Běžec Leden 2013

Leden 2013 www.chcibezet.cz

časopis pro všechny běžce ..

Charitativní projekt na podporu České společnosti AIDS pomoc, o.s. a SK Jeseniova mládežnická sekce

Byli jsme první, kdo vám nabídl časopis o běhu ZDARMA !

12.850

14.227

10.812

8.763

Využijte jedinečné možnosti představit své nabídky a služby našim běžcům. Jsme moderní časopis s portfoliem tisíců čtenářů připravených investovat do svého koníčku - běhu.

Buďte to právě Vy, kdo je osloví ...

V případě Vašeho zájmu Vám zašleme náš mediakit. Žádosti směrujte na email: stepan.horak@chcibezet.cz

Jsme nejčtenějším běžeckým časopisem v elektronické podobě!

BOURÁME MÝTY O TRAILU

inov-8.blogspot.cz

:ó 1) [Ōó\œ l^ khągŌ skZg²' OBOH;:K>?HHM G§fŌlm² F²kn H[\ah] Z mk®gbgdho§ debgbdZ ;^e`b\d§ **-(,/% *+) )) IkZaZ +

GZnąm^ l^ [ŌaZm [^s skZgŌg² l^ lik§oghn [hlhghahn m^\agbdhn% l gZòbfb OBOH;:K>?HHM \^kmbÛdhoZgùfb mk^g®kr% clhn O§f d ]blihsb\b ikh lhndkhfù dhnąbg`% ąb ldnibgho® e^d\^'

M3 $-+) 0,- +.1 ,+mkZbgbg`\ebgb\'oboh[Zk^_hhm'\hf >3 mkZbgbg`9oboh[Zk^_hhm&fbkZd'\s P3 ppp'oboh[Zk^_hhm&fbkZd'\s ?;3 _Z\^[hhd'\hf(oboh[Zk^_hhm'fbkZd

Leden 2013 / 5 www.chcibezet.cz

Běžme spolu dál ..

Venku zavládla tuhá zima, padají sněhové vločky a celá okolní krajina se zahalila do sněhového pláště.

Začal nový rok 2013… a třináctka je mé šťastné číslo :) a koneckonců by to mohl být skvělý rok pro nás všechny!

Máme za sebou již několik čísel časopisu Běžec. Uběhli jsme společně mnoho kilometrů, popsali mnoho stran a řekli si mnoho zajímavých věcí …a v tomto roce budeme pokračovat dál ..

Závěr loňského roku byl ve znamení očekávání konce světa. Část lidí tomu uvěřila, část se tomu vysmívala, nicméně u nás v redakci ke konci jedné etapy opravdu došlo.

Redakci časopisu opustila má pravá ruka Iva Kubešová, která se rozhodla jít vlastní cestou a pracovat na svém vlastním projektu.

došlo i k posunu vydání avizovaných knih, za což se tímto omlouváme.

Stejně tak přijměte prosím omluvu za zdržení vydání časopisu Běžec.

Ale teď již konec omluv a ohlížení se zpět - vždyť před námi je celý nový rok! Redakci jsme posílili o několik kalibrů supertěžké váhy a již teď připravujeme nové únorové číslo, kde Vám kompletní redakci představíme.

Již teď Vám mohu prozradit, že tento rok bude ve znamení aktivity budeme opět pořádat běžecké tréninky, oblíbený běh pro Kuře spojený s grilováním, stejně jako tréninkové kempy atd. Změnu v redakci poznáte i na změně obsahu, který bude daleko více než doposud zaměřen na běh, přibudou nové seriály, nová témata, chystáme rozhovory s osobnostmi běžeckého světa atd...

Štěpán Horák - šéfredaktor zapomněl - jsem rád, že tu jste a chci Vám za celou redakci popřát hodně osobního štěstí a především zdraví v tomto roce, stejně tak jako naplnění všech vašich výkonnostních cílů.

Takže běžci - běžme spolu dál ...!!!!

Vzhledem ke změnám v redakci

Ale to nejdůležitější bych málem

Napsali pro vás ..

Mgr. Martin Jelínek

Petra Vonšovská

Pavel BABĚRÁD

Pavlína Dušková

Kateřina Vitáčková

Ty nejlepší texty o běhu

54

6 / leden 2013 www.chcibezet.cz

obsah lednového vydání 8

Objev haly? Možná Brianna Rollinsová

8

8

Hejnová z jar: Zatím jde vše dobře

9

9

Kocourek přispěl k vítězství evropy

9

10

P. Maslák - rukávky, extravagantní účesy a „dračí“ tetování

11

11

Pistorius porazil koně ve sprintu

11

12

Rozhovor: Jan Kubista mladší

15

16

Hervis 1/2Maraton Praha: Kapacita závodu téměř vyčerpána!

17

18

Běh s čelovkou: romantika i pořádné dobrodružství

19

20

Čeští vytrvalci mají svůj „zlatý klub

21

26

New Balance MZ10

29

30

Přelom roku - čas relaxace a regenerace běžce

35

36

Vitamín C – nezbytný doplněk sportovní stravy

39

40

Je sauna vhodná pro běžce?

43

44

VIVOBAREFOOT Mírák - Poradna běžce

47

48

Naboso je to nejlepší - aneb Jak si dobít baterky.

50

51

Příběh od běžce Martina

51

52

Vyběhněte jaru vstříc - silnější a zdravější!

53

54

Sedm pravidel strečinku - pravidlo první.

Strečink vás nikdy nesmí bolet

56

58

Všeobecné tréninkové tipy, nejen pro začátečníky

61

62

Běháte skutečně to, co byste měli?

65

66

Na půlmaraton bez plánu Plán pro ty, kteří plány nemají rádi

67

68

Běhání a stres

71

72

Suplementy jako součást běžeckého tréninku

75

76

Proč mají běžci jíst těstoviny a rýži

79

Štepán HORÁK - České Běžecké Centrum, IČ: 69315558, DIČ: CZ6912100008, email: stepan.horak@chcibezet.cz

30

12

leden 2013 / 7 www.chcibezet.cz

36

58

44

76

11

48

8 / leden 2013 www.chcibezet.cz

Objev haly? Možná Brianna Rollinsová

Bezpochyby nejlepší výsledek na úvod sezony předvedla talentovaná studentka z Jižní Karolíny v USA. Rollinsová zaběhla 60 metrů překážek na půdě své univerzity v Clemsonu za 7.78.

Skvělý čas je jen desetinu za stávajícím

světovým rekordem, který před pěti lety zaběhla Švédka Susanna Kallurová, která shodou okolností právě v těchto dnech oznámila mateřskou přestávku.

Rychleji než studentka Clemsonu Brianna Rollinsová dosud běželo jen dvanáct žen v historii disciplíny a za uplynulé čtyři halové sezony byly lepší pouze časy vítězek na světových šampionátech: v Dauhá 2010 zvládla překážkovou šedesátku další Američanka Lolo Jonesová (7.72) a loni v Istanbulu Australanka Sally Pearsonová (7.73).

Rollinsová, držitelka prestižního titulu z univerzitního mistrovství USA (NCAA) před dvěma lety, není úplně bleskem z čistého nebe, byť si v pátek vylepšila osobní rekord o dobrých patnáct setin

sekundy a o plných šest setin posunula i historické maximum NCAA. „Nečekala jsem, že poběžím tak rychle, ale zdá se, že se vyplatila tvrdá práce, kterou jsem do toho dala,“ přiznala pro stránky své školy 21letá studentka.

Loni si Rollinsová vylepšila osobák na překážkové stovce časem 12.70 v semifinále americké kvalifikace, ve finále pak v protivětru 1.6 m/s běžela o čtvrt vteřiny pomaleji a olympiáda v Londýně jí unikla o osm setin. Na šanci o další hry si bude muset čtyři roky počkat, na světový rekord může zaútočit už v následujících dvou měsících s vrcholem při šampionátu NCAA ve Fayetteville, týden po halovém ME, 8.-9. března.

Michal Procházka

www.atletika.cz - www.atletika.cz - www.atletika.cz - www.atletika.cz -www.atletika.cz - www.atletika.cz -www.atletika.cz - www.atletika.cz

Hejnová z jar: Zatím jde vše dobře Bronzová medailistka z olympijských her na 400 m př., Zuzana Hejnová, je spolu se svými kolegy ze skupiny Dalibora Kupky ve třetině třítýdenního soustředění v Jihoafrické republice. Využili jsme moderních komunikátorů, abychom se přeptali, jak se jí aktuálně vede.

Nuže...

Jsem spokojená, trénuji hodně a dobře. A podle svého mínění jsem na tom taky dobře.

V přípravě se nevyskytl žádný zádrhel? Nic vás netrápí?

Trochu cítím achilovku, ale to není nic mimořádného. Mám s tím problémy už několik let. Tady na trávě je jí dobře a nijak mě v tréninku neomezuje, takže dělám vše podle plánu.

GetPhoto/Martin Sidorják

leden 2013 / 9 www.chcibezet.cz

Kocourek přispěl k vítězství evropy Stejně jako v minulých letech „vyloupili“ Evropané ostrovní běžeckou velmoc.

Na kopcovitém kolbišti v hlavním skotském městě ovládli dvě ze čtyř kategorií (junioři, ženy) a součtem umístění nejlepších běžců (154) porazili domácí Brity (175) a Američany (201). Český šampion Milan Kocourek, který byl do týmu přizván díky 12. příčce z nedávného ME v krosu, se vešel do šestice bodujících v mužské kategorii a do skore přispěl 20. místem.

Individuálně byl mezi muži nejlepší Američan Bobby Mack, který na osmikilometrové trati porazil po výkonu 24:27 o vteřinu Ayada Lamdassema z týmu Evropy a o dvě nejrychlejšího z Britů Andyho Vernona. Devítinásobný mistr Evropy v krosu, Ukrajinec Sergej Lebeď, doběhl pátý.

Ženskou kategorii s přehledem ovládla evropská šampionka Fionnuala Brittonová před kolegyní z týmu Evropy Adrienne Herzogovou. Třetí doběhla Američanka Mattie Suverová.

Závody juniorů vyzněly pro Dino Bosnjaka (EUR) a Emelii Goreckou (GBR). Při samostatném klání žen na tříkilometrové trati, které se nepočítalo do hodnocení trojutkání, zhatila ambice slovutné Etiopanky Meseret Defarové, jako ostatně již tolikrát v minulosti, její krajanka s příjmením Dibabaová. Na rozdíl od minulých bitev však tentokráte nešlo o Tirunesh, ale její méně známou sestru Genzebe. Defarovou předčila po výkonu 9:46 o pět vteřin. Třetí byla s 9:55 Keňanka Linet Masaiová.

Adam Pražák

z -www.atletika.cz - www.atletika.cz -www.atletika.cz - www.atletika.cz -www.atletika.cz - www.atletika.cz -www.atletika.cz - www.atletika.cz Pečujete o ni, aby se zlepšila nebo alespoň nezhoršila?

Každý den se mi o to stará Albi (masér Pavel Albrecht). Jinak se snažím cvičit, zpevňovat a leduji.

Po uplynulé sezoně jste přešla od trenérky Blažkové k Daliboru Kupkovi. Nyní už máte za sebou skoro celou podzimní přípravu. Jak moc byla a je odlišná od toho, na co jste byla zvyklá?

Hodně jsme přidali na síle a rychlosti, v těchto oblastech jsem na tom určitě lépe. Dělám i více odrazů než dříve. Zároveň si ale myslím, že jsem i vytrvalá, takže jsem zvědavá, jak se to projeví, když se to vše skloubí.

Jinak je trénink úplně jiný a oblasti, ve kterých bychom ubrali, nevidím.

Spíš je to celkově velká změna, jiná skladba tréninku, jiná teorie každého z trenérů.

Kromě vás jsou ve skupině samí muži. V listopadu, při vyhlašování

Atleta roku, jste je chválila, jak hezky se k vám chovají. Platí to stále?

Kluci jsou fajn, je s nimi pohoda a jsou hodní. Pomáhají mi třeba nandávat činku nebo uklízet překážky atd... A to sami od sebe.

Chystáte se v hale závodit? Už kvůli štafetě, která má jistý start na HME...

Když budu zdravotně v pořádku, tím myslím hlavně nějaké „rýmičky“ po návratu, a budu mít formu, tak se párkrát proběhnu. Ale nijak zvlášť se na halovou sezonu nechystám.

Nemám v ní svou disciplínu, takže trénuji především směrem k létu.

Máte už v kalendáři zaškrtnuty nějaké konkrétní halové závody?

Zatím ne, ale pan Varhaník (kromě jiného její manažer) něco teď zajišťuje.

Kdyby nic nebylo, zazávodím si alespoň ve Vídni. Ale ještě uvidíme.

Co vy a mistrovství republiky?

Na něm půjdu buď čtvrtku nebo

dvoustovku. Eventuelně se ještě pobavím s trenérem o šedesátce překážek.

V minulosti jste v halové sezoně úspěšně závodila také v pětiboji. S tím letos nepočítáte?

Ne. Nepřipravovala jsem se na něj, ani jsem nad tím neuvažovala. Halu po náročné loňské sezóně beru spíš volněji a na víceboj bych se musela cíleně připravovat už od podzimu. Do toho jsem chuť neměla.

Do Česka se vracíte 25. ledna.

Nebojíte se přechodu na tvrdší halové povrchy?

Byla jsem na klasickém tartanu na Tenerife a pak před odletem i na oválu v hale a šlo to. Je ale pravda, že v halách je to obtížnější, už kvůli klopeným zatáčkám. Uvidím, jak na tom budu, až se vrátíme.

Michal Procházka, Adam Pražák

10 / leden 2013 www.chcibezet.cz

Pavel Maslák - rukávky, extravagantní účesy a „dračí“ tetování

To, že sprinter Pavel Maslák rád vzbuzuje pozornost nejen svými úctyhodnými výkony na atletickém oválu, již fanouškové vědí. Kromě barevných běžeckých rukávků a zajímavých účesů nejnověji překvapil 21letý rodák z Havířova něčím ještě extravagantnějším. „Po olympiádě jsem si nechal udělat tetování na zádech ve tvaru draka spolu s olympijskými kruhy. Měl jsem 2 sezení,

jelikož je to větší plocha,“ popsala vycházející hvězda evropské atletiky za rok 2012 ze soustředění v jihoafrickém Potschefstroomu.

Kdyby se měl svěřenec trenéra Dalibora Kupky charakterizovat, řekl by, že je normální kluk, se kterým je sranda a je pro každou špatnost. Možná i to je důvodem jeho módních výstřelků.

Pavel má rád bojová umění, ve volném čase se věnuje brazilskému bojovému tanci Capoeira a v Helsinkách se na mistrovství Evropy objevil s účesem ve stylu jing-jang. „Tetování jsem si nechal udělat, protože už jsem dlouho chtěl „kérku“ a mám rád draky. Jsou symbolem síly, inteligence a pro mě i krásy.“ Kromě módy a sportu má však náš nejlepší čtvrtkař s rekordem 44.91 i další záliby. „Kolem sportu se točím hodně, ale rád kreslím nebo spíše se občas někdy snažím kreslit, rád fotím,

ale nejsem žádný profík a pak jsem kluk, takže rád hraji hry na počítači a na Xboxu,“ přiblížil Pavel. Koncem roku 2012 se stal profesionálním vojákem a musel začít s tréninkem trochu později. „Ze začátku jsem byl v tréninku trochu pozadu než kluci, se kterými trénuji, ale už jsem je dohnal a chodíme stejné tréninky. Myslím, že mě to nijak neovlivnilo,“ řekl pro svou manažerskou skupinu TOP ATHLETICS. Loni před letní sezonou mu svítil v tréninkovém deníku čas 45.50 jako hlavní cíl. Nakonec to byly o mnoho lepší výkony. Naplánované časy však zůstanou prozatím tajemstvím. „V přípravě nebudeme měnit nic, akorát něco přidáme a něčeho budeme dělat více. Plány už mám napsané, ale neprozradím je. Jsou to jenom časy.

Co se týče umístění, to se uvidí časem, ještě je brzo.“ http://topathletics.org/

leden 2013 / 11 www.chcibezet.cz

Agentura: Top Athletics Disciplína: 200m, 400m Datum narození: 21. 2. 1991 Oddíl: TJ Dukla Praha Trenér: Dalibor Kupka Rekordy: 100m - 200m - 300m - 400m - 400m -

10.43 20.59 32.35 44.91 46.14

(2011) (2012) NR (2012) (2012) NR (2012) NR

Držitel prestižního ocenění pro mladé vycházející hvězdy Evropy - European Rising Star 2012, uděleno Evropskou atletickou asociácí EAA. Úřadující český rekordman v běhu na 200 i 400 m z roku 2012 venku i v hale. Úradující mistr Evropy z Helsinek 2012. Na Halovém mistrovství světa v Istanbulu 2012 se postaral o druhý nejlepší výsledek české výpravy ziskem 5. místa. Na Mistrovství světa juniorů v Kanadě v roku 2010 vybojoval 6. místo na trati 200 m, což bylo nejlepším umístěním českých juniorských závodníků. V sezoně 2011 vybojoval Pavel Maslák první medaili pro českou výpravu na atletickém mistrovství Evropy do 23 let v Ostravě. Ve finále běhu na 200 metrů prolétl cílem v čase 20,67 sekundy a získal bronzovou medaili. Skvěle se uvedl i v nabitém běhu na Mistrovství světa v korejském Tegu, kde v semifinále obsadil páté místo.

Idol: Jeremy Warriner, USA, bývalý olympijský vítěz v běhu na 400 m.

Pistorius porazil koně ve sprintu Handicapovaný atlet Oscar Pistorius, kterému bylo v posledních letech umožněno startovat na vrcholných soutěžích včetně olympiády, vyhrál v katarském Dauhá exhibiční souboj s arabským plnokrevníkem.

Byla to další z řady šou, kterou movití šejkové uspořádali pro obyvatele katarského Dauhá. Na dvousetmetrové rovince se vedle sebe postavili na jedné straně hendikepovaný sprinter Oscar Pistorius a na straně druhé arabský plnokrevník s jezdcem. Kdo bude v cíli rychleji? Nevšední duel vyzněl možná až překvapivě jasně pro 26letého Jihoafričana, který má od

útlého věku amputované obě dolní končetiny pod koleny a běhá za pomoci speciálních protéz. Než totiž stačil jezdec donutit neposlušného koně k trysku, měl už Pistorius velkou čát trati za sebou. Vzniklý náskok pak pohodlně uhájil. „Dnes to nebylo o tom, kdo vyhraje. Ale o tom ukázat, že i lidé s takovým postižením jako mám já, mohou dokázat velké věci,“ prohlásil v cíli a dodal: „Doufám, že to pomůže zlepšit vnímání handicapovaných lidí v tomto regionu.“ Pistorius tak nadále posouvá hranice sportu paralympiků.

Celosvětovou proslulost mu přinesl jeho úspěšný boj za

právo handicapovaných startovat spolu se „zdravým“ sportovci, při kterém musel obhajovat, že mu vlastnosti protéz nedávají oproti ostatním neférovou výhodu.

Tahanice vyhrál a vloni se dokázal nominovat na mistrovství světa v korejském Tegu, kde na čtvrtce postoupil do semifinále a podílel se na stříbrném úspěchu národní štafety. Letos rozšířil svou sbírku paralympijských titulů na pět a účastnil se také klasické olympiády v Londýně, kde s týmem 4x400 m běžel ve finále.

http://youtu.be/m1L9McKLf38 Adam Pražák

12 / listopad 2012 www.chcibezet.cz

Jan Kubista mladší

listopad 2012 / 13 www.chcibezet.cz Honzo ,v minulé sezoně jsi si výrazně vylepšil vylepšil osobní rekordy na 400 – 800m ( 47,10 – 1:47,59 ) Který z těchto dvou výkonů tě potěšil více a proč ? Řekl bych, že spíše ten na 400m, ikdyž jsem určitě čekal, že půjdu pod 47 vteřin. Ta 800 mi nevyšla tak, jak jsem si představoval, ale nespokojený být nemůžu.

Proběhla změna trenéra a vím, že to jde správným směrem.

Startoval si na mistrovství Evropy v Helsinkách.Jak se Ti dařilo a jak si byl spokojen se svým vystoupením na šampionátu?

Startovat na Evropě byla před sezonou moje priorita. Byla to moje první velká seniorská akce, dostal jsem se do semifinále, což byl můj cíl. Ale věřím, že jsem mohl toho mohl ukázat i víc.

Tvé běžecké začátky ?

Dlouho jsem hrál basketbal a pak fotbal, takže se dá říct, že jsem se naplno a poctivě začal připravovat běžecky až v 18ti letech na sportovním gymnázium v Jablonci nad Nisou u trenéra Skácela. Za to, kde jsem ted a že stále běhám vděčím z velké části právě jemu.

Tvůj otec běhal 800m – 1500m .

Drží dodnes český rekord na 1500m ( 3:34,87 z roku 1983 ) Myslíš si , že jednou by si mohl jeho čas překonat? Nejblíže k tomu měl Michal Šneberger ( 3:36,50 ) Dalo by se říct, že tohle byla moje jediná motivace začít běhat, když jsem byl mladší. A myslím, že je to tak pořád. Rozhodně to neplánuji v nejbližší době, ale pokud bych si myslel, že bych ho nepřekonal, tak bych asi vůbec neběhal. Vím, že to bude stát hodně dřiny a sila a uvidíme tak za 4 roky, to bych chtěl přejít na patnáctku.

Jaké jsou tvé dosavadní největší uspěchy kromě již zmíněného startu na ME v Helsinkách ?

V roce 2009 jsem vyhrál MČR juniorů na 800m v Ostravě. To se mi povedlo i o rok později v Třinci, ale už na dospělém MČR. A loni jsem startoval na ME do 22 let v Ostravě, kde jsem ale pro zranění nedoběhl.

Trenuješ ve skupině Josefa Vedry . Jak dlouho už se pod ním připravuješ a kolik vás je ve skupině.

Připravuji se pod ním od loňského října a myslím, že v současné době v České republice lepšího běžeckého trenéra není. Ve skupině jsme 4. Trénuje se mnou ještě Matěj Blahůt a pro mě vytrvalci Jan Sýkora a Viktor Gazda.

S Tebou ve skupině byl i Jakub Holuša, jak si s ním vycházel?

Nebyla mezi vámi rivalita jako již v některých případech se to už stalo? Vis Rosolová – Hejnová..

Já si myslím, že jsme vycházeli v rámci možností. Je jasné, že určitá

Datum narození: 23.9.1990 Stát: Česká republika Pohlaví: muž Oddíl: Dukla Praha Trenéři: Josef Vedra Osobní rekordy 400 m 47,10 2012 800 m 1:47,59 2012 1000 m 2:25,35 2012 1500 m 4:21,55 2010 Vývoj výkonnosti Rok 800 m 1000 m 400 m 2012 1:47,59 2:25,35 47,10 2011 1:48,47 48,03 2010 1:51,18 48,9 2009 1:53,75 49,32 2008 1:56,47 2:42,27h 51,71 2007 2:05,64 53,83 2005 2:30,33h

rivalita a napětí bylo cítit,ale myslím, že by bylo špatně, kdyby nepanovala. Člověk si to pak vždycky mimo tréninky vyříká a jde se dál. Vycházíme spolu v pohodě.

14 / listopad 2012 www.chcibezet.cz

Martin Frei

V Dukle máš profesionální podmínky. Popiš, jak vypadá tvůj den?

Podmínky jsou opravdu super.

Máme vše, co potřebujeme pro regeneraci. Většinou máme

treninky od 10 hodin dopoledne, pak jdeme na oběd a po obědě máme volno. To vyplňujeme různě.

Občas nějaké to kafíčko, podíváme se do města, zařídíme si, co potřebujeme a když je velká únava, tak přijde na řadu spánek.

Druhý trénink nám začíná přibližně kolem 4-5 odpoledne. A večer je zase volný.

tréninkovém a závodním období to nejsou. To se snažím minimalizovat a v závodním období to vynechávám úplně. Člověk si to vybere v dostatečné míře po sezoně.

Zajdeš si příležitostně se někam pobavit ?

Bez zábavy by to ani nešlo podle mě. Člověk se musí z toho tréninkového kolotoče odreagovat.

Ale nějaké velké akce v

jmenovat, tak budu jmenovat mého tátu, protože se dá říct, že tak jako trénoval on netrénuje v dnešní době nikdo.

Máš nějaký běžecký vzor ?

Upřímně, já běhy a atletiku zas moc nesleduji, takže pokud mám

Momentálně už si v plné přípravě

listopad 2012 / 15 www.chcibezet.cz na příští sezonu. Kolik km za týden půlkař naběhá ?

Pro mě těžká otázka. Nebudu nic zastírat, tréninkové deníky jdou mimo mě. Co mi řekne trenér to odběhám. Ale odhaduji, že je to něco kolem 100km týdně a postupně to zkracujeme a zkvalitňujeme. Já nemám obecně rád nabíhání kilometrů. Pro půlkaře

je důležitá rychlost, posilovna a trénink na dráze, ikdyž je jasné, že období října a listopadu a nabíhání velkého objemu je podstatná a ne méně důležitá část tréninku, která pak tvoří základ pro celý rok.

Jaké jsou Tvé cíle pro další sezonu ?

Můj hlavní cíl je zůstat zdravý.

Když vydrží zdraví, tak se o nic dalšího nebojím. Samozřejmě, že se chci dostat na halové ME v Göteborgu v březnu a pokusit se o co nejlepší výsledek. A potom bych se rád kvalifikoval na MS v Moskvě v létě.

Děkuji za rozhovor a přeji hodně úpěchů .

16 / listopad 2012 www.chcibezet.cz

Hervis 1/2Maraton Praha: Kapacita závodu téměř vyčerpána!

listopad 2012 / 17 www.chcibezet.cz

Pokud ještě patříte k těm, kteří váhají, zda se zúčastnit tradičního závodu pražskými ulicemi Hervis 1/2Maratonu Praha, který se koná v sobotu 6. dubna 2013, měli byste si pospíšit. Již nyní je vyčerpáno 75 % kapacity všech startovních čísel!

Vzhledem k rekordnímu počtu účastníků loňského ročníku, který se vyšplhal na 11 000 běžců, se organizátoři rozhodli navýšit kapacitu závodu. „Běh v České republice zažívá boom. V loňském roce byly všechny závody, které organizujeme v rámci RunCzech běžecké ligy, obsazeny minimálně měsíc předem. Rozhodli jsme se proto opět rozšířit závodní pole a na jubilejním 15. ročníku Hervis 1/2Maratonu Praha přivítáme na startovní čáře 12 000 běžců.“ řekl Carlo Capalbo, prezident organizačního výboru Prague International Marathon.

Zájem o účast je obrovský, v současné chvíli je kapacita 12 000 startovních čísel takřka naplněna.

„Myslím, že registraci na Hervis 1/2Maraton Praha uzavřeme opět víc jak dva měsíce před závodem!“ upozorňuje Václav Skřivánek z organizačního týmu.

Pokud se ještě rozhodujete, zda se do závodu zaregistrovat, pak neváhejte! Registrace je otevřena na webových stránkách organizátora www.pim.cz.

Elitní Hervis 1/2Maraton Praha je oceněn zlatou známkou

Mezinárodní atletické federace IAAF, čímž se může pochlubit pouze šest půlmaratonů na světě!

První ročník se konal v roce 1999 za účasti 950 běžců ve Stromovce.

O dva roky později startoval z Karlova mostu. V roce 2006 počet závodníků půlmaratonu (4 207) poprvé překročil počet maratonců v Praze. Během čtyř let se účast zdvojnásobila. V roce 2012 startovala rekordní sestava běžců v počtu 11 085 a kapacita byla vyčerpána měsíc a půl před závodem.

18 / leden 2013 www.chcibezet.cz

Běh s čelovkou: romantika i pořádné dobrodružství

Michal Folkman

Venku je lehce pod nulou, cesty ještě nestačily zamrznout a z nebe se snáší sněhové vločky. Při pohledu z okna neváhám ani chvilku, oblékám se do běžeckého, nasazuji čelovku a vyrážím do „osvíceného“ zimního večera.

leden 2013 / 19 www.chcibezet.cz Venku je lehce pod nulou, cesty ještě nestačily zamrznout a z nebe se snáší sněhové vločky.

Při pohledu z okna neváhám ani chvilku, oblékám se do běžeckého, nasazuji čelovku a vyrážím do „osvíceného“ zimního večera.

Někdo využívá večer na pěknou procházku, já se kolem míjím se svou vlastní romantikou, během do zasněžené přírody. Lehká a snadno upevněná čelovka je výborná věc, osvětluje mi tak patnáct metrů trasy a dodává na důrazu padajícím vločkám.

Kdyby se mi nezvyšoval tep, určitě bych se na chvíli zastavil a kochal se tou krásou. Především kolem Berounky, tam to mám nejradši.

Teď se ale musím koukat hlavně pod nohy. Už jednou se mi stalo, že jsem přehlédl zasněženou louži a skončil s potrhanou rukou. Tehdejší úraz mě naučil dvě základní věci, nosit s sebou mobilní telefon pro zavolání případné pomoci a běhat trasy, které znám.

V zasněžené potemnělé krajině přijdete k úrazu snadno. Šlápnete do zasněžené díry, uklouznete na zamrzlé louži nebo zakopnete o kořen ukrytý pod vrstvou sněhu. Čím více neznámé krajiny, tím větší pravděpodobnost nepředvídatelných situací.

Naopak když terén dobře znám, dokážu se vyhnout zapeklitým místům. Hluboké díry a nebezpečně vystrčené kořeny si po pár bězích zapamatujete.

Zvlášť když se jim musíte opakovaně vyhýbat.

A ještě jedna důležitá rada, pokud jde o výběr běžecké trati, vyhněte se asfaltu.

Nevyzpytatelný povrch, u kterého nevíte, zda se leskne pouhou dešťovou vodou nebo je zmrzlý a pro váš každý krok extrémně nebezpečný. Celkem využívaným produktem jsou v těchto případech nesmeky.

Používají se právě na zledovatělé cesty. Ovšem pozor, na cestách bez ledu a sněhu mohou klouzat.

Všeobecně se má za to, že běhání v zimě je náročnější a to jak na fyzickou kondici, tak na zdraví běžců. Nízké teploty, náročný terén, to rozhodně nejsou podmínky pro začátečníky. Ti by měli začít s běháním v jakémkoliv jiném ročním období. Uleví tak organismu a do zimní sezony už půjdou s běžeckou zkušeností z předchozích měsíců.

Před vyběhnutím se vždy pořádně zahřejte, to bych dvakrát podtrhl zvlášť při mrazivých teplotách. Také nemám problém vyběhnout a neohlížet se na počasí. Tomu se ale musí nejdříve pečlivě přizpůsobit vaše běžecká výbava.

O lehké a dobře upevněné čelovce už jsem psal, důležité jsou ale i další věci. Začít můžeme botami, které jsou stejně podstatné jako boty na lyže. Komfort v botě hodně ovlivňuje způsob vašeho běhu a tedy i vaše pohodlí. Nejlepší je krosový typ bot s funkční membránou, který má protiskluzovou podrážku.

Velmi dobrou pomůckou posledních let je nákrčník. Ten si můžete vytáhnout až k nosu a přitom vám bude chránit krk z obou stran. Některým běžcům díky nákrčníku koukají jen oči, což není ke škodě, zvlášť pokud jsou mrazy skutečně velké.

Dýchání přes látku navíc může dechu v mrazech pomoci.

Největší problémem je v zimě mrholení nebo déšť. Funkční oblečení je promokavé a tak se nabízí použití nepromokavé bundy. Její neprodyšný materiál ovšem zbaví funkční oblečení jeho vlastností a vy se tak rychle zpotíte. Nejlepší, i když také ne úplně ideálním řešením, je použití větrové bundy, kterou ve chvíli, kdy přestane pršet, sundáte. Tím umožníte opět transport vlhkosti od vašeho těla.

20 / leden 2013 www.chcibezet.cz

Čeští vytrvalci mají svůj „zlatý klub Stejně jako před rokem ČAS vyhlásil desítku největších běžeckých podniků u nás. Vedle zástupců pořadatelů byli do Prahy pozváni také slavní reprezentanti, kteří se stali členy vybraného Zlatého klubu českých vytrvalců. Hlavní myšlenkou je opětovně je začlenit do běžeckého dění, které v posledních letech nebývalým způsobem ožívá. „Je pro mě milým zážitkem pohlednout do tváří pořadatelů, a především běžců, které jsem už dlouho neviděl,“ řekl na úvod setkání v hotelu Praha předseda ČAS Libor Varhaník. „Běhání považujeme za integrální součást atletiky a pracujeme na tom, abychom jej více přichýlili pod křídla ČAS. Jde navíc o byznys, který roste každým rokem o desítky procent,“ upozornil Varhaník na fakt, že o sport se díky běhání už dávno nezajímají jen sportovní značky, ale řada firem z jiného prostředí.

Top desítka Navštívil jsem letos několik běhů a všude jsem viděl pokrok,“ těší předsedu ČAS. Jeho slovům souhlasně pokyvovala ambasadorka top desítky Jarmila Kratochvílová, držitelka aktuálně nejstaršího světového rekordu (na 800 m) a už jen z toho titulu legenda českého běhání. „Je důležité, že nejen ti, co jsou dnes vyhlášení, se snaží rozhýbat lidi,“ řekla nejen směrem k zástupcům letošní top desítky (přehled viz níže, zástupci na foto) – nikdo z nich nechyběl, což vypovídá o tom, že i sami pořadatelé považují aktivitu ČAS za významnou.

Druhý nejstarší závod na světě běchovická desítka už je tu 115 let a mezi nejlepšími nechybí ani další běh s dlouhou tradicí, Velká kunratická, letos po 79. Na tyto domácí „legendy“ úspěšně navázal RunCzech.com, který se v každém ze svých dílů může

pyšnit účastí v řádu tisíců – seriál se sice zformoval až letos, jeho první akce – pražský maraton už tu je ale také téměř po dvě desetiletí. Ambiciózními projekty jsou také We Run Prague v Praze či Run Tour v sedmi českých městech. Naopak spíše na rodinnou atmosféru sází pořadatelé vinařského půlmaratonu v Pardubicích, kromě toho má východočeská metropole má ve svých branách ještě jeden oceněný závod, zdejší devítku.

Do kompletního výčtu Top 10 pak ještě

zbývá doplni tyto: frýdecko-místecká Hornická desítka, Vokolo Príglu v Brně a Palestra Kbelská desítka v Praze. Není bez zajímavosti, že s myšlenkou 14km běhu kolem Brněnské přehrady (alias Príglu) přišla trojice někdejších veslařů. „Moc se nám trať líbila, a tak jsme si řekli, že bychom mohli něco udělat pro běžce,“ uvedl dnes jeden z nich Petr Božek. Kbelské desítce zase hrozil po 15. ročníku zánik, když jeho zakladatelé neměli sílu na další pokračování. „Učíme na Palestře jak pořádat závody a tohle byla příležitost, jak si to mohli studenti

www.atletika.cz - www.atletika.cz - www.atletika.cz - www.atletika.cz -www.atletika.cz - www.atletika.cz -www.atletika.cz - www.atletika.cz

leden 2013 / 21 www.chcibezet.cz doopravdy vyzkoušet,“ přiblížil Tomáš Mirovský, jak se „zrodilo studentské dítě“.

Klub vytrvalců Současně s vyhlášením desítky běhů přišel ČAS se založením „Zlatého klubu českých vytrvalců“, který bude sdružovat bývalé i současné vynikající osobnosti běžeckého sportu, především však vynikající vytrvalce. „Cílem je vytvořit fórum, které přispěje k rozvoji běhů a běžeckých závodů v České republice a bude mít pozitivní vliv i na výsledky národní reprezentace,“ vysvětlil vedoucí oddělení soutěží Václav Fišer, který je autorem oné myšlenky. „Klub není jen prázdné gesto,“ doplnil jej místopředseda ČAS Oldřich Zvolánek. „Budeme po jeho členech chtít, aby se při významných bězích osobně zúčastnili a byli třeba k dispozici na autogramiádu. Tím se pak mohou stát motivací i pro mladé, aby se do klubu dostali.“ Členem „Zlatého klubu českých vytrvalců“ se v této vývojové fázi může stát běžec, který splnil stanovený výkonnostní limit v disciplínách 10 k (muži: 28:30/ženy: 33:30) půlmaratonu (1:03/1:13) a maratonu (2:15/2:36). V současnosti kritéria splňuje dvanáct mužů a šest žen (přehled viz níže).

Většina z nich nechyběla na dnešním setkání a osobně tak převzala ocenění, jímž jsou symbolická žezla (viz foto).

Z křišťálového a rozalínového skla je vyrobili a bohatě ozdobili barevnými sklářskými rubíny Jaroslav Koléšek a Josef Divín. Každý kus je originál.

Při předávání byli králové a královny vybízeni moderátorem celého dopoledne Štěpánem Škorpilem, aby zavzpomínali na nějaký svůj závod či jak se vůbec dostali k běhání. „Utkvělo mi, jak jsem kdysi zaběhl maraton za 2:19 a týden poté stýpl pod devět minut,“ vyprávěl Miroslav Krsek (na foto), jenž svůj elán neztrácí ani v 63 letech a nadále soutěží – nyní především v duatlonu, kde mezi veterány úspěšně reprezentuje i na mezinárodních šampionátech. „Začínala jsem s basketbalem, ale záhy jsem byla malá a neperspektivní,“ zmínila se s úsměvem nynější majitelka 39 titulů Petra Kamínková, která by se ráda pokusila sbírku v příštím roce zaokrouhlit.

Pořadatelé a legendy K faktickému propojení závodnických legend s aktuálním běžeckým děním došlo už tedy při dnešním slavnostním založení klubu spojeným s předáváním ocenění tuzemským top běžeckým pořadatelům. „ČAS se přímo podílí na

pořádání čtyř významných běžeckých akcí – republikových šampionátů v maratonu, půlmaratonu, na silnici a v krosu. Filozofie svazu však není zaměřena jen na vrcholový sport. Jeho cílem je i podpora masové tělovýchovy ve formě velkých českých běhů. Také z tohoto důvodu probíhá v současné době podepisování memorand mezi ČAS a městy o společném postupu pořádání masových běhů na území měst,“ doplňuje kontext Fišer.

A dodává, že zatímco při loňské premiéře ocenění byl hlavním kritériem počet účastníků běhů, pro letošní rok se zaměřili také na pořadatelskou kvalitu služeb. „Přihlíželi jsme např. k rychlosti zpracování výsledků, možnosti elektronické přihlášky, vytvoření webové stránky závodu, zda má závod oficiálně změřenou trať, jak spolupracuje s místními úřady, starosty a primátory měst, ve kterých se běhy konají apod.

K tomu jsme oslovili 30 největších běhů a získali potřebné údaje,“ vysvětluje s tím, že z hledisku svazu jde především o určitou formu navázání budoucí spolupráce.

Michal Procházka, AdamPražák, foto: M. Hrych

TOP běžecké závody ČR 2012 RunCzech.com We Run Prague RunTour Velká kunratická Hornická desítka Frýdek Místek

Běchovice Pardubický vinařský ½maraton Triexpert vokolo Príglu Brno Pardubická devítka Palestra Kbelská desítka

Zlatý klub českých vytrvalců Ženy: Monika Deverová (Hamhalterová), Petra Kamínková (Drajzajtlová), Jana Bauckmannová (Kučeríková), Alena Peterková, Anna Straková (Pichrtová) a Ivana Sekyrová.

Muži: Karel David, Stanislav Hoffman, Josef Jánský, Pavel Klimeš, Petr Klimeš, Miroslav Krsek, Jan Pešava, Jiří Sýkora, Róbert Štefko, Stanislav Tábor, Ivan Uvizl, Vlastimil Zwiefelhofer.

z -www.atletika.cz - www.atletika.cz -www.atletika.cz - www.atletika.cz -www.atletika.cz - www.atletika.cz -www.atletika.cz - www.atletika.cz

22 / leden 2013 www.chcibezet.cz

Garmin Forerunner 10 Populární a v běžeckém světě poslední roky známá a dravá společnost Garmin, uvedla na náš trh svůj nový přírustek do rodiny běžeckých sportesterů - Garmin Forerunner 10. Forerunner 10 jsou jednoduché, prosté a velice lehké hodinky, které přímočaře zasahují a čeří vody nejlevnějších sportesterů. Za bez deseti korun za tři tice získáte funkce na které byly zvyklí jen ti profi běžci s profi sportestrem a ve světě si troufnu říct budou velkou konkurencí NIKE SPORT WATCH. Nabizí se ve třech barevných provedeních- Vězší černé pánské. menší zelené a růžové, dámské.

Cena: 2990 Kč, www.garmin.cz

TANITA BC-545N Tanita BC-545N je vylepšeným nástupcem populárního modelu BC-545.

Nový model je oproti původnímu vybaven dvěma displeji, jeden je numerický, druhý je grafický, ukazuje rizikovou stupnici hodnot pro tělesný tuk a svalovou hmotu. Měření tělesných hodnot je založeno na nejnovější technologii a výzkumu vah s pokročilou tělesnou analýzou, kterou běžně zvládají pouze výrazně dražší profesionální váhy. Díky měření pomocí 8 elektrod zobrazuje BC-545N hodnoty odděleně pro 5 částí těla (obě paže, obě nohy a trup). Z odporu vodivosti nepatrného elektrického proudu (tzv. metodou bioelektrické impedance - BIA) změří analyzátor skutečné procento podílu tělesného tuku, procentuální podíl tělesné vody či svalové hmoty v těle. S vysokou přesností dokáže výpočtem zjistit i další hodnoty jako je bazální metabolismus a určí metabolický věk, viscerální tuk, hmotnost kostí,... Pro co možná nejpřesnější zjištění tělěsných hodnot zařízení rozlišuje režim pro dospělé (18 až 99 let), dětský režim (pro děti od 5 let a od výšky 90 cm) a režim pro sportovce (pro osoby, které v uplynulém roce pravidelně trénují alespoň 10 hodin týdně).

Cena: 4 490 Kč, www.hosobni-vahy.heureka.cz

SKIN PRO 10+3 SET Jedna velikost padne všem! Batoh vhodný pro zkušené běžce, kteří chtějí bezpečně uložit všechny své potřebné věci a zachovat si stabilitu batohu. Konstrukce Sensifit doslova obepne vaše tělo bez toho, aby bylo cítit jakékoliv pnutí či oděr. Vak na vodu nabízí možnost odepnutí hadice díky konektoru Plug ‚n Play, tzn. že lze snadno vyndat z batohu. Ramení popruhy.

Nastavitelné sensi ramenní popruhy. Rozložení váhy. Twin link. Sensi komprese. Kapsy & přihrádky. Rozšiřitelná přihrádka, 1 hlavní část, 2 náprsní kapsy, 2 boční úložné prostory, 1 bezpečnostní kapsa. Systém nošení. Custom systém. 4D držák hůlek. Hydratace. Zkrácený oběh vody. 4D izolovaný vak. Bezpečnostní ventilek s on/off systémem. Vak s objemem 1,5 L - neobsahuje PVC, Phthalate, Bisfenol-A free. Zádový systém. Sensifit. Bezpečnost. Píšťalka.

Reflexní Materiály: Rychle nasakující látky, Elastická síťovina. 70D Tassar Semi-silicone Cena: 2 935 Kč, www.salomonsport.cz/z

leden 2013 / 23 www.chcibezet.cz

CRAFT ER Weather bunda Odlehčená softshellová bunda s membránou VentAir Wind je odolná proti větru a vodě. Je tak ideální běžeckou bundou do nevlídného, třeba i deštivého podzimního dne. Díky vynikající prodyšnosti materiálu a ventilačním panelům bundy po celém obvodu je perfektní pro vysoce intenzivní pohyb. Lepené švy dotváří celkový komfort a funkčnost v nevlídném počasí. Bunda má na pevnou kapuci s meshovou podšívkou, kterou lze přizpůsobit pomocí kordu na dvou místech. Jedna náprsní, vnitřní kapsa. Reflexní ošetření po celém obvodu zvyšuje bezpečnost běžce za šera.

Materiál: 71% Polyester, 29% Polyuretan (129 g/m2).

Vodní sloupec: 15000 mm. Prodyšnost: 25000 g/ m2/24 hod. Barvy: černo-růžová. Velikosti: S – XL Cena: 3750 Kč, www.craft.cz

CRAFT Hybrid Winter Gift dárková sada Sada Running Hybrid rukavic a Thermal čepice.

Kombinované rukavice 2 v 1 – palčáky i prstové rukavice pro univerzální využití. Mírně zateplené rukavice s jemným brushem z vnitřní strany. Lehká běžecká čepice z elastického materiálu. Oba modely jsou reflexně ošetřeny. Nabídka pro muže a ženy – unisex. Materiál: rukavice - 100% Polyester (200 g/m2); čepice – 85% Polyester, 15% Spandex (74 g/m2) Barva: černá. Velikosti: S – rukavice vel. S + čepice vel. S/M, M – rukavice vel. M + čepice vel. L/ XL, L – rukavice vel. L + čepice vel. L/XL Cena: 690 Kč, www.craft.cz

24 / leden 2013 www.chcibezet.cz

Na zimu v Ronhillu ..

TERMOIZOLAČNÍ TRIKO RONHILL BASE THERMAL HELIUM TEE běžecké termoizolační tričko, které má za úkol odvést vlhkost dále od těla a přenést nadměrné teplo k další vrstvě. Vysoce funkční materiál a moderní střih.

Termoizolační vrstva oblečení. Materiál: thermalite™. Super lehký a prodyšný materiál s účinným odvodem vlhkosti od pokožky. Rychlé schnutí. Ploché švy.

Obsah vláken: 93% Polyamid, 7% Elastan. Hmotnost: 127 g. Barvy: černá/ fluorescenční žlutá (848), černá (009). Střih: těsně přiléhavý Cena: Kč 798 Kč UNIVERZÁLNÍ ŠÁTEK RONHILL NECK GAITER Běžecký šátek na krk. Funkční a pohodlné řešení při nepříznivém počasí. Materiál: thermalite™.

Vynikající termoizolační vlastnosti. Nízká hmotnost, vysoký stupeň prodyšnosti a účinný odvod vlhkosti z pokožky. Rychlé vysychání.

Ergonomické tvarování pro pokrytí krku a klíčních kostí. Plochý šev na středu hřbetu. Obsah vláken: 100% Polyamid. Hmotnost: 26 g. Velikosti: jedna velikost. Barvy: modrá (051), fluorescenční růžová (027), zelená (043), fluorescenční žlutá (010) Cena: Kč 344 Kč,

běžecké rukavice Ronhill Classic Lite Glove Ultralehké rukavice pro trénink i pro závod. Materiál: thermalite™. Rychlý odvod vlhkosti z pokožky. Rychlé vysychání. Dvouvrstvé manžety. Obsah vláken: 100 % pleteniny DuPont Thermax™. Hmotnost: 24 g. Barvy: fluorescenční žlutá (010), fluorescenční oranžová (166), černá (004), fluorescenční růžová (027) Cena: 290 Kč

BĚŽECKÉ ELASTICKÉ KALHOTY RONHILL VIZION WINTER TIGHT běžecké elastické kalhoty zajišťující maximální viditelnost, jsou ideálním řešením zejména v podzimních a zimních měsících. Vysoce funkční materiál a moderní střih. Materiál: powerlite™.

Vyšší hmotnost s příjemným kartáčovaným vnitřním povrchem. Vysoký obsah vláken Lycra poskytuje vynikající podporu a pružnost materiálu. UPF40 - nezávisle testováno a certifikováno pro blokování alespoň 97% slunečního záření a škodlivého UV záření. Reflexní pásky. Jemný kartáčovaný lem a zadní kotníkové zipy se zaklapovacím držátkem jezdce. Ploché švy. Plochý pás typu bonidex se stahovací šňůrkou. Zadní kapsa na zip. Obsah vláken: 85% Polyamid, 15% Lycra. Hmotnost: 278 g. Barvy: černá/fluorescenční žlutá (848). Střih: těsně přiléhavý Cena: 1 271Kč

www.babos-sports.cz

leden 2013 / 25 www.chcibezet.cz

BĚŽECKÁ BUNDA RONHILL VIZION PHOTON JACKET běžecká bunda zajišťující maximální viditelnost, je ideálním řešením zejména v podzimních a zimních měsících. Vysoce funkční materiál a moderní střih. Materiál: activelite™.

Super reflexní - reflexní grafické prvky a pásky poskytující 360° viditelnost. Nízká hmotnost, vysoký stupeň prodyšnosti a odolnosti proti větru. Možnost připevnění LED světla. Vodoodpudivá úprava. Přední kapsa na zip.

Možnost vyvedení sluchátek. Síťované panely na zádech pro lepší ventilaci. Ergonomicky tvarované manžety. Hluboký mikro fleece podšítý límec. Chránič brady. Přední zip se zaklapovacím držátkem jezdce. Obsah vláken: 100% Polyester. Hmotnost: 241 g. Barvy: fluorescenční oranžová (166), fluorescenční žlutá (010). Střih: volný Cena: 2 451Kč

Off Road ponožky Hilly Ponožky s využitím Merino vlny zajišťují tlumení nárazů.

Díky plochým švům snižují tvorbu puchýřů, zajišťují maximální odvod vlhkosti od nohou. Materiál - 48% Merino Wool, 48% Nylon, 4% LYCRA® Sport Cena: 235Kč

BĚŽECKÁ ČEPICE RONHILL CLASSIC BEANIE Běžecká čepice. Funkční a pohodlné řešení při nepříznivém počasí.

Materiál: thermalite™. Vynikající termoizolační vlastnosti. Materiál je měkký a příjemný na dotek. Obsah vláken: 100% Acrylic. Hmotnost: 49 g. Velikosti: jedna velikost. Barvy: fluorescenční žlutá (010), fluorescenční oranžová (166), černá (004), fluorescenční růžová (027) Cena: 290 Kč

NEW BALANCE MT710BO + Off Road ponožky Hilly Trailová bota s technologií odpružení N-fuse™ ve střední části podešve. Agresivní design podrážky a svršku dělají z modelu 710 ideální botu pro všechny trailové běžce. AT Tread® terení podrážka, která se může konfigurovat na on- a off-road ( na- a mimocesty) použití. Syntetický a síťovaný svršek poskytuje lehkost, pohodlí a podporu.

Vstřikováná pěna EVA. IMEVA (injekčně vstřikovaná pěna EVA) slouží pro zlepšení odpružení. Hmotnost - 353 g (velikost 9 UK). Zdarma Off Road ponožky Hilly v hodnotě 235 Kč. Ponožky s využitím Merino vlny zajišťují tlumení nárazů. Díky plochým švům snižují tvorbu puchýřů, zajišťují maximální odvod vlhkosti od nohou. Materiál - 48% Merino Wool, 48% Nylon, 4% LYCRA® Sport Cena: 1 699Kč

26 / leden 2013 www.chcibezet.cz

Tento rok som sa konečne seriózne odhodlal k pravidelnému behaniu. Po pár knihách o behaní a desiatkach článkoch o minimalistických topánkach to bolo jasné. Musím ich vyskúšať. Hlavným dôvodom bolo predísť bežeckým zraneniam a mať z behu väčší zážitok.

Do finále papierového výberu sa dostali Merrell Trail Glove a New Balance MT10. Fivefingersky aj keď vyzerajú zaujímavo som vylúčil z dôvodu, že som si nevedel predstaviť každodenné behanie bez ponožiek. Mal som možnosť si vyskúšať práve Minimusky od New

Balance, čo nakoniec rozhodlo.

Veľkosti Bežne nosím veľkosť EU 42 sem tam 42,5, ale pri MT10 mi najviac sedela veľkosť 43. Oproti mojim predchádzajúcim bežeckým topánkam obúvanie skôr pripomína naťahovanie si ponožiek. Sedia na nohe naozaj vynikajúco, ako druhá koža. Dôkazom je aj to, že pri naháňaní osobného rekordu som v nich raz bežal niekoľko kilometrov s rozviazanými šnúrkami, úplne bez problémov.

Podrážka Podrážka je od Vibram a vyzerá ako minimálne nutná vrstva gumy prilepená na EVA penu čo tvorí s nalepenou vnútornou výstelkou celú podrážku. Topánka je určená na trail a oproti niektorým iným značkám sa mi podrážka zdala príliš hladká, žiadne výrazné výstupky. Zo začiatku som naozaj nemal dôveru dopadnúť jednou nohou na veľmi šikmé povrchy neskôr som zistil že vďaka mäkkej a širokej podrážke, ktorá naozaj priľne k povrchu ako bosá noha je aj rovnako spoľahlivá.

A to je vlastne jedna z najlepších

leden 2013 / 27 www.chcibezet.cz

Název:

New Balance MT10BR

Výrobce:

New Balance

Technologie:

Acteva™, Bezešvá konstrukce, Antibakteriální úprava, EVA, Vibram®

Šířka:

D

Hmotnost:

201

Došlap:

minimus

Jedna z prvních minimalistických bot, která kombinuje výhody běhu na boso s ochranou tradičních běžeckých tréninkových bot. Vybavena je odolnou podrážkou Vibram® a minimalistickým svrškem. Výškový rozdíl mezi přední a zadní částí boty činí 4 mm. Možnost nosit jak s ponožkou, tak bez (antibakteriální úprava boty).

Klíčové prvky: Minimalistická podešev Vibram pro maximální trakci a odolnost za všech okolností. Mezipodešev ACTEVA přináší výbornou flexibilitu a minimání tlumení. Svršek z kombinace syntetiky a síťoviny přináší nízkou hmotnost, komfort a podporu. Antibakteriální úprava

28 / leden 2013 www.chcibezet.cz

New Balance vyrostl z malé firmy se základnou v Bostnu ve světového výrobce plně funkční sportovní obuvi a textilu.

Tohoto postavení značka New Balance dosáhla týmovou prací, neustálou technologickou inovací, produkcí obuvi ve více šířkách, domácí výrobou, propagací zaměřenou na funkce obuvi a velmi dobrými vztahy s obchodníky.

Historie New Balance začíná na počátku 20. století v Cambridge ve státě Massachusetts, kdy William J. Riley, 33letý anglický emigrant, začal pomáhat lidem řešit jejich problémy s chodidly. Tehdy začal vyrábět podpory pro nárt a zdravotní obuv na předpis, která padla lépe než standardní obuv.

V roce 1934 začal pan Riley spolupracovat s jeho hlavním obchodním partnerem, Arthurem Hallem, který byl velmi úspěšný v prodeji podpor pro nárty „policii a dalším lidem, kteří stojí na nohách celý den“ V roce 1954 Arthur Hall prodal obchod jeho dceři a

zeťovi, Eleanoře a Paulovi Kiddovým. Podpory pro nárty a zdravotní obuv na předpis zůstaly základním kamenem jejich obchodu až do roku 1961, kdy vyrobili model Trackster - první výkonnostní běžeckou botu na světě, se zvlněnou podrážkou a dostupnou v několika šířkách.

Trackster se brzy stal vyhledávanou obuví mezi trenéry a majiteli fitness v síti studentských kolejí YMCA. Když společnost od manželů Kiddových odkoupil Jim Davis v den Bostonského Marathonu v roce 1972, zavázal se k podpoře základních firemních hodnot ergonomie, výkonu a výroby. Když se v roce 1978 připojila Anne Davisová k týmu New Balance, zaměřila se na budování vlastní struktury NB partnerů a těch, kteří s firmou obchodovali po celém světě.

Anne a Jim společně řídili New Balance s oddaností k základní filozofií, stát se světovým vedoucím výrobcem sportovní obuvi a oblečení špičkové kvality.

leden 2013 / 29 www.chcibezet.cz

vlastností minimalistickej topánky.

Pri každom kroku je cítiť povrch po ktorom kráčam. Chráni nohu iba do takej miery aká je nutná a príjemná.

Treba sa určite pozerať viac pod nohy ako pri bežných, silno odpružených topánkach, lebo ostré kamene môžu zabolieť, ale práve to sledovanie terénu je aktívna bezpečnosť ktorá chráni proti úrazom ako vyvrtnutie členka. Nízky profil podrážky a kopírovanie tvaru nohy dodáva takisto pocit stability a svaly chodidla vedia skôr zareagovať na nečakaný povrch či uhol dopadu keďže nervy dostanú menej skreslenú informáciu o teréne.

Zvršok Zvršok je extrémne priedušný. Je to ako gumená rohož potiahnutá z oboch strán sieťkou na komáre :) Stačí pár krokov v mokrej tráve a cítite to na koži. Na druhej strane tak rýchlo ako voda sa dostane dnu ide aj von. Ďalšia vec čo som zistil že aj pri nízkych teplotách okolo nuly sa v nich cítim komfortne. Minule som sa zľakol keď pri teplote asi 4-5 stupňov som čľupol do mláky možno tak sedem kilometrov od domu. Ponožky boli okamžite nepríjemne mokré. Po pár minútach však chlad mizol a cítil som sa ako vo vyhriatom neopréne. Moja vedecky nepotvrdená hypotéza je, že pri behaní v minimalistickej obuvi sa viac svalov chodidla zapája a namáha čo vlastne generuje aj viac tepla.

Napriek tomu uvažujem o páre MO10 od NB ktoré majú menej priepustný zvršok a hodili by sa mi keď napadne trocha snehu alebo keď teploty pôjdu hodne pod nulu. Gumený pás ktorý prechádza prednou časťou chodidla zo začiatku naozaj cítiť a trocha ma to znervózňovalo.

Po pár stovkách metrov som však prestal cítiť akýkoľvek tlak. Význam

tohto pásika gumy som začal chápať až v teréne. Vďaka nemu drží topánka na nohe ako prišitá. Ani pri dopade na extrémne šikmú plochu sa noha nešmykne do strany ani v ponožkách. Tiež drží vynikajúco nohu pri behu dole kopcom.

Opotrebenie Kúpil som si ich v polovici augusta.

Teraz je začiatok decembra a behávam 5-6 krát za týždeň.

Momentálne asi 40km za týždeň.

Odhadujem že som v nich doteraz nabehal asi 400km. Keďže od októbra kvôli krátkym dňom nestíham do lesa ani ráno ani večer, cez týždeň väčšinu odbehám na asfalte, víkend po Malých Karpatoch. Ešte som si nenašetril na dáky cestný model, nestriedam ich, dostávajú teda zabrať. Podrážka je podľa mňa vo výbornom stave a vydrží mi to ešte pár stoviek kilometrov.

V práčke som ich pral 2x. Nedávno som si všimol trhlinu vo zvršku, pri malíčku. To je jediné poškodenie ktoré som objavil.

Prvé behy Na začiatku si naozaj treba zvykať na behanie bez dopadu na pätu.

Išlo mi to nemotorne hlavne pri pomalom behu, čím rýchlejšie však človek beží tým je prirodzenejšie dopadať na prednú časť chodidla. V dákej recenzii som čítal že niekedy treba zatiahnuť ručnú brzdu aby ste to neprepískli. Nechápal som to, ale rýchlo mi potom došlo že ma nabádajú k rýchlejšiemu tempu a niekedy dávam tempo nad moje možnosti.

Súhlasím že s minimalistickými topánkami treba začať veľmi opatrne a v malých dávkach. Ja som sa však z mojich natoľko tešil že som ich nechcel striedať so starými klasickými a bežal som v nich koľko moje chodidlá, lýtka a

achilovka zniesli. Našťastie nemal som žiadne vážne problémy len trocha preťažené svaly. Naopak mal som veľkú radosť že sa mi podarilo rozhýbať svaly ktoré pomaly ale isto chátrali.

Okrem behania používam moje minimusky aj ako chatovú a núdzovú obuv pri viacdenných túrach. Váži rovnako ako moje staré sandále, ak nie menej, a vďaka ohybnosti sa stratí na spodku ruksaku.

Záver Či by som si ich kúpil znova?

Určite. Splnili moje očakávania.

Predchádzajú viacerým bežeckým zraneniam len preto lebo v nich viem behať „bez päty” a znásobujú radosť a pôžitok z behania.

Rád by som vyskúšal aj iné minimalistické trailové bežecké topánky od iných značiek ale vážne neviem čo by sa dalo ešte vylepšiť.

Mne stačí keď sa na ne pozerám chvíľu a už mám chuť obuť si ich a vyraziť do prírody, na moje obľúbené chodníčky alebo objavovať nové trasy, preskakovať padnuté stromy, šmýkať sa dole kopcom po opadaných listoch, behať po kameňoch či mokrej tráve. Och... prečo tu vlastne sedím ťukám do klávesnice?!

O výhodách barefoot runningu sa popísalo veľa mňa však minule napadlo, že aké je zvrátené keď sme závislý od super odpruženej topánky s hrubou podrážkou. Ak by mi v minulosti niekto vyzul takéto topánky tak po kilometri by som nadával a dokráčal pomaly domov.

Ja som vlastne nevedel ani behať bez pomôcok :)

Adrian Marko www.behnaboso.sk/

30 / leden 2013 www.chcibezet.cz

Přelom roku - čas relaxace a regenerace běžce Dlouho jsem přemýšlela nad tématem tohoto lednového čísla. Tématicky postupuji od nohy vzhůru, jak jste si jistě už všichni všimli. Probrali jsme plosku nohy, bolesti paty, potíže Achilovek, svalové problémy přední strany bérce. Na řadě měl být tedy hlezenní kloub (kotník). Určitě z vás, běžců, občas potkal tento problém, nějaké to podvrknutí, natažení šlach v kotníku…

leden 2013 / 31 www.chcibezet.cz

Kateřina VITAČKOVÁ Jenže máme zimní čas, prožíváme vánoční svátky, oslavili jsme Silvestr... A mě se ani nechce tentokrát psát o zdravotních potížích běžce…možná proto, že teď neběhám – přiznávám se!

Není čas, není světlo (po tmě prostě neběhám) a ani nemám chuť a elán. Veškerá moje energie je nějak vyčerpána. Snad možná tím „běháním“ a zařizováním

okolo vánoc, snad únavou po nějakých těch virózách, které zkrátka v tomto zimním období přicházejí. Nebo jsem i tak trochu psychicky vyčerpaná díky svým osobním problémům.

Každopádně i to jsou starosti sportovce, běžce. Každý máme své a odráží se na každém z vás.

Možná by bylo fajn výjimečně zvolit jinačí téma, třeba jak relaxovat. Protože pokud se uvolníme, vyčistíme si mysl, tak můžeme pěkně regenerovat. A regenerace pro tělo sportovce je přece velmi důležitá!

Plně si však uvědomuji, že píšu pro vás běžce, hyperaktivní sportovce, kteří se sice rádi na chvilku zastaví, ale je to jen opravdu na chvilku. Naše rubrika

32 / leden 2013 www.chcibezet.cz

se nazývá okem fyzioterapeuta. Pojďme se tedy na to detailně podívat, co dělat, když neběhat. Nastalo nám totiž období regenerace a klidu pro tělo než přijde jaro a s ním i série dalších běžeckých závodů.

Co je to vlastně ta regenerace?

Wiki říká, že fyziologická regenerace je proces obnovy těl organismů. Probíhá v našem těle v uzavřeném kruhu až do vypotřebování veškerých stavebních materiálů nebo zkrátka do smrti. Jedná se o nahrazování odumřelých nebo opotřebovaných tkání novými. Rychlost regenerace přímo závisí na zdraví jedince, dostupnosti potravy a nápojů, fyzické a psychické zdatnosti a možnosti odpočinku.

Regenerace organismu po zranění nebo nemoci je rychlejší, pokud tělo dostává zvýšený počet vitamínů a živin pro obnovu všech tělesných funkcí. Pokud tělo dobře

neregeneruje, projeví se obvykle zvýšenou únavou, malátností a někdy i chudokrevností či špatnou regulací tělesné teploty.

Když si to tedy shrneme co nám chytrá encyklopedie pověděla, tak je důležité naše zdraví a jak o tělo pečujeme, co mu dodáváme do těla. Co děláte vy pro svoje zdraví? Běháte? Běháte na čerstvém vzduchu? I teď když je třeba inverze?

Každý pečuje o sebe jak sám uzná za vhodné.

Ví, jak jeho tělo reaguje na vnější podměty.

Je ale pravda, že je mezi námi spousta nezodpovědných ke svému zdraví. Stačí si v tomto období sednout třeba do tramvaje.

Když vynechám bezdomovce, kteří si tam našli dočasný teplý přístřešek, tak uslyšíte lidi posmrkávat, kašlat, pšíkat. Chápu, že zrovna hodit si marod, si asi každý dovolit nemůže. Ale co ti ostatní kolem nás?

leden 2013 / 33 www.chcibezet.cz A tak tedy pěstujme si svou zdravotní schránku, aby byla odolnější vůči okolí.

Dostatečně odpočívejte, dny jsou krátké a tělo to ví. Měli bychom více spát jako ty zvířata, co se na zimu ukládají ke spánku. Baštěte vitamíny! Na trhu najdete spoustu mandarinek, oříšků, jablíček. Dostatečně pijte! A nemám zrovna na mysli svařák nebo zimní punč, i když je určitě chutný. Pijte teplé čaje, ochuťte si je citrónem, zázvorem nebo skořicí. Zahřeje na těle i na duši.

Kompenzační cvičení a jiné pohybové aktivity Každý máme svůj stanovený tréninkový plán. Někdo do detailu propracovaný, jiný zase má své sportovní cíle a nějak se k nim postupně dopracovává. Ať máte plán takový nebo makový, určitě by v něm neměla chybět již zmíněná regenerace, ale i kompenzační cvičení.

Kompenzační cvičení je soubor cviků založených na správném držení těla, protahování zkrácených svalů a posilování slabých svalových skupin. Správně prováděném kompenzačním cvičení si můžeme udržet nebo i získat dobré držení těla a zabráníme tím ochabování svalů, které k tomu mají tendenci.

Zaměřte se tedy více na strečink i ve dnech, kdy neběháte. Navštivte hodiny power jogy a protáhněte své tělo spolu s relaxační hudbou. Pro odvážlivce, co mají rádi teplo, je tu i Bikram joga. Dynamické cvičení vycházející z Hatha jogy, které se cvičí ve vyhřívané místnosti nad 40st! Má silné detoxikační účinky na celý lidský organismus a pozitivně působí na psychiku, odbourává

34 / leden 2013 www.chcibezet.cz

stres a naopak dodává energii.

Pro ty, kteří na sobě cítí ochablé svalstvo a potřebují se zaměřit více na hluboký stabilizační systém těla, je vhodné cvičení na vibračních plošinách např.

Power Plate. Cvičení netrvá dlouho, není těžké na provedení.

Ovšem po půl hodince cvičení se cítíte jako po trojnásobném času stráveném v posilovně.

Samotná posilovna také není od věci, pokud víte jak správně cvičit a na co se na svém těle zaměřit. Pokud si nevíte rady, raději oslovte trenéra a nechte si vypracovat tréninkový plán přímo na míru pro vás.

Spousta vášnivých běžců nechce nebo nemá rádo plavání. Nevím čím to je! Možná běžci jsou suchozemci a s vodou se tolik nekamarádí. Nebo

jsem nenarazila na tolik vášnivých plavců co rádi běhají. Každopádně i když je chladno, najděte si čas na bazén a zaplavte si. Protáhnete si celé tělo, aktivním dýcháním do vody rozvinete vitální kapacitu plic a to se vám pak v závěrečné rovince v běžeckém závodu bude hodit!

Relaxace a jiný aktivní odpočinek Každý zná saunu a v zimě je to velmi příjemná záležitost. Příznivě působí na náš organismus, posiluje imunitu a zvyšuje odolnost těla při nachlazení. Díky střídání teplot pomáhá z těla vyplavit všechny škodlivé látky. Působí blahodárně na psychiku a navozuje pocit uvolnění, relaxace.

Naopak kryosauna si zahrává opačnou stupnicí. Po dobu několik minut je vaše tělo vystaveno

extrémně nízkým teplotám, až okolo mínus 150st! Nemusíte se bát, že umrznete. V kabině polária (jak se jinak kryosauně říká) je suchý vzduch technicky upravený, zbavený vlhkosti. Celkové působení chladu na tělo má pozitivní účinky v podobě prokrvení těla, aktivuje imunitní systém, kladně ovlivňuje hladinu hormonů. Kryoterapie je však především vhodná na poúrazové stavy. Chlad zmírňuje otoky, urychluje proces hojení a snižuje svalové napětí. Vhodná i jako prevence, především pro regeneraci svalů a kloubů.

Neměla bych opomenout i masáže.

Nevím jak vy, ale já si občas dopřeji i kousek té thajské relaxace, masáže vonnými bylinnými sáčky a chvíli se nechám hýčkat. Mysl je hned lehčí a tělo mi poté i poděkuje.

Co tedy dělat? Neběhat?

Kdepak, tohle vám radit nebudu.

To je na každém z vás. Ale každý by měl naslouchat svému tělu.

Když cítíte, že nohy a mysl chce vyběhnout a kondice na to je, tak proč ne. Některé slečny ( i pánové) už přešly na zimní sezonu – běh po pásu ve fitness. Pokud jim nechybí měnící se příroda okolo, tak proč taky ne. Když však tělo říká ne, tak ho poslechněte. Raději si odpočiňte, přečtěte si knížku, poslechněte příjemnou hudbu. Nebo prostě co vám pomáhá v relaxaci. Můj způsob relaxace už znáte…

Vaše Kačka

36 / leden 2013 www.chcibezet.cz

Vitamín C – nezbytný doplně sportovní stravy Vitamín C je nejznámějším, nejrozšířenějším a zároveň nejčastěji používaným vitamínem. Jeho chemický název – kyselina askorbová – je odvozen od jeho schopnosti předcházet skorbutu. Je jedním z nejsilnějších, ve vodě rozpustných antioxidantů, a pomáhá tudíž v boji proti volným radikálům. Příkladů jeho prospěšnosti je bezpočet, avšak lidské tělo si ho, podobně jako většinu ostatních vitamínů, samo vyrobit neumí.

ěk

leden 2013 / 37 www.chcibezet.cz

Mgr. Martin Jelínek Vitamín C je nejznámějším, nejrozšířenějším a zároveň nejčastěji používaným vitamínem. Jeho chemický název – kyselina askorbová – je odvozen od jeho schopnosti předcházet skorbutu. Je jedním z nejsilnějších, ve vodě rozpustných antioxidantů, a pomáhá tudíž v boji proti volným radikálům. Příkladů jeho prospěšnosti je bezpočet, avšak lidské tělo si ho, podobně jako většinu ostatních vitamínů, samo vyrobit neumí. Jediná možnost, jak ho organismu dodat v potřebném množství, je stravou nebo pomocí potravinového doplňku.

Vzhledem k tomu, že vitamín C patří k nejprozkoumanějším vitamínům, připisuje se mu celá řada zajímavých účinků. Pomáhá např. posilovat vlásečnice a

38 / leden 2013 www.chcibezet.cz

buněčné stěny, čehož se hojně využívá při prevenci vzniku křečových žil. Pro běžce má tato informace význam při dlouhotrvajících objemových trénincích.

V těle má vitamín C kromě zhášení volných radikálů rovněž schopnost regenerovat poškozenou strukturu vitamínu E. Nejvíce působí uvnitř buněk, kde se nachází nejvíce vody.

Dalším, pro sportovce důležitým poznatkem je, že vitamín C dokáže hydroxylovat aminokyselinu prolin, která je hlavní složkou kolagenu. Pokud zajistíme dostatečný přísun bílkovin stravou (nebo užíváme doplněk s obsahem této aminokyseliny) a současně se zaměříme na zvýšený přísun vitamínu C, dočkáme se kvalitnější regenerace přetěžované kloubní a pojivové tkáně. Vitamín C tímto způsobem urychluje také hojení pohmožděnin a krevních výronů, se kterými se sportovci setkávají velmi často.

Výčet pozitivních účinků kyseliny askorbové u sportovců můžeme

završit konstatováním, že ovlivňuje metabolismus tyroxinu, tedy aminokyseliny, z níž se v dřeni nadledvinek tvoří hormon adrenalin potřebný pro redukci stresových reakcí.

Značně diskutovanou je otázka potřebného množství vitamínu C. Dlouhá léta bylo u nás doporučovanou dávkou 60 mg za den, nyní jsme se dočkali jejího mírného zvýšení na 80 mg, čímž ovšem pořád ještě silně pokulháváme za USA, kde je to 180 mg.

leden 2013 / 39 www.chcibezet.cz Základní doporučená denní dávka však nemusí být nutně vnímána jako dávka optimální. Při fyzické zátěži se potřeba „céčka″ dramaticky zvyšuje a výzkumy ukazují, že i dlouhodobě je bezpečné užívat 250-1000 mg denně, nejlépe v několika menších dávkách, z toho větší část 30–60 minut před tréninkem.

Nadbytečné množství vitamínu C se vylučuje močí, při předávkování může dojít k porušení acidobazické rovnováhy

Jeho užitečnost a šíře účinků dělají z vitamínu C NENAHRADITELNOU SOUČÁST STRAVY každého sportovce.

Je silným ANTIOXIDANTEM, napomáhá lepší REGENERACI po zátěži a usnadňuje VSTŘEBÁVÁNÍ železa. V pravidelných dávkách až do 1000 mg denně je zvláště v zimním období účinnou OBRANOU PROTI NEMOCEM a oslabení organismu.

Při výběru vhodného doplňku hledejte kombinaci s VÝTAŽKEM ZE ŠÍPKŮ.

Potravina

Vitamín C (mg)

Šípky (čerstvé) Rakytník

550 200-600

Červená paprika

204

Křen

200

Černý rybíz

180

Šípky sušené

od 160

Petrželová nať

130-190

Brokolice

110

Zelená paprika

100

Kopr

100

Růžičková kapusta

90

Řeřicha

60-90

Kopřiva

80

Citrony

80

Kiwi

60

Jahody

60

Pomeranč

54

Květák

49

Kedlubny

45

Zelí

41

Bezinky

40

Mandarinky

30

Cibule

26

Rajčata

24

Brambory

21

Jablka

10

Pro vytrvalce je zajímavá informace, že vitamín C pomáhá tělu vstřebávat železo získané z potravy. Dává tedy smysl, abychom společně s potravinami se zvýšeným obsahem železa (maso) jedli potraviny obsahující vitamín C (viz tabulka výše). Účinnost vitamínu C několikanásobně zvyšují bioflavonoidy ze šípků. Proto je vhodné užívat jej v přípravku, jehož součástí je i šípkový extrakt.

40 / leden 2013 www.chcibezet.cz

Je sauna vhodná pro běžce?

Běžec, který běhá v zimním období vystavuje své tělo nemalým rozdílům teplot a přes veškeré kvalitní oblečení je pravděpodobnost vzniku svalových zranění v tomto období vyšší. Pravidelné hloubkové prohřívání saunou udržuje pružnost svalů. Saunu lze tedy považovat i za prostředek k prevenci úrazu během zimní sezóny.

leden 2013 / 41 www.chcibezet.cz

Mgr. Martin Jelínek

rozmezí 60 – 100°C (i více). Nejlepší poloha je v leže s nataženými dolními končetinami – celé tělo je tak vystaveno stejné teplotě.

Také cévy nejsou v tříslech a pod koleny zaškrceny jako v poloze v sedě. Intenzitu tepelné zátěže můžeme ovlivnit výškou lavice na které sedíme. Mechanickým drážděním lze zvyšit prokrvení kůže (kartáčování, šlehání). Doba setrvání v potírně se pohybuje od 10-15 min, každopádně je individuální.

Zásady saunování Do sauny nechodíme hladoví.

Ale také není vhodné se krátce před saunou vydatně najíst.

Myslím, že lze doporučit podobná stravovací pravidla, jako při běžném sportovním tréninku.

Dbáme na dostatečný přísun tekutin, možno i v průběhu saunování. Nápoje by měli být vlažné, ne studené. Alkohol, káva a čaj do sauny nepatří. S sebou si vezměte alespoň dva ručníky.

Provedení Do sauny vstupujeme po návštěvě WC, osprchovaní a vytření

dosucha, nazí. Před vstupem do sauny doporučuji si ověřit zda nemáme studené ruce, nohy, uši apod., případně se můžeme ohřát v teplé sprše (může dojít k bolestem, popraskání cévek vlivem prudkého oteplení). Do sauny není vhodné nosit kovové předměty, jako např. dlouhé visící řetízky, visící náušnice (při pohybu hrozí popálení krku). Doporučuji dýchat v sauně převážně ústy.

Přehřívací fáze Celý cyklus přehřívání a zchlazení opakujeme maximálně 3x. Teplota v potírně by se měla pohybovat v

Pocení je možno dosáhnout parním nárazem, kdy na rozpálené kameny vylijeme asi půl litru vody (prosím ověřte si, zda jsou kamna k tomuto účelu určena).

Tím dojde k prudkému nárůstu vzdušné vlhkosti. Před opuštěním potírny se na chvíli posaďte se spuštěnými bérci, aby nedošlo ke kolapsu při prudkém postavení.

Zchlazovací fáze se provádí procházkou na chladném vzduchu, chladným či studeným polevem, sprchou nebo celkovou koupelí.

Po celém saunování (3 cykly ohřevu a zchlazení) následuje odpočinek v odpočívárně, kde je vhodné popíjet ovocné šťávy k náhradě ztráty tekutin pocením. Účinky Během přehřívací fáze dochází k překrvení kůže, podkoží, svalů, teplota tělesného jádra se zvyšuje o 1 až 2°C, teplota kůže na 40 až 42°C. Dochází ke

42 / leden 2013 www.chcibezet.cz

zvýšení minutového srdečního objemu o 75%, srdeční frekvence stoupá asi o 50%, klesá krevní tlak, dochází k relaxaci svalů.

Při zchlazení dojde k vazokonstrikci („stažení cév“) a vzestupu krevního tlaku, který je však mnohem méně dramatický než při aplikaci chladu na organismus s normální nebo dokonce sníženou teplotou tělesného jádra.

Pravidelným saunováním dochází k podpoře regenerace a celkové relaxaci. Posílení odolnosti vůči stresové zátěži, posílení obranyschopnosti organismu.

leden 2013 / 43 www.chcibezet.cz

Pro běžce platí, že pravidelné saunování vede ke kvalitnější regeneraci po zátěži. Střídání teplot zvyšuje prokrvení svalů a tím i schopnost cév odvádět produkty metabolismu (např. kyselinu mléčnou). Dýchání horkého vlhkého vzduchu, zvýšená tepová frekvence a schopnost těla rychle se vyrovnat s prudkým zchlazením jsou tréninkem těla nanečisto.

Vystavování těla těmto podmínkách se nám určitě v letní sezóně vrátí v podobě psychické odolnosti a lepší celkové výchozí kondice organismu před závodní sezónou.

Jak by měla vypadat sauna: Potírna obložena dřevem, stupňovité lavice z latí oddělených škvírami, které umožňují proudění vzduchu.

Místnost pro ochlazení (s bazénem se studenou vodou).

Odpočívárna.

Z potírny odcházíme při pocitu nesnesitelného vedra, který se může dostavit dříve, než zřetelné pocení, zvláště u začátečníků.

Indikace chronické záněty dýchacích cest chronická revmatická onemocnění chronické záněty v malé pánvi

(např. zánět močového měchýře) lehká hypertenze (vyšší krevní tlak) neurovegetativní a psychosomatické dysfunkční stavy Kontraindikace všechny akutní stavy, či zhoršení chronického onemocnění infekční onemocnění (chřipka) aktivní tuberkulóza hypertyreóza (zvýšená činnost štítné žlázy) krvácivé choroby těžší hypertenze psychózy a psychopatie, epilepsie labilní diabetes mellitus (cukrovka) věk nad 70 roků

44 / leden 2013 www.chcibezet.cz

Ptáte se nás, a hodně, a my jsme za to moc rádi. Tady jsou odpovědi na vaše nejčastější otázky. Pište, volejte a ptejte se dál, je víc než možné, že toto fórum bude pokračovat!..

VIVOBAREFOOT Mírák - Poradna běžce

Petra Vonšovská

Proč

chodit bos..? Nejjednodušší odpovědí je: Protože je to nádherný pocit!

Chodidlo krásně dýchá, žádné zpocené boty, můžete kroutit prsty u nohou, můžete cítit různé textury povrchů, je to úžasné..! Nenarodili jsme se přece v botách, je to nejzákladnějším potěšením v našem životě, znamená to cítit spojení s matkou zemí, být člověkem. Jasně, už nežijeme na stromě, doba je taková, že žijeme v betonové džungli, ale naše geny nezapřeme. Naše chodidlo doslova volá po volnosti.

Je to zcela přirozené chodit naboso a je to zdravé.

Zajděte k nám, máme bosé boty - výkonnostní, lifestylové, do práce, na večírky, k nošení do města, určené pro silniční běh, pro různorodý terén, trailové boty či obojživelné (voda-zem) pro dámy i pány a i děti.

Nebolí

to chodit naboso..? Co říct. Nabízí se odpověď, že ne. Nejsme masochisté. Opět platí, že z chůze naboso máte dobrý pocit. Ale pokud nejste zvyklí, můžete se zpočátku s mírnou bolestí setkat. Je to z toho důvodu, že vaše

leden 2013 / 45 www.chcibezet.cz

chodidla začala konečně něco dělat pořádně. Občas možná stoupnete na něco nepohodlného, ale šance šlápnout do nepohodlných věcí je značně snížena tím, že si dáváte pozor kam šlapete. Pamatujete si, když jste byli děti a naboso jste vlítly do bahna, ten krásný pocit mezi prsty, vrátily jste se domů, že vás málem vlastní máma nepoznala, ale šťastní a spokojení..? I to vám dám bosá chůze. To je život, a stačí to přijmout.

Kolikrát jste si zranili ruce..? (Prsty přiskřípnuté ve dveřích, kladívko, nůž, kamna, škrábance...) Nikdo si neřekne, „To by se nestalo, kdybych měl rukavice.“ Je

třeba uvažovat stejně i v tomto případě. Tyto úrazy se stanou zřídkakdy, není-li pravda..? Prakticky potěšení z chůze naboso zdaleka převáží cokoliv jiného.

Co

rozbité sklo na chodníku..? Ano, rozbité sklo existuje, v tomto případě bychom vám doporučili opět obout VIVOBAREFOOT boty, které mají nepropíchnutelnou podrážku. Hlavně večer, kdy okolo klubů a hospod skla najdete hodně. S VIVOBAREFOOT botami stále máte kontakt se zemí, propriocepce funguje na 100 %, chodidlo je chráněné,

46 / leden 2013 www.chcibezet.cz

bota poskytuje smyslovou zpětnou vazbu, váha boty neomezuje rovnováhu chodidla, noha není botou nijak omezována, takže si stále můžete pohodlně v tichosti kroutit prsty a užívat volnosti.

A

co nečistoty..? Není to nehygienické chodit úplně naboso..? Záleží na úhlu pohledu.

Osobně si myslíme, že ne. Chůze naboso je přirozená a špinavá chodidla jsou přirozeným důsledkem. Je třeba s tím počítat. Vaše tělo se potí a vaše vlasy se mastí. Takže se i vaše chodidla mohou umazat ... a co? Copak jste si jako malí nikdy nezahráli fotbal, nezasportovali si, nezapotili se po jakékoliv fyzické aktivitě..? Sprcha později a jste opět krásně čistí a voňaví. Chůze naboso je totéž, co jiná aktivita.

Dokonalým přirovnáním je jízda v dopravním prostředku – víte co máte na rukou když se chytíte tyče? Víte po kom si sedáte v tramvaji nebo autobuse? Na peníze také saháte a nic vám to neudělá. Co je nad míru jasné, že ruce si řádně umyjete a oblečení dáte do koše se špinavým prádlem. A pokud narážíte na psí exkrementy či jiné nečistoty, je dobré se dívat, kam šlapete, pokud vyrážíte bosky. Good luck. Osobně, nemůžeme vystát zpocené, páchnoucí nohy, což se vám lehce stane s každou jinou obuví. Už se vám někdy stalo, když váš partner přišel z ranního běhu a vy jste prvně cítili, že je doma, než když jste ho zahlédli ve dveřích..? Hmm, nám ano. A jsme opět u toho, v případě, že trváte na obuvi, volte přírodní materiály, opět zmíníme boty VIVOBAREFOOT – používají pouze přírodní materiály, uvnitř je antibakteriální vrstva, boty můžete nosit i naboso, jelikož uvnitř nejsou žádné švy, což je další výhoda.

Nemusím

se dívat po celou dobu na zem..? Jakmile si zvyknete na chůzi naboso, ne. Je to velmi podobné jako učit se řídit auto. Zpočátku, jste velmi nervózní a obáváte se, že se stane nehoda. Pečlivě, s nejvyšší opatrností sledujete vše. Držíte volant pevně oběma rukama. Ale postupem času, můžete relaxovat a řídit není tak velký problém. Nakonec si můžete naladit rádio, pokecáte se se svým kamarádem, čtete mapu, vše ve stejnou dobu. Podobně se naučíte relaxovat při chůzi naboso a nemusíte se dívat na zem po celou dobu, abyste zabránili zranění. Budete rozvíjet svůj „šestý smysl“, o umístění své nohy nebudete přemýšlet, protože vaše chodidla jsou dokonalý smyslový orgán. Stejně ale jako jízdu autem musíte přizpůsobit okolnostem a vlivům, tak i bosou chůzi

nebo běh. Spoléhat se musíte primárně na sebe, vaše instinkty. To, že je na zemi sklo nebo na přechodu chodec, nikdo a nic za vás nezaznamená.

Jak

mohu dostat svá chodidla do správného tvaru, zbavit se plochých nohou..? Chodit bosí. Chodit bosí. Chodit bosí. Chodit naboso všude kde můžete. Začnete používat svaly u nohou, vazy, šlachy a stejně tak i jiné části těla. Zamyslete se, museli bychom tuto otázku řešit v případě, kdybyste chodili bosí od narození, tak, jak to příroda zamýšlela..? Bez ohledu na to, zda jste byli nebo nebyli naboso od narození, stále si můžete vybudovat

leden 2013 / 47 www.chcibezet.cz

svá chodidla – a i zlepšit celkový zdravotní stav. Není zde žádná taková věc, jako trvalý začátečník. Pro toho, kdo má ploché nohy je obvyklé, že chůze v botách problém ještě zhoršuje. Kromě toho, jakákoliv podpora nožní klenby je pro nás nepřirozená a co víme, tak i bolestivá. Jak dlouho vydržíte s něčím takovým v botě..? Ujdete hodně..? Spousta lidí uvádí, že jakmile začali chodit naboso pravidelně, jejich nožní klenba se dostala téměř do normálu.

A

co v zimě, jaké boty mám nosit..? Naše nabídka bosých VIVOBAREFOOT bot je široká. Záleží čistě na tom, co se vám líbí, kam boty budete nosit,

zda v nich budete i v tomto počasí běhat. Je moc důležité si jasně říct, nač boty potřebujete a pak už se jen zastavte u nás ve VIVOBAREFOOT Náměstí Míru.

Postavíme na čaj a můžeme besedovat a vybírat a porovnávat. Stále ale mějte na paměti, že na boso je to nejlepší. Nenechte se zlomit na boty připomínající dlahu. Vaše chodidla budou trpět. Koneckonců, nejvíc to bude především bolet vás, jelikož špatně tvarovaná, tvrdá a nepřizpůsobivá bota je jeden z důvodů, proč vznikají vyvrknuté kotníky, proč bolí kolena a kyčle... seznam by byl opravdu dlouhý.

48 / leden 2013 www.chcibezet.cz

Pavlína Dušková

Naboso je to nejlepší aneb Jak si dobít baterky.

Nevím, jak chmury zaháníte vy. Každý má ten svůj osvědčený návod, se kterým v bitvě s černým mrakem nad hlavou bojuje. Na ten svůj jsem přišla teprve nedávno. A nebudete od pravdy daleko, když napíšu, že mě k tomu dohnal běh. to podvrknutí, natažení šlach v kotníku…

Dost často jsem si pokládala otázku – Jak je možné, že se lidé dokáží usmívat, i když je něco trápí? Jak toho docílili? Ano, někdo si dá sklenku dobrého vína, někdo se jde mučit do posilovny a někdo vyběhne ven, dokud ho to nepustí. Jenže, ne každý pije, ne každý rád zvedá činky a co z vlastní zkušenosti vím, jít běhat, když mě něco zvedne mandle, není úplně dobré (vztek vložený do běhu, mi zatím nic dobrého nepřinesl) - nesoustředěnost na dýchání, mozek zatemněný a bez ohledu na techniku a tempo, zběsile běžím, až mě to doběhlo. Tuhle píchání v

boku, přehlédnutý menší kámen či výmol.... mohla bych pokračovat. Výsledkem bylo umocnění vzteku, proč to nejde a k breku nebylo daleko.

Hledala jsem hledala, a pak na facebooku narazila na „blázny“, co běhají bez bot. Pochopitelně i já si ťukala na čelo, co z toho asi mají, a že roupy nevědí coby, tak vymýšlí blbiny.

Takže – moc se všem omlouvám! A díky za to, že i já jsem bosé aktivitě podlehla. To ale není to, co vám chci předat. Ráda bych vám předala to, čemu se

leden 2013 / 49 www.chcibezet.cz

běžně říká svoboda. Samozřejmě je to nemožné, na to si musí každý přijít sám. Dřív či později, pokud to nevzdáte, k tomu „doběhnete“.

Začala jsem tedy své běhy obohacovat během bez bot.

Pamatuji si na ten prví – na školním hřišti, na ovále – krvavé podlitiny a druhý den jsem nemohla na nohy. Jenže – ten

pocit, když jsem bosky stoupla na zem, cítila jsem takový nával energie, až mi šel mráz po zádech. Už jsem toho nenechala.

Zrovna minulý týden jsem vytáhla na bosoběh kamaráda, běžel bosky několik kilometrů prvně.

A co tedy z toho mám? Právě onu svobodu. Nemám jiné přirovnání.

Ať už nohama brouzdáte trávou,

nebo cupitáte po asfaltu, to vše má takovou sílu a pozitivní účinek, že není třeba ničeho jiného, pokud potřebujete zklidnit mysl, uhasit vztek nebo si jednoduše udělat radost.

Pokud vás napadají výmluvy, že běhat bos je extrém a lidi na vás budou koukat jako na cvoky – no a co je vám do nich? Vy víte co

50 / leden 2013

vám dělá dobře, vy víte, že je to zdravé, vy víte, že si tím pomáháte, protože se cítíte skvěle. Nemáte co druhým vysvětlovat. A pokud chcete, řekněte jim – zkuste to také!

Dejte bosému běhu šanci, za zkoušku nic nedáte, vůbec nic tím neriskujete. Jsem přesvědčená, že se vám to bude líbit. Protože chůzí či během naboso, jste k matce Zemi blíž. Nezískáváte energii a ten blažený pocit jen tím pohybem, ale ze země. Z té země, po které chodíte. To je ta síla, která vám dobíjí baterky. V momentě, kdy se vyzujete, jste s přírodou jedno tělo – jedno srdce.

Jste jedna energie, celek. Sdílíte to dobré, a v tu danou chvíli nezáleží vůbec na tom, co máte na sobě, jak rychle či daleko běžíte. Souzníte a to je zázrak.

Takže, až vás zase shody okolností nepříjemně nadzvednou ze židle, nesedejte si zpátky, ale běžte někam ven a zujte si boty.

Nemusíte nutně běžet, stačí jen stát a prsty „hrát na klavír“, udělat pár kroků a nosem zhluboka dýchat. Zavřete oči a nechte, ať se zázrak dostaví.

Jarní události 2013 s VIVOBAR • Naučte se, proč běžci mohou těžit z posilování • Naučte se správnou techniku posilování, která je vhodná pro běhání • Naučte se, jak strukturovat tréninkový program Sobota 26. ledna 2013 od 09:00 do 17:00 Cena 2400 Kč

Síla pro běžce s Tomasem Pilsborgem (DK)

Sokol Praha - Královské Vinohrady, Polská 2400/1, Vinohrady, Praha 2

leden 2013 / 51

Příběh od běžce Martina

Jak začít? Nejlíp asi od začátku. S běháním jsem postupně začínal tak před necelými 3 lety, v botách, jak jinak. Když jsem se zbavil pocitu, že běžím jen tak pro nic, asi právě to se mi na tom začalo líbit. To, že to, aspoň mě, dokáže uklidnit, jsem si ověřil po zhlédnutí hokejového přenosu, kdy naši vyhráli na nájezdy, fakt drama. Nikdy jsem toho nenaběhal moc (max. 3x 9 km týdně, samozřejmě bez bolestí), ale i tak se mi běhání stalo neoddělitelnou součástí života.

Jelikož jsem nikdy neřešil,

jak běhám, další moje, aspoň zatím, neoddělitelná součást mi vypověděla činnost - nohy. Kvůli nohám jsem v roce 2012 prakticky neběhal. Snad díky tomu jsem narazil na Born to Run, následně prsťáky a pak VIVOBAREFOOT. Od loňska nenosím vlastně nic jiného než VIVA s nadějí, že kromě bolestí v kříži (vyzkoušeno), mě zbaví i dalších neduhů.

To, že se dá běhat úplně naboso, jsem zjistil taky loni.

Dost zvláštní. Proto pro mě byl nedávný bosý běh s Pavlínou zpestřením v mém neběhání.

REFOOT Náměstí Míru

Běh byl dlouhý cca 5 km, což je vzhledem k tomu, že jsem dlouho neběhal, nemohl jsem vědět, co řeknou nohy (resp. levá nějak nemocná) a bosý běžel párkrát, risk. Běželo se v rozumném klidném tempu, v mým případě asi poprvé.

Vzhledem k tomu, že jsme běželi po hladkém chodníku, s mými chodidly to nic neudělalo - existovalo asi jen riziko pořezání o předměty, po obroušení chodidel ani známky, a to bylo mokro - to jsou chodidla pak náchylnější. Přestože jsem dlouho neběhal, po 5 km by normálně nebyly nohy tak unavené – byly příjemně unavené. Oproti běhu v botách s tlustou podrážkou, se opravdu zapojí lýtka - moje by mohla vyprávět.

Dál o sobě ví okolí kotníků, asi musí víc držet stabilitu a příslušnou polohu. To se i dá čekat. Kupodivu jsem měl unavené i hýžďové svaly.

Nutno podotknout, že můj

styl chůze, se po přechodu na VIVO stále pozvolna mění a činnost hýžďových svalů jsem začal pociťovat relativně nedávno. O tom, že jsem to přehnal, svědčí snad jen následná bolest za pravým kolenem, ale to jsem, zdá se, amatérsky rozhnětl za použití gelu od výrobce velkého hitu důchodců. Jenže ten pocit.

Bez bot mám možnost cítit se jako svobodný člověk. Je to jiný stupeň běhu. Věřím, že je přirozený a taky boří konvenci, že bosý nohy jsou něco sprostého.

Jestli budu moct hned zase běhat, nevím, spíš to bude chtít ještě čas a nějaké úsilí.

Ale až budu určitě moct běhat, bude to naboso, nebo v minimalistických botách, protože v těch tlustých si připadám neforemně, jako v lyžácích.

Po 3/4 roce bych neměnil a věřím, že tomu tak zůstane.

VIVOBAREFOOT Náměstí Míru - Obchod a Tréninková klinika T: +420 734 258 324, E: training@vivobarefoot-mirak.cz W: www.vivobarefoot-mirak.cz , FB: www.facebook.com / vivobarefoot.mirak

• Analýza současné běžecké techniky • Zasvěcení do vědy o běhání • Provázení krok po kroku při cvicích naboso a běžeckých návycích

Sobota 23. února 2013 od 09:00 do 12:00 nebo od 13:00 do 16:00 Cena 1600 Kč

Naučte se dovednost Bosého Běhu s VIVOBAREFOOT certifikovanými trenéry Peterem Fordem (UK) a Danielem Visserem (CZ)

52 / leden 2013 www.chcibezet.cz

Vyběhněte jaru vstříc silnější a zdravější!

Petra Vonšovská

Čas svátečního nicnedělání a přejídání je pryč. Přivítali jsme tu další rok a s ním bychom měli přivítat i čas, který volá po oprášení našeho běžeckého oblečení a třeba i bot. Ten, kdo již vyběhl, možná pocítil, že forma není taková jak by chtěl, že zpomalil a síla s vytrvalostí vzaly za své. Co s tím? Máme pro vás řešení, a ne jedno.

leden 2013 / 53 www.chcibezet.cz Pokud jste si řekli, že začnete znova a lépe, je to dobrá zpráva.

Pokud chcete na sobě pracovat víc a naučit se více o svém těle a proč funguje tak, jak funguje, je to ještě lepší zpráva. A pokud chcete jít přirozenou cestou, vyhnout se velkým obloukem činkám a začít pracovat s vlastní váhou, je to báječná zpráva!

Pozorně čtěte, co vše vás může potkat a jak vám to může zlepšit náladu a formu.

Jak byste definovali pojem posilování? Napadá vás to samé, co nás? Zpocená zmučená těla, funící a řvoucí svalovci, kteří se s obdivem sledují v zrcadle? No, i tohle je posilování. My vám však představíme posilování, které nefuní neřve a je víc zábavné, než za trest. A pokud jej budete provádět venku v přírodě, umocníte jeho účinek. Protože příroda léčí a pomáhá.

Certifikovaný trenér Tomas Pilsborg (DK) se chystá navštívit Českou Republiku. On je ten nejpovolanější, který vás chce naučit to pravé posilování pro běžce. Naučte se tedy posilovat díky vlastní váze – a nemávejte rukou nad dřepy, kliky nebo nad „hračkou“ zvanou kettlebell. Je však nesmírně důležité každý cvik a posilování dělat správně.

Tomas tu bude pro vás, aby vám předal své nabyté zkušenosti, které jako kapacita v oblasti fyzioterapie, trenéra a unikátním praktikantem CHEK level 4 v

Evropě, za svůj život získal. Díky němu posílíte nejen tělo, ale i mysl.

A dál? Ne, to vskutku není všechno. Teď je přece čas vyběhnout. Zkusíte to, ale možná byste měli tentokrát jinak.

To, co jste se od Tomase naučili, obohaťte dovednostním během naboso. Láká vás bosý běh, ale nevíte jak na něj? Tréninková Klinika VIVOBAREFOOT Náměstí Míru pro vás speciálně pozvala do ČR certifikovaného trenéra Petera Forda (UK). Daniel Visser (CZ), který vás už trénuje ve zmíněné klinice, nebude pochopitelně chybět. Takže, je čas si nechat zanalyzovat chodidla, abyste věděli jak chodíte a běháte. Pak už se nechte zasvětit do vědy o běhání bosky, což není věda běda, ale věda – A hurá do toho! Až vyběhnete na první seznamovací bosý běh, budete se cítit jinak.

Doma, až se naložíte do vany a budete přemítat, jaké to bylo, budou vás zaplavovat tak nádherné pocity, že byste vyrazili nejraději hned znova.

Teď už jste silnější, učenější a poznáváte vaši pravou přirozenost.

Je-li tomu tak, je na čase odložit sport-testery, vychytané oblečení a honem otevřít náruč přírodě.

Nejde jen o to se proběhnout parkem, nebo lesoparkem. Jde o to, být jako příroda sama. Hýbat se tak, jak vás stvořila. Získat zpět to, co nám dala do vínku. „Move Naturally“ jinak také

MovNat – hýbejte se přirozeně.

Běháte-li raději tam, kde potkáte spíš zajíce a sojky, než joggery a turisty, zajděte si protáhnout tělo a dobít baterky na MovNat. Tuhle ojedinělou příležitost pro vás chystáme na březen, kdy vás do MovNatu uvede špičkový trenér Bernd Reicheneder (DE), který se vám bude celý den věnovat a představí vám ten pravý přirozený pohyb. Vrátíte se do svých dětských let, kdy jste lezli po stromech, házeli šiškama nebo se plazili jako malá háďata.

Po příjemně aktivně stráveném dni, se budete těšit na příště.

Ano, na příště. V květnu se totiž chystá dvoudenní veselé MovNatování venku v přírodě, pod taktovkou Josepha Bartze.

Co tomu říkáte, líbí? Pokud ano a chtěli byste pro sebe hodně udělat a své tělo aktivně rozmazlovat, jděte do toho! Stačí se zastavit ve VIVOBAREFOOT Náměstí Míru a lístky osobně zakoupit, nebo navštívit jejich webové stránky, kde si můžete účast koupit online.

Nepropásněte to, tyto akce nemají v ČR obdoby a kdy budete mít zase příležitost se učit od takových elitních trenérů?

Těšte se na pořádnou dávku srandy a učení ve skupince nadšenců a milovníků běhu a přirozeného pohybu.

S láskou vám - Tým VIVOBAREFOOT Náměstí Míru

Přímé odkazy na jarní akce naleznete zde: Síla pro běžce: Naučte se dovednost Bosého běhu

MovNat Základy

www.eventbee.com/event?eid=987857293 dopolední: www.eventbee.com/v/alliscoming/event?eid=928252252 odpolední: www.eventbee.com/v/alliscoming/event?eid=968553355 www.eventbee.com/v/alliscoming/event?eid=943266245

54 / leden 2013 www.chcibezet.cz

Sedm pravidel strečinku - pravid Strečink vás nikdy nesmí bolet Nikdy nestrečujte do bolesti. Každý cvik by měl vyvolat pocit mírného tahu nebo pnutí, nic víc. Jenom tak budete mít ze strečování maximální užitek a dobrý pocit. Strečink je jednou z nejvíce podceňovaných technik pro zvýšení sportovní výkonnosti. Má však výrazně preventivní charakter a napomáhá rovněž rychlejšímu hojení měkkých tkání. Nedívejte se na strečink jako na něco otravného, co nemůže mít podstatný vliv na vaši výkonnost. Může! Věnujte se strečinku a nebudete litovat.

leden 2013 / 55 www.chcibezet.cz

Pavel BABĚRÁD

zamezit jí. Může se stát, že při protahování některého svalu budete cítit mírné pnutí nebo se nějak jinak nebudete cítit úplně pohodlně, ale to může být způsobeno jen vaší přílišnou ztuhlostí a není to důvod k obavám, pokud tento pocit nepřetrvá i po ukončení cviku.

Pokud ano, zašli jste moc daleko, překročili jste svou mez.

dlo první Věděli jste, že strečink je skvělou prevencí proti zraněním? Stejně jako u jakéhokoliv jiného cvičení však i u strečinku musíte vědět, co děláte, když ho děláte.

Začínáte-li právě s běháním nebo jiným sportem, měli byste se co nejdřív naučit rozpoznávat, kde jsou vaše fyzické hranice.

Když je nebudete znát a respektovat, snadno je

překročíte a bude vám hrozit zranění.

Natahovací reflex Ať trénujete v kteroukoliv denní dobu, trénink by pro vás vždycky měl být příjemnou částí dne. I když se vám nevyhnutelně bude stávat, že při tréninku nebo po něm vás něco bude trochu bolet, nikdy by to neměla být bolest, která vás bude nějakým způsobem limitovat v běžném životě. Totéž se týká strečinku.

Budete-li strečovat správně, výrazně tak snížíte riziko zranění a do značné míry se vyhnete i bolesti, protože účelem strečinku není bolest způsobit, ale naopak,

Když sval nebo šlachu natáhnete až do bolesti, vaše tělo spustí obranný mechanismus, jemuž se odborně říká „natahovací reflex“.

Jde o bezpečnostní opatření organismu, jehož cílem je zabránit poškození svalu nebo šlachy při jejich nepřiměřeném protažení tím, že dojde k jejich okamžitému stažení. Když se budete snažit silou tuto bezpečnostní bariéru prolomit, zranění bude na spadnutí.

Chyby při strečinku Je bohužel smutnou skutečností, že ne všichni, kdo pravidelně a poctivě strečují, strečují správně.

Možná to znáte sami u sebe: člověk někoho nenápadně pozoruje a potom se snaží ho nebo ji napodobit. Jak ale poznáme, že osoba, kterou pozorujeme, to, co dělá, dělá dobře? A jak si můžeme být jisti, že jsme všechno dobře

56 / leden 2013 www.chcibezet.cz napodobili? Zde jsou hlavní principy, jichž byste se při strečinku měli držet: Hmitání Někteří sportovci mají mylný dojem, že dobrého protažení dosáhnou, jedině když budou v protažení hmitat. Opak je pravdou. Hmitáním snadněji překonáte natahovací reflex, který – jak jsme si řekli – sval chrání před poškozením. Každý pohyb při strečování by měl být pozvolný a plynulý. Pomalu protahujte, dokud neucítíte mírný tah, a v této pozici setrvejte. S každým dalším protažením se v závislosti na okolnostech můžete dostat o kousek dál, ale nikdy to nesmí být silou.

Doba výdrže Když v protažení nezůstanete dostatečně dlouhou dobu, nejenom že protažení

nebude tak efektivní, jak by mohlo být, ale navíc snadněji sklouznete do hmitání nebo celým strečováním jenom rychle proletíte. Minimální dobou výdrže je 15-20 sekund, některé zdroje jako minimum uvádějí dokonce 30-40 sekund.

Intenzita Strečování vyžaduje čas a trpělivost. Každý pohyb musí být plynulý a jemný. Nikdy se do cviku neopírejte celou vahou svého těla a nikdy nespěchejte.

Předem si řekněte, kolik času strečinku věnujete, a tuto dobu dodržte. Strečink není posilování, nýbrž relaxace.

Forma a účelnost Všeobecně panuje názor, že strečovat by se mělo až po tréninku. To je pravda, ale jen pokud jde o tzv. statický strečink.

Existuje totiž ještě strečink dynamický, jehož účelem je příprava organismu na zátěž, a to znamená, že se zařazuje před trénink.

Než se dáte do strečování před tréninkem, zamyslete se, které svaly budete používat více a které méně. Strečinkový program pro běžce se bude zcela jistě zásadně lišit od cviků pro tenisty nebo třeba fotbalisty.

Uvědomte si, jaké pohyby a v jakém rozsahu budete při tréninku dělat, a tomu strečink uzpůsobte. Cílem strečinku prováděného před tréninkem je připravit svaly na konkrétní formu zátěže, aby byly připraveny, až k ní dojde, a nezranily Příště: pravidlo-druhe Nikdy neprotahujte zraněný sval

partner běžecké rubriky

www.babos-sports.cz

58 / leden 2013 www.chcibezet.cz

Všeobecné tréninkové tipy, nejen pro začátečníky Blíží se začátek roku, období nových předsevzetí a nových plánů, nejen těch tréninkových. Proto jsem pro vás připravil stručný souhrn 30-ti všeobecných tréninkových a běžeckých tipů, třeba vás některý z nich inspiruje v novém pohledu na nadcházející běžeckou sezonu!

leden 2013 / 59 www.chcibezet.cz

Pavel BABĚRÁD

délku tréninkového běhu či zkrácení odpočinkových úseků v rámci intervalového tréninku.

T

rénink nikdy neveďte do úplného vyčerpání. Skončete vždy s malou rezervou!

P

okud jste z nějakého důvodu přerušili na určitou dobu trénink (nemoc, apod.), počítejte s tím, že tréninkovou zátěž musíte zvyšovat postupně.

N

zklidnit chůzí nebo výklusem.

V B

ěh zlepšuje náladu a zvyšuje produktivitu. Proto vám ranní běh může pomoci lépe strávit celý následující den.

N

ezapomeňte se před každým tréninkem řádně rozhýbat (rozklusat) a dostat organismus do „provozní“ teploty! Stejně tak po tréninku nezapomeňte svůj organismus

e větrných dnech, rozložte běžecký trénink do více částí. Trénink začínejte volným desetiminutovým během po větru, pro vlastní zahřátí organismu. Potom vkládejte 3-5minutové úseky běhu proti větru s 1minutovým zvolněním a opakujte tak dlouho, aby celkový čas tréninku byl shodný s plánem, který jste měli pro tento daný den.

N

esnažte se dohnat ztrátu v tréninku při nějakém nečekaném přerušení (WC, pes na obzoru, apod.). Nezvyšujte

ic neuspěchejte. Nechejte organismus, ať si zvykne na tréninkové dávky před tím, než je zvýšíte. Jestli tréninkové dávky zvýšíte dřív, tak muže následovat zranění, případně snížení výkonnosti.

N

enechte se odradit případnou stagnací nebo dokonce zhoršenými výslednými časy! To se stává - většinou po překonání tohoto období nastává zlepšení!

B

uďte spokojeni s každým zlepšením, i malé zlepšení je zlepšení!

U

rychlit zotavení můžete střídáním krátkých svižných úseků s pomalými, než pomalým delším klusem!

60 / leden 2013 www.chcibezet.cz

V

e svém týdenním tréninkovém plánu počítejte s maximálně třemi kvalitními tréninky s pauzou jednoho odpočinkového dne (volný běh).

Před dlouhým během počítejte alespoň se dvěma odpočinkovými dny (volný běh).

P

ři přípravě na maraton si plánujte dobu tréninku na stejný čas jako je začátek závodu. Takto váš tělesný rytmus bude v synchronizaci s potřebami v den závodu.

B

ěhem posledních tří dnů před maratonem omezte přísun tuku a bílkovin a zvyšte přísun sacharidů.

Z

ařazování kratších závodu (5 - 10km), v rámci tréninku na maraton, zvyšuje vaši běžeckou formu.

P

rvní týden po maratonu omezte trénink na chůzi, plavání a strečink. Druhý týden absolvujte masáž a párkrát si jděte zaklusat. V plnohodnotném tréninku pokračujte během třetího týdne (pokud vás nic nebolí!).

S

tréninkem rychlosti byste měli začínat až po dosažení velice solidního běžeckého základu. To znamená, že než začnete s tréninkem rychlosti, tak byste měli trénovat (běhat) minimálně čtyři týdny (lépe ještě déle) a v jednom týdnu byste měli absolvovat nejméně čtyři dny běžeckého tréninku v délce minimálně 20 minut!

Z

ařazováním rychlostních úseků do tréninku zefektivníte spalování kalorií.

leden 2013 / 61 www.chcibezet.cz

P

řidejte výběhy kopců do svého tréninku, pomohou vám vybudovat sílu.

D

o tréninku zařazujte poskoky, posílíte tak dolní část těla a zvýšíte tím i rychlost běhu.

V

ýbušný specifický silový trénink zvyšuje vaši vytrvalost a zlepšuje ekonomiku běhu. To má za následek, že tělo při stejné rychlosti spotřebovává méně kyslíku a vy můžete běžet delší úsek v plánovaném tempu.

V

yvarujte se toho, aby se běh stal rutinní záležitostí. Třeba tím, že tréninkovou trasu poběžíte v opačném směru!

N

ebojte se zařazovat do tréninku nové prvky a postupy. Tyto změny vám pomohou podpořit motivaci.

V

V

S

P

K

P

B

V

rámci tréninku se nezaměřujte jen na vlastní běh. Používejte i jiné formy posilování, plavání, jízdu na kole, míčové sporty, atd. Tím můžete s klidem nahradit až 20% svého běžeckého tréninku.

chopnosti, které získáte a prohloubíte při běžeckém tréninku - vytrvalost, síla, houževnatost, a další, vám jistě přinesou prospěch i v jiných oblastech života. dekoliv je to nebezpečné pro chůzi, tak je to nebezpečné i pro běh! ěh v terénu vyžaduje větší fyzickou kondici a lepší běžeckou techniku než běh po silnici a jiných tvrdých a rovných površích.

aše boky jsou těžiště, ony jsou základem k dobrému běžeckému stylu. Proto držte boky v linii s trupem a ujistěte se, zda nedochází při běhu k jejich torznímu pohybu.

ro optimalizaci běžeckého výkonu mějte ramena uvolněná a níž položená, měly by zůstávat ve stejné úrovni a neměly by se kývat ze strany na stranu. ři běhu ve tmě nezapomeňte používat běžecký textil a obuv s reflexními prvky. Není až tak důležité vidět, ale být viděn! zimních měsících se vyvarujte špatného oblečení.

Je lepší mít více tenkých vrstev, než jednu silnou! Jako nejspodnější vrstvu nepoužívejte trička z bavlny.

62 / leden 2013 www.chcibezet.cz V souvislosti s tím, kolik kyslíku potřebujeme, abychom mohli běžet (jakýmkoliv tempem), stojí za zmínku rovněž ekonomika běhu. Jestliže máme třeba nadváhu nebo neuspořádaný krok, náš běh bude vždy méně efektivní než běh někoho štíhlého, kdo běží jako gazela.

Pravidelným běháním, snížením tělesné hmotnosti a zlepšením biomechaniky a ukazatelů jako VO2 max ovšem ekonomiku svého běhu můžeme zdokonalit.

Běháte skutečně to, co byste měli?

Tuto otázku jste si zřejmě ještě nepoložili, a přitom odpověď na ni vám může pomoci k vašim nejlepším běžeckým výsledkům, celoživotní běžecké kariéře, pokud o ni máte zájem, a maximálnímu využití vašeho běžeckého potenciálu.

leden 2013 / 63 www.chcibezet.cz Pro každého, kdo běhá a účastní se závodů, je úspěch v některých disciplínách přirozenější než v jiných a jenom málokomu se daří na všech tratích. Někdo má dar rychlosti, jiní se narodili pro maraton.

Různé faktory určují, jak dobří při běhu na určitou vzdálenost jsme a o kolik se na ní cíleným tréninkem můžeme zlepšit, v míře nejvyšší pak naše fyziologické předpoklady, naše vlastnosti a naše priority.

Tempo laktátového prahu je nejrychlejší tempo, jaké udržíme po delší dobu (min. 30 minut), než se nám v krvi začne hromadit laktát, což je ester kyseliny mléčné a vedlejší produkt spalování, k němuž v našem těle dochází při namáhavé fyzické aktivitě.

Vysoký laktátový práh snadno

Pavel BABĚRÁD

Především fyziologie (soubor vnitřních procesů, na jejichž základě funguje náš organismus na fyzické úrovni), s níž jsme se narodili, by pro nás měla být klíčem ke zjištění, zdali je součástí naší běžecké výbavy ďábelská rychlost nebo výdrž maratonce.

Jednou z možností je podívat se na hodnoty VO2 max, laktátového prahu a dalších laboratorně měřitelných ukazatelů, jež každý zvlášť a všechny společně mají vliv na to, jak rychle a jak daleko můžeme běžet a která vzdálenost nám sluší nejlépe.

VO2 max je vyjádřením maximálního spotřebovatelného množství kyslíku za minutu zátěže. Pro běžce a běžkyně s přirozeně vysokou hodnotou je často snadnější běžet vysokým tempem, protože jejich srdce dodává svalům více kyslíku. VO2 max se dá zvýšit například pravidelným tréninkem rychlosti, protože ten nutí srdce, aby rychleji přečerpávalo krev.

Začátečníci mohou dosáhnout až 20% zlepšení, u pokročilejších běžců bývá zpravidla možné už jen doladění.

najdeme u maratonských vítězů (mužů i žen), kteří jsou díky němu schopni běžet rychle a dlouho. Odpovídajícím tréninkem je laktátový práh možné zvýšit.

Naše svaly tvoří svalová vlákna, která se dělí na pomalá a rychlá.

Svaly těch nejlepších mezi maratonci a maratonkyněmi jsou až ze 75 % tvořeny pomalými

vlákny, zatímco olympijští sprinteři a olympijské sprinterky mají vyšší podíl vláken rychlých.

Námi zděděnou svalovou strukturu nemůžeme změnit, svoje svaly ovšem bez ohledu na ni můžeme trénovat k rychlosti i vytrvalosti.

64 / leden 2013 www.chcibezet.cz Zamyslete se nad tím, jak trénujete a závodíte, a zodpovězte osm následujících otázek, abyste zjistili, jakéžeto běhání je s největší pravděpodobností to vaše.

1) Kolik hodin týdně věnujete tréninku?

A. 2 až 3 B. 4 až 5 C. 6 a více 2) Jak byste popsal(-a) dokonalý tréninkový běh?

A. Takový, při kterém cítím, jak mým tělem prochází vlna adrenalinu a jak jsem silný(-á), jako bych zařadil(-a) vyšší rychlostní stupeň.

B. Takový, při kterém běžím na hranici svých možností, nešetřím se, ale dávám pozor, aby mi nedošel dech.

C. Takový, při kterém se dá zapomenout na to, že běžím, abych mohl(-a) přemýšlet o jiných věcech, s někým bez zadýchání mluvit nebo sledovat okolí.

3) Kdybyste každý týden mohl(-a) ze svého tréninku vynechat jeden běh, který by to byl?

A. Kterýkoliv, který trvá déle než hodinu. To je prostě příliš vyčerpávající a nudné.

B. Kterýkoliv, který není dost dlouhý nebo dost rychlý.

C. Kterýkoliv, při kterém musím držet rychlé tempo. Běh se pak pro mě stává příliš namáhavým a přestává mě bavit.

4) Když běžíte ve skupině s jinými, vyčníváte tím, že: A. Na konci za to pořádně

vezmete bez ohledu na to, jak rychle jste všichni až do té chvíle běželi.

B. Se držíte mezi těmi, kdo běží na čele, bez ohledu na to, jak vysoké je tempo.

C. Na konci i hodně dlouhého běhu, při kterém mnozí až do konce nevydrželi, necítíte žádnou zvláštní únavu a jste ještě docela svěží.

5) Kdy nebo za jakých okolností vám nejčastěji hrozí zranění?

A. Když běhám moc. Vždycky, když to přeženu, se zdá, že mě něco začne bolet, třeba pata nebo nějaký sval.

B. Když se snažím udržet ostatních nebo sprintovat do cíle, někdy špatně došlápnu a natáhnu si sval, poraním si šlachu nebo si něco zkroutím nebo natrhnu.

C. Žádná závažná zranění nemívám.

6) Kolik peněz jste ochoten(-na) utratit za účast v závodě?

A. Protože závodím hodně často, vybírám si závody se startovným do 100 Kč a hlavně ty, kvůli kterým nemusím nikam daleko cestovat, aby i moje další náklady byly co nejmenší.

B. Rád(-a) zaplatím i několik set korun, ale snažím se vybírat si závody tak, abych už nemusel(-a) platit moc za dopravu a ubytování.

C. Nikdo není rád, když se má rozloučit s těžce vydělanými penězi, ale za velký závod dvakrát nebo třikrát ročně jsem ochoten(-na) utratit i několik tisíc korun.

7) Co je pro vás hlavním hlediskem při výběru závodu?

leden 2013 / 65 www.chcibezet.cz

A. Výhodnost místa a času konání.

Moje závodění by mělo být co nejméně na úkor rodiny, práce a dalších mých důležitých závazků.

B. Abych si dobře zazávodil(-a) a prověřil(-a) svoje síly bez nutnosti daleko cestovat a složitě řešit ubytování.

C. Abych měl(-a) pocit, že se účastním něčeho významného a důležitého. Ať už je to závod, který je velkou, známou akcí nebo se koná ve výjimečném prostředí, mělo by to být něco, na co se člověk může dlouho předem těšit a co samo o sobě může být, bez ohledu na můj konečný výsledek, odměnou za všechnu tu tréninkovou dřinu.

8) Na jaké trati nebo na jakých tratích jste dosáhl(-a) svých nejlepších časů?

A. Na 5 km B. Od 15 km až po půlmaraton C. V maratonu BODOVÁNÍ 1) A=2 2) A=1 3) A=1 4) A=1 5) A=1 6) A=2 7) A=2 8) A=2

nevšimli, že běháte o tolik raději rychle než dlouho? Zkuste to.

Nebude víkendu, kdy byste si nemohli ověřit, jak na tom zrovna jste. A to nejlepší na celé věci je, že tréninku a závodění budete moci dát všechno, aniž byste měli pocit, že někoho nebo něco jiného ve svém životě ochuzujete.

19 až 26 bodů: Vaše jsou střední tratě Někdy se může zdát, že svět se točí jenom kolem maratonu, ale vy nemusíte běžet až tak daleko, abyste poznali, jak chutná úspěch.

Cokoliv od 15 km po půlmaraton by mohlo by tím pravým pro vás, protože až na těchto vzdálenostech zjistíte, jak rychle a jak daleko jste schopni běžet.

Půlmaratony jsou stále oblíbenějšími závody a řada z nich vám dá pocit, který si v ničem nezadá s účastí na maratonu (s tím rozdílem, že vás to nebude stát tolik času ani peněz).

27 až 35 bodů: U vás je to nadlouho

B=4 B=2 B=2 B=2 B=2 B=4 B=4 B=4

C=6 C=3 C=3 C=0 C=0 C=6 C=6 C=6

VYHODNOCENÍ 11 až 18 bodů: Vaší doménou je rychlost Je docela dobře možné, že na „pětku“ a „desítku“ jste od chvíle, kdy jste začali běhat, ani nepomysleli, ale copak jste si ještě

Zatímco pro někoho je nepochopitelné, jak se někdo může těšit na dvě nebo tři hodiny běhu, vy si užíváte každý z těch mnoha dlouhých, pomalých kilometrů, jimiž trávíte tolik času venku při přípravě na svůj velký den. Pro vás je tu maraton. Na 5 km vám možná všichni utečou, ale komu to vadí? Vždyť pro vás je 5 km sotva rozklusáním.

V příštím čísle si jednotlivé výsledky popíšeme

66 / leden 2013 www.chcibezet.cz

Na půlmaraton bez plán

U Plán pro ty, kteří plány nemají rádi Právě napadl sníh a my jsme se ocitli v přípravném období, kdybychom měli nabírat km, posilovat a připravovat se na novou běžeckou sezónu. . Pro mnoho z vás bude první Letošní výzva pražský 1/2 marathón a mi vám přinášíme plán na zdolání této trati, pro ty kteří se neradi plánům podřizují .

leden 2013 / 67 www.chcibezet.cz

Pro předpokládaný výsledný čas 2:30

Pavel BABĚRÁD Občas potkávám lidi, kteří z nějakého důvodu neradi cokoliv plánují. Jak potom můžou trénovat, ptal jsem se vždycky sám sebe. Pak se mně náhodou dostal do rukou výtisk německého vydání amerického běžeckého časopisu Runner‘s World.

V něm jsem našel něco, co bych vám rád v tomto krátkém článku předložil jako alternativu ke klasickým, více či méně složitým tréninkovým plánům (v tomto případě na půlmaraton). Přestože osobně jsem nadále zastáncem systematického, a tedy plánovitého přístupu k trénování, umím si představit úspěšnou přípravu na závod založenou i na níže uvedeném minimalistickém přístupu.

Smysluplný trénink na půlmaraton vyžaduje podle mého názoru alespoň osm týdnů, raději však více.

Každý týden po celou dobu přípravy trénujte stejně. Výjimkou je závěrečný týden, ve kterém byste měli snížit objem a přizpůsobit také intenzitu zátěže. Běhejte jen ve vyznačené dny, zbývající dny máte volno.

Neexistuje žádný univerzální a jediný zaručeně správný přístup k běžeckému tréninku. Každý jsme jiný a vyhovují nám různé věci. Patříte-li zrovna vy k lidem, kteří nesnáší složité plány, tady je pro vás jeden, který složitý není. Ať už ale budete trénovat jakkoliv, vždy mějte na paměti, že čím delší a systematičtější váš trénink bude, tím větší budete mít šanci na dosažení plánovaného času.

Po: 30-40 min. na 80-85 % MHR St: 45 min. svižná chůze nebo jiná aerobní aktivita (spinning, aerobic, plavání, atd.)

So: 80-100 min. na 60-70 % MHR se vkládanými úseky chůze každých 15-20 min. (délka chodeckého úseku do 2 min.)

Pro předpokládaný výsledný čas 2:15 Po: 35-45 min. na 80-85 % MHR St: 35-45 min. fartlek na 70-80 % MHR s krátkými úseky v závodním tempu (95-100 % MHR) So: 100-120 min. na 60-70 % MHR se vkládanými úseky chůze každých 15-20 min. (délka chodeckého úseku do 2 min.)

Pro předpokládaný výsledný čas 2:00 Po: 40-50 min. na 80-85 % MHR St: 10-15 min. na 60-70 % MHR + 5-8 úseků na 95-100 % MHR v délce 3-4 min. s pauzou 3-4 min. + 10-15 min. na 60-70 % MHR Pá: 40-45 min. na 60-70 % MHR nejlépe ve členitém terénu So (Ne): 100-120 min. na 60-70 % MHR Pro předpokládaný výsledný čas 1:45 Po: 40-50 min. na 80-85 % MHR St: 40-50 min. na 80-85 % MHR Čt: 10-15 min. na 60-70 % MHR + 3-5 úseků na 95-100 % MHR v délce 5-7 min. s pauzou odpovídající polovině zátěže + 10-15 min. na 60-70 % MHR So: 30-40 min. na 80-85 % MHR Ne: 100 min. na 60-70 % MHR + pokusit se 15 min. na 85-92 % MHR Pro předpokládaný výsledný čas 1:30 Po: 40-50 min. na 80-85 % MHR Út: 10-15 min. na 60-70 % MHR + 8-10 úseků v délce 1000 m a tempu 3:50-4:00 min./km s pauzou odpovídající polovině zátěže + 10-15 min. na 60-70 % MHR St: 30-40 min. na 80-85 % MHR Pá: 10-15 min. na 60-70 % MHR + fartlek v délce 45-60 min. na 70-80 % MHR s krátkými úseky v závodním tempu (95-100 % MHR) So: 40-45 min. na 80-85 % MHR Ne: 80 min. na 60-70 % MHR + 20 min. v závodním tempu (4:16 min./km)

Od únorového čísla bude vycházet seriál na pokračování zaměřený výlučně na zdolání královské maratonské trati.

68 / leden 2013 www.chcibezet.cz

Běhání a stres Jít si zaběhat, když jste rozčilení nebo naštvaní, není bez rizika

S blížícím se koncem roku toho v práci máte nad hlavu, vaše dítě leží doma v posteli s horečkou, auto potřebuje neskutečně drahou opravu blatníku po srážce s šílencem, který se do zledovatělého města vydal na letních pneumatikách, k tomu všemu Vánoce blížící se tempem, za které by se nemusel stydět ani Usain Bolt, a vy jste pořád ještě bez jediného dárku. Jestli vám takovýto nebo jemu podobný scénář není neznámý, je asi zbytečné vysvětlovat vám, co je to stres, a jestli běháte, máte možná ve zvyku jít to „vyběhat“, když vám věci začínají přerůstat přes hlavu. K tomu bych vám ale rád něco řekl, protože jít si zaběhat v rozpoložení, kdy na vás všechno padá, vám nejenom že nemusí pomoct se uvolnit a vyčistit si hlavu, ale může vám přidat jednu starost navíc, a to vůbec ne malou – zranění.

leden 2013 / 69 www.chcibezet.cz

Pavel BABĚRÁD

zvýšená, negativně ovlivnit fungování svalů a imunitního systému.

Co s tím? Především, stres byste nikdy neměli podceňovat. V dnešní době s ním musíte počítat, stejně jako počítáte s vlivem počasí, stravy, nemocí a dalších faktorů, jež nejste vždy schopni mít pod kontrolou.

Vyšší než zdravá míra stresu z vás doslova vysává energii a vaše svaly potom nemohou efektivně pracovat. Četl jsem o jedné studii zveřejněné v časopisu Journal of Science and Medicine in Sport, která zkoumala vliv různých stresorů (problémy v rodině, v práci, se zdravím, s penězi apod.) na skupinu triatlonistů. Její závěr byl jednoznačný: čím větší stres, tím větší pravděpodobnost, že se sportovec zraní.

Netvrdím, že běhat by člověk měl, jenom když je v klidu a pohodě, protože to bychom toho asi nikdo moc nenaběhal. Naopak, stresové hormony kortizol a adrenalin

mohou v malém množství dokonce přispět k vyšší výkonnosti.

Všimněte si někdy, jak vás předzávodní nervozita po zaznění startovního výstřelu dokáže hnát kupředu. To v sobě sice skrývá nebezpečí, že do závodu vstoupíte nad svoje poměry rychle a tempo přepálíte, ale zranit byste se kvůli tomu v zásadě neměli, a když tempo uhlídáte, ještě na tom vyděláte.

Je to až stres chronický, kdy jste vyčerpaní a na hraně po řadu dní a týdnů, co představuje velké riziko a činí vás zranitelnými. Samotný kortizol totiž může v případě, že jeho hladina je dlouhodobě

Když nedáváte pozor a myšlenkami jste někde jinde Když se v duchu pořád vracíte k hádce, kterou jste doma měli se svou ženou (nebo se svým mužem), a už vás to začíná udolávat, protože prostě nedokážete přestat na to, co se stalo, myslet, divili byste se, o kolik menší pozor dáváte, jak a kudy běžíte. Trpí tím nejenom držení vašeho těla, ale můžete snadno přehlédnout výmol nebo jinou překážku na cestě, protože ve stavu duševního rozrušení se vždy výrazně zúží vaše periferní vidění.

Doporučuji, abyste si šli zaběhat raději za denního světla, je-li to možné, a někam, kde na vás čeká relativně rovný povrch. Ideální v tomto případě není 20kilometrový silniční běh na doraz, ale pocitový běh na vyčištění hlavy někde v přírodě. Běháte-li už delší dobu, jistě máte svoje oblíbené trasy a místa, kam rádi běháte, a tohle je

70 / leden 2013 www.chcibezet.cz

chvíle, kdy byste je měli vyhledat (třeba i za cenu delší jízdy autem nebo městskou dopravou).

Alternativní možností je běžecký trenažér ve fitcentru a pro zmírnění či úplné odstranění stresu uděláte maximum, když si před vstupem na běžecký pás ještě nasadíte sluchátka a do nich si pustíte hudbu, protože ta má na člověka ve stresové situaci prokazatelně blahodárný účinek. Stejně antistresově však působí např.

také zvuky lesa, když máte to štěstí a v nějakém lese běhat můžete.

Když jste rozčilení a skoro zuříte Když v sobě celý den nebo dokonce několik dní za sebou zadržujete vztek na někoho nebo na něco, odolejte pokušení napálit to hned od začátku a zničit se 100procentním úsilím ve snaze dostat ze sebe frustraci fyzickým vyčerpáním. Ve stresu, zvláště

jste-li mu vystaveni po delší dobu, jste většinou unavení a tato únava z vás rozhodně nespadne jenom proto, že jste si obuli běžecké boty.

Budete mít potíže držet tělo ve vzpřímené poloze, bude pro vás těžké rychle zvedat nohy a rovně došlapovat. To vše může skončit zraněním, zejména při rychlejším běhu v nerovném terénu nebo intervalovém tréninku na dráze.

Samozřejmě vám nemůžu

leden 2013 / 71 www.chcibezet.cz Pracujte na své pružnosti a ohebnosti. Posilování a strečink vám pomohou najít na vašem těle slabší, a tedy zranitelná, místa. Při masáži, strečinku nebo v posilovně si třeba všimnete, že váš levý hamstring není tak silný jako pravý, což byste se jinak vůbec nemuseli dozvědět. Zvýšená pozornost věnovaná ohroženým svalům, šlachám, kloubům atd. vás ochrání před zraněními a lépe vyzbrojí pro situace, kdy kvůli stresu nebudete úplně sami sebou.

Když kvůli nervům špatně jíte Když chybí čas nebo vůle vařit, někdo to řeší rychlým občerstvením na ulici, jiný tím, že pořádné jídlo prostě vynechá.

Obojí je špatně. Bohužel, když už i něco sníte a je to dokonce zdravé, ve stresu to vaše tělo stejně není schopno plně vstřebat a využít.

Stres totiž krev odvádí z oblasti žaludku jinam a to má za následek sníženou produkci trávicích enzymů a zhoršené trávení. Špatné trávení znamená špatné vstřebávání živin a to může v konečném důsledku vyústit až ve ztrátu svalové (nikoliv tukové) tkáně.

doporučit nic jiného, než abyste ubrali plyn a tempo nepřeháněli.

Zkuste se domluvit s někým, kdo běhá pomaleji než vy, a při běhu spolu mluvte. Patříte-li k lidem, kterým pomůže se vypovídat, tohle je dobrá příležitost.

Když jste od hlavy až k patě napjatí Sedíte celý den u počítače a najednou si uvědomíte, že máte ramena skoro na úrovni uší a

čelisti tak sevřené, že až skřípete zuby. Stahovat se je přirozenou vlastností svalů, a když vyběhnete v takovémto stavu, může to vést ke svalovému zranění. Stres způsobuje v organismu změny, které mají nejškodlivější dopad hlavně na oslabené části těla, jako např. stará zranění, na jejichž místě zůstala zjizvená a méně pružná tkáň.

Zde vám doporučím prevenci.

Jste-li vydáni napospas stresové situaci a na normální jídlo nemáte ani pomyšlení, zkuste několik malých porcí, v nichž do sebe dostanete alespoň nějaké bílkoviny, komplexní sacharidy (těstoviny, rýže, brambory, pečivo) a mononenasycené tuky (olivový olej, ořechy, avokádo). To pomůže stabilizovat hladinu vašeho krevního cukru a zachovat správné fungování vašeho trávicího systému.

72 / prosinec 2012 www.chcibezet.cz

Suplementy jako součást běžeckého Při postupném zvyšování tréninkové

zátěže jednoho dne zjistíte, že běžná strava vám už není schopna dodat všechny živiny, vitamíny, minerály a další, pro zdravý život nezbytné, látky, které díky tréninku ve větší míře spotřebováváte. To je okamžik, kdy do hry vstupují potravinové doplňky, někdy cizím slovem nazývané suplementy.

o tréninku

73 / prosinec 2012 www.chcibezet.cz když jsou užívány správným způsobem, ve správném množství a za správným účelem, ale stejně tak uškodit, když je užíváme nepromyšleně a jen „podle pocitu“.

Mgr. Martin Jelínek

K dispozici máme nepřeberné množství různých doplňků stravy.

Liší se od sebe formou, složením, použitím, někdy chutí a vždycky samozřejmě cenou. Vybrat si tak, aby člověk dostal přesně to, co hledá, a k tomu ještě za přátelskou cenu, vyžaduje někdy moře času a trpělivosti. To je však daň, kterou bychom měli být ochotni zaplatit, protože zvláště některé potravinové doplňky mají už poměrně blízko k lékům, a mohou tedy pomoci,

Nejvíce používanými jsou tablety a tobolky. Ty se většinou snadno polykají a uchovávají a mají také delší životnost než jiné formy suplementů. Kromě obsahu aktivních živin v nich najdeme i tzv. aditiva, která mají různé funkce – doplňují tabletám a tobolkám jejich objem, prodlužují jejich trvanlivost, zabraňují jejich oxidaci, popřípadě usnadňují jejich rozpadání v žaludku.

Rovněž velmi často používanou formou je softgel. Jedná se zpravidla o želatinové tobolky naplněné olejem s obsahem vitamínů rozpustných v

74 / prosinec 2012 www.chcibezet.cz

tucích (A, D, E, beta-karoten), lecitinem nebo esenciálními aminokyselinami. Softgelové tobolky obsahují méně aditiv než tablety a rychleji se v trávicím traktu rozpouštějí.

Pro toho, kdo nerad polyká tablety a tobolky, existují suplementy ve formě prášku, jenž se jednoduše rozpustí ve vodě nebo přimíchá do jídla.

75 / prosinec 2012 www.chcibezet.cz

Dobře dostupnou kategorií jsou doplňky v tekuté podobě – dobře se polykají a mohou se ochutit, což je výhodné zejména pro malé děti.

Specifickou skupinou tekutých přípravků jsou tinktury neboli koncentrované roztoky, vyráběné louhováním rostlin vodou, glycerinem nebo alkoholem.

Moderní a hojně propagovanou skupinou se staly přípravky, které jednotlivé látky v našem trávicím traktu uvolňují postupně.

Jsou složeny z malých tobolek uzavřených v kapslích. Tyto mikrotobolky se při průchodu naším ústrojím postupně rozpadají a uvolňují příslušnou látku (většinou vitamín) do krve po dobu až několika hodin.

Nejčastěji takto pořídíme vitamín C. V našem těle se neukládá do zásoby a postupné uvolňování umožňuje jeho stejnoměrnější vstřebávání.

Už vzácněji se setkáme s doplňky užívanými sublingválně – většinou se jedná o tekutinu s obsahem účinných látek, kterou nakapeme pod jazyk, čímž urychlíme celkové vstřebání všech živin. Čeho bychom si měli při výběru potravinových doplňků všímat?

V prvé řadě informací uvedených na etiketě a v příbalovém letáku.

Mezi výrobci zuří konkurenční boj, a proto svoje výrobky označují různými lákavými pojmy jako farmaceutická kvalita, stoprocentně vstřebatelný, klinicky testovaný, čistý, vědecky standardizovaný apod.

Běžný postup při výrobě přírodních doplňků vypadá většinou tak, že jedna firma vyprodukuje rostlinný materiál, ten koupí jiná firma a podle potřeb jej zpracuje do podoby čisté vlákniny, prášku, extraktu nebo koncentrátu. Na jiném místě jiná společnost vyrábí různé formy vitamínů, minerálů a dalších aktivních látek běžně používaných v potravinářském průmyslu. Tyto materiály jsou dodávány do velkoobchodů, které je pak prodávají firmám vyrábějícím vlastní značku potravinových doplňků.

Pokud přijdeme do obchodu nebo lékárny pro nějaký přípravek, je velká pravděpodobnost, že mnohé z vystavovaných výrobků obsahují ingredience od stejných výrobců. Z tohoto důvodu je rozumné zkontrolovat množství jednotlivých účinných látek, srovnat je s množstvím obsaženým v jiných výrobcích a orientačně přepočítat na cenu.

76 / prosinec 2012 www.chcibezet.cz

Proč mají běžci jíst těstoviny

Mgr. Martin Jelínek

Jednou ze základních složek běžecké stravy jsou sacharidy

77 / prosinec 2012 www.chcibezet.cz

y a rýži

Sacharidy, známé rovněž jako glycidy, uhlohydráty, uhlovodany a karbohydráty, jsou hlavním zdrojem energie pro většinu buněk v lidském těle. Patří proto k nanejvýš důležitým látkám, jejichž příjem ve stravě bychom měli pravidelně sledovat. Z chemického hlediska se dělí na monosacharidy, oligosacharidy a polysacharidy.

78 / prosinec 2012 www.chcibezet.cz

Pokud si vybíráme potraviny bohaté na sacharidy, stále častěji slýcháme o nutnosti konzumace komplexních sacharidů (těstoviny, rýže, brambory, pečivo a další obiloviny). Může za to v současné době velmi oblíbená teorie glykemického indexu Pro každého, kdo běhá, je bez ohledu na výkonnost důležitá informace, že existují RŮZNÉ DRUHY SACHARIDŮ. Strava běžce (běžná a před výkonem)

Monosacharidy jsou nejjednodušší formou sacharidů. Molekulární strukturou jsou zastoupeny pouze jedním cukrem. Dále už je tedy nelze štěpit a tělo z nich získává energii ihned. Patří mezi ně glukóza, fruktóza a ribóza.

Další skupinou jsou oligosacharidy.

Ty vznikají spojením dvou až deseti stejných nebo různých druhů monosacharidových jednotek (podle jejich počtu se nazývají disacharidy,

trisacharidy, tetrasacharidy atd. až dekasacharidy). Nejdůležitější z této skupiny jsou disacharidy, mezi něž se řadí především sacharóza, laktóza a maltóza.

Sacharóza se vyrábí z cukrové řepy nebo cukrové třtiny a používá se jako sladidlo v potravinářství.

Laktóza neboli mléčný cukr se nachází především v mléce savců.

V trávicím traktu je rozkládána enzymem laktázou. Posledním jmenovaným disacharidem

by měla obsahovat dostatek polysacharidů neb SACHARIDŮ KOMPLEXNÍCH (těstoviny, rýže, brambory, pohanka, pečivo a další), protože fungují jako zásobní a stavební látky a jsou zdro energie pro svalovou činnost. V průběhu a zejm po výkonu je vhodné konzumovat SACHARIDY JEDNODUCHÉ v potravinách s vyšším glykemi indexem (ovoce, bílé pečivo, cornflakes a další

boli

ojem ména Y ickým í).

79 / prosinec 2012 www.chcibezet.cz

je maltóza, která je při stejné výživové hodnotě mnohem méně sladká než glukóza. Používá se rovněž v potravinářském průmyslu.

Polysacharidy mají podobnou strukturu jako oligosacharidy, ale počet monosacharidových jednotek dosahuje mnoha set až tisíc. Na rozdíl od monosacharidů jsou prakticky nerozpustné ve vodě. Fungují jako zásobní a stavební látky rostlin a živočichů.

Z hlediska jejich původu je dělíme na rostlinné (škroby a vláknina) a živočišné (glykogen) Obecně můžeme říci, že sacharidy jsou klíčovou složkou stravy u sportovců silových a vytrvalostních disciplín. Náš organismus si dokáže omezené množství sacharidů uložit do zásoby, a to do jater v podobě glykogenu a v závislosti na naší trénovanosti také přímo do svalů. Těchto zdrojů pak využíváme jako zdroje energie pro svalovou činnost, což ale neplatí

při nedostatku krevního cukru.

Při zátěži o nízké intenzitě používáme jako zdroj energie tuky, při střední intenzitě se podíl tuku snižuje na 50-60 % a při vysoké intenzitě je nejvýznamnějším zdrojem energie glukóza uvolněná z glykogenových zásob. Jakmile tyto zásoby vyčerpáme, pocítíme okamžitou ztrátu energie.

Celkový přísun sacharidů v průběhu dne a jejich konzumace v souvislosti s možným ovlivněním sportovního výkonu se odvíjejí od typu zátěže. Vytrvalce bude v průběhu předzátěžového období zajímat konzumace sacharidů s nízkým glykemickým indexem (polysacharidy). Strava v tomto případě slouží jako zdroj energie a udržuje její stálou hladinu v těle. Za normálních okolností již nedochází k významnému zvyšování zásob glykogenu.

Poslední větší sacharidové jídlo v pevné podobě se podává 2-4 hodiny před výkonem. Zhruba 20-30 minut před zátěží je možné sníst ještě malé množství sacharidů se střední glykemií.

V průběhu vytrvalostní zátěže přesahující svou délkou 60 minut by se měl sportovec soustředit na průběžné doplňování „rychlé“ energie, a to především kvůli snižování pocitu hladu (ovoce či ovocné šťávy, müsli tyčinky, gely).

Po zátěži se, vyjma doplnění tekutin a ztracených minerálů, soustředíme na doplnění energie, tentokrát ve formě sacharidů s vyšším glykemickým indexem.

Důvodem je obnova svalového a jaterního glykogenu.