbe mot mål som nesten er umulige å oppnå.

TIDSBESTEMT Hvis målet ditt har vært «kom i form» fem år på rad, er det på tide å ta grep. Spesifiser (jamfør steg 1) og sett en deadline. Du kan selvfølgelig ha drømmemål langt fremme i horisonten – en eller annen gang skal jeg løpe et ultraløp, for eksempel. Men hvis målet først og fremst er å løpe en maraton, så bør du melde deg på en maraton (dermed er datoen satt) og starte treninga.

NOVEMBER 2018 R UNNERSWORLD.NO

TRENING

Løperakutten

FYSIOTERAPEUT OG ULTRALØPER JOHN HENRY STRUPSTAD

Vinner og løyperekordholder i Rallarvegsløpet 2013 og 2014. Vinner UltraBirken 2015 og 2016. Vinner Nordmarka Ultra Challenge 2014 og 2015. Vinner Nordmarka skogsmaraton 2013 og 2016. Vinner Oslo Maraton 2009. Vinner Stockholm Ultra 2014. Norgesmester maraton 2013, sølv 2010 og 2014 og bronse 2007. VM-løper for Norge i årene 2010–2014 og 2016 på ultradistansen 100 km. Vinner Bislett 50 km 2013 og 2016.

TA DE RIKTIGE VALGENE – TIDLIG NOK

De fleste har helt sikkert opplevd det: Diffuse løpeskader som ikke blir bra. Når skal du stoppe? Når skal du oppsøke fysioterapeut? Jeg har i tidligere Runners World-artikler nevnt de typiske løpeskadene; beinhinne betennelse, akillessmerter, løperkne, hopperkne, plantar fascitis og ulike varianter av slimposebetennelser. Dette er skader som gjerne fremkaller helt typiske symptomer, som enten du som løper eller din fysioterapeut kjenner igjen, og legger opp behandling/opptrening deretter. I tillegg har vi helt klare behandlingsstrategier for akuttskader som ankelovertråkk, eller mikrorupturer i skjelettet (tretthetsbrudd). Jeg vil ikke si at disse skadene er enkle å håndtere, men vi vet i alle fall en hel del om hvordan opptreningen bør foregå. Mange løpere har også opplevd løpsrelaterte smerter uten at vi kan putte skaden inn i en av disse «diagnose sekkene». Behandlingsstrategiene er gjerne relativt like for de fleste typer belastningsskader i muskel- og skjelettsystemet. Uansett vil prognoser avhenge av valgene vi til stadighet tar. Du er eksperten – ta et fornuftig valg tidlig Tro det eller ei, men du er faktisk ekspert på egen kropp. Det er alltid du som kjen76

RUNNER’S WORLD NOVEMBER 2018

ner de første symptomene, og som må ta de tidlige valgene. Murrer det i låret på en løpetur, har du to valg: Enten stoppe eller fortsette. Dersom du stopper, har du tatt et valg som også kommer til å påvirke de neste dagene: Du har innsett at noe er som det ikke skal være, og du velger å trene alternativt eller ta helt fri fra treningen inntil symptomene har gitt seg. Du har kanskje også innsett at du bør ta en tur til fysioterapeut? Siden du tok kroppens signaler på alvor på et så tidlig stadium som mulig, går det sannsynligvis bare noen dager eller få uker inntil du er klar for å utøve din favorittaktivitet (løping) igjen. Dersom du valgte alternativ to, nemlig å fortsette løpeturen med smerter, har du plassert deg selv i et aldri så lite dilemma. Sannsynligvis har du ikke innsett at du muligens er å definere som «skadet løper», og du kommer mest sannsynlig

til å forsøke en ny løpetur i morgen eller dagen etter. På denne løpeturen er det sannsynlig at du vil oppleve de samme smertene, muligens på et enda tidligere stadium enn i går, og sannsynligvis er smertene enda et hakk sterkere. Du må ta et nytt valg, om du fortsetter løpeturen. Hva nå? Siden smertene fortsatt er til stede, men du klarer å gjennomføre en løpetur annenhver dag, innser du fremdeles ikke at skaden er et faktum. Du vet at du ikke blir bedre, og at du sannsynligvis burde gjort noe annerledes, men faktum er at du ikke har kommet dit enda – mentalt. Skaden blir litt og litt verre, og det kan gå uker før du har fått såpass sterke smerter at du blir nødt til å legge ned løpingen. Endelig har du innsett at du er skadet. Men det er for sent, kroppen trenger nå lang tid på å lege dette såret. Kanskje har du til og med prestert å få vondter flere steder på grunn av endret løpssteg, kompenserende bevegelser osv. Vent nå litt! Du har jo ikke forsøkt

«TRO DET ELLER EI, MEN DU ER FAKTISK EKSPERT PÅ EGEN KROPP.»

Tape, kompresjons strømper og smerte stillende kan gjøre at du klarer å ignorere skaden i en ukes tid til, men er det lurt? Ta de riktige valgene tidlig.

betennelsesdempende medisiner enda – kanskje kan det hjelpe? Du haster til apoteket, kjøper en solid dose NSAIDs og hiver innpå med en gang. Ser man det, smertene ble nesten umiddelbart mindre. Ny løpetur i morgen! Slik går det noen dager. Du kjenner fortsatt smertene, men de er ikke fullt så intense som de var. Du fortsetter å følge treningsopplegget ditt noen dager til, inntil esken med vidunderpiller er tom. Det går fint dagen etter, men to-tre dager etterpå er smertene tilbake slik de var for 10 dager siden – sannsynligvis enda verre. Nå er du dessverre ute å kjøre. Turen til fysioterapeut tvinger seg frem. Erkjennelsen – Du skulle kommet til meg med en gang, lyder det fra fysioterapeuten. Selvsagt visste du det – innerst inne. Opplegget fremover er like klart som det er kjedelig. Lett sykling på ergometer sykkel, svømming, aquajogg, styrketrening og målrettet behandling av den diffuse skaden. Du vet at du kommer til å bli bra, men det vil ta tid. – Et par-tre måneder, lyder det fra fysioterapeuten. Du blir nedfor, men langt fra deprimert. Endelig har du igangsatt fornuftige tiltak.

Nye valg må tas Det har gått tre måneder, du har fulgt opplegget fra fysioterapeut, og tiden er inne for å teste løping igjen. Du har ikke kjent antydning til smerter under alternativ treningsaktivitet de siste to ukene, og dette bør derfor gå fint. På planen din står ti minutter rolig jogg på mykt underlag. Du gjennomfører helt uten smerter eller symptomer. Når du kommer inn døra etter turen, må treningsplanen sjekkes: Om to dager står det at du skal løpe rolig 15 minutter, også denne gangen på mykt underlag. Du tenker at dette går for tregt, jeg er jo frisk! Dermed bestemmer du deg for å øke denne neste turen til 40 minutter, og kanskje allerede nå kjenne litt på den farten du hadde i beina før de første smertene meldte seg. Du føler deg jo tross alt helt frisk. Denne turen går greit, litt øm etterpå. Ikke mer enn at du bestemmer deg for å ta en tilsvarende tur i morgen. En kostbar strafferunde Selvfølgelig endte ikke denne historien særlig godt, og utfallet ble at løperen fikk like vondt som tidligere. Tre-fire måneder med alternativ trening og rehabilitering nesten bortkastet, og vedkommende måtte igjen starte fra scratch. I ren desperasjon henviste løperen seg selv

til en rekke ulike behandlere, brukte tusenvis av kroner på ubrukelige behandlingsformer før han til slutt ble henvist til spesialist, vurdert for operasjon – uten at kirurgen fant grunn god nok til å operere. Faktum var at ingen behandlere fant noe annet enn at dette sannsynligvis var en overbelastet muskel, som trengte tid på å bli bra. En erfaring rikere Jeg skrev i avsnittet over «nesten bortkastet» fordi, og tross alt, du ble en erfaring rikere. Sannsynligvis (håper jeg) at du ikke gjør den samme feilen en gang til. En god del forskning har nemlig vist at det ikke er uvanlig at skader har en tendens til å gjentas. Med andre ord er det en viss mulighet for at de samme symptomene også vil opptre på et senere tidspunkt. Nå vet du en god del om hvilket valg du skal ta tidlig, og mitt råd til deg er: Stopp løpeturen, ta t-banen hjem, oppsøk fysioterapeut og hold deg til det opplegget fysioterapeuten og du blir enige om sammen. Enkelt og greit, men allikevel vanskelig. Lykke til!

NOVEMBER 2018 R UNNERSWORLD.NO

KROPP TRENINGSVERKSTEDET

BYGG DEG STERK OG SKADEFRI!

Løft tyngre – bli sterkere. Ja, så enkelt er det.

T E X T A N N A- L E N A P E T T E R S O N F OTO L U C A M A R A

Hei du, løper! Ja, du! Step away from the gummibånd. Legg strikken rolig fra deg og gå langsomt unna med armene over hodet. Ok, nå tar vi litt i, men hvis man ser på hvordan tradisjonell løpsstyrke er blitt utført, så ser man at det har vært mye fokus på mange repetisjoner med egen kroppsvekt, lette vekter eller elastisk gummibånd. Ikke misforstå, denne typen trening er absolutt funksjonell, men det er tyngre styrketrening også. Økter med tung styrketrening mikset med spenst og litt pust og pes vil gjøre deg supersterk i løpet av vinteren. Her får du en perfekt styrkeøkt som du kan legge inn en eller to ganger i uka under

ØVELSESPAR 1 8 frontbøy med hantler Stå med skulderbreddes avstand mellom føttene. Hold en hantel i hver hånd, de skal føles tunge. Sving hantlene opp slik at den ene siden ligger på skuldrene dine. Holdningen skal være stolt og rak når du går ned i en dyp knebøy. Press kontrollert tilbake opp igjen. La hantlene bli liggende på skuldrene og gå ned i neste knebøy. 10 situps Ligg på gulvet med bøyde ben og armene over hodet. Gjør en eksplosiv situp og sleng samtidig armene frem mot føttene. Gå kontrollert ned igjen.

RUNNER’S WORLD NOVEMBER 2018

grunntreningsperioden, så starter du 2019-sesongen sterk og skadefri. Ta fatt i vektstanga og kjør på! Økta er oppdelt i øvelsespar, og du starter på et nytt øvelsespar for hvert 90. sekund. Hvis du bruker ett minutt og ti sekunder på første øvelsespar, hviler du i 20 sekunder før du starter på øvelsespar 2. Når du har gjort ferdig øvelsespar 2, hviler du frem til klokka viser 3 minutt, og starter på øvelsespar 3. Du bør kjøre minimum to runder. Runde to begynner når stoppeklokka viser 4:30. Ikke stress gjennom øvelsene, men utfør dem kontrollert. Det er tilstrekkelig med tid.

Iblant må til og med vi løpare våge å løfte litt tyngre. Her får du fire gode øvelser som garantert gør deg sterkere.

ØVELSESPAR 2 6–8 tunge wallballs Her avhenger det av hvor tung ball du finner. Finnes det slamballs på treningsstudioet ditt er det supert, men det funker også med en tung medisinball. Den bør veie mellom 10 og 20 kilo, avhengig av hvor sterk du er. Stå nær en vegg og hold ballen inntil brystet. Gå ned i en dyp knebøy med ballen fortsatt inntil brystet. Skyt opp eksplosivt og kast ballen inn i veggen. Når ballen er så tung trenger du ikke kaste så høyt. Fang ballen når den triller tilbake, gå umiddelbart ned i neste repetisjon med ballen inntil brystet.

10 ground to overhead Ta tak i en vektskive med begge hendene. Bøy i hoften og senk vektskivens fremre kant ned mot gulvet. Ryggen er rak. Reis deg opp og skyv skiven på strake armer over hodet. Den skal føres tett inntil kroppen hele veien opp, og det er hoftene og setemuskulaturen som gjør mye av jobben her. Senk skiven nærme inntil kroppen på vei ned til gulvet igjen, og start neste repetisjon.

ØVELSESPAR 3 5 markløft Stå med en vektstang ved føttene. Grip stangen med skulderbredt grep. Bøy i hoften og bøy deretter bena så mye som trengs for at du skal kunne ha ryggen rak. Hold hardt i stangen og reis deg opp ved å rette ut hoften samtidig som du retter ryggen. Når stangen passerer knehøyde presser du frem hoften til du står helt rakt. Senk stangen på samme måte som den kom opp. Tips! Er det vanskelig med en stang, test markløft med en eller to tunge kettlebells. Det gjør det lettere ettersom du får vekten plassert mer inntil kroppen. 6–10 laterale burpees Alle elsker vel burpees? Ikke sant. Her kommer en variant som må prøves. Du setter hendene i gulvet og hopper bakover med føttene til du ligger i en planke, og senker deg ned til gulvet, akkurat som en vanlig burpee. Deretter trykker du til og presser deg opp med armene samtidig som du hopper inn med føttene så nære frem mot hendene som mulig. Nå tar du et hopp til siden, over vektstangen som du nettopp brukte til markløft. Du trenger ikke rette deg helt opp før du hopper, dette skal gå ganske raskt. Rett etter du lander på den andre siden av stangen, går du ned med hendene i gulvet igjen, hopper bak og gjør neste burpee.

NOVEMBER 2018 R UNNERSWORLD.NO

KOST

Smart om mat

MALÉN GUDBRANDSGARD

MATFORVIRRET? Hvordan orientere seg i en jungel av kostråd?

Blir du forvirret av daglige påfyll av hva som er rett og hva som er galt innen kostholds verdenen? Hva er sunt og hva burde man absolutt styre unna? Villedende markeds føring, reklamering, promoter ing, medieoppstyr og påvirkning av utallige bloggere som kaller seg såkalte «eksperter» innen faget gjør dette til en jungel av virrvarr. Senk skuldrene! Her får du en innføring i hva som egentlig er sannheten. Vi tar en nærmere titt på fakta og evidensbasert forskning. Nøtter gjør deg ikke tjukk La oss slå et slag for nøttene. Nøtter er plantemat, og vi vet at et kosthold rikt på plantebaserte matvarer er, som vist i en rekke studier, forbundet med bedre helse. Nøtter er rike på sunt fett, vitaminer, mineraler, antioksidanter, fiber og fytokjemikalier – i tillegg er nøtter gunstig for bakteriene i tarmfloraen vår. Nøtter gir energi før, under og etter en treningsøkt. Kaffe gir økt prestasjonsevne Koffein er et av verdens mest benyttede sentralstimulerende midler. En ny norsk studie fra NIH, Norges Idrettshøgskole, viser at kaffe øker prestasjonsevnen til utholdenhetsutøvere. Både aerob og anaerob kapasitet økte hos deltakerne i forskningsstudien! Studien viste gjennomsnittlig for bedring med 2–3 prosent ved inntak av koffein før trening. Kaffe gir bedre utholdenhet og redusert opplevelse av smerte og utmattelse under en økt. Dette fører til at man kan 80

RUNNER’S WORLD NOVEMBER 2018

klare å yte hardere ved høyere intensitet og opprettholde lengden av økten, og dermed bedres prestasjonen. Rødbeter gjør at du yter bedre Det er mange synspunkter rundt rødbetejuice og utholdenhetstrening. At juicen kan være bra for utholdenheten? Det er faktisk sant! Flere studier de siste årene kan bekrefte dette. Men hva er det i rødbetene som er prestasjonsfremmende? Og hvor mye rødbeter må man spise eller drikke for kjenne på effekten? Hemmelighetene til hvorfor betene gir bedre utholdenhet kommer fra nitratinnholdet. Ved inntak av nitrat vil kroppen først bryte dette ned til nitritt, for deretter å gjøre det om til nitrogendioksid som hjelper blodårene å åpne opp for bedre blodgjennomstrømning til blant annet muskler. Det skjer også en påvirkning av mitokondriene – kraftverket i cellene. Denne kombinasjonen av effekter vises å gjøre deg raskere og mer utholdende – rødbeter kan altså øke din stamina! Drikker du 0,5 til 1 liter ukonsentrert rødbetejuice opptil to timer før en økt, eller tilsvarende mengde hver dag i en uke før konkurranse eller trening, så kan dette gi deg heldige resultater. Kosttilskudd Salget av kosttilskudd har økt betraktelig i Norge de siste årene. En rekke selskaper bedriver aktiv fronting i sosiale medier av sine såkalte vidunderkurer, som

skal være løsningen på våre problemer. Kosttilskudd og ernæringsprodukter markedsføres lagt oftere under Multi Level Marketing-forretningsmodellen (MLM). Hensikten bak denne markedsføringsmodellen er å spre produktet til flest hender, slik at selskapet får solgt mest mulig av sitt produkt. En MLM-selger er drevet av økonomisk gevinst, ikke prestasjon- eller helsefremmende fordeler. Selgeren eller distributøren har, dessverre, sjeldent ernæringsutdannelse – noe som er svært uheldig og skaper feiloppfatninger. De benytter ofte et et fryktbasert budskap og produktsalget baseres på falske påstander og premisser. «Er du i faresonen?» «Klarer du ikke yte maksimalt på trening?» «Klarer du ikke få i deg riktig mengde næringsstoffer, ta en pille av dette!» Samvittigheten settes på prøve, samtidig som vi får servert løsningen – gjerne i form av en multivitaminpille o.l. Trenger vi tilskudd av vitaminer og mineraler i et land hvor tilgjengeligheten på gode råvarer nærmest er et tastetrykk unna? Vil en høyere dose enn hva kroppen klarer å ta opp øke prestasjonen, øke oksygenopptaket og få oss til å løpe fortere? En rekke studier viser ingen nødvendighet i ekstratilskudd. Behovet ligger i forståelsen av viktigheten av riktig, næringsrik og powerfull mat! Bruken av kosttilskudd er utbredt i sportsmiljøet, som i befolkningen generelt. Varsomhet og valg av trygge produkter bør være en selv-

følgelighet. Bruk av tilskudd kan ikke kompensere for dårlige matvalg eller utilstrekkelig diett. Risikoen for et uønsket utfall må derfor veies mot potensielle fordeler. Lavkarbo vs høykarbo Bedriver man utholdenhetstrening trenger musklene påfyll og energi fra karbohydrater. Inntak av karbohydrater reduserer den immunosuppressive effekten av hard trening, forbedrer prestasjonsevnen

MALÉN GUDBRANDSGARD har en BSc i ernæringsfyiologi med fordypning i idrettsernæring. Hun jobber til daglig i en stor, internasjonal forskningsgruppe ved Ullevål sykehus som forsker på måter å forebygge blant annet allergier, I tillegg tar hun en mastergrad i Folkehelsevitenskap, samt jobber som kostholdsveileder. Malén er aktiv innen løping og langrenn.

 @malengudbrandsgard

Det er lett å rote seg bort i ernæringsjungelen. RWs kostholdsekspert Malén Gudbrandsgard gir deg det riktige svaret på en rekke påstander du garantert har hørt tidligere.

både fysisk og psykisk, samt fremmer restitusjon ved glykogen-superkompensasjon. Karbohydrater er med andre ord ikke farlig, men snarere nødvendig. Alkohol og trening Kombinasjonen alkohol og trening går ikke sammen som hånd i hanske. Ikke alle er kjent med den negative effekten alkohol kan ha på treningen. Alkoholen påvirker energitilgjengeligheten

og væskenivået i kroppen, som vil gi nedsatt prestasjon. Andre fysiologiske bivirkninger er svekket konsentrasjonog reaksjonsevne, dårligere balanse, dehydrering, samt en hemmende effekt på fettoksidasjonen som fører til redusert fettforbrenning. Et glass vin eller en øl i ny og ned gir ikke store konsekvenser, men i en hard treningsperiode eller ved de siste to ukene før en konkurranse bør man være påpasselig med inntak

av alkohol. Det kan resultere i flere minutter forbedret tid. Spis brunost med god samvittighet Ifølge Opplysningskontoret for meieriprodukter har brunosten fått et ufortjent dårlig rykte og blitt trukket frem som en sukkerbombe. Brunost inneholder ikke tilsatt sukker, men sukker i sin naturlige melkesukkerform – laktose. Den bidrar til en rekke viktige næringsstoffer som kroppen behøver, og

burde anses som det den er et pålegg. Som med alle andre matvarer gjelder «alt med måte»-prinsippet her også. Er vanlig mat bra nok? Her er svaret kort og enkelt, JA! Lider man ikke av mangelsykdommer eller har nedsatt evne til å ta opp næringsstoffer fra maten man spiser, samt spiser variert, er vanlig mat mer enn bra nok! Vi slår et slag for norsk, variert og næringsrik mat.

NOVEMBER 2018 R UNNERSWORLD.NO

S MÅNEDEIFNT! R OPPSK

SUNT OG GODT FRØKNEKKEBRØD Knekkebrød er genialt på den måten at det holder seg lenge – i hvert fall lenger enn vanlig brød – og er dermed kjekt å ha stående i skapet hjemme eller på kontoret. På den måten får du i deg skikkelige lunsjog mellommåltider fremfor mindre sunne hastverks-alternativer på farten. Dette frøknekkebrødet er mettende, næringsrikt og smaksrikt.

RUNNER’S WORLD NOVEMBER 2018

INGREDIENSER

1 dl gresskarfrø 1 dl solsikkefrø 1 dl sesamfrø 1 dl maismel ½ dl chiafrø ½ dl linfrø ½ dl rapsolje 1 dl rosin (valgrfritt) 2 ½ dl kokende vann

SLIK GJØR DU ●● Sett ovnen på 150 grader. ●● Bland alle ingrediensene og la

det stå og godgjøre seg i 10–15 minutter. ●● Smør ut røren i en stekeplate med bakepapir. ●● Stek det i ovnen i ca. en time. Titt innom innimellom for å se til at knekkebrødet ikke blir brent. La det svalne og skjær opp i biter. ●● Knekkebrødet på bildet er toppet med cottage cheese blandet med fetaost og timian. Deretter har vi laget én røre med revet gulrot og limesaft, og en røre med rødbeter og litt honning. Alternativt kan man blande inn avokado i cottage cheese-røren. Utrolig godt!

Trondheim Maraton â&#x20AC;&#x201C; 7. september 2019 www.trondheimmaraton.no

RUN WILD X4

RUGGED OUTDOOR PERFORMANCE Wireless Sport Headphones SECURE-FIT | SWEAT-PROOF | CUSTOM SOUND