Běžec Říjen 2012

Sportovně společenské revue

Společně běhá me, společně pomáhá me ..

09/2021

b ěžec

Charitativní projekt na podporu České společnosti AIDS pomoc, o.s. a SK Jeseniova mládežnická sekce

Rozhodli jsme se pomáhat těm, co to potřebují.

Vy pomozte nám, abychom to dokázali.

Sdílejte odkaz na časopis na svém FB a doporučte ho svým přátelům běžcům.

Stanete se tím, kdo pomáhá i vy

Pomáhejte i vy, těm, kdo to potřebují !!!

Česká společnost AIDS pomoc, o. s

50% z výnosu reklamy rozdělíme mezi Českou společnost AIDS pomoc, o.s. a SK Jeseniova - mládežnická sekce

Malého 3/282 186 21 Praha 8-Karlín Odešlete SMS ve tvaru DMS AIDSPOMOC na tel. číslo 87 777 Cena DMS je 30 Kč, Česká společnost AIDS pomoc, o. s. obdrží 27 Kč.

Deprese, šok, zoufalství, sebevražedné pokusy, totální pád na to nejhlubší psychické dno a těžká cesta zpět. Ráno jste ještě pan nebo paní někdo, odpoledne jste na pomyslném pokraji společnosti, během zlomku vteřiny se Vám rozpadl svět.

Ano, nikdy není pozdě, a to především díky nedávno zesnulému profesoru Holému, který zachránil, prodloužil a nabídl důstojné dlouhé dožití milionům lidí kolem nás.

Bavím se o lidech, kteří v okamžiku touhy a vášně udělali životní chybu, která jim začala odpočítávat vteřiny jejich již vyměřeného života. Bavím se o těch, kteří ví, že musí zemřít, že musí den co den brát léky a jejich nemoc je nevyléčitelná.

Ano, bavím se o lidech HIV pozitivních a o jedné organizaci, která se o tyto lidi stará, se skromnými prostředky zajišťuje bezplatné testy, šíří prevenci, stejně tak jako nabízí azyl těžce nemocným, kde smrt je blízko. Bavím se o tom, koho jako běžci chceme podpořit a aspoň s troškou jim ulehčit jejich poslední běh.

Bavím se o jednom kamarádovi, který nemoc má a který pomalu umírá...

Proto jsme zvolili občanské sdružení Česká společnost AIDS pomoc, o. s.. Uvědomili jsme si, že na rozdíl od rakoviny se o této chorobě nemluví, dělá se, že neexistuje, a lidé se odsunují na konec společnosti. Chceme otevřít diskuzi a docílit, aby tato choroba byla vnímána stejně jako rakovina a lidé jí trpící byli vnímání stejně jako ti, co mají rakovinu. Budeme o tom mluvit a organizovat akce na jejich podporu, i když víme, na jak tenký led se pouštíme. Doufáme, že i vy nás v našem úsilí podpoříte...

Měsíc se s měsícem sešel a my se zde opět, již po třetí v řadě, spolu potkáváme. Náš společný časopis je jako malé děcko, které se pomalinku vyvíjí a postupně se zlepšuje. Podle ohromného množství zpráv, co mi píšete, to vypadá, že k lepšímu, i když se mezi námi najde pár těch, kteří si musí občas rýpnout. Vážíme si všech pochvalných a pozitivních ohlasů, ale jsme vděční i za kritiku. Máme za sebou myslím překvapivé volby (barva mého trička na fotce Vás nemá ještě více podráždit, jinou fotku jsem bohužel narychlo nesehnal) a spousta z Vás jistě potřebuje přijít na jiné myšlenky. Určitě tedy oceníte rubriku, pro kterou zatím u nás nikdo nenašel odvahu. Stále u nás existují témata, o kterých se mnozí stydí mluvit i psát. Bohužel jsou to většinou věci, které nás nejvíce zajímají . Děláme to všichni, tak vlastně proč ne – SEX a BĚH. Doufám, že informace v článku pro Vás budou zajímavé a inspirující, a sami zvažte, zda úvahy zde zveřejněné jsou odpovídající či nikoli. Nejen SEXem živ je běžec a proto jsme zařadili pravidelnou rubriku Běh od A do Z a přinesli první zahřívací sadu článků. Mě osobně nejvíc zaujal článek o stárnutí běžce - jediná věc, která mu jde stále rychleji. Právě na rozvoj rubriky Běh od A do Z se zaměříme i v následujících číslech, kdy pro Vás připravujeme tipy a rad od skutečných profesionálů. Tak hezky listujte a nenechte se rušit ...

Štěpán Horák šéfredaktor

jediný časopis, za který běžci nemusí platit

5.091

6.666

Klikni a listuj jeden formát - jedna cena žádné finty se slevama jsme férový zaváděcí ceny, zajímavé bonusy chcete vědět o inzerci víc? stačí kliknout

?

obsah SPOLEČNOST 06 Letem světem z běžeckých

luhá a hájů (I. Kubešová) 08 Paco Borao (I. Kubešová)

12 Martin Frei (I. Kubešová) 16 René Kujan (I. Kubešová) 22 Osamělost přespolního běžce (R. Kujan) 24 Zpověď Daniela Vissera 28 Zpověď Michaely Štefánikové 30 Zpověď Aleny Škrabalové

PŘEDSTAVUJEME 32 Garmin Forerunner 910XT (I. Steiner) 38 Ta správná podzimní móda (M. Štefániková) 40 První kamenná VIVOBAREFOOT prodejna

v ČR otevřena (Š. Horák)

Běžecká tabu 42 Užívejte si sex před závodem (Š. Horák) 49 SEX den před maratónom? (M. Štefániková) 52 Běhat pro menštruácii (M. Štefániková)

4

Ilustrační foto v katalogu dle licence 123rf.com

07 11 15 23 23 27 29 31

37 39 41

48 51 55

Seriál Běh od A do Z 56 Proč jsou muži rychlejší než ženy? (I. Kubešová) 58 Starší běžec stárne stále rychleji (Š. Horák) 62 Ekonomika běhu vs kadence (I. Kubešová) 64 Hudba vs Kadence (Š. Horák) 66 Jak hubnout rychleji podle (I. Kubešová)

rytmu srdečních tepů 68 Ideální TF vs Intensita cvičení (I. Kubešová)

57 61 63 65 67 69

Seriál Od gaučingu k běhání (I. Kubešová) 70 Zabiják hladu: Nízky glykemická index 75 Běžcova snídaně? (Š. Horák) 76 Běžcův oběd (Š. Horák)

78 Malý průvodce bílkovinami

80 Objevte poklad Aztéků - Chia semínka 82 Úkol na říjen

74 75 77 79 82 82

Seriál okem fyzioterapeuta (k. Vitáčková) 84 Achilova pata - nejčastější smrt běžce?

88 Kinesiotaping achilovy šlachy

88 89

5

Letem světem z běžeckých Se slzou dojetí v oku oznamujeme všem vdavekchtivým ženám a dívkám, že je opět o jednoho skvělého běhajícího neženatého muže méně.

Dne 12.9.2012 ve 12 hodin 9 minut ve Slavkovském lese na místě zvaném Tři kříže byli oddáni ultramaratonec Miloš Škorpil a Dana Chrbolková.

6

h luhů a hájů ..

Jejich vyběhnutí na společnou cestu životem bylo víc než stylové – přílet vrtulníkem, ženich i nevěsta v běžeckých botách, farář v pestrobarevných ponožkách a čtyřprsťácích, svěcená voda v cyklistické lahvi, svatebčané prchající z obřadu na hostinu s výběrem trasy na 10 km či 50 km…. ale hlavně nádherná atmosféra plná přátelství, lásky a skvělé nálady.

Nutno podotknouti, že datum svatby si Miloš stanovil zcela účelově, aby nezapomínal na každoroční oslavu výročí svatby. 12. září je nejen datum jeho narozenin, ale podle legendy dne 12. řáří 490 př.n.l. měl řecký běžec Feidippidés donést do Athén zprávu o vítězství po bitvě u Marathonu.

Nakonec dobrá zpráva pro všechny běžce a běžkyně: novomanželka Dana velkoryse přislíbila zapůjčovat Miloše i nadále široké běžecké komunitě za účelem společných tréninků ve Stromovce- konkrétně každé úterý a středu.

7

foto| Tomáš Novotný

Paco borao V září přijel do Prahy Paco Borao, prezident AIMS (Association of International Marathons and Distance Races mezinárodní asociace maratonských a distančních běhů). Měli jsme tu čest si s ním hodinu povídat a zjistili jsme, že Paco Borao je především běžec, tělem i duší

9

■ Zvědavost mi nedá a zeptám se hned na začátku: Kolik maratonů jste již uběhl?

Bylo jich celkem 19 a všechny jsem dokončil. Svůj první maraton jsem běžel, když mi bylo 32. To bylo před 34 lety v Madridu.

■ Jaký byl Váš nejlepší čas?

3:15. Teď již maratony neběhám, nemusím si už nic dokazovat.

Je ale pravda, že běhám téměř každý den tak 45 až 60 minut, ať jsem kdekoli. Všude s sebou vozím své běžecké boty. Ani Praha není výjimkou. Můj program je vždy nabitý, takže takhle si stihnu alespoň částečně prohlédnout město a památky.

To, na co jiní mají dva až tři dny, musím stihnout za hodinku.

■ Jak se z Vás stal běžec? Běhal jste od dětství?

Původně jsem hrál fotbal. Narodil jsem se ve Španělsku, ale poté, co jsme se přestěhovali do Francie, tak jsem hrál jako poloprofesionální fotbalista.

Pak jsem se ale kvůli práci v IBM přestěhoval zpět do Španělska a tam jsem začal s běháním. Pro IBM jsem pracoval 25 let a díky této práci jsem žil také několik let v USA. ■ Který z těch všech maratonů, které jste si zaběhl, byl pro vás ten NEJ? Asi nejpůsobivější atmosféru pro mne měl maraton v New Yorku v roce 1982. Davy lidí fandily po celé trase, všude hrála muzika, lidé fandili z oken. Byla to nádhera.

Dnes je to již víc o komerci. Vždyť jen počet startujících v New Yorku přesahuje výrazně 40 tisíc. Každý rok po celém světě přibývá závodů i závodníků. Mezi města, kde se maratonu účastní víc než 30 tisíc běžců, patří kromě New Yorku Chicago, Londýn, Boston, Tokio, Paříž. S tím samozřejmě souvisí i nutnost dodržovat jistá pravidla,

zajistit bezpečí sportovců, vypořádat se s omezením dopravy, zajištěním toalet, atd.

■ Zajištění toalet je asi mezinárodní problém ?

Ano, dokonce jsme to řešili i letos v květnu tady v Praze na 19.

Kongresu AIMS. Nikdy nebude dosaženo stavu, že by počet zajištěných toalet byl dostačující.

■ Co je hlavním úkolem AIMS? Naše asociace především podporuje a propaguje distanční běhy po celém světě. V současnosti máme víc než 320 členů z 95 zemí.

Spolupracujeme s IAAF (International Association of Athletic Federations – Mezinárodní asociace atletických federací) na všech souvisejících záležitostech, které se týkají mezinárodních silničních závodů. Pořadatelé mezinárodních závodů musí splnit řadu nejen technických podmínek. IAAF uděluje prestižní ocenění závodům, které splňují i podmínky ohledně uzavření dopravy, finančních odměn a v neposlední řadě i zastoupení elitních závodníků.

Co se týká uznávání rekordů, tak trať musí splňovat hned několik podmínek. Musí být změřena oprávněným měřičem IAAF/AIMS, výškový pokles mezi startem a cílem nesmí být větší než 1m na 1 km tratě a také přímková vzdálenost mezi startem a cílem nesmí přesahovat 50% její celkové délky tratě. To je z důvodu větru, Trať musí být dostatečně klikatá, aby sportovci neměli vítr neustále v zádech nebo naopak.

Také pro naše členy čtvrtletně vydáváme publikaci nazvanou Distance Running. V tomto časopise se mohou běžci dočíst o různých akcích a závodech pořádaných po celém světě, dále jsou zde stránky věnované AIMS, IAAF a také informace 10

jiných organizací zabývajících se propagací distančního běhání,jako je například International Association of Ultrarunners a World Mountain Running Association. Přibývá totiž stovky nových závodů na delší tratě než je maraton a stále více jsou v oblibě i maratony v horách.

■ Některá místa, kde se pořádají maratony, se zdají být téměř šílená.

Nepoužil bych slovo „šílený“.

Nápady na podobné lokality přicházejí od lidí, kteří milují výzvy. Díky takovým lidem se běh i vybavení k běhu posouvá kupředu. Nové a extrémní podmínky si vyžadují nová řešení. Na kongresu AIMS letos v Praze promluvil i Richard Donovan, irský ultramaratonec, který pořádá každoročně North Pole Marathon a Antarctic Ice Marathon and 100 km. V únoru 2012 zaběhl dokonce sedm maratonů na sedmi kontinentech v méně než pěti dnech.

■ Jak se díváte na bosé běhání?

Nejsem příznivcem bosého běhání. Myslím, že naše nohy jsou již zvyklé na odpruženou obuv a běhání bez bot již pro většinu lidí není přirozené ani zdravé. Netvrdím, že bosé běhání je špatné, jen na něj tělo musí být zvyklé.

■ V rámci AIMS spolupracujete s lidmi z celého světa. V týmu máte lidi z Mexika, Francie, Austrálie, Jižní Afriky, Německa, Japonska...a všichni jsou to maratonci. Je práce s takovými lidmi jiná než například byla spolupráce s lidmi v IBM? Určitě. Myslím si, že lidé, kteří běhají maratony, jsou více pozitivní, vědí, že má význam soutěžit jen se sebou samým, dokáží se soustředit na cíl. Ta spolupráce je naprosto odlišná.

Lepší a férovější. Běh je v tomto směru unikátní. Málokterý sport podporuje přátelskou atmosféru stejně jako běh. Během maratonu se s vámi soupeři podělí o rozinky či vodu, povzbudí vás úplně cizí člověk. Běhání je vskutku jedinečné. Bez investic do vybavení, pokud nepočítám boty, můžete hned vyběhnout, můžete běhat ve skupině nebo sami, kdekoli a kdykoli. A je to nejen o tělesném pohybu, ale i o mysli. Běh vás dělá silnějšími jedinci i po psychické stránce.

■ Vaše asociace také organizuje i závody pro děti v rozvojových zemích?

Ano, naše práce nespočívá jen v propagaci závodů. Chceme podpořit běhání i v chudších státech světa. Již proběhlo několik takových projektů v Tanzanii, Etiopii, Sahaře, v Mexiku, letos probíhá v Jižní Africe. Po dobu tří let se snažíme, aby se lidé v těchto

lokalitách naučili organizovat závody pro děti a mládež.

Poskytneme jim informace, podporu, trička, medaile. Po třech letech již musí pokračovat sami.

Další naší aktivitou, která není přímo spojená se závody, je naše muzeum v Berlíně, AIMS Marathon Museum of Running, kde se postupně shromažďují materiály z celého světa.

■ Jak tyto aktivity financujete?

Peníze získáváme formou členských příspěvků od našich členů, ale samozřejmě se výrazně podílejí i naši sponzoři. Je těžké přilákat nové partnery na konkrétní čísla týkající se investic a jejich návratnosti. Takže samozřejmě zde velkou roli hrají i sociální aspekty a to, že velké společnosti vidí svou prestiž a budování jména i v účasti na charitativních projektech a společensky zajímavých akcích.

Problém samozřejmě někdy vzniká při akcích, kdy se sejde 11

více členů s různými soupeřícími sponzory. Tam to někdy bývá komplikované. Ale peníze byly, jsou a budou ve sportu zapotřebí.

Nejsou cílem, ale prostředkem.

■ Kde vlastně bydlíte? Zdá se, že jste pořád na cestách.

Bydlím ve Valencii ve Španělsku.

Je pravda, že během měsíce strávím doma tak 10 dní. Ale Valencia je nádherné město, máme tam skvělé počasí celý rok.

Jsem prezidentem Correcaminos de Valencia, což je organizace, která pořádá místní maraton a půlmaraton. Valencia je o trochu menší město, než je Praha, ale troufám si říct, že atmosféra i prostředí maratonu jsou nádherné.

■ A na závěr už snad jen poslední tradiční otázka. Chutná vám české pivo?

Velmi. Možná jsme měli náš rozhovor naplánovat dřív, někde nad sklenicí piva….

12

Martin Frei Je další z nadějí naší atletiky, kterou vám na stránkách Časopisu Běžec představujeme.

Je reprezentantem ČR. Specializuje se na běh do vrchu, kros, silniční běhy, extrémní sporty Narozen: 12.3.1986.

Oddíl : AK Kroměříž Rodné město : Domažlice Výška/váha : 173/60

13

Běhám už od základní školy, ale poctivě trénovat jsem začal až v 18 letech, kdy se mi z minimální přípravy podařilo získat bronz na Mistrovství ČR dorostenců na 1500m.

■ Martine, kdy jsi začal s běháním a jak často trénuješ?

Běhám už od základní školy, ale poctivě trénovat jsem začal až v 18 letech, kdy se mi z minimální přípravy podařilo získat bronz na Mistrovství ČR dorostenců na 1500m. Trénuji každý den.

■ Kdo tě trénuje, jak vypadá tvůj trénink a běháš raději v terénu nebo na dráze?

Mám trenérku, Andreu Šuldesovou, takže trénuji podle tréninkového plánu. Jde o klasický trénink, který zahrnuje běhání krátkých úseků,tempové běhy... Místo, kde běhám, volím podle toho,co ten den běhám.

■ Věnuješ se ještě dalším sportům, případně chodíš do posilovny?

Do posilovny nechodím. Mám rád fotbal a občas si jdu zaplavat.

■ A nejtěžší závod, který jsi běžel?

Tak to bylo Rakousku v Dolomitech. Běželo se 14 kilometrů a převýšení bylo 1800m.

■ Chodíš na funkční vyšetření?

Sice jsem ho samozřejmě absolvoval , ale přínosné to moc nebylo, takže na žádná měření pravidelně nechodím.

■ Máš své běžecké vzory?

Tak to rozhodně. Prvním je Pavel Faschingbauer a potom můj bývalý trenér Robert Štefko.

■ Co považuješ za svůj největší úspěch?

Nejvíc si asi cením 44. místa na MS v běhu do vrchu letos v Itálii.

Běželo se 14 km s převýšením 1100 m. Dále je to 14.místo na ME v běhu do vrchu v roce 2009.

2x juniorský mistr ČR 5000m 10 000m – to jsem získal během jednoho týdne.

14

■ Jak vypadá tvůj jídelníček?

Měníš ho před závody?

Jím zcela běžná jídla, nic zvláštního. K snídani si rozhodně nedávám žádné zrní – mám rád chleba s medem, rohlíky, koblihy…je to různé.

■ A během závodů se občerstvuješ?

Na kratších tratích to vůbec

■ Jak regeneruješ po závodech?

Tak dva dny se chodím jenom vyklusat, přidám nějaké plavání a jdu na masáže.

■ Co bys poradil běžcům, kteří chtějí zlepšit svou rychlost?

Rozhodně by měli běhat rychlé úseky na dráze.

■ V současné době pracuješ v prodejně Runsport.cz , co bys mi poradil při výběru běžeckých bot?

Základem je správná velikost – boty musí být vždy alespoň o půl čísla větší. Pak samozřejmě záleží, zda jde o botu pro těžšího běžce, která by měla být více tlumená.

Potom by měl každý zvážit, na jakém povrchu bude trénovat – zda v terénu či na dráze. Tomu by potom měla odpovídat i podrážka.

■ Tvůj nejbližší cíl?

Uvidím, zda mi to zdravotní situace dovolí, ale rád bych obhájil mistrovský titul v extrémní tříčlenné štafetě. Dva týdny jsem stál, jen jsem cvičil. Můj fyzioterapeut Pavel Albrecht mě dal výborně dohromady, takže momentálně už běhám. Moc mu děkuji

Úspěchy : 2003- dorostenci 2x bronz na MČR ( 1 500m, 6km silniční běh) 2004,2005 - junioři stříbro na MČR v běhu do vrchu bronz na MČR v silničním běhu na 10km Mistr České republiky 5 000m, 10 000m Mezistátní utkání do 19let 5.místo ( 5 000m) Tým ČR 2.místo Vítěz Českého poháru Emila Zátopka neřeším. Až na půlmaratonu se na občerstvovačkách napiji vody.

■ Měl jsi možnost trénovat v Africe. Měl trénink v úplně jiném prostředí efekt, jaký jsi čekal?

Upřímně ani ne. Pobyt tam byl rozhodně zajímavý, ale je tam úplně jiné klima, na které jsem si musel 2 týdny zvykat a po návratu domů to samé. Takže dávám přednost přípravě v lednu v Tatrách a v létě ve Svatém Mořici nebo Krkonoších. Je fakt, že určitý přínos z pobytu v Keni se projevil až v druhé půlce sezóny, kdy jsme s Janem Kreisingerem na Mistrovství České republiky v běhu do vrchu bojovali až do samého konce a Honza mě udělal až 300m před cílem. Tehdy jsem porazil i trenéra Roberta Štefka.

2006, 2008 muži do 22let bronz na MČR v krosu bronz na MČR na dráze 5000m stříbro na MČR v krosu mezistátní utkání do 22let 5 000m (4.místo-tým ČR 1.místo) MUŽI : Mistr ČR v extrémní tříčlenné štafetě (běh - bike - kajak ) 2010, 2011 2x stříbro na MČR v půlmaratonu ( 2008,2009 ) 3x stříbro na MČR v běhu do vrchu ( 2007,2008, 2010) Bronz na MČR na 10 000m na dráze ( 2009 ) Mistrovství světa v běhu do vrchu: 2006 - 58.místo ( 13.místo tým ČR ) 2007 - 62.místo ( 10.místo tým ČR ) 2008 - 49.místo ( 7.místo tým ČR ) 2012 - 44.místo ( 10.místo tým ČR ) Mistrovství Evropy v běhu do vrchu 2009 - 14.místo ( 5.místo tým ČR ) PMEZ v půlmaratonu bronz ( 2007,2009,2010 ) 1.místo na Ústeckém Volkswagen půlmaratonu mezi českými běžci (7.místo celkově ) 2x účast na MS extrémních štafet Redbull Dolomitenmann (2009, 2010)

15

23. září před pěti lety mi osud do cesty postavil takovou překážku. Auto v protisměru. Na sedadle spolujezdce jsem při nárazu téměř vydechl naposledy.

16

René Kujan Musím říct, že je jedna věc, která mě na běhání baví víc než samotný pohyb a dobrý pocit z fyzického výkonu.

Baví mě poznávat lidi, kteří běhání propadli. Nevím, jestli je to endorfiny, kterými se pravidelně dopují, ale všichni jsou to neuvěřitelní pohodáři. A všichni jsou důkazem toho, jak má běhání pozitivní vliv na naše srdce ...

17

projekt historicky PRVNÍHO SÓLOVÉHO OBĚHU ISLANDU. Za celým počinem stojí René Kujan, sympatický

1 muž – 30 dnů – 30 maratonů

vysmátý chlapík, kterému v očích hrají všichni čertíci. Stačí ho chvilku pozorovat a je jasné, že tenhle vytrvalec z Kralup nad Vltavou si rád posouvá své limity.

René se rozhodl, že se pokusí 30 dní za sebou uběhnout pokaždé minimálně maratonskou vzdálenost 42 195m. A aby si to ještě okořenil, vybral si pro svůj šílený počin krajinu nedaleko polárního kruhu – Island. Za každý uběhnutý maraton v rámci projektu chce René získat 1000,- Kč pro Sportovní klub vozíčkářů. Pokud se částku nepodaří získat od sponzorů, zaplatí ji René ze svého.Za každý přípravný maraton pak přispívá René SKV 300 Kč.

18

■ Kdy se v tvé hlavě poprvé zrodila myšlenka uběhnout 30 maratonů za 30 dní? A proč zrovna Island? I v Čechách by byl takový výkon víc než úctyhodný.

Ten nápad přišel asi před rokem a nutno podotknout, že nebyl úplně z mojí hlavy. Tu myšlenku vyslovila moje přítelkyně Bára, když jsme spolu listovali knihou, jejíž název by se dal přeložit asi jako „30 nejšílenějších věcí, které můžete podniknout na Islandu“.

Zrovna mne zaujala kapitola o tom, jak si správní šílenci půjčí na Islandu auto, zásobí se chipsy a kolou a objedou celý ostrov za 24 hodin. Bára se na mne podívala plna despektu a pohrdání a pravila: „No, objet to autem to je teda

Jsem čistý hobbík. Prostě si jen tak běhám pro radost. Ale hodně jsem o běhání četl! :) Moje příprava byla jednoduchá – nabíhání objemů (v té nejaktivněší fázi tak 700 km/měsíc), odvaz! Měl bys to oběhnout, to by byla teprve pořádná frajeřina!“ Její škádlivý projektil však zasáhl místo citlivější, než na jaké původně cílila. Myšlenka zapustila hluboké kořeny a my najednou koukáme, že se na tuhle šílenou věc opravdu chystáme!

■ Proč právě Sportovní klub vozíčkářů?

23. září před pěti lety mi osud do cesty postavil takovou překážku.

Auto v protisměru. Na sedadle spolujezdce jsem při nárazu téměř vydechl naposledy. Za to,

že můžu dnes zase vůbec stát na nohou a navíc k tomu běhat, vděčím obrovské souhře velkého množství událostí a lidí. Kamarád byl jako jediný ze zúčastněných schopen zavolat záchranáře, několik metrů od naší nehody byla skvělá lesní mýtina pro přistání vrtulníku, záchranáři odvedli opravdu poctivý kus práce a několikrát mne úspěšně navrátili zpět k životu... a tak by se dalo dlouho pokračovat. Kromě velmi propracované sbírky fraktur jsem si odnesl i čtyři titanové šrouby v páteři spojující dvě výztuhy a 19

později neopakovatelné zážitky z Rehabilitačního ústavu v Kladrubech. Bez běhání a vlastně pohybu vůbec jsem musel vydržet půl roku. A to jsem byl ten nejšťastnější ze šťastných.

V Kladrubech jsem byl vlastně za simulanta. Spousta tamního osazenstva čekaly jiné vyhlídky.

A když jsem zase začal běhat, maratonit a ultramaratonit, vždycky jsem si na ně vzpomněl.

A třeba by jim šlo alespoň trochu pomoct... Ta chvíle teď asi právě nadešla. Beru to jako hold lidem,

Firmy, které chtěly projekt takříkajíc „koupit se vším všudy“, už několik měsíců nekomunikují. Jiné se bojí. Jó, to kdyby třeba zase Nedvěd někde běžel půlmaratón, to by byla jiná!

20

kteří jsou silnější než já. Kteří, byť nemohou běhat, zvládají svůj náročný maraton každý den stále znovu a znovu. A vyběhané prostředky snad alespoň někomu z nich pomohou vrátit alespoň trochu radosti z pohybu. Té radosti, která nás drží pohromadě.

■ Máš nějakého trenéra? Jak vypadala tvoje běžecká příprava?

Umíš odhadnout, kolik kilometrů jsi v rámci přípravy naběhal?

Jsem čistý hobbík. Prostě si jen tak běhám pro radost. Ale hodně jsem o běhání četl! :) Moje příprava byla jednoduchá – nabíhání objemů (v té nejaktivněší fázi tak 700 km/měsíc), intervaly, dřepy na šikmé lavici.

Nejdůležitější ale bylo nenechat vytratit tu radost z pohybu. Kolik kilometrů v rámci přípravy? To asi odhadnout neumím. Nedělám si tréninkové plány, běhám, když mám chuť a čas. I ten měsíční objem jsem si teď musel rychle

vypočítat z průměrných denních dávek. V současnosti spíš myslím na to, že nejdůležitější součástí tréninku je odpočinek :) ■ Na tvých stránkách www.run30. net jsem se dočetla, že nakonec bohužel vyrážíš na trasu bez doprovodného vozidla, tzn. ,že si vše vezeš v kočárku. Jak se změnila tvoje příprava v momentě, kdy jsi zjistil, že potřebné peníze na zázemí od sponzorů nebudou? Máš spočítáno kolik kilogramů před sebou budeš tlačit?

Je několik dnů do odjezdu a já stále ještě věřím, že se dějí zázraky. Že se nakonec někdo najde a že doprovod bude možný. Ale připravený musím být samozřejmě na všechno. Když mi tohle došlo, zkusil jsem si s „plnou polní“ v kočárku uběhnout pět maratonů za tři dny. A velmi příjemně mne překvapilo, že po určité chvíli sžívání se se

21

svým němým parťákem to šlo překvapivě hladce. Určitě by to šlo i takhle. Těch kil je v plné výbavě na měsíční dobrodružství něco přes 20 plus minus nějaké ty nápoje a proviant.

■ Jaké byly tvé běžecké začátky?

Velmi pozvolné, řekl bych. Nejdřív jsem si na střední škole občas šel zaběhat a vyčistit hlavu.

Pár kilometříků, tak do 10. Pak jsem zjistil, že mě to nějak baví, tak jsem zkoušel víc, až jsem si šel jednou takhle zaběhat maraton v Praze. Tak to dělám už patnáct let a těch maratonů a ultramaratonů se za ten rok nabaluje nějak pořád víc a víc :) ■ Kolik maratonů už máš za sebou?

Těch oficiálních asi čtyřicet padesát. Rád si ale občas udělám i svůj soukromý maraton, sice bez občerstvovaček a jásajících davů, ale zato zase vždycky obsazuji

první příčky :))) Takže vlastně ani nevím. No – nepočítaně :))) ■ Na jaký svůj běžecký výkon jsi zatím nejvíc hrdý?

Já jsem vždycky strašně hrdý na každý běh, kdy se mi podaří se překonat, vykopat se z postele nebo z pohodlného gauče od kávičky a jít, tedy vlastně běžet.

■ Prý běháš do práce? Kolik to máš kilometrů?

Přesně třicet ode dveří ke dveřím.

Ale někdy jedu i vlakem! ;) ■ Je něco, bez čeho nikdy nevyběhneš?

No, nohy! :) Já nejsem stajlista nebo nějaký model. Od vybavení chci jen tolik, abych o něm pokud

možno nevěděl (jak je krásně pohodlné) a nemusel ho řešit. A mohl si užívat ty krásy vůkol. Asi mě teď spousta „profesionálů“ ukamenuje, ale mě se nejlíp běhá ve vytahaném bavlněném triku a plážových šortkách za tři pětky od Vietnamce.

■ Jaké další sporty tě baví?

Osamělost přespolního běžce kdyby třeba zase Nedvěd někde běžel půlmaratón, to by byla jiná! Firmy si rády hrají na dravý marketing. A zapomínají, že dravce dělá predátorem i jeho odvaha. Je snadné být štikou v rybníce, když vám narostly největší zuby. Ale co takhle jiný rybník?

Tam může být pár věcí trochu jinak. A odvaha jde rychle ke dnu.

A podpořit nějakého nýmanda, byť se skvělým nápadem? Příliš velké riziko! Mohlo by to stát nějaký ten zub… Až budu měnit zaměstnání, určitě půjdu do marketingu. Je třeba trochu zamíchat kapříky v tomhle zatuchlém rybníku.

S blížícím se startem projektu 1 muž – 30 dnů – 30 maratonů se mění i styl tréninku. A to poměrně zásadně. Zatímco na začátku hledání sponzorů vypadalo všechno nadějně a žádné problémy nebyly na obzoru, takže se dalo realisticky počítat s tím, že budou prostředky i na skromné doprovodné vozidlo s jedním doprovodným člověkem

coby masérem, rychlým poskytovatelem případné první pomoci, ale také příležitostným kuchařem a stavěčem stanu, dnes je všechno jinak.

Firmy, které chtěly projekt takříkajíc „koupit se vším všudy“, už několik měsíců nekomunikují.

Jiné se bojí. Bojí se podpořit nápad „někoho z ulice“. Jó, to 22

Řeknu vám, je velmi úsměvné poslouchat zástupce některé z nadnárodních korporací, kterak štká, že finančně do projektu jít nemůžou, neb nemají peníze.

A přitom oba víme, že i ty nejdivočejší kalkulace nákladů projektu se jen stěží vyrovnají půldennímu obratu v jedné z jejich tisíců prodejen po celém světě.

Ale zpět k tréninku. Když máte k

Je, tak těch je moc – plavání, kajak, kolo, in-lajny, lezení a horolezení, snowboard, skialpy...

■ Nejoblíbenější dlabanec po tréninku?

Brambory na všechny způsoby.

■ Tvé životní motto a rada lidem, kteří chtějí začít běhat?

Já ti mám, čoveče, tolik mott, že se z toho někdy až motám. V poslední době mám nejoblíbenější asi tohle – Člověk by se měl v životě umět pro něco zapálit... v krematoriu už možná bude pozdě.

A dobrá rada? Asi tahle: Začínej pomalu a pozvolna, třeba pár metrů, ale dělej to každý den. Image je na nic,

poslouchej svou radost! :) ■ Jak tě mohou podpořit čtenáři Běžce, kterým se tvůj projekt zalíbí?

Velkou radost mi udělají, podpoří-li SKV Praha, protože vozíčkářům je tento projekt věnován. No a pak taky tím, že to se mnou přijdou oslavit až to vše skončí ..

Více zde: http://www.run30.net/news/osamelost-prespolniho-bezce/ dispozici člověka s doprovodným vozidlem při náročné akci poblíž polárního kruhu, je to jistě fajn.

Minimálně si nemusíte brát všechny svoje věci všude s sebou. Určitě je dobré, když máte před startem a po finiši nějaké to zázemí, kam se můžete skácet a nechat se namasírovat a usrknout z hrnku čerstvě připravený čaj.

Když takového člověka nemáte, musíte začít přemýšlet trochu jinak.

Co a jak s věcmi? S dopravou? Se stanem? Stravou? A je vám jasné, že váš přístup se musí změnit. A hlavně trénink. Už to nebude výběh nalehko s lahví nebo dvěma v ruce a tatrankou v kapse. Je třeba mít s sebou všechno, co člověk k takovým výkonům u polárního kruhu může potřebovat. Dobrý stan, spacák, karimatku, náhradní oblečení a obuv, jídlo, pití, ešusy, vařič, palivo… A kartáček na zuby!

Když tohle všechno sbalíte do batohu, zjistíte, že běžet se s tím rozhodně nedá. Tak jinak. Lépe a radostněji. Ha! Existují přece sportovní kočárky! Místo robátka natlačím do jeho útrob potřebné tábornické vybavení. Ještě že jsem stačil nasbírat nějaké ty polárnické zkušenosti v Grónsku, Laponsku i na Islandu. Jistě přijdou vhod.

Už jste někdy trénovali s přetíženým kočárkem? Já taky ne. Tedy – donedávna ne. Člověk musí mít jistotu, že to půjde. I když to nepůjde. A kamarádi zrovna pořádají Matahari Elbe Challenge 2012. Start v pátek z pražského Podolí, trasa podél Labe (potažmo Vltavy), kam až to do nedělního odpoledne vystačí, nejlépe do Drážďan. Jede se na kole, na kánoi a – vzhledem k výše zmiňovaným okolnostem se přidává i jeden běžec. Já. S plnou polní v kočáru se vydávám vstříc nečekaným dobrodružstvím.

Nebudu vás dlouho napínat, šlo to. Za tři dny přes 200 km.

Teď už vím, že uběhnout každý den v měsíci jeden maraton bude ta snadnější část výpravy.

Co bude ta méně snadná? Sehnat peníze. Celý projekt je provázán s pomocí hendikepovaným sportovcům ze Sportovního klubu vozíčkářů Praha. Slíbil jsem jim, že pro ně seženu alespoň 30 tisíc. Tedy alespoň tisíc korun za každý maraton. A nemám strach, že bych tento slib nedodržel.

Přinejhorším je zaplatím ze svého.

Ale vzhledem k tomu, že pomoc přislíbili (ne firmy, ale jednotliví lidé) Britové, Němci, Islanďané, 23

Slováci a – ano i Češi, nebude toho nejspíše potřeba.

To s realizačními náklady projektu je to jinak. Ano, firmy by chtěly být vidět, mít loga na běžci i na doprovodném vozidle, dostat se do novin, rádia, televize, ale podělit se o náklady se jim moc nechce. To leda tak dát nějaké tričko zdarma nebo ponožky. Ale jak tričko nebo ponožka pomůže hendikepovaným sportovcům? Že prý mně? Já mám ale triček a ponožek plnou skříň…

Když jsem psal první článek o trailrunningu, byla v něm i myšlenka, že volný a svobodný běžec, jakým trail-runner bezesporu je, nepotřebuje bohaté firmy vyrábějící sportovní vybavení a ony nepotřebují jeho. Možná se ke mně tahle myšlenka vrací.

Dost možná se chce přesvědčit, s jakou opravdovostí byla před lety vyřčena. Po tomto víkendu jí můžu vyjít naproti bez jediné pochyby.

Od přírody jsem dostal dvě nohy, od náhody při těžké dopravní nehodě nový život, od Manitoua sílu pomoci těm, kteří takové štěstí neměli. Mám všechno, co doopravdy potřebuju. Oběhnu Island. S vámi, milé firmy, i bez vás.

24

Daniel Visser

Ahoj, jmenuji se Daniel.

Jsem Angličan, který si z nádherné České Republiky udělal svůj domov.

Jsem vděčný za to, že jsem mohl studovat a být učen světovými špičkovými experty v oboru zdravého životního stylu a fitness a to s: Paul Chekem, MovNat, Robbem Wolfem, Barefoot Tedem a Leem Saxbym.

25

Najdete nás: VIVOBAREFOOT obchod a tréninková klinika na adrese Belgická 114/36, 120 00 Praha 2, kde vám ZDARMA s potěšením posoudíme vaši techniku běhu a nabídneme trénink, aby se z vás mohl stát zkušený běžec bez zranění.

Byl jsem nadšeným běžcem celé mé dospívání až do dvaceti let, kdy mi začaly rozsáhlé potíže s kotníky a následná péče na chirurgii (s neúplnou rehabilitací) ukončila mé pravidelné dávky sportování. Běhání se neobešlo bez bolestí a už to nebyla zábava.

Bylo to neskutečně zničující nebýt schopen dělat to, co tolik milujete.

V roce 2010 jsem navštívil víkend životního stylu s Barefood Tedem (znáte z knihy Zrozeni k běhu – Born to run), kde jsem zjistil, jak mizerně jsem dlouhá léta běhával.

Během tohoto velmi aktivního víkendu, jsem začal běhat v botách

VIVOBAREFOOT boty, Vibram FiveFingers a Luna Sandals.

Celý další rok jsem hodně chodil, běhal míň a pomalu se učil správnému postoji. Rád bych chtěl říct, že jsem si dal na čas, než jsem se dostal k bosé aktivitě. Mohlo by to být tím, že jsem byl líný....skutečnost je, že nevěřím v to naběhat velké množství kilometrů a držet se nějakého naprogramovaného myšlení. Běhám, protože mě to baví, je to zábava, nemám stopky nebo jiné opatření, a obvykle neběhám stanovené trasy, plánuji během běhu, a domů se vracím s dobitými baterkami, ne znechucený.

Vibram FiveFingers a to bylo velmi překvapivé – šlo to lehce a bezbolestně. Jasně, bolelo to ale až o hodně později (především má lýtka), ale byla to bolest z intenzivního cvičení, ne bolest z úrazu. Co mě nejvíce překvapilo, byla moje schopnost se radovat při vysoké rychlosti když jsem běžel přes les, po různých površích, bez sebemenší myšlenky na to, kam kladu nohy nebo na podvrknuté kotníky. Znovu jsem objevil svou schopnost propriocepce! Když jsem se vrátil domů, vyhodil jsem všechny moje pracovní, sportovní a běžné boty jednou pro vždy a už jsem nosil jen

V únoru 2012 jsem se zúčastnil VIVOBAREFOOT Certifikovaného programu pod vedením Lee Saxbyho, kde jsem se učil tomu, jak může být běh přirozený, jak běhat zkušeně a především bez úrazů. Jsem vyškolen Leem, naučen o biomechanice, kontrole pohybu, vývoji lidského těla a nejdůležitějším tréninkovým zásadám – jak pojmout vědecká fakta a dát klientům zkušené rady. Po zmiňovaném kurzu, následovalo praktikování tréninkových případových studií, kde jsem učil nepřirozené, nezkušené, k úrazu náchylnější běžce. V červnu 2012 Lee schválil mé případové studie a stal se ze mě certifikovaný VIVOBAREFOOT běžecký trenér.

Během mého „dospěláckého života“ jsem omezil veškeré sportování, také jsem dost bojoval se svou váhou, a to bylo navíc doprovázeno stresujícími faktory jako budování si čím dál lepší pozice v IT, což je spojeno s častým cestováním po všech kontinentech. To vše v roce 2008 mělo za následek absolutní selhání imunitního systému a neschopnost

sebemenší aktivity. Bylo zcela zřejmé, že kořeny všech mých zdravotních potíží jsou v tom, že jsem sám sobě ubližoval životním stylem, kterým jsem v té době žil.

Nicméně konvenční farmaceutický (zdravotnický) průmysl je zaměřen pouze na zmírnění následků, ne na zjištění jejich příčin. Došlo mi, že to já jsem ten, kdo je zodpovědný za své zdraví a tak jsem se začal zajímat o a studovat s CHEK institucí - Holistic Lifestyle Coaching (HLC) - uzdravil jsem sám sebe díky praktikování toho, co jsem se zde naučil.

Má cesta zpět ke zdraví a chuti do života byla opětovné napojení na koloběh přírody, konzumování pouze tradičních a neumělých potravin, opravením postoje po letech sedění za stolem, učením jak běhat a pohybovat se bez následných zranění, používáním Bates Method (vlastní vůlí začít vidět bez dioptrických brýlí) a denním praktikováním tai-chi jako další pomoc k vyléčení vyššího stádia nefunkčnosti nadledvin.

Také miluji „pravé jídlo“ a s Petrou (mou partnerkou) jsme založili

neziskovku Praha a okolí rubriky Nadace Westona A. Price, která se věnuje obnovení výživnějších potravin v lidském stravování prostřednictvím vzdělávání,

výzkumu a aktivismu. Můžete nás často vidět na farmářských tržištích, protože věříme ve znalost pravých zdrojů a hodnot potravin, které vkládáme do úst.

už okolo deviatej večer. Pred odletom z Nice späť do Prahy som totiž spala iba 4 hodiny a potrebovala som sa na nedeľu poriadne vyspať. Ráno ma na toalete čakalo nemilé prekvapenie v podobe mesiačikov. Trochu ma to vydesilo, ale povedala som si, že mám aspoň možnosť otestovať menštruačný kalíšok pri náročnejšiom behu. Štěpán ma vyzdvihol ráno pre ôsmou na Kulaťáku a zastavili sme sa ešte pre Adélu na Proseku. Videli sme sa prvý krát a je to moc fajn baba. Športovkyňa a behá pekne rýchlo, akurát tento rok lieči zranenie a netrénuje.

Cestou sme zažili menšie dobrodružstvo. Dochádzal nám benzín a stále sa neobjavovala značka pumpa. Keď sme začali prepadať zúfalstvu, že do Ústí nedôjdeme, nakoniec sme na jednu natrafili a mohli sme pokračovať s plnou nádržou.

Mysleli sme, že zaparkujeme v OC Forum, ale všetky oficiálne parkovania už boli úplne plné a

Michaela Štefániková Niekedy začiatkom leta tohto roku som sa rozhodla zúčastniť sa na jeseň polmaratónu v Ústí nad Labem. Impulsom bola pre mňa stávka so Štepánom. Pokiaľ do septembra neubehnem polmaratón, pozývam nás na večeru a pokiaľ ho ubehnem, dostanem od Štepána kyticu. Vtedy som bola plná elánu a mala som pred sebou celé leto na trénovanie, tak som sa prihlásila.

Bohužiaľ som hneď na začiatku júla ochorela a musela brať antibiotika vyše mesiaca.

Potom som prepálila návrat k behaniu a odniesla si to okostica. Dopadlo to tak, že som plánovaných 21km do Ústeckého polmaratónu neubehla ani raz a na štart sa postavila s maximálne ubehnutými 11km v kuse a asi iba s týždňom tréningu počas služobnej cesty v Nice. Moje ambície teda neboli dobehnúť to za nejaký super čas, ale vôbec dobehnúť.

Nastavila som si plán 2:30.

Deň pred závodom som šla spať 28

dopravu riadili policajti. Tí nás poslali parkovať k Makru, lenže to by bola do centra pekná štreka.. Našťastie sa nám podarilo nájsť miestečko na nejakej úzkej cestičke v tráve kúsok od podchodu smerom do centra.

Ráno som sa rozhodla cestovať v civile a tak som sa musela rýchlo prezliecť do športového, nebola iná možnosť a prezliekala som sa len za dverami auta.

Navliekla som sa do dlhých vecí, bolo celkom chladno. A tradá na námestie pre čísla. Nestratili sme sa a výdaj čísel sme našli pomerne rýchlo vďaka fronte až

von, ale ubiehalo to prekvapivo rýchlo. Priradili mi číslo F748 a všetci účastníci dostali aj oficiálny batoh. Mohli sme si vybrať farbu a keďže nemali zelený, ktorý som na pár účastníkoch videla (asi sa dostával na inom z rady behov), mám doma ružový. Som predsa baba! :) Adéla nám vybavila, že si môžeme odložiť veci do tlačovky a nemuseli sme použiť úschovňu.

Tam som sa nakoniec prezliekla ešte raz, pretože začalo byť celkom teplo. Nechala som si triko s krátkym rukávom a pod ním tielko, ktorého som potom pri behu ľutovala, pretože bolo strašne teplo,a trojštvrťové legíny s kompresnými podkolienkami.

O pol jedenástej začínala v neďalekom kostole omša a chcela som sa na ňu aspoň na chvíľu zastaviť. Mala som pocit, že mi to pomôže. Zdržali sme sa asi iba 10 minút a potom sme sa šli vyklusať a trošku popreťahovať.

Pri návrate smerom k štartu sme stretli partu vodičov. Medzi nimi aj Miloša Škorpila, už chápem, prečo sú z neho všetci tak hotoví.

Je proste super a úplne ma nadchlo, že robí vodiča na 2:30, takže s ním pobežím celý beh.

Verím, že aj vďaka jeho podpore som to celé zvládla. Už sa blížil čas štartu takže sme sa pomaly presunuli, museli sme sa rozdeliť a ja som šla do svojej skupiny D. Držala som sa Miloša, aby sa mi nestratil. Nervy pracovali na plné obrátky a bolo mi pekne zle, hlavne som stále trochu cítila zapálenú okosticu a mala som strašný strach aby sa to nezhoršilo. Stále som absolútne netušila do čoho idem. Bála som sa behu ako čert svätenej vody.

Neďaleko štartu som zahliadla ázijské bistro s WC, tak som si radšej naposledy odskočila. Do toho som mala strašný smäd, asi som neodhadla pitný režim,

pritom som pila najviac ako to šlo a aj tak to bolo málo. Štart sa neodkladne blížil, pripravila som si sporttester a Nike+.

No a potom to zrazu vypuklo.

Rozbehli sme sa úplne pohodovým tempom, žiadny stres. Hneď asi na 1,5km bola nachystaná občerstvovačka pre druhé kolo, tým istým miestom sa bežal aj 11-ty kilometer, a chcem sa ospravedlniť slečnám, ktoré to tam organizovali, že som im uchmatla pohár vody, ale fakt som sa musela napiť. Volali za mnou: “To je až pre druhé kolo!”

Tretí a štvrtý kilometer viedol cez Ústeckú chemičku. Do nej sa bežalo miernym kopčekom a po areále to šlo zase trošku dole.

Ani neviem ako a mali sme za sebou prvých 5km. Tesne pred piatym kilometrom bola prvá naozajstná občerstvovačka.

Mali sme nabehnutý dobrý čas a mohli sme spomaliť a v kľude sa napiť a vzala som si aj banán, mala som strach aby mi nedošiel cukor. Pred pokračovaním sme sa ochladili špongiami, hlavne krk. Ďalej sa bežalo ponad Labe na opačnú stranu mesta. Tam nás medzi siedmym a ôsmym kilometrom predbiehal prvý bežec Henry Kiplagat, ktorý už dobiehal celý polmaratón. Fandili sme mu!

Dal to za 01:01:25! A my sme ešte neboli ani v polovici. Nenechali sme sa samozrejme odradiť a bežali si svojim tempom ďalej.

Blížil sa jedenásty kilometer, pre mňa zlomový, pretože viac v kuse som ešte nikdy neubehla.

Za ním mi padol kameň zo srdca, vedela som, že môžem bez problémov bežať ďalej. Trinásty kilometer sa zase bežal dole kopčekom cez chemičku, potom kľučky centrom a zase na most cez Labe a na druhú stranu. Tam už sme mali za sebou 17km.

29

Neuveriteľné, ale stále som bežala. Pomaly, ale isto sme predbiehali bežcov, čo to na začiatku prepískli a bežali moc rýchlo. Mnoho z nich už iba šlo, nemohli bežať. Miloš ich povzbudzoval a fandil im aby zase vybehli a bežali s nami. Na 19-tom kilometri Miloš spomalil, pretože sme bežali trochu rýchlejšie než sme mali. Ja som cítila, že spomaliť nemusím.

Miloš mi ešte kričal za chrbtom, že nemám čakať a mám bežať!

Predbehla som ešte pár bežcov a nakoniec teda dobehla so zrýchlením v cieli za 2:26:35.

Dostala som krásnu medailu a bolo to úžasné! Na každej občerstvovačke som si vzala banán, ale už mi zase dochádzala energia, tak som ešte rýchlo v cieli zjedla kus pomaranča a banánu a išla hľadať ostatných.

Bol to skvelý zážitok a som šťastná a pyšná, že som to ubehla aj keď čas nie je úplne dobrý a dobehla som v podstate v poslednej stovke. Dôležité je, že viem, že to ubehnem a do jari na sebe môžem pracovať. Na Pražskom polmaratóne v apríli už to bude zase lepšie. A chválim aj svoj menštruačný kalíšok, pretože nesklamal a počas behu som ani nevedela, že mám nejakú periódu.Celkom ma prekvapilo, že ma vôbec neboleli svaly, iba chodidlá, evidentne som nebežala na doraz a nabudúce môžem pridať. Moje obavy z bolesti okostice boli úplne zbytočné, bežala som ako mi bolo príjemné, po asi jedenástom kilometri som prestala riešiť nejakú techniku behu a noha nebolí.

Teším sa na ďalší polmaratón, ten príval endorfínov bol skvelý.

Od svých tří let, jsem bojovala s astmatem. Do školky jsem nechodila, na základní škole měla věčně stovky zameškaných hodin, vždy osvobozená z tělocviku a spousty ozdravných pobytů

Alena Škrabalová Příběh o běhání? Ano. Na toto téma mám určitě co povědět. Jízda na kole, step aerobik, squash, nebo posilovna, jsou aktivity, kterými jsem také více či méně ve své minulosti prošla, ale psát o nich? Po pár řádcích by mně určitě slova došla.

Vždy jsem měla nějaké to kilo navíc i přes poměrně aktivní život, který jsem vedla. Naprostou většinu svého pohybu, kdy jízda na kole jednoznačně převládala, jsem provozovala se svou kamarádkou. Bez ní by mě pohyb určitě tolik nebavil a kdo ví, jestli bych se sama přinutila najezdit i několik tisíc kilometrů ročně.

Jenže jak už to bývá, nic netrvá věčně. Kamarádka otěhotněla, cyklistika se proměnila ve výlety v přírodě a po porodu se její priority samozřejmě změnily úplně.

Jízda na kole mě už samotnou 30

tolik nebavila. Aktivit ubylo a já začala mít obavy, že přiberu.

Od svých tří let, jsem bojovala s astmatem. Do školky jsem nechodila, na základní škole měla věčně stovky zameškaných hodin, vždy osvobozená z tělocviku a spousty ozdravných pobytů.

Celé toto období se mnou byla máma doma a starala se o mně.

Záchvaty mně způsobovaly alergeny, nebo jakákoli zvýšená fyzická námaha. V pubertě se mně astma částečně zlepšilo, ale prášky byly stále na denním

pořádku. Vyjít 15ti minutový kopec k bytu, kde bydlím, svižným krokem bez zadýchání, bylo nereálné. Od kamarádky jsem slyšela, jak běhání jednomu známému s astmatem hodně pomohlo. Myšlenka běhání mně ležela v hlavě stále víc a víc.

Přečetla jsem si pár článků a informací na internetu a rozhodla se, že běhání vyzkouším.

zase o stupeň výš. Fyzická kondice šla opět nahoru.

Vyběhla jsem poprvé. Blízko domova mám les, takže směr byl jasný. Trvalo to přibližně 10 minut, musela jsem zastavit a rozdýchat se. Prokládala jsem tedy běh chůzí. To byly moje začátky, při kterých jsem nezřídka dostávala do záchvatu a vždy si s sebou brala prášky. Snažila jsem se vyběhnout každý den alespoň na chvíli. Asi po dvou týdnech se dýchání trochu zlepšilo, a tak jsem svoji trasu o kousek prodloužila.

Po měsíci jsem šla na pravidelnou kontrolu na alergologii, kde jsem doktorku informovala o svém běhání. Poučila mě, jak bych jako astmatička měla při běhu dýchat a změřila mně kapacitu plic. Výsledek byl velmi pozitivní, takže doktorka nešetřila chválou. Opravdu jsem ze sebe měla dobrý pocit. Nejen, že se mně o dost lépe dýchalo a měla jsem víc energie, ale také okolí si všimlo změny. Aby také ne, když už mně byly původní kalhoty velké a já se musela poohlédnout po menším oblečení.

Na jaře mně kamarád pověděl o závodu na 10,5km, který se koná v našem městě. Nechtěla jsem běhat závodně a někde se honit, ale vrtalo mi to hlavou a nakonec jsem se na závod přihlásila.

Začala se více věnovat rychlejšímu běhání a s očekáváním se těšila na závod. Mým cílem bylo, hlavně to uběhnout. Na start jsem si stoupla v ne zrovna dobré kondici. Bylo velké horko a to pro mé dýchání není dobré, ale zvládla jsem to.

Stanovila jsem si limit 1hodinu a 10 minut. Do cíle jsem doběhla za 1hodinu a 1minutu. Ta radost při úspěšném doběhnutí do cíle je nepopsatelná. Vím, že příští rok si chci tento závod zaběhnout znova a čas bude určitě lepší.

Na podzim mám v plánu několik menších závodů, ale hlavním mým cílem bylo uběhnout Půlmaratón Moravským krasem.

Ten jsem uběhla a byla to pro mě úžasná zkušenost a zážitek.

Pravidelné běhání mně vydrželo i přes zimu. Když byly velké mrazy, dala jsem si šálu přes pusu a nos, reflexní pásky na nohy, baterku do ruky a vyběhla jsem.

V lese byla v té době už dost tma, takže jsem běhala v okrajových částech města. Od chvíle, kdy jsem si pořídila sporttester, hlídala si tepovou frekvenci a trénovala podle určitých pravidel, se efektivita mého běhání dostala

Pět měsíců běhání a přes 20 kilo dole. Hurá! Postupně jsem vyměnila kompletní šatník.

Určitě chápete s jakou radostí jsem nakupovala, když jsem se nemusela bát, že něco neobleču a zjistila jsem, že je i oblečení, které je mi velké.

V zaměstnání jsem v neustálém kontaktu s lidmi a běhání je pro mě balzám na duši. Krásně se odreaguji, odpočnu si a nabiji se energií. Snažím se běhat vždy když mám čas i při špatném počasí. Obrovským milníkem v mém životě byl fakt, že se moje astma zlepšilo natolik, že jsem vysadila veškeré prášky. Dodnes jsem překvapená, jak velký vliv má běhání na moje zdraví.

Cítím se skvěle. Díky, běhání.

31

FORERUNNER 910XT Když Garmin představil v roce 2003 svůj první GPS sporttester s označením Forerunner 101, byl většině konkurentů pro smích. V několika dalších letech ale Garmin učinil obrovský krok kupředu ve vývoji a designu svých sportovních produktů a právem se dnes se svými sporttestery řadí k absolutní světové špičce.

32

IDEÁLNÍ GPS SPORTTESTER PRO VYTRVALOSTNÍ DISCIPLÍNY Sporttester Forerunner 910XT patří k tomu nejlepšímu, co dnes Garmin dokáže nabídnout a umí toho opravdu hodně. Přesvědčili jsme se o tom na vlastní kůži.

Garmin Forerunner 910XT je nejčastěji představován jako specializovaný GPS sporttester pro triatlon a Ironman. Nenechte se ale mýlit, tyto hodinky umí stejně dobře posloužit běžcům, jako velice výkonný GPS sporttester.

Z fotografií na webu působí Forerunner 910XT robustním dojmem, proto jsme byli překvapeni, že ve skutečnosti mají hodinky přijatelné rozměry a na ruce „sedí“. Ve srovnání s jinými běžeckými hodinkami mají ale k dispozici opravdu veliký, obdélníkový displej, který navíc umožňuje široké možnosti uživatelského přizpůsobení.

Ze všech GPS sporttesterů, se kterými jsme se setkali, nabízí Forerunner 910XT s přehledem nejdelší výdrž na jedno nabití akumulátoru. Výrobce slibuje až 20 hodin nepřetržitého záznamu se zapnutým GPS přijímačem. Musím potvrdit, že při testech jsme se k této hodnotě byli schopni i reálně přiblížit.

Garmin Forerunner 910XT umožňuje připojení běžně známých čidel – snímač srdečního tepu, nožní snímač (food pod) i snímač kadence šlapání a otáčení kola pro příznivce cyklistiky.

Díky integrovanému GPS přijímači má ale praktický význam pouze snímač srdečního tepu, bez ostatních čidel se bez problémů obejdete. Toto je také jednou z hlavních výhod GPS sporttesterů značky Garmin.

Složité oblékání a kalibraci čidel nahrazují data z GPS, která jsou dostatečně přesná.

S hodinkami proto můžete běhat, jezdit na kole, in-line bruslích nebo lyžovat. Není přitom potřeba žádné extra příslušenství a naměřená data mají stále stejnou kvalitu a podrobnost bez ohledu na sportovní disciplínu. Toto pravidlo platí samozřejmě pro libovolné outdoorové sporty. Při využití Forerunneru 910XT v hale je potřeba využít čidel podobně, jako u sporttesterů bez GPS. Jak jsme již zmínili, Forerunner 910XT je vybaven velkým, obdélníkovým displejem o úhlopříčce 3,8 cm! Při běhu má uživatel možnost využít zobrazení dat na 4 různých číselných displejích, 1 displeji vyčleněném pro funkci Virtuální tréninkový partner a 1 mapovém displeji, kde může být zobrazen průběh naplánované trasy a záznam běhu. Každý ze zmíněných 33

displejů jde samostatně zapnout nebo vypnout podle toho, zda jej chcete využívat. Na každém z číselných displejů můžete zobrazit 1-4 veličiny, které máte možnost individuálně vybrat z více než 50 funkcí !!!, které Forerunner nabízí.

Pokud na číselném displeji nastavíte zobrazení jediné hodnoty, bude velikost zobrazené veličiny tak velká, že půjde přečíst i ze vzdálenosti několika metrů, v případě zobrazení 4 hodnot na jednom displeji je použitý font samozřejmě menší.

Nevýhodou GPS sporttesterů je možnost kolísání hodnoty okamžitého tempa běhu.

Forerunner 910XT nabízí kromě okamžitého tempa i možnost zobrazení průměrného tempa, průměrného tempa pro aktuální kolo nebo i průměrného tempa dosaženého v posledním ukončeném kole.

GPS přijímač je v hodinkách využit nejen pro získávání veličin o pohybu, ale je propojen i s dalšími užitečnými funkcemi. Jednou z nich je možnost automatického rozdělení tréninku na kola na základě předem nastavené vzdálenosti (např. 1 km), na základě proběhnutí startem (vhodné pro běhání na běžeckém oválu, kdy je Forerunner počíta počet uběhnutých kol - bez ohledu na délku dráhy) nebo na základě proběhnutí jakýmkoliv jiným místem na trase běhu.

Pokud si zvolíte automatické kolo v délce 1 km, bude aktuální průměrné tempo vztažené k právě probíhajícím kilometru. Kolo je ale možné kdykoliv ukončit i ručně stištěním samostatného tlačítka.

Při maratonském běhu je tak možné velice jednoduše eliminovat případnou nepřesnost v určení vzdálenosti – na 34

kilometrovníku se dá nepřesnost srovnat ručním ukončením kola.

Forerunner 910XT nabízí standardní zvukové alarmy (při překročení tempa, ukončení kola, dosažení hraniční tepové frekvence a pod.). Jelikož ale zvukový alarm nemusí být na trati vždy slyšet, umí Forerunner 910XT upozornit běžce i pomocí vibračního alarmu. Zadní, kovová stěna hodinek umí běžce spolehlivě upozornit na zdolání nastaveného cíle nebo vzdálenosti.

Hodinky obsahují kromě vibračního alarmu i barometrický

výškoměr (pro přesné určení nadmořské výšky) a pohybové čidlo (Garmin jej využívá především při vyhodnocení plaveckých disciplín).

Pro běžce Garmin našel velice zajímavou možnost využití pohybového čidla – v případě, že běžíte večer nebo ve tmě, je možné displej hodinek podsvítit dvojím klepnutím prstem na displej nebo dvojím zatřepáním ruky.

Intenzitu podsvícení je přitom možné nastavit v 10 různých úrovních tak, aby byl displej za všech okolností čitelný. Nižší intenzita podsvícení současně

prodlužuje výdrž akumulátoru.

Samostatnou kapitolou je funkce Virtuálního tréninkového partnera, který běžci umožňuje jednoduchým způsobem nastavit plánované tempo běhu. Na displeji se poté objeví dva panáčci.

Jeden představuje Virtuálního tréninkového partnera, který běží konstantním nastaveným tempem a druhý je řízen tempem vašeho běhu. V jakémkoliv okamžiku pak máte k dispozici informaci o kolik metrů nebo o jaký čas zaostáváte nebo jste napřed v porovnání s naplánovaným tempem.

Virtuálního partnera můžete ale 35

stejně dobře využít i pro soupeření s historickým výkonem. Virtuální partner pak běží přesně podle historického výkonu a vy máte opět srovnání o kolik metrů nebo času na konkrétním místě trati předbíháte nebo zaostáváte za historickým výkonem.

Všechny hodnoty, které hodinky poskytují, jsou schopné měřit a ukládat v úsporném režimu, nebo 1x za vteřinu. Paměť hodinek přitom stačí pro uložení několika měsíců záznamů. Forerunner 910XT ale samozřejmě nabízí možnost přenosu naměřených informací do počítače (PC

nebo MAC) a následně jejich podrobné vyhodnocení pomocí tréninkového programu. Pro přenos informací z hodinek do počítače využívá Garmin bezdrátovou technologii ANT+.

Jedná se o stejnou technologii, pomocí které hodinky komunikují s bezdrátovými čidly pro snímání srdečního tepu nebo kadence.

To, co je zajímavé je, že přenos informací z hodinek do počítače může probíhat plně automaticky, bez nutnosti jakéhokoliv zásahu uživatele. Pokud do počítače vložíte ANT+ USB stick (něco jako USB flash disk) a nainstalujete podpůrný software, stačí následně jen přiblížit hodinky do okruhu několika metrů od zapnutého počítače a data z hodinek se automaticky přenesou do tréninkového programu.

Celé to opravdu funguje!

V počítači je záznamy možné vyhodnotit několika způsoby.

Sám Garmin nabízí dvě možnosti: program Garmin Training Center, který se instaluje do počítače nebo tréninový server Garmin

Connect, který data ukládá na externím webovém serveru.

Nám se zdál jednodušší Garmin Connect, který s uživatelem komunikuje plně v českém jazyce a nabízí jednoduchý přístup k tréninkovým údajům z jakéhokoliv počítače připojeného k internetu.

Zvláště výhodné je využití tréninkového serveru Garmin Connect v případě, že tréninkové záznamy chcete sdílet na dálku s trenérem nebo svými přáteli.

Záznam běhu se v serveru Garmin Connect automaticky zařadí do kalendáře a při podrobném zobrazení aktivity vykreslí nad podrobnou mapou Google.

Pokud vás zajímá, v jakém místě tratě jste dosáhli nejvyššího tempa nebo srdečního tepu, není nic jednoduššího, než zobrazit běh v přehrávači a kliknout na extrémní hodnotu v grafu. Pozice běžce se přesune na odpovídající místo v mapě a pod mapou získáte informace o všech měřených veličinách.

tréninky, zaznamenávat vaše rekordy, týdenní, měsíční nebo jiné součty sportovních aktivit.

Tréninkové aktivity máte v tréninkovém serveru možnost nastavit jako soukromé nebo veřejné. Pokud je nastavíte jako veřejné, budou mít ostatní uživatelé serveru možnost si je prohlédnout. Stejně tak i vy máte možnost na serveru zobrazit sportovní aktivity jiných uživatelů.

Tréninkový server dokáže jednoduše plánovat intervalové

Zejména na dovolené nebo pobytu v neznámém prostředí

36

je tato funkce užitečná pro vytipování vhodných běžeckých terénů. Jedním kliknutím je možné nalezený běh odeslat do Forerunneru 910XT a vyzvat Virtuálního tréninkového partnera na souboj. S dosaženými výkony se můžete jednoduše pochlubit i známým, stačí zaslat link na aktivitu emailem, nebo jednoduché vložení aktivity do některé ze sociálních sítí.

Garmin Forerunner 910XT ale není jen běžeckým sporttesterem, umí

toho ve skutečnosti mnohem více, než bylo v tomto článku popsáno.

Dlouhým stiskem tlačítka MODE umožňuje rychlé přepnutí sportovní aktivity z běhu na jízdu na kole, plavání nebo ostatní sporty. V každém ze sportovních režimů je k dispozici samostatné nastavení a specifické funkce. V případě multisportovních aktivit je možné v rámci jednoho záznamu přepínat mezi sportovními režimy a měřit celkový čas na trati a dílčí časy pro jednotlivé 37

disciplíny, včetně času stráveného v depu. Zkoušení těchto funkcí ale přesahuje naše možnosti.

Za zmínku stojí možnost využití Forerunneru 910XT pro měření a vyhodnocení běžeckého lyžování. Hodinky jsou totiž na lyžích schopné poskytnout stejné informace, jako v případě běhu. Není přitom potřeba žádné dodatečné čidlo nebo nastavení.

Adidas Supernova Riot 4 W GTX Continental je zcela nová kompletně přepracovaná krosová bota s GoreTex svrškem. Dynamický design, podrážka z gumy Continental, větší pohodlí v kombinaci s nejnovější technologií FORMOTION vytváří nejdokonalejší krosovou botu řady Supernova.

Cena v obchodech kolem 3490,-Kč.

Ta správná podzimní móda Pomalu ale jistě se příroda venku mění, večery a rána jsou chladnější. Podzimní počasí je na běhání často příjemnější, protože venku není tak teplo, ale nevyhneme se větru ani občasnému dešti a zamračenému počasí. My ženy jsme náchylnější a stačí nám chvíle venku v nevhodném oblečení. Proto nám už na běhání nebudou stačit pouze šortky a tílko a budeme se muset začít poohlížet po teplejším běžeckém oblečení. Co by tedy nemělo chybět ve vašem běžeckém šatníku abyste podzim ve zdraví prebehali?

Určitě byste měli mít alespoň jedny tříčtvrteční běžecké legíny z funkčního materiálu, který dobře odvádí pot.

Je to takový kompromis, protože při běhu se zahřejete, ale v kraťasech by vám při výběhu mohla ráno být zima a naopak v

dlouhých kalhotách by vám ještě mohlo být moc teplo.

Při koupi si zkontrolujte, zda na legínách nechybí malá kapsička, do které si můžete schovat třeba klíče.

Krátké tričko z léta už určitě máte, doplňte ho ještě tričkem s dlouhým rukávem.

Můžete ho nosit buď jako vrchní vrstvu, nebo si ho do chladnějších dnů obléct jako spodní vrstvu a vzít si na sebe bundu. Bunda je totiž další položka na našem seznamu. Alespoň jedna by měla by být nepromokavá a vítr by ji neměl profouknout.

Většina, co jsem viděla v obchodech, je z velmi tenkých materiálů, takže bundička je lehká a zároveň díky nepromokavosti je v ní příjemně teplo. Na místech, kde se nejvíce potíme, v podpaží a na zádech, jsou bundy upraveny, aby nezadržovali vlhkost.

38

Tričko s dlouhým rukávem SEQUENCIALS 2in1 LONG SLEEVE v moderním provedení se vzhledem 2v1 má podpůrný kompresní střih a omezuje chvění svalů.

Cena v obchodech kolem 1399,-Kč.

Dlouhé legíny SUPERNOVA LONG Tight s technologií ClimaCool ® pro lepší větrání, mají speciální střih FORMOTION ®, který má push-up efekt na zadní straně pro hezčí ženské křivky. Samozřejmě nechybí reflexní prvky..

Tričko s krátkým rukávem SUPERNOVA SHORT SLEEVE, ženský střih, reflexní detaily. Technologie ClimaCool ® pro lepší větrání.

Cena v obchodech kolem 1499,-Kč.

Cena v obchodech okolo 949,-Kč.

Bundička SUPERNOVA TRACK JACKET - stylová dámská bunda do chladných dnů, na rukávech se všitými vsadkami s otvory na palce.

Podprsenka HIGH SUPPORT BRA v provedení s překříženými ramínky umožňuje přizpůsobení různým tvarům těla, s technologií ClimaCool ® pro dobré odvětrávání.

Děrované vycpávky zajišťují podporu a jemnost.

Cena v obchodech kolem 1999,-Kč.

Cena v obchodech okolo 999,-Kč.

39

:ó 1) [Ōó\œ l^ khągŌ skZg²' OBOH;:K>?HHM G§fŌlm² F²kn H[\ah] Z mk®gbgdho§ debgbdZ ;^e`b\d§ **-(,/% *+) )) IkZaZ +

GZnąm^ l^ [ŌaZm [^s skZgŌg² l^ lik§oghn [hlhghahn m^\agbdhn% l gZòbfb OBOH;:K>?HHM \^kmbÛdhoZgùfb mk^g®kr% clhn O§f d ]blihsb\b ikh lhndkhfù dhnąbg`% ąb ldnibgho® e^d\^'

M3 $-+) 0,- +.1 ,+mkZbgbg`\ebgb\'oboh[Zk^_hhm'\hf >3 mkZbgbg`9oboh[Zk^_hhm&fbkZd'\s P3 ppp'oboh[Zk^_hhm&fbkZd'\s ?;3 _Z\^[hhd'\hf(oboh[Zk^_hhm'fbkZd

první kamenná VIVOBAREFOOT prodejna v ČR otevřena VIVOBAREFOOT vyrábí boty.

A my je prodáváme. Lepší pro vás. Lepší pro životní prostředí. V roce 2003, se VIVOBAREFOOT stal průkopníkem bosé aktivity, kterou odstartoval první minimalistickou botou s patentovanou, ultra tenkou podrážkou, která je odolná vůči ostrým předmětům a zároveň poskytuje maximální smyslovou zpětnou vazbu a maximální ochranu. Základem toho je skutečnost, že 70% informací, jež náš mozek dostává o našem pohybu, jsou právě z nervových zakončení, která jsou umístěna v chodidlech. Čím více vnímáte povrch, po kterém se pohybujete, tím lepší je pro vaše tělo pochopit okolí a přirozeně se v něm pohybovat.

V letech 2010 a 2012, Americká Akademie psychologie a rehabilitace, a Harvardská Universita, zveřejnily výzkum, který potvrzuje, že bosá chůze eliminuje zranění, šetří energii a zlepšuje techniku.

Jak se zvyšuje požadavek po ‚bosonohém zdraví‘, tak se zvyšuje poptávka po VIVOBAREFOOT a proto naše kolekce nabízejí nejrozsáhlejší prvky 41

minimalistické obuvi na trhu.

VIVOBAREFOOT se liší právě podrážkou. Vyrábíme několik typů konstrukcí, vytvořených specielně pro danou aktivitu – od běžného nošení, až pro vysoce výkonostní běh v terénu, mimo terén, či vodě, a i barefoot (bosé boty) pro ty nejmenší. VIVOBAREFOOT nabízí kompletní lifestylové boty pro celou rodinu, které umožní přejít z chůze ke sportu.

A jak jste na tom Vy? působí na Vás SEX před závodem jako doping nebo naopak si připadáte jako vymačkaný citron ...

42

Běžecká tabu

užívejte si sex před závodem Řada východních filozofií, například taoismus, tvrdí, že orgasmus z člověka odsává životní energii. Zvláště to prý platí pro orgasmus mužský, který je spojen s ejakulací. Pohledem západní medicíny však sex rozhodně nepředstavuje něco, co by mělo člověka v dobré kondici nějak zvlášť vyčerpat. Při průměrném pohlavním styku totiž jen málokdy spálíme víc než 50 kcal (pozn.

Redakce: jak kdo :), což zhruba odpovídá výstupu do třetího patra (pro obézního kardiaka možná velká zátěž (pozn. Redakce: obézní kardiak ty schody možná dá, ale ten zbytek ...), pro sportovce však něco zcela zanedbatelného).

43

Žádný důvod k abstinenci Studie publikovaná v roce 1995 v odborném časopise The Journal of Sports Medicine and Physical navíc prokázala, že pohlavní styk 12 hodin před vrcholným sportovním výkonem nemá žádný vliv na hlavní ukazatele vytrvalosti, tj. na VO2max, tepovou frekvenci ani systolický objem (množství krve vypuzené jedním srdečním stahem), a dokonce může zlepšit využití kyslíku srdeční svalovinou

(pozn. Redakce: studie ovšem jistě opominula různÝ temperament partnerky, existují i takové, které způsobí, že Vaše tepová frekvence překročí veškerá vědecky změřitelná maxima, a to se nebavím o situaci, kdy zjistíte, že Váš VO2 max je značně nedostatečný).

Informativní průzkum, v rámci kterého vědci zpovídali přes 2000 účastníků londýnského

Flora maratonu, ostatně ukázal, že by milostné hrátky opravdu mohly mít na výkonnost příznivý vliv. Závodníci, kteří si noc před závodem dopřáli sex, totiž podle něj dosáhli v průměru lepších výsledků než jejich abstinující kolegové odpovídající výkonnosti a momentální připravenosti

pozn. Redakce: tento průzkum musíme brát jako hodně konzervativní, protože byl prováděn v Londýně, na obecně chladných Angličanech, kdyby byl prováděn v rámci PIM výsledky by byly možná překvapivě výrazně pozitivnější, přeci jenom Slované jsou trošku jiní milovníci ...)

Sex pomůže psychice Řada odpůrců sexu před výkonem namítá, že milování závodníka zbytečně rozptýlí, naruší jeho soustředění před výkonem a znemožní mu se pořádně vyspat.

Jenže opak může být pravdou 44

(Poznámka redakce: Toto všeobecně otřepané tvrzení je charakterizováno dvěma skupinami závodníků. První skupina tímto zakrývá nemožnost naplnění aktu před závodem, neboť není s kým, druhá skupina hovoří o skutečnosti, kdy vlastní akt je provozován s již zadanou osobou a ve vzduchu hrozí konflikt s partnerem) .

Poslední hodiny před startem je samozřejmě soustředění nutné. Pokud si ale večer před ním neustále přehráváme všechny možné scénáře závodu a přemýšlíme, jestli jsme něco neopomněli, často to naopak vede k „předstartovní horečce“, tj. zvýšené nervozitě, která může způsobovat různé potíže fyzického rázu (průjem, žaludeční nevolnost) i potíže s usínáním

(Pozn. Redakce: Aby nedocházelo k podobným újmám, naopak

doporučujeme celý milostný akt s partnerem či partnerkou brát jako protahování ochablých a zkrácených údů před závodem a jako příjemnou formu strečinku s prvky relaxačního dýchání ).

Izraelský badatel Alexander Oishanietzky již před olympiádou v Barceloně zdůrazňoval, že sex před výkonem je přínosný zejména pro ženy atletky, a nejvíce prý právě pro běžkyně. Jeho slova pak o rok později potvrdila tehdejší mistryně světa v běhu na 10 km, Američanka Lynn Jenningsová, když prohlásila, že se večer před vítězným závodem milovala se svým manželem.

Jedním z důvodů může být fakt, že vaginální stimulace zvyšuje v organismu sekreci neuropeptidu označovaného písmenem P

(Pozn. Redakce. Toto tvrzení je naprosto oprávněně, protože abyste se dostali k stimulaci bodu P musíte napřed pozornost zaměřit na předchozí písmena abecedy a to především písmeno G a jak sami uznáte od G k P je cesta dlouhá ..),

případě 1x3, 2x3 a zde již určitou únavu je možné připustit), někoho může (s trochou nadsázky) unavit už pomyšlení, že by se měl vůbec něčemu takovému věnovat.

Pamela Peekeová, badatelka z American College of Sports Medicine a zároveň běžkyně a triatlonistka, však upozorňuje i na další důležitý aspekt: „Mnohem více než na zjištění vědců ohledně prospěšnosti či nevhodnosti sexu před závodem záleží na individualitě každého sportovce, na jeho rituálech a na tom, čemu věří. Pokud jsme totiž přesvědčeni, že z nás sex vysaje energii, tak ji z nás skutečně vysaje.

Sportovci se milují častěji Průzkum, který proběhl v roce 2008 na Harvardské univerzitě,

který potlačuje vnímání bolesti.

Jeho hladina je přitom v mozku nejvyšší právě následující den po milostném aktu.

Na druhou stranu však rozhodně nelze říci „milujte se, lépe vám to poběží“. Vždy záleží na aktuálním rozpoložení, celkovém přístupu i úrovni libida. Zatímco výkonnost muže či ženy v dobré kondici a s vysokou milostnou potřebou jedna soulož nijak negativně neovlivní

(Pozn. Redakce: Jedna jistě ne , ale špičkoví atleti sprinteři typu Bolta si berou na noc partnerky rovnou tři a pravidlo rovnosti šancí a spravedlnosti je nemilosrdné – všem je nutno nadělit stejně, takže to máme v tom horším 45

prokázal, že lidé pravidelně provozující nějaký sport jsou na tom v oblasti sexu mnohem lépe než „gaučoví povaleči“. Vědci například dospěli ke zjištění, že sportovci mezi 40 a 60 lety se milují zhruba stejně často jako dvacetiletí nesportovci a že pro fyzicky aktivní muže je výrazně snazší dosáhnout erekce a udržet ji po potřebnou dobu

(Pozn. Redakci: myslím, že toto je po dlouhé době rozumné hodnocení kategorie sportovců veteránů a jistě mnoho veteránů čtenářů s touto formulací bude souhlasit).

Sportující ženy se zase rychleji vzruší a prožívají intenzivnější orgasmus. Podle jiného výzkumu přitom u nesportovců dochází k podstatnému zlepšení těchto ukazatelů zhruba po čtyřech

měsících pravidelného tréninku. Špatnou zprávou pro muže běžce a ostatní vyznavače vytrvalostních sportů ovšem je, že jsou na tom hůře než sportovci provozující rychlostní a silové disciplíny.

Vědci jim naměřili výrazně nižší hladinu testosteronu, což je jeden z hlavních činitelů ovlivňující libido.

(Pozn. Redakce: zde nachází odpověď spousta zvás na otázku, proč usilovně dřeme každou středu na rychlostních trenincích, a místo vytrvalostních objemů pracujeme na rychlosti ).

Zásadně důležitá je přitom celková kilometráž: výrazným poklesem milostné touhy jsou nejvíce ohroženi muži, kteří týdně naběhají více než 150 km.

Sportovcům může k medaili pomoci sex

(Pozn. Redakce: zde musím smutně konstatovat, že bohužel ne všem .. a to přesto, že se této činnosti věnujete poctivě a nezanedbáváte ji ..)

Hlavně žádný sex, radili dřív trenéři svým svěřencům před důležitými závody. Věřili, že pohlavní styk snižuje výkonnost. Závodnice to na rozdíl od mužů povoleno měly.

Podle sexuologů jsou to ale pověry a sex ve zdravé míře může naopak sportovnímu výkonu pomoci.

Mají se tedy závodníci na rozdíl od závodnic pohlavního aktu před výkonem raději vyvarovat?

Podle sexuologa Radima Uzla k tomu není důvod a pověry o škodlivosti sexu při sportu jsou lehce vysvětlitelné. „Sportu nevadí ani tak sex, jako spíše okolnosti, které jsou s ním spojeny. U mužů totiž bývá sex často spojen s vyhledáváním nějakých nových kontaktů, případně flámováním a konzumací alkoholu,“ říká Uzel

46

„Ženy k tomu naopak přistupují střízlivěji, tedy netoulají se po nocích, nehledají prostitutky a podobně,“ vysvětluje.

Sex je pro sport pozitivní Podle jeho slov může někdy sex výkon sportovce dokonce vylepšit. „Pokud je mužům zajištěna sexuální aktivita s legitimní partnerkami, třeba na soustředění či větších závodech, je to naopak ku prospěchu věci.“ „Ty lidi to uklidní, zpravidelní to jejich životosprávu, neflámují a tak dále,“ vysvětluje Uzel.

S tím souhlasí i sexuolog Ondřej Trojan. „Když se sportovec nevěnuje sexu celou noc, ale třeba jen večer před závodem a pak se vyspí, jeho výkon to nemůže negativně ovlivnit. I když bych možná nevolil sex jako ideální rozcvičku ráno, než jde na trať či zápas.“ „Pohlavní akt ovlivní sportovní výkon spíš pozitivně. Psychika totiž hraje velkou roli a když je člověk uspokojený, samozřejmě bude ve větší pohodě,“ konstatuje Trojan.

Mnohé vědecké studie se zaměřily na působení hormonů, konkrétně na působení testosteronu na výbušnost, soutěživost a bojovnost. Pověry, které tvrdí, že jsou neuspokojení sportovci výbušnější, a tím pádem dokážou podat lepší výkon, jsou i podle Trojana neopodstatněné. „Bojovnost by teoreticky mohla být ovlivněna hladinou testosteronu. To je hormon, který přispívá určitým způsobem právě k bojovnosti a soutěživosti a hraje větší roli u mužů,“ říká sexuolog.“Je ale prokázáno,“ říká Trojan, „že hladina testosteronu se po souloži příliš nemění.“ Po sexu spíš příznivě zapůsobí jiný hormon zvaný prolaktin, který

se zvedne zhruba dvě hodiny po styku. Prolaktin sportu také neškodí, protože podporuje další sexuální chuť muže.“ Sex pomohl i rekordmanům Podle sexuologa Radima Uzla rozhodně není možné předpokládat, že by u mužů nebo u žen došlo v důsledku sexuálních aktivit k nějakému oslabení sportovního výkonu. „To je naprostý nesmysl.

Dokonce je prokázáno, že mnohé světové rekordy padly poměrně bezprostředně po souloži,“ uzavírá lékař.

(Poznámka redakce. Prokazatelně nejrychlejších časů se docílilo v situacích, kdy jste se zdržoval při milostných hrátkách jako host a nečekaně se dostavil představitel lavičky domácích.

Běžci většinou dosáhli takových maximálních časů, které se jim již nezdařilo zopakovat) Neexistují žádné obsáhlé spolehlivé statistiky, které by ověřovaly teorie ohledně sexu před závody. To je vcelku logické.

Většina sportovců na takto intimní dotazy na sex nehodlá odpovídat a přechází je mlčením.

Je pravdou, že se objevuje vždy pár ojedinělých rozhovorů na toto téma v době konání olympiád.

Není divu, neboť například letos firma Durex rozdala v olympijské vesnici 150 tisíc kondomů pro 10 500 závodníků . V roce 2008 v Číně bylo rozdáno 100 000 kondomů, ale to nestačilo. Dalo by se tedy směle konstatovat, že sex lze považovat za 29. olympijský sport. Přes deset tisíc mladých, zdravých, trénovaných lidí s dokonalými těly. Čím se asi tam mohou bavit? Hlavně od půlky do konce to bývá hodně zajímavý culí se americký koulař John Godina.

Nejsou to přímo orgie, ale 47

celá spousta lidí do toho jde velmi nebojácně.

Jako by tím mínil třeba kolegu oštěpaře Breaux Greera, který po Aténách vyprávěl: Po jedné párty jsme se i s kolegou Judem (kladivář Logan) probudili v cizím hotelu a mezi námi cizí holka

(Pozn. Redakce: Breaux měl kliku, že ho nezklamal oštěp a jeho kolega byl kladivář, otázka je jak by dopadl s koulařem).

Olympijský sport. Bohužel rozhovorů se špičkovými sportovci je málo a odpovědi si často protiřečí, budeme se tedy muset spolehnout na výsledky dostupných vědeckých studií na téma sex před sportovním výkonem. V nich se uvádí, že víc než 90% oslovených sportovců se domnívá, že sex 10 hodin před vytrvalostním během nemá na výkon vliv.

Bezprostředně po pohlavním styku pociťuje 40% vytrvalců zhoršení svých subjektivních pocitů při intenzivním zatížení.

Při aerobním zatížení ke zhoršení těchto pocitů nedochází. Nemění se ani tepová frekvence a po pohlavním styku nedošlo ani k ovlivnění hladiny laktátu.

Celé téma můžeme tedy směle uzavřít s tvrzením sportovního lékaře Pavola Maloviče, který říká, že sex je standardní námaha, která odpovídá vyběhnutí do druhého patra, což naprosto nevytváří předpoklad, že by mělo dojít k negativnímu ovlivnění sportovního výkonu. Naopak tento lékař dodává, že sex má velmi výraznou úlohu – patří mezi skvělé rehabilitační cvičení na naši páteř, dochází k pozitivnímu prokrvení pánve a vyplavené endorfiny mají blahodárný vliv na naši psychiku.

Vědecké výzkumy tedy mluví

jednoznačně. Sexu se noc před závodem obávat nemusíme.

Naopak si zdůrazněme, že sex má celkově pozitivní vliv na naše zdraví.

Při pohlavním styku se rozšiřují cévy a zvyšuje se průtok krve.

Srdce bije intenzivněji, takže se odpadní látky rychleji odbourávají.

Milování má pozitivní vliv i na imunitní systém. Zvyšuje se totiž hladina imunoglobulinů, které hrají významnou roli v boji proti infekcím.

A dobrá zpráva pro muže: Muži, kteří se sexu věnují častěji než dvakrát týdně, podléhají infarktům, podle jisté sexuologické studie, až o polovinu méně často než ti, kteří se k milování dostanou méně než jednou za měsíc.

Pohlavní styk dokonce dokáže tlumit bolest. Při sexu se aktivuje

centrum v mozku, které bolest potlačuje. Endorfiny uvolněné při sexu mají podle vědců podobný účinek jako opium. Jsou dokonce třikrát účinnější proti bolestem hlavy než běžné léky! Ženy dozajista potěší vliv sexu na jejich krásu. Vědecké testy objasnily, že při milování se produkuje množství estrogenu, který dodává vlasům přirozený lesk a pokožce hebkost. sex a sport: dřív...

Po většinu 20. století lidé věřili, že pohlavní styk ubírá mužům energii, a že sexuální abstinence je zdraví prospěšná. Tehdejší vědecké studie toto přesvědčení potvrzovaly, spolu s ejakulátem odcházely z těla látky jako lecitin a fosfor. „Je jasné, že ztráta těchto látek má dopad na funkci nervů a mozku. Naopak jejich udržení v těle povzbuzuje mozkovou činnost,“ napsal

48

například v roce 1957 badatel Raymond W. Bernard. Pro většinu sportovců-mužů zejména v silových disciplínách to byl jasný vzkaz: sexuální abstinence před závodem je nutná. Naopak u žen sexuální akt výkon podporoval.

Nejdále v těchto někdy i zrůdných výzkumech a pokusech došli sportovní vědci v bývalé NDR v 80. letech minulého století. ... a dnes Řada studiií z poslední doby říká, že sexuální styk sílu ani energii z těla nevysává, pokud není praktikován těsně před utkáním či závodem. Naopak přispívá k hormonální rovnováze v organizmu. Dlouhodobá abstinence má pak podle výzkumů souvislost s agresivitou a různými druhy patologického jednání, které sportovcům při soutěžích spíše překážejí při technické koordinaci pohybů.

Sex deň; pred maratónom?

Veľa z vás muselo počuť o mýte nemať sex noc pred maratónom. Je tu ale skutočne reálne spojenie medzi milovaním a výsledkami maratónu?

Mohamad Ali, boxerská legenda, povedal, že sexuálna abstinencia mu pomáha byť lepším boxerom, pretože chvíľou bez sexu získate v sebe zlosť a urobí to z vás bojovníka.

Platí toto tvrdenie aj pre bežcov?

Budú bežci, ktorí vynechali sex, bežať druhý deň na maratóne

lepšie? Skúsime sa pozrieť na všetky aspekty milovania deň pred maratónskym behom u mužov aj žien. Posúďte sami, konečné rozhodnutie necháme na vás.

Nedávne štúdie o sexe a aerobných športoch Väčšina profesionálnych tímov má v pravidlách zakázaný sex pred závodmi a oficiálnymi súťažami.

Dokonca sa niektorí maratónci zdržujú sexuálnej aktivity deň až týždeň pred ich maratónom.

Existuje mnoho štúdií v ktorých 49

nájdete súvislosť medzi sexuálnou aktivitou a behom, prípadne iným aerobným športom, ale žiadna z týchto štúdií nedokázala doložiť, že sex pred závodom ohrozuje vrcholný výkon a má vplyv na výsledky behu.

Napríklad v štúdii publikovanej v US National Library of Medicine searched sa píše, že muži, ktorí mali sex 12 hodín pred behom mali počas záťažového testu na bežiacom páse rovnaké výsledky ako muži, ktorí pohlavný styk

nemali. Jediný zistený rozdiel vo výsledkoch bol približne dve hodiny po milovaní.

Vtedy bežcovi po sexuálnej aktivite namerali vyšší tep.

Maratónski bežci mali lepšie výsledky po sexe Takže podľa vedeckých výskumov nebolo preukázané, že by mal sex vplyv na športový výkon druhý deň. A nielen to, dokonca bol dokázaný opak, že sex pomáha bežcom k lepším výkonom. Bežci, ktorí mali sex deň pred maratónom v Londýne v roku 2011, bežali lepšie než ich zdržanliví kolegovia.

Viac si prečítajte v článku v rámiku.

Nie je to o sexe, dôležitý je spánok Podľa môjho názoru a aj na základe nedávnych štúdií, bol

mýtus o sexe deň pred závodmi nesprávny. Pre maratóncov je dôležité sa pred závodmi poriadne vyspať a preto sa bežci môžu milovať, ale nemali by sa pozabudnúť a ísť spať včas. Nedostatok spánku by ich pri závode mohol spomaliť.

Sexuálnou aktivitou človek priemerne spáli iba okolo 2550kcal a to nie je nič, čo by si nemohol bežec dovoliť investovať.

Mať sex je pre maratónca aj maratónkyňu doležité a zdravé, pretože po orgazme ich telo uvoľní mnoho hormónov, ktoré pomáhajú zrelaxovať telo a myseľ.

Po sexe človek lepšie spí a kvalitný spánok je, ako som už spomínala, zásadný pre bežcov na dlhé trate.

50

Ďalší pozitívny účinok sexu bol zaznamenaný u žien. Sexuálna aktivita prirodzene blokuje bolesť a to až na dobu 24 hodín.

Tipy pre vašu noc pred maratónom: Majte sex so svojím stálym partnerom alebo manželom/ maželkou. Nový partner vyžaduje viac času a mohli by ste mať krátky spánok. :) Ak závod beží iba jeden z vás, nechajte nebežiaceho partnera hore. Choďte do postele skoro, potrebujete sa kvalitne vyspať.

Ak pomocou vibrátora dosiahnete orgazmus rýchlejšie, použite ho.

Niektoré sexuálne polohy môžu byť náročnejšie, nechajte si ich na inú noc.

Sex v predvečer veľkého podujatia je podľa prieskumu organizátorov Nedeľného Londýnskeho maratónu pre závodníkov prospešný. „Každý závodník, ktorý do svojho prípravného plánu zaradí milovanie večer pred závodmi, pobeží na druhý deň rýchlejšie ako tí, ktorí tak neučinia.“ povedali organizátori. Štúdia konštatuje, že behanie maratónov môže priaznivo ovplyvniť váš sexuálny život 30 percent opýtaných podľa organizátorov povedalo, že sa ich výkonnosť v posteli zvýšila.

Prieskum, pripravený na zákazku organizátorov podujatia, skúma milostný život, hnev a zvyky bežcov na dlhé trate a bol založený na konečných (cieľových) časoch 2000 účastníkov minuloročného podujatia, a to oboch pohlaví.

Polovica opýtaných prehlásila, že sa ich sexuálny život nezmenil, no iba 8 percent povedalo, že ho behanie negatívne poznamenalo.

Väčšina bežcov sa stavia proti sexu v predvečer závodu účastníci musia v deň podujatia vstávať skoro ráno. „No ti, čo povedali ‚áno‘ pričom mužov bolo viac ako žien - mali rýchlejšie konečné časy,“ hovoria organizátori.

Peter Marsch zo Social Issues Research Centre v Oxforde, ktorý robil tento prieskum, povedal, „po prvý raz sme išli dovnútra mysle maratóncov a prišli sme na veľmi zaujímavé závery - a to nie iba ohľadom sexu.“ „Prieskum tiež ukázal, ako príprava na takýto ohromný test odolnosti môže ovplyvniť

veľa oblastí ľudského života.“ Favorit nedeľného mužského podujatia - Khalid Kannouchi z Maroka, ktorý teraz žije v Spojených štátoch, nie je fanúšikom sexu pred závodom. „Nemáme sex, dokonca aspoň týždeň pred maratónom,“ povedala jeho manželka a trenérka v jednej osobe Sanda Kannouchi. „Týždeň pred závodom sa iba sústredíme na maratón,“ hovorí. „Keď je po závodě, tak žúrujeme. Ale nie pred ním. To nám nevyhovuje.“ http://www.runtheplanet. com/trainingracing/training/ women/menstruation.asp

Zdroje informací Část textu převzata z iDnes http://ona.idnes.cz/ sportovcum-muze-k-medaili-pomoci-sex-dsl-/ zdravi.aspx?c=A060223_221155_sexualita_ton Další použité zdroje informací: Anderson, P. B., Wei, P. & Shyu, I. (2001). The Relationship Between Sexual Activity (and Four other Health Behaviors) and Marathon Performance Among Non-elite Ru nners. In: Electronic Journal of Human Sexuality, Vol 4.

Boone, T. & Gilmore S. (1995). Effects of sexual intercourse on maximal aerobic power, oxygen pulse, and double product in male sedentary subjects. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 35(3), 214-217.

Fisher, G. J. (1997). Abstention from sex and other pre-game rituals used by college male varsity athletes.

Journal of Sport Behavior (JSB), 20(2), 176 - 184.

McGlone, S. & Shrier, I. (2000). Does Sex the Night Before Competition Decrease Performance.

Clinical Journal of Sport Medicine, 10(4), 233-234 Mikulová, E. 2003. Telovýchovný lekár Pavel Malovič odporúča sex pred športovým výkonom. In: Korzár (11.7.2003) http://www.dailymail.co.uk/news/article-2175783/ The-raunchiest-Olympics-Record-150-000-condomshanded-athletes-London-Games--thats-15-EACH.html http://www.webmd.com/sex-relationships/ guide/10-surprising-health-benefits-of-sex http://www.mid-day.com/sports/2012/ jul/180712-London-Olympics-to-be-suppliedwith-record-number-of-condoms.htm

51

52

Behať pri menštruácii?

So všetkými zmenami hladiny hormónov, ktoré sa dejú počas tvojho menštruačného cyklu, očakávaš, že perióda ovplyvní rýchlosť tvojho tréningu?

Chyba. Prekvapivo je tvoje telo práve ku koncu periódy pripravené na behy v tempe.

Avšak tvoje dlhé, pomalé behy budú utrpením. Čítaj ďalej aby si sa naučila ako je tvoj tréning a beh ovplyvnený tvojím menštruačným cyklom.

53

Ako menštruačný cyklus ovplyvňuje výkonnosť So všetkými zmenami hladiny hormónov, ktoré sa dejú počas tvojho menštruačného cyklu, očakávaš, že perióda ovplyvní rýchlosť tvojho tréningu?

Chyba. Prekvapivo je tvoje telo práve ku koncu periódy pripravené na behy v tempe.

Avšak tvoje dlhé, pomalé behy budú utrpením. Čítaj ďalej aby si sa naučila ako je tvoj tréning a beh ovplyvnený tvojím menštruačným cyklom.

Kolísanie tvojho výkonu Tvoj menštruačný cyklus sa skladá z troch fáz. Prvá fáza väčšinou začína prvým a končí trinástym dňom cyklu, prvé tri až sedem dní máš menštruáciu.

Táto fáza sa nazýva folikulárna fáza a je charakteristická nízkou hladinou estrogénu. Hladina estrogénu zhruba štrnásty deň dosiahne vrcholu, pretože prichádza ďalšia fáza ovulácia.

Zvyšok cyklu, deň pätnásť až dvadsaťosem u priemerného dvadsaťosemdňového cyklu, prebieha luteálna fáza a tú charakterizuje stredne vysoká a stabilná hladina estrogénu.

Hladiny estrogénu sú dôležité, pretože estrogén je kľúčový hormón a neovplyvňuje len váš cyklus ale a určuje odkiaľ bude telo čerpať energiu pri behu. Štúdie ukázali, že pri nízkych hladinách estrogénu, tzn. vo folikulárnej fáze, telo uprednostňuje čerpanie energie z rýchlych zdrojov (svalový glykogén - cukry), zatiaľ čo pri vyššej haldine estrogénu (luteálna fáza) telo energiu získava radšej z tukov, zníži hladinu laktátu a šetrí glykogén.

Ako to súvisí s tréningom?

Povedzme, že si si naplánovala rýchlostné výbehy každú stredu.

Pôjdeš na dráhu počas svojej folikulárnej fáze (nízka hladina estrogénu) a zvládneš všetky opakovania na jedničku. Domov pôjdeš so skvelým pocitom zadosťučinenia. O niekoľko dní pôjdeš behať znova, ale pre zmenu v luteálnej fáze cyklu, vtedy máš vyššiu hladinu estrogénu.

Vybehneš a budeš sa cítiť ako keby ťa prešiel parný valec.

Pociťuješ únavu, si pomalá a apatická. Cítiš sa ako keby si bola v úplne inom tele. Domov 54

budeš odchádzať sklamaná s pocitom, že netrénuješ správne a že nemáš dobrý tréningový plán aj napriek tomu, že tvoje behy na dlhé vzdialenosti sú v poriadku. V žiadnom prípade sa nenechaj odradiť. Určite to nie je nedostatkom odbornej prípravy, ale tým z akých zdrojov tvoje telo čerpá energiu v rôznych častiach cyklu.

Vo folikulárnej fáze budeš pri tréningu ťažiť z toho, že telo rýchlo spracuje sacharidy a

Behať pri menštruácii? Či budeš behať počas menštruácie, alebo nie, je na tebe a tvojich pocitoch. Lenže za tvojim rozhodnutím nebehať môže často stáť pocit nekomfortu z vybranej menštruačnej pomôcky.

Vložky a tampóny asi poznáte každá. U bežkýň sa asi vo viacerých prípadoch stretneme s používaním tampónov, pretože sú diskrétne a pohodlné. S tampónom zvládneš bez ťažkostí aj dlhší beh. Bohužiaľ niektoré ženy sú zo zdravotných dôvodov odkázané na používanie vložiek, čo pri behaní asi nie je úplne najlepší a najpohodlnejší variant.

Už niekoľko rokov ale na trhu existuje alternatíva - menštruačný kalíšok. Je čoraz viac dostupnejší a teší sa obľube u stále viacerých žien. Sama ho používam už niekoľko rokov a beh je s ním pohodlný.

Na Ústeckom polmaratóne som ho mohla dokonca vyskúšať v závode a nesklamal. V podstate ani nevieš, že ho máš. Má veľké plus aj z ekonomického a ekologického hľadiska a určite ti bude spoľahlivou pomôckou aj pri niekoľko hodinových behoch ako napríklad maratón. Samozrejme závisí na sile tvojho cyklu.

Čo to menštruačný kalíšok je?

Menštruačný kalíšok je silikónový pohárik, ktorý sa zavádza podobne ako tampón. Pri správnej starostlivosti vydrží podľa výrobcu okolo 10 rokov. Pohárik sa pravidelne vylieva, umyje a opäť zavádza. Pred každým cyklom je ho nutné vydezinfikovať vyvarením alebo použitím dezinfekčných tabliet. U žien použvajúcich kalíšok ešte nebol zaznamenaný syndróm toxického šoku.

Predáva sa v dvoch veľkostiach v závislosti na veku a pôrode.

Pohybuje sa v cenovej reácii 400-700 českých korún a dokonca môžete zakúpiť aj české kalíšky od výrobcov Yuuki alebo Ladycup.

dovolí ti bežať šprinty bez väčších problémov. Tvoje telo je schopné bežať rýchlo aj v luteálnej fáze, ale počítaj s tým, že vtedy telo ľahšie spaľuje tuky a z nich aj primárne čerpá energiu. Tuk je pomalším zdrojom energie a pri vyššej intenzite behu môžeš trochu trpieť a môžeš to pocítiť aj na výslednom čase. Rýchlostný tréning v luteálnej fáze v podstate možeme prirovnať k rýchlej jazde v aute na nízkooktánový benzín.

Inými slovami, v luteálnej fáze

cyklu sa ti budú lahšie behať objemové, pomalé behy, pri ktorých telo získava energiu z tukov. Vo folikulárnej fáze cyklu ti zase nebudú robiť problémy rýchlosti, pretože telo lepšie získava energiu zo sacharidov.

Samozrejme to neznamená, že by si v prvej fáze cyklu nemala behať dlhé trate a naopak, len maj na pamäti, že tvoje pocity pri behu nemusia signalizovať nesprávny tréning, ale môžeš sa nachádzať práve v tej “nesprávnej” fáze cyklu.

55

Vďaka týmto informáciám môžeš lepšie pochopiť reč svojho tela, svoj prirodzený cyklus a využiť vedomosti k príprave tréningu a plánovaniu závodov. Neber menštruáciu ako svoju nevýhodu, ale ber ju ako svoje tajomstvo, ktoré môžeš využiť vo svoj prospech naplno. Muži, je nám to ľúto, ale estrogén je zázračný hormón.

Proč jsou muži rychlejší než ženy Trénují snad chlapi lépe než ženy? Nebo je příroda vybavila prostě lépe, aby mohli rychleji utéct? Má běhání žen a dívek nějaká specifika?

Chlapi zajisté pobaveně ohodnotí nepraktický ženský přístup k výběru běžecké obuvi. Ano, je pravda, že nám záleží na barvě a celkovém designu, jasně, že nechceme tahat na nohách lodě a trpíme tendencí kupovat si příliš malé boty.

Většinu dívek příliš neohromí ani technické parametry různých sporttesterů a jiných běžeckých vychytávek. Na rozdíl od mužů, kteří mají tendenci se spíše přeceňovat, ženy se častěji podceňují, a také motivace k běhu se u žen a mužů značně liší – především v začátcích

běžeckého snažení převažuje u dívek touha zhubnout a získat vysněnou postavu.

Určitě je pro nás i v oblasti sportu stejně (ne-li více) důležitá móda jako funkčnost materiálů.

V tomto článku se ale nebudeme zabývat podprsenkami ani módními trendy, přestože jsou to pro nás ženy životně důležité oblasti, a zkusíme se podívat z blízka na některé rozdíly mezi muži a ženami v biomechanice běhu, ve stavbě těla a v odlišném fungování celého našeho organismu.

56

Moc nás nepotěší fakt, že ženy v atletice trápí dvakrát tak častěji než muže zranění kolene, třikrát častěji se ženy potýkají s problémy v oblasti hýždí a až desetkrát častěji mají problémy v oblasti dolní části páteře. Ženy mají širší pánev než muži a stavba těla způsobuje vtáčení stehen dovnitř (nohy mají tendenci jít do X)a více namáháme kolena.

To nejsou zrovna optimistická fakta. A bohužel, pokud se podíváme i na další rozdíly, nadšením skákat nebudeme.

Největší rozdíly muži versus ženy Síla: Muži jsou statisticky vyšší a mohutnější. Celkově jsou na tom lépe ohledně objemu svalů. Není ani tak problém v počtu svalových vláken, ale svalová vlákna žen jsou slabší. Je to způsobeno rozdílnou hladinou testosteronu (ženy mají 5 až 10x méně tohoto hormonu).

S tím je spojená i mužská výhoda vyšší energetické spotřeby – chlapi mají rychlejší metabolismus a lépe spalují tuky. Muži jsou logicky silnější – co se týká horní poloviny těla, tak je to rozdíl o 40 až 50% a rozdíl v síle dolní poloviny těla je 30%.

Rychlost: Muži běhají rychleji. A ještě aby ne, vždyť mají větší srdce (myšleno čistě fyziologicky), které přečerpá o 16% více krve než je tomu u žen. Příroda je vybavila lépe v oblasti dýchací soustavy. Větší plíce dopřejí mužům o 30 % více kyslíku než je tomu u žen ( u trénovaných sportovců je to o 10% vyšší hodnota).

Na rychlost běhu má vliv i délka nohou a bohužel v průměru mají muži nohy delší. Tyhle všechny faktory se následně promítnou v nepříliš povzbudivém závěru, že pokud muž běží tak na 50% jeho možné kapacity, žena musí při stejné rychlosti vynaložit úsilí větší než 70% z jejího maxima.

Ukládání tuku: Tak tohle fakt naštve, i když k tomu, že to tak je, má příroda své důvody. Průměrná žena bude mít v těle mnohem více tuku (cca 27%) než průměrný muž (15%). Bylo by hezké, kdyby tomu tak bylo jen díky ňadrům. Bohužel máme zkrátka více tuku všude…

Termoregulace: Ženy se začínají potit až při vyšších teplotách těla.

Větší procento tělesného tuku u žen také redukuje tepelné ztráty.

Bohužel při srovnávání schopnosti aklimatizace na různé teploty jsou na tom muži i ženy stejně a záleží spíše

na individuálních vlastnostech jedince.

Výdrž: Ohledně aerobní kapacity mají muži opět výhodu. V průměru se muži nadechnou 12x za minutu, ženy pouze 9x. Už jsme zmiňovali velikost plic. Nejlepším ukazatelem aerobní vytrvalosti je hodnota VO2max - uvádí výši kyslíku spotřebovanou v mililitrech na kilogram tělesné hmotnosti za minutu. Čím vyšší číslo, tím více kyslíku se dostane do svalů a tím rychleji a déle dokážeme běžet či provádět jinou fyzickou aktivitu. Toto číslo nám hodně napoví o fyzické zdatnosti a vytrvalosti. Funguje zde jednoduchá úměra, která říká, že čím vyšší VO2, tím lepší výkony.

A ani v této oblasti nemůžeme my ženy jásat – muži mají VO2max až o 40% vyšší. Ještě štěstí, že sportování nám umožňuje hodnoty zvýšit a trénovaná dívka tak na tom bude lépe než kluk, který před sportováním upřednostňuje gaučing.

Pro představu: člověk, který má sedavé zaměstnání a nesportuje, má průměrně 30-35 ml/kg/min, zatímco velmi dobří vytrvalostní sportovci dosahují hodnot okolo 6075 ml/kg/min. Jen málo vrcholových sportovců se dostane na hodnoty nad 85 ml/kg/min. Prvenství patří od letošního roku 18letému cyklistovi z Norska Oskaru Svendsenovi, jemuž naměřili hodnotu VO2max 97,5 ml/kg/min. Rekord v ženské populaci drží maratonská běžkyně Joan Benoit (78,6 ml/kb/min.).

Ohledně výdrže nyní probíhají po celém světě zajímavé studie, které naznačují, že ženy by mohly mít určité výhody nad muži v oblasti ultraběhů. Vědci zmiňují lepší schopnost ženského těla upřednostňovat jako zdroj energie tuky. Jednoznačné odpovědi ale zatím bohužel nejsou, takže téma ženy a vzdálenosti větší než maratonské si necháme na jiný článek.

Tak přemýšlím, milé běžkyně, jak to celé téma optimisticky uzavřít. Příroda k nám moc spravedlivá nebyla, ale zato náš časopis má rubriku jen pro nás.

A i díky ní porážíme a budeme určitě porážet stále větší procento mužské populace.

57

Starší běžec stárne stále rychleji ..

Známe to všichni a málokdo se s tím dobrovolně smíří. Místo toho přidáváme na tréninkových dávkách, měníme skladbu tréninku, začínáme hubnout či naopak se snažíme trochu přibrat svalovou hmotu. Měníme délku tratí, které systematicky s poklesem rychlosti prodlužujeme a začínáme děkovat, že pořadatelé jsou tak milý, že vymysleli kategorii veterán.

Ano, řeč je o tom nemilosrdném kolotoči života, který začíná okamžikem našeho prvního pohledu na svět spojeného s dětským pláčem, řeč je o stárnutí.

Říkáme si proč? hlavně si to nepřipouštíme, nejsme přeci tak staří a inspirujeme se tabulkami, kde třeba 81 letý muž dá 10 km za 41 minut, 102 letý běžec uběhne maraton, tak co pak těch mých 43 let proti tomu je? Dočtete se, že průměrný věk amerického maratonce je 40 let, a je Vám hned hej. Hodíte splín za hlavu a zase se vystavujete drsným treninkovým dávkám s tím, že jste se rozhodl něco dokázat, ale komu a co?

Jen málo elitních běžců v tomto věku si stoupne na nějakou tu zajímavou bednu, nebo udělá super čas, či své okolí překvapí ..

58

Ti ostatní, aniž by si to uvědomovali, rozjeli závod, který nemohou vyhrát, rozhodli se postavit času a závodí sami se sebou. Ano, je to kruté, ale je to tak. Hrozně těžko se smiřujeme s myšlenkou, že už nikdy nedáme km za 3:15 jako v 8. třídě, 100m za 11,05 s.jako v prváku. Těžce neseme skutečnost, že doby, kdy jsme bojovali na špici závodu jsou nenávratně pryč a slastný pocit z vítezství jakbysmet.

Jistě, jsou ti z nás, kteří na rozdíl od mnoha jiných, mají tu výhodu, že všechny tyto pocity v minulosti zažili a mohou na ně alespoň vzpomínat, jsou na tom pořád líp,

než ti, co o tom jenom slyšeli a je to jeden ze snů, který u nich nikdy nebude naplněn.

Ano, jsme ve věku, kdy by hlavní slovo měl mít rozum, ale pohltila nás Vášeň k běhu a touha ještě něco dokázat, ukázat světu, že se můžem rovnat těm mladíkům, co nám dávaj pořád čím dál tím víc minut v cíli, ale přesto to svůj marný boj nevzdáváme a snažíme se najít skulinku ve stroji času.

Jistě se někomu podaří dosáhnout svého, ale za jakou cenu? Logicky vzato je odpověď snadná, bolest a slzy zde není jenom věta do větru, ale bohůžel tvrdá realita. Četnost našich zranění roste s naší zarputilostí vzepřít se osudu a porazit ten neúprosný čas.

Začínáme pociťovat něco, co dříve nebývalo - po intenzivním tréninku nás druhý den bolí nohy a ne a ne přestat. Děláme co můžeme, jíme správně, držíme životosprávu, polykáme vitamíny a výživové doplňky, ale přesto končíme v tom lepším případě v rukou fyzioterapeuta, a leckdy i chirurga v tom případě horším.

Ti mazanější z nás přijdou s teorií, že 5 i 10 km jsou pro ně již moc rychlé, a zkouší to posunout jako další výzvu dál, padne první 1/2 maraton, pak maraton a nabízí se další výzva bojovat s časem i zde.

Nebudem troškařit přece jak ti mladíci na desítkách a pětkách, když máme před sebou královskou disciplínu, kde si ještě můžeme něco dokázat. První cíl je většinou snadný doběhnout a dokázat, že to ještě dokážeme.

Pak již nevědomky roztáčíme kolečka šílenství dál a dál, protože opět přijde na přetřes to známé za kolik jsi to dal?

Ano, zde máme prostor ukázat, co v nás je, protože progrese je zde

zpočátku jasná a z prvních maratonů kolem 5 hodin atakujeme tři a půl, ale zas to bolí, zas ten pot a slzy. Výhodou nám může být, že zde zužitkujeme to, co nám stáří nabízí - vytrvalost, houževnatost, vůli a množství zkušeností, ale co dál, až narazíme na pomyslnou hranici našich možností. Kdy nás zklame rychlost a opět dožene čas?

No přeci jdeme dál, jsme borci, kteří mají narozdíl od rychlých mladíků naběháno tisíce kilometrů, máme zkušenosti a vůli a čeká nás meta většinou poslední - 100 km.

Prostě chcem být ULTRA ... Řeklo by se všechno špatně, neboť se hodně z nás stává obětí vlastních nezrealizovaných snů, které si chce ještě užít a zrealizovat, někdo ve středním věku honí milenky někdo ten zpropadený čas, ale kam se vytratil ten pocit radosti z toho, že běžím?

Ano, stojí to za zamyšlení zeptat se sám sebe, zda je důvod k tomu se takhle dřít.

Zda nestačí ta euforie z běhu, kdy člověk běží jen tak sám svým tempem lesem, poslouchá ptáky a splyne s okolím. Kdy starosti nechá za hlavou a neřeší, zda zrovna TF odpovídá tréninkovému plánu a kadence našim záměrům.

Prostě běží z místa A do místa B ne proto, že musí, ale protože naopak nemusí. Ne rychlý úsek, který střídá s pomalým výklusem, ale v klidu na pohodu tak jak se mu zrovna chce ...

A jak to dopadne, když se člověk sám sebe zeptá, proč to vše vlastně podstupuje a dělá? Jak si odpoví? Jo bylo by to supr, ale teď se musím připravit na maraton a ještě příští rok a pak se na to 59

vyprdnu a budu už jen běhat pro tu radost z běhu,ale za rok já to přeci dám, vím, že to je ve mně ...

Nepřiznáme si to a tělo nám dává jedno varování za druhým, volá, křičí, protestuje a dokonce začne stávkovat, ale my přesto jedem dál ,jakoby šlo o život.

Dobře nevzdáme to, ale měli bychom si uvědomit, že ať chceme či ne, již nejsme mladíci a musíme se smířit s množstvím narůstajících omezení, které musíme obejít svým důvtipem, rozumem a zkušenostmi. Pokud se nespokojíme s myšlenkou, že se z nás stanou motivátoři ostatních nebo rekreační běžci, co běží pro radost, musíme tedy připustit, níže uvedená fakta ...

Naše výkonost klesá, protože naše tělo po výkonu regeneruje čím dál tím déle, pomaleji a potřebuje daleko víc času než v minulosti.

Ano někdo může být „starý“ již ve věku 35 let, protože je netrénovaný a nic nedělá, ale my jsme přeci běžci. Na druhou stranu, jsou běžci, kteří i ve věku 60 ti let, dokáží regenerovat velmi rychle a jako takoví vypadají mladě a velice dobře jim to běhá.

Ve skutečnosti je správná regenerace klíčem k výkonu u všech věkových kategorií, zejména toto platí u stárnoucích běžců veteránů. Ale jsou tu i jiné důvody pro klesající výkon s přibývajícím věkem.

Pro účely tohoto článku berme, že veterán je ten, kdo je starší 40-ti let. V tomto věku začne běžec zažívat fyzické změny, které mají zásadní vliv na jeho výkon: Nižší hladiny testosteronu, postupná ztráta svalové hmoty, zvýšené riziko osteoporózy, větší

sklon k přibývání na váze, postupná ztráta pružnosti měkkých tkání a šlach, doprovázená se zvýšenou pravděpodobností úrazu, snižující se produkce enzymu, větší náchylnost na teplotní rozdíly, snižování objemu VO2 max a další. To není málo jevů, které nás potkávají ..

Zdá se tedy, že bojujeme namáhavou a těžkou bitvu. Hlavní problém je ten, že si tyto jevy nepřipouštíme a neuzpůsobíme tomu náš životní styl, tréninkové plány a naše cíle, tak aby reálně odpovídaly našim možnostem.

Jak stárneme, máme daleko méně prostoru pro chyby a proto musíme svůj tréninh a životní styl trochu této situaci přizpůsobit.

Něco se musí změnit, abychom udrželi nebo dokonce zlepšili svůj výkon.

Existují pouze tři prvky tréninku, které může změnit při budování své kondice a prodloužení našeho virtuálního mládí: - délka tréninku - intenzita tréninku - frekvence tréninku.

Rychlostní trénink: Čím jsme starší, tím větší máme tendenci k prodlužování doby tréninku na úkor jeho intenzity. Naše tréninky se stávají delší a pomalejší. To je ovšem zásadní chyba. Stárnoucí běžec musí udělat pravý opak, pokud chce podávat výborné výkony navzdory procesu stárnutí.

Musí provozovat trénink sice kratší, ale zato s intenzitou nad 80% TF s důrazem na svalovou a anaerobní vytrvalost. Základem našeho tréninku by mělo být trénování rychlosti a to vše alespoň dvakrát až třikrát týdně.

Takže řekněme NE dlouhým a pomalým běhům, které si dopřejme maximálně jako radost z 60

běhu o víkendu, kdy to budeme brát jak relaxační vyklusávaní, ve kterém budeme hledat tu radost z toho, že běžíme v mírném pásmu TF. Rychlostní trénink totiž stimuluje tvorbu a uvolňování testosteronu, kterého se nám začíná nedostávat a pomáhá udržovat svalovou hmotu.

Silový trénink . Zvedání závaží je jedním z nejlepších způsobů, jak stárnutí běžec zabrání řídnutí kostí a zároveň stimuluje tvorbu testosteronu nutného pro udržení a tvorbu svalové hmoty. K tomuto účelu je nutné zařadit do svého tréninkového plánu tradiční silový trénink. Klasika jako jsou dřepy a výpady ovšem nestačí a toto cvičení není tak účinné jako posilování nohou v posilovně, běháním do kopců nebo v zátěžové vestě. Poslední výzkumy naznačují, že toto je jedna z cest jak zabránit řídnutím kostí a úrazům svalů. Proto posilujte a

nezanedbávejte tuto část tréninku.

Mohu Vám slíbit, že v následujících číslech časopisu Běžec budou vycházet speciální cviky pro posilování konkrétních tělesných partií.

Spánek je jedním z klíčových faktorů našeho tréninku. Zajímavé, že? . Mladší běžci mohou dělat mnoho chyb v tréninku, a ještě stále být při tom na vysoké úrovni.

Starší běžci si tento luxus dovolit nemohou. Jak stárneme, tak spánek se pro nás stává pověstnou živou vodu. Pokud se budete držet navrhovaných rad a váš trénink se začne stávat intenzivnější, doprovázený silovým tréninkem, je pravidelný a plnohodnotný spánek nutností.

Kdy jindy se má tělo vyrovnat s tím stresem z tréninku než během spánku, kdy tělo uvolňuje testosteron. Stárnoucí, pokud chtějí prodloužit svoji kariéru, by měli chodit spát dřív, minimálně

ponocovat a mít zdravý spánek. A jaký je ten zdravý spánek? Je to jednoduché, ani dlouhý ani krátký :) Pokud se ráno probudíte, tak aby vás nemusel budit budík, je to přesně ono, jen není dobré naspávat, protože i z dlouhého spánku můžete být unavený. Proto obecně platí, že pro staršího běžce by ideální doba pro regenerační spánek měla být kolem 6 hodin. .

• Výživa je ihned po spánku druhá nejdůležitější věc, která má zásadní vliv na vaši regeneraci.

Existují dvě základní oblasti: a to dodat tělu potřebné množství sacharidů a bílkovin, v období regenerace bezprostředně po tréninku nebo závodě, a vyvážené množství vitamínů a minerálů ve stravě v průběhu dne. A právě vhodnému stravování věnujeme v tomto časopise samostatnou rubriku, takže to zde nebudeme rozvádět.

61

Jak je vidět, tak máme ještě šanci, pouze potřebujeme změnit způsob svého myšlení, uzpůsobit trénink a svůj životní styl spolu s dostatečným spánkem a vhodnou stravou a ono to půjde. Jinak na závěr si dovolím přidat pár citátů: Zestárnout není umění - umění je to snést.

Johan Wolfgang von Goethe Stárnutí je otrava, ale je to jediný způsob, jak se dožít vysokého věku.

G.B. Shaw Špatná zpráva je ta, že čas letí.

Dobrá zpráva je ta, že vy jste pilot.

Michael Althsuler Je to smutné, ale mládí musí jednou odejít. I když si je člověk zachová v srdci, žel přírodě, nezachová si je v kolenou.

Jan Werich

Ekonomika běhu vs kadence S ekonomikou běhu je to jako s ekonomikou jízdy v autě. Čím menší spotřeba benzínu, tím lépe. Čím méně kyslíku spotřebujeme při konkrétní rychlosti, tím běháme ekonomičtěji.

Jednou z věcí, která má vliv na ekonomiku našeho běhání je kadence (počet kroků za minutu).

Určitě jste již slyšeli jméno Jack Daniels. Většině lidí se v souvislosti s tímto jménem nejspíš vybaví láhev s alkoholem. My však máme na mysli známého trenéra a autora knihy Daniels’ Running Formula.

Jack Daniels na olympiádě v roce 1984 měřil kadenci závodníků a zjistil, že elitní běžci mají kadenci v

rozmezí 180 až 200 kroků za minutu a tuto kadenci si drží během celého závodu. Při startu, během závodu i ve finiši – pokud zrychlují, prodlouží krok, ale nesníží kadenci.

Týká se to běhů na vzdálenosti 800m až po maraton. U sprintů je kadence mnohem vyšší.

Většina začátečníků či rekreačních běžců běhá s kadencí okolo 150 až 160.

62

BRYAN C. HEIDERSCHEIT z Univerzity ve Wisconsinu uvádí ve své studii z roku 2011, že až 56% rekreačních běžců si každoročně způsobí běháním zranění. U těch, kteří trénují na maraton je procento ještě vyšší. Heiderscheit uvádí, že zvýšení kadence o 10 % vede k tomu, že se zkrátí délka kroku, odlehčí se dopad nohy na zem a zmenší se spotřeba energie. To má souvislost s tím, že při pomalejší

kadenci zvedáme těžiště našeho těla příliš vysoko a tím se i zpomaluje přechod z jedné nohy na druhou. Často při pomalejší kadenci pokládáme nohu příliš dopředu před naše těžiště a obvykle nás to nutí dopadat na patu. Při zvýšení kadence se automaticky dopad u většiny běžců přesune na střed nohy.

Studie uvádí, že při zvýšení kadence o 10% nedochází k žádnému výraznějšímu nárůstu spotřeby kyslíku ani ke zvýšení tepové frekvence. Naopak, ekonomika běhu se posouvá k lepšímu. Zvýšení kadence vede ke zmírnění otřesů, které musí absorbovat naše kolena a kyčle a tím se výrazně zmenšuje

pravděpodobnost zranění.

Jak zvýšit kadenci? Nejprve si spočítejte, s jakou kadencí nyní průměrně běháte. Použíjte k tomu sporttester, který má funkci měření kadence kroku nebo si po dobu 30 vteřin počítejte počet kroků vykonaných jednou nohou a následně číslo vynásobte 4.

Pokud zjistíte, že je vaše kadence pomalá, zkuste postupně kadenci zvýšit – nejde o to zvýšit rychlost, ale zkrátit krok. Je také důležité zkusit omezit tvrdost dopadu. Hned po dopadu se snažte urychlit přechod k odrazu. Může vám pomoct představa, že vaše nohy jsou součástí kola, které se kutálí 63

po zemi. Vaše nohy by měly klouzat dopředu, nikoli dopadat tvrdě a ztěžka se odrážet.

Samozřejmě jakákoli změna v našem běžeckém stylu by měla být pozvolná. Pokud je naše kadence velmi nízká (pod 160), je víc než žádoucí zvyšovat kadenci postupně, nikoli nárazově hned na 180 a výše.

Malá rada na závěr pro ty, kteří rádi běhají s muzikou – zkuste si vytvořit svůj playlist písniček s požadovanou kadencí. Existují jednoduché prográmky, které vám kadenci pomohou spočítat.

hudba VS kadence Máte problém udržet vaší kadenci kroku ve stálem tempu? Nedaří se Vám udržet tempu 180 kroků za minutu?

Experimentujete s hudbou, která má tempo 180 / minutu (BPM), takže Váš krok je pak synchronizaván s hudbou. nabízíme vám seznamy písní, které jsou právé kolem kolem 180 BPM. Vyzkoušejte si tyto playlisty skladeb z různých žánrů, včetně pop, rap / hip hop, country, rocku a běhejte v pravidelném tempu.

64

Top playlist pro kadenci běhu 180 3.

4.

5.

6.

7.

8.

9.

10.

11.

Hip-Hop/Rap - Playlist 1 1. Hey Ya! – OutKast 2. N.Y. State of Mind – Nas 3. Runnin‘ (Dying to Live) - Tupac and Notorious B.I.G. 4. Izzo (H.O.V.A.) - Jay-Z 5. Dead Presidents II - Jay-Z 6. Git Up, Git Out - OutKast 7. Jesus Walks - Kanye West 8. The World Is Yours – Nas 9. Gangster‘s Paradise – Coolio 10. Damn It Feels Good to Be a Gangsta - Geto Boys 11. Keep It Rollin‘ - A Tribe Called Quest 12 I Ain‘t Mad At Cha - 2pac and Danny Boy 13 P.I.M.P. (Snoop Dogg Remix) - 50 Cent 14 Ya Mama - The Pharcyde

Mambo #5 - Lou Bega She‘s Been Good To Me - Marc Anthony The Boys of Summer - Don Henley Truly, Madly, Deeply - Savage Garden If I Had a Million Dollars - Barenaked Ladies Head Over Feet - Alanis Morissette Breakaway - Kelly Clarkson Bye Bye Bye - N‘ Sync Love is a Battlefield - Pat Benetar

Classic Rock 1. Running Down a Dream - Tom Petty 2. Oh Darling - The Beatles 3. Modern Love - David Bowie 4. Don‘t Stop me Now - Queen 5. Here Comes My Baby - Cat Stevens 6. Life is a Highway - Tom Petty 7. Tusk - Fleetwood Mac 10. Every Little Thing She Does is Magic – Police 11. Message in a Bottle - Police 12. Bright Side of the Road - Van Morrison 13. Paradise by the Dashboard Light – Meatloaf 14. Jack and Diane - John Cougar Mellencamp 15. I Want it All - Queen

Hip-Hop/Rap - Playlist 2 1. 03 Bonnie & Clyd - Jay-Z 2. Can I Get A... (Soundtrack Version) - Jay-Z 3. Get Em High - Kanye West, Talib Kweli and Common 4. In da Club - 50 Cent 5. Definition - Mos Def and Talib Kweli 6. Memory Lane (Sittin‘ In Da Park) - Nas 7. In the Summertime - Shaggy 8. Irreplaceable - Beyonce 9. Lose Yourself - Eminem 10. Under my Umbrella - Rihanna w/ JayZ 11. Ghetto Pop Life - Danger Mouse and Jemini 12. Karma - Alicia Keys 13. Passin‘ Me By - The Pharcyde 14 Break You Off - The Roots

Country 1. Good Run of Bad Luck - Clint Black 2. Just Don‘t Happen Twice - Kenny Chesney 3. Chattahoochee - Alan Jackson 4. Going Through the Big D - Mark Chestnutt 5. Our Song - Taylor Swift 6. Standing Out in a Crowd - Trisha Yearwood 7. American Child - Phil Vasser 8. Bing Bang Boom - Highway 101 9. It‘s a Little Too Late - Mark Chestnutt 10. Carry On - Pat Green 11. Boogie Back to Texas - Asleep at the Wheel 12. The Girl You Left Me For - Deana Carter

Pop Playlist 1 1. I Would Die 4 U – Prince 2. Underneath your Clothes - Shakira 3. Affirmation - Savage Garden 4. Gypsies, Tramps and Thieves – Cher 5. Don‘t You Just Know it - Captain Jack 6. Turning Japanese - The Vapors 7. Dancing With Myself - Billy Idol 8. Pieces of Me - Ashlee Simpson 9. Remember the Words - Ace of Base 10 Livin‘ La Vida Loca - Ricky Martin 11 Complicated - Avril Lavigne

Hard Rock 1. I Only Want You - Eagles of Death Metal 2. Monkey Wrench - Foo Fighters 3. Alone Again Or - The Damned 4. The Reason - Hoobastank 5. Breaking the Law - Judas Priest 6. Rock and Roll - Led Zepplin 7. Neat Neat Neat - The Damned 8. Angel and Pink - Aerosmith 9. The Boys are Back in Town - Thin Lizzy 10. Collection of Goods - Collective Soul 11. Suzanne - Journey

Pop Playlist 2 1. The Sign - Ace of Base 2. Show me the Meaning of Being Lonely - Backstreet Boys 65

Jak hubnout rychleji podle rytmu srdečních tepů Proč bychom měli znát hodnoty tepových frekvencí a druhy tréninkových zón… copak nestačí se prostě hýbat?

66

Pro úplné začátečníky skutečně není nezbytně nutné znát teorie, které se zabývají aerobní a anaerobní zátěží, nemusí je trápit tréninkové zóny a zpočátku není ani nutné investovat do přístrojů, které nám měří tepovou frekvenci.

Aby měla pohybová aktivita významnější vliv na naše zdraví, kondici a formování těla, musí být hlavně pravidelná (naprosté minimum je 3x týdně).

Nicméně určité základní znalosti ohledně naší tepové frekvence nám mohou pomoci hubnout a trénovat efektivněji. Poslední dobou se v každém článku o hubnutí dozvíte, že shodit tuk můžete jedině a pouze aerobní aktivitou ve velmi nízké zátěži.

Některá fitness centra jsou až posedlá teorií, že klient se téměř nesmí zadýchat. Ano, je pravda, že při nízké intenzitě cvičení se spaluje nejvyšší procento tuku z našich energetických zásob.

Jenže otázka intenzity cvičení není tak jednoduchá Nejprve si musíme vysvětlit pojem tepová frekvence (TF). Tepová frekvence nám udává počet stahů

srdce za minutu. Je ovlivněná nejen fyzickou, ale i psychickou zátěží.

Rozeznáváme klidovou, aktuální a maximální TF. Klidová TF – pohybuje se mezi 60-75 tepy za minutu. U trénovaných jedinců je nižší (klesá až k hodnotě50 tepů za minutu).

Lze ji změřit hned po probuzení.

Aktuální TF - závisí na aktuálním zatížení našeho organismu Maximální TF (TFmax) je potom definována jako nejvyšší intenzita (maximální počet tepů), kterou je naše srdce schopno zvládnout za jednu minutu.

Jak zjistit svou maximální TF? • Metoda výpočtu dle věku (nepřesná metoda, jen pro základní orientaci) Pro muže TFmax = 220-věk Pro ženy TFmax = 226-věk

– 5% vaši váhy + 4 (u mužů) • Případně výpočet podle dalších vzorců (výsledky se budou trochu lišit, opět jde o získání orientačních hodnot) TF max =208- 0,7x věk TFmax(muži)= 214-(věk x 0,8) TFmax(ženy)=209-(věk x 0,7) • Je možné si změřit svou TFmax sami se sporttesterem při tréninku, ale mnohem bezpečnější a nejpřesnější je zajít do specializované sportovní laboratoře, kde měření proběhne na běžeckém pásu či rotopedu a kromě TF max získáte i jiné užitečné hodnoty pro svůj trénink (anaerobní práh, VO2max, atd.)

Je jasné, že hodnoty TFmax budou u teoretických výpočtů zkreslené – vždy bude záležet na mnoha individuálních faktorech a stupni naší trénovanosti.

• Možnost výpočtu podle věku a tělesné hmotnosti TFmax=210 – 1/2 vašeho věku

Stupně intenzity zatížení dle TFmax: • Nízký stupeň zatížení • Střední stupeň zatížení

• Vysoký stupeň zatížení • Extrémní zatížení

50% - 65% TFmax 65% - 75% TFmax

75% - 85% TFmax 85% - 95% TFmax

Zátěž

Subjektivní charakteristika

Kdy využíváme tuto tréninkovou zónu

lehká

Velmi lehká námaha, ve které lze setrvat Regenerace a obnova sil po těžké zátěži hodně dlouho

střední

Lehká, resp. střední námaha, při které stále Efektivní pro pálení podkožního tuku, kontrolujete dýchání a během které jste posílení imunitního systému, posílení srdce schopni plynule hovořit a kardiovaskulárního systému

Vysoká zátěž

Těžká námaha, při níž je dýchání poněkud Zlepšení silových schopností a rovněž i obtížnější, stále však lze v jejím průběhu tolerance organismu na produkci laktátu hovořit, byť s přestávkami na nádech mezi větami

Velmi těžká zátěž

Nejvyšší úroveň zátěže, kterou lze test vlastní výkonnosti, slouží ke zlepšení dosáhnout. Mluvení již není téměř možné, silových schopností lapáme to dechu.

67

Jaký vliv má tedy TF na hubnutí a s jakou intenzitou mám cvičit a dosáhnout nejlepších výsledků?

Ideální TF vs Intensita cvičení Na intenzitě cvičení je závislý poměr spalování jednotlivých energetických zdrojů.

Jaké zdroje energie má naše tělo k dispozici?

• ATP – adenosintrifosfát-chemická látka, která představuje základní zdroj energie pro svalovou práci (z chemického hlediska se jedná o molekulu složenou z adenosinu, na kterou jsou navázány tři fosfáty). Chemií se nemusíme zabývat, důležité je vědět, že množství ATP ve svalu je omezené, a pokud by nebylo doplňováno, tak by se tento zdroj energie vyčerpal během 2 až 4 vteřin • CP - kreatinfosfát -je první

energetický zdroj pro velmi rychlé obnovení ADP na ATP. Jeho množství v organismu je rovněž velmi malé, jeho celkové množství postačuje pro zhruba 20 sekund svalové práce.

• Glykogen-sacharidy jsou ukládány v našem těle právě ve formě glykogenu, který je ve svalech a játrech. Množství glykogenu je značně individuální, obecně se uvádí, že vystačí na 60 až 90 minut tělesné aktivity. Při spalování sacharidů dochází k tvorbě laktátu (látka, která může za to, že nás po sportovní zátěži bolí svaly).

• Tuky- zásoby tuků, coby zdroj energie, jsou prakticky 68

nevyčerpatelné a postačují pro svalovou činnost trvající řádově desítky hodin.

Spalování tuků probíhá výhradně za přítomnosti kyslíku a jako vedlejší produkt při jejich spalování vzniká jen oxid uhličitý a voda.

• Bílkoviny - jako zdroj energie jsou v těle při běžném sportovním zatížení využívány jen ve velmi malém množství, protože jejich využití je pro tělo zdlouhavé a složité.

Jak už jsme zmínili, tak ke spalování tuků dochází výhradně za přítomnosti kyslíku. Proto jsou pro nás důležité pojmy aerobní a anaerobní trénink.

• Aerobní trénink (za přítomnosti

kyslíku) – při 60-75% TFmax, hlavním zdrojem energie jsou tuky, spotřeba cukrů klesá • Anaerobní trénink (bez kyslíku) – 80-95% TFmax – čím vyšší intenzita zátěže, tím méně má organismus kyslíku k dispozici, zadýcháváme se, nejvýznamnějším zdrojem energie je glykogen (sacharidy), dochází k tvorbě laktátu. My samozřejmě při hubnutí chceme docílit toho, aby se spalovaly především tuky. Takže v které tréninkové zóně docílíme nejlepších výsledků?

Je celkem logické, že při vysoké zátěži tělo spaluje mnohem více energie. Zatímco v lehké zátěži spálíte například 150 kalorií za hodinu, ve vysoké to je několikanásobně víc (až 600 kalorií). Takže sice při nízké intenzitě spálíme 80% tuků z 150 kalorií, ale pokud spálíme 55% z 300 kalorií, dostaneme se na pozitivnější výsledek. Proto není pro spalování tuků ideální ani moc malá zátěž, ani příliš vysoká zátěž. Takže při stanovování tréninkové zóny si musíme ujasnit, co vlastně chceme docílit.

Optimální je zaměřit se nejen na spalování tuků, ale také zařadit postupně vyšší zátěž a rozvíjet tak svou kondici.

Tréninkové zóny • Regenerační zóna (55-60%TFmax) – regenerace organisnu a celého kardiovaskulárního a imunitního systému po

náročném tréninku, fyzickém či psychickém vyčerpání či po nemoci. Zde je vhodné zaměřit se na relaxaci, dýchání a uvolnění.

• Vytrvalostní zóna (60-75% TFmax) – získání vytrvalostního základu pro další tréninky, zlepšení aerobní kapacity, efektivní spalování tuků. Snažíme se udržet konstantní tempo a zátěž po pokud možno delší časový úsek (okolo 60 minut) • Silová zóna(75-85% TFmax) – rozvoj silové vytrvalosti a svalové síly, posílení svalů, rozvod kardiovaskulárního systému při zátěži, která už není ani zdaleka pohodová.

• Závodní zóna (80-95% TFmax) –simulace zátěže při závodech, plné nasazení, maximální úsilí.

• Intervaly (65-95%)- střídání krátkých úseků intenzivní (až maximální) zátěže s úseky klidnějšími, anaerobní zátěž se střídá s aerobní, rozvíjí se rychlost, schopnost načasování zrychlení, využívání správné dýchací techniky, zlepšuje se i odolnost těla vůči laktátu Zásady tréninku - Střídejte různé pohybové aktivity (kolo, plavání, chůze…)

- Zatížení zvyšujte vždy postupně - Nepřetěžujte se – začátečník

by neměl přesahovat 80% TFmax, na začátku se zaměřte na aerobní trénink a postupně zařazujte středně náročná až náročnější intervaly s vyšší zátěží - Nezapomínejte na odpočinek a regeneraci - Dbejte na pravidelnost, nárazové aktivity jednou za týden nepřinášejí příliš uspokojivé výsledky Závěr Téma tepových frekvencí patří mezi ty složitější, ale náš časopis Vám nechce přinášet zjednodušené rady a řešení.

Každý jsme jiný a potřebujeme individuální přístup. Proto Vám chceme Vám poskytnout informace, na základě kterých budete schopni si stanovit vlastní způsob tréninku. Neustále zdůrazňujeme, že obecné zjednodušené poučky příliš nefungují, každý z nás má jiný metabolismus, jsme jinak trénovaní, máme jiné podmínky i zvyklosti. Takže dnešní dávku informací zkuste přizpůsobit svým cílům, své kondici, svým možnostem a hlavně svému tělu.

Nezapomínejte, že sportování je především o radosti a pohodě. A když se zrovna budete chtít rozběhnout naplno nebo naopak budete mít náladu na relaxační procházku, vykašlete se na tréninkové zóny a vychutnejte si každou chvilku, kterou věnujete pohybu.

Zátěž

tuk

glykogen

lehká

70-80%

10-20%

střední

25-60%

20-50%

vysoká zátěž

15-25%

50-85%

velmi těžká zátěž

10-15%

85-90% 69

Zabiják hladu: nízký glykemický index Glykemkcký index – nikdo ho ještě neviděl, ale všichni o něm mluví a všichni o něm píší. Ani my nejsme výjimkou a téma glykemického indexu jsme nastínili již v předcházejícím díle našeho seriálu.

Po probrání poněkud nudné teorie makrosložek a mikrosložek naší stravy se konečně můžeme posunout k praktickému využití našich znalostí.

Už víme, že sníme-li jakoukoliv potravinu, dochází v zažívacím traktu k jejímu trávení. Základní živiny (bílkoviny, tuky a sacharidy) se rozkládají na jednodušší části – aminokyseliny, mastné

kyseliny, glycerol a jednoduché cukry. Ty se postupně vstřebávají přes stěnu tenkého střeva a vstupují do krevního oběhu.

Už jsme si vysvětlili, že naším největším nepřítelem je HLAD. Nebo spíše stav, kdy nás honí mlsná – je to ten okamžik, kdy zbaštíme jednoduché cukry (sušenka, rohlík, přezrálý banán, přeslazený nápoj), následně 70

dojde k rychlému zvýšení cukru v krvi a tělo zareaguje vyplavením inzulínu, který způsobí, že hladina cukru v krvi klesne, a my pocítíme nutkání opět mlsat. Pokud tomu chceme zabránit, měli bychom do každého jídla zařadit potravinu s nízkým glykemickým indexem.

Pro připomenutí: glykemický index (GI) je číslo, které nám ukazuje, jak rychle potraviny

obsahující sacharidy zvýší glykémii (hladinu glukózy) v krvi.

Za základ je zvolena glukóza, která má index 100. Platí pravidlo, že čím nižší glykemický index, tím delší trávení, pomalejší vstřebávání (štěpení) cukrů do krve, tím menší výkyvy cukru a méně častý pocit hladu.

Hodnotu glykemického indexu snižuje kombinace sacharidů s jídlem, které obsahuje tuky a bílkoviny, což prodlužuje dobu

Hlavně nezapomínejte: • nižší GI mají potraviny, které obsahují vlákninu (ovoce, zelenina, luštěniny) • vaření či smažení zvyšuje GI • čím zralejší je ovoce, tím vyšší GI • potravinu s vysokým GI je vhodné kombinovat s potravinou, která má nízký GI • kromě množství obsažených sacharidů v jídle, záležíi i na velikosti porcí

71

trávení a zajišťuje rovnoměrnější vstřebávání cukru do krve (ovoce + tvaroh, chléb + sýr) Dejte přednost celozrnnému pečivu, těstoviny zkuste nerozvařit, nejezte pečivo samotné, vždy si přidejte alespoň kousek sýra, brambory si občas připravte na studeno (salát se zálivkou) ,když kupujete rýži, zkuste hnědou, nebo parboiled rýži.

Při sestavování jídelníčku se nemůžete řídit pouze glykemickým indexem potravin.

Nezapomínejte na to, že hlavně musíte volit potraviny podle jejich vlivu na zdraví (např. čokoláda má stejný GI jako mrkev, nebo červená řepa má vyšší GI než smetanová zmrzlina).

Takže všeho s mírou, jezte pestře a používejte zdravý rozum. Je všeobecné známé, že cukr v přiměřeném množství dokáže snížit úzkost. Proto většina lidí instinktivně sáhne po sladkém, když zaútočí nějaká ta deprese, stres či špatná nálada.

Pokud se to však přežene, tak nadbytek jednoduchého cukru způsobí nejen zhoršení nálady, ale budete se i hůře soustředit, budete nevyrovnaní a podráždění. A to s blížícím se uplakaným podzimem rozhodně nepotřebujete.

glykemický index vybraných potravin.

Potravina

GI (glukóza-100)

Běžná velikost porce Sacharidy na 1 porci

GL na 1 porci

Dorty a koláče banánový dort bez cukru banánový dort s cukrem croissant kobliha lívanec ovocný dort s jahodama ovocný koláč piškotový dort

55 47 67 76 69 73 65 46

80 80 57 47 50 38 70 63

29 38 26 23 19 26 48 36

16 18 17 17 13 19 31 17

102 67 59 60

77 80 57 57

22 58 26 24

22 39 15 15

53-63 68

250 250

26 34

14 23

46 48 40 43 46 38

250 250 250 250 250 250

34 22 29 23 26 9

16 11 12 10 12 4

78 70 74 43

250 250 250 250

15 18 17 49

12 13 13 21

95 76 79 70 57 70 71 58

30 30 30 30 30 30 30 30

15 15 13 20 17 14 13 14

15 11 10 14 10 10 9 8

81 66 66 74

30 250 30 50

26 26 24 32

21 17 17 24

Palačinky pohankové, bezlepkové z prášku z prášku z listového těsta z otrub Nápoje Coca-Cola, limonáda Fanta - pomerančová limonáda Džusy ananasový neslazený grapefruitový jablečný mrkvový čerstvý pomerančový neslazený rajčatový bez cukru Sportovní nápoje Gatorade Isostar Sport Plus Sustagen Chléb bageta bílá bezlepkový chléb bílý bezlepkový chléb celozrnný celozrný ječmenový chléb pita chléb bílý pšeniční chléb bílý pšeniční chléb celozrnný žitný chléb celozrnný Cereálie cornflakes instantní ovesná kaše musli ovesná kaše s celozrnné mouky

72

Potravina ovesná kaše z ovesných vloček ovesné otruby

GI (glukóza-100)

Běžná velikost porce Sacharidy na 1 porci

GL na 1 porci

58 55

250 10

22 5

13 3

97 25 69 65 54 45 71 41 58 68 75 56 109 53 34

30 150 150 150 150 150 150 50 150 150 150 150 150 150 50

22 42 13 35 30 30 36 34 38 37 37 41 42 32 38

21 11 9 23 16 13 25 14 22 25 28 23 46 17 13

57 51 67

50 50 25

33 34 20

19 17 14

27 27 44 44

200 250 100 250

24 13 16 17

7 3 7 8

61 52 42 58 45 103 61 25 64 46 38 44 29 40 53 51 57 31 42 39 29 22 72

50 120 120 120 120 60 60 120 30 120 120 120 60 120 120 120 120 30 120 120 60 120 120

13 24 11 15 11 40 26 11 44 18 11 13 34 3 12 17 9 28 11 12 33 12 6

7 12 5 9 5 42 16 3 28 8 4 6 10 1 ž 8 5 9 5 5 10 3 4

28 26 30 38 28 52 31 32 39 18

150 150 150 150 150 150 150 150 150 150

30 18 17 31 25 17 20 19 19 6

8 5 5 12 7 9 6 6 5 1

Obilniny amarant ječmen kukuřičná kaše kuskus vařený pohanka pohanková kaše vařená proso vařené pšenice celozrnná rýže basmati, vařená rýže dlouhozrná parboiled, vařená 10 min rýže dlouhozrná parboiled, vařená 20 min rýže dlouhozrnná vařená rýže jasmínová sladká kukuřice žito, celá zrna Sušenky Bebe Dobré ráno, čokoládové Bebe Dobré ráno medovo-oříškové Bebe jemné sušenky Mléčné produkty jogurt nízkotučný mléko plnotučné pudink v prášku sojové mléko plnotučné Ovoce a výrobky z ovoce ananas čerstvý banán čerstvý broskve čerstvé broskve v konzervě, v sirupu broskve v konzerě, ve vlastní šťávě datle sušené fíky sušené grapefruit čerstvý hrozinky hroznové víno hrušky čerstvé jablka čerstvá jablka sušená jahody čerstvé kiwi čerstvé mango čerstvé meruňky čerstvé meruňky sušené pomeranče čerstvé švestky čerstvé švestky sušené třešně červené vodní meloun čerstvý Luštěniny a ořechy čočka čočka červená čočka zelená fazole bílé fazole červené fazole červené v konzervě fazolové lusky hrách loupaný, žlutý, vařený hrách velkozrnný sójové boby vařené

73

Potravina

GI (glukóza-100)

Běžná velikost porce Sacharidy na 1 porci

GL na 1 porci

Těstoviny instantní nudle makarony ravioli špagety bílé, vařené cca 10-15 minut špagety bílé, vařené cca 20 minut špagety bílé, vařené cca 5 minut tortelini sýrové

47 47 39 44 61 38 50

180 180 180 180 180 180 180

40 48 38 48 44 48 21

19 23 15 12 27 18 10

0 0 0 0 0 0 0 0

120 120 120 120 120 120 120 120

0 0 0 0 0 0 0 0

0 0 0 0 0 0 0 0

54 44 43 63 65 61 33 50 72 55 44

50 50 50 50 60 30 20 50 20 60 60

21 29 28 26 40 21 12 34 11 35 39

11 13 12 17 26 13 4 17 8 19 17

44 66 1 38

250 250 250 250

21 41 9 17

9 27 0 6

19 99 2 46 105 55 61 8

10 10 10 10 10 25 10 10

10 10 10 10 10 18 10 10

2 10 0 5 11 10 6 1

0 79 0 0 0 48 0 54 0 0 0 47 0 6 0 62 75

80 80 80 80 80 80 80 80 80 80 80 80 80 80 80 150 80

0 11 0 0 0 7 0 17 0 0 0 6 0 7 0 21 4

0 9 0 0 0 3 0 9 0 0 0 3 0 5 0 13 3

Bílkovinné potraviny hovězí maso jehněčí mořské plody ryby telecí maso tuňák vepřové maso vejce Pochutiny brambůrky čokoláda bílá, Milky Bar čokoláda mléčná kukuřičné lupínky Mars tyčinka musli tyčinka se sušeným ovocem Nutella, čokoládová pomazánka s oříšky ovocná tyčinka meruňková popcorn Snickers tyčinka Twix tyčinka Polévky čočková polávka z konzery hrášková v konzervě nudlová polévka rajčatová polévka Sladisla fruktóza glukóza lacticol laktóza maltóza med sacharóza xylitol Zelenina avokádo80 boby brokolice celer čínské zelí hrášek zelený kapusta kukuřice sladka květák listová zelenina listový salát mrkev okurka řepa sladká paprika nové brambory dýně

74

Běžcova snídaně Lívance s podmáslím a ovocnou polevou (4 porce), nízký GI Suroviny: 1 sálek (100g) ovesných vloček nebo otrub, 2 šálky (500ml) podmásl, 1/2 šálku (75g) směsi sušeného, nakrájeného ovoce, 1/2 šáku (75g) proseté mouky, 2 lžičky cukru, 1 lžička jedlé sody, 2 lžičky rozpuštěného margarínu, nízkotučné mléko, 1 rozšlehané vejce, broskvová poleva: 1 lžíce másla, 1 lžíce hnědého cukru, 2 středně velké broskve, meruňky nebo nektarinky

Medový banán - (2 porce), nízký GI Suroviny: 1x velký zralý banán, 1x lžíce mysli, 1 šálek (250 ml) chlazeného nízkotučného mléka, 1/2 šálku (125 ml) odstředěného nízkotučného studeného mléka, 2 lžičky medu, několik kapek vanilkové esence Oloupaný banán pečlivě nakrájejte na větší kousky, poté smíchejte zbylé ingredience a rozmixujte tak, ať vznikne hustá směs. Ihned pak podávejte.

Nezapomeňte ostředěné mléko použít studené, jinak nevytvoří pěnu.

V míse promíchejte podmáslí a ovesné vločky Nechte odstát 10 minut. Vmíchejte sušené ovoce, mouku, cukr, sodu, vejce a margarín (máslo).

Dobře promíchejte a nechte odstát 1 hodinu.

Pokud je těsto příliš husté, přidejte trochu mléka.

Na pánvi rozehřejte máslo (margarín). Vlijte 3 lžíce těsta a dozlatova opečte na středně velkém ohni po obou stranách. Udržujte lívance na teplém místě.

Polevu uvaříme tak, že na středním ohni v pánvi ohřejeme margarín nebo máslo a přidáme cukr a ovoce. Vaříme na středním ohni cca 2 - 3 minuty.

Ovesná kaše s rozinkami - (2 porce), nízký GI Suroviny: 2/3 šálku (60g) ovesných vloček, 1 šálek (250 ml) nízkotučného mléka, 1 malý zralý, rozmačkaný banán, vrchovatá lžíce rozinek Ovesné vločky vložte do velké nádoby určené do mikrovlné trouby a zalijte je vodou a asi 2/3 mléka.

Pořádně promíchejte a na plný výkon ohřejte v mikrovlné troubě cca 1-2 minuty. Následně vyjmete z mikrovlné trouby, přidejte banán a znovu dejte ohřát na 1-2 minuty. Po vyjmutí vmíchejte zbylé mléko, rozmíchejte na hladkou směs a na závěr dodejte hrozinky dle chuti.

75

76

Běžcův oběd Těstoviny s houbovou omáčkou (4 porce) (4 porce), nízký GI Suroviny: 2 šálky (300g) makarónů, 2 lžíce čerstvé, najemno nakrájené petržele, 2 lžíce nastrouhaného parmezánu

Krůtí nudličky se zeleninovým salátem (1 porce), nízký GI Suroviny: 200g čerstvých krůtích prsíček, špetka soli, 2 čajové lžičky panenského olivového oleje, 1 čajová lžička kukuřičného škrobu, na špičku nože koření kari (asi 1g), ), 1 vaječný bílek, čajová lžička drobně nakrájené zelené petrželové natě, 2 vrchovaté polévkové lžíce na nudličky nastrouhané karotky.

Omáčka: 2 lžíce olivového oleje, 1 středně velká cibule (120g) nakrájená na jemné plátky, 1 stroužek prolisovaného česneku, 500g hub, 1 lžička papriky, 2 lžičky hořčice, 2 lžíce rajčatové omáčky, 375 ml odstředěného mléka, 1/4 šálku (450g) nastrouhaného nízkotučného sýra, 1/2 šálku (40g) nakrájené cibule šalotky, čerstvě mletý černý pepř.

Maso dokonale omyjte podtekoucí vodou a nakrájejte na nudličky silné asi 2 cm a dlouhé asi 8 cm. V míse zamíchejte spolu s ostatními ingrediencemi, nakonec vmíchejte bílek. Přikryjte a nechte uležet 2 hodiny v lednici. Na teflonové pánvi za občasného míchání poduste bez dalšího přidaného tuku maximálně 15 minut do té doby, kdy se většina šťávy odpaří a maso lehce zapeče.

Na masovou směs můžete nalít dále níže uvedený dresink.

Těstoviny uvařte, přeceďte a uchovejte teplé.

Během vaření těstovin připravte omáčku. Rozehřejte na pánvy olej a duste cibuli, česnek a houby 5 minut, než změknou. Smíchejte papriku, hořčici, rajčatovou omáčku a mléko. Vmíchejte houby se sýrem a vařte na mírném ohni za stálého míchání cca 5 minut. Přidejte šalotku a opepřete dle chuti.

Dresing suroviny: 1 polévková lžíce Sojanézy, 3 polévkové lžíce netučného bílého jogurtu, 1/2 polévkové lžíce pravého jablečného octa, 1 čajová lžička čerstvé citronové šťávy, 1 polévková lžíce kečupu, 1/2 čajové lžičky koření oregáno, špetka soli

Všechny suroviny postupně zamíchejte za přidání 2 dl stolní vody nebo zeleninového vývaru. Nechte asi jednu hodinu odležet. Dresing je vhodný jak na salát, tak na masovou směs.

Následně jemně promíchejte těstoviny s omáčkou.

Posypte petrželí a parmezánem.

Špenátové a fazolové frittatas s feta sýrem (8 kusů), nízký GI Suroviny: 300g balení nakrájeného mraženého špenátu, 1 lžička muškátového oříšku, 150g nízkotučného rozdrobeného feta sýru, 400g konzerva červených přeceděných fazolí, 1/2 svazku najemno nakrájené cibule šalotky, 2 stroužky nakrájeného česněku, 1/4 šálku (60 ml) řepkového oleje, 5 vajec po 60 g, lehce rozšlehaných, sůl, pepř, 3/4 šálku (85 g) mouky s kypřícím práškem

Salát suroviny: 4 zelené papriky, 6 rajčat, 1 větší salátová okurka, 1 cibule, 3 lžíce oleje, 1 lžíce vinného octa smíchaného se lžicí vody, sůl Očištěné, semen zbavené papriky, omytá rajčata a omytou okurku nakrájíme na kostičky promícháme, přidáme nadrobno nakrájenou cibuli, osolíme, pokapeme olejem, opět promícháme, přilijeme ocet a posypeme strouhaným balkánským sýrem.

Předehřejte troubu na 180 C. Olejem vymažze 3/4 osm velkých formiček na muffiny. Ve velké míse smíchejte špenát s feta sýrem, fazolemi, šalotkou a česnekem. Vmíchejte řepkový olej, vejce, sůl, pepř a mouku. Naplňte formičky na muffiny a ihned zapékejte asi 34-40 minut dozlatova. Podávat můžete jak horké, tak i vychladlé

77

Malý průvodce bílkovinami Minulý díl našeho seriálu o hubnutí jen lehce naťukl význam bílkovin pro sportovce a lidi, kteří chtějí shodit nějaké to kilo tuku. Bílkoviny jsou nezbytné pro tvorbu našich svalů a právě svaly nám dokáží zvýšit energetické nároky našeho těla.

A to je přesně to, co my potřebujeme. Spalovat víc kalorií a to i v momentě, kdy nemakáme v posilovně.

Někteří naši čtenáři se již pokusili spočítat množství bílkovin ve svém jídelníčku. A mnozí zjistili, že doporučené množství, které by mělo při redukční dietě být okolo 1,2g na 1 kg tělesné hmotnosti, nenajdou ani náhodou.Také se nám sešlo hodně dotazů, na to, zda dát přednost rostlinným nebo živočišným bílkovinám.

Zkusíme si v tom udělat trochu jasno.

Už jsme si vysvětlili, že bílkoviny jsou složené z 78

aminokyselin. Některé aminokyseliny si naše tělo neumí vyrobit samo, musíme je tedy přijímat v potravě. Těmto aminokyselinám říkáme esenciální.

Jsou to: valin, leucin, isoleucin, fenylalanin, tryptofan, lyzin, methionin a threonin. Potom existují tzv. semiesenciální aminokyseliny. Za určitých okolností (např. při rekonvalescenci, období růstu, při nadměrné fyzické aktivitě) vzniká nedostatek těchto aminokyselin a díky jejich zvýšené spotřebě je organismus nestíhá

vytvořit – zde je potom nutné tyto aminokyseliny tělu také dodávat v potravě. Do této skupiny aminokyselin patří arginin, cystein, glutamin, histidin, prolin a tyrosin.

Neesenciální aminokyseliny si tělo dokáže vytvořit samo.

Z hlediska růstu svalové hmoty, je tedy nejdůležitější zastoupení všech esenciálních a semiesenciálních aminokyselin v našem každodenním jídelníčku.

Aminokyseliny se v našem organismu neskladují. Využití námi snědených bílkovin je tedy závislé na obsahu nejméně zastoupené esenciální aminokyseliny.

V roce 1985 se zavedlo měření PDCAAS (Protein Digestaibility Corrected Amino Acid Score – stravitelnost jednotlivých bílkovin ovlivněná nejméně zastoupenou esenciální aminokyselinou). Tato hodnota stanoví využitelnost bílkovin pro náš organismus a bere ohled na obsah jednotlivých aminokyselin, jejich poměr a biologickou využitelnost. PDCAAS nemůže mít hodnotu vyšší než 1. Nejvyšší hodnoty dosahuje vaječný bílek, sójová bílkovina syrovátková bílkovina.

Obecně se soudí, že nejkvalitnější bílkoviny získáváme z vajec a mléka, po nichž následuje rybí a hovězí maso, dále drůbeží, vepřové maso a nakonec bílkoviny z rostlinných zdrojů (s výjimkou sóji, která je považována za plnohodnotnou bílkovinu). U masa je potřeba si dát pozor na skryté tuky (55–60 % energie obsažené v červeném mase pochází z tuků, které jsou převážně nasycené). Takže přednost budeme dávat libové svíčkové, případně si dáme kuřecí a krůtí prsa bez kůže.

U ryb nám tuk tolik nevadí, protože obsahuje blahodárné mastné kyseliny omega-3.

Rostlinné bílkoviny jsou poměrně chudé na esenciální aminokyseliny lysin, methionin, tryptofan a threonin.

Například luštěniny jsou chudší na aminokyselinu methionin, v želatině chybí tryptofan a obiloviny mají zase málo lysinu Luštěniny je proto vhodné kombinovat s rýží nebo chlebem a želatinu můžeme třeba jíst s mléčnými výrobky.

Z toho všeho nám vyplývá, že pokud se budeme orientovat především na rostlinné bílkoviny, měli bychom jich sníst obvykle o něco víc a v pestřejších kombinacích, než když jíme především bílkoviny živočišné. Jídelníček si samozřejmě můžeme doplnit i o proteinové doplňky.

Dnes se nám nabízí velmi široký výběr - proteinové nápoje, tyčinky nebo náhražky hotových jídel. Většina výrobců vyrábí proteinové koncentráty téměř výhradně ze syrovátky, vajec nebo sóji, takže bílkoviny v nich bývají velice kvalitní. U sójových koncentrátů bývají obsaženy i isoflavony, které pomáhají chránit před rakovinou prsu, prostaty, snižují rizika srdečních onemocnění a osteoporózy.

S ničím se to nemá přehánět….

Nadměrné množství bílkovin se může projevit nadýmáním a celkovou únavou. Pokud to s bílkovinami přeženeme, tak extrémně zatížíme játra. Je nutné dbát i na dostatečný příjem tekutin, rozdělit si bílkoviny do všech hlavních jídel a zajistit dostatek vitamínů (hlavně skupiny B) a minerálů (zejména zinku). Směle tedy kombinujte, čím větší pestrost, tím lépe si tělo bílkoviny využije.

Obsah bílkovin ve 100g potravin Sojové maso Krůtí prsa Kuřecí prsa Tuňák Uzená makrela Hovězí svíčková Hovězí kliška Zadní hovězí Libové vepřové Krevety

45 24,1 23,3 22 23,3 17 13 15 13 16,5

Filé z tresky 16,2 Soja 44 čočka 25 Pšeničné klíčky 26,6 Hrách 23,7 Fazole 23,5 Drůbeží játra 22,9 Tvaroh bez tuku 18,8 Amarant 18 Tofu 15,5-16,5

Olomoucké tvarůžky 29 Vejce 13 Sýr cottage 13 Knackebrot 9 Hrášek 6,5 Bílý jogurt 4,2-5,9 Brokolice 4,4 Parmezán 35,6 Eidam 30% tuku v suš.

30,3 79

Arašídy 17 Mandle 17,5 Drůběží šunka 26 Mléko 3,3 Chléb celozrnný 5,6 Quinoa 12 Ovesné vločky 13 Brambory 2

OBJEVTE POKLAD AZTÉKŮ – CHIA SEMÍNKA Semínka chia (čte se „čia“) jsou drobná semínka šalvěje hispánské, která roste v zemích Jižní a Střední Ameriky, kde se pěstuje více než 4 000 let. Chia bývala kdysi tak ceněná, že je Aztékové posílali svému vládci jako dar. Zájem o tuto potravinu celosvětově vzrostl v posledních letech zejména díky knize Christophera McDougalla „Born To Run“(Zrozeni k běhu), ve které je toto jídlo zmíněno ve spojitosti s až nadlidskými výkony běžců z kmene Tarahumarů v Mexiku. Ti bez většího úsilí zaběhnou trasu delší než sto mil a porážejí i nejlepší atlety světa. Proto jsou semínka chia často označována jako „jídlo běžců“.

80

Čím jsou chia semínka tak výjimečná?

Tato drobná semínka jsou skvělá především kvůli svému vyváženému složení – 100 g semínek obsahuje přibližně 40 g sacharidů, 20 g bílkovin a 30 gramů tuků, z čehož více než 20g tvoří omega-3 mastné kyseliny (to je více než obsahuje losos či lněná semínka).

Omega-3 mastné kyseliny často v našem jídelníčku chybí, přestože jsou pro nás nesmírně důležité.

Připomeňme si, že omega-3 příznivě ovlivňují imunitní systém, přispívají ke správnému rozvoji mozku a nervové soustavy, podporují schopnost koncentrace, mají prokazatelně pozitivní vliv na srdce a cévy, na správnou činnost kardiovaskulárního systému, snižují hladinu cholesterolu, mají pozitivní vliv na pohybový aparát, zejména na klouby a chrupavky, mají protizánětlivé účinky, ulevují při lupence, redukují příznaky migrény a v neposlední řadě jsou důležité pro naši kůži, vlasy i nehty.

Dále jsou semínka i zdrojem vlákniny. Velmi příznivě působí na lidské zdraví i svým obsahem vitamínů (A, B1, B2, B3, B5, B6, B15, B17, C, D, E, K) a antioxidantů. Jsou úžasným zdrojem minerálů, především vápníku, draslíku, hořčíku, fosforu a železa. Semínka chia mají vynikající hydrofilní vlastnosti, tj. vysokou schopnost vázat na sebe vodu - 1 díl semínek dokáže zvětšit svůj objem až 12x. Jsou lehce stravitelná a dají se přidat téměř do jakéhokoli jídla či nápoje (nemají nijak výraznou chuť).

Chia semínka a vliv na naše zdraví: - Mají protizánětlivé účinky - Jsou skvělou prevencí proti odvápnění kostí - Díky obsahu antioxidantů posilují naši imunitu - Jsou ideální potravinou pro diabetiky, protože gel, který se z nich tvoří, zpomaluje proces trávicích enzymů a tím ovlivňuje hladinu cukru v krvi. Tím, že chia přispívají k prodloužení intervalu přeměny sacharidů na jednoduché cukry, nedochází k výkyvům hladiny krevního cukru, což zabraňuje stavům, kdy nás „honí mlsná“. Pokud tedy máme snahu hubnout, bylo by vhodné zařadit semínka do našeho jídelníčku.

- Obsahují 8 esenciálních aminokyselin, které si naše tělo neumí vyrobit – jsou vhodné pro vegetariány a vegany - Mají pozitivní vliv na zdraví naší pokožky, vlasů a nehtů - Přirozeně podporují vytrvalostní výkony - Podporují tvorbu svalové hmoty - Snadno se vstřebávají, jsou lehce stravitelné, podporují metabolismus a trávení

- Jsou vhodné pro děti (dají se snadno vmíchat do různých kaší, neovlivní chuť), těhotné i kojící ženy - Neobsahují lepek ani cholesterol - Mají díky vláknině a obsahu zdravých tuků skvělou sytící vlastnost a tudíž jsou vhodné pro všechny, kdo se snaží omezit množství jídla a redukovat svou váhu - Snižují krevní tlak (lidé, kteří mají nízký tlak nebo berou léky na ředění krve, by měli použití semínek konzultovat se svým lékařem) Chia semínka ve formě gelu jsou vhodná před i po sportovním výkonu – obsahují ideální poměr makroživin a pomáhají doplnit ztracené minerály, přispívají k vnitřní hydrataci těla a pozitivně ovlivňují i hladinu cukru v krvi a tím i přísun energie nutné pro vytrvalce. Také pomáhají tělu s následnou regenerací.

Chia semínka lze dnes běžně koupit v prodejnách se zdravou výživou. Dají se sehnat bílá i tmavá semínka.

Bílá semínka bývají o něco dražší, ale jinak se výrazně svým výživovým složením neliší od těch tmavých.

Chia semínka jsou v Mexiku konzumována mimo jiné jako nápoj zvaný “chia fresca”. Jeho příprava je velice jednoduchá: smíchají se 2-3 lžičky semínek s 250 ml vody. Po odstátí cca 15 min. se přidá sirup z agáve, limetka, event. lístek máty a všechny ingredience se promíchají. Pokud nemáme limetku ani sirup z agáve, postačí i trocha cukru a pár kapek citrónu. Vznikne nám tak osvěžující energetický nápoj, který je vhodné pít před, během nebo po náročném fyzickém výkonu.

Můžeme si připravit i banánový „CHIA SMOOTHIE“ – semínka s vodou nebo pomerančovým džusem rozmixujeme s banánem. Takto si můžeme nekonečně obměňovat ingredience a popustit uzdu naší fantazii a přizpůsobit nápoje s chia semínky našim chuťovým buňkám.

Chia semínka si můžeme vmíchat do jogurtu či tvarohu, posypat si jimi zeleninový salát, používají se i do pudinků, kaší, vaječných omelet i do masových směsí, při výrobě domácího chleba, přidávají se k zapečené zelenině (např. brokolici), mohou se používat jako pojivo do těsta místo vajíček, dají se z nich upéct i sušenky. Chia semínka opravdu nepotřebují žádnou speciální a složitou přípravu.

NÁŠ TIP Připravte si výživnou kaši: 2 - 3 lžičky semínek chia smíchejte s šálkem teplého mléka a nechte cca 10 minut stát. Zamíchejte, přidejte kousky oblíbeného 81

čerstvého ovoce, případně přidejte rozinky a oříšky, můžete dosladit medem a máte hotovou vynikající snídani nebo svačinu.

Pár slov na závěr Těžko si můžeme myslet, že pokud budeme denně jíst semínka chia, stanou se z nás superběžci a naše výkony se přiblíží běžeckým schopnostem Tarahumarů. Nikdy nemůžeme vytrhnout jen jednu věc z celkového životního stylu a myslet si, dojde k závratným změnám. Pokud bychom chtěli maximálně přizpůsobit svou běžeckou přípravu „tréninku“ mexických indiánů, museli bychom začít zahozením svých běžeckých bot, založit svůj jídelníček na mleté kukuřici a fazolích, pravidelně flámovat a opíjet se kukuřičným pivem, zapomenout na zahřátí a protažení svalů, atd. A stejně by to nestačilo – těžko kdy napodobíme životní podmínky, klima, či každodenní zvyky Tarahumarů.

Nicméně pokud semínka chia v přiměřeném množství zařadíme do svého jídelníčku, prospějeme svému zdraví a to je základem naší běžecké výkonnosti.

A hlavně nesmíme zapomínat na slova Christophera McDougalla, že „skutečné tajemství Tarahumarů je, že nezapomněli, jaký je to pocit běhat s radostí.

Úkol na říjen • • • • •

Hlídejte si glykemický index jídel, která jíte. Vyhýbejte se pokud možno jednoduchým cukrům a chytře potraviny kombinujte.

Ohlídejte si dostatečný příjem kvalitních bílkovin a dbejte na správný pitný režim.

Zkuste postupně navyšovat délku i intenzitu vaší pohybové aktivity (chůze).

Využijte každou příležitost se hýbat (místo výtahu schody) – každá aktivita, každá spálená kalorie se počítá.

Těšte se na další pokračování našeho seriálu, protože Vám poradíme, jak si posilováním a protahováním konkrétních svalů zlepšíte držení těla a zbavíte se chronických bolestí.

82

Achilova pata nejčastější smrt běžce Praha, Ústí nad Labem, Hradec Králové, Běchovice, Babice, Mnichov…pětka, desítka, půlčák, maratón…říká vám to něco?

Ano, sezóna běžeckých závodů vrcholí! A s ní se stupňují i běžecká zranění.

Poslední dobou kolem sebe jen slyším: mám namožené svaly, lupe mi v kyčli, bolí mě koleno, píchá v třísle, táhne mi Achilovka… A právě téma našich milovaných Achilovek si dnes probereme, protože se mi zdá, že je aktuální. A

pokud ne, třeba se budou informace hodit do budoucna.

Proč nás vlastně ta zatracená Achillova šlacha bolí? Co to způsobuje, že nemůžu došlápnout, že mě táhne a cítím tlak v lýtku? A určitě vás, 84

běžce, zajímá, jak si s tím rychle poradit a zvládnout ještě nějaký ten závod. Přece nebudeme vracet startovní čísla, že?

Anatomie Abychom pochopili podstatu funkce Achillovy šlachy,

je potřeba znát tak trochu i tu anatomii. Věděli jste třeba, že svaly bérce jsou rozloženy do takzvaných třech prostorů? Přední, boční (laterální) a zadní strany.

Přední skupina svalů je uložena

na bérci a má za funkci natahovat prsty, současně se podílí na supinaci nohy.

Patří do ní přední sval holenní ( musculus tibialis anterior), dlouhý natahovač prstů a palce (m.extensor digitorum longus, m.extensor hallucis longus).

85

Do laterální skupiny svalů patří dlouhý a malý sval lýtkový (m.peroneus longus et brevis) jako pomocné flexory nohy a zároveň se podílí i na její pronaci. Spolu s předním svalem holenním drží klenbu nohy.

Achillova šlacha

Vhodné cviky pro rehabilitaci a posilování achilovek

Flexory (ohybače) nohy a prstů najdeme naopak na zadní straně bérce. Tyto svaly jsou uložené ve dvou vrstvách.

V hluboké vrstvě najdeme sval zákolenní (m.popliteus), který funkčně patří spíše ke koleni, protože je uložen v podkolenní jamce. Dále pak zadní sval holenní (m tibialis posterior) a dlouhý ohybač prstů a palce (m.digitorum longus a m.hallucis longus).

A na povrchu se nám už hezky rýsuje všem známý trojhlavý sval lýtkový (m.triceps surae). Jak už jen jeho název napovídá, jedná se o sval se třemi částmi. Povrchněji je uložen dvojhlavý sval lýtkový (m.gastrocnemius) s vnitřní a zevní hlavou a v pod ním je schován šikmý lýtkový sval (m.soleus). Mezi těmito dvěma svaly je ještě uložen maličký sval m.plantaris. Společně upínají na kost patní v jednu velmi pevnou a silnou Achillovu šlachu. Její kontrakce (stažení) probíhá díky flexi (ohnutí) v hlezenním kloubu a její napínání pohyb opačný – přitažení špičky nohy k holeni.

86

Achillova šlacha Achillova šlacha Biomechanika pohybu Při pohybu (chůze, běh) se nám postupně zapojují tyto svaly: při opoře o patu a následném odvíjení plosky nohy přední sval holenní, v době kdy se opíráme o celou plosku nohy a stabilizujeme tím bérec se zapojí malý a dlouhý sval lýtkový, a zadní sval lýtkový se nám podílí při flexi prstů. Ohybače prstů pomáhají udržovat rovnováhu

při jejich odvíjení. Povrchní a hluboké krátké svaly nohy nám dostatečně zajišťují flexibilitu potřebnou k tlumení otřesů a udržení rovnováhy a také ke stabilitě ve fázi odrazu.

Mezi svaly, které mají tendenci oslabovat se, řadíme hlavně přední holenní sval. Naopak tendenci se zkracovat trojhlavý sval lýtkový.

87

Příčina bolestí Achillových šlach Bolesti achilovek mají různou příčinu. Náhlé přetížení šlachy (prudký pohyb, nepřiměřená sportovní aktivita, dlouhodobá zátěž, přetrénovanost), zkrácený lýtkový sval, nestabilní hlezenní kloub, špatný pohybový stereotyp nebo stárnutí tkáně, která s věkem ztrácí svou kvalitu a pružnost. To vše

může vést k mikrotraumatům svalových vláken, následně k zánětu šlachy a k vleklým chronickým potížím. Není výjimkou, že nezaléčení může vést i k její ruptuře (přetržení).

Projevy zánětu Jak tedy rozpoznáme, že jsme to prostě přepískly? Jednoduše – typickými příznaky pro zánět. Jako je bolest (hlavně při fyzické aktivitě), otok nebo zduření místa, zčervenání a zvýšení teploty v dané oblasti.

A samozřejmě nedostatečnou funkčností svalu/šlachy. Šlacha a její okolní tkáně jsou prosáklé, citlivé na dotek a při pohybu pocítíte vrzoty nebo i praskání.

Bolest můžete pocítit i v průběhu lýtkového svalu, nemusí být lokalizována v oblasti šlachy.

Prevence a léčba Pokud již tato situace nastane, je třeba zaléčit hned a nečekat, že obtíže sami odezní. Myslete na to, že zánět je už výsledek dlouhodobého přetěžování, kdy ještě bolest nepociťujeme!

V akutní fázi je potřeba především klid, vyloučit pohybovou aktivitu, šetřit se.

Otok místně ledovat, můžete použít antiflogistické masti.

Postupně zavádíme šetrné cvičení a strečink svalů. K urychlení regenerace pomůže i elektroléčba v podobě ultrazvuku a laseru.

preventivním cvičením pro regeneraci tkáně a pomůže s vhodnými cviky pro správné zapojení svalů. Cvičení probíhá na různých balančních podložkách a úsečích, kdy dochází k optimálnímu zapojení svalové koordinace.

Pokud jste se rozhodli, že se na start závodu postavíte i s bolestí Achilovky, nezbývá mi než jen vám popřát: Hodně štěstí!

A pro ty ostatní, kteří mají zájem se učit něčemu novému a o sebe pečovat, jsem připravila malou foto instruktáž tejpování Achilovky.

Jestli se už jedná o chronický stav, počítejte s delší dobou na zotavení. Měli by jste vyhledat odborníka, který poradí s

Kinesiotaping Achillovy šlachy Kinesiotapy připomínají svou vlastností druhou kůži. Jsou vyráběny z bavlny, lepidlem je přírodní pryskyřice. Jsou pružné a prodyšné, dobře drží a pěkně vypadají sexy! Jejich účinkem je princip správného nalepení, díky němuž můžeme zmírnit akutní (i chronickou) bolest nebo snížit otok. Uvede klouby do správného postavení, regeneruje přetížený sval či naopak oslabený sval pomáhá v zapojení do pohybu.

- lepíme vždy na čistou, suchou a odchlupenou kůži - snažíme se minimálně sahat na lepící část po sundání pásky. Zastřiháváme do obloučků aby se tape neodlepoval - Tape vždy ukotvíme na jeho začátku bez jakéhokoliv napnutí, stejně tak i na konci 88

- počítejte s tím, že kinesiotejpy mají v sobě už 10% napětí a jsou roztažitelné až do 160% - pro regeneraci šlach budeme tejpku napínat do 25% a vždy v protažení svalu!

- Po přiložení tejpky na kůži jí následně zažehlíme dlaní aby lépe držela

obrázek 1.

obrázek 1.

obrázek 1.

obrázek 1.

obrázek 1.

obrázek 1.

1. nejprve si nastřihneme dvě tejpovací pásky tvaru I. Jednu delší a druhou kratší. Nezapomeneme zastřihnout do obloučků.

2. lepíme vleže na přiše. Tape ukotvíme za spodní část paty.

3. a 4. provedeme dorzální flexi hlezna a tahem s napětím o 25% vyšší lepíme tape v průběhu Achillovy šlachy 5. tape dostatečně zažehlíme dlaní 6. druhý tape lepíme shora (horizontálně) s tahem od středu v nejcitlivějším místě šlachy a opět zažehlíme 7. výsledný kinesiotaping Achillovy šlachy

obrázek 1.

89