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EDITORIALE

Foto: © Michael Neveux

Mario Furlan

UNA

misura va bene per tutti? Vale solo per alcuni accessori. Un berretto, una cintura può forse andare bene per tutti. Ma certamente non un abito: è impossibile che possa vestire bene tutti, da chi ha la taglia XS a chi porta la XXXL. Lo stesso vale per gli allenamenti di bodybuilding e fitness. Ciascuno ha – o, meglio, dovrebbe avere – il suo. Su misura per lui. A seconda della sua età: un sessantenne non può allenarsi come un ventenne. Della sua costituzione fisica: un endomorfo non va allenato come un ectomorfo o un mesomorfo. Della sua altezza: chi è alto e ha leve lunghe non deve allenarsi come chi è basso, con arti corti. E a seconda di numerosi altri fattori. Per questo sono sempre un po’ scettico quando qualcuno se ne esce con l’allenamento perfetto per tutti. Per quanto straordinario possa essere, andrà benissimo per qualcuno e meno bene per altri. È normale. Perché è normale essere diversi. C’è chi non digerisce latte e latticini, e chi invece sì; chi è allergico ai mirtilli e chi ne ricava beneficio. Ecco perché è utile leggere questa rivista. Non una volta ogni tanto, ma con regolarità. Nei suoi 6 numeri annui fornisce quanto di meglio esista nel mondo in tema di allenamento e alimentazione. Troverai varie metodologie, differenti tra loro. Per il motivo sopra citato: perché ciascuno possa trovare la sua. Quella che meglio gli si adatta. Come? Provando. Come in tutte le cose della vita: val più la pratica della grammatica. Serve esperienza. E, come diceva Oscar Wilde, “l’esperienza è il nome che diamo ai nostri errori”. Mario Furlan Direttore responsabile di Olympian’s News. Istruttore di fitness, docente universitario di Motivazione e crescita personale e life coach, è noto anche come fondatore dei City Angels. Per maggiori informazioni www.mariofurlan.it.

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in copertina Modello: Marco Laterza Foto: © Jason Ellis www.facebook.com/MarcoLaterzaProFitnessModel EDITORE Sandro Ciccarelli Editore S.r.l. DIRETTORE RESPONSABILE Mario Furlan

REDATTORE CAPO Sandro Ciccarelli

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REDAZIONE Sandro Ciccarelli Editore S.r.l. Via Brodolini, 35/b Tel. 055/0513467 • 055/0513600 50063 Figline Valdarno (FI) e-mail: sandro@olympian.it

OLYMPIAN’S

CONTRIBUTO EDITORIALE • Iron Man Magazine • Hardgainer • Journal of Pure Power

CORRISPONDENTI DAGLI U.S.A. John Balik, Steve Holman, Dave Draper, Jerry Brainum, Charles Staley, Dott. Dan Wagman, Tom Venuto, Rehan Jalali, Louie Simmons, Brooks D. Kubik, Dana Hamm, Justin Woltering.

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La dieta COM e essere in forma - 1ª parte a cura del Dott. Massimo Spattini

Natural Peaking La rivoluzione nella preparazione per il natural bodybuilding a cura di Annalisa Ghirotti e Kristian Montevecchi

Vademecum per la ricomposizione corporea Strategie ignorate per l’eccellenza fisica di Vincenzo Tortora

FOTOGRAFIE Michael Neveux, Eric Jacobson, Irvin J. Gelb, Alex Ardenti, Ralph DeHaan, Jason Ellis, Jason Breeze, Fotolia, Dreamstime. TRADUZIONI Massimo Bani, www.abptranslations.it, Silvia Marini, Giulia Mencaraglia FOTOLITO e STAMPA STIGE ARTI GRAFICHE S.p.A via Pescarito, 110 - 10099 San Mauro (To) IMPAGINAZIONE Sandro Ciccarelli Editore S.r.l.

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DISTRIBUZIONE PER L’ITALIA MA.PE LOGISTICA-MILANO

OLYMPIAN’S NEWS REGISTRAZIONE TRIBUNALE DI FIRENZE N. 3982 DEL 5-7-1990 e successive modifiche. Iscritto nel ROC (Registro Operatori Comunicazione) con il n°19710.

La posta di Olympian’s News a cura di Annalisa Ghirotti, Mauro Friundi, Marco Ceriani, Roberto Del Gaudio, Paolo Evangelista

Alimentazione e integrazione

COLLABORATORI ITALIANI ED ESTERI Sandro Ciccarelli, Isabella Desci, David De Angelis, Mario Civalleri, Roberto Del Gaudio, Matteo Guida, Marco Ceriani, Umberto Miletto, Mauro Friundi, Paolo Evangelista, Biagio Filizola, Massimo Spattini, Annalisa Ghirotti, Kristian Montevecchi, Pasquale Cozza, Gabriele Tampellini, Nicola Di Pietro, Andrea Biasci, Dott. Antonio Urso.

CORRISPONDENTI ESTERI Stuart McRobert (Cipro), Dott. Mauro G. Di Pasquale (Canada), Charles Poliquin (Canada), John Berardi (Canada), Nelson Ayotte (Canada), Brian Johnston (Canada), Roberto Amorosi Hernandez (Spagna).

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“ Kettlebell Training” - 56a parte Cercare le soluzioni di Mario Civalleri

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RELATORI Giovanni Montagna - Massimo Spattini CERTIFICAZIONE Alla fine del Workshop verrà rilasciata la Certificazione di “DietaCOM ADVISOR” previo superamento del test scritto finale ECM Sono stati attribuiti dal Ministero della Salute n. 17,6 Crediti per le figure professionali di: Medico Chirurgo, Biologo, Dietista, Farmacista RESPONSABILE SCIENTIFICO Massimo Spattini PROVIDER ECM MV Congressi S.p.A. - www.mvcongressi.com SEGRETERIA Scientifica e Organizzativa AFFWA - Galleria Crocetta 9/A - 43126 PARMA Tel. 0521 1682083 - Fax 0521 294971 accademia-affwa@libero.it www.affwa.it

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Endocrinologia generale Valutazione della composizione corporea Ritmi circadiani Dismetabolismi implicati nel sovrappeso Basi fisiologiche del dimagrimento Influenze ormonali sul deposito localizzato di grasso Attività fisica e dimagrimento localizzato Impostazioni pratiche di programmi di allenamento Impostazioni pratiche di valutazione della composizione corporea Prove pratiche di formulazione Diete Integratori alimentari e dimagrimento Prove pratiche di integrazione alimentare

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Annalisa Ghirotti e Kristian Montevecchi presentano

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Programma

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MATTINO (10.00 - 13.30) • Le basi del grande campione • Gli errori più comuni delle preparazioni classiche • L’importanza dei carboidrati • Il ruolo dell’acqua • La gestione di sodio e potassio POMERIGGIO (14.30 – 19.00) • Progettare la dieta da gara perfetta • Il punto di partenza • Le fasi della programmazione • La Peak Week • Il giorno della gara • Allenamento • Integrazione

2012

Durata del seminario: 8 ore

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29 Novembre 13 Dicembre 10 Gennaio 17 Gennaio 21 Febbraio 28 Febbraio 14 Marzo 21 Marzo 11 Aprile 9 Maggio 27 giugno 26 Settembre

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- Palestra Crossfit 36100 - Vicenza - Palestra C. Club - Capua (CE) - Palestra New Dragonda Asd - Francavilla al Mare (CH) - Personal training Studio Giglio - Palermo - Palestra Bunny 360° - Savona - Centro Fitness New Dynamic Center - Cervignano del Friuli (UD) - Palestra ZENzero - Ceccano (Frosinone) - Palestra Arte Sport - Vercelli - Palestra King Rock - Verona - Palestra Oasi Fitness - San Giovanni Rotondo (FG) - Palestra XS – Vermate (MI) - Palestra Powergym – Ponte Buggianese (PT)

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Tutte le foto per gentile concessione dell’autore.

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Le Origini moderne L’attrezzatura e il programma di allenamento sono stati sviluppati da Randy Hetrick, un ex appartenente ai Navy Seals, durante gli anni 1990 e la commercializzazione è iniziata nel 2005. Nello stesso periodo Kurt Dasbach, un ex giocatore di calcio cileno, scoprì una tecnica di allenamento Inca basata su cinghie e progettò uno strumento molto simile, chiamandolo Inkaflexx.

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Un nuovo modo di allenarsi L’allenamento in sospensione (AinS) offre ai praticanti molti vantaggi in confronto a un protocollo di allenamento convenzionale basato sull’utilizzo delle tradizionali tecniche di muscolazione. Ciascun esercizio in sospensione fornisce vera e propria forza funzionale, migliore flessibilità, equilibrio e stabilità del “core” in un solo gesto, allo stesso modo

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di come viene richiesto sui campi da gioco, nello sport e nella vita. Nel corpo umano il complesso coxo-lombopelvico è la fascia centrale del corpo che contribuisce notevolmente alla stabilizzazione e che concorre in modo decisivo alla reattività. I muscoli interessati vengono comunemente definiti “stabilizzatori”. Nello specifico questa fascia prende il nome di “core”. Dopo alcuni anni di sperimentazione, in tutti gli Stati Uniti d’America, l’allenamento in sospensione sta diventando il sistema di training funzionale preferito per le unità speciali in ogni ambito delle Forze Armate. Efficacia e versatilità hanno spinto l’AinS ben oltre l’utilizzo militare rendendolo parte integrante nell’allenamento delle squadre dei maggiori sport svolti a livello professionistico (la Lega Calcio, l’Associazione Nazionale di Basket NBA, la Lega di Hockey e la Major League di Baseball). L’allenamento in sospensione è diventato un fondamentale strumento per gli allenamenti di centinaia di atleti professionisti di ogni sport.

Panoramica sull’allenamento in sospensione

za la percentuale desiderata di peso corporeo è caricata sulla parte del corpo che si vuole allenare. Il punto di ancoraggio fornisce la sinergia ideale di sostegno e mobilità per allenare la forza, la resistenza, la coordinazione, la flessibilità, il potenziamento e la stabilità del “core” in un tutt’uno, attraverso un’ampia gamma di possibilità di utilizzo della resistenza.

Benefici dell’allenamento in sospensione Per tutti i livelli, in ogni luogo, per qualsiasi obiettivo, un unico attrezzo che può essere montato ovunque dà la possibilità di realizzare un numero virtualmente infinito di esercizi per raggiungere qualsiasi obiettivo di allenamento. Ciò è possibile grazie alla facoltà di adattare immediatamente l’intensità dell’esercizio regolando la posizione del corpo, la velocità d’esecuzione oppure l’ampiezza del movimento. L’allenamento in sospensione si attua con il solo utilizzo di particolari funi. Di conseguenza l’attrezzatura risulta estremamente comoda da trasportare, è affidabile e fornisce maggiore funzionalità rispetto ad un grosso macchinario. Compatta e leggera è adatta per essere usata ovunque: nei centri di addestramento dei Marines, in un campo sportivo, in palestra, a casa o in una stanza d’albergo mentre si è in viaggio per lavoro.

I concetti dell’allenamento in sospensione sono applicati da centinaia di anni con varie metodologie. Era già praticato nelle legioni romane e gli antichi acrobati cinesi ne furono i primi maestri riconosciuti. Le unità di combattimento del diciannovesimo secolo, i primi alpinisti... hanno praticato allenamenti specifici utilizzando funi ed ancoraggi per migliorare le prestazioni nelle loro specifiche attività. Certamente l’evoluzione del metodo è dovuta sia all’esperienza maturata che alla enorme conoscenza acGrazie alle sue caratteristiche di leggerezza, trasportaquisita in fatto di allenamento e prestazione fisica. bilità e robustezza AinS training può essere utilizzato Ciò che rende l’allenamento in sospensione unico ovunque al chiuso o all’aperto: per questo AinS training come genere di attività è la raccolta sistematica di norme di uso corretto, sia vecchie che nuove, raggruppate, modificate e formalizzate in un singolo corpo coerente, e da Ciascun esercizio in sospensione fornisce vera e propria una moderna metodologia di allenaforza funzionale, migliore flessibilità, equilibrio e stabilità mento costruita intorno ad esso. del “core” in un solo gesto... A questo background si unisce la possibilità di eseguire una serie enorme di esercizi in sospensione da svolgere ovunque, in ogni momento e, soprattutto, da parte di chiunque.

AinS training: una palestra portatile

Che cos’è l’AinS training? In generale, l’allenamento in sospensione consta di un vasto gruppo di movimenti unici e di programmi di allenamento codificati per questa specifica attività. Si distinguono dagli esercizi tradizionali poiché sia le mani che i piedi dell’esecutore sono sostenuti da un singolo punto di ancoraggio, mentre l’altra estremità del corpo è a contatto con il suolo. Di conseguen-

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Tutte le foto per gentile concessione dell’autore.

rappresenta una vera palestra portatile sia per un praticante/atleta sia per un allenatore o personal trainer. II praticante che vuole continuare ad allenarsi in vacanza, durante le trasferte di lavoro o comodamente nel parco vicino a casa o nella propria abitazione troverà nell’AinS training un prezioso alleato per raggiungere o mantenere i propri livelli di fitness. L’allenatore/personal trainer con l’AinS training possiede un unico strumento innovativo, efficace, moderno e facilmente trasportabile che permette di allenare forza, resistenza, potenza, equilibrio, coordinazione, stabilità del tronco, flessibilità tramite una vasta gamma di esercizi e di resistenze. AinS training si presta per allenamenti individuali e di gruppo, per squadre agonistiche, atleti professionisti e per gruppi di fitness: group class, boot camp, functional training. AinS training è costruito con materiali altamente resistenti e duraturi. Tuttavia un improprio utilizzo o conservazione potrebbero ridurre nel tempo la durata degli stessi e causare rotture che potrebbero arrecare gravi infortuni. L’esposizione prolungata agli agenti esterni (sole, pioggia, neve) così come le temperature estreme (caldo o freddo) possono indebolire il nylon e le cuciture. Non ancorare l’AinS training su spigoli squadrati come travi in ferro (in particolare quelli a sezione H, L o T rovescia) o bordi dei serramenti: strisciare le fasce in nylon su questi bordi affilati le può consumare o tagliare.

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nel Bodybuilding

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Sto preparando una presentazione di 30 minuti sull’importanza dell’allenamento con i pesi per uno stile di vita sano. La conferenza farà parte di un seminario su come apparire e sentirsi al meglio a qualsiasi età. Naturalmente, potrei parlare di quest’argomento per ore fino a far addormentare tutto l’uditorio, ma ormai è da molto che ho imparato la lezione. A metà degli anni ’70 io e Arnold tenemmo una serie di workshop, che duravano un’intera giornata e includevano delle parti in palestra con Arnold e delle lezioni in cui eravamo presenti entrambi. Io mi occupavo della parte relativa all’alimentazione. Si trattava di seminari a frequenza limitata, rivolti a meno di 20 persone. In effetti, l’iniziativa ebbe vita breve perché l’esistenza di Arnold era sul punto di essere rivoluzionata da un film, “Uomo d’acciaio”, e la sua partecipazione sarebbe diventata tanto costosa da rendere impossibile il mio progetto. Tuttavia, ciò che ho imparato da quell’esperienza è che è fondamentale capire le esigenze del cliente. Io ho studiato ingegneria, ho sempre amato la scienza e l’amo tuttora. Quello era il mio primo seminario, dunque ne preparai uno a cui a me sarebbe piaciuto partecipare. A quei tempi, nessuno aveva mai fatto niente di simile a ciò che io e Arnold stavamo tentando di realizzare, quindi la Gli atleti vogliono sapere cosa funziona in palestra. creazione del materiale dipen- IRON MAN s’impegna per fornire queste informazioni. deva soltanto dal mio punto di vista alquanto parziale. L’idea del seminario mi era venuta parlando con una persona con cui ero in rapporti d’affari di una conferenza cui aveva partecipato e che, a suo dire, “aveva cambiato la sua vita lavorativa”. Mmh, avevo pensato, forse la stessa idea avrebbe potuto funzionare anche nel mondo del bodybuilding. Come ho detto, la frequenza era limitata e il costo era di 175 $ a persona (tenendo conto del valore dei dollari a metà degli anni ’70). Non volevamo chiedere 20 $ e riempire la sala, ma concentrarci su persone molto motivate con cui fosse possibile lavorare direttamente. I partecipanti l’apprezzarono e il feedback fu molto positivo. Ecco la lezione che imparai: nella fase preparatoria avevo creato un opuscolo dettagliato di 100 pagine scritte con doppia spaziatura, di cui consegnammo una copia a ciascun partecipante. Anche in questo caso, quello era il tipo di opuscolo che io avrei voluto ricevere. Nessuno lo degnò del minimo sguardo! Tutti mi chiesero: “Dimmi cosa funziona! Non confondermi le idee con la scienza. Dimmi il succo!”. Nel secondo seminario le 100 pagine si erano ridotte a 15. Io e Arnold optammo per un approccio più pragmatico, semplificato e condensato, e i partecipanti lo apprezzarono molto. Ora andiamo avanti nel tempo di quasi 40 anni. Sto per tenere un seminario che potrebbe durare un’intera giornata, ma che è condensato in 30 minuti e ricordo bene la lezione. Dovreste ricordarvene anche voi, quando qualcuno vi fa una domanda sul bodybuilding o sull’alimentazione. Sono sicuro che anche voi, come me, vogliate fare proseliti, quindi la sfida sarà sempre frugare nella nostra memoria e prendere dalle nostre conoscenze solo ciò di cui ha bisogno la persona che ci ha rivolto la domanda – e nient’altro. Qui ad IRON MAN cerchiamo di seguire questa filosofia, come vedrete in questo numero e nei suoi numerosi articoli sintetici e densi di informazioni. Stiamo ancora imparando. Buona lettura. IM

Neveux \ Modello: Matt Christianer

Lettera dell’editore

Saggezza

™

Ristampa in lingua Italiana previa autorizzazione di Iron Man Edizione italiana a cura di Olympian’s News Publisher/Editorial Director: John Balik Design Director: Michael Neveux Editor in Chief: Stephen Holman Art Director: Fernando Carmona Art Director: Senior Editor: Ruth Silverman Editor at Large: Lonnie Teper Webmaster: Brad Seng Social Media Manager: Savannah Neveux Accounting and Fulfillment Director: Sonia Melendez Contributing Authors: Jerry Brainum, Eric Broser, David Chapman, Daniel Curtis, Tony DiCosta, Dave Draper, Michael Gündill, Rosemary Hallum, Ph.D., John Hansen, Ron Harris, Joseph Horrigan, D.C., Rod Labbe, Skip La Cour, Butch Lebowitz, Roger Lockridge, Stuart McRobert, Gene Mozée, Ron Noreman, Charles Poliquin, John Rowley, Larry Scott, Roger Schwab, C.S. Sloan, Bill Starr, Bradley Steiner, Randall Strossen, Ph.D., Richard Winett, Ph.D., David Young Contributing Artists: Larry Eklund, Ron Dunn Contributing Photographers: Ron Avidan, Roland Balik, Reg Bradford, Jimmy Caruso, Bill Dobbins, Jerry Fredrick, Isaac Hinds, Dave Liberman, J.M. Manion, Merv, Gene Mozée, Ian Sitren

Questa rivista si riserva il diritto di accettare o meno le pubblicità. IRON MAN Internet Addresses: Web Site: www.ironmanmagazine.com Prima di iniziare qualsiasi attività fisica o dieta siete pregati di consultare il vostro medico. Le informazioni riportate su questa rivista possono essere usate a proprio rischio. The IRON MAN mark is owned by World Endurance Holdings and is used under license.

Olympian’s News / IRON MAN

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Ottobre 2014

ARTICOLI 30 X-FILES â&#x20AC;&#x153;Segretiâ&#x20AC;? dimenticati per la costruzione muscolare estrema. Preparatevi a crescere!

27 EVA MARIE

32 TERMOGENESI Parte 2: Mangiate come un super eroe! Parte 3: programmazione dei pasti. Il dott. Joe Klemczewski, Diet Doc, spiega cosa mangiare e che diete seguire per massimizzare i risultati.

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40 IL MIGLIORE ATTACCO ALLE SPALLE Scioccate i deltoidi con questo programma per la massa di Roger Lockridge, strutturato in ordine di priorità.

46 IL NEMICO CHE SI NASCONDE NELLA VOSTRA DIETA “SALUBRE”

Il bodybuilder della categoria Master Tony DiCosta parla del glutine e dei suoi effetti su perdita di grasso e guadagni muscolari.

RUBRICHE 6 TRAIN TO GAIN Allenamento delle gambe con Branch Warren, distensioni su panca più focalizzate sui pettorali e varianti ipertrofiche dell’ultima serie.

10 MANGIA PER CRESCERE Giovedì dei ricordi dedicato alle teorie di bodybuilding, budino proteico e l’integratore più sottovalutato.

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15 MHP MUSCOLI E POTENZA Il professionista IFBB Ben White spiega come rafforzare il core.

16 SOLO I FORTI SOPRAVVIVERANNO Il sistema pesante, leggero e medio di Bill Starr.

18 ALLENAMENTO INTELLIGENTE Coach Charles Poliquin risponde a una domanda classica: quante serie e ripetizioni?

20 NATURALMENTE ENORME Il Mr. Natural Olympia John Hansen parla della ciclizzazione dell’allenamento.

22 DA FUSCELLO A FUSTO Vince Del Monte e i suoi “circuiti della morte” alias PHA. Inoltre “Serie Cluster per l’ipertrofia funzionale”

54 MUSCOLI IN PRIMO PIANO I segreti per l’allenamento delle braccia di Dave Goodin. Inoltre, terapia con il T e infarto.

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In copertina: Eva Marie nella copertina di questo mese. Foto di Michael Neveux.

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