TRENING
Tips fra treneren MARTIN KORNELIUS LAGER
MARTIN KORNELIUS LAGER er en erfaren trener og Performance Coach som til daglig jobber ved Magnat Center i Oslo. I tillegg er han trener for friidrettsklubben IK Tjalve. Han har en bachelor i idrettsvitenskap fra NIH og en rekke sertifiseringer og kurs. Martin er aktiv løper selv, og naturlig nok er spesialfeltet hans kondisjons- og utholdenhetstrening.
STYRKE FOR LØPEREN Her er seks løpsspesifikke øvelser som både er skadeforebyggende og bidrar til et mer effektivt steg..
1.
Sideplanke på bosuball med løpebevegelse Løpebevegelsen består i et kneopptrekk samtidig som armen føres bakover med vinkel i albuleddet – som om du løper med kun den ene siden av kroppen. Hold høyden på hofta konstant, og vær rett i kroppen som om du skulle gjort en vanlig sideplanke. Gjør 3 x 8–10 repetisjoner på hver side.
2.
Styrketrening for en løper kan være både skadeforebyggende og et tiltak for å få et sterkere og mer effektivt steg og dermed bedre arbeidsøkonomien. Prinsippet om variasjon kan også nevnes. Jeg er stor fan av å variere treningsform selv for en løper, men ønsker du kun å løpe som utholdenhetstrening er det i det minste lurt å legge inn en til to styrkeøkter i uka for variasjonen og skadeforebyggingen sin skyld. Gjentagende lik muskelbruk er tøft for muskulaturen og sener, og derfor er det lurt å trene styrke. Styrketrening gir også et stort drag over sener og vil derfor være med å forebygge belastningsskader. Er uhellet ute og du blir skadet, vær så snill å fortsett å gjør alle de fine øvelsene som får deg tilbake i løpeskoa, også etter at du er skadefri igjen. Disse seks øvelsene er fine eksempler på styrkeøvelser for en løper. Jeg varierer selv masse i øvelsesutvalg. Det vil komme flere øvelser i senere utgaver.
Hoftehev på ett ben fra benk Som en vanlig hoftehev, men med ett ben – og med strikk. Ta et lite stopp på toppen før du senker ned igjen. Strikken gjør at du trener hofteledsbøyer i tillegg til bakside lår. Sett armene i gulvet for støtte, eller strekk dem opp mot taket for høyere vanskelighetsgrad. Gjør 3 x 10 repetisjoner på hvert bein.
70
RUNNER’S WORLD MAI 2019
