Runner's World Norge 4/19 by Runner's World Norge

1924 RUNNER’S WORLD

GUIDE 34 NYE LØPESKO

4 / 2019 SMART MAT – NÆRING ETTER TRENING // SKOGUIDE VÅREN 2019 // INTERVALLTRENING

RASK & STERK

med intervaller

TESTET

14+14 Protein- og energibarer

Hvor hardt? Hvor langt? Hvor fort? Melina Meyer Magulas — SÅ VIKTIG ER UTHOLDENHET

2.29.29

BREAKING MARATHON LIMITS

WWW.RUNNERSWORLD.NO

TIDSAM 5468-04

RETURUKE 24

KR 89

Trening 6 STYRKEØVELSER

SMART MAT

Næring etter trening

SOMMERNATTSLØPET 2019

Kickstart sommeren med en rask 5 km i solnedgangen Et stemningsfullt løp med et fantastisk syn når solen går ned mens man løper. Du kan gå, jogge eller løpe.

www.sommernattslopet.no

Afterrun

Mat og drikke Live musikk

15. juni kl. 22.00 8. juni kl. 22.00

START

ØYEBLIKKET

SORIA MORIA STEDET Området mellom Norefjell og Gråfjell byr på lange fine strekker med nydelig utsikt. Bilde er tatt rett på nedsiden av Fiskeløysingen, på tur ned fra Høgevarde mot Djupsjøen. VERDT Å FÅ MED SEG Har du mulighet bør du unne deg en løpetur opp til Høgevarde (1459 moh) for overnatting på den nye hytta, eller en vaffel og hyggelig service på den gamle hytta. Å løpe opp fra Tempelseter er et fint alternativ, med flere alternative linjer opp. Her er det også kort vei ut på Ranten (1419 moh), skulle man ønske en ekstra avstikker. Det heter seg at Ranten var modell for Theodor Kittelsens maleri Soria Moria. De karakteristiske taggene, som på maleriet symboliserer et slott, kalles Rantehønna. LØPEREN/ FOTOGRAFEN Glenn-Håvard Sønju arbeider til daglig som idrettspedagog og driver Sønju Foto. I Runner’s World utgave 7/2018 kunne du blant annet lese om prosjektet hans «100 dager med løping». Han prøver å holde løpingen utendørs gjennom hele året, men har en ekstra forkjærlighet for lange sommerturer i fjellet. LØFT BLIKKET, FINN DITT ØYEBLIKK For å finne tilbake både motivasjon og form startet Glenn Håvard «100 dager med løping». Prosjektet går kort sagt ut på at han bruker selvutløseren på kameraet, og tar et bilde på 100 løpeturer. 100 løpeturer – 100 unike bilder. Det viste seg å bli en utfordring. Kreativiteten må arbeide hardt på fargeløse høstturer i nærområdet. Men, ved å løfte blikket, se rundt seg og la tankene vandre, kan selv en tåkete, snøfri sti bli til noe mystisk og dramatisk. Kanskje opplever du detaljer på den faste løpeturen din som du aldri har lagt merke til tidligere. Ta med deg mobilen på tur og se etter skjønnheten på din vei. VEIEN ER MÅLET Minnebrikken er snart full, prosjektet nærmer seg slutten og kamera legges kanskje igjen hjemme på neste langtur. For hva skal man vel med mer enn 100 løpebilder? Eller… Kanskje det ikke er slutten, men bare begynnelsen. Kanskje var ikke 100 bilder det egentlige målet, men alle de fantastiske turene underveis. Kanskje den noe slitte, men veldig sanne «veien var målet» passer godt inn. Kanskje blir kamera med videre, kanskje blir det løpt en tur ekstra, en topp ekstra og en mil ekstra, bare for gleden, bare for muligheten til enda et øyeblikk. Vi gleder oss til sommeren, for tiden vil vise. FOTOGRAFEN Glenn-Håvard Sønju www.sonjufoto.no | @sonjufoto 4

RUNNER’S WORLD MAI 2019

MAI 2019 R UNNERSWORLD.NO

INNHOLD RUNNERSWORLD.NO

MAI

2019

FACEBOOK.COM/RUNNERSWORLDNORWAY

INSTAGRAM.COM/RUNNERSWORLDNOR

30 START 4

Øyeblikket Soria Moria Norefjell

Leder Vi heier på hverandre

RW Sosial Løpere og det som skjer – her og nå

RW-stafetten Alle løpere har sin historie. Denne etappen skrives av Daniel Kihlman

Breaking Marathon Limits Simen Næss Berge om å knuse 2:30

Smartere løping Nyt utsikten, løp bedre

Lettbent om løping Janicke Bråthe

RW Tester Energi- og proteinbarer

RUNNER’S WORLD MAI 2019

REPORTASJE 30

Melina Meyer Magulas Møt utholdenhetseksperten som har gått fra ballett til langrenn og løping.

Dagene du ikke ser Rolf M. Bakken reflekterer over øktene som gjør oss sterkere.

Ingen unnskyldning Arild Brudevoll Johansen fikk diagnosen Bekhterevs som 19-åring, og lærte seg å løpe for tre år siden.

Et ben fattigere, rikere på livet Dave Mackey er ultraløperen som måtte amputere venstre ben. Men han løper fortsatt. Langt.

Skoguide våren 2019 Vi omtaler 34 nye skomodeller. Finn din favoritt!

OMSLAGET Modell: Melina Meyer Magulas Fotograf: Eivind Bye

REDAKSJON

ADRESSE

Eivind Bye (Ansvarlig redaktør) eivind@runnersworld.no

Runner’s World Nydalsveien 36A 0484 Oslo E-post: post@runnersworld.no

Sara Skarabot Pedersen (Redaktør) sara@runnersworld.no Tonje Lien Wold (Journalist) tonje.wold@runnersworld.no

40 TRENING 66

Spør ekspertene Spørsmål og svar om trening, kosthold og skader.

Optimal trening versus maksimal trening

RETURADRESSE Springtime Media AS Nydalsveien 36A 0484 Oslo

TRYKK

DESIGN

V-TAB Vimmerby

Inger Renate Moldskred Stie ingerrenate@dimp.no Jørn Støylen jorn@dimp.no Maria Madhu Slettevold

Bill Strickland Editorial Director HEARST MAGAZINES INTERNATIONAL Simon Horne SVP/Managing Director Asia Pacific & Russia Richard Bean Director of International Licensing and Business Development Kim St. Clair Bodden SVP/ Editorial & Brand Director Chloe O’Brien Deputy Brands Director Shelley Meeks Executive Director, Content Services

SPALTISTER

KOST 80

Smart om mat Ernæringsfysiolog Silje Fjørtoft om kosthold etter trening

Idas løpemat Ida Bergsløkken presenterer kjøleskapsgrøt med pepperkakegranola.

Janicke Bråthe (Lettbent om løping) Martin Kornelius Lager (Trener) Askild Vatnbakk Larsen (Idrettsvitenskap) John Henry Strupstad (Fysioterapeut) Silje Fjørtoft (Kosthold) Ida Bergsløkken (Oppskrifter)

Treneren Martin Lager Styrke for løperen – seks øvelser

Idrettsvitenskapelig hjørne Askild Vatnbakk Larsen gir deg alt du trenger å vite om intervaller.

Kent Gasmann Telefon: +47 938 13 879 kent@runnersworld.no

Strupstads løperakutt Styrke som skadeforebygging

Kommer ut i uke 23

RUNNER’S WORLD USA

MARKED OG ANNONSER

NESTE UTGAVE ABONNEMENT Kundeservice åpningstider 8.30 – 16.00 Telefon: 23 33 91 00 Adresse: MediaConnect Grubbegata 6, 0179 Oslo E-post: abo@runnersworld.no

RUNNER’S WORLD arbeider etter «Vær Varsom-plakatens regler for god presseskikk. Den som mener seg rammet av urettferdig omtale, oppfordres til å ta kontakt med redaksjonsledelsen. Pressens Faglige Utvalg (PFU) er et klageorgan oppnevnt av Norges Presseforbund, og som behandler klager mot pressen i presseetiske spørsmål.

ADRESSE:

Rådhusgt. 17, Pb. 46 Sentrum, 0101 Oslo. Telefon 22 40 50 40, e-post: pfu@presse.no

MAI 2019 R UNNERSWORLD.NO

START

LEDER

RW på STRAVA

VI HEIER PÅ HVERANDRE

Når denne utgaven kommer ut er løpesesongen godt i gang, og mange av dere har allerede deltatt i årets første konkurranse, kanskje til og med to eller tre. Det er jo dette vi løper for. For å kjenne på stemninga, formen og ikke minst samholdet – både på startstreken, underveis i løypa og i målområdet. Og dette samholdet er viktig. Jeg trur løpere er særlig flinke akkurat der. Flinke til å ta vare på hverandre, heie på hverandre, inkludere hverandre. I denne utgaven får du blant anna servert en løpsrapport med gåsehudgaranti fra Simen (side 18). Post-it-lappen med tallet "2:29:59" har hengt framme i et år, og vi får følge ham gjennom Berlins gater i jakten på akkurat det tallet. Kjenn litt på følelsen du får når du leser Simen sin tekst. Du ønsker at han skal lykkes, sant? Du heier stille, men energisk mens du leser, og pulsen øker kanskje et lite hakk. Legg også merke til fraværet av misunnelse. For sjøl om du kanskje strever med å komme deg under 3:30 på maraton,

misunner du jo ikke dem som løper en time raskere?! Vi unner dem det, vi vet hvor mye arbeid og dedikasjon som ligger bak. På samme måte heier vi på dem som har dårligere forutsetninger enn oss sjøl. På side 40 blir du kjent med Arild. Han har den kroniske sjukdommen Bekhterevs og måtte lære seg å løpe for drøye tre år sida. Nå er han en ultraløper. Han vinner kanskje ikke løp, men han er likevel en større vinner enn mange av oss. Han har måttet tåle ufine kommentarer fra folk som mener han bør innse realitetene og legge løpinga på hylla. De kommentarene kommer ikke fra løpere. Vi heier på hverandre uavhengig av hvor fort eller sakte det går. Vi vet at det ligger vel så mye arbeid og dedikasjon i baktroppen. Alle som har løpt Sentrumsløpet vet at Ingrid Kristiansen står i Bygdøy Allé og heier til siste løper har passert. Vær en Ingrid Kristiansen. Fortsett å heie på hverandre, ikke bare i sosiale medier, men også i løypa.

Strava-klubben til Runner's World lever i beste velgående, og rett før denne utgaven gikk i trykken hadde vi nettopp passert 10 000 kilometer totalt, bare to tredjedeler inn i uka. Meld deg inn i klubben du også, og hold deg motivert og oppdatert.

«Løpere er flinke til å ta vare på hverandre, heie på hverandre, inkludere hverandre.»

Runner's High Det er ikke bare andres løping som passerer i e-postene mellom redaksjonen i Runner’s World. Journalist Tonje trener til Genève Maraton 12. mai, og en formiddag mottar redaktøren rapport, én måned før løpsdagen: Jeg hadde mega-runnershigh i dag!! Første økt var sykkeltime grytidlig i 60 min. Så var det andre økt med 45 min ellipse og 45 min løping i sone 1. Ellipse gikk fint, og jeg kommer meg igjennom, men synes løpeminuttene gikk treeeeeigt. Men så! Etter 30 min så smeller det i huet mitt. Får grøsninger, begynner nesten å grine, smiler, øker farta, osv osv. Det er så rus. Jeg dør helt av det, og har hatt DEN dagen siden <3<3 Og kun løpere forstår hva man snakker om når man sier det der...!

I neste utgave … … kan du blant annet lese vår store test av løpevester og løpesekker. Perfekt for lange turer i sommer og transportløping til jobb utover høsten. Stay tuned! 8

RUNNER’S WORLD MAI 2019

AN EVERYDAY ROAD-RUNNING SHOE WITH A RESPONSIVE RIDE SONIC RA 2 FINNER DU HOS ANTON SPORT SANDVIKA, BRAA SPORT, BULL SKI OG KAJAKK, JUICE, OSLO SPORTSLAGER, SPORT 1 ASKÃ&#x2DC;Y

START

RW SOSIAL

Er du svak i gluteus medius? SAMTIDIG PÅ RUNNERSWORLD.NO

I setemuskulaturen har du storebror gluteus maximus, lillebror gluteus medius, og minstemann gluteus minimus, men det er altså lillebror som RW-blogger Anders Storhaug Heen skriver om i sitt innlegg. Denne muskelen er med på å stabilisere hofta i løpesteget, og kan være roten til mye ondt som forplanter seg andre steder. Både løperkne, beinhinnebetennelse og smerter i rygg kan, og det er det viktige ordet – kan, stamme fra en svak gluteus medius. Anders utdyper om muskelens funksjon, viser deg hvordan du kan finne ut om din gluteus medius er svak, og anbefaler øvelser på runnersworld.no/blogs/anders

Målgang på Spitspbergen.

SMIL DEG TIL PERS Forskere har vært nysgjerrige på om et smil kan påvirke prestasjonen vår. På runnersworld.no kan du lese om hvordan de testet teorien.

FOTO: EIVIND BYE

Kom mai, du skjønne løpemåned

Vinteren er løpt, våren er kommet – og gått. Mil er fortært, og formen er så godt som toppa. Her er 5 løp spredd utover det ganske land, og utover de ganske distanser. Fullfør løpevåren med en opplevelse hverken sko eller hodet vil glemme. Frognerparkenløpet, Oslo. Lørdag 4. mai 5 km og 10 km 7-nutsløpet, Sandnes Onsdag 8. mai Mulighet for 3 eller 7 nuter Hamarløpet, Hedmark Søndag 26. mai 10 km

Maraton-øl

Eller maraton i øl? Blander du de to får du 26.2 Brew – et øl som virkelig står distansen ut, og som skal være laget spesifikt for løpere. Og hvis 10

RUNNER’S WORLD MAI 2019

The Arctic Triple, Lofoten Fredag 31. mai 81 km eller 166 km Spitsbergen Marathon, Svalbard Lørdag 1. juni 10 km, halvmaraton, helmaraton.

MAJOR-LØPENE Slagplanen du trenger for å runde World Marathon Majors ligger klar og venter på deg. Logg på runnersworld.no for oversikten over hva de seks løpene krever.

SPØRREUNDERSØKELSE På runnersworld.no har vi stilt følgende spørsmål til leserne:

toppløperne (og Boston-vinnerne) Des Linden og Meb Keflezighi går god for brygget, kan vi gå god for det også. Nå lurer vi bare på hvor og når dette deles ut på drikkestasjoner på vei mot 26.2 miles.

Tror du det er mulig for mennesket å løpe maraton på under to timer? • Ja, seff: 87 % • Nei, det blir for drøyt: 13 %

FOREVER FLOATRIDE

ENERGY

SOF T & FAST Cushioning with highly responsive energy return

BRE ATHABLE FIT Engineered mesh for lightweight performance & breathability

L AST LONG Full-coverage carbon rubber for durability

ÂŠ 2018 Reebok International Limited. REEBOK and the

are registered trademarks of Reebok International Limited in the U.S. and other countries.

START

RW SOSIAL

Sju triks for å bevare skoene lenger 1. Oppbevar dem som vin. Hold skoene vekk fra direkte sollys og varme. 2. Nok plass. La skoene stå alene, uten andre sko stablet oppå. 3. Tørk dem riktig. Ta ut sålene og stapp dem med avispapir. Det kan hjelpe på vond lukt fra lufttørking, og så holder overdelen bedre formen. Bytt papir etter 10 min, og la neste runde ligge i.

GALLERIET Våren, og dermed også første fase av løpesesongen, er godt i gang. Bruk #runnersworldnor som emneknagg så vi kan ta del i treningen og konkurransene dine, og følg både emneknaggen og @runnersworldnor for å holde deg oppdatert på løpenorge!

4. Knyt opp lissene. Og knyt dem igjen hver gang du skal løpe. Dette hindrer at hælen mister støtten. 5. La dem hvile. Gi skoene 48 timer restitusjon mellom øktene, og løp med et annet par. Så lang tid tar det for skummaterialet å dekomprimeres.

par, så skriv ned bursdagen på skoen. Det varierer hvor lenge et skopar varer, men etter 1000 kilometer har ofte dempematerialet mistet en del av effekten.

6. Skriv ned bursdagen. Det er ikke alltid like tydelig hvor godt brukt et skopar er, spesielt om de brukes inne. Om du ikke logger antall kilometer i hvert sko-

7. Kun håndvask. De færreste sko tåler en runde i vaskemaskinen. Bruk heller klut eller kost for å fjerne møkk og søle.

Nytt nettsted for løpeinteresserte – Ideen har kommet over tid, da vi gjennom årene har funnet det vanskelig å finne sammenlignbar informasjon om de ulike løpene. Hvor er start? Får jeg medalje? Finnes det garderobe? Hvordan er terrenget? Vi vil løfte alle løp opp på samme brukeropplevelse, forteller Carsten Bech og Carl-Otto Karlengen som

@heleneherjee Berlin var bra greier! Ikke helt optimal oppladning, men tiden ble slettes ikke verst og det endte med en 8. Plass av 1454 i klassen min. Det er jeg fornøyd med ass. Tusen takk for fabelaktig tur, fine gjengen min. Bra jobba alle sammen!

nylig har lansert nettstedet nesteløp.no. Målet er å skape Norges råeste nettsted for løpeinteresserte, og siden vil dekke alt fra korte løp til ultraløp. Her kan du også se hvilke løp andre løpere skal delta på, og se hva slags vurderinger de gir løpet. Hva blir ditt neste løp?

@josteinnymoen

Barkley Marathon Hvis du ikke har sett dokumentaren om Barkely Marathon på Netflix så har du nå planer for kvelden. Det kan du ha om du har sett den før, for bedre underholdning skal man lete lenge etter. Løpet som er kjent for at deltakerne ikke fullfører, som er tilfellet for de to siste utgavene av arrangementet. Det hele foregår i Tennessee, USA, hvor årets 40 deltakerne bega seg ut på den første av fem runder på omtrent 20 miles (32 km). Seks stykker fullførte tre runder, kjent som «Fun run», men ingen kom seg i mål fra den femte. Logg på nett, len deg godt tilbake og drøm deg bort i galskapen. PS: Det ryktes at den første nordmannen stiller til start neste år!

RUNNER’S WORLD MAI 2019

Ønsker alle en rå onsdag!

@arvidra Ny fartsholder for 2020 er klar! Milo begynner dedikert opptrening i dag. Første økt er ballongtrening.

my DESIGNS NÅ KAN DU DESIGNE EGET TØY TIL BEDRIFTSIDRETTSLAGET

UANSETT IDRETT

Med Fibra Technical Wear gir vi deg muligheten til å designe ditt eget tekniske treningstøy. Med smarte basismodeller kan du finne ditt utgangspunkt uansett hvilken idrett du liker. Du kan enkelt sette ditt preg på utstyret, velge farger eller mønster helt etter dine preferanser. Vår digital plattform vil enkelt lede deg gjennom prosessen slik at du kan designe ditt eget drømmeplagg i 3D-design på nett.

www.fibrasport.no

MIN MENTALE

STRATEGI

I denne spalten får vi et innblikk i hva som skjer i topplokket til løpere – enten i hverdagen: hva skal til for å holde treningen i gang – eller underveis i et krevende løp: Hva holder deg gående? Fjerdemann ut i denne spalten er den habile maratonløperen Andreas Grøgaard. Andreas har løpt på imponerende 2.28 og jakter stadig raskere tider på den både fysisk og mentalt krevende distansen.

Løping er både fascinerende enkelt - og fascinerende i seg selv. Min fascinasjon for idretten baseres hovedsakelig på det mentale aspektet.

HÅNDTERE UBEHAG OG MOTGANG Det ligger i løpingens natur at høy fart og lang distanse fremprovoserer fysisk og mentalt ubehag. Man kan bruke ulike mentale strategier for å angripe dette. Noen fokuserer på hvor deilig det skal bli når man er ferdig. Andre pusher seg for å oppnå fysiske helsefordeler og positive innvirkninger utseendemessig. Enkelte appellerer til selvtillitsboost. Noen søker egentid, for avkobling, refleksjon eller meditasjon. Til en viss grad deler jeg samtlige av disse perspektivene. I tillegg trives jeg faktisk med smerten underveis. Jeg påfører meg den av fri vilje. Haruki Murakami er dekkende sitert på at ”smerte er uunngåelig. Lidelse er valgfritt”. Det gir en slags rus å føle at man behersker dette ubehaget. Det gir en oppriktig følelse av at man lever. Det kan således sammenlignes med livet generelt. Det gir fantastiske øyeblikk, men også forferdelig plagsomme stunder. For meg står disse i et gjensidig avhengighetsforhold: For at de positive opplevelsene skal være fantastiske, må man også erfare bølgedalene. Som nevnt ligger fysisk og mentalt ubehag i løpingens natur. Derfor: Ikke bli overrasket over at det plutselig gjør vondt, men fokuser heller på hvordan du skal håndtere smerten når den inntreffer. Det gir et psykisk kick å pushe kroppen

når man samtidig er komfortabel i situasjonen – med smerten og syra det innebærer. Man kan ”løpe seg til mot”. Du kan vinne over den indre stemmen, den fysiske smerten i beina og brystet, og den mentale plagen eller kjedsomheten. Dette er avslappende og selvtillitsbyggende. Mot slutten av svært intense treningsøkter eller konkurranser tenker løperlegenden Eliud Kipchoge på månedene med hard trening og forberedelser, og forsøker å nyte øyeblikket. Den indre dialogen preges av stikkord som samler fokuset og styrer tankene mot enkle arbeidsoppgaver, som eksempelvis ”lett og fin” eller ”rytme og frekvens”. Så hvordan skal du håndtere det uunngåelige ubehaget? Dessverre finnes ingen universell fasit, men heldigvis foreligger noen mentale strategier du kan prøve. Du må selv finne ut hvilke(n) metode som

«Smerte er uunngåelig. Lidelse er valgfritt » - Haruki Murakami 14

RUNNER’S WORLD MAI 2019

passer deg best. Når ubehaget inntreffer kan du eksempelvis tenke at du har erfart denne følelsen utallige ganger før. Forestill deg at du kan håndtere ubehaget over tid og være relativt komfortabel med det. Alle løpere opplever tidvis motgang. Evner man å mestre dette blir gjennomføringen ekstra tilfredsstillende. Det kan være gunstig å betrakte idretten som en måte å utfordre seg selv på, hvor man lærer å takle både motgang og suksess. En positiv indre samtale kan til en viss grad kamuflere ubehaget. Faktisk kan sterke følelser styrke gjennomføringen og prestasjonen. Løping går ikke på autopilot og ubehag er uunngåelig. Derfor vil det være mer hensiktsmessig å rette fokuset mot hvordan du skal håndtere smerten når den inntreffer. Mange har erfart suksess ved å intensivere bruken av mentale strategier på trening og i konkurranse. Lykke til med utviklingen av dine egne metoder!

PROPUD

COLD BREW COFFEE UTEN TILSATT SUKKER, LAKTOSEFRI OG RIK PÅ PROTEINER

NYTT FRA

wunjosports.com

Norsk leverandør av drikkesystemer. Kode RWMAY20 gir 20% rabatt i hele mai på wunjosports.com

Vi har sendt ut en verbal stafettpinne der vi oppfordrer løpere til å dele sin historie. Enten historien om hvordan du ble en løper, eller fortellingen om en løpsopplevelse som har satt spor. Denne etappen skrives av Peter Kihlman som driver bloggen Pappahjerte. Teksten viser hvor enkelt – men samtidig vanskelig – løping kan være, og ikke minst hvor enkle hjernene våre er. Ønsker du å dele din historie? Send en mail til sara@runnersworld.no, da vel!

Grusomme Cato Når kameraten din vil ha deg med på løpetur, men så har det seg slik at han er ultraløper…

gang.

I flere år har jeg utsatt det. Ja da, sier jeg. Klart jeg blir med på løpetur! Men i siste liten kommer jeg alltid opp med en unnskyldning. Den trenger ikke være noe bra en

– Oj sann, kan visst ikke i morgen, har noe møtegreier i Oslo. – Løpe en tur på lørdag kveld, sier du? Ja ja. Oj sann, hadde glemt at eh... mamma og pappa ooog hele slekten kommer på besøk. Dilemma

For Cato er ultraløper. En sånn som drømmer om å delta i 24-timers løp. Ja, du leste riktig. Konkurranser der man løper i tjuefire timer i strekk! Bare en gal mann kan drømme om noe sånt. Men jeg er jo en jævel på å skryte på meg god form, og så fort jeg har tatt én joggetur, blir jeg alltid sånn ”Jæ jæ, nå er jeg klar snart vøtt”. Men denne uken tok han meg på ordet. – Så du er klar fredag morgen før jobb? Ehm… asså… Men jeg kom ikke på noe å si. Ingen slektninger steg til overflaten, ingen plutselige møter i Oslo presenterte seg. Så jeg svarte det jeg ønsket å svare minst av alt: Ja. Og brått sto vi der. Minusgrader, løpetights, vannflaske på ryggen

– Skal vi ta den korte løypa eller er du klar for en litt lenger en? Og da var jeg i et dilemma. For jeg hadde trent styrke på onsdag, for første gang siden Ålesund brant. Og jeg var så støl at jeg nesten ikke klarte å gå. Helt seriøst. Jeg hadde kjørt en ustilig kombinasjon av knebøy, bulgarsk utfall og hipthrusts, som sammen sørger for å ta livet av samtlige muskler i beina. Men jeg er jo et konkurransemenneske. Så når noen spør: ”Skal vi ta den biiitelille tulleturen eller den kjeeeempestore manneturen?”, så trigges urmannen i meg. Støl eller ikke, jeg er en apemann – gi meg den store! Noe som selvfølgelig var en grusom beslutning, for den store turen var 11 kilometer lang. Og jeg som ikke klarte å gå til postkassen uten en hvilepause. Men nå var det for sent.

RUNNER’S WORLD MAI 2019

Vi la i vei, og ikke overraskende: Det var et mareritt. Fra start til slutt. Jeg løp på tømmerstokker og hver minste motbakke føltes som fjellklatring. Beina var stokk stive og jeg følte meg som en fisk på land. Hvert eneste skritt føltes som bom-giring, og det ble ikke noe bedre av at Cato løp runder rundt meg. På et punkt tok han til og med en jobbtelefon mens vi løp! Da var det like før jeg gjorde det slutt på flekken. Men vi fortsatte. Hele tiden i mental og fysisk motbakke. Jeg klamret meg til vannflasken som en ammepupp. For en stund som føltes som en langpint evighet, var alt jeg klarte å tenke: Badekar. Badekar, badekar, badekar. Takk Gud for at vi bestemte oss for å pusse opp vaskerommet og at det derfor står et badekar hjemme. Bare opp denne bakken nå, så er det hjem til badekaret. Og der skal jeg ligge til over helgen. Bare badekaret, meg og hvalsang på stereoen. De siste kilometerne før mål, stivnet jeg helt og det var som å løpe med spjelka bein og slalåmstøvler. Da begynte Cato å løpe tempodrag på tid … Hvorfor ikke liksom. Vennskapet hang i en tynn tråd. Men til slutt, etter rundt en time med satans gaffel prikkende i rumpa, kom vi endelig i mål. Jeg kunne ikke si ha det fort nok, før jeg fikk skrudd på vannet og ålet meg over kanten av badekaret som en kyllingfilet ned i gryta. Og der lå jeg. Uvisst hvor lenge.

«Hvert eneste skritt føltes som bom-giring, og det ble ikke noe bedre av at Cato løp runder rundt meg.»

– Vi tar det rolig, sa Cato.

Badekar, badekar

Helsikes ape-gener

Men da jeg endelig klarte å karre meg ut av karet og opp trappen, hadde jeg fått melding fra Cato: ”Klar igjen torsdag om to uker?” Nei, skulle jeg svart. Er du gal? Jeg ville heller rullet meg i hvitløksmarinade og stekt meg selv i en stekepanne, enn å bli med deg på løpetur igjen. Aldri! Ikke før Dan Børge vinner Eurovision med en gris på ryggen! Skulle jeg svart … Men jeg skrev selvfølgelig: – ”Seff.” Helsikes ape-gener.

«Jeg er en jævel på å skryte på meg god form», sier Peter (til venstre) som til slutt ble med ultraløpervennen (kan forkortes til u-vennen) Cato på løpetur.

MAI 2019 R UNNERSWORLD.NO

EVENTYRET I BERLIN Et sekund betyr ingenting. Det betyr alt. T E KS T: S I M E N N Æ S S B E R G E F OTO : J Ø R G E N N Æ S S B E R G E

RUNNER’S WORLD MAI 2019

2:29:59

iden 16. september 2017 har jeg hatt mål om å løpe maraton på 2:29:59. Plutselig midt under Oslo Maraton det året bestemte jeg meg for å prøve, selv om målet før start var under 2:35. Det gikk ikke. Det var for ambisiøst i den kuperte løypa. 16. september 2018 skulle jeg igjen prøve å bryte den magiske grensa på to timer og 30 minutter. Denne gang i Berlin Marathon, løypa som er ansett for å være den raskeste i verden.

Simen Næss Berge ›› Breaking Marathon Limits-prosjektet gikk tidligere under navnet Breaking 2:30.

PRE-RACE

Jeg dro ned til Berlin s ammen med min bror torsdag morgen. Siden det var første gang i Berlin for oss begge var planen å være turister torsdag, halve fredag og så ligge mest mulig i hotellsenga på lørdag. Planen ble for så vidt fulgt, men det ble kanskje i overkant mange skritt på torsdag og fredag. Med over 23 000 skritt på torsdag begynte jeg å føle meg nummen i beina. Dette var også første hviledag (null løping) siden midten av juli. Heldigvis klarte jeg å stole på planen og ikke løpe en tur bare for å gjøre det. Fredag ble heldigvis noe roligere, men fortsatt viste klokka nesten 18 000 skritt etter en rolig løpetur og litt turistaktiviteter. Fortsatt føltes ikke beina bra. Samtidig vet jeg at man ikke skal stole på alt kroppen forteller deg den siste uka. Det er lett å overanalysere. Lørdag var jeg kun ute for en rolig morgenøkt og middag. Resten av dagen ble brukt til å se sendingen fra Oslo Maraton og et par fotballkamper på rommet. Lyset ble slukka tidlig og jeg fikk noen timer på øyet før jeg lå der lys våken klokka tre midt på natta. Alarmen skulle ikke ringe før om tre timer og et kvarter. Det er ikke vits å stresse. Hvor mye man sover den siste natta spiller ikke så stor rolle, så lenge man har sovet greit de siste nettene i forkant. Det hadde jeg heldigvis gjort. Det ble kanskje en halvtime til med søvn før jeg måtte opp. RACE DAY

Endelig ringer alarmen. Jeg var for lengst klar. I dag skal det skje. Endelig skal jeg løpe maraton på 2:29:59. Alt var gjort klart dagen før. Jeg tok på meg klærne som lå på bordet og gikk ut i parken like ved hotellet for å løpe en rolig runde. 1,5 kilometer ble gjort unna på 8 minutter. Jeg har god erfaring med å gjennomføre et såkalt “shakeout run” på morgenen. Kroppen forberedes på det som skal skje noen timer senere. Ting føltes greit. Ikke bra, ikke dårlig, bare greit. Det holder. Jeg trenger ikke en sinnssykt bra dag. Unngår jeg en dårlig dag skal det her gå bra. Jeg har klokketro på at jobben som er gjort er bra nok denne gangen. Samtidig vet jeg hvor langt en maraton faktisk er. Veldig mye uforutsett kan skje på 42.195 meter.

Simen tok oppgaven svært bokstavelig.

meg noen polarbrød med syltetøy. Alt er selvfølgelig tatt med fra Norge. Jeg skal spise det jeg alltid spiser før konkurranser som er viktige for meg. En dusj og fire polarbrød senere er vi på vei mot start. Jeg er fortsatt ikke spesielt nervøs. Jeg gleder meg. Utrolig nok har jeg glemt hvor vondt jeg hadde det i Rotterdam et halvt år tidligere. Jeg håper å ha det like vondt i dag, men takle smertene bedre. Vi går av undergrunnsbanen og aner ikke hvor vi skal. Det gjør tydeligvis tusenvis av andre løpere. Her er det bare å følge strømmen. Framme ved inngangen skiller jeg lag med min bror. Det er godt å ha med noen som kan ta bagasjen og lignende. Det gjør at jeg kan stresse mindre. Nå er det bare å prøve å finne ut hvor starten for min pulje er. Det begynner å fylle seg opp med folk. Toalettkøene er allerede så lange at jeg ikke kan skjønne at det er mulig å rekke starten om man stiller seg opp for å vente. Det må vel finnes flere toaletter med mindre kø lenger inn. Heldigvis gjør det det. Allikevel blir jeg stående i kø i 20 minutter. Det er det verdt. Jeg prøver å varme opp litt, men får ikke mer enn noen hundre meter før jeg plutselig møter flere av de andre norske som har planer om å løpe fort i dag. De har planer om å gå inn til starten allerede. Det får holde med oppvarming. Inne i startfeltet er det god plass. Bare de som har løpt maraton mellom 2:20 og 2:40 står her. Det er det tydeligvis mange nordmenn som har gjort, for her er det som i filmene hvor “alle snakker norsk”. Man skulle nesten tro det var NM. Jeg kaster fra meg en alt for stor overtrekksgenser fra et tidligere liv og spiser to gels i det det er ti minutter igjen til start.

Bak oss har vi omtrent 40 000 løpere. Noen få meter foran står eliten. De blir presentert over høyttaleranlegget. Rett over oss kan vi se dem på storskjerm. Jeg kan se Kipsang strekke de små armene sine i været der fremme, men denne dagen skal ikke handle om ham. Eliud Kipchoge presenteres til slutt. Tidenes beste maratonløper skal bryte verdensrekorden. Det er det eneste han mangler på CV-en sin. BML er et inkluderende samfunn for alle løpere som liker Jeg er ikke i det minste tvil om at han vil maraton. Runner’s World vil gjennom denne spalten følge klare det. Forholdene er gode i dag. Det er prosjektets initiativtaker Andreas Grøgaard og knippet sol, litt varmere enn ideelt, men langt fra så av treningsvillige kjernemedlemmer mot deres respektive ille som det kunne vært. Vinden er nesten maratongrenser. Prosjektet kan også følges på Facebooksiden ikke tilstede og det skal bli mer overskyet Breaking Marathon Limits. de neste timene.

Tilbake på hotellet sitter det mange løpere og spiser frokost. “Hva er det dere holder på med?” tenker jeg før jeg tar heisen opp til rommet og lager

Breaking Marathon Limits

@breakingmarathonlimits

LOGO: FREDRIK HASSELEID

MAI 2019 R UNNERSWORLD.NO

Jeg forteller planen min til Erlend og Olger. Første halvdel på 1:15:00, og siste halvdel ett sekund raskere. Selvfølgelig enda raskere om det er mer krefter igjen. Allikevel ønsker jeg å være litt mer offensiv enn vanlig helt på starten. Man kan miste 2:29-toget om den første kilometeren går for sakte. Det Antrekk, ernæring og raske sko. Alt er klart for en rask maraton.

gjelder å henge seg på. I Rotterdam ble vi alene tidlig. Det må ikke skje igjen. Vi ønsker hverandre “good luck”, selv om det her ikke handler om “luck”. Jeg tror ikke på flaks i maratonløping. Det er umulig å løpe under 2:30 på flaks. Uflaks derimot, det kan ødelegge. RACE

Startskuddet går. Det trangt om plassen. Vi står stille før vi begynner å gå, snart er det rolig jogg og så løper vi. Jeg vet at gatene er brede på starten. Bare hold seg på beina, så løser det seg snart opp. Jeg løper sammen med Erlend og Stian fra start. Jeg ser André, Sondre og Emil litt lenger foran. Alle har planer om å løpe under 2:30. Det virker som veldig mange andre også har den planen, for det er massevis av løpere rundt oss. Første kilometer piper på klokka som viser 3:34. Det er en god start. Vi må snitte 3:33 per kilometer for å komme i mål på 2:29:59. De neste kilometerne går litt fortere uten at det er bevisst. André Borgen ser veldig målretta ut. Jeg tenker at her er det bare å henge seg på. Gruppa foran blir fulgt av en bil med klokke på taket. Den viser “last km” og “projected finish time”. Stort sett er kilometertidene som dukker opp noen sekunder under 3:33, eller rett over. Projected finish time viser 2:28 og noe.

Etter 40 løpte minutter tar jeg min første gel. Fra nå av skal jeg ta en hvert 20. minutt. I tillegg prøver jeg å drikke både vann og sportsdrikk så ofte det serveres. Jeg har med seks gels i et belte jeg bærer over shortskanten. Det betyr at de neste fem skal tas på tidene 1:00, 1:20, 1:40, 2:00 og 2:20. Vanligvis bruker jeg å ta med en ekstra. Ikke i dag. Jeg har ikke planlagt å gå på en smell. Gruppa jeg ligger i er i ferd med å gå i oppløsning. Det er en annen gruppe 10-20–30 meter lengre fram. Vi må prøve å komme oss opp dit. Allikevel har jeg ikke lyst til å gjøre den jobben selv nå. Ved neste drikkestasjon er vi plutselig veldig nærme. Det er ikke uvanlig at farta går ned litt ved drikkestasjonene. Jeg gir beskjed til Stian om at nå er vi nødt til å kjøre. Nå har vi muligheten til å komme opp. Jeg øker farten og prøver å jobbe meg inn til en fin posisjon i gruppa. Det er denne gruppa bilen følger. Hvorfor vet jeg ikke, men jeg antar at beste tyske kvinne løper her. Det er i alle fall en kvinne i gruppa og det er helt tydelig at hun har en personlig pacer. Jeg tenker at det her er perfekt. Hun skal sikkert løpe under 2:30. Her kan jeg ligge til det er noen kilometer igjen, så kan jeg dra i fra på slutten. Stian fulgte da jeg løp meg opp, men plutselig er han på vei opp til neste gruppe litt lenger foran. Jeg skjønner ikke hva han driver med. Det er jo perfekt å ligge her, men snart skjønner jeg at jeg tar feil. Det begynner å gå for sakte. Jeg må videre igjen. Fortsatt viser klokka hele tiden noen sekunder raskere per kilometer enn det jeg må løpe. Det holder sannsynligvis ikke å snitte 3:33 min/km på klokka i dag. Klokka mi piper alltid en stund før kilometerskiltene. Det betyr at klokka mi tror jeg er i mål noen hundre meter før den faktiske målstreken. Det ville vært surt å gå på den smellen. Allikevel vet jeg at jeg er noe foran skjema. Snart er jeg oppe i gruppa foran hvor Stian ligger. Vi kan se Borgen litt lenger frem. Han virker fryktelig sterk. Det gjør ikke jeg. Kilometerne går fortsatt greit unna, men beina er på ingen måte lette. Jeg begynner å frykte samme skjebne som i Rotterdam. Man skal helst føle seg litt lettere på det tidspunktet her. Det må kjempes i dag om det skal gå.

Jeg kan ikke bli slått av en fyr som løper i fullt kostyme.

Første drikkestasjon er litt kaotisk. Jeg får i meg litt vann, men mest i ansiktet og litt over hodet. Det er allerede begynt å bli varmt. Her gjelder det å være disiplinert og gjøre ting riktig fra start. Stian kommenterer snart at den første halvtimen har gått fort. Det er jeg veldig enig i. Det har ikke skjedd stort, men kilometerne tikker og går. Om to timer er vi i mål. Plutselig viser bilen “last km: 01:54”. Deilig å være i form! GPS-en i bilen er selvfølgelig dritings. Det gir oss en viktig advarsel om å ikke stole blindt på klokka. Jeg må begynne å sammenligne tiden jeg har på klokka mot armbåndet jeg har på hånda når jeg passer kilometer-skiltene. På armbåndet står skjemaet til 2:30. På 10 kilometer viser klokka rett under 35:10. Vi løper fortsatt litt for fort. Vi har omtrent 20 sekunder i banken, selv om det ikke fungerer på den måten at du kan sette tid i banken.

RUNNER’S WORLD MAI 2019

Jeg passerer halvmaraton på 1:14:12 Raskere enn planlagt, men ikke altfor fort. De 48 sekundene jeg har til gode må jeg prøve å spare på. Det skal etterhvert vise seg å bli vanskelig. Fortsatt løper jeg jevnt. Jeg er veldig disiplinert med å hele tiden ta gels til riktig tid og drikke så mye jeg klarer på drikkestasjonene. Snart er jeg oppe hos Borgen og Stian. Det er en relativt stor gruppe. André tar mye ansvar. Han ligger foran og styrer farta. Jeg må bare håpe å kunne følge. Jeg føler meg ikke spesielt sterk. Samtidig minner jeg meg selv på at jeg kun har løpt to dårlige maraton i livet. Etter det første slo jeg kraftig tilbake i neste forsøk. Jeg må gjøre det samme i dag. Litt lenger frem løper en fyr kledd ut som Elvis. Jeg kan ikke bli slått av en fyr som løper i fullt kostyme. Farta er fortsatt jevn idet vi passerer 25 kilometer. Plutselig kommer Sondre opp bakfra. Han sier noe om at det bare er en time igjen. Bare en time igjen? Det virker fryktelig lenge. Kan jeg holde krampene unna så lenge? Jeg tror ikke det. Jeg føler allerede at de er på vei. Jeg har løpt like langt som det her på trening i maratonfart og følt meg mye bedre. Ikke lenge etter glir Sondre og André ifra. Jeg skjønner fort at jeg ikke skal prøve å følge. Heldigvis løper jeg ikke saktere. Det er bare de som har økt farta. Jeg må løpe mitt eget løp.

Med ujevne mellomrom hører jeg folk rope til meg på norsk. Det er oppmuntrende og gjør meg umiddelbart litt skjerpa. Jeg prøver å vinke tilbake når jeg orker. Det var lettere på starten. Publikum er helt fantastiske. Det er ikke mange steder det er stille. Det er synd å måtte skuffe så mange barn som har strekt ut armen for high fives, men jeg har ikke råd til å bruke energi på det. Jeg jobber meg videre mot 30-kilometersmerket. Det er her det sies at maratonløpet starter. Alt opp til dette punktet er bare transport. Det føles ut som om maratonløpet for lengst har startet. Jeg kan ikke sprekke her. Det vil være flaut. Jeg har jo sagt jeg skal klare det. Jeg må klare det! Farta frem til 30 kilometer er fortsatt jevn. Jeg er på vei til å løpe på 2:28-tallet om jeg holder stilen helt inn. Jeg er for redd for kramper til å tenke for seriøst på det.

Når jeg ser på klokka igjen er pacen rundt 3:50-4:00. Det holder ikke. Tenk at jeg skal ryke her, etter 40 kilometer. Jeg prøver å løpe fortere, men jeg kan ikke. Da er jeg garantert en mye verre krampe. Hvis jeg får en som setter seg skikkelig nå kan jeg bli hengende over et gjerde i flere minutter. Det er så sinnssykt langt igjen til mål. Jeg prøver å overdrive armsvingen veldig for å bruke tyngdekraften til å drive meg fremover. Det fungerer til en viss grad, men ikke bra nok. Jeg har ingen gode unnskyldninger. Forholdene var nesten perfekte i dag. Kipchoge har satt ny verdensrekord. Da kan man ikke klage på dårlige forhold. Det er bare en ting å si. Jeg var ikke god nok når det gjaldt som mest. Kanskje bomma jeg på formen. Hvordan kan det skje? Jeg bommer jo aldri på formen. Det er en av mine styrker.

I løpet av de neste kilometerne skjer det noe. Ting løsner litt. Kroppen føles litt lettere. Endelig kan jeg flyte litt på godfølelsen. Klokka er fortsatt positiv; 3:31, 29, 30, 25. Rundt 34 kilometer passerer jeg en storskjerm. Jeg ser Kipchoge på storskjermen. Han er på oppløpssiden. Han løper gjennom Brandenburger Tor. Jeg skjønner ikke hva kommentatorene sier, men de virker fryktelig entusiastiske. Det går mot ny verdensrekord. Hvor var du da Kipchoge løp på 2:01:39? Jeg var en liten halvtime bak.

Jeg passerer 41 kilometer. Hæ? Kan det fortsatt gå? Jeg må slutte å synes så jævla synd på meg selv og bare løpe. Jeg prøver Kipchoge-trikset, og smiler mer jo mer vondt det gjør. Farten økes så vidt. Det begynner å koste mye kondisjonsmessig. Det har vært ganske så kontrollert så langt. Det er bare beina som ikke tåler høyere fart. Svingene på slutten virker veldig unødvendige. Jeg vil bare løpe til mål. Jeg nærmer meg Brandenburger Tor. Det strekket her har jeg sett for meg en million ganger på treningsturer. Planen har vært å løpe gjennom, få med meg publikum og løpe under 2:30. Det har jeg ikke tid til. Ting blir sjelden akkurat som planlagt. Det er tre åpninger gjennom den enorme bygningen. Jeg er på vei mot midten. Jeg blir passert av en løper. Jeg bryr meg ikke nå. Jeg driter i plasseringen. Jeg skal bare ha tiden. De siste kilometerne har flere passert meg. Det var annerledes de første 40. Da var det stort sett jeg som tok igjen folk. Fyren som tok meg igjen løper mot den venstre inngangen. Jeg følger etter. Det virker kortere. Jeg løper gjennom og akkurat i det jeg skal gjennom får jeg en skikkelig krampe i høyre lår. Jeg halter noen skritt. Jeg kan ikke stoppe. Da er det over. Det er noen hundre meter igjen. Jeg tror jeg har en mulighet til å løpe under 2:30. Jeg ser på klokka. Den nærmer seg 2:30:00 med stormskritt. Jeg må spurte så fort jeg klarer med krampe. Det er vondt, men det vil være mye

Hvor var du da Kipchoge løp på 2:01:39? Jeg var en liten halvtime bak.

35 kilometer er unnagjort på 2:03:25. Jeg har et helt minutt til gode. Med en sterk avslutning kan jeg klare å snike meg under 2:29. Jeg har lyst til å løpe min raskeste 5-kilometersplit mellom 35 og 40. Det er drømmen. Klarer jeg det er tiden nødt til å bli bra. Den tanken må snart legges vekk, for det skal bli tyngre. Kilometertidene øker med noen sekunder. Jeg merker at jeg er fryktelig nærme krampe i spesielt høyre lår. Å tape ca. 5–10 sekunder på kilometeren har jeg råd til. Jeg vil ikke ta noen sjanser. Jeg tenkte mye på akkurat det her før løpet starta. Jeg tror jeg er god for rundt 2:27 på en maksdag. Jeg kunne gått ut i den farta og risikert mer for en litt høyere belønning, men det er ikke det det handler om denne gangen. Jeg skal bryte 2:30-grensen. Om det er med et sekund eller et minutt spiller egentlig ingen rolle. Jeg skal slå tilbake etter en dårlig maraton i Rotterdam. Jeg trenger et bra resultat som kan redde sesongen. Går det bra nå kan jeg tillate meg å risikere mer neste gang. Derfor sier jeg meg fornøyd så lenge klokka piper og sier 3:3x. Det går bra frem til 39 kilometer. Beina er i ferd med å stivne totalt. Krampene er i ferd med å ta over styringa i kroppen. Spesielt høyre bein har jeg mista kontrollen over. Jeg har kjent det lenge at høyre side har fått mer juling enn venstre. Jeg har prøvd å kompensere uten og lykkes. Bare kom deg til 40 kilometer, tenker jeg. Derfra skal det kriges! Jeg har gleda meg til den delen her av løpet. Jeg må vise hva jeg er laget av nå. Det sitter mange og følger med hjemme, både kjente og ukjente. Jeg har dratt med meg broren min til Berlin for å heie på meg. Tre venner hjemmefra tok turen fra Norge for å overraske meg. Jeg vil ikke skuffe noen av dem nå. Men først og fremst vil jeg ikke skuffe meg selv. Jeg visste det ville bli vondt. Jeg kan ikke gi meg mentalt nå. 40 kilometer passeres. Jeg har mista kontrollen på tida. Det eneste jeg vet er at det her er i ferd med å rakne. Jeg ser ned på klokka. Jeg har rundt åtte minutter på å komme meg i mål. To kilometer på ikke over fire minutter så er vi der. Det kan gå! Nei, maraton er jo ikke 42 kilometer. Det er 195 meter igjen til slutt. Hvor fort må jeg løpe? Jeg aner ikke. Bare løp!

Simen Næss Berge var fast bestemt på å bryte 2.30-barrieren på maraton i Berlin i fjor.

MAI 2019 R UNNERSWORLD.NO

Vær så god, tallnerder. Her er splittidene til Simen. Du kan følge treningen hans på Instagram: @snberge

FOTO: BIGSTOCK

vondere å løpe noen sekunder over 2:30. Det vil gjøre vondt helt til jeg klarer det. For første gang i løpet har jeg en hastighet rundt snitthastigheten til Kipchoge. Jeg er i full spurt. Jeg ser klokka der fremme. Den passerer 2:30:00. Jeg har fortsatt noen få sekunder igjen ettersom jeg brukte noen sekunder på å komme meg til startstreken da startskuddet gikk. Jeg spurter med alt jeg har, passerer streken og stopper klokka umiddelbart. Gikk det?! Jeg ser ned på klokka. 2:30.00. Hæ? Nei, nei, NEI! Det kan ikke være riktig. Det skal ikke være mulig. Har jeg feilet med minst mulig margin? Ett jævla sekund. Jeg prøvde å starte klokka akkurat da vi passerte startstreken. Spørsmålet er hvor jeg stoppa den. Jeg prøvde å stoppe den på målstreken uten at jeg vet eksakt hvor matta var plassert. Har jeg klart det eller ikke? Jeg håper på 2:29:59. Det skal ta lang tid å få svaret. POST RACE

Jeg møter snart de andre norske som har løpt fortere enn meg. André imponerte veldig og fikk det til å se lett ut. Sondre har løpt enda fortere til tross for en trøblete oppkjøring. Kristian har løpt fort, men ikke så fort som ønskelig. Alle her har gjort imponerende løp. Bjørn Ivar imponerte nok mest av alle. 2:23 og pers med flere minutter som 41-åring er en drøy prestasjon. Snart kommer det flere nordmenn inn. Olger, Stian, Rune og Are med flere har levert solide tider. Jeg aner fortsatt ikke om jeg har klart det. Jeg må finne telefonen min eller et sted de viser resultatene. Endelig ser jeg et sted som kan hjelpe meg, nemlig stedet hvor jeg kan gravere inn tiden på medaljen. Der kan jeg få vite tiden min. Jeg leverer medaljen min til noen som ikke snakker spesielt mye engelsk. Jeg prøver å spørre hva tiden min er i det tallene på startnummeret blir tastet inn. Så lett skal det

RUNNER’S WORLD MAI 2019

ikke være å få vite det. Jeg må gå videre til utleveringsstedet og vente der. Det er gått en evighet. Hvor lang tid skal det ta å få vite tiden sin? Det er brutalt å få vite det på denne måten. Endelig er medaljen klar. Jeg får den i hånda og snur den så fort jeg klarer. Pulsen kan ikke være spesielt lav nå. 2:29:59! JAAAAAA! 2:29:59! Det er så deilig at det ikke kan beskrives. Det siste året har akkurat de tallene hengt på veggen over senga. 2:29:59 er det siste jeg har sett før jeg har lagt meg. Det er de første tallene jeg har sett hver morgen. Jeg befinner plutselig meg midt i en Hollywood-film med en lykkelig slutt. Det skal ikke være mulig å treffe på sekundet. Allikevel er det nettopp det som har skjedd. Dagen og egentlig hele sesongen ble reddet i siste sekund. Et sekund betyr ingenting. Det betyr alt.

www.facebook.com /springtimenorge

ALPIN SOMMER

VANDRING, LØPING OG VELVÆRE I VAKRE DAVOS 20. - 28. juli 2019

Davos er mest kjent som vintersportssted, men undervurder ikke sommeren – den er fantastisk! Bli med på en aktiv ferie der dagene fylles av aktivitet og inntrykk i alpemiljøet. Uken preges av storslått natur, frisk luft, iskalde elver, lange og korte vandringer og herlige løpeturer. Uken avsluttes med deltagelse på SWISS ALPINE MARATHON. FOR FLERE REISER, INFORMASJON OG BESTILLING: SPRINGTIME.NO ELLER RING 22 88 10 00

Inkludert: Fly t/r Gardermoen–Zürich, transfer t/r, hotell (delt dobbeltrom) m/halvpensjon, heis-/ transportkort, vandringer hver dag, yoga hver dag, forelesninger, reiseledelse av Springtime på plass.

RW FORSKNING NYTT OG NYTTIG OM TRENING, KOST OG HELSE

NYT UTSIKTEN

Det høres kanskje ikke så logisk ut, men du kan altså forbedre løpsøkonomien din ved å se deg omkring – ikke ved å tenke på bevegelsesmønsteret ditt. Noen ting gjør vi best på autopilot, som det å puste, for eksempel. Nå viser det seg også at det å løpe er noe vi gjør best om vi ikke “overtenker det”, som engelsmennene ville sagt. Ifølge ny forskning publisert i tidsskriftet Journal of Sports Science virker det nemlig som om vi beveger oss mer effektivt jo mindre vi tenker på selve bevegelsen. Studien vi refererer til her er riktignok veldig liten, men det er en artig kuriositet til ettertanke likevel. I studien fikk tolv løpere løpe i en jevn hastighet på en tredemølle med virtualreality-utstyr som etterlignet opplevelsen av å løpe rundt en innsjø. Løpsøkonomien til testløperne ble målt under tre ulike forhold: Når de fokuserte på teknikken sin, når de fokuserte på pustingen, og når de fokuserte på omgivelsene. Resultatet er fascinerende. Løperne var i snitt 2,6 prosent mindre effektive når de fokuserte på løpeteknikken sammenlignet med når de fokuserte på omgivelsene, og 4,2 prosent mindre effektive når de fokuserte på pustingen i stedet for på omgivelsene. Altså enda en grunn til å komme deg ut! Og enda en grunn til å legge konkurransene dine til pittoreske steder.

RUNNER’S WORLD MAI 2019

Løft blikket og nyt omgivelsene fremfor å tenke på teknikken. Det kan faktisk gjøre at du løper mer økonomisk og avslappet.

A N N O N S E

TEKNOLOGISK LØPING Med Under Armours nye løpesko-serie kan du la mobilen ligge hjemme. All data registreres nemlig i skoens innebygde sensor - og lastes automatisk opp etter løpeturen.

LET’S CONNECT OG MAPMYRUN REGISTRERER BLAND ANNET:

Under Armour satser stort på løping i 2019. I samarbeid med Dow Chemical har de utviklet det innovative støtdempings-konseptet UA Hovr. Samtidig har • Avansert steganalyse de bygget opp en egen forsknings- og utviklingsav• Distanse og fart (uten deling i USA. Resultatet er at de nå lanserer tre helt GPS) nye modeller i 2019, utviklet for å tracke ulike løperes • Kilometertider behov: Den nøytrale toppmodellen Infinite, den (automatiskt) stabile Guardian og lettvektmodellen Velociti 2. Disse tre nyhetene kompletterer begge UA Hovr-modellene • Trening på tredemølle • Stegfrekvens Sonic og Phantom som ble lansert i 2018. • Steglengde Felles for samtlige modeller fra UA Hovr-konseptet er • Skritteller at de har en sensor i mellomsålen til høyre sko, med navnet Let’s Connect. Sensoren lagrer alle treningsdata, hvilket betyr at du kan la mobilen ligge igjen hjemme. Dataen som er registrert lastes opp etter løpeturen til MapMyRun via Bluetooth.

en funksjon for steganalyse. Basert på dine personlige data fra treningen kan nemlig MapMyRun guide deg til en mer effektiv løpeteknikk - hvilket ikke bare er en fordel for din prestasjon, men den minsker risikoen for skader. Steganalysen tar utgangspunkt i din nåværende løpeteknikk, og analyserer og guider deg steg for steg. Du får blant annet se i hvilke hastigheter og under hvilke deler av løpeøkten du har hatt en god teknikk - og når du ikke har hatt det. Dermed kan du analysere alt fra intervalløktene til langturer og konkurranser. Du får en tilbakemelding etter hver eneste økt, med mål om at du langsiktig skal både prestere bedre og unngå skader.

Det er enkelt å koble UA Hovr-skoene til MapMyRun-appen.

Du starter bare appen i nærheten av skoene, så finner den sensoren selv og du trenger bare bekrefte at du vil koble de sammen. Deretter er det bare å løpe. Sensoren registrerer løpingen din automatisk og lagrer din treningsdata. Utover de mest vanlige dataene som distanse (per økt og totalt), fart, kilmetertider, stegfrekvens og steglengde har systemet også

MAI 2019 R UNNERSWORLD.NO

TIL SLUTT Lettbent om løping AV JANICKE BRÅTHE

Glede over ulike løps særpreg knyttet til startavvikling

og løype, og hvordan det bidrar til å gjøre hver løpsdeltakelse unik, har vært tema i de to foregående spaltene. Én avgjørende komponent gjenstår. Det siste pennesveipet som gjør løpets signatur komplett, og den delen som de aller fleste løpere higer etter fra start, eller til og med helt fra påmeldingsøyeblikket: Målgang! Uansett om antall timer, minutter og sekunder ved kryssing

av målstreken er innenfor det man på forhånd ønsket eller ei, innebærer målgang alltid en god dose glede. Stoppknappen trykkes, slitne ben får hvile, og den indre motivatoren kan avslutte sin intense peptalk. Enten man er utslitt eller har krefter igjen, og enten man er fornøyd eller skuffet, så er det engang alltid en lettelse å være ferdig. Slik sett trenger man strengt tatt ikke mer enn en enkel målportal, et enslig, blafrende beachflagg, eller for den saks skyld en tynn krittstrek i asfalten, for å oppnå solid målgangslykke. I en del løp er imidlertid rammen rundt målgangen såpass heftig at til og med skuffede løpere krysser målstreken med en følelse av triumf. Spenstige oppløp med jublende publikum, heftige rytmer eller

stemningssettende lokal musikk, flagrende konfetti, staselige bygninger eller storslåtte omgivelser. Akkurat som for startavvikling og løype er det forskjellene fra løp til løp som gjør opplevelsene knyttet til de siste meterne så nydelige. Valencia Marathon - Som å løpe i en vanvittig filmkulisse, der du selv er (den hardt arbeidende) stjerneskuespilleren!

Athen Marathon – Målgangen er lagt

til den helt spesielle Panathenaic

FOTO: MARATÓN DE VALENCIA

«I en del løp er rammen rundt målgangen såpass heftig at til og med skuffede løpere krysser målstreken med en følelse av triumf.»

Stadion. Verdens eneste stadion i marmor er en severdighet enten man har løpt 42 km eller ei. Å få løpe inn på det svarte tartandekket der, akkompagnert av gresk Zorba-musikk, etter å ha kjempet seg gjennom den tøffe, originale maratonløypa som Pheidippides tok i 490 f.kr. – vel, det blir nødvendigvis herlig historisk sus over sånt. Boston Marathon – Å følge opp Athen med Boston er historisk sett nærliggende. Verdens eldste årlige maraton ble første gang arrangert i 1897, inspirert av gjeninnføringen av maraton under sommerolympiaden i nettopp Athen året før. Den gule og blå «målstreken» på Copley Square er ikonisk, og en severdighet for mer og mindre løpeglade turister året rundt ettersom den aldri fjernes. Etter å ha løpt gjennom de åtte Massachusetts-byene fra Hopkinton til Boston, og mer eller mindre overbevisende beseiret bakkene i Newton, er det en enorm lettelse å svinge inn på oppløpet på Boylston street og se målportalen. Å være en “Boston Qualifier” er stort, men det kommer ikke i nærheten av å være en “Boston Finisher”! Valencia Marathon – Noen få bilder fra start- og målgangsområdet i Valencia var alt som skulle til; denne målgangen måtte jeg bare oppleve! Mye godt kan sies om løpet og arrangementet generelt, men oppløpet, gjennom Valencias futuristiske kunstog vitenskapssenter, der man løper mellom kritthvite, fantastiske konstruksjoner og over klarblått, glitrende vann, er uten sidestykke! Som å løpe i en vanvittig filmkulisse, der du selv er (den hardt arbeidende) stjerneskuespilleren! London og Berlin Marathon – To storbymaratonløp som begge

har sørget for å legge mektig og turistvennlig schwung over målgangene. Etter et lengre oppløp forbi Westminster og Big Ben, er man i London nesten innom og hilser på dronningen på Buckingham Palace, før man svinger inn og avslutter på den flotte paradegaten The Mall. I Berlin er det paradegaten Unter den Linden som utgjør oppløpet. For meg er det ingenting som slår det siste stykket gjennom Brandenburger Tor.

Målgang under midnattssol i Tromsø, oppløp i partyrigget arena i Frankfurt, og ikke minst nydelige Central Park i New York. Listen over fantastiske målganger er mye lenger enn denne spalten tillater. Jeg får bare oppfordre til å spare nok krefter til å kunne nyte også denne delen av løpets signatur til fulle!

JANICKE BRÅTHE drømte lenge om å bli en løper, og da hun omsider kom i gang ble hun hektet. Merittlisten teller i dag over førti «maraton eller lenger». I fjor sommer løp hun, som del av en trio, Norge på tvers der landet er som bredest. I tillegg drømmer hun stadig om å bli raskere. Janicke har i mange år hatt bloggen Lettbent.no, er initiativtaker og leder for løpegruppen SkiLøperne og mosjonsløpet SkiLøpet.

RUNNER’S WORLD MAI 2019

FÅ MER ENERGI PÅ ARBEIDSPLASSEN Runner’s World tilbyr nå trening til bedrifter i Oslo-området Fysisk aktivitet øker produktivtiteten og senker sykefraværet. Runner’s World ønsker nå å bidra til flere spreke arbeidsplasser, og lanserer bedriftstilbudet Runner’s World Coach. Nøkkelord er fellesskap, inspirasjon, motivasjon, kontinuitet og oppfølging.

MED EN RUNNER’S WORLD COACH FÅR DU • Gunstige pakker til forskjellige løp. • Fellesøkter frem mot stafetter eller løp. • Nivåtilpasset trening med løp, styrke og mobilitet. • Fleksibilitet: Tren før jobb, i lunsjen eller på kveldstid.

HVORDAN LEGGER VI OPP DET HELE? • Vi skreddersyr løsninger som passer din bedrift. Vi kan være med hele veien eller være med av og til. • Vi etterstreber samhold og godt felleskap på våre treninger. • Vi arbeider langsiktig fra oppstart til løp.

«Vi ønsker å aktivere og inspirere alle, uavhengig av treningsbakgrunn, til trening i sin egen hverdag» – Sertifisert Runner’s World Coach Jenny Midbjer Les mer på runnersworld.no/rwcoach

PROTEIN- OG ENERGIBARER – sunt eller snacks?

Utvalget av protein- og energibarer har eksplodert den siste tiden. Det bugner av forskjellige varianter med ulike smaker. Trenger vi disse produktene, når bør vi spise hvilke barer og hva inneholder de egentlig? Det forsøker vi å ta rede på her.

T E KS T: S I L J E FJ Ø R TO F T/ S A R A S KA R A B OT P E D E R S E N / I DA B E R G S LØ K K E N F OTO : E I V I N D B Y E

RUNNER’S WORLD MAI 2019

TEST:PROTEIN- OG ENERGIBARER Testpanelet vårt besto av det som kunne krype og gå av sultne og nysgjerrige sjeler på Runner’s World-kontoret på testdagen, blant annet Jenny Midbjer, Sara Skarabot Pedersen og Silje Fjørtoft.

Å SPISE ELLER IKKE SPISE, DET ER SPØRSMÅLET Sjekkliste: – Kjenner du igjen ingrediensene? Kan du finne dem i en vanlig matvarebutikk? – Hvor mange ingredienser inneholder produktet? Hva står først? (Ingrediensene rangeres fra størst mengde til minst).

IKKE BARE BAR I denne omtalen har vi delt opp barene i to kategorier: energibarer og proteinbarer. Noen tenker kanskje at ”bar er bar” og at de stort sett inneholder det samme, men det er altså ikke tilfellet. Proteinbarene har et mye høyere proteininnhold, ofte en mengde som tilsvarer proteinmengden i et helt måltid, men mindre karbohydrater. Dette finner du til gjengjeld rikelig av i energibarene. Økningen i valgmuligheter og utsalgssteder vitner om at det er trendy å spise barer. Du får kjøpt dem i sportsbutikker og på treningsstudioer. Navnet og designet assosieres ofte med noe sunt, fresht og sporty. Stemmer dette? Noen av barene – kanskje særlig proteinbarene – består av overraskende mange ingredienser, mange av dem er ord som mannen i gata ikke forstår. Her er energibarene jevnt over bedre. Noen av dem er hovedsakelig laget på tørket frukt og nøtter, men også her kan forpakning og utseende bedra. Hvis du ønsker å spise så naturlig som mulig,

anbefaler vi deg å ta en titt på ingrediensene, eller rett og slett lage dine egne barer. GENERELLE TIPS FRA ERNÆRINGSFYSIOLOGEN Det viktigste er alltid å få i seg nok energi både under og etter en økt slik at du kan prestere best mulig. Kroppen gjør ikke forskjell på om karbohydratene kommer fra en banan, brødskive eller en energibar. Sukkerartene brytes ned til like sukkermolekyler når det fordøyes. Brød og frukt inneholder i tillegg vitaminer, mineraler og fiber. Dette gjør dem mer næringstette. Velg vanlig mat når du kan, og mer lettvinte løsninger når det er praktisk sett best. På generelt grunnlag bør du velge barer som ikke har så stor andel mettet fett. Barer med mye fiber kan gi magetrøbbel om du bruker det som energipåfyll under en økt. Prøv deg fram med ulike løsninger på mindre viktige økter slik at du har en oppskrift som fungerer for deg når du virkelig skal prestere.

– Kjøper du baren fordi du har lyst på en snack eller fordi du trenger et mellommåltid? Søtsug kommer ofte av at man ikke har fått i seg tilstrekkelig med energi, eller at sammensetningen på dagens måltider ikke har vært optimal. – Ikke erstatt lunsj eller middag med en bar. Husk at man bør spise variert og få i seg minst 500 gram frukt og grønt daglig. For å få metthetsfølelse bør man ha energiog næringsbalanse, men også fylle magesekken – hvilket en bar sjeldent gjør. – Skal du spise baren underveis på en langtur, velg en bar med mye karbohydrat og lavt protein-, fett-, og fiberinnhold.

LAG DINE EGNE ENERGIKULER MED INGEFÆR Test Ida Bergsløkkens energikuler. Superlett å lage, digg å spise både før og etter trening. Kulene holder seg en stund i kjøleskapet hvis de er godt innpakket, men kan også fryses.

INGREDIENSER:

350 g dadler 150 g mandler 2 ts malt ingefær 1/2 ts havsalt 1/2 ts kardemomme 2 ss tahini Revet skall av en øko-sitron

FREMGANGSMÅTE:

Ha mandlene i en foodprocessor og kjør til de har blitt grovmalt. Tilsett resten og kjør til det begynner å forme seg som en deigklump. Dette kan ta litt tid, så vær tålmodig.

Form som 12 kuler og rull i revet kokos.

FOTO: IDA BERGSLØKKEN

MAI 2019 R UNNERSWORLD.NO

TEST:PROTEIN- OG ENERGIBARER PROTEINBARER Proteinbarer kan øke metthetsfølelsen, men for restitusjon har proteinbarer ofte for lite karbohydrater. Mange av proteinbarene inneholder kunstig søtning, som regel i form av sukkeralkoholer. Sukkeralkoholer kan gi luft i magen, og vil heller ikke gi deg de karbohydratene du trenger etter trening. Eventuelt kan du kompensere med å legge til en banan eller andre karbohydratkilder. Ønsker du bare et lite mellommåltid kan proteinbarer være et alternativ for deg som ønsker å passe på vekten, det metter greit uten for mye sukker og kalorier. Generelt for mange av proteinbarene vi har testet er ettersmaken og

konsistensen noe melete og proteinaktig, mens andre produsenter får fram en mer naturlig smak.

PANELET MENER Når det gjelder proteinbarer er det sjeldent disse skal med på løpetur. Her har vi derfor bedømt mer etter smak og hva som frister etter en hard styrke- eller intervalløkt, eller som mellommåltid på farten. Hvorvidt man liker den noe kunstige proteinbarsmaken er antakelig en tilvenningssak. Deler av testpanelet vårt foretrekker en mer naturlig smak, og vi har derfor trukket fram YT og Nature Valley som favoritter. Proteinfabrikken, Nutramino proteinbar kokos og Real Turmat er gode alternativer de også.

PROTEINBAR

ENERGI (CA): per 100g/per bar

PROTEIN: per 100g/per bar

KARBOHYDRAT: per 100g/per bar

FETT: per 100g/per bar

KOMMENTAR

Proteinfabrikken, cookies

337 kcal/168 kcal

38 g/19 g

30 g/15 g

9 g/4,5 g

Kunstig og tørr ettersmak, grei konsistens.

322 kcal/183 kcal

28 g/15 g

37 g/21 g

11 g/6,1 g

Veldig myk, men smakløs og melete.

362 kcal/199kcal

36 g/20 g

27 g/15 g

14 g/7 g

Markant banansmak, men ikke så verst om du liker smaken.

393 kcal

27,9 g

44,5 g

11,1 g

Myk konsistens, søt og lett i smaken. Mer som en måltidserstatter enn en bar.

396 kcal/158

28 g/11 g

51 g/20 g

9 g/4 g

Pluss for crispy konsistens, men litt rar tranebærsmak.

439 kcal/290 kcal

31 g/20 g

33 g/22 g

21 g/14 g

Ekte ettersmak av kokos. Litt tørr, men glir ned.

YT proteinbar, fudge (50g)

378 kcal/189 kcal

40 g/20 g

29 g/ 14 g

15 g/7,4 g

God, kjenner proteinettersmaken mindre enn hos de andre. Lett å spise.

Maxim 40% Protein bar,

350 kcal/175 kcal

40 g/20 g

23 g/11,5 g

12 g/6 g

Litt tannkremassosiasjoner, noe seig og setter seg fast i tennene.

500 kcal/200 kcal

25,8 g/10,3 g

23,5 g/9,4 g

30,8 g/12,3 g

Smak av nøtter og søt müslibar, kan friste etter en økt.

472 kcal/165 kcal

25 g/8,8 g

37 g/13 g

24 g/8,4 g

Helt ok på smak, pluss at det ikke er den melete ettersmaken.

361 kcal/ 235 kcal

34 g/22 g

27 g/ 18 g

16 g/8,7 g

Lett å spise, men lite smak av hasselnøtt.

351 kcal/140 kcal

30,9 g/12,4 g

32,7 g/13,1 g

12 g/4,8 g

Setter seg velig fast i tennene. Reklamerer for å være crispy, men er genentlig bare myk og seig.

369 kcal/203 kcal

36 g/20 g

28 g/15 g

19 g/8,6 g

Ikke en favoritt hos testpanelet. Søt utenpå, men ettersmaken frister ikke til gjentagelse.

357 kcal/204 kcal

24 g/14 g

40 g/21 g

12 g/6,6 g

I motsetning til de andre barene har den tilsett vitaminer, for de fleste vil ikke dette være et must. Litt kunstig karamellsmak, men lett å spise.

and cream (50g) Nutramino cake bar, cookies and cream (57g) Njie propud, bananasplit (55g) Proteinfabrikken, BIG 100 (100g) Real Turmat proteinbar (40g) Nutramino proteinbar, kokos (66g)

chocolate and mint (50g) Nature Valley Protein, salted caramel nut (40g) Sørlandschips proteinbar, litt er lov (35g) Bodylab, hazelnut and chocolate (65g) Sportlife Nutrition, Crispy chocolate brownie (40g) Barebells, white chocolate almond (55g) Nutrilett smooth caramel (56g)

RUNNER’S WORLD MAI 2019

ENERGIBARER

måltid eller næring underveis i en økt.

Hvilken bar du skal velge er avhengig av hva du trenger. Skal du ha en bar som restitusjonsmåltid etter en styrkeøkt eller en hard intervalløkt bør du velge en bar som inneholder rundt 15–20 gram protein og 30–50 gram karbohydrater. Glykogenlagrene våre varer i ca. 75–90 minutter, skal du trene lenger enn dette trenger du påfyll av karbohydrater underveis. Energibarer er godt egnet til dette og er dessuten lette å ta med seg i lomma eller løpevesten når du er ute på en lengre treningsøkt. Noen av energibarene har mye fett og fiber og egner seg bedre som et mellommåltid enn som et restitusjons-

ENERGIBAR

PANELET MENER Som kjent er smaken som baken. Meningene og smakspreferansene varierer fra person til person. Testpanelet har heller vektlagt konsistens og hvorvidt smaken sammenfaller med hva produsenten påstår at den skal smake. I tillegg har vi forsøkt å tenke ”hva sklir lett ned på løpetur”. Sponser High Energy og Isostar Endurance+ mener vi skiller seg ut med tanke på at de er enkle å spise og gode på smak uten at det smaker for mye. De har begge et høyt karbohydratinnhold som er gunstig underveis på lange langturer eller løp. Pluss til Sponser for litt saltsmak.

KOMMENTAR

ENERGI (CA):

BPROTEIN:

KARBOHYDRAT:

FETT:

per 100g/per bar

380 kcal/172 kcal

7,3 g/ 3,3 g

70 g/32 g

6,5 g/2,9 g

God peanøttsmak, glir lett ned uten å måtte tygge for mye.

Sørlandschips, Müsli bar (25g)

373 kcal/93,3 kcal

6,9 g/1,7 g

56,4 g/14,1 g

10,5 g/2,6 g

Minner mer om godteri eller en sukkerholdig frokostblanding.

High 5 Sportsbar (55g)

392 kcal/216 kcal

4,8 g/2,6 g

71 g/39 g

9,1 g/ 5 g

Litt seig og ikke så god ettersmak. Noen likte den godt, men ikke førstevalget.

Isostar endurance + (40g)

389 kcal/156 kcal

5 g/2 g

71,3 g/28,5 g

8,9 g/ 3,6

Lett og fruktig yoghurtsmak, godt med noe annet enn sjokolade.

Atkins Harvest (40g)

481 kcal/192 kcal

18,8 g/ 7,5 g

19,8 g/ 7,9 g

32 g/ 13 g

Mer som et mellommåltid, mye hele nøtter og god smak. Glutenfri.

Real Turmat energibar, caramel (40g)

403 kcal/161 kcal

4 g/ 2 g

72 g/ 29 g

10 g/ 4 g

Søt, seig og god, distinkt karamellsmak.

Eat natural, darker chocolate (45g)

431 kcal/194 kcal

7,9 g/ 3,6 g

50,4 g/22,9 g

20,4 g/9,2 g

Litt bitter mørk sjokolade, smaker naturlig, men noe klissete.

Nakd, coconut (35g)

379 kcal/133 kcal

5,9 g/2,1 g

50 g/17,5 g

15,7 g/ 5,5 g

Veldig myk, har en distinkt kokossmak. Minnet om fruktkake hos noen. Allergivennlig

Småsulten nøttebar (42g)

550 kcal/231 kcal

13 g/5,5 g

35 g/14,7 g

39 g/16,4 g

God og søt smak, passe mengde sjokolade.

Maxim Energy bar, raw cashew and

415 kcal/ 228 kcal

5,5 g/3 g

64 g/35 g

14 g/7,7 g

Nøytral smak og krever en del tygging.

High 5 Energy Bar Berry (55g)

382 kcal/210 kcal

4 g/2,7 g

70 g/39 g

4,2 g/2,3 g

Smuldrete, men mye smak av bær/frukt.

Go’ morgen müsli og nøttebar,

422 kcal/190 kcal

13 g/5,9 g

45 g/20 g

19 g/8,6 g

Smuldrete og søt, passer best som snacks på bussen.

679 kcal/271 kcal

9 g/3,5 g

50 g/20 g

17 g/6,8 g

Frisk og annerledes. Du må være glad i ingefær for å like denne.

209 kcal/115 kcal

4,8 g/2,6 g

35 g/19,3 g

4,8 g/2,6 g

Lett å spise, forsvinner nesten i munnen.

Sponser High Energy, salty + nuts (45g)

coconut (55g)

tranebær og yoghurt (45g) Smiling organic snack bar, sitron og ingefær (40g) YT energibar (55g)

MAI 2019 R UNNERSWORLD.NO

RUNNERâ&#x20AC;&#x2122;S WORLD MAI 2019

- Jeg var egentlig ikke idrettsutøver Melina Meyer Magulas (34) har mer kunnskap om utholdenhetstrening enn de aller fleste. Hun er VM-deltaker i langrenn og mener Nordmarka Skogsmaraton er hennes beste løpsprestasjon så langt. T E KS T O G F OTO : E I V I N D B Y E

dag jobber Melina som idrettsfysiolog og trener ved Magnat Center, og foreleser i Akademiet for Personlig Trening. Hun har veldig mange jern i ilden, samtidig som hun ønsker å utvikle seg innen både løping og langrenn. – Mine sterkeste opplevelse med løpesko på bena er egentlig to veldig forskjellige opplevelser. Den ene er en langtur med venninner i Seiser Alm i Italia. Det er så utrolig vakkert der, og det vekker spesielle følelser å løpe i et slikt terreng. Den andre er da jeg løp Wings For Life World Run i Stavanger første gang det ble arrangert. Det var det lengste jeg hadde løpt med startnummer på brystet. Samtidig var det noe ekstra med det å løpe for en god sak, for alt annet med idrettssatsingen min er en ren ego-trip, smiler Melina.

Hun fikk tidlig beskjed fra dansepedagogene at skulle hun bli profesjonell danser måtte hun bestemme seg for det før hun ble 14 år gammel. – Det var det som var drømmen min. Jeg gikk all-in og tilbrakte all ekstra tid på dansesenteret, eller foran helfigurspeilene som jeg fikk mamma og pappa til å rigge opp til meg slik at jeg kunne øve ballett hjemme også. Jeg droppet å konfirmere meg fordi det tok for mye tid fra dansetreningene, og var i det hele tatt en ganske travel ung jente, sier Melina.

Drømmen om dans

På scenen i operaen

Etter det hadde jeg jevnt og trutt større og mindre jobber som frilans danser. Jeg har vært heldig å få stå på noen flotte scener og å jobbe med aktører som blant annet NRK, produksjonsselskapet Monster og L’Oréal. The show must go on

Som profesjonell danser slet Melina mye med ryggsmerter, men det var en «the show must go on»-mentalitet i miljøet som gjorde at hun ikke tok nok hensyn til smertene. – Jeg tror det var noe i meg som på et eller annet plan skjønte at det var lurt å ha en plan B, og at jeg kanskje ikke kunne ha kroppen min som verktøy for alltid. Så samtidig som jeg danset startet jeg på juss-studiet på Universitetet i Oslo. Det ble med ett år der, for jeg var virkelig ikke interessert nok, sier Melina. Hun fant ut at det ville være smartere å kombinere mange års praktisk erfaring fra all treningen hennes, med noe som matchet litt bedre faglig sett. Svaret ble Norges Idrettshøgskole. De kunne også gi henne toppidrettsstatus, og tillot at hun kunne fortsette å jobbe om danser mens hun studerte. Det var noe av det smarteste hun har gjort. – Jeg fikk formalisert den kunnskapen jeg hadde fra før, og oppdaget at jeg har et talent, forståelse og lidenskap for idrettsvitenskapen. Jeg møtte også mannen i mitt liv som jeg nå er gift med, sier Melina. Mannen hun møtte var Eirik Myhr Nossum, som i dag er trener for det norske herrelandslaget i langrenn.

«Det var streng disiplin på et nivå jeg aldri har opplevd maken til»

Melina har en gresk far og norsk mor, men hun har aldri bodd i Hellas. Familien bodde i Italia noen år da foreldrene til Melina studerte medisin. Etter hvert gjorde de retrett til Norge for å bo nærmere familien. – Jeg var egentlig ikke idrettsutøver, men danser. Jeg begynte på barneturn og dans da jeg var fem år, og i løpet av oppveksten var jeg innom flere estetiske idretter som blant annet kunstløp. Tilbake i Norge fulgte jeg strømmen som alle andre og var innom riding, i tillegg til langrenn og håndball i Bekkelagets sportsklubb. På den tiden hadde Bekkelaget de største håndballstjernene i Anja Andersen, Susann Goksør og hele den gjengen der, forteller Melina.

Hun tilbrakte mange timer i uka på Bårdar danseinstitutt, og fikk prøve ut alt som var av dansestiler der. Det var derimot klassisk ballett og moderne dans hun følte meg mest hjemme i og valgte å fokusere på. Så basen av treningen hennes er fra en russisk ballettstil og system som heter Vaganova. – Det var mye moro og jeg fikk mange av mine beste venner gjennom dansen. Samtidig var det streng disiplin på et nivå jeg aldri har opplevd maken til i den idrettsverdenen jeg er en del av nå. Da jeg var ferdig med danserutdanningen på Bårdar skulle den nye operaen i Bjørvika åpne, og jeg var heldig med timingen og fikk min første ordentlige dansejobb i et gjestespill i et splitter nytt operahus.

MAI 2019 R UNNERSWORLD.NO

Inn på en ny arena

Det gikk i midlertid dårligere og dårligere med ryggen. Melina slet med å konsentrere seg på skolen på grunn av smertene, og noen dager kom hun seg knapt opp av sengen. - Jeg husker at Eirik, som da var kjæresten min, måtte hjelpe meg på med sokker og bukse. Dansen måtte settes på pause mens jeg fikk behandling og drev med opptrening. I løpet av den tiden kom forslaget fra langrennstrener-kjæreste Eirik om at hun kunne begynne å gå litt langrenn og kanskje prøve å konkurrere litt. Melina hadde relativt grei kondis og utholdenhet til å ikke ha trent spesifikt på det før, og langrenn var den eneste smertefrie treningen hun gjorde. – Eirik foreslo også at kanskje jeg kunne konkurrere internasjonalt for Hellas siden jeg er halvt gresk, sier Melina. Så langt har dette resultert i noen fantastiske år for Melina i klubben Lyn Ski og tre VM-deltagelser (Falun 2015, Lahti 2017 og Seefeld 2019). Skisesongen 20182019 nådde hun alle drømmemålene sine og enda litt. Så da hun ikke klarte å komme tilbake på scenen som danser, fant hun seg en ny arena for prestasjon: ski og løp. Hun har veldig lyst til å bli god på å løpe fem og ti kilometer, men tror hun ikke er rask nok til det.

- Det blir nok halvmaraton og maraton som genene vil ha meg over på, og det kommer det til å bli mer av det i årene fremover, sier Melina. Hun har ikke plukket ut noen bestemte løp hun skal delta i fremover, men tar det heller litt som det kommer. – Til nå har jeg brukt løp som en del av treningen til langrennssesongen, men det blir nok flere terreng- og gateløp i

oten, og «skifamilien» tok meg inn med åpne armer den helgen. I VM i Seefeld nå i vinter gikk Melina sitt beste skirenn noensinne på 10 kilometer klassisk, som er distansen hun liker best og hadde trent spesielt til. – Det å klare å nå sitt eget mål akkurat den dagen det gjelder, når du har den éne sjansen, var stort.

«Fra et medisinsk og fysiologisk perspektiv er vi langt fra like»

RUNNER’S WORLD MAI 2019

sommer og til høsten. Jeg drømmer om å satse litt mer på løping etterhvert siden jeg faktisk er bedre til å løpe enn å gå på ski, sier hun. Sterke minner

Melina har noen sterke minner fra scenen som danser, men fra idrettskarrieren er det spesielt to skirenn som peker seg ut. Det første rennet hennes som langrennsløper var tremila på Gålå i 2014 der hun ble sist på fellesstarten. - Therese Johaug og Marit Bjørgen heiet på meg, og alle rundt løypa ga meg fantastisk støtte og heiing. For en vettskremt nybegynner varmet det langt inni hjerter-

Elsker å lære og formidle kunnskap

Studiene ved Norges idrettshøgskole ga Melina en master i idrettsvitenskap med spesialisering i idrettsfysiologi og biomekanikk. Hun brenner virkelig for å utforske og man kan nesten si at hun spiser forskningsrapporter til frokost? – Jeg leser litt fag hver eneste dag, både fordi det er jobben min som en del av fagteamet i AFPT (Akademiet for Personlig Trening), og fordi jeg er naturlig veldig kunnskapssøkende og nysgjerrig på menneskekroppen. Det går vel ikke an å gå lei av å lære om den, spør hun. Jeg elsker å lære om og formidle kunnskap som primært har med det sirkulasjonsfysiologiske å gjøre, samt det vi kan kalle integrert fysiologi; Hvordan systemene i kroppen virker sammen og påvirker hverandre, og hvordan du kan påvirke dem med trening og ernæring for å øke den mentale og fysiske prestasjonsevnen din. På siden av dette brenner jeg

for å øke kunnskapen om kvinners fysiologi og kvinnehelse, både ved å undersøke den og formidle. Det er faktisk sånn at de fleste treningsråd som du får er basert på treningsstudier gjennomført på menn, og resultatene kan ikke generaliseres til den andre halvdelen av befolkningen, kvinnene, fordi den ikke har blitt undersøkt nok. Jeg er selvsagt for likestilling, men fra et medisinsk og fysiologisk perspektiv er vi langt fra like, sier Melina. Kondisjon og hjerte

Langrennssatsingen holdt hun på med ved siden av studiene, og senere arbeidet hun nå gjør som fagansvarlig idrettsfysiolog ved Magnat Center, fysisk trener, foreleser i AFPT og foredragsholder om idretts- og helsefaglige temaer. – Det er ikke helt den samme følelsen som å spille forestilling, men jeg får jo litt kick av å formidle fag jeg selv elsker til andre, smiler hun. Det er mange ting som Melina oppdager når hun leser forskningsrapporter eller studier, og som hun tenker at «dette bør folk virkelig vite». – Da jeg leste studier på sammenhengen mellom hjernefunksjon og kondisjonsnivå ble jeg rimelig fascinert. Heldigvis har kunnskapen om dette begynt å komme ut gjennom populærvitenskapelige bøker og podcaster. Selv om jeg visste det fra før lar jeg meg fortsatt fascinere av hvor viktig kondisjon er for hjertehelse og hjerteprognose. Jeg tenker nesten hver uke at hvis flere bare visste om alle de sykdomsbeskyttende effektene utholdenhetstrening har på hjerne- og hjertehelse, ville alle trent kondisjon og utholdenhet. Du hadde ikke turt å la være, poengterer hun.

er mye tull og «bro’ science» der ute, og mange går rett på, sier Melina.

Melina Meyer Magulas

Tidsstyring

Født: 1985

Melina er en svært aktiv kvinne, og er en etterspurt foredragsholder og bidragsyter til mye. Hun har kunnskap og erfaring som det står respekt av, og som mange ønsker å dra nytte av. Hun skal også yte sitt beste på jobb og som utøver. Derfor har hun blitt ganske streng med seg selv på tidsstyring. – Jeg bør egentlig være enda strengere, men jeg opererer med et system der jeg gir meg selv tre stjerner i uka som jeg kan bruke på andre ting enn helt vanlig jobb eller trening. For eksempel er café med venninne = én stjerne. Fotoshoot med Runner’s World Norge = én stjerne. Da har jeg én stjerne igjen til et uforutsett jobbmøte eller noe sosialt. Dette sklir ofte ut, men det hjelper å ha det i bunn. Hvis ikke tror jeg selv min arbeidskapasitet tar slutt. Mange rundt meg synes nok jeg er i overkant travel, og jeg ser ikke venner og familie like mye som jeg skulle ønske. Dette er nok mye fordi jeg driver med idrett og har jobb som innebærer en del reising, sier Melina.

«Jeg lar meg fortsatt fascinere av hvor viktig kondisjon er for hjertehelsen vår»

Synlig på Instagram

På Melina sin Instagram-profil @melinamagulas kan du få mange gode tips til både hverdagslivet og trening. – Det er kjempeviktig for meg å dele min kunnskap med andre. Jeg mener at grunnleggende kunnskap om helse og trening er ikke noe du skal ha eksklusivitet på. Den bør være tilgjengelig for alle, men det er ikke lett å selektere ut hva som er god og dårlig informasjon, og hvilke kilder som er pålitelige hvis du ikke har dyp kunnskap fra før. Så der kan jeg være behjelpelig gjennom Instagram og foredragene mine. Jeg elsker hvordan Instagram lar oss dele informasjon, og for meg er det viktig å være der som en motvekt til alle de som påberoper seg en autoritet de ikke egentlig har i treningsfaget. Det

Idrettsforskning

Melina har en del karriere-relaterte mål akkurat nå, og hun har et sterkt ønske om å kunne fortsette å jobbe med idrettsforskning. – Det er noe jeg har fått gjøre til en viss grad etter studiene, men dette vil jeg gjøre mer av. Samtidig ønsker jeg i større grad å fortsette som en formidler av treningskunnskap som folk har bruk for. Jeg har også som mål å utvikle det fysiologiske test-konseptet vårt på Magnat Center videre. Dessuten vil jeg løpe bra på mila og halvmaraton, gå mer skirenn og reise mer med min kjære mann. Det er så mange ting jeg vil oppnå og jeg har dårlig tid, smiler Melina. Hun er med rette stolt av sine akademiske prestasjoner på Idrettshøgskolen og at hun klarer å kombinere det å være idrettsutøver med omtrent 120 prosent jobb. – Det er ikke normalen, og kanskje ikke for alle, men jeg er stolt av min store arbeidskapasitet og alle mulighetene jeg får på grunn av faglig autoritet og kredibilitet jeg har opparbeidet meg. I tillegg er jeg ganske stolt av å ha klart overgangen fra et yrkesliv tilbake til studentlivet og over i et nytt yrkesliv igjen, sier Melina.

Familie: Gift med Eirik Myhr Nossum, landslagstrener langrenn Bosted: Oslo Utdannelse: 3-årig danselinje Bårdar Akademiet Bachelor Idrettsvitenskap, spesialisering i Idrettsbiologi, Norges Idrettshøgskole (2011) Master Idrettsvitenskap , Idrettsfysiologi- og biomekanikk, Norgesidrettshøgskole (2014) Favorittøkter Melina bruker løping mye, og løper nok mer en mange andre langrennsløpere. – Jeg elsker å løpe motbakker i alpinanleggene, så vel som å løpe på bane. Noen favoritter er 5x5 minutter med 2 minutter pause i motbakke, eller 5–7 x 1000 meter på mølle eller bane. Treningsfilosofi Det finnes ikke noen snarveier til et mål, og kontinuitet og belastningsstyring er blant de viktigste faktorene for å få fremgang over tid. Myter I treningsverdenen finnes det mange forskjellige myter. Melina vil gjerne avmystifisere en av disse. – Mange tenker at du ikke kan bli sterkere og mer utholdende i samme periode. Det kan du, men treningen må planlegges litt smart, sier Melina. – Om ikke akkurat en myte er det kanskje litt misforstått at den kjente 4x4-økten er det eneste som gir superkondis. Det er det selvfølgelig ikke, for du kan løpe 5x3 min eller 1x16 min på høy intensitet og få samme resultat, men 4x4 er en god oppskrift som har blitt forsket på selv om det ikke er eneste veien til målet. Damene inspirerer Melina har egentlig ingen konkrete forbilder. Hun velger å heller fokusere på hva hun selv kan få til. – Jeg lar meg inspirere av damer som bryter glasstak på mannsdominerte arenaer, og alle mennesker som går for drømmene sine, sier hun. Men hvis jeg skal nevne noen blir jeg inspirert av Michelle Obama, Ariana Huffington – grunnleggeren av Huffington Post, ballettdanseren Misty Copeland, den første fargede solisten ved American Ballet Theatre og Nanna Munnecke – grunnelggeren av @Voltwomen som setter fokus på kjønnsforskjeller i løpemiljøet. Alle burde sjekke ut og følge den instagram-kontoen.

MAI 2019 R UNNERSWORLD.NO

DAGENE DU IKKE SER Jeg er laget av alle de dagene du ikke ser, het det i en reklame for Asics for noen år siden. Reklamen ble frontet av blant annet Jan Frodeno, tidligere OL-vinneren i triatlon fra 2008 og dobbelt-vinner av Ironman Hawaii i 2015 og 2016, og viste utøvere som trente alene, tidlig om morgenen, i all slags vær, så langt fra stadioner pulserende av spenning, publikum, og musikk som det var mulig å komme. Den viste kontrasten til målseilet, plasseringer og medaljer. Den viste det harde arbeidet som ligger til grunn for alle store prestasjoner. Der hvor drivkraften kun finner næring i store drømmer. T E K S T: R O L F M . BA K K E N

elv mosjonister som aldri vil komme nærmere et OL enn sofakroken er laget av slike dager. Dagene som er grå og kjedelige, hvor treningsøkten bare er en av dagens mange gjøremål. Omtrent like spennende som å kjøpe brød og melk, og ofte mer en plikt enn en glede. Om man er middelhavsfarer i aldersbestemte klasser eller OL-vinner er disse dagene forunderlig like – dagene hvor man må grave dypt for å finne noe som nærer drivkraften. Dagene som aldri blir sett av noen. Terje terskel

RUNNER’S WORLD MAI 2019

sier liksom mer enn ord. «Nå, du henger med ja. Er vel ikke for fort dette?» glimter det i øynene hans. Jeg smiler tilbake, kjenner meg fortsatt sterk. «Nei, dette er ikke mye å skrive hjem om. Du må nok grave dypt skal du slå meg i dag, Terje!» tenker jeg, mens ler inne i meg. Han bare smiler lurt. Vi leker ikke butikk

Etter noen minutter starter vi igjen. Terje setter farten og legger seg omtrent der hvor vi avsluttet det første draget. Det er langt igjen og nå er det viktig å bare holde farten. Bena går fortsatt lett der jeg ligger i dragsuget bak Terje. Det er nesten så lett at jeg mistenker ham for å ikke være helt i slag i dag … Kanskje jeg skal øke litt? Kjøre mitt eget løp og la Terje kjøre sitt? Nei, et raskt blikk på Terje avslører at farten er akkurat der den skal være. Han løper lett han også, men du kan se at det krever fokus. Blikket er rettet framover og konsentrert. Du kan høre at pusten er lett anstrengt. Vi kunne fortsatt ført en samtale, men den hadde verken blitt særlig dyp eller bestått av mange tre-stavelsesord. Skjønt Terje kaster aldri tiden bort på prat. Når det trenes så trenes det. Vi leker ikke butikk. Taktfast løper vi videre, side om side, stille og fokusert. Vi nærmer oss slutten av det andre

Jeg har en veldig spesiell treningskompis på disse dagene. En jeg har et elsk-hat-forhold til. Jeg kaller ham Terje. Terje Terskel for å være presis..

Jeg er også laget av disse dagene. De kan være beintøffe, harde og nådeløse, men sannheten er at jeg er aldri alene. Jeg har en veldig spesiell treningskompis på disse dagene. En jeg har et elsk-hat-forhold til. Han er veldig tøff å trene med, han holder meg alltid i fokus, og har ingen tålmodighet skulle jeg finne på å slappe litt av. Samtidig er han lojal til siste slutt. Han stiller alltid opp hvis jeg vil ha ham med på tur, og han er alltid i godt humør. Han er akkurat så motiverende som jeg trenger der og da. Ikke for mye og ikke for lite. Han er veldig god, men ikke uslåelig. Det krever bare det lille ekstra for komme først over målstreken. Han er min egen lille Skybert og jeg kaller ham Terje. Terje Terskel for å være presis… I vintertider hvor klima og vær jager 36

oss inn på tredemøller og sykkelruller er Terje en god venn å ha. På mølla dukker han opp mot slutten av en 15–20 minutters oppvarming. Jeg ser ham foran der. Ryggen hans blir stadig større og jeg kjenner at jeg har mer enn nok krefter til å egentlig bare blåse forbi uten å si hei engang. Men jeg vet han er like nådeløs med overmot som med koseløping, og vil gruse meg overlegent skulle jeg finne på noe dumt nå. Det er ennå en times tid til vi kommer inn på oppløpet. Jeg legger meg klokelig bak og finner en passende avstand. Akkurat så langt bak at

jeg med noen kjappe steg vil være oppe på siden, men likevel med litt luft imellom. Jeg finner rytmen hans pent og pyntelig i dragsuget og lar bena flyte taktfast med. Vi fortsetter sånn til første drikkepause. Han vet nok godt at jeg er der bak, men lar seg ikke affisere av det. Etter 15 minutter slakker vi av på tempoet og drikker litt vann. Terje benytter anledningen til å snu seg å smile. Han sier ikke noe, det gjør han sjelden, mens smilet

15-minuttersdraget nå – halvveis i hele økta. Det begynner å kjennes at man er på jobb. På forsiden av lårene begynner det å murre lett. Som en sovende katt som så vidt tar ut klørne og pirker i muskulaturen. Det virker fristende å slakke litt av, men før jeg har rukket å tenke tanken ferdig ser jeg ryggen til Terje sige ifra. Jeg skjerper meg og tetter luka. Et raskt blikk mot ham idet jeg er oppe igjen og jeg ser at han smiler lure-smilet sitt igjen. Det smilet som er så jævlig irriterende, og liksom sier: «Nå, ikke helt i slag i dag?» Jeg lar meg provosere og ser på ham med et surt blikk. Ikke faen om han skal få skli fra meg i dag! Vi er halvveis. Akkurat der hvor man begynner å kjenne det, men samtidig vet at det er veldig langt igjen. Der hvor djevel- og engel-Donald setter seg godt til rette på hver sin skulder, klar til å jobbe med hodet mitt. Jeg retter ryggen, strammer opp kjernemuskulaturen, og ber

Donald 1 og 2 om å klappe igjen nebbet. Vi avslutter det andre draget med stil. Styggen på ryggen

Noen minutters pause, drikke vann og få pulsen ned. Terje står uberørt ved siden av meg. Er nesten ikke svett engang. Sjekker telefonen sin mens han venter på at vi skal starte igjen. Han sier ingenting. Holder taktfullt fred og lar meg være alene med tankene mine. Scroller på Strava-appen sin ser det ut til. Fullt fokus på drag tre nå. Det vanskelige tredje draget. Der hvor du åpner døra til kjellertrappa men må passe på å ikke gå helt ned. Du begynner å kjenne det, men må holde trykket oppe og spare litt til det siste draget. En vanskelig kombinasjon, nesten umulig – helt usannsynlig og stormannsgalskap, ifølge djevel-Donald som plutselig ser sitt snitt til å skyte inn en kommentar. «Klapp igjen nebbet, sa jeg!» roper jeg

stille inne i hodet mitt. Han gjør som jeg sier, men jeg vet innerst inne at han nyter at følelsene for et øyeblikk tar overhånd. Sinne og frustrasjon er mat for senere mentale stikk. Engel-Donald har endelig våknet og lar fingrene løpe løpsk over harpen sin. Musikken hans er beroligende og gir meg harmoni og balanse i sinnet. Vanskelig vil det bli, men jeg har vært her før. Man blir litt sliten, men Terje er ikke uslåelig. Seieren er innen rekkevidde! Styrer skuta beint

Og vi er i gang igjen. Jeg fokuserer på teknikk. Det går lett i starten, men setter jeg teknikken nå er det lettere å holde den i gang senere når jeg virkelig må ta i. Jeg fester blikket opp og fram, og ryggen retter seg automatisk opp. Lar magen være mer enn en overgang mellom over- og underkropp. Den er stram men fleksibel. Som skaftet på en pisk. Der hvor all MAI 2019 R UNNERSWORLD.NO

kraft er lagret og utløses fra. Kapteinen på dette skipet sitter kanskje i hodet, men styrmannen jobber best litt nærmere motoren hvor det er lettere å holde kontakten med mannskapet. Han har kommandoplassen sin like ved solar plexus, rett under brystbeinet hvor magemusklene begynner, og kommuniserer både oppover og nedover. Jeg slapper av i skuldrene og lar armene følge beina. Albuene er bøyd i cirka 90 grader slik at hendene passerer hoftekula nederst på hver pendelbevegelse. Tommel og pekefinger holdes lett mot hverandre. Som om jeg holder en blyant. Jeg teller steg for å sjekke rytmen og ligger på rundt 29–30 steg per 20 sekunder som blir ca. 87–90 i minuttet. Perfekt. Foten tar bakken like bak tærne og hælene er så vidt nede i før vi er i gang med neste steg. Teknikken er der den skal være og neste tanke er hvordan man spiser elefanter; ett lite stykke om gangen. Dragets lengde er på 15 minutter. Det er tre ganger fem minutter, jeg tar én femminutterssekvens av gangen, og vi nærmer oss slutten av den første.

helst ikke bør våge å åpne nebbet nå! Jeg titter forsiktig over på Terje. Han løper fortsatt med lette steg og utmerket teknikk, men er ikke ansiktsuttrykket litt mer anstrengt? Er ikke blikket litt ufokusert, tegnet på en som ser innover i seg selv istedenfor framover? Svetter han ikke en anelse mer, går ikke pusten litt fortere? Jeg snur hodet og ser nærmere etter. Joda, Terje sliter litt nå! Herlig! Jeg kikker kjapt på klokka, det har gått 8–9 minutter

ikke snu hodet for mye nå, bare merker at han er der, holder frekvens og fart, ser på klokka og har bare 2–3 minutter igjen. Vi løper i takt, puster helt likt, og fullfører draget side om side. Terje er sliten nå. Han puster tungt, holder seg i hoftene, og ser ned. Jeg er like sliten, lukker øynene og prøver å slappe av mest mulig for å få ned pulsen. Etter ett kort minutt faller verden på plass igjen og jeg kan rette ryggen – så vidt. Jeg begynner å gå litt for å ikke stivne og retter fokuset mot siste drag. Det siste. Der jeg kan gi alt og det eneste valget jeg har er om jeg skal kjøre en langspurt, eller holde tempoet lengst mulig for så å kjøre full sprint inn på oppløpet. Jeg er lengst nede i kjellertrappa nå, men likevel føler jeg at jeg har nok på lager til endelig å få en negativ splitt. Altfor ofte har det ikke vært mer krefter igjen enn at jeg akkurat klarer å holde samme intensitet som de foregående dragene, og må kjempe for hver meter for å holde farten til Terje. Men i dag skal det skje. Jeg skal knuse ham, jeg skal gruse ham, jeg skal flå ham, jeg skal slå ham med så mange meter at når jeg rykker vil han ikke engang våge tanken på å følge! Jeg jobber med hodet, ser inn i meg selv og skiller ut alle andre tanker som flyr omkring og forstyrrer. Som om å skru ned lyden på en støyende radio i bakgrunnen. Terje ser ut til å gjøre mye av det samme.

Kapteinen på dette skipet sitter kanskje i hodet, men styrmannen jobber best litt nærmere motoren hvor det er lettere å holde kontakten med mannskapet.

Side om side

Allerede kjenner jeg katten strekke på klørne innerst i lårmuskulaturen. Det gir meg en kvelende følelse og jeg anstrenger meg for å lukke ut alle negative tanker. Det vil si; jeg sender djevel-Donald et strengt blikk som tydelig kommuniserer at han 38

RUNNER’S WORLD MAI 2019

av draget. Kun 6–7 igjen før vi tar en pause, og deretter går inn i finale-draget. Hvis jeg holder denne intensiteten nå, og ikke gjør noe dumt, vil jeg ha en god sjanse til å ta ham på oppløpet om ikke før. Pusten er tydelig nå og svetten renner ned i øynene. Jeg må opp med hånden og tørke panna. Kun i noen få sekunder, men det er nok til å forstyrre rytmen og plutselig ligger jeg bak skuldra til Terje Terskel. Raskt gir jeg gass igjen og kommer opp på sida. Jeg tørr

Ser stivt framfor seg og lager en tunnel å løpe i hvor veggene er diffuse og uskarpe. Tusenmeter-blikket er på. Han vil prøve å gi meg kamp helt til siste slutt. La ham prøve, tenker jeg kjekt. Seieren smaker alltid best når man slår de beste. Frontalangrep er fristende

Starten går for det siste draget. Igjen tenker jeg teknikk og deler opp elefanten i mindre porsjoner. Den kvelende følelsen i låra kommer med engang nå. Tanken på min gamle erkefiende, veggen, svever gjennom hodet. Den beryktede veggen som noen ganger skyter opp fra bakken lik sikkerhetsbarrierer foran viktige bygninger, men andre ganger sniker seg innpå deg som en oppoverbakke som ser flat ut, men som viser seg å være en stigning som aldri slutter. Jeg har møtt begge utgaver mange ganger før og vet at det er umulig stange seg igjennom dem. Da blir du tatt til fange. Man må snike seg forbi eller klatre forsiktig over. Vise den nok respekt til at den tillater deg å passere. Frontalangrep er fristende men nytteløst. Jeg rister tanken på veggen vekk og erstatter den med tanken på en grense som skal krysses. Ved siden av meg løper Terje med et steg som ikke er lett lenger, men heller ikke tungt. Jeg kjenner lusa på gangen – bokstavelig talt. Han vil holde dette helt inn. Jeg har sett det før og er ikke i tvil. Igjen rister jeg bort tanker. Fokuserer på det jeg kan gjøre noe med og skiller ut alt som er utenfor min kontroll. Beina er tunge, men jeg klarer å holde farten til Terje. Vissheten om at dette er siste draget gir meg nok energi til å holde det gående. Det eneste jeg ikke vet er om det finnes litt ekstra på tanken. Noe jeg på et tidspunkt kan hente fram og vise Terje ryggen med.

jagerpilot som sjekker instrumentpanelet. Hos meg peker alle nåler faretruende nær røde områder hvor smerte dominerer og prestasjoner svikter raskt, men fortsatt holder de seg under streken. Et raskt blikk på klokka. Det har gått 6 minutter, vi nærmer oss halvveis. Langspurt eller sluttspurt? Det siste alternativet virker mest forlokkende. Bare holde farta til Terje helt til de siste 30–60 sekundene for deretter å slå om å gi alt til draget er ferdig. Det burde jeg klare! Men med ett skjønner jeg at det er ikke det jeg vil. Det er ikke derfor jeg trener. Et lite taktomslag siste minuttet kan hvem som helst klare. Jeg vil ikke være hvem som helst. Jeg vil være den som knuser Terje

akkurat nok til at det er min skulder som er først. Akkurat nok til at det er Terje som må følge meg og ikke jeg som halser etter ham. Plutselig har jeg passert inn i rød sone, men jeg ignorerer signalene kroppen sender. Stivheten i låra kryper raskt nedover forbi kneet og havner i leggene. Det er lite spenst igjen der, men jeg tvinger dem til å holde farten. Lungene hyler av oksygenmangel og hjertet banker tett oppunder høyeste turtall. Tunellen foran øyene mine blir trangere og synet blir uklart. Alarmsignaler kommer inn fra alle deler av maskineriet nå, men jeg bryr meg ikke. Jeg skiller ut all støy og strammer kjernemuskulaturen og passer på steglengde og frekvens. Minutter blir delt opp i 20-sekundersbolker og kryper av gårde. Terje ligger ikke lenger på skuldra mi, men har sklidd en halvmeter bak meg. Jeg kan føle ham, høre stegene hans, høre pusten hans, men kjenner også at han mister mer. En halvmeter blir til en meter. En blir til to og to blir til tre. Med ett er jeg alene i front og følelsen får adrenalinet til å bruse i årene. Jeg smiler. Vet at seieren er min. Terje er for langt bak til å kunne ta meg nå. Følelsen gjør det lettere å holde farten og det siste minuttet flyr av gårde.

«Som en jagerpilot sjekker jeg

instrumentpanelet. Alle nåler peker faretruende nær røde områder hvor smerte dominerer og prestasjoner svikter raskt.»

Jagerpiloten

Jeg retter blikket opp og fram. Foretar en gjennomgang av hele systemet. Som en

engang for alle. Jeg vil løpe fortere lengre. Jeg vil løpe like fort som nå, men det skal føles lettere. Jeg vil ha mer å gå på. Jeg vil utvide komfortsonen. Jeg vil bli bedre. Jeg vil så mye mer enn dette. Man får ikke det man vil uten hardt arbeid. Du hever deg aldri når det trengs, men synker til nivået du er trent til. Smerte er uunngåelig, lidelse er valgfritt. Ordtakene står i kø og svever gjennom hodet mens jeg tar en ny sjekk av instrumentpanelet. Pilene dirrer på grensen til rødt, men det blir ingen omelett uten å knuse noen egg. Seieren er min

Terje holder farten og jeg ligger pent ved siden av. Vi nærmer oss 10 minutter og akkurat idet vi passerer 09.59 minutter slår jeg om. Jeg øker steglengden så vidt det er. Lar armene svinge litt fortere så frekvensen også øker. Ikke for mye, bare

Rolf M. Bakken er 51 år og en ivrig triatlet. Er en typisk middelhavsfarer innen sporten og konkurrerer først og fremst på de kortere distansene. Har også 3 Ironman-distanser på CV-en, deriblant svart trøye fra Norseman. Til daglig jobber han som freelancer/konsulent innenfor internasjonal humanitær bistand og har utført mange oppdrag for FN og andre organisasjoner til katastrofeområder. Han bor både i Norge og Italia og treningsøkter kan følges på Strava.

Dager som denne

Jeg avslutter det siste draget på rekordtid og faller sammen. Min siste bevisste handling før jeg lar alt fare er å stoppe klokka. Jeg går ned på kne og lar lungene finne pusten igjen. Jeg har slått Terje Terskel med god margin og aldri har 4 x 15 minutter intervall gått så fort. Jeg er fullstendig utslitt, og ligger sammenkrøpet i fosterstilling inne i et lite mørkt kott lengst nederst i kjelleren. Det er vondt i alle kroppsdeler, men jeg er også veldig lykkelig. Følelsen av å ha slått meg selv er fantastisk og kroppens egen kokain-lignende rus gjør meg euforisk. Jeg reiser meg og hever hodet og smiler bredt. Denne økta likte jeg. Det er slike som gjør en forskjell. Det er slike dager som gir meg det lille ekstra. Jeg gleder meg til sesongstart. Ved siden av meg har Terje også fått igjen pusten. Han smiler vennlig og sier: «Gratulerer, jeg hadde ikke sjans i dag, du har sannelig blitt god!» Jeg hvisker et stille takk, føler meg litt ydmyk, men vet at han har rett. Jeg har brutt en grense i dag. «Men, du …», fortsetter han. Bak ham ser jeg en annen skikkelse dukke opp. Diffus i formene. Han virker høyere og kraftigere enn Terje. «Har du møtt storebroren min Trygve, Trygve Terskel? Han er mye større og sterkere enn meg»

MAI 2019 R UNNERSWORLD.NO

RUNNERâ&#x20AC;&#x2122;S WORLD MAI 2019

INGEN UNNSKYLDNINGER Arild er en fyr som ikke gir seg, en fyr som reiser seg opp, biter tenna sammen og fortsetter. Til tross for en kronisk sykdom og til tross for stygge kommentarer. – Jeg løper. Jeg blåser i hvordan jeg løper.

T E KS T: S A R A S K A R A B OT P E D E R S E N F OTO : TO N J E L I E N WO L D

enk deg at du er på yogatime, eller bare skal gjøre litt enkel stretching etter løpeturen. Instruktøren ber deg om å krumme ryggen, rulle fremover og sette fingertuppene mot tærne. For de fleste av oss er ikke dette noe problem. Noen av oss er litt stive og når kanskje ned til ankelhøyde. Instruktøren ber deg rulle opp igjen. Virvel for virvel. For Arild Brudevoll Johansen er dette fysisk umulig. Ryggsøylen hans består ikke lenger av virvler med støtdempende puter mellom. Ryggsøylen hans er én solid, forbenet masse. Ryggen hans er alltid rak. Både fysisk, men også i overført betydning. Han går med et hevet hode, hever seg over sårende kommentarer. I hvert fall prøver han på det. Men uansett hvor sterk man enn føler seg – i et svakt øyeblikk dukker de smålige, vonde stikkene opp igjen – og treffer hardere enn man skulle tro. Et inkluderende løpemiljø gjør det lettere å fortsette – i kilometer etter kilometer. Neste gang du kvier deg for å komme deg ut på løpetur, send en liten tanke til Arild, og gå gjennom lista di med unnskyldninger en gang til.

mer var på at kroppen hans ikke fungerte helt slik som han ønsket at den skulle. To år senere fikk han diagnosen Ankiloserende Spondilitis (AS). Bekhterevs på folkemunne (se faktaboks for mer info). I dag er sykdommen svært fremtredende hos ham, til tross for at han bare er 42 år. Det er utfordrende å plukke opp ting fra gulvet, utfordrende å rotere overkroppen, og tidvis utfordrende å løpe. Det finnes ingen naturlig demping i ryggen hans, og for hvert steg smeller det i korsryggen. Men løpe gjør han likevel.

på noen apparater. Jeg visste jo ikke hvordan jeg skulle trene. I tillegg dominerte en litt gammeldags holdning om at man ikke burde ta seg helt ut eller ta i for hardt. Nå er det helt motsatt. En gang fikk jeg huden full fra en manuellterapeut fordi jeg måkte snøen av taket på huset. I dag ville reaksjonen vært: «tok du bare huset ditt?» Å lære seg å løpe

Legg merke til at han sier «hatet å trene», med verbet i preteritumsform. Det er nemlig ikke tilfelle lenger. Men dette forandret seg ikke før for drøye tre år sien. Vi skal tilbake til 2015. Arild var arbeidsledig. – Det eneste jeg tenkte på var å få levert unger i barnehagen og komme meg hjem for å hvile. Jeg var allerede sliten da jeg sto opp. Jeg satt bare der og hadde vondt. På dette tidspunktet fikk jeg ingen behandling eller medisiner for sykdommen, forteller han. Det gjorde alt veldig tungt. Kenneth Reiss er kanskje et kjent navn for noen. Han er mannen bak den frivillige organisasjonen Aktiv for epilepsi, som har som mål å synliggjøre at man kan være i aktivitet selv om man har en diagnose. Kenneth er utdannet PT og hadde barn i samme klasse som Arilds barn. Arild hadde kommet til et punkt hvor han

«Så latterlig du er. Det er flere som ler av deg.»

Ankyloserende spondylitt

Da Arild var 17 år ble han etter hvert mer og

Synet på fysisk aktivitet har endret seg med årene i den forstand at det ansees som mindre farlig. I større grad har man fått øynene opp for at det i mange tilfeller – de aller fleste tilfeller faktisk – hjelper. Slik er det også med Bekhterevs. – Jeg pleier å si at jeg er fullstendig feil person å gi Bekhterevs til, for jeg hatet å trene. Det var det verste jeg visste. Og Bekhterevs betyr trening. Det er den beste behandlingen. Da jeg fikk diagnosen fikk jeg bare beskjed om at jeg burde trene og en henvisning til en fysioterapeut som pekte

MAI 2019 R UNNERSWORLD.NO

Som 19-åring fikk Arild Brudevoll Johansen diagnosen Bekhterevs. For drøye tre år siden lærte han seg å løpe igjen.

innså at han måtte ta tak, og vurderte frem og tilbake med kona hvorvidt han burde ta kontakt med Kenneth. Til slutt tok han mot til seg og spurte om hjelp. Beskjeden fra Kenneth var klar: Vi sees i morra tidlig på idrettsplassen. De startet forsiktig med gåturer og øvelser for kjernemuskulatur. Kenneth er av den oppfatningen at alle kan løpe litt, så etter et par uker begynte de å veksle mellom gange og løping. Og plutselig var Arild hekta. – Jeg kunne jo løpe! Jeg hadde jo ingen forutsetninger for å tro at jeg skulle kunne løpe. Alt jeg ville var å få litt energi slik at kunne fungere bedre i hverdagen, men jeg ble virkelig bitt av basillen.

regående en gang, forteller Arild. Halvveis ute i femte Backyard-runde måtte han gi seg, strålende fornøyd. Deretter fortsatte han treningen fram mot Stranda Fjord Trail Race. Et løp på tre mil og over 3000 høydemeter. Og Arild fullførte. Det var en bratt reise. Kun ett år med trening. Vi kjenner nok alle følelsen av å plukke opp igjen treningen når formen er

Det kan ta opp til en måned før man kan trene igjen. Mange med Bekhterevs får aldri regnbuehinnebetennelse, men Arild får det et par ganger årlig. Med slike avbrekk ville hvem som helst bukket under og gitt opp forsøket på å bli en ultraløper. Ikke Arild. Mange mestringer

I dag har han heldigvis fått medisiner som fungerer, og i blant får han bevilget rehabiliteringsopphold på sykehus. Det er et hardkjør med mange økter om dagen og mye tøy og bøy – men det hjelper. Etter forrige opphold kom han 15 centimeter nærmere gulvet med hendene. – Det er mange mestringer, forteller han. Man kan velge å se det slik. Men man kan også velge å se begrensningene – for dem er det mange av. Men det gjør han ikke. Samtidig er Bekhterevs en såkalt usynlig sykdom, hvilket fører litt dritt med seg, som han sier. Han har kanskje et stivere ganglag enn en turnjente på 15, men man ser ikke smertene han hele tiden bærer med seg. Da er det ikke alltid like festlig når folk

«Det er rene julekvelden for hver kilometer som går, og det bunner sikkert i at jeg ikke klarte å løpe tidligere.»

En bratt reise

Arild satte seg et mål i samarbeid med Kenneth. Han skulle løpe Stranda Fjord Trail Race i 2016. Delmålet var Backyard Ultra i Sandefjord. Backyard Ultra-konseptet er slik at man løper runder på 6,7 km med ny start hver time. Målet til Arild var tre runder. Siden ungdomsskolen hadde han altså kun trent de siste tre-fire månedene. – Jeg var ikke med i gymtimene på vide42

RUNNER’S WORLD MAI 2019

på bunn. De første øktene er en kamp for viljen og kroppen. Slik var det også for Arild, men i tillegg hadde han sykdommen og alt det fører med seg av fysiske hindringer. En bieffekt av Bekhterevs er regnbuehinnebetennelse. Hvis den ikke blir behandlet umiddelbart kan det føre til varige skader på øynene, og det er svært viktig at man holder seg i ro og ikke trener eller stresser.

Dette er Bekhterevs ankyloserende spondylitt En kronisk revmatisk betennelse som rammer ledd, leddbånd og sener. Rygg, bekken og brystkasse blir først og fremst angrepet, men kjeveledd, skuldre, hofter og knær kan også angripes. Bena i ryggen er forbundet med hverandre ved hjelp av tøyelige leddbånd, og de er skilt fra hverandre av tøyelige mellomvirvelskiver som gjør det mulig for deg å bøye og vri deg. Bekhterevs kan redusere og til slutt føre til totalt tap av bevegelighet i ryggen. Denne prosessen starter med betennelse i benet rundt kantene til sakroiliaka-leddene. Etter at en viss benskade har inntrådt, vil kroppen avleire kalk rundt det skadde området. Disse kalkavleiringene sprer seg til leddbåndene og mellomvirvelskivene og fører til sammenvoksing av ryggsøylen. De vanligste plagene er smerte og stivhet. Hovedbehandlingen er fysisk aktivitet. Kilde: Norsk helseinformatikk

har det morsomt på hans bekostning. Kommentarer på beinstillingen hans, løpestilen eller gangen burde ikke være nødvendig. – Noen forsøker kanskje å lette på stemningen eller anerkjenne det at jeg sliter med en sykdom, men det er nok ikke rette måten å gjøre det på, sier han. Treningsdagbok til besvær

For Arild, som for mange andre løpere, fungerer Instagram som en slags treningsdagbok. Og vi løpere elsker dette mediet . Ikke bare er det inspirerende – det gjør også at vi føler at vi blir bedre kjent med andre løpere. Men sosiale medier er også en gunstig arena for mennesker som ønsker å rakke ned på andre i et forsøk på å hevde seg selv. Arild har opplevd å motta stygge kommentarer både i innboksen og i kommentarfeltet. «Når du byr på deg selv på Instagram, må du tåle å få kritikk for hva du sier og hvordan du ser ut». Eller «Så latterlig du er. Det er flere som ler av deg.» Det er lett å tenke at det sitter en stakkar med mindreverdighetskomplekser i andre enden som man bare må heve seg over. Og på en god dag rister man det bare av seg. Men på en kjip, grå vinterdag dukker kanskje de smålige kommentarene opp i hukommelsen igjen. Man begynner å tenke – hvem er disse «flere» som ler av meg? Etter hvert kan man utvikle både usikkerhet og paranoia. Arild, som har vært flink til å dele både gode og tunge treningsdager på Instagram, opplevde at engasjementet for å dele gradvis

Du kan følge treningen til Arild på Instagram: @Ingen_unnskyldning og på bloggen Ingenunnskyldning. wordpress.com

bleknet. Etter en god stund innså han at det var de smålige kommentarenes skyld. I nesten to uker jobbet han med en formulering – et oppgjør med mobberne – både for hans egen, men også for andre som rammes sin skyld. Da innlegget endelig ble postet fikk det stående applaus og varme støtteerklæringer fra løpemiljøet. Nettrollene ga selvfølgelig ikke lyd fra seg. – Jeg følte at jeg gjorde noe feil da jeg satte ord på det, men i etterkant innser jeg at det har lettet en bør fra skuldrene mine, forteller han. Og fremfor sårende kommentar i innboksen, har han fått meldinger fra andre mennesker som lever med usynlige, kroniske sykdommer. De beundrer hans mot til å dele. Noen forteller at de holder sykdommen delvis skjult i frykt for å få kom-

«Vi er like mye verdt alle sammen. Fart spiller ingen rolle.» mentarer som treffer ekstra hardt når de eksponerer seg som sårbare. Like mye verdt

Arild lærte seg altså å løpe igjen for drøye tre år siden, og han fant raskt sin plass i miljøet. Løpefamilien hans er en gjeng inkluderende østlands-løpere som samles månedlig takket være initiativtaker Ole-Kristian Bakkene og hans «Midlivskrise i lycra»-treff med tilhørende pils og

prat etter turen. På disse løpeturene ofrer ikke Arild en tanke til kommentarene han har mottatt på Instagram om at «han burde innse at løping ikke er noe for ham». – I Midlivskrise-gjengen har vi noen propeller som fyker av gårde med en gang, og vi har noen snegler i baktroppen. Men vi er like mye verdt alle sammen, og det er innmari ålreit. Jeg var ganske så redd for det da jeg begynte å løpe – man sammenligner seg med løpere som er bedre og raskere, og er nervøs for å komme sist hvis man stiller til start. Nå innser jeg at det ikke spiller noen rolle. Det er et viktig budskap til alle som ønsker å starte med løping eller stille til start i sin første konkurranse. Fart spiller ingen rolle, understreker han. Intensjonen til Arild har aldri vært å vinne et løp. Målet hans er å fullføre. I år har han flere ultraløp på blokka. – Det finnes sikkert en diagnose for dette, men hver gang når klokka vibrerer på kilometerpasseringer, så tenker jeg «YES!» Det er rene julekvelden for hver kilometer som går, og det bunner sikkert i at jeg ikke klarte å løpe tidligere. Jeg har aldri opplevd dette før for tre og et halvt år siden. En trekilometerstur gir meg like mye som en ultramaraton – jeg synes det er knallgøy. Og det veier opp for stygge kommentarer, sier han. – Det hender jeg ser min egen skygge når jeg løper, og tenker «oi, er det slik jeg ser ut», ler han. – Men jeg løper. Jeg blåser i hvordan jeg løper.

MAI 2019 R UNNERSWORLD.NO

RUNNERâ&#x20AC;&#x2122;S WORLD MAI 2019

DAVE MACKEY ETT BEN FATTIGERE, RIKERE PÃ&#x2026; LIVET T E K S T: L I S A J H U N G F OTO : G R E G M I O N S K E

MAI 2019 R UNNERSWORLD.NO

DET VENSTRE BENET TIL DAVE MACKEY HADDE ALDRI NOEN SJANSE. Den 23. mai 2015 løp Dave Mackey ned fra en topp i nærområdet sitt. Foten traff en løs, stor stein som sendte ham 15 meter ned en skrent hvor han landet på venstre ben og knuste tibia i åtte biter. Den løse steinen han tråkket på, 135 kilo tung, spjæret huden hans da den landet. En venn som så åstedet beskrev det som «ben som stakk ut overalt.» Muskler og ben var eksponert for omgivelsene, noe som førte til en rekke betennelser og brutale antibiotikakurer. Operasjon etter operasjon, og benet ville, klarte, fortsatt ikke å helbredes. Steiner er harde. Men Dave Mackey er hardere. Rett etter soloppgang den 18. august 2018, dukker den 48-år-gamle Dave Mackey opp på en sti i San Isabel National Forest. Han løper opp en bred grusvei på rundt 3200 meter over havet i Leadville, Colorado, med en knapt merkbar halting i steget. Det er Mackeys tredje løp på åtte dager. Han fullførte et terrengsykkelritt på 160 kilometer for en uke siden, og løp en 10-kilometer dagen etter. Tidligere i juli satt han først 80 kilometer på sykkelen i et terrengritt en lørdag, med et 80 kilometer langt ultraløp på søndagen. Og han startet sommeren med en terrengmaraton med mer enn 1900 høydemeter. Nå er han i gang med Leadville Trail 100Mile Run, og han er drøye 30 kilometer inn i løpet. Denne kryssilden av sykkel- og løpsarrangement er en del av Leadman og Leadwoman Race Series. Alle de seks arrangementene har start- og målgang i den hardføre, lille byen på utrolige 3094 meter over havet, Leadville i Colorado. Kun omlag 100 utholdenhetsutøvere tør forsøke seg på denne utfordringen hvert år, og færre enn halvparten av dem fullfører. Mackey har gjort det før. Den gangen i 2014 kom han på andreplass. I år er det veldig annerledes.

RUNNER’S WORLD MAI 2019

«Bare 128 kilometer igjen,» sier han vittig i det han passerer hjelpestasjonen. Dave Mackey er en rask type. Han er aldri ikke rask. Selv i løpet av de 15 månedene med rehab etter fallet, var han fortsatt en rask utøver, han tok bare en pause. På en måte er han raskere nå. Han fullførte 2018-utgaven av terrengsykkelrittet Leadville Trail 100 MTB nesten 18 minutter raskere enn da han syklet i 2014, fire år yngre og med to hele ben. Men til fots koster nedoverbakkene ham tid. Det var der han pleide å utmerke seg, hans spisskompetanse i løp. Mens konkurrenter forsiktig krøket seg nedover halsbrekkende stier, så danset Mackey over steinene og fløy nedover med ferdighetene og farten til en steinbukk. Nå, med kun én rask fot, må han trå litt mer varsomt; men misforstå oss rett, det går ikke sakte av den grunn. Selv en tregere Dave Mackey er rask, og for å fullføre et 100-miles-løp som toppen av en konkurransekransekake hvor alle ringene er på over 2700 meter, så kreves det mer enn noe annet at du fortsetter å bevege deg fremover. Det har alltid vært hans største styrke. Nesten to år etter amputasjonen blir det feil å si at han har kommet seg over tapet – benet hans vil alltid være savnet – men han har definitivt kommet seg videre. Når du ser ham på stien i det fjerne er det vanskelig å se at noe noensinne skjedde, særlig hvis buksene dekker over protesen. I øynene hans er det ingen tegn til smerte, lidelse eller arr. Holdningen hans er komfortabel og avslappet. Og han snakker om ulykken sin med stoisk ro. Hvis det hadde skjedd mens han var i 20-årene hadde han vært knust. 70 eller 80 år hadde vært bedre, men 40-tallet er ikke ille. Tuller han? Ja, og nei. Erfaringen hans som legeassistent gir konteksten til dette. Gjennom jobben kjenner Dave Mackey til det som virkelig er ille. Å miste et ben er en utfordring, sier han, men det er ikke ille. Spesielt ikke under kneet. Et hjerneslag derimot, det kaller han ille. Eller å bli helt lam, det er ille. Hans situasjon er bare en utfordring. Ulykken gjorde også at Mackey slapp stresset og presset med å stadig løpe raskere i ethvert løp han deltok i. Nå er det ikke premier og rekorder han løper for, og Mackey løper ingen tempoøkter. Det er helt greit for ham – han likte dem aldri

særlig godt uansett. Nå nyter han det han kaller søppelkilometere. Løping for løpingens skyld, sier han smilende. Men han er fortsatt rask. Når Dave Mackey ser tilbake på den maidagen er det med glassklar innsikt. Han kunne ha lagt merke til regnet som hadde falt i det siste som hadde myknet skråningen. Han kunne ha sett at andre steiner hadde flyttet på seg. Og han kunne ha brukt to, i stedet for én, hånd til å støtte seg. Mackey forlot hjemmet sitt i Boulder, Colorado en fuktig morgen for å løpe til toppen av South Boulder Peak. Derfra skulle han følge en rygg til toppen av Bear Peak, og til slutt stikke oppom toppen av Green Mountain. Runden estimerer han at er «rundt 24 eller 27 kilometer lang. Jeg loggfører ikke noe av de greiene der.» Da han startet på veien ned fra Bear Peak, tråkket Mackey på en enorm stein – en han sier han har tråkket på hundrevis av ganger før. Steinen beveget på seg, og bakken under ham forsvant. Han kavet og grep etter steiner eller buskas for å stanse fallet, men ingenting kunne holde ham igjen. Han rullet 15 meter ned den lange, steinete skrenten. Da han endelig stoppet opp lå han på rygg med steinen på 135 kilo låst oppå venstrebenet. Senere sier Mackey at det var flaks at steinen traff benet: Den kunne ha knust hodet eller brystet hans. Han er alvorlig, men etter en liten pause legger han sarkastisk til: «Eller den kunne ikke ha truffet meg i det hele tatt.» Paul Gross er en venn, og 53-åringen var selv ute på løpetur da han hørte Mackey rope. «Jeg så Dave ligge på rygg med hodet på kanten av en klippe,» sier Gross. «Og så så jeg den enorme steinen.» Etter han ringte 911 brukte Gross en stokk som vippestang for å løfte steinen av det knuste benet. Mackey så ben stikke ut, og muskler som var synlige gjennom det åpne såret. Samtidig ble han beroliget av det han så, for fra arbeidet innen medisin visste han at mangelen på rennende blod betød at han kom til å overleve. Klar i hodet til tross for fallet og smerten klarte Mackey å fortelle Gross at han skulle holde benet utstrakt. Det innebar at han måtte trekke i benet rett ved det åpne bruddet for å sette knoklene på plass og få musklene til å slappe av. “Jeg kunne kjenne knoklene gnisse mot hverandre”, sier han. «Dave skrek i smerte.» Flere løpere og redningsarbeidere,

Dave Mackey underveis i 2018-utgaven av løpet Leadville Trail 100 Run.

inkludert 24 frivillige som var medlemmer av Rocky Mountain Rescue Group, ankom ulykkesstedet. De sørget for intravenøse smertestillende og ketamin før Gross rettet ut benet til Mackey. Teamet festet benet i en skinne, før de plasserte Mackey i en evakueringspose festet til en stålramme. En prekær evakuering fortsatte med forankrede tau, sikringer og forsiktige hender som bar Mackeys båre bort fra klippen og ned den bratte, steinete skrenten videre til stiens start. Mackey beskriver denne delen som surrealistisk. Pakket inn og dekket med varmepledd og sovepose, husker han at han så himmelen og trærne bevege seg over ham. «Jeg ville kalt det en beroligende opplevelse,» sier han. «Sammenlignet med de foregående timene var det ganske rolig.» Fire timer etter fallet nådde Mackey tilbake til startpunktet for stien hvor kona hans, Ellen, ventet. «Jeg var så overrasket over å se ham snakke,» sier hun. «Du kunne se knoklene og musklene gjennom såret... Det var nesten merkelig hvor rolig han var.» Mackey ble hastet videre til Boulder Community Hospital hvor han ble tatt hånd om og tilstanden stabilisert, før han ble sendt videre til et spesialistsykehus i

DAVE MACKEYS FAVORITTER

Denver hvor den første av 14 operasjoner ventet.

Disse produktene er trofaste slitere i Mackeys konkurranser: 1 / Camelbak Ultra Pro Vest 2 / Altra Timp sko 3 / Black Diamond Distance Carbon Z løpestaver 4 / Altra Wasatch jakke

Til tross for å ha utmerket seg i en idrett

som krever timevis med stille, ensom trening så er ikke Dave Mackey noen selvopptatt atlet. Før ulykken sto Mackey opp klokka 4 for å sykle eller løpe slik at han var tilbake i tide for å følge barna til skolen. Og på spørsmålet om hvorvidt han ønsker gjenoppta løping, klargjør han at «løping er ikke alt,» men innrømmer at det er på topp 5-lista. På samme liste finner vi datteren Ava, 10, sønnen Connor, 8, og kona Ellen 48, og jobben hans. En gang deltok Dave Mackey i et trugeløp over seks dager med deltakeravgift på 300 000 dollar, i 37 kuldegrader. Premien var en én-karats-diamant til en verdi av nesten 100 000 kr. Han beskriver motivasjonen for å vinne det løpet, ikke å teste seg selv eller bevise seg som raskest, men å rettferdiggjøre tiden borte fra familien. Han forstår at han skylder dem for fraværet. Da han kom hjem ble premien plassert på Ellens giftering. Et av de største smilene Dave Mackey har produsert ved passering av en mållinje var på farsdagen i 2018. Da han nærmet seg slutten på det første Lead-

MAI 2019 R UNNERSWORLD.NO

man-løpet, stimaratonen, dukket Ava og Connor opp fra mengden for å løpe i mål med ham. Mackey smiler stort sett alltid på bilder fra løp, men mer et hybridsmil. Nesten en grimase, som om han ler av hvor absurd det han driver med faktisk er. Med Ava og Connor slapper ansiktet hans av, og øynene glitrer. Et ekte smil. Han er ikke en som fokuserer på seg selv, sier Ellen. Selv om han er definisjonen av en vinner, rett ut av en lærebok, «så har han alltid heiet på underdogen. Han heller mot jobber som hjelper andre mennesker», sier hun. Da han flyttet til Colorado for 26 år siden, jobbet Mackey på Breckenridge Outdoor Education Center hvor han lærte handicappede utøvere å stå på ski. Han ledet også

villmarkskurs for Outward Bound, og jobbet som klatreguide ute, ved siden av å undervise i naturfag og samfunnsfag ved en skole i et fattig område av Denver. Når han blir intervjuet pleier Mackey å bagatellisere de fantastiske prestasjonene han har oppnådd. For hver rekord finnes det en DNF, sier han. Naturlig nok kommer ikke DNF-ene hans av manglende vilje eller styrke. Det er magen det står på. Mackey har alltid konkurrert hardt, men noen ganger nekter magen å samarbeide, og etterlater seg væske skvulpende rundt og næringsstoffer som ikke blir tatt opp. Siden han selv ikke vil skryte av dem, så vit at han har satt løyperekorder i blant annet Quad Dipsea, Waldo 100K, Headlands 50K, Bandera 100K, samt en FKT

(fastest known time) på Rim-to-Rim-toRim, hvor man krysser Grand Canyon og er oppom tre av dalens bratte kanter, for så å løpe tilbake. Mackey fullførte på underkant av syv timer. I tillegg har han vunnet de amerikanske terrengløpmesterskapene på både 50 km og 50 miles. Uten å mene det bagatelliserer Dave Mackey amputasjonen til det han kaller en «hassle», et bryderi. Så følger han opp og forsterker det til «a real pain in the ass.» Den første operasjonen var mislykket på grunn av en infeksjon, så legene fjernet deler av knoklene og festet en ekstern fiksator. Dette er en uhåndterlig medisinsk innretning, en slags ramme som festes utenpå leggen, med skruer som festes i knoklene og ut til rammeverket til innretningen. Denne gikk han med i tre måneder, og han var avhengig av krykker. Selv med krykkene haltet han og hadde mye smerter. «Å ha den på var som en jerntang for benet», sier han. «Ikke noe behagelig å gå rundt med.» Flere operasjoner og transplantasjoner av ben, muskler og hud fulgte. «Hele den perioden var han ikke seg selv», sier Ellen. «Det var tungt for oss alle.» Tungt er relativt. «Det var øyeblikk som var tunge», kontrer Mackey. «Det var definitivt en tung periode den første sommeren. På høsten var arrdannelsen i benet smertefull» Han legger raskt til, «det var ikke konstant, ligge-og-vri-seg-smerte. Men det var frustrerende, det kan jeg si.» Venn og medløper, Bob Africa (46), så Mackeys frustrasjon. «Denne fyren som

DENNE FYREN S O M A L LT I D HADDE VÆRT STERK OG HARDFØR, BEKYMRINGSLØS OG TØYSETE – PLUTSELIG LED HAN. DET VAR TRIST Å SE.

RUNNER’S WORLD MAI 2019

alltid var sterk og hardfør, bekymringsløs og tøysete – plutselig led han», sier han. «Det var trist å se.» Du følte at han bare ville tilbake til en eller annen form for normal hverdag.» Mer enn ett år etter fallet ville fortsatt ikke benet til Mackey bli bra, hindret av uopphørlig infeksjon. Han kunne ikke løpe, stå på ski, klatre, eller engang følge barna til skolen uten å halte i smerte. Den eneste fremtiden han så var mer smerte. Rundt klokka 16.00 på ettermiddagen ankommer Mackey Winfield Aid Station, som er halvveis i Leadville Trail 100 og der man snur for å løpe tilbake. Men Mackey har ikke lyst til å forlate stedet. Han er kjørt, sier han til Africa, fartsholderen hans. Forside lår, hofteleddsbøyerne, de er helt utslitt. Han er ferdig; kommer ikke til å fullføre. Africa kjenner Dave Mackey, og han vet at han ikke er ferdig. Så Africa setter i gang med det han vet hjelper: Gir ham ibuprofen, masserer bena hans, mater ham, sørger for at han blir hydrert. Når kroppen har fått pleien sin, begynner Africa på hodet til Mackey. «Bare kom deg ut fra medic-teltet sånn at alle kan heie på deg», sier han til Mackey, «og når vi kommer rundt hjørnet så kan du gi deg.» Mackey sier seg enig, og han starter å gå. Det er en enorm klatring foran dem, men oppoverbakker er enklere, det gir mindre belastning på det halve benet i protesen. Mackey kommer i siget ved 90 kilometer, på Hope Pass Summit aid station på 3840 meter over havet. De stopper kun lenge nok til at Africa kan fylle flaskene deres igjen. Ved 96,5 kilometer nærmest flyr han, og de skal passere en del av løypa hvor publikum står og heier. Ellen, Ava, Connor og venner klapper, roper og heier på Mackey. Akkurat der, 16 kilometer etter han tigget om å få gi seg, så følte Mackey at han hadde vunnet hele greia. Nedstigningene gjør fortsatt vondt. Protesen gnager for hvert eneste skritt nedover den bratte, opptråkkede, løse stien. Men over stigningene på vei tilbake til Leadville sentrum fortsetter Mackeys gjenoppvåknin. På kilometer 111 har han passert 107 løpere siden Winfield, og etter 140 kilometer, enda 41 løpere. Femten måneder etter ulykken mangler han et venstreben, men han har et anker. Uansett hva han prøvde å gjøre så møtte smerte ham i døra og holdt ham igjen. Ben- og muskeltransplantater ville ikke feste seg på grunn av infeksjonsangrep. Arrvevet ga enda mer smerte, og til og

med stangen som holdt tibiaen hans sammen feilet. I september 2016, etter samtaler med ortopedspesialister, bestemte Mackey seg for å amputere det venstre benet under kneet. Det handlet ikke om løping, sier han. «Jeg hadde lyst til å kunne fungere så normalt og godt som mulig, og uten smerte – for familien min.» Ellen sier at «så fort han tok avgjørelsen kunne jeg se lettelsen i ansiktet hans.» Denne gangen sier Mackey seg enig; det var som en bør ble løftet av skuldrene hans. Kvelden før operasjonen var allehelgensaften. Med humoren og det gode humøret på vei tilbake holdt Mackey en avskjedsfest for benet sitt. Han kledde seg ut som en gammel mann med stokk, og fikk vennene til å signere huden hans. Etter operasjonen tok det Dave Mackey ett år å lære å løpe igjen. Når vi spør ham om den utfordringen trekker han frem kunsten å teipe benet for å unngå gnagsår fra protesen. Han bruker samme teknikk som når han teiper føttene før ultraløp. Han sammenligner det å gå fra et 46 år gammelt venstreben til en karbonprotese med å bytte ut et par gamle løpesko med noen nye som har annet dropp. Med øvelse ble kroppen vant til det. Han mistet en av musklene i quadriceps under amputasjonen, men de resterende musklene tilpasset seg. Protesen er lagd for å løpe med – et triangulært karbonblad med en yttersåle limt til bunnen av den. Før han legger ut på løpetur teiper han seg, for så å trekke en mesh-sokk over den avrundede delen under kneet. Over det tar han på en neoprene-sleeve. Sykkel- og gåprotesene festes på samme måte. Når han står komprimeres skinnen av vekten hans. Dette er benet hans nå. Klokka 04.55 på morgenen den 19. august blir Dave Mackey den siste løperen til å fullføre 2018-utgaven av Leadville Trail 100 på under 25 timer. Det kvalifiserer til den store finisher-beltespennen. Han smiler. Han klemmer Ellen. Når speakeren ønsker en kjapp kommentar til løpet er det akkurat det han får: «Det var brutalt», smiler Mackey alvorlig. Noen timer senere sier Mackey, «jaja, jeg klarte å kvalifisere meg til Western States.» Han tuller, men allikevel ikke. Han kommer til å melde seg på det løpet også. Dager senere blir Mackey intervjuet, og i stedet for å bagatellisere Leadman, beskriver han målgangen som hans «største prestasjon.» Men legger fort til at han

HVORDAN BLI EN ULTRALØPER Hvis maraton ikke er nok, her har du grunnlaget for å delta i ditt første ultraløp.

langkjøringer, eller simuler slike bakker på mølla ved å sette stigningen på 15 %.

BEDRE UTHOLDENHETEN DIN For å bygge deg opp til en 50-kilometer bør du satse på å løpe rundt 65 km per uke, og hvis du skal løpe 50 mile (80 km) bør du gå for 80 km i uka, sier Ellie Greenwood, trener hos Sharman Ultra Endurance Coaching, og vinner av Western States 100 to ganger. Hold den mengden i fire–fem uker, før tapering.

TREN PÅ LØYPA «Besøk den om mulig,» sier Michele Yates, utholdenhetstrener ved Rugged Running. Hvis ikke, legg inn bakker i treningen, oppover og nedover, som minner om høydeprofilen til løypa.

POWERWALK I BAKKER «Det er mer energieffektivt i veldig bratt terreng hvor løping gir for høy intensitet,» sier Greenwood. Bruk staver eller sett hendene på knærne for å skyve deg selv fremover. Legg det inn i

JOBB DEG OPP TIL 100 «Løp to løp på 80 km før du prøver deg på et 100-mileløp,» sier Greenwood. De løpene vil avdekke eventuelle problemer ved å holde tempo eller ved næring som du da kan fikse før du dobler distansen. Start treningen 12 måneder før og bygg deg opp med 10 % økning til du når treningsuker på 130 til 160 km.

håper han har enda større bragder foran seg. På spørsmål om hvorfor Leadman ikke førte til en tårevåt målgang, gjør han noen emosjonelle kalkulasjoner før han sier «døden er noe å gråte over. Leadman, for meg, er ikke det.» Han fullførte som nummer 12 i Leadman Series, langt bedre enn han forventet, men han virker ikke særlig imponert over seg selv. Han sier at andreplassen i Leadman i 2014 var mer smertefull. Hans oppfatning av smerte er mer abstrakt, forsøker han å forklare. Uansett, han er en “få det gjort og kom deg videre”-type, sier han.

MAI 2019 R UNNERSWORLD.NO

RWs VALG

RUNNERâ&#x20AC;&#x2122;S WORLD MAI 2019

SKOGUIDE VÅR 2019 Den raske utviklingen har gjort at løpeskoene aldri har vært bedre enn de er i dag. Nå er mengdeskoene lettere enn tidligere, og lettvektsmodellene har fått mer demping. Du får rett og slett mer sko for pengene. De 34 modellene vi har testet vitner om at markedet er stort og modellene mange. Vårt beste råd er å ta deg god tid og prøve flere ulike sko før du bestemmer deg. Og her er litt hjelp på veien – vår store test av årets nyheter!

SALOMON PREDICT RA PRIS: 1700 kr VEKT: 266 g (M), 227 g (K) DROPP: 9,5 mm (M), 10,4 mm (K)

Salomon er kjent for terrengskoene sine, men har satset hardt på asfaltsko det siste året med en helt ny serie som ble lansert tidlig i 2018. Den siste og mest ambisiøse modellen så langt Den myke, støttende hælen er laget i en BH-fabrikk.

er Predict RA som har en annen tilnærming til støtte. Ikke noe oppbygd område under fotbuen, ikke flere typer tetthet i skummaterialet, og ikke en klumpete, stiv sko. I stedet har Predict en unik mellomsåle med mønster, eller spor, i materialet både over og under, som speiler de viktigste bevegelsene i foten. Sporene tilpasser seg etter hvordan foten beveger seg, og de ti putelignende knottene under sålen tilpasser seg hvordan du ruller fra hæl eller mellomfot til fraspark. Den ønsker å guide

N I K E Z O O M F LY F LY K N I T PRIS: 1699 kr VEKT: 247 g (M), 193 g (K) DROPP: 9,6 mm (M), 9,2 mm (K)

Akkurat som i 4%-en er denne utstyrt med en karbonfiberplate som hjelper deg fremover i steget.

Hvis du uten hell har vært på jakt etter de ettertraktede og bevist raske skoene Nike Vaporfly 4% til 2699 kr, eller ønsker tilsvarende teknologi til en lavere pris, er denne noe for deg. Begge modellene har en overdel i Flyknit, og i mellomsålen ligger det en karbonfiberplate som skal hjelpe deg fremover. Og slik som 4%-skoen så føles Zoom Fly Flyknit bedre ut jo raskere du løper. Den største forskjellen er at denne skoen bruker React-skummaterialet til Nike i mellomsålen, i stedet for det superlette

deg gjennom et jevnt løpesteg, og gir deg støtte der du trenger det. En testløper som tok på seg skoen for første gang kommenterte at «oi, den er stiv!» Tester i RW-laben bekrefter at skummaterialet brukt i denne skoen er fastere enn gjennomsnittet, men da løperen tok dem med ut på tur var tilbakemeldingen at skoen fikk blomstre når den var i bevegelse. Selv om mellomsålen i EVA-materiale er stiv for støttens del, så gir løpsfølelsen deg mulighet til å sette på cruisekontroll på turene dine.

Zoom X-materialet i 4 %-en. Og Nike påstår ikke at du vil få bedre løpsøkonomi av å løpe med denne slik de gjør med den dyrere varianten, derfor er det også noen forskjeller. Vaporfly 4% er utviklet for å slå rekorder, og dette ene målet hindrer den fra å være allsidig. Den billigere og litt tyngre Zoom Fly Flyknit er også ment å løpe fort med, men den fungerer bedre til også hverdagsløping. Det burde gjøre skoen attraktiv for de som ønsker en sko til både konkurranser og raske treningsøkter. Myk og responsiv, elegant og prestasjonsrettet, laget for løp og trening – Nike Zoom Fly Flyknit gir deg noen av de beste egenskapene du kuan be om i en løpesko.

MAI 2019 R UNNERSWORLD.NO

SKOGUIDE MAI 2019 BROOKS BEDLAM

Ytre forsterkninger gir støtte uten masse ekstra vekt.

PRIS: 1850 kr VEKT: 315 g (M), 261 g (K) DROPP: 7,9 mm (M), 7,2 mm (K)

Med et lag mellomsåle i DNA Amp og en tøyelig overdel, minner Bedlam om Levitate 2 – en arbeidsfør, nøytral sko. Men ser du under overflaten så viser Bedlam seg frem som en sko som gir god stabilitet for dem som trenger det. En nøkkel til stabiliteten er bruken av ytre forsterkninger langs sporene i hele skoen, i stedet for de tradisjonelle områdene stabiliserende sko lenge har hatt som bygger opp under fotbuen. I overkant av mellomsålen

ON CLOUD WAT E R P R O O F PRIS: 1400 kr VEKT: 249 g (M), 215 g (K DROPP: 11,1 mm (M), 10,6 mm (K)

Denne nye Cloud-modellen er definitivt en On-sko, med de uortodokse dempingsputene under sålen. Men den 100 % vanntette overdelen er en ny tilføyelse, og det legger til noen ekstra kroner på originalversjonens pris. Meshstoffet i overdelen beskytter deg fra regn, og holder sokkene tørre fra slafs og vannpytter. Selv på sommeren hvor det kanskje ikke regner, men gresset er vått med dugg så passer disse skoene. En testlø-

Dynamic Fit-systemet til Nike bruker Flywire sammen med skoens lisser for å holde foten på plass.

per påpekte at hverken sko eller sokker ble våte i slikt sommerføre. Løperne syntes også at dempingen i hælen passet bra til daglige treningsøkter, men ønsket seg litt mer demping i forfoten. Dempingsputene tar litt av for støtet i hvert steg og gjør det mykere, men når både forfot og hæl får bakkekontakt, stivner sålen til litt mer, og du får en god stegavvikling. De tynne putene under forfoten komprimeres lettere, som gjør det til en god løpsopplevelse for de som lander tungt. En erfaring alle testløperne ble enige om: Ikke løp med skoene i terreng. Da setter det seg garantert steiner og lignende fast mellom putene.

NIKE AIR ZOOM VOMERO 14 PRIS: 1499 kr VEKT: 280 g (M), 232 g (K) DROPP: 9 mm (M), 8,2 mm (K)

Du måtte kanskje ta en ekstra titt, men ja, dette er Vomero og ikke Pegasus. Nike sin gode, gamle, dempede løpesko har fått en sporty overhaling, og endringene er mer enn bare kosmetiske. Vomeroen er fortsatt fokusert på maksimalt med demping for stort løpevolum, men nå kommer denne godt dempede skoen i en mer responsiv variant. Den føles nesten levende under foten takket være en redesignet mellomsåle. Denne 52

RUNNER’S WORLD MAI 2019

ligger det et lag med fastere skum som foten din treffer om du avviker fra der foten skal treffe. Tanken bak dette er at foten din holder riktig plassering gjennom hele og hvert eneste steg, slik at kneet ikke vris eller belastes unødvendig. Fungerer det? Selv med det faste skummet så gir Bedlam samme spretne følelse som Levitate. Og testløperne våre syntes det var en effektiv og god sko, og at stabiliteten føltes mindre rigid og restriktiv enn tidligere stabiliseringssko. Disse ytre forsterkningene synes å oppnå det Brooks ønsker, nemlig å gi støtte uten å bli særlig mye tyngre. Én tilbakemelding fra testløperne våre: Gå opp en størrelse. Skoen er gjerne en halv størrelse mindre enn vanlig.

For å knyte strammere kan du bytte ut strikkene med vanlige lisser.

endringen irriterte noen av testerne som sa de savnet den Vomero-skoen de er kjent med, men raskere løpere likte endringen. Skoen bruker nå mer av React-skummaterialet for å gi mer futt enn Lunarlon. Og i stedet for å legge forskjellige materialer under forfot og hæl (slik de gjorde i Vomero 13), så har de lagt det samme over hele lengden av skoen. (Vi kuttet en sko i to for å sjekke, og det stemmer.) Designet gjør dempingen mer synlig, og gir en god følelse for steget. Overdelen er også ny: To puter i hælkappen omslutter ankelen, og nedre halvdel av pløsen er sydd fast i overdelen for en god og pålitelig passform.

RWs UNDER ARMOUR HOVR INFINITE

VALG

PRIS: 1550 kr VEKT: 306 g (M), 244 g (K) DROPP: 10,1 mm (M), 8,7 mm (K)

En Bluetoothsensor i mellomsålen registrerer distanse og fart.

Under Armour har bestemt seg for å øke dempingen i denne nøytrale skoen. Den peiler seg inn mot puteaktige, myke løpesko som Asics Gel-Nimbus og Brooks Glycerin, og bruker Under Armours siste skummateriale i mellomsålen – Hovr. Selskapet mener forbindelsen i mellomsålematerialet er mer dempet, og gir tilbake mer energi i frasparket enn tidligere utgaver. Allikevel føles ikke skoen for myk ut under foten, og testene i løpesko-laben bekrefter dette ved å vise at den faktisk er ganske fast. Testløperne likte hvordan den føltes solid og beskyttende på lenger turer og restitusjonsøkter. Stedet hvor denne skoen skiller seg fra de Cadillac-lignende skomodellene nevnt over, er i overdelen. Nimbus og Glycerin benytter et utrolig mykt materiale i kragen, og har silkemyk foring. Denne skoen minner mer om en sko skapt for å være et arbeidsjern; foringen rundt ankelen klør litt, og hælkappen er noe hard. På den andre siden, Infinite koster noe mindre enn de nevnte premiumskoene, så det er et minimalt kompromiss.

Den silkemyke pløsen føles luksuriøst myk mot bar hud.

BROOKS REVEL 2 PRIS: 1300 kr VEKT: 269 g (M), 238 g (K) DROPP: 11,4 (M), 9,7 (K)

Selv om dette er en budsjettvennlig sko, så har Revel 2 en mengde prestasjonsrettede egenskaper som gir valuta for pengene i kilometerne løpt. Det starter med den tettstrikkede overdelen som gir en komfortabel passform uten irritasjonsmomenter. Testløperne likte hvordan skoen pakket inn foten deres, men fortsatt pustet godt. Skoen er så god å ha på at du kommer til å ha lyst til å ha den på selv etter du er ferdig med løpeturen. Enten om det er for å ta en kaffe, på jobb eller mens du gjør ærend. På tur er

den en dempet, nøytral sko, takket være skummaterialet i mellomsålen, kalt BioMoGo DNA. Det endrer egenskaper basert på hvor tung støtet er, eller altså – det tilpasser seg vekten, steget og farten din. Testresultatene fra skolaben til RW viser at dempingen i både forfot og hæl er helt gjennomsnittlig, men testløperne opplevde at dempingen var god nok til både lette restitusjonsøkter, men at den også holdt gjennom solide langkjøringer. En egen del under hælen som tar imot støtene, sørger for at skoen føles mer elegant å løpe med enn andre sko i denne prisklassen. Den mykner ladningen din på asfalt, men gjør også skoen eksepsjonelt stille. Og det er ikke til å kimse av når du vil finne roen på en tikilometer. MAI 2019 R UNNERSWORLD.NO

SKOGUIDE MAI 2019

Den solide støtdempingen egner seg godt for litt tyngre løpere.

Lissene går til Boa-hjulet som gir en god passform uten ujevnt press på foten.

SALMING GREYHOUND PRIS: 1899 kr VEKT: 278 g (M), 224 g (D) DROPP: 10,1 mm (M), 8,7 mm (K)

ASICS G E L- 4 51 PRIS: 799 kr VEKT: 204 g (M), 162 g (K) DROPP: 7,7 mm (M), 6,7 (K)

Gel-451 er så godt som en gjentagelse av den gamle konkurranseskoen til Asics, Gel-Hyper Speed 7, men i ny lakk og med nye egenskaper. Slik som Hyper Speed så er dette en allsidig konkurransesko som er tilpasset alt opp til maraton, selv om noen løpere vil synes mellomsålen vil være litt for tynn for så lange asfaltløp. En sentral forskjell mellom forgjengeren og denne modellen er BOA-lissesystemet. Denne funksjonen 54

RUNNER’S WORLD MAI 2019

Salming Greyhound er en relativt lett mengdetreningssko som er laget med tanke på turer på hardere underlag. Den gir god demping, samtidig som den bevarer løpsfølelsen i stor grad. Det var delte meninger blant testløperne om hvorvidt skoen føltes klumpete eller ikke. Noen mente det ble for mye sko, mens andre mente det ikke kompromisset med løpsfølelsen. Noe de var helt enige om er at Greyhound egner seg desidert best til rolige turer på hardt underlag. For dem som har behov for mye demping også på raskere økter, kan den fungere på lange terskeldrag. Mellomsålen består av Salmings mest responsive materiale, Recoil PLUS, og flere av testløperne beskriver skoen som spenstig. Skoen har normal til noe romslig passform, men den sitter godt på foten takket være lissesystemet. Lissene er av den tynne sorten, men er enkle å håndtere. Overdelen er av det minimalistiske slaget og består av en trelagskonstruksjon som holder foten på plass og som har gode pusteegenskaper. Yttersålen er utviklet i samarbeid med Vibram og er slitesterk og solid.

er relativt ny på løpesko, og er mer brukt på snowboard- og sykkelsko. I stedet for lisser så er det et tjukkere stoff som ender fremme i et lite hjul. Dette kan du vri på og få ørsmå justeringer som gir akkurat den perfekte passformen rundt foten. En slik presisjon kan ikke vanlige lisser gi. Mellom- og yttersålen er identiske til den gamle Hyper Speed, bortsett fra de tidligere dreneringshullene på forrige modell som nå er tettet. Hullene er der fortsatt, men de går ikke lenger hele veien ned til bunn av foten. Men skulle du ønske den ekstra dreneringen, så trengs det bare et skrujern og litt vilje for å åpne de hullene igjen.

Med skarve 150 g (kvinneskoen) så er denne et godt våpen til konkurransedager.

361 DEGREES 361-FEISU PRIS: 1299 kr VEKT: 187 g (M), 150 g (K) DROPP: 8,6 mm (M), 7,9 mm (K)

Det første ordet du tenker på etter en tur i 361-Feisu er «sprelsk». Skoen ønsker rett og slett å løpe fort på bane, og testløperne rapporterte at de følte seg raskere, men skoen passer også til lengre asfaltløp. Med en fast såle, vekt på mindre enn 190 g, og minimal demping, er dette helt tydelig en sko for flate løp, og dette bekreftet testene som ble gjort i laben. For å gjøre skoen så lett som mulig så har 361 implementert en lett EVA-mel-

ASICS G E L - D Y N A F LY T E 3 PRIS: 999 kr VEKT: 264 g (M), 213 g (K) DROPP: 8,0 mm (M), 7,8 mm (K)

Dynaflyte 3 sin kombinasjon av demping og respons i sålen gjør den til en fin lettvektssko som er allsidig nok til å takle både tempoøkter og langkjøringer. For noen vil det også være en god sko for konkurranser fordi den gir kjempegod demping fra hæl til tå, uten å gå på kompromiss med responsiviteten. Den strategiske plasseringen til Asics av Gel i hælen hjelper å spre støtet utover, og det uten å tynge skoen. Resten av mellomsålen er laget i FlyteFoam Lyte, som

Asics påstår at er 55 prosent lettere enn deres tradisjonelle EVA-materiale. Sammenlignet med den forrige skoen, har Dynaflyte 3 mer skummateriale i mellomsålen og litt ekstra gummi i yttersålen under fotbuen, og skaper en bedre overgang gjennom steget ditt. Men ikke alle som løp i dem elsket passformen. Noen beskrev skoen som smal i hele lengden, andre kalte den «tettsittende og komfortabel,» og noen syntes kun tåboksen var romslig. Hvis passformen er riktig for deg så vil du sette pris på overdelen i mesh som er overraskende fast, men fremdeles lett. Hele overdelen er laget i én stoffbit, og fraværet av de overlappende delene betyr færre potensielle gnagsår.

ADIDAS EDGE BOUNCE Til 999 kr er denne allsidige skoen et kupp.

PRIS: 999 kr VEKT: 224 g (K) DROPP: 11,1 mm (K)

Edgebounce er både en fresh sneaker, en god løpesko, og et kupp. Adidas designet den eksklusivt for kvinner, og ga den en bredere forfot, og en plattform under hælen for å forbedre stabiliteten. Den allsidige skoen er tilpasset kvinner som ønsker en sko de kan bruke på CrossFit-treninger så vel som løpeturer i mellomdistanse-sjiktet. Adidas har gitt skoen merkets Bounce-mellomsåle – den samme teknologien vi finner i mer tradisjonelle løpesko som Alphabounce og Aerobounce. Sålen gir akkurat nok

lomsåle, fremfor merkets tyngre og mer slitesterke QuikFoam. Noen av testløperne hadde ønsket seg litt mer demping til å ta av fra støtene på lenger turer. «Dempingen i forfoten føltes ganske tynn,» sa en tester. «Samtidig syntes jeg hælen hadde akkurat passe. For en lett konkurransesko føltes hælen ganske bra.» Særlig raske løpere meldte ifra om at mellomsålen føltes akkurat passe responsiv for høyere fart, som på en 5- eller 10-kilometer. De likte også gummiknottene under yttersålen som er limt til mellomsålen via et lett tøymateriale. Knottene hjelper med grep på glatte veier, og testløperne rapporterte om godt grep selv i stormende regnvær.

Hard gummi på utsiden gjør skoen slitesterk.

demping uten å dra med seg unødvendig vekt. Testløperne våre likte at mellomsålen føltes fast, men erklærte skoen myk nok til å ta med ut på lenger turer. «Jeg liker hvor lett skoen er,» sa en tester. «Jeg liker ikke å føle at skoen tynger meg ned, men disse skoene var lette og spenstige.» En annen tester brukte Edgebouncen under sin første halvmaraton, og kunne rapportere at hun ikke opplevde at skoene førte til noen utmattelse på den siste strekningen. Testløperne våre sa også at de opplevde at de kippet i skoen, hvilket er rart med en damesko som gjerne er tilpasset de smalere hælene. Problemet ble enkelt løst ved å ta i bruk det øverste lissehullet, og dermed låse hælen på plass. MAI 2019 R UNNERSWORLD.NO

SKOGUIDE MAI 2019

Alt skummaterialet gjør denne skoen til kongen av demping.

HOKA ONE ONE BONDI 6 PRIS: 1899 kr VEKT: 289 g (M), 215 g (K) DROPP: 10,3 mm (M), 8,1 mm (K)

I maksimalistfamilien til Hoka regjerer Bondi som kongen av demping. Den byr på en eksepsjonelt tykk og myk mellomsåle, som du typisk vil bruke på lette treningsdager og restitusjonsøkter. Labtestene våre målte at Bondi har omtrent så mye demping som det er mulig å få, og du kjenner den myke mellomsålen i vært skritt. «Jeg har aldri løpt i sko fra Hoka One One, eller andre merker eller modeller med mye demping, men jeg ble ordentlig imponert,» sa en testløper.

N E W T O N FAT E 4 PRIS: 1600 KR VEKT: 249 g (M), 201 g (K) DROPP: 7,8 mm (M), 8,8 mm (K)

Newton er kjent for sine ukonvensjonelle sko med tydelig utbygde knotter under sålen i forfoten. Om du er ny med skoen eller har vært nysgjerrig, så er Fate 4 en god modell å starte med. Siden det er en lett, nøytral sko, kan du fokusere på merkets Action/Reaction-teknologi, og det er det som utgjør kicket i skoens responsive steg. Designet er sentrert rundt disse knottene under forfoten som jobber sammen med melloms-

Platen i karbonfiber hjelper Vaporflyen til å returnere forbløffende 81 % av energien.

ålen i landingen for å gi energi tilbake i frasparket. Testløpere påpekte at Fate 4 gir utmerket komfort, og de opplevde at Newtons teknologi ga effekt. «Jeg likte veldig godt knottene på skoen,» sa en løper. «De føles litt rare når du bare går på skoen, men du merker dem ikke når du løper. Jeg syntes de hjalp meg med frasparket og økte farten uten at det kostet meg noe mer krefter.» Det testløperne også merket var at skoen ikke har så godt grep på våt asfalt, så pass på malte linjer i veien og kumlokk. Testerne var også splitta på skoens fargesprakende kulør. En omtalte Fate 4 hengivent som «papegøyeskoene».

N I K E V A P O R F LY 4 % F LY K N I T PRIS: 2699 kr VEKT: 187 g (M), 153 g (K) DROPP: 12,1 mm (M), 10,2 mm (K)

Et år etter at Vaporfly 4 % tok løpescenen med storm, forbedret Nike skoen med en sømløs overdel som omslutter foten trygt. Endringen fra den lette meshen på forrige utgave reduserer risikoen for gnagsår og irritasjon, og gjør at skoen puster bedre også. Selv med overdel i strikket stoff har skoen en unektelig konkurranseform. Den smalnende passformen passer godt rundt mellomfoten før den åpner opp i forfoten for å 56

RUNNER’S WORLD MAI 2019

«Det tok litt tid å bli vant med løpesteget, men jeg oppdaget at føttene og beina ikke ble så slitne som normalt.» Større løpere, og de med et tyngre steg, vil sette pris på at føttene ikke synker ned i uønskede territorier av mykhet. EVA-mellomsålen gir nok støtte til å tåle harde støt. «Jeg hadde trodd at dempingen ville slites på,» sa en tester. «Men selv om disse var de eneste skoene jeg brukte, så føltes de like myke ut på slutten av testperioden som da jeg prøvde dem for første gang. Denne nye utgaven får en stor oppdatering fra Hoka – gummien i den nye yttersålen er lettere og mer slitesterk, og dette gledet alle testløperne våre som har løpt i tidligere utgaver av Bondi-en.

Disse store knottene på forfoten gir deg futt i hvert steg.

gi plass til tærne. Testteamet vårt syntes at dameskoene var små i størrelsen, så det kan hende du må opp en størrelse. Under foten er alt likt – inkludert den kontroversielle karbonfiberplaten. I denne modellen, slik som den forrige, er denne platen satt sammen med en tykk stripe av sprettent ZoomX-skum. Labtestene viser at denne komboen returnerer 81 % av energien du sender ned i den, og det er den høyeste målingen vi noensinne har sett. Vil skoen hjelpe deg med å løpe fortere? Det finnes ingen garanti, men den befinner seg på en god andel av konkurrerende maratonløperes føtter, og de er ute etter å spare alle sekundene de kan.

En tynn plate i karbonfiber hjelper til med å stabilisere foten din.

Platen på Wave Inspire 15 er tykkere og stivere langs den indre kanten for å forsterke støtten.

361 DEGREES 361-MERAKI 2 PRIS:1599 VEKT: 264 g (M), 227 g (K) DROPP: 9,4 mm (M), 8,9 mm (K)

Meraki 2 er en allsidig hverdagssko som er robust nok for maratontrening, men lett nok for tempoøkter. Testløperne våre lesset skoene fulle med kilometer på asfalt mens de spisset formen på slutten av treningsperioden før maratonsesongen. De meldte at skoens myke forfot føltes bra ut på rolige økter, og at dette kompenserte for stivheten ellers i sålen. Det er det holdbare mellomsålematerialet i Qu!kfoam som gjør jobben med å dempe støtene på langturer. Resultatet er en sko som leverer den

samme dempingseffekten etter noen hundre kilometer som den gjorde første gang du åpnet esken. Testerne skrøt også av skoens helhetlige komfort, spesielt den brede pløsen. Den er stort sett tynn, men litt foring i mikrofiberstoff og en myk polstring nær toppen øker komforten og lindrer for stramme lisser for løpere med høy vrist. M I Z U N O WAV E INSPIRE 15 PRIS: 1700 kr VEKT: 292 g (M), 235 g (K) DROPP: 12,6 mm (M), 10,3 mm (K)

Med Wave Inspire 15 lanserer Mizuno en ny overdel, selv om mellom- og yttersåle forblir lik som i utgave 14. Under foten bruker merket fortsatt en

kombinasjon av det svært responsive U4ic-skummaterialet, samt en mykere forbindelse i mellomsålen, kalt U4icX. Sistnevnte ligger i bakre halvdel av skoen, under Wave-platen, for å gi mer demping til hælen, og både RW-laben og testløperne bekrefter at dette stemmer. Yttersålen har godt grep på veien, og vi likte holdbarheten etter måneder med hamring på asfalten. Skoens nyutviklede overdel er designet for en mykere passform, mens den nedtonede estetikken ikke er for skrikende for hverdagsbruk. Den nye overdelen puster godt, men det betyr også at du kanskje vil ha på deg tykkere sokker ved turer i kaldere vær. Heldigvis er tåboksen stor nok til å romme både vide føtter og ullsokker. MAI 2019 R UNNERSWORLD.NO

SKOGUIDE MAI 2019

RWs VALG

MIZUNO WAV E R I D E R 2 2 PRIS: 1700 kr VEKT: 286 g (M), 235 g (K) DROPP: 12,8 mm (M), 11,4 (K)

Wave Rider har lenge vært Mizunos allrounder-modell, og den fungerer godt til både langkjøringer og tempoøkter. Mye av denne allsidigheten kommer fra den responsive følelsen skoen gir når du øker tempoet. De som har løpt mye i Wave Rider-modeller tidligere vil gjenkjenne den gode passformen og følelsen av bakkekontakt gjennom sålen. En testløper sa at denne skoen er som å ta en øl med en gammel venn. Men, som med forrige utgave så er denne langt mykere enn tidligere modeller, særlig i hælen. 58

RUNNER’S WORLD MAI 2019

PRIS: Pris: 1099 kr VEKT: Vekt: 264 g (M), 218 g (K) DROPP:Dropp: 9,6 mm (M), 8,8 mm (K)

Mange løpere er prissmarte: Vet å sette pris på bra utstyr, men det er alltid kjærkomment om høy kvalitet kommer til en lavere pris. Reebok Forever Floatride Energy befinner seg akkurat på det brytningspunktet. Lett nok til å fungere som en konkurransesko, myk nok til å støtte deg gjennom langkjøringer, og pen nok til å høste komplimenter på neste økt med løpegruppa. Gulroten er at de kun koster 1099 kr, som gjør dem tilgjengelig for flere løpere enn tilsvarende imponerende, men også dyrere sko. Det beste med skoen er likevel mellomsålen; et enkelt stykke skummateriale i Floatride Energy som gjør at du føler deg pigg selv etter mange kilometer. Dette materialet er ikke like lett og sprettende som Float-skummet Reebok har brukt i deres Run Fast-sko nå nylig, men den er lettere og gir mer spenst enn EVA-alternativer. Noen av testløperne syntes denne skoen kom ganske nærme perfeksjon, og det til en pris som gjør den til et topp førstegangskjøp. Løpsfølelsen er smidig, og gir masse respons. Det gjør at den føles rask og elegant, og fungerer kjempebra både i terskelfart som på restitusjonsøkter.

En yttersåle i gummi som går langs hele lengden gir god holdbarhet og kvalitet for pengene.

Den stive platen i plast gir ekstra snert og en raskere stegavvikling.

REEBOK FOREVER F L O AT R I D E E N E R GY

Med tanke på trenden med godt dempa, spenstige såler er ikke det noen overraskelse. For å oppnå dette bruker Mizuno to skummaterialtyper – den mykeste er under hælen, nærmest bakken, klar for å ta imot landingene dine på asfalten. 22 har også en mesh i overdelen med færre sømmer for å redusere risikoen for irritasjon, og bedre passformen uten å legge til flere lag. Selv om passformen er eksepsjonell, med god plass i tåboksen hyllet av våre kvinnelige testløpere, så synes løperne at stoffet var varmt da de testet mot slutten av sommermånedene. Skoen pustet ikke like godt som de hadde håpet, og den så ut til å holde på vann lenger enn forventet. Men i hvilke som helst tørre forhold presterer skoen bra.

RWs VALG

Minimalistisk, responsiv og fast, men med nok demping til maratondistansen.

A LT R A ESCALANTE RACER PRIS: 1599 kr VEKT: 193 g (M), 162 g (D) DROPP: 0

Altra-tilhengere kjenner sikkert til Escalante-modellen som kom for noen år siden. Racer-versjonen er en lettere og nedstrippet variant av denne, og fungerer fint til all slags løping på vei. Mellomsålen i Altra sitt EGO-skum er tynnere og fastere enn forgjengeren, men med nok demping til at den står distanser helt opp til maraton. Yttersålen i gummi oppleves som litt glatt på vått underlag, men kommer til sin rett på tørr asfalt. Den responsive og faste sålen gir en utrolig god løpsfølelse, melder testløperne: «Skoen oppleves som

SKECHERS GORUN RAZOR 3 HYPER PRIS: 135 US dollar VEKT: 187 g (M), 150 g (K) DROPP: 6,5 mm (M), 6,3 mm (K)

Razor er det første eksempelet med en ny mellomsåle som Skechers har utviklet, kalt Hyper Burst. Denne fikk mye oppmerksomhet før lansering i USA, for Hyper Burst er en sko med nytt EVA-skum med uregelmessig cellestruktur som skiller seg fra mer Denne modellen typiske produksjonsteknikker. kommer i unisexResultatet er et lettere og mer størrelser, så kvinnelige løpere må motstandsdyktig skummatekanskje gå litt ned riale. Det må nevnes at Razor i skostørrelse.

rask». Overdelen er så luftig at den er gjennomsiktig. Den er sømløst strikket i mesh som omslutter foten godt. Til sammenligning er den fastere enn Escalante 1.0 og 1.5. Hælkappen er myk og skånsom, og den typiske Altra-tåboksen gir godt med plasss til tærne. Mange løpere har tidligere opplevd at de må gå opp en størrelse i Altra-sko, men Escalante Racer oppleves som mer «normal» i størrelsen. Skoen kommer blant annet i variantene Tokyo (sort/gull) og Boston (blå/gul) – tydelig inspirert av de ikoniske maratonløpene.

Den stive platen i plast gir ekstra snert og en raskere stegavvikling.

var Meb Keflezighi sin foretrukne treningssko da han konkurrerte. For oss andre er det med andre ord en god sko for tempoøkter og løp. I testingen fant løperne ut at Razor responderer godt på høy fart. Mellomsålematerialet under foten er relativt fast, men føles samtidig beskyttende, og gjør at asfalten føles litt mykere å løpe på når du mater på. Den tynne, pustende overdelen og et nett av knotter på yttersålen booster tempoet. MAI 2019 R UNNERSWORLD.NO

SKOGUIDE MAI 2019 NEW BALANCE FRESH FOAM 1080 V9 PRIS: 1790 kr VEKT: 295 g (M), 255 g (K) DROPP: 8,0 mm (M), 8,0 mm (K)

Den oppdelte yttersålen i gummi gjør skoen mer fleksibel i stegavviklingen.

ADIDAS U LT R A B O O S T 1 9 PRIS: 1899 kr VEKT: 320 g (M), 275 g (K) DROPP: 10,0 mm (M), 10,0 mm (K)

Endelig har UltraBoosten fått en makeover for bedre passform, bedre prestasjon, og bedre grep. Høydepunktet for løpere er at det hersens plastburet rundt mellomfoten er borte. Originalen hadde en plastdel som førte til irritasjon og til og med smerte for noen løpere. Det var også en torn i siden for de motebevisste løperne, og en versjon

1080 V9 setter maksimal komfort i førersetet, ganske likt som Brooks Glycerin 17 og Saucony Triumph ISO 5 som også er med i denne guiden. På en eller annen måte føles likevel denne skoen mer sporty enn de to andre. Det er takket være den omsluttende overdelen og myke, men ikke svampete, mellomsålen i Fresh Foam. Faktisk har mellomsålen blitt mykere enn i foregående utgaver, men føles fortsatt både solid og spenstig under foten. New Balance har ikke bare gjort blandingsmaterialet i sålen mykere, men har lagt på en millime-

uten bur ble særlig populær etter noen YouTubere utførte kirurgi på skoen med kniv. Denne nye modellen har fortsatt med en del som dekker midtfoten, men denne gangen er det i et bøyelig mesh som i større grad beveger seg med foten din når du løper. Skoens DNA forblir uendret: UltraBoost 19 er fortsatt den mykeste skoen i Boost-familien, skapt for å takle dine lengste turer. Følelsen av sålen er god demping, men ikke så svampete som tidligere utgaver, takket være 20 % mer Boost pakket inn i mellomsålen.

SAUCONY GUIDE ISO 2 PRIS: 1690 kr VEKT: 303 g (M), 244 g (K) DROPP: 9,5 mm (M), 9,2 mm (K)

Overdelen har et «triflex»-mønster som hjelper sålen med å flekse friere.

RUNNER’S WORLD MAI 2019

I et miljø stadig dominert av nøytrale sko, gir Guide ISO 2 støtte uten å føles tung eller klumpete. Det kom ut ti utgaver av den originale Guide-serien før Saucony introduserte ISOFit-overdelen, som kombinerer en myk innside med et støttende rammeverk. Slik skal den passe foten din bedre og ikke klumpe seg sammen når skoen bøyes. Overdelen har blitt med fra tidligere modeller, og er i et to-lags-meshstoff som testerne gir gode skussmål for komfort. De var dog ikke like imponert

ter for ekstra komfort. Resultatet kjenner du på veien ved at skoen gir litt mer demping enn forrige modell, men kan gi rask stegavvikling om du klør etter å øke tempoet. Testteamet vårt satte pris på avtrykket til skoen, og hvordan 1080-serien gir full bakkekontakt med et stabilt grunnlag. I tillegg har den en forfot som åpner seg og gir et trygt steg i alle tempoer. Overdelen har fått noen store endringer også, designet for å gi bedre passform og komfort. Den mest dramatiske endringen er likevel den nye formede hælen som har mottatt blandede tilbakemeldinger fra testløperne. Noen av dem likte strukturen og hvordan den pakket seg rundt foten, mens andre følte at den manglende ekstra polstringen på innsiden gjorde at foten gled litt i overgangen fra mellom- til forfot.

Hele skoen er laget av kun 17 deler.

over evnen til å fjerne varme eller holde vann ute. Skoen er ganske stiv, takket være en kombinasjon av skummateriale, polyuretan, og gummi, men rett under foten ligger det et 3 mm-tykt TPU Everun-materiale som er mykere og gir litt ekstra futt i steget. Mellomsålen er laget i PWRFoam, et derivat av EVA som gir bedre respons og holdbarhet. Til slutt er delen under fotbuen i et skummateriale med høy tetthet som skal guide foten din. Til tross for skoens stivhet er det nok av demping for et drøss av kilometer på asfalt, og Guide ISO 2 føles flat og stabil på foten. Den er også relativt lett og fast, og gir støtte uten å ødelegge for en nøytral løpers moro. En utseendemessig oppdatert stabilitetsmodell, med den samme trygge støtten.

ASICS GEL DS TRAINER 24 PRIS: 1499 kr VEKT: 247 g (M), 201 g (K) DROPP: 6,3 mm (M), 6,4 mm (K)

Av og til oppdaterer skoprodusentene en modell tilsynelatende kun for forandringens skyld. Det hender også at designerne og utviklerne ser seg blinde på forandringene og glemmer å ivareta skoens identitet. Men, det er ikke tilfelle med DS Trainer – de nye egenskapene forbedrer skoen, og det som fungerte før har fått bli med videre. Den helt nye overdelen i sokkelignende strikk – den første for Asics’ del – puster godt, er lett og komfortabel, og tillater deg å fokusere på løpingen og ikke hvordan skoen passer. Dette er en modell du har lyst til å løpe fort i, takket være den lette konstruksjonen og mellomsålen i FlyteFoam Lyte som gir en fin base med god sprett. «Responsen jeg fikk hver gang foten traff bakken gjorde at jeg følte meg sterk,» sa en testløper. «Den har vært flott til morsomme turer med løpegrupper og tempoøkter.» Merk at mens denne skoen er topp til kortere, raske økter, så er den kanskje ikke det beste valget for løpere som logger et høyt antall kilometer hver uke. Dette er et eksempel på en sko hvor vekten kommer på bekostning av dempingen du ønsker på flere timers lange langkjøringer.

REDAKTØRENS

VALG

DNA Loft i hælpartiet gir myke landinger til hælløpere.

Tåboksen er ganske smal, så prøv skoen på før du kjøper.

HOKA ONE ONE MACH 2 PRIS: 1799 kr VEKT: 227 g (M), 187 g (K) DROPP: 8,3 mm (M), 6,9 mm (K)

Mellomsålen i to typer stivhet er laget i samme prosess, så det er ingen lag med lim som kan gjøre sålen stivere.

Mach-skoen ligner ganske mye på Cavu, og begge er et resultat av Hokas Fly-serie som er designet for raskere turer. Men Mach 2 har en litt tykkere og mykere hæl for bedre demping på lenger turer, samt en overdel i et premium-utviklet meshmateriale. Skoen har den samme gyngeformen som Hoka tidlig utviklet, og designet kombinerer et lite løft under hælen med en vugge-

formet yttersåle for å skape denne rullende effekten i stegavviklingen. Kombinert med en tettere demping i hælen, absorberer skoen støtet og gir god respons etter landingen. Denne oppdaterte utgaven er noe stivere enn den originale Mach, men det er en rettferdig byttehandel for en lettere sko. Allikevel er Mach 2 ekstremt responsiv for konkurranseløping og tempoøkter. Som ved Cavu 2 er yttersålen i et gummiaktig skummateriale som gir et dempet og godt grep på tørre overflater. Noen av testløperne våre ønsket seg faktisk ren gummi for glattere overflater, men de fleste syntes det var godt nok grep. MAI 2019 R UNNERSWORLD.NO

SKOGUIDE MAI 2019 Pløsen er utformet for å forhindre at den sklir rundt.

HOKA ONE O N E CAV U 2 PRIS: 1699 kr VEKT: 204 g (M), 167 g (K) DROPP: 5,5 mm (M), 5,1 mm (K)

Cavu-modellen kan endre ditt syn på Hoka. Det er fortsatt en eksepsjonelt lett sko som gir deg over gjennomsnittlig med demping og leverer høy kvalitet i sitt segment. Denne skoen har i tillegg fullt fokus på løpsfølelsen. Den ruller fint gjennom økter i maratontempo, men også på raske intervaller. «Dette var en flott banesko, noe som overrasker meg siden jeg ikke har tenkt på Hoka som et merke som lager raske konkurransesko,» sier en testløper som løper mye i Hoka fra før. Æren går til den relativt faste hælen som absorberer tunge støt, og den mykere forfoten som fungerer bra for løpere som lander nærmere tåballen. Yttersålen har ikke knotter i tyngre gummimateriale, men bruker i stedet en lettere blanding av gummi og skummateriale. Dette gir godt grep og holdbarhet. Under midtfoten hvor grep ikke er nødvendig, spares det vekt ved at det ikke ligger noe mellom bakken og EVA-materialet.

All gummien gir deg holdbarhet til høyt kilometerantall.

B R O O K S G LY C E R I N 1 7 PRIS: 1300 kr VEKT: 312 g (M), 244 g (K) DROPP: 10,5 mm (M), 9,1 mm (K)

Brooks’ mykeste sko er den typen sko du har på deg hele tiden, selv når du ikke løper – så komfortabel er den. Sammen-

lignet med den tidligere utgaven, har Glycerin 17 beholdt alt vi elsker, fra den myke mellomsålen i DNA Loft til den elegante overdelen i mesh. For enda mer demping har den nye versjonen en kant mellom skoen og overdelen i OrthoLite som sørger for varig mykhet. Den er litt

tung for raske turer, men perfekt for restitusjonsøkter og langturer når beina og føttene dine trenger en pause. Skoens overdel er også akkurat passe komfortabel for slike dager takket være den godt polstrede foringen og passformen som omslutter foten.

SAUCONY TRIUMPH ISO 5 Yttersålens gummi i trekantmønster gir masse grep.

PRIS: 1800 kr VEKT: 332 g (M), 275 g (K) DROPP: 10,3 mm (M), 8,4 mm (K)

Med enda mer demping enn forgjengeren er denne nøytrale skoen vennen til alle med slitne føtter, eller som hamrer seg gjennom langkjøringene frem mot en maraton. Mellomsålen er blant de tykkeste du finner i denne guiden. Den er faktisk tykkere enn på Hoka One One-skoene, og testløperne satte pris på mykheten den gir. Mellomsålen i Everun går langs hele skoens lengde og føles lik som forgjengeren, men Saucony har lagt til 62

RUNNER’S WORLD MAI 2019

2 mm med demping (yttersålen er nå 2 mm tynnere for å holde høyden lik). Alt dette skummaterialet gjør Triumph noe klumpete, men den gir likevel en god flytfølelse som gjør at man ikke merker vekten. Saucony endret deler av overdelen for å gi bedre passform rundt hælen og mer plass i forfoten. Testløperene var splittet om hvorvidt de likte endringen, og noen syntes tåboksen føltes for stor. Testere med brede føtter derimot, elsket den.

ASICS GEL NIMBUS 21 PRIS: 1899 kr VEKT: 315 g (M), 264 g (K) DROPP:8,1 mm (M), 12,2 mm (K)

Vi elsker den myke og gode overdelen rundt ankelen.

NIKE AIR ZOOM PEGASUS 35 SHIELD PRIS:1399 kr VEKT: 269 g (M), 227 g (K) DROPP: 9,0 mm (M), 9,4 mm (K)

Den allsidige Pegasus kan tilsynelatende gjøre alt: Rolige turer? Ja. Maratontrening? Jepp. Tempoøkter? Naturligvis. Vått og kaldt vær? Absolutt, og spesielt i denne «Shield»-versjonen av den pålitelige skoen. Den er kledd i et vannavstøtende stoff, og har gummi i yttersålen som gir godt grep. Peg Shield vil holde føttene dine tørre mens du løper gjennom vanndammer eller i regnvær. Denne siste utgaven har fått et par viktige oppdateringer som styr-

Nimbusen er altså blitt 21 år gammel! Skoen er en langvarig favoritt for dens myke demping og slitestyrke på langkjøringer. Den gjennomgår ikke de største endringene, men beholder elementene som gjør den til slik en favoritt. For det første gir den en jevn og støttende løpsopplevelse, takket være masse polstring med tre forskjellige typer materialer i mellomsålen. Øverst har Nimbus

ker ryktet dens videre som en sko for alle scenarioer. Som Vomeroen har Peg 35 fått en luftdel som dekker hele lengden av skoen. Dette er den første Peg-en som har det, og før den 33. utgaven var det kun luft i hælen. I de to forrige utgavene var det separate områder med luft i hæl og forfot, mens i denne siste versjonen er denne delen like lang som skoen og gir en jevnere overgang fra hæl til tær. Disse områdene med luft er fortsatt omringet av Cushlon; det lette, responsive skummaterialet brukt i tidligere modeller. I tillegg har overdelen fått en elegant passform mot ankelen, med høy pløs og hælkappe for å holde elementene ute.

M I Z U N U WAV E K N IT R 2 PRIS: 1900 kr VEKT: 292 g (M), 232 g (K) DROPP: 12,8 mm (M), 12,1 mm (K)

Strikkestoffets mønster tillater overdelen å strekke seg i bare én retning – i lengden.

Waveknit R2 er essensielt Mizunos Wave Rider med overdel i sokkelignende strikkestoff. Den nye elastiske konstruksjonen klemmer rundt foten for en tettsittende og stabil løpsopplevelse. Den er myk mot foten, mens skummaterialet under føles enda mykere. En testløper beskrev løpingen som å «løpe på myk tartan selv om jeg egentlig løper 12–16 kilometer på asfalt.» Den myke, komfortable passformen gjør skoen ideell for

det Asics kaller FlyteFoam Lyte som er et litt mindre fast skummateriale, skapt for å føles bra rett under foten. Under det finner vi FlyteFoam Propel som gir bedre respons for raskere stegavvikling. Og under hælen og forfoten har Asics selvsagt lagt deres støtdempende Gel. Denne gangen er den mindre synlig fra utsiden av skoen enn ved tidligere utgaver, men den er der fortsatt. Kombinasjonen av disse lagene gir en sko som føles myk, men ikke til det ekstreme, og med nok respons til at det ikke føles som at foten suges ned i en myr. Skoene tåler kilometervis på hard asfalt uten å miste piffen.

En yttersåle i «Storm-Tread» er som skapt for vått vær.

både korte tempoøkter og langkjøringer i maratonstil. Høydepunktet er likevel overdelen i strikkestoff. Den er så god rundt foten når du løper – tett, men ikke for stram. «Det føltes som å ta på en sokk til på foten,» sa en tester. «Jeg elsker hvordan strikkematerialet tilpasser seg formen på foten min, i stedet for å gnage mot den.» Det eneste testerne klager over er at stoffet stenger varmen inne og suger til seg fukt. «Det øyeblikket du får littegrann vann på strikkestoffet, så går det rett gjennom til sokkene dine,» sa en annen testløper. «Ikke en god sko for løpere i våtere klima som ikke liker å ha våte tær.» MAI 2019 R UNNERSWORLD.NO

SKOGUIDE MAI 2019

BROOKS ADRENALINE GTS 19 PRIS: 1500 kr VEKT: 315 g (M), 261 g (K) DROPP: 12,5 mm (M), 10,6 mm (K)

DNA Loft i hælpartiet gir myke landinger til hælløpere.

RWs VALG

BROOKS LAUNCH 5 PRIS: 1350 kr VEKT: 264 g (M), 218 g (K) DROPP: 10,4 mm (M), 9,3 mm (K)

Da den ble lansert i 2009 ga vi Launch prisen for beste nykommer for dens gode balanse mellom vekt og demping. Den ga god støtte, men forhindret ikke fart, og var rask uten å gå på kompromiss med myk passform. Til tross for det så kom det ingen ny utgave før i 2012 da en kampanje reddet modellen fra en tidlig pensjonisttilværelse. Nå er 64

RUNNER’S WORLD MAI 2019

den på sin femte modell, og Launch er fortsatt en prisgunstig og pålitelig sko med en ideell miks av letthet og mykhet. Tester gjort i Runner’s World sitt skolaboratorium viser at Launch 5 er mykere i hælen, og stivere sammenlignet med foregående modeller. Dette betyr en mer dempet tur for de som lander på hælen, og at den gir raskere stegavvikling. Forfoten er moderat dempet, men noen som lander midt på foten syntes likevel at den er litt for myk. «Det var litt for mye demping i forfoten for raske løpeturer,» sa en testløper. «Jeg slet med å komme meg frem på tåballen når jeg økte tempoet.»

Adrenalin GTS har gjennomgått en stor transformasjon, og bruker nå sporer som ytre forsterkninger i yttersålen for en mindre påtrengende måte å gi stabilitet på. Hvis du trenger den, er den der. Hvis ikke kommer du ikke til å merke den uansett. Det er forskjellig fra tidligere modeller hvor de la inn et område med fastere skummateriale i tre lag under fotbuen, som Brooks kalte en Progressive Diagonal Rollbar. Å erstatte støttesystemet i Brooks’ mest elskede stabilitetssko (vi har gitt den 10 priser i dens drøyt 20 år lange historie), er en modig, til og med risikofylt, manøver. Men vårt syn på stabilitet har endret seg, spesielt hvorvidt dette området med ekstra materiale under fotbuen er nødvendig. Brooks har tatt en mer holistisk tilnærming til å stabilisere kneet ved å minske rotasjon i foten. Her er en bowling-metafor for å beskrive hvordan det fungerer: Se for deg foten din som bowlingkula, og skoens spor i yttersålen som gjerdene. Når foten din vris, treffer hælen disse sporene med ytre forsterkninger, og blir sendt tilbake til midten. Dette begrenser hvor mye moment som kjennes i kneet. Det er for tidlig å si om den 19. utgaven vil redusere antall kneskader, men det er andre grunner til å elske den siste Adrenaline GTS. Først og fremst kjennes den sjokkerende lett ut, til tross for at laben kategoriserer den som en av de tyngre skoene. I tillegg gir den moderate dempingen en myk opplevelse for tyngre løpere, men har fortsatt nok demping til å tilfredsstille lettere løpere.

Gummien under skoen som er formet som en X hjelper deg frem på tærne raskere.

C ACH 66 68 76 80

RW EKSPERT

Trøtt? Vondt? Du kan være overtrent. Her er de vanligste årsakene.

TRENING

KROPP

KOST

KOM I FORM, BLI STERK, SPIS SMART

ER DU OVERTRENT? VÅREN ER en lykkelig tid for oss løpere – men også ørlite granne farlig. Endelig er veier og stier frie for is og snø, og vi kan løpe løpsk i lette løpesko. Våryre løpere kan fort bli overivrige i kilometersankingen fram mot årets første konkurranser. Mange løper rett og slett for fort og for mye. Kanskje har du hovedsakelig trent med ski på beina gjennom vinteren, og tenker at løpeformen er der du forlot den på høsten? Dette kan føre til overtreningssymptomer, som igjen kan føre til svekkede prestasjoner, instilte løp og skader. Overtreningen (eller feiltreningen som mange foretrekker å kalle det, for det er jo først og fremst det det er) manifesterer seg på tre ulike måter: mentalt, hormonelt og fysisk. Og det kjipe er at det ikke alltid er så lett å oppdage det. Her er tegnene du bør se etter:

Mentalt

Et av de vanligste symptomene på overtrening er utbrenthet. Løpere som samler på stress (for lite søvn, kaloriunderskudd, prestasjonsangst før et løp) vil føle seg utmattet. Og et slitent hode kommer ofte av en sliten kropp. Når energinivåene er lave over tid, kan det føre til skader. For å forebygge dette må du – ja, nettopp – lytte til deg selv og sørge for at du får nok søvn under intensive treningsuker. Plott inn avslappende aktiviteter som yoga eller massasje. Gi deg selv tillatelse til å slappe av, ikke la irrasjonell dårlig samvittighet snike seg innpå. Å stå over en kveldsøkt og heller gå tidlig i seng vil hjelpe deg mer i det lange løp enn å pushe kroppen for hardt.

Hormonelt

Hormonene dine er ansvarlige for å opprettholde kroppens homeostase – den fine balansen i kroppen som gjør at den fungerer som

den skal, uansett om det er søvnsykluser eller sultfølelse som reguleres (les mer om dette på side 80). Når du er overtrent forstyrres denne balansen. Det kan føre til problemer som svekket immunforsvar eller økt appetitt. For kvinner kan det føre til at menstruasjonen forsvinner. Hvis du mistenker at du lider av hromonell ubalanse bør du oppsøke lege og kanskje også en klinisk ernæringsfysiolog. Gjennom blodprøver kan legen finne uregelmessigheter og eventuelle lave verdier, for eksempel jernverdier, og dermed stille en diagnose. De vanligste problemene henger sammen med næringsinntaket (du spiser for lite i forhold til hvor mye du trener). Her kan en ernæringsfysiolog hjelpe deg med å sette sammen en kostholdsplan.

Fysisk

Den mest åpenbare delen av overtrening er fysiske skader. Hvor alvorlige skadene er varierer fra mild overanstrengelse til stressfrakturer som tar måneder å lege. Akkurat som med mental og hormonell overbelastning, betyr fysisk overbelastning at du presser deg for hardt. Mange løpere har gått på denne smellen ved at de løper de rolige turene for fort. Vondter som gjør at du må forandre steget ditt bør undersøkes av en ekspert, for selv små forandringer i bevegelsesmønsteret ditt kan føre til store problemer lenger fram i tid. Strukturerte treningsplaner og et næringsrikt kosthold er viktig for oss løpere. Men begge deler er unødvendig hvis du ikke lytter til kroppen. Vær på vakt etter overtreningssymptomer slik at du oppdager dem tidlig og får tatt tak i det med en gang, Men det beste er selvfølgelig å trene smart og unngå feiltrening. MAI 2019 R UNNERSWORLD.NO

RW EKSPERT

MELLOMMÅLTID Har du noen tips til gode mellommåltid? Ofte tyr jeg til banan, men det er begrenset hvor ofte jeg har lyst på banan, og jeg lurer også på om det burde vært mer proteiner i mellommåltidene? Tips til enkle, sunne og relativt billige mellommåltider mottas med takk. /Bea

MARTIN KORNELIUS LAGER Trening. Løper, løpetrener og Performance Coach, om løpsteknikk, fysiske tester, og treningsarbeid og -planlegging.

ASKILD VATNBAKK LARSEN Idrettsvitenskap. Ultraløper med master i biomekanikk. Formidler komplisert idrettsvitenskap slik at du faktisk forstår hvorfor og hvordan.

Har du spørsmål til våre eksperter?

SILJE FJØRTOFT Kosthold. Klinisk ernærings fysiolog og løper, om idrettsernæring, kosthold og prestasjon.

Skriv til Runner’s World på Facebook, så videreformidler vi spørsmålene. facebook. com/runnersworldnorway

SVAR Størrelsen på et mellommåltid er avhengig av hvor lenge det er til neste måltid. Frukt og grønt kan være et godt valg om det ikke er så lenge til du skal spise et større måltid, og det kan sikre at du får i deg den anbefalte daglige mengden frukt og grønt. Er det to timer eller lenger til neste måltid kan det være lurt å få seg noe som metter mer, for eksempel en yoghurt eller en brødskive med pålegg i tillegg til frukt og grønt. Et stabilt blodsukker er viktig for konsentrasjonsevnen. Raske karbohydrater resulterer i en rask blodsukkerstigning som fort faller igjen. De

langsomme karbohydratene gir et jevnere blodsukker og egner seg best som et mellommåltid. Eksempler på mellommåltid: • •

•

• • •

Yoghurt med frukt og/ eller korn. Knekkebrød/grovbrød med ost/magert kjøttpålegg og grønnsaker, Smoothie (lag hjemme kvelden før og legg i fryseren, slik holder den seg kald og frisk til du trenger den). Havregrynsgrøt eller overnight oats. Grønnsaker med dipp (kesam eller hummus). En håndfull nøtter.

Et mellommåltid trenger ikke inneholde så mye protein om du får i deg nok protein ellers, men protein øker metthetsfølelsen og kan være lurt dersom det er en stund til du skal spise et større måltid. /Silje

ULTRADEBUT Jeg skal løpe mitt første ultraløp om noen måneder. Jeg har en oppfatning av at ultraløpere går relativt mye og at tempoet ofte er veldig rolig. Men hvor mye gåing er innafor? Hvis traseen byr på en motbakke rett etter start – går man i denne bakken da? /Mikael SVAR: Spennende med første ultraløp! Husker selv at jeg lurte veldig på hvilken løpsstrategi jeg burde velge før min første ultra. Hvor mye ultraløpere går avhenger veldig av treningsgrunnlag samt løypeprofilen. Mange ultramaraton går i kupert terreng med motbakker av varierende bratthet. Noen løpere er konservative og går mye, mens andre ser ut til å ha bestemt seg for at fordi ultraløp inneholder ordet “løp”, er det nettopp det 66

RUNNER’S WORLD MAI 2019

som skal gjøres uansett hvor bratte bakkene blir. Løping er jo uansett raskere enn å gå, ikke sant? Ikke nødvendigvis. Vi mennesker er så gode til å løpe blant annet fordi vi har en lang, sterk akillessene. Akillessenen fungerer som en fjær som spennes når foten lander i bakken, og gir elastisk energi tilbake når vi sparker fra. Når vi løper på flatt terreng utnytter vi blant annet tyngdekraften til å strekke akillessenen når vi “faller” inn i neste steg. Jo brattere motbakkene blir, jo mindre klarer vi å utnytte denne effekten. Blir det bratt nok faller vi ikke ned i steget på samme måte, og da blir det mer effektivt å gå enn å løpe. Når dette blir testet teoretisk viser det seg at gange begynner å bli mer effektivt enn løp i stigninger brattere enn ca 17 % stigning. Dette

avhenger veldig av hvor lang konkurransen er og hvor god form du er i. Jo lengre konkurransen er og jo mindre treningsgrunnlag du har fordrer å gå også i slakere bakker. Her må du bruke din egen følelse. Hvis du befinner deg i en

motbakke der gange kjennes vesentlig lettere enn løp, og spesielt dersom GPS-klokka viser at du kan holde like høy hastighet ved gange som ved løp, bør du begynne å gå. Lykke til! /Askild

FRA SKI TIL LØP UTEN SKADER Jeg definerer meg som en sesongløper. Jeg går stort sett bare på ski om vinteren, og finner fram løpeskoene igjen i starten av april. Hvert år må jeg holde beinhinnebetennelsen i sjakk. I tillegg sliter jeg også litt med vondt i og rundt knærne. Jeg kjenner meg selv godt nok til at jeg vet at jeg antakelig ikke kommer til å legge inn mølleøkter om vinteren for å bli mer en helårsløper, men trener styrke jevnlig gjennom vinteren. Så, spørsmålet mitt er: Har du noen øvelser jeg kan gjøre som gjør at jeg unngår å ha vondt i legger og knær på starten av hver løpesesong? /Håkon SVAR Som du selv vet ville en løpetur i uka gjort veldig mye med hvor raskt du tilvender deg løping etter en lang vintersesong med ski på beina, men det er noen grep du også kan gjøre på treningssenteret. Et tips er å gjøre varierte tåhev: • Høyt antall lette, kjappe tåhev fra bakken. • Få, tunge tåhev med ekstra vekt. • Sakte opp og sakte ned i trapp på én fot. Ellers kan vristhopp være fint å legge inn. Både fremover og på stedet. Med og uten ytre vekt. Disse øvelsene går mest på ankelstivhet og leggmuskulatur og kan være med på å minske sjansen for problemer fra legg og ned. Bare pass på at det ikke blir for stor mengde i starten. Gradvis tilvenning er et stikkord også her.

Øvelser for knærne kan være oppsteg på kasse, knebøy, bulgarsk utfall, sittende kneekstensjon i maskin, ettbeins markløft og glutebridge. Da får du generell styrke rundt kne, men du kan også sprite det opp med diverse ballanseøvelser hvor du hopper og lander, samt spenst i trapp eller opp på kasse. Musklene arbeider jo tross alt plyometrisk når du løper, akkurat som i spenstøvelser, og gir normalt større belastning på ledd eller lokalt i muskulatur enn det å gå på ski, så derfor kan disse øvelsene være fine. Et annet lurt tips er å legge inn 10–15 minutter løping

før styrkeøkter. Ikke for at det nødvendigvis skal hjelpe deg i styrkeøkta, men da får du generell oppvarming + den gunstige påvirkningen av legg og knær du kan trenge for å ikke måtte starte helt på null i april. Siste tips er å ha en del stigning på mølla på noen av øktene i starten av sesongen, eventuelt løpe i bakker utendørs, da dette ofte gir mindre belastning på kne og beinhinne. Håper dette kan være til hjelp før neste løpesesong! /Martin

TERSKEL OG ATTER TERSKEL Jeg har et spørsmål angående terskeltrening. Har hørt litt forskjellig om dette. Leser at terskel er det man kan holde i ca. en time, for min del ligger det kanskje på 4 min/km. Jeg hører også at man ikke skal over terskel på intervalldrag. Betyr dette at jeg skal ligge på samme hastighet (4 min på km) ved intervaller også? Dette blir i mitt hode for rolig, og da jeg prøvde 8 tusenmetere her en dag merket jeg at jeg måtte ned på rundt 3:40-fart før det begynte å bli noe slitsomt. Jeg har ikke fått testet makspuls enda, så det blir vel kanskje litt vanskelig å vite eksakt? /Marius SVAR Det er naturlig at du har hørt litt forskjellig om terskel. Det finnes utrolig mye forskjellig informasjon og forskjellige meninger om hvordan terskel bør defineres og hvordan man bør bruke det

i treningen. At terskel er den hastigheten/intensiteten man kan holde i ca. en time er en solid definisjon. Ut ifra hvordan du formulerer spørsmålet tenker jeg først at du bør få klarhet i hva terskelhastigheten din er. Jeg ville unngått å definere terskel ut ifra makspuls. Grunnen til det er at pulsen din vil kunne variere betraktelig ved samme hastighet fra økt til økt. Er du for eksempel fullt restituert og været er varmt og fuktig, vil pulsen din kunne ligge ti slag høyere enn om du er stinn av trening og det er kaldere. Terskelpuls er derfor et begrep jeg ikke er stor fan av. Mitt tips: Sett av en økt til å gjennomføre en 3000-metertest i flatt terreng eller på bane. Pass på at du er restituert til testen. Gå all-in og bruk tiden du får på testen til å regne ut din terskelhastighet. En veldig pålitelig kalkulator er “Vdot calculator” utviklet

av Jack Daniels & co. Når det gjelder hvilken hastighet du bør holde på intervaller avhenger dette mye av hvor lang total innsatstid du har på intervallene. Dette har jeg skrevet litt om i artikkelen på side 72. Hvis vi går ut ifra at du har en terskel på 4 min/ km og du synes det er for lett på en 8 x 1000 meter er det bedre å øke antall 1000-metere enn å øke hastigheten (dersom målet er å trene på terskel). Det er mye som tyder på at du får et utrolig godt treningsstimuli rundt terskel nettopp fordi du kan holde en relativt høy hastighet lenge uten å bli utmattet. Hvis jeg var deg ville jeg forsøkt å øke til 10 x 1000 meter med ikke noe mer enn 1 minutt pause på en terskeløkt. Og husk at målet er å få maks treningseffekt fremfor å bli sliten. Tren smart foran hardt. /Askild

MAI 2019 R UNNERSWORLD.NO

TRENING A V C H R I S T E R W E R N H U LT

MAKSIMAL VERSUS OPTIMAL TRENING – 5 smarte steg

Glem det der med å hele tiden trene beinhardt. Forsøk heller å variere intensiteten og å finne en balanse mellom trening og restitusjon – så kommer resultatene. Her er tipsene som gjør at du holder på motivasjonen og unngår skadeavbrekk. Det er lett å innbille seg at det bare er et godt treningsprogram som er nøkkelen til å lykkes med treningen. Selvfølgelig er innholdet i programmet av betydning, men like viktig er det at det balanseres mot alt annet i livet – alt du gjør når du ikke trener. Løpingens målbarhet gjør at du ikke alltid ser treningen i et helhetsperspektiv, men tenderer til å kjøre på fram mot kortsiktige mål. Spesielt hvis du nettopp har forlatt nybegynnerstadiet og begynt å delta i løp. Da ønsker man ofte å trene mer og hardere for å utvikle seg så fort som mulig. I det moderne samfunnet er vi vant til å få rask tilbakemelding på det meste vi gjør. Derfor kan det være vanskelig å ha den tålmodigheten som trengs for å bli en god løper på sikt og over tid. Ikke tenk at du hele tiden må presse kroppen til det ytterste av hva den klarer. Bare fordi du «overlever» en hard treningsbelastning betyr ikke det nødvendigvis at det gir deg den beste utviklingen og de beste resultatene. Nei, lær deg heller å skille på maksimal og optimal trening. Dette er fem enkle steg til hvordan du kan gjøre det.

RUNNER’S WORLD MAI 2019

BALANSERE TRENING OG RESTITUSJON

Hver treningsøkt er en nedbrytningsprosess. Hvis ikke kroppen får nok tid til å innhente seg mellom nedbrytingene, vil den ikke ha mulighet til å respondere på treningen. Du vil enkelt og greit ikke få de resultatene du ønsker. Derfor er det viktig at treningen balanseres mot all annen fysisk og mental belastning som du utsetter deg for i dagliglivet. Rådet er altså å trene mindre og lettere når du er inne i stressende perioder med begrenset tilgang på søvn og hvile. I ferier eller rolige perioder kan du utnytte overskuddet og øke mengden og intensiteten, siden kroppen da klarer å nyttiggjøre seg av treningen i større grad.

FORDEL ENERGIEN

Hvis du ønsker å oppnå en jevn progresjon i løpingen din, bør du fordele energien din utover på en smart måte. Størsteparten av treningen din bør ligge på et nivå hvor du ikke tar deg fullstendig ut. Avslutt en økt med følelsen av at du kunne løpt noen kilometer til, eller at du kunne ha løpt raskere. Du skal føle deg sliten, men ikke helt utkjørt. Hvis du stadig presser deg til maks på trening, vil du fort havne i en ond spiral der løpingen suksessivt blir mer og mer slitsom, og du vil anse treningen mer som et påtvunget gjøremål, fremfor noe du gleder deg til å gjøre. Hvis du liker å konkurrere og utfordre deg selv, kan det naturlig nok tilføre en ekstra dimensjon til løpingen din. Konkurranser innebærer per definisjon at du jobber på grensen til maks og utsetter deg for en ikke helt behagelig opplevelse. Billedlig talt blir en konkurranse et uttak fra løpekontoen din. Du bruker rett og slett opp noe av innskuddene du har satt inn tidligere, i form av gjennomførte treningsøkter. Før du kjører på med en ny konkurranse bør du fylle opp løpekontoen med mer trening.

LITT ER BEDRE ENN INGENTING

Livet er ikke alltid forutsigbart, hvilket også innebærer at du nå og da må være beredt på å modifisere treningsprogrammet ditt. I bunn og grunn handler det mer om å løpe regelmessig enn å følge et program til punkt å prikke. Har du av en eller annen grunn begrenset med tid, sørg for å gjøre noe i stedet for å innstille treningen helt. Det kan være en løpetur på 20 minutter i lunsjen eller en rask styrkeøkt på stuegulvet. I det lange løp kan slike små-økter som opprettholder regelmessigheten tilføre viktig treningsstimuli.

KRYDRE MED VARIASJON

Etter at du har forlatt nybegynnerstadiet, der det kort og godt handler om å komme seg ut av døra et antall ganger i uka, er det dags for å variere treningsøktene. Dels fordi du får en bedre treningseffekt hvis du blander langt og kort, hardt og rolig, alene og i grupper. Men først og fremst fordi treningen blir så mye mer mentalt stimulerende hvis ikke alle øktene er prikk like; passe langt, passe fort, samme runda. Kompletter også løpingen med styrke og bevegelighet. Dette passer fint som avslutning på løpeturen et par ganger i uka, og trenger ikke ta mer enn 10–15 minutter.

HA EN REALISTISK TRENINGSPLAN

Det finnes en rekke treningsprogram for ulike ambisjoner, der erfarne trenere skaper et tydelig rammeverk for hvordan treningen kan legges opp. Følg gjerne et treningsprogram hvis du synes det er motiverende. Du finner flere varianter på Runner’s World sine nettsider, for eksempel. Det er imidlertid viktig at du ikke velger program etter hvor mye du ønsker å trene. Målsettingen og treningsprogrammet bør ha en viss forankring i virkeligheten. Velg et program som synes overkommelig, både for deg, men også for familien din som også påvirkes av hvor mye og når du trener.

”I ferier eller rolige perioder kan du utnytte overskuddet og øke mengden og intensiteten, siden kroppen da klarer å nyttiggjøre seg av treningen i større grad.”

MAI 2019 R UNNERSWORLD.NO

TRENING

Tips fra treneren MARTIN KORNELIUS LAGER

MARTIN KORNELIUS LAGER er en erfaren trener og Performance Coach som til daglig jobber ved Magnat Center i Oslo. I tillegg er han trener for friidrettsklubben IK Tjalve. Han har en bachelor i idrettsvitenskap fra NIH og en rekke sertifiseringer og kurs. Martin er aktiv løper selv, og naturlig nok er spesialfeltet hans kondisjons- og utholdenhetstrening.

STYRKE FOR LØPEREN Her er seks løpsspesifikke øvelser som både er skadeforebyggende og bidrar til et mer effektivt steg..

Sideplanke på bosuball med løpebevegelse Løpebevegelsen består i et kneopptrekk samtidig som armen føres bakover med vinkel i albuleddet – som om du løper med kun den ene siden av kroppen. Hold høyden på hofta konstant, og vær rett i kroppen som om du skulle gjort en vanlig sideplanke. Gjør 3 x 8–10 repetisjoner på hver side.

Styrketrening for en løper kan være både skadeforebyggende og et tiltak for å få et sterkere og mer effektivt steg og dermed bedre arbeidsøkonomien. Prinsippet om variasjon kan også nevnes. Jeg er stor fan av å variere treningsform selv for en løper, men ønsker du kun å løpe som utholdenhetstrening er det i det minste lurt å legge inn en til to styrkeøkter i uka for variasjonen og skadeforebyggingen sin skyld. Gjentagende lik muskelbruk er tøft for muskulaturen og sener, og derfor er det lurt å trene styrke. Styrketrening gir også et stort drag over sener og vil derfor være med å forebygge belastningsskader. Er uhellet ute og du blir skadet, vær så snill å fortsett å gjør alle de fine øvelsene som får deg tilbake i løpeskoa, også etter at du er skadefri igjen. Disse seks øvelsene er fine eksempler på styrkeøvelser for en løper. Jeg varierer selv masse i øvelsesutvalg. Det vil komme flere øvelser i senere utgaver.

Hoftehev på ett ben fra benk Som en vanlig hoftehev, men med ett ben – og med strikk. Ta et lite stopp på toppen før du senker ned igjen. Strikken gjør at du trener hofteledsbøyer i tillegg til bakside lår. Sett armene i gulvet for støtte, eller strekk dem opp mot taket for høyere vanskelighetsgrad. Gjør 3 x 10 repetisjoner på hvert bein.

RUNNER’S WORLD MAI 2019

Øvelse for mage og hofteleddsbøyer med strikk Ligg på ryggen og press korsryggen ned i gulvet. Strikk festet rundt tærne. Tærne peker mot taket. Trekk opp og strekke ut annethvert ben. Ulik gradering kan være å ha armene på bakken eller i kryss på brystet, eller strekke dem ut bak hodet for tyngre utførelse. Her er det veldig individuelt hvor mange repetisjoner man klarer. Gjør 3 x 20–40 repetisjoner.

Rolig ettbenståhev på kasse eller i trapp Tåhevene skal utføres med full bevegelsesbane, om mulig. Altså slik at du senker hælen nedenfor trappetrinnet eller kassekanten før du hever opp igjen. Bruk tre sekunder ned, og tre sekunder opp. Ta et lite stopp på toppen før du senker ned igjen. Ha kontakt med tåballen til stortåa hele tiden på vei opp. Gjør 3 x 10 repetisjoner på hvert bein med ekstra vekt om mulig.

Bulgarsk utfall med hopp Hvil bakerste fot på en benk bak deg, ha vekta på fremre fot som er på gulvet foran deg. Gå ned i en normal bulgarsk utfall før du tar sats og hopper med det fremre benet opp på en stepkasse foran deg. Når foten slippes tilbake ned på gulvet beveger du deg direkte ned i en ny bulgarsk utfall. Denne øvelsen kan utføres med hjelp av armbevegelse. For å øke vanskelighetsgraden kan du ha hendene på hofta, ha ulik høyde på stepkassene, ha på vektvest eller holde ekstra vekt i hendene. Gjør 3 x 8 repetisjoner på hvert bein.

Rygghev med medisinball Som en vanlig rygghev, men her kaster du en medisinball inn i en vegg foran deg når ryggen er hevet, og tar den imot igjen før du senker deg ned igjen. Du skal helt tilbake til nøytral posisjon før hvert kast. Prøv deg fram slik at du finner en medisinball med passe utfordrende vekt. Gjør 3 x 10–15 repetisjoner

MAI 2019 R UNNERSWORLD.NO

Idrettsvitenskapelig hjørne ASKILD VATNBAKK LARSEN

INTERVALLER 4 ganger 4 min. 10 ganger 2 min. 6 ganger 6. 4 ganger 8. 20 ganger 45/15.

Når øktene våre blir mer intensive liker vi ofte å bryte de opp i mindre perioder med innsats. Vi kaller det intervalltrening. De aller fleste av oss gjennomfører én eller flere intervalltreninger med i løpet av en uke. Noen av de heteste debattene rundt utholdenhetstrening har vært relatert til intervalltreninger. Hvor lange bør de være? Hvor mange bør de være? Hvor intensivt bør de løpes? Spørsmålene er mange, og vi finner ofte bastante standpunkter som fronter én spesiell type intervalløkt som den absolutt beste. Finnes det en magisk super-intervalløkt? Hvorfor bryter vi opp øktene våre? Når vi løper konkurranse, stiller vi til start med et mål om å komme oss raskest mulig fra A til B. For å gjennomføre på raskest mulig tid vil vi holde en så høy gjennomsnittshastighet som mulig gjennom hele løpet. Da er det lite hensiktsmessig å stoppe og ta pauser. Likevel er det allment vedtatt at det er 72

RUNNER’S WORLD MAI 2019

smart å trene intervalltrening. Hvis målet er å løpe så fort som mulig sammenhengende, hvorfor stopper vi hele tiden for å ta pauser på de harde øktene våre? Å løpe hardt over lang tid sammenhengende stiller store krav både fysisk og psykisk av en utøver. Et godt argument for

å dele opp økta i intervaller er at det blir mindre monotont. Vi bryter opp en lang og hard økt i mindre biter, og dermed blir det mulig å sette seg delmål. Eksempelvis kan målet for en økt være å løpe 40 minutter på 90 prosent av makspuls. Skal vi gjøre dette i en sammenhengende innsats, kan det for mange virke uoverkommelig. Deler vi derimot opp innsatsen

ASKILD VATNBAKK LARSEN er aktiv løper med mastergrad i biomekanikk og løping fra Norges Idrettshøgskole. Til daglig driver han sitt eget firma Høy Terskel som tilbyr treningsveiledning, gruppetreninger og foredrag for privatpersoner og bedrifter. Askild brenner for å sette seg inn i den beste idrettsvitenskapen vi har og kverne det ut til forståelige artikler som hjelper deg i treningsarbeidet.

i bolker på 5 minutter virker det straks mer overkommelig. I praksis har vi satt oss fem delmål, og vi kan tenke “nå skal jeg kjøre på i 5 minutter, så får jeg en pause”. For mange gjør dette økta lettere å takle og samtidig morsommere fordi det er forandringer hele tiden i form av vekslende innsats og pauser. Opprettholde teknikk Vi fortsetter med eksempelet med å løpe 40 minutter på 90 prosent av makspuls kontra å dele det opp i 6 x 5 minutter. Prøv å se for deg hvordan du føler deg fysisk og psykisk etter å ha løpt 20 minutter sammenhengende på 90 prosent. Mange vil oppleve å starte ved godt mot for så å oppleve en berg- og dalbane av følelser i løpet av de første 20 minuttene. Det vil også kunne bli vanskeligere å opprettholde fokus og konsentrasjon etter lang tids sammenhengende innsats. Det vil dermed være risiko for at manglende konsentrasjon kombinert med psykisk og fysisk tretthet vil gå ut over hvordan du løper teknisk i løpet av de siste 20 minuttene. Det er sjelden smart å kjøre seg så hardt at vi løper teknisk ukontrollert som følge av at vi er utmattet. Da øver vi inn et dårlig bevegelsesmønster. Deler vi derimot opp de 40 minuttene i 5-minuttere får vi syv pauser der vi kan hente oss inn fysisk, samtidig som vi får en mulighet til å nullstille hodet vårt og gjøre oss klar for neste delmål. Konsekvensen er ofte at vi klarer å opprettholde god løpeteknikk gjennom hele økta. Fysisk og psykisk tretthet mot slutten av langvarige konkurranser er vist å resultere i dårligere løpsøkonomi. Vi bruker energien vår mindre effektivt. I tillegg til å være slitne bruker vi altså mer krefter på å opprettholde samme hastighet som i starten av løpet. Dobbelt kjipt. Å avslutte harde økter med god teknikk er derfor en egenskap som er utrolig viktig å øve på til vi skal løpe konkurranse for å kunne avslutte like sterkt som på trening. Hvis du vet selv at du sliter med å avslutte sterkt i konkurranser er det smart å starte med relativt korte intervaller, for så å øke draglengden. På den måten kan du gradvis jobbe inn vanen å løpe godt teknisk og med kontroll på lengre sammenhengende innsatser.

Langintervaller og kortintervaller I begynnelsen når vi hører om intervalltrening er det mange som lærer å skille mellom langintervaller og kortintervaller. Noen mener lange intervaller er best, mens andre sverger til kortere intervaller. Dette begrunnes på mange forskjellige måter og det kan være vanskelig å vite hva man skal tro på. Hva er egentlig forskjellen på langintervaller og kortintervaller (annet enn varigheten)? La oss ta et nytt eksempel. Vi kan velge mellom to forskjellige løpeøkter: Økt 1: 5 x 8 min Økt 2: 8 x 2 min. Hvordan burde vi gjennomføre de to respektive øktene? Finnes det noen fasit? Det vil være naturlig å holde en lavere

veis på intervallene. Økt 2 derimot, en VO2max-økt, kan beskrives som svært anstrengende. Her kan det hende noen av vil slenge på et par adjektiver til etter å ha forsøkt selv. De to øktene beskrevet ovenfor er to gode eksempler på henholdsvis lang- og kortintervalløkter. Men trenger “langintervallene” alltid være lange, og “kortintervallene” være korte? Å designe en intervalløkt Til tider er det en tendens i media til å fronte en veldig spesifikk type intervalltrening som den ultimate treningen. Det kan for eksempel være 45/15-trening, der du løper 45 sekunder hardt, og har pause i 15 sekunder. Et annet eksempel er 4 x 4 minutter som har blitt frontet hardt som et eget konsept, som skal gi en spesielt god effekt. Dessverre blir altfor mye fokus blir lagt på hvor lange intervallene i seg selv skal være. Med noen få unntak har intervallengden en forsvinnende liten betydning for treningseffekten. Det er her vi skal bevege oss inn mot kjernen av de tingene som faktisk utgjør en forskjell når vi designer en intervalløkt.

«Å avslutte harde økter med god teknikk er en egenskap som er utrolig viktig å øve på.» intensitet på løpeøkt 1 ettersom hver intervall og den totale varigheten på alle intervallene er lengre. Intervaller på 5 x 8 min vil for mange være et fornuftig design på det vi kaller terskelintervaller. Intensiteten på en slik type økt vil gjerne ligge på mellom 85–90 prosent av makspuls avhengig av hvor erfaren du er med løping. Flere studier har funnet og foreslått at effekten av en terskeløkt når et platå rundt 40 minutter total tid på intervallene. 5 x 8 min = 40 min. Et godt utgangspunkt. En økt der vi løper 8 x 2 min vil derimot være et typisk eksempel på en økt der det er naturlig å ha vesentlig høyere intensitet. Den totale innsatstiden er på 16 minutter og er vesentlig kortere enn økt 1. En økt med 16 minutter total dragtid er for en erfaren løper naturlig å gjennomføre med intensitet opp mot vårt maksimale oksygenopptak (95–98 prosent av makspuls). Dette er en blodhard økt, der du må krige skikkelig og får kjenne godt på melkesyra mot slutten. Disse to øktene er relevante eksempler på nøkkeløkter i treningsprogrammet til mange langdistanseløpere. Økt 1, terskeløkta, kan beskrives som behagelig anstrengt med tanke på følelsen under-

Hva om vi tok økt 1, terskeløkta (5 x 8 min), og reduserte intervalltiden til 3 minutter? Er det for korte intervaller for en økt med samme intensitet? Beholder vi samme antall intervaller vil det totale stimuliet bli for lite for en del løpere. Øker vi derimot antallet intervaller til 10, ender vi opp med eksakt samme totale innsatstid som før. Det er ingenting som tyder på at treningsutbyttet skulle bli noe mindre som følge av at intervalltiden er redusert. Nå tar vi for oss økt 2, den beinharde VO2max-økta (8 x 2 minutter). Hva om vi økte intervalltiden fra 2 til 8 minutter, er intervallene da for lange? Her blir saken ganske annerledes enn for økt 1. Rent teknisk er det ingen grunn til at treningseffekten reduseres når vi løper 8 minutter istedenfor 2. Fordi hensikten med denne økta er å jobbe på en veldig hard intensitet, vil det derimot bli ekstremt utfordrende å gjennomføre med lang intervalltid (for eksempel 2 x 8 minutter). Med store mengder akkumulert melkeMAI 2019 R UNNERSWORLD.NO

Noen av de heteste debattene rundt utholdenhetstrening har vært relatert til intervalltreninger. Hvor lange bør de være? Hvor mange bør de være? Her får du en oppklaring.

Oksygenet har en lang vei å gå før det kommer frem til muskelcellene våre. Derfor tar det tid før oksygenopptaket vårt øker. Dette er viktig kunnskap å ha når vi skal designe en intervalløkt.

Her ser vi hvordan vi kommer oss raskere opp til maksimalt oksygenopptak utover i en intervalløkt. Tar vi for lange pauser risikerer vi å ikke komme frem til VO2max i tide, og da minker treningseffekten. Tar vi for korte pauser risikerer vi å være så slitne at vi ikke orker å løpe fort nok til å nå VO2max.

RUNNER’S WORLD MAI 2019

syre vil det være stor sannsynlighet for at vi avbryter intervallene før de er ferdig. Det vil gå utover både treningseffekten og selvtilliten. Selv om 8 minutter blir for lenge for de fleste, har vi likevel spillerom til å endre på lengden på intervallene uten å redusere effekten av økta. En intervalltid på alt fra 45 sekunder til 4–5 minutter vil kunne fungere kjempebra for en VO2max-økt. Pass på å endre antallet intervaller etter varigheten slik at du ender opp på 12–20 minutter total innsats. I tillegg kommer det her inn en annen faktor som kan spille en betydningsfull rolle: Varigheten på pausene. Pausetid Hvor lange pauser du tar deg mellom intervallene har i noen tilfeller større betydning for treningseffekten enn varigheten på selve dragene. Her tenker vi spesielt på de hardeste intervalløktene. Høres rart ut? Vi skal prøve å forklare nærmere. På VO2max-øktene er målet å arbeide på en intensitet som er veldig tett opp mot vår maksimale oksygenomsetning. Vi vil maksimere tiden vi arbeider rundt VO2max. Problemet vi må ta hensyn til er at oksygenet er litt treigt til å komme seg rundt i kroppen vår. Vi kaller det VO2-kinetics. Tenk deg at du står stille på siden av båndet på en tredemølle. Båndet på mølla snurrer raskt rundt, hastigheten er satt til det du vet er din VO2max-intensitet. Dette kommer til å bli hardt. I det

du hopper på båndet og starter intervalldraget øker kravet til oksygenomsetning umiddelbart til din VO2max. Allikevel tar det tid før oksygenomsetningen i kroppen kommer seg opp til dette nivået. Det første som skjer er at du får en rask økning i oksygenflyt i alveolene i lungene dine. Dette kaller vi den kardiodynamiske komponenten og skjer i løpet av 15–20 sekunder. Hadde dette vært den eneste utfordringen kunne vi nesten gjort som vi ville med tanke på pauselengde. Men oksygenet har fortsatt en lang vei å gå. Det må komme seg over fra alveolene til blodet i lungekapillærene der det binder seg til jern-grupper i de røde blodcellene våre. Deretter må det fraktes gjennom blodbanen, diffundere over til musklene dine og gå gjennom oksygentransportkjeden i mitokondriene for å bidra til å produsere energi. Dette kalles primærkomponenten og fører til en eksponentiell økning i oksygenomsetning som følge av musklenes økte behov for oksygen. Denne komponenten kan ta opp mot 2,5 minutter. I tillegg har vi en tredje “treg komponent” som utgjør en tregere økning i oksygenomsetning i tillegg til primærkomponenten, helt til en forsinket steady-state (ved submaksimale belastninger) eller VO2max er nådd. Ser vi for oss økta vår på 5 x 3 minutter skjønner vi problemet. Fordi oksygenet beveger seg så treigt, betyr det at vi bare får 30 sekunder effektivt ved VO2max på hvert intervalldrag. Legger vi alle dragene sammen har vi trent 2,5 minutter totalt ved VO2max til tross for at vi har slitt oss gjennom 15 beinharde minutter med intervaller. Fortvil ikke. Med riktig design kan vi øke effekten drastisk. Etter det første intervalldraget er gjennomført har vi egentlig bare fått kroppen i gang. Det er nå vi må tenke gjennom hva vi gjør resten av økta, og det er her lengden på pausene kommer inn. Etter første intervall har vi høy puls, høy kjernetemperatur og enzymaktiviteten i oksygentransportkjeden er økt. Derfor vil oksygenomsetningen på neste intervalldrag øke vesentlig raskere opp mot maks. Jo lengre pauser vi tar, jo lengre tid vil vi imidlertid bruke på å komme oss opp til maks igjen fordi vi lar blant annet puls, kjernetemperatur og enzymaktivitet få tid til å synke. Målet vårt er å finne et godt kompromiss som tillater oss å restituere tilstrekkelig i pausene til å gjennomføre hele økta uten å redusere hastigheten, samtidig som vi tilbringer så mye tid som mulig rundt VO2max.

av intervalltiden ser ut til å fungere svært bra. I eksempelet vårt med 5 x 3 minutter vil det si en pauselengde på 2 minutter og 15 sekunder. Kjører vi 4 x 4 minutter havner vi på en pauselengde på 3 minutter. Det er likevel viktig å anerkjenne at løpere er forskjellige. Start gjerne med

men ikke lengre enn tre minutter (hvis du løper veldig lange intervaller). 2–3 minutter har vist seg å være tilstrekkelig til å fjerne akutte tretthets-metabolitter på denne typen økter. På disse øktene er relativt kort pauselengde med på å styre deg mot å ikke løpe for raskt.

«Med noen få unntak har intervallengden en forsvinnende liten betydning for treningseffekten.»

Basert på et gjennomsnitt av utøvere ser vi at en pauselengde på tre fjerdedeler

tre fjerdedels pauselengde, men eksperimenter gjerne med kortere pauser. Klarer du å opprettholde hastigheten på intervallene hele økta gjennom, vil du med kortere pauser kunne tilbringe enda mer tid rundt VO2max. Da vil treningseffekten kunne bli enda bedre. Oppsummert Lengden på intervallene betyr mye mindre enn det vi ofte tror. Hvor lang tid vi arbeider totalt har derimot en betydning. Konsekvensen er at vi kan mikse og trikse med ulike kombinasjoner som vi vil så lenge vi tar hensyn til pauselengden og total tid med innsats. På økter rundt terskelintensitet er et godt utgangspunkt å ha en total innsatstid på 30–40 minutter avhengig av hvor godt treningsgrunnlag du har. Lengden på pausene bør være cirka en fjerdedel av intervalltiden,

På intervaller der vi jobber opp mot maksimalt oksygenopptak bør total innsatstid være mellom 1–-20 minutter, og pausene bør utgjøre cirka tre fjerdedeler av intervalltiden. Klarer du deg med kortere pauser er det flott, men husk at du skal kunne gjennomføre økta uten at hastigheten på intervallene synker mot slutten. Ikke vær redd for å eksperimentere med ulike kombinasjoner av intervaller! Tenk over hvilke typer økt-design som motiverer deg mest, og bruk disse aktivt i treningsarbeidet. Det som er gøy gjør vi ofte mer av. Da er det fare for at vi kommer i superform! Lykke til!

Eksempler på terskeløkter: Intervalltid

Antall intervaller

Total innsatstid (min)

Pauser

3 min

45 sek

8 min

2 min

12 min

3 min

12-8-6-4-2 min

¼ av forrige intervall

45 sek

15 sek

Eksempler på VO2max-økter: Intervalltid

Antall intervaller

Total innsatstid (min)

Pauser

45 sek

30 sek

2 min

1,5 min

4 min

3 min

4-4-3-2-2-1 min

¾ av forrige intervall

1 min

45 sek

MAI 2019 R UNNERSWORLD.NO

TRENING

Løperakutten

FYSIOTERAPEUT OG ULTRALØPER JOHN HENRY STRUPSTAD JOHN HENRY STRUPSTAD, fysioterapeut og ultraløper Vinner og løyperekordholder i Rallarvegsløpet 2013 og 2014. Vinner UltraBirken 2015 og 2016. Vinner Nordmarka Ultra Challenge 2014 og 2015. Vinner Nordmarka skogsmaraton 2013 og 2016.

Vinner Oslo Maraton 2009. Vinner Stockholm Ultra 2014. Norgesmester maraton 2013, sølv 2010 og 2014 og bronse 2007. VM-løper for Norge i årene 2010–2014 og 2016 på ultradistansen 100 km. Vinner Bislett 50 km 2013 og 2016.

EN LØPERS BESTE VENN

– OG VERSTE FIENDE

I denne utgaven av Runner’s World skal jeg sette fokus på noe jeg ikke har ofret mye tid på selv, men anbefalt desto flere løpsglade pasienter. En slags dobbeltmoralens vokter med andre ord. Tema Jeg ønsker å utfordre deg: Kan det hende er styrketrening, en langløpers beste venn og verste fiende. at du hadde vært like skadefri dersom du For hva er vel mer kjedelig enn nok en gang å ligge på en matte på stuegolvet etter en fin løpetur? God å slappe av sier du? Nei. Sit-ups sier jeg. Rygghev. Stabilitetstrening. Hvorfor? Jo, for å forebygge skader. Eller er det så enkelt? Forebyggende og behandlende

Den ene terapeuten etter den andre understreker stadig vekk hvor viktig det er med øvelser og styrketrening for å forebygge skader. Sterkere muskulatur. Bedre og mer effektiv teknikk. Jeg selv er en av dem som har prediket dette for mang en løper, som enten har vært eller kommer til å bli skadet. Og la det være helt klart: Jeg kommer fortsatt til å gjøre det i fremtiden. For en ting er sikkert: Løpere blir skadet. Gjerne flere ganger i løpet av karrieren. Men hvor sikkert er det egentlig at styrketrening er skadeforebyggende? Beste vi har

For å ta dette i rett rekkefølge – styrketrening i ulike former og fasonger og råd om variasjon i treningen er de beste redskapene vi

fysioterapeuter har som behandlingsverktøy for skadde løpere – og løpere som ønsker å unngå skader i fremtiden. Det har etter hvert kommet en god del forskning som underbygger dette. Problemet er bare at vi vet lite om hvilken type styrketrening som fungerer best når, og ulike typer skader krever ulik type behandling, ulik type styrketrening og forskjellige øvelser. Det er faktisk såpass vanskelig som at ulike mennesker også krever ulike behandlingstilnærminger. Sit-ups funker kanskje for deg, men ikke for meg, selv om vi begge blir sterkere i deler av magemuskulaturen av å utføre øvelsen. Dette gjør hele tematikken om øvelser og styrketrening vanskelig både for løpere, behandlere – og ikke minst for forskere. Skråsikkerhetens dilemma

Faktum kan være at du har trent regelmessig styrketrening de siste to årene samtidig som du har trent løping annenhver dag, og fasiten nå er at du ikke har vært skadet i denne perioden. Du er sannsynligvis skråsikker på at de øvelsene og den styrketreningen du har utført er grunnen til din suksess, dersom null skader kan sies å være en suksessfaktor.

«EN TING ER SIKKERT: LØPERE BLIR SKADET. MEN HVOR SIKKERT ER DET EGENTLIG AT STYRKETRENING ER SKADEFOREBYGGENDE?» 76

RUNNER’S WORLD MAI 2019

droppet denne styrketreningen og disse øvelsene?

Svar på dette spørsmålet får vi aldri. Men la oss si at jeg stilte deg dette spørsmålet, og du syntes det var verdt et forsøk å frigjøre litt tid til andre ting enn kjedelig styrketrening. Dessverre ble du skadet etter et par måneders «ren» løping. Selvfølgelig banker du på døra mi og kjefter meg huden full. Kjip som jeg er, stiller jeg deg et oppfølgingsspørsmål: Kan det være at du hadde blitt skadet selv om du fortsatte med disse fantastiske øvelsene dine? Svaret på dette spørsmålet er at ja, det er en sannsynlighet for at det kunne ha skjedd. Akkurat de samme spørsmålene kan vi stille andre skadde løpere. Alle de øvelsene du har utført for å bli kvitt den vonde akillesen din – var det nødvendig? Har du brukt tiden din på noe som ikke har hjulpet? Hadde du blitt frisk like raskt/sakte uansett? Vi vet ikke. Den beste behandlingen

La oss si at du fikk akutt vondt i ryggen etter en løpetur. Dagen etter oppsøkte du fysioterapeut. To behandlinger på fire dager, og vips så var du frisk. Selvfølgelig ga du behandleren all mulig kred for at du ble frisk såpass fort, og kanskje var dette med rette. Men: Faktum i denne sammenhengen er at såkalte «akutte rygger» i all hovedsak blir bra av seg selv i løpet av fire dager til noen få uker. Så kanskje hadde du blitt frisk like fort uansett? Dette er til og med ganske sannsynlig. Morsom tanke?

Styrketreningen kan være løperens beste venn, men også verste fiende. I denne artikkelen reflekterer Fysioterapeut John Henry Strupstad rundt hva som faktisk virker av skadeforebyggende tiltak.

Den sovende maratonløperen

Jeg kan jo nevne et par interessante historier: En god kamerat av meg var for en del år siden en av Norges beste løpere. En mesterskapsløper. Vi var på flere treningssamlinger sammen, og det hendte selvsagt at han ble skadet. Løpere som hele tiden presser kroppen til det ytterste er dessverre dømt til dette. Hans behandlingsstrategi var enkel: Idet han innså at skaden var et faktum, la mannen seg under dyna og ble der inntil han ville teste beinet igjen etter noen dager. De eneste kaloriene han brukte var på å lage seg mat. På en av disse samlingene var han i gang igjen etter noen dager under dyna. Spørsmålet nå er om han hadde kommet seg raskere på beina dersom han hadde fulgt mitt «gode råd»; nemlig styrkeøvelser og tøyning, og kanskje fylle på med alternativ trening? Forskningen er ganske entydig når det gjelder nok søvn. Dette er den tiden på døgnet da kroppen hviler og restituerer som best. Min gode venn tenkte kanskje ikke så mye på denne forskningen da han la seg under dyna, men likevel. Sannsynligvis hadde han i dette tilfellet «flaks» i form av at skaden var akutt, og det han trengte var noen få dager med fullstendig ro og hvile. Verdt å merke seg er i dette tilfellet at for mange dager under dyna selvsagt vil påvirke kroppens muskelmasse og kondisjonsevne betydelig, og i negativ retning. Han som løp av seg vondtene

En annen god (eller dårlig) historie er meg selv. Tro det eller ei. Jeg har inntil for tre år

siden løpt ca. 180 kilometer per uke siden 2005. Antall sit-ups kan sannsynligvis telles på en hånd. Det samme med knebøy, hofteøvelser og ryggøvelser. La gå, jeg hadde min periode med tåhev. Det hendte selvsagt at jeg hadde litt smerter her og der nå og da, men «dum som jeg var», løp jeg likevel. En helt annen strategi enn min gode venn mesterskapsløperen, men likefullt ekstrem. Faktum er at jeg ikke hadde en eneste fraværsdag fra løpingen grunnet skader i årene 2005 til 2016. Sykedager er noe annet. Elleve år med mange mil. Sannsynligvis hadde også jeg en god porsjon «flaks». De vondtene som jeg opplevde i denne lange perioden var ikke alvorlige skader, men heller symptomer på lett overbelastning. Sannsynligvis justerte jeg ned tempoet og endret skovalg og løpsunderlag når jeg opplevde smertene – dette sier ikke treningsdagboken noe om. Jeg jobbet som fysioterapeut i alle disse årene. Da jeg fikk inn løpere med de typiske muskelskadene, eller kall det løpeskadene, viste jeg selvsagt til alternativ trening, øvelser og styrketrening. Jeg så på meg som unntaket som bekreftet regelen. Veiene til Rom – og tilbake

Det er mange veier til Rom, og vi er alle forskjellige. Det er mye som spiller inn når vi opplever smerter, og veien fra skadet til frisk kan være både kort og enkel eller lang og kronglete – noen fasitsvar i behandlingsstrategi finnes nok ikke. Eller sagt på en annen måte: Forskningen har ingen sikre svar. Og vil kanskje aldri få det

heller. Men jeg ønsker selvsagt å forholde meg i størst mulig grad til forskningen også fremover, så mine råd vil fortsette å inneholde stor grad av alternativ trening, variasjon i løpsunderlag og styrke- og tøyningsøvelser både som skadeforebyggende og behandlende tiltak. De historiene jeg her har videreformidlet er fakta, men likevel bestående av to enkeltpersoner. Et elendig forskningsgrunnlag med andre ord. God forskning på denne tematikken tar for seg større grupper av mennesker, noe som fører til svar med større grad av sikkerhet. Jeg vil aldri råde skadde løpere til å fortsette løpingen til tross for sterke smerter eller legge seg under dyna i ukesvis for å «sove av seg» skaden. Dette ville vært fullstendig uetisk fra min side. Som fysioterapeut håper jeg likevel denne artikkelen kan få behandlere så vel som løpende pasienter til å reflektere litt rundt de rådene som gis og de valgene som tas, både i en skadeforebyggende og i en behandlende hverdag. Når bør jeg ta en pause fra løpingen? Sover jeg nok? Kan jeg løpe tross lette/ diffuse smerter? Hvilke øvelser er best for meg nå? Hvilke muskler bør styrkes og tøyes? Kanskje er det ikke så vanskelig som mange vil ha det til – eller er det enda vanskeligere? Husk at livet består av en haug med tilfeldigheter. Vi kan ha både flaks og uflaks. Og det er det siste du gjorde du husker best. Og bare for å ha sagt det: Det er tross alt bedre å være føre var enn etter snar.

MAI 2019 R UNNERSWORLD.NO

Ny serie i Runner’s World:

Yoga for løpere

YOGA-INSTRUKTØREN Tonje Lien Wold er journalist Hva er det egentlig med gresset på andre siden? Noen ganger er det grønnere, i Runner’s World, og er sertifisert andre ganger ikke. Noen ganger tror vi det er grønnere. Og noen ganger misforyogalærer gjennom Yoga Alliance. står vi hele greia og tror at vi ikke liker gress, og det gresset på andre siden det Interessen for yoga ble vekket da en får bare gro som det vil. Men poenget med en god, allsidig kropp er vel kanskje beinhinnebetennelse midlertidig satte en å fjerne hele det gjerdet og innse at gress er gress. Noen ganger så trenger vi stopper for løping. Hun gikk sin yoga teacher litt forskjellig beitelandskap for å vokse selv også. training i Rishikesh, nord i India, og benyttet anledningen til å teste løpeforholdene best. I de to siste utgavene har vi skrevet om på grensen av Himalaya. Nå inkluderer Optimal bevegelighet, og optioptimal bevegelighet. Den ser gjerne litt forhverdagen hennes å skrive for Runner’s mal treningshverdag. Her prøver vi skjellig ut for oss alle, men som med styrke World, undervise yoga, og trene til å gi deg et lite arsenal med tøyninger så trenger vi kanskje litt bevegelighetstreen vårmaraton. du kan dra frem en dag du vil teste nye ning. Det betyr hverken at du trenger å løfte beiter. Og husk at du gjerne kan kombinere 100 kilo i knebøy eller komme ned i en spagat en god strekk med underholdning. Det var for å løpe fort. Akkurat som at de som tar disse podkastene, lydbøkene, musikken eller 100 kilo i knebøy eller går i spagaten kanskje TV-en. Optimalisering – der var med jevne mellomrom, ikke det ordet igjen. Ikke tenk så mye trenger å løpe fort. Gress er på hva du burde; tenk på hva du gress, og vi trenger alle mener er best for din kropp. litt av alt, men mer av den typen vi liker aller

Skulderstrekk

1 Legg deg ned på magen, og strekk

høyre arm under kroppen og mot venstre. Kryss venstre arm foran den, og strekk den rett ut mot høyre. Hendene ligger med håndflatene ned og på omtrent samme linje. Juster hendene lenger frem om strekken er intens, eller du kan la hendene ligge 90 grader ut fra kroppen. Merk at det som skaper strekken her er skuldrene dine sin posisjon. La skulderkulene ligge parallelt ved siden av hverandre, og unngå fristelsen av å gli over til siden mot den underste armens side. Strekken kan være svært intens, og føles for mange i skuldre og overarm.

RUNNER’S WORLD MAI 2019

Halv splitt

2 Hvil hoftene direkte over foten med

kneet som står i bakken. Bygg opp med teppe, pledd eller pute under kneet om du ønsker, eller slipp hoftene helt tilbake så du sitter på leggen din, jamfør bilde to. La hoftene være rett ved siden av hverandre, bøy lett i utstrakt bens kne, og fleks i ankelleddet. Tenk at ryggen skal svaie – da blir den gjerne helt rett,

og da har vi satt bekkenet i en posisjon som skaper god strekk på bakside lår. Det essensielle er å holde denne posisjonen for bekkenet, og tilpass alt annet etter det. Len for eksempel hendene på noe som er høyere enn gulvet, eller bøy mer i kneet på benet du strekker på. Du kan også tenke at du vifter på halen og kjenne hvordan det påvirker strekken.

Malasana/yoga squat

3 I denne stillingen kan det være mange

ting å tenke på, og tilsvarende mange modifikasjoner å gjøre. Vi ønsker å få hælene helt ned i gulvet, men om dette ikke er tilgjengelig for deg helt ennå, så kan du lette én hæl av gulvet mens du setter den andre ned, og så bytte. Altså forskyve vekt fra fot til fot, og legg merke til at det er lettere å få én og én hæl nedi kontra begge likt. Du kan også bygge opp under hælene, men øv deg gjerne på å presse hælene ned, fremfor å automatisk gå på tær, og bli der.

Plogen

4 Denne kan du gå til etter du har

ligget med bena opp langs veggen slik vi gjorde i forrige utgave. Senk føttene rolig forbi hodet og ned mot gulvet. Du kan flette fingrene sammen bak ryggen, og trekke skulderbladene sammen. La gjerne armene ligge

Tenk også at vekten skal på utsiden av føttene, og her bruker du siden av hoftene og lår til å trekke knærne utover. Hendene kan settes mot hverandre foran brystet, for å hjelpe til med å presse knærne ut med albuene. Herfra kan du trekke skulderbladene sammen og tenke at brystet skal være så bredt som mulig. Slik får du tøyd og aktivert om hverandre på ankler, hofter, skuldre og rygg. Og husk da, i denne stillingen sitter barn masse, og mennesker i andre verdensdeler hele tiden – ikke gi helt opp selv om det virker håpløst til å begynne med.

langsmed gulvet. Tærne må ikke komme helt ned til gulvet, men de kan. Tenk her at du tar deg tid og gjør deg vant med strekken langs ryggen, og følelsen av at brystet og magen komprimeres. Pust rolig og dypt, og ha mellomrom mellom hake og bryst.

PRØV DETTE:

Sett en stoppeklokke på 2 minutter, og hold stillingene helt til alarmen går.

Bruk et mykt underlag, som en yoga- eller treningsmatte om du har, eller et teppe.

Ha puter eller noe annet som kan gi støtte og høyde tilgjengelig. Dette kan du sitte på, legge under knær, og så videre.

Start stoppeklokka, og gå inn i stillingen med en tanke av «helt passe». Vi har allerede lært at det ikke trenger å gjøre kjempevondt; det holder at strekken merkes. Tenk på svenskenes «lagom», eller engelske «the sweet spot».

Utfordringen er gjerne å holde seg rolig. Både i tankene som gjerne flyr, kroppen som vil fikle, og pusten som kan bli overfladisk. Bestem deg for ikke å fikle, og la gjerne hendene hvile med håndflaten opp. Pust helt ned i magen, og bruk dette som et signal på hvor rolig du er. Hvis kroppen blir litt stressa eller synes strekken er for vond, så er det vanskelig å puste dype, langsomme åndedrag. Jo mer vi fokuserer på pust og ro, desto lettere er det å hente inn hodet når tankene vandrer.

Å være rolig og å tøye er også noe du må trene på. Ikke forvent at det hverken er lett eller gir umiddelbare resultater, men tren på samme måte du trener på løping – stol på at med tid får du fremgang så lenge du gjør arbeidet. Du kan se på TV, høre på musikk eller en podkast, men må selvsagt ikke. Kanskje er dette den ene gangen i uka du tar en pause fra ytre stimuli, og øver deg på å være stille og å lytte til kroppen. Også det er verdifull erfaring når du løper og det begynner å gjøre vondt i vilja.

Kriger 3

5 En god balanseøvelse som

krever masse stabilisering. Hele kroppen er aktiv, fra ståfoten som både presser ned i hele fotsålen, og trekker opp gjennom hofta. Bakre ben presser ut gjennom hælen, flekser i ankelleddet, og lilletåa trekkes ned mot gulvet. Merk da at hoftene er rett ved

siden av hverandre, og det krever langt mer styrke i hoftepartiet å holde benet på stedet. Hendene kan være langsmed kroppen, mot hverandre foran brystet, eller strakt ut foran kroppen slik som på bildet. Stabiliser gjennom kjerne, rygg og skulderblad, og strekk ut gjennom fingertuppene. Hold 5 pust på hvert ben, én til tre ganger.

Når alarmen går, kommer du rolig og forsiktig ut av stillingen.

P.S. Du må ikke tenne røkelse og drikke indisk krydder-te bare fordi du gjør noen yogastillinger. Å lære kroppen sin å kjenne via signalene den sender, fremfor hva hjernen ønsker å tro, er en tålmodighetsprøve du kanskje kommer til å feile på igjen og igjen, men som aldri er forgjeves. MAI 2019 R UNNERSWORLD.NO

KOST

Smart om mat SILJE FJØRTOFT

KOSTHOLD ETTER TRENING På side 26 kunne du lese en omtale om forskjellige energiog proteinbarer som en rask matbit før, under eller etter trening. Her får du en grundigere innføring i hva kroppen trenger av næring etter en økt

Homeostase er et begrep i fysiologien som brukes om opprettholdelse av det indre miljøet. Både surhetsgrad, temperatur og den kjemiske sammensetningen av det indre miljøet reguleres nøye av kroppen og har lite variasjon over tid – cellene i kroppen vår er nemlig avhengige av å ha et stabilt miljø rundt seg for å fungere normalt. Etter en treningsøkt eller en konkurranse er hovedfokuset å gjenopprette denne homeostasen slik at en er klar for neste treningsøkt. Kosthold er en viktig strategi for å gjenopprette tomme lagre, men hvilken strategi som bør tas i bruk er individuelt og 80

RUNNER’S WORLD MAI 2019

avhengig av hvilken type økt du har hatt. Etter en treningsøkt er det særlig to ting vi ønsker å oppnå: 1. Fylle på med det kroppen har tapt på grunn av den forrige økten slik at en kan restituere til neste. 2. Hjelpe kroppen til å adaptere til stimuliet som treningsøkten gav, slik at kroppen gradvis kan takle større terningsbelastninger og forhindre belastningsskader og sykdom. Kostholdet i restitusjonsfasen må bygge på hvilket system som har blitt stresset i treningsøkten eller konkurransen. Hver økt er forskjellig med tanke på hvor mye en svetter, hvor tomme energila-

grene er, om proteinsyntesen må stimuleres, eller om det har vært andre forstyrrelser på homeostasen. Når kroppen skal restituere og adaptere er det derfor flere ting vi må tenke på: 1. Gjenopprette muskel- og glykogenlagrene 2. Erstatte væske- og elektrolytt tapet 3. Proteinsyntese for å reparere og adaptere Karbohydrat Glykogenlagrene bør erstattes så raskt som mulig, dette er veldig viktig om en trener flere økter daglig. Du kan fylle på glykogenlagrene ved å spise et karbohydratrikt måltid rett etter trening eller ved å innta en sportsdrikk.

De som trener to ganger om dagen eller har mindre enn 8 timer mellom treningsøktene bør innta 1–1,5 g karbohydrat (KH)/kg kroppsvekt etter treningsøkten. Karbohydratene bør ha middels til høy glykemisk indeks (GI). Glykemisk indeks måler hvor raskt, og hvor mye en matvare øker blodsukkeret. En matvare med høy GI fordøyes raskt og gir en rask stigning i blodsukkeret, mens en matvare med lav GI fordøyes sakte og gir stabilt blodsukker over tid. For de som trener en gang om dagen eller mindre er det ikke så viktig at de inntar karbohydrat med middels til høy GI. Etter mindre harde økter er det tilstrekkelig å innta

SILJE FJØRTOFT er utdannet klinisk ernæringsfysiolog fra Universitetet i Oslo. i tillegg har hun en bachelor i idrettsfysiologi fra Southern Methodist University i Texas. Silje er selv aktiv løper og har figurert i Norgestoppen i en årrekke. Hun har NM-gull på både 3000 meter hinder, 5000 og 10 000 meter, og har representert Norge i flere internasjonale mesterskap. Ved siden av satsningen jobber hun blant annet som personlig coach for treningsappen Ikseed.

30–50 gram karbohydrat i restitusjonsfasen. De som trener én gang om dagen har lengre tid på å restituere og kan dermed planlegge et måltid som er både praktisk og sunt. Et slikt restitusjonsmåltid vil hovedsakelig være en del av den daglige måltidsrytmen samt at det sikrer karbohydratinntaket. Protein Det er viktig at protein er en del av restitusjonsinntaket både etter styrketrening og harde utholdenhetsøkter. Protein er med på å stimulere proteinsyntesen og bygge opp skadet muskelvev, samtidig som det stimulerer glykogensyntesen når en ikke har inntatt nok karbohydrater. Animalsk protein har høyere proteinkvalitet, men det er også mulig å finne gode plantebaserte produkter. Det er også viktig å huske på at proteintilskuddene i barer eller shaker har ikke bedre effekt enn de proteinene en får fra melk eller kjøtt. Væske De fleste fullfører en treningsøkt med mild dehydrering fordi væskeinntaket er mindre enn væsketapet. Derfor er det viktig å gjenopprette væskebalansen slik at kroppen er klar for neste treningsøkt. For å gjenopprette balansen raskest mulig et er anbefalt at 150 prosent av væsketapet erstattes. Har du tapt 1,5 kilo i løpet av en økt bør du drikke 2,25 liter etter treningsøkten. Sportsdrikker eller annen drikke som inneholder natrium er ofte bedre enn vann alene for å rehydrere kroppen. Hvor mye du svetter er avhengig av både intensitet og miljøet rundt deg. Vei deg før og etter treningsøkta for å finne ut hvor stort væsketapet

PROTEINER Proteininntak

• •

Innta protein av høy kvalitet som gir 20–25 g protein kort tid etter økten er ferdig. Denne mengden kan variere på grunnlag av kroppsvekt og muskelmasse Inkluder et proteinrikt måltid eller en snack før du legger deg for å optimalisere proteinsyntesen om natten.

Proteinkilder

10 g protein: • 2 små egg • 120 g tofu • 1 dl kesam • 3 dl melk • 50 g fisk • 4 dl soyamelk • Proteinbar 30–50 g

Når?

•

Når er det ikke nødvendig?

•

er. Begynn å drikke så snart økta er ferdig og prøv å innta beregnet væskemengde over de neste 2–4 timene. Når skal du spise? Dersom du har flere konkurranser eller treningsøkter på en dag er det særskilt viktig å innta et lite måltid innen den første halvtimen etter trening. Dette optimaliserer restitusjonen slik at du er klar til ny økt. Du bør også innta et større måltid når du har

Etter konkurranser, høyintensitetsøkter eller styrketrening Treningsøkter med lav intensitet

mulighet, det tar nemlig opptil 24 timer å fylle opp glykogenlagrene i muskulaturen. Selv om du har en plan på hva du skal spise etter en treningsøkt er det ikke alltid like lett å få dette til. Noen ganger kan utmattelse hindre evnen eller viljen til å spise, appetitten kan være lav etter en hard treningsøkt, det kan være liten tilgang på mat der du er, eller kanskje det er andre ting som kommer i veien og gjør at måltidet ikke

blir noe av. Det beste er alltid å spise vanlig mat, da det ikke bare gir deg energi, men også næringsstoffer som fiber, vitaminer og mineraler. Har du derimot ikke muligheten til dette, prioriter å fylle lagrene slik at du kan prestere på neste økt. Kilder: – Olympiatoppen – Clinical Sports Nutrition, Bruke & Deakin

EKSEMPEL PÅ ET SAMMENSATT MÅLTID Mateksempel

Karbohydrat (ca.)

Protein (ca.)

2 Brødskiver med ost og syltetøy

63 g

15 g

YT restitusjonsbar

32 g

19 g

3 dl sjokolademelk

30 g

10 g

1dl havregryn med 2,5 dl melk og honning

45 g

14 g

2 dl fruktyoghurt + ½ banan

35 g

MAI 2019 R UNNERSWORLD.NO

IDA S LØPEMAT

IDA BERGSLØKKEN er utdannet sivilingeniør i byggeteknikk og arkitektur, men har siden 2015 bygget opp bedriften Smart mat|Raske bein. Til daglig jobber hun som lunsjkokk ved siden av en habil løpesatsing som foreløpig er toppet med en halvmaratontid på 1.14.35 i København i 2018 og en pers på mila på 34.25! Hun tar på seg hjemmekokkoppdrag samt løpe- og ernæringscoaching. Dette kan du lese mer om og booke på hjemmeside smartmatraskebein.no. Instagram: @idabergslokken

KJØLESKAPSGRØT MED PEPPERKAKEGRANOLA Overnight oats eller kjøleskapsgrøt er kjempeenkelt å smelle sammen, og blir kremete og digg. Prepp for inntil fire dager fremover, så har du frokost/lunsj/snack lett tilgjengelig. Topp den med pepperkakegranolaen (passer hele året, lover!) og bær etter ønske og kanskje en dæsj kokosyoughurt (eller naturell).

INGREDIENSER KJØLESKAPSGRØT

most banan

1 ss tahini eller annet nøttesmør 30 g havregryn 2 ss

chiafrø

1/2 ts revet kokos 1 ss

kardemomme mandelmelk

1 ts

havsalt

1 ss

maplesyrup*

100 g solsikkekjerner 100 g gresskarkjerner 100 g hakkede mandler

●● Sett ovnen på 170 grader.

helst over natten. Oppbevares på lufttette glass i kjøleskap. Topp med granola, bær og en liten dæsj kokosyoghurt før servering. Yum!

* valgfritt/velg gjerne annen søtning

PEPPERKAKEGRANOLA

●● Mos bananen sammen med tahinien

●● Sett i kjøleskap i minst 2 timer, aller

10 g erteprotein eller annet proteinpulver**

** valgfritt, tilsetter pga at mandelmelk ikke har noe særlig proteininnhold

PEPPERKAKEGRANOLA:

til det blir en paste. Tilsett havregryn, chiafrø og erteprotein + krydder, kokos og sitron. Rør lett rundt mens du tilsetter melka slik at du unngår klumper.

Revet skall av 1/2 sitron (øko) 2 dl

KJØLESKAPSGRØT:

●● Hakk det som skal hakkes og ha over i

en bolle. ●● Tilsett gryn, frø og krydder. ●● Smelt kokosoljen så den blir helt

flytende. ●● Mix den, eggehvite og lønnesirup og

riv over sitronskall. ●● Hell blandingen over frø- og nøtteblan-

dingen og bland godt.

●● Spre ut på et bakepapirkledd

stekebrett. ●● Stekes på midterste rille i 20 minutter. ●● Følg med på slutten, siden steketiden

kan variere fra ovn til ovn. Oppbevar på lufttett glass – den holder seg godt i minst to uker.

50 g hakkede dadler u/stein 100 g glutenfrie havregryn 50 g kokosflak 1/2 ts havsalt 1 ts

ingefærpulver

1 ts

kardemomme

2 ss

kanel (gjerne ceylon)

1/6 ts muskatnøtt malt 1/2 ts allehånde 1/2 ts malt nellik 1/2 ts kvernet sort pepper 3-4 ss lønnesirup 2 ss

smeltet kokosolje

Revet skall fra 1/2 økositron

RUNNER’S WORLD MAI 2019

IDAS E-KOKEBOK I desember 2018 ga Ida Bergsløkken ut e-kokeboka Smart mat for raske bein. Boka begynner med frokost, snacks og smart mat på farta før det går i over i raske hverdagsretter og avslutter med flere digge taco- og bowlsvarianter du kan teste til helga. Boka lastes ned som PDF og kan kjøpes på hjemmesiden smartmatraskebein.no.

MAI 2019 R UNNERSWORLD.NO

Runner's World Norge 4/19

Articles inside

Styrke for løperen

Øyeblikket