Runner's World Norge 1/20 by Runner's World Norge

2010 RUNNER’S WORLD

UTSTYR

Funksjonelt og varmt

TESTET 7 øreplugger

TERRENG

Nedoverbakkeløping

1 / 2020 LØPEÅRET 2020 / ALTERNATIV TRENING / TEST AV HODETELEFONER

LØPEÅRET 2020 Trening: Tør å trene alternativt Planlegg: 99 løp i Norge Motivasjon: Effekten av digital coaching

WWW.RUNNERSWORLD.NO

TIDSAM 5468-01

9 771893 817051

RETURUKE 10

KR 99

KOSTHOLD: Prestasjons fremmende bakterier

î&#x20AC;&#x2020;

OUTDOOR ADVENTURE

START

ØYEBLIKKET

ET RIKT ISØDE STEDET Tisleifjorden ligger på Golsfjellet i kommunene Gol og Hemsedal i Buskerud og Nord-Aurdal kommune i Oppland. Rundt 14 mil fra Oslo og 20 mil fra Bergen. Golsfjellet er et fjellplatå mellom Gol, Hemsedal og Valdres. I et gjestmildt fjellterreng og med storslagen utsikt til blant annet Hallingskarvet, Skogshorn, Gaustadtoppen og Jotunheimen finner du et fantastisk nett av stier du kan løpe på og mer enn 150 kilometer velpreparerte skiløyper om vinteren. LØPEREN Hvert år i mars arrangeres det helt unike Frozen Lake Marathon på Tisleifjorden. Her møtes løpere fra alle kanter av verden til løpeprat, hygge og ikke minst løping på isen. Foran deg har du en buktende, helt flat løype på is, og rundt deg har du høye, snødekte fjell. Det er en majestetisk naturopplevelse som bare kan oppleves en dag per år. Innsjøen forbindes nemlig først og fremst med biler, som én av verdens ledende arenaer for vintertester av bildekk, sjåfører og biler. VERDT ET BESØK Om sommeren kan du være med på et turprogram med fine gå- og sykkelturer rundt om i hele Gol kommune, i regi av Gol reisemål og Gol kommune. Disse går blant annet under navnene Upp å gå, Ut å trå og Hopp i det og du kan samle 15 gå- eller sykkelturer samt 10 badinger og dermed ha fullført Gol triathlon. MER INFO Du finner mer informasjon om løpet på icebugx.com/frozenlake. I år arrangeres løpet 14. mars. Ønsker du å utforske området på Golsfjellet kan du få mange nyttige tips her: golinfo.no FOTOGRAF Eivind Bye

RUNNER’S WORLD FEBRUAR 2020

FEBRUAR 2020 R UNNERSWORLD.NO

FOTO: MARTIN ANDRÈ KRISTOFFERSEN

INNHOLD

FEBRUAR

RUNNERSWORLD.NO

INSTAGRAM.COM/RUNNERSWORLDNOR

2020

FACEBOOK.COM/RUNNERSWORLDNORWAY

28 REPORTASJE

START 4 Øyeblikket Tilsleifjorden 8 Leder Bruk 10

RW Sosial Løpere og det som

løping. 22

Løpere i nord Maria Nordfjell nailer de lengste og tøffeste ultraløpene, mye takket være treningsforholdene i Tromsø.

Test av øreplugger 7 trådløse øreplugger egnet for løping.

Digital Trening Apper, klokker og dingser – og sunn fornuft.

RW utstyr Josefine Swärm løpetøy.

Ingebrigtsen

løpere har sin

historie. Denne etappen skrives av Trine-Lise Nordstad Inglés.

Fra blodpropp til fjelltopp Til tross for sykdomshistorie, løp Kjell Magnar Berli over 1000 høydemeter daglig i fjor.

presenterer varmt og funksjonelt

16 Eliteløperen Jakob 18 RW-stafetten Alle

hun tenker på (og driver med)

nærområdet

skjer – her og nå

Falk om hva hun tenker på når

ved Gol

Min mentale strategi Therese RUNNER’S WORLD FEBRUAR 2020

24 Kartkontakt Paris 26

Marathon

Mathildes Maraton Følg Mathilde Arneberg på veien mot sin første maraton.

46 Løpsguiden Liste

over 99 løp i Norge i år.

FOTO: PRIVAT

32 56

Askilds Idrettsvitenskapelige hjørne Alternativ trening

RW-coach Martin Lager Bonusbarn og bonusøkter

ABONNEMENT Kundeservice åpningstider 8.30 – 16.00 Telefon: 23 33 91 00 Adresse: MediaConnect Grubbegata 6, 0179 Oslo E-post: abo@runnersworld.no

Sara Skarabot Pedersen (Redaktør) sara@runnersworld.no Tonje Lien Wold (Journalist) tonje.wold@runnersworld.no

ADRESSE

Inger Renate Moldskred Stie ingerrenate@dimp.no Jørn Støylen jorn@dimp.no

Medius

Lyng i lyngen Abelone Lyng tar deg med ut i terrenget.

Smart om mat Ernæringsfysiolog Silje Fjørtoft om prestasjons fremmende bakterier. Idas løpemat Ida Bergsløkken presenterer digge matchakuler.

Runner’s World Nydalsveien 36A 0484 Oslo E-post: post@runnersworld.no

RETURADRESSE

SPALTISTER

Springmedia AS Nydalsveien 36A 0484 Oslo

Mathilde Arneberg Abelone Lyng Askild Vatnbakk Larsen Martin Kornelius Lager Silje Fjørtoft Ida Bergsløkken

TRYKK V-TAB Vimmerby

SKRIBENTER:

KOST 80

NESTE UTGAVE Kommer ut i uke 10

DESIGN

TRENING

62 Øvelsesbanken Gluteus

REDAKSJON Eivind Bye (Ansvarlig redaktør) eivind@runnersworld.no

Martin Kristoffersen Hilde Aders

RUNNER’S WORLD USA Bill Strickland Editorial Director

MARKED OG ANNONSER OMSLAGET Modell: Kjell Magnar Berli Fotograf: Martin Kristoffersen

Kent Gasmann Telefon: +47 938 13 879 kent@runnersworld.no

HEARST MAGAZINES INTERNATIONAL Simon Horne SVP/Managing Director Asia Pacific & Russia Richard Bean Director of International Licensing and Business Development Kim St. Clair Bodden SVP/ Editorial & Brand Director Chloe O’Brien Deputy Brands Director Shelley Meeks Executive Director, Content Services

RUNNER’S WORLD arbeider etter «Vær Varsom-plakatens regler for god presseskikk. Den som mener seg rammet av urettferdig omtale, oppfordres til å ta kontakt med redaksjonsledelsen. Pressens Faglige Utvalg (PFU) er et klageorgan oppnevnt av Norges Presseforbund, og som behandler klager mot pressen i presseetiske spørsmål.

ADRESSE:

Rådhusgt. 17, Pb. 46 Sentrum, 0101 Oslo. Telefon 22 40 50 40, e-post: pfu@presse.no

FEBRUAR 2020 R UNNERSWORLD.NO

START

LEDER

KORTREIST LØPING Kortreiste og ikke-reiste produkter er i vinden. Og vi blir stadig påmint viktigheten av det, blant anna av vinden sjøl. Alt henger i hop. Leggene mine er så støle at jeg må lirke meg opp i vertikal posisjon. Hva har det med klima å gjøre? Jo, vinteren kom jo aldri. I stedet er det is og kun is, i hvert fall på Hamar, hvor jeg tilbakelegger flest mil. Med sløve piggsko og glipptak i hvert steg har jeg manøvrert meg rundt på hålka. Krampetendensene i leggene fungerer dermed som en daglig påminner om at kanskje jeg bør legge løpsopplevelsene til nærområdet framover. Selvfølgelig er jeg like hyklersk og flyskambefengt som de fleste andre, og har for lenge siden booket startplass til et par løp lenger sør, men det nye året og de blanke arka gir deg en slags dytt til å revurdere tidligere spontane og ukritiske handlinger. Derfor ønsker jeg å slå et slag for lokale løp. Jeg er allerede påmeldt to vårløp som er så kortreiste at jeg kan rusle ned til start området. Kjedelig å måtte presse seg til blodsmak i eksakt samme trasé som du løper de sedvanlige langturene dine? Ikke nødvendigvis. Ofte hender det at arrangøren har enda bedre lokal-

kunnskaper enn deg. Du kjenner muligens til området, men det er ikke sikkert du har løpt akkurat dette strekket sammenhengende, og kanskje oppdager du nye løpemuligheter ikke langt fra gårdsplassen. For det andre er det fint med selskap. Karen du nikka til da dere møttes på stien en søndag morgen, hu du så vidt skimta hodelyktlyset til foran deg her en kveld, og de du kun så som flybys på Strava i etterkant av økta – alle de står nå sammen med deg i startfeltet, og alle er like spente. Alle jakter vi tider og opplevelser. Og opplevelser må ikke være synonymt med nye steder. De kan også erverves på gamle steder opplevd på en ny måte, nemlig med startnummer, høyere puls, tettere skylapper – og ikke minst sammen med hundrevis av andre. Tredje grunn er mangfoldet på terminlista. Vi vil jo ha de lokale løpene. Vi vil ha valgmulighetene. Da gjelder det å støtte oppom og melde seg på Krokvatnet rundt eller hva ditt lokale løp nå heter, samtidig som du legger navnet ditt i New York Marathon-lotteriet. I denne utgaven presenterer vi 99 løp i Norge, og det finnes uendelig mange flere. I tillegg møter vi Kjell Magnar Berli og Maria Nordfjell som begge er flinke til å utnytte treningsfasilitetene rett utafor stuedøra. Nærhet er et fint ord, enten det gjelder løp og steder eller folk.

Ny nettside

Runnersworld.no har vært på spa i romjula og fått en etterlengta facelift. Vi er veldig fornøyde. Gå inn og sjekk ut de nye sidene våre. En såpass omfattende kosmetisk operasjon er tidkrevende, så bær over med oss om noe halter litt i starten.

«Jeg er allerede påmeldt to vårløp som er så kortreiste at jeg kan rusle ned til startområdet.»

Prestisjeoppgjør

Vi vet det er lenge til, men sett av formiddagen på søndag 26. april. Da går London Marathon av stabelen med tidenes elitefelt. I spissen: De to raskeste maratonløperne noen sinne, nemlig Eliud Kipchoge og Kenenisa Bekele (bildet). Vi krysser fingrene for at NRK er på plass og serverer oss dette prestisjeoppgjøret rett hjem på skjermen. 26,24

Sara Škarabot Pedersen, redaktør

RUNNER’S WORLD FEBRUAR 2020

Bare seks uker etter at Joshua Cheptegei satte verdensrekord på 10 km gateløp, sprang Rhonex Kipruto inn til en enda raskere tid. Kiprutos verdensrekord kuttet 14 sekunder av Cheptegeis tid og lyder 26,24. Begge rekordene ble satt i Valencia, men i ulike løyper. Ingen av rekordene er ratifisert enda.

MADE FOR MOUNTAIN ENDURANCE ATHLETES.

RW SOSIAL FOTO: TOMÁS DEL CORO

START

SAMTIDIG PÅ RUNNERSWORLD.NO

BARKLEY Den første nordmannen er klar for Barkley Marathon. Følg Leif Abrahamsen på veien mot skogene i Tennessee på runnersworld.no

Fra Rock’n’Roll Las Vegas Half Marathon i 2012.

TEST AV ULTRABOOST 20

Artige løp anno 2020 I denne utgaven starter vi en serie som vi håper gir inspirasjon til å nyte et løp fullt og helt. Vi starter på side 24 i Paris hvor du får tips til restauranter, severdigheter, områder og byens beste croissant. Vi tar dere med på en ny reise i hver utgave, men før den tid kan du drømme enda større, lenger og rarere med denne listen over klassiske bucketlist-løp.

● Kilimanjaro Marathon i Tanzania ● Rock’n’Roll Las Vegas Half Marathon ● ● ● ●

Med Ultraboost 20 «booster» adidas sitt flaggskip mer i retning av løpesko enn en hverdagslige sneaker, skriver RWs skoekspert Andreas Grøgaard på runnersworld.no.

i USA Kauai Half Marathon på Hawaii Great Wall Marathon i Kina Sidney Marathon i Australia Midnætur Hlaup, eller mer internasjonalt kalt Midnight Sun Run, på Island

Påfyll fra Måndalen

Moonvalley-produkter er nå tilgjengelig i Norge gjennom skistar.com/no/Shop/Merker/moonvalley/. Sports næringsproduktene er utviklet av supersvenskene Emelie Forsberg, Mimmi Kotka og Ida Nilsson som herjer like mye i verdenstoppen i fjelløp som i Måndalen i Romsdalen hvor Emelie og Ida bor. Inspirasjon til både tid ute i fjellene og påfyllet finner du på Instagram.

Når runner’s high ikke er nok Fysisk aktivitet og sosial tilhørighet er viktige faktorer i god mental helse. Da spiller det liten rolle hvor fort man løper eller om vennene er i en løpeklubb, nabolaget eller på sosiale medier. Finn noen å dele rolige langturer med ved å søke på hjem10

RUNNER’S WORLD FEBRUAR 2020

sted + løpeklubb, eller bruk emneknagger på sosiale medier. Og innse de gangene løpeskoene ikke er nok medisin og profesjonell hjelp er nødvendig, om det gjelder deg selv eller en løpekamerat som trenger en støttende venn.

TRE NYE BLOGGERE Vi ønsker velkommen til tre nye bloggere på runnersworld.no dette året. Gå inn på nettsiden og bli kjent med Stig Sjølstad, Ninjagirls og Mathilde Arneberg.

100% NORSK TEKNOLOGI Gi kroppen optimal restitusjon mellom treningsøktene! Med sin unike sålekonstruksjon veileder GaitLine foten din gjennom hele steget, slik at kroppstyngden fordeles optimalt. Den perfekte hverdagsskoen!

PRØV GAITLINE HOS

gaitline.com

START

RW SOSIAL

GALLERIET Følg oss på @runnersworldnor og del vinterinspirasjon med emneknaggen #runnersworldnor.

@Grypladsen Løpesøndag rundt #hvervenbukta med #kolbotnløperne. Flott gjeng!

EVORIDE fra Asics

7. februar slippes nyheten EVORIDE på markedet. Asics sin letteste, mest prisgunstige og energibesparende sko noensinne er tilskuddet til fjorårets METARIDE og GLIDERIDE. Mellomsåleskummet er mykt og responsivt for å gi god demping, og sålen

fortsetter trenden som er blitt tydelig i det siste med lett krummet mellomsåle. Denne GUIDESOLE-teknologien gir en noe mer rullende bevegelse i steget og skal gi god løpsfølelse uansett om det er raske tempo økter eller langdistanseturer.

Energifull Leter du etter gode sportsprodukter som gjør akkurat det de skal? Det gjorde Fuel of Norway også. Resultatene inkluderer:

RUNNER’S WORLD FEBRUAR 2020

Langtur ble det! Hele 21 km faktisk, superfornøyd med det! Selskap av @megranum og @janivar.johansen på dela av turen, alltid trivelig. Om 5 uka e vi i Barcelona.

@ninjagirls Sånn føler man seg når man skal ut å løpe halvmaraton i stiv kuling og sidelengs regn! Det ble lovlig tungt til tider – men én Ninjagirls later ikke en annen i stikken – så begge to kom vel i mål. Og den tredje, hun var veldig sårt savnet.

● En sportsdrikk som føles ut som vann

med god smak av frukt og bær. Ingen kompromisser inngått på mineral- eller energiinnhold, og PH-verdi på 5 for å skåne tennene. ● En koffeininnholdig sportsdrikk for den siste piffen. Her får du full kontroll på innholdet koffein og karbohydrat slik at du kan stole på å få effekten du ønsker.

@Anitabratt1

● En gel som er tyntflytende og lett å få

i seg, men med nok energi og koffein (og det uten mageproblemer).

30. mai 2020

10 KM

21 KM

21 KM walk

31 KM

50 KM

NORGES STØRSTE ULTRALØP

ecotrailoslo.com

80 KM

I Runner’s World Shop finner du et utvalg relevante produkter for deg som er glad i løping. Utvalget varierer, og her ser du noen av det som ligger i shoppen akkurat nå.

Nettbutikken for løpere

Lær mer om løpeteknikk og intervaller De svært populære kursene arrangeres hver måned, og de blir fulltegnet. Askild Vatnbakk Larsen, fast spaltist i Runner’s World, er instruktør. Treningskveldene er for alle, uansett nivå. Nybegynner eller erfaren løper. Instruktør Askild (33 år) er en svært erfaren og dyktig løper. Han driver aktivt med ultraløp, og i 2019 tok han bronse i NM Terrengultra. Askild jobber som fast spaltist i Runner’s World med spalten «Idrettsvitenskaplig hjørne». I

tillegg jobber han som selvstendig løpe- coach for privatpersoner og bedrifter, og er utdannet ved Norges Idrettshøgskole med en mastergrad i biomekanikk og løping. Det er begrenset med plasser på treningskveldene, så her er det førstemann til mølla. En kveld koster 199 kroner. Ønsker du å booke to kvelder samtidig koster det 298 (du sparer 100 kroner). Sjekk ut runnersworldshop.no for mer info og kommende arrangementsdatoer.

Høy synlighet, vindtett front og ventilerende mesh Refleksvest er et «må ha» for alle som løper ute i den mørke årstiden. Silva Perform refleksvest er en svært populær og god vest. Refleksvesten bidrar til økt sikkerhet når du er ute å trener i mørket. Den har høy synlighet, vindtett front og ventilerende mesh i ryggen. Glidelås med flee-

ce-beskyttelse for haken, og i tillegg har den en lomme med glidelås helt nederst på ryggen. Løkke til feste av ledning i front, slik at du unngår den irritasjonen. Enkel å vaske og tørker raskt. Fargene er gul til herre og rosa til kvinne. Sjekk ut runnersworldshop.no for mer info og pris.

Løp med vår tekniske løpetrøye

Bli motivert med Runner’s World

Runner’s Worlds egen t-skjorte i lett, tynt og pustende materiale. Med RW-logoen på brystet. T-skjorten er en Under Armour HeatGear, og er en komfortabel t-skjorte som holder deg avkjølt og fresh gjennom selv de mest intense øktene. Fukttransporterende og hurtigtørkende egenskaper frakter fuktighet vekk fra kroppen din slik at du kan fokusere fullt på treningen. Passer til alle former for trening! Sjekk ut runnersworldshop.no for mer info og pris.

Runner’s World er verdens største løpemagasin. I Norge gis magasinet ut med norsk innhold, skrevet av norske løpere. I Runner’s World Shop finner du gode tilbud på magasinet. Sjekk runnersworldshop.no for mer info og pris. E S K O R R A N S K O N K U

TESTET:

8 TIPS TIL VINTERLØPING

8 TIPS TIL VINTERLØPING / STOR TEST AV VINTERTIGHTS / VEGANER FOR ÉN MÅNED

AV V IN T ER T I G H T S

8 / 2019

RUNNER’S

T T E S T E

S T O R T E S T

RUNNER’S WORLD

1941

2006

Veganer for én måned

Effektive mølleøkter Definer din treningsfilosofi Planlegg neste sesong

Idrettsvitenskap:

LANGDISTANSELØPING & MAGETRØBBEL

WORLD

1933

NING // LØP I FJELL ET

LD.NO

TIDSAM 5468-06

KR 89

LD KOSTHOdefr i Spis deg ska

771893

817051

RETURUKE 6

SOMMER TRENING Konkurranse som trening Morsom stil øping Klar til høsten s løp

VM-klare Syl Startet me via Nordskar d ultraløpi for ett år sid ng en

LØP

RETURUKE

R // BLI KLAR TIL HØSTENS

TRENING

RSWOR WWW.RUNNE

// STOR TEST AV LØPESEKKE

SIV // EKSPLO

rcoo Jonathan Qua Kjappe tips fra mann Norges raskeste

TIDSAM 5468-08

KK ER

STY RKE ØVE LSE R FOR LØPERE

SMAR Jern og pre T MAT stasjon TRENING Strekk overbelas eller tning

WWW.RUNN ERSWORLD .NO TIDSAM 5468-05

RETURUKE

KR 89

Stor utstyrsguide:

LØPERENS MUST-HAVES

KR 99

Spesial: 15 løp og turer i fjellet

SOMMERTRE

RRANSEKO AV 7 KONKU N // TEST KLAR TIL HØSTE

MAKSIMAL lar Bli konkurransek ing Ekspolosiv tren for langløpere du Hvor ofte bør gå i kjelleren?

WWW.RUNNERSWORLD.NO

5 / 2019

RRANSE BLI KONKU

løpere teller sin historie

TE ST 20 LØ PE SE

Treningspro re for ferske løpe

LIVSLØPETfor-

RUNNER’S WORL

6 / 2019

NG KOM I GAgram

Stegfr

Dette er san ekvens nheten om mer effektiv løping

GATELØP I SENTRUM AV OSLO

25. APRIL 2020

5 KM OG 10 KM ASICS SENTRUMSSPRINTEN (ELITELØP) NORLANDIA SENTRUMSLØPET FOR BARN (3–11 ÅR)

Informasjon og påmelding på www.sentrumslopet.no

FOTO: EIVIND BYE

Jakob Ingebrigtsen er bestemt, kritisk og målrettet. Og glad i kake.

JAKOB INGEBRIGTSEN

«Jeg føler jeg har vunnet de fleste gymtimene i mitt liv» Hva tenker du på når du våkner?

– Kaffe, kanskje? Eller kjæresten. Den slår nok bra an. Og så gruer jeg meg til trening. Ja, det må bli de tre tingene. Hvilket land er favorittlandet ditt og hvorfor?

– Norge. Det er fordi jeg har vært mye ute og reist, og jo mer jeg er ute og reiser, desto mer liker jeg Norge og misliker de andre landene. Faktisk. Det er ikke for å være skikkelig nasjonalistisk altså, men jeg tror ikke alle i Norge tenker over hvor bra vi har det her, sånn rent praktisk. Hus, ventilasjon, isolering. Sånne ting. Hvilken rolle inntar du i familieselskapet?

– Jeg kan ha flere roller. Jeg kan være klovnen, delvis, men den rollen tar egentlig Henrik. Det står klovn skrevet med tusj i panna hans. Så jeg kan være den rollen, eller jeg kan lene meg tilbake og ikke kreve så mye oppmerksomhet. Men jeg er glad i kake da, så du finner meg ofte ved dessertbordet. 16

RUNNER’S WORLD FEBRUAR 2020

ELITELØPEREN

2020 markerer året for både EM i Paris og OL i Tokyo. I denne spalten følger vi våre beste utøvere og blir bedre kjent med dem – på en litt annen måte. Hvordan vil dine nærmeste venner beskrive deg med tre ord?

– Hmm ... Ikke dårlig taper, men jeg liker veldig godt å vinne. Og målretta, kanskje. Hvis du tenker tilbake til gymtimene for eksempel, jeg føler jeg har vunnet de fleste gymtimene i mitt liv. Men en siste ting … nei, det må du nesten spørre dem om. – Hva med snill, hyggelig? – Nei, det vet jeg ikke om jeg er, men veldig direkte. Nei, kverulerende! Men det ville jeg ikke sagt om meg selv, men vennene mine sier ofte det. Hvilket band eller artist hørte du på for mange år siden som du er litt flau over i dag, men som var veldig viktig da?

– Jeg hører faktisk på mye av det samme. Jeg har veldig lenge vært glad i hiphop.

– Ikke noen boyband-fase du ikke vil snakke høyt om? – Jeg hørte jo mye på Justin Bieber, men det gjorde alle andre også, så det er jeg ikke nødvendigvis flau over. Hvilke tre ting er du mest takknemlig for?

– Mat, biler, og så er jeg er takknemlig for de rundt meg. Hvilke tre egenskaper er du stolt av?

– Jeg er veldig bestemt. Det er jeg stolt av. Og veldig kritisk. Og veldig målretta. Jeg har ikke så mye av det der andre, som snill, omtenksom – jeg har en samboer som tar seg av det. Grei arbeidsfordeling. Tre ting du liker å gjøre når du ikke trener?

– Spille Fortnite, kjøre bil, være med kjæresten. Hva er følelsen du sitter igjen med etter å ha hatt en skikkelig bra økt?

– Nå kan jeg vinne VM. Eller OL. Det er jo bare en tullefølelse, men den er der.

TRENINGSCAMP I STORSLÅTTE DAVOS

Løpeturer, gåturer og startplass i fjelløpet SwissAlpine 18.–26. juli 2020 Bli med på en aktiv ferie der dagene fylles av treningsaktiviteter, vandring og opplevelser i alpemiljøet.

@springtimenor

facebook.com/springtimenorge

Davos er mest kjent som vintersportssted, men ikke undervurder sommeren – den er fantastisk! Det blir naturlig at fokuset ligger på nettopp løping og vandringer, men vi kommer daglig til å tilby andre former for kompletterende trening. Også for barna. Forelesninger, god mat, sosialt samvær og et erfarent og inspirerende lederteam g jør at vi våger å love en suveren uke! I tillegg til vårt program finnes det strålende muligheter for egne aktiviteter som sykling, tennis, golf, klatring. For den aktive er dette en drømmeuke i et makeløst landskap. Du kan velge å delta på løpet Swissalpine, med distanser fra 10 til 68 km. En perfekt avslutning på uka.

Les mer og meld deg på: springtime.no

Vi har sendt ut en verbal stafettpinne der vi oppfordrer løpere til å dele sin historie – enten historien om hvordan du ble en løper, eller fortellingen om en løpsopplevelse som har satt spor. Denne etappen skrives av Trine-Lise Nørstad Inglés. For rundt 13 år siden var livet hennes svært annerledes. Dette er en sterk historie om en sterk dame og livets kontraster. Ønsker du å dele din historie eller løpsopplevelse? Send en e-post til sara@runnersworld.no da vel!

Ett skritt om gangen Ungdomstiden var preget av rus, selvskading, traumer og hyppige innleggelser. Etter to virkelig store endringer i livet, løper Trine-Lise Nørstad Inglés sin første maraton i 2020.

Som barn var jeg en del fysisk aktiv, noe som gav meg nødvendige frisoner i en vanskelig tilværelse. Jeg var veldig ung da jeg søkte mot usunne miljøer, og sunne aktiviteter måtte vike plassen for rus og destruktiv adferd. Hele ungdomstiden og mitt tidlige voksenliv var preget av rus, selvskading, traumer og hyppige innleggelser på rusklinikker og psykiatriske avdelinger. Jeg fikk flere alvorlige diagnoser og gikk i mange år på psykofarmaka med store uheldige bivirkninger. Da jeg var 17 år, og tvangsinnlagt, gikk jeg opp 30 kilo på få måneder på grunn av bivirkninger. Svaret jeg fikk fra vurderingsenheten på min søknad om rusbehandling var dyster: «behandlingsresistent». Det fantes ikke noe håp om en fremtid uten rus og medisiner for meg. Jeg ble forespeilet en livslang medisinering og sporadiske innleggelser i psykiatrien. Jeg var 23 år gammel, og helsevesenet vurderte meg som for syk til å noen gang tilfriskne … Livsviktige endringer

RUNNER’S WORLD FEBRUAR 2020

Startet på null

I mars 2017 startet min andre store livsendring – en endring som har bidratt til økt livskvalitet på alle plan. Fram til da hadde jeg sett på løpere som gale mennesker som drev med selvpining. Jeg hadde ingen erfaring med løping, men hadde holdt på med daglig skrittsanking i en periode. En dag ble jeg forundret over å oppdage at kroppen min løp – og jeg likte det! Mine første små løpeturer var på en til to kilometer, og jeg trodde jeg skulle dø hver gang. Allikevel utsatte jeg meg selv for det samme flere ganger i uken. Jeg startet på null, og fikk en rask og motiverende progresjon i tillegg til mer overskudd og energi i hverdagen. Jeg kunne ingenting om løping og skoene jeg begynte å løpe med var flere år gamle. Gode, velmenende råd fra venner om å ta det rolig ble høflig avvist – jeg hadde bare godt av røre på meg hver dag. Men jeg trengte noen gode råd som løper, og jeg kjøpte mitt første Runner’s World. Det har siden vært min faste følgesvenn og personlige løpetrener. Sammen med løpeapper og podkast på øret samt et nybegynnerprogram begynte jeg å løpe målrettet. Sakte, men sikkert økte distansene (vi snakker differanser på ti- og hundremetere i begynnelsen). Deretter økte mengde og hyppighet.

«Det skal en sterk indre motivasjon til for å ikke sammenligne seg selv med andre.»

Jeg har gjort to virkelig store endringer i mitt liv. Dette ble starten på den første, og viktigste. Uten denne livsendringen ville jeg ikke vært i live i dag. Jeg kunne lagt meg ned og gitt opp, men det gjorde jeg ikke. Jeg anket, ba om en ny henvisning og fikk til slutt muligheten til å skape meg et rusfritt liv. Dette er over 13 år siden. Det har vært en lang, tøff og smertefull prosess mot å skape meg en rusfri identitet. Underveis så jeg flere medpasienter som byttet ut rusmidlene med et usunt forhold til trening og mat. Dette var et mønster jeg ikke ønsket å kopiere. Balanse er en egenskap det har tatt meg lang tid å lære. Å jobbe med å gjenopprette en emosjonell stabilitet og psykisk balanse tok tid. Hvorfor deler jeg dette? Skulle ikke dette handle om løping? Jo, og for meg har disse prosessene gitt meg viktige verktøy som jeg også bruker når jeg løper mot målene jeg har satt meg. 18

«Ett skritt om gangen». Det krever sin kvinne å holde fokus i baktroppen når drikkestasjonene er stengt og publikum er gått hjem. Det skal en sterk indre motivasjon til for å ikke sammenligne seg selv med andre.

Ny identitet

Etter noen måneder meldte jeg meg inn i Tjøme Løpeklubb. Jeg har ikke vært aktiv på fellestreninger, men det gjorde noe med meg å få løpe under et klubbnavn. Det skapte en opplevelse av

TrineLise har deltatt på flere 24-timers onlineløp, hvor man løper fem kilometer åtte ganger i løpet av et døgn.

TrineLise Nørstad Inglés har kjempet seg gjennom en stor del av livet, og løpt de to siste årene. Her etter hodelyktløpet Silva Nightrun i fjor høst.

tilhørighet på en ny måte, og det å treffe andre TLK-ere i løypa under et løp har alltid gitt meg ekstra energi. Våren 2017 var mitt mål å kunne løpe tre kilometer sammenhengende. Mitt første løp med startnummer var sammen med TLK-gjengen i september 2017, og de påfølgende tre månedene ble det tre løp til: Rosa Sløyfe-løpet, Silva Nightrun og enda en Tjømekarusell. 2018 ble året der jeg økte fra 5k til 21.1k. Jeg gjennomførte min første halvmaraton i Oslo. Det begynte som en vag drøm høsten 2017 og var et hårete men absolutt gjennomførbart mål. Drømmen var å gjøre det på under tre timer, noe jeg klarte. Jeg deltok også på flere varme 10-kilometersløp sommeren 2018, og hver gang underveis i løpet spurte jeg meg selv om hvorfor jeg utsetter meg for dette, og ved hver eneste målgang så jeg fram til neste utfordring. Veien er målet

I 2019 ble målet mitt å gjennomføre helmaraton i Loch Ness i oktober. Jeg startet forberedelsene elleve måneder i forveien, og blant løpene jeg deltok på i forkant var tre 24-timers onlineløp

ALLE FOTO: PRIVAT

I noen tilfeller ligger det mer historie og kamp bak en medaljesamling enn hva man skulle tro.

og noen 10-kilometersløp. Opptreningen gikk bra, helt til det gjensto seks uker. For dårlige møllesko førte til løperkne! Det var med stor skuffelse og våte øyne jeg avbestilte turen til Skottland. Jeg smilte litt for meg selv når jeg innså den store endringen som hadde skjedd i livet mitt. Der satt jeg og felte tårer fordi jeg ikke skulle løpe 42.2k denne høsten. Jeg brukte litt tid på å minne meg selv på at veien mot målet er selve poenget. Det kommer jo flere muligheter, ikke flere knær. Som et stort plaster på såret, var jeg så heldig å vinne en tur til Portugal sammen med Springtime Travel, Runner’s World Norge og Right to Play. En hel uke ved Algarvekysten med fokus på løpetrening, teknikk og fellesskap. Jeg ble kjent med flotte og inspirerende mennesker, og jeg fikk mange hyggelige kilometer i beina. Hvilke mål har jeg for 2020? Loch Ness må vente til 2021, for Tjøme Løpeklubb skal på klubbtur til Odense til høsten. Da er det HCA Maraton som skal bli min debut på 42.2k. Jeg er fornøyd med å fullføre, og drømmer om 5 timer og 20 minutter. Vi sees på løp underveis i 2020! FEBRUAR 2020 R UNNERSWORLD.NO

MIN MENTALE

STRATEGI

I denne spalten får vi et innblikk i hva som skjer i topplokket til utøvere – både i den langsiktige treningshverdagen og under konkurransene. Therese Falk har løpt verdens raskeste «10 maraton på 10 dager» og befinner seg i verdenstoppen i 24-timers løping. For henne handler det om å ikke komplisere treningen og det mentale arbeidet – løping er enkelt!

HVA JEG TENKER NÅR JEG TENKER PÅ (OG DRIVER MED) LØPING Løping er enkelt. Hverken den fysiske eller mentale treningen bør kompliseres, mener Therese Falk. Men når hun virkelig har vondt i vilja, henter hun frem de verste følelsene som får henne til å fortsette: skam og skuffelse. En klok og fornuftig person sa til meg en gang, da jeg forsiktig luftet tanken om å én gang i livet løpe ultra, at ultraløpere – de må trives godt med å være alene. Over gjennomsnittet godt kanskje, for ja, det brukes mye tid i eget selskap. Mange timer som tilbringes ensom langs en bilvei, eller på en grusvei i skogen. Ofte trives jeg i min «alenehet», men like ofte skulle jeg gjerne ha løpt sammen med noen. Men, for å være helt ærlig er jeg for lat. For lat til å organisere eller gjøre avtaler, og i alle fall for bedagelig anlagt til å skulle dra et sted før jeg starter løpeturen min. For når jeg tenker på løping tenker jeg først og fremst på at det er enkelt. Enkelt, ikke nødvendigvis lett

Når jeg sier at løping for meg først og fremst er enkelt, tenker jeg på at det bare er å gå ut døra og begynne. Jeg sier ikke at det i seg selv er lett, men det er ikke så mye som må planlegges og fikses. Og det er det som motiverer meg mest i hverdagen. Det at jeg kan bruke det som et naturlig transportmiddel til jobben. Og hjem igjen. Det går fortere enn å gå, jeg slipper å sitte i kø, fullpakkede busser, og jeg slipper å måtte vente. Det eneste jeg venter på om morgenen er at GPS-en skal slå inn. For meg er løping enkelt, det er transport, det er meditasjon, og det er en god vane. Hverdagsløpingen er alt det, og litt til. For det er ikke til å stikke under stol at det frister lite å jogge til jobb i sludd og på småglatte veier en mørk morgen i januar. Men da er den gode vanen viktig. Jeg vet at dagen 20

RUNNER’S WORLD FEBRUAR 2020

blir litt bedre (både for elevene, kolleger og meg selv) om jeg har fått luftet hode og kropp litt før dagen begynner. Men det som gjør at jeg faktisk gjennomfører disse turene er at det er enklere enn alternativet. For hvis jeg har pakket skift i løpesekken kvelden før, og lagt klart treningstøy, er det enklere å gjøre som planlagt, heller enn å måtte finne fram andre klær, pakke om, og så sette seg i bilen. Det er mange som har spurt om det er noen vits i å løpe disse korte turene til og fra jobb. «Det er jo bare fem kilometer.» Jeg tenker at å løpe disse turene, dag ut

«Hverken livet eller ultraløping er for pyser.» og dag inn, til jobb, og hjem fra jobb, de er de viktigste turene jeg tar. For det er de turene som gir overskudd i hverdagen, og det er der jeg får jobbet med viljen når jeg står og fryser og venter på GPS-en og egentlig ikke ønsker å jogge en meter. Alle såkalte kvalitetsøkter, som lange langturer, intervalløkter og progressive økter er egentlig bare bonusøkter jeg tar fordi jeg har overskudd, og lyst. Og det overskuddet kommer av alle hverdagsturene. Når jeg tenker på løping tenker jeg også på løp. Å delta på et løp sammen med mange andre er både fint og krevende. Fint, fordi i løpemiljøet er det utrolig

mange hyggelig folk. Og her får jeg pratet med mange jeg aldri hadde hatt noe som helst til felles med om det ikke vært for løpingen. Krevende, fordi jeg alltid har et ønske om å prestere. Og at jeg selv forventer å hevde meg. Ufarliggjøring

Jeg deltar på mange løp, og det tror jeg er med på å ufarliggjøre det en del. I 2019 løp jeg tre 24-timersløp, et femdagersløp, ni maraton, i tillegg til en rekke andre lengre og kortere løp. Det å stille til start i så mange løp gjør at skuldrene senkes, magen roer seg og presset blir mindre. Det blir sagt at man gjerne kan delta i mange løp, men at man skal ha en spesiell oppkjøring til «de viktige løpene». Jeg har aldri helt klart det. Eller forstått hva «en optimal oppkjøring» egentlig er. De gangene jeg tror jeg har gjort alt riktig (etter å ha lest meg opp på nett) har det som regel gått helt middels, eller ganske dårlig til og med. Men om jeg har tatt et maratonløp på sparket etter en hard treningsuke eller uka etter et langt løp, har det gjerne gått over all forventning bra. Jeg forstår ikke helt hvordan kroppen fungerer, men har lært etter mye prøving og feiling at det ikke finnes noen «riktig oppkjøring» for meg. Derfor er jeg helt ærlig når jeg svarer folk som spør meg hvordan kroppen kjennes før et løp: «Jeg vet ikke». Kroppen kan kjennes helt topp, lett og fin, og likevel bli sur og stiv halvveis i løpet. Og enda oftere kjennes kroppen tung og treig morgenen løpsdagen, og jeg tenker at dette her kommer til å gå

Ultradronning Therese Falk har vist gang på gang at hun kan hente frem uante krefter underveis i lange, tøffe løp. «Om jeg klarer å stå i det når det er tøft, blir de gode stundene enda bedre», sier hun.

rett i dass … Og så er det som om kroppen bare våkner i det startskuddet går. Noen på sidelinja

De lange løpene, som flerdagersløp, 24-timersløp og 100 miles, er i grunnen de fineste løpene jeg vet om. Jeg er veldig lite stresset før slike løp. For: Her skal det startes rolig. De første timene på slike løp skal bare jogges og nytes. Jeg har som mål å prøve å være hyggelig og relativt blid så lenge jeg klarer. Det er slett ikke alltid jeg klarer det i det hele tatt, men målet er der. Og om jeg finner noen i publikum eller blant support og funksjonærer som er litt ekstra oppmerksomme, som gir meg det lille smilet, heier litt ekstra, ser meg, når jeg passerer runde etter runde, så er det viktig å vise at det betyr noe. Også de

første timene. For når smerten kommer (for det gjør den), og jeg får veldig vondt i vilja, er det helt essensielt for meg å ha noen å spille på langsmed sidelinja. Han eller hun som har stått der og nikket stille og anerkjennende til meg, eller klappet og heiet litt mer høylytt, dem skal jeg helst slippe å skuffe. Jeg skal stå i det, nettopp fordi det er noen som har giddet å bry seg om meg og løpingen min. Og når jeg senker blikket og er unnvikende overfor de som står på sidelinjen er det rett og slett fordi jeg skammer meg litt. Jeg tenker at jeg skuffer de som har troen på meg. Og jeg skuffer meg selv. Gjenspeiler livet

Nå høres dette veldig dramatisk ut, med skam og tungsinn, skuffelse og behov

for annerkjennelse. Men et ultraløp gjenspeiler livet på mange måter. Det er i perioder veldig greit, som en helt vanlig hverdag. Men det er også perioder med skikkelig tunge mandagsmorgener, ensomme søndager og lønningspils med jobben-fredager. For meg handler det om å ikke grave meg for dypt ned i alle de tunge tankene, de som sier at jeg skal gi meg, at det ikke er noen vits i å fortsette, og huske på at det vil kjennes bedre om en liten stund. Og at jeg er sterk som står i det. For hverken livet eller ultraløping er for pyser, men jeg tenker at om jeg klarer å stå i det når det er tøft, blir de gode stundene enda bedre når de kommer. For de kommer. Og det prøver jeg å tenke på når jeg løper. FEBRUAR 2020 R UNNERSWORLD.NO

RW UTSTYR FLUNKENDE NYTT, FRESHT OG FERDIGTESTET LÖPARTRENDER

KLAR FOR VINTERLØPING

Når snøen og solstrålene lyser om kapp og det er fullstendig vindstille, er vinterløpingen aller best. Jeg har alltid vært en vinterløper og legger øktene utendørs selv når temperaturen synker. Men for å kunne nyte turene når kulda kommer, kreves ordentlig utstyr. Her er mine beste tips!

DET PERFEKTE VINTERLØPINGSSETTET

Her har jeg funnet et fint sett fra Gore (gore.com). Løpejakken er i fireveis-stretch med gode pusteegenskaper og passform. Tightsen er vindtett på fremsiden som er fint å ha på de aller kaldeste dagene. Vantene er i samme stretchmaterialet som jakken og gir komfort på hendene også. Gore Gore-Tex Long Sleeve: 2100 kr Gore R5 Tights med windstopper: 1400 kr Gore GTX Stretch Gloves: 500 kr

JOSEFINE SWÄRM er 34 år gammel og jobber som influenser innen løping (hennes samarbeidspartnere er SOC, Rockay Running, Vitamin Well og Saucony). Svensken har alltid hatt en stor lidenskap for løping og hun elsker å oppleve nye steder i løpeskoene. Josefine løp Stockholm Maraton i juni 2019 på ny bestetid (3.18).

RUNNER’S WORLD FEBRUAR 2020

MERINOULL NÆRMEST KROPPEN

For meg er naturmaterialet merinoull uslåelig når det gjelder det innerste laget. Det regulerer varme, lukter ikke slik syntetisk materiale kan gjøre og er gjenvinnbart. Hos Houdini (houdinisportswear.com) fant jeg et tynt, men samtidig varmende undertøysett i merinoull som passer perfekt for løping. På kalde dager er en buff i merinoull optimal å ha med, enten på hodet, rundt halsen eller i en lomme om du blir for varm i løpet av turen. Houdini Desoli Crew: 1000 kr Houdini Desoli Tights: 900 kr Houdini Chimney Buff: 300 kr

SKO DEG SIKKERT

Det kanskje aller viktigste ved vinterløping er valget av løpesko. Om det er isete, trenger du pigger eller materiale med godt grep i yttersålen. Er det bløtt eller gjørmete kreves det sko med en slitesterk og beskyttende yttermembran som Gore-tex eller lignende. Et av de mest kjente varemerkene i dette segmentet er Icebug (icebug.no) som er spesialister på sko for vinterløping. NewRun BUGrip GTX (under) er en ny modell som passer perfekt for løping på isete asfalt og andre krevende vinterterreng. Den har god demping, er vanntett, varm og romslig. Piggene er slitesterke og dynamiske som betyr at de borrer seg ned i isen samtidig som de trekker seg inn i sålen når du løper på asfalt. En annen interessant sko for vinterløping både på isete asfalt og i terreng er Sauconys Mad River TR (saucony.no). Når du kjøper denne skoen får du med pigger du selv skrur inn i sålen etter behov. Perfekt om du vil bruke den året rundt uansett underlag. Icebug NewRun BUGrip GTX med BOA: 2000 kr Saucony Mad River TR: 1800 kr

HODELYKT – ET OPPLYST KJØP

Vinteren byr på både kulde og mørke. Det kan være utfordrende å utnytte de lyse timene midt på dagen og det er lett for at økten utgår. For at løpeturene skal bli noe av, er en hodelykt en god investering. Trail Speed 4xt fra Silva (silva.no) er en god lykt. Den har sterkt lys, er lett og har god rekkevidde. Silva Trail Seed 4xt: 2200 kr FEBRUAR 2020 R UNNERSWORLD.NO

Kartkontakt: PARIS MARATON Søndag 5. april 2020 kl. 08.00. ● Verdens nest største maraton. ● Krever ingen kvalifisering og alle kan melde seg på. ● De aller fleste internasjonale løp, inkludert Paris, krever legeattest på at du er skikket til å løpe en maraton. LØYPA Starter ned Champs-Élysées med Triumfbuen i ryggen. Tar til venstre ved Place de la Concorde for en tur oppom operaen, før det er tilbake til Rue Rivoli hvor du får Louvre på høyre side. Etter 6,5 kilometer kommer du til Bastille og

derfra har du gode kilometer å finne flytsonen i. Mot Bois de Vincennes hvor redaksjonen har vage minner om en stigning akkurat så slak at du bare synes det går litt tyngre. Men så passeres 15 kilometer, det løsner og veien peker tilbake mot sentrum. Nyt hver eneste meter langs Seinen og bruk veiene ned i tunnelene til å slippe løs og la beina rulle. Merk at det gjør ikke alle andre, så her kan det bli flaskehals tendenser. Kos deg med Notre-Dame på 25 kilometer og Museé d’Orsay etter 27. Hele veien ser du Eiffeltårnet som en ledestjerne og rett før 30 legger du det bak deg. De siste 12,2 kilo meterne er gjennom enda en skog før målgang er med Triumfbuen foran deg.

5 7 4

3 6

På oppdagelsesferd 1

MONTPARNASSE

33 Avenue du Maine Dropp køen opp i Eiffel tårnet og få utsikten over byen fra Montparnasse. Her gjør du også en byttehandel fra å være i Eiffeltårnet til å få se det ikoniske landemerket som egentlig skulle rives etter Verdensutstillingen i 1899.

SACRÉ-COEUR

35 Rue du Chevalier de la Barre Et annet sted med formidabel utsikt du kan nyte til en baguette og litt ost i solnedgangen. Hele Montmartre, det 18. arrondissement, er en oppdagelsesferd kledd i brostein. Etter at Napoleon skulle gjøre Paris til Europas vakreste by ble mange innbyggere flyttet til høyden på 166 meter hvor det fra før lå et kloster som produserte vin. Gatene snor seg nå mellom de historiske underholdningssteder som Moulin Rouge og Le Chat Noir, de landlige Square Marcel Bleustein Blanchet og Moulin de la Galette, og alle stedene du selv oppdager.

RUNNER’S WORLD FEBRUAR 2020

SHAKESPEARE & COMPANY

37 Rue de la Bûcherie Mang en Hemingway-leser har funnet veien til bokhandelen i det 4. arrondissement, på kanten av Seinen med utsikt mot Notre-Dame. Og selv om butikken ikke er originalen hvor The Lost Generation tilbragte tiden sin, så er den selvstendige, engelskspråklige bokhandelen en perfekt inngangsportal til Latinerkvarteret og videre. Oppdag Pantheon og Sorbonne, og etter hvert bygninger, parker, museer og gater kjente fra filmer som De urørlige, Da Vinci-koden og Midnight in Paris.

Møt våren i Paris og opplev atmosfæren av nesten 50 000 løpere.

Mat å spise 4

CÈPE ET FIGUE

RICE AND FISH

LA MAISON D’ISABELLE

AU PETIT FER À CHEVAL

61 Rue Saint-André des Arts Klassisk fransk bistro med mye sjarm og god mat.

16 Rue Greneta Sushi du må møte opp tidlig for; allerede 30 minutter før åpning er det kø utenfor.

47ter Boulevard Saint-Germain Når kun den beste croissanten er bra nok.

30 Rue Vieille du Temple Fransk frokost.

FEBRUAR 2020 R UNNERSWORLD.NO

Mathildes maraton

Mathilde Arneberg er ei allsidig og treningsglad jente som oppdaget gleden ved fysisk aktivitet i tenårene. Etter å ha brynt seg på kortere løpsdistanser i noen år, tar hun nå steget videre. I 2020 har hun satt seg som mål å fullføre sin første maraton under Oslo Maraton. I denne spalten følger vi henne på veien mot målet.

MITT MARATONÅR «Mathilde Arneberg, alltid vært aktiv i idretten, satset tidlig på langrenn». Eller hva med «Mathilde Arneberg, stort friidrettstalent fra ung alder, bemerket seg tidlig på Tyrving-lekene». Det der burde vel kanskje vært starten på denne spalten. Tror jeg heller skal gå for sannheten. Mathilde Arneberg, 27 år gammel, født og oppvokst i Oslo. Hadde et par år med ballett på barneskolen, men syns keramikk var en mer givende aktivitet på skolefritidsordningen. Deretter var det et par år med taekwondo etterfulgt av noen år med ridning og en svært kort og våt karriere som roer. Men jeg ramlet fort av lasset når det som skulle være en spennende barneidrett i stedet begynte å handle om satsing, trene fem ganger i uken og å bli best. Se på Home and Away på TV mens jeg spiste kjeks dyppet i kald melk etter skolen var da mye mer behagelig enn å satse på idretten.

på bakerste rad, der var jeg mest usynlig. Jeg tror ikke det en gang kan defineres som løping det jeg drev med, men det var en start. Og starten den fortsatte. Fire måneder etter nederlaget på etappe 4, skulle jeg prøve meg med et nytt startnummer på brystet. Noen burde sikkert fortalt meg at neste steg kunne være en fin 5-kilometersløype, men jeg fant ut at Oslos Bratteste var en god anledning til å teste dette med startnummer igjen. Sportsdrikken var pakket, proteinbaren lå i sekken og lommene var fulle av drue sukker. Gode tips jeg hadde googlet meg frem til. Det gikk om mulig enda dårligere enn etappe 4 noen måneder før, men likevel tok jeg meg i å smile da jeg sliten passerte målstreken. Maratondrømmen

Kjeks og kald melk

Årene gikk, og mye av ungdomstiden gikk til politiske verv, skole og venner. Umiddelbart vil du kanskje tenke at jeg ikke har vokst opp i en aktiv familie. Men jo da. Jeg har vokst opp med en far som normaliserte det å ha en romaskin midt på stuegulvet hjemme og alltid var iført en eller annen løpetrøye fra et idrettsrelatert arrangement; en mor som tidlig oppdaget at Amazon hadde et bredt spekter av trenings-DVD-er med alt fra step til styrketrening som kunne gjøres på stuegulvet. Lillebror på sin side, han satset faktisk på friidretten, og var en habil løper på 800meter. Og så var det meg da, med kjeksene og glasset med kald melk. Den usynlige mølla ytterst til venstre

Et sted på veien er det noe som har endret seg. Her sitter jeg, 27 år gammel med en ambisiøs drøm om at 2020 skal bli året for min første maraton. Hvordan havnet jeg egentlig her? Jeg husker fortsatt min første gang med startnummer på brystet. Etappe 4 på Holmenkollstafetten i 2014. 26

RUNNER’S WORLD FEBRUAR 2020

«Jeg løp for harde livet, men absolutt alle løp fra meg. Hva var dette for noe?» 1910 meter. Jeg følte at jeg løp for harde livet, men absolutt alle løp jo fra meg. Hva var dette for noe? Burde ikke det at jeg var ung og frisk være nok til å kunne fullføre et løp sånn middels bra? Noe måtte faktisk gjøres. Det ble gjort en hel masse skal jeg si deg. Dette var cirka samtidig som mitt lokale treningssenter startet med løpetimer. Møllen ytterst til venstre

Jeg hadde i ung alder oppdaget at både pappa og lillebror hadde et instinkt jeg trodde var forbeholdt de to: konkurranseinnsiktet. Alt kunne gjøres til en konkurranse. Førstemann opp trappen, førstemann til bilen og førstemann opp bakkene på skitur. Var det dette de hadde jaktet? Den følelsen når man kom i mål? Selv om jeg ikke vant, så var det noe som ble trigget. Den første smaken av konkurranseinstinkt der min største konkurrent var meg selv. Dette toppet med en god dose endorfiner utløst av denne fysiske aktiviteten var faktisk ganske så ålreit. Det har de fem siste årene blitt flere løp, flere startnummer og flere brede smil når jeg har kommet i mål. 5 km, 10 km og et par halvmaraton. Jeg er ikke lenger gjemt bakerst på løpetimene, men har tatt plassen foran som instruktør. Det har etter hvert vokst en liten spire i meg med en drøm om at en gang skal også jeg fullføre en maraton. Etter å ha sett alle de smilende menneskene under Oslo Maraton 2019, bestemte jeg meg – 2020 er året, og jeg skal dele mine opplevelser og erfaringer underveis med dere lesere av Runner’s World. Jeg gleder meg masse, og håper at du har lyst til å følge min reise!

Mathilde Arneberg er ny spaltist iRunner’s World og skriver om veien mot sin første maraton. Ettermålgang-gliset er fra Ecotrail 2019.

FEBRUAR 2020 R UNNERSWORLD.NO

Frå blodpropp til fjelltopp Kjell Magnar Berli har gått mange skritt i sjukehuskorridorane. No spring han frå dei fleste fjelløparane. Ikkje for å vinne, berre fordi han kan. Tekst og foto: Martin Andrè Kristoffersen

et er fort gjort å love for mykje og heller bortforklare det seinare. Det slapp Kjell Magnar då han sette eg eit hårete mål. – Det vart vel 372 000 høgdemeter til slutt, seier Kjell Magnar smilande. – Det byrja med at eg sa til Lars Hallvard Helsem at eg skulle ta minimum tusen høgdemeter kvar dag i 2018. Eg forsøkte å halde det eg sa utover vinteren og våren. Då sommaren kom, låg eg godt an. Då var det berre å fortsette ut hausten. Livet kunne sett helt annleis ut

Tusen høgdemeter om dagen. Dei fleste asfaltløpare vil slite med å forestille seg kor mykje det er. Korleis er det å tilbakeleggje så mange høgdemeter dagleg? – Det var sjølvsagt dagar kor det var tungt. Då vart det til at eg berre gjorde unna åtte hundre høgdemeter, for så å ta to tusen høgdemeter når forma var på topp igjen. For dei som kjenner Kjell Magnar, er det ikkje sjølvsagt at den sympatiske fjellmannen frå Velledalen kan sjå tilbake på eit kalenderår med så mange høgdemeter i beina. Livet hans kunne sett heilt annleis ut enn kva det gjer i dag.

RUNNER’S WORLD FEBRUAR 2020

– Hausten det året eg vart konfirmert, merka eg at forma mi berre gjekk nedover. På den tida var eg veldig glad i å spele dataspel, ofte kunne eg døgne frå laurdag til søndag, for så å gå på jakt med stefaren min søndags morgon. Men utover hausten sleit eg med å halde følgje med han. Slik hadde det ikkje vore før. Eg oppsøkte lege og det viste seg at blodprosenten min var skikkelig låg, det same med jernlageret og vitaminverdien i blodet var også ganske dårleg. Levertransplantasjon

Kjell Magnar vart sendt rett til sjukehuset i Ålesund kor legane gjorde alt dei kunne for å finne ut av kvifor helsetilstanden var så dårleg. Men då dei ikkje fann ut av problema, vart Kjell Magnar sendt opp til St. Olavs i Trondheim. Der fann dei ut av han hadde ein alvorleg leverskade. Ferda gjekk vidare til Oslo og Rikshospitalet kor han vart grundig undersøkt og fekk medisin som skulle gjere kvardagen betre. Kjell Magnar merka at forma gradvis vart betre og fortsette som før med å døgne framføre dataskjermen før han gjekk ut på jakt i helgene. – Eg var vel 19 år då eg var på kontroll og prøvane viste svært dårlege resultat. Eg trong ein

Kjell Magnar Berli er ein av landets fremste fjellĂ¸parar, til tross for at ungdomstida hans var prega av fleire sjukehusopphald og operasjonar. Treningsturane skjer heime i fjella rundt Velledalen.

FEBRUAR 2020 R UNNERSWORLD.NO

levertransplantasjon. Sjølv om eg kjente meg i ok form, takka eg sjølvsagt ja til å stå på transplantasjonsliste, då det kunne ta alt frå tre til seks månader år å få transplantasjon. Heldigvis vart ikkje ventetida så lang. Etter nokre månader vart han ringt opp frå sjukehuset i Ålesund med beskjed om at no hadde dei ei ny lever klar til han på Rikshospitalet. Kjell Magnar måtte kome ned til Oslo med ein gong. Det var berre å hive seg rundt, kome seg på ferja og køyre til Vigra kor det stod eit ambulansefly og venta. – Eg har nok aldri hatt det så tungt som den dagen eg skulle bli transplantert. Eg fekk ei kjensle av at dette kunne vere slutten for meg. Det er 80–90 prosent sjanse for å overleve ein slik transplantasjon. Eg har aldri før eller sidan gråte så mykje som eg gjorde dei siste timane før operasjonen. Operasjonen gjekk bra, og etter fjorten timar vakna eg opp att. Eg kjente meg faktisk ganske bra, og reiste meg opp for å stå på beina berre for å prøve. Det var ganske vondt dei første dagane etter operasjonen, eg hadde jo eit stort operasjonssår. Men eg kom meg gradvis, og etter kvart gjekk det ganske raskt å kome seg til hektene igjen. Etter tre veker vart eg utskriven og kjente meg i betre form enn på fleire år. Passert av ein joggar

Men nokon livsstilsforandring skjedde ikkje over natta. Da Kjell Magnar kom heim fortsette han i

same leia som før, med ein god del dataspeling, døgning frå laurdag til søndag og jakt neste morgon.

«Ein vet ikkje kva morgondagen bringar, det har eg jo erfart fleire gongar.» –Eg har jo alltid likt å gå på jakt i fjellet, og etter kvart fekk eg lyst til å bevege meg enda meir, så eg byrja å sanke trimpostar rundt i Velledalen. Resultatet var jo at forma vart betre og betre. Ein dag eg gjekk opp til Vellesetra, vart eg passert av ein joggar på vegen. Han såg lett ut i beina, og eg fekk lyst til å prøve det same. Neste dag tok eg meg ein joggetur, og eg vart positivt overraska over forma mi. Det var eigentleg då eg byrja å springe. Blodpropp og Birken

Med ei grei grunnform frå jaktturar i fjellet og sanking av trimpostar fekk Kjell Magnar ein rask progresjon på forma, og vart med på fleire mindre motbakkeløp. Men sjukdomen var ikkje heilt ferdig med han.

– Eg fekk ein skikkelig nedtur då eg fekk påvist blodpropp. Det var tungt å måtte ta ein ny operasjon, og forma var skikkelig dårleg etter operasjonen. Eg har alltid hatt ei haldning om å ikkje gje opp, og i tunge stunder tenkt at det alltid er nokon som har det verre enn meg. Eg bestemte meg for å ikkje gje opp denne gongen heller, og melde meg på Birkebeinerrennet. Eg hadde så vidt kome ut av sjukehuset før rennet gjekk. Sjølv om det var eit tungt renn og forma ikkje var den beste, kom eg meg gjennom det. Titimars treningstur

For dei som følgjer med på motbakkeløp og særskild lengre fjelløp i regionen, er Kjell Magnar blitt eit kjent namn på resultatlistene. Oftast finn vi namnet hans på pallen. Jo lengre og meir utfordrande eit løp er, jo større er sjansane for at fjellgeita frå Velledalen er ein av dei første i mål. Slik som i 2018 då han vann det nye løpet «Fjord to Summit» i Romsdalen. Sjølv seier han at han aldri hadde nokon ambisjon om å bli ein fjelløpar, men at det skjedde av seg sjølv etter kvart som løpeturane vart lengre og lengre. – Eg synes det er artig å sjå nye område og oppleve nye ting, etter kvart som forma mi vart betre så vart også turane lengre og lengre. Ein dag bestemte eg meg for å ta alle trimpostane i Velledalen på ein og same tur. Det tok om lag ti timar, men eg kjente meg ganske bra undervegs og etterpå. Det var nok då eg bestemte meg for å fokusere på lengre løpeturar. Deltakinga på fjelløpa har kome som eit resultat av dei lange turane. Eg er ikkje den som konkurrerer kjempemykje, eg blir

Kjell Magnar Berli Nokre spring runstreak med minimum 1,6 kilometer dagleg, andre tyr til brattare prosjekt: Kjell Magnar sprang drygt tusen høgdemeter dagleg i eitt år.

RUNNER’S WORLD FEBRUAR 2020

Alder: 31 Bustad: Velledalen i Sykkylven kommune (eit godt utgangspunkt for turar i Sunnmørsalpane). Klubb: Velledalen IL Meritter: Vinnar av mellom anna Molde 7 topper og Romsdalseggen Fjord to Summit. Aktuell: Sprang i snitt over tusen høgdemeter dagleg i eitt år, berre fordi han kan.

Korleis bli betre på nedoverløping? Til tross for at han har sanka ufatteleg mange høgdemeter i løpet av eit år, mener Kjell Magnar at det å vere god i nedforsbakkane er vel så viktig for å bli ein god fjelløpar. Her er råda hans. – Først og fremst må ein kjenne på beina sine, og vere smart. Det er ikkje lurt å starte med å springe nedover for lenge om gangen. Ta det gradvis. Musklane får bra med juling når ein spring nedover, så dei må få tid til å

ikkje motivert av det. Det som motiverer meg, er gleda over å kome ut i fjella. Gjer ting medan du kan

Aller best trivst Kjell Magnar i området rundt Gullmorbreen og Brekktindane. Det er eit bratt og alpint område med fleire brear. Mange vil nok oppleve underlaget i dette området som tidvis krevjande for ein løpetur, men det er i såkalla teknisk løpeterreng som dette, at han verkeleg kjem til sin rett som fjelløpar. Det er ikkje

venne seg til ei ny form for belastning. Kor lenge ein kan springe nedover i starten, er svært individuelt, men helst ikkje meir enn 15 minutt om du har lite erfaring. Dei fleste tenker berre oppoverløping når dei trener. I konkurransar ser ein ofte at mange tapar mykje tid nedover. Å springe nedover handlar om teknikk. Du må vere bevisst på kor du plasserer beina og tyngda. I steinur til dømes, om du då legg vekta på eit bein, ligg du plutseleg der.

mange som klarar å halde følge med Kjell Magnar når han slepp opp handbrekket i teknisk løpeterreng. – Om ein skal delta på lengre fjelløp, er det lurt å trene på å springe nedover og ikkje bere fokusere på oppoverløpinga. Det er tydeleg at det er opplevinga av å vere ute i fjellet som er motivasjonen for løpeturane for Kjell Magnar. Levertransplantasjonen og blodproppen i levra har gitt han eit rasjonelt og takksamt syn på livet.

– Eg har alltid tenkt at eg må gjere ting medan eg kan. Ein vet ikkje kva morgondagen bringar, det har eg jo erfart fleire gongar. Eg set pris på dei dagane eg kan gjere det eg vil, og eg planlegg ikkje så langt fram i tid. Det er sjeldan eg set meg mål eit heilt år fram i tid. Til sommaren har eg ikkje planlagt nokon konkurransar, bortsett frå Stranda Fjord Trail Race. Eg tar alt anna som det kjem. Eg vil berre kose meg i fjellet med fleire langturar i nye område.

FEBRUAR 2020 R UNNERSWORLD.NO

LØPERE FRA NORD

Tromsø – byen i isødet som vet å gi enhver løper en ekstra utfordring gjennom mørketidsvinteren. Byen har de siste årene til tross for dette levert løpsresultater på høyt nasjonalt og internasjonalt nivå i en rekke aldersklasser og ulike løpsdisipliner. I denne serien skal vi bli bedre kjent med løpere fra nord og hvordan de trener mot sine mål.

NORD FJELL

Maria, med det svært så passende etternavnet Nordfjell, har vist seg å takle de ekstra lange og krevende ultraløpene svært godt. Trenings- og værforholdene i Tromsø får deler av æren for det. Tekst og foto: Hilde Aders

RUNNER’S WORLD FEBRUAR 2020

«Det åpne berglandskapet er som en katedral for sjelen min.»

Maria Nordfjell fra Tromsø er en mester på de lengste, tøffeste ultraløpene. Varierende værforhold og kupert terreng får hun god trening i på hjemplassen.

FEBRUAR 2020 R UNNERSWORLD.NO

LØPERE FRA NORD: MARIA NORDFJELL

Maria har bodd flere år i Tromsø, men hun startet et aktivt idrettsliv under oppveksten i Sverige. Faren var aktiv utforkjører, og trente henne og broren i slalåmkjøring i bakkene utenfor Stockholm. At Maria begynte med løping, var nærmest en tilfeldighet. På ungdomsskolen så en av matematikklærerne at hun hadde talent for løping, og introduserte henne for mellom- og langdistanse på bane som 14-åring. Det å ha en friidrettsklubb å gå til ble en trygg base for Maria i ellers litt kaotiske ungdomsår. Etter hvert ble hun tiltrukket av lengre og lengre distanser og prøvde både mila og maraton før hun gikk over til fjellorientering med distanser på over 70 kilometer og triatlon. Det var ikke like stort utvalg av denne typen løp som det er i dag, men Maria deltok på det meste hun kunne få med seg i tillegg til Vasaloppet, Vätternrunden på sykkel og etter hvert også multisport.

tre år. Høydepunktet og det største målet var det 82 mil lange Raid Gauloises Trans Himalaya i år 2000, hvor vi overlykkelige kom i mål, forteller hun. Maria forklarer videre at Multisport krever veldig mye tid til trening, både utholdenhetsmessig i alle grener og spesifikt med alt av utstyr og kunnskap om hvordan man klarer seg i alle miljøer, hvordan man hjelper hverandre både psykisk og rent medisinsk. – At jeg har vært aktiv innen multisport har gjort meg godt rustet for alle senere ultraløp. Jeg vet at jeg klarer mer enn jeg tror, og at alt av smerter, trøtthet, sult og hallusinasjoner aldri blir like ille som da. Er man en vennegjeng vil jeg virkelig anbefale multisport. Mestringsfølelsen man får sammen er så herlig.

«Vi som bor her nord blir gode på å takle all slags vær.»

Multisport som fundament

På 90-tallet ble det i Europa arrangert en god del «Adventure race», såkalt multisport. Maria kjente noen gutter som ville starte et lag. – Multisport synes jeg er selve juvelen av alle utholdenhetsidrettene samlet i ett. Det konkurreres i team, og jeg elsker følelsen av å være på et lag, sier Maria Lagene i multisport består oftest av fire menn og én kvinne, eller rene kvinnelag. I tillegg har hvert team to assistenter som support. Konkurransene består av ulike grener som orientering, terrengløping, terrengsykling, klatring, svømming og padling som kombineres. Ofte varer konkurransene over flere dager i strekk uten stopp. – Det teamet som jeg ble en del av, «Team Lotus» trente og konkurrerte i

Ultraløpingens berg- og dalbane

Maria sluttet med multisport da hun flyttet til Tromsø. Avstanden til treningssamlinger og konkurranser kombinert med heltidsjobb gjorde det tidsmessig vanskelig. Hun fortsatte med ultraløping i fjellet. – Jeg springer alltid ultraløp ute i naturen, helst i fjellandskap. Det åpne berglandskapet er som en katedral for sjelen min: Å få være liten i det store landskapet gir meg en sterk følelse som er vanskelig å beskrive med ord. Når jeg springer opplever jeg hele vegen, alle steg, ser hvor jeg setter føttene og ser meg omkring. Samtidig så kommer jeg inn i en meditativ tilstand hvor jeg tenker på alt og ingenting. Ultraløp er som en berg- og dalbane med energi, trøtthet og følelser. Alle nedturer etterfølges av fantastiske oppturer. Det er ikke bare å springe, man må planlegge og diskutere med seg selv om alt underveis. I tillegg er ultraløpere og arrangører veldig sosiale og man kjenner på et spesielt samhold. Treningshverdag med barn

Maria Nordfjell Alder: 50 Bor: Tromsø

FOTO: PRIVAT

Aktuell: 3. plass i sin årsklasse og 17. plass totalt i Tor des Geants 2019 (356 km og 27 390 høydemeter)

RUNNER’S WORLD FEBRUAR 2020

Etter å ha flyttet til Tromsø fikk Maria barn, men hun synes ikke det har lagt noen begrensninger på treningen. Tvert imot mener Maria hun aldri har vært så sterk som da datteren var liten. – Jeg tok på meg bæremeis på alle

– Å få være liten i det store landskapet gir meg en sterk følelse som er vanskelig å beskrive med ord, sier M aria Nordfjell.

fjellturer, og på vinteren løp jeg med datteren min sittende på rattkjelke. Det var også koselig å gjøre styrketrening hjemme i stua med heiarop fra de små. Maria anbefaler også å kjøpe en skikkelig joggebarnevogn med tre faste hjul. Trehjulsvogna hun og mannen kjøpte, fungerte bra på både større stier og snø, og datteren deres har sovet seg gjennom flere halv- og helmaraton. Totalbelastningen

Samtidig som det finnes masse tid og muligheter til å trene mens barna er små, så finnes det like lite tid og muligheter til å hvile, ifølge Maria. Totalpakken sliter på kroppen. Hennes viktigste råd til ivrige treningsforeldre er: Hvil så fort det er mulighet. Har man en fri dag, så bruk den til å lade batteriene med beina høyt. I kombinasjon med jobben som operasjonssykepleier vektlegger hun også restitusjon og overskudd. Arbeidsdagene er ofte på 8 timer med mye ståing og gåing. Dette teller hun inn som lavintensiv trening i ukestotalen. I snitt løper hun ca. seks mil i uken, men han hun fridager og solen skinner, så tar hun lengre turer i fjellet og får dermed mange mil den uka. Er det en uke med mange arbeidsdager tenker hun på en arbeidsdag som åtte timer lavintensiv trening. Periodisering av treningen på denne måten tror Maria er en av grunnene til at hun har holdt seg

veldig lite søvn om jeg får sove ordentlig uken før løpet. Jeg sover kun underveis i løp om jeg kjenner meg kjempetrøtt, og da kun to timer av gangen på flerdagersløp. Forberedt på å fryse

Det som overrasker Maria mest er at mange løpere ikke takler dårlig vær. – Er det noe jeg ikke sparer vekt på under løp så er det klær som kan holde meg varm og tørr. Jeg har et lag tynn ull på varme løp og tykk ull på kaldere løp og har alltid med regnklær, ullvotter og ullue. Man fryser alltid når man enten har mangel på energi eller søvn, lav hastighet, på natten, om man må legge seg å sove en stund eller på matstasjonene. Derfor bruker jeg ikke så lang tid på matstasjoner, spiser så mye som mulig mens jeg går. Med tanke på smerte har hun såpass lang erfaring at hun vet at vondtene kommer og går. Hun beskriver ultraløp som en berg- og dalbane med tanke på både energi og humør, og det snur alltid! Og som Maria sier: – Har man klart å ta det rolig i starten, så er det en fin og lang «runner’s high» å nyte den siste delen. skadefri i alle årene som aktiv utøver. – Denne typen trening fungerer nok bra til lavintensiv trening for lange ultraløp, men mindre bra som trening mot maraton og kortere distanser. Innimellom elsker jeg å springe på asfalt. Det gir god fartsføelse, og jeg tenker det er viktig å kombinere trening på asfalt og terreng. De fleste ultraterrengløpene har lettløpte etapper, og da er det løping med fart på asfalt som gjelder for å få den løpsstyrken. På våren og sommeren prøver jeg alltid å få en intervalltrening på asfalt i uka. Grovt sett består uka av en dag med intervall eller fartslek, en dag med langtur på tre til fire timer og resten av treningen er i sone 1. Langturer på asfalt sliter mye mer på muskulaturen, så vil man ha kort restitusjon anbefaler jeg å legge langturen til

Ultraløp i Tromsø Om du vil prøve ultraløping i Tromsø er det to store muligheter hver høst: Tromsø Mountain Challenge med det korte motbakkeløpet Ekstremløpet fredag, ultraløp på 50 km lørdag i fint løpbart terreng og Tromsdalstinden opp søndag. Første helga i august arrangeres også Tromsø Skyrace med flere ulike distanser, hvor det er muligheter for å løpe sammen med verdenseliten i skyrace i Blåmann Vertikal og Hamperokken Skyrace.

terrenget. Skal man derimot løpe ultra på asfalt må man jo trene opp muskulaturen til nettopp dette. Konkurranseforberedelser

Inn mot konkurranse blir treningene mer spesifisert. Da trener Maria med de klærne og det utstyret hun skal bruke underveis, og om det skal brukes GPS under løpet sjekker hun at den fungerer. Hun spiser også mer under selve treningsturene i tillegg til at hun de to siste ukene trapper ned på treningen, ser til at hun får i seg mye vitaminer gjennom frukt og grønnsaker og passer på at hun sover så mye som mulig på fridager fra jobb. Foregår løpet i høyden prøver hun også å dra ned tre, fire dager i forkanten av løpet for å vende seg til forholdene. Også på selve løpet, som kan gå over flere dager, har hun en plan og et bevisst forhold til næringsinntak og restitusjon. – På lange løp forsøker jeg helt fra starten å få i meg energi og drikke jevnlig. Etter en halv dag går jeg mer over til å lytte til kroppen og tilføye næring når jeg føler at den trenger det, men jeg stopper alltid på matstasjonene og får i meg mye energirik mat der. Blir man sliten av for lite næring, tar det veldig lang tid å snu dette tilbake. Blir man sliten av for lite søvn kan dette kureres med en liten blund på fem minutter, så for meg er fokuset på næring mye større enn på søvn. Jeg klarer meg på

Tøffe værforhold er god trening

Med seg har hun inspirasjon av ultraløperen Stefan Bergsten: «Räds inte den fysiska utmaningen, för den kan leda till din största indre tillfredsställelse…». Med dette som bakgrunn er det lettere å forstå hvordan Maria kan ha Hornindal Rundt og flerdagersløp i fjellet som sine favorittkonkurranser. Hun kan holde ut i døgnvis i all slags vær og terreng. Mens noen synes treningsforholdene i Tromsø til visse tider kan være tøffe løpsmessig, ser Maria variasjonen i årstidene som god trening for ulike deler av ultraløpingen. – På sommeren er det også midnattssol og mulighet til å løpe døgnet rundt i dagslys. Nattløping med hodelykt får man øvd på hele vinteren i mørketiden. Rett utenfor døren har vi mange høydemeter, så de viktige øktene med både motbakke og utforløping får vi trent på til alle årstider. Om vinteren er det ofte godt opptråkket sti til Fjellheisen og Fløya, og er det is fungerer det godt med løpestegjern. I tillegg blir vi som bor her nord gode på å takle all slags vær – horisontalt regn, vind og snøstorm. Det merker jeg når jeg er nede i Europa. Andre løpere blir helt maktesløse når det over lengre tid blir vått, kaldt og snø oppe i høyere fjellpassasjer. Til sist, og ikke minst, er det et stort pluss at flere og flere løpere i Tromsø har funnet interessen for fjelløping. Det er veldig motiverende, og gjør også mulighetene for å løpe sammen større. FEBRUAR 2020 R UNNERSWORLD.NO

STOR TRÅDLØS TEST! Er du tung og slitin i huggu? spør Totens stolthet, Vazelina Bilopphøggers. Svaret ligger i tittelen på låta: Musikk tel arbe’. Musikk eller podkast som akkompagnement til treningsarbeidet blir mer og mer yndet. Her er vår test av sju trådløse øreplugger – egnet for løping.

Plantronics BackBeat FIT3200

God nok lyd til å bare bruke én av gangen Design og utforming BackBeat FIT3200 har et sporty, men diskret design og får enkelt plass under lua på de kaldeste dagene. Vingene gir en ekstra trygghet og stabilitet på de røffeste øktene. Komfort og passform Takket være den lille bøylen over selve proppen, sitter ørepluggene godt. Ingen tegn til irritasjon og gnaging selv på de lange løpeturene, melder testløperne. Funksjoner og brukervennlighet BackBeat FIT3200 er veldig enkle i bruk og krever ingen master i teknikk. Hvis du bruker tre minutter på å pugge quick start-manualen lærer du også hvordan du enkelt kan svare på telefonen, styre volum og hoppe frem og tilbake i spillelisten bare ved å klikke lett på øreproppene. Om du vil kan du tilpasse kontrollene slik at du blant annet kan starte og stoppe stoppeklokke og høre tiden. Lyd Lyden og bassen er god, dyp og stabil, og den blokker ut lydene som er omkring. Derfor kan man fint løpe med bare én plugg på løpeturene ute i det fri, slik at man får med seg det som skjer rundt en. Når du trener innendørs på et treningssenter kommer begge pluggene til sin rett – den gode lyden gjør at man kan nyte musikken uten å bli forstyrret av støyen rundt seg. Batteri Batteritiden er på åtte timer per øreplugg og om du har med etuiet kan du lade opp ørepluggene to ganger. For de som bare bruker én plugg når de er ute og løper betyr det at man kan løpe i opp til 48 timer med musikk på 36

RUNNER’S WORLD FEBRUAR 2020

1495 kr

øret så lenge den ene pluggen alltid er til lading. Egnethet for løping BackBeat Fit 3200 passer utmerket for løping, og på grunn av den gode batteritiden passer den også supert for ultraløping. Det praktiske ladeetuiet er lite og lett og veier ikke mer enn 108g med begge pluggene i.

Oppsummert er Plantronics BackBeat Fit 3200 vanntette, lette og behagelige å ha på, og sitter godt selv på de svetteste intervalløktene og de mest tekniske stipartiene.

AfterShokz Aeropex

1699 kr

Vanntett utfordrer med konseptuell utforming Design og utforming AfterShokz Aeropex er såkalte «wireless bone conduction headphones». Lyden sendes ikke gjennom øregangene som ordinære øreplugger gjør, men ledes via skjelettet på forsiden og baksiden av ørene gjennom «speaker pads» eller høyttalerklosser som er i kontakt med huden. Tanken er at øregangene skal holdes fri slik at man kan ta inn andre lydinntrykk. Lydbøylen kommer i noe som heller kan kalles en pose enn et etui. Posen er laget av silikon og har plass til hodetelefonene, ladekabel og en liten boks med øreplugger som følger med. Her er det verdt å merke seg at ørepluggene er vanlige sov-i-ro-propper som kan brukes i tillegg til hodetelefonene hvis man ønsker et litt mer lukket miljø til seg og sitt på løpeturen. Komfort og passform Aeropex sitter behagelig på ørene. Designet som gjør at de ikke går inn i øregangene og den lave vekten gir en følelse av at dette er noe man kan ha på hele dagen uten at man blir øm. Løping og brå bevegelser endrer ikke på dette inntrykket, men designet og

utformingen gjør det utfordrende å bruke disse hodetelefonene i kombinasjon med lue, pannebånd, buff og/eller briller. Funksjoner og brukervennlighet Hodetelefonene har tre knapper som justerer volum, skrur på og av samt en multifunksjonsknapp som gjør alt fra å starte musikk til å kontakte Siri. Alle knappene er små og utydelige og gir liten respons, både med og uten hansker. Lyd Lydopplevelsen man får gjennom AfterShokz Aeroplex er middelmådig. Sammenlignet med de andre ørepluggene i testen, gir de lyd-i-blikkboks-assosiasjoner og en flat lydopplevelse. Det er heller ikke lett å fange opp

lyden fra omgivelsene slik intensjonen med designet er, men de gir samtidig en følelse av at man er mer til stede enn det man gjør med øreplugger som stenger all lyd ute. Når man skrur opp volumet på musikken, vibrerer bassen på fremsiden av ørene og kan gi en kilende følelse – ikke alle testløperne syns dette var behagelig. Batteri Aeropex har åtte timer batteritid. Egnethet for løping AfterShookz Aeroplex skårer bra på passform og kvalitetsfølelse, men på andre funksjonaliteter som er sentrale for gode hodetelefoner til løping, så kommer de til kort. Lyden når ikke helt opp, og for oss fungerer ikke konseptet særlig godt sammenlignet med mer tradisjonelle øreplugger. Pluss for IP67-ratingen som gjør dem vanntette!

Skullcandy Ink’d+ Active

Mye for pengene Design og utforming Skullcandy Ink’d+ Active er trådløse øreplugger med nakke bøyle kalt Featherlight Flex Collar. Øreproppene har et relativt billig design, og deler av testpanelet var noe skeptisk til øreproppenes funksjon, særlig med hensyn til nakkebøylen. Denne skepsisen ble imidlertid raskt lagt til side etter første treningsøkt, der nakkebøylen viste seg å være riktig så praktisk på trening. Bøylen er veldig lett og sitter godt rundt nakken. På grunn av bøylen kommer ikke ørepluggene med noe etui, og en ulempe med nakkebøylen er at hele sulamitten tar litt plass i forhold til fullstendig trådløse ørepropper som kommer i eget etui. Komfort og passform Disse sitter svært godt, både på løpeturer og under lua på skiturer. Nakkebøylen gjør også at ørepluggene ikke hopper noe særlig når løperen beveger seg. Vi har også testet Ink’d+ Active innendørs på mølla, og de passerte svettetesten med glans.

649 kr Funksjoner og brukervennlighet Skullcandy Ink’d+ Active kommer med tre knapper på venstre del av nakkebøylen. Knappene er passe uthevet fra bøylen og av god størrelse. I motsetning til for eksempel Skullcandy Indy som har touchknapper, opplevde vi ingen utfordringer med bruk av knappene underveis i treningen i kaldt vær utendørs. Batteri Ettersom øreproppene ikke har noe etui, kommer det heller ikke noen ekstra lademuligheter når man ikke bruker øreproppene. Ørepluggene kommer imidlertid med opptil 15 timer spilletid. Lyd Lyden er god, faktisk overraskende bra med tanke på prisklassen. Egnethet for løping Skullcandy Ink’d+ Active får høy score hva gjelder passform og lyd med tanke på pris. Ørepluggene sitter svært godt på trening og de er relativt enkle i bruk. Nakkebøylen var overras-

kende praktisk, og det er et pluss at man bare kan ta ørepluggene ut av ørene og at de henger fint over kragebenene uten at man må passe på at man mister dem. Når man ser hva man får for pengene, leverer Skullcandy Ink’d+ Active etter vår mening høyt. FEBRUAR 2020 R UNNERSWORLD.NO

Jaybird Vista

Passform og funksjonalitet for løperen Design og etui Vista-etuiet er svært lett, minimalistisk og har en matt finish. Selve ørepluggene har et elegant design og i motsetning til noen av sine konkurrenter stikker de ikke for mye ut av øret. Komfort og passform Ørepluggene til Jaybird Vista er i motsetning til mange andre øreplugger utformet slik at putene og vingene henger sammen. Dette kan gjøre det vanskelig å finne en skreddersydd passform til dine ører, men selv de av testløperne som har slitt med å få ørepropper til å sitte tidligere, mente de satt som et skudd. Vingene er myke og sitter godt, men noen av testerne opplevde at de ble litt sliten/sår i øregangene etter de første treningsøktene. Takket være den lette vekten (6 gram), faller de ikke ut. Funksjoner og brukervennlighet Jaybird Vista kommer med bare én knapp, og hvilke funksjoner du ønsker at knappen skal ha, bestemmer du i Jaybird-appen. Ved noen tilfeller kunne man ønske at det var flere knapper og dermed flere valgmuligheter,

1899 kr stillinger basert på type musikk og om du skal høre på podkast. Lydkvaliteten er god, og øreproppene gjør en bra jobb med å blokkere ut unødvendig støy. De få gangene vi har brukt de til å ringe, er inntrykket at de plukker opp en del av bakgrunnsstøyen, slik at de i den andre enden kan ha problemer med å høre hva som blir sagt.

men de fungerer utmerket til manges hovedformål; musikk under løping. Med IPX7-sertifisering er hodetelefonene trygge selv om de mistes i vann ned til en meter i opptil 30 minutter. Nå har ikke vi testet dette, men de er blitt brukt på våte løpeturer uten at vi merket noen forandring i lyd eller funksjon.

Batteri Fulladet varer batteriet i øreproppene i 6 timer, i tillegg til at du har 10 timer i etuiet. Det tar ca. 2 timer å lade til fullt batteri, men har du dårlig tid kan 5 minutters hurtiglading gi deg en time spilletid. For de som skal løpe både langt og lenge, kan du få opptil 32 timers batteritid ved å bare bruke en ørepropp om gangen.

Lyd Lyden kan justeres i Jaybird-appen slik at lydbildet tilpasses din preferanse. Vår mening er at originalinstillingene gjør lyden ganske flat. I appen kan du finne forhåndsinnstillinger som «Bring the bass» og «Warmth», og du kan i tillegg lage dine egne forhåndsinn-

Egnethet for løping Jaybird Vista får god score på passform og funksjonalitet. Det er deilig å kunne løpe med trådløse ørepropper og være sikker på at de sitter i ørene hele økta. At de tåler vann og svette er gunstig for svette hardøkter i all slags vær.

Kygo Life E7/1000

Kvalitetsplugger til en overkommelig pris Design og etui Kygo Life-ørepluggene har et stilrent design og gir en god følelse av kvalitet. Standardputene som sitter på ørepluggene er Comply Foam Tips. Dette er puter av et ekspanderende skum som etter sigende både sitter tryggere i øret og er mykere enn silikon, noe som skal gi bedre komfort og gjøre at du kan bruke ørepluggene lenger uten å bli øm i øregangene. Ørepluggene kommer i et oppladbart, rundt etui med lys grå, matt finish.

RUNNER’S WORLD FEBRUAR 2020

Komfort og passform Ørepluggene sitter veldig bra i ørene rett ut av esken. De er lette, behagelig og bygger lite ut fra ørene, noe som gjør dem lite utsatt for støy fra vind når man løper ute. I tillegg går det helt fint å ha lue, pannebånd, buff, solbriller eller andre ting på hodet uten at det kommer i konflikt med ørepluggene. Komforten som Comply Foam Tipsene gir gjør det svært behagelig å ha med disse ørepluggene på langturer uten å være redd for at svette øreganger, brå bevegelser eller risting skal gjøre at pluggene faller ut eller går tom for strøm. Funksjoner og brukervennlighet Ørepluggene har én multifunksjonsknapp på hver plugg. Starting/pausing av musikken og justering av volumet krevde noe tilvenning, men fungerer fint i praksis, både med og uten hansker. Tilkobling til mobilen skjer gjennom den høyre pluggen, så den må være aktiv for at begge pluggene skal fungere, men det er mulig å bruke kun den høyre pluggen når den venstre ligger i etuiet.

1499 kr Lyd Ørepluggene har fyldig og god lyd med en bra bass. Bassen er imidlertid avhengig av hvordan pluggene sitter i ørene, og derfor må man finne fram til rett størrelse på putene for å få full uttelling. Bakgrunnsstøyen holdes utenfor, enten du løper i byen eller på mølla på senteret, og dette er viktig når de skal brukes til trening både ute og inne. På løpeturer er det helt topp å høre på både podkaster og musikk, og disse ørepluggene fikser begge deler på god måte. Batteri Ørepluggene har en oppgitt batteritid på seks timer. Når etuiet er fulladet leverer det ytterligere 18 timer. Egnethet for løping Med god passform og god lyd er det lett å gi Kygo Life E7/1000 full uttelling på egnethet for løping. At designet er pent og praktisk er en stor fordel, og uten løse deler eller knapper som kan forveksles med hverandre midt i intervalløkta, er dette øreplugger som fint kan anbefales for de som vil ha kvalitetsplugger til en overkommelig pris.

REKOMMENDERAR SEPTEMBER 2019

TOTALLY WIRELESS SOUND.

Jaybird VistaTM Totally Wireless Sport Headphones 6g SPORT FIT

UP TO 32H PLAYTIME

SWEAT & WATERPROOF (IPX7)

ULTRA LIGHT

Vista are Jaybird’s premier totally wireless Bluetooth headphones. It’s lighter and more compact than anything we’ve ever produced, with industry-leading battery life and an IPX7 waterproof rating.

JBL Reflect Flow

Batteri og lyd i høysetet Design og etui Ørepluggene kommer i et sortog sølvfarget etui som både oppbevarer og lader pluggene når du ikke bruker dem. Etuiet er noe større enn hos en del konkurrenter, men vil likevel passe i de aller fleste lommer i tights eller løpejakke. Vi skulle imidlertid ønsket at etuiet var noe mindre og elegant. Dette er sannsynligvis et kompromiss for å få plass til et batteri med god ladekapasitet. Komfort og passform Ved første øyekast ser pluggene litt store ut og vi ble skeptiske til hvordan de ville sitte i øret. Skepsisen viste seg å være lite berettiget. Med et spekter av både øreplugger og vinger sitter Reflect flow på plass i øret som en drøm. Vi har testet både løping på asfalt og på teknisk sti og erfarte ingen problemer med at pluggene løsner selv når det rister som mest. Funksjoner og brukervennlighet Ørepluggene har én stor knapp på både høyre og venstre plugg. Knappen er plassert over hele utsiden av pluggen når den sitter i øret og er enkel å finne og trykke på selv når du konsentrerer deg om å løpe. Kombinasjoner av

ett eller to korte trykk og ett langt trykk styrer alle funksjonene du trenger, som å skifte sang, svare på en telefonsamtale eller pause musikken. Det tok et par turer å venne seg til og huske de ulike kommandoene siden en kommando på venstre plugg er ulik fra høyre, men alt i alt er brukervennligheten og løsningene elegante og lettfattelige. Lyd Til å være plugger ment for idrettsaktivitet er lydkvaliteten til disse pluggene ypperlig. Som forventet er det mindre detaljer og rikhet i lydbildet enn hos kraftige headset som er ment for stillesittende bruk. Det høres ut som Reflect Flow kompenserer for dette med å pumpe opp bassen, noe vi synes fungerer godt.

1499 kr

Batteri På ladekapasitet scorer JBL Reflect Flow godt. Du har 10 timer batterilevetid når pluggene er fulladet pluss 20 ekstra timer når pluggene lades i etuiet. Egnethet for løping Alt i alt er JBL Reflect Flow en øreplugg som er meget godt egnet for løping. De aller viktigste egenskapene er solid på plass. De sitter veldig godt og komfortabelt i øret, og lydkvaliteten er meget god tatt i betraktning at dette er en sportsmodell. Etuiet kunne med fordel vært mindre, men vi setter stor pris på den lange batterilevetiden det medfører.

Jabra elite active 65t

Har det en løper ønsker seg Design og etui Jabra Elite Active-ørepluggene har et fint design og virker relativt diskret i øret uten å føles klumpete. De stikker likevel litt ut fra øret, spesielt den lille pinnen som peker ned fra hver øreplugg, og den kan lett henge seg opp i luer eller andre hodeplagg. Ørepluggene kommer med et ladeetui som er lite og svært enkelt i bruk. Etuiets lys indikerer batteristatus. Funksjoner og brukervennlighet Ørepluggene er enkle å ta i bruk. Bluetooth-tilkoblingen til telefonen er svært god. Øreproppene kobles til med en gang og koblingen er stabil. Passformen er god. Ørepluggene sitter i ørene ved hjelp av gummiproppene, og de sitter veldig godt. Det følger med gummipropper i tre størrelser. Bruk litt tid på å prøve ut ørepropper med forskjellig størrelse under løping for å finne den størrelsen som oppleves mest behagelig. 40

RUNNER’S WORLD FEBRUAR 2020

Ørepluggene har knapper hvor lyden enkelt kan stilles underveis uten å måtte ta opp telefonen. Lyd I den tilhørende appen kan du gjøre innstillinger på lyd og oppdatere programvaren. Øreproppene holder mye støy ute, så når man løper utendørs oppleves det aller best og tryggest å skru på funksjonen «hear through» i appen. Det gir også den beste lydopplevelsen utendørs da det oppleves mest naturlig og ikke så «innestengt» i ørene. Lydkvaliteten i øreproppene er helt suveren. De er testet både for musikk og podkast. Batteri Ørepluggene har en batteritid på 5 timer. I tillegg gir et oppladet etui to ekstra fulladinger, slik at total tid

1300 kr er 15 timer mellom hver gang du må plugge inn igjen. Det gjør at du kan være på farten en hel dag eller løpe lengre løp uten å gå tom for strøm i ørepluggene. Oppladingen går også raskt. Egnethet for løping Jabra elite active 65t er veldig godt egnet for løping. De er enkle å sette på plass, sitter godt og gir god lyd. De har en super funksjon, autopause, ved at lyden stoppes når den ene pluggen tas ut av øret, og lyden starter igjen når ørepluggen settes på plass. Dette gjør dog at man ikke kan maksimere batteritiden ved å kun bruke en plugg av gangen. Øreproppene er ikke 100 % vanntette, men med IP56-klassifisering tåler de både regn og svette, og det holder i massevis til løping. Øreproppene tåler også slag og fall i bakken. Jabra elite active 65t har det en løper ønsker seg.

Hva er ditt løp? En personlig rekord. Lenger distanse. 5km. 10km. Endelig krysse ut maraton av listen din.

Med skreddersydde treningsplaner og direkte lyd tilbakemelding, fokuserer Racefox på å forbedre teknikken som hjelper deg å løpe både raskere og lengre. Racefox tar deg med til din mållinje, uansett løp. Last ned og prøv gratis i dag.

Naviger riktig i den digitale – Det er utrolig mange ressurser i alle disse appene som gir deg tips, råd og treningsprogrammer. Men det gjelder å være bevisst på kvaliteten og ikke nødvendigvis gjennomføre alt helt slavisk, sier Andreas Angeltveit. Av Sara Skarabot Pedersen Treningshverdagen vår blir mer og mer digitalisert. Det finnes apper, gadgets og wearables som kan gjøre det mer motiverende eller lettere å være løper. Mest sannsynlig har du en passe smart GPS-klokke. Så fort du kommer hjem etter endt løpetur, er økta synkronisert med klokkas onlineverktøy og kanskje også Strava. Strava forteller deg at stegfrekvensen din endelig begynner å nærme seg optimal. Antakelig takket være metronomappen du har lastet ned, og som gir deg riktig antall pip på øret gjennom de trådløse, svetteresistente ørepluggene dine. Kanskje Racefox forteller deg at løpsøkonomien din er et par prosent mer effektiv enn tidligere. Kan det være på grunn av styrke-appen du skaffet deg forrige uke? Inne på treningssamfunnet Strava ser du hva venner og bekjente har bedrevet av fysiske krumspring i dag – det florerer av transportløping, mølleintervaller,

langturer og runfies (selfies tatt under løpeturen). Du høster et knippe oppoverpekende tomler for løpeturen din, og deler ut noen på måfå tilbake. Viktigst av alt: Du føler deg hjemme blant tomlene, øktbeskrivelsene og selfiene. Den digitale treningsverdenen har med andre ord en løsning på det meste, enten du ønsker en ekstra dytt, trenger inspirasjon fra andre, trenger å krydre treningen din med nye innslag, eller trenger hjelp til å bedre noe konkret ved løpingen din. Men, det lønner seg å navigere riktig i jungelen av tips og råd, og ikke glemme at du er den som har mest kunnskap om deg selv. Et helhetlig bilde

Løping er egentlig veldig enkelt. Vil du bli god til å løpe, så må du løpe – en god del rolig, og en mindre del intensivt. Den eneste faren er at du kan bli skadet. – Mange tenker at trening er det du

Lek deg til lengre turer Både spillgeek og løper? Vi har kommet over denne artige saken av en treningsapp: Run an Empire. I denne appen kan du for eksempel være lederen av ditt eget middelalderrike, og det underveis i løpeturen. Det fungerer slik at områdene du når over på løpeturen, konverteres til områder som utvider territoriet ditt i spillet. Desto mer du løper, jo flere ressurser finner du, og jo større områder legger du under deg. Artig!

blir bedre av, men det er jo egentlig restitusjonen som gjør deg bedre. Det handler om at du skal ha riktig treningsstimuli til riktig tid. Deretter må du restituere litt, før du utsettes for nytt treningsstimuli, og dette må du gjøre over tid. Det er Andreas Angeltveit som sier dette. Han driver firmaet AP-Performance, hvor han veileder og coacher utøvere blant annet innen hinderløp, triatlon og løping. Og, han forsøker å forene det beste innen digital og «menneskelig» coaching. For en stund tilbake lanserte han en egen web-app, som skiller seg fra mange andre treningsapper ved at den tar større hensyn til individet og helheten. – Det finnes mange coaching-apper som kan lette samarbeidet mellom utøver og trener, men jeg fant aldri noen som ga meg den oversikten som jeg ønsket å få, forteller han. Dette resulterte i appen iAthletics, hvor brukerne av appen faktisk må plotte inn treningen sin manuelt. Høres det gammeldags ut? Vel, det er faktisk bevisst. – Man får et bedre forhold til hva man faktisk har gjort på trening, fremfor å bare trykke på stoppknappen på klokka. Er du målretta, bør du ha et forhold til veien mot målet, sier Andreas. I tillegg ber appen deg svare på et par spørsmål daglig. Disse handler om dagsform, søvn og andre faktorer som spiller inn på totalbelastningen. Alt i alt får du servert verktøy som gjør at du kan ta din egen lure beslutning, fremfor å stole blindt på en ferdigservert økt. Appen skal legge til rette for at du som bruker får den bevisstheten du trenger rundt din treningsbelastning, hvordan du responderer på denne og hvordan du helhetlig kan justere den så optimalt som mulig. Har du motivasjonen, er det nettopp dette som skaper resultater via kontinuiteten. Andreas har en mastergrad i idrettsvitenskap fra NIH, og er naturlig nok opptatt av at produktet skal ha fundament i vitenskapen. På appens nettside finner du en lang liste med fagartikler som utgjør grunnlaget for iAthletics. Totalbelastningen

Som nevnt har løping en risiko ved seg: skader. Ofte kommer disse av at man gjør for mye, for fort. Det finnes mange tilsynelatende skreddersydde trenings programmer, som ut ifra litt informasjon om deg gir deg et ferdig program. Du har forklart at du løper mila på 45 minutter og ønsker å senke persen din. Du har plottet inn vekt, alder og kjønn – og vips, et ferdig program til deg. Det algoritmene

treningsverdenen

5 apper for møllemotivasjon Har hålka enda ikke sluppet taket der du bor, og du trenger å få gjennomført noen kvalitetsøkter før vårens første konkurranse? Test ut disse appene for å gjøre mølleøktene litt morsommere. NIKE+ RUN CLUB Denne appen tilbyr over 50 forskjellige økter, hvorav seks av dem er skreddersydd for mølla. Øktene varer mellom 15 og 30 minutter, og er detaljert beskrevet. Spotify er integrert, slik at tilbakemeldingene du får på øret lyder over musikken du selv har valgt. PELOTON DIGITAL Velg mellom over 175 forskjellige økter – alt fra bakkedag til terskeløkter. Varighet: Mellom 10 og 60 minutter. AAPTIV Her er øktene kategorisert etter nivå, slik at uansett hvor fersk eller rutinert du er, vil du finne et bredt spekter av økter for deg.

ikke tar høyde for, er at kjæresten din har slått opp, du har tre unger, to hunder og en veldig hektisk periode på jobb. – Får man litt input fra utøveren, vil man kunne tilpasse programmet etter nettopp dette, forklarer Andreas. Derfor har han forsøkt å samle nettopp de verktøyene i appen, slik at enten en trener – eller en enkeltperson – skal kunne ta de riktige beslutningene i planleggingen og gjennomføringen av treningen, basert på et helhetlig bilde av den totale belastningen. – Ser man på målingene av dagsform

Andreas Angeltveit driver firmaet AP-Performance og har utviklet web-appen i Athletics.

over tid, så vil man kunne se trender. At det går opp og ned er normalt. Men hvis grafen peker nedover i to måneder, så bør man gjøre noe. Enten med selve treningen, eller med negative stressfaktorer ellers i livet, sier han og understreker at det er viktig å skille mellom positivt og negativt stress. – Å ha mye å gjøre er ikke nødvendigvis negativt for treningen, hvis du trives med det og drives av det. Bruk hjelpemidlene på riktig måte

Trenere og coacher eksisterer i dag fordi klokkene og appene ikke har kommet helt dit ennå at man kan stole på alt. Det krever foreløpig mye erfaring for å kunne tolke alt av data og ta riktige beslutninger i treningsarbeidet. Samtidig finnes det apper med tilhørende sensorer som forsøker å gi deg så korrekte tilbakemeldinger som mulig, basert på bevegelsene dine. Og utviklingen har kommet langt. Uansett hvilken variant du velger – enten det er en online coach, en app eller en PT, så er det du som kjenner deg best. Ikke slutt å lytte til kroppens signaler. Rådet er å bruke det beste fra hvert digitale hjelpemiddel, og spe på med en dose sunn fornuft.

TREADMILL TRAILS Lei av dårlig TV på treningsstudioet? Treadmill Trails byr på 30-minutters turer gjennom ulikt landskap. Løp langs Hudson River eller opp på Kilimanjaro. Minimalt med coaching på øret, så du kan høre på din egen musikk. ZWIFT Den populære sykkelappen har nettopp utvidet og inkludert løping, og nå kan du løpe gjennom halv-surrealistiske landskap (se for deg et futuristisk New York) som en animert avatar.

Hvis vi går tilbake til Strava som eksempel, kan denne appen være genial på mange måter: Bidra til inspirasjon, mestring og felleskapssfølelse. Men, den kan også føre til et for stort fokus på prestasjon. – Du kan for eksempel bestemme deg for å kjøre en segmentøkt. Løp en runde, og når det kommer et segment, gir du bånn gass. Men neste dag, når du skal ha en rolig tur, da er det viktig å blåse en lang marsj i segmentene. Man må tørre å også ha rolige økter i Strava-loggen. FEBRUAR 2020 R UNNERSWORLD.NO

A N N O N S E

Opplev Kypros med løpesko Velg mellom seks fantastiske løp på den vakre ferieøya. NICOSIA MARATHON

Et fantastisk løp med atmosfære og stemning. Opplev Nicosia, øyas hovedstad, på en helt spesiell måte. Dato: 16. februar 2020 Distanser: Maraton, halvmaraton, 10 km, 5 km Nett: Nicosiamarathonrun.com

CYPRUS MARATHON

RUNNING UNDER THE MOON

Dette fantastiske kveldsløpet arrangeres for andre gang i Nicosia. Løypa går gjennom Athalassa nasjonalpark. Dato: 19. juni 2020 Distanser: Halvmaraton, 10 km, 5 km Nett: Runningunderthemoon.com

RADISSON BLU MARATHON LARNAKA

Logicom Cyprus Marathon starter ved Afrodites fødested og følger kystveien langs middelhavet. Målstreken er ved middelalderborgen ved den vakre havnen i Pafos. Må oppleves! Dato: 15. mars 2020 Distanser: Maraton, halvmaraton, 10 km, 5 km fun run Nett: Logicomcyprusmarathon.com

En folkefest av et løp i den flotte byen Larnaka på sørkysten av øya. Løypa starter ute på strandpromenaden og går deretter forbi flere attraksjoner i byen. Dato: 15. November 2020 Distanser: Maraton, halvmaraton, 10 km, 5 km Nett: Larnakamarathon.com

LIMASSOL MARATHON

Dette løpet går i Pafos, fødestedet for gudinnen Afrodite. Pafos er en historisk liten by ved kysten, som også er et populært reisemål for turister. Den raske løypa følger kysten og byr på et flott skue underveis. Dato: 29. November 2020 Distanser: Halvmaraton, 5 km fun run Nett: Runclub.com.cy/aphrodite_races

OPAP Limassol Marathon GSO er et flatt og raskt løp. Løypa følger middelhavskysten fra byens sentrum og til ruinene fra den antikke byen Amathus, og tilbake igjen til målgang i byen. Dato: 21.–22. mars 2020 Distanser: Maraton, halvmaraton, 10 km, 5 km Nett: Limassolmarathon.com

CYPRUS APHRODITE HALF MARATHON

«Jeg gleder meg enormt mye til å møte våren og starte maratonsesongen i shorts og singlet. Ikke minst gleder jeg meg til å oppleve et nytt, flott sted!» – Maria Sørbø, blogger på runnersworld.no. Skal delta i Limassol Marathon 2020.

«Jeg er opprømt over å ha klart enda en maraton, med det vakreste kyststrekket jeg har sett under et løp. Fylt av energi konstaterer jeg at dette er blant det morsomste jeg har gjort.» – Therese Westerdahl, blogger på sporthälsa.se og tidligere deltaker av Limassol Marathon

Løp i Norge 2020 Et lokalt løp, et løp i forbindelse med jobbreise, et løp på et sted du aldri har vært tidligere? La løpingen ta deg landet rundt. Her er en oversiktlig liste over mange av løpene du kan velge blant i år!

APRIL Backyard Ås Type: Variert underlag. Runde på 6,7 km med start hver time. Løp 1 12 runder. Dato: 4. april Sted: Ås, Viken Distanse: Opp mot 80,4 km, avhengig av hvor mange runder (6,7 km) du løper. Web: backyardnorge.no Hålandsvannet halvmaraton Underlag: Grus Dato: 8. april Sted: Sola, Rogaland Distanser: Halvmaraton, 7 km Web: spirit-friidrett.com

G-Sport Holmestrand Maraton Start sesongen med vårens vakreste sentrumsløp! Holmestrand maraton byr på en fin trasé gjennom nordbyen og sørbyen i Holmestrand sent rum. Uansett nivå finner du en distanse som passer for deg. Rask løype med få motbakker. Type: Gateløp Dato: 18. april Sted: Holmestrand Distanser: Maraton, halv maraton, 10 km, 5 km, 5 km uten tidtaking Web: holmestrandmaraton.no Flyplassløpet Underlag: rullebane Dato: 15. april Sted: Bergen Lufthavn Distanser: 5 km, 10 km Web: flyplassløpet.no Hålandsvannet halvmaraton Underlag: Grus Dato: 14. april Sted: Sola, Rogaland

RUNNER’S WORLD FEBRUAR 2019

Distanser: Halvmaraton, 7 km Web: spirit-friidrett.com KrsUltra Type: Terrengultraløp. variert terreng. Dato: 18. april Sted: Kristiansand Distanser: 60 km, 21 km Web: krsultra.no Bergen City Marathon Type: Gateløp Dato: 25. april Sted: Bergen Distanser: Maraton, halvmaraton, 5 km, 2 km barneløp + stafett Web: bergencitymarathon.no Siddisløpet Underlag: Grus Dato: 25. april Sted: Stavanger Distanser: 8,2 km + barneløp Web: siddislopet.no

Asics Sentrumsløpet Type: Gateløp Dato: 25. april Sted: Oslo Distanser: 10 km, 5 km Web: sentrumslopet.no

MAI Torghatten Maraton Type: landeveisløp Dato: 2. mai Sted: Brønnøysund Distanse: Maraton, halvmaraton, 10 km, 3,6 km og 550 meter barneløp. Web: torghattenmaraton.no Råskinnet Type: Røft terrengløp Dato: 2. mai Sted: Oslo Distanser: Knøttetassen ca 1 km, Råtassen ca 3 km, Råskinnet ca 9 km. Web: raskinnet.no

Løvstakken Opp Type: Motbakkeløp på vei og sti Dato: 2. mai Sted: Bergen Distanse: 2,1 km (400 høydemeter) Web: lovstakkenopp.no

Sandnesløpet Underlag: Grus Dato. 9. mai Sted: Sandnes Distanse: Halvmaraton, 10 km, 5 km, 1 km, 400 m barneløp Web: sandneslopet.no

Vestbyløpet Type: Landeveisløp, variert underlag Dato: 3. mai Sted: Vestby, Akershus Distanse: 10 km, 5 km, 3 km rullestol, 2 km barneløp Web: vestbylopet.no

Tordenskioldløpet Type: gateløp Dato: 12. mai Sted: Trondheim Distanser: 5 km, 10 km Web: freidig.idrett.no/tordenskiold

Sunnhordaland Maraton Tredje gang dette flotte løpet på Stord arrangeres. Distanser for alle og fine løyper. Type: Gateløp Dato: 9. mai Sted: Leirvik, Stord Distanse: Maraton, halvmaraton, 10 km, 5 km + barneløp Web: sunnhordalandmaraton.no Askøy på langs Underlag: variert terreng Dato: 9. mai Sted: Askøy Distanser: 16 km, 37,3 km, maraton Web: askøypålangs.no Ålesund Maraton Type: Gateløp Dato: 9. mai Sted: Ålesund Distanser: Maraton og halvmaraton Web: ålesundløpene.no Glommaløpet Underlag: Grus Dato: 9. mai Sted: Sarpsborg til Fredrikstad Distanser: 10 miles, stafett, barneløp Web: glommalopet.no

OBOS Fornebuløpet Et av Norges største midtukeløp. En flat og fin løype rundt på Fornebulandet, med Telenor Arena som sentrum for løpet. Målgang er inne på arenaen. Type: Gateløp, asfalt Dato: 19. mai Sted: Fornebu Distanser: 10, 5 og 3 km, barneløp, Fornebu-trippelen (3+5+10 km) Web: fornebulopet.no Molde7topper Type: Sti/fjelløp Dato: 23. mai Sted: Molde Distanser: 50 km, 18 km, 14 km, 11 km Web: molde7topper.no Ulriken Opp Type: Motbakkeløp Dato: 23. mai Sted: Bergen Distanse: 3,6 km (405 høydemeter) Web: www.ulrikenopp.no

HOLMESTRAND

MARATON 18. APRIL 2020 VÅRENS VAKRESTE EVENTYR!

VI STARTER LØPESESONGEN 2020 MED FOLKEFEST I HOLMESTRAND! PÅMELDING:

www.holmestrandmaraton.no DISTANSER:

START:

• Barnas mini-maraton (200m) • Maraton • Halv-maraton • 5 km (med og uten tidtagning) • 10 km • Dagens dobbel

11:00 15:00 15:10 13:00

Hel og halv maraton 5 og 10 km 5 km uten tid Barnas mini-maraton

Flåmsdalenløpet Underlag: Asfalt Dato: 23. mai Sted: Flåm, Sogn og Fjordane Distanse: Halvmaraton Web: flamsdalenlopet.no

30. mai: Ecotrail Oslo

Hamarløpet Underlag: Asfalt og grus Dato: 23. mai Sted: Hamar Distanse: 10 km Web: hamarlopet.no Soria Moria til Verdens ende Type: Variert underlag Dato: 23. mai Sted: Fra Voksenkollen i Oslo til Tjøme Distanse: 83 km, 100 miles Web: soriamoriatilverdensende. com Bergens Råeste Type: Terrengløp Dato: 28. mai Sted: Fyllingsdalen i Bergen Underlag: Grusveger, stier, kupert terreng, litt vann og litt myr Distanse: 7,5 km, 2 km, 1,2 km Web: bergensraeste.no

Arrangører

Norges største midtukeløp 3/5/10 km + Fornebutrippelen

RUNNER’S WORLD FEBRUAR 2019

Følg oss på

#fornebuløpet Våre samarbeidspartnere

Påmelding www.fornebulopet.no

JUNI

Ecotrail Oslo Løypa går både gjennom marka og flere av byens naturskjønne partier. Ecotrail arrangeres i ti forskjellige byer, hvor alle har fokus på miljø samt å vise frem signalbygg og naturen hovedstaden er omringet av. Lengste distanse har totalt ca. 1700 høydemeter, mens den korteste er flat og rask. Løypa går blant annet ned langs Lysakerelven, et av Norges 50 mest bevaringsverdige områder. Forskjellig startområde for hver distanse. Felles målgang på Langkaia med utsyn til operaen. Type: Urbant terrengløp Underlag: Sti, grus, asfalt Dato: 30. mai Sted: Oslo Distanser: 80 km, 50 km, 31 km, 21 km, 10 km + 21 km nordic walk Web: ecotrailoslo.com

Fjellmaraton Type: Landeveisløp, asfalt Dato: 6. juni Sted: Beitostølen Distanser: Maraton, halvmaraton, 10 km terreng, 7 km, 1 km barneløp Web: fjellmaraton.no Det Gule Merket ultra Type: Terrengultra Dato: 6. Juni Sted: Hedmarksvidda Distanser: 46 km Web: Berghemultra.com Skuggenatten Opp Type: Motbakkeløp Dato: 6. juni Sted: Treungen, Vest-Telemark Distanse: 4,4 km (456 høydemeter) Web: skuggenattenopp.no Spitsbergen Maraton Underlag: Asfalt Dato: 6. juni Sted: Longyearbyen Distanser: Maraton, Halvmaraton, Spitsbergenmila Web: spitsbergenmarathon.no

Lysefjorden Inn Ultramaraton Type: Tøff terrengultra Dato: 6. juni Sted: Lysefjorden Distanse: 62 km Web: lysefjordrunning.com

Sommernattsløpet Løp inn i solnedgangen i dette raske gateløpet, enten i Bergen eller Oslo. Det er duket for god stemning og gode tider – og ikke minst afterrun etter løpet. Underlag: Asfalt Dato: 6. juni (Bergen), 13. juni (Oslo) Sted: Oslo og Bergen sentrum Distanse: 5 km Web: sommernattslopet.no Geiranger frå fjord til fjell/ World Heritage Ultra Underlag: Variert med mye stigning Dato: 6. juni Sted: Dalsnibba Distanse: 57 km, 21 km, og 4,2 km Web: frafjordtilfjell.com

Nordmarka Skogsmaraton Type: Skogsløp Dato: 6. juni Sted: Oslo Distanse: Maraton og halvmaraton Web: nordmarkaskogsmaraton.no Farrisløpene Underlag: Variert terreng Dato: 7. juni Sted: Larvik Distanser: 67 km, halvmaraton, 13 km, 5 km Web: farrisultra.no Halden Byløp Type: Gateløp Dato: 7. juni Sted: Halden Distanser: 10 km, 5 km + barneløp Web: halden-il.idrettenonline.no

DHL-stafetten 4 x 4 km stafettløp for bedrifter, foreninger og vennegjenger. Type: Stafett Dato: 11. juni Sted: Frognerparken, Oslo Web: dhlstafettenoslo.com

6. og 13. juni: Sommernattsløpet Bergen og Oslo

FEBRUAR 2019 R UNNERSWORLD.NO

Hovlandsnuten Opp Type: Motbakkeløp Dato: 13. juni Sted: Sauda Distanse: 6,8 km (931 høydemeter) Web: hovlandsnuten.no Birkebeinerløpet Type: Terrengløp Dato: 13. juni Sted: Lillehammer Distanse: 60 km, 42 km, 21 km, 12 km, 4 km + barneløp Web: birkebeiner.no

Blomstermila Type: Gateløp, asfalt Dato: 14. juni Sted: Drøbak Distanser: 10 km, 5 km, barneløp Web: blomstermila.no

Romeriksåsen på langs Type: Terrengløp Dato: 27. juni Sted: Nannestad til Gjerdrum Distanse: 50 km Web: romerikeultra.no

Sentrumsgateløpet Type: Gateløp Dato: 20. juni Sted: Kongsvinger Distanse: 10 og 5 km + 500 m barneløp Web: sentrumsgatelopet.no

Mensen Ernst Minneløp Type: Gate/landeveisløp Dato: 27. juni Sted: Fresvik Distanser: 12 km, 6,5 km, 3,5 km, 1,5 km + 400 m barneløp og rullestolløp Web: mensenernst.org

Ørstad fjellmaraton Type: Terrengløp Dato: 20. juni Sted: Ørstad Distanse: maraton, halvmaraton Web: orstafjellmaraton

Sommerløpet Type: Gateløp Dato: 13. juni Sted: Kristiansand Distanser: Maraton, halvmaraton, 10 km, Trippel (42+21+10), 5 km, barneløp Web: sommerlopet.no

Midnight Sun Marathon Type: Gateløp, asfalt Dato: 20. juni Sted: Tromsø Distanse: Maraton, halvmaraton, 10, 4,2 og 800 m barneløp Web: msm.no

Høyjord Rundt og Rundt Type: Terrengløp Dato: 13. juni Sted: Høyjord Distanser: 80 km, 50 km, 20km, 10 km + mosjonsklasser Web: hoyjordrundtogrundt.no

H3 Hamar HOKA Maraton Type: Gateløp på grus/asfalt Dato: 21. juni Sted: Hamar Distanse: Maraton, halvmaraton, 10 km, 5 km Web: h3hamar.no

JULI Jølster Maraton (med innlagt NM i maraton) Type: Gateløp Dato: 4. juli Sted: Jølster Distanse: Maraton, Halvmaraton, 10 km og 5 km. Web: jolster-maraton.no Sans Senja Skyrace Type: Skyrace/terrengultra Dato: 10.–11. juli Sted: Senja Distanse: 100 km, 42 km, 26 km Web: sanssenja.no

Unionsmarathon Et idyllisk løp på grensa til Sverige. Start og mål på Kurøen bygdetun ved Rømsjøen. Bading, rømmegrøt og god stemning etter løpet, som arrangeres i forbindelse med markeringen av unionsoppløsningen. Type: Landevei/grus/asfalt Dato: 4. juli Sted: Rømskog Distanse: Maraton, halvmaraton, 10 km, barneløp Web: unionsmarathon.no Hardangerjøkulen Ultra Type: Terrengultra Dato: 11. juli Sted: Eidfjord Distanse: 95 km, 33 km Web: xtremeidfjord.no Ultra Norway Race Type: Terrengultra (alene eller i team på 2) Sted: Lyngen, Trømsø Distanse: 140 km Web: canal-aventure.com/en/ ultra-norway-race

Godt nytt løpsår og velkommen til

10 kM byRuNDE 5 kM byRuNDE Arrangør:

TS FOR EN INGEN IDR ET TS FOR EN INGEN IDR ET

LøPEfEsT søNDA g 6. sEPTEMbER 20 20

1/2 PRis

VED PåMELDiNg iNNEN 29. fEbRuAR

PåMELDiNg: www. DRAMMENsMARATON.NO 50

RUNNER’S WORLD FEBRUAR 2019

Byavisa Drammen

DRAMMEN HALVMARATON

TRONDHEIM

MARATON LØRDAG 5. SEPTEMBER 2020

OPPLEV TRONDHEIM! ÅRETS TRENINGSMÅL HELMARATON • HALVMARATON • 10 KM • 5 KM BARNAS MINIMARATON • FAMILIESTAFETT PLOGGING • TRONDHEIMSTRIPPELEN TEAMMARATON

NORGES ELDSTE MARATON!

WWW.TRONDHEIMMARATON.NO

EN FOLKEFEST FOR ALLE! Passer for alle, uansett alder. Både unge og gamle. Veltrente og mosjonister.

FEBRUAR 2019 R UNNERSWORLD.NO

Sunnfjord Ultra Type: Terrengultra Dato: 11. juli Sted: Førde Distanse: 53 km Web: Sunnfjord Ultra 2020 på Facebook Kvasshovden Opp Type: Motbakkeløp Dato: 13. juli Sted: Brakanes Distanse: 7,5 km Web: kvasshovdenopp.no Blefjells Beste Type: Terreng/fjell Dato: 18. juli Sted: Flesberg, Buskerud Distanser: 57 km, 21 km, 10 km, 6 km Web: blefjellsbeste.com 52

RUNNER’S WORLD FEBRUAR 2019

Hornindalsvatnet Maraton Underlag: Asfalt m/grus og sti innimellom Dato: 25. juli Sted: Hornindal Distanse: Maraton, halvmaraton, 10 og 4,2 km Web: iahaugen.no/maraton

AUGUST Hadsel Maraton Type: Gateløp Dato: 1. august Sted: Stokmarknes Distanser: Maraton, halvmaraton, 10 km, barneløp Web: hadselmaraton.no

Kongsvinger Maraton Type: Grus/terreng Dato: 1. august Sted: Kongsvinger Distanse: Maraton, halvmaraton, 4,2 km og barneløp. Web: kongsvingermaraton.no Vestfold Historic Ultra Trail Type: Terrengultra Dato: 1. august Sted: Våle Distanser: 140 km, 80 km, 48 km Web: Vestfold Historic Ultra Trail på Facebook Gaea Norvegica Trail 2020 Type: Umerket terrengløp etter GPS Dato: 3. august Sted: Hedmarksvidda Distanse: 400 km Web: berghemultra.com

Stranda Fjord Trail Race Type: Terreng/fjell Dato: 8. august Sted: Stranda, Sunnmøre Distanser: 35 km, 10 km Web: strandafjordtrailrace.com Preikestolen Trailrun Type: Terrengløp Dato: 8. august Sted: Fra Revså kai til Songesand kai Distanser: maraton Web: preikestolentrailrun.no Ringeriksmaraton Type: Gateløp Dato: 15. august Sted: Buskerud Distanser: Maraton (individuelt eller stafett) Web: ringeriksmaraton.no

SEPTEMBER Knarvikmila Type: Gateløp Dato: 4.–6. september Sted: Knarvik Distanser: Halvmaraton, 5 km og 10 km + Knarvik Xtrem; skogsløp på 11 og 5 km. Web: knarvikmila.no Hardangervidda Maraton Type: Variert terreng Dato: 5. september Sted: Eidfjord Distanse: 44,9 km, 24,9 km Web: xtremeidfjord.no

Furusjøen Rundt Et tradisjonsrikt løp i flotte naturomgivelser. Distanser for hele familien! Type: Lettløpt terreng/grusvei Dato: 5. september Sted: Kvam Distanser: 17,9 km, 8 km, 2 km, 1 km, 500 m barneløp Web: furusjoenrundt.no

19. september: BMW Oslo Maraton

La Sportiva Skåla Opp Type: Motbakkeløp Dato: 15. august Sted: Sogn og Fjordane Distanse: 8,2 km (1848 høydemeter) Web: skaala.no

Moon Valley Run Festival Type: Bratt terrengløp Dato: 22.–23. august Sted: Måndalen Distanser: 55 km, 26 km, vertical 4 km Web: moonvalleyrunfestival.com

Rondane 100 og 50 miles Type: terrengultra Dato: 15. august Sted: Folldal Distanser: 100 og 50 miles Web: rondane100.no

Stavanger Marathon Type: Gateløp Dato: 29. august Sted: Stavanger Distanser: Maraton, halvmaraton, 5 km + 1 km og 600 m barneløp Web: stavangermarathon.no

Tromsø Mountain Ultra Type: Terreng/fjell Dato: 21.–23. august Sted: Tromsø Distanse: Trappeløp, 50 km, 25 km, motbakkeløp 10,6 km Web: msm.no

Trondheim Maraton Opplev folkefesten i den sentrumsnære og flotte løypa. Et løp for hele familien. Type: Gateløp Dato: 5. september Sted: Trondheim Distanser: Maraton, halvmaraton, 10 km, 5 km, familiestafett, barneløp Web: trondheimmaraton.no Nordmarkstravern Type: Terrengløp Dato: 5. september Sted: Nordmarka, Oslo Distanse: 60 km, 30 km, 15 km, 7,5 km + barne(vogn)løp 6 km Web: nordmarkstravern.no Grimstad Maraton Type: Gateløp, asfalt Dato: 6. september Sted: Grimstad, Aust-Agder Distanser: Maraton, halvmaraton, 10 og 5 km + barneløp Web: grimstadmaraton.no

Drammensmaraton Jubileumsfest i Drammen – løpet fyller 40 år! Flat og rask løype. Type: Gateløp Dato: 6. september Sted: Drammen Distanse: Halvmaraton, 10 km, 5 km Web: drammensmaraton.no

BMW Oslo Maraton Norges største løpsarrangement! Bli med på en av distansene og kjenn på stemningen i Oslos gater. Type: Gateløp Dato: 19. september Sted: Oslo Distanse: Maraton, halvmaraton og 10 for Grete, Oslotrippelen, 10 km rullestol, Barnas maraton Web: oslomaraton.no Harstad Summits Trail Marathon Type: Fjelløp Dato: 19. september Sted: Harstad Distanse: Maraton, halvmaraton, 12 km Web: Harstad Summits Trail Marathon på Facebook Freikollen Opp Type: Motbakkeløp Dato: 19. september Sted: Kristiansund Distanse: 8 km Web: freikollenopp.no Stoltzekleiven Opp Type: Motbakkeløp Dato: 25.–26. september Sted: Bergen Distanse: 1 km (314 høydemeter) Web: www.stoltzen.no Sandnes Halvmaraton Type: Gateløp Dato: 26. september Sted: Sandnes Distanse: Halvmaraton, 10 km, 5 km Web: sandneshalvmaraton.no

FEBRUAR 2019 R UNNERSWORLD.NO

OKTOBER Oslo Trail Challenge Type: Terrengultra Dato: 2. oktober Sted: Nordmarka og omegn, Oslo Distanse: 200 km, 100 km, 55 km Web: langtoglenge.org

ROSA SLØYFE-LØPET

Rosa sløyfe-løpet 2020 Brystkreft rammer flere enn den som får det. I oktober kan du løpe eller gå Rosa sløyfe-løpet for å støtte Rosa sløyfe-aksjonen, og vise omtanke med de som er rammet. Inntektene fra løpet går til brystkreftforskning, og andre prosjekter. I år besøker løpet 10 byer: Oslo, Trondheim, Lillehammer, Porsgrunn, Kristiansand, Sandnes, Bergen og Haugesund. Type: Veldedig løp Underlag: Asfalt/grus Distanse: 6 km, 3 km Web: rosasloyfelopet.no

Skåbu Fjellmaraton Type: Variert underlag Dato: 3. oktober Sted: Skåbu Distanse: Maraton, halvmaraton, 7,5 km + 1 km barneløp Web: skaabufjellmaraton.no Gloppen halvmaraton Type: Asfalt Dato: 3. oktober Sted: Gloppen Distanse: Halvmaraton Web: fjellhugvereide.no Brakvatnet halvmaraton Type: Grusvei Dato: 3. oktober Sted: Osterøy Distanse: Halvmaraton, stafett, barneløp Web: osteroyil.no Kystløpet Underlag: Grus Dato: 17. oktober Sted: Eigersund Distanse: 11 km Nøklevann Rundt Underlag: Grus Dato: 12. oktober Sted: Oslo Distanser: 10 km og 5 km Web: Nøklevann Rundt på Facebook

Hytteplanmila Type: Gateløp Dato: 17. oktober Sted: Hole, Oppland Distanse: 10 km Web: hytteplanmila.no Fredrikstad Maraton Type: Gateløp Dato: 24. oktober Sted: Fredrikstad Distanse: Maraton Web: fredrikstadif.no Löplabbets Allehelgensultra Type: Landeveisultra Dato: 31. oktober Sted: Fra Drammen til Sandvika Distanse: 50 km Web: Löplabbets maratonkarusell på Facebook

NOVEMBER 3-Sjøersløpet Type: Asfalt/grus Dato: 7. november Sted: Stavanger Distanse: Halvmaraton Web: 3sjoers.no Hålandsheia Rundt Type: Variert underlag Dato: 7. november Sted: Mandal Distanse: 12 km Web: mandalsmaraton.no

Silva Nightrun Dette er løpet for både de med konkurranseinstinkt og de som ønsker en ny heftig opplevelse. Det er mørkt, du har hodelykt og løypa er merket med reflekser. Underlaget er grus og sti. Våger du å stille til start? Runner’s World og Silva tar deg med ut i mørke skogen. Spennende? Ja! Type: Kveldsløp med hodelykt Dato: 3. november (Bergen) 22. oktober (Oslo) Sted: Oslo (Sognsvann), Bergen (Fløyen) Underlag: Terreng Distanse: ca. 10 km Web: nightrun.no Jessheim Vintermaraton Type: Landeveisløp Dato: 15. november Sted: Jessheim Distanser: maraton, halvmaraton, 10 km Web: vintermaraton.no Karmøy Maraton Type: Gateløp Dato: ikke bekreftet Sted: Karmøy Distanser: maraton, halvmaraton, 10 km, 400 m barneløp Web: karmoymaraton.no

ETAPE LØB PÅ BORNHOLM (DK) 20. til 24. juli 2020 Aktiv sommerferie med løb 5 forskellige steder på solskinsøen Bornholm

ETAPE-BORNHOLM.DK 54

RUNNER’S WORLD FEBRUAR 2019

C ACH 56 63 64 TRENING

TERRENG

KOST

KOM I FORM, BLI STERK, SPIS SMART

SMÅSPIS DEG LYKKELIG Trøstespising kan plutselig få en helt annen betydning. Stressende eller tunge dager kan for mange føre til litt småspising, men nå mener ny forskning at valget av snacks kan påvirke din mentale helse i både negativ og positiv retning. I studien som ble gjennomført ved Cardiff University i Wales fikk forsøkspersonene spise potetgull, sjokolade eller frukt før de målte nivået deres av velvære. Resultatet var overraskende. De som hadde spist sjokolade eller potetgull som snacks viste tydelige tegn på depresjon, utmattelse og angst etter kun ti dager. Økningen av depressive trekk var så stor som 47 %. Blant de som hadde spist fersk frukt som snacks så man derimot en reduksjon av angstfølelser på 32 %. Neste gang du er fysen hjelper kanskje denne informasjonen deg i valget av snacks.

Deppa eller stressa? Frukt kan hjelpe.

FEBRUAR 2020 R UNNERSWORLD.NO

Idrettsvitenskapelig hjørne ASKILD VATNBAKK LARSEN

ALTERNATIV UTHOLDENHETS TRENING Noe av det som er vakkert med løping er at det er så enkelt. Du trenger et par sko og litt klær, så kan du løpe så og si hvor som helst, når som helst. Året rundt. Det er akkurat det mange løpere gjør. Andre idretter, som for eksempel langrenn og skøyter, trenger mer fasiliteter og utstyr. Det gjør at de også trener mye mer alternativt. Langrennsløpere logger mange timer løp mens skøyteløpere ofte sykler mye om sommeren. Likevel kan de være på topp i sin idrett når sesongen venter, og de er samtidig mindre skadet enn oss løpere. Har vi løpere noe av lære av våre idrettsvenner fra andre grener? Løpere er skadeutsatt

Metaanalyser (studier av studier) viser at de som har forsket på løpeskader i store populasjoner finner at mellom 20 og 70 prosent av løpere blir skadet i løpet av et år. De aller fleste av disse skadene er belastningsskader, og de fleste av disse igjen oppstår fordi vi

øker mengden løping for mye, for fort. Ser vi til for eksempel sykkel og langrenn er skaderisikoen langt mindre til tross for at mengden trening er minst like stor. Det er sannsynlig at dette kan tilegnes det at bevegelsen er mer skånsom. Men kan det også tenkes at våre idrettsvenner med to hjul eller planker på beina er mindre skadet fordi de trener mer alternativt? Monotonitet er en stor risikofaktor for å bli skadet. Bruker vi de samme strukturene i kroppen på samme måte mye og over lang tid, blir totalbelastningen stor og veldig konsentrert. Da er det fort gjort at små kollagenfibre i senene våre eller muskelfibre ryker og over tid fører til en større skade. Løping er ikke nødvendigvis skadelig i seg selv, men en kombinasjon av at vi er litt vel ivrige og at vi kan løpe

hvor som helst, når som helst, gjør at vi er oftere belastningsskadet enn de fleste andre idretter. Løpere trener lite

Det er ikke meningen å være nedlatende. Du som sitter og leser legger kanskje ned masse tid og krefter i løpingen din, og det står det respekt av, uansett nivå. Men en utøver på ditt nivå som driver med sykkel eller langrenn trener sannsynligvis mye mer enn deg. Ikke fordi de er bedre eller mer viljesterke, men fordi de kan – uten å bli skadet. Uansett hvilket nivå du er på finnes det en grense for hvor mye du kan løpe før du får vondt i akilles, hofte, kne eller andre utsatte kroppsdeler. Ja, løping er mer tidseffektiv trening enn sykkel fordi vi ikke kan hvile i nedoverbakkene, men til og med når vi tar

ULIKE LØSNINGER FOR JOBBSYKLING Avhengig av hvor langt du har til jobb kan ett eller flere alternativer fungere for deg: 1: Sykle både til og fra jobb 2: Sykle til jobb – kollektivt hjem → kollektivt til jobb neste dag → sykle hjem 3: Sykle til jobb – løpe hjem → neste dag: Løpe til jobb – sykle hjem

RUNNER’S WORLD FEBRUAR 2020

ASKILD VATNBAKK LARSEN er en aktiv løper med mastergrad i biomekanikk og løping fra Norges Idrettshøgskole. Til daglig driver han sitt eget firma som tilbyr treningsveiledning, gruppetreninger og foredrag for privatpersoner og bedrifter. Askild brenner for å sette seg inn i den beste idrettsvitenskapen vi har og kverne det ut til forståelige artikler som hjelper deg i treningsarbeidet. Trenger du hjelp til å ta treningen din et steg videre kan du kontakte Askild på: E-post: askildlarsen@gmail.com • Instagram: @askildvatnbakk

FEBRUAR 2020 R UNNERSWORLD.NO

dette i betraktning, trener syklister som oftest mer enn oss. Og det gjør at de har mulighet til å bli enda bedre enn oss på noen viktige egenskaper for utholdenhet. Det finnes studier som har tatt muskelbiopsier av syklister og løpere på toppnivå og sammenlignet egenskapene til muskelcellene. Et spennende funn er at syklister jevnt over har vesentlig større tetthet av mitokondrier i muskelcellene enn løperne. Mitokondrier er cellenes energifabrikk som

produserer energi aerobt (med oksygen). Flere mitokondrier betyr bedre utholdenhet. Og det som avgjør hvor høy tetthet av mitokondrier du har, er ikke hvor intensivt du trener, men hvor mange timer. Fordi syklister kan trene større mengder enn oss, gjør de det. Dermed får de flere mitokondrier og blir mer utholdende. Prøver du å løpe like mange timer som en syklist sykler, blir du etter all sannsynlighet utslitt og skadet. Her kommer alternativ trening inn i bildet.

Syklister har jevnt over vesentlig større tetthet av mito kondrier i muskelcellene enn løpere. Flere mitokondrier betyr bedre utholdenhet. Det som avgjør hvor høy tetthet av mitokondrier du har, er ikke hvor intensivt du trener, men hvor mange timer.

NÅR ER DET SMART Å TRENE ALTERNATIVT? Vi vil argumentere for at det er smart i de aller fleste situasjoner, av forskjellige årsaker. Trikset er å vite hvorfor du gjør det og hvordan du skal gjøre det. Her er noen ulike scenarioer og forslag.

Alternativ trening som rehabilitering Når uhellet er ute og du har blitt skadet, er det lett å bli frustrert. Vi som elsker å løpe, hater å ikke løpe. Avhengig av hvilken skade du har kan ulike typer alternativ utholdenhetstrening gjøre godt. På flere plan. Én ting er at du får stilt behovet ditt for fysisk aktivitet og blir i bedre humør – noe som er en stor verdi i seg selv. En annen ting er at du ved langvarig skade hindrer forfall av formen og får en vesentlig kortere vei tilbake når du en vakker dag kan løpe igjen. Den siste tingen er at bærekraftig aktivitet kan forkorte skadeavbrekket. Det er mange tiltak vi løpere tyr til for å komme raskest mulig tilbake på beina: massasje, massasjerulle, isbad, varme bad og nåler er bare noen av dem. Vi skal ikke si at det absolutt ikke fungerer, men evidensen for at denne typen behandling er effektiv er ikke sterk. Et tiltak det er sterk evidens for at hjelper, er aktivitet som belaster det skadeutsatte området uten å gjøre mer skade. For 15 år siden ville du fått råd hos mange fysioterapeuter om å holde foten helt i ro i lang tid hvis du har forstuet ankelen. I dag vet vi at det å belaste foten tidlig er en av nøklene for å akselerere helingsprosessen. Det kan derfor være en stor styrke å ha flere alternative aktiviteter i arsenalet å ty til. Ikke vær redd for å prøve noe nytt.

Nøkkelen er at aktiviteten skånsomt belaster skadeområdet. Unngå for eksempel klassisk langrenn hvis du har problemer med akillessenen, men gå gjerne skøyting. Går du i klassisk stil vil du få mye strekk på akilles over kort tid, mens når du skøyter skyver du mer med hele foten over lengre tid, noe som gir en mer skånsom belastning og mindre strekk. Sykkel og svømming er også flotte alternativer i dette tilfellet. Godsakene som reparerer skaden din transporteres med blodet. Belaster du skadeområdet skånsomt øker blodgjennomstrømningen og flere godsaker kommer frem og kan gjøre jobben sin med å gjøre deg frisk og rask igjen. Pass på: Det at alternativ trening kan holde deg i god form under et skadeavbrekk kan også være en fallgruve. Når du endelig kan returnere til løping, kan kondisjonen din være «for god» i forhold til hva det skadeutsatte området tåler. Husk at selv om hjertet og lungene dine er i superform, så er skadeområdet fortsatt utsatt fordi det har hatt en periode med mindre og annen type belastning. Det skadeutsatte området trenger like fullt å bli belastet gradvis etter en skade, selv om du føler deg i fantastisk form.

Alternativ trening for å prestere Etter sesongpause: D e fleste av oss liker

å ha en rolig periode etter løpesesongen er ferdig. Til og med utøvere på veldig høyt nivå kan finne på å ta tre til fire uker nesten uten trening. En klassisk historie er utøveren som er proppfull av giv og energi etter treningspausen og banker på med mye løping fra første uke. Vips, så har du vondt i akilles eller kneet etter noen uker og må ta en ny treningspause – denne gangen ufrivillig.

RUNNER’S WORLD FEBRUAR 2020

Vil du unngå dette har du et par valg. Du kan redusere den totale treningsmengden betraktelig og jobbe deg gradvis opp til så mange kilometer du har satt deg som mål å løpe per uke gjennom vinteren. Det andre valget er for de som ikke klarer å holde seg i skinnet og bare må ut og trene. Det innebærer en tilsvarende reduksjon av løping, men samtidig supplerer du med alternativ trening i tillegg som tilsvarer den totalmengden du sikter mot. Hvis du er

typen som helst bare vil løpe, kan du uke for uke bytte ut én av de alternative øktene med en løpeøkt. Dette er en fin løsning for å komme raskere tilbake til nivået du sikter mot uten at du overbelaster ledd og sener. I grunntreningen: E tter fire til seks uker

har du trent deg tilbake til cirka det samme nivået du var på i fjor vinter. Men du vil jo ikke stoppe her – vi skal opp og frem og jager forbedring. En av de store faktorene for å bli bedre i utholdenhetsidrett er å øke totalbelastningen på treningen. Det kan være økning av totalmengde, intensitet eller en kombinasjon av de to. Som løper må du her være veldig på vakt. Alle har sin smertegrense. Løper du for mye, øker risikoen voldsomt for å bli skadet. Alle løpere må ta hensyn til dette uavhengig av nivå. Smertegrensen defineres ikke bare av tidligere treningsgrunnlag og hvor mange kilometer du løper, men også blant annet av hvor mye du jobber og hvor mye søvn du får.

«Monotonitet er en stor risikofaktor for å bli skadet.» For deg som føler at utviklingen har stagnert kan alternativ trening være en nøkkel for mange for å bryte gjennom og ta både treningsmengden og løpingen til et nytt nivå. Ved å legge til noen timer med en skånsom aktivitet som for eksempel langrenn eller sykkel, kan du øke total treningsbelastning med minimal risiko for å bli skadet. Det kan for noen kanskje være vanskelig å se hvordan noen timer med sykling kan gjøre deg til en bedre løper. Husk at selv om sykling ikke er spesifikk trening for løpemuskulaturen din, så vil det være like spesifikt som noe annet for sirkulasjonssystemet ditt. Mye av løpemuskulaturen blir også aktivert selv om den jobber på en annen måte. Tenk tilbake til mitokondriene, energifabrikken i cellene dine, og hvorfor syklister har flere av dem. Klarer du å logge flere timer aktivitet fordi du legger til alternativ trening og i tillegg opprettholde kontinuitet fordi du ikke blir skadet, vil du

potensielt kunne forbedre utholdenheten din uten å nødvendigvis løpe mer. Her må vi stille oss det viktigste spørsmålet: «Hva er hensikten med økta?» Hensikten med å supplere med alternativ aktivitet er å få trent flere timer, ikke mer intensivt. Behold derfor kvalitetsøktene dine som løpeøkter, og la den alternative treningen være rolig. Tenk smart foran hardt. Kanskje du har en hektisk hverdag og for langt til jobb til at å løpe dit er et alternativ? Prøv transportsykling. Hold intensiteten lav slik at du kan gjennomføre en løpeøkt når du kommer hjem hvis det passer. I løpet av en uke kan du plutselig ha fått fem timer ekstra trening uten at det nødvendigvis har kostet ekstra tid eller mye krefter. Hvem vet, kanskje du synes det er gøy å tilbringe veien til jobb på sykkelen i stedet for i bilkø eller på toget. Snø og is er ingen hindring. Kjøp piggdekk. Prøv det. Du har ingenting å tape. Bare masse utholdenhet og energifabrikker å vinne. God vintertrening!

KOMBO-ØKTER Økter som kombinerer to ulike aktiviteter bidrar til at du kan øke varigheten på langturene dine. Det kan være gunstig for å trene opp muskulær utholdenhet og fettforbrenning. I tillegg gir det mulighet til å oppleve nye steder. 1: Transportsykling til og fra mølleøkt på treningssenter 2: E r du lei av å løpe i samme område? Prøv å sykle 30–45 min til et nytt sted med løpesko i sekken. Løp økta du har planlagt, og hopp på sykkelen når du skal hjem. Transportsyklingen fungerer flott både som oppvarming og en skånsom cooldown på vei hjem.

FEBRUAR 2020 R UNNERSWORLD.NO

TRENING

Tips fra treneren MARTIN KORNELIUS LAGER

MARTIN KORNELIUS LAGER er en erfaren trener og Performance Coach som til daglig jobber ved Magnat Center i Oslo. I tillegg er han trener for friidrettsklubben IK Tjalve. Han har en bachelor i idrettsvitenskap fra NIH og en rekke sertifiseringer og kurs. Martin er aktiv løper selv, og naturlig nok er spesialfeltet hans kondisjons- og utholdenhetstrening.

BONUSBARN OG BONUSØKTER Mine, dine, våre? Knapt med tid i hverdagen? Slik legger du opp treningen når du har delt omsorg for barna og har mye tid til trening den ene uka, og lite tid den andre. I perioder av livet er hverdagen kanskje mer hektisk enn ellers. Enten om det gjelder jobb, skole eller på privaten. Flere foreldre som har delt omsorg for barna kjenner nok spesielt på dette den uka de har ansvar for barna og må stå for all oppfølging på egenhånd. Hvis du føler at tiden ikke strekker til og at dette går ut over treningen mot årets store mål, har jeg noen triks i ermet. Først og fremst må du bare innfinne deg med at du ikke får gjennomført det perfekte treningsprogrammet. Forsøker du på det, gjør du deg selv en bjørnetjeneste. I de fleste tilfeller blir totalbelastningen for stor og du blir enten sjuk, prestasjonen går ned eller du mister gleden ved å løpe. I denne artikkelen tar vi utgangspunkt i de som har delt omsorg for barna sine og dermed har én uke med mye tid og én uke hvor tiden er begrenset. De som ikke er i samme båt, men har lignende problem når det kommer til tidsklemma, kan helt sikkert relatere til dette.

tradisjonelle er kanskje to harde uker før du har én lettere uke, men det går heilt fint å gjøre modifiseringer. Det viktigste er at det er praktisk gjennomførbart og at det er en tanke bak de ulike øktene. Mitt første tips er å kjøre én lett og én hard uke. Hard uke den uka du har masse tid, og rolig uke den uka det er hektisk. Hvis du kjører en uke med høy kvalitet og/eller mye mengde, har kroppen bare godt av en roligere uke etterpå. Det føles også bedre om dette faktisk står på planen. Det vil kanskje hjelpe deg til å føle at det både er smart og riktig, i stedet for at du føler at du henger etter.

«De fleste vil bli forundret over hvor mye utbytte man får av en intensiv styrkeøkt på 10–15 minutter.»

En uke lett – en uke hardt Det er heilt vanlig å ha lette og harde treningsuker i et treningsprogram. Det mest 60

RUNNER’S WORLD FEBRUAR 2020

Vil gi framgang Hvor mye du tåler å trene de ukene du har mye tid, avhenger av treningsgrunnlaget dit, og det er veldig individuelt. Men jeg vil ikke anbefale deg å løpe hver dag selv om du har muligheten. Så lenge du holder beina i gang de ukene med lite tid, er det ikke slik at du må vende deg til mye løping igjen etter bare en uke med mindre løping. Men, jeg vil nok anbefale deg å trøkke til litt mer på mer mot slutten av uka enn tidlig i uka.

Jeg tror de aller fleste i en slik situasjon vil være fornøyde om treningen i de hektiske ukene holder til vedlikehold, og at ukene med mye tid gir deg god framgang. Dette er både sannsynlig og gjennomførbart. Miniøkter mellom slagene En løsning er kortere, effektive økter i hektiske uker og et større fokus på mengde i ukene med god tid. Du kommer også langt ved å kompensere med noen små «økter» innimellom, økter som nesten ikke virker som en treningsøkt, men som likevel kan ha mye å si! Eksempler på dette er utfall på stedet mens du venter på at maten blir ferdig, planken foran tv-en, en liten styrkeøkt med strikker eller på matte mens barna sover, osv. Man skal ikke kimse av denne typen økter, og jeg tror de blir mye enklere å gjennomføre om du har laget deg rutiner og eller skrevet dem ned på forhånd. Skriv for eksempel dette i treningsprogrammet: «om jeg får tid: bonusøkta».

Det er viktig å avfinne seg med at man ikke får gjennomført det perfekte treningsopplegg, og å definere rolige og harde uker. Framgangen kommer likevel.

De fleste vil bli forundret over hvor mye utbytte man får av en intensiv styrkeøkt på 10–15 minutter – det kan ha masse å si for løpesteget og skadeforebygging. Ved å implementere slike miniøkter får du også en jevnere belastning gjennom uka og vil dermed ikke få sjokk når du plutselig kan trene mye igjen. Transportløping og trening med barna Ellers er transportløping selvsagt helt supert. Løpe til jobb etter levering i barnehagen, eller skaffe deg en løpevogn. Å trene med barna burde flere gjøre. Du må bare ikke henge deg opp i at økta må bli perfekt, i den forstand at den utføres etter boka. I stedet blir den perfekt på andre måter – du får aktivitet sammen med barna og gir dem sunne verdier. Poenget er at du ikke skal stresse for å få på plass til mest mulig trening de ukene du har liten tid. Det viktigste da er å holde ting vedlike, alt annet blir bonus. Disse bonusøktene bør gjøres til noe positivt.

Forslag til hektiske uker med lite tid til trening Økt 1: Til eller fra jobb. 10 min rolig før 10 x 2 min. 1 min joggepause. Høy intensitet. Økt 2: 20 min minibandsøvelser, bein og mage rygg. 2 serier i hver øvelse. Økt 3: Rolig til eller fra jobb. Økt 4: 20 min trappetrening. Både løp og ulike hoppeserier (dette er super aktivitet også for barna). ● Økt 5: 5 x 1000 m med 2 min pause. All inn. ● Økt 6: 100 burpees og 300 tåhev i løpet av dagen. Dette er bare et eksempel, men greia er at du gir deg en aktivitetsutfording som i seg selv høres veldig slitsom ut, men du deler den opp i løpet av hele dagen. ● ● ● ●

Forslag til uker med god tid til trening ● Økt 1: Løping til og eller fra jobb – helt rolig (6–8 km hver vei) ● Økt 2: 3 x 10 x 45/15 – terskel + løpsspesifikk styrke etterpå. Velg 4–5 hovedøvelser. ● Økt 3: Fridag (eventuelt alternativ trening som ellipse, sykkel, ski osv + mage/rygg.

Bare om du føler deg fresh)

● Økt 4: 3–4 x 9 min med 2 min pause mellom hvert drag. 9-minutteren deles opp i

tre ulike intensiteter: 3 min ønsket maratonfart, 3 min ønsket halvmaratonfart, 3 min ønsket 10-kilometerfart. Flytende overgang. ● Økt 5: Fri ● Økt 6: 3–4 x 1000 m i terskelfart, 2–3 x 1000 m i 10-kilometersfart, 4–6 x 500 m i 5–3-kilometersfart. P = 45, 75, 90 sek ● Økt 7: Rolig langtur. FEBRUAR 2020 R UNNERSWORLD.NO

Tonje Lien Wold er journalist i Runner’s World og utdannet personlig trener fra Norges idrettshøgskole. I tillegg er hun sertifisert yogalærer gjennom Yoga Alliance. Tonje underviser i yoga og flere andre gruppetimer, og trener mot 3,15 på maraton.

ØVELSESBANKEN

Gluteus medius Oppmerksomheten øker, men å kalle gluteus medius en populær muskel å trene, er kanskje å ta i. For å øke sjansen for mediustrening før bristepunktet nærmer seg, skal jeg gjøre dette enklest mulig for deg. Medius er den mellomste av gluteus- eller setemusklene. Disse tre musklene har som hovedoppgaver å ekstendere hofteleddet (for eksempel strekke ut benet i løpesteget), utoverrotasjon av lårbenet, og stabilisering av hofte og knær. Det er sistnevnte vi særlig ønsker å jobbe med når vi trener medius. En liten test du kan gjøre på deg selv er å ta helt enkle utfall foran speilet. Legg merke til høyden på hofta og hvilke retninger knærne peker i. Tenk en rett strek fra hoftekule til hoftekule – er den horisontal eller peker den skrått nedover? Peker bakerste kne inn mot midtlinjen?

Prøv et hoftehev på bakerste ben fra øvelsene under – i et utfall – og se hva som skjer. Denne bevisstheten kan vi ta med inn i mer avanserte varianter av utfall; gående og i slynge. Til syvende og sist ønsker vi samme stabiliteten i løping. Her har du fire øvelser du kan dytte inn der det passer seg. Hva med hoftehev under tannpussen og stående abduksjon mellom oppvarmingssettene før knebøy; clamshell foran TV-en og liggende sidehev i slynge som del av kjernetrening. Det aller viktigste er kanskje å gjøre noen i det hele tatt. Lykke til!

Stående abduksjon med strikk

3 sett à 20 repetisjoner Finn en liten høyde du kan stå på. Plasser strikken rundt anklene og bøy i kneet til høyre ben som du står på. Roter venstre fot så stortåen peker tilbake mot høyre fot. Fikser hoftene og ryggen for å motvirke bevegelse og hold deg gjerne fast i noe. Deretter er du klar til å sende venstre hæl direkte ut til venstre. Kroppen søker etter enkleste motstands vei som vil være at hælen peker skrått bakover, og hoftene kompenserer for bevegelsen ved å løfte seg på den siden du beveger benet på. Oppgaven er å motvirke dette slik at gluteus medius må skape bevegelsen. Når du klarer å holde ståbenet bøyd i kneet, jobber du konstant med hoftestabilisering på denne siden også.

Clamshell 3 sett à 16 repetisjoner Ligg på siden med knærne pekende fremover, bena limt sammen. Plasser en strikk rundt knærne og løft øverste kne så det peker oppover. Føttene forblir samlet. Merk tendensen til å ville lene deg bakover og tenk heller at øverste hofte ligger litt foran den nederste.

Liggende sidehev med nederste bein i slynge

3 sett à 8 repetisjoner Ligg på siden med begge bena i en slynge eller på en høyde. Hev hoftene og løft av øverste fot. Kroppen er strak fra kontaktpunktene på gulv til slynge/høyde.

Hoftehev (hip hikes) 3 sett à 16 repetisjoner Stå på en liten høyde, eller trekk den ene foten opp. Da har du plass til å senke benet lenger ned før du trekker det opp. Denne bevegelsen kommer fra hofta. Tenk at hoftekammen skal trekkes opp til ribbena og så skal du strekke ut samme område. 62

RUNNER’S WORLD FEBRUAR 2020

Abelone Lyng startet med løping for bare tre år siden, men har raskt etablert seg som en dyktig terrengultraløper med bred erfaring fra en mengde løp i variert og krevende terreng. I fjor vant hun etappeløpet Ice Ultra og neste mål er et tilsvarende etappeløp i Costa Rica. I denne spalten skriver hun om ulike sider av terrengløpingens magi.

 @abelonely

LYNG I LYNGEN

Terrengløping i vintermånedene Ikke glem at skogen er løpbar også om vinteren. Du trenger bare riktig utstyr, riktig innstilling – og batteri på hodelykta. «Det er noe magisk med å løpe når det snør. Omgivelsene blir litt utydelige, og det føles som om jeg løper i min egen lille verden av snø. En forfriskende følelse.» Det er to år siden jeg postet et bilde på Instagram med denne teksten under, men kjærligheten min for snøløping er fremdeles like sterk. Det er lite som slår det å løpe på snødekte stier som absorberer både støt og lyd, og som gjør at kroppen må jobbe litt ekstra for å flytte seg fremover. Tempoet går ned, men det betyr ikke at treningseffekten blir noe dårligere av den grunn, det gir meg bare mer tid til å ta inn naturen rundt meg. For naturen endrer seg når snøen har lagt seg. Det er fascinerende hvordan litt snø kan forvandle skogen jeg har blitt så godt kjent med til en helt ny verden. Dyp snø kan få turer som til vanlig ville tatt

På langtur i skogen om vinteren Dette kan være kjekt å ha med: ● Vintertights eller bukse. Gjerne med

vindstopper på fremside lår. ● Langermet løpetrøye (helst ull). ● Mellomlag i ull eller fleece hvis det er

veldig kaldt. ● Løpesokker (ull). ● Vinterløpejakke (eventuelt en god

● ● ● ● ● ● ● ● ● ●

vind- og vanntett løpejakke med to lag under). Lue eller pannebånd. 1–2 Buff (gjerne i ull). Hansker eller votter (termovotter til de kaldeste dagene). Gamasjer. Ekstra sett varme sokker og langermet overdel i sekken. Piggsko eller brodder til løping. Hodelykt (husk å lade batteriet eller ha ekstra batteri med). Nødfolie. Ekstra næring (du bruker mer energi når du er ute i kulda). Mobiltelefon.

meg en liten time, til å bli en liten halvdags ekspedisjon. Skare kan gjøre at jeg kommer hjem med leggene fulle av blåmerker og sår. Stiene blir borte, de blå merkene på trestammene blir vanskelige å se – jeg har flere ganger opplevd å løpe meg vill i områder jeg til vanlig er godt kjent i. Mørketida

Spesielt byr det på litt ekstra utfordringer hvis det i tillegg er mørkt ute og den eneste lyskilden er hodelykten din. For i skogen er det dårlig med gatelys. Jeg har en Silva hodelykt som har vært min uunnværlige følgesvenn på alle mine løpeturer i mørket om høsten og vinteren. For med hodelykt på hodet, (og piggsko på beina), er det ingenting som stopper meg fra å løpe ute selv om det blir mørkt. Alt ser helt annerledes ut, lyset fra hodelykten får snøen til å glitre som tusener av små krystaller og løpeturene blir litt mer spennende. Og så føler jeg meg litt ekstra tøff hver gang jeg går ut av huset med hodelykt på hodet, for jeg får ofte spørsmål om jeg virkelig tør å løpe rundt i skogen alene midt på vinteren i mørket. Men jeg husker en gang da jeg ikke følte meg fullt så tøff: Jeg var i Asker en kveld i slutten av januar, og bodde på hotell i forbindelse med en konferanse. Resepsjonisten jeg spurte om rutetips anbefalte området rundt Semsvannet,

men sa helt tydelig at jeg ikke burde løpe der på kvelden, for det var jo helt mørkt der. Det avfeide jeg med å si at «jeg har en skikkelig god hodelykt skjønner du, så dette går så fint så». Når var det jeg ladet lykta sist?

Jeg fant frem til Semsvannet og fulgte veien som gikk rundt vannet. Det snødde ganske tett – da er det ekstra stilig med hodelykt. Snøen reflekterer lyset og det gir en helt spesiell opplevelse, men sikten ble etter hvert ganske dårlig siden hvert snøflak var på størrelsen med en femmer, og det var svært mange av dem. Jeg var utrolig glad for at jeg hadde hodelykt på hodet, for uten den hadde jeg ikke kunnet se noen ting. Da jeg kom inn på en liten sti sånn omtrent halvveis på turen rundt vannet, kom det noen blink fra hodelykten. Når var det jeg ladet den hodelykta sist? Jeg kom frem til at det var litt for lenge siden og da skal jeg si jeg fikk fart på beina, for jeg ante ikke hvor langt jeg ville måtte løpe i stummende mørke om lykta gikk tom for batteri. Med sparemodusen på lykta kom jeg meg rundt vannet og ut på opplyst vei før lykta slukket. Men den opplevelsen sørget for at jeg aldri slurver med å lade batteriet igjen. For å stå ute i skogen en kald vinterkveld helt uten lys anbefaler jeg ingen å utsette seg for. FEBRUAR 2020 R UNNERSWORLD.NO

KOST

Smart om mat SILJE FJØRTOFT

PRESTASJONSFREMMENDE BAKTERIER? Bakterier utgjør en stor en av kroppen, flere trillioner celler. Kan trening påvirke bakteriene vi har i tarmen? Og er det mulig at noen bakterier kan hjelpe oss å prestere bedre? I kroppen finnes det over tusen forskjellige bakterietyper som til sammen utgjør rundt tre prosent av kroppsvekten din. Her skal vi se nærmere på noen bakterietyper. Prebiotika

Prebiotika er ikke-fordøyelige deler av maten vi spiser som promoterer til gunstige bakterier i tarmen. Fiberrike matvarer som frukt, grønnsaker, bær, kornprodukter og nøtter har prebiotiske egenskaper. Mikrobiota

Mikrobiota i tykktarmen består blant annet av bakterier, virus og sopp. Det er hovedsakelig bakteriene som har fått størst oppmerksomhet både populærvitenskapelig og innen forskning. Bakteriene i tykktarmen flyter enten rundt i lumen (hulrommet i tarmen) eller henger fast i slimlaget i tarmveggen. Deres oppgave er å fermentere de delene av kosten som ikke har blitt fordøyd lenger oppe i tarmkanalen, blant annet fiber. Bakteriene produserer også vitamin K og noen B-vitaminer i tillegg til andre stoffer som vi drar nytte av. Videre er bakteriene viktig for tarmfunksjon og immunforsvar. Noen av bakterietypene 64

RUNNER’S WORLD FEBRUAR 2020

utnytter biproduktene av fordøyingen av fiber; kortkjedete fettsyrer, metangass og hydrogengass. Hydrogengass fra tarmbakteriene kan blant annet tære på epitellaget (cellelaget). Noen av bakterietypene omdanner hydrogengass til metangass og beskytter dermed cellene i tarmveggen. Probiotika

Probiotika er levende mikroorganismer som kan ha en helsefremmende effekt om tilført i adekvate mengder. De mest vanlige bakterietypene er Lactobacilli og Bifidobacteria. Produkter som Biola, Cultura, Activia og Actimel er syrnet med melkesyrebakterier. Selv om fermenterte matvarer som surkål eller kimchi inneholder levende mikrober, er de enda ikke klassifisert som probiotika. De har ikke blitt forsket nok på for at deres helsegevinster kan inngå i definisjonen av probiotika. Probiotiske bakterier finnes også i pilleform som enten

består av flere ulike bakterier eller kun enkelte bakterietyper. Det er viktig å påpeke at disse bakteriene ikke etablerer seg i tarmen for godt, men forsvinner dersom inntaket stoppes. Selv om probiotika har en felles mekanisme for hvordan de fungerer, er helsefordelene avhengig av mengde og type bakterier. Kosthold og fysisk aktivitet i samspill med mikrobiotaen i tarmen

Flere faktorer som alder, genetikk, medisiner, stress, røyking og spesielt kosthold kan påvirke tarmens mikrobiota – et avansert økosystem som er individuelt og variabelt. Flere observasjonsstudier har sett en forskjell i tarmens mikrobiota mellom idrettsutøvere og andre populasjoner. Idrettsutøvere har flere av de helsefremmende bakterieartene, større mangfold i mikrobiotaen og blant annet en økning i fekale metabolitter (for eksempel kort-

«Probiotika kan potensielt fremme helse, treningstilvenning og prestasjon hos utøvere.»

kjedede fettsyrer produsert av bakteriene i tarmen). Den nyeste forskningen støtter fysisk aktivitet sin rolle som en viktig faktor som kan påvirke kvalitative og kvantitative forandringer i tarmens mikrobiota. Fysisk aktivitet kan blant annet stimulere til proliferasjon av bakterier som kan modulere mukosal immunitet (immunsystemresponser som oppstår ved slimhinnene i tarmen), forbedre barrierefunksjoner, og stimulere til bakterier som kan produsere stoffer som beskytter mot gastrointestinale lidelser. Det er sannsynlig at mangfoldet av metabolske gunstige tarmbakterier en ser hos eliteutøvere er en kumulativ effekt av mange år med høyt matinntak og fysisk aktivitet i barne- og ungdomstiden, og deltakelse på høyt nivå i voksen alder. En kan se endringer i komposisjonen av mikrobiotaen innen 24 timer etter at en har gjort kostholdsendringer. Ved se på sammensetning av bakterier i tarmen kan en si noe om sammensetningen av protein, karbohydrat og fett i kosten. Det er viktig å huske på at når en forsker på tarmens mikrobiota er det vanskelig å se på fysisk aktivitet og kosthold som to separate varia-

SILJE FJØRTOFT er utdannet klinisk ernæringsfysiolog fra Universitetet i Oslo. I tillegg har hun en bachelor i idrettsfysiologi fra Southern Methodist University i Texas. Silje er selv aktiv løper og har figurert i Norgestoppen i en årrekke. Hun har NM-gull på både 3000 meter hinder, 5000 og 10 000 meter, og har representert Norge i flere internasjonale mesterskap. Ved siden av satsningen jobber hun blant annet som personlig coach for treningsappen Ikseed.

Fermenterte retter som surkål og kimchi inneholder levende mikrober, men er ikke klassifisert som probiotika enda, grunnet for lite forskning. Sunt og godt er det uansett.

bler, da de er avhengige av hverandre. Det samme når en sammenligner mikrobiotaen til idrettsutøvere og ikke-idrettsutøvere kan forskjellen ikke tilskrives fysisk aktivitet alene. Idrettsutøvere har et annet kosthold enn den generelle befolkning, og kosten kan i stor grad påvirke mikrobiotaen. Fordeler med et probiotisk kosttilskudd

Hard og langvarig trening utsetter mage-tarmkanalen for stress som øker sannsynligheten for en forstyrret mikrobiota i tarmen og nedsatt prestasjon. Symptomer inkluderer magekramper, sure oppstøt, kvalme, oppkast, diare, og

lekk tarm. Mage-tarmkanalen er en inngangsportal for patogener (sykdomsfremkallende) og er derfor beskyttet av vårt immunsystem. Modulering av immunforsvaret for å øke forsvaret mot øvre luftveisinfeksjoner er en mulig potensiell effekt av probiotika. Probiotika kan fungere som modulatorer av mikrobiotaen og kan potensielt fremme helse, treningstilvenning og prestasjon hos utøvere. Forskning innen probiotiske kosttilskudd hos utøvere og fysisk aktive individer er fremdeles i startgropen, og mesteparten av forskningen har hittil vært på dyr. Flere dyrestudier har vist lovende resultater, blant annet med probiotisk tilskudd som

potensielt kan fjerne og bruke laktat i blodet etter trening. I en studie på mus som inntok en probiotisk kefir daglig i fire uker, var tid til utmattelse lenger, styrke i forlabben høyere og blant annet serum laktat lavere etter en svømmetest. Forskning på probiotiske tilskudd per i dag tilsier at det er trygt å bruke for friske utøvere og fysisk aktive personer. De som har alvorlige helseproblemer bør snakke med legen sin før de begynner med probiotiske tilskudd. Flere studier trengs for å forstå hvordan mikrobiotaen påvirker oss og hvilke gunstige effekter det kan ha for helsen til fysisk aktive personer. Som ved bruk av alle

andre kosttilskudd: probiotika skal ikke erstatte et balansert kosthold. Næringsbehovet skal først og fremst dekkes av mat. Vær forsiktig med anbefaling av kosttilskudd til unge utøvere i utvikling, da dette kan føre til feil fokus og overskygge andre trenings- og kostholdsstrategier.

Kilder – Gut Microbiota, Probiotics, and Sport: From Clinical Evidence to Agonistic Performance 2018 – Farmen i tarmen NTEF 2017 – Olympiatoppen – International Society of Sports Nutrition Position Stand: Probiotics 2019

FEBRUAR 2020 R UNNERSWORLD.NO

IDA S LØPEMAT

IDA BERGSLØKKEN er utdannet sivilingeniør i byggeteknikk og arkitektur, men har siden 2015 bygget opp bedriften Smart mat|Raske bein. Her jobber hun med løpe- og ernæringscoaching, oppskriftsutvikling og tar på seg kokkeoppdrag enten om det er hjemme hos deg eller på kontoret ditt. Dette gjør hun ved siden av en habil løpesatsing som foreløpig er toppet med en halvmaratontid på 1.14.35 i København i 2018 og en pers på mila på 34.25. Les mer om dette på nettsiden www.smartmatraskebein.no eller ta kontakt på @idabergslokken på Instagram.

MATCHAKULER MED PARANØTTER Disse energikulene er fine som snacks etter ei økt eller når du trenger litt påfyll. Smaken og konsistensen er superdigg, og næringsinnholdet er en god blanding av karbo hydrater, fett og proteiner fra naturlige råvarer. INGREDIENSER 220 g dadler (uten stein) 50 g paranøtter 30 g mandler 40 g erteprotein eller annen nøytral protein (alternativt vaniljeprotein) 10 g matchapulver En liten klype havsalt Valgfritt: litt vaniljepulver

FREMGANGSMÅTE Ha alt over i en foodprocessor og blend til det blir en litt fast masse når du klemmer på den. Del i 10 ulike store kuler og rull i revet kokos. Kulene holder seg fint i kjøleskap i en tett boks, eller pakket inn i individuelt papir i to uker. Kan også fryses og tas opp et par-tre timer før de skal spises.

IDAS E-KOKEBOK I desember 2018 ga Ida Bergsløkken ut e-kokeboka Smart mat for raske bein. Boka begynner med frokost, snacks og smart mat på farta før det går i over i raske hverdagsretter og avslutter med flere digge taco- og bowlsvarianter du kan teste til helga. Boka lastes ned som PDF og kan kjøpes på hjemmesiden smartmatraskebein.no.

RUNNER’S WORLD FEBRUAR 2020

Matcha er knuste teblader hvor hele bladet er brukt. Dette gjør at det irrgrønne matchapulveret har et høyere næringsinnhold enn vanlig grønn te.

MANY PATHS, ONE TRAIL. Men’s / Women’s Trail running

Long sky / Skyfire

Next generation of trail running learn more at merrell.com

@Merrelleu

@MerrellNordics

ROAD READY

FROM

UNSTEADY THE ADRENALINE GTS 20. GET MORE SUPPORT THAN EVER BEFORE WITH INTEGRATED GUIDERAILS® After 20 years of running forward, our legendary shoe shows no signs of slowing down. We’re celebrating its 20th edition with integrated GuideRails® Technology to keep you stable and to make sure you’re well-supported for the path ahead.