I segreti per la crescita muscolare ASSOLUTA

Rapporto scientifico speciale da X-Rep.com

I segreti per la crescita

MUSCOLARE

ASSOLUTA

COPIA O OMAGGI

Come crescono i muscoli Tecniche dimostrate per costruire massa velocemente di Steve Holman e Jonathan Lawson

I segreti per la crescita muscolare assoluta è stato scritto per aiutarvi a costruire un fisico muscoloso usando strategie intelligenti per il bodybuilding. L’allenamento con i pesi e la dieta possono essere attività impegnative, vi consigliamo quindi vivamente di consultare il vostro medico e di svolgere degli accertamenti fisici prima di cominciare. L’utilizzo delle routine e degli esercizi consigliati è a vostra discrezione e pericolo.

Il libro è la traduzione integrale in lingua italiana dell’omonimo in lingua inglese, le opinioni espresse sono quelle degli autori e non rispecchiano necessariamente quelle dell’editore.

Fotografie di Michael Neveux Modello in copertina: Jonathan Lawson Copyright © 2011 Homebody Productions Tutti i diritti riservati

Per l’Italia Copyright © 2011 di Sandro Ciccarelli Editore.

Tutti i diritti riservati.

ISBN 9788895782379 Il materiale contenuto in questo documento non può essere riprodotto, per intero o parzialmente, in nessuna maniera o forma senza il precedente consenso scritto dell’editore.

Traduzione a cura di Massimo Bani Impaginazione: Sandro Ciccarelli Editore Prima edizione italiana: Giugno 2011 Pubblicato in Italia da: Sandro Ciccarelli Editore Via Brodolini 35/b - 50063 Figline Valdarno (Firenze) Sito Web: www.olympian.it

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I segreti per LA CRESCITA MUSCOLARE ASSOLUTA

SOMMARIO Introduzione.............................................................4 Capitolo 1 - DensitĂ muscolare duplice: miofibrille e sarcoplasma.................6 Capitolo 2 - Studio scioccante: pesante e leggero per la crescita..10

Capitolo 3 - Allenamenti e tecniche...................14 per far crescere il fisico Capitolo 4 - Pronti, attenti...................................22 CRESCETE

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INTRODUZIONE La cosa davvero interessante di questo rapporto speciale è che può raddoppiare o triplicare la velocità a cui guadagnate muscolo. Questo perché spazza via la grande confusione che di solito circonda l’ipertrofia muscolare.

Il primo mito da sconfessare è l’esistenza di una correlazione diretta fra la forza di un muscolo e la sua massa. Sebbene aumentare la forza possa farvi diventare un po’ più grossi, se volete ottenere una crescita muscolare estrema e raggiungere il vostro potenziale definitivo per la crescita, sollevare carichi più pesanti non basta.

Dovete alimentare ogni elemento ipertrofico fino a che il fisico diventa una massa imponente di muscolo definito – e questo procedimento non dovrebbe impiegare anni a realizzarsi.

Infatti, nella maggior parte dei casi, la causa principale della lentezza della crescita muscolare è proprio il mito semplicistico che la forza equivale a una massa superiore. In realtà il quadro è molto più complesso. Cercare di sollevare carichi pesanti per poche ripetizioni serve a poco per la massa muscolare assoluta. Lo sapevate che alcuni dei powerlifter relativamente più forti del mondo sono anche i più piccoli? Per esempio, Joe Luther esegue la distensione su panca con oltre 180 kg, eppure pesa solo 75 kg e non ha muscoli pronunciati. Donne che pesano 60 kg hanno eseguito la distensione su panca con quasi 135 kg, anche in questo caso senza possedere muscoli da bodybuilder.

La ricerca condotta oltre 40 anni spiega bene la questione. Ecco una citazione degli anni ‘960 di Peary Rader, il fondatore della rivista IRON MAN:

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“Gli esperimenti che abbiamo condotto mostrano che possiamo far crescere le braccia di 2 cm in poco tempo usando i metodi di pompaggio… (o di minore densità)… D’altro canto, possiamo, allenandoci con un sistema totalmente diverso (carichi pesanti e potenza), aumentare la forza del 10-20% senza aumentare minimamente la massa delle braccia. Ciò contraddice la teoria popolare che la forza di un muscolo è direttamente proporzionale alla sua dimensione”. È forse per questo che così tanti bodybuilder del passato – prima dell’avvento degli steroidi – usavano routine pesante/leggero? Anche molti dei mostri di massa di oggi usano tattiche simili perché il pesante/leggero funziona alla grande. Il bodybuilder professionista IFBB Johnnie Jackson, che gareggia anche nel powerlifting, ha detto che quando si allena ultrapesante e solo con basso numero di ripetizioni diventa più piccolo, non più grosso.

Perciò, aumentare tantissimo la forza non è la soluzione per diventare enormi, anche se la forza può essere di aiuto, come vedremo. Costruire una massa estrema è una combinazione di cose, fra cui il prolungamento del tempo sotto tensione e l’affaticamento muscolare, oltre che la riduzione del riposo fra le serie.

Quindi, dimenticate tutto quello che pensate di sapere sulla costruzione muscolare. Quando capirete come e perché i muscoli diventano davvero più grossi, sarete in grado di riorganizzare gli allenamenti per costruire un po’ di massa incredibile velocemente.

Forniremo molti esempi e tattiche che vi permetteranno di sperimentare un bel po’ di crescita muscolare rapida. Sarà emozionante! Cominciamo.

Steve Holman e Jonathan Lawson www.X-Rep.com

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CAPITOLO 1 Densità muscolare duplice: miofibrille e sarcoplasma I ricercatori pensavano che i muscoli di un bodybuilder fossero dominati dalle fibre a contrazione rapida tipo 2B, che sono strutture puramente anaerobiche, per la potenza, che rispondono bene all’allenamento con carichi pesanti per poche ripetizioni. Però la ricerca recente ha dato risultati diversi.

Uno studio preso in esame da Jerry Brainum ha confrontato dei bodybuilder di alto livello con studenti di college nella media, producendo un risultato sorprendente: “Lo studio ha esaminato fibre muscolari singole. Poiché le fibre tipo 2B sono le fibre muscolari che tendono maggiormente alla crescita, è ragionevole pensare che i bodybuilder dello studio avessero fibre di questo tipo in abbondanza, o almeno in numero maggiore rispetto ad altri tipi di fibra muscolare. In realtà questi bodybuilder avevano una grande quantità di fibre tipo 1 e 2A e zero fibre tipo 2B” [Eur J Appl Physiol. 103 (5), pp. 57983, 2008].

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Avete capito? I bodybuilder erano quasi privi di fibre per la forza

Did you get that? The bodybuilders had almost 2B! Perciò, l’allenamento ottimale per i bodybuilder interessati allano 2B power training massafibers! assoluta Therefore, dovrebbe porreoptimal l’enfasi sulle fibre 2A for con bodybuilders doppia caratteristica forza+durata. interested in ultimate size should emphasize the dualcomponent 2A power + endurance fibers.

Queste fibre 2A fondamentali per la crescita presentano due elementi principali: miofibrille e sarcoplasma. Le miofibrille sono filamenti key di actina miosina che si agganciano gli uni agli altri per Those 2Aegrowth fibers have two primary accorciare la fibra e produrre contrazione muscolare. Il sarcoplasma constituents: myofibrils and sarcoplasm. The myofibrils è il liquido che circonda le miofibrille e questo succo “energetico” arecontiene internal strands of actin and myosin grip principalmente mitocondri, glicogeno e ATP.that Queste le onto one another to shorten the fiber and produce muscular differenze:

contraction. The sarcoplasm is the fluid surrounding 1) I filamenti miofibrille rispondono, crescono e si moltiplicano the myofibrils, and that "energy” juice contains mostly a seguito delle serie intense con carico pesante. mitochondria, glycogen and ATP. Here's the difference: 2) Il sarcoplasma cresce aumentando il tempo sotto tensione del muscolo e/o riducendo il riposo fra le serie. Essenzialmente, 1)l’affaticamento The myofibril strands respond, muscolare entro la soglia di duratagrow della and multiply asrapida a result ofl’incremento intense heavy-weight sets. contrazione causa degli elementi energetici nel sarcoplasma, producendo una fibra muscolare più grande.

)È The sarcoplasm increases with extended evidente che per far crescere i muscoli fino al loro limite massimo ètension necessariotimes allenareon entrambi gli aspetti delle 2A, cioè siarests la potenza the muscle and/or short sia la durata della contrazione rapida… between sets. Essentially, muscle fatigue within a fast-twitch endurance threshold causes the I segretiin perthe la crescita muscolare energy constituents sarcoplasm to assoluta increase,7 producing a larger muscle fiber.

Myofibril Myofibril Miofibrilla Myofibril

Sarcoplasm Sarcoplasm Sarcoplasma Sarcoplasm

Fig. 1: 1: Untrained muscle fiber.

Figura fibra muscolare non fiber. allenata.

Fig. 1: Untrained muscle Fig. 1: Untrained muscle fiber.

Il dogma popolare suggerisce che l’intervallo di 8-10 ripetizioni sia il migliore per la crescita Popular dogma dogma suggests that muscolare.

Ciò è vero solo in that Popular suggests rep range of eight to 10 10 reps is perché la eight gran parte degli Popular dogma suggests thatis aaparte, rep range of to reps the key to muscle muscle growth.

That's esegue ogni ripetizione aatleti rep range of eight to 10 direps is the key to growth.

That's una key serie in muscle circa dueyou secondi. only partially true; see, most the to growth.

That's only partially true; you see, most Facendo 10 ripetizioni, il muscolo trainees do each repetition of only partially true;repetition you see, of most trainees do each aa obiettivo sperimenta tensione set in about about two seconds. seconds.

Ifofthey they trainees do each repetitionIf a set in two solo per 20 secondi, un valore do 10 10 reps, the the muscle set in about twotarget seconds.

If they do reps, muscle orientato alla forzatarget che stimola is only under tension for 20 do 10 reps, the target(figura muscle is only under tension for 202). soprattutto le miofibrille seconds.

That's still a poweris only under tension for 20 seconds.

That's still a powerMolto del potenziale di crescita oriented tension time and seconds.

That'sdel still aand powerlegato allatension durata sarcoplasma oriented time affects primarily the myofibrils. oriented tension time and resta nonprimarily sfruttato.the myofibrils. affects

(Fig. 2) Lots Lots of sarcoplasmic sarcoplasmic affects primarily the myofibrils.

(Fig. 2) of “endurance” growth potential Per2)laLots massa muscolare totale is (Fig. of sarcoplasmic “endurance” growth potential is è necessaria l’espansione sia delle is left on the table. “endurance” growth potential left on the table. miofibrille siatable. del sarcoplasma left on the Fig.Figura 2: Mostly myofibrillar (figura 3).

Per far crescere il 2: crescita soprattutto delle You want want both both myofibril and Fig. 2: Mostly myofibrillar You myofibril and growth, slightly larger fiber— miofibrille, fibra leggermente più grande sarcoplasma in modo significativo Fig. 2: Mostly myofibrillar growth, slightly larger fiber— sarcoplasm expansion for and total You want both myofibril – risultato dell’allenamento con numero the resultslightly of training with lower sarcoplasm expansion for total growth, larger fiber— è necessario un tempo sotto the result of training with lower più and/or basso di ripetizioni e/o tempi di muscle size. expansion (Fig. 3) 3) To To get get reps short tension times, sarcoplasm for total thetensione result ofshort training withtimes, lower muscle reps and/or tension tensione size. di oltre(Fig. 40 secondi e/o brevi, che non espande in which does not significantly the sarcoplasm to3) increase muscle Todaget reps and/or short times, riposi which does not significantly modo significativo iltension sarcoplasma. the sarcoplasm to increase brevisize. fra le (Fig. serie, così expand the sarcoplasm. which does not significantly significantly, younei need tension expand the sarcoplasm. the sarcoplasm toneed increase allenare il muscolo pressi significantly, you aa tension expand the sarcoplasm. time of 40-plus seconds and/ significantly, needdella a and/ tension della sua sogliayou di durata time of 40-plus seconds or short rests between sets to time of 40-plus seconds and/ contrazione rapida. or short rests between sets to work therests muscle close to to itsto or short between sets work the muscle close its Ecco la muscle definizione scientifica fast-twitch endurance-growth work the close to its fast-twitch endurance-growth di ipertrofia del sarcoplasma e threshold. fast-twitch endurance-growth threshold. delle miofibrille data dai dottori threshold.

Vladimir Zatsiorsky e William Here is is the scientific scientific definition Here the definition Kraemer nel loro libro Science and of Here both is sarcoplasmic and the scientificand definition of both sarcoplasmic Practice of Strength Training: myofibrillar hypertrophy from of both sarcoplasmic and myofibrillar hypertrophy from Vladimir Zatsiorsky, Ph.D., and Figura 3: crescita sia delle miofibrille myofibrillar hypertrophy from “L’ipertrofia del sarcoplasma Vladimir Zatsiorsky, Ph.D., and (forza) del sarcoplasma Fig. 3: sia Growth in both (durata) the per William Kraemer, Ph.D., from Vladimir Zatsiorsky, and Fig. 3: Growth inassoluta both the delle fibreKraemer, muscolari Ph.D., è Ph.D., William from la crescita massima della fibra. myofibrils (power) andthe Fig. 3: Growth in both myofibrils (power) and their book Science and Practice Practice William Kraemer, Ph.D., from their book Science and sarcoplasm (endurance) for myofibrils (power) and for sarcoplasm (endurance) of Strength Training:and Practice their book Science maximum fiber growth. of Strength Training: sarcoplasm (endurance) maximum fiber growth. for of Strength 8maximum I segreti per crescita muscolare assoluta Training: fiberlagrowth.

Secrets to ULTIMATE MUSCLE GROWTH Secrets to ULTIMATE MUSCLE GROWTH Secrets to ULTIMATE MUSCLE GROWTH

caratterizzata dalla crescita del sarcoplasma (sostanza interfibrillare semifluida) e delle proteine non contrattili che non contribuiscono direttamente alla produzione di forza.

“Sarcoplasmic hypertrophy of muscle fibers is characterized by the growth of sarcoplasm (semifluid “L’ipertrofia delle miofibrille è un allargamento della fibra muscolare interfibrillar substance) and noncontractile proteins that do perché aumentano le miofibrille e, di conseguenza, i filamenti actina e not directly contribute to the production of muscle force miosina… Questo tipo di ipertrofia della fibra causa un aumento della [ordistrength]. produzione forza muscolare.

“Myofibrillar hypertrophy is an enlargement of delle “I sollevatori di pesi d’élite sperimentano ipertrofia soprattutto the muscle fiber as it gains more myofibrils and miofibrille, mentre i bodybuilder sperimentano solitamente ipertrofia correspondingly, more actin and myosin filaments.... This del sarcoplasma”. type of fiber hypertrophy leads to increased muscle force Ciò significa che nei[or bodybuilder l’ipertrofia del sarcoplasma è production muscle strength]. dominante. Tuttavia, i bodybuilder sperimentano anche ipertrofia delle miofibrille perché, secondo Zatsiorsky e Kraemer “noninpuò “Mostly myofibrillar hypertrophy is found elitemai verificarsiweightlifters, ipertrofia solo del sarcoplasma o solo delle miofibrille”. is Se whereas sarcoplasmic hypertrophy state pensando che potreste aver bisogno di due tipi di allenamento typically seen in bodybuilders.” per produrre lo sviluppo muscolare maggiore possibile, come descritto nella figura 3 That is to say that della pagina precedente, sarcoplasmic hypertrophy is allora siete sulla strada dominant in bodybuilders; giusta per costruire however, they do have massa.

myofibrillar hypertrophy as well because, according to Zatsiorsky and Kraemer, "pure sarcoplasmic or myofibrillar hypertrophy never occurs." If you're thinking you may need two type of training to get the most muscle-size development possible—as depicted in Fig. 3 on the previous page—you're on the right mass-attack track.

Secrets to ULTIMATE MUSCLE GROWTH I segreti per la crescita muscolare assoluta 9

capitolo 2 CHAPTER 2

Studio Study: scioccante:Heavy Shocking pesante e leggerofor perGrowth la crescita and Light È possibile che tutti questi discorsi sulle miofibrille e il sarcoplasma allbuone of theper talk about myofibrilsaand sarcoplasm sianoCouldn't solo teorie i libri?

Vi capiamo… noi piacciono i dati be only much text-book theory?

Hey,per we're with you— degli studi so controllati ed eccone uno ben fatto aiutarvi a capire come stanno davvero we like proof from lea cose… controlled study, so here's a great

one to help you wrap your mind around the facts...

Tre gruppi hanno usato stili di allenamento diversi per il leg extension treused serie different di otto ripetizioni (3 xtraining 8): Threeusando groups styles of on leg

extensions, three sets, eight reps per set (3 x 8):

1) Bassa intensità, 50% dell’1RM (leggero) con movimento lento: tre secondi per sollevare il carico e tre secondi per abbassare il carico, 1) un Low intensity, 50 percent one-rep max (light)senza con secondo di pausa nel puntoofalto di ogni ripetizione, with movement—three each to raise fase di slow rilassamento (56 secondi seconds per serie).

and lower the weight with a one-second pause at the each rep—no relaxing phase. ( seconds 2)top Altaofintensità (80% dell’1RM – pesante), impiegando un per set.) secondo per sollevare il carico e un secondo per abbassarlo, con secondo di rilassamento fraofleone-rep ripetizioni: è lo stile di ) un High intensity (80 percent max— allenamento convenzionale (24 secondi per serie).

heavy), taking one second to raise the weight and one second to 3) Bassa intensità lower it, with con velocità normale one second of (stessa cadenza relaxing between delle ripetizioni del reps—conventional gruppo 2). style of training. ( seconds per Gli allenamenti sono stati set.) eseguiti tre volte la settimana 12 ) Lowper intensity settimane. Risultati: i primi with normal speed. due gruppi hanno ottenuto (Same repetition guadagni muscolari

cadence as .)

10 ULTIMATE MUSCLE GROWTH 10 Secrets I segretito per la crescita muscolare assoluta

The workouts were performed three times a week for 12 significativi weeks. Results: Significant, muscle gainsguadagni e simili mentre il gruppo equal 3 non ha sperimentato occurred in the first two groups, no gains(2006)]. in group 3.

[M. Tanimoto, J App Physiol; 100,with pp. 1150-1157 [Tanimoto, M. J App Physiol; 100: 1150-1157. (2006)] Come è possibile che il gruppo 1 con carichi leggeri e ripetizioni lente abbia sviluppato così tanto muscolo in confronto all’allenamento How on earth did the slow-rep light training in group pesante standard? Risposta: attivazione muscolare sostenuta, 1 buildovvero so much muscle comparable to standard heavy tempo sotto tensione più lungo. Ricordatevi che ognuna delle training?

Answer: sustained muscle activation, or secondi longer di ripetizioni leggere durava circa sette secondi.

Sono 56 tension time. continua Notice sui that each of cioè the la light reps lasted tensione quadricipiti, parte frontale dellefor cosce (7 secondi x 8 ripetizioni).

Ciò produce una forte occlusione del about seven seconds. That’s 56 seconds of continuous flusso ematico (blocco) deficit di ossigeno muscolare,xche tension on the quads, or efront thighs, (7 seconds 8 produce crescita muscolare attraverso gli incrementi del sarcoplasma, un reps). percorso That produces a high level of blood-flow occlusion diverso rispetto al gruppo pesante/leggero standard (2), che (blockage) due to muscle oxygen which produces ha sperimentato maggiore crescita deficit, delle miofibrille.

muscle growth via sarcoplasmic increases—a different immaginate di sommare la crescitagroup del gruppo al pathwayAdesso than the standard heavy-training (2), 1which guadagno di massagrowth. del gruppo 2 e avrete il potenziale per aumentare got more myofibrillar tantissimo la massa muscolare, rapidamente! La maggior parte dei bodybuilder sottovaluta soprattutto la crescita del sarcoplasma ed è Now stacking from 1 estenuante. to the perimagine questo che così tantithe atletigrowth crescono a unagroup lentezza

size gains of group 2—and you've got the potential to flusso ematico muscolo con tempi sotto tensione più supersizeRidurre your ilmuscles fast!alBy the way, it's sarcoplasmic è doloroso però funziona. rilasciato più ossido growthlunghi that's most neglected byÈthe majority of di azoto che dilata i vasi ematici nel tentativo di compensare la riduzione del flusso bodybuilders—and the reason size gains are so painfully ematico nel muscolo e ciò attiva slow for most.di ormone della crescita. il rilascio Tutto ciò forza un incremento

del fluido sarcoplasmatico Restricting blood flow to che the substrati energetici e musclecostruisce with longer tension times mitocondri nuovi e più efficienti hurts but it works. It releases per supercompensare il debito di more nitric oxide, which dilates ossigeno causato dalle serie più blood lunghe. vessels in an attempt to overcome the decreased blood Un esempio concreto è lo flow within the muscle, which sviluppo muscolare della activates growth hormone parte release. superiore del corpo dei ginnasti, All of that forces increases in the Secrets to ULTIMATE MUSCLE GROWTH I segreti per la crescita muscolare assoluta

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che è il risultato dell’attivazione occlusiva prodotta dagli esercizi agli anelli e a terra che causano soprattutto espansione del sarcoplasma.

Ricordiamo che questi atleti non svolgono allenamento con carichi progressivi. Lo stesso si può dire degli acrobati e dei trapezisti: il loro sviluppo muscolare è dovuto soprattutto all’occlusione e alla crescita del sarcoplasma data dalle trattenute statiche e dai movimenti lenti con tensione continua.

Quindi, cosa produce più crescita muscolare e più velocemente?

Lo stimolo delle miofibrille o del sarcoplasma? Molti dicono che l’allenamento pesante è lo stimolo migliore per la crescita muscolare più veloce, perciò la risposta sarebbe l’attivazione delle miofibrille.

Però, più sono le ricerche condotte e più diventa evidente che si tratta della risposta sbagliata. Ecco cosa dice il dott. Phil Wagner della SPARTA Performance Science: “L’American College of Sports Medicine suggerisce di usare carichi moderati per l’ipertrofia muscolare e consiglia di concentrarsi sull’allenamento di grande volume. L’allenamento di grande volume usa carichi moderati (intensità medio-alta) per un grande numero di ripetizioni e serie, con riposi brevi fra le serie e gli esercizi. La ricerca ha mostrato che il riposo fra le serie esercita un impatto notevole sulla crescita dei muscoli. La ricerca della Eastern Illinois University ha mostrato che l’assenza di recupero fra le serie, facendo riposi di soli 30-60 secondi, ha aumentato notevolmente il rilascio di ormone della crescita, stimolando maggiore ipertrofia muscolare (crescita)”.

Phil dice quindi che allenare il muscolo in uno stato di affaticamento – riposi brevi fra le serie – usando una grossa quantità di lavoro, cioè serie, è la strada per diventare grossi velocemente, favorendo la crescita del sarcoplasma. Ricordatevi però che sebbene la crescita delle miofibrille (forza) possa essere un elemento secondario, anche la crescita delle miofibrille aumenta la massa muscolare. Fortunatamente, esiste uno stile di allenamento simile a quello descritto da Wagner che costruisce entrambi gli elementi contemporaneamente (ne parleremo più approfonditamente nel prossimo capitolo).

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Inoltre, anche se gli incrementi sarcoplasmatici possono essere il fattore di crescita principale nel tessuto muscolare, non tutti i muscoli rispondono allo stesso modo.

Per esempio, nella maggior parte degli atleti, i gruppi orientati alla crescita come avambracci, gambe e addominali rispondono nel modo migliore allo stimolo del sarcoplasma. I muscoli meno orientati alla durata, come è il caso dei pettorali per moltissime persone, necessitano di maggiore equilibrio fra lo stimolo delle miofibrille e quello del sarcoplasma per ottenere la capacità di crescita maggiore possibile.

Ciò nonostante, è ovvio che per ottenere la crescita muscolare definitiva è necessario allenare entrambi gli aspetti delle fibre tipo 2A. Come ci si riesce? Ci sono alcuni ottimi metodi che produrranno risultati ipertrofici eccezionali per praticamente qualsiasi atleta, come potrete sperimentare. Preparatevi a crescere oltre l’enorme!

I segreti per LA CRESCITA MUSCOLARE ASSOLUTA

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capitolo 3 CHAPTER 3 Allenamenti e tecniche and perWorkouts far crescere il fisico Techniques to Supersize Physique Nonostante tutteYour queste scoperte recenti, gli scienziati sostengono

che l’intervallo ipertrofico è 10 ripetizioni. Questo perché 10 ripetizioni è un valore intermedio che sembra tenere il muscolo sotto tensione Even with all of those recent findings, scientists contend abbastanza a lungo da attivare la crescita del sarcoplasma, anche se that 10 repetitions is the hypertrophic range. That's because il carico è comunque abbastanza pesante per costruire miofibrille. Ma 10 reps is middle ground—it appears that you keep the questo metodo stimola davvero abbastanza i due elementi?

muscle under tension long enough to activate sarcoplasmic growth,gli while weightleisserie still in heavy enough to build Guardate atletithe eseguire palestra e vedrete chethe ogni myofibrils.

But isdue it really doing bothuna sufficiently? ripetizione dura circa secondi.

Perciò, serie di 10 ripetizioni

dura circa 20 secondi, ben lontani dagli oltre 40 secondi che la ricerca Watchiltrainees perform the gym, and you'll see that indica essere cosiddetto temposets sottointensione ipertrofico migliore.

Fare each 10 ripetizioni in about questotwo modo è comunque allenamento rep lasts seconds.

So aun 10-rep set takes soprattutto per le miofibrille.

Perciò, quello che governa lo stimolo around 20 seconds—not even close to the 40-plus seconds ottimale della massa è tanto il numero ripetizioni quanto research showsnon is the so-called bestdelle hypertrophic tensionil tempo che Doing il muscolo restalike sotto tensione. time.

10 reps that is still myofibrillar-dominant

training. So it's not so much the Cosa succede rallentate repetition numberse but the time le ripetizioni impiegando the muscle is under tension that quattro secondi per ciascuna? governs optimal size stimulation.

Ottenete un tempo sotto tensione di 40 secondi. Adesso

What happens if you slow down thesereps to10say four è Anche spesso ripetizioni

considerato un intervallo ipertrofico,

Whilese10 reps is often thought of as a le ripetizioni sono eseguite velocemente, per una serie di, do per fast reps hypertrophic range, if you esempio, 20 secondi, è utilizzato for, say, a 20-second set, you’re still comunque un tempo sotto tensione using a power tension time for mostly adatto soprattutto allo stimolo delle myofibril stimulation—and miofibrille, che non impone unayou don't force the need sarcoplasmic growth. crescita delfor sarcoplasma.

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I segreti per la crescita muscolare assoluta

il sarcoplasma è stimolato sufficientemente per un incremento della massa. Però, la lunghezza della serie causa affaticamento intorno a 30 secondi e questo affaticamento manda in corto circuito lo stimolo for delle miofibrille.

In altre parole, una serie di 40 secondi attiva seconds each?

You get 40 seconds of tension time. l’espansioneisdel sarcoplasma.

Ahprincipalmente ha, now the sarcoplasm adequately stressed for size

increases; however, the length of the set causes fatigue to per30 ottenere lo stimolo di crescita ottimale sia take aOvviamente, toll at around seconds, and that fatigue shortnelle miofibrille sia nel sarcoplasma è necessario garantire circuits myofibrillar power stimulation. In other words, a 40-due fondamentali: carichi pesanti sarcoplasmic per le miofibrille e tempi sotto tensione second set primarily activates expansion. lunghi per il sarcoplasma. È possibile fare semplicemente alcune serie con basso numero di ripetizioni e altre serie con numero più Obviously to get optimal size stimulation in both the alto di ripetizioni e tempo sotto tensione più lungo per lo stesso myofibrils and sarcoplasm you need to cover two bases— muscolo? Assolutamente sì. In effetti, è una delle ragioni per cui heavy weight for the myofibrils and long tension for thee i sistemi di allenamento che all’inizio usano serietimes più pesanti sarcoplasm.

Could you simply somepiù lower-rep sets and e/o poi concludono con serie con do numero alto di ripetizioni, also higher-rep, longer-tension-time sets for theguadagni same un some gruppo di serie con riposi brevi, possono produrre muscle?

Absolutely.

In fact, that's one reason training systems eccellenti…

that use standard heavier sets up front and then end with multiple higher-rep sets and/ Il nostro esperimento or a group of sets with short con le X-Rep rests between can produce esempio, abbiamo greatPer gains...

ottenuto incrementi Our X-Repdella Experiment significativi massa e della muscolosità nel corso For example, we got del nostro esperimento significant size and con questo stile di during muscularity increases allenamento nel 2004. our experiment with that Nel libro elettronico The style of training in ’04. In The Ultimate Mass Workout, Ultimate Mass Workout descriviamo il nostro e-book we outline our X-Rep programma X-Rep (pag. program thatha wetrasformato used (pages 78-80) che 78-80), and it transformed i nostri fisici in sole cinqueour I risultati ottenuti con un mese X-Rep physiques in come only five weeks, One-month results with X di Reps settimane, potete e serie a scalare: guadagni evidenti asvedere you can seefotografie from the before and drop sets—dramatic gains nelle alla crescita delle miofibrille fromgrazie myofibrillar growth plus “prima e dopo” quiright. a destra. and after photos at e agli incrementi del sarcoplasma.

sarcoplasmic increases.

Secrets MUSCLE GROWTH 1 15 I segreti perto laULTIMATE crescita muscolare assoluta

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Nel periodo delle fotografie “prima” stavamo usando soprattutto

In thel’allenamento before photos were using 8-10 mostly standard-set conwe serie standard: ripetizioni per serie, tempo sotto tensione to di 20 concentravamo training—eight 10secondi. reps perCiset, 20 secondssoprattutto of tensionsulla time.crescita delle miofibrille dando poca attenzione all’espansione del We had been favoring mostly myofibrillar growth with minor sarcoplasma.

Quandoexpansion. però abbiamo parziali X-Repend-of-set e serie a scalare alla sarcoplasmic Butintegrato once we integrated fine delle serie, abbiamo ottenuto anche l’espansione del sarcoplasma X-Rep partials and drop sets, sarcoplasmic expansion kicked è la muscularity nostra muscolosità è aumentata tantissimo.

Eccoof unour esempio del in and our skyrocketed.

Here's an example nostro programma per il petto durante quella trasformazione di un chest program during that one-month transformation (from mese (tratto dal libro elettronico The Ultimate Mass Workout)…

The Ultimate Mass Workout e-book)...

Distensioni su panca inclinata alla Smith Machine

Smith-machine incline presses (X Reps), 2-3 x 7-9 (X-Rep), 2-3 x 7-9 High cable flyes ai (X cavi Reps), x 7-9 1 x 7-9 Aperture alti 1 (X-Rep), Wide-grip dips (drop set, X Reps), 2 x molto 7(6) distanziate Flessioni alle parallele con mani Cable flyes(serie (double-drop, X Reps), x 7(6)(5) a scalare, X-Rep), 2 x17(6)

Aperture ai cavi (scalare doppia, X-Rep), 1 x 7(6)(5)

For those not familiar with X Reps, they are end-of-set Perorchi non conosce le X-Rep, si tratta parziali, oonpulsazioni, partial reps, pulses, that extend the set.

For di example, allapresses, fine dellawhen serie per Per failure, esempio, the lastda seteseguire of incline youprolungarla. reach positive nell’ultima serie di distensioni su panca inclinata, quando you lower the bar to just off your chest and fire off a number raggiungete l’incapacità il bilanciere finothe a sfiorare of eight-inch partialpositiva, reps atabbassate that semi-stretch point, pecs' il petto e poi sparate un certo numero strongest position on the range of motion.di parziali di 20 cm al punto di semiallungamento, il punto più forte nell’arco di movimento dei By integrating X Reps we got a bit pettorali.

more tension time on our standard sets for some sarcoplasmic stimulation, Inserendo le X-Rep abbiamo but X Reps mostly activated prolungato un po’ il tempo extra myofibrillar growth. real sotto tensione delleThe nostre sarcoplasmic stimulation came on dips serie standard per un po’ di and cable flyes, which were performed stimolazione del sarcoplasma, però le X-Rep hanno stimolato Xwith drop sets as well as end-of-set soprattutto crescita extra delletime.

Rep partials for even more tension miofibrille. Lo stimoloskyrocketed vero del Our sarcoplasmic growth sarcoplasma è stato dato dalle and we got bigger faster! Exciting stuff. flessioni e dalle aperture ai cavi,

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Aperture ai cavi: serie a scalare Cable flyes: double-drop set doppia per l’espansione for sarcoplasm expansion. del sarcoplasma.

I segreti per la crescita muscolare assoluta

che sono state eseguite con serie a scalare e parziali X-Rep di fine serie per aumentare ulteriormente il tempo sotto tensione. La crescita del sarcoplasma ha subìto un’impennata e così siamo diventati più grossi più velocemente! Una cosa fantastica.

L’aggiunta delle X-Rep e la conclusione dell’allenamento di ogni parte corporea con le serie a scalare, ha prodotto un equilibrio eccellente fra crescita delle miofibrille e del sarcoplasma, per una crescita muscolare rapida. Nel caso non sappiate cos’è una serie a scalare o una serie a scalare doppia…

Serie a scalare: fate una serie all’incapacità, diciamo di sette ripetizioni, che produce un po’ di stimolo delle miofibrille grazie al basso numero delle ripetizioni. Poi riducete il carico e fate immediatamente una seconda serie fino all’incapacità, solitamente di 5 o 6 ripetizioni, per prolungare il tempo sotto tensione e innescare un po’ di espansione del sarcoplasma. Nella routine sopraddetta per il petto abbiamo fatto flessioni alle parallele con mani molto distanziate con una serie a scalare, abbiamo riposato per circa due minuti e poi abbiamo fatto un’altra serie a scalare. Cioè 2 x 7(6).

Serie a scalare doppia: l’abbiamo usata per le aperture ai cavi, il nostro ultimo esercizio per il petto. È una serie a scalare con una terza serie con carico ridotto per stimolare il sarcoplasma. Perciò fate una serie all’incapacità (7 ripetizioni), riducete il carico e fate immediatamente una seconda serie all’incapacità (6 ripetizioni), riducete il carico un’ultima volta e fate una terza serie all’incapacità (5 ripetizioni). Il pompaggio e il bruciore estremi indicano grandi effetti di espansione del sarcoplasma.

Allenamento X-centrico: serie con negativa accentuata (NA) Come le serie a scalare, le serie con negativa accentuata possono produrre crescita del sarcoplasma e anche un ottimo stimolo delle miofibrille. Abbiamo ottenuto risultati eccellenti usando questa tecnica nei grandi esercizi composti, come gli squat.

I segreti per LA CRESCITA MUSCOLARE ASSOLUTA

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Keeping the target muscle under tension for that long is a spectacular sarcoplasmic stimulus, while the slow, sixsecond negatives causeuna myofibrillar trauma growthpiù leggero per fare Per eseguire serie NA si sceglieand un carico positive di The un secondo e negative di which 6 secondi in ogni activation.

Bonus: myofibrillar trauma, results in ripetizione.

Per esempio, gli squat euptick le distensioni in sei soreness, also forces per a metabolic outsidesu thepanca gym abbassate as secondi e poi spingete verso l’alto in un secondo.

Dovreste usare un your body repairs the excess microtears—and that metabolic carico che more permette di eseguire circa sette and ripetizioni per un tempo momentum burns bodyfat.

You get bigger leaner! sotto tensione totale di 49 secondi.

In our e-book The X-centric Mass Workout we have Mantenere il muscolo obiettivo sotto tensione così a lungo è uno complete power-density workouts designed to build both the stimolo eccezionale per il sarcoplasma e la negativa lenta di sei myofibrils and the sacroplasm. Here's an example of the back secondi causa trauma delle miofibrille routine (lats and midback)... e attivazione della crescita. Inoltre, il trauma alle miofibrille, che produce

Pulldowns, 4 x 9, 7, 5,stimola 7NA anche indolenzimento, Stiff-arm pulldowns (4X), 4 x 10 fuori un’accelerazione metabolica Bent-over rows, 4 x 9, 7, 7NA ripara della palestra mentre5,il corpo Bent-arm bent-over le tante microlacerazioni – e questo slancio(4X), metabolico laterals 4 x 10 brucia più grasso corporeo. Così diventate più grossi e magri!

On thepiù two multi-joint exercises, pulldowns

(lats) and bent-over rows (midback), you add Nel nostro libroand elettronico weight on sets one, two three so your The X-centric Mass reps decrease. That's a powerWorkout pyramid. presentiamo allenamenti per la forza Then on the last set you reduce the weight e la densità strutturati per far crescere for an NA set—one-second positives and sia le miofibrille sia il sarcoplasma. Ecco six-second negatives—for seven reps. Rest un esempio di routine per la schiena between(dorsali each ofe those sets is two parte centrale dellaminutes. schiena)…

Trazione alla lat machine

Negative-accentuated con negativa accentuata: un secondo per la discesa, sei pulldown: one second secondisix per l’ascesa. down, secondsSette up. ripetizioni creano stimolo Seven NANAreps provide perstimulation entrambi gli “aspetti” delle for both fibre 2A per la massa. “sides” of the 2A mass fibers.

On the other two alla exercises, stiff-arm Trazioni lat machine, 4 x 9,7,5,7NA pulldowns and bent-arm laterals, youstese use the Trazioni alla latbent-over machine con braccia (4X), 4 x 10 4X method—same short rests.

It's one of the best Rematoriweight, con bilanciere, 4 x 9,7,5,7NA Sollevamenti laterali piegatitactics in avanti con found, bracciaapiegate (4X), 4 x 10 balanced overall growth-stimulation we've perfect balance of myfibrillar and sarcoplasmic stimulation...

Nei due esercizi multiarticolari – le trazioni alla lat machine (dorsali) Secretsetoi rematori ULTIMATE MUSCLE GROWTH con bilanciere (parte centrale della schiena) – aggiungete

carico nelle serie uno, due e tre affinché le ripetizioni diminuiscano. È una piramide per la forza. Poi nell’ultima serie riducete il carico per una

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serie NA, con positive di un secondo e negative di sei secondi, facendo sette ripetizioni. Riposate circa due minuti fra tutte le ripetizioni.

The trazioni X Mass Method Negli altri due esercizi, alla lat machine con braccia tese e sollevamenti piegati avanti braccia piegate, usate il This style oflaterali training falls in into the con exact mass-building metodo 4X: stesso carico, riposi brevi. È una delle tattiche migliori che parameters outlined by Dr. Wagner in Chapter 2: “moderate abbiamo per lo stimolo bilanciato della crescita amount complessiva, intensityprovato loads...high volume of exercise...small un equilibrio perfetto dello stimolo delle miofibrille e del sarcoplasma… of rest between sets and exercises—30 to 60 seconds.”

Here's the 4X drill...

Il metodo per la massa 4X

Take a weight with which you can get 15 reps, but only do di allenamento rientra esattamente nei parametri per 10;Questo rest 30stile seconds, then do 10 more. Rest 30 seconds, and la costruzione della massa descritti dal dott. Wagner nel capitolo do 10 more. Rest 30 seconds one last time and attempt to 2: “carichi moderati… grande volume, riposi brevi fra le serie e gli get 10 reps on your fourth set. We say "attempt" because esercizi, cioè 30-60 secondi”. Ecco com’è l’esercizio 4X… you should not be able to get 10; if you do, you add a small amount of weight to that exercise your workout.

Prendete un carico con cui poteteat fare 15 next ripetizioni, però fatene solo 10; riposate 30 secondi, poi fate altre 10 ripetizioni. Riposate 30 In the eprevious you saw 4X applied tosecondi the single-joint secondi fate altresection 10 ripetizioni.

Riposate altri 30 e cercate exercises to complement heavy sets on the big moves; di fare le ultime 10 ripetizionithe della quarta serie.

Diciamo “cercate” however, programs can provide Se bigciincreases perché nontotal-4X-style dovreste riuscire a fare 10 ripetizioni. riuscite, alin prossimo allenamento aggiungete un po’ di carico all’esercizio. both the sarcoplasm and myofibrils.

Nella precedente avete il 4X applicato esercizi As wesezione said, 4X appears to be avisto good balance for agli most monoarticolari per integrare le serie muscle groups and produces rapid mass gains with some pesanti i grandi movimenti.

I this is strengthper side effects.

Note that programmi in stile 4X puro possono not a strength-building protocol—it's produrre grossi incrementi sia del mainly for building pure muscle mass. sarcoplasma sia delle miofibrille.

You also need at least three exercises perCome bodypart in most cases, which is abbiamo detto, il 4X sembra where un ourbuon full-range Positions-ofessere compromesso per gran Flexion training comes in.

Here's a parte dei gruppi muscolari e produce POF 4X biceps routine guadagni di massa rapidiextracted con alcunifrom one ofcollaterali the complete in The effetti per la programs forza. Notate X-traordinary Mass Workout che non si tratta di X un protocollo pensato per aumentare la forza, bensì e-book...

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per costruire soprattutto massa muscolare pura. Nella maggior parte dei casi avete bisogno di almeno tre esercizi per parte corporea e ciò permette l’utilizzo delle nostre posizione di flessione (POF).

Ecco una routine POF 4X per i bicipiti tratta da uno dei programmi completi presenti nel libro elettronico The X-traordinary 4X Mass Workout…

Midrange: Barbell curls (4X), 4 x 10 Stretch: Incline curls (3X), 3 x 10 Intermedio: curl con bilanciere (4X), 4 x 10 Contracted: Concentration curls (3X), 3 x 12 Allungamento: curl su panca inclinata (3X), 3 x 10 Contrazione: curl di concentrazione (3X), 3 x 12

Note that the 3X sequences are just like 4X only with one less set—the weight you use should not allow the full Notate che le sequenze 3X sono proprio come le 4X, però con una number of reps on the third set; if it does, add weight at your serie in meno, e il carico usato non dovrebbe permettere l’esecuzione next workout for that exercise.

Also above di tutte le ripetizioni della terza serie. Se ci realize riuscite,that nelthe prossimo complete biceps blast takes only 15 minutes! allenamento per10-set quell’esercizio aumentate il carico.

Inoltre, sappiate che questo attacco ai bicipiti di dieci We highly recommend serie dura solo 15 minuti!4X-style

training to build ultimate muscle size.

It's the perfect way for older trainees Consigliamo vivamente to build maximum the joints l’allenamento stile mass, 4X per as costruire la aren't ravaged with bone-crushing massa muscolare definitiva. Per gli poundages.

You useè moderate atleti aventi nell’età il modo perfetto weights, but you still get overall 2A per costruire la massa definitiva, growth—complete sizenon stimulation— perché le articolazioni sono with fairly da quick workouts. logorate carichi schiaccianti. Usate carichi moderati, però ottenete lo stesso lo stimolo completo delle 2A, We experimented with a totalcon allenamenti piuttosto 4X mass program, similar rapidi. to the

Nessun dolore articolare, No joint pain, better guadagni muscolari migliori. muscle gains.

4X-sequence La sequenza di allenamento 4X è perfettaisper i bodybuilder più training perfect for older anziani come Steve, ha 51 bodybuilders likecheSteve, anni.

Usate carichi moderati e age 51. You use moderate riposi brevi e fate crescere sia weights, short rests and le miofibrille sia il sarcoplasma get in both the congrowth allenamenti rapidi.

myofibrils and sarcoplasm with quick workouts.

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Direct/Indirect Workout on pages Abbiamo sperimentato con 30-32 in the X Mass Workout un programma la massa e-book, and ourper gains were 4X puro, simile all’allenamento tremendous—plus, all of ourdiretto/ injuries indiretto 30-32 libro healed asalle ourpagine muscles got del larger. elettronico 4X Mass Workout We're still on it as we write this, e i nostri and weguadagni feel greatsono and stati lookeccezionali. great.

Inoltre, la crescita muscolare è stata Check out our X-Training Blog accompagnata dalla guarigione di to see how it's working for us—we log every workout there and provide comments and tips.

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Secrets to ULTIMATE MUSCLE GROWTH

tutti gli infortuni. Stiamo ancora usando questo metodo, ci sentiamo benissimo e abbiamo un aspetto fantastico. Visitate il nostro blog X-Training per leggere come sta funzionando per noi. Postiamo tutti i nostri allenamenti e aggiungiamo commenti e consigli.

Uso del 10x10 Nonostante quanto affermato dai dottori Wagner, Zatsiorsky e Kraemer, molti bodybuilder non accettano di usare carichi moderati in tutti gli allenamenti, come necessario con il 4X. Per quelli che pensano di aver bisogno anche di allenamento per la forza, consigliamo di stimolare le miofibrille in un allenamento e il sarcoplasma nell’allenamento successivo. Un ottimo esempio di ciò è il programma pesante/leggero presentato nel libro elettronico 10x10 Mass Workout.

Con questo programma si svolge allenamento pesante standard con riposi più lunghi fra le serie in una sessione e poi la volta successiva che allenate lo stesso muscolo lo colpite con un solo grande esercizio usando una sequenza 10x10 per concentrare l’enfasi sulla crescita del sarcoplasma. È un modo molto efficiente per stimolare tutti gli elementi della massa e gli attacchi 10x10 durano solo dieci minuti…

Per il 10x10 selezionate un carico con cui potete fare 20 ripetizioni ma ne fate solo 10, riposate 30 secondi, poi fate altre 10 ripetizioni e così via fino a completare 10 serie. Nelle ultime serie non arriverete a fare 10 ripetizioni perché sarete sopraffatti dalla stanchezza ma è inevitabile per ottenere un’espansione misurabile del sarcoplasma. Se finora avete dato poca importanza alla crescita del sarcoplasma, con questa tecnica vedrete la massa muscolare esplodere di colpo! Per i tricipiti, l’allenamento POF orientato alla forza sarebbe…

Intermedia: estensioni su panca declinata, 3 x 9,6,3-4 Allungamento: estensioni da seduti, 1-2 x 8-10 Contrazione: spinte in basso ai cavi, 1-2 x 8-10 Nell’allenamento successivo fate il grande passo, stile 10x10…

Estensioni su panca declinata, 10 x 10

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CAPITOLO 4 Pronti, attenti, CRESCETE È giunto il momento di salire sul treno dei grandi guadagni e di sfruttare appieno la capacità delle miofibrille e del sarcoplasma per costruire la massa corporea assoluta, definitiva.

Se avete bisogno di un allenamento dimostrato per applicare quanto appreso in questo libro, cliccate su uno qualsiasi dei titoli dei libri elettronici (presentati anche nella pagina successiva) in questo rapporto scientifico per ottenere ulteriori informazioni. Ovviamente, potete anche organizzare dei programmi personali oppure modificare quello che state usando attualmente inserendo alcune delle tattiche per la massa di cui abbiamo parlato: X-Rep, serie a scalare, serie a scalare doppie, 4X e/o 10x10.

Vi incoraggiamo anche ad abbonarvi al nostro bollettino elettronico quindicinale sponsorizzato dalla rivista IRON MAN. È GRATUITO e l’elenco degli abbonati è riservato: dopo esservi abbonati non riceverete e-mail spam su come aumentare le dimensioni delle vostre parti intime. Visitate il www.X-Rep.com per iscrivervi alla nostra lista riservata e ricevere motivazione ogni 15 giorni.

La nostra missione con il sito internet, il bollettino elettronico e i libri elettronici è farvi diventare grossi e definiti quanto desiderate, ciò vi aiuta a sviluppare un aspetto fantastico e contribuisce a diffondere la consapevolezza dell’efficacia dei nostri metodi. Vogliamo che abbiate successo e che raggiungiate il vostro meglio muscolare affinché diventiate una pubblicità vivente fantastica e straordinaria della costruzione muscolare. Andiamo. È ora di crescere!

Nella pagina successiva ci sono alcuni di nostri libri elettronici di grande successo citati in questo rapporto scientifico, presto pronti in Italiano.

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LIBRI ELETTRONICI Allenamenti per aiutarvi a sviluppare la crescita muscolare definitiva rapidamente

Il manuale ufficiale delle X-Rep. Comprende il nostro programma di trasformazione X-Rep e altri allenamenti con l’esercizio definitivo per ogni muscolo.

Le serie con negativa accentuata producono un’ipertrofia estrema: crescita delle miofibrille e del sarcoplasma.

Sono presenti tre allenamenti completi per la densità e la forza.

Il 10x10 è il meglio dell’allenamento puro per la densità. Comprende l’allenamento pesante/leggero per l’espansione del sarcoplasma e delle miofibrille.

Il 4X produce una crescita estrema con un attacco bilanciato per stimolare al massimo la crescita delle fibre.

Ci sono 5 allenamenti completi per la massa stile 4X.

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