Green_Gourmet_it

GREEN GOUR ET SPECIALITÀ FRESCHE, INNOVATIVE E DI STAGIONE PER TUTTO L’ANNO.

Indice Primavera Ricette: teneri messaggeri della primavera ��������� 4 Biodiversità: la natura è generosa ���������������������� 26 Allevamento moderno...........................................37

Estate Ricette: trionfo di profumi e aromi ���������������������46 Consumo d’acqua parsimonioso..........................71 Protezione del clima: impronta ecologica ���������80

Autunno Ricette: bontà maturate al sole ������������������������ 102 Alimentazione: cibi salutari �������������������������������� 116 Pesca controllata �������������������������������������������������137

Il ricettario per tutti noi Con pratiche indicazioni per cuochi esperti e principianti

Inverno Ricette: specialità che riscaldano il cuore ������� 154 Fonti proteiche sostenibili ����������������������������������175 Acquisti: commercio equo ��������������������������������� 188

Principi dell’alimentazione moderna Con ricette equilibrate, per un uso moderato di sale, grassi e/o zuccheri

Nozioni di base Metodi di preparazione ��������������������������������������206 Consigli alimentari ���������������������������������������������232 Tabella delle stagioni �����������������������������������������234 Glossario della sostenibilità...... ������������������������236 Indice alfabetico delle ricette ���������������������������238 Sigla editoriale ����������������������������������������������������240

Acquisti e metodi di cottura sostenibili Con testi esplicativi, una tabella delle stagioni, un glossario e consigli di sostenibilità

Editoriale

A tavola nel rispetto dell’ambiente Care lettrici, cari lettori La Migros e il WWF vi invitano a tavola. Il menu prevede Green Gourmet, il ricettario per buongustai responsabili e per coloro che desiderano diventarlo. Green Gourmet stuzzica la voglia di acquistare e di cucinare prodotti stagionali, sani e sostenibili.

Tuffatevi nel mondo culinario di Green Gourmet e scoprite quanto è semplice rispettare l’ambiente anche a tavola: tutti gli ingredienti provengono dall’assortimento Migros e sono per la maggior parte disponibili con il marchio di qualità. Per ogni stagione, abbiamo creato ricette con varietà di frutta, verdura e cereali coltivati in sintonia con la natura. Le carni utilizzate provengono da allevamenti rispettosi degli animali. E per i piatti a base di pesce abbiamo scelto esclusivamente varietà ittiche di acquacoltura biologica e di pesca selvatica certificata. Con un occhio di riguardo per l’impronta ecologica di CO2, le nostre ricette fanno un uso moderato di carne e pesce.

Assieme al WWF, stiamo lavorando per aumentare gradualmente il numero dei prodotti sostenibili, per potervi offrire un giorno esclusivamente alimenti di produzione ecocompatibile. Green Gourmet è un passo importante in questa direzione. Un ritorno verso una natura intatta, che rispetta anche la vostra salute.

Buon divertimento ai fornelli!

La vostra Migros

Il ricettario Green Gourmet è stato realizzato in collaborazione con il WWF.

3

4

La natura si risveglia, inizia un nuovo ciclo delle stagioni. Spuntano i primi messaggeri della primavera, che promettono delizie in tutti e per tutti i sensi sulle nostre tavole: i teneri asparagi, le carote e le fragole seducono il palato, i fiori di sambuco, l’aglio orsino e il prezzemolo deliziano l’olfatto. I piaceri stagionali portano una ventata di energia e creatività in cucina, con sostanze nutritive ed emozioni gastronomiche all’insegna della varietà.

primavera 5

Filetti di persico su letto d’insalata Ricetta a pagina 10

6

Ricette di primavera

Minestra di carote e coste Ricetta a pagina 10

7

Insalata di spinaci Ricetta a pagina 11

8

Ricette di primavera

Trota marinata Ricetta a pagina 11

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Filetti di persico su letto d’insalata Foto a pagina 6

Piatto principale per 4 persone

1

1 100 g

1 480 g

4

8

2 300 g 1

2

3

mazzetto di basilico mazzetto di prezzemolo liscio di pangrattato uovo di filetti di pesce persico sale, pepe cucchiai di farina cucchiai d’olio d’arachidi cucchiai d’aceto allo scalogno d’insalata a foglie

Tritate il basilico e il prezzemolo e mescolateli con il pangrattato in un piatto fondo. Sbattete l’uovo in un secondo piatto.

Asciugate i filetti di pesce tamponandoli e conditeli con sale e pepe. Passateli dapprima nella farina, poi nell’uovo e infine nel pangrattato. Scaldate la metà dell’olio in una padella antiaderente e friggetevi i filetti di persico a porzioni a fuoco medio per ca. 1 minuto da ogni parte. Teneteli in caldo.

Emulsionate l’olio restante con l’aceto e condite con sale e pepe. Mescolate il condimento con l’insalata e servite con i filetti di persico.

Preparazione ca. 40 minuti Per persona ca. 30 g di proteine, 23 g di grassi, 27 g di carboidrati, 1850 kJ/440 kcal

!

10

Lo sapete già?

Con gli avanzi di pane bianco o scuro potete preparare il pangrattato in casa. Tagliate il pane a fettine sottili, accomodatele su una griglia e lasciatele seccare per alcuni giorni. Grattugiatele quindi finemente oppure macinatele nel cutter.

Minestra di carote e coste Foto a pagina 7

Antipasto per 4 persone 250 g 250 g

1

2

9 dl

di coste di carote cipolla cucchiai d’olio di colza di brodo di verdura sale, pepe

1

Tagliate a tocchetti di ca. 1 cm i gambi e le foglie delle coste. Dimezzate le carote per il lungo e tagliatele a fettine spesse 2 mm. Tritate la cipolla.

2

Soffriggete nell’olio i gambi delle coste, le carote e la cipolla per ca. 5 minuti. Bagnate con il brodo, coprite e fate sobbollire a fuoco medio per ca. 10 minuti. Unite le foglie delle coste e proseguite la cottura della minestra per altri 5 minuti. Regolate di sale e pepe.

Preparazione ca. 15 minuti cottura ca. 15 minuti Per persona ca. 3 g di proteine, 6 g di grassi, 9 g di carboidrati, 400 kJ/90 kcal

Ricette di primavera

Insalata di spinaci Foto a pagina 8

Antipasto per 4 persone

2

¼

½

5

200 g 150 g

uova di cipolla limone cucchiai d’olio di girasole sale, pepe di champignon di spinaci a foglia novelli

1

Cuocete le uova in acqua bollente per ca. 10 minuti, passatele sotto l’acqua fredda e sgusciatele.

2

Tritate la cipolla. Grattugiate finemente la scorza del limone e spremete il succo. Mescolate tutto con l’olio e condite con sale e pepe. Pulite i funghi e tagliateli a fettine sottili. Accomodate gli spinaci sui piatti con gli champignon. Affettate le uova sode e disponetele sull’insalata. Irrorate con il condimento al limone.

Trota marinata Foto a pagina 9

Piatto principale per 4 persone

1 1 1 5 3 1

Sciacquate il pesce sotto l’acqua fredda e asciugatelo tamponando con carta da cucina. Controllate che non vi siano lische e togliete quelle rimaste con una pinzetta.

Tritate l’aneto. Pestate il pepe in un mortaio. Mescolate con il sale e lo zucchero.

2

Mettete il filetto di trota in un piatto da portata piano e nappate con la miscela aromatica. Coprite con la pellicola trasparente. Fate marinare il pesce in frigorifero per ca. 24 ore, girandolo 2-3 volte.

3

Prima di servire, tagliate il pesce a fettine sottili con un coltello a lama lunga e flessibile.

Preparazione ca. 20 minuti Per persona ca. 6 g di proteine, 15 g di grassi, 2 g di carboidrati, 700 kJ/160 kcal

!

Lo sapete già?

Le verdure a foglie perdono rapidamente le vitamine.

Gli ortaggi a tubero e a radice sono più resistenti, ma per tutti vale la stessa regola: più le verdure si consumano fresche e più sono ricche di vitamine.

filetto di trota salmonata di ca. 500 g mazzetto d’aneto cucchiaio di pepe in grani cucchiai di sale marino grosso cucchiai di zucchero

SUGGERIMENTI Accompagnate con toast integrali e insalata.

Servite con la senape al miele (pagina 104).

Preparazione ca. 20 minuti marinatura ca. 24 ore Per persona ca. 25 g di proteine, 4 g di grassi, 8 g di carboidrati, 700 kJ/170kcal

11

46

In estate si vive all’aperto tra grigliate e picnic. Questa stagione porta con sé frutti e ortaggi ricchissimi d’acqua, come pomodori, cetrioli, meloni e bacche, che rinfrescano a meraviglia le calde giornate estive. A coprire il maggior fabbisogno di liquidi vengono in aiuto le bevande rinfrescanti e l’acqua, elisir di lunga vita per eccellenza e risorsa più preziosa dell’umanità.

estate 47

Spiedini di gamberi al limone Piatto principale per 4 persone

1

3

½

4

24

1

limone spicchi d’aglio mazzetto di coriandolo cucchiai d’olio d’arachidi gamberi, ca. 480 g sale, pepe

Per la marinata, grattugiate finemente la scorza del limone e spremete il succo. Unite l’aglio schiacciato. Tritate finemente il coriandolo e unite anch’esso con l’olio. Sgusciate i gamberi lasciando la coda e infilzateli sugli spiedini. Spennellate con la marinata e lasciate insaporire per almeno 10 minuti. Condite gli spiedini con sale e pepe e grigliateli da ogni parte per ca. 4 minuti. Servite subito.

Insalata di cetrioli e ravanelli Contorno per 4 persone

4

1

3

3

400 g

2 150 g 1

SUGGERIMENTI Accompagnate con pane.

Servite a piacere con spicchi di limone.

Per le pietanze a base di pesce, scegliete prodotti con il marchio di qualità, come Bio o MSC (pagina 137).

Preparazione ca. 25 minuti marinatura almeno 10 minuti Per persona ca. 24 g di proteine, 12 g di grassi, 3 g di carboidrati, 900 kJ/210 kcal

!

Lo sapete già?

48

Utilizzando erbe aromatiche fresche, aglio, cipolle e spezie si può fare a meno del sale o ridurne le quantità e le pietanze diventano più aromatiche.

cucchiai di succo di limone cucchiaino di senape cucchiai d’olio di colza cucchiai di brodo di verdura freddo sale, pepe di cetrioli mazzetti di ravanelli d’insalata a foglie

Mescolate il succo di limone con la senape, l’olio e il brodo. Condite con sale e pepe. Tagliate per il lungo alcune strisce di buccia di cetriolo. Dividete i cetrioli in quattro per il lungo e tagliateli a bocconi. Affettate i ravanelli e spezzettate le foglie dell’insalata. Mescolate tutti gli ingredienti. Aggiustate il condimento di sale e pepe. Servite subito.

SUGGERIMENTO Tritate a piacere alcune foglie di ravanello e incorporatele all’insalata.

Preparazione ca. 15 minuti Per persona ca. 2 g di proteine, 7 g di grassi, 7 g di carboidrati, 450 kJ/110 kcal

Ricette d’estate

Spiedini di gamberi al limone

Insalata di cetrioli e ravanelli

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Cosce di pollo con verdure Ricetta a pagina 54

50

Ricette d’estate

Insalata variopinta di pomodori Ricetta a pagina 54

51

102

È tempo di raccolta. Attorno a noi, regna l’abbondanza. Mele e prugne maturate al sole dondolano sui rami, i vigneti sono carichi di uve dolcissime. Nei campi, cereali, patate e ortaggi di mille forme e colori aspettano una mano che li raccolga e li trasporti in cucina, per farne manicaretti. Tutto quello che non è destinato al consumo immediato può essere conservato. Un raggio di sole per le giornate più fredde e nebbiose.

autunno 103

Pollo con verdure autunnali Piatto principale per 4 persone

½

1

1

2

1 300 g 400 g

4

Insalata con salsa al miele e alla senape

1

Scaldate il forno a 180 °C. Tritate le erbe. Risciacquate il pollo dentro e fuori con acqua fredda. Tampona­telo. Aromatizzate l’olio con sale, pepe, paprica ed erbe ­aromatiche. Spennellate il pollo e infilatelo nel sacchetto. Dimezzate la verza. Estraete il torsolo intagliandolo a cono. Tagliate la verza a bocconi. Tagliate le ­ carote in quattro per il lungo. Aggiungete nel sacchetto con il pollo, le verdure e gli spicchi d’aglio interi. Sigil­late il sacchetto con la sua clip e praticate 5 fori.

2

Accomodate il sacchetto in una teglia e infilatela nella scanalatura inferiore del forno. Fate cuocere il pollo per ca. 70 minuti. Attenzione: il sacchetto per la cottura non deve toccare le pareti del forno.

3

Prima di tagliarlo, lasciate riposare il pollo per 5 minuti nel forno spento e aperto. Tagliate il sacchetto, estraete il pollo, togliete lo spago e tagliatelo. Servite il pollo con le verdure e bagnate con il sugo di cottura.

Antipasto per 4 persone

1

2

1

4

3

80 g 160 g 1

cipolla piccola cucchiai di senape dolce cucchiaio di miele cucchiai d’olio di colza cucchiai d’aceto di mele sale, pepe di cavolo rosso d’indivia riccia

Per la salsa, tagliate finemente la cipolla. Mescolatela con la senape, il miele, l’olio e l’aceto. Condite con sale e pepe. Tagliate il cavolo rosso a scaglie sottili con il pelapatate o a striscioline con un coltello. Spezzettate ­l’indivia ­riccia a bocconi. Condite l’insalata e il cavolo con la salsa.

Preparazione ca. 15 minuti Per persona ca. 2 g di proteine, 10 g di grassi, 6 g di carboidrati, 550 kJ/130 kcal

104

mazzetto d’erbe miste, ad es. timo, rosmarino pollo di ca. 1,2 kg sale, pepe cucchiaino di paprica cucchiai d’olio di colza sacchetto per la cottura in forno con clip di verza di carote spicchi d’aglio

SUGGERIMENTI Accompagnate con patate.

Come tagliare il pollo: pagina 217 Preparazione ca. 20 minuti cottura in forno ca. 70 minuti Per persona ca. 60 g di proteine, 36 g di grassi, 10 g di carboidrati, 2550 kJ/610 kcal

Ricette d’autunno

Pollo con verdure autunnali

105

154

La stagione fredda mette voglia di piatti che riscaldano corpo e anima. Le spezie piccanti, come lo zenzero, il pepe e il peperoncino, accendono il fuoco interiore, che le minestre, gli arrosti e gli stufati alimentano a meraviglia. Il profumo di cannella, noce moscata e chiodi di garofano risveglia la gioia dell’attesa del Natale. Le vitamine contenute negli agrumi e nelle verdure in insalata rafforzano le difese per affrontare il gelo in forma smagliante.

inverno 155

Insalata di sedano rapa alle nocciole Insalata di cavolo rosso Contorno per 4 persone 400 g 0,5 dl

3

3

1

di cavolo rosso di succo d’arancia cucchiai d’aceto allo scalogno cucchiai d’olio di colza sale, pepe

Dimezzate il cavolo, intagliate il torsolo ed estraetelo.

Tagliate finemente il cavolo con l’affettaverdure. Portate a bollore il succo d’arancia con l’aceto, versate sul cavolo e mescolate bene. Fate marinare per ca. 10 minuti, unite l’olio e condite l’insalata con sale e pepe.

Preparazione ca. 15 minuti marinatura ca. 10 minuti Per persona ca. 2 g di proteine, 7 g di grassi, 5 g di carboidrati, 400 kJ/90 kcal

Antipasto per 4 persone

2

2

3

400 g

1

1

1 1

cucchiai di succo di limone cucchiai d’olio di colza cucchiai di panna acidula semigrassa sale, pepe di sedano rapa pera mela cucchiaio di nocciole

Mescolate il succo di limone con la panna acidula.

Condite la salsa dell’insalata con sale e pepe. Tagliate il sedano rapa a listarelle sottili o grattugiatelo con la grattugia per rösti. Incorporatelo subito alla salsa.

Mettete da parte un quarto di pera per la decorazione. Private del torsolo la pera rimasta e la mela.

Grattugiate i frutti non sbucciati con la grattugia per rösti direttamente sul sedano. Mescolate bene il tutto. Tritate grossolanamente le nocciole e cospargetele sull’insalata. Tagliate il quarto di pera messo da parte a fettine sottilissime e guarnite l’insalata.

Preparazione ca. 20 minuti Per persona ca. 3 g di proteine, 9 g di grassi, 13 g di carboidrati, 600 kJ/140 kcal

156

Ricette d’inverno

Insalata di cavolo rosso

Insalata di sedano rapa alle nocciole

157

204

Nozioni di base

Metodi di preparazione Mondare / Crudità................207 Insalata di carote e mele grattugiate . .............207 Macedonia di frutta ...............207 Sbollentare . ......................... 208 Sedano in manto di nocciole........................... 208 Gratin di verdure.................... 208 Affogare................................. 209 Uova in camicia su toast agli spinaci............ 209 Budino alla vaniglia................ 209 Chenelle di pesce in salsa alle erbe . ................ 210 Lessare / Cuocere................ 210 Riso....... ................................... 210 Polenta ....................................211 Zuppa di pollo..........................211 Cuocere al vapore..................211 Verdure miste con patate . .......................... 212 Filetto di salmone in salsa alle erbe . ................ 212

Stufare / Brasare . ............... 212 Indivia belga ........................... 213 Stufato di pollo . ..................... 213 Cetrioli in umido . ................... 213 Prugne alla cannella ............... 213 Cuocere al salto.................... 214 Saltimbocca............................ 214 Wok di verdure e gamberetti......................... 214 Cuocere al forno.................... 215 Polpettone alle erbe............... 215 Gratin di frutta........................ 215

Dividere in porzioni Tagliare il pollame................. 217 Sfilettare il pesce.................. 217

Impasti Pasta lievitata........................ 219 Treccia di farina bigia.............. 219 Pane d’avena........................... 219 Focaccia.................................. 220

Pasta frolla............................. 221 Fagottini agli spinaci............... 221 Torta di mele........................... 221 Pastella...................................222 Omelette..................................222 Spätzli o knöpfli......................222 Impasto montato..................223 Cake yogurt e arance.............223 Gugelhopf marmorizzato.......223

Minestre & salse Vellutata di scorzonera...........225 Crema di patate al profumo di maggiorana...225 Minestra di verdure con orzo................................225 Gazpacho................................225 Dressing allo yogurt................226 Salsa spumosa........................226 Vinaigrette...............................226 Salsa alle erbe.........................226 Besciamella.............................227 Salsa ai funghi.........................227 Salsa di frutti di bosco............227 Salsa alla vaniglia....................227

Conserve Riempire a caldo...................229 Confettura di fragole..............229 Gelatina di ribes......................229 Succo di bacche di sambuco.......................... 230 Cipolle al vino rosso............... 230 Sterilizzare............................ 230 Pere sciroppate....................... 231 Disidratare / Essiccare........ 231 Fagiolini secchi........................ 231

Appendice Consigli alimentari..................232 Tabella delle stagioni............. 234 Glossario della sostenibilità................ 236 Marchi Migros.........................237 Sulle ricette.............................237 Indice alfabetico delle ricette..........................238 WWF........................................ 239 Sigla editoriale....................... 240

Pasta fresca.......................... 220 Tagliatelle............................... 220

205

Metodi di preparazione

La cucina è un’arte che s’impara. Poche conoscenze di base permettono però già di trasformare una ricetta in un piacere gastronomico. Vale quindi la pena dedicare un po’ di tempo alla teoria. Le nozioni relative alle stagioni dei prodotti e ai vari metodi di preparazione e cottura sono i pilastri di un’arte culinaria gustosa, sostenibile e in armonia con la natura. Con tabella delle stagioni, da pagina 234., e metodi di preparazione, da pagina 207.

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Nozioni di base

Mondare / Crudità Buono a sapersi: frutta e verdure mondate vanno lavorate immediatamente, per via delle vitamine. Per gli alimenti crudi, scegliete soltanto prodotti consigliati. Indicato per: bacche, frutta con nocciolo e con semi, verdure, insalata ed erbe aromatiche.

Insalata di carote e mele grattugiate

Macedonia di frutta Dessert per 4 persone

Contorno per 4 persone Bacche e frutti Eliminate le bacche ammaccate. Lavate la frutta con nocciolo e la frutta con semi.

In funzione della preparazione, dimezzate i frutti ed eliminate il nocciolo o i semi.

Verdure Lavate le verdure, mondatele o sbucciatele.

Per le verdure giovani o quelle che si possono consumare anche con la pelle, eliminate le estremità o il peduncolo. Dimezzate i cavoli, togliete il torsolo. Lavorate subito le verdure mondate.

Insalate ed erbe aromatiche Sciacquate le foglie di insalata e le erbe sotto l’acqua fredda. Lasciate sgocciolare in un colino.

Le erbe delicate come il cerfoglio si consumano con il gambo. Per le altre, si staccano le foglioline dai rametti.

Spezzettate l’insalata o tagliatela a striscioline.

200 g di carote 200 g di carote gialle

2 mele acidule 40 g di nocciole

1 rametto di maggiorana Salsa:

2 cucchiai di succo di mele

4 cucchiai d’aceto di mele

3 cucchiai d’olio di colza sale alle erbe 1 Per la salsa dell’insalata, mescolate il succo di mele con l’olio e l’aceto. Condite con il sale alle erbe. Sbucciate le carote, a piacere. Grattugiatele direttamente nella salsa con la grattugia per rösti. Mescolate bene, lasciate riposare brevemente e regolate il condimento con sale alle erbe.

2 Tritate grossolanamente le nocciole e tostatele in una padella antiaderente senza aggiunta di grassi. Staccate le foglioline di maggiorana dal rametto. Cospargete le nocciole e la maggiorana sull’insalata.

Preparazione ca. 20 minuti Per persona ca. 2 g di proteine, 14 g di grassi, 17 g di carboidrati, 850 kJ/200 kcal

½ limone ½ ananas, ca. 500 g 1 arancia 1 mela acidula 1 pera

1 Spremete il limone. Con un coltello, sbucciate l’ananas e, con la punta del coltello, estraete gli occhi. Dimezzate l’ananas per il lungo, eliminate il torsolo e tagliate la polpa a fettine.

Sbucciate l’arancia con un coltello, eliminando anche la pellicina bianca. Dimezzatela e tagliatela a fettine. Tagliate in quarti la pera e la mela con la buccia, togliete il torsolo e tagliate la polpa a fettine. Mescolate la frutta con il succo di limone.

SUGGERIMENTI Più elegante: pelate l’arancia al vivo, estraendo con un coltello affilato gli spicchi tra le membrane divisorie.

Completate con noci tritate e tostate o con frutta secca.

A piacere, dolcificate la macedonia con miele di fiori.

Preparazione ca. 30 minuti Per persona ca. 1 g di proteine, 1 g di grassi, 29 g di carboidrati, 550 kJ/130 kcal

207

10 consigli per un’alimentazione sostenibile L’alimentazione sostenibile si basa sui principi dell’equilibrio e della compatibilità ambientale, che formano un binomio armonioso: ciò che fa bene al nostro organismo giova generalmente anche all’ambiente e viceversa. La piramide rappresenta le componenti principali di un’alimentazione sostenibile. Ecco le 10 regole fondamentali.

232

Nozioni di base

1.

Freschi, variati e colorati Non esistono cibi più salutari di frutta e verdura! Contengono vitamine, sostanze vegetali secondarie, sali minerali e fibre alimentari e per di più sono povere di calorie. Hanno quindi un posto d’onore nel piatto. La regola delle «cinque porzioni al giorno» raccomanda di consumare verdura, insalata e frutta cinque volte nell’arco della giornata. Ad esempio: un bicchiere di succo di frutta a colazione, una mela o una manciata di frutta secca come spuntino, un contorno d’insalata e uno di verdure a mezzogiorno e la sera bastoncini di verdura con pinzimonio per l’aperitivo.

2.

arboidrati sazianti C Pane, müesli, riso, mais, patate e pasta sono fonti di energia essenziali, da consumare a sazietà. Le quantità dipendono dal fabbisogno energetico individuale, in base al lavoro e alle attività svolte nel tempo libero.

Optando per i prodotti integrali, la sensazione di sazietà dura più a lungo. Le fibre alimentari contenute in questi alimenti favoriscono la buona digestione.

3.

Proteine ogni giorno Anche gli alimenti proteici, sia d’origine animale, come carne, pesce, uova e latticini, sia vegetale, come tofu, fagioli di soia, ceci, fagiolini verdi essiccati e piselli, devono essere presenti in ogni pasto principale. Chi predilige fonti di proteine vegetali assume un comportamento alimentare più sostenibile e arricchisce la propria dieta sia dal punto di vista della salute, sia culinario. Anche cereali, semi e le noci assicurano un buon apporto quotidiano di proteine.

4.

alcio a sufficienza C Per crescere sani e forti, ossa e denti necessitano di una dose quotidiana di calcio. Si consiglia quindi di consumare latticini tre volte al giorno, come un bicchiere di latte, uno yogurt e dai 30 ai 60 grammi di formaggio.

Anche l’acqua minerale ricca di calcio (superiore a 300 mg/l) contribuisce a coprire il fabbisogno. Chi bada alla linea e al rispetto del clima, può dare la preferenza ai latticini con tenore ridotto di grassi. Vantano il medesimo contenuto di proteine e calcio di quelli interi, ma sono più poveri di grassi e quindi di calorie. Per produrre una caloria d’origine animale occorrono circa sette calorie sotto forma di colture foraggere. Poiché il grasso possiede un altissimo valore energetico, il bilancio climatico dei latticini poveri di grassi è migliore rispetto a quello dei latticini ricchi di grassi.

5.

Acqua, fonte di vita L’organismo umano ha bisogno di 1,5 litri di liquidi al giorno.

L’acqua e le tisane di erbe o di frutta non zuccherate sono in assoluto i migliori dissentanti.

Il consumo moderato di caffè e alcolici non è dannoso.

6.

Oli vegetali pregiati Bastano poche gocce d’olio o di grasso per affinare le pietanze.

L’olio d’oliva e l’olio di colza sono particolarmente salutari. Un cucchiaio di quest’ultimo copre l’intero fabbisogno quotidiano di acidi grassi omega-3. Essendo prodotto per lo più in Svizzera, l’olio di colza consente di risparmiare sull’energia di trasporto.

L’olio d’oliva e l’olio di colza sono perfetti per la cucina calda (stufare, cuocere al forno e in

padella) e fredda (condimenti).

Per arrostire, friggere e grigliare è preferibile scegliere oli resistenti alle alte temperature (ad esempio l’olio d’arachidi). Anche le noci sono delle preziose e sane fonti di pregiati acidi grassi.

7.

Zucchero con moderazione Oltre agli zuccheri naturali presenti in frutta, verdura, latte e cereali, al massimo il 10 percento dell’apporto giornaliero di energia dovrebbe derivare da zucchero aggiunto (raffinato, grezzo o fruttosio), miele, succo concentrato e succo di frutta.

La quantità massima consigliata, equivalente a 50 grammi al giorno per un adulto, si raggiunge consumando ad esempio un bicchiere di succo di frutta, una porzione di marmellata o miele, un bastoncino di cereali e un vasetto di yogurt alla frutta.

Oppure ancora con una porzione di müesli croccante, una lattina di bibita zuccherata, una riga di cioccolato e una madeleine. Di tanto in tanto, è quindi consentito concedersi un dolce.

8.

rodotti locali e di stagione P La natura offre varietà di frutta e di verdura diverse in ogni stagione. Seguendo il ritmo dei periodi di raccolta (vedi la Tabella delle stagioni, a pagina 234), ci si assicura sul piatto ingredienti aromatici e una grande varietà. Se si acquistano frutta e verdura fresche, provenienti da colture all’aperto e generi alimentari della regione, si consuma nettamente meno energia e, di conseguenza, si riduce la produzione dei gas responsabili dell’effetto serra, più di quanto si farebbe importando i prodotti dall’estero oppure coltivandoli in serre riscaldate. Chi ha detto che durante la stagione fredda bisogna rinun-

ciare a fare il pieno di verdure fresche e ricche di vitamine?

Cavoli, carote, cicoria belga, scorzonera e barbabietole sono dei tipici ortaggi invernali. Lo è anche il fomentino che, a differenza di altre varietà d’insalata, non necessita di serre riscaldate e, all’occorrenza, può essere colto di fresco tutto l’inverno.

9.

ucinare in casa C I cibi lavorati industrialmente facilitano il lavoro in cucina, poiché riducono i tempi di preparazione, ma dovrebbero essere scelti in modo mirato.

Cucinando in casa è possibile controllare le quantità di zucchero, sale e grassi aggiunti ed evitare l’impiego di additivi (coloranti, conservanti ed esaltatori di sapidità). Inoltre in molti casi si riduce anche il consumo di energia. Le patate preparate in casa producono ad esempio 23 volte meno gas serra rispetto alle patate fritte surgelate.

10.

etodi di cottura delicati M Sulle nostre tavole, gran parte dei cibi sono consumati caldi. È giusto che sia così, perché determinate sostanze sono assorbite dall’organismo solo se cotte o abbinate a una piccola dose di grasso. Lo stesso vale per le verdure. L’organismo assimila ad esempio meglio il betacarotene delle carote se sminuzzate e cotte. L’aggiunta di un goccio di panna oppure d’olio permette di migliorare ulteriormente l’assorbimento delle sostanze liposolubili. Le vitamine idrosolubili e i sali minerali restano invece inalterati quando gli ortaggi sono cotti al dente o lessati. Per la cottura, si consiglia di utilizzare poca acqua, che può essere riusata per preparare una salsa oppure una minestra.

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Tabella delle stagioni In ogni stagione la natura offre varietà di frutta e verdura diverse. Consumando prodotti della terra locali e colti di fresco, il tenore di vitamine è al massimo e l’aroma incomparabile. Inoltre, si abbreviano i trasporti e si riduce il consumo d’energia, ottenendo un minor impatto ambientale.

Frutta Gen.

Feb.

Mar.

Apr. Mag.

Giu.

Lug.

Ago. Sett.

Ott.

Nov.

Dic.

Ott.

Nov.

Dic.

Albicocca Castagna Ciliegia Fico Fragola Fragola tardiva Josta Kiwi Lampone Mela* Mela cotogna Melone Mirabella Mirtillo Mirtillo rosso Mora Pera** Pesca Pesca noce Prugna Regina Claudia Ribes nero Ribes rosso Rosa canina Sambuco, bacche Sambuco, fiori Susina Uva Uva spina

* Alcune varietà si conservano fino a luglio. ** Alcune varietà si conservano fino a marzo.

Gli agrumi sono disponibili tutto l’anno. Preferite quelli provenienti da raccolti europei.

Verdure Gen. Aglio Aglio orsino Asparago (verde/bianco) Barbabietola Batavia Bietola da taglio Broccolo Carciofo

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Feb.

Mar.

Apr. Mag.

Giu.

Lug.

Ago. Sett.

Nozioni di base

Gen.

Feb.

Mar.

Apr. Mag.

Giu.

Lug.

Ago. Sett.

Ott.

Nov.

Dic.

Carota Carota gialla Cavoletto di Bruxelles Cavolfiore Cavolo (bianco/rosso) Cavolo cinese Cavolo piuma Cavolo rapa Cetriolo Cicoria belga Cicorino rosso/trevisana Cima di rapa Cipolla, diverse varietà Costa Crescione Crescione d’acqua Fagiolino Finocchio Formentino Indivia Insalata Iceberg Insalata da taglio, diverse varietà Lattuga cappuccio Lattuga romana Lollo Mais dolce Melanzana Pak choi Pan di zucchero Pastinaca Patata Patata novella Peperone Pisello Pomodoro, diverse varietà Porro Portulaca Rabarbaro Radice di prezzemolo Rafano Ravanello Romanesco Scorzonera Sedano a coste Sedano rapa Spinacio Taccola Topinambur Verza Zucca Zucchina

La tabella riporta i periodi di raccolta e di conservazione delle varietà di frutta e verdura coltivate in Svizzera e nelle regioni confinanti in pieno campo o in tunnel di plastica non riscaldati. Osservate le indicazioni di provenienza sulla confezione o sulle tavole informative.

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Glossario della sostenibilità Biodiversità, regionalità e sostenibilità sono concetti orientati al futuro. Ci mostrano che tutte le forme viventi sono correlate e dipendenti le une dalle altre e ci insegnano quanto sia importante sfruttare le risorse naturali in modo rispettoso. La cucina in sintonia con la natura poggia proprio su queste conoscenze.

Biodiversità Per biodiversità si intende l’insieme di tutte le forme viventi.

Questo termine comprende i concetti di varietà delle specie, diversità genetica degli esseri viventi e molteplicità dei loro habitat. Solo in Svizzera esistono ben 235 habitat diversi e circa 50 000 specie animali e vegetali. Per salvaguardare la grande varietà di piante, animali, funghi e microorganismi, gli ambienti vitali (acqua, foreste, prati secchi, prati umidi e torbiere) vanno protetti o sfruttati in modo sostenibile. Più l’habitat e i suoi abitanti sono variati, maggiore è la loro stabilità e la loro resistenza ai cambiamenti ambientali. Lo stesso vale per la nostra alimentazione, basata su relativamente poche piante coltivate e pochi animali da allevamento. Più vasta è la varietà di piante coltivate e di animali da allevamento, meglio possiamo affrontare il futuro. La biodiversità sta regredendo praticamente in tutto il mondo. Anche in Svizzera l’obiettivo di arrestare le perdite di biodiversità entro il 2010 non è stato raggiunto.

BSCI = Business Social Compliance Initiative Pomodori o tacchino, sgombro o mais: al giorno d’oggi si vuole poter fare la spesa con la coscienza tranquilla. Poiché ogni prodotto che viene acquistato nel mondo influisce sulla vita degli agricoltori, dei pescatori, dei braccianti agricoli, dei commercianti di generi alimentari e delle loro famiglie, la Migros ha deciso di fondare l’organizzazione internazionale Business Social Compliance Initiative.

Questa iniziativa impegna le aziende ad applicare e tutelare

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i diritti sociali dei lavoratori nel mondo intero, nonché ad adottare misure volte a migliorare le condizioni di lavoro. Il codice di comportamento, sottoscritto da tutti i fornitori, vieta il lavoro minorile, il lavoro forzato e la discriminazione e fissa severe condizioni per orari di lavoro accettabili, salari equi e ambienti di lavoro sani.

Cambiamenti climatici In Svizzera le temperature medie sono aumentate di 1,5 gradi negli ultimi cent’anni a causa del cosiddetto effetto serra. La combustione di fonti energetiche fossili come petrolio, gas, diesel, benzina e cherosene produce grandi quantità di CO2 e altri gas serra. Questi agiscono come una cupola di vetro: lasciano penetrare liberamente i raggi del sole sulla Terra, ma intrappolano il calore provocando l’innalzamento della temperatura terrestre. Il riscaldamento globale minaccia le risorse degli esseri umani, delle piante e degli animali. Gli esperti ritengono che, per scongiurare una catastrofe mondiale, l’aumento della temperatura globale non deve superare i due gradi. Per contenere il riscaldamento climatico, bisognerebbe ridurre le emissioni di CO2 dell’80 percento in tutto mondo nei prossimi quarant’anni. Anche l’agricoltura intensiva, l’imballaggio e il trasporto dei generi alimentari producono i gas serra CO2, metano e protossido di azoto. Facendo la spesa e cucinando secondo i principi della sostenibilità, si contribuisce giorno dopo giorno a ridurre la cosiddetta impronta ecologica e a proteggere il clima. Il massimo risparmio di CO2 si ottiene diminuendo il

consumo di carne e dando la priorità ai prodotti regionali e di stagione, meglio ancora se bio.

Sostenibilità Il termine proviene dalla selvicoltura e designa lo sfruttamento di un sistema naturale in misura tale da non intaccarne la capacità di rigenerarsi. Adottare un’ alimentazione sostenibile non vuol dire soltanto preservare la nostra salute, ma anche far del bene al nostro ambiente. Per preservare la natura anche per le generazioni future, è indispensabile conservare la varietà delle specie (vedi Biodiversità), proteggere le acque, il clima e il suolo (vedi Cambiamenti climatici), mantenere le aree agricole e coltivate nella loro configurazione originale, nonché garantire condizioni eque ai produttori di generi alimentari.

Nel 2009, la Migros è stata insignita del riconoscimento di dettgliante più sostenibile al mondo.

Regionalità Più trasparente è il percorso produttivo di un alimento, maggiore è la fiducia della clientela.

A tutt’oggi già il 44 percento dei consumatori in Svizzera acquista regolarmente prodotti locali, sostenendo in questo modo anche l’agricoltura regionale.

Stagionalità Chi adegua il proprio menu ai periodi di maturazione della frutta e della verdura, non solo assapora i prodotti della terra all’apice della loro bontà, ma aiuta nel contempo a preservare il clima e l’ambiente. I prodotti locali, raccolti al momento giusto, richiedono meno energia per maturare, essere trasportati,

imballati e immagazzinati. Di conseguenza si riducono le emissioni di CO2. In particolare la rinuncia al trasporto aereo giova al clima dell’intero pianeta. I fagiolini freschi svizzeri necessitano ad esempio circa dodici volte meno energia dei fagiolini importati dall’Egitto.

Benessere degli animali In Svizzera, specialmente nell’ ambito dell’agricoltura biologica e di TerraSuisse, vigono severe direttive per l’allevamento rispettoso degli animali. Ciò significa garantire agli animali sufficiente luce, aria e movimento e la possibilità di uscire regolamente all’aperto. Promuovendo il loro benessere, gli animali sono meno soggetti alle malattie, proprio come gli esseri umani.

Nozioni di base

Marchi Migros Grazie ai vari marchi che contraddistinguono gli alimenti prodotti in modo naturale e sostenibile, la Migros aiuta i consumatori a comporre il loro menu nel rispetto della salute e dell’ambiente. Tenendone conto facendo la spesa, ciascuno di noi può contribuire a proteggere l’ecosistema e a promuovere il benessere dell’uomo e degli animali.

Dalla regione. Per la regione (I Nostrani del Ticino) Il logo garantisce prodotti di elevata qualità e freschezza. Chi preferisce i generi alimentari provenienti dai produttori locali sostiene l’agricoltura indigena e assicura posti di lavoro regionali. Anche i prodotti bio rientrano in questo programma.

Fairtrade / Max Havelaar I prodotti recanti il marchio Max Havelaar sono coltivati e trattati secondo gli standard internazionali del commercio equo. Proponendo questi prodotti, la Migros s’impegna attivamente a favore del commercio equo e della lotta contro la povertà nei paesi in via

di sviluppo. I piccoli coltivatori ricevono un prezzo minimo garantito e un sovrapprezzo sociale.

Tale sovrapprezzo viene investito in progetti volti a migliorare la vita nella regione, ad esempio la costruzione di pozzi o scuole.

Dal canto loro i produttori si impegnano ad assicurare ai lavoratori delle buone condizioni di lavoro e delle coltivazioni che rispettano l’ambiente.

Migros Bio Il marchio Migros Bio evidenzia i generi alimentari provenienti da coltivazioni sostenibili ed ecologiche. Le piante vengono coltivate senza impiego di concimi chimici né fitofarmaci. Tutti gli animali possono uscire regolarmente all’aperto e sono nutriti con foraggio prevalentemente biologico. Il trasporto aereo e la tecnologia genetica

sono vietati. Gli articoli Migros Bio provengono da aziende agricole svizzere, certificate secondo le severe norme Bio Suisse. I prodotti importati soddisfano i requisiti dell’ordinanza europea sui prodotti biologici.

MSC I pesci e i frutti di mare catturati secondo il principio della sostenibilità vengono contrassegnati con il marchio ambientale dell’organizzazione internazionale Marine Stewardship Council (MSC). Questa label garantisce che il patrimonio ittico non sia soggetto a pesca eccessiva e che a pesci e frutti di mare venga lasciato tempo a sufficienza per ristabilirsi, in modo tale che gli effetti negativi della pesca sull’ecosistema marino possano essere ridotti al minimo e la

pesca involontaria di altre varietà di pesci, mammiferi marini e uccelli, evitata.

TerraSuisse Con il marchio TerraSuisse, la Migros s’impegna a favore di un’agricoltura in armonia con la natura. Gli animali da allevamento TerraSuisse vivono in ampie stalle pulite e aerate con giacigli di paglia fresca, godono della luce del giorno e possono muoversi all’aria aperta. Patate, colza e cereali sono coltivati per TerraSuisse nel rispetto della natura, minimizzando l’impiego di concimi e antiparassitari e rinunciando all’uso di diserbanti chimici.

Inoltre, i contadini che aderiscono al programma TerraSuisse creano spazi vitali per piante rare e animali selvatici.

Sulle ricette Ingredienti Tutti gli ingredienti delle ricette provengono dall’assortimento Migros e sono in gran parte disponibili con il marchio di qualità. Ciò significa che per frutta e verdura sono state privilegiate le coltivazioni in sintonia con la natura, e, per la carne, gli allevamenti rispettosi degli animali.

La reperibilità degli ingredienti utilizzati può variare a seconda

della regione, soprattutto per i prodotti freschi e della dimensione della filiale per gli alimenti con il marchio di qualità.

Alcune varietà di fiori e di erbe aromatiche devono essere raccolte in aperta campagna oppure coltivate in giardino o sul balcone e colte in funzione del bisogno. I pesci impiegati provengono da attività di pesca svizzera sostenibile, oppure

sono contraddistinti dal marchio MSC oppure Bio. Nel caso dei latticini, è stata data la priorità ai prodotti con un tenore di grassi ridotto.

Preparativi Prima di cucinarle oppure di gustarle a crudo, la frutta e la verdura devono essere scelte, lavate, asciugate tamponandole e, qualora fosse necessario, mondate.

Preparazione Le temperature indicate per la cottura al forno si riferiscono alla funzione di calore superiore e inferiore. Le impostazioni diverse da queste sono specificate espressamente.

Valori nutritivi Sono indicati i valori nutritivi medi e arrotondati.

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