Green_Gourmet_de by saison.ch

Green Gourmet ist das Kochbuch für bewusste Geniesser. Es umfasst über 200 saisonale Rezepte, die einfach nachzukochen sind, köstlich schmecken, allesamt ökologischen Kriterien genügen und den Ernährungsgrundlagen von heute Rechnung tragen. Zudem bietet Green Gourmet Basisanleitungen für Kochprofis und Anfänger und zeigt einem, wie einfach es ist, umweltbewusst zu kochen. Kurze Hintergrundtexte, eine Saisontabelle und praktische Nachhaltigkeitstipps runden dieses umfassende Werk perfekt ab. Green Gourmet – das Kochbuch für jeden Haushalt.

GREEN GOUR ET Frische, saisonale und moderne Gerichte fürs ganze Jahr.

Das Kochbuch Green Gourmet entstand in Zusammenarbeit mit dem WWF.

Inhalt Frühling Rezepte: Zarte Frühlingsboten �� 4 Biodiversität: Natürliche Vielfalt �� 26 Moderne Tierhaltung �� 37

Sommer Rezepte: Feurige Gaumenfreuden ��46 Schonender Wasserverbrauch ��71 Klimaschutz: Ökologischer Fussabdruck ��80

Herbst Rezepte: Sonnengereifte Fülle �� 102 Ernährung: Gesunde Kost �� 116 Kontrollierter Fischfang ��137

Winter Rezepte: Genussreiche Wärmespender �� 154 Nachhaltige Eiweisslieferanten ��175 Einkaufen: Fairer Handel �� 188

Basiswissen Grundzubereitungsarten ��206 Ernährungstipps ��232 Saisontabelle ��234 Nachhaltigkeitsglossar ��236 Rezeptverzeichnis ��238 Impressum ��240

Das Kochbuch für jeden Haushalt mit praktischen Basisanleitungen für Kochprofis und Anfänger

Moderne Ernährungsgrundlagen mit ausgewogenen Rezepten; Salz, Fett und/oder Zucker moderat verwendet

Nachhaltig einkaufen und kochen mit Hintergrundtexten, Saisontabelle, Glossar und vielen praktischen Nachhaltigkeitstipps

Editorial

Bewusst geniessen, der Umwelt zuliebe Liebe Leserin, lieber Leser Die Migros und der WWF bitten zu Tisch. Wir servieren Ihnen: Green Gourmet – ein Kochbuch für bewusste Geniesser und solche, die es werden wollen. Mit Green Gourmet machen wir Ihnen Appetit, saisonal, gesund und nachhaltig zu kochen und ebenso einzukaufen. Wie einfach das ist, werden Sie merken, wenn Sie in die Kochwelt von Green Gourmet eintauchen: Alle Zutaten stammen aus dem Migros-Sortiment und sind grösstenteils in Labelqualität erhältlich. Wir haben für jede Jahreszeit Rezepte kreiert mit Gemüse-, Getreide- und Früchtesorten, die auf den Feldern in naturnahem Anbau wachsen. Die verwendeten Fleischsorten kommen aus artgerechter Tierhaltung. Und bei den Fischen haben wir ausschliesslich Arten verwendet, die aus Bio-Zuchtbetrieben oder zertifiziertem Wildfang stammen. Mit Rücksicht auf den CO2-Fussabdruck verwenden wir sowohl Fleisch wie Fisch bewusst massvoll. Gemeinsam mit dem WWF arbeiten wir daran, die Zahl der Produkte laufend zu vergrössern – damit wir Ihnen dereinst alle Nahrungsmittel aus umweltgerechter Herstellung anbieten können. Green Gourmet ist ein wichtiger Schritt auf diesem Weg. Ein Schritt zurück zu einer intakten Natur, der Ihrer Gesundheit zugutekommt. Viel Spass beim Ausprobieren und Geniessen! Ihre Migros

Das Kochbuch Green Gourmet entstand in Zusammenarbeit mit dem WWF

Die Natur erwacht, ein neuer Zyklus der Jahreszeiten beginnt. Die ersten Frühlingsboten locken und verheissen eine sinnenfreudige Menüplanung: Zarte Spargeln, Karotten und Erdbeeren verführen den Gaumen, Holunderblüten, Bärlauch und Petersilie die Nase. Die saisonalen Genüsse bringen Vielfalt in die Küche – sowohl was die Nährstoffe als auch die Geschmackserlebnisse anbelangt.

frühling 5

Kr채uter-Egli auf Salat Rezept Seite 10

Fr端hlingsrezepte

KrautstielKarotten-Suppe Rezept Seite 10

Spinatsalat Rezept Seite 11

Fr端hlingsrezepte

Marinierte Seeforelle Rezept Seite 11

Kräuter-Egli auf Salat Bild Seite 6

Hauptgericht für 4 Personen 1 1 100 g 1 480 g 4 EL 8 EL 2 EL 300 g

Bund Basilikum Bund glattblättrige Petersilie Paniermehl Ei Eglifilets Salz, Pfeffer Mehl Erdnussöl Schalottenessig gemischter Blattsalat

Basilikum und Petersilie hacken. Mit Paniermehl in tiefem Teller mischen. Ei in einem zweiten Teller verquirlen.

Eglifilets trocken tupfen, mit Salz und Pfeffer würzen. Zuerst im Mehl wenden, dann durchs Ei ziehen und in der Kräuterpanade wenden. Die Hälfte des Öls in einer beschichteten Bratpfanne erhitzen. Filets portionen weise bei mittlerer Hitze auf jeder Seite ca. 1 Minute braten. Warm halten.

Essig und restliches Öl mischen. Sauce mit Salz und Pfeffer abschmecken. Mit dem Blattsalat mischen. Eglifilets dazu anrichten.

Zubereitung ca. 40 Minuten Pro Person ca. 30 g Eiweiss, 23 g Fett, 27 g Kohlenhydrate, 1850 kJ/440 kcal

Schon gewusst? Paniermehl kann aus hellen oder dunklen Brotresten selbst hergestellt werden: Brot in feine Scheiben schneiden, auf ein Gitter legen und einige Tage trocknen lassen. Danach fein raffeln oder im Cutter mahlen.

Krautstiel-Karotten-Suppe Bild Seite 7

Vorspeise für 4 Personen 250 g 250 g 1 2 EL 9 dl

Krautstiele Karotten Zwiebel Rapsöl Gemüsebouillon Salz, Pfeffer

Stängel und Blätter der Krautstiele in ca. 1 cm breite Streifen schneiden. Karotten längs halbieren und in 2 mm dünne Scheiben schneiden. Zwiebel hacken.

Stängel, Karotten und Zwiebel im Öl ca. 5 Minuten dünsten. Mit Bouillon ablöschen. Zugedeckt bei mittle rer Hitze ca. 10 Minuten köcheln lassen. Krautstiel blätter dazugeben und 5 Minuten mitkochen. Suppe mit Salz und Pfeffer abschmecken. Zubereitung ca. 15 Minuten + ca. 15 Minuten köcheln lassen Pro Person ca. 3 g Eiweiss, 6 g Fett, 9 g Kohlenhydrate, 400 kJ/90 kcal

Frühlingsrezepte

Spinatsalat Bild Seite 8

Vorspeise für 4 Personen 2 ¼ ½ 5 EL 200 g 150 g

Eier Zwiebel Zitrone Sonnenblumenöl Salz, Pfeffer Champignons Salatspinat

Eier in kochendem Wasser ca. 10 Minuten sieden. Kalt abschrecken. Schälen.

Zwiebel hacken. Zitronenschale fein abreiben. Zitrone auspressen. Alles mit dem Öl mischen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Champignons putzen und in feine Scheiben schneiden. Spinat mit Champignons anrichten. Eier in Scheiben schneiden und darauflegen. Salat mit Zitronendressing beträufeln.

Marinierte Seeforelle Bild Seite 9

Hauptgericht für 4 Personen

1 1 1 EL 5 EL 3 EL 1

Fischfilet kalt abspülen und mit Haushaltspapier trocken tupfen. Filet nach Gräten abtasten und diese mit einer Pinzette entfernen. Dill hacken. Pfefferkörner im Mörser zerstossen. Mit Salz und Zucker mischen.

Forellenfilet in eine tiefe Platte legen und mit der Gewürzpaste bedecken. Filet mit Klarsichtfolie abdecken. Ca. 24 Stunden im Kühlschrank marinieren, dabei 2 bis 3 Mal wenden.

Vor dem Servieren den Fisch mit einem langen Messer mit weicher Klinge in feine Tranchen aufschneiden.

Zubereitung ca. 20 Minuten Pro Person ca. 6 g Eiweiss, 15 g Fett, 2 g Kohlenhydrate, 700 kJ/160 kcal

Seeforellenfilet à ca. 500 g Bund Dill Pfefferkörner grobes Meersalz Zucker

Schon gewusst? Blattgemüse verliert rasch Vitamine. Knollen- und Wurzelgemüse sind robuster. Grundsätzlich aber gilt: Frisch zubereitet ist der Vitamingehalt am höchsten.

TIPPS Dazu passen Vollkorntoast und Salat. Dazu passt Honig-Senf-Sauce. Siehe Seite 104. Zubereitung ca. 20 Minuten + ca. 24 Stunden marinieren Pro Person ca. 25 g Eiweiss, 4 g Fett, 8 g Kohlenhydrate, 700 kJ/170kcal

Das Leben spielt sich im Freien ab – bei Picknick und Barbecue beispielsweise. Passend zur Hitze bietet der Sommer eine Fülle an wasserhaltigem Gemüse und Obst an wie Tomaten, Auberginen, Melonen und Beeren. Die saisonalen Durstlöscher helfen, den erhöhten Flüssigkeitsbedarf zu stillen – ebenso wie Wasser, unser Lebenselixier und somit die kostbarste Ressource überhaupt.

SOMMER 47

Crevettenspiess mit Zitrone Hauptgericht für 4 Personen 1 3 ½ 4 EL 24 1

Zitrone Knoblauchzehen Bund Koriander Erdnussöl Crevetten, ca. 480 g Salz, Pfeffer

Für die Marinade Zitronenschale fein abreiben. Zitrone auspressen. Knoblauch dazupressen. Koriander fein hacken und mit dem Öl dazumischen. Crevetten bis zum Schwanz schälen. Auf Spiesse stecken und mit der Marinade bestreichen. Mindestens 10 Minuten marinieren. Crevettenspiesse mit Salz und Pfeffer würzen. Bei mittlerer Hitze rundum ca. 4 Minuten grillieren. Sofort servieren.

Gurken-Radieschen-Salat Beilage für 4 Personen 4 EL 1 TL 3 EL 3 EL 400 g 2 150 g 1

TIPPS Dazu passt Brot. Nach Belieben mit Zitronenschnitzen servieren. Bei Fischgerichten Label-Produkte wie Bio oder MSC verwenden. Siehe Seite 137. Zubereitung ca. 25 Minuten + mind. 10 Minuten marinieren Pro Person ca. 24 g Eiweiss, 12 g Fett, 3 g Kohlenhydrate, 900 kJ/210 kcal

Schon gewusst?

Wer frische Kräuter, Knoblauch, Zwiebeln und Gewürze verwendet, braucht weniger oder gar kein Salz, und die Speisen werden aromatischer.

Zitronensaft Senf Rapsöl Gemüsebouillon, kalt Salz, Pfeffer Gurke Bund Radieschen Blattsalat

Zitronensaft, Senf, Öl und Bouillon verrühren. Mit Salz und Pfeffer würzen. Von der Gurke längs einige Schalenstreifen abziehen. Gurke längs vierteln und in mundgerechte Stücke schneiden. Radieschen in Scheiben schneiden. Salat in Stücke zupfen. Alles mit der Salatsauce mischen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und sofort servieren. TIPP Nach Belieben einen Teil der Radieschenblätter hacken und unter den Salat mischen. Zubereitung ca. 15 Minuten Pro Person ca. 2 g Eiweiss, 7 g Fett, 7 g Kohlenhydrate, 450 kJ/110 kcal

Sommerrezepte

Crevettenspiess mit Zitrone

GurkenRadieschen-Salat

Pouletschenkel mit Gem端se Rezept Seite 54

Sommerrezepte

Tomatensalat mit Basilikum Rezept Seite 54

102

Jetzt ist Erntezeit. Die Region präsentiert sich als Schlaraffenland. An den Bäumen baumeln sonnengereifte Äpfel und Pflaumen, an den Reben süsse Trauben. Auf den Feldern warten diverse Getreide, Kartoffeln und Gemüse darauf, eingebracht und in der Küche zu Leckerbissen verarbeitet zu werden. Was übrig bleibt, lässt sich konservieren – als kulinarischer Seelentrost für sonnenarme Tage.

Herbst 103

Poulet mit Herbstgemüse Hauptgericht für 4 Personen ½ 1 1 TL 2 EL 1 300 g 400 g 4 1

Backofen auf 180 °C vorheizen. Kräuter hacken. Poulet innen und aussen kalt abspülen. Trocken tupfen. Salz, Pfeffer, Paprika und Kräuter mit dem Öl mischen. Poulet mit Würzöl bestreichen. In den Bratbeutel legen. Wirz halbieren. Strunk keilförmig herausschneiden. Wirz in mundgerechte Stücke schneiden. Karotten längs vierteln. Gemüse und ganze Knoblauchzehen zum Poulet in den Bratbeutel geben. Bratbeutel mit der beigelegten Klemme verschliessen. 5 Löcher in den Beutel stechen.

Bratbeutel auf ein Blech legen. Blech in die unterste Ofenrille schieben und das Poulet ca. 70 Minuten garen. Vorsicht: Der Bratbeutel darf die Ofenwände nicht berühren.

Poulet vor dem Tranchieren im ausgeschalteten und geöffneten Ofen 5 Minuten ruhen lassen. Bratbeutel aufschneiden. Poulet herausheben, Schnur entfernen und tranchieren. Mit dem Gemüse aus dem Beutel anrichten. Mit dem entstandenen Bratenjus begiessen.

Salat an Honig-Senf-Sauce Vorspeise für 4 Personen 1 2 EL 1 EL 4 EL 3 EL 80 g 160 g 1

kleine Zwiebel milder Senf Honig Rapsöl Apfelessig Salz, Pfeffer Rotkohl Endiviensalat

Für die Sauce Zwiebel sehr fein hacken. Mit Senf, Honig, Öl und Essig mischen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Rotkohl fein hobeln oder mit einem Messer in dünne Streifen schneiden. Endiviensalat in mundgerechte Stücke zupfen. Salat und Kohl mit der Sauce mischen.

Zubereitung ca. 15 Minuten Pro Person ca. 2 g Eiweiss, 10 g Fett, 6 g Kohlenhydrate, 550 kJ/130 kcal

Bund gemischte Kräuter, z. B. Thymian, Rosmarin Poulet à ca. 1,2 kg Salz, Pfeffer Paprika Rapsöl Bratbeutel mit Klemme Wirz Karotten Knoblauchzehen

TIPPS Dazu passen Kartoffeln. Poulet tranchieren siehe Seite 217. Zubereitung ca. 20 Minuten + ca. 70 Minuten garen Pro Person ca. 60 g Eiweiss, 36 g Fett, 10 g Kohlenhydrate, 2550 kJ/610 kcal

104

Herbstrezepte

Poulet mit Herbstgem端se

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154

In der kalten Jahreszeit ist Wärmendes und Wohltuendes gefragt. Scharfe Gewürze wie Ingwer, Pfeffer und Chili schüren das innere Feuer. Herzhafte Suppen, Braten und Eintöpfe erhalten es. Der Duft von Zimt, Muskat und Nelken weckt die Vorfreude auf Weihnachten. Und die in Zitrusfrüchten sowie Gemüsesalaten enthaltenen Vitamine helfen uns, den Winter über gesund zu bleiben.

winter 155

Selleriesalat mit Nüssen Rotkabissalat Beilage für 4 Personen 400 g 0,5 dl 3 EL 3 EL 1

Rotkabis Orangensaft Schalottenessig Rapsöl Salz, Pfeffer

Kabis halbieren, Strunk herausschneiden. Kabis am Gemüsehobel fein schneiden. Orangensaft mit Essig aufkochen. Über den Kabissalat giessen und gut mi schen. Ca. 10 Minuten ziehen lassen. Öl darübergiessen und den Salat mit Salz und Pfeffer abschmecken. Zubereitung ca. 15 Minuten + ca. 10 Minuten ziehen lassen Pro Person ca. 2 g Eiweiss, 7 g Fett, 5 g Kohlenhydrate, 400 kJ/90 kcal

Vorspeise für 4 Personen 2 EL Zitronensaft 2 EL Rapsöl 3 EL Sauer-Halbrahm Salz, Pfeffer 400 g Sellerie 1 Birne 1 Apfel 1 EL Haselnüsse 1

Zitronensaft mit Öl und Sauerrahm mischen. Salatsauce mit Salz und Pfeffer würzen. Sellerie in feine Streifen schneiden oder an der Röstiraffel reiben. Sofort mit der Sauce mischen. Von der Birne einen Viertel für die Garnitur beiseitelegen. Von der restlichen Birne und vom Apfel Kerngehäuse entfernen. Ungeschälte Früchte an der Röstiraffel zum Sellerie reiben. Alles gut mischen. Haselnüsse grob hacken. Salat damit b estreuen. Bei seitegelegtes Birnenviertel in feine Schnitze schneiden und den Salat damit garnieren. Zubereitung ca. 20 Minuten Pro Person ca. 3 g Eiweiss, 9 g Fett, 13 g Kohlenhydrate, 600 kJ/140 kcal

156

Winterrezepte

Rotkabissalat

Selleriesalat mit N端ssen

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204

Basiswissen

Zubereitungsarten Rüsten/Rohkost.................. 207 Karotten-ApfelRaffelsalat........................... 207 Fruchtsalat............................ 207 Blanchieren..........................208 Selleriescheiben im Nussmantel........................208 Gemüsegratin.......................208 Pochieren.............................209 Ei, pochiert, auf Spinattoast.........................209 Vanilleflan..............................209 Fischklösschen an Kräutersauce...................... 210 Sieden/Kochen................... 210 Reis.... ..................................... 210 Polenta ................................... 211 Hühnersuppe......................... 211 Dämpfen................................ 211 Gemüsebouquet mit Kartoffeln......................212 Lachsfilets mit Kräutersauce................212 Dünsten/Schmoren.............212 Chicoréegemüse....................213

Poulet-Eintopf........................213 Gurkengemüse.......................213 Pflaumen mit Zimt.................213

Mürbeteig..............................221 Spinatkrapfen........................221 Apfelkuchen...........................221

Kurzbraten............................214 Saltimbocca...........................214 Wokgemüse mit Crevetten...214

Angerührter Teig................. 222 Omeletten............................. 222 Spätzli/Chnöpfli................... 222

Garen im Ofen......................215 Kräuterhackbraten mit Ofengemüse.................215 Früchtegratin.........................215

Gerührter Teig..................... 223 Orangen-Joghurt-Cake......... 223 Marmorgugelhopf................. 223

Portionieren Geflügel zerteilen................. 217 Fisch filetieren...................... 217

Teige Hefeteig.................................219 Ruchmehlzopf........................219 Haferbrot................................219 Focaccia.................................220 Pastateig..............................220 Tagliatelle..............................220

Konservieren Heiss einfüllen..................... 229 Erdbeerkonfitüre................... 229 Johannisbeergelee............... 229 Holunderbeerensaft.............230 Rotweinzwiebeln...................230 Sterilisieren.........................230 Birnenschnitze.......................231 Dörren / Trocknen...............231 Dörrbohnen............................231

Suppen & Saucen SchwarzwurzelCremesuppe....................... 225 Kartoffelsuppe mit Majoran........................ 225 Gemüsesuppe mit Gerste........................... 225 Gazpacho Kalte Tomatensuppe.......... 225 Joghurtdressing.................... 226 Schaumsauce....................... 226 Vinaigrette............................. 226 Kräutersauce........................ 226 Weisse Sauce........................ 227 Pilzsauce............................... 227 Beerensauce......................... 227 Vanillesauce.......................... 227

Anhang Ernährungstipps................... 232 Saisontabelle........................ 234 Nachhaltigkeitsglossar.........236 Migros-Labels....................... 237 Zu den Rezepten................... 237 Alphabetisches Rezeptverzeichnis.............. 238 WWF....................................... 239 Impressum............................240

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Zubereitungsarten

Kochen ist ein Handwerk, das gelernt sein will. Doch schon mit wenigen Grundkenntnissen wird das Umsetzen von Rezepten zum Vergn端gen. Es lohnt sich also, ein bisschen Theorie zu pauken. Das Wissen, wann welches Produkt Saison hat und welche Zubereitungsarten es gibt, bildet die Basis einer genussvollen, naturnahen und nachhaltigen K端che. Beachten Sie die Saisontabelle, Seite 234 ff, und die diversen Zubereitungsarten ab Seite 207.

206

Basiswissen

Rüsten / Rohkost

Gut zu wissen: Gerüstetes Gemüse und Obst sofort weiterverarbeiten wegen der Vitamine. Für Rohkost nur empfohlene Produkte wählen. Geeignet für: Beeren, Stein- oder Kernobst, Gemüse, Salat und Kräuter.

Raffelsalat mit Karotten und Äpfeln

Fruchtsalat Dessert für 4 Personen

Beilage für 4 Personen Beeren und Früchte Unschöne Beeren aussortieren. Kern- und Steinobst waschen. Je nach Verarbeitung Früchte halbieren und das Kerngehäuse respektive den Stein entfernen.

Gemüse Gemüse waschen, rüsten oder schälen. Bei jungem Gemüse und solchem, das mit Schale gegessen wird, die En den frisch anschneiden oder den Stielansatz entfernen. Kohlgemüse halbieren, Strunk entfernen. Gerüstetes Gemüse sofort weiterverarbeiten.

Salate und Kräuter Blattsalate und Kräuter mit kaltem Wasser abbrausen. In einem Sieb abtropfen lassen. Feine Kräuter wie Kerbel können samt Stiel verzehrt werden, ansonsten die Blättchen vom Stiel zupfen. Salat von Hand in Stücke zupfen oder in Streifen schneiden.

200 g Karotten 200 g Pfälzer Rüben 2 säuerliche Äpfel 40 g Haselnüsse 1 Zweig Majoran Sauce: 2 EL Apfelsaft 4 EL Apfelessig 3 EL Rapsöl Kräutersalz 1 Für die Salatsauce Apfelsaft, Essig und Öl mischen. Mit Kräutersalz würzen. Karotten und Rüben nach Belieben schälen. Mit den Äpfeln an der Röstiraffel zur Sauce reiben. Gut mischen. Kurz ziehen lassen. Mit Kräutersalz abschmecken.

Haselnüsse grob hacken und in einer Pfanne ohne Fett hellbraun rösten. Majoranblättchen von den Zweigen zupfen. Beides über den Salat streuen. 2

Zubereitung ca. 20 Minuten Pro Person ca. 2 g Eiweiss, 14 g Fett, 17 g Kohlenhydrate, 850 kJ/200 kcal

½ Zitrone ½ Ananas à ca. 500 g 1 Orange 1 säuerlicher Apfel 1 Birne

1 Zitrone auspressen. Schale der Ananas mit einem Messer wegschneiden. Augen mit einem spitzen Messer herausschneiden. Ananas längs halbieren, Strunk entfernen und das Fruchtfleisch in Scheiben schneiden. Orange samt weisser Haut mit einem Messer schälen. Orange halbieren und in Scheiben schneiden. Apfel und Birne samt Schale vierteln, Kerngehäuse entfernen. In Scheiben schneiden. Früchte mit Zitronensaft mischen.

TIPPS Edler: Orange nach dem Schälen filetieren. Dazu die Orangenfilets mit einem scharfen Messer vorsichtig zwischen den Trennwänden herauslösen. Mit gerösteten, gehackten Nüssen oder mit Dörrfrüchten ergänzen. Fruchtsalat nach Belieben mit Blütenhonig süssen. Zubereitung ca. 30 Minuten Pro Person ca. 1 g Eiweiss, 1 g Fett, 29 g Kohlenhydrate, 550 kJ/130 kcal

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10 nachhaltige Ernährungstipps Ausgewogenheit und Umweltverträglichkeit sind die beiden Säulen einer nachhaltigen Ernährung. Sie bilden ein harmonisches Duo: Was unserem Körper wohltut, nützt in der Regel auch der Umwelt und umgekehrt. Die Pyramide veranschaulicht, worauf es zu achten gilt. Zur Erläuterung die 10 wichtigsten Regeln.

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Basiswissen

Frisch, bunt und vielfältig Gemüse und Früchte sind die Gesundheitschampions. Sie enthalten Vitamine, sekundäre Pflanzen-, Mineral- und Ballaststoffe. Zudem haben sie nur wenig Kalorien. Ihnen gebührt deshalb viel Platz auf dem Teller. Die Faustregel «fünf pro Tag» bedeutet, fünf Portionen Gemüse, Salat und Obst über den Tag verteilt zu sich zu nehmen. Zum Beispiel: ein Glas Fruchtsaft zum Frühstück, einen Apfel oder eine Handvoll Dörrfrüchte zwischendurch, eine Salatund eine Gemüsebeilage zum Mittagsmenü und abends zum Apéro Gemüsestängeli mit Dip.

2. Sättigende Kohlenhydrate Brot, Müesli, Reis, Mais, Kartoffeln und Teigwaren sind unerlässliche Energiespender, an denen man sich satt essen darf. Die Menge richtet sich nach dem persönlichen Energieverbrauch bei der Arbeit und in der Freizeit. Wer Vollkornprodukte wählt, wird merken, dass sie den Hunger länger stillen. Die darin enthaltenen Ballaststoffe sorgen dafür, dass die Verdauung optimal funktioniert.

3. Täglich genügend Eiweiss Auch Proteinlieferanten gehören zu jeder Hauptmahlzeit, seien es tierische wie Fisch, Fleisch, Eier und Milchprodukte oder pflanzliche wie Tofu, Sojabohnen, Kichererbsen, getrocknete Bohnen und Erbsen. Wer häufiger pflanzliche Eiweissquellen wählt, handelt nachhaltig und bereichert seine Ernährung in gesundheitlicher und kulinarischer Hinsicht. Zur täglichen Eiweisszufuhr tragen auch Getreideprodukte, Samen, Kerne und Nüsse bei.

Ausreichend Kalzium Starke Knochen und gesunde Zähne brauchen täglich ihre Dosis Kalzium. Deshalb empfiehlt es sich, dreimal pro Tag Milchprodukte zu konsumieren, etwa ein Glas Milch, einen Becher Joghurt und 30–60 g Käse. Auch kalziumreiche Mineralwässer (über 300 mg/l) tragen zur Bedarfsdeckung bei. Wer Kalorien sparen und das Klima schonen will, kann auf fettreduzierte Michprodukte zurückgreifen. Sie enthalten mindestens so viel Eiweiss und Kalzium, aber weniger Fett und damit weniger Kalorien. Für die Herstellung jeder Kalorie tierischer Herkunft werden rund sieben Kalorien in Form von Futterpflanzen aufgewendet. Da Fett einen sehr hohen Energiewert aufweist, ist die Klimabilanz bei fettarmen Milchprodukten besser als bei fettreichen.

Lebensspender Wasser Mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit braucht unser Körper täglich. Der beste Durstlöscher ist Wasser oder ungezuckerte Kräuterund Früchtetees. Massvoller Kaffee- und Alkoholgenuss ist kein Problem.

Wertvolle Pflanzenöle Fette und Öle verfeinern schon in sehr geringen Mengen die Speisen. Als besonders gesund gelten Oliven- und Rapsöl. Bereits ein Esslöffel Rapsöl deckt den gesamten Tagesbedarf an wertvollen pflanzlichen Omega3-Fettsäuren. Rapsöl stammt zudem meist aus Schweizer Produktion; das spart Transportenergie. Raps- und Olivenöl eignen sich hervorragend für die kalte (Dressings) und warme Küche (Dünsten, Backen, Kochen). Für die heisse Küche,

also zum Braten, Fritieren und Grillieren, empfehlen sich hitzebeständigere Öle oder Fette (z. B. Erdnussöl). Auch Nüsse sind wertvolle, gesunde Lieferanten hochwertiger Fettsäuren.

7. Mässig Zucker Neben den natürlichen Zuckerarten, die in Früchten, Gemüse, Milch und Getreideprodukten vorkommen, dürfen bis zu 10 Prozent der Energie, die ein Mensch zu sich nimmt, aus zugesetztem Zucker (weissem oder braunem Zucker, Fruchtzucker), Honig, Dicksaft oder Fruchtsaft stammen. Diese Menge – bei einem Erwachsenen rund 50 Gramm – wird etwa mit einem Glas Fruchtsaft, einer Portion Konfitüre oder Honig, einem Getreidestängel und einem Becher Fruchtjoghurt erreicht. Oder mit einer Portion Knuspermüesli, einer Dose Süssgetränk, einer Reihe Schokolade und einem Madeleine. Man darf sich also ruhig hie und da etwas Süsses gönnen.

Saisonal und regional Je nach Jahreszeit verwöhnt uns die Natur mit unterschiedlichem Gemüse und Obst. Wer sich an den natürlichen Erntezeiten orientiert (siehe Saisontabelle Seite 234), wird mit aromatischen Zutaten und Abwechslung auf dem Teller belohnt. Der Einkauf von frischem Freilandobst und -gemüse sowie anderen regionalen Lebens mitteln verbraucht viel weniger Energie und verursacht entsprechend weniger Treibhausgase als der Transport aus dem Ausland oder die Produktion in beheizten Treibhäusern. Auch im Winter muss man keineswegs auf frisches, vitaminreiches Gemüse verzichten. Klassische Wintergemüse sind etwa die

diversen Kohlsorten, Karotten, Chicorée, Schwarzwurzeln oder Randen. Und Nüsslisalat: Dieser braucht – im Gegensatz zu anderen Salatsorten – kein beheiztes Treibhaus, sondern kann den ganzen Winter über bei Bedarf frisch geerntet werden.

9. elbst gekocht S Industriell verarbeitete Lebensmittel können die Alltagsküche erleichtern, da sie weniger Zubereitungszeit erfordern. Diese Produkte sollten jedoch gezielt ausgewählt werden. Wer selbst kocht, kann den Gehalt an Zucker, Salz und Fett selbst bestimmen und Zusatzstoffe (wie Farbstoffe, Konservierungsmittel und Geschmacksverstärker) meiden. Zudem lässt sich bei vielen Lebensmitteln Energie einsparen. Frisch zubereitete Kartoffeln etwa verursachen 23 Mal weniger Treibhausgase als Tiefkühl-Pommes-frites.

10. Schonend zubereitet Einen Grossteil unserer Nahrung nehmen wir warm zu uns. Das ist gut so, weil bestimmte Stoffe erst durch den Garprozess bzw. durch ein wenig Fett für den Körper verwertbar gemacht werden. Das gilt auch für Gemüse. Zum Beispiel kann der Körper durch das Zerkleinern und Erhitzen von Karotten den Wirkstoff Beta-Carotin besser aufnehmen. Gibt man noch ein wenig Rahm oder Öl hinzu, steigert das die Aufnahme fettlöslicher Substanzen. Wasserlösliche Vitamine und Mineralstoffe bleiben erhalten, wenn Gemüse bissfest gekocht oder gedämpft wird. Beim Garen sollte möglichst wenig Wasser verwendet werden. Es sei denn, man verwendet das Kochwasser weiter, zum Beispiel für eine Sauce oder eine Suppe.

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Saisontabelle Jede Jahreszeit hat ihre eigenen Obst- und Gemüsespezialitäten. Frisch gepflückt und aus der Region verfügen die Naturgenüsse über den höchsten Vitamingehalt. Auch schmecken sie unvergleichlich aromatisch. Zudem sind die Transportwege kurz. Der Energieverbrauch ist gering, wodurch das Klima kaum belastet wird.

Früchte Jan. Feb. März April Mai Juni Juli Aug. Sept. Okt. Nov. Dez. Äpfel Aprikosen Birnen Brombeeren Cassis Erdbeeren Feigen Hagebutten Heidelbeeren Himbeeren Holunderbeeren Holunderblüten Johannisbeeren Jostabeeren Kirschen Kiwi Marroni Melonen Mirabellen Monatserdbeeren Nektarinen Pfirsiche Pflaumen Preiselbeeren Quitten Reineclauden Stachelbeeren Trauben Zwetschgen

Bemerkungen Je nach Sorte lagerbar bis Juli Je nach Sorte lagerbar bis März

Zitrusfrüchte sind das ganze Jahr erhältlich. Beachten Sie die europäische Ernte.

Gemüse Artischocken Auberginen Bärlauch Batavia Blumenkohl Bohnen Broccoli Brunnenkresse

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Jan.

Feb. März April Mai Juni Juli

Aug. Sept. Okt.

Nov. Dez.

Bemerkungen

Basiswissen

Jan. Chicorée Chicorino rosso/Trevisano Chinakohl Cima di rapa Eisbergsalat Endiviensalat Erbsen Fenchel Federkohl Frühkartoffeln Gurken Kabis (rot/weiss) Karotten Kartoffeln Kefen Knoblauch Knollensellerie Kohlrabi Kopfsalat Krautstiel Kresse Kürbis Lattich Lauch Lollosalat Nüsslisalat Pak Choi Pastinaken Peperoni Petersilienwurzel Pfälzerkarotten Portulak Radieschen Randen Rettich Rhabarber Romanesco Rosenkohl Schnittmangold Schnittsalat, diverse Schwarzwurzel Spargeln (grün/weiss) Spinat Stangensellerie Tomaten, diverse Topinambur Wirz Zucchetti Zuckerhut Zuckermais Zwiebeln, diverse

Feb. März April Mai Juni Juli

Aug. Sept. Okt.

Nov. Dez.

Bemerkungen

Aufgeführt sind die Ernte- und Lagerzeiten von Gemüse- und Obstsorten, die in der Schweiz und in angrenzenden Gebieten im Freiland oder unter ungeheizten Plastikhochtunnels gezogen werden. Beachten Sie die Herkunftsangaben auf der Verpackung oder auf den Hinweistafeln.

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Das Nachhaltigkeitsglossar Biodiversität, Regionalität und Nachhaltigkeit sind zukunftsweisende Begriffe. Sie machen begreifbar, wie alles Leben miteinander verbunden und somit voneinander abhängig ist. Auch zeigen sie, welche Bedeutung dem sorgfältigen Umgang mit den natürlichen Ressourcen zukommt. Die naturnahe Küche baut auf diesem Wissen auf. Biodiversität Biodiversität bedeutet «Vielfalt des Lebens» in all seinen Formen. Dazu gehören der Reichtum der Arten, die genetische Diversität der Lebewesen und die Vielfältigkeit ihrer Lebensräume. Allein in der Schweiz gibt es 235 verschiedene Lebensraumtypen und etwa 50 000 Tier- und Pflanzenarten. Um die Vielfalt von Pflanzen, Tieren, Pilzen und Mikroorganismen zu bewahren, müssen ihre Lebensräume (Gewässer, Wald, Feuchtund Trockenwiesen, Moore) geschützt oder nachhaltig genutzt werden. Je vielfältiger ein Lebensraum und seine Bewohner sind, desto stabiler und weniger anfällig auf sich verändernde Umwelteinflüsse sind sie. Dasselbe gilt für unsere Nahrung, die auf relativ wenigen Kulturpflanzen und Nutztieren aufbaut. Je grösser die Vielfalt der Kulturpflanzensorten und Nutztierrassen ist, desto besser sind wir für die Zukunft gerüstet. Weltweit geht die Biodiversität fast ausnahmslos zurück. Auch in der Schweiz wurde das selbst gesetzte Ziel verfehlt, den Verlust der Biodiversität bis 2010 zu stoppen. BSCI = Business Social Compliance Initiative Ob Tomate oder Truthahn, Makrele oder Mais – heutzutage will man mit gutem Gewissen einkaufen können. Denn jedes Produkt, das im Einkaufskorb landet, hat Einfluss auf das Leben von Landwirten, Fischern, Feldarbeitern, Lebensmittelhändlern und ihren Familien in aller Welt. Die Migros hat deshalb die internationale Organisation «Business Social Compliance Initiative» mitgegründet. Die Unter-

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nehmen werden unterstützt, die sozialen Rechte der Arbeiter in aller Welt umzusetzen, ihre sozialen Rechte wahrzunehmen und Massnahmen zur Verbesserung der Arbeitsbedingungen umzusetzen. Der Verhaltenskodex der Organisation, den alle Lieferanten unterzeichnen, verbietet Kinderarbeit, Zwangsarbeit und Diskriminierung und schreibt strenge Auflagen für akzeptable Arbeitszeiten, gerechte Löhne sowie sichere und gesunde Arbeitsplätze vor. Klimawandel Die Durchschnittstemperaturen in der Schweiz sind im letzten Jahrhundert um 1,5 Grad angestiegen. Ursache ist der sogenannte Treibhauseffekt. Durch das Verbrennen fossiler Energiestoffe wie Öl, Gas, Diesel, Benzin und Kerosin entstehen grosse Mengen CO2 und andere Treibhausgase. Diese wirken wie ein Glasdach: Sie lassen das Sonnenlicht ungehindert auf die Erde einstrahlen, behindern aber die Wärmerückstrahlung – die Erdoberfläche heizt sich auf. Diese globale Erwärmung bedroht die Lebensgrundlagen für Mensch, Pflanze und Tier. Experten gehen davon aus, dass die Klimaerwärmung höchstens zwei Grad erreichen darf, um eine weltweite Katastrophe abzuwenden. Dafür müsste der weltweite CO2-Ausstoss in den nächsten vierzig Jahren um 80 Prozent reduziert werden. Auch in der intensiven Landwirtschaft, bei Verpackung und Transport von Lebensmitteln entstehen die Treibhausgase CO2, Methan und Lachgas. Wer beim Einkaufen und Kochen auf Nachhaltigkeit achtet, kann jeden Tag etwas dazu tun, unse-

ren sogenannten CO2-Fussabdruck zu verkleinern und damit das Klima zu schonen. Am meisten CO2 spart ein, wer seinen Fleischkonsum reduziert sowie regionale und saisonale Produkte kauft, bevorzugt in BioQualität. Nachhaltigkeit Der Begriff stammt aus der Forstwirtschaft und bedeutet, ein natürliches System nur so intensiv zu nutzen, dass es sich auf natürliche Weise regenerieren kann. Eine nachhaltige Ernährung sorgt nicht nur für unsere eigene Gesundheit, sondern trägt auch unserer Umwelt Sorge. Zur Bewahrung der Natur für künftige Generationen gehören auch der Erhalt der Artenvielfalt (siehe Biodiversität), der Schutz von Gewässern, Klima und Boden (siehe Klimaschutz), die Pflege von Kultur- und Landschaftsräumen in ihrer ursprünglichen Gestalt sowie faire Bedingungen für Nahrungsmittelproduzenten. Für ihr Engagement wurde die Migros 2009 als nachhaltigste Detailhändlerin der Welt ausgezeichnet. Regionalität Je transparenter der Produktionsweg eines Lebensmittels, desto grösser das Vertrauen der Kunden. Bereits 44 Prozent aller Konsumenten in der Schweiz kaufen deshalb regelmässig regional ein und unterstützen damit auch die regionale Landwirtschaft. Saisonalität Wer seinen Menüplan auf die Reifezeiten von Obst und Gemüse abstellt, wird nicht nur mit besonders herrlichen Aromen belohnt, sondern schont auch

Klima und Umwelt. Einheimische Produkte, die in ihrer natürlichen Erntezeit geerntet werden, verbrauchen weniger Energie für Reifung, Transport, Verpackung und Lagerung und produzieren dadurch weniger CO2. Besonders das Vermeiden von Flugtransporten schont das Weltklima. Frische Bohnen aus der Schweiz etwa verbrauchen zwölf Mal weniger Energie als eingeflogene aus Ägypten. Tierwohl In der Schweiz, besonders im Bio-und TerraSuisse-Landbau, herrschen strenge Vorschriften für eine artgerechte Nutztier haltung. Dazu gehören genügend Licht, Luft und Auslauf sowie Gruppenhaltung. Tiere, die so gehalten werden und sich wohlfühlen, sind weniger anfällig auf Krankheiten. Das kommt ihnen genauso zugute wie dem Menschen.

Basiswissen

Die Migros-Labels Die Migros erleichtert es den Konsumentinnen und Konsumenten, ihren Menüplan ernährungs- und umweltbewusst zu gestalten. Mit diversen Labels zeichnet sie naturnah und nachhaltig produzierte Lebensmittel aus. Wer beim Einkauf darauf achtet, hilft, das Ökosystem zu schützen und somit auch das Wohl von Mensch und Tier.

Aus der Region. Für die Region. Das Signet garantiert beste Qualität und grösstmögliche Frische. Das Label bevorzugt die lokale Produktion; es unterstützt die lokale Landwirtschaft und sichert regionale Arbeitsplätze. Auch Bio-Produkte stammen oft aus diesem Programm. Im Tessin heisst das Label «i Nostrani del Ticino».

Fairtrade / Max Havelaar Produkte mit dem Max-Havelaar-Label werden gemäss internationalen Fairtrade-Standards angebaut und gehandelt. Mit ihrem Verkauf bekennt sich die Migros zu fairem Handel und

zur Armutsbekämpfung im Süden. Kleinbauern erhalten garantierte Mindestpreise für ihre Produkte und ergänzend eine Fairtrade-Prämie. Diese dient Projekten, die das Leben in der Region verbessern, z. B. dem Bau von Brunnen und Schulen. Im Gegenzug verpflichten sich die Produzenten u. a. zu guten Arbeitsbedingungen und einem umweltschonenden Anbau.

Migros Bio Lebensmittel mit dem MigrosBio-Label stammen garantiert aus nachhaltiger, ökologischer Landwirtschaft. Die Pflanzen werden ohne Kunstdünger und chemische Pflanzenschutzmittel angebaut. Alle Tiere haben regelmässigen Auslauf ins Freie und erhalten überwiegend biologisches Futter. Flugtransporte

und Gentechnologie sind verboten. Migros-Bio-Produkte entstehen in Schweizer Landwirtschaftsbetrieben, die nach den strengen Vorgaben der Bio Suisse zertifiziert sind, oder sie entsprechen – im Fall von Importen – der Europäischen BioVerordnung.

MSC Mit dem Umweltlabel des Marine Stewardship Council (MSC) werden Fisch und Meeresfrüchte ausgezeichnet, die auf schonende, nachhaltige Weise gefangen wurden. Dazu gehört, die Bestände nicht zu überfischen bzw. ihnen Zeit einzuräumen, um sich zu erholen, sodass die Auswirkungen der Fischerei auf das maritime Ökosystem minimiert werden und dass unbeabsichtigter Beifang

von anderen Fischarten, Meeressäugern und Vögeln möglichst vermieden wird.

TerraSuisse Mit dem Label TerraSuisse bekennt sich die Migros zu einer schonenden, naturnahen Schweizer Landwirtschaft. Nutztiere von TerraSuisse leben in grosszügigen, gut belüfteten und sauberen Stallungen mit frischem Stroh, haben Tageslicht und können sich zudem an der frischen Luft bewegen. Kartoffeln, Raps und Getreide werden für TerraSuisse umweltschonend angebaut, unter minimalem Einsatz von Dünger und Spritzmitteln und ohne chemische Unkrautvertilger. Ausserdem schaffen die Bäuerinnen und Bauern Lebensräume für seltene Pflanzen und Wildtiere.

Zu den Rezepten Zutaten Die Rezeptzutaten stammen aus dem Migros-Sortiment und sind grösstenteils in Label- Qualität erhältlich. Das heisst, beim Gemüse und Obst wird Wert gelegt auf naturnahen Anbau, beim Fleisch auf artgerechte Tierhaltung. Die Erhältlichkeit der verwendeten Lebensmittel ist vor allem

bei Frischprodukten regional und bei den mit Labels ausgezeichneten Lebensmitteln je nach Grösse der Filialen unterschiedlich. Einige Blumen und Kräuter müssen in der freien Natur gesammelt oder im Garten respektive auf dem Balkon selbst angepflanzt und bei Bedarf gepflückt werden.

Die verwendeten Fische stammen aus Schweizer Wildfang oder sind in MSC- oder BioQualität erhältlich.

aschen, trocken tupfen und je w nach Sorte rüsten.

Bei den Milchprodukten werden Produkte mit einem geringeren Fettanteil bevorzugt.

Zubereitung Die Angabe der Backofentemperatur gilt für Ober- und Unterhitze. Andere Einstellungen werden ausdrücklich erwähnt.

Vorbereitung Früchte und Gemüse vor der Weiterverwendung verlesen,

Nährwerte Dabei handelt es sich um gerundete Durchschnittswerte.

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