Runner's World 7/19 by Runner's World Norge

1947 RUNNER’S WORLD

TESTE T 10 TERRENGSKO / 8 GPS- KLOKKER

7 / 2019 SESONGENS SISTE INNSPURT // SKADEFOREBYGGENDE ØVELSER // STOR TEST AV TERRENGSKO OG SPORTSKLOKKER

INNSPURT Avslutt sesongen med stil Bli klar til senhøstens maraton Raske øktforslag

UTMB

Alt om ultraløpene & norske prestasjoner

TREBARNSMOR

Mari Rangnes: – Løping er min frisone WWW.RUNNERSWORLD.NO

TIDSAM 5468-07

771893

817051

RETURUKE 47

REHAB & PREHAB

Øvelser for de 12 viktigste løpemusklene

MØRKT. HEFTIG. NY OPPLEVELSE. IVRIGE LØPERE. 5/11 BERGEN www.nightrun.no

www.nightrun.no

O SLO 7/11

TERRENGLØP. REFLEKSVEI. VÅGER DU?

START

ØYEBLIKKET

ULTRAFESTIVAL STEDET Hvert år i månedsskiftet august/september samles over 10.000 løpere fra hele verden for å delta i et av de syv løpene som UTMB nå består av. Løpene går i fjellet og på stier rundt Europas høyeste fjell Mont Blanc. Flere av løpene krysser landegrensene mellom Frankrike, Italia og Sveits, og selve kjernen for løpene er alpebyen Chamonix i Frankrike. WORLD SUMMIT OF TRAIL RUNNING På startstrekene står både eliten og de vanlige løperne side om side klare til å dele stiene. For de fleste handler UTMB om egne mål, teste sin egen fysiske og psykiske styrke, og ikke minst ta del i det eventyret det er å løpe gjennom daler, over høye fjellpass med utsikt til vakre fjelltopper og store isbreer i et unikt landskap. For vanlige løpere er det et stort mål å bare komme seg hit. For eliteløpere er det et karrieremål å hevde seg her. Det er altså ikke for ingenting at arrangørene har tatt ‘World Summit of Trail Running’ som sitt slagord. For å imøtekomme den store etterspørselen har arrangørene utvidet arrangementet fra ett, til i dag syv løp. I tillegg må de som ønsker å delta kvalifisere seg til et lotteri hvor deltakerplassene loddes ut. I 2019 ble den 17. utgaven av UTMB arrangert. DE 7 UTMB-LØPENE UTMB – Stjerneløpet 171 km, 10 000 høydemeter CCC – Introduksjon til ultra 101 km, 6100 høydemeter TDS – Det ville løpet 145 km, 9100 høydemeter OCC – Det kortere løpet 56 km, 3500 høydemeter MCC – For de frivillige og de lokale 40 km, 2300 høydemeter YCC – For ungdommen 15 km, 1200 høydemeter PTL – Det store eventyret 300 km som løpes i lag på to eller tre, 25 000 høydemeter LES MER RW-spaltist Askild Vatnbakk Larsen har skrevet en grundig rapport fra årets UTMB og de norske prestasjonene. Les mer fra side 72! FOTOGRAFEN Audun Nystad Bugge

RUNNER’S WORLD OKTOBER 2019

OKTOBER 2019 R UNNERSWORLD.NO

INNHOLD

OKTOBER

RUNNERSWORLD.NO

INSTAGRAM.COM/RUNNERSWORLDNOR

FACEBOOK.COM/RUNNERSWORLDNORWAY

2019

72 22

START 4 Øyeblikket 8 Leder 10

UTMB

RW Sosial Løpere og det som skjer – her og nå

Genève Maraton Alt du ønsker deg i et løp.

44 Klokkeklart

Alle løpere har sin historie. Denne etappen skrives av Åsmund Kleivenes

Breaking Marathon Limits Andreas Grøgaards erfaringer fra to maraton på én høst

Min mentale strategi Jon Inge Engesmo om kontinuitet og gjennomføringsevne

RUNNER’S WORLD OKTOBER 2019

Runner’s World har testet åtte smarte treningsklokker.

REPORTASJE

Når skaden er skjedd

16 RW-stafetten

Smartere løping Forleng livet med intervaller

Mari Rangnes Hektisk timeplan med tre småbarn. Mari sverger til rutiner og løpeglede. Rehab & prehab Øvelsesguide og informasjon om de 12 viktigste løpemusklene. Med døden i hælene Gravferdskonsulenten som løper for å holde døden på avstand.

Alder ingen hindring George er 99 år og løper fortsatt.

Vellykket skifte Sara Aarsvoll Svarstad gikk fra håndball til hinder med hell.

Tid for terreng Stiene kaller, her er høstens terrengskoguide.

TRENING 70

Treneren Martin Lager Siste innspurt

REDAKSJON

NESTE UTGAVE

Eivind Bye (Ansvarlig redaktør) eivind@runnersworld.no

Kommer ut i uke 47

ABONNEMENT Kundeservice åpningstider 8.30 – 16.00 Telefon: 23 33 91 00 Adresse: MediaConnect Grubbegata 6, 0179 Oslo E-post: abo@runnersworld.no

Sara Skarabot Pedersen (Redaktør) sara@runnersworld.no

Tonje Lien Wold (Journalist) tonje.wold@runnersworld.no

ADRESSE

DESIGN

Smart om mat Ernæringsfysiolog Silje Fjørtoft om solskinnsvitaminet

Idas løpemat Ida Bergsløkken presenterer et høstlig gresskarbrød

SESONGENS SISTE INNSPURT // SKADEFOREBYGGENDE ØVELSER // STOR TEST AV TERRENGSKO OG SPORTSKLOKKER

KOST

1947

TESTE T 10 TERRENGSKO / 8 GPS- KLOKKER

7 / 2019

Idrettsvitenskapelig hjørne Askild Vatnbakk Larsen tar deg med til Chamonix og UTMB

RUNNER’S WORLD

Inger Renate Moldskred Stie ingerrenate@dimp.no Jørn Støylen jorn@dimp.no

RETURADRESSE

SPALTISTER

INNSPURT

UTMB

Alt om ultraløpene & norske prestasjoner

Avslutt sesongen med stil Bli klar til senhøstens maraton Raske øktforslag

TREBARNSMOR

Mari Rangnes: – Løping er min frisone

REHAB & PREHAB

WWW.RUNNERSWORLD.NO

TIDSAM 5468-07

771893

Øvelser for de 12 viktigste løpemusklene

817051

RETURUKE 47

OMSLAGET Modell: Mari Rangnes Fotograf: Eivind Bye

Springmedia AS Nydalsveien 36A 0484 Oslo

Janicke Bråthe (Lettbent om løping) Martin Kornelius Lager (Treneren) Askild Vatnbakk Larsen (Idrettsvitenskap) John Henry Strupstad (Fysioterapeut) Silje Fjørtoft (Kosthold) Ida Bergsløkken (Oppskrifter)

TRYKK V-TAB Vimmerby

RUNNER’S WORLD USA Bill Strickland Editorial Director

SKRIBENTER: Marte Bjørgum Trude Håland

MARKED OG ANNONSER Kent Gasmann Telefon: +47 938 13 879 kent@runnersworld.no

Runner’s World Nydalsveien 36A 0484 Oslo E-post: post@runnersworld.no

HEARST MAGAZINES INTERNATIONAL Simon Horne SVP/Managing Director Asia Pacific & Russia Richard Bean Director of International Licensing and Business Development Kim St. Clair Bodden SVP/ Editorial & Brand Director Chloe O’Brien Deputy Brands Director Shelley Meeks Executive Director, Content Services

RUNNER’S WORLD arbeider etter «Vær Varsom-plakatens regler for god presseskikk. Den som mener seg rammet av urettferdig omtale, oppfordres til å ta kontakt med redaksjonsledelsen. Pressens Faglige Utvalg (PFU) er et klageorgan oppnevnt av Norges Presseforbund, og som behandler klager mot pressen i presseetiske spørsmål.

ADRESSE:

Rådhusgt. 17, Pb. 46 Sentrum, 0101 Oslo. Telefon 22 40 50 40, e-post: pfu@presse.no

OKTOBER 2019 R UNNERSWORLD.NO

START

LEDER

THEY TRY TO MAKE ME DO SOME PREHAB, I SAID NO, NO, NO I så godt som hver eneste Runner’s World-utgave jeg har vært med på å produsere, har løperens verste fiende, de tilsynelatende uunngåelige skadene, vært nevnt på et eller annet vis: Hvorfor de oppstår, hvilke løpeskader som er vanligst, hvilken muskel du mest sannsynlig er svak i, hvordan rehabilitere og selvfølgelig drøssevis av tips til hvordan å forebygge. Forebygging fra en fysioterapeuts perspektiv, fra en PTs perspektiv og fra ernæringsfysiologens perspektiv. Og nettopp forebygging er vi mennesker jamt over elendige på. Vi vet veldig godt hva som skal til, men vi gjør det ikke. Ikke før vi er pokka nødt. Her går det an å trekke en parallell til klima-krisen, men det blir litt på sida, så jeg lar deg få trekke den parallellen sjøl. Uansett. Jeg er skada. Og det har jeg vært i godt over et år. Men jeg har ikke innrømt det, verken for meg sjøl eller noen andre, før nå, rett før sommeren. Da var det gått så langt at jeg var tvunget til å ta grep. Med en verkende akillessene har jeg løpt flere

halvmaraton og 10-kilometere, ja til og med en maraton. Og så lenge jeg så progresjon i formen så jeg ikke noe poeng i å ta hensyn til skaden. Jeg holdt den akkurat i sjakk. Jeg har slurva med oppvarminga, jeg har kasta meg ut i brå, eksplosive bevegelser som drilløvelser og spenst, og jeg har gått med ankelsokker – til og med på vinterstid. Verst av alt, jeg har ikke gjort tåhev. Eller, det vil si, jeg har tenkt at jeg har gjort det, for det har jo hendt, sånn en gang i uka, kanskje, men hva hjelper vel det. Med de dyktige skribentene og ekspertene som vi har tilgjengelig i dette bladet, vet jeg såre vel hva som skal til for å bli kvitt en akillesbetennelse. Oppskriften er cirka det motsatte av alt jeg har gjort. Så det var først da smertene hadde gått fra moderat til ille, og fra å bare gjelde ett ben til å gjelde to, at jeg eksplisitt måtte uttale for meg sjøl: Du er skada. Nå må du gjøre noe med det. Og så gjorde jeg det. Forsøksvis etter alle kunstens regler: roet ned på løpinga, begynte å trene styrke, avsto fra fristende, raske fellesøkter og slutta å gå med Birkenstock-sandaler. Og ikke overraskende, det har fungert. På bare noen måneder er jeg tilnærma bra igjen. Jeg husker godt hvor vondt jeg hadde under Oslo Maraton i fjor, for akkurat ett år sida. Hvorfor gjorde jeg ikke noe allerede da? Nei, det føltes greit igjen etter et par dager… Lær av mine feil og ta grep så fort du merker noe som kan utarte til en skade – eller enda bedre, start forebygginga med en gang.

6 NM-gull på rad

Runner’s World-blogger Marthe Katrine Myhre tok sitt sjette NM-gull på maraton tidligere i høst, under Stavanger Maraton. Vi gratulerer!

«Forebygging er vi mennesker jamt over elendige på.»

Sara Škarabot Pedersen, redaktør

RUNNER’S WORLD OKTOBER 2019

27.24,78

Dette er Sondre Nordstad Moens nye, norske rekord på 10 000 meter, satt under Stadionmila i Kristiansand i august. Den tidligere rekorden, satt av Are Nakkim, var rukket å bli 29 år gammel, altså eldre enn den nye rekordholderen selv.

Mye mengde på moderat og lav intensitet

Leif Inge Tjelta ved Universitetet i Stavanger og Eystein Enoksen ved Norges Idrettshøgskole har forsket på treningen til fire unge mellomdistanseløpere i 2008-sesongen, deriblant Henrik Ingebrigtsen. Hovedfunnene i studien, publisert i International Journal of Sports Science & Coaching, var at et relativt høyt treningsvolum med lav intensitet kombinert med to til fire treningsøkter opp mot anaerob terskel ga dramatisk forbedring i maksimalt oksygenopptak og prestasjoner på mellomdistanseløp.

ATTRACT

START

RW SOSIAL

SAMTIDIG PÅ RUNNERSWORLD.NO

Seks høstløp Ivar Formos Minneløp – 12. oktober Nordmarka på sitt fineste. 17 kuperte kilometer med utgangspunkt Sognsvann, Oslo. Kortere distanser for de yngre. Nøklevann Rundt – 12. oktober Velg mellom 5 og 10 kontrollmålte kilometer på grusvei i Østmarka, Oslo. Innlagt bakkespurtpris! Re-mila – 13. oktober Mosjonsløpet for absolutt alle, er slagordet til dette løpet. Velg mellom 5 og 10 kilometer. Kortere distanser for de yngre. Start- og målområde i Revetal sentrum, Vestfold. Brakvatnet Halvmaraton – 19. oktober På Osterøy utenfor Bergen kan du løpe en nydelig halvmaraton rundt Brakvatnet. Barfrostløpet – 2. november Et nydelig navn på et løp. I Tana kan du velge mellom 10 km, 4,3 km eller barneløp på 1500 meter. Nightrun Bergen & Oslo – 5. og 7. November Hodelyktløpet der du navigerer etter reflekser i den høstmørke skogen. En fin og annerledes avslutning på løpesesongen. (Runner’s World er mediepartner i dette løpet).

DERFOR STINKER TRENINGSKLÆRNE DINE For de gjør jo det, etter en stund. Med mindre de er laget av ull. Les hvorfor på runnersworld.no.

Juks og fanteri I De fleste forbinder maratondistansen med ære og stolthet, men i Mexico City er det andre tradisjoner. De siste årene har det vært rapportert om svært kreative metoder for å kutte deler av løypa: ødelegge chipen, ta t-banen, eller å starte halvveis. I 2019-utgaven var det like under 30 000 startende og kun 19 742 som fullførte. Det er uvisst hvor mange av disse som ble diskvalifisert, men det er i hvert fall 2000 av dem som satset æren for en medalje. Fra 2013 til 2018 stavet medaljene M-E-X-I-C-O, mens de i 2019–2024 vil bygge byens kart bydel for bydel. Dette er kanskje beviset på at en medalje kan bli for ettertraktet.

Juks og fanteri II Også lenger nord jukses det. I årets utgave av Los Angeles Marathon trodde man først at det hadde blitt satt ny løyperekord for menn over 70 år. Så viser det seg at den angivelige løyperekordholderen svinger inn i maratonløypa først etter 20 kilometer. Karen selv hevder at han bare var ute i buskene en tur for å late vannet, men bevisene Her er en annen vil ha det til at han ikke har gammel krok, i LA befunnet seg i løypa de første Marathon 2015. Både 20 kilometerne. Det er ikke klesstilen og løpestilen alltid at alder bringer med seg er forbilledlig, spør du oss. klokskap. 10

RUNNER’S WORLD OKTOBER 2019

TEST AV KONKURRANSESKO Sørg for at du stiller godt skodd til høstens løp. RWs skoekspert Andreas Grøgaard har testet noen nye, raske modeller på runnersworld.no.

TRENINGSSYMFONI Klassisk musikk gjør deg visstnok smartere, det samme gjør løping. Den svenske klesprodusenten Björn Borg har nå forenet disse to komponentene i en treningssymfoni. Hør den og se musikkvideoen på runnersworld.no.

OSLO MARATON-BONANZA En håndfull av bloggerne våre har løpt en av distansene i Norges største løpsarrangement. Les om opplevelsene deres på runnersworld.no.

BEYOND YOUR EXPECTATIONS FEEL FASTER IN THE 361° MERAKI POWERED BY QU!KFOAM™

361EUROPE.COM

START

RW SOSIAL

5 grunner til å IKKE løpe ultraløp Hvis du har leflet med tanken, men ikke er helt overbevist og trenger grunner til å avstå – her har du dem:

GALLERIET

Dette er bena til RW-blogger og ultraløper Abelone Lyng. Punkt 1 er herved bevist. Av en eller annen grunn smiler hun alltid like bredt etter målgang uansett…

1. Det er møkkete Leggene og lårene dine vil bli en forlengelse av den gjørmete stien, og håper du husker fargen på skoene dine for den vil du aldri se igjen. Føttene inni skoene vil du heller aldri se igjen slik de en gang var.

2. Det innebærer (lang) reisevei Sannsynligheten for at du har mange ultraløp tilgjengelig i nabolaget er heller liten. Ironisk nok må du antakeligvis reise langt for å løpe lenger. Men om du ikke drar så slipper du i hvert fall å oppleve nye steder. 3. Det blir for varmt Eller for kaldt. Eller så blåser det opp til storm eller hagler, og muligens kommer

Sting til besvær Sting, eller hold, er en ufarlig, men irriterende smerte som kan oppstå ved opp-ned-bevegelser som løping. Vi har alle hatt det, men husker du sist gang? Det viser seg at sting hyppigere forekommer blant løpere under 20 år enn dem som har passert 40. Hvor ofte det skjer

Høsten er her med sine terrengløp, asfaltløp og ikke minst nydelige farger. Vi ønsker dere lykke til med løpingen og gleder oss til å følge bildene deres tagget med #runnersworldnor og @runnersworldnor. det snø. Og mest sannsynlig blir du solbrent.

4. Sosiale planer? Enten må du slutte å ha venner eller så må vennene dine være løpere. 5. På et vis må du komme i ditt livs beste form Du løper, løfter, tøyer, styrker. Spiser riktig, sover masse. Snakker kun om løping så selv munnen får trent seg. Løper opp bakker, og baklengs nedover så du er sikker på å ha trent alle muskelgrupper jevnt. Når du passerer mållinjen har du allikevel aldri følt deg fysisk verre. Og så får du en øl i hånda og noen dager hvile. Lykke til!

og hvor intens smerten er, ser også ut til å reduseres med alderen. Det er uvisst nøyaktig hvorfor og hvordan sting oppstår, men forskning har funnet at en sterkere bukmuskulatur ser ut til å virke positivt og at løpere med dette plages mindre enn dem med svakere bukmuskulatur. KILDE: TORSTVEIT ET AL. (2018), FYSISK AKTIVITET OG HELSE

mariannestandal Hvor jeg var da Kamworor gruste verdensrekorden på HM? Sånn omtrent på 14,2 km. Ble ikke helt pers i dag i blæsten, men 4. plass i klassen av 977 er jeg superfornøyd med! Nå blir det feiring med fineste løpegjengen og vår utmerkede sherpa @so.fa.st

veienmotlopeglede Hedersløpet 2019: fikk med meg storesøster på sitt aller første løp, og jeg er så himla stolt på hennes vegne! Du er rå!!

We run the world Husker du Jevi Majid? Runner’s World intervjuet henne for et drøyt år siden etter at hun tok kontakt og etterlyste mer mangfold i løpingen. På den tiden bodde hun i London, nå har hun flyttet hjem igjen til Oslo og startet opp en løpegruppe her – hovedsakelig myntet på kvinner med minoritetsbakgrunn, men alle kvinner er hjertelig velkommen. Løpegruppen finner sted på Lambertseter stadion på Jevi i forgrunnen mandager klokka 19.00. sammen med løpegruppen etter første – Dette er en åpen arena hvor man treningsøkt. kan bli kjent på tross av ulik bakgrunn, religion og kultur. Jeg ønsker å psykiske og fysiske helsa, gi kvinner et fristed på slutten av dagen forteller Jevi. hvor de kan komme seg litt unna og kjenne på frihetsfølelsen som løping gir, Du finner mer info om løpegruppen samtidig som vi gjør noe bra for både den «We run the world» på Facebook. 12

RUNNER’S WORLD OKTOBER 2019

Monastrande Crisp temperatures, beatiful colours and perfect soft trails under the low autumn sun. Love this time of year. #stiløping #sjusjøen

START

NYTT OG STILIG

Jabra Elite 75t 20 prosent mindre og 50 prosent lengre batteritid enn forgjengeren Elite 65t. Helt uten en tråd, og med 7,5 timer batteritid som forlenges til 28 timer med ladeetuiet.

UD Fastpack 35 Spruce

Patagonia Houdini Jacket

Lett og romslig løpesekk fra Ultimate Direction. Passer til fastpacking-tur i fjellet og transportløping i byen.

Lett som en fjær, beskytter mot vind og vær. I tillegg er den resirkulær … (laget av 100 % resirkulert nylon).

Ciele TRLCap Rigley Edition

Lululemon Cross Chill Run Gloves

Ser ut som en fancy lifestyle-cap, men er fullspekket med «performance features» som pustende paneler og svettetransporterende materiale.

Telefon- og trafikkvennlige hansker til høsten, fra yoga- og løpemerket Lululemon.

Compressport Pro Racing Socks V 3.0 Løpesokker med god støtte, myk beskyttelse og fukttransporteringsevner.

Devold Hiking half zip neck

Steigen Camo ¾

Abilica SlingTrainer

Finstrikket merinoull, digg uansett årstid. Isolerer når du er kald, regulerer når du er varm.

Tynne løpesokker som skaper minimal avstand mellom sko og fot, altså mindre friksjon, mer komfort. Unisex og one size.

Justerbar hjemmeslynge som kan festes i taket eller tuntreet. Gull for kjernetrening!

RUNNER’S WORLD OKTOBER 2019

A N N O N S E

Puma Speed Sutamina betyr stamina eller energi på japansk, og nettopp dette får du i nye Puma Speed Sutamina: En rask sko med god energiretur som egner seg til de lengre distansene.

Sutamina I DEMPING OG RESPONS Speed Sutamina er en rask og smidig løpesko med Pumas nye PROFOAM-demping. Dette dempematerialet sørger for tilstrekkelig beskyttelse mot underlaget samtidig som det avgir god respons i hvert steg. I forfoten bidrar en stivere PROPLATE for en effektiv stegavvikling med trykk i frasparket.

I GOD FLYT I RASK FART Yttersålen bestående av et tynt lag i mønstret, slitesterk gummi gir et godt grep og bidrar til ytterligere flyt og snert i løpsfølelsen. Samlet gjør dette sålekonstruksjonen til en lett og smidig plattform som egner seg godt til løping i raskere fart, både på trening og i konkurranse.

I HOLDER FOTEN PÅ PLASS Den lette overdelen er strikket slik at foten får støtte der det trengs. Dette, sammen med et slitesterkt og robust snøresystem, gir en tettsittende og behagelig passform. Alt i alt betyr dette at Puma Speed Sutamina tåler raske retningsforandringer og krappe svinger i høyt tempo – foten sitter godt på plass!

www.puma.com

Vi har sendt ut en verbal stafettpinne der vi oppfordrer løpere til å dele sin historie. Det kan være historien om hvordan du ble løper, eller fortellingen om en løpsopplevelse som satte spor. Denne etappen skrives av Åsmund Kleivenes – en forhenværende løpehater som etter å ha blitt nyfrelst løper, gjennomførte sin første maraton i selveste New York City. Ønsker du å dele din historie? Send en mail til sara@runnersworld.no, da vel!

IUA i NYC Alt er stort i USA. Maratonarrangement intet unntak, og i New York arrangeres det gjeveste og største av dem alle. I hele verden. I mitt hamskifte fra forhenværende løpehater til nyfrelst løper, bestemte jeg meg for at om jeg noen gang skulle løpe en maraton, måtte det bli i Det store eplet. Dermed startet jeg min karriere som prosjektleder i Idrett Uten Alkohol med en ferietur til New York i slutten av oktober i fjor. AV Å S M U N D K L E I V E N E S

Dette var slett ikke noen vill og spontan idé. Jeg meldte

meg på min første loddtrekning allerede i 2014, og høsten 2016 løp jeg to halvmaratoner i New York for å prøve å kvalifisere meg direkte til påfølgende års helmaraton. I konkurranse med cirka 100 000 «loddkjøpere» om 16 000 startnumre, og med en bestetid fem minutter unna kvalifiseringskravet på 1.28, valgte jeg til slutt å bite i det sure eplet og betale meg inn i det store.

løpsteknikk: De siste tre ukene skulle jeg bare surfe inn mot startstreken på Staten Island og fly som en tarahumaraindianer over New Yorks fem boroughs. Kunne jeg til og med klare bedre enn 3.15? Ingenting var umulig! Eksperthjelp

Så kom høstferien med storfamilietur til Israel, forkjølte søsken og tørr airconditionluft. Surfing ble til snørr, sofa og serier. Regjerende norgesmester i maraton, Marthe Katrine Myhre, kom med Ingenting er umulig gode råd. Aller viktigst var å ikke begynne å trene igjen før jeg var Treningsåret mitt følger birkebeineråret: skirennet i mars, løpet helt frisk! Det holdt hardt, men jeg holdt meg i selene, og etter i juni og rittet i august. Med mitt livs første maraton – og dyreste 13 treningsfrie dager kjente jeg meg klar. Innendørstrening ble treningsmål – som motivasjon, hadde jeg ingen problemer med regelen før avreise New York. å gjennomføre ei løpeøkt i uka sykkelseJeg hadde tenkt at ankomst sambandssongen igjennom, på bekostning av min statene så tidlig som mulig ville gi mer tid favorittaktivitet – sykling. Motivasjonen til akklimatisering. Jeg hadde ikke tenkt på økte ved at jeg daglig satte ny personlig at det også ville gi flere netter med airconrekord i å holde meg frisk: Da jeg 26. august dition. Selv i november kan det være varmt parkerte alle syklene i boden og fant fram ved ca. 40° N, og et halvt kvartal fra Times alle løpeskoene mine, hadde jeg ikke vært Square er ikke nattåpent vindu noe alternativ. forkjølet siden september i fjor! Heldigvis hadde jeg vært i byen flere ganger I bladet Kondis fant jeg et treningsprofør, sett det meste av severdigheter og erfart gram laget for en maratondebutant på min at bysykkel er mindre slitsomt enn metro. alder, et program som i teorien skulle kunne Amerikanerne har også selvsagt verdens hjelpe meg over målstreken på rett under største utvalg av forkjølelsesmedisin, og da 3.30. Jeg måtte imidlertid hoppe inn i projeg ankom startområdet søndag morgen var grammets siste ti uker, men med grunnlørdagens tunge bringe et glemt kapittel. formen inne og de ukentlige løpeturene 52 000 tørste, nervøse og tissetrengte sommerstid og hovedvekt på grusløping, løpere burde bety endeløse køer, men timene tålte jeg overgangen fra sykkel godt. Jeg i venteområdene før start var uhyre godt merket tidlig framgang i løpeformen, og en organisert: Ingen køer noen steder, mat gjentakelse av testøkta «Yassos 800-metere» og drikke nok til alle, kjærkomne luer fra Nye, lette løpesko med god demping viste indikerte at jeg kanskje kunne sikte meg inn seg å være en god investering. Asfalten Dunkin Donuts, depoter for å donere opppå det hårete målet 3.15. varmingstøy til byens mindre privilegerte, i New York ligger på betong, og løypa er Frisk som en fisk; skadefri; ny pers på derfor kjent for å være ekstra tung for avslappet stemning. I 12° C hadde jeg på FOTO: PRIVAT 10 km; perfeksjonert spilleliste; forbedret beina. meg ganske så akkurat med klær, men regnet 16

RUNNER’S WORLD OKTOBER 2019

Åsmund Kleivenes har lenge hatt en drøm om å debutere på maratondistansen i New York City. I fjor ble den realisert, det samme ble det opprinnelige tidsmålet på 3.30. I oktober jakter han på ny 3.15. Denne gang i Amsterdam Maraton. FOTO: PRIVAT

Søk opp asmundk i Spotify og finn Åsmunds maratonliste. FOTO: PRIVAT

hørte gårsdagen til og Staten Island lå badet i sol. Også gledelig at sponsor Michelob ikke delte ut sitt «lettøl» med alkoholprosent på 4.2, men like fullt betenkelig at arrangør NYRR – som ellers er så opptatt av kreftsaken – slipper til en produsent som er medansvarlig for 39 000 årlige brystkrefttilfeller i USA. Løpet

Nasjonalsangen ble sunget og startskuddet gikk. Fortsatt ingen kø. Rett etter start ble løperne fordelt på Verrazano-Narrows Bridge’s to etasjer, og etter noen kilometer ble de ulike «bølgene» sluset inn i samme trasé. Den første kilometeren lå jeg riktignok 32 sek/km bak planlagt løpsfart, men derfra lå begrensningen bare i beina mine. Og jeg kjente virkelig ingen begrensninger! Pulsklokka advarte om at jeg holdt et mye høyere tempo enn planlagte 4.37 min/km, og jeg måtte faktisk jobbe med å senke farten nok. Slikt er ikke lett når du blir båret fram av ei god spilleliste og 2,5 millioner tilskuere, og passeres av folk i alle slags fasonger og med alle slags teknikker, så fem kilometer ut i løpet lå jeg an til en sluttid på 3.09. Noe av det dummeste jeg leser og hører i forkant av et birkebeinerløp, -renn eller -ritt, er «nyt turen over fjellet». Tull! Det er ingen som «nyter turen over

fjellet» og samtidig gir alt en har. Da kunne man heller ha tatt med termos og niste og lunta gjennom løypa helt gratis helga før. Nå nøt jeg turen gjennom Brooklyn! Det vises på bildene: lett i steget, bred i smilet, raus med high fives til ungene langs løypa. Tempoet stabiliserte seg, og halvveis i løpet lå jeg an til det hårete målet – 3.15. Men over Long Island kjente jeg at beina begynte å bli tunge. Begrensningen. Ved 25 og 30k lå jeg an til 3.20, og trodde jeg skulle klare å holde meg der, men visste samtidig at det er på 30 «alle får det». Og jeg fikk det. Opp Manhattan tok jeg av hodetelefonene for å suge til meg det konstante jubelbrølet, men musikken trengtes for å holde beina i gang. På vei ned igjen mot Central Park klarte jeg likevel ikke å holde takten til musikken. Jeg la lyden i lomma og lot publikum bære meg i mål. Å løpe gjennom parken var som om jeg skulle ha ledet femmila i Holmenkollen. Jeg følte meg som en konge! En konge som nesten ikke klarte å løfte beina. Så kom krampa. En kilometer gjensto, og jeg hadde for lenge siden flyttet antatt sluttid til 3.25. Idet jeg stoppet for å strekke den bort, innså jeg at det sto om sekunder for å klare mitt opprinnelige mål – 3.30. Det så neppe ut som noen spurt, men jeg ga virkelig alt jeg hadde. Og i smerten nøt jeg hvert eneste sekund: Jeg hadde klart det!

«Jeg følte meg som en konge! En konge som nesten ikke klarte å løfte beina.»

OKTOBER 2019 R UNNERSWORLD.NO

MARATONLIMBO

Nøyer du deg ikke bare med én, men kjører på med to maraton i høst? Andreas Grøgaard deler sine erfaringer fra den relativt korte perioden mellom to lange løp.

enne rapporten tar for seg seksukersperioden fra Oslo Maraton til Frankfurt Marathon i fjor. Seks uker kan føles som en evighet om man er skadet og ønsker å løpe, eller om man er i toppform og ønsker å prestere i konkurranse. Skal man derimot rekke å restituere seg fra en maraton, bygge opp en ny formtopp, samt rekke én uke med tapering, er seks uker minimalt! Spesielt om man har ambisjoner om å bli vesentlig bedre i en slik periode. Med 2:32:19 i Oslo var målet å løpe 2:25:00 i Frankfurt, altså syv minutter raskere. De som har forsøkt, har mest sannsynlig erfart at syv minutter forbedring kan være vanskelig nok over et eller to år. På seks uker er det veldig vrient. Samtidig: Desto artigere å lykkes! Forberedelsene, utgangspunktet og den endelige gjennomføringen av Frankfurt Marathon deles i håp om at du som leser dette kan få noen tips og triks, men også ta lærdom av det som kunne blitt gjort annerledes og bedre. Les gjerne med kritiske øyne og legg til grunn din egen kunnskap og erfaring, samt det du har lest og hørt tidligere. Ta med deg det du har tro på inn i din egen treningshverdag.

Forberedelser og utgangspunkt

Under Oslo Maraton løp jeg kontrollert i +/- 3:30-fart til 15 km. Jeg følte meg veldig bra, og anslo en sluttid rundt 2:28. Plutselig fikk jeg en krampe/strekk i hamstring, og vurderte sterkt å kaste inn håndkledet. 4:15 på neste kilometer hadde jeg absolutt ikke tid til. Det ble også en mental knekker. Jeg maktet ikke å strekke ut steget skikkelig, så bestemte meg for å legge meg på en kontrollert flytfart. Etter hvert fikk jeg beina noenlunde i gang igjen. Hodet var dog bortimot demoralisert. Jeg spekulerte lenge i en sluttid rundt 2:35 underveis, så ble veldig overrasket over 2:32:19. Tiden betydde dog ingenting. Det viktigste var om hamstringen var klar for treningen frem mot Frankfurt Marathon. Den kommende uken ville forhåpentligvis gi svar. Den spesifikke forberedelsesperioden til Frankfurt Marathon forekom de seks 18

RUNNER’S WORLD OKTOBER 2019

To drevne BML-løpere; Simen Næss Berge og Andreas Grøgaard. Denne høsten løper de henholdsvis Berlin og Chicago Marathon for å jakte enda raskere tider. FOTO: PRIVAT

ukene fra 16. september (dagen etter Oslo Maraton) til løpsdagen 28. oktober. Jeg delte denne perioden inn i fire faser (tabellen under går mer i dybden på øktbeskrivelser og kommentarer). Med målsetting om en sluttid på 2:25, tar øktene utgangspunkt i maratonfart (MF) på 3:26 min/km. 1) ORANSJE: ”Restitusjon etter Oslo Maraton”. I denne fasen er det høy skaderisiko. Samtidig var det åpenbart ikke anledning for å hvile for lenge. Denne fasen ble derfor brukt til å restarte kroppen, samt å løpe i litt varierende tempo og kjenne etter vondter og småskader i håp om å kunne friskmeldes for en tøffere treningsperiode. Uken gikk etter planen, og jeg endte opp med 113 km. 2) RØD: ”Tøff treningsperiode”. I denne

fasen ønsket jeg både mengde og kvalitet. Jeg så for meg +/- 150 km i uka som et utgangspunkt, men ikke for enhver pris. Det viktigste var å optimalisere de ni planlagte kvalitetsøktene. Resultatet ble henholdsvis 132 km, 150 km og 152 km. Jeg var svært fornøyd med gjennomføringen av seks av kvalitetsøktene. Den siste økten gjennomførte jeg på planlagt fart, men jeg tok i vesent-

lig hardere enn ønsket. Økten ser bra ut på papiret, men i praksis anser jeg den som uheldig. 3) GUL: ”Nedtrapping med to kvalitetsøkter”.

I denne fasen er antall kilometer ikke så vesentlig. Derimot var fokus utelukkende på å yte godt på to kvalitetsøkter. På den progressive baneintervallen løp jeg litt raskere enn planlagt uten at intensiteten var høyere enn ønsket. På baneløpet fikk jeg ikke opp intensiteten som ønsket og planlagt, og ble liggende å ”dure” i 3:20fart – litt saktere enn planlagt. Uketotalen ble 135 km nest siste uken.

4) GRØNN: ”Tapering/konkurransefor-

beredelse”. For min del innebærer denne perioden primært å samle overskudd utenfor trening. Mens jeg vanligvis har et litt avslappet/slurvete forhold til søvn, kosthold og restitusjon, prioriterer jeg disse elementene litt ekstra uken før konkurranse. En liten investering gir gjerne stor avkastning! Med løpesko blir det noen korte joggeturer for å holde beina i gang og en kort intervall for å kjenne litt på maratonfart: Totalt 68 km innen konkurransedagen.

FRA OSLO MARATON TIL FRANKFURT MARATHON DAGER 43

ØKTBESKRIVELSE

KOMMENTAR

Oslo Maraton, 2:32:19

3:37-fart etter store variasjoner underveis

Spinningsykkel + rolig jogg til/fra jobb

Fire helt rolige dager etter Oslo Maraton

50 min i 10 % motbakke

Kapasitet «uten fart»

Kenyansk fartslek 8 x (2:1 min) på 3:27–3:15-fart

Håpet var å kunne friskmelde hamstring. Det kunne jeg!

25 x 400 m på 72 sek (start hvert 2. min)

Gode svar. En smule brutalt å vekke kroppen på de tre førte dragene, men ble nokså komfortabel i farta etter hvert.

Rolig jogg

I klassisk Bergensvær. Veldig rolig, veldig deilig.

5 km på 3:26-fart + 5 x 1000 m på 3:10-fart. (P: 90 sek)

Kjennes greit å løpe i MF, men idet jeg passerte 4 km var jeg svært glad jeg ikke skulle løpe 10 ganger så langt i den farta akkurat i dag.

8 x 400 m + 8 x 300 m på 70 og 50 sek. (P: 50 sek)

Litt uheldig med fartsøkt dagen etter hardøkt, men den ble skviset inn som et kompromiss da jeg ønsket en slik økt, men skal løpe hard langtur til helgen.

Rolig jogg + spinningsykkel

Restitusjon og prep til halvmaraton. Overraskende gode bein.

Skagerakløpet – småkupert halvmara i Skien. Ca. 336 høydemeter. Til sammenligning registrerte jeg ca. 281 høydemeter på halv i Oslo. Tid: 1:13:14 (3:28-fart).

Ønsket å løpe i +/- 3:30-fart, men anså det fornuftig å løpe på feelingen fremfor etter klokka, både mtp skaderisiko, usikker form og småkupert løypeprofil. Veldig fornøyd med gjennomføringen. Fin flyt, kjente ikke til skader, unngikk å gå i kjelleren.

Rolig jogg + styrke kjernemuskulatur

Lett og fin. Optimistisk.

8 x 1000 m på 3:10 (P: 90 sek)

Antok at økta skulle bli utfordrende, men overkommelig. Med dårlig dagsform føltes det tidvis brutalt. Ble skikkelig kokt!

Rolig jogg + styrke kjernemuskulatur

Tung og sliten

27 km langtur inkl. 10 km på 3:36 og 20 min i 10 % motbakke

Planen var 2 x 10 km i MF, men det hadde ostet mer enn det smakte, og jeg anså det fornuftig å tilpasse underveis.

Rolig jogg

I hyggelig selskap på Voldsløkka. Nydelig høstvær.

20 x 400 m på 71–68 sek (start hvert 2. min) 2:58–2:50-fart

Gode bein! Jevn, fin flyt. Stort sett rundt 70 sekm siste på 67.

Spinningsykkel. Rolig jogg + styrke kjernemuskulatur

26 km totalt uten nevneverdig belastning

5 km i 3:26-fart + 5 x 1000 m på 3:10. (P: 90 sek)

Ikke komfortabel i 3:10-fart over tid, men har tro på 3:26-fart i 42,2 km om 19 dager.

Rolig jogg + styrke bein

Ble litt ivrig som aktiv trener. 30 km totalt

8 x 400 m + 8 x 300 m på 69–68 sek / 49–48 sek (P: 50 sek / gå 100 m)

Veldig fornøyd med gjennomføringen og flyten i økta. Tøft, men overkommelig. Ganske artig, rett og slett!

Rolige joggeturer med stigningsløp

Eks: 16 km med 123 i snittpuls på 4:40-fart på småkupert grusvei. Har nok aldri vært mer avslappet pulsmessig. Likevel ikke spesielt pigge bein.

Re-mila. Hard 10 km konkurranse i Re. Tid: 34:30 (3:27-fart).

Fin og utfordrende løype, men svak dagsform. Fikk grisebank av en 15-åring!

Rolig jogg + styrke bein og kjernemuskulatur

Ikke spesielt støl fra gårsdagen. 27 km totalt for dagen inkl. aktiv trener på 45/15-drag

(2x1000 m)–(5x400 m)–(5x300 m)–(2x1000 m) Fart: (3:13)–(ca. 70 sek)–(ca. 51 sek)–(3:11–3:09)

Løp litt raskere enn planlagt uten at intensiteten var høyere enn ønsket. Føltes bra!

Rolige joggeturer + spinningsykkel

Tung og sliten

Drømmemila 10 km baneløp på hjemmebane i Kragerø. Tid: 33:25 (3:20-fart)

Hadde bare ett (maraton)gir og det ga ikke spesielt god respons. Ble løpende én runde ved lista og resten i bane 2+.

Rolig jogg + spinningsykkel

Transportløping. Totalt 20 km

10 x 1 min (P: 30 sek) på 3:10-fart

Kort intervalløkt i håp om å få litt snert i steget. OK følelse.

Rolig jogg med stigningsløp + styrke kjernemuskulatur

I håp om å holde beina i gang og samle overskudd. Savnet både flyt og overskudd.

3 x 2 km på 3:26-fart

Kjenne på maratonfart. Føltes mer som halvmaratonfart, men sånn er det som regel siste uken.

«Prep»

Holde beina i gang og samle overskudd

42–39

35–34

31–30 29 28–27 26 25–24

16–15

11–10 9 8–7

3–1

OKTOBER 2019 R UNNERSWORLD.NO

Andreas Grøøgard (med Simen Næss Berge ved siden av) løp Frankfurt Marathon seks uker etter Oslo Maraton i fjor. Til tross for lite tid mellom løpene, holdt det til pers. FOTO: MAINOVA FRANKFURT MARATHON

RUNNER’S WORLD OKTOBER 2019

KONKURRANSEDAG Med verdensstjerner på alle kanter ved frokostbordet – både utøvere, trenere og støtteapparat – fikk vi mange interessante inntrykk av kulturforskjeller. Kenyanerne og etiopierne sverget som vanlig til te med sukker og melk. Krukken med Corn Flakes var også ekstremt ettertraktet, og måtte refylles ved flere anledninger. Fra et norsk perspektiv og våre kostholdstradisjoner og -anbefalinger, var det også fascinerende å se herre- og kvinneløpere med ambisjoner om henholdsvis 2:05 og 2:20 maule loff – og helst bare innmaten. De pirket også litt i noen croissanter. Til bords satt også meritterte briter, tyskere og diverse andre europeere. Mitt inntrykk var at eliteløperne generelt verken var spesielt alvorstynget, nervøse eller trøtte. Smilet og latteren satt løst. Det hele var et fascinerende skue. For en spesielt interessert mosjonist som meg var det en påminnelse om at man gjerne kan ha en tendens til å overdramatisere eller ha et overdrevet fokus på detaljer. Det ble en tankevekker og ga nyttig læring. Gjennomføringen

Slik jeg tolket mine forberedelser ville 2:25 være mulig på en god dag, mens å perse (2:29:17) ville være overkommelig på en ordinær dag. Samtidig var jeg bevisst på andre faktorer som spiller inn, men som er bortimot umulig å kontrollere: Vær og vind, temperatur, om man blir løpende alene eller i et felt osv. Med 7–8 sekundmeter vind og predikerte regnbyger, noen få varmegrader, og et blodtrimmet felt av utøvere, vurderte jeg en rekke usikkerhetsmoment der jeg sto og på startstreken. For å oppnå en best mulig tid på langdistanse anses det mest fornuftig å ha minst mulig variasjon i løpsfarten underveis. Med ambisjoner om en sluttid på 2 timer og 25 minutter var planen å løpe i +/- 3:26-fart til 32 km, for deretter løpe på feelingen den siste mila. Det skulle vise seg å bli stikk motsatt. Som ønsket ble det tidlig etablert en stor gruppe. Dessverre løp gruppen litt for sakte. Løperne som søkte sub 2:20-tider gled lekende lett i fra, og mellomrommet ble et ingenmannsland jeg absolutt ikke ønsket å løpe i med 8 sekundmeter vind. Dermed ble jeg litt passiv allerede første kilometeren og forsonte meg med å følge gruppen, som virket å legge seg på 2:30-skjema. Med en solid avslutning ville PB være innen rekkevidde. Ikke minst anså jeg det viktig å bryte den mye omtalte 2:30-grensen. Med et slikt tankesett anså jeg plutselig kilometerpasseringene uinteressante. For raskt gikk det definitivt ikke, og gikk det for sakte ville jeg uansett ikke rykke. Jeg fulgte lite med på klokka, men registrerte 5-, 10- og 15-kilometerpasseringene. Så vidt jeg forstod var vi ”on pace”. Bekreftelsen kom ved passering halvmaraton på 1:14:21. Jeg bestemte meg for å se på hva klokken viste når 10 km gjensto, for deretter å kalkulere hva som skulle til for henholdsvis å perse og å bryte 2:30-grensen. Da beina responderte godt lød verken 3:35- eller 3:30-snitt spesielt krevende den siste mila. Med tålmodighet og konsentrasjon skulle det gå fint, begge deler. Dermed fulgte jeg samtidig trenden i løpsopplegget – ved å legge opp til ikke å gå i kjelleren. 2:56 på siste km indikerer at jeg ikke fikk tatt ut potensialet. Samtidig har jeg lært at man skal være fornøyd med PB. De kommer sjeldent gratis, og med stadige ørsmå fremskritt vil man til slutt nå et godt stykke likevel. I målområdet kom jeg i prat med Knut Eraker Hole som perset på 2:32:28 i en alder av 47 år! Det er inspirerende og gir håp om enda lysere og vakrere løpsdager. I Rotterdam våren 2018 gamblet jeg på jackpoten og tapte stort. Denne gangen safet jeg og vant en liten PB på 36 sekunder. 1:14:21 på begge de to halvdelene. Jevnere og safere får du det ikke. Løpsutvikling, vind- og værforhold tatt i betraktning er jeg stort sett fornøyd. 2:28:42 er en fin tid. Heldigvis er jeg ikke helt bekvem med dette som PB. Forhåpentligvis blir både forberedelser, utgangspunkt og den endelige gjennomføringen mer vellykket neste gang. Jeg gleder meg uansett allerede til neste maraton! OKTOBER 2019 R UNNERSWORLD.NO

MIN MENTALE

STRATEGI

Hva tenker du når løpingen gjør vondt? Både kropp og sjel, hverdag eller løp. Denne spalten gir innblikk i tankene løpere gjør seg og hvordan de takler den uunngåelige smerten. Jon Inge Engesmo skal til Berlin for å prøve seg på ny bestenotering – sub 2:45. Det er kontinuitet som ruster kroppen og hodet hans for utfordringen som venter.

KONTINUITET OG GJENNOMFØRINGSEVNE Jeg har løpt hele livet, men stort sett for å holde meg i form og fordi jeg trives med å løpe. De siste fem årene derimot, har målet blitt å løpe fort over lengre distanser, særlig maraton.

Jeg satte meg ambisiøse mål, først 3:30, deretter 3:00, senere 2:48 og nå et mål om 2:45. Jeg har erkjent av erfaring at kontinuitet i treningen er viktig. Det tok meg tre år å komme under tre timer på maraton. Til de første tre maratonene løp jeg jevnlig kun i perioden mai til september i forkant. Først når jeg fikk trent også jevnt på vinterstid klarte jeg å komme under tre timer. Treningen planlegger jeg i sykluser av ulik varighet – ett år, flere måneder og uker. Ved inngangen til en ny uke, setter jeg av tid i kalenderen for når øktene skal gjennomføres. Mange av øktene er om morgenen før frokost og

jobb; da er det minst risiko for at det dukker opp uforutsigbare ting som kan hindre at jeg får trent. For å nå de målene jeg setter meg, trener jeg stort sett hver dag. Om jeg ikke er syk eller skadet, er det sjeldent at jeg dropper en økt fordi jeg ikke har tid eller lyst. Det er sjeldent at jeg ikke har lyst til å trene på grunn av dårlige forhold. Har ikke problemer med «dørstokkmila» og angrer sjelden eller aldri på turer jeg gjennomfører. Jeg motiverer meg også med at å trene i alle slags forhold gir en fordel når konkurransedagen kommer og du er trent for alle tilfeller. Men jeg trener nok mer på mølle enn mange andre. Dette har både med at jeg

«Jeg ser verdien av skippertak på mange områder, men ikke når det kommer til langdistanseløping.» 22

RUNNER’S WORLD OKTOBER 2019

ønsker å maksimere treningsutbyttet på dager med dårlig tid, når jeg har småskader, eller på vinteren, når det er mye snø. Jeg forbereder også alt til treningsøkten kvelden i forveien, slik at løpeklær og sko står klart. Året blir planlagt ganske så detaljert og det hjelper på motivasjonen gjennom vinteren at jeg har noen store hovedmål. I tillegg er det viktig for meg med delmål som gjerne er uker eller måneder frem i tid. Det kan være å løpe en sløyfe i nabolaget litt fortere, en tempoøkt litt lenger enn før, ta kronen på et Strava-segment i nabolaget eller sette pers i en lokal løpekonkurranse. Underveis i et løp gjør jeg distansen lettere å håndtere ved å dele det inn i mindre deler. På en maraton er det for meg 10K, 20K, 30K og mål. Når det begynner å gjøre vondt sammenligner jeg distansen som står igjen med segmenter jeg har løpt på trening. Etter 32 kilometer er det kun ti kilometer igjen til mål, og det tilsvarer distansen på en

Jon Inge Engesmo bor rett ved Nordmarka og utnytter naturen og stiene godt ved siden av spesifikk trening mot asfaltmaraton.

rundtur jeg gjerne tar i rolig tempo fra der jeg bor via Røa og tilbake. Når jeg ser 36K-skiltet tenker jeg på at det som står igjen kun tilsvarer to runder rundt Sognsvann. Selv om oppkjøringen til et stort løp sjelden går knirkefritt, velger jeg på startstreken å fokusere på alt det riktige jeg har gjort, og på alle gode øktene jeg tross alt har fått gjennomført, i gode og dårlige forhold. På en maraton løper jeg mest mulig kontrollert, «med hjernen», til cirka 30K, deretter løper jeg «med hjertet». De første tre milene handler det om å bruke minst mulig krefter, stresse minst mulig, ikke la meg påvirke av faktorer som at det er kø i starten eller at jeg bruker noen sekunder ekstra på å få drukket nok på drikkestasjonen. Alt jeg sparer krefter på i starten drar jeg nytte av mot slutten av løpet. Når kroppen begynner å verke, fortsetter jeg med å motivere meg med å tenke på all treningsinnsatsen som jeg har lagt ned, og at det blir god tid til å

hvile etterpå. Jeg tenker også på at jeg skal være forberedt på å «pushe på» og løpe med hjertet selv når det gjør vondt og hjernen sier at jeg bør slakke på tempoet. Det handler ikke om å vinne eller slå andre, men å gjøre noe optimalt ut fra egne forutsetninger og begrensninger. En mestringsfølelse som kanskje svarer til følelsen av å lykkes med å bestige en høy fjelltopp etter lange forberedelser. I tillegg til alt det andre som løpingen gir av glede, trivsel og overskudd i ellers travel hverdag. Jeg har aldri opplevd å tvile underveis i konkurranse. Det hender at jeg ikke har dagen, men da er det bare å justere fart og ambisjoner etter de signalene kroppen gir. Det kommer nye sjanser og nye løp senere. Når jeg først går inn for en ting, er jeg fast bestemt å gjennomføre det, og å gjøre ting bra. Er disiplinert i treningsarbeidet og ekstremt målbevisst.

Ser verdien av skippertak på mange områder, men ikke når det kommer til langdistanseløping. I Berlin i fjor holdt jeg farten oppe selv helt på slutten. Det var fordi jeg var i fysisk form til det (trent mange lange turer med slitne ben), men også fordi jeg var forberedt på smerten som ville komme og hvordan jeg skulle håndtere denne. Jeg er typisk lengst nede i kjelleren mot slutten av lange løp hvor jeg er i god form. Jeg løper med hjertet, tenker på hvor god jeg er og hvor langt jeg har kommet med løpingen. Hvor mye jeg har lagt ned for dette løpet. Da er det ikke vanskelig å ta ut alt. Jeg er min egen trener, og har satt meg grundig inn i treningsteori om langdistanseløping. Min treningsfilosofi er påvirket av det jeg har lest, tilpasset mine egne erfaringer med ulike typer trening. De siste ukene nå før Berlin maraton 2019 har jeg valgt å ha noen nøkkeløkter som ikke er ulike de Sondre Nordstad Moen har gjennomført før sine beste løp, og det blir spennende å se om det fører til at jeg forbedrer meg ytterligere fra fjorårets bestenotering. OKTOBER 2019 R UNNERSWORLD.NO

RW FORSKNING NYTT OG NYTTIG OM TRENING, KOST OG HELSE

Du blir ikke bare raskere, du lever også lengre hvis du løper intervaller (selv om det føles litt som du skal dø underveis i økta).

FORLENG LIVET MED INTERVALLER

En ny studie, publisert i European Society of Cardiology, viser at for hver milliliter økning av oksygenopptaket ditt (VO2 maks), reduseres risikoen for for tidlig død grunnet hjerte- og karsykdommer med 3,2 prosent. Studien viste også at denne effekten var tydeligst blant mindre veltrente personer. Kvinnelige testdeltakere som hadde et Vo2 maks på 25–30 ml/kg/min og mannlige testdeltakere med VO2 maks på 35–40 ml/kg/min reduserte risikoen med opp til ni prosent. Effekten oppnås ved to intervalløkter i uka.

RUNNER’S WORLD OKTOBER 2019

RASK START MED HOFTELØFT Vil du bli raskere? Styrking av hoftene har faktisk større effekt enn knebøy. Det mener forskerne bak en ny studie, publisert i det vitenskapelige tidsskriftet Sports. De spanske forskerne så at syv uker med hofteløft (med vekter) ga en signifikant forbedring av topphastigheten sammenlignet med knebøy med vekter. Forbedringen var størst i gruppen som gjorde hofteløft, og da særlig i akselerasjonsfasen i starten av en sprint. Dette kommer antakelig av at hofteløft gjør deg sterkere i blant annet setemuskulaturen, som brukes når du skyver ifra i akselerasjonsfasen.

Så stor prosentandel av løperne i en maraton får magetrøbbel. Kilde: European Journal of Applied Physiology

HOLD VEKTA MED TRENING Vi fikk alle med oss debatten om kosthold versus trening i et slankeøyemed, som raste tidligere i år. Nå viser en ny studie fra University of Colorado i USA at trening er en nøkkelfaktor for å holde vekta. Forskerne så at de som lyktes med å holde sin nye vekt i høyere grad henga seg til trening enn lavkalori-dietter. Faktum var at de som trente konsumerte flere kalorier enn de som kun begrenset kaloriinntaket. Men siden førstnevnte gruppe samtidig også forbrant flere kalorier, lyktes de med å holde vekta i større grad enn den sistnevnte gruppen.

100 %

Så mye økte den psykiske uhelsen blant svenske ungdommer mellom ti og 17 år mellom 2006 og 2016, ifølge en rapport fra Socialstyrelsen Sverige. Økningen handler først og fremst om depresjoner og angst. Løping er en av flere effektive måter å forebygge og mildne depresjon på.

PROBIOTIKA MOT LØPEMAGE Den siste mila på en maraton er alltid den tøffeste, men for noen (ref tallet ovenfor) er den verre enn for andre – på grunn av mageproblemer. Men det finnes muligens en løsning, nemlig probiotika. Det mener forskerne bak en nylig publisert studie i European Journal of Applied Physiology. De konstaterte at fire uker med kosttilskudd i form av probiotika kan redusere risikoen for magetrøbbel. Den ene gruppen løpere spiste probiotika i 28 dager (tilskuddet ProVen), mens den andre gruppen fikk placebo. I slutten av testperioden løp begge gruppene en maraton, hvor alle testdeltakerne inntok en energigel hvert tjuende minutt. Begge gruppene presterte likeverdig på de to første tredjedelene, men på den siste tredjedelen gikk det markant bedre for gruppen som hadde spist probiotika. Løperne i den gruppen hadde færre problemer med magen – og løp dessuten raskere enn den andre gruppen.

MORGENJOGG / HJERNETRIM En kort, rask løpetur om morgenen forbedrer den kognitive kapasiteten og beslutningsevnen i løpet av dagen, ifølge ny forskning publisert i British Journal of Sports Medicine. En gåtur eller kort løpetur i lunsjen gir enda flere positive effekter for hjernekapasiteten din. OKTOBER 2019 R UNNERSWORLD.NO

Mari Rangnes fødte tvillingjenter i våres, og løp frem til dagen før fødselen. Nå er hun i gang med opptreningen i en hektisk hverdag.

RUNNER’S WORLD OKTOBER 2019

VIL SPRE LØPEGLEDE Mari Rangnes elsker å løpe, og det er nok slik at hun heller må holdes litt igjen, enn å måtte pushes til å trene. – Løping er som en «frisone», sier hun T E K S T O G F OTO : E I V I N D B Y E

Mari er oppvokst i Molde, men bor nå med mann og tre barn på Kolbotn utenfor Oslo. Nå går mye tid med til barna, men litt løpetrening får hun tid til innimellom. – Det er hektisk med tvillingjenter på tre måneder og en treåring i hus, smiler Mari. Hun forteller at det går i 100 fra man står opp til de minste har lagt seg om kvelden. De to første månedene med tvillingene var det ekstremt slitsomt for familien, med minimalt med søvn på de voksne. Men nå begynner de å komme inn i gode rutiner og alt er mye enklere. – Hverdagene mine har til nå dreid seg mye om å komme inn i rutiner, mating, bleieskift, få tid med treåringen og trening. Grunnen til at jeg har valgt å få inn rutiner så fort som mulig er for å gjøre hverdagen enklere og mer forutsigbar. Slik at man kan prioritere ønsker og behov, og ikke bare bli sittende med mating og bleieskift, sier Mari.

den som egentid, at jeg bare kan være Mari og gjøre det jeg alltid har digget, samt godfølelsen treningen gir. Jeg er sikker på at jeg blir en bedre mor ved at jeg får egentid med trening. Da har jeg også mye mer overskudd til barna, sier hun. Hun mener rutiner er viktig, og at at barn ikke nødvendigvis er en hindring for treningen. – Barna kan bli med meg på det meste. Jeg må tidsnok kjøre og hente dem på aktiviteter opp gjennom årene, så nå i starten kan de bli få bli med meg på mitt. For at jeg skal få inn treningen i timeplanen har rutiner vært viktig å få inn, samt en fantastisk familie som hjelper og legger til rette for at jeg skal få inn treningen, og gode venner og familie som hjelper med pass. I tillegg har jeg en fantastisk samboer som godtar at jeg bruker mye tid på treningen – og tålmodige barn som er med på trening, sier Mari.

«Man får til det man vil nok.»

Prioritet en, etter barn og familie

Med streng prioritering og mottoet «man får til det man vil nok», har Mari klart å trene i en hektisk hverdag. – Treningen blir prioritert som nummer en etter barna og familien. Jeg kjenner at etter jeg ble mor bruker jeg ikke treningen bare til å bli bedre på å løpe eller for å bli sterkere. Jeg bruker

Graviditet og løpetrening

Da Mari var gravid gikk hun ned på mengde og løp kortintervaller med gode pauser. Da hadde hun kontroll på både puls, bekken og løpesteget. – Jeg har løpt mye i bakke både ute og på mølle for å ikke få så kraftige «dunk» som jeg får ved hurtigere fart. Det er samtidig ekstremt viktig å få trent styrke for å ha en sterk muskulatur som tåler belastningen, understreker hun.

OKTOBER 2019 R UNNERSWORLD.NO

– Jeg har tøyd mye på sete, lår, legger og plantar for å prøve å holde musklene i sjakk og for å prøve å unngå at muskulaturen setter seg med en tyngre kropp. Jeg tror det har hjulpet meg veldig til å kunne opprettholde løpingen, sier Mari.

Målet hennes nå er å finne tilbake til trykket, styrke opp igjen magen og hele kroppen. Hun har veldig lyst til å løpe Hytteplanmila i oktober hvis hun får tak i et startnummer til det populære, raske løpet.

Stopp hvis det blir for mye

Liker variasjon i treningen

Alder: 35 år

Under graviditeten er det viktig med jevnlige treninger uten å presse kroppen for mye. Det skal ikke gjøre vondt. – Får man vondt noe sted så stopper man i tide slik at det ikke blir provosert. Gjør det vondt skal du ikke løpe videre. Provoserer man kan det ta lang tid etter graviditeten å komme i gang med løpingen igjen. Det viktigste er jo tross alt å få kommet i gang med løpingen etter en graviditet. Er det vondt eller ubehagelig å løpe under graviditet så dropp det og finn alternativer som for eksempel sykkel eller ellipse, sier Mari.

Bosted: Kolbotn utenfor Oslo, oppvokst i Molde

Bedre løpesteg

Dette er Mari Rangnes

Familie: Mann og tre barn på 3,5 år og 3 måneder gamle tvillinger Yrke: Jobber som personlig trener og løpecoach. Er for tiden i mammaperm. Instagram: @MARIRANG Personlig rekord halvmaraton: 1.22.32 (2014)

Mari merket en forskjell i løpesteget etter graviditeten, og tror grunnen til det er aktiviteten hennes underveis i svangerskapet. – Jeg har faktisk fått et bedre løpesteg, mer trykk fra setemuskulaturen og fått hofta mer frem. Jeg synes det egentlig er litt rart, men tror det skyldes at jeg fikk løpt gjennom hele graviditeten og løp helt til dagen før tvillingene kom. Det gjorde at jeg ble vant til å løpe med tyngre kropp og høyere blodvolum i motbakker. Når kiloene falt av etter fødselen og kroppen ble lettere, føltes det som jeg fløy. Nå løper jeg mer frempå foten, sier Mari. Må trene styrke

Nå løper Mari tre økter per uke, og det er en blanding av kortintervaller, langintervaller og langkjøring. Hun trener også tre økter styrke helkropp med fokus på sete, legger og kjerne. – Rundt halvparten av min treningstid i uka er styrketrening. Grunnen til at jeg har mye fokus på styrke nå, er for å bygge opp kroppen til å tåle mer og mer mengde og fart i løpingen. I tillegg trener jeg bekkenbunn og indre kjerne hver dag. Kjedelige øvelser, men et must for å kunne løpe med mye «trykk» etter hvert, sier Mari.

Mari har ingen spesiell favorittøkt, men liker veldig godt å trene intervaller. – En økt som jeg gleder meg til er denne intervalløkten: 10–15 min oppvarming 5 x 90 sek (pause 30 sek) Pause 1 min 5 x 75 sek (pause 45 sek) Pause 1 min 5 x 60 sek (pause 60 sek) Pause 1 min 5 x 45 sek (pause 45 sek) Pause 1 min 5 x 30 sek (pause 30 sek) Pause 1 min 10 x 15 sek (pause 15 sek) – Jeg trives også godt med trappeløp og styrketrening med mye eksplosive øvelser. Det jeg liker aller mest er variasjon i treningen. Ikke trene det samme hele tiden, men variere mellom intervaller, lengde, mengde og øvelser. Da føler jeg at jeg holder motivasjonen oppe og får fremgang og godfølelse, sier Mari. ASICS FrontRunner

Mari har blitt en del av ASICS FrontRunner, og skal gjøre sitt beste for å spre løpeglede. – Jeg ønsket å bli en del av en fantastisk gjeng som er interessert i det samme, være en del av et fantastisk team, bli med på mye morsomt innen løping samt spre treningsmotivasjon og glede. Jeg skal forsøke å spre inspirasjon på ulike økter slik at folk kan finne en god treningsform som fungerer optimalt for den enkelte. Det er ikke sikkert at det som fungerer for deg fungerer for meg. Det er viktig å spre at trening skal være enkelt og at det ikke er noen fasit på noe. Man må finne sin egen form som fungerer for seg selv. Enten det er rolige langkjøringer i skog og mark, eller kortintervaller på mølle. Gjør treningen enkel og ikke komplisert, sier Mari.

«Jeg har faktisk fått et bedre løpesteg, med mer trykk fra setemuskulaturen.» 28

RUNNER’S WORLD OKTOBER 2019

«Jeg må tidsnok kjøre og hente barna på aktiviteter, så nå i starten kan de bli få bli med meg på mine økter», sier Mari om familie- og treningskabalen.

OKTOBER 2019 R UNNERSWORLD.NO

RUNNER’S WORLD OKTOBER 2019

THORACIC DIAPHRAGM

4 SCALENE MUSCLES

Prehab 7

ILIOPSOAS

L AT I S S I M U S D O R S I

Du vet at styrketrening er effektivt for å forebygge skader. Men du har kanskje ikke stålkontroll på hvilke muskler du bør fokusere på? Her er enkle prehabog rehabøvelser for de 12 viktigste løpemusklene.

OKTOBER 2019 R UNNERSWORLD.NO

QUADRICEPS FEMORIS

GLUTEUS MEDIUS

TIBIALIS POSTERIOR

6 HAMSTRINGS

T E N S O R FA S C I A E L ATA E

SOLEUS

FLEXOR DIGITORUM BREVIS

PERONEUS LONGUS

& rehab

til å generere mer kraft i frasparket. H VA H V I S JEG I GN O R E R ER D E N?Er muskelen svak kan det føre til stressfrakturer i metatarsalbenet og båtbenet i foten. Klarer den ikke å bremse støtkreftene, kan akillessenen bli overbelastet, hvilket igjen også kan føre til plantar fasciit og hælspore.

TIBIALIS POSTERIOR H VORF OR E R DE N VI KTI G ? Tibialis posterior stabiliserer foten når du lander, låser ankelleddet for å forhindre overdreven innovervridning av foten og bremser støtkreftene fra underlaget. Styrker du tibialis posterior får du en mer stabil fot, og da særlig i landingsfasen, samt at du er i stand

H VA ER DE T ? En muskel som strekker seg fra baksiden av skinnebenet og leggbenet og ned i foten, og som gjør at du kan vri foten din innover og bøye foten nedover. Oppgavene til tibialis posterior er å fordele støt fra underlaget, stabilisere foten og skape bevegelse framover.

A / H VO R DAN R EH ABT R EN E R M AN?Fest et gummibånd rundt knærne. Stå skulderbredt med føttene og ta tåhev. Gjør 3 x 25 repetisjoner. B / H VO R DAN P R EH ABT R EN E R M AN? Gjør ettbenshopp på stedet. Pass på å posisjonere kneet over mellomfoten, og forsøk å trykke ifra og lande på fremre del av foten. Gjør 3 x 25 repetisjoner per ben.

H VA E R D E T ? En av de tre kraftfulle setemusklene, «dritten i midten» mellom gluteus minor og gluteus maximus. Medius strekker seg fra hoftebenet til lårbenet. Hovedoppgaven er å balansere bekkenet på standbenets side, slik at det ikke synker ned når det andre benet er i lufta. Dette er sentralt for at du skal kunne løpe med et stabilt og mykt steg. H VO R FO R ER GLUT E US M E D I US V I KT IG ? Gjennom å stabilisere bekkenet ditt, holdes hele muskelkjeden som er involvert i løpesteget sentrert. Det motvirker at kneet ditt faller innover, hvilket har betydning for et effektivt løpesteg. Uten en sterk medius vil kneet vingle fra side til side når du lander.

ILIOPSOAS

HVA ER DET? Hofteleddsbøyerne dine, som består av musklene psoas major og iliacus. De sitter foran på hoften og festet til blant annet lårbenet ditt. Takket være hofteleddsbøyerne kan du løfte benet oppover og framover, som for eksempel når du går i trapper – eller løper.

GLUTEUS MEDIUS

HVORFOR ER ILIOPSOAS VIKTIGE? Hofteleddsbøyerne er viktige muskler, ettersom det er bevegelsen i hofta som driver kneet fremover i løpesteget. Foruten å generere kraft, bidrar de også til å stabilisere bekkenet og hofteleddet. De er viktige for et effektivt løpesteg, særlig når du går opp i tempo og kneløftet blir mer markant.

A / HVORDAN REHABTRENER MAN? Tøy hofteleddsbøyerne ved å plassere den ene foten på en benk eller kasse. Stå stille, trykk hoften oppover og framover samtidig som du spenner mage- og setemuskulatur. Du skal kjenne stretchen i øvre del av det benet du står på. Spenn og slapp av annethvert sekund. Gjør 3 x 20–40 sekunder.

HVA HVIS JEG IGNORERER DEM? Mye stillesitting kan resultere i svake, stive hofteleddsbøyere. Dette igjen kan føre til en dårlig holdning og problemer med bekkenet. Hvis overkroppen er for fremoverbøyd fra bekkenet og opp når man løper, kan det resultere i ryggog knesmerter.

B / HVORDAN PREHABTRENER MAN? Ligg på ryggen med et gummibånd rundt føttene. Dra knærne opp mot brystet (mer enn 90 grader). Spenn magemusklene og rett deretter ut bena vekselsvis. Repeter 3 x 30–60 sekunder.

RUNNER’S WORLD OKTOBER 2019

H VA H V I S JEG I GN O R E R ER D E N? Svake gluteus medius er faktisk ofte roten til mang en typisk løpeskade, og kan gjøre at hoftene faller nedover og knærne innover når du løper. Dette kan igjen føre til at sjansen for hofteog kneproblemer øker, samt risikoen for at leggene, akillessenene og føttene belastes hardere. A / HVORDAN REHABTRENER MAN? Fest et gummibånd i noe stabilt og lavt, som rundt et bordben. Fest andre enden av båndet rundt ankelen. Dra benet utover og bakover 45 grader. På denne måten isolerer du gluteus medius. Gjør 3 x 25 repetisjoner per ben. B / H VO R DAN P R E H ABT R E NER M AN ? Stå med venstre skulder mot en vegg. Balanser på høyre ben. Løft og bøy det venstre kneet og trykk det deretter mot veggen. Stå med det andre benet lett bøyd. Trykk mot veggen i 3–5 minutter per ben.

SCALENE MUSCLES

FLEXOR DIGITORUM BREVIS

H VA E R D E T ? Denne muskelen har ansvar for å bøye de fire minste tærne på foten din hver gang du tar et steg. Må ikke forveksles med plantar fascien – båndet under foten som primært absorberer støt fra underlaget.

HVA ER D E T ? Disse tre nakkemusklene (scalenus anterior, medius og posterior) gjør at du kan bøye, skrå og rotere nakken. De bidrar også til å løfte opp de øvre ribbena når du puster. A

HVO RF OR ER D E VIKT IGE? Sterke muskler i nakken stabiliserer hodet og har betydning for holdningen. De hjelper også til med å bevege armene framover, hvilket kan påvirke stegfrekvensen. Ved at de også løfter ribbena dine, bidrar de til en bedre pustefunksjon under hardt arbeid.

HVORFOR ER DEN VIKTIG? Å kunne flekse tærne effektivt har betydning for den tverrgående fotbuens funksjon. Den tverrgående fotbuen går fra stortåen til lilletåen og har betydning for balansen og fordelingen av kroppsvekten. Den hjelper deg også med å lande og drive deg framover på en effektiv måte. I tillegg skaper den også plass til de senene og nervene som går under foten.

HVA HV IS J EG IGNOR ER ER D E M? Stive, korte nakkemuskler kan dra hodet ditt til siden eller framover når du løper, hvilket kan føre til smerter i nakke og skuldre. Armenes bevegelsesomfang kan også begrenses. Det kan igjen skape rotasjon i bekkenet, knærne og føttene, og bidra til et mindre effektivt og mer skadeutsatt steg.

H VA H V I S JEG I GN O R E R ER D E N? En svak flexor digitorum

brevis gjør at den tverrgående fotbuen synker sammen. Det kan føre til skader på bena i forfoten og problemer med nervene under foten. A / HVORDAN REHABTRENER MAN? Sitt med begge føttene på gulvet og tren på å løfte fotbuen ved å bøye tærne nedover. Forestill deg at det er en tegnestift plassert under foten din, som du helst vil unngå å bli stukket av. B / H VO R DAN P REHA BT REN ER M AN ? Ta 15 steg fremover mens du holder en lett hantel i hver hånd. Land på hælen i hvert steg og rull deretter framover på foten og hev deg opp på tå for å aktivere flexor digitorum brevis-muskelen. Gjør 3 x 15 steg per fot.

A / HVORDA N REHA BT R ENER M A N ? Tøy nakkemusklene til siden, for eksempel når du sitter på kontoret. Bruk hånda for å dra hodet nedover om det trengs. Gjør ca. 3 x 30 sekunder på hver side. B / H VORDA N PREHA BT R ENER MA N ? Styrk den dyptliggende nakkemuskulaturen med en såkalt craniocervical flex-trening. Ligg på ryggen, dra inn haken og løft hodet to centimeter over gulvet. Spenn magen og hold ryggen mot gulvet. Gjør 3 x 15 sekunder.

H VA E R D E T ? Tre kraftfulle muskler (semi-membranosus, semi-tendinosus og biceps femoris) på baksiden av låret som gjør at du kan dra benet ditt bakover og bøye kneet når du går, tar trappa, hopper eller løper.

T E KS T: M A R K BA I L E Y / I L L U S T R A S J O N E R : L I Z Z Y T H O M A S

HAMSTRINGS

H VORF O R ER D E V I KT I GE? Hamstrings løper over hofteog kneleddet og bidrar til å føre den kraften du utvikler gjennom benet og ned i underlaget slik at du driver framover på en effektiv måte. Sterke hamstrings hjelper kneet med å bøye

seg, hvilket igjen driver deg framover i løpesteget, særlig når du løper fort eller løper oppover. H VA H V I S JEG I GN O R E R ER D E M ? Svake hamstrings i kombinasjon med sterke quadriceps (framside lår), kan skape en ubalanse rundt kneleddet og føre til skader. Inflammasjon i senene som forbinder hamstringsmuskulaturen med sittebenet i bekkenet er en annen mulig risiko. A / H VO R DAN R EH ABT R EN E R M AN? Hofteløft: Ligg på ryggen

med bøyde knær og føttene plantet i bakken. Trykk ifra med hælene slik at hofta løfter seg og kroppen danner en rak bro fra skuldre til knær. Hold posisjonen i 3 x 20–40 sekunder. Øvelsen Nordic hamstrings er også en vinner. B / H VO R DAN P R EHA BT REN ER M AN? Stå på et lett bøyd ben foran en vegg (slik at du har noe å støtte deg mot om det trengs). Trekk det andre benet bakover samtidig som du bøyer overkroppen fram til du danner en rett linje fra fingertupper til tær. Gjør 3 x 10 per ben. Markløft og strakmark er også gode hamstring-øvelser om du har tilgang til treningsstudio.

OKTOBER 2019 R UNNERSWORLD.NO

A B

A / H VO R DAN R E H ABT REN ER MA N ? Tøy en tight TFL-muskel forsiktig ved å lene deg mot en vegg, krysse bena og tøye øvre utside lår ved å bruke motstanden som veggen gir. Gjør 3 x 45–60 sekunder per side.

LATISSIMUS DORSI

H VA ER DE T ? En av kroppens største muskler, som løper skrått over ryggen fra skuldrene til hoftebenskammen. Den er involvert i armbevegelsene dine, blant annet når du svinger armene bakover, fører dem nedover og roterer dem rundt kroppen. H VO RF OR ER DEN VIKT IG? Latissimus dorsi har en sentral rolle i den kjeden av muskler som skaper bevegelse framover. Når den venstre armen din driver øvre rygg og skuldre til venstre når du løper, skapes det en nødvendig motbevegelse i høyre hofte som kreves for at du skal bevege deg framover. H VA HV IS JEG IGNOR ER ER D EN ? Hvis latissimus dorsi er svak, vil du antakelig merke det på løpingen. Skuldrene kan rotere framover, hvilket kan gjøre at brystmuskulaturen blir stram, som igjen kan føre til smerter i nakke, skuldre og rygg. A / H VOR DA N R EHA BT RENER MA N ? Fest et gummibånd høyt oppe slik at du kan dra det nedover. Ta tak i båndet i skulderhøyde med lett bøyde albuer. Dra båndet nedover til begge sider av kroppen. Gjør 3 x 12 repetisjoner. B / HVORDA N PREHA BT R ENER MA N ? Still deg i armhevingsposisjon med en lett hantel i hver hånd. Løft sakte oppover og roter samtidig overkroppen noe. Gjør 3 x 8 reps per side. 34

RUNNER’S WORLD OKTOBER 2019

T E N S O R FA S C I A E L ATA E ( T F L )

H VA E R DE T ? En lårmuskel som kobler sammen bekkenet med iliotibialbåndet (ITB), et bindevevsbånd som går på utsiden av låret og stabiliserer kneleddet. Tensor fasciae latae aktiveres når du løfter benet oppover eller utover.

H VA H V I S JE G I GNO R ERER DEN ? En svak eller stram TFL kan føre til ITB-syndrom på grunn av økt friksjon mot kneleddet. Det forårsaker ofte smerte på utsiden av kneet. Hvis TFL-muskelen er stram hjelper det dessuten sjelden å massere ITB med massasjerulle.

H VO R FO R E R D EN V I KT I G? En sterk TFL-muskel holder knærne sentrerte, hvilket gir et mykere og mer effektivt løpesteg. Den stabiliserer også hoftene hver gang du løfter et ben, slik at du ikke bruker energi på unødvendige bevegelser til siden.

B / H VO R DAN P R E H ABT REN ER M AN ? Gjør ettbensknebøy. Stå på ett ben, hold armene framfor deg for balansens skyld, bøy benet og senk deg sakte nedover, men ikke for langt. Hold kneet rett ovenfor tærne. Start med 3 x 10 repetisjoner på hvert ben og øk etter hvert.

SOLEUS A

H VA E R DE T ? En av dine leggmuskler. Soleus løper fra baksiden av kneet til hælbenets øvre del. Den aktiveres når du bøyer foten nedover, for eksempel når du går. Men til forskjell fra peroneus longus (#12), som er viktig for balansen, er soleus’ fremste funksjon å drive deg framover. H VORF OR E R D E N V I KT I G? Framfor alt er soleus viktig for løpere ettersom den står for den største andelen av kraften framover når kneet ditt er bøyd i løpesteget. Den stabiliserer også ankelleddet, hvilket er viktig for et effektiv fraspark. H VA H VI S J EG I GNO R ER E R D EN ? En svak soleus gjør at de øvrige leggmusklene dine må kompensere og jobbe hardere når du løper. Effekten kan bli at hælen løftes

raskere og kneet bøyes tidligere, hvilket gir et mindre effektivt steg.

tøyer i leggen på det bakre benet. Gjør 3 x 30 sekunder per fot.

A / H VO R DAN R E H ABT R E NER M AN ? Forleng soleus med leggtøying. Len deg mot en vegg med høyre kne bøyd foran deg og foten i gulvet. Bøy venstre kne bak deg og len deg framover. Senk deg litt nedover til du kjenner at det

B / HVORDAN PREHABTRENER MAN? Tåhev med bøyd kne. Stå på en kasse eller et trappetrinn med hælen hengende i lufta. Legg venstre fot bak høyre ankel og senk ned hælen før du presser deg opp på tå. Gjør 3 x 15 reps per ben.

QUADRICEPS FEMORIS

H VA E R DE T ? Fire lårmuskler (vastus lateralis, vastus medialis, vastus intermeduis og rectus femoris) som kobler sammen hoften med lårbenet og kneskålen. Lårmusklene retter ut benet ditt når du for eksempel går eller sparker. H VORF OR E R DE VI KTI G E ? De tre vastus-musklene hjelper til med å strekke ut kneet og trykke deg framover i løpesteget. De har også stor betydning for kneets evne til å absorbere støtene fra underlaget når du løper. B

H VA H VI S J E G I G N ORE RE R DE M? Svake lårmuskler øker risikoen for kneproblemer og kan også påvirke senene som musklene er festet i, og dermed føre til såkalt patellatendinit (jumpers knee).

Korte lårmuskler begrenser kneets bevegelsesomfang og kan føre til et mindre effektivt steg. Det kan også dra bekkenet framover, hvilket kan belaste de nedre ryggmusklene i større grad. A / HVORDAN REHABTRENER MAN? Stå med ryggen mot en vegg, med anklene rett under knærne. Bøy knærne til lårene er parallelle med gulvet. Ta sikte på å holde posisjonen i 3 x 60 sekunder. B / H VO R DAN P R E H ABT R E NER M AN ? Splittet knebøy. Stå med en fot foran den andre, og med det bakre benets hæl i luften. Spenn magen og bøy begge knærne til det bakre kneet nesten treffer bakken. Press opp igjen til utgangsposisjon. Gjør 3–15 reps per ben.

H VA E R D E T ? Peroneus longus løper langs leggbenet via ankelleddet til foten, og stabiliserer ankelleddet når du løper. Den aktiveres blant annet ved nedoverbøying av foten, men til forskjell fra soleus (#9) som driver deg framover, er peroneus longus’ rolle snarere å støtte og kontrollere utovervridningen av foten. Med andre ord å holde foten og ankelleddet sentrert og rett i hvert steg. H VO R FO R ER D E N V I KT I G? Peroneus longus har stor betydning for stabiliteten i ankelleddet. Den forhindrer at du lander på siden av foten og gir deg kontroll i de ulike fasene av stegavviklingen. H VA H V I S JEG I GN O R E R ER D E N? Hvis peroneus longus er svak, kan ankelleddene dine bli ustabile, føttene vris innover og risikoen for overtråkk øker. Plutselig smerte i ankelen på grunn av at muskelen drar i et av fotens ben er et annet problem. A / H VO R DAN R EH ABT R EN E R M A N ? Tøying. Sitt på en stol med høyre ankel på venstre kne. Vri foten forsiktig oppover med hånden. Gjør 3 x 10 sekunder per ben.

A B

PERONEUS LONGUS

THORACIC DIAPHRAGM

H VA ER DE T ? En viktig muskel i mellomgulvet som skiller brysthulen fra bukhulen. Når du puster dras den sammen for å åpne opp brysthulen. H VO RF OR ER DEN VIKT IG? Diafragma hjelper lungene med å ekspandere og dra inn mer luft, hvilket har betydning for oksygenopptaket ditt. Hvis man bretter ut lungenes overflate kan de i teorien dekke en tennisbane. Hvis du har en svak diafragma klarer du ikke å utnytte lungenes fulle potensiale.

H VA H VI S J E G I G N ORE RE R DE N ? Det er få løpere som trener diafragma aktivt, og den blir lett sliten. En overflatisk pusting med kun øvre del av brystkassen er vanlig blant løpere. Prøv å puste «med magen» for å få inn mer luft neste gang du er ute på løpetur. A / H VORDA N RE H A BTRE N E R MA N ? Skader på diafragma er uvanlig, og skulle det skje er det antakelig forårsaket av et ytre traume. Men alle løpere kan trene opp diafragma. Ligg på ryggen, løft venstre kne og høyre arm samtidig

som du puster ut. Pust deretter inn med magen samtidig som du senker arm og ben. Bytt arm og ben. Gjør 3 x 20 per side. B / HVORDAN PREHABTRENER MAN? Gjør utfallssteg med overkroppsrotasjoner. Det styrker diafragma på en funksjonell måte, ettersom du simulerer den ubalansen og rotasjonen som kan oppstå når du løper. Ta et utfallsteg med en lett medisinball foran deg og pust ut. Vri armer og overkropp til siden. Gjør 3 x 12 repetisjoner per ben.

B / H VO R DAN P R EH ABT R EN E R M A N ? Tren opp styrken med et gummibånd. Tre det rundt venstre fot, dra det deretter under høyre fot. Hold båndet i høyre hånd og vri venstre fot utover mot båndets A motstand. Gjør 3 x 25 ganger per fot.

OKTOBER 2019 R UNNERSWORLD.NO

Frykt ikke døden. For når du finnes, så finnes ikke den, og når den finnes, så finnes ikke du.

Krevende løft: Øyvind slet med ryggen før han begynte å trene. FOTO: JØRUND MOLTUBAKK

RUNNER’S WORLD OKTOBER 2019

KILDE, DIKT: GJENGITT I ROBERT DREW HICKS: STOIC AND EPICUREAN (1910), LETTER TO MENOECEUS

Med døden I HÆLENE Gravferdskonsulent Øyvind Bertelsen-Tangvik (40) fra Kyrksæterøra løper for å holde døden på avstand. Det har resultert i en livsstilsendring og medaljer i NM triatlon. T E KS T: M A R T E B J Ø R G U M

Med kona Irene, de to døtrene Linnea (16) og Cecina (14) og hunden Leonardo, suser dagene forbi i et høyt hverdagstempo. Kontrastene mellom familieliv og jobb er store. Som gravferdskonsulent jobber Øyvind tett på døden, og for å kunne stå i jobben, løper han. Med lette bein over skog og mark luftes tankene etter møter med mennesker i sorg. – Løpingen gjør helt klart noe med hodet. Jeg kommer inn i en stressfri sone der jeg tar pause fra alt som omhandler død. Barndom med trening og død

Øyvind vokste opp i et begravelsesbyrå som hans besteforeldre startet for snart 50 år siden, før hans foreldre overtok på 80-tallet. – Jeg var rundt 13 år første gang jeg var med på henting av en person som hadde gått bort. Siden da har jeg alltid hatt byråjobben i bakhodet. I 2007 ble jeg med og tok over bedriften sammen med min far. I dag jobber Øyvind som daglig leder og seniorkonsulent i Bertelsen Begravelsesbyrå AS.

– Jeg har kun gått «livets skole», men kanskje det burde kalles «dødens skole» i mitt tilfelle. Da Øyvind ikke hjalp til hjemme med begravelsesbyrået, var han på løkka og spilte fotball. Han syntes også individuell idrett var gøy, og ble aktiv i kappgang i sjuårsalderen. Utfallet av det ble deltakelse i både junior-NM og nordisk mesterskap i kappgang. – I ettertid kan jeg se tilbake på en barndom med idrettsglede og stor treningsiver. Jeg elsket å ta de ekstra øktene, gjerne alene. En skikkelig treningsnarkoman, det var det jeg var. I dag er Øyvind en aktiv triatlet, men en periode i livet var kroppen tung og motivasjonen lav. Kropp i fritt forfall

Da Øyvind begynte på videregående, ble det en foreløpig slutt på hardtreningen som preget barndommen. Han trappet ned til femtedivisjon i fotball. Deretter ventet militæret, fast jobb og småbarnslivet. Kroppen var i fritt forfall, forteller han. Noe

«Jeg glemmer aldri det andre halvåret i jobben. Da var det sju fine ungdommer i sin beste alder som gikk bort, alle var yngre enn meg. Det var tøft å absorbere, minnes jeg.»

måtte gjøres med de nyoppståtte smertene i ryggen om han skulle holde ut i den nye jobben som gravferdskonsulent. – Jeg måtte ta grep for å bli sterkere. Det er noen krevende løft i denne jobben. Vi vet jo aldri hvor vi skal hente den døde og det kan være fryktelig tungt å løfte opp og ned trapper. Vendepunktet kom nyttårsaftenen 2011 da han bokstavelig talt møtte seg selv i speilet. Skjorta var trang og nåla på badevekta hadde aldri pekt så høyt før. Treningsmekanismene fra barndommen slo til. – Treningsnarkomanen var tilbake, og nå hadde jeg satt meg et mål. Etter åtte uker var åtte kilo borte. Treningen skulle snart resultere i en bratt formstigning, men også fungere som terapi i møte med døden. Gravferdskonsulentens egenterapi

Arbeidsoppgavene til en gravferdskonsulent er mange og varierte. Øyvind forteller at jobben hans blant annet består av å ta vare på og være en rådgiver for pårørende, stelle den døde og nedlegging i kiste. Øyvind minnes spesielt godt de første årene som gravferdskonsulent. Han var da nybakt småbarnsfar og kontrastene i livet var store. – Jeg glemmer aldri det andre halvåret i jobben. Da var det sju fine ungdommer i sin beste alder som gikk bort, alle yngre enn meg. Det var tøft å absorbere, minnes jeg. OKTOBER 2019 R UNNERSWORLD.NO

AXTRI 2015: Øyvind kom inn med tre minutters margin og fikk rød trøye. — Kanskje den største gleden i mitt liv! FOTO: BØRGE SIVERTSEN

Øyvind sier at det til tider var vanskelig å stå i en utfordrende situasjon på jobb med mye død og sorg, for så å komme hjem og være en «superpappa» bare minutter senere. – Nå har jeg lært meg mekanismer for å koble av det som gjør sterkest inntrykk. Øyvind løper for å klarne hodet, og hjemme snakker han med barna og kona om livet og døden. – Jeg har et tett forhold til min far og min kone, samt en del prester vi jobber med. Til sammen får jeg sortert bort det verste. Livet i perspektiv

Som gravferdskonsulent ser man hvor fort livet kan snu. Bilulykker og andre uventede dødsfall setter livet i perspektiv, sier Øyvind. – Jeg setter stor pris på livet mitt med familie og venner. Det er ikke en selvfølge å få bli gammel. Alt for mange mennesker

RUNNER’S WORLD OKTOBER 2019

henger seg opp i bagateller i hverdagen, ofte tenker jeg at det ikke er verdt det å ta den krangelen om oppvasken. I utgangspunktet er ikke gravferdskonsulenten selv redd for å dø, men han er mer redd for ikke å leve. – I møte med mennesker i sorg har jeg lært at en må leve, nå! Mange bare eksisterer, jeg vil kjenne på kroppen at jeg lever. Det gjør jeg når jeg løper. Jeg har vokst på disse årene som gravferdskonsulent. Jeg har blitt et større medmenneske, og jeg tåler tøffe perioder bedre. Løper alene sammen

Øyvind trener en del i skog og mark. Han synes det er befriende å løpe på stier og i bakker, og som hobbyornitolog elsker han å ta lange turer uten mobil eller klokke. Da er det kroppen og fuglene som styrer

tempo. Det er noe helt eget med lyden av stillhet, forklarer han. – Jeg elsker å løpe ute, men de aller fleste kvalitetsøktene tar jeg på tredemølla. Vi har et stort løpemiljø på Kyrksæterøra, men som gravferdskonsulent og triatlet har jeg ikke anledning til å trene med løpegruppa så ofte. Løping er en effektiv måte å få tankene over på noe annet enn døden, sier Øyvind. Når det er spesielt tøffe tider på jobben, som når det er barn som har gått bort, trekker han seg unna fellesøkter og trener alene for å sortere tankene. Da tar han kvalitetsøkta på mølla klokken 06:00 på morgenen slik at han har 12 timers hvile til svømmetreningen på kvelden. Den ensomme treningen er nødvendig for den mentale helsa, mener Øyvind. – Jeg løper alene på mølla fordi jeg trenger alenetid etter jobb, men samtidig er

Øyvind på jobb: — I møte med mennesker i sorg har jeg lært at en må leve, nå! Det er mange som kun eksisterer, jeg vil kjenne på kroppen at jeg lever. Det gjør jeg når jeg løper. FOTO: JØRUND MOLTUBAKK

«Løpingen gjør helt klart noe med hodet. Jeg kommer inn i en stressfri sone der jeg tar pause fra alt som omhandler død.» jeg en del av et løpemiljø på den digitale plattformen Zwift. Der «samles» vi en gjeng på internettsiden til fellesøkter på hver vår tredemølle i hvert vårt hjem. En mann jeg løper sammen med, jobber beinhardt for å komme seg med til Paralympics i Tokyo 2020. Vi motiverer hverandre fra hver vår kant av verden. Terapi med sportslige resultater

Løpingen ga etter hvert klare resultater. Bare i fjor trente han over 700 timer. Høsten 2013 meldte Øyvind seg på halvdistanse triatlon og i 2014 sprang han sin første triatlon, AXTRI over Aurlandsfjellet. Øyvind forteller

at det er en av de hardeste halv-Ironman som finnes, men at han nådde målet sitt om den blå trøya. – Da fikk jeg blod på tann, motivasjonen var på topp! AXTRI 2015 ble gjennomført med rødtrøya som premie. Alle som kommer i mål under åtte timer, får rød trøye. Han klokket inn sin første femkilometer gateløp i 2015 på tiden 18:11, og Hemnemila samme år på tiden 38:08. – Etter tre gode triatlonkonkurranser i 2016, ble jeg lokket med på min første halvmaraton. Jeg hoppet like godt med på NM-klassen og kom i mål på 1:18. Jeg forsto at jeg løp på habile tider, og var godt fornøyd.

2017 ble den første virkelige sesongen med triatlon-EM som hovedmål. Kropp, motivasjon og struktur var på plass, erindrer Øyvind. Ørasprinten på fem kilometer ble presset ned til 17:11, og han kom på en solid 10. plass på BDO-mila i Trondheim. Det var hans første 10 kilometer på konkurranse, og han klokket seg inn på 35:11. I 2018 ble Norseman gjennomført med sort trøye som belønning. Kroppen var blitt sterk og hodet klart. Nå er det kun fremtiden igjen, og den er lys, mener gravferdskonsulenten. – Jeg har ingen behov for å bli verdensmester, jeg løper fordi jeg synes det er gøy. Det er som med livet, det er veien mot målet som er det aller viktigste. Dersom et løp ikke går helt som planlagt, er ikke det ensbetydende med et mislykket løp. Alt er i læring og utvikling, som oss mennesker.

OKTOBER 2019 R UNNERSWORLD.NO

SVEITSISK PERSING Genève Maraton har alt du ønsker deg i et løp. T E KS T: TO N J E L I E N WO L D

Redaktør Sara Skarabot Pedersen og journalist Tonje Lien Wold i Genève. FOTO: PRIVAT

RUNNER’S WORLD OKTOBER 2019

«Du skjønner, vi er her for å perse, men ingen kan å makse en helgetur som to norske jenter med over middels interesse for både løping og livsnyting.»

Nydelige, landlige omgivelser langs traseen både for halv og hel, før målgang inne i hjertet av Genève Datoen for Genève Maraton 2020 er 9.–10. mai. FOTO: BENJAMIN BECKER

Byen ligger i krysningspunktet mellom Frankrike i vest, Italia i sørøst, Sveits og Tyskland i nordøst. Det er fjell på nesten alle kanter, en innsjø som pittoresk bakgrunn, og en maratonløype som stort sett beveger seg mellom åker og høyt strå. Sveits ligger midt mellom alt; ikke langt unna noe. Kun en liten direkteflyvning unna, men sånn starter ikke turen vår denne fredagen. Prosecco

I andre etasje på Gardermoen har vi plukket med oss litt frokost og funnet frem avisene da beskjeden om innstilt flyvning til Genève meldes. Humøret synker ikke av den grunn, men det gjør innholdet i stettglassene. Er man på lounge så er man på lounge, og proseccoen flyter passelig fritt til at klokka er 9. Vi bookes om på en flyvning via Zürich hvor de også har lounge. Humøret har fortsatt ikke sunket, kanskje fordi stettglassenes innhold opprettholdes? Vel fremme på Genève flyplass tar togturen inn til sentrum seks minutter. Den sveitsiske byen er kanskje en av de letteste man kan reise til. Vi går til hotellet og legger fra oss før vi skal på velkomstaften med andre europeiske journalister. Vel fremme på en erketypisk kontinental kafé omkranses vi av en liten park der eføyen vokser opp langs den lille hytta. – To øl, takk. Skjønn harmoni

Du skjønner, vi er her for å perse, men ingen kan å makse en helgetur som to norske jenter med over middels interesse for både løping og livsnyting. Derav godt humør, fulle glass og godt brukte sko som blir med lørdag på morgenjogg fra expo-området i regi av Compress Sport. Litt regn til tross – løpestemningen er synlig i store smil og årvåkne øyne, og den er til å føle på blant løperne i løpelandsbyen: nervøs tripping, usikker valsing for å finne startnummer, polaroidbildetakning, smaksprøver og ikke minst finne navnet på skiltet. Vi finner mange interessante navn og til slutt oss selv før vi forlater løpebobla og skal vandre gatelangs og oppdage Genève som de turistene vi er. Vi benker oss ned på en utekafé for et glass hvitt eller knæsjoransj. Aperol spritzen kommer akkurat ut døra idét regnet pøser, og mens sveitserne fordunster inn i sjarmerende bakgater og småskjeve bygninger, søker vi tilflukt i bakeriet med voksduk og akkurat passe gammeldags sjarm. Det er dette vi to enkle sjeler lever for – øyeblikkene som ikke blir helt som man har sett for seg, og derfor mye bedre. Bevreleppe

Genève maraton er lite nok til at det er mulig å karre til seg en helt OK plassering, men stort nok til at distansene fordeles utover helgen. Lørdag kveld går 5- og 10-kilometerene fra samme start som søndagens halv- og helmaraton også går. Men før den tid er det barneløp i sentrum, og her er det bare å finne frem bevreleppa. Det er én ting å bli rørt av store idrettsprestasjoner, men ingenting røsker hardere i hjerterota enn barn. Hele spekteret av følelser oppleves både innenfor gjerdene så vel som utenfor. Barna både ler og gråter, og det gjør egentlig vi òg. Underleppa får ristet godt fra seg mens de fem distansene mellom 1 og 5 kilometer gjennomføres. Så skal jenteløpet på 5 kilometer og 10-kilometeren løpes, men de får være i fred fra oss. Vi skal lade opp i hotellsengene selv om å få sove tidlig naturlig nok er fåfengt. Snart ringer alarmen og dagen er kommet. OKTOBER 2019 R UNNERSWORLD.NO

Stille før stormen

Mange viktige valg er tatt før dette øyeblikket: Hva slags trening, hvilket løp, hvilke sko blir med i bagasjen? Nå er det magefølelsen som avgjør de siste detaljene ved antrekket, og apropos magefølelse – hvor mye kaffe? Sara skal løpe halvmaraton med start først. Det ser ut til at hun tar de riktige valgene hun trenger å ta og er snart på vei. Jeg er alene igjen ved frokostbordet, og håper de sokkene ikke gnager etter 35K og at det ikke blir for varmt med en tynn tights. Fra hotellet er det en liten, forfriskende spasertur i stillheten. Den eneste lyden som preger gatene i Genève denne morgenen er den av myke løpesko. Fra alle byens smale gater snor vi oss mot kjernen hvor bussen venter. Vi skal til Chêne-Bourg. Alene

På den gratis bussen følger jeg med Sara i appen. Hun har startet og det går fort. Spentheten min er like mye for henne som den er for meg. Jeg vil så inderlig at hun koser seg på tur. At hun nyter meterne og flyr gjennom landsbygda tilbake mot sentrum. Til slutt må jeg levere fra meg bagasje og gjøre meg klar. Finner den urealistiske fartsholderen, for ikke søren om jeg løper mer i kø enn jeg må. Så venter vi. Er det ikke rart hvordan man midt blant så mange mennesker allikevel kan være så alene. Ingen kan løpe for deg, og ingen kan hjelpe deg om du er den som ikke klarer å løpe unna veggen. Starten går og jeg finner marsjfart. Det beste med maraton er at det ikke gjør vondt før det gjør vondt. Så lenge som mulig er det bare å nyte omgivelsene og turen. Og om den er vakker! Mange raske løyper har bismaken av at det er flatt og kjedelig, men ikke Genève. Dette er en drømmenes maraton. Å fly

Maratonløypa følger et stykke der halvmaratonerne kort tid før løp, før vi tar av mot øst og legger inn en ekstra sløyfe på drøyt 20 kilometer. Det ser og føles ut som landsbygda, og noen meter av løypa er til og med hardpakka jordvei. Litt sidevind og motvind, som for hver nittigraderssving endrer seg stadig mer i vår favør. Mellom åker og blant blomstereng, og med lyden av menn som puster. Som løpende jente er det få ting som er mer tilfredsstillende enn å ha full kontroll, men høre menn pese, og etter 21 kilometer ser jeg ned på føttene mine og føler jeg flyr; kan ikke tro at det er mine bein som løper så lett. Løypa går tilbake inn i halvmaratonløypa og mot Lac Léman. Maraton gjør ikke vondt før det gjør vondt, men så gjør det vondt. Og akkurat da kommer du til teknotunnelen. Tunnelen med stor T

Det føles som å stupe ned den lille bakken inn i tunnelen. Der venter bred, mørk vei kun opplyst av små lys i sperrelinjen. Og musikken pumper motivasjon fra høyttalerne via veggene og inn i oss. Liten kneik opp igjen hvor tilskuere med plakater og kubjeller heier på, og så stuper løypa videre ned mot innsjøen. Og der er Genève, og på 38K står Sara, hun har persa. Det kommer jeg til å gjøre også. Nå er det bare å holde beina gående de siste minuttene. Liten tur gjennom byen før jeg ser broen med målbuen. De aller siste kreftene hentes ut i en form for sluttspurt og på andre siden venter all verdens følelser. Og en god klem fra Sara. Denne helgen lærte vi at prosecco til alle måltid før løp er en suksessoppskrift. Vi lærte også at å løpe i Genève – det er helt magisk. 42

RUNNER’S WORLD OKTOBER 2019

Alle løp bør ha en teknotunnel! Den utrettelige DJ-en i Genève pumpet motivasjon ut av høyttalerne. FOTO: BENJAMIN BECKER

«Øyeblikkene som ikke blir helt som du hadde sett for seg, og derfor mye bedre.»

OKTOBER 2019 R UNNERSWORLD.NO

Klokkeklart For mange løpere er klokka en uunnværlig treningskamerat. Runner’s World har testet åtte smarte treningsklokker.

Klokka som har alt GARMIN FORERUNNER 945

et er vel nesten ikke en ting denne klokka ikke kan gjøre. Mange har et ubegrunnet inntrykk av at Forerunner-serien primært tar for seg løping, men her kan du registrere styrke, sykkel, svømming, utholdenhet, alpint, ellipse, til og med yoga og et drøss med andre aktiviteter. Kan du gjøre det, kan denne klokka måle det. Med i esken følger det også to pulsbelter, et «normalt» og et spesielt for svømming. Forerunner-navnet indikerer heller at klokkeserien i seg selv er en foregangsløper. Dette er klokken for den seriøse utøveren som trenger informasjon om treningshverdagen.

på gitte distanser og restitusjonstid, men langsiktige treningsvaner, samt gi tilbakemelding på om treningsmengden din er passelig, for lav eller for høy. Ellers kan all informasjon tilpasses. Fra hvor mye info per skjermvisning, til hvilken info. Puls og GPS

Klokken reagerer raskt på endringer i puls (selv på håndleddet, testet på ellipse

Første øyekast er en ting, men første håndleddsberøring er en annen. Reima er bittelitt stretchy. Akkurat nok til at den kan strammes godt til, samtidig som den sitter løst nok til at det ikke er ubehagelig. Klokka er passe lett på 50 gram og føles nesten ut som et leketøy. Det er det jo for så vidt også. For mannen i gata vil nok det meste av informasjonen klokken kan by på være overflødig. Dette er en klokke en toppidrettsutøver kan ha som trofast treningspartner. Det kule med slike klokker er at informasjonen man får plutselig oppleves som (veldig) viktig. Treningsstatus, skrittfrekvens, pulsregistrering hele døgnet, beregning av gjennomsnittlig hvilepuls, aerob og anaerob treningseffekt, prosentmessig tid tilbrakt på høyre versus venstre fot i løpesteget, kontakttid på bakken, splittider. Klokken skal kunne følge med på treningsstatusen din og ikke bare estimere løpetid 44

RUNNER’S WORLD OKTOBER 2019

TESTPANELET

Funksjoner

Løperne som har testet klokkene i høst er en god blanding av redaksjonsmedlemmer og andre løpere: Eivind Bye Tonje Lien Wold Andreas Grøgaard Ingeborg Lind Jørn Støylen Lars Gurandsrud

og sykkel) og fart, og gir de øyeblikkelige tilbakemeldingene man ønsker mens man er i aktivitet. GPS-en er nøyaktig og ny kartfunksjon gjør at du kan se til og med gatenavn mens du løper. En for oss ny mulighet er også manuell registrering av distanse etter løp i tredemølle-modus for å kompensere for ulik distanse på klokke og mølle. Da blir Garmin- og Strava-statistikken riktig, og apropos – Strava oppdateres så raskt at kudos tikker inn før skoene er tatt av. Smart og elegant

Som smartklokke generelt så ser vi heller ikke hva den skulle mangle. Hvordan og hvor mye du vil varsles stilles inn og du kan legge inn tidsintervall på

SUUNTO 5 Solid treningsassistent med svært god batterikapasitet

uunto 5 er ei vasstett GPS-klokke for treningsglade amatørar. Ho er relativt stor og relativt tung (66 gram), og dermed ikkje av dei mest elegante vi har testa. Fordelen er at ho har svært god batterikapasitet, noko som underbyggjer at dette nok først og fremst er meint som ei klokke ein aktiv person skal ha på seg heile døgnet. I tillegg til 80 ulike typar treningsøkter kan klokka registrere skritt, puls, kaloriforbruk og søvnmønster og gje tilbakemelding på dagleg aktivitet, stressnivå og søvnkvalitet. Ein kan få tilpassa treningsprogram ut frå alle registrerte data, og får beskjed om kor lenge ein bør restituere etter treningsøktene. Grensesnitt

natt hvor du ikke vil få varslinger. Du kan lese meldinger med emojier på fargeskjermen, svare på anrop og se informasjon fra andre apper. Klokken kobles til WiFi og telefonen og gir deg innsyn i været, kalenderen, treningsstatus, tidligere økter, pulsmåling fra håndleddet, kompass, Garmin Pay, Spotify med mer. Utseendemessig er den snertne klokka med sort reim elegant nok til både kjole og dress (men kanskje ikke kjole og hvitt? Gjenstår å se). Batteri

Batterilevetiden overrasket oss. På én lading holdt den en uke med terskelintervaller, tre-fire andre løpeturer, diverse leking og tilpassing av innstillinger, noen gruppetimer på treningssenter med og uten pulsbelte, og fortsatt var den på 26 prosent da vi den åttende dagen ladet igjen. Garmin selv rapporterer batteritid på to uker i smartklokkemodus, ti timer i GPS-modus med musikk eller opptil 36 timer uten musikk. Konklusjon

Om Garmin Forerunner 945 er for deg spørs kanskje først og fremst om du liker Garmin. Klokken har ikke berøringsskjerm og det støtter opp om at klokka er ment for den seriøse utøveren. Klokker med berøringsskjermer får ofte kritikk for at de er vanskelig å bruke ved svette, og dette er en klokke som skal brukes med mye svette og i vann. Forerunner 945 har alt, det spørs bare om du trenger alt. Veiledende pris: 6399 kr

Skjermen er ganske mørk og liten, men fungerer greit med den automatiske bakgrunnsbelysninga. Ein kan velgje om bakgrunnslyset skal vere slått på konstant, eller om den skal slå seg på ved behov når ein trykkjer på ein av knappane. Sistnemnde er sjølvsagt det beste for batterikapasiteten. Urskiva har åtte ulike design ein kan velgje mellom – frå minimalistisk urvisar-klokke til kjapp oversikt over treningsmål for dagen. Ein opererer klokka med fem ganske tunge trykknappar, men dei er til gjengjeld intuitive. Her er det ingen berøringsfunksjonar. Fordelen med å ikkje ha touch-grensesnitt – reint bortsett frå pris – er at det ikkje er så lett å trykkje på ting med eit uhell. Men knappane kunne med fordel vore litt lettare å trykkje på. Og det hender det blir ein del trykkjing, for grensesnittet er litt kronglete. Når det er sagt, er det lett å starte, pause og stoppe treningsøkter – som er noko av det ein gjer oftast på ei slik klokke. Skritteljar

Skritteljaren i Suunto 5 fungerer bra når ein er i rørsle, men kan vere litt ivrig når ein eigentleg ikkje er i aktivitet. Puls

Suunto 5 kan som nemnt måle pulsen konstant. Men for at pulsmålaren skal fungere optimalt, må klokka sitje ganske stramt på armen, noko som blir ganske ubehageleg i lengda.

Under trening, då ein gjerne har mest behov for å følgje med på pulsen, har det ofte hendt at klokka mistar pulsen, og då tar det ei stund før ho hentar seg inn igjen Dette kan enkelt løyses ved å kjøpe eit kompatibelt pulsbelte. App

Suunto har sjølvsagt også ein telefon-app ein kan synkronisere klokka med via Bluetooth for meir utfyllande oversikt over aktivitetane sine. Her kan ein også kople til andre dingsar og tenester, til dømes Strava og Endomondo. I appen kan ein finne og opprette ruter ut frå kvar andre Suunto-brukarar spring, og så synkronisere desse til klokka. Når klokka er kopla til telefonen, får ein også varsel frå telefonen på klokkeskjermen. Grensesnittet er ikkje det beste for å lese heile varsla, men ein får i alle fall sjå om det er noko viktig. Vi har hatt litt problem med å synkronisere klokka med appen, og måtte på eit tidspunkt ta kontakt med Suunto sin kundesørvis for å få det til – men vi fekk kjapt hjelp der. Batteri

Batterikapasiteten til Suunto 5 er svært bra! Første lading varte ei heil veke med 15 prosent batteri til overs, og det med konstant pulsmåling. Samanlikna med smarttelefonar som må ladast kvar dag er dette uvant – særleg med tanke på at dette er ei smartklokke med mange funksjonar. Dersom du har lite batteri og set i gong ein treningsaktivitet, har klokka ein smart funksjon: Ho seier ifrå om kor lang tid du kan trene før ho går tom for batterisaft. Konklusjon

Paradokset med denne klokka er at ho har funksjonar som virkar best om ein har på seg klokka døgnet rundt, men er litt for stor til at ein vil ha ho på heile tida. Suunto 5 er ikkje ei elegant smartklokke for festlige lag, men for løpere som vil ha hjelp til å kome seg i aktivitet og vil ha ein solid og pålitelig treningsassistent til ein rimeleg pris, er dette eit godt val. Veiledende pris: 3290 kr

OKTOBER 2019 R UNNERSWORLD.NO

SUUNTO 9 G1 BARO In for the long run

r du ute etter en solid treningsklokke med god funksjonalitet og overlegen batterikapasitet. Da bør du ta en titt på Suunto 9 G1 Baro. Med Suunto 9 sikter den finske produsenten seg inn mot en målgruppe som ønsker produkter som holder mål i lange utholdenhetskonkurranser eller aktiviteter som går over lang tid. Bedre batterikapasitet, bedre GPS og høydemåler, og solid pålitelighet er noe som kjennetegner denne klokken. Vi kan si med en gang at Suunto har lykkes med å finne frem til en batteriteknologi som holder til lange løp, og vi tør å påstå at de er helt i toppen på markedet av treningsklokker. Løper du maraton eller ultraløp så burde Suunto 9 være på toppen av ønskelisten din. Aktivitetsmåler

Suunto 9 er spekket med funksjonalitet. Det har blitt vanlig at treningsklokker også måler daglig aktivitet. Intet unntak for Suunto 9. Den registrerer det daglige aktivitetsnivået ditt ved å logge skritt (akselerometer) og puls (måler på håndleddet). Du kan selv bestemme hva som skal logges, og du kan justere dine daglige mål for både skritt og kalorier og ha det som en motivator. Kontinuerlig pulsmåling er dessuten et nyttig verktøy for å se om restitusjonen fungerer som den skal. Skjerm, utforming og bruk

Suunto 9 har en stor og tydelig skjerm, med farger og berøringsskjerm. Bakgrunnsbelysningen har to moduser: automatisk og veksling. I automatisk modus kommer bakgrunnsbelysningen på med en skjermberøring eller et tastetrykk. Det er enkelt å se hva som står på skjermen, også når du er i aktivitet. Du kan selv velge hva som vises på skjermen, både som vanlig klokke og i aktivitet. På høyre side har du tre knapper som er gode å bruke, og som styrer det meste av innstillinger. Disse er også enkle å bruke med vanter på hendene. Etter å ha brukt klokken en god stund mener vi at Suunto 9 er en svært brukervennlig klokke. Puls og GPS

Suunto ønsker å utfordre Garmin og Polar på både GPS og puls, og klarer det langt på vei. Klokken har optisk pulsmåling på håndleddet, og vi opplevde den som ganske nøyaktig. Den ble testet opp mot andre klokker, 46

RUNNER’S WORLD OKTOBER 2019

også med pulsbelte rundt brystet. Måling av puls på håndleddet er ikke like nøyaktig som når du bruker et pulsbelte rundt brystet, så er du svært opptatt av pulsmålingen bør du bruke det kompatible pulsbeltet for klokken. Suunto 9 har en svært god GPS. Både i bruk på lange strekninger i skog og på fjell, samt raske turer i bymiljø, gir det nøyaktige spor i trackingen. Noen avvik er det, men ikke mer enn det vi også finner hos konkurrentene. FusedSpeed-funksjonen må også nevnes, hvor GPS-signalet bearbeides og filtreres basert på akselerasjonen, og gir mer nøyaktige avlesinger av løpehastigheten og en raskere respons på hastighetsendringer. FusedTrack

Klokken har tre forhåndsdefinerte batterimoduser som leverer fra 25 timer til 120 timer batterilevetid med GPS-sporing på. Klokken beregner selv hvor lang levetid det er igjen på batteriet ved start av en aktivitet. FusedTrack-funksjonen bruker bevegelsessensorer for å logge bevegelsen mellom de ulike GPS-avlesingene, som vil gi bedre sporing av treningen din. FusedTrack er aktivert automatisk i løpet av løping og terrengløping når Ultra- eller Utholdenhet-batterimodus er valgt, og det forbedrer sporings- og avstandsnøyaktighet mellom GPS-avlesingene. Utholdenhet-modus bruker et GPS-avlesingsintervall på ett minutt og Ultra-modus et GPS-avlesingsintervall på to minutter. App og førstegangs bruk

Vi opplevde det som utrolig enkelt å sette opp Suunto 9 for bruk. Det samme med appen, og paring av klokke og smarttelefon. Faktisk en av de enkleste og beste oppsettene vi har gjort. Appen, med den ikoniske røde trekanten, fungerer også veldig bra, og gir all den informasjonen du ønsker. Den er ikke helt på høyden med for eksempel Polar sin app, men for de aller fleste holder den mål. Andre funksjoner

Du finner en mengde nyttige funksjoner i Suunto 9, alt etter hvilke aktiviteter du skal gjennomføre. Vi har ikke fått testet alle like grundig, men vi nevner noen av dem her. Klokken har naturligvis Bluetooth-tek-

Veiledende pris: fra 6990 kr

nologi for å sende og motta informasjon fra mobilenheten din, eller til paring av POD-er og sensorer. Denne opplevdes som god. Et digitalt kompass lar deg orientere deg i forhold til magnetisk nord. Det vippe-kompenserte kompasset gir deg nøyaktige målinger selv om kompasset ikke er horisontalt, noe som er nyttig når du er ute på tur. Denne funksjonen ble mest brukt på gåturer i fjellet og fungerte godt. Under trening kan du stille inn klokken på «autopause». Da stopper registreringen av treningen når hastigheten er mindre enn 2 km/t. Når hastigheten øker til mer enn 3 km/t fortsetter registreringen automatisk. Dette er nyttig når du løper i bymiljøet hvor du må stoppe opp for trafikk o.l. Klokken kan gi deg tilbakemeldinger i form av lyder og skjermen, en funksjon som mange setter pris på. Men det er ikke alltid dette er like praktisk. Med «ikke forstyrr»-modusen kan du dempe alle lyder og vibrasjoner og skjermen dimmes. «Finn tilbake» er en funksjon som registrerer startpunktet ditt når du setter i gang en aktivitet med GPS og tar deg tilbake til start om du trenger det. Det innebygde barometeret sørger for høydemåling, høydenavigasjon og stormalarm (registrerer klokken et stort fall i barometertrykk vil den varsle om det). Funksjonen FusedAlti gir deg en høydeavlesning som er en kombinasjon av GPS og barometrisk høyde. Den minimerer effekten av midlertidige feil og forskyvningsfeil i den endelige høydeavlesningen. Klokken er vanntett ned til 100 meter. Konklusjon

Vi ble veldig glad i Suunto 9 G1 Baro, og har ingen problemer med å anbefale den for andre. Klokken er stor (51.5 x 51.5 x 17 mm), og veier 76 gram. Den er proppet med funksjoner, og med den overlegene batterikapasiteten vil den være på toppen av ønskelisten for mange langløpere. Under løp er det enkelt å se hva som står på displayet. Klokken koster i nettbutikken til Suunto 6990 kroner. Det er i det øvre sjiktet blant treningsklokker. Men i denne klokken får du mye for pengene

POLAR VANTAGE V Love at first sight

Veiledende pris: fra 4999 kr

ed Vantage V presenterer Polar en veldig elegant klokke. Den er tradisjonell og sirkulær, og har et såpass stilig design at den fint kan matche alle plagg – kanskje foruten dressen, vil noe mene. Klokken er svært intuitiv å bruke, selv for dem som aldri har brukt Polar tidligere. Det er videre gunstig at Vantage V er ”slanket” fra 79 gram til 66 gram fra forrige utgave, har en behagelig silikonreim (som dog kan være litt knotete å få av/på armen), samt at man kan velge mellom analog eller digital klokke. Klokken er et fantastisk verktøy på trening/under aktivitet, men også resten av døgnets timer – med fokus på restitusjon og hvile. Den gir eieren et ”vantage” over sin fysiske tilstand.

løp eller sprinter. Er man svært opptatt av pålitelig pulsmåling kan det være hensiktsmessig å investere i Polars H10-belte. I motsetning til de fleste klokkene på markedet kan Polar Vantage V faktisk måle pulsen i vann. For spesielt interesserte kan man også aktivere kontinuerlig pulsmåling. Denne funksjonen krever naturligvis mer av batteriet, men kan være interessant for noen og svært nyttig for andre. Heldigvis har Polar Vantage V svært god batteritid. 40 timer med full aktivitet er vesentlig mer enn andre alternativer på markedet, og klokken fullades i løpet av halvannen times tid.

Skjerm

Vantage V har berøringsskjerm, men også fem knapper. Berøringsskjerm er fancy og fungerer gjerne fint i det daglige, men mange løpere rapporterer om dårlig erfaring med innretningen idet man blir svett. Da er de fem knappene fine å bruke. Vantage V har videre en normal skjermstørrelse. Enkelte ønsker en STOR skjerm med mye og tydelig info. Klokken er utstyrt med godt bakgrunnslys, som gjør tall og bokstaver tydelige – uavhengig av om man løper i sollys eller mørke. Dette er svært hensiktsmessig for svaksynte og eldre løpere. Man definerer selv hvilken informasjon som vises under aktivitet, noe som kan variere med hensyn til type økt man gjennomfører. Dataene man ikke velger, får man uansett tilgang til ved å bla nedover, og man kan organisere opptil åtte ulike skjermvisninger med informasjon om alt fra tempo og puls til løpskraft. Sistnevnte måles i watt direkte fra håndleddet og baseres på en algoritme som omfatter GPSog barometerdata. Denne målingen tar hensyn til løypeprofilen og gir derfor løperen en indikasjon på innsatsen vedkommende legger ned på et gitt tidspunkt. Dette står i motsetning til kilometertider, som gjerne vil variere på bakgrunn av stigning til tross for konstant innsats. GPS

Polar er anerkjent for pålitelig GPS og det er intet unntak hos Vantage V. Som ved alle pulsklokker kan det være avvik på noen meter i ny og ne – spesielt ved løping i tettbygde strøk eller der det er mange krappe svinger. GPS-en fremstår likevel så presis man kan ønske og forvente. Puls

Vantage V har pulssensoren Polar Precision Prime. Denne innretningen har hele 9 LED-dioder for optisk pulsmåling av volumendringer i huden på håndleddet. Polar bedyrer at dette skal ”forhindre noen av bevegelsene som kan forstyrre pulssignalet og gi upålitelige målinger”. Er pulsen relativt jevn – som ved langkjøring, lengre intervaller og konkurranser virker pulsregisteringen pålitelig. Til tross for 9 LED-dioder er denne typen måling ikke like pålitelig som belte rundt brystet. Dette blir spesielt tydelig ved raske pulsendringer – som ved korte intervaller, innlagte stignings-

Polar Flow

Polar Flow er et gratis sports-, trenings- og aktivitetsanalyseprogram man kan synke til. Dataen kan også overføres til Strava. Her får man statistikk på enkeltdager, uker eller måneder om eksempelvis aktivitetsnivå, treningstid, søvn, distanse, kaloriforbruk og skritteller. Diverse funksjoner

Polar Vantage V har hele 130 aktivitetsalternativer. Klokken tilbyr videre informasjon om nåværende treningsstatus og belastning på en skala fra ”undertrening”, via ”opprettholdelse av form”, ”produktiv trening” og til ”overtrening”. På bakgrunn av ens skår får man tilbakemelding på treningseffekten og (mer eller mindre konkrete) tips til restitusjonstiltak. Denne ”konstruktive feedbacken” skal man ta med en klype salt, men kan i det minste gi info om hvor belastende en trening har vært sammenlignet med andre økter tidligere. Søvnfunksjonen fremstår (relativt) pålitelig og gir info om både lengde og kvalitet – noe som kan være vitalt for optimal restitusjon. Vantage V er også utstyrt med alarmfunksjon. Konklusjon

Polar Vantage V er en avansert multisportklokke for ”mannen i gata”, men også for supermosjonister og eliteutøvere – både med tanke på brukervennlighet, utseende og funksjoner. Den mangler dog for mange funksjoner til å være en god smartklokke. Eksempelvis må all tilkobling gå via Bluetooth fremfor WiFi og man kan ikke laste ned apper. Videre er pulsmålingen (muligens) ikke pålitelig nok for den ypperste eliteutøver eller for en mosjonist som løper mye korte intervaller og gjerne ønsker nøyaktig måling under disse. Løsningen blir da å bruke Polars H10-belte. Klokken er også relativt dyr, men man får absolutt valuta for penga! Med imponerende oversikt over trenings- og restitusjonsstatus lever klokken opp til navnet ”vantage” Det er ikke uten tvil at Vantage V har blitt Polars flaggskip. Her er det kjærlighet ved første blikk og den som først tester Vantage V vil nok mest sannsynlig ende opp med å inngå ekteskap. OKTOBER 2019 R UNNERSWORLD.NO

GARMIN FORERUNNER 245 MUSIC Nå slipper du å ha med telefonen på løpetur

armin Forerunner 245 Music er en lett og elegant klokke, som vil se pen ut på håndleddet, enten du har et smalt eller bredt håndledd. Slik som forløperen Forerunner 235, kommer klokken med fem knapper, og klokken er primært laget av plastikk. Den er likevel pen å se på, og skulle man ønske å bytte ut remen, er dette enkelt å gjøre uten verktøy. I testperioden har vi hatt klokken på mer eller mindre døgnet rundt, uten å tenke særlig over at den er på – et godt tegn. Med sine 38,5 gram må klokken betegnes som en av de lettere på markedet. Som med Polar Vantage er klokken ikke bare en god venn på trening, men også under resten av døgnets timer der fokus er på restitusjon og hvile. Garmin Forerunner 245 Music kommer også i en annen utgave, den som bare heter Garmin Forerunner 245, og som navnet tilsier – uten den innebygde musikkfunksjonen. For øvrig er de helt like. Dersom du ikke er opptatt av å slippe å ha med telefonen på løpetur for å høre på musikk, eller ikke hører på musikk når du løper, er det altså noen kroner å spare på å kjøpe Forerunner 245 uten musikkfunksjonen. Skjerm

Forerunner 245 Music kommer med fem knapper, og klokken er utstyrt med godt bakgrunnslys, som gjør den enkel å bruke også når mørket faller på. En av de fem knappene er for å slå på bakgrunnslys, noe som gir enkel tilgang til nødvendig lys. Du kan selv velge hvilken informasjon du ønsker at skal vises underveis i treningen, og vi har lagt inn fire forskjellige skjermer med ulik informasjon. Du kan velge mellom å bare vise ett bilde per skjerm, for eksempel antall 48

RUNNER’S WORLD OKTOBER 2019

kilometer løpt, men du kan ha opptil fire bilder per skjerm, for eksempel medgått tid, antall kilometer løpt, snittfart og puls. GPS

Forerunner 245 Music har innebygd GPS, og inntrykket vårt er at GPS-en både er nøyaktig og bruker svært liten tid for å finne posisjonen før man starter økta. Dette gir et stort pluss i vår bok – det er ganske irriterende å måtte stå opptil flere minutter før GPS-en finner posisjonen slik at man kan starte økta. Puls

Forerunner 245 Music har pulsmåler i håndleddet. Etter å ha hørt om mange upresise målinger på klokker med pulsmåler i selve klokken, var vi ganske spente. Inntrykket er imidlertid at pulsmålingen tvert imot er ganske presis, og vi har hatt stor glede både av å se på pulskurve etter endt økt samt å følge med på pulsen underveis på dagen. Forerunner 245 Music er også Garmins første klokke med pulsoksymetersensor. Sensoren beregner kroppens oksygenmetning i blodet, og gir tilbakemelding på hvor godt kroppen absorberer oksygen, spesielt når du sover. Forerunner 245 Music måler også søvnstadiene når du sover; lett, dyp og REM, samt bevegelsene gjennom hele natten. Den har også stressmåling hele døgnet for å overvåke helsen i løpet av dagen.

Garmin Connect

Garmin Connect er et gratis sports-, trenings- og aktivitetsanalyseprogram man kan synke til. Dataen kan også overføres til Strava. I appen eller på nett får man enkelt tilgang til den viktigste statistikken og man har et personlig dashboard som viser din egen aktivitet og gjør det enkelt å sammenligne med tidligere dagers aktivitetsnivå. Man kan også legge til andre venner som bruker programmet og konkurrere med disse – om man ønsker. Musikkfunksjonen

Med Forerunner 245 Music kan du synkronisere klokken med musikkstrømmetjenester som Spotify og Deezer og legge over dine favorittspillelister til klokken. Du kan lagre opptil 500 sanger på klokken. Det var enkelt å overføre musikk fra mobiltelefonen (det kan også gjøres via data) og deretter koble opp Bluetoothaktiverte hodetelefoner. Det er altså ikke lenger behov for å ta med seg mobiltelefonen på løpetur for å kunne høre på musikk, og etter vår mening er det denne funksjonen som gjør at klokken særlig gjør seg bemerket. Konklusjon

Forerunner 245 Music er en svært god klokke til en fornuftig pris, og du får alt du kan forvente av en løpeklokke, og mere til. Viktige faktorer for mange er brukervennlighet og utseende, og her scorer klokken høyt. Klokken får som nevnt en ekstra stjerne i boka av musikkfunksjonen. Veiledende pris: 3699 kr

FITBIT VERSA 2 Elegant aktivitetsklokke med uforløst treningspotensiale

ersa 2 er en oppgradering av Fitbits mest populære smartklokke hittil, Versa. Det er gjort noen kosmetiske endringer på designet og nå er det kun én knapp – plassert på klokkas venstre side – i tillegg til berøringsskjermen. Klokka har et rent og pent design og føles solid i utførelsen. Versa 2 har håndleddspuls og måler i tillegg skritt, trappetrinn og søvnkvalitet. Smartness og musikk

Sammenlignet med den første Versa-modellen, har den oppdaterte utgaven Alexa- og Spotify-integrering som lar deg styre musikken på smarttelefonen din gjennom en egen Spotify-app på klokka. Dette forutsetter imidlertid at du har Spotify Premium-abonnement. Alexa er Amazons talestyring og svar på Apples Siri, og denne funksjonen fordrer at du har telefonen i nærheten fordi den er avhengig av telefonenes internettilkobling for å fungere. Men det er en fiffig sak som for eksempel lar deg stille alarmen og sjekke været. Det er ikke mulig å laste opp offline spillelister gjennom Spotify-appen, så du kan ikke legge igjen telefonen hjemme når du stikker ut på løpetur, men den lar deg styre musikken underveis på økta. Batteri

Med fem dagers estimert holdbarhet med GPS-funksjonaliteten på er batterikapasiteten god. Skjerm

Klokka har en veldig klar og fin OLED-skjerm med fargedisplay og godt bakgrunnslys som kan aktiveres ved å trykke på en knapp. Man

kan velge å aktivere skjermen ved hjelp av den innebygde aktivitetssensoren og velge hvor lenge skjermen skal lyse før den slukker. Skjermen er som på dagens smarttelefoner, den blir helt svart når den ikke er aktiv. Den er lesbar i direkte sollys og justerer bakgrunnsbelysningen ut fra hvor mye lys den registrerer fra omgivelsene. I tillegg har du muligheten til å skru skjermen «alltid på», så du slipper å basere deg på bevegelsessensoren for å vekke skjermen til liv. «Alltid på» innebærer at berøringsskjermen er låst, men visningsbildet viser gjenværende batteri i prosent, klokkeslett og dato.

selvsagt mulig å synkronisere øktene dine mot Strava og andre treningsprogrammer dersom du bruker det. Med klokka koblet til telefonen får man også opp varsler, med eller uten vibrering, fra telefonen i form av blant annet innkommende meldinger og samtaler, samt pushvarsler.

GPS

Konklusjon

Klokkas innebygde GPS måler hastighet og distanse som andre GPS-klokker og vi opplevde ikke store avvik i målingene gjort parallelt med en annen klokke. Puls

Målingen av pulsen gjort av sensoren på baksiden av klokka var ikke imponerende. Vi brukte klokka på et 20 minutters testløp i motbakke og fikk ny makspuls på 206, ganske utrolig med tanke på at testeren aldri tidligere har målt høyere enn 179 med pulsbelte. Hvilepulsen ble heller ikke helt korrekt. Fitbit-app

Du er avhengig av å laste ned Fitbits egen app for å fullføre oppsettet av den nye klokka. Skal du endre urskiven eller språkinnstillingene, er også dette noe som må gjøres via appen. Gjennom appen har du også tilgang til å laste ned ulike urskiver og holde kontroll på treningen din. Det er

Fitbit Premium

Fitbit lanserer nå abonnementstjenesten Fitbit Premium i Norge. Her får du tilgang til skreddersydd innhold og et særlig fokus på søvnanalyse samt hvordan/når du bør trene ut ifra søvnkvalitet og -mengde. Denne tjenesten har vi ikke rukket å teste. Fitbit Versa 2 er oppfølgeren til Fitbits mest populære smartklokke hittil. Versa 2 har fått flere oppgraderinger fra den første versjonen og det er lett å skjønne hvorfor dette har vært en bestselger for Fitbit. Men vi mener også at klokka har et uforløst potensial og at enkelte ting kunne vært løst bedre – for eksempel mulighet for synkronisering av spillelister i stedet for Alexa-integrering. Klokka er flott å se på og den gir inntrykk av god kvalitet. Hvor reell bruken av Alexa er, siden man må ha telefonen i nærheten for å bruke den, er et godt spørsmål. Man kan i mange tilfeller like gjerne bruke telefonen, med mindre man har den langt nede i sekken og virkelig trenger en oppdatert værmelding for Berlin. Så kan man jo diskutere om det å snakke til håndleddet sitt på engelsk i heisen eller på t-banen er verdt ydmykelsen heller enn å ta av sekken for å sjekke telefonen. Veiledende pris: fra 1999 kr OKTOBER 2019 R UNNERSWORLD.NO

POLAR IGNITE Hverdagsaktivitet i fokus

olar Ignite er en veldig pen ”aktivitetsklokke”. Beskrivelsen innbefatter at den er et fint treningsverktøy, men det er først og fremst registrering av hverdagslig aktivitet som imponerer og fenger. Klokken er relativt liten (43 x 43 x 8,5 mm), svært lett (35 gram med reim) og har en slank urkasse. Videre er Ignite utstyrt med alarmfunksjon – og slumrefunksjon, for de som ønsker det. Batteritiden på Polar Ignite er cirka fem dager i smartklokke-modus og atten timer i treningsmodus (med GPS, puls osv.). Klokken fullades i løpet av halvannen times tid. Det er en rød tråd i Ignites funksjoner som gjør den mest egnet for mosjonister fremfor toppidrettsutøvere. Klokken har fokus på ”all” hverdagsaktivitet fremfor utelukkende trening. Dette innebærer eksempelvis kaloriregnskap, skritteller, kontinuerlig pulsmåling, søvnmåling og pusterytme. Polar Ignite tilbyr også trenings- og aktivitetsveiledning for motivasjon til en aktiv hverdag. Klokken kan anses som et relativt avansert verktøy for helse og velvære. Et kroneksempel er klokkens guidede pusteøvelser. Satt litt satt på spissen er Polar Ignite en pulsklokke som tar like mye hensyn til hodet som til kroppen. Skjerm

Polar Ignite har berøringsskjerm og én knapp. Berøringsskjerm er brukervennlig i det daglige, men under trening rapporterer mange om dårlige erfaringer. Spesielt trøbler skjermen idet man blir svett – noe man gjerne blir under fysisk aktivitet. Under aktivitet brukes knappen på venstre side kun til å sette økten på pause, og med svette fingre blir det tidvis problematisk å gjenstarte treningsregistreringen. Dette støtter beskrivelsen av Ignite mer som en aktivitetsmåler enn en ren treningsklokke. Den er hendig ved mange aktivitetsformer, men idet intensiteten virkelig skrus opp og brukeren svetter mye, sliter rett og slett klokken med å holde tritt.

RUNNER’S WORLD OKTOBER 2019

Ignite har videre en nokså liten skjerm. Til forskjell fra for eksempel Polar Vantage V er ikke Ignite utstyrt med godt bakgrunnslys, noe som kan være problematisk for eldre og svaksynte – spesielt i sollys eller mørke. Skjermen går raskt i sparemodus (svart skjerm), men en liten håndbevegelse gjør at informasjonen kommer tilbake. Som på andre Polar-klokker definerer man selv hvilken informasjon som vises under aktivitet, noe som kan variere med hensyn til type aktivitet man gjennomfører. Dataene man ikke velger får man uansett tilgang til ved å bla nedover, og man kan organisere opptil åtte ulike skjermvisninger. GPS

Som Polars klokker generelt har Ignite en pålitelig GPS, som registrerer hastighet, distanse, rute og høydemeter. Som ved alle pulsklokker kan det være avvik på noen meter i ny og ne – spesielt ved løping i tettbyggede strøk eller der det er mange krappe svinger. GPS-en fremstår likevel så presis som man kan ønske og forvente. Puls

Ignite har pulssensoren Polar Precision Prime, identisk med den andre Polar-klokken vi har testet. Les hvordan håndleddpulsmåleren fungerer i omtalen av Vantage V på side 47. Aktivitetsalternativer

Polar Ignite har over 100 aktivitetsalternativer og man kan ha 20 av disse tilgjengelig på klokken til enhver tid. Flere av funksjonene kan faktisk også hjelpe med analyse og praktiske tips til hvordan man kan forbedre prestasjonen. Eksempelvis pusteøvelser, som skal hjelpe deg å slappe av mer av på et gitt tidspunkt, men også forbedre pusteegenskapene under aktivitet. Søvndagbok

Polar Ignite har en bemerkelsesverdig pålitelig søvnfunksjon. Denne gir detaljert info om faktisk søvntid og søvnkvalitet, i form av tid i ulike søvnfaser (inkludert lett søvn og dyp

REM-søvn), prosent av nattesøvnen som forstyrres av oppvåkning, samt en skår på nattens totale restitusjon (på bakgrunn av gjennomsnittpuls, pulsintervaller, pulsvariabilitet og pustefrekvens). Man har også mulighet til å gi subjektiv tilbakemelding på hvordan søvnen oppfattes. Alt lagres i en ”søvndagbok”. Klokken tilbyr videre informasjon om nåværende treningsstatus og totalbelastning. På bakgrunn av dette tilbyr klokken et skreddersydd treningsprogram. Guiden kalles FitSpark. I menyen velger du først aktivitetsalternativ, deretter foretrukket treningstid, så dukker et øktforslag opp på skjermen. Velger man eksempelvis en halvtimes trening av kjernemuskulatur, følger en animasjon og utfyllende beskrivelse av øvelsen, samt aktiv tid og pause mellom de ulike delene. En løper kan også laste ned spesifikke økter mot sitt mål på en gitt distanse. Disse funksjonene vil mange mosjonister garantert finne svært interessante! Konklusjon

Ignite er en fantastisk aktivitetsklokke for mosjonister som søker trenings- og aktivitetsglede, helse og velvære. For toppidrettsutøvere, med stort detalj- og prestasjonsfokus vil den dog (mest sannsynlig) ikke være tilfredsstillende som treningsklokke. Videre mangler den for mange funksjoner til å være en god smartklokke. Eksempelvis må all tilkobling gå via Bluetooth fremfor WiFi og man kan ikke laste ned apper. Det er derfor heller ikke støtte for musikk eller kontaktløse betalingsløsninger, men klokken kan kobles til mobilen for å få varsler om innkommende anrop, meldinger, e-post, kalender osv. Totalinntrykket er at det blir riktigere å definere Polar Ignite som en aktivitetsklokke med svært mange treningsfunksjonaliteter, fremfor en treningsklokke med aktivitetsdata. Men er du en allsidig mosjonist med hverdagsaktivitet i fokus, passer den godt. Har man først begynt å registrere med Polar Ignite blir man gjerne ”ignited”, og man vil nødig ta den av. Veiledende pris: fra 1999 kr

GARMIN FORERUNNER 45S Perfekt for deg som vil komme i gang

ette er en liten og lett GPS-klokke med håndleddspuls som kun veier 32 gram. Til tross for at dette er Garmins rimeligste GPS-klokke, er den tettpakket med det man forventer av en moderne pulsklokke. Klokka har fem knapper som er lette å betjene og gir god, tydelig respons når man trykker på dem, noe som er svært nyttig underveis på treningsøkter. Klokka er naturligvis vanntett (5 ATM), men egner seg ikke til dykking og/eller vannsport med høy hastighet. Klokka måler i tillegg til puls og distanse/ fart blant annet stressnivå, Body Battery, antall skritt og kaloriforbruk. Body Battery er en funksjon som bruker en kombinasjon av hjerterytme, stress og aktivitet til å estimere brukerens energireserve gjennom en dag på en skala fra 1 til 100. Jo høyere tall, desto mer energi har brukeren til å fullføre oppgaver og aktiviteter. Forerunner 45S er i utgangspunktet samme klokke som Forerunner 45, men med 3 millimeter mindre urskive og smalere reim for smalere håndledd og 4 gram lavere vekt. Man kan legge inn personlige treningsmål som på de andre Forerunner-klokkene til Garmin. I smartklokkemodus har klokka batterikapasitet på opptil 7 dager, og i GPS-modus opptil 13 timer. Klokka har et miniprogram for vær og kalender som den henter fra din smarttelefon – praktisk når man trenger å sjekke om det er godt vær og tid i kalenderen til en løpetur. Skjerm

Forerunner 45S har en lett lesbar skjerm med fargedisplay og godt bakgrunnslys som kan aktiveres ved å trykke på en knapp. Det

er naturligvis mulig å tilpasse visningsbildene man vil ha tilgjengelig på skjermen når man trener og/eller bruker klokka til daglig. Skjermen er også lesbar i sollys. GPS

Det er en innebygd GPS på klokka som måler hastighet og distanse like presist som andre GPS-klokker, men vi opplevde at den brukte lengre tid på å finne GPS-signal enn andre klokker vi har brukt. Dette kan for eksempel løses ved at man legger klokka på terrassen eller på trappa mens man gjør seg klar dersom man har mulighet til det. Puls

Den optiske håndleddspulsmåleren opplevde vi som rimelig unøyaktig og lett påvirkelig av andre, utenforstående faktorer. Eksempelvis målte testeren 181 i makspuls på en forholdsvis rolig løpetur. Testløperen har aldri målt høyere enn 179 på makspulstest – både i laboratorie og med vanlig pulsbelte. Samtidig lå pulsen jevnt over høyt, og de rolige turene fremstod som terskeløkter. Klokka har også en funksjon som kalkulerer ditt maksimale oksygenopptak (VO2max), men også den funksjonen hadde en viss feilmargin sammenlignet med testernes tidligere målinger. Garmin Connect

Som med Garmins andre smartklokker, lar Forerunner 45S deg synkronisere treningsøktene med Garmin Connect-appen som fås til din smarttelefon. Dersom man bruker Garmin fra før av, kan man koble klokka til appen og overføre aktivitetshistorikken fra de siste 30 dager. Dette gjør at klokka «blir kjent med deg» fra

dag én og klokka tilpasses aktivitetsmønsteret. Med klokka koblet til telefonen får man også opp varsler, med eller uten vibrering og/eller lyd, fra telefonen i form av blant annet innkommende meldinger og samtaler, og pushvarsler. Det er mulig å fjernstyre musikken rett fra klokka dersom det spilles av fra mobilen. Når klokka er koblet til en smarttelefon, er det også mulig å sette opp «live tracking» og ulykkesvarsling dersom brukeren er utsatt for et uhell ute på trening. Klokka synkroniserer automatisk mot blant annet Strava for de som bruker det. Konklusjon

Dette er innstegsmodellen til Garmin for de som vil komme i gang med en GPS-/smartklokke. Størrelsen og vekten gjør den knapt merkbar i bruk, og de ulike funksjonene gjør det lett å holde kontroll på treningen din, samtidig som du kan holde deg oppdatert på omverdenen dersom telefonen ligger i et drikkebelte eller en sekk når man er ute og trener – eller man kan velge å skru av varslene og nyte skogens ro. Håndleddspulsen imponerte imidlertid ikke oss, men det er mulig å kjøpe pulsbelte i tillegg, som erfaringsmessig er vesentlig mer presist og samtidig fungerer hele året for de som liker å løpe med klokka utenpå jakka når det drar seg mot kaldere tider. OKTOBER 2019 R UNNERSWORLD.NO

↘

George Etzweiler, med høreapparatet og en stoppeklokke rundt halsen, ved Tussey Mountain i Pennsylvania, USA.

RUNNER’S WORLD OKTOBER 2019

99 år gammel, og George Etzweiler løper fortsatt

SEKS GAMLE MENN samles for en løpetur i fjellene utenfor State College, Pennsylvania. «Gammel» er naturligvis relativt. Hvis du er 25 virker 60 eldgammelt. Hvis du er 55 er 60 det nye 50. Men uansett hvordan du ser på alder, så regnes løperne som stokker føttene ned fra fjellet denne morgenen som gamle. De har grått hår, krumme rygger, knirkete knær og litt vanskeligheter for å høre – alt det du forventer av noen som ble myndige da Beatles krysset Abbey Road. De er «The Old Men of the Mountains». Men du tar feil om du kaller dem avleggs eller gammelmodige. De er løpere, tross alt, og medlemmer av et stafettlag som løper et 50-miles-løp kjent i disse delene av Allegheny Mountains i Centre County. Den yngste løperen, «the kid», fylte nylig 67. Den eldste, George Etzweiler, er 99 år gammel. Nittini! Han ble født i 1920. Det er det samme året som Charlie Chaplin sin stumfilm The Kid fikk sin debut. Kort av vekst og pesende som et godstog leder George laget sitt på en treningstur rundt grusveiens serpentinsvinger opp fjellet denne kjølige junimorgenen. Gutta forbereder seg til den årlige Tussey Mountainback på 50 engelske miles. Begivenheten som George siden 2007 har lokket og overtalt andre gamle løpere ut av sine komfortable lenestoler for. En sort Chevrolet Avalanche fyker opp grusveien mens mennene stopper opp for en pause. «Bil!» roper John Knepley, en fire-ganger Old Man of the Mountain. Alle går mot grøftekanten, bortsett fra George som selv med høreapparatet sitt ikke hører advarselen. «DET KOMMER BIL, GEORGE!» «Åh», sier George fortumlet. «Hjelpes.» •

T E K S T: A N D R E W D AW S O N

FOTO: BRETT CARLSEN

OKTOBER 2019 R UNNERSWORLD.NO

«Jeg er en freak, vet du», sier han. «Noen kalte meg en gang en «freak of nature» på grunn av det jeg holder på med. Jeg vet ikke om det er sant eller ikke, men det er ikke så mange som er 99 og fortsatt lever, og færre som også løper en engelsk mile, antar jeg.» Han overdriver ikke. Vi ser eldre som løper fra tid til annen på mindre, lokale løp så vel som store slik som Boston Marathon. Men det er bare en håndfull. Faktisk er det kun 4 prosent av deltakere i gateløp i USA som er over 65 år gamle, ifølge Running USAs årlige rapport fra 2019, og det tallet synker for hvert tiår som går. I Sentrumsløpet i år, til sammenligning, utgjorde løpere over 65 år 2,44 prosent av alle fullførende på 10-kilometeren. Selv om mange legger løpeskoene på hylla når de kommer opp i årene, har George andre planer for pensjonister som fortsatt har litt futt i steget. •• SENIORHVISKEREN

• Mennene hjelper George til den smale

veikanten mens Chevyen sakker farten når den passerer og deretter stopper. Sjåføren ruller ned vinduet og peker på George i den oransje jakken. «Hei, det er han fyren, ikke sant?» sier hun. «Den gamle mannen som løper.» Den gamle mannen som løper er godt kjent, ikke bare i Centre County, men ved mange andre løpsarrangement i den nordøstlige delen av USA. Slik som New Hampshires berømte Mount Washington Road Race hvor George er blitt del av deres hall of fame. Han har løpt den fjorten ganger og forbereder seg nå på den femtende i juni neste år. Utenom det er det to lokale løp George er lojal til – en 5-kilometer og Tussey. «Jepp, det er ham», svarer Knepley. «Det er George.» George vinker til sjåføren og blotter et smil. 54

RUNNER’S WORLD OKTOBER 2019

↑ George og Mary

var uatskillelige under hele deres 68-år-lange ekteskap. → Trettitre mennesker,

inkludert tre kvinner, har fått mulighet til å kalle seg «Old Men of the Mountains».

George følger opp dagens treningsøkt med en høneblund og setter seg så ned for lunsj. Tallerkenen som varmes i mikrobølgeovnen er fylt opp av pintobønner, ris og grønnsaker som avkjøles mens han blar gjennom en bunke av rutete ark. Det er løpeloggen hans som går tilbake til 1969. Papirvalget var et åpenbart et da han var professor i elektroteknikk ved Pennsylvania State University, og selv som pensjonist opprettholder han vanen og logger nesten hver eneste løpetur. Etter å ha notert dagens splittider per engelske mile – med en på 11:49, hans raskeste hittil i år – og distanse, så drar han frem en annen mappe med ark. Disse er på det eldste kun et tiår gamle, men de er loggen over løperne med tittelen The Old Men of the Mountains. Her har George notert hver eneste person han har sjarmert med på laget. Han gjør sin egen rekognosering, undersøker løpsresultater, rådfører seg med nåværende medlemmer, og ringer opp potensielle lagmedlemmer. Dette har vært metoden siden gruppa ble dannet i 2007 etter en tilfeldig kommentar overhørt på morgenen av 2006-utgaven av Tussey 50-miler. George, kvikke 87 år den gangen og et ivrig inventar i det lokale løpemiljøet, var kledd opp i en oransje vest som frivillig på morgenvakten. Mens han pekte bilene i riktig retning på parkeringsplassen kom en av arrangørene forbi og sa tilfeldigvis mens han passerte: «Altså, kunne ikke noen dratt sammen et lag av de gamle mennene til å løpe stafetten på 50 miles?»

«Noen kalte meg en gang en «freak of nature» på grunn av det jeg holder på med. Jeg vet ikke om det er sant eller ikke, men det er ikke så mange som er 99 og fortsatt lever, og færre som også løper, antar jeg.» George tok hintet. Han fant frem telefonboken og begynte å finne løpere over 65. Det var den utfordrende delen av jobben, men George har en spesiell måte å være rundt folk på. Hans adferd er avslappet, humoren er legendarisk, og overtalelsesevnen hans; litt upolert og brå, får jobben gjort. Sånn som Ed Keller. For ti år siden fikk han problemer med leddene som gjorde ham tregere, men den daværende 70-åring stilte fortsatt til start på en femkilometer. To dager senere ringte George. «Er du Ed Keller, løperen?» spurte George på telefonen. «Vel, det spørs hvordan du definerer løping», svarte Keller. Identiteten som løper var vanskelig å holde på for mannen som var vant til maraton, men nå ikke lenger kunne fullføre hele distansen. Men George var bestemt. Han så Keller sin sluttid og skjønte at han hadde det som trengtes for å løpe en etappe av Tussey. Men fortsatt holdt Keller igjen. «Jeg er ikke sikker på om jeg klar for å konkurrere i løping», sa Keller. «Se her, jeg kommer til å løpe en testrunde i Tussey Mountain», svarte George. «Kan ikke du komme innom og plukke meg opp så stikker vi opp i fjellet?» De to stakk til fjells og siden har Keller løpt ti løp med The Old Men. Det er sånn mange av dem fikk plass på laget. George ringte, spilte på usikkerheten deres, og viste dem at hvis han kunne så kunne de. Nå står det 33 navn på listen George har foran seg mens han spiser lunsj. En sort X markerer antall ganger hver løper har konkurrert med laget. Bare én rad har kryss i alle boksene nedfelt, og det er selvsagt 99-åringen som slurper i seg den veganske lunsjen sin. ••• EN KJÆRLIGHETSHISTORIE OM LØPING

George antar gener eller ren stahet har noe å gjøre med levetiden på løpingen hans. Men det er enda en ting som har spilt en avgjørende rolle, en romanse som går tilbake

til 1937. George hadde fullført high school ett år tidligere og jobbet nå på Lewistown Electrical Company. En venn introduserte ham for Mary Richard som hadde en lampe med behov for litt reparasjon. George var mer enn villig til å stille opp. Lampen førte ikke til et stevnemøte, men to år senere trengte Mary skyss til en piknik i en park rett utenfor byen. George, stolt, ny eier av en 1929 Ford Model A pickup, tilbød å kjøre henne. «Hun var bare vennlig og snill, omtenksom og i stor grad opptatt av dem som forsvinner litt i mengden», sier George om Mary. «Hun heiet alltid på underdogen i både idrettsarrangementer så vel som i livets kamper.» Mary og George næret på hverandres lidenskap for livet, og de giftet seg i 1942. Etter å ha tjenestegjort i marinen tok

George en grad i elektroteknikk ved Penn State hvor han senere returnerte som professor. Mary jobbet deltid og engasjerte seg i frivilligheten, kjørte bilen og laget mat. George var en handyman som fikset alt som var å fikse i huset. De var lykkelige sammen og fikk på underlig vis til å dele alle bitene som var hverdagen deres. Selv når George begynte å løpe i 1969 ble Mary med ham i starten. George, den gang 49 år gammel, løp sin første engelske mile som et resultat av professorkollegaer ved Penn State sin innstendige oppfordring. En urolig mage hadde plaget ham siden tiden i marinen, men han løp til tross for at han mente denne første dagen nesten drepte ham. •

OKTOBER 2019 R UNNERSWORLD.NO

«Jeg er s tolt av deg.» • Han overlevde, og den uka kjøpte Mary de første par med løpeshorts til ham i militærgrønt mønster. Han har dem fortsatt og løper hvert løp i dem. Mary ble med på løpingen de første årene helt til leddproblemer tvang henne til å gi seg. Hun stilte fortsatt opp og støttet George i ethvertløp og på hver løpetur. I flere tiår lappet hun sammen den slitte, grønne shortsen, og i 80-årene sine kjørte hun ham til Tussey Mountain for treningsturene hans. Hun fikk den lette jobben med å kjøre til toppen for å vente på ham. Når han endelig ankom toppen, kjørte hun ham ned igjen så han kunne løpe opp igjen. Med det var ikke før Marys siste dager at George innså hvorfor han fortsatt løp. Mary ble først syk i 2007 da hun ble diagnostisert med mycosis fungoides, en sjelden form for lymfekreft. Hun overvant sykdommen, men de neste tre årene ble preget av turer inn og ut av sykehuset, alltid med George ved hennes side. I juli 2010 ble Mary på nytt diagnostisert, denne gangen med lungefibrose, en tilstand som gir arrdannelse i lungene og hemmer utvekslingen av oksygen fra lungene til blodet. Det gjør det vanskelig å puste og hun ble innlagt på sykehuset igjen. Hun oppfordret George til å fortsette med løpingen. Dette var det fjerde året med stafettlaget hans på Tussey og Mary insisterte på at han skulle delta. George tok femte etappe, den tidligste som ikke krevde at han løp enda en etappe den dagen. Han planla at datteren Shirley skulle plukke ham opp rett etter veksling og ta ham med tilbake til sykehuset for å være med Mary. Men når George nærmet seg slutten av etappe fem, var det Mary som kom til ham. Hun satt bak i bilen til Shirley med oksygentanken sin, og hverken George eller Mary hadde mye pust. Når Mary etter hvert fikk samlet seg, ytret hun fem ord som George aldri vil glemme: «Jeg er stolt av deg.» Mary tapte kampen mot lungefibrose i desember 2010. Selv om hun er borte snakker han fortsatt med henne, ofte når han løper. Grunnen til at han har fortsatt med det, er fordi han føler Mary ville ha ønsket det. «Jeg tenker alltid at hun hadde

RUNNER’S WORLD OKTOBER 2019

oppfordret og oppmuntret meg til å holde det gående», sier George. «’Jeg er stolt av deg.’ Det sitter fast i minnet.» ••• VI ELSKER DEG, GEORGE

George deltar i et løp uten sine Mountain Men i dag. Det er et av hans tre årlige løp utenom stafetten, Mount Washington Road Race i White Mountains i New Hampshire. Løypa på 11,96 kilometer klatrer opp mer enn 1500 meter til det høyeste punktet i nordøstlige USA. Helt fra start faller George tilbake i feltet sammen med barnebarnet Bob som fungerer som pakkesel – han bærer jakker og George sin hjemmelagde limonade som er det eneste George inntar når han løper. Alle løperne passerer ham, mange tar bilder eller ønsker ham lykke til: «Kom igjen, George.» «Vi elsker deg, George.» «Du er en inspirasjon, George.» Ordet inspirasjon plager ham: «Jeg har ikke dødd ennå.» Folk ser en eldre løper som bekjemper alderen gjennom en nøye planlagt stokking av føttene. Men de ser ikke hele historien. De ser ikke når han ringer eldre løpere for å atter tenne flammen i dem som har dempet seg til glør. De ser ikke mesteren av hverdagsløpingen, som kunne ha gitt seg for årevis siden. Da han pensjonerte seg i 1993. Eller da Mary gikk bort. Eller til og med etter dette, hans trettende gang i løpet opp Mount Washington. Det de ser er en helt, et ikon, som stormer opp fjellet til han fullfører på 4:04:48 – ett minutt raskere enn i fjor. Idet George er tilbake ved startområdet hvor festen finner sted, blir han dratt rett opp på scenen hvor han blir møtt med stående applaus i et helt minutt. «Du ga oss et løfte du har holdt», sier speakeren til George, «og du vil fortsette å holde det, ikke sant?» «Jeg skal forsøke», sier han. Når han går av scenen blir han overveldet av massen med slitne, heiende løpere som vil snakke og ta bilder med ham. Et lite barn trekker i morens shorts og hvisker et spørsmål. Moren bøyer seg ned og peker på legenden fremfor dem. «Du vet hvem det er?» sier hun. «Det er George.»

→

George leder en treningstur for med noen Old Men ved Tussey Mountain.

OKTOBER 2019 R UNNERSWORLD.NO

VELLYKKET SKIFTE På et drøyt år gikk Sandnes-jenta Sara Aarsvoll Svarstad (22) fra håndballspill i eliteserien til å ta NM-sølv på 3000 meter hinder. T E KS T O G F OTO : T R U D E H Å L A N D

Med kun ti måneders spesifikk løpstrening, tok 22-åringen, som er helt fersk i friidrettssammenheng, en imponerende andreplass i årets NM på Hamar i begynnelsen av august. Hun løp inn til 11.01, halvannet minutt bak Karoline Bjerkeli Grøvdal. Sistnevnte har vært landets ubestridte langdistansedronning de siste årene, og hevder seg i Europa-toppen på de lengste banedistansene. – Det gikk over all forventning, men det var litt irriterende med det ene sekundet. Neste gang håper jeg å se 10-tallet, smiler Aarsvoll Svarstad, litt beskjedent.

baller i lufta Jeg trente mye styrke og løp for meg selv en periode, før jeg ble medlem i en klubb og fikk mer struktur over det hele, sier hun. Ble oppdaget av trenerguru

På lette steg går det raskt nedover grusstiene, iført ei hvit klubbtrøye med SK Vidar-logoen på brystet. Den ferske sølvvinneren er hjemme i Sandnes på Sara Aarsvoll sommerferie, og har tatt Svarstad seg tid til en prat mellom jobbing og løpeøkter. Denne Alder: 22 dagen har hun også skvist Bor: I Oslo, men inn en time på squashbanen oppvokst i Sandnes med faren, men ser ikke ut Idretter: Turn, håndball, til å ha mistet energien i det friidrett hele tatt. At en psykologistudent Meritter: Sølv i Trives med travle dager som etter hvert ikke fikk det håndball-NM for juniorer Det er ikke mange som til å gå opp med organiserte 2017, spill i eliteserien for kjenner til sceneskiftet som håndballtreninger, også hevSola, NM-sølv på 3000 har funnet sted i kulissene der seg på tartandekket er meter hinder 2019 det siste året. Sara begynte nokså tilfeldig, men ikke helt Aktuell: Ekstremt først å trene systematisk uventet for enkelte. løpstalent som spås en løping i oktober i fjor, da Det vellykkede idrettsspennende framtid hun hadde studert i Oslo gren-skiftet skyldes nemlig i en periode. Så seint som en av lærerne ved Univeri romjulen 2017 stod hun sitet i Stavanger. Aarsvoll igjen som tapende finalist da Solas J20-lag Svarstad tok grunnfag idrett, under Leif Inge tok NM-sølv. Like etter trappet hun ned Tjeltas vinger. Han er dosent i treningslære elitesatsingen i håndball. Da hun flyttet til og har bak seg 35 års trenererfaring for hovedstaden på nyåret 2018, fortsatte hun landets beste mellomdistanse-løpere. Tjelta på parketten i 2. divisjon med OSI. er også mannen som har hatt ansvaret for Sara drev i en årrekke også med turn, og å teste Jakob Ingebrigtsen i alle år, fra den har aldri kjent til en hverdag uten trening. yngste av løpebrødrene var ti år gammel. – Det var helt uaktuelt at jeg ikke skulle Da den tidligere storløperen som selv kan ha noe å gjøre etter fjorårssesongen, da jeg skilte med knallsolide 3.46 på 1500 meter bestemte meg for å kutte håndballen helt. så en av sine elever ha et spesielt spenstig Jeg er ikke komfortabel med å ikke ha noe steg, ba han henne kutte ut håndballen og å gjøre, og trives best når jeg har mange heller satse på friidretten i stedet.

«Jeg hadde jo aldri løpt med piggsko, og følte jeg hang fast i underlaget.» 58

RUNNER’S WORLD OKTOBER 2019

Det er kun ett år siden Sara Aarsvoll Svarstad byttet fra håndball til løping. I år tok hun VM-sølv på 3000 meter hinder.

Hang fast med piggskoene

I første omgang hørte hun ikke på læreren. Ikke før hun i fjor sommer tok kontakt med sin gamle lærer. Ballen begynte å rulle, og Sara kom i kontakt med Jack Waitz som fikk henne med i SK Vidar. Ting begynte å skje. – Jeg startet med ordentlig løpetrening i oktober i fjor. Det var et gunstig tidspunkt, for jeg fikk med meg hele oppkjøringsperioden og la inn en god del kilometere i banken, smiler løpstalentet, som ble introdusert for mye nytt samtidig. – Jeg hadde jo aldri løpt med piggsko, og følte jeg hang fast i underlaget da jeg skulle teste det ut for første gang, ler Aarsvoll Svarstad.

Gradvis opptrening

Hun forteller videre at det har dreid seg om bygge seg opp gradvis til å tåle så mye løping. Mye var nytt, og det har også vært en del utprøving med tanke på hvilke distanser hun skulle satse på. Foreløpig har hun landet på mellomdistansene med 800 meter, 1500 meter og 3000 meter hinder. NM-deltakelse og i hvert fall ikke medalje, var ikke i tankene da Sara startet et nytt kapittel i sitt idrettsliv. – Jeg hadde vel ikke helt troen selv, men treneren min, Mariusz Wozniak, mente jeg hadde en reell sjanse, så jeg måtte bare tro på ham, smiler 22-åringen. For å vite hva hun gikk til, gjorde hun

«Det er utrolig morsomt, og jeg er spent på hvor langt jeg kan nå.» selv research på tidligere konkurransetider til de andre deltakerne. Sølvløpet ble lagt opp ut fra hva som passet henne ut ifra kapasitet og løpsstyrke. – Siden jeg aldri har drevet med friidrett, har jeg en del å gå på når det gjelder teknikk, og drar nok en fordel av å ha drevet med

turn i mange år, samt at det også har vært mye eksplosiv trening i håndballen, sier hun. – Utrolig morsomt

Ei vanlig treningsuke inneholder fort 10–11 økter, fordelt på 70–80 kilometer løping og styrke. Totalt dreier det seg om rundt 20 timer, som lar seg kombinere med psykologistudiene. – Jeg kan trene utenom forelesningene, og det er heller ikke alt som er obligatorisk å få med seg, sier Sara, Aarsvoll Svarstad. Hun har bestemt seg for å gi løpekarrieren en sjanse. – Det er utrolig morsomt, og jeg er spent på hvor langt jeg kan nå, sier Sandnes-jenta. OKTOBER 2019 R UNNERSWORLD.NO

A N N O N S E

OSLO MARATON-UKA Oslo Maraton og Runner’s World UKE 13: 21.–28. MARS

FÅ GRATIS STARTNUMMER Alle som melder seg på maratonuka innen 31. desember 2019 får et gratis startnummer til valgfri distanse utenom oslotrippelen.

Skal du løpe en maraton i løpet av 2020 er dette den perfekte oppladningen for deg. Springtime samarbeider med Oslo Maraton og Runner’s World, og har med seg erfarne instruktører på denne uka. Uansett om du er nybegynner eller en mer erfaren løper er du garantert maratonspesifikke økter, inspirasjon og faglig påfyll. Hver vår arrangerer Springtime en løpeuke på Algarvekysten i Portugal. Grunnprogrammet på alle Springtimes Training Camps er alltid det samme, men denne uka har et ekstra fokus på løping og maratondistansen, med kvalitetsøkter og dyktige, meritterte instruktører. Maratonuka passer med andre ord for alle – du kan velge mellom 60 ulike økter i uka, men passer altså ekstra godt for deg som liker å løpe, og har lyst til å bryne deg på 42,195 meter. Monte Gordo, helt sør-øst i Portugal er velegnet for løping, med lettløpte stier, en bred og hardpakket strand og perfekt temperatur.

Maraton er en ganske magisk distanse siden den har så mye historie tilknyttet seg både fra antikkens Hellas og fra nyere tid. Å kombinere maratonløpet ditt med en reise til Berlin, Chicago, New York eller et annet av våre reisemål gjør maraton til et ekstra attraktivt mål. På maratonuka får du mange gode treningstips og råd til forberedelser. Det er faktisk ikke bare å begynne å løpe masse eller mer for å bli klar til å løpe så langt TILBUD FOR sammenhengende og RUNNER’S WORLDpå asfalt i tillegg. På ABONNENTER! maratonuka vil du få et godt grunnlag for din Er du abonnent får du 1000 maratonopplevelse, og kroner i rabatt. Bruk koden du kan få god informaRW ved bestilling. sjon om alle våre reiser til maratondestinasjoner rundt om i verden.

For mer informasjon eller bestilling: www.springtime.no | info@springtime.no | 22881000

SKOGUIDE

TID FOR TERRENG

Lite er finere enn stien om høsten. Nyt den friske lufta, fargene og flyten. Vi har testet ti nye terrengsko som forhåpentligvis kan bidra til å gjøre natur- og løpsopplevelsen enda bedre.

PRISENE PÅ DE ULIKE TERRENGSKOENE VARIERER, MEN LIGGER STORT SETT PÅ RUNDT 1500 KRONER.

OKTOBER 2019 R UNNERSWORLD.NO

COLUMBIA TRANS A L P S F. K .T I I SKOTYPE: Terreng/fjell (langdistanse) VEKT: 319 gram DROP: 8 mm

M I Z U N O WAV E DAICHI 4 GTX SKOTYPE: Terreng/ grus (mengdetrening/ langdistanse) VEKT: 325 g/280 g DROP: 12 mm

Første løpetur med Columbia Trans Alps FKT II var en regntung sommerdag i Nordmarka på ganske røffe stier, og med mye bratte bakker. Begynte forsiktig på grusvei for å få følelsen med skoen, og den ga en veldig god løpsfølelse, med god demping takket være mellomsålematerialet FluidFoam som går under hele foten. Skoen har en solid og sterk hælkappe (uten å gi gnagsår) og høy komfort og romslig tåboks. Skoen innbød til å teste terrenget og føltes lett på foten. Veldig godt grep på alle typer underlag, og selv i de bratteste nedoverbakker sitter yttersålen i gummi som klister på bakken. I steinete og ulendt terreng føler man seg godt beskyttet, blant annet på grunn av det nye, vanntette beskyttelseslaget rundt forfoten og en såkalt TrailShield under mellomfoten. Kombinasjonen regnvær og søle gjorde etterhvert at skoene føltes litt tunge, men det kan og ha vært kondisjonen, da løpeturen ble

Mizuno Wave Daichi 4 GTX er en nøytral mengdetreninssko velegnet for kombinerte turer på grus og sti. Med en Michelin-såle og GoreTex-membran er den fin til høstens turer for deg som vil ha en stabil og komfortabel sko med godt grep på utfordrende underlag. Yttersålen er utviklet på samme måte som Michelin-dekk til terrengsykler, og har et mønster i dobbel tetthet som gir grep i alle retninger. Sålen har også tverrgående riller under hælen som gir ekstra sikkerhet i nedoverbakker. Wave Daichi 4 egner seg også til løping på snø. Mellomsåleteknologien XtaRide gir fleksibilitet på variert og ulendt underlag, mens materialet AP+ sørger for god demping og respons. Mellomsålen har også Mizuno Wave-teknologi under hælen – et buet termoplastisk lag som gir struktur og støtte samt jevner overgangen fra hæl til tå, hvilket kommer godt med når man bruker hele foten i større grad i terrenget.

RUNNER’S WORLD OKTOBER 2019

både lenger og sågar i raskere tempo enn planlagt. Kanskje derav navnet FKT (fastest known time). Førsteinntrykket var i sum meget positivt! I løpet av sommeren er Columbia Trans Alps F.K.T II blitt en foretrukken løpesko for sti og terreng. Skoen gir følelsen av trygghet og komfort og øker lysten til å løpe på nye stier og utfordre terrenget. Om du liker å løpe utenfor allfarvei og i bratt og ulendt terreng, der grep og sikkerhet er viktigere enn vekt, så er Columbia Montrail en sko for deg. Ypperlig sko for mengdetrening og særlig om underlaget er variert med stein og sti. Fint design og friske farger er også et pluss.

Overdelen av mesh har åpne porer for ventilasjon som er tettere over tåboksen for å holde rusk ute. GoreTex-membranet holder deg tørr samtidig som det puster. Skoen har også et stabiliserende nett av gummi-print på sidene og en påsydd hette som beskytter tærne mot uheldige sammenstøt. Hælkappen er stabil og mykt polstret og gir ekstra støtte på utsiden som beskytter i røft terreng. Størrelsen er normal og passer også en bred fot. Wave Daichi 4 sitter tett på foten og er behagelig å løpe i. Den er responsiv, men kan bli litt hard og stiv hvis man skal løpe lenge på hardt underlag, men hvis det er en stødig kombinasjonssko for blandet terreng og grus man er ute etter, er den perfekt. Ikke minst for deg som har lett for å tråkke over.

INOV-8 ROCLITE G 275 SKOTYPE: Terreng (lettvekt/konkurranse) VEKT: 275 g DROP: 8 mm

I N OV- 8 PA R KC L AW 2 75 SKOTYPE: Hybrid/allround VEKT: 275 g DROP: 8 mm

Inov-8 Roclite G 275 kommer til sin rett på ulendt, steinete underlag som skitraséer med kuperte, jevne stigninger. Grepet og løpsfølelsen er ypperlig over større steiner hvor terrenget tillater høy fart. Skoene er lette og føles som en fortsettelse av foten. Sånne sko du egentlig ikke tenker så mye over når både de og du er i deres rette element. Før den tid kan skoen oppleves som stiv i sålen, men overdelen er i utgangspunktet ikke like stiv som mange andre terrengsko og den har god plass selv til brede føtter. Overdelen omslutter foten godt uten å stramme for mye, takket være teknologien Inov-8 kaller Adapterweb som tilpasser seg både fotens bevegelser, men også fotens eventuelle forandring i størrelse under et langt løp. Hælkappen er lavere og sitter ikke like tett rundt nedre del av ankelen som mange andre sko, men dette løses ved å knyte skoen godt. Med andre

ord passer den kanskje best til erfarne terrengløpere med stabile ankelledd. Sålen er i materialet Inov8 kaller G-grip, laget av grafén som er verdens sterkeste materiale, utvunnet av mineralet grafitt. Roclite G 275 er den letteste og raskeste skoen i Roclite-serien til den britiskfødte produsenten, og er ment som en konkurransesko. Likevel har den greit med demping fra materialet Powerflow. Sålene sklir på våte røtter slik de fleste såler gjør, men besto lakmustesten ved godt grep på stein selv på en regntung høstdag. Overdelen er i vannavstøtende materiale, og ga ingen følelse av å trekke til seg vann. Roclite 275 gjør akkurat det den skal, og er du glad i god flyt over steinete, ulendt og bratt terreng, så er dette en sko å prøve på foten.

Inov-8 Parkclaw 275 er en hybridsko utviklet for kombinert underlag med en såle av Tri-C gummiblanding, og dermed perfekt for den som skal prøve seg litt i terrenget eller har etapper med grus og asfalt på vei til stien. Skoene har det som inov-8 kaller “allsidig grep”. Dette betyr at de har en litt mer aggressiv terreng-tilpasset yttersåle sammenlignet med en asfaltsko, men utformingen av mønsteret sikrer at den føles behagelig også når du løper på vei. Mønsterdybden er på 4 mm. Grepet er ikke av det mest aggressive og kommer best ut på tørt underlag og harde flater. Kan bli litt glatt i gjørme, på våte røtter og fjell. Allsidigheten i dempingen gjør at den egner seg til mengdetrening så vel som konkurranse, så lenge terrenget ikke er av det mest tekniske slaget. Yttersålen har en såkalt DFB Shank, som står for Dynamic Fascia Band som skal speile fotens plantar fascie-struktur. Tåboksen er romslig og skoen oppleves som myk og bekvem på foten, selv for løpere med brede føtter. Overdelen er i ett stykke av X-Protec mesh og har meget god ventilasjon og drenerer fint, samtidig som den

er slitesterk og holdbar. I tillegg tørker den raskt. Yttersålen går litt opp i front og skoen har et tynt beskyttelseslag på overdelen over tærne for beskyttelse, men det vil ikke være nok hvis du er uheldig å sparker borti en stein. Hælkappen er ikke for lav, den er mykt polstret og gir god støtte. Både på tungen og bak på hælen er det løkker som gjør det lett å dra på seg skoen. Lissene kunne med fordel hatt litt mer struktur da de lett går opp, lengden er dog perfekt. Totalinntrykket er at det er en sko som passer ypperlig til de turene hvor man ikke helt vet om man skal løpe sti eller grus/asfalt, eller når man har lange etapper med hardt underlag blandet med sti, park eller terreng. Det er ikke den skoen man velger til gjørmete og svært tekniske stier, her er for eksempel Inov-8 Roclite å foretrekke. Parkclaw 275 er også en sko for den ferske stiløperen eller den urbane parkløperen. Den kan også fint brukes som en hverdagssko eller tursko (kommer også med Gore Tex).

OKTOBER 2019 R UNNERSWORLD.NO

VJ MA X X SKOTYPE: Terreng (mengdetrening/langdistanse) VEKT: 270 gram ( herre 43) DROP: 6 mm

S C A R PA S P I N U LT R A SKOTYPE: Terreng/fjell (mengdetrening/langdistanse) Vekt: 260 g/220 g DROP: 6 mm

RUNNER’S WORLD OKTOBER 2019

Med MAXx presenterer den finske leverandøren VJ Sport en solid mengdetreningsssko for krevende underlag offroad: Terrengløping, orientering, skyracing, obstacle course racing (OCR) og fjelløping. Skoen er designet i samarbeid med verdensmester i OCR og fjellløping, Jonathan Albon. Han har sverget til skoen på lengre konkurranser, som under årets Transvulcania 73 km. MAXx sitt mest utpregede karaktertrekk er utvilsomt grepet. For mange terrengløpere er dette den mest kritiske egenskapen ved en sko, og det er mye av grunnen til at VJ Sport har blitt så anerkjent for sin yttersåle. Selv markedsfører VJ Sport seg med emneknaggen #thebestgripontheplanet. MAXx kan med selvtillit trykke ”superior contact” under fotbuen. Knottesystemet består av en myk Bytul-gummi som gir godt grep på bortimot alle typer skogsterreng, inkludert røtter, steiner, gress, myr og gjørme. Det mest bemerkelsesverdige er likevel grepet og tryggheten man opplever på vått og sleipt fjell – det er helt særegent! Her kommer den myke Bytul-gummien virkelig til sin rett. Gummien er videre såpass elastisk at innslag av asfalt går helt fint. Dette er spesielt kjekt for urbane løpere, som gjerne må ty til noe byløping før de når ut i marka. Integrert i mellomsålen er en plate, kalt Rock Plate. Som navnet tilsier, beskytter denne godt mot steiner og skarpe kanter. Videre gjør platen mellomsålen veldig stiv fra hælen til under fotbuen, og en smule mer fleksibel i forfoten. Dette gir stabilitet i ulendt

terreng og god respons fra underlaget. Mellomsålen er lav, men gir svært god demping – spesielt til terrengsko å være. Det går likevel ikke nevneverdig på bekostning av løpsfølelsen. Med MAXx er det artig å løpe raskt (og trygt) i teknisk krevende terreng! Skal man konkurrere på kortere distanser finnes det åpenbart raskere alternativer, som eksempelvis VJ Sports egen Irock eller Nikes Terra Kiger. På disse modellen har man kuttet alt ”daukjøtt” for å bygge en lett og rask terrengsko. Komfort og trygghet står mer i fokus hos MAXx. Passformen i tåboksen er nokså normal og gir litt mer boltringsrom enn eksempelvis konkurranseskoen VJ Irock. Likevel er overdelen – som i terrengsko generelt – relativt tettsittende og stiv. I MAXx sitt tilfelle skyldes dette sterke Kevlar-fibre som er sydd inn i overdelen for å øke holdbarheten og luftigheten. Tåboksen er forsterket med en tynn hinne som beskytter mot uheldige sammenstøt mot skarpe kanter. Over vristen bidrar VJs Fitlock-system til at foten sitter støpt(!) i skoen, uten at det føles ubehagelig. Kantene på tungen er tynne, ellers er den foret med en myk pute. Hælkappen består av et solid, men polstret skall. Dette bidrar til å ivareta både trygghet og komfort, og understreker at VJ MAXx egner seg svært godt på lange distanser i ulendt terreng. Totalinntrykket er at MAXx er egnet for løpere med skjøre ankler. Den er også et veldig godt alternativ for løpere (eller turgåere) som vektlegger trygghet og komfort over fart. Egenskapene gjør MAXx til en utpreget mengdetreningsko for terrenget – uavhengig av om man er turgåer, mosjonistløper eller eliteutøver.

Et herlig tilskudd blant terrengskoene er nykommeren fra Scarpa, Spin Ultra. Scarpa har i lang tid stått for pålitelig grep til fjell- og turfolk på ekspedisjoner og nå også til eventyrlystne løpere. Det er en lett allroundsko som presterer fint på det meste av terreng på alt fra moderate distanser til ultra. Spin Ultra har en yttersåle av Vibram® Velox LB Max/ Megagrip som sitter sikkert på røtter, fjell og svaberg, selv under våte forhold. Mønsteret under er plassert slik at gjørme ikke setter seg, og knottemønsteret er dypest i bakkant slik du trygt kan ta deg nedover bratte partier. Skoen har en mellomsåle av EVO, men ingen beskyttelsesplate i

sålen. Den er passe stiv, men gir samtidig en myk løpsfølelse. På lengre turer med veldig mye stein er dempingen i forfot noe sparsom. Skoens overdel omslutter foten godt og føles beskyttende rundt foten og særlig tåboksen. Den har også en pustende mesh overtrukket med et forsterkende rutemønster som drenerer fint på sidene. Spin Ultra har en stiv og godt polstret hælkappe som er til god hjelp når man løper lenge. Hælen er forsterket på utsiden og beskytter foten. Tungen har en sokkelignende funksjon og er festet helt ned i innersålen, hvilket gjør at kvist og barnåler ikke trenger inn i skoen. Alt i alt er dette en sko med et robust skall og et betydelig grep. Dette er nok ikke skoen du velger for de raskeste sprintdistansene, men en flott mengdetreningssko for variert terreng.

ADIDAS TERREX AG R AV I C B OA SKOTYPE: Fjell/terreng (allround, langdistanse) VEKT: 240 g (størrelse 38 2/3) DROP: 7 mm

Adidas Terrex Agravic er en lett, rask og normalt stabil terrengsko for hurtighet i ujevnt og teknisk terreng. Ikke la deg lure av det fancy utseendet, dette er en rå sko i terrenget med masse god løpsfølelse. Den sokkelignende passformen gjør skoene enkle å justere og få av og på, i tillegg gjør det at du slipper å få rusk inn i skoen. Terrex Agravic har en tynn men slitesterk sveiset overdel, i ett stykke, av syntetisk stoff som puster godt og tørker raskt. Ekstra beskyttelse rundt tærne. Tungen av myk EVA er tykkere enn overdelen for å beskytte foten mot de tynne lissene. Den er også perforert for å sikre god ventilasjon. Skoen er forsterket rundt hælen for beskyttelse. I tillegg kommer ekstra beskyttelse på sidene i form av løse EVA-paneler som lissene er festet i, samt et forsterkende nett utenpå meshen som beskytter mot slitasje og hindrer at for mye vann trenger gjennom. En komfortabel og responsiv Boost-mellomsåle gir god demping, mens yttersålen av Continental-gummi sørger for et utmerket grep på ulike typer underlag. Knottene har en dybde på 4,5 mm og er vinklet slik at du skal få

grep både oppover og nedover. Knottene er jevnt fordelt for at gjørme ikke skal sette seg, men dreneres vekk som på et godt bildekk. Terrex Agravic gir deg god følelse av bakkekontakt og kontroll, samtidig som sålen er passe avstivet til å takle tøff terreng. Snøresystemet Boa® Fit System er lett å bruke og enkelt å tilpasse. Snellen er plassert relativt høyt oppe på skoens ytterside og forhåpentligvis langt nok inn for å unngå slag mot steiner. Definitivt ikke noe problem med lisser som går opp, og gjør det enkelt å foreta raske justeringer underves. Totalinntrykket er at dette er en artig, lett og rask terrengsko som tåler mer enn det utseendet røper. Dette er en trailsko som kan brukes på lange distanser på variert underlag takket være dempingen og responsen i mellomsålen og slitestyrken i yttersålen. Terrex Acravic har nok ikke det mest aggresive grepet i gjørmete partier, men er en fin allround-sko. Litt lite støtte rundt ankelpartiet, så har du skjøre ankler, bør du enten trene stabilisering eller vurdere en mer stabil modell. Et pluss er at Adidas har tenkt bærekraft og laget en sko med mindre vannforbruk gjennom fiberfarging, i tillegg til slitestyrken og holdbarheten i både mesh-materialet, Boost-materialet og Continental-gummien.

OKTOBER 2019 R UNNERSWORLD.NO

ARC’TERYX N O RVA N LD SKOTYPE: Terreng (Mengdetrenging/ Langdistanse) VEKT: 335 gram ( herre 44) DROP: 9 mm

RUNNER’S WORLD OKTOBER 2019

Arc’teryx er opprinnelig et merke som har fokusert på klær og utstyr for klatring og fjellaktiviteter. De har relativt nylig introdusert en linje med løpesko spesialisert for fjell- og terrengløp, bestående av modellene Norvan SL, Norvan VT og Norvan LD. “LD” er en forkortelse for Long Distance, og denne skoen er laget for å kunne tilbringe lange dager i fjellet og på stien. Skoen er utstyrt med Vibram Megagrip-såle, som viser seg å leve opp til navnet. Det er en kjensgjerning at såler med utmerket grep på glatte steiner ofte går på kompromiss med holdbarheten til sålen fordi gummien er nødt til å være myk og porøs. Med Megagrip har Vibram klart å sikte seg inn på et kompromiss som fungerer ypperlig. På glatte steiner og svaberg der du ofte forventer å skli, sitter skoen overraskende bra, og til forskjell fra mykere gummiblandinger holder Vibram-sålen stand over mange hundre kilometer med løping. Det er ofte lett å tenke at en såle må ha dype knaster for å sikre godt grep. Dette er nok riktig antagelse når du løper i gjørmete terreng, men på hardere underlag som glatt stein og svaberg er det motsatt. Her vil du heller et mønster som gir deg mye kontaktflate med underlaget for å skape maksimal friksjon. Med sine relativt grunne rektangulære knaster kommer Norvan LD her virkelig til sin rett. De er ekstremt sterke på glatt underlag der du ikke synker dypt i terrenget. Med sine 335 gram er det naturlig at det er godt med materiale i mellomsålen (EVA/Polyolefin). Det gjør at du trygt

kan bevege deg raskt i røft terreng uten å bekymre deg for at skarpe steiner skal gi gjennomslag, en egenskap som er viktig for mange på lange sti- og fjellturer. Sålen er relativt stiv, men klarer likevel å bevare en god løpsfølelse og kontakt med underlaget. Passformen vil vi beskrive som normal, ikke av de mest romslige, men heller ikke av de smaleste lestene. Som en terrengsko med respekt for seg selv er tåboksen og andre utsatte steder av overdelen forsterket for å hindre slitasje, og for å gi beskyttelse om du skulle banke tærne inn i en rot eller stein. Vi opplevde at hælen hadde en tendens til å glippe litt grunnet at snøringen i skoen går noe kort opp mot ankelen. Dette kan imidlertid lett elimineres ved å lage et ekstra hull til snøringen en liten centimeter lenger opp på skoen, og snøre lissene “lock-lace”. Med Norvan LD har Arc’teryx produsert en modell som komplementerer den langt lettere og mindre tilgivelige SL-versjonen (Super Light). Er du opptatt av suverent grep og god beskyttelse og komfort i sålen, er Norvan LD veien å gå. Man kan samtidig stille seg spørsmålet om Arc’teryx hadde gjort lurt i å produsere en sko som er en mellomting mellom SL og LD. Ved å beholde den ekstremt gode løpsfølelsen til Norvan SL og legge på litt mer materiale, komfort og beskyttelse, dog ikke så mye ekstra som i LD-versjonen, har de her muligheten til å lage en fantastisk allround-sko for terreng. Totalintrykket er at Norvan LD er litt tung, men samtidig en sko med suverent grep som gir god beskyttelse og som passer best for lange dager i teknisk terreng.

Mange kjenner Icebug som en sko med pigg, men visste at du de også har mange modeller uten? Denne lette og raske skoen fra Icebug har fått navnet Oribi etter den en grasiøse og smidige afrikanske antilopen. Yttersålen består av Icebug sin egen gummiblanding, RB9X, og har et traktor-mønster utformet slik at gjørmen ikke fester seg og gir godt grep i begge retninger. Tverrgående riller i front og bak gjør forsering av bakker både sikkert og gøy. Skoen sitter godt på glatte svaberg og vått underlag, gress, grus og gjørme. Mellomsålen av Lightweight EVA er passe stiv og gir god avlastning for foten og god respons. Oribi4 har også integrert Rock Shield som beskytter foten mot gjennomslag i steinete terreng. Dette er en moderat dempet sko som passer fint for løping både i terreng og på grusvei, men RB9X er

MERRELL ANTORA SKOTYPE: Terreng ( kvinnelest/mengdetrening) VEKT: 227 gram DROP: 8 mm

en slitesterk gummi som også tåler asfalt hvis man har etapper på vei. Oribi4 har en sømløs overdel av pustende mesh, Bluesign® Polyester, med en lett tåbeskyttelse i front samt en hinne i nedre kant for å hindre at unødvendig gjørme skal trenge inn uten at det forhindrer drenering. Hælkappen er passe stiv, men myk mot ankelen og forsterket på utsiden. Lissene er runde og larve-lignende med gummiforsterkede hull hvilket gjør at både knuter og sko sitter godt på plass under løping. Oribi4 ble i utgangspunktet designet for ferske terrengløpere, men vår opplevelse er at dette også er en sko du kan ta med deg på mer krevende turer i terrenget. Den er også et fint selskap på dine fotturer og kommer også i en vinterutgave med BUGrip. Icebug har levert både godt grep og god løpsfølelse i denne skoen.

Kvinneskoen Merrell Antora ser ut som en hyggelig tursko, men skinnet kan bedra. Takket være en heftig mønstret Vibram-såle og kvinnetilpasset lest, byr Antora på god løpsfølelse i moderat teknisk terreng. Skoen er et godt valg for løpere som trives på stien, men som ikke identifiserer seg som hardbarka terrengløpere. Merrell hevder at kvinner løper og går annerledes enn menn, og har derfor utviklet QFORM 2-teknologien som blant annet består av mer demping i hælen og en mykere sone under forfoten – alt i alt skal denne teknologien guide, støtte og beskytte kvinnelige terrengløpere i hvert steg. Og vi følte oss godt ivaretatt av skoen, så lenge underlaget ikke besto av sleipt og vått fjell.

ICEBUG ORIBI4 SKOTYPE: Terreng/grus VEKT: 240 g DROP: 7mm

Ellers ga skoen en trygg løpsfølelse, både i myra og på stien, både oppover og nedover. Antora kommer i en Gore Tex-variant, og vi merket fort at det ikke var den vi testet, men til tross for at mye vann trenger inn i den myke TPU-overdelen, drenerer skoen godt og det var ikke ubehagelig å løpe videre. Som de fleste andre terrengsko, har også denne en Rock Plate i sålen som beskytter mot skarpe steiner og lignende. Denne platen, i kombinasjon med den relativt tykke mellomsålen i EVA, gjør skoen litt stiv og bidrar til at man ikke har den beste bakkekontakten når man løper i Antora. Dette er med på å underbygge at skoene egner seg best i snillere terreng, noe produsenten selv også hevder. Oppsummert er dette en relativt lett og stabil allround-sko med middels demping som passer best til løping på tørre og varierte skogsstier. Passformen og komforten er upåklagelig, selv for løpere med brede føtter.

OKTOBER 2019 R UNNERSWORLD.NO

3 utgaver for kr 99,-

FĂĽ 66% rabatt pĂĽ tre utgaver av Runner's World. LĂ¸ssalgspris per utgave er 99 kroner. Du betaler kun 33 kroner per utgave.

runnersworld.no/abo399

COACH 70 72 80 TRENING

ULTRA

KOST

KOM I FORM, BLI STERK, SPIS SMART

Den beste styrketreningen for deg som ønsker mer snert i steget!

Rekker du bare én styrkeøvelse i uka? Da kan dette muligens være det beste alternativet, ifølge en studie publisert i Journal of Strength and Conditioning. Forskerne bak studien mener at benløft liggende på siden aktiverer setemuskulaturen mer enn andre øvelser gjør. Og det er viktig: Musklene i stjerten spiller nemlig en veldig sentral rolle når det gjelder å generere kraft framover i løping.

Slik gjør du: • Ligg på venstre side med strake ben. Støtt deg på den venstre underarmen din. • Løft opp det høyre benet, samtidig som du holder hofta rett og ser rett fram. • Senk ned benet og repeter øvelsen. Vil du ha ekstra motstand? Fest et gummibånd rundt anklene. • Gjør 15 repetisjoner og bytt deretter side/ ben. Gjør to eller tre serier, tre ganger i uka.

OKTOBER 2019 R UNNERSWORLD.NO

TRENING

Tips fra treneren MARTIN KORNELIUS LAGER

MARTIN KORNELIUS LAGER er en erfaren trener og Performance Coach som til daglig jobber ved Magnat Center i Oslo. I tillegg er han trener for friidrettsklubben IK Tjalve. Han har en bachelor i idrettsvitenskap fra NIH og en rekke sertifiseringer og kurs. Martin er aktiv løper selv, og naturlig nok er spesialfeltet hans kondisjons- og utholdenhetstrening.

SISTE INNSPURT Sesongen er på hell, men du har kanskje noen fine høstløp igjen på planen? Slik vender du kroppen til en bokstavelig talt siste innspurt før vinteren.

Når du skal venne kroppen til konkurransefart, kan det være lurt å kjøre en gradvis tilvenning, med økter bestående av noe på terskel – og noe over. FOTO: EIVIND BYE

RUNNER’S WORLD OKTOBER 2019

«Start hardøktene med noen terskeldrag før du gir deg i kast med konkurransespesifikt tempo.» Du har kanskje karret til deg et startnummer i Hyttaplanmila? Eller går du for et mer annerledes løp som Nightrun? Mange av oss har gjerne et siste løp på blokka før løpskalenderen står tilnærmet tom de siste månedene av året. Og stort sett ønsker vi å avslutte sesongen med godfølelsen i behold. Alt må ikke måles Selv om jeg er baneløper setter jeg utrolig stor pris på vårens og høstens terrengløp. Det er deilig å løpe i skogen og det er en god avveksling fra flate, kontrollmålte asfaltløp – alt trenger ikke være like målbart. For flere er det vemodig, men også litt godt å få en pust i bakken fra konkurransejaget. Selv om det er nettopp det mange trener til, så er det lurt med en periode hvor du har roen over deg til å trene slik du liker aller best. Å kunne legge ned mye god grunntrening uten å måtte bryte opp for å finne formen før et løp. Velg mykt underlag mens du kan Hvis du har igjen et par gateløp eller terrengløp på slutten av sesongen er det stor sjanse for at disse ikke er dønn flate eller bare går på asfalt. I treningen fram mot disse ville jeg variert mellom motbakkeintervaller på grus utendørs, litt hurtigere langturer på sti hvor du slipper deg løs, litt lengre terskelintervaller på grusvei og kanskje en litt tøffere raskere økt på asfalt. Dette er selvfølgelig litt avhengig av hva målet ditt er, men langturen foretrekker jeg på grus/ sti. Mye også fordi «winter is coming». I løpet av vinteren blir det nok av kilometer på mølla, asfaltløping med piggsko eller dunking inne i «kjelleren» for de som er så heldige at de har innendørsbanen på Bislet eller andre lignende baner tilgjengelig. Tilvenning til innspurten I skrivende stund befinner mange nordmenn seg i Danmark for å løpe halvmaraton eller straks på vei til Berlin for å løpe hele distansen. Oslo Maraton er akkurat over idet denne utgaven går i trykken. Det er prime time for lange asfaltkonkurranser. Utover høsten venter store maratonløp som Chicago, New York og Valencia. Stiller du til start på en av disse burde mesteparten av jobben allerede

være gjort, men skal du for eksempel delta på Hytteplanmila eller en annen 5- eller 10-kilometer helt på tampen av sesongen, har du fortsatt noen grep du kan ta for å toppe formen inn mot konkurransen. Forhåpentligvis har du et solid grunnlag med mye terskeltrening i bunnen og kan fyre opp treninga med litt konkurransespesifikk trening de siste ukene. Her er det økter i konkurransefart eller raskere som gjelder. Programmering og intensitetsstyring er selvfølgelig individuelt. Det avhenger mye av treningsutgangspunkt, treningstilpasning og ulike forutsetninger for å tåle trening, men i denne siste perioden før konkurranse hvor du vender deg til høyere fart bør du kanskje kutte litt ned på mengden. Restitusjonstiden etter økter over terskel er litt lengre enn etter terskeløkter. Terskel før over terskel Denne endringen i treningsarbeidet kan være tøff. Du skal venne kroppen til syre og fart. I starten på en slik periode bør du derfor vurdere dette tipset: Start hardøktene med noen terskeldrag med kort pause før du gir deg i kast med det konkurransespesifikke tempoet og lengre pause mellom hvert drag. Dette gjør at du fortsatt holder litt på den gode fine terskeltreningen som er så viktig i det lange løp, og du får sanket inn litt mer mengde uten at det krever nevneverdig mer restitusjon. Eksempler på økter Et eksempel på en slik økt kan være 6 x 1000 meter på terskel med 30–60 sekunder pause før du kjører 4 x 1000 meter i konkurransefart eller raskere med 2–3 minutter pause. Et annet alternativ kan være 6 x 1000m på terskel med 30– 60 sekunder pause før 10 x 400 meter progressivt fra konkurransefart og raskere. 1 min pause. Her er fortsatt pausen kort, men farten fortsatt høy siden dragtiden er kortere. Dette er en super kondisjonsøkt. Etter noen uker med fartstilvenningen burde målet være å få lengre drag i konkurransefart enn i starten av denne perioden. Klarer du det viser du at du har tilpasset kroppen til konkurransefarten og du er klar. Og husk, med startnummer på brystet klarer du alltid å hente ut litt ekstra! OKTOBER 2019 R UNNERSWORLD.NO

Idrettsvitenskapelig hjørne ASKILD VATNBAKK LARSEN

Løpsfestivalen UTMB er verdens største terrengultra-arrangement. Løpene går rundt fjellet Mont Blanc. FOTO: AUDUN NYSTAD BUGGE

CHAMONIX Terrengløpingens mekka I slutten av august hvert år står terrengultra-verdenen stille med alle øyne rettet mot Chamonix og stinettet som omgir Mont Blanc-massivet. Da arrangeres Ultra-Trail du Mont Blanc, en løpsfestival som varer over en hel uke og inkluderer seks løp som alle har en stor stjerne i ultramiljøet.

RUNNER’S WORLD OKTOBER 2019

ASKILD VATNBAKK LARSEN er en aktiv løper med mastergrad i biomekanikk og løping fra Norges Idrettshøgskole. Til daglig driver han sitt eget firma som tilbyr treningsveiledning, gruppetreninger og foredrag for privatpersoner og bedrifter. Askild brenner for å sette seg inn i den beste idrettsvitenskapen vi har og kverne det ut til forståelige artikler som hjelper deg i treningsarbeidet. Trenger du hjelp til å ta treningen din et steg videre kan du kontakte Askild på: E-post: askildlarsen@gmail.com • Tlf: 976 07 364 • Instagram: @askildvatnbakk

1827 km fra Chamonix i nordlig retning ligger Disen og Lillomarka, Oslos eget mekka for terrengløping. De siste årene har løpecrewet Sky Blazers med Stirsdag (felles løpetur hver tirsdag) stått sentralt i å bygge et miljø for alle som er interessert i å løpe på sti. Her finner du alt fra folk som har drevet med stiløping i noen uker, til senete, hardbarka og erfarne terrengultraløpere. Gjennom de siste årene har flere og flere løpere tilegnet seg kunnskap og erfaring gjennom å trene i dette miljøet, og tatt løpingen sin gradvis til nye nivåer. I år kom dette til uttrykk ved at vi var 14 personer som reiste til Chamonix for å overvære den prestisjetunge UTMB-festivalen. Undertegnende, Patrick Stangbye, Erika Wollner, Burim Baftiri, Molly Bazilchuk og Runar Sæther deltok i CCC, som følger de siste 100 kilometerne og 6000 høydemeterne av UTMB-løypa. Elisabeth Borgersen og Hallvard Schjølberg deltok i TDS som er 145 kilometer og 9000 høydemeter. Mannen som liker å løpe turene sine utenfor stinettet og helst tar opptil flere badepauser, Bjørnar Eidsmo, tok uten frykt utfordringen og stilte til start på fulldistansen UTMB på over 170 kilometer og 10 000 høydemeter. De resterende personene som var med løp ikke konkurranser selv, men bidro stort med support til løperne og dokumentasjon av ukas hendelser gjennom bilder, film og podcasting. Som du kanskje forstår er det et voldsomt engasjement i Oslos terrengløp-verden. Flotte fjell, hvile og frustrasjon

Elleve av oss fra Sky Blazers-miljøet bodde sammen i en enorm hytte. Dagene før det braker løs er et stort paradoks, og ofte frustrerende for de som deltar i en av konkurransene. Her sitter du med noen av verdens fineste fjell rett ved siden av deg, men skal du prestere når konkurransedagen kommer, må du hvile og kun løpe korte rolige turer. Alle løperne både unnet og misunnet derfor resten av crewet når de gikk ut døra for å fråtse i deilige stier og høydemetere, mens vi satt igjen og spiste det meste av kalorier vi kom over, og til nød tok en rolig halvtime løping nede i dalen for å beholde løpsfølelsen og roe

sjela. Det eneste produktive vi kunne foreta oss var å dra inn til byen for å hente startnummer, og gå gjennom den obligatoriske sjekken av sekk og utstyr. I dette arrangementet står sikkerhet i høysetet og strengere og mer detaljert kontroll skal du lete lenge etter. Eksempelvis sjekkes det at hver eneste søm på jakka du har er forseglet slik at den er 100 prosent vanntett. TDS og OCC

I dagene før løpet hadde vi også gleden av å følge de norske deltakerne i TDS og OCC, som gikk av stabelen på onsdag og torsdag. Elisabeth Borgersen og Hallvard Schølberg deltok i TDS, og begge to er gjennomtrente og råsterke ultraløpere. De leverte fantastiske prestasjoner. Elisabeth løp inn til en sjetteplass, noe som er enormt sterkt i et internasjonalt toppfelt. For Hallvard var dette andre gang han deltok i et av løpene i Chamonix. I fjor sjokkerte han ultraverdenen med en fjerdeplass i UTMB. I år lå han store deler av løpet som nummer to, og han endte tilslutt på en finfin fjerdeplass. Vi som satt i hytta og drøvtygde pasta og fulgte spent med, ble inspirert av prestasjonene til Elisabeth og Hallvard. Om du trener i Lofoten eller Lillomarka kan du likevel bite fra deg i de høye franske, svetsiske og italienske alper. OCC følger de siste 56 kilometerne av UTMB-løypa som inkluderer 3500 høydemeter. Her hadde vi gleden av å følge en av våre norske proffer, Stian Angermund-Vik, som er en del av det fryktinngytende sterke Salomon-teamet. Stian foretrekker kortere løp med bratte oppoverbakker og stier med høy teknisk vanskelighetsgrad. Til tross for at løypa ikke passet Stians sterkeste egenskaper, løp han et smart og sterkt løp der han jobbet seg opp fra en tiendeplass tidlig i løpet til en kontrollert seier. Ekstra moro var det at Stian tok seg tid til å stikke innom Sky Blazers-gjengen på hytta og fortelle om sitt løp og sine erfaringer. En av nøkkelpunktene Stian nevnte var å ikke løpe for fort i de første lange nedoverbakkene for å spare muskulaturen til resten av løpet. Nå var inspirasjonen og motivasjonen vår om mulig tatt til nye høyder. OKTOBER 2019 R UNNERSWORLD.NO

CCC – FRA MITT 100 km, 6000 høydemeter og stekende sol.

tter en overraskende god natts søvn våknet jeg kl 06.00 fredag morgen. Stemningen rundt frokostbordet var både løs og spent på en gang. Det er interessant å se hvordan ulike personer reagerer på stressituasjoner. Noen sier nesten ikke et ord, mens andre snakker dobbelt så mye som de vanligvis gjør. Felles var at alle var spente, klare og ville hverandres beste når vi satte oss inn i Tylers varebil og kjørte gjennom Mont Blanc-tunnelen til start. Timen før start ble brukt til å stå i obligatorisk lang dokø for å kvitte seg med litt ekstra vekt før dagens første bakke. Jeg står sammen med Molly og Erika. Mens jeg og Erika tar dårlige vitser til et nytt nivå står Molly og sipper fra en juice og peker på etiketten: “Reduces Fatigue”. Alle bryter ut i en latterkule. Jeg har trua

UTMB-arrangementene er enorme, både på godt og vondt. Det er gøy å være en del av noe så stort. Samtidig betyr det desto mer organisering og logistikk før start. Jeg var så vidt kvalifisert som elite, som gjør at man får stå fremst i startfeltet. I det jeg går inn til resten av løperne i pulje én blir jeg dratt hardt i skulderen av en arrangør: “No, no, no!! No cheating!” Jeg blir fortalt at startnummeret mitt tilsier at jeg skal stå i pulje 3, noe som betyr at mange hundre løpere vil være foran meg når startskuddet 74

RUNNER’S WORLD OKTOBER 2019

går. Jeg prøver å forklare at jeg er direkte kvalifisert, til ingen nytte. I UTMB er regler til for å holdes. Siden jeg mener arrangementet ikke holder sine egne regler i dette tilfellet, hopper jeg over gjerdet til pulje 2 og håper det ikke kommer en lokal muskelbunt og kaster meg ut. Jeg finner meg en plass der jeg teller cirka 50 løpere foran meg, og kjenner at jeg fortsatt har moralen intakt. Jeg finner Patrick, og stiller meg ved siden av ham de siste 20 minuttene før start. Det er fint å ha noen du kjenner i nærheten for å roe seg ned. Vi sier ikke mye, annet enn “lykke til” og “jeg har trua.” Begge vet at vi er i ganske lik form, og at det blir spennende å se hvordan dagen utfolder seg for oss. UTMBs karakteristiske “Conquest of Paradise” runger over anlegget, som for å understreke at vi skal ut i krigen, og startskuddet går. Finne rytmen

De første tre kilometerne går gjennom byen på asfalt, og jeg får assosiasjoner til mine dager som landeveissyklist. Jeg prøver å dra frem noen gamle kunster, og veiver meg gjennom feltet av løpere til jeg finner Runar blant topp 30 et sted, og bestemmer meg for å bli her. Dagens første bakke er den lengste i løpet, på cirka 1400 høydemeter, og her gjelder det å holde hodet kaldt. Jeg lar mange løpere passere meg i starten av bakken, og plutselig hører jeg en kjent stemme: “Hei

Askild!”. Det er Vegard Fredheim som jeg tidligere har syklet mange terrengsykkelritt med. Han har også konvertert til fjellultra, og har gjort det sterkt denne sesongen med seier i Geiranger Ultra og andreplass i Hornindal Rundt. Jeg henger meg på og kjenner meg glad for å ha kjent selskap. Vegard går med rolige trygge steg opp den bratte fjellsiden i en rytme som er akkurat litt for rask for meg. Jeg slipper cirka 100 meter, men ser at avstanden stabiliserer seg. Kanskje vi møtes på den andre siden av fjellet? Runar ligger langt foran blant topp ti, Patrick ligger kun 150 meter bak meg. “Bra gjeng”, tenker jeg. Sol med grillfunksjon

Været er meldt å være fint denne dagen, 25 grader og sol. Hva som er fint er relativt. Varmen er ofte min største fiende i løp, og jeg vet at jeg sliter mer enn gjennomsnittet når kvikksølvet kryper oppover. Derfor er jeg lettet over at det er skygge og vesentlig kaldere enn antatt opp den første bakken. Det varer ikke lenge. Ved toppen av den første bakken er det fantastisk utsikt over Mont Blanc-massivet, og mange vakre grønnkledde fjell på motsatt side av ryggen vi løper på. Samtidig kommer sola frem med full styrke, og jeg tenker at det her kan bli interessant. Som jeg håpet, tar jeg igjen Vegard nedover, og ikke mange kilometerne senere løper vi sammen bortover en vakker småkupert

Patrick Stangbye deltok på samme løp som Askild, CCC, og fullførte til tross for oppkast og kramper. FOTO: AUDUN NYSTAD BUGGE

«Varmen er ofte min største fiende i løp.» sti som går parallelt med åsryggen. Her er det til tider skygge i skogen og jeg merker hvordan jeg umiddelbart føler meg bedre når UV-strålene ikke når frem til huden. En annen bekreftelse jeg får er at stiene ikke er i nærheten av like tekniske som et typisk fjelløp i Norge. Disse stiene er gravd ut, og titusenvis av turister har trampet ned det som kunne være igjen av ujevnheter. I den neste bakken opp til Grand Col Ferret drar Vegard umiddelbart ifra igjen, han er sterk oppover. Igjen stabiliserer avstanden seg, og jeg kjenner meg oppløftet av at jeg ikke taper mer tid, for nå står sola på med ekstra grillfunksjon. Jeg dypper capsen i alle bekker jeg finner, og noen ganger tar jeg av meg sekken og ruller hele kroppen rundt i bekker som er en halvmeter brede og 20 centimeter dype. Mange tilskuere spør “are you sure you are OK?” Jeg tenker at det er jeg, samtidig som jeg forstår veldig godt hvorfor de spør. C’est dangerous!

Fra toppen av Grand Col Ferret er det lenge til neste bakke. De neste ti kilometerne er utforbakke, etterfulgt av ti nye kilometer

i en dal frem mot halvveis-punktet i løpet. Sola finner et nytt nivå av grillfunksjon. I bunnen av nedoverbakken kjenner jeg at nå er det kritisk. Jeg må kjøle meg ned. Tre kilometer i badstu-koma senere ser jeg en stor elv med sterk strøm. Jeg er desperat. Jeg finner en flekk i elva med litt mindre strøm, tar av meg sekken og hopper nedi. Vannet er veldig kaldt og jeg sitter og hyperventilerer mens jeg holder meg fast til en stein for å ikke drive nedover strømmen. Når jeg kommer opp av elva får jeg kjeft av noen lokale folk. “C’est dangerous!” Jeg får stotret fram et “oui oui, ca va bien”, og tenker for meg selv at det er farlig å dø av heteslag også. Litt risikabel elvebading får meg til å føle meg som en ny mann, og på vei inn til La Fouly tar jeg igjen Vegard igjen. Her er det matstasjon, og vi drar derfra sammen. Kunne jeg gjort noe annerledes?

“Det er varmt”, sier jeg til Vegard. “Jeg har spydd”, svarer han. Fem sekunder senere spyr Vegard på nytt, og blir liggende litt etter. Dalen blir bare varmere og varmere, og jeg ser hvordan tempoet varierer fra 4.30 min/km i skyggepartier til 5.30 der sola står på. Nå er det bare fem kilometer igjen til Champex Lac, der hele crewet venter på oss på matstasjonen. To kilometer senere,

helt uten forvarsel eller kvalme, lider jeg samme skjebne som Vegard. Jeg står i to minutter og tømmer mageinnholdet. I de to lange minuttene tenker jeg bare “dette kan vi fikse på neste matstasjon”. Omsider ankommer jeg matstasjonen etter 6 timer og 10 minutter. Det er en tid på skjema til 12 timer og 15 minutter, og humøret stiger. Etter fantastisk pleie med isvann, vannmelon, buljongsuppe og oppmuntring på matstasjonen fortsetter jeg med ny giv. Derfor kommer det som et stort slag når magen vrenger seg igjen kun 200 meter senere, uten at jeg føler meg kvalm og dårlig. Etter å ha overbevist en arrangør om at han ikke skal ta meg ut av løpet, går jeg rolig videre langs en flat asfaltvei. Jeg gjør et siste forsøk, og begynner å løpe igjen. Denne gangen spyr jeg ikke, for det er ingenting igjen i magen. Dessverre betyr det også ingen ekstra energi. Etter 20 minutter løping svartner det for meg, jeg får satt meg ned på en stein, og innser at løpet er over. Både Patrick og Vegard passerer meg, og begge stopper og forteller at de har hatt akkurat samme problemer. Jeg prøver å slå følge, men det er ingen krefter tilstede. På trass går jeg rolig de neste ni kilometerne til neste matstasjon i Trient, og sier fra til crew og arrangør at jeg bryter. Jeg er i overraskende greit humør, men sitter allerede igjen med masse spørsmål i hodet. Kunne jeg gjort noe annerledes? OKTOBER 2019 R UNNERSWORLD.NO

RUNAR SÆTHER LØP: CCC. 100 KM, 6100 HØYDEMETER

unar er en utrolig sterk løper i alle slags typer terreng. Han er et utpreget konkurransemenneske, med en klar “alt-eller-ingenting”-holdning når det kommer til de konkurransene som er viktig for han. Det ser vi reflektert i hans beskrivelse av løpet: “Målet i forkant var å løpe solid men kontrollert fra start til Champex Lac (ca. 55 km), og pushe derfra og inn. Jeg skulle bruke min styrke i klatringene, løpe forsiktig ned for å spare lårene og kontrollert hardt i flatere partier. Jeg mente at en tid rundt 11:30 og en topp ti-plassering var realistisk på en optimal dag. Jeg ville også være fornøyd med topp 20–30 om jeg følte

jeg hadde disponert bra og fått maks ut av kroppen den dagen. Nå ble jo ikke mitt løp så langt (26 km), men det er ikke så mye annet jeg ville gjort annerledes – annet enn ikke å ha startet. Mentalt var jeg ikke klar for løpet, men

fysisk fungerte kroppen fint. Jeg var rundt fem minutter bak teten på toppen av første klatring, og følte at jeg hadde løpt kontrollert. Hodet ville derimot ikke, og jeg klarte ikke å glede meg over noe som helst. Tanken på 100 kilometer var uutholdelig. Jeg forsøkte å finne motivasjon, men etter knappe tre mil var det bare å innse at det ikke holder med gode fysisk forberedelser når man ellers er helt utladet. Høydepunktet mitt var starten. Det å stå på startstreken sammen med så mange gode løpere og vite at man er kapabel til å skulle kjempe om en topplassering. Den store skuffelsen var når den følelsen forsvant allerede etter et par kilometer og jeg skjønte at jeg aldri skulle startet løpet. At sjansen til å konkurrere med de beste forsvant og at kroppen tapte for hodet.” Runar lå blant topp ti, som han sa han skulle, når han brøt etter 26 kilometer. Med hodet på riktig plass, kan alt skje neste gang.

«Det føltes ut som 95 kilometer med hardt arbeid og 50 kilometer med ren overlevelse.»

ELISABETH BORGERSEN TDS: 145 KM, 9100 HØYDEMETER.

lisabeth har de siste årene plassert seg høyt oppe i store, internasjonale terrengultraløp. Gang på gang har hun bevist at hun er laget av noe helt spesielt. Den rolige, milde jenta har en monstermentalitet og en enorm kapasitet. Sjetteplassen i årets TDS beviser dette. «Årets utgave av TDS var en utvidet utgave av løpet jeg løp i fjor. Ruten hadde blitt utvidet med ca 25 kilometer og 2000 høydemeter. Dette er det hardeste jeg noen gang har gjort, det føltes som 95 kilometer med hardt arbeid og 50 kilometer med ren overlevelse. Starten gikk kl 04:00 fra Courmayeur i Italia. Formen og beina kjentes helt greie, der og da var jeg fornøyd med «helt greit» for den siste uken før løpet hadde vært preget av uvanlig lite energi. Den første 2000 høydemeterne gikk unna i en fei selv om jeg fikk med meg et relativt stygt fall på veien. Adrenalinrushet fra fallet gjorde nok at jeg fikk litt ekstra fart i beina på vei mot Lac Combal. Etter 50 kilometer ventet Monsterbakken med stor M og 2000 høydemeter. Denne bakken hadde jeg bestemt meg for 76

RUNNER’S WORLD OKTOBER 2019

at den skulle være «min» og jeg tok fatt på den med godt mot og jobbet meg bestemt til topps. Men selv hvor rask jeg var til toppen var det frustrerende å bli forbiløpt, og rett og slett parkert, i den tekniske bakken ned mot Cormet de Roselend. Definitivt et punkt for forbedring! Da jeg endelig kom til Beaufort og hadde passert 95 kilometer begynte kreftene å ta slutt. Jeg visste jeg måtte spise noe skikkelig, men slet med å få noe ned. Selv om jeg klarte å trykke ned en gel, hjalp det likevel ikke på energien, men jeg nektet uansett å stoppe. En fot foran den andre så skulle jeg komme til mål. Mørkret falt på veien mot Col de Joly men

temperaturen var likevel helt grei. Vel nede i Les Contamines og den siste av tre matstasjoner hvor jeg hadde lov til å få support, var det eneste jeg klarte å si «nå orker jeg ikke tenke på resultat eller tid, jeg skal bare komme meg i mål.» Beina var mørbanket, det var ingen styrke i oppoverbakkene og i nedoverbakkene måtte jeg bruke stavene for å holde igjen, men gi meg skulle jeg ikke. Etter å ha kjempet meg til topps i den siste lange oppoverbakken, som også er løypas bratteste, begynte konkurranseinnstinktet å komme krypende. Ikke nok krefter til å skulle jage løperne foran, men lysten på å forsvare sjetteplassen var der. Det gikk ikke fort, men jeg kjempet på med det jeg hadde. Før de siste flate åtte kilometerne inn til Chamonix, fikk jeg beskjed om at jenta bak hadde tatt innpå og lå bare 20 minutter bak. Skulle jeg beholde plassen måtte jeg holde i gang løpesteget. Jeg vet ikke helt hvor de siste kreftene kom fra, men noe ekstra energi fikk jeg og jeg klarte å løpe inn i mål og med det også øke avstanden til jenta bak. Jeg hadde gått i mål i på en sjetteplass i et av de tøffeste ultraløpene du finner og med noe av den tøffeste konkurransen. Jeg var glad, men likevel var det noe som manglet. Følelsen av å få ut potensialet sitt, det å ha energi til å kjempe, ikke bare overleve.»

HALLVARD SCHJØLBERG TDS: 145 KM, 9100 HØYDEMETER.

allvard er mannen fra Lofoten Ultraløpeklubb som på ekstremt kort tid har pløyd seg frem til verdenstoppen av ultra-verdenen. Etter å ha vunnet Lofoten Ultra-trail, tok han turen til Oslo og løp Ecotrail 80 km. Her sjokkerte han de fleste med å kun være få minutter bak langt mer meritterte Didrik Hermansen. Siden den tid har Hallvards utvikling bare fortsatt i riktig retning. Det kulminerte i fjor med en fjerdeplass i UTMB, noe som plasserer Hallvard midt i smørøyet blant verdenseliten. I år bekreftet han at det er der han hører hjemme. Jeg hadde ingen detaljert plan eller strategi før TDS, bare å prøve å nyte dagen ute i de ville og enorme fjellene på best mulig måte. TDS var et nytt område jeg aldri før hadde vært i. Eventyrlysten og konkurranseinstinktet skulle nok bli mettet i løpet av de kommende 145 km og 9100 høydemeter. Eneste som var planlagt på forhånd for å komme meg raskest mulig fra Courmayeur i Italia til Chamonix i Frankrike, var at kona mi skulle møte meg på de tre matstasjonene man kunne motta support. Her fikk jeg verdifull støtte og kunne fylle sekken med flere gels og energibarer. Starten gikk 04:00 i mørket i et vanvittig spurt-tempo til å være et så langt løp. Jeg satset hardt fra første stigning, følte meg sterk og fikk følge av et stort felt med verdenskjente eliteløpere.

Etter hvert som feltet strakk seg litt utover dagen klarte jeg og en spanjol (Pablo som til slutt vant) å rykke ifra. På ettermiddagen, midtveis i løpet oppover fjellsidene som bestod av 2000 høydemeter klatring sammenhengende, stekte solen skikkelig. Det ble ekstremt varmt og jeg fikk perioder med veldig høy puls og var til tider svimmel og unormalt andpusten. Jeg tror kombinasjonen av varmen og høyden gjorde det litt vel tungt for en nordlending. Etter 100 kilometer måtte jeg roe ned tempoet for å ha en sjanse til å karre meg til mål. Da ble jeg løpende alene og det ble ekstra tungt å holde det gående. Løypa var mer teknisk krevende enn jeg trodde på forhånd, noen partier helt uten sti, bare noen merkeflagg rett opp fjellsidene! Utfordringen i dette løpet kontra andre fjelløp jeg har løpt er at man får veldig få

steder med vei der man kan hvile hodet litt og løpe helt ukonsentrert. Det at man ikke bare skal opp 9100 høydemeter, men også ned samme antall høydemeter synes jeg er spesielt tungt for beina. Det gjør det vanskelig for meg å disponere de kreftene som man må ha mot slutten i de bratte og tekniske utforkjøringene. Siste 50 kilometer følte jeg meg tom for krefter, her gikk det på ren vilje. Jeg måtte ta en pause ved hver elv jeg kom over for å få i meg mest mulig drikke og kjøle meg ned. Når jeg nærmet meg den siste 2000-meterskneika før mål handlet alt om å tenke positivt. Jeg er fornøyd med å ha klart å holde det gående i stummende mørke, i totalt ukjent terreng. Det var vanskelig å finne flyten og tempoet ned siste fjellet. Prøvde å holde på tredjeplassen, men den tidligere UTMB-vinneren, franskmannen Ludovic Pommeret, ble for sterk de siste kilometerne og pallplassen glapp til slutt. Sånn er konkurranse. Drømmen min var å komme blant topp ti, så til tross for problemene på slutten er jeg ekstremt fornøyd med å havne på en fjerdeplass i et så stort løp som TDS blant flere av verdens aller beste fjelløpere. Jeg opplevde dette løpet tyngre, men samtidig mer vilt, vakkert og teknisk, med lengre og brattere fjellsider enn UTMB som jeg har løpt to ganger tidligere. Publikum og atmosfæren rundt i løypa er nesten like ellevill som under selve UTMB-distansen, og man får oppleve hvor stor denne idretten virkelig er rundt om i Alpene. Det gir uante ekstra krefter når man blir heiet fram.

«Det gir uante ekstra krefter når man blir heiet fram.»

MOLLY BAZILCHUK LØP: CCC. 100 KM, 6100 HØYDEMETER

olly er ikke bare et råskinn av en løper med et killer-instinkt utenom det vanlige. Hun løper i tillegg ofte veldig smart. Den kombinasjonen ser man ikke hos mange, og er med på å gjøre Molly til en løper vi kan regne med i mange år fremover. Jeg tror personlig at hun stod for den største genistreken når det kommer til løpsstrategi blant Sky Blazers-gjengen. “CCC var for meg et comeback etter en god blanding av overtrening, sykdom og skade på våren. Jeg ville først og fremst stille frisk og rask til start, og disponere fornuftig slik at jeg kunne løpe hardt helt til mål. Jeg forventet kaos med så mange løpere ut fra start, men håpet at jeg kunne

klare å nyte dagen og naturopplevelsene som traseen byr på. Mitt ultimate mål var å havne blant topp ti, men jeg visste samtidig at det skulle en helt enestående dag til for at det skulle skje. Jeg var veldig fornøyd med åpningen min.

Jeg åpnet hardt men ikke for hardt og fikk en fin posisjon i første motbakke. Jeg er også veldig fornøyd med de siste 30 kilometerne. Når det ble kaldere på kvelden følte meg på magisk vis ikke sliten lengre! Jeg klarte da å omstille meg mentalt slik at jeg begynte å jakte og plukke plasser, og ga alt jeg hadde helt til mål. Jeg løp ganske defensivt fra Rifugio Bertone til Champex-Lac (cirka km 14 til 54), så her kunne jeg kanskje hentet mer tid, særlig på å ha bedre driv i gruspartiene nedover forbi La Fouly. Men dette var også den varmeste delen av dagen og mange fikk magetrøbbel, så kanskje jeg hadde møtt samme skjebne om jeg hadde pushet mer her? Mitt store høydepunkt under løpet var solnedgangen på vei over den nest siste klatringen til Tseppes. Det var rosa lys på isbreene bak meg, kroppen spilte på lag og alt bare fløt. Det var så perfekt at jeg nesten begynte å gråte.”

OKTOBER 2019 R UNNERSWORLD.NO

PATRICK STANGBYE

tredjeplass i fjorårets CCC) som løp på 12:40 i 2018 og tenkte at hun hadde disponert kreftene sine smart. Jeg ville derfor følge en lignende plan. Plasseringsmessig håpet jeg på topp 30, og drømte og drømmer fortsatt om en topp 20-plassering. Forventningene mine til løpet var at det kom til å by på fantastiske utsikter og stier, men samtidig være et veldig tøft løp.

Alt fungerte som det skulle under selve løpet. Jeg løp på de planlagte splittidene mine frem til Champex Lac (cirka halvveis). Jeg spiste bra hele veien, og startet tidligere enn de fleste med å holde hodet kaldt med vann fra bekker, elver og vann. Jeg presset meg også når ting ikke var lett, og holdt meg motivert. Egentlig tenkte jeg veldig lite under hele løpet. Hverken veldig positive eller veldig negative tanker. Jeg bare løp og satt pris på å være i bevegelse i fantastisk natur. En ting jeg kunne gjort annerledes før løpet som jeg tror ville gjort en forskjell var å trene mye mer i varmen. Jeg sa på forhånd at det kunne bli min største utfordring, og det ble også grunnen til at jeg løp på rett under 15 timer, og ikke rett under 13 timer. Jeg liker ikke å isolere en hendelse i løpet som et høydepunkt eller low-point, jeg tenker egentlig aldri slik. UTMB er en folkefest, det betydde mye for meg underveis å løpe sammen med inspirerende og sterke løpere i fantastiske omgivelser gjennom en veldig estetisk vakker løype.

vonde suppa på forrige stasjon?» Her starter løpet mitt for alvor. Motstridende signaler krangler om å bli hørt. “Du klarer ikke 110 kilometer til om du er utslitt allerede nå.» «Tenk så deilig å ta bussen tilbake til boblebad og middag i Chamonix.» “Husk at du har fått energien tilbake før.» «Det er mange som støtter deg.» “Spis selv om du er dårlig.” “Du er svak.” “Du er sterk.” “Ta tiden til hjelp. Kjør på. Løft blikket. Se opp!” Snart klarer jeg å dytte vekk tanken om hvor langt det er til mål. Jeg konsentrerer meg om å bevege meg fornuftig ut ifra formen og lage meg delmål. I Courmayeur, ved 80 kilometer, møter jeg Henriette, Johannes og Trym fra crewet mitt. Deres støtte løfter meg ut av bjørnehiet. Videre steker sola i bratte stigninger. Å disponere drikke balanseres hårfint. Selv om farten er skuffende treg, og mange passerer, finner jeg motivasjon til å holde det gående. Jeg klarer å nyte naturen og omgivelsene. Spisse tinder på 3–4000 moh, grønne enger,

isbreer, fosser, ville blomster, elver, flotte trær og sjarmerende landsbyer er noe av hva jeg ser rundt meg. Ved 110 kilometer er jeg i lettløpt terreng lavere ned i høyde. Nå kommer endelig kreftene tilbake. Fantastisk! På et øde sted ser jeg tre jenter midt i veien. De har med musikk. Jeg vinker til dem. Da danser de. Jeg gir dem en 360 graders rotasjon og et spenstig hopp. Det blir stormende jubel. Å smile til alle, og å få kontakt med folk som dukker opp, gir meg masse energi. Etter å ha falt 150 plasser, avanserer jeg disse timene 110 plasser. Bortsett fra en stav som jeg dro ut for hardt, fungerte sko, klær og utstyr meget bra. Jeg fikk ingen gnagsår eller blemmer. Sportsdrikken jeg brukte var avgjørende da jeg slet med å spise annen næring. Forbedringer ville vært å smøre meg med solkrem på morgenen dag to, ha med medbrakt middagsmat gjennom support og bedre høydetilpasning. Jeg har kun blitt kvalm i alpeløp. Min teori er at høydetilpasning kunne forebygget dette og det langvarige tapet av kraft til å holde farten oppe. Min mørkeste periode var allerede åtte timer ut i løpet da jeg ble kvalm og mistet kraften til å bevege meg raskt gjennom fjellet. Tanken på å løpe 110 kilometer til med en slik form virket som et uhåndterlig monster. Det største høydepunktet var energien fra tusenvis av mennesker som heiet i flere alpebyer første kvelden. Det var spesielt gøy med alle barna som ville gi meg en high five. Ellers var det å få kreftene tilbake ved 110 kilometer, og å komme i mål etter 35 timer. Der tok venner i Sky Blazers meg imot tross at klokka var fem om morgenen.»

LØP: CCC. 100 KM, 6100 HØYDEMETER

atrick startet med ultraløp så sent som for to og et halvt år siden. I løpet av sommeren i fjor, og spesielt i vinter har han tatt kvantesprang i sin fysiske utvikling som utholdenhetsutøver. Mange av oss som kjenner Patrick sitter med en følelse av at det bare er et spørsmål om tid før det virkelig eksploderer, og han får ut sitt fulle potensiale i et fjellultra. I CCC slet Patrick som mange andre med oppkast og kramper. Han var en av de få som trosset alle smertene slike problemer gir, og la alt igjen på stiene rundt Mont-Blanc for å komme seg til mål. Med en slik holdning står Patrick ekstremt sterkt rustet til de neste årene med løping. «Målet mitt på forhånd var å løpe CCC på mellom 12 og 13 timer. Jeg hadde sett på splittidene til en dyktig kvinne (Ida Nilsson,

BJØRNAR EIDSMO LØP: UTMB. 170 KM, 10 000 HØYDEMETER

jørnar er en pådriver, noe både Sky Blazers, bloggen Sidespor og hans terrengløpsguide vitner om. Han er relativt fersk som ultraløper, men har tatt store steg bare det siste året (klatret fra 92. til 9. plass I KRSultra fra 2017 til 2018). Etter å ha fått plass i årets UTMB fikk han et treningsprogram fra Didrik Hermansen i bursdagsgave fra en gjeng i Sky Blazers, og supplerte sin daglige lek på stien med mer systematisk trening, noe som ga resultater. Bjørnar ser ikke ut til å ville slutte å leke seg med både spontane turer og enorme utfordringer. Det er fare for at vi vil fortsette å se en motivert Bjørnar som bare blir bedre og bedre i mange år fremover. «Målet var å fullføre med et smil og å løpe raskere enn 30 timer. Mine forventninger var å oppleve spektakulær natur, at all min erfaring med lange løp skulle bli utfordret og å bli veldig sliten. I hvilken grad høyre kne skulle tåle distansen bekymret meg. Uansett hadde jeg trua. De første 50 kilometerne avanserte jeg over 700 plasser med en fornuftig puls. Jeg spiste jevnlig og følte meg sterk. Tidsplanen for å fullføre innen 30 timer stemte ned på minuttet. Klokka to på natten, med rundt 60 kilometer bak meg, nærmer jeg meg toppen av det tredje fjellet, Col de la Seigne, på 2500 moh. Plutselig blir jeg kvalm, føler meg utslitt og mister kraft til å holde ønsket fart. “Idiot! Hvorfor drakk du den kalde, 78

RUNNER’S WORLD OKTOBER 2019

EPILOG

OM Å BLI INSPIRERT AV EGEN MOTGANG OG ANDRES SUKSESS

in gamle veileder, trener og venn sa engang til meg: “Alle kan prestere og gjøre en god innsats når ting flyter. Det er hvordan du bærer deg selv i tunge perioder som avgjør hvor god du kan bli.” Dette er ord som fortsatt sitter sterkt i tankene mine under trening, konkurranser og ellers i livet. CCC var intet unntak. Hvordan du ser på et nederlag er helt opp til deg selv, og etter min mening helt avgjørende for din utvikling som menneske og løper. Et knusende nederlag kan lett få deg til å tenke “Jeg er så dårlig”, “jeg er så dum” og “all treningen er bortkastet.” Det er helt greit å ha slike tanker. Ikke fortreng tankene og sett opp en fasade om at alt er ok. Jobb med å akseptere at det er sånn du føler deg akkurat nå, og del gjerne tankene med dine nærmeste. Gjør du det, legger du et grunnlag for å komme deg gjennom den tunge perioden og jobbe deg frem til den store oppturen. Med opptur mener jeg å komme til punktet hvor du innser at nederlag kan være fantastisk. Det er i slike stunder vi lærer og utvikler oss mest intenst. Kanskje du finner ut at nederlaget skjedde som en konsekvens av noe du faktisk kunne kontrollert og gjort annerledes i situasjonen. Det er i så fall det beste som kunne skjedd, fordi det betyr at du har oppdaget noe du kan bli bedre på. At du har potensiale. Uten potensiale står vi stille og stagnerer, og det er noe av det kjipeste å oppleve. Har du noe du kan bli bedre på, har du et uforløst potensiale. Det betyr at du har alle muligheter til å bli klokere, sterkere og oppleve fremgang

i tiden som kommer. Ta aktivt tak i denne nye muligheten og bli herre over din egen utvikling. For min del i CCC var nederlaget noe jeg mener jeg ikke kunne kontrollert under løpet. Jeg så det ikke komme, og jeg kjente ingen ubehag før magen tømte seg og alt gikk skeis. Derimot mener jeg at mer kunne vært gjort for å forhindre det som skjedde. Risikoen for magetrøbbel kunne vært redusert gjennom mer kunnskap og gode forberedelser i forkant. Derfor sitter jeg nå og leser om hvordan varme, luftfuktighet og høyde påvirker fordøyelsen og metabolismen vår. Det ville jeg sannsynligvis ikke gjort hvis løpet gikk perfekt. Jeg har potensiale til å bli klokere, og jeg har muligheten til å stille bedre forberedt neste gang. I tillegg kan jeg dele kunnskapen med alle dere der ute som er interessert. Se opp for en artikkel om magetrøbbel under langdistanseløp i nær fremtid. Flere studier har vist at magetrøbbel hos deltakere i maraton- og ultraløp er en like utbredt årsak til at folk bryter som smerter i sener, muskulatur og ledd til sammen! Dette er verdt å sette fokus på. Når uhellet først er ute og nederlaget er et faktum, bør vi strebe mot å ta vare på oss selv, men samtidig evne å sette fokus på de fantastiske prestasjonene og den beinharde viljen hos de andre løperne som var med. La oss lære og bli inspirert av Mollys intuitivt geniale pacing-strategi, Patrick og Bjørnars nærmest bunnløse vilje til å fullføre til tross for store problemer underveis og drømme om å nå Elisabeth og Hallvards nivå og kjempe om topplasseringer. Sammen er vi sterke, og enda sterkere og klokere skal vi bli.

Askild Vatnbakk Larsen måtte bryte CCC-løpet på grunn av mageproblemer, men enhver utfordring kan gjøre deg klokere. FOTO: VISUELLO

«Det er hvordan du bærer deg selv i tunge perioder som avgjør hvor god du kan bli.»

OKTOBER 2019 R UNNERSWORLD.NO

KOST

Smart om mat SILJE FJØRTOFT

SOLSKINNSVITAMINET Det er på tide å si farvel til sene sommerkvelder og lyse morgener, og ta varmt imot høsten. Selv om denne tiden av året også har sine lyspunkt blir dessverre dagene mørkere og dermed kortere. Kostholdet vårt påvirkes av årstidene, og nå som vi ikke lenger kan løpe lettkledd og kjenne solens varme er det spesielt én ting vi må tenke på; vitamin D.

Vi får vitamin D gjennom kostholdet, men den viktigste kilden er for de fleste er likevel solen. Dersom ansikt, hender og armer får sommersol midt på dagen i fem til ti minutter to ganger i uka, vil behovet for vitamin D være dekket. Årstid, tidspunkt på dagen, skydekke, luftforurensing, melanin innhold i huden og solkrem er noen av faktorene som kan påvirke syntesen av vitamin D fra solen. Kilder Vitamin D eksisterer i to former: vitamin D2 og vitamin D3. Vitamin D3 blir dannet ved at UVB-stråler fra solen treffer huden. Mennesker kan ikke lage vitamin D2, og de fleste fete fisker som laks og makrell inneholder vitamin D3. Vitamin D fra sollys, kosthold og tilskudd er biologisk inert (noe som er tregt eller vanskelig å endre) og må hydroksyleres (hekte på en hydroksylgruppe/OH) i kroppen for å 80

RUNNER’S WORLD OKTOBER 2019

bli aktivt. Den første skjer i leveren og konverterer vitamin D til calcidiol og den andre skjer hovedsakelig i nyrene og danner calcitriol. Gjennom sommermånedene får de fleste nordmenn nok sol til å dekke vitamin D-behovet, men om vinteren er det derimot nødvendig å få det dekket enten gjennom kostholdet eller ved tilskudd. Det anbefalte daglige inntaket for voksne er 10 µg om dagen. • • •

1 teskje tran = 10 µg. 100 gram laks, 120 gram sjøørret = 10 µg. 50 gram makrell i tomat (til ca. 2 brødskiver) og 2 glass ekstra lettmelk gir til sammen ca. 10 µg.

Noen typer melk, ost og det meste av smør og margarin har tilsatt vitamin D. Skal en få dekket behovet gjennom dette må en drikke 2,5 liter lettmelk eller spise 100 gram smør/ margarin hver dag for å dekke behovet

for 10 µg. Dette er selvfølgelig ikke anbefalt! Er du vegetarianer/veganer kan du få i deg vitamin D fra produkter som er beriket med vitaminet, dette gjelder melkeerstatninger som soyamelk, havremelk og mandelmelk. I følge helsedirektoratet er dette mest sannsynlig ikke tilstrekkelig og de fleste vil ha behov for ekstra vitamin D i form av kosttilskudd. Kan du få for mye vitamin D? Alle vitaminer kan være skadelig i store doser. Et for høyt inntak av vitamin D gir høyere konsentrasjon av kalsium i blodet, og gir symptomer som tørste, muskelsvakhet, kvalme, slapphet, mage-tarmproblemer. Mer alvorlige komplikasjoner er nedsatt nyrefunksjon og forkalkninger i blodkar, hjerte og lunger. Det er ikke mulig å få for mye vitamin D gjennom kosten eller solen. Den øvre grensen for voksne er 100 mikrogram per dag, mengder

SILJE FJØRTOFT er utdannet klinisk ernæringsfysiolog fra Universitetet i Oslo. I tillegg har hun en bachelor i idrettsfysiologi fra Southern Methodist University i Texas. Silje er selv aktiv løper og har figurert i Norgestoppen i en årrekke. Hun har NM-gull på både 3000 meter hinder, 5000 og 10 000 meter, og har representert Norge i flere internasjonale mesterskap. Ved siden av satsningen jobber hun blant annet som personlig coach for treningsappen Ikseed.

Den viktigste kilden til vitamin D er solen. Nå som høsten og etter hvert vinteren er her, blir det desto viktigere å sørge for å få tilstrekkelig D-vitamin gjennom kosten.

utover dette øker risikoen for vitaminforgiftning. Kontakt din lege eller en klinisk ernæringsfysiolog om du trenger oppfølging av din vitamin D-status. Funksjon og prestasjon Uansett hvor mye en elsker å løpe, kan det slite på kroppen. For hver løpetur brytes skjelett og muskler ned, og med trening ønsker vi nettopp å produsere en stimulus som forstyrrer kroppens homeostase slik at vi frembringer en adaptiv respons som forbedrer vår evne til å prestere. Det er derfor viktig at vi hviler og fyller på med riktig drivstoff slik at vi kan komme tilbake sterkere. Vi er ikke overmennesker – uten god restitusjon og ernæring kan en legge til rette for at en skade kan oppstå. Vitamin D har en nøkkelrolle i absorpsjon av kalsium og beinmineralisering (prosessen der bein blir dannet). Har du tilstrekkelig nivåer av vitamin D, har du en lavere risiko for å utvikle

tretthetsbrudd. Vitamin D er nemlig viktig for beintettheten vår. I kroppen vår har vi også vitamin D-reseptorer som påvirker skjelettmusklene, bein, immunforsvaret, gastrointestinal-trakten, nyrene, biskjoldkjertlene og hjerte og kar. Flere tusen gener er uttrykt ved hjelp av vitamin D, deriblant nydannelse av blodkar, celledifferensiering og celledød. Vitamin D virker også gjennom immunforsvaret ved å kontrollere inflammasjon. Som et resultat av vitamin D økes produksjonen av flere anti-inflammatoriske cytokiner og reduserer produksjonen av pro-inflammatoriske cytokiner. Cytokiner er peptidhormoner som blant annet produseres av immunforsvarets celler og påvirker andre celler som har spesifikke reseptorer for de samme cytokinene, på denne måten kommuniseres det mellom cellene. Foreløpig er det begrenset evidens som direkte linker en lav vitamin D-status med økt risiko

eller omfanget av en idrettsrelatert skade eller inflammasjon. I en metaanalyse fra BMJ i 2017 konkluderte de at risikoen for akutt luftveisinfeksjon kan reduseres ved vitamin D-tilskudd. Det var hovedsakelig hos de som allerede lå lavt i vitamin D-status og som fikk anbefalt daglig dose (under 20 µg/dag). I ettertid har det derimot blitt kommentert at det for stor forskjell mellom funnene i metaanalysen og den risikoreduksjonen var derfor liten på befolkningsnivå. Løpere med lav vitamin D-status kan ha en høyere risiko for å gå glipp av trening på grunn av tretthetsbrudd, muskelskader og luftveisinfeksjoner. Pass derfor på at du får i deg riktig mengde vitamin D, uansett om du løper eller ikke. Kilder: Store medisinske leksikon; The Effect of Abnormal Vitamin D Levels in Athletes 2018; Vitamin D and the Athlete: Current Perspectives and New Challenges 2018; National Insitute of health

OKTOBER 2019 R UNNERSWORLD.NO

IDA S LØPEMAT

IDA er utdannet sivilingeniør i byggeteknikk og arkitektur, men har siden 2015 bygget opp bedriften Smart mat|Raske bein. Her jobber hun med løpe- og ernæringscoaching, oppskriftsutvikling og tar på seg kokkeoppdrag enten om det er hjemme hos deg eller på kontoret ditt. Dette gjør hun ved siden av en habil løpesatsing som foreløpig er toppet med en halvmaratontid på 1.14.35 i København i 2018 og en pers på mila på 34.25. Les mer om dette på nettsiden www.smartmatraskebein.no eller ta kontakt på @idabergslokken på Instagram.

GRESSKARBRØD Oktober er her og Ida Bergsløkken har mekket et fantastisk gresskarbrød. Digg kveldsmat etter sene høstøkter. Dette brødet er veldig moist og smaker litt som krydderkake. Brødet er proppet med fiber, som er bra for å holde tarmene glade og sørger for at man holder seg mett lengre. Perfekt som en snack eller et lite måltid. På grunn av høyt fiberinnhold ville jeg ikke spist det rett før en konkurranse om man har sensitiv mage eller synes det er ubehagelig med for mye fiber. Brødet er dessuten gluten- og melkefritt.

FREMGANGSMÅTE

INGREDIENSER

●● Sett ovnen på 220 grader. Del gresskaret i to, fjern kjernene og den myke kjernen. Skrell så gresskaret og skjær det i terninger på cirka 2 x 2 cm.

1 stk

●● Ha over på bakepapirkledd plate og bak i cirka 35–40 minutter, eller til gresskaret er helt mykt inni og lett karamellisert på utsiden. Sett til side og avkjøl – gjerne i kjøleskap for å fremskynde prosessen. Trenger ikke være helt kaldt, men kaldt nok til at det ikke påvirker eggene.

flaskegresskar – til denne oppskrifta trenger du 150 gram ovnsbakt

40 g chiafrø 100 g squash 70 g kokosmel + 1 ts fiberhusk 2 stk egg 100 g kokosmelk

●● Senk ovnstemperaturen til 200 grader.

50 g vann

●● Mål opp 150 gram av det ovnsbakte gresskaret og ha dette sammen med de andre ingrediensene over i en blender eller foodprocessor og kjør til smooth, ganske kompakt masse. Gresskaret du får til overs kan du bruke i pureer, salater eller supper. The sky is the limit.

2 ss

kokosolje

1 ts

salt

1 ts

kanel

1 ts

ingefær

●● Kle en liten brødform eller ildfast form (ca. 10 x 20 cm) med bakepapir og ha røren over i denne.

4 ss

maplesyup

1 ts

bakepulver

●● Strø gjerne noen gresskarfrø på toppen og stek på midterste rille i 40 min.

Topping: gresskarkjernefrø

●● Ta ut og avkjøl på rist.

Et godt tips er å skjære opp hele brødet i skiver og fryse porsjonsvis. Da kan du ta opp og varme i ovnen hver gang du ønsker. Det holder seg fint i noen dager på benken. Smaker godt alene eller for eksempel med tahini, bananskiver og havsalt som på bildet.

RUNNER’S WORLD OKTOBER 2019

IDAS E-KOKEBOK I desember 2018 ga Ida Bergsløkken ut e-kokeboka Smart mat for raske bein. Boka begynner med frokost, snacks og smart mat på farta før det går i over i raske hverdagsretter og avslutter med flere digge taco- og bowlsvarianter du kan teste til helga. Boka lastes ned som PDF og kan kjøpes på hjemmesiden smartmatraskebein.no.

OKTOBER 2019 R UNNERSWORLD.NO