Runner's World Norge 2/19 by Runner's World Norge

1914 RUNNER’S WORLD

TRENING Riktig pusteteknikk

SMART MAT Unngå magetrøbbel

TESTET

Trådløse øreplugger

2 / 2019 SKADEFRI TRENING // FLEKSIBILITET I FOKUS // TEST AV TRÅDLØS LYD

SKADEFRI TRENING Forebygging som fungerer Unngå ultrasmellen Bonus: Kom i gang Treningsprogram for 10, halv og hel

EFFEKTIVE

MØLLE ØKTER

Teknologisk løping

DIN NESTE COACH – EN ALGORITME

FLEKSIBILITET I FOKUS Optimalisert tøying Yoga for løpere WWW.RUNNERSWORLD.NO TIDSAM 5468-02

RETURUKE 14

KR 89

Christina Vukicevic Demidov

FRA TOPPIDRETT TIL TIDSKLEMMA Eldre årgang

ALDER INGEN BREMS FOR PRESTASJON

FOTO: EIVIND BYE

Oslo

FEMÅRSJUBILEUM LØRDAG 25. MAI 10 KM

21 KM

21 KM walk

31 KM

50 KM

Oslo er samtidig Europas miljøhovedstad i 2019 – bli med på festen!

PÅMELDING: EcotrailOslo.com

80 KM

START

ØYEBLIKKET

42 TOPPER PÅ 24 TIMER STEDET I England, nær grensen mot Skottland, ligger The Lake district – en av Englands tolv nasjonalparker. Det er et vakkert område med grønne daler, klare sjøer, idylliske byer og høye fjell som man kan løpe over. Helvellyn (950 meter over havet) er et av dem. LØPEREN Kerstin Rosenqvist fra Västerås i Sverige ble betatt av området for noen år siden, og har etter det kommet tilbake 16 ganger. Hun elsker Lake District fordi det ikke er så bratte stigninger, og fordi det er mange topper på et lite område. Det gjør at du kan løpe mellom flere av dem før lunsj. Området er vakkert, og det er enkelt å reise hit.

RUNNER’S WORLD MARS 2019

OPPLEVELSEN I fjor ble Helvellyn utnevnt til «Britain’s Best Walk». Utsikten er like spektakulær i alle retninger – om du slipper unna tåken. Husk at været slår om fort så det er alltid lurt å ta med seg varme klær og en regnjakke. BOB GRAHAM ROUND Helvellyn er en av toppene som inngår i Bob Graham Round, en klassisk terrengutfordring som Bob Graham fra Keswick løp i 1932. Du starter og slutter ved klokketårnet (Moot Hall) i Keswick, og løper over 42 topper innen 24 timer er over. I fjor løp Kilian Jornet runden på 12 timer og 52 minutter, og satte ny rekord. RASKE JENTER Første gang en kvinne prøvde seg på Bob Graham Round var 1977, og pioneeren het Jean Dawes. Rekorden for kvinner holdes av den britiske

ultraløperen Jasmin Paris som i 2016 løp over de 42 toppene på 15 timer og 24 minutter. STRIDING EDGE Kerstin Rosenqvist svinger rett opp mot Helvellyn. Om du vil, kan du klatre ned over kammen, over til Catstycam og løpe rundt en sjø, opp til den berømte kammen Striding Edge, og tilbake til Helvellyn igjen. SLIK REISER DU HIT Det enkleste er å ta flyet til Manchester og så ta bil, tog eller buss til Keswick. Pakk en lett løpesekk, og ta inn på et bed and breakfast.

FOTOGRAF Sofie Lantto Instagram.com/lanttolife Bobgrahamclub.org.uk

MARS 2019 R UNNERSWORLD.NO

INNHOLD RUNNERSWORLD.NO

FACEBOOK.COM/RUNNERSWORLDNORWAY

MARS 2019

INSTAGRAM.COM/RUNNERSWORLDNOR

72 REPORTASJE

START 4 Øyeblikket 42 topper 8 Leder Løping 10

på 24 timer

Christina Vukicevic Demidov Fra toppidrettstilværelse til tidsklemmetrening

Ingvill Måkestad Bovim Fra baneløper til gateløper. I tillegg har norgesrekordholderen gitt ut ny matprepp-bok!

57 Luftetur Løp

Optimalisert tøying Marie Moltubakk har skrevet doktoravhandling om effektene av bevegelighetstrening

Tid i din favør Hvordan motarbeider verdens beste utøvere alderen for å prestere bedre lenger?

eller jogging

RW Sosial Løpere og det som skjer – her og nå

18 RW-stafetten Alle

løpere har sin historie. Denne etappen skrives av Karsten Skullerud Gundersen

RW Tester Seks trådløse øreplugger

Breaking Marathon Limits Mølleløping til glede og besvær

Smartere løping Balansetrening for hjernen

RUNNER’S WORLD MARS 2019

Din neste coach – en algoritme Om tekno logiske nyvinninger i treningsverdenen.

Signe Emilsen Bruker maratonerfaringene til å takle diagnosen MS. bedre og unngå skader med denne revolusjonerende pusteteknikken.

SPALTISTER 18

Lettbent om løping Janicke Bråthe

Homplands livsløp Andreas Hompland

REDAKSJON

ADRESSE

Eivind Bye (Ansvarlig redaktør) eivind@runnersworld.no

Runner’s World Nydalsveien 36A 0484 Oslo E-post: post@runnersworld.no

Sara Skarabot Pedersen (Redaktør) sara@runnersworld.no

RETURADRESSE Springmedia AS Nydalsveien 36A 0484 Oslo

Tonje Lien Wold (Journalist) to.li.wo@gmail.com

TRYKK V-TAB Vimmerby

DESIGN Inger Renate Moldskred Stie ingerrenate@dimp.no Jørn Støylen jorn@dimp.no

SPALTISTER TRENING 64

Spør ekspertene Spørsmål og svar om trening, kosthold og skader

Effektiviser langturene Kan kort og raskt byttes ut med langt og rolig?

Treneren Martin Lager Slik forbereder du deg til halvmaraton og maraton

KOST 80

Smart om mat Ernæringsfysiolog Silje Fjørtoft om hvordan å unngå magetrøbbel

Idas løpemat Ida Bergsløkken presenterer søtpotet- og avocadomuffins

i gang med opptreningen til enten 10, halv eller hel

Idrettsvitenskapelig hjørne Askild Vatnbakk Larsen presenterer skadeforebyggingen som faktisk fungerer Strupstads løperakutt Unngå ultrasmellen

HEARST MAGAZINES INTERNATIONAL Simon Horne SVP/Managing Director Asia Pacific & Russia Richard Bean Director of International Licensing and Business Development Kim St. Clair Bodden SVP/ Editorial & Brand Director Chloe O’Brien Deputy Brands Director Shelley Meeks Executive Director, Content Services

Janicke Bråthe (Lettbent om løping) Andreas Hompland (Homplands livsløp) Martin Kornelius Lager (Treneren) Askild Vatnbakk Larsen (Idrettsvitenskap) John Henry Strupstad (Fysioterapeut) Silje Fjørtoft (Kosthold) Ida Bergsløkken (Oppskrifter)

MARKED OG ANNONSER

70 Treningsprogram Kom

RUNNER’S WORLD USA Bill Strickland Editorial Director

Kent Gasmann Telefon: +47 938 13 879 kent@runnersworld.no

OMSLAGET Modell Christina Vukicevic Demidov Fotograf Eivind Bye

NESTE UTGAVE Kommer ut i uke 14

ABONNEMENT Kundeservice åpningstider 8.30 – 16.00 Telefon: 23 33 91 00 Adresse: MediaConnect Grubbegata 6, 0179 Oslo E-post: abo@runnersworld.no

RUNNER’S WORLD arbeider etter «Vær Varsom-plakatens regler for god presseskikk. Den som mener seg rammet av urettferdig omtale, oppfordres til å ta kontakt med redaksjonsledelsen. Pressens Faglige Utvalg (PFU) er et klageorgan oppnevnt av Norges Presseforbund, og som behandler klager mot pressen i presseetiske spørsmål.

ADRESSE:

Rådhusgt. 17, Pb. 46 Sentrum, 0101 Oslo. Telefon 22 40 50 40, e-post: pfu@presse.no

MARS 2019 R UNNERSWORLD.NO

START

LEDER

LØPER ELLER JOGGER Forleden kveld kom jeg over en tråd

inne i et løpeforum på Facebook. Temaet var på ingen måte nytt, men tydeligvis ikke ferdigdiskutert av den grunn. Det fløt over av engasjerte kommentarer, og meningene var mange. Man skulle tru det dreide seg om noe livsviktig. Og kanskje gjør det nettopp det, litt satt på spissen. Spørsmålet trådstarteren stilte, var «Hva er forskjellen på en løper og en jogger?». Kommentarfelt i løpefora er god underholdning: Noen refererer til faktiske definisjoner av de forskjellige ordene. Overraskende mange mener at det har med fart og/eller intensitet å gjøre. Noen mener at dette er en unyttig diskusjon – så lenge vi holder beina i gang. Noen mener det er et bilde på at språket er i endring og sikter til at man jogga på 80-tallet, mens man løper i dag. Noen skyter inn at dialektale forskjeller må tas i betraktning. Noen få slår et slag for jogginga og mener det er mindre pretensiøst. Noen har sine egne mer eller mindre bastante definisjoner av begrepene. Andre ironiserer over disse definisjonene. Andre igjen føler seg støtt. Noen harselerer med at noen føler seg støtt. Med andre ord arta denne tråden seg omtrent slik som alle andre tråder gjør. Det eneste som mangla var en meme av Michael Jackson som spiser popcorn.

og Ingvill Måkestad Bovim har begge lagt piggskoene på hylla. Stillingstittelen deres er ikke lenger løper, men løping er fortsatt en stor del av livet deres. Som Ingvill sier i artikkelen på side 34: «Jeg har aldri gått ut og sagt eksplisitt at jeg legger opp. Jeg legger ikke opp løpingen så lenge jeg kan løpe. Det er en del av meg.» Jeg mener at spørsmålet om joggere versus løpere handler om nettopp dette: identitet. I det sekundet du anser løpinga for å være en del av livet ditt, noe du liker å drive med, så er du en løper – uavhengig av hvor fort, langt eller ofte du løper. Da jeg la opp friidretts karrieren i en alder av 23, var jeg rådvill og faktisk ganske trist. Ikke fordi jeg var redd jeg skulle savne å ha mjølkesyre opp til øra på 800-metersoppløpet, men fordi jeg trudde jeg skulle miste en stor del av meg sjøl. Bare noen uker etter jeg hadde tatt avgjørelsen sammen med treneren min, dukka en annonse opp i Facebook-feeden min: Runner’s World kommer på norsk. Jeg kjøpte et abonnement, og innså at det fantes et løpemiljø utenfor friidrettsbanen. Jeg kunne fortsatt være en løper. Og det kommer jeg til å være så lenge jeg lever (ref. artikkelen om løping livet ut på side 42). Noen drar det enda lenger, og mener at det sjøl etter deres død ikke skal herske noen som helst tvil om hvilken gruppe de tilhører. I boka Livsløp skriver Andreas Hompland at forskjellen mellom løping og jogging er sinnelaget. Og på hans gravstein skal det stå følgende: At Least He Never Jogged.

«Jeg mener at spørsmålet om joggere versus løpere handler om nettopp dette: identitet.»

I denne utgaven har

vi blant annet snakka med to tidligere toppløpere. Christina Vukicevic Demidov

Fem freshe skonyheter

Inov-8 RockLite 290 Fleksibel, god bakkekontakt og et killer-grep.

Hoka One One Cavu 2 Lett og akkurat passe stiv = en rask og responsiv sko.

Reebok Forever Floatride Energy Deilig dempet mengdesko. Ikke særlig dyr er den heller.

Saucony Echelon 7 Den perfekte «rolig langtur-skoen». Godt med støtte og stabilitet.

– Sara Škarabot Pedersen, redaktør sara@runnersworld.no Nike Zoom Fly SP Nathan Bell For den estetisk interesserte løperen. Sko- skriblerier av kunstner og designer Nathan Bell.

RUNNER’S WORLD MARS 2019

They stay in place. So you donâ&#x20AC;&#x2122;t have to.

Jabra Elite Active 65t

Engineered for true wireless music, calls and sport. No strings attached. Available at:

START

RW SOSIAL

SAMTIDIG PÅ RUNNERSWORLD.NO

LØP DIN FØRSTE 10 KM Du har fortsatt tid til å komme i form til sesongens 10-kilometersløp. På www.runnersworld.no får du en rekke tips og konkrete øktforslag som hjelper deg med å komme i gang med treningen og etter hvert komme i form til å løpe en hel mil.

Trening under og etter graviditet Før hun ble gravid var Anniken J ohansen aktiv utøver på 800 og 1500 meter. Nå trener hun seg opp igjen for å nå gamle høyder. Her er hennes tips til trening under og etter graviditet. Under graviditeten ●● Bekkenbunnstrening og styrketrening ●● Motbakketrening ●● Trappetrening ●● Løping hvis kropp og form tillater det Etter fødselen ●● Bekkenbunnstrening (viktig både under og etter graviditeten). ●● Kjernetrening, finne tilbake til mage musklene. Bekken, mage og rygg. ●● Styrkeøvelser med babyen, for e ksempel tåhev og knebøy. ●● Gå med vogn, og gjerne i motbakker for å få opp pulsen. ●● Motbakketrening ●● Ellipsemaskin

Svettesensor Nettstedet forskning.no melder om en ny, sportsdings som analyserer svette og dermed forteller deg om kroppens behov. Amerikanske forskere har funnet opp et kjemisk plaster som skal festes på huden under trening. Plasteret måler svettenivået og forteller deg blant annet 10

RUNNER’S WORLD MARS 2019

Løpetreningen ●● Gjennomfør de første løpeøktene

i rolig tempo på mykt underlag. Løp tre til fire minutter, deretter tre fire minutter hvor du går. Første gangen kan det hende dette er nok. Neste gang kjører du to repetisjoner, deretter tre og fire. Hvil dagen etter løpetreningen og kjenn etter hvordan kroppen reagerer på treningen. ●● Motbakkeøkter kan godt være de første tøffe treningsøktene, for eksempel seks to-minuttersdrag eller kortere distanser om det føles bedre i starten. Lytt til kroppen. ●● Hvis løpetreningen fungerer bra, kan man gradvis øke mot det man trente før graviditeten. ●● Husk å supplere med styrketrening – spesielt av kjernemuskulaturen.

når du bør drikke. Dette skjer ved at et trådnett i plasteret fylles med svette der det blandes med fargestoff. Dermed kan du følge med på fargen og estimere væskeinntak ut ifra hvor sterk fargen er. Denne dingsen skal i første omgang hjelpe profesjonelle utøvere. I fremtiden håper forskerne at denne sensoren også kan måle andre ting, som for eksempel melkesyrenivået.

TENK DEG STERK Innstillingen din har faktisk en betydning for hvor lett du pådrar deg skader – og hvor raskt du kan komme tilbake etter en skade. På www.runnersworld.no får du åtte tips til hvordan du angriper skaden mentalt.

DEN BESTE BEINTRENINGEN Det vi frykter mest når vi har lange løp forestående, er de siste kilo meterne. Særlig hvis vi vet at vi egentlig burde trent litt mer. Hvor godt du klarer å stå distansen handler i stor grad om hvor mye juling muskulaturen i beina din tåler. På www.runnersworld.no kan du lese om hvordan du best mulig forbereder beina dine på den oppgaven.

www.facebook.com /springtimenorge

Påmelding 2019 stenger snart. Forhåndspåmelding for 2020 er åpen.

LØ

NEW YORK CITY MARATHON MEKTIGE MARATONMINNER SØNDAG 3. NOVEMBER 2019

SØNDAG 1. NOVEMBER 2020

Løpet over alle løp i byen over alle byer! Å stå ved starten på Staten Island, med den Å legge ut på ferden g jennom byens fem bydeler sammen med 50.000 andre løpere er på grensen til surrealistisk. Og løpet er bare én del av New York-opplevelsen.

FOR FLERE REISER, INFORMASJON OG BESTILLING: SPRINGTIME.NO ELLER RING 22 88 10 00

START

RW SOSIAL

Rask som lynet

Det sto nok ikke i jobbeskrivelsen at stillingen som fartsholder i Penang Bridge International Marathon innebar å løpe gjennom ild og vann, men det var nesten det 4.30-ballongen måtte. Det malaysiske løpet gikk rett inn i dårlig vær og mye regn etter passerte 30 kilometer. Til tross for dette holdt Cheng Kean Wee farten han skulle gjennom vannet. Han forteller til The Straights Times at når de nærmet seg mållinjen så kom det et kraftig lys og et høyt smell. Han merket at ryggen var lettere, og en løper fortalte ham at ballongen hadde sprukket. Ballongen hadde faktisk smeltet av lynnedslaget, men dette hindret ikke Wee fra å passere mål etter jobbeskrivelsen – på 4.29.

GALLERIET Våren nærmer seg! Steget blir lettere bare ved tanken. Finn andre løpeglade ved å følge @runnersworldnor på Instagram, og både bruk og følg emneknaggen #runnersworldnor. Vi snakkes på Insta!

@novevisi Greit nok at rosa pannebånd og oransje jakke ikkje akkurat e match, men syns kanskje Sini øvedrive littegrann … Mylla heimen og Trysilvegen finns da ein liten skog. Nistilmarka? Dar e da iallefall ein flott liten runde, utmerka å snøpulsa litt i. Legge ein te ei sløyfa rundt Enkebakken ittepå so vert da ikkje so aller verst før seinvakt altso! Og so sola då!

@mariasorbo

7-7-7

Ingen fotballoppstilling, men antallet maraton, kontinenter og dager Susannah Gill løp da hun satte ny rekord. Briten deltok i World Marathon Challenge hvor løperne flys fra kontinent til kontinent, og må håndtere jetlag, store temperaturforskjeller og lite søvn – tillegg til å faktisk løpe maratonene. Hele sju av dem faktisk, og Gill fullførte på totalt 24 timer 19 minutter og 9 sekunder. Den nye verdensrekorden gir en gjennomsnittstid 12

RUNNER’S WORLD MARS 2019

per maraton på 3.28.09. Treningen hun gjorde i forkant inkluderte tretimersturer på lørdager, og firetimersturer på søndager. Dette forberedte kroppen til de 295 kilometerne hun tilbakela i løpet av 144 timer. På runnersworld.no kan du lese om den foreløpig eneste nordmannen som har fullført World Marathon Challenge: runnersworld.no/artikler/ jorda-rundt-pa-syv-dager

Jaja, hadde det ikke vært for ørene så hadde smilet gått rundt. Man blir glad av å være med på #ecotrailosloevent med en times løping, god suppe og veldig bra foredrag med ultraløper @didrikhermansen på #antonsportbogstadveien. Superspreke @kristino66 skal joine @sisselga og meg på Ecotrail 80 k! Blir bra!

@stigsjolstad Testløp deler av TransGranCanaria 21km - 2t og 15 min, sykt varmt og litt bakis.

A N N O N S E

TEKNOLOGISK LØPING Med Under Armours nye løpesko-serie kan du la mobilen ligge hjemme. All data registreres nemlig i skoens innebygde sensor - og lastes automatisk opp etter løpeturen.

LET’S CONNECT OG MAPMYRUN REGISTRERER BLANT ANNET:

Under Armour satser stort på løping i 2019. I samarbeid med Dow Chemical har de utviklet det innovative støtdempings-konseptet UA Hovr. • Avansert steganalyse Samtidig har de bygget opp en egen forsknings• Distanse og fart og utviklingsavdeling i USA. Resultatet er at de (uten GPS) nå lanserer tre helt nye modeller i 2019, utviklet • Kilometertider for å tracke ulike løperes behov: Den nøytrale (automatisk) toppmodellen Infinite, den stabile Guardian og • Trening på tredemølle lettvektmodellen Velociti 2. Disse tre nyhetene • Stegfrekvens kompletterer begge UA Hovr-modellene Sonic og • Steglengde Phantom som ble lansert i 2018. • Skritteller Felles for samtlige modeller fra UA Hovrkonseptet er at de har en sensor i mellomsålen til høyre sko, med navnet Let’s Connect. Sensoren lagrer alle treningsdata, hvilket betyr at du kan la mobilen ligge igjen hjemme. Dataen som er registrert lastes opp etter løpeturen til MapMyRun via Bluetooth. Det er enkelt å koble UA Hovr-skoene til MapMyRun-appen.

Du starter bare appen i nærheten av skoene, så finner den sensoren selv og du trenger bare bekrefte at du vil koble de sammen. Deretter er det bare å løpe. Sensoren registrerer løpingen din automatisk og lagrer din treningsdata. Utover de mest vanlige dataene som distanse (per økt og totalt), fart, kilometertider, stegfrekvens og steglengde har systemet også en funksjon for steganalyse. Basert på dine personlige data fra treningen kan nemlig MapMyRun guide

deg til en mer effektiv løpeteknikk - hvilket ikke bare er en fordel for din prestasjon, men den minsker risikoen for skader. Steganalysen tar utgangspunkt i din nåværende løpeteknikk, og analyserer og guider deg steg for steg. Du får blant annet se i hvilke hastigheter og under hvilke deler av løpeøkten du har hatt en god teknikk - og når du ikke har hatt det. Dermed kan du analysere alt fra intervalløktene til langturer og konkurranser. Du får en tilbakemelding etter hver eneste økt, med mål om at du langsiktig skal både prestere bedre og unngå skader.

MIN MENTALE

STRATEGI

I denne spalten får vi et innblikk i hva som skjer i topplokket til løpere – enten i hverdagen: Hva skal til for å holde treningen i gang – eller underveis i et krevende løp: Hva holder deg gående? Vi har hørt om de fem basisteknikkene visualisering, målsetting, indre dialog, spenningsregulering og oppmerksomhetstrening, men hvordan blir det brukt i praksis? Andre løper ut er Norges beste terrengultraløper, Didrik Hermansen.

Skap drømmer og kvitt deg med negative, forutinntatte meninger

Hvordan klarer du å motivere deg til å løpe så langt? Vi løpere får dette spørsmålet ofte. Din egen innstilling er av stor betydning, mener Didrik Hermansen. Vi blir daglig eksponert for valgte sannheter vi selv og andre har. En valgt sannhet er noe vi kommuniserer bevisst eller ubevisst slik at det vi gjør eller opplever gir mening. Eksempler på dette er utsagn mange nok har hørt tidligere: «etter 30 km møter du veggen» eller «jeg har familie og lite tid til trening». Du må stille deg spørsmålet om slike valgte sannheter bidrar eller begrenser deg i å nå målet du har satt deg. Dersom de er til hinder bør du dissosiere/fjerne deg fra dem. Dersom du tror de kan bidra, er de positive og du bør omfavne og assosiere deg med dem. Dette kan kalles tankens kraft, der du overbeviser deg selv om at den positive valgte sannheten du forteller deg er mulig å oppnå.

det definitive høydepunktet. Med startnummer på brystet, tilskuere og fotografer, andre løpere, kanskje en drone i luften. Et innlegg på sosiale medier kvelden før der hele verden nå vet hva jeg skal begi meg ut på, gir enorm motivasjon. Derimot å løpe ut døra alene klokka 20.00 på kvelden for dagens andre økt, opplever jeg nok som det mest utfordrende å motivere meg til på veien for å nå målet. For et mål bør vi alle sette oss. Ofte virker mål som motivasjon for aktivitet. Muligheten til å lykkes øker dersom man setter seg et mål. Og jo fler som får vite om akkurat ditt mål, jo større er sjansen for å nå målet.

Mentale forhold påvirker kvaliteten

Jeg blir motivert av resultater og mestringsfølelse. Og jeg bruker nettopp tidligere gode opplevelser som motivasjon til å gjennomføre den daglige treningen. Jo flere områder av sanseapparatet vi stimulerer, jo større er også effekten. Det kan være å løpe med trøya jeg satte pers med (kinestetisk påvirkning), eller det kan være å høre favorittsangen min (auditiv påvirkning). Et annet eksempel er å se avslutningen til Northug på 5 mila i Falun (visuell påvirkning).

«120 km? Men det er jo 12 mil! Hvordan klarer du å motivere deg til det?» Som ultraløper er nok det et av de vanligste spørsmålene jeg får. Vi må vel erkjenne at mentale forhold påvirker kvali teten på det meste av aktiviteten i trening og konkurranser. Selve konkurransen, altså det som skal være den slitsomme delen, opplever jeg som den øverste ringen på kransekaka og 14

RUNNER’S WORLD MARS 2019

Stimulere hele sanseapparatet

Hva gir kontinuitet?

Følelsen av å lykkes er jo fantastisk, og den viktigste faktoren for framgang er kontinuitet i treningen. Det betyr at jeg må være skadefri og sykdomsfri. Det gjør at framgangen øker fordi jeg klarer å ha kontinuitet i treningen og motivasjonen økes ytterligere. Den daglige treningen må være lystbetont. Jeg mener det er bedre å trene en treningsform som har 80 prosent optimal effekt og som jeg synes er veldig gøy, enn å trene på den mest optimale måten som gir 100 prosent treningseffekt, men som jeg synes er kjedelig. Sjansen for å droppe øktene øker, kontinuiteten uteblir, det samme gjør resultatene og dermed også motivasjonen. Erfaring gir selvsikkerhet

Jeg tror mental styrke også handler om erfaring. Det å ha opplevd en gitt situasjon mange ganger tidligere gjør deg i bedre stand til å håndtere en krevende situasjon. Jeg opplever meg som sterkest når jeg er trygg i den rammen jeg befinner meg i. Jeg har konkurrert i mange idretter og det som går igjen som en seiersfaktor er å skape konkurranselike situasjoner på trening. La din daglige treningsarena bli et sted der du tålmodig kan utfolde deg. Husk det er din egen innstilling som har størst betydning for resultatet.

21. SEPTEMBER 2019

HØSTENS STORE

FOLKEFEST 10 FOR GRETE

HALVMARATON

MARATON

Bli med på Norges største mosjonsløp i hovedstaden. Løp sammen med 20.000 andre og opplev folkelivet og musikken langs løypa.

www.oslomaraton.no

OSLOTRIPPELEN

Vi har sendt ut en verbal stafettpinne, der vi oppfordrer løpere til å dele sin historie. Denne etappen skrives av Karsten Skullerud Gundersen som forteller om sin løpekarrieres hittil største opplevelse – nemlig legendariske New York City Marathon. Ønsker du å dele din historie eller løpeopplevelse? Send en mail til sara@runnersworld.no, da vel! FOTO: PRIVAT

New York, New York «Hva er ditt største minne fra 2018?» Dette spørsmålet dukket opp på Twitter rett før året var omme. Ikke et lett spørsmål, men en fin måte å få reflektert og hentet fram minner fra året som har gått – noe vi alle har behov for i blant. Mitt beste minne fra fjoråret er New York City Marathon. Her er hvorfor. Mange av dette bladets lesere har løpt dette løpet, og vil forstå mitt valg. For de som ikke har løpt New York Marathon, tenk deg følgende: Ta følelsen av å løpe maraton, og plasser den i New York City. Byen som er, om ikke den mest ikoniske byen i verden, så i hvert fall topp tre på den lista. Pluss på med perfekte løpeforhold, drøye 50 000 mennesker fra hele verden som sannsynligvis har sovet like lite som deg og er minst like gira. Krydre det med et vanvittig pulserende menneskeliv langs hele løypa. Det er nesten så du ikke hører deg selv tenke. Server på en bølge som bærer deg frem til et enormt klimaks idet du krysser målstreken i Central Park. Bon appetit. You’re in

«Duften av vaselin og spenning lå i luften.»

Historien før jeg krysset mållinjen 4. november 2018 i Central Park, startet idet jeg meldte meg på loddtrekningen i januar samme år. I månedsskiftet februar/mars skjedde loddtrekningen. Selv hadde jeg glemt det. Helt til jeg sjekket mailen på morgenen. «Congrats, you’re in» stod det. Ute var det mørkt og kaldt, men jeg hadde akkurat fått beskjed om at jeg skulle løpe New York Marathon i november. Årets treningsmål var herved servert. Jeg tok kontakt med redaktøren av dette bladet, Sara. Hun hadde løpt året før, og jeg ville høre om hun hadde noen gode tips. Det hadde hun, og ikke lenge etter var reisen ordnet. To gode kompiser og jeg leide leilighet i Brooklyn. Knall! Nå var det én ting som gjaldt: Få nok trening. Mengde og intervall. Jeg har vel aldri løpt så mye som jeg gjorde i den perioden. Jeg hadde jo trent mot maraton tidligere, men ikke med samme mengde og fokus som nå. November

Spenningen hadde satt seg skikkelig i kroppen; var jeg egentlig klar over hva som stod foran meg? Maraton i New York! Det var derfor veldig godt å sette seg i bilen med gode kompiser og peile kursen mot Gardermoen og New York. På en helt vanlig torsdag. 16

RUNNER’S WORLD MARS 2019

I tillegg til maraton, som det bare var jeg som skulle løpe, så hadde alle meldt seg på et 5-kilometersløp dagen før. Fint å få luftet beina litt på den måten. Lørdag – dagen for helgas første løp var kommet. Starten var utenfor FN- bygningen. Det var lett regn i lufta, og god stemning langs hele løypa. En løype med avslutning på samme sted som jeg skulle avslutte maraton dagen etter. Sånn sett en fin måte å blir kjent med oppløpet på. Lørdag kveld, og jeg sjekket metroen atter en gang. Spenningen var på et helt annet nivå enn hva jeg tidligere har kjent. Selv om dette var min åttende maraton, så var det tross alt New York City Marathon. Den mest ikoniske av dem alle. Alt av utstyr og klær ble lagt ut, alarmene ble stilt på klokken 04.00. Sikkerhetskontroller og soloppgang

Alarmen ringte. Dagen jeg hadde ventet på siden mars hadde kommet. På med løpetøy, lue, hals, varm jakke og ekstra bukse (takk til Sara for gode tips). Videre til metroen og inn til Whitehall terminal. Jeg skulle ikke løpe før 10.40, så jeg hadde noen timer å vente. Jeg var spent på hvordan dette ville bli, men det gikk helt fint. Vel fremme ved fergeterminalen og sikkerhetssjekk. Ombord på ferga sammen med utallige andre løpere og Staten Island neste. Se for deg følgende bakgrunn: Manhattan skyline og den påbegynnende soloppgangen. Magisk. Staten Island og rett over i ventende busser. Småkjølig, men godt humør. Neste topp: Fort Wadsworth. Ny sikkerhetskontroll, og videre til deltakercampen. Duften av vaselin og spenning lå i luften, og i campen var det gratis mat og drikke. Nå var det bare å finne seg godt til rette, mens solen fortsatte å krype over Verrazzano-Narrows Bridge. Tanken på at jeg om noen timer skulle starte på New York Marathon over den kolossen, var en relativ heftig følelse. En liten time før start leverte jeg fra meg bagen, samt overtrekksklærne, og bevegde meg mot startområdet. Blå himmel og strålende sol over oss, Empire state of mind på høyttaleranlegget. Vi var klare.

Løpere jakter alltid på den perfekte løpsopplevelse. Karsten Skullerud Gundersen fant den i New York. Glitrende høstvær, ekstatisk stemning og ny pers!

FOTO: ANDERS FORSELIUS

Utavdegsjælopplevelse

Startskuddet gikk, og i løpet av de neste timene skulle 42,2 km tilbakelegges i New York sine gater. Det ble en, som Ravi synger, utavdejsjælopplevelse. Å løpe gjennom de fem bydelene, hver med sin helt egne energi og entusiasme. High-fives med store og små, heiarop fra en fantastisk samling med mennesker. Heiarop så heftige at jeg på enkelte strekninger nesten ikke hørte hva jeg selv tenkte. Enormt! Å løpe forbi ikoniske bygninger, opp den ene avenyen og ned den andre, i strålende novembervær en søndag i New York.

Over den ene broen etter den andre. Følelsen av å flyte bortover på bølgen av heiarop, mens man løper med Central Park på høyre side var fantastisk. Folkehavet og lydnivået var enormt. Inn i Central Park, endorfinene sprutet, blikket fremover og farten økte. Inne på oppløpet. Klokken tikket mot fire timer. Jeg skulle under. Farten økte, sammenbitte tenner. Kom igjen! All treningen det siste året! Slalåm-løping rundt andre deltakere! Kom igjen! 3...2...1...MÅL! MARS 2019 R UNNERSWORLD.NO

I BEGYNNELSEN … Lettbent om løping AV JANICKE BRÅTHE

«Løpsarrangører bør definitivt ikke undervurdere betydningen av særpreg og tradisjoner.»

For ikke-løpere så vel som folk som synes livet som

løper er best uten startnummer på brystet, kan løpsdeltakelse virke rimelig ensartet. Uavhengig av distanse og sted ser de nok for seg at man stiller opp, løper de aktuelle kilometerne og ferdig med det. De tar grådig feil! De fleste litt større løp, og også en del mindre, har elementer som vekker følelser og gjør dem helt unike. Et eksempel på en slik «signatur» er rammen rundt starten. Ta for eksempel New York City Marathon. Du skal være

rimelig tykkhudet om du ikke får nærkontakt med følelsene når du står på Staten Island ved Fort Wadsworth med den svære Verrazano Narrows-broen ruvende rett foran, titusener av løpere rundt, og et antall helikoptre chop-chop-choppende i luften over, mens den svulstige amerikanske nasjonalsangen synges live. Eller når løpsarrangøren spør rungende over høyttaleranlegget: «Do we have clearance on the bridge?», og når klarsignalet er gitt: et voldsomt drønn fra fortets kanoner, før du gjenkjenner – gåsehudøyeblikket over alle – de velkjente åpningstonene fra Frank Sinatras «New York, New York» mens massen av løpere setter seg i bevegelse.

Bare det å starte i selve byen Marathon er naturligvis spesielt, og når det skal løpes til den olympiske by passer det godt at deltakerne noen minutter før start bes om å holde hånden opp i luften og avsi atletenes olympiske ed.

I Berlin Marathon går starten på Straße des 14. Juli, paradega-

ten som skjærer gjennom flotte Tiergarten. Det føles høytidelig å stå i det tigerbalsamduftende folkehavet, midt i det grønne, og med den gylne seiersgudinnen ruvende på sin søyle noen hundre meter lenger frem. Når starten for rullestolkjørerne går, og trehjulingene freser ut fra start, er de svært passende akkompagnert av Yello’s «The race». Senere, når løpernes start går, slippes en stor klase med ballonger i luften, og Vangelis’ ikoniske «Chariots of fire» følger oss det første stykket. Nydelig!

Athen Marathon har sin egen variant. Bare det å starte i selve

byen Marathon er naturligvis spesielt, og når det skal løpes til den olympiske by passer det godt at deltakerne noen minutter før start bes om å holde hånden opp i luften og avsi atletenes olympiske ed. Fast startlåt i Athen er noe overraskende, og tittelmessig litt avskrekkende, men riktig så fengende «Mission impossible».

Jeg har ikke selv deltatt i Comrades ultramaraton, men abso-

lutt alle jeg snakker med som har løpt det snakker så mye om starten at det ville være nedtur dersom den ikke blir akkurat som beskrevet den dagen jeg selv deltar. I verdens eldste og største ultramaraton, som går de ni milene mellom Durban og Pietermaritzburg i Sør-Afrika, ble startpistol i 1948 erstattet av at løpsfunksjonæren Max Trimborn gol som en hane. Slik har det vært siden. Comrades starter i bekmørket grytidlig på morgenen, og noe av det som visstnok gir størst inntrykk er når Sør-Afrikas «andre nasjonalsang» Shozholoza dras i gang og

RUNNER’S WORLD MARS 2019

hele bølingen av nervøse løpere synger med av full hals. Starten er én av grunnene til at jeg har lyst til å begi meg ut på den prøvelsen Comrades er, og jeg vet det er mange som føler på samme måte. Løpsarrangører bør definitivt ikke undervurdere betydningen av særpreg og tradisjoner. Etter min mening bør også små løp finne sitt særpreg og en form for tradisjon knyttet til starten. I milløpet jeg selv er med og arrangerer har vi dempet, spenningsbyggende musikk det siste minuttet frem til ordføreren starter løpet med et ganske grusomt lydhorn. Da kjører vi også i gang Bruce Springteens «Born to run» på full styrke for å gi deltakerne en kickstart. Ikke store greiene, men det har nå engang blitt en del av vår signatur, og jeg liker å tro at i alle fall noen av våre deltakere helst ser at SkiLøpet starter akkurat slik hvert eneste år.

JANICKE BRÅTHE drømte lenge om å bli en løper, og da hun omsider kom i gang ble hun hektet. Merittlisten teller i dag snart femti «maraton eller lenger». I fjor sommer løp hun, som del av en trio, Norge på tvers der landet er som bredest. I tillegg drømmer hun stadig om å bli raskere. Janicke har i mange år hatt bloggen Lettbent.no, er initiativtaker og leder for løpegruppen SkiLøperne og mosjonsløpet SkiLøpet.

I MOVE OSLO

GÅVEKORT Gratis påmelding til 10 km eller 5 km på Asics Sentrumsløpet 2019 Meld deg på via www.sentrumslopet.no

Legg inn koden nedanfor i feltet «rabattkode» på sida for betaling. TIL: FRÅ: PÅMELDING OG INFORMASJON: WWW.SENTRUMSLOPET.NO

KODE:

BilPool

Frihet på deling

RW TESTER RUNNER’S WORLD TESTER NYTT UTSTYR FOR LØPERE

TØFT OG TRÅDLØST

Liker du å løpe med musikk på øret – eller har du en digital coach (les mer om dette på side 50)? Da er trådløse sports hodetelefoner det gitte valget. Her er seks av de beste modellene for løping. T E K S T S T E FA N L A R S É N

Guide! Trådløse øreplugger til trening.

RUNNER’S WORLD MARS 2019

Når det gjelder løping er kanskje ikke perfekt lyd det som kommer først når man skal liste opp de viktigste egenskapene til et par øreplugger. Bevegelsene fra løpingen har en tendens til å skape en del bilyd, og de fleste ønsker å høre hva som skjer rundt oss når vi løper. Derimot er ørepluggens passform av stor betydning – det er få ting som er så irriterende som når pluggen hopper ut av øret eller sitter dårlig. Heldigvis leverer de fleste produsentene av sportshodetelefoner flere sett med propper, slik at du kan tilpasse størrelsen etter dine ører. På den måten holder de seg på plass når du løper – selv når svetten renner. Batteritid er selvfølgelig også et viktig aspekt når det gjelder trådløse hodetelefoner – et problem man slipper med de ikke-trådløse variantene. Men siden batteriene blir både mindre og bedre, er ikke dette lenger et særlig stort hinder. De fleste trådløse sportshodetelefoner tilbyr minst fire timers spilling, hvilket er tilstrekkelig for de fleste av oss. Skal du løpe en maraton eller lenger, og regner med å bruke mer enn fire timer, er det naturlig nok klokt å ta hensyn til batteritiden når du velger hodetelefoner. Helt eller delvis trådløs Et annet aspekt å tenke over er om du skal satse på vanlige trådløse øreplugger som henger sammen i en ledning men forbindes trådløst til mobilen eller klokka – eller et par øreplugger som verken har ledning til mobilen eller mellom hverandre. Den sistnevnte varianten, som kalles for True Wireless, blir mer og mer vanlig, men er ikke nødvendigvis et bedre alternativ for løpere. True Wireless Fordelen med True Wireless-teknologien er at alt av ledninger er eliminert. Og med det forsvinner også fordelen med at ørepluggene faktisk er sammenkoblet ved hjelp av en ledning. For i og med at True Wireless-hodetelefonene bare består av to øreplugger, må alle funksjoner også plasseres i selve pluggene. Det vil si fjernstyring, batterier og mikrofoner. Dette innebærer at True Wireless-pluggene ofte er litt mer klumpete enn de ørepluggene som er sammenkoblet med

BLÅTANN FOR ALLE

ledning, der kontrollpanel og batteri ofte plasseres på ledningen. True Wireless-teknologien innebærer også en større risiko for å miste én eller begge ørepluggene. Hvis den ene faller ut av øret, finnes det ingen ledning som kan

redde den. En del produsenter har forsøkt å løse dette ved å bygge inn en «finn mine hodetelefoner»-funksjon i den tilhørende appen. True Wireless-øreplugger er enn så lenge generelt dyrere enn trådløse hodetelefoner med forbindende ledning.

Uansett hvilken teknologi du bestemmer deg for – det vil si med eller uten sammenkoblende ledning mellom ørepluggene – bruker samtlige øreplugger Bluetooth som standard for overføring av lyd. Det gjør at det ikke har noen betydning om du bruker klokka eller en iOS-, Android- eller Windows-enhet som lydkilde.

MARS 2019 R UNNERSWORLD.NO

START

RW TESTER

JAYBIRD TARAH PRO 14 timers batteritid 1600 kroner Jaybird Tarah Pro er et par trådløse øreplugger som er bundet sammen med en ledning. På denne ledningen er batteriet og kontrollpanelet festet. Passformen justeres med utbyttbare myke finner og propper i ulike størrelser. Selve ørepluggen kan roteres, hvilket gjør at ledningen kan plasseres slik at den henger over øret som en bøyle. På denne måten sitter den bedre under trening. Hvis du er lei av å høre på musikk under løpeturen, eller skal innom butikken på vei hjem, fester du ørepluggene mot hverandre ved hjelp av de innebygde magnetene og henger ledningen rundt halsen. Da pauses også musikken automatisk. Via Jaybirds app kan du lage personlige innstillinger av lydbildet. Tarah pro er IPX7-sertifisert, hvilket betyr at den tåler ganske så mye vann (eller svette). Men det som kanskje imponerer mest er den generøse batteritiden. På en opplading leverer Tarah Pro hele 14 timer spilletid ifølge produsenten.

JAYBIRD RUN XT Sitter overraskende godt 1900 kroner Det er vanskelig å forestille seg at disse helt trådløse ørepluggene kan sitte fast i øret når du løper, men nye RUN XT fra Jaybird gjør altså det. Når du blir kjent med ørepluggene og har funnet riktige propper og finner for dine ører, er det bare å legge ut på løpetur. Alle testløperne roste passformen til denne oppgraderte varianten av Jaybirds løpsspesifikke øreplugger. Selv testløperen med piercings i øret fikk den etter hvert til å sitte godt nok for raske, svette økter på mølla. Apropos det, så er ørepluggene belagt med det vanntette IPX7-materialet. Det er hovedsakelig dette som skiller RUN XT fra forgjengeren RUN. Et lite savn er muligheten til å kunne styre lyden via selve ørepluggen. Batteritiden er på fire timer. Med det hendige ladeetuiet har du ytterligere åtte timer med spilling. Jaybirds egen app gjør at du enkelt kan skreddersy lydbildet etter dine preferanser.

SONY WI-SP600N Trådløst med støykansellering 1400 kroner Sonys nye serie med trådløse øreplugger er først og fremst laget for trening. De skiller seg fra flere andre modeller ved at de tilbyr en digital støyredusering, hvilket betyr at forstyrrende lyder fra omgivelsene stenges ute. Dette kan være behagelig om du løper inne på treningsstudio eller på en gang- og sykkelsti i nærheten av trafikkerte veier. Samtidig er det hendig at man kan skru av støyreduseringen hvis man befinner 22

RUNNER’S WORLD MARS 2019

seg midt i trafikken eller deltar i et løp og dermed bør være mer var på omgivelsene sine. Med et enkelt knappetrykk kan du koble inn lyder fra omgivelsene når det trengs. Batteritiden er satt til seks timer ferdig oppladet, og passformen og komforten vurderes til god av våre testløpere. Også Sony tilbyr en egen app hvor du kan justere lydbildet etter egne preferanser.

AFTERSHOKZ TREKZ AIR Trådløst med benledningsteknikk 1600 kroner Benledning betyr at lyden går direkte fra kinnbenet og inn i øret. Hodetelefonene plasseres foran ørene, hvilket holder øregangene åpne slik at du får inn lyd fra omgivelsene – for eksempel biler. Aftershokz har også tenkt på de situasjonene der du ikke ønsker å høre alt som foregår rundt deg, og lagt ved et par ørepropper (!). Tidligere versjoner basert på benledningsteknikken tenderte til å ha en svak bassgjengivning og dessuten lekke ut lyd, noe Aftershokz selv mener de har forbedret i Trekz Air. Ettersom Trekz Air dessuten henger i en bue over øret og kun veier 30 gram, våger vi nesten å garantere at passformen fungerer for alle. Batteri og volumknapper sitter separat i to små enheter på buen som går bak øret. Knappene er små og vanskelige å finne med hansker på. Derimot er multifunksjonsknappen som blant annet besvarer anrop forbilledlig stor og lett å finne, plassert på den ene hodetelefonens fremside. Som seg hør og bør er Air vanntette. Batteritiden angis til seks timer når du spiller musikk eller snakker i telefonen via den innebygde mikrofonen.

JABRA ELITE ACTIVE 65T Treningsvennlige uten en tråd 2000 kroner Jabras helt trådløse øreplugger (True Wireless) Elite Active 65t er tilpasset sport, blant annet ved å være vanntette og belagt i et materiale som gjør at de sitter bedre på plass i øret – noe som fungerer godt. Passformen tilpasses ved hjelp av silikonproppene i ulike størrelser som medfølger. Men utover dette har pluggene kun en innebygd vinge som bidrar til at de holder seg på plass. Med tanke på at det ikke er noen ledning eller noe annet feste her, er det viktig at du tester at passformen fungerer for dine ører og behov. Funksjoner som å besvare anrop styres med et lett trykk på den ene ørepluggen, og du kan til og med svare ved bruk av stemmen. Etter avsluttet samtale fortsetter musikken å spille automatisk. En annen kul funksjon er at du kan velge om du vil slippe inn mer eller mindre lyd fra omgivelsene, slik at du kan høre trafikken hvis du for eksempel løper inn i et mer trafikkert område. Elite Active 65t veier bare 13 gram per par og er naturlig nok vanntette. På en lading varer batteriet i fem timer, og ved hjelp av det hendige ladeetuiet kan du få ytterligere ti timer med musikk.

BANG & OLUFSEN BEOPLAY E6 Dansk luksuslyd 3000 kroner Den danske elektronikkprodusenten Bang & Olufsens siste trådløse hodetelefoner, E6, er et produkt helt på linje med varemerkets høye klasse (og prislapp). Designet er gjennomtenkt og utføringen kjennes veldig solid, om enn konvensjonelt. Ørepluggene er koblet sammen med en kledd ledning, og her sitter batteri og kontrollpanel separat for at vektbalansen ikke skal påvirkes negativt. En annen smart løsning er de innebygde magnetene i ørepluggene. Hvis du har ledningen hengene rundt halsen, kan du koble sammen ørepluggene takket være magneten, og dermed står du ikke i fare for å miste dem. Hodetelefonene slås automatisk av så fort de kobles sammen av magneten. Knappene, som blant annet styrer volum og telefonsamtaler, er små, men gir tydelige tilbakemeldinger. Passformen justeres ved hjelp av medfølgende gummipropper og finner som gjør at ørepluggene holder seg på plass. Batteritiden angis til fem timer lytting eller telefonsamtale. E6 veier 21 gram og er vanntett.

MARS 2019 R UNNERSWORLD.NO

TREDEMØLLER TIL GLEDE OG BESVÆR

Vinterstid er ofte tredemøller min redning med tanke på å få kjørt gode hardøkter. T E K S T: JA N N P O S T

eg er alltid på jakt etter en brukbar mølle når jeg er ute og reiser. Forrige uke løp jeg på tre ulike tredemøller jeg aldri har løpt på før. Det er ikke uvanlig for meg. Derfor har jeg opparbeidet meg en god del erfaring med å løpe på ulike tredemøller. Det kan nemlig gi en del utfordringer treningsmessig. Spesielt når jeg skal kjøre en hardøkt jeg vil å ha gjennomført best mulig. Det viser seg nemlig at ingen tredemøller er like. De går ikke i samme fart, de står i ulik helling i nullstilling og de har ulikt underlag. I tillegg varierer luftkvaliteten enormt i rommene tredemøllene står. Alt fra godt avkjølte treningsrom med bra luftsirkulasjon, til tredemøller som står nærmest inne i spa-avdelingen på hoteller. Noe som

RUNNER’S WORLD MARS 2019

medfører høy temperatur og ekstremt fuktig luft. Alle disse tingene innvirker på hvilken hastighet det er fornuftig å starte en hardøkt på. For meg er det ekstremt viktig at jeg ikke

starter hardøktene i for stor fart. Da kan hele økta bli ødelagt. Hvis jeg skal kjøre 12 x 1000 meter vil jeg helst unngå å henge som en våt klut over tredemølla etter fire drag med melkesyre opp til øra. Derfor tar jeg noen forholdsregler når jeg møter en ukjent mølle.

Sjekk om det er mulig å gjøre noe med

temperaturen i rommet. Er det et aircondition panel du kan justere? Finnes det et vindu som kan åpnes? Finnes det vifte på

mølla eller en flyttbar vifte i rommet? Min erfaring er at det nesten ikke kan bli for kaldt. Hjemme løper jeg med to vinduer på vidt gap selv når det er minus ti grader ute. Er det varmt og fuktig, så kan det være lurt å ha vann og håndkle tilgjengelig på lengre økter. Kanskje også en caps eller svettebånd til å fange noe av svetten. Det har skjedd at jeg har avbrutt økter fordi min egen svette har gjort løpebåndet for glatt ... Mange vil løpe med 0,5–1,0 grader helling

på mølla for å kompensere for manglende luftmotstand. Selv vil jeg løpe flatt for å vende meg til størst mulig fart. Uansett så har hellingen på mølla en del å si for farten jeg kan ha under en hardøkt. Og da er det en utfordring at møller har ulik helling når de egentlig står på 0. Det kan variere fra 0 og opp til 3-4 prosent motbakke. Dette kan man sjekke ved å laste ned en vater-app på mobilen. Eller man kan bruke følelsen når man løper.

MØLLEØKTER FOR MARATON Andreas Grøgaard, initiativtakeren til Breaking Marathon Limits, har komponert et knippe (v)intervalløkter som er gunstige å kjøre på mølla. Disse øktene er tiltenkt opptrening til maratondistansen, men man kan selvfølgelig la seg inspirere av dem selv om man trener mot kortere distanser.

ØKT

NYBEGYNNEREN MOSJONISTEN

ELITELØPEREN

1000-METERE (Gjennomfø- 4–6 x 1000 meter res i 10-kilometersfart) Pause: 2–3 min

6–10 x 1000 meter Pause: 1–2 min

TRAPP (Stadig kortere drag 6–5–4–3–2–1 min i høyere fart – fra maraton- Pause: 3–1 min fart til 3-kilometersfart

10–9–8–7–6–5–4–3– 6–5–4–3–2–1 km Pause: 2 ½ –1 min 2–1 min Pause: 3–1 min

2-MINUTTERE (2 min løping i høy fart + 1 min gange/helt rolig jogg)

6–8 x 2 min Pause 45 sek

10–12 x 2 min Pause 45 sek

15 x 2 min Pause: 30–45 sek

PYRAMIDE (Raskere og raskere dess kortere intervalldrag)

2 x (3–2–1 min) Pause: 1 min

3–4 x (3–2–1 min) Pause: 45–60 sek

5–8 x (3–2–1 min) Pause: 30–40 sek

1-MINUTTERE (1 min løping 15 x 1 min Pause: 30 sek i høy fart + riste løs/stå på siden av mølla i pausen)

20–30 x 1 min Pause 30 sek

40 x 1 min Pause 30 sek

200-METERE (Hurtighetstrening. Viktig å ta det helt med ro i pausene)

2 x (6 x 200 m) Pause: 100 m/1 min hvor du rister løs

3 x (6 x 200 m) Pause: 100 m/45 sek hvor du rister løs

3 x (8 x 200 m) Pause: 100 m/45 sek hvor du rister løs

45/15 (45 sekunder løping i høy fart + 15 sek pause, stående i ro på siden av mølla)

15 x 45/15 Med økning 0,1 km/t siste 10 dragene

20–30 x 45/15 med økning 0,1 km/t siste 10 dragene

30–40 x 45/15 med økning 0,1 km/t siste 10 dragene

400-METERE (Hurtighetstrening. Viktig å ta det helt med ro i pausene)

10 x 400 m Pause 200 m/1–2 min der du rister løs eller jogger helt rolig.

15 x 400 m Pause 200 m/1–1 ½ min der du rister løs eller jogger helt rolig.

20–25 x 400 m Pause 200 m/45 sek der du rister løs eller jogger helt rolig.

Det finnes både strenge og snille møller

der ute. Variasjonen i fart er veldig store. 15 km/t er veldig sjelden 15 km/t. Det varierer fort mellom 13 til 17 km/t. Da sier det seg selv at man ikke kan stole på tallene. Derfor anbefaler jeg alle som trener fast på et senter til å oppsøke den samme mølla hver gang hvis det er mulig. Da kan man i større grad sammenlikne med tidligere økter. Dette er en av fordelene med å ha en egen mølle hjemme som jeg har. Dette er et problem i møte med en ukjent mølle. Derfor kjører jeg en type progressiv oppvarming

hvor jeg bruker følelsen til å anslå hvilken fart jeg skal starte hardøktene på. Det arter seg gjerne slik at jeg løper 3 minutter på 11,5 km/t, så 3 minutter på 12 kilometer i timen. Deretter øker jeg med 0,5 km/t per minutt fram til jeg har funnet ut hvilken fart det jeg tror det er fornuftig å starte den harde delen på. For meg ofte i sjiktet 16-18 km/t avhengig av type økt. Er jeg i tvil så starter jeg litt saktere enn

tiltenkt. For det verste for meg er å ødelegge en fin økt med å sprenge meg selv før halvveis. Skal jeg kjøre 12x1000 m så er det bedre for meg å ende opp med 14x1000 m fordi de første dragene gikk for sakte, enn å BML er et inkluderende samfunn for alle måtte gi meg løpere som liker maraton. Runner’s World etter 5x1000 vil gjennom denne spalten følge prosjektets m. Ofte kjører initiativtaker Andreas Grøgaard og knippet jeg derfor de førav treningsvillige kjernemedlemmer mot ste dragene litt deres respektive maratongrenser. Prosjektet kan også følges på Facebooksiden Breaking progressivt, slik Marathon Limits. at jeg løper meg litt inn i økta. Jeg

12–15 x 1000 meter Pause: 1 min

kan for eksempel øke med 0,1 km/t per drag i starten. Eller jeg kan skjønne etter ett drag at her er det bare å øke med 0,5 km/t og kjøre resten av økta der. Det synes jeg er mye bedre enn å måtte gå ned i fart i løpet av økta. Ikke bry deg om tallene: Tallene på dis-

playet stemmer sjelden med virkeligheten uansett. Hovedmålet når man kommer til en ukjent mølle bør være å få gjennomført en god økt på planlagt intensitet. Og slettes ikke å løpe på en viss hastighet. Skulle jeg brydd meg om tallene på alle møllene jeg er innom ville jeg vekslet mellom og være frustrert over dårlig form og glad for enorm framgang annenhver gang. Jeg er fornøyd med øktene om jeg treffer bra med intensiteten på hele økta og får gjennomført som planlagt. Har du derimot en fast mølle du trener på kan tallene og tidligere økter være til stor hjelp. Det gir bedre kontroll og kan brukes til å måle utvikling. Men husk at møller kan forandre seg ved bruk.

LOGO: FREDRIK HASSELEID

MARS 2019 R UNNERSWORLD.NO

RW FORSKNING NYTT OG NYTTIG OM TRENING, KOST OG HELSE

TALL OG TALE Vi lever i en treningsteknologisk epoke, og hvert eneste steg vi løper loggføres og analyseres av apper, treningsklokker og pulsbånd. Men i blant kan det være lurt å bryte mønsteret og bare løpe på følelsen – helt uten utstyr. Ved Queens University i Belfast, Irland, har forskerne kommet frem til en ny variant av den klassiske «samtaletesten», ofte brukt som et verktøy for intensitetsstyring på langturer: Hvis du ikke klarer å holde en normal samtale med treningskompisen din, løper du for fort. Det forskerne nå presenterer er en metode som funker også for de raskere øktene, der du ligger på et anstrengelsesnivå på 7–8 av 10: Prøv å telle til 30 i normalt samtaletempo og med normal samtaletone i stemmen. Hvis du klarer å gjøre det uten større problemer, kan du øke litt, til tellingen blir vanskelig. 26

RUNNER’S WORLD MARS 2019

45 KONDISJON IS KEY Når det gjelder kondisjonen kan du aldri få for mye trening – det viser en ny studie utført ved Cleveland Clinic i Ohio, USA. I studien undersøkte forskerne 122 000 personer som har deltatt på tredemølletester mellom 1991 og 2014. De med best kondisjon hadde lavest risiko for for tidlig død – og det fantes ingen grense for de positive effektene av bedre kondisjon. Det kommer kanskje ikke som noen overraskelse at de mest veltrente også levde lengst, men oppdagelsene skiller seg fra tidligere lignende studier, som har gitt indikasjoner på at mye kondisjonstrening er negativt med tanke på hjerte- og karsykdommer. «Det finnes ingen grense for hvor mye trening som er for mye», sier en av forfatterne av studien, hjertelegen Wael Jaber. «Alle burde oppmuntres til å få og opprettholde en god kondisjon.»

… er den prosentvise økningen av risikoen for å bli overvektig hos menn som spiser i ensomhet to ganger om dagen, sammenlignet med dem som inntar måltidene sine sammen med andre. For kvinner er tallet 29 prosent, ifølge en studie i Obesity Research & Clinical Practice.

22.30

Halv elleve på kvelden er den beste tiden å legge seg på om kvelden hvis du vil bygge muskelstyrke, ifølge tidsskriftet Journal of Clinical Investigation. Dette er på grunn av at nivåene av veksthormoner er høyest ved 23-tiden.

STÅ PÅ ETT BEN – BOOSTING FOR HJERNEN Ettbensknebøy og andre lignende balanseøvelser er gunstige for mer enn å bare bygge styrke og stabilitet. En ny studie, publisert i Scientific Reports, viser at om du gjør balanseøvelser, så «trenes» til og med hjernen. Etter tolv uker med intensiv balansetrening viste nemlig testpersonene en forbedring i korttidsminnet. Forskerne bak studien spekulerer i om forbedringen hører sammen med de nervebanene som kobler sammen det vestibulære systemet med de delene av hjernen som sørger for minne og navigasjon. (Det vestibulære systemet omfatter balanseorganet i det indre øret, balansenerven og dens forbindelser i hjernen). Å gjøre balanseøvelser kan styrke nervebanene og dermed trigge forbedringer i hjernen.

GI HUMØRET ET LØFT! Som nevnt i notisen over; styrketrening kan gjøre mer enn å bare øke muskelstyrken. To nye studier publisert i tidsskriftene Sports Medicine og Jama Psychiatry viser at styrketrening også kan dempe angst og depresjon. En mulig forklaring, mener forskerne, er at jernpumpingen får mennesker til å føle seg mer selvsikre og kraftfulle. MARS 2019 R UNNERSWORLD.NO

EIN SLANKANDE DIKTARS LØPEVERDEN Homplands livsløp AV ANDREAS HOMPLAND

«Den spiseforstyrra Ketil Bjørnstad sulta seg og tvang seg til å jogga til han spydde.»

Ketil Bjørnstad er ein kreativ artist, men han har nok ikkje i sin villaste fantasi tenkt at han skulle bli omtalt i Runner’s Word. Men det blir han – ikkje som forfattar, komponist eller pianist, men som joggar, for hans kamp med kroppen er eit underliggande og løpande tema i det formidable eposet han er i gang med: «Verden som var min». Så langt har han skrive seg gjennom sekstitallet, syttitallet, åttitallet og nittitallet, og etter verkets logikk må det koma to bind til – sannsynligvis på 795 sider, dei også.

Dersom du tvingar deg til å springa av ytre press eller indre tvang for å oppnå noe für mich eller andre, kan du koma til å hata løpinga og mislika deg sjøl. Då Forfatter, vil du også ha eit ikkjekomponist, pianist og forhenværende berekraftig forhold til tvangsjogger Ketil dei eventuelt positive Bjørnstad. side-effektane av løpinga. FOTO: JARLE VINES

Det hadde seg slik at den unge Bjørnstad var kraftig overvektig. Han mislikte kroppen sin, og han var sikker på at den ikkje var tiltrekkande for jenter han ikkje våga å nærma seg.

Men ein god leveregel har

det probate midlet for å bli slank og redusera sin BMI i vår overvektige tid: Mosjonera meir eller eta mindre. Pilletrillarar kastar seg på med tilbod om vedundermiddel som får kiloa til å renne av som sveitte på ei hard treningsøkt – utan at du treng å røra på deg. Problemstillinga er falsk, for svaret er rimeligvis: begge delar. Mange har svært godt av å eta mindre, men velværet aukar og vekta held seg nede dersom ein er fysisk aktiv.

eg tatt med meg frå Ketil Bjørnstad: Forholdet til å konkurrera. Når han stilte opp i ungdommens pianomesterskap og andre tevlingar, var han kua av forventingar om at han måtte vera best. Derfor drøymde han om hederlige femteplassar: Ikkje vera mellom dei som kjempa om å vinna og blei ulykkelige dersom dei ikkje klarte det, men heller ikkje høyra til i sumpen. Det er ei grei innstilling, men det er nok mest innbilling både for Ketil Bjørnstad og meg og mange andre: Når ein først er i gang, er det ikkje lett å la vera å gjera sitt beste for at det skal gå så godt som mulig.

Bjørnstadgutten gjorde begge delar, med så stor intensitet at han blei spiseforstyrra. Han sulta seg hardt og tvang seg til å springa til han spydde. Når han fekk spørsmål frå undrande naboar på øya der han budde, om korfor han dreiv på slik, våga han ikkje å gje eit ærlig svar, men for seg sjøl innrømte han: «Jeg blåser i tiden, men jeg vil ha det jeg trenger. En tynn kropp. Et panser mot verden.»

Av nylige intervju går det fram at Bjørnstad var i ferd med å lika løpinga, men så fekk han harehjerte og har kome over løpinga. Nå er han ivrig turgåar i Ekebergåsen og innover i Østmarka. Det gjer godt for konfigurasjonen, kondisjonen og kontemplasjonen, og hodet er på parti med magen og resten av kroppen. Det er nok best slik. Så mens me ventar på dei neste bøkene: God tur, Ketil.

Det går for tida ein inderlig og underlig diskusjon om kva som er

Eg har ikkje lært noe nyttig om løping av Ketil Bjørnstads bøker,

men eg er blitt grundig mint om kordan ein ikkje skal driva på dersom ein vil vera ein lykkelig løpar: Du må ha lyst til det, du må lika det, og kroppen må finna seg godt til rette med løping an sich. 28

RUNNER’S WORLD MARS 2019

ANDREAS HOMPLAND er sosiolog og journalist. Han har vært fast spaltist i Runner’s World siden starten i Norge, og han skriver med et skråblikk på løpingens mange forunderligheter. Han er også veteranløper i Brosteinskameratene.

D E T T A

Ä R

E N

A N N O N S

Coach Hei! Racefox her. I dag vil jeg at vi jobber med stegfrekvensen din.

ØK FREKVENSEN – OG FARTEN D E T T E

E R

E N

A N N O N S E

Hvor mange steg vi skal ta per minutt er et omdiskutert – og høyst individuelt – spørsmål. Med hjelp av kunstig intelligens kan Racefox Run hjelpe deg til nettopp din optimale stegfrekvens.

180 STEG PER MINUTT? Påstanden om at 180 steg per minutt er optimalt kommer fra en observasjon av toppløpere på distanser fra 800 meter til maraton i samarbeid med OL i Los Angeles 1984, som alle brukte 180 steg per minutt eller mer. Men senere studier har vist at variasjonen er stor når det gjelder stegfrekvensen – selv i verdenseliten.

Det er mange som prater om stegfrekvens akkurat nå. Er det optimale antall steg per minutt 180 – og gjelder det for alle løpere, uansett kroppstype og løpehastighet? Og hvorfor har løpere i verdenseliten ulik stegfrekvens, selv om de løper nesten like fort? Ja, det er lett å bli forvirret. Faktum er at det ikke finnes noe magisk antall steg per minutt som er best for alle. Din optimale stegfrekvens er i høy grad et individuelt spørsmål som avhenger av mange faktorer. Men den digitale og AI-baserte tjenesten Racefox Run kan faktisk hjelpe deg med å finne den stegfrekvensen som er best for akkurat deg og den farten du holder akkurat nå.

Forestill deg at din personlige trener løper ved siden av deg på en av dine vanlige runder, sjekker hastigheten din og forteller nøyaktig hvor mye du skal øke stegfrekvensen for å optimalisere løpsøkonomien din. Du kjenner knapt forandringen, men det blir tydelig at du løper lettere og raskere. Høres det ut som magi? Det er nettopp det Racefox gjør. Gjennom å kjenne stegfrekvensen din med en superfølsom sensor kan programvaren guide deg til en bedre og mer effektiv løpsopplevelse – og samtidig blir du raskere!

– Fordi vi allerede har analysert løpesteget til rundt 65 millioner brukere, har vi også en god innsikt i hvilken stegfrekvens som sannsynligvis er optimal for nettopp deg og din aktuelle løpshastighet. Vi har blant annet kunne konstatere at en økning av stegfrekvensen også fører til økt fart for de fleste, sier Bernhard Hirschauer, produkt ansvarlig for løping i Racefox. Racefox registrerer

og analyserer løpingen din i sanntid. For at du raskt skal kunne lære deg å løpe med en annen frekvens ber Racefox deg om å øke den. Du får direkte tilbakemeldinger på hvordan løpeteknikken forbedres. Umiddelbar feedback under aktivitet har nemlig vist seg å være den raskeste måten å lære seg noe nytt på (og ja, det fungerer også på tredemøllen). Ettersom Racefox instruerer deg, trenger du ikke tenke selv. Du kan fokusere på hvordan følelsen i kroppen forandrer seg med en annen stegfrekvens.

R A C E F O X R U N E R E N M Å N E D L I G TJ E N E S T E . L E S M E R O G B E S T I L L PÅ R F. R U N

FOTO: EIVIND BYE

RUNNERâ&#x20AC;&#x2122;S WORLD MARS 2019

Fra

toppidrett til tidsklemma Hun vil aldri bli like rask og spenstig igjen. Man kan velge å se mørkt på det, eller man kan se på det slik: Det åpner opp for nye ting. Tidligere hekkeløper Christina Vukicevic Demidov har gått sin første skitur og vil nå løpe sin første 10 kilometer. Og hun synes generelt at det klages litt for mye. T E KS T: S A R A S K A R A B OT P E D E R S E N

hristina Vukicevic Demidov ble født inn i friidretten og bestemte seg tidlig for å bli best. Faren var tidligere hekkeløper med deltakelse i OL i Moskva i 1980. Valget ble derfor enkelt. Med eksplosive gener og hekkedrill nærmest intravenøst, ble hun en av verdens beste hekkeløpere som junior. Nå kan hun se tilbake på en gullmedalje fra ungdoms-OL i 2003 og gullmedalje i U23-EM seks år senere. Som senior har hun en bronsemedalje i EM i 2011 i tillegg til en drøss med NM-titler. Norgesrekorden hennes på 60 meter hekk står fortsatt. Livsrookie

I år er det fire år siden den energiske og sprudlende jenta la opp idrettskarrieren og begynte på det hun kaller voksenlivet. Her anser Christina seg selv fortsatt som nybegynner, eller «livsrookie» som hun kaller det. Fra å ha levd et liv som dreide seg rundt henne, handler det nå om jobb, familien hennes og alt et slikt liv fører med seg. Fra å ha ett prosjekt – nemlig å optimalisere treningen og prestere så bra som mulig – har hun nå mange baller i luften. – I mitt tidligere liv som toppidrettsutøver var alt tilrettelagt for meg. Noen

lagde treningsprogrammet mitt, andre lagte kostholdsplanen min eller masserte meg. Folk spurte meg hva jeg trengte og hvordan jeg hadde det. Ingen gjør det lenger. Nå må jeg spørre meg selv, eller tilrettelegge for andre, ler hun og sikter til sønnen på to og et halvt år. Christina har reflektert over dette, men beholder fortsatt en ironisk distanse. Det kan være en tilsynelatende heftig greie å hente, levere, sminke seg i bilen på vei til jobb, svette i rushtrafikken, handle dagligvarer med et gråtende barn på slep, forsøke å holde huset noenlunde rent. Folk gjør dette hver dag, og de får det tilsynelatende til – det synes Christina er kult. Hun innrømmer at overgangen fra toppidrettsutøvertilværelsen til «det vanlige liv» ga henne et aldri så lite klaps i trynet, men hun velger å ta tidsklemma på strak arm. – Det er positive og negative sider ved en slik overgang i livet. Det er godt å komme ut av en boble og åpne opp perspektivet for andre ting, sier hun. Pappa og trener

De som har lest boka til Gjert Ingebrigtsen, Kunsten å oppdra en verdensmester, husker kanskje at han skriver at det å ha faren MARS 2019 R UNNERSWORLD.NO

sin som trener, er noe av det dummeste en idrettsutøver kan gjøre. – Jeg kunne sikkert hatt en lang prat med Ingebrigtsen-gutta om det der. Vi ville nok kjent oss igjen i hverandres historier, ler Christina. – Det finnes jo eksempler på tilfeller hvor det har gått galt, men det funket for meg. Hvis man klarer å kombinere papparollen og trenerrollen på en god måte, så er det jo en suksessoppskrift. Jeg er veldig glad for å ha hatt faren min som trener, forteller hun. Men alt har sin tid. På et tidspunkt kom løsrivelsen. Da hadde hele livet hennes bestått av friidrett. Hun trengte en forandring. – Jeg fikk smaken på det gode liv, hvis man kan si det sånn, og ønsket å leve litt mer som jeg ville, forteller hun. Toppidrett på pause

Med det dalte også motivasjonen for å satse hekkeløp. Tre år skulle gå før motivasjonen var tilbake. I disse årene trente hun mye, men ikke en eneste gang var det spesifikk hekk- og sprinttrening på programmet. 32

RUNNER’S WORLD MARS 2019

– Jeg trente det som var mest tilgjengelig – og hva er det? Å ta på seg skoene og stikke ut og løpe. Jeg løp langturer og intervaller, og ble ganske god på det. Det var veldig gøy. Da hun i 2014 bestemte seg for å gjøre et comeback, var faren igjen treneren. Men Christina bodde på dette tidspunktet i Bergen, og hadde ansvaret for den daglige treningen selv. – Jeg var litt einstøing, men det var deilig. Det var det jeg ville, og det ga meg et eierskap til min egen trening. Hun merket fort at kroppen husket hva den skulle gjøre. Allerede et halvt år etter nysatsningen var hun i god form, og beskriver hele dette året som en merkelig opplevelse. Ting funket. Et kort, men viktig comeback

Comebacket ble satt til NM i Haugesund 2015. Christina var tilbake på tartandekket. Piggskoene var på, ti hekker sto foran henne. Speakeren annonserte at det var gledelig å ha henne tilbake. Mediene hadde hauset opp en superduell mellom «comeback-Vukicevic» og Isabelle Pedersen. Men

Christina Vukicevic Demidov (31) Tidligere hekkeløper. Har norgesrekorden på 60 meter hekk. 7 NM-gull på spesialdistansen 100 meter hekk i tillegg til en rekke medaljer fra internasjonale mesterskap, deriblant gull fra ungdoms-OL og U23-EM.

noen superduell ble det aldri. Allerede over første hekken under oppvarmingsdraget røsket det til i hamstringen til Christina. – Comebacket var ikke vellykket på papiret, men det var vellykket for meg. Jeg var tilbake, jeg var i kjempegod form. Det spiller ingen rolle at folk ikke fikk se det – jeg visste det. Det var tilfredsstillende å vite at jeg hadde klart å komme meg tilbake på et godt nivå fysisk. Men kroppen klarte ikke å konkurrere. Avisene slo opp store bilder av en tårevåt Christina som lovte at hun ikke skulle gi seg her. Men det mislykkede comebacket

FOTO: THORE-ERIK THORESEN

som likevel var vellykket, ble faktisk slutten på karrieren. Et halvt år etterpå la hun piggskoene på hylla for godt – et nytt liv som småbarnsmor ventet. Åpner opp for nye ting

Og det var helt greit. – Selvfølgelig skulle jeg hatt en sesong til. Men tenk om jeg ikke hadde prøvd meg på det comebacket. Da hadde det vært verre. Hadde jeg gitt meg som 25-åring og aldri prøvd meg igjen da jeg var 28-29, da hadde jeg hatt det mye verre som 40-åring. Jeg hadde antakelig blitt en supermosjonist som skulle leve ut drømmen min. Jeg hadde sikkert gått Birken i et desperat forsøk på å ta igjen for det jeg ikke klarte da jeg var yngre. Men jeg fikk det svaret jeg trengte i comebacket, sier hun, og legger til: – Det er veldig mye annet i livet som også er fint, ikke bare trening og resultater. Og det som er fordelen med å være ferdig som toppidrettsutøver, er at jeg kan prøve så mye annet. Jeg kan stille opp i mosjonsløp, jeg kan gå på yogatimer. Sånne ting kunne jeg ikke før. Jeg sto på ski for første gang i fjor. Første gang ever. 20 kilometer på fire

Hun kan aldri bli like rask og spenstig igjen – antakelig ikke like sterk igjen heller. Christina har innsett at hun må finne noe hun ikke har gjort tidligere, for eksempel å løpe lenger enn 100 meter med hekker i veien. – Jeg elsker å trene, og har et mål om at det skal være morsomt. Samtidig liker jeg å svette litt, få ut litt gruff. Jeg løp Sommernattsløpet (5 km) i fjor – det var tøft, men moro. Men med en god spilleliste og et godt flyttempo, så er det gøy. Og jeg vet hvor fort man merker framgang. I årene før comebacket, da hun på ubestemt tid hadde lagt vekk både hekker og piggsko, løp Christina mye og relativt langt til sprinter å være. Intervalløkter og langturer opp mot åtte kilometer. En dag kom det en forespørsel om hun kunne være ledsager for en svaksynt løper i nettopp åtte kilometer under halvmaratondistansen på Oslo Maraton. Og det ville hun selvfølgelig. Dagen før Oslo Maraton fikk hun en melding: «Håper det går greit å ledsage en som løper på 1.35 på halvmaraton». Svaret fra Christina lød: «Er du helt koko? Jeg klarer jo ikke å løpe så fort!» Hun fikk byttet til seg en «tregere» løper – med pers på 1.43.

og en halv time. Da fant jeg ut at jeg var smart som valgte en sommeridrett. Men jeg kom meg gjennom da, ler hun. Trening er mye, men ikke alt

Trening er fortsatt en veldig stor del av livet til Christina. Og hun legger ikke skjul på at det var hardt å innse at hun i livet med fulltidsjobb måtte tilbringe dagen stillesittende fremfor på trening. – Jeg identifiserer meg med trening fordi det har vært en så stor del av livet mitt. Men av og til får jeg trent seks ganger i uka, av og til null. Og hun stresser ikke hvis det blir uker med null trening. Slik er det bare i blant. – Jeg er glad for at jeg har en såpass avslappet tilnærming til det, for det er nok mange tidligere toppidrettsutøvere som finner denne overgangen vanskelig. Kroppen forandrer seg, livet forandrer seg. Men dette er jo egentlig bare i-landsproblemer, reflekterer hun. Christina forteller at hun er glad for at hun har hatt den oppveksten hun har hatt. Det har hjulpet henne med å sette ting i perspektiv.

FOTO: EIVIND BYE

Treningshverdagen, treningsmålet – og den gangen hun møtte veggen

Christina EM 2012: Her løper Christina Vukicevic EM i Hel sinki i 2012 – et år som ble toppet med OL i London senere på sommeren.

Christina ønsker nå å prøve seg på lengre distanser, og lover Runner’s World å stille på en 10-kilometer i nær framtid.

– Og hun gønna på fra start, jeg klarte så vidt å holde følge, og etter fem kilometer måtte jeg bare la henne gå. Hun løp alene fra Bygdøy og inn til mål, mens jeg ruslet videre. Det var så flaut. Da jeg kom i mål stusset folk over at jeg ikke så sliten ut. Jeg turte ikke fortelle at jeg hadde gått de siste tre kilometerne, ler Christina og forsikrer oss om at hun aaaaaldri skal løpe halvmaraton eller maraton. Men en 10-kilometer, det kan jeg kanskje klare. Det er et fint mål å ha, sier hun og tar oss i hånda på at det skal skje i løpet av året.

– Jeg har en far fra Serbia og jeg har vært mye i Beograd og sett at mine problemer ikke er problemer. Hva så om jeg legger på meg to kilo – det er folk som ikke en gang har mat på bordet. Det er godt å ha det perspektivet. Og jeg kan bli litt provosert over hvor «fælt» vi har det til tider. Det er bare å åpne øynene. Det å løfte blikket er en viktig egenskap. Som toppidrettsutøver blir man ofte tvunget til å ha et tunnelsyn – ikke la seg affektere av ytre uromomenter, men fokusere på seg selv og arbeidsoppgavene. Men å være stand til å sette ting i perspektiv innimellom, det er ikke feil. Christina tok sitt syn på verden med seg inn i toppidrettslivet, og hun tok hardheten og råskapen med seg fra toppidretten og inn i det hun kaller voksenlivet: – Jeg tror at de fleste toppidrettsutøvere er ganske hensynsløse og brutale mot sin egen kropp, og det har jeg tatt med meg i den positive forstand at jeg tåler mye. Jeg tåler å sove lite, jeg tåler å jobbe mye og å stå i tøffe perioder. Jeg blir jo stressa jeg også, som alle andre, sier hun. Men klage, det gjør hun ikke. MARS 2019 R UNNERSWORLD.NO

EN GANG LØPER , ALLTID LØPER 34

RUNNER’S WORLD MARS 2019

Nå venter gate løp – kanskje helt opp mot maratondis tanse for Ingvill. Her fra 1500 meter i Daegu-VM i 2011. FOTO: THORE-ERIK THORESEN

Nå er det live t som bestem mer treninge livet, sier Ing n, og ikke tre vill Måkestad ningen som b Bovim. I fjor dag. Fra å væ estemmer høst ble hun re satsende b kastet inn i e aneløper er h Og ikke nok n helt ny hverun nå blitt ga med det, hun teløper med toppet den n fulltidsjobb. T E K S T: S A ye, hektiske RA SKARAB tilværelsen m OT PEDERS ed å gi ut bo EN k.

MARS 2019 R UNNERSWORLD.NO

Forrige gang Runner’s World snakket med tidligere mellomdistanseløper Ingvill Måkestad Bovim, var i desember 2016. Da ga hun uttrykk for at hun var mer enn klar for å satse på baneløpingen en stund til. Sønnen Ferdinand var allerede tre år, og Ingvill var tilbake i god form. I dag, et par år etter, har familien fått et nytt tilskudd – lillesøster Celine. Og det vi ikke visste da vi møtte Ingvill i desember 2016, var at Celine allerede var påtenkt. Etter hver økt som endte med smerter i leggen, helte tankene mer i retning av denne lillesøsteren. Og ikke lenge etter at Ingvill prydet coveret av Runner’s World for drøye to år siden, var hun gravid.

Ingvill Måkestad Bovim

Følelsen av å være forberedt

Matprepping er det mest effektive verktøyet for deg som ønsker å spise sunnere, få bedre tid og legge til rette for en aktiv hverdag. I boka deler Ingvill Alder: 37 sine beste tips og oppskrifter, og de kan tilpasses den enkeltes mål og behov. Klubb: Tjalve – Jeg vil få fram at dette kan fungere for en hel Meritter: Har vært familie. Man må ikke være et superstrukturert overen av Norges beste menneske for å få til dette. Jeg er glad i å lage mat, mellomdistanseløpere men ikke så glad i å lage hastemiddager med lavt i en årrekke. blodsukker og småkranglende barn i bakgrunnen. Norgesrekordholder Matprepping hjelper meg til å føle meg et halvt steg på 800 meter (1.59,82). foran, i stedet for to steg bak. Det er godt å føle seg Aktuell med: Nylig forberedt, sier Ingvill og sammenligner det med å gitt ut boka Matprepp. stå på startstreken når du vet at du er i god form Fra baneløp til gateløp og har gjort alt som skal til for å kunne prestere. Etter Celine kom til verden gjorde Ingvill alt hun Planlegging høres kanskje kjedelig ut, og man ser kunne for å komme tilbake i toppform. At hun klarte å jobbe gjerne for seg at man skal være impulsiv og kreativ på kjøkkenet. seg opp på et høyt fysisk nivå var det ingen tvil om, men da hun – Men det er begrenset hvor impulsiv jeg er tirsdag klokka fem, akkurat ikke rakk å kvalifisere seg til EM, ble planene lagt om. altså. Så jeg føler ikke at jeg mister den impulsive delen av meg Norgesrekordholderen på 800 meter skulle for første gang prøve selv ved å være «den kjedelige planleggeren», jeg tror heller jeg seg på gateløp. blir en bedre person av det, faktisk. – Det var veldig digg å få løpt noen gode løp på høsten, forteller Boka gir deg blant annet konkrete tips til hvordan du kan hun, og legger ikke skjul på at det er blitt gjort store justeringer i lage mat for perioder frem i tid, hvordan du kan lage flere ulike treningen. Rett etter at EM ikke var et faktum, startet hun i fullretter av de samme ingrediensene, og hvor lenge ferdiglaget mat tidsjobb som klinisk ernæringsfysiolog ved Idrettens helsesenter holder seg i kjøleskapet. Ingvill jobber ofte i toukers-sykluser og (se faktaboks). Dette, i tillegg til to barn, gjorde at de tidligere 12 lager doble porsjoner av alt, slik at det kan fryses ned og tas opp øktene i uka nå ble kuttet ned til fire–fem. igjen uka etter. Boka gir deg også kyndig veiledning med tanke på – Det føles veldig riktig. Jeg hadde aldri kunnet jobbe fullt og porsjonsstørrelser. Etter en vanlig middag blir det ofte litt rester ha to barn og trent som jeg gjorde – med kvalitet igjen, men det er for lite til at hele familien kan på treningen. spise det til middag dagen etter. Ofte blir det Alt av hurtighetstrening, raske intervaller og dermed liggende litt for lenge før det ender opp spenst ble fjernet fra programmet. Fokuset ble med å måtte kastes. flyttet over på mer mengde på moderat intensitet. – Jeg hater å kaste mat, og med god plan– Tanken var at jeg kanskje ikke var så utsatt legging og gode matprepp-rutiner slipper jeg for skader om jeg bare gjennomførte en litt det. Da har man til enhver tid oversikt over hva annerledes trening. Og det fungerte godt, jeg man har liggende, sier Ingvill, og legger til at vi forbedret meg ukentlig. Terskelfarten ble mye har mye å lære av besteforeldregenerasjonen bedre, forteller hun. på dette feltet.

«Jeg legger ikke opp løpingen så lenge jeg kan løpe. Det er en del av meg.»

En hektisk høst

Ikke en slankebok

Måltidene i boka passer godt for alle med en aktiv hverdag som ikke ønsker å bruke mer penger enn nødvendig på mat. I tillegg er måltidene naturlig nok ernæringsmessig velkomponerte og passer godt til alle som vil spise sunn mat i hverdagen. Men noen omhyggelig oppramsing av kaloriinnhold i margen får du ikke. – Jeg synes ikke man skal gå rundt og telle kalorier. Mat er så mye mer enn det. Selvfølgelig er det slik at hvis man vil ned i vekt, så må man spise litt mindre enn man forbrenner, og da kan man for eksempel bytte ut noe av risen med blomkålris for å få litt lavere energitetthet og mer grønnsaker. På den annen side – hvis man trener mye, må man opp i karbohydratmengde. Slike tips får man i boka, men jeg tenker at tallerkenmodellen er bedre enn å tenke kalorier.

FOTO: FRISK FORLAG

For det har vært mange skadeavbrekk oppgjennom karrieren. Vi husker alle OL i London 2012. Ingvill var i sitt livs form, men en avrivning i akillessenen gjorde at hun aldri fikk stille til start. Nå håper hun at hun har funnet balansen mellom passelig med trening ved siden av den nye tilværelsen som fulltidsarbeidende småbarnsmor. Men det har vært en overgang, og denne høsten ble i overkant hektisk. Etter litt for mange lettvinne middager, følte Ingvill at hun gikk på akkord med seg selv, og med ernæringsfysiologen i seg. Instagram-feeden hennes var full av bilder med emneknaggen #Mealprep og en idé ble sådd. Etter å luftet ideen om en preppe-kokebok om effektiv og sunn matlaging, var forlagssjefen i Frisk forlag solgt. Den hektiske høsten ble om mulig enda mer hektisk. I januar i år var boken Matprepp ute.

RUNNER’S WORLD MARS 2019

Om målene framover

Nå har Ingvill etablert seg godt i rollen som matpreppende, hardtarbeidende mor og gateløper, og ser fremover mot lengre distanser enn et par runder på friidrettsbanen. Selv om løping ikke er hovedgeskjeften lenger, er hun like fullt en løper. – Jeg har aldri gått ut og sagt eksplisitt at jeg legger opp. Jeg legger ikke opp løpingen så lenge jeg kan løpe. Det er en del av meg. Jeg går gjennom forskjellige perioder som løper, men jeg er fortsatt en løper. Da hun løp Hytteplanmila i høst, følte hun at hun ikke helt visste hva hun gikk til. Hun hadde ingen klar formening om hva hun kunne løpe på, men tenkte at hvis hun kom seg under 34 minutter ville hun være kjempefornøyd. Etter en solid sluttspurt opp den velkjente bakken, viste klokka 33.00 da hun passerte målstreken. Og løperen i henne lever i beste velgående, med konkurranseinstinkt og en iver etter stadig progresjon. Ingvills

første tanke var: Dette er jo nesten 32.59! Og ja, hun vant bakkesprinten. Det var det eneste hun hadde klare formeninger om på forhånd: Den skulle hun ta. Sentrumsløpet i april blir antakelig neste konkurranse, og etter det venter muligens en halvmaraton. Med tanke på høstens resultater på tross av mange baller i luften, vet hun nå at hun har potensiale for å takle lange distanser. – En eller annen gang bør jeg jo løpe en maraton. Men først må jeg ta steget opp til halvmaraton og se at det fungerer. Det er først nå i det siste at jeg har løpt lange langturer på over 20 kilometer. Og jeg har skjønt at det kan være noe for meg. Det er veldig fint å løpe hjemmefra en søndagsmorgen, rundt Nøklevann og videre innover i Østmarka, forteller hun. En gang løper, alltid løper. Akkurat der er det ingen tvil. – Men nå er det livet som bestemmer treningen, og ikke treningen som bestemmer livet, smiler hun.

Ivaretar utøvere på alle nivåer Ingvill Måkestad Bovim er nå ansatt som ansvarlig for ernæring på Idrettens helsesenter – et medisinsk tilbud til idrettsutøvere på alle nivåer. De aller fleste særforbundene i Norges Idrettsforbund har samme forsikringsordning, og skulle du være så uheldig å bli skadet, kan Idrettens Helsesenter hjelpe deg, i og med at du er forsikret gjennom lisensen du betaler til ditt forbund. For første gang siden oppstarten av Idrettens helsesenter i 2009, tilbys nå også ernæringsmessig rådgivning, oppfølging og forebygging i denne forsikringsordningen. – Det kommer mange fortvila utøvere hit, både unge, satsende utøvere og eldre mosjonister. Som skadet løper føler man at verden raser sammen, og da er det viktig for oss å legge til rette slik at utøveren kommer seg fortest mulig tilbake, forteller Ingvill. Lisensordningen Medlemmer i norske friidrettsklubber kan kjøpe årslisens og vil da være forsikret på trening og i samtlige friidrettsarrangement i Norge og andre land de deltar, inkludert mosjonsløp, kappgang, turmarsjer og motbakkeløp. I mosjonsløp kan det løses engangslisens. Medlemmer med helårslisens er også forsikret under trening. Deltakeren er dekket av gode og tilpassede forsikringer for idrettsutøvere. Blant annet får forsikringsinnehavere benytte seg av Idrettens Skadetelefon. Utgifter til undersøkelse, behandling og operasjon av akutte skader herunder lege, medisiner, fysioterapi og kiropraktor blir dekket. I tillegg til akutte skader går også belastningsskader under forsikringsordningen. Alle forsikringer har en behandlingsgaranti, en frist for oppstart av undersøkelse og behandling. (Mer info: friidrett.no/mosjon/lisens)

Mye har skjedd i livet til Ingvill Måkestad Bovim den siste tiden, blant annet nye distanser og ny bok. FOTO: EIVIND BYE

Om Idrettens skadetelefon Formålet med skadetelefonen er å ivareta idrettsutøvere på alle nivåer gjennom hele behandlingsforløpet. ●● Her får du rådgivning med spesialkompetanse innen idrettsmedisin slik at du kan få rask og riktig hjelp fra et kvalitetssikret behandlingsnettverk i hele Norge.

●● Gir deg råd om skadeforebygging samt

hva man bør gjøre ved akutte skader. ●● Du får råd uavhengig av om skaden

dekkes av forsikringen eller ikke. ●● Skadetelefonen bestiller utredning og

behandling, og følger deg opp gjennom hele behandlingsforløpet.

(Mer info: idrettshelse.no) MARS 2019 R UNNERSWORLD.NO

Man får ikke dår ligere løpsøkonomi av å trene systematisk bevegelighet. I én studie gjort på stive forsøks personer, fikk alle bedre løpsøkonomi etter en periode med tøying.

OPTIMALISERT

BEVEGELIGHET 38

RUNNER’S WORLD MARS 2019

Hver bevegelse vi gjør har et optimalt nivå av bevegelighet. Hvis målet er å ha et økonomisk løpesteg, trenger vi hverken mer eller mindre. Men vi må investere tid i trening til nettopp det – både kondisjon, styrke og bevegelighet. T E K S T O G F OTO : TO N J E L I E N WO L D

livet baserer vi mange ting vi gjør på grunner til hvorfor vi gjør dem. Og noen ganger er disse grunnene unnskyldninger. Tøying er gjerne en sånn en. Det er veldig mange unnskyldninger for hvorfor vi ikke gjør det, og selv om grunnene til å gjøre det er gode, så prioriterer vi det ikke. Hva hvis denne ligningen forblir uendret hva gjelder grunner og unnskyldninger, men justeres i mengden tid vi trenger å prioritere? Banalt enkelt

være sikre på at endringen var et resultat av tøyningen, og ikke av andre faktorer som skovalg, temperatur, årstid, aktiviteter, treningsvariasjon, og så videre. Etter et halvt år var det klart at alle var blitt mykere. Varierende respons

Bevegelighet måles blant annet ved å teste passiv motstand i et ledd, og ved å se på det maksimale leddutslaget man er villig til å tåle. Den beste nyheten ved Moltubakks forskning var at ingen gikk tilbake, og noen av testpersonene opplevde en veldig stor fremgang, både i leddutslag og passiv motstand. – Tjue til tretti grader forskjell i ankelleddet fra de begynte prosjektet til de avsluttet, sier hun. – Og så var det noen som hadde mindre fremgang, som oppnådde kanskje tre til fire grader fremgang. De ulike resultatene kan indikere flere ting: At noen rett og slett har tøyd dårligere enn andre. Men, med tanke på hvor forskjellige mennesker responderer på styrke- og kondisjonstrening så mener Moltubakk det er naturlig at vi finner store variasjoner også i bevegelighetstrening. Det kan også se ut til at måten vi forholder oss til tøyningen på spiller en rolle. En studie på ballettdansere som i utgangspunktet er ganske gode på å tøye, viste at de som tøyde med litt lavere intensitet hadde bedre fremgang enn de som tøyde med høyere intensitet. Det er for lite forskning til å være sikker, men Moltubakk setter spørsmålstegn ved hvorvidt noen tøyer for hardt og at de derfor ikke opplever ønsket fremgang. Når vi tøyer gir det et drag på muskel-sene-systemet og bindevevet, akkurat som når vi trener styrke. Så om vi tøyer for hardt kan det hende muskel-sene-systemet reagerer med å holde igjen og bygge seg sterkere, og ikke slippe opp. – De som har en innstilling om at de hater det og synes det gjør vondt, kanskje de kan

«Testpersonene fikk i oppgave å tøye to øvelser på kun det ene benet. Etter et halvt år var det klart at alle var blitt mykere.»

Marie Moltubakk forsket på bevegelighetstrening da hun skrev sin doktoravhandling ved Norges Idrettshøgskole. Avhandlingen er tredelt og ser på tøying blant utøvere innenfor rytmisk gymnastikk, ballettdansere – og helt vanlige folk. Sistnevnte var i avhandlingen unge, friske, mosjonsaktive deltakere av begge kjønn. De 26 av 32 som fullførte, skulle vedlikeholde treningsrutiner de hadde ved start, men også følge et tøyeprogram som skulle være banalt enkelt. – Det skulle både være overførbart til trening for folk flest, og så skulle de orke å fullføre de 24 ukene, smiler Moltubakk.

Testpersonene fikk i oppgave å tøye to øvelser på kun det ene benet – én øvelse for legg, og én for bakside lår. Disse ble holdt i ett minutt av gangen, fire ganger per øvelse. Til sammen betyr det åtte–ti minutter totalt. Det utøyde benet fungerte som kontrollgruppe slik at Moltubakk og de andre forskerne skulle kunne

MARS 2019 R UNNERSWORLD.NO

stoppe litt før de når maksimal ytterstilling og holde der, og dermed gjøre det litt mer behagelig, sier hun. – Kanskje man får bedre utbytte av det? Det er verdt å prøve i hvert fall. Hjerne og kropp

Til tross for at kroppen kanskje er den eneste tingen vi har i livet som er konstant, så er det fascinerende hvor ukjent deler av den er. Men noen ting vet vi: – Det er helt sikkert at hjernen og nervesystemet har en innflytelse på bevegeligheten vår, sier Moltubakk. Det hun så i studien var at i passive tøyninger så er det litte grann muskelaktivitet. Jo lenger ut mot ytterstilling du går, desto større blir den muskelaktiviteten, hos noen opp mot 20 prosent. – I studien min målte vi at den muskelaktiviteten ble mindre i samme posisjon etter en periode med bevegelighetstrening, forteller hun. 40

RUNNER’S WORLD MARS 2019

Musklene slappet bedre av, og det ble mindre motstand mot bevegelsen. – Det tyder på at det ikke bare handler om toleranse for smerte, men det skjer også noe lokalt ute i muskel-sene-systemet. Moltubakk forteller kort at de fant ingen endring på senenivå – den var like lang og elastisk før og etter testperioden – men de kunne se at når du gjør en tøyning til din maksimale kapasitet, har senen forlenget seg mer enn tidligere. Den har ikke vokst seg lenger, men du kan strekke den mer ut, og så går den tilbake igjen etterpå. Det samme gjelder muskelbuken som tillater større lengdeendring, men når du er ute av tøyningen så er muskelen like kort. Tøying og løping

I forbindelse med disputas skal man holde en forelesning om et tema utenfor sitt forskningsfelt, og Marie Moltubakks forelesning handlet om innflytelsen av bevegelighet og bevegelighetstrening på prestasjon – deriblant

løping. Hun presenterte fem studier som har sett på sammenheng mellom bevegelighet og løpsøkonomi. Disse viste at jo stivere, desto bedre løpsøkonomi. Men, og det er et stort men: Ikke alle studiene skiller på kjønn. Kvinner er i snitt mer bevegelige enn menn, og i snitt mindre løpsøkonomiske. Sammenhengen man får ut av disse studiene sier kanskje mer om forskjellen mellom kvinner og menn, enn forskjellen mellom bevegelig og ikke-bevegelig. Studier av bevegelighetsøvelser i oppvarming før løping peker i ulike retninger. – Én studie tok for seg forsøkspersoner som i utgangspunktet var stive, og der fant de bedre løpsøkonomi helt konsekvent og på forskjellige løpshastigheter, forteller Moltubakk. I de fleste studiene hadde tøyninger i oppvarmingsfasen ingen innvirkning på løpsøkonomien, men i et par studier økte energikostnaden ved å gjøre bevegelighetstrening rett før løping. Derimot er det ingen

Tøyeprogram

«Man trenger ikke være som en gymnast for å løpe maraton.»

• En minimumsgrense er ikke så veldig godt kjent, men anbefalingen ligger på at man bør tøye i hvert fall 3 ganger i uka, men gjerne oftere. Da vil man få raskere fremgang. • Hver øvelse holdes 45–60 sekunder, og gjentas 3–4 ganger. • Det er ingen forskjell mellom å gjøre alle fire gjentakelsene samtidig på morgenen eller for eksempel to på morgenen og to på kvelden. • Du trenger ikke varme opp for å tøye statisk, og kan gjerne tøye foran TV-skjermen eller på togperrongen. • Tøying kan gjerne gjøres i forbindelse med trening og at du er varm, men det er altså ikke dokumentert noen bedre effekt.

Marie Moltubakk har studert effekten av tøying i doktorav handlingen sin ved Norges Idrettshøgskole. Og effek ten – den eksisterer! FOTO: TONJE LIEN WOLD

• Moltubakk så på statisk tøyning. Dynamisk tøyning er ikke forsket like mye på, men kan ha større overføringsverdi til aktiviteter som løping. • Forslag til dynamisk tøyning for hofteleddsbøyer er gående utfall, både fremover og bakover. • Øvelser for løpere: Hofteleddsbøyer + valgfri muskel etter individuelt behov (for eksempel legg, bakside lår, setemuskulatur, osv.)

studier som viser at bevegelighetstrening over tid – utført på annet tidspunkt enn selve løpingen – gjør at du blir dårligere til å løpe om du tøyer, og er du veldig stiv kan det godt hende at du blir bedre. – Men da kommer vi litt inn på hvor stor bevegelighet du trenger, sier Moltubakk. Optimalisering

Mange av oss liker å ha god bevegelighet, men som Moltubakk forklarer så har hver teknikk vi skal gjøre, og hver bevegelse vi skal igjennom i løpet av livet, et eller annet optimalt nivå av bevegelighet. – Man trenger ikke være som en gymnast for å løpe maraton, ler hun. Og fortsetter med å si at det antakeligvis ikke er fordelaktig for en løper å være for bevegelig, men er man for stiv vil blant annet løpesteget være kortere. – Det som er mer interessant er å se på hva vi kan oppnå hvis vi trener bevegelighet, sier Moltubakk.

– Alle har jo et utgangspunkt, og så er spørsmålet, skal vi trene bevegelighet for å gjøre noe med det utgangspunktet, eller skal vi la det være? Målet er ikke å være så bevegelig som mulig i alle ledd, men å se på kravet i den aktiviteten vi ønsker å drive med. Og så er det viktig å huske at kroppen blir stivere med alderen, og kroppen tar bare vare på den kapasiteten den bruker. Prestasjon

Hvis man skal tenke inn mot prestasjon, er det viktig å ta utgangspunkt i hvilke ledd man er stiv i og hvilke man trenger mer bevegelighet i. – Så kan man heller investere mer tid i dem enn i et helkroppsprogram, sier Moltubakk. Hun trekker frem at man gjerne kan gjøre et helkroppsprogram i tillegg, men hvis man skal bruke fire minutter per muskel man tøyer, og du ikke tøyer per dags dato – da skal det godt gjøres å finne timevis til dette i løpet av uka. Tøyning er som all annen

trening: Litt er bedre enn ingenting, men skal du oppnå en merkbar forskjell så må du opp i litt mengde. Hvor stor mengde, trekker Moltubakk frem at vil variere mye fra person til person. Det vil også variere fra ledd til ledd på samme person. Men hva betyr så dette for deg? Kanskje du føler deg stiv; kanskje du opplever dette i dagligdagse situasjoner som når du sitter på gulvet med utstrakte ben og sliter med å holde ryggen rett; kanskje opplever du det konkret i løping. Hvis du nå vet dette: Tøying dreier seg ikke nødvendigvis om «jo vondere, desto bedre», og du trenger ikke tøye hele kroppen for å få utbytte, men du kan heller prioritere det som er viktig for deg. Er da grunnene til hvorfor å gjøre det bedre enn unnskyldningene for å ikke gjøre det? Som en siste oppfordring: – Er du litt stiv så kan det ikke bli verre av å tøye, smiler Moltubakk. – Det er verdt å prøve! MARS 2019 R UNNERSWORLD.NO

Tid i din favør HVORDAN MOTARBEIDER VERDENS BESTE UTØVERE ALDEREN FOR Å PRESTERE BEDRE LENGER? OG HVA KAN DU GJØRE FOR Å HOLDE FØLGE? RUNNER’S WORLD UTFORSKER DEN NYE VITENSKAPEN SOM SKAPER LANGVARIGE KARRIERER.

T E K S T: J E F F B E R C O V I C I FOTO: GET T Y

RUNNER’S WORLD MARS 2019

BEDRE MED ALDEREN

Meb Keflezighi trosset oddsene og vant Boston Marathon i 2014.

MARS 2019 R UNNERSWORLD.NO

Omtrent 45 minutter inn i 2014-utgaven av Boston Marathon stakk Meb Keflezighi fra tetgruppa. Og favorittene lot ham tilsynelatende stikke. De så ikke den eritreiskfødte amerikanske løperen som noen stor trussel: en 38-åring dumpet av hovedsponsoren sin, Nike, for tre år siden da de konkluderte med at hans beste dager var bak ham. 23. plassen han løp inn til året før under New York City Marathon så ut til å bekrefte Nikes vurdering. TV-teamet som dekket løpet må ha tenkt det samme. Selv mens Keflezighi økte ledelsen sin til over minuttet, fokuserte kameraene på gruppa bak som inkluderte regjerende mester Lelisa Desisa. I mellomtiden lå Keflezighi langt foran. Med seks kilometer igjen tok to kenyanere opp jakten, 28 år gamle Wilson Chebet og 29 år gamle Frankline Chepkwony. De kutta mer enn 20 sekunder på farten per mile, og ledelsen minsket til 30 sekunder, deretter 20, så 10. Med litt over én mile igjen var Chebet stakkarslige 6,2 sekunder bak. Men bak TV-skjermen – de hadde endelig fått med seg hva som var verdt å filme – satt Keflezighis trener Bob Larsen og så på kroppsspråket til de to løperne: Chebet sitt var stakkato og tungt, Keflezighi sitt konsentrert og rent. Bob Larsen sa til seg selv: «Jeg tror Meb holder dem unna». Noen øyeblikk senere gløttet Keflezighi over skulderen sin og så det samme Larsen hadde sett. Han knyttet neven og strakk armen opp, vinket til publikum, korset seg, og med ny personlig rekord på 2:08:37, ble han den eldste mannen til å krysse mållinjen i Boston først på over 80 år. En ny tid

Ved å gjøre det ble han også del av noe av det mest spennende som skjer innenfor sport om dagen, spesielt for dem som sanker treningstimer og vil delta selv, ikke bare se på. Vi er i de eldre utøvernes tidsepoke. På tvers av idretter oppnår utøvere karrierebeste 44

RUNNER’S WORLD MARS 2019

i en alder som for en generasjon siden ville vært ansett som pensjonsalder. For å nevne noen: Roger Federer, Serena Williams, Michael Phelps, Cristiano Ronaldo, Jo Pavey og Shalane Flanagan. Og det gjelder ikke bare proffene. I en studie som nylig ble publisert fant forskerne ut at nye rekorder i Masters athletics ble satt i en akselererende fart. I mosjonsløp øker deltakelsen mest i klassene 50+, og kvalifiseringstidene for good-forage-deltakelse i løp synker drastisk. I undersøkelser gjort til boken Play on: How to Get Better with Age, ble dusinvis av toppidrettsutøvere og deres team intervjuet i tillegg til forskere som studerer dem. Fra inn-

siden av elitesportssentra og anti-aldringsklinikker er det mulig å se hvordan kirurger forlenger karrierer med nye kirurgiske teknikker og biologiske behandlinger som bruker kroppens celler som verktøy for å reparere. Vi kan se banebrytende teknologi som kan forutse skader, hvordan strategier for fysiske prestasjoner revolusjoneres og legger til år på utøvernes karrierer, og hvordan spesifikke kognitive vaner tillater disse utøverne å oppnå nye høyder lenge etter det man pleide å kalle «peak age». Det at idrettsvitenskapen er i fullt firsprang på vei mot fremtiden, gjør at det stadig dukker opp gode nyheter til eldre utøvere. Å titte inn i toppidret-

BEDRE MED ALDEREN

tens verden gir oss et glimt av virkeligheten vi alle snart vil leve i: En studie på medisinske nyvinninger så at tiden fra en ny teknikk er utvunnet til den nyttiggjør den generelle befolkningen, er på 17 år. Men det som er mest spennende er ikke tekniske duppeditter eller bioteknologiske mirakler i horisonten; Det er kunnskapen vi kan benytte oss av allerede i dag. Takket være tiår med forskning og praksis har idrettsvitenskapen en ny forståelse av hvordan prestasjoner kan optimaliseres i hvilken som helst alder, og hvordan disse prinsippene kan forstås og brukes av alle. Her er noen av tingene man kan lære av å tilbringe tid med

Meb Keflezighi og andre som endrer vår forståelse av hva eldre utøvere kan oppnå. Tren smart

Fundamentet for denne eksplosjonen av lengre karrierer baserer seg på en

nyvunnen verdsettelse av balanse mellom trening og restitusjon. Det er ingen ny idé å legge restitusjon til i treningsprogrammet, men til tross for dette har mange idretter og utøvere holdt fast ved en tanke om at «mer er bedre»: Den best trente utøveren vil råde, så ikke la noen trene mer enn deg på treningssenteret eller på løpebanen. Dette var normalen frem til omtrent 15 år siden da innovative trenere som Raymond Verheijen hos Manchester City i England, og Gregg Popovich, trener for det amerikanske basketballaget San Antonio Spurs, var talsmenn for å gi friske spillere, spesielt eldre, mer tid til å hvile for å unngå utbrenthet på sikt. «Hvis du er ekstremt godt trent, men også ekstremt sliten, så vil prestasjonen din være dritt,» sier Verheijen. Under deres regime sank antallet skader, og eldre stjerner som Craig Bellamy og Tim Duncan oppnådde noen av sine beste prestasjoner sent i karrieren. Overalt bet trenere seg merke i dette. Det som da var kontroversiell kunnskap ble stadig mer konvensjonell kunnskap. Du kan se arven etter Popovich og Verheijen i det sensor-pakkede utstyret Premier League-spillere nå har på seg på treninger for å overvåke treningsmengden. Sensorer som varsler trenerne når utøverne står i fare for å bli overtrent. Du kan høre det i forklaringen til 36 år gamle Roger Federer som tidlig i 2018 returnerte som nummer én på verdensrankingen. Han gir æren til en måteholden deltakelse i turneringer, mens Desiree Linden sier at det å ta

‘Vi befinner oss i de eldre utøvernes tidsepoke.’ MARS 2019 R UNNERSWORLD.NO

EVIG UNG Den britiske legenden, Jo Pavey, som vant gull i EM på 10 000 meter som 40-åring, deler noen av hemmelighetene bak hennes levetid som toppidrettsutøver.

Lytte «Forsøk å bli bedre til å lytte til kroppen din når den blir eldre, og ha en mer fleksibel tilnærming til timeplanen. Ta fornuftige avgjørelser for treningen din basert på dagsform – hvordan kroppen føler seg og om du har noe smårusk. Hvis nødvendig, ta en dag eller to mer fri enn du hadde planlagt for å restituere etter en hard økt.»

Trå varsomt «Løp på mykere overflater når mulig for å redusere belastningen på ledd.»

Vær eget støtteapparat «Invester i massasjer som kan jobbe med stramme områder, og vær mer flittig med tøyingen din. Hold øye med kjernestabiliseringen du gjør, og gjør enkle styrkeøvelser for å forhindre aldersrelatert svinn av muskelmasse.»

Vær positiv «Ha en positiv holdning, og vær glad for at du blir eldre. Når alderen stiger, tilegner du deg stadig mer kunnskap om løping og hva slags trening som funker for deg. Benytt deg av denne kunnskapen og erfaringen.»

Sett deg mål «Det spiller ingen rolle om disse er litt annerledes fra de du hadde da du var yngre. Å ha et mål krever planlegging og vil holde deg motivert.»

Tenk raskt «Noen ganger tror løpere at de er for gamle for visse typer trening, men hvis du stopper å løpe intervalløkter og tempotrening uansett alder, så vil du bli tregere. Forsøk å ha en variasjon i treningen din ved å løpe i forskjellige tempo.»

RUNNER’S WORLD MARS 2019

‘De beste utøverne i verden har det mest moro.’ sju måneder fri fra trening i 2017 gjorde det mulig for henne å vinne Boston Marathon i 2018 som 34-åring. Å holde litt igjen på treningsmengden kan være vanskelig. Selv vi mosjonister har vokst opp med et «no pain, no gain»-mantra, og har en tendens til å inneha en driv mot å jobbe hardere og lenger. Det blir bare forsterket for eliten: «En av de vanskeligste tingene å gjøre for en eliteutøver er å ta en fridag», sier Keflezighi. «Vi er så motiverte, så drevet av rutine. Vi liker å kjøre på.» Men han sier at det å lære kroppen sin å kjenne godt nok til å vite når en fridag vil være til bedre nytte enn en ekstra treningsøkt, hadde stor betydning for at han klarte å vinne sitt største løp i en alder av 38. Å lære å kjenne hvor mye hvile du trenger, starter med å lytte nøye til kroppens signaler: føler du deg støl og stiv, treg, tung? Deretter kan du supplere den tilbakemeldingen med konkret data fra for eksempel GPS-klokka som kan måle hvilepuls og pulsvariablen (HRV). En hvilepuls på bare noen slag i minutter over normalen kan være et varseltegn på at du begynner å bli overtrent, trenger mer søvn eller er i ferd med å bli syk; mens en lav HRV er en indikator på utbrenthet i sentralnervesystemet, noe som er assosiert med blant annet økt risiko for skade. Du må også godta og implementere en endring i tankesettet: Tidligere tenkte vi at den beste utøveren er han som forlater treningssenteret eller banen sist; nå vet vi at det kanskje heller er motsatt. Ifølge mange eksperter er ikke det å trene mest og hardest nøkkelen til suksess. I sine yngre dager var basketstjernen Kobe Bryant kjent for sine såkalte blackout-økter, hvor han løftet vekter til han svimte av. Treneren hans gjennom alle år, Tim DiFrancesco, sier at det var når han lærte å ikke overdrive at det ble mulig for Bryant å prestere i sitt andre tiår i toppen av profesjonell basketball. «Angrip øktene dine med en «live to train another day»-mentalitet, i stedet for en «tren til du spyr»-holdning» , sier DiFrancesco. Polarisering

Hilary Stellingwerff er en mellomdistanseløper som løp for Canada i OL i Rio

da hun var 34 år. Hun husker da hun var i Kenya og trente med flere av de beste løperne i verden. På en restitusjonsdag hadde hun vanskeligheter med å holde følge med gruppa – fordi de løp så sakte. De trente med tanken om polarisering, et treningskonsept videreutviklet av den norske forskeren Stephen Seiler. I et polarisert program er omtrent 80 prosent av øktene gjennomført på ultralav intensitet. Hvor lav? Ta for eksempel Eliud Kipchoge som løp verdensrekorden på maraton med en fart på 2,72 minutter på kilometeren. Han klokker en forbausende rolig fart på 5.82 min/km på restitusjonsdager. For ham er det så sakte at det kanskje ikke føles ut som han har trent i det hele tatt. De resterende 20 prosent av øktene er gjort på høyest mulig intensitet. Hilary’s ektemann, Trent Stellingwerff, er en av Canadas fremste idrettsvitere. Han forklarer teorien bak polarisert trening: «Som trener håndterer du til enhver tid tre faktorer: Hva slags stimuli og treningstilpasning ser jeg etter i denne økta? Hva er restitusjonsprofilen? Og hva er resultatet av økta? Med andre ord, hvor ofte er jeg nødt til å gjøre dette?» De fleste utøvere, proffer så vel som amatører, tenker ikke nok over disse faktorene. Som et resultat trekker Stellingwerff frem at de trener hardere enn de burde på lette dager, noe som fører til unødvendig utmattelse som de drar med seg inn i de harde øktene. Og det hindrer dem fra å kunne ta seg helt ut. Ved å polarisere øktene sine kan en utøver som Hilary Stellingwerff unngå å havne i lapskaus-fella. Hun kan bygge opp den aerobe kapasiteten hun trenger for 5-kilometerløp, mens hun holder seg opplagt nok til å gjennomføre to til fire harde økter per uke som forbedrer toppfarten hennes.» Med årene blir det desto mer avgjørende å polarisere i begge ender av spekteret. Eldre løpere trenger som regel lenger tid til å restituere seg fra harde anstrengelser. Mikrotraumet som forårsakes av hard trening trenger lenger tid for å lege, hvilket gjør det desto viktigere å ikke legge til den utmattelsen mellom harde økter ved å trene for hardt på lette dager. I mellomtiden er intervalltrening

BEDRE MED ALDEREN det viktigste verktøyet for å motstå den aldersrelaterte nedgangen i VO2maks», sier Dr. Michael Joyner, forsker ved Mayo Clinic i USA.

Den bruker lufttrykk til å løfte henne litt opp mens hun løper. Stellingwerff tråkker omtrent 100 000 skritt på en typisk treningsuke. For hvert steg hun tar, Ta vare på kroppen får kroppen et støt Når eldre eliteutøvere på fire ganger henfortsetter å utmerke nes kroppsvekt. Med seg etter «peak age», er AlterG-maskinen kan det ikke bare fordi de hun redusere den kraftrener effektivt og styrer ten med 10–20 prosent. hvor mye belastning de Og, hun kan gjøre det ønsker. De trener også mens hun opprettholder smart på en måte som sin vanlige stegfrekvens. skiller ønsket treningsHvis du ikke har stress fra uønsket – den 300 000 kroner å bruke typen som fører til på en antityngdekraftkroniske skader. For mølle, så kan du reduKeflezighi betyr det å sere støtene noe ved å supplere løpeturene løpe flere av kilometerne sine med økter på en på mykere underlag som ElliptiGO, en utendørs gress eller stier. Dette Roger Federer er 37 år og ranket sykkel som ser ut som er en strategi Jo Pavey som nr. 3; Jo Pavey vant gull i EM når hun var 40. en rullende ellipsemasmener har vært en viktig kin og får kraften sin faktor i hennes lange fra en løpende bevegelse. Det tillater karriere på topp (se «evig ung» på ham å erstatte noen av kilometerne forrige side). Du burde også omfavne med trening som ikke påvirker sener, alternativ trening med lavere belastknokler og bindevev med samme repening på ledd, som ellipsemaskin eller titive belastning. ergometersykkel. De fleste eksperter Dette er spesielt viktig for eldre er enige om at alternativ trening fører løpere på grunn av bruskvev som funtil færre skader. gerer som en type støtdempende lag i Langdistanseløpere samler like leddene våre. Denne slites med årene mye på medaljer som på skader, og – spesielt i knærne – og cellene som lista over sistnevnte er så lang at den hjelper dem å fornye seg blir mindre kunne vært pensum på et fysioterapi effektive ettersom vi blir eldre. Men studium. Til tross for at vi noen ganger det er noen gode nyheter: Den samme tror vi har løpt fra gamle skader, kan kraften som skapes ved den repetitive de fortsatt føre til problemer. Dette bakkekontakten og som bryter ned er noe Dr. Marcus Elliott, spesialist i brusk, stimulerer også celler kalt konskadeforebygging og prestasjonsfremdrocytter som kan øke tilveksten av ming, ønsker å bekjempe på sin nye brusk. Nøkkelen er å utsette kroppen klinikk i California. Ved hjelp av en din for riktig type stress for å få de sirkel med høyhastighetskameraer, positive effektene uten de negative fanger han tredimensjonale animakonsekvensene, og når vi blir eldre sjoner av utøveres bevegelser mens betyr det mindre belastning. bakkesensorer måler kraften de skaper For at Stellingwerff skulle finne i landingen. riktig balanse mellom disse typene Elliotts mål er å oppdage små belastning, måtte hun gjøre noe av bevegelsesmønstre som kan vise til løpingen sin på en AlterG-tredemølle. at en tidligere skade påvirker utøve-

rens løping, og som gjør løperen mer utsatt for skader på et senere tidspunkt. «Kroppen skaper mønstre for å kompensere for disse skadene, så det å fjerne disse mønstrene slik at utøverne ikke blir tvunget til å pensjonere seg, er en av nøklene til å optimalisere utøvere mot slutten av karrieren deres», sier Elliott. Forskningen på å forutse skader er langt fra perfeksjonert, men flere og flere profesjonelle idrettslag og utøvere investerer nå i systemer som det klinikken nevnt over har. Det finnes også alternativ som er litt mindre høyteknologiske: Fysioterapeuter kan nå administrere en funksjonell bevegelsesskjerm, der en serie med enkle bevegelser – som for eksempel knebøy, utfall og armhevinger – blir brukt for å identifisere begrensninger i styrke og bevegelighet. Dermed kan disse begrensningene bli behandlet før de leder til skader. Det finnes også apper, som for eksempel Spark Motion som du kan bruke til å filme bevegelsene dine for en virtuell analyse fra en virtuell coach. Og selv om et trent øye alltid er bedre, så kan det hende du kan se åpenbare problemer med en slik egen-analyse. Du er hva du spiser

Mange eldre eliteutøvere mener at kostholdet har mye å si for at de har kunnet holde på så lenge. Hvorvidt du bør følge deres fotspor er en annen sak. Kirsty Coventry, en svømmer som deltok i OL etter fylte 30, har kuttet ut genmodifisert mat; en quarterback i den amerikanske National Football League (NFL) putter shots med brystmelken til konen sin i smoothiene sine; og den eviggrønne Novak Djokovic har spist et glutenfritt kosthold siden en terapeut i kinesisk medisin overbeviste ham om at han hadde en allergi ved å få ham til å holde et stykke brød mot magen sin. Tom Brady, quarterback i amerikansk fotball – 41 år og fortsatt en av de beste – gir sin holistiske guru, Alex Guerrero, æren for den lange

‘Mer alternativ trening betyr færre skader.’ MARS 2019 R UNNERSWORLD.NO

karrieren. Han mener at visse matvarer fremmer inflammasjon i kroppen ved å senke pH-balansen i blodet. Under hans veiledning unngår Brady sukker, tomater, hvete, meieriprodukter, jordbær, sopp, salt med jod, kaffe og de fleste typer kjøtt. «De fleste utøvere som vi jobber med merker en stor forskjell når de jukser med kostholdet», sier Guerrero. Kanskje det, men ernæringsfysiologer sier at det antakeligvis er fordi maten som utgjør størstedelen av Bradys kost – grønne bladgrønnsaker, rotgrønnsaker, kål, bønner, avokado, squash – er tilfeldigvis rik på masse forskjellige næringsstoffer. Alkalinitet har nok ingenting med det å gjøre. Faktisk bør utøvere heller være forsiktig med å spise for mye mat med antioksidanter som kan undertrykke inflammasjoner, mener Asker Jeukendrop, ernæringsfysiolog og fysiolog. Vondter som kommer med alderen skriker kanskje etter en kur, men det kan være dumt å døyve vondtene med midlertidige løsninger som antioksidantrik mat eller Ibux. Dette kan forstyrre kroppens naturlige respons på trening. En annen ting eldre løpere bør tenke over ved menyvalget, er et fenomen kalt anabolsk resistanse som gjør det vanskeligere for kroppen å gjøre om mat til muskler ettersom vi blir eldre. Men den stigende mengden protein du inntar kan hjelpe med å bekjempe effektene av sarkopeni, eller aldersrelatert muskelsvinn. Jeukendrup anbefaler mellom 1,2 gram og 1,7 gram protein per kilogram kroppsvekt, spredd ut over fire til fem små måltider i løpet av dagen. Det finnes også sterke bevis, mange av dem fra laboratoriet til forskeren

RUNNER’S WORLD MARS 2019

Keith Baar, på at inntak av kollagen kan korte ned rekonvalesenstiden etter skader på sener, og minske stivhet i muskler etter trening. Erfaringens visdom

Fordi suksess i idrett historisk sett tilfaller de unge, er det lett å tenke på karakteristikker vi forbinder med ungdom – lidenskap, optimisme, en følelse av usårbarhet – og anta at de overføres til fordeler i konkurranse. Ofte er det faktisk det motsatte som er tilfelle. Det er de mentale og emosjonelle rutinene som oppstår med tid og erfaring som kan føre til seier i det lange løp. Ta for eksempel lidenskapen – spenningsnivået før og under en konkurranse. Blir det for mye av det gode, for mye følelser, så bikker det over og fører til dårlige beslutninger og svekket prestasjon. Andy Lane, professor i idrettspsykologi ved University of Wolverhampton, har forsket på spenningsregulering hos utøvere. Han sier at ettersom utøverne eldes, så opplever de færre og mindre intense «uønskede psykologiske tilstander» før og etter prestasjonene deres. Lane mener noe av det har med hvordan målsettingene deres endrer seg med tiden. Eldre utøvere er bedre til å sette mål som er realistiske for dem å oppnå, mens yngre utøvere ofte setter urealistiske mål som ofte fører til skuffelse. «Det er ekstra viktig å være nøye i utvelgelsen av mål for eldre utøvere som kan oppleve ikke bare et tap av motivasjon, men et tap av identitet når de

oppdager at ikke kan prestere slik de en gang kunne», sier prestasjonspsykolog Don Kalkstein. En viktig strategi for å unngå den typen nedadgående spiral, er å konstruere et hierarki med ulike mål. For Keflezighi kan mål-hierarkiet for en typisk løpsdag se slik ut: vinne; hvis ikke mulig, podium; hvis ikke mulig, sette personlig rekord. I tilfeller hvor faktorer han ikke kan kontrollere gjør at et mål er utenfor rekkevidde – som på maratondistansen i 2012 under OL i London, hvor han fikk magekramper midtveis – evner Keflezighi å sømløst endre mål og finne frem til en ny kilde av motivasjon. Etter at han havnet langt bak tetgruppa, holdt han det gående helt inn til en fjerdeplass som han anser som en av hans beste prestasjoner. Denne kombinasjonen av emosjonell stabilitet og fleksibel målsetting er oppskriften på å skape flere muligheter til suksess. Den amerikanske maratonløperen Desiree Linden for eksempel, utnyttet en uventet sjanse til å vinne fjorårets Boston Marathon som 34-åring, etter at haglbyger tvang flere av hennes antatt bedre konkurrenter til å droppe planene sine. Jeff Bercovici er forfatter av Play on: How to Get Better with Age (Penguin)

BEDRE MED ALDEREN

MORO

Desiree Linden tok fri fra trening sju måneder før hun vant Boston Marathon som 34-åring; Tom Brady på 41 har vunnet fem Super Bowls; 37 år gamle Serena Williams har vunnet 23 Grand Slam-titler.

Du skulle kunne anta at utøvere som opprettholder en toppidrettsstatus i tiår er de som bare elsker det de gjør, men en idrettspsykolog vil fortelle deg at det aldri er så enkelt. «Vi har en puritansk arbeidsmoral – «hardt arbeid, hardt arbeid, hardt arbeid.» Det kan drepe gleden,» sier Jim Afremow, en idrettspsykolog som har jobbet med profesjonelle utøvere. Mange unge utøvere drømmer om å bli toppidrettsutøvere. Men det er kun de som har disiplinen til å ofre bort «det vanlige liv» som blir det. Du må ville tilbringe tusenvis av timer på å trene, spise og sove etter et strikt skjema. Du må bryte ned hver eneste prestasjon for å prøve å forstå hva som gikk

Påmeldingen har nå åpnet!

galt. Det er lite rom for lekenhet og spontanitet. Men, hvis evnen til å behandle idretten din som en døgnjobb er avgjørende for tidlig suksess, så er evnen til å ha det gøy fundamental senere i en karriere. «De beste utøverne i verden jobber hardest, men det er også de som har det mest moro,» sier Afremow. Å ha det gøy er også kritisk for alle oss som er villige til å logge mil etter mil, år etter år, på jakt etter våre beskjedne mål. «Moro er det kritiske elementet,» sier Jim Loehr, sportspsykolog og medeier i Johnson & Johnson sitt Human Performance Institute. «Hvis du trener kun for å samle medaljer og tjene så mye penger du kan, så er det ganske gledesløst. Men hvis du gjør det fordi det er et uttrykk for hvem du er, med en følelse av takknemlighet og glede som overvinner både seier og tap – da kan du være sikker på at utøveren kommer til å være her i lang, lang tid.» Ferdig snakka.

Påmelding: www.fornebulopet.no

Norges største midtukeløp 3/5/10 km + Fornebutrippelen

Følg oss på

Arrangører

#fornebuløpet

Våre samarbeidspartnere

MARS 2019 R UNNERSWORLD.NO

DIN NESTE COACH: EN ALGORITME En stadig større del av livene våre utspiller seg på sosiale medier og ulike digitale plattformer. Det gjelder selvfølgelig også treningen vår. Allerede nå kan kunstig intelligens og algoritmer trene oss ved hjelp av sensorer og apper, og alt fra løpesko til treningsklær er i dag oppkoblet. Her er en guide til den digitale treningsjungelen. T E K S T: A N D E R S S Z A L K A I

Millioner av løpere verden over bruker i dag en eller annen form for digitale hjelpemidler i treningen sin. Det kan handle om alt fra at GPS-klokka di registrerer tid, fart og distanse til at oppkoblede sensorer og treningsapper analyserer hvordan akkurat du løper. Med hjelp fra kunstig intelligens, eller AI (artificial intelligence), blir du coachet til et mer effektivt løpesteg ut ifra dine data – i sanntid. Kanskje ligger denne raske digitale utviklingen – der vi enkelt både kan analysere og dele treningen vår og heie på andre – til grunn for at flere personer enn noensinne trener løping i en eller annen form? Tilgangen på kunnskap om trening er i hvert fall på en måte større og mer tilgjengelig for flere enn noen gang før i historien. Denne guiden går gjennom hvordan alt fra treningsklokker og smarte klokker til mobilapper, wearables og løpesko med integrert elektronikk har utviklet seg for å hjelpe deg med å utvikle deg som løper. Flere av disse produktene samarbeider dessuten med hverandre. Samtidig kan man se en liten motbevegelse vokse frem. Disse løperne har den innstillingen at det viktigste er løpingen i seg selv, og at alle digitale duppeditter like greit kan bli igjen hjemme. Så selv om dette er en oversikt over hva som skjer på det digitale markedet for løpere, oppfordrer vi samtidig alle til å våge å stole på sin egen iboende følelse også. I blant kan det både være nyttig og befriende og bare løpe helt fritt og ta inn alle inntrykk fra omgivelsene – helt uten at klokka eller mobilen stiller krav til fart, distanse eller hva det måtte være. Du trenger kanskje ikke en gang å dele treningen din med andre – men bare nyte følelsen av at du har løpt. 50

RUNNER’S WORLD MARS 2019

«Kari, fokuser på å øke stegfrekvensen de nærmeste minuttene. Tenk også på holdningen – opp med blikket og slapp av i skuldrene.»

TRENINGSKLOKKER

I dag finnes det en mengde treningsklokker med innebygd GPS, pulsmåling mot håndleddet og avanserte analysefunksjoner. De kan være til stor hjelp når det gjelder å få kontroll på distanse, fart og intensitetssoner. Klokkene loggfører stort sett øktene dine automatisk. De markedsledende produsentene, som Garmin, Suunto og Polar, har alle en drøss med modeller med ulike typer løpe- og treningsfunksjoner i kombinasjon med

SMARTE KLOKKER

Utviklingen av smarte klokker som Apple Watch, Fitbit Ionic eller Samsung Gear har bidratt til at grensene mellom treningsklokke og mobil stadig viskes ut. De nye generasjonene med smarte klokker har fått flere og flere funksjoner tilpasset trening, samtidig som de også blir mer og mer frittstående og uavhengige av mobilen. For løperen innebærer det for eksempel at man ikke trenger å drasse rundt på mobilen for at klokken skal kunne registrere fart, siden klokken selv har oppkobling mot GPS-satellittene og mobilnettet. Fitbit Ionic er et eksempel på en slik

alt fra innebygget GPS til pulsmåling, musikkspiller, kartfunksjoner og mye annet. Fordelen med disse er at de er lette å bruke og at man får informasjonen rett fra håndleddet. De fleste av løpeklokkene har også en app der du i tillegg til å analysere dine egne økter, også kan dele treningen din og ta del i andres trening. Integrerte treningsprogram designet ut ifra en spesifikk distanse du ønsker å lykkes på, er også vanlig.

smart treningsklokke. Den har innebygd GPS, pulsmåling mot håndleddet og en musikkspiller som fungerer uavhengig av mobiltelefonen. I tillegg til en mengde treningsfunksjoner for alt fra løping til svømming, kan den også coache deg til et bedre resultat – og du kan selvfølgelig se både værprognoser og lese notiser fra mail og sms på den. Du trenger verken mobil eller bankkort med på løpeturen – du kan til og med betale med klokka. Hvis du har Ionic på deg om natta, kan du også lese av hvor godt du egentlig har sovet, noe som kan hjelpe deg til en bedre balanse i hverdagen. MARS 2019 R UNNERSWORLD.NO

Nike+ Run Club Nikes egen løpeapp har ifølge ubekreftede kilder 50 millioner brukere. Om dette skyldes funksjonene eller at appen følger med i visse telefoner vet vi ikke, men det er helt klart en enkel og hendig app – og alle funksjoner er gratis. I tillegg til basisfunksjoner som distanse, tid og tempo kan du også få coaching i øretelefonene underveis i økta. Alle treningsprogram i appen er også gratis. Runtastic Her er det Adidas som har tatt over appen. Utover de vanlige funksjonene for løping, tilbys også en premiumversjon der du som løper får tilgang til treningsprogram og Story Run – en podkastlignende tjeneste som du kan lytte til på trening.

TRENINGSAPPER

En mobil er noe mer komplisert å anvende underveis i en treningsøkt enn en treningsklokke. Men i kombinasjon med et par hodetelefoner kan du både få veiledning og motiverende tilrop fra en treningsapp, både under og etter økta. Å dele treningsloggen med andre løpere i et digitalt treningsforum er noe mange løpere verdsetter. Å motta tomler opp for treningen gir deg en ekstra dytt, og det å se andre løpere loggføre kilometer på kilometer, gjør det litt lettere å komme seg ut selv også. Flere av de ledende produsentene av klær, sko og utstyr på løpemarkedet eier i dag noen av de ledende treningsappene for løping. Asics eier Runkeeper, Adidas har Runtastic, og Endomondo ligger under varemerket Under Armour. Nike har også sin egen app for løpere; Nike+ Run Club. Runkeeper Akkurat som navnet antyder er dette en app for løping. Runkeeper har vært på markedet lenge og har nå over 50 millioner brukere. Siden starten i 2008 har appen utviklet seg og tilbyr nå mye mer enn bare måling av distanse, tempo og tid. For eksempel kan du lage utfordringer som du inviterer andre til å ta del i, og dermed også delta i andres utfordringer 52

RUNNER’S WORLD MARS 2019

som kanskje booster treningen din. Vil du legge penger i premiumfunksjonen Runkeeper Go kan du få treningsprogram tilpasset ulike distanser. Strava Dette treningssamfunnet er et av de større, og fokuserer på både løping og sykkel. Appen kan enkelt importere data fra de ledende treningsklokkene og det finnes mange ulike topplister og utfordringer som du kan ta del i – alt fra lokale segment-konkurranser til større globale utfordringer. Treningsplaner med ulike videotips kan du også finne her, i tillegg til kart over runder som andre har løpt – en bra funksjon hvis man er på nye steder. Mange lovpriser det sosiale nettverket Strava skaper blant medlemmene. I premiumfunksjonen, som koster penger, finnes blant annet flere analysefunksjoner, treningsprogram med mer. Endomondo Denne appen ble utformet i Danmark, og ble etter hvert oppkjøpt av Under Armour. Appen er enkel å bruke og tilbyr mange ulike utfordringer du kan bryne deg på. Akkurat som i Strava kan du finne nye runder som andre løpere har løpt tidligere, og i premiumvarianten kan du få tilgang til treningsprogram.

Zombies, Run Her er en annerledes, spillinspirert treningsapp som kan inspirere til økter med fartsvariasjon. I premiumversjonen lytter du til et interaktivt radioteater som driver løpingen din fremover ettersom du jages av zombies. Det høres kanskje ut som en litt alternativ vri sammenlignet med andre apper, men samtidig inneholder den alle basisfunksjoner en konvensjonell løpeapp bør ha. Kilder hevder at appen har over en million brukere, og antall historier som kan jage deg rundt er 200 stykker. PaceUp Svenske PaceUp er ingen rendyrket løpeapp, men en treningsapp der det å utfordre seg selv står i fokus. I tillegg til å måle distanse, tempo og tid, får du poeng for treningen din – og det gjelder ikke bare løpingen, men all trening genererer poeng. På denne måten kan de som trener, men ikke løper så mye, likevel utfordre løpere – og stikk motsatt. Mikael Matsson, doktor i fysiologi ved Karolinska Institutet har hjulpet til med graderingen av poengene for den fysiske aktiviteten man gjennomfører.

WEARABLES – BÆRBART OG INTEGRERT Wearables kalles denne nye, integrerte elektronikken i seonsorer som vi kan bære med oss i klær, solbriller, sko eller klokker. Formålet er å analysere for eksempel løpesteget eller løpsøkonomien. Et eksempel er selskapet Racefox. De utviklet til å begynne med sensorer for å analysere langrennløperes bevegelsesmønster og teknikk, men har nå også utviklet et verktøy for løpere: Racefox Run. Sensorer registrerer bevegelse, puls, hastighet og mye mer, hvilket analyseres av Racefox-appen på mobilen. Løperen får deretter tilbakemeldinger på alt fra

løpeteknikk til løpsøkonomien i sanntid av en digital coach gjennom trådløse øreplugger. Men det er ikke bare teknikken din Racefox kan hjelpe deg med. Systemet har også en coachingfunksjon for deg som trener mot et spesifikt mål. Du kan gjennomføre en test, og basert på testresultatene blir du henvist til et treningsprogram som tar utgangspunkt i et tidsmål som er realistisk å oppnå for deg. Solbrilleprodusenten Oakley har en lignende teknologi i modellen Radar Pace. I solbrillen sitter det integrerte

sensorer som blant annet måler bevegelsene dine. Disse sensorene kommuniserer med en app på mobilen din. Basert på formålet med økta di og ditt langsiktige treningsmål, coaches du av en stemme direkte i ørepluggene som er festet i brillestengene på solbrillen. I disse ørepluggene er det også en sensor som måler pulsen din. Systemet styres med stemmen eller via en touchfunksjon på brillestengene. Spør om å få vite hvor fort du løper, og du får farten oppgitt på øret.

LØPESKO MED SENSORER

Selv løpeskoene blir mer og mer oppkoblet og høyteknologiske. I år lanserte for eksempel Under Armour sin Let’s Connect-sensor, som finnes i merkevarens samtlige fem løpeskomodeller. Den innkapslede sensoren sitter i høyreskoens mellomsåle, og kobles via Bluetooth til appen MapMyRun på mobilen din. Sensoren registrerer og overfører en rekke ulike data automatisk. I tillegg til distanse, hastighet, kilometertider, stegfrekvens, steglengde og total tilbakelagt distanse, finnes det også en avansert funksjon for steganalyse. Sensoren aktiveres helt automatisk så fort man begynner å løpe, og all data registreres i den, slik at du slipper å ta med deg mobilen på løpetur. Etter økta lastes alt opp på appen for videre analyse.

MARS 2019 R UNNERSWORLD.NO

Signe Emilsen måtte gjøre noen endringer i treningen da hun fikk diagnosen MS. Nå er trening ikke kun ensbetydende med løping, selv om hun snører på seg joggeskoene to-tre ganger i uka.

SIGNE EMILSEN ALDER: 52 BOR: I Stavanger FAMILIE: Gift og er mor til tre barn i alderen 16–26 år AKTUELL: Forteller om å leve et annerledes aktivt liv med sykdommen MS

RUNNER’S WORLD MARS 2019

Bruker maratonerfaring til å takle MS Da hun snublet over målstreken i New York Marathon i 2013, tenkte Signe Emilsen at hun bare var sliten. T E KS T O G F OTO : T R U D E H Å L A N D

eg tenkte ikke særlig over det akkurat da, sier Stavanger-kvinnen om episoden den klare novemberdagen i den amerikanske storbyen. Hadde mistanke

Diagnosen Multippel Sklerose (MS) fikk hun først for tre år siden, men når 52-åringen tenker tilbake, er det flere slike snuble-episoder som ligger i bakhodet, som at hun faller på bar bakke og plutselig ikke klarte å stå ned en slak bakke på ski ved hytta. Ubalanse er et typisk trekk ved sykdommen. – Jeg merket også at finmotorikken forsvant da jeg satt og skrev. Jeg hadde nok en liten mistanke om hva som var årsaken, kommenterer Emilsen. Våren 2016 tok hun kontakt med fastlegen, som tok signalene på alvor. Signe ble sendt til videre utredning, og gikk blant annet gjennom en MR-undersøkelse. – Diagnosen ble stilt nokså kjapt, men sykdommen har trolig ligget der i flere år før den tid. Det er nok mange andre som også venter for lenge før de oppsøker lege, tror 52-åringen. Fire maraton

Maratonen omtrent «alle» løpere har på ønskelista, var Emilsens fjerde i rekka. Trolig stopper den der. For selv om hun har bevart løpegleden, har sykdommen satt henne noen skritt tilbake rent treningsmessig. Det blir neppe noen flere maratonmedaljer i samlingen enn fra løpene i Berlin, deretter

Tromsø, Amsterdam og så New York. Tider på godt under fire timer og halvmaraton på 1.34, tilhører fortiden. I tillegg har hun deltatt i det sju mil lange skiløpet Marcialonga i Italia to ganger. – Slik det ser ut nå blir det ikke flere maraton i hvert fall, smiler hun. Stayerevne

Når man går fra å ha en svært aktiv livsstil, der løping inngikk som en stor del av denne, er det lett å bli bitter. Den fella har ikke Signe Emilsen gått i. Hun har i stedet brukt all erfaringen fra de lengste løpene for alt det er verdt. Løper man to, tre og fire mil, vitner det om stayerevne og vilje til aldri å gi seg. – Det mentale verktøyet jeg anvendte da jeg løp maraton har kommet godt med. Når man løper så langt er det mentalt krevende. Den samme tankegangen har jeg brukt til å akseptere at sykdommen kom der, helt plutselig – som en helt ubuden gjest. Et ark dras fram fra veska. Der har hun skrevet ned flere eksempler på hvordan hun selv måtte endre livsstilen og tankesettet etter MS ble en del av hverdagen. – Før var det skikkelig dritt å få en strekk. I dag jubler jeg nærmest hvis jeg kjenner de samme tendensene, fordi nå betyr det at jeg har trent godt, ler hun. Emilsen har begynt å kalle treningen for aktivitet. – Å være i aktivitet er utrolig viktig og betyr mye, enten du er syk eller ei. Det gir overskudd.

Lagt bort stoppeklokka

«Nok er godt nok» har også blitt et viktig mantra for Emilsen de siste årene. At intervallene ikke har samme intensitet som før hun ble syk, har hun forsonet seg med, selv om det tok en stund. Selv om MS-diagnosen ble stilt for tre år siden, er det bare det siste året Signe virkelig har tatt den inn over seg og godtatt situasjonen. – I starten tenkte jeg bare at jeg trener og står på som før, og så «driter jeg i» hele MS-en. Men det gikk ikke. Jeg ble nødt til å sette på bremseklossene. Det innså jeg da jeg var på et opphold ved MS-senteret i fjor vinter. Det ble på mange måter et vendepunkt. Jeg var ikke klar før den tid. Stoppeklokka er lagt bort for godt og byttet ut med loggføring på appen Strava. Da får hun likevel god kontroll. – Jeg kan for eksempel gå to stolper og løpe fire som ei intervalløkt. Og så har jeg en fast runde som går hjemmefra. Noen ganger blir det tre kilometer, andre ganger fire, fem eller seks. Da er jeg fornøyd. Jeg trener ikke for å bryte ned kroppen, men er i komfortsonen – og vel så det. Det fungerer. Trebarnsmor

Hun smiler forsiktig og løfter opp glasset med den doble latten som nylig ble satt på bordet på det populære lunsjstedet ved Stavanger stadion. En kjapp 100-meter unna ligger Idrettens hus der Signe Emilsen er ansatt i Rogaland friidrettskrets. I tillegg er hun klubbsekretær i friidrettsklubben GTI Stavanger MARS 2019 R UNNERSWORLD.NO

LETTBEINT: Det er ingenting å si på stilen. Signe Emilsen løper like lettbeint, om enn ikke like fort som før hun ble syk.

MS er en kronisk sykdom som rammer sentralnervesystemet og som det ikke finnes noen kur mot. Også jobbhverdagen har endret seg for Emilsen i det siste. Akkurat nå jobber hun 50 prosent. – Det er begrensninger i jobbsammenheng. Man vil jo gjerne jobbe og gjøre alt som før. Jeg har blitt flinkere til å fordele aktivitetsnivået, og innser at jeg ikke kan brenne alt kruttet på jobb eller trening. Det hadde ikke gagnet noen, ikke de hjemme heller, sier trebarnsmoren, som er gift og har to jenter og en gutt i alderen 16–26 år. Mor til Ingrid Kristiansen

En digresjon er at hennes 26 år gamle datter til alt overmål heter Ingrid Kristiansen. Det spøkes med i flere sammenhenger, og faktisk var hun med moren til New York i 2013 og løp sin første maraton på 3.40. I dag bor Ingrid Kristiansen i Oslo og er en habil mellomdistanseløper for idrettslaget BUL. Morens treningsinteresse har altså gått i arv, og også Signe fikk aktivitet inn med morsmelka. Ivrige foreldre med hytte i fjellet, gjorde at hun ofte var med på ski, og det var faren som overtalte henne til å gå Marcialonga – første gang på slutten av 1980-tallet. – Jeg var innom de fleste idrettene, til og med kunstløp ble prøvd ut. Barndommen var preget av mye aktivitet på breddenivå. Løpingen stiftet hun først bekjentskap med da hun var utvekslingsstudent i USA. 56

RUNNER’S WORLD MARS 2019

Målet var å ikke komme hjem igjen som en «amerikaner» . Signe ble en del av et av skolens løpelag, og så begynte løpeballen å rulle videre da hun kom hjem. Hun var med i en rekke mosjonsløp og deltok i utallige halvmaraton, det første på 1980-tallet. Som nevnt er bestenoteringen 1.34 – en tid å være stolt av. Også deltakelser i eliteklassen for GTI i Holmenkollstafetten har det blitt. Mer bevisst

Løpsminnene er mange. – Jeg har forsont meg med tanken på at det trolig ikke blir flere konkurranser. Nå er jeg tilfreds med to-tre løpeturer i uka, én av dem er en årelang tradisjon på mandager med en venninnegjeng. I tillegg blir det en del langrenn vinterstid. Signe Emilsen har lært seg å tilpasse aktivitetsnivået til sykdommen, og har fått god hjelpe av fysioterapeut med tilrettelegging av styrkeøvelser. I tillegg har hun begynt med yoga. – Det skulle alle gjort. Å kontrollere pusten er viktig for å få ned stressnivået. Det gir energi, og så har jeg godt av all tøyingen. Som aktiv løper slurvet jeg mye på dette området, smiler hun. Da sykdommen meldte sin ankomst, ble Signe tvunget til å tenke. Hun ble mer bevisst på hva som kan gjøres noe med og ikke. Den aktive livsstilen vil alltid prege meg, men det blir på en annen måte. Det går ikke like fort som før, men jeg skal suge på karamellen fra fortida. Det er faktisk helt greit.

MULTIPPEL SKLEROSE (MS) • En kronisk sykdom i sentralnervesystemet. • De vanligste tegn på MS er fysiske symptomer som tretthet eller matthet i kroppen, usikker balanse, nummenhet og problemer med synet. • Sykdommen kan utvikle seg forskjellig fra person til person. • Om lag 12.000 personer i Norge lever i dag med sykdommen. • Hvert år får mellom 500 og 550 personer i Norge en MS-diagnose.

MS OG TRENING • Nyere studier har vist at trening kan forbedre symptomer som fatigue (utmattelse). • Er ufarlig og gir ofte svært fordelaktige effekter, som bedre selvfølelse og økt livskvalitet. • En forskningsrapport publisert i Multiple Sclerosis Journal, desember 2018, viser at trening kan bremse progresjonen på sykdommen.

KILDE: MS.NO

Forsøk å telle til tre på innpust, for deretter å telle til to på utpust. Forsøk igjen mens du tramper i takt med annethvert ben. Der har du teknikken du nå skal få lese mer om.

Løp bedre og unngå skader med denne revolusjonerende pusteteknikken

LUFTETUR T E KS T: B U D D C OAT E S I SA M A R B E I D M E D C L A I R E KOWA LC H I K

I mine yngre dager som løper tenkte jeg ikke videre over pustingen min. Jeg startet å trene løping mens jeg gikk på high school på 70-tallet, og som senior løp jeg på terrengløplaget. Jeg vant ligamesterskapet for high school-lag i terrengløp, hvilket var en grei, men ikke kjempebra prestasjon. Jeg fortsatte å løpe da jeg startet på Springfield College i Massachusetts, hvor jeg studerte idrettsvitenskap. Vi løp ofte, med for lite restitusjonstid mellom øktene, og det fikk selvsagt konsekvenser. Jeg var ofte skadet. Man mister mye kvalitetstrening når en hele tiden blir utsatt for skadeavbrekk. Som den kjente treneren og idrettsfysiologen Jack Daniels sier: ”Det er lettere å holde seg i form, enn å komme i form.” Fordypningsstudium

Jeg brukte mye tid i treningsrommet på college. Det fantes ingen elipsemaskiner på den tiden, så jeg tråkket i veg på ergometersykkelen for å opprettholde kondisjonen. Etter øktene pleide jeg å fordype meg i forskning for å finne en løsning på problemet mitt. Endelig kom jeg over en artikkel med navet ”Breath Play”, skrevet av trener og distanseløper Ian Jackson. Artikkelen omhand-

let samsvar mellom pusterytme og fotisett. Noe senere fant jeg en annen artikkel, en studie utført av Dennis Bramble og David Carrier, begge innehavere av doktorgrader fra universitetet i Utah. Studien forklarte at den største belastningen under løping påføres kroppen i det foten treffer bakken samtidig som man puster ut. Dette betyr at om du starter utpustet hver gang den venstre foten treffer bakken, vil den venstre siden av kroppen din hele tiden påføres en større belastning fra løpingen. Hmm. De fleste skadene mine hadde rammet den venstre hofteleddsbøyeren min. Hva om jeg kunne lage et mønster som koordinerte fotisettet og pusterytmen slik at jeg vekselsvis ville lande på høyre og venstre fot ved hvert utpust? Det var verdt et forsøk. Jeg utviklet et mønster for rytmisk pusting og begynte å ta det i bruk mens jeg fortsatt gikk på college. I løpet av seniorårene mine på college løp jeg riktig så bra, og jeg startet å trene for maraton vinteren før avgangseksamen. Tiden min ble respektable 2.52,45. Jeg holdt fast ved den rytmiske pustingen mens jeg trente mot min andre maraton og MARS 2019 R UNNERSWORLD.NO

Pust inn

[V]

[H]

Pust ut

[V]

arbeidet med mastergraden min i treningslære og idrettsfysiologi ved Universitetet i Illinois. Jeg innarbeidet et 3:2-mønster for rolige langturer og et 2:1-mønster for terskel- og tempoøkter. Dette vil jeg komme tilbake til om litt. Jeg brukte dette 2:1-mønsteret under det andre maratonløpet mitt og fikk en imponerende sluttid som lød 2.33,29. Jeg skjønte nå at denne rytmiske pustemetoden kunne gi meg god framgang. Siden den gang har jeg videreført denne teknikken til alle utøverne jeg har trent oppgjennom årene. Det kan funke for deg også! Riktige skritt i riktig retning

[H]

[V]

utpust-mønster slik at du vekselsvis lander på høyre og venstre fot ved begynnende utpust. På denne måten vil belastningen fordeles jevnt på begge sider av kroppen. Et beskrivende bilde på dette ville vært om du pakket ryggsekken din full av murstein for så å henge den over venstre skulder, og legge ut på løpetur. All denne vekten på den ene siden av kroppen vil tvinge den andre siden til å kompensere, og ryggmuskulaturen og hoften på den ene siden ville blitt utsatt for en mye større påkjenning. Om sekken sitter riktig, altså over begge skuldre, vil tyngden fordeles likt på begge sider, og sjansen for skader reduseres, siden kroppen er i en bedre posisjon til å takle belastningen. I tillegg til dette kan også fokuset på rytmisk pusting åpne opp nye måter for deg å trene og konkurrere på.

Det å puste riktig og rytmisk spiller en stor rolle i arbeidet med å holde seg skadefri. Hvordan, er ikke så lett å forstå. En må først og fremst være klar over belastningen løping faktisk påfører kroppen, for Pust ut stress og spenning fra kroppen å skjønne hvor mye pustingen har å si. Hver gang I Østen går dette med fokus på pusting langt tilbake foten din treffer bakken, vil innvirkningen av kraften i tid. Dennis Lewis har studert ”taoisme og andre tilsvare to til tre ganger din egen kroppsvekt. Som østlige tenkemåter” og er nå pusteinstruktør på kurs Bramble og Carrier påpekte i sin undersøkelse, er rundt om i USA. I boken hans, ”The Tao of Natupåvirkningen av kraften størst når foten treffer bakral Breathing” nevnes et av taoismens motto: Det å ken samtidig som du starter å puste ut. Grunnen til puste fullstendig er å leve fullstendig, og å beherske dette er at diafragma og musklene rundt slapper av hele spekteret av kraften i vårt medfødte potensial på utpust, noe som fører til mindre stabilitet i kjerfor livskraft i alt vi sanser, føler, tenker og gjør. “ nemuskulaturen. Lite stabilitet i det øyeblikket kropI hinduismen praktiseres ofte yoga, hvor man pen påføres størst belastning resulterer dessverre i lærer om pranayama – pusteteknikker. Prana betyr en perfekt mulighet for skader. pust som livgivende Det å alltid lande på kraft: Det å puste brinsamme fot ved begynHELE HISTORIEN ger liv inn i kroppen, nende utpust, kan altså Denne artikkelen er hentet hvilket oppnås ved føre til et problem: Den fra boka Running on Air: The diafragmatisk pusting, ene siden av kroppen Revolutionary Way to Run eller ”å puste med vil hele tiden få den Better by Breathing Smarter, magen”, som er et mer største belastningen, av Budd Coates og Claire vanlig, om enn noe misnoe som gjør den utsatt Kowalchik (Rodale, 2013). visende uttrykk. Å puste for slitasje og overbeBoka lærer deg hvordan å med magen innebærer lastning, hvilket igjen benytte deg av rytmisk pusting at diafragma kontragjør den utsatt for skai trening og konkurranse, herer i det du puster der. Rytmisk pusting og inneholder treningsprogrammer fra 5 km inn, for å skape størst koordinerer derfor fotitil maraton i tillegg til program for styrke- og mulig volum i brystkassett og utpust med et bevegelighetstrening. sen og dermed størst usymmetrisk innpust/ 58

RUNNER’S WORLD MARS 2019

Pust inn

[H]

[V]

mulig utvidelse av lungene for et maksimalt inntak av luft. Rytmisk pusting går ut på det samme: trekke inn luft – livskraften – i kroppen ved kontrollert og fokusert diafragmatisk pusting. Ved å løpe etter dette bestemte pustemønsteret får vi pustet skikkelig, og som taoistene sier, vi får realisert vår vitalitet. De som praktiserer yoga, martial arts, avspenning og meditasjon bruker ofte pusting til å oppnå en kontakt mellom kropp, tanker og sjel. Denne indre kontakten fører til en mer presis kontroll over kroppen. Du kan oppnå det samme under løping om du praktiserer rytmisk pusting. Du føler en slags tilstedeværelse i deg selv når tankene fokuserer på at pustingen skal stemme overens med et bestemt løpemønster. Det at oppmerksomheten rettes mot pustingen gjør at du får prøvd ut løpskapasiteten din, siden du får et klarere og mer detaljert bilde av løpingen din. Du ”føler” din egen løping. Dette vil dermed gi deg en bedre følelse av kontroll over kroppen. I yoga lærer man at pustingen gir bedre kontroll over kroppen, men også avslapning til hodet. Når vi lar oss selv distrahere av et tall på pulsklokka bryter vi denne hode/kropp-kontakten. Det er som om vi åpner en dør på gløtt, og gir stress og spenning muligheten til å komme inn. Det skaper også en forstyrrelse i flyten som hindrer deg i å nyte løpeturen til det fulle. Rytmisk pusting er avslappende, og det at pustingen vies all oppmerksomheten gjør at eventuelt stress som påvirker prestasjonen din forsvinner, og kroppen holder seg rolig. Om du skulle føle spenning i kroppen kan du mentalt fjerne det fra kroppen ved å ”puste det ut”. Under moderate løpeturer føler jeg at denne rytmiske pustingen får meg til å gli inn i en fart hvor alt går på autopilot. Pusten min er komfortabel og steget flyter. Rytmen av pust og føtter i et bestemt mønster gir meg en harmonisk følelse av at jeg er i ett med naturen. Pust med magen

Før du lærer deg å bruke dette pustemønsteret som vil løfte løpingen din opp på et høyere nivå, må du lære deg å puste med magen. Eller rettere sagt,

Pust ut

[H]

[V]

[H]

puste med diafragma. Når du puster inn kontraheres diafragma og beveger seg nedover. Samtidig vil musklene i brystet kontraheres for å utvide ribbeinskassen, hvilket øker volumet i brysthulen og trekker luften inn i lungene. Om du bruker diafragma ordentlig når du puster, vil du få utnyttet lungene til det fulle, ved at du får inn så mye luft som overhodet mulig. Og dette er jo selvsagt nyttig for en løper. Jo mer luft du puster inn, jo mer oksygen vil bli fraktet ut til de hardtarbeidende musklene dine. Veldig mange bruker diafragma alt for lite når de puster, og lar brystmusklene gjøre jobben i stedet. Mindre oksygen føres da inn, hvilket går utover prestasjonen din. Det andre aberet ved å kun bruke brystet når du puster, er at disse musklene er mindre og vil slites ut tidligere enn hva diafragma vil. For å avlaste brystmuskulaturen kan det lønne seg å trene seg opp til å bruke diafragma og puste med magen. Øv på dette både mens du sitter, ligger og står. Siden du etter hvert skal kunne puste med magen hele tiden, uansett om du sover, spiser eller løper, er det viktig å ha dette i bakhodet til enhver tid. Dette er hvordan du kan lære deg å puste med magen:

• Legg deg ned på ryggen. • Hold øvre del av brystet og skuldrene rolig • Fokuser på at magen går utover når du puster inn • Senk magen når du puster ut. • Bruk både nese og munn både på inn og utpust. Følg mønsteret

Mange løpere bruker et 2:2-mønster når de løper. De løper med andre ord to skritt på innpust og to skritt på utpust. Noen bruker tre skritt per innpust/utpust. Felles for disse to mønstrene er at de gir samme resultat: Du lander på samme fot for hvert utpust. Et pustemønster hvor innpustet går over flere skritt enn utpustet, vil gjøre at du lander på vekslende fot for hvert utpust, og dermed fordeles den tyngste belastMARS 2019 R UNNERSWORLD.NO

ningen jevnt på begge sider av kroppen. Kort oppsummert, hovedpoenget med dette mønsteret er: Pust ut på vekselsvis høyre og venstre fot. Om du hele tiden lander på samme fot når du puster ut, kan det føre til problemer. Innpustet varer noe lenger enn utpustet i dette mønsteret som jeg har laget. Hvorfor? Når diafragma og musklene rundt trekker seg sammen under innpust, er kjernemuskulaturen mer stabil. De samme musklene er mindre stabile under et utpust, siden de da slapper av. Siden målet er å holde seg skadefri, er det best at føttene treffer bakken flest mulig ganger mens kroppen er på sitt mest stabile – altså under innpust. La oss starte med et 3:2-mønster i rytmisk pusting. Dette vil passe til størsteparten av treningen din, nemlig rolige og moderate økter. Pust inn på tre skritt, og pust ut på to. Det er viktig å huske på at du puster inn og ut gjennom nese og munn samtidig, og at pustingen din er regelmessig. Hvis det er vanskelig å puste inn over hele tre skritt, kan du forsøke å puste inn mer gradvis, eller øke frekvensen. Sist men ikke minst er det viktig at du ikke hører på musikk mens du innarbeider den rytmiske pustingen. Rytmen i musikken kan få deg til å spore av og miste fokus fra din egen pusterytme. Opp med tempoet

På rolige og moderate langturer, vil som sagt 3:2-mønsteret fungere fint. Men la oss si du er ute på en komfortabel løpetur på om lag 10 kilometer, og rundt halvveis får du en lang motbakke å bryne deg på. Siden musklene dine må jobbe hardere i motbakke vil de også trenge mer oksygen. Hjernen signaliserer til pustesystemet at det må arbeide fortere. Litt oppe i bakken føler du at 3:2-mønsteret ikke strekker til, og det blir vondt å puste inn over hele tre skritt og ut på to. Da kan det være lurt å bytte til et 2:1-mønster, hvor du puster inn på kun to skritt, og

ut på ett. Da får du flere pust per minutt samtidig som du opprettholder det usymmetriske mønsteret og begge sider av kroppen får fortsatt lik belastningsmengde. Når du har erobret bakketoppen og det begynner å flate ut igjen kan du fortsette med 2:1-mønsteret til pusten stabi FOTO: DAVID E. GRAF liseres igjen. Så fort du har fått igjen pusten er det bare å bytte tilbake til 3:2-mønsteret. I tilvenningsfasen av rytmisk pusting kan det være en god idé å være bevisst på pustemønsteret ditt. Da mener jeg ikke at du konstant gjennom hele løpeturen skal passe på at du puster riktig, men at du tidvis passer på å sjekke at du holder deg til riktig mønster. Fokuser på pustingen i starten av treningen og vær oppmerksom når du løper i tyngre partier, som for eksempel en motbakke. Det kan være lett å ubevisst falle tilbake til et 2:2-mønster, så tenk over pustingen din med jevne mellomrom. Etter en stund vil 3:2- og 2:1-mønsteret falle seg helt naturlig, og du vil automatisk ty til dette når du er ute og løper. Ikke overraskende kan dette 2:1-mønsteret også brukes under tempotrening og konkurranser. I begynnelsen brukte jeg rytmisk pusting kun for å holde meg skadefri. Når jeg skjønte at det virket veldig bra på rolige og moderate treninger var jeg redd for å gi slipp på dette vidundermønsteret under hardøktene. Etter mye prøving og feiling lærte jeg meg å bruke dette 3:2-mønsteret på de rolige øktene og 2:1-mønsteret for intervaller og konkurranser. Den rytmiske pustingen gjorde at jeg fullførte siste året på collegelaget med gode prestasjoner. Dette førte til at jeg kvalifiserte meg til prøve-OL i maraton og satte ny personlig rekord med tiden 2.13,02. Budd Coates er fast inventar i Runner’s World USAs ekspertpanel. Han har løpt hele livet og fungert som trener i over 30 år. Han har gitt ut bøkene Running on Air og Run Your Butt Off, og han har løpt maraton på sub 3 timer i fem separate tiår.

Forskjellige nivåer

Utforsk og lek deg litt med pustingen på den neste treningsturen din. Start løpeturen med 3:2-mønsteret i et såpass rolig tempo at du lett kan føre en samtale med treningspartneren din. Dette blir da

Foten treffer bakken i begynnelsen av utpustet, når belastningen er størst og kjernestabiliteten er lavest. Det er den perfekte oppskrift på skade.

RUNNER’S WORLD MARS 2019

oppvarmingen. Hvordan føles det? Legg merke til hvor dypt du puster, og hvor rolig pusten er. Etter ti minutter kan du øke tempoet noe, slik at pusten går tyngre, men fortsett i 3:2-mønsteret. Du bør fremdeles være i stand til å snakke med kameraten din, men du setter pris på de delene av samtalen hvor du kan lytte i stedet for å snakke. Hold denne farten i noen minutter og følg med på hvordan kroppen responderer. Føl pustingen din – hvordan magen går utover og innover, hvordan lungene utvider seg. Øk farten enda litt mer, men fortsett å holde på 3:2-mønsteret. På dette punktet vil du puste så tungt som bare det, og det vil kjennes noe ubehagelig. Farten er nå for høy i forhold til pusterytmen, og det er på tide å bytte til 2:1-mønsteret. To skritt mens du puster inn, ett skritt mens du puster ut. Legg merke til at farten og pusten stemmer mer overens igjen, og at det kjennes mer komfortabelt å løpe. Du vil nå være i stand til å snakke noe igjen, og løpingen vil gå lettere. Fortsett et par minutter i dette tempoet, mens du fokuserer på pustingen og kroppen din. Igjen, øk farten noe. Dette vil igjen kreve tyngre pusting, og det vil igjen være vanskelig å snakke. Øk farten enda mer til du puster så tungt du bare kan, men nå også så fort du kan, siden farten er mye høyere. Du vil kjenne at du ikke kan holde dette tempoet veldig lenge, siden det blir vanskelig å holde seg til 2:1-mønsteret i denne farten. Men, det finnes en løsning: et mønster som lyder 2-1-1-1, hvilket gir deg muligheten til å puste enda raskere. Når du følger dette mønsteret tar du to skritt på innpust, ett skritt på utpust, ett skritt på innpust, ett skritt på utpust – for så å ta to skritt på innpust igjen. Dette mønsteret egner seg godt i motbakker, eller på slutten av et løp, for eksempel etter taktomslaget på oppløpssida. Etter at du har testet ut 2-1-1-1-mønsteret i en liten stund, er det på tide å roe ned, til du tilslutt avslutter med 3:2-mønsteret igjen. Desto mer du bruker rytmisk pusting under trening og konkurranser, jo lettere blir det, og tilslutt vil det gå automatisk. Ettersom du lærer deg å bruke rytmisk pusting i løpingen din, vil du også lære deg å løpe med hele deg – hode og kropp i skjønn harmoni. Du vil oppdage din naturlige løperytme, noe som kan forbedre resultatene dine, men også selve opplevelsen og nytelsen av løpingen.

Sondre Nordstad Moen under vinte rens treningsopphold i Kenya. Rift Valley i bakgrunnen. FOTO: PRIVAT

Sondre Nordstad Moen om pusting

eg kan ikke si at jeg er veldig bevisst på pustingen min, jeg har mer fokus på å løpe avslappet. Gjør man det, vil ofte pusten følge etter. Jeg tenker på å puste med magen, være åpen i brystpartiet og la albuene “henge” avslappet mens jeg løper. Da føler jeg også at pusterytmen blir jevnere. Dette gjelder særlig når jeg løper i konkurransefart. Pusterytmen på et 5000-metersløp er høyere enn ved et maratonløp. Jeg føler at pusterytmen blir trent best ved intensiteter rundt den konkurransefarten du planlegger å løpe. Å løpe avslappet på konkurransefart

er nøkkelen. Da følger ofte pusten etter. Føler man seg selvsikker i den farten vil starten på løpet bli mer avslappet. De første minuttene av lengre løp, prøver jeg å være bevisst på å finne en god pusterytme og en god løpsrytme. Stresser man i starten vil det ofte prege resten av løpet. Jeg benytter meg ikke av en spesifikk pusteteknikk, men jeg praktiserer en light-versjon av meditasjon hver dag i perioder med mye og hard trening. Prøver også å være bevisst på å puste med magen når jeg slapper av og hviler.

UNNGÅ HOLD Sting i sida: Vi har alle opplevd den irriterende, stikkende smerten på siden av magen. Den svenske treningsfysiologen Finn Rost har kommet frem til en teori: Når diafragma beveger seg oppover under et utpust og organene faller ned når du setter foten i bakken, vil dette skape en slags krampe i diafragma, som igjen kan føre til hold. Han blir støttet av Owen Anderson, Ph.D. og forfatter av boken The science of running. ”Siden diafragma er i sin øverste posisjon under et utpust, er sjansene for hold størst når fotisettet og utpustet er synkronisert på den ene siden av kroppen.” Undersøkelser viser også at størsteparten av løpere får hold på den høyre siden. Bli en rytmisk løper, med utpust på vekslende fot, og kanskje blir du kvitt stinget i siden.

MARS 2019 R UNNERSWORLD.NO

HOLMESTRAND

MARATON

6. APRIL 2019

VÅRENS VAKRESTE EVENTYR!

START LØPESESONGEN 2019 MED FOLKEFEST I HOLMESTRAND! PÅMELDING:

WWW.HOLMESTRANDMARATON.NO STARTNUMMER HENTER DU HOS INTERSPORT HOLMESTRAND TORSDAG OG FREDAG 16-19 OG LØRDAG MORGEN FRA 09:00

LØRDAG 6. APRIL 2019 ARRANGERES DET: • BARNAS MINI-MARATON • 5 KM (MED OG UTEN TIDTAGNING) • 10 KM • HALVMARATON • MARATON

START: • BARNAS MINI-MARATON KL 10.30 • HALV- OG HELMARATON KL 11.00 • 5 KM OG 10 KM KL 14.30 • 5 KM OG 10 KM UTEN TID KL 14.32

C ACH 64 66 76 80 RW EXPERT

TRENING

KROPP

KOST

KOM I FORM, BLI STERK, SPIS SMART

VÆR VENNLIG MOT VRISTENE Det er tid for å vie vristene, hverdagshelter som de er, litt kjærlighet.

Det er løpingens evige spørsmål: Hva er det som gjør at tempoet daler underveis i et løp? Har du valgt feil utgangstempo? Eller er du rett og slett for dårlig trent? Vi kan i hvert fall enes om at begge deler har vært tilfelle en eller annen gang. Og nå har forskningen funnet en ny og mulig forklaring: Svake vrister. I en ny studie, utført ved det tyske sportsuniversitetet i Köln, fulgte man 25 løpere som fikk løpe et raskt 10-kilometersløp (i en fart som var fem prosent svakere enn deres årsbeste). Det forskerne så var at løperne aktiverte vristene mindre og mindre desto lenger de løp. I stedet ble knær og hofter brukt i større grad. Denne tendensen var enda tydeligere i den mer saktegående gruppen (med bestetider på over 47,30 minutter) sammenlignet med den raskere gruppen (med bestetider på 37,30 eller raskere). Konklusjonen: Ved å trene opp muskler og ligament rundt vristene kan du som langdistanseløper øke kapasiteten. Jo sterkere vrister, desto bedre tider. Test selv ved å implementere disse fire øvelsene ukentlig.

TÅHEV 15 repetisjoner på hvert ben

SIDEHOPP 30 sekunder på hvert ben

Stå på ett ben på kanten av et trappetrinn. Stå på tå og senk deg deretter ned slik at hælen er noe under trappetrinnet. Gjør øvelsen så smidig og kontrollert som mulig.

Stå på venstre ben og hopp sidelengs over en imaginær strek på bakken. Hopp på samme ben i 30 sekunder før du bytter ben. Dette er en svært god øvelse for å øke styrken i og rundt føttene.

TRIPLINGS 4 x 50 meter

HOPSASTEG 4 x 50 meter

Denne enkle drilløvelsen fremmer et bedre fotisett. Gå fremover med tærne pekende oppover. Tenk at ankelleddet skal forme et lite, men kraftfullt hjul. Kneleddet involveres så vidt i bevegelsen, men skal ikke bøyes veldig. Jobb aktivt med armene for å få god fremdrift.

Beveg deg fremover med overdrevne «hopsasteg». Tenk at du skal være smidig og kvikk i kroppen, og bruke kort tid i bakken for hvert steg. Høye kneløft og aktive armer. Pass på at du ikke «faller» ned i hofta når du treffer bakken, men er sterk og stabil under hele øvelsen.

MARS 2019 R UNNERSWORLD.NO

RW EKSPERT

JOHN HENRY STRUPSTAD Løpeskader. Fysioterapeut og ultraløper, om fore bygging og behandling av løpeskader.

ASKILD VATNBAKK LARSEN Idrettsvitenskap. Ultraløper med master i biomekanikk. Formidler komplisert idrettsvitenskap slik at du faktisk forstår hvorfor og hvordan.

SILJE FJØRTOFT Kosthold. Klinisk ernærings fysiolog og løper, om idrettsernæring, kosthold og prestasjon.

MARTIN KORNELIUS LAGER Trening. Løper, løpetrener og Performance Coach, om løpsteknikk, fysiske tester, og treningsarbeid og -planlegging.

Har du spørsmål til våre eksperter? Skriv til Runner’s World på Facebook, så videreformidler vi spørsmålene. facebook.com/runnersworldnorway

BEVARE MUSKELMASSE Hvis man ønsker å bevare muskelmasse: Hva anbefaler du med tanke på næringsinntak før og etter løpeøktene? /Kristian SVAR For de som ikke trener er anbefalt daglig mengde protein 0.8 gram per kilo kroppsvekt. De som trener aktivt har et behov på 1,2–2.0 gram per kilo kroppsvekt. Det er ikke hensiktsmessig å spise proteinmengder utover dette, da det ikke har vist en dokumentert effekt. Det bør inngå noe protein i alle måltider, og måltidet før økta bør bestå av både protein og karbohydrat. Etter økta bør du spise 64

RUNNER’S WORLD MARS 2019

et måltid bestående av 30–50 gram karbohydrater og 10–20 gram protein. To brødskiver med ost og skinke oppfyller dette. Karbohydrat er ikke bare viktig for glykogenlagrene våre, men også fordi karbohydrat er viktig for utskillelsen av hormonet insulin som er viktig for å bygge opp muskulatur. Karbohydrat er også viktig fordi det hindrer videre nedbryting av muskulaturen og sikrer at proteinet vi spiser blir brukt til vedlikehold og oppbygging av muskelvev. Dette kan du fint oppnå med et vanlig kosthold uten tilskudd i form av proteinpulver. /Silje

STRUKTUR OG PROGRESJON MOT HALVMARATON Jeg er 32 år gammel, og har det siste året begynt å løpe relativt mye, og relativt fort. Mitt mål til sommeren er halvmaraton. Jeg har ikke løpt i konkurranse før, men sist gang jeg testet distansen løp jeg på cirka 1.26.30. Har aldri drevet målrettet trening mot noe, men har bestandig vært glad i å løpe ved siden av fotballtreningene. Men det siste året er det ren løping (og motbakker) det går i. Selv om jeg elsker å trene for treninga sin skyld, har jeg lyst til å prøve å nå et mål. Mitt mål for halvmaraton må være å nærme meg 1.20, kanskje under. Tiden min over er på en strekning med en del lange motbakker som jeg vil tro stjeler mange sekunder. Har du generelt noen tips til hvordan å forbedre tida på kilometeren? Har som sagt aldri før løpt konkurranser før. Tips og råd? Jeg har vel kanskje trent tre ganger i uka i snitt det siste året/halvannet året. Har to små barn, så flere enn 3 økter i uka er nok urealistisk. Det er nok litt derfor jeg trener ganske hardt på alle de tre øktene hver uke. Jeg har jo ikke hatt noe spesielt mål med treninga. Det blir mye langkjøring (10–15 km) med høy intensitet. Dessuten liker jeg motbakketrening. I det siste har jeg kjent litt på at formen min er bra, men at jeg kanskje savner progresjonen. Forrige uke løp jeg tre langturer med høy intensitet. Jeg føler kanskje at jeg burde tatt en av turene som en rolig økt, for å ha mer å gi på de to andre. Litt av problemet mitt er nok at jeg bare durer på tvert jeg får på meg joggeskoa, og løper ofte så fort jeg klarer. Det er kanskje ikke helt heldig med tanke på overskudd og variasjon i treningen? SVAR Først vil jeg si at jeg er imponert over tiden din, med tanke på det treningsgrunnlaget du beskriver!

Hvis du kun har tre økter i uka til rådighet er det viktig at du bruker tida effektivt. Synes du selv gjør deg noen veldig fine refleksjoner når du nevner at det kan være lurt å variere øktene dine. Både med tanke på å beholde overskuddet, men også for å gi kroppen treningsstimuli på et bredere spekter av intensiteter. Et prinsipp jeg mener står sentralt for et hvert godt treningsprogram for en langdistanseløper er polarisering. Det vil si at du skiller veldig klart mellom rolige og harde økter. Dette er gunstig fordi du får satt et skarpere fokus på å stimulere ulike fysiologiske systemer i kroppen din som er viktig for prestasjon på for eksempel en halvmaraton. Jeg er av den troen at det å inkludere tre “nøkkel-intensiteter” i treningsarbeidet er viktig: Rolig trening (60–70 % av makspuls), terskeltrening (86–90 % av makspuls) og VO2max (95–99 % av makspuls). Siden du har tre økter til rådighet synes jeg det vil være en god idé å kjøre en av hver av disse øktene. Her er et eksempel på hver av de tre øktene: ●● Rolig langtur: 15–25 km

(60–70 % av makspuls).

●● Terskeltrening: 8–10

X 1000 m (60–90 % av makspuls) – 1 minutt pause mellom dragene. ●● VO2max økt: 4–5 x 4 min i motbakke (95–99 % av makspuls) – 3 minutter pause mellom dragene. Med disse øktene vil du få en fin variasjon både med tanke på intensitet og med tanke på terreng. Legg gjerne inn variert terreng på langturene. Terskeløktene vil jeg anbefale deg å kjøre i flatt terreng. Det er en flott måte å jobbe med å finne intensiteten du skal jobbe med på halvmaraton. Vil du perse på halvmaraton bør du velge et løp med en flat løype, og da trenger du også å trene opp et godt steg i flatt terreng. Der kommer terskeløktene til nytte! /Askild

AKILLESPLAGER OVER TID Jeg har slitt med akillesvondt i et års tid, men har ikke følelsen av at det er skikkelig betent. Jeg løper i snitt tre ganger i uka, stort sett ikke mer enn 40 kilometer, og sper på med tøying og styrketrening. Slik har jeg holdt det i sjakk – ingen tegn til forverring, men helt bra blir det likevel ikke, og det skal sies at jeg har vært lite konsekvent i mine forebyggings- og rehabiliteringsforsøk. Mitt spørsmål er egentlig følgende: Er det farlig å fortsette å løpe med «litt» vondt i den ene akillesen? Kan den ryke, liksom? Og hva bør jeg egentlig gjøre for å bli helt bra? Noen sverger til mange tåhev med egen kroppsvekt, andre til tåhev med eksentrisk fase og tunge vekter. Noen mener også at de skal gjennomføres relativt sakte, og noen mener kneet bør være bøyd når man utfører disse tåhevene. Finnes det en fasit? /Mie SVAR Du skriver at du har hatt vondt i akillessenen i ett års tid. Dette vil si at du har akillesplager som kan defineres som «kroniske», det vil si plager som har hatt en varighet på tre måneder eller mer. Muligens har du det enkelte vil beskrive en «akillestendinose». Dette er en kronisk tilstand der man kan se forandringer i og rundt akillessenen noen centimeter over hælbeinet på MR. Disse forandringene kan bestå av eksempelvis arrvev og mikrorupturer. Faktum er at du har kommet så langt i prosessen at det vil ta tid å bli kvitt plagene. Fordelen din er at du ikke får økte smerter av å løpe såpass mye som du gjør, og at du dermed har en

eller annen form for kontroll på situasjonen. Noen «fasit» for denne typen skade finnes dessverre ikke, men vi vet allikevel noe om hva som er mest fornuftig å gjøre. Og ta det med ro; akillessenen din vil sannsynligvis ikke ryke selv om du fortsetter å løpe. Det vi vet ut ifra litteraturen, er at tøyning og eksentrisk trening kan fungere. Eksakt hvordan dette skal utføres blir vanskelig for meg å si noe mer om uten å ha undersøkt deg. Om dette skal gjøres med vekter, uten vekter, med bøyd kne, med stivt kne må avgjøres av en fysioterapeut som undersøker deg grundig, og følger deg opp med jevne mellomrom. Ut fra det du forteller, mener jeg at du kan fortsette å løpe så sant smertene dine ikke øker i omfang eller intensitet. Jeg vil råde deg til å oppsøke en fysioterapeut så snart som mulig. Det opplegget du får av vedkommende må følges, og vil bli justert ved behov. Det vil være nødvendig med langsom progresjon, både i form av

økt belastning og antallet repetisjoner, samt mer løping etter hvert som akillessenen bedres. Sannsynligvis vil dette programmet i startfasen bestå hovedsakelig av eksentrisk styrketrening med tøyningsøvelser. Det jeg kan si til deg nå og uten å ha undersøkt deg, er at du med fordel kan velge løpesko med maksimal drop, eventuelt at du legger inn en hælkappe i skoene dine (merk: i begge skoene). Dette gjøres for å minimere draget på akillessenen når du løper. Unngå for mye løping i motbakker og unngå spesifikk trening (som intervaller) i motbakker – av samme grunn. Et siste råd på veien mot en frisk akillessene er at du ikke skal være redd for å trene alternativt. På sikt blir du ikke noen dårligere løper av å gå litt på ski, sykle, svømme, ro osv. Det du helt sikkert blir en dårligere løper av, er å havne i en situasjon der du ikke får løpt noe som helst på lang tid – på grunn av en skade som ikke hadde trengt å bli verre. /John

INNTAK AV DRIKKE PÅ TRENING Når bør man drikke mest under løpeturen: om vinteren eller om sommeren? Eller bør man drikke likt uansett årstid? /Nina SVAR Det er riktig at en også bør huske på å drikke om vinteren, dette er det mange som glemmer. Tap av væske under trening er individuelt og er ikke bare avhengig av

om det er sommer eller vinter. Kroppsstørrelse, kroppssammensetning, hvilken form du er i, hvor mye klær du har på og ikke minst hvor lenge du er i aktivitet og i hvilken intensitet spiller også en rolle med tanke på hvor mye du bør drikke. Det viktigste både på sommer og vinter er at en innarbeider rutiner på å drikke før en blir tørst, tørste er nemlig en indikasjon på at du allerede er dehydrert og prestasjonen kan svekkes. Det beste er å drikke både før, under og etter trening. En enkel måte å beregne hvor mye væske du taper og om du klarer å erstatte tapet, er å veie deg før og etter en treningsøkt/ konkurranse. Vei deg med så lite klær så mulig og tørr hud. Vektendringen fra før til etter økten er ditt samlede væsketap.

Dette tallet bør holdes under to prosent sammenlignet med vekten før start, da det kan ha en negativ effekt på prestasjon, spesielt i varmt klima, hvis tallet overstiger to prosent. I et mer temperert klima kan en tåle litt mer før en ser at prestasjonen påvirkes negativt. For å finne ut prosent av dehydrering tar du vekt før trening minus vekt etter trening. Deretter ganger du dette med 100 og deler på vekt før trening. I et temperert klima med moderat til høy intensitet vil en tape mellom 0,5–1,2 liter per time. Sjekk hvor mye væske du taper etter en treningsøkt og bruk dette til å planlegge væskeinntaket ditt under trening. Varm drikke går ofte bedre ned om vinteren. /Silje MARS 2019 R UNNERSWORLD.NO

TRENING T E K S T: C H R I S T E R W E R N H U LT

EFFEKTIVISER LANGTURENE De siste årene er det blitt snakket varmt om høyintensiv trening: At det er tidseffektivt å trene korte økter på høy intensitet kontra mer mengde på moderat intensitet. Et drømmescenario for alle løpere med fullstappet timeplan. Men er det så enkelt? Kan vi erstatte treningsmengde med intensitet?

Selv mellomdistan seløpere (som disse gutta fra semifinalen på 1500 meter under OL i Rio 2016) løper mange, relativt rolige mil i uka.

RUNNER’S WORLD MARS 2019

Siden tidlig på 1960-tallet, da den legendariske treneren Arthur Lydiard fra New Zealand presenterte sin mengdetreningsfilosofi, har langdistanseløping vært preget av troen på et stort treningsvolum. Selv mellomdistanseløpere, som har en konkurransetid på noen få minutter, trener ofte 10–15 mil i uka (hvorav mesteparten går i moderat langturtempo). Hvordan stemmer dette med treningslærens spesialiseringsprinsipp om at man blir god på det man trener på? Burde ikke fokuset i stedet vært på korte løpsperioder i planlagt konkurransefart med pause mellom? Ikke la deg lure

BORGS SKALA RPE - Rating of Perceived Exertion 6 Ekstremt lett 7 Ekstremt lett: 45 % av maks 8 Ekstremt lett 9 Svært lett: 55 % av maks 10 Svært lett 11 Lett: 65 % av maks 12 Lett 13 Ganske anstrengende 14 Ganske anstrengende: 75 % av maks 15 Anstrengende 16 Anstrengende 85 % av maks 17 Svært anstrengende 18 Svært anstrengende 92 % av maks 19 Ekstremt anstrengende

Hvor godt man lykkes med å toppe formen i løpet av disse ukene med fokus på høyere løpetempo, henger nøye sammen med det grunnlaget man har bygget under en lang forberedelsesperiode. Den som vil utvikle løpingen sin på best mulig måte, bør følgelig trene både mye og med høy intensitet – men ikke samtidig. En høy treningsmengde og mange økter i høyt tempo er nemlig ingen vellykket kombinasjon. Utilstrekkelig med restitusjon mellom øktene gjør da at begge faktorer påvirkes negativt. Man får vanskeligheter med å orke den planlagte treningsmengden og vanskeligheter med å holde tempoet oppe på de raske øktene. Løsningen er altså å først bygge opp treningsmengden og deretter redusere den suksessivt etter hvert som intensiteten øker.

20 Maksimalt anstrengende 95–100 De fleste studier som er blitt % av maks gjort på høyintensiv trening viser klart positive resultater. ForFortsett å bygge plattform søkspersonene oppnår tydelige Ettersom en formtoppingsperiode er relativt kort, forbedringer både når det gjelder oksygenopptak og gjelder det å prioritere langturene nå på senvinteren styrke. Det er dog verdt å merke seg at det dreier seg og frem mot de første vårukene. Dette for å skape en så om korte studier som kun har gått over et par uker, der stor plattform som mulig. Det gjelder å ha tålmodighet man markant økter intensiteten i treningen og får en og ikke la seg friste av å øke tempoet for markant. Og rask respons på den nye treningen. Å kartlegge effekten vi vet at dette er vanskelig, særlig hvis man trener av store treningsvolum over lang tid er betydelig vansammen med andre, eller hvis asfalten endelig er blitt skeligere. Hvis vi lener oss på praktisk erfaring, vitner bar etter en lang og snøtung vinter. mange løpere om at de bygger opp en slags plattform Retningslinjene for intensiteten på langturene er ved å kjøre lengre perioder med relativt mye og rolig på rundt 60–80 prosent av makspuls. Jo lengre økt, løping. Dette gjør at de i neste treningsperiode kan desto lavere puls. Et alternativ til å la pulsen regulere håndtere raskere tempoøkter på en bedre måte enn intensiteten, er å benytte seg av Borgs skala, som basehvis de hadde vært foruten grunntreningsplattformen. rer seg på opplevd anstrengelse (se faktaboks). På de Det blir lettere for dem å holde sitt planlagte tempo på kortere langturene kan man da ligge mellom 13 og 15, intervalløktene og de trenger ikke så lang pause melog på de lange langturene rundt 11 til 12 på skalaen. lom dragene. Behovet for restitusjon mellom slagene er med andre ord ikke like stort, hvis du har bygd opp Ikke se deg blind på tall en grunnkondisjon. Generelt er det en god strategi å alltid stole mer på den Bedret løpsøkonomi opplevde følelse av anstrengelse, enn at du hele tiden Hvorfor kan en periode med stort volum i rolig og forsøker å holde en forutbestemt fart på langturene dine. moderat tempo gi gode forberedelser for raskere temBåde ytre faktorer – som vær og vind – og dagsformen potrening? En del av forklaringen er en forbedret din vil nemlig variere fra dag til dag. Når det kjennes løpsøkonomi. I klartekst betyr det at vi kan holde en ekstra trått, hvilket det gjør fra tid til annen for alle bestemt hastighet til en lavere «energikostnad» hvis løpere, er det derfor helt ok å lette litt på farten. Du vi har mange kilometer i beina. Det handler først og kommer likevel til å få den ønskede treningseffekten. fremst om at vi får en lokal treningseffekt i løpemusEffektiv trening handler sjeldent om «enten eller», kulaturen. Noe man ikke får i samme grad av kortvarig men heller om en kombinasjon av flere ulike treningshøyintensiv treningsbelastning. komponenter. De raske forbedringene som høyintensiv Dessuten blir kroppen mer slitesterk av en stor tretrening kan gi, er tilsynelatende en attraktiv og tidsningsmengde, hvilket på sikt (og hvis alt gjennomføres besparende måte å trene på, men på lang sikt har det riktig) gjør deg mer rustet mot skader. Og skaderisikoen altså sine begrensninger. er faktisk et problem når det gjelder nettopp høyintensiv Periodisering trening, da særlig hvis du ikke har vært gjennom en Den som ønsker å utvikle seg optimalt som løper bør i eller annen form for tilvenningsperiode. prinsippet først trene langt og lenge på rolig og modeFørst bygge, så toppe rat intensitet for å skape gode forutsetninger, slik at Den tidligere nevnte Lydiards treningsmodell forbindes man senere kan nyttiggjøre seg av den høyintensive først og fremst med mengdetrening. Faktum er imidlertid tempotreningen. Hvert treningsår kan på samme måte at hans treningsopplegg også inneholder høyintensiv bestå av en lang grunntreningsperiode med langturer trening – men først etter at man har bygget opp en solid og terskeltrening, etterfulgt av en periode med mer grunnmur av langturer. Lydiard mener nemlig at det i fokus på høyintensive treningsinnslag, hvilket samløpet av en relativt kort periode med intensiv tempotidig innebærer at den totale treningsmengden bør trening (cirka åtte uker) går an å skape en toppform. reduseres. MARS 2019 R UNNERSWORLD.NO

TRENING

Tips fra treneren MARTIN KORNELIUS LAGER

MARTIN KORNELIUS LAGER er en erfaren trener og Performance Coach som til daglig jobber ved Magnat Center i Oslo. I tillegg er han trener for friidrettsklubben IK Tjalve. Han har en bachelor i idrettsvitenskap fra NIH og en rekke sertifiseringer og kurs. Martin er aktiv løper selv, og naturlig nok er spesialfeltet hans kondisjons- og utholdenhetstrening.

SLIK FORBEREDER DU DEG TIL HALV- OG HELMARATON Skal du løpe halvmaraton eller maraton i år, gjelder det å ha grunnprinsippene for god trening på plass. Med disse rådene og øktene blir du klar til langløpet. Hvis du skal løpe fort på 21,1 kilometer eller 42,2 kilometer, stiller det store krav til den aerobe kapasiteten din. På samme måte som med 10 kilometer er det i all hovedsak kondisjonen som bestemmer hvor fort du løper. En høy anaerob terskel, et bra oksygenopptak og god arbeidsøkonomi er essensielt. De samme faktorene gjelder for distanser helt ned til 1500 meter. I andre rekke kommer fartsressurser. Det du gjør blir du god på. Dette er et prinsipp som i aller høyeste grad også

gjelder her. Hva dette betyr i praksis, er blant annet løping i konkurransefart. Tilvenne muskulaturen riktig fart Forskjellen mellom de kortere distansene og halvmaraton eller lenger, er den spesifikke konkurransefarten – og på halvmaraton og maraton er dette en fart som du skal klare å holde relativt lenge. Derfor er det smart å legge inne hurtige langturer, eller langturer hvor det hver uke legges inn en gradvis større del i konkurransefart. Løper du mye på riktig

Økter til halvmaraton og maraton LANGTUR MED INNSLAG AV KONKURRANSEFART Eksempelet her gjelder for maraton. Samme prinsipp gjelder for halvmaraton, men da kan du korte ned lengden: 5 km oppvarming, 5 x (3 km konkurransefart, 1 km rolig), 5 km nedjogg. Distansen i konkurransefart kan økes gradvis. HURTIG LANGTUR I KONKURRANSEFART ELLER RASKERE. Distansen kan økes gradvis. Start for eksempel med 10 km sammenhengende. DEN KLASSISKE 45/15 I SERIER 2–4 x 10 x 45/15. På terskel. Jeg liker personlig å bruke 5–10 drag på å

RUNNER’S WORLD MARS 2019

komme opp på terskel, for så å ligge der til det er ca. 10 drag igjen. På de siste 10 ligger jeg over terskel. For å si det på en annen måte: 5–10 % under terskel, 80 % på terskel, 5–10 % over terskel. 90 sek pause mellom seriene. LANGE TERSKELINTERVALLER 4–5 x 8–10 min. På terskel. Dette blir i nærheten av konkurransefart på halvmaraton. Pause: 30–60 sek 1000-METERE OVER TERSKEL 8–12 x 1000 meter over terskel. Pause: 2 min KORTERE, RASKERE INTERVALLER 300–500 meter x 10. Over terskel. Pause: 45–90 sek

fart blir du også god til å løpe nettopp på denne hastigheten. Muskulaturen vender seg til dette arbeidet, og teknikken og frekvensen tilpasser seg denne hastigheten. Arbeidsøkonomien blir også bedre. Finn tid til langturen Det kan være lurt å ha en fast langtur i uka slik at du står distansen godt når konkurransedagen kommer. Farten kan virke lett frem til 10-15 kilometer på en halv-maraton, men derifra og inn kan det bli skikkelig tøft om du ikke har hatt nok langturer i forkant. Det samme gjelder så absolutt for maratondistansen. Mange maratonløpere hevder at de siste fem kilometerne er en prøvelse uansett hvor godt forberedt de er, men har du ikke løpt mange nok langturer i forkant vil du kjenne det mye tidligere. Asfalt krever sitt En standardøkt er å løpe langturer på mellom 20 og 30 kilometer i konkurransefart i opptreningen til en maraton. Turer opp mot 35–40 kilometer er også gunstig, men da i et roligere tempo – eventuelt med innslag av konkurransefart. I de periodene hvor det ennå er lang tid frem til konkurranse, vil jeg anbefale å løpe langturer i skogen eller i annet variert terreng, og gjerne i veldig rolig tempo. Hvis du er litt som meg, som til vanlig liker best å løpe på skogstier, så burde du i forkant av et maratonløp på asfalt gradvis vende deg til å løpe lengre og lengre turer på nettopp asfalt. Bytt ut noe av stiløpingen med enten rene asfaltturer, eller sørg for å

«Asfaltløping er en monoton arbeidsform – utmattende hvis du er vant til å variere løpesteg og isett i skogen.»

Prøv disse øktene hvis du trener mot halvmaraton eller maraton i år. Bildet er fra et av World Marathon Major-løpene, nemlig London Marathon.

få innslag av gradvis lengre asfaltstrekker underveis på runda. Å løpe gateløp på asfalt er ganske annerledes enn å løpe på sti i skogen. Det blir en mer monoton arbeidsform, og nettopp det kan virke utmattende hvis du er vant til å variere løpesteg og isett kontinuerlig i skogen. Ulike intervallformer Av intervallform anbefaler jeg for det meste terskelintervaller. Ved siden av løpeturer i konkurransefart burde dette være basen din. Målet er å øke farten din på anaerob terskel. Jeg ville lagt opp til økter med terskelintervall annenhver eller hver tredje dag. Her er det viktig å presisere at mengden i intervallfart og hvor hyppig intervallene gjennomføres er individuelt. Du må gjerne bygge opp øktene gradvis til du tåler 30–50 minutter med effektiv intervalltid. De lengre intervallene er kanskje viktigst, men det fine med de kortere er at du da lurer kroppen til å vende seg til en høyere fart. Det å ha hyppige pauser gjør at du kan løpe

raskere på terskel enn om du har lange drag på for eksempel 8–10 minutter. Pausetiden skal være kort når du kjører intervaller i terskelfart. Stort sett ligger de på 30–60 sekunder. Dette gjør det lettere for deg å intensitetsstyre tempoet på dragene. Løper du over terskel, vil du ikke rekke å hente deg inn igjen i pausen, og økta blir mer eller mindre spolert. Over terskel Det kan være lurt å lage seg et system på hvor ofte du kjører hardere økter over terskel. Dette kan være en del av periodiseringen, slik at du i perioden inn mot konkurranser kjører hardere intervaller. Et annet alternativ er å ha en hardere økt hver tiende dag, eller lignende. Kroppen reagerer ofte godt på å bli sjokkert litt. Ikke glem styrken Styrketrening burde også prioriteres selv om distansen er lang. Mange tenker nok at styrketrening ikke er et must for halvmaraton og maraton, men det kan det

absolutt være. Enkle men skadeforebyggende øvelser for hofte, rygg, lår og legg, øvelser hvor du jobber med hoftestabilitet og øvelser med fokus på å styrke kjernen er et godt utgangspunkt. Målet med treningen er å tåle mye løping, noe som styrketreningen kan være med på å oppnå. Det er heller ikke et minus at du i tillegg får et sterkere steg og en bedre løpsøkonomi. Vær realistisk Hvilket utgangspunkt du har, bestemmer hvor mye trening du tåler. Dette er igjen med på å bestemme hvordan intervalløktene bør se ut, på samme måte som det bestemmer lengden på langturene og de hurtige turene. I ruten på forrige side finner du eksempler på intervalløkter som kan være fine å kjøre frem mot et løp. Se på hva du tidligere har trent og tålt av kilometer, og design intervalløktene slik at du holder deg innenfor dette, men kanskje øker den totale mengden i løpet av uka med 10 prosent. MARS 2019 R UNNERSWORLD.NO

TRENING AV LG S KO O G

Det er lett å starte året med ny giv, men det er vanskelig å fortsette. Plutselig innser du at det er fryktelig langt fram til årets første konkurranse. Men nå er dagene lengre og veiene mer lettløpte. Og det er dags for å komme i gang – på ordentlig.

KOM I GANG

– på ordentlig «Jeg løper på følelsen og tilpasser treningen etter dagsformen», sier noen. «Er jeg pigg løper jeg fort, og har jeg ikke dagen, tar jeg det med ro», sier en annen. Og dette fungerer helt sikkert for mange. Men det er også veldig lett å havne i lapskaus-land når man trener etter disse prinsippene. I dette landet ligger øktene stort sett på 30–60 minutter og utføres ofte i et halv-raskt tempo. Muligens avsluttes økta med 20 situps og litt tøying av leggene på trappa utenfor huset. Nei, kanskje litt struktur i treningen ikke er så dumt likevel – en plan som tar deg trinn for trinn fram mot målet ditt – det løpet du vil prestere i. Treningsbolker

Prøv å dele opp tiden frem til sesongstart i perioder på fire uker: Hvordan har kroppen respon-

RUNNER’S WORLD MARS 2019

dert på treningen? Bør du øke mengden eller farten? Hvilke økter har vært ekstra tøffe? Deretter gjennomfører du en ny fireukersperiode som kanskje er enda tydeligere spisset inn mot den distansen du skal konkurrere på. Grunntreningen for 10 kilometer, 21,1 kilometer og 42,2 kilometer er ganske så lik. Dog blir langturene viktigere når du skal bryne deg på de lengste distansene. Oppstartsprogram

Her får du eksempler på et fire uker langt startprogram for de tre populære distansene: 10 km, halvmaraton og maraton. Forslagene baseres på 3–4 økter i uka og på løpere som sikter seg inn mot 50 minutter på mila, 1 time og 55 minutter på halvmaraton og 4 timer på maraton. Programmet følger samme mal, men med noen justeringer avhengig av distansen.

1 0 K M S TA R T P R O G R A M 4 U K E R Uke

Økt 1

Økt 2

Langtur 40 min. Fart: 5.30 min/ km. Finn flyten og et avslappet løpesteg

Intervallstige: 5-4-3-2-1 min i stigende tempo. Gå/jogg i 1 min som pause. Farten bør være 5.15 min/km på det lengste draget og deretter øker du farten med 5 sek per drag: 5.15-5.10-5.05-5.00-4.55 min/km.

Langtur 50–55 min. Fart: 5.45 min/km.

---

Langtur 50 min. Fart: 5.30 min/ km. Finn flyten og et avslappet løpesteg

Intervall: 5 x 1 km progressivt. Fart: 5.10-5.05-5.00-4.55-4.50 min/km. Pause: gå 2 min.

Langtur 60–70 min. Fart: 5.45 min/km.

---

Intervall 5 x 1 km progressiv fart (5.10-5.05-5.00-4.55-4.50.) Under vilan går du 2 min.

Langtur 70–80 min. Fart: 5.45 min/km

Langtur 60 min. Fart: 5.30 min/ km. Finn flyten og et avslappet løpesteg.

Bakkeøkt: 6–7 x 75 sek. Løp i slak, lang bakke. Fart: 5.30 min/km eller noe raskere. Pause: Gå halve bakken ned og jogg siste halvdel ned til start.

Kenyansk tur: 40 min. Startfart: 6.00 min/km. Øk farten hvert femte minutt slik at du avslutter siste fem minuttene i 5.10–5.20 min/km.

Langtur 50 min. Fart: 5.45 min/km.

Langtur 40 min. Fart: 5.30 min/ km. Finn flyten og et avslappet løpesteg.

Økt 3

Økt 4

---

H A LV M A R AT O N S TA R T P R O G R A M 4 U K E R Uke

Økt 1

Langtur 40 min. Fart: 5.30 min/ km. Finn flyten og et avslappet løpesteg.

Langtur 50 min. Fart etter dagsform.

Langtur 70 min. Fart: 5.45 min/km.

Langtur 50 min. Fart: 5.30 min/ km. Finn flyten og et avslappet løpesteg.

Terskeløkt: 2 x 10 min. Fart: 5.15 min/km. Pause: jogg 3 min.

Langtur 60 min. Fart: 5.45 min/km.

Langtur 80 min. Fart: 5.45 min/km.

Langtur 60 min. Fart: 5.30 min/ km. Finn flyten og et avslappet løpesteg.

Intervalløkt: 4 x 2 km progressivt. Fart: 5.10-5.05-5.00-4.55 min/km. Pause: gå 3 min

Langtur 70 min. Fart: 5.45 min/km.

Canova-langtur 90 min: 60 min i 6.00 min/km + 30 min i 5.30 min/km.

Langtur 40 min. Fart: 5.30 min/ km. Finn flyten og et avslappet løpesteg.

Kombiterskel: 1 x 15 min i 5.15 min/km + 5 x 1 min i 4.30 min/ km. Pause: 3 min etter det lange terskeldraget og 1 min etter hvert 1-minuttersdrag.

Langtur 60 min. Fart: 5.45 min/km.

Økt 2

Økt 3

Økt 4 ---

---

M A R AT O N S TA R T P R O G R A M 4 U K E R Uke

Økt 1

Langtur 50 min. Fart: 5.30 min/ km. Finn flyten og et avslappet løpesteg.

Langtur 60 min. Fart etter dagsform.

Langtur 70 min. Fart: 5.45 min/km.

Langtur 50 min. Fart: 5.30 min/ km. Finn flyten og et avslappet løpesteg.

Terskeløkt: 2 x 12 min. Fart: 5.15 min/km. Jogg 4 min som pause.

Langtur 70 min. Fart: 5.45 min/km.

Langtur 90 min. Fart: 5.45–5.50 min/km.

Langtur 60 min. Fart: 5.30 min/ km. Finn flyten og et avslappet løpesteg.

Bakkeøkt: 6–7 x 90 sek i en slak, lang bakke. Fart: 5.30 min/ km eller noe raskere. Pause: gå ned halve bakken og jogg siste halvdel av bakken ned til start.

Langtur 80 min. Fart: 5.45 min/km.

Langtur 90 min. Fart: 6.00 min/km.

Langtur 40 min. Fart: 5.30 min/ km. Finn flyten og et avslappet løpesteg.

Intervalløkt: 3 x 2 km i 5.15 min/ km. Pause: løp 1 km på 6.00 min. Til sammen blir dette 8 km uten stopp.

Langtur 75 min. Fart: 5.45 min/km.

Økt 2

Økt 3

Økt 4 ---

---

MARS 2019 R UNNERSWORLD.NO

Idrettsvitenskapelig hjørne ASKILD VATNBAKK LARSEN

SKADEFOREBYGGING – HVA FUNGERER? Skadeforebygging er et stadig tilbakevennende tema blant løpere. Det kryr av tips til mer eller mindre gode tiltak. Her er de vi vet fungerer. Løping er ikke bra for knærne! Enig? Vi har fått høre denne påstanden mange ganger, og som regel svarer vi: Ja, det kan være skadelig hvis du er uforsiktig. Vi mennesker er fra evolusjonens side skapt for å løpe langt. Det ville derfor vært rart om løping er usunt for oss. Løping trenger ikke være dårlig for hverken knær eller andre kroppsdeler hvis vi lærer kroppen vår å kjenne og tar vare på den på en fornuftig måte. Det er likevel viktig å anerkjenne at en del folk tror løping er livsfarlig for knærne av en grunn. Det er større risiko for belastningsskader i langdistanseløping enn i mange andre utholdenhetsidretter som for eksempel sykling, langrenn, roing eller svømming. Hoved-

TRAUME

Terskel for skade

ILLUSTRASJON: VISUELLO FOTO: PABLO GARCÍA SALDAÑA

HELING

RUNNER’S WORLD MARS 2019

årsaken er at vi i løping har en svevfase der ingen av bena er i bakken. Derfor må vi nødvendigvis lande, og i landingen oppstår det store støtkrefter mellom foten og underlaget. Støtkreftene er en sentral årsak til mange skader relatert til løping. Det store spørsmålet er: Hvordan kan vi forebygge løpeskader? Det florerer av tips om hvilke tiltak vi bør gjøre. Noen er vi mer sikre på at fungerer enn andre. Løpeskader Når vi her snakker om skadeforebygging for løpere, fokuserer vi på belastningsskader, ikke akutte skader. Det vil si, vi snakker om løpeskader som for eksempel Runners Knee og Akilles Tendinopati, ikke om overtråkk og fallskader. Vi vil også presisere at vi her fokuserer på forebygging, ikke rehabilitering av skader. For å forstå hvordan vi kan forebygge en skade må vi først prøve å forstå hvorfor

og hvordan de oppstår. Akutte skader er en ganske myk nøtt å knekke i så måte. Lander du skjevt på en fortauskant, tråkker over og brekker ankelen er det relativt enkelt å se årsaken. For å unngå å brekke ankelen igjen vil vi for eksempel kunne velge å legge alle løpeturer til der det ikke fins fortauskanter, eventuelt avskrive det som uflaks. Belastningsskader derimot, er ofte litt vanskeligere å vite den eksakte årsaken til. De kommer ofte snikende, smerten kan komme i alle mulige former, og kan noen ganger være vanskelig å lokalisere. Før vi går inn på det vi vet virkelig kan gjøre en forskjell, er det verdt å ta et oppgjør med et par ofte vedtatte sannheter. Kjernemuskulatur Når vi snakker som tiltak for skadeforebygging, dukker styrketrening for kjernemuskulaturen raskt opp i en del populærlitteratur. Dette blir ofte fremstilt av mange som absolutt nødvendig å inkludere i treningen for å unngå å bli skadet. Tanken er at styrketrening med egen kroppsvekt for mage, rygg

ASKILD VATNBAKK LARSEN er aktiv løper med mastergrad i biomekanikk og løping fra Norges Idrettshøgskole. Til daglig driver han sitt eget firma Høy Terskel som tilbyr treningsveiledning, gruppetreninger og foredrag for privatpersoner og bedrifter. Askild brenner for å sette seg inn i den beste idrettsvitenskapen vi har og kverne det ut til forståelige artikler som hjelper deg i treningsarbeidet.

«Vi skader oss selv på hver treningsøkt. Høres dystert ut, men det er derfor trening fungerer.» og hofte vil stabilisere kjernen vår. Med en sterk kjerne vil vi kunne forebygge skader ved å hindre uønskede bevegelsesmønstre når vi løper. God tanke, men vi mangler bevis for at det fungerer. Vi avskriver ikke at styrketrening for kjernemuskulatur kan være veldig fornuftig å gjøre, men at det forebygger skader for løpere er ikke klart vist. Det finnes derimot andre tiltak vi kan gjøre som med langt større sikkerhet vil kunne hjelpe deg til å holde deg skadefri. For å komme frem til disse tiltakene og forstå hvorfor de fungerer er det viktig å forstå hvordan de vanligste belastningsskadene oppstår. Trening og hvile Vi skader oss selv på hver treningsøkt. Høres dystert ut, men det er derfor trening fungerer. Gjennom trening bryter vi ned strukturer i kroppen slik at de kan bygges opp sterkere når vi hviler etterpå. Å håndtere disse små skadene (mikrotraumer) på en smart måte er nøkkelen. Belastningskader relatert til løping kan forekomme på helt forskjellige steder i kroppen, og i ulikt type vev. Både musklene, senene og benvevet vårt kan bli skadet av for mye

belastning over tid. Små muskelavrivninger, tendinopati og tretthetsbrudd er eksempler på skader. Selv om dette er forskjellig type skader, har de alle noe til felles. De oppstår som oftest av samme hovedårsak: Mange bittesmå traumer blir ikke tilstrekkelig reparert mellom treningsøktene, og resultatet blir til slutt at totalen av mikrotraumer resulterer i en skade som gjør deg ute av stand til å løpe. Dette er sentral og viktig kunnskap. Ut i fra denne kunnskapen kan vi sette i gang smarte tiltak for å forebygge skader: 1: Vi kan redusere antallet eller graden av mikrotraumer. 2: Vi kan sørge for mer og/eller raskere tilhelning av mikrotraumene. Å redusere antallet mikrotraumer gjør vi ved å redusere mengden med løping. Å redusere graden av mikrotraumer betyr å redusere hastigheten på de intensive øktene eller velge mykere underlag på løpeøktene. Å øke tiden for tilhelning gjøres ved at vi legger opp til mer hvile mellom løpeøktene. Å akselerere tilhelningsprosessen er mulig å gjøre gjennom smarte søvn- og ernæringstiltak. Vi må altså

redusere løpingen og øke tiden til hvile for å være sikker på å ikke bli skadet. Med andre ord kan vi egentlig bare sitte i sofaen og se på serier hele dagen, så er vi good. Men vi er løpere! Vi vil oppleve progresjon og mestring, og det gjør vi ikke hjemme med Game of Thrones. Derfor er vår aller viktigste oppgave for å unngå å bli skadet følgende: Vi må finne det optimale forholdet mellom totalbelastning på treningen (mengde og intensitet) og hvile, som vil utvikle oss optimalt som løpere uten at vi blir skadet. God progresjon er individuelt Kjernen av god skadeforebygging handler om fornuftig progresjon i treningen og gode restitusjonstiltak. Hvor motstandsdyktige vi er mot belastning fra løpingen er høyst individuelt. Hvor rask økning i treningsmengde vi tåler er også ekstremt avhengig av hvor god kvalitet vi har på restitusjonen

SKADE Kjernen av god skadeforebygging handler om fornuftig progresjon og gode restitusjonstiltak.

GODT FORHOLD TRAUME/HELING

MARS 2019 R UNNERSWORLD.NO

16,5%

MENGDE-SKADE HASTIGHET-SKADE

8,4%

7,9% 4,8%

1,4% t på ula er sk ad mu Sk gg le ur

Søvn God restitusjon står sentralt når vi skal forebygge skader. En stor metaanalyse av studier som har undersøkt effekten av en

ningen du gjennomfører. Ofte kan det være totalbelastningen utenom selve treningen eller mangel på god restitusjon som fører til en skade. Er det én ting som garantert vil hjelpe deg til å være skadefri er det ditt eget selvstudie. Kunnskapen og selvinnsikten du tilegner deg vil gjøre deg i stand til å kontinuerlig ta kloke valg og planlegge fornuftig. Det vil alltid fungere bedre enn enhver quick-fix vi finner på nettet. Resten av artikkelen vi prøve å sette fokus på tiltak og kunnskap vi mener står sentralt for å forebygge skader. Bruk disse verktøyene i din egen treningsplanlegging, og husk at din egen kontinuerlige selvstudie alltid vil være det viktigste.

a es p ill ino Ak nd te

i sc fa

at r lla op te in Pa end t

RUNNER’S WORLD MARS 2019

a Pl

m ro nd e) l ia sy e ib ns Kn ot o s Ili iksj ner fr un (R

t al or m om fe dr lla yn te te Pa er sm

vår. Derfor kan det ofte virke mot sin hensikt å bruke en standard oppskrift på hvor mange kilometer eller prosent du kan øke treningen fra uke til uke. Noe av det viktigste du kan gjøre er å utvikle din egen forståelse for hvor stor treningsbelastning og hvor rask progresjon din kropp tåler. Hvis du en gang økte treningen for mye for raskt og ble skadet, prøv å se på det som noe positivt – en del av en læringsprosess. Nå er du et steg nærmere å vite hvor din personlige grense er. Din egen kunnskap om hvor mye kroppen din tåler er selve fundamentet for at du holder deg skadefri. Du kan prøve å se på treningen din (og restitusjonen) som en selvstudie. Skriv gjerne treningsdagbok, og se etter mønstre i progresjonen av treningen din de sesongene det har gått bra, men også når det har gått dårlig og du har vært skadet. Ikke se deg blind på kun tre-

4,8%

rekke ulike restitusjonstiltak har konkludert med at det overlegent mest effektive restitusjonstiltaket er: Søvn. Derfor ligger god søvn og nok søvn på toppen av prioriteringslista når vi starter tiltak for å ikke bli skadet. Sikt mot å få åtte til ni timer søvn hver natt, og forsøk å legge deg i god tid før midnatt. Nå hører jeg mange av dere tenke “Det får jeg aldri til i min hverdag”. Gi det en sjanse! Hvis du legger ned masse timer med trening for å bli en raskere løper, tenk at kvaliteten på søvnen må stå i stil til treningsinnsatsen. Det er like viktig. Hvis du må prioritere, kutt ut den planlagte halvtimen med styrketrening for mage/rygg og legg deg tidligere. Prioriter det vi vet fungerer. Ernæring – energioverskudd Et annet viktig verktøy for å unngå å bli skadet er å spise. Nok. Helst mer enn nok.

Vi må finne det optimale forholdet mellom totalbelastning på treningen (mengde og intensitet) og hvile, som vil utvikle oss optimalt som løpere uten at vi blir skadet.

Vi vil ikke her presentere spesielle matvarer som er viktig å få i seg. Holder vi oss til et tradisjonelt kosthold med en fornuftig fordeling av fett, karbohydrater og proteiner er vi godt sikret. Fra et skadeforebyggingsperspektiv er noe av det viktigste at vi holder oss i energioverskudd. Når vi trener, bryter vi som nevnt ned strukturer i kroppen som bygges opp sterkere mellom øktene. Dersom vi ikke har nok energi tilgjengelig, bygges muskler, ben og bindevev opp vesentlig tregere, og da risikerer vi at den grønne delen av grafen på forrige side blir mindre. Unngå å gå sulten i lengre perioder i løpet av en dag, spesielt hvis du er i en periode der du øker treningsmengden din. Hvis målet ditt med treningen er funksjon og prestasjon er det alltid bedre å fokusere på å holde seg mett og skadefri, og heller ha et par kilo ekstra på kroppen. Hastighet vs mengdeskader Grafen over viser en oversikt over de seks hyppigst forekommende skadene relatert til løping. Hva som forårsaker disse skadene er derfor veldig interessant for oss. Når en av disse seks skadene forekommer, vil det i den store majoriteten av tilfellene være på grunn

av for rask progresjon i treningsarbeidet. I grafen kan du se at vi skiller mellom skader som er mest relatert til for rask progresjon av treningsmengde (antall timer eller kilometer løpt) eller for rask progresjon av hastighet. Dette kan vi bruke som et verktøy til å lære om vår egne optimale progresjon. Hvis du for eksempel får store smerter i akillessenen vil dette sannsynligvis komme av at du har økt hastigheten på løpeøktene dine for raskt. Får du vondt i kneet derimot er det sannsynligvis på grunn av for rask økning i totalmengden løping du gjør. Dette er informasjon som er gull verdt for oss. Nå kan vi se tilbake på hvilken trening vi faktisk har gjennomført, og gjøre justeringer i fremtiden basert på hvilken skade eller vondter vi opplever. Stegfrekvens Vi kan også forsøke å forebygge løpeskader ved å endre måten vi løper på. Det er viktig at vi ikke prøver å presse oss inn i en mal for noe som anses som korrekt løpeteknikk. Du løper som du gjør av en grunn. Hjernen og kroppen din har samarbeidet hele livet ditt for å finne en fornuftig måte å løpe på for din kropp. Det skal vi ikke tukle for mye med. Ett tiltak har likevel vist seg å kunne

hjelpe for å redusere risiko for løpeskader: Nemlig å øke stegfrekvensen. Hvis vi øker stegfrekvensen vil to viktige ting skje. De fleste vil sette foten ned mer under hofta, og alle vil bevege seg mindre opp og ned i løpesteget. Konsekvensen av dette er at vi vil oppleve mindre støtkrefter mellom foten og underlaget. Ettersom disse støtkreftene er roten til veldig mange løpeskader kan det å øke stegfrekvensen være vel verdt å prøve. Ta det gradvis. Tell din nåværende naturlige stegfrekvens, og prøv å øke med fem steg i minuttet i perioder på fem til ti minutter under neste løpetur. Tung styrketrening Til forskjell fra kjernemuskulatur-trening med egen kroppsvekt, finnes det sterke bevis for at tung styrketrening med vekter kan hjelpe med å holde oss skadefrie. Sannsynligvis er dette fordi den ytre belastningen er stor nok til å stimulere ben- og bindevev (sener og ligamenter) til å bygge seg sterkere. Det er viktig, for det er disse som må ta mye av støyten i løpesteget. Med tung styrketrening mener vi en belastning som er 80% eller mer av din 1RM (det du maksimalt klarer å løfte én gang). Vi anbefaler løpsrelevante MARS 2019 R UNNERSWORLD.NO

TRENING

Løperakutten

FYSIOTERAPEUT OG ULTRALØPER JOHN HENRY STRUPSTAD JOHN HENRY STRUPSTAD, fysioterapeut og ultraløper Vinner og løyperekordholder i Rallarvegsløpet 2013 og 2014. Vinner UltraBirken 2015 og 2016. Vinner Nordmarka Ultra Challenge 2014 og 2015. Vinner Nordmarka skogsmaraton 2013 og 2016.

Vinner Oslo Maraton 2009. Vinner Stockholm Ultra 2014. Norgesmester maraton 2013, sølv 2010 og 2014 og bronse 2007. VM-løper for Norge i årene 2010–2014 og 2016 på ultradistansen 100 km. Vinner Bislett 50 km 2013 og 2016.

UNNGÅ DEN STORE ULTRASMELLEN Som leder i Ultraløpsutvalget i Norges Friidrettsforbund gleder jeg meg stort over den årlige statistikken fra norske ultraløp. I 2018 ble det arrangert flere løp enn noen gang tidligere. Samtidig har vi tidenes deltakerantall. Som fysioterapeut gleder jeg meg for så vidt også over disse tallene. Men vi skal huske på at bak hver start er det en slutt. De fleste starter ender heldigvis godt, og vi ser mange av de samme deltakerne i 2018 som vi gjorde i eksempelvis 2013. Men «mørketallene» er absolutt tilstede. Med mørketall mener jeg her de som, kort fortalt, møter veggen og gir seg med løping. De er flere enn man skulle tro. Hvorfor? Pause Det kan selvsagt være mange årsaker til at en ivrig ultraløpermosjonist gir seg. Det mest naturlige leser vi kanskje ut av en ultraløpers snittalder: Rundt 40 år. Familien tar muligens overhånd? Kanskje snakker vi om en liten «pause» fra konkurranser. Mens planen er å komme tilbake når barna er litt mer selvgående – ikke vet jeg. Utmattelse eller skade Jeg opplever likevel at mange løpere forteller meg at de har trent for mye. At totalbelastningen har blitt for stor. At de har gått på en real smell, og vi kan i 76

RUNNER’S WORLD MARS 2019

mange tilfeller snakke om varianter av utmattelsessyndrom. Mitt spørsmål blir gjerne hvordan vi som mer eller mindre erfarne voksne kan tyne kroppene våre så langt at dette skjer? Motivasjon på godt og vondt Utgangspunktet er alltid motivasjon. Dersom vi har høy motivasjon for å bli gode i en fritidsaktivitet, ofrer vi gjerne både så mye tid og krefter som overhodet mulig for å utføre denne aktiviteten så ofte som mulig. For en løper som nettopp har startet med seriøs trening og opplever fremgang, er gjerne motivasjonen på topp. Man opplever fremgang, og ikke minst mer energi i hverdagen. Alle tidslommer i hverdagen brukes så effektivt som mulig, og hvile er noe

«MANGE LØPERE FORTELLER MEG AT DE HAR TRENT FOR MYE.»

vi kan gjøre noen timer hver natt. Dette er holdningen til mange. I tillegg skal vi huske på at vi gjør dette fordi det oppleves som morsomt og meningsfylt for oss, dermed kan vi holde dampen oppe til tross for at vi opplever en tiltakende slitenhetsfølelse. For det å være lit sliten er helt naturlig. Vi snakker tross alt 2019, og samfunnet (og dagene) fyker av gårde i et svært høyt tempo for mange av oss. Vi ønsker selvsagt å rekke over så mye som mulig i løpet av en dag, en uke og et år. Eksperten Det kan oppleves som vanskelig å bli ekspert på egen kropp og eget hode, eller «herre over seg selv». Når skal jeg ta et smertesignal på alvor? Når skal jeg legge meg ned for å slappe av når jeg føler meg sliten? Hva er å slappe av? Hva er avkopling? Løping er vel også avkopling? Dersom du opplever at du blir mer og mer sliten etter hvert som dagene og ukene går, er dette sannsynligvis et faresignal. På ett eller annet tidspunkt vil hodet og/ eller kroppen si fra – på den ene eller andre måten. Det kan være i form av en skade, eller enda verre: det kan være at du plutselig en dag føler deg fullstendig utmattet. Kanskje kommer du deg ikke engang opp av senga, selv om du hverken er forkjølet eller har omgangssyken. Nå har det gått for langt.

Ultraløp er i vinden som aldri før, men denne hobbyen krever at du er ekstra nøye med totalbelastningen. Her fra det ikoniske og mangfoldige Comrades Marathon – et 90 kilometer langt løp i Sør-Afrika.

Alle kan oppleve smellen Jeg har historier fra løpere som har kjørt kroppen sin hardt i årevis før den sier stopp. Mennesker kan levere svært gode fysiske prestasjoner lenge etter at man opplever en tiltakende slitenhetsfølelse. Som mennesker i en bestemt kultur har vi en egen evne til å «ta oss sammen» når vi må. Dersom kroppen får akkurat litt mindre hvile og restitusjon enn hva som ville vært optimalt, er min tese at vi kan holde på med galskapen relativt lenge. Godt trente løpere har muligens mindre risiko for å utvikle de typiske løpeskadene sammenlignet med løpere som ikke har holdt på veldig lenge. Dermed kan vi tenke oss at disse menneskene kan oppleve enda større «smeller» enn ferskinger, som på grunn av en plutselig økt totalbelastning får en skade som kan resultere i et kort avbrekk. Men for all del: Ferskinger kan også gå på reale smeller. Og våre beste løpere kan også utvikle «typiske» løpeskader. Balansen Alle må ha en eller annen form for balanse i hverdagen for at en skal kunne holde på med det en liker aller best så lenge som mulig. Når jeg snakker om balanse, mener jeg at totalbelastningen ikke må bli høyere enn hva du kan takle på sikt. La oss si at du, i tillegg til løpingen, har en jobb, en familie – og alt dette medfører. Det å ha en trygg jobb å gå til hver dag er kanskje den viktigste faktoren for at vi skal oppleve god helse. Uten

arbeid er veien til uhelse kort. Vi kommer ut av de daglige rutinene, og opplevelsen av å kunne bidra i samfunnet har forsvunnet. Her har jeg forskningen med meg. I tillegg er selvsagt familien viktig for svært mange av oss. Familien vår er en del av tilværelsen vi føler vi ikke kan klare oss uten. Mennesker vi er glade i. Dermed blir løpingen vår lille og store bonus. Noe vi (tross alt) kan klare oss uten. Dette kan det være viktig å minne både oss selv og hverandre på, både titt og ofte. Dersom løping generelt, og ultraløping spesielt, er en viktig fritidssyssel for nettopp deg, må du huske på at dette er noe du sannsynligvis ønsker å holde på med lenge. Og for at du skal være i stand til nettopp dette, er det nok en klar fordel at du ikke kjører kroppen din fullstendig i senk. Veien tilbake kan bli lang – svært lang for enkelte, og altfor lang for mange. Prestasjon eller bare deltakelse? Vi må hele tiden ta valg i hverdagen. Den delen av ditt liv der du har definert deg selv som ultraløper, må du også ta en god del valg: Hvordan skal du trene for å ikke bli skadet? Hvordan skal du trene for å bli best mulig ut fra dine forutsetninger? Hva er dine målsettinger? Hvilke konkurranser skal du melde deg på det neste året? Jeg ønsker å fokusere på det siste spørsmålet. Et ultraløp er en enorm belastning for kroppen. Samtidig opplever jeg at ultraløpere er en type mennesker som gjerne liker konkurranseelemen-

tet, og søker dette ofte. Her er det en klar mismatch. Konkurrerer du ofte, er nok risikoen større enn dersom du velger deg ut et par ultraløp i året som du ønsker å fokusere ekstra mye på. Fordi: Så fort vi har festet startnummeret på brystet, er det noe som skjer med oss. Vi «glemmer» at dette løpet var noe vi meldte oss på for moro skyld eller for treningens skyld. Den lange, rolige og lystbetonte turen ble raskt til en tur fylt av fokus på prestasjon, høye melkesyreverdier og (nok) et løp der du trenger to-tre dager på å komme deg opp av senga i etterkant – for å sette ting litt på spissen. Dersom dette skjer ofte nok, er det klart at du kommer til å kjøre deg fullstendig i senk – før eller siden. Den positive motivasjonen Ordet motivasjon er positivt ladet i utgangspunktet, og mitt råd er at du bruker dette til å velge deg ut to ultraløp det neste året som du trener fornuftig frem mot. Disse to konkurransedagene blir nå som festdager å regne. Her får du mulighetene til å bevise noe for deg selv; du har muligheten til å feire din gode form. Ja, du må løpe mye for å prestere. Samtidig lever du sannsynligvis et liv som dreier seg i stor grad om alt annet enn løping. Dersom du klarer å mentalt innstille deg på at denne fritidsaktiviteten er din aldri så lille bonus her i livet, eller selve bildet på hvor godt du faktisk har det og hvor privilegert du er, ja da tror jeg du kan ha mange fine ultraløpeår foran deg. MARS 2019 R UNNERSWORLD.NO

Ny serie i Runner’s World:

Yoga for løpere Vi har allerede i denne utgaven vist at tøying kan være enkelt, lite tidskrevende og gi gode resultater (se side 38). Nå tillater vi oss å gjøre det enda enklere. Dette er den første artikkelen om yoga i en serie, hvor vi i noen utgaver fremover vil ta for oss fem yogastillinger. Det beste er at du ikke trenger å sette av mer tid om du ikke kan – disse øvelsene kan du like fint gjøre foran favorittserien som etter en løpetur.

1 2

Lavt utfall

2 Finn balanse på en fot i front, og hold

kneet direkte over ankel. Bygg opp noe mykt under bakre kne om du ønsker. Denne strekker på hofteleddsbøyer som for mange er en stor og stram utfordring. Om du sitter mye og løper ved siden av, så kan dette være den viktigste strekken du legger inn. Hold hoftene parallelle, og slipp dem ned mot bakken. Dette betyr at begge hoftene skal peke fremover, samme retning som skuldrene, og at hoftekulene er rett under skulderkulene. Armene kan hvile på forreste kne eller henge langs siden av kroppen. Om strekken er intens så len deg frem over forreste lår, eller bruk hendene på kneet til å løfte deg litt opp og avlaste vekten som sendes ned i hofteleddsbøyer. 78

RUNNER’S WORLD MARS 2019

Tåstrekk

3 Sitt på knær, og plasser stortærne samlet under foten slik at du sitter på

hælene. Sørg for at alle tærne er med i strekken, også lilletærne. Hold hælene samlet, og juster strekken ved å legge til eller ta av vekt. Sitt godt tilbake, eller len deg fremover, og bruk eventuelt hendene i bakken og kanskje løft knærne av. Denne er god også for’ balanse. Hendene kan hvile på lårene underveis, og når du er ferdig kan du komme på alle fire, glatte ut tærne og slå vrista lett i matta.

YOGA-INSTRUKTØREN Tonje Lien Wold er journalist i Runner’s World, og er sertifisert yogalærer gjennom Yoga Alliance. Interessen for yoga ble vekket da en beinhinnebetennelse midlertidig satte en stopper for løping. Hun gikk sin yoga teacher training i Rishikesh, nord i India, og benyttet anledningen til å teste løpeforholdene på grensen av Himalaya. Nå inkluderer hverdagen hennes å skrive for Runner’s World, undervise yoga, og trene til en vårmaraton.

PRØV DETTE:

Innside lår

1 Legg føttene bredt ut til siden. Send tærne rett

opp mot taket, og tenk at du tar et svalestup med bekkenet. Det kan nesten føles ut som en svai i ryggen, som gjerne betyr at den er rett, og før navlen ned mot gulvet. Sitt gjerne på en pute eller noe annet som løfter hoftene dine opp. Du kan også bygge opp under knær for å holde en lett bøy i kneleddet.

Sett en stoppeklokke på 2 minutter, og hold stillingene helt til alarmen går.

Bruk et mykt underlag, som en yoga- eller treningsmatte om du har, eller et teppe.

Ha puter eller noe annet som kan gi støtte og høyde tilgjengelig. Dette kan du sitte på, legge under knær, og så videre.

Start stoppeklokka, og gå inn i stillingen med en tanke av “helt passe”. Vi har allerede lært at det ikke trenger å gjøre kjempevondt; det holder at strekken merkes. Tenk på svenskenes “lagom”, eller engelske “the sweet spot”.

Utfordringen er ofte å holde seg rolig. Både i tankene som gjerne flyr, kroppen som vil fikle, og pusten som kan bli overfladisk. Bestem deg for ikke å fikle, og la gjerne hendene hvile med håndflaten opp. Pust helt ned i magen, og bruk dette som et signal på hvor rolig du er. Hvis kroppen blir litt stressa eller synes strekken er for vond, så er det vanskelig å puste dype, langsomme åndedrag. Jo mer vi fokuserer på pust og ro, desto lettere er det å hente inn hodet når tankene vandrer.

Skulderstrekk

4 Ligg på magen, og strekk høyre

arm ut 90 grader fra kroppen med håndflaten ned. Bruk venstre hånd til å dytte deg opp på siden av kroppen slik at høyre bryst og skulder får en strekk. Posisjoner bena slik at du kan slappe av, enten strake, bøyd eller med en fot i bakken som på bildet. Juster hoftenes posisjon om du trenger, men behold armen i 90 grader. Slapp av i hode og nakke, og trekk med venstre hånd som kan hvile ved korsryggen om du ønsker. Her skaper du dypere eller mildere strekk ved å vri deg mer eller mindre inn i stillingen.

Hund som ser ned

5 Denne stillingen kan du bruke

mellom de andre posisjonene. Strekk rumpa opp, og form kroppen til en omvendt V. Fokuset er en lang, rak rygg, så bruk hele håndflaten aktivt til å skyve matta fra deg, og roter armhulene mot hverandre slik at ryggen aktiveres og du får et godt mellomrom mellom ørene og skuldre. Strekk ryggen, og ikke tenk så mye på bena og hvorvidt hælen treffer bakken. Det er kanskje det minst viktige for kroppen, men antakeligvis viktig for egoet. Tråkk ut annenhver fot for å øke strekken på baksiden av benet, og gjør dette i noen pust mellom hver av stillingene.

Å være rolig og å tøye er også noe du må trene på. Ikke forvent at det hverken er lett eller gir umiddelbare resultater, men tren på samme måte du trener på løping – stol på at med tid får du fremgang så lenge du gjør arbeidet. Du kan se på TV, høre på musikk eller en podkast, men må selvsagt ikke. Kanskje er dette den ene gangen i uka du tar en pause fra ytre stimuli, og øver deg på å være stille og å lytte til kroppen. Også det er verdifull erfaring når du løper og det begynner å gjøre vondt i vilja.

Når alarmen går, kommer du rolig og forsiktig ut av stillingen.

P.S. Du må ikke tenne røkelse og drikke indisk krydder-te bare fordi du gjør noen yogastillinger. Å lære kroppen sin å kjenne via signalene den sender, fremfor hva hjernen ønsker å tro, er en tålmodighetsprøve du kanskje kommer til å feile på igjen og igjen, men som aldri er forgjeves. MARS 2019 R UNNERSWORLD.NO

KOST

Smart om mat SILJE FJØRTOFT

MAGETRØBBEL?

Du sitter svettende bak en busk på desperat jakt etter noe som ligner toalettpapir mens sekundene går og du ser resten av gjengen løpe videre for å fullføre intervallene … Kjenner du deg igjen? Kanskje dette bare skjer av og til, eller kanskje du blir sittende på huk ganske ofte. Uansett er det frustrerende å ikke kunne fullføre en økt eller i verste fall en konkurranse på grunn av magetrøbbel. I denne artikkelen skal vi se på mulige grunner til at dette skjer og hva du kan gjøre for å minske omfanget eller unngå slike episoder i fremtiden. Hva forårsaker magetrøbbel? Når vi spiser eller drikker, fraktes maten fra munnen til magesekken og videre fra tynntarmen til tykktarmen før den kommer ut på den andre siden. Dette er den gastrointestinale (GI) trakt, også kalt mage-tarm-kanalen. Avhengig av hvilken idrett du driver med vil det påvirke de ulike delene av GI-trakten forskjellig. Det kommer an på hvilken stilling kroppen er i når man bedriver idretten, men også den fysiologiske responsen på trening eller konkurranse. For syklister vil det være mest vanlig å oppleve ubehag eller problemer med øvre del av GI-trakten, dette på grunn av forsinket tømming av magesekken og den mekaniske effekten av den fremoverlente stillingen på sykkelen. For løpere derimot er det nedre del av GI-trakten som oftest forårsaker problemer 80

RUNNER’S WORLD MARS 2019

som diaré, samt kramper og luft i magen. Optimal prestasjon kan bli negativt påvirket av GI-dysfunksjon. GI-problemer blir rapportert i 30–50 prosent av utholdenhetsidretter. De fleste symptomene er milde til moderate, men alvorlige problem kan påvirke treningskapasitet og prestasjon. Under hard trening trigges GI-plager delvis av at blodet redistribueres fra GI-trakten til skjelettmusklene, hjertet, lungene og hjernen, dette kan i verste fall føre til skade på enterocyttene (cellene som vi finner på innsiden av tarmene), økt permeabilitet (lekk tarm) og endret motilitet (tarmens evne til å bevege seg). Kan du trene mage-tarmsystemet til å tåle mer? Magesekken er den første barrieren før næringsstoff og væske leveres til den jobbende muskulaturen. Hvor fort dette skjer, bestemmes av hastigheten magesekken tømmes på. Anekdoter fra utøvere viser at det ofte klages over at drikke samles i magen, og en føler seg oppblåst, spesielt under harde eller lange økter i varmen. I dag anbefales det et væskeinntak under trening som hindrer at vekten går ned to prosent eller mer. Dette kan være utfordrende, spesielt om en svetter mye og en oppholder seg i et varmt klima. Det blir derfor en

balansegang mellom å holde GI-problemene i sjakk samt sikre tilstrekkelig væske- og karbohydrattilførsel. GI-trakten er tilpasningsdyktig, det har derfor blitt foreslått at målrettet trening av GI-trakten kan hjelpe på transport av næringsstoffer og lindre plagene en kan oppleve under trening. Denne type trening kan forbedre tømming av magesekken og absorpsjon av næringsstoffer, og kanskje viktigst redusere sannsynligheten og alvorlighetsgraden av problemene, og dermed forbedre opplevelsen og prestasjonsevnen under trening eller konkurranse. Tilpasningene er avhengig av at utøveren spiser og drikker regelmessig under harde treningsøkter og at en ikke forandrer disse rutinene under konkurranse når stress og nervøsitet ytterligere kan forverre GI-problemene. Det finnes ingen klare retningslinjer på hvordan en skal gå frem for å trene mage-tarm-kanalen ernæringsmessig, forskningen rundt dette er fremdeles i startgropen. Det trengs mer forskning for å forstå tidsperspektivet på prosessen og hvordan adaptasjonen i GI-trakten skjer, slik at en best kan veilede utøvere når det gjelder hvilke ernæringsstrategier som fungerer og hvordan de skal brukes i praksis.

FODMAP? Symptomene som forekommer med treningsinduserte GI-problemer er mange, og en del av dem kan sammenlignes med kliniske indikasjoner på irritabel tarm-syndrom (IBS). Fermenterbare oligosakkarider, disakkarider, monosakkarider og polyoler (FODMAP) har fått voksende oppmerksomhet som en effektiv behandling for IBS-symptomer. FODMAP er en type tungt fordøyelige karbohydrater som absorberes dårlig i tynntarmen, men blir brutt ned ved fermentering i tykktarmen. Vi finner disse

SILJE FJØRTOFT er utdannet klinisk ernæringsfysiolog fra Universitetet i Oslo. i tillegg har hun en bachelor i idrettsfysiologi fra Southern Methodist University i Texas. Silje er selv aktiv løper og har figurert i Norgestoppen i en årrekke. Hun har NM-gull på både 3000 meter hinder, 5000 og 10 000 meter, og har representert Norge i flere internasjonale mesterskap. Ved siden av satsningen jobber hun blant annet som personlig coach for treningsappen Ikseed.

Tips for en velfungerende løpemage ●● Innta de anbefalte mengdene fiber de dagene du trener, men reduser fiberinntaket på konkurransedagen eller et par dager før om det fungerer bedre. ●● Begrens karbohydratkonsentrasjonen i sportsdrikken til mindre enn ti prosent. ●● Dehydrering kan gjøre problemene verre, pass derfor på å drikke nok før en hardøkt samtidig som du drikker underveis. ●● Øv deg på nye ernæringsstrategier. Prøv deg frem med kostholdsplaner både på trening og på selve konkurransedagen. På denne måten kan du finne ut hva som funker og ikke, slik at du reduserer risikoen for trøbbel når det virkelig gjelder. ●● Det er viktigste er å få i seg nok og riktig energi når en trener, ikke kutt ut matvarer uten grunn.

naturlig i matvarer eller som et tilsatt produkt i mat som melk, yoghurt, epler, pærer, løk, i noen grønnsaker, pastiller og i noen sportsprodukter. Ved å spise et kosthold bestående av lav-FODMAP, utelates matvarer med et høyt innhold av FODMAP i en periode. Lav-FODMAP dietten er delt inn i to faser: Den første er eliminasjonsfasen bestående av lav-FODMAP-matvarer. Den andre fasen er reintroduksjonsfasen hvor høy-FODMAP-matvarer reintroduseres for å finne toleranse for både type og mengde FODMAP-matvarer.

Det anbefales veiledning av klinisk ernæringsfysiolog om en ønsker å starte denne prosessen. Mange av matvarene med høy FODMAP er næringsrike og viktige for bakteriene i tykktarmen og kan ha flere positive helsegevinster. Preliminær forskning og case-studier viser lovende resultater ved å redusere inntaket av FODMAPS før trening hos individer som opplever GI-problemer. Selv om det er mye forskning som støtter rollen lav FODMAP har hos personer med IBS, trengs det mer forskning rundt

FODMAP som en strategi for å redusere treningsinduserte GI-problemer. Tiltak for å redusere plager i mage-tarm systemet Kosthold kan ha stor effekt på GI-problemer. Fiber fett, protein og fruktose har blitt assosiert med en høyere risiko for å oppleve GI-symptomer. Dehydrering, på grunn av et ikke-tilstrekkelig inntak, kan også forverre plagene. Det kan tyde på at matvarer som forsinker tømmingen av magesekken og forårsaker at væske går inn tarmene, øker sannsynligheten for

GI-plager. Karbohydrat i høy konsentrasjon i from av drikke kan ha en slik effekt. Inntar du derimot drikke bestående av flere typer karbohydrater som for eksempel glukose og fruktose, kan dette reduserte GI-symptomene sammenlignet med å drikke tilsvarende mengde av én type karbohydrat (glukose).

Kilder: –d e Oliveira, Eric Prado et al. 2014 –d e Oliveira, Erick Prado and Roberto Carlos Burini. 2011 –J eukendrup, Asker E. 2017 –W iffin, Melanie et al. 2019 –S tore medisinske leksikon

MARS 2019 R UNNERSWORLD.NO

IDA S LØPEMAT

IDA BERGSLØKKEN er utdannet sivilingeniør i byggeteknikk og arkitektur, men har siden 2015 bygget opp bedriften Smart mat|Raske bein. Til daglig jobber hun som lunsjkokk ved siden av en habil løpesatsing som foreløpig er toppet med en halvmaratontid på 1.14.35 i København i 2018 og en pers på mila på 34.25! Hun tar på seg hjemmekokkoppdrag samt løpe- og ernæringscoaching. Dette kan du lese mer om og booke på hjemmeside smartmatraskebein.no. Instagram: @idabergslokken

SØTPOTET- OG AVOCADOMUFFINS Disse muffinsene er perfekt å ha med i sekken til etter trening. De er gode, fudgy og næringsrike. Jeg fryser dem og tar dem opp på morgenen, da tiner de akkurat til etter trening. De gir deg et bra påfyll av kalium, magnesium, fiber og slowcarbs samt oppbyggende protein. Egg og avocado gir også en god dose sunt fett, som vil gjøre at de metter lenger og holder hodet skarpt.

INGREDIENSER

FREMGANGSMÅTE

6 muffins

●● Sett stekeovnen på 180 grader.

400 g søtpotet* 40 g mandelmel 30 g kokosmel 30 g dadler 1 ts havsalt 3 egg 3 ss råkakao 2 avocado 1 ts bakepulver 2 ts fiberhusk** 30 g kollagen***

●● Skrell søtpoten(e) godt og ha de over på

en bakeplate (kan pakkes inn i folie om du ønsker, men det er ikke et must). Bak søtpotetene til de er møre – det kjenner du ved at de gir etter for trykk. Kommer helt an på størrelsen på poteten, så om du ønsker rask prosess så går du for potetene med minst omkrets, slik at de bakes raskere.

●● Fordel røra i seks middelstore muffinsfor-

mer og stek på 180 grader midt i ovnen i 30 minutter. ●● Avkjøles på rist og fryses.

Lag gjerne dobbel eller trippel porsjon og frys i fleng. Disse er faktisk bedre etter å ha vært fryst. Yum!

●● Imens har du de andre ingrediensene i en

foodprocessor og blander til smooth røre. Ta søtpotetene ut av ovnen og avkjøl litt før du tilsetter de i røra.

* Søtpotetene kan bakes i forkant, gjerne et par dager før, sånn at de er klare til du skal lage muffins. Søtpotet kan også byttes ut med gresskar. ** Fiberhusk kan sløyfes, men dette vil tilføre fiber til muffinsene i tillegg til at det gjør at glutenfri bakst holder formen bedre. *** Kollagen kan sløyfes, men tilfører muffinsene litt ekstra proteiner. Kjøpes på helsekost eller på iherb.com.

RUNNER’S WORLD MARS 2019

IDAS E-KOKEBOK I desember 2018 ga Ida Bergsløkken ut e-kokeboka Smart mat for raske bein. Boka begynner med frokost, snacks og smart mat på farta før det går i over i raske hverdagsretter og avslutter med flere digge taco- og bowls varianter du kan teste til helga. Boka lastes ned som PDF og kan kjøpes på hjemmesiden smartmatraskebein.no.

MARS 2019 R UNNERSWORLD.NO

RUN WIRELESS RUN XT True Wireless Sport Headphones Secure-fit I Sweat & Waterproof I Custom Sound