Runner's World Norge 1/19 by Runner's World Norge

1910 RUNNER’S WORLD

PLANLEGG LØPSÅRET 135 løp i inn- og utland

1 / 2019 SKEIV ELLER IKKE // 14 EUROPEISKE HALVMARATON // – HEMMELIGHETEN BAK VERDENSREKORDEN

KOM I GANG

Et solid grunnlag, uten skader!

Karoline Bjerkeli Grøvdal

– Jeg har aldri vært i bedre form

Bli kjent med Breaking Marathon Limits 14 halvmaraton i Europa du burde prøve

WWW.RUNNERSWORLD.NO

TIDSAM 5468-01

RETURUKE 10

KR 89

STERK KJERNE

Øvelser du kan gjøre i dag

Raskere på mila GJØR DISSE FEM NØKKELØKTENE Mat for fart LØP BEDRE MED EROGEN MAT Skeiv eller ikke SANNHETEN OM PRONASJON

KENENISA BEKELE – Dette er hemmeligheten bak verdensrekordene

Oslo

FEMÅRSJUBILEUM LØRDAG 25. MAI 10 KM

21 KM

21 KM walk

31 KM

50 KM

Oslo er samtidig Europas miljøhovedstad i 2019 – bli med på festen!

Påmelding: EcotrailOslo.com

80 KM

RUNNERâ&#x20AC;&#x2122;S WORLD FEBRUAR 2019

START

ØYEBLIKKET

INDISK KRYDDER STEDET Fort Kochi ligger helt vest i den indiske byen Kochi, også kjent som Cochin. Dette er en av de største byene og dermed inngangsporten til delstaten Kerala i India, som er et kjent turistmål med sine backwaters – et nettverk av innsjøer, kanaler og elver. LØPEREN Tonje Lien Wold er skribent for Runner’s World og har trosset varmen i flere asiatiske land det siste året. KRYDDERKOLONI Fort Kochi ligger ved kysten i byen Kochi, og har vært sted for eksport av krydder mellom europeere, kinesere og arabere. Den spansk-brasilianske fotografen, Verena, kommenterer at bydelen minner om byer i Brasil hvor den portugisiske kolonistilen står sterkt. Kanskje ikke rart ettersom de samme europeerne ankom i 1500, styrte Fort Kochi i godt over 150 år og la grunnlaget for den europeiske kolo-nialiseringen av India. LØPEIMAGE Til tross for tropisk monsunklima og gjennomsnittstemperatur på 30 grader, er løping trendy, og trender er viktige for inderne i sør. Det dukker derfor opp flere løp, men det kan virke som at den minst viktige delen av løpet er å løpe. Agendaen strekker seg fra virtuelle løp med fine medaljer, barbeintløp på stranda og «Run for blood» som skal få folk til å donere blod. KOKOSNØTT Det er en tilbakelent og avslappet stemning i de palmestrødde gatene, og det er lett å komme i prat med tuk-tuk-sjåføren eller selgeren som elegant åpner kokosnøtter med machetekniven sin. Kerala betyr visstnok «land of coconuts», og det er ikke langt mellom forfriskningene du vil trenge mellom varme løpeturer. Men merk at om du ikke ønsker unødvendig mye oppmerk-somhet så er punkt 1) egentlig ikke løp i det hele tatt. Indere og asiatere gene-relt synes det er veldig spesielt at man utsetter seg selv for slikt. Men som jente også punkt 2) husk lange klær. FOTOGRAF Verena Stahel

FEBRUAR 2019 R UNNERSWORLD.NO

INNHOLD

FEBRUAR

RUNNERSWORLD.NO

INSTAGRAM.COM/RUNNERSWORLDNOR

FACEBOOK.COM/RUNNERSWORLDNORWAY

2019

REPORTASJE

START 4 Øyeblikket Indisk 8 Leder Det 10

krydder

Karoline Bjerkeli Grøvdal Hun har vært i gamet lenge, men er fortsatt supermotivert. Møt Norges beste kvinnelige langdistanseløper.

Tidløs løping i Etiopia RW har vært i løpelandet Etiopia og løpt Afrikas største gateløp – og møtt Kenenisa Bekele.

Løping – helsens vidunderpille Vi vet godt at løping er bra. Men hvorfor er det slik at vi både lever lengre og blir lykkeligere av det?

går i gleden

RW Sosial Løpere og det som skjer – her og nå

18 RW-stafetten Alle

løpere har sin historie. Denne etappen skrives av Lene Nilsen

RW utstyr Nyheter innen produkter og klær til løperen

Breaking Marathon Limits Bli kjent med konseptet og løperne i BML

Smartere løping Smilet smitter

RUNNER’S WORLD FEBRUAR 2019

Silje Fjørtoft Bli bedre kjent med RWs nye kostholdsekspert, løper og klinisk ernæringsfysiolog Silje Fjørtoft.

46 Løpsopplevelsene Planlegg

løpsåret 2019. Vi tar deg med rundt i Europa og presenterer en drøss med fine halvmaratonløp, samt en stor oversikt over løp i Norge.

SPALTISTER 18

Lettbent om løping Janicke Bråthe

Homplands livsløp Andreas Hompland

47 REDAKSJON

ADRESSE

Eivind Bye (Ansvarlig redaktør) eivind@runnersworld.no

Runner’s World Nydalsveien 36A 0484 Oslo E-post: post@runnersworld.no

Sara Skarabot Pedersen (Redaktør) sara@runnersworld.no

RETURADRESSE Springmedia AS Nydalsveien 36A 0484 Oslo

Tonje Lien Wold (Journalist) to.li.wo@gmail.com

TRYKK V-TAB Vimmerby

DESIGN Inger Renate Moldskred Stie ingerrenate@dimp.no Jørn Støylen jorn@dimp.no

SPALTISTER TRENING 66

Spør ekspertene Spørsmål og svar om trening, kosthold og skader

Vinnende vintertrening Slik bygger du grunnlaget

Treneren Martin Lager Bli best på mila med disse nøkkeløktene

Idrettsvitenskapelig hjørne Askild Vatnbakk Larsen presenterer sannheten om pronasjon

Strupstads løperakutt Fysioterapeut John Henry Strupstad om skadeforebyggende grunntrening

KOST 80

Smart om mat Ernæringsfysiolog Silje Fjørtoft om kosttilskudd og prestasjon

Idas løpemat Ida Bergsløkken presenterer søtpotet- og squashcurry med torsk

RUNNER’S WORLD USA Bill Strickland Editorial Director HEARST MAGAZINES INTERNATIONAL Simon Horne SVP/Managing Director Asia Pacific & Russia Richard Bean Director of International Licensing and Business Development Kim St. Clair Bodden SVP/ Editorial & Brand Director Chloe O’Brien Deputy Brands Director Shelley Meeks Executive Director, Content Services

Janicke Bråthe (Lettbent om løping) Andreas Hompland (Homplands livsløp) Martin Kornelius Lager (Treneren) Askild Vatnbakk Larsen (Idrettsvitenskap) John Henry Strupstad (Fysioterapeut) Silje Fjørtoft (Kosthold) Ida Bergsløkken (Oppskrifter)

MARKED OG ANNONSER Kent Gasmann Telefon: +47 938 13 879 kent@runnersworld.no

OMSLAGET Modell Karoline Bjerkeli Grøvdal Fotograf Eivind Bye

NESTE UTGAVE Kommer ut i uke 9

ABONNEMENT Kundeservice åpningstider 8.30 – 16.00 Telefon: 23 33 91 00 Adresse: MediaConnect Grubbegata 6, 0179 Oslo E-post: abo@runnersworld.no

RUNNER’S WORLD arbeider etter «Vær Varsom-plakatens regler for god presseskikk. Den som mener seg rammet av urettferdig omtale, oppfordres til å ta kontakt med redaksjonsledelsen. Pressens Faglige Utvalg (PFU) er et klageorgan oppnevnt av Norges Presseforbund, og som behandler klager mot pressen i presseetiske spørsmål.

ADRESSE:

Rådhusgt. 17, Pb. 46 Sentrum, 0101 Oslo. Telefon 22 40 50 40, e-post: pfu@presse.no

FEBRUAR 2019 R UNNERSWORLD.NO

START

LEDER

DET GÅR I GLEDEN «Nytt år, nye muligheter» er vel strengt tatt ikke lov å si i 2019, så utslitt og møllspist som den klisjeen er. Og like lite som jeg er glad i klisjeer, like lite har jeg tenkt at det derre «kickstart nyåret-hysteriet» fungerer. Vi hadde da like mange og like nye muligheter i desember?! Likevel, og her kommer det – det noe ved det. Når kalenderåret er så innarbeida som det naturlig nok er, føles det faktisk som om noen har bladd om blokka og ei kvit og ubesudla dobbeltside ligger utafor døra di den første januar, klar for å fylles med skriblerier i form av kilometer og opplevelser. I fjor hadde jeg flere reisedøgn sammen med RW-blogger Abelone Lyng. Og Abelone er ei slik ei som gjør i stand frokosten før hun legger seg. Selv på reise. Havre grøten er med. Og den havregrøten smaker altså SÅ mye bedre når den har stått i bløt over natta. Fløyelsmyk sklir den ned og gjør at jeg får i meg mer frokost enn de tre skjeene med hastverksgrøt som det ellers har gått i. I månedsvis har jeg tenkt på å innføre denne vanen. Skjedde det i november? Nei. Skjedde det i desember? Nei da. Skjedde det første januar? … Eh, nei, da spiste jeg kalkunrester og surna waldorfsalat. Men andre januar, folkens. Da skjedde det. Og det har skjedd (nesten) hver dag siden. Det samme med styrketreninga. En løper som kun løper, og som er brutalt ærlig med seg sjøl vet så inderlig vel

at styrketrening er et must. Man kjenner det i steget, man kjenner det på vei opp trappa, og man kjenner det veldig godt (eller rettere sagt veldig vondt) på oppløpssida. Og jeg har tenkt «i morra skjer det» latterlig lenge. Men det har ikke skjedd noe før i januar. Rart med det, gitt. Og som om ikke det var nok, har jeg endelig klart å rote meg inn på Strava. Desember-Sara tenkte at «jeg trenger vel ikke loggføring og kudos for å holde motivasjonen oppe, løpinga sitter jo i min sjel, må vite». Januar-Sara har kasta alle teite prinsipper og loggfører og løper og strør om seg med kudos. Det sitter ikke en gang særlig langt inne å måtte innrømme at det er sjukt gøy. Jeg håper du har like stor tru på 2019 som oss i Runner’s World. Og jeg håper du har noe du gleder deg til. Sjøl skal jeg til vakre Paris og løpe maraton i april. Å (gru)glede seg er viktig, det holder oss gående. Og det får oss til å starte med ting vi burde starta med for lenge sida. Som frokostprepping og styrketrening. Motivasjon er jo gjerne faguttrykket, men det ligger en distanse i det ordet. Det skaper ikke motivasjon i seg sjøl. Bytt ut «hva motiverer meg» med «hva kan jeg glede meg til». I denne utgaven har vi snakka med både en verdensrekordholder og en norgesrekordholder. De er ikke programmerte maskiner, de er hverdagsløpere de også, med en forbilledlig iver etter å stadig utvikle seg. I tillegg har vi valgt å vie mange sider til ulike løp, både i inn- og utland, slik at du kan legge planer som gir gleding og løpeglede. Godt nytt løpeår!

«Januar-Sara har kasta alle teite prinsipper og loggfører og løper og strør om seg med kudos.»

RUNNER’S WORLD FEBRUAR 2019

Demping i terrenget Nyheten Altra TIMP 1.5 er en allsidig terrengsko som gir effektiv demping over lengre distanser. Overdelen i komfortabel mesh og en fleksibel mellomsåle gir en behagelig opplevelse uansett terreng. Sålen på 29 millimeter gjør at den legger seg midt i sjiktet hva gjelder demping. Yttersålen med fire millimeters TrailClaws i gummi gir et godt grep og god slitestyrke. Sjekk ut flere nyheter for løperen på side 20.

Ny kostholdsekspert Runner’s World har i denne utgaven gleden av å presentere det nyeste (og mest meritterte?) tilskuddet til ekspertpanelet vårt, nemlig klinisk ernæringsfysiolog og baneløper Silje Fjørtoft. Bli bedre kjent med henne på side 44 og les hennes første spalte på side 80. Naturligvis Mange, og deriblant boka Born to run, slår et slag for at løping er noe av det mest naturlige mennesker kan gjøre. Og mange mener at det er få dyr som kan utkonkurrere menneskets utholdenhet. Lange ben, elastiske leddbånd, funksjonelle tær, god balanse, effektive svettekjertler og muskler som demper støtene når føttene treffer bakken er noen av fordelene våre som gjør oss født til å løpe.

SOMMERNATTSLØPET 2019

Kickstart sommeren med en rask 5 km i solnedgangen

Afterrun

Mat og drikke Live musikk Et stemningsfullt løp med et fantastisk syn når solen går ned mens man løper. Du kan gå, jogge eller løpe.

8. juni kl. 22.00

15. juni kl. 22.00

www.sommernattslopet.no

START

RW SOSIAL

ÅRETS ULTRALØPERE BEGGE FOTO: EIVIND BYE

SAMTIDIG PÅ RUNNERSWORLD.NO

ANGELIKA TILBAKE SOM RW-BLOGGER Alle nordmenn som har løpt et ultraløp i løpet av 2018 kunne avgi sin stemme på hvem de mente fortjente tittelen årets ultraløper, basert på prestasjonene i 2018. Som i 2016 og 2017 ble Therese Falk vinneren på kvinnesiden. Hun har blant annet

løpt verdens raskeste 10 maraton på 10 dager i løpet av fjoråret. Bjørn Tore Kronen Taranger ble kåret til årets mannlige ultra løper. Han fikk den gjeve tittelen sist i 2012. I fjor satte han som kjent ny verdensrekord på mølleløping i 24 timer. Vi gratulerer!

Løperen Angelika Sverdrup er tilbake som RW-blogger etter et års pause. Fjellgeita fra vestlandet har slitt med skader en periode, men er på vei tilbake. Både motivasjonsmessig og formmessig. Følg henne på www.runnersworld.no.

STILL SPØRSMÅL TIL ASKILD

HAR DU IKKE LIVET KJÆRT?

230 kilometer på fem dager, i ned mot 40 minusgrader. En av Runner’s Worlds bloggere, Abelone Lyng, skal ut på et heftig løp. Beyond the Ultimate Ice Ultra i Lappland. Arrangøren – Beyond the ultimate – står bak flere lignende løp, både i ørken og jungel. Alle like ekstreme. Abelone hørte om løpet første gang i høst, og skjønte med en gang at dette var noe som måtte oppleves. Når det kun gjensto knappe to måneder til start, var beslutningen tatt. Hun var påmeldt. – Selv om tanken på å løpe et etappeløp i et arktisk vintereventyrland gjorde at jeg jublet innvendig, skremte distansen meg, for ikke å snakke om temperaturen. Jeg har aldri vært i nærheten av å løpe 230 kilometer i løpet 10

av 5 dager. Og selv om jeg trives i snø og kulde har jeg aldri løpt i temperaturer under -20 grader. I tillegg må man bære med seg all maten man skal spise i løpet av de 5 dagene, 1,5 liter vann og en god del annet utstyr. En sekk som vil veie rundt 6 kilo ved start. Det er over dobbelt så mye som det jeg er vant til å løpe med når jeg er ute på rolige langturer. Men jeg begynte å snakke litt med folk, høre med erfarne ultraløpere, en venninne av meg som er lege og andre folk som kunne gi meg en pekepinn på om dette var galskap eller noe jeg burde gå for, forteller Abelone. Tilbakemeldingene var ganske like: Dette er galskap. Frostskader og amputasjon er

RUNNER’S WORLD FEBRUAR 2019

RW-spaltist Askild Vatnbakk Larsen er nå å finne blant bloggerne våre på nettsiden vår. Her kan du enkelt stille ham de spørsmålene du måtte lure på innen idrettsvitenskap, biomekanikk og trening. Dette vil resultere i flere gode artikler og blogginnlegg – med forankring i den nyeste forskningen. Les mer på www.runnersworld.no.

FORUMET På Runner’s World Forum på Facebook har vi stilt følgende spørsmål til medlemmene: en reell fare. Flere har lurt på om hun ikke har livet kjært. – Jo, jeg har livet kjært. Det er kanskje nettopp derfor jeg hadde lyst til å gjøre dette. For er det ikke når man står helt på ytterpunktene at man virkelig kjenner at man lever?

Hva slags utsagn ville du hatt på løpetrøya di? Noen av de gode forslagene er: ●● ●● ●● ●●

Jeg har kronisk løpetid Jeg løper for meg #Hverdagsløping Leser du dette er du sist

Bli med i forumet og avgi din stemme du også!

www.facebook.com /springtimenorge

ALPIN SOMMER

VANDRING, LØPING OG VELVÆRE I VAKRE DAVOS 20. - 28. juli 2019

Davos er mest kjent som vintersportssted, men undervurder ikke sommeren – den er fantastisk! Bli med på en aktiv ferie der dagene fylles av aktivitet og inntrykk i alpemiljøet. Uken preges av storslått natur, frisk luft, iskalde elver, lange og korte vandringer og herlige løpeturer. FOR FLERE REISER, INFORMASJON OG BESTILLING: SPRINGTIME.NO ELLER RING 22 88 10 00

Fra 16.700 pr person Inkluderer: Fly t/r Gardermoen–Zürich, transfer t/r, hotell (delt dobbeltrom) m/halvpensjon, heis-/ transportkort, vandringer hver dag, yoga hver dag, forelesninger, reiseledelse av Springtime på plass.

START

RW SOSIAL

GALLERIET Nytt år, nye løpeturer. Finn andre løpeglade ved å følge @runnersworldnor på Instagram, og både bruk og følg emneknaggen #runnersworldnor. Vi snakkes på Insta!

@heidifs Været spiller ingen rolle når «sola» er med på langtur @jorun_

@theabjoll

Pavens løpeklubb

Vatikanet har opprettet nasjonalt lag for løping. Med representanter fra sveitsergarden, nonner og en melker fra pavens sommerresidens er dette kanskje det mest interessante både nasjonal- og bedriftslaget på lenge. Tilfeldig eller ei så har det seg at flere på laget er svært raske, inkludert Giovanni Buontempo, hvis etternavn betyr «God tid.» Laget som vil løpe i kongeblått, gult og hvitt drømmer om OL på sikt, men starter først i European Small States Games hvor de håper å sanke medaljer i konkurranse mot andre lilleputtstater som Malta, San Marino og Monaco. Se opp, for dette er et lag med hjelp fra oven.

Maratondistansen, en kongelig affære Hvorfor 0,2 miles? Hvorfor 2,195 km ekstra? Har du løpt en maraton og lurt på hvorfor både miles- og kilometertallene er ujevne, og hvorfor du ikke kunne gitt deg etter 40 km, eller 26 engel-

ske miles? «Det verker overalt hvis du har gjort det riktig,» sier Des Linden, vinner av Boston Marathon 2018. «Og hvis du har gjort det feil, lider du. Uansett så gjør det vondt.»

RUNNER’S WORLD FEBRUAR 2019

De siste meterne er så få, men betyr så mye. Men hvorfor er de i det hele tatt med? Frem til OL i London 1908 var distansen på om lag 24 miles, 38,6 km, for å simulere distansen den originale maratoneren Pheidippides løp i Hellas. Men dette året i London var løypa plutselig blitt 26 miles lang, eller stadig like ujevne kilometertall på 41,8. Årsaken til at også miles-tallet ble ujevnt var at kongefamilien ville at målgang skulle skje rett foran tilskuerboksen deres, som ga 385 yards ekstra. Fra og med 1921 var 26,2 miles den offisielle standarden.

Løpelykken i livet er: Ha ei god venninne som blir med på langtur, og gladelig blir med på 4 bonuskilometer for et kult ukestall på Strava (ny rekord [100 km]). En mann som merker løypa OG uventet har rigget opp mat- og drikkestasjon. Unger som synes det er morsomt å ha løpegale foreldre! @fruenpaflata TUSEN TAKK for i dag. Denne turen markerer liksom vår reise frem mot @londonmarathon ! Åååå, som jeg koste meg på løpetur i dag!

@sinanordby For en tur. Startet grytidlig i dag med hodelykt på glatte stier. Det var veldig gøy, selv om sikkert 1/3 av løperne tryna. Alt har egentlig fungert veldig bra, selv om jeg fikk pinnestive lår etter ca. 30 kilometer. Det kom absolutt ikke som noen overraskelse, jeg har jo knapt løpt en skikkelig langtur i hele høst. Takk for 52 fine og krevende kilometer, #sandsjöbackatrail

LØPEWEEKEND NOREFJELL 31. mai til 2. juni 2019 Bli med Runner’s World på en inspirerende, morsom og lærerik løpeweekend på Norefjell. Trening, foredrag, fellesskap, velvære, et herlig hotell og mye god mat!

www.runnersworldshop.no Deltakere på Løpeweekend 2018 “Instruktørene var inkluderende, åpne og behagelige folk med mye treningserfaring. Kan ikke skryte nok av dem.”

“Alle som jobbet med å arrangere dette var super hyggelig og skapte en fantastisk stemning.”

“Gleder meg til neste år. Det var utrolig gøy og lærerikt.”

MIN MENTALE

STRATEGI

I denne nye, faste spalten i Runner’s World får vi et innblikk i hva som skjer i topplokket til løpere – enten i hverdagen: Hva skal til for å holde treningen i gang – eller underveis i et krevende løp: Hva holder deg gående? Vi har hørt om de fem basisteknikkene visualisering, målsetting, indre dialog, spenningsregulering og oppmerksomhetstrening, men hvordan blir det brukt i praksis? Første løper ut er hinderløper og RW-blogger Mari Weider.

The WHY Mari har en iboende treningsiver og en evne til å gjennomføre hinderløp med en varighet på 60 timer. Men selv hun må ty til strategier når det er som mørkest.

Jeg er utrolig heldig. Når jeg sier at jeg er heldig, så er det fordi trening ligger i ryggmargen min, og ikke bare i min, men også min bedre halvdel sin. Derfor er det sjelden et spørsmål OM vi skal trene, men heller hva, hvordan og når. Evnen til å holde ut – i konkurranse

Det som fascinerer meg, og som jeg faktisk ikke har noe svar på hvorfor skjer, er evnen til å holde ut over lengre tid i en konkurranse. De siste to årene har jeg pushet grenser i nye konkurranser. Fra å starte med hinderløp på rundt 5 km, så 12 km og tilslutt 21 km, var jeg for første gang i 2017 med på en del ultrakonkurranser og endurance-eventer. Etter en treningstur på 15–20 kilometer, flater kroppen helt ut på sofaen når jeg kommer hjem, og jeg «orker ingenting mer». Hva er det da som gjør at jeg plutselig kan konkurrere i over 10 timer, med minimalt med mat og ingen søvn eller hvile? Hvorfor?

De tre mest ekstreme konkurransene jeg har vært med på er Spartan Agoge, Hurricane heat 12 timer og Spartan Ultra World championship 24 timer. Når venner og kollegaer spør meg hva jeg skal eller hva jeg har gjort og jeg begynner å fortelle, tar jeg meg ganske raskt i å ikke fortsette å snakke. Blikkene de sender meg og det første de spør om er «hvorfor?» Hvorfor velger du frivillig å gå over 60 timer med en 20 kilos sekk uten noe særlig mat og minimalt med søvn? Hvorfor velger du å betale tusenvis av kroner for å reise til Island i desember for å løpe hinderløp i 24 timer? Galskap sier de. Jeg sier… fordi jeg kan! Jeg kan

Det er nettopp det som fascinerer meg: Jeg er 43 år gammel, jeg har trent hele 14

RUNNER’S WORLD FEBRUAR 2019

livet, jeg er ikke spesielt god på noe, jeg er ikke veldig rask eller superutholdende, men jeg har sett at jeg kan. Jeg kan jobbe i over 60 timer nesten sammenhengende uten mat og hvile, jeg kan jogge/småløpe/ hufse og forsere hinder i 24 timer alene i mørket på Island. I regn, vind og snø – det fascinerer meg at kroppen klarer det, og jeg synes faktisk det er gøy. Venner og familie trigger

Vi har alle ulike ting som driver oss. I mitt tilfelle er det venner og familie som er en av de største drivkreftene underveis i et langt utholdenhetsløp. Jeg bruker mye tid og penger på reise, og da også tid vekk fra døtrene mine. At jeg synes løpene er gøy er selvfølgelig min grunnleggende drivkraft, men underveis er det også en drivkraft at jeg ønsker å gjøre jentene mine stolte av meg. Det kan være en plassering, en medalje eller et merke – eller rett og slett bare en gjennomføring. Tanken på å kunne komme hjem og vise dem, eller si: «Mamma klarte det!» Jeg merker også at underveis i løpene, når de er på det tyngste, søker jeg støtte i de nærmeste vennene mine. Jeg vet de tenker på meg og følger med på eventuelle oppdateringer jeg kommer med om det er muligheter for det, og jeg bruker dem ofte som et «mantra» når jeg er ute alene. Jeg lukker øynene og ser dem for meg. Bare tanken på dem gir meg ny styrke. Mens jeg lukker øynene ser jeg også for meg alle de nye vennene jeg har fått de siste årene gjennom hinderløp,

venner jeg har sittet under fossefall med midt på natten, tatt 600 burpees med etter 12 timer med hardslit. Vi har båret sandsekker og bøtter både opp og ned bakker, sklidd i gjørme og vasset i vann. Minner fra alt vi har oppnådd sammen er med på å gi meg styrke. Why not?

Spartan Race er eksperter på å lage motiverende ordtak. Gjennom Agoge sine 60 timer måtte vi repetere et spesiet mantra mens vi var ute på en tilsynelatende endeløs vandring eller lå og tok burpees uten å vite hverken hvor lenge eller hvor mange: I will endure To be burned To be bound To be beaten And to die by the sword Gjennom de mørke timene på Island var disse ordene med på å gi meg styrke. Tanken på å gjøre jentene mine stolt bidro, men kanskje mest av alt: Tanken på alle vennene mine der ute – som mest sannsynlig ikke skjønner noen ting av hvorfor jeg gjør som jeg gjør, men som finner galskapen min interessant nok til å spørre meg om igjen og om igjen: «Hvorfor gjør du det?» I de mørkeste timene tenker jeg «aldri mer» – for så å komme i mål og tenke «når er neste gang?» Hvorfor? Nettopp fordi jeg kan!

A N N O N S E

MED 300 LÅTER PÅ ARMEN

Fitbits smarte treningsklokke Ionic har en innebygget musikkspiller som fungerer uavhengig av mobilen. Det er bare å laste ned din beste spilleliste eller favoritt-podkasten, sette på seg de trådløse ørepluggene – og løpe!

Ionic er Fitbits første rendyrkede smarte sportsklokke, med mange ulike løpstilpassede funksjoner for både nybegynnere og eliteløpere. Til tross for at den er veldig avansert, er den overraskende enkel å bruke – det er bare å ta på seg klokka og stikke ut og løpe. Ionic registrerer nemlig treningen helt automatisk via den innebygde GPS-mottakeren og en sensor som leser av pulsen mot håndleddet.

Du kan til og med lytte til musikk hvor

enn du er ved hjelp av din Ionic – og det uten at du trenger å drasse på mobiltelefonen. Du flytter enkelt låter fra ditt private musikkbibliotek rett inn på klokka. Ionic har plass til over 300 låter (2,5 GB), hvilket i kombinasjon med ti timer batteritid gjør at du ikke trenger å løpe en meter uten favorittmusikken din eller en god podkast på øret. Dessuten inngår et tre måneders gratisabonnement på musikkstrømmetjenesten Deezer med din Ionic.

Akkurat som musikksmaken gjenspeiler personligheten din, kan du tilpasse utseendet på Fitbit Ionic etter din stil. Ionic finnes i flere fargekombinasjoner og du kan kjøpe ulike armbånd som tilbehør. Via Fitbit App Gallery kan du dessuten laste ned flere apper med ulike funksjoner og velge design på urskiven etter humør og situasjon. Eller hvorfor ikke skape en egen? Fitbit har en åpen utviklingsplattform som gjør at alle brukere kan tilpasse eller skape nye apper, urskiver og funksjoner til Ionic. Ettersom løping gjør underverker for kreativiteten, kanskje du får en lysende idé til en ny app eller en ny funksjon på din neste løpetur.

Dette kan du også gjøre med Fitbit Ionic! ●● ●● ●● ●● ●● ●●

Få personlig coaching og pulsstyrt trening Betale uten kort eller mobil med Fitbit Pay Få påminnelser om å bevege deg hver time Enkel registrering av svømmetrening Loggføre skritt, kalorier og søvn døgnet rundt Besvare anrop, lese meldinger og notiser

Vi har sendt ut en verbal stafettpinne, der vi oppfordrer løpere til å dele sin historie. Denne etappen skrives av Lene Nilsen som iverksatte en drastisk livsstilsendring for drøye tre år siden. Følg henne på Instagram: @leneni86 Ønsker du å dele din historie? Send en mail til sara@runnersworld.no da vel.

Fra sofagris til 24-timersløp på 3 år «Nå er det nok», sa jeg til meg selv. Jeg slet med ryggplager og ble sliten for den minste ting. Jeg var overvektig og hadde et usunt kosthold. Etter håndballkarrieren var over ved 16-årsalderen kom kiloene sakte men sikkert. Mai 2015 ble vendepunktet i livet mitt. Å gå fra å være en sofagris til å trene er ingen enkel reise. Jeg startet med å sette meg noen realistiske mål. Å gå tur to-tre dager i uken. Etterhvert ble det både gå- og løpeturer. Mine første løpesteg var ingen fin opplevelse. Jeg løp 200 meter og holdt nesten på å spy. Det var da jeg virkelig innså hvor langt jeg hadde latt kroppen forfalle gjennom årene. Men jeg gav ikke opp, og jeg satte meg enda større mål. Det resulterte i rundt tre løpeturer hver uke. Fremgangen kom raskere enn jeg hadde trodd på forhånd. For et kick

«Ja, så var jeg kanskje litt gal da jeg meldte meg på. Men det er dette jeg elsker: Å utfordre kropp og sinn til det ytterste.»

Mitt aller første løp var Halvbirken i 2016. 12 kilometer løping i terreng. Jeg var spent og nervøs. 12 kilometer var på dette tidspunktet en milepæl. Jeg var nervøs på startstreken. Mange tanker surret rundt i hodet. Ville jeg klare dette? Startskuddet gikk og jeg begynte å løpe. Og jeg løp hele veien til mål – for et kick! Dette løpet ble enda et vendepunkt. Jeg ble bitt av basillen. Den såkalte løpebasillen. Dette var gøy! Og jeg meldte meg på flere konkurranser. I tillegg til løping, begynte jeg å teste ut triatlon. Triatlon måtte være bra med tanke på å kanskje unngå skader, siden det er både svømming, sykling og løping. Jeg klarte jo å løpe, og sykling skulle jeg da alltids klare. Svømmingen var det verre med. Jeg leste om Østfold triatlon gjennom en blogg, og fikk lyst til å prøve ut dette. Dette var et arrangement for «alle». Jeg meldte meg på, gjennomførte, og ble bitt av enda en basill. Nye mål

Ettersom jeg ble med på flere løp, så trengte jeg enda større og hårete mål. Jeg gikk fra 12 km til halvmaraton. Min aller første 16

RUNNER’S WORLD FEBRUAR 2019

halvmaraton var i Oslo 2016. For en opplevelse! JEG klarte å løpe 21 kilometer. Sofagrisen fra 2015 løp over to mil gjennom Oslos gater. 2017 ble året da jeg fullførte min første maraton. I New York av alle plasser. Dette er noe av det største jeg har vært med på. Og jeg kommer aldri til å glemme følelsen av å løpe gjennom alle de fem bydelene i NYC. Skal du løpe én maraton i løpet av livet ditt, så anbefaler jeg New York City Marathon. Hva nå? Jeg hadde nå gjennomført en maraton. 42 kilometer løping. Dette hadde jeg aldri trodd jeg noensinne ville klare å gjennomføre. Men jeg klarte det. Jeg fant ut at alt er faktisk mulig. En helt uvirkelig reise. Jeg trengte nye mål. Nye, større mål. Bislett24

I fjor høst meldte jeg meg på Bislett24 – et 24-timersløp. Jeg kom tilfeldigvis over en artikkel om dette på Facebook. Og på noen klikk, så var jeg påmeldt. Alle jeg snakket med mente jeg var gal. Ja, så var jeg kanskje litt gal da jeg meldte meg på. Men det er dette jeg elsker – utfordringer. Utfordre kropp og sinn til det ytterste. Dagen kom, jeg var så godt forberedt som jeg kunne få blitt. Eller rettere sagt – lite forberedt. Jeg visste ikke hva jeg gikk til i det hele tatt. Jeg hadde en drøm om å klare 130 kilometer. Dette var det kvinnene måtte klare for å få medalje. Starten gikk klokka 10.00. Det gikk lett runde på runde. Jeg var flink til å få i meg både drikke og mat underveis. Kilometerne gikk og klokka gikk. Pratet med flere andre utøvere underveis. Etter ca 10 timer så sa det pang i det høyre kneet. Jeg tenkte at jeg måtte bli flinkere på å bytte på å løpe og gå, så ville det sikkert gå over. Det gikk greit en stund, men så gikk det over til å gjøre vondt hele tiden. Etter en sam-

For knappe fire år siden var Lene Nilsen selvutnevnt sofagris. Rett før jul løp hun 70 kilometer under Bislett 24 hour indoor challenge.

ALLE FOTO: PRIVAT

tale med Røde kors, ble jeg anbefalt å gi meg før jeg ble skikkelig skadet. «Det kommer alltid et løp til». Kloke ord fra Røde kors der altså. Jeg rundet 70 kilometer, og da ga jeg meg. Jeg skal ikke lyve – jeg var utrolig skuffet. Jeg ville jo holde ut i 24 timer! Men distansepers på syv mil er jo i grunn ikke noe å være skuffet over. Jeg kunne jo tross alt kalle meg en ultraløper. Sofagrisen fra 2015 var nå en ultraløper. Jeg bøyer meg i hatten. 2018 bestod av triatlonkonkurranser, pers på både halvmaraton og helmaraton og mange nye bekjentskaper. Og toppen av kransekaka ble altså Bislett 24. Hadde noen sagt i 2015 at jeg skulle delta på et 24-timersløp, så hadde jeg ledd. En helt uvirkelig og fjern tanke. Men i 2018 ble det altså en realitet. En mangefasettert reise

Min reise fra 2015 til 2018 har vært spennende, lærerik og morsom. Det har vært både oppturer og nedturer. Og jeg ville ikke vært foruten nedturene. Det har vært noen skader, men jeg har kjempet meg igjennom dem, og lært mye underveis. Man lærer så lenge man lever har jeg hørt. Skadene gjorde at jeg måtte

trene litt mer allsidig – dermed kom triatlon inn i bildet. Selv om løping er min lidenskap, så melder jeg meg på noen triatlonkonkurranser hvert år. For det er ganske så gøy det og. På toppen av det hele så har jeg fått venner for livet. Venner som deler den samme gleden og iveren over løping og trening som meg selv. Venner som man kan delta i løp sammen med og ha det gøy. Dele oppturer og nedturer, personlige rekorder og fiaskoer. Og ikke minst – lære seg å crawle sammen. Beate – jeg sikter til deg. Dette er mennesker som gir meg energi og motivasjon til å nå mine neste mål. Og jeg håper jeg gir det samme tilbake til dem. Løping og triatlon er sosiale idretter. Rett og slett. Flere mål vil det bli

Mine neste hårete mål er usikre. Men nye hårete mål vil det bli – det kan jeg garantere deg. For det er nettopp disse målene som holder treningen i gang. Vår som vinter. Varmegrader eller kuldegrader. Har jeg mål, så kommer jeg meg ut døra. Treningen trumfer været hver gang. Og du skal ikke se bort ifra at du kanskje ser meg under Bislett 24 i 2019 også. Godt nytt år! FEBRUAR 2019 R UNNERSWORLD.NO

NÅR TOPPER SKAL TOPPES Lettbent om løping AV JANICKE BRÅTHE

En løpers år kan romme så mangt, og stort sett vil sum-

men av de tolv månedene ende på et slags snitt av både opp- og nedturer, og aller mest turer midt i mellom. Forhåpentligvis har det vært noen skikkelig gode opplevelser: Et løp der alt klaffet, en ny distanserekord, en virkelig minneverdig treningstur. Det er garantert erfaringer i den andre enden av skalaen også: Den første DNF-en, et brutalt møte med maratonveggen eller en deprimerende skade. Naturlig nok er hjernene våre tilbøyelige til å fokusere på det som er nærmest i tid. Gitt at andre halvår endte på plussiden, så vil nok også summen oppleves der selv om starten av året var seig eller skadepreget. Ble varene levert til fulle i begynnelsen av sesongen, mens de siste månedene primært handlet om kollaps, så er antakelig totalfølelsen på den kjipe siden. Enten den dominerende oppsummeringsfølelsen er god eller

lei, så vil jeg slå et slag for å, ved inngangen til et nytt år, tenke igjennom komponentene bak. Måned for måned, løp for løp. Muligens kan øvelsen bidra til revisjon av summen, og sannsynligvis er det lærdom å hente slik at man unngår å gjenta feiltrinn. I tillegg kan man avdekke hvilke ingredienser som virkelig ga mersmak, og forhåpentligvis får mimringen over en

Det handler bare om å finne noe som trigger. Opplevelser og utfordringer som får en til å tenke: DET hadde vært noe det!

«Med verdens høyeste fjell som analogi for 2018, er det lett å tenke at 2019 må bli en nedtur..»

og annen opplevelse det til å krible i bena. Da bør du vurdere å gjøre mer av nettopp det i det nye året. For målet er vel alltid utvikling, i en eller annen form? Det er det i alle fall for meg, selv om det tidvis har vært en kom-

pleks oppgave. For hvordan forbedrer man det man anser som et løpsmessig toppår? Hvordan topper man toppen? Heldigvis er det fullt mulig, så lenge man ikke går i den fella at man utelukkende fokuserer på raskere, lenger eller råere. Ikke et vondt ord om å sikte mot nye rekorder, men store høyder kan nås på mange måter. Det handler bare om å finne noe som trigger. Opplevelser og utfordringer som får en til å tenke: DET hadde vært noe det!

Etter at fjoråret startet i en nokså dunkel dal, forårsaket av

min aller første DNF og en lei skade, utviklet 2018 seg til rene Mount Everest! At to tidsmål ikke ble nådd, og at jeg var knapt kunne løpe det første halvåret, får null tyngde på vektskåla når en drøss drømmer ble realisert, og et skikkelig seiglivet maratonmål formelig ble sprengt i fillebiter.

Med verdens høyeste fjell som analogi for 2018, er det lett å

tenke at 2019 må bli en nedtur. At den eneste måten å toppe den eventyrlige løpeturen Tvers over Norge er å løpe Norge på langs, eller krysse USA ( joda, har tenkt tanken). At neste steg etter 3:11 er sub 3:10, eller sågar 3:00 (drømmer naturligvis litt om det også). For 2019 er imidlertid verken lenger eller fortere prioritert. Stikkordene er i stedet nytt og annerledes. Seks lange løp og tilhørende helgeturer – alene, med jobben og med ulike konstellasjoner av venner – er lagt i kalenderen: Two Rivers Marathon i Nederland, Paris, Edinburgh og Göteborg Marathon, Lidingöloppet og Firenze Marathon. Kun ett er løpt tidligere. I tillegg blir det kryssing av Skottland på tvers. Distanse- og tidsmessig bare en tredjedel av Tvers over Norge-prosjektet, men heftig uansett. Og på toppen av det hele er det duket for jubileum, for når målstreken krysses i Firenze har sannelig det eneste ene maratonløpet jeg skulle gjennomføre blitt til femti.

Om dette går noenlunde etter planen, kan jeg ikke se for meg

at summen av 2019 vil stå tilbake for 2018 – selv helt uten nye bestetider eller distanserekorder.

Startskuddet har gått; godt nytt løpsår!

JANICKE BRÅTHE drømte lenge om å bli en løper, og da hun omsider kom i gang ble hun hektet. Merittlisten teller i dag over førti «maraton eller lenger». I fjor sommer løp hun, som del av en trio, Norge på tvers der landet er som bredest. I tillegg drømmer hun stadig om å bli raskere. Janicke har i mange år hatt bloggen Lettbent.no, er initiativtaker og leder for løpegruppen SkiLøperne og mosjonsløpet SkiLøpet.

RUNNER’S WORLD FEBRUAR 2019

HOLMESTRAND

MARATON

6. APRIL 2019

VÅRENS VAKRESTE EVENTYR!

START LØPESESONGEN 2019 MED FOLKEFEST I HOLMESTRAND! PÅMELDING:

WWW.HOLMESTRANDMARATON.NO STARTNUMMER HENTER DU HOS INTERSPORT HOLMESTRAND TORSDAG OG FREDAG 16-19 OG LØRDAG MORGEN FRA 09:00

LØRDAG 6. APRIL 2019 ARRANGERES DET: • BARNAS MINI-MARATON • 5 KM (MED OG UTEN TIDTAGNING) • 10 KM • HALVMARATON • MARATON

START: • BARNAS MINI-MARATON KL 10.30 • HALV- OG HELMARATON KL 11.00 • 5 KM OG 10 KM KL 14.30 • 5 KM OG 10 KM UTEN TID KL 14.32

START

NYTT OG STILIG Aim’n <3 Gina Tricot

Versjon 9 av mengdefavoritten Fresh Foam 1080v9 fra New Balance er en sko laget av løpere, for løpere. Med data innhentet av profesjonelle løpere er skoen designet med alt hva en løper trenger for milevis med komfort. 1080v9 er oppdatert med lasergravert midtsåle i Fresh Foam, som gir bedre demping enn alle modellene før den. Engineered mesh i overdelen gjør at skoen sitter godt på foten, gummisålen har fargepunkter som indikerer hvor belastingen i løpesteget sitter, og i tillegg har skoen Ortholite innersåle som gir ekstra komfort hele dagen. Skoen har et drop på 8 millimeter og veier 294 gram. Skoen fås kjøpt i alle Löplabbets butikker samt på deres nettsider loplabbet.no Veil. pris: 1800,Mer info: newbalance.com

Kleskjeden Gina Tricot starter 2019 med et fokus på aktiv livsstil og har inngått et samarbeid med det svenske sportsmerket aim’n. Den fargeglade kolleksjonen er eksklusivt designet for Gina Tricot og ble sluppet i januar. Kolleksjonen består av treningsartikler og plagg i trendy design, med kule print, og silhuetter som passer alle kroppstyper, i tråd med aim’n sitt konsept: Everybody. – every BODY. – Aim’n har sunne verdier, en herlig girl power og et trendriktig sortiment for jenter av jenter. Det blir en perfekt start på året for alle som tør å drømme og sikte høyt, sier Anna Appleqvist, brand director hos Gina Tricot. Veil. pris: tights: 700 kr, topp: 350 kr Mer info: ginatricot.no

Stabilitet fra Skechers Skechers Gorun Forza 3 er en lettvekts løpesko med støtte og stabilitet, takket være formstøpt hælkappe og en indre støttestropp. Yttersålen i gummi gir et godt grep mot underlaget. Skoen har refleksdetaljer – nyttig året rundt. Størrelse 37 veier 210 gram. Veil. pris: 1599 kr Mer info: skechers.com

Løp trygt med iSpike Til ekstra kalde dager Half Zip Flex fra Dæhlie er et lett og teknisk mellomlag i et glatt fleecemateriale med svært gode isolasjonsegenskaper. Passer perfekt til utendørs trening ved lave temperaturer. På innsiden er genseren designet i ruter med kanaler som gir god fukttransport. Høyelastiske sømmer og smale mansjetter for optimal bevegelighet. Glidelås i halsen med hakebeskytter. Veil. pris: 999 kr Mer info: dæhlie.com

iSpike Shoe er en prisvinnende nyhet fra Salming. En meget lett vinterløpesko med svært godt feste. Salming iSpike har Vibram Megagrip-såle med 13 pigger av tungsten karbid, en kjemisk binding som er dobbelt så sterk som stål. Skoens overdel både varmer og beskytter, og lesten er basert på Trail 5, Salmings prisvinnende terrengsko. Løp trygt gjennom vinteren! iSpike – ice is just another surface. Veil. pris: 2199 kr Mer info: salming.com

Vinterfavoritten Ulvang Training Windblock Tights er en teknisk treningstights i merinoull med vindtette paneler i front. Tightsen har meshfelter bak knærne for fukttransport, og byr på svært god temperaturregulering. Egner seg til trening og tur hele året, særlig i krevende værforhold. Veil. pris: 1499 kr Mer info: ulvang.no

Nyheter fra Puma Last Lap Jacket i windCELL-materiale holder på kroppstemperaturen samtidig som den puster godt. Dette gjør at du sikres mest mulig komfort under treningen. Fås kjøpt på sportamore.no Veil pris: 899 kr Mer info: puma.com

Med skoen Hybrid Runner fra Puma løper man på et hybrid-skum som er spesielt utviklet for å sikre både komfort og prestasjon på samme tid. Hybrid Runner er ideell til hverdagsløperen, og med sitt street style-inspirerte og teknologiske design er Hybrid Runner en enkel og stilsikker løpesko. Fås kjøpt på sportamore.no. Veil. pris: 999 kr Mer info: puma.com

Løperens «must have» Endura 20K Jacket fra Mizuno er en teknisk løpejakke med vannsøyle på 20 000 som er godkjent til krevende ultraløp. Materialet er meget komfortabelt og har god strecth som sørger for frihet i alle bevegelser. Jakken har god pusteevne og holder deg tørr og komfortabel under løpeturer i vær og vind. Jakken kan pakkes sammen i brystlommen og tar veldig lite plass i sekken. Tapede sømmer rundt glidelås og lommer hindrer lekkasjer. Hetten sitter godt rundt ansiktet slik at du lett kan bevege hodet uten at synsvinkelen blir dårligere. Refleks både foran og bak. Kommer i flere farger. Veil. pris: 1800 kr Mer info: mizuno.no

Nummer 21 med oppgraderinger

For alle værforhold Wave Rider GTX fra Mizuno er en smidig, lett og rask mengdetreningssko med Gore-Tex for alle værforhold. Dette er den populære Gore-Tex modellen av Mizunos flaggskip, Wave Rider. Skoen passer for både raske og lange løpeturer på asfalt og grus, uansett vær. Gore-Tex teknologien i overdel gjør denne skoen er vanntett, vindtett og pustende. Forsterket hælparti for ekstra slitestyrke. Refleksdetaljer i logo for økt synlighet ved løping i mørket. Veil. pris: 1900 kr Mer info: mizuno.no

ASICS har nylig lansert GEL-NIMBUS 21, det nyeste tilskuddet i selskapets serie med nøytrale løpesko. Denne skoen er resultatet av menneskesentrert forskning. Nimbus er det latinske ordet for sky, og ASICS-kolleksjonen er kjent for sin komfort – hver nye lansering byr på ny og forbedret teknologi, utviklet spesielt for løpere. GEL-NIMBUS 21 er den 21. utgaven i serien og byr på flere forskjellige nye teknologier: • Forbedret passform – en ny lest med bedre plass i forfoten samt

Jacquard-mesh og 3D-overlappinger for en pustende sko som tilpasser seg løperens bevegelser. • Spenstfremmende demping – mellomsålen er utstyrt med både Flytefoam Propel- og Flytefoam Lyte-teknologi som skaper en god stegavvikling. Flytefoam Propel er sterkt fjærende og gir en nesten sprettlignende effekt, mens Flytefoam Lyte gjør dette til ASICS’ letteste mellomsåle. Nanofibre fra cellulosemasse gjør den spretne mellomsålen enda mer slitesterk. • Maksimal støtabsorpsjon – strategisk plassert GEL-teknologi på utsatte steder både i forfot og hæl reduserer belastningen på kroppen og gir eksepsjonell støtabsorpsjon akkurat der løpere trenger det mest. Drop: 10 mm Vekt: 310 gram Veil. pris: 1900 kr Mer info: asics.no

VEIEN MOT MARATONMÅLENE

Gruppen Breaking Marathon Limits er tuftet på kjærligheten til maratondistansen. Gjennom hele 2019 vil Runner’s World følge løperne mot deres respektive mål – alle sub et eller annet.

u fikk helt sikkert med deg Nikes stunt for et par år tilbake, kalt Breaking2? Mannen som nå har den offisielle verdensrekorden på maraton, Eliud Kipchoge, løp inn til den uoffisielle bestetiden 2.00.25. Selv med alle verdens hjelpemidler viste det seg å være vanskelig å bryte akkurat den grensa. Men maraton er subjektivt. For alle som identifiserer seg som en maratonløper vil ordet bety noe eget. Og uavhengig av hvor opptatt av tider du er, så handler det alltid om å bryte grenser. En gjeng som er over snittet interessert i både maraton og grensesprenging, er gjengen som kaller seg for Breaking Marathon Limits. Prosjektet ble lansert i fjor, da under navnet Breaking 2:30, tydelig inspirert av Nikes nevnte prosjekt. I år utvider de rammen – maraton er jo for alle. Runner’s World er så heldige å få følge prosjektet tett i hele år. I den faste Breaking Marathon Limits-spalten vil vi møte initiativtaker Andreas Grøgaard og de andre løperne, og få et innblikk i trenings-

hverdagen, målsettingene og forhåpentligvis måloppnåelsene. Vi sparker året i gang med en presentasjon av prosjektet og kjernemedlemmene i Norges nye maratonsamfunn. Dette er BML

Gjennom prosjektet Breaking Marathon Limits(BML)dyrkes hovedsakelig interesse og kjærlighet for maratondistansen: 42,195km. BML er et inkluderende samfunn for mosjonister, spontantrimmere, supermosjonister og eliteutøvere – ja, alle løpere og løpsinteresserte. Likevel består BML av et knippe treningsvillige kjernemedlemmer man kan følge mot deres respektive ”maratongrenser”. Vi har håp og ønske om å kultivere begeistring og kjærlighet for løping. Vi ønsker at alle som kjenner på den samme gleden eller frustrasjonen, tilfredsstillelsen eller ubehaget med løpingen skal oppleve tilhørighet til prosjektet. Målene, drømmene og grensene vi setter er og burde være individuelle. Med felles forståelse og interesse kan vi gjennom BML likevel dyrke vårt engasjement for maraton.

BML er et inkluderende samfunn for alle løpere som liker maraton. Runner’s World vil gjennom denne spalten følge prosjektets initiativtaker Andreas Grøgaard og knippet av treningsvillige kjernemedlemmer mot deres respektive maratongrenser. Prosjektet kan også følges på og på Facebooksiden Breaking Marathon Limits. LOGO: FREDRIK HASSELEID

RUNNER’S WORLD FEBRUAR 2019

›› MØT KJERNEMEDLEMMENE I BREAKING MARATHON LIMITS

TID

Grensene som skal brytes på maraton i 2019

›› Kort om løperen

NAVN

2:20

Kristian Ulriksen

›› 32 år ung eiendomsforvalter fra Tromsø. Anser maraton som den ultimate styrkeprøven: ”Mann mot klokka”! Kristian er en ambisiøs og hardtarbeidende type mange har mye å lære av. Han har foreløpig notert 2:22:30 på det han karakteriserer som ”OK til bra trening”. Fra 2018 har han trent veldig bra, og det er dermed naturlig å håpe og tro på et ærlig forsøk på oppsiktsvekkende prestasjoner i tiden som kommer.

2:53

Nina Wavik Ytterstad ›› 56 år ung rådgiver i Helsedirektoratet fra Oslo. Begynte å løpe etter å ha lagt håndballen på hylla, i en alder av 38 år. Siden har en beundringsverdig stayerevne og dedikasjon gjort henne til medlem av The World Marathon Majors (etter fullført New York, Boston, Chicago, London, Tokyo og Berlin). I 2012 noterte hun 2:51. I 2019 ønsker hun å ta tilbake den norske klasserekorden og snuse på 2:52-tallet. Til tross for at Ninas løping er eventyrlig, er hun jordnær og ambisjonene er realistiske.

2:30

2:37

›› 38 år ung sportsjournalist og kommentator fra Råholt. Jann er stemmen bak Norges suksesshistorie i vinteridrett det siste tiåret, men nå også en høyst respektabel maratonløper med 2:32:53 fra New York. Jann deler gjerne sine egne erfaringer og rådgir villig med sin enorme kompetanse for faget. Han har stålkontroll på verdenseliten, men gjør også omfattende inspeksjon av breddeidretten. I løpesko opererer han et sted midt i mellom og har tatt sikte på å bryte 2:30-grensen. Holder han skader og latskap på avstand blir det svært interessant å følge Janns løping i 2019.

›› 33 år ung sivilingeniør som jobber som lunchkokk. Deler både oppsiktsvekkende gode måltider og treningsøkter på løpende bånd (se for øvrig Idas oppskriftsspalte på side 82). Ida har allerede notert 34:25 på 10 km og 1:14:35 på halvmaraton. Hun har utviklet et intenst kjærlighetsforhold til intervall, terskel, tredemøller og laktatmålere. Med beundringsverdig stayerevne er det lov å håpe og naturlig å tro at Ida også vil la seg forelske i maraton. Sannsynligvis vil hun da også bryte grenser på denne distansen.

Jann Post

2:22:30 André Borgen

Ida Bergsløkken

›› 31 år ung personlig trener fra Oslo. André setter standarden med sin overveldende stayerevne og selvbeherskelse, og er en ledestjerne for mengdetrening. Noen har et lidenskapelig forhold til løping, og anser veien som målet. For André har derimot målet hele tiden vært veien. Det har foreløpig tatt ham til 2:28:45. Nå sikter han på å snike seg under Kristian Ulriksens (nåværende) PB 2:22:30.

FEBRUAR 2019 R UNNERSWORLD.NO

2:27

2:30

Olger Pedersen

Erlend Aano

›› 36 år ung sosialantropolog fra Stavanger. Erlend er en hverdagshelt på mange områder. Med humør, entusiasme, (galgen)humor og sportslige prestasjoner er det en fryd å dele hans selskap eller følge hans løpehverdag. Optimisten Erlend har aldri vært yngre og sprekere. Med 14 maraton i beltet over det seneste tiåret, tar han nå sikte på å bryte 2:30-grensen i løpet av høsten 2019. Motivasjon, målfokus og smågalskap vil kunne komme godt med på veien dit.

2:45 Kathrine Kvernmo

›› 25 år ung sykepleier fra Salangen. Satset aktivt på langrenn frem til 2013 før hun byttet ut skiene med løpesko. Siden har hun videreutviklet seg til å bli en seig, realistisk og treningsvillig langdistanseløper. I samboerskap med Kristian Ulriksen dyrkes maratoninteressen innenfor ambisiøse, men fornuftige rammer. I 2019 håper Kathrine det vil hjelpe henne under 2:45 i Berlin.

3:00 Yvonne Smith

›› 39 år ung Sr. Personnel Coordinator fra Stavanger. Yvonne har en svært allsidig idrettsbakgrunn. Likevel har alt over 3 km frem til nylig vært ansett som langdistanse. De siste fem årene har hun virkelig fått smaken på maraton og løper i dag gjerne flere 3 km-intervalldrag på rappen. I 2019 sikter hun mot den ”magiske” 3-timersgrensen. Yvonne viser stor løpeglede, og er treningsvillig og pliktoppfyllende – egenskaper hun vil få god bruk for på veien mot #Breaking3. 24

RUNNER’S WORLD FEBRUAR 2019

2:25

›› 29 år ung student fra Ulsteinvik. Olger vier oppmerksomhet til de små og hverdagslige detaljene, og ser deres betydning for den helhetlige utviklingen. Hans dedikasjon har foreløpig ført han til 2:31:11 på maraton, men han tar stadig store steg i utviklingen. Målet om 2:27 i 2019 er som Olger selv: Oppsiktsvekkende, men samtidig realistisk.

Simen Næss Berge ›› 26 år ung student og deltidsansatt i dagligvare fra Lillehammer. Begynte med løping i 2013 for å gå ned litt i vekt og komme i bedre form, men som nå løper med fokus på gode prestasjoner og å bryte stadig nye grenser på maraton. Det har vært en fryd å følge hans utvikling fra 4:35:50 i 2013 til 2:29:59 og siden 2:29:29 i 2018. Med dedikasjon og treningsvilje står nye grenser for fall i 2019.

2:25

Martin Kjäll Ohlsson ›› 40 år ung sivilingeniør i industriell økonomi fra Oslo. Har imponerende 2:28:08 i snitt på sine 22 fullførte maratonløp. I 2019 ønsker han å pynte litt på dette med en nytt løp under 2:25. Martin har alltid løpt fort og mye. Med tålmodighet og god løpsøkonomi har han blant annet ervervet en norgesmestertittel, PB på 2:21 og ikke minst en enorm kunnskapsbase om alt i tilknytning til løping.

2:25

Andreas Grøgaard ›› 26 år ung treningskonsulent og coach fra Kragerø. La fotballskoa på hylla og testet maraton i 2012, og opplevelsen gjorde at han byttet hobby på direkten. Nå har han notert 2:28:42, og anser 2:25:00 som neste naturlige grense å bryte. Med treningsvilje og gjennomføringsevne er det også naturlig å tro at han klarer dette allerede våren 2019.

Langtidsplanen T E KS T: A N D R E AS G R Ø G A A R D

in langtidsplan mot ”Breaking2:25” i Rotterdam Marathon er av praktiske årsaker relativt skissepreget. I motsetning til en toppidrettsutøver planlegger jeg aldri flere uker i detalj, men skisserer heller en lengre plan som jeg tilpasser underveis med hensyn til uforutsette hendelser, sosiale sammenkomster, jobb og totalbelastning. Likevel søker jeg struktur i treningen, og ikke minst balanse mellom harde og rolige, korte og lange økter. Hovedfokuset er å optimalisere kvalitetsøktene så mye som mulig. Dette oppnår jeg gjerne ved å se i kalenderen ved inngangen til en ny uke og stille meg spørsmålene: 1) Hvilke kvalitetsøkter ønsker jeg å gjennomføre den kommende uka? 2) Når passer det å gjennomføre disse øktene? Kvalitetsøktene plottes inn først og resten av treningen bygges rundt disse.

Maraton er en øvelse som krever en komplett løper i form av både fysiske og mentale egenskaper. Det stilles høye krav til maksimalt oksygenopptak, løpsøkonomi (oksygenforbruk på en gitt hastighet), terskelfart, styrke, hurtighet, restitusjonsevne (søvn, kosthold, hvile, behandling), treningsvariasjon (terreng, underlag, sko, treningsform og intensitet), mental kapasitet, konsentrasjon og fokus. For å sikre innslag av de ulike ingrediensene opererer jeg med en liste bestående av ukentlige ”check points” (se fokuspunkter). Det er ønskelig å krysse av for samtlige elementer, dog ikke for enhver pris. Vel så viktig er det å ha et bevisst og veloverveid forhold til selve gjennomføringen. God struktur og fornuftig sammensetning av ulike typer økter og fokusområder har liten verdi om gjennomføringen ikke står i stil.

UKENS

FOKUSPUNKTER

1 2 3

KONTINUITET Totalt +/- 150 km LANGTUR Minimum 25 km

TERSKEL Intervall er kontinuerlig løping. Eks: 1) 30–40 min tempo. 2) 5–6 x 2000 m. 3) 3–4 x 10 min.

4 5 6 7

HURTIGHET 10 x 10 sekunder bakkesprint etter rolig økt. (Pause: gå ned igjen) KONTINUITET Totalt +/- 150 km LANGTUR Minimum 25 km

TERSKEL Intervall er kontinuerlig løping. Eks: 1) 30–40 min tempo. 2) 5–6 x 2000 m. 3) 3–4 x 10 min.

HURTIGHET 10 x 10 sekunder bakkesprint etter rolig økt. (Pause: gå ned igjen) FEBRUAR 2019 R UNNERSWORLD.NO

RW FORSKNING NYTT OG NYTTIG OM TRENING, KOST OG HELSE

SMILET SMITTER Forskning har vist at din opplevde anstrengelse ved styrketrening blir lavere dersom du smiler – men hvordan et kunstig smil eller en bister mine påvirker løpsprestasjonen din er ikke blitt testet før nå. Forskere ved universitetet i Ulster og i Swansea, UK, lot 24 løpere ha på seg en pustemaske for å måle oksygenforbruket når de løp fire seksminuttersdrag på en tredemølle. Løperne fikk enten smile eller se sure ut. Resultatet, nylig publisert i Psycholoogy of Sport and Excercise, viser at løperne som smilte brukte mindre oksygen, løp med en mer økonomisk løpestil og opplevde en mindre grad av anstrengelse. Disse resultatene kom man fram til ved å sammenligne med sinnaløperne og en nøytral kontrollgruppe med vanlig ansiktsuttrykk. De smilende løperne hadde 2,8 prosent bedre løpsøkonomi. Det høres kanskje lite ut, men det betyr en forbedret tid på om lag fem minutter for en gjennomsnittlig løper som løper maraton på 4.20 (hvilket er gjennomsnittstiden for menn) og 4.45 (som er gjennomsnittstiden for kvinner). Løper du en 10 kilometer på mellom 55 og 64 minutter kan du forbedre persen din med et helt minutt på distansen ved å smile deg hele veien til mål. Grunnen til at noe så enkelt som et smil har såpass stor effekt på prestasjonen er ifølge forskerne det som heter “facial feedback” – at vi assosierer en følelse til det ansiktsuttrykket vi har, uansett om det er “fake” eller ekte. Et smil assosierer vi med glede og nytelse, en tilstand som gjør oss avslappet. Kroppen forsøker dermed å slappe av, og teknikken blir dermed bedre.

RUNNER’S WORLD FEBRUAR 2019

START

RW FORSKNING

TRE MÅTER Å LURE DEG SELV PÅ 1. POSITIV PEPTALK

Hva du sier til deg selv har stor betydning for prestasjonen, ifølge en forskningsstudie i International Journal of Sports Physiology and Performance. Motiverende

selvsnakk (fraser som “kom igjen nå, dette klarer du”) førte til raskere 10-kilometerstider enn når selvsnakket var mer nøytralt. Og til tross for at de løperne som fikk bedre tider også anstrengte seg hardere rent fysisk, så var den opplevde følelsen av anstrengelse uforandret. Det kan tyde på at den positive peptalken gjorde at de kunne pushe seg selv enda hardere – uten å kjenne den ekstra anstrengelsen.

STERK KJERNE MED SYKLING SYKLING ER EN utmerket form for alternativ trening – og den beste formen for sykling er den som foregår utenfor asfalten. Terrengsykling med for eksempel bmx eller mountainbike trener hele kroppen i større grad. Ifølge en studie fra det franske universitetet Franche-Comte er bmx den absolutt beste disiplinen for kombinasjonen fettforbrenning og muskelaktivering, ettersom den stående stilen i stor grad tvinger deg til å

RULL DEG TIL FRAMGANG RAPPORTENE PÅ hvor gode massasjeruller er, ruller inn. En forskningsstudie presentert i Journal of Strength and Conditioning viser at bevegeligheten i bakside lår økte etter to måneders bruk av massasjerulle. God fleksibilitet i hamstrings hjelper til med å støtte korsryggen og bidrar til å kunne ta lengre løpesteg. Andre studier har vist at bruk av massasjerulle kan hjelpe til med å redusere stølhet etter hard trening. All ære til massasjeruller altså, men ikke glem de viktige hamstringøvelsene som leg curl på pilatesball, knebøy på ett ben og hofteløft.

aktivere kjernemuskulaturen. Og for løpere er en sterk kjernemuskulatur viktig, siden det bidrar til å opprettholde holdningen, steget, samt å motvirke rotasjon i overkroppen. Men, å sykle om vinteren i Norge? Jo da, med gode piggdekk kan du begi deg ut i skogen og få god trening. Eventuelt kan du teste ut en fatbike – altså en mountainbike med større dekk enn normalt. Funker fint på snø, og så er det veldig gøy!

DEN VIKTIGE HOFTA HOLD HOFTA høyt og bekkenet rett – det kan gjøre at du unngår en rekke skader, viser en forskningsstudie i American Journal of Sports Medicine. Det at bekkenet “faller ned” mot den ene siden under løping viste seg å være det biomekaniske bevegelsesmønsteret som oftest resulterte i løpeskader, som for eksempel løperkne, andre kneskader og akillesproblemer. For å holde hofta høyt og bekkenet rett, kan et tips være å øke stegfrekvensen med ti prosent, og å bruke speilet på treningsstudioet når du løper på tredemølla. Da kan du selv kontrollere at hoftene dine beveger seg “jevnt” og at du ikke sitter eller vingler i steget. Og igjen, stabiliserende styrketrening er aldri feil.

2. SAY MY NAME Ifølge Journal of Personality and Social Psychology er det mer effektivt å

bruke sitt eget navn enn ordet “jeg” når man “snakker” med seg selv. Studiens forfatter tror at det å bruke pronomen fremfor navn skaper en distanse mellom deg og situasjonen du befinner deg i, hvilket igjen fører til at du er mindre skjerpet. 3. POWER POSE

Konkurransenerver? Skyv skuldrene bakover, skyt brystet fram og se opp mot himmelen. Forskning fra Harvard Business School viser at når testdeltakere inntok en såkalt “power pose”, så ble nivåene av stresshormonet kortisol i blodet redusert med ca. 20 prosent, mens testosteronnivåene økte like mye. Forskerne oppdaget at forandring i hormonnivåene forbedret testdeltakernes evne til å håndtere stressende situasjoner.

FEBRUAR 2019 R UNNERSWORLD.NO

Å LEVA MED AVHENGIGHET Homplands livsløp AV ANDREAS HOMPLAND

For eit par år sidan skeiv eg bok om å springa, og alt det kan føra med seg. Boka måtte rimeligvis heita “Livsløp”, for dette har eg drive på med heile livet. Det var eit stykke virkelighetslitteratur, men også eit bekjennelsesskrift, for eg vedgjekk at eg har vore avhenging: Måtte bare ha det; har følt meg uvel og utilpass dersom eg av ulike grunnar ikkje har fått dei jamne dosane. Då har abstinensen rive og slite i kropp og sjel. Men så skjedde det noe: Etter å ha reflektert over og skrive meg gjennom avhengigheta, blei eg mindre avhengig. Det er jo som

Gangfart eller tankegang – eller løping ein gong i blant.

«Tankegang er nok det sunnaste i det lange løp.»

det rådet psykiaterar gir til pasientane: Gå inn i og skriv gjerne ned din kamp med demonane. Eller som når alkoholikarar i edru og tunge stunder fortel eller skriv dagbok og kronikkar om suget, og blir tørrare av det. For meg har dette gitt seg utslag i at eg spring mindre enn før. Eg treng ikkje så sterke grunnar som før for å overbevisa meg sjøl til å la det vera. Når eg har klart meg utan i fleire dagar, smaker det heller ikkje så godt som vanlig - i alle fall ikkje med det same. Men når eg kjem inn i flyten og kjenner pusten gå behagelig, merkar eg at velværet kjem snikande. Det er vel som ein alkoholist som ikkje vågar å smaka ein drope, for han veit at det er vanskelig å endra seg til ein av-og-til-drikkar. Det er nok ikkje bare det at eg har skrive om avhengigheta og fortalt andre om den, som gjer at ho ikkje sit så hardt i som før. Det har også reint praktiske og medisinske grunnar: endra livssituasjon, langvarig influensa og ribbeinsbrot. Det blir også stadig færre å springa saman med, for fleire av mine faste løpekameratar gjennom åra har pådratt seg muskelskadar, hjerteflimmer og fått metall i kne og hofter. Dessutan har min favorittsamløpar flytta til fjells. Og ettersom eg er sosial og trivst best i løpande seminar, gir det ikkje same lyst og nytelse å springa aleine. Av slike grunnar sprang eg etter mine notat bare halvparten så mye i fjor som året før. Eg har heller ikkje blitt venn med den nye og meir avanserte pulsklokka, men finn det faktisk heilt greitt å kjenna etter i staden for å sjå etter kordan pulsen har det. Eit alternativ er å melda overgang til eit treningsregime med strengt opptrekt program, basert på bokføring, faste tidspunkt og sjøldisiplin. Det kunne ha kompensert for at avhengigheta er redusert og lysten svakare, slik at det er lettare å finna grunnar til at det ikkje passar. Eg tviler på om eg klarer å underlegga meg eit slikt sjølpåført tvangsregime. Kanskje kan eg heller overvinna den underliggande kjensla av abstinens og finna glede i det meir sporadiske. Men eg tviler i grunnen på det også, for det er lett å falla under ei formgrense, slik at kvar løpetur kjennest som å begynna på nytt. Så det spørs om eg får til å legga lista lågare og finna glede i det. Då måtte eg vel heller øva meg i å tenka på at det er godt for helsa å springa på blå resept. Og då er vegen kort til tankegang, som nok er det sunnaste i det lange løp.

ANDREAS HOMPLAND er sosiolog og journalist. Han har vært fast spaltist i Runner’s World siden starten i Norge, og han skriver med et skråblikk på løpingens mange forunderligheter. Han er også veteranløper i Brosteinskameratene.

RUNNER’S WORLD FEBRUAR 2019

Treningsprogram Motivasjonsråd Styrketrening Kostholdstips Løpeteknikk Ekspertråd

Slik når du målet ditt Har du et konkret løpemål i 2019? Med 501 løpetips fra Runner's World er sannsynligheten mye større for å lykkes. Kjøp boken for kun 179 kroner*. * Porto kommer i tillegg

Kjøp nå: runnersworld.no/501

– JEG HAR MYE MER Å GI Hun har vært i gamet lenge. Mye har skjedd siden første gang hun representerte Norge i et internasjonalt mesterskap. Det er 13 år siden en sped 16-åring fra Isfjorden ble kasta inn i verdenstoppen. Et og annet hinder sto i veien. De ble forsert og etter hvert forkasta. Årene har gått og vi har sett henne på skjermen under hvert mesterskap. Nå har hun frivillig tatt hindrene tilbake, og hun er sterkere enn noen gang.

T E KS T: S A R A S K A R A B OT P E D E R S E N F OTO : E I V I N D B Y E

aroline Bjerkeli Grøvdal er vår tids langdistansedronning, for å bruke et nesten oppbrukt uttrykk. 70- og 80-tallet hadde sine damer på tronen. Vi har vår. Hun har tatt Grete Waitz’ norske rekord på en mile, og når denne utgaven kommer ut har hun antakelig tatt Ingrid Kristiansens innendørsrekord på 3000 meter, i stevnet Karsten Warholm International i slutten av januar. Rekordene på 5000, 10 000 og 3000 utendørs – som alle innehas av nevnte damer – lever farlig. Gullsko og bronsemedaljer

den sesongen med fokus på hinder. Når jeg nå starter 2019-sesongen er jeg på et helt annet sted, jeg er ikke lenger redd for å løpe hinder. Rundt ni hinderløp rakk hun å løpe før banesesongen ufrivillig fikk en bråstopp. Det siste løpet var finalen i EM i Berlin. Karoline var på forhånd ranket som favoritt og gullkandidat, men en influensa ville det annerledes. Alle som har sett Karoline ha dagen, så fort at EM-finaledagen ikke var en slik dag, men hun jobbet seg inn til bronse. Nok en bronse. I likhet med gullskosamlinga, begynner det å bli en grei størrelse på bronsesamlinga også.

Hvert år deler Kondis ut en gullsko til en kvinnelig Historisk og en mannlig langdistanseutøver for gode tider og Influensaen satt i. Lenge. Det føltes mer som et mesterskapsprestasjoner. Karoline hadde 12 gullsko skadeavbrekk. Først to måneder etter Berlin kunne stående hjemme. 2019 startet med at hun mottok Karoline trene normalt igjen. enda en, for bragdene hun utførte – Det var godt å komme seg i 2018. Selv oppsummerer hun over det. Høsten var veldig bra, fjorårssesongen slik: og jeg fikk heldigvis vist helt på – En litt blanda sesong, men alt KAROLINE slutten av sesongen at jeg er tili alt gikk det jo veldig bra. Fysisk BJERKELI GRØVDAL bake igjen fysisk, sier Karoline, og var jeg på mitt beste, men samtisikter til fjorårets andre bronse, dig var det en annerledes sesong, ALDER: 29 nemlig den på EM terrengløp i forteller hun. desember. Hennes sjette seni2018 var første gang på seks FRA: Isfjorden ormedalje totalt i europamesår at hun satset på 3000 meter Bosted: Oslo terskapsammenheng, fire av dem hinder. Fra å ha løpt både 5000 i terrengløp, alle i samme valør. og dobbelt så langt, ble det hinder KLUBB: IK Tjalve I tillegg har hun to junior-gull og kun hinder som skulle prege MERITTER: Fem individuelle fra EM terrengløp, hvilket gjør store deler av sommeren i fjor. senior-medaljer fra EM og EM Karoline til den kvinnen med – Det var en utfordring. Jeg terrengløp, norgesrekord på flest individuelle medaljer i EM føler at jeg på langt nær fikk ut det 3000 meter hinder terrengløps historie. Som nevnt jeg var i form til, men jeg trengte

RUNNER’S WORLD FEBRUAR 2019

FEBRUAR 2019 R UNNERSWORLD.NO

Fem kjappe med Karo Har du et nyttårsforsett? – Nei, men samboeren min mener jeg bør bli mer tålmodig. Hvor bevisst er du din rolle som forbilde for kanskje særlig yngre jenter? – Jeg er veldig bevisst. Særlig på sosiale medier. Jeg passer på hva jeg legger ut og hvordan det kan oppfattes. Mange jenter spør meg om vekt og kosthold, og her er jeg påpasselig med å understreke at de ikke kan sammenligne seg med en toppidrettsutøver. Hva kunne du tenke deg å drive med etter løpekarrieren? – Jeg kunne tenke meg å lage min egen kleskolleksjon. Har ikke akkurat en blokk med skisser liggende hjemme, men har

har hun, til tross for sin unge alder, vært i gamet lenge. Eller rettere sagt, vært i toppen lenge. Motivasjon over tid

Og apropos det. Holder motivasjonen seg like godt som formen? Er man like inspirert til å løpe fort nå som i junior-VM for 13 år siden? – Jeg er like sulten nå som da. Og jeg får ofte det spørsmålet. Særlig i skadeperioder. Men selv de årene jeg har vært skadet, så har motivasjon aldri vært en greie. Jeg blir nesten overraska hver gang jeg får spørsmålet, for jeg har knapt tenkt på det. Motivasjonen bare er der. Heldigvis, tilføyer hun. – Hadde jeg tenkt mer på det, så det ville kanskje vært et tegn på at jeg begynner å miste motivasjonen. Men det at den fortsatt er såpass tilstede at jeg knapt reflekterer over den, vitner jo om at jeg hele tiden streber etter noe mer. Det betyr ikke at hun våkner hver bidige dag – hoppende lykkelig over å skulle legge ut på løpetur i norsk vintervær. – Neida, det går jo opp og ned. Mange lurer på hvor lenge jeg skal holde på med løping, hvilket er naturlig, for man tenker jo ofte i OL-sykluser, og mange utøvere har jo en visjon for framtida etter satsingen, men 32

RUNNER’S WORLD FEBRUAR 2019

klare formeninger om hvordan plaggene skulle sett ut. Kommer du til å løpe maraton en gang? – Du er ikke den første som spør. Det er mange som mener at det kanskje er den distansen som ville passet meg best, men jeg liker baneløping veldig godt. Men før eller senere kommer jeg selvfølgelig til å løpe maraton. Blir du nervøs før løp? – Jeg kan bli nervøs, men ikke negativ. Jeg kan fortsatt tulle og fleipe under oppvarming. Da merker jeg at ting er som det skal være. Det kribler, og jeg er spent, men ikke noe mer enn det. Jeg har aldri slitt med å få sove før løp.

jeg har aldri tenkt at etter for eksempel OL 2026 – da er det slutt. Så lenge jeg har lyst og en samarbeidsvillig kropp er det bare å fortsette, så får jeg ta stilling til når jeg skal legge opp etter hvert, sier hun. Lista flyttes stadig opp, og forventningene likeså. – Den første gangen jeg tok senior-bronse var jeg kjempefornøyd og veldig glad. Nå har jeg seks til sammen, og blir på en måte mindre og mindre fornøyd hver gang. Og det er nok det som gjør at jeg fortsatt er motivert. Jeg føler at jeg har mer jeg skulle gjort. Jeg er ikke ferdig. Og det som i utgangspunktet er bra, er ikke lenger godt nok.

I samarbeid med treneren Ståle Jan Frøynes gjør hun stadig små forandringer og justeringer i treningsarbeidet, slik at hun hele tiden utvikler seg. – Jeg må gjøre en liten forandring og en liten forbedring hvert år, og den forbedringa blir jo samtidig mindre og mindre for hvert år, siden nivået begynner å bli så høyt. Nå er fokuset flyttet mot å telle kilometer på høy intensitet fremfor å følge med på det totale kilometerantallet i uka. Det blir stadig tøffere økter – hardere når det skal være hardt. Kvalitetssikre kvalitetsøktene. – Dette er den største forskjellen fra tidligere, forteller Karoline, og legger til at totalvolumet ikke er noe høyere enn det har vært tidligere. – Jo bedre form man er i, desto mer må farten heves, og det koster også mer, siden alt går mye fortere. Derfor går det litt på bekostning av de rolige turene sammenlignet med hvordan jeg trente før, sier hun.

«Så lenge det går framover, er det håp»

Små marginer, små justeringer

Treningseffekten vil alltid være størst hos et utrent menneske. Jo dårligere utgangspunktet er, desto enklere er det å komme i form. Karoline har vært godt etablert i verdenstoppen i flere år, og marginene blir mindre og mindre. Hvordan trene for å bli enda litt bedre? Samtidig er balansegangen ekstremt viktig, og knivseggen mellom økt prestasjon og skader er sylskarp.

Så lenge det går framover

Nå for tiden går det mye i lange terskeløkter. Opp mot en time i intervalltid på terskel,

ØKTENE AKKURAT NÅ • 10–12 x 1000 meter • 7-6-5-4-3-2-1 minutt x 3 serier.

2019-SESONGEN

• 10 x 500 meter i konkurransefart

Formtestene viser at Karoline er bedre enn noen gang. I år står EM innendørs og etter hvert VM for tur, både med og uten hinder. FOTO: EIVIND BYE

to ganger daglig på de tøffeste dagene. Til gjengjeld har hun en dag i uka med kun alternativ trening, hvor styrke og ellipse står på programmet. – Jeg ser at Ingebrigtsens gjør det samme. Mye mengde på terskel – i hvert fall i den perioden vi er inne i nå. Man kan argumentere for at vi trener mot mye lengre distanser, selv om vi konkurrerer på relativt korte distanser, men det gir en god kapasitet og et solid fundament, sier hun og røper at hun aldri har testet en høyere terskelfart enn nå. – Terskelfarta mi har jeg trent på siden jeg var 15 år. Det er betryggende å vite at den aldri har vært bedre. Jeg tror motivasjonen påvirkes av dette – jeg føler at jeg fortsatt har mer å gå på. Nå har jeg vært skadefri siden 2016-sesongen, og det er første gang noen sinne at jeg har hatt såpass bra kontinuitet i treninga. Når du nærmer deg fem-seks år på rad uten stopp i form av skadeavbrekk, det er først da man kan begynne å nærme seg det ytterste av sitt potensiale. Før 2016 gikk det en halv sesong før jeg var ute med skade. Jeg har jo fått vært med på masse, men det var ikke ett år uten et skadeavbrekk. Hadde jeg tatt en test og funnet ut at jeg hadde stagnert, så hadde det sikkert gått utover motivasjonen. Men så lenge det går framover, er det håp, ler hun.

DET BLIR TO internasjonale mesterskap på Karoline i år. Først ut er EM innendørs i Glasgow som arrangeres i starten av mars. Her skal hun løpe 3000 meter. – Jeg har aldri løpt innendørs-EM tidligere, så jeg gleder meg til det. Det er lenge til sommeren, så det blir gøy med et løp om vinteren også. Og VM er veldig sent i år, hvilket gjør sesongen lang. Mange utøvere prioriterer nok innendørs i år. VM i Doha arrangeres i månedsskiftet september/oktober. Her er det laget et tidsskjema hvor 3000 hinder og 5000 kan kombineres. – Det er veldig deilig. Jeg er både hinderløper og 5000-meterløper, så det er godt å kunne ha to distanser å spille på. Det gjør at jeg også slapper litt mer av, for det står og faller ikke bare på hinderdistansen.

TRENEREN OM KAROLINE

F OT

O: D A G FR ØY EN

STÅLE JAN FRØYNES har vært Karolines trener i to år, og har følgende å si om utøveren sin: – Karoline har store ambisjonar som utøvar, og stort pågangsmot for å oppnå ambisjonane. Ho har fått ein kropp og beintøy frå far og mor som er spesielt egna for springing! Rettstilte føter og gode vinklar i dei viktigaste ledda. Den største styrka hennar er at ho er svært tøff i treningssituasjonen; kan «springe gjennom veggen» om nødvendig. Rett og slett kompromisslaus på egne vegne når det gjeld gjennomføring av trening. Det mest typiske for Karo er å springe intervallane raskare enn planlagt (til frustrasjon for trenar) og eit typisk utsegn i den samanheng er: «følte meg veldig lett i beina i dag». FEBRUAR 2019 R UNNERSWORLD.NO

TIDLØS LØPING Runner’s World har besøkt Etiopia. Landet som har et avslappet forhold til tid, men som til gjengjeld har verdens beste tider på 5000 og 10 000 meter både på kvinne- og herresiden. Vi har deltatt i Afrikas største gateløp og snakket med verdensrekordholder Kenenisa Bekele. T E KS T: S A R A S K A R A B OT P E D E R S E N

I ETIOPIA

RUNNER’S WORLD FEBRUAR 2019

GREAT ETHIOPIAN RUN «Hver morgen i Afrika våkner det en gaselle og vet at den må løpe fortere enn den raskeste løven for å unngå å bli drept. Hver morgen våkner en løve og vet at den må løpe raskere enn den tregeste gasellen for å unngå å sulte i hjel. Det spiller ingen rolle om du er en løve eller en gaselle. Når sola står opp er det bare en ting å gjøre: Å løpe.»

Vi har enda ikke forlatt flyplassen før dette skiltet møter oss. “African proverb”, står det under sitatet. Vi har allerede rukket å bli tatt bilde av tre ganger og bulke bilen én gang. Parkeringsplassen og utkjørselen fra Bole international airport i Etiopias hovedstad Addis Abeba er et komplett kaos. Over alt rundt oss jobber etiopierne flittig; det bores, hamres, graves, sjaues. Kineserne holder oppsyn og ser til at alt går etter planen. En ny flyplass har vært i emning lenge. Ting tar tilsynelatende tid. Utvikling

I år 2000 var Etiopia det tredje fattigste landet i verden. Men mye har forandret seg siden da. Levestandarden har økt, matproduksjonen har fordoblet seg, og landets brutto nasjonalprodukt har økt med nesten 300 prosent. Bare en måned før vi ankommer Addis, har statsministeren Abiy Ahmed presentert en overraskende regjeringskabal: Halvparten av ministerne er kvinner. Grunnen: Kvinner er mindre korrupte enn menn, og de har høyere arbeidsmoral, ifølge Ahmed. Dette er bare ett ledd i planen hans om å reformere og demokratisere landet. Og det blir godt mottatt. 2018 var en helomvending for Etiopia. Etter et drøyt år med uro og demonstrasjoner, trakk den forrige statsministeren seg. Nyvalgte Abiy Ahmed brettet opp ermene og satte i gang: Tusenvis av politiske fanger ble satt fri, unntakstilstanden ble opphevet, det ble erklært fred med erkefienden og nabolandet Eritrea og en ny og likestilt regjering ble dannet. Nå pryder et bilde av Abiy den ene veggen i

Aldri har jeg løpt en 10-kilometer saktere. Aldri har en 10-kilometer gått så fort. Great Ethiopian Run er Afrikas største gateløp, med nesten 50 000 deltakere. Med andre ord på størrelse med New York City Marathon, bare uten strukturen, og uten African time de to millionene energiske tilskuere langs Jeg får beskjed om at hotellrommet mitt er løypa. I Addis Abeba er det løperne selv klart om ti minutter. En drøy time senere får som står for stemningen. Tilskuerne er jeg nøkkelen. Jeg skal være med på en guidet ikke mange, og de representerer ikke den tur om en halvtime og hiver meg rundt, løpende middelklassen. Nesten halvparten to timer senere er vi klare til avgang. Ting av byens 90 millioner lever for seks kroner skjer når de skjer. Overraskende befriende, dagen. Startkontingenten til løpet er på tenker jeg, men tenker også at det hadde 300 birr (90 norske kroner). Likevel ble vært gøy å få med seg talen til selveste Haile det utsolgt på fire timer. Gebreselassie under pasta-partyet i kveld, Tidtaking er ikke så viktig. Ei heller og spør guiden om når denne middagen funksjonelle løpeklær og sko. Noen stopper finner sted. Svaret er like diffust som det opp for å danse, andre for å kjøpe en øl på er logisk: Middagen finner sted etter at en fortauskafé. Det er umulig å forsøke å vi er ferdige her og før vi skal hjem igjen. beskrive fargene, lydene, atmosfæren – hvor African time er faktisk ikke en myte. mye det skiller seg fra den spente stemningen Vi rekker selvfølgelig talen til Haile under hvilket som helst annet gateløp jeg Gebreselassie med god margin. At vi er har vært med på. Det er en fest. Et leven. forsinket gjør jo ikke noe, når alle andre Og det ropes “leva, leva” – taktfast og suger like trege. gererende. Jeg manøvrerer meg gjennom Talen kan for øvrig gjengis her: den sakte bevegende folkemengden og I’m too shy. All i have to say is have fun! bort til “levva livet-gutta”, overbevist om at dette måtte være en livsbejaende gjeng. Leva, leva! “Tyven, tyven”, svarer de når jeg spør hva Dagen etter er det klart for å ta Gebresedet betyr, men i alt levenet oppfatter jeg lassie på ordet. Vi skal løpe Great kun brokker av forklaringen – noe Ethiopian Run. Jeg har allerede om et selskap som svek staten, tilpasset meg tidløsheten, og noe med korrupsjon. Addis Abeba er verdt et forventer ikke å høre startLitt politikk, altså. Når besøk. Særlig under Great skuddet ti minutter før tida. man først prosederer (i ordEtiopoan Run i slutten Vi passerer Gebreselassie ets etymologiske forstand), av november. Ethioppian som står på en scene og vinkan man jo like gjerne ha Airlines flyr direkte fra Oslo til Addis flere ker til de løpende massene. en parole, si. hotellobbyen. På TV-en i hjørnet ruller et intervju med Etiopias første kvinnelige forsvarsminister. Det til tross, ikke snakk om at jeg får bære min egen ryggsekk fra taxien og inn på hotellet.

ganger i uka.

FEBRUAR 2019 R UNNERSWORLD.NO

Kenenisa Bekele intervjues av Kent Gasmann fra Runner’s World.

–Først må du trene, så må du tro var vunnet 10 000 meter i fire (!) VM på rad. Nøkkelen til suksess er nå en ting, men hva er nøkkelen til suksess over tid? Det viste seg å være et helt nøkkelknippe: – Du må ha fokus, en langtidsplan og disiplin. Samtidig må du trives i jobben – du må like det du holder på med. Du må ha målet klart foran deg, og du må være i stand til å lytte til deg selv. Men viktigst av alt, du må tro ett hundre prosent på det du gjør. Jeg er overbevist om at det er større sjanse for at du oppnår målet, hvis hodet er overbevist om at kroppen klarer det, sier Kenenisa.

Jeg utarbeidet en plan med en start og en slutt. Målene var min motivasjon, sier han. Vi drister oss til å stille spørsmålet som representerer én av mange teorier om hvorfor øst-afrikanere er så gode løpere: Penger. Var ikke det en motivasjon? – Penger er også en motivasjon. Men jeg tror ikke penger kan slå pasjonen. Å ta en verdensrekord – i seg selv er det større enn summen det inndrar, sier han. Og det er tydelig at løping har vært og fortsetter å være hans store pasjon. – Løping er blitt livet mitt. Takket være løpingen forandret livet mitt seg fullstendig. Jeg har blitt et forbilde, jeg har stor innflytelse. Og det er viktig for meg å gi tilbake til samfunnet. Jeg ønsker å løfte yngre løpere ved å bistå med utstyr og fasiliteter. Det er ikke noe jeg fronter høylytt i media, men jeg hjelper hundrevis av løpere, forteller han.

Pasjon over penger

Breaking2 er mulig

Han har oppnådd det meste som er å oppnå innen langdistanseløping. Likevel er han ikke ferdig. Det er én viktig ting som gjenstår. Kenenisa Bekele er ansett som en av tidenes beste løpere. En ener i verden. I Etiopia er han en i rekken av flere store: Abebe Bikila ble etiopisk nasjonalhelt da han barbeint løp inn til OL-gull og verdensrekord (2.15.16) på maraton i Roma i 1960. En verdensrekord som han senket til 2.12.11 i Tokyo-OL fire år senere. Da med sko. Tre tiår senere, på 90-tallet, skulle igjen en etiopier flytte grenser innen langdistanseløping. Haile Gebreselassie satte over 25 verdensrekorder i løpet av karrieren. Først en drøss med banerekorder, for deretter å avansere til maraton. Som 35-åring vant han Berlin Maraton og senket sin egen verdensrekord til 2.03.59. Samtidig var arvtakeren Kenenisa Bekele allerede godt etablert i tet på friidrettsbanen. Gebreselassies verdensrekorder på 5000 og 10 000 meter tilhørte nå Bekele. Ingen har rørt dem siden de ble satt i henholdsvis 2004 og 2005. Både Gebreselassie og Bekele dominerte langdistanseløping i godt over et tiår, og befant seg i verdenstoppen i nesten to tiår. De er de eneste som

RUNNER’S WORLD FEBRUAR 2019

Det høres ut som noe han har pugget, noe som kommer på løpende bånd. Men det er gjennomtenkt, og han repeterer og understreker viktigheten av denne smørbrødlistas komponenter underveis i den lille halvtimen vi har til rådighet. Det er tydelig at konkrete mål og en bunnsolid tro på egen evne har vært viktige ingredienser i karrieren. – Det som drev meg var målene jeg satte.

Men nå da, når han tilsynelatende har oppnådd alt. Kan det potensielt være noe som fortsatt driver ham? – Det er fortsatt noen viktige ting som gjenstår, så jeg må prøve meg på det. Det er maraton. Her ønsker jeg å være helt i toppen. Et par år fram i tid tror jeg det kan være mulig, sier han. Kenenisa har allerede løpt maraton i noen

KENENISA BEKELE ETIOPISK langdistanseløper FØDT: 13. juni 1982 VERDENSREKORDHOLDER på 5000 meter (12:37.35) og 10 000 meter (26:17.53). MESTVINNENDE LØPER i VM terrengløp: seks seire på lang løype og fem seire på kort løype. TRE OL-GULL, ett OL-sølv. Vunnet 10 000 meter i VM fire ganger på rad. Satser nå på maraton.

år. I 2014 løp han sin første på 2.05.04. To år senere vant han Berlin Maraton på 2.03.03, noe som da var den nest raskeste tiden i verden. I tillegg har han gode plasseringer fra London Marathon de tre siste årene. At han ikke anser dette for å være “helt i toppen”, sier noe om ambisjonsnivået og målrettetheten. Og vi forstår at “helt i toppen” egentlig kan oversettes med “på toppen”. Men Kenenisa er realistisk også. Han fyller 37 år i år. Og en lang karriere med mange kilometer har satt sitt preg på kroppen. – En maraton på under to timer er mulig. Det vil skje. Men om det blir meg? Det er vanskelig å si. Jeg har slitt med skader de siste fem-seks årene – alle på ulike steder i kroppen – så formen er ikke helt på topp. Det er ikke alltid jeg klarer å fullføre alle treningsøkter. Forberedelsene og treningsarbeidet er med andre ord litt av og på. Jeg har en jobb å gjøre på skadeforebyggingsfronten før jeg kan si noe sikkert. Men jeg har trua på Kipchoge. For øyeblikket er det bare Kipchoge som har sjans i mine øyne. Han har guts. Kongen av langdistanse

Ifølge Kenenisa er maraton kongen av langdistansene. Maraton krever alt av deg. Får du bare litt for lite trening, stryker du på eksamen. – Man bruker gjerne konkurranser for å

få et svar på formen. Slik er løping brutalt ærlig. Du får resultatet i timer, minutter, sekunder og kanskje til og med hundredeler. Men du kan allerede på forhånd vite hvordan du vil prestere, hvis du hele tiden har god kontakt med kroppen, lytter til den og er ærlig med deg selv. Du vet hva dine eventuelle svakheter er, og dermed har du allerede en pekepinn på hvordan løpet vil gå. Er du veldig sterk mentalt, kan det kompensere for en form som kanskje ikke er 100 prosent. Men la oss si at formen er på 50 prosent av 100 – så mye kan ikke hodet ta igjen for, uansett hvor mye du enn vil. Kroppen og muskulaturen må være klar for jobben den skal gjøre på løpsdagen, sier han. Nå jobber han grundig med styrketrening og skadeforebyggende øvelser. I tillegg understreker han viktigheten av å være åpen for å teste nye ting i jakten på forbedring:

– Det er en viktig holdning. Skal man oppnå stadig bedre resultater, må man ty til små forandringer hele tiden, ellers vil man bare stagnere, sier han. Åpenhet er altså et stikkord. Noe som gjenspeiler treningsfilosofien. Eller rettere sagt, mangelen på den slags. – Jeg har ingen spesifikk treningsfilosofi. Jeg er veldig fri mentalt sett, lykkelig og avslappet. Og jeg stoler på meg selv. At jeg har kapasiteten, at jeg har styrken til å konkurrere og vinne. Selvtillit, oppsummerer Kenenisa. Han forklarer nærmere: – Først må du trene opp kapasiteten, og så må du stole på den og tro på den. Har du ikke utviklet en god kapasitet til å løpe raskere eller til å utfordre noen, er du sjanseløs. Da taper du. Så tenk kapasitet i treningsarbeidet, og ha trua når det gjelder. Don’t worry, relax, have fun, avslutter han.

FEBRUAR 2019 R UNNERSWORLD.NO

LØPING HELSENS VIDUNDERPILLE

Det er liten tvil: Løping er en nøkkel til langvarig og god helse – både mental og fysisk. Å snøre på seg løpeskoene kan redusere risikoen for sykdommer som kreft, demens, depresjon, diabetes og mye mer. Her får du hvorfor og hvordan du kan trene deg mot et lengre og lykkeligere liv. T E K S T V E R O N I K A TAY L O R / I L L U S T R A S J O N E R T O M A S H T O N - B O O T H

Å løpe gjør deg ikke immun mot alvorlige sykdommer, men kan styrke immunforsvaret ditt adskillig. Her er den siste forskningen på helsefremmende effekter ved løping.

RUNNER’S WORLD FEBRUAR 2019

Løp for å … forbedre din mentale helse Mental helse har fått mye oppmerksomhet de siste årene, og du vet sikkert allerede at kondisjonstrening, slik som løping, kan for noen være like effektivt som antidepressiva ment for å behandle alt fra depresjoner til angst. Dessuten slipper du bivirkningene som en del slike medisiner kan gi. I en metastudie fra 2017, analyserte forskere ved Boston University resultater fra elleve ulike studier som så på nettopp effekten av kondisjonstrening for ulike tilstander av depresjon. Man kom frem til det som mange av oss løpere allerede har forstått gjennom erfaring: At løping har betydning for den mentale helsen på kort så vel som lang sikt. Forfatterne bak studien anbefaler derfor at trening definitiv bør være et komplement i behandlingen av mental helse. DOKTOREN ANBEFALER! LØP MED ANDRE Å omgås med andre mennesker er ufattelig viktig, og derfor er akkurat denne økta så fin. Samle sammen en gjeng med løpere med ulikt tempo og nivå. Start samtidig og løp i 23 minutter mot samme sted (velg en oversiktlig løype). Hver person løper i sitt eget langkjøringstempo. Etter disse 23 minuttene snur alle, uansett hvor langt de er kommet, og øker til terskelfart. Målet er å klare veien tilbake på under 17 minutter, så alle kommer i mål på under 40 minutter totalt. De fleste av dere vil komme tilbake til startpunktet tilnærmet samtidig.

Løp for å … forbedre hukommelsen Hjernecellenes evne til å kommunisere med hverandre forverres av faktorer som stress, søvnproblemer, alkohol og dårlig kosthold. Men i en studie publisert i mars i fjor så forskerne ved Brigham Young University i USA at regelmessig trening motvirker de negative effektene som fremfor alt stress har på hukommelsen, ved å forbedre måten hjernecellene kommuniserer med hverandre på. Forskerne brukte mus som de delte inn i to grupper. Den ene gruppen besto av «løpere» som løp fem kilometer på hjul i burene sine hver dag i en måned. Den andre gruppen løp ikke i det hele tatt. Deretter plasserte de mus fra begge gruppene i samme stressende situasjon ved å begrense bevegelsesfriheten deres i tre dager. De musene som ikke hadde løpt klarte seg dårligst i denne stresstesten. Hjernecellene deres kommuniserte dårligere, hvilket i teorien skulle kunne bety dårligere hukommelse. Også musene som hverken hadde løpt eller blitt utsatt for stress ble testet på samme måte som musene som både hadde løpt og blitt stressa. De musene som tålte testen best var de som hadde løpt, men ikke blitt utsatt for stress. Deres hjerneceller hadde i stedet blitt bedre på å kommunisere, noe som dermed også bedret hukommelsen. DOKTOREN ANBEFALER! TREN KREATIVT Fartslek – det vil si intervaller som er mer spontane og baseres på følelse eller variasjon i terrenget i stedet for tid eller distanse – har vist seg å stimulere hjernen litt ekstra. Dette er fordi det legger til en kreativ dimensjon til treningen. Innholdet i en fartsleksøkt bestemmes ikke i forveien. Den kan for eksempel innebære at du spurter til neste veiskilt, så roer ned til langkjøringsfart i 2 minutter, fulgt av terskelfart i 400 meter. Fartslek, som er en svensk «oppfinnelse» og heter derfor fartlek (og ikke speed play) også på engelsk, skal med andre ord ha et variert innhold. En typisk fartsleksøkt bør være halvlang, men helst ikke over én time i tid, og kan med fordel kjøres noen ganger i uka. De ulike spontane fartsdelene bør være mellom 30 sekunder og 2 minutter lange, og variere i tempo. Det gjør at du må konsentrere deg mer, hvilket er en fin variasjon for hode og kropp. FEBRUAR 2019 R UNNERSWORLD.NO

Løp for å … holde magen i sjakk I en studie som nylig ble publisert av amerikanske University of Illinois undersøkte forskere hvordan trening endrer mikrobiomet, det vil si bakterieorganismene i tarmene våre. Gruppen som besto av både kvinner og menn, slanke og overvektige, løp eller syklet 30-60 minutter, tre ganger i uka i seks uker. De gjorde ingen andre endringer i livsstil eller kosthold i løpet av denne perioden. Forskerne undersøkte hver deltakers mikrobiom før og etter forsøksperioden. Allerede etter noen ukers regelmessig kondisjonstrening endret forsøksgruppens mikroorganismer seg i positiv retning. Etter treningsperioden hadde de fleste av deltakerne flere mikroorganismer som produserte såkalte korte fettsyrer, hvilke antas å ha betydning i demping av betennelser i kroppen. De kan til og med motvirke insulinresistens som ellers kan føre til diabetes. DOKTOREN ANBEFALER! SATS PÅ KONTINUITET FREMFOR INTENSITET Siden det er kontinuitet i treningen som er viktigst for en sunn tarmbakterieflora, så sørg for at majoriteten av løpeøktene dine gjennomføres på relativt lav intensitet så du kan opprettholde flere økter i uka. Løp ikke fortere enn at du kan føre en normal samtale. Om du trener med pulsklokke så peil deg inn på en intensitet på rundt 60-70 % av makspuls. Mellom 50 og 80 prosent av ditt totale treningsvolum hver uke bør gjennomføres på denne intensiteten – det er selve grunnmuren i treningen din.

Løp for å … trene opp selvdisiplin Sliter du av og til med selvdisiplinen? Da er denne studien som er publisert i det vitenskapelige tidsskriftet Behavior Modification gode nyheter for deg. Forskere ved University of Kansas i USA så på hvordan trening før et 5-kilometersløp påvirket selvdisiplinen ved overspising. Før treningsperioden startet, fylte deltakerne ut et skjema som skulle bedømme deres evne til å avstå fra en umiddelbar belønning til fordel for en fremtidig, større belønning. Det vil si, skal du unne deg et kakestykke nå, hvis du i stedet kan få tre kakestykker i morgen? Deltakerne som ikke drev med noen form for trening før studien startet, traff hverandre tre ganger i uka i syv uker for å trene til løpet. Da gjennomførte de 45 minutter lange gå-/løpeøkter på en intensitet som var utfordrende, men mulig for dem å gjennomføre. Hver uke fylte deltakerne ut skjemaet for å vurdere eget nivå av selvdisiplin. De som forbedret sin evne til å avstå umiddelbare belønninger, var de som både deltok på flest økter og også løp fortere og fortere under treningsperioden. DOKTOREN ANBEFALER! LØP PROGRESSIVT ÉN GANG I UKA Om du løper én av øktene dine progressivt, det vil si at du kontinuerlig øker farten i løpet av økta, kommer du både til å trene opp hodet og kroppens evne til å holde riktig fart. Prøv å løpe en 30-minuttersøkt med dette opplegget: 10 minutter rolig (intensitet 5 på en skala på til 10), 10 minutter litt raskere (7 på en skala til 10), 10 minutter terskelfart (8 på en skala til 10). Utvikle økta ettersom formen blir bedre ved å løpe 15-minuttersblokker så den blir på 45 minutter totalt. Ha i mente at du ikke trenger å øke farten for mye, for fort. 40

RUNNER’S WORLD FEBRUAR 2019

«De som generelt sett og over lang tid var bedre trent, løp lavere risiko for å rammes av diabetes type 2 enn menn som var mindre trente eller trente sporadisk.»

Løp for å … redusere risikoen for diabetes En langstidsstudie på japanske menn, publisert høsten 2017, viste at de som generelt sett og over lengre tid (18 år) var bedre trent, løp lavere risiko for å rammes av diabetes type 2 enn menn som var mindre trente eller trente sporadisk. Vil du minske risikoen for diabetes type 2 er det derfor lurt å holde i gang treningen året rundt, og ikke bare gjøre skippertak i ny og ne, godt blandet med sofasliting. DOKTOREN ANBEFALER! HA ET HELHETSSYN PÅ TRENINGEN OG HELSEN DIN Selv om du periodiserer treningsåret ditt utfra noen større løp, som en maraton, så er det viktig å fylle resten av året med trening som ikke trenger å være like målspesifikk. Varier med å

«Resultatet viste at mennesker over 64 år fikk et sterkt forandret atferdsmønster i genene etter å ha trent høyintensivt (HIIT) i tolv uker.»

Forskerne bak en studie publisert i det vitenskapelige tidsskriftet Aging Cell i mars i fjor, tittet på 125 britiske veteranutøveres muskler og T-celler (immunforsvarets fremste våpen mot infeksjoner). Deltakerne i studien var aktive syklister, kvinner og menn i alderen 55–79 år, som hadde trent sykling regelmessig i mange år. De ble sammenlignet med en eldre, inaktiv gruppe (57–80 år), og en mye yngre og frisk, men inaktiv gruppe (20–36 år). Resultatene var tydelige: blant middelaldrende svekkes de flestes immunforsvar kraftig, og den negative utviklingen fortsetter jo eldre man bli. Men hos de eldre, aktive syklistene i studien, så man ikke denne svekkelsen i det hele tatt. I stedet virket det som at de hadde forynget sine immunforsvar – de hadde nesten like mange infeksjonsbekjempende T-celler i blodet som de inaktive, men friske deltakerne i den yngste gruppen. DOKTOREN ANBEFALER! HA EN PLAN FOR LIVSLANG AKTIVITET Om du er over 40 år gammel og sikter på å løpe regelmessig, sørg for at du ruster kroppen for å klare den belastningen – ved å trene styrke. Men du trenger ikke melde deg inn på et dyrt treningssenter av den grunn. Om du trener med din egen kroppsvekt som motstand to ganger i uka, holder det i første omgang. Prøv for eksempel en sirkeltrening der du kjører noen øvelser for å styrke kjerne- og ryggmuskulatur, hofteløft, knebøy og armhevinger. Gjør hver øvelse i 60 sekunder. To runder er én serie. Ta sikte på å gjennomføre tre serier, der du hviler i 60 sekunder mellom hver serie.

Løp for å … bremse aldringen For to år siden viste forskere ved Mayo Research Clinic i USA hvordan intensiv trening kan bremse aldringsprosessen. De sammenlignet hvordan genene arbeider inni muskelcellene på både yngre og eldre mennesker etter trening. Resultatet viste at mennesker over 64 år fikk et sterkt forandret atferdsmønster i genene etter å ha trent høyintensivt (HIIT) i tolv uker. Flere av genene med endret atferd er direkte koplet til cellenes helse og aldring. Den aldersrelaterte muskelsvekkelsen bremset og produksjonen av mitokondrier (muskelcellenes egne små kraftverk) økte. Nøkkelen bak dette antas å være at den høyintensive intervalltreningen ikke bare innebar løping, men også en blanding med styrkeøvelser som har betydning for å bygge allroundstyrke på en måte som løping ikke gjør.

løpe ulike typer løp på ulike distanser, og ikke vær redd for å drive med andre treningsformer i for eksempel vinterhalvåret. Ved å trene alternativt bygger du allroundstyrke, og minsker risikoen for belastningsskader koblet til store volum med løpetrening. Og helsen din kommer til å takke deg!

Løp for å … bygge et sterkt immunforsvar Det er naturlig nok ikke like sannsynlig at du vil sette nye rekorder etter passert 60 år, men det finnes mange andre gode grunner til hvorfor du skal fortsette å løpe livet ut – blant annet at løpetrening gjør det mindre sannsynlig at du rammes av infeksjoner.

DOKTOREN ANBEFALER! SIRKELTRENING – FOR LØPERE Dette er et bra opplegg for løpere som vil teste HIIT-trening. Utover kondisjonen trener du også hurtighet, styrke og utholdenhet – og det uten dyrt treningsutstyr, for her bruker du kun egen kroppsvekt som motstand. Kjør følgende øvelser sammenhengende i åtte minutter, det er én serie. Gjør tre serier med to minutter hvile mellom hver serie. Utvikle økta ved å jobbe deg opp mot ti og senere tolv minutter per serie ettersom du blir sterkere: – 4 00 meter løping i din femkilometersfart (intensitet 9 på en skala til 10) – Knebøy med egen kroppsvekt (x20) – Planke (20 sekunder) – 20 utfallssteg (10 på hvert ben) – Hofteløft (20 sekunder) – Statisk knebøy (90 grader i 20 sekunder) FEBRUAR 2019 R UNNERSWORLD.NO

«Å komme seg forbi dørstokkmila er det vanskeligste for de fleste av oss, så det å faktisk komme seg over den styrker selvfølelsen.»

Løp for å … motvirke demens Du er jo antakeligvis allerede en løper, så vi sørger for å gratu lere deg med en gang: Du gjør en god jobb med å minske risikoen for demens senere i livet. Har du nettopp startet med løping? Vi gratulerer fortsatt! Du har allerede startet arbeidet med å bygge opp beskyttelse for hjernen din. Dette mener forskere bak en studie gjennomført på National Institute on Aging i USA, der de analyserte effekten av regelmessig løpetrening på neurogenesen – det vil si nydannelsen av hjerneceller – hos deltakerne i undersøkelsen. Fremfor alt så man på hvor fort testpersonene kunne produsere nye nevroner (en celletype i nervesystemet som er ansvarlig for å motta og overføre nerveimpulser i kroppen) og hvor sterke koblingene var mellom disse nevronene. Aktive testdeltakere ble sammenlignet med inaktive testdeltakere. Det viste seg da at de som hadde løpt i en måneds tid hadde et mye større antall nye nevroner. Det innebar også at kommunikasjonen i nettverket til hjernen deres hadde blitt styrket, hvilket igjen forbedrer den spatiale evnen – en av evnene som først svekkes i sammenheng med en begynnende demens. Forskerne gjentok senere studien, men begrenset tiden til en uke i stedet for en måned. Til tross for det var resultatet tilnærmet likt, med nydannede hjerneceller hos gruppen aktive deltakere i de deler av hjernen som assosieres med tidlig minnetap og demens. DOKTOREN ANBEFALER! SKAP EN TRENINGSVANE Det viktigste er å skape en treningsvane som du klarer å holde over tid. Ta sikte på å komme deg ut døra som ditt første mål. Å komme seg forbi dørstokkmila er det vanskeligste for de fleste av oss, så å ta seg over den styrker selvfølelsen. Når du er kommet deg ut, gå i fem minutter før du begynner å jogge, og hold på så lenge det føles bra. Har du etablert en vane, så fortsett med å sette deg nye mål, for eksempel å løpe 25 dager hver måned.

Løp for å … minske risikoen for kreft Nå er det godt kjent at kvinner som er veltrente har lavere risiko for å rammes av brystkreft, men vitenskapen har fortsatt ikke lyktes med å finne ut hvorfor. En ny studie, publisert i det vitenskapelige tidsskriftet Carcinogenesis, har undersøkt dette ved å sammenligne en gruppe «veltrente» rotter med en gruppe utrente rotter. De så på hvor tilbøyelig begge gruppene var til å utvikle brystkreft ved å utsette dem for en kjemikalie som er kjent for å kunne forårsake sykdommen. Det viste seg at gruppen med utrente rotter hadde fire ganger så stor sannsynlighet for å utvikle brystkreft enn gruppen med trente rotter. Markørene for å angi hvor veltrente rottene var, er samme som man bruker for å angi hvor veltrent et menneske er, blant annet oksygenopptak (VO2maks) og mengde kroppsfett. 42

RUNNER’S WORLD FEBRUAR 2019

«Aktive testdeltakere ble sammenlignet med inaktive testdeltakere. Det viste seg da at de som hadde løpt i en måneds tid hadde et mye større antall nye nevroner.»

Det finnes en ytterligere gevinst her. Å være veltrent innebar ikke bare at du minsker egen risiko for å rammes av brystkreft, det innebar også lavere risiko for at dine eventuelle fremtidige barn rammes av samme sykdom. DOKTOREN ANBEFALER! BEDRE OKSYGENOPPTAK MED ET PANG Gjør denne økta en gang i uka om du vil booste oksygen opptaket ditt. Løp fire minutter i 10-kilometerfart (intensitet 8 på en skala til 10). Hvil i 60 sekunder. Løp så ett minutt i din 5-kilometerfart (intensitet 9 av 10). Nå har du gjort én serie. Repeter 4–5 ganger, hvil 2 minutter mellom hver serie. For at denne økta skal gi ønsket effekt, må du være ærlig mot deg selv med farten du skal holde, og nøyaktig med hvile periodene. Legg etter hvert til flere serier på 4+1 minutt.

Trondheim Maraton â&#x20AC;&#x201C; 7. september 2019 www.trondheimmaraton.no FEBRUAR 2019 R UNNERSWORLD.NO

FOTO: EIVIND BYE

– Det handler om balanse Bli kjent med Silje Fjørtoft – ny kostholdsekspert i Runner’s World. Tekst: Sara Skarabot Pedersen 31-åringen fra Ørsta er en av landets

beste kvinnelige langdistanseløpere (i friidrettssammenheng, vel å merke – vi vet at mange ultraløpere ikke anser 5000 meter som en lang distanse) og hun er utdannet klinisk ernæringsfysiolog. Perfekt kombinasjon for å kunne gi våre løpende lesere god innsikt i idrettsernæring og kosthold generelt. Egentlig hadde hun tenkt å studere medisin. Så dukket en USA-invitasjon opp og Silje ble stipendutøver i Texas hvor hun kombinerte løping med en bachelor i treningsfysiologi. Underveis i bachelorgraden måtte studentene gjennom et ernærings-fag som hun fant veldig spennende. – Jeg har alltid vært interessert i mat, og tenkte at det også passet godt med tanke på løpesatsningen. Ernæring er jo en essensiell del av en idrettskarriere, sier hun. Da hun kom hjem igjen fra USA var planen å fortsette videre på master innen fysiologi, men det viste seg å være veldig vanskelig å få gjort om studiepoengene til noe som kunne samsvare med Idretts høgskolens studie plan, så da begynte hun rett og slett på nytt fremfor for å bruke tid og krefter på å få studiene omgjort. Slik endte hun opp med en master i klinisk ernæring. – Litt tilfeldigheter blandet med en iboende interesse. Og kombinasjonen ernæring og idrettsfysiologi er jo en nyttig pakke, oppsummerer hun.

mer antakelig ikke som et sjokk. Det andre stikkordet er forebygging. Som løpere kjenner vi godt til dette begrepet. Vi vet alle at vi burde trent litt mer styrke, tøyd litt oftere, varmet opp litt lengre – alt for å unngå skader. Men gjør vi det? I ernæringssammenheng handler forebyggingen om å unngå sykdommer, og med det spare både enkeltindivid og samfunnet for problemer og kostnader. De aller fleste vet hva som skal til for å holde seg sunn og frisk, men det kan være vanskelig å etterleve alle disse prinsippene. Og med stadige budskap fra medier, helsemyndigheter og «perfekte» venner på Facebook, kan det hele virke overveldende. – Jeg kan sitte her og si at det er kjempelett å spise fem porsjoner frukt og grønt om dagen. Men det skal sies at det er ikke hver dag jeg får det til. De fleste vet hva slags kosthold man bør følge og hvor mange ganger i uka man bør trene, men det å faktisk gjøre det, og å finne motivasjonen til å gjøre det – det er vanskelig. Nettopp derfor mener Silje at det er viktig å innhente god og riktig kunnskap, slik at man motiveres av at man vet hvorfor, og det vil spalten hennes i Runner’s World bære preg av. – En ting er å bli fortalt at «sånn skal du gjøre», men man vil jo som regel også vite hvorfor. Hva slags fordeler gir det meg? Det er viktig, understreker hun.

Idrettsernæring og forebygging

Litt av alt

Innenfor ernæringsfeltet er det to områder som skiller seg ut som favoritter for Silje. At det ene er idrettsernæring kom44

RUNNER’S WORLD FEBRUAR 2019

På samme måte som med trening, og for så vidt mye annet i livet, handler et sunt kosthold om variasjon.

SILJE FJØRTOFT Alder: 31 Fra: Ørsta Bosted: Oslo Utdanning: Bachelor i idrettsfysiologi fra SMU Texas, master i klinisk ernæringsfysiologi fra UiO. Klubb: Ull/Kisa Trener: Tomasz Lewandowski Meritter: Flere ganger norges mester på distansene 3000 meter hinder, 5000 meter og 10 000 meter. Har representert Norge i VM og EM.

– Det viktigste jeg har lært meg gjennom ernæringsstudiet er at det handler om balanse. Litt av alt. Tidligere ville jeg kanskje tenkt at det viktigste er å være sunn hele tida, men man skal ikke ha et rigid system. Det er ikke sunt å spise bare gulrøtter hver dag, like lite som det er sunt å spise bare sjokolade hver dag. Mange vil ha en quick fix i form av detox eller lavkarbo. Man klarer kanskje å gå på en detox-kur i tre dager, men hva skjer etterpå? Du har ikke lært noe om hvordan du kan endre vanene dine for å opprettholde en sunn livsstil. Du har ikke lært å implementere mer frukt, grønt og grove kornprodukter i kostholdet, men du har lært deg å drikke juice. Man må tenke i et langtidsperspektiv. Hva funker resten av livet, ikke bare her og nå.

Møt RWs nye kostholdsekspert, ernæringsfysiolog og løper Silje Fjørtoft. På side 80–81 kan du lese Siljes første spalte.

Løperen Silje

Løpekarrieren til Silje har vært preget av flere topper etterfulgt av skadeperioder. Hun startet tidlig med friidrett, og ble utfordret i kulestøt, sprint og hopp. Spensten var grei, men hun var verken rask eller sterk. Det var ikke lagt opp til lengre distanser før barna ble litt eldre, og Silje husker godt det stevnet hvor 800 meter sto på programmet for første gang. – Jeg ble så glad. Og så gikk det jo bra i tillegg. Jeg husker jeg tenkte at «nå har jeg funnet min greie». Det gikk mye i 800-metersdistansen i noen år, og Silje, som først ble trent av moren før Magne Wullum tok over, hadde absolutt et talent der. Utviklingen var jevn, både på 3000 meter hinder og lengre distanser. Så kom USA-oppholdet

som hun beskriver som et hardkjør med konkurranser hele året – evig sesong. – Men jeg lærte veldig mye av det. Lærte å kjenne kroppen i opp- og nedturer, og å justere treningen etter hva som passer meg. Jeg har hatt en del perioSilje Fjørtoft konkurrerer både på der med skader, men alltid klart å 3000 meter hinder og 5000 komme meg tilbake. Det henger meter. Den ene gangen hun mye sammen med at jeg elsker løp 10 000 meter var da hun løp løping så mye at jeg ikke klarer inn til seier i NM 2015 (etter å ha tatt 5000-metersgullet å gi slipp, ler hun. dagen før). Her fra NM i Og nå er hun uten tvil inne 2011, hvor hun vant i en god periode, uten skader. 3000 meter hinder. Sesongen i fjor ble avsluttet med EM-terrengløp, hvor det norske kvinnelaget bestående av Silje, Karoline Bjerkeli Grøvdal og Sigrid Jervell Våg, tok en åttendeplass sammenlagt. Nå løpes det med OL 2020 i sikte.

FOTO: THORE-ERIK THORESEN FEBRUAR 2019 R UNNERSWORLD.NO

Løpsopplevelser 2019 Det er mange måter å planlegge løpsåret på – distanser, rekorder og steder. Hvor langt vil du løpe, hvor fort vil du løpe, hvor vil du løpe? Komboen løping og helgetur er blitt nærmest et synonym for internasjonale løp, og nordmenn vet å utnytte langhelger og medaljesjanser. Nå tilbyr flere løp muligheten for lagdeltakelse, og på den franske riviera kan du løpe stafett med enten én eller fem gode venner. Både distanser og dermed mål kan tilpasses alle løperne på tur. 46

RUNNER’S WORLD FEBRUAR 2019

Men så trenger du egentlig ikke dra så veldig langt for å få gode løpsopplevelser. Etter vi har løpt fra Nice til Cannes og 21,1 kilometer gjennom 15 andre europeiske byer, får du oversikt over norske løp de kommende månedene. God jakt på distanse, rekord og steder. Side 47–64

Courage de la France Å løpe langsmed turkist hav, i perfekt temperatur, med vin og croissanter og deilige franske r-er flyvende rundt ørene dine. Det høres ut som et eventyr, og det er jo akkurat det det er. T E K S T: TO N J E L I E N WO L D F OTO : O B R E N OV I TC H / M O U V- U P.CO M

Sjøsprøyt, behagelige temperaturer og god stemning langs den vakre og relativt flate løypa fra Nice til Cannes.

FEBRUAR 2019 R UNNERSWORLD.NO

En tur til utlandet for å løpe maraton har så mye verdi at det er verdt å gjøre selv om man ikke liker å løpe. Noen løper på asfalten mens andre løper i butikker, og alle merker en by kledd i maratonens drakt. På den franske riviera er den drakten shorts og singlet, selv i starten av november. Det skrives og snakkes så ofte om løping som en god måte å se og oppdage nye byer og steder på. Det går fort nok til å rekke over ganske mye på morgenjoggen, men sakte nok til at du rekker å se, lukte, kjenne, nyte, kanskje til og med smake. Og dette er ord for Côte d’Azur – her kan de å nyte livet. Hvilepulsen finner du ganske enkelt, med unntak av opp de mange trappene som går i serpentinsvinger opp til slottet som rager over Nice. Der venter utsikten over byen og sørover langs maratonløypa. Vel nede igjen er det flust av kaféer Hemingway hadde bifalt, og med en croissant og kaffe eller to innabords er det kanskje lettere å beholde hvilepulsen, selv når føttene hamrer på veien mot Cannes. Grader

Veien fra Nice til Cannes starter på Promenade des Anglais, og snor seg langs det turkise vannet gjennom små byer før målgang i filmens by. Men det er mange ting å legge merke til og sette pris på før medaljen havner rundt halsen din. Sa jeg temperatur? Klimaet på rivieraen er så behagelig at det er vanskelig å ikke ville bli igjen. Løpet er lagt opp slik at man kan løpe hele maratondistansen selv, som lag på to, eller lag på seks stykker. På vekslingsstasjonen halvveis sto alle halvmaratonløpere sortert etter startnummer, klare til å ta over nummerlapp med chip som var festet i en hendig strikk til å ha rundt livet. Denne vekslingsstasjonen var på et langt strekke før Antibes, og til tross for kraftig sidevind med et dryss av sjøsprøyt, var altså shorts og singlet nok. Gradestokken holdt seg på komfortabel, selv for meg med nulltoleranse for frysing etter to måneder i Asia. Stort sett går løypa flatt, med noen få bakker i andre halvdel hvor du runder Antibes-halvøya og andre sjarmerende bebyggelser. Disse ser brutale ut på høydeprofilen, men det er bare fordi det egentlig er så flatt at selv en dump kunne blitt med på profilen. Denne første helgen i november var det mye vind, men ikke nødvendigvis motvind. Er du litt smart og bruker medvinden til din fordel, stuper inn i bakkene og utnytter nedoverbak-

FRENCH RIVIERA MARATHON NICE-CANNES ●● En maraton som går langs den

franske rivieraen med start i Nice og målgang i Cannes. ●● Du kan løpe hele distansen selv, eller løpe den som et lag på enten to eller seks stykker. ●● Dato for 2019 er 3. november. Både Norwegian og SAS har direkte-flyvninger til Nice.

kene, er det hverken på vind eller bakker du taper særlig med tid. Dette er en rask, motiverende og sjarmerende løype, og her går det fort så fremt du bestemmer deg for det. Relay

Franskmennene sier relais, og de sier jo stort sett mye på fransk i stedet for engelsk, så det er hendig når ordene kun varierer med en skarre-r. Alle vekslingspunkt dekkes av gratis transport, og det er altså mulig å se starten i Nice, gå til togstasjonen, gli forbi løperne, og så se eliten komme mot deg og passere deg på vei fra stasjonen til veksling. Ved halvmaraton er det doer, mat- og drikkestasjon, og på den smale strandkanten som skiller veien du løper på og Middelhavet, sto det en gjeng lokale med eget, stort anlegg. Alle i området var høye på noe, men det er heller tvilsomt om akkurat denne gjengens rus var endorfinbasert. Her kan du også legge igjen klærne dine, og klær til makkeren din som tross alt er ferdig på 21,1 når du starter. Ikke hos DJ-ene på stranden, men hos de frivillige som gjør en fenomenal jobb. Fra du går inn på expoen i Nice til du sitter på shuttlebuss tilbake fra Cannes, er det ikke én ting å utsette på opplegget. Kanskje bortsett fra oppløpet. Det var langt ass.

«De frivillige heier deg fremover med bon courage. Ordet cour stammer fra latin og betyr hjerte, og er det en ting jeg liker å løpe med så er det hjertet.»

RUNNER’S WORLD FEBRUAR 2019

French Riviera Marathon er et sosialt løp, enten du løper hele distansen selv eller som et lag. Ta med deg kjæresten og løp en halvmaraton hver, eller ta med deg vennegjengen og løp 7 km hver.

Bon courage

De frivillige du møter på hele reisen er ufattelig hyggelige og hjelpsomme. Til tross for denne språkbarrieren som for noen av oss oppstår i Frankrike, fikk jeg hentet ut startnummer og utstyr til både meg og makkeren min, skjønte at det ene startnummeret var chipen som skulle overleveres, fikk servert vin og kjeks som reklame for en helt annen fransk maraton som vi ikke trenger å snakke om nå. Ikke

minst kom jeg meg hele veien til Cannes med tog og til løpende fots, og det med et tidvis stort smil om munnen. Det skal gjøre vondt i vilja når det gjør vondt nok i alle muskler og ledd, og det gjorde vondt i vilja mi på denne lengste løpeturen på tre år, i nesten helt nye sko. Men hele veien fra Antibes til Cannes står det frivillige

FOTO: OBRENOVITCH/MOUV-UP.COM

med store smil og heier deg fremover med bon courage. Ordet cour stammer fra latin og betyr hjerte, og er det en ting jeg liker å løpe med så er det hjertet. Det tar meg forbi de små bebyggelsene med uteservering som byr på tilskuere av den heiende sorten, og den uvitende og forvirrede sorten. Den første halvdelen av

løypa er kanskje flatest, men den andre delen går for å være vakrest. Fra høydetoppene har du en utrolig utsikt, og du ser Cannes nærme seg. Der venter et oppløp som skal gjøre plass til hordene av tilskuere, så her er det også noe trangt. Det snevrer seg inn så du tror du nærmer deg, og så åpner det seg igjen. Med et modig

hjerte er det bare å presse på og hente ut det siste. Og når mållinja passeres så dunker hjertet, beina svir, tårene presser på. Med fire blåtær og en solid blodblemme under venstre tåball, halter jeg meg til medaljene våre som på fiffig vis er formet til å passe hverandre. Dette eventyret overlater ingenting til tilfeldighetene. FEBRUAR 2019 R UNNERSWORLD.NO

Passe langt, passe langt unna:

halvmaratonløp i Europa

Mange kombinerer weekendtur med løpetur. Og ifølge en undersøkelse Runner’s World utførte i høst, er halvmaraton en svært populær distanse blant våre lesere. Her har vi samlet 14 halvmaratonløp rundt om kring i Europa, slik at du kan planlegge inn årets nye opplevelser allerede nå.

Mizuno Half Marathon Amsterdam, Nederland

Zermatt Half Marathon Sveits

TIDSPUNKT: 6. juli 2019 ANBEFALT AV: Frank Jacobsen Løpet arrangeres den første lørdagen i juli hvert år og går i dalen som ender i en liten idyllisk Sveitsisk landsby som heter Zermatt (1610 moh), som ligger i foten av fjellet Matterhorn (4478 moh), modellen for sjokoladen Troblerone. Halvmaraton-distansen har kun plass til 800 deltagere. Det er mat- og drikkestasjoner for hver fjerde kilometer og generelt veldig proft arrangert. Gratis fjelltog hele denne helgen slik at man kan reise opp til blant annet Gornegrat på 3100 moh hvor ultradistansen har målgang. Jeg har selv løpt ultradistansen de to siste årene, men man løper i samme trasé – ultraløperne fortsetter bare et stykke videre etter 21 km. Halvmaratondistansen har rundt 1300 høydemeter, med start i Zermatt og målgang på Riffelberg (2585 moh). Det er masse å finne på der utover å løpe, som fjellvandring, alpint, sykling med mer. Gondoler og fjelltog kan kombineres med fjellvandring. Jeg valgte å fly fra Torp/Sandefjord via Amsterdam til Zürich, og videre med tog til Zermatt hvor siste delen av togreisen er med et fjelltog. De to siste årene har det vært rundt 25 nordmenn som har løpt de ulike distansene som er halvmaraton, maraton og ultra på drøye 45 km. Hvis man ønsker å løpe i fantastiske omgivelser, kan dette løpet trygt anbefales. 50

RUNNER’S WORLD FEBRUAR 2019

TIDSPUNKT: 20. oktober 2019 ANBEFALT AV: Truls Bergmann Løypa er en flat og finrundløype som går igjennom både industriområde og bykjernen. God stemning langs hele løypa med musikk og mye publikum. Strekket gjennom Vondelpark noen kilometer før mål er virkelig verdt å få med seg. Over 15000 løpere deltar i Mizuno Half Marathon. Maraton arrangeres samme dag. Amsterdam er enkelt å komme seg til, direkteforbindelse fra de største byene i Norge daglig med KLM eller transfer via OSL. Jeg reiste fra Kristiansand via Garder moen med SAS. For transport fra flyplassen så fungerer Uber flott. Er man i Amsterdam så anbefales det å leie sykkel enten på hotellet eller på en av de mange utleiestedene du finner over hele byen. Perfekt å bruke dagen før løpet på lett aktivitet og sightseeing. Ble ikke de store kulinariske opplevelsene denne gangen, men anbefaler å reservere bord der man ønsker å spise da det er mye folk i byen denne helgen.

CPC Loop den Haag – NN Half Marathon Den Haag, Nederland

TIDSPUNKT: 10. mars 2019 ANBEFALT AV: Marthe Katrine Myhre Flat løype og bra stemning store deler av løpet. Rundt 40 000 deltakere og garantert flere som løper omtrent på samme tid som deg selv. Lett å komme seg inn i gode «klynger» med løpere. Dette er en løype hvor mange setter personlig rekord. Jeg reiste til Amsterdam og derfra er det lett å komme seg til Den Haag med tog. En fin Nederlandsk by med mange rimelig hoteller i kort avstand til start- og målområdet.

Berlin Halvmaraton Tyskland

TIDSPUNKT: 7. april 2019 ANBEFALT AV: Solveig Vannes Godt organisert løp med fantastisk stemning, masse publikum og underholdning langs løypa. Ca. 30 000 deltagere, men brede gater og puljeinndeling sørger for lite kødannelser. Løper forbi mange av byens store severdigheter. Det går direktefly til Berlin fra flere norske byer. Berlin er en by som har «alt»: mye historie, flust av gode restauranter og de shoppingglade får også dekket sine behov.

Stockholm halvmaraton Sverige

TIDSPUNKT: 7. september 2019 ANBEFALT AV: Ole Kristian Brastad Stockholm halvmaraton er et løp som jeg har deltatt på de siste åtte årene bortsett fra i 2018 hvor jeg var skadet. Det er etter min vurdering et løp som er undervurdert og hvor det deltar overraskende få fra Norge. Reisen til Stockholm kan enkelt og rimelig gjøres med tog. Det tar ikke mer enn drøye seks timer og bestiller du i god tid kan du få reisen til noen få hundrelapper. Løpet er godt organisert og går gjennom Stockholms brede gater. Det er musikk flere steder langs løypa og mye publikum som heier deg frem. Stockholm halvmaraton arrangeres normalt første lørdag i september og har rundt 15 000 deltakere fra nærmere 90 land.

Bodom Trail Helsinki, Finland

TIDSPUNKT: 4. mai 2019 ANBEFALT AV: Marit Klokset Løpet finner sted i Pirttimäki nasjonalpark 30 minutter nord for Helsinki, og regnes som Finlands mest populære terrengløp. Arrangementet tilbyr to valgfrie distanser: 12 eller 21 km. Og det morsomme er at du kan bestemme deg for distansen underveis! Alle løper først en runde på 12 km – da kan du velge å løpe i mål, eller fortsette på en 9-kilometersrunde til, slik at du får halvmaraton. Terrenget er typisk finsk, mange små innsjøer og kupert terreng, fine stier på furuskogbotn. Det er enkelt å komme seg dit – kun en kort flytur fra Norge til Helsinki. Arrangøren stiller med buss fra Helsinki sentrum til løpsområdet. Å delta her er en fin måte å bli kjent med vårt naboland Finland på!

Fjordmarathon Aalborg, Danmark

TIDSPUNKT: 8. september 2019 ANBEFALT AV: Stine Skagestad Løypa er flat med en fin kombinasjon av grus og asfalt. Halvmaraton er ei runde slik at man får sett mye av Aalborg og Nørre Sundby. Det var god stemning gjennom sentrumspartiene og spesielt i start- og målområdet. Barna deltok på barneløp. Danmark er geografisk nærme og det er perfekt å kombinere det med andre aktiviteter for store og små. Vi tok det som en liten ferie og hadde en dag i Legoland, mannen min fikk utnyttet de gode seilbrettforholdene på Ringkøbing fjord og jeg løp min første halvmaraton. Arrangmentet tilbyr distansene 5 km, 10 km, halv- og helmaraton samt barneløp på 2 km. FEBRUAR 2019 R UNNERSWORLD.NO

14 halvmaratonløp i Europa

Copenhagen Half Marathon Danmark

TIDSPUNKT: 15. september 2019 ANBEFALT AV: Ida Bergsløkken God stemning, tidlig start rundt klokka 11 og meget raskt løype. Her kan det perses! Rundt 23 000 deltakere i 2018. Jeg reiste dit med fly (Norwegian) og fant en bra Airbnb rett ved startområdet. Jeg liker å bruke airbnb da man kan mekke sin egen frokost og mat i forkant av løp, slik at man ikke går på en smell og spiser noe man ikke er vant med. København er en fantastisk by hva gjelder

San Sebastian Marathon Baskerland, Spania

mat og koselige cafeer. Gikk ut på Iki Sushi dagen før løpet og kjøpte all you can eat meny – anbefales om du er som meg og liker å få i deg mengder fisk og ris dagen før løp. Dagen etter løpet dro vi på restaurant Höst, som jeg kan anbefale på det sterkeste. De er flinke til å tilpasse til eventuelle allergier og her får du en opplevelse i tillegg til god mat. Til frokost/lunsj/brunsj hadde jeg gått for Wullf&Konstali, Mad & Kaffe eller Far’s Dreng, for å nevne noen. Men Køben bugner av koselige cafeer, så her er det nok å velge mellom. Tipset mitt er å følge eller søke opp restauranter på Instagram i forkant slik at du kan vurdere om det er stedet for deg.

TIDSPUNKT: 24. november 2019 ANBEFALT AV: Jon Ilseng Opp mot 5000 deltagere på halvmaraton som har fellesstart med maraton. 10 km starter litt tidligere samme dag. Meget flat løype som går igjennom sentrum av byen og langs stranden. Cut-off tid på 2 timer og 30 minutter gjør at det ikke blir for mange deltagere, som er helt fint. Som kjærestetur er dette perfekt, særlig fordi man kan velge mellom tre distanser. San Sebastian er en superkoselig by, kjent for god mat. Personlig likte jeg stedet veldig godt. Litt kronglete å komme seg dit off-season (løpet går i slutten av november). Måtte mellomlande i München og ta buss fra Bilbao, men gøy å oppleve et helt nytt sted. 52

RUNNER’S WORLD FEBRUAR 2019

Big Half Marathon London England

TIDSPUNKT: 10. mars 2019 The Big Half ble arrangert for første gang i fjor, og det med suksess. Sir Mo Farah stakk av med seieren, og skal tilbake igjen i år for å forsvare tittelen. Løpet fokuserer på inkludering i markedssføringen, og understreker at dette skal være en løpefestival for alle, uansett alder, bakgrunn og form. Arrangørene oppfordrer også ferske løpere til å konkurransedebutere her. Starttidspunktet er relativt tidlig på morgenen: Klokka 09.00 og løypa går fra startområdet ved Tower Bridge gjennom bydelene Southark, Lewisham, Tower Hamlets før målgang i Greenwich. Du kan enkelt reise hit med direktefly eller booke pakkereise med fly, hotell og startplass gjennom løpsreiseoperatøren Springtime Travel.

Prague Half Marathon Tsjekkia

TIDSPUNKT: 6. april 2019 En vakker og rask løype i en svært så trivelig by. Det er en ganske så bra pakke for reiselystne løpere. Prag halvmaraton har fått statusen IAAF Gold LAbel Road Race, og denne utmerkelsen fra det internasjonale friidrettsforbundet innebærer at løpet er velorganisert og bra på alle måter. Løpet er blitt arrangert 19 ganger tidligere, så i år er det duket for 20-årsjubileum. Maks antall deltakere her er 11 500 løpere. Det går direktefly fra Gardermoen til Praha, og har du ikke vært i den tsjekkiske hovedstaden tidligere, er dette en ypperlig mulighet for vårlig sightseeing.

Göteborgsvarvet Sverige

TIDSPUNKT: 18. mai 2019 En av verdens største – om ikke den aller største – halvmaraton må selvfølgelig være med på denne lista. Over 60 000 deltakere stiller til start i «Varvet». Altså flere enn i New York Marathon. Det høres kanskje kaotisk ut, men med strukturert puljestart (som varer nesten hele dagen) går dette som smurt. En noe kupert løype, men en fest av dimensjoner. Musikk langs absolutt hele traseen, i tillegg til rundt 200 000 tilskuere. Det kan lønne seg å være ute i god tid når du skal booke overnatting.

Valencia Half Marathon Spania

TIDSPUNKT: 27. oktober 2019 ANBEFALT AV: Angelika Sverdrup Et fantastisk løp og en stor opplevelse. Hele Valencia som by er tilrettelagt for løping, det er ikke for ingenting at byen titulerer seg selv Ciudad del Running – løpebyen. Løypa er flat og går langs havet og inne i sentrum. Flott atmosfære og god stemning, og ikke minst et knirkefritt arrangement med IAAF Road Race Gold label-status. I underkant av 15 000 løpere deltar, fra nesten 90 forskjellige land. Du kan fly via Schipol til Valencia med KLM, eller fly direkte til en av de nærliggende byene som Alicante, Madrid eller Barcelona.

Dr. Nielsens Vinterhygge-Maraton (og par-maraton) Danmark

TIDSPUNKT: i slutten av januar 2020 ANBEFALT AV: Peter Jensen Dr. Nielsen er en dansk bittersnaps, og løpet bærer preg av dette! Det serveres langs løypen – i tillegg til Dr. Nielsen – både dansk juleøl, smågodt, fløteboller og mye annet godt. Her møter man både tysk tyrolermusikk og Blues Brothers på de mange depoter underveis. Løpet startes med (gratis) felles frokost, og avsluttes med stor buffet etter målgang (og gratis adgang til svømmehall/sauna). Som løpsnavnet indikerer er Dr. Nielsens Vinterhygge-Maraton et løp med fokus på det sosiale. Løpet er opprinnelig en full maraton, men distansen kan deles i par-maraton (2 x 21K). Løypen strekker seg flat gjennom Vejle Ådal, hovedsakelig på asfaltert natursti og grusvei. Stemningen langs løypen er god, på tross av variert dansk vintervær. Medaljen består naturligvis av en miniflaske med Dr. Nielsen! Løpet har i år 10-årsjubileum og har et tak på 500 deltakere. En annerledes maraton med masser af overraskelser, lyder slagordet. Vejle ligger midt i Jylland, en kort busstur fra Billund Lufthavn. Start og mål på samme sted i sentrum av byen gjør logistikken enkel.

FEBRUAR 2019 R UNNERSWORLD.NO

Løp i Norge 2019

16. mars: Frozen Lake Marathon

RUNNER’S WORLD FEBRUAR 2019

Et lokalt løp, et løp i forbindelse med jobbreise, et løp på et sted du aldri har vært tidligere? La løpingen ta deg landet rundt. Her er en oversiktlig liste over mange av løpene du kan velge blant i år!

FEBRUAR 2019 R UNNERSWORLD.NO

APRIL

1. mars: Winterrun Trondheim

G-Sport Holmestrand Maraton Start sesongen med vårens vakreste sentrumsløp! Holmestrand maraton byr på en fin trasé gjennom nordbyen og sørbyen i Holmestrand sentrum. Uansett nivå finner du en distanse som passer for deg. Rask løype med få motbakker. Type: Gateløp Dato: 6. april Sted: Holmestrand Distanser: Maraton, halv maraton, 10 km, 5 km, 5 km uten tidtaking Web: holmestrandmaraton.no Backyard Ås Type: Variert underlag. Runde på 6,7 km med start hver time. Løp 1–12 runder. Dato: 6. april Sted: Ås, Akershus Distanse: Opp mot 80,4 km, avhengig av hvor mange runder (6,7 km) du løper. Web: backyardnorge.no

MARS Winterrun Trondheim En lysfest på tampen av vinteren. Winterrun arrangeres også i Oslo og Bergen i februar. Fakirer og fakler lyser opp løypa og skaper magisk stemning. Type: glatt gateløp Dato: 1. mars Sted: Trondheim Distanser: 10 km, 5 km Web: Winterrun.com Egersund Halvmaraton Type: Gateløp Dato: 2. mars Sted: Egersund Distanser: Halvmaraton, 10 km Web: Egersund halvmaraton på Facebook Orremila Type: Gateløp Dato: 9. mars Sted: Orre, Rogaland Distanser: 10 km, 5 km, 2 km barneløp Web: orreil.no 50 miles langs Mjøsa Underlag: Asfalt Dato: 16. mars Sted: Fra Hamar stasjon til Eidsvoll stasjon Distanse: 50 miles (81 km) Web: 50 miles langs Mjøsa 2019 på Facebook 56

RUNNER’S WORLD FEBRUAR 2019

Fredrikstadløpet Et kontrollmålt kvalitetsløp langs elva i Fredrikstad sentrum. Type: Gateløp Dato: 31. mars Sted: Fredrikstad Distanser: Halvmaraton, 5 km, 3 km + barneløp 500 meter Web: fredrikstadif.no/p/ 10596/fredrikstadlopet Frozen Lake Marathon Antakelig verdens flateste maraton, og verdens første VM i isløping. Frozen Lake Marathon er et helt unikt løp som foregår på isbelagte Tisleifjorden ved Gol. Begrenset til 500 deltakere. Underlag: Isbelagt innsjø Dato: 16. mars Sted: Tisleifjorden Distanser: Maraton, halvmaraton Web: icebugx-com/frozenlake

Frostatingløpet Underlag: Variert Dato: 7. april Sted: Frosta, Nord-Trøndelag Distanser: 8 km, 3 km for juniorer, barneløp Web: Frostatinglopet på Facebook Baksjøløpet Underlag: Asfalt Dato: 7. april Sted: Åbogen, Hedmark Distanser: 11,1 km, 6,5 km Web: baksjolopet.no Hålandsvannet halvmaraton Underlag: Grus Dato: 8. april Sted: Sola, Rogaland Distanser: Halvmaraton, 7 km Web: spirit-friidrett.com Löplabbets Påskeharemaraton Underlag: Asfalt Dato: 16. april Sted: Fra Ski til Sandvika Distanser: Maraton Web: Löplabbets Maratonkarusell på Facebook

Kick Master Påskemaraton Type: Gateløp Dato: 22. april Sted: Drammen Distanser: Maraton, halvmaraton Web: kick-master.com KrsUltra Type: Terrengultraløp. variert terreng. Innlagt NM terrengultra. Dato: 27. april Sted: Kristiansand Distanser: 60 km, 21 km Web: krsultra.no Fjordkraft Bergen City Marathon Type: Gateløp Dato: 27. april Sted: Bergen Distanser: Maraton, halvmaraton, 5 km, 2 km barneløp + stafett Web: bergencitymarathon.no Siddisløpet Underlag: Grus Dato: 27. april Sted: Stavanger Distanser: 8,2 km + barneløp Web: siddislopet.no

Asics Sentrumsløpet Type: Gateløp Dato: 27. april Sted: Oslo Distanser: 10 km, 5 km Web: sentrumslopet.no Torghatten Maraton Type: landeveisløp Dato: 27. april Sted: Brønnøysund Distanse: Maraton, halvmaraton, 10 km, 3,6 km og 550 meter barneløp. Web: Torghatten Maraton på Facebook

MAI Strandamila / Midtbygdens halvmaraton Type: Gateløp Dato: 1. mai Sted: Tau, Rogaland Distanser: Halvmaraton, 10 km Web: midtbygdens.com Eikefjord Halvmaraton Type: Gateløp Dato: 4. mai Sted: Eikefjord, Sogn og Fjordane Distanser: Halvmaraton, 10 km, 5 km, 3 km, 2 km barneløp Web: eikefjord-lopskarusell.no Råskinnet Type: Røft terrengløp Dato: 4. mai Sted: Oslo

Distanser: Knøttetassen ca 1 km, Råtassen ca 3 km, Råskinnet ca 9 km. Web: raskinnet.no Vestbyløpet Type: Landeveisløp, variert underlag Dato: 5. mai Sted: Vestby, Akershus Distanse: 10 km, 5 km, 3 km rullestol, 2 km barneløp Web: vestbylopet.no Ålesund Maraton Type: Gateløp Dato: 11. mai Sted: Ålesund Distanser: Maraton og halvmaraton Web: ålesundløpene.no Løvstakken Opp Type: Motbakkeløp på vei og sti Dato: 11. mai Sted: Bergen Distanse: 2,1 km (400 høydemeter) Web: lovstakkenopp.no

Glommaløpet Løp fra Sarpsborg til Fredrikstad i det syvende Glommaløpet. Løypa går på fin grussti langs elva fra Sarpefossen til Glommas utløp ved gamlebyen i Fredrikstad. Med både stafett og mosjonsløp i tillegg til 10 miles, er dette et løp for alle. Underlag: Grus Dato: 11. mai Sted: Sarpsborg til Fredrikstad Distanser: 10 miles, stafett, barneløp Web: glommalopet.no Ulriken Opp Type: Motbakkeløp Dato: 25. mai Sted: Bergen Distanse: 3,6 km (405 høydemeter) Web: www.ulrikenopp.no

25. mai: Ecotrail Oslo

Ecotrail Oslo Løypa går både gjennom marka og flere av byens naturskjønne partier. Ecotrail arrangeres i ti forskjellige byer, hvor alle har fokus på miljø samt å vise frem signalbygg og naturen hovedstaden er omringet av. Lengste distanse har totalt ca. 1600 høydemeter, mens den korteste er flat og rask. Løypa går blant annet ned langs Lysakerelven,

et av Norges 50 mest bevaringsverdige områder. Forskjellig startområde for hver distanse. Felles målgang på Langkaia med utsyn til Operaen. Type: Urbant terrengløp Underlag: Sti, grus, asfalt Dato: 25. mai Sted: Oslo Distanser: 80 km, 50 km, 31 km, 21 km, 10 km + 21 km nordic walk Web: ecotrailoslo.com

Glommaløpet arrangeres for 7. gang! Sett av lørdag 11. mai 2019 til å løpe 10 miles fra Sarpsborg til Fredrikstad! Som tidligere år er starten på Sarpsborg Torg og målgang i Gamlebyen i Fredrikstad. Vi tilbyr 3 ulike «klasser»: 10 miles med tidtagning, 10 miles uten tidtagning (trim) og 10 miles stafett. Stafetten består av 10 etapper. Glommaløpet er en lettløpt løype som er skånsom for både knær og sjel! 12 av løpets 16 kilometer går på grus, og løypeprofilen er flat. Starten for løpet går på torget i Sarpsborg. Videre går løypa gjennom Kulåsparken, over Sannesundsbrua, langs Glommastien (østsiden av Glomma), under Fredrikstad-brua, med målgang i Nordens best bevarte festningsby – Gamlebyen. Drikkestasjoner ved 4,5 km, 9,5 km og 14,5 km. Sted, dato og klokkeslett Løpet starter i Sarpsborg lørdag 11. mai. Barneløp 13.00, 10 miles trim 13.30, 10 miles 14.00, 10 miles stafett 14:10. Distanser og relevant informasjon Barn: To klasser: Opp til 10 år og 11–14 år. Voksne: 10 miles med og uten tidtagning, samt stafett. Årsklasser for 10 miles. Klasse damer, herrer samt mix i stafetten. Påmeldingsinformasjon Online påmelding på https://signup.eqtiming.no/?Event=glommalopet eller via lenke på løpets hjemmeside, www.glommalopet.no. Online påmelding til 10 miles individuelt og mosjon vil være åpent fram til en time før løpsstart. Deltagere i barneløpet melder seg på i sekreteriatet før start (mellom klokken 10.00 og 12.30) (50 kr). Etteranmelding til mosjonsløp og til 10 miles er mulig fra 10.00 til 13.00 i sekreteriatet på torvet i Sarpsborg på løpsdagen. For stafett er ikke etteranmelding mulig, og påmelding for stafetten stenger søndag 5. mai klokken 23.59. Glommaløpet 2019.indd 1

2019.01.18 12:02

FEBRUAR 2019 R UNNERSWORLD.NO

Molde7topper Type: Sti/fjelløp Dato: 25. mai Sted: Molde Distanser: 50 km, 18 km, 14 km, 11 km Web: molde7topper.no Sandnesløpet (med innlagt NM halvmaraton) Underlag: Grus Dato. 25. mai Sted: Sandnes Distanse: Halvmaraton, 10 km, 5 km, 1 km, 400 m barneløp Web: sandneslopet.no Hamarløpet Underlag: Asfalt og grus Dato: 26. mai Sted: Hamar Distanse: 10 km Web: hamarlopet.no

JUNI

OBOS Fornebuløpet Et av Norges største midtukeløp. En flat og fin løype rundt på Fornebulandet, med Telenor Arena som sentrum for løpet. Målgang er inne på arenaen. Type: Gateløp, asfalt Dato: 28. mai Sted: Fornebu Distanser: 10, 5 og 3 km, barneløp, Fornebu-trippelen (3+5+10 km) Web: fornebulopet.no

Skaubygdaløpet Type: terrengløp på turstier Dato: 26. mai Sted: Skaubygda, Akershus Distanser. 21,1 km. 7 km. 6,4 km. Barneløp 200 og 600 m. Web: skaubygda.no

Fjellmaraton Type: Landeveisløp, asfalt Dato: 1. Juni Sted: Beitostølen Distanser: Maraton, halvmaraton, 10 km terreng, 7 km, 1 km barneløp Web: fjellmaraton.no Flåmsdalenløpet Underlag: Asfalt Dato: 1. juni Sted: Flåm, Sogn og Fjordane Distanse: Halvmaraton Web: flamsdalenlopet.no Skuggenatten Opp Type: Motbakkeløp Dato: 1. juni Sted: Treungen, Vest-Telemark Distanse: 4,4 km (456 høydemeter) Web: skuggenattenopp.no Eidemila Underlag: Asfalt Dato: 2. juni Sted: Tromsø Distanser: 10 km, 5 km Web: tromsolopeklubb.no/ eidemila

Påmeldingen har nå åpnet!

3/5/10 km + Fornebutrippelen

Følg oss på

#fornebuløpet

Våre samarbeidspartnere

RUNNER’S WORLD FEBRUAR 2019

Grimstad Maraton Type: Gateløp, asfalt Dato: 2. juni Sted: Grimstad, Aust-Agder Distanser: Maraton, halvmaraton, 10 og 5 km + barneløp Web: grimstadmaraton.no Lysefjorden Inn Ultramaraton Type: Tøff terrengultra Dato: 8. juni Sted: Lysefjorden, Rogaland Distanse: 62 km Web: lysefjordrunning.com

Påmelding: www.fornebulopet.no

Norges største midtukeløp

Spitsbergen Maraton Verdens nordligste maraton på fast grunn! Løpet går i og rundt Longyearbyen og har gjennom de siste årene fått en jevn økning av deltakere. Vær tidlig ute med å booke fly og hotell. Velkommen til en unik løpsopplevelse på 78 grader nord. Underlag: Asfalt Dato: 1. juni Sted: Longyearbyen Distanser: Maraton, Halvmaraton, Spitsbergenmila Web: spitsbergenmarathon.no Facebook: Spitsbergen Marathon

Arrangører

1. juni: Spitsbergen Maraton

FEBRUAR 2019 R UNNERSWORLD.NO

8. juni (Bergen) og 15. juni (Oslo): Sommernattsløpet

Sommernattsløpet Løp inn i solnedgangen i dette raske gateløpet, enten i Bergen eller Oslo. Det er duket for god stemning og gode tider – og ikke minst afterrun etter løpet. Underlag: Asfalt Dato: 8. juni (Bergen), 15. juni (Oslo) Sted: Oslo og Bergen sentrum Distanse: 5 km Web: sommernattslopet.no Hovlandsnuten Opp Type: Motbakkeløp Dato: 8. juni Fylke: Rogaland Distanse: 6,8 km (931 høydemeter) Web: hovlandsnuten.no Geiranger frå fjord til fjell Underlag: Variert Dato: 8. juni Sted: Geiranger, Møre og Romsdal Distanse: 57 km (3000 høydemeter), 21 km (1495 høydemeter) og 4,2 km (300 høydemeter) Web: frafjordtilfjell.com

RUNNER’S WORLD FEBRUAR 2019

Farris Ultra Underlag: Variert terreng Dato: 9. Juni Sted: Larvik Distanser: 67 km, halvmaraton Web: farrisultra.no

Nordmarka Skogsmaraton Type: Skogsløp Dato: 15. juni Sted: Oslo Distanse: Maraton og halvmaraton Web: nordmarkaskogsmaraton.no

Blomstermila Type: Gateløp, asfalt Dato: 16. juni Sted: Drøbak Distanser: 10 km, 5 km, barneløp Web: blomstermila.no

Bergens Råeste Type: Terrengløp Dato: 13. juni Sted: Fyllingsdalen i Bergen Underlag: Grusveger, stier, kupert terreng, litt vann og litt myr Distanse: 7–8 km Web: bergensraeste.no

Sentrumsgateløpet Type: Gateløp, asfalt Dato: 15. juni Sted: Kongsvinger, Hedmark Distanse: 10 og 5 km + 500 m barneløp Web: sentrumsgatelopet.no

St. Hansgaloppen Underlag: Grus Dato: 21. juni Sted: Maridalen, Oslo Distanser: 14,5 km, 8,5 km Web: sorbraten-il.no

Sans Senja Skyrace og Ultra Type: Skyrace Dato: 14. og 15. juni Sted: Senja Distanse: 105 km, 28 km (2900 høydemeter) Web: sanssenja.no Birkebeinerløpet Type: Terrengløp Dato: 15. juni Fylke: Oppland Distanse: 60 km, 42 km, 21 km, 12 km, 4 km + barneløp Web: birkebeiner.no

Pinåsløpet Type: Motbakkeløp Dato: 15. juni Sted: Styrvoll, Vestfold Distanse: 7,5 km (300 høydemeter) Web: pinaaslopet.no Sommerløpet Type: Gateløp, asfalt Dato: 15. juni Sted: Kristiansand Distanser: Maraton, halvmaraton, 10 km, Trippel (42+21+10), 5 km, barneløp Web: sommerlopet.no

Midnight Sun Marathon Type: Gateløp, asfalt Dato: 22. juni Sted: Tromsø Distanse: Maraton, halvmaraton, 10, 4,2 og 800 m barneløp Web: msm.no Gullfjellet Opp Type: Motbakkeløp Dato: 22. juni Sted: Bergen Distanse: 8 km (670 høydemeter) og 3,6 km Web:.gullfjelletopp.no

AUGUST

Jølster Maraton Type: Gateløp Dato: 6. juli Sted: Jølster, Sogn & Fjordane Distanse: Maraton, Halvmaraton, 10 km og 5 km. Web: jolster-maraton.no

Hadsel Maraton Type: Gateløp Dato: 3. august Sted: Stokmarknes, Nordland Distanser: Maraton, halvmaraton, 10 km, barneløp Web: hadselmaraton.no

Hardangerjøkulen Ultra Type: Terrengultra Dato: 13. juni Sted: Eidfjord Distanse: 100 km Web: xtremeidfjord.no

Hardinglaup: Fyksesundet rundt Type: Terrengløp Dato: 3. august Sted: Hardanger Distanser: 52 km (2600 høydemeter), 28 km (800 høydemeter) Web: hardinglaup.no

Vetenløpet – frå fjære til fjell Type: Motbakkeløp Underlag: Terreng Dato: 13. Juli Sted: Bremanger, Sogn og Fjordane Distanse: 4,6 km (575 høydemeter) Web: vetenløpet.no Kvasshovden Opp Type: Motbakkeløp Dato: 13. juli Sted: Brakanes, Hordaland Distanse: 7,5 km Web: kvasshovdenopp.no

Midtsommarløpet Type: Terrengløp Dato: 23. juni Sted: Melhus, Sør-Trøndelag Distanser: 10 km, 7 km Web: leik.no Romeriksåsen på langs Type: Terrengløp Dato: 29. juni Sted: Nannestad til Gjerdrum Distanse: 50 km Web: romerikeultra.no Mensen Ernst Minneløp Type: Gate/landeveisløp Dato: 29. juni Sted: Fresvik, Sogn og Fjordane Distanser: 12 km, 6,5 km, 3,5 km, 1500 m + 400 m barneløp Web: mensenernst.org

La Sportiva Skåla Opp Type: Motbakkeløp Dato: 17. august Sted: Sogn og Fjordane Distanse: 8,2 km (1848 høydemeter) Web: skaala.no

JULI

Rallarvegsløpet Underlag: Grus Dato: 20. juli Sted: Finse Distanse: dag 1: 54 km, dag 2: 27 km Web: rallarvegslopet.no Blefjells Beste Type: Terreng/fjell Dato: 20. juli Sted: Flesberg, Buskerud Distanser: 57 km (2000 m stigning), 21 km, 10 km, 6 km Web: blefjellsbeste.com

Kongsvinger Maraton Type: Grus/terreng Dato: 3. august Sted: Kongsvinger Distanse: Maraton, halvmaraton, 4,2 km og barneløp. Web: kongsvingermaraton.no Fanaråken Opp Type: Motbakkeløp Dato: 10. august Sted: Turtagrø, Sogn og Fjordane Distanse: 8,4 km (1200 høydemeter) Web: www.fanaraaken.com Bèrghem Ultra Trail Type: Umerket terrengløp etter GPS Dato: 10.–11. august Sted: Hedmarksvidda Distanse: 161 km, 100 km, 75 km Web: berghemultra.com Stranda Fjord Trail Race Type: Terreng/fjell Dato: 10. august Sted: Stranda, Sunnmøre Distanser: 35 km, 10 km Web: strandafjordtrailrace.com

Fjordløpet Type: Terrengløp Dato: 27. juni Sted: Fra Langeby til Sandefjord Distanse: 10 km Web: fjordlopet.no

Orkdal Energi Mila Type: Gateløp Dato: 14. august Sted: Orkdal Distanse: 10 km, 5 km Web: orkanger-if.no

Hornindalsvatnet Maraton Underlag: Asfalt m/grus og sti innimellom Dato: 27. juli Sted: Hornindal Distanse: Maraton, halvmaraton, 10 og 4,2 km Web: iahaugen.no/maraton/

Fløyen Opp Type: Motbakkeløp Dato: 17. august Sted: Bergen Underlag: Brostein/asfalt/grus Distanse: 3,2 km (10 % stigning) Web: floyenopp.no

Jordbærdilten Underlag: Asfalt Dato: 27. juli Sted: Valldal, Møre og Romsdal Distanse: 3,2 km Web: valldalil.no

Ole Bull-løpet Type: Landeveisløp Dato: 23. august Sted: Osterøy, Hordaland Distanse: 4,4 km Web: osteroyil.no Nordvest Maraton Type: Gateløp Dato: 24. august Sted: Hareid, Møre og Romsdal Distanser: Maraton og halvmaraton Web: nordvestmaraton.no Tromsø Mountain Ultra Type: Terreng/fjell Dato: 24. august Sted: Tromsø Distanse 50 km, 25 km Web: msm.no Stavanger Marathon Type: Gateløp Dato: 31. august Sted: Stavanger Distanser: Maraton, halvmaraton, 5 km + 1 km og 600 m barneløp Web: stavangermarathon.no Over stokk og stein Type: Hinderløp Dato: 31. august Sted: Ørsta, Møre og Romsdal Distanser: 8,5 og 4,25 km Web: overstokkogstein.net Hardangervidda Maraton Type: Variert terreng Dato: 31. august Sted: Eidfjord Distanse: 44,9 km, 24,9 km Web: xtremeidfjord.no Knarvikmila Type: Gateløp Dato: 30. august –1. september Sted: Knarvik, Hordaland Distanser: Halvmaraton, 5 km og 10 km + Knarvik Xtrem; skogsløp på 11 og 5 km. Web: knarvikmila.no

Ringeriksmaraton Type: Gateløp Dato: 17. august Sted: Buskerud Distanser: Maraton (individuelt eller stafett) Web: ringeriksmaraton.no

FEBRUAR 2019 R UNNERSWORLD.NO

Oktober: Rosa sløyfe-løpet

RUNNER’S WORLD FEBRUAR 2019

SEPTEMBER Furusjøen Rundt-løpet Type: Terrengløp Dato: 7. september Sted: Kvam, Oppland Distanser: 17,9 km, 8 km, 2 km, 1 km, 500 m barneløp Web: furusjoenrundt.no Trondheim Maraton I 2019 feirer Trondheim Maraton 50-årsjubileum. Bli med på festen! Type: Gateløp Dato: 7. september Sted: Trondheim Distanser: Maraton, halvmaraton, 10 km, 5 km, familiestafett, barneløp Web: trondheimmaraton.no Sørkedalsløpet Type: Terrengløp Dato: 3. september Sted: Oslo Distanser: 11 og 3 km Web:.sorkedalen.no/ sorkedalslopet TelemarkHelten – HelteLøpet Type: Terrengløp Dato: 8. september Sted: Telemark Distanse: 21, 11 og 4 km Web: telemarkhelten.no/ helteloepet

Eikefjord Maraton Type: Gateløp Dato: 7. september Sted: Flora, Sogn og Fjordane Distanser: Maraton, halvmaraton, 10 km, 5 km, 2 km barneløp Web: eikefjord-lopskarusell.no Villmann Nightrun Type: Hinderløp (OCR) Dato: 7. september Sted: Ringerike, Buskerud Distanse: 10 km (80 hinder), 5 km (40 hinder) Web: villmann.net Blodslitet Type: Landeveisløp, grus Dato: 11. september Sted: Ålesund Distanse: 6,5 km Web: alsundlopene.no/blodslitet Olasheiløpet Type: Terrengløp Dato: 14. september Sted: Lillesand Distanser: 15,8 km, 9,5 km Web: lillesandil.no KollenOpp Type: Trappeløp Dato: 14. september Sted: Oslo Distanse: 1200 m Web: kollenopp.no

SkiLøpet Type: Gateløp Dato: 7. september Sted: Ski, Akershus Distanser: 10 km, 5 km + 1500 m og 500 m barneløp Web: skilopet.no Preikestolen Maraton og Halvmaraton Type: Terrengløp Dato: 7. september Sted: Forsand, Rogaland Distanser: Maraton, halvmaraton Web: lysefjordrunning.com Drammensmaraton Type: Gateløp Dato: 8. september Sted: Drammen Distanse: Halvmaraton, 10 km, 5 km Web: drammensmaraton.no Kanaljoggen Type: Terrengløp Dato: 8. september Sted: Horten Distanser: 10 km, 5 km, 2,7 km, barneløp Web: kanaljoggen.no

BMW Oslo Maraton Norges største løpsarrangement! Bli med på en av distansene og kjenn på stemningen i Oslos gater. Type: Gateløp Dato: 15. september Sted: Oslo Distanse: Maraton, halvmaraton og 10 for Grete, Oslotrippelen, 10 km rullestol, Barnas maraton Web: oslomaraton.no Nordmarka Ultra Challenge Type: Terrengløp Dato: 26. september Sted: Nordmarka, Oslo Distanser: 200 km, 100 miles, 100 km, 50 miles, 54 km, 26 km Web: nordmarka-ultra-challenge. blogsport.no

Stoltzekleiven Opp Type: Motbakkeløp Dato: 27. og 28. september Sted: Bergen Distanse: 1 km (314 høydemeter) Web: stoltzen.no Oslo Bratteste Type: Motbakkeløp Dato: 28. september Sted: Oslo Distanse: 2,7 km Web: oslosbratteste.no

OKTOBER ROSA SLØYFE-LØPET

Rosa sløyfe-løpet 2019 Brystkreft rammer flere enn den som får det. I oktober kan du løpe eller gå Rosa sløyfe-løpet for å støtte Rosa sløyfe-aksjonen, og vise omtanke med de som er rammet. Inntektene fra løpet går til brystkreftforskning, og andre prosjekter. I år besøker løpet hele 10 byer: Oslo, Trondheim, Lillehammer, Porsgrunn, Kristiansand, Tromsø, Bergen og Haugesund Type: Veldedig løp Underlag: Asfalt/grus Distanser: 6 km, 3 km Web: rosasloyfelopet.no, facebook.com/rosasloyfelopet Skåbu Fjellmaraton Underlag: Grus, terreng, asfalt Dato: 5. oktober Sted: Skåbu, Oppland Distanser: maraton, halvmaraton, 7,5 km + 1 km barneløp Web: Skåbu Fjellmaraton 2019 på Facebook Ryfastløpet Type: Gateløp i tunnel Dato: 5. oktober Sted: Stavanger Distanse: Halvmaraton Web: Ryfasatløpet på Facebook

Ivar Formos Minneløp – 3 opp & ned Type: Terrengløp Dato: 12. oktober Sted: Oslo Distanser: 17, 9 og 3 km + barneløp Web: ivarformosminnelop.no Nøklevann Rundt Underlag: Grus Dato: 12. oktober Sted: Oslo Distanser: 10 km og 5 km Web: Nøklevann rundt på Facebook Fredrikstadmarka Rundt Type: Terrengløp Dato: 13. oktober Sted: Østfold Distanse: 20 km + barneløp Web: fredrikstadif.no Hytteplanmila Type: Gateløp Dato: 19. oktober Sted: Hole, Oppland Distanse: 10 km Web: hytteplanmila.no Gjesdal Trailrun Type: Terrengløp Dato: 20. oktober Sted: Gjesdal Distanse: 10 km, 6 km, 1 km barneløp Fredrikstad Maraton Type: Gateløp Dato: 26. oktober Sted: Fredrikstad Distanse: Maraton Web: fredrikstadif.no Backyard Ultra Underlag: Variert terreng Dato: 26. oktober Sted: Sandefjord Distanse: 50 miles (a 12 runder på 6,7 km) Web: backyardultra.no Trappeløpet Type: trappeløp Dato: 26. oktober Sted: Bergen Distanse: 150 meter Web: il-fri.no

Kystløpet Underlag: Grus Dato: 5. oktober Sted: Eigersund Distanse: 11 km

FEBRUAR 2019 R UNNERSWORLD.NO

November: Silva Nightrun

NOVEMBER 3-Sjøersløpet (NM i halvmaraton) Underlag: Grus Dato: 3. november Sted: Stavanger Distanse: Halvmaraton Web: 3sjoers.no Karmøy Maraton Type: Gateløp Dato: ikke bekreftet Sted: Karmøy Distanser: Maraton, halvmaraton, 10 km, 400 m barneløp Web: karmoymaraton.no Jessheim Vintermaraton Type: Landeveisløp Underlag: Asfalt Dato: 18. november Sted: Jessheim Distanser: Maraton, halvmaraton, 10 km Web: vintermaraton.no 64

RUNNER’S WORLD FEBRUAR 2019

DESEMBER Silva Nightrun 2019 Dette er løpet for både de med konkurranseinstinkt og de som ønsker en ny heftig opplevelse. Det er mørkt, du har hodelykt og løypa er merket med reflekser. Underlaget er grus og sti. Våger du å stille til start? Runner’s World og Silva tar deg med ut i mørke skogen. Spennende? Ja! Type: Kveldsløp med hodelykt Dato: 5. november (Bergen) og 7. november (Oslo) Sted: Sognsvann, Oslo Underlag: Terreng Distanse: 9 km Web: nightrun.no

Lofoten Ultraløperklubbs ribbemaraton Type: Gateløp Dato: Ikke bekreftet Sted: Vestvågøy Distanser: Maraton, halvmaraton Web: Lofoten Ultraløperklubb på Facebook Löplabbets ribbemaraton Underlag: Asfalt Dato: Ikke bekreftet Sted: Sandvika Distanse: Maraton Web: Löplabbets Maratonkarusell på Facebook Nyttårsløpet i Egersund Underlag: Asfalt Dato: 31. desember Sted: Egersund Distanser: 5,1 km, 1,7 km

Nyttårsmaraton i Ålesund Underlag: Asfalt Dato: 29. desember Sted: Ålesund Distanser: Maraton, halvmaraton Web: ålesundløpene.no

C ACH 64 66 78 80 RW EXPERT

TRENING

KROPP

KOST

KOM I FORM, BLI STERK, SPIS SMART

STERK MED STRETCH

Dropp styrketreningen og tøy deg sterk i stedet? Nja, kanskje ikke helt, men stretching kan nok være et godt supplement til styrketreningen. Ny forskning viser nemlig at du kan øke muskelstyrken hvis du tar deg tid til å tøye ut etter trening. Det er en studie i amerikanske Journal of Applied Physiology som viser at tøying, riktig utført, har lignende effekt på musklene som trening med vekter. Begge deler skaper nemlig mikroskader i muskelvevet som stimulerer tilvekst. Men, når det gjelder statisk tøying er timingen viktig. Tøying av legg- og lårmusklene før trening kan faktisk svekke prestasjonen. En metastudie viser nemlig at statisk tøying kan redusere muskelkraften din med hele 5,5 prosent under den påfølgende treningsøkta.

Gjør dette etter trening: Tøy ut på bakside lår, fremside lår og leggmusklene. Hold hver posisjon i 30 sekunder. Kjør gjerne flere sett.

FEBRUAR 2019 R UNNERSWORLD.NO

RW EKSPERT

JOHN HENRY STRUPSTAD Løpeskader. Fysioterapeut og ultraløper, om fore bygging og behandling av løpeskader.

SILJE FJØRTOFT Kosthold. Klinisk ernærings fysiolog og løper, om idrettsernæring, kosthold og prestasjon.

EFFEKTIV STYRKE Jeg skal løpe min første maraton i sommer og har innsett at jeg må legge inn litt styrketrening fremover for å takle distansen bedre. Jeg er godt kjent med styrketrening fra tidligere og har god teknikk, men har ikke trent systematisk styrke på flere år. Ikke er jeg særlig glad i styrketrening heller, og ønsker med andre ord å gjennomføre en så effektiv økt som mulig, to ganger i uka. Jeg tenker kjernemuskulatur og bein/sete/hofter. Hvilke øvelser mener du jeg bør fokusere på? /Steffen SVAR Du kommer langt med 30-40 minutter med styrke to ganger i uka om du er effektiv. Styrketreningen kan være med på både å gi deg bedre arbeidsøkonomi og redusere sjansene for skader.

ASKILD VATNBAKK LARSEN Idrettsvitenskap. Ultraløper med master i biomekanikk. Formidler komplisert idrettsvitenskap slik at du faktisk forstår hvorfor og hvordan.

Trening. Løper, løpetrener og Performance Coach, om løpsteknikk, fysiske tester, og treningsarbeid og -planlegging.

Har du spørsmål til våre eksperter?

GRAVID OG PÅMELDT

SVAR I utgangspunktet vil jeg ikke anbefale deg å stille. En fødsel er en enorm belastning for kroppen, og det tar tid før alle sår har grodd og bekkenbunnsmuskulaturen fungerer normalt igjen. Jeg vil råde deg til å bygge deg gradvis opp igjen til den løpsformen du var i før du ble gravid, og det første du bør fokusere 66

RUNNER’S WORLD FEBRUAR 2019

●● Hofte/sete-øvelser med

●●

●● ●●

●●

minibands rundt knærne og føtter. Oppsteg på kasse – 3 x 10 repetisjoner hvert bein Planke på ball hvor du ruller ballen frem og tilbake – 3 x 15 repetisjoner Gående utfall – 3 x 16–20 repetisjoner Sidehev/planken med løft av øvre fot – 3 x 10 på hver side Spensthopp i trapp eller motbakke – 4 x 10–15 hopp Tåhev – varier mellom 4 x mange på gulvet (4x100) og i trapp på et bein med ekstra vekt. 3 x 10 repetisjoner Skrå rygghev – 3 x 20 repetisjoner

/Martin

MARTIN KORNELIUS LAGER

Skriv til Runner’s World på Facebook, så videreformidler vi spørsmålene. facebook.com/runnersworldnorway

Jeg meldte meg på Sentrumsløpet 2019 rett etter målgang i fjor. I mellomtiden er jeg blitt gravid, termin er en drøy måned før startskuddet går i Oslos gater. Hva tror du, kan jeg stille til start bare for å teste formen? /Fanny

Øvelser jeg kan anbefale er:

på er å styrke bekkenbunnsmuskulatur, samt komme i gang med rolige gåturer. Etterhvert kan du starte med rolig jogg, gjerne vekselsvis gange/ jogg på mykt underlag. Da Sentrumsløpet går på asfalt, er dette enda et argument for ikke å stille såpass kort tid etter fødsel. Når alt dette er sagt, finnes det eksempler på de som har konkurrert kort tid etter fødsel, og med hell. Dersom du merker at kroppen er fit for fight rimelig kort tid etter fødselen, vil jeg råde deg til å oppsøke en erfaren fysioterapeut før du eventuelt tar dette valget. /John

DETOX PÅ NYÅRET Jeg ønsker en skikkelig kickstart på det nye året, og har lest litt forskjellig om å rense kroppen med juicing og detox-kurer. Hvordan stiller du deg til dette? /Eva SVAR Jeg skjønner godt at du ønsker en god start på året. Juicing og detox-kurer har blitt veldig trendy de siste årene og markedsføres nesten som mirakelkurer. Teorien bak slike kurer er at de skal hjelpe kroppen vår å bli kvitt giftstoffer som vi får gjennom kostholdet og miljøet rundt oss, eller hjelpe oss å gå ned i vekt. Det er ingen forskning som støtter at det er mulig å fjerne giftstoffer eller få bedre helse gjennom slike detox-kurer. Kroppen vår er derimot ganske fantastisk; nyrene, tarmen og leveren eliminerer giftstoffer på egenhånd. Så med mindre vi er syke og disse ikke fungerer som de skal, trenger vi ikke en juice- eller detox-kur for å rense kroppen. Noen opplever likevel at slike kurer fungerer, men effekten skyldes ofte at de bytter

ut et kosthold med mye fett og raske karbohydrater med mer frukt og grønnsaker. Du kan fremdeles få en kickstart på året ved å inkorporere mer frukt og grønt og grove kornprodukter i kostholdet ditt. Ved å spise hele frukten eller grønnsaken istedenfor å juice den får du en bedre metthetsfølelse i tillegg til at du får i deg fiber som er godt for bakteriefloraen i tarmen. / Silje

SANNHETEN OM LØPERKNE Spør jeg i en løpegruppe på Facebook får jeg cirka tusen forskjellige svar, derfor spør jeg deg: Hvordan blir jeg kvitt løperkne? Det er ikke kronisk for min del, men det hogger til litt sånn innimellom. /Trond SVAR Løperkne er en betennelsestilstand i muskelfestet til m.tensor fascia latae (som går over i tractus iliotibialis). Denne muskelen har sitt utspring i bekkenområdet, og muskelbuken fortsetter nedover bekkenets utside. Den lange strengen nedover lårets utside (tractus iliotibialis) som fester seg i overgangen kne-leggbein (tibia), der smertene som oftest opptrer, er en flyndreformet sene som vi ikke får gjort så mye fornuftig med. Selve muskelbuken anbefaler jeg deg å tøye daglig, da økt fleksibilitet her vil være hensiktsmessig. Siden denne buken sitter litt «knotete» til i bekkenområdet, kan det nok være en fordel om du oppsøker en fysioterapeut som kan vise deg øvelser og veilede deg. Generell styrketrening og tøyning av hofte-/bekkenregion, samt mage og nedre rygg er nok fornuftig å bruke tid på nå. Erfaringsmessig er det en stor fordel at du tar tak i problemet nå og med en gang, før tilstanden utvikler seg ytterligere. Det er vanlig å kjenne slike «hoggende» smerter underveis på løpeturer, samt at kneet stivner til i etterkant. Mitt råd til deg er at du kutter ut all aktivitet som fremprovoserer slike smerter for en periode, la oss si 15–20 dager nå først. Erstatt løping med sykling, roing (romaskin) og svømming/aquajogg. Test også ut klassisk langrenn, da dette kan fungere fint. Start opp igjen med lette og korte turer på mølle etter disse 15–20 dagene,

og forsøk dette hver tredje dag. Dersom du ikke kjenner noe til smertene, kan du teste ut noen korte og lette intervalldrag etter de rolige turene etter ytterligere

15–20 dager. Jeg anbefaler deg å ta en tur til fysioterapeut som kan undersøke deg og gi deg helt konkrete råd basert på denne undersøkelsen. /John

NEDJOGG – HVORFOR OG HVORDAN? Hvor lenge og etter hvilke økter skal man «jogge ut»? Noen løper rolig i fem minutter, noen løper i 30 minutter, andre kjører mange moderate drag som nedjogg. Finnes det noen fasit? /Leila SVAR Hensikten med å jogge ut er å akselerere restitusjonsprosessen. Å jogge ut er vist å akselerere eliminasjon av laktat i blodet, og dette er som oftest hovedargumentet for at en rolig avslutning på økta er hensiktsmessig. Å jogge ut vil kun være fysiologisk hensiktsmessig etter treningsøkter med intensitet opp mot anaerob terskel og over dette.

Nedjogg er spesielt aktuelt hvis det er kort tid til neste planlagte hardøkt. Hvis du jogger ned på rolig intensitet (55–65 prosent av makspuls) anbefaler jeg en varighet på ca. 15 min. Da har blodlaktaten din rukket å synke betraktelig, og har begynt å stabilisere seg. Å kjøre nedjogg som moderate drag er en interessant idé, og med riktig kontroll på intensiteten kan det være veldig smart. Det er viktig at du holder deg under anaerob terskel, ellers virker nedjoggen mot sin hensikt. Fordelen med å jogge ned på for eksempel 80 prosent av makspuls kontra 60 prosent er at blodgjennom-

strømningen er betydelig større uten at konsentrasjonen av laktat i blodet er økt. Vi kan gjennom den økte intensiteten (og blodgjennomstrømningen) dermed eliminere laktat enda raskere. Jogger du ned på rundt 80 prosent vil jeg anbefale å holde på 8–10 minutter kontinuerlig, eller eventuelt dele det opp i for eksempel 3 x 3 minuttersdrag på 80 prosent med 1 minutt rolig løp mellom dragene. Jeg vil ikke si at den ene typen nedjogg nødvendigvis er bedre enn den andre. Gjør det du synes er mest komfortabelt, og pass på å holde deg under anaerob terskel. Happy restituering! /Askild FEBRUAR 2019 R UNNERSWORLD.NO

TRENING T E K S T: C H R I S T E R W E R N H U LT

VINNENDE VINTERTRENING Løping på vinterstid innebærer ofte at du må komme deg ut i mørket og kulda, på hålke og upålitelig underlag. Til tross for det kan vinteren være den tiden hvor løpingen føles mest givende. Spesielt om du følger våre tre tommelfingerregler for effektiv vintertrening: regelmessig trening, allsidig trening og gradvis økning av treningsbelastningen. Uansett om du forbereder deg til vårens konkurransesesong eller om du løper for egen velvære, er vinteren en roligere del av trenings forberedelsene til resten av året. Du trenger ikke strebe etter å ha kontroll over hver minste detalj, legg mindre vekt på å stadig måle og teste presta sjonen din, og fokuser heller på selve løpsopplevelsen. Effektiv vintertrening handler i stor grad om å finne bevegelsesglede, kunne nyte naturens årstider og bygge en solid base for fremtidens mer intensive økter. Har du ambisjoner om å utvikle løpingen din, bør du i så fall ha en konkret plan for hvordan du skal nå målene dine for den kommende sesongen. Men husk at i vintermånedene er det en fordel om treningsplanen ikke er for detaljert. Nærmere våren, når det er på tide å spisse formen, kan de enkelte øktene

RUNNER’S WORLD FEBRUAR 2019

styres mer nøyaktig og tempoet få en mer sentral rolle. Det faktum at vintertreningen krever mindre detaljstyring betyr også at du heller kan organisere øktene dine etter hverdagen din, og ikke motsatt. For eksempel er det tidseffektivt å løpe til og fra jobb, og det frigjør tid til andre viktige aktiviteter. Under vintertreningen er det tre enkle grunnprinsipper som er helt avgjørende for at du skal få en solid plattform å bygge videre på i løpet av resten av året. Med kontinuitet, progressivitet og allsidighet som ledestjerner i vintermånedene så har du gode forutsetninger for å håndtere raskere treningsøkter og konkurranser lenger frem i sesongen. Om det er én periode i løpet av året hvor du bør strebe etter å øke treningsmengden, så er det i perioden vi er i nå, helt fra november og frem til mars.

Kontinuitet: Prioriter treningsmengde før fart Grunnleggende for all forbedring av fysisk prestasjon er at treningsstimuleringen skjer regelmessig. Hvis det går altfor lang tid mellom treningstilfellene, vil nemlig effekten av treningsbelastningen rekke å avta mellom øktene. Strategien for en langsiktig oppbygning i løpet av vinteren bør derfor være å trene ofte. Om du imidlertid skal kunne håndtere at øktene kommer tettere på hverandre så må intensitet og omfang (les distanse!) ligge på et forholdsvis behersket nivå. I klartekst innebærer det at mesteparten av vintertreningen bør bestå av middels lange turer i et kontrollert, rolig tempo. Det betyr ikke at alle treningsturer skal se like ut. Du kan med fordel variere kortere og lengre turer, og en og annen raskere tempoøkt, primært for å vedlikeholde løpeteknikk og følelsen av fart. Å løpe

32 1

langt og lenger enn langt har likevel prioritet fremfor å løpe fort. Ofte sier man i treningssammenheng at «mer ikke alltid er bedre,» men om det er noen gang i løpet av året hvor du bør strebe etter å øke treningsmengden, så er det i perioden fra de siste løpene på høsten til de første starter opp i mars. Men å klare å løpe mer for hver uke som går fordrer at du har selvdisiplin og holder tilbake på farten på de fleste av turene dine. Spesielt når du trener i større grupper kan det være fristende å utfordre treningskameratene dine og så unødvendig brenne opp kruttet. Det kan få negative følger for restitusjonen mellom øktene, og i lengden kan du få vansker med å håndtere den treningsmengden du har planlagt.

Progressivitet: Øk treningsbelastningen gradvis I innledningen av en grunntreningsperiode er det lett å bli overivrig. I din ambisjon om å forbedre deg som løper er det en risiko for å overdrive grunntreningen ved å legge deg på et nivå som du med nød og neppe klarer å holde. På den måten etterlater du ikke noe rom for å suksessivt øke treningsbelastningen i de tre til fire vintermånedene. I stedet bør du tenke langsiktig, og bygge videre på øktene du gjorde før nyttår, slik at du nå kjenner du helt fint klarer å gjennomføre hver enkelt økt slik du ønsker. På den måten kan det være enklere å holde treningsmotivasjonen oppe fremover. Følelsen etter hver økt bør generelt være at det finnes reserveenergi som du ikke har utnyttet. En suksessiv opptrapping av treningsmengden etter nyttår frem til starten av mars, gjør at kroppen får tilstrekkelig med tid til å venne seg til den økte belastningen. Deretter kan mer fartsfokusert trening introduseres, og treningsmengden kan etter hvert reduseres noe for å sikre tilstrekkelig med restitusjon.

Legg mindre vekt på å stadig måle og teste prestasjonen din, og fokuser heller på selve løps opplevelsen.

Allsidighet: Legg grunnlaget for spesialiseringen Det som først og fremst gjør vintertreningen så motiverende er at du faktisk for sjansen til å starte opp et nytt prosjekt. Hvis du gjør det riktig fra starten av, og lykkes med å legge et godt grunnlag, så kommer du lengre frem i sesongen til å høste fruktene av vinterens trening. Når våren endelig kommer og du blir mer fokusert på å øke tempoet, kan det ofte være utfordrende å gi nok oppmerksomhet til komplementerende trening, som løpeteknikk, styrke og bevegelighet. Det er derfor du primært i vintermånedene bør sette av tid til disse treningstypene. Det kommer til å gjøre deg mindre utsatt for skade, og betyr at du bedre kan håndtere raskere løping helt fra starten av vårsesongen.

Minst to treningsdager i uka bør inneholde noen form for styrke- og bevegelighetstrening. Enten på slutten av en roligere løpetur, eller som egne treningsøkter. Hvor høyt du prioriterer denne type trening baseres på dine individuelle behov. På lignende måte bør det settes av tid til løpsdrill eller teknikk i sammenheng med oppvarmingen på enkelte løpeøkter. Ofte kan dette gi bedre effekt på din utvikling som løper enn å legge på noen ytterligere kilometer løping. Men også her – akkurat som ved styrke og bevegelighet – så gjelder det å gjøre en individuell vurdering av ditt behov.

FEBRUAR 2019 R UNNERSWORLD.NO

TRENING

Tips fra treneren MARTIN KORNELIUS LAGER

MARTIN KORNELIUS LAGER er en erfaren trener og Performance Coach som til daglig jobber ved Magnat Center i Oslo. I tillegg er han trener for friidrettsklubben IK Tjalve. Han har en bachelor i idrettsvitenskap fra NIH og en rekke sertifiseringer og kurs. Martin er aktiv løper selv, og naturlig nok er spesialfeltet hans kondisjons- og utholdenhetstrening.

BLI KLAR TIL SESONGENS FØRSTE LØP Mange starter løpesesongen med en 10 kilometer. Med disse tipsene – og disse konkrete øktene – finner du både formen og farten. For å løpe fort på 10 kilometer stiller det store krav til aerob kapasitet. I all hovedsak er det kondisjonen din som bestemmer hvor fort du løper 10 kilometer. Mer detaljert forklart trenger du en høy anaerob terskel, et godt maksimalt oksygenopptak og en god arbeidsøkonomi. De samme kravene gjelder for distanser helt ned til 1500 meter. I tillegg til disse tre kravene kommer fartsressurser. For mange holder det å fokusere på å bedre utholdenheten, men hvis du føler at selve konkurransefarten du ønsker å holde er vanskelig å opprettholde over tid, kan spesifikk styrketrening og tempotrening være fine supplement. Du har uansett godt av litt fartstrening.

«DET DU GJØR BLIR DU GOD PÅ.»

Konkurransefart eller raskere Det du gjør blir du god på. Dette er et prinsipp som i aller høyeste grad også gjelder her. Løp intervaller i den tiltenkte konkurransefarten din på 10 kilometer, gjerne også litt raskere. Hvilket utgangspunkt du har, bestemmer hvor mye trening du tåler og designet på intervalløktene. Nedenfor kommer jeg med eksempler på intervalløkter som er fine å gjennomføre i oppkjøringen frem mot årets første 10 kilometer. Se på hva du tidligere har trent og tålt av kilometer, og design intervallene slik at du holder deg innenfor dette, men kanskje øker den totale mengden i løpet av uka med 10 prosent. Individuelle tilpasninger 70

RUNNER’S WORLD FEBRUAR 2019

Syv nøkkeløkter som får opp formen og farten KLASSISK 1000-METERSØKT 6–12 x 1000 meter med 1 min pause – i tiltenkt konkurransefart PROGRESSIV 1000-METERSØKT 6 x 1000 meter med 2 min pause – start i konkurransefart og øk farten gradvis for hvert intervalldrag. PYRAMIDEINTERVALL 400 meter (pause 45 sek) – 600 meter (pause 45 sek ) – 800 meter (pause 60 sek) – 1000 meter (pause 60 sek) – 1200 meter (pause 75 sek) – 1400 meter (pause 90 sek) –1200 meter (pause 75 sek) – 1000 (pause 60 sek) – 800 meter (pause 60 sek) – 600 (pause 45 sek) – 400 meter (pause 45 sek) – Kjøres i konkurransefart eller raskere. Lettvint å kjøre denne økta på en friidrettsbane. LITT RASKERE 10–20 x 400 meter med 1 min pause – 5-kilometerfart. Denne økta passer fint til en friidrettsbane, eller regn om til minutter og sekunder og løp på et flatt strekke.

ENDA LITT RASKERE 20–40 x 45/15 på anaerob terskel. Denne økta er fin å kjøre både ute eller på mølle. FORMTESTEN MED STOR F 3 x 3000 meter med 5 min joggepause i mellom – i tiltenkt konkurransefart. Klarer du denne er det stor sannsynlighet for at du klarer målet ditt. En oppbygging for å etter hvert klare denne økta kan se slik ut: ●● Første uka kjører du 6 x 1500

meter med 3 min joggepause. ●● Uka etter kjører du én 3000

m med 5 min joggepause + 4 x 1500 meter med 3 min joggepause. ●● I uke tre kjører du 2 x 3000 meter med 5 min joggepause + 2 x 1500 meter med 3 min joggepause. ●● I uke fire kan du kjøre den «originale» økta: 3 x 3000 meter med 5 min joggepause.

FOTO: EIVIND BYE

For mange løpere starter konkurransesesongen med et 10-kilometersløp i mars eller april, som for eksempel Sentrumsløpet.

Ukeplan

Slik kan du bygge opp en treningsuke. ●● Mandag: 6–12 x 1000 meter med 1 min pause

– i konkurransefart

●● Tirsdag: Løpespesifikk styrke ●● Onsdag: Rolig jogg 45–60 min ●● Torsdag: 20–40 x 45/15 + styrke på mage/rygg

og utvalgte beinøvelser, men ikke like tungt som på tirsdag. ●● Fredag: fri ●● Lørdag: 3 x 3000-metersøkta eller der du er i oppbyggingen. ●● Søndag: Rolig langtur på 90 minutter eller mer. Intervalldagene kan godt byttes ut med noen av de andre alternativene beskrevet. Gjerne ha en økt i uka som går på terskel, slik at ikke begge intervalløktene blir hardøkter. Variasjon er alltid bra, også innad i én treningsuke.

Jeg må understreke at det er individuelt hvor mange hardøkter du har i løpet av uka, hvor mange kilometer du har underveis i intervalløktene du har, og hvor mange kilometer totalt du har i løpet av en uke. Sammenlign med hva du gjør fra før og tilpass. Som sagt kan du øke mengden med 10 prosent, men større økning enn dette er ofte ikke anbefalt på ukesbasis. Et godt tips er at hvis du har økt mengden etter denne 10-prosentregelen i to-tre uker, bør du ha en uke hvor du reduserer mengden noe igjen, slik at du forsikrer deg om at det ikke blir for mye. To steg frem, ett tilbake. Siste uka før konkurranse Den siste uka før konkurranse slipper du opp. Uka ser ofte lik

ut med tanke på antall økter osv, men er du usikker er det bedre å kutte ut en økt for mye enn for lite. Største forskjellen på denne uka kontra ukene i forkant er mengden. Siste hardøkt liker mange å ha 5-6 dager før konkurranse. Ellers kan mengden i øktene gjerne halveres + ta litt lengre pause og farten er lik eller om ikke raskere enn vanlig. Et tips er å ta fridag to dager før konkurranse, men rolig jogg + noen stigningsløp eller korte drag i konkurransefart med god pause dagen før konkurranse. Flere opplever at de kan miste litt spenning eller bli daffe om de ligger heilt i vater dagen før. Bedre å holde kroppen litt i gang. Lykke til med treninga og årets første løp! FEBRUAR 2019 R UNNERSWORLD.NO

Idrettsvitenskapelig hjørne ASKILD VATNBAKK LARSEN

ER PRONASJON SKADELIG?

Hva tenker du på hvis vi sier ordet pronasjon? I løpet av den siste måneden har jeg stilt dette spørsmålet til alle mulige typer folk jeg kjenner. Løpere, datanerder, kunstnere, barn, pensjonister. Overraskende mange fra alle livets kanter viste seg å ha et forhold til pronasjon. De sterkeste fellesnevnerne i svarene jeg fikk var: Skade, dårlig fotstilling, spesialsko, pronasjonssko, innleggssåle. Det kom klart frem at for mange er ordet pronasjon forbundet med noe uønsket og at det handler om at vi blir skadet når vi løper. Er det riktig? 72

RUNNER’S WORLD FEBRUAR 2019

ASKILD VATNBAKK LARSEN er aktiv løper med mastergrad i biomekanikk og løping fra Norges Idrettshøgskole. Til daglig driver han sitt eget firma Høy Terskel som tilbyr treningsveiledning, gruppetreninger og foredrag for privatpersoner og bedrifter. Askild brenner for å sette seg inn i den beste idrettsvitenskapen vi har og kverne det ut til forståelige artikler som hjelper deg i treningsarbeidet.

Føttene våre må tåle ekstreme påkjenninger. Pronasjonsbevegelsen er sentral i at føttene våre kan klare å takle dette.

Etter å ha gjort et nettsøk på ordet «pronasjon» ble det lettere å forstå hvorfor mange forbinder pronasjon med skade. Et av toppresultatene etter et google-søk ledet oss inn på nettsidene til en stor sportsbutikk der vi blant annet finner denne teksten om pronasjon: «En fot som overpronerer er myk og har ofte lav fotbue. For å forebygge skader trenger denne foten en sko som gir støtte og er stabil, samt at den må motvirke innoverbevegelsen.» På to setninger forteller teksten leseren at flere av oss «overpronerer», det vil si at vi har unormalt mye pronasjon, og at «innoverbevegelsen» er uønsket, og viktig å motvirke. Dette høres ikke bra ut. Trenger vi å frykte (over)pronasjon? Sammen fører disse bevegelsene foten fra en supinert stilling (i det foten treffer bakken) til en pronert stilling i løpet av

Pronasjon (relativt) enkelt forklart PRONASJON er en bevegelse som oppstår i foten blant annet når den treffer bakken ved gange eller løp. Pronasjons bevegelsen består av tre forskjellige bevegelser i foten og ankelleddet: Dorsifleksjon, eversjon og abduksjon av foten. den tiden foten er på bakken. Pronasjon er altså ikke en tilstand, men en bevegelse. Absolutt alle pronerer, og det skal vi være veldig glade for. Pronasjonsbevegelsen er en genial strategi fra kroppens side. Som de tobente skapningene vi mennesker er, er foten vår nødt til å tåle ekstremt mye. Når vi går kan vi oppleve en akselerasjon på

opptil tre ganger tyngdekraften når foten treffer bakken. Når vi løper kan denne akselerasjonen nå opp mot 15 ganger tyngdekraften. Disse kreftene skal foten gjennomgå mange tusen ganger hver dag. Det er nesten rart at den ikke bare knekker og gir opp livet. En sentral grunn til at foten klarer å håndtere disse enorme kreftene er nettopp pronasjonsbevegelsen, og leddene i foten som skaper denne bevegelsen. Gjennom pronasjon klarer foten på en elegant måte å ufarliggjøre de store vertikale støtkreftene som tyngdekraften skaper ved å omdirigere de til horisontale krefter. Tenk deg en halvgal parkour-utøver som hopper ned fra et syv meter høyt tak, og kommer fra det uten en skramme. Hvordan klarte han det? Han gikk rett over i en fremoverrulle i det han traff bakken. På den måten absorberte han de vertikale kreftene til FEBRUAR 2019 R UNNERSWORLD.NO

Overpronasjon

Pronasjon

tyngdekraften og gjorde de om til ufarlige horisontale krefter i det han startet å rulle bortover langs bakken. Det samme prinsippet skjer i praksis hver eneste gang vi setter foten i bakken. Vi burde sette stor pris på pronasjonsbevegelsen. Hva med oss som overpronerer? Det er helt sikkert mange av dere som har vært i en butikk og skal kjøpe sko, og fått hjelp av betjeningen til å sjekke om du har en normal eller overpronert fot. Hvis du blir fortalt at du overpronerer er det logisk at du bør kjøpe en sko som er beregnet for dette, ikke sant? Vent litt. Her er det to ting som skurrer. Nr 1: Det finnes ingen klar definisjon på overpronasjon. Nr 2: Ingen masseprodusert sko kan være beregnet for din fot. Etter mye leting er det nærmeste jeg har kommet en klar definisjon på overpronasjon at det forekommer «overdrevet eller unormalt mye pronasjonsbevegelse i foten». Hvordan definerer vi hva som er overdrevet? Hva er unormalt mye? Jeg synes problematikken kommer klart frem videre i teksten til den samme nettbutikken sitert i starten av denne artikkelen: «Overpronasjon ses hos 30–50 % av alle løpere.» Det vil si at opptil halvparten av befolkningen har en unormal tilstand i foten. Er det da unormalt? Og viktigere, er det skadelig? Tankene om hvorfor overpronasjon kan tenkes å være skadelig er mange, og virker ofte logiske. En av forklaringene som går igjen, er at ved overpronering blir det en ugunstig vinkel mellom ankelleddet og hælen, noe som fører til feilbelastning på blant annet akillessenen. Her viser det seg imidlertid at det som i lang tid har blitt sett på som en feil type belastning ikke nødvendigvis trenger å være det. Vi er alle skapt forskjellig, og noen prone74

RUNNER’S WORLD FEBRUAR 2019

Nøytral rer mer enn andre når de går og løper. Husk at de som har såkalt overpronasjon, har hatt det hele livet, helt naturlig. Det betyr også at foten har blitt belastet i det samme bevegelsesmønsteret hele livet. Som en naturlig konsekvens av denne belastningen har foten blitt veldig sterk i nøyaktig det bevegelsesmønsteret du ble født med. Man bør derfor tenke seg nøye om før man gjør et bevisst valg om å kjøpe fottøy som i stor grad begrenser fotens naturlige måte å bevege seg på. Når det blir snakket om pronasjonssko,

«Det som i lang tid har blitt sett på som en feil type belastning trenger ikke nødvendigvis å være det.» blir det som oftest i samme åndedrag snakket om viktigheten av støtte, stabilitet og å begrense innoverrotasjon av ankelleddet. Støtte er veldig fint å få, når vi får det av våre medmennesker. Å støtte foten din over lang tid med en sko som begrenser bevegeligheten betydelig er derimot ensbetydende med å svekke den. Det viser seg faktisk at du sannsynligvis kommer bedre fra det ved å stole mer på din egen magefølelse enn på sko-eksperter du møter i sportsbutikken. Hvilken sko er best for meg? Når du går til butikken for å kjøpe deg et nytt skopar, har du som regel en

Supinasjon

Oversupinasjon

klar oppfatning om hvordan skoen skal være. Om den skal brukes til gateløp, mengdetrening, intervalltrening, lange fjelløp eller hinderløp. Innenfor disse kategoriene er det noen tydelige forskjeller på skoens egenskaper som det kan være lurt å ta hensyn til. Det er for eksempel en veldig god idé å kjøpe seg et par sko med pigger hvis du har som mål å løpe på blankisen i vinter uten å brekke lårhalsen. Men en ting går ofte i glemmeboka når vi skal velge et par sko fra den store skojungelen. Følelsen. Neste gang du drar til butikken, prøv å legg fra deg alle tanker om at du bør ha en pronasjonssko, at den bør ha en viss tykkelse på sålen eller et eksakt antall millimeter dropp fra hæl til tå. Ta heller skoen på deg og kjenn etter om den kjennes riktig for din fot. Om den gir deg velvære. Det høres kanskje ut som en lite teknologisk, primitiv hippie-type tilnærming. Store kvalitetsstudier støtter likevel å bruke denne fremgangsmåten når du skal velge sko. Det har i disse studiene blitt testet hvordan sammenhengen mellom ulike egenskaper ved sko (inkludert pronasjonsstøtte, såletykkelse, dropp m.m) og skaderisiko. Den eneste parameteren som har vist en klar positiv sammenheng (altså redusert skaderisiko) er om løperen følte at skoen var komfortabel. Tenker vi litt nærmere over det gir det kanskje mer mening enn vi først trodde. Hjernen vår kan i denne sammenhengen tenkes på som en ekstremt kraftig datamaskin som prosesserer tonnevis med data når vi prøver på en sko. Nerver i foten registrerer alle tenkelige signaler som er relevante for om skoen er bra for deg og sender signalene til hjernen, som til slutt forteller deg: «Denne skoen føltes digg!» Og det kan du stole på.

TRENING

TRENING 50+

BREMS ALDRINGEN MED 3-2-2 Ønsker du å fortsatt trene effektivt etter passert 50? Tilpass treningsopplegget til forutsetningene dine ettersom de endrer seg. Det betyr ikke at du må trene mindre. Nei, det handler bare om å justere selve innholdet i treningsplanen. Din fysiske prestasjonsevne som løper vil endre seg med alderen, og det merkes først og fremst på tre områder:

Evnen til å transportere oksygen i blodet vil bli dårligere, og det gjør at du du løper saktere. Helt enkelt så får du dårligere motorkapasitet.

Muskelstyrken reduseres så du utvikler mindre kraft, løpesteget blir mindre effektivt og du blir mer skadeutsatt.

Restitusjonstiden mellom øktene blir – på grunn av hormonelle forandringer i kroppen – mindre effektiv og krever derfor lenger tid.

Det tredje punktet viser hvor viktig det er å gi kroppen tilstrekkelig med tid til hvile og restitusjon mellom løpeøktene. Allsidighet i treningen hjelper på dette ettersom belastningen på kroppen ikke blir så ensidig. Den ettertraktede allsidigheten, styrkeeffekten og muligheten til rask restitusjon kan du få til med en treningsmodell kalt 3-2-2. Tretallet står for antallet løpeøkter i uka, det første totallet for antallet styrkeøkter, og den siste toeren for antall hviledager. Spesielt viktig i denne sammenheng er det at de tre løpeøktene får et variert innhold og at ikke hver gang er samme «slentrerunde» i et middels tempo.

UKEDAG

TRENINGSFORM

MANDAG

Styrketrening. Øvelser rettet mot dine svake punkter.

TIRSDAG

Løping – i kupert terreng og i varert tempo. For eksempel en fartslek.

ONSDAG

Hvile.

TORSDAG

Løping – tempoøkt, for eksempel intervaller eller en hurtig langtur.

FREDAG

Styrketrening. Allsidig fokus, for eksempel sirkeltrening.

LØRDAG

Hvile.

SØNDAG

Løping – langkjøring i rolig tempo.

Slik kan du bruke 3-2-2-modellen i praksis. Merk deg at dette er et generelt forslag. Du kan naturlig-

vis endre opplegget basert på dine individuelle behov og ønsker, så lenge du holder deg til grunnprinsippene.

Konsekvensene av disse endringene i kroppen er ganske enkle å se, og så gjøre noe med. Når det gjelder det første punktet handler det om å innse at «fart ikke er alt her i verden.» Mål gjerne treningsøktene dine i mengde tid som er tilbragt løpende i stedet for distanse, og lær deg å ha en mer avslappet holdning til farten din. Å variere treningsøktenes lengde, tempo og underlag/ terreng kan også hjelpe med å bremse nedgangen i kapasitet. Punkt to understreker vekten av å komplementere løpingen med en form for styrketrening. For å få tilstrekkelig treningseffekt, bør styrken være separate økter fra løpingen.

FOTO: EIVIND BYE

T E K S T: C H R I S T E R W E R N H U LT

Tips til trening som holder deg sterk, hel og rask etter 50-årsdagen. Og tommel opp for fiffig maratonbekledning – uansett alder.

FEBRUAR 2019 R UNNERSWORLD.NO

TRENING

Løperakutten

FYSIOTERAPEUT OG ULTRALØPER JOHN HENRY STRUPSTAD

GRUNNTRENINGENS GARTNERI «Man høster som man sår» er det noe som heter. For oss løpere foregår gjerne innhøstingen på våren og om høsten. Vinteren og sommeren er perioder der det skal sås og plantes. For dere som har grønne fingre, er det velkjent at jorda ikke klarer av for mange frø og planter per kvadratmeter. Dersom områder overplantes, vil ikke grunnen være i stand til å gi nok næring til hver enkelt plante. Dersom planter overvannes, visner de. Det er på mange måter det samme med løpere – og løping. Overivrige mosjonister? Du er kanskje en av dem som har perset på en eller flere distanser i 2018. Du har kanskje opplevd betydelig fremgang, og nå skal du vise at dette ikke var et blaff eller en tilfeldighet. Tidene skal forbedres ytterligere, og du er klar for å klatre langt oppover på statistikkene. Hva skal til for at dette skal kunne realiseres? Svaret er selvsagt – mer av alt. Mer mengdetrening og mer kvalitetstrening. Kort sagt: Mer løping! Motivasjonen er det ingenting å si på, ikke utstyret heller. Du er tross alt en typisk moderne løpemosjonist – med relativt høy inntekt, og både sko, bekledning og gadgets oppdateres jevnlig. Løpsaktuelle artikler og bøker leses med interesse når du har tid til dette, og du føler deg rimelig godt oppdatert hva gjelder både utstyr, 76

RUNNER’S WORLD FEBRUAR 2019

trening og skadeforebygging. Alt ligger til rette for nok en suksessrik sesong! Topp motiverte «elite»mosjonister har en lei tendens til å kopiere – eller forsøke å kopiere – treningen til de beste løperne, eller proffene. Problemet her er at proffene er proffe, det vil si at løpingen er jobben deres. Ole Olsen på 45 år har fortsatt en familie han skal ta seg av, en jobb han må gå til (daglig) og, som seg hør og bør – et hus eller en leilighet som skal tas vare på. Med andre ord så er totalbelastningen for Ole en god del større enn for eksempelvis Sondre Nordstad Moen. Hvordan løse dette? Balansen Når du leser dette, er du sannsynligvis over midtveis i årets første plantefase. Hvordan går det? Har du overplantet enda? Har du overvannet? I så fall hadde du muligens merket enkelte symptomer nå. Dette være seg en belastningsskade, en trøtt kropp eller en sliten sjel. Når det

JOHN HENRY STRUPSTAD, fysioterapeut og ultraløper Vinner og løyperekordholder i Rallarvegsløpet 2013 og 2014. Vinner UltraBirken 2015 og 2016. Vinner Nordmarka Ultra Challenge 2014 og 2015. Vinner Nordmarka skogsmaraton 2013 og 2016. Vinner Oslo Maraton 2009. Vinner Stockholm Ultra 2014. Norgesmester maraton 2013, sølv 2010 og 2014 og bronse 2007. VM-løper for Norge i årene 2010–2014 og 2016 på ultradistansen 100 km. Vinner Bislett 50 km 2013 og 2016.

er sagt, er vi alle litt ekstra trøtte eller slitne av og til, uten at vi skal gå til legen av den grunn. Eller har litt vondt i en fot, uten at vi nødvendigvis skal gå til fysioterapeut av den grunn. Jeg har skrevet mye om skader generelt, og belastningsskader spesielt, i tidligere artikler i Runner’s World – hvordan og hvorfor vi bør og skal ta de tidlige signalene og symptomene på alvor. En ekstra tur til lege eller fysioterapeut er aldri feil, men heller ikke alltid nødvendig. Fordelen din, med en relativt godt betalt jobb og topp utstyr, er at du ifølge SSB har økonomi til å oppsøke relevant helsepersonell privat raskt dersom det er behov for dette. Ventelister finnes som kjent ikke dersom du har økonomi til å betale deg ut av køen. På godt og vondt. Mitt råd til deg er derfor at du fint kan ta deg en tur til fysioterapeut dersom du er i tvil. Når det kommer til vinterens trening, har du fått gode tips fra erfarne fjellfolk – heldigvis. Du har hatt lyst, men du har ikke gjort det: Økt treningsbelastningen for mye sammenlignet med hva din kropp tåler og det treningsgrunnlaget du har. I november satte du deg ned med den heldigitale treningsdagboka for 2017 og

«ETT SPØRSMÅL ER HVOR LITE SOM ER NOK, OG DET NESTE SPØRSMÅLET ER SELVSAGT HVOR MYE LØPING TÅLER DU?»

Sørg for at formen spirer og gror godt, og gled deg til innhøstingen og følelsen på oppløpet. Her fra Roma Marathon 2016.

2018, og så på hvor mye du trodde du kunne øke, både med tanke på mengde og intensitet kommende vinter. Treningsplanen din ble satt i verk fra 1. desember, helt i tråd med hva du har gjort tidligere år. Siden du har et ganske godt treningsgrunnlag, med daglig trening de to siste årene, syntes det naturlig at du kunne forsøke deg på en til to doble økter i uka denne gang. Selvfølgelig skulle ikke all trening være løping – dette har du brent deg på tidligere. Langrenn er fortsatt en god venn. Med stille bønn til værgudene Langrenn er en tidstyv, men du verden så godt det er når du først har kommet deg ut og skiene sitter som spikret i trikkeskinnene. I tillegg bruker du kroppen (og beina spesielt) på en meget funksjonell måte med tanke på overførbarhet til løping. Klassisk langrenn er nok det nærmeste vi kommer løping – uten å måtte løpe. Du hadde ambisjoner om en til to klassiske langturer på ski per uke gjennom hele vinteren – og så langt har du fått dette til. Kanskje en av grunnene til at du fortsatt er skadefri? Men vent nå litt – snøforholdene i vinter har ikke vært optimale. Hvordan har du fått det til? Svaret er selvsagt like enkelt som det er komplisert: Du har oppsøkt snø. Som en gjennomsnittlig elitemosjonist i sin beste alder har du selvsagt investert i hytte på fjellet, to til tre timers kjøring fra

en av våre største byer. Elbilen står ferdig ladet nesten hver fredag, da det bare er å få med seg familien inn i bilen og opp på fjellet. En gang innimellom har du til og med fått dispensasjon til å ta turen til fjells helt alene. Lange daglige skiturer har vært resultatet av disse turene. Løpingen blir gjort unna på hverdager; to av dagene løper du rolig begge veier til og fra jobb. Mølla på gjesterommet har tatt unna for de fleste farts- og intervalløktene, to ganger per uke. Målet er selvsagt så mye og god trening som mulig uten at det skal gå ut over familien. Hvor lite er nok? Spørsmålet er interessant, da jeg tør påstå at svært mange ivrige og resultatorienterte elitemosjonister trener langt mer enn hva som behøves for å oppnå den ofte i overkant høye målsettingen. Ett spørsmål er hvor lite som er nok, og det neste spørsmålet er selvsagt hvor mye løping tåler du? Jeg har selv god erfaring med å bruke beina (løping) som transportmiddel. Slik får jeg gjort unna mye god grunntrening i variert fart. Farten på transportetappene avgjøres uten unntak av dagsformen. Dersom jeg klarer å være ærlig med meg selv på disse turene, og lar kroppens (og hodets) tilstand bestemme farten, unngår jeg også skader. Og nei: Du trenger ingen laktatmåler for å få til dette. En solid dose erfaring og en liten dose ærlighet med deg selv er alt som skal til.

Si at du får til to slike tur-retur-dager til og fra jobb hver uke. I tillegg, og på andre dager, gjør du unna en til to harde økter på kveldstid. Dette kan være hurtige langturer eller intervalløkter. Siden du jo har denne hytta på fjellet, tar du langturene på ski (vinter), eventuell annen alternativ langturtrening som sykkel (sommer) i helgene. Nei, du må selvsagt ikke ha hytte på fjellet for å gjøre alt dette! Dermed har du syv økter per uke, fordelt på fem dager. To dager brukes på helt andre ting enn trening. Dersom du mot formodning har både tid og lyst til å fylle på med aktivitet disse dagene, må dette være alternativ trening. Men om dette gjør deg til en bedre løper, er heller tvilsomt. Bruk heller hviletiden på å høste motivasjon og energi! Delmål og hovedmål For at motivasjonen skal holde seg høy gjennom hele året, har jeg også troen på at du setter deg et delmål for sesongen til ett av vårens løp. Hovedmålet kan med fordel være en av høstens konkurranser. Dermed er planen at du skal ha to formtopper i løpet av sesongen – mer enn det er nok uansett ikke spesielt realistisk å få til. Jeg tror du, med dette opplegget, både kan oppleve fremgang og unngå skader. Detaljer, som styrketrening og øvelser, tar vi senere. Plantesesongen fortsetter, og snart starter årets første innhøsting! FEBRUAR 2019 R UNNERSWORLD.NO

KROPP 2

DU KAN ALLTID TRENE

T E K S T: L I S A H A N E Y / F OTO : M AT T R A I N E Y / S T Y L I N G : A R GY KO U T S OT H A N A S I S

Nytt år, men like lite tid til å trene? Hør her: Det er 1440 minutter i et døgn. Hvis du kan avse ti av dem til disse stabiliserende styrkeøvelsene, et par ganger i uka, vil kroppen takke deg når det nærmer seg sesong.

Styrketrening er cirka like viktig som kondisjonstrening, og det krever ikke nødvendigvis innmelding på treningsstudio. Disse øvelsene, inspirert av ballettrening, trener hoftene, bakside lår og stabiliserende kjernemuskulatur. For oss løpere innebærer styrketreningen at vi reduserer risikoen for belastningsskader. Balansetreningen gjør oss mer stabile og mindre utsatt for fall på ujevnt og glatt underlag. Kjør disse seks øvelsene i rekkefølge, legg deretter til én eller flere serier, avhengig av hvor god tid du har.

RUNNER’S WORLD FEBRUAR 2019

Pliéknebøy

Stå med føttene ganske bredt, med tærne pekende utover. Strekk ut armene til siden, med håndflatene fremover. Bøy bena i en plié-knebøy, også kalt ballerinaknebøy. Vri overkroppen mot venstre, men bare fra hofta. Strekk høyre arm oppover mot taket og venstre arm nedover bak din venstre legg. Gå tilbake til rett posisjon og gjenta på andre siden. Gjør fire repetisjoner.

Utfall til siden og bakover

Stå med føttene i hoftebredde. Ta et steg ut til siden med høyre fot, synk ned i et utfallsteg ved å bøye kneet og skyte hoften bakover. Hold hendene samlet foran deg. Press deg opp til utgangsposisjon ved hjelp av høyre fot. Med samme fot tar du et steg bakover og til venstre for venstre fot, slik at du synker ned i et kryssende utfallssteg. Gjør åtte repetisjoner før du bytter side.

Saksesitups

Ligg på ryggen på gulvet med bena utstrakt. Trykk nedre del av ryggen mot gulvet, løft begge bena opp i luften. Tærne skal peke oppover. Løft hodet og skuldrene fra gulvet og ta tak rundt venstre ben med begge hendene mens du senker høyre ben mot gulvet igjen. Bytt ben og repeter. Gjør 16 repetisjoner totalt, åtte per ben.

Hofteløft

Ligg på ryggen og bøy bena slik at hælene plasseres nærme rumpa. Stram setemuskulaturen og skyt opp hotene. Legg tyngden på venstre hæl, rett ut høyre ben og løft det oppover mot taket. Senk benet ned igjen, men ikke helt ned i gulvet. La det sveve rett over gulvet. Sving deretter benet ut mot høyre fra hofta før du går tilbake til startposisjon. Gjør åtte repetisjoner og bytt side.

Gående planke

Still deg rett opp og ned med den ene foten litt bak den andre. Bøy deg frem og sett hendene i gulvet, så nærme inntil føttene du klarer. Gå deretter med hendene fremover slik at du til slutt havner i armhevingsposisjon, men med det ene benet løftet fra gulvet. Hold posisjonen et par sekunder, før du går tilbake med hendene og reiser seg opp. Repeter fire ganger og bytt ben.

Utfallssteg fra plié-knebøy

Stå med føttene relativt bredt, med tærne pekende utover. Strekk armene ut til siden, med håndflatene frem. Senk deg ned i en plié-knebøy, reis deg deretter halvveis opp før du tar et steg frem med det ene benet i et utfallssteg. Gå tilbake til startposisjon og bytt side. Repeter åtte ganger.

FEBRUAR 2019 R UNNERSWORLD.NO

KOST

Smart om mat SILJE FJØRTOFT

KOSTTILSKUDD OG PRESTASJON Henger disse to sammen? Er man avhengig av det ene for å oppnå det andre?

Kosttilskudd er velkjent og mye brukt blant utøvere. Ofte er det bedre prestasjoner, større muskler og mer energi som produsentene lokker med. Dette har skapt et inntrykk av at kosttilskudd er nødvendig for å prestere optimalt og er en vanlig del av en utøvers kosthold. I denne artikkelen skal vi se på om kosttilskudd er nødvendig , samt ta en titt på de to erogene produktene koffein og rødbetejuice. Kosttilskudd kan deles inn i tre kategorier: ●● Vitamin - og mineralprodukter ●● Sportsprodukter ●● Erogene produkter Vitamin- og mineralprodukter Tilskudd i form av vitaminer og mineraler fremmer ikke prestasjonen med mindre det foreligger en mangel av et eller flere næringsstoffer. Et eksempel er jernmangel som en kan få påvist gjennom en blodprøve. Et variert kosthold med frukt og grønt som dekker energibehovet vil i de fleste tilfeller også dekke behovet for de ulike næringsstoffene. Det er verdt å merke seg at store doser av visse næringsstoffer ikke bare kan føre til forgiftning, men kan også hemme opptak av andre næringsstoffer. Helsedirektoratet anbefaler alle å ta tran hver dag året rundt for å sikre inntaket av omega 3-fett syrer og vitamin D. Sportsprodukter Sportsprodukter gir tilskudd av karbohydrat, protein 80

RUNNER’S WORLD FEBRUAR 2019

og væske, og er vanlig å bruke både under og etter konkurranse og trening for å sikre inntaket, samt i perioder med dårlig appetitt for å få i seg nok energi. Erogene produkter Noen erogene tilskudd kan fremme prestasjonsevnen. Forskning har imidlertid vist at det er individuelle forskjeller. Når det gjelder koffein og kreatin finnes det såkalte «non-responders», altså personer som ikke responderer på produktene. Dette kan blant annet være på grunn av ulik kostholdsstatus og genetiske forskjeller i metabolismen. Endring av kosthold og trening bør vurderes før erogene stoffer tas i bruk. Det er som regel mer å hente på å gjøre små endringer eller justeringer på dette området enn den prestasjonsfremmende effekten erogene stoffer tilbyr. Ta kontakt med fagpersonell med ernærings- og fysiologikompetanse for å få en grundig vurdering. Koffein Forbruket av koffeinholdige kosttilskudd og drikker har økt drastisk de siste årene, og har blitt et sosialt akseptert prestasjonsfremmende kosttilskudd verden over. Det var ikke før i 2004 World Anti-Doping Agency (WADA)

NB!

fjernet koffein fra sin liste over forbudte stoffer. De største kostholdskildene av koffein finner vi i te, kaffe, sjokolade, cola og energidrikker. Det finnes flere mulige mekanismer for hvordan koffein påvirker prestasjonen, men noen av de viktigste effektene i utholdenhetsidretter er redusert oppfattelse av anstrengelse og smerte, og bedre muskelaktivering (aktivering av flere motoriske enheter). Koffeinnivået i blodet er på sitt høyeste ca. en time etter inntak, det er derfor lurt å time inntaket med når en skal prestere sitt ytterste. Halveringstiden til koffein er ca. 4–6 timer, men noen av metabolittene har en nedbrytningstid på opptil 12 timer og kan dermed forlenge effekten. De beste effektene er funnet med doser fra 3–6 mg/kg kroppsvekt, men noen studier viser også gunstige resultater med 1–3 mg/ kg kroppsvekt. For en som veier 70 kg vil et inntak på 3 mg/kg tilsvare 210 mg koffein. Koffein har vist gode effekter ved utholdende distanser som varer i 30–60 minutter, men også på mellomdistanseløping og lagidretter. I en systematisk gjennomgang og meta-analyse fra 2018 fant

Husk at det er lurt å prøve seg frem på trening istedenfor å teste ut noe for første gang i en konkurranse.

de at koffein hadde en liten men signifikant effekt på utholdenhetsprestasjoner sammenlignet med placebo. Det er verdt å nevne at denne gjennomgangen viste forskjeller i respons mellom studiene og også noen som viste at koffein hadde en negativ effekt på prestasjon. Effekten av koffein kan være individuelle, som nevnt er noen såkalte «non-responder», mens andre opplever en eller flere av de negative bivirkningene; økt puls, skjelvinger, hodepine og søvnforstyrrelser. Koffein er også vanndrivende, og kan i varmt og fuktig klima føre til dehydrering og tap av elektrolytter og dermed hemme prestasjonen. På grunn av de negative bivirkninger anbefales det derfor at en prøver seg frem på lavere doser først, da doser som overgår 6–9 mg/kg kroppsvekt kan svekke prestasjonsevnen.

SILJE FJØRTOFT er utdannet klinisk ernæringsfysiolog fra Universitetet i Oslo. i tillegg har hun en bachelor i idrettsfysiologi fra Southern Methodist University i Texas. Silje er selv aktiv løper og har figurert i Norgestoppen i en årrekke. Hun har NM-gull på både 3000 meter hinder, 5000 og 10 000 meter, og har representert Norge i flere internasjonale mesterskap. Ved siden av satsningen jobber hun blant annet som personlig coach for treningsappen Ikseed.

Optimalt kosthold uten tilskudd Et optimalisert kosthold trenger ikke bestå av dyre produkter. Vanlig mat og drikke er i de fleste tilfeller tilstrekkelig for å dekke dine behov. Slik kan du optimalisere kostholdet uten tilskudd: ●● Spis variert. ●● Brød, pasta, potet, ris o.l. er gode

karbohydratkilder som fyller lagrene dine både før og etter trening. ●● Innta gode kilder til protein (kjøtt,

egg, fisk og melkeprodukter). ●● Spis minst fem porsjoner frukt,

grønnsaker og bær om dagen for å sikre deg inntak av blant annet vitaminer, mineraler og antioksidanter. ●● Innta fett fra plantemargarin, oliven-

olje, fet fisk, rapsolje og nøtter.

Rødbetejuice/nitrat Rødbetejuice er en god kilde til nitrat. I et vanlig kosthold kommer mesteparten av nitrat fra grønnsaker, men også noe som tilsetningsstoff i bearbeidede kjøttprodukter. Nitrat blir redusert til nitritt av anaerobe bakterier i munnhulen og deretter til nitrogenoksid (NO) i magesekken. NO er en gass som har mange viktige funksjoner i kroppen, deriblant utvidelse av blodårene som kan regulere blodtilførsel til musklene. Andre fysiologiske effekter av NO inkluderer økt glukoseopptak i musklene samt forbedret muskelkontraksjon og relaksasjon. Det er funnet positive effekter på prestasjon ved inntak både rett før konkurranse og etter inntak over lenger tid. Ved inntak på konkurransedagen bør rødbetejuice tas innen 90 min før konkurranse, da

den høyeste konsentrasjonen av nitrat er innen 2–3 timer etter inntak. Minst 6–8 mmol av nitrat, tilsvarende to rødbeteshots (2 x 70 ml) er nødvendig for å oppnå effekt. Det er verdt å nevne at ikke alle studier viser en positiv effekt av rødbetejuice. Effekten er avhengig av flere faktorer som alder, kosthold, treningsbakgrunn, og intensiteten, varigheten og miljøfaktorene rundt en konkurranse. En studie viste en 16 % forbedring i tid til utmattelse på 90 % av VO2 maks hos syklister, mens en annen studie som så på trente løpere fant ingen signifikante tidsmessige forbedringer på en 5 kilometer.

duktene forurenset og kan gi utslag på dopingtester. Kosttilskudd kan også ta bort fokus fra de viktige prioriteringene. Gode prestasjoner er multifaktorielle; genetikk, riktig trening over tid, kosthold, nok søvn og restitusjon og en stå-på-vilje er alle viktige for å få ut ditt potensiale. Det er lett å tro på enkelte mennesker sine anekdotiske grunner for å ta kosttilskudd, men husk at i de fleste tilfeller hadde de nok prestert like bra uten. Det viktigste du kan gjøre for optimalisere prestasjon og restitusjon er å tilpasse kosten til dine individuelle og idrettsspesifikke behov.

Prioriter vanlig mat Selv om fordelene ved kosttilskudd lokker, er det viktig å huske at det ofte er dyrt, bivirkninger kan oppstå og i noen tilfeller er pro-

Kilder: – Olympiatoppen – Clinical Sports nutrition, 5th edition, Mc GravHill – The Effect of Acute Caffeine Ingestion on Endurance Performance: A Systematic Review and Meta–Analysis (Southward et al. 2018)

FEBRUAR 2019 R UNNERSWORLD.NO

IDA BERGSLØKKEN er utdannet sivilingeniør i byggeteknikk og arkitektur, men har siden 2015 bygget opp bedriften Smart mat|Raske bein. Til daglig jobber hun som lunsjkokk ved siden av en habil løpesatsing som foreløpig er toppet med en halvmaratontid på 1.14.35 i København i 2018 og en pers på mila på 34.25! Hun tar på seg hjemmekokkoppdrag samt løpe- og ernæringscoaching. Dette kan du lese mer om og booke på hjemmeside smartmatraskebein.no. Instagram: @idabergslokken

IDA S LØPEMAT

SØTPOTET- OG SQUASHCURRY MED TORSK Denne curryen er proppet med grønnsaker, smaker digg og gir kroppen et solid påfyll med næringsstoffer. Lag dobbel eller trippel porsjon og frys det til senere eller spis det som rester dagen etter. Yum! INGREDIENSER

FREMGANGSMÅTE CURRY OG TORSK

FREMGANGSMÅTE KIKERTER

2 squash(500g)

●● Grovhakk løk, hvitløk og chili og ha det

●● Sett ovnen på 220 grader.

700 g søtpotet 1 blomkålshode 2 løk 1 chili 4 hvitløksfedd 1 ts korianderpulver 1 ts spiskummin 2 ss løkpulver 1/4 ts muskatnøtt 1,5 liter vann 2 ts havsalt 2–3 ss epleeddik 1,5 dl kokosmelk TORSK

1 kg torskefilet 1 ts havsalt 2 ss paprikapulver

over i en gryte sammen med avocadoolje. La det surre til løken blir blank. ●● Skjær så søtpotet og squash i grove chunks

og ha over i gryta. Del opp blomkålen i små buketter og tilsett. ●● Mål opp vann og hell over grønnsakene.

Tilsett krydderet og la det koke opp og småputre i minst 20 minutter til grønnsakene er godt møre.

sammen med de andre ingrediensene i en bolle. ●● Ha kikertene utover en bakepapirkledd

plate og stek til de har fått en fin farge og blitt crunchy, ca. 25–30 minutter. ●● Topp med fersk koriander + litt havsalt om

det trengs.

●● Torsk: Mens grønnsakene putrer, prepper

du fisken. Ha filetene over på bakepapirkledd plate og ha på olje og krydder. Ovnsbak i 15–20 min på 220 grader til fisken flaker seg lett. Skvis over lime før servering. ●● Bruk en stavmikser og kjør gryta til det blir

en jevn, tykk suppe. ●● Skru ned varmen og tilsett kokosmelka og

spinat. ●● La det trekke i noen få minutter. Smak

1 ts cayennepulver

til med salt og eddik og topp med fersk koriander.

1 ts korianderpulver

●● Server med ovnsbakt torsk og rista kikerter

1 ss avokadoolje eller annen olje

●● Hell av vannet på kikertene og miks

+ fersk koriander og ris om du vil.

Saften av en lime RISTA KIKERTER

250 g kikerter 1 ss olje 1/4 ts cayennepepper 1 ss paprikapulver 1 ts epleeddik 1/2 ts havsalt Fersk persille

RUNNER’S WORLD FEBRUAR 2019

IDAS E-KOKEBOK I desember 2018 ga Ida Bergsløkken ut e-kokeboka Smart mat for raske bein. Boka begynner med frokost, snacks og smart mat på farta før det går i over i raske hverdagsretter og avslutter med flere digge taco- og bowls varianter du kan teste til helga. Boka lastes ned som PDF og kan kjøpes på hjemmesiden smartmatraskebein.no.

FEBRUAR 2019 R UNNERSWORLD.NO

I MOVE OSLO

GÅVEKORT Gratis påmelding til 10 km eller 5 km på Asics Sentrumsløpet 2019 Meld deg på via www.sentrumslopet.no

Legg inn koden nedanfor i feltet «rabattkode» på sida for betaling. TIL: FRÅ: PÅMELDING OG INFORMASJON: WWW.SENTRUMSLOPET.NO

KODE:

BilPool

Frihet på deling