Runner's World Norway 6/19 by Runner's World Norge

1941 RUNNER’S WORLD

T E S T E T

K O N K U R R A N S E S K O

6 / 2019 BLI KONKURRANSEKLAR TIL HØSTEN // TRENINGPROGRAM FOR NYBEGYNNERE // EKSPLOSIV TRENING

LIVSLØPET

KOM I GANG

løpere forteller sin historie

Treningsprogram for ferske løpere

MAKSIMAL Bli konkurranseklar Eksplosiv trening for langløpere Hvor ofte bør du gå i kjelleren? Jonathan Quarcoo

Kjappe tips fra sprint-esset WWW.RUNNERSWORLD.NO

TIDSAM 5468-06

RETURUKE 41

KOSTHOLD KR 89

Spis deg skadefri

BLI MED PÅ

ROSA SLØYFE-LØPET! Rosa sløyfe-løpet skal skape økt oppmerksomhet rundt brystkreftsaken, og inntektene går til Rosa sløyfe-aksjonen. Uansett om du går eller løper så er du med og støtter en god sak. Dette blir en unik opplevelse hvor du bidrar til å hjelpe andre.

TROMSØ

Lørdag 28. september kl. 12.00

BODØ

Søndag 29. september kl. 14.00

HAUGESUND Onsdag 2. oktober kl. 19.00

BERGEN

Torsdag 3. oktober kl. 19.00

KRISTIANSAND Lørdag 5. oktober kl. 12.00

Støtt en god sak: Meld deg på Rosa sløyfe-løpet i dag! Mer informasjon:

www.rosasloyfelopet.no #rosasloyfelopet @rosasloyfelopet

SKIEN

Søndag 6. oktober kl 12.00

LILLEHAMMER Torsdag 10. oktober kl. 19.00

TRONDHEIM Lørdag 12. oktober kl. 12.00

ÅLESUND

Søndag 13. oktober kl. 12.00

OSLO

Fredag 18. oktober kl. 19.00

START

ØYEBLIKKET

SKOTSK STORSLÅTTHET OMRÅDET Det skotske høylandet (eller A’ Ghàidhealtachd som det heter på skotsk-gælisk) er fuktig, frodig, storslått – og ruralt. Trenger du en pause fra mobiltelefonen er dette stedet å reise til. Den mest praktiske måten å ta seg ut til høylandet på, er å leie en bil på en av flyplassene i Edinburgh eller Aberdeen, og ta seg over til den nord-vestlige delen av fastlandet. Husk for all del å kjøre på riktig, det vil si feil, side av veien. Når du passerer Inverness, også kjent som høylandets hovedstad, bør du fylle opp tanken, både bilens og din egen, for du vet ikke hvor lenge det kan bli til neste gang. Og nå entrer du høylandet i all sin prakt. Veiene er smale, fjellsidene er grønne, og været er skiftende. Og det kryr av nydelige løpemuligheter. FJELLET Ben Eighe i Torridon Hills i Skottland. Fjellet har en lang rygg med flere topper, hvor høyeste spiss er på 1010 meter over havet. Navnet er skotsk-gælisk og betyr Filfjellet. LØPEREN En av deltakerne i Celtman Xtreme Triathlon som ble arrangert i midten av juni. Celtman er den skotske ekvivalenten til Norseman, og inngår dermed i hardhaus-serien Xtri World Tour. Denne karen har klart cut off-tiden og fått lov til å fullføre siste del av løpsetappen (som tilsvarer maratondistansen) over fjellet før han går i mål nede i Torridon. Før dette bildet ble tatt, har han svømt 3,4 kilometer i Loch Torridon og syklet 200 kilometer på svingete veier i vinden, før sola brøt fram og han bega seg ut på løpsdelen i variert terreng. I mål venter sekkepipemusikk og hjemmebrygget øl. NÆRMESTE TETTSTED Torridon, et knøttlite sted innerst i fjorden Loch Torridon med rundt 50 innbyggere. Langsmed fjorden utover ligger det flere små, sjarmerende steder, flittig besøkt av tyske bobilturister. Vi anbefaler selvfølgelig å utforske området i løpeskoene. Langs Glen Torridon, altså dalen og veien som fører ned til Torridon, ruver Ben Eigh og andre fjell på den ene siden. Fra den asfalterte single track-veien kryr det av stier og ruter i og rundt fjellene. Regnjakke i løpesekken er et must. FOTOGRAFEN Kai-Otto Melau for Xtri (mannen som har vært til stede på flest Xtreme-triatlon uten å delta). Melauphotography.no @komelau

RUNNER’S WORLD AUGUST 2019

AUGUST 2019 R UNNERSWORLD.NO

INNHOLD

AUGUST

RUNNERSWORLD.NO

INSTAGRAM.COM/RUNNERSWORLDNOR

FACEBOOK.COM/RUNNERSWORLDNORWAY

2019

18 START

4 Øyeblikket 8 Leder 10

Smartere løping Den mentale styrkens fire komponenter

Skottland

Kontraster

RW Sosial Løpere og det som skjer – her og nå

16 RW-stafetten

Alle løpere har sin historie. Denne etappen skrives av Ken Hansen Solheim

REPORTASJE 24

Jonathan Quarcoo Full fart og full timeplan for en av Norges raskeste menn.

Løpende prosjekter Seks løpere med ulike prosjekter.

Breaking Marathon Limits Jann Post reflekterer over hvor mye vi egentlig må løpe

Lisbeths livsløp Hun tenkte at alle løpere var idioter, nå er hun en av dem selv.

Fra 122 kg til ultraløp Per-Arvids reise.

Min mentale strategi Jørgen Myking om evnen til å presse seg

Fra kriminell til løper Løping reddet Arman fra å falle tilbake til en hverdag med kriminalitet og rus.

RUNNER’S WORLD AUGUST 2019

Kreativitet og løping To kunstnere som også løper. Finner de flyten i begge lidenskaper?

58 Konkurranseskoguide

RWs løpeskonerd, Andreas Grøgaard, har testet de letteste, raskeste modellene.

Jakten på løpegleden Caroline Zachariassen deler sitt nybegynnerprogram. Kom i gang du også!

TRENING 70 Trening 72

Tenk deg raskere

Treneren Martin Lager Riktige veivalg i treningsjungelen

REDAKSJON

NESTE UTGAVE

Eivind Bye (Ansvarlig redaktør) eivind@runnersworld.no

Kommer ut i uke 41

ABONNEMENT Kundeservice åpningstider 8.30 – 16.00 Telefon: 23 33 91 00 Adresse: MediaConnect Grubbegata 6, 0179 Oslo E-post: abo@runnersworld.no

Sara Skarabot Pedersen (Redaktør) sara@runnersworld.no

Tonje Lien Wold (Journalist) tonje.wold@runnersworld.no

ADRESSE

DESIGN 74

Inger Renate Moldskred Stie ingerrenate@dimp.no Jørn Støylen jorn@dimp.no

Idrettsvitenskapelig hjørne Askild Vatnbakk Larsen forklarer hvordan maksimale innsatser også kan gagne langløperen

KOST 80

Smart om mat Ernæringsfysiolog Silje Fjørtoft om skadeforebyggende kosthold

Idas løpemat Ida Bergsløkken presenterer en frisk cevichebowl

RETURADRESSE

SPALTISTER

Springmedia AS Nydalsveien 36A 0484 Oslo

Janicke Bråthe (Lettbent om løping) Martin Kornelius Lager (Treneren) Askild Vatnbakk Larsen (Idrettsvitenskap) John Henry Strupstad (Fysioterapeut) Silje Fjørtoft (Kosthold) Ida Bergsløkken (Oppskrifter)

Strupstads løperakutt Hvor ofte bør du gå i kjelleren?

OMSLAGET Modell: Jonathan Quarcoo Fotograf: Eivind Bye

TRYKK V-TAB Vimmerby

RUNNER’S WORLD USA Bill Strickland Editorial Director

SKRIBENTER: Johannes Rummelhoff Marte Bjørgum Guro Lindseth Nes Andreas Grøgaard

MARKED OG ANNONSER Kent Gasmann Telefon: +47 938 13 879 kent@runnersworld.no

Runner’s World Nydalsveien 36A 0484 Oslo E-post: post@runnersworld.no

HEARST MAGAZINES INTERNATIONAL Simon Horne SVP/Managing Director Asia Pacific & Russia Richard Bean Director of International Licensing and Business Development Kim St. Clair Bodden SVP/ Editorial & Brand Director Chloe O’Brien Deputy Brands Director Shelley Meeks Executive Director, Content Services

RUNNER’S WORLD arbeider etter «Vær Varsom-plakatens regler for god presseskikk. Den som mener seg rammet av urettferdig omtale, oppfordres til å ta kontakt med redaksjonsledelsen. Pressens Faglige Utvalg (PFU) er et klageorgan oppnevnt av Norges Presseforbund, og som behandler klager mot pressen i presseetiske spørsmål.

ADRESSE:

Rådhusgt. 17, Pb. 46 Sentrum, 0101 Oslo. Telefon 22 40 50 40, e-post: pfu@presse.no

AUGUST 2019 R UNNERSWORLD.NO

START

LEDER

LØPINGENS ANTITESER «Løping består i stor grad av kontraster», sa en løpevenninne her om dagen, etter 16 glovarme kilometer. «Man har det helt jævlig underveis, og så har man det helt fantastisk etterpå.» Det var godt oppsummert i grunnen. Selvfølgelig, i veldig mange tilfeller er det fantastisk underveis også, men dampende juli-asfalt, drøye motbakker og ei stekende sol heller kanskje litt i andre retningen. Men utsagnet er særlig gjeldene for konkurranser. Jeg har nettopp lest den siste boka til Adharanand Finn, han med boka om å løpe med kenyanere, vet du. Denne nye har en tittel nesten like lang som distansene den omtaler: The Rise of the Ultra Runners: A Journey to the Edge of Human Endurance. Et stadig tilbakevennende spørsmål i boka er «hvorfor i alle dager driver vi med dette?» En teori er at vi har det så komfortabelt at vi trenger å ha det litt vondt for å kunne verdsette lykka – trenger å kjenne på kontrastene, med andre ord. Eller som John Henry Strupstad så fint sa det i et intervju med NRK: «Det er ikke et i-landsproblem, men ei i-landsutvikling.» For noen synliggjør denne kontrasten seg på et mer eksistensielt nivå. I denne utgaven møter vi blant annet Lisbeth som har gått fra å være røykende løpeskeptiker til å bli halvmaratonfantast, Arman som har gått fra hardbarket kriminell til lidenskapelig triatlet, og Per-Arvid som har gått fra å veie 122 kilo til

å løpe ultraløp. Det er kontraster, det. Du kommer garantert til å kjenne på dem, kontrastene altså, under og etter høstens løp. Og husk at kontraster henger relativt tett sammen med balanse, det er i hvert fall noe tosidig med begge deler. Her er litt hjerneføde når beina trenger hvile: The Rise of the Ultra Runners: A Journey to the Edge of Human Endurance

Bok av Adharanand Finn, 2019. For å komme til bunns i hva ultraløping er og hvorfor flere og flere driver med det, går journalist Finn grundig til verks og blir en ultraløper selv. Det hele kulminerer i sjølveste UTMB. Lærerik og inspirerende bok.

RUNNER’S WORLD AUGUST 2019

Marius Hauge inviterer et herlig assortert utvalg av løpere til sitt lille studio på Løkka. Deilig langturlytting.

Feet in the Clouds: A Tale of Fell-Running and Obsessions

Bok av Richard Askwith, 2004. En grundig og underholdende gjennomgang av den britiske fjelløpingens historie, hvor man kommer tett på de legendariske hardhausene som har satt sitt preg på sporten. Nå er det alvor Podcast

Det blir bare mer og mer alvor for denne podden. Nå har sjefen sjøl, Hans Kristian Smedsrød, leid ut leiligheten og sagt opp jobben, og løper rapporterende rundt i fjellene på kontinentet mens han leverer løpsprestasjoner og kvalitetsinnhold. Sara Škarabot Pedersen, redaktør

Captare Podcast

Breaking Marathon Limits Podcast

Det ferskeste fra løpepod-Norge er maratonentusiastene Kristian Ulriksen og Jann Post i BML som intervjuer både eliteløpere og supermosjonister. Underholdende og interessant selv om du bare er løpefrelst og ikke mara-frelst.

MONEY BACK GUARANTEE

ON THE ULTIMATE RUN TIGHT IMPROVED PERFORMANCE PWX GRADUATED COMPRESSION IMPROVES PERFORMANCE, REDUCES RISK OF INJURY AND PROMOTES FASTER RECOVERY.

MUSCLE CONTAINMENT STAMPING DELIVERS TARGETED SUPPORT TO REDUCE MUSCLE MOVEMENT AND RISK OF INJURY.

ATHLETE STORAGE REAR STORAGE PANELS FOR MOBILE PHONE AND RUN ESSENTIALS.

BE SEEN HIGH-QUALITY REFLECTIVE TRIMS PROVIDE VISIBILITY IN LOW-LIGHT CONDITIONS.

TRY THE ULTIMATE RUN COMPRESSION FOR 30 DAYS AND IF ITS NOT THE BEST YOU’VE TRIED YOU CAN RETURN THEM FOR A FULL REFUND. T&C’S APPLY.

START

RW SOSIAL

SAMTIDIG PÅ RUNNERSWORLD.NO

Sølv med utsikt til Toblerone EM i motbakkeløp gikk av stabelen 7. juli i sveitsiske Zermatt. Fra Norge var det spesielt herrene som stilte sterkt, og Stian Øvergaard Aarvik tok med seg sølvmedalje hjem. De ti bratte kilometerne inkluderer fantastisk utsikt over Matterhorn,

1030 høydemeter og godt med syre i beina. Mesterskapet ble arrangert i sammenheng med Zermatt Marathon hvor vanlige folk kan bryne seg på flere distanser med skue mot Toblerone-fjellet. I den grad slike folk er vanlige, selvsagt.

NYTT FORSØK PÅ 1.59 Kipchoge skal igjen prøve å bryte to-timersgrensa på maraton. Les om når, hvor og hvordan på nettsiden.

Disse damene (som løp Oslo Maraton i fjor) er mest sannsynlig raskere enn den gjengse amerikanske og engelske mann. FOTO: EIVIND BYE

Over snittet raske løpere Om du er en helt gjennomsnittlig kvinne som leser dette, så er du antakeligvis både norsk og raskere enn den gjennomsnittlige mann fra både USA og Storbritannia. En omfattende studie har sett på 107,9 millioner løpsresultater fra varierte løp mellom 1986 og 2019. 1.325.539 norske løpere har blitt analysert,

og gjennomsnittlig maratontid for kvinner er 4.18.48. Britiske menn løper på 4.23.27, og amerikanske på 4.31.07. Kanskje raske briller er medvirkende, men antakeligvis er det også den norske konkurransekulturen som står i kontrast til den mer sosiale tilnærmingen mange andre nasjoner har.

Hvorfor løper vi med bøyde armer? Vi går med armene hengende ned, mens vi løper med bøyd albuledd. Hvorfor er det slik? Det har en forskergruppe fra Harvard University, USA, forsøkt å finne ut av. De åtte forsøkspersonene vekslet på å gå og å løpe på en mølle, med bøyde og rette armer. Det viste seg at å gå med bøyde armer førte til en økt energibruk på 10

RUNNER’S WORLD AUGUST 2019

11 prosent. Alle deltakerne rapporterte at å løpe med rette armer var utfordrende – men resultatet viste at energibruken var helt lik på løping med rette og bøyde armer. Hvorfor gjør vi det da? En teori er at bøyde armer hjelper til med å stabilisere hodet når en løper, sier Andrew Yegian, en av forskerne bak studien, til forskning.no.

100 KM OVER HARDANGER Fast spaltist i Runner’s World, Askild Vatnbakken Larsen, vant Dynafit Hardangerjøkulen på 100 km. Mer info om det nye løpet finnes på runnersworld.no.

FORSKNING OG LØPING Hva rører seg egentlig blant studier som gjøres på løping? Finn en liten oppsummering på runnersworld.no.

LIDINGÖLOPPET Vi følger to løpere på veien mot Lidingöloppet – verdens største terrengløp. Bli kjent med Hilde og Stig på runnersworld.no.

LONG DISTANCE RUNNING SYSTEMS

NORVAN LD SHOE Run farther through wild spaces. Functional support and versatile VibramÂ® Megagrip traction in a lightweight yet durable shoe.

VENOM ARC / BALSAM GREEN

START

RW SOSIAL

GALLERIET Nå kommer konkurransehøsten. Kriblingen begynner å melde sin ankomst etter en fin sommer med kilometersanking. Vi ønsker lykke til med formtoppingen, og gleder oss til å følge bildene deres tagget med #runnersworldnor og @runnersworldnor.

@marenontherun

Rekord-Monaco

Siffan Hassan satte ny rekord på en engelsk mile under Diamond League i Monaco. 4.12.33 var to tideler foran forrige rekord, satt av russiske Svetlana Masterkova for 23 år siden. Nederlandske Hassans spurt fra konkurrentene lover godt for mange spennende (og rekordsettende?) løp fremover.

Tennessee på langs Tennessee gir assosiasjoner til Dolly Parton, countrymusikk og Nashville. Og sjuke ultraløp. Gary «Lazarus Lake» Cantrell tenner ikke bare en sigg ved bommen som er start og slutt for rundene Netflix har dokumentert i Barkley Marathon. Han

Sifan Hassan har en enorm kapasitet, og utmerker seg på distanser fra 800 meter til halvmaraton. Nå har hun altså verdensrekorden på en mile. Her fra starten på 1500-meter i Rio-OL for tre år siden.

fyrer også opp for Vol State – 314 miles fra Missouri i nordvest til Georgia i sørøst. Og for å gjøre starten like interessant som løpets plassering midt i sørstatens kvelende julivarme, så innebærer den en ferjetur over Mississippi river, via Kentucky og opp en bakke til Missouri. Fyrstikken dras, og deltakerne går ned bakken igjen, tar ferja tilbake, og kan starte løpet.

Negativ splitt I fare for å repetere oss selv (og alle andre sportsjournalister i landet): Norsk friidrett er i vinden om dagen. Siden forrige RW-utgave er det blitt satt flere perser og norgesrekorder, og innen du leser dette er noen av dem muligens senket ytterligere. For å forsøke å sette det litt i perspektiv, bryter vi bragdene ned i mindre bestanddeler. Vi mosjonister har jo et forhold til kilometertider. En terskeløkt går for mange rundt 4 minutter på kilometeren, mens en langtur løpes kanskje på rundt 6 minutter på kilometeren. Da Karoline Bjerkeli Grøvdal løp inn til superpers på 5000 meter i Diamond League-stevnet i London, gikk siste 1000 meter på 2.49. Da Jakob Ingebrigtsen satte nordisk rekord på samme distanse i samme stevne, gikk siste 1000 meter på 2.25. Prøv deg på to og en halv runde på en friidrettsbane, og se hvor fort du kan løpe én 1000-meter. Eventuelt sett mølla på 24,83 kilometer i timen, og se hvor langt du kommer. 12

RUNNER’S WORLD AUGUST 2019

Tøyen parkrun. My first parkrun and what a great concept. If you haven’t already tried it, check it out! I usually think 5K is a bit short and hard (it’s about the distance I need to warm up and get in the flow), but challenges make us stronger, right?

@jernmarit_trainer SUNDAY = RUNDAY I dag ble det fartslek i fjellet med vrengte luna og godfølelse herfra til evigheten og tilbake! Fjellet leverte med solgløtt, magisk utsikt, de fineste blomstene, fargene og luktene. I tillegg er det STILLE, reine meditasjonen samtidig som jeg løper hurtige langdrag, presser grenser og gir jernet. Vi snakker MULTITASKING!

@strandseter Kan Karoline Bjerkeli Grøvdal ta den norske rekorden til Ingrid Kristiansen på 5000 meter i løpet av sesongen? Rekorden lyder 14.37,33 – Karoline er 14 sekunder unna. FOTO: EIVIND BYE

Formen kommer seg. I dag løp jeg rolig og avslappet uten å puste som en hvalross. 96 dager igjen til @hytteplanmila og dette ser ikke så galt ut.

HØSTENS STORE

FOLKEFEST

Få p la

Utso

lgt

sser

10 FOR GRETE

HALVMARATON

MARATON

OSLOTRIPPELEN

21. SEPTEMBER 2019 Distansene fyller seg opp. Bli med på årets store folkefest i hovedstaden. Løp sammen med 20.000 andre og opplev folkelivet og musikken langs løypa.

www.oslomaraton.no

UTSTYR

START

LØPEVEST

Evolution Trail Vest InStinct Er det ett ord jeg sitter igjen med etter å ha testet Evolution-vesten til Instinct så er det komfort. La meg utdype: Den sorte og gule vesten har et mesh-materiale inn mot kroppen som gjør at den umiddelbart føles lett på kroppen. Vesten veier 210 gram, og kan stilles inn og strammes via strikker etter egne ønsker. Det følger med to softflasker som passer i lommer over brystet og kan sikres med strikk. Ettersom jeg drakk, dyttet jeg dem litt lenger ned i lommene hvor de som halvfulle satt bedre, og behovet for festestrikken forsvant. På meg satt flaskene helt perfekt til – høyt nok til at det er lett å drikke i tillegg til at de ligger tett mot brystet. Under flaskene er det lommer ment for telefon på venstre side, og nøkler, penger og annet smårusk i høyre. Nå har jeg en relativt stor telefon, og en kanskje enda større frykt for å miste husnøkler oppi marka, så jeg klarte aldri å stole helt på disse lommene. Det er ingen strammemekanisme på disse lommene, og selv om telefonen holdt seg på plass grusvei, så fryktet jeg å teste i mer kupert terreng. Det var heller aldri helt interessant å teste

noe for jeg opplevde at vektbalansen ble forstyrret av å ha både vann og telefon på forsiden, og lite på baksiden. Plutselig tenkte jeg over at jeg hadde på meg sekk, og det gjorde jeg ikke når jeg slapp telefonen ned i den innerste av de fire lommene bak. De tre øverste kan lukkes med en klemme, og er av forskjellig dybde og størrelse. Jeg plasserte verdisaker i den minste og innerste hvor jeg hadde lettest tilgang til telefon og kart, også i fart. At telefonen ligger bak er muligens upraktisk om du er avhengig av kart, men da kan man jo diskutere hvor fort det også går, og om man da kan benytte seg av de fremre lommene. Totalt rommer sekken fra 1–7 liter, og på første testtur som gikk gjennom deler av Østmarka – mye opp, mye ned, og selvsagt innlagt kakepause på turisthytta Mariholtet – fikk jeg plass til banan, bar, ekstra skift (sports-BH, genser, jakke),

småting og fulle vannflasker. Selv ikke på slike lengre turer opplevde jeg sekken som tung eller i veien. Her kommer ordet komfort tilbake. Passform, det lette mesh-materialet, vektbalansen og de mange og gode oppbevaringsmulighetene gjør at dette er en god vest. Det som trekker ned for min del er at telefonen ikke kan festes bedre i en lomme på forsiden. Samtidig er det kanskje litt komfortabelt å ikke ha umiddelbar tilgang til Internett også. Pris: 1399 kr Mer info: fjellutstyr.no Testet av Tonje Lien Wold

Lett som luft Weather Tee fra Houdini er et nytt plagg på markedet med samme grunnleggende funksjoner som en vindjakke. Forskjellen er at den har korte ermer, hvilket gjør den lett og behagelig. Trøya er vind- og vannresistent og kan smidig rulles sammen til en ball når du ikke trenger den. Perfekt å ha i løpesekken. Pris: 900 kr Mer info: Houdini.com

Vær og vind Det er alltid kjekt med solide plagg som du kan stole på, og som beskytter mot vind – og gjerne også regn. Å finne en jakke med begge disse funksjonene og som i tillegg puster er ikke så lett, men Salomon S/LAB MOTIONFIT 360 ser ut til å naile dette. Det går til og med an å rulle jakken sammen til et midjebelte mens du løper. Jakken er unisex, og veier kun 156 gram. Pris: 3000 kr Mer info: salomon.com 14

RUNNER’S WORLD AUGUST 2019

Holdbart Andre passende plagg for løpeturer på sensommeren er Houdini Light Shorts og Houdini Dynamic Tank. Begge disse plaggene er superlette, puster godt og består av resirkulert og resirkulerbart materiale. Pris: 800 kr for shortsen, 600 kr for singlet

A N N O N S E

– Utrolig god passform Fire testløpere ble plukket ut gjennom en søknadsprosess på runnersworld.no, og har i løpet av sommeren tilbakelagt mange kilometer med som løpesekken X5 Ultra fra Wunjo. Nå har de gitt sine tilbakemeldinger, og her kan du se noe av hva de fant ut. Wunjo er et nytt norsk merke på løpesekkfronten som tilbyr rimelige drikkesystemer med høy kvalitet. Modellen som er testet heter Wunjo X5 Ultra og rommer hele 10 liter i tillegg til 1,5 liter vann i drikkeblæra.

DETTE MENER TESTLØPERNE: Marthe Katrine Myhre Antall turer med X5 Ultra: 8

Oda Margrete Feten Graneng Antall turer med X5 Ultra: 11

Denne sekken kan jeg anbefale andre. Drikkesystemet fungerte godt og det var bra med lommer og oppbevaringsmuligheter.

Sekken har mange små og store lommer som dekker behovet enten det er en kort eller lengre tur. At lommene er plassert jevnt over sekken og ikke bare bak gjør at det er enkelt å hente ut for eksempel mat. Jeg ble overrasket over hvor justerbar sekken var. Reimene er såpass tykke at jeg ikke fikk gangsår. Sekken var lett, hvilket gjorde at det føltes som å ha en lett vest på seg.

Ole Terje Sukka Antall turer med X5 Ultra: 4 Veldig gode og gjennomtenkte lommer. Likte spesielt godt den gode frontlommen med glidelås som rommer plass til en stor mobiltelefon. Jeg tar litt bilder når jeg ute på stien, og da er det helt genialt å ha den så tilgjengelig. God plass til softflasker foran i tillegg til mobil. Vannsystemet var lett å fylle opp. Ekstra pluss for varme/kuldereflekterende pose til å ha blæra i. Sekken satt utrolig godt på ryggen. Stroppene til brystbeltet sklei litt opp underveis, men når disse sitter som de skal, sitter sekken veldig godt på.

Sissel Kamsvåg Antall turer med X5 Ultra: 10 Veldig fint at det er snøremuligheter i de to frontlommene slik at man kan bruke softflaske hvis drikkesystemet ikke benyttes. Supert med glidelås og åpning på toppen i hovedrommet. Generelt veldig bra med mange lommemuligheter. Litt tyngre enn andre løpesekker jeg har hatt, men utrolig god passform og fin farge. Er utrolig fornøyd med sekken!

Vi har sendt ut en verbal stafettpinne der vi oppfordrer løpere til å dele sin historie. Enten historien om hvordan du ble en løper, eller fortellingen om en løpsopplevelse som har satt spor. Denne etappen skrives av Ken Hansen Solheim, som i kraft av å være svogeren til arrangøren og stor i kjeften, automatisk ble påmeldt Bèrghem Ultra. Ønsker du å dele din historie? Send en mail til sara@runnersworld.no, da vel!

Mitt første og hittil eneste ultraløp Jeg hadde hintet hele året om at jeg ønsket meg billetter til Anfield til jul. Når kona sa «du må nok sette deg ned, for her kommer gaven fra meg», steg spenningen drastisk. Det viste seg å være en helt annen tur hun skulle sende meg ut på … Julaften 2014 var en koselig affære, med to små barn på

tre og fem år. Jeg hadde hintet hele året om at det egentlig bare var én ting jeg ønsket meg: En tur til Anfield for å se favorittlaget mitt, Liverpool, live for første gang. Da vi hadde kommet gjennom et berg av julegaver, og min gave fra fruen enda ikke hadde dukket opp, steg håpet litt. Dette måtte jo bare være bra! Så sier kona mi «du må nok sette deg ned, for her kommer gaven fra meg». Spenningen steg 15–20 hakk med en gang. Dette var øyeblikket jeg hadde ventet på! Hun rakte meg en stor konvolutt, og jeg var hundre prosent sikker på at hun hadde vært så gal at hun faktisk skulle sende meg til England... Hater å løpe, elsker utfordringer

RUNNER’S WORLD AUGUST 2019

Sommeren 2016 var veldig, veldig, veldig våt på Hedmarken. Det hadde regnet tre uker sammenhengende før løpet, og Fulvio, som den trivelige karen han er, sa at «det kan hende det blir litt vått, men det er ikke så ille.» Det må nevnes i denne sammenheng at mottoet til klubben vår er «It’s not supposed to be easy!» Det er en understatement! For de som kjenner Hedmarksvidda, så vet de at det er en del høydemeter, selv om det ikke er så ille. Det er, som regel, en del myr, men det er ikke nødvendigvis så ille det heller. Det pleier å være «klopper» i disse myrene som man kan løpe på. Man må bare passe på festet, fordi de kan bli ganske glatte når de blir våte.

«Jeg har en svoger som får Lazarus til å framstå som sympatisk.»

Det var en litt annen tur hun hadde tenkt å sende meg ut på. Inni konvolutten lå det treningsbilder, treningsdagbok og løpeøkter hun hadde gjennomført de siste tre–fire månedene. Der lå det også bekreftelse på påmelding til to løp. 18 kilometer på EcoTrail Oslo i mai (fem små måneder senere) og påmelding til halvmaraton under Oslo Maraton i september. Jeg sitter der og klarer ikke å få fram et eneste ord. Jeg hatet virkelig å løpe! Men jeg elsker for så vidt en utfordring, og som den konkurransemannen jeg er, så sa jeg «OK. Jeg tar utfordringen, men det blir rituell brenning av skoene etter Oslo halvmaraton!» Både EcoTrail og halvmaraton ble fullført, og vi spoler tiden nesten ett år fram etter dette. Jeg har en svoger, som får Lazarus, mannen bak Barley Marathons, til å framstå som sympatisk og vennlig med deltagerne i løpene sine. Fulvio Øksendal, leder og grunnlegger av Bèrghem Ultraløperklubb, skulle arrangere et ultraløp på Hedmarksvidda. Enten 45 kilometer eller 90 kilometer. Jeg ble automatisk påmeldt dette, i kraft av å være svoger og stor i kjeften. 45 kilometer skulle da gå helt fint, selv med minimalt med trening i terreng. Så feil kan man faktisk ta! 16

Not supposed to be easy

Ikke særlig høy i hatten

På startstreken står jeg, til mitt fjerde løp noensinne. Mine tidligere bragder er EcoTrail 18 km (som nesten ikke har terreng i det hele tatt), Oslo halvmaraton og Fredrikstad halvmaraton. Dette, og det faktum at jeg hadde trent alt, alt for lite i løpet av sommeren, gjorde at jeg hadde ett eneste mål: å fullføre. Jeg er ikke spesielt høy i hatten der jeg står sammen med flere som åpenbart er i mye bedre form enn meg selv. «Startskuddet» går (det er egentlig bare Fulvio som roper «løp!») og vi legger av gårde på ukjente stier og med GPS-en stilt inn på klokka. Det er, som i alle Bèrghem-løp, umerket, og man løper etter GPS-spor. Det hadde jeg selvfølgelig heller aldri gjort før! Sammen med meg står det løpere som Øyunn Bygstad, en steintøff dame fra Bergen. Ragnhild Audnestad, Eirik Totland Pettersen, Pål Thoresen, Helen Roald og Tone Yvonne Killengreen var andre som også stilte til start. Og så meg da.

Mer hensiktsmessig med kano

Den første kilometeren forsøkte jeg å holde meg tørr på beina, men fant fort ut at det var totalt bortkastet. Der det skulle være stier, var det små bekker. Feltet spredte seg kjapt utover og etter

Løypa, som snodde seg rundt flere av toppene på Hedmarksvidda, traff flere ganger på bilveier. Hver gang dette skjedde, kom tankene om at «nå bryter jeg», men jeg fortsatte litt til og litt til. Så møtte jeg virkelig veggen! Jeg klarte ikke å få i meg mer gel, og var totalt tom for energi. 15 kilometer igjen av løpet, og jeg hadde knapt krefter til å komme meg framover på grusveien jeg nå var på. Jeg tenkte igjen at «nå bryter jeg». Akkurat da fikk jeg en SMS fra kona, som satt og fulgte løpet på trackingen. «Du er superflink, gutten min. Dette klarer du!! Jeg er veldig stolt av deg!» Faen, tenkte jeg. Jeg kan ikke bryte nå heller. Livreddere langs veien

Vi var inne i et hyttefelt, og jeg så det stod en bil utenfor en av hyttene. I min desperasjon banket jeg på hyttedøra og ble møtt av en forskrekket dame. Jeg forklarte situasjonen og spurte om jeg kunne få en brødskive og et glass juice eller lignende. Hun ordnet opp. To skiver grovbrød, med saltpølse på. FOTO: PRIVAT Mannen hennes kom med et stort glass juice. Dette var livreddende! Jeg skulle i alle fall gjennomføre det her! Ut i myrene igjen. På med musikk på ørene og begynne å gå fort. Jeg hadde fortsatt kramper i begge beina og en ubeskrivelig smerte i det ene kneet. Men videre skulle jeg. Etter et par myrer til var jeg enda sintere på min kjære svoger og den «tørre» løypa hans. Brått kom jeg opp til en vei igjen, og der stod det en bil parkert. Ved siden av bilen stod det tre godt voksne karer i 60-årene i bare trusa! Jeg hadde ikke akkurat forventet det synet, så jeg måtte jo spørre hva de gjorde. Jo, de var fugletellere. Jeg spurte også om hvordan løypa var videre. Joda, kunne de fortelle meg, det var tørt og fint! Fylt med nytt mot løp jeg videre. Etter rundt 400 meter, traff jeg på neste glede – nok en myr! Så bar det opp på enda en av toppene på vidda. Der traff jeg på fotografen for dagen, Arne Martinius Lindstad. En svært habil løper, og en gjennomført trivelig fyr. Han kunne fortelle meg at det bare var fem–seks kilometer igjen! Dette kom jeg faktisk til å klare!

I kraft av å være svogeren til arrangøren og stor i kjeften, ble Ken Hansen Solheim automatisk påmeldt Bèrghem Ultra over Hedmarksvidda.

et par kilometer fikk jeg følge av Øyunn Bygstad. Hun holdt det jeg tenkte var et ganske fornuftig tempo, så vi slo følge. Øyunn er av den gale sorten, hun skulle løpe 90 kilometer. Vi skravlet oss gjennom 15–16 kilometer og hadde det riktig så trivelig inni skauen. Vi ga litt blaffen i at der det skulle være sti, der var det elver. Der Fulvio sa det skulle være tørt, der var det myr. Og de små kilometerne med myr som vi hadde sett på kartet, der var det ikke myr, men vann. Kloppene han hadde skrytt av, lå 10 cm under vann. Det hadde vært mer hensiktsmessig med kano enn med løpesko! Veggen og voldelige tanker

Etter 18 kilometer skilte løypene til 45- og 90-kilometeren seg, og Øyunn la ut på det som må ha vært en grusom tur, mutters alene. Jeg skulle løpe videre på min ultradebut. Det hadde ikke gått særlig fort foreløpig, men det hadde sannsynligvis gått litt for fort for meg, likevel. Man merker ikke det når man er i verdens triveligste selskap, men når man brått blir alene inni skogen, er det veldig mye tyngre. 200 meter etter at Øyunn og jeg skilte lag, plumpet jeg uti neste myr. Det så ut som et kjempefint løpeterreng, helt til jeg sto til låret i vann. Krampene kom i begge leggene og i begge hoftebøyerne. Og jeg hadde et lite stykke igjen av løpet. Mer enn halvparten faktisk. Hver gang jeg kom til en ny myr (og det var ofte), bannet og svertet jeg, som den gode nordlendingen jeg er. Fulvio kunne dra dit pepperen gror, og jeg er sikker på at om jeg hadde møtt ham inni skogen der, så hadde jeg blitt voldelig!

Hjem til dæ

Rett før mål, kom «Hjem til dæ» med Sirkus Eliassen i høretelefonene. Kaukende av full hals løp jeg ned Gåsbubakken mot mål. Der stod kone, barn og svigerinne Linda Øksendal klar med medalje og finishertrøye. Jeg hadde faktisk klart det! 45 kilometer på altfor lang tid, med en skade i kneet som holdt meg unna løping i ni måneder i etterkant, og med verdens verste bein som skulle kjøre til Fredrikstad dagen etterpå. Men jeg hadde faktisk klart å gjennomføre mitt første ultraløp. Ikke ble jeg sist heller. Om jeg skal gjøre det igjen en gang? Så klart! En gang ultraløper, alltid ultraløper! AUGUST 2019 R UNNERSWORLD.NO

HVOR MYE MÅ VI LØPE? Først en advarsel. Dette innlegget er basert på svært unøyaktig synsing fra min side. Og det baserer seg kun på min egen erfaring. Men jeg har gjort meg noen tanker om temaet. T E K S T: JA N N P O S T

år det gjelder trening er det en del som tenker jo mer jo bedre. Hadde det vært så greit, så hadde det vært enkelt å være utøver og trener.

Men slik er det selvsagt ikke. Hvor mye man bør løpe avhenger av hvor mye man har tid til å hvile, hvor mye du er fysisk aktiv ellers i livet, hva slags underlag det løpes på, hvor stor andel av treningen som går i

BML er et inkluderende samfunn for alle løpere som liker maraton. Runner’s World vil gjennom denne spalten følge prosjektets initiativtaker Andreas Grøgaard og knippet av treningsvillige kjernemedlemmer mot deres respektive maratongrenser. Prosjektet kan også følges på Facebooksiden Breaking Marathon Limits. Breaking Marathon Limits LOGO: FREDRIK HASSELEID

RUNNER’S WORLD AUGUST 2019

@breakingmarathonlimits

høy fart, søvnkvaliteten, din egen evne til å tåle belastning, treningsbakgrunn osv. Kort sagt så tror jeg dette er veldig individuelt. De beste løperne har gjennom mange tiår testet ut de fleste treningsfilosofier. Dermed har løpsmengden også variert kraftig. De ivrigste langdistanseløperne har testet så høyt som 300–400 kilometer i uka over tid. Og det finnes garantert eksempler på de som har vært enda mer ekstreme også. Men i dag vil jeg si at de fleste eliteløpere som løper fra 5000 meter til maraton ligger på mellom 150–250 kilometer i uka. Hvor snittet per uke i løpet av et år blir under 200 kilometer på grunn av planlagte treningspauser, sykdom og skader. Men dette

Med rundt 60–70 kilometer i uka kan man få til mye som mosjonist, hvis man er dedikert, mener artikkelforfatter Jann Post. Bildet er fra mange maratonløperes favorittløp, Berlin Maraton.

er da snakk om eliteløpere som har løping som den viktigste delen av livet sitt. Så hvor bør vi mosjonister legge oss? Vi som har jobb/skole, familie, barn og en rekke andre forpliktelser som er viktigere enn å løpe maraton på en viss tid. Her er det mange løsninger ute og går. Også blant oss i dette Breaking Marathon Limitsprosjektet. Min mening er at vi med begrenset tid bør konsentrere oss om å få til nok kvalitetskilometer i uka. I det legger jeg at man bør fokusere på å få gjennomført gode hardøkter de dagene man vet man har god nok tid og anledning. Så får man fylle på med rolig trening utover det. Der vil det være forskjell på hva hver enkelt har anledning til og tåler. Jeg tror det er viktig at det ikke blir mer rolig trening skvist inn i en travel hverdag enn at

man skal klare seg ganske bra på hardøktene. Dette er i alle fall mitt klare fokus. Jeg planlegger 2–3 hardøkter i uka. De fleste med godt volum. Da er det disse øktene som er desidert viktigst å få gjennomført med ønsket kvalitet. Så tar jeg resten litt som det kommer. For noen år siden kom jeg via sosiale medier over noen svensker som hadde et prosjekt jeg hadde sansen for. De skulle løpe under 2.40 på maraton etter å ha fylt 40 år med tre treningsøkter i uka. Dette tror jeg absolutt er mulig hvis man gjennomfører tre solide økter. For eksempel en langintervall med samlet volum på 10–15 kilometer, en sammenhengende hardøkt (tempoøkt, fartslek, progressiv økt etc) på mellom 12–20 kilometer og en langtur på rundt 25–35 kilometer som kan gli på litt fartsmessig hvis man har en OK

«Vi med begrenset tid bør konsentrere oss om å få til nok kvalitetskilometer i uka.»

dag. Så på rundt 60–70 kilometer i uka kan man få til mye som mosjonist, hvis man er dedikert. Jeg har flere kompiser som har løpt rundt 2.40 på 50–80 kilometer i uka uten noen ekstrem løpsbakgrunn. Men innlagt i dette var godt gjennomførte langturer en svært viktig del. Selv tror jeg at jeg må ha 15 uker med god kontinuitet, 2–3 bra hardøkter i uka og et samlet ukesvolum på 100–130 kilometer i uka for å komme meg under 2.30. Hvis jeg er i OK form før disse 15 ukene. Om jeg har rett, eller om jeg får til å trene så bra får tiden vise. Det aller viktigste blir å holde seg skadefri og få trent jevnt. I fjor spurte jeg en norsk løper i verdensklasse hvor god han trodde han hadde vært hvis han droppet samtlige rolige økter. Svaret var at han ikke ville vært mye dårligere, men noen prosent svakere. Det synes jeg var et svar verdt å tenke over for oss som har mye annet i livet. Og som ikke satser på EM, VM eller OL. AUGUST 2019 R UNNERSWORLD.NO

I denne spalten får vi et innblikk i hva som skjer i topplokket til løpere – enten i hverdagen: Hva skal til for å holde treningen i gang – eller underveis i et krevende løp: Hva holder deg gående? Jørgen Myking tenker at det å presse seg er trenbart, og at han over mange år har skapt et annet forhold til smerten som oppstår når du skal bli topp 100 i Vasaloppet eller løpe Oslo Maraton på under tre timer.

MIN MENTALE

STRATEGI

SMERTEHÅNDTERING ER TRENBART Jeg har alltid hatt et lidenskapelig konkurranseinstinkt fra ganske ung alder. Det spilte liten rolle hva det ble konkurrert i – alt fra førstemann til å kle på seg, til å score flest mål i en fotballkamp. Man kan vel si at jeg har vært heldig med å finne en mening og glede ved det å konkurrere.

Det å sette meg et mål er helt avgjørende for å kunne opprettholde treningsmotivasjonen gjennom året og få kontinuitet i treningen. Selv om jeg er veldig glad i å trene så er det ikke dermed sagt at jeg alltid gleder meg til å dra ut, og det er dager hvor jeg synes den berømte dørstokkmila er ekstremt lang.

de spesifikke øktene. I disse bruker jeg de mentale strategiElghufs med staver i Korken ene mine, eller bare 5 x 6 min (hardt). fokuserer på arbeidsLangtur på ski 3–6 timer oppgaver. Men skal (halvhard). ikke legge skjul på at Rolig løpetur på sti i Nordjeg ikke alltid klarer marka 2–4 timer (rolig). å holde meg i sonen, og at tankene ofte kan 8 x 4 min motbakke på mølle vandre til andre ting (hardt). – som hvilken pizza jeg skal spise når jeg DE TYNGSTE er ferdig, eller hvor enormt dritt jeg har ØKTENE Konkrete målsettinger det nå. Motbakkeintervaller med For tre år siden var Jeg tror det at jeg noen som er litt bedre enn det å bli topp 100 i har så konkrete mål meg er noe jeg synes er sinnsVasaloppet et stort mål, gjør at jeg pusher meg sykt hardt, fordi jeg vet hvor men det er vanskelig. litt hardere, fordi det vondt det kommer til å bli. Første året ble jeg 299, kanskje betyr litt mer 8 x 4 min på mølla er også andre året 154, og i år for meg. I tillegg så tror noe jeg gruer meg litt ekstra klarte jeg målet og ble jeg at det å presse seg til, hvis jeg kan si det sånn. nummer 58. Det er er veldig trenbart, og at utrolig moro når man jeg har gjort det så mye har lagt ned så mye over så mange år, at jeg innsats og tid. For å nå sånne mål kreves rett og slett har et annet forhold til den det en viss mengde trening – også for at «smerten» som oppstår. Det er både vondt selve løpet skal være gøy og bli en positiv og tungt veldig ofte, og da spesielt på de opplevelse. Samme i Oslo maraton hvor hardere øktene. det tok meg tre forsøk å komme inn på Strategier underveis målet under 3 timer – 2.58.59. Underveis i de verste øktene kan jeg tenke Pusher hardere veldig mye forskjellig. Ofte visualiserer Jeg setter meg ofte litt hårete mål så jeg jeg at jeg ligger på ryggen til for eksemhar noe langsiktig å jobbe mot, og noen pel Anders Aukland opp første bakken i kortsiktige, realistiske mål basert på Vasan, og at jeg ikke kan slippe den. I selve konkurransesituasjonene har hva jeg tror er oppnåelig per nå. Mål er jeg flere strategier i tillegg til å tenke på altså alfa og omega. Uten dem ville jeg arbeidsoppgavene som jeg bruker slik ikke hatt noen grunn til å gjennomføre 20

FAVORITTØKTER:

RUNNER’S WORLD AUGUST 2019

at jeg får presset ut det jeg er god for, og gjerne litt til: •

Jeg visualiserer ofte konkurransen flere dager i forveien, og bestemmer på forhånd hvilke tanker jeg skal tenke og hva jeg skal si til meg selv slik at jeg trigger meg selv til å pushe videre. Når jeg er blitt skikkelig sliten kan jeg si «nå er du rå,» eller «det blir bedre, bare fortsett å pushe».

•

Jeg bruker også målsettingen min og den følelsen av skuffelse jeg vil få når jeg kommer i mål hvis jeg ikke har gitt alt jeg er god for. Det finnes ingen dårligere følelse hvis man vet at man ikke har gjort sitt aller, aller beste, og det finnes ingen bedre følelse enn når man har gitt absolutt alt og klart å vinne den indre kampen mot seg selv under et løp. Det er mestring på høyt nivå, og noe jeg tror flere burde oppsøke.

•

Jeg kjenner på smerten som oppstår når jeg gir alt, og fokuserer på det benet som er så tungt eller hvordan jeg hiver etter pusten. Så flytter jeg fokus til det andre benet, så til armen og så videre. Da forsvinner ofte smerten alle andre steder.

•

Jeg pleier å rangere opplevelsen av smerte opp mot hverandre. Hvis 20 er den verst tenkelige smerten – hvor vondt har jeg det nå? Hvis jeg da kommer frem til at den er på typ 14 så vet jeg at da er det jo ikke så ille, og at jeg har mer å gå på.

Jørgen Myking er et utpreget konkurransemenneske som har trent hele livet, og med det opparbeidet seg en evne til å presse seg svært hardt i konkurranse. FOTO: PRIVAT

«Jeg visualiserer ofte konkurransen flere dager i forveien.» Gjøre det skikkelig

Jeg bruker også gleden ved det å ha en frisk og fullt fungerende kropp som en motivasjonskilde i treningen. Jeg føler meg heldig som kan løpe, sykle eller gå på ski når jeg ønsker det. For meg er det en frihetsfølelse som gir meg glede og mestring. Jeg tror det er viktig å finne noe man synes er gøy fordi det er det

eneste som er bærekraftig på lang sikt. Å tilegne seg kunnskap tror jeg er viktig, slik at man ser verdien av treningen, og at den er ferskvare. Om man liker det eller ei så kan faktisk den treningen du har gjort jevnlig to ganger i uken i over 30 år skille mellom hvorvidt du kan holde deg sprek som «gammel». Jeg er for å ha litt struktur i treningen,

slik at kvaliteten blir høyere og ikke preget av litt her og litt der. Og så tenker jeg at når man først er på trening, så får man gjøre det skikkelig. Alle har forskjellige utgangspunkt, men på innsats stiller alle likt, og man kommer faktisk langt med innsats. 90 % av makspuls er likt både for en godt trent og en som er litt dårligere trent. AUGUST 2019 R UNNERSWORLD.NO

RW FORSKNING NYTT OG NYTTIG OM TRENING, KOST OG HELSE

HER KOMMER SUPERAGURKEN Det mest interessante med agurk har lenge vært at den faktisk er en frukt og ikke en grønnsak. Men nå er det på tide å oppgradere den undervurderte agurken fra vannete brøddekorasjon til en supergrønns ... beklager, superfrukt! I en studie gjennomført ved Scripps Research Institute i San Diego, USA, mener forskere nemlig at agurken har uante superkrefter. De baserer det på flavonoiden fisetin som finnes i agurk så vel som eple, jordbær og løk. Fisetin ser ut til å spille en viktig rolle når det gjelder bremsing av aldringen på cellenivå i kroppen. Det gjør fisetin gjennom å motvirke akkumuleringen av døende celler, som ellers ville stått i risiko for å bli utviklet til kreftceller.

Hvorfor ikke rive superagurken og slenge sammen en fristende tzatziki? Passer perfekt til sensommerens grillmeny.

RUNNER’S WORLD AUGUST 2019

UTFORDRE HJERTEHELSEN DIN Klarer du å ta 40 armhevinger? Da er det tilsynelatende en lavere risiko for at du rammes av hjerte- og karsykdommer i løpet av det neste tiåret. Det mener forskere bak en studie hvor deltakerne (kun menn) skulle utføre 40 armhevinger i løpet av ett minutt. De som klarte det hadde 96 prosent mindre sjans for å rammes av hjerteproblemer de neste ti årene sammenlignet med deltakere som klarte færre enn ti armhevinger.

ROLIG LØPING – IKKE ALLTID BEDRE

37% 30%

Høy treningsintensitet er en risikofaktor når det gjelder mange løpeskader, men ikke alle. Det viser en ny studie, publisert i det vitenskapelige tidsskriftet Medicine and Science in Sports and Exercise. Forskerne så at løping i lave hastigheter belaster skinnebenet mer enn hva løping ved høyere fart gjør. Årsaken, mener forskerne, er at løping i lave hastigheter innebærer et kortere steg og lenger kontakttid på bakken. Resultatet er at den akkumulerte belastningen av skinnebenet øker sammenlignet med løping i høyere fart. Dermed øker også risikoen for eksempelvis stressfrakturer.

22% 11%

Når er det tyngst? Ifølge en spørreundersøkelse med 472 svarende, har dere det tøffest under den tredje fjerdedelen av et løp.

DET PANNEBRASKEN BESTÅR AV

BESTE BETE

Hva er egentlig mental styrke? Forskerne bak en ny studie publisert i International Review of Sport and Exercise har forsøkt å slå fast nettopp dette. De kom frem til at mental styrke består av disse fire komponentene: HÅP: Troen på egen evne til å oppnå sine mål. OPTIMISME: Troen på at bra ting kommer til å skje. MOTSTANDSKRAFT: Evnen til å hente seg inn etter motgang. IHERDIGHET Å ikke gi opp etter første forsøk.

Enda en studie bekrefter rødbetens kapasitetshevende egenskaper (den hever nivået av nitrat i blodet som forbedrer blodårenes evne til å transportere oksygen). Forskere undersøkte en gruppe veltrente idrettsutøvere, og så at til og med de kan få en positiv effekt av en relativt høy dose rødbetesjuice (2*70 ml per dag i 4-7 dager). Resultatet motsier tidligere studier som har vist at disse svært veltrente individene har liten eller ingen nytte av å drikke rødbetesjuice.

39%

Så mye økte sjansen for å leve til 90-årsalderen blant menn som var fysisk aktive 90 minutter per dag. Blant kvinner ga 60 minutter per dag tilsvarende økning. KILDE: JOURNAL OF EPIDEMIOLOGY AND COMMUNITY HEALTH.

AUGUST 2019 R UNNERSWORLD.NO

HVEM ER RASKEST I LANDET HER? De to siste årene har Jonathan Tetteh Quarcoo gjort rent bord på 100- og 200-meter i NM, og har med det kunnet smykke seg med tittelen «Norges raskeste mann for tida». Nå jakter han norgesrekordene og flere NM-gull, men en hamstringsskade kan sabotere seiersrekka. T E KS T: S A R A S KA R A B OT P E D E R S E N F OTO : E I V I N D B Y E

Når du leser dette har NM 2019 nettopp vært – har Jonathan klart å ta dobbelt seier tre år på rad?

En balansegang

med det, hans egen klubb, Friidrettsklubben Orion, er arrangørklubb sammen med Hamar IL. Å gå glipp av NM på hjemmebane er ikke et alternativ.

«En sprinter har bare et visst antall steg å prestere på.»

Noen uker før NM tar Runner’s World en Så god som mulig telefon til treneren til Jonathan, Mette Karin Runner’s World møtte Ninive, en dyktig og dedikert trener som Jonathan på NM-arenaen på Hamar tidlipasser på og følger opp utøverne sine, både gere i sommer. Sprinteren er rolig, men rask. på og utenfor banen. Hun kan fortelle at de Ydmyk, men sikker. Vi oppsummerer noen av det siste halvåret har fått erfare de harde bragdene hans, dobbelt gull i to norgesmesrealitetene idretten tidvis byr på. terskap på rad – det må da føles bra? – For slik er det med idrett, det er opp– Ja, jo, fornøyd med det, smiler han. turer og nedturer, sier hun og refererer Ingen i landet har løpt til den tilbakevennende fortere enn ham de siste hamstringsskaden Jonatårene, ikke siden Jaysuma han har vært plaget med. Saidy Ndure, bedre kjent – Sprint medfører en som Jays, regjerte de korenrom belastning på musteste distansene. Men, det kulaturen, så man er skatenker ikke Elverum-gutdeutsatt. Man må pushe ten særlig mye på. litt på trening, ellers får – Det er moro, men det man ikke gode resultater, er nok noe jeg heller komsamtidig kan man ikke mer til å se tilbake på når pushe for hardt. Det er en jeg en gang i framtida har evig balansegang, sier hun. lagt alt bak meg. Akkurat Mette Karin og Jonatnå trener jeg for å bli så han har samarbeidet god som mulig, sier han. tett i seks år. De deler For slik er det også å både medgangen og Jonathan Quarcoo være toppidrettsutøver. motgangen. Man kan ikke hvile for – Stort sett er det oppAlder: 23 år lenge på laurbærene, da turer, men de siste måneFra: Elverum blir karrieren kort. dene har vært tøffe, og – Det gjelder å ikke være det går utover begge. Men Klubb: FIK Orion for fornøyd med situasjoJonathan reiser seg etter Trener: Mette Karin Ninive nen, selv om man er ydmyk hver skuffelse, etter hver og prøver å glede seg litt gang det igjen rykker til i Meritter: Flere medaljer der og da, også, sier han. hamstringen, og fortsetter fra Nordisk, lag-EM og med skadeforebyggende U23-EM. Gull på 100 og Motivert trening, forteller hun, og 200 i de to siste NM. Det kommer antakelig legger til at den positive Personlige rekorder: ikke som et sjokk når vi og treningsvillige utøve60 m: 6,68; 100 m: 10,22; forteller at det egentlig var ren aldri har skulket en 200 m: 20,39 fotballspiller han skulle trening. NM er bare noen bli. Jonathan drev riktiguker unna, og ikke nok 24

RUNNER’S WORLD AUGUST 2019

nok med friidrett da han var rundt 12 år, men det var i kombinasjon med svømming, turn, sjakk, håndball – og fotball, som til slutt ble den altoppslukende hobbyen. Men med fotballen kommer ofte skader. En kamerat ville ha ham med på friidrett, og sammen oppsøkte de Mette Karin Ninive i FIK Orion, som påtok seg treneransvaret. Hun fikk Jonathan med på et skolemesterskap, og ikke mange månedene etterpå ble han med kretsen på samling på Tenerife. – Det var et godt miljø, og variert og morsom trening, det passet meg bra, sier Jonathan. Samtidig reflekterer han over at han har vært heldig som i det hele tatt har hatt et miljø. – I den alderen er man ofte med i organisert idrett fordi det er sosialt og gøy, da er det avgjørende at flere tør å begynne med friidrett – at man har et miljø rundt seg, sier han. Men uavhengig av alder, er motivasjon alltid en faktor, selv om motivasjonsfaktorene muligens endrer seg med alderen. – Jeg vil holde på med dette så lenge det er motiverende, og det er det foreløpig. Det krever mye. Jeg studerer og jobber i tillegg, og jeg føler at jeg går videre på alle områder i livet selv om jeg også satser fullt på sprint, forteller han.

Multitasking og norgesrekordjakt

Hvis man tar alle sprinterne som sto klare i blokkene ved siden av Jonathan på startstreken under EM i fjor, så er det ikke mange av dem som jobber og studerer i tillegg til friidretten. – Det går ikke utover treningen, heller tvert om. Jeg synes det er gøy, og så er det veldig tilrettelagt. Det har seg nemlig slik at arbeidsgiveren også er sponsoren, Sparebank1.

Jonathan Quarcoo har de siste årene vært uslåelig på de korteste sprintdistansene. Vil han klare å ta dobbelt gull i tre NM på rad? En hamstringsskade kan sette en stopper for seiersrekken.

AUGUST 2019 R UNNERSWORLD.NO

TRE FAVORITTER Fosfatøkt: Opp mot 24 x 60 meter, fordelt på 3–4 serier med 5–6 repetisjoner i hver serie. Pause: 3 min. Seriepause: 7–8 min. Intensitet: 90–95 % av maks, avhengig av periode. Tempointervall 3 x 3 x 150 meter. Pause: 3 min. Seriepause: 8–10 min. Intensitet: 90–95 % av maks, avhengig av periode. Tempo: 200 m – 300 m – 200 m – 300 m Pause: Cirka 15, 20 og 25 min. Intensitet: Opp mot maks

– Når jeg studerer økonomi er det dumt å sin nei til et jobbtilbud i en bank. Og studier får man jo gjort innimellom. Det er ikke noe problem, det er jo faktisk ikke det, understreker han. I tillegg til jobben i banken er han også ansatt som treningsveileder ved et fysioterapisenter i Elverum. Jonathan mener at å ha flere geskjefter i livet gjør det lettere å fokusere helt og fullt på hver enkelt ting. – Jeg må strukturere hverdagen, og når jeg er på trening er det kun trening som gjelder. På mandag var jeg først på jobb, før jeg trente i sju timer. Det er veldig greit å ha et sted hvor man kan koble av fra treningen, sier han. Nå som hamstringsskaden ikke riktig akter å slippe taket, er det også fint å flytte tankene over på noe annet. – I de periodene det ikke går så bra med friidretten, er jeg glad jeg har andre ting å drive med. Men jeg satser på å være klar til NM på hjemmebane, jeg må jo det. Mye har skjedd siden han vant sin første NM-medalje, bronse på 200-meter i 2014. Han har hele tiden tatt steg, forbedret seg gradvis. Og nå jakter han norgesrekordene til nevnte Jays. – Det hadde selvfølgelig vært gøy. Det er et langsiktig mål, både på 100- og 200-meter, forteller han og legger til at 200-metertiden til Jays på 19,89 er tøff. Det er den syvende raskeste tiden i Europa gjennom tidene. – Men det er ikke umulig.

«Det gjelder å ikke være for fornøyd med situasjonen.» 26

RUNNER’S WORLD AUGUST 2019

23-åringen fra Elverum kombinerer satsningen med både jobb og studier, og mener at det får ham til å fokusere bedre på trening.

Tren som en sprinter Sprinterne er kjent for å ha lange pauser, noe distanseløperne ofte er ganske misunnelige på. Men det skal ikke stå på innsatsen likevel. Jonathan trener opp mot 20 timer i uka på det meste, og en vanlig mandagsøkt kan se slik ut: Generell oppvarming

Vi starter faktisk med jogg, det er det ikke alle sprintere som gjør. Vi løper cirka tre runder rundt banen som oppvarming, altså 1200 meter. Tøying

Det går mest i dynamiske øvelser og forskjellige hjelpeøvelser hvor vi aktiverer ulike muskelgrupper. Løpsdrill

Deretter blir det mer spesifikt, altså løpsdrill. Her gjør vi øvelser hvor vi jobber med ulike bestanddeler av steget; fotisett, fraskyv, kneløft og så videre. En sprinter har bare et visst antall steg å prestere på. Da er det viktig at man får maks ut av hvert steg, så vi fokuserer mye på teknikk. Drilløvelsene gjøres både med tanke på teknikk, men også for styrke og mobilitet. Hekkebevegelighet

Dette er altså øvelser som gjøres over en rekke oppstilte hekker. Bidrar til bevegelighet og styrke i hoftepartiet. Motstandsløp med slede

Når du løper med motstand bruker man litt mer tid på hvert steg – en fin mulighet til å jobbe med teknisk finpuss. I tillegg er det god styrketrening. Spenst

Vi kjører mye spenst, både vristhopp, steghopp og hopp over hekker for å nevne noe. Drag i overfart

Her bruker vi strikker og drar hverandre slik at vi løper fortere enn vi egentlig er i stand til for egen maskin. Det har nok noe med muskulær hukommelse å gjøre. Styrke

Siste post på programmet er forskjellige øvelser med medisinball og deretter mer klassisk styrketrening til slutt. AUGUST 2019 R UNNERSWORLD.NO

Løpende prosjekter Mennesket liker å ha prosjekter, liker å jobbe mot noe, ferdigstille noe, sette seg nye mål og jobbe mot dem. Det å jakte en bestemt tid eller en bestemt distanse er i og for seg et prosjekt, men noen løpere tar det litt lenger. I dette konseptuelle temaet har vi snakket med fem flotte løpere: Titina, Tone, Terje, Trude og Isabel. De har alle et mer eller mindre definert prosjekt på gang. Avslutningsvis får vi en oppsummering av prosjektdronninga selv, RW-spaltist Janicke Bråthe. Står det dårlig til med motivasjonen etter ferien? Kanskje du blir inspirert til å starte ditt eget prosjekt. T E K S T: S A R A S KA R A B OT P E D E R S E N F OTO : E I V I N D B Y E

REKORD?

Trenger du et løpeprosjekt, kan vi anbefale en tur innom guinessworldrecords.com. Her ligger alle de merkeligste verdensrekordene du kan tenke deg, utført løpende. Noen er selvfølgelig ikke bare merkelige, men også imponerende. Vi må for eksempel trekke fram Bjørn Tore Kronen Taranger som har verdensrekorden i 24-timersløping på mølle. Ellers kan vi nevne andre prosjekter for mer spesielt interesserte, for eksempel verdensrekorden på 1 kilometer baklengsløping: 3 minutter, 22 sekunder og fire hundredeler. Én kilometer er kanskje litt kort? Baklengsrekorden på maraton er 3:43:39. For veldig spesielt interesserte: verdensrekorden på 100- meter barfotløping på is: 17.35.

Jim Woolam er den eldste løperen som har startet en runstreak. Han startet første januar 2015, 80 år ung, og han streaker fortsatt.

På fastestknowntime.com kan du registrere og titte på ulike ruter, samt se hvor fort noen har tilbakelagt disse rutene – og eventuelt forsøke å løpe fortere, slik at du kan smykke deg med en FKT. Norge på tvers, alle 2000-meterstoppene i Rondane, Jotunheimstien fra Oslo til Galdhøpiggen er noen eksempler på slike ruter. En kar ved navn Ralph Mequita har løpt fra Nordkapp til Tarifa i Spania – altså Europa på langs – på 72 dager, 22 timer og 30 minutter. Slå den!

Finske Ashprihanal Pekka Aalto har vunnet 3100 Self-Transcendence fire ganger. Dette er verdens lengste løp på 3100 miles, altså 5000 kilometer. Det finnes også Self- Transcendence-løp som går over seks og ti dager, og Aalto har deltatt på ett eller flere slike løp årlig fra år 2000 til 2014. Det kaller vi utholdenhet!

RUNNER’S WORLD AUGUST 2019

607 MARATON

DAGER

Spanske Ricardo Abad løp 607 maraton på 607 dager fra 1. oktober 2010 til 29. mai 2012. Dette er den foreløpige verdensrekorden, riktignok ubekreftet, men vi velger å stole på Ricardo.

51 år gamle Ray Sanchez har fullført det glohete ultraløpet Badwater 135 11 ganger, fra 2008–2018. BLAKE WOOD HAR LØPT SAGNOMSUSTE BARKLEY MARATHONS FEM ÅR PÅ RAD.

52 ÅR 39 DAGER Ron Hill har du kanskje hørt om. Olympier på 60-tallet, har sitt eget klesmerke. Men det som kanskje er aller mest imponerende er at engelskmannen også har verdens lengste runstreak – 52 år og 39 dager. 28. januar 2017 løp Hill sin siste streak-mile. Grunnet hjerteproblemer måtte han gi seg der. «Jeg trodde jeg skulle dø, men klarte å løpe en mile på 16 minutter og 34 sekunder. Jeg har ikke noe valg, her må jeg stoppe. Såpass skylder jeg kona, familien – og meg selv», uttalte han.

PARTERAPI Hvis forholdet trenger en piff, så kan dere bryne dere på verdensrekorden i antall maraton utført av et ektepar: 1050 stykker. Vi garanterer at dere får snakket ut om et og annet underveis.

AUGUST 2019 R UNNERSWORLD.NO

Drømmer om 1000 maraton Da hun for ni år siden ble utbrent, fant hun fort ut at dette ikke var noe hun kunne identifisere seg med, og valgte å løpe ut av utbrentheten. På de ni årene har hun løpt mye. Ingen kvinne i Norge har flere maraton enn Titina Bakken. Titina Bakken er dama som troner helt øverst på statistikken over flest maraton i Norge. På kvinnesiden, riktignok. Fem menn har sanket flere. Inge Asbjørn Haugen ligger i tet med sine snart 600 maraton. Titina bikker 300 stykker i august. – For å være ærlig likte jeg ikke løping tidligere men jeg likte å se det på TV, og lot meg imponere av eliteløperne. Kanskje var det en drøm der om å bli en løper. Men når man verken har grunnlag eller kunnskap, er det vanskelig å starte, forteller hun.

Titina Bakken Drømmer om: Å passere 1000 maraton. Har også et mål om å klare 1000 kilometer under et ultraløp på 10 dager om et par år. Tokyo Marathon, Sahara Marathon og Inca Trail står også på bucket-lista. Favorittløp i Norge: Mandal Maraton, Löplabbets maraton, Kickmaster Maraton og Oslo Maraton Favorittløp i utlandet: Orta 10 in 10 (10 maraton på 10 dager) ved Ortasjøen i Gozzano, Italia. Stemningen under løpet, organiseringen og naturen rundt noe av grunnen. Engasjert: Titina arrangerer selv maratonserien Cannonball Maraton på Jevnaker, samt en rekke 50-kilometersløp, hvor fjorårets vinner får løpet i sitt navn.

RUNNER’S WORLD AUGUST 2019

Se positivt på livet

Utbrentheten kickstartet det hele. Etter en rasjonell analyse av situasjonen falt valget på løping. Mosjon, frisk luft og endorfiner må da være en god oppskrift. Det var det, og en bonus hun kanskje ikke hadde regnet med, var at hun etter kort tid begynte å like å løpe. – Man kan komme langt ved å reise seg opp og å se positivt på livet. Alle har perioder hvor det er mørkt, men i de aller fleste tilfeller er ikke alt håp ute. Jeg tror mange flere kunne gjort litt mer for å få en bedre livskvalitet. Løping gjør deg glad. Det blir skilt ut endorfiner, i tillegg har det mange gode fordeler for helsa, sier hun engasjert. Jeg vil løpe langt

Frem til nå er historien hennes relativt lik mange andres som finner løpegleden i voksen alder. Men på ett punkt skiller Titina seg særlig ut: Hun var smart fra første løpetur. En trygg dame trenger ikke å bevise, verken for seg selv eller for andre, at hun er i stand til å løpe langt

eller fort. Hun holdt igjen og økte gradvis. Aldri har hun hatt en løpeskade. Under oppveksten i Romania satset hun turn. Da hun flyttet til Norge ble turn byttet ut med tur, i kjent norsk stil; sykkelturer, fjellturer, skiturer. Og etter hvert ble altså disse forkastet til fordel for løpeturer. – Jeg prøvde meg først på halvmaraton, men syntes det var for kort. Jeg har mye energi i kroppen, så neste løp ble et 6-timersløp i Fetsund hvor jeg klarte å passere 51 kilometer. Jeg visste ikke hva ultraløp betydde en gang, forteller hun. Dette var i 2010. Året før hadde Olav Engen etablert Romerriket Ultraløperklubb, noe som også sammenfaller med ultraløpingens spede begynnelse i Norge. På ti år har ultraeventyret økt i omfang og popularitet, og Titina har vært med på reisen hele veien.

«JEG LIKER UTFORDRINGER, DET ER EN DEL AV LIVET.»

Fra turn, via tur, innom utbrenthet – fellesnevneren er bokstavene u og t. Titina kom seg ut og begynte å løpe. I sommer runder hun 300 maraton.

Samme år som Titina fikk øynene opp for langløp, løp Erik Nossum fra Nordkapp til Lindesnes på drøyt 42 dager. 2660 kilometer tilbakela han – uten hviledager. – Det ga meg en enorm inspirasjon, forteller Titina, og husker at hun tenkte: "jeg vil løpe langt." Liker utfordringer

Siden da har det gått slag i slag. Hun ble den første norske kvinnen til å løpe hundre maraton på under fem år. De neste hundre ble tatt i løpet av to og et halvt år. I 2015 vant hun seksdagersløpet på Jessheim, året etter satte hun norsk rekord da hun løp 12 maraton på seks dager i Italia, tross matforgiftning og en skrinn diett bestående av saltstenger og Farris. Slike fleredagersløp har det blitt mange av: 10 maraton på 10 dager, 15 maraton på 10 dager og så videre. I begynnelsen av august venter 10 dager med et 50-kilometersløp hver dag. Det er her hun bikker 300 maraton totalt. Noen reiser på sydenferie, andre på maratonferie.

FOTO: EIVIND BYE

– Jeg liker utfordringer, det er en del av livet. Jeg har aldri likt å ha et rolig liv. Jeg klarer ikke å sitte stille i sofaen, men ønsker å gjøre nytte for meg og være et godt eksempel for andre. Mil med smil

Titina mener at det ikke bare er den fysiske formen som er avgjørende, men at mental styrke er av stor viktighet. – Man må være bestemt. Det viktigste for meg er alltid å passere mållinja, sier hun og forteller at hun kun har brutt ett løp i karrieren. –Jeg ville fortsette, men foten var forstuet, så det gikk ikke, ler hun. Det at hun troner øverst på maratonlista i landet, tar hun med knusende ro. – Maratonantallet er en bonus. Jeg elsker å løpe, og løpingen gir meg så mange positive opplevelser. Det er blitt en del av livet. Akkurat som jeg kan kose meg med en kaffekopp, koser jeg meg med en mil. AUGUST 2019 R UNNERSWORLD.NO

Hverdagsløperen – Løping har alltid gitt meg en frihetsfølelse, sier Tone Yvonne Boye Killengreen. For drøyt tre år siden bestemte hun seg for å løpe hver dag.

Blir dørstokkmila mindre hvis man løper daglig? Forkortes restitusjonstiden? Blir man sjeldnere syk? Alle disse hypotesene følte Tone for å teste da hun i juni 2016 bestemte seg for å starte sin runstreak. Runstreak

En runstreak – i mangel på en god norsk oversettelse – er kort fortalt å løpe daglig over en periode. Amerikanske Running Streak Association og Streak Runners International har definert minimumsdistansen til én engelsk mile, altså 1,6 kilometer. Denne distansen, eller lenger, må løpes i løpet av et kalenderdøgn flere dager på rad. Da har du etter hvert en streak. Runner’s World USA drar i gang flere streaker årlig, for eksempel mellom Memorial

Day i slutten av mai og nasjonaldagen 4. juli. Mange kjører også runstreak gjennom hele desember eller hele januar, kjent som relativt tungløpte måneder hvor det kanskje skorter på motivasjon. Tone var fast bestemt på å hvert fall streake i ett år da hun startet. Ett ble til to, og to ble til tre. Hun har aldri angret, og har ingen planer om å gi seg. – Det koster litt over tid, men det har også en premie over tid, sier hun. Rent praktisk

Tone gjør unna alle sine vanlige økter som langtur og intervaller i løpet av en uke. Rundt to ganger i uka, på dager som «vanlige» mosjonister ville hatt hviledager, løper hun kun minimumsdis-

Inspirasjonskilder opp gjennom livet OL i 1984: Tone var 11 år da hun satt og så på OL-sendingen fra Los Angeles. For første gang var maratondistansen for kvinner på programmet. Joan Benoit Samuelson vant som kjent, men på andre og fjerdeplass kom Grete Waitz og Ingrid Kristiansen. 11-åringen forstod da at kvinner, norske kvinner, kan faktisk løpe så langt! Boka Løp din egen maraton av Grete Waitz. Tone plukket opp denne i 2008 etter noen år uten trening. Som barn

RUNNER’S WORLD AUGUST 2019

hadde hun vært aktiv i så godt som alle idretter, og når hun kom over denne boka husket hun tankene hun hadde hatt som 11-åring, og begynte å følge Waitz’ program. I mange år holdt Tone seg til mila, både på trening og i konkurranser. Boka Born to run av Christopher McDougall fikk Tone i julegave i 2012. Før romjula var over, var boka slukt, og ikke mange månedene senere, var Tone ultraløper.

RUN EVERYDAY På runeveryday.com finner du alt du trenger å vite om runstreaking og du kan se lister over løperne som er med samt hvor lenge de har holdt streaken gående. Siden er drevet av det amerikanske Running Streak-forbundet og Streak Runners International. Slagordet er Through weather, injury, illness, and life events, we run everyday.

18 315 Vedkommende som ligger øverst på lista inne på runeveryday.com heter Jon Sutherland. I skrivende stund har forfatteren fra California løpt i 18 315 dager på rad, hvilket tilsvarer i overkant av 50 år. Da Ron Hill, verdensrekordholderen i runstreak, avsluttet streaken etter 52 år og 39 dager, ble Sutherland spurt om hvorvidt han planla å gå for ny verdensrekord. Svaret var at han løper ikke for streakens skyld, men fordi han liker å løpe.

tansen på en mile. Hun kaller disse dagene for runstreak-dager. De fleste øktene gjennomføres om morgenen. Enten på vei til jobb eller i nærområdet før hun drar på jobb. – Jeg vekker barna før jeg stikker ut, og når jeg er hjemme igjen etter cirka 20 minutter, er barna sånn noenlunde i gjenge, forteller hun. En ting Tone trekker fram, er at man slipper å ta stilling til hvorvidt man skal løpe eller ikke. Det skal løpes, hver dag. Og noen tenker kanskje at i underkant av to kilometer ikke er noe å snakke om, men det er fortsatt løping. – Av og til føles det ikke som en belastning, av og til er det tungt. Men jeg har aldri angret. Det gir energi og overskudd på en kjip dag. Løp 1,6 og det er tyst og stilt i hodet etterpå, sier hun, og legger til at datteren påpekte det samme i den perioden hun slang seg med på løpeturene. – Hun var overrasket over at en så kort distanse utgjorde en forskjell, og påpekte at hun opplevde bedre stresshåndtering i skolehverdagen, forteller den spreke tobarnsmoren. Skader? Sykdom?

Tone får ofte spørsmål om skader – blir hun ikke skadet siden hun løper hver eneste dag? – Nei, men det er fordi jeg løper hver eneste dag. Og variasjon er viktig. Jeg løper på ulikt underlag, i ulike sko, har ulik lengde på turene, kjører ulike økter, med ulik intensitet. Tone ser at selv minimumsdistansen har en funksjon. – For noen år siden hadde jeg en periode hvor jeg kun løp runstreak-distansen fordi jeg egentlig var litt løpelei. Plutselig

bestemte jeg meg for å løpe en maraton, og det gikk helt fint. Man får en grunnkondisjon, en styrke, selv av korte turer. Et annet spørsmål som ofte melder seg når man hører om personer som streaker, er «hva gjør du når du er syk?» Det bringer oss tilbake til hypotesene som Tone ønsket å teste da hun startet streaken. Hun trodde på forhånd at sykdom ville oppleves med en mindre intens sykdomsfølelse når man løper litt hver dag, og foreløpig er denne hypotesen bekreftet. Kun én gang har hun vært litt mer enn bare vanlig forkjøla, men en bronkitt satte ingen stopper for løpinga. Tone tok det pent og holdt seg under hostegrensa, intensitetsmessig. – Man blir ekstremt god på å finne løsninger, sier Tone og forteller om de kaldeste, glatteste dagene hvor hun har løpt på stedet på en yoga-matte i stua. Prosessmennesket

Og muligens er det slik at man må like denne problemløsingen for å holde en runstreak i live over lang tid. – Jeg er nok et prosjektmenneske, eller et prosessmenneske. Jeg vil lære noe, løse noe, få en innsikt som et resultat av det jeg gjør, ikke bare nå et tidsmål. Det er ganske fragmentert. Og jeg tror en runstreak vil gjøre forskjellige ting for forskjellige mennesker, sier hun. Og hva med de andre hypotesene? Vel, de har hun fått bekreftet de også. Restitusjonstiden har blitt kortere – hun var ute og løp sine 1,6 kilometer dagen etter Bislett 24-timers uten større vansker, og dørstokkmila har garantert blitt mindre. – Redselen for å la være er mye større enn angsten for å gjennomføre, ler hun. AUGUST 2019 R UNNERSWORLD.NO

PROSJEKT NORGE Terje Furuseth skal løpe 50 maraton før han fyller 50.

– Men det er ikke noe konsept. Konseptet er egentlig at jeg samler på motivasjonsfaktorer, og det å høste femti maraton tar jo litt tid, så da er jeg motivert en stund da, smiler han. Man går gjennom forskjellige faser i livet. – Akkurat nå er det maraton som motiverer. I en annen fase gjelder det kanskje å løpe så fort som mulig, eller slå noen andre, reflekterer han. I fjor hadde han et helt annet prosjekt, eller motivasjonsfaktor om du vil: løpe England på tvers. To uker med 35 kilometer daglig ble en minneverdig tur. Geografisk rekkefølge

Så langt i år har han løpt 11 maraton. Målet er rundt 20. Alle løpene i prosjektet skal fra og med i år være på norsk jord. Han går sånn passe systematisk til verks og prøver å plukke de 20 nærmeste maratonløpene med utgangspunkt i hjemstedet Hamar. Til neste år venter 10 maraton, da kan han unne seg litt lenger reisevei. I 2021, året han fyller 50, trenger han minimum fem maraton for å klare målet. Han har nemlig et knippe maraton på samvittigheten fra før av. Forarbeidet består av nøye kryssjekking av terminlista og timeplanen på hjemmebane for å se hvilke løp som er aktuelle. Etterarbeidet består av en nøye utført liste med sted, løp og tid. Jakter ikke tider – for øyeblikket

Terje startet å løpe i 2014. Han løp riktignok sin første maraton i 1995, men den teller ikke. Han var ikke en løper da. Terje er tidligere landslagsutøver i taekwondo og kombinerer fortsatt løping med fotball som hele tiden har vært en hobby. Skada har han aldri vært, men han klager litt på formen:

– Problemet med dette prosjektet er at jeg ikke orker å trene så mye terskel mellom løpene, så egentlig blir jeg i dårligere form av dette her, ler han, og forteller at han stort sett koser seg gjennom løpene, skravler eller hjelper venner med å nå sine mål. Men i prosjektets siste år, hvor han ikke trenger å løpe riktig så mange løp, da kan det hende han akter å gjøre noe med maratonpersen. Norge på kryss og tvers

Vi har en tendens til å se skogen for bare trær når det gjelder løpsarrangement. Store løp som Berlin og New York City Marathon stikker av med mye av oppmerksomheten. Men sannheten er at vi har drøssevis av maratonløp i Norge. Bedre armslag i løypa har du også. – Jeg har lyst til å bli kjent med maratonløpene i Norge, være en ressurs på maraton i Norge, sier Terje. Når vi ber ham peke ut det mest sjarmerende av de norske løpene han har løpt hittil, er valget enkelt: Steinsland Bygdemaraton. – Odd Gunnar Tveit og kona arrangerer dette løpet, og de brenner jo for dette. Det er så mange detaljer og så mye sjel ved dette løpet, at man må egentlig bare oppleve det. Blant annet får alle håndlagde startnummer i tøy. Startnummeret tilsvarer ofte hvor mange maraton man har løpt. Eksempelvis var det en på startstreken med startnummer 100. Jeg hadde nummer 7, ettersom det var mitt sjuende løp i år. I tillegg er det en skikkelig premieutdeling med premier og pokaler til de fleste, forteller han. I år var Terje den av deltakerne med lengst reisevei – det ble premiert med egen pokal. – Det var norske flagg langs hele den flotte runden på 42,2 kilometer. Alle disse detaljene gjør dette til det mest eksotiske maratonløpet jeg så langt har løpt i Norge. Det er også foreløpig det eneste løpet jeg allerede har meldt meg på igjen for neste år.

«JEG VIL BLI KJENT MED MARATONLØPENE I NORGE.» 34

RUNNER’S WORLD AUGUST 2019

Terje Furuseth jakter på den norske maratonsjela i motivasjonsprosjektet 50 maraton før fylte 50 år. Her foran Norges mest kjente stupetårn hjemme på Hamar. FOTO: EIVIND BYE

100 FØR 100 Maratondistansen står mitt hjerte nærmest. Jeg gir meg ikke før jeg kommer med i den eksklusive 100-klubben, sier Trude Håland. Sist Runner’s World snakket med Trude, var sommeren 2016. Da hadde hun fullført 20 av 50 maraton, og mente det var et hårete mål å runde 50 stykker før fylte 50. I år, to år før tiden, ferdigstilles prosjektet den 24. november på Curaçao i Karibien, nøyaktig en uke etter 48-årsdagen hennes. Jakten på 50

Prosjektet startet da hun fylte 40 og feiret med å løpe New York Marathon sammen med en venninne. Rett etter målgang var hun påmeldt London Marathon, og da hun i det tredje løpet, i Berlin, klarte å snike seg under fire timer, var det gjort, og jakten på 50 før 50 startet. Ufarliggjøring

Noe av det som utgjør hovedbudskapet i Trudes maratonprosjekt er at hun ønsker å ufarliggjøre løpingen og konkurreringen. Mange lar seg imponere av hvordan hun får alt til å gå opp. Mange skylder på for lite tid, men sannheten er jo at akkurat når det gjelder tid, så har vi fått utdelt akkurat like mange timer i døgnet. – Jeg er ei helt normal dame med normal vekt, normal kost, to gutter hjemme og full jobb. Jeg tror at alle kan få til å løpe og prioritere trening, hvis de vil. Jeg ønsker å se hvor langt jeg kan strekke det – men ikke for enhver pris: Jeg vil ta meg et glass vin, jeg vil kose meg med ungene. Men jeg velger å stå opp tidligere i tre av fire helger for å løpe lange turer, forteller hun.

De andre øktene får hun klemt inn, enten før eller etter jobb. – Jeg hadde vel ikke sett for meg at det skulle gå så greit å fullføre prosjektet 50 før 50. Det skyldes i hovedsak 2017, som ble det store maratonåret med 13 fullførte på 10 måneder, forteller hun. Det var også året hun løp inn til persen på 3.28.35 i Firenze. Fjoråret startet med ankelbrudd, men så fort hun var på beina igjen, klarte hun likevel å smette inn seks maraton før året var omme. En naturlig fortsettelse

Men nå da, når prosjektet ferdigstilles? Hva skal den driftige og energiske løperen ta seg til da? – Jeg gir meg ikke før jeg kommer med i den eksklusive 100-klubben, så 100 før 100 er en naturlig fortsettelse. Med fem–seks maraton i året, og kanskje noen flere enkelte år, så er det jo «fort gjort» å runde 100 om skader unngås, sier hun. Hittil har hun vært heldig. Selv mener hun det skyldes at hun er flink til å lytte til kroppen. – Jeg løper 60–70 kilometer i uka og det har jeg gjort i flere år. Kanskje jeg er herdet… Hun berømmer kjæresten som har hivd seg med på maratoneventyret. Sammen har de alltid et løp på agendaen når de er ute og reiser. Trude har også fått sansen for litt kortere terrengløp i det siste. – Det gir variasjon og er greit å gjøre innimellom alle asfaltløpene. Men – det er maratondistansen som ligger mitt hjerte nærmest, avslutter hun.

Trude Hålands maratonoppsummering 2011: Det første i New York, 6. november, 11 dager før jeg fylte 40 2012: 3 maraton, blant dem London og Berlin 2013: 3 maraton, New York nok en gang 2014: 5 maraton 2015: 5 maraton 2016: 9 maraton 2017: 13 maraton 2018: 6 maraton 2019: Hittil 2 og har 3 igjen Totalt: har løpt 47 maraton på 26 ulike steder i 14 land, på tre kontinent (Amerika, Asia og Europa). Har også løpt 23 halvmaraton, 22 av disse i Norge. Raskeste: 3.28.35 i Firenze 2017 Minste: Grimstad med 29 deltakere Største: New York og Paris Hardeste: Oslo Kjekkeste: Athen, fordi Athen er Athen og det var her alt startet. Høytidelig stemning ved start. Spektakulære: Curacao i Karibien, med start midt på natta og politi langs ruta som stod der med lyskastere, i mål før klokka 8 om morgenen, på ei strand. På godt og vondt: Wien i 2016. Alt lå til rette for ei kanontid, så klarte jeg og venninna mi det kunststykket å løpe feil og havnet i målområdet for halvmaraton, det førte til 15 min stans og vi måtte løpe en omvei for å komme inn i maratonløypa igjen.

AUGUST 2019 R UNNERSWORLD.NO

- Løpemiljøet betyr utrolig mye for meg Isabel Aarnes (35) fant løpegleden etter en livsstilsendring, og nå jakter hun maraton nummer 100. T E KS T: E I V I N D B Y E

Isabel startet med løping i 2013 da hun ønsket en livsstilsendring. Hun la om kostholdet sitt og begynte å bruke løping som en treningsform. Fra januar og frem til sommeren brukte hun tredemøllen flittig, og gikk ned 12 kilo. Løpingen hadde for alvor endret livet til jenta som opprinnelig kommer fra Sjoa i Gudbrandsdalen, og den ville fra nå av bli en svært viktig del av livet hennes. Rørte ikke løpeskoene

Før endringen hadde ikke Isabel hatt noen interesse av å løpe. På skolen var hun den som ble valgt sist i gymtimene, og på skidagene var hun ofte sistemann frem. Idrett interesserte henne ikke. – Jeg gjorde en skikkelig endring i livet mitt, men at jeg skulle bli ultraløper er det vel ingen som hadde trodd, sier Isabel. Etter å ha fått sansen for løping i 2013 meldte Isabel seg på maratondistansen i Oslo Maraton 2014. Da hadde hun et langsiktig mål å trene mot. Maraton var noe hun skulle løpe én gang i livet, bare for å ha gjort det. Så feil kan man ta.. – I mai 2014 deltok jeg i iForm-løpet, og det ble min konkurranse-debut. Det var veldig gøy å være med, og neste løp ble Krokskogen halvmaraton i slutten av juni. Min maratondebut i september samme år gikk over all forventning, sier Isabel. Dette var starten på hennes løpekarriere, og etter det har det blitt veldig mange løp, både korte og lange. Nå samler hun maraton og jakter på nummer 100 som skal løpes i 2024, det året hun fyller 40 år. Hun planlegger også å arrangere et markeringsløp i 2024, for å markere både maratonmålet og bursdagen. Hun har 29 fullførte maraton nå, og snaue fem år på seg til å nå målet. Frøken fisefin

Isabel har løpt 29 maraton siden debuten i 2014, men innrømmer selv at hun ikke er veldig strukturert i treningen sin. – Jeg gjør det jeg har lyst til og det dagsformen vil. Intervaller på mølla eller en langtur ute. Og så har faktisk været det siste ordet på om det blir inne- eller utetrening. Jeg løper nemlig ikke ute i regn, snø, kaldt vær og lignende, for jeg er skikkelig fisefin. Hvis det er dårlig vær eller er meldt dårlig vær, trener jeg innendørs på Bislett eller på tredemølla. De eneste gangene jeg løper ute i dårlig vær er i konkurranser. Dette gjør seg jo også gjeldende i terrengløp. Jeg går stadig omveier for å unngå å bli møkkete på skoa, men noen ganger må jeg rett og slett gi tapt, smiler Isabel. Hun vet at hun må bli mer strukturert i treningen for å bli

RUNNER’S WORLD AUGUST 2019

raskere, men hun liker friheten til å trene det hun vil og føler for de forskjellige dagene, i stedet for å være bundet opp mot et program. – Dessuten så er jeg ikke så opptatt av å få best mulige tider, så det går fint, sier hun. – Jeg liker også å ha det behagelig, så intervaller må løpes på tredemøllen, ellers kan jeg «sluntre unna» når det blir tungt ute i det fri, smiler hun lurt. Ultraløperen

Isabel fant løpegleden i 2013, og etter hvert ble hun med på ulike fellestreninger som ble arrangert rundt om i Oslo. Etter deltakelsen i Oslo Maraton 2014

« JEG GJORDE EN SKIKKELIG ENDRING I LIVET MITT.»

Isabel Aarnes i Spitsbergen Marathon 1. juni 2019. Hun løper for å samle maraton, og løpet på Svalbard var et av de mer eksotiske hun har deltatt i. FOTO: EIVIND BYE

AUGUST 2019 R UNNERSWORLD.NO

Isabel elsker å få medaljer, og særlig medaljer som ser flotte ut i samlingen hennes FOTO: PRIVAT

ble hun skikkelig gira på trening og konkurranser, og i 2015 deltok hun på både løp, skirenn, sykkelritt og triathlon. – I Oslo Maraton 2015 var målet å løpe under fire timer. Jeg startet for fort og nådde ikke målet, men slo heldigvis tiden fra året før. Klokket inn på 4:10 som fremdeles står som min beste maratontid. Den gang var jeg opptatt av tider og ble veldig skuffet da jeg kom i mål, 10 min «for seint». Da bestemte jeg meg for å ta Oslo-trippelen året etter, og det gjorde jeg. 2016 var året hvor hun startet med ultraløp, og fant et løpemiljø som hun har blitt svært glad i. Hun har hittil løpt 12 ultraløp. – Jeg fant ut at jeg trives best på lange løp. Jeg er treig, men også seig, og synes det er hyggelig, gøy og sosialt med lange løp. Jeg har en stålvilje til å gjennomføre og kommer meg alltid i mål. I 2016 hadde jeg også min egen innsamlingsaksjon for kreftforeningen, hvor jeg samlet inn over 40 000 kroner ved å løpe over 500 km og sykle over 500 km i konkurranser i løpet av året, forteller hun. Til daglig jobber hun som sosionom på Aker sykehus, med kreftrehabilitering. Løpefamilien

Flere ble oppmerksom på Isabel gjennom innsamlingsaksjonen, og da hun kom inn i ultraløpmiljøet i Norge var det som om hun fikk en familie nummer to. – Jeg ble kjent med andre løpere, og oppdaget at løpemiljøet og spesielt ultramiljøet består av fantastiske mennesker. Jeg møter stadig nye flotte løpere på min vei og har fått mange gode venner i løpemiljøet. Hovedmotivasjonen min til å løpe så mye er nettopp alle de flotte menneskene i løpemiljøet. Folkene hun treffer på treninger og konkurranser gjør henne svært glad. – De er så gode og jeg blir så glad i dem. Min opplevelse er at alle er åpne og imøtekommende, uansett yrke, bakgrunn, alder og nivå. Jeg motiveres skikkelig av å treffe alle disse menneskene og forhåpentligvis så motiverer jeg andre litt også, smiler hun. Løperkne og stayervilje

I 2017 løp Isabel fem maraton, men ingen ultraløp. Hun var sliten etter 2016, og i tillegg hadde hun i lengre tid

trøbbel med et kne som gjorde vondt. – Jeg fikk konstatert et løperkne av en fysioterapeut. Jeg lærte å teipe kneet, og føler at det hjelper. Men jeg har fortsatt smerter, selv om det ikke stopper meg fra å løpe, sier Isabel. I 2018 var hun i gang igjen med ultraløp. – Man må tåle å ha det litt vondt underveis i et ultraløp. Det er langt, men tar man tiden til hjelp tror jeg mange kan klare å gjennomføre. Det er ikke alle som er skapt for å løpe ultra, og mange tenker nok at man må trene veldig mye. Jeg vil anbefale at man prøver seg på en maraton først, deretter en 50 kilometer. Og finn et løpemiljø du kan bli en del av. Jeg er veldig åpen og sosial, og har ikke problemer med å bli kjent med andre. Alle er nok ikke slik, men alle blir tatt godt imot i løpemiljøene er min erfaring. Da får man motivasjon, tips og råd til løpetreningen sin, og noen som heier på deg. Og alder og nivå har ikke noe å si, understreker Isabel. Intervalløkten

Isabel innrømmer at hun ikke har så god struktur på treningene sine, men intervalløkten hennes har hun full kontroll på. – Jeg kjører alltid intervalltreningen min på tredemølle. Da unngår jeg å «sluntre unna» når det blir tungt. Slik er intervalløkten: Oppvarming: 8 minutter rolig løp. Del 1: 45/15 x 15 – gjentas to ganger med to minutter pause mellom seriene. 45 sekunder løp, 15 sekunder pause. Første drag starter på 11 km/t. Deretter økes farten med 0,2 km/t på hver av de ti første dragene. På hver av de fem siste dragene økes farten med 0,5 km/t, sluttfart 15 km/t. Stigning 1 %, deretter 2 %. To minutter aktiv pause. Runde nummer to starter ved 25 minutter. Del 2: 30/10 x 9 (starter ved 42 min) - Gjentas to ganger med to minutter pause imellom. 30 sekunder løp, 10 sekunder pause. Første drag starter på 11 km/t. Deretter økes farten med 0,5 km/t på hver av de 9 dragene, sluttfart 15 km/t. Stigning 3 %, deretter 4 % på siste drag. Nedkjøring: 2 minutter rolig jogg. Totaltid: 58 minutter. – Langturene mine på 20–35 kilometer løper jeg sammen med andre, men utover det trener jeg stort sett alene. Når jeg løper alene er det ofte i Lillomarka. Der har jeg en fin runde på 18 kilometer.

«JEG TROR FOLK TENKER AT JEG ER LITT GAL, MEN FORHÅPENTLIGVIS PÅ EN LITT GOD MÅTE.» 38

RUNNER’S WORLD AUGUST 2019

TOPP FIRE LØP Dette er fire løp som Isabel vil trekke frem:

Elsker medaljer, lilla og solbriller

Isabel er ikke bare fisefin, hun er også meget bestemt på hva hun liker. – Jeg er nok over middels opptatt av om løpene jeg deltar i har fine deltagermedaljer. Jeg bare elsker å samle på medaljer. Konkurranser og medaljer er også en viktig motivasjon for meg, og ja, jeg har medaljeopphenget mitt hengende i stuen. I tillegg er jeg også veldig opptatt av farger, og sko og klær må være svarte, mørk lilla eller knall rosa, men ikke andre farger. Isabel fikk derfor en utfordring da hun ble medlem av Romerike Ultraløperklubb, der klubbfargene er gult og svart. - Det matcher ikke helt de fargene jeg liker å løpe med, men jeg løper med klubbklær i konkurranser, for jeg er veldig stolt av klubben min. I 2018 var det gul deltakertrøye i Bislett 24-timers, noe som ikke passet meg. Nå er det min klubb som arrangerer Bislett 24-timers, og der vet de at jeg ikke liker gult. Så da ble det laget en lilla deltakertrøye til meg, smiler Isabel. Hennes favorittløpesko er Hoka som hun har brukt siden 2016, mye på grunn av dempingen. Hun må også ha med sin løpeklokke Polar V800 på løpeturene sine. Jeg har også med mobilen for å ta bilder før, under og etter løpene, og helst med så mange løpevenner som mulig. Bilder er svært viktig for meg for å bevare de gode minnene og for å lage et fysisk album fra året som har gått, forteller hun.

«DE ER SÅ GODE OG JEG BLIR SÅ GLAD I DEM.»

Den beste løpsopplevelsen min er «Bislett 24» i november 2018 med 163,8 km Her sammen med løps- og klubbsjef Olav Engen.

Et flott løp å starte maratonkarrieren med er «Löplabbets PåskeHareMaraton» fra Ski til Sandvika, hvor det er mye fokus på det sosiale Her sammen med en god løpevenn, Bjørn Einar Larsen.

Nå har Isabel tenkt at hun skal passere 100 maraton i 2024, det året hun fyller 40 år. Nå er hun 35 og har 29 maraton, så det er et overkommelig mål, mener hun. – Jeg har også en plan om å arrangere et løp hvor jeg løper min maraton nummmer 100 i kombinasjon av bursdagsfeiring og selvfølgelig afterrun. Men dette er under planlegging enda, jeg har god tid på meg, sier hun. Hun liker best de små lokale løpene, der er det enklere å snakke med andre deltakere og bli bedre kjent. Hun liker også å lage liv og røre i løypa, motivere andre og synger gjerne for full hals underveis i løpet. Hun blir ekstra glad om flere blir med og synger, så det blir allsang. – Så om man hører en løper komme syngende i løypa, så er det stor sannsynlighet for at det er meg, man skal jo ha det litt gøy, smiler hun. Julebord med personlig vri

De tre siste årene har Isabel arrangert løpejulebord hjemme hos seg selv. Da inviterer hun inn løpefolk hun kjenner, men etter hvert har det blitt så mange at det er vanskelig å måtte velge hvem som skal inviteres. – Jeg skulle gjerne invitert mange flere, men «Romeriksåsen på langs» er det går jo bare ikke. Men jeg satser på at noen et fantastisk løp med en permå melde avbud og ber inn fler enn det jeg fekt stemning på 50 kilometer egentlig har plass til. Så lager jeg ribbe, og baker i terrenget, som arrangeres kaker til dessert. I fjor var vi 18 til middag, så da av Romerike Ultraløperklubb. måtte jeg kjøpe meg et ekstra bord, sier Isabel. Her får man den største og De to siste årene har hun også laget et perfineste medaljen! sonlig album til de som kommer. – Jeg ber alle om å sende meg bilder fra året som har gått, og plukker litt fra Facebook og Instagram. Så holder jeg en personlig tale til hver enkelt. Det er veldig mye jobb, men jeg synes det er utrolig moro. Disse menneskene gir meg så utrolig mye glede, så det er viktig for meg å vise dem at jeg setter veldig stor pris på hver og enkelt av dem, å se andre mennesker Skal nå 100 maraton er viktig, sier Isabel. «Skåbu fjellmaraton» er et flott Isabel løper fordi hun liker det, ikke for å sette På julebordet i 2018 skulle alle ta med seg løp som jeg er ambassadør for. personlige rekorder. Hun vet at hun ikke løper et minne fra løpeåret. Her sammen med gode løpeså fort, og hun forsøker å ikke tenke så mye på – Så da satt vi rundt bordet med hver vår venner Kai Glenn Borgersen tider når hun løper. medalje og alle fortalte om hvorfor de hadde og Marianne Følling i 2018. – Jeg blir så skuffa hvis jeg ikke når de tidsvalgt akkurat den medaljen. De som ikke hadde målene jeg setter meg, og har derfor funnet ut tatt med medalje fikk låne av meg, jeg har nok at jeg heller er en samler av løp. Det passer meg å ta av, smiler Isabel. mye bedre, og da får jeg også bedre opplevelser. Jeg liker I fjor hadde hun også skrevet dikt fra året som gikk, og også å utfordre meg selv med å prøve nye, lengre og tøffere nevnte alle deltakerne på ulike steder i diktet. løp. Den følelsen du får når du passerer målstreken og er – Jeg tror folk tenker at jeg er litt gal, men forhåpentligvis fornøyd med egen innsats kan ikke beskrives, den må oppleves. på en litt god måte. AUGUST 2019 R UNNERSWORLD.NO

Lettbent om løping AV JANICKE BRÅTHE

MØNSTERLØPER

Samlemani? Menneskets stadige søken etter mønster?

Det er kanskje ikke det første folk flest tenker på når de skal ta seg en løpetur eller melde seg på et mosjonsløp, men for en del av oss slår disse tilbøyelighetene inn for fullt også i løpingen. World Marathon Majors (WMM) er et høyaktuelt bevis på nettopp det. Det hadde vært artig å vite hvor mange av de som gjør sin første (og opprinnelig tenkt eneste) maraton i Berlin eller New York, som entusiastisk hiver seg ut i jakten på den gjeve samlemedaljen man får ved fullføring av alle de seks store løpene som utgjør eliteserien i maraton: New York, Boston, Chicago, London, Berlin og Tokyo. Beslutningen tas til tross for at det er hinsides vanskelig å få startplass i de fleste av løpene, og at det krever solid økonomisk velvilje. Med ett har beslutningen om å krysse maraton av på «en gang i livet»-listen blitt til et mangeårig og kostnadsdrivende prosjekt – men også en opplevelsesrik utfordring. En langt enklere samling er «fem på norsk jord» der man gjør fem godkjente norske maraton innen ett kalenderår. Etter fullføring kan man kjøpe hedersplaketten. Hvert av de fem norske maratonløpene er naturligvis like krevende å løpe som WMM-løpene, men du skal være rimelig treg for å ikke få startplass i løp her til lands. Kostnadene behøver ikke bli store, og vi har bredt nok utvalg til å gi finfine knipper av ulike løpsopplevelser. På den annen side; om verdensherredømmet ikke føles dominerende nok med WMM, kan man bygge på med Afrika, Australia, Sør-Amerika og Antarktis og bli en av de forholdsvis få som har løpt maraton på alle syv kontinenter. Legger du også til Nordpolen får du innpass i den celebre Marathon Grand Slam-klubben. Gratis er det imidlertid ikke. Skal du med i Nordpolen Maraton 2021 må du ut med minst 170.000 kroner. Har du både topp kondis, restituerer sinnssykt raskt og er over gjennomsnittet glad i å fly, er World Marathon Challenge verdt å vurdere: Syv maratonløp på syv kontinenter på syv dager! For å være helt ærlig kjenner jeg en viss dragning mot akkurat denne utfordringen. Det hadde vært rått å løpe maraton i Antarktis, Afrika, Australia, Asia, Europa, Sør-Amerika og Nord-Amerika i løpet av 168 timer. Medaljen(e) har dessverre for mange baksider: • Turisme på speed – Om jeg først reiser til alle verdens hjørner er det for ille å ikke se stort mer enn det som passeres under løpet. • Miljøaspektet – Enten man lider av flyskam eller ei blir det uforholdsmessig mange timer med fly. • Prislappen – Rundt 400.000 kroner må du ut med for dette helt spesielle maratonkalaset. 40

RUNNER’S WORLD AUGUST 2019

Fra Reykjavik Maraton i 2017

Nei, det blir verken World Marathon Challenge eller Grand Slam på meg. Fra 2011 til 2015 samlet jeg meg til WMM «Six Star Finisher». Det var den jakten som gjorde meg til maratonløper, og fremdeles motiveres jeg av løping etter tema. Heldigvis er det fullt mulig å konstruere egne varianter, og for tiden har jeg følgende to:

•

De historiske som består av den originale maratonen (Athen), det eldste årlig arrangerte maratonløpet (Boston) og verdens eldste og største ultraløp, Comrades Ultra Marathon. Europa som handler om å løpe alle offisielt godkjente land i Europa.

Mens det fremdeles er rundt tretti europeiske land å løpe

maraton i, er det bare ett av de tre historiske som gjenstår. De ni milene i Sør-Afrika skremmer meg dog langt mer enn de drøyt 125 milene rundt om i Europa, ettersom Comrades nødvendigvis må tas i ett brutalt jafs. Ultra er ikke min «ting», men det er rart med det: tenkt er tenkt og listen fanger!

Temastyrt eller ei, i bunnen ligger egentlig bare gleden i å utfordre seg selv, sanke opplevelser man er nysgjerrig på og krysse grenser – i praksis, fysisk og mentalt.

JANICKE BRÅTHE drømte lenge om å bli en løper, og da hun omsider kom i gang ble hun hektet. Merittlisten teller i dag snart femti «maraton eller lenger». I fjor sommer løp hun, som del av en trio, Norge på tvers der landet er som bredest. I tillegg drømmer hun stadig om å bli raskere. Janicke har i mange år hatt bloggen Lettbent.no, er initiativtaker og leder for løpegruppen SkiLøperne og mosjonsløpet SkiLøpet.

Sliten etter målgang i Edinburg Maraton

Temastyrt eller ei, i bunnen ligger egentlig bare gleden i å utfordre seg selv, sanke opplevelser man er nysgjerrig på og krysse grenser – i praksis, fysisk og mentalt.

AUGUST 2019 R UNNERSWORLD.NO

«Jeg elsker friheten i det at jeg ikke vet hvor langt jeg skal.»

– Jeg løser ikke verdensproblemer, men er helt tom i hodet når jeg løper. Det er ren mentalhygiene, sier Lisbeth Strømstad.

RUNNER’S WORLD AUGUST 2019

Lisbeths livsløp Lisbeth Strømstad løper i takknemlighet, men også i trass og angst. Mest av alt løper hun for å føle seg ubegrensa. T E KS T: S A R A S KA R A B OT P E D E R S E N F OTO : J U L I E S T R Ø M S TA D S TÅ R V I K

Det ser ikke ut som hun nærmer seg 60 år. Det ser heller ikke ut som hu har røyket i 30 av dem. Det ser mer ut som hun har trent hele livet, men sannheten er at hun starta for fem år siden. Skinnet kan bedra, heter det. Men sinnet, det kan også spille deg noen puss. Når du er velsigna med en atletisk kropp som spiller på lag, hvem trenger vel trening da? Lisbeth var høyt og lavt i lek som barn, og fant sine innebaserte hobbyer som voksen. Hest, hermetisering, spinning – alltid i aktivitet, alltid oppslukt av noe. En særegen evne til å dedikere seg, fordype seg. Men trening? Nei, det trengte hun jo ikke. – Jeg mente oppriktig at alle som drev med løping var idioter. Jeg fattet ikke poenget med det der – å jage seg sjøl rundt, ler hun. En vekker

Det var et annet liv. Så ble hun syk. Eller, la oss forsøke å forklare. Hun visste ikke at hun var syk før hun var frisk igjen. I forbindelse med en hysterektomi – altså fjerning av livmor – fant legene ut at det var kreft i den – men da var den allerede ute. Ingen grunn til panikk altså, sånn egentlig. Hun måtte likevel gjennom en såkalt profylaktisk operasjon, for å være på den sikre siden. Et relativt omfattende inngrep hvor man fjerner eggstokker, eggledere og lymfeknuter i buken. En høstdag i 2013 våknet Lisbeth opp etter operasjonen og følte seg fryktelig pjuskete, som hun kaller det. På nyåret, etter nye prøver og forsikringer om at alt var i orden – først da kom reaksjonen. – Jeg kaller det en hyper-light kreft. Men sjøl om jeg hadde det veldig enkelt – jeg slapp unna både cellegift og strålebehandling – så fikk jeg meg en støkk. Jeg opplevde at jeg nesten ble deprimert av beskjeden «du er frisk», forteller Lisbeth. Sammen med friskmeldingen opplevde hun på et vis at døden likevel rykket nærmere, ga henne en slags påminnelse.

litt lysere ut. Når våren kom kjøpte hun en sykkel. I bevegelsesiveren glemte hun styrketreninga. Det smalt i ryggen, og løpinga ble satt på pause i et halvt år. – Når høsten kom tusla jeg rundt og følte meg pjuskete nok en gang. Det hører også med Lyktestolpeløping til historien at på den Røyken var selvfølgelig siste fine oktoberdagen stumpa nå – for godt. den høsten, ble hesten på Lisbeth Strømstad Lisbeth kjente seg overgården i Nykirke avlivet. vektig, merket astmatenHesten hadde hatt artrose Relativt nyfrelst denser, følte seg svak. lenge, Lisbeth innså pluthalvmaratonløper. – Jeg hadde ingen selig hvordan den led. Alle Alder: 59 plan, annet enn at jeg som har hatt en firbent Fra: Ilseng, Hedmark måtte komme meg i gang følgesvenn i mange år, igjen. vet hvordan tapet kan Bosted: Nykirke, Vestfold En venninne foreslo påvirke deg. Favorittløp: løping, men «et sted – Jeg gikk nok ned i en Windsor Halvmaraton – så går faktisk grensa», var slags kjeller, sier Lisbeth. vakkert, ikke så voldsomt Lisbeths reaksjon på forDu vet, ikke rett i stort, fin natur. slaget. «Men bare for å kjelleren, men, uten at Ilsengløpet – skogsluft, komme deg ut, komme du kanskje merker det kulturlandskap og «heme». i gang», lød venninnens sjøl, så har du bevegd motsvar. «Det er jo slitdeg et godt stykke ned somt», kontret Lisbeth. kjellertrappa. Det trengte det ikke nødvendigvis å være, Mot slutten av året skjønte legen til ifølge venninna. Hun skisserte et opplegg Lisbeth at det ikke sto bra til, kreften var hun sjøl hadde fulgt: God gammaldags ikke helt bearbeida, hun hadde ikke komlyktestolpeløping. Løp til den første lykmet seg helt. Legen søkte henne inn på et testolpen, gå til den neste – og så videre. opphold på Sørlandets rehabiliteringssenter. – Jeg tenkte, jeg må uansett ut og få meg Det ble et vendepunkt. litt luft, så jeg kan jo like gjerne drive med – Jeg husker det som en vanvittig lettelse dette her, forteller Lisbeth. å sette seg i bilen å kjøre vekk fra alt – jobb Et par-tre ganger i uka løp hun mellom og tom stall. lyktestolpene hjemme i Nykirke. Vendepunktet – Eller, løp og løp, fru Blom, ler Lisbeth. På rehabiliteringssenteret trente hun tre Friskmeldt, men ikke frisk ganger om dagen, fant likesinnede, prata Men hun fortsatte, relativt regelmessig, å mye, løp mye. De ansatte kunne fortelle at løpe. I tillegg drev hun med yoga. Livet så de aldri hadde hatt en pasient tidligere som

– Mens du har gått og undra, har livet gått på autopilot. Du har satt det ene benet foran det andre, rett og slett fordi du ikke har noe valg. Idet du får beskjeden om at du er helt frisk, kommer smellen. Antakelig utløst av lettelse, forklarer hun.

AUGUST 2019 R UNNERSWORLD.NO

LISBETHS LANGTUR-LØSNING Mange av oss løper en fast runde når vi er ute på de lange langturene. Noen av oss tar kanskje kollektiv transport et stykke for så å løpe hjem igjen. Felles for de fleste er at vi stort sett vet sånn noenlunde hvor langt vi skal løpe på forhånd. Slik opererer ikke Lisbeth. Hun avklarer med mannen eller barna på forhånd, og stikker av gårde. Vekk. Når hun føler seg ferdig, ringer hun og blir plukket opp. – Jeg elsker friheten i det at jeg ikke vet hvor langt jeg skal, forteller hun. Reglene er enkle: En lang langtur er på minimum 15 kilometer, alt over det er bonus. Stort sett blir turene på rundt 20 kilometer. Hun løper til hun ikke vil mer, og det er ensbetydende med at det er helt tomt. Som tidligere nevnt, man kommer langt med en god dose trass – og en sterk vilje.

kunne løpe tre kilometer sammenhengende. I løpet av oppholdet økte distansen. Lisbeth husker godt den enorme mestringsfølelsen det ga. En stund etter oppholdet foreslo venninna, den samme venninna som hadde gitt henne den første løpedytten, at hun burde melde seg på en halvmaraton. Svaret var like avvisende denne gangen som da: «Er du gæren. Jeg skal da aldri gjøre noe sånt i hele mitt liv.» Men venninna vant igjen, lokket med vakre Windsor halvmaraton, lokket med løpe-gå-metoden. Men Lisbeth gjør ikke ting halvveis. Skal hun løpe en halvmaraton, så skal hun løpe en halvmaraton. Og hun som fremsto som så urokkelig i starten, var plutselig bestemt. Hun skulle bygge opp kroppen til å tåle 21,1 kilometer. Våren 2015 løp Lisbeth sin første 5-kilometer. Kristinaløpet i Tønsberg. – Jeg var stolt som en kylling etter målgang, forteller hun. Året etter løp hun Kystleden halvmaraton, deretter Windsor halvmaraton. Det hun «aldri i livet skulle gjøre» er blitt noe hun med glede gjør. Men det holder med halvmaratondistansen. Hun vil heller fullføre 21,1 med stil framfor å halte seg gjennom 42,2. – Det er ikke høyest, brattest eller lengst som er viktigst. Jeg ønsker at alle skal være 44

RUNNER’S WORLD AUGUST 2019

glade og fornøyde der de er. Alle må ikke løpe maraton eller ultra, sier hun. Selv konkurrerer hun mye, men jakter heller mestring enn distansepers. – Det å være i en boble sammen med alle de andre deltakerne, for ikke å snakke om forberedelsene i forkant og stemningen underveis, det er noe eget. Lisbeth forteller at hun først og fremst er i konkurranse med seg sjøl, men legger heller ikke skjul på at statistikker, kurver og resultatlister appellerer. – Jeg finnes ikke systematisk i treninga mi, men synes det er interessant å studere tallene likevel. Ubegrensa

Og løpere, de er ikke lenger ansett som idioter. – Løpemiljøet er utrolig hyggelig og inkluderende, slår hun fast. Lisbeth er blitt fast inventar på Nykirke idrettsforening sin ukentlige intervallgruppe, og langturene er blitt lengre og lengre. En periode løp hun én halvmaraton i måneden, ni måneder på rad. Det bare ble slik. Og bare i år har

hun deltatt i fire løp hvor hun startet sesongen med ny bestetid i Wien halvmaraton. – Løping gir meg mestringsfølelse, ro i hodet, alenetid hvor jeg ikke løser verdensproblemer – jeg er tom i hodet når jeg løper, bruker det som mentalhygiene. Jeg løper i takknemlighet, men også litt i angst. Og så kommer man langt med en god dose trass, sier hun. Lisbeth trekker også fram snødriv i fjeset, følelsen av at det røsker og river når hun deltar på hinderløp, følelsen av å leve. – Når man har vært i en situasjon hvor man opplever at kroppen ikke vil det hodet vil, da blir man kanskje litt var for å havne der igjen, og så gjør man noen grep. Jeg har ikke store mål og strukturerte planer, men jeg holder meg i form. Dette gjenspeiler også Lisbeths overordnede motivasjonen med løpinga: å mestre andre ting. Kjenne at kroppen fungerer sjøl om hun nærmer seg 60, kjenne seg ubegrensa, kjenne at man lever. – Når mannen min og jeg sitter på en topp i Jotunheimen etter å ha kravla oss opp på en 2000-metertopp, så vet vi at vi har bygd kroppene våre til å tåle det.

«Jeg mente oppriktig at alle som drev med løping var idioter.»

Halvveis i livet fikk Lisbeth seg en støkk som endret holdningen hennes til løping totalt. Nå løper hun dels i takknemlighet, dels i trass, men mest for å kjenne seg ubegrensa og fri.

AUGUST 2019 R UNNERSWORLD.NO

PER-ARVIDS TIPS TIL DEG SOM VIL BEGYNNE MED ULTRALØP • Sett deg små, oppnåelige mål. • Ikke tro at du skal bli verdensmester med én gang. • Lær deg å nyte underveis. Finn glede i at kroppen klarer å transportere deg langt på egenhånd. • Disponer kraften din riktig, og lytt til alle parametre; pulsen skal ligge lavt, omkring sone 2.

FAST FØLGE OG MOTIVATOR: Klokka med GPS er fast tilbehør for å måle fremgang, her teller den ned til neste ultraløp.

RUNNER’S WORLD AUGUST 2019

Fra 122 kilo til ultraløp Da Per-Arvid tok sin første løpetur på én kilometer for fem år siden, var målet hans å føle seg bittelitt bedre. I dag er drømmen å delta på Hardrock Hundred i USA, et ultraløp på 161,7 kilometer. – Får andre det til, så kan vel jeg òg klare det? T E KS T O G F OTO : G U R O L I N D S E T H N E S

Det er sommer i Bergen, og en skulle tro at himmelens sluser hadde hengt seg opp. Dårlig vær er derimot ingen hindring for en ultraløper med klare målsettinger. Når Per-Arvid Høyum (30) fra Vik i Sogn først har bestemt seg for noe, gir han seg ikke før han kan krysse av for gjennomført. Men det har ikke alltid vært slik. Ble fraløpt av kollegaene

Det var i forbindelse med en jobbreise til Sør-Korea for fem år siden, at noe begynte å skje i toppen på Per-Arvid. Under en joggetur med to kollegaer ble han regelrett løpt ifra, og fikk kjenne på kroppen hvor surt det var å ikke kunne bevege seg uten å bli sliten. Følelsen sitter ennå godt i kroppen. – Jeg husker at jeg tenkte; «pokker, er jeg virkelig så dårlig trent?» Jeg forstod først da at det kom altfor mange kalorier inn, kontra de få som fikk komme ut. Kona til Per-Arvid delte bekymringen hans, og fulgte opp med et krav om at noe måtte skje, dersom ikke vekta skulle fortsette å vippe feil vei. Nye sko ble kjøpt inn, og den første kilometeren tilbakelagt. Heldigvis var viljestyrken til sogningen på rett plass til rett tid. – Kroppen var totalt utkjørt etter én kilometer. Det var vondt, og det var hardt å innse hvor dårlig trent jeg var. Likevel tenkte jeg som så, at om jeg klarer én kilometer, så kan jeg vel klare litt til neste gang?

«Jeg lovte meg selv at dette skulle jeg aldri gjøre igjen.»

siden sist du løp jevnlig? Neste tur økte Per-ArDa vil kroppen være dårvid til fem kilometer, godt ligere rustet for å tåle hjulpet av løpeappen til belastningen, sier han. Nike, hvor han ble heiet Trener du derimot frem for hver eneste tresmart, vil du ifølge ningsøkt som ble gjenSkjetne raskt kunne klare nomført. På samme tid å løpe lengre turer uten merket han at det skjedde problemer. noe med vekta. Pila gikk Per-Arvid Høyum, etter første relativt fort nedover fra gjennomførte maraton Til halv og 122 kg, og da han var nede videre til hel i 100 kg, gjennomførte Opplevelsen av å løpe mot andre med starthan sitt første løp – Straumemila på Sotra nummer, skulle vise seg å gi mersmak hos med tiden 45:58. Per-Arvid. Han ga alt han hadde på første – Jeg veide 100 kilo og var fortsatt lubløp, og ble sugen på flere utfordringer. ben, så det er klart det var tungt, ler han. Første halvmaraton ble gjennomført – Fokuser der du er nå, sier eksperten i Åsane, og ettersom dette også viste seg Andreas Skjetne jobber som redaktør for å være gjennomførbart, så ikke maratontreningsbloggen hos EVO Fitness, og er en jegeren noen grunn til å stoppe her. av Norges mest erfarne personlige trenere Kunne han klare 20 kilometer, så skulle med over 10 000 gjennomførte timer bak seg. han vel klare 40 også, mente sogningen, og Han har deltatt fast i birkebeinertrippelen, dermed var påmeldingen allerede sendt til fullført en rekke maraton og ultramaraton, hans første maraton i Polen, der kona hans og hjelper i dag vanlige mennesker å utføre kommer fra. store idrettsprestasjoner. – Jeg meldte meg på et 16 ukers treningsNår det gjelder å trene seg opp til å klare program, og fulgte det slavisk for å klare å å gjennomføre et ultraløp, er Andreas gjennomføre. Det var ikke alltid like god klar med første bud: stemning i heimen når jeg en tid prioriterte – Det som er viktig å huske løping fremfor andre ting, men jeg hadde på i oppstarten, er at du må ta bestemt meg for at dette skulle jeg klare, utgangspunkt i den fysiske og det var min måte å forberede meg på, formen du er i for øyebliksier Per-Arvid, med et blikk så intenst at ket, og ikke den formen det ikke er tvil om at han brenner for å nå du ønsker å besitte frem målene han setter seg. i tid. Mange starter for Det han derimot ikke hadde tatt høyde for, tøft både med tanke på var at løpet gikk i august når gradestokken FØR OMSTILantall økter og hvor bikka godt og vel 30 grader. Varmen ble en LINGEN: Tidligelange treningsøkekstra påkjenning for kroppen som han re var hverdagen til tene skal være. Har ikke var helt forberedt på. Per-Arvid preget av du løpt lite eller har – Jeg lovte meg selv at dette skulle jeg dårlig mat og lite trening. det gått for lang tid aldri gjøre igjen, jeg starta altfor raskt og AUGUST 2019 R UNNERSWORLD.NO

det var i tillegg umenneskelig å løpe i den varmen. Likevel, etter noen dager med stive og støle muskler, begynte jeg å fantasere om å løpe enda lenger, nysgjerrig på hvor langt kroppen min kunne ta meg.

treningsprogram fra Olympiatoppen. Selve løpet delte han opp i mindre deler på fem kilometer, som ble til små delmål underveis. Det endte med andreplass blant de fire som fullførte hele løpet på 100 kilometer. – Kroppen gikk i stå i etterkant, og jeg Fra 42 til 100 km husker det var vondt overalt. Musklene Det ble ingen mellomting mellom maraton og rista og det verka helt fra leppene og ut i ultraløp. Per-Arvid jaktet på nye utfordringer, fingertuppene. Jeg torde ikke stoppe å løpe, og i 2018 meldte han seg på UltraBirken da hadde jeg aldri klart å komme meg videre. (60 km) og deretter Bergen Ultra (100 km). For å klare å gjennomføre måtte jeg klare å Mest for å se om overbevise krophan faktisk klarte pen om at dette å løpe så langt. For gikk helt fint, selv å forberede seg, la om hjernen gjorde han inn noen lenalt den kunne for gre turer på lav å påvirke meg til intensitet, men å stoppe. For meg jobbet mest med fungerer det å Per-Arvid Høyum det mentale via et visualisere at jeg

«Om andre kan klare det, så kan vel jeg også?»

RUNNER’S WORLD AUGUST 2019

former smerten til en ball, som jeg bokser vekk med full kraft, sier han og viser tydelig med hendene hvordan han ser det for seg mentalt. At mannen har viljestyrke, det er det ingen tvil om. Likevel er det sant som han sier; «kan andre, så kan vel jeg òg?» Den viktige mestringsfølelsen

Andreas Skjetne påpeker at Per-Arvid er et klassisk eksempel på en person som har blitt bitt av løpebasillen, og applauderer stå-på-viljen han viser. – Mestringsfølelsen han får av å gjennomføre nye utfordringer og å nå nye mål veier tyngre enn motstanden han møter når motivasjonen er lav. De gode opplevelsene og selvtilliten som skapes av en såpass stor livsstilsendring gir ofte en boost som varer livet ut, avslutter han.

SMÅLØP INNIMELLOM: Mensen Ernst (12 km) og NM i terrengløp (10 km) er to av mange løp Per-Arvid har deltatt i siden han begynte løpetreningen.

EKSPERTENS TIPS TIL GRYENDE ULTRALØPERE Start forsiktig og gi deg selv tid til å komme i form Kroppen er bedre rustet til å tåle flere korte økter i starten, sammenlignet med færre og lengre økter. Pass på å ikke løpe for langt de første ukene, men øk gradvis oppover, både i antall økter og km pr økt. Hvor du skal starte avhenger av form og erfaring, men prøv å holde deg til en utvikling på maks 1–2 kilometer per økt hver uke. De fleste vil fint kunne gjennomføre et ultraløp med 2–3 treningsøkter i uka hvis de trener smart.

Varier treningen Ulik trening gir ulik effekt, så varier mellom intervalltrening og langturer. Intervalltrening vil øke oksygenopptaket og gi deg muligheten til å løpe fortere. På sikt vil det som var tøffe intervaller bli farten du holder sammenhengende på lengre turer. Langturer i rolig fart vil gi deg utholdenheten du trenger for å kunne fullføre ønskede konkurranser, men her må du være smart og ikke løpe for fort. Målet med denne treningsformen er at kroppen skal bruke energien «smartere», og kunne gi mulighet for høyere fart på sikt.

KONKURRERER MOT SEG SELV Resultat og tid er en viktig motivator for Per-Arvid, og personlige rekorder brukes til sammenligning i hvert løp. På fem år har han lagt bak seg 20-30 løp på 10 km, 5 halvmaraton, 10 maraton og 3 ultraløp. 10 km: 38:02 Halvmaraton 21,1 km: 1:28:59 Maraton 42,2 km: 3:16:32 UltraBirken 60 km: 6:19:34 Backyard Ultra Bergen 80 km: 7:14:20 Bergen Ultra 100 km: 9:44:34

Få kontroll på intensiteten For de fleste er det vanskelig å anslå hvilken fart som er riktig for de ulike treningsformene. Dette

er noe som må erfares, men som kan gjøres lettere ved bruk av pulsklokke. Ved å sikre riktig intensitet i treningen vil utbytte og resultat bli bedre. Finn en fast runde på en god lengde, og test formen regelmessig: Lag ditt eget testløp, og kontroller fremgangen.

Tren spesifikt Ultraløp går som regel i terrenget, og da må du trene på samme underlag. Legg langturen til skogen, og veksle mellom sti og grusvei. Mykere underlag gir mindre belastning for benmuskulaturen, noe som gir rom for mer trening. Intervallene anbefaler jeg å gjennomføre på bane, et flatt asfaltdekke eller samme sted i skogen hver gang. Målet er å øke oksygenopptaket, men det koster å presse seg, derfor er det fint å kunne måle fremgangen fra økt til økt.

Andreas Skjetne, personlig trener og redaktør for treningsbloggen hos EVO Fitness.

«De gode opplevelsene og selvtilliten som skapes av en såpass stor livsstilsendring gir ofte en boost som varer livet ut» Andreas Skjetne, redaktør hos EVOFitness

AUGUST 2019 R UNNERSWORLD.NO

Fra hardbarket kriminell til lidenskapelig løper Løping reddet Arman Vestad fra å falle tilbake til en hverdag med kriminalitet og rus. T E KS T: M A R T E B J Ø R G U M F OTO : I N GV I L D K A L L A N D O G F I N I S H E R P I X®

– Jeg har løpt fra politiet mange ganger. Kanskje det var da interessen for løping egentlig startet? Arman Vestad (46) ler av sin egen spøk. Det er ingenting ved den smilende mannen som avslører at han en gang i tiden var en heltids yrkeskriminell og rusavhengig. Det er lite folk i kantina, og Arman tar seg friheten å strekke på føttene. Han er øm i kroppen etter en lengre løpetur dagen før. Bena bar ham 1 time og 50 minutter på Trondheimsasfalten. – Det er den tiden jeg forhåpentligvis kommer til å bruke på løpinga på Ironman i Helsingør i sommer. Jeg prøver å venne kroppen på distansen. Arman gestikulerer og forteller entusiastisk om konkurranser, løpemiljø og hva slags musikk han hører på når han trener. Det gjør det ekstra vanskelig å se for seg at han har vært en skinna mann på 120 kilo innblandet i flere store kriminalsaker. Men interessen for trening har ligget latent siden han var barn. Fra fotballbanen til kriminalitet

Fotball var den store lidenskapen i barndommen. Arman og en kompis trente hver dag etter skolen i garasjen til Armans bestefar. Da Arman var 17 år, opplevde han sin første nedtur. En nedtur som skulle koste han tjueårene.

– Fotball betydde mye for meg på den tiden, og som mange andre på den alderen satset jeg alt for å bli best. Da jeg ikke kom med på førstelaget til Moldes juniorlag, forsto jeg at jeg aldri skulle få fotballkarrieren jeg drømte om. Ikke lenge etter at fotballskoene var lagt på hylla, startet Arman i utelivsbransjen som vekter. Det var et tøft miljø. I den perioden levde han et dobbeltliv der han i den ene ytterkanten testet ut anabole steroider, hasj og amfetamin, og i den andre enden hadde samboer, tok utdanning og fikk en sønn. – Da politiet oftere og oftere banket på døra, tok forholdet med dama slutt og jeg flyttet til Oslo. Da var dobbeltlivet over og livet besto kun av kriminalitet og festing. Tjueårene forsvant i narkotikarus og kriminalitet, men skjebnen skulle snart sette en stopper for den ekstreme livsstilen. Vendepunktet i fengselet

I 2001 ble Arman dømt for salg av våpen i forbindelse med Orderudsaken der tre personer ble drept. – Soningen ble et vendepunkt for meg. På cella fikk en kvinnelig fengselsbetjent meg til å forstå at jeg var verdt noe. Jeg satt i fengsel og kunne jo ikke akkurat stikke av fra samtalene med henne. Arman ler, men blir raskt alvorlig igjen. Fikler med den tomme kaffekoppen. Feng-

«I den kriminelle verdenen følte jeg meg som en konge, men i den virkelige verden var jeg en lilleputt.» 50

RUNNER’S WORLD AUGUST 2019

selsbetjenten trakk paralleller til det kriminelle livet, og påpekte at mye av det Arman drev med der, også kunne gjøres i livet utenfor murene. Bare med et annet fortegn. – Hun hamret det i meg at jeg var kreativ og omsorgsfull. Jeg likte jo å hjelpe andre mennesker og jeg begynte etter hvert å tro på henne. Hun fikk meg til å søke på sosionomutdanning og Stifinneren, som er en rehabiliteringsavdeling for kriminelle i Oslo fengsel. Fra da av skulle livet handle om å løpe mot en lysere fremtid. Løpemiljøet ble en redningsbøye

Arman flyttet tilbake til Trondheim i 2003 og begynte å trene med butikkjeden Löplabbet. De arrangerte fellestreninger en gang i uka. Arman tenkte at løpetrening kunne være en fin måte å igjen bli inkludert i samfunnet på. – I den kriminelle verdenen følte jeg meg som en konge, men i den virkelige verden var jeg en lilleputt. I løpegruppen begynte jeg å føle at jeg var verdt noe bare for den jeg var, ikke for det jeg gjorde. Løpemiljøet ble en redningsbøye for Arman. På behandlingsstedet Tyrili hadde han lært å eie sin egen historie, og han delte sine tanker og følelser med enkeltpersoner i løpegruppen. Det ble skapt en klikk med løpefolk i Trondheim som begynte å dra på bedriftskaruseller. Etter hvert deltok Arman på flere maraton og triatlon. – Løping er min store frihetsfølelse

Arman forklarer at han får en intens lykkefølelse allerede etter én kilometer i løpeskoene.

ARMAN VESTAD Favorittløpesko: New Balance. Beste løpsopplevelse: Iron Man Haugesund 2015. Spiser etter løp: Speilegg, grovbrød eller en shake av noe slag. Drømmeløp: Ironman København 2020 og Full Ironman. Full Ironman er dobbelt så lang som Ironman. Jeg vil vise at kroppen kan klare hva som helst etter å ha vært gjennom de verst tenkelige belastningene. Terreng eller asfalt: Asfalt. Løpe i sol eller regn: Sol. Når på døgnet vil du helst løpe? Helst på morgenen. Lange eller korte intervaller: Lange intervaller. 1500- til 2000-metersintervaller. Trene alene eller sammen: Helst alene. Musikk på øret: House og tekno. Tiesto er min «guilty pleasure», som er samme musikk som jeg hørte på da jeg fløy rundt på «houseparties».

AUGUST 2019 R UNNERSWORLD.NO

Arman klarer målsettingen sin om en Ironman på under seks timer i Haugesund i 2015. Nå trener han mot en fulldistanse-Ironman i 2020.

MORSOMME FAKTA OM IRONMAN Verdens første Ironman ble vunnet av Gordon Haller som gjennomførte løpet i 1978 på tiden 11:46:58. Deltakere i Ironman mister omtrent 4 % av sin kroppsvekt under løpet. Aldersgrensen for å delta på Ironman er nå satt til 18 år, men den yngste som har gjennomført er Rodkey Faust. Han var da 14 år og kom over målstreken på tiden 13:36:17 i 1982. Å tisse i buksa er helt vanlig under et Ironmanløp. Triatleter tisser i våtdrakten under svømmingen, på sykkelen eller mens de løper. I en sport der hvert sekund teller, kan en tissepause være forskjellen på pallplass eller fjerdeplass. I 2018 ble triatleten Hiromu Inada den eldste som har gjennomført Ironman. 85 år gammel kom han i mål på tiden 16:53:50. Han beviste at alder er kun et tall, og at det aldri er for sent å starte. Selv fullførte han sin første triatlon først da han var 70 år! KILDER: WWW.ACTIVE.COM. WWW.TRIATHLONMAGAZINE.CA

RUNNER’S WORLD AUGUST 2019

Arman klarer målsettingen sin om en Ironman på under seks timer i Haugesund i 2015. Nå trener han mot en fulldistanse-Ironman i 2020.

Tordenskioldløpet i Trondheim. Arman kom i mål på tiden 50.28. «Dette er kun et oppkjøringsløp til Ironman i sommer», gliser Arman.

– For meg som har opplevd å være høy på amfetamin, er løping en naturlig rus. Jeg kjenner en sterk følelse av at jeg lever når jeg springer. Jeg kan få gåsehud bak knærne og på ryggen av frisk luft, musikk på øret og gode ben. Arman gliser og viser frem hårene som spretter opp på armene av bare å snakke om løpingen. For 15 år siden var det større sannsynlighet for at han aldri skulle fylle 30 enn at han skulle ta på seg et par joggesko. – Jeg er vant til å sitte i fengsel, og løpinga er for meg den store frihetsfølelsen. I tillegg til å føle seg fri, sier Arman at han blir ekstra kreativ når han er på løpetur. – Jeg får mange gode ideer når jeg løper. Noen ganger må jeg bare stoppe opp og skrive ned alle tankene som popper opp i hodet. Frihet og kreativitet, livet leker på løpetur. Livsviktige målsetninger

Arman forteller at årets mål er å fullføre Ironman på under seks timer. – Jeg løp Ironman for første gang i Haugesund i 2015. Målsettingen da var å løpe under seks timer. Jeg kom i mål på 5.59.55, det var bare flaks. I fjor kom jeg på 6.00.25 på samme målsetting. Den målsettingen er også en forberedelse til neste års mål, som er en fulldistanse Ironman i København. Distansen på en full Ironman er 3800 meter svømming, 180 kilometer sykling og 42,2 kilometer løping. Altså dobbelt så langt som det han skal løpe i juni i år. Også det løpet er en del av en plan om å holde seg i form til neste år igjen, hevder Arman. — Neste løp er alltid neste steg til det å få lov til å bli gammel. Da jeg var kriminell og rusavhengig, trodde jeg aldri jeg skulle få bli over 40 år.

Rekordmila

«I løpegruppen begynte jeg å føle at jeg var verdt noe bare for den jeg var, ikke for det jeg gjorde.»

I 2015 arrangerte Arman og en kompis sitt eget løp, Rekordmila. Ideen kom etter å ha løpt Hytteplanmila ved Hønefoss som Arman mener er Norges raskeste 10-kilometer. – «Alle» drar dit for å sette rekord, inkludert meg selv. Jeg tenkte at det hadde vært gøy å hatt noe lignende i Trondheim. Jeg ville få med de beste løperne, men også de som ikke trengte en «personal best». Det første året ble Rekordmila en ren «rekordmil», der løpere kom for å prøve å sette personlig rekord på mila. Rekordmila året etter skulle bli av et annet kaliber, sier Arman. – I stedet for å betale startkontingenten, kunne deltakerne velge å gjøre en god gjerning. I samarbeid med to sykehjem i Trondheim, hjalp over 20 deltakerne til der det trengtes. De hadde med seg familie og deltok på aktiviteter med de eldre, forteller Arman. – Vi ønsket at Rekordmila skulle bli et løp som skaper gode verdier i samfunnet, som fikk folk fra alle samfunnslag med på løpegleden. Jeg ville prøve å få tak i de med lignende bakgrunn som meg som ønsket å springe. Jeg ville være med å gjøre noe godt for samfunnet, være en aktør som formidlet gode verdier og tankesett. Holder foredrag

Arman ble ingen fotballspiller, men han skulle heller ikke ende sin historie som kriminell. Han forteller med en usedvan-

lig formidlerevne om et liv i stadig endring, og det kan virke som om Arman har en spesielt spennende vei foran seg. – Nedturene har vært mange, men enkeltpersonene som har bidratt til høydepunktene er viktigere, hevder Molde-mannen. Arman holder nå foredrag, og der forteller han om utenforskap og om å balansere på kanten og til slutt lande på riktig side. Han sier at han bruker en blanding av humor og alvor til å fortelle sin dramatiske historie og hvordan han har kommet dit han er i dag. – Det er håp for alle, og foredragene mine starter med blålys, men ender med lys i tunellen.

Personlig rekord på Ironman Helsingør

Ironman Helsingør i juni kom og gikk, og Arman forteller til Runner’s World at han nådde målet om å komme under seks timer. – Jeg koste meg veldig på Ironman i Helsingør. Selv om jeg hadde fysisk vondt i deler av konkurransen, klarte jeg hele tiden å smile og minne meg på hvor heldig jeg er som får lov til å holde på med dette, og at jeg faktisk klarer å gjennomføre. Arman kom i mål på tiden 5,53, og det er personlig rekord med fem minutter, ifølge hovedpersonen. – Den tiden er resultatet av all den harde treningen jeg har lagt ned i løpet av året. Dersom jeg klarer å holde tidene nede på konkurranser, innbiller jeg meg at jeg opprettholder en god mental og fysisk helse de årene jeg har igjen. AUGUST 2019 R UNNERSWORLD.NO

«The moment my legs begin to move my thoughts begin to flow.»

Det blir mye følelser i musikken og da er det befriende å gjøre noe som er så konkret og målbart som løping, forteller Sondre Lerche.

Henry David Thoreau

Løpingens kreative frirom

Sindre Buraas og Sondre Lerche er to ganske forskjellige personer. Den ene har levd som toppidrettsutøver og løpt 5000 meter på 13:11.96, mens den andre har vunnet Spellemannprisen og toppet Billboardlister. De kommer fra to ulike verdener, men en ting har de til felles ... T E K S T O G F OTO : J O H A N N E S R U M M E L H O F F

Jakten på gode kilometertider og konkurranse er ikke noe vi forbinder med kunstnerens rike sjelsliv, men kan ikke løping være noe mer enn startnummer og prestasjonsjag? Gir ikke bevegelse spillerom for tanker? Alle vi som løper har vel opplevd hvordan en løpetur kan frigjøre tankene og skape rom for nye? Og det er akkurat det Sindre Buraas og Sondre Lerche opplever. De bruker begge to løping aktivt for å la tankene flyte og gi rom for kreativiteten. Sindre Buraas var en gang for ikke så alt for lenge siden en av Norges raskeste løpere. Han har trent strukturert og konkurrert siden han var en liten guttunge. Sindre satset på 5000 meter og jaktet på Norgesrekorden. Så en dag på slutten av løpekarrieren oppdaget han at han brukte løpeturene til å tenke ut ting han ville designe og bygge i leiligheten sin. Med sin mentalitet fra toppidretten arbeidet han strukturert og målrettet med søknaden til designstudier på Kunsthøgskolen i Oslo. Han kom inn på studiet og nå er fokuset rettet mot design og kreativitet. Løping har blitt en hobby.

Sondre Lerche er det motsatte. Han har lagd musikk hele livet. Idrett og trening var en fjern verden som vakte laber interesse hos musikeren. Han prøvde lenge å trene litt for helsa sin skyld, men fant ikke motivasjonen og det ble aldri en vane som vedvarte. Så en dag fant han løpingen på grunn av musikken. Han måtte rett og slett komme i bedre form for å gjennomføre en fysisk krevende konsert. Nå hadde han en grunn til å løpe. Og etter hvert som han løp mer og mer kom han naturlig nok i bedre form. Og da satt han også mer og mer pris på løpingen for løpingens skyld. Løpeturene ble et frirom fra musikkens abstrakte prosesser. Han hadde med andre ord funnet seg en hobby. Løping slipper tankene fri

– Det blir mye følelser i musikken og da er det befriende å gjøre noe som er så konkret og målbart som løping, forteller Sondre. Samtidig er løping en aktivitet han gjør kun fordi han selv har lyst til å gjøre det. Sondre liker å improvisere treningen og tilpasser den basert på kropp og omgivelser. En perfekt uke startes med en 25 kilometers løpetur hvor han hører på ambient musikk og lar tankene flyte. Sondre forteller videre at løping er en meditativ aktivitet han gjør for å å sone ut. En ventilator hvor tankene kan flyte inn i en annen horisont. Løpeturen er et fristed som kan brukes

«Løpeturene ble et frirom fra musikkens abstrakte prosesser.» 54

RUNNER’S WORLD AUGUST 2019

til det du trenger der og da. En dag til å sortere tanker, en annen til å få nye idéer, eller bare for å slippe å tenke. – Det er paradoksalt, men jeg var ute og løp når jeg skjønte at jeg ikke skulle løpe lenger, forteller Sindre Buraas og ler. Nå som Sindre har lagt piggskoa på hylla har løping fått en litt annen plass i hverdagen. Før var det jobb, nå er det rekreasjon. Løping kan være så mye mer enn å løpe med startnummer. Løping kan også være en intellektuell aktivitet. Etter jobb og studier liker Sindre å løpe alene gjennom Oslomarka og la tankene svirre

rundt nye byggeprosjekter, skoleoppgaver, fargekombinasjoner eller designprinsipper. Impulsene fra naturen tror han er en viktig del av den kreative påvirkningen. – Blåstien i Oslomarka gir en større effekt på tankeflyten enn asfalten langs Frognerkilen, legger han til. Å løpe er en kreative prosess

I en studie ved Stanford University har Marily Oppezzo og Daniel L. Schwartz forsket på hvordan bevegelse påvirker kreativ tenking. Gjennom eksperimenter hvor forsøkspersonen gikk på en tredemølle og

løste kreative oppgaver økte kreativiteten hos 81 % av deltakerne. Studien konkluderte med at det å gå åpner opp for en fri flyt av idéer og at det øker kreativiteten. Både Sindre og Sondre bruker løping i sine kreative prosesser. Enten de klekker ut nye idéer, bearbeider eksisterende eller bare renser opp i gammelt tankegods. – Sondre Lerche forteller entusiastisk om hvordan han bruker løpingen aktivt når han jobber med nytt materiell. Han hører for eksempel på musikk han jobber med på løpeturer. Gjerne en låt om og om igjen gjennom hele løpeturen. Slik kan

han fordype seg i sin egen musikk, høre forskjellige nyanser og finjustere miksen slik at den blir akkurat slik han ønsker. Når han kommer hjem etter løpeturen setter han seg ned og noterer det han har kommet fram til under løpeturen og tar det med seg inn i studio hvor den kreative prosessen fortsetter. Sindre ser på løpingen som en del av designprosessen. Han tar ikke for seg et konkret prosjekt når han løper og klarer ikke styre tankene, men tenker mer filosofisk over designmetoder og hvilken rolle han skal ta som designer. Sindre forteller AUGUST 2019 R UNNERSWORLD.NO

Løpetur i skog, med mellom 100 og 160 i puls er det optimale for en kreativ tankestrøm, ifølge Sindre Buraas.

«Før var det jobb, nå er det rekreasjon.»

også at det hjelper å være i god form for å kunne la tankene gå av seg selv når man løper. Det kan ikke være for anstrengende å løpe. Pulsen må litt opp, mener Sindre, men ikke for høyt. Mellom 100 og 160 i puls, har han erfart er det optimale. Hardøkta er ikke tiden for de dype tankene, men det er på de rolige turene i skogen hvor tankene virkelig løper løpsk. Det samme viser en studie fra 56

RUNNER’S WORLD AUGUST 2019

Nederland hvor forskerne undersøkte hvordan ulik trening påvirket den kreative tankeprosessen. Studien viser at anstrengelsen ikke kan være for stor. De som trente og var i god form fikk bedre kreativt utbytte av aktiviteten. Og der har vel akkurat Sindre Buraas en fordel, en solid grunnform som gjør at han slipper å tenke på løpingen, men kan la tankene ta overhånd.

Kort og godt blir både Sindre og Sondre mer kreative når de snører skoa og løper seg en tur, men er det løpingen som er årsaken? Løping er en monoton aktivitet. Alt du trenger å gjøre er å sette en fot foran den andre og bevege deg fremover. Når du er i god nok form og finner flyten i løpeturen åpner det seg et rom for flyktig tanker og kreativitet. Kanskje er det ikke løpingen i seg selv, men tiden du tilbringer alene og med dine egne tanker som utløser den kreative tankestrømmen?

VISSTE DU AT … … løpere som veksler mellom to ulike par løpesko rammes av færre skader enn løpere som trener i kun ett par, ifølge en studie publisert i Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports. Et par lettvektssko kan for eksempel være et utmerket alternativ for terskelog tempoøkter.

GODT SKODD TIL HØSTENS LØP:

konkurransemodeller T E KS T: C H R I S T E R W E R N H U LT O G A N D R E A S G R Ø G A A R D. F OTO : F R E D R I K H AS S E L E I D

AUGUST 2019 R UNNERSWORLD.NO

Når vi jakter nye perser, snører vi aller helst på oss de lette konkurranseskoene. Vi har testet 6 modeller.

Grensene mellom nøytrale, stabile og lette treningsmodeller har blitt mer flytende de siste årene. Samtidig finnes det et bredere spekter av konkurransemodeller. Denne kategorien handler fortsatt i stor grad om lav vekt, og flertallet av de mer utpregede konkurransemodellene er derfor tynne og mindre slitesterke enn de mer robuste mengdeskoene. Men det skal også sies at nytt materiale i både såler og overdeler har gjort det mulig å lage mer beskyttende og holdbare konkurransesko. Lettvektsmodellene er derfor ikke lenger kun forbeholdt supermosjonister og eliteløpere. I dag kan flere løpere koste på seg luksusen å snøre på seg et par lette Formel 1-sko. For hvem?

Spørsmålet er egentlig ikke hvem som kan – eller bør – løpe i et par lette konkurranseko. Det handler snarere om hvor mye du kan tillate deg å løpe i dem, og når man skal velge en lettvektsmodell framfor andre sko. For lettere løpere med en effektiv teknikk og lang treningsbakgrunn er det fulgt mulig å løpe en maraton i de mest ekstreme konkurransemodellene. Mindre erfarne løpere, eller løpere som vet de er skadeutsatt, bør begrense bruken til kortere løp på 5 eller 10 kilometer – og kanskje velge modeller med litt mer demping enn de aller slimmeste modellene. Når?

For mange av oss signaliserer betegnelsen konkurransesko at disse kun er aktuelle for ulike typer løp, men det er muligens ikke helt rett. Å både konkurrere og trene i lette, raske sko kan være det som utvikler løpingen din aller best. Å bruke en lett og fleksibel konkurransesko på korte intervalløkter og teknikksessions fremmer et effektivt bevegelsesmønster og styrker løpemuskulaturen. Godt oppbygde treningssko kan på den annen side være det beste valget når du har behov for å skåne muskulaturen på lange langturer eller under et krevende maratonløp. En ny dimensjon

I denne skoguiden presenterer vi 6 ulike konkurransemodeller. Ved hjelp av omtalen fra RWs skoekspert Andreas Grøgaard, samt beskrivelser av tekniske detaljer, vil forhåpentligvis denne guiden hjelpe deg med å finne den modellen som passer deg, steget ditt og den distansen du satser på. Har du ikke løpt i lette konkurransesko tidligere? Tør å teste! En rask og lett sko kan utvilsomt gi løpingen din en ny dimensjon.

RUNNER’S WORLD AUGUST 2019

Speed Sutamina er en allroundsko basert på Pumas nye ProFoam-demping. Dette er en EVA-variant som utseendemessig minner om New Balance Fresh Foam og i løpsfølelse om Nike React. Med andre ord en smidig og lett sålekonstruksjon som befinner seg midt på treet hva gjelder responsivitet og dempeegenskaper. Lander man på hælen eller midt på foten vil man oppleve at skoen tar godt av for støtet og viderefører energien effektivt gjennom steget, før en stivere ”Proplate” i forfoten bidrar til mer trykk i selve frasparket. Egenskapene underbygges av et særegent mønster i yttersålen som minner om en oppkuttet mango i bittesmå terninger. Samlet føles sålen trygg og stabil. Til forskjell fra resten av Pumas ”Speed line” består Sutaminas overdel av masker fremfor én strikk. Dette gir en passform som muligens ikke føles så tilpasningsdyktig for løpere med høy vrist eller brede føtter, men som gjerne gir trygghet og sikker passform for smalere føtter. Overdelen støpes godt rundt foten ved hjelp av en myk og hullete tunge og det som minner mer om tynne, sterke og ikke-strechy tau enn typiske lisser. Dette fungerer overraskende bra og må være et av markedets beste lisser!

BROOKS HYPERION SKOTYPE: Lettvekt/konkurranse VEKT: 153 g/181 g (dame str. 38/herre str. 42,5) DROP: 10 mm ( 27 mm/17 mm)

Brooks Hyperion er en makeløs sko! Den er oppsiktsvekkende lett og bygget utelukkende for høy fart. I biblioteket av løpesko er dette Formel 1-utgaven. Dermed har skoen også et svært begrenset bruksområde. Sålen er fast og tar minimalt av for støt, og egner seg ikke for rolige joggeturer og restitusjon. For sitt formål gir Hyperion dog en helt spesiell løpsfølelse. Profilen tilrettelegger for rask stegavvikling og sålen gir godt grep på underlaget (asfalt, tartan og tredemølle). Det er ikke skoen å anbefale om man kun skal ha én løpesko, men om man kan rotere litt og jevnlig har innslag av kortintervaller eller kortere konkurranser, er dette en artig sko man kan unne seg med moderasjon til de rette anledningene. Førsteinntrykket kan minne om Saucony Kinvara og On Cloudswift, men

Likevel, skoens mest markante trekk er utvilsomt dens utseende. Speed Sutamina er rett og slett en utrolig innbydende sko! Den vil kunne stjele oppmerksomhet på et hvilket som helst treningssenter eller en løpebane, men utgjør samtidig et godt alternativ til en sporty sneaker. Som løpesko er Speed Sutamina ideell for dem som ønsker god støtte og demping på sine langturer. Til tross for at skoen kategoriseres innenfor Pumas Speed-kategori, medfører skoens profil, vekt og sålekonstruksjon at skoen egner seg best i konkurranser fra 10 km og lengre. Den gir god flyt i lav og halvrask fart (tempoøkter, terskelintervall osv.), men det blir litt for ”mye sko” til baneløp og korte konkurranser. Det er derfor en allrounder som vil kunne dekke svært mange, men (sannsynligvis) ikke alle behov. Om man ”kun” skal ha ett eller to par løpesko i gangen, vil Speed Sutamina være et svært godt alternativ! P U M A S P E E D S U TA M I N A SKOTYPE: Allrounder/lange gateløp VEKT: 249 g/317 g (dame str. 38/herre str. 43) DROP: 12 mm

Brooks Hyperion skiller seg fra slike allroundere ved sin særpregede løpsfølelse, usedvanlig lave vekt og en smule mer stabilitet i forfoten. Samtidig tilrettelegger fleksibiliteten i gummien i bakre del av yttersålen for en så naturlig stegavvikling som mulig. Midtsålen består i sin fulle lengde av Brooks BioMoGo DNA-foam, som gir en del demping i hælen. Selve hælkappen er nokså stiv og tettsittende, noe som fremstår hensiktsmessig for at skoen skal sitte trygt i høy fart. Overdelen er sømløs og tettsittende – spesielt for en normal til bred fot. I forfoten er det boret små hull med laser som bidrar til god ventilering. Selv under intensive intervaller i varmen kan derfor foten holdes relativt tørr. Med en svært myk tunge og stretchy lisser kan man tillate seg å løpe uten sokker uten å oppleve nevneverdig irritasjon. Skoen kan føles noe trang for brede føtter idet man sparker godt fra underlaget og foten utfolder seg mot kantene i tåboksen. Den er derfor absolutt ikke egnet om man skal løpe i flere timer – men det er som nevnt heller ikke hensikten.

Brooks Hyperion fungerer perfekt i konkurranser fra 3000 m til 10 km. For dem som behersker godt å løpe i en lettvektssko med tynn såle og aggressiv profil, kan skoen også fungere til halvmaraton. Skal man oppleve flyt i løpingen er man helt avhengig av høy frekvens og kort kontakttid med underlaget, samt legger og akillessene som tåler belastningen når man kommer frem på foten i høy fart. Brooks Hyperion er noe av det nærmeste man kommer en banesko uten belastningen fra pigger. Men man skal tenke seg godt om til hvilke økter man setter seg i en Formel 1-bil.

AUGUST 2019 R UNNERSWORLD.NO

ADIDAS ADIZERO BOSTON 8 SKOTYPE: Konkurranse/allround VEKT: 198 g/255 g (dame str. 38/herre str. 42,5) DROPP: 10 mm (29 mm/19 mm)

RUNNERâ&#x20AC;&#x2122;S WORLD AUGUST 2019

A LT R A K AY E N TA SKOTYPE: Lettvekt/konkurranse VEKT: 139 g/167 g

(dame str. 38/herre str. 42,5)

DROP: 0 mm(!) (23 mm/23 mm)

Altra Kayenta er en 0-dropssko som er bygget med utgangspunkt i tanken om at mennesker er født til å løpe. En løpesko skal helst korrigere så lite som mulig og heller tilrettelegge for den enkeltes naturlige løpestil. Mennesker antas dog ikke å være født til å løpe på asfalt, noe Kayenta tar hensyn til med sin 23mm høye såle under hele foten. Denne konstruksjonen bidrar også til bedre holdbarhet sammenlignet med andre sko med tilsvarende profil og vekt. Kayenta er derfor en særegen, minimalistisk racingsko med demping for lengre distanser. Førsteinntrykket er naturligvis at skoen er ekstremt lett! Sålen er ikke blant de mest responsive, men føles smidig og rask. Den gir god bakkekontakt med både asfalt og grus, men folk som har løpt mye i terrenget rapporterer at man kan kjenne stein og skarpe kanter gjennom sålen. Forfoten er svært fleksibel, mens sålen fra under fotbuen til hælen er noe mer stabil. En løper som naturlig

Adidas Boston utgjør en serie ikoniske løpesko. Oppdateringen fra Boston 7 til 8 er markant, samtidig som Adidas har bevart skoens DNA: En rask konkurransesko som kombinerer den hårfine balansen mellom lav vekt og støtdempingsevne. Navnet ”Boston” henviser til et av verdens mest kjente maratonløp og understreker skoens karakter og bruksområde. For løpere som utelukkende søker lav vekt finnes åpenbart lettere alternativ, men i kompromisset mellom vekt, smidighet og demping er Boston 8 blant de aller ypperste i klassen! Man kan driste seg til å si det er ”obligatorisk” med en slik type sko i skobiblioteket. 2019-utgaven har et ny overdel i svært luftig og lett mesh. Denne er både en smule tykkere og romsligere enn tidligere utgaver, men samtidig mykere enn det litt røffe materialet i Boston 7. Samlet gir overdelen hakket bedre komfort, men er samtidig mer utsatt

lander litt frem på foten, vil gjerne få god flyt i steget i Altra Kayenta. Passformen er svært karakteristisk og innovativ. Overdel består av to lag: Én myk strømpe innvendig og et ytre, mer støttende skall av sterk nylonmesh. Dette gjør skoen tilpasningsdyktig for ulike fotbuer og fotbredder. Tåboksen er også bred, noe som bidrar til at skoen oppleves stabil. Størrelsen oppleves noe kort i lengden, så det kan være lurt å gå opp en (halv) størrelse. Da skoen faktisk har en slags sokk innvendig, kan man fint løpe barbeint. Det faller også ganske naturlig da skoens vekt nesten tilsvarer en sokk. Skoen egner seg på distanser fra 5 km til maraton. For de lengste distansene kreves det dog at løperen er svært sterk i beina, lander midt på foten eller på forfoten og har en effektiv stegavvikling. Ellers er Altra Kayenta en veldig god – og ikke minst artig – sko for kortere konkurranser, tempoøkter og intervaller.

for å trekke til seg fuktighet. Microfit-konstruksjon rundt vristen og hælen sikrer at foten sitter trygt under raske retnings- og tempoforandringer. Tåboksen er gjort noe bredere, noe som kan være kjærkomment på lengre distanser – som en maratonkonkurranse – der foten gjerne vil svulme noe opp og kreve ekstra utfoldelse. Har du tidligere opplevd Adidas-sko en smule trange kan dette endelig være skoen for deg. Nytt i overdelen er også plasseringen av Adidas-stripene, samt bokstavene ”BOS” og ”TON” på hver sin side av vristen. Hælkappen er kledd i et mer elegant og skinnende materiale. Rent estetisk er skoen en nytelse! Yttersålen består som tidligere av den anerkjente Continental-gummien, men konstruksjonen er satt sammen på en måte som gir mer feste i frasparket og bedre respons fra underlaget. Dermed kan Adidas være selvsikre

med sin ”no-slip-garanti”. Midtsålen er satt sammen av det sagnomsuste BOOST-materialet, et lag med EVA og det velkjente Torsion-systemet. I den 8. utgaven er dette sistnevnte stive materialet dog både bredere og lengre, noe som gir mer stabilitet og snert i frasparket. Dette forsterkes av omformingen av Continental-gummien fra tilsvarende en hestesko til et firkantmønster. Totalopplevelsen er at skoen tilrettelegger for en mer effektiv stegavvikling. Likte du Boston 7 vil du elske(!) Boston 8!

AUGUST 2019 R UNNERSWORLD.NO

SAUCONY T YPE A 8 SKOTYPE: Lettvekt/konkurranse VEKT: 144 g/167 g

(dame str. 38/herre str. 43)

DROP: 4 mm (17 mm/13 mm)

Saucony Type A 8 er en av de aller letteste konkurranseskoene på markedet. Alle detaljene ved skoen tilsier at den er rendyrket for løping i høy fart. Det er gjort få endringer på mellomsålen og yttersålen fra tidligere modeller. De består av Sauconys lette foam og karbongummi, som gir svært godt veigrep selv på vått underlag. Mellomsålen er fast og responsiv uten noe ”daukjøtt”. Sålen i forfoten består av en type blåst gummi kalt IBR+, som skal være 33 % lettere enn vanlig gummi. Samlet gir dette god bakkekontakt og løpsfølelse – spesielt i høy fart. Overdelen har fått den mest merkverdige oppgraderingen. Den er sømløs og usedvanlig komfortabel til utpreget racingsko å være. Til tross for følelsen av å sitte i en Formel 1-bil – sikkert, trygt og med lite bevegelse i høy fart og under raske retningsforandringer – er nettingen i overdelen syltynn og fleksibel nok til å bevare bekvemmelighet over tid. Tungen er kort(!) og tynn som et papir alt for å holde vekten nede. Hælkappen vender noe innover for å forsterke den

RUNNER’S WORLD AUGUST 2019

tighte passformen. For løpere med såre ankler og akillessener er muligens ikke dette optimalt. Med en lav og tettsittende tåboks vil enkelte muligens også foretrekke å gå opp en (halv) størrelse i Saucony Type A 8. Saucony Type A 8 er et trygt valg til intervalltrening og korte konkurranseformer – både på tartan, asfalt og fin grus. Sterke og rutinerte løpere vil også kunne løpe halv- og helmaraton. Det er dog ikke skoen for en rolig søndagstur eller for en løper som ønsker en stabil sko. Den kan sammenlignes med blant andre Nike Streak LT, New Balance 1400/ Hanzo, Brooks Hyperion og Adidas Sub2. Liker du denne type racingsko, men ønsker litt mer komfort, er Saucony Type A 8 muligens skoen for deg.

H O K A O N E O N E CA R B O N X SKOTYPE: Allround/konkurranse VEKT: 241 g (str. 43) DROP: 5 mm (32 mm/27 mm)

The hype is real! Med Carbon X presenterer Hoka sin versjon av sagnomsuste Nike Vaporfly 4%. Den geniale ideen går ut på å ha en stiv karbonplate på en seng av svært myk og støtdempende foam. Til forskjell fra sin ”bror i skofamilien” har Carbon X med 5 mm drop en lavere profil. Samlet gir egenskapene en veldig god løpsfølelse og kraft i stegavviklingen. Til tross for et nokså aggressivt preg kjennes skoen samtidig skånsom for muskulaturen, og den passer derfor til alle slags økter: Restitusjonsjogg, tempoøkter, intervaller og konkurranser. Carbon X skiller seg både fra de typiske Hoka-modellene med veldig tjukk og myk såle og fra typiske lettvekts-/konkurransesko. Skoen er et trygt og godt valg til konkurranser fra 5 km og lengre. Sålen er ikke

nevneverdig mønstret og skoen egner seg derfor klart best i jevnt terreng (asfalt, tartan, tredemølle). Videre gir profilen gjerne bedre løpsfølelse for løpere som lander midt på foten eller på forfoten enn for utpregede hælløpere. Tåboksen er vid og kler en bred fot. Overdelen består av en sømløs og lett mesh, som både bidrar til lav vekt og luftighet. Videre er tungen tynn og bred, og folder seg fint rundt vristen. Den er svært komfortabel, samtidig som foten sitter trygt både i joggetempo og under sprinter. Hoka One One Carbon X er ikke en ny Vaporfly 4%, men den lever opp til sin egen hype og er et veldig spennende alternativ. Karbonplate i løpesko har så absolutt kommet for å bli!

AUGUST 2019 R UNNERSWORLD.NO

Carolines beste tips til andre som jakter løpegleden Finn ut hvorfor det er viktig for deg, bestem deg og si det høyt. Start rolig, ikke overdriv verken intensitet eller varighet. Skaff deg et treningsprogram og skap din egen heiagjeng i menneskene du har rundt deg. For meg har det vært avgjørende at mannen min har forstått hvor viktig dette er for meg. At han har heiet på meg, tilrettelagt og pushet – samt vist interesse og forståelse. Gjør det helhjertet og ei prosessen! Og ikke minst; Vær snill og forståelsesfull med deg selv! Utgangspunktet må være selvkjærlighet, ikke pisk og tortur.

«Utgangspunktet må være selvkjærlighet, ikke pisk og tortur.»

RUNNER’S WORLD AUGUST 2019

Jakten på løpegleden Caroline Zachariassen. Småbarnsmoren som mistet all nattesøvn, ble utbrent og langtidssykemeldt. Hun som hater å løpe, men som drømmer om smilepuls og halvmaraton. Er det mulig å finne løpegleden på 12 uker? T E KS T: S A R A S KA R A B OT P E D E R S E N O G L A R S Z AC H A R I A S S E N

Det hele startet med en langvarig drøm. Løping ser jo så enkelt ut! – Jeg har lenge hatt lyst til å kunne trives med å bare ta på meg løpeskoene, gå ut døra og sette i gang. En halvtime helt for meg selv. Få utløp for irritasjon, negative tanker og kaos. Komme nært på naturen, høste overskudd og komme hjem som et bedre menneske enn da jeg dro ut. Kanskje har jeg hatt en i overkant romantisk forventning om hvordan det utarter seg? Samtidig er jeg jo innforstått med at det også finnes tyngre dager og varierende motivasjon. Tidligere har jeg gitt opp etter tre uker.

– Det var, og er fortsatt, helt kaos. Det finnes mengder av kjærlighet, omsorg, smil, latter og glede. Jeg er så stolt og glad i flokken min! Samtidig er det hektisk og krevende – store kontraster, forteller Caroline. I 2018 bikker totalbelastningen over etter et halvt år med mye sykdom og minimalt med søvn. – Det er tøft å bli sykemeldt, miste alt overskudd og identiteten sin. Jeg Caroline kjente ikke meg selv igjen. Orket ikke Zachariassen være, eller gjøre mer enn det mest tiltrengte. Det var etter ni måneder, Bosted: Bryne når jeg var kommet fra liggende til Alder: 30 knestående, at jeg fant ut at løping skulle bli ett av tiltakene for å finne Familie: Gift med Lars Løping som straff tilbake til meg selv. Zachariassen. Tre ville Hun vet hva hun prater om. Caroline Caroline allierte seg med ektemangutter; 2, 4 og 6 år. nen som er fysioterapeut og trener. har vært en av Norges beste turnere Yrke: Key account manager Sammen utviklet de et passende trei en årrekke. 48 NM-gull og internai LarsZachariassen AS sjonale medaljer kommer ikke av seg ningsopplegg, med gradvis progresjon selv. Opp mot 25 treningstimer i uka og mestringsfølelse i fokus. Distanse og Aktuell med: over mange år krever sin (vilje)styrke. fart fikk liten oppmerksomhet, målet #jaktenpåløpeglede – Fokuset kunne til tider endre seg var å komme seg ut og gjennomføre. Tre Instagram: fra mestring og glede til prestasjon og ukentlige økter, kort varighet. Var det carolinezachariassen resultat. At jeg har hatt et anstrengt oppskriften for å finne løpegleden? De forhold til løping kan nok også henge gjorde en avtale: Dersom målet om å sammen med at jeg forbinder det med trives med løping ikke ble nådd, gjorde straff. For om jeg ikke presterte som ønsket, var straffeikke det noe. Men de 12 ukene med løping skulle være løping og kondisjonstrening en veletablert metodebruk et helhjertet forsøk. All in – kaste seg ut i det. blant turntrenerne. Samtidig er det helhetlige bilde av turnkarrieren min klart mest positiv, forteller hun. Kjente ikke seg selv igjen

Turndrakten ble brukt for siste gang i 2012. Aktivitetsnivået normaliserte seg. Men det ble med ett års pause før helt andre prøvelser stod for tur. På kort tid fikk Caroline og ektemannen Lars tre barn. Alle energiske, livlige og livsglade gutter.

«Kanskje har jeg en i overkant romantisk forventning?»

AUGUST 2019 R UNNERSWORLD.NO

Treningsprogram – jakten på løpegleden Slik så Carolines program ut de første fire ukene.

UKE 1

UKE 2

Dag 1 10 min hurtig gange. 5 x 1 min jogg, 1 min pause. 10 min hurtig gange.

Dag 1 10 min hurtig gange. 5 x 2 min jogg, 1 min pause. 5 min gange.

Dag 2 20 min hurtig gange. 3 x 10 tåhev i trapp.

Dag 2 30 min hurtig gange.

Dag 3 10 min hurtig gange. Pyramideintervall: 1 min, 2 min, 3 min, 2 min, 1 min. Pause: 1 min. 5 min hurtig gange.

UKE 3

UKE 4

Dag 1 5 min hurtig gange, 5 min jogg. Intervall: 4 x 3 min. Pause: 1,5 min. 5 min jogg, 5 min hurtig gange.

Dag 1 Rolig jogg 10 min, gå 2 min, jogg 10 min, gå 2 min, jogg 10 min, gå 2 min, jogg 5 min.

Dag 2 10 min hurtig gange. 3 x 6 min rolig jogg, 2 min pause. Gå i pausene. 5 min hurtig gange.

Dag 2 Rolig jogg 10 min. Intervaller: 4–3–4–3 min. Pause: 1,5 min. 10 min jogg.

Dag 3 5 min hurtig gange, 5 min jogg. Intervall: 1–4–1–4–1–4 min. Pause: 1,5 min. 5 min jogg, 5 min hurtig gange.

Carolines mann, Lars, har bidratt til prosjektet som støtteaparat og treningsprogramutvikler. Dette bildet er fra deres første løpetur sammen. Carolines beskrivelse: Lars har drømt om dette i 10 år. Han er nå nyforelska – jeg er dausliten.

Dag 3 5 min hurtig gange, 5 min rolig jogg. Pyramideintervall: 1–2–3–4–3–2–1 min. Pause: 1 min. 5 min rolig jogg, 5 min gange.

RUNNER’S WORLD AUGUST 2019

Dag 3 Rolig jogg 10 min. 3 x (45/15 x 6). Pause: 2 min. 10 min jogg.

FORKLARING Intensitet under intervaller: Du skal bli andpusten og svett, men ikke hardere enn at det er mulig å prate i korte, pressede setninger. Pause: Hurtig gange 3 x (45/15 x 6): Høyt tempo i 45 sekunder, for så å ha 15 sekunders aktiv pause hvor du går. Som beskrevet skal du gjøre dette 6 ganger, for deretter ha en lenger pause à 2 minutter. Gjenta hele sekvensen totalt 3 ganger.

Fant hun løpegleden?

Jakten på løpegleden er ikke bare en dans på roser. «ÆSJ. I dag var det tungt, vondt og bare teit hele løpegreia. Det sugde rett og slett big time. Men nå er jeg ferdig med å sutre og setter strek over økta i dag. Lover å ikke gi meg», skriver Caroline på Instagram underveis i prosjektet.

Etter 12 uker med tre ukentlige økter er det store spørsmålet «hvordan har det gått?» Caroline kan melde om at det har gått over all forventning. – Noen økter har vært tyngre enn andre og jeg har fått kjenne på dørstokkmila, men alt i alt har dette blitt en svært positiv opplevelse. Jeg har holdt meg til planen, fullført alle øktene. Og de gangene det har vært tungt å komme seg ut, har jeg aldri angret etterpå, forteller hun og legger til at løpingen ikke bare er blitt morsommere, effekten er også merkbar på flere arenaer. Løping – livets lykkepille?

Når vi spør om hun kan utdype hva som har endret seg, er det spontane svaret «mye!» – Aller viktigst for meg er effekten løpingen har hatt på overskuddet i hverdagen og selvbildet. Jeg har mer energi, er stolt og vet at jeg har gjort noe godt for meg selv. Dessuten har løpingen gitt meg en pause fra hverdagen, tankerom og ro. Selve løpingen går raskere, jeg trenger kortere pauser under intervaller og kan løpe betydelig lenger. Jeg sover også bedre og løpingen har vist seg å både ha en umiddelbar og langvarig effekt på humøret, forteller hun. – Når skjønte du at du hadde funnet løpegleden? – Godt spørsmål! Tydeligst for meg var den ettermiddagen alt var kaos hjemme og frustrasjonsnivået høyt. Jeg fikk litt klaustrofobi og trengte luft. Spontant fant jeg frem løpeskoene og fortalte at mamma trenger en løpetur. Det ble

50 minutter i rolig tempo. Jeg husker jeg tenkte; Dette er så deilig! Jeg liker det, jo! Men jeg må også nevne at fremgangen har vært av betydning. Det er utrolig deilig å merke at formen blir bedre, farten går opp og det plutselig er mulig å løpe uten at hver meter er krevende! Delt utfordring, dobbel mestring

På Instagram har Caroline villig delt opp- og nedturer fra løpeprosjektet. Hvorfor valgte hun å innvie andre i reisen sin? – Det har vært en bevisst strategi. Først og fremst ville jeg fortelle andre om min jakt på løpegleden for å gjøre det mer forpliktende. Ved å fortelle om målet mitt til omverdenen ble det både mer virkelig og måtte følges opp. Dessuten tror jeg ikke jeg er alene om løpeglede-drømmen. Tenk så mange som egentlig ønsker å kunne trives med denne aktivitetsformen? Dersom min åpenhet og mitt treningsprogram kunne gjøre det enklere for andre å prioritere likt, ville det vært dobbelt opp, sier hun og legger til at mottakelsen har vært fantastisk. Hun forteller at hun har funnet et stort fellesskap på bildedelingsplattformen. – At så mange har slengt seg på prosjektet er utrolig motiverende. Tenk at vi er blitt en hel gjeng som jakter løpegleden sammen, sender meldinger og inspirer hverandre.

Treningsprogram 10 km: Når du er ferdig med Carolines nybegynnerprogram og forhåpentlig har funnet løpegleden, kan du ta steget videre med Runner’s Worlds treningsprogram for 10-kilometer. Sjekk runnersworldshop.no AUGUST 2019 R UNNERSWORLD.NO

Visste du at lek bidrar til at barn får muligheten til en bedre fremtid? Vi bruker lek som verktøy for å beskytte, utdanne og styrke barn i utviklingsland.

Nå kan du løpe for Team Right To Play på Oslo Maraton og samtidig gi flere barn den livsviktige leken. Startavgiften går uavkortet til vårt arbeid. Du finner påmelding under ”Run for charity” på oslomaraton.no

#runforcharity #teamrighttoplay

COACH 70 78 80 TRENING

KROPP

KOST

KOM I FORM, BLI STERK, SPIS SMART

D ER D SOM GJELDER NÅ TYNER VI SOMMEREN og prøver å få maks ut av soltimene her på den nordlige halvkule. Og nettopp derfor kommer nå enda et argument for å få mest mulig ut av utendørsløpingen din. Forskerne bak en nasjonal helse- og kostholdsundersøkelse i USA, som tok for seg 2000 deltagere i alderen 20–49 år, så at de med høye D-vitaminnivåer også hadde et høyere oksygenopptak enn de med lavere nivåer av D-vitamin. – Studien vår viser at høyere nivåer av D-vitamin kan kobles sammen med en høyere treningskapasitet. Vi vet også fra tidligere studier at D-vitamin har positive effekter på både hjertet og skjelettet, sier Amr Marawan fra Virginia Commonwealth University i USA.

Spring solen i møte i sommer! Forskning viser at D-vitamin gjør deg mer veltrent.

AUGUST 2019 R UNNERSWORLD.NO

TRENING A V : C H R I S T E R W E R N H U LT

TENK DEG RASKERE Å bli en bedre løper handler ikke bare om oksygenopptak og løpsøkonomi. Evnen til å kontrollere tankene dine har også stor betydning for hvor bra du presterer. Her har du noen tankekors.

For å utvikle oss som løpere må vi selvsagt være klar for å gjøre en jobb – det vil si å trene kontinuerlig etter en realistisk og balansert plan. Men å bli en bedre løper handler ikke bare om å utvikle fysiske egenskaper som oksygenopptaket og løpsøkonomien. Om vi vil måle løpskapasiteten ved å delta i løp av ulike slag, har også evnen til å kontrollere tankene våre en temmelig stor innflytelse på hvor bra vi klarer å prestere. Å løpe opp mot vår maksimale kapasitet er nemlig ikke en særlig behagelig opplevelse. Det er signaler fra hjernen vår som ber oss om å senke tempoet. Dette er en forsvarsmekanisme som vi har med oss fra våre tidligere liv som jegere for tusenvis av år siden. Grunnen er at vi alltid skal ha en energireserve – noe som i et jegersamler-samfunn var essensielt for vår overlevelse. For å ikke la oss bli overtalt av hjernen til å senke farten, må vi trene på å overstyre tankene våre. Dette gjør vi dels ved å trene og kontinuerlig øve på å styre tankene i riktig retning, og dels ved å legge en plan for den mentale strategien vi ønsker i løpene vi deltar i.

«For å håndtere hjernens iherdige signaler om å slippe opp på gassen – og i så fall bli belønnet med en lavere grad av opplevd anstrengelse – må vi trene på å styre tankene våre i riktig retning.» Eliteløpere er generelt mestere på å kontrollere tankene sine under både intensive treningsøkter, langkjøringer og konkurranser. De har – noe forenklet – lært seg å tenke mer på detaljer i selve løpingen enn å konsentrere seg om tretthetstegn eller

RUNNER’S WORLD AUGUST 2019

Hvis du lykkes med å omprogrammere hjernen din, kan du frigjøre uante krefter ...

SLIK TOLKER DU SMERTESIGNALENE RIKTIG Det er viktig å kunne skille mellom typene smerte – anstrengelse eller advarsel. Å løpe fort krever definitivt mental styrke og en evne til å motstå hjernens signaler om å skåne krop-

pen. Men det finnes tilfeller hvor du gjør det klokt i å skru ned farten, eller stoppe helt. En tydelig merkbar stramhet i muskulatur og sener, eller ømme ledd, kan være varseltegn på en po-

smerte. Ved å regelmessig utsette seg for løping i høy fart har de ganske enkelt vent hjernen til følelsen av ekstremt høy anstrengelse. Derfor vet de også at de takler en høyere belastning enn hva hjernen signaliserer. Å visualisere seg selv som en mentalt tøff løper som ikke graver seg ned eller gir opp, er viktig om man vil nå sitt fulle potensial. Lar vi negative tanker få overtaket blir resultatet gjerne en selvoppfyllende profeti. Vi må helt enkelt tro på at vi kan holde et visst tempo under hele løpet eller at vi klarer å fullføre distansen, selv når det er vanskelig å unngå følelsene av å være sliten. På den måten skaper du et bilde av hva du kan oppnå som du må tviholde ved når det blir tyngre. For å håndtere hjernens iherdige signaler om å slippe opp på gassen – og i så fall bli belønnet med en lavere grad av opplevd anstrengelse – må vi trene på å styre tankene våre i riktig retning. Dette kan vi gjøre på vanlige treningsøkter ved å helt enkelt fokusere på selve løpingen, i stedet for å bli distrahert og tenke på noe helt annet. Til forskjell fra mange satsende eliteløpere, benytter mosjonister seg stadig av diverse distraksjoner under øktene sine, som musikk, podkaster eller lydbøker. Dette kan være helt fint på rolige langkjøringer, men gir ikke nødvendigvis den beste mentale forberedelsen for den som vil maksimere prestasjonsevnen sin. Da kreves det at tankene er fokusert på løpingen. Den som vil forberede seg mentalt for å løpe fort i en konkurransesituasjon bør bruke noen av øktene til å trene på å øke graden av kroppsbevissthet. Ved å regelmessig utsette deg selv for den spesielle følelsen som hard anstrengelse er, lærer du deg å kjenne igjen og håndtere signaler om utmattelse fra hjernen. Det innebærer ikke at opplevelsen blir mer behagelig, men ettersom følelsen blir mer og mer kjent så er den lettere å akseptere og kontrollere. Det du klarer å håndtere under trening vet du at du også kan utsette kroppen for under et tøft og krevende løp. Her er fire praktiske tips på hvordan du kan bli mentalt sterkere ved å ta kontroll over tankene dine:

Kjenn farten Lær deg å kjenne hvordan ulik fart føles på kroppen. Observer kroppen med jevne mellomrom, og legg merke til pust, puls og følelsen i bena. Om alt er under kontroll for det

tensiell skade og bør ikke overses. Det samme gjelder ved en markant økning i trøtthet som kan indikere utilstrekkelig restitusjon, eller at du brygger på annen sykdom.

tempoet du har planlagt, kan du bytte over til å fokusere på løpeteknikken – armenes pendling, kroppsholdning, hoftenes plassering og dermed hvordan føttene lander. Etterstreb en rask stegfrekvens, og å lande lett og mykt på underlaget, rett under kroppen. Om du veksler mellom forskjellige detaljer i løpingen din fremfor å hele tiden kjenne etter hvor sliten du er, så låser du ikke tankene til hvor anstrengende det oppleves. Instinktivt kan løpingen føles lettere.

Fokuser på delmål Lær deg å dele inn løypa i kortere deler eller segment. For eksempel kan du løpe så avslappet som mulig under første kilometer i et løp (eller tempoøkt), for så å tenke på hvordan du tilpasser steglengde og -frekvens på best mulig vis inn i neste bakke. I nedoverbakken som følger kan hovedfokuset være å holde en effektiv, lett fremoverlent kroppsholdning, og en rullende stegavvikling. Når du nærmer deg en drikkestasjon kan du skifte fokus til hvordan du så effektivt som mulig skal få i deg drikke uten å miste rytmen i løpingen. Ved å fokusere tankene på del for del av løypa, kan den føles lettere å håndtere, enn om du hele tiden fokuserer på hvor langt du har igjen.

Utnytt medløperne dine Utnytt andre løpere som vindbeskyttelse og drahjelp. Ta sikte på en passende rygg foran deg, og forestill deg at du sakte dras nærmere. Om du føler deg sterk nok til å passere, tar du sikte på en ny rygg, og lar deg bli dratt opp gjennom feltet. Ligger du helt på grensen av hva du klarer å holde når du har nådd igjen en rygg, så bli du simpelthen liggende der til du har hentet deg inn og eventuelt er klar for å dra forbi på ny.

Øv inn et mantra – eller flere Ved å føre en indre dialog med deg selv kan du ved å gjenta et mantra skape en mer positiv følelse av den anstrengelsen rask løping innebærer. Du kan med fordel bytte mantraet under ulike deler av løpet. I starten kan for eksempel «lett og ledig» fungere bra for å finne en fin rytme i løpingen. Godt inne i løpet kan det byttes ut med «sterk som en bjørn». Avslutningsvis kan «press, press, press» hjelpe deg med å holde tempoet oppe – hele veien over mål-linjen.

AUGUST 2019 R UNNERSWORLD.NO

TRENING

Tips fra treneren MARTIN KORNELIUS LAGER

MARTIN KORNELIUS LAGER er en erfaren trener og Performance Coach som til daglig jobber ved Magnat Center i Oslo. I tillegg er han trener for friidrettsklubben IK Tjalve. Han har en bachelor i idrettsvitenskap fra NIH og en rekke sertifiseringer og kurs. Martin er aktiv løper selv, og naturlig nok er spesialfeltet hans kondisjons- og utholdenhetstrening.

RIKTIGE VEIVALG

Løping og trening er i vinden som aldri før. Og med det dukker det opp nye coacher og «eksperter». Hvem skal man høre på, hva er det egentlig som er riktig? Her er noen generelle råd som du trygt kan følge i jungelen av meninger og metoder. Løping har vokst enormt i popularitet de siste årene og vi ser en eksplosjon av nye løp og konkurranser du kan være med på. Noen helger er det opptil flere fine alternativer, og du må faktisk velge. En utrolig morsom tid for en som elsker løping! Samtidig som det er blitt mer populært og vanlig å bli med på ulike løp, har det også poppet opp diverse løpecoacher som ser muligheten til å ta sin del av kaka. Det er et hav av økter, metoder, prinsipper og meninger der ute om hva som er riktig trening. Ikke rart man som ny løper søker veiledning og råd fra en mer erfaren løper. Jeg har lyst til å komme med noen generelle råd til nybegynneren og den mer erfarne mosjonisten. Toppidrettsutøveren har et annet utgangspunkt med tanke jobb, skole og totalbelastning generelt, og vil derfor også følge litt andre retningslinjer.

Verken Terje, Trude, Titina eller Tone som du kunne lese om på side 30 og utover har slitt nevneverdig med skader, dels fordi de har trent smart, men også fordi de har vært aktive hele livet, selv om de ikke alltid har drevet med løping. Men det er mange eksempler på løpere som ikke er like «heldige». Utgangspunktet ditt setter standarden for hvor rask progresjon du kan ha i starten, samt hvilket nivå du starter på. Rådene er derfor generelle – ikke sikkert de treffer alle, men jeg forsøker å nå ut bredt.

Prinsippet om progresjon Riktig progresjon er vesentlig både for nybegynneren og den mer erfarne. Utgangspunktet til hver enkelt er selvsagt forskjellig. Har du holdt på med 10 %-regelen annen idrett tidligere, trent variert Ikke øk med mer på treningssenter eller benyttet enn 10 % når du ønsker å deg aktivt av den flotte natuløpe mer. Gjerne vend deg til ren vi har, stiller du med en ditt nye nivå i 2–3 uker før du øker større base og på nytt. Har du ekstra god tid eller sterkere fundamulighet til å løpe mye en uke er ment enn om du Det kan være både lurt og motiverende å ha det lov å bryte «regelen», men først den siste en coach eller sparringsda kan det være lurt å senke tiden har blitt bitt partner du kan samarbeide mengden igjen uken etter for å av løpebasillen med, men gjør litt research og sørg for at vedkommengi deg selv en liten sikkerhetsetter å ha hatt en de har kunnskapen som margin. Ønsker du å løpe lengre mer eller mindre trengs. løp er selvsagt distanse viktig stillesittende eller også på trening, men for mye for inaktiv hverdag til nå. 72

RUNNER’S WORLD AUGUST 2019

fort kan føre til at kroppen ikke henger med og vondter oppstår. Derfor er det viktig å bygge opp denne tåleevnen over tid. Er du inne i en uke hvor du gjennomfører uvant eller hardere trening enn normalt, burde du også ta hensyn til dette og ikke samtidig løpe lenger samme uke. Faktisk eventuelt løpe mindre denne uken eller legge inn litt alternativ trening som svømming, sykkel eller ellipse i tillegg til hardøktene på løp. Dette er fine alternativer til skånsom aerob trening og restitusjonstiltak.

Ikke alltid «jo mer, desto bedre» Det er fort gjort å bli revet med når resultatene kommer og du bare har lyst til å løpe mer for å bli enda bedre. Ofte burde du ta en pust i bakken og bare nyte fremgangen, og fortsette litt til med å gjøre det som faktisk har ført til fremgang og godfølelse. Tipper du vil fortsette å utvikle deg uten å måtte gjøre store forandringer med det samme. Har det derimot gått en stund, har kroppen godt av variasjon og kanskje noen nye stimuli. Variasjon Variasjon kan du få gjennom ulik lengde på øktene, ved å variere underlaget, variere intensiteten og da ofte også pausene. Innslag av styrketrening eller løpedrill er også et tiltak. Periodisering er en annen form for strukturert variasjon. Hvor du er tidsmessig med tanke på en konkurranse eller konkurranseperiode, bestemmer hva du gjør i nevnte periode. Er det lenge til en konkurranse,

holdes intensiteten litt nede på brorparten av treningen, og mengden kan være høy. Nærmer du deg konkurranse går ofte mengden litt ned samtidig som intensiteten blir høyere. Et godt tips er å kjenne merkbart forskjell på de ulike øktene. Det skal være en variasjon. Du skal helst være innom følelsen av å løpe rolig, kontrollert hardt/ terskel og hardt. Hvor mye og ofte du er innom hver av disse intensitetene avgjøres av hvilken periode du er i, hvilket utgangspunkt du har og hvilken distanse du ønsker å løpe.

«Det er et hav av økter, metoder, prinsipper og meninger der ute om hva som er riktig trening.»

Prinsippet om spesifisitet Du blir god på det du gjør. Det kan være lurt å ha økter med innslag av samme tempo eller en anelse raskere enn farten du ønsker å ha i konkurranse. Lær kroppen å like denne farten. Å kjøre testløp er heller ikke feil. Konkurranse er i flere situasjoner den beste treningen.

Å delta på konkurranser hvor distansen er kortere og farten høyere enn du vil holde i konkurransemålet ditt, er også et godt tips. Kanskje konkurransefarten plutselig føles lettere etter å ha presset deg på overfart. Søk veiledning med omhu Ønsker du å ta løpingen videre til et nytt nivå eller har glede av å lære mer om trening, vil jeg anbefale å ta kontakt med en løpeklubb eller en erfaren løper som også har treningsfaglig bakgrunn. Det kan være både motiverende og trygt å ha en sparringspartner eller coach å samarbeide med.

UKEPLAN FOR NYBEGYNNEREN OG DEN ERFARNE Her er et eksempel på en uke for nybegynneren som løper tre ganger i uka og den mer erfarne som løper fem ganger i uka. Men husk, alle er forskjellige. NYBEGYNNER ØKT 1 Oppvarming i 1,5–2 km hvor tempoet økes litt de siste 500 meterne slik at det ikke blir et sjokk å starte på intervallene. 2 x 10 x 60/30. Du løper 60 sek, pause i 30 sek og gjennomfører dette 10 ganger. Seriepause i 90 sek før du gjennomfører ny runde av det samme. Intensiteten skal være på terskel/kontrollert hardt. Dette skal være følelsen etter du er ferdig: «Hvis jeg hadde måttet, hadde jeg klart 10 drag til». På sikt: Før du øker antallet drag kan du forsøke å ta bort seriepausen og kjøre alle 20 på rad. ØKT 2 8 x 2 min i motbakke. 5–6 % stigning eller en motbakke

utendørs som ikke er så bratt at det «ødelegger» løpesteget. 1–1,5 min pause hvor du går rolig nedover igjen. Intensiteten her er høy (sone 4–5 for de som har et forhold til det). Derfor må pausene også være lenger i forhold til intervalltid. På sikt: Her kan intervalltiden økes og antall drag reduseres som en progresjon over tid. 5 x 5 min er et fint mål, men i starten får du kanskje bedre kvalitet ved å løpe kortere drag, og for flere er det også mer motiverende. Du er bedre mentalt forberedt på lange, intensive drag etter å ha vendt deg til å løpe større mengder over tid. ØKT3 Rolig løpetur. Denne økten kan gradvis bli lenger, avhengig av hvor langt du ønsker å løpe i konkurranse. Å øke med 1-2 km i uka pleier å være en grei løsning. Eventuelt stabilisere deg på en mengde et par uker før du løper lengre. For å variere denne økten når du nærmer deg eller er kommet opp på ønsket lengde, kan du sprite det opp med å løpe progressivt. Helt på slutten kan du ligge opp mot kontrollert hardt, uten å løpe så fort at du kjenner melkesyra. Hold deg under denne grensen. Eventuelt

om du ønsker å løpe halv- eller helmaraton kan du forsøke å ligge på 90 % av ønsket konkurransetempo. ERFARNE MOSJONISTER ØKT 1 30 x 60/30 på terskel/kontrollert hardt. Løpes uten seriepauser. En pekepinn på intensitet om du ikke har tatt terskeltest er å løpe 10–20 sekunder raskere per kilometer enn du ville gjort på maraton. Du skal kunne svare på spørsmål, men ikke holde en sammenhengende samtale. ØKT 2 Rolig 8–10 km med 5–6 x 80 m stigningsløp mot slutten. ØKT 3 Alternativ trening som sykkel, ellipse, svømming, rulleski. ØKT 4 5–6 x 1000 m med 2–3 min pause. Her skal intensiteten være høy. Ofte lurt å starte første draget en anelse roligere enn du tror du klarer og heller øke deretter om det føles bra. ØKT 5 Langtur/hurtig langtur/progressiv langtur.

AUGUST 2019 R UNNERSWORLD.NO

Idrettsvitenskapelig hjørne ASKILD VATNBAKK LARSEN

Det vi forbinder med typisk sprinttrening er ikke nødvendigvis kun forbeholdt sprinterne. Askild Vatnbakk Larsen forteller deg hvorfor maksimale innsatser i form av sprint, spenst og styrke kan være lurt også for langløpere.

MAKSIMAL INNSATS “Løper du maraton!? Da må du være skikkelig seig.”

RUNNER’S WORLD AUGUST 2019

ASKILD VATNBAKK LARSEN er aktiv løper med mastergrad i biomekanikk og løping fra Norges Idrettshøgskole. Til daglig driver han sitt eget firma Høy Terskel som tilbyr treningsveiledning, gruppetreninger og foredrag for privatpersoner og bedrifter. Askild brenner for å sette seg inn i den beste idrettsvitenskapen vi har og kverne det ut til forståelige artikler som hjelper deg i treningsarbeidet.

«Når vi ser en maratonløper er ikke eksplosivitet det første vi tenker på. Skinnet kan bedra.» Ikke så uvanlig for en langdistanseløper å få som respons fra venner og kjente både i og utenfor løpemiljøet. Med “seig” menes det som oftest at du har god utholdenhet, god kondisjon eller at du er tøff mentalt over lang tid. Alle disse er avgjørende egenskaper for å kunne løpe raskt over lang tid. Det er likevel lett å glemme noen andre viktige egenskaper for langdistanseløperen oppi all seigheten. Hva hvis vi sa at langdistanseløping også er eksplosivt, til og med på de lengste distansene? Og at du kan ha godt av å legge til en liten mengde trening der du fokuserer på maksimal innsats over bare noen sekunder? Det høres kanskje ut som tullball. La oss bryte det ned. Et løpesteg er eksplosivt av natur

Ta for eksempel Jonathan Quarcoo. Når vi ser ham eller hvilken som helst annen sprinter på hans nivå skyte ut av startblokka, er det lett å forstå at dette er en eksplosiv utøver. Ser vi derimot en løper i en maraton, er ikke eksplosivitet det første vi tenker på. Skinnet kan bedra. For å forstå hvorfor maratonløperen også er eksplosiv må vi se nærmere på mekanikken i et løpesteg, og hvordan løping fundamentalt skiller seg fra gange.

Gange er en pendel

Tenk deg at du tusler rolig avgårde til butikken. Vi kan dele opp stegsyklusen ved gange i en standfase og en svingfase. Når høyrebenet ditt har gjort jobben med å skape fremdrift i standfasen, tar venstrebenet over jobben før høyrebenet svinges frem for å gjøre et nytt steg. Det betyr at vi alltid har et ben i bakken. Det er benet som har kontakt med bakken som driver oss fremover. Når vi går, er benet i bakken en god stund og har relativt god tid på seg til å utvikle kraft. Gange kan ses på som en omvendt pendel, der massesentrum (hofta) er over svingpunktet (foten). Fraskyvet i steget brukes til å sette nok fart på pendelen til å drive kroppen til stegets høyeste punkt. Vi står høyest når hofta er rett over benet som er i bakken. Fra denne posisjonen faller vi fremover, og tyngdekraften gjør mye av jobben med å skape fart videre. Løping er en fjær

En stegsyklus i løping er fundamentalt annerledes. Vi deler steget opp i en standfase, hvor vi har ett ben i bakken, og en svevfase, hvor ingen ben er i bakken. Når vi løper har vi altså kun ett ben i bakken om gangen. I motsetning til gange er vi på vårt

høyeste punkt midt i svevfasen, når ingen ben er i bakken. Når vi lander inn i neste steg, jobber ikke bena våre lenger som en pendel, men som en fjær som akselererer oss videre. Benet må først absorbere kreftene fra landingen, og deretter drive oss fremover I fraskyvet. Dette skjer i løpet av vesentlig mindre tid enn når vi går. Avhengig av hvilken hastighet vi løper i, tilbringer foten normalt sett mellom 0,16–0,3 sekunder på bakken. I løpet av denne korte tiden må vi utvikle all den kraften som skal til for å drive oss fremover. Å være eksplosiv betyr å kunne utvikle mye kraft på kort tid. Det er nettopp det vi blir tvunget til å gjøre når vi løper, fordi kontakttiden med bakken er liten. Da er vi ett steg nærmere til å forstå hvorfor det å løpe lange distanser også har en eksplosiv side. Tung styrketrening på bena, spenstøvelser og løpsspesifikk hurtighetstrening er alle eksempler på maksimale innsatser du som løper kan dra nytte av. Som med mye annen type trening kan vi i disse treningformene også dra fordeler både i et prestasjons- og et helseperspektiv. Prestasjon

Maksimale innsatser kan gjøre deg raskere på en maraton. Men hvordan?

AUGUST 2019 R UNNERSWORLD.NO

« Maksimal styrketrening og spenstøvelser kan forbedre løpsøkonomien din.»

Hvor raskt vi løper over lange distanser bestemmes av: 1. Hvor høyt oksygenopptak du har. 2. Hvor mye av oksygenopptaket du klarer å bruke på en gitt varighet. 3. Hvor energieffektivt (økonomisk) du løper. Eksplosiv trening vil ikke øke oksygenopptaket ditt, og det er tvilsomt om det vil gjøre deg i stand til å bruke mer av oksygenopptaket du allerede har. Det er derimot i flere studier vist at maksimal styrketrening og spenstøvelser kan forbedre løpsøkonomien din. En god løpsøkonomi står helt sentralt for å prestere over lange distanser. Det er i flere studier vist en sterkere sammenheng mellom løpsøkonomi og prestasjon enn for eksempel maksimalt oksygenopptak. Maksimalstyrke

La oss se nærmere på maksimal styrketrening med vekter, og etter vår mening en av de viktigste øvelsene du kan gjøre: Knebøy (eller benpress). Hvordan kan tunge knebøy forbedre løpsøkonomien din? Husker du at bena fungerer som en fjær under løping? Når du løper må du stå imot opptil tre ganger din egen kroppsvekt. Det er mye! Vi må håndtere denne belastningen på en god måte for å kunne løpe effektivt. Se for deg at bena dine er fjærer. Tunge knebøy kan bidra til at fjæra blir stivere, noe som vil gjøre at du takler belastningen fra landing og fraskyv bedre, og får en bedre respons i steget. Fjæra blir stivere etter en periode med maksimal styrketrening fordi skaper et stort stimuli på både nervesystemet, de raske muskelfibrene og sener/bindevev. • Raskere nervefyring aktiverer muskulaturen raskere når benet lander i bakken. • Du aktiverer flere av de raske muskelfibre som kan bidra til å stå imot belastningen og skape fremdrift. • Du får bedre materielle egenskaper i sener, samt bindevev rundt muskulaturen, noe som vil gjøre strukturene stivere. I tillegg til tung styrketrening, vil du også

kunne dra nytte av å gjøre spenstøvelser. Spenstøvelser uten vekter vil ikke utvikle maksimalstyrken din i samme grad, til det trenger du mer ytre belastning. Når du trener spenst med kun egen kroppsvekt vil bevegelsen og muskelkontraksjonen være vesentlig raskere enn ved tung styrketrening. Det gjør at du i større grad stimulerer til raskere kraftutvikling av den maksimalstyrken du allerede har. Tung styrketrening med vekter og spensttrening komplimenterer hverandre ypperlig. Vi kan si at for eksempel knebøy med tunge vekter bygger en sterkere muskulær motor. Dype spensthopp trimmer den samme motoren og gir den bedre akselerasjon. Det kan derfor være lurt å introdusere spensttrening først etter et par måneder med tung styrketrening. En annen stor fordel med spensttrening er at du ikke trenger utstyr. Lag ditt eget treningsstudio på hytta på fjellet i sommer, så opprettholder du stimuliet med maksimale innsatser gjennom ferien! Hurtighetstrening er den mest spesifikke formen for maksimale innsatser vi som løpere kan trene. Som langdistanseløpere løper vi her på hastigheter som er mye raskere enn vi noen gang vil løpe i konkurranse. Likevel bør vi holde litt igjen på hurtighetstreningen for å beholde fokus på god teknisk gjennomføring av løpesteget. Løp raskt, men med en avslappet teknikk. Når vi trener hurtighet på denne måten øker vi ikke maksimalstyrken vår, og målet er nødvendigvis ikke å bli bedre til å akselerere. Den store nytten ved denne treningen er at vi lærer nervesystemet vårt til å avvikle steget raskt på en hensiktmessig måte. Jo raskere vi løper, jo mer vil vi blir tvunget til å løpe godt teknisk. De aller fleste vil sette foten ned nærmere hofta og bevege seg mindre opp og ned i steget når hastigheten blir høy. Dette er tekniske løsninger som vil bidra til at du løper mer energieffektivt. De gode tekniske løsningene du gjør når du trener hurtighet vil du kunne dra med deg til lavere hastigheter både i trening og konkurranse.

«For å forstå hvorfor maratonløperen også er eksplosiv må vi se nærmere på mekanikken i et løpesteg.» 76

RUNNER’S WORLD AUGUST 2019

Finn din nærmeste friidrettsbane og test ut en rask 200-metersøkt. Estimer hvilken fart du bør løpe på ut ifra tabellen.

Helse

Skal vi utvikle oss som løpere er kontinuitet i treningen helt avgjørende. Da må vi passe på helsa vår. Det vidunderlige er at maksimale innsatser i form av tung styrketrening slår to fluer i en smekk. I tillegg til det prestasjonsfremmende utbyttet vil du gjennom tung styrketrening kunne bidra stort til å unngå belastningsskader. De samme mekanismene som bidrar til å gjøre deg mer økonomisk gjennom at bena dine blir en “stivere fjær” vil også ruste deg mot støtene som oppstår når foten treffer bakken. Når nervene dine fyrer mer effektivt og muskulaturen aktiveres raskere vil kreftene som belaster leddene absorberes mer effektivt. Gjennom den tunge styrketreningen vil kvaliteten på kollagenfibrene i sener, leddbånd og bindevev også bli bedre.

EKSEMPEL MAKSIMAL STYRKETRENING: Maksimal styrketrening definerer vi som trening med belastning over 80 prosent av din 1RM. 1RM (repetisjon maks) er det du maksimalt kan løfte én gang i øvelsen. Knebøy eller benpress: 4 sett á 4–6 repetisjoner Tåhev med vekter: 4 sett á 6–8 repetisjoner Hip-thrust: 4 sett á 4–6 repetisjoner EKSEMPEL SPENSTTRENING: Dype hopp: 4 sett á 4–6 repetisjoner Vristhopp: 4 sett á 10–12 repetisjoner Sprunglauf i slak motbakke: 4 sett á 6–8 steg

Det gjør at du også står vesentlig sterkere rustet mot skadeproblematikk i sener og andre bindevevsstrukturer. Hvor mye skal jeg gjøre?

Maksimale innsatser kan gjøre en stor forskjell for mange løpere. Har du aldri gjennomført denne typen trening vil det potensielt kunne være treningen som legger den siste puslespillbiten på plass, og hjelper deg til å ta løpingen til neste nivå. Likevel bør hovedfokus alltid ligge på løpetreningen. Maksimale innsatser bør være små dråper her og der som gir deg det nødvendiget stimuliet du trenger. Et godt utgangspunkt er å gjennomføre to økter i uka. Øktene trenger ikke være mer enn 20-30 minutter. Velg deg tre øvelser på én økt. Du skal ha krefter til å gjennomføre løft, hopp og hur-

EKSEMPEL HURTIGHETSTRENING: 8–12 x 200 meter. Pause = dragtid x 2

10 kilometer (minutter)

Halvmaraton (timer:min)

200m hurtighet (sekunder)

Hvor raskt du løper 200-meterne avhenger av nivået ditt. Bruk din nyligste tid fra konkurranse til å esteimere hvor raskt du bør løpe.

55–60

2:00–2:15

57–62

50–55

1:50–2:00

51–57

45–50

1:40–1:50

46–51

40–45

1:30–1:40

41–46

35–40

1:20–1:30

35–41

tighetsdrag med maksimal innsats helt til slutten av økta. Pausene mellom innsatser bør derfor være minimum 1,5–2 minutter. Hvis du skal starte med tung styrketrening eller spenst for første gang på lenge er det ekstremt viktig å starte rolig. De tre

første øktene skal belastningen være lett, du kan gjerne løfte opp mot 15 repetisjoner, og du bør ha hovedfokus på god teknisk gjennomføring. Oppsøk gjerne hjelp for å lære god og skånsom teknikk i de ulike øvelsene. AUGUST 2019 R UNNERSWORLD.NO

TRENING

Løperakutten

FYSIOTERAPEUT OG ULTRALØPER JOHN HENRY STRUPSTAD

Det gode, gamle uttrykket «å gå i kjelleren» kjenner de fleste av oss til. Hva ligger bak evnen til å gå i kjelleren? Er det et spørsmål om viljestyrke? Og hvor ofte bør vi ta i maksimalt på trening? Hva skjer i kroppen når vi tar ut det lille ekstra? Når du er på løpetur, trenger musklene energi. Dette behovet skal dekkes ved at cellene omdanner næringsstoffer til energi i form av adenosin trifosfat (ATP). Kroppen greier ikke å lagre ATP, så stoffet må lages hele tiden mens du løper. Måten cellene lager ATP på, varierer med hvor hardt du trener. Enten foregår produksjonen med aerob forbrenning eller anaerob forbrenning. Når du trener rolig, produserer kroppen ATP med aerob forbrenning. Men når du løper raskt over en viss tid eller distanse, går kroppen over til anaerob forbrenning. Med anaerob forbrenning greier kroppen å «gå i kjelleren» og hente ekstra krefter ved svært krevende fysisk aktivitet. Motivasjon

Hvorfor du gjør det du gjør? Hva vil du oppnå ved det? Du kan hente ekstra krefter når motivasjonen knyttes til noe som er spesielt viktig for deg, viser forskning. Noen former for motivasjon er sunnere enn andre. Prøver du å oppnå perfeksjon, som alle skjønner er uoppnåelig, vil du sitte igjen med følelsen av å aldri være god nok. Selvtillit er viktig

Du bygger sannsynligvis selvtillit når du vet at du har trent mye og hardt for å oppnå et mål. Du er rimelig sikker på at formen er god – du har trent deg i form både fysisk og men-

talt. Du må holde fokus på det som er relevant og unngå ting som distraherer deg og tar energi fra hovedmålet ditt. Dersom du føler at du klarer dette, vil du stille sterkt mentalt. Det mentale overskuddet du nå har gjør at du muligens greier å være fullt til stede når du skal prestere. Måten man bygger opp et mentalt overskudd på, varierer nok fra person til person.

JOHN HENRY STRUPSTAD, fysioterapeut og ultraløper Vinner og løyperekordholder i Rallarvegsløpet 2013 og 2014. Vinner UltraBirken 2015 og 2016. Vinner Nordmarka Ultra Challenge 2014 og 2015. Vinner Nordmarka skogsmaraton 2013 og 2016.

Vinner Oslo Maraton 2009. Vinner Stockholm Ultra 2014. Norgesmester maraton 2013, sølv 2010 og 2014, og bronse 2007. VM-løper for Norge i årene 2010–2014 og 2016 på ultradistansen 100 km. Vinner Bislett 50 km 2013 og 2016.

Men et godt tips er likevel å holde fullt fokus på trening når du skal trene, og legge vekk alt som har med trening å gjøre resten av dagen. Variasjon i alt du gjør oppleves gjerne som meningsfullt for mange. Dermed blir treningsfokuset satt på vent til neste gang du skal prestere. Du har dermed evnet å sanse andre og viktige deler av dagen, livet og kanskje naturen på en annen måte enn når du trener. Dette er også restitusjon. Lytte til kroppen – hva er det?

Når skal vi lytte til kroppen? Kroppen stritter ofte imot på trening og i konkurranse, men dette er jo gjerne fordi vi er særdeles slitne og utmattet. Vi spør ikke oss selv om

NÅR MOTIVASJONEN TAR OVERHÅND 78

RUNNER’S WORLD AUGUST 2019

hvordan vi har det i slike tilfeller, gjør vi vel? Vi stopper selvsagt ikke av den grunn. Det å lytte til kroppen handler gjerne om enkelte andre faktorer – kall det gjerne varsellamper. Varsellampene skal lyttes til og vurderes nøye når det er fare for eksempelvis skader og feiltrening. De aller fleste av oss har måttet gå på en «smell» eller to for å evne å tolke disse varsellampene på en fornuftig måte. Erfaring er med andre ord et stikkord. Det å oppsøke fysioterapeut i tide er neste stikkord.

i neste drag etter en kort pause. Farten bør faktisk være høyere og høyere utover i økta – dermed sparer vi litt på kreftene fordi vi vet at det er langt igjen. Du er ikke proff

En siste faktor du bør reflektere over, er din livssituasjon. Sannsynligvis er ikke idretten jobben din. Det er mer sannsynlig at du som leser dette er enten student eller har en jobb, kanskje til og med fami-

Gruppepress?

Er det usunt å presse seg maksimalt ofte?

Når vi snakker om å trene knallhardt, er det vanskelig ikke å nevne rabdomyolyse. Vi har oftere og oftere i media lest om topptrente idrettsutøvere som plutselig settes helt ut av spill. Dette er en tilstand som det ikke er sannsynlig at mange skal rammes av, men faren er selvsagt til stede, og spesielt hos mennesker som evner å ta i såpass hardt at kroppen settes i en slags alarmtilstand. Sannsynligvis har ikke mange av oss denne evnen, men enkelte subgrupper av toppidrettsutøvere (og mosjonister) kan være i faresonen. Enkelte aktiviteter, som Crossfit, der det står en person og mener noe om hvor mange repetisjoner du er i stand til å klare, og som raller inn i øret ditt at du skal ta i enda hardere, og at du skal ta en, to og tre repetisjoner ekstra etter utmattelse, er sannsynlige faktorer som dytter oss ut på kanten av dette stupet. Terskeltrening

En annen tommelfingerregel er at vi ikke skal gå i kjelleren hver gang det trenes intervaller. Et godt tips for å unngå nettopp dette er at intervallene bør være såpass lange at vi skal ha krefter nok til å bevare hastigheten gjennom hele intervalldraget, og også over

lie. Dermed er rammen satt. Mindre søvn, mindre tid til hvile og mange ting som skjer hver dag. Trening er bare en liten brøkdel av det store bildet. Skal du for eksempel løpe ti kilometer raskest mulig, kan du jo la deg inspirere av en toppidrettsutøver, men da er det viktig at du tilpasser det til din egen situasjon. Selv om Sondre Nordstad Moen løper maraton på 2:05, er det ikke veldig sannsynlig at du lykkes i det samme om du går ut med samme målsetting når du trener fem ganger i uken.

Kroppen stritter ofte imot på trening og i konkurranse, men dette er jo gjerne fordi vi er særdeles slitne og utmattet. Vi spør ikke oss selv om hvordan vi har det i slike tilfeller, gjør vi vel?

Det er ikke usannsynlig at du har flere i din vennekrets som er interessert i det samme som deg, nemlig løping. Kanskje dere trener sammen, konkurrerer sammen – og mot hverandre? Kanskje bruker dere også virtuelle treningsdagbøker som er åpne for alle og enhver? Summen av dette, og satt i sammenheng med studier, jobb, familie og et sosialt liv ellers, kan bli at det oppstår et slags gruppepress, både med tanke på treningsmengde og prestasjoner, som overgår kroppens og hodets tåleevne. Da snakker vi om en for høy totalbelastning, og sjansen for at vi går på en smell er overhengende. Skal du trene mye for å prestere, må du hvile mye. Ikke alle har mulighet til dette. Det gjelder å være smart realist midt i all verdens endorfiner og løpsgleder. Jeg tror det handler om å spørre seg selv om hvorfor jeg løper så mye. Svaret bør kanskje være: Fordi jeg synes det er gøy! Da er det greit å ha i mente at det er tilsvarende kjedelig å bli satt ut med en skade eller et hode og en kropp som sier at nok er nok. Ta noen enkle forholdsregler, og du vil kunne nyte løpingens gleder i mange år.

«DE FLESTE AV OSS HAR MÅTTET GÅ PÅ EN SMELL FOR Å EVNE Å TOLKE VARSELLAMPENE.» AUGUST 2019 R UNNERSWORLD.NO

KOST

Smart om mat SILJE FJØRTOFT

Omega-3 har fått mye oppmerksomhet når det gjelder ernæring og skader, særlig når det kommer til de anti-inflammatoriske egenskapene.

KOSTHOLDSRÅD VED SKADER Når skaden er et faktum er det fort gjort å tenke på ting som hvile, ellipsemaskin, aquajogg eller styrke. Men kostholdet spiller også en rolle i tilhelingsprosessen. Her er rådene du bør følge.

For å bli best mulig trener vi ofte på en knivsegg av hva kroppen tåler, de gangene det går bra kan vi feire gode resultater og personlige rekorder, mens andre ganger blir det rett og slett for mye, og vi må vi stå på sidelinjen og se konkurrentene løpe

RUNNER’S WORLD AUGUST 2019

jublende over mållinjen. Skader er en uunngåelig del av enhver idrett, de fleste løpere vil oppleve å bli skadet en eller flere ganger i løpet av karrieren. Utfallet av skaden varierer og er avhengig av hvordan den oppsto og hvor alvorlig den er. De fleste skader resulterer oftest

i opphør, eller i det minste en reduksjon, av trening og konkurranser. Tilpass energibehovet til ditt nye aktivitetsnivå I tiden etter en skade må en som regel trene annerledes eller nedjustere den vanlige treningsbelastningen.

For å unngå en økning i kroppsfett og total vekt, vil de fleste velge å redusere energiinntaket. I tilhelingsprosessen kan energiforbruket øke i varierende grad. Selv om en reduksjon i fysisk aktivitet kan minske det totale energiforbruket, kan den totale reduksjonen være mindre enn

SILJE FJØRTOFT er utdannet klinisk ernæringsfysiolog fra Universitetet i Oslo. I tillegg har hun en bachelor i idrettsfysiologi fra Southern Methodist University i Texas. Silje er selv aktiv løper og har figurert i Norgestoppen i en årrekke. Hun har NM-gull på både 3000 meter hinder, 5000 og 10 000 meter, og har representert Norge i flere internasjonale mesterskap. Ved siden av satsningen jobber hun blant annet som personlig coach for treningsappen Ikseed.

«Riktige kostholdsstrategier kan redusere risikoen for skader og forbedre rehabiliteringsprosessen.»

en tror. Hvis du for eksempel må bruke krykker for å komme deg rundt i hverdagen vil det kreve en del energi, og må tas med i beregningen. Det er derfor viktig at en ikke reduserer energiinntaket for mye. En negativ energibalanse vil øke tapet av muskelmasse og forlenge tilhelingsprosessen. Det viktigste er at du spiser regelmessig, reduser heller porsjonene istedenfor å droppe måltider, velg matvarer med mye næring og matvarer som bidrar til variasjon i kostholdet. Protein og tap av muskelmasse Etter en skade vil det være en reduksjon i fysisk aktivitet, men hovedsakelig redusert

bruk av muskelgruppene i skadeområdet, og dermed også en endring i proteinomsetningen. Vi ser en reduksjon i proteinoppbyggingen og en økning i nedbrytningen – resultatet blir en negativ proteinbalanse og tap av muskelmasse. Ved immobilisering av en kroppsdel eller en muskel vil proteinene du fikk igjennom kosten ikke lenger stimulere muskelvekst slik det gjorde før skaden. Du må derfor øke mengden protein i kosten for å få samme respons som før. Fysisk aktivitet som er tilpasset deg og din skade sammen med gode ernæringstiltak er viktig for å begrense tap av styrke og muskelmasse. Innta rundt 20 gram protein av høy kvalitet til hvert av hovedmåltidene, gjerne også etter trening. Med protein av høy kvalitet mener vi matvarer som inneholder tilstrekkelige mengder av de essensielle aminosyrene. Kjøtt, fisk, fugl, melk, egg og enkelte bønner er proteinkilder av høy kvalitet. Eksempler på 20 gram protein: • 2 store egg • 6 dl melk • 150 g cottage cheese • Brødskive med ost og skinke Kalsium og vitamin D Har du beinbrudd eller tretthetsbrudd, er kalsium en

viktig byggestein i tilhelingsprosessen. Det anbefales at en inntar minst fire porsjoner av kalsiumrike matvarer. Meieriprodukter som melk, yoghurt og ost er rike på kalsium. Får du ikke i deg de fire porsjonene fra kostholdet, er kalsium i form av tilskudd en god løsning. Vitamin D har i likhet til kalsium en viktig funksjon i oppbygging og opprettholdelse av skjelettet. Vitamin D er nødvendig for at kalsium skal tas opp fra tarmen, og er blant annet med på å regulere nivået av kalsium i blodet. Vi kan enten få vitamin D gjennom at kroppen produserer det selv ved at den blir eksponert for sollys, eller vi kan innta matvarer som inneholder vitamin D; makrell, tran, laks, og margarin og melk beriket med vitamin D. Vitamin D kan også inntas i form av tilskudd. Omega-3 Omega-3 har fått mye oppmerksomhet når det gjelder ernæring og skader, særlig når det kommer til de anti-inflammatoriske egenskapene. Omega-3 kan være viktig om inflammasjonen er forlenget eller unødvendig, men en må vurdere om bruken av anti-inflammatoriske næringsstoffer er nødvendig da den inflammatoriske responsen er viktig for tilhelingsprosessen. Flere studier har også funnet at omega-3-fettsyrer

kan ha en positiv effekt på muskelproteinsyntesen når en skade fører til immobilisering. Det finnes ennå ikke en anbefaling på hvor mye omega-3 en bør innta for at det skal ha en effekt i tilhelingsfasen, men en trygg anbefaling er å følge de norske kostrådene ved å innta fisk to til tre ganger i uken (inkluder fet fisk). I tillegg kan en bruke fiskepålegg og innta tran daglig. Alkohol Inntak av alkohol bør begrenses og helst unngås da den hemmer muskelproteinsyntesen og har en negativ effekt på tilhelingsprosessen. Det er viktig å anerkjenne at de riktige kostholdsstrategiene kan redusere risikoen for skader, og forbedre rehabiliteringsprosessen om en skade skulle oppstå. Det anbefales å ta kontakt med en klinisk ernæringsfysiolog som fokuserer på matvarer fremfor tilskudd for å forebygge og behandle skader.

Kilder: Olympiatoppen Nutritional Support for Exercise-Induced Injuries 2015 Nutrition for the Prevention and Treatment of Injuries in Track and Field Athletes 2018 Omega-3 fatty acid supplementation attenuates skeletal muscle disuse atrophy during two weeks of unilateral leg immobili

AUGUST 2019 R UNNERSWORLD.NO

IDA S LØPEMAT

IDA er utdannet sivilingeniør i byggeteknikk og arkitektur, men har siden 2015 bygget opp bedriften Smart mat|Raske bein. Her jobber hun med løpe- og ernæringscoaching, oppskriftsutvikling og tar på seg kokkeoppdrag enten om det er hjemme hos deg eller på kontoret ditt. Dette gjør hun ved siden av en habil løpesatsing som foreløpig er toppet med en halvmaratontid på 1.14.35 i København i 2018 og en pers på mila på 34.25. Les mer om dette på nettsiden www.smartmatraskebein.no eller ta kontakt på @idabergslokken på Instagram.

CEVICHEBOWL Ceviche er skikkelig digg og enkelt å lage. Limejuicen sørger for at fisken «koker» og endrer proteinstruktur slik at den blir litt fastere. Hvit fisk er magert, har et høyt proteininnhold og inneholder mange viktige mineraler som for eksempel jod, selen og vitamin B12. Perfekt for kropper som skal restituere og prestere, med andre ord. Det eneste du må huske på er å planlegge litt i forveien, i og med at det må stå og godgjøre seg litt. Perfekt rett å lage om man skal ha gjester, da man kan preppe alt på forhånd.

FREMGANGSMÅTE

Her er et par forslag til bowls:

●● Press saften ut av limene og ha det over i en bolle.

INGREDIENSER:

●● Kutt fisken i terningstore chunks og legg dem over i limejuicen.

Guacamole eller avokrem

●● Skjær rødløk i tynne skiver og finhakk chili, hvitløk og koriander. Dryss dette over fisken i limejuice.

Grønn salat

●● Tilsett salt og rør godt rundt, og «klem» fisken lett ned i juiceblandingen. Settes kaldt i ca. 1 time, men fungerer fint etter 30 minutter også.

Quinoa eller ris

Ananassalsa Ovnsbakt søtpotet

●● 15 minutter før servering tar du ut cevichen fra kjøleskapet og tilsetter olivenolje og rører lett rundt.

INGREDIENSER:

●● Topp gjerne med litt ekstra koriander om du ønsker og smak til med salt.

Rista kikerter Quinoa

●● Jeg liker å kombinere ulike bowls både for variasjon, men også for å bruke opp eventuelle rester fra dagen før.

Sylta rødløk Salat med brokkolispirer Guacamole

INGREDIENSER, CEVICHE:

2–3 porsjoner 4

stk lime

Dander i en bolle og server.

ss fersk koriander

Her kan du kombinere med det du selv ønsker, og passer også perfekt som en liten «forrett» om du server det i hjertesalatblader med guacamole og nachochips til.

400 g hvit fisk (torsk, kveite)* ½

rødløk i tynne skiver

2 ts

havsalt

hvitløksfedd

rød chili

ss olivenolje

*hvit fisk bør ha vært frosset før du bruker det for å hindre bakterier. Bruk gjerne frosne torskefileter og skjær dem opp rett før de er gjennomtint, da er det enklere å få kuttet dem opp i fine terninger.

RUNNER’S WORLD AUGUST 2019

Oppskrift på guacamole/avokrem, sylta rødløk, rista kikerter, ovnsbakt søtpotet og digg quinoa finner du i e-kokeboka Smart mat for raske bein på bloggen www.smartmatraskebein.no

IDAS E-KOKEBOK I desember 2018 ga Ida Bergsløkken ut e-kokeboka Smart mat for raske bein. Boka begynner med frokost, snacks og smart mat på farta før det går i over i raske hverdagsretter og avslutter med flere digge taco- og bowls varianter du kan teste til helga. Boka lastes ned som PDF og kan kjøpes på hjemmesiden smartmatraskebein.no.

AUGUST 2019 R UNNERSWORLD.NO

CUSHIONING PROFOAM has high-rebound for instant, lightweight cushioning.

SUPPORT 3D TPU Ink for extra support in the upper. Right where you need it.

PROPULSION Engineered PROPLATE offers a reflex toe-off to propel you faster.

FU NDAMEN TALS O F S PEED

S P E E D S U TA M I N A . THE ESSENTIAL.

294 GRAMS

10.4

O Z