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SOMMARIO 4

Editoriale di Mario Furlan

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Cominciare con i kettlebell di Tyler Hass

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Allenamento della curva della potenza di Tyler Hass

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Programma per la forza di Tyler Hass

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Krav Maga!

Intervista ad Alessio Sakara di Mario Civalleri

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Strong First • Affilate il vostro swing di Jon Engum

• Un cenno sui rematori di Pavel Tsatsouline

28

Superman Squat di Shawn Mozen

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Distruggetevi con la presa zercher di Martin Rooney

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vedi retro rivista

EDITORE Sandro Ciccarelli Editore S.r.l.

DIRETTORE RESPONSABILE Mario Furlan

REDATTORE CAPO Sandro Ciccarelli

REDAZIONE Sandro Ciccarelli Editore S.r.l.

Via Brodolini, 35/b Tel. 055/0513467 • 055/0513600 50063 Figline Valdarno (FI) e-mail: sandro@olympian.it

IMPAGINAZIONE

WEB MASTER Gabriele Giani

SOCIAL MEDIA Sauro Ciccarelli

IN COPERTINA Foto: © Olympian’s

FOTOGRAFIE Eric Jacobson, Michael Neveux, Ralph DeHaan, Fotolia, Alex Ardenti, Irvin J.Gelb, Dreamstime

FOTOLITO E STAMPA Printì di Ivana Saulino

Sandro Ciccarelli Editore S.r.l.

PUBBLICITÀ Per informazioni telefonare allo (055) 0513467 (055) 0513600 E-mail: ads@olympian.it Sandro Ciccarelli Editore S.r.l. si riserva il diritto di accettare o meno le pubblicità

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REGISTRAZIONE TRIBUNALE DI FIRENZE N. 5826 DEL 15-3-2011 e successive modifiche.

Iscritto nel ROC (Registro Operatori Comunicazione) con il n°19710.

TRIMESTRALE anno 3/n.12 Ottobre 2013 ISSN: 2039-2745 © 2013 Sandro Ciccarelli Editore S.r.l.

Per l’Italia, tutti i diritti riservati

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CONTRIBUTI • Agatsu Kettlebell Magazine

COLLABORATORI ITALIANI ED ESTERI Mario Civalleri, Isabella Desci, Leonardo Taiuti, Shawn Mozen.

SITO: VISITATE IL ag.it llm www.kettlebe

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Mario Furlan (www.mariofurlan.com) Direttore responsabile di KettlebellMag. Istruttore di fitness, docente universitario di Motivazione e crescita personale e life coach, è noto anche come fondatore dei City Angels.

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i è sempre detto che correre fa bene agli atleti di qualunque sport; è vero.

Che tu sia un calciatore, un tennista, un nuotatore o un alpinista, la corsa serve a coadiuvare e completare il tuo allenamento. Lo stesso vale per l’allenamento con i kettlebell.

Ottimo per sé, ottimo anche per aiutare a ottenere migliori prestazioni in altri sport.

Si tende a pensare subito alle arti marziali. Ed è giusto. Solo il kettlebell training conferisce all’atleta di sport da combattimento la forza, potenza e velocità di cui ha assoluto bisogno. Diego Calzolari, pluricampione del mondo di muay thai, è un fan del nostro allenamento.

Ma lo stesso discorso vale pure per altre discipline in cui lo sviluppo della forza è importante: non solo, ovviamente, il bodybuilding e il sollevamento pesi, ma anche rugby e football americano.

Tennis. Basket.

Pallavolo.

Freeclimbing.

Nuoto. Corsa di velocità.

Fino a qualche tempo fa sembrava difficile che un ultramaratoneta

potesse trarre vantaggio dai kettlebell: dev’essere magro, filiforme, mentre il nostro allenamento aumenta la massa muscolare. Oggi c’è invece chi propone i kettlebell perfino per lui.

Con pesi bassi, ovviamente. Ma si è capito qualcosa di fondamentale: che allenare i muscoli della fascia centrale del corpo - il core, come lo chiamano gli anglosassoni - è basilare per tutti.

Il Pilates si basa sull’allenamento del core a corpo libero. E i kettlebell hanno tutto ciò che serve per allenare il core con gli attrezzi. Ogni nostro movimento stimola addominali, obliqui e muscoli della bassa schiena. Più gli anni passano, più si tende a mettere su pancetta. E più il core si infiacchisce, si rilassa, si gonfia. Ecco perché anche i medici, oggi, consigliano i kettlebell.

Che vanno bene per qualunque sport. E a qualunque età.

Un podista sessantenne che ha corso la Spartathlon – 246 chilometri tra Atene e Sparta, qualcosa di sovrumano, di fronte a cui la semplice maratona di 42 chilometri impallidisce – mi ha detto che il nostro training gli è servito tantissimo. Perché dopo il centesimo chilometro la schiena comincia a fare male, i muscoli non riescono più a sorreggere il corpo.

Tendi a piegarti, a correre chino in avanti. Rinforzandogli la fascia addominale e, soprattutto, lombare, i kettlebell gli hanno permesso di reggere l’immenso sforzo. E di non soffrire di mal di schiena nei giorni successivi.

Un bel successo!

Mario Furlan

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l l e b e i kettl Foto: © Eric Jacobson

di Tyller Hass

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l sollevamento del kettlebell è uno sport nuovo per la gran parte degli statunitensi, che non hanno nemmeno mai sentito parlare dei kettlebell. Entrate in una palestra di massa e avrete bisogno di un decodificatore speciale per decifrare tutte le sciocchezze “scientifiche” sparate in giro, senza che si senta mai parlare dei fondamentali “vecchia scuola”. Questo livello di confusione riguardo al fitness non dovrebbe sorprendervi se vi è capitato di entrare in un “supermercato”, così ho pensato di condividere quello che ho imparato nel corso del mio viaggio per diventare un girevik (la parola russa per dire “sollevatore di kettlebell”).

Va benissimo cominciare con un manubrio leggero. Va bene qualsiasi peso che potete distendere comodamente sopra la testa. Tuttavia, a volte un carico pesante costringe all’uso della tecnica corretta. Questa è la cosa più importante all’inizio e la forma corretta è importante sempre. Leggere il libro di Pavel e guardare il suo video dovrebbe essere un prerequisito iniziale anche con carichi leggeri. Anche sul sito web di Pavel c’è una quantità incredibile di informazioni e consigli gratuiti che vale assolutamente la pena leggere. Pavel è estremamente generoso nel fornire così tante informazioni e risposte alle domande delle persone attraverso il forum, però cercare di mettere tutto insieme è come cercare di costruire un orologio svizzero partendo da un mucchietto di pezzi. I prodotti di Pavel consolidano la base per capire e usare al meglio tutte le risorse gratuite disponibili.

Per intraprendere l’allenamento con kettlebell, cominciate con lo swing a due mani. È un ottimo esercizio per radicare in sicurezza il movimento in comune di tutti i sollevamenti balistici

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Foto: © Michael Neveux

Per intraprendere l’allenamento con kettlebell, cominciate con lo swing a due mani. È un ottimo esercizio per radicare in sicurezza il movimento in comune di tutti i sollevamenti balistici (swing, girata e strappo).

(swing, girata e strappo). Uno dei punti chiave che molte persone hanno difficoltà a capire è che la potenza presente in questi movimenti proviene da una spinta IN AVANTI delle anche, non da un movimento verticale. Per eseguire questo movimento correttamente, spingete il sedere all’indietro come per sedervi su una sedia bassa, senza però permettere che le ginocchia si spostino in avanti. Un’altra difficoltà è mantenere gli stinchi verticali, perché quasi sempre è insegnato di sollevare le gambe piegando solo le ginocchia e non le anche. Questo consiglio è sbagliato e compromette la forza e la sicurezza in questi movimenti. Se fate le cose per bene, dovreste riuscire a slanciare il peso fino all’altezza della spalla senza potenza aggiunta dalla spalla. Leggete anche la

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sezione consigli per leggere ulteriori suggerimenti sulla meccanica corretta di sollevamento.

Per quanto riguarda la guida di riferimento, l’unica cosa di cui avete veramente bisogno per cominciare è il video La sfida del kettlebell russo di Pavel Tsatsouline, anche il libro è ottimo. Il video è breve, però contiene molte informazioni, perciò è necessario vederlo più volte. Accertatevi di apprendere ogni nuova tecnica nell’ordine insegnato da Pavel nel video. Non progredite troppo velocemente, in alcuni dei movimenti l’equilibrio è precario, perciò possono essere pericolosi. Inoltre, se state imparando questi movimenti con un manubrio, sappiate che quando passate a un kettlebell l’equilibrio si farà molto più difficile e il carico sembrerà molto più pesante rispetto a un manubrio di peso

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Per quanto riguarda la guida di riferimento, l’unica cosa di cui avete veramente bisogno per cominciare è il video La sfida del kettlebell russo di Pavel Tsatsouline, anche il libro è ottimo.

Il video è breve, però contiene molte informazioni, perciò è necessario vederlo più volte.

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equivalente. La maggior parte delle persone dovrebbe essere in grado di cominciare con 8 Kg o con 16 Kg. Se sono carichi troppo pesanti, probabilmente dovreste cominciare con un manubrio leggero e progredire fino al 8 Kg, semplicemente perché andrete oltre il 4 Kg molto rapidamente.

Comunque, i ¼ pood sono ottimi per il tai chi e il qigong, quindi se fate queste cose potreste anche comprarli.

La prima difficoltà di quando ho cominciato a usare i kettlebell è stata la presa. Era sicuramente un anello debole e nessuno dei metodi di allenamento usati in precedenza mi aveva davvero preparato. Inoltre, il kettlebell mi lacerava le mani, prima causando galle e poi portando via la pelle.

Chi ci tiene all’estetica delle proprie mani, può usare dei guanti di pelle fine, altrimenti è bene non usarli. Per aumentare progressivamente la resistenza delle mani, all’inizio avvolgevo la maniglia del kettlebell con della carta. Nel tempo, ho ridotto l’uso della carta e alla fine è diventato superfluo. È tornato utile anche l’uso di una pietra pomice per levigare un po’ i calli. È bene mantenerli piatti e lisci affinché il kettlebell non vi sfreghi provocando galle o lacerazioni. Consiglio di levigare i calli quando le mani sono asciutte, in questo modo la pelle si rafforza di più rispetto all’uso sotto la doccia.

Il secondo problema incontrato dalle persone è la rotazione del kettlebell e l’impatto sull’avambraccio. Inizialmente i polsi mi facevano molto

La prima difficoltà di quando ho cominciato a usare i kettlebell è stata la presa.

Era sicuramente un anello debole e nessuno dei metodi di allenamento usati in precedenza mi aveva davvero preparato.

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...allenatevi insieme ad altre persone.

Che siate dei principianti o abbiate una guida esperta, si tratta di un ottimo modo per accertarvi di essere sulla strada giusta per diventare un girevik esperto.

Foto: © Amer Kamra

...non abbiate timore di provare l’allenamento con kettlebell. Gli uomini e le donne di tutte le età hanno ottenuto successi fantastici usandolo.

Foto: © Olympian’s

male ma alla fine ho migliorato la tecnica e non ci sono stati più problemi. Ho anche sviluppato legamenti e tendini più robusti dove il KB entra in contatto con il polso. È davvero possibile vedere che i legamenti diventano più grossi!

Per quanto riguarda la routine, seguite le indicazioni date nel video. Nel libro, che consiglio di memorizzare, sono fornite informazioni più approfondite per l’organizzazione delle routine. In generale, per perdere peso e incrementare la durata, allenatevi facendo più ripetizioni per serie e usate riposi brevi. Per la forza, usate un basso numero di ripetizioni e riposatevi fino a sentirvi freschi per la serie successiva. È possibile integrare facilmente l’allenamento con kettlebell con altri tipi di allenamento.

Generalmente è consigliato di eseguire gli allenamenti per la forza prima degli allenamenti che inducono stanchezza. È possibile anche inserire gli esercizi con peso corporeo. Se avete bisogno di ulteriori consigli sulla costruzione di una routine. È una risorsa ottima e anche divertente. Infine, se volete accorciare la curva di apprendimento, allenatevi insieme ad altre persone. Che siate dei principianti o abbiate una guida esperta, si tratta di un ottimo modo per accertarvi di essere sulla strada giusta per diventare un girevik esperto.

Per ultimo, non abbiate timore di provare l’allenamento con kettlebell. Gli uomini e le donne di tutte le età hanno ottenuto successi fantastici usandolo, basta leggere le loro storie nel forum. Il miglioramento della salute è la ragione principale per cui le persone lo intraprendono. La perdita di peso e la riduzione del ritmo cardiaco a riposo sono risultati piuttosto comuni dell’allenamento appropriato.

Gli infortuni sono certamente possibili, però i rischi dell’allenamento sono inferiori ai rischi di uno stile di vita sedentario. È più probabile che l’allenamento con kettlebell prevenga gli infortuni invece di causarli, perciò non ci sono scuse. Se state attenti alla forma di esecuzione e usate la testa, sicurezza e prestazione andranno di pari passo. È l’allenamento migliore del mondo ed è abbastanza versatile da adattarsi agli obiettivi di chiunque, quindi provatelo!

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sommario

LUGLIO/AGOSTO 2013 ARTICOLI 6 I SEGRETI DEI WOD di Rolando Alberti

30 CAMILLE LEBLANC-BAZINET Un viso d’angelo e un kipping da guerriera

36 MOSTRARE IL GUERRIERO CHE É IN VOI Training for warriors

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MOSTRARE IL GUERRIERO CHE É IN VOI

Training for warriors

IN COPERTINA FOTO: Marie-Lyssa Dormeus MODELLA: Camille Leblanc-Bazinet

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52 12

44 UP FRONT 4 GALLERY Foto: Hannah Hayworth Atleta: Andrea Ager

THE SCENE 26 LINDSEY VALENZUELA 28

FIT RX 12 FORZA Obiettivi anomali

14 PERFORMANCE 16 18 20 22

Sprint PERFORMANCE Potenziale genetico ALIMENTAZIONE Non fidatevi di ciò che si dice in giro MENTE Tenete in pugno la situazione CORPO Dieci cose che accadono quando si inizia a praticare il CrossFit

Il potere della determinazione UN UOMO, UN BILANCIERE Costruite la forza

FUEL 44 SARDINE 45 47

Andrew Muto al barbecue SUPER PIÑA COLADA Pozione proteica tropicale WHOLE 9 Un programma alimentare che vi cambierà la vita

TRAINING 52 FONDAMENTALI DEL CROSSFIT

65 OLTRE IL PASSO DELL’OCA

COMMUNITY 68 FINAL WOD

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CAMILLE LEBLANC-BAZINET

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GALLERY

“QUANTO CREDETE IN CIÒ CHE FATE E LA PROFONDITÀ DELLE VOSTRE CONVINZIONI DETERMINANO LA FORZA DELLA VOSTRA PERSONALITÀ” BRIAN TRACY

Foto Hannah Hayworth Atleta Andrea Ager

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PUBLISHER/CREATIVE DIRECTOR Fred Antwi fred@sweatrxmag.com

ASSOCIATE EDITOR Dina Rich editor@sweatrxmag.com

ART DIRECTOR Adriana Garcia

PRODUCTION MANAGER Sarah Lichtman

COPY EDITOR Eryn Kirkwood

CONTRIBUTORS Leonor Alvarez-Maza, Jenna Antonelli, Michelle Baumann, Joshua M. Brown, Dave Chung, Jamie Collins, MarieLyssa Dormeus, Hannah Hayworth, Stephanie Kewin, Lee Knight, Jeff Larsh, Jennifer Ledbury, Ty Lee, Steve Liberati, Liana Louzon, Ken Martin, Kareem Mayan, Jerred Moon, Shawn Mozen, Andrew Muto, Maguid Nicholas, Christopher Nolan, Angela Rose, Jennifer Stewart, Arsenik Studios Inc., Nick Tumminello, Liz Wolfe, Jennifer Young, Grace Van Berkum, Chad Vaughn, Robert Vu

MARKETING DIRECTOR Debra Antwi debra@sweatrxmag.com Ristampato in lingua italiana previa autorizzazione Sweat RX Mag is owned and operated

by Sweat Equity Lifestyle Media Group, www.sweatrxmag.com all rights reserved Š2013.

Edizione Italiana a cura di Sandro Ciccarelli Editore s.r.l.

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Allenati per la vita!

12 // FORZA

14 // PERFORMANCE

18 // ALIMENTAZIONE

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20 // MENTE

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65 // OLTRE IL PASSO DELL’OCA

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