Runner's World Norge 5/19 by Runner's World Norge

1933 RUNNER’S WORLD

TEST 20 LØPESEKKER

5 / 2019 SOMMERTRENING // LØP I FJELLET // STOR TEST AV LØPESEKKER // BLI KLAR TIL HØSTENS LØP

Spesial: 15 løp og turer i fjellet

SOMMERTRENING Konkurranse som trening Morsom stiløping Klar til høstens løp

VM-klare Sylvia Nordskar Startet med ultraløping for ett år siden

WWW.RUNNERSWORLD.NO

TIDSAM 5468-05

RETURUKE 33

KR 89

STYRKEØVELSER FOR LØPERE

SMART MAT Jern og prestasjon TRENING Strekk eller overbelastning

Stegfrekvens

Dette er sannheten om mer effektiv løping

BLI MED PÅ

ROSA SLØYFE-LØPET! Rosa sløyfe-løpet skal skape økt oppmerksomhet rundt brystkreftsaken, og inntektene går til Rosa sløyfe-aksjonen. Uansett om du går eller løper så er du med og støtter en god sak. Dette blir en unik opplevelse hvor du bidrar til å hjelpe andre.

TROMSØ

Lørdag 28. september kl. 12.00

BODØ

Søndag 29. september kl. 14.00

HAUGESUND Onsdag 2. oktober kl. 19.00

BERGEN

Torsdag 3. oktober kl. 19.00

KRISTIANSAND Lørdag 5. oktober kl. 12.00

Støtt en god sak: Meld deg på Rosa sløyfe-løpet i dag! Mer informasjon:

www.rosasloyfelopet.no #rosasloyfelopet @rosasloyfelopet

SKIEN

Søndag 6. oktober kl 12.00

LILLEHAMMER Torsdag 10. oktober kl. 19.00

TRONDHEIM Lørdag 12. oktober kl. 12.00

ÅLESUND

Søndag 13. oktober kl. 12.00

OSLO

Fredag 18. oktober kl. 19.00

BYEN VED INNSJØEN LØPEREN Redaktør Sara Skarabot Pedersen ute på morgenjogg dagen før Genève Maraton. STEDET Moloen ut til den kjente vannfontenen i sveitsiske Genève. BYEN Genève ligger i enden av Lac Léman, og helt ved den franske grensen. Kun ni minutter på toget skiller flyplassen fra sentrum, så dette må være Europas beste by for mellomlandinger og weekendturer. Midt i en herlig miks av utekafékultur og sveitsisk luksus finner du vakre gater og et behagelig klima. To ting du bør vite før du drar: 1. Sveitsere kysser tre ganger på kinnet som hilsen, og 2. Dette er en by du vil tilbake til før du har forlatt den. LE JET D’EAU DE GENÈVE: Helt siden 1891 har det ikoniske vanngeværet vært et symbol på Genève. Den skal reflektere byens identitet som et livlig, miljøvennlig og fremtidsrettet sted. Ved siden av slike fakta er den også ganske kul og fascinerende. Vannet farges blått i anledning Genève Maraton, men hele Jet d’eau skrus av om vinden er for sterk. Og denne helgen ville vannet hverken vise seg for fotografen, eller for slitne løpere på vei inn i byen og mot målbuen. LE JET D’EAU I TALL 140 meter – maks høyde 200 km/h – vannets hastighet ved pumpen 500 liter/sekund – pumpekapasiteten 1000 kW – total kraft fra begge pumpene LØP I OMRÅDET Ønsker du å kombinere Genève-besøket med et løp, er nevnte Genève Maraton verdt å vurdere: distanser for hele familien og et akkurat passe stort arrangement. Ecotrail Genève er et annet alternativ med distanser fra 18 til 80 kilometer. Eller for de enda mer utholdende: LG Trail fra Lausanne til Genève – en distanse på 120 kilometer som både går langs sjøen og oppe i fjellet. Her kan du også velge stafettvarianten eller halv distanse. En annen distanse som er blitt mer og mer populær i Sveits er 20 kilometer. Flere 20-kilometersløp med stor bredde og entusiasme dukker opp, for eksempel Genève 20 km med utsikt til både sjø og Mont Blanc fra traseen. FOTOGRAF Tonje Lien Wold

START

Ã&#x2DC;YEBLIKKET

JUNI 2019 R UNNERSWORLD.NO

INNHOLD RUNNERSWORLD.NO

FACEBOOK.COM/RUNNERSWORLDNORWAY

JUNI 2019

INSTAGRAM.COM/RUNNERSWORLDNOR

38 START 4 8

Øyeblikket Genève

RW Sosial Løpere og det som skjer – her og nå

Min mentale strategi Simon Lund Eikrem om kampen mellom det gode og onde

RW-stafetten Alle løpere har sin historie. Denne etappen skrives av Kristin Guttormsen Overvaag

Smartere løping Balanser deg til bedre hukommelse

Forberedelser Her er rådene du trenger frem mot høstens løp

Produktnytt Sommerlige nyheter for løperen

Historien om maraton Opphavet til den legendariske distansen

Impulsmaraton Når du ikke rekker oppkjøringen og hiver deg med på 4,2 mil

Leder Løpere skjønner

Breaking Marathon Limits Andreas Grøgaard slår et slag for å løpe konkurranser RUNNER’S WORLD JUNI 2019

REPORTASJE 28

Sylvia Nordskar Fra skiløping til ultraløping, med naturen som største inspirasjonskilde. Bli kjent med en av landets beste terrengultraløpere.

Fjelltema Ruteforslag til hvordan fjellet kan bli din lekeplass

Sekketest Vi tester sekkene du trenger til løpeturene

TRENING 64

66 70

Spør ekspertene Spørsmål og svar om trening, kosthold og skader

Terrengløping Lek deg i god form Treneren Martin Lager Styrke for løperen – rygg, sete og hofte

REDAKSJON

NESTE UTGAVE

Eivind Bye (Ansvarlig redaktør) eivind@runnersworld.no

Kommer ut i uke 32

ABONNEMENT Kundeservice åpningstider 8.30 – 16.00 Telefon: 23 33 91 00 Adresse: MediaConnect Grubbegata 6, 0179 Oslo E-post: abo@runnersworld.no

Sara Skarabot Pedersen (Redaktør) sara@runnersworld.no

Tonje Lien Wold (Journalist) tonje.wold@runnersworld.no

ADRESSE

DESIGN 72

Idrettsvitenskapelig hjørne Askild Vatnbakk Larsen forklarer teknikk – hva og hvordan

Strupstads løperakutt Hamstringmuskulatur

Yoga for løpere De siste fem stillingene

Smart om mat Ernæringsfysiolog Silje Fjørtoft forteller om jern Idas løpemat Ida Bergsløkken fornyer fredagstacoen

RETURADRESSE

SPALTISTER

Springmedia AS Nydalsveien 36A 0484 Oslo

Janicke Bråthe (Lettbent om løping) Martin Kornelius Lager (Treneren) Askild Vatnbakk Larsen (Idrettsvitenskap) John Henry Strupstad (Fysioterapeut) Silje Fjørtoft (Kosthold) Ida Bergsløkken (Oppskrifter)

KOST 80

Runner’s World Nydalsveien 36A 0484 Oslo E-post: post@runnersworld.no

Inger Renate Moldskred Stie ingerrenate@dimp.no Jørn Støylen jorn@dimp.no

TRYKK V-TAB Vimmerby

RUNNER’S WORLD USA Bill Strickland Editorial Director

SKRIBENTER: OMSLAGET Modell: Sylvia Nordskar Fotograf: Sylvain Cavatz

Johannes Rummelhoff Even Brøndbo Dahl Marte Bjørgum

MARKED OG ANNONSER Kent Gasmann Telefon: +47 938 13 879 kent@runnersworld.no

HEARST MAGAZINES INTERNATIONAL Simon Horne SVP/Managing Director Asia Pacific & Russia Richard Bean Director of International Licensing and Business Development Kim St. Clair Bodden SVP/ Editorial & Brand Director Chloe O’Brien Deputy Brands Director Shelley Meeks Executive Director, Content Services

RUNNER’S WORLD arbeider etter «Vær Varsom-plakatens regler for god presseskikk. Den som mener seg rammet av urettferdig omtale, oppfordres til å ta kontakt med redaksjonsledelsen. Pressens Faglige Utvalg (PFU) er et klageorgan oppnevnt av Norges Presseforbund, og som behandler klager mot pressen i presseetiske spørsmål.

ADRESSE:

Rådhusgt. 17, Pb. 46 Sentrum, 0101 Oslo. Telefon 22 40 50 40, e-post: pfu@presse.no

JUNI 2019 R UNNERSWORLD.NO

START

LEDER Episk

DU SKJØNNER HVA JEG MENER … «Vant du, a?» spurte en bekjent jeg møtte på gata på vei hjem etter Sentrumsløpet. Jeg svarte ikke med en gang, for jeg visste ikke om spørsmålet var ironisk eller oppriktig. Skjønte etter hvert på det undrende ansiktsuttrykket hans at han faktisk sto der og lurte på om jeg. vant. Sentrumsløpet. «Jeg kom på ingen måte først i mål nei, jeg løper jo ikke for å vinne Sentrumsløpet, det kan eliteklassen ta seg av, der går det unna Gunnar, men jeg har aldri løpt fortere på mila og jeg hadde det innmari gøy, til tross for at det var sjukt tungt, særlig på de første kilometerne, det går jo slakt oppover helt fra spikersuppa og opp til Frognerparken, vet du, og derfra så …» Jeg ble plutselig var på at det undrende ansiktsuttrykket til samtalepartneren min fortsatt var like undrende. Stakkar, han har nok aldri møtt en endorfinrusa løper med medalje rundt halsen før, tenkte jeg, og ble plutselig sjølbevisst. Jeg veit godt at jeg får en ustoppelig trang til å prate så fort jeg får igjen pusten etter et løp. Og den trangen trur jeg ikke jeg er alene om å kjenne på. Det må være rart å bivåne et målområde som utenforstående. Alt dette rakk jeg å tenke før oppfølgingsspørsmålet kom: «Men det var en konkurranse,

sant?» Øyenbryna hans var rynka. «Eh, ja, typ et av landets største gateløp», svarte jeg. Begynte nesten å bli litt irri. Pluss at jeg hadde dårlig tid. Skulle jo drikke øl. Med folk som skjønner hva jeg snakker om. Fortsatt rynka bryn foran meg. «Ok, men, altså, så du løper ikke for å vinne. Men det kalles en konkurranse. Hvorfor det? Og hvorfor løper du da, eller, altså, hvem konkurrerer du mot da?» Jeg gravde djupt etter en pedagogisk flik av meg sjøl, trur ikke jeg fant noen. Vi måtte begge tilfeldigvis haste videre akkurat da. På alle løpene jeg har deltatt på i år, har jeg deltatt sammen med noen. Reist sammen med noen, varma opp sammen med noen, funnet dem igjen i kaoset etter målgang, funnet flere kjentfolk, og vi har ledd, grått, skåla, prata – delt. Det er så fint det, det er faktisk det fineste med løp. Samma åssen det gikk ute i løypa. Løpere veit hvorfor vi løper. Løpere skjønner. Det er ikke noe vits i å forklare hva de skjønner, for du som leser dette skjønner hva jeg mener.

Det nærmer seg BUFF Epic Trail, og vi er så heldige å få følge to karer som skal få bryne seg på den bratte, lange traseen. Stikk innom videobloggen til Bulken og Bettan på runnersworld.no for å se hvordan oppkjøringa går.

«Så du løper ikke for å vinne?»

Løp med hjertet, løp med andre, og god sommer!

Kondisjonsnytt

Hvis du har god kondis, er det mindre sjanse for å få hjerteinfarkt. For kvinner er effekten mye høyere enn for menn, viser en ny studie fra NTNU. En av forskerne bak studien, Linda Ernsten, mener folk bør opplyses om hva som menes med god kondisjon. Mange tror de har god kondis fordi de går tur med hunden daglig. «Istedenfor å spørre pasientene om de beveger seg mye, bør legene heller spørre om de er i stand til å løpe etter en buss om det trengs, eller om de blir andpustne når de trener, sier Ernsten til nettstedet forskning.no.

Kom i gang-apper

Couch to 5k, Human og Pacer er tre apper som er spesialtilpasset nybegynnere eller personer som ønsker å finne igjen formen. Motivasjon, råd, progressiv målsetting, aktivitetslogging og utfordringer er noe av det de bjudar på.

RUNNER’S WORLD JUNI 2019

IT NEVER GETS EASIER. YOU GET BETTER AND BETTER.

HENRIK, FILIP & JAKOB INGEBRIGTSEN

FORERUNNER® 945

START

RW SOSIAL

SAMTIDIG PÅ RUNNERSWORLD.NO

NOE HELT ANNET ENN LØPING

En kald skulder Når du trener styrke, husk overkroppen, og husk at overkroppen er mer enn bare kjerne. Rotatorkappen består av de fire musklene supraspinatus, infraspinatus, teres minor og

subscapularis, og deres oppgave er å stabilisere skulderen. Disse musklene er et skadeutsatt område i dagens kontorkultur, så legg inn noen øvelser for å holde deg sterk og frisk – og løp med god holdning.

Premie: privat øy

Redaktør Sara har gått ut av komfortsonen og testa Crossfit. Om hun fortsatt er best uten ball kan du lese på runnersworld.no.

FINN FLYTEN PÅ STIEN Er du klar for friske stier i grønne skoger? Test av nye og populære terrengskomodeller finner du på runnersworld.no.

LØPING FOR HJERNEN Som løpere ønsker vi naturlig nok å lete etter alle fordelene ved aktiviteten, og da er det jo fint at det ikke er så vanskelig å finne dem. Les mer på runnersworld.no om løping for bedret hukommelse og motvirkning av demens.

På det finske friidrettsstevnet Paavo Nurmi Games kan du risikere å stikke av med førstepremien – en øy. Det eneste som skal til er å være mann, og slå de finske rekordene i både diskos og spydkast. Lykke til!

Nyhet fra Suunto

Det finske sportsklokkemerket Suunto lanserer nå Suunto 5, en GPS-sportsklokke med intelligente funksjoner og 40 timer batterilevetid. Klokkene er robuste og elegante, og blir omtalt som en «treningspartner med høy IQ». Vi tester klokken gjennom sommeren, stay tuned for dommen i neste utgave.

RUNNER’S WORLD JUNI 2019

Premie: $$

I forbindelse med Midnight Sun Marathon sitt 30-årsjubileum økes premiepotten til 200 000 totalt, fordelt på pallplasser og løyperekorder. Dette for å trekke gode, norske løpere til Tromsø. Arrangørene lover folkefest i hele byen med alt fra reinkappkjøring til konserter.

VI ELSKER ECOTRAIL Flere av bloggerne våre løper de lengste distansene i Ecotrail – i år som i fjor. Les om forberedelsene, gjennomføringen og refleksjonene i etterkant på runnersworld.no.

Norske briller laget med og for norske utøvere Det er viktig å beskytte øynene, også når du løper! Solbriller beskytter deg mot UV-stråling, vind, vann og piskende greiner. De gjør også at du ser bedre. Briller som egner seg til løping bør være slitesterke, lette og sitte komfortabelt på hodet, også når du løper. De skal ikke gli av nesen eller dugge når du blir svett. Våre toppmodeller OL1 og OL2 er oppgradert for 2019-sesongen i samarbeid med utøvere, og tilfredsstiller alle disse kravene. Begge brillene har det lille ekstra; antidugg, lav vekt og meget god passform. Vi gir alle lesere av Runner's World 30 % rabatt i vår nettbutikk:

Bruk rabattkoden RW2019 (gyldig ut juli 2019)

START

RW SOSIAL

FOTO: OLIVIER BORGONOM

Maratontrening for blodårene Det er presentert ny forskning på EuroCMR 2019, en vitenskapelig kongress for kardiologi, som viser at hjertehelsen bedres av maratontrening. Forskningen er i et tidlig stadium, men det ser ut til at slik trening kan hjelpe med å redusere stivhet

Tyrelady

GALLERIET

Hvis du synes en maraton i seg selv er slitsomt, så er det fortsatt lite mot hva Tyrelady gjør. Det som startet som trening mot en polekspedisjon resulterte i deltakelse i Singapore Marathon, hvor hun i 2006 første gang trakk et dekk med seg de 42,2 kilometerne. Der innså hun at oppmerksomheten hun fikk kunne brukes til mer godt enn bare pulktrening. Nå sykler hun som miljøvennlig transport mellom maratoner med formål om å øke bevisstheten blant arrangører og løpere på hvilken innvirkning et løp har på miljøet. Målet er 100 maraton med dekk innen utgangen av 2020. Vi heier imponert, og tenker litt ekstra over bruken av engangsprodukter.

@vx76

i arteriene, og senke risikoen for høyt blodtrykk, slag og hjerte- og karsykdommer. Jo eldre og treigere løperne var i utgangspunktet, desto mer utbytte fikk de av treningen. Observasjonene er et resultat av 139 løpere som skulle delta i sin første maraton i London, men fullført løp er ingen grunn til å gi seg. 75-åringer som utfører kondisjonstrening som løping, sykling og svømming 7 timer i uka, kan ifølge en studie ha hjertehelse på nivå med 45-åringer.

Sommeren står på trappene, og vårløpene ligger stort sett bak oss. Noen har høstet medaljer og rekorder, andre investerer i løpebanken med andre gode opplevelser. Med ønske om mange flotte løpeturer i sommer – og husk å tagge #runnersworldnor og @runnersworldnor.

The schedule, the time and the medal to prove it. Finally, I managed to do a marathon in less than 3 hours! 2:59:26 to be precise. Thank you Copenhagen for an incredible atmosphere! #breaking3 #cphmarathon

@stigsjolstad Ukens andre 1ste plass!! #festningenparkrun med Mario, vi løper for hver vår klubb, #hellultraløperklubb og #utleirail. En perfekt start på helgen. Og han gamle er fortsatt eldst.

Maraton over Anshun-broen som krysser Jinelven i Chengdu? Greit for oss!

Den syvende far i World Marathon Major-huset Chengdu Marathon i Kina er blitt kandidat til å bli den syvende maratonen i Abbott World Marathon Majors. Løpets to første utgaver kan skilte med 48.000 løpere totalt, og årets utgave vil åpne for 30.000 deltakere. De neste årene vil vise om løpet kvalifiserer seg til å tre opp i de anerkjente Major-maratonenes rekker. 12

RUNNER’S WORLD JUNI 2019

De seks løpene som troner på toppen er Tokyo Marathon, Boston Marathon, Virgin Money London Marathon, BMW Berlin Marathon, the Bank of America Chicago Marathon, og TCS New York City Marathon. Den eneste andre utfordreren er Singapore Marathon som Runner’s World tidligere har omtalt.

@fysiopappa Todays workout was supposed to be a 15K threshold. Right before start the cross country legend @niklasdyrhaug came along. After about 5K we spotted another runner in front of us. It’s always fun to run past others. Only this time, this rather largely built runner picked up the pace and followed us for the last 10K. Turned out it was last year’s winner of @trondheimmaraton – @sebconrad. Thanks for a great workout!

Løp med Runner’s World og støø Right To Play

TRAINING CAMP

Runners World inviterer med seg Right to Play på en uke fylt med treningsglede. Denne uka byr vi på en morsom og intensiv treningsuke med lii ekstra fokus på løping,

Springgme Norge gir 10% av inntekten fra denne uken l Right To Play.

UKE 43 - 19.–26. OKTOBER 2019 Bli med Runner’s World, Right To Play og Springgme el Algarvekysten. Når oktobermørket har senket seg over Norge, byr vi på høstens herlige treningskick i sola! Denne uka er det et stort utvalg av trening, med ekstra fokus på løping. Men også yoga, styrketrening, gruppeøkter, ballsport og mer l. Vi har invitert med Jimmy Vika, ultraløper og daglig i leder i Right To Play, som gjesteinstruktør. - Det å trene i et annet klima på denne den av året har både en mental og fysisk oppside, sier Jimmy. Redaktør Sara Skarabot Pedersen fra Runner’s World Norge er også med. LES MER PÅ: www.springgme.no

FOR FLERE REISER, INFORMASJON OG BESTILLING: SPRINGTIME.NO ELLER RING 22 88 10 00

MIN MENTALE

STRATEGI

I denne spalten får vi et innblikk i hva som skjer i topplokket til løpere – enten i hverdagen: hva skal til for å holde treningen i gang – eller underveis i et krevende løp: Hva holder deg gående? Simon Lund Eikrem ser på hverdagstreningen som mental så vel som fysisk forberedelse til løp. Forberedelsene, og evnen til å finne et særdeles smalt tunnelsyn når han trenger det, gjør at han klarer å hente ut alt – helt til Bjørndalen-fråden tar ham. Hvordan motiverer man seg til det?

DET GODE MOT DET ONDE Da jeg begynte å løpe forsto jeg at det var en jobb som måtte gjøres og et grunnlag som måtte legges hvis jeg skulle klare å gjennomføre en maraton. Den gangen løp jeg en halvmaraton hver søndagsmorgen, før familien våknet til liv, uansett vær og føre. Jeg hadde jo også mest lyst til å holde den varme, gode sengen, men i stedet kom jeg meg ut og peste rundt maratonløypa i lunefullt trøndervær. Motivasjonen min den gangen var at hvis og når jeg måtte hente frem det som trengtes under en maraton, så skulle nettopp alle disse turene og forsakelsen de innebar, motivere meg til å gjennomføre.

backer ut, men presser det siste ut av kroppen. Under kampens hete er det virkelig «det gode» mot «det onde» som rir i hodet. Smerte-rasjonalisering

Jeg husker jeg leste en gang at man bør forberede seg på den smerten og ubehaget som kommer når man presser kroppen sin opp mot sin fysiske grense. I stedet for å la seg knekke av smerten og anstrengelsene, bør man i stedet omfavne den som en kjær gammel venn. Herregud, det høres sært ut.

Noe å trene for

Til en hvis grad er det jo sånn fortsatt, ikke som en motivasjon for å gjennomføre, men for å få til det beste resultatet. Derfor er det viktig for meg at jeg har et eller flere fremtidige løp eller mål som jeg har satt meg. Jeg må ha noe å se frem imot og trene for. Det kan være en spesifikk tid, en opplevelse, en plassering eller en konkurrent som skal overvinnes. Dette målet følger meg gjennom hverdagstreningen, og på stort sett hver økt prøver jeg å visualisere dette. Nettopp for at jeg, når det virkelig gjelder, ikke

RUNNER’S WORLD JUNI 2019

Men jeg tenker sånn noen ganger hvis smerten i en legg kommer, eller antydningen til krampa – det kunne ha vært verre. Kunne ha fått det tidligere, verre, eller i begge beina. Én oppgave

Et annet fokus jeg har er å gjøre det enkelt under løpene – og rett før. Jeg deler utfordringene/oppgavene/ problemene opp i to kategorier: de jeg ikke kan gjøre noe med, og de jeg kan gjøre noe med. Og så prøver jeg bare

å ha fokus på mine oppgaver. Jeg bryter det ned i biter, til slutt gjenstår det egentlig bare én ting: Å presse seg så hardt som mulig. Smerten kommer, og kampen mot det gode og onde er som sagt der hele tiden, men jeg vil at det gode skal vinne. Tankene spinner rundt enkel motivasjon underveis, og jeg bryter ned løpet i brøkdeler når jeg løper. «Sånn ja, en tredjedel unnagjort, over halvveis nå, bare en fjerdedel igjen», og så videre. Underveis i et løp tenker jeg også ofte at dette utgjør en så liten del av den totale innsatsen jeg har lagt ned – da kan jeg ikke trekke meg nå.

Vi har sendt ut en verbal stafettpinne, der vi oppfordrer løpere til å dele sin historie. Enten historien om hvordan du ble en løper, eller fortellingen om en løpsopplevelse. Denne etappen skrives av Kristin Guttormsen Overvaag som med en vanvittig gledesbasert dedikasjon tok fatt på løpingen og gikk all-in bare for noen år siden. Ønsker du å dele din historie? Send en mail til sara@runnersworld.no, da vel!

Fra sykkelentusiast til løpenerd Jeg har ikke angret et sekund på at jeg startet denne reisen, selv om veien til min første maraton ble noe mer kronglete enn jeg hadde sett for meg. Løping og ikke minst gleden ved denne fantastiske sporten kom relativt sent inn i mitt liv. Men, da den først kom – ja, da kom den skikkelig, for å si det sånn. Jeg har alltid vært aktiv på en eller annen måte, men aldri løpt (ordentlig) – har vært innom alt fra kunstløp, håndball, sykling, ski og ikke minst aerobic på 90-tallet. Motvillig sykkelstopp

Året var 2012. Jeg hadde akkurat bestemt for å legge sykkel karrieren på hylla – ikke fordi det ikke var gøy. Jeg elsket å sykle – frihetsfølelsen, fart, frisk luft, stadig oppdage nye steder med mil etter mil på sykkelsetet var for meg helt ubeskrivelig herlig. Imidlertid har jeg noen litt ugreie fingre (likfingre/Reynolds) som stadig gjorde det mer krevende å sykle. Å holde seg på beina eller rettere sagt på sykkelen ble rett og slett en risikosport. Hendene var stort sett iskalde hele tiden og i tillegg var fingrene uten følelse. Sier seg selv at det var en dårlig kombo for å gire og ikke minst bremse. Som sagt, så gjort. Landeveissykkelen ble parkert i boden sammen med annet sykkelstæsj. Nå skulle jeg bli en løper! Da kunne jeg jo oppleve mye av det samme som på sykkelsetet, bare med joggesko på beina. Maraton hørtes utrolig spennende ut, så det ville jeg prøve. Etter et kjapt søk på nettet var jeg plutselig påmeldt Stockholm Marathon i juni året etter. Eller sagt på en annen måte – om seks måneder. Min erfaring med løping på den tiden var stort sett fra håndballbanen, noen få deltakelser i 10-kilometerløp, en halvmaraton og Holmenkollstafetten. Det var med andre ord bare å begynne å løpe. (For) sta og energisk?

Jeg er skrudd sammen slik at når jeg først bestemmer meg for noe – ja, da går jeg all-in for å si det mildt. Det samme skjedde med løpingen. Treningsprogram for maraton ble kjapt googlet, sirlig lagt inn i et Excel-ark og ikke minst i kalenderen. Jeg er både sta og energisk når jeg setter meg et mål. Denne reisen skulle imidlertid vise seg å by på mer utfordringer underveis enn min litt dårlige tålmodighet kunne like. 16

RUNNER’S WORLD JUNI 2019

Treningsprogrammet ble fulgt til punkt og prikke gjennom vinteren og våren 2013. Spesielt langturene. Det er helt fantastisk å legge bak seg kilometer etter kilometer. Hadde noen tidligere sagt til meg at jeg med glede skulle løpe 30 kilometer på snø og islagte veier, hadde jeg ledd høyt. Ikke nå – dette var kjempe gøy. Derfor var det også enkelt å øke både antall kilometer og løpedager, helt uten tanke på eventuelle konsekvenser. Det gikk som det måtte gå. Med bare fire uker igjen til maratondebuten var skaden et faktum. Hæ – hva skjer liksom? Dette var jeg ikke vant til. Kort fortalt: Diagnosen ble løperkne på grunn av svake hofter og en hittil ukjent forskjell i benlengde, samt en hamstring som sa helt stopp. Det ble ingen deltakelse i Stockholm Marathon våren 2013, heller ikke i 2014. Måtte jeg gi opp løpingen som jeg i løpet av kort tid hadde blitt så glad i? Aldri i verden! Bygge sten for sten

Mange frustrerende, men også lærerike måneder med alternativ trening, fysiobehandling, såler i skoene og ikke minst styrke trening ble min vei tilbake til løpingen. Etter hvert kom jeg i gang med løping igjen – helt fantastisk. Nå var det om å gjøre å være smart, starte forsiktig og bygge sten for sten og kilometer for kilometer. I tillegg ble jeg mer bevisst på å variere underlaget, variere sko og ikke minst legge inn en ekstra hviledag ved behov. Gjett om gleden var stor da jeg i en alder av 48 år endelig stod på startstreken til min første maraton i Stockholm våren 2015 – helt ubeskrivelig. Regnet sprutet ned, vinden møtte oss i fleisen flere steder underveis og temperaturen sank etter hvert til godt under 10 grader. Det gjorde ingenting, denne dagen hadde jeg drømt om i flere år. Hva jeg egentlig gikk til hadde jeg ingen anelse om. Det ble en like fantastisk opplevelse gjennom Stockholms gater som jeg hadde drømt om. Tøft, ja absolutt, men det var enda mer gøy. Alle medløpere som prøvde å smile gjennom regnet, de frivillige på drikkestasjonen og ikke minst det fantastiske publikumet som heiet oss frem gjennom løypa. Fra 32 kilometer og inn hadde jeg mistet følelse i fingrene,

«Landeveissykkelen ble parkert i boden sammen med annet sykkelstæsj. Nå skulle jeg bli en løper!»

søkkvåte sko og måtte ha hjelp av en kjempegrei engelskmann som jeg løp sammen med for å få i meg næring på drikkestasjonene. Målgangen på Stockholms Stadium var helt spektakulær. Wow! Jeg hadde akkurat løpt min første maraton! For en opplevelse. Det var nesten så jeg ikke kunne tro det – heller ikke tiden som ble 3.32.22. Dette ville jeg oppleve igjen. Jeg ble rett og slett bitt av maratonbasillen. Løpingens gleder

Ny påmelding til Stockholm året etter ble umiddelbart gjort, tett fulgt av deltakelse i Berlin, Oslo og ikke minst den største av dem alle, New York. Hvert løp har hatt sin sjarm, sine utfordringer og ikke minst kontraster. Fra spektakulære New York med over 50 000 deltakere til sjarmerende Holmestrand som jeg løp tidligere i år. Totalt har det hittil blitt syv maratondeltagelser, og det blir garantert flere. Først skal jeg imidlertid teste noe jeg ikke har gjort tidligere: ultraløp. Både spennende og litt skremmende, kjenner jeg. I slutten av mai løper jeg 80 kilometer i Ecotrail Oslo, mens Ultra Sierra Nevada står for tur litt senere i sommer. Det er gøy med løp, det gir liksom en ekstra dimensjon til løpingen, mens veien til løpene er det som gir meg energi og glede i hverdagen. Det finnes ikke noe bedre enn å snøre på seg løpeskoene for en tur i marka – en herlig frihetsfølelse og ikke minst terapi i en ellers så hektisk hverdag. I tillegg har jeg fått enormt mange gode venner i løpemiljøet som jeg setter stor pris på å møte enten i marka, på et løpearrangement eller et løp. Til slutt en stor takk til mitt trofaste støtteapparat; min mann og yngste sønn. Happy running!

Etter en kronglete vei mot målet ble Kristin Guttormsen Overvaag maratonhekta. Nå har hun løpt syv maraton, og to ultraløp står for tur. JUNI 2019 R UNNERSWORLD.NO

KONKURRANSE SOM TRENING Med denne teksten vil jeg slå et slag for det å løpe konkurranser. Mange fascineres av å konkurrere. Det vekker et iboende konkurranseinstinkt å tre på seg startnummer og knyte skolissene med ekstra varsomhet. Dette er kjensgjerninger, og en fascinerende tematikk i seg selv. T E KS T: A N D R E A S G R Ø G A A R D

dette innlegget vil det dog fokuseres på konkurranser som trening. Åpenbart er dette noe mange praktiserer og har stor glede av. Det er likevel på sin plass med en bevisstgjøring, og ikke minst en oppfordring til dem som ønsker å få enda mer ut av løpingen.

totale utbyttet jeg sitter igjen med gjør at listen absolutt vil være vesentlig lengre i fremtiden. Fordeler og ulemper

Konkurranser som trening har både sine fordeler og ulemper. Det er nødvendigvis en rekke utgifter tilknyttet reise, som transport, opphold, startkontingenter Skille mellom ambisjonsløp og treningsløp og mat/drikke. Tidsaspektet er også problematisk for Det hører naturligvis med til historien at jeg har delmange. For en ambisiøs løper vil i tillegg restitusjon tatt i flere maratonløp med ambisjoner om spesifikke og totalbelastning utgjøre viktige elementer. Heldigvis sluttider og plasseringer, som f.eks. i Oslo (5 ganger), har konkurranser som trening så mange flere positive Rotterdam (4 ganger) og Amsterdam. Likevel, jeg har sider. Åpenbart er det konkurransespesifikt, og det er hatt vel så stor glede av å løpe en rekke konkurranser et velkjent faktum at man blir god til det man trener på. som trening: Spijkenisse Marathon, Farsund Maraton Konkurranser kan også utgjøre motiverende delmål i (3 ganger), Grimstad Maraton (3 ganger), Beitostølen en lengre treningsperiode, og det kan være en ypperlig Fjellmaraton, Fredrikstad Maraton, Bergen Maraton, måte å gjennomføre kvalitetsøkter. Og ikke minst: Som Risør Maraton og Warszawa Marathon. Jeg har også deltager i løpsarrangement erfarer man breddeidretkonkurrert i de unike terrengløpene Flyktninge tens fantastiske sjel og vesen. Man møter løpsinteresruta (2 ganger), Jomfrulandsløpet (5 ganger) serte mennesker på alle nivåer og i alle aldre, med ulike og Svanstøl Fjelløp. Opplevelsene og det ambisjoner og løpebakgrunn, og man bidrar også selv til å spre løpeglede. Det fikk jeg for eksempel erfare under GrimBML er et inkluderende samfunn for alle løpere som liker stad Maraton: Et lite og ypperlig maraton. Runner’s World vil gjennom denne spalten følge arrangement i Dag Otto Lauritzen prosjektets initiativtaker Andreas Grøgaard og knippet og Thor Hushovds sagnomsuste av treningsvillige kjernemedlemmer mot deres respektive sommerperle. maratongrenser. Prosjektet kan også følges på Facebooksiden Breaking Marathon Limits. Breaking Marathon Limits LOGO: FREDRIK HASSELEID

RUNNER’S WORLD JUNI 2019

@breakingmarathonlimits

Forbilledlig treningsfilosofi

Et naturlig ideal i denne konteksten er Yuki Kawauchi. Den

Yuki Kawauchi løp i ensom majestet inn til seier i Oslo Maraton 2017. Sluttiden hans 2:15:57 er fortsatt løyperekord. FOTO: OSLO MARATON

JUNI 2019 R UNNERSWORLD.NO

japanske løperlegenden med 77 maratonløp under 2:20 (derav 26 under 2:12) ønsker å ha tilbakelagt 100 før sitt store karrieremål under OL i Tokyo. Med oppsiktsvekkende og beundringsverdig entusiasme og energi løper Kawauchi konkurranser for å vinne, men konkurransene utgjør samtidig viktige treningsøkter. Han erkjenner at det kan være vanskelig å pushe seg selv på trening, og hyppige konkurranser danner derfor grunnlaget for kvalitetsøktene. For hvert løp han stiller i, lærer han noe nytt og får en ny opplevelse. Løpingen bidrar til at han får sett nye steder og møtt nye mennesker. Kawauchi trekker også frem euforien og selvtilliten man kan gledes av i etterkant av å ha gått langt over terskelen for hva som er behagelig. I 2013 løp han elleve maraton, derav fire sub 2:10, og sin PB på 2:08:14. Året etter løp han tretten maraton og tolv halvmaraton, i tillegg til en rekke lange, mer utradisjonelle distanser. Jeg var så privilegert å stå på pallen sammen med Yuki Kawauchi etter Oslo Maraton 2017. Det var et minneverdig og ærefullt øyeblikk som virkelig ble satt i perspektiv da han i april året etter vant Boston Marathon, foran blant andre verdensmesteren på distansen fra London 2017, Geoffrey Kirui. Det har gått sport i å diskutere hvilke nøkkeløkter man burde gjennomføre for å bli best mulig forberedt til konkurranse. Dette er naturligvis svært individuelt betinget. Likevel vil jeg driste meg til å hevde at konkurranser som trening vil kunne utgjøre nøkkeløkter for de aller fleste. Med fulltidsjobb, familie, venner og diverse andre aktiviteter kan det være problematisk å gjennomføre mye kvalitetstrening i løpet av uken. Konkurranser i helgen kan være en ypperlig løsning. Brett Larner blogger om Kawauchis konkurranse- som-trening-filosofi. Han påpeker at kvaliteten og kvantiteten i Kawauchis løping til en viss grad misoppfattes eller overdrives. Sammenlignet med mange japanske eliteløperes treningsregime er verken farten høyere eller lengden vesentlig lengre. Forskjellen ligger nettopp i at Kawauchi gjennomfører løpingen i konkurranse i offentligheten – fremfor på avsidesliggende veier som er normen i miljøet. Kanskje passer egentlig konkurranse-som-trening-tilnærmingen flere? For oss løpsinteresserte kan Kawauchi være noe mer enn et ikon; han kan være en ledestjerne – og hans filosofi et eksempel til etterfølge. Med konkurranser som trening vil man også få noe mer ut av løpingen enn bare sluttider og plasseringer.

RUNNER’S WORLD JUNI 2019

NØKKELØKTENE UTENOM KONKURRANSER

et kan også være på sin plass å trekke fram andre kvalitetsøkter som betraktes som viktige å prioritere i et treningsopplegg frem mot et maratonløp. Disse nøkkeløktene bør ideelt sett utgjøre sentrale elementer i treningsopplegget, og den resterende treningen bør bygges rundt dem. Det kan derfor være hensiktsmessig å definere sine foretrukne nøkkeløkter, for deretter å plassere dem først i kalenderen.

Komplekse krav

Maraton er fasettert. Skal man lykkes på distansen må man beherske samtlige sider ved løping. Man må naturligvis mestre langturer, og ha muskulær utholdenhet for å konkurrere i flere timer. Dette innebærer også å at kroppen «lærer» å forbrenne fett i stedet for glykogen, samt at den har kapasitet for å lagre glykogen. Videre må man mestre løping opp mot den anaerobe terskelen: Det intensitetsnivået hvor kroppens melkesyrenivå holder seg konstant. Skal man oppnå hårete mål på maraton, er det om å gjøre og løpe så fort som mulig uten at det hoper seg opp melkesyre i muskulaturen. Man burde også ha et visst maksimalt oksygenopptak, for at kroppen skal kunne ta opp og utnytte mengden oksygen kroppen krever under hardt fysisk arbeid. Man må i tillegg være relativt hurtig for å løpe «avslappet» i maratonfart. Eliud Kipchoge presterte 21 km/t i snittfart da han løp 2:00:25 under Nikes Breaking2-prosjekt. For oss dødelige tilsvarer dette tilnærmet full spurt. Tar man sikte på å løpe maraton på under 2:30, må man holde en gjennomsnittsfart på ca. 17 km/t – noe som også krever en viss hurtighet. Sist må man faktisk også håndtere restitusjonstrening. Dette innebærer å trene rolig nok til at kroppen restituerer. Hvor mye restitusjon avhenger nødvendigvis av en rekke ulike faktorer, som for eksempel treningsbakgrunn, alder, totalbelastning i hverdagen, søvn og kosthold. Vi i «Breaking2:30»-prosjeket deler oppfatningen om at den raske langturen er viktig for å være forberedt på konkurransedagen. Denne økten inneholder spor av alle elementene nevnt over. Forslag til nøkkeløkter for maraton:

•

urtig langtur på 30–35 km i 90–95 % av ønsket H maratonfart.

•

urtig langtur med innlagt halvmaraton-distanse H i ønsket maratonfart.

•

rogressiv langtur +/- 30 km fra helt rolig til halvP maratonfart avslutningsvis.

•

x (3 km i maratonfart + 1 km «flytfart»). For en 6 2:29-løper blir dette eksempelvis 6 x (3 km i 3:33 min/km + 1 km i 4:00 min/km). Totalt 24 km i høy fart. Med oppvarming/nedjogg: Ca. 30 km. JUNI 2019 R UNNERSWORLD.NO

RW FORSKNING NYTT OG NYTTIG OM TRENING, KOST OG HELSE

Ikke bare faller du mindre, du tenker også bedre om du trener balansen.

BALANSE FOR HJERNEN Ettbensknebøy og andre lignende balanseøvelser kan påvirke deg på flere måter enn bare å styrke muskulaturen. I en ny studie, publisert i Scientific Reports, mener forskerne at balansetrening også kan styrke hjernekapasiteten. Etter 12 uker med intensiv balansetrening kunne deltakerne i undersøkelsen ikke bare balansere i blinde på ett ben, men korttidsminnet deres var også forbedret! Forskerne spekulerer i om dette er på grunn av nervebanene som kobler sammen balanseorganet (det vestibulære systemet) med de delene i hjernen som assosieres med minne og navigasjon. Gjennom balanseøvelsene styrkes disse nervebanenes funksjon, hvilket igjen øker kapasiteten i visse deler av hjernen, mener forskerne.

RUNNER’S WORLD JUNI 2019

START

RW FORSKNING

Med så mye øker risikoen, i prosent, å bli overvektig – hvis du er mann og spiser måltidene dine alene to ganger om dagen. Når det gjelder kvinner øker risikoen med 29 prosent. Dette ifølge en studie publisert i tidsskriftet Obesity Research and Clinical Practice hvor man sammenlignet alenespisere med menn og kvinner som inntok måltidene sine sammen med andre.

BENA OPP & HODET NED Ligg på ryggen med rumpa mot en vegg og bena hvilende opp langs veggen. La armene falle ut til siden slik at du åpner brystkassen, og slapp helt av. Ligg slik i fem minutter. Dette er en effektiv måte å fremskynde utskillelsen av avfallsstoffer i benmuskulaturen på, hvilket er bra for restitusjonen – samtidig som du tøyer bakside lår.

Så mange prosent av yogautøvere opplever smerte i skjelettmuskulaturen etter yoga. Dette mener forskerne bak en studie gjennomført ved Sydney University i Australia. De så også at skadefrekvensen koblet til yogautøvere er ti ganger høyere enn hva som tidligere er rapportert. Så yog forsiktig!

Blir hun dobbelt så glad av å løfte 16-kilos kettlebells i stedet?

OPPLØFTENDE Å løfte vekter gjør underverker for sommerkroppen 2019, men det kan tilsynelatende også lindre angst og motvirke depresjoner, ifølge to nye studier publisert i Sports Medicine. En mulig grunn som forskerne løfter(!) frem er at styrketrening også kan styrke selvfølelsen og selvsikkerheten.

TA DET ROLIG Ikke undervurder effekten av å løpe sakte. I en studie gjennomført av Polar ble løperne delt inn i tre grupper: ambisiøse, vanlige og intensive. De ambisiøse løperne trente i snitt ni timer i uka, mens de vanlige og intensive trente fire timer i snitt. Gruppen «intensive» tilbragte mest treningstid i de høyeste pulssonene (sone 4 og 5), men scoret lavest på Polars «Running Index» som rangerer løpsøkonomien, altså hvor energieffektivt man løper. Grunnen er antakeligvis at de tilbragte minst tid i de lavere sonene (sone 1–3) og derfor ikke har utviklet sin aerobe grunnkapasitet.

LØP FRA FORKJØLELSEN Hard trening har tidligere blitt koblet sammen med et svekket immunsystem rett etter en gjennomført økt. Nå mener forskerne bak en ny studie gjennomført ved Bath University i Storbritannia at det snarere er tvert om. De så i stedet at utholdenhetstrening faktisk øker andelen T-celler i blodet – altså de cellene som bekjemper infeksjoner. Tidligere forskning har vist en nedgang av dise cellene i timene rett etter trening, og man har dermed antatt at de er blitt forstyrret og at kroppen dermed blir mer følsom for infeksjoner. I denne nye studien har forskerne funnet ut at T-cellene rett og slett har flyttet seg til andre steder i kroppen som er mer mottakelige for infeksjoner – som for eksempel lungene. – Det er tydelig at forandringer skjer i immunsystemet etter en hard treningsøkt, men kroppen blir ikke mer utsattt. Immunforsvaret styrkes faktisk, sier forskningsleder John Campbell.

STERKERE SKJELETT? Stressfrakturer er et velkjent problem blant løpere som trener hardt og mye. Nå mener forskerne bak en studie gjennomført ved Michigan University i USA at styrketrening kan styrke skjelettet – men at kostholdet ditt har aller størst effekt. Et kalsiumrikt kosthold øker bentettheten, til og med uten trening. Men før du åpner en pakke ost og kaster jogge skoene bør du vite at forskerne også fant ut at kostholdets effekt på skjelettet forsterkes når det kombineres med trening. JUNI 2019 R UNNERSWORLD.NO

START

UTSTYR

To nyheter fra Inov-8

Med pulsklokke-åpning

Trailroc G 280 er Inov-8 sin nyeste terrengsko, og bruker Graphene, en gummiblanding med svært godt grep og solid slitestyrke – uten å inngå noen kompromisser. Yttersålen er designet for røffe og steinete forhold, med en beskyttende plate under. Trailroc G 280 har et dropp på 8 millimeter, og tilbyr mer demping enn noen andre modeller fra Inov-8. Dette er en sko som føles rask samtidig som den gir deg pålitelig grep, slitestyrke og beskyttelse for krevende terreng. Fås kjøpt på Löplabbet.

Salming Phase Half Zip er perfekt for tidlige og sene treninger om sommeren, og til litt kjøligere værtyper. Genseren har en børstet innside som gir ekstra varme og komfort, samtidig som stoffets tekniske egenskaper og behandling med Coolfeel holder deg tørr selv under harde økter. Nederst på ermet er det åpning slik at du enkelt kan se og stille inn pulsklokken din. Salming Phase Half Zip har reflekterende trykk, så du er godt synlig på treningsturer utendørs. Ermene er forlenget og har tommelhull for bedre passform og tøff look. Kommer i dame- og herremodell

Veil. pris: 1800 kr

Veil.pris: 699 kr Mer info: salming.no

Horisontløping

Ultra Shell HZ er den letteste vantette jakken fra Inov-8, designet for ultraløp hvor denne typer jakker står på «obligatorisk utstyr»-lista. Jakken tar minimalt med plass i sekken når du pakker den sammen, og tilbyr deg ypperlig beskyttelse mot regnet når du har den på. I år lanseres også en jakke som er ekstra tilpasset kvinner. Fås kjøpt på Löplabbet. Veil. pris: 1500 kr 24

RUNNER’S WORLD JUNI 2019

Skechers GOrun Horizon er en nøytral lettvektssko som er lett å ta av og på. Overdelen er strikket i pustende kompresjonsmateriale hvilket gir en god passform. Yttersålen er i slitesterk gummi som gir fleksibilitet og grep. Skechers Midfoot Strike-teknologi fremmer landing lenger fremme på foten grunnet sålens oppbygning. Det relativt lave droppet på 4 millimeter bidrar også til dette. Vekten er på 235 gram i størrelse 42,5 og 190 gram i størrelse 37. Veil. pris: 1299 kr (dame), 1399 kr (herre) Mer info: skechers.no

Briller til sommertreningen

Freshe farger Vårens nyhet fra adidas, UltraBoost 19, kommer i nye, sommerlige farger. Denne skoen er en oppdatering av mengdefavoritten UltraBoost, men har blant annet mer respons i mellom sålen takket være 30 prosent mer boostmateriale og en bedret passform rundt mellomfoten. I utviklingen

av UltraBoost 19 har adidas tatt elementer fra den raske modellen Adizero Adios for å lage en kvikkere mengdesko. Yttersålen er i slitesterk Continental Rubber.

Sportsbrille-merket 100 % trekker fram to treningskompiser som kan gjøre nytte for seg i sommer: Brillene Glendale og Speedcraft. Glendale innehar den perfekte balansen mellom tidløs stil, en premium ramme og linseteknologi for den kresne. Antiripeteknologi og 100 % UV-beskyttelse. Speedcraft er verdensmester i sykling, og Peter Sagans valg av brille. Speedcraft er proppet med avansert teknologi for det ultimate innen idrettsprestasjoner. Sitter godt på selv når du svetter takket være små gummi-pads over nesen. Veil. pris: Glensdale 1999 kr, Speedcraft 1899 kr Mer info: sportspro.no

Veil. pris: 1899 kr Fås kjøpt på adidas.no

Karbonrevolusjon fra Hoka Carbon X er en stor nyhet fra Hoka One One denne sommeren. Karbonrevolusjonen har kommet for å bli, og Hoka er en av de ledende produsentene på feltet. Skoen ble første gang vist i forbindelse med Project Carbon X i starten av mai. Målet var å sette verdensrekord på 100 km. Underveis satte Jim Walmsley verdensrekord på 50 miles (80,4 kilometer). 04:50:08 ble den imponerende tiden! Carbon X tilbyr en utrolig sammensetning av støtdemping og komfort, blandet med en energiøkonomisk stegavvikling og god respons mot underlaget. Carbon X har en såletykkelse på 32–27 millimeter, med 5 millimeter dropp. Mye demping og medium dropp gjør den snillere for beina, hvilket gjør at denne skoen passer til

et bredere spekter av løpere, til tross for karbonplaten gjennom hele sålen. Vekten er lett – 240 gram i størrelse 42,5 for herre og 204 gram for damenes 38,5. Carbon X er først og fremst utviklet for løping på asfalt, mølle og tartan. Grusveier uten for grov grus kan også fungere, men sålen vil slites noe raskere. Når det gjelder distanse passer denne skoen til alt fra 5 til 100 kilometer (ref. Project C arbon X), men vil gjøre seg aller best på 10 kilometer, halvmaraton og maraton for de aller fleste aktive mosjonister med ambisjoner om å løpe fort. Funker også bra for eliteutøveren på halvmaraton og maraton. Som treningssko er Carbon X ypperlig på hurtige langturer og terskelintervaller. Veil. pris: 2000 kr Mer info: hoka.no

Lover endorfiner Shorts Endorfin er en ultralett løpeshorts fra Dæhlie ment for trening og konkurranse med høy intensitet. Elastisk, pustende og vannavvisende mesh for optimal bevegelighet og komfort, med en liten lomme bak med plass til gel for lange løp. Flate ergonomiske sømmer samt sømløse avslutninger hindrer ubehagelig friksjon. Elastisk strikk i livet med strammesnor for individuell tilpassing. Veil. pris: 449 kr Mer info: dæhlie.com JUNI 2019 R UNNERSWORLD.NO

START

UTSTYR

Antilopeløping med Oribi 4 RB9X

Oribi er navnet på en elegant og langbent afrikansk antilope som er rask og sikker til fots. Det samme blir du med Icebug Oribi på føttene! Den opprinnelige tanken bak Oribi var å lage en sko for de første stegene vekk fra asfalten og inn i skogen. At de mest erfarne løperne elsker den er bare en bonus. På årets modell er overdelen oppgradert med ny bluesign® polyester mesh. Veil. pris: 1 400 kr Mer info: icebug.no

Holder seg på plass Celina Shorts fra Kari Traa er en støttende trenings shorts som har en unik konstruksjon for treningsøkter med høy intensitet. Den øvre delen er laget av et svært elastisk, hurtigtørkende stoff som gir god støtte. Den nedre delen består av paneler av gjennomsiktig materiale med elastisitet for ultimat pusteevne. Høy linning og silikonbånd holder den på plass, og en kile i skrittet øker bevegelsesfriheten. Elisa bag er en solid drikkebag laget for lange løpeturer med litt ekstra plass til annet du måtte trenge. Den har vannflaskeholder og en sikker lomme til småting. Midjeremmen er regulerbar og smal for komfortens skyld. Veil. pris: Shorts 449 kr, drikkebag 399 kr Mer info: karitraa.com 26

RUNNER’S WORLD JUNI 2019

Klassisk og solid treningsjakke FIBRA Sync Pro Jacket er en toppmodell i trelags Windout-materiale med god strech. Vann- og vindavvisende front samt elastisk materiale på rygg og under armene. Dette er en teknisk, varm og klassisk treningsjakke med gode temperatur regulerende egenskaper. Allroundjakke til ski, løp og de fleste idretter. Kommer med strikk med enhåndsstrammer i livet og i krage og to glidelåslommer. Veil. pris: 1599 kr Mer info: fibrasport.no

ANNONSE

- Jeg elsker denne skoen! Ja, det sa en av de tre som testet tre ulike løpesko fra Saucony. Testløperne ble plukket ut gjennom en søknadsprosess på runnersworld.no, og har i løpet av våren tilbakelagt mange kilometer med hver sko. Nå har de gitt sine tilbakemeldinger, og her kan du se noe av hva de fant ut. Skoene finner du hos din nærmeste fagforhandler på løpesko.

Saucony Triumph ISO 5

Saucony Kinvara 10

Saucony Peregrine ISO

Eli Anne Dvergsdal fra Bergen med blant annet 5 NM-gull fra motbakke, terreng og på bane.

Antall km: 59 Underlag: Asfalt, grus og brostein Løpsop.plevelse: En sko jeg kan bruke til rolige turer når jeg har behov for en litt stor sko, for eksempel på vinteren med tykke ullsokker. Pluss: Veldig god demping. Minus: Vond hælkappe, lite respons og tung vekt.

Antall km: 83 Underlag: Asfalt, grusvei, brostein og tørr sti. Løpsopplevelse: Denne skoen føles god på mine føtter, og jeg vil bruke den på lette til rolige løpeturer. Pluss: God stabilitet og demping. I tillegg ser den fantastisk ut. Minus: Fant ikke noen minus.

Antall km: 30 Underlag: Fjell og asfalt. Løpsopplevelse: Jeg vil bruke den på rolige turer i terrenget på soldager, spesielt der noe av økten går på vei og noe i terreng. Pluss: Bra grep på både vei og terreng. Minus: For meg blir denne skoen litt tung og stiv.

Wenche Johansen fra Reine i Lofoten har fullført både maraton, ultraløp og 24-timers.

Antall km: 68 Underlag: Asfalt og grus. Løpsopplevelse: En sko som passer meg, med god passform og stabilitet. Og de var gode på asfalt og grusvei. Pluss: Veldig god demping, blir en favoritt på mine langturer. Minus: For mine føtter føles skoen litt bred.

Antall km: 164 Underlag: Asfalt og mølle. Løpsopplevelse: Min begeistring for skoen har bare vokst. Den er perfekt til intervaller og konkurranse. Pluss: Den ser fantastisk bra ut. Minus: Egentlig ikke noe minus, men måtte bruke skoen litt før jeg ble ordentlig fornøyd.

Antall km: 180 Underlag: Terreng, fjellturer og lignende. Løpsopplevelse: Denne skoen elsket jeg fra første løpetur, og jeg kommer til å bruke den mye i terrenget. Pluss: Føles lett og stabil. Minus: Ikke noe jeg vil trekke frem.

Jostein Nymoen fra Kongsberg leder en løpegruppe på jobben og skal fullføre to maraton i år.

Antall km: 22 Underlag: Asfalt Løpsopplevelse: Disse kan jeg anbefale alle som trenger mye demping. Dropp på 8mm gikk ikke utover løpssteget. Pluss: Perfekt for å spare beina på langtur eller som restitusjonssko. Minus: For mine føtter var denne litt for smal.

Antall km: 19 Underlag: Asfalt Løpsopplevelse: Litt vanskelig å si. Jeg liker veldig godt å løpe med skoen, samtidig som passformen er litt smal for meg. Blir nok ett elsk hat forhold. Pluss: Skoen har veldig god spenst og respons i sålen. Minus: Litt for smal for meg.

Antall km: 16 Underlag: Sti Løpsopplevelse: Jeg fikk et veldig godt førsteinntrykk av disse terrengskoene. Tror de tåler mange kilometer på sti. Pluss: Myk og fin gummi og smarte terrengknaster i sålen. Minus: Innersålen kan føles litt løs i ulendt terreng.

4 mm drop i mellomsålen. Passer godt for de som vil lengre frem på forfoten og ønsker en lett sko for intervaller og konkurranser.

En myk og smidig terrengsko med god balanse og løpsfølelse.

DAME

DE TRE MODELLENE SOM ER TESTET ER:

En premiumsko i det nøytrale segmentet. Meget god demping, samtidig som den er myk og fleksibel med god respons og løpsfølelse.

HERRE

DE TRE TESTLØPERNE HETER:

Hele testen kan du lese på runnersworld.no/saucony.

NYBEGYNNER I VERDENSTOPPEN – Jeg gleder meg over så utrolig mye der ute, tar inn så mange inntrykk fra naturen. Det gjør at jeg glemmer smerter og vondter som man kjenner underveis i lange løp, sier Sylvia Nordskar. Hun la langrennssatsingen på hylla og slang seg med på et ultraløp. Noen måneder senere er hun i verdenstoppen i terrengultra. Men å leve som en toppidrettsutøver, det ønsker hun ikke. T E KS T: S A R A S KA R A B OT P E D E R S E N F OTO : SY LVA I N CAVAT Z

Noen ber inn på spillkveld og middag, andre foreslår et av landets tøffeste og mest krevende ultraløp som familieaktivitet. Storebror Gjermund Nordskar hadde vunnet Xreid to år på rad, og denne gang, i 2018 , skulle løpet gå i Jotuheimen. Deres barndoms lekegrind. Det var her søsknene tilbragte hver påskeferie. Dette var en unik mulighet for dem til å gjøre noe crazy sammen, som Sylvia sier det. Mellomste bror Jo Hoff Nordskar dro litt på det – som syklist hadde han planer om å sykle Jotunheimen rundt, ikke løpe tvers over den. Men da både Sylvia og Gjermund var påmeldt, ble han med. Hvordan det gikk skal vi komme tilbake til. Men én ting er sikkert: En naturkjærlighet og en solid base med mye aktivitet helt fra barnsben av – den kombinasjonen skal man ikke kimse av. Aktivitet som livsstil

Sylvia vokste opp i Lommedalen i Bærum sammen med to eldre brødre og foreldrene. Aktivitet var livsstilen deres – mange turer, både med og uten ski på beina. Sylvia løp orientering, danset ballett og gikk langrenn. Etter hvert ble det mindre av de to førstnevnte aktiviteter og mer av sistnevnte. – Langrenn var mest givende og det ville jeg satse videre på, forteller hun. Veien gikk fra NTG ung på Bekkestua og videre til NTG på Lillehammer som 15-åring. Hun satset ut videregående, og tok enda et år til i Lillehammer hvor hun forsøkte å leve som toppidrettsutøver. Eller, hun tok et årsstudium ved siden av – noe annen input må man jo ha, ifølge Sylvia.

«Det er noe med forhåpningene og ambisjonene før et løp.» 28

RUNNER’S WORLD JUNI 2019

Men det gikk stort sett i trening, soving og spising, og Sylvia kjente på savnet etter noe mer. Så kom hun til det punktet hvor hun måte ta en avgjørelse: Satse videre eller gjøre noe annet. – Jeg har alltid likt å kunne kombinere idrett med både faglig, sosial og annen input. Alternativene mine da var å flytte til Trondheim for å studere og dermed legge opp langrennskarrieren, eller å satse videre og gå all-in for å bli verdens beste langrennsløper. Da hadde jeg måttet prioritere hundre prosent. Det skjønte jeg at jeg ikke hadde motivasjon til – jeg hadde lyst til å gjøre og lære andre ting.

Men det resulterte også i at hun fikk begrenset med tid til trening, i hvert fall sammenlignet med antallet økter hun hadde vært vant til å legge ned. – Så da startet jeg å løpe. Det er både effektivt og gøy! Jeg meldte meg på noen løp – det er den aller beste måten å komme i form på; slenge seg med på konkurranser hvor du får pushet deg mye bedre enn når du stikker ut på Sylvia Nordskar egne treninger. Løpsdeltakelsen starAlder: 25 tet allerede den siste somFra: Lommedalen, Bærum meren i USA, altså før hun flyttet til Trondheim. Alle Bosted: Trondheim studentene i Denver var Yrke: Revisor i PwC reist hjem, men Sylvia ble igjen for å jobbe noen Klubb: Strindheim måneder. Meritter: Vunnet Xreid – Da fartet jeg rundt 2018, Ecotrail 50 km 2018, og deltok på løp og møtte Norgesmester terrengultra Fra langrenn til løping nye mennesker på den 2019, løper VM terrengultra Men, så dukket det opp måten. Jeg synes det er 8. juni 2019. en mulighet av kaliberet så moro. Det er noe med «pose og sekk». Sylvia fikk forhåpningene og ambiet tilbud om scolarship i sjonene før et løp, det blir USA og flyttet til Denver, Colorado. Her alltid en opptur og en ny følelse, sier hun. konkurrerte hun for skolens skilag, tok Allerede den høsten løp hun sin første full utdanning, fikk være sosial, fikk reise maraton – Skåbu Fjellmaraton. Riktignok rundt og oppleve USA. hadde hun et godt treningsgrunnlag, men – Det var alt jeg kunne drømme om i hadde kun løpt 10-kilometer i konkurranse fire utrolig flotte år, oppsummerer hun. tidligere. Seieren og den pene debuttiden Dermed var det lettere å si seg ferdig på 3:18 i terrenget vitnet om at løping var med langrennsatsningen i etterkant av noe som lå naturlig for henne. USA-oppholdet. Høsten 2017 var Sylvia Tok ultraløping med storm klar for jobbhverdagen som revisor i PwC 2018 skulle vise seg å bli Sylvias første i Trondheim. ordentlige sesong som løper. Det startet med – Det er et yrke som krever ganske mange nevnte «crazy» idé om å melde søsknene timer med jobb og en arbeidsplass med på selveste Xreid – drøye 100 kilometer mange hardtarbeidende mennesker og et og 6000 høydemeter fra Turtagrø vest i godt miljø. Dette var jeg veldig motivert for Jotunheimen, til Beitostølen i øst. og her trives jeg godt, forteller hun.

Sylvia Nordskar (25) startet med ultralĂ¸ping for et ĂĽrs tid siden. I juni representerte hun Norge i VM terrengultra.

JUNI 2019 R UNNERSWORLD.NO

«Utfordre deg selv litt. Det tror jeg er viktig.» Bror Gjermunds prestasjoner i ultraløp gjorde at Sylvia hadde fått øynene opp for denne nisjeidretten. Hennes umiddelbare tanke var «hvordan er det er mulig?!». Men det ligger mer fascinasjon enn frykt i de ordene. Sylvias holdning til fysiske utfordringer heller mer mot «hva har jeg egentlig å tape?» Hun løp (og vant) 50-kilometeren i Ecotrail en måned før Xreid, og sa seg med det klar for dobbel distanse og veldig mange flere høydemeter. Man skulle tro at vi som nordmenn er godt vant med søsken-trioer som presterer i toppen i én og samme konkurranse, men stort sett har de speed suit, piggsko og løper betydelig kortere. Fjorårets Xreid ble rett og slett dominert av søsknene fra Lommedalen: Gjermund løp inn til seier for tredje året på rad, en ubeskrivelig bragt i seg selv. Broren Jo var bare en halvtime bak og kapret dermed andreplassen. Kvinneklassen ble selvfølgelig vunnet av Sylvia. Hennes egen formulering av Nordskar-knockouten er noe mer ydmyk: – Det gikk over all forventning. Fra crazy idé til verdenstoppen

Det var altså i slutten av juni i fjor at Xreid utgjorde startskuddet for det som skulle bli en løpekarriere. Under ett år senere – 8. juni i år – representerer Sylvia Norge i VM terrengultra i Portugal. I mellomtiden har hun rukket å løpe alle 2000-metertoppene i Rondane og bli norgesmester i terrengultra under KRSultra i april. – Det har skjedd fort, og det er litt skummelt, ler hun og innrømmer at hun ikke har hatt det beste løpegrunnlaget. – NM ble en oppladning siden VM går såpass tidlig. Ellers ville jeg ikke funnet på å løpe en 60-kilometer i april, det er fryktelig tidlig når man kun snitter 10 kilometer ukentlig i løpeskoene gjennom vinteren, sier hun. Vil kombinere jobb og løping

Og ja, du leste riktig. 10 kilometer. – Hvis man leser bloggene eller treningsloggene til de som satser ultraløping, blir man fort litt skremt. Mange tilbakelegger flere hundre kilometer i uka. Jeg har bare måttet legge det bort, for det er ikke aktuelt for meg uansett. Men jeg har gjort det relativt greit med mine 10 kilometer, så det er tydeligvis mulig det og, smiler hun. Nøkkelen er aktivitet og naturglede i hel30

RUNNER’S WORLD JUNI 2019

gene, en intensiv økt opp og ned Geitfjellet i uka, og selvfølgelig et godt treningsgrunnlag. – Jeg tror på kortere økter med skikkelig kvalitet på de få øktene jeg har, det utgjør en viktig del i min trening, i tillegg til at jeg bruker helgene til å være ute og i så mye aktivitet som mulig, forteller hun. Hun valgte altså vekk en toppidrettskarriere innenfor langrenn, for så å befinne seg i verdenstoppen i en annen idrett bare noen år senere. Hun får ofte høre «du må jo bare satse på løping, du kan bli dødsgod, det er jo dette du elsker», men Sylvia mener at det nettopp er kombinasjonen av jobb, trening og et normalt, sosialt liv som er nøkkelen til hennes suksess. – Hadde jeg sluttet i jobben og bare løpt, ville jeg nok mistet motivasjonen og gleden. Det er ikke sånn at jeg har et behov for å bevise at det er mulig å gjøre to ting samtidig, men det er det jeg får skikkelig mestringsfølelse og godfølelse av.

Å mestre flere ting samtidig er viktig for Sylvia Nordskar. «Hadde jeg sluttet i jobben og bare løpt, ville jeg nok mistet motivasjonen og gleden», sier hun.

Balanse

25-åringen synes det er gøy at hun kan oppnå såpass gode resultater selv ved siden av en veldig krevende revisorjobb, og hun håper at hun kan være en motivasjon for andre som jobber fulltid og trives med det ved siden av løpingen og andre gjøremål. – Jeg tar meg tid til det sosiale og andre ting, forteller hun og legger leende til at hun var ute til klokka 3 forrige lørdag, når vi spør om hun har et «toppidrettsforhold» til leggetider og vinglass. – Alle som kjenner meg kan skrive under på at jeg har en god balanse der, og jeg blir stadig flinkere til å lytte til kroppen; sover litt ekstra eller dropper å trene hvis jeg kjenner at formen begynner å skrante litt. Tar heller en hviledag for mye. Etter at jeg føler meg frisk igjen tar jeg en dag til. Som langrennsløper var jeg mye syk, slet med luftveiene. Men de to siste årene har jeg omtrent ikke hatt en eneste sykedag fra jobben. Så jeg har nok blitt flinkere til å lytte til egen kropp og funnet ut hva som er riktig å gjøre. Det handler mest om hvordan man prioriterer og legger opp dagene, og at du tør å utfordre deg selv litt. Det tror jeg er viktig. Nye løp, nye naturopplevelser

Sylvia mener at det hersker en jevnt over litt for stor sperre for å melde seg på konkurranser med mindre man vet at man er i veldig god form.

– Jeg skulle ønske at terskelen ble senket og at flere i større grad bare kunne slenge seg med, for til syvende og sist betyr jo ikke egentlig resultatene noe i det lange løp. Men det er opplevelsen, gleden av å konkurrere, utfordre seg selv og kjenne på mestringsfølelsen som er verdifull. Selv elsker hun å delta på løp på nye steder. – Når jeg skal konkurrere forsøker jeg alltid å melde meg på nye løp, det gir meg mye. Underveis i et løp gleder jeg meg over så utrolig mye der ute – inntrykk som jeg tar inn fra naturen. Sånn som nå da jeg løp i Kristiansand hvor jeg aldri har løpt tidligere: Vi løp gjennom så mange fine steder, over svaberg, gjennom blåbærlyng, på tekniske, kule stier, i flott terreng og gjennom byen. Jotunheimen i fjor bød på storslåtte fjell. Ecotrail gjorde at jeg plutselig var tilbake der jeg hadde løpt orientering i barndommen – mange gode minner. Jeg får enormt med motivasjon og inspirasjon fra naturen.

Sylvias topp tre: Fine løpeturer i fjell og terreng 1. Geitfjellet

Min favorittøkt går fra inngangsdøren til leiligheten min i Trondheim og opp til Geitfjellet. Denne turen er på drøye timen, ca. 9 km lang og har 415 høydemeter. Turen løper jeg en gang i uken gjennom hele året (startet som nyttårsforsett i 2018), enten på tørre sommerstier, gjørmete og våte høststier eller i dypsnø til over knærne

på vinterstid. Det er en fantastisk tur som byr på både upåklagelig utsikt, kontrastrik naturopplevelse og høy puls (om man vil)! Har man litt mer tid kan man velge en alternativ rute ned for variasjon. Jeg timer gjerne økten til en godværsdag slik at jeg får soloppgangen på toppen av Geitfjellet. Effektiv og fin økt!

2. Glittertind ++

Dette fjellet er min favoritt i Jotunheimen, kanskje fordi jeg var der for første gang i pulk på vinteren 1 år gammel med familien. En flott tur som kan anbefales om sommeren i terrengsko. Går fra Glitterheim (gjerne sykle fra parkeringen og inn) over Ryggjehøe, Glitterrundhøe,

Glittertindokslene og Glittertind før du løper ned igjen til start på Glitterheim. Makan til naturopplevelse, utsikter og frihetsfølelse skal du lete lenge etter! Det er en lang tur på cirka tre mil, krevende løpeterreng i stein og ur og bør gjøres på en solskinnsdag på tørt underlag.

3. Knutshøe

Også kaldt Besseggens tøffe lillebror. Dette er en herlig løpetur for deg som er på vei over Valdresflya på sommerstid. Den byr på litt klyving og mindre luftige partier samt flott løpesti i Leirungsdalen på vei hjem. Jeg foretrekker å løpe opp til toppen først hvor man har utsikt over til Besseggen og hele Gjende. Gjende er et vakkert syn med sitt mineralrike, grønne fjellvann. Når man har løpt over hele eggen kommer man ned til en frodig dal og en vakker foss som renner ut fra Leirungsdalen i Gjende. Her er det supert å ta seg en dupp om det er varmt i luften, men pass på for det er skikkelig strømninger i elven! Videre er det bare sjarmøretappen igjen, ut dalen til hovedveien og Valdresflyaveien hvor man startet turen. Turen er på 12.3 km og det tar deg 2–3 timer om du løper rolig. JUNI 2019 R UNNERSWORLD.NO

RW- blogger, langløper og fjellfantast Elisabeth Borgersen deler sine fineste turer.

RUNNER’S WORLD JUNI 2019

FJELLET KALLER De fineste ferieminnene kan du få i egen fjellheim med løpesko på føttene. Her er fem fine og forskjellige turforslag. T E KS T: E L I S A B E T H B O R G E R S E N , A B E LO N E LY N G

NORGE PÅ TVERS LANGS 63º NORD

O G S A R A S K A R A B OT P E D E R S E N

Er du klar for en skikkelig løpetur fra fjord til fjell? Du kan krysse Norge på tvers langs 63º nord, helt fra fjorden i Stjørdal og ende opp ved svenskegrensen i Tydal. En riktig ekspedisjon med andre ord. Med betjente og selvbetjente hytter langs ruta slipper du å ha med telt og annet utstyr, alt ligger derfor til rette for lange dager i løpesko. Turen er 120 kilometer lang og kan gjøres over en uke ved å følge Turistforeningens foreslåtte dagsetapper. Er du vant med lengre dager på stien kan turen lett kortes ned til 3–4 dager. Løypa går i mye myrlendt terreng og det er også noen elver som skal krysses, så det er greit å være innstilt på at du kommer til å bli våt på beina. Overnattingsalternativene forutsetter at minst en i turfølget er DNT-medlem og har tilgang på hyttenøkkel som kan brukes på de(n) selvbetjente hytten(e). Etappe 1 Stjørdal – Prestøyhytta 43 kilometer

(kan deles i to, 31 km + 12 km med overnatting på Kvitfjellhytta) Turen starter fra Nord-Trøndelag turistforenings kontor i Stjørdal, gangavstand fra fly, buss og tog. Den første etappen starter med et lite stykke på asfalt før ruta går inn i mer myrlendt terreng. Når du først kommer inn i

Skarvan og Roltdalen nasjonalpark løper du i variert skogsterreng med rygger og smådaler med gamle setervoller. Den første natten tilbringes på den selvbetjente Prestøyhytta. Her må du lage maten selv, enten med rasjoner fra hytta eller medbragt. Til gjengjeld ligger det en fin liten badekulp nedenfor hytta for de som vil unne seg en skikkelig vask etter en lang dag på stien. Etappe 2 Prestøyhytta – Storerikvollen 50 kilometer

(kan deles i tre, 16 km + 16 km + 18 km med overnatting på Schulzhytta og Ramsjøhytta) Forberedt på en lang dag er det bare å glede seg over at turen nå går i mindre myrlendt og mer lettløpt terreng. Gjennom storvokst gran- og furuskog går ruten over i bjørkeskog og etterhvert slakt fjellterreng etter å ha passert den betjente Schulzhytta. Når du kommer opp i Ramsskaret kan du skimte etappens andre delmål, Ramsjøhytta på andre siden av vannet. De siste to milene går i variert og åpent fjellskogterreng hele veien, samt langs grusrygger og over grussletter som er breelvavsetninger fra siste istid. Vel fremme ved dagens mål, Storerikvollen venter en betjent hytte med varm dusj og god mat.

Etappe 3 Storerikvollen – Riksgrensen 27 kilometer (Storerikvollen – Væktarstua 50 km)

(kan deles i to, 22 km + 5/28 km med overnatting på Nedalshytta). Fra Storerikvollen er de verste myrpartiene kloppbelagte og ruten går stort sett over tørre flyer østover mot Sylmassivet. Det er en lettløpt etappe hvor man løper i mye flatt terreng før nedstigningen til Nedalshytta. Ved den betjente hytta er det muligheter for påfyll av både mat og drikke, før man begir seg videre på den siste sjarmøretappen og de siste 5 kilometerne det er opp til Svenskegrensen. Fra Riksgrensen og turens hovedmål gjenstår det fortsatt 23 kilometer, stort sett på grusvei, for å komme seg ned til Stugudalen hvor det er bussforbindelse tilbake til Stjørdal. Alternativet er å ordne privat transport fra Nedalshytta siden det går vei helt frem til denne hytta. Bussen fra Stugudalen går stort sett kun en gang om dagen og det bør nevnes at det er mulighet for overnatting ved hotellet ‘Væktarstua’ i Stugudalen. Transport

Buss, tog eller fly til Stjørdal/Værnes og buss tilbake fra Væktarstua.

JUNI 2019 R UNNERSWORLD.NO

JOTUNHEIMEN

Kunne du tenke deg en 60 kilometer lang løpetur gjennom noe av den mektigste naturen Norge har å by på? En rute imellom tinder, rygger og dype daler, gjennom den frodige Utladalen, over elver og forbi fosser og sjøer avsluttet med en herlig båttur over Gjende. Avhengig av løpeform kan turen deles opp i flere/færre etapper. Vi beskriver den som en tredagers tur med etapper som bør være gjennomførbare for trente løpere. Dag 1: Turtagrø – Skogadalsbøen (20 km)

Turen starter ved Turtagrø og følger ruta til det populære motbakkeløpet Fannaråken opp med en real oppoverbakke på 1200 høydemeter på 8,4 kilometer. Stien er veldig god og stigningen jevn, så turen gjennom den storslagne traseen kjennes lettere enn hva løypeprofilen skulle tilsi. Vel oppe på Fannaråkhytta er det bare å krysse fingrene for fint vær og muligheten til å nyte den rå utsikten hvor du kan se rett over til Skagastølsryggen og den berømte ‘Storen’. Synes du dagen allerede har vært lang nok er det mulighet å tilbringe

natten på Norges høyest beliggende turisthytte; Fannaråkshytta. Men har du fortsatt litt energi igjen i beina er det er det bare å sette utfor de 1200 høydemetrene ned og den 11 kilometer lange etappen til den betjente turisthytta Skogadalsbøen. På veien ned passerer du Keisarpasset som virkelig har gjort seg fortjent til navnet. Det er mye stein i begynnelsen, men etter hvert overtar gresset. Hele veien ned kan du nyte den nydelige utsikten mot Utladalen. Dag 2: Skogadalsbøen – Fondsbu (24 kilometer)

Etter en god natts søvn og en god frokost er det bare å pakke nisten og begi seg ut på neste etappe og de 24 kilometerne det er til Fondsbu. Turen går oppover Uradalen opp til Uradalsbandet som ligger på 1400 moh. Videre over bandet og ned langs Uradalsvatnet er det en god del stein. Etterhvert kommer du inn i et kupert og variert landskap før du til slutt ser ned mot Fondsbu og dagens mål. Denne betjente turisthytta holder høy standard og ligger i et område som er veldig populært blant turglade turister.

PAKKELISTE FOR TUR Punkt 1–8 gjelder uansett lengde på tur i fjellet, også dagsturer. Punkt 9–11 kommer i tillegg ved turer over flere dager 1. Vind- og vanntett løpejakke, bukse og votter, samt en tynn dunjakke og buff 2. Antibac, toalettpapir, førstehjelpssaker (plaster, strips, steril kompress, bandasje, redningsfolie, gnagsårplaster, paracet) og en liten foldekniv. 3. Solbriller/caps og solkrem. 4. En langarmet løpetrøye, gjerne ull, og ekstra løpesokker. 5. En liten hodelykt, kart og kompass. 6. Mat og drikke etter behov (lengde på 34

RUNNER’S WORLD JUNI 2019

etappene, mulighet for servering/påfyll underveis osv). 7. Mobiltelefon og GPS (ladekabler til begge ved flere dagers tur). 8. Kontanter og et bankkort. 9. Tights, ulltrøye og ullsokker til å ha på om kvelden eller dersom noe uforutsett skulle skje på stien. 10. Lakenpose, toalettsaker, undertøyskift. 11. Lette sandaler eller flip flops.

Dag 3: Fondsbu – Gjendesheim (15 kilometer + båttur over Gjende)

Fra Fondsbu er mulighetene mange. Du kan velge å bli en dag ekstra for å utfordre fjellgeiten i deg og besøke en av de mange lett tilgjengelige toppene i nærheten slik som Utsikten, Sløtafjell, Vinjeknappen eller Torshammaren. Er du fornøyd med disse to (tre) dagene med løpesko til fjells, går det daglig buss fra Tyin/Fondsbu. Vi kan likevel anbefale den 15 kilometer lange turen videre fra Fondsbu til Gjendebu hvor du kan avslutte med en båttur over Gjende omgitt av majestetiske topper til Gjendesheim. Hele ruta til Gjendebu går hovedsakelig i mykt jordterreng og passerer elvene Høystakka og Vesleåe på sommerbroer. Transport

START: Turtagrø ligger ved Sognefjellsvegen (fv. 55) med bussforbindelse til Lom, Otta, Sogndal og Øvre Årdal i høysesongen om sommeren. SLUTT: Fra Gjendesheim går det daglig buss til Oslo og Gol (Bergen) og daglig bussrute til Otta (Oslo/Trondheim) det meste av sommeren.

BESSEGGEN

En løpetur over Norges mest berømte egg kan gjøres i mange varianter og lengder. For de som tørster etter melkesyre kan vi nevne at Besseggløpet arrangeres i juni hvert år. Ønsker du heller å nyte turen i ditt eget tempo, kan vi foreslå tre varianter av den velkjente turen, alle med utgangspunkt fra Gjendesheim.

vi anbefale å starte turen i de grønne og frodige omgivelsene langs kanten av Gjende. Ikke kommer du til å møte på mye folk heller sammenliknet med resten av turen over eggen. Denne stien innbyr også til mer løping og tjener derfor som en god oppvarming før man ankommer Memrubu og starter på normalruta som beskrevet over.

Normalruta ca. 14 km/1300 m+

På topptur 27km/2200m+

Fra Gjendesheim starter du turen med en båttur fra Gjendesheim til Memrubu. Billettene til ønsket avgang kan bestilles på nett i forveien. Stien opp fra Memurubu er bratt og har en fin utsikt ned i breelven Muru. Det er blant annet Muru som tar med seg sandpartikler og gir Gjende den smaragdgrønne fargen. Den steinete stien fortsetter videre mot det smale bandet og videre over selve Besseggen tilbake ned til Gjendesheim. Bandet er en smal rygg som hindrer Bessvannet (1374 moh) å renne ut i Gjende som ligger 400 meter lavere. Det sies at Bessvannet er Norges reneste innsjø med en sikt på ca. 30 meter. Den bratte og smale ryggen som strekker seg opp fra bandet er selve Besseggen. Her må du tillate deg en stopp for å nyte den fantastiske utsikten over Gjende og Gjendealpene. Like før du passerer siste del av ryggen vil du komme til Veslefjell og et velkjent fotomotiv; varden som markerer det høyeste punktet på turen, 1743 moh. Under og over ca. 24 km/1500 m+

ELISABETHS TIPS • Husk at været i fjellet skifter fort og sommer er ikke ensbetydende med sol og varme. • Planlegg ruten på forhånd og kartlegg mulige alternativ. Er det mulig å finne serveringssteder/overnatting underveis dersom etappen skulle vise seg for tøff/lang?

Du trenger ikke ta båten for å komme til Memrubu og det vanligste startpunktet for turen over eggen. Langs vannspeilet på Gjende går det en merket sti fra Gjendesheim. En sti som er vesentlig lettere enn turen over Bessseggen og Veslefjellet selv om stien mange steder går flere høydemeter over vannet for å unngå steinrøyser og stup langs vannkanten. Er du klar for en langtur med en skikkelig naturopplevelse, kan

Er du glad i mer krevende fjelløping og har lyst på en skikkelig utfordring, har du mulighet til å krysse av en 2000-meterstopp før du tar fatt på stien fra bandet. Dronninga ved Gjendsheim er Besshøe (2258 moh). Fra denne toppen får du utsikt mot Norges høyeste fjelltopper, Gjende-alpene er og omringet av vakre vann. Å ta seg til toppen av Besshøe er forholdsvis greit, men underveis er det store høydeforskjeller og mye ur. Stien er umerket, men steinvarder viser vei. Det går et loddrett stup fra toppen av Besshøe og rett ned i Russvatnet og er en opplevelse i seg selv. Ruta er utsatt i dårlig vær og sterk vind, og det frarådes på det sterkeste å legge ut på denne turen dersom ikke værmeldingen er god. Beregn god tid på denne turen. Turen starter fra Gjendesheim med båt til Memrubu og følger normalruta til bandet. Herfra følger du stien ned til venstre langs nordsiden av Bessvatnet omtrent 3–4 kilometer før du kan ane en tråkket sti merket med varder opp til venstre i fjellsiden. Stien er til dels løs grus til å begynne med og går videre over i ur. Fra toppen følger du samme vei tilbake som du kom i fra men når du er tilbake på bandet følger du stien til venstre og over Besseggen via normalruta. Transport

Til/fra Gjendesheim går det daglig buss til Oslo og Gol (Bergen) og daglig bussrute til Otta (Oslo/Trondheim) det meste av sommeren.

• Turer i fjellet gjøres tryggest i selskap med andre, og ikke minst er det enda hyggeligere å dele spennende løpsopplevelser med andre likesinnede. • Gi beskjed hvor du/dere skal, planlagt rute og forventet tidsbruk. • Ta deg/dere tid til pauser og stopp underveis. Husk å nyte turen og opplevelsen!

JUNI 2019 R UNNERSWORLD.NO

LYSEFJORDEN RUNDT

Den naturskjønne og fargerike fjorden med de verdenskjente attraksjonene Flørlitrappene, Kjerag og Preikestolen er virkelig verdt et besøk. Her presenterer vi er en modifisert variant av DNTs SignaTUR Lysefjorden rundt på 116 kilometer. Det beregnes vanligvis seks dager på ruta, men er man vant til lengre etapper kan man gjennomføre den på to og en halv dag. I denne varianten har vi også forsøkt å unngå asfaltpartiene. Dette er en krevende tur og du bør være vant til å bevege deg over lange distanser i fjellet før du legger ut på denne turen. Rundt Lysefjorden får du litt av alt: fjell, fjord, skog, lettløpte stier og tekniske partier, steinurer og stupbratte bakker med klatrepartier som tar pusten fra deg, men som til gjengjeld belønner deg med helt fantastisk utsikt. Turen er gjennomførbar for de fleste, man må bare tilpasse etappene etter egen form og ønske. Dag 1 Vinddalen-Skåpet (3,5 km)

Dag 1 regnes som en halv dag. Skåpet turisthytte er selvbetjent og består av ei hovedhytte og flere små hytter som man kan leie. Alternativt kan man

også løpe Vinddalen–Flørli (13,5 km) på dag 1, og dermed korte ned dag 2 med 10 km. Dag 2 Skåpet–Flørli–Kjerag– Øygardstølen (ca. 31 km)

Dette er en krevende tur med mye stigning, 4444 trappetrinn opp Flørlitrappene, partier med lett klatring og ikke alltid fullt så lettløpte stier, så du må beregne god tid. Husk at Kjerag ligger 1132 moh og at det kan være mye kaldere på toppen av fjellet enn nede ved fjorden, og at været kan skifte raskt. Fantastisk utsikt over fjellet ned til Flørli. Fra Øygardstølen kan du velge om du tar taxi eller haiker med noen ned til Lysebotn eller om du vil løpe på veien ned den 7 km lange bakken med 27 hårnålsvinger og igjennom en 1,1 km lang tunell. I Lysebotn er det forskjellige overnattingsmuligheter. Lysebotn turistsenter er størst. Hauane b&b kan også anbefales.

Dag 3 Fyljesdalen–Songedalen– Bakken–Preikestolen–Preikestolen turisthytte (ca. 37 km)

Fra Lysebotn anbefales det å ta taxi til starten av stien i Fyljesdalen (hvis du ikke har lyst til å starte turen med 14 kilometer på asfalt). Etappen kan kortes ned til 32 km hvis du klarer å få haik på strekningen som går langs bilvei de siste 5 km til Songesand. Dette er en veldig variert tur som veksler mellom lettløpt traktorvei og klatring på fjellsiden opp bratte bakker, gjennom skog, over elver og steinurer. Det første partiet fra Sognesand mot Bakken gård går nede langs fjorden. Her er det mye klyving over og rundt store steiner og mulighet for å selskap av svømmende sel. Stien opp til Preikestolen er veldig godt merket, og det er bare å krysse fingrene for god sikt. Tre raske kilometer fra platået og ned til Preikestolen turisthytte, hvor det går buss til Tau. Fra Tau tar man ferge over til Stavanger.

ABELONES TIPS TIL TUREN: I tillegg til pakkelisten på forrige side, kan det være kjekt med:

Ifølge RW-blogger og terrengdronning Abelone Lyng byr området rundt Lyse fjorden på alt en løper kan ønske seg.

• Blizzardbag, space blanket og nødfløyte (hvis ikke sekken din har det). • Vannsikker fyrstikk og en tampong eller to om man må få i gang et bål. • Terrengsko med godt grep er et must på turen da det er mye glatt svaberg. • Det er ikke alltid dekning på ruten og det kan være lurt å ha med seg en spot tracker om man ferdes alene på fjellet og skulle ha behov for å tilkalle hjelp. Husk også å laste ned 113-appen og DNTs hyttebetalingsapp. Les en mer detaljert beskrivelse av Lysefjord-turen til Abelone på runnersworld.no/blogs/abelone

RUNNER’S WORLD JUNI 2019

LØPETUR I SKARVHEIMEN MED TURLEDERE

Med på løpeturen på Hardangervidda (se nederst til høyre) er to løpeglade og dyktige turledere som er frivillige i DNT. Turen går blant annet innom denne betjente hytta: Iungsdalshytta.

I år lanserer DNT turer for løpeglade fjellfolk! Turene går på merkede stier med to dyktige og løpeglade turledere. Dette er en ypperlig mulighet til å bli kjent med fjelløping innenfor trygge rammer. I Skarvheimen møtes Øst- og Vestland i et mektig favntak. Kontrastene er store, fra grønne, frodige lunger rundt Iungsdalshytta, herlige flyer mot en fantastisk utsikt til Hallingskarvet, til et mer kupert terreng mellom Geiterygghytta og Finse, og videre over Hardangerviddas vidder mot Krækkja. Dette er en del av Massiv-ruta og går også innom den historiske Rallarvegen. DNT har lagt opp til en fantastisk fin løpetur med overnatting på betjente hytter hvor man får god oppvarting av hyggelige verter. Det er lagt opp til løping med lett sekk på gode T-merkede stier hele veien. Dag 1: Ankomst Iungsdalshytta, ca. 4 km /1 time

Avreise med Bergensbanen fra Oslo S til Ål. Videre med ekstrabuss fra Ål stasjon til Tovika, ankomst ca. klokka 20.00. Til fots til Iungsdalshytta (1111 moh). Vi benytter kvelden til felles samling med presentasjon, informasjon om turen, gjennomgang av utstyr og etappene. Dag 2: Iungsdalshytta – Kongshellern – Geiterygghytta, ca. 25 km, løpetid ca. 5–6 timer

Løper vestover fra Iungsdalshytta via Kongshelleren og videre til Gei-

terygghytta. Turen er flott og variert, og går gjennom grønne seterdaler og opp i urete og vilt høgfjellslandskap. Dag 3: Geitrygghytta – Finse, ca. 15 km, løpetid 3–4 timer

Langs Geitryggvatnet, så i jevn stigning ca. 400 høydemeter opp fjellsida øst for Omnsvatnet og delvis på snøfonner opp på fjellplatået. Forbi Klemsbu og i noe steinete terreng videre ned til Finse (1222 moh). På Finse venter nydelig servering og muligheter for å teste mikrobryggeriet på hytta. Dag 4: Finse – Krækkja – Fagerheim, ca. 28 km, løpetid 8 timer

Vi løper på Rallarvegen til østenden av Finsevatnet og over demninga. Opp og over Hansbubekken og fortsetter forbi Store Hansbunuten og Torsteinsvatnet. Nord for Krobuhalsen krysser stien en gammel vardet vinterrute mellom Nygard vest for Haugastøl (øverste gården i Hallingdal) og Maurset øst for Vøringsfossen (øverste gården i Eidfjord). Videre på nordsida av Andersbunuten og på sommerbru over Svartavassåi ved Larsbu og langs østsida av Drageidfjorden. Ved sørenden av fjorden ned til Krækkja. På Krækkja får vi servert et varmt måltid og det er mulighet til å ta en dusj. Videre 5 km rask gange til Fagerheim hvor vi blir hentet av buss mot Geilo stasjon og toget tilbake til Oslo. Se dntoslo.no/run for mer informasjon og påmelding.

Ønsker du deg en skikkelig styrkeprøve? Denne 350 kilometer lange fjellturen på Norges tak tar deg gjennom de fire store fjellområdene Breheimen, Jotunheimen, Skarvheimen og Hardangervidda. Du kan ta MASSIV etappevis over flere sesonger eller løpe hele turen i ett. Du følger Turistforeningens merkede ruter og overnatter på betjente og selvbetjente hytter. Derfor kan du pakke lett og slipper å bære telt, sovepose og mat. Begge sommerens løpeturer med turleder følger MASSIV-ruten. Les mer på massiv.dnt.no.

LØPETUR PÅ HARDANGERVIDDA

6.–10. juli har du muligheten til å bli med DNT Oslo og Omegn på løpetur over Hardangervidda med turledere. Turen byr på utrolig fint og lettløpt terreng, uten altfor harde motbakker, og det er lagt opp til en fantastisk fin løpetur på ca. 129 km. Vi overnatter på betjente hytter og følger MASSIV-ruta. Les mer på dntoslo.no/run

JUNI 2019 R UNNERSWORLD.NO

TO POLE OR NOT TO POLE

Bruk av staver i fjellet T E K S T: AS K I L D VAT N BA K K L A R S E N

I mange fjelløp har du kanskje sett at en del løpere stiller til start med staver. Kanskje du har blitt fraløpt av en av disse luringene, og lurer på om staver kan hjelpe deg til å komme deg raskere frem i fjellet. Her er noen ting å tenke over som kan hjelpe deg til å ta en fornuftig avgjørelse. Det er en grunn til at vi ser staver på startstreken i fjelløp og ikke i flate lange løp. Det er nemlig i bratte motbakker og nedoverbakker at vi kan dra en fordel av å bruke dem. I bratte motbakker der vi går over fra løp til gange er det mange som kan slite hardt med melkesyre i lårene hvis vi ikke er godt forberedt og har trent mye i slikt terreng. Siden bena våre er under konstant belastning når vi løper kan det derfor være fordelaktig å bruke muskulaturen i overkroppen vår til å avlaste lårene. Med stavteknikk ser vi ofte at løpere går mer fremoverlent og på den måten kan redusere momentet rundt kneleddet og spare lårmuskulaturen. Samtidig kan vi hvile vekten av overkroppen mot stavene, og på den måten spare ryggen for unødvendig stor belastning. De som virkelig har lært seg å bruke stavene riktig kan også ha en fordel av å bruke de aktivt i nedoverbakkene. I lange fjelløp er muskelødeleggelse en stor utfordring, og mesteparten av julingen får musklene i nedoverbakkene når vi må bruke mye krefter på å bremse vår egen kroppsvekt. Hvis vi har teknikken på stell kan vi klare å bremse kroppsvekten vår med stavene før vi setter bena i bakken. Da kan det tenkes at vi kan spare lårene våre for mye juling. Det er viktig å poengtere at du ikke bør stille til start med

staver uten å ha brukt de aktivt på trening. For å nyte fordelene må du kunne bruke stavene effektivt. Det innebærer at vi må øve på teknikk med staver både oppover og nedover god tid i forkant. I tillegg må vi huske på at mange av oss er veldig godt trent i benmuskulaturen, mens overkroppen får lite utfordringer i treningshverdagen. Det er derfor en stor fordel å ha brukt noen timer på å styrke overkroppen før du tar med deg stavene til startstreken. I treningsstudio vil triceps-press og stakemaskiner eller brå-sterk være ypperlige øvelser. For oss som ikke liker å svette inne på et treningssenter vil det å legge inn langrennsturer som en del av grunntreningen på vinteren gjøre jobben vel så godt. Det finnes mange varianter av staver å velge mellom. Noen velger å bruke et par skistaver med rulleskipigger kuttet til riktig lengde, og det kan fungere veldig bra. Fordelen med de mer spesialierte stavene for fjelløp er at de som oftest er sammenleggbare og kan puttes i egne belter eller i løpesekken når du ikke trenger dem. I tillegg har mange staver teleskop-funksjon som gjør at du kan tilpasse lengden til terrenget du løper i. Dette er veldig nyttig, siden du vil trenge vesentlig lengre staver når du løper nedover enn når du går bratt oppover. Ulempen med å bruke staver er at du vil måtte bære på mer vekt under løpet, og hvis du ikke har innarbeidet god teknikk og gode rutiner for å pakke dem ned/ta dem frem effektivt vil det kunne være et uromoment. Men har du hatt ryggproblemer eller sliter med å holde tempoet oppe i bratte motbakker er det absolutt verdt et forsøk! Lykke til i fjellet!

Sans Senja Skyrace/Ultra

Viking Challenge

Salomon Xreid

Hornindal rundt

14.–15. juni 2019

22. juni 2019

28.–30. juni 2019

6.–7. juli 2019

Distanser: 25 km, 105 km. 2800/5000 høydemeter.

Rjukan–Gaustadtoppen

Voss–Bergen

Distanser: 4 km, 12 km. 800/1500 høydemeter.

Distanse: 120 km. 7000 høydemeter.

Distanser: 75 km, 38 km, 75 km stafett. 5600 høydemeter på den lengste distansen.

RUNNER’S WORLD JUNI 2019

Blefjells Beste

Tromsø Skyrace

Stranda Fjord Trail Race

20. juli 2019

1.–3. august 2019

10. august 2019

Distanser: 21 km, 56 km. 750/2000 høydemeter.

Distanser: 2,7 km, 15 km, 28 km, 57 km. Fra underkant av 1000 til 4700 høydemeter.

Distanser: 25 km, 48 km. 1700/3850 høydemeter.

7 FJELLØP I NORGE JUNI 2019 R UNNERSWORLD.NO

LIDINGÖLOPPET Verdens største terrengløp 27.–29. september 2019

DERFOR BØR DU LØPE TCS LIDINGÖLOPPET:

Verdens største

Klassikeren Lidingöloppet 30

Tilrettelagt for weekendtur

Siden 1982 har Lidingöloppet gått av med seieren som verdens største terrengløp i Guinness rekordbok. Cirka 60 000 deltakere stiller til start hvert år. Løpets visjon er å få flere mennesker til å røre på deg, uansett alder, kjønn, bakgrunn og forutsetninger. Derfor tilbys distanser tilpasset og tilrettelagt for alle. Det er en unik opplevelse å være en del og en deltaker i et så stort og helhetlig arrangement.

Den første og dermed mest klassiske distansen – arrangert helt siden 1965. De 30 kuperte kilometerne på lettløpte stier slinger seg gjennom vakker natur ute på Lidingö, og gjør løpet til den perfekte kombinasjon av en tøff utfordring for kroppen og et rush for løpehjernen. På denne distansen deltar rundt en tredjedel av arrangementets løpere – drøye 20 000 personer.

Knirkefritt arrangement Arrangørene har 54 års erfaring med Lidongöloppet – og det merkes. Fra påmelding, startnummerhenting, transport ut til startområdet og helt til du får medalje og plukker opp bagasjen din etter målgang, går alt på skinner. For ikke å snakke om selve løpet, med vakker trasé, dyktige funksjonærer, og engasjerte tilskuere. Dokøene er korte, matstasjonene velfylte, og løpegleden er altomsluttende.

Løpeferie er en favoritt! Kombiner Lidingöloppet med en weekendtur i Sveriges urbane og pittoreske hovedstad, og utnytt muligheten til å bli bedre kjent med alt Stockholm har å by på. Den frodige øya Lidingö ligger rett utenfor Stockholm sentrum. Bussturen ut på løpsdagen er lettvinn og bekvem, og det er rikelig med tid til å feire bragden med god middag ute på byen samme kveld. Tar du et sent fly eller tog hjem på søndagen rekker du å restitusjonsrusle rundt på sightseeing i mange timer.

FOTO: EDDIE GRANLUND

ANNONSE

BLI MED PÅ VERDENS STØRSTE TERRENGLØP! TCS LIDINGÖLOPPET 27.–29. SEPTEMBER 2019

LIDINGÖLOPPETS OFFISIELLE SKO

VISSTE DU AT…

Saucony Kinvara 10 Lidingöloppet Edition er løpets offisielle sko i år. Designet er inspirert av naturen som omgir løperne når de kjemper seg gjennom skogene på Lidingö. Og skomodellen? Jo, den spesialdesignede versjonen er en av Sauconys mest populære løpesko. For 10 år siden slapp Saucony modellen som revolusjonerte skobransjen. Kinvara har blitt et førstevalg blant eliteløpere og mosjonister, for alle typer tempo og underlag. Søker du en lett frihetsfølelse når du står på startstreken til et løp, er Kinvara 10 et godt valg.

Grete Waitz er den mestvinnende løperen i Lidingöloppets historie. Hele 12 ganger har hun vunnet 15-kilometersdistansen, og innehar fortsatt løyperekorden på 51.03.

LIDINGÖLOPP-HELGEN – DISTANSER OG LØP FOR ALLE! • TCS Lidingöloppet 30 • TCS Lidingöloppet 15 • Rosa Bandet-loppet 10 km • TCS LidingöRullet – 2 km for rullestolbrukere. • TCS LidingöRuset – 1,7 km og 4 km for deltakere med funksjonsnedsetting.

• TCS Lilla Lidingöloppet – 1,7–6 km for alle mellom 7 og 15 år. Sveriges største terrengløp for barn og ungdom. • Lidingö på gång – promenad eller powerwalk, 6 eller 9,3 km • Lidingöloppet junior og veteraner – Prestisjefylt konkurranse mellom de unge og de eldre. 4, 10 og 15 km.

Sist gang en nordmann vant 30-kilometeren var i 1985. I seks år byttet norske Knut Kvalheim, Øyvind Dahl og Jarl Gaute Aase på å vinne Lidingöloppet 30.

ET LØP JEG ANBEFALER Løper og Saucony-ambassadør Marthe Katrine Myhre kom på åttendeplass i TCS Lidingöloppet 30 i fjor, og blir nok å se på startstreken flere ganger: – Lidingöloppet er et av de fineste løpene jeg løper. Fantastisk flott løype i et nydelig område med vanvittig god stemning langs hele løypa. Her blir alle tatt på alvor, både eliteløpere og alle andre deltakere. Dette er et løp jeg virkelig anbefaler alle å delta på.

FOTO: EIVIND BYE

TE ST AV

20 løpesekker Enten du transportløper til og fra jobb eller foretrekker lange turer i skogen – en løpesekk eller løpevest er faktisk en genial oppfinnelse. Men den må passe deg og dine behov. SA R A Š K A R A B OT P E D E R S E N

Det dukker stadig opp flere og bedre vester og sekker, og vi har tatt en titt på 20 av dem. En ivrig gjeng løpere har testet sekkene under en langintervalløkt for å kunne gi deg et inntrykk. Vi har bedt dem vurdere komfort og passform, justeringsmuligheter samt lommer og oppbevarings-

RUNNER’S WORLD JUNI 2019

muligheter. Så ja, sekkene er testet, men noen testvinner kan vi ikke operere med. Til det er både produktene og de individuelle preferansene for forskjellige. Denne guiden er til for at du skal få en pekepinn på hva som kan passe for deg. Selve utvelgelsen må du gjøre selv, etter å ha prøvd sekken på.

Sekkene ble testet under en terskeløkt med 1000-meters intervaller. I pausa ble skjemaene fylt ut og ny sekk festet på.

JUNI 2019 R UNNERSWORLD.NO

I AM RUNBOX BACKPACK PRO OG LITE Løpesekkene fra IAMRUNBOX er ganske så ukonvensjonelle i utseendet, og det er kult med produsenter som tør å tenke nytt. Hvorvidt den kan utkonkurrere de «gode, gamle», er dog litt usikkert. IAMRUNBOX Pro og Lite er vannresistente, lette stresskofferter med stropper som kan festes rundt midje og bryst. Det som skiller Pro og Lite er størrelsen. Inni sekken (kofferten?) er det stropper slik at du kan feste fast bærbar PC, klær og andre saker. Løse gjenstander må festes godt for å unngå skramling. Tilbakemeldingene fra testløperne spriker litt, hvilket vitner om at den harde «kassen» som utgjør selve rommet i sekken ikke passer til alles rygg, da særlig med

WUNJO X5 ULTRA tanke på lengde. Som utseendet tilsier, er dette en mer urban løpesekk som egner seg best til løping til og fra jobb, eller andre kortere turer hvor du ikke er avhengig av drikkesystem. Små fleksible lommer foran på skulderreima gjør at du kan ha mobil og andre småting lett tilgjengelig, men dette er nok ikke en sekk for de lengre turene i marka. Noen av testløperne etterlyste mer lommeplass foran. Litt vel lange reimer som henger løst og slenger mot kroppen. Noen av testløperne mente også at skulderreimene gnagde mot halsen. Passformen får vurderingene «god» og «brukbar» med god polstring i ryggen, justeringsmulighetene får toppscore!

RUNNER’S WORLD JUNI 2019

sidene slik at vesten kan sitte stramt rundt kroppen din. Duro 1,5 og 6 har glidelåslomme foran, to softbottles og festemuligheter for staver bak. Opplegg for drikkeblære hvis du trenger et ekstra vannreservoar i tillegg til soft-flaskene foran.

med nødfløyte, spaceblanket og feste for staver. Sekkene ble testet på en svært varm dag, men X5 Ultra pustet godt i ryggen. «Ekstra pluss for spenner og kroker til å feste reimer i, slik at de ikke slenger rundt når man løper», sa en av testløperne. Denne sekken ligger også under 1000-lappen i pris, i motsetning til mange andre sekker.

BLACK DIAMOND DISTANCE 8 OG 15 Distance 8 og 15 er i prinsippet samme sekk, bare ulik størrelse. Dette er en sekk designet for lange turer og tøffe ekspedisjoner i fjellet, laget i svært slitesterkt og vanntett materiale ifølge produsenten. Muligheter for å legge inn drikkesystem, feste staver og isøks, og med fleksible lommer foran. Noen av testløperne våre mente det var for lite plass foran, men gir sekken pluss for romslighet bak. «Passer perfekt

OSPREY DURO 1,5L OG 6L Dette er de to minste vestene i Duro-serien til Osprey, og det eneste som skiller dem er størrelsen på hovedlomma bak. Testløperne melder om litt stivt stoff, men gir en samlet vurdering på god passform og komfort. «Jeg liker at man kan justere bryststroppene til ulike nivåer», sa en av løperne. I tillegg har den justering på

Wunjo er en sprek nykommer på løpesekkmarkedet. X5 Ultra er ikke den letteste sekken, men den er nett til tross for at den rommer hele 10 liter, med 1,5 l drikkeblære og to hovedrom bak. Glidelåslomme både på siden og foran i tillegg til to minilommer og to større foran med plass til softbottles. Testløperne gir den toppscore for lommer og oppbevaring, og toppscore for komfort og passform. Justeringsmuligheter både foran og på siden. Pluss for isolerte sugerør med god lengde ned i flasken. Kommer

til langtur i marka», sa en av løperne. Passformen blir vurdert til «god», mens vurderingen av lommer og justeringsmuligheter varierer mellom «bra» og «svært bra». Dette er en sekk du kan ha i mange år.

SALOMON ADV SKIN 5

SALOMON S/LAB SENSE 2 En minimalistisk og superlett vest som gir deg full bevegelsesfrihet. Hvis du er ute etter en liten, tettsittende vest hvor du kun får med deg det aller mest nødvendige, er denne et ypperlig valg. Passformen ble vurder til «perfekt» av alle testløperne, og den får skryt for justeringsmulighetene også. Med tanke på størrelsen (2 liter) er det ikke all verdens av oppbe-

varingsplass, men en liten glidelåslomme foran gjør at du får plass til nøkler, bankkort og en mobil i normal størrelse. Softbottles følger med. Den samlede vekten er på 163 gram (før du har fylt opp flaskene selvfølgelig), og gjør dette til en vest som knapt kjennes når den er på.

tige glidelåslomma er med, og gjør at du kan oppbevare nøkler, mobil og bankkort trygt. Toppscore på komfort og passform fra så godt som alle testløperne, bortsett fra én, som mente den gnisset under armene.

ASICS RUNNING BACKPACK 5L

SALOMON S/LAB SENSE ULTRA 8 Her er testløperne enstemmige: Passformen er perfekt og komforten høy. Og det til tross for at justeringsmulighetene ikke er mange. Salomon har rett og slett knekt en kode i S/ Lab-serien sin. Sense Ultra 8 er relativt lik Sense 2, men med større plass og flere muligheter for oppbevaring. Med andre ord mer ultra-vennlig. Romsligere

«Sitter ekstremt godt», sa en av testløperne. Adv Skin 5 skiller seg fra Sense-vestene ved at den sitter enda tightere rundt kroppen Noe færre oppbevaringsmuligheter, men den fleksible lomma bak kan romme opp mot 5 liter, så dette er en vest som gir deg full frihetsfølelse samtidig som du får med deg det mest nødvendige. Det er opplegg for drikkeblære til de lengre turene hvor softbottles ikke er nok. Den vik-

plass bak, en ekstra glidelåslomme på siden, og plass til oppbevaring av lette ting som buff og hansker foran. Rister litt hvis du fyller den opp for mye, og litt stor i størrelsen, mente de smaleste testløperne. Pluss for at det lette stoffet ikke gjør deg alt for varm og klam på ryggen.

En enkel og lett løpevest uten mulighet for drikkesystem, men med plass til softbottle i den fleksible lomma som kan romme opp mot 5 liter bak. Hvis denne lomma er tom, ligger den inntil ryggen og fungerer mer som en vest. Et godt valg på turer hvor du ikke skal ha med deg mer enn litt næring, en tynn jakke, bankkort og mobil. Justeringsmulighetene på denne vesten er ikke mange, så det fordrer at den passer din

kropp. Derfor spriker også vurderingene av denne vesten – alt fra «perfekt passform uten å gnage» til «brukbar passform som gnager over skuldrene». Flere av testløperne savnet lommer foran på vesten og generelt flere justeringsmuligheter. Vesten er både lett, vannavvisende og rimelig i pris, så passer denne din kropp er du heldig. JUNI 2019 R UNNERSWORLD.NO

OSPREY KATARI/KITSUMA 7 Dette er en slankere variant enn Duro-serien. Katari er herrevarianten, mens Kitsuma er mer tilpasset kvinner. Integrert drikkesystem på 2,5 liter bak og en liten (ripefri) glidelåslomme foran. En tynn stropp til feste og stramming over brystet, og en tilsvarende

OSPREY DURO 15L Dette er sekkevarianten i Duro-serien. Den har mange av de samme funksjonene som de mindre Duro-vestene, selv passformen er ganske lik, men her har man et omsluttende hoftebelte som sørger for at sekken sitter godt inntil kroppen. Plass til softbottles foran og rom for ytterligere 2,5 liter vann på ryggen. Godt med oppbe-

tynn stropp rundt livet. Noen av testløperne var ikke videre begeistret over verken passformen, justeringsmulighetene eller lommene på denne sekken, og mente den satt løst på ryggen og hadde for lite oppbevaringsplass foran. Andre mente dette var en snasen sak uten for mye remedier. «Mulig den egner seg best til sykling», undrer en testløper og referer blant annet til festet for lykt bak.

varingsmuligheter, totalt tre glidelåslommer, og de samme justeringsmulighetene foran over brystet som Duro-vestene. «Dette kan bli en følgesvenn på mange langturer framover», sa en av testløperne. Scorer bra, men når ikke helt opp i toppen, på komfort og passform.

ORANGE MUD ENDURANCE PACK 4L Elastisk og minimalistisk liten sekk med plass til fire liter på ryggen. Opplegg for drikkeblære på to liter og plass til softbottles foran. Justeringsmulighetene på denne er svært gode, med stramming både på siden og foran. Uten full blære på ryggen sitter sekken ekstra godt, og får toppscore på passform og komfort av testløperne. Med full drikkeblære oppleves den noe

mer klumpete. Dette er ikke sekken med flest lommer, men hvis du kun velger å ha én softbottle foran, får du plass til mobil og andre ting i den andre lomma. Pluss for smarte, små lommer på skuldrene for gels, og pluss for at den sitter godt på ryggen samtidig som den gir god bevegelsesfrihet. Kjekk reim med klikk-spenne til å feste ting bak.

INOV-8 RACE ULTRA PRO 5 OG PRO2IN1 Race Ultra Pro 5 og Pro 2in1 er i prinsippet samme vest, men med ulik størrelse bak: 2in1-varianten har en avtagbar lomme på 10 liter. Passformen er enstemmig vurdert til god av testløperne. Det samme blir justeringsmulighetene og lommene – ikke toppscore, men bra. Dette er en vest du bør bli kjent med før du legger ut på tur. Litt som huset med det rare i, er dette

RUNNER’S WORLD JUNI 2019

en vest med mange rom, funksjoner og finurligheter. Vanntett glidelåslomme foran, festemuligheter for staver, flere fleksible lommer for hansker og andre lette ting. Litt romslig i størrelsen. Kommer med softbottles og sammenleggbar kopp til selvforsynte løp. «Lett og behagelig med masse oppbevaringsmuligheter», oppsummerer en av testløperne.

ULTIMATE DIRECTION ULTRA VESTA 4.0

COLUMBIA COLORADO 7L RUNNING PACK Enkel, lett og komfortabel. Opplegg for drikkesystem bak, og to større lommer som kan strammes igjen med strikk foran, i tillegg til den «obligatoriske» glidelåslomma. Denne lomma er dog litt for liten til å få plass til mobilen. To justerbare stropper over brystet er de eneste justeringsmulighetene. Vesten har feste for

staver bak og kommer med nødfløyte – kjekt! Testløperne gir sekken toppscore på passform og komfort, og vurderingen «bra» på justeringsmuligheter og lommer. «Jeg løper lett og ledig med denne på», sa en av testløperne. «Stort pluss for at den sitter høyt og godt på ryggen. Og reflekslogo bak er genialt», sa en annen.

«Dette er min favoritt», slo en av testløperne fort fast. Ultra Vesta får høyeste score på passform og komfort av samtlige testløpere. Justeringsmuligheter i skuldrene er dog et savn – de færreste sekkene tilbyr dette, ingen i denne guiden i hvert fall. Fire liter er en perfekt størrelse for de fleste økter, og vesten får også høyeste vurdering på lommer og oppbevaring, med glidelåslomme på begge sider foran. Disse er fleksible og rommer selv en stor mobiltelefon, men har godt med

hold i stoffet slik at innholdet ikke skrangler rundt. Vesten føles lett på, selv med begge softflaskene foran. «Pluss for veldig fin farge», sier en av testløperne. En annen trekker fram nødfløyte og easy access til hovedrommet bak. Strikken utenpå sekken bak gjør at du kan komprimere innholdet og øke frihetsfølelsen når du løper – selv med fullstappet sekk. Svært lite å utsette på denne vesten, annet enn at den forståelig nok ligger i det høyere prissjiktet.

ULTIMATE DIRECTION FASTPACKHER 20 En romslig løpesekk som egner seg best til lange, rolige løpe- og gåturer. Ved første øyekast kan det se ut som det ikke er all verdens med oppbevaringsplass foran, men den fleksible lommen på den ene siden, og glidelåslommen på den andre, rommer mer enn man skulle tro. Fleksible lommer også på siden av sekken bak. Her kan du enkelt putte klær i fart, og det er plass til ekstra softbottles om drikkeblæra ikke er nok. Pluss for feste til staver og nøkkelfeste. Til tross for

sine 20 liter er sekken lett og føles ikke klam mot ryggen. Justeringsmuligheter både foran og på siden, men litt tynne stropper. Testløperne vurderer komfort og passform til god, og gir skryt for at den sitter godt på ryggen med lite slenging. Den største styrken til FastpackHer 20 ligger helt klart i lommene og oppbevaringsmulighetene.

SILVA STRIVE LIGHT 5 OG 10 Samme vest, men i to forskjellige størrelser. Denne nyheten fra Silva er en oppgradering fra tidligere løpevester, og kommer til sin fulle rett når den har litt tyngde i sekken – da sitter den enda bedre mot kroppen. Lett og pustende materiale, og godt med refleksdetaljer som seg hør og bør fra Silva. Plass til en softbottle (som følger med)

foran, og opplegg for drikkeblære bak. Vesten scorer bra på oppbevaringsmuligheter: Flere fleksible lommer i ulik størrelse, og en romslig og vanntett glidelåslomme med feste til nøkler og plass til mobil. Litt romslig i størrelsen ifølge noen av testløperne, men for de som passet sekken størrelsesmessig var vurderingen av passformen og komforten god. JUNI 2019 R UNNERSWORLD.NO

Sommertreningen før høstløpene Sommeren er grønn, varm, vakker, og skapt for de store opplevelsene i løpeskoene. Nå skal kilometere fortæres – alene en morgen i skogen, eller kanskje sammen med klubben på friidrettsbanen. Det er fortsatt masse tid til forberedelsene før høstens løp og store mål. På de neste sidene tar vi for oss detaljene slik at du kan fokusere på løpingen. Fra estimert maratontid, til konkurransesko, til hvilke økter som er viktige de neste månedene.

RUNNER’S WORLD JUNI 2019

Finn farten Maraton krever noe ganske annet enn den meste treningen vi gjør. Det er ikke før du er godt på vei at du får svaret på akkurat det løpets resultat og opplevelse. Å løpe maraton er kunsten i å balansere, men så finnes det måter å forutse hvor ditt balansepunkt er. En maraton bør ikke være så slitsomt i pust eller eksplosivitet; det er slitsomt fordi kroppen gjør den samme bevegelsen titusenvis av ganger. Og selv om treningen vi gjør og løp vi stiller til start på forbereder oss, så er det noe så spesielt med maratondistansen. Det er vanskelig å forutse, men det betyr ikke at vi ikke prøver av den grunn. Flere dyktige folk har laget formler og skjemaer vi kan bruke for å finne en prognose. Det kan være lurt å bruke sommeren og eventuell tidlig høst på å delta i noen kortere

løp. Både for å teste formen, øve på løpsdager, og for å få en følelse av hvordan du ligger an. Skjemaene under er litt som været – det kan endre seg fort. Spesielt om du lenge har spesialisert deg på en kortere distanse, og nå bruker den tiden på å beregne maratonfarten. Vær smart, men sett deg store mål, og bruk tabellene som en generell indikasjon på hvor du kan peile inn målsettingen din. Kanskje like morsomt er det å se i etterkant om balansepunktet lå der du forutså. Lykke til med beregning og store målsettinger!

Jack Daniels

Skribent i amerikanske Runner’s World og løpecoach. Jack Daniels har utviklet denne formelen på egne erfaringsbaserte beregninger.

Greg McMillan

Kjent amerikansk idrettsfysiolog og løpecoach. Greg McMillan har også en nettside (mcmillanrunning.com) med mye løperelatert, og hvor du finner en kalkulator som gir deg et estimat av maratontid og snittfart. Tabellen her bygger på den forskningen McMillan og teamet hans har gjort i en årrekke. Beste tid på 5 km

Beste tid på 10 km

Beste tid på halvmaraton

0:20:00

0:41:32

0:25:00

0:51:55

0:30:00

1:02:00

2:18:54

Beste tid på 5 km

Beste tid på 10 km

Beste tid på halvmaraton

Forventet sluttid maraton

0:20:00

0:41:00

1:31:00

3:11:00

0:25:00

0:52:00

1:56:00

4:00:00

0:30:00

1:02:00

2:18:00

4:42:00

Peter Riegel

Riegel var en amerikansk forsker og ingeniør som utviklet en matematisk formel for å beregne sluttider basert på andre distansers resultater. Den er basert på at man taper cirka seks prosent i hastighet når distansen dobles.

Forventet sluttid maraton

Beste tid på 5 km

Beste tid på 10 km

1:32:36

3:14:53

0:20:00

0:42:00

1:32:00

3:12:00

1:55:45

4:03:36

0:25:00

0:52:00

1:55:00

4:00:00

4:52:19

0:30:00

1:03:00

2:18:00

4:48:00

Beste tid på halvmaraton

Forventet sluttid maraton

JUNI 2019 R UNNERSWORLD.NO

Sommertreningen før høstløpene Anders Szalkai

Redaktøren for svenske Runner’s World har en formel som bygger på en fast variabel du multipliserer tiden med. Szalkai ganger tiden på fem kilometer med 9,2 for å få maratontid, og 4,4 for tiden på halvmaraton. Beste tid på 5 km

Beste tid på 10 km

Beste tid på halvmaraton

Forventet sluttid maraton

0:20:00

–

1:28:00

3:04:00

0:25:00

–

1:50:00

3:50:00

0:30:00

–

2:12:00

4:36:00

Bart Yasso

Siste formel er utviklet av løpecoach og RW-skribent Bart Yasso. Det er en test kalt «Yasso 800» som starter med 10–15 minutter rolig oppvarming, og noen mobilitetsøvelser for ben og hofter. Avslutt med noen lette stigningsløp på 80–100 meter. Selve testen består av 10 x 800 meter med 400 meter jogg som pause mellom hvert intervalldrag. Løp på et flatt underlag, som en friidrettsbane eller en lang slette. Løp i et hardt og jevnt tempo. Gjenta ti ganger som gir totalt tolv kilometer med løping. Registrer tiden for hver 800-meter. Gjennomsnittstiden på disse 10 x 800-meterne indikerer sluttiden din på maraton. Om du løper hver 800-meter på 3.45 minutter i snitt så sier denne formelen at du kan fullføre en maraton på 3.45 timer. Om du jevnlig løper langkjøringer og er vant med litt lenger distanser, øker påliteligheten til denne formelen, men om du er god på tempo og kortere distanser så er den mindre eksakt. I seg selv er testen også en god treningsøkt du kan gjennomføre jevnlig i treningen din. Med oppvarming og nedjogg så kommer du lett opp i 16 til 18 kilometer totalt.

Detaljene du ikke vil glemme Første løp, eller lenge siden sist? Her er noen detaljer du kanskje ikke vet om eller har glemt, og som kan utgjøre stor forskjell.

Hvor skal du ha maten?

Hvis du er avhengig av noe annet enn det arrangørene tilbyr på mat- og drikkestasjonene, er det lurt å øve på når og hvordan du inntar dette. Og hvor på kroppen du plasserer det. Forslag inkluderer sports-BHen, lommer, flipbelt, belte for gels, kanskje til og med en vest. Kreativiteten setter sjeldent grenser. Skoknyting

Merk hvor hardt du knyter skoene på treningsturer og hvordan det føles, spesielt på langkjøringer. De fleste går opp en størrelse i løpesko, men hva en størrelse betyr kan variere fra merke og modell, så prøv en sko på foten før du bestemmer deg. Ved valg av skomerke, modell, størrelse og knyting er det egen erfaring som er den beste fasiten. Noen starter en maraton med svært løst knytte sko, og opplever fortsatt «pump» i én eller begge føtter etter bikka 30 K.

RUNNER’S WORLD JUNI 2019

Mat som duger

Å øve på å spise under løp er et kjent mantra, men det er viktig, og det gjelder mer enn bare underveis. Dagen, eller spesielt kvelden før, så vel som frokost, og om du trenger mer før start. Tenk gjennom, øv om du ønsker og trenger, og sjekk hva som funker. Det er nok nerver i omløp på konkurransemorgenen til at du skal vurdere om du skal drikke kaffe, når drikke kaffe, hvor mye kaffe?

Andreas Grøgaard (bildet t.h.) er Runner’s Worlds skoekspert, også kjent fra Breaking Marathon Limits (se side 18). Han tar for seg det viktigste, og nesten eneste, utstyret som kreves i løping – skoene. Løpssesongen er endelig her, og en rekke mosjonsløp og stafetter står for døren. I den anledning lurer mange på hvilke sko de burde velge. Faktum er at løpere har ulike forutsetninger og dermed forskjellige interesser og behov. Dermed finnes ikke én optimal sko for alle. Likevel kan en sko være bedre egnet tatt den enkelte løperens forutsetninger og prioriterte bruksområder i betrakting. Heldigvis finnes noen tommelfingerregler man kan bruke for å finne frem i det enorme biblioteket av tilgjengelige løpesko. Det kan være hensiktsmessig

å ta høyde for løperens høyde, vekt, løpsteknikk, treningsbakgrunn, hurtighet, muskelstyrke, energieffektivitet, oksygenopptak, biomekanikk, aerodynamikk, fotbue, og skaderisiko. Til syvende og sist er det dog viktig at den enkelte er komfortabel i skoen og baseres sitt endelige valg på egne forutsetninger og hva som føles riktig. Tommelfingerregler

●● I et lengre løp vil en tung løper gjerne få en bedre løpsopplevelse og muligens komme raskere i mål med en

Kjapt skodd Saucony Kinvara 10 Kinvara feirer ti år og like mange utgaver, og har hele veien utviklet en sko med god løpsfølelse som fortsatt er rask og konkurransedyktig.

Asics Tartherzeal 6 Utviklet for fart, sier Asics. Skoen er proppfull av materialer og teknologi som skal tvinge deg fremover mot målbuen, slik som ASICS Propulsion Trustic System som skal tilpasse seg foten og steget ditt: Ta imot støt der det trengs, gi deg ekstra fart når du trenger det.

sko med solid støtdempingsevne. Denne egenskapen er ikke like viktig i en kortere distanse, som for eksempel en etappe i Holmenkollstafetten eller 5 km-gateløp. ●● En svært lett løper får gjerne mer flyt i steget med en lettvektsko med lav profil og uten nevneverdig demping. ●● En løper som er plattfot og pronerer betydelig vil gjerne være mindre skadeutsatt, løpe raskere og mer energieffektivt i en stabil sko enn i en ren lettvektssko eller i en sko med svært fleksibel såle. ●● En løper med høy fotbue kan verdsette en sko med fleksibilitet, og søke en sko som tilrettelegger for en stegavvikling som ikke er for belastende for korsryggen. ●● En «hælløper» vil gjerne ha glede av et høyere drop.

FOTO: EIVIND BYE

Konkurransesko

●● En utpreget «forfotløper» vil gjerne verdsette en sko med lavere drop. ●● Underlaget og terrenget burde legge føringer for valg av konkurransesko. Er underlaget utfordrende for balanse og koordinasjon – som på skogbunn, stier, grus, gress, is og snø – vil det være hensiktsmessig med et grovt mønster for å få grep. Løper man derimot primært på asfalt, er man ikke like avhengig av sålens mønster. Da vil f.eks. en mykere gummi som klistrer seg til asfalten være viktigere.

Her er et knippe raske modeller fra ulike skoprodusenter. Finner du en ny konkurransefavoritt?

Nike Zoom Vaporfly 4 % Dette er liksom premiummodellen av Nikes maratonsko, og fireprosenten skal stå for hvor mye mer effektivt løpssteget ditt skal bli. Om det stemmer presist eller ei så er det unektelig kult med sko hvis eliteversjon er med på Breaking 2.

New Balance 1400 V6 Nesten en liten hybrid for asfaltløp fra fem til 42,2 kilometer som låner elementer av banesko. Sålen er i raskt REVlite-materiale, mens overdelen har fått en oppgradering – lett, men stødig nok for selv lange distanser.

Adidas Adizero Takumi Sen Rask sko som er som skapt for å perse på asfalt- eller banedistanser helt opp til maraton. Lav dropp som passer den erfarne løper, men også en nybegynner på kortere distanser eller intervaller. HOKA Tracer 2 Maksimalistskoene som stadig kommer ut med konkurransedyktige modeller, i flere betydninger. Tracer2 skal visst være en av langrennslandslagets favoritter, og er med PROFLY-materiale ment for god demping i en rask sko.

Mizuno Wave Sonic En modell for erfarne løpere som ønsker en konkurransesko. Her har Mizuno laget en modell som umiddelbart ser rask ut, og den lave profilen skal passe til raske løp så vel som intervaller.

Altra Escalante Racer Oppfølgeren etter suksesskoen hvor det beste er bevart, og masse er utviklet. Mellomsålen kalt Altra EGO er rask og responsiv, mens overdelen er forbedret med blant annet bedre passform, og bedre pusting i materialet som er med refleks. JUNI 2019 R UNNERSWORLD.NO

Sommertreningen før høstløpene

Forberedelsene Veien frem til startstreken er på så mange måter så lang. Og du skal gå den mange ganger for å vite hvilken rute som er best for deg. Marthe Katrine Myhre er fem ganger vinner av Oslo Maraton, og Hans Kristian Smedsrød jakter på rekorder i ultraløp. De forteller hvordan de legger opp den lange veien i forkant. Og du, her er det mange gode tips å hente selv om målet ditt er et kortere løp.

Marthe Katrine Myhre bruker alltid en periode på ti uker frem mot et viktig maratonløp. – Denne perioden inneholder mange viktige økter som skal forberede meg på å løpe raskt på maraton, sier hun. Juni, juli og august er for mange «lette» måneder å trene. Som oftest er det er godt og varmt, og kveldene er lyse. Marte Kathrine trekker frem at det samtidig ofte er en travel periode før ferien med mye som skjer, og det samme i oppstarten etter ferien. Under kommer hun med tips til hvordan du kan trene gjennom sommeren, og hvilke økter hun mener er viktige å prioritere.

Ultraberedt

En som løper langt lenger enn 42 kilometer er Hans Kristian Smedsrød som jobber som løpecoach ved siden av å satse på ultraløping. Han trekker frem forberedelsene som helt essensielle for å lykkes i et ultraløp, og dette har han flere ganger tatt opp i podkasten Nå er det alvor. Jo bedre forberedt du er, desto bedre får du trent i forkant og desto bedre takler du løpet og dets utfordringer. God trening betyr spesifikk trening, og Smedsrød sier at et vilkårlig 12-ukersprogram til en maraton ikke vil forberede deg godt nok til en ultra. Forberedelsene ligger i treningen, men også i detaljene. Selv går

Tips fra Marthe Katrine Juni er en måned der

en kan prioritere en del mengde og lengre intervaller. La oss si du kan trene 4–6 dager i uka. Da ville jeg ha prioritert dette hver uke: ●● 1 langtur på 25–35 km ●● 1 progressiv løpeøkt, 60–75 minutter ●● 1 langintervall

Juli er ofte måneden med

ferie og ofte inneholder det en del reising og planer sammen med andre. Legg opp til effektive økter, og gjerne løp øktene om morgenen hvis det lar seg gjøre. Løpe kan du gjøre overalt. Som sagt ville jeg ha prioritert tidseffektive økter i feriemåneden, men også prøvd å fått til en litt lengre langtur i uka. ●● 1 langtur ●● 1 progressiv løpeøkt ●● 1 økt hard intervall, 8–12 x 1000 meter ●● 1 økt med motbakkesprint, 2 serier med 10 × 200 meter

August er ofte litt travel, men en viktig måned hvis målet er en maraton i september. Kjør på med litt mer mengde igjen, men 52

RUNNER’S WORLD JUNI 2019

FOTO: EIVIND BYE

behold også noen av de tøffe øktene. Uka bør inneholde følgende: ●● 1 langtur (annenhver uke at denne er ganske tøff, det vil si løpe deler av den i maratonfart) ●● 1 økt med varierte intervaller, f.eks.: 2 serier à 3–2–1 km ●● 1 økt med 10–12 × 1000 meter ●● – 1 økt med litt varierte intervall på bane. Siste finish

Hvis maraton er i september ville jeg brukt de siste tre ukene på å finpusse på ønsket maratonfart. Løp to-tre økter i ønsket fart. Kutt ned på lengden av øktene, men opprettholde intensiteten på øktene. Jeg ville løpt siste langtur 14 dager før og siste intervalløkt cirka én uke før løpet. Til sist anbefaler Myhre å gjøre det enkelt. – Pass på å ikke løpe for raskt på de rolige øktene, og heller ikke gå i kjelleren på intervallene. Hun avslutter med å si at maratondistansen handler om å bli god på å løpe lenge på høy fart, en fart du klarer å holde i 42 kilometer.

Vann i varmen

han så langt som å 3D-printe løypeprofilen til u tøverne han coacher. – Hvert race må plukkes fra hverandre og settes opp mot dine kvaliteter og svakheter, sier han. – Du må være ærlig med deg selv og vite hva dine svakheter er og hva du skal trene på for å prestere optimalt på dette spesifikke racet. Har du en historikk med å få dårlig

mage under racet? Tren på det, og fiks det! Du kan være så bra trent du bare vil, men om magen trøbler er det spolert. Smedsrød starter nedtrapping omlag ti dager før konkurransedag, og endrer lite annet enn mengden. Hans beste råd handler utelukkende om å forberede deg på detaljene i akkurat det løpet du er påmeldt, og kan gjelde for kortere distanser så vel som ultraløp.

FOTO: JOHANNES RUMMELHOFF

I varmen dukker det opp enda et hensyn å ta, nemlig vann. Silje Fjørtoft er ernæringsfysiolog og RWs kostholdsekspert. Hun forteller at tap av væske under trening er individuelt og er ikke bare avhengig av klima. – Kroppsstørrelse, kroppssammensetning, hvilken form du er i, hvor mye klær du har på og ikke minst hvor lenge du er i aktivitet og i hvilken intensitet spiller også en rolle med tanke på hvor mye du bør drikke, sier hun. Silje trekker frem at det er en god rutine å drikke før en blir tørst. Det er nemlig en indikasjon på at du allerede er dehydrert og med det kan prestasjonen svekkes. Hun anbefaler å holde deg hydrert ved å drikke både før, under og etter trening. En enkel måte å beregne hvor mye væske du taper, og om du klarer å erstatte tapet, er å veie deg før og etter en treningsøkt/konkurranse. – Vei deg med så lite klær så mulig og tørr hud, sier hun. – Vektendringen fra før til etter økten er ditt samlede væsketap. Dette tallet bør holdes under to prosent sammenlignet med vekten før start, da det kan ha en negativ effekt på prestasjon, spesielt i varmt klima. I et mer temperert klima kan en tåle litt mer før en ser at prestasjonen påvirkes negativt. Hvor du er på ferie, eller hvor heldige vi er i Norge i sommer, legger seg inn i regne

stykket. Fjørtoft forteller at i et temperert klima med moderat til høy intensitet vil en tape mellom 0,5–1,2 liter per time. Hun anbefaler å sjekke hvor mye væske du taper etter en treningsøkt, og bruke dette til å planlegge væskeinntaket ditt under trening. – Taper du mer enn to prosent av kroppsvekten kan prestasjonen påvirkes negativt enten ved redusert tid til utmattelse eller en reduksjon i treningsintensiteten, sier hun. – Dehydrering kan i tillegg påvirke oppfattet tretthet, våkenhet og utmattelse. En studie fant at dehydrering over to prosent kan ha negativ påvirkning på kognitiv prestasjon under øvelser som krever konsentrasjon og koordinasjon. Skal du trene eller konkurrere opptil en time vil vann gjerne holde, men om løpingen pågår lenger, kan sportsdrikke være et lurt supplement. – Sportsdrikke inneholder karbohydrater og elektrolytter og får deg raskere i væskebalanse ved at væskeopptaket fra tarmen er mer effektivt og væsken holdes bedre i kroppen, avslutter Silje.

Tips fra Hans Kristian ●● Tenk spesifisitet. Studer

løypa, kartet og høydeprofilen. Er for eksempel løypa for bratt til å kunne løpe? Da ville jeg øvd på å effektivisere power-hiking-steget. Oppsøk likt terreng over sommeren og tren på svakhetene dine. ●● Sjekk værmeldingen. Er det sjanse for at det blir varmt? Gjør hot yoga, sitt i badstua eller tren midt på dagen når det er på sitt varmeste. ●● Blir det mye nedoverbakker? Øv på det! Kjør

dedikerte nedover bakkeintervaller. ●● Er det en tidlig start? Tren på morgenen og venn kroppen til å være i aktivitet tidlig på dagen. ●● Memorer løypa i forkant. Hvor er det drikke/mat-stasjoner? Legg en ernæringsplan. Jeg har tatt det til neste steg og 3D-printer løypa og fjellene jeg skal løpe gjennom, i tillegg til skreddersydd mobilbakgrunn som jeg har laget. JUNI 2019 R UNNERSWORLD.NO

HISTORIEN BAK MARATONLØPING:

Er mennesket født til å løpe? T E KS T: E V E N B R Ø N D B O DA H L

Hvert år stiller omkring én million mennesker seg klare på startstreken for å løpe et maratonløp. Mange løpere lurer på hvordan vi kan være i stand til å løpe en så lang distanse, hvor lenge man må trene for å klare dette, og hva som gjør en maraton til en maraton. Svarene på disse spørsmålene kan vi finne ved å ta et historisk tilbakeblikk. Der det hele startet: Athen vs. Persia

I år 490 f.Kr. gikk den persiske hæren i land ved Marathon, med planer om å erobre Athen, omkring 40 kilometer unna. En athensk hær på 10 000 mann forlot byen for å kjempe mot 25 000 persiske krigere. I et løpende lynangrep stormet de mot fiendens frontlinje og kjempet mann mot mann med sverd, pil og bue og bare never. Perserne ble overrumplet og flyktet mot havet og båtene sine, etter å ha mistet 6400 soldater, mens athenerne kun mistet 192 mann. Seieren på Marathonsletta var en stor triumf, og historier fra slaget er blitt gjenfortalt i årtusener. 42 195 – den ikoniske distansen

Even Brøndbo Dahl er en allsidig og rutinert mellom- og langdistanseløper fra de bølgende jordene i hedmarksbygda Romedal. Even jobber som personlig trener og idrettsfysiolog ved Driv Trening i Oslo og har en mastergrad i idrettsfysiologi og biomekanikk fra Norges idrettshøgskole. Han løper for hjemklubben FIK Orion og har nettopp kvalifisert seg til Universiaden (OL for studenter) på 1500 og 5000 meter.

Mange maratonløpere har hørt myten om budbringeren Feidippides eller Fillipides som angivelig løp de 40 kilometerne fra Marathon til Athen for å kunngjøre seieren over perserne. Da han kom frem skal han ha ropt «Νενικήκαμεν!» (Vi seiret!), for så å falle død om. Denne populære myten er dog ikke like imponerende som den sanne historien, antageligvis. Ifølge den greske samtidshistorikeren Herodot sendte athenerne nemlig den erfarne kuréren til Sparta, hele 240 kilometer unna, for å be om hjelp før slaget. Til tross for bokstavelig

RUNNER’S WORLD JUNI 2019

talt antikke sandaler og dårlig infrastruktur, nådde han frem allerede dagen etter. Det var ikke før et halvt årtusen senere at myten om budbringeren som løp fra Marathon til Athen ble nedskrevet av den greske satirikeren Lucian. Lenge etter det igjen, på 1800-tallet, ble myten om Fillipides kjent i akademiske kretser i Europa, og idéen om å hedre myten med et eget løp blomstret. I 1896 sto maraton på programmet i det første moderne sommer-OL i Athen, og arbeidskaren Spiridon Louis vant på tiden 2:58:50. Lenge var den satte distansen omkring 40 km, men i OL i London i 1908 ble den eksakte distansen fastsatt. Prinsessen av England ønsket at barna skulle se starten av maratonløpet, og dermed målte man distansen fra start utenfor Windsor Castle til målområdet på White City Stadium. Disse ikoniske 42 195

FOTO: BRAKSPEAR [PUBLIC DOMAIN]

Fra Athen Maraton i 1980.

meterne ble standard lengde på alle maraton fra og med OL i 1924, og løpes i dag av omkring én million mennesker hvert år. Født til å løpe maraton?

Mennesket har en usedvanlig evne til å løpe langt, spesielt i varme og tørre omgivelser. Denne evnen avhenger av en rekke anatomiske og fysiologiske egenskaper som er unike for menneskearten, og som antyder at langdistanseløping har spilt en viktig rolle i menneskets evolusjonære historie. For omkring 6 millioner år siden skilte hominidene (menneskeapene) seg fra sjimpansene og begynte å gå på to bein. Ytterligere 4 millioner år senere utviklet datidens homo (menneske) egenskaper som muliggjør gange og løp over store avstander. Vi utviklet et mekanisk effektivt løpesteg som muliggjør lagring og frigjøring av energi når tyngdepunktet senkes og heves, slik at vi kan løpe lengre og med lavere energiforbruk. For å bidra til dette har mennesket, i motsetning til apene, godt utviklede og fjær-lignende akilles-sener, iliotibialbånd og ligamenter i foten, som sammen med store leddflater også

øker kroppens evne til å dempe støt i landingsfasen. Kroppene våre ble samtidig høyere og tynnere, og vi mistet pels og fikk flere svettekjertler, slik at varmetapet kunne økes og forhindre overoppheting. Disse høye, oppreiste menneskekroppene fikk større setemuskler, smalere midje, smidig brystkasse og bedre vestibulookulær refleks for å lettere kunne stabilisere overkroppen, motvirke armenes rotasjon, og se bedre under løping. Beina ble tynnere og lengre for økt steglengde og effektiv pendelbevegelse, og bidro sammen med de stadig kortere tærne til bedre løpsøkonomi. Menneske mot natur

Disse menneskelige trekkene ble antagelig utviklet for at vi som altetere skulle være konkurransedyktige mot andre kjøttetere i vår jakt på kjøtt. De fleste pattedyr er gode sprintere, enten fordi de som rovdyr er avhengige av hurtighet i jakt, eller er byttedyr som forsøker å unnslippe disse rovdyrene. Mens de fleste firbeinte enkelt galopperer fra oss mennesker, er vi biomekanisk sett begrenset til en avart av de firbeintes

JUNI 2019 R UNNERSWORLD.NO

FOTO: JESSIE TARBOX BEALS [PUBLIC DOMAIN]

1904 Maratonløpere i OL i St. Louis.

FOTO: UKJENT FOTOGRAF [PUBLIC DOMAIN]

langdistanseteknikk; trav. Mennesket er dog – sammenlignet med andre primater og pattedyr generelt – usedvanlig dyktige langdistanseløpere, spesielt i varme forhold. Den langsomme, utholdende og ufarlige langdistanseløperen uten sofistikerte våpen klarte tross alt å konkurrere med andre kjøttetere i kampen om overlevelse. Dette gjorde våre forfedre med to forskjellige metoder; åtseleting og utmattelsesjakt. Etter at rovdyret var ferdig med sitt bytte, kunne mennesket løpe i flokk til det forlatte kadaveret før andre åtseletere ankom. En menneskeflokk kunne også jage rovdyr eller åtseletere bort fra kadaveret. Allikevel er det utmattelsesjakten som regnes som den virkelige styrkeprøven. På den varme, afrikanske sletten kunne jegeren løpe etter byttet i timevis, enten alene eller i flokk. Mens jegeren svetter, må byttet kjøle ned kroppen ved å puste, noe som forstyrres av åndedrettet og bevegelsene under galoppering. Utmattet faller det overopphetede byttet om, og jegeren kan enkelt sette inn nådestøtet med spydet fra kloss hold. Begge disse metodene har antagelig blitt praktisert i millioner av år, og praktiseres også i nåtiden blant enkelte afrikanske stammer. Så husk dette når du står på startstreken til din neste maraton: Selv om du startet å trene i fjor, har forfedrene dine gitt deg et godt utgangspunkt ved å begynne å løpe for millioner av år siden. Akkurat som oss løp de ofte i flokk og kjempet mot utmattelse og stekende Gérard Côté krysser varme. De kriget mot rovdyr og jaktet byttedyr, mens målbanneret – eller vi kjemper mot konkurrenter av samme art og higer etter selvrealisering. Så selv om det moderne menmålhyssingen – i Boston nesket ikke lenger trenger å løpe, er vår evne til å løpe Marathon. maraton en tydelig manifestasjon på de egenskapene som har utviklet oss mennesker til å bli slik vi er i dag.

1940

Noen glimt av maratonløpere opp gjennom historien 56

RUNNER’S WORLD JUNI 2019

FOTO: UKJENT FOTOGRAF [PUBLIC DOMAIN]

1960 Etiopiske Abebe Bikila setter verdensrekord (2.15,16) under maratonløpet i Roma-OL, barføtt.

2018 Eliud Kipchoge på vei mot verdensrekorden fra Berlin Maraton: 2.01,39.

JUNI 2019 R UNNERSWORLD.NO

Maratonlegende Jack Waitz mener Nina har viljen til å løpe maraton igjen, men tipser om flere langkjøringer på forhånd.

Impulsmaraton Kun to måneder etter at Nina Stene (27) fra Trondheim meldte seg på maraton, sto hun på startstreken. T E KS T: M A R T E B J Ø R G U M F OTO : P R I VAT

I fjor sommer tok Nina utfordringen fra en bekjent om å bli med på en av treningsturene hans mot Norseman, som er ansett som verdens hardeste triatlon. Fra den nesten 2000 meter høye Gaustatoppen, skuet hun utover en sjettedel av fastlands-Norge. – På fjelltoppen var jeg sikker på at mine fysiske og psykiske grenser var pushet til det maksimale. Jeg var høy på meg selv og ønsket flere utfordringer. Uken etter snublet Nina over en Facebook-annonse for Trondheim Maraton. Gaustatoppen skulle vise seg å være bare forretten på det som ventet henne. Meldte seg på kort tid før start

Nina hadde alltid vært en aktiv jente, men hun hadde aldri trent løping konsekvent. Noen treningsturer ble det, men den eneste og lengste langkjøringen før løpet, ble på to mil. – Jeg meldte meg på Trondheim maraton to måneder før start, og jeg så derfor ikke noe poeng i å «stresstrene». Jeg sa til meg selv at maraton gjennomføres på ren viljestyrke, og ikke noe annet. #Masochistforeningen

Nina ble motivert av tanken på at det var en krevende og smertefull øvelse. På løpsdagen hadde hun på seg en t-skjorte med påskriften «#Masochistforeningen». De første 15 kilometerne gikk som en lek. – Jeg følte meg tøff. Naiv som jeg var, trodde jeg at jeg visste hva jeg gikk til, men allerede etter et par kilometer kjente jeg gnagsårene vokse under fotbladene. Hvor ille de

til slutt kom til å se ut, var jeg fortsatt lykkelig uvitende om. Nina kikket ofte på pulsklokka, uten å vite hva hun burde følge med på. – Jeg hang meg opp i hvor mange kilometer i timen jeg løp, og jeg hadde ingen formening om hvor høy puls jeg faktisk hadde. Etter 15 kilometer var det plutselig som å løpe i sirup. Bena spilte ikke lenger på lag. Hoftepartiet hadde stivnet, og hun hadde mest lyst til å grine, men tanken på å bryte slo henne aldri. – Bena «padlet» fremover, og framdrifta ble i større grad basert på at jeg kastet kroppen fremover for hvert steg. Jeg visste det lenge før jeg passerte tre mil at dette var det verste jeg frivillig hadde utsatt meg selv for. I den siste milen av løpet var alle masochistiske tanker forduftet. – Det tøffeste med hele opplevelsen var at jeg måtte stå i det og kjenne at smerten ble verre og verre i nesten fem timer. Smerten var konstant og overalt i kroppen. Ble kastet i Nidelva

Topplokket hadde befalt kroppen å fullføre det som underveis opplevdes umulig, og Nina ble varmt tatt imot av venninner og familie i målområdet. – Det var uvirkelig å kaste seg inn i gratulasjonsklemmene og å få medaljen rundt halsen. Noe av det første jeg sa til foreldrene mine var: «få meg ned i elva!» Jeg visste at kroppen hadde fått mer juling enn noen gang før, så første tanke var å begrense skadeomfanget.

«Maraton gjennomføres på ren viljestyrke, og ikke noe annet.»

RUNNER’S WORLD JUNI 2019

Visste du at …? Morsomme fakta om maraton Den eldste personen som har fullført maraton var Fauja Singh, 100 år. Han løp på åtte timer, 11 minutter og 5,9 sekunder. I «The Great Wall Marathon» i Kina løper deltakerne 5 164 trappetrinn. I Disneyland kan du løpe gjennom Magic Kingdom Park, Animal Kingdom Park og Disney’s Hollywood Studios. Mikke, Minni og resten av gjengen heier på deg fra sidelinjen! I 2011 løp belgieren Stefan Engels en maraton hver eneste dag. Han løp til sammen 15 401 kilometer. Han skrev på sin nettside via CNN: «Jeg ser ikke på mitt maratonår som tortur. Det er mer som en vanlig jobb. Jeg føler ikke alltid for å løpe, men når jeg er ferdig, tar jeg meg en dusj og får fysioterapi, og det er hele min dag». Få timer etter at hun gjennomførte Chicago Marathon, fødte Amber Miller (27) sitt andre barn. «Legen ga meg klarsignal til å løpe, og mannen min løp ved siden av meg hele veien.» Hun løp på seks timer, 25 minutter og 50 sekunder. Verdens høyeste maraton var i Tenzing Hillary Everest Marathon med startstrek på 5365 meter. I Sibir ble det arrangert en maraton i hele 52 minusgrader. Seksten løpere i alderen 21 til 71 fra hele verden kom til Russland for å delta. Ingen gjennomførte; det lengste noen løp var 29 kilometer. En kvinne (som hadde født åtte barn), løp 25 kilometer. I New York arrangeres det hvert år et løp der deltakerne løper i gjennomsnitt 50 dager i strekk. De løper fra klokken 06.00 på morgenen til klokken 24.00. For å nå målet på 5000 kilometer i løpet av maksimalt 52 dager, må de i gjennomsnitt løpe 96 kilometer hver dag. Kun fem menn har løpt gjennomsnitt 113 kilometer hver dag i løpet. Løpet heter Sri Chinmoy Marathon, og du kan delta i juni 2019. KILDER: JACK WAITZ, WWW.EVERESTMARATHON.COM, WWW.EXPLORERSWEB.COM, FOX SPORT, WWW.EVERYDAYHEALTH.COM, CNN

JUNI 2019 R UNNERSWORLD.NO

Det er ikke helt ufarlig å løpe maraton uten å være forberedt. Det gikk to måneder før Nina følte overskudd på trening igjen etter løpet.

Totalt utslitt. Nina fikk foreldrene til å bære henne ut i elva etter målgang.

Ikke tren for mye de tre siste ukene

Hvis man skal høre på de mer erfarne løperne, kan det hende at Nina gjorde et godt valg i å droppe treningen like før løpet. Jack Waitz, ekspertkommentator i NRK og tidligere trener og ektemann til Grete Waitz, anbefaler at man beregner minst et halvt år med trening før man løper maraton. Han påpeker viktigheten med mange og lange treningsturer før løpet. Å trene opp kroppen til å være ute og i bevegelse i mange timer i strekk, vil være essensielt før en maraton, mener treneren. – Men det er bedre å være godt opplada enn å trene for mye de tre siste ukene før maraton. Da er toget gått! Waitz poengterer at man ikke skal brenne all turbo i en startfase av et løp,

da kan det være lett å møte veggen. Maratontreneren sier at det er viktig å holde seg på riktig tempo i en startfase og at man er bevisst på farten man løper i. – Kroppen har cirka 1,5 time med karbohydrater å brenne av, og det er når det er brukt opp at du møter den såkalte veggen! Selv Grete Waitz fikk juling

Jack vet mye om å stå uforberedt på startstreken. På impuls meldte Jack og kona Grete seg på New York Marathon i 1978. Løpet var «billetten» til å få en gratis tur til New York. Grete skulle gi seg som løper, og var ikke forberedt. Selv Grete Waitz, en topptrent maratonlegende, fikk juling i det løpet – nettopp fordi hun ikke hadde nok langkjøring i bena i forkant. – Grete hadde ikke trent direkte mot dette løpet. Hun trente to ganger om dagen, men

«Jeg meldte meg på Trondheim maraton to måneder før start, og så derfor ikke noe poeng i å ‘stresstrene’» 60

RUNNER’S WORLD JUNI 2019

hadde ikke mange lange turer i bena. Hun måtte gå gjennom store smerter i hele tatt for å gjennomføre løpet, og muskulaturen var ødelagt. Det er maraton i et nøtteskall. Sliten i to måneder etterpå

Nina er godt fornøyd med plasseringen. Målet var å løpe på fem timer. Ninas tid ble 4.45.27, og blant de 44 kvinnene som startet i helmaratonklassen, kom hun på 26. plass. – Det var viljestyrken som fikk meg over målstreken! Etter løpet kunne hun avdekke to blodrøde gnagsår midt under begge føttene, på størrelse med BH-innlegg. – Det gikk bra med gnagsårene, men det var verre med resten av kroppen. Det tok nesten to måneder før jeg opplevde å ha ei treningsøkt med overskudd, og enda en stund før kroppen fungerte normalt. Jeg hadde overbelasta systemet grovt, og det måtte jeg betale for i ettertid. Etter løpet måtte jeg begynne fra scratch igjen, og måtte lære meg å trene med lavere puls i stedet for alltid å ta ut 100 prosent på hver eneste økt.

I etterkant forsto Nina at Gaustatoppen kun var «toppen av isfjellet» av fysiske utfordringer.

Ikke ufarlig å være uforberedt

Nina mener at man kan oppleve en indre drivkraft ved å kjenne på sin egen smertegrense. Da snakker hun ikke om den smertegrensen man tror man har, men den som ligger enda noen mil lenger frem. – Det å ha kjent at man har det så vondt, og at man likevel kjemper seg gjennom det, gjør noe med deg. Nina påpeker at man må være klar over at det er kroppen som gjør den faktiske jobben. Hun vil være forsiktig

med å anbefale noen å bryne seg på seg på en så krevende oppgave uten å være forberedt. – Det er ikke helt ufarlig å være uforberedt, sier Nina. Veien videre

Planen videre for Nina er å gå «baklengs» gjennom løpene som tilbys under Trondheim Maraton. Hun skal løpe halvmaraton i år, 10 kilometer i 2020 og deretter runde av med 5 kilometer i 2021.

– Jeg kommer nok til å være mer selektiv med utfordringene jeg bryner meg på i fremtiden, slik at jeg ikke spolerer måneder med trening i etterkant. Av opplevelsen lærte jeg at 4,2 mil er fryktelig langt! Waitz mener derimot at Nina innehar viljestyrken som trengs for å løpe maraton, og kommer med en anbefaling. – Hun burde løpe maraton igjen, jenta har viljen!

Dårlig forberedt på startstreken? Bruk Gallowaymetoden! Start med å løpe cirka 800 meter sammenhengende, ikke lenger! Deretter legger du inn ett minutt rask gange for hver 1600-meter du løper. Gjenta dette fra start til mål. – Jeg brukte selv denne teknikken da jeg løp New York Marathon i 2011. Jeg var dårlig trent i den perioden av diverse grunner, og trodde ikke jeg skulle klare å fullføre da jeg sto på startstreken. Jeg kjente raskt at muskulatu-

ren i bena faktisk ble lettere etter hver gå-pause, og det var lett å begynne å løpe etter gå-pausen. Pausen gjør at sirkulasjonsapparatet kan kvitte seg med slaggstoffer i musklene, og metoden gir muskulaturen mindre juling. Jeg mener at dersom man planlegger å løpe en maraton over fire timer, taper man minimalt med tid ved å bruke denne metoden, samt at man kan oppnå kortere KILDE: JACK WAITZ restitusjonstid.

JUNI 2019 R UNNERSWORLD.NO

Treningsprogram Motivasjonsråd Styrketrening Kostholdstips Løpeteknikk Ekspertråd

Slik når du målet ditt Har du et konkret løpemål i 2019? Med 501 løpetips fra Runner's World er sannsynligheten mye større for å lykkes. Kjøp boken for kun 179 kroner*. * Porto kommer i tillegg

Kjøp nå: runnersworld.no/501 62

RUNNER’S WORLD JUNI 2019

COACH 64 66 76 80

Test ut en mektig helgefrokost med egg, bacon og bønner for å booste løpeformen.

RW EKSPERT

TRENING

KROPP

KOST

KOM I FORM, BLI STERK, SPIS SMART

PROTEIN FOR NY PERS EN NY STUDIE, publisert i Medicine and Science in Sports and Exercise, viser at proteininntaket kan ha betydning for kilometertidene dine. I studien ble deltakerne delt inn i tre grupper og løp deretter 5, 10 og 20 kilometer over fire dager. Den første gruppen spiste et kosthold lavt på proteiner, med 0,94 gram protein per kilo kroppsvekt. Den andre gruppen spiste 1,2 gram (altså rundt det som i snitt er anbefalt/nødvendig), og den tredje spiste 1,83 gram. I en tidstest på 5-kilometeren var det den siste gruppen, altså de som spiste mest proteiner, som løp raskest. De var 1,5 prosent raskere enn gruppen som hadde spist lite proteiner. – Vi tror det kommer av at den raskeste gruppen opprettholdt proteinbalansen under testperioden. På grunn av det mistet de ikke muskelstyrke, sier forskeren Daniel Moore.

JUNI 2019 R UNNERSWORLD.NO

RW EKSPERT

SILJE FJØRTOFT

MARTIN KORNELIUS LAGER

Kosthold. Klinisk ernærings fysiolog og løper, om idrettsernæring, kosthold og prestasjon.

Trening. Løper, løpetrener og Performance Coach, om løpsteknikk, fysiske tester, og treningsarbeid og -planlegging.

LAPSKAUSSONEN Bør jeg være nøye med å holde sone 1 på langkjøringer? Jeg skjønner at det kan være lurt å gjøre det dagen etter en hard intervalløkt, men hvis det for eksempel har gått to dager, så kan det vel ikke skade å ligge i sone 2? Jeg kjenner at jeg har problemer med å holde sone 1 rett og slett fordi det går så tregt, og jeg klarer å ligge i sone 2 uten på noen måte å bli andpusten. ASKILD VATNBAKK LARSEN Idrettsvitenskap. Ultraløper med master i biomekanikk. Formidler komplisert idrettsvitenskap slik at du faktisk forstår hvorfor og hvordan.

Har du spørsmål til våre eksperter? Skriv til Runner’s World på Facebook, så videreformidler vi spørsmålene. facebook.com/runnersworldnorway

SVAR: Sone 2 – lapskaussonen. Det har vært veldig mye fokus på at denne sonen er “søple-trening” fordi du får cirka samme stimuli som i sone 1 samtidig som det er mer belastende for kroppen. Ingen intensitet eller sone er søple-trening. Ikke nøl med å løpe i sone 2, spesielt hvis du føler at det flyter bedre med løpeteknikken. Løpeturer i sone 2 er helt fint så lenge du er bevisst på at belastningen fra turen ikke går noe særlig ut over din neste hardøkt. Vær også bevisst på at totalbelastningen på treningen din vil bli større hvis mange rolige turer beveger seg opp i intensitet. Så lenge du tar høyde for dette og passer på å spise, sove og restituere godt vil det gå helt fint. /Askild

DEHYDRERT?

SOMMERSTYRKE Jeg pleier å si opp medlemskapet mitt på treningsstudio i sommerhalvåret, men ønsker likevel ikke å miste alt for mye muskelmasse i løpet av sesongen. Har du noen tips til styrkeøvelser jeg kan kjøre i etterkant av løpeturer ute? Gjerne ved hjelp av «redskaper» som benker, tuftepark etc., da jeg har et fin park med treningsfasiliteter i nærheten. SVAR: Du kan gjøre bulgarsk utfall, og blir det for lett kan du hoppe i stedet for å «bare» gå opp og ned med rumpa. Spenst64

RUNNER’S WORLD JUNI 2019

hopp i motbakke eller opp på benk er en fin øvelse, det samme er ettbeinsknebøy på benk: Stå på ett bein på benken og søk ned mot bakken med den andre foten. Ellers er planken, sideplanke, pushups, pullups og dips selvskrevne øvelser om du trener utendørs uten utstyr. Et forslag om du ønsker å få flere muligheter er å kjøpe en transportabel Redcord-slynge. Denne kan henges opp i tuftepark, et tre eller fotballmål, og får enkelt plass i sekken. En lang strikk og et par minibands i tillegg gjør at du har utallige øvelser tilgjengelig på en rimelig og effektiv måte. /Martin

Til tross for at jeg selv mener at jeg er påpasselig med å få i meg bra med vann i løpet av en dag, så våkner jeg opp hver morgen med en følelse av at munn og øyne er svært tørre, og urinen er ofte konsentrert. Hvordan kan jeg unngå dette? Jeg kan jo ikke «bælme» masse vann rett før jeg legger meg? Jeg løper ofte til jobb om morgenen, og føler at denne dehydreringen preger morgenturene. Det hender jeg svetter litt om natten, mulig det er en sammenheng der? SVAR: For å dekke væskebehovet utenom trening trenger du omtrent 2-3 liter vann. Du taper omtrent 0,5–1,2 liter væske per time når du trener i et temperert klima i moderat til høy intensitet. Det kan jo selvfølgelig være at du taper væske om du svetter om natten som gjør at du har et økt behov. Føler du at væskebehovet likevel er dekket vil jeg råde deg til å kontakte fastlegen din for å finne mer ut om hvorfor du opplever de nevnte symptomene. /Silje

ULTRAMAT Jeg trener mot et ultraløp og kan være ute i mange timer om gangen. Det går ikke fort, men jeg er i bevegelse i opp mot fire-fem timer på de lengste turene. Hva anbefaler du å spise underveis? SVAR: Forsking foreslår at karbohydratbehovet for ultraløpere kan ligge på opptil 12 g/ kg kroppsvekt per dag og rundt 90 gram per time for distanser som er tre timer eller mer. For protein ligger dagsbehovet på 1.2–2.0 g/kg kroppsvekt. For et 24-timersløp kan behovet ligge på 550 kcal per time. En ting er hvor mye du bør få i deg for å prestere optimalt, men en annen ting er om slike mengder er mulig å innta sett fra et praktisk og gastrointe-

stinalt perspektiv. Hva en skal spise under lange treningsturer er derfor veldig individuelt, både med tanke på preferanser, men også hva en faktisk klarer å få i seg. Når du trener til et ultraløp må du ikke bare legge ned mange timer og kilometer, du må også trene på å bli god til å spise. Synes du det er vanskelig å spise underveis, velg noe som har mye energi, peanøttsmør er et godt eksempel på dette. Brødskive med peanøttsmør og syltetøy gir deg både karbohydrat, fett og proteiner. Prøv ut forskjellige strategier under trening, og ta deg tid til å spise når du først skal spise. Det du taper i sekunder på å slakke ned tempoet når du skal spise, vinner du tilbake når du har energi mot slutten av treningsøkten eller konkurransen. /Silje

PLANTAR FASHIT Jeg har slitt med plantar fasciitt i snart et år og begynner å bli lei. Finnes det råd/øvelser eller må jeg bare vente til det går over? SVAR: Jeg ville startet med å gå til behandling hos en som har erfaring med løpeskader. Et annet tiltak kan være å skaffe seg såler tilpasset din fot og dine plager. Noen sko terger også mer på plantar enn andre. Her må man prøve seg frem, men du kjenner det ofte raskt når du tester sko på mølla i sportsbutikken om de klemmer på plantar eller tilbyr for lite støtte under fotbuen. En behandler vil forhåpentligvis gi deg rehabøvelser. Eksempler på disse øvelsene

kan være tåhev på håndkle og/eller i trapp. Behandlingsform av plantar fasciitt kan være trykkbølgebehandling. Ellers råder jeg deg til å gjøre alternativ trening, og når den tid kommer at du er klar for å løpe igjen, er streng tilvenning viktig! Start med 5 minutter løping og bygg deg gradvis opp til 10 min, 15 min, 20 min, 30 min osv. Igjen vil jeg understreke det som jeg skrev innledningsvis: Oppsøk spesialist/ behandler og lag en plan i samråd med denne fagpersonen! Du kommer langt med råd og tips fra meg eller andre som har egen erfaring, men det lurt å også henvende seg til noen som jobber spesifikt med dette. /Martin

PAUSELENGDE Jeg løp en gang ei økt hvor jeg kjørte 4 x 8 minutt med 2 min pauser. Pausene var ikke roligere enn at jeg løp på kanskje 30–40 sekunder under farta jeg hadde på dragene. Denne økta kjentes tyngre ut enn de øktene hvor jeg jogger veldig rolig/går i halvannet minutt mellom dragene. Bør jeg kanskje kjøre mer av slik trening? Og vende meg til å ikke stoppe helt opp men å holde pulsen oppe i pausene? SVAR: Ja takk, begge deler. Fordelen med å gå i pausene er at du føler deg friskere til neste drag, og kan opprettholde en høyere snitthastighet på alle dragene. Åtte

minutter er lange nok drag til at du får i gang oksygenmaskineriet på neste intervall, og får en flott treningseffekt. Fordelen med å holde en høyere hastighet i pausene ser ut til å være at du trener kroppen til å eliminere laktat i større grad fordi du har stor blodgjennomstrømning, men samtidig holder deg under terskel. I tillegg er det veldig god trening for å opprettholde et godt tempo over lang tid, noe du må gjøre i konkurransesituasjon hvis du vil komme deg raskt til mål. Når du kjører pauser med høy hastighet, pass på at du justerer intensiteten på intervallene slik at du alltid kan avslutte siste intervall som den raskeste. /Askild JUNI 2019 R UNNERSWORLD.NO

Lek deg i form

TIL ÅRETS TERRENGLØP Det er én ting vi med sikkerhet kan si at alle løpere med god form gjør: de løper. Intensitetssoner, terskelfart, laktatprofil, maksimalt oksygenopptak… osv, osv... all denne terminologien er topp for Olympiatoppen, men er det nødvendig for oss mosjonister som løper løp bare for gøy? Antageligvis ikke. T E K S T: J O H A N N E S R U M M E L H O F F

Ifølge Olympiatoppens artikkel Hvordan trener verdens beste utholdenhetsutøvere, og hva kan vi lære av dem?* gjennomføres 10–15 prosent av treningsmengden til en toppidrettsutøver med høy intensitet. Det tilsvarer rundt en og en halv til to timer i uka. Resten av treningen gjennomføres i lav til moderat intensitet. Så hva kan vi mosjonister lære av dette? Jo, det krever ikke så mye å komme i god form. Alt du trenger å gjøre er å løpe bittelitt med høy intensitet, så kan resten være kos. For hva er vel egentlig bedre enn å bare lunke litt på apostlenes hester i skog og mark? En toppidrettsutøver trener 15 til 20 timer i uka. Mest sannsynlig gjør ikke en mosjonist det,

så la oss si at du trener 6 til 10 timer i uka. Siden du har mindre treningsmengde og lenger tid til å restituere mellom hver økt, kan du likevel beholde samme mengde med intensiv trening. Dermed skal en og en halv til to timer av de 6 til 10 timene utføres med høy intensitet. Det tilsvarer ca. 20 prsent av treningsmengden din, resten løpes rolig. Så hvordan vet vi hva som er høy intensitet og hva som er rolig løping? Det har Olympiatoppen definert med fem intensitetssoner som er basert på pulsmåling. Det driver ikke en lekende stiløper med. Jeg har definert mine egne intensitetssoner basert på hvordan treningen føles.

* KILDE: HVORDAN TRENER VERDENS BESTE UTHOLDENHETSUTØVERE, OG HVA KAN VI LÆRE AV DEM? HTTPS://WWW.OLYMPIATOPPEN.NO/FAGSTOFF/UTHOLDENHET/PAGE3609.HTML

RUNNER’S WORLD JUNI 2019

LEKNE LØPETURER Her er noen forslag til turer du kan løpe i løpet av en treningsuke. Lette motbakkeintervall

(Melkesyresonen) Stiløping har en stor fordel i at ulikhetene i terrenget gir økt variasjon i intensitet. En motbakke gir et naturlig motbakkedrag uten at vi trenger å tenke på lengde fart eller tid. Det er bare å gi på litt ekstra og løpe opp bakken. Melkesyra bygger seg opp i låra og hjertet jobber på høygir, men etter bare noen minutter er du på toppen og har gjennomført et intervalldrag. Løp videre og gjenta i neste bakke. Avhengig av formen din og lengden på bakkene kan du løpe fire til åtte motbakkedrag på en tur. Varier sted og lengde på bakkene uke for uke, men ha gjerne en bakke du måler tiden på som du løper opp med jevne mellomrom for å teste formen. Ingenting er mer motiverende enn å slå seg selv. Følg haren, løpekompisen eller lysten

(Flytsonen) På en av ukens løpeturer kan du øke farten og løpe komfortabelt fort og flyte over stein og rot i terrenget. Løper du sammen med en løpekompis kan dere bytte på å bestemme fart og stivalg. Målet er rett og slett å løpe fra den andre. Legg inn noen reale finter ved å plutselig skjene ut i terrenget og følge et dyretråkk til neste sti. Løp 2-3 x 10 minutter hver. Løper du alene kan du velge deg ut noen lange Stravasegmenter og prøve å løpe fortest mulig uten å gå helt i kjelleren. Eller hva med å bare suse rundt på favorittstien din? Langtur fra bollestopp til bollestopp

LEKNE INTENSITETSSONER Kosesonen

(Olympiatoppens Sone 1–2)

Melksyresonen

(Olympiatoppens Sone 4)

En helt uanstrengt løpetur hvor prat og kos trumfer fart og prestasjoner. Det er lov å stoppe for å se på utsikten, raste, utforske naturen og nye stier. Det meste av treningen bør foregå i kosesonen.

Nå klarer du knapt å snakke. Melkesyra brenner i beina og du puster og peser. Korte intervalldrag på stien løpes i denne sonen. Løper du en tjue minutter til en halvtime i denne sonen hver uke vil du merke god fremgang.

Flytsonen

Smertesonen

Du flyter på stien, løper ganske fort, men komfortabelt, og du kan holde farten i en god stund. Å si noen ord i ny og ne går greit, men prate kan du gjøre en annen gang. Du trenger ikke å løpe mer enn 30–60 minutter i flytsonen i uka.

Nå er det syrefest. Du hiver etter pust. Hele kroppen verker etter å stoppe. Du graver dypt for å holde farten oppe og klarer kun å løpe i denne sonen i en kort stund. Vi prøver å unngå smertesonen.

(Olympiatoppens Sone 3)

(Olympiatoppens Sone 5)

(Kosesonen) Konseptet er superenkelt, du løper til et serveringssted i marka, spiser bolle, drikker kakao og løper videre til neste stue og spiser mer. Hold på så lenge kropp og sinn holder ut. Her skal det løpes rolig. Ikke vær redd for å gå i motbakker. Ta deg tid til å utforske nye stier, se på utsikten eller et artig tre, kanskje ta et bilde. Hvor mange kilometer du løper er ikke så viktig, det som er viktig er å være lenge ute. Et par timer er vel og bra. Asfaltsliterne på Strava kommer til å klø seg i hodet over kilometertidene dine, men du vet hva du driver med: Du spiser bolle, du, for å komme i form til årets terrengløp! Løp fritt

(Kosesonen) Resten av ukas løpeturer løpes helt rolig. Kanskje tør du legge gps-klokka hjemme? Ikke tenk på kilometer. Utforsk naturen, finn nye tråkk, lukt på engsoleien, klem et tre, opplev nærmarka og nyt stien. Det er ikke så mye som skal til. Øk farten og intensiteten en gang i mellom, ellers kan du kose deg på stien. Løp så mye du vil og gidder.

JUNI 2019 R UNNERSWORLD.NO

Man trenger ikke nødvendigvis et strikt treningsprogram for å takle distanser på 100 miles i terrenget. Bjørnar Eidsmo leker seg helst i form. FOTO: JOHANNES RUMMELHOFF

SIDESPOR MED

BJØRNAR EIDSMO Bjørnar Eidsmo (40 år) liker å løpe lenger enn langt, og med mange terrengultraløp på merittlisten har han god erfaring med å trene seg i form til krevende løp. I år har han et spekket program som inkluderer ultraløpene KRSUltra, Hornindal Rundt, Lofoten Ultra Trail 100 miles og UTMB i Alpene, pluss noen små terrengløp. I tillegg ønsker han å ha overskudd til turprosjekter mellom alle konkurransene. Så ambisiøse mål krever vel steinhardt trenings68

RUNNER’S WORLD JUNI 2019

program? Nei, da. Bjørnar har en litt annen tilnærming til løpetreningen: han er en av dem som leker seg i form. Med naturen som lekeplass

Bjørnar foretrekker å gjennomføre treningsprogrammet sitt på morsomme stier som leder til fine naturopplevelser. Slik stiløping åpner for mye lek og moro. Naturlige hindre som steiner, røtter, greiner, berg og bekker, dukker opp hele tiden. – Å finne den raskeste, morsomste, mest utfordrende eller den minst

energikrevende linja blir en del av økta, forteller Bjørnar. Underveis sklir han på snø og is, balanserer på nedfelte trær, friklatrer, klyver, hopper over vanndammer, oppsøker en slenghuske, utforsker en hule, slipper seg løs ned en skrent, leter etter utsikt, ser etter dyr, gjetter fuglelyder og bader i et tjern. Lek kan også være å holde føttene tørre lengst mulig, å løpe så fort han kan gjennom et Stravasegment, å få med seg andre på naturquiz eller å løpe om kapp til neste stikryss. Bjørnar velger ofte de smaleste sti-

O ppdag og utforsk Mange vil nok si seg enige i at det er tilfredsstillende å kunne huke av noe, enten det er punkter på «to do-lista» på jobb, eller om det er turposter på et skjema. Det er også tilfredsstillende at noen har tatt valget for deg, enten i form av en destinasjon eller et visst antall poster. Sist men ikke minst er det en kjærkomment variasjon i en løpers ofte rutinemessige runder. Kom deg opp og ut – oppdag og utforsk. Test turorientering

Orientering kombinerer tradisjonell trim med hjernetrim og tar deg kanskje til steder du ikke har vært på tidligere. Er du lei av å løpe de samme stiene i nærområdet, kan turorientering være en morsom og annerledes måte å trene løping på. Er du på jobbreise eller ferie i et nytt område, kan det være gøy å oppdage stedet ved hjelp av et kart hvor noen allerede har planlagt turen for deg. Hele 50 000 deltakere i alle aldre har benyttet seg av mosjonstilbudet fra Norsk Orientering. På nettsiden turorientering. no kan du navigere i et norgeskart som gir deg god oversikt over hvor i landet det er satt opp turposter. Noen kart kan lastes ned gratis, mens andre varierer mellom 40 og 60 kroner. Vanskelighetsgrad og antall poster per kart varierer også. Du kan også kjøpe kartet fysisk i din kommunes utsalgssted. Det er orienteringsklubbene rundt omkring i landet som står bak tilbudet, og noen arrangører tilbyr også sykkelposter, toppturposter og poster som er strategisk lagt på utsiktspunkt, kulturminner eller ved naturperler. SjekkUT

ene og løper også ut i terrenget utenfor stien. Han forteller entusiastisk om hvordan han selv må finne ruta i terrenget. Det gir en frihetsfølelse som krever mer av hodet. Instinktene våkner. – Noen ganger oppdager jeg at dyr har tatt de samme valgene som meg. Slike rutevalg kaller jeg sidespor. De fører ofte til at jeg finner noe spennende. Flyvende sidespor og småstier

Bjørnar liker lange bakkeintervaller både opp og ned på smale stier rundt

Grefsenkollen og Årvollåsen i Lillomarka i Oslo. – Å velge blant de mange utfordrende stiene her gjør økta mer leken. Flere stier gir en herlig følelse når du løper nedover i full fart. Ellers kan jeg anbefale stravasegmentet mitt Bjørnars flyvende sidespor i Lillomarka nord for Monsetangen. Der får du 600 meter nedover på teknisk sti. Flere steder kan du lette til værs når du hopper. Fornøydgaranti er inkludert der, sier han og suser videre inn i skogen mot nye sidespor og mer lek på stien.

Den norske turistforening (DNT) sin turapp SjekkUT er et lignende tilbud som gjør at du kan oppdage skjulte perler nær der du er. Du kan sjekke inn digitalt, signere gjesteboken og dele på sosiale medier. FYSAK-poster

Flere og flere kommuner i Norge er såkalte FYSAK-kommuner. FYSAK er en modell for forankring av fysisk aktivitet som en langsiktig helsestrategi, og i flere kommuner inngår et turtilbud med poster og avkrysningsskjema i denne modellen. Ypperlig både som søndagstur med hele familien eller som løpetur når du ikke har overskudd til å planlegge en ny rute. JUNI 2019 R UNNERSWORLD.NO

TRENING

Tips fra treneren MARTIN KORNELIUS LAGER

MARTIN KORNELIUS LAGER er en erfaren trener og Performance Coach som til daglig jobber ved Magnat Center i Oslo. I tillegg er han trener for friidrettsklubben IK Tjalve. Han har en bachelor i idrettsvitenskap fra NIH og en rekke sertifiseringer og kurs. Martin er aktiv løper selv, og naturlig nok er spesialfeltet hans kondisjons- og utholdenhetstrening.

STYRKE FOR LØPEREN

RYGG, SETE OG HOFTE Her er fem løpsspesifikke øvelser som både er skadeforebyggende og bidrar til et mer stabilt og effektivt steg.

Disse øvelsene er supre for å styrke rygg, sete og hofte. Dette er deler av kroppen som vanligvis kan få stor belastning ved løping. Øvelsene er gunstige både som skadeforebyggende tiltak og for å bedre arbeidsøkonomien ved å få et sterkere og mer effektivt

GÅENDE HOFTEHEV Start i hoftehev/glutebridge-posisjon, og gå gradvis utover til du kun har en liten bøy i kneleddet. Gå inn igjen med føttene. Gjennomfør dette 4 ganger, 3 serier. Et tips er å bruke hofte og bakside lår, og unngå svai i ryggen. Du kan øke vanskelighetsgraden ved å strekke armene opp mot taket slik at du må stabilisere overkropp og hofter mer.

RUNNER’S WORLD JUNI 2019

løpesteg. Hvor mange repetisjoner du klarer er selvsagt litt individuelt, men tilpass etter evne og øk antall repetisjoner gradvis eller legg på mer vekt hvis øvelsen tillater det. Minibands finnes i flere styrker, så hvis det føles for lett er det bare å bruke strammere strikker.

LIGGENDE LØPSHJUL Ligg på ryggen med en liten bøy i knærne. Løft rumpa litt over bakken. Unngå svai i rygg. Gjør en løpshjulbevegelse med det ene beinet før det settes ned i bakken igjen. Kjør annethvert ben, og husk at rumpa skal være over bakken hele tiden. Ta sikte på 3 x 16 repetisjoner.

BULGARSK UTFALL MED VEKTER Stå med bakre fot på benk og fremre fot i bakken foran deg. Stå på på hele foten mens du beveger deg opp og ned. Her må du jobbe med stabilisering i ankelleddet. Forsøk å ikke ha mye vekt på bakre fot. Kjør 3 x 8 repetisjoner på hvert ben.

MINIBANDØVELSE SIDEVEIS Gå ned i knebøyposisjon. Dytt rumpa litt bak. Husk kne over tå. Bruk rumpa til å holde knærne ute og strikken stram. Gå sidelengs med god avstand mellom bena og ta små steg. Kjør 3 x 15 steg hver vei. Husk å holde ryggen rak hele tiden.

LIGGENDE SVØMMING Ligg på magen, rette armer og ben. Løft diagonalt arm og ben. Denne øvelsen blir ofte «glemt», fordi man muligens tenker at den er overflødig siden den ikke er veldig slitsom. Men en sterk og stabil rygg er viktig for løpere. Kjør 3 x 40+ repetisjoner.

JUNI 2019 R UNNERSWORLD.NO

Idrettsvitenskapelig hjørne ASKILD VATNBAKK LARSEN

LØPER DU I RIKTIG GIR? 72

RUNNER’S WORLD JUNI 2019

ASKILD VATNBAKK LARSEN er aktiv løper med mastergrad i biomekanikk og løping fra Norges Idrettshøgskole. Til daglig driver han sitt eget firma Høy Terskel som tilbyr treningsveiledning, gruppetreninger og foredrag for privatpersoner og bedrifter. Askild brenner for å sette seg inn i den beste idrettsvitenskapen vi har og kverne det ut til forståelige artikler som hjelper deg i treningsarbeidet.

«For høy og for lav stegfrekvens stiller store krav til musklene» Når du sykler kan du velge om du vil bevege deg fremover i samme hastighet med et lett gir og mange tråkk per minutt eller på et tungt gir med færre antall tråkk. Girene hjelper oss til å komme oss så effektivt som mulig fremover i terrenget vi beveger oss i. Hvor raskt vi beveger oss når vi løper er et produkt av hvor lange steg vi tar og hvor mange steg vi tar i løpet av en gitt tidsenhet. Dette kan sammenlignes med hvordan vi girer på en sykkel. Lange steg med lav frekvens tilsvarer et tungt gir, og vi kan selv velge et lettere gir ved å ta flere, men kortere steg. Hvilken girutveksling vi løper på kan ha store konsekvenser for både prestasjon og helse.

En ting har vist seg å ha spesielt stor betydning for løpsøkonomi og skaderisiko: Nemlig stegfrekvensen vår.

Når er teknikk viktig? God teknikk i utholdenhetsidretter har i et prestasjonsperspektiv som mål å redusere energiforbruket vårt. Vi kaller det arbeidsøkonomi, noe som beskriver hvor effektivt vi nyttiggjør energien vår til å bevege oss fremover. I et helseperspektiv er det primære målet med god teknikk å skape et bevegelsesmønster som er bærekraftig og holder oss skadefrie. Jo flere ledd og muskelgrupper som er i bevegelse, jo mer vil teknikken ha å si for hvor økonomiske vi er. I sykling for eksempel, er relativt få ledd og muskler i aksjon. Derfor spiller ikke teknikk en like stor rolle for økonomien i sykling som i mer komplekse øvelser. I løping er alle store ledd og muskelgrupper i aksjon. Teknikk har derfor stor betydning for løpsøkonomien og dermed prestasjon. Sammenligner vi sykkel og løp i et helseperspektiv finner vi også store forskjeller. Når vi sykler arbeider bena uten å bli utsatt for store krefter på grunn av at tråkket foregår i en sirkulær bevegelse. En syklist i verdensklasse som banker på opp en fjellside vil ikke på noe tidspunkt bli utsatt for krefter større enn halvparten av egen kroppsvekt. I løping derimot arbeider vi hele tiden mot tyngdekraf-

ten og vi må bremse og akselerere vår egen kroppsvekt i hvert eneste steg. Dette gjør at vi blir utsatt for belastning tilsvarende opptil tre ganger vår egen kroppsvekt, noe som kan tære på både muskler, sener og ledd. Dette illustrerer godt hvorfor løpeteknikk også er veldig viktig i et helseperspektiv. Det er viktig å presisere at det ikke finnes en fasit på god løpsteknikk. Står vi og ser på et mosjonsløp vil vi se mange forskjellige løpestiler suse forbi i løpet av få minutter. Mange løpestiler ser rare ut, men det betyr ikke nødvendigvis at teknikken er dårlig. Tvert imot. Som pragmatiske vesener søker vi alle etter å bevege oss den måten som gjør at vi bruker minst mulig energi. Kort sagt betyr det at teknikken du har utviklet over flere år med løping inneholder mange tekniske elementer som er gunstig for deg. Jo mer du har løpt, jo mer sannsynlig er det at du har utviklet en fornuftig teknikk. Løpeteknikk er en jungel av informasjon Det finnes utrolig mange ting ved løpeteknikk som kan studeres. Og det har blitt gjort. Ofte studeres ulike leddvinkler. Innen normal variasjon blant en populasjon finner man som oftest ingen sterke sammenhenger mellom løpsøkonomi og leddvinkler. Her er en kort oppsummering av hva som er vist å være tendensen hos løpere med god arbeidsøkonomi. Her er det viktig å påpeke at det er sterkt motstridende resultater hvis man sammenligner ulike studier. • Høyere maksimal hofteekstensjon (frasparket går lenger bak) • Mer plantarfleksjon i ankelen (vi skyver fra mer med ankelen) • Strakere kne ved fraspark • Strakere ben ved fotisett • Mer bøyd kne i svingfasen Dette er kun en tendens, og har ingen sterk sammenheng med hvor økonomisk du løper. Kanskje det er en fordel, da slipper du å tenke på hvordan JUNI 2019 R UNNERSWORLD.NO

Har du hatt problemer med kneskader og benhinnebetennelse? Det kan være grunn nok i seg selv til å øke stegfrekvensen.

du beveger hvert eneste ledd i hvert eneste steg. Det kan lett bli en umulig oppgave. Veien til å bli en skadefri og energieffektiv løper er spekket med informasjon vi mest sannsynlig kan spare oss for å bruke tid på. Blant denne informasjonen finner vi for eksempel: Armsving: Hvordan du svinger armene har minimalt hvis overhode noe å si for løpsøkonomien. En gruppe forskere testet dette, og fant ingen forskjell mellom å bevege armene skrått over brystet kontra å svinge armene i fartsretningen. Til slutt ble de lei av kjedelige resultater og fikk en stakkar til å løpe med armene festet bak hodet. Fortsatt ingen meningsfull forskjell i energibruk. Forfot vs hæl: Til tross for et enormt fokus på forfotløping i populærlitteratur de siste årene, er det ikke vist noen sterk sammenheng mellom løpsøkonomi og skaderisiko relatert til om du lander med hælen eller forfoten. Hvordan foten din treffer bakken skjer naturlig som en konsekvens av en rekke andre tekniske faktorer. De bakenforliggende årsakene er ofte viktigere for økonomien og skaderisiko enn selve isettet. Svingfasen: Dette handler om hvordan vi svinger benet frem etter vi har sparket fra. Uttrykk som “aktiv fremføring av benet” blir brukt som et uttrykk for at vi må bruke hofteleddsbøyerne 74

RUNNER’S WORLD JUNI 2019

våre aktivt for å trekke benet fremover. Rundt hofteleddsbøyerne har vi senestrukturer som strekkes ved fraspark. Disse fungerer som en strikk som spennes. Denne energien kommer i retur og bidrar med all energi vi trenger til å drive benet fremover igjen. Muskelaktiviteten i hofteleddsbøyerne i svingfasen er er tilnærmet ikke-eksisterende. Dette er gode eksempler på ting vi med fordel kan unngå å bruke mental og fysisk energi på Mindre energi brukt = bedre løpsøkonomi. Vinn-vinn. Nok om hva vi ikke bør vie oppmerksomhet til. Heldigvis finnes det ting som har blitt vist å ha sterk sammenheng med løpsøkonomi og skaderisiko. En ting har vist seg å ha spesielt stor betydning: Stegfrekvensen vår. Stegfrekvens Stegfrekvens er noe så enkelt som hvor mange steg vi løper på ett minutt. Finnes det en optimal stegfrekvens? Ja. Er denne frekvensen den samme for alle? Sannsynligvis ikke. Er optimal frekvens lik over alle hastigheter og helninger? Sannsynligvis ikke. Noe av grunnen til at frekvensen har så mye å si for løpsøkonomien er

at den påvirker en rekke andre tekniske elementer. De fleste endrer blant annet både fotisett og kroppspositur dersom de øker stegfrekvensen. For å finne vår optimale stegfrekvens tror vi det er verdt å tilegne seg kunnskap om hva konsekvensene av å endre stegfrekvensen er, og hvorfor dette har en betydning. Fotisett og bakkekontakt En lav stegfrekvens er assosiert med et lengre steg. Tungt gir. Løper vi på lav stegfrekvens (lavere enn 160 steg/min) vil de fleste av oss sette foten ned for langt foran oss. Da vil bremsekreftene i steget bli store. Konsekvensen er at vi må bruke mye krefter for å overkomme bremsen og før vi driver oss fremover. Økt stegfrekvens ved samme hastighet vil føre til kortere steglengde. De aller fleste vil øke frekvensen ved å avslutte svingfasen tidligere, og sette foten i bakken nærmere hofta. Konsekvensen er at vi reduserer bremsekreftene og samtidig reduserer kravet til kraft som må produseres for å drive oss fremover. Økt stegfrekvens vil også føre til at foten tilbringer mindre tid på bakken. Konsekvensen er økt krav til hurtig kraftutvikling i muskulaturen. For høy og for lav stegfrekvens stiller store krav til musklene. For lav frekvens fører til store totalkrefter mens for

Finn din optimale stegfrekvens Flere sportsklokker måler stegfrekvens som vi kan se direkte på skjermen. Har vi ikke denne funksjonen på klokka, kan vi for eksempel laste ned en metronom-app til mobilen, velge frekvens, og løpe etter takten som lyd på øret. Vi kan også telle antall steg vi gjør på for eksempel 20 sekunder og gange antallet med 3 for å finne antall steg per minutt. • •

•

høy frekvens stiller store krav til raske muskelsammentrekninger. Begge deler fører til at vi bruker mer av de raske muskelfibrene våre (type 2), som er mindre økonomiske enn type 1-fibrene våre.

frekvens som er den beste for alle. Den optimale stegfrekvensen varierer også med hvilken hastighet og helning du løper i. Ved lave hastigheter virker det mindre krefter mellom foten og underlaget. Da er det er mulig å løpe økonomisk med en lavere frekvens, så lenge man ikke setter benet ned for langt fremfor seg. Når hastigheten øker, øker også den optimale frekvensen. I praksis betyr det at det sannsynligvis er gunstig å løpe med en noe lavere frekvens i et ultramaraton enn i for eksempel en 10 kilometer. Løper vi i motbakke er det gunstig å løpe på en noe høyere stegfrekvens (5–10 steg/min) enn det som er optimalt på flatt terreng. Dette er fordi det krever ekstra mye krefter å bevege kroppen din oppover mot tyngdekraften. Den gode nyheten er at dersom du løper mye, har du sannsynligvis lært deg å løpe på en frekvens som er rimelig nært det optimale for deg. Tendensen er likevel at mange løper på en litt for lav frekvens, spesielt når vi løper rolig. Den optimale frekvensen for deg ligger mest sannsynligvis et sted mellom 165 og 185 steg i minuttet.

«Lange steg med lav frekvens tilsvarer et tungt gir»

Vertikal bevegelse Lav stegfrekvens fører til at vi har en lengre svevfase (ingen ben i bakken). For at skal kunne sveve lengre må også bevegelsen opp og ned øke. Økt bevegelse i vertikal retning gjør at vi må jobbe mer mot tyngdekraften. Dette krever mye energi og gjør oss mindre økonomiske. Som en konsekvens av at vi “faller” ned i neste steg fra en større høyde, vil også støtkreftene mellom foten og bakken øke. Økt stegfrekvens reduserer både oppog-ned bevegelsen og støtkreftene, noe som er sterkt forbundet med bedre løpsøkonomi og redusert skaderisiko. Hvilken frekvens skal jeg løpe med? Det enkle svaret på det spørsmålet er: frekvensen som er optimal for deg. Ikke for høy, ikke for lav. Vi innser at det er et lite konkret, irriterende svar. Vi tror ikke det finnes en magisk steg-

•

ål stegfrekvensen din når du er ute M og løper. Ligger du under 160 steg/min bør du prøve å øke stegfrekvensen. Ligger du over 180 steg/min trenger du sannsynligvis ikke manipulere frekvensen din Ligger du mellom 165 og 185 steg/ min – bruk kunnskapen og følelsen din for å kjenne om du kan ha nytte av å øke frekvensen. Kjennes det ut som du bremser mye når du lander? Kjennes det ut som foten deiser i bakken med stor kraft? Hvis svaret er ja på en eller begge av spørsmålene, er det tegn på at du har godt av å øke frekvensen. Øk gradvis – sikt mot å øke med maks 5 steg/min i perioder av neste løpetur. Prøv for eksempel 3 x 5 min med økt frekvens i løpet av første turen, og øk varigheten gradvis til den nye frekvensen føles naturlig. Når 5 steg/min høyere enn det du hadde før føles naturlig: Ta en sjekk, og still de samme spørsmålene som i punkt 3. Hvis svaret er ja på noen av spørsmålene, prøv en ny økning på maks 5 steg/min

I starten vil det føles unaturlig å løpe på en annen frekvens. Du vil også sannsynligvis løpe mindre økonomisk i starten fordi kroppen din ikke er trent for den nye frekvensen. Ikke la dette stoppe deg. Tilvenningen tar litt tid, men du kan høste store fordeler når høyere frekvens føles naturlig. Dette kommer i form av bedre løpsøkonomi, men også i form av mindre risiko for smerter/ skader, fordi du reduserer støtkreftene i steget. Har du hatt mye problemer med kneskader og benhinnebetennelse? Det kan være grunn nok i seg selv til å øke stegfrekvensen. Test det ut, og se om problemet blir mindre eller forsvinner helt. Når du har jobbet med frekvensen helt til det kjennes naturlig for deg, risikerer du også å sette noen nye personlige rekorder.

JUNI 2019 R UNNERSWORLD.NO

TRENING

Løperakutten

FYSIOTERAPEUT OG ULTRALØPER JOHN HENRY STRUPSTAD JOHN HENRY STRUPSTAD, fysioterapeut og ultraløper Vinner og løyperekordholder i Rallarvegsløpet 2013 og 2014. Vinner UltraBirken 2015 og 2016. Vinner Nordmarka Ultra Challenge 2014 og 2015. Vinner Nordmarka skogsmaraton 2013 og 2016.

Vinner Oslo Maraton 2009. Vinner Stockholm Ultra 2014. Norgesmester maraton 2013, sølv 2010 og 2014 og bronse 2007. VM-løper for Norge i årene 2010–2014 og 2016 på ultradistansen 100 km. Vinner Bislett 50 km 2013 og 2016.

STREKK? OVERBELASTNING? Strekk sa du? Sannsynligvis ikke, sier jeg. Mange løpere får en eller flere ganger i løpet av sin karriere problemer med muskulaturen på lårets bakside. Noen får til og med så store problemer at de må trappe ned betydelig på denne treningsformen. Hva er det egentlig som skjer på denne kanten av låret? På baksiden av lårene våre har vi tre relativt store muskler, og vi slår gjerne disse sammen til «hamstrings». Funksjonen til denne gruppen muskler, er til sammen å strekke i hofteleddet og bøye i kneleddet. Hvorfor mange løpere plages av smerter her, er selvsagt vanskelig å svare helt sikkert på. Det foreligger en logisk teori, som også til en viss grad er dokumentert i litteraturen. Stikkord er styrkeforholdet mellom lårets for- og bakside. Strekk

Jeg hører mang en gang om langdistanseløpere (herunder mosjonister) som sier at de har fått «strekk» i hamstrings. Enkelte ganger stemmer selvsagt dette, da hardtsatsende langdistanseløpere også trener en god del økter med høy fart, ja til og med rene sprintøkter. Som kjent er det gjerne under slike forhold at muskulaturen virkelig settes på strekk – og denne typen skade kan oppstå. En typisk strekkskade gir helt distinkte akutte symptomer som hevelse, misfarging og betydelig nedsatt styrke. Ved en totalruptur kan fysioterapeut også, via en enkel klinisk undersøkelse, teste om muskulaturen har røket tvers av. Denne typen skader tar selvsagt lang tid å lege. Det vanligste er likevel delvise rupturer (partielle rupturer). Her er det også vanlig å se hevelse og misfarging. Det kan ta måneder å bli kvitt denne typen skader. 76

RUNNER’S WORLD JUNI 2019

Det positive for oss langdistanseløpere, er at denne typen skader hører til sjeldenhetene. Overbelastning

Grunnen til at mang en langdistanseløper opplever smerter på lårets bakside, kan i stor grad se ut til å relatere seg en mismatch i styrkeforholdet mellom lårets for- og bakside. På fremsiden har vi fire store muskler, som gjerne sammen kalles m.quadriceps femoris. Oppgavene til denne muskelgruppen er motsatt av hamstrings oppgaver; nemlig å bøye i hofteledd og strekke i kneledd. I løpet av en helt vanlig dag, ser det ut til å denne muskulaturen aktiviseres og brukes i langt større grad enn hamstringsmuskulaturen. Ergo er de aller fleste mennesker, relativt sett, sterkere på forsiden av lårene sammenlignet med baksiden. Siden vi vet at løping også stiller store krav til både styrke og fleksibilitet for hamstringsmuskulaturen, er det gjerne denne som sier fra først – at «nå er nok nok». Hamstringsmuskulaturen er lårenes svake side. Nordic hamstring

Måten vi kan forebygge denne typen skader/smerter på er sannsynligvis å fokusere mer på å styrke hamstringsmuskulaturen i det daglige treningsarbeidet. I og med at hamstringsskader også er en hyppig forekommende skade innen fotball, er det forsket en god del på dette problemet. Én enkelt øvelse ser ut til å trumfe mange andre. Dette er en øvelse vi kaller «Nordic hamstring». Kort fortalt, er dette en variant av

det vi kaller «eksentrisk styrketrening». Utgangsstilling er høy knestående, og du setter føttene fast i en ribbevegg, eventuelt får en annen person til å holde nede føttene dine. Med strak overkropp bruker du hamstringsmuskulaturen til å bevege deg sakte fremover ned til underlaget foran deg. Når du kjenner at du ikke lengre klarer å «holde», slipper du deg ned til gulvet og tar deg for med armene. Dersom du utfører denne øvelsen nesten daglig, vil du oppleve rask fremgang, kanskje klarer du også etter hvert å bevege deg opp fra maveliggende på gulv til høy knestående, kun ved bruk av hamstringsmuskulaturen. Medaljen din er sterk hamstringsmuskulatur, og ifølge enkelte forskere betydelig redusert risiko for både strekkskader og andre overbelastningsskader i hamstringsmuskulaturen. Sannsynligheten er også til stede for at du får en mer effektiv løpsteknikk med på kjøpet. Legg

Når vi først snakker om beinas strekkapparat, nemlig baksiden, må vi også ta en tur innom leggene. Naturlig nok, er leggens bakside av kroppens sterkeste muskelgrupper, relativt sett. Dette er fordi vi bruker leggene stort sett hele tiden når vi beveger oss. Leggene våre skal tåle mye og høy belastning. Men: Når denne typen belastning går over til å bli ekstrem i antall repetisjoner uten pauser, kan det oppstå skader. Som akillessmerter, ømme

«HAMSTRINGSMUSKULATUREN ER LÅRENES SVAKE SIDE.»

Styrkeforholdet mellom lårets for- og bakside er ofte noe ubalansert, hvilket kan føre til overbelastningsskader i hamstrings. Funksjonell styrketrening kan være tingen.

legger og rupturer. Akillessenen er svært sterk, men det har skjedd før, og det vil skje igjen – at denne ryker hos noen få. Det er gjerne menn som «gjør ting de ikke kan» som opplever denne typen skader. Forekomsten har vist seg å være hyppig innen bedriftsidrett; som fotball og håndball. Raske bevegelser, retningsforandringer og muskulatur som ikke har trent regelmessig på mange år kan dermed være en fatal kombinasjon for vår gode venn Akilles. Overbelastning

Heldigvis er det ikke totalruptur av akillessenen som er den vanligste leggskaden. Vonde akillessener skyldes stort sett overbelastning med «enklere» tilstander som resultat, og må håndteres deretter. Siden løping er en idrett som setter store krav til denne senen med tilhørende muskulatur, bør man forberede leggens bakside best mulig til sine fremtidige møter med tøffe arbeidskrav. Her kan det se ut som om «eksentriske tåhev» er en øvelse løpere med fordel kan sette av tid til å utføre – daglig. Øvelsen er svært enkel å utføre. Eksempelvis er utgangsstillingen på et trappetrinn med hælen utenfor selve trinnet. Du bruker begge beins legg-

muskler til å heve deg opp til å stå «på tå», mens du ved hjelp av ett bein av gangen senker hælen i en rolig, kontrollert bevegelse til et nivå under tærne. Begge bein brukes til å komme opp til en ny tåhev, og du gjentar bevegelsen. Øvelsen utføres til utmattelse – på begge sider, og daglig. Jeg anbefaler utførelse med strakt kne, ganske enkelt fordi dette er lettere å utføre enn med bøyd kne. Forskjellen mellom disse to variantene er at vi styrker ulike deler av leggmuskulaturen. I likhet som ved hyppig utførelse av Nordic hamstring, vil du oppleve rask fremgang og sterkere legger relativt raskt. Mer spenst i steget over tid er av betydning for alle langdistanseløpere. Teknikk

Med en sterkere hamstrings- og leggmuskulatur, blir det neste naturlige temaet å ta opp løpsteknikk. Mange mener mangt om hvordan vi skal og bør løpe mest mulig effektivt, naturlig og skadefritt, men problemene oppstår gjerne og allikevel når vi endrer på noe som for hver enkelt av oss kjennes som naturlig. Det naturlige løpesettet for meg er ikke likt ditt løpesett, spørsmålet blir dermed hvem av oss som løper mest

naturlig, mest energiøkonomisk – kort sagt; hvem av oss som løper best? Her velger jeg å la resultattavla være fasiten. Dersom din kalvbeinte løpestil fører til at du løper raskere enn meg på maraton, løper selvsagt du bedre enn meg. Det er ikke dermed sagt at jeg skal forsøke å endre mitt løpesett til å bli mer kalvbeint, men heller innse at alle har sin unike måte å bevege seg på. Jeg har selv sett hvordan enkelte lynraske kenyanske maratonløpere har føtter som nesten forsvinner vannrett ut av TV-bildet når de sparker fra. Det ville selvsagt være helt feil av meg å si til vedkommende løper at han eller hun må endre sitt løpesett for å oppnå bedre tider på maraton. Det lille som finnes av god forskning på biomekanikk, styrketrening og løpeteknikk/løpestil, sier oss at det å styrke funksjonell muskulatur vil kunne føre til en noe mer effektiv løpsøkonomi, samt redusere risikoen for skader noe. Endringene i løpestil må komme naturlig og som følge av sterkere og mer funksjonell muskulatur, noe som til syvende og sist kommer som et resultat av mange, mange mil med løping, eventuelt i kombinasjon med fornuftig og funksjonell styrketrening. JUNI 2019 R UNNERSWORLD.NO

Ny serie i Runner’s World:

Yoga for løpere Det finnes et monster av et kryss på en motorvei midt i Brasilia. Jeg så en TED-talk om den, eller altså om hva mennesker har gjort oppi dette asfaltmassivet. De har staket seg ut stier, såkalte «desire paths,» for å enklest mulig komme seg fra en side til en annen. For mennesker velger enkleste (ut)vei, og om du nå begynner å legge merke til slike stier så finner du dem overalt. Trådd rett over en gressflekk som veien ubeleilig snodde seg rundt, eller over 15 kjørefelt for å slippe å gå rundt asfaltmonsteret i Brasils hovedstad. Etter en vinter og vår med yoga så håper jeg du har fått inspirasjon. Ikke til å endre så veldig mye, men til å ikke alltid velge enkleste utvei – kroppens «desire path.» Noen nye impulser som får deg til å tenke at det er mange bestanddeler av det å løpe, men at den viktigste fortsatt er løpingen. Nettopp derfor kan det være lurt å tenke helhetlig slik at kroppen og hodet er godt rustet på sikt. Større treningsavbrekk skyldes gjerne tid og/eller skade, og sistnevnte tilbyr sjeldent noen enkel vei. Skal du ha tid, må du ta deg tid,

Firfisle

1 Fra planke, trekk med

høyre fot frem og plasser den på utsiden av høyre hånd. Bakre kne kan holdes utstrakt, eller senk det til gulvet hvor du kan legge et pledd eller pute under. Dette er en hofteåpner, så det er rundt hofteleddet vi ønsker å få mest mulig bevegelse, ikke i ryggraden. Tenk derfor at ryggen kan holde seg rett, og så er det hofta og nederste del av magen som ønsker å synke nedover. Slapp av i nakke og skuldre, og avlast ved å dytte mer ifra med hendene om du trenger. 78

RUNNER’S WORLD JUNI 2019

og skal du være skadefri må du som regel legge ned en innsats. Nettopp derfor har det vært viktig for meg å presentere enklest mulig vei. En som er litt mindre farlig enn russisk rulett i Brasil, og litt mindre kostbar enn «desire path»-en interiørarkitektene legger gjennom taxfreebutikken på flyplassen. En som er så enkel at du ikke trenger å tenke så mye – bare gjøre. I denne siste runden med yogastillinger så er det noen hofteåpnere på menyen, en god strekk for nedre del av rygg, og to skikkelig avslappende varianter. Lykke til med helhetlig trening, og ikke minst løping.

YOGAINSTRUKTØREN Tonje Lien Wold er journalist i Runner’s World, og er sertifisert yogalærer gjennom Yoga Alliance. Interessen for yoga ble vekket da en beinhinnebetennelse midlertidig satte en stopper for løping. Hun gikk sin yoga teacher training i Rishikesh, nord i India, og benyttet anledningen til å teste løpeforholdene på grensen av Himalaya. Nå inkluderer hverdagen hennes å skrive for Runner’s World, undervise yoga og sette seg nye mål etter at hun perset på vårmaratonen hun trente til.

Skandasana

2 Stå svært bredbent og

senk deg ned til høyre side slik at du sitter på huk på høyre fot med venstre bein strakt ut til siden. Venstre fotsåle kan bli i bakken, eller du kan vippe tærne opp. Forsøk å holde hele høyre fotsåle i bakken,

og åpne godt i hofta ved å skyve kneet ut, og legge vekten mer mot utsiden av foten. Du kan hjelpe til med albuen på innsiden av låret. Legg noe under høyre hæl for å bygge opp dersom du merker du kommer opp på tærne. Skandasana, eller ninja, kan være fin etter malasana (yoga squat) som ble forklart i forrige utgave.

PRØV DETTE:

Sett en stoppeklokke på 2 minutter, og hold stillingene helt til alarmen går.

Bruk et mykt underlag, som en yoga- eller treningsmatte om du har, eller et teppe.

Ha puter eller noe annet som kan gi støtte og høyde tilgjengelig. Dette kan du sitte på, legge under knær, og så videre.

Sommerfugl

3 Sitt eller ligg på rygg, og plas-

ser fotsåle mot fotsåle. La knærne falle ut til hver sin side, og slapp av mens tyngdekraften gjør jobben. Vil du ha en aktiv variant etter litt annen oppvarming, kan du holde sittende posisjon og «flakse» med vingene, altså trekke knærne lenger ned og slippe dem opp igjen i det tempoet som passer deg. Den liggende varianten er perfekt når du har lagt deg og skal lese noen sider før du sovner.

Universalstrekk

4 Ligg på rygg så lang du

er, og trekk venstre kne opp mot brystet. Fest venstrefoten i høyre knehase, og trekk venstre kne over mot høyre, altså på tvers av kroppen. La venstre skulder ligge igjen i bakken som et forankringspunkt slik at tid og tyngdekraft lar rotasjonen og strekken bli større ved at høyre kne synker ned mot bakken.

Start stoppeklokka, og gå inn i stillingen med en tanke av «helt passe». Vi har allerede lært at det ikke trenger å gjøre kjempevondt; det holder at strekken merkes. Tenk på svenskenes «lagom», eller engelske «the sweet spot».

Utfordringen er gjerne å holde seg rolig. Både i tankene som gjerne flyr, kroppen som vil fikle, og pusten som kan bli overfladisk. Bestem deg for ikke å fikle, og la gjerne hendene hvile med håndflaten opp. Pust helt ned i magen, og bruk dette som et signal på hvor rolig du er. Hvis kroppen blir litt stressa eller synes strekken er for vond, så er det vanskelig å puste dype, langsomme åndedrag. Jo mer vi fokuserer på pust og ro, desto lettere er det å hente inn hodet når tankene vandrer.

6. Janu sirsasana A

5 Sitt på baken med begge bein

utstrakte. Trekk venstre lår til deg og slipp kneet ut til venstre mens fotsålen legges mot innsiden av høyre lår. Fleks og vær aktiv i høyre ankel, og hold ryggen så rett som mulig når du lener deg frem mot foten. Om du ikke kommer så langt før strekken blir intens, er det helt greit. Hendene kan strekkes mot legg/ankel/ fot, og bruk hendene som drahjelp for å finne strekken i nederste del av rygg på venstre

side. Du kan også krysse hendene så venstre hånd går mot utsiden av foten, og høyre på innsiden, om det gjør det lettere å finne strekken i rygg. Bøy i høyre kne om strekken i bakside lår blir for intens.

Å være rolig og å tøye er også noe du må trene på. Ikke forvent at det hverken er lett eller gir umiddelbare resultater, men tren på samme måte du trener på løping – stol på at med tid får du fremgang så lenge du gjør arbeidet. Du kan se på TV, høre på musikk eller en podkast, men må selvsagt ikke. Kanskje er dette den ene gangen i uka du tar en pause fra ytre stimuli, og øver deg på å være stille og å lytte til kroppen. Også det er verdifull erfaring når du løper og det begynner å gjøre vondt i vilja.

Når alarmen går, kommer du rolig og forsiktig ut av stillingen.

P.S. Du må ikke tenne røkelse og drikke indisk krydder-te bare fordi du gjør noen yogastillinger. Å lære kroppen sin å kjenne via signalene den sender, fremfor hva hjernen ønsker å tro, er en tålmodighetsprøve du kanskje kommer til å feile på igjen og igjen, men som aldri er forgjeves. JUNI 2019 R UNNERSWORLD.NO

KOST

Smart om mat SILJE FJØRTOFT

JERN OG PRESTASJON

Jern er blant annet viktig for kroppens oksygentransport, noe som er essensielt for oss løpere. Her får du en grundig innføring i hvorfor jern er viktig, og hva du kan gjøre for å øke opptaket.

Jern er et essensielt næringsstoff som blant annet er nødvendig for transport av oksygen i blodet. Til tross for dette er løpere, kvinnelige og unge utøvere spesielt, i fare å utvikle jernmangel. Går jernmangel ubehandlet kan man utvikle jernmangelanemi, som i stor grad påvirker utholdenhetskapasiteten vår. Kroppen har ikke en iboende evne til å generere sitt eget jernlager. Det daglige jernbehovet må derfor komme gjennom kostholdet eller i form av tilskudd. En voksen person inneholder mellom 3,5–4,5 gram jern. Cirka 70 prosent finnes i de røde blodcellene, 10 prosent i myoglobin og enzymer, 0,1 prosent i serumjern og omtrent 20 prosent som lagerjern. Jernmangel Dersom du som løper opplever nedsatt arbeidskapasitet over en lengre periode, eller har andre symptomer på jernmangel som tretthet og slapphet, og i tillegg føler deg andpusten og svimmel, bør du kontakte lege eller ernæringsfysiolog for å få riktig diagnose. Det finnes flere hematologiske markører for jernstatus, men siden det ikke finnes egne grenseverdier for utøvere følger man de samme grenseverdiene som resten av befolkningen. Hemoglobin 80

RUNNER’S WORLD JUNI 2019

og s-ferretin blir brukt for å avgjøre hvor alvorlig jernmangelen er. Jernmangel er den viktigste årsaken til anemi (mangel på røde blodceller), men du kan også utvikle anemi av andre årsaker. Mangel på B12 og folat er eksempler på dette. Jernmangelanemi skjer i tre faser: • Jernopptaket øker når jernbehovet øker eller inntaket synker, men dette er ikke nok til å opprettholde jernlagrene. • Etter hvert som jernlagrene tømmes, synker transferrinmetningen. I dette stadiet opprettholdes ofte hemoglobinkonsentrasjonen selv om vi ser en økning av små røde blodceller i blodet. • Vedvarer jernmangelen faller konsentrasjonen av hemoglobin under grenseverdien og en har utviklet jernmangelanemi. • Det beste du kan gjøre for å forebygge jernmangel er å spise et godt og variert kosthold, men det finnes likevel grupper som ikke får dekket behovet kun gjennom kosten. Risikogrupper for jernmangel er: • Personer med lavt energiinntak (spedbarn og småbarn) • Eldre og personer som slanker seg

• Kvinner i fertil alder • Ungdom i vekst Jern og kosthold Norsk kosthold inneholder cirka 5 milligram jern per 1000 kalorier, men av dette er det bare 10–15 prosent som tas opp. Det vil si at jo mer du spiser, desto mer jern får du i deg og omvendt. Et lite variert kosthold med lavt innhold av jern gir negativ jernbalanse og kan føre til jernmangel. Matvarer som er rike på jern inkluderer kjøtt, brød, leverpostei, grønne bladgrønnsaker og belgfrukter. Tidligere inneholdt brunost jern, men i dag er det kun brunost og prim beregnet på barn som har tilsatt jern. Kostjernet består av hemjern og ikke-hemjern. Begge blir tatt opp i tynntarmen, men ved ulike mekanismer. Ikke-hermjern finner vi i kjøtt, fjærfe, fisk/skalldyr, egg, melk, korn, grønnsaker og frukt. Ikke-hermjern spaltes av magesyren i magesekken og det dannes enten løselige forbindelser som tas opp eller uløselige forbindelser som ikke tas opp. Cirka 10 prosent av kostjernet er hemjern, og finnes i hemoglobinet og myoglobinet i kjøttkilder. Hemjernet påvirkes i mindre grad av kostens sammensetning og tas derfor opp mer effektivt. Selv om hemjern i et kjøttholdig kosthold bidrar til kun

10–15 prosent av det totale jerninntaket, utgjør det faktisk en tredjedel av jernopptaket. Resten kommer fra kilder som inneholder ikke-hemjern. Øke eller hemme opptaket En stor andel av kostjern er ikke tilgjengelig for opptak. Tilstedeværelse av vitamin C og vitamin A øker opptaket, mens fytat (finnes i belgvekster og korn), kalsium og polyfenoler og tanniner (i te og kaffe) hemmer opptak av jern. Tilstedeværelsen av nevnte fremmere og hemmere i kostholdet kan derfor påvirke tilgjengeligheten av jern i ulike måltid med samme jerninnhold. Polyfenoler finner vi mye av i te, men mest i svart te, det finnes også i kaffe, kakao, vin, grønnsaker som spinat, korn og belgvekster. I en typisk vestlig frokost bestående av ristet brød og te, ble absorpsjonen av ikke-hemjern fra brødet redusert med 60 prosent på grunn av at svart te ble inntatt samtidig. En lignende studie fant at et glass med rødvin reduserte inntaket jern fra et brødmåltid med hele 75 prosent. Kalsium kan hindre opptaket av både ikke-hemjern og hemjern, men ikke i stor nok grad til at man bør unngå meieriprodukter sammen med frokostblanding eller brød. Er du derimot storforbruker av melk kan det være lurt å

SILJE FJØRTOFT er utdannet klinisk ernæringsfysiolog fra Universitetet i Oslo. i tillegg har hun en bachelor i idrettsfysiologi fra Southern Methodist University i Texas. Silje er selv aktiv løper og har figurert i Norgestoppen i en årrekke. Hun har NM-gull på både 3000 meter hinder, 5000 og 10 000 meter, og har representert Norge i flere internasjonale mesterskap. Ved siden av satsningen jobber hun blant annet som personlig coach for treningsappen Ikseed.

«Ubehandlet jernmangel kan føre til jernmangelanemi, som i stor grad påvirker utholdenhetskapasiteten.»

begrense inntaket til måltider i en periode dersom en har fått påvist lav jernstatus. Ved inntak av jerntilskudd bør du også unngå å drikke melk samtidig. Askorbinsyre, bedre kjent som vitamin C, er en viktig fremmer av jernopptak. En studie fant at et glass med appelsinjuice som inneholdt 100 mg askorbinsyre økte opptaket av ikke-hemjern fra et hamburgermåltid med hele 85 prosent. Matvarer rik på vitamin C bør derfor inkluderes til måltider med brød og korn da det gir en betydelig økning av opptaket. Eksempler på vitamin C-rike matvarer er sitrusfrukter, fruktjuice, brokkoli, paprika, kiwi og jordbær. Jern og trening Jernmangel er vanlig hos utholdenhetsutøvere. Blant kvinnelige maratonløpere er prevalensen så høy som 28 prosent, sammenlignet med 11 prosent blant kvinner i den generelle befolkningen. Det finnes flere mekanismer som kan forårsake jerntap under trening: • Treningsindusert hemolyse (ødeleggelse av de røde blodcellene) • Blodtap fra magetarm-kanalen og veggene i urinblæren • Noe jern tapes gjennom svette

Kvinner har et behov på 12–18 mg jern hver dag, mens 12 mg er tilstrekkelig for menn. Trener du mye, kan det være nyttig å øke inntaket til cirka 18 mg per dag.

Kilder: Olympiatoppen Store medisinske leksikon Sports Nutrition, Bruke & Deakin, 2015

Behandling Er det lite jern i kosten bør denne berikes ved hjelp av jernrike matvarer og eventuelt jerntilskudd. Tilskudd er avhengig av hvor alvorlig jernmangelen er, ved jernmangelanemi bør utøveren ta tilskudd i samråd med lege og/eller klinisk ernæringsfysiolog. Husk at inntak av for mye jern kan føre til jernforgiftning. Jernpreparater bør derfor ikke gjøres uten rådgivning.

Et glass appelsinjuice kan øke opptaket av ikke-hemjern fra et hamburgermåltid med hele 85 prosent.

JUNI 2019 R UNNERSWORLD.NO

IDA S LØPEMAT

IDA BERGSLØKKEN er utdannet sivilingeniør i byggeteknikk og arkitektur, men har siden 2015 bygget opp bedriften Smart mat|Raske bein. Til daglig jobber hun som lunsjkokk ved siden av en habil løpesatsing som foreløpig er toppet med en halvmaratontid på 1.14.35 i København i 2018 og en pers på mila på 34.25! Hun tar på seg hjemmekokkoppdrag samt løpe- og ernæringscoaching. Dette kan du lese mer om og booke på hjemmeside smartmatraskebein.no. Instagram: @idabergslokken

TORSKETACO MED CASHEWCRUST Denne torsketacoen er enkel å lage og er en digg vri på den tradisjonelle tacoen. Super måte å få i seg fisk på, og i tillegg er retten en skikkelig crowd pleaser.

FREMGANGSMÅTE

INGREDIENSER:

Begynn alltid med det som tar lengst tid og prøv å lage en god kjøkkenlogistikk.

4–5 porsjoner

●● Sett ovnen på 220 grader.

2 ss

paprikapulver

●● Ha cashewnøttene og det tørre krydderet i en foodprocessor eller stavmikserkolbe og blitz til nøttene blir litt mer enn grovhakket.

2 ts

oregano

1 ts

havsalt

1 ts

løkpulver

●● Tørk av fiskefiletene og legg dem utover en bakepapirkledd plate.

1 ss

spisskummen

1 ts

korianderpulver

●● Strø cashewcrusten over filetene til de er dekket med et jevnt lag.

1 ts

cayennepepper

1 ts

sort pepper

●● Sett inn i ovnen og stek i cirka 20 minutter, eller til fisken flaker seg lett.

800 g torskefilet u/skinn

●● Topp med fersk koriander og skvis over saften av lime.

Saften av 2 lime

SERVER FOR EKSEMPEL MED: ●● Guacomole eller avocadokrem ●● Ananassalsa ●● Sylta rødløk ●● Salsa ●● Fersk hakket chili ●● Finsnitta kål ●● 2 ss fersk koriander ●● Glutenfrie maistortillas eller vanlige hvetetortillas

RUNNER’S WORLD JUNI 2019

100 g cashewnøtter

3 ss

fersk koriander

IDAS E-KOKEBOK I desember 2018 ga Ida Bergsløkken ut e-kokeboka Smart mat for raske bein. Boka begynner med frokost, snacks og smart mat på farta før det går i over i raske hverdagsretter og avslutter med flere digge taco- og bowlsvarianter du kan teste til helga. Boka lastes ned som PDF og kan kjøpes på hjemmesiden smartmatraskebein.no.

JUNI 2019 R UNNERSWORLD.NO

Lorem