Běžec Listopad by Running Man

Listopad 2012 www.chcibezet.cz

sportovně společenské revue

m ze

A NSK0 1 2 2 1. 1 5.

I c ně e a ž k bě eče n l e

Charitativní projekt na podporu České společnosti AIDS pomoc, o.s. a SK Jeseniova mládežnická sekce

Klikni a listuj .. jediný časopis, za který běžci nemusí platit 8 933

Počet přečtení jednotlivých vydání

celkem od vydání

5 872

7 621

8 933

22.426

10. srpna

3 882

8 září

1 022

6 225

7 247

968

1 396

8 933

11 297

13 říjen 10 listopadu

Naši běžci čekají na Vaše služby ....

Běžec

:ó 1) [Ōó\œ l^ khągŌ skZg²' OBOH;:K>?HHM G§fŌlm² F²kn H[\ah] Z mk®gbgdho§ debgbdZ ;^e`b\d§ **-(,/% *+) )) IkZaZ +

GZnąm^ l^ [ŌaZm [^s skZgŌg² l^ lik§oghn [hlhghahn m^\agbdhn% l gZòbfb OBOH;:K>?HHM \^kmbÛdhoZgùfb mk^g®kr% clhn O§f d ]blihsb\b ikh lhndkhfù dhnąbg`% ąb ldnibgho® e^d\^'

M3 $-+) 0,- +.1 ,+mkZbgbg`\ebgb\'oboh[Zk^_hhm'\hf >3 mkZbgbg`9oboh[Zk^_hhm&fbkZd'\s P3 ppp'oboh[Zk^_hhm&fbkZd'\s ?;3 _Z\^[hhd'\hf(oboh[Zk^_hhm'fbkZd

Ivo DOMANSKÝ zemřel - 5.11.2012 :( text autora Mirka Kratochvíla, převzat z článku Běžecký čas se zastavil. Ivo Domanský zemřel, zdroj. http://neztozapomenu.blogspot.cz/

Běžecké závody už nikdy nebudou takové, jako byly ještě předevčírem. Ať jsem jel na kteroukoli větší akci nebo třeba jen na obyčejný pouťák pro padesát závodníků, věděl jsem, že tam na něj narazím, prohodíme pár slov nebo možná stihneme popovídat víc. Kamkoli teď přijedu, bude něco špatně. Už nikde se neobjeví jeho bílá hříva a nerozezní ten zvučný hlas, který by moderování většiny závodů klidně zvládl i bez mikrofonu. Vždycky věděl, kdo se blíží k cílové čáře a pro nás pořadatele se zdál být naprosto neomylný, když bylo potřeba najít nejvhodnější

termín závodu, aby nekolidoval s akcemi v sousedství. Jeho přehled nikdy nenahradí sebepečlivější tabulky a komplikované databáze. Ivoš byl prostě jen jeden. Závody se teď budou počítat na ty v Ivošově éře a po Ivošovi. Jako závodníka jsem jej zastihl už v době, kdy postupně zpomaloval a dobíhal v samém konci startovního pole. Několik posledních let už se rozhodl nezávodit vůbec. Jeho občasné povzdechnutí, že napřesrok tady třeba už nebude, jsme vlastně nikdy nebrali příliš vážně. Bylo to asi nade vší představivost, že jednou se budou konat závody bez něho.

Díky Ivoši za všechno, co jsi dokázal vykonat pro běh a běžce. Všichni jsme byli Tvé běžecké děti a teď jsme sirotci. Snad v tom běžeckém nebi dostaneš přidělené mladší tělo, abys zase mohl závodit s nejlepšími. Zasloužíš si to. A my tady dole na zemi se budeme už napořád snažit běhat tak, abychom Ti nedělali ostudu a abys na některé z nás mohl být pyšný. Časem na Tebe budeme vzpomínat s úsměvem, ale teď je mi do breku. Mirek Kratochvíl

6 / listopad 2012 www.chcibezet.cz

společnost 04

Ivo DOMANSKÝ - zemřel 5.11.2012

Rozhovor - Kateřina JACQUES

Rozhovor - Robert ŠTEFKO

Rozhovor René KUNAJ II

Píšete Vy - Od začátku do konce

Rozhovor Tomáš Leixner

14 66 běh od A do Z 26

Tipy pro Váš pohodový běh

Běhání v dešti

Běhat v mrazu: ano či ne?

Posilování a běhání, proč nestačí

jen běhat? 47

Tréninkový deník

Diagnóza: Nachlezení,

běhat či neběhat: 50

Nedejte virózám šanci

Posilte včas svou imunitu 51

Něco na mě leze,

představujeme

mám se jít vypotit nebo na trénink? 52

Babské rady nad zlato

RunTour České pojišťovny

Připravte Vaši pleť na chladné dny

Ronhill Hilly

Přírodní maskování

Podzim a funkční oblečení

Nakrmte svou pleť

Funkční prádlo a jeho údržba

VIVOBAREFOOT Neo Trail

7 problémů a 7 řešení

listopad 2012 / 7 www.chcibezet.cz

od gaučingu k běhání 76

Jídla, která zahřejí a nastartují

Vitamíny a minerály

Zloději Vitamínů a minerálů

Přehled vitamínů

76 okem fyzioterapeuta 90

Shin Pain - bolesti holeních kostí

Fotoseriál správného strečinku

Mimosezónní běžecká příprava Ideální vánoční dárek pro Vašeho partnera Přečtěte si rady zkušených, ať na začátku příští sezóny nezačínáte ze stejného bodu, jako minulý rok. Využijte podzimní a zimní přípravu k odstranění svých slabin. Prozradíme, jaké jsou tajné zbraně naší běžecké špičky. Zjistěte, jak si stanovit správně cíle pro příští sezónu. Publikace je doplněna spoustou barevných fotografií znázorňujících jednotlivé tréninkové prvky.

Běžec

O čem pojednává publikace Mimosezónní běžecká příprava a jaká témata můžete očekávat? • optimální regenerace • trénování objemů • tipy zkušených běžců na vylepšení ekonomiky běhu • vše o rychlostním tréninku • tajemství superkompenzace • nepostradatelné posilovací cvičení • kouzlo plyometrického tréninku • specifika tréninku na běžeckém pásu • svalové disbalance a jejich rizika • nejlepší prevence běžeckých zranění • rozdílné využití statického a dynamického strečinku • mimosezónní ladění běžecké stravy

CENA 199 KČ FORMÁT B5, ROZSAH 92+4, lepená vazba, obálka 250g křída lesk, vnitřek 100 g křída lesk, plnobarevné. Termín expedice: 14 prosince Objednávky: stepan.horak@chcibezet.cz, FB Autoři edice Běžcův Rádce: Robert Štefko, Martin Frei, Iva Kubešová, Kateřina Vitíčková, Štěpán HORÁK

Prvních 250 objednávek s vastnoručním věnováním Roberta Štefka a Martina Freie Vydává: Štepán HORÁK - České Běžecké Centrum, IČ: 69315558 Korespondenční adresa: Gregrova 1068, Úvaly, 250 82 šéfredaktor a inzerce: Štěpán HORÁK email: stepan.horak@chcibezet.cz Časopis vychází 1x za měsíc, pouze digitalně, ZDARMA

listopad 2012 / 9 www.chcibezet.cz

Běžíme dál .. Troufám si říct, že listopad patří u naprosté většiny lidí k těm méně oblíbeným měsícům. Poslední hřejivé paprsky babího léta jsou zapomenuty, vstávání do tmy je čím dál obtížnější, protože venku je počasí, že by psa nevyhnal, při návratu z práce (jak jinak než za tmy) nám obchodníci vánoční výzdobou připomínají, že se blíží šílenství spojené s uklízením a útoky na naši peněženku, a tak není divu, že nemáme daleko ke splínu, chmurným náladám, někdy až k depresím. Začátek listopadu je spojen i se vzpomínkou na naše zemřelé příbuzné či přátele.

blízký přítel mnoha běžců. Vynikající člověk, který během moderování závodů udivoval svými znalostmi, otec běžecké termínovky, který dokázal poradit i motivovat. Na spoustě závodů, tak příští rok bude chybět jeho nezaměnitelný hlas….

Sotva jsme letos na hřbitovech během Dušiček zapálili svíčky, přišla smutná zpráva, která zasáhla celou českou běžeckou komunitu. Dne 5. listopadu 2012 zemřel Ivo Domanský, dlouholetý vytrvalec, propagátor běhání, trenér, moderátor, publicista a hlavně

Nenechte se tedy strhnout před blížícími se svátky šílenstvím, shonem či depresivními náladami. Naopak zvolněte. Běžecké i pracovní tempo.

Smutek. To je pocit, který u nás ve chvílích ztráty někoho blízkého převládá. Podobné chvíle nás donutí zpomalit, vzpomínat a rekapitulovat. Podzim je období, které bychom měli věnovat nezbytné inventuře. A to i té běžecké.

Mlha, déšť či inverze nás dokáží během trénování pořádně potrápit.

Štěpán Horák - šéfredaktor Proto je listopadové číslo věnováno tipům, jak podzimní nepříjemnosti překonat, jak se ubránit útočícím virům a jak si i během plískanic běhání užít.

Píší pro Vás ..

Robert Štefko

Martin FREI

Pavel BABĚRÁD

Iva Kubešová

Kateřina Vitáčková

Ty nejlepší texty o běhu

10 / listopad 2012 www.chcibezet.cz

listopad 2012 / 11 www.chcibezet.cz

Kateřina Jacques Všichni ji známe jako aktivní a úspěšnou političku strany zelených. Už mín lidí ví, že je velkou bojovnicí za dodržování lidských práv v číne a tibetu. Ale to, že Kateřina je i zdatná běžkyně, ví vskutku málokdo ...

12 / listopad 2012 www.chcibezet.cz

Iva Kubešová

Káťo, zúčastnila ses loňského ročníku PIM Women´s Challenge, v rámci kterého jsi zvládla uběhnout půlmaraton i maraton. Běhat jsi ale začala už před tím, než tě vybrali mezi finalistky. Jak se z političky a mámy stane běžkyně? V mém případě to bylo docela jednoduché. Trochu jsem zmírnila pracovní tempo, moje nejmenší dcera odrostla a já jsem si uvědomila, že bych chtěla sportovat. Výběr nebyl v mém věku a s časovými možnostmi veliký, a jelikož se mi odjakživa líbil běh, volba byla rychlá. S odstupem

musím říct, že se moje očekávání vrchovatě naplnila, protože běh mi přinesl přesně to, co jsem hledala: radost z pohybu, vnímání přírody a města z jiné perspektivy a setkání s mnoha zajímavými a sympatickými lidmi. Nevím čím to je, ale zdá se mi, že mezi běžci je jich vyšší podíl než ve zbytku společnosti. Co nejvíc oceňuješ na účasti ve Women´s Challenge? Dodalo mi to odvahu přihlásit se na závody, na které bych si jinak asi stěží troufla. Našla jsem zde lidi, kteří pro mě byli oporou a motivací ve chvílích, kdy všechno

listopad 2012 / 13 www.chcibezet.cz stěžovat, zázemí mám skvělé. Všichni si na můj koníček rychle zvykli a překážky mi nekladou. Od ostatních běžců a běžkyň vím, že to zdaleka není samozřejmost, a tak si toho patřičně vážím. Na jaký svůj běžecký výkon jsi zatím nejvíc hrdá? Vzhledem k tomu, že žádný extra výkon ve své sbírce nemám, nemám na co být hrdá. A ono to asi o tom ani není. Běhání je radost a dobrý pocit bez ohledu na výkon. Když se něco podaří a člověk doběhne závod tak, jak si přál nebo o něco lépe, je to vždycky fajn a možná i důvod pro malou a chvilkovou hrdost. Máš konkrétní běžecké cíle na příští rok? Nic extra, podobně jako letos, půlmaraton, maraton a nějaká ta desítka pro radost. Bez čeho nikdy nevyběhneš? Snažím se neběhat bez klíčů od bytu, protože mě potom nebaví sedět na schodech a čekat, až mi někdo otevře. A vždycky mám běžecké boty. Je to s nimi lepší. Nejoblíbenější jídlo po tréninku? Rohlík s máslem. nešlo hladce, a v neposlední řadě jsem se dozvěděla hodně zajímavých věcí o běhu a o běhání.

okolních vesnicích, lesích, polích, loukách, zkrátka kde to jde – jsem běžec objevitel a dobrodruh.

Jak často chodíš běhat a kam? Různě, když mám čas a jsem zdravá, tak klidně pětkrát nebo šestkrát týdně, ale když mě dostihne podzimní nachlazení, tak docela dlouho vynechávám, protože mám strach, abych neskončila v posteli a s horečkou. To si vzhledem ke svému vytížení nemůžu dovolit. V Praze běhám po parcích, nejčastěji na Petříně, na Landronce nebo ve Stromovce, a když jsme na chalupě, tak po všech

Budeš běhat i v zimě nebo se raději uchýlíš do tělocvičny? Ráda to střídám a vlastně není roční období nebo počasí, které by mě udrželo doma. Běhat se dá, při dobrém oblečení, kdykoliv. Tělocvična mě baví spíš kvůli lidem, které tam potkávám. Jak tvoje odbíhání k běhání bere tvoje rodina? Nesnaží se tě spíš držet doma? Tak tady si rozhodně nemůžu

Rada lidem, kteří chtějí začít běhat a nějaké motto, které se s tím pojí? Těm, kteří chtějí začít, bych doporučila „začněte“. Nejlépe hned. Co z toho bude, jinak nezjistíte. A ničeho se nebojte, běh je téměř pro každého a odhodlání je asi nejdůležitější předpoklad. Zrovna včera jsem četla tohle: „Nejlepší příležitost zasadit strom jsi měl před dvaceti roky. Druhou máš teď.“ To se mi líbí.

14 / listopad 2012 www.chcibezet.cz

listopad 2012 / 15 www.chcibezet.cz

Československý novodobý Zátopek

Robert Štefko

Osobní rekordy 1500 m

3:40,35

1995

1 míle

3:58,20

1998

3000 m

7:46,83

1997

5000 m

13:19,40

1995

10 000 m

27:42,97

1997

půlmaraton

1:00:29,00

2000

maraton

2:09:53,00

1998

16 / listopad 2012 www.chcibezet.cz

Martin Frei

Robo, před rokem jsi ukončil svoji velmi úspěšnou dvacetiletou karieru, jak bys ji zhodnotil ? Počas svojej bežeckej kariéry som nebol vážnejšie zranený a mal i šťastie v tom, že mi zdravie ,, dobre slúžilo‘‘. Vďaka tomu sa mi podarilo ,, pár dobrých výsledkov urobiť ‚‘. Možem povedať, že dosiahnuté časy sú na hranici

mojích možností. S výsledkami na vrcholných podujatiach už tak spokojný niesom. Čemu se ted věnuješ ? Rodine, pomerne dosť času strávim s mladším synom, ktorý hraje hokej. K tomu ešte trénujem svojich zverencov. Máš rodinu,dvě děti. Myslíš,že by mohly jít ve tvých stopách ? Talent asi majú, medzi rovesníkmi patria k najlepším a to netrénujú, ale myslím si, že ma nebudu následovať. Jak jsi se dostal k běhání a v kolika letech to bylo ? Dá sa povedať, že z dlhej chvíle. Premýšlal som ako si ,, vylepšiť ‚‘ základnú vojenskú službu a tak som začal behať. Bolo to jednoduché, v podstate som k tomu nič nepotreboval, stačilo iba vybehnúť. Mal som 17 rokov. Jak vypadal tvůj denní režim ? V dobe, keď som sa tomu venoval na 100% asi takto: raňajky, tréning, obed, spánok, tréning, regenerácia, spánok. No, moc lákavo to nevyzerá :-). Máš řadu úspěchů, kterého si ceníš nejvíce? Ťažko vybrať jeden, asi maratón Londýn, ale i míľa za 3:58,20 po desiatich týždňoch po maratone, bola slušná. Potom 10. miesta na MS v krose si taktiež hodne cením, ako aj výsledok polmaratónu v Malmo, kde som porazil Baldiniho a pozdejšieho víťaza OH v maratóne Etiopana Aberu. Časy kterých jsi dosáhl jsou úctyhodné. Myslíš, že jsi zaběhl to, na co jsi měl, nebo kde myslíš, že byly tvé hranice ?

listopad 2012 / 17 www.chcibezet.cz

Jan Kreisinger letos zvládl debut na maratonu a postavil se na start v Londýně. Věřil jsi, že ten limit zaběhne ? O Praze je známo, že je poměrně náročná. Vedel som, že má natrénované, aby to dokázal. Na 35 km som tomu velké šance nedával, stále strácal 20 – 30 sekúnd, ale záver bol strašne vyhecovaný a to mu pomohlo. Praha je profilovo slušná, počasie hraje vačšiu úlohu a to bolo pomerne dobré. Tvůj maratonský debut, pokud se

Myslím, že o niejakú sekundu to mohlo byť v každej disciplíne na dráhe lepšie, v maratóne to bola tak minúta. Polmaraton bol strop, tam už som ďalej nevidel. Kolik km jsi naběhal ročně ? Ja som moc veľa nebehal, ale v roku 1998, kedy som bežal Londýn, to bolo 6174km. V roce 2004 ,si získal české občanství, co Tě k tomu vedlo ? Moja rodina, v tej dobe som už mal dve deti, ktoré žili s manželkou v Prahe. Co na to říkali sousedé ze Slovenska ? To neviem, následoval som rodinu. Na Slovensku jsi zanechal dost velkou stopu. Myslíš, že je momentálně někdo, kdo je schopen to překonat?

Popravde, nemám moc veľký prehľad o situácii bežcov na Slovensku. Možno tam už majú niejaký talent v dorasteneckých kategóriach..... alebo v materskej školke už pobehuje niejaký malý šikula :-). V ČR jsi závodil za AK Kroměříž ,kde máš na starost i své svěřence, se kterými jsi závodil. Jaké to bylo, když jste na trati bojovali proti sobě ? Ako každý iný pretek, stále som sa snažil dostal zo seba maximum. Boli na tom rovnako ako ostatní, chcel som ich taktiež poraziť.

nepletu, byl v roce 1997 v New Yorku ,kde jsi doběhl ve výborném čase 2:11:11!! O rok později v Londýně si zaběhl osobní rekord 2:09:53..v čem setyto dva závody lišili ? Časový rozdiel medzi nimi bol necelých 6 mesiacov, pretože NY maratón je podzimný a London jarný maratón. NY maratón je profilovo náročnejší, ako Londýn, preto sa tam behajú pomalšie časy. V posledních dvou letech se úroveň českých běhů trošku zvedla, i přes to, že běžci mají

18 / listopad 2012 www.chcibezet.cz

listopad 2012 / 19 www.chcibezet.cz amaterské podmínky. Dá se dostat na podobnou úroveň tvýjch výkonů i v amaterských podmínkách ? Ak to zoberiem doslova v amatérských, tak asi nie, musel by to byť velký talent. Kolikrát v roce jsi byl na soustředění a kam jsi jezdil nejraději ? V spomínanom roku 1998 ich bolo 10, hodne času som strávil v Tatrách, na Kamennom mlyne při Bratislave a v Topolčiankach. Tam som sa všade cítil ako doma. Chodíš si teĎ občas zaběhat ? Behanie mi chýba, snažím sa behať pravidelne, lepšie sa cítim a fungujem :-). Nelákají Tě závody ve veteránské kategorii, kde bys asi s přehledem vyhrál? Výhry mi nechýbajú, skor atmosféra pretekov, asi budem musiet občas niekde vybehnúť a užiť si ju. Co bys poradil běžcům, kteří začínají s běháním ? Aby ich to neodradilo hned na začiatku, chce to začínať pomaly a postupne. Organizmus sa adaptuje na beh pomerne rýchlo a po relatívne krátkej dobe sa dopracujú k zlepšení svojej kondície. Doležité je behať pravidelne, samozrejme každý podľa svojích možností. Děkuji za rozhovor a přeji hodně úspěchů jak v životě, tak trenérské činnosti.

1.místo: 2.místo: 3.místo 4.místo 6.místo 7.místo 9.místo 10.místo

silniční běh Paříž - Versailles 1993, silniční běh 25km Berlín 2000 / 1:15:31 /, MMM Košice 1999 / 2:14:10 /, silniční běh Paříž půlmaraton, Běchovice -Praha 7x silniční běh Paříž - Versailles 1996 Praha maraton 2004 / 2:12:35 ME Helsinky 10 000m / 28:08,02 Londýn maraton 1998 / 2:09:53 New York City maraton 1997 / 2:11:11 / MS štafetový běh EKIDEN 1992 / ČSFR silniční běh Paříž půlmaraton / 1:01:55 MS kros / Ostende 2001

20 / listopad 2012 www.chcibezet.cz

listopad 2012 / 21 www.chcibezet.cz

První člověk, který oběhl Island za 30 dní

René Kujan II V říjnu představil René Kujan v našem časopise svůj projekt 1 muž – 30 dnů – 30 maratonů. Dnes přinášíme reportáž o tom, jak to dopadne, když se nápad vydělat peníze Sportovnímu klubu vozíčkářů Praha zrodí v hlavě chlapa, který má rád výzvy. Lidé nevěřícně kroutili hlavou, někteří pochybovali, že by bylo vůbec možné 30 dní po sobě běžet maratonskou vzdálenost (natož v tak drsných podmínkách), sponzoři váhali, padala slova jako „magor“, „šílenost“…..

22 / listopad 2012 www.chcibezet.cz Nicméně v neděli 23. září vyběhl René Kujan z Rejkjavíku a během 30 dní zvládl jako první člověk na světě oběhnout Island po okružní silnici, která vede podél celého pobřeží a je dlouhá 1340 kilometrů.

Iva Kubešová

Během našeho posledního rozhovoru ještě nebylo jasné, zda

získáš od sponzorů dostatek peněz na vytvoření přijatelného zázemí během své cesty. Jak to nakonec dopadlo? Nakonec se vše v dobré obrátilo. Doslova pár dní před odletem bleskurychle zareagovala banka ERA a my mohli s velkou radostí konstatovat, že máme generálního partnera, který nám pomůže s realizačními náklady projektu. A i přes nezájem výrobců sportovního vybavení se nakonec našel jeden odvážný a Mizuno mne vybavilo potřebnou obuví. V Čechách napadl na konci října první sníh. Jaké bylo říjnové počasí na Islandu? Nejdříve poněkud drsné (jak se na takový podzimní Island sluší a patří), později jsme si prožívali skutečné babí léto. Počasí to se svojí přízní začalo tak přehánět, že už ani Islanďané nevěřili, že jsou skutečně na Islandu. :) Teploty byly v podstatě ideální, kolem těch 5° C přes den. Proto jsem si Island a tuto část roku taky zvolil, že. :) )) Měl jsi krizi, kdy jsi přemýšlel, že bys naplánovaných 30 maratonů nedokončil? Tak nějaké krize byly, ale naštěstí nikdy ne takové, že bych opravdu, opravdu uvažoval o nedokončení. Jednou jsem slíbil, že pro Sportovní klub vozíčkářů oběhnu Island, a tak nešlo konat jinak. :) Překvapilo tě něco, s čím jsi nepočítal a co tě nepříjemně zaskočilo? No, s tím prudkým větrem jsem snad i počítal. Ale stejně mě někdy dokázal dost překvapit. Jak si tak se mnou chvílemi ležérně pohrával a pohazoval. Jak vypadal zbytek dne, když jsi neběhal? Umýt, převléknout do suchého,

listopad 2012 / 23 www.chcibezet.cz od místního stejnojmenného výrobce dostali darem celou krabici. Pokud bys měl nalákat někoho na Island, co bys mu doporučil? Rozhodně, aby tam jel, nejlépe v zimě, počkal, až bude nějaká opravdu velká sněhová bouře, a vlezl si do jejich termální horké lázně pod širým nebem. Kolikrát zažijete takovou činu, jak ještě nikdy, ale vzhledem k tomu, že jste po krk ve vodě s teplotou kolem 40° C, tak je vám to úplně jedno. Skvělý pocit! :)))

večeře, masáž, vyčůrat a spát! Někdy taky ještě procházka se synkem v kočárku nebo shopping v samoobsluze pro doplnění zásob. Během cesty se k tobě připojovali i místní běžci, aby tě podpořili. Kolik jich nakonec bylo? Tu jeden, tu asi čtyřicet. Někdo se připojil na celý maraton, někdo jen na pár kilometrů. Ale radost s sebou přinášeli všichni. Nejvíce lidí bylo samozřejmě poslední den, v Reykjavíku. Bylo mi velkou ctí potkat (a poběhat) tam se spoustou zajímavých lidí, sportovců, paralympioniků (mezi nimi i zlatý plavec Jón Margeir Sverrisson) i krajanů.

A co místní kuchyně? Místní kuchyni jsme si ve velké většině připravovali sami na dvouplotýnce v karavanu, takže dobrý :) Nejraději jsem měl brambory s fiskibollur (takové rybí jakoby lívancové hroudy), těstoviny, kus-kus, polévku s nalámanými kusy sušené ryby (hardfiskur). No a jako zákusek samozřejmě skyr (něco mezi jemným tvarohem a jogurtem; moc dobré). Toho jsme

Kolik peněz se zatím podařilo díky projektu vybrat? Už to bude skoro 100 tisíc (díky všem, kteří se rozhodli pomoci!!!). Měl jsem tu čest potkat se s jedním ze čtyř Islanďanů, kteří oběhli ostrov v rámci štafety. Také pro dobrou věc. A uprostřed populace čítající cca 320 tisíc lidí se jim také podařilo vybrat 100 tisíc. Eur. Islanďané mají můj velký obdiv a úctu. Máme se od nich co učit.

Pokud se Vám úctyhodný výkon Reného líbí, pak můžete podpořit vozíčkáře i Vy zasláním libovolné částky na transparentní sbírkový účet č. 2600062191/2010 pod variabilním symbolem 11001002. Více zde: http://www.run30.net

24 / listopad 2012 www.chcibezet.cz

Od začátku až do konce Když mě před lety napadla hesla jako rychlost, trpělivost, vytrvalost, nevěděl jsem, že pro mě a ostatní budou znamenat až mystickou cestu, která se klikatí, prořezává si cestu životem a že na jejím konci se dočkám nějakých závěrů. Nedávalo mi to pořádně smysl, nepřikládal jsem tomu váhu, a kdo se o něčem

takovém zmínil, byl pro mě spíše prorokem. Až s během jsem dokázal porozumět. Zastavit se, přemýšlet a jasně si vytyčit trasou, kterou chci mít před sebou, i když na sobě zrovna nemám běžecké oblečení. Tak, či úplně jinak. Běh je naší součástí. Je součástí všeho ostatního. Patří k nám. A my patříme jemu. S pokorou

se tyhle dva elementy prolínají. Chtěl jsem začít úplně jinak, ale měl jsem pocit, že bych měl začít právě takhle. A právě tohle zmínit. Pamatuji si na ‚Dnešní doba je strašně rychlá‘. Pro mnohé cliché, které určitě slyšel několikrát, nebo o něm aspoň vyprávěl. Ona je to vlastně pravda. Uzpůsobujeme

listopad 2012 / 25 www.chcibezet.cz se tomuto proudu času a děláme to tak, abychom udrželi krok. Zrychlujeme. Trpělivě přemítáme nad stopou, která je přesně pro nás. Ta nejsnazší, ta nejtěžší, nebo nějaká uprostřed, o které se toho občas málo ví. Vzpomínáte si, když jste jako děti se srdcem až v krku lezli po stromech a vítali tuhle chvíli, jako největší výzvu? Kdo ví, možná to největší výzva byla. Nikdo a nic nás nebrzdilo. Běh přes zahradu byl nejšťastnějším okamžikem dne. Přirozený a s chutí nevyčerpatelnosti. Za tu dobu si už nedokáže vybavit, jaké to bylo. Písek v hodinách se zkrátka sklouznul po hladkém skle a touha nandat to psovi od souseda v běhu na neurčitou vzdálenost je pryč. Určitá stopa se dozajista zachovala, ale ona neporazitelná spontánnost je nenávratně pryč. Při každém svém výběhu právě na tohle myslím. Po dlouhou dobu jsem si pletl vytrvalost a trpělivost s nedohlednem a rychlost s nerozvážností. Ale vše se s během změnilo. Stále jsem na začátku, ale i za vcelku krátkou dobu se ze mě stal chodící almanach zranění, a pokud jsem chtěl běhat, musel jsem se nějak rozhodnout. Musel jsem zařadit svou vlastní rychlost a zpomalit. Bylo mi naprosto jasné, že když tělu nedopřeju potřebný čas, vše se opět vrátí a smyčka začne znovu. Nevěděl jsem, jak dlouho to bude trvat, jak rychle bude regenerace probíhat, ani co mě ještě čeká. Jedno zranění střídalo druhé. A v těchto dnech se nejvíce ‚vídáme‘ s ITBS, čili sydromem iliotibiálního pruhu. Právě v tomto okamžiku, jsem pochopil, že sám od sebe žádám něco, čemu jsem tak úplně neměl šanci porozumět. Tahle

situace pro mě byla novou a já musel, udělal krok stranou, abych měl vůbec síly s tím něco dělat. Nevím, jak by se rozhodli jiní, ale já si svou volbou nebyl jistý. Nechtěl jsem se vzdát běhání, ale nechtěl jsem čekat. Mé plány by rozhodně nikam nezmizely, ale znáte to, když nechcete zklamat sami sebe. Když si dáváte pozor, abyste sami sebe nezklamali. O něco podobného jsem se pokoušel i já. Běhat? Neběhat? Čekat? Nečekat? Zrychlit, nebo zpomalit? S hlavou sklopenou skoro ke kolenům jsem stoupal kopcem až k dřevěné ceduli, kde byl vypálený název. Směrovka pro ty, co se ztratili, nebo se nemohou rozhodnout. Koleje se táhly velkými koberci podzimní trávy. Bolest mě připravila o jistotu dopadu. Levá noha se mi podlamovala v koleni a tvrdá uválená tráva nepřestávala brzdit moje bosé nohy. Snažil jsem se zklidnit dech, abych nevyplašil přicházející večer. Zíral jsem do očí tomu obrovskému vypínači v hlavě. Stačilo se pro něj natáhnout a stlačit dolů. Ulevil bych si od bolesti, odešel domů a nikdy už nevyběhnul. Zastavil bych horečný dech a ulevil tvrdým plicím. Dokola a dokola jsem si to opakoval, až jsem na vše z toho zapomněl. Seděl jsem na okraji lesní říčky a sledoval malé vlny, co se mi proplétají mezi prsty na nohou. Tak nějak mi bylo jasné, jak jsem se rozhodnul. Od dní, kdy jsem měl před očima jen to, že se k běhání už nevrátím, uplynula nějaká doba. Já odpočítával každý den. Dělal jsem si křížky v kalendáři. Plánoval nové trasy. Rozvrhoval jsem si, co bych mohl absolvovat a na co ještě tak úplně nejsem připravený.

Připadalo mi to jako věčnost. Jedno obrovské klubko vlny, uvnitř kterého jsem zapomněl malý uzel, kterým bych ostatní prameny mohl osvobodit a mít konečně jasno. Jsem netrpělivý a dosavadní život tomu nebylo jinak. Lezl jsem na stromy, a když z některého spadl, vymazal jsem si snahu o něco podobného rychle z hlavy. Kličkoval jsem a míjel právě cestu, kterou jsem se měl dát. Jsem sám za sebe rád, že se mi něco z té velké, železné košile podařilo odpárat. Jsme to právě my, kdo sám sobě klade limity. A čím rychleji a čím více se k nim přiblížíme, tím méně je kdy budeme chápat. Jsme to právě my, kdo nás dokáže zastavit. Kdo řekne ‚Stačí, ale já už dál neběžím‘. Jako děti jsme měli moc krátké ruce na to, abychom na vypínač v naší hlavně dosáhli. Ale teď je dostupný pro všechny, kteří si ho dokážou představit. Věřím v to, že se v nás ona nevyčerpatelnost skrývá dodnes. Jako bychom ani nevyrostli. Jako by nebylo hranic. Překážek. Limitů. Dost vysokých stromů. Dost velké bolesti. Jednou každý z nás vytrvá, ať je to sebetěžší. A kdo ví, možná je tohle ta největší výzva, kterou si už zase za nějakou dobu budeme jen stěží pamatovat, ale nikdy nás nepustí.

Jakub Ludwig

26 / listopad 2012 www.chcibezet.cz

Tipy pro Váš pohodový běh..

Štěpán HORÁK

Jeden běžec mi nedávno řekl: „nemám ambici být stále rychlejší a honit čas, ale chci zapracovat na ekonomice běhu - běhat co nejdál pokud možno s co nejmenší spotřebou energie . Znám ho již pár let, je to typ běžce dříče, který si každý kilometr vydřel, a běh je pro něj díky silovému pojetí vždy dřina, a leckdy bolavá. jednou, když jsme se zasE potkali mi řekl, lákají mi dálky, ale potřebuju poradit, co změnit, co dělám blbě, kde plýtvám silama ..

listopad 2012 / 27 www.chcibezet.cz A opravdu, i když jste běžec, který trénuje tvrdě a závodí každý víkend, a že Vás není málo, tak i vaše výkony mohou záviset na maličkostech. Proto přináším pár tipů, které vám pomohou udělat běh pohodovým a zároven vás přiblížít k vytýčeným cílům.

Rychlost nabírejte postupně. Když se chystáte na svůj každodenní běh, vybíhejte pomalu - to je základní pravidlo, které funguje a díky němu předejdete mnoha zraněním. Začněte obyčejnou chůzí, kterou zrychlujte, až přejdete do klusu a následného běhu. Zahřívejte se aspoň 15 min v regeneračním tempu 65 TF MAX (zhruba 7:00 - 8:00 km / hod). Teprve pak se zastavte a udělejte strečink na již zahřátém těle a následně vyražte vpřed a dejte tělu šanci připravit se na vaše cílové tempo. V průběhu této fáze postupně tempo zvyšujte až do požadované rychlosti a to aspoň v průběhu 1 km. Ne že vystřelíte jako střela.

Nenechte se vyhecovat. Pokud běžíte ve skupineě nebo s partou a nestačíte tempu okolních běžců, nenechte se zlákat jejich rychlostí a držte se hezky té své. Požádejte je, pokud jsou ochotni, ať se přizpůsobí oni Vám. Pokud ovšem toto víte dopředu a chcete s nimi držet krok, odpočiňte si den před tím a výběh s partou pojměte jako závod a zkuste to, jděte do toho. Ale přípravě a zahřátí na takový výkon věnujte zvýšenou pozornost viz doporučení 1 a počítejte raději s odpočinkem druhý den.

Nepodceňujte se a poručte hlavě. Nedaří se? Nestačíte svým přátelům či neuběhnete vzdálenosti jako oni? Běžíte závod a přijde na Vás krize a chcete to zabalit? Zadýcháváte se, začínají Vás bolet nohy, píchat v boku a chystáte se zastavit? Zapomeňte na to! Nepodceňujte se a nedovolte hlavě o Vás pochybovat. Vytrvalostní běh je především běh hlavou, jakmile o sobě zapochybujete, máte jistotu, že jeden problém bude následovat druhý. Nenechte pochybnosti zvítězit nad vaší osobností a zkuste přelstít svoji hlavu jednoduchou zbraní - klaďte si pouze reálné cíle, laťku zvyšujte postupně, pokračujte krůček po krůčku za cílem Vašeho snažení. Běhejte podle plánu, pravidelně a systematicky. Když už na Vás krize skutečně přijde, vybavte si záběry běžců, kteří běží s amputovanou nohou o francouzských holích, s jakým nasazením, odhodláním a s jakou radostí běží, vybavte si obrázek běžců, kteří již dávno oslavili své osmdesáté narozeniny a přesto zdolajímaraton pod 7 hodin. Vaše krize se pak často ukáže jako nicotná a chvilková záležitost.Každý je občas u konce s dechem, ale často

jen proto, aby mohl chytit dech druhý. Buďte pozitivní, nevzdávejte se, věřte si..

Hledejte nové trasy. Začíná te se při běhu nudit, začíná chybět radost a pocit štěsí? Musíte se přemlouvat k tomu, abyste vyrazili běhat? V tom případě je načase provést řadu změn. Vyberte si několik typově i scénicky jiných běžeckých tras, přestaňte běhat a začněte si s během hrát, neběhejte na stále stejných místech, ale zařaďte výběhy do schodů či kopců, běhejte po lesních cestách, trávě nebo si najděte jinou trasu ve městě. Leckdy stačí běžet obráceným směrem - prohodit START za CÍL a naopak Změna prostředí někdy dělá zázraky a to nejen v osobním životě :)

Běhejte i mimo domov. Jezdíte často na služební cesty? Vyrážíte na dovolenou do nejrůznějších koutů světa? Tak to je ideální příležitost objevit nové neokoukané běžecké tratě a spolu s nimi se obohatit o další běžecké zážitky. Kdykoliv pojedete na delší čas z Vašeho domova, přibalte si s sebou svoji běžeckou výbavu a vyražte běhat a zkuste naplnit mou další radu - objevujte a poznávejte díky běhu svět ..

Najdi si při běhu svůj vlastní rytmus, zaposlouchejte se do své oblíbené hudby, je jedno zda je to Mozart nebo U2. Zkuste si vybavit a zazpívat svou oblíbenou píseň, se sluchátky či bez Nižší intenzita běhu při trénování obecné vytrvalosti má kromě ideálního spalování tuků ještě jednu velkou výhodu. Takové tempo Vám umožní přejít v mysli do určité formy meditace, během které se myšlenky samovolně srovnávají, nacházíme řešení toho, co nešlo předtím rozseknout. Ani nevíte, kolik takových rozhodnutí při mých bězích již padlo. Čím větší dilema, tím delší běh volím :)

Neběhej pořád stejným tempem den co den, zaseknete se na místě, tělo si zvykne a nebudete se zlepšovat. Nedopřejte tělu luxus stereotypu a hrajte si s během tak, aby každý následující běh byl trochu jiný. Jednou nepravidelně zrychlujte a zpomalujte a dělejte to celou trasu, tak jak se cítíte a jak Vás napadne. Jindy si trasu pomyslně rozdělte na polovinu a první půlku běžte pomaleji a druhou maximální rychlostí, co jste schopni zbytek trasy rovnoměrně běžet, příště se pokuste být o pár vteřin rychlejší. Další běh můžete běžet s postupným zrychlováním tempa tak, abyste pořád měli dost sil

28 / listopad 2012 www.chcibezet.cz přidat a konec své trati berte jako cíl a proleťte ho sprintem. Pokud vždy po takovém experimentu zařadíte lehký souvislý výklus, docílíte toho, že tělo zmátnete natolik, že nebude vědět, na co se připravit dřív, a Vaše výkonnost půjde nahoru. To Vám garantuju :) A nezapomínejte na strečing, viz. bod 1 a po doběhu vždy osprchujte nohy ledovou sprchou, zlehka vysušte froté ručníkem a dejte na chvilku nahoru. Vaše nohy vám budou vděčné. Pokud Vás budou věčer bolet, natřete je na noc Koňskou mastí.

Zbořte zaběhnuté rituály. Běháte ráno? Přivstanete si, obléknete se a vyrazíte nakopnout své tělo ven? Nebo jste naopak sova, co běží večer po té, co dorazí z práce , hodí aktovku do kouta , shodí pracovní šaty, převlékne se a vyrazí vyběhat šílenosti proběhnuvšího dne? Je to Váš rituál,podle kterého mohou sousedi řídit den? Zbořte ho a udělejte občas věci jinak a budete překvapeni, jaké to je běhat ráno, kdy se vše probouzí, když to znáte z okamžiků, kdy vše jde spát a naopak. Určitě se Vám tato rada zalíbí :).

Vyražte běhat občas jen tak, bez všech vymožeností a moderních pomůcek. Běžte na pohodu. Jistě je dobré běžet se sportestrem, vědět přesně své tempo a TF a uběhnutou vzdálenost, ale stejně tak je občas dobré běžet a nevědět vůbec nic. Nenechat se podvědomě tlačit tou věcí, co máte na ruce k naplnění svých cílů, ale naopak běžte bez ničeho, bez hudby a kochejte se okolím. Běžíte-li po ulicích, uslyšíte najednou tlukot města spolu s tlukotem Vašeho srdce a uslyšíte svůj dech, koukejte se po hezkých místech kochejte se krásou kolem sebe. Splyňte s lesem a buďte jeho součástí, poslouchejte šumění stromů a křik ptáků, sledujte slunce, jak se prodírá větvemi stromů a dopadá na mechem porostlý palouk. Nehoňte čas a užívejte si běh tak, jak to neznáte

10.

zařaďte den klidu. Jste na běhu závislí? Běháte každý den? Nedokážete si představit, že jeden den vynecháte? Ano, jsou tací, co nevynechali ani den dlouhou řadu let ostatně na našich stránkách o tom mluvil třeba herec Jan Tříska. Dokonce jsou i tací, kteří zapomněli chodit, a místo chůze běhají, běhají všude, běhají stále a věřím tomu, že i ve snu se jim točí nohy o sto šets. Chyba, i tělo potřebuje občas klid, vypnout .. Zařaďte minimálně jeden den v týdnu, kdy zamknete běžecké boty do skříně a dopřejete tělu klid a dostatek spánku. Mně se osvědčilo 4 dny běh 1 den klid 4 dny běh 2 dny

klid a takto to střídat až před závod, kdy 4 dny před závodem dám poslední běh a pak nic a kdybyste viděli jak je tělo v den startu na běh natěšené :)

11.

Vybíhejte za svobodou. Born to run, forced to work. Zrozeni k běhu , nuceni k práci. Máme to tak všichni. Bohužel k životu patří i povinnosti. Ať už jste žena na mateřské „dovolené“ s každodenním kolotočem „obleč, nakrm, přebal, ukliď“, nebo jste šéf nadnárodní firmy s poradami naplánovanými rok dopředu, nebo pracujete na tři

listopad 2012 / 29 www.chcibezet.cz

12.

Neběhej te jenom sami, ale udělejte z běhu společenskou událost. Někdy se nám přes veškerou snahu nepodaří přesvědčit nikoho z rodiny –partner upřednostňuje fotbal či jógu, potomstvo jen znuděně otočí oči v sloup, protože nevidí důvod trávit dobrovolně čas se svým rodičem a ještě ke všemu se u toho hýbat, nezoufejte. Zapátrejte v okruhu svých přátel, kolegů z práce, případně se poohlídněte po nějakém běžeckém kroužku ve Vašem okolí. Vaše motivace běhat bude úplně jiná. Prodrbejte klidně celý běh a proberte své děti stejně jako partnery, politickou situaci nebo jak hrálo vaše oblíbené mužstvo svůj pohárový zápas. Ani netušíte, jak Vám čas uběhne a kolik km během toho povídání uběhnete. Pivko nebo čaj po doběhu už bude jen přijemné završení nového rituálu .. Věřte mi, že to funguje :)

13.

směny ve skladu, nebo jste student utopený ve skriptech před zkouškovým obdobím, všichni máme jednu společnou věc. Potřebujeme čas od času od našich tíživých povinností utéct.Běh nám dává svobodu. Jsou to chvíle, kdy máme své kroky pod kontrolou, my jsme ti, kdo volíme směr, tempo, ryhlost. Vychutnávejte si každý okamžik, kdy se můžete cítit opravdu free, kdy na chvilku utečete povinnostem, hodíte vše za hlavu. Berte svůj každodenní běh jako únik k dávno ztracené svobodě, volnosti a lehkosti. Přiběhnete sice fyzicky unavení, ale duševně nabití a odpočinutí. V době ekonomických či osobních krizí, které člověka dokáží poslat na dno, je běh ideální záchrannou brzdou.Je to jedna z nejlevnějších metod duševní hygieny (Kdo by platil za psychiatra, když si může nazout běžecké botky, že?)

Běžte se psem. Nenajde se nikdo, kdo by s Vámi šel běhat ráno o půl šesté? A mezi námi, vy se divíte? No to už by byl pořádný důkaz lásky, kdyby partnerka z vyhřátého lože vstala a běžela s Vámi. Najednou zjitítě, že i to „miluji Tě“ má své hranice, ale nezoufejte mám pro váš radu - běžte se svým psem. Váš pes, tedy soudím aspoň podle svého, nemá hodinky ani budík, takže když mu v půl šesté řeknete,že jdete spolu běhat, radostí si ukroutí ocas. On bude štastný, že se proběhne a vy zažijete jiný rozměr běhu. Já občas vyběhnu s německou dogou přivázanou za pas a panečku to jsou časy. A jak se ten krok prodlouží, chvílema si připadám, že mi ve vzduchu poponese i o metr navíc vpřed. (Velký pes se může stát nosičem vašeho občerstvení a jiných pomůcek,co Vám po kapsách

30 / listopad 2012 www.chcibezet.cz překáží :) i takovou psí vestu jsem viděl).Neběháme sice pravidelně, ale kdo nezkusí nepochopí :) Pokud zvažujete koupi domácího mazlíčka (myšeleno psa, nikoli křečka, kočky či andulky) a rádi byste v něm našli svého běžeckého partnera, zajímejte se o to, která rasa vyžaduje a zvládne jaký pohyb. Ne všechna plemena jsou samozřejmě pro běh vhodná (a stejně jako netrénovaní lidé tak i netrénovaní psi musí začít s běháním pomalu. Zpočátku se fáze běhání střídají s fázemi chůze.Teprve časem se prodlužuje délka trasy či doba běhání)

14.

Běhejte s módou. Pořiďte si funkční a praktický běžecký komplet spolu s botami, které dělají Vašim nohám dobře. Ale ať je zároveň elegantní a barevně sladěný tak, aby se vám líbíl, měl střih, co vám vyhovuje, a byly jste v něm sexy. Vylaďte se dle poslední módy, ať potěšíte oko ostatních běžců, ale i těch, co se za běžci pouze otáčí. Co může být pro běhající ženy příjemnější, než když jsou se svým běžeckým úborem spokojené, cítí se pohodlně a ještě se při tom libí okolí? Výrobci funkčního oblečení každý rok přizpůsobují nabídku módním trendům, nabídka je čím dál pestřejší a také i cenově dostupnější. Nezapomínejte v listopadovém pošmourném počasí i na reflexní prvky.

15.

Jezte pořádně. Mnoho běžců (především z řad dívek a žen) dělá obrovskou chybu, běh bere především jako doplňek svých leckdy drsných diet. Hladovění a fyzická aktivita nejdou dohromady. Je to ta největší chyba, kterou můžeme udělat, pokud chceme zhubnout. Když běhám, tak musím jíst, především po doběhu jídla

bohatá na bílkoviny a před během zas třeba těstoviny, obsahující sacharidy. Pokud budete držet šílené krabičkové diety, nebo budete vynechávat jídla,běh pro Vás bude utrpením - nebudete mít palivo do svého běžeckého motoru. S omezením jídla přepíná tělo do úsporného režimu. Vylaďte tedy běh do tempa, při kterém můžete mluvit (tzv. aerobní pásmo), jezte pravidelně, pestře a přiměřeně a tělo se samo při pravidelném tréninku naučí spalovat více kalorií. Netrénovaný jedinec při hodině běhu v aerobním pásmu (mohu mluvit, spaluji tuky) spálí okolo 500 kcal (je to samozřejmě individuální) a co víc, tělo ještě několik hodin po té spaluje o 25% víc než u nebežce. Tím, že tělu dodáte po tréninku bílkoviny, umožníte tělu budovat svalovou hmotu, která Vám umožní spalovat více energie, i když třeba spíte. Jezte, abyste mohli běhat. A běhejte, abyste mohli jíst a neřešit párkalorií navíc. Věřte, že jako člověk, co vážil 116 kg a běháním se dostal na 80 kg, mám právo občas říct své oblíbené :“běhám rád, neb můžu žrát :).

16.

Vytvořte si svůj vlastní motivační program a udělejte si seznam odměn. Chcete si něco koupit, podívat se někam, nebo si dopřát s přítelkyní relax víkend spojený s masáží, vířivkou, večeří plnou romantiky, šup s tím na seznam. Mějte tento seznam vždy po ruce jednotlivým přáním přidělte vytyčené cíle a po jejich úspěšném naplnění se hezky odměňte. Někdo si stanoví naběhané km za týden, někdo zdolání konkrétního času na své trase, jiný zase úbytek na váze volba cíle a odměn je jen otázka Vašich cílů a fantazií. A věřte, když si za cíl dáte běhat pravidelně 3x týdně aspoň jednu hodinu po dobu

jednoho měsíce a za odměnu si dopřejete společnou relaxační masáž s Vaší partnerkou, které dopřejete kosmetickou masku s manikúrou - budete překvapeni, jak ráda Vás bude sama vyhánět ven běhat, prát propocená trika a hecovat Vás, když budete unaveni ..

17.

Dopřejte si saunu a masáž. Udělejte radost svému tělu a pokud běháte pravidelně, a především teď v zimě, dopřejte tělu alespoň 1x týdně pobyt v sauně. Vaše tělo Vás bude mít rádo a ve spojitosti s během venku najednou zjistíte, kolik ušetříte za Coldrexy, acylpyríny, jitrocelové sirupy a různé další léky na nachlazení. Začnete se otužovat a pracovat na své imunitě. Pokud tělu dopřejete jednou za 14 dní sportovní masáž, tak vás bude Vaše tělo přímo milovat a rozhodně Vás nebude trápit bolavými svaly....

18.

Udělej si sám. Nemáte možnost zajít si na masáž ani jednou za měsíc? Nevadí, existuje jedna otřepaná fráze, - Pomocnou ruku nalezneš vždy na konci své paže. Natřete si nohy hřejivou emulzí (samozřejmě v zimě) a pořádně si promasírujte před během lýtka a stehna. Po doběhu si dejte studenou sprchu a po vysušení ručníkem si udělejte masáž. Stačí minuta lýtko, minuta stehno. Nohy nejen prokrvíte, ale i uvolníte svalové napětí a výrazně podpoříte proces regenerace. Udělejte tuto proceduru každodenní součástí Vašeho běhu.

19.

Posilujte stehna. Chcete zrychlit? Zkraťte krok, zvyšte kadenci a běžte přes špičky, zdvihejte kolena a rychlost se dostaví, ale ouha ono to nejde, brzo se unaví stehna. Proč? Protože jsou

listopad 2012 / 31 www.chcibezet.cz

32 / listopad 2012 www.chcibezet.cz slabá a proto další rada zní. Posilujte stehna. Nemusíte zrovna běhat se zátěžovou vestou. Stačí dělat dřepy, výpady, běhat do kopců krátké rychlé úseky, stejně jako skákat žabáky nebo běhat do schodů. Pokud každý trénink uděláte něco co z toho, co zde bylo uvedeno, velice brzo se výsledný efekt dostaví a Vaše časy se zase posunou požadovaným směrem. Pokud to s tím posilováním myslíte vážně, mám tu jeden cvik, který lze dělat i v kanceláři.Dejte jeden kotník přes druhý, pak Si natáhněte narovnané nohy a to vše 10 krát ze začátku po 3 sadách s každou nohou (prohození) Pokud jste cvik dělali správně, tak po cvičení ucítíte únavu stehenního svalu.

20.

Natočte svůj běh. Domluvte se se svým trenérem, kamarádem nebo běžcem, se kterým běháte, a nechte se natočit při rychlém a pomalém běhu ze dvou různých pohledů - čelního a z bočního. Prohlédněte si v klidu svoji techniku běhu a pojmenujte své nedostatky. Následně si při běhu představte to, jak jste běželi a pracujte na nápravě své techniky. Po čase natáčení zopakujte a porovnejte pokroky v technice, kterých jste dosáhli a naopak zaregistrujte nedostatky, které se odstranit nepodařilo a pracujte na nich.

21.

Choďte na jógu.Ti co to s během myslí vážně a chtějí dosahovat významných výsledků ve své kategorii v rámci svých možností, začnou narážet na spousty detailů a maličkostí, které jim brání dosáhnout svého cíle. Jedna z největších brzd je špatná technika běhu a dýchání. Jedna z příčin je ta, že nevybíháte uvolnění a

Vaše klouby jsou omezeny ve svém plném funkčním rozsahu zkrácenými vazy. Jedno z ideálních řešení je zapsat se na kurzy jógy, kde se naučíte správně pracovat se svým tělem a mít nad ním kontrolu. Díky józe budete mít tělo průžné, naučíte se správně dýchat, díky tomu budete mít značnou výhodu oproti běžcům, co s dechem neumí pracovat. Jóga Vás ale především naučí poslouchat hlasům Vašeho těla .. Odměnou Vám bude ladný a pohodový běh ..

22.

Vraťte se do školy. Začněte chodit na specializované tréninky organizované profesionálními běžci nebo trenéry. Přihlaste se na několikadenní tréninkové kempy. Najměte si osobního trenéra nebo si nechte udělat profesionální tréninkový plán. Dokonce i běžecký veteráni se mohou naučit množství nových poznatků, o kterých neměli ani tušení. Nebojte se znovu začít se učit u odborníků. Většinou to je jediná možnost, jak dosáhnout svého cíle bez zranění.

23.

Sprchujte se studenou vodou. Ne po, ale paradoxně před vaším během a zvláště v horkém počasí. Studie ukazují, že dlouhý pobyt ve vaně nebo sprchování se studenou vodou snižuje vaši tělesnou teplotu a udržuje ji nižší i během běhu. To znamená, že Vaše tělo ušetří energii vynaloženou jinak na ochlazování a vy se jednak budete cítit lépe a vydržíte i běžet déle.

24.

Běhejte na běžícím pásu. Pokud je dlouhodobě velice špatné počasí, nebo brzo tma a vy prostě nechcete jít běhat ven,

najděte si fitko s běhacími pásy, u kterých je možno nastavit sklon. Pokud sklon nastavíte na 1%, máte skoro totožné podmínky jako přiběhu venku. Proč ten sklon? Pás za Vás více méně odvíjí nohu z podložky a nemusíte prorážet vzduch a odpor vzduchu je tím pádem menší. Zároveň se více potíte, protože proudící vzduch Vás nemůže ochlazovat. Proto rychlost 12 km/hod na pásu je ve skutečnosti o trochu nižší než v terénu. Toto se právě „dohání“ nastavením sklonu 1-2%. Ale nebojte, 10 km na pásu je 10 km, ani o metr míň :)

25.

Běžte z bodu A do bodu B. Vadí Vám běhat pořád dokola,máte z toho nepříjemný pocit, ženení vidět dostatečně vzdálenost,co jste uběhli? Zkuste si naplánovat běh z bodu A do bodu B. Odjeďte vlakem nebo autobusem třeba 10 km od Vašeho bydliště a běžte domů- pohled nad mapu Vás odmění skvělým pocitem z dobře vykonaného běhu. Znám osobně běžce, kteří jeden den běží do práce a jiný zase z práce. Znám i jednoho, co zapomněl chodit a jenom běhá :). Někdy to dá hodně práce vymyslet trasu, ale věřte, že to stojí za to.

26.

Protahujte se. Běh bez protahování je jako klepat nesměle na bránu nemocnice. Každé tréninkové jednotce by mělo předcházet protahování. Ovšem pozor: protahování nezahřátých svalů je snad ještě horší než běh bez protažení. Zahřejte se napřed pomalým během cca 15 min, vyberte si místo, které se vám líbí, a teprve pak se pořádně protáhněte. To samé udělejte i po běhu. Jakmile skončíte tréninkovou jednotku, protáhněte se pořádně, opět si dejte 10-15 minut pomalinkého vyklusání

listopad 2012 / 33 www.chcibezet.cz

na závěr, kdy se Vám zklidní TF a uvolní hlavní svalové napětí.

27.

Běhejte bos. Zařaďte alespoň jednou týdně vyklusání na trávě bos, nebo si kupte minimalistickou obuv ( doporučuji např. VIVOBAREFOOT) a dopřejte nohám běhat tak, jak k tomu byly určeny. Pokud to zkusíte, zjistíte věci, o kterých jste neměli ani tušení, a

pokud budete běhat pravidelně, budete mít 99% jistotu, že se Vám vyhnou problémy s koleny, kyčlemi a další zranění vycházející z běhu přes patu. Sledujte články o bosoběhu a minimalistickém běhu a zkuste to.

28.

Běhejte podle tréninkového plánu. Chcete-li být profík a docílit výkonnostního vzestupu,

musíte běhat podle tréninkového plánu, který je sestaven dle vašich cílů a osobních dispozic. Nechte si sestavit tréninkový plán od profesionálních trenérů a systematicky jděte za svým cílem. Získáte plány na každý běžecký den s určením temp, vzdáleností a časů Vašich tréninkových jednotek

34 / listopad 2012 www.chcibezet.cz

Běhání v děšti Běhání s rýmou vám může ublížit

Pavel Baběrád

Je mnoho názorů na to, co z nás dělá skutečné běžce a běžkyně. Jedním z těch, ke kterým se přiklání také naše redakce, je ten, který tvrdí, že visačku „pravosti“ nám mimo jiné dávají naše odhodlání a schopnost vzdorovat počasí. Jsme-li zdraví a s výjimkou tornáda, tsunami, horského blizardu a podobných extrémů, neexistuje počasí, jež by nám mohlo zabránit v tréninku a už vůbec ne v účasti na závodě. Matka příroda si nám do cesty může postavit, co chce, a my

přesto poběžíme - v horku, mrazu, dešti, větru, sněhu, mlze, čemkoliv. Na svou odolnost vůči klimatickým podmínkám jsme právem hrdí, naše hrdost by však nikdy neměla přerůst ve slepou pýchu, protože odolní nebo ne, v souboji s přírodou obstojíme,

listopad 2012 / 35 www.chcibezet.cz jen když ji budeme respektovat a přizpůsobíme se. Až vás tedy jednou ráno v den závodu probudí bušení deště do oken, musíte v prvé řadě zachovat klid a potom provést určitá opatření. Jinak vás místo uspokojivého výkonu (a kdoví, možná i výsledného času) čeká v lepším případě deprimující výsledek a v horším zranění nebo nemoc, když je venku ještě navíc pořádná zima, což je v naší zeměpisné oblasti bohužel realita velkého množství hlavně podzimních a zimních závodů. Zmíněná opatření jsou v zásadě dvojího druhu - ta, jimiž ošetříte svou deštěm zdeprimovanou mysl, a potom ta praktičtější, zaměřená spíše na fyzické aspekty závodu. Dělicí čára mezi oběma skupinami je ovšem velice tenká a důležité je

neopomenout nic, protože každá jednotlivost má vliv na všechny ostatní a jedině dohromady a společně vám správně vážené předzávodní kroky mohou dopomoci k dobrému výkonu víceméně za jakéhokoliv počasí.

vycházíme z ideálních podmínek, a jestliže hustě prší a do toho fouká silný protivítr, nemusíme být jadernými fyziky, abychom si spočítali, že původní výpočty za změněných okolností logicky nemohou vést ke stejným výsledkům.

Pokud jde o duševní přípravu, doporučujeme minimálně následující:

2. závoďte Dobrým způsobem, jak uspět za nepřejících povětrnostních podmínek, je přestat se zabývat tím, jakého času lze dosáhnout, a prostě jenom závodit. U vytrvaleckých vzdáleností jsme zvyklí na to, že nezřídka běžíme spíš proti ubíhajícímu času než proti ostatním, protože výsledné umístění v masových akcích, jakými vytrvalecké závody bývají, pro nás mívá menší cenu než konečný čas. Za špatného počasí je to ale jiné. Když na to máte, soustřeďte se na vítězství v závodě, a když na to nemáte, zkuste uspět ve své věkové

1. přizpůsobte svoje očekávání Bez ohledu na to, zda patříte k běžecké elitě nebo těm, kteří na olympijské hry ani mistrovství světa jako soutěžící nikdy nepojedou, počasí může někdy nastolit takové podmínky, že dosažení plánovaného času pro vás bude prostě nemožné. Lpět za každou cenu na předsevzatém cíli je pak kontraproduktivní až nesmyslné. Při stanovování plánovaného tempa a konečného času totiž většinou

36 / listopad 2012 www.chcibezet.cz či jiné kategorii nebo alespoň porazit zbytek skupinky, ve které jste celou dobu běželi. Zkoušejte nastupovat, pokoušejte se na někoho dotáhnout a toho, kdo jde s vámi, setřást. Užívejte si závodění v jeho nejčistší podobě a jen tak mimochodem sbírejte cenné závodnické zkušenosti propříště, až budou podmínky ideální a vy na startovní čáře zdraví, dobře vyspaní a v nejlepší náladě. 3. uvolněte se Studený déšť, vítr, špatná viditelnost, to všechno může zvýšit naše předstartovní napětí a do značné míry ovlivnit naši fyzickou a psychickou pohodu. Zadívejte se někdy pozorně na lidi na chodníku, když prší, jak se krčí ve snaze schovat hlavu mezi ramena, jak jsou jejich ústa pevně sevřená a pohyby křečovité. To rozhodně není stav, ve kterém se dá úspěšně závodit. Jakmile jste se jednou rozhodli, že ze závodu neodstoupíte, smiřte se s tím, že zmoknete, a nesnažte se vyhýbat každé kapce. Zvolte uvážlivě svoje oblečení a ani zima vám nebude. Jediné, co musíte udělat, je postavit se nepříznivým okolnostem a vytěžit z nich něco příznivého. O nic méně důležitý než stav naší mysli je za mizerného počasí samozřejmě také stav našeho těla a následující doporučení v žádném případě nemusíte považovat za to jediné, co pro sebe za mokra můžete udělat. Vyběhněte suší Co nejvíce usilujte o to, abyste závod zahájili v suchém oblečení a suchých botách. Vlhko a zima totiž vedou ke ztuhlým svalům, ohrožují nás zraněním a výrazně zhoršují náš výkon. Jestliže prší a vy musíte na start dlouho před výstřelem (např. u závodů s velkým počtem účastníků), oblečte se do deště a to, v čem nakonec poběžíte, si (včetně bot!) vezměte s sebou třeba v igelitové tašce. Na startu závodů, při kterých se po vás bude chtít, abyste nějakou dobu čekali připraveni na místě, jistě najdete nějakou

listopad 2012 / 37 www.chcibezet.cz možnost (i kdyby to měl být jenom mobilní záchod), jak se těsně před vyběhnutím převléknout. Předem však myslete na to, komu nebo kam dáte svoje odložené věci. Přestože na to často myslí sami pořadatelé, vždy je rozumné se podle situace připravit předem. Zvláště v případě velmi silného deště může být překvapivě účinnou pomocí obyčejný (raději ovšem nepoužitý) pytel na odpadky s vystřiženým otvorem pro hlavu. Můžete ho mít na sobě i na prvních kilometrech závodu a potom by nemělo být těžké se ho zbavit. Je také možné, že před vlastním závodem už budete oblečeni v závodním a přes sebe budete mít „pláštěnku“ z hliníkové folie (někdy dávají sami pořadatelé), která vás bude chránit jak před deštěm, tak vás bude udržovat v teple! Udržujte se v teple Za deště, ve větru a při teplotách do 10 ºC hrozí hypotermie - stav, při kterém tělesná teplota klesá pod hodnotu nezbytnou pro normální fungování metabolismu a tělesných orgánů. To se týká hlavně dlouhých závodů, jakými jsou maratony a ultramaratony, protože při nich je naše tělo po dlouhou dobu vystaveno povětrnostním podmínkám, jež mu neumožňují produkovat dostatek tepla pro zahřátí. V takových případech byste se neměli řídili pravidlem, že vždy je lepší mít na sobě méně oblečení, než si myslíme, že budeme potřebovat, a obléci byste se měli raději více než méně. Zvláště vhodné pro tyto účely jsou věci, které se později dají snadno svléknout - rukavice, čepice, šátky, návleky na paže apod.

Pokud se chystáte běžet v trenýrkách, zvažte natření odhalených částí těla například vazelínou nebo olivovým olejem, protože do určité míry omezí únik tělesného tepla pokožkou (případně hřejivou nebo vodoodpudivou emulzí). POZOR: ruce si po použití emulze řádně omyjte, aby vám zbytky emulze „nezpříjemnily“ běh, když by jste si chtěl otírat pot okolo očí apod. Braňte se proti odřeninám a puchýřům Závodění v dešti může být osvěžující a při vyšších teplotách dokonce ku prospěchu věci, nicméně mokré oblečení vám při neustále se opakujícím kontaktu s pokožkou, navíc v kombinaci s potem, postaví do cesty nečekanou překážku v podobě odřenin. Ty jsou zpočátku „jen“ nepříjemné, ale po určité době, a zejména začnou-li krvácet, se mohou stát vážným problémem, který vás klidně může přinutit zpomalit a změnit krok ve snaze uhýbat bolesti. Nejčastěji postiženými místy jsou vnitřní části stehen, podpaží a prsní bradavky a jenom pro úplnost dodáváme, že poslední zmíněné se týká bez rozdílu jak žen, tak mužů. Běžnou praxí je na nejčastěji postižená místa nanést před závodem (nebo dlouhým tréninkovým během) vhodný lubrikant nebo si je prostě přelepit kvalitní, vodě odolnou náplastí. U mužů doporučuji, pokud mají ochlupenou hruď, vyholení v místě použití náplastí, aby ty lépe přilnuly. Preventivní ochrana paty a prstů na nohách proti puchýřům dává rovněž smysl, zvlášť když víte, že jste na podobné „trable“ náchylní.

Na závěr stojí za zmínku, že deštivý závod zvládnete vždycky líp, když budete vědět, jaké to vlastně je běžet v dešti, v zimě a větru a bůhví, v čem ještě. To zjistíte jenom při tréninku, takže až bude příště venku tak, že by ani psa nevyhnal, psa nechte doma a ven vyžeňte sebe, abyste zjistili, jak se cítí někdo, o kom sousedé za okny říkají, že je to opravdový běžec nebo opravdová běžkyně (nebo „blázen“), protože ho nebo ji ani déšť neodradí.

38 / listopad 2012 www.chcibezet.cz Co s vaším tělem udělá trénink při teplotách pod nulou? Každý rok od podzimu do jara se běžci, cyklisté a další sportovní nadšenci musí adaptovat na změnu klimatických podmínek, která s sebou zejména v zimním období přináší i výrazný pokles teplot.

Běhat v mrazu: ano či ne?

Pavel Baběrád

Zima a chlad na náš organismus kladou nároky, jejichž zvládnutí vyžaduje značnou dávku energie, se kterou nemusíme počítat, když je teplo. Není to ale jenom teplota. Svou roli hrají vítr, způsobující

tzv. wind chill efekt, počasí, druh a intenzita pohybové aktivity, oblečení, fyzická konstituce a další proměnné. Bez znalosti procesů, ke kterým v lidském těle při fyzické námaze za nízkých

listopad 2012 / 39 www.chcibezet.cz teplot dochází, není možné odpovídajícím způsobem upravit trénink a efektivně se chránit před nemocemi a zraněními. V zimě... rychleji přicházíte o zásoby glykogenu Energii pro pracující svaly čerpáme z glykogenových zásob. Při tréninku ve studeném počasí spotřebovávají naše svaly více energie a rychleji, což s sebou přináší také rychlejší nástup únavy. Jakmile je vystaven příliš nízké teplotě, organismus se sám začne bránit poklesu teploty tělesného jádra metabolickou termoregulací. Nejprve se zvýší svalové napětí, potom se dostaví svalový třes jako reakce na chlad a několikanásobně se zvýší tvorba tělesného tepla. Svalový třes probíhá ve všech kosterních svalech a jeho úkolem je uvolnit co nejvíce energie ze svalového glykogenu. Bohužel, čím více svalů je do metabolické termoregulace zapojeno, tím více glykogenu se spotřebuje, a přitom současně probíhající trénink (pokud v tréninku pokračujeme) podstatnou měrou redukuje jeho množství jakbysmet.

V zimě... se taky potíte Jenom proto, že je zima, byste si neměli myslet, že se nebudete potit. Bez ohledu na počasí totiž platí jednoduchý vztah: fyzická aktivita = tvorba tělesného tepla = pocení Proto potřebujete správné, tzn. kvalitní a funkční, oblečení. Když oděv, který máte na sobě, navlhne nebo se dokonce promočí, ztrácí svoje izolační vlastnosti. Třebaže (zvláště) vysoká intenzita zátěže

Stane-li se vám, že se začnete třást zimou tak, že to nebudete schopni zastavit, může to být známka nastupující hypotermie a pak nezbude, než všeho nechat a rychle do tepla. Aby si naše tělo mohlo vytvářet zásoby glykogenu, musíme jíst jídla s vysokým obsahem sacharidů (více v našem článku Proč mají běžci jíst těstoviny a rýži). V zimě to znamená jejich zvýšenou konzumaci před zátěží, v jejím průběhu, je-li to vzhledem k povaze fyzické aktivity možné, a rozhodně také po ní. Obzvláště důležité je dostat do sebe sacharidy v co nejstravitelnější podobě do 30 minut od skončení tréninku nebo doběhnutí do cíle závodu, protože potom je tělo dokáže nejlépe zužitkovat a regenerace organismu je rychlejší. by společně s metabolickou termoregulací a dalšími fyziologickými faktory měla zabránit nebezpečnému poklesu vaší tělesné teploty, na sportovním oblečení byste raději nikdy šetřit neměli, protože trénink v zimě je kromě trénování taky o vašem zdraví, a to, jak víte, máte jenom jedno. Největšímu riziku čelíte, když se zastavíte. Okamžitě začne klesat produkce tělesného tepla a propocené oblečení se rychle

stává oblečením studícím a posléze mrznoucím. Obecně platí, že lepší izolaci vám poskytne více vrstev tenkého oblečení než jedna či dvě tlusté. Nejspodnější vrstva by nikdy neměla být vyrobena z materiálu, který se chová jako houba (např. bavlna), a měla by sice pohodlně, ale přesto těsně doléhat k tělu, abyste neztráceli teplý vzduch z prostoru mezi pokožkou a oblečením a na jeho místo se zvenku nedostával vzduch studený.

40 / listopad 2012 www.chcibezet.cz

V zimě... vám hrozí dehydratace Když už je opravdu velká zima, naše tělo na to reaguje snížením přívodu krve do povrchových vrstev pokožky, a to hlavně na rukách a chodidlech. Tento jev se nazývá periferální vazokonstrikce. Díky ní tělo ztrácí méně tepla do okolního prostředí, protože krevní tok se koncentruje do blízkosti tělesného jádra, aby nedošlo k poklesu jeho teploty. Opačným jevem je za vysokých teplot vazodilatace, kdy je k pokožce přiváděno více krve, a tělo se tak může zbavit nadbytečného tepla. K vazodilataci nicméně může za určitých podmínek díky metabolické termoregulaci (viz první část) dojít i za studeného počasí.

Bez ohledu na okolnosti je kvůli zásobování mozku vždy zajištěn dostatečný přívod krve do hlavy. Z toho logicky vyplývá, že nekrytou hlavou se dá v zimě ztrácet velké množství tepla. V úvahách nad oblečením by tudíž vaší první volbou měla být čepice, po ní by na řadu měly přijít rukavice a potom třeba ještě druhý pár ponožek. Ale nepřehánějte to. Když už vybíháte s čepicí, rukavicemi a dvěma páry ponožek, zřejmě to není bez důvodu, a proto pozorněji než kdy jindy sledujte, jak se při běhu cítíte. Bude-li vám navzdory oblečení a pohybu zima, „zabalte“ to a běžte do tepla. Žádný trénink ani závod nestojí za ohrožení zdraví.

V zimě... se můžete rychleji zranit Studené, třesoucí se ruce, promrzlá chodidla a další příznaky prochlazení znamenají horší pohybovou koordinaci, méně citu v končetinách i celém těle a celkové snížení hybnosti. Jinými slovy řečeno, stáváme se neohrabanějšími a snadno můžeme zakopnout klidně i o vlastní nohu, upadnout a zranit se. V zimě musíme rovněž počítat se sníženou flexibilitou, a tudíž vyšším rizikem svalových zranění. Jedním z nejzávažnějších zdravotních problémů způsobených déletrvající fyzickou aktivitou v příliš chladných podmínkách je pozátěžové astma.

listopad 2012 / 41 www.chcibezet.cz

Mezi jeho hlavní příznaky patří dýchací potíže, nadměrná tvorba hlenu, kašel a bolesti na prsou a je neradno ho ignorovat. Nezanedbatelným faktorem je rovněž schůdnost povrchu. Běhat po náledí je holý nesmysl, který s tréninkem nemá nic společného. V zimním období vás může kdykoliv překvapit náhlá změna počasí, a proto je rozumné mít v záloze jednu, dvě náhradní běžecké

trasy, když se vaše plánovaná nebo oblíbená trasa přes noc stane rychlobruslařskou dráhou. Používáte-li více než jeden pár bot, v takovýchto situacích volte boty s podešví, která bude mít za daných podmínek co největší přilnavost. Závěrem znovu připomínám: zdraví je vždycky na prvním místě. Některé tréninky a závody v zimě prostě nebudou tím, čím by byly, kdyby na teploměru bylo o dvacet

stupňů víc, ale to už k běhání (jako ostatně ke všem sportům provozovaným venku) patří. Ochrana a udržení zdraví jsou mnohonásobně důležitější než maličký pokrok vyplývající z jednoho či několika málo tréninků nebo dílčí úspěch v jednom jediném závodě.

Je tedy sportování v zimě RISKANTNÍ? Já říkám, že NEMUSÍ BÝT. V našich klimatických podmínkách je podle mě naprosto v pořádku pokračovat v tréninku i v zimě. Je ovšem nezbytné, abychom zimu respektovali a abychom věděli, co by se mohlo stát, a podle toho provedli určitá OPATŘENÍ. Rozhodujte se na základě aktuálního POČASÍ a povětrnostních podmínek. Trasy si vybírejte podle SCHŮDNOSTI POVRCHU. Jezte hodně SACHARIDŮ, dodržujte PITNÝ REŽIM a běhejte ve VHODNÉM OBLEČENÍ. Velký význam má v zimě PLÁNOVÁNÍ – od toho, co, kdy a kde budete pít a jíst po doběhnutí, až po to, do čeho se převlečete, abyste se nenachladili.

Posilovani---Anatomicky-pruvodce-(Frederic-Dalavier)

42 / listopad 2012 www.chcibezet.cz

Posilování a běhání proč nestačí jen běhat

Iva Kubešová

Pokud se snažíme sportovat, je nám jasné, že potřebujeme silné svaly. Stejně tak, když chceme hubnout, tak bez svalové hmoty budeme kalorie spalovat jen těžko. To všechno víme. Ale stačí nám k vybudování potřebné svalové tkáně jen běhání? Odpověď je jednoznačná. Bez posilování to nepůjde. Aby běh nebolel, my běhali stále rychleji a cítili se dobře, musíme do našich tréninkových plánů zařadit i správné posilovací a protahovací cvičení.

listopad 2012 / 43 www.chcibezet.cz

V dnešní době existuje jen málo lidí, kteří netrpí bolestmi zad, netrápí je bolesti hlavy, kloubů či špatný krevní oběh. To vše může být způsobeno nesprávným držením těla a tzv. svalovými dysbalancemi (nerovnováhou jednotlivých svalových skupin). Je to jeden z důsledků sedavého a pohodlného způsobu života. Mnoho lidí má snahu začít cvičit, ale většinou se zaměří na zlepšení zevnějšku. Jen málo lidí však klade důraz také na zdravotní stránku. Existuje samozřejmě velký rozdíl ve vzniku svalových nerovnováh mezi sportující a nesportující populací. Sportovci na tom někdy bývají lépe - pokud tedy cvičí s rozvahou a přizpůsobí sportovní zátěž svým schopnostem, dovednostem a svému zdravotnímu stavu. Někteří sportovci se ale potýkají se svalovými dysbalancemi v důsledku jednostranné nadměrné zátěže, případně také kvůli přetěžování. U nesportujících lidí vznikají svalové nerovnováhy z nedostatku pohybové aktivity, z lenosti a z nadměrného času stráveného sezením v práci, v autech, u televize, u počítače… „Správné“ držení těla Co lze považovat za ideální držení těla? Nohy jsou volně u sebe, kolena a kyčle jsou nenásilně natažené. Pánev je v takovém postavení, aby hmotnost trupu byla vycentrována nad spojnicí středů kyčelních kloubů. Páteř je plynule dvojesovitě zakřivena. Ramena jsou spuštěna volně dolů, lopatky celou plochou přiléhají k zadní straně hrudníku a jsou lehce přitaženy k páteři. Hlava je vzpřímena, brada svírá s osou těla pravý úhel.

Zní to složitě, ale je to takový ten sebevědomý postoj – hlavu vzhůru, nehrbit, prsa vpřed, zastrčit zadek… Optimální držení těla je jedním ze základních předpokladů bezbolestného efektivního pohybu. Kromě toho, správné držení těla ovlivňuje i funkci všech vnitřních orgánů. Mnozí z Vás určitě slyšeli o Ludmile Mojžíšové a její metodě. Tato skvělá svérázná zdravotní sestra si všimla, že neplodnost a spousta dalších zdravotních komplikací souvisí s ochablými a zkrácenými svaly. Postupně vyvinula metodu, která spočívá v kombinaci několika účinných cviků. Metodu nejprve aplikovala na sportovcích a později zjistila, že odstranění funkčních poruch pohybového systému má u léčených lidí řadu dalších pozitivních účinků: zmírnění bolestí hlavy, menstruačních bolestí, zlepšení stavu při artróze kyčlí a bolesti kostrče, odstranění ženské i mužské neplodnosti aj „Nesprávné“ držení těla Na vzniku vadného držení těla se podílí mnoho faktorů. Kromě vrozených vad, úrazů a nemocí se na držení těla podílí nesprávné pohybové návyky (špatné sezení, jednostranné zatěžování, dlouhé stání, případně nedostatek pohybu) a v nemalé míře náš postoj ovlivňuje i psychika. Během stresu, smutku, strachu se držení těla radikálně mění. Co je pro špatné držení těla typické? Asi si to všichni dokážeme živě představit. Hlava je příliš předsunutá dopředu, záda jsou kulatá, ramena bývají vytažena k uším, do očí bije nadměrné prohnutí v oblasti beder atd.

Při protahování svalů vždy dodržujte následující zásady: • Svaly protahujte vždy po důkladném zahřátí a následném uvolnění kloubů. • Cvičení provádějte pomalu a plynule bez rychlých přechodů ze zkrácení do výrazného protažení. Velikost protažení kontrolujte, v případě potřeby kdykoliv pohyb zastavte, aby nedošlo ke zranění. • Protahování nesmí být nikdy bolestivé. Vnímejte pocit tepla, uvolnění a protažení svalu. • V protahovací poloze klidně a pravidelně dýchejte. Tím dojde k lepšímu prokrvení svalů a zvýší se pocit uvolnění. • V krajní poloze nikdy nehmitejte

• Cvičte pravidelně, nejlépe každý den, minimálně každý druhý den, protože po 48 hodinách se sval opět začíná zkracovat.

44 / listopad 2012 www.chcibezet.cz

Zkřížené syndromy Jako svalová dysbalance (nerovnováha) se označuje stav, kdy jsou svaly, které působí proti sobě, ve špatně rovnováze. Ve většině případů se jedná o to, že je jeden sval ochablý a druhý je naopak zkrácený. Zkrácený je ten sval, který přetěžujeme. Často se hovoří o horním zkříženém syndromu a dolním zkříženém syndromu.

Obr. 1 Svalová dysbalance v rámci horního zkříženého syndromu. (Petr Tlapák, Tvarování těla pro muže a ženy, 4. vydání, ARSCI 2004)

Horní zkřížený syndrom Narušená svalová rovnováha v oblasti krční páteře a horní části hrudníku způsobuje, že máme kulatá a „povolená“ záda, ramena stočená dopředu nebo vytažená k uším, hlava je v předsunu bradou vpřed se zákonem v krční páteři a hlavových kloubech Krční páteř je namáhaná tahem svalů, které se na ní upínají. Většinou tyto svaly začínají na lopatce a jsou přetěžované. Navíc se svaly v této oblasti aktivují při stresech a pocitech chladu. Svaly s tendencí k oslabování: mezilopatkové svaly (rombické svaly + střední část svalu trapézového), hluboké flexory (ohybače) krční páteře, hrudní vzpřimovače, dolní fixátory lopatek (pilovitý sval přední + spodní část trapézového svalu + široký sval zádový), vodorovná vlákna širokého svalu zádového, pilovitý sval přední Svaly s tendencí ke zkracování: šíjové vzpřimovače, horní fixátory lopatek (zdvihač lopatky + horní část svalu trapézového), horní a střední vlákna svalu prsního, dolní vlákna širokého svalu zádového

Obr. 2 Svalová dysbalance v rámci dolního zkříženého syndromu (Petr Tlapák, Tvarování těla pro muže a ženy, 4. vydání, ARSCI 2004)

Dolní zkřížený syndrom Jedná se o narušenou svalovou rovnováhu v oblasti pánve. Výsledkem je povolené a vyvalené břicho, hyperlordóza bederní páteře (tzv. vystrčený zadek) a oslabení břišního lisu v důsledku ochabnutí břišních svalů. Takto ztrácí oporu bederní páteř a dochází k jejímu přetěžování a bolestem zad. Svaly s tendencí k oslabování: svaly břišní a hýžďové pánev podsazují, břišní svaly – ovlivňují postavení pánve zepředu, hýžďové svaly – ovlivňují postavení pánve zezadu Svaly s tendencí ke zkracování: bederní vzpřimovače a kyčelní ohybače v případě zkrácení pánev vysazují (nadměrně naklápějí horní částí vpřed) a bederní páteř deformují do hyperlordózy, bederní vzpřimovače, čtyřhranný sval bederní, kyčelní ohybače, (bedrokyčlostehenní sval + přímý sval stehenní)

listopad 2012 / 45 www.chcibezet.cz

Jak odstranit svalové dysbalance Svalové dysbalance můžeme odstraňovat pravidelným kompenzačním cvičením. Kompenzační cvičení obsahuje jak protahovací cviky (strečink), tak také posilovací cviky. Důležitá je pravidelnost těchto cvičení. Už jsme si řekli, že lidské tělo představuje velice důmyslný systém, kde vše souvisí se vším. V případě, že je jedna skupina svalů zatížena více než jiná, zhoršuje se fungování celého systému. Chcete-li tedy běhat dobře, při nejlepší vůli a sebevětší snaze Vám to nepomůže, pokud budete trpět svalovými dysbalancemi. Nerovnováha svalů znemožní běhat technicky správně a ekonomika běhu bude výrazně ovlivněna. Běhání a horní zkřížený syndrom Mnozí běžci příliš neřeší hodní polovinu těla. Tak nějak mají pocit, že k běhání jim přeci stačí trénované nohy a zbytek se vlastního běhu netýká. To je samozřejmě nesmysl. Horní zkřížený syndrom s kulatými zády, zkrácenými prsními svaly a ochablými mezilopatkovými svaly může běhání znepříjemnit a ve finále až naprosto znemožnit. Projeví se totiž bolestí zad a může vést až k poškození páteře. Přetížení krční páteře zase může vyústit v bolesti šíje a bolestmi hlavy. Při běhání to konkrétně vypadá tak, hrudník je nepřirozeně vystrčený dopředu, tím se ovlivní i podsazení pánve a krční páteř bude nepřirozeně ztuhlá. Ke zlepšení povedou cvičení, která zaměříme na protahování prsních svalů, protahování trapézu, posilování mezilopatkových svalů a celkově uvolňováním krční páteře. Běhání a dolní zkřížený syndrom V tomto případě se svalová

nerovnováha bederních vzpřimovačů a břišních svalů projeví nadměrným bederním prohnutím a zmenšenou pohyblivostí kyčelních kloubů. K tomu se přidají ještě ochablé hýžďové svaly a zkrácený bedrokyčlostehenní sval. To nám zkomplikuje (znemožní) tah stehna dozadu a propnutí v kyčli. Odrazíme se, ale pohyb správně nedokončíme a zůstaneme jakoby sedět. nevím něco v om duchu můj Za hýžďový sval, který by se měl při chůzi a běhu zapojovat, často přebírají práci svaly na zadní straně stehna. To nepotěší dívky, které doufají, že si běháním zformují pozadí. Nezbyde, než začít vnímat, které svaly se nám při pohybu zapojují a které lenoší. Samozřejmě, že kromě svalů, které se podílejí na výše popsaných dysbalancích, nesmíme zapomínat ani na další svaly. Lýtka s achilovkami, přitahovače a odtahovače stehna, čtyřhlavý stehenní sval, atd. Stačí totiž aby byla například zkrácená jedna postranní hlava čtyřhlavého stehenního svalu a hned dochází k nestabilitě v koleni. Z malé nerovnováhy se nám tak může řetězovou reakcí vytvořit řada vážnějších problémů, které mohou vyústit v nepříjemné zranění. Začít musíte správnou diagnostikou Pokud nebude vědět, které svaly máte zkrácené a které naopak ochablé, těžko budete vybírat správné posilovací a protahovací cviky. Diagnostický test Vám udělá každý dobrý osobní trenér. Dnes již nemusíte ani chodit do fitness centra. Trenér k Vám přijde i domů. Investice do několika hodin s někým, kdo celé problematice rozumí, se rozhodně vyplatí. Zkušený trenér Vám poradí vhodné cviky, tak, aby se svaly rozvíjely souměrně a hlavně aby došlo k odstranění všech dysbalancí. Trenér

Pro posilování platí následující pravidla: Před posilováním protáhněte antagonisty posilovaných svalů (svaly působící vůči danému svalu opačným směrem) a uvolněte klouby. • Vždy zaujměte správnou základní polohu, ve které co nejvíce zamezíte nadměrnému zapojení ostatních svalů, které by mohly převzít funkci posilovaných svalů. • Posilujte vedeným pohybem, tj. tahem a tlakem proti odporu. • Dbejte na správné dýchání - při zkracování svalu, který posilujete, a proti odporu je výdech. • Počet opakování cviku volte dle aktuální fyzické kondice. • Cvičte nejprve pouze s vlastní vahou, později můžete využít nejrůznější pomůcky a náčiní. • Při posilování mějte zpevněnou pánev (břišními a hýžďovými svaly). • Dbejte na přesnost provádění cviků a postupujte od větších svalových skupin k menším. • Břišní svaly posilujte spíše ke konci (tyto cviky totiž mohou negativně ovlivnit další průběh posilování, hrozí špatná fixace pánve) • Po posilování protáhněte posilované svaly - urychlíte tak regeneraci a odplavování kyseliny mléčné a snížíte svalové napětí. Svaly budou následně méně bolet.

46 / listopad 2012 www.chcibezet.cz také dohlédne, abyste cviky prováděli správně. Každé tělo je jedinečné a během cvičení musíte respektovat i svůj věk, váhu, zdravotní omezení atd. Většina trenérů je schopna poradit i s jídelníčkem. Pokud se rozhodnete cvičit bez trenéra, snažte se dodržovat alespoň několik zásad. Výběr cviků přizpůsobte svým potřebám – snažte se uvědomit si, v čem spočívají nejzávažnější problémy, které svaly jsou zkrácené, přetížené či ochablé. Na začátku provádějte pohyb vždy pomalu. Po upevnění správného pohybového stereotypu můžete začít zařazovat pohyby rychlejší. Při nesprávně provedeném rychlém pohybu mohou snadno vznikat mikrotraumata, která mohou způsobit omezenou funkčnost svalu.. Nejideálnější je každodenní alespoň půlhodinové cvičení. Ranní cvičení je pro mnohé lidi nejideálnější, protože pomůže rozpohybovat ztuhlé tělo. Ne každý má náladu cvičit, když se vrátí unavený z práce. Ranní cvičení by mělo obsahovat zejména uvolňovací a protahovací cviky v nízkých polohách a se zvláštním důrazem na hluboké dýchání. Nezapomínejte na rozcvičení, bez kterého nelze podat adekvátní výkon, ale také navíc hrozí poškození pohybového aparátu (např. natažení svalu, poškození šlach, svalových tkání apod.) a to např. i proto, že chlad dráždí svaly ke kontrakci a znemožňuje uvolnění. Podle statistik se nedostatečné či nesprávné rozcvičení podílí na úrazech pohybového aparátu až z 15 - 20 %.

Úkolem rozcvičení je především - zahřát svaly, - uvolnit, odstranit nadbytečné napětí ve svalech, - aktivovat pohybový systém, - uvolnit a rozhýbat klouby, - cíleně připravit organismus na specifickou fyzickou aktivitu. Rozcvička může trvat asi 5 až 15 minut, délku a intenzitu přizpůsobte plánovanému tréninku, charakteru předchozí činnosti a aktuálnímu stavu organismu. Na začátku rozcvičení by mělo být zahřátí (chůze, běh, skákání). Po zahřátí se zaměřte na protažení a rozhýbání jednotlivých částí těla. Do rozcvičky můžete například zařadit následující cviky: Otáčení a úklony hlavy, kroužení pažemi, pánví, rotační

listopad 2012 / 47 www.vivobarefoot-mirak.cz

Tréninkový deník Tento článek je určen všem těm, kdo si nevedou tréninkový deník, protože o něčem takovém buď nikdy neslyšeli nebo to považují za ztrátu času, ale také těm, kdo si deník vedou, jenom možná ne v podobě, ve které by z něho opravdu mohli mít užitek. Hned na začátku je důležité si uvědomit, že bez ohledu na to, jestli dáváme přednost zápisům do papírového sešitu nebo na počítači, tréninkový deník je víc než pouhým souborem dat. Je naším trenérem, přítelem a někdy i svědomím a ze všech těchto tří úhlů pohledu nám může být nápomocen v našem běžeckém úsilí. Základem deníku jsou zpravidla standardní měřitelné údaje jako klidový srdeční tep, jenž ukazuje na stav naší fyzické kondice, nebo uběhnutá vzdálenost a náš čas, což jsou kupříkladu údaje, které potřebujeme znát, když se chceme řídit pravidlem nezvyšování objemu a intenzity tréninku více než o 10 % týdně. Mnohdy však mohou být klíčem ke zlepšení informace, u kterých nás ani nenapadne, že bychom je v deníku měli mít. Motivace. Při zápisu každého tréninkového dne je dobré mít na očích něco, co vám připomene, proč se vlastně tak namáháte. Ať už je máte napsány na obalu deníku nebo někde uvnitř, věty typu „příští desítku chci zaběhnout rychleji než Pavel“ a „v srpnu na dovolené se v plavkách nechci stydět za to, jak vypadám“ vám ve dnech, kdy vám nebude

Pavel Baběrád

zrovna do smíchu (natožpak do běhání), pomohou vzchopit se a pokračovat. A nemusí to být ani celé věty. Někdy pár slov jako třeba „maraton v září“ vydá za celý odstavec. Všechno, co bolí. Zapisujte si všechno, co vás bolí, i když (a možná hlavně když) budete mít pocit, že to, oč zrovna jde, nestojí za řeč a jistě to samo brzy přejde. Tak se vám totiž může podařit zabránit vzniku vážného zranění, protože i těžká a dlouhodobá zranění někdy začínají pozvolna a nenápadně, a ve chvíli, kdy se přihlásí celou svou silou, už často bývá pozdě. Všímejte si proto každé bolístky a, když do příštího tréninku nenastane zlepšení, nebo se ta „prkotina“ dokonce zhorší, ihned zahajte léčbu a nejlépe běžte rovnou k lékaři. Podrobně. Není pochyb o tom, že rychlejší a pohodlnější je, když si člověk zapíše vždycky jenom celkový dojem. Jestliže si ovšem dáte tu práci a podrobněji rozepíšete všechno, co vám při tréninku šlo a co ne, snáz pochopíte, kde jsou vaše slabá místa, a tudíž rezervy. Opakovaně můžete mít například dobrý pocit ze svého nedělního dlouhého běhu, ale zjištění, že jste si navzdory tomuto dobrému pocitu do deníku několikrát zapsali, že posledních pár kilometrů jste se trochu trápili, vám může napovědět, na co se v dalším tréninku zaměřit. Za příčinami Jistěže jsou a budou dny, kdy byste nejraději napsali jenom „cítil(a) jsem

se mizerně a běžel(a) jsem pomalu“. Zkuste ale zjistit a do deníku zapsat, proč jste se tak cítili. Možná vás trápí malá rýma, dvě noci za sebou jste špatně spali, stres v práci vás zmáhá víc než obvykle, nebo je to něco jiného, co s běháním zdánlivě nesouvisí, ale mohlo to ovlivnit váš výkon. A když na nic nepřijdete, váš mizerný pocit a pomalý běh mohou být příznaky přetrénování. Potom zkuste na den, dva vysadit. Prázdná místa Skrytou nevýhodou deníku je, že se snadno můžeme stát jeho otroky, a to často, aniž bychom si toho vůbec všimli. Nezřídka se nám pak stane, že půjdeme běhat i tehdy, když bychom měli z dobrého důvodu odpočívat, jenom abychom v deníku neměli prázdnou stránku nebo nevyplněné kolonky. Především ve dnech, kdy se necítíte stoprocentně fit, se nebojte dopřát si den volna, protože i dny volna (a ano, i ty neplánované) do tréninku patří. Analýza Jednou z největších výhod deníku je možnost vrátit se, podívat se, co fungovalo dobře a co míň, a podle toho si naplánovat další postup, a to třeba i z hlediska celého roku. Pokud jste se podstatnou část předchozího roku připravovali na jeden konkrétní maraton a dopadli jste dobře, v letošním roce můžete informace z loňského deníku použít pro zopakování svého úspěchu (jestliže jste dobře nedopadli, loňské informace jsou pak samozřejmě o to užitečnější).

48 / listopad 2012 www.chcibezet.cz

Diagnóza: nachlazení. Běhat či neběhat?

Pavel Baběrád

Rýma (lat. rhinitis) je lékařský termín popisující podráždění a zanícení vnitřních částí nosu. Hlavním příznakem rýmy je, že nám, lidově řečeno, teče z nosu, a to díky chronickému nebo akutnímu zánětu sliznice nosní dutiny v důsledku působení virů, bakterií nebo dráždivých látek, jako jsou třeba pyly.

Zjistilo se, že rýma nezasahuje pouze nos, krk a oči, ale že s ní mohou souviset rovněž poruchy spánku, onemocnění uší a

dokonce potíže s učením. Kdykoliv řeknete slovo „rýma“, můžete si být jisti, že v daném okamžiku jí na celém světě trpí miliony lidí.

listopad 2012 / 49 www.chcibezet.cz

Jak závažným onemocněním však rýma je? Pro mnohé ani žádnou skutečnou chorobou není a snad nikdo jí při běžném průběhu nevěnuje žádnou zvláštní pozornost. Přecházení je většinou jediným způsobem, jak rýmu „řešíme“. Je ale rozumné rýmu ignorovat a dělat všechno dál, jako bychom ji neměli, včetně sportování? Mají ucpaný nos a posmrkávání kromě ztíženého dýchání ještě nějaký jiný, závažnější dopad na náš organismus, když rýma nerýma pokračujeme v tréninku? Odpověď na tuto otázku je stejně obtížná jako samotná léčba této nemoci, o níž sice s trochou nadsázky, ale přesto můžeme říct, že je prvních sedm dní svého trvání vlastně nemocí nevyléčitelnou. Výsledky studie prováděné před několika lety v zahraničí ukázaly, že únava, kterou někdy cítíme po tréninku, když jsme nachlazení, může být varováním, jež bychom neměli brát na lehkou váhu. To proto, že v krvi zkoumaných sportovců našli vědci látku zvanou interleukin-6 (IL-6), o níž jsou přesvědčeni, že má s únavou přímou souvislost. IL-6 potřebujeme mimo jiné pro správné fungování mechanismu, při kterém naše tělo přechází na spalování tuků ve chvíli, kdy nám ve svalech začínají docházet zásoby glykogenu. Jeho vyšší hodnoty jsou ovšem z hlediska sportovní výkonnosti potenciálně škodlivé a jedním z projevů bývá právě zvýšená únava dokonce i v případě, že trénujeme méně. Důležitým objevem v této souvislosti je, že množství

IL-6 v naší krvi nezvedá pouze intenzivní trénink, ale že k témuž výsledku může vést už mírná infekce. Silná infekce způsobí navýšení až stonásobné, což je mimochodem zhruba stejný výsledek, jaký by váš krevní test za normálních okolností odhalil, kdybyste právě uběhli maraton. IL-6 vzniká při sportu přirozenou cestou, pro účely studie jej ale vědci injekčně aplikovali trénovaným běžcům před závodem na 10 km. Cílem bylo simulovat podmínky podobné těm, kterým je nemocné lidské tělo vystaveno při fyzické námaze. Někteří z běžců byli až o minutu pomalejší, než se na základě jejich předchozích výsledků očekávalo. Závěrem studie je, že pokoušet se trénovat, když jsme nachlazení, s sebou nese riziko přetrénování. Hladina IL-6 zvýšená v důsledku fyzické zátěže za probíhající nemoci může mít za následek změny v našem mozku, díky nimž se na tuto látku staneme citlivějšími. Naše větší citlivost na IL-6 nám pak bude i při nižší zátěži způsobovat větší únavu, čímž se snáze dostaneme do stavu známého jako přetrénování. Na množství IL-6 v naší krvi mohou mít někdy vliv rovněž vysoká okolní teplota, hypoglykémie, psychický stres a nedostatek sacharidů. Já osobně se řídím především svými SUBJEKTIVNÍMI POCITY. Když mám ucpaný nos nebo mi z něho teče, k tomu mě pálí oči, bolí klouby a celkově se cítím unavený a slabý, neběhám. Když SE ale moje POTÍŽE OMEZÍ pouze NA NOS, klidně BĚHAT JDU a dokonce mi to i pomůže, protože pohyb prokrví zasaženou sliznici a ta mně pak dá alespoň na chvíli vydechnout.

Nastrouhejte zázvor na jemno a zalejte ho horkou vodou a udělejte si zázvorový čaj, prohřeje vás a zmírňuje projevy nachlazení i chřipky. Ke slazení používejte zásadně med, obsahuje antioxidanty, které přispívají ke správnému fungování organismu. Navíc společně s citronem působí asepticky. Při zahlenění si udělejte odvar s cibule. Cibuli nakrájejte na kostičky a chvíli povařte, poté sceďte a oslazené medem pomalu pijte. Při rýmě a ucpaných dutinách je dobré napařování. Doma si můžete ohřát teplou vodu a nalít do ní trochu Alpy. Hrnec nebo lavorek si dejte na prkýnko, nahněte se nad nádobu a přikryjte se utěrkou nebo ručníkem a dýchejte. Místo Alpy můžete použít i různé aromatické oleje, třeba eukalyptový. Jezte hodně ovoce a zeleniny obsahující vitamin C. Mandarinky, pomeranče, jablka, zelí, ředkvičky apod. S pomerančů si můžete vymačkat čerstvou šťávu. V lékárně si také můžete koupit vitamin C. Při nemoci se doporučuje jako denní příjem vitaminu C 1000 až 2000mg. Nejideálnější však je 1200mg za den. Cucejte pastilky s obsahem zinku. Zinek totiž podporuje imunitní systém organismu. Neberte ale Paraleny či Ibalginy či jiné tablety, ty vám léčbu jen prodlouží. Dejte si slepičí vývar, je to úžasný lék pro nemocné.

50 / listopad 2012 www.chcibezet.cz

Nedejte virózám šanci, posilte včas svou imunitu

Iva Kubešová

Co můžeme kromě pestré stravy s dostatkem vitamínů a minerálů udělat, aby nás naše imunita nezradila? • Pochutnejte si a zocelte svou imunitu. V chladném počasí dávejte přednost jídlům, která Vás zahřejí. Teplé polévky, kaše se skořicí, grilovaná zelenina, v přiměřené míře maso, atd. Dopřejte si vydatnou snídani. Existují vědecké studie, které prokazují, že výživná snídaně má nemalý dopad na náš imunitní systém. Nizozemští vědci porovnávali skupinu lidí, kteří snědli vydatnou snídani, s další skupinou, jejíž členové ráno nejedli nic. Jaký byl výsledek? Po vydatné snídani narostla hladina interferonů (mají přirozeného antivirového účinek) téměř na pětinásobek. Naopak ranní hladovka způsobila jeho pokles o 17 procent. • Lékař léčí, příroda uzdravuje. Využívejte zbraní, které Vám nabízí příroda. Antisepticky a protizánětlivě působí například zázvor, česnek či křen. Výborný je čaj z bezového

Sychravé počasí, nepříjemný vítr, první mrazíky, kratší dny, blížící se předvánoční šílení….. Organismus běžců je v mnoha ohledech odolnější než tělo vyznavače gaučinku. Bohužel někdy však náročnější trénink v kombinaci s větší únavou či stresem způsobí pokles imunity a zhoršenou schopnost bránit se virům a infekcím.

květu, šípků, meduňky a mateřídoušky. Naše babičky nedaly dopustit na kysané zelí, které je skvělým zdrojem vitamínu C. Dalším vynikajícím pomocníkem při posilování imunity je echinacea. Výborným tipem, jak vylepšit čaj, je přidat směs skořice, hřebíčku a zázvoru. • Připíjejte si pravidelně na své zdraví. V chladnějším počasí někdy nevnímáme žízeň. Snažte se tedy zařazovat pravidelně krom dostatku neperlivé vody, čaje i polévky. Dostatečný pitný režim můžete doplnit i sklenkou červeného vína (někdo upřednostní svařené víno s vonícím kořením). • Nepřetápějte! Pokud jde o topení, nepřehánějte to a občas místnost vyvětrejte. Vysušený vzduch likviduje ochranný vlhký film na vaší sliznici. Zkuste zvlhčovat vzduch. • Přiměřené cvičení může posílit funkci imunitního systému (náročné fyzické výkony naopak naši imunitu

sníží). Zvyšuje se tvorba bílých krvinek. Rozumný pohyb zmenšuje nebezpečí nachlazení, a pokud už nastydnete, budete většinou nemocní kratší dobu. • Spánek je nejlepší přítel imunity. Podle Michaela Irwina, psychiatra a experta na spánek z UCLA v Kalifornii, souvisí imunita velice blízce s naším spánkem. Při zkrácení spánku o 40 nebo více procent (například když spíte čtyři místo obvyklých sedmi hodin) klesá obranyschopnost těla o polovinu. Aby mohl imunitní systém pracovat naplno, potřebujete podle vědců spát nejlépe ideálně osm hodin. • Pozor na cigaretový kouř – poškozuje sliznice dýchacích cest nejen u kuřáků, ale i u lidí, kteří kouř vdechují. Omezte také zbytečný pohyb v uzavřených prostorách, kde jsou davy lidí a kde pravděpodobnost šíření infekce je vysoká.

listopad 2012 / 51 www.chcibezet.cz

Něco na mě leze, mám se jít vypotit na trénink?

Iva Kubešová Chřipka versus rýmička Nachlazený člověk kýchá, má rýmu, ucpaný nos, pociťuje nepříjemné škrábání v krku, bývají zlehka zvětšené mandle, hrdlo bývá zahleněné, člověk se cítí unavený a může mít bolesti žaludku nebo hlavy. Nachlazení běžně trvá tři až pět dní, kašel však může doznívat dva až tři týdny. I nachlazení se může někdy zkomplikovat, např. zánětem dutin či zánětem průdušek. V takovém případě navštivte svého lékaře a na běhání po dobu léčení zapomeňte. Chřipka je nakažlivá virová infekce, na rozdíl od pozvolného rozvinutí nachlazení, přichází rychle, ohlásí se zpravidla horečkou spojenou se zimnicí. Tepová frekvence v klidu je vyšší až o 20%. Postiženého bolí

„Něco na mě leze“. Zásadním problémem je určit CO. V případě nachlazení se běhání vzdát nemusíte, při chřipce bude nutný naprostý odpočinek, jinak si koledujete o pořádné komplikace. Správná diagnóza nemusí být vždy snadná.

svaly, celé tělo je bolavé a slabé. Člověk se cítí unavený a vyčerpaný. Mandle bývají výrazně nateklé. Nemocný obvykle cítí v krku intenzivní bolest, stejně tak může pobolívat na hrudi v oblasti průdušek. Suchý, dráždivý kašel se u některých pacientů dostaví hned na počátku nemoci, u jiných až později.

Trénink pečlivě zvažte U obyčejné rýmy vynechání tréninku není zcela nutné. Vždy bude záležet na konkrétních příznacích a pocitech sportovce. Při tréninku může naše tělesná teplota stoupnout tak, že nám skutečně pomůže virus zničit (je to podobné, jako když se vypotíte v posteli).

Chřipka nás potrápí sedm až deset dní, pokud se nepřidají komplikace. K těm nejčastějším patří zápal plic, zánět vedlejších nosních dutin, zánět středního ucha apod. Pokud člověk při chřipce neodpočívá, nelehne si, hrozí mu například virový zánět srdečního svalu.

Neplatí to ovšem vždy. V každém případě, pokud se rozhodnete pro trénink, zvolte intenzitu, která vaši tepovou frekvenci nevyžene výš, než na přibližně 60% TF max. K vyšší intenzitě tréninku se vraťte až poté, co se budete cítit fit.

Nehrajte si na hrdiny a chřipku nikdy nepřecházejte!!!

V případě chřipky na trénink zapomeňte. Byl by to nesmyslný hazard se zdravím.

52 / listopad 2012 www.chcibezet.cz Základní drůbeží vývar Kuře případně slepice (přibližně 1500g), 1 větší mrkev, 1 kořenová petržel, půlka celeru, 1 stonek řapíkatého celeru, 1 cibule, 2-3 stroužky česneku, 2 bobkové listy, 1/2 lžičky kuliček černého pepře, 1/2 lžičky hrubozrnné soli 1. Kuře opláchněte a osušte. Odřízněte přebytečnou tučnou kůži. Kuře rozdělte na poloviny a vložte do velkého hrnce. 2. Mrkev, petržel a celer očistěte a vcelku přidejte ke kuřeti. Stonek celeru opláchněte a také vložte do hrnce. Cibuli nakrojte a celou vložte do hrnce společně̌ s oloupanými stroužky česneku. Přidejte koření a sůl. 3. Do hrnce přilijte 3 litry vody. Uveďte do varu. Pak teplotu snižte tak, aby vývar jen lehce probublával a bez poklice vařte zhruba hodinu. Pak vývar sceďte přes jemné síto. Maso oberte a spolu s čistým vývarem

Babské rady nad zlato

Iva Kubešová

V laboratoři pak badatelé pozorovali chování neutrofilů, bílých krvinek, které hubí bakterie a které tělo uvolňuje ve velkém množství právě

Naše babičky léčily nachlazení slepičí polévkou. Léčivé vlastnosti polévky potvrdili i američtí vědci. Výzkumný tým z univerzity v Nebrasce přišel na to, že má protizánětlivé účinky. Vyplývá to ze studie publikované v americkém odborném časopise Chest (Zdroj http://ona.idnes.cz). Tým doktora Stephena Rennarda, odborníka na plicní choroby z univerzity v Omahu, testoval domácí slepičí polévku, kterou připravila jeho žena podle receptu předávaného po generace z matky na dceru. při infekcích. Neutrofily také stimulují tvorbu hlenu, který působí ucpání nosních dutin a někdy i kašel. Vědci s překvapením zjistili, že

slepičí polévka má opravdu protizánětlivé účinky a dokáže tedy léčit bolesti v krku a zmírňovat zanesení dutin.

listopad 2012 / 53 www.chcibezet.cz

Další rady k nezaplacení Šalvěj je jedním z nejlepších pomocníků v boji proti zimním nachlazením. Dezinfikuje, pomáhá při pocení a ulevuje při bolestech v krku. Užitečný je také tymián, který mírní kašel. A takových kouzelníků je mezi bylinkami spousta. Nic proti práškům, ale občas potřebuje medicína trochu pomoct starými osvědčenými metodami. Čaj z mateřídoušky se doporučuje při všech druzích infekce včetně nachlazení, chřipky, bronchitidy, při zánětech uší a vedlejších nosních dutin. Někomu může i ulevit od bolesti. Heřmánek má hojivý a regenerační účinek. Působí protizánětlivě a dezinfekčně, uvolňuje křeče a zvyšuje pocení. Jako čaj pomáhá při celé řadě nemocí, zejména při nadýmání, střevních poruchách a kolikách, žaludečních poruchách a kolikách, nachlazení, bronchiálním kataru, kašli a nespavosti. Šípkový čaj je bohatý na vitamin C a funguje jako skvělá prevence proti nachlazení a infekci. Meduňkový čaj snižuje napětí, pomáhá s usínáním, zlepšuje trávení, ulevuje při horečnatých stavech, například při chřipce. Čaj z květu černého bezu je vynikající při chřipce, nachlazení a bolesti vedlejších nosních dutin. Je i protizánětlivý a podporuje pocení. Vhodný i při kašli a pro zmenšení potíží při senné rýmě.

Čaj z lipového květu snižuje teploty vyvolané nachlazením a chřipkou. Je uklidňující, pomáhá při usínání a zmírňuje stresové bolesti hlavy. Dobrý je i na kašel, uvolňuje zahlenění a tiší kašlem rozbouřený žaludek. Zázračná cibule -při rýmě nám babičky obvykle doporučovaly obyčejnou cibuli a dobře věděly proč. Cibulová šťáva pomůže nejen od rýmy, ale i od kašle a škrábání v krku. Syrovou cibuli nakrájejte na kolečka, posypeme cukrem, a když cibule pustí šťávu, tak užíváme třikrát denně po jedné polévkové lžíci (při rýmě, kašli, chřipce, angíně, zahlenění, chrapotu a bolesti v krku). Nebo nakrájenou cibuli můžeme přelít horkou vodou, povařit, scedit, smíchat s lipovým čajem, přidat med nebo cukr. Recept je vhodný pro děti při rýmě, kašli, chřipce, angíně, zahlenění, chrapotu a bolesti v krku. Eukalyptový olej je při rýmě vhodný k inhalacím nebo do aromalampy. Česnek působí jako přírodní antibiotikum a v jídelníčku by neměl chybět. Dalším přírodním antibiotikem je křen, který dokáže v našem těle účinně eliminovat infekce a je výborným doplňkem léčby při nachlazení, angíně a chřipce. V případě nemocí spojených s kašlem a rýmou jeho silice rozpouštějí usazený sekret na sliznicích dýchacích cest - jak v nosních dutinách, tak v plicích a průduškách. Tento účinek pocítíme už při jeho krájení či strouhání. Zkuste si vyrobit

křen s medem. Křen najemno nastrouhejte a 2 lžíce křenu smíchejte se lžící medu. Užívat můžete 3 x denně jednu čajovou lžičku. Vynikající je i jablečný křen. K nastrouhanému křenu přidejte nastrouhané jablko, dle chuti šťávu z citrónu a případně doslaďte. Medvědí mléko (recept jen pro dospěláky) je výborný a velmi účinný prostředek při počátečních příznacích nachlazení. Ohřejeme 200 ml mléka, 5 cl rumu (případně slivovice) a 2 lžíce medu. Užíváme před spaním a ráno se obvykle cítíme zase jako rybičky ☺ Zázvorový čaj: 10 g čerstvého strouhaného zázvoru vaříme 5 min v 1 l vody. Poté ho přes cedník vymačkáme. Do vzniklého čaje přidáme šťávu z jednoho citronu či pomeranče, osladíme a pijeme horké. V boji s rýmou Vám pomohou také koupele rukou. Ponořte ruce po lokty do co nejteplejší vody, ucpaný nos by se měl brzy uvolnit Při bolestech v krku kloktejte obyčejnou slanou vodou. Lžičku kuchyňské soli rozpustíte ve skleničce vlažné vody. Nestojí to skoro nic a má to úplně stejné účinky jako řada různých drahých přípravků z lékárny.

54 / listopad 2012 www.chcibezet.cz

Připravte Vaši pleť na chladné dny

Iva Kubešová

Listopad v plném proudu, první mrazíky, studený vítr, časté změny teplot spojené s přechody z chladna do vytopených místností, ranní či večerní trénink následovaný horkou sprchou – to vše může způsobit, že naše pleť začne trpět. Pokožka začne být napjatá, bledá, často se tvoří šupinky a zarudlé skvrnky. Pleť se v zimě více vysušuje a má tendenci se olupovat. Dehydratace způsobuje i rychlejší stárnutí pleti. Tím to ale nekončí. Za nízkých teplot totiž dochází ke zpomalenému průtoku krve v místech, která nejsou chráněná, a zpomaluje se funkce mazových žláz. Při přechodu do tepla pak dochází k překrvení, kůže zrudne a následkem častého střídání teplotních extrémů může dojít k popraskání drobných žilek.

listopad 2012 / 55

Co dělat, aby naše pleť během trénování v chladu netrpěla? • Ještě donedávna se tvrdilo, že by se v zimě neměly používat hydratační krémy, protože tekutina v nich obsažená by mohla venku zamrznout. To však u dnešních moderních přípravků neplatí. Používejte hydratační krémy na bázi oleje a hydratujte opravdu často. Čím více oleje krém obsahuje, tím účinněji chrání pleť před ztrátou vlhkosti. Používat můžete i takové, co jsou ve formě masti, které chrání lépe než krémy. Mají totiž 80 % oleje. Masti používejte, zvláště když opravdu hodně mrzne. Ale nepoužívejte na místa, které se hodně zahřívají a mohou se zpotit. Pokud máte mastnou pleť, s množstvím mastného krému to nepřehánějte. Samozřejmě je dobré řídit se dle typu vaší pleti. V zimě nejvíc trpí ženy a dívky, které mají suchou a citlivou pleť po celý rok. Ty pak mívají problémy se suchými místy, kdy se jim pokožka loupe a je zarudlá. Pro ně je důležité používat mastnější a zároveň hypoalergenní krémy, které zvyšují odolnost pokožky a zabraňují dehydrataci, nepříjemnému pnutí a pokožku hezky zklidní. Rozhodně by tyto krémy neměly být parfémované. • Nepříjemné účinky zimy můžete zmírnit také vhodným způsobem odličování. Nejšetrnější odličování je pleťovým mlékem nebo pěnou. Na mírně navlhčený obličej naneste pleťové mléko a jemně rozetřete po obličeji, potom setřete vatovým tampónem. • Nepoužívejte pleťové vody s alkoholem, aby nedošlo k dalšímu vysušení pleti. • Voděodolnou řasenku lehce odstraníte i dětským olejíčkem, který nanesete na vatový tampon. • Pokud vyrazíte trénovat na hory, nezapomeňte se chránit před účinky sluníčka krémem s UV faktorem. Při zimních sportech nezapomínejte také na vhodné sluneční brýle. Jinak riskujete zánět spojivek a vrásky kolem očí. Právě oční okolí potřebuje zvláštní ošetření. Oční partie odličujte dvousložkovým přípravkem na citlivé oči. Je dobré si okolí očí ošetřit na noc výživným očním krémem, aby se kůže nevysušovala. • Při výběru krémů se neřiďte pouze reklamami, pečlivě uvažte, co se vám skutečně hodí a co konkrétně vaše pleť potřebuje. Můžete vyzkoušet také přípravky založené na přírodní bázi. V nich bývá často obsaženo bambucké a avokádovéh máslo. Mnohé testy kosmetických přípravků dokazují, že i ty nejlevnější varianty předčí drahé krémy. (vyzkoušejte krém Cien z Lidlu, nebo si kupte Leniens mast v lékárně). Skvělé

•

• •

•

jsou i speciální zimní krémy pro nejmenší děti. Nebývají předražené a obvykle jsou velmi kvalitní. Pokud se jedná o oplachování pleti, provádějte jej minimálně půl hodiny před odchodem z domu. Také v chladných měsících omezte peeling pleti. Používejte jemný peeling s obsahem retinolu, AHA kyselin nebo glukosaminu Nezapomeňte na ochranu rtů, aby nedošlo k jejich popraskání. Několikrát denně používejte balzám na rty, který noste stále při sobě. Zkuste si rty neolizovat Tip: domácí recept na popraskané rty s výrazným léčebným účinkem- na chvíli rty potřete vrstvičkou medu. Chvilku ji nechte působit a pak odstraňte – prostě med olízněte. Nezbytné je dodat tělu potřebné vitamíny. Dbejte tedy na jejich přísun jak ve stravě, tak můžete zvolit i doplňky prodávané v lékárnách. Během podzimu a zimy jsou potřeba zejména vitamíny A, C a E, z minerálů zinek a hořčík. Dlouhá horká koupel skvěle zahřeje, ale vaší pokožce příliš neprospěje. Zkraťte dobu pobytu ve vaně tak na 10 – 15 minut. A ještě před tím, než odejdete z koupelny, rychle se vysprchujte vlažnou vodou. Pokud se potřebujete zahřát v horké vodě, tak do vany pro jistotu přidejte také koupelové oleje, které pokožku krásně zjemní (např. jojobový olej). Ještě na vlhkou pokožku ihned po koupeli naneste hydratační krém nebo mast. Tak zachytíte vodu v horních vrstvách kůže. Jemně je do pokožky vmasírujte. Nezapomeňte dodržovat pitný režim a pravidelně dodávejte tělu tekutiny. Omezte přísun alkoholu či přílišné pití kávy. Neopomeňte péči o ruce. Kromě nošení rukavic z funkčních materiálů používejte vhodné krémy (např. Neutrogena norská receptura, Dove intenzivní krém na ruce, Nivea hand SOS krém na ruce) Při poškození pleti pak sáhněte např. po konopné nebo měsíčkové masti s hojivým účinkem. Hydratovat pleť můžete i zevnitř. A to hlavně pitím čisté vody. Když odcházíte ven, vezměte si s sebou ideálně termoláhev s čajem. Nízká vlhkost vzduchu naší pleti nesvědčí – zkuste si tedy zvlhčit vzduch v místnostech, kde trávíte nejvíce času. Vzduch lze zvlhčit klasickým způsobem – nádoba s vodou na topení, mokré prostěradlo na topení, větrání místnosti či přístroji na zvlhčování vzduchu.

56 / listopad 2012 www.chcibezet.cz

Iva Kubešová

Přírodní maskování Vysušený vzduch, stres v práci, náročný vysilující trénink, nedostatek spánku a při pohledu do zrcadla panika. Pleť je povadlá, bledá, unavená jako my. První pomoc ale není daleko – stačí se podívat do ledničky a připravit si tu správnou pleťovou masku za pár korun. Vždy je nutné respektovat, jaký typ pleti máme. Na suchou pokožku použijeme mastnější suroviny (olivový olej, mandlový olej, smetana, avokádo..), na mastnou pokožku se potom hodí například jogurt či okurka. U citlivé kůže musíme dát pozor na kyselé ovoce. Tvaroh či ovesné vločky jsou vhodné téměř pro každého. Recepty pro suchou pleť Ovesná maska – 2 lžíce jemně

mletých ovesných vloček povaříme se 3 lžícemi mléka, vlažnou kaši naneseme na obličej a necháme 10 minut působit, poté setřeme papírovým kapesníkem a opláchneme vlažnou vodou. Banánovo-tvarohová maska – banán rozmačkáme s tvarohem, žloutkem, případně lžící medu. Recepty pro dehydrovanou a povadlou pleť Bramborová maska – uvařený brambor oloupeme rozmačkáme s několika lžícemi teplého mléka a lžící oleje. Avokádová maska- Uzrálé avokádo vydlabeme a rozmačkáme vidličkou. Přidáme lžičku medu, lžíci jogurtu a

případně lžičku citronové šťávy (u citlivější pleti citrónovou šťávu vynecháme). Pečlivě promícháme a naneseme na obličej. Recepty pro mastnou pleť Bílková maska- z 1 bílek ušleháme s 1 lžičkou citrónové šťávy tuhý sníh. Pozor dáme u citlivější pleti. Okurková maska – nastrouhanou okurku smícháme s 2 lžícemi jogurtu či tvarohu. Jablečná maska – oloupané a nastrouhané jablko smícháme se lžičkou medu a lžící ovesných vloček. Vzniklou kaši naneseme na obličej a necháme 15 minut působit.

listopad 2012 / 57 www.chcibezet.cz

Pavel Baběrád

Nakrmte svou pleť 7 problému a 7 řešení Správná výživa a správná funkce vnitřních orgánů se vždy odrazí na vzhledu naší pleti. Můžeme investovat tisíce korun do zázračných omlazujících krémů, ale bude nám to k ničemu, pokud pokožce neposkytneme výživu i zevnitř. Problém 1: Suchá a drsná kůže Příčinou je většinou nízký příjem tekutin, vysušení či poškození sluncem. Vliv má samozřejmě i kouření. Důležité je nepodceňovat antioxidanty (vitamín C,E,A+ provitamin beta-karoten). Řešení: Dodržování pitného režimu, do jídelníčku zařaďte brokolici, barevné papriky, kapustu, mrkev, celer, sóju, špenát, meruňky, slunečnicová, dýňová, sezamová a mletá lněná semínka, obilné klíčky, játra, tučné ryby Problém 2: matná až šedivá pleť Příčinou bývá nedostatek mědi. Řešení: Do jídelníčku zahrňte, játra, ořechy, řasy, kvalitní hořkou čokoládu, fazole Problém 3: Zrohovatělá kůže se šupinkami, někdy přítomnost exémů Příčinou může být nedostatek vitamínu A a esenciálních mastných kyselin. Řešení: Zaměřte se na zdravé tuky (mořské ryby, avokádo, olivový olej, vlašské ořechy, mandle, mletá lněná semínka, chia semínka…)

Problém 4: Zvýšená tvorba vrásek Příčinou může být nedostatek vitamínu C, železa či selenu. Důležitý je vitamín E. Řešení: Do jídelníčku zařaďte játra, mořské plody, ryby, jablečný ocet, celozrnnou pšenici, vločky, hnědou rýži, mléko, ořechy, dostatek zeleniny i ovoce,cibuli, luštěniny, meruňky.. Problém 5: Zvýšená tvorba mazu, někdy výskyt bolavých koutků Možná příčina: Chybí vitamín B2-riboflavin Řešení: Jezte tmavé celozrnné pečivo, listovou zeleninu, zařaďte do jídelníčku vaječný žloutek Problém 6: Pobledlá kůže, kruhy pod očima Příčinou může být chudokrevnost Řešení: zvyšte příjem železa (libové červené maso, játra, luštěniny, listová zelenina, vaječný žloutek), nepodceňujte fyzickou aktivitu a dostatek spánku (pokud máte problémy s usínáním, zkuste banán nebo sklenici vlažného mléka s medem) Problém 7: Vyrážky a akné Příčina: nedostatek zinku Řešení: Jezte dýňová semínka, ústřice, slanečci, pšeničné klíčky, otruby, luštěniny, cibule, vejce.

58 / listopad 2012 www.chcibezet.cz

RunTour České pojišťovn To, co začalo před rokem celkem nenápadným prvním závodem v Plzni, letos vygradovalo ve velmi úspěšný běžecký seriál. RunTour České pojišťovny navštívila v roce 2012 po celém Česku sedm měst a společně s ní běžely na tratích 5 a 10 kilometrů tisíce běžců.

listopad 2012 / 59 www.chcibezet.cz

Úspěšný recept: Soustředit se na amatérské běžce

Richard Valoušek „Vybudovali jsme zcela nový seriál běžeckých závodů na zelené louce a získali důvěru jak rekreačních běžců, tak české závodnické špičky,“ říká Tomáš Leixner z organizačního týmu. Celkem se sedmi závodů RunTour České pojišťovny zúčastnilo 3 485 běžců, z toho bylo 61% procent mužů. Ženy však měly převahu na kratší pětikilometrové distanci. Nejúspěšnějším závodem byl ten závěrečný na pražské Ladronce, kterého se účastnila skoro tisícovka závodníků.

RunTour České pojišťovny vede za úspěchem myšlenka, soustředit se na amatérské běžce. Ti běhají na každém závodě trať na 5 či 10 kilometrů, tedy základní distance, které zvládne relativně každý. A je jedno, zda jde o nadšence, kteří každý den místo papučí nazouvají běžecké boty nebo o ty, kteří se k běhání neustále přemlouvají. Obyčejným běžcům také dodává na kuráži fakt, že jsou v centru pozornosti. Na startu nemusí dávat přednost světovým rekordmanům, ani desítkám Afričanů, kteří

60 / listopad 2012 www.chcibezet.cz

listopad 2012 / 61 www.chcibezet.cz válcují startovní pole. „Jsem za to hrozně ráda, protože se nám domácím běžcům dostává dostatek prostoru a máme stejné podmínky, jako kterýkoliv jiný závodník ze zahraničí. Není proto divu, že zájem o závody stále stoupal,“ těší vítězku prvního ročníku seriálu na desetikilometrové trati Květu Peckovou. A její slova potvrzují i čísla. Zatímco při prvním závodě v Plzni nestartovalo ani 300 běžců, na konci seriálu v Praze stálo na startu přes sedm set dospělých závodníků. „Myslím, že tento nárůst běžců ukazuje, že značka RunTour České pojišťovny dostala silný základ,“ hodnotí Tomáš Leixner. Každý běžec přispěl na charitu, i to byla motivace Udělat něco pro své tělo a zároveň pomoc ostatním. Další důležitá myšlenka, která obohatila nový běžecký seriál RunTour České pojišťovny. Z každého startovného putovalo 50 korun na konto Dětského kardiocentra Fakultní nemocnice v Motole. Vybranou částku navíc zdvojnásobila Nadace České pojišťovny. Celkem se tedy na konci seriálu vybralo půl miliónu korun. „Pro mě osobně to byla velká motivace. Je fajn, když podobné akce mají dvojí úkol,“ těšilo Jiřího Rulce, pravidelného účastníka RunTour, který tak svými sedmi účastmi přispěl sám 350 korunami na konto Motola. „Navíc jsem uběhl během těch závodů sedmdesát kilometrů a shodil pár kilo,“ usmívá se Rulc. Třikrát dostali závodnici šanci změřit síly s olympijským vítězem V Hradci Králové, v Českých Budějovicích a v Praze stál na startu zlatý olympionik z Londýna,

62 / listopad 2012 www.chcibezet.cz

moderní pětibojař David Svoboda. Závody pojal jako relax po náročné sezoně. Podle toho vypadaly i jeho časy, když se ani jednou na desetikilometrové trati nevešel pod 40 minut. „Byl to záměr, chtěl jsem si aktivně odpočinout a užít lidí,“ vysvětluje Svoboda. „Běžet po boku olympijského vítěze, to jsem zažil poprvé,“ reagoval překvapeně Rulc. A dostatečně se přitom bavil. „Stihli jsme prohodit pár vět, skvělý zážitek,“ dodal. Mezi závodníky se pravidelně objevovali také herci ze seriálu „Cesty domů“. Ti byli tváří charitativní části seriálu. A všechny nás překvapili, protože patřili

k velmi slušným běžcům.. Svůj prostor dostaly rovněž děti, které běžely na zkrácené trati. V úvodních závodech jich bylo na startu jen pár desítek, postupně se ovšem jejich počet až z pětinásobil. Zájem dětí rostl stejně rapidně, jako zájem dospělých závodníků. Na Ladronce se na start kilometrové trati postavilo přes dvě stě malých běžců. Na všechny děti v cíli čekala pamětní medaile. Diplom a fotografie ze závodů si zdarma mohli všichni stáhnout po závodě na Facebooku RunTour České pojišťovny. Navíc ti nejmenší mohli využít na trati doprovodu svých rodičů.

Příští rok znovu, RunTour chce navázat na skvělý první ročník „V Česku se každý víkend běhá mnoho závodů, ale myšlenka RunTour je na tratích 5 a 10 kilometrů unikátní. Chtěli jsme nabídku obohatit o profesionální, kvalitní a atraktivní závody. Jsme rádi, že se nám podařilo všechny příjemně překvapit,“ říká závěrem Tomáš Leixner. Jaký bude mít seriál formát v roce 2013? Kalendář prochází finalizací a bude znám v první polovině listopadu. RunTour České pojišťovny by ale měla mít znovu sedm zastávek po celé České republice. Mimo to organizátoři připravují celou řadu novinek.

listopad 2012 / 63 www.chcibezet.cz

64 / listopad 2012 Richard Valoušek

Tomáš Leixner, tiskový mluvčí RunTour České pojišťovny Jako agentura Mather Activation se podílíte i na organizaci zimního seriálu v běhu na lyžích SkiTour, který spojil lyžařské maratony. Bude možné si v budoucnu v rámci RunTour zaběhnout i maraton? V Česku se každý víkend běhá mnoho závodů, ale myšlenka RunTour je na tratích 5 a 10 kilometrů unikátní. Chtěli jsme nabídku obohatit o profesionální, kvalitní a atraktivní závody a věříme, že se nám podařilo všechny překvapit. Od začátku jsme seriál RunTour směřovali k distancím na 5 a 10 kilometrů, protože jsou atraktivní pro hobby běžce a může si na ně troufnout každý. Naopak maratony či půlmaratony jsou určené především zkušenějším běžcům a navíc má v tomto směru Česko hodně kvalitních závodů. V čem se závody Run Tour liší od jiných běžeckých seriálů? Když ve srovnání zůstanu u distancí na 5 a 10 kilometrů, pak přinášíme sedm závodů se stejným standardem, se službami na vysoké kvalitativní úrovni, s jednotným startovným. Další takový seriál na těchto distancích není. Chtěli jsme, aby běžci věděli, co kde najdou, aby se mohli spolehnout na stejný komfort bez ohledu na to, zda běží v Plzni, Olomouci nebo v Hradci Králové V tom je naše největší výhoda. V seriálu RunTour si mohou účastníci při registraci vytvořit vlastní výzvu pro každý závod. Jaké jsou nejoriginálnější? Vzpomínám si, že jeden

závodník slíbil, že když doběhne desetikilometrovou trať pod čtyřicet minut, zplodí nového běžce. Nebo nám jedna závodnice oznámila, že když zaběhne čas pod 55 minut, bude dělat přemety stranou přes celé náměstí. Takhle bych mohl pokračovat dál, třeba jeden závodník si dal limit 63 minut. Kdyby se mu to nepovedlo, musel by zazpívat před libereckou radnicí. Každá výzva je ale svým způsobem originální. Jaká jsou pravidla celého seriálu? Je podmínkou účasti v seriálu zúčastnit se všech závodů? Je na každém závodníkovi, zda se zúčastní všech závodů. Každým startem zvyšuje svou šanci na lepší umístění v celkovém pořadí. Minulý rok s námi běželo osm běžců všechny závody na 10 kilometrů a byli oceněni jako Zlatí masteři RunTour. Motivujete elitní české či zahraniční běžce finančními odměnami? Na každém závodě jsme na prize money rozdali 16 tisíc korun, celkoví vítězové se pak podělili ještě o dalších 20 tisíc korun. Cestou bonusů za účast, za překonání rekordů a podobně ovšem jít nechceme. RunTour České pojišťovny je určena především pro hobby běžce a u toho zůstane. Ale samozřejmě máme radost, že se na startu objevili i ti nejlepší domácí běžci včetně Milana Kocourka. Jaké organizační změny a novinky chystáte pro příští sezonu? Zásadní novinku jsme představili už při posledním závodě na

Ladronce – v roce 2013 bude oddělený start závodů na 5 a 10 kilometrů. Chystáme se vylepšit celkový servis pro závodníky a chceme pro ně připravit zase o něco hodnotnější startovní balíček. Bude i příští ročník spojen s charitativním projektem na podporu Dětského kardiocentra FN v Motole? Charita hraje v celé myšlence RunTour jednu z klíčových rolí a platí, že část ze startovného půjde i příštím roce na prospěšné účely. V tuto chvíli vybíráme konkrétní projekt. Plánujete rozšíření seriálu i do jiných měst? Finální kalendář budeme mít hotový v nejbližších dnech, nicméně platí, že RunTour bude mít příští rok sedm závodů a že se finále poběží v Praze na Ladronce. Rozhodli jsme se pro určité termínové změny, ale ty budou jasné z oficiálního kalendáře. Co byste poradil lidem, kteří by chtěli začít s běháním a případně se zúčastnit příštího ročníku RunTour? Aby se přihlásili a zkusili to s námi. Mezi našimi běžci je spousta těch, kteří běhají jen na závodech, a i když nemají nejlepší čas, jsou nadšeni z té atmosféry, potkají se s dalšími lidmi, kteří mají běhání rádi. Mám velkou radost, že účastníci RunTour jsou ze všech možných koutů republiky. Na startu stojí vedle sebe student, úředník, olympijský vítěz i pan v důchodu. Všichni chtějí splnit svou výzvu a udělat něco pro své tělo. To je nakonec mnohem důležitější než celkový čas.

listopad 2012 / 65 www.chcibezet.cz

listopadový partner běžecké rubriky

w ww.babos-s p o r t s . c z

Běžec

68 / listopad 2012 www.chcibezet.cz

Běžec

M. Dolezelova Tise vstal a odesel, Jako bych ho tahla zpet, A chtela ptat se, naposled? Tise vstal a bylo po svitani, Dal tu zustal parfem,cit, Stalo se to z odhodlani, Komentar fotky,lesni svit, Zelena rosa,podzimni chlad, Vim,zes tam bezel hned z rana, Snad jsi me citil a neupad, Kdyz ptal jsi se, co bude s nama, Andel v kazde noze, zile, Po trase,kdyz bezis tmou, Napina se, sili v trisle, Vede kroky krajinou, Pozna tu spravnou, jedinou.

Podzim a funkční oblečení

Iva Kubešová

S příchodem s chladných podzimních dnů a nadcházející zimy musíme přizpůsobit svou běžeckou výbavu. Sychravé počasí, studený vítr, déšť, bláto i tma, která přichází čím dál tím dřív, to vše nám dokáže běhání znepříjemnit.

listopad 2012 / 69 www.chcibezet.cz

Aby funkční oblečení fungovalO „Neexistuje špatné počasí, pouze špatné oblečení“. Tuto myšlenku kopíruje technický vývoj v posledních desetiletích a nabízí nám stále nové možnosti ve využívání přírodních a umělých materiálů, které nám umožňují dosáhnout tepelný komfort, lepší výsledky a celkově nám zpříjemňují pobyt venku. Jak se vyznat ve funkčních materiálech Funkční materiály musí tělo ochránit před větrem a deštěm a zároveň musí odvádět pot. Také je velice důležitá i váha oblečení při navlhnutí. Dále musí funkční materiály mít výbornou prodyšnost a tím pokožku zbavovat přebytečného tepla, v zimě naopak musí funkční prádlo hřát. Slovíčko „funkční“ zde hraje klíčovou roli. Funkční materiály jsou vyrobeny z vláken, jejichž parametry ,jako je tvar na průřezu či struktura, umožňují transport vlhkosti směrem od těla. Funkčnost oblečení tedy spočívá v těchto důležitých faktorech: VÁHA jedním z kritérií při výběru funkčního oblečení kromě střihu, designu, švů a materiálu je hmotnost. Funkční materiály se vyznačují poměrně nízkou hmotností, což každý z nás určitě ocení. VODĚODOLNOST (nepromokavost) – vyjadřuje se výškou vodního sloupce, který je schopný materiál udržet. Za nepromokavý materiál se považuje takový, který udrží více než 2000 mm vodního sloupce. Při outdoorových činnostech je ale toto číslo nedostačující, protože oděv je vystaven často zátěžím, které vodu zatlačují do materiálu vyššími hodnotami. Pro většinu případů mají smysl hodnoty nad 15 000 mm vodního sloupce. Voděodolnosti se dosahuje dvěma způsoby. Prvním způsobem je nanášení porézní hmoty na vlastní textilii. Tím vznikají tzv. zátěrované materiály, které však nemají tak vysoké parametry jako u následujícího způsobu, ale bývají levnější. Podstatně lepších výsledků se dosahuje tzv. laminací, kdy se nosná textilie spojí s membránou. V případě některých membrán se dnes dosahuje hodnot, které byly ještě nedávno těžko představitelné a to i za předpokladu, že si zachovávají vysoké parametry prodyšnosti. Také nesmíme zapomínat na jednu důležitou věc. Oblečení z toho nejodolnějšího materiálu vůči promoknutí nám nebude sloužit, pokud jeho švy nebudou řádně vodotěsně zataveny!!! PRODYŠNOST důležitá pro termoregulaci organismu – materiál je prodyšný, když se dokáže postarat o odvod vypařujícího se potu. Vlastnost materiálu převádět výpary do vnějšího prostředí (dýchat) se udává se v g/m2/24 hod, tedy kolik vlhkosti v g propustí 1m2 za den. Čím vyšší hodnota, tím materiál lépe „dýchá“. Můžeme se setkat i s údajem RET, který vyjadřuje schopnost „dýchat“ a udává odolnost

Desatero podzimního běhání - Naučte se správně vrstvit oblečení a používejte funkční materiály. Oblékejte se co nejméně a do více vrstev, abyste byli schopni podle intenzity zatížení snadněji a citlivěji regulovat zateplení těla svlékáním či oblékáním jednotlivých vrstev. Zvláště, předpokládáte-li déletrvající trénink, je dobré vyrážet za pocitu mírného chladu. Důležité je, aby všechny vrstvy vašeho oblečení byly z funkčních materiálů a schopny co nejlépe převádět vlhkost z jedné vrstvy do druhé. - Vždy přizpůsobte trénink situaci, počasí a povrchu. Uklouznutí po vlhkém listí, zledovatělý chodník apod. mohou znamenat úraz a týdny bez běhání. - Tréninkový plán si flexibilně přizpůsobujete, za extrémně nepříznivých podmínek dejte přednost běžeckému trenažéru, využívejte posilovnu, bazén, zkuste spinning atd. - Na začátku tréninku se věnujte pečlivě zahřátí a po návratu domů nikde nepostávejte, rychle se osprchujte a převlečte do suchého oblečení a důkladně se protáhněte. - Pokud možno, vybírejte pro své běhání chráněná místa, kde tolik nefouká. - Kvůli zhoršené viditelnosti nezapomínejte na reflexní prvky na oblečení, případně čelovku. - Předcházejte odřeninám a puchýřům. Mokré oblečení může nepříjemně podráždit kůži, takže nezapomínejte před vyběhnutím promazat lékařskou vazelínou choulostivý místa, kde dochází k většímu tření (podpaží, třísla, chodidla, prsty na nohách, vnitřní část stehen, prsa, krk…) - Noste s sebou mobil – nejlépe ve voděodolném pouzdru, kdyby začalo pršet. - Pro větší bezpečí i lepší motivaci běhejte s kamarádem. - Nezapomínejte na pitný režim, přestože v chladnu nemáte pocit žízně.

70 / listopad 2012 www.chcibezet.cz materiálu proti permanentnímu odpařování vlhkosti. Zde platí opačně, že čím menší hodnota RET (menší odpor) tím materiál lépe dýchá. • RET < 6

velmi dobrá nad 16 000 g/m2 za 24 hod.

• RET 6 - 13

dobrá 6 000 - 15 000 g/m2 za 24 hod.

• RET 13 - 20

uspokojivá 4 000 - 5 000 g/m2 za 24 hod.

• RET > 20

neuspokojivá pod 4 000 g/m2 za 24 hod.

Ty nejlepší membránové materiály dnes i při hodnotách 20 000 mm vodního sloupce dosahují hodnot 20 000 g/ m2/24hod i více, tedy mají RET menší než 6. Opět to ale neznamená, že materiál vždy dokáže převést veškerou vlhkost do vnějšího prostředí. Zda materiál, ze kterého je oblečení vyroben odbourá všechnu vlhkost nebo nějaká vlhkost ve vrstvách oblečení zbude, záleží především na počasí, intenzitě zátěže a způsobu oblékání. Přibližné hodnoty produkce tělesných výparů podle intenzity zátěže chůze

5 000-10 000 g/m2 za 24 hod.

běh

20 000-28 000 g/m2 za 24 hod.

extrémní fyzická aktivita

nad 35 000 g/m2 za 24 hod.

VĚTRUVZDORNOST dociluje se jí použitím membrány mezi dvěma vrstvami (vnitřní a vnější) materiálu. Převážně se využívá membrána GORETEX, popřípadě Sympatex a jiné, které brání pronikání větru přes materiál. Platí ale, že čím větší je větruvzdornost, tím se snižuje prodyšnost materiálu. TEPELNÁ ODOLNOST je to vlastnost materiálu, kdy je teplo vytvořené vlastním tělem izolováno a nepropouští se ven. Tepelná odolnost se měří v jednotkách K.m2/W. Čím je hodnota nižší, tím materiál lépe izoluje. Zvážit můžete i nadstandardní funkce funkčního oblečení. Speciální typy funkčního prádla mohou obsahovat například částice stříbra, které prádlu dodávají lepší antibakteriální vlastnosti. Lze koupit i prádlo z MERINO vlny, které disponuje schopností neutralizovat zápach potu. Bezešvé funkční prádlo patří mezi velice komfortní, termoprádlo DUO zase umožňuje nosit funkční prádlo rubem i lícem, každá strana má totiž jiné termoizolační vlastnosti.

SPRÁVNÉ VRSTVENÍ Důležité jsou nejen materiály, ze kterých je naše oblečení vyrobeno, ale i přístup k vrstvení oblečení. Správné vrstvení oblečení nám v podzimních a zimních dnech pomáhá při efektivní termoregulaci. Čím větší jsou teplotní výkyvy, tím víc práce nám dá udržet optimální teplotu – nepřehřát se a ani nepodchladit. Proč se o vrstvení funkčního prádla (termoprádla) zajímat? Každá vrstva má jiný účel. PRVNÍ KOMFORTNÍ VRSTVA (SACÍ) Je v přímém kontaktu s pokožkou těla. Má za úkol odvádět přebytečnou vlhkost od těla a stabilizovat tělesnou teplotu. Dodává pokožce základní pocitový komfort tím, že ji udržuje v suchu. Chrání před přehřátím i chladem – je to tedy termoregulační vrstva. Termoprádlo by mělobýt rychleschnoucí a příjemné na tělo. Tato vrstva musí být co nejméně nasákavá. Používají se pro ni tedy syntetické materiály – polypropylen nebo polyester. Polypropylen má nejmenší nasákavost, ale může u citlivější kůže vyvolat reakci. První vrstvu funkčního prádla (termoprádla) tvoří funkční trička, funkční podprsenky, kalhotky, spodky a legíny. DRUHÁ TERMOIZOLAČNÍ VRSTVA Tato vrstva tepelně izoluje a zabraňuje pocitu chladu a prochladnutí. Zároveň odvede tělesnou vlhkost do vnějšího prostředí případně do další vrstvy. Sem patří větruodolné, voděodolné ale zároveň i prodyšné oblečení. Tloušťka mteriálu bývá větší, ale opět musí nenasákavá. Typickým materiálem je fleece Střední vrstva funkčního prádla zahrnuje roláky, mikiny, tepláky a lehké bundy. TŘETÍ OCHRANNÁ VRSTVA Tato vrstva chrání před nepříznivými vnějšími vlivy, je zároveň paroprodyšná, aby nedocházelo k hromadění vodní páry mezi druhou a třetí vrstvou funkčního prádla. Patří sem vysoce funkční, technické, membránové oblečení, schopné odolávat dešti a být propustné pro tělesné výpary. Příkladem materiálu, který se používá pro tuto ochrannou vrstvu, je GORE-TEX nebo NO WIND (větruvzdorný fleece) Do svrchní vrstvy funkčního prádla (termoprádla) se zařazují vesty, bundy a kalhoty. Ponožky, kukly, čepice nebo rukavice jsou označovány jako doplňkové termoprádlo.

listopad 2012 / 71 www.chcibezet.cz PRVNÍ KOMFORTNÍ VRSTVA (SACÍ)

DRUHÁ TERMOIZOLAČNÍ VRSTVA

TŘETÍ OCHRANNÁ VRSTVA

72 / listopad 2012 www.chcibezet.cz

s funkcí nepronikavosti, prodyšnosti a větruodolnosti, tedy na technické materiály. Aviváž totiž může zapříčinit snížení kapilárního výkonu vlákna, jinými slovy ucpe póry tkaniny a funkčnost materiálu pak výrazně klesá. Nevhodné je i použití jakýchkoliv změkčovačů vody. Prádlo perte naruby. Funkční prádlo se kvůli co nejdelšímu udržení optimálních vlastností materiálu doporučuje prát na ruby, obvykle do teplot okolo 40 stupňů. Před praním zkontrolujte, zda jsou všechny zipy zapnuté (i suché zipy). . Látka je choulostivá na odření a zatržení nití. Na prádlo s háčky (např. podprsenky) použijte speciální sáčky pro tento účel vyráběné. Vždy oblečení dobře vymáchejte, ale zbytečně ho neždímejte. Opakovaným ždímáním může dojít k porušení membrán. Dobře vymáchané oblečení pouze rozklepněte a pověste.

Funkční prádlo a jeho údržba

Iva Kubešová

Jelikož finanční obnos vynaložený na nákup kvalitního běžeckého vybavení není zanedbatelný, zaslouží si funkční oblečení náležitou péči, aby nám sloužilo a neztratilo své skvělé vlastnosti. Jak tedy se speciálním sportovním oblečením zacházet a jak o něj pečovat? Základní heslo pro praní funkčního oblečení zní: Respektujte značky na cedulkách nebo návod dodaný s koupeným oblečením!!!! Oblečení perte bez aviváže. Aviváž sice pěkně voní, např. ručníky příjemně změkčí, ale vašemu funkčnímu prádlu nesvědčí. Avivážní prostředky narušují vodoodpudivou úpravu tkaniny. Aviváž se nesmí používat na výrobky

Zapomeňte na žehlení. Jelikož se většina sportovního oblečení nemačká, je nesmysl jej žehlit. Raději nesušte v sušičce. Funkční prádlo schne i na vzduchu rychle, tak proč jej zbytečně namáhat. Na nepromokavé oblečení a oděvy s membránou používejte speciální prací prášek. Speciálních prací prostředky z outdoorových obchodů pomáhají zachovávat funkčnost membrány a prodloužit životnost impregnace, jsou sice dražší, avšak vzhledem k četnosti praní vám vydrží dlouho. Po několikanásobném vyprání můžete obnovit vodoodpudivost aplikací některého doporučeného impregnačního prostředku.

74 / listopad 2012 www.chcibezet.cz

listopad 2012 / 75 www.vivobarefoot-mirak.cz

Neo Trail Neo Trail odolnější verzí populárního modelu Neo a padnou jako bačkory. Model opět poskytuje širokou špičku a dostatek prostoru pro prsty. Neo Trail vypadají o něco více sportovně a jsou stylovější oproti Neo. Funkčně výkonné rozdíly Neo Trailů a Neo jsou v propracovaném šněrovacím systému (křížová poutka tkaničku uchytí tak, že se po zavázání nepovoluje a tím nemění nastavění) a dravějším provedením podrážky (4,5mm mnohosměrné kolíky). Neo Trail, jako všechny VIVO minimalistické boty, jsou vyrobeny ze 100% veganských materiálů. Běžně se dodávají s vyjímatelnou vložkou, a také jemnost podšívky umožňuje nošení bot bez ponožky. Běhání na sněhu a ledu, je jeden z velkých strašáků, hlavně tehdy, pokud máte kotníky náchylné k úrazu. Kameny a štěrk nejsou pro boty

Petra Vonšovská

žádný problém. Po trailové stezce poběžíte jako v bavlnce, ostré hrany kamenů neprojdou přes nepropíchnutelnou vrstvu. Kolíky na podrážce vám umožní maximální spojení se zemí a vytvoří příjemnou beriéru mezi ní a vašim chodidlem. Vzhledem k tomu, že je podrážka tak flexibilní, bota se různě nepřevrací pokaždé, kdy rozverně došlápnete na kámen. Jednoduše se přizpůsobí nerovnému povrchu, zároveň zanechá vaše chodidlo pevné a vaše tělo vyrovnává váhu přirozeně. Tato vlastnost je na Neo Trailech to nejleší. Přilnavost Neo Trailů na sněhu je bezchybná. Boty tohoto typu škemrají o cestičku na udusaném sněhu. Při běhu na sněhu a ledovce se budete cítit silní a jistí v kramflecích Voděodpudivé vlákno, a uvnitř boty mikrovlákno, zajistí, že vaše nohy zůstanou po celou dobu suché a v teple. Neo Traily execelentně drží na ledu a to umožňuje běžet vzpřímeně po

celou dobu. Nebudete chtít vzdát ani nejdrsnější terén a uchýlíte se ke skotačení podél nejhorších cest. Neo Traily udělají službu nad rámec toho, co byste od nich na ledu čekali. I přes svou robusnost se Neo Traily stále chovají jako minimalistická bota. Stále budete cítit kontakt se zemí. Měkká a flexibilní podrážka je zde klíčová. Ta vám umožní vnímat rozmanitost toho, co je pod nohama. Můžete s přesností určit rozdíly mezi povrchy na cestě. Několik postřehů na závěr: VIVOBAREFOOT Neo Trail je po všech stránkách špičková trailová běžecká bota. Velmi odolná a chrání, stále lehká a ohebná obuv svého druhu. Výrazně agresivní dezén podrážky pro maximální prokázání přilnavosti na každém typu stezky, zatím co stále prokazuje přijatelnou úroveň vnímání povrchu, což běžec minimalistického vyznání potřebuje pro pevný a vzpřímený postoj.

76 / listopad 2012 www.chcibezet.cz

Jídla, která zahřejí a nastartují metabolismu S příchodem chladných podzimních dní automaticky přizpůsobujeme roční době a počasí naše oblečení, ale málokdo stejně razantně mění i svůj jídelníček. Kdysi lidé přirozeně vnímali účinky jídla během ročních období.

listopad 2012 / 77 www.chcibezet.cz

Iva Kubešová Člověk jedl pouze to, co mu příroda v danou dobu nabídla v hojném množství. V létě lidé sklízeli červené plody lesů a zahrad, jedli potraviny bohaté na cukry a škrob, na podzim si pochutnávali na sezónním ovoci (jablka, hrušky), jedla se kořenová zelenina a dýně, hospodyňky nezapomínaly nasbírat šípky na čaj a část ovoce nasušit na zimu. Naše babičky se řídily „selským“ rozumem a poslouchaly své tělo. V zimě si proto místo syrových jablíček raději uvařily kompot. Když přišly mrazy, roztopila se pec, v

troubě se peklo maso, na plotně bublala polévka a vařily se čajíčky z usušených léčivých bylinek. Vepřová pečínka a škvarky byly ideální v zimě pro zahřátí (ale nikoli každodenně), k tomu lidé jedli doma naložené kysané zelí, čímž doplnili vitamín C, a proti nemocem užívali křen, cibuli a česnek. Na jaře se pak pročišťovali kůrami z kopřiv a bylinek a těšili se na první plodiny, které jim na zahrádkách vyraší. V zimě lidé nejedli žádné zeleninové saláty, ovoce se jedlo sušené, pečené či ve formě kompotů. Vymoženosti moderní doby nám umožňují konzumovat celoročně syrovou zeleninu a tropické ovoce, reklamy nám vnucují

78 / listopad 2012 www.chcibezet.cz jang. Lidé, kterým je často chladno, mají spíše nízký tlak, milují teplo, na dovolenou nejraději jezdí na jih do slunečných zemí, jsou energeticky posunuti na jin stranu. Hyperaktivní, uspěchaní lidé jsou ti s převahou jangové energie. Ochlazující, vlhké potraviny přinášejí do organizmu potřebnou jin energii a suché, zahřívající potraviny, nám zajišťují jang energii. Zjednodušeně lze napsat, že pro lidi, kteří se často cítí prochladlí a vyčerpaní, je prospěšná strava s převahou jang energie. Naopak „horké nátury“ budou lépe prospívat s převahou osvěžující jin energie. Z pohledu čínské medicíny je zima spojená s chladnou energií jinu. Protože je důležité v těle docílit rovnováhy mezi energií jako ideální snídani jogurt z ledničky a v domnění, že předejdeme chřipce a nachlazení vitamínem C, tak klidně na posezení sníme kilo mandarinek. Ztrácíme kontakt s přírodou, máme možnost dopřávat si hojně potraviny, které se v našich podmínkách přirozeně nevyskytují, konzumujeme nadbytečné množství jídla, a navíc v nesprávných kombinacích.

Potraviny podle tradiční čínské medicíny Energie potravin je součástí tradiční čínské medicíny již dlouhá tisíciletí. Číňané věří, že vhodnou skladbou jídelníčku můžeme ovlivnit nejen zdraví, ale i náladu či výkonnost. V tradiční čínské medicíně se v oblasti výživy nejprve rozlišují dvě protikladné a doplňující se energie jin a jang, dále termické působení jednotlivých potravin a nejdetailnější je rozdělení všech potravin podle jejich příslušnosti k jednotlivým elementům. Jin - jang Klasické čínské texty přirovnávají jin a jang síly k hoře, jejíž část je obrácena k slunci a část leží ve stínu. Stínová část hory je chladná, vlhká a tmavá, patří jin. Sluneční strana je horká, světlá a suchá, představuje

Zahřívající potraviny • polévky, omáčky • jáhly, oves, sladká rýže • kozí a ovčí mléko a sýry • plísňový sýr • drůbeží, skopové, všechna grilovaná masa, zvěřina, hovězí játra a ledvinky, garnát, úhoř, humr, treska, langusta, sardel, platýs, tuňák, uzené druhy ryb, šunka, uzené a sušené maso • vejce • ovoce -broskve, meruňky, třešně, maliny, švestky, granátové jablko • sušené ovoce - jablka, hrušky, rozinky • sůl, ocet • sójová omáčka, hořčice • skořice, zázvor, badyán, koriandr, oregano, bazalka, rozmarýn, tymián, fenykl, hřebíček, pepř, kmín, muškátový ořech, chilli, kari, kardamon, červená paprika, majoránka, tymián, jalovec, bobkový list, lékořice • cibule, pórek, křen, česnek, dýně, chřest, petržel, růžičková kapusta • vlašské, burské, piniové ořechy a mák • jedlé kaštany, kokosové mléko… • káva, obilná káva • švestkové, rýžové a červené víno, medovina, vysokoprocentní alkohol

listopad 2012 / 79 www.chcibezet.cz jinu a jangu, potřebujeme tedy v zimě stále dodávat energii jangu, protože venku kolem nás je mnoho energie jin. Energie jang, to je teplo a světlo a tomu odpovídá podle čínské medicíny červená barva a prvek ohně. Takže se snažíme tělo zahřívat, jíst potraviny, které mají hodně energie jang. Pokud totiž organismus na podzim a v zimě nadměrně ochlazujeme nevhodným složením jídelníčku, můžeme očekávat především nárůst únavy, pokles vitality a schopnosti snášet fyzickou a psychickou zátěž. Zároveň riskujeme zhoršení imunity, a tím i

náchylnost k nachlazení a virózám. Čínský medicína potraviny dělí do pěti skupin podle pěti elementů (dřevo, oheň, země, kov a voda). Nám pro zjednodušení postačí rozdělit potraviny do tří skupin: na ty, které tělo zahřívají, na ty s ochlazujícími účinky a na potraviny neutrální. Je důležité upozornit na to, že energie, kterou máme na mysli, nesouvisí s tím, zda je potravina studená či teplá, ani s tím, kolik kilojoulů či kalorií obsahuje. Mluvíme zde o energii vnitřní a o účincích této energie na lidské

tělo. Například horký zelený čaj naše tělo ochlazuje. Naopak pepř, i když bude vyndaný z ledničky, naše tělo zahřeje. Zahřívací potraviny jsou také vhodné pro zimomřivé lidi, kteří mají často studené ruce a nohy, a zvýšenou pozornost by jim měli věnovat i lidé, kteří se snaží hubnout. Pokud totiž budete v zimě jíst studené jogurty, zeleninové saláty a další ochlazující potraviny, může se stát, že Vaše tělo si začne ukládat zásoby tuku, které by měly tělo proti chladu chránit.

Neutrální potraviny

Ochlazující potraviny

(hodí se v zimě i v létě) K neutrálním potravinám patří ty, které naše tělo ani nezahřejí ani neochladí a můžeme je tedy bez obav konzumovat kdykoli během roku. • Rýže, proso, polenta, kukuřičný klas, amarant, quinoa, žito, bulgur, kuskus, špalda • luštěniny: fazole adzuki, hrášek (sušený), čočka, bob obecný, sójové boby (žluté, černé) • maso: vepřové, hovězí, telecí, husa, krůta, divoký králík, křepelka, okoun, pstruh, platýs, kapr, losos • zelenina: zelené fazole, hrášek (čerstvý), dýně, mrkev, brambor, kedluben, červené zelí, tuřín, bílé zelí, kapusta kadeřavá, kopřiva, ledový salát, polní salát, červená řepa • ovoce: ostružina, malina • sušené ovoce: datle, fíky • mléčné výrobky: máslo, kravské mléko, sladká smetana • vejce • koření: šafrán, vanilka • sladidla: med, slad (všechny druhy), melasa, třtinový cukr • hlíva ústřičná, houba shiitake, lesní houba • nápoje: čaj pu-erh, černý čaj obecně; šípkový čaj, hroznová šťáva • kvasnice • ořechy/semena: lístkový ořech, dýňové jádro, mandle, pistácie, sezam, slunečnicová semínka

(pro horké dny) Do kategorie potravin s ochlazujícími účinky patří ty s převahou ženské energie (jin). Pomáhají tělu, aby se uvolnilo, roztáhlo a ochladilo. Na našem stole by se měly objevovat v druhé polovině jara a v létě, kdy je venku horko a kdy organismus potřebuje zchladit. • pšenice, pohanka, ječmen • mléčné výrobky: tvaroh, čerstvý sýr, kefír, zakysané mléko, kysaná smetana • výhonky alfalfa, výhonky luštěnin, pšeničné klíčky, pšeničné výhonky, řeřicha, kyselé zelí, výhonky sóji, řeřicha, ředkvička, výhonky ředkvičky, bílá ředkev, artyčoky, čekanka, hlávkový salát, lilek, květák, brokolice, čínské zelí, chřest, mangold, paprika, špenát, cuketa, rajčata, okurky • avokádo, žampiony, hrách, fazole mungo • mořské řasy • ovoce: kyselé jablko, rybíz, jahoda, brusinka, mandarinka, pomeranč, grepy angrešt, borůvky, hrozny, ananas, citróny, kiwi, žlutý meloun, kaki, mango, papája, červený meloun • maso: kachna, králík • ústřice, sépie, kaviár, krabi, rak, slávka jedlá • nápoje: šampaňské, zelený čaj, ibiškový čaj, meduňkový čaj, mátový čaj, bílé víno, pivo, slazené nápoje, jablečná a hrušková šťáva, minerální voda • šalvěj

80 / listopad 2012 www.chcibezet.cz

TIPY PRO ZIMNÍ JÍDELNÍČEK • K snídani jsou ideální různé druhy kaší - určitě neprospějí potraviny vyndané rovnou z lednice. Obecně platí, že v zimě se mají konzumovat teplá a nezahleňující jídla (zahleňuje např. mléko a sladké pečivo). • Polévka je grunt – různé vývary skvěle zahřejí, jsou výživné a navíc dodají důležité minerály. I naše babičky jakékoli oslabení organismu a nemoci léčily poctivými vývary. • Syrovou zeleninu a ovoce si dopřejte jednou až dvakrát denně. Dávejte přednost zelenině dušené (případně vařené v páře) • Vařte a pečte. Tepelná úprava zvyšuje zahřívací efekt potravin. Müsli k snídani se proto vyplatí nahradit již zmíněnou ovesnou kaší • Používejte koření – mnoho druhů organismus výrazně zahřívá, a proto dokáže příznivě ovlivnit celkovou energii pokrmů. Úžasné jsou v tomto směru zázvor, skořice, pepř a další pálivé druhy. • Nevhodné jsou citrusové plody, které mají extrémní ochlazující efekt. • Omezte vodu, přidejte čaj. Pokud si nechcete odepřít zelený čaj, přidejte do něj plátek zázvoru. Omezte také pivo. • Dopřejte si tuky - dejte ale přednost kvalitním rostlinným olejům a tučnějším rybám. • Pozor na mléko – mléčné výrobky, zvláště ty kysané, tělo ochlazují. • Slaďte medem – cukr tělo ochlazuje, zatímco med je energeticky neutrální. • Pokud se budete rozhodovat, jakému vínu dát přednost, tak volba by měla být jasná. Vsaďte na červené víno, protože na rozdíl od bílého vás zahřeje. • Zázvor využívejte nejen jako koření, připravte si vynikající čaj – stačí čerstvý zázvor nastrouhat, zalít horkou vodou a dosladit medem. • Maso je surovinou zimních a jarních měsíců, protože čerstvá zelenina teprve roste a lokální ovoce je zatím v nedohlednu. Dopřejte svému tělu alespoň jednou denně drůbeží, jehněčí, vepřové nebo kozí maso. Nezapomínejte ani na ryby .Pro ty, kteří masu příliš neholdují, jsou tady i velmi zdravé masové náhražky. Kromě tofu si dnes již běžně můžete koupit tempeh, seitan či šmakouna. • Sušené ovoce je zdroj fruktózy, jež má nižší glykemický index než sacharóza. Je to také zdroj vitaminů a minerálních látek. Vyzkoušejte i méně známé ovoce – např. GOJI neboli kustovnice čínská je ideálním zdrojem vitaminu C. Sušené ovoce jezte raději v dopoledních hodinách, v menším množství a využijte ho jako zdroj energie a vhodné sladidlo k cereáliím. Pokud nemáte doma vlastní nasušené ovoce, čtěte pečlivě informace na obalu. Objevíte-li, že je sířené, nejdříve jej řádně omyjte vodou a teprve poté jezte.

Důležitá poznámka na závěr. Nic se nemá přehánět!!!!! Přemíra zahřívacích potravin např. masa, ostrých pálivých koření, kávy, červeného vína vede k vnitřnímu napětí, neklidu a podrážděnosti Zahřívající potraviny by měli s opatrností konzumovat lidé: s vysokým krevním tlakem, po mrtvici, častými migrénami, sklonem ke vznětlivosti a hyperaktivitě, ženy v menopauze nebo lidé s nočním pocením, nespavostí nebo suchým kašlem

listopad 2012 / 81 www.vivobarefoot-mirak.cz www.chcibezet.cz

Vitaminy a minerály Stejně jako bílkoviny, cukry a tuky, jsou vitamíny a minerály nezbytnou složkou naší potravy. Nedodávají nám energii, ale musí být součástí stravy, aby náš organismus efektivně fungoval a odolával nemocem.

Iva Kubešová

Vitamíny Výraz vitamin je vlastně spojení výrazu vita – život a amin, což je odborné chemické označení velké skupiny látek biologického původu, obsahujícího aminoskupinu. Studium vitaminů představuje jednu z nejpokročilejších oblastí vědeckého výzkumu a mnohé studie potvrdily, že vitaminy působí nejen preventivně, ale jsou také vhodnými prostředky pro léčení mnohých chorob. Ví se, že vitamíny jsou velice důležité pro správnou funkci organismu, protože se podílejí na metabolismu bílkovin, tuků a cukrů (proto naše tělo někdy odmítá hubnout, i když snížíme příjem jídla na minimum). Vitamíny jsou také schopny zpomalovat stárnutí a posilují a obnovují naše imunitu. Nedostatek vitamínů (hypovitaminóza) ovlivňuje naši vizáž, naši schopnost sportovat, pracovat, soustředit se a má dopad i na náš intelekt. Nedostatek vitamínů může nastat i při některých onemocněních, kdy organismus

není schopen vitamíny vstřebávat a může vyústit až ve vážná onemocnění. Naopak při nadbytečném příjmu některého vitamínu může dojít k jeho předávkování a stavu organismu, který označujeme jako hypervitaminóza. Jediné dva vitamíny, D a K, si náš organismus dokáže v určitém množství sám vytvořit. Vitamin D vzniká působením slunečního záření pod kůží a vitamin K tvoří mikroorganismy ve střevě. Ostatní vitamíny musíme tělu dodávat. Vitamíny dělíme na dvě hlavní skupiny: • Vitamíny rozpustné v tucích (díky tomu se mohou ukládat do tukových zásob těla. Hůře se z organismu vylučují a může dojít k jejich nadměrnému nahromadění). Patří sem vitamíny A, D, E a K. • Vitamíny rozpustné ve vodě (z těla se rychle vylučují) – vitamíny skupiny B a vitamín C

82 / listopad 2012 www.chcibezet.cz Minerály Minerální látky jsou pro zdraví stejně potřebné jako vitamíny, od nichž se však odlišují chemickým složením, neboť jsou anorganického původu. Organismus je nemůže produkovat a musí být dodávané prostřednictvím stravy.

několika set miligramů (sodík, draslík, vápník, hořčík, fosfor, chlór, síra). U ostatních (stopových) prvků jen několik málo miligramů (železo, měď, zinek, mangan, křemík) a existují i minerály, kterých je potřeba dodat množství menší než jeden miligram (kobalt, selen, molybden, chróm, jód, fluor).

Minerály tvoří přibližně 4-5 % celkové tělesné hmotnosti člověka, což u dospělého o hmotnosti 70 kg odpovídá asi 3,5 kg. Z tohoto množství je celých 83 % obsaženo v kostech.

Samozřejmě, že existují i minerály, které jsou pro náš organismus škodlivé (hliník, olovo, rtuť, arsen…), ale o těch se rozepisovat nebudeme.

Minerální látky, stejně jako vitamíny, plní životně důležité úkoly. Jsou stavebním materiálem kostí a zubů, řídí hospodaření s vodou v těle a látkovou výměnu. Jsou nezbytné pro funkci nervů a svalů. Některé minerály musíme tělu dodávat denně v množství Vitamín/minerál

Doporučená denní dávka

Skutečný příjem průměrně

Vitamín A

800-1000 μg

450 μg

Vitamín D

5-10 μg

2 μg

Vitamín E

12-15 mg

4,2 mg

Vitamín K

50-70 μg 30 μg

Vitamín C

75-100 mg

50 mg

Vitamín B1

1,2-1,4 mg

0,9 mg

Vitamín B2

1,4-1,7 mg

1,5 mg

Vitamín B3

15-18 mg

18 mg

Vitamín B5

8 mg

7 mg

Vitamín B6

1,8 - 2 mg

1,1 mg

1-2 μg

1 μg

Kyselina listová

200-400 μg

190 μg

Biotin

30-100 μg

50 μg

Vápník

800-1200 mg

500 mg

Fosfor

1200 mg

1100 mg

Fluor

500 μg

300 μg

Sodík

Draslík

3,7 g

Zinek

12 mg

Železo

14 - 16 mg

10 - 16 mg

150 μg

60 μg

Měď

200 μg

Selen

50 - 70 μg

30 μg

Chróm

50-200 μg

150 μg

Křemík

10 mg

20 mg

Hořčík

400 mg

90 mg

Vitamín B12

Jód

Asi nejvíce problémový je u naší populace příjem vitamínů E, C, B1 a B2, kyseliny listové, vápníku, hořčíku, sodíku, jódu a chrómu. Zloději vitamínů a minerálů Co vše nenápadně okrádá náš organismus o nezbytné vitamíny a minerály? • Stres tělo okrádá o značné množství vitamínu B • Život ve znečištěném životním prostředí zvyšuje potřebu vitamínu C, skupiny vitamínů B, vápníku, hořčíku a zinku. • Konzumace alkoholu narušuje vstřebávání vitamínů skupiny B včetně kyseliny listové, ničí vápník, hořčík a vyvolává zvýšenou potřebu organismu na bioflavonoidy a vitamín C • Pití kávy a ostatních kofeinových nápojů likviduje zásoby vitamínu B1 a zvyšuje vylučování železa, vápníku a draslíku močí • Kouření zbavuje tělo vitamínu E i vitamínů B komplexu, kadmium působí proti zinku; zvyšuje výrazně potřebu vitamínu C a selenu, které neutralizují jedy vdechované cigaretami a beta-karotenů pro prevenci rakoviny plic • Užívání hormonální antikoncepce okrádá tělo především o vitamíny skupiny B, snižuje hladinu zinku v krvi, podporuje vylučování hořčíku a způsobuje vyšší potřebu vitamínů A, C, E a také selenu pro udržování hladiny cholesterolu v normě. • Práce u počítače, pobývání v prostoru se zářivkami, sledování televize zvyšuje potřebu vitamínu A. • Častá Konzumace sladkostí, bílého cukru a bílého pečiva zatěžuje organismus a připravuje nás o dostatek vápníku, chrómu, zinku, selenu a vitamínů skupiny B, snižuje se schopnost organismu využívat fosfor a vápník a vstřebávat hořčík. • Také pití chlorované vody vyžaduje zvýšený příjem vitamínu E • Výrazně vstřebávání vitamínů a minerálů ovlivňuje užívání léků • Acylpyrin likviduje vitamín C, kyselinu listovou,

listopad 2012 / 83 www.vivobarefoot-mirak.cz

• • • • • • • •

bioflavonoidy (rutin) a je nepřítelem draslíku. Močopudné léky snižují hladinu draslíku v krvi. Léky proti průjmům snižují hladinu draslíku v krvi kortikoidy snižují hladinu draslíku v krvi, narušují vitamín C Analgetika (léky proti bolesti) způsobují nedostatek hořčíku. Antihistaminika narušují vitamín C. Antibiotika ničí reprodukci vitamínů B a K ve střevech Přípravky na spaní narušují vitamín C, bioflavonoidy a vitamíny B penicilin, tetracyklin a léky proti srdečním onemocněním zhoršují vstřebávání minerálů včetně vápníku

Poznámka: Při zmínce o lécích a vitamínech je nutné podotknout, že naprostá většina lidí si nepřipouští myšlenku, že léky a potrava se vzájemně ovlivňují. Stejně jako léky ovlivní vstřebávání vitamínů, tak to platí i naopak. Velmi často si například lidé, kteří užívají léky na ředění krve (např. warfarin), neuvědomují, že srážlivost krve významně ovlivňují i vitamín E, vitamín K, česnek, rybí tuk, čaj lapacho, či enzym bromelin obsažený v ananasu. Všechny tyto vyjmenované věci zvyšují účinek léků, což může vést až ke krvácení. Zvýšenou pozornost jídlu by měli věnovat samozřejmě diabetici, ale také lidé užívající léky na vysoký krevní tlak. Například česnek může zvyšovat účinky léků proti vysokému krevnímu tlaku. Je tedy velmi dobré zjistit si při užívání léků maximální množství informací (od lékaře, v lékárně a případně i sami v knihovně či na internetu). Podle oficiálních zpráv WHO v současnosti v běžném prostředí chybí většině lidí v běžně dostupné stravě téměř 50% vitamínů a až 60%

minerálů. Kromě výše zmíněných faktorů má na tento fakt vliv i další spousta věcí. Méně se pohybujeme, přijímáme více tuků, cukrů a živočišných bílkovin, dochází k nešetrnému zpracování, jíme polotovary a různá instantní jídla, vše je dochucováno umělými přísadami apod. Navíc podle srovnávací studie WHO obsahuje ovoce a zelenina v dnešní době stále menší množství vitamínů a minerálů. Ovoce a zelenina se Potravina

Zkoumaná složka

trhají nezralé a cestují tisíce kilometrů, než se dostanou na náš talíř. O tom v jakých podmínkách se skladují asi ani nemá význam se zmiňovat. Poměrně šokující informaci přinesl výzkum, který provedl institut ve Švýcarsku. V tomto výzkumu byla porovnávána množství vitaminů a minerálů u několika druhů ovoce a zeleniny v roce 1985, 1996 a 2002. Výsledky jsou uvedeny v následující tabulce.

Stav složky v mg/100g potraviny v roce 1985

Brokolice

Fazole

Rajčata Mrkev Špenát Jablka Banány

Jahody

1996

2002

Rozdíl mezi roky 85-96

85-02

vápník

103

-68%

-73%

kyselina listová

-52%

-62%

hořčík

-25%

-55%

vápník

-38%

-51%

kyselina listová

-12%

-23%

hořčík

-15

-31%

vitamín B6

140

-61%

-77%

vápník

-70%

-78%

hořčík

-33%

-48%

vápník

-17%

-24%

hořčík

-57%

-75%

vápník

-68%

-76%

vitamin C

-58%

-65%

vitamín C

-80%

-60%

vápník

-12%

kyselina listová

-84%

-79%

hořčík

-13%

-23%

vitamín B6

330

-92%

-95%

vápník

-14%

-43%

vitamin C

-67%

-87%

Geigy Pharmakonzern, Switzerland 1985, Lebensmittellarbor Karlsruhe 1996, Sanatorium Oberthal 2002).

Po přečtení všech předchozích informací člověka napadne, zda je vůbec možné zajistit si dostatek všech potřebných látek pro naše tělo pouze z toho, co sníme. Teoreticky ano. A troufám si tvrdit, že pro většinu lidí to bude pouze teoreticky. Žijeme v hektické době, doléhá na nás stres, nabídka

instantních jídel je v mnoha obchodech širší než nabídka kvalitních a čerstvých potravin. Pokud jste navíc sportovci, budete potřebovat ještě více energie, některých vitaminů a minerálních látek.

84 / listopad 2012 www.chcibezet.cz Minerály Minerální látky jsou pro zdraví stejně potřebné jako vitamíny, od nichž se však odlišují chemickým složením, neboť jsou anorganického původu. Organismus je nemůže produkovat a musí být dodávané prostřednictvím stravy. Minerály tvoří přibližně 4-5 % celkové tělesné hmotnosti člověka, což u dospělého o hmotnosti 70 kg odpovídá asi 3,5 kg. Z tohoto množství je celých 83 % obsaženo v kostech. Minerální látky, stejně jako vitamíny, plní životně důležité úkoly. Jsou stavebním materiálem kostí a zubů, řídí hospodaření s vodou v těle a látkovou výměnu. Jsou nezbytné pro funkci nervů a svalů. Některé minerály musíme tělu dodávat denně v množství několika set miligramů (sodík, draslík, vápník, hořčík, fosfor, chlór, síra). U ostatních (stopových) prvků jen několik málo miligramů (železo, měď, zinek, mangan, křemík) a existují i minerály, kterých je potřeba dodat množství menší než jeden miligram (kobalt, selen, molybden, chróm, jód, fluor). Samozřejmě, že existují i minerály, které jsou pro náš organismus škodlivé (hliník, olovo, rtuť, arsen…), ale o těch se rozepisovat nebudeme. Asi nejvíce problémový je u naší populace příjem vitamínů E, C, B1 a B2, kyseliny listové, vápníku, hořčíku, sodíku, jódu a chrómu. Poznámka: Při zmínce o lécích a vitamínech je nutné podotknout, že

naprostá většina lidí si nepřipouští myšlenku, že léky a potrava se vzájemně ovlivňují. Stejně jako léky ovlivní vstřebávání vitamínů, tak to platí i naopak. Velmi často si například lidé, kteří užívají léky na ředění krve (např. warfarin), neuvědomují, že srážlivost krve významně ovlivňují i vitamín E, vitamín K, česnek, rybí tuk, čaj lapacho, či enzym bromelin obsažený v ananasu. Všechny tyto vyjmenované věci zvyšují účinek léků, což může vést až ke krvácení. Zvýšenou pozornost jídlu by měli věnovat samozřejmě diabetici, ale také lidé užívající léky na vysoký krevní tlak. Například česnek může zvyšovat účinky léků proti vysokému krevnímu tlaku. Je tedy velmi dobré zjistit si při užívání léků maximální množství informací (od lékaře, v lékárně a případně i sami v knihovně či na internetu). Podle oficiálních zpráv WHO v současnosti v běžném prostředí chybí většině lidí v běžně dostupné stravě téměř 50% vitamínů a až 60% minerálů. Kromě výše zmíněných faktorů má na tento fakt vliv i další spousta věcí. Méně se pohybujeme, přijímáme více tuků, cukrů a živočišných bílkovin, dochází k nešetrnému zpracování, jíme polotovary a různá instantní jídla, vše je dochucováno umělými přísadami apod. Navíc podle srovnávací studie WHO obsahuje ovoce a zelenina v dnešní době stále menší množství vitamínů a minerálů. Ovoce a zelenina se trhají nezralé a cestují tisíce kilometrů, než se dostanou na náš talíř. O tom v jakých podmínkách se skladují asi ani nemá význam se zmiňovat.

Poměrně šokující informaci přinesl výzkum, který provedl institut ve Švýcarsku. V tomto výzkumu byla porovnávána množství vitaminů a minerálů u několika druhů ovoce a zeleniny v roce 1985, 1996 a 2002. Výsledky jsou uvedeny v následující tabulce. Nejvýznamnější antioxidanty beta-karoten, vitamin B1, B3, B5, B6, B12, C, E, selen, zinek Dalšími látkami, které stojí za to zmínit jsou: L-karnosin (vejce, maso, mléko), koenzym Q10 (červená a bílá masa, sójový olej, vlašské ořechy), měď (olivy, rozinky, ořechy), inositol (fazole, telecí játra, ananas, čočka, rýže natural), L-methionin (vejce, ryby, maso, mléko) a L-taurin (vejce, ryby, maso, mléko). Jako sportovci si musíme uvědomit, že antioxidanty chrání svaly před poškozením volnými radikály, které se vytvářejí při cvičení, a omezují tím poranění a zkracují dobu potřebnou pro regeneraci a obnovu tkání. Antioxidanty se mimo jiné spolupodílejí na rychlejším odbourávání kyseliny mléčné ze svalových tkání. Je na každém z nás, abychom zvážili, zda je naše strava vyvážená a poskytuje nám dostatečný přísun všech látek, které potřebujeme. Musíme zvážit intenzitu tréninku, stresy, prostředí, ve kterém žijeme atd. Mnozí z nás začnou zvažovat zakoupení různých potravinových doplňků. Ale jak se v té nepřeberné džungli produktů vyznat? Nezoufejte!!!!

Již v příštím čísle časopisu Běžec pro Vás otvíráme nový seriál o potravinových doplňcích.

listopad 2012 / 85 www.vivobarefoot-mirak.cz

Zloději vitamínů a minerálů Co vše nenápadně okrádá náš organismus o nezbytné vitamíny a minerály? • Stres tělo okrádá o značné množství vitamínu B • Život ve znečištěném životním prostředí zvyšuje potřebu vitamínu C, skupiny vitamínů B, vápníku, hořčíku a zinku. • Konzumace alkoholu narušuje vstřebávání vitamínů skupiny B včetně kyseliny listové, ničí vápník, hořčík a vyvolává zvýšenou potřebu organismu na bioflavonoidy a vitamín C • Pití kávy a ostatních kofeinových nápojů likviduje zásoby vitamínu B1 a zvyšuje vylučování železa, vápníku a draslíku močí • Kouření zbavuje tělo vitamínu E i vitamínů B komplexu, kadmium působí proti zinku; zvyšuje výrazně potřebu vitamínu C a selenu, které neutralizují jedy vdechované cigaretami a beta-karotenů pro prevenci rakoviny plic • Užívání hormonální antikoncepce okrádá tělo především o vitamíny skupiny B, snižuje hladinu zinku v krvi, podporuje vylučování hořčíku a způsobuje vyšší potřebu vitamínů A, C, E a také selenu pro udržování hladiny cholesterolu v normě. • Práce u počítače, pobývání v prostoru se zářivkami, sledování televize zvyšuje potřebu vitamínu A. • Častá Konzumace sladkostí, bílého cukru a bílého pečiva zatěžuje organismus a připravuje nás o dostatek vápníku, chrómu, zinku, selenu a vitamínů skupiny B, snižuje se schopnost organismu využívat fosfor a vápník a vstřebávat hořčík. • Také pití chlorované vody vyžaduje zvýšený příjem vitamínu E • Výrazně vstřebávání vitamínů a minerálů ovlivňuje užívání léků • Acylpyrin likviduje vitamín C, kyselinu listovou, bioflavonoidy (rutin) a je nepřítelem draslíku. • Močopudné léky snižují hladinu draslíku v krvi. • Léky proti průjmům snižují hladinu draslíku v krvi • kortikoidy snižují hladinu draslíku v krvi, narušují vitamín C • Analgetika (léky proti bolesti) způsobují nedostatek hořčíku. • Antihistaminika narušují vitamín C. • Antibiotika ničí reprodukci vitamínů B a K ve střevech • Přípravky na spaní narušují vitamín C, bioflavonoidy a vitamíny B • penicilin, tetracyklin a léky proti srdečním onemocněním zhoršují vstřebávání minerálů včetně vápníku

86 / listopad 2012 www.chcibezet.cz

Přehled vitamínů Účinky

Příznaky nedostatku

Příznaky nadbytku

Vhodné zdroje

Je nezbytný pro zrak, nutný k regeneraci pokožky a sliznice, metabolismus slizových látek, ovlivňuje vývoj chrupavky, důležitý pro zuby, kosti a nehty, ovlivňuje činnost žláz. Chrání mastné kyseliny před oxidací. Slouží k léčbě těžkých případů akné.

šeroslepost, vysychání a záněty oční rohovky, snížená odolnost vůči infekcím, suchá kůže, padání vlasů, poruchy plodnosti, nechutenství

Nadměrný příjem může vyústit v bolesti hlavy, zvracení, ztrátu vlasů, nepravidelnou menstruaci, poškození sleziny a jater, kostí, mozku. V průběhu těhotenství může přispět ke vzniku vrozených vad, až k potratu - vyvolává toxické příznaky.

Potraviny živočišného původu - játra, mléčné výrobky, žloutky

B1 - Thiamin

Reguluje enzymy, činnost nervů, svalů a srdce. Odbourává cukry, zajišťuje peristaltiku střev. Podporuje chuť k jídlu.

Srdeční slabost, nechutenství, únava, bolest kloubů, otoky končetin (hromadění vody v tkáních), poruchy spánku. Závažnější nedostatek se projevuje zácpou, depresemi, hysterií, zvracením. Velmi časté u alkoholiků

Může vyvolat nedostatek jiného vitamínu (např. B2 a B6)

Celozrnný chléb, neloupaná rýže klíčky, ořechy, luštěniny, med, kvasnice, brambory, mléko, žloutek, květák, mrkev, petržel, celer, paprika, rajčata, zelí, mandle, kapusta, proso, pohanka, brokolice, kedluben, salát, luštěniny…

B2 - Riboflavin

Nezbytný pro metabolismus cukrů, tuků i bílkovin, Důležitý pro tvorbu hemoglobinu (červeného barviva). Podporuje vidění za šera a detoxikační funkci jater.

K nedostatku dochází při užívání antikoncepčních přípravků, neuroleptik, antidepresiv, u osob s malabsorpčními poruchami a se silnou alkoholovou závislostí, velkých chirurgických výkonů. Projevuje se trhlinkami v koutech úst, na kůži, sliznicích zarudnutím, vypadáváním vlasů, tvorba lupů, lámavé nehty, zvýšenou citlivostí na světlo, tupozrakostí

Může způsobovat nedostatek vitamínů B1 a B6 a zvýšenou ztrátu bílkovin

mléko, vejce, vločky, kvasnice, jahody, meruňky, broskve, celozrnné pečivo, luštěniny, ořechy, mandle, špenát, pažitka, petržel, křen, květák, cibule, česnek, okurky, ředkvička, brambory, kukuřice, sója

B3 - Niacin

Nutný pro metabolismus sacharidů, tuků, bílkovin, je přenašeč vodíku. Spolupůsobí při získávání energie. Podporuje funkci jater, kůže, sliznic, produkci pohlavních hormonů, funkci nervového a trávicího systému. Má protialergické účinky. Organismus si může vyrobit niacin z tryptofanu - aminokyseliny přítomné v proteinech (bílkovinách).

Průjmy, úzkostlivost, roztěkanost, zhrubnutí pokožky, záněty v zažívacím traktu, porucha jater

Může vyvolat zvýšenou hladinu cukru a kyseliny močové v krvi. Hrozí onemocnění DNOU.

Celozrnné obilniny, brambory, fazole, čočka, sója, med, rýže, klíčky, droždí, slunečnice, špenát, houby, mléko, vejce, kapusta, paprika, zelí, rajčata, kešu oříšky, pistácie, arašídy, mandle, třešně, citróny, rybíz, hrušky, švestky, maliny, ostružiny, květák, tykev, celer, kukuřice.

A - Retinol

Betakaroten: rostlinné pigmenty v červené a žluté zelenině a ovoci a tmavě zelené listové zelenině - mrkev, luštěniny, zelí, kedluben, salát, mangold, špenát, rajčata, paprika, meruňky, petržel, čekanka, brokolice, cukety, kukuřice, kapusta, salát, chřest, květák, olivy, pórek…

listopad 2012 / 87 www.vivobarefoot-mirak.cz B5 - Pantotenová kyselina

Důležitý pro metabolismus sacharidů a tuků, produkci pohlavních hormonů, podílí se na využití ostatních vitamínů, na funkci nadledvin, nervového systému, normálním růstu a vývoji.

K nedostatku nedochází. Může ji vyvolat pouze malabsorpční porucha, těžká alkoholová závislost, větší chirurgické výkony. Únava, bolest hlavy, nauzea, bolest břicha, necitlivost, onemocnění kůže, vředy.

Může vytlačovat vitamín B1 a způsobovat otoky a průjmy (jen při megadávkách)

Obilniny, celozrnné výrobky, ořechy, zelenina, kvasnice, klíčky…

B6 - Pyridoxin

Důležitý pro metabolismus bílkovin a cukrů, tvorbu červených krvinek, nervovou činnost. Podílí se na aktivitě hormonů, snižuje podrážděnost.

Únava, podráždění, deprese, svědění a olupování kůže, zánět ústní dutiny, jazyka, praskání rtů, anémie, u dětí vede ke křečovitým záchvatům

Megadávky způsobují ztrátu citlivosti prstů.

vajíčka, celozrnné obilniny, klíčky, mléko, ořechy, luštěniny, med, listová zelenina, sója, brambory, avokádo, banány

B12 - Kobalamin

Zúčastňuje se tvorby červených krvinek a syntézy DNA. Důležitý pro funkci nervové soustavy, kostní dřeně, při využití kyseliny listové, složky B komplexu, sacharidů

Anémie = při nedostatku dochází téměř výhradně v důsledku neschopnosti absorbovat vitamin B12 ze střevního traktu. Záněty jazyka a ústní dutiny, necitlivost, brnění, ztráta paměti, deprese.

Mléko, sýry, obiloviny, vejce, hrách, sója, fazole

B15

Nedávno objevený vitamín, snižuje hladinu cholesterolu, zvyšuje odolnost proti stresu, podporuje absorpci kyslíku v tkáních a srdci.

Únava, slabost, bolest hlavy

hnědá rýže, mouka, sezamová a dýňová semena, pivní kvasnice a otruby.

C - Kyselina askorbová

Podporuje střevní sliznice a imunitní systém. Dostatek vitaminu C zastavuje slučování AMINŮ s NITRO skupinami na rakovinné NITROSAMINY. Význam pro hojení ran a pro absorpci železa z potravy, dále pro tvorbu určitých neutrotransmiterů (látek zodpovídajících za přenos nervových impulsů mezi nervovými buňkami) a hormonů nadledvin. Je důležitý pro růst kostí a tvorbu vazů

Celková únava, otoky a krvácení dásní, krvácení z nosu, snadný vznik modřin, suchá kůže, nechutenství. Zvyšuje riziko rakoviny

Způsobuje průjem, poruchu krvetvorby, podněcuje tvorbu ledvinových kamenů

Citrusové plody, rybíz, jahody, jablka, listová zelenina, kopřiva, křen, paprika petržel, šípek, zelí….

C - Kyselina askorbová

Celková únava, otoky a krvácení dásní, krvácení z nosu, snadný vznik modřin, suchá kůže, nechutenství. Zvyšuje riziko rakoviny

Způsobuje průjem, poruchu krvetvorby, podněcuje tvorbu ledvinových kamenů

Citrusové plody, rybíz, jahody, jablka, listová zelenina, kopřiva, křen, paprika petržel, šípek, zelí….

88 / listopad 2012 www.chcibezet.cz D - Kalciferol

Pomáhá budovat a udržovat zdravé kosti a zuby. Podílí se na regulaci rovnováhy vápníku a fosforu, na vstřebávání vápníku ze střevního traktu. Vzniká vlivem UV-záření - ultrafialovým světlem v kůži z provitamínu, může se v těle syntetizovat i z jiných látek. Slouží k léčbě osteoporózy. Vápenatění tkání, křehké kosti, vysoký tlak, průjmy, zvýšený cholesterol.

Změny na kostech, osteoporóza, křivice, poruchy trávení, křeče. Vejce, mléko, droždí, máslo, přiměřené opalování

E - Tokoferol

Chrání hormony, vitamíny a nenasycené mastné kyseliny v těle před oxidací. Má vliv na látkovou přeměnu tuků, cukrů a vody, podporuje tvorbu svalů, činnost srdce, pohlavní žlázy, je důležitý v době těhotenství. Zvyšuje rezistenci vůči nádorovému bujení. Chrání plíce a ostatní orgány před působením škodlivin z ovzduší, zabraňuje destrukci červených krvinek jedovatými látkami obsaženými v krvi, zpomaluje proces stárnutí.

Atrofie svalů, poruchy při tvorbě červených krvinek, anémie, způsobuje edémy (hromadění tekutiny v tkáních), zvýšené riziko infarktu a aterosklerózy

Břišní bolesti, nevolnost, zvracení, průjem, zhoršená absorpce vitamínů A, D a K

Klíčky, vejce, ořechy, luštěniny, kukuřice, cibule, celer, brokolice, kapusta, zelí, listová zelenina (většina ovoce a zeleniny), rostlinné oleje

Hrají zásadní roli při tvorbě látek podporujících krevní srážlivost

Zvýšená náchylnost ke krvácení, poškození jater

Bolest hlavy, nechutenství

Ořechy, rajčata, luštěniny, mrkev, listová zelenina

H - Biotin

Uplatňuje se při biosyntéze mastných kyselin. Je potřebný pro metabolismus glukózy.

Brzdí růst dětí. šupinatění Jako B12 kůže, úbytek tukových rezerv, spavost, snížená odolnost vůči nemocem

Kyselina listová

Potřebná pro tvorbu nukleových kyselin a tvorbu červených krvinek, ovlivňuje růst, nervový systém. Důležitá při kojení a v těhotenství.

Anémie, průjmy, Nadbytek může krvácení dásní, ztráta riziko rakoviny hmotnosti. Vzniká při kojení, těhotenství, u dětí narozených předčasně, s nízkou porodní vahou, u lidí podrobujících se léčení dialýzou, při krevním onemocnění, alkoholové závislosti, užívání antikoncepčních přípravků, analgetik, kortikoidů, sulfonamidů.

Houby, špenát, luštěniny, sója, burské oříšky, grepy, melouny, žloutky

květák, rajčata, banány, droždí,

zvýšit Zelenina, luštěniny, mrkev, rajčata, klíčky, kapusta, špenát, čekanka, kadeřávek, celozrnný chléb, endivie, houby, ořechy, vaječný žloutek

90 / listopad 2012 www.chcibezet.cz

Shin pain

bolesti holenních kostí Znáte to taky? Běháte si, trénujete a pak najednou přijde ta potvora! Ostrá, úporná bolest na přední straně holenních kostí, kterou cítíte při každém kroku a nárazu na tvrdou zem. Pomalu nemůžete ani dojít, natož doběhnout si svůj daný úsek, který obvykle běháte. Jste naštvaní a belháte se domů. Říkáte si: co se to proboha zase děje?!

listopad 2012 / 91 www.vivobarefoot-mirak.cz

Kateřina VITAČKOVÁ

Zánět okostice (periostitis) Jedná se o zánět obalu kosti – periostu. Periost je hustá pojivová tkáň pokrývající kost. V místech, kde se upínají vazy a šlachy, periost dostatečně a pevně přilíná. Svalová vlákna ze šlach a vazů totiž z části pronikají přímo do kosti a proplétají se do okolního periostu. Přetížené šlachy pak vytvoří tlak na periost a tím dojde k mechanickému dráždění, který způsobí bolestivý zánět. Místo je velmi citlivé na dotek. Bolest je vyvolávaná prudkými došlapy a nárazy. Pravděpodobně se jedná o přetížení šlach na holeni nebo už postupující jejich zánět či rovnou pak zánět okostice. Jen tak sám od sebe nevznikne, přiznejme si to, s tréninkem jsme to v uplynulých měsících přehnali. Kromě typických bolestí popsaných výše, bude citlivá na dotek oblast střední části tibie (bérce). Můžete vypozorovat i mírný otok svalového bříška předního svalu holenního (m.tibialis anterior), zvýšená palpační (dotyková) citlivost může být až do kotníku k patní kosti. Příčina Shin pain je častý projev u sportovců běhajících po tvrdém povrchu. Jakékoliv tvrdší dopady a otřesy zvyšují aktivitu svalů a tím dochází k jejich přetěžování. Příčinou může být i nedostatečné zahřátí a protažení před výběhem. Svaly pak nestačí dostatečně reagovat na zvýšenou zátěž pohybového aparátu. Obtíže se vyskytují i u starších běžců, kdy s věkem dochází k poklesu aktivní svalové hmoty. Za zmínku stojí i nevhodná obuv, která

nedostatečně tlumí nárazy a otřesy nebo špatný pohybový stereotyp nohy při pohybu. Svaly se pak nefyziologicky zapojují ve svalovém řetězci, který způsobí přetížení svalů v oblasti holenních kostí. Vznik bolestí K čemu tedy dochází? Podstatou diagnostiky je konkrétní lokalizace bolesti. Prudkými dopady a nárazy vznikají mikrotraumata kostí a šlach. Bolest pociťovaná jakoby uvnitř kosti může být způsobena zánětem okostice. Otok podrážděných svalů způsobí tlak na jejich pouzdro a tím bolest mezi kostmi. Pokud máte ploché nohy a běháte více v pronačním postavení, namáháte si tím více svaly na vnitřní straně nohy a bérce. Zde bude i daná lokalizace bolesti. Nejčastěji však vzniká bolest přední strany holenní kosti, která je způsobená dlouhodobým během po tvrdém povrchu. Slabé svaly na holeni moc dobře nespolupracují s přetíženými svaly lýtka. Prevence a léčba Jak tedy předcházet tomuto stavu.

Především se zaměřte na techniku běhu. V předchozích dílech naší rubriky jsme si už něco řekli o biomechanice pohybu nohy a jak správně by se měla chůze/ běh vypadat. Terén pro běh by měl měkký, dopad spíše přes špičku nohy. Zvolte kvalitní obuv, vhodnou pro váš běh a terén, případně si nechte poradit od odborníků. Samozřejmostí je zahřátí svalů před výkonem s následným strečinkem lýtkových svalů. Pokud se však u vás už rozvine bolestivý stav, je potřeba tomu dát klid a především čas, někdy i několik týdnů. Nezoufejte, tenisky hozené do kouta a odpočinek vaše nohy jen uvítají! Vhodné je ledovat danou oblast, popřípadě nanášet nesteroidní antiflogistika. Po zklidnění je vhodná jemná masáž bolavých míst, z fyzikální terapie pomáhá na uvolnění ultrazvuk či laser. Provádíme šetrný strečink svalů několikrát denně. Nakonec po úplném ústupu obtíží zařadíme posilovací prvky.

92 / listopad 2012 www.chcibezet.cz

Fotoseriál

správného strečinku Kateřina VITAČKOVÁ

Obrázek 1:

Obrázek 2:

Obrázek 3:

Strečink svalů bérce a nártu.

Strečink svalů bérce vsedě na židli (balónu).

Strečink svalů nártu a přední strany na holenní kosti.

Provedení: s výdechem dosedneme na paty, špičky nohou mírně směřují dovnitř.

Provedení: rovný sed, protahovanou dolní končetinu si opřeme kotníkem o koleno druhé končetiny. Fixujeme na přední straně pod kolenem a s výdechem přitahujeme špičku k tělu.

Provedení: Stoj, protahovaná končetina mírně vzad. S výdechem protahujeme do ohnutí špičky proti zemi.

listopad 2012 / 93 www.vivobarefoot-mirak.cz

Obrázek 4 ( + 2 detaily):

Posilování ve výponu na schodech. Provedení: stoupneme si na jak schodu, tak aby paty byly volně. Provedeme výpon na špičky a poté klesneme paty lehce pod hranici schodu. Cvik několikrát opakujeme.

Obrázek 5 (+ detail):

Posilování bércových svalů Provedení: vsedě, za špičky nohy zavěsíme Thera-band (posilovací gumu) a proti odporu přitahujeme špičky nohou.

Obrázek 6:

Strečink svalů přední strany bérce vsedě na zemi. Provedení: na protahovanou končetinu přiložíme dlaň ze zevní strany nártu a s výdechem tlačíme nohu směrem dovnitř a k zemi.