Runner's World Norge 3/19 by Runner's World Norge

1919

TRENING

Effektive terskeløkter

SMART MAT Sannheten om alkohol

TESTET 12 terrengsko

3 / 2019 BÆREKRAFTIG LØPING // STOR TERRENGSKOGUIDE // TOPP FORMEN MED TERSKELØKTER

GRØNN LØPING

Bli en bærekraftig løper Velg riktige løpeklær Miljøbevisste løp Inspirerende løpere

WWW.RUNNERSWORLD.NO

TIDSAM 5468-03

RETURUKE 19

KR 89

Smidig løper

5 YOGAØVELSER Vo2-max

SLIK ØKER DU OKSYGENOPPTAKET Føl deg frem

UNNGÅ SKADENE

SOMMERNATTSLØPET 2019

Kickstart sommeren med en rask 5 km i solnedgangen Et stemningsfullt løp med et fantastisk syn når solen går ned mens man løper. Du kan gå, jogge eller løpe.

www.sommernattslopet.no

Afterrun

Mat og drikke Live musikk

8. juni kl. 22.00

15. juni kl. 22.00

RUNNERâ&#x20AC;&#x2122;S WORLD APRIL 2019

START

ØYEBLIKKET

SOLOPPGANG PÅ SUNNMØRE STEDET Stranda, Møre og Romsdal. Fjorden i bakgrunnen heter Storfjorden, en fjord som leder inn i Geirangerfjorden. Bak til venstre ser man starten på Ansokhornet 888 meter over havet, og til høyre i fjorden kan man ane det flotte og dramatiske fjellet Grøtet 1519 meter over havet. – Her gleder jeg meg til å løpe i sommer, sier Margrethe. Stien hun løper på fører inn til gården Espehjelle, en flott, smal og tidvis teknisk sti. Deler av området innover er vernet. LØPEREN Ultraterrengløperen Margrethe Fjetland Løvold flyttet fra storbyens tjas og mas for å oppleve natur og ro blant Strandas fjell. Bli bedre kjent med henne på side 32. OPPLEVELSER Foreløpig går Margrethes favorittsti opp til Liavarden. Fra sentrum av Stranda er det ca. 8 kilometer å løpe til toppen av varden som ligger på 799 meter over havet. Dette stedet løper du over om du deltar i løpet Stranda Fjord Trail Race. Her er det fantastisk utsikt over Synnulvsfjorden og de dramatiske fjellene på andre siden, som Grøtet, Litlegrøtet og Smogehornet. Stien går videre opp på Fremste og Heimste Blåhornet 1478 meter over havet. – Det skal nevnes at jeg foreløpig er ganske ny her, og med et tykt lag med snø som dekker de fine stiene, gjenstår det fortsatt en god del eventyr for å oppdage små og store topper. I Stranda er rasfaren ganske stor på mange steder hvor disse stiene går, noe jeg har stor respekt for. La meg bare si at jeg gleder meg til våren, konkluderer Margrethe. VERDT ET BESØK Stranda er omringet av fjell, men om noen sier de har vært på Fjellet med stor F, har de med stor sannsynlighet vært på Roaldshornet 1174 moh. Her ligger Paviljongen, en restaurant som byr på fantastisk utsikt og mat, for det meste laget av lokale råvarer. Skianlegget Strandafjellet har fantastiske bakker både for de som ønsker å kjøre i preppede løyper, men også for de som elsker frikjøring. – Ryktene sier at østlendingene sitter klare fredags kveld i bilene sine om Strandafjellet byr på pudder – jeg forstår hvorfor, ler Margrethe. FOTOGRAFEN Martin Kristoffersen www.martinkristoffersen.no @martinkristoffersen_photo

APRIL 2019 R UNNERSWORLD.NO

INNHOLD RUNNERSWORLD.NO

FACEBOOK.COM/RUNNERSWORLDNORWAY

APRIL 2019

INSTAGRAM.COM/RUNNERSWORLDNOR

36 START 4

Øyeblikket Soloppgang på Sunnmøre

REPORTASJE 26

8 Leder Løp og les 10

RW Sosial Løpere og det som skjer – her og nå

RW-stafetten Alle løpere har sin historie. Denne etappen skrives av Cato Brunvald Ellingsen

Breaking Marathon Limits Dobbel glede er delt glede Smartere løping Synkronoppvarming og sakteløping

RUNNER’S WORLD APRIL 2019

Grønn løping Fakta, inspirerende løpere og tips til hvordan du kan bli en mer bærekraftig løper.

Margrethe Fjetland Løvold Det som gjør en mest lykkelig, ønsker man å ta vare på. For Margrethe er det naturen. Og hun mener alle kan og må bidra.

Johannes Rummelhoff Mindre forbruk og mer naturnærvær til folket, er en av Johannes’ hjertesaker.

Hinsides det ultmate Løpsserien Beyond the Ultimate er et forbilde når det gjelder miljøvennlig fremferd. RW-blogger Abelone har løpt ett av løpene og er imponert.

Miljøvennlige løpeprodukter Klærne vi løper i har en betydning for miljøet. Sjekk disse grønnere alternativene.

70 er det nye 40 De trener 10–15 timer i uka og elsker det! Møt tre spreke karer i 70-åra.53 Terrengskoguide Finn flyten på stiene. Vi har testet 12 nye terrengsko.

SPALTISTER 24

Homplands livsløp Andreas Hompland

Lettbent om løping Janicke Bråthe

REDAKSJON

ADRESSE

Eivind Bye (Ansvarlig redaktør) eivind@runnersworld.no

Runner’s World Nydalsveien 36A 0484 Oslo E-post: post@runnersworld.no

Sara Skarabot Pedersen (Redaktør) sara@runnersworld.no

RETURADRESSE Springmedia AS Nydalsveien 36A 0484 Oslo

Tonje Lien Wold (Journalist) tonje.wold@runnersworld.no

TRYKK V-TAB Vimmerby

DESIGN Inger Renate Moldskred Stie ingerrenate@dimp.no Jørn Støylen jorn@dimp.no

SPALTISTER TRENING 66

Spør ekspertene Spørsmål og svar om trening, kosthold og skader.

På terskelen til toppform Alt om terskeltrening.

Treneren Martin Lager Gi oksygenopptaket et løft!

Idrettsvitenskapelig hjørne Askild Vatnbakk Larsen om hvordan du kan måle treningsbelastning.

Strupstads løperakutt Fysioterapeut John Henry Strupstad om å bevege seg selv og samfunnet i en grønnere retning.

KOST 80

Smart om mat Ernæringsfysiolog Silje Fjørtoft om hvordan du kan gjøre kostholdet mer bærekraftig.

Idas løpemat Ida Bergsløkken presenterer quinoasalat med grønnkål og rødbeter.

RUNNER’S WORLD USA Bill Strickland Editorial Director HEARST MAGAZINES INTERNATIONAL Simon Horne SVP/Managing Director Asia Pacific & Russia Richard Bean Director of International Licensing and Business Development Kim St. Clair Bodden SVP/ Editorial & Brand Director Chloe O’Brien Deputy Brands Director Shelley Meeks Executive Director, Content Services

Janicke Bråthe (Lettbent om løping) Andreas Hompland (Homplands livsløp) Martin Kornelius Lager (Treneren) Askild Vatnbakk Larsen (Idrettsvitenskap) John Henry Strupstad (Fysioterapeut) Silje Fjørtoft (Kosthold) Ida Bergsløkken (Oppskrifter)

MARKED OG ANNONSER Kent Gasmann Telefon: +47 938 13 879 kent@runnersworld.no

NESTE UTGAVE Kommer ut i uke 18

OMSLAGET

ABONNEMENT

Løpere: Kilian Jornet og Emelie Forsberg. Fotograf: zooom.at/ Markus Berger

Kundeservice åpningstider 8.30 – 16.00 Telefon: 23 33 91 00 Adresse: MediaConnect Grubbegata 6, 0179 Oslo E-post: abo@runnersworld.no

RUNNER’S WORLD arbeider etter «Vær Varsom-plakatens regler for god presseskikk. Den som mener seg rammet av urettferdig omtale, oppfordres til å ta kontakt med redaksjonsledelsen. Pressens Faglige Utvalg (PFU) er et klageorgan oppnevnt av Norges Presseforbund, og som behandler klager mot pressen i presseetiske spørsmål.

ADRESSE:

Rådhusgt. 17, Pb. 46 Sentrum, 0101 Oslo. Telefon 22 40 50 40, e-post: pfu@presse.no

APRIL 2019 R UNNERSWORLD.NO

START

LEDER

LE(V), LØP, LES Det har vært en fryd å jobbe med denne utgaven. En grønn utgave. Som Johannes Rummelhoff (side 36) påpeker, er sjargongen i klimadebatten ofte prega av skremsel og pekefingre. Med denne utgaven ønsker vi først og fremst å inspirere til at enda flere løpere tar grønnere valg i hverdagen, slik at vi kan fortsette å løpe rundt i naturen vi elsker. Og så er det viktig å løfte blikket opp fra våre komfortable, veldempede, passformoptimaliserte liv, for å bruke løpeskolingo . Som Margrethe Fjetland Løvold (side 32) sier: «En ting er at det på sikt ikke blir like fint å løpe i naturen, men det er en bagatell sammenligna med de seriøse utfordringene noen mennesker står overfor på grunn av menneskeskapte klimaendringer» Denne utgaven kommer ut rett før påskeferien – ei uke som er perfekt tilrettelagt for løpere. Det mest sosialt aksepterte du kan gjøre er å være utendørs i aktivitet om dagen, og ligge rett ut med en god bok om kvelden. Etter du har nærlest alle disse 82 sidene, kan du stikke innom ditt nærmeste bibliotek for mer grønt lesestoff. Restitusjon for beina, påfyll for huet. Her er mine anbefalinger. Som et alternativ til shabby chic-sitatet «live, love, laugh» har jeg innført «le(v), løp, les». Og det hender jeg gjør forsøk på å sette sammen temaer i den skjønnlitterære lesinga mi. Det kan være interessant å se hvordan ulike forfattere tilnærmer seg samme tema på forskjellige måter. Et av fjorårets temaer var klimalitteratur (bare det at det er blitt en egen sjanger, sier litt om hva vi står overfor). I denne bolken plasserte jeg fire norske forfattere (men ni bøker):

HVA?!?

De to siste bøkene er nye, mens de tre første er noe eldre. Mengele Zoo er faktisk fra året jeg ble født. Det er skremmende hvordan den stadig blir mer aktuell. Jeg slukte de tre første som engasjert 17-åring og grein meg i søvn. Ja, faktisk. Det var godt å plukke opp igjen denne serien et drøyt tiår senere. Godt å kjenne på engasjementet (grininga utarta seg mer som raseri denne gangen). Nygårdshaug skaper et ganske så unikt univers med økoterrorisme og naturkjærlighet i skjønn forening.

«Restitusjon for beina, påfyll for huet.»

• GERT NYGÅRDSHAUGS Mino-kvintett, bestående av romanene Mengele Zoo, Himmelblomsttreet, Afrodites Basseng, Chimera og Zoo Europa.

RUNNER’S WORLD APRIL 2019

• MAJA LUNDES soon to be klimakvartett ifølge ryktene, foreløpig bestående av romanene Bienes historie og Blå. Disse har ligget på bestselgerlistene lenge, uten at jeg har bitt meg særlig merke i dem. Men etter innstendige oppfordringer fra medløper Geir Bjerkestrand, kjøpte jeg den første boka bare noen dager etter (an)befalingen, og bok nummer to så fort den første var fortært (for lang venteliste på biblioteket). All ære til Lunde for alt hun lærer leseren gjennom disse bøkene. Og så synes jeg det er skikkelig fint at man kan øyne et håp mot slutten av Blå. Det gjør at det føles noe mindre fåfengt å forsøke å være miljøvennlig i sin framferd. (Jeg har for eksempel aldri lest eller sett McCarthys The Road, da jeg antar at utfallet der er noe mindre optimistisk, men jeg har likevel skjønt at Maja Lunde har lest den). • Baklengsboka til CARL FRODE TILLER, Begynnelser, starter med slutten og slutten er et sjølmord. Som en kontrast til det dystre står hovedpersonens kjærlighet til naturen –småfugler og blomsterarter. Men det at han til slutt – eller i dette tilfellet til å begynne med – velger å ta sitt eget liv blir også et symbol på det kollektive sjølmordet vi, litt for taktfast, er på vei mot. • Den siste boka i fjorårets klima-bolk var den lille romanen Fortellingen om Øde av IDA HEGAZI HØYER. En forfatter jeg har fått øya opp for i det siste. Det viste seg at naboen min også hadde lest denne, og da jeg fortalte at jeg hadde plassert den i klima-bolken, var svaret: «åja, du tolka den slik du…» Her er det med andre ord rom for tolkning, som man sier. Fortellingen om Øde byr på en mer allegorisk tilnærming til tematikken, slik jeg leser den. Ref. det jeg skrev innledningsvis om ulike forfatteres ulike tilnærming til samme tema. Le(v) og løp og les den grønne våren i møte!

Denne utgaven kommer jo innpakket i plastikk, tenker du. Pust rolig, vi kan betrygge deg med at det ikke er plastikk. Det er Bioska. Bioska er 100 % nedbrytbart og filmen produseres helt CO2-nøytralt og miljøvennlig med kun vind og vannkraft. Bioska tilfører ikke naturen mikroplast og skal resirkuleres som kompost.

DO MORE NOW SUSTAINABILITY PROGRAM

Everything you do has an impact. Our actions shape the world and every single step makes a difference. Thatâ&#x20AC;&#x2122;s why at BUFFÂŽ we have decided to go further: it is time to care more, act more and protect more. Our people, our processes and our projects are our keys to help making a better world.

PROTECT MORE

PRODUCTION PROCESSES

Our DNA lies behind each one of our products and production processes, designed and created to minimize environmental risks. Increasing our ranges of natural fiber and recycled products and reducing the size of our packaging are our humble gift to the ecosystem. Going further, we have reinvented our most iconic products as our microfiber ranges will be created using exclusively fabrics made of recycled bottles.

> SELECTIVE RECYCLING

Selective recycling of all plastic and paper materials to minimize the total amount of generated waste.

WATER BASED INK USAGE SAC is an industry-wide group of over 200 leading brands and institutions working to reduce the environmental and social impacts of products around the world. ISO 14001 specifies the requirements of an Environmental Management System. An EMS is a systemic approach to handling environmental issues within an organization.

Using inks with a reduced amount of chemical substances at our premises helps us to ensure a more healthy and safe work environment.

PACKAGING SIZE REDUCTION

Reducing a quarter the size of our packaging to save 75 tones of cardboard of carbon per year and reducing CO2 emissions by 18%.

RECYCLED AND NATURAL FIBERS BOOST

Expanding our range of natural fiber products with a broad line of Merino wool articles and most of our key products using our brand new recycled microfiber fabrics

START

RW SOSIAL

Ny, norsk løpepod Captare Podcast er podden som endelig handler om løping fra norsk synspunkt. Marius Hauge, som selv er løper, byr på perfekt underholdning for løpeturene, og med deg på øret får du folk som Jon Ilseng, Janicke Bråthe og Sid Garza-Hillman. – Idéen er at løping skulle være hovedtema, med noen avstikkere der hvor det føltes naturlig, sier Hauge. – Jeg liker at samtalene i en podcast får utvikle seg i en organisk, naturlig retning. Jeg stiller med litt bakgrunnsresearch og en blokk med notater, smiler han, og så tar samtalene form uten altfor store restriksjoner på tid eller tema.

SAMTIDIG PÅ RUNNERSWORLD.NO

Resultatet er omtrent ukentlige episoder som er preget av engasjement og glede for løping og gode samtaler. En god partner å ha med på langturene fremover.

LANGT LØPELIV Selveste Nessie ønsker deg velkommen i målområdet til Baxters Loch Ness Marathon.

London-blues Har du lyst til å lade opp med fish’n’chips og feire med pub, men skal ikke til London? Hva med disse andre maratonene i Storbritannia som også byr på pub, antakeligvis regn, tørr humor og god løping. Nevnte vi forresten pub? Rock’n’Roll Liverpool Marathon Søndag 26. mai Med 30 band som spiller langsmed løypa skulle man tro et av dem kunne vært The Beatles, men det blir a hard day(’s night) uten. Edinburgh Marathon Søndag 26. mai 30.000 løpere deltar i Skottlands største løpsarrangement. 10

RUNNER’S WORLD APRIL 2019

Baxters Loch Ness Marathon Søndag 6. oktober Loch Ness. Ferdig snakka. Yorkshire Marathon Søndag 20. oktober En rask og populær løype som passerer det beste Yorkshire har å by på. Bortsett fra Downton Abbey – slottet de bruker som fasade ligger faktisk sør i England.

Vi ønsker jo alle at løpingen skal være en følgesvenn gjennom tykt og tynt, og gjennom alle livets faser. På www.runnersworld.no får du fire tips til hvordan løpetreningen skal fortsette å gi deg samme gleder og fordeler selv når alderen stiger.

MARATON-ABC Fra historiske fakta til hva et treningsprogram bør inneholde – vi har samlet ting du bør vite, og ting som er morsomt å vite. Visste du for eksempel at gjennomsnittstiden på New York City Marathon har gått opp? Les hvorfor på www.runnersworld.no.

SPØRREUNDERSØKELSE Hvilken form for fartstrening l iker du best? • Fartslek – det er morsomst! (12 %) • Intervaller – jeg liker struktur! (62 %) • Hurtig langtur – forferdelig og fantastisk! (26 %)

START

RW SOSIAL

Des Lindens tips til å mestre maraton Da hun studerte ved Arizona State University fikk Desiree Linden oppgave av sin daværende trener å skrive en løpsplan før hvert stevne. Vinneren av Boston Marathon 2018 har fortsatt med det til den dag i dag, og den analytiske delen av henne foretrekker når distansen er brutt ned i deler hun kan håndtere. Her følger fire andre tips Linden anbefaler før de 42 kilometerne.

feltet, finne fart og pustemønster, drikke tidlig og ofte. Kryss av oppgave for oppgave, og spør deg hva som er neste på lista. Hold deg til planen.

• Ikke tell ned kilometerne «Hvis du tenker på hvor vondt du har det når du har igjen 10 km så tillater du å synes synd på deg selv,» sier hun. «Og da får du en grunn til å sakke tempoet.» Del heller opp løpet i biter du kan fordøye. Det kan være en lyktestolpe, en sving, eller for de ambisiøse – en løper, eller fem.

• Tenk på ditt «hvorfor» Des Linden motiveres av å gi noe tilbake til teamet sitt: treneren, ektemannen, agenten, vennene – «jeg har ikke lyst til å skuffe dem», sier hun. Hun har ikke lyst til å komme i mål og innrømme at hun ga seg etter 35 kilometer.

• Tilnærme deg løpet som en sjekkliste Spør deg selv «hva er det jeg skal gjøre akkurat nå?» Linden har sin sjekkliste som inkluderer å finne en god plass i

Hver eneste gate Vet du hvor mange kilometer alle gatene i San Fransisco blir tilsammen? Det vet Ricky Gates. Ultraløperen har latt skoene treffe asfalten i hver eneste gate – 2092 km på 46 dager. Resultatet er ikke bare dokumentaren Every Single Street, men kanskje også en ny trend? Neste by på

• Omfavn smerten Når du melder deg på en maraton så melder du deg frivillig til å finne ut av «hvor mye vondt kan jeg utsette meg selv for?» sier Linden. Vær stolt av svaret ditt.

listen er Mexico City som er 12 ganger større enn San Fransisco, for de som lurte. Men denne gangen er det ikke hver eneste gate som står for tur, men heller ni dager på oppdagelsesferd gjennom bydelene. Gates inviterer med på tur på sin instagramkonto, og tør vi påstå at dette er en genial måte å bli kjent med (egen) by så vel som andre løpere på?

Sub2 i 2032 Nettstedet forskning.no skriver om et Melbourne-basert forskerteam som har funnet ut at totimersgrensen på maraton trolig ikke vil bli brutt før i år 2032. Denne konklusjonen har de kommet frem til ved å studere nøkkelfaktorer som verdensrekordutviklingen, menneskets fysiske begrensninger og sammenligningen av kjønn. De har også funnet ut at kvinner aldri kommer til å klare å bryte totiVi håper jo selvfølgelig mersgrensen, mens at Eliud Kipchoge tien 1.58,05 er den (til høyre) motbeviser raskeste tiden vi Melbourne-forskerne og bryter totimersgrensa mest sannsynlig snart. Her fra verdenskommer til å få se rekordløpet i Berlin av en mann. i fjor. 12

RUNNER’S WORLD APRIL 2019

GALLERIET Maratonvåren er i gang, og de store europeiske byene står klare for å overvinnes. Bruk #runnersworldnor som emneknagg så vi kan se din løpehverdag, og følg @runnersworld for å holde deg oppdatert på løpenorge. God løping!

@bea.the.best1 «En løpetur om dagen, gjør bra for bolla i magen» Nydelig dag med en nydelig kjæreste! Så herlig å kunne løpe sammen med @ultrarunner_he_ became! Fantastisk helg på Rena med særs fine folk. Awesome Day, Awesome Surroundings, Awesome Run and Happy people. #happyrunners #week16 #pregnantrunner

@tanjacg «Strength doesn’t come from what you can do. It comes from overcoming the things you once thought you couldn’t» @zurichmaratobcn and what an amazing race this was. I surprised myself yesterday and crushed my sub 4 goal with finishing at 03:48:45! I start this week feeling happy, proud and hungry for more. If you work hard over time you can reach what you once tought was impossible. All the kilometers this last year, the early mornings, the ultra race, the runs in the cold and snow were all worth it. Yesterday I improved my time by 23 minutes from last year. I thank all of you who has supported me trough this journey. #finisher #pr

@mona_runs_young Fantastic and rather wet run in the nice little «mountains» around in Sandnes! I have never done much cross-country running so this is a new but fun experience for me. We did 5 tops from Dale– Skjørestad–Jødestadfjellet–Dalsnuten–Eikenuten–Fjogstadnuten–Dale and with the best company @pttonilisi @elisabetha80 @lindafjelde123 and my man @catch_me_if.you_can #crosscountry #newexperience#runnerslife

21. SEPTEMBER 2019

HØSTENS STORE

FOLKEFEST 10 FOR GRETE

HALVMARATON

MARATON

Bli med på Norges største mosjonsløp i hovedstaden. Løp sammen med 20.000 andre og opplev folkelivet og musikken langs løypa.

www.oslomaraton.no

OSLOTRIPPELEN

MIN MENTALE

STRATEGI

I denne spalten får vi et innblikk i hva som skjer i topplokket til løpere – enten i hverdagen: Hva skal til for å holde treningen i gang – eller underveis i et krevende løp: Hva holder deg gående? Tredje løper ut i denne spalten er OCR-atlet og løper Håkon Frahm Stokka. Han er en allsidig kar som kan skilte med både NM-gull i banesykling og amerikansk fotball, og han er langt over gjennomsnittet begeistret for å pushe seg langt utenfor komfortsonen. Den beste løpsopplevelsen han trekker frem endte med hypotermi på sykehus ... Vel, her får du et innblikk i monstermentaliteten hans.

Sett smerten i perspektiv, sier Håkon Frahm Stokka: – Uansett hvor vondt det gjør så er det sikkert mange som hadde ofret sin venstre ballestein for å være i mine sko. Da kan jeg ikke gjøre annet enn å fortsette.

NEVER SURRENDER – NEVER LOSE Håkon Frahm Stokka elsker utfordringer mer enn de fleste. I fjor hev han seg med på Oslotrippelen under Oslo Maraton. FOTO: EIVIND BYE

Hva er din overordnede motivasjon til å trene?

– Jeg føler selv at uansett hvor mye eller hvor hardt jeg trener, så er det alltid plass til forbedringer. Når man daglig ser mennesker som har fysiske eller psykiske utfordringer som gjør at de selv ikke har mulighet til å gjøre det som trengs for å nå sine mål, så tennes det en indre flamme, nei, en indre vulkan i meg! Det gjør at jeg bare MÅ ut (eller inn) og levere varene. Har du en kropp som kan utrede noe positivt så er du faktisk pålagt å gjøre det til din beste evne. Jeg blir direkte flau og kvalm hvis jeg ikke utsetter meg selv for noe utfordrende hver eneste dag, (og det skjer, jeg er milevis fra å være perfekt). Noe utfordrende kan være alt fra å hente posten uten sokker og sko, løpe en tur i en snøstorm, faste i 24-timer, eller å klatre opp Mount Everest. Livet er best utenfor komfortsonen,

men det er viktig å forstå at det som er «piss i havet» for en person, kan virke helt umulig for en annen. (Ingenting er umulig, man må bare fortsette å lyve til seg selv helt til man tror at det er mulig). Jeg har på ingen måte en kropp som er bedre genetisk enn Ola og Kari Nordmann, men jeg skal banne på at uansett hvilket rom du plasserer meg i, så vil jeg ikke gi meg før jobben er gjort. Ja, det vil kanskje ta lang tid, men varene vil bli levert. Og på en eller annen måte skal det ha motivert et annet menneske til å flytte stortåa si ut av sin egen komfortsone. Jeg fornærmer mer enn gjerne titusenvis, hvis det kan resultere i å motivere én til å bli et bedre menneske. Hva slags strategier eller mentale verktøy tar du i bruk når det butter imot?

– Noen ganger kan jeg møte «veggen» på en kort løpetur hvis forberedelsene har

«Når man smiler produserer man endorfiner, da blir man glad som en ultraløper foran en pastabuffet.» 14

RUNNER’S WORLD APRIL 2019

vært dårlige. Da er det ene og alene min egen feil! Da bruker jeg «straffetrening/ avstraffelse» som verktøy. Jeg forteller meg selv at «dette er din egen feil! God jul, nå skal det suge, får håpe du lærer til neste gang, din dust!» Jeg elsker når det begynner å gjøre vondt, det er da treningen begynner. Alt frem til det punktet har bare vært oppvarming. Det hender at jeg smiler og ler når jeg løper, spesielt når det gjør vondt. Når man smiler produserer man endorfiner, da blir man glad som en ultraløper foran en pastabuffet! Endorfiner er også ganske smertestillende. Man gjør noe negativt til noe godt og positivt. Men det skal sies at de aller fleste ganger når jeg møter motstand, så forteller jeg meg selv at uansett hvor jævlig det blir så er det MANGE mennesker ute i verden som har det mye, mye verre. Uansett hvor vondt det gjør så er det sikkert mange som ville ofret sin venstre ballestein for å være i mine sko. Da kan jeg ikke gjøre annet enn å fortsette. Never surrender, never lose. Følg treningen til Håkon på Instagram: @hakonstokka

NORVAN SL SHOE

NORVANSLSLSHOE SKO NORVAN Avanserte materialer, innovativ konstruksjon, kompromisslÃ¸s ytelse.

INCENDO JACKET

Vi har sendt ut en verbal stafettpinne der vi oppfordrer løpere til å dele sin historie. Denne etappen skrives av Cato Brunvand Ellingsen som forteller om den dagen han innså at han ikke er noen løper. Eller – handler det kanskje om en redefinering av kriteriene for å være en løper? Ønsker du å dele din historie? Send en mail til sara@runnersworld.no, da vel!

Det året jeg sluttet som løper Jeg burde forstått det før. Lenge før. Men, det var på vei ned fra St. Hanshaugen for andre gang den dagen i september 2018 at jeg forstod det. Forstod det sånn egentlig. Forstod at jeg, Cato Brunvand Ellingsen, ikke er noen løper. Jeg er ingen løper og kommer aldri til å bli det. Leserne av Runner’s World definerer sikkert løper på like

mange måter som det finnes lesere av Runner’s World. Noen ser på seg selv som løper bare man har tatt på seg de gamle (eller de fine, nye) joggeskoene. Andre mener kanskje at en må være med i en klubb. Trene aktivt sammen med andre for så å delta i konkurranse. At det er da du er en løper. Kanskje noen mener at en må heter Ingebrigtsen før man sånn egentlig kan kalle seg en løper. På vei til å bli en løper

«Jeg var klar for min andre maraton. Klar til å sette ny personlig rekord. Klar til å bevise overfor meg selv at nå Cato, nå er du en løper.»

Vel. I mitt hode var jeg på vei til å bli en løper sommeren 2018. Ikke en sånn en som vinner noen løp eller melder seg inn i en løpeklubb. Ikke en sånn en som kan ha noen som helst ambisjoner om å vinne over andre, men en sånn en som vinner over seg selv. Setter personlige rekorder. Som er opptatt av løping. Snakker om løping. Leser om løping og hører på podkaster om løping. Du kjenner deg sikkert igjen. Hvor hekta en faktisk kan bli. Ikke bare når du strever deg rundt omkring i naturen eller på mølla. Inntil september 2018 hørte jeg alle episoder av podkasten Løpeliv. Jeg fulgte aktivt med på Facebook-grupper om løping. Leste artikler om ultraløping. Ja, jeg begynte til og med å skrive min egen løpeblogg (Herregud, hva trodde jeg liksom). Inntil september 2018 kunne jeg legge meg i sengen, noen få små år fra å være 50 år gammel, og tenke på hvordan jeg skulle legge opp høstens maraton. Drømme om å bryte den, for meg, magiske 4-timersgrensen. Denne følelsen, altså. Det måtte jo bety at jeg faktisk var i ferd med å bli en løper. Jeg burde forstått

Jeg burde selvsagt ha forstått det før. Det første skikkelige tegnet kom i mai. Ecotrail i Oslo. Det jeg trodde skulle bli mitt første ultraløp. Jeg burde ha forstått at jeg aldri kom til å bli noen løper når jeg satt inne i skogen et sted. Når folk løp forbi og spurte om 16

RUNNER’S WORLD APRIL 2019

jeg hadde det bra. Jeg nikket. Hadde løpt 35 000 meter og hadde ingen planer om å løpe en eneste meter til. Det var kanskje da jeg burde forstått det. Mens de andre – løperne – tok stien til venstre, gikk jeg den andre veien. Veien til Coop Extra, til en iskald Urge, til t-banen. Du vet. Du som kanskje definerer deg som løper. At det tar ikke så lang tid før du er klar igjen. Tenker på neste løp. Det er vel sånn det er å være løper. Neste mulighet. Mulighet til å bevise overfor seg selv at en er en løper. Det var en lørdag ettermiddag i august. Mitt neste løp. Bergen sentrum. Det regnet. Selvsagt regnet det når jeg for første gang på kanskje 30 år skulle løpe et løp i Bergen. Selv om arrangøren av Bergen City Milen hadde lovet oss opphold var det vanskelig å bestemme seg for om det var lurest å varme opp eller å holde seg under tak i minuttene før dette helt nye 10 kilometer lange løpet. Jeg prøvde å varme opp med den konsekvensen at jeg var våt når startskuddet gikk. Det gjorde ingenting. Jeg skulle jo ut og løpe. Løpe i Bergen. Jeg var jo i ferd med å bli løper. Vendepunktetv

Jeg trodde jeg var på vei til å bli løper helt frem til Oslo Maraton 15. september 2018. Riktignok hadde jeg vært litt småsyk. Riktignok hadde jeg ikke fått trent så mye som jeg hadde tenkt å trene. Men, jeg var klar for min andre fulle maraton. Klar til å sette ny personlig rekord. Klar til å bevise overfor meg selv at nå Cato, nå er du en løper. Det var på vei ned fra St. Hanshaugen for andre gang den dagen i september 2018 at jeg forstod det. Forstod at jeg verken var en løper eller aldri kommer til å bli det. Det begynte bra. Hadde funnet meg en fin liten gruppe. Akkurat passe tempo. Perfekt start. Perfekt, helt til ingenting var perfekt lenger. Du vet. Akkurat som du leser om i alle de artiklene du leser når du er en løper. Som du hører om på alle de podkastene du hører på. Som du vet av erfaring etter alle de maratonene du

«Ja. Jeg hadde løpt fra gruppen min. Ja. Jeg hadde satt opp tempoet. Nei. Jeg hadde ikke tatt til meg nok næring. Jeg gjorde akkurat det du ikke skal gjøre når du er en løper.»

har løpt. Du som er en løper. En maraton begynner etter tre mil. Alt før det er bare transportetappe. Ja. Jeg hadde løpt fra gruppen min. Ja. Jeg hadde satt opp tempoet. Nei. Jeg hadde ikke tatt til meg nok næring. Jeg gjorde akkurat det du ikke skal gjøre når du er en løper. Jeg sluttet å løpe. Opp mot St. Hanshaugen for andre gang gikk jeg. Jeg var ikke den eneste. Opp er greit tenkte jeg. Gledet meg til å sette opp farten på vei ned igjen. Vel. Jeg gikk ned igjen også. Jeg var tom. Helt tom. Hadde ingen mulighet til å løpe selv nedover den bratte bakken. Det eneste jeg greide å tenke på var alle podkastene jeg skulle slette. Alle Facebook-gruppene jeg skulle melde meg ut av. Bloggen min jeg skulle slutte å skrive på. Siden 15. september 2018 har jeg verken hørt en løpepodkast, lest en løpeartikkel eller sovnet inn mens jeg tenkte på hvordan jeg skulle bryte 4-timersgrensen. Jeg har ikke skrevet et ord om løping. Før nå. Hva definerer en løper?

Jeg er ingen løper. Jeg kommer aldri til å bli det. Men. Altså, jeg løper. Jeg løper flere ganger i uken. Korte og lange turer. Ute på asfalt, i marka og på mølle. Altså, jeg løper og jeg elsker det.

Hvordan man definerer «løper» er svært subjektivt. Noen mener kanskje at man må hete Ingebrigtsen eller Warholm til etternavn for å være en løper. For andre holder det å elske å løpe. APRIL 2019 R UNNERSWORLD.NO

A N N O N S E

NYTT!

ASICS MetaRide

ET HELT NYTT KONSEPT: ASICS lanserer en av sine viktigste innovasjoner på 70 år – Metaride. MOSJONISTEN Det japanske merket er kjent for sine gode sko som med minimale endringer holder god og pålitelig kvalitet utgave etter utgave. Nå presenterer de en helt ny sko med et design som skal gjøre at mosjonisten kan løpe langt både lettere og mer skånsomt. Skoene er testet i et tempo mellom 5 og 7 minutter per kilometer, og er med andre ord tilpasset mannen som løper i gata, og ikke nødvendigvis eliteløpere. MINIMAL ENERGILEKKASJE Metaride er utviklet for å minimere bevegelsen i ankelleddet, og på denne måten forhindre energilekkasje i området med opp til 20 %. ASICS viser til forskning som er gjennomført ved University of Loughborough i Storbritannia, hvor de har sammenlignet denne energilekkasjen i støtdempingen og frasparket mellom vanlige løpesko i samme kategori og Metaride. Det er slik skoene skal gjøre det lettere og mer skånsomt å løpe langt, og ASICS mener dette kommer av den stive og oppoverbøyde mellomsålen, kalt Guidesole.

Metaride er tilpasset de løperne som lander på hælen, og det utgjør 90 % av målgruppen. LANSERING I JAPAN Det er gyngeeffekten i sålen som skal hjelpe med å flytte tyngdepunktet gjennom løpesteget, og dermed minimere energilekkasje. Da blir det mer krefter igjen å løpe med. Dette er testet frem i ASICS’ laboratorier i Japan hvor Anders Szalkai, redaktøren av svenske Runner’s World, var på plass for lansering. Han fikk være med og besøke avdelingene, alle tre for å være nøyaktig – én hver for overdel, mellomsåle og yttersåle. TESTLØPING Utviklingen av prototypene deres foregår mye gjennom datasimuleringer som sparer kostnader og materiale, og ikke minst skåner miljøet. Etter det sendes de til en teststasjon hvor hver nye modell løpes med tusenvis av ganger. Testløpernes steg måles av 18 kameraer og plater i bakken, og på tre ulike underlag. Dette skal sikre at skoene ikke bare er gode i teorien, men også i praksis.

RADIKAL NYHET Mellom yttersålen og foten ligger ulike lag av FlyteFoam som skal gi god demping så vel som et mer effektivt fraspark. Målet med skoen er å hjelpe deg frem over foten og inn i frasparket. Overdelen er i et mykt og formbart materiale med gode pusteegenskaper, og gir støtte der det trengs. Den svenske redaktøren løp fem kilometer med skoene på vei til lanseringen, og fikk føle på føttene det som for ASICS er en radikal ny modell. STADIG PÅLITELIG Om så en annerledes type sko enn hva de pleier å lansere, så er det dog enda en god modell fra pålitelige ASICS. Mosjonisten vil kunne få stor glede av lengre turer, kanskje spesielt på asfalt, med den gode dempingen og «gynge»-effekten i sålen. Dette gjør også at skoen veier noe mer, og utviklingen av en tilsvarende, men lettere sko for høyere fart er påbegynt. ASICS Metaride veier 300/265 gram, har nulldropp (ingen høydeforskjell mellom hæl og tå) og koster 2 500 kroner.

Oppnå store løpsopplevelser utenom din egen løping S tort sett er enhver løper hovedpersonen i sin egen løpekarriere. Av og til er det både sunt og motiverende å flytte fokuset vekk fra en selv og sine egne mål, og heller løfte blikket litt. Vi ville antakelig ikke kost oss like mye med løpingen hadde det ikke vært for givende medløpere og gode løpsarrangement. Dette er også verdier løpesamfunnet Breaking Marathon Limits står for – vi løper

RUNNER’S WORLD APRIL 2019

alene, men vi gjør det sammen likevel. Her er et knippe måter du kan løfte løpingen til en ny dimensjon:

• Være fartsholder/drahjelp for en venn – enten i løp eller på tøffe treningsøkter. • Heie, lange drikke og bidra som «support crew» for andre løpere. Dette er særlig fint på lange løp. • Delta som frivillig funksjonær

eller løypevakt på løp eller andre idrettsarrangement.

• Lag din egen eller join en løpegruppe med venner eller bekjente. • Meld deg inn i et idrettslag. • Meld deg som frivillig fartsholder til et løpsarrangement, som f.eks. Sentrumsløpet eller Oslo Maraton.

FOTO: EIVIND BYE

Følelsen av

Å LYKKES SAMMEN kan også oppleves

I INDIVIDUELL IDRETT Dette er ment som en erklæring og en anbefaling om et aspekt ved løpingen mange ikke er spesielt bevisst eller ikke har utforsket: Teamarbeid mot et felles mål i individuell idrett. T E KS T: A N D R E AS G R Ø G A A R D

øping er tradisjonelt en individuell idrett, om vi ser bort fra stafetter. Resultatene avhenger av den enkelte utøveren. Løpes det for egne sjanser, feiler eller lykkes man alene. Likevel vil jeg poengtere at man i individuell idrett som løping også kan erfare å vinne eller tape sammen. Det avhenger av hvordan man velger å utøve idretten. Personlig har jeg både hatt svært kjipe og helt fantastiske opplevelser med både lagidrett og individuell idrett. Blant de mest minneverdige øyeblikkene er følelsen av å lykkes sammen i individuell idrett. Noe større enn meg selv

I Warszawa var jeg fartsholder for min gode kamerat og fetter Magnus Sandem Hasseleid da han perset grovt på maratondistansen. Det ga lagfølelse og gåsehud. Det ga mersmak. Han perset for egen maskin, men jeg fikk ta del i suksessen. Under 2018-utgaven av Sentrumsløpet hadde jeg det ærefulle oppdraget å pace Sigrid Jervell Våg. Det var et minneverdig oppdrag å lede mange ganger norgesmester på diverse distanser rundt i Oslos gater. Vi hadde store ambisjoner, men lykkes ikke helt. Likevel, løpingen ga igjen opplevelsen av noe større enn meg selv.

Lagfølelsens lykke

Andreas pacet Sigrid Jervell Våg under Sentrumsløpet i fjor og Magnus Sandem Hasseleid under Warsawa Maraton. Det ga lagfølelse og gåsehud. FOTO: PRIVAT

Personlighet og kulturarv kan sette premissene for valg av idrett. Noen liker best å utøve idrett alene, mens andre søker gruppefølelse og gruppetilhørighet for å oppnå idrettsglede. Løpingens natur muliggjør heldigvis at man kan slå to fluer i en smekk. Det foreligger ingen norm om at man faktisk burde det ene eller det andre for å handle riktig eller godt. Dette er derfor ingen moralpreken. Derimot er det en oppmuntring til – og en anbefaling om – å løpe sammen mot et felles mål. Gjerne både på trening og i konkurranse. Du løper for noe større enn deg selv. Det kan være en trøst å tape sammen og det er inspirerende å lykkes i fellesskap. Ta opplevelsen som det den BML er et inkluderende samfunn for alle løpere som liker maraton. Runner’s World representerer for deg selv, og ta det vil gjennom denne spalten følge prosjektets som et avbrekk fra dyrkelsen av egen initiativtaker Andreas Grøgaard og knippet fremgang og suksess. Gjør det som av treningsvillige kjernemedlemmer mot en vennetjeneste, og ta det som god deres respektive maratongrenser. Prosjektet trening. Og ikke minst: Nyt det som kan også følges på Facebooksiden Breaking en fantastisk opplevelse av lagfølelse Marathon Limits. i individuell idrett! APRIL 2019 R UNNERSWORLD.NO

RW FORSKNING NYTT OG NYTTIG OM TRENING, KOST OG HELSE Synkronoppvarming – kanskje en fremtidig OLgren?

SYNKRON-OPPVARMING Det kan lønne seg å ha selskap i forkant av et tøft løp eller en hardøkt: I en studie som nylig ble publisert i tidsskriftet Plos One, «Social bonds and exercise», viste det seg at de som utførte oppvarmingen sammen med en partner presterte bedre på den etterfølgende økta. De 68 personene i studien, som var mellom 18 og 49 år, ble delt opp i tre grupper. Én gruppe hvor deltakerne varmet opp hver for seg, én der man fikk 22

RUNNER’S WORLD APRIL 2019

varme opp synkronisert sammen med en partner, og én der man usynkronisert varmet opp med en partner. De som varmet opp sykronisert gjorde rett og slett akkurat de samme øvelsene som partneren. Etter oppvarmingen gjennomførte alle tre gruppene en seks minutter lang økt som besto av fem sett med høyintensiv løping med korte pauser mellom dragene. Det viste seg at de som hadde varmet opp synkront med en partner presterte bedre

enn de to andre gruppene. Ifølge forskerne kan det komme av at den fysiske og mentale anstrengelsen som følger med høyintensiv trening kjentes mindre akutt for denne gruppen. Hvorfor det er akkurat slik vet vi ikke, men kanskje fokuset flyttes noe vekk fra deg selv og din egen smerte når du har måttet fokusere på synkronoppvarmingen i forkant. Uansett – selskap er jo alltid hyggelig. Og synkron-oppvarming er jo et flott ord, da.

START

RW FORSKNING

16%

… er den stigningsprosenten en bakke må ha for at det lønner seg å gå i stedet for å løpe. Dette ifølge en undersøkelse gjort ved Queens University i Belfast. Tips: Prøv å lene deg framover like mye som den bratta du befinner deg i, når du jobber deg oppover.

FRYS APPELSINJUICEN? SAKTELØPERE HAR MEST Å HENTE Tror du at det er eliteløperne som henter mest på å bruke avanserte løpesko, drikke rødbetejuice og ha gjennomtenkte løpsstrategier? Vel, det stemmer ikke nødvendigvis. Vi gla’-mosjonister har faktisk ennå mer å vinne på å benytte oss av slike «hjelpemidler». Forskere ved Colorado Boulder-universitetet i USA kan nå vise at en sko som Nikes Zoom Vaporfly 4 % gir en større prosentuell forbedring i hastighet for løpere som løper saktere enn 5,59 minutter per kilometer enn for sånne som Eliud Kipchoge. (Vaporfly 4 % skal i gjennomsnitt gi fire prosent bedre løpsøkonomi). Ved å gå gjennom årevis av tester på løpere som løper på tredemøller, kom forskerne fram til at de sakteløperne som forbedret løpsøkono-

mien sin med 1 prosent på en eller annen måte (være seg bedre sko, medvind eller noe annet) gjorde en høyere prosentuell forbedring av farten enn de som løp raskere enn 5.59 min/km. For en løper som løper på 4.30 på maraton betyr 1 prosent forbedring i løpsøkonomien at hun løper 1,17 prosent raskere – hvilket igjen betyr en pers på tre minutter og sju sekunder. Raske løpere som Kipchoge vil derimot bare se en forbedring på 0,65 prosent, tilsvarende 47 sekunder på en maraton. Logisk, tenker du. Men det er også et godt argument å slå i bordet med neste gang kompisene dine lurer på hvorfor du gidder å bruke penger på nye, fancy løpesko når du uansett ikke kommer til å sette verdensrekord.

PUTT JUICEKARTONGEN i fryseren og

tin den opp rett før du skal drikke. Det øker nemlig næringsinnholdet, ifølge forskning presentert i British Journal of Nutrition. Nedfrysingen gjør, ifølge forskerne, at karoteinoidene i juicen forandres og blir lettere for kroppen å ta opp. Karotenoider kan hjelpe til med å beskytte musklene fra nedbryting og innebærer en viss beskyttelse mot hjertesykdommer.

GRUPPEPRESS GIR RESULTATER Er målet ditt å løpe lengre langturer i 2019? Løp med andre. Data hentet fra treningssamfunnet Strava viser at løpere som løper alene tilbakelegger i snitt 7,7 kilometer per løpetur – mens de som løper i grupper i snitt løper 9,7 kilometer.

EN TIME HOLDER Å LØFTE vekter i treningsstudioet en time i uka kan redusere

risikoen for hjerteinfarkt og slag med opp til 70 prosent, ifølge en studie gjort ved universitetet i Iowa, USA. De samme forskerne fant også ut at mer tid i treningsstudioet – altså over en time i uka – ikke ga noen ytterligere helsegevinster. Bortsett fra muskler, da. APRIL 2019 R UNNERSWORLD.NO

Eit ansvarlig menneske skal sjølsagt vera klimamedviten, men ikkje la deg lure til god samvittighet.

SPRING MED GOD SAMVITTIGHET Homplands livsløp AV ANDREAS HOMPLAND

Eg har ein tendens til å gå i vranglås når eg blir utsett

for profetar som misjonerer for det eine nødvendige og saliggjerande. Slike som prøver å innprenta deg med dårlig samvittighet og fortapelse dersom du ikkje følgjer deira forbilde og formaningar. Då blir eg egga til å ta til motmæle. Det gjeld det åndelige, men også det materielle og fysiologiske: mat og miljø, utstyr og utføring, drikking og døgnrytme, springing og spising. Ikkje det at eg er motstandar av faglig basert kunnskap om kva som er helsesamt og heltemodig, men eg er grunnleggande skeptisk til alt som blir oppskrytt og hypa. Ein gong blei eg lurt av Bjørn Dæhlies gode namn og rykte. Det var før han blei rik på sportstøy og eigedomsutvikling, så han let seg bruka i reklame for eit eller anna kosttilskot. Og eg lot meg lokka til eit gratis prøvetilbod. Eg minnest ikkje kva det var eller om eg faktisk innbilte meg at det kunne ha noen effekt – placebo eller ikkje. Men det eg minnest, var at det aldri var mulig å få stoppa forsendelsane, for eg hadde visstnok forplikta meg til eit års ufrivillig abonnement. Eg sende pakkane i retur og slutta å betala, men då kom inkassokrava, så det kosta meg dyrt. Sidan det tullet har eg halde meg unna piller og pulver – bortsett frå litt uttynna løpesaft i drikkebeltet på langturar. Som fartshaldar i maraton tillet eg meg å flira litt av slike som mistrur drikkestasjonar, men har vore nøye med kosthald og piller og stiller med dobbelt belte og ryggsekk for diverse tablettar, spesialblanda drikke, gel-posar og energy bars. Særlig når dei 24

RUNNER’S WORLD APRIL 2019

«Det er vanskelig å setta beina i bakken for den som fryktar sitt økologiske fotavtrykk.» må bryta halvvegs fordi dei har fått det for seg at alle desse remedia kan kompensera for manglande kilometer i beina. Eit ansvarlig menneske skal sjølsagt vera miljø- og klimamed-

viten. Men eg mistrur øko- og eco- som merkelappar på varer og tenester som kostar ekstra og gir større forteneste til produsenten fordi produkta er pakka inn i god samvittighet. For den som er heilt hekta på sitt økologiske fotavtrykk, kan det bli vanskelig å setta beina i bakken. Då går ein glipp av mange fine løpsopplevelsar som er ei fossilreise bortanfor eigen dørstokk.

På eit stadium i livsløpet var mitt løpemotto: «Eg spring for

å halda ut eit elles usunt liv.» Det var også i protest mot den meir eller mindre uttalte pakke-forventninga: Den som driv med sportslige aktivitetar, må eta sunt, ikkje røyka og drikka, passa på å få nok søvn og i det heile tatt leva eit påpasselig og asketisk, velregulert, velregissert og regelmessig liv. Eg lever ikkje etter det mottoet lenger – ikkje fordi eg ikkje vil, men fordi er ikkje får det til: Alderens krav til restitusjon har innhenta meg. Men mi erfaring er uansett at ein klarer seg ganske godt med heilt vanlig mat og drikke, som til forveksling liknar på anbefalt kosthald frå Statens ernæringsråd. Det er faktisk ganske berekraftig. ANDREAS HOMPLAND er sosiolog og journalist. Han har vært fast spaltist i Runner’s World siden starten i Norge, og han skriver med et skråblikk på løpingens mange forunderligheter. Han er også veteranløper i Brosteinskameratene.

Løp med Runner’s World og støø Right To Play

TRAINING CAMP

Runners World inviterer med seg Right to Play på en uke fylt med treningsglede. Denne uka byr vi på en morsom og intensiv treningsuke med lii ekstra fokus på løping,

Springgme Norge gir 10% av inntekten fra denne uken l Right To Play.

UKE 43 - 19.–26. OKTOBER 2019 Bli med Runner’s World, Right To Play og Springgme el Algarvekysten. Når oktobermørket har senket seg over Norge, byr vi på høstens herlige treningskick i sola! Denne uka er det et stort utvalg av trening, med ekstra fokus på løping. Men også yoga, styrketrening, gruppeøkter, ballsport og mer l. Vi har invitert med Jimmy Vika, ultraløper og daglig i leder i Right To Play, som gjesteinstruktør. - Det å trene i et annet klima på denne den av året har både en mental og fysisk oppside, sier Jimmy. Redaktør Sara Skarabot Pedersen fra Runner’s World Norge er også med. LES MER PÅ: www.springgme.no

FOR FLERE REISER, INFORMASJON OG BESTILLING: SPRINGTIME.NO ELLER RING 22 88 10 00

Alle løperne vi har snakket med i forbindelse med denne utgaven sier det samme: Som løper knytter man ekstra tette bånd til naturen, og nå må vi ta grep for å ta vare på den. På de følgende sidene kan du lære om hvordan vi som løpere kan redusere fotavtrykket vårt, og forhåpentligvis bli inspirert til å faktisk gjøre det. Kvinnene bak sportsernæringsproduktene fra Moonvalley: Mimi Kotka, Ida Nilsson og Emelie Forsberg – tre av verdens beste løpere, og nå også gårdbrukere. FOTO: MATTI BERNITZ

klimakultur der og det var da jeg forstod hvor viktig dette var for meg, sier hun. Emelie har også besteforeldre som var bønder og hun vokste opp med å fylle opp fryseren med egenplukkede bær og sopp så selvholdet har på den måten kommet naturlig. To år senere har åkerlappen vokst og blitt en velfungerende småskala-gård med fire frittgående sauer og bugnende frukt- og grønnsakshager. Filosofien bak Moonvalley-produktene er ikke kompliserte. De tre jentene ønsker å lage fantastiske produkter som de selv ønsker å spise. Enkelt som bare det. Like enkelt som ingrediens-lista til produktene: Kun økologiske råvarer. Slagordet understreker simplisiteten: Earth. Plant. Food.

melie Forsberg og Kilian Jornet – som pryder denne forsiden, er velkjente navn i løpeverdenen, uavhengig om du løper oppover eller på flata, langt eller kort. Deres forkjærlighet for naturen har inspirert mang en løper til å komme seg ut og nyte utsikten. Deres kortreiste måte å leve på, har antakelig inspirert noen til å plante gulrøtter eller plukke bær. Nå har Emelie, sammen med de to andre svenske langløperne Ida Nilsson og Mimi Kotka, laget organiske og naturlige ernæringsprodukter som legger til rette for nye eventyr i naturen. Produktene går under navnet Moonvalley, oppkalt etter Måndalen i Romsdal der både Emelie, Kilian og Ida er bosatt. Da Runner’s World snakket med Emelie Forsberg i 2017, kunne hun fortelle at hun hadde en passe stor åkerlapp og en drøm om å bli så selvforsynt som mulig. – Jeg har jo vært interessert i bra mat lenge, en interesse som startet da jeg var rundt 14 år og hadde ekstrajobb på Lotsstugan i Hernösand. De hadde en veldig god

Moonvalley-produktene

Energibarene Oats and Dates kommer i smakene eple og kanel, og kakao og kokos. Barene inneholder opp mot 99,7 % økologiske råvarer. Sportsdrikk-miksen Organic Endurance Fuel skilter med at den vil holde deg hydrert, «saltet» og motivert i kilometer etter kilometer. Kommer i smakene bringebær og blåbær, og solbær. Endurance Fuel er selvfølgelig også økologisk, og ikke bare tilsatt bær-smak som mange andre produkter. Som jentene skriver på nettsidene til Moonvalley: «Not just berry-flavored – they’re berry, they’re very berry, in fact.» For mer info: moonvalley.me

REPARER, IKKE KAST I et land med så mye vær som Norge, koster det å være glad i friluftsliv. Kvalitetsplagg som skal holde vind og vann ute er ofte dyre, og når du først har funnet favorittjakka eller overtrekksbuksa, så vil du nødig gi slipp. Men med tid og bruk så svinner vannavstøtende egenskaper hen, og plaggets funk26

sjon fungerer rett og slett ikke lenger. I stedet for å kjøpe mer og nytt, prøv heller produkter som bevarer og gjenoppretter egenskapene. Nikwax Waterproofing har flere produkter for friluftsklær og sko som passer inn i en utendørsentusiasts arsenal. Nå kan favorittbuksa bli med på noen sesonger til med turer.

RUNNER’S WORLD APRIL 2019

MER INFO, SE NIKWAX.COM

ET GRØNNERE OSLO MARATON I fjor lanserte Oslo Maraton ploggedistansen som et supplement til de mer tradisjonelle distansene i Norges største løp. Plogging er etter hvert blitt et velkjent fenomen etter at svenske Erik Ahlstrøm slo sammen et par ord (plukke søppel + jogging) for et drøyt år tilbake. – Oslo Maraton skal bli grønnere, derfor lanserte vi ploggedistansen og samarbeidet med Franzefoss Gjennvinning i 2018. Vi elsket trenden og ønsket å spre det gode budskap om miljø knyttet til fysisk aktivitet, forteller Cecilie L’Orsa Tveit, markedsansvarlig i Oslo Maraton. Etter litt research fant vi ut at Gjensidige hadde utviklet en egen ploggeapp som gjør det mulig å registrere enheter man plukker. Her kan man også konkurrere mellom kommuner, hvem som har plogget mest. Vi

tok kontakt med Gjensidige og sammen utviklet vi ploggedistansen med 120 gratisplasser under Oslo Maraton, sier hun. Alle de 120 plassene ble tatt, og til sammen ble det plukket 1800 liter med søppel. – Vi håper ploggedistansen bidrar til bevisstgjøring rundt forsøpling samt motiverer andre til å følge ploggetrenden. Og med Franzefoss sin kildesortering på Rådhusplassen og langs løypa håper vi deltakerne ble mer bevisst på kildesortering. Vi ser blant annet at trenden har spredt seg til Trondheim Maraton som i 2019 har innført sin egen ploggedistanse på arrangementet. Dette liker vi!

APRIL 2019 R UNNERSWORLD.NO

Simon Grimstrup under etappeløpet Ice Ultra i Lapland (les mer om løpet på side 40). FOTO: BEYOND THE ULTIMATE

Danske Simon Grimstrup har løpt ute i naturen siden han var 10 år. Han ser forandringene, han skjønner alvoret – men han er likevel optimist. Og det koster ham ingenting å ta toget til løp – om det så tar åtte dager.

EN TERRENGLØPERS TOGTUR S

imon Grimstrup er noe så unikt som en dansk fjelløper. Han vokste riktignok opp ved siden av Danmarks høyeste «fjell», Himmelbjerget, men som vi vet kan ikke denne knatten skilte med mer enn 147 meter over havet. De siste årene har Simon markert seg i verdenstoppen innen fjell- og terrengultra. Etter hvert som resultatene kom, ble han invitert til flere og flere løp rundt om kring på kloden – ofte på det han kaller for «skjøre steder», som for eksempel

RUNNER’S WORLD APRIL 2019

Gobi-ørkenen i Sentral-Asia, hvor han tilbakela 416 kilometer. – Som naturmenneske og idrettsmann gir det ikke mening at jeg er med på å ødelegge naturen for å dyrke sporten min. Jeg hadde skikkelig dårlig samvittighet over dette paradokset, sier han. Ikke en begrensning

Simon er utdannet innen naturvitenskap og tror kanskje det har påvirket ham ytterligere med tanke på det ansvaret han føler.

De siste årene har han gjort omveltende tiltak for å redusere sitt fotavtrykk. – Det absolutt mest bærekraftige jeg har gjort, og som er så lett å gjøre er, er at jeg har sluttet å ta fly. Med det mener jeg helt sluttet. Jeg har simpelthen ikke samvittighet til det lenger, da jeg vet hvor stor effekt det har på klimaet. Jeg trodde egentlig at jeg ville anse den beslutningen som en begrensning og noe jeg ville bli lei av på sikt, men jeg har kun opplevd det stikk motsatte, sier han.

SIMONS TRE TIPS TIL GRØNNERE LØPING

Simon Grimstrup Alder: 42 Fra: Knøsgården ved Himmelbjerget, Danmark Meritter: Raskeste danske i UTMB, 7. plass i Ultra Trail Mount Fiji, 28. plass fra VM i fjelløp. Ubeseiret i selvforsynte etappeløp. Som løpeguide har han blant annet assistert og arrangert den kvinnelige verdensrekorden opp Kilimanjaro (6,52 timer).

Reiser med sjelen

Simon innrømmer at etter hvert som samvittigheten hans er blitt renere, har det også blitt lettere for ham å spre budskapet om at vi alle bør redusere C02-utslippene våre. I tillegg mener han at verden er blitt mer spennende etter at han sluttet å fly. – Nå kan jeg ikke bare delta på et løp i Hong Kong hvis jeg blir invitert. Nå skal det være fordi jeg virkelig vil delta på det løpet – kun da kan jeg faktisk få det til. Det vil ta meg ca. åtte dager på toget for å komme meg til Hong Kong, og det er ikke noe jeg bare hiver meg rundt og gjør. Men muligheten er der, og det synes jeg er spennende. Tenk på alle tingene jeg vil kunne se underveis – det er et «rigtigt» eventyr, sier han. Det har også åpnet opp for en interesse for mer lokale løp. Nå utforsker han løp i Norge, England, Wales og Scotland. Steder som bare er en kort togtur unna. I feburar vant Simon løpet Ice Ultra helt nord i Sverige. – De 25 timene på toget til Gallivara i Lapland betød at jeg virkelig fikk en

opplevelse av å være langt vekk hjemmefra. Jeg hadde sjelen med. Hvis jeg hadde hoppet på et fly, tror jeg ikke opplevelsen ville vært like intens, sier han. Optimist

Simon løper alltid ute når han trener, det har han gjort siden han var 10 år. Han innrømmer at han ser forandringene når han ferdes i naturen. I andre deler av verden har han opplevd skogbranner og tornadoer utenfor sesong, hjemme ser han at nedbøren enten kommer som skybrudd – eller uteblir helt. – Og det er blitt varmere. Som liten gutt husker jeg at vi pilket på innsjøene og gikk på skøyter. I noen uker om vinteren var det også nok snø til at vi kunne gå litt på langrenn. Det blir dessverre mindre og mindre av det, sier 42-åringen. Likevel er han opptatt av å fokusere på det positive. – Ellers blir jeg deprimert, og det vil jeg jo ikke være. Jeg er optimist! Jeg tror på at vi mennesker er såpass kloke at vi etter hvert vil ta de riktige valgene.

Utover det å ikke fly, har Simon et plantebasert kosthold. I tillegg forsøker han å sykle så mye som mulig, og skal snart bytte ut sin lille Fiat Panda med elbil. Her er hans tips til hvordan du kan bli en mer bærekraftig løper:

Flyreisen ut til løpet er en kjempestor klimasynder. Det nytter ikke å klimakompensere. Å plante et tre for hver flytur holder ikke. Det tar alt for lang tid før et tre har kompensert for den mengden C02 som en flytur tilsvarer. Det kan virke radikalt å droppe flyturen, men alternativet er bare «riktigt, riktigt skidt».

Bruk klærne dine til de er utslitt. Det samme gjelder skoene. Det krever store ressurser å fremstille sko og klær. Det er deilig å se alle «brukt-forumene» som popper opp på Facebook. Har du noe liggende som du aldri får brukt – gi det vekk eller selg det billig. Det gjør ingen nytte for seg i skapet eller på loftet.

Det finnes mange løp som har droppet plastkopper, men det spiller ingen rolle hvis mange av deltakerne tar fly for å komme dit. Man kan vel si at de små, lokale og hyggelige løpene er de mest grønne. Jeg vil anbefale at man ser seg om etter løp som man kan komme til uten å ta fly. Jeg håper at løpere, med deres kjærlighet til naturen, vil være med på å vise vei for resten av verden.

APRIL 2019 R UNNERSWORLD.NO

Ecotrail Oslo 2018: Daglig leder Marit Karlsen snakker til løperne før start.

– Vi må tørre å tenke nytt, sier daglig leder i Ecotrail, Marit Karlsen.

LØPSARRANGØRER HAR ET ANSVAR B

are i USA løper 500 000 personer maraton hvert år. I Norge arrangeres det rundt 2000 løp årlig. Det er store tall, og alle disse løpe(r)ne etterlater seg mye avfall. Kopper og emballasje fra sportsernæring – i tillegg kommer sponsormateriale og reklameflyers. Medaljer og t-skjorter skal produseres. – Jobben til løpsarrangører er å finne ut av hvordan man kan redusere dette fotavtrykket, sier Marit Karlsen. Et løp man identifiserer seg med

Siden 2017 har hun hatt ansvaret for Norges mest miljøvennlige løp, Ecotrail Oslo. Løpet har sin opprinnelse i Frankrike. Søppeldynga som byen var forandret til etter Paris Maraton gjorde inntrykk, og ønsket om å skape et miljøvennlig løp for alle resulterte i Ecotrail Paris for 13 år siden. – Terrengløp i byen med naturfokus så vel 30

RUNNER’S WORLD APRIL 2019

som et ønske om å vise fram kulturhistorien – det fantes ikke. Ecotrail sitt ønske er å være en bjellesau på dette området, forteller Marit. Med årene har Ecotrail spredt seg til flere byer, 12 totalt, fra Reykjavik på Island til Chang Mai i Thailand. I takt med geografisk utspredning har også deltakerantallet vokst. Fra å huse 1200 deltakere første året, deltok hele 13 000 løpere i Ecotrail Paris i fjor – et godt bilde på at grønn, (sub)urban løping ikke bare er en trend, men noe løpere identifiserer seg med. Stiller krav

Noe av grunnen til dette, ifølge Marit, er Ecotrail tør å tenke nytt. – Et løpsarrangement må ha en sterk identitet. Ecotrail har det i stor grad. Det holder ikke å bare si at man er et miljøvennlig løp, man må være det også, og dyrke det på alle nivåer.

I arbeidet med Ecotrail Oslo har Marit blitt bevisst på alle de små detaljene som avgjør hvorvidt løpet blir så miljøvennlig som mulig. – Jeg stiller beinharde krav til sponsorer og samarbeidspartnere. Deltakertrøyene kan for eksempel ikke komme innpakket i plast, og den bør heller ikke være av dårlig kvalitet eller bidra til mer mikroplast i havet. Startnummeret skal ikke deles ut i plastikkpose. Merkebåndene ute i løypa er selvfølgelig nedbrytbare og maten som serveres underveis skal heller ikke gå på akkord med det overordna budskapet. Løperne er pliktet til å ta med egen kopp eller drikkesystem, og ønsker du varm mat i målområdet må du stille med egen tallerken. – I starten var det selvfølgelig noen som syntes dette var teit, men etter hvert går det opp for folk at det ikke er så dumt likevel, sier Marit.

Hvilke grønne tiltak gjør du som kan relateres til løping? 22,13% Jeg plukker søppel ute på løpetur 46,72% Jeg løper ofte fremfor å kjøre bil 42,62% Jeg forsøker å begrense forbruket av løpeklær og -sko 9,02% Jeg melder meg helst på løp med en grønn profil 85,25% Jeg har én drikkeflaske til trening, fremfor å kjøpe ny plastvannflaske ofte

LEVER I NÆRKONTAKT MED NATUREN

å hjemmebane har Marit Karlsen selv blitt frivillig tvunget til å ta miljøvennlige grep. For et drøyt år siden flyttet hun fra Oslo til Blefjell hvor hun nå bor i en hytte med brønnvann og solcelle-strøm. Med andre ord, det er ikke alltid det er strøm, og det er ikke alltid det er vann. – Rasjonering på alle områder, naturvennlige såper, ulltøy fremfor syntetisk – alle sånne grep som jeg sikkert burde tatt for lenge siden, de må jeg nå ta fordi

jeg er tvunget til det. Og jeg ser nå at jeg hadde et nonsjalant forhold til vann og strøm tidligere – jeg tok det for gitt. Det er ikke alle som kan bo som jeg gjør, men jeg er heldig, sier hun, og forteller at livet i lyngen har gitt henne et annet forhold til løpingen. – Jeg lever i nærkontakt med naturen, og når jeg først løper, så løper jeg off pist for å utforske. Jeg er ferdig med tidsklemmeløping til og fra jobb for å kompensere for stillesitting foran Mac-en, her handler det mer om å overleve.

KLIMA-KARTLEGGING AV RWs LESERE Vi har sendt ut en spørreundersøkelse til leserne av Runner’s World i forsøk på å kartlegge deres bevissthetsforhold til miljøet

77,05% Jeg kjøper heller få, holdbare treningsplagg enn mange med dårlig kvalitet 23,77% Jeg forsøker å unngå treningstøy som avgir mikroplast ved vask 48,36% Jeg melder meg heller på lokale løp fremfor å reise med fly til løpsdestinasjoner langt unna. 1,64% Annet: Veganer, løper allrid rett ut døra

Hvor miljøbevisst mener du selv at du er?

Hvor miljøbevisst er du ved valg av løp?

Her er noen av svarene:

Hvor opptatt er du av naturen?

Hvor miljøbevisst er du ved innkjøp av løpeklær?

Alt 2: Jeg er glad i natur, men det er ikke en stor hjertesak for meg

22%

78% Alt 3: Jeg elsker naturen og vil gjøre mitt for å bevare den slik den er

Hvor miljøbevisst er du med tanke på reising i forbindelse med løping?

APRIL 2019 R UNNERSWORLD.NO

– VI KAN GJØRE EN FORSKJELL Margrethe Fjetland Løvold ønsket forandring i livet og flyttet fra storbyens støy til Strandas storslåtte natur. Nå ønsker hun mer forandring. En forandring for kloden. Tekst Sara Skarabot Pedersen Foto Martin Kristoffersen

argrethe står og ser utover Aleksander Kiellands plass fra kjøkkenvinduet i den nyinnkjøpte leiligheten. Oslo-natta er stille, men aldri helt stille. Man får en egen definisjon av stillhet i storbyen. Stort sett legger man ikke merke til den evige bakgrunnsstøyen, men hvis man tuner inn, hører man den godt. «Haha, serr, igjen?» Lo vennene da Margrethe og samboeren Andreas fortalte at de skulle flytte. En evig jakt etter «hjemme» i Oslo hadde ført til mange leilighetskjøp og mange flyttelass. For to uker siden fikk de nøkkelen til denne perlen sentralt i byen. To uker uten søvn for Margrethe. To uker med netter stående på kjøkkenet akkurat som denne natta. Hun ser rundt seg: Så mange ting. Og ingen av dem gjør henne lykkelig. Hun føler seg malplassert blant støyen og tingene. Det eneste hun ønsker er et sted hvor hun kan få ro. Jakten på hjemme

Akkurat denne natta ble et vendepunkt for løperparet. Ikke at de pakket sakene dagen etter og flytta til skogs, neida. De fortsatte søken etter «sin plass» i Oslo en stund til. Enda et flyttelass, enda en bekreftelse på at de ikke fant seg til rette. 32

RUNNER’S WORLD APRIL 2019

– Det er som et dårlig forhold. Du skjønner at det ikke fungerer, men det er vondt å gi slipp, sier Margrethe. Men denne natta, dette vendepunktet, satte i gang en prosess. Margrethe og Andreas begynte å lete etter steder i Norge hvor de kunne tenke seg å bo. – Vi hadde egentlig bare to kriterium: Det skulle være et mindre sted, og det skulle ha lett tilgang til natur. I tre år trålet de landet på finn.no før de fant drømmehuset i Stranda, Møre og Romsdal. Da de parkerte bilen utenfor huset den 29. desember i fjor, så de på hverandre og sa: «nå er vi hjemme.» Mer tid, mindre stress

Margrethe forteller om alle gangene hun har løpt opp og ned langs Akerselva i Oslo mens tårene har trillet. – Jeg følte så inderlig på at jeg ikke trivdes. Noe måtte forandres. Jeg blir veldig påvirka av ytre støy, men også av det at det skal skje noe hele tiden. Du skal være på tjuefire timer i døgnet, sier hun. Et eksempel som illustrerer dette godt er salg- og kjøpsprosessen de var gjennom da de solgte leiligheten i Oslo samtidig som de kjøpte hus i Stranda. Oslo-megleren var på jobb til alle døgnets tider – de kunne

Margrethe Fjetland Løvold Alder: 30

Fra: Født i Kristiansund, oppvokst i Stavanger Bosted: Stranda Yrke: Personlig trener, løpecoach og ernæringsrådgiver Samboer: Ultraløper og IT-sikkerhetskonsulent Andreas Claesson Mål for sesongen: KRS Ultra, Hornindal Rund, TDS 145 km, Templiers og Ultra Trail Cape Townt

motta epost klokka fire om natta. Fra megleren i Stranda kunne det ta en uke før de fikk svar. – i starten tenkte vi «herregud, så irriterende, kan ikke ting bare gå litt fortere», men etter kort tid innså vi at dette er noe vi skal være glade for. Det betyr bare at ting tar litt lenger tid og at det rett og slett ikke er så mye stress, sier Margrethe.

«Løpere, klatrere, skiløpere – de som generelt er mye ute i naturen – jeg tror at de har lettere for å ta innover seg alvoret vi står overfor. Jeg håper bare at folk ikke forstår det for sent», sier Margrethe.

APRIL 2019 R UNNERSWORLD.NO

«Som løper blir man litt ekstra observant. Man beveger seg mye i skogen og i fjellet. Man vil jo gjerne beholde det som gjør en mest lykkelig. Og for meg er det naturen,» sier Margrehte Fjetland Løvold.

RUNNER’S WORLD APRIL 2019

Ultraparet Andreas og Margrethe har fantastiske treningsfasiliteter i «bakgården». Hjemme i miljøhuset planlegger de nye turer.

Det som gjør en lykkelig

Margrethe har løpt aktivt i fire år. Omtrent siden den dagen hun var på første date med samboeren Andreas, som kunne fortelle at han var ultraløper. Margrethe, som på det tidspunktet kun trente styrke, gikk hjem og googlet «ultraløper». Hvem er det som driver med sånt, var den første tanken som slo henne. Ikke lenge etter stilte hun likevel til start i sitt første løp – 30 kilometer, intet mindre. Siden da har både distansen og antall høydemeter økt, båndet til naturen har blitt tettere, og kjærligheten til både ultraløping og han som introduserte henne for det, har vokst. – Som løper blir man litt ekstra observant. Man beveger seg mye i naturen, i skogen og i fjellet. Man vil jo gjerne beholde det som gjør en mest lykkelig. Og for meg er det naturen. Jeg tror du blir sammenkoblet med naturen på en helt annen måte når du er en løper. En ting er at det på sikt ikke blir like fint å løpe i naturen, men det er en bagatell sammenlignet med de seriøse utfordringene flere og flere mennesker står overfor på grunn av menneskeskapte klimaendringer. At det er dit vi er på vei, det er veldig skremmende. Det grønne skiftet

I takt med at hun har søkt seg geografisk nærmere naturen, har Margrethe også

utviklet et større engasjement for å ta vare på den. Begge deler kan kalles en reise. Da hun var liten assosierte hun miljøaktivister med fastlenkede freaks. I dag er det ukult om du ikke bryr deg om miljøet. Tidligere fikk hun dårlig samvittighet hvis hun kjøpte noe usunt på butikken. I dag får hun dårlig samvittighet hvis hun kjøper noe som er pakket inn i «ørten tusen plastikkbegre», som hun sier. Tidligere lå fokuset på det enkle og synlige, som for eksempel å plukke opp søppel i naturen. Nå går hun langt i å sette seg inn i politikken og de mer komplekse sakene. – Det er interessant å kjenne på det skiftet, innrømmer hun. Underveis i samtalen med Runner’s World dukker det opp flere gode eksempler på tiltak hun har implementert i hverdagen – nettopp med tanke på miljøet. Det er vi som må gjøre henne oppmerksom på det, Margrethe tenker ikke over det lenger, det er blitt en naturlig del av henne. Unngå «grønne» trender

Drømmehuset til Andreas og Margrethe er et såkalt miljøhus. Det vil si at det er bygget i massivt tre, hvilket gjør at det holder på varmen på en helt annen måte enn vanlige hus med isolasjon. Det å produsere denne typen hus kontra andre hus er også bedre på miljøet, og paret slipper store strømutgifter. I tillegg forsøker de å spise mest mulig lokalprodusert mat og kun norsk kjøtt de gangene de spiser kjøtt. – Og naboen vår fisker mye, så han leverer fisk på døra, forteller Margrethe.

«Jeg følte så inderlig på at jeg ikke trivdes. Noe måtte forandres.»

Mindre forbruk er en hjertesak for Margrethe, og hun forteller at klesproduksjon er en av de aller verste miljøsynderne. Å sy om i stedet for å kjøpe nytt faller seg derfor naturlig for henne: – Jeg oppfordrer alle til å tenke seg om en ekstra gang før man kjøper noe. Trenger du det virkelig, eller har du kanskje noe halvveis brukbart hjemme som kan fikses i stedet for kastes? spør hun. Margrethe bruker også mye tid på å gjøre research for å unngå å hive seg med på tilsynelatende grønne trender. – Visste du for eksempel at mandelmelk er en relativt stor belastning for miljøet? Det kreves fem liter vann for å produsere én mandel, forteller hun. Vi kan gjøre en forskjell

Men at hele miljøsaken er kompleks, og at det tidvis kan være vanskelig å leve så bærekraftig som mulig, legger hun ikke skjul på. – Man kan nesten bli litt knepp ved tanken. For ikke å snakke om overveldet. Det er mye å sette seg inn i. Det er ikke bare plastikken eller kjøttproduksjonen. Men jeg tror man kommer langt ved å ha et bevisst forhold til miljøet og de tiltakene vi gjør. En holdning som hun ofte blir møtt med, er at vi som enkeltindivider ikke kan gjøre noe med det – det må komme fra politikerne. – Jeg tror mange politikere er for opphengt i økonomi, så da må vi som enkeltpersoner gjøre noe, og det ønsker jeg at flere får øynene opp for. Hver enkelt kan gjøre en forskjell ved å redusere forbruket av mat, klær, elektronikk, strøm – og redusere bilkjøringen og antall flyturer. Jeg sier ikke at man må kutte ut alt helt, men bare dra ned på forbruket. Der kan vi gjøre en forskjell. APRIL 2019 R UNNERSWORLD.NO

«Samme turen ti ganger kan gi deg følelsen av gjentagelse, mens hundre ganger kan gi deg en fornyet følsomhet og glede over hver bitte lille ting på turen. Økt følsomhet gir tingene storhet.» – ARNE NÆSS

Johannes’ fire favorittsteder i marka PERSHUSFJELL: Helt nord i Nordmarka finner du de høyeste toppene i Marka. Stien over Pershusfjell går gjennom krokete skog, lyng og forbi utsikt på utsikt. En av Markas desidert beste steder å løpe. MARIDALSALPENE: Kun en liten busstur eller togtur inn i Maridalen og du kan boltre deg i et lite naturreservat med bratte stigninger, smale stier og ville utsikter. 36

RUNNER’S WORLD APRIL 2019

LANGEVANN I LILLOMARKA: I en liten dal mellom Linderudkollen og Grefsenkollen ligger det et langstrakt vann. Langs vannet, mellom berg og trær snor det seg en smal og teknisk sti av den ville sorten En sti jeg aldri blir lei og løper flere ganger i uken. LYSAKERELVA: Stien som går opp på begge sider av elva går fra fjorden til Marka og byr på en usedvanlig flott naturopplevelse midt mellom villaene på vestkant.

Johannes Rummelhoff (34) er blid, bevisst og fronter hjertesaken «mer naturnærvær til folket». FOTO: EIVIND BYE

NATURNÆRVÆR Sitatet av Arne Næss oppsummerer i stor grad Johannes Rummelhoffs budskap. Tekst: Sara Škarabot Pedersen

APRIL 2019 R UNNERSWORLD.NO

i spurte et knippe løpere om hvem vi burde intervjue i forbindelse med denne utgavens grønne tema. Kjente de til en løper som har tatt et standpunkt, har en mening, har et budskap, rett og slett er hakket mer miljøbevisst enn andre? Ett navn gikk igjen: Johannes Rummelhoff. Hvorfor? Kanskje fordi han av og til løper i bukse og ullskjorte – bare for å vise at det går an, og at du ikke må ha teknisk treningstøy for å kunne løpe? Kanskje fordi løpeskoene hans har store flenger – for hvorfor må du ha nye sko når de gamle fortsatt fungerer? Kanskje fordi han mer eller mindre har slutta å fly til konkurranser og treningssamlinger i utlandet? Eller kanskje fordi han er så innmari glad i stien. – Jeg løper for å være ute i naturen. Jeg kan ta et par økter på mølla i løpet av vinteren, men det er for å komme i form til å kunne løpe langt på sti. Og det er også derfor jeg løper langt – for å kunne være ute i naturen lenger. Når man løper, kontra det å gå, føler jeg at man kommer nærmere stien og naturen. Du blir mer i ett med naturen, du renser tankene helt. Etter hvert som du blir sliten tenker du kun på rota foran deg eller kneika du skal forsere. Det er rett og slett en måte å komme i kontakt med naturen på, sier han.

Utforske stiene

For syv år siden fant Johannes ut at han skulle prøve seg på en maraton. Trente litt langs Akerselva og oppover på grusveiene i Oslo-marka, stilte til start på Rådhusplassen i midten av september, pådro seg en skade. Forvekslende lik begynnelsen på mang en løpers løpekarriere. I påvente av å kunne plukke opp løpingen igjen, tuslet han rundt i marka og begynte så smått å utforske stiene utenfor de etter hvert så velkjente grusveiene. Han bestemte seg for at så fort han var løpbar igjen etter skaden, skulle han begynne å løpe på sti. Og slik ble det. I dag er han en av landets beste terrengultraløpere. Han driver nettsiden oslosti.no som blant annet tilbyr detaljerte ruter til ulike destinasjoner i Oslomarka, han er en av initiativtakerne til stiløpecrewet Sky Blazers og det etter hvert så populære tilbudet Stirsdag (se egen rute). I gode og onde dager

Under Ultra Trail Cape Town i 2017, etter flere år med utenlandsreising i forbindelse med trening og konkurranser, slo det ham på ordentlig: Han hadde flydd i et døgn kun for å løpe, mens lokalbefolkningen ikke en gang hadde tilgang på nok drikkevann. – Unødvendig ass, oppsummerer Johannes. 38

RUNNER’S WORLD APRIL 2019

Stirsdag Konseptet Stirsdag ble startet av Johannes og et par kompiser, og har nå pågått i flere år, nå i regi av Sky Blazers. Det er åpent for alle som ønsker å være med, og løypa er den samme hver uke. – Men hver tur er unik. Det er nok det jeg setter mest pris på med naturen, sier Johannes. Den 12 kilometer lange turen starter på Disen trikkestopp og går opp mot Grefsen. – I fjor, på grunn av ekstremt mye snø, tok den ene turen tre timer. Mens på sommeren flyter man lett på de tørre stiene i shorts. Det er store forskjeller, og det er nettopp de nyansene og variasjonene som gjør det så fint, sier han.

– Vi reiser halve jorda rundt i stedet for å stikke en tur til Romsdalen som bare er en togtur unna. Jeg ser ikke noe poeng i å fly for å oppleve naturen. I fjor vinter var den første vinteren på noen år at han kun oppholdt seg i Norge.

Den årlige treningssamlingen på Gran Canaria ble byttet ut med snøløping og skigåing i Oslomarka og på fjellet. Denne vinteren har han gjort det samme. – Jeg tror man kommer nærmere marka ved å være der i gode og onde dager, smiler han. Og det er kanskje dette som opptar ham mest. En nærhet til naturen, uansett årstid, snømengde og lysforhold. Eller naturnærvær, som han kaller det. Et flott ord. Mer naturnærvær i hverdagen. For, som han sier og ler: – I fare for å ryke på en klisje; det er hverdager det er flest av. Selv bor Johannes midt på Løkka, men det er det som er så fint med Oslo: – På bare et kvarter kan jeg være i skogen. Løper jeg en times tid, står jeg på Barlindåsen og ser utover. Det er ganske spesielt. Lengre, brattere

Vi vil strekke oss så langt som å si at hangen til det mer ekstreme har tatt mer og mer av i løpemiljøet de siste årene. Ultraløping er ikke lenger forbeholdt et fåtall gærne mennesker, og fjelløp og skyraces er noe som flere og flere etter hvert har prøvd. På den ene siden er dette bra – for man kan tolke det dithen at den økte deltakelsen på slike løp vitner om en utforskertrang og en

«Hvis flere opplever gleden ved naturen, vokser kanskje ønsket om å ta vare på den», sier Johannes Rummelhoff. FOTO: EIVIND BYE

higen etter store naturopplevelser, fremfor å hamre asfalt i gateløp. I tillegg er de lange og/eller bratte terrengløpene muligens mer tilrettelagt for bredden, i og med at ikke er et like stort tidsfokus sammenlignet med kontrollmålte, flate løyper. På den annen side trenger ikke alt å være så ekstremt heller, mener Johannes. Og hvis du innimellom ønsker noen annerledes og mer utfordrende løpsopplevelser, så er det heller ikke dermed sagt at du må til utlandet for å finne dem. La oss utdype: En dag for lenge siden løp Johannes forbi et skilt ved inngangen til Maridalen nord for Oslo. Jotunheimstien, sto det på skiltet. En blåmerka sti som snor seg fra Oslo sentrum til Galdhøpiggen, eller med Johannes’ ord: Fra operataket til Norges tak. I fem år fikk planen ligge å godgjøre seg før den skulle realiseres. Sommeren 2018 startet han turen, med hele Sky Blazers crew i ryggen. 104 timer tok det ham å løpe de drøyt 400 kilometerne. Et ekstremt prosjekt – med hjembyen hans som base. På kjente stier

I etterkant av prosjekt Jotunheimstien var det befriende å legge igjen klokka, ta med seg hunden Max og bare løpe – løpe på kjente stier. Finne tilbake til det enkle naturnærværet i hverdagen. Og det er her sitatet fra Arne Næss kommer inn. Johan-

– Løping er jo kanskje noe av det beste du kan drive med, i et miljøperspektiv. Det krever ikke så mye utstyr. Men jeg tror mange kompliserer løping. Man ser det på ulike Facebook-grupper – folk er veldig opptatt av utstyr, sier Johannes. Selv løper han ofte i plagg som kanskje ikke først og fremst forbindes med løping – mest for å vise at det går an. En gammel bomullstrøye fungerer fint om sommeren. En ullcardigan fungerer fint om høsten. – Det er kanskje mest et statement for å vise andre løpere at det funker. Det har ikke så mye å si, liksom. Kjøper han nye plagg forsøker han å velge materialer som er mest mulig miljøvennlige. Ull er en gjenganger. Og skoene brukes til de er ubrukelige. – Mange løpere har ekstremt mange sko. Jeg tror egentlig ikke man trenger mer enn to par sko per sesong. Men på en annen side slites skoene fort når man løper mye, så jeg tror det er viktig å bruke opp skoene sine fullstendig, sier han. Og apropos utstyr. Under prosjektet fra operataket til Norges tak løp Johannes med to klokker i tillegg til GPS-tracker for å verifisere forsøket og få en offisiell FKT (fastest known time). I etterkant av strabasene har han sluttet å løpe med klokke. Dels for å finne nes formulerer det best selv, i en tekst han har publisert på nettsiden hans oslosti.no: Jeg aner ikke hvor mange ganger jeg har løpt fra trikkestoppet på Disen og opp til Grefsenkollen. Men det er nok mer enn 100 ganger. Selv om stiene er de samme blir jeg aldri lei. Ingen tur er lik. Stiene i nærmarka har blitt kjærkomne venner jeg møter hver dag. Jo dypere vårt bekjentskap blir, jo mer forstår jeg mine venners ulike nyanser og små endringer. Årstidene som sakte, men sikkert får vekstene til å spire og gro for så å svinne hen og dø. Hvordan lysets gang gjennom døgnet spiller skyggeteater. Vindens

tilbake til riktig løpemodus og dels for å føle på friheten. – Det er ganske så befriende å slippe å tenke på kilometerantall og tid. Tidligere, hvis jeg glemte klokka eller gikk tom for strøm underveis, så freaka jeg helt ut. Nå bare stikker jeg ut i marka og løper, uten å tenke mer over det. Det høres banalt ut, men det er jo nettopp sånn det burde være. Og jeg tror man opplever naturen annerledes når man løper uten klokke. Oslosti.no

Det som er fint med klokka er at du kan vise fram fine runder til andre nysgjerrige stiløpere. Dette argumentet gjør at selv Johannes løper med klokke i blant. Han driver nettsiden oslosti.no hvor du finner informasjon og tips til varierte og fine runder i Oslomarka. Troen på å legge til rette for at andre kan få glede av naturen, er en drivkraft. Sjargongen i miljødebatten er ofte preget av pekefingre og skremsel, men med oslosti.no ønsker han å gi andre mulighet til å oppleve naturen – vise at man kan få flotte naturopplevelser uten å måtte reise på helgetur langt unna. – Hvis flere opplever gleden ved naturen, vokser kanskje ønsket om å ta vare på den. muntre klokkespill med blader. Min egen sinnsstemning og dagsform som påvirker stien og vårt samspill. Ved et skar bryter lyset gjennom trekronene og forgyller skogbunnen og stiens aktører – Max og meg. En annen dag ligger tåken tett og skogen svøpes i en monokrom drakt. Underlaget er i stadig utvikling og den ene dagen er steinene og røttene såpeglatte, på en annen knusktørre. Å løpe på kjente stier gir en økt nærhet til terrenget og naturen rundt deg. Stiens nyanser forsterkes og ulikhetene i terrenget påvirker løpeturen. Hver eneste tur er en unik opplevelse og derfor løper jeg aldri på den samme stien. APRIL 2019 R UNNERSWORLD.NO

Abelone Lyng har løpt sitt første etappeløp, Beyond the Ultimate Ice Ultra. Du kan lese utførlige rapporter om både forberedelsene og gjennomføringen på runnersworld.no/ blogs/abelone FOTO: BEYOND THE ULTIMATE

LOKAL KUNNSKAP ER NØKKELEN Løpsserien Beyond the Ultimate forsøker å forene store løpsopplevelser med ivaretakelse av området det løpes i. Tekst Sara Skarabot Pedersen

olk er nysgjerrige og ønsker å utfordre seg selv. Vi hører stadig om ekstreme løpsopplevelser på de mest avsidesliggende steder med storslått natur. Mange av disse stedene står kanskje på UNESCOs verdensarvsliste, er fredet eller har et utsatt artsmangfold. Man kan tenke seg at løpere ikke kan gjøre særlig stor skade – og sammenlignet med mye annet gjør vi helt sikkert ikke det. Men hvis man skulle arrangert løp på størrelse med New York City Marathon på slike steder, så ville det gått drastisk utover naturen. Derfor er det viktig at de som arrangerer løp i naturreservat eller andre utsatte naturtyper viser hensyn. Fire etappeløp

Beyond the Ultimate er en serie med fire utfordrende etappeløp på eksotiske steder. Alle løpene er såkalte selvforsynte løp – du kan ikke forvente å finne en drikkestasjon langt inne i ørkenen eller midt ute på tundraen. I tillegg er det et svært begrenset tak på rundt 40 deltakere i hvert 40

RUNNER’S WORLD APRIL 2019

løp – dels med tanke på sikkerhet, men også med tanke på fotavtrykket det bokstavelig talt etterlater seg. – Vi jobber hardt på mange områder for å opprettholde vårt mål om sporløs ferdsel, sier Will Roberts, content manager i Beyond the Ultimate. – Vi er også involvert i et regnskogprosjekt i Portugal, hvor det plantes trær for hver løper som melder seg på et av løpene våre. Dette er et forsøk på å kompensere for de uunngåelige karbonutslippene som oppstår når vi flyr til eksotiske steder. Et annet aspekt er at løpene ikke skal invadere – verken naturen, dyrene eller menneskene som bor der. Avgjørende samarbeid

– Vi kunne aldri ha arrangert disse løpene hadde det ikke vært for samarbeidet med og kunnskapen til de lokale. Samene som vi jobber med under Ice Ultra er helt klart nøkkelen til løpet og det ville vært galskap å tenke at vi kan arrangere et løp gjennom deres områder uten deres ferdigheter og veiledning. Og det samme gjelder for alle løpene våre. i Desert Ultra samarbeider vi med lokale namibiere med ekspertkunnskaper om hjemområdene sine. I Peru samarbeider vi med Manu nasjonalpark og lokal arbeidskraft som gjør at løpet kan gjennomføres så skånsomt for naturen som mulig, forteller han.

ABELONES ETAPPELØPSTIPS Runner’s World-blogger Abelone Lyng vant kvinneklassen i årets Ice Ultra – hennes første etappeløp noensinne. Med kun seks ukers forberedelsestid viet hun alle ledige timer til trugetesting, research og nerding på temaer som ernæring, væskebalanse og håndtering av ekstrem kulde.

230 kilometer over tundraen krever truger. Truger kan gi gnagsår, eller skal vi kalle det kjøttsår. Disse oppsto etter 20 kilometer. Drøye 200 igjen, da… Abelone må være laget av noe spesielt.

Desert Ultra

4 EKSOTISKE, UTFORDRENDE ETAPPELØP For Rangers Ultra 230 kilometer fordelt på fem etapper Løpet går gjennom flere dyrereservat i Kenya. I dette landskapet pågår det en evig krig mellom bevæpnede og organiserte krypskyttere, og skogvokterne, som ønsker å beskytte området og dyrene. For Rangers Ultra samarbeider med organisasjonene Save the Rhino og For Rangers, en internasjonal gruppe som forsøker å beskytte mennene som beskytter Afrikas dyreliv

Namib-ørkenen i Namibia er en av de eldste ørkenene i verden – dette området har vært tørt i er enn 50 millioner år. Løpets totallengde er på 250 kilometer fordelt på fem etapper.

Jungle Ultra Dette løpet går gjennom Manu nasjonalpark dypt inne i den peruanske delen av Amazonas-jungelen som står oppført på UNESCOs verdensarvliste. Distansen her er også 230 kilometer fordelt på fem etapper.

Ice Ultra 230 kilometer fordelt på fem etapper over tundraen i det svenske Lappland i Jokkmokk kommune. Også dette området er oppført på UNESCO.

Alle kan gjennomføre et slikt løp Det går an å gå store deler av distansen, og det står det stor respekt av da det kan resultere i mindre søvn, våtere klær (fordi de ikke rekker å tørke mellom etappene) og kjipere sengeplass. Mange løpere er stolte av å ha gjennomført løp hvor mange av deltakerne ikke har klart å fullføre, fordi det kanskje sier noe om graden av ekstremitet. – Men det er jo ikke poenget. Poenget er at flest mulig skal oppleve mestring og klare å fullføre. Arrangørene under Ice Ultra strakk seg langt for å få alle gjennom.

Løp når du kan Abelone har, som mange andre løpere, fulltidsjobb og barn. Likevel klarer hun å opparbeide seg nok treningstimer til å gjennomføre lange og krevende ultraløp. – Jeg teller ikke kilometer, men antall timer ute i bevegelse. Jeg følger heller ikke noe treningsprogram – det går ikke opp med min hverdag. Jeg må løpe når jeg kan. Har jeg en frihelg kan det bety lange langturer tre dager på rad. På den måten får jeg naturlig periodisering og blir vant til å måtte «prestere» når som helst på døgnet og ofte på kort varsel, hvis jeg plutselig får en ledig luke for løping.

Etappeløp er den perfekte ferie Vi tar oss ferie fordi vi ønsker et avbrekk – vi ønsker å koble helt av. En ting som slo Abelone i etterkant av Ice Ultra, var hvor enkelt livet som etappeløper var. – Det eneste du gjør er å stå opp om morgenen og spise, ha på deg klær – og løpe. Når du kommer i mål gjør du det samme som om morgenen, bare i motsatt rekkefølge. Du blir ikke påvirket av livet rundt, du tenker ikke på gjøremål, jobb og at du helst burde malt stueveggen. Tankene dine er ikke noe annet sted enn i nuet – det har du ikke råd til å kaste bort energi og overskudd på. Det er en utrolig deilig måte å få et avbrekk på – du kobler fullstendig av. APRIL 2019 R UNNERSWORLD.NO

ANNONSE

gode grunner til å løpe i ull

LUKTER IKKE Ull er naturlig bakteriehemmende, som gjør at svettelukt ikke fester seg til materialet på samme måte som det gjør med andre materialer. Årsaken er en kombinasjon av merinoullens utmerkede evne til raskt å absorbere svette og la den fordampe, og at fibrene har en negativt ladet, skjellete overflate. Bakterier som fører til vond lukt, trives best på en positivt ladet, glatt overflate, slik syntetiske fibre ofte har. De fleste syntetiske fibre kan faktisk øke graden av vond lukt nettopp fordi de skaper en grobunn for bakterier. Du kan bruke plagget flere ganger uten å vaske det, så lenge du lufter det mellom slagene.

2 3

TEMPERATURREGULERENDE Ullas naturlige egenskaper gjør at den varmer deg når det er kaldt og føles avkjølende når det er varmt. Dette fordi merinoull er svært hydrofil – den absorberer eller slipper ut fuktighet, alt ettersom hva du trenger. At ull kun er forbeholdt vinteren er med andre ord en myte. FØLES IKKE KLAMT Visste du at ull kan bære 35 prosent av egen vekt i fuktighet uten å virke vått? Det vil si at et 100 % merinoullplagg kan suge opp fuktighet tilsvarende 35 % av plaggets egenvekt - uten at det føles ubehagelig. Med andre ord blir ikke ullplagg klamme, og en ulltrøye vil ikke klistre seg til kroppen når du blir svett.

H E L E D E VO L D R U N N I N G - KO L L E K S J O N E N

VISSTE DU AT: ›› Devold tilbyr en komplett løpeserie i ull. Med tights, trøyer, vest, shorts, sokker, calves, sleeves, headover og hodeplagg. ›› Devold er et av verdens eldste merkevarer innen utendørsbekledning? Helt siden 1853 har den sunnmørsbaserte tekstilprodusenten laget klær for arbeidere og andre langs den røffe vestkysten av Norge. ›› Devolds «Sheep to Shop»-program gir deg fullt innsyn i hvert eneste steg av verdikjeden. ›› På de fleste Devold-plagg kan du se akkurat hvilken sauefarm produktets ull kommer fra. ›› Devold samarbeider med nøye utvalgte familiedrevne sauefarmer med lang erfaring og bærekraftig drift. ›› Kvaliteten på ull er avhengig av hvordan dyrene har det. Devold samarbeider med nøye utvalgte bønder. Et krav til samarbeidet er at samtlige følger strenge kvalitetskrav og at «De Fem Frihetene for Dyrevelferd» praktiseres av alle. ›› Devold har sin egen fabrikk i hjertet av Europa fremfor i Asia. Dette betyr kvalitetssikring og kortere avstander. ›› Devold bruker kun biologisk nedbrytbare fargestoffer i plaggene sine, av miljøhensyn. ›› Når de ulike delene til et Devold-plagg skal skjæres ut av tøystykket, går minimalt med ull til spille, takket være en datastyrt skjæremaskin.

4 5

SPARER MILJØET Ull er naturlig nedbrytbart og fornybart, har selvrensende egenskaper og sparer derfor miljøet for unødvendig vask.

ISOLERENDE EGENSKAPER Løper du i kjølige temperaturer vil plagg av bomull eller syntetiske stoffer bli kaldt så fort det blir vått. I ull kan du fint ta deg en pause utendørs – uansett om det er kaldt og du er svett. Plagg av merinoull har høy isolasjonsevne, fordi merinofibrene er svært krusete. Denne strukturen gjør at millioner av små luftlommer stenger kroppsvarmen inne, for så å skape en buffersone mot kulden.

F I N N E R D U P Å W W W. D E V O L D . N O

SUNT MIKROKLIMA MOT HUDEN Merinoullens evne til å regulere både temperatur og fuktighet, samt de antibakterielle egenskapene, bidrar til å skape et sunt mikroklima for huden din - som igjen kan lindre eksem og annen problemhud. En australsk studie viste hvordan barn med eksem ble tydelig friskere av å bruke superfin merinoull, under 17.5 mikron, over en lengre periode. UV-BESKYTTELSE Ull absorberer også UV-stråling, og gir dermed en naturlig beskyttelse mot solen. Styrken kan variere fra UPF 20 til 50+ avhengig av plaggets tykkelse og farge.

Grønne produkter for løperen Ifølge Naturvernforbundet skyller nordmenn ut 110 tonn mikroplast i havet årlig. Dette som følge av vasking av klær laget av plaststoffer. Fleece, polyester, akryl og flere beslektede stoffer er «verstingene». Ta godt vare på tøyet du har, og forsøk å kjøpe holdbare plagg som ikke bidrar til mer mikroplast neste gang du handler. Her har ulike merkevarer fått presentere sine mest miljøvennlige produkter.

Briller med biomasse Blue Tricot OL-serien fra Shades of Norway tilbyr briller med en mer miljøvennlig profil. Her er det brukt et materiale som har 60 % biomasse. Til sammenligning bruker de fleste briller i dag 100 % oljebasert materiale. Shades of Norway har i samarbeid med en fransk leverandør av råmateriale laget denne brillen som bruker 60 % min-

dre oljebaserte produkter samtidig som den opprettholder eller går over eksisterende yteevner for rammen. Denne brillen ble laget i forkant av de olympiske leker i Seoul. Den er lett, aerodynamisk og dugger ikke på innsiden selv om du blir svett. Skøyteløperne Håvard Lorentzen og Hege Bøkko bruker nettopp Blue Tricot-brillen i konkurranser.

Brillen kommer i 2 varianter: Solbrillevariant og fotokromatisk variant. Den fotokromatiske varianten er helt blank innendørs eller når det ikke blir utsatt for UV-stråler, og helt mørk i solen. Veil. pris: 1799 kr Mer info: shadesofnorway.no

Sommertrøye i merinoull

Resirkulert og komfortabelt

Dæhlies hovedleverandører er Bluesign-sertifisert. Dette betyr at de kun bruker ufarlige kjemikalier, overvåker luft- og vannutslipp og sørger for tryggheten til arbeiderne. På denne måten er farget materiale trygge for deg, arbeiderne og miljøet. Dæhlie produserer mye av vårt tøy av ull, som åpenbart er veldig miljøvennlig. Når andre typer materiale er nødvendig gjør de sitt beste for å sørge or at de er 100 % fri for skadelige kjemikalier. Training Wool Summer T-Shirt er en tynn t-skjorte i ullblanding for trening i alle temperaturer. Strategisk plasserte meshpaneler med ull gir best mulig ventilasjon. Flate sømmer og svært fin ullkvalitet gir optimal komfort. Merinoull sikrer optimal isolasjon ved lav aktivitet og fordamper effektivt overflødig fukt ved høy aktivitet. Den har en regulerende effekt på kroppstemperaturen. Produktet passer til alle intensitetsnivåer, sommer som vinter. Veil pris: 599,Mer info: www.dæhlie.com

Tufte Active har fokus på komfort, kvalitet og miljø, noe som har resultert i en bærekraftig treningstøy-kolleksjon. Produktene er laget av Bluesign®-resirkulert polyester og nylon, som føles myke og komfortable på kroppen samtidig som man har tatt ett godt valg for miljøet. Materialene er lette og luftige, og transporterer fukt slik at man kan trene lenger uten å bli klam. Tufte Active-kolleksjonen inneholder alt fra boxershorts, og vanlige shorts til treningstights og jakke. Veil priser: Active jakke: 999 kr, shorts: 599 kr, t-skjorte: 300 kr. Mer info: tuftewear-no

RUNNER’S WORLD APRIL 2019

Adidas x Parley Høyt forbruk fører til mye søppel, men tenk om søppelet kan bli til nye løpesko. Hvert minutt tømmes en full container med plastsøppel i havet. Det blir omtrent åtte millioner tonn i året. Plastposer, plastflasker og annet plastavfall forurenser alle verdenshavene og er en konstant trussel for alt liv i havet og menneskenes næringskjede. Fiskene spiser plast og vi spiser fisken. Vi spiser vår egen søppel. Plastavfallet som havner i havet er designet for å vare. Derfor brytes det ikke ned. Hvordan kan man redesigne plast og gjøre det harmløst? Adidas ønsker å rette fokus mot plastforurensing og de tragiske konsekvensene det har for sjøfuglene, marint liv og den menneskelige næringskjeden. adidas Parley er løsningen på noe av problemene og jobber for å redusere bruken av plast, stoppe plastavfallet før det havner i havet og erstatte plast med andre og mer miljøvennlige kjemikalier. Designerne i adidas jobber med å bruke resirkulert plastavfall fra havet i løpesko. Ved å bruke resirkulert plast fra

11 plastflasker lager adidas overdelene til et par UltraBOOST Parley, UltraBOOST X Parley eller UltraBOOST Unchanged Parley. Såler, hælkappe, lisser og fòr er også laget av resirkulert plast. Samtidig med at skoene fra adidas Parley baseres på gjenvunnet plast, fokuserer adidas som alltid på at skoene er funksjonelle og kan brukes av utøvere på toppnivå til det formålet skoene er ment. Klesindustrien jobber både med forbruk og innovasjon. Med Parley-serien vil adidas kombinere god funksjonalitet med et viktig budskap, skape bevissthet rundt marin forurensing og mane til forandring. Mer info: For hele adidas Parleykolleksjonen, se adidas.no

Ønsker å forandre hele klesindustrien

Økologisk merinoull Norske Northern Playground startet med to svette venner og et YouTube-kurs i sying. To ting var viktige for at de skulle kunne nyte naturen til det fulle: Klær med fantastisk funksjonalitet og 2) Gjøre alt de kan for å ta vare på naturen og menneskene. Ingen ting skjer hvis vi sitter og venter på hva andre gjør. Northern Playground har pålagt seg selv miljøskatt, og for hver gang noen handler i nettbutikken, sender de penger til å plante trær i Ethiopia. Noen av produktene produseres også lokalt på Tøyen i Oslo.

Null elektrisk forbruk Med Assault Air Runner er det løperen selv og plassering på løpebanen som avgjør hastigheten. Ingen motor, null elektrisk forbruk, kun «grønn løping». Air Runner brukes mye innen Crossfit og av løpere som liker et naturlig løpesett med hastighet styrt av dem selv uten trykk på betjeningsknapper. Assault Air Runner er robust, svært lydløs og behagelig å løpe på. Veil. pris: 47.500 kr. Mer info: Sportsmaster.no

Merinoull er som vi vet fantastisk til det meste. Northern Playground har i tillegg til økologisk merinoull, blandet inn 28 % silke i en egen kolleksjon. Silken bidrar til bedre slitestyrke og økt komfort, og gjør plaggene ypperlige til bruk hele året. Ikke minst er det fantastiske plagg for den rolige joggeturen. At ullen er økologisk innebærer blant annet strenge krav til dyrevelferd, ingen bruk av pestecider og mindre kjemiske stoffer i sluttproduktet. Veil. pris: T-skjorte: 649 kr; Hoodie: 949 kr. Mer info: northernplayground.no

Patagonia er en ledende, amerikansk produsent av bekledning og utstyr til alt innen outdoor og lifestyle, surf og fluefiske. Patagonia har siden 1985 gitt 1 prosent av sin totale omsetning til miljøfremmende tiltak. Merket har følgende Mission Statement: «Build the best product, cause no unnecessary harm, use business to inspire and implement solutions to the environmental crisis» og dette gjennomsyrer alt Patagonia gjør. Patagonia jobber hardt og kontinuerlig for å forbedre og utvikle sin produksjon og dermed påføre minst mulig skade på planeten, og de inspirerer andre til å tenke i samme baner. De bruker organisk bomull og resirkulert polyester og har Fair Trade-sertifisert mange av sine fabrikker (og flere kommer). Som Patagonia sier; «we are out to change the industry.» Patagonia er mer enn «bare et klesmerke» – de har verdier som er dypt forankret hos alle som er så heldige å jobbe der. Houdini Jkt fra Patagonia er en løpejakke som veier minimalt (96 gram), og er produsert i 100 % resirkulert nylon. Jakken er komfortabel, slim-fit, vindtett og vannavisende. Den lille brystlommen kan brukes til oppbevaring eller til å pakke jakken i, dersom det skulle bli nødvendig på løpeturen. Jakken har innstramningsmuligheter i livet, samt i hetten. Houdini-jakken representerer uttrykket «less is more» meget godt, og dette stemmer svært godt overens med de få, men enkle detaljene jakken har. Patagonia er også opptatt av nærmiljøet rundt fabrikkene hvor de produserer produktene sine. Nevnte Houdini Jkt er laget på fabrikken Youngone Namdinh i Vietnam. En påskjønnelse til arbeiderne i fabrikken og nærmiljøet er at Youngone henter inn medisinstudenter fra Seoul Medical University som gir innbyggerne gratis medisinsk hjelp, noe innbyggerne i Nam Dinh-provinsen ikke har tilgang til i utgangspunktet. Veil. pris: 1299 kr Mer info: patagonia.com APRIL 2019 R UNNERSWORLD.NO

Plagg av plast

Vi er ull og vi bryr oss Ulvang jobber tett med leverandørene sine slik at de til en hver tid vet hvor råvarene våre kommer fra og at ulla de bruker er mulesingfri. En del av den norske ulla vi bruker kommer fra Robjørgane i Stryn og den idylliske gården til Trude og Peder. De har rundt 70 vinterforede sauer av rasen Gammalnorsk spælsau som beiter fredelig i fantastisk norsk natur. Ute i naturen er det naturens egne materialer som egner seg best. Mange har prøvd å etterligne ullens gode egenskaper - uten hell. Ull er en utrolig råvare som har blitt brukt i generasjoner. Ull har en rekke unike og svært gode egenskaper og er noe av det mest miljøvennlige

du kan kle deg i – ull kan til og med komposteres. Ingenting er viktigere for Ulvang enn at dyrene de jobber med har det bra. Ulvang jobber kun med sauebønder som tar dyrevelferd på alvor. Det føles godt for oss å kunne besøke gårdene og se at dyra vi får ull fra har det bra. Training skirt fra Ulvang er et komfortabelt løpeskjørt i merinoull. Training sports top er en BH i merinoull som holder deg komfortabel på tur og under trening! Veil. pris: Løpeskjørt: 899 kr; sportstopp: 599 kr. Mer info: ulvang.no

Danske Rockay ble grunnlagt av ultraløper Daniel Chabert. Han innså at verden ikke trengte nok en merkevare med løpeprodukter, men at behovet for bærekraftig tekstilproduksjon absolutt var til stede. Hvert år havner tonnevis av plastikk i havet, og tekstilbransjen kan hjelpe til med å rense havet ved å lage plagg av plast. En annen ting som er kult med produktene fra Rockay er at de er behandlet med Polygiene som gjør at de ikke lukter vondt etter endt økt. Dette gjør at du ikke trenger å vaske produktene like ofte som du ellers ville gjort. Hvert par med Accelerate Socks fra Rockay fjerner en plastflaske eller tilsvarende mengde plast fra havet. Hvert par med kompresjonsstrømper fjerner to plastflasker fra havet. Veil. pris: 135 kr Mer info: Rockay.com

Naturen er kraft Spring Energy ble grunnlagt i 2014 av Rafal Nazarewicz (Phd i sportsernæring, ultra løperog helsefanatiker) og Adam Goleniewski (entreprenør og foodie) med en sterk tro på at sportsernæring kan bli laget med kun naturlige ingredienser. Mat fra naturen er en kraftfull energikilde og det trenger ikke å bli forandret i et laboratorium. Spring Energy tok det som naturen har å tilby og har med grundig arbeid utviklet en rekke sportsernæringsprodukter for utholdenhetsutøvere. Spring Energy ønsker å bringe

RUNNER’S WORLD APRIL 2019

glede til treningsøktene og konkurransene dine uten mageproblemer, sukkerrush og eventuelle bieffektene man kan få av ingredienser med lav kvalitet. Sportsgels fra Spring Energy inneholder ingen konserveringsmidler eller kjemikalier. Med en lidenskap for vitenskap, grundig testing av utholdenhetsutøvere og en grunnleggende motivasjon for en sunn livsstil, ble disse produktene laget av en unik formel med 100 % naturlige ingredienser. Pris per gel: fra 20 kr Mer info: myspringenergy.eu

Myk merinoull LightWool T-skjorte fra Aclima er myke og lette ullplagg spesielt utviklet for varmere dager. Visste du at ull har en avkjølende effekt når det er varmt ute? Ull isolerer mot varme utenifra og virker derfor svalende på dager med høyere temperatur. Dette er plagg som puster og regulerer kroppstemperaturen etter aktivitet, laget i 100 prosent merinoull. LightWool er perfekt for langturer, og da ull er naturlig motstandsdyktig mot lukt, kan du bare tørke og lufte produktet, så er det klart til bruk igjen. Plaggene er strikket i 17,5 mikron garn og stoffet veier kun 140 gr/m2. Veil. pris: 549 kr Mer info: aclima.no

D E T T A

Ä R

E N

A N N O N S

Hei! Racefox her. I dag vil jeg at vi jobber med stegfrekvensen din.

ØK FREKVENSEN – OG FARTEN D E T T E

E R

E N

A N N O N S E

Hvor mange steg vi skal ta per minutt er et omdiskutert - og høyst individuelt - spørsmål. Med hjelp av artifisiell intelligens kan Racefox Run hjelpe deg til nettopp din optimale stegfrekvens. Det er mange som prater om stegfrekvens akkurat

180 STEG PER MINUTT Påstanden om at 180 steg per minutt er optimalt kommer fra en observasjon av toppløpere på distanser fra 800 meter til maraton i samarbeid med OL i Los Angeles 1984, som alle brukte 180 steg per minutt eller mer. Men senere studier har vist at variasjonen er stor når det gjelder stegfrekvensen - selv i verdenseliten.

nå. Er det optimale antall steg per minutt 180 - og gjelder det for alle løpere, uansett kroppskonstruksjon og løpehastighet? Og hvorfor har løpere i verdenseliten ulik stegfrekvens, selv om de løper nesten like fort? Ja, det er lett å bli forvirret. Faktum er at det ikke finnes noe magisk antall steg per minutt som er best for alle. Din optimale stegfrekvens er i høy grad et individuelt spørsmål som avhenger av mange faktorer. Men den digitale og AI-baserte tjenesten Racefox Run kan faktisk hjelpe deg med å finne den stegfrekvensen som er best for akkurat deg og den farten du holder akkurat nå.

Forestill deg at din personlige trener løper ved siden av deg på en av dine vanlige runder, sjekker hastigheten din og forteller nøyaktig hvor mye du skal øke stegfrekvensen for å optimalisere løpsøkonomien din. Du kjenner knapt forandringen, men det blir tydelig at du løper lettere og raskere. Høres det ut som magi? Det er nettopp det Racefox gjør. Gjennom å kjenne stegfrekvensen din med en superfølsom sensor kan programvaren guide deg til e bedre og mer effektiv løpsopplevelse - og samtidig blir du raskere!

- Fordi vi allerede har analysert løpesteget til rundt 65 millioner brukere, har vi også en god innsikt i hvilken stegfrekvens som sannsynligvis er optimal for nettopp deg og din aktuelle løpshastighet. Vi har blant annet kunne konstatere at en økning av stegfrekvensen også fører til økt fart for de fleste, sier Bernhard Hirschauer, produktansvarlig for løping i Racefox. Racefox registrerer

og analyserer løpingen din i sanntid. For at du raskt skal kunne lære deg å løpe med en annen frekvens ber Racefox deg om å øke den. Du får direkte tilbakemeldinger på hvordan løpeteknikken forbedres. Umiddelbar feedback under aktivitet har nemlig vis seg å være den raskeste måten å lære seg noe nytt (og ja, det fungerer også på tredemøllen). Ettersom Racefox instruerer deg trenger du ikke tenke selv. Du kan fokusere på hvordan følelsen i kroppen forandrer seg med en annen stegfrekvens.

R A C E F O X R U N E R E N M Å N E D L I G TJ E N E S T E . L E S M E R O G B E S T I L L PÅ R F. R U N

I SLALÅMBAKKEN: Kjell Bjelland (t.v.) og Arne Aareskjold mener at trening gjør dem mer lekne, her fra bakkene i Dolomittene.

RUNNER’S WORLD APRIL 2019

70 er de nye 40 De elsker å trene og å stå på startstreken i konkurranser – det være seg ski, sykkel eller løping. T E KS T O G F OTO : T R U D E H Å L A N D

– Den biologiske klokka tikker jo uansett. Likevel, en 70-åring som trener fire–fem ganger i uka kan være like sprek eller sprekere enn en gjennomsnittlig 30–40åring som ikke trener jevnlig, sier dosent i treningslære ved Universitetet i Stavanger (UiS), Leif Inge Tjelta (69). Han vet godt hva han prater om. Foruten selv å ha trent hele livet, jobber han fremdeles ved UiS. Tjelta har i snart 40 år vært trener for Norges beste mellom- og langdistanseløpere, men er også veldig engasjert i de «vanlige» mosjonistene, i alle aldre. Selv holder 69-åringen seg sprek gjennom fire–fem ukentlige løpeturer, spinning og styrketrening. – Jeg møter utrolig mange spreke kvinner og menn i 60- og 70-årene. Svært mange av dem begynte å trene forholdsvis sent, altså mens de var i 40-årene, sier Tjelta. Full fart

Det har verken Kjell Bjelland (76) eller Arne Aareskjold (72). Duoen er langt mer fysisk aktive enn gjennomsnittlig jevnaldrende og de som bare er halvparten så gamle. Treningsvanene er et resultat av et langt aktivt liv, og en normal treningsuke for de to ligger fort på 10–15 timer i uka. – Det kan fort bli det dobbelte om våren, når sykkelsesongen er på sitt beste, smiler Aareskjold. For fire tiår siden tilhørte han toppsjiktet av norske syklister og har vel egentlig

aldri lagt tohjulingen på hylla. En andreplass som junior og en åttendeplass som seniorsyklist står på merittlista. I en periode var han også trener for sykkellandslaget, og holder seg fremdeles oppdatert på de nyeste treningsmetodene. – Det er kjekt å holde seg à jour på hvilke prinsipper som gir effekt og resultater. Jeg tester dem ut på meg selv, smiler 72-åringen, som i 2018 noterte seg for hele 860 treningstimer. – Jeg presset makspulsen fra 173 til 183 i fjor etter å ha fokusert mye på 30/15-intervaller. sier han fornøyd. En livsstil

Trening har blitt en livsstil og begge innrømmer at de blir sure og gretne om den daglige treningsdosen uteblir. Da melder uroligheten seg fort. – Det er definitivt noe som mangler om vi ikke får en time og to med aktivitet, ler de to sprekingene. Selv om alderen tilsier at de skulle vært pensjonister på heltid, stemmer ikke det. Når han ikke sykler, går på ski eller løper, jobber Bjelland noen timer hver dag i sitt eget investeringsselskap. Den daglige driften har han overlatt til datteren, men han er fortsatt involvert i driften. Aareskjold har ansvaret for sykkelopplæring for femteklassinger flere dager i uka.

«Et av mine grunnprinsipper er at jeg og kona skal ha et rikt liv. For oss er det å være aktive.»

I de senere årene har skigåing også blitt en kjærkommen aktivitet. Med Tre ganger i året hytte i fjellet en Begge liker å kondrøy time unna, får kurrere og har et skiene kjørt seg. sterkt konkurransEllers er det rulleArne Aareskjold einstinkt, som de ski som gjelder. har beholdt fra Treningskamebarne- og ungdomsårene. raten Bjelland har en fotballkarriere å Det blir en del konkurranser i løpet av se tilbake på, og var innom Viking i ung året. alder. Han har også spilt i Hønefoss, og – Det er greit å ha et mål å trene mot, har en del a-kamper for bydelsklubben både sommer og vinter, sier Bjelland, som Riska utenfor Sandnes. Da han bodde på etter to skiløp i 2019, også har et sykkelritt Østlandet løp han en del, og represenog tre halvmaraton-deltakelser i vente. terte Sandnes IL, og i militæret var han I slutten av januar gikk begge det ni aktivt med i femkamp. APRIL 2019 R UNNERSWORLD.NO

mil lange skiløpet Marcialonga, og avsluttet turen til Italia med ei uke i slalåmbakken med sine respektive ektefeller. Bjelland og kona har dratt på alpintferie ei uke i året i minst 30 år. Med treningskameraten som skilærer nedover de bratte bakkene i Dolomittene, gikk det helt fint. – Et av mine grunnprinsipper er at jeg og kona skal ha et rikt liv. For oss er det å være aktive. Vi er heldige som kan gjøre mye sammen, sier Aareskjold. – Aldri for gammel

Andre helgen i mars stod Bjelland på startstreken i Sesilåmi, med start i Brokke i Setesdal, og 52 kilometer over fjellet til Sirdal. I fjor ble han norgesmester i halvmaraton, 75 år gammel, med den imponerende tiden 1.54.28. I 2017 var tida enda bedre, nemlig 1.48. Når han skal forsvare NM-tittelen i halvmaraton i hjembyen 25. mai, skal han gjøre sitt aller beste. – Jeg må jo slå 1.54 i hvert fall, ler han. Leif Inge Tjelta kommenterer: – Mange av de eldste deltakerne i utholdenhetskonkurranser har trent kontinuerlig i lang tid. Så er det noen som har begynt seinere, men har genetisk anlegg for utholdenhet, som også gjør det bra. Det er ikke alle som responderer godt på utholdenhetstrening i godt voksen alder. Da må de genetiske forutsetningene være til stede og man må ikke være for tung, sier Tjelta. Han mener det ikke er noe som tilsier at man ikke skal trene om man passerer en viss alder. – Er man frisk og rask er det ingenting i veien med å trene så mye man vil. Jeg har med en 89 år gammel orienteringsløper i ei mosjonistgruppe. Han deltar i NM fremdeles, sier Tjelta. Syklet til Roma

Kjell Bjelland og Arne Aareskjold har heller ikke tenkt å gi seg med det første. De føler seg veldig privilegerte og er ikke klar for å sette oss i sofaen foran tv-en riktig enda. I fjor høst var de med i ei gruppe som syklet fra Sandnes til Roma. De 240 milene ble tilbakelagt på tre uker, og underveis samlet de inn over 200 000 kroner til Demensforeningen. Etter sommerferien leker de med tanken om å sykle i USA, fra Seattle til Los Angeles. Trening og livskvalitet har en åpenbar sammenheng. Man bevarer også lekenheten. Om vi lever lengre er ikke helt sikkert, men vi har et bedre liv ved å være i fysisk aktivitet, er de helt enige om. 50

RUNNER’S WORLD APRIL 2019

SKITRENING: Arne Aareskjold liker å gå på ski, og trener ofte i Sirdal. Han benytter også ofte rulleski og i januar fullførte han Marcialonga på fem timer.

LIVSSTIL: Kjell Bjelland (76) kan ikke tenke seg et liv uten trening.

«Er man frisk og rask er det ingenting i veien med å trene så mye man vil» Leif Inge Tjelta, dosent i treningslære UiS

+ 7,9 timer

+ 9,2 timer

Kvinner – 40

Kvinner 41 +

Menn – 40

Menn 41 +

Eldre løpere løper mer per uke Nevnte Leif Inge Tjelta har i samarbeid med Vienna Søyland Dahle (MSc. Utdanningsvitenskap med fordypning idrett/ kroppsøving, UiS) og Shaher A. I. Shalfawi (ph.d. og førsteamanuensis i idrettsvitenskap, UiS) publisert en vitenskapelig artikkel i tidsskriftet Fysioterapeuten (utgave 2/19). Studien artikkelen er basert på undersøker sammenhengen mellom prestasjonsnivå og treningskarakteristika hos løpere som deltar på distansene 10 km, halvmaraton og maraton i Oslo Maraton. Det ble sendt ut en spørreundersøkelse til deltakerne på disse distansene i etterkant av Oslo Maraton 2017. Totalt 2245 deltakere svarte.

Resultatet de fant er at treningsvolumet har en tendens til å øke med lengden av konkurransedistansen. Fornuftig! Det ble også funnet at løpere på 41 år eller mer løper flere kilometer per uke sammenlignet med løpere på 40 år eller yngre. Kvinnelige løpere på 40 år eller yngre som deltok på maratondistansen, rapporterer at de løper i snitt 35,8 kilometer i uka. Kvinnelige løpere på 41 år eller eldre rapporterer om et ukesvolum på nesten ti kilometer mer: 45,0 km. Tallene for mannlige maratonløpere er på 37,7 kilometer i uka for menn 40 år eller yngre, og 45,6 km i uka for den eldre gruppen.

APRIL 2019 R UNNERSWORLD.NO

UNDERVEIS Lettbent om løping AV JANICKE BRÅTHE

I ærlighetens navn skal det tilstås at det har blitt en og annen déjà vu-opplevelse. Vidt forskjellige steder i verden har jeg kjent sterke «been here, done this»-følelser, til tross for at jeg aldri har vært der før. De oppstår som regel ved sammenfall av to ting: • Jeg er i en «transportdel» av løypa og passerer gjennom områder som neppe stod på løypesjefens ønskeliste. De måtte med for å nå distansen. • Det begynner å røyne på, men målgang er fremdeles langt unna. To negativer er sjelden bra. Spesielt i maraton. Neste tanke blir typisk: «Hvorfor i all verden driver jeg med dette?», hvorpå jeg lover at dette er siste gang. Heldigvis skjer det ikke (så altfor) ofte, og det er (vanligvis) en kortvarig tilstand. For maraton er akkurat like lite maraton som gulost er gulost og hund er hund. I forrige spalte skrev jeg om hvordan starten av de ulike løpene bidrar til å gi dem særpreg. En egen signatur. En annen del av signaturen, muligens den viktigste, er løypa. Et og annet feilaktig déjà vu endrer ikke på at hvor i verden man løper gir spennende variasjon. Å løpe i hjemlige eller kjente trakter er fint på sine måter, og å løpe nye steder gir andre gleder. I en del av de store byløpene, eksempelvis Paris og New York, er løypene ren sightseeing. I mer landlige løp, som Rallarvegsløpet og Big Sur, kan man få heftige naturopplevelser. Løypas utforming er også av betydning. Én stor runde, eller flere mindre. Én lang strekning herfra til dit, eller herfra til dit og tilbake igjen. Enda viktigere for løpsopplegg og påkjenning underveis, er løypas profil. Den paddeflate varianten kan vekke drømmer om pers, mens løp som omfatter raust med høydemeter i begge retninger krever en ganske annen tilnærming. Løpere er generelt opptatt av underlag, og i løp er underlaget definitivt en viktig del av løpets signatur. Hard, men jevn og «rask» asfalt, som for eksempel i Berlin. Beryktet, og nesten fryktet, hardstøpt betong som i New York. Skånsomme men sugende skogsveier som i Nordmarka, eller ujevne og potensielt ankelvrikkende stier som i større deler av Ultravasan. Eller en miks av alt, som for eksempel i Ecotrail. Været er riktignok ikke noe løpsarrangøren kan påvirke utover å velge sted og tid på året. Det er uansett av betydning, og setter sitt tydelige, om enn uforutsigbare, preg. Løp i Nederland er naturlig vindutsatte, og deltar man i løp i sommersesongen er sannsynligvis temperaturen i det høyere sjiktet. For en del løp 52

RUNNER’S WORLD APRIL 2019

«Maraton er akkurat like lite maraton som gulost er gulost og hund er hund.»

«Hvor løypene går, deres utforming, underlag og andre særpreg er sannsynligvis den viktigste del av løpenes «signatur.»

kan også det uforutsigbare i seg selv være det særegne. Boston er ett eksempel: I 2012 sendte arrangøren ut advarsel om høy temperatur og stekende sol til løperne dagen før løpet. De oppfordret alle som ikke var svært erfarne til å vurdere deltakelsen. I fjor hadde varselet motsatt fortegn. Lav temperatur i kombinasjon med sterk vind og store mengder kjølig nedbør, sendte rekordmange på sykestua. Komponentene er mange, og i hvert løp gir miksen av dem en unik opplevelse og stemning. Nettopp det er «gullet» jeg trekker frem når ikke-løpere sliter med å se hva som er så stas med å delta i alle disse løpene. I motsetning til hva en del av dem tenker, og i enkelte tilfeller mer eller mindre spøkefullt sier, er det ikke slik at «har du løpt ett, så har du løpt dem alle». Legger man i tillegg inn egen løpsfølelse i regnestykket, så er det fascinerende hvor ulike opplevelsene kan være. Da er det ikke så rart at løpere flest sliter med å gi et entydig svar når de blir spurt om hvilket løp som er det beste, og i stedet benytter muligheten til lengre utlegninger om løp generelt. JANICKE BRÅTHE drømte lenge om å bli en løper, og da hun omsider kom i gang ble hun hektet. Merittlisten teller i dag over førti «maraton eller lenger». I fjor sommer løp hun, som del av en trio, Norge på tvers der landet er som bredest. I tillegg drømmer hun stadig om å bli raskere. Janicke har i mange år hatt bloggen Lettbent.no, er initiativtaker og leder for løpegruppen SkiLøperne og mosjonsløpet SkiLøpet.

Søk skogens ro Sko nå til dags handler om så mye mer enn en såle, litt stoff og noen lisser. Nå utgjør detaljene en enorm forskjell på løpsfølelsen, og fjerner problemer man før kanskje har uroet seg for. Fra usikkert eller til og med upålitelig grep, til manglende korresponderende egenskaper fra vei til terreng. Basert på løpingen din og dine preferanser kan du nå velge og vrake blant hybridsko, megagrep, individuell passform og et bredt spekter av andre valgmuligheter. De skoene som ender opp med

å bli yndlingsparet, blir ofte favoritter på grunn av helt andre ting enn små, tekniske detaljer. Det kan være følelsen av å fly gjennom skogen, føttene som lettbent danser over røtter, små berg, rundt krappe svinger, og stegene som monotont og konsentrert lar tankene fly enda høyere enn kroppen. Din følelse, løpsfølelsen, er det som skaper favorittene. Vi har testet skoene i én måned for å kunne gi deg et inntrykk – nå er det din tur til å finne favorittskoene som kan gi deg opplevelser i fleng.

STOR TERRENGSKOGUIDE VÅREN 2019

APRIL 2019 R UNNERSWORLD.NO

Pris: 1650

Topo Athletic Terraventure 2

Vekt:

erraventure har gjennomgått flere endringer til denne andre utgaven. Vi likte originalens allsidighet både på og av stien, og knottenes evne til å klistre seg til terrenget, men samtidig elegant tilpasse seg asfalten. Utgave 2 gjentar suksessen, men har nå yttersåle fra Vibram som gir enda bedre klistergrep og er mer slitesterk. I tillegg har den fått et mer utpreget knottemønster som fører til bedre grep på gjørmete og løst underlag. Denne skoen er noe tyngre og stivere enn forgjengeren, men oppleves allikevel som lett på foten selv om testteamet etterspurte litt mer demping. Overdelen gir godt med plass i forfoten tilpasset bredere føtter, men noen av våre kvinnelige testere rapporterte at den lave hælkappen gir en noe løsere passform så du må kanskje bruke øverste hull til lissene.

309 g (M) 249 g (K) Dropp: 2,6 mm (M) 2,7 mm (K)

Hoka One One Speedgoat 3

an skal ha litt selvtillitt for å bruke navnet “Speedgoat” når det gjelder terrengløping. Karl «Speedgoat» Meltzer er selve definisjonen på solide prestasjoner, spesielt på distansen 100 miles. Denne Speedgoaten er ikke noe særlig annerledes – den er solid fra konstruksjon til komfort til prestasjon. Testløperne våre likte særlig den gode, men lette dempingen Hoka er kjent for, og trekker frem at høyden og tykkelsen på EVA-materialet i sålen tar av for steiner og røtter. Passformen gjentar det Hoka gjorde med Speedgoat 2, men med en bredere tåboks og noe tettere hold rundt resten av foten og hælen. Dette tilrettelegger for at du kan lande på forfoten når du kappløper ned stien med vennene dine. Helt nederst har Hoka holdt seg til Megagrip-gummi fra Vibram, og knotter på 5 mm som gir solid grep over steinete traséer.

RUNNER’S WORLD APRIL 2019

Pris: 1899 Vekt: 2 83 g (M) 2 41 g (K) Dropp: 4 ,2 mm (M) 4 ,9 mm (K)

Mellomsålen ser høy ut, men den omkranser delvis foten når du har på deg skoen.

Klar for stiene med gamasjefester og dreneringsmuligheter.

APRIL 2019 R UNNERSWORLD.NO

Pris: 1 900 kroner Vekt: 3 10 gram Drop: 8 mm

Trygg og solid løpsfølelse med denne robuste skoen.

Scott Supertrack Ultra RC

COTT Supertrack Ultra RC er en terrengsko med ekstra grep og demping, spesielt beregnet på lengre løp. RC står for Racing Concept, hvilket betyr at denne skoen er utformet med tanke på konkurranser – i dette tilfelle av den lengre sorten. Den slitesterke overdelen er laget i et nyutviklet fireveis stretchmateriale fra den sveitsiske produsenten Schoeller, og er merkbart mer føyelig enn hos forgjengeren. Materialet tilpasser seg foten, og gir godt med komfort. Et beskyttende lag er plassert foran og rundt tærne. Yttersålen er laget i Wet Rubber, som gir meget godt grep også på vått underlag, og som passer ypperlig til lange treningsturer og konkurranser i fjell og terreng hvor du blir sliten og er nødt

RUNNER’S WORLD APRIL 2019

til å stole på grepet – derav tilnavnet Ultra i modellnavnet. Supertrack Ultra gir deg også en støtte og stabilitet som kan komme godt med på de lengre løpene. Mellomsålematerialet eRide har god respons og demping, og alt i alt er dette en sko som gir en trygg og solid løpsfølelse i utfordrende terreng. Den grovt mønstrede sålen har strategisk plasserte knotter formet som utfoldede V-er. Disse sikrer godt grep både oppover, nedover og i svinger.

Pris: 1 600

Brooks Caldera 3

Vekt:

a en god sko og endre et par detaljer – en lisseholder her, en hælkappe der, litt bedre grep i sålematerialet. Resultatet er den oppdaterte Caldera 3 som hinter til hva forgjengeren var, men er en bedre og sterkere versjon. Denne nye versjonen får en «TrailTack»-yttersåle, hvis materiale er designet for å gi bedre grep på glatte steiner. Men skoen gir godt grep på tørt underlag også, takket være stor flate på knottene med kanter som griper godt i underlaget. Sålen er mer allsidig enn Brooks sin mer hardbarka terrengsko, Cascadia, og testerne våre var glad for

2 75 g (M) 2 27 g (K) Dropp: 5 ,5 mm (M) 4 ,5 mm (K)

Brooks sitt BioMoGo DNA-skum har et morsomt navn, og er veldig mykt.

Pris: 1 500 kr

Salomon sense pro 3

i vet at det finnes løpere der ute som sverger til minimalistiske asfaltsko 2 63 gram (M) når de løper i terrenget – i 2 29 gram (K) hvert fall på lettløpte stier. Vi Drop: 0 ,3 mm tipper at de vil digge denne skoen – den gir samme løpsfølelse, men har naturlig nok bedre beskyttelse. Sense Pro 3 er lett og omslutter foten godt. Den er også stiv nok i sålen til å kunne sprette lett over steiner og røtter på tekniske stier. Skoen er ikke like slank og minimalistisk som S/Lab Sense som toppløpere ala Kilian Jornet bruker, men den er fortsatt mer snerten enn mange tyngre, mer klumpete terrengsko. En av grunnene til dette er den 26 millimeter tynne sålen. Det tynne laget med EVA-skum gir ikke veldig mye demping og beskyttelse mot spisse steiner, så de fleste av testløperne søkte seg etter hvert til mykere, mer lettløpte stier. De mer rutinerte terrengløperne likte den godt, selv i tekniske partier. Yttersålen har harde, velplasserte knotter som sitter godt både i vått gress, løs grus og gjørme. De relativt store mellomrommene mellom knottene gjør at gjørme ikke setter seg fast. OppsumYttersålen i mert er en rask, lett og Contagrip-gummi tettsittende sko for lette suger seg fast på dansesteg på stien. glatte stier.

Vekt:

Pris: 1 600 Vekt:

dette på de kilometerne med asfalt de hadde på vei til stiene. En verdig hybrid å ha i skoskapet. En annen oppgradering er overdelen i Ariaprene-mesh. Den er ikke vannfast slik de våte sokkene kan bekrefte, men EVA-materialet i meshen vil ikke absorbere vann og derfor blir ikke skoene noe tyngre av å plumpe eller krysse en bekk. Den åpne konstruksjonen betyr også at vannet som kommer seg inn i skoen dreneres lett ut igjen. Skoen har en bred passform på sidene som kan gjøre at du må knyte skoen strammere. Dette gir litt lengre lisser, men det er en lisseholder på pløsen som sørger for at de sitter godt og ikke vil feste seg i buskas.

Columbia Montrail Fluidflex X.S.R

luidflex X.S.R er den letteste skoen fra Columbia 2 40 gram (M) Montrail, laget med tanke 1 99 gram (K) på raske økter. Overdelen er laget i tynt mesh dekket Drop: 4 mm av et ytre plastikkskjelett for stabilitet, og et nedre gummibånd for slitestyrke. Skoen har samme FluidFoam-mellomsåle som de andre Montrail-modellene, bare noe tynnere. Dette er ikke den mest robuste modellen, men den funker fint på terrengturer opp mot to mil – selv med innslag av asfalt, selv om den helt klart hører best hjemme på stien. De fleste testløperne hadde følgende tilbakemelding: Grepet var overraskende godt med tanke på hvor lite terreng-aktig sålen ser ut. Både i normalt terreng og på våte steiner føler man seg trygg. Fluidflex X.S.R er et godt alternativ til en annen modell fra Columbia, nemlig Variant X.S.R. Begge modellene fungerer godt både på vei og tekniske stier, men der Variant gjør seg best på lange, rolige turer, tillater Fluidflex raskere intervaller offpist i skogen. Variant har mer demping og oppleves mykere, mens Fluidflex er mer minimalistisk og kvikk. De testløperne med brede føtter syntes skoen Knottene ser kanvar litt trang, men alle likte skje små ut, men de den sokkelignende følelsen gir overraskende overdelen gav. godt feste.

APRIL 2019 R UNNERSWORLD.NO

Pris: 1 799

Arc’teryx Norvan SL

Vekt:

L står for superlett, og vi skjønner godt at den canadiske friluftsentusiasten Arc’teryx velger å trekke fram dette i navnet på modellen. Norvan SL er den desidert letteste modellen i denne skoguiden, og en av de lettere terrengmodellene på markedet. Det innebærer at den er strippet for alle unødvendigheter. Til tross for dette er den robust nok til å gi foten god beskyttelse, takket være en forsterket kant rundt forfoten. Nettingoverdelen i TPU-mesh er florlett og luftig, men likevel holdbar – den tåler at du sparker borti spisse kvister og raspende lyng. Det sier seg selv at dette ikke er en vanntett sko, her blir du våt på

1 85 gram (M) 1 60 gram (K) Drop: 7 mm

En artig detalj er hullet i hælkappen, som gjør at du kan feste skoene til en karabinkrok og dermed feste dem til sekken.

føttene så fort du beveger deg uti litt fuktig terreng. Til gjengjeld drenerer skoen effektivt, og du unngår surklende, tunge sko. De firkantede knottene på 3,5 millimeter gir god bakkekontakt og godt grep på stien, men transportetappen ut til skogen bør være relativt kort om den består av asfalt, for det skorter på myk demping. Med andre ord er dette en modell som legger til rette for en kvikk løpsfølelse på raske økter og i konkurranser. Yttersålen i Vibram MegaGrip gir godt feste både på gjørmete, bløt sti og tørre, tekniske partier. Testløperne likte godt den myke kanten øverst på skoen, som gjør at du unngår gnagsår selv om du snører igjen hardt. Og apropos det – den relativt myke meshen og den smale siluetten rundt mellomfoten gjør at skoen sitter som støpt, til tross for at det er godt med plass i tåboksen. Støttende elementer på begge sider av foten gjør at du føler deg trygg selv i krappe svinger.

ANDRE NYE TERRENGSKO PÅ MARKEDET: Disse modellene har vi ikke rukket å teste – men de er likevel verdt å nevne. Dette er hva produsentene sier om skoene:

Icebug Oribi4 Pris: 1400 Vekt: 200 g

Dynafit Feline Up Pro

Drop: 7 mm

Pris: 2 199

Oribi4 (oppkalt etter en afrikansk antilope) er oppdatert med Bluesign polyester-mesh i overdelen. God demping, beskyttelse og traktormønstret yttersåle for godt grep uansett terreng.

Vekt: 2 30 g Drop: 4 mm En helt ny lettvektssko fra Dynafit, tettsittende og presis. Lagd for mottbakkeløp, men også brukt til ultradistanser. Helt ny Vibram Megagrip Litebase-såle, med meget godt grep og lav vekt.

RUNNER’S WORLD APRIL 2019

Merell Nova Pris: 1200 Vekt: 310 g Drop: 6 mm For moderate stier. God demping, pustende overdel, Grovt mønstret Vibram-yttersåle

Mizuno Wave Hayate 5

enne skoen er den raskeste terrengskoen i Mizunos sortiment – hayate er det japanske ordet for hastighet. Overdelen i Airmesh omslutter foten godt takket være produsentens Dynamotion Fit. Nettopp overdelen er den som har fått mest oppmerksomhet i denne oppgraderingen, og det merkes – passformen er myk og behagelig og alt i alt gir skoen en god løpsfølelse. Likevel mente noen av testløperne at skoen sitter litt løst øverst og dermed krever en såkalt «orienterings-knute» for at skoen skal sitte ordentlig hele veien. Da blir lissene i snaueste laget. Dempingen er tilstrekkelig til at transportetapESS pene på asfalt ikke Rock Plate i føles ubehaforfoten samt for-

Pris: 1 500 gelige. Skoens fleksibilitet er god, slik at du enkelt kan klatre oppover bratte bakker, men i kaldt vær kan sålen bli noe stiv. Yttersålen i Michelin har et aggressivt mønster med knotter i ulike former som er strategisk plassert for å gi deg et sikkert grep. Gripeevnen utmerker seg særlig på tørre skogsstier, men fungerer også fint i snøen. Skoen er ikke vanntett, men har luftige mesh-paneler på siden som sørger for drenering.

Vekt: 2 95 g (M) 2 35 (K) Drop: 9 mm

sterkede elementer rundt tærne sørger for god beskyttelse.

Salming Ot Comp

La Sportiva Kaptiva

Pris: 1599

Pris:

Vekt: 253 g

Vekt: 260 g

Drop: 4 mm

Drop: 6 mm

En meget lett, bevegelig, selvrensende sko med godt grep som dekker behovet til sporter som orientering, OCR og swimrun. Yttersåle i Michelin-gummi.

Denne skoen tilbyr den perfekte blanding av balanse, beskyttelse, demping, stabilitet og grep.

VJ Irock 3

Haglöfs Gram Trail

Pris: 1800

Pris: 1100

Vekt: 240 g

Vekt: 309 g

Drop: 6 mm

Drop: 8 mm

I år kommer ny modell av Irock. Lite er endret på skoen annet en fargene. Irock 3 har da samme unike grepet som den har blitt kjent for. Spesielt godt grep på vått fjell.

En multifunksjonell og slitesterk terrengsko med forsterkinger på de vikgste stedene og en ekstra holdbar yttersåle i gummi. APRIL 2019 R UNNERSWORLD.NO

Pris: 1 500 Vekt: 2 98 g (M) 2 61 g (K) Dropp: 5 ,4 mm (M) 5 ,8 mm (K)

Saucony Peregrine ISO

aucony Peregrine vant Runner’s World sin Editor’s Choice-pris i 2016, og denne oppdateringen følger samme vinneroppskrift. De dype knottene som dekker sålen gir et fantastisk og pålitelig grep som raske terrengløpere melder ifra om at holder gjennom gjørme og snø, så vel som på is og glatte stier. Æren går til de 78 knottene som dekker hele sålen, og til og med litt utenfor den. Det er nesten et latterlig høyt antall knotter, men det er takket være dem at testløperne fikk så godt grep, selv når de løp sideveis i

Adidas Terrex Agravic XT GTX

an tenker kanskje ikke på adidas som det typiske terreng-merket, men dette er faktisk merket som kickstartet terrengsko-markedet for mange tiår siden, med den populære Response Trail (som nå er ute av sortimentet). De siste årene har adidas igjen gjort et realt framstøt på terrengfronten, med Terrex-kolleksjonen. Agravic ser ikke bare ut som en digg gåsko til fjellturer, den er også laget for å takle raske turer på tekniske stier. Først og fremst må vi trekke fram knottene på yttersålen av Continental-gummi – de har en gripeevne som gjør at du føler deg trygg i både nedoverbakker, oppoverbakker og i gjørmete, vått terreng. Et lag med Boost-materiale som mellomsåle demper og beskytter mot spisse steiner, og gjør løping på hardt underlag komfortabelt. Det er riktignok et tynt lag med Boost, så skoen føles ikke «svampete», men gir deg heller en god respons i steget – noe vi kan kjenne igjen fra adidas’ raskere asfaltmodeller. Overdelen på denne GTX-versjonen har et Gore Tex-lag som støter vekk vann og søle – kjærkomment, ifølge mange av testløperne våre. Hvis du lurer på hvorfor det står «345» på pløsen i herremodellen og «295» på damemodellen, så kan vi fortelle at adidas har latt seg inspirere av Inov8 ved å vise skoens vekt (i gram) på selve skoen.

RUNNER’S WORLD APRIL 2019

bratt terreng. Denne siste lanseringen har Sauconys overdel i ISOFit, og skoen gir følelsen av en tilnærmet skreddersydd passform helt ned til detaljen av små vinger som fester lissene til skoene. Passformen var mest kjærkommen på lange turer i terreng når føttene begynner å hovne og behovet for en overdel som kunne tilpasse seg føttene var størst. Mellom foten og mellomsålen ligger det et lag med Everrun-materiale som i tillegg til god mykhet og spenst, er mer slitesterkt enn deres tidligere EVA-såle.

Pris: 1 899 Vekt: 3 45 gram (M) 2 95 gram (K) Drop: 8 ,9 mm (M) 8 ,1 mm (K)

Grove knaster gir godt grep i bratte partier og på løst underlag.

Flate lisser som forblir knyttet, og holder foten din pĂĽ plass uten ukomfortabelt trykk.

APRIL 2019 R UNNERSWORLD.NO

RUNNERâ&#x20AC;&#x2122;S WORLD APRIL 2019

Pris: 1 399

Altra Superior 4.0

Vekt:

en nye Superior er den letteste terrengskoen Altra noen gang har laget, og løpsfølelsen øker i takt med de 60 grammene som er slanket vekk. Med i esken følger fortsatt trekket du kan feste på mellomsålen for å beskytte skoen på steinete turer og gjennom buskas og kratt. Med eller uten trekk, beholder du følelsen av bakkekontakt gjennom sålen, takket være det nye Quantic-materialet. Altra sier mellomsålen er like god som deres forrige Ego-såle, men den veier mindre. Etter en måneds testing sier vi oss enige. Knottene på Superior minner om dem på Lone Peak 4, og fungerer godt i bratt og løst terreng. De gir godt grep på våte steiner, men synker godt nok ned i gjørme og søle til å gi grep der også.

2 47 g (M) 1 96 g (K) Dropp: 1 ,8 mm (M) 0,6 mm (K)

Pløsen er som en tortilla-wrap som du fester på den ene siden, slik at den «wrappes» rundt foten og øker komforten.

Inov-8 Parkclaw 275

nov-8 Parkclaw 275 er som en lommekniv – en hybrid med flere sterke sider, og ikke som en «spork» som egentlig bare er en ganske dårlig skje og gaffel i ett. Den er designet for overgangene mellom asfalt og terreng, og er like god for nysgjerrige nykommere så vel som erfarne terrengløpere. Det er takket være en fast mellomsåle og relativt stutte knotter. Parkclaw utmerker seg spesielt på nedtrådte, harde stier hvor den griper godt i jord og på steiner, og gir en god løpsfølelse. Det er først på svært tekniske stier at skoen blir litt for stiv til å klare å temme det ulendte terrenget. Men for dem av oss som tilbringer det meste av terrengturene våre på helt normale, fine stier, så er Parkclaw en allsidig, nøytral sko.

Pris: 1 599 Vekt: 2 78 g (M) 2 21 g (K) Dropp: 8 ,0 mm

Knottene på 4 millimeter føles hverken for klumpete eller store på asfalt.

APRIL 2019 R UNNERSWORLD.NO

EN UNIK MULIGHET!

Berlin Marathon og Chicago Marathon

FØRSTEMANN TIL MØLLA

VI HAR FÅTT EKSTRA STARTPLASSER BERLIN MARATHON 29. SEPTEMBER 2019 Berlin Marathon byr på en rask løype, et velorganisert og særdeles hyggelig maraton enten man er debutant eller har løpt ﬂere ganger.

CHICAGO MARATHON 13. OKTOBER 2019 Bank of America Chicago Marathon er en av verdens største, mest populære og spennende maraton, og et av løpene i World Marathon Majors.

La deg inspirere

Med på reisen l Berlin Marathon er Anna Tien Nguyen-Skaret, også kjent som Løpeoldemor. Den allld blide humørsprederen elsker å løpe, og det smiier over på alle hun treﬀer. Hun er blogger for Runner’s World, og medlem i Romerike Ultraløperklubb og SkiLøperne. La deg inspirere, engasjere og moovere av Anna i din jakt på ny besteed i Berlin Marathon.

LES MER PÅ: www.springgme.no

FOR FLERE REISER, INFORMASJON OG BESTILLING: SPRINGTIME.NO ELLER RING 22 88 10 00

C ACH 66 68 76 80 RW EXPERT

TRENING

KROPP

KOST

KOM I FORM, BLI STERK, SPIS SMART

MOT NYE HØYDER

I stedet for å møte veggen – sørg for å beseire den! ET MØTE MED veggen trenger ikke

nødvendigvis å være noe negativt: Å bytte ut styrkeøkta på studioet med en klatrevegg kan bidra positivt på løpeformen. Grunnen til dette er at klatring gjør deg sterkere på en måte som faktisk kommer løpingen din til gode. Når du klatrer bruker du hele kroppen og i stor grad muskler som støtter og stabiliserer – sekundære muskler, på en måte.

Og disse musklene er veldig viktige for oss løpere, kanskje nesten viktigere enn de store musklene som for eksempel quadriceps som vanligvis får kjørt seg på gymmen. En god kombinasjon av disse to formene for styrketrening er selvfølgelig det beste, men ikke tenk at klatring bare er lek og moro. Det er også løpsrelevant. Har du ikke prøvd det før? Finne en klatrevegg og test!

Ingen klatrevegg i nærheten? Prøv disse øvelsene i stedet:

PULL-UPS: Prøv 5 x 6 repetisjoner med 30s hvile mellom seriene. Dette er en utmerket øvelse for rygg og skuldre. Grip stangen med håndflatene pekende framover, og dra deg opp. En vanskelig, men kul øvelse. Noen hang ups-apparater har strikk eller andre hjelpemidler hvis du ikke får å løfte hele kroppsvekten din i starten.

FJELLKLATREREN: Prøv 2 x 60s intervall med 30s hvile mellom. En helkroppsøvelse. Stå i startposisjon med rake ben og strak kropp. Før høyre ben mot brystet, før den raskt tilbake igjen og gjenta med venstre fot. Det blir som å løpe med høye kneløft, men her må kjernemuskulatur og skuldre også jobbe.

TÅHEV: Prøv 3 x 15 repetisjoner Denne øvelsen styrker to viktige leggmuskler: gastrocnemius og soleus. Stå på et trappetrinn og hev deg opp på tærne. Senk deretter ned igjen langsomt. Test ut ettbenståhev hvis ”vanlig” tåhev blir for lett.

APRIL 2019 R UNNERSWORLD.NO

RW EKSPERT

JOHN HENRY STRUPSTAD Løpeskader. Fysioterapeut og ultraløper, om fore bygging og behandling av løpeskader.

ASKILD VATNBAKK LARSEN Idrettsvitenskap. Ultraløper med master i biomekanikk. Formidler komplisert idrettsvitenskap slik at du faktisk forstår hvorfor og hvordan.

SILJE FJØRTOFT Kosthold. Klinisk ernærings fysiolog og løper, om idrettsernæring, kosthold og prestasjon.

Trening. Løper, løpetrener og Performance Coach, om løpsteknikk, fysiske tester, og treningsarbeid og -planlegging.

Har du spørsmål til våre eksperter?

HVOR VIKTIG ER FROKOSTEN?

SVAR Noen klarer seg fint uten å spise frokost, men for særlig barn er det viktig å fylle på med god næring før en tar fatt på dagen. Studier har vist at barn som spiser frokost har bedre intellektuelle funksjoner, husker bedre og har mindre fravær. Vi mennesker er ganske forskjellige og studier om frokostspising peker i flere retninger, det er derfor vanskelig å gi et sikkert svar på om frokost er det viktigste 66

RUNNER’S WORLD APRIL 2019

Jeg lurer på hvordan alkohol påvirker kroppen og kondisjonen? Si at jeg i snitt drikker kanskje 7–10 halvlitere per uke. Har dette mye å si på kondisjonen? /Marius SVAR: Et godt kosthold er viktig både før under og etter trening. Alkohol kan ha flere negative effekter når det gjelder trening. • Alkohol inneholder tomme kalorier, det vil si at det inneholder mye energi, men lite av andre viktige næringsstoffer. Alkohol er også assosiert med inntak av mat med høyt innhold av fett. Dette kan på sikt føre til uønsket vektøkning og et lite optimalt kosthold. • Alkohol er vanndrivende. Alkohol som inntas etter trening kan gjøre det vanskeligere å gjenopprette væskebalansen. Dersom en ikke har fått i seg

nok væske til neste treningsøkt øker risikoen for dehydrering og prestasjonsevnen på trening kan også svekkes. • Etter en hard treningsøkt er det viktig å gjenoppbygge glykogenlagrene i musklene slik at kroppen kan restitueres optimalt. Dersom alkohol tar plassen til næringsrik karbohydratholdig mat i denne fasen kan det redusere effekten på gjenoppbyggingen av glykogenlagrene. Det har derfor litt å si når du inntar alkoholen med tanke på hvordan det påvirker din prestasjon. Det viktigste ernæringsmessig er derfor å være godt forberedt på en treningsøkt ved å sikre at glykogenlagrene er fylt opp, og at du fyller opp med riktig energi i etterkant slik at kroppen restitueres og er klar for neste økt. /Silje

MARTIN KORNELIUS LAGER

Skriv til Runner’s World på Facebook, så videreformidler vi spørsmålene. facebook.com/runnersworldnorway

Mange sier at frokosten er det viktigste måltidet – er det virkelig sånn? Og hvorfor? /Elisabeth

ALKOHOL OG TRENING

måltidet. Er du en av de som ikke orker frokost kan det være lurt å ta med seg matpakke slik at en ikke ender opp med å kjøpe noe lettvint og usunt. Er det dårlig tid som gjør at du hopper over frokosten, er det et godt tips å planlegge frokosten/matpakken dagen før. Dersom en skal trene om morgenen vil jeg anbefale å spise frokost. Har du ikke tid til et stort måltid er det lurt å få seg et lite måltid en halvtime før trening. Det gjør at du kan opprettholde intensiteten og du får bedre utbytte av treningsøkten. /Silje

MARATONTRENINGEN Hvilke type intervalløkter anbefaler du i forbindelse med maratontrening og hvor ofte bør de gjennomføres? Kan du gi noen eksempler på forskjellig fokus på langturer (også for maraton)? Noen mener at de utelukkende skal være i rolig tempo mens andre mener at de bør varieres med tempoinnslag. /Kristin SVAR Jeg anbefaler for det meste terskelintervaller. Det er basen din. Målet er å øke farten på terskel. Annenhver eller hver tredje dag – avhengig av grunnlaget ditt. Viktig å understreke at mengde og intensitet er individuelt. Du kan gjerne bygge øktene opp gradvis til å inneholde 30–50 minutter aktiv intervalltid. De viktigste er nok de lengre dragene på 8–10 minutter, men variasjoner helt ned til den typiske 45/15-økta er bra. Det som er fint med kortere dragtid er at farten kan være høyere. Det gunstige med lengre dragtid er at det ligner mer på hva du skal gjøre i konkurranse.

Én gang i uka, om det passer inn i treningsregimet ditt, ville jeg satt opp en tøffere økt hvor du jobber over terskel. For eksempel 8–10 x 1000 meter med litt rausere pause og høyere fart og puls enn på terskelintervallene. Med tanke på langturer så avhenger det litt av hvilken periode du er i. Skal du ikke konkurrere på en stund, kan rolige langturer på sti eller variert terreng være bra, men når det nærmer seg konkurranseperiode har du godt av langturer hvor du har innslag av konkurransefart eller litt raskere. En langtur på 30 kilometer kan for eksempel legges opp slik: 5 km oppvarming, 5 x (3 km maratonfart, 1 km rolig), 5 km rolig på slutten. For hver uke kan dragene i maratonfart økes. Slik at en større og større del av økta går i ønsket konkurransefart. /Martin

KRONISK BEINHINNEBETENNELSE Jeg sliter med kronisk beinhinnebetennelse og begynner å bli ganske frustrert. Hva kan jeg gjøre for å bli bra igjen? Er det noe håp? /Mia SVAR Benhinnebetennelse (Shin splints) er ingen spesifikk diagnose. Det er heller en terminologi som beskriver smerter i skinnleggen relatert til fysisk aktivitet. Smertene kan oppstå på ulike steder rundt skinnleggen og litteraturen foreslår at dette kan komme av ulik anatomi hos ulike løpere. Det er vanligst å oppleve smerter på innsiden (medialt) av skinnleggen, og et mer presist uttrykk for skaden er derfor på engelsk “Medial tibial stress syndrome”. Det er flere teorier om hvilke mekanismer denne tilstanden har. Disse inkluderer økt press mellom muskulaturen og leggbena, og en inflammasjon av bindevevet som omgir benet (derav navnet benhinnebetennelse). Fra litteraturen per i dag finnes det ingen klart bevist teori om hva benhinnebetennelse egentlig er. Det er høyst sannsynlig at det er repetert stress på benet gjennom kontraksjoner av omliggende muskler og repeterte støt som forårsaker smertene. Dette er viktig informasjon for da kan vi tenke oss til hvilke tiltak som kan gjøres for å komme tilbake til løping igjen. For å redusere støtkreftene kan vi forsøke å manipulere løpeteknikken vår. Fokus på å sette foten

ned mer “under hofta” i steget samt å øke stegfrekvensen vil være med på å redusere støtkreftene. Større variasjon i terreng og underlag vil også være et smart tiltak. For å minske belastningen relatert til muskelkontraksjoner bør du redusere mengden med løping. Hvis du vil opprettholde den totale treningsmengden anbefaler jeg å inkludere “low-impact”-aktiviteter som ikke er særlig belastende for leggmuskulaturen. For eksempel sykling, langrenn (skøyting), elipsemaskin eller svømming. De aller fleste kommer seg tilbake til full aktivitet etter å ha hatt problemer med benhinnebetennelse. Jeg ville satt fokus på å redusere stresset gjennom alternativ aktivitet, variert løping og redusert mengde løp. Ingen spesifikke øvelser er bevist å ha en klar effekt på å hele tilstanden. Det er vanskelig å gi et eksakt svar på hvor lang tid det vil ta før du er tilbake i full aktivitet. Her må du bruke kløkt og

lære din egen kropp å kjenne med tanke på hvor stor mengde løping kroppen din tåler i forhold til hvilke smerter du opplever. Det trenger ikke nødvendigvis være farlig/ugunstig å trene med noe smerte. Å holde seg aktiv tvert imot akselerere helingen gjennom økt blodgjennomstrømning. Kort oppsummert: Varier løpingen med stier, grusveier og annet underlag som er mykere enn asfalt. Reduser mengden løping og introduser gjerne “low-impact”-aktiviteter. Prøv å eksperimentere med økt stegfrekvens og fotisett nærmere hofta. Lykke til! /Askild

MERKELIGE MUSKELPLAGER Hei, jeg løper året rundt, men er det godt skiføre så liker jeg også å gå på ski. Ski var tidligere min idrett. Klassisk for min del. Nå er det løping på maratonnivå som er årlige mål. Formen og motivasjonen er veldig bra, tross mine 65. Men jeg plages ofte med muskulære problemer, spesielt på baksiden av høyre lår, eller i høyre leggmuskel dypt inni tykkeste delen av muskelen. Det kjennes som et stikk i muskelen når dette kommer, og varer gjerne i flere uker. Eller det kjennes også som en krampe, eller muskelfibrer som holder igjen og ikke vil slippe tak. Når dette står på er det omtrent umulig å løpe. Skadene kommer ofte mot vårparten, ugunstig tidspunkt når jeg forbereder mot første løpet i april. Skjer når jeg er ute og løper, noen gang intervaller eller når muskulaturen er sliten på annet vis. Akkurat nå plages jeg med låret. Det rare er at det er mest vondt når jeg løper i nedoverbakke, og når kneleddet rettes ut. I motbakke er det mindre vondt. I fjor i slutten av mars var det i leggmuskelen at «stikket» kom, og smerten varte i omtrent

1,5 måned. Jeg løp en halvmaraton i denne tida etter god taping, uten å fått løpt på en måned. Også på høsten, rett før Oslo maraton fikk jeg slik stikk i låret. Finnes det medisinsk hjelp til dette? Jeg har god hjelp av fysioterapaut(er) her i Mosjøen, men det tar litt tid. /Jan-Helge SVAR Det du her beskriver er vanskelig å gi gode svar på uten å ha undersøkt deg grundig. Du skriver at du får oppfølging av fysio lokalt, og jeg går ut fra at du får så god hjelp som mulig av denne personen. Det finnes dessverre ikke noen form for «quick fix» for den type plager du beskriver. Siden du har plager i bakside lår og bakside legg på høyre side, kan det være at du har en noe svakere muskulatur her, sammenlignet med venstre side – uvisst av hvilken årsak. Jeg regner med at fysio har forsøkt å finne en forklaring på dette. Det at du får smerter når kneet settes på strekk (nedoverbakke) er logisk når det gjelder bakside lår/hamstrings. Det jeg kan si, er at du med fordel kan styrke legg- og hamstringsmuskulatur.

Øvelser som tåhev og Nordic hamstring hver dag over en lengre periode anbefales. Kontakt fysio for veiledning. Det at du først og fremst blir skadet på vårparten er dessverre en historie som gjentar seg for mange løpere. I overgangen vinter/vår, der både løpsmengde og intensitet på økter øker i takt med bedre løpsforhold og dårligere skiføre, er den perioden på året flest gjerne opplever belastningsskader. Her er det en fordel å øke løpsmengde gradvis. Ikke kutt ut alternativ trening, sett deg for eksempel på sykkelen for variasjonens del. I en alder av 65 år er det dessverre gjerne lettere å oppleve skader enn dersom du var 25. Sener og muskler preges litt av «tidens tann», noe som er enda et argument for å trene så variert som mulig. Ikke kutt ned på treningen, men finn kondisjonsaktiviteter som er «snillere» mot muskulaturen enn kun løping. Eksempelvis to-tre løpeøkter i uka og tre dager med andre aktiviteter, som sykling/spinning, svømming/aquajogg, ski/rulleski, romaskin og intensiv styrketrening. Lykke til med maratonsesongen! /John APRIL 2019 R UNNERSWORLD.NO

TRENING A V : C H R I S T E R W E R N H U LT

Sesongen er rett rundt hjørnet – det er dags for å jobbe litt med terskelfarten.

PÅ TERSKELEN TIL TOPPFORM Mer intensivt enn rolige langturer, men lettere enn de hardeste spy-intervallene – og effektivt som bare det. Terskeltrening er en smart måte å bedre utholdenheten og løpshastigheten på. Du kan absolutt øke kapasiteten din ved

å kun løpe rolige turer. Ved å suksessivt øke treningsmengden – og på sikt også venne deg til et høyere tempo – får du en treningsstimulering som gradvis gjør deg til en bedre løper. Men du kan komme i form raskere ved å variere treningsøktene dine. En tidseffektiv treningseffekt kan du for eksempel få av såkalt terskeltrening. Benevningen «terskel» kommer av den intensiteten (les løpshastigheten) der du klarer å kvitte deg med like mye melkesyre som muskulaturen produserer. Så lenge melkesyrekonsentrasjonen ligger på dette høye, men stabile nivået, klarer vi å fortsette å løpe på denne hastigheten uten at muskulaturen stivner. Bare en marginalt liten fartsøkning vil gjøre at melkesyreproduksjonen øker nok til at du tvinges til å sette ned tempoet – og da har du gått over terskelen. Denne likevekten som oppstår mellom produksjon og eliminering av melkesyre (eller laktat) i kroppen ved en viss arbeidsintensitet ble tydelig kartlagt på 1970-tallet og kalles anaerob terskel, eller melkesyreterskel, eller bare terskel. Generelt kan vi si at vi når denne tilstanden når konsentrasjonen av melkesyre ligger på cirka 4 millimol per liter blod. Men nyere forskning har vist at melkesyreterskelen har individuelle variasjoner og kan inntreffe ved så lave verdier som 2,5 mmol, men også ligge godt over 6 mmol. I testlaboratorier brukes ofte verdien 4 mmol som utgangspunkt for å anslå en persons melkesyreterskel og ved hvilken løpshastighet den inntreffer.

En annen ting som er veldig viktig, er at det er veldig individuelt hvor nærme 68

RUNNER’S WORLD APRIL 2019

melkesyreterskelen ligger ditt maksimale oksygenopptak (VO2 max). Dette avhenger av hvor veltrent du er. Eliteløpere kan ofte ligge på en belastning rundt 90 prosent av sin VO2 max, mens utrente personer når terskelen sin allerede ved 55–60 prosent. Det finnes følgelig en klar sammenheng mellom en persons form og hvor mye av motorkapasiteten som kan utnyttes før melkesyrekonsentrasjonen blir den begrensende faktoren. For å kunne gjennomføre effektiv terskeltrening – og dermed suksessivt forbedre evnen til å utnytte mer av motorkapasiteten din – trenger du å finne ut av hva som er din individuelle terskelfart. Den mest eksakte metoden å finne ut av det på, er å bestille en test på en testlab. Denne testen utføres på tredemølle hvor hastigheten økes gradvis. Med en laktatmåler finner du melkesyrekonsentrasjonen i blodet. Dette er en metode som mange seriøse løpere benytter seg av. Men det finnes også andre metoder å finne terskelfarten din på – metoder som er mer tilgjengelige og billigere – men likevel eksakte nok til at du kan stole på dem. Her følger tre eksempler:

Føl deg fram Etter en rolig oppvarming på 10–15 minutter øker du tempoet til en fart som du tror du kan holde i 30–45 minutter, uten at du skal trenge å sakke ned på farten mot slutten. Farten skal være markant høyere enn på dine vanlige løpeturer. Farten skal føles anstrengende og du skal puste godt. Men det er viktig at det ikke går såpass fort at musklene stivner. Målsettingen er et jevnt, relativt raskt tempo hele veien, hvilket medfører at du

føler deg ordentlig sliten etter gjennomført økt. Etter et par forsøk på denne økta bør du ha en god oppfatning om hva som er terskelfarten din.

Pulsmåling Har du tilgang til en pulsklokke med pålitelig pulsmåling, kan du gjennomføre ovennevnte økt med pulsregistrering. Etter gjennomført økt sjekker du gjennomsnittspulsen på testløpets siste 20 minutter. Denne pulsverdien kan du siden bruke som retningslinje for kommende terskeløkter.

Bruk konkurranseresultatene dine Er du en relativt erfaren løper og har noen ferske konkurranseresultater som du kan ta utgangspunkt i, kan disse gi deg en god indikator på hvilken løpshastighet og/eller snittpuls du bør ligge på under kommende terskeløkter. Farten bør ligge mellom 10-kilometerfarten din og halvmaratonfarten din, litt avhengig av designet på intervalløkta. Hvis du løper mila på 50 minutter og halvmaraton på rett i underkant av to timer, bør terskeløktene dine ligge på rundt 5,30 minutter per kilometer.

Slik flytter du terskelen tre smarte økter Effekten av regelmessig terskeltrening framgår av figuren ovenfor, som tydelig illustrerer at man etter en periode med gjennomført terskeltrening klarer å holde et høyere løpetempo før melkesyrekonsentrasjonen blir begrensende. Terskeløkter kan enten gjennomføres som kontinuerlig løping eller oppdelt som intervaller med pause mellom dragene. For de fleste av oss gir én terskeløkt i uka merkbar treningseffekt, men du kan godt kjøre to også. Her er tre eksempler på hvordan terskeltreningen kan utformes: 1 Samm enhengende terskeløkt

Etter cirka 10 minutter rolig oppvarming starter du hovedøkta: 30–45 minutter på jevn terskelfart. Runda du løper denne økta på, bør være relativt flat – da er det lettere å holde jevn intensitet. Start med 30 minutter og økt suksessivt etter hvert som du blir vant med denne typen terskeløkt. 2 Kortere terskelintervaller

Etter cirka 10 minutter rolig oppvarming

ILLUSTRASJON AV HVORDAN DIN ANAEROBE TERSKEL KAN HØYNES ETTER NOEN UKER MED TRENING Melkesyrekonsentrasjon 12 mMol

8 mMol

4 mMol

Løpshastighet min/km

6.00

5.30

5.00

4.30

Terskelfart før perioden med terskeltrening

4.00

3.45

Terskelfart etter noen uker med terskeltrening

løper du 5–8 x 5 minutter på terskelfart. Pausen bør være mellom 30 sekunder og 1 minutt. Om du går eller jogger svært rolig i pausa er opp til deg. Start med fem repetisjoner og 1 minutt pause, og øk antall drag og kort ned på pausa etter hvert.

3 Lange terskelintervaller

Etter cirka 10 minutter rolig oppvarming, løper du 3–5 x 10 minutter på terskelfart. Gå eller jogg lett i 60–90 sekunder som pause. Start med tre drag og 90 sekunder pause, og øk antallet repetisjoner og kort ned på pausa etter hvert. APRIL 2019 R UNNERSWORLD.NO

TRENING

Tips fra treneren MARTIN KORNELIUS LAGER

MARTIN KORNELIUS LAGER er en erfaren trener og Performance Coach som til daglig jobber ved Magnat Center i Oslo. I tillegg er han trener for friidrettsklubben IK Tjalve. Han har en bachelor i idrettsvitenskap fra NIH og en rekke sertifiseringer og kurs. Martin er aktiv løper selv, og naturlig nok er spesialfeltet hans kondisjons- og utholdenhetstrening.

Ditt maksimale oksygenopptak blir regnet for å være «taket» ditt. Ønsker du å løpe raskere men føle at det går lettere er dette ofte stedet å starte – raise the roof!

GI OKSYGENOPPTAKET ET LØFT Det maksimale oksygenopptaket (VO2max) er det mest presise målet for fysisk form. VO2max er den største mengden oksygen som kroppen kan ta opp og utnytte i løpet av ett minutt. Fysiologisk forklart Når du starter løpeturen er det en rekke reaksjoner i kroppen som akselereres for å klare å vende seg til den nye intensiteten. Det du vil merke mest tydelig er at du puster mer og at hjertet slår raskere. Hvis vi forenkler det fysiologiske kan det som skjer i kroppen oppsummeres slik: Musklene trenger oksygen for å fungere godt uten at det hoper seg opp laktat.

God hjertehelse med høy VO2max Forskningsgruppen CERG ved NTNU har fulgt 4600 nordmenn over ni år, og funnet ut at jo høyere VO2max, jo lavere var risikoen for å få hjerteinfarkt eller annen sykdom i hjertets egne blodårer. For hver økning på 3,5 kondisjonstall sank risikoen med 15 %. Fjerdedelen av deltakerne med best kondis for alderen hadde faktisk bare halvparten så høy risiko som fjerdedelen med dårligst kondis. KILDE: NTNU.NO/CERG

RUNNER’S WORLD APRIL 2019

Hjertet pumper oksygenet ut til arbeidende muskulatur, og jo større arbeid du gjennomfører, desto mer må du puste og desto raskere må hjertet ditt slå. Mengden oksygen du puster inn kan vi si er konstant, men hvor god evne du har til å benytte deg av denne mengden oksygen bestemmes av ditt maksimale oksygenopptak. Evnen til å utnytte oksygenet vil altså bedres hvis oksygenopptaket ditt øker. Du klarer med andre ord å ta til deg større del av oksygenet du puster inn og bruke det i arbeidende muskulatur. Lettere å øke terskelfarten Ønsker du å løpe raskere på 10 kilometer eller halvmaraton kan det å øke ditt maksimale oksygenopptak være et lurt sted å starte. Mye fordi du da øker «taket» ditt, og dermed øker også muligheten til å flytte den anaerobe terskelen din høyere. Den anaerobe terskelen viser den intensiteten/farten du kan opprettholde uten å produsere mer syre enn du klarer å kvitte deg med. Denne terskelen får du mulighet til å flytte på om ditt maksimale oksygenopptak økes, hvilket betyr at du kan løpe raskere men på samme intensitetsnivå. Hva slags trening bør jeg gjøre? Om det er oksygenopptaket eller terskelfarten du skal fokusere på å øke, avgjøres av hvilken type trening du har gjort mest

Prosjekt «Raise the roof» HVIS DU FINNER ut at du kan ha utbytte av å legge inn en toukersperiode med mer VO2max-trening for å øke det maksimale oksygenopptaket ditt og dermed flytte «taket» ditt høyere, kan en treningsuke for eksempel se slik ut: Mandag: 4 x 4 min intervall Tirsdag: Ellipse eller rolig jogg i 40 min + styrke på mage/rygg Onsdag: 6 x 3 min intervall Torsdag: Løpspesifikk styrke Fredag: Fri Lørdag: 6–8 x 3 min i motbakke med 2 min pause hvor du går/ jogger ned igjen Søndag: Langtur på ski/sykkel

av eller er vant til fra før. Har du i en lengre periode kjørt mye høyintensiv trening som har økt oksygenopptaket ditt, burde fokuset byttes over til trening på og rundt terskel. Har du derimot kjørt mye trening rundt terskel har du kanskje flyttet terskelen din i nærheten av det maksimale oksygenopptaket ditt. Da bør du fokusere på høyintensiv trening som flytter taket ditt høyere.

Prøv disse øktene Kom hvis dui form trenertilmot sesongens løp! Test ut en halvmaraton eller toukersperiode med fokus maraton i år. Bildet er fra på VO2max-økter for å øke et av World Marathon oksygenopptaket ditt. Major-løpene, nemlig London Marathon. FOTO: EIVIND BYE

Testing og treningshistorikk Det er ikke rart om du nå føler deg usikker på hva som gjelder deg. Bør jeg trene terskeløkter eller hardere økter? Mye av svaret på dette kan ligge i treningshistorikken din. Ta en titt på de siste månedene og se hva slags økter du har gjennomført oftest. Et annet alternativ som vil gi deg svaret svart på hvitt, er å gjennomføre både en terskel-test og en VO2maxtest. Da får du sett hvor mye oksygen du bruker på terskel og du får en pekepinn på hva det foreløpige taket ditt er. Slik tolker du tallene Hvis terskelfarten din viser seg å ligge på rundt 80 prosent eller mindre av det maksimale oksygenopptaket ditt, kan du med fordel løpe mye på terskelfart for å øke utnyttingsgraden. Hvis bruk av oksygen på terskel viser seg å være tett opp mot det maksimale

god generell fysisk form du er i og et oksygenopptaket ditt, kan det være et godt tall på hvor god helsen din er. Det godt tegn på at «taket» må løftes. Da kan meste i hverdagen føles lettere med høyt du for eksempel legge inn en toukerspeoksygenopptak. riode hvor du kjører flere harde såkalte VO2max-økter for å gi oksygenopptaket et løft. Se eksempler på økter samt hvordan du kan legge opp en såpass mye fra 90 til 95 ARBEIDSTIDEN på treningsuke i rammen prosent, uten at utbyttet typiske VO2maxved siden av. automatisk blir bedre. Se økter varier typisk mellom øktforslag: 15 og 20 minutter. IntensiGunstig for alle teten er høy, mellom 85 og 4 x 4 minutter. Pause: Det er viktig å presi95 prosent av maksimal 2 minutter passiv hvile. sere at et økt oksyhjertefrekvens (makspuls/ Intensitet: rundt 90% av genopptak ikke bare HF maks). Min filosofi er å maks hjertefrekvens. er gunstig for en som utføre disse øktene rundt 6 x 3 minutter. Pause: ønsker å løpe raskere 90 prosent av HF maks, 90 sekunder passiv hvile. eller prestere i idrett. og ikke 95. ErfaringsmesIntensitet: rundt 90 % av Høyt oksygenopptak sig øker restitusjonstiden maks hjertefrekvens. gir deg en pålitelig og opplevd anstrengelse indikasjon på hvor

To VO2max-økter

APRIL 2019 R UNNERSWORLD.NO

Idrettsvitenskapelig hjørne ASKILD VATNBAKK LARSEN

HVA FØLER DU NÅ? Hva er terskelpulsen din? Hvor mange kilometer løper du i uka? Hvor mange høydemeter løper du i måneden? Spiller det noen rolle?

RUNNER’S WORLD APRIL 2019

ASKILD VATNBAKK LARSEN er aktiv løper med mastergrad i biomekanikk og løping fra Norges Idrettshøgskole. Til daglig driver han sitt eget firma Høy Terskel som tilbyr treningsveiledning, gruppetreninger og foredrag for privatpersoner og bedrifter. Askild brenner for å sette seg inn i den beste idrettsvitenskapen vi har og kverne det ut til forståelige artikler som hjelper deg i treningsarbeidet.

APRIL 2019 R UNNERSWORLD.NO

Dette er spørsmål du garantert har fått eller vil få av dine løpevenner på et eller annet tidspunkt. Vi måler oss opp mot hverandre, og lurer på hvor mye de andre trener. Mange løpere er kjempeengasjert i tall relatert til treningsarbeidet. Kilometer, puls, hastighet. Med en utrolig rask teknologisk utvikling kommer det stadig nye gadgets som gir oss nye tall å forholde oss til. Kan disse fortelle oss alt vi trenger å vite? Eller finnes det noe mer primalt som kan fortelle gi oss informasjon som ingen klokke har mulighet til? Hvordan måler du treningsbelastning? Hvordan setter du tall på hvor belastende en treningsøkt eller uke har vært? Løpere har en klar tradisjon med å måle treningsvolumet i antall kilometer. Vi sammenligner oss ofte med andre og med oss selv basert på antall kilometer. Antall kilometer er et fint estimat av treningsvolumet ditt, men det er noen feller man kan gå i. Du kan fint løpe 50 kilometer på asfalt i løpet av en uke og tenke at det var fort gjort. Drar du på hytta og skal 74

RUNNER’S WORLD APRIL 2019

gjennomføre de samme 50 kilometerne på røff sti merker du fort at det ble hardere og tok lengre tid enn i byen. Derfor kan det også være fint å ha koll på varigheten på øktene for å få et mer riktig bilde av treningsvolumet. I tillegg til å ha oversikt over mengden trening vil mange av oss også ha kontroll på intensiteten. Her bruker de fleste av oss å måle hjertefrekvens, og vi forholder oss gjerne til en type inndeling av pulssoner. Dette kan for eksempel være den tradisjonelle intensitetsskalaen fra 1–5 der 1 er rolig intensitet og 5 er opp mot maksimalt aerob intensitet. Å måle pulsen er et flott verktøy, men her må vi også passe på å ikke havne i noen lumske feller. Pulsen vår kan nemlig “lyve” for oss. Den påvirkes av en rekke ytre og indre faktorer som gjør at vi kan ligge på en annen intensitet enn det tallet på skjermen forteller oss. Er det veldig varmt eller høy luftfuktighet vil du for eksempel ligge høyere i puls relativt i forhold til hastighet. Er du stinn av trening etter en hard treningsperiode er det

derimot ofte mye vanskeligere å få pulsen til å stige som normalt. Dette kan være spesielt utslagsgivende på treningsøkter der du ligger rundt anaerob terskel. Pulsen din kan fortelle deg at du ligger 10 slag under terskel, mens melkesyrekonsentrasjonen viser at du i realiteten ligger over terskel. Er du vant til å kun måle intensitet med puls er det derfor fort gjort å presse seg over terskel i starten av økta, produsere masse melkesyre og på den måten få ødelagt resten av treningen. Løper du flatt på asfalt eller på bane er derimot hastighet et verktøy for å måle intensitet som er mye mer til å stole på. Mens terskelpulsen din vil kunne variere kraftig i forhold til restitusjonstilstand, temperatur og luftfuktighet vil terskelhastigheten din være mer konstant. Vær likevel klar over at å løpe i samme hastighet i varmt og fuktig klima vil utøve et større stress på kroppen din og den relative intensiteten vil øke. Hastighet er også nesten umulig å benytte seg av som mål på intensitet hvis

«Kan GPS-klokker og andre gagdets fortelle oss alt vi trenger å vite? Eller finnes det noe mer primalt som kan gi oss informasjon ingen annen teknologi foreløpig kan?» vi løper i variert terreng med mye bakker og ulikt underlag som stier og myrer. Din mening har sin plass i idrettsvitenskapen Vi ser altså at alle kvantifiserbare mål vi får fra GPS og pulsklokkene våre har sine styrker, men også sine klare svakheter. Derfor er det veldig viktig at vi lærer kroppen vår å kjenne, og utvikler en god følelse for intensitet. Dette er flott å gjøre i samspill med for eksempel pulsmålinger. Bruk pulsbelte når du trener, og vær bevisst på forholdet mellom pulsen din og hvor hardt du selv føler treningen er. Over tid vil du kunne trene deg opp til å bli mer selvstendig fra informasjonen du får fra klokka og ta smarte valg underveis i treningsøktene. Denne subjektive følelsen av anstrengelse begynner å virkelig få fotfeste i idrettsvitenskapen som et kraftfullt verktøy for å måle treningsbelastning. Vi kaller det “Opplevd anstrengelse” (på engelsk: Percieved exertion). Mye krefter har gått med i forskning på hvordan vi på en god måte kan kvantifisere opplevd anstrengelse og bruke det i treningsarbeidet på en måte vi kan stole på. Løsningen har endt opp med å bli veldig enkel, og er en metode alle kan anvende uten å bruke en krone på ekstra utstyr. Session RPE På engelsk kaller vi det “Session RPE” som kan oversettes til “Opplevd anstrengelse på en treningsøkt”. Metoden er like enkel som den er genial. NUMMER 1: Bruk en klokke slik at du har kontroll på hvor lang varigheten på treningsøkta er. NUMMER 2: Etter du har fullført en tre-

ningsøkt venter du ca. 15–20 minutter før du noterer ned hvor hard du synes økta var på en skala fra 1–10. Hvor lenge etter økta du noterer det ned spiller faktisk en rolle. Gjør du det umiddelbart etter økta er det fare for at du overestimerer anstrengelsen, spesielt dersom økta har vært hard. Gjør du det mange timer etterpå er det fort gjort å glemme mye av følelsen underveis, noe som ofte fører til at du underestimerer opplevd anstrengelse. Nå sitter du med et mål på volum (varighet i minutter) og et mål på intensitet (opplevd anstrengelse). For å få et mål på treningsbelastningen ganger vi sammen disse tallene: Varighet x Opplevd anstrengelse = Session RPE. Det er naturlig å være skeptisk til dette. Noen tenker kanskje “nå har vi jo fått så mye bra teknologi, hvorfor skal vi gå tilbake til denne hippie-løsningen?” Det er noen veldig gode argumenter som taler for å bruke denne måten å måle treningsbelastning på. Mye av det handler om å anerkjenne hvor sofistikert vår egen hjerne er, og tørre å stole på den. Måler du for eksempel puls får du kun informasjon om én fysiologisk varia-

bel. Måler du hastighet får du kvantifisert én ytre variabel. Opplevd anstrengelse vil være et produkt av mye mer enn det. Hvor mye søvn du har fått, hvor mye jobb du har hatt, hvor stressende jobben har vært, hvor godt du trives i hverdagen og hvor hard treningsøkta har vært. Alt dette, bevisst eller ubevisst, påvirker hvor mye belastning en treningsøkt utøver på kroppen din og vil reflekteres i tallet du setter på en skala fra 1–10. Fordi vi tar høyde for treningsvolum ved å inkludere varigheten på økta, sitter vi igjen med et tall som gir et mye mer fullkomment mål på treningsbelastning enn for eksempel antall kilometer. I tillegg til din vanlige loggføring av antall kilometer i uka, prøv de neste ukene og noter ned Session RPE på øktene dine. Dette er et verktøy som er mest nyttig hvis det brukes over en lengre tidsperiode. Summer derfor opp Session RPE for alle treningsøktene dine i løpet av uka, så sitter du igjen med et mål på hvor hard hele uka har vært. Bruk ukentlig treningsbelastning til å periodisere treningen slik du vil. En stor styrke er at du sannsynligvis vil bli mer bevisst på hvordan livet ditt utenom treningen påvirker opplevelsen og kvaliteten av treningsarbeidet du gjør. Lykke til med treningen (og livet ellers)!

Eksempel på utregning av session RPE for tre ulike økter: Rolig langtur

120

480

Terskelintervaller

490

VO2max-intervaller

450

Varighet (min)

Opplevd anstrengelse (1–10)

Session RPE

APRIL 2019 R UNNERSWORLD.NO

TRENING

Løperakutten

FYSIOTERAPEUT OG ULTRALØPER JOHN HENRY STRUPSTAD JOHN HENRY STRUPSTAD, fysioterapeut og ultraløper Vinner og løyperekordholder i Rallarvegsløpet 2013 og 2014. Vinner UltraBirken 2015 og 2016. Vinner Nordmarka Ultra Challenge 2014 og 2015. Vinner Nordmarka skogsmaraton 2013 og 2016.

BEVEGELSE I RIKTIG RETNING «Fysioterapeuter beveger samfunnet» er mottoet til Norsk Fysioterapeutforbund. Dette vil med andre ord si at noe av det viktigste vi fysioterapeuter gjør, er å få mennesker til å bevege seg. Litt er bedre enn ingenting. Og mye er bedre enn lite. Mange av dere som leser Runner’s World, beveger dere sannsynligvis mye allerede. Da blir spørsmålet hvordan vi beveger oss? I hvilke omgivelser, og med hvilke mål for øyet? Mål og mening

Mange som løper har en konkurranse der fremme som det ultimate målet med treningen. Dette kan være et mål om å gjennomføre en konkurranse, eller løpe under en bestemt tid. Kanskje er det også en bestemt plassering i dette løpet som er målet – og meningen med all løpingen. Andre kan ha et mål om bedre helse, mer overskudd i hverdagen, et sterkere hode i en sterkere kropp, å bli eller forbli friske pensjonister osv. Det finnes et utall mulige mål vi kan sette oss i forbindelse med løpingen. En interessant trend i disse dager, er miljøperspektivet. Kan vi løpe oss til en grønnere hverdag og et mer bærekraftig samfunn? Transport

Grønnere transport er kanskje det vi tenker på først når vi snakker om miljø. Selv er jeg så heldig å bo bare noen kilometer

i avstand fra min arbeidsplass. Jeg løper til og fra jobb, hver eneste dag. Gjerne via barnehagen med løpevogn. Tidligere løp jeg konkurranser, og mitt mål med løpingen var gode prestasjoner. Jeg skal ærlig innrømme at jeg tenkte ikke så mye over at jeg sparte samfunnet for utslipp i forbindelse med min måte å transportere meg selv på, målet var å løpe under visse tider og opp på pallen på ulike distanser og i bestemte konkurranser. Raskere enn bussen?

Etter hvert som jeg har blitt eldre, mine tidsmål er oppnådd og kroppen har blitt litt «treigere» enn den var før, har jeg fått et litt annet perspektiv på dette med løping. Kanskje til og med på livet. Jeg er nå i stand til å nyte løpeturene mer, da jeg unner meg selv roligere fart og roligere puls oftere. Jeg har innsett at mine tider på de ulike distansene ikke kan forbedres ytterligere. Dette vil i så fall gå på bekostning av jobb og familie, noe jeg ikke er villig til å gjøre. Derfor har jeg slått meg til ro med at jeg skal nyte løpingen så godt det lar seg gjøre fremover. Når jeg har dusja og satt meg ned ved kontorpulten, har jeg hver eneste dag

«VI KAN ALLE BEVEGE SAMFUNNET I EN GRØNNERE OG MER BÆREKRAFTIG RETNING. OG VI MÅ STARTE MED OSS SELV.» 76

RUNNER’S WORLD APRIL 2019

Vinner Oslo Maraton 2009. Vinner Stockholm Ultra 2014. Norgesmester maraton 2013, sølv 2010 og 2014 og bronse 2007. VM-løper for Norge i årene 2010–2014 og 2016 på ultradistansen 100 km. Vinner Bislett 50 km 2013 og 2016.

en god følelse. Kroppen har måttet jobbe litt, nå er det hodet sin tur. En perfekt kombinasjon. I tillegg opplever jeg stadig vekk å løpe forbi biler og busser, som står i kø i bakkene ned mot Oslo sentrum. På «de verste dagene» slår jeg faktisk bussen, uten å måtte sette inn turboen. Det gir både en god og grønn følelse å bruke beina som transportmiddel. Mindre utslipp, mer helse

Et tenkt scenario: Tenk om alle som kan og som bor mindre enn for eksempel sju kilometer fra sin arbeidsplass hadde forsøkt å løpe, gå eller sykle til jobb! Tenk på den miljøgevinsten vi hadde sett, og sannsynligvis merket i vårt nærmiljø. Tenk på den folkehelsegevinsten hele samfunnet hadde kunnet nyte godt av. En sprekere befolkning i et grønnere samfunn. Mindre forurensning, mindre støy, mindre kø, mer latter, mer glede og mer helse. Mindre uhelse. Færre helseutgifter, for privatpersoner så vel som for samfunnet. Er dette bare en drøm, eller er det mulig å gjennomføre? Politikk

Vi kommer aldri utenom politikk og byplanlegging når vi snakker som transport. Det handler om å legge til rette for at befolkningen skal ta de rette valgene. Ingen skal tvinges til å løpe til jobb – det skulle tatt seg ut. Det handler om å legge til rette for de som vil gå, de som vil løpe og de som vil sykle. Det handler om trygge og brede sykkelveier, om trygge fortau og om god snøbrøyting og strøing vinterstid. Tilrettelegging. Hverken mer eller mindre. Samtidig handler det om kampanjer og informasjon. Om kunnskapsbaserte råd som må kommuniseres ut til befolkningen. Råd som gir oss kunnskap og grunnlag om og til å ta de rette valgene, for oss som enkeltpersoner og for samfunnet for øvrig.

John Henry Strupstad har tatt valget om å løpe til og fra jobb hver dag, året rundt. Tenk på miljø- og folkehelsegevinsten det ville gitt hvis flere gjorde dette.

Grønn løping

Nå har jeg snakket om å løpe ned utslipp og opp helsen. Jeg kan også si litt om det å utnytte nærmiljøet på en smart måte. Nærmiljøet kan her defineres som naturen, som skogen og som fjellet. Som innbyggere i Norge er vi heldige, da vi alle har tilgang på natur i umiddelbar nærhet. Ja, selv om du bor midt i Oslo sentrum er du kun et par kilometer unna marka, som både kan og bør nytes til det fulle hele året. Trening i grønne omgivelser gjør noe med oss. Lufta er ren, skogen er grønn og fjellet er vakkert. En tur ut i slike omgivelser er både gratis og mer effektivt enn all verdens kommersielle treningstilbud. Når jeg sier gratis, mener free of charge. Når jeg sier mer effektivt, er jeg kanskje på litt tynnere is, men jeg tør påstå at vi alle vil merke både en enestående fysisk og mental effekt av å bevege oss regelmessig ute i selve naturen minimum en til to ganger i uken. Komme oss vekk fra A4-livet langs asfalten, mellom husets fire vegger eller på kontoret. Det er ute i det fri vi kan la tankene flyte fritt, beina gå av seg selv og vi kan forsvinne mellom trærne og/

eller over viddene – både fysisk og mentalt. På beina, med eller uten ski, eller på sykkel. Sene kvelder og rolige helger ute i det fri. Hva velger vi?

Jeg har selv tatt et valg om å bruke løping som transport hver eneste dag og krysser både fingre og tær for at jeg har helse til dette videre. Jeg tenker at siden daglig løping tross alt reduserer en rekke risikofaktorer til uhelse, er sannsynligheten for at jeg kan fortsette absolutt til stede. Skulle skaden komme, har jeg alltids en sykkel på lur. Dersom man starter med én vei til eller fra jobb, én gang i uken – for dernest å øke til to: Jeg vil tro det fungerer. Utforsk nye løyper og veier til jobb. Bytt mellom løping og sykling. Ikke la været stoppe deg, tett snødrev eller øsende regn gir bare turen en ekstra dimensjon. Så lenge du er i bevegelse, holder du deg varm. Dette kan være vår holdning til denne typen hindre. Lang vei til jobb?

Ikke la lang vei til jobb være et annet hinder. I så fall er det et lavt hinder. Dersom du

velger å tenke løsningsorinetert, kan valget være at du løper til en bestemt togstasjon, t-banestasjon eller bussholdeplass. Seks kilometer løping, en mil med buss. Eller at du tar kollektivtransporten et stykke først, hopper av og beveger deg ved hjelp av egen rå muskelkraft den siste biten til jobb. Da de fleste moderne arbeidsplasser har en eller annen form for garderobe- og dusjløsning, bør heller ikke dette være en begrensende faktor. Dersom så ikke er tilfelle, kan du med fordel ta en prat med HR-avdelingen eller rette vedkommende, da det bør være mulig å få til en garderobeløsning som vil gjøre at de ansatte får muligheten til å bevege seg mer. Dette er i alles interesse. Dersom du vil ha et argument, kan du bruke «et ikke usannsynlig lavere sykefravær på arbeidsplassen». Vi kan alle bevege samfunnet i en grønnere og mer bærekraftig retning. Hvert bidrag teller. Og vi må starte med oss selv. Hvorfor ikke slå flere fluer i en smekk? Ønsker alle lesere en riktig grønn og fin vår! APRIL 2019 R UNNERSWORLD.NO

Ny serie i Runner’s World:

Yoga for løpere I forrige utgave skrev vi om hvordan og hvorfor å tøye. Kort oppsummert er stikkordene å velge seg ut én eller et par strekker som er YOGA-INSTRUKTØREN viktige for deg og de aktivitetene du driver med, og så rett og slett Tonje Lien Wold er journalist bare gjøre dem. Her kommer andre del av denne serien med i Runner’s World, og er sertifisert yogastillinger for løpere, og vi tar for oss flere gode tøyninger yogalærer gjennom Yoga Alliance. som gir et solid fundament for din bevegelighetstrening. Interessen for yoga ble vekket da en beinhinnebetennelse midlertidig satte en båt med et Har du hatt en eller annen halvkjip mølleøkt stopper for løping. Hun gikk sin yoga teacher anker og en som du har gått og gruet deg til? Men så training i Rishikesh, nord i India, og benyttet fortøyning på var det noe som gikk på TV du kunne se på anledningen til å teste løpeforholdene land. Båten samtidig, eller du fikk hørt på en spesiell på grensen av Himalaya. Nå inkluderer står bare i podkast, og så ble den kjipe økta noe du hverdagen hennes å skrive for Runner’s ro om begge plutselig så litt mer frem til – eller tør jeg World, undervise yoga, og trene til forankringspunkpåstå, gledet deg til? Hvis du løper, er du en vårmaraton. tene er langt nok allerede god på å finne glede i ting som gjør fra hverandre, om litt vondt, og dette er ikke noe annerledes. det er strekk på tauene. Kanskje det er nå du skal teste de fjorten Sånn er det med kroppen også. dagene med gratis lydbok, eller abonnere Det er veldig behagelig å velge minste på en strømmetjeneste hvor ukjente serier motstands vei, men det er altså en forskjell ligger. Gjør de minuttene med tøying til noe mellom anspent tøyning og ikke-eksisterende du smålig gleder deg til. tøyning. Lirk litt når du er i stillingene, kjenn Nå har du kommet deg på plass og satt etter hvor det strekker hva, og slapp helt av. på boka, musikken eller serien. Eller heller Og så gjør du det til kanskje skrudd av lyder eller barna. Finn noe du kan glede deg til rette, og pust helt ned i magen. Helt deg til. vitenskapelig så er det det parasympatiske nervesystemet som styrer løpet og holder kroppen rolig; helt personlig så føles det bare veldig mer behagelig å ikke presse kroppen et sted den åpenbart ikke vil – ennå. Samtidig må det strekke noe. Se for deg en

Beina opp langs veggen

Legg deg komfortabelt på gulvet, eller kanskje i senga, og flytt hoftene helt inntil veggen. Strekk bena ut og slapp helt av. Armene kan ligge langsmed kroppen eller over hodet. Bli så lenge du ønsker. 78

RUNNER’S WORLD APRIL 2019

Stående fremoverbøy

2 Stå med føttene i hoftebreddes avstand, det vil si

bredden på hoftekulene – der lårbena møter bekkenet. Se for deg at føttene er som oljebor eller sugerør; du presser både litt ned gjennom hele fotsålen, og løfter opp gjennom hoftene. Dette vil gjøre bena dine aktive og du vil få en liten bøy i knærne. Det kan også føles ut som at knehasene trekkes litt opp. Fold frem fra bekkenet. Det betyr at bevegelsen starter med en rak rygg og en fremovertilt av bekkenet – som følelsen av en svai eller et svalestup. Hold gjerne så rak rygg som mulig og bøy mer i knærne etter behov. Etter hvert som du blir kjent med stillingen og følelsen av aktive ben, kan du slappe mer av i overkroppen, og hvile hendene i motsatt albue. Slapp av i nakke og kjeve.

PRØV DETTE:

Sett en stoppeklokke på 2 minutter, og hold stillingene helt til alarmen går.

Bruk et mykt underlag, som en yoga- eller treningsmatte om du har, eller et teppe.

Due

3 Legg den ene leggen på tvers av

matta. Noen vil klare en stor vinkel i kneleddet og skinnebenet vil ligge nesten parallelt med kortenden av matta, andre klarer langt mindre vinkel (ref. bildet). Det viktige her er at hoftene er parallelle: Det betyr at hoftekulene ligger ved siden av hverandre, og ikke vender seg mot en side. Slik som frontlysene på en bil du vil at skal lyse fremover på veien. Da vil ryggraden også holde seg helt rak og uten sideveis kurve når du legger deg

over fremre ben. Det lønner seg å gjøre disse justeringene før du slapper helt av slik at forankringspunktene dine er der du ønsker dem. Hvil panna i matta eller bygg opp med håndflater eller knyttnever, eller kanskje en pute. Du kan også legge en pute under den øverste delen av bakre lår. Eller legg deg på rygg, kryss ankelen over motsatt lår og trekk benet til deg for en annen variant av samme strekk. Slapp av i nakke og kjeve.

Bredbent med sidestrekk

4 Samme utgangsstilling som vi gjorde i forrige

utgave, men denne gangen med en sidestrekk. Å tøye sidekroppen hjelper godt på pusting, og denne er fin å gjøre både før og etter all slags utholdenhetstrening. Strekk høyre arm opp over hodet og mot venstre. Da kan venstre albue søke ned mot gulvet på innsiden av venstre lår. Tenk at høyre ribben strekker seg opp mot taket, og at bevegelsen er en bue i stedet for en strek rett mot venstre. Sett høyre skulder i samme vertikale plan som venstre – som om du er klemt mellom to bevegelige hyller i et arkiv, hvor du presses flat og høyre skulder ikke får sjans til å synke ned mot bakken.

Høyt utfall

5 En aktiv stilling som kan gjøres i forbindelse

med oppvarming. Bredden mellom føttene kan være som om du står i skispor, bakre fot har tærne i gulvet og hælen skyves bakover. Fremre fot bruker hele foten som balansepunkt, og fremre kne er rett over ankel eller foten. Du kan senke hoftene ned og løfte dem opp igjen som en dynamisk tøyning. Igjen så står føttene, forankringspunktene dine, stødig, mens hoftene beveger seg opp og ned. Denne strekker godt på hofteleddsbøyer på bakre fot, og du kan strekke med samme arm opp for en enda dypere strekk. Hold hoftene parallelle også i denne stillingen. Det kan du sjekke at du gjør ved å trekke hofta på bakre ben litt frem, mens hofta på fremre ben skyves litt bak.

Ha puter eller noe annet som kan gi støtte og høyde tilgjengelig. Dette kan du sitte på, legge under knær, og så videre.

Start stoppeklokka, og gå inn i stillingen med en tanke av «helt passe». Vi har allerede lært at det ikke trenger å gjøre kjempevondt; det holder at strekken merkes. Tenk på svenskenes «lagom», eller engelske «the sweet spot».

Utfordringen er gjerne å holde seg rolig. Både i tankene som gjerne flyr, kroppen som vil fikle, og pusten som kan bli overfladisk. Bestem deg for ikke å fikle, og la gjerne hendene hvile med håndflaten opp. Pust helt ned i magen, og bruk dette som et signal på hvor rolig du er. Hvis kroppen blir litt stressa eller synes strekken er for vond, så er det vanskelig å puste dype, langsomme åndedrag. Jo mer vi fokuserer på pust og ro, desto lettere er det å hente inn hodet når tankene vandrer.

Å være rolig og å tøye er også noe du må trene på. Ikke forvent at det hverken er lett eller gir umiddelbare resultater, men tren på samme måte du trener på løping – stol på at med tid får du fremgang så lenge du gjør arbeidet. Du kan se på TV, høre på musikk eller en podkast, men må selvsagt ikke. Kanskje er dette den ene gangen i uka du tar en pause fra ytre stimuli, og øver deg på å være stille og å lytte til kroppen. Også det er verdifull erfaring når du løper og det begynner å gjøre vondt i vilja.

Når alarmen går, kommer du rolig og forsiktig ut av stillingen.

P.S. Du må ikke tenne røkelse og drikke indisk krydder-te bare fordi du gjør noen yogastillinger. Å lære kroppen sin å kjenne via signalene den sender, fremfor hva hjernen ønsker å tro, er en tålmodighetsprøve du kanskje kommer til å feile på igjen og igjen, men som aldri er forgjeves. APRIL 2019 R UNNERSWORLD.NO

KOST

Smart om mat SILJE FJØRTOFT

Kari og Ola er et løpeentusiastisk gjennomsnittlig par bosatt i Norge, de benytter seg både av kollektivt, bil og fly, og spiser melkeprodukter og kjøtt nesten daglig. Kan Kari og Ola minske sitt Co2-regnskap ved å legge om kostholdet, og hvor mye har det å si for deres helse, prestasjon og ikke minst hvilken effekt har det på kloden vår?

BLI EN BÆREKRAFTIG LØPER! Matproduksjon er den største årsaken til de globale miljøforandringene vi ser i verden i dag, ifølge årets EAT-Lancet-rapport. Landbruk opptar ca. 40 prosent av landområdene og matproduksjonen er ansvarlig for opptil 30 prosent av drivhusgassutslippene og forbruker 70 prosent av ferskvannsressursene.

Kan vi redusere Co2-regnskapet ved å legge om kostholdet, og hvor mye har det å si for helsa, prestasjonen og kloden?

RUNNER’S WORLD APRIL 2019

Det er ikke tvil om at hvordan vi spiser påvirker oss selv, men også planeten vi lever på. Det har bitt et voksende behov for å redusere degraderingen av naturresursene våre og begrense den globale oppvarmingen og samtidig tilby et sunt og bærekraftig kosthold til en voksende befolkning. Et plantebasert kosthold

med frukt, grønnsaker, nøtter, belgvekster og korn, mindre kjøtt, da særlig rødt og bearbeidet kjøtt, er en av de viktigste kostholdsstrategiene for en bedre helse for oss selv og planeten vår. Flere av de nevnte kostholdsanbefalingene finnes allerede i mange lands nasjonale kostholdsråd, deriblant Norge.

Kan du de norske kostrådene, ta en tur innom helsedirektoratet sin side og se om ditt kosthold oppfyller retningslinjene. Bærekraftig kosthold? Kosthold er en viktig faktor når det gjelder vår egen helse og bærekraft, men hva betyr det å være bærekraftig? Bærekraft

SILJE FJØRTOFT er utdannet klinisk ernæringsfysiolog fra Universitetet i Oslo. I tillegg har hun en bachelor i idrettsfysiologi fra Southern Methodist University i Texas. Silje er selv aktiv løper og har figurert i Norgestoppen i en årrekke. Hun har NM-gull på både 3000 meter hinder, 5000 og 10 000 meter, og har representert Norge i flere internasjonale mesterskap. Ved siden av satsningen jobber hun blant annet som personlig coach for treningsappen Ikseed.

«En kan prestere like godt på løpebanen ved å følge et mer bærekraftig kosthold.» er utvikling som imøtekommer behovene til dagens generasjon uten å redusere mulighetene for kommende generasjoner til å dekke sine behov. Det vil si at et bærekraftig kosthold er et kosthold med lav innvirkning på miljøet som bidrar til mat og ernæringssikkerhet samt en sunn livsstil for nåværende og fremtidige generasjoner. Det kan argumenteres at idrettsutøvere allerede lever mer bærekraftig enn befolkningen ellers; de er sjelden en byrde for samfunnet grunnet kroniske sykdommer som overvekt og diabetes, og det å drive med fysisk aktivitet i seg selv kan være med på å påvirke valgene en gjør i ellers i hverdagen slik at en dras mot en mer bærekraftig livsstil. På den andre siden kan en også argumentere for at økt fysisk aktivitet gir et større energibehov som fører til økt forbruk av lett tilgjengelige kostholdsprodukter og at en ofte reiser mer for å konkurrere. Aktive løpere bør som alle andre bidra slik at jorda vi bor på vil kunne være der for fremtidige generasjoner. Det finnes flere måter å bidra på, som for eksempel å spise mindre kjøtt eller kutte det ut helt. Når en kutter ut eller reduserer inntak av en matvare i kostholdet er det viktig, særlig for utøvere, å sikre at næringsbehovet blir møtt. Vegetarianer og veganer? En vegetarianer er en person som ikke spiser kjøtt eller

sjømat, eller produkter som inneholder disse matvarene. En veganer er en person som kun spiser plantekost, det vil si at matvarer med animalsk opprinnelse ekskluderes. Hos voksne er et vegetarisk kosthold assosiert med en reduksjon i blodtrykk hos de med hypertensjon (høyt blodtrykk), lavere kolesterol, lavere kroppsvekt og færre tilfeller av hjerte- og karsykdommer. Det er likevel viktig å påpeke at det nødvendigvis ikke bare er kostholdet som forklarer forskjellene mellom vegetarianere og ikke-vegetarianere. Andre livsstilsfaktorer som fysisk aktivitet kan også være en forklarende faktor. Et vegetarisk kosthold har ofte en høyere andel næringsrike karbohydrater. Dette er viktig for å gi kroppen nok energi til å drive med hard fysisk trening. Et vegetarisk kosthold er også ofte høyere i fiber og lavere i energi, protein og fett, vitamin B12, riboflavin, vitamin D, kalsium, jern og sink sammenlignet med et ‘’altspisende’’ kosthold som de fleste følger. En aktiv livsstil med et høyt energibehov kan by på utfordringer om en er vegetarianer; bønner, korn, fullkornsprodukter, frukt og grønnsaker har alle et høyt innhold av fiber, lite fett og er veldig mettende. Det kan derfor være lurt å inkorporere mer energitette matvarer som nøtter, tørket frukt, tofu og ferdiglagde ‘’kjøtt’’-produkter for å sikre energibehovet i en aktiv hverdag. Dersom en ikke er veganer og inkluderer melkeprodukter og egg har en større frihet til å sette sammen et tilstrekkelig kosthold.

Proteinbehovet er høyere for aktive løpere enn folk flest. Det økte proteinbehovet kan forklares med bruk av protein som energikilde under trening og behovet for essensielle aminosyrer til muskelproteinsyntese og for muskelhypertrofi (muskelvekst) etter trening. Komplette og ufullstendige proteinkilder Selv om vegetarianere har et lavere proteininntak enn de som spiser kjøtt, møter det gjennomsnittlige inntaket likevel anbefalingene. Derimot er det ikke bare mengde protein som er viktig, men også kvaliteten på proteinet en inntar. Protein fra kjøtt eller meieriprodukter er komplette proteiner, det vil si at de inneholder alle de essensielle aminosyrene. Veganske proteinkilder som korn, frø, bønner og nøtter er kategorisert som ufullstendige proteinkilder fordi de mangler én eller flere av de essensielle aminosyrene. Korn inneholder for eksempel ikke de essensielle aminosyrene leucine og isoleucine, mens linser og bønner inneholder tilstrekkelige mengder av nettopp disse to aminosyrene. Det vil si at det kreves mer planlegging for å optimalisere kostholdet prestasjonsmessig, spesielt om en er veganer og ikke spiser meieriprodukter. Jern og B12 Selv om det er flere gode kilder til jern i vegetarianske/ veganske kosthold, oppstår det ofte en mangel, spesielt hos kvinner. Jern i et planterikt kosthold er klassifisert som ikke-hemjern og har lav biotilgjengelighet. I motsetning til hemjern er absorpsjon av ikke-hemjern sensitiv til faktorer som både hemmer og fremmer opptaket. Det er derfor viktig å følge jevnt med på jernlagrene og ta tilskudd

om nødvendig. B12 er et annet vitamin en må passe på. B12 finnes kun i dyreprodukter, inklusive egg og melkeprodukter. Flere alternative melkeprodukter som soyamelk, mandel- og havremelk har nå tilsatt blant annet B12 og kalsium og kan være et fint tilskudd i et vegetariansk eller vegansk kosthold. Planetary health diet Det er ikke nødvendigvis slik at en må kutte ut kjøtt helt for å bidra til et bærekraftig kosthold. Den nylig publiserte EAT-Lancet-rapporten foreslår ‘’Planetary health diet’’ – et kosthold med mange likhetstrekk til middelhavskostholdet og de norske kostrådene. I ‘’Planetary health diet’’ anbefales det mer fullkorn og nøtter, og mindre sukker, rødt og hvitt kjøtt, meieriprodukter og fisk. Rapporten sier også at det daglige inntaket av rødt kjøtt helst ikke bør være over 100 gram per uke. Den gjennomsnittlige nordmann er godt over denne mengden hver dag. En rapport fra Helsedirektoratet fra 2017 viser at vi nordmenn har økt kjøttforbruket de siste årene, og selv om vi spiser mer frukt og grønt er det fremdeles ikke nok. Hva har Kari og Ola lært? Ved å spise mindre kjøtt kan de minske sitt Co2-avtrykk og potensielt bedre sin helse, og med tanke på utfordringene miljøet står overfor, er det på tide at alle tar i et tak. En kan prestere like godt på løpebanen ved å følge et mer bærekraftig kosthold, det krever bare litt mer planlegging og innsats i hverdagen.

KILDER: THE EAT-LANCET COMISSION 2019, EVIRONMENTAL NUTRITION: A NEW FRONTIER FOR PUBLIC HEALTH 2016, CLINICAL SPORTS NUTRITION, LOUISE BRUKE & VICKI DEAKIN, HELSEDIREKTORATET, UTVIKLINGEN I NORSK KOSTHOLD 2018

APRIL 2019 R UNNERSWORLD.NO

IDA S LØPEMAT

IDA BERGSLØKKEN er utdannet sivilingeniør i byggeteknikk og arkitektur, men har siden 2015 bygget opp bedriften Smart mat|Raske bein. Til daglig jobber hun som lunsjkokk ved siden av en habil løpesatsing som foreløpig er toppet med en halvmaratontid på 1.14.35 i København i 2018 og en pers på mila på 34.25! Hun tar på seg hjemmekokkoppdrag samt løpe- og ernæringscoaching. Dette kan du lese mer om og booke på hjemmeside smartmatraskebein.no. Instagram: @idabergslokken

QUINOASALAT MED GRØNNKÅL OG RØDBETER Denne salaten er proppfull av næringsstoffer, smaker skikkelig digg og holder seg fint i en lufttett boks i minst tre dager. Lag derfor flere porsjoner når du først er i gang, slik at du kan spise den flere dager i uken. Perfekt til å ha med som lunsj. Du kan bytte ut egget med annen proteinkilde og rødbetene med for eksempel ovnsbakt søtpotet, gresskar eller sellerirot. FREMGANGSMÅTE Begynn alltid med det som tar lengst tid og prøv å lage en god kjøkkenlogistikk. RØDBETER:

PUT IT ALL TOGETHER:

●● Sett ovnen på 210 grader.

●● Legg grønnkålen i en skål og tilsett 1 liten

●● Del grønnsakene i passe store chunks. Ha

de over i to boller og tilsett krydder og olje som beskrevet over. Rør rundt og fordel på bakepapirkledd plate. ●● Stek i 30–40 minutter, til de har fått lett

”char” eller en ”boblete” overflate. ●● Jeg liker å pushe steketiden til det lengste,

men mot slutten må du følge med, for det kan også svi seg fort. QUINOA: ●● Ha quinoaen i en kjele og skru på varmen.

La det poppe lett (pass på så det ikke svir seg!), før du heller over vannet og rører lett rundt.

●● Tilsett eddik mot slutten. Topp med ferske

urter og rør lett rundt før servering. Mens quinoaen trekker, eggene koker og rødbetene er i ovnen mikser du raskt sammen tahinidressingen. ●● Mens quinoaen trekker, eggene koker

og rødbetene er i ovnen mikser du raskt sammen tahinidressingen. TAHINIDRESSING: ●● Ha alle ingrediensene utenom vannet og rør

godt rundt mens du tilsetter vannet litt etter litt. Lag gjerne større porsjon og oppbevar i lufttett boks i kjøleskapet i 4–5 dager. 82

RUNNER’S WORLD APRIL 2019

Quinoa med grønnkål Ovnsbakte rødbeter 1 avocado delt i skiver 2–4 økoegg Edamamebønner – kokes etter anvisning på pakken Tahinidressing med gurkemeie QUINOA MED GRØNNKÅL 2 dl

quinoa

3 dl

vann

1 ss

korianderpulver

1 ss

spiskummin

1 ts

havsalt

TIPS!

1 ss

epleeddik

Holder seg fint i en lufttett boks i minst 3 dager. Lag derfor en stor porsjon, slik at du kan ha det som middag/lunsj flere dager på rad. Du kan for eksempel bytte på hvilke rotgrønnsaker du bruker og toppe med det du har.

150 g grønnkål

spiseskje olje og bruk en skje eller hendene til å ”massere» grønnkålen til den begynner å slappe av. Dander i en bolle, sammen med ovnsbakte rødbeter, avocado, kokt egg og tahinidresssingen.

Quinoaen alene passer perfekt som add-in i supper og gryter også, som for eksempel i en creamy grønnsakssuppe.

●● Ha i krydderet og la det småkoke på svak

varme til quinoaen har blitt ”gjennomsiktig” og alt vannet har trukket inn. Ca. 15–20 min.

INGREDIENSER:

2–3 porsjoner

IDAS E-KOKEBOK I desember 2018 ga Ida Bergsløkken ut e-kokeboka Smart mat for raske bein. Boka begynner med frokost, snacks og smart mat på farta før det går i over i raske hverdagsretter og avslutter med flere digge taco- og bowlsvarianter du kan teste til helga. Boka lastes ned som PDF og kan kjøpes på hjemmesiden smartmatraskebein.no.

2–3 ss olivenolje Salt og pepper etter smak Fersk persille, mynte og koriander OVNSBAKTE RØDBETER 300 g rødbeter - skrelt 1 ts

havsalt

1 ss

epleedikk

1 ss

nøytral olje

TAHINIDRESSING MED GURKEMEIE 4 ss

tahini

1/4 ts cayennepepper 1/2 ts havsalt 1/2 ts pepper 1/2 ts gurkemeiepulver 1 ts

revet ingefærrot

1 ss

olivenolje

8 ss

kaldt vann

1 ss

honnig

1 ss

sitronsaft

APRIL 2019 R UNNERSWORLD.NO