JANEIRO 2022
ANO NOVO
RUP NOVA RESOLUÇÕES DE ANO NOVO:
ÉPOCA DE EXAMES:
como cumprir? manifestar resulta?
como manter o foco e conseguir relaxar ao mesmo tempo?
RUP
REVISTA UNIVERSITÁRIA DE PSICOLOGIA
ÍNDICE EDITORES Nota editorial _____________________ 03 Equipa ____________________________ 04
ARTIGOS 3...2...1: Como cumprir todas as resoluções para 2022? ____________05 Queres VS. ter de fazer: como manter o foco em época de exames? _____________________________________ 08 O paradoxo do relaxamento _____ 10
NOTA EDITORIAL
Ano Novo, Edição Nova! Novo Ano, nova edição da RUP e com ela uma nova equipa. Queremos que nos conheçam, mas também vos queremos conhecer, ouvir as vossas ideias. Queremos que a RUP seja um espelho dos interesses de cada um e que cada edição seja ainda mais rica que a anterior. Janeiro, o mês escolhido para voltarmos, com uma nova edição, mas também, o mês das típicas Resoluções de Ano Novo, aquele mês em que prometemos que vamos estudar todos os dias um bocadinho ou que é este ano que voltamos a fazer exercício. A verdade, é que rapidamente perdemos a motivação e os objetivos que pareciam fáceis de concretizar, tornam-se cada vez mais longínquos. Como é que podem definir objetivos de forma a manter a motivação para os alcançar? Terão que espreitar as próximas páginas para descobrirem. Janeiro, o mês que traz com ele o que os estudantes universitários mais temem: a época de exames. Nesta edição, preparámos um artigo sobre como manter o foco durante esta fase. Entre resoluções de Ano Novo, metas a cumprir, exames que parecem não ter fim, é importante reconhecer quando é necessário parar e aprender a relaxar de modo a sermos mais produtivos. E como podem explorar mais este tema? Lendo sobre o Paradoxo do Relaxamento que vos trazemos nesta edição. Da nossa parte, poderão contar com edições da RUP repletas de artigos dos mais variados temas, com entrevistas a grandes nomes da Psicologia e com inúmeras novidades que terão que descobrir. Mas para isso, é preciso embarcarem nesta jornada connosco. Contamos com vocês? Até à próxima edição! Inês Freitas
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EQUIPA ADMINISTRAÇÃO
Inês Freitas
Amanda Pacca
ADMINISTRADORA
Mariana Macedo
COORDENADORA GESTÃO
Salomé Mateus
COORDENADORA REVISÃO CIENTÍFICA
COORDENADORA EDITORIAL
DEPARTAMENTO GESTÃO
Filipa Nobre NEPUÉ
Joana Toronjo NEPCESS/AAC
Mariana Figueiredo PSICUBI
DEPARTAMENTO REVISÃO CIENTÍFICA
Daniela Bico AEFPIE-UL
Inês Bravo
NEPCESS/AAC
Inês Mendes AEFPIE-UL
Melania Arcentales NEPSI-AAUALG
DEPARTAMENTO EDITORIAL
André Abreu AEFPIE-UL
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Carolina Miranda NEPCESS/AAC
Filipa Santos AEFPIE-UL
Isabel Cruz
AE-FEP-UCP
Márcia Costa
NEPCESS/AAC
3...2...1: COMO CUMPRIR TODAS AS RESOLUÇÕES PARA 2022? O início do ano é uma época em que geralmente as pessoas se comprometem consigo mesmas a serem melhores em algo, terminar projetos e/ou concretizar objetivos. No entanto, é frequente existir uma dificuldade em atingir essas mesmas resoluções, uma vez que a motivação tende a diminuir à medida que o ano vai avançando (4).
Como definir objetivos de forma a manter a motivação para os alcançar? Segundo a perspetiva recente de alguns autores (4), as pessoas tendem a estar mais motivadas para atingir objetivos específicos se estes estiverem associados a um objetivo geral intrinsecamente importante. Assim, um caminho possível para melhorar a concretização das nossas metas poderá passar por estabelecermos objetivos, tendo em conta diferentes níveis de especificidade. Neste sentido, pensando numa hierarquia, por um lado os objetivos no topo são menos específicos, não se refletindo em ações concretas. Por outro lado, os objetivos na base da hierarquia são concretos, específicos e apresentam uma data clara de início e fim. Ainda, para algumas pessoas pode fazer sentido acrescentar objetivos intermédios.
OBJETIVO GERAL: Ser mais saudável
Estar numa boa forma física
Correr todos os dias de manhã
Ir ao ginásio todas as sextas às 18h
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Por onde começar? Estabelecer um objetivo geral, definindo a nossa intenção principal, é o primeiro passo que nos vai ajudar a concretizar a etapa seguinte - a de definirmos os passos concretos e os procedimentos para concretizar o objetivo anterior (3). Desta forma, estamos prontos para selecionar uma estratégia que nos permita decidir: ___1. quando e onde começamos; ___2. que ações queremos levar a cabo durante o ___processo; ___3. durante quanto tempo. Desta forma, estamos a iniciar o nosso percurso rumo à concretização das novas resoluções. Com isto, a próxima fase consiste em conseguirmos manter certos comportamentos de forma a atingir a meta geral definida (3). Para muitos, esta é a etapa mais desafiante, uma vez que geralmente a motivação está elevada no primeiro dia de janeiro e ao longo do ano vai diminuindo (4). Neste sentido, uma estratégia eficaz para manter a motivação e a consistência na concretização das metas ao longo do tempo é colocarmos o foco na definição de objetivos específicos como um meio para atingir um fim (objetivo geral). Pelo contrário, se apenas estabelecermos objetivos específicos é mais fácil a motivação “se perder”, uma vez que não existe uma meta mais ampla que nos permite constantemente relembrar onde está o nosso foco. Posto isto, aseguir apresenta-se um exemplo de um método eficaz na definição de objetivos alcançáveis e que não gerem frustração.
Objetivos SMART A verdade é que já há muitas décadas se tem refletido e trabalhado sobre o tema da produtividade e da eficácia no cumprimento de objetivos. No início dos anos 80, foi proposto o termo “Objetivos SMART” com o propósito de ajudar as pessoas a definir os seus objetivos, tornando-os à prova de esquecimento, desleixo e negligência (2). Para nos certificarmos que os nossos objetivos são claros e realistas, temos de nos certificar que cada um deles tem estas características: ___1. specific: são simples, objetivos e significativos; ___2. measurable: são mensuráveis, fazem sentido ___para a nossa realidade e têm uma qualidade ___motivadora; ___3. achievable/attainable: alcançáveis e alinhados ___com os nossos valores; ___4. relevant: razoáveis e realistas; ___5. time-bound: ou seja, haver uma meta de cumprimento definida no tempo com possibilidade de acompanhar o seu desenvolvimento até estar finalmente cumprido. Em termos práticos, a psicóloga Melinda Mattes (1) simplifica: “Quando falamos dos objetivos SMART, estamos a falar de visualizarmos o nosso processo para alcançar os objetivos e não a meta final. Visualizarmo-nos a nós mesmos a estudar ajudanos mais do que apenas visualizarmos uma boa nota no exame.”
E manifestar? Resulta mesmo? A propósito deste tema, um dos fenómenos que tem assolado as redes sociais nos últimos tempos, sobretudo entre os mais jovens, é o da manifestação dos nossos desejos para que se tornem realidade. Por entre vídeos do Tik-Tok e fotografias no Instagram, muitos são os que partilham com os seus seguidores métodos simples para alcançar objetivos de forma relativamente fácil.
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Tais métodos passam por escrever o que queremos que se concretize num diário, ler em voz alta repetidas vezes, pensar num desejo vezes e vezes sem conta com uma atitude positiva até que, eventualmente, conseguiremos chegar onde pretendemos. Nestes termos, o conceito de manifestação não parece particularmente especial ou esotérico. Há quem acredite piamente nas propriedades misteriosas da manifestação, mas a psicologia social consegue destrinçar o fenómeno facilmente: se estivermos constantemente concentrados num acontecimento ou nalgum objeto que desejamos obter com muita intensidade, a verdade é que muitas das escolhas que fizermos no nosso dia-adia serão, provavelmente, influenciadas pela nossa motivação.
"(...) escrever o que queremos que se concretize num diário, ler em voz alta repetidas vezes, pensar num desejo vezes e vezes sem conta (...)"
Podemos fazer a promessa no dia 1 de janeiro de que é este ano que começamos a comer melhor e a tornar-nos mais saudáveis, mas se realmente não pensarmos muito no assunto, rapidamente chegamos ao próximo dezembro sem grandes alterações. Porém, se pensarmos constantemente nesse desejo, quando acordamos e fazemos o pequeno-almoço, quando vamos jantar fora, quando alguém nos convida para fazer exercício físico ou dar um passeio, facilmente vamos tomar decisões que sejam coerentes com esse desejo que não nos sai da mente, alcançando-o mais rápida e eficazmente! Tendo estas regras em conta, torna-se mais fácil criar objetivos em linha com as possibilidades que temos ao nosso alcance, nunca perdendo o foco e responsabilizando-nos a nós próprios pela forma como vamos construindo o nosso futuro.
O ano já começou, de que estás à espera? Em jeito de conclusão, seja com resoluções de ano novo, manifestações escritas, ouvidas ou faladas, desejos pensados ou objetivos desenhados estrategicamente, só há uma maneira de realmente conseguirmos alcançar tudo o que desejamos: just do it! Se os objetivos forem realistas, a única peça que fica a faltar é arregaçarmos as mangas e pôrmos mãos à obra! Não te esqueças, os obstáculos vão sempre existir, mas deixamos-te com esta frase para leres e releres nesses momentos - não controlamos tudo o que nos acontece, mas temos a capacidade de gerar mudança se nos basearmos naquilo em que escolhemos pensar e acreditar!
Referências (1) Bradley, G. (2020). The Psychology behind manifestation. The Campanile. Recuperado 7 Janeiro, 2021, de https://thecampanile.org/2020/10/24/ the-psychology-behind-manifestation/
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(2) Doran, G. T. (1981). There's a S.M.A.R.T. way to write management's goals and objectives. Management Review, 70(11), 35–36. (3) Höchli, B., Brügger, A., & Messner, C. (2018). How focusing on superordinate goals motivates broad, long-term goal pursuit: a theoretical perspective. Frontiers in psychology, 9, 1879. (4) Höchli, B., Brügger, A., & Messner, C. (2020). Making New Year's resolutions that stick: Exploring how superordinate and subordinate goals motivate goal pursuit. Applied Psychology: Health and Well‐Being, 12(1), 30-52. (5) Locke, E. A., and Latham, G. P. (2013). New Developments in Goal Setting and Task Performance. In H. F. O'Neil & M. Drillings (Eds.), Motivation: Theory and Research. Routledge.
QUERER VS. TER DE FAZER COMO MANTER O FOCO EM ÉPOCA DE EXAMES?
Janeiro nunca mais foi o mesmo depois da entrada no ensino superior. Na altura do ensino secundário, tínhamos direito a umas férias de Natal sossegadas, agora temos de conciliar as festas com o estudo para as frequências, provas orais e exames. Mesmo sem as festas para conciliar, fica complicado de gerir tanta responsabilidade académica amontoada. E é precisamente nesta altura do ano letivo que é crucial saber como manter o foco para podermos aproveitar da melhor maneira os dias de estudo. Saber manter o foco durante a época de exames reflete-se bastante no nosso autocontrolo. O conflito do autocontrolo envolve uma certa tensão entre o que “queremos” e “devemos” fazer. Estudar para o exame da próxima semana, é mais valioso a longo prazo, no entanto ficar no sofá a ver uma série é o mais apetecível no momento. Quando uma pessoa escolhe seguir pelo comportamento que devia ter (ou seja, estudar) podemos considerar como uma experiência de autocontrolo bemsucedida. Se a pessoa cedeu e foi ver a sua série, então não houve autocontrolo.
Estratégias de autocontrolo No entanto, e felizmente, tudo pode ser melhorado. Existem inúmeras estratégias, auto implementadas ou não, que nos podem ajudar a aumentar o nosso autocontrolo e, consequentemente, a manter o foco no estudo. Comecemos por alguns exemplos de estratégias auto implementadas: padrão de compromisso, combinação de tentações, modificação de situação, distanciamento psicológico e definição de objetivos.
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"Estudar para o exame da próxima semana é mais valioso a longo prazo, no entanto ficar no sofá a ver uma série é o mais apetecível no momento." 1. Padrão de compromisso Podemos definir o padrão de compromisso como um meio de nos autorrestringirmos a fazer algo que podemos não querer mas sabemos que devemos, em que nos comprometemos a fazer algo que sabemos que vai ser bom para nós a longo prazo (p.e., desinstalar um jogo do telemóvel porque sabemos que seria uma fácil distração durante o estudo, ou fazer um pacto com amigos, para começarem a fazer exercício físico diariamente, e atribuir uma “coima” sempre que algum pactuante falhar). 2. Combinação de tentações A combinação de tentações implica a combinação de duas tarefas, uma prazerosa e outra pela qual temos uma responsabilidade (p.e., fazer exercício físico enquanto se vê televisão). Assim, desta maneira, podemos participar numa atividade que gostamos sem ficar com remorsos pelo que deixamos por fazer. 3. Modificação de situação A modificação de situação diz respeito ao esforço envolvido em alterar o cenário (físico) de forma a que não haja qualquer tentação por perto (p.e., utilizar a aplicação Forest para que o telemóvel esteja interdito durante o período de estudo ou deixá-lo noutra divisão da casa).
4. Distanciamento psicológico Segundo a estratégia do distanciamento psicológico, as pessoas sentem-se mais atraídas pelas tentações quando elas estão disponíveis “no aqui e no agora”. Um dos maiores exemplos desta estratégia é o famoso “Teste do Marshmallow” de Walter Mischel. As crianças que foram incentivadas a pensar no marshmallow que tinham à sua frente como algo “redondo e inchado como uma nuvem” conseguiram esperar muito mais tempo do que as crianças incentivadas a focarem-se no sabor do marshmallow. Quanto mais nos distanciarmos da ideia de que a tentação está presente menos ela se torna irresistível. 5. Definição de objetivos A definição de objetivos, por si só, direciona a atenção e a energia para um determinado comportamento e ajuda as pessoas a alcançar um melhor desempenho. Dividir um grande objetivo em vários objetivos pequenos leva a pequenas (mais igualmente importantes) conquistas, dando uma sensação de progresso e encorajando a continuar até ao objetivo final.
Enquadramento de um novo começo Quando falamos em estratégias que podem ser implementadas por outras pessoas, referimo-nos, por exemplo, ao enquadramento de um novo começo. Há certos momentos previsíveis em que as pessoas se sentem especialmente motivadas para tomar decisões controladas. Alguns desses momentos são, por exemplo, o início de um novo ano, mês, semana, ou depois de umas férias ou do próprio aniversário. Estes novos começos facilitam a realização de objetivos de longo prazo porque fazem com que as pessoas se sintam desconectadas dos seus falhanços do passado, o que consequentemente aumenta a sua autoconfiança.
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Saber quando parar Independentemente da estratégia que queiram tentar, e apesar de poder soar um pouco contraditório, também é importante saber quando parar. Às vezes a melhor abordagem é mesmo fazer uma pausa, relaxar um pouco, e voltar a estudar quando a cabeça estiver mais leve. Janeiro nunca mais foi o mesmo depois da entrada no ensino superior, mas ainda pode ser um mês carregado de boas energias, boas aprendizagens e, especialmente, boas notas.
Referências Duckworth, A. L., Milkman, K. L., & Laibson, D. (2018). Beyond willpower: Strategies for reducing failures of self-control. Psychological Science in the Public Interest, 19(3), 102-129.
O PARADOXO DO RELAXAMENTO PORQUE NÃO CONSIGO RELAXAR EM ÉPOCA DE EXAMES?
Atualmente, a sociedade anda a correr, além de que, sofremos de uma grave síndrome: absorção desenfreada de informação. Quando não estamos a estudar, estamos a ler, a ouvir um podcast, ou a ver televisão. Vivemos num envolvimento cognitivo constante (Sue Smalley, citado por 1). Porque sentimos culpa quando não estamos a estudar? Porque sentimos culpa quando queremos relaxar? Porque associamos o sucesso com a conquista e a conquista com felicidade. Por isso, sentimo-nos obrigados a ser produtivos a toda a hora. No entanto, por vezes esquecemo-nos que para permanecermos saudáveis e produtivos, temos de ter corpos exercitados, descansados e alimentados.
Descansar: necessidade ou motivo de culpa? Assim, deparamo-nos com um primeiro paradoxo: sabemos que precisamos de descansar para aumentar a nossa produtividade, mas sentimo-nos culpados quando descansamos, pois não estamos a ser produtivos. Mas então, porque não conseguimos relaxar? Por um lado, quando temos tempo livre, tendemos para deambulação mental (sensação de estar na lua), ativando assim a rede cerebral padrão. Esta rede permite-nos ter consciência de nós próprios, dar sentido às nossas narrativas de vida e pode levarnos a ter novas ideias. No entanto, para mentes procrastinadoras despoleta um ciclo de preocupações, que acaba por absorver todo o tempo, deixando de ser prazeroso (Smalley, citado por 1).
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"Sabemos que precisamos de descansar para aumentar a nossa produtividade, mas sentimo-nos culpados quando descansamos, pois não estamos a ser produtivos." Demasiado conscientes do descanso? Por outro lado, o segundo obstáculo ao relaxamento é representado pelo seguinte paradoxo, descrito por Joanna Hardy (citado por 1) “When you’re trying to do nothing, what I like to call ‘conscious resting’, you put pressure on it and you miss the whole point”. Esta pressão ativa o sistema nervoso simpático que, por sua vez, impede o relaxamento (2).
Assim, encontramo-nos perante um impasse, quando temos tempo livre tendemos para a deambulação mental e quando tentamos relaxar conscientemente, a pressão associada impede o relaxamento.
Como então podemos relaxar? De acordo com Daniel Pink, o comportamento humano é, em grande escala, motivado pelo desejo de mestria (motivação intrínseca), no entanto, quando paramos para relaxar, sentimos que não nos estamos a tornar mestres de nada (citado por 2). Por esse motivo, Diane Barth (2) sugere que devemos utilizar o desejo de dominar a arte do relaxamento como motivação para relaxar. Isto implica olhar para o descanso não como uma pausa nas nossas tarefas, mas sim como uma nova tarefa que queremos dominar. Há quanto tempo não te deitas num relvado, ou mesmo em casa, só a ouvir música sem estares a fazer algo em simultâneo? Há quanto tempo não usufruis simplesmente de não fazer nada? Com o aproximar da época de exames é necessário relembrar a importância de relaxar e descansar, não só para a nossa saúde mental, mas também para aumentarmos a nossa produtividade. Por isso, deixamos aqui algumas sugestões cientificamente comprovadas (2) para te ajudar a relaxar, nesta época de exames.
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___1. Define a tarefa de aprender a relaxar como uma prioridade ___2. Escolhe um mecanismo para o fazer e segue-o de forma estruturada, definindo horários. _______a. Meditação, yoga, e trabalho de respiração têm efeitos positivos no corpo e na mente. _______b. Podes também aprender algo que te acalme, como pintura, tricô, costura ou aprender a cozinhar. ___3. Faz do sono uma prioridade. É durante o sono que consolidamos a aprendizagem. ___4. Agenda algum tipo de exercício ligeiro (como caminhar ou andar de bicicleta) na tua semana e cumpre com o que programaste.
Ao definirmos pequenos objetivos concretizáveis para relaxar e ao acreditarmos que os conseguimos dominar, ficaremos mais motivados e menos stressados para os realizar.
Referências (1) Chabala, T. (2019, December 6). Why Doing Nothing is Actually One of the Best Things You Can Do. Shondaland. Retrieved December 29, 2021, from https://www.shondaland.com/live/body/a30125041/why-doingnothing-is-actually-one-of-the-best-things-you-can-do/
(2) Barth, D. (2013, July 13). Can’t relax? science explains—and helps solve the problem ... Psychology Today. Retrieved December 29, 2021, from https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-couch/201307/cant-relax-science-explains-and-helps-solve-the-problem
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