Kettlebellmag n 16 anteprima

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TRIMESTRALE ANNO 4° - N° 16 - OTTOBRE/DICEMBRE 2014 - POSTE ITALIANE S.p.a. - SPEDIZ. IN A.P. - D.L. 353/2003 (conv. in L. 27/02/2004 n.46) art.1, comma 1, DCB Firenze.

7DEL FITNESS FUNZIONALE

ABC DEL FITNESS

STABILIZZARE LA SPALLA CON IL TURKISH

GET-UP

IL “MIGLIOR”

ESERCIZIO DI SPINTA

IL SEGRETO PER UNA

PROGRAMMAZIONE

VINCENTE

RENDERE L’ALLENAMENTO FUNZIONALE AL MOVIMENTO

LA FORZA RESISTENTE NEGLI SPORT DA COMBATTIMENTO

ALLENAMEN

DEL COREE ANTERIOR I KETTLEBELL

PRODUCONO FORZA UTILIZZABILE OTTOBRE/DICEMBRE 2014

www.kettlebellmag.it Foto: © Jason Ellis - Modello:

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Colin Wayne 22/09/14 10.10

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SOMMARIO

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Seguici su

Editoriale di Mario Furlan

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I kettlebell producono forza utilizzabile di Pavel Tsatsouline

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L’ABC del fitness di Kristy Mox

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Rendere l’allenamento funzionale al movimento di Mirco Ferrari

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La forza resistente negli SDC di Alain Riccaldi

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Il “miglior” esercizio di spinta

14

di Pavel Tsatsouline

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Stabilizzare la spalla con il turkish get-up del Dott. Antonio Parolisi

28

Il segreto per una programmazzione vincente di Luca Corona

34

I 7 segreti del fitness funzionale 1a parte di Charles Staley

40

Allenamento del core anteriore di Michael Boyle

vedi retro rivista

EDITORE Sandro Ciccarelli Editore S.r.l.

DIRETTORE RESPONSABILE Mario Furlan

REDATTORE CAPO Sandro Ciccarelli

REDAZIONE Sandro Ciccarelli Editore S.r.l.

Via Brodolini, 35/b Tel. 055/0513467 • 055/0513600 50063 Figline Valdarno (FI) e-mail: sandro@olympian.it

IMPAGINAZIONE

WEB MASTER Gabriele Giani

SOCIAL MEDIA Sauro Ciccarelli

IN COPERTINA Foto: © Jason Ellis Modello: Colin Wayne

FOTOGRAFIE Eric Jacobson, Michael Neveux, Ralph DeHaan, Fotolia, Alex Ardenti, Irvin J.Gelb

FOTOLITO E STAMPA Printì di Ivana Saulino

Sandro Ciccarelli Editore S.r.l.

PUBBLICITÀ Per informazioni telefonare allo (055) 0513467 (055) 0513600 E-mail: ads@olympian.it Sandro Ciccarelli Editore S.r.l. si riserva il diritto di accettare o meno le pubblicità

DISTRIBUITO PER L’ITALIA MA.PE LOGISTICA-MILANO

PER ABBONAMENTO FORMATO STAMPATO

REGISTRAZIONE TRIBUNALE DI FIRENZE N. 5826 DEL 15-3-2011 e successive modifiche.

Iscritto nel ROC (Registro Operatori Comunicazione) con il n°19710.

TRIMESTRALE anno 4/n.16 Ottobre 2014 ISSN: 2039-2745 © 2014 Sandro Ciccarelli Editore S.r.l.

Per l’Italia, tutti i diritti riservati

€ 20,00 x 4 NUMERI € 35,00 x 8 NUMERI FORMATO ELETTRONICO

€ 15,00 x 4 NUMERI € 25,00 X 8 NUMERI

CONTRIBUTI • Agatsu Kettlebell Magazine

COLLABORATORI ITALIANI ED ESTERI Mario Civalleri, Isabella Desci, Silvia Marini, Giulia Mencaraglia, Shawn Mozen.

SITO: VISITATE IL ag.it llm www.kettlebe

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PROSSIMA USCITA GENNAIO 2015

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A

non presentano rischi (a parte la guida, perché lì non dipende soltanto da te...) Ogni attività sportiva presenta dei rischi se non prendi qualche precauzione. Anche il golf: mai sentito parlare del gomito del golfista, e del suo mal di schiena? Può sembrare strano, eppure l’allenamento con i kettlebell è tra quelli che presenta meno rischi. Perché riproduce movimenti naturali, fisiologici del corpo. A patto, ovviamente, che prima dell’allenamento riscaldi muscoli e legamenti. E che dopo l’allenamento fai un po’ di stretching. C’è chi ama fare stretching prima di allenarsi. Va bene, a patto che prima tu abbia fatto un buon riscaldamento. Perché fare stretching da freddo è pericoloso. Soprattutto se hai qualche dolorino: rischia di accentuarlo.

Perché è come tirare una fibra con un buchetto: più tiri, più rischi di ingrandirlo. Come vedi, tutto - compreso lo stretching - può fare bene o male. Dipende da come lo si fa. Ti posso garantire che se sai come utilizzare i kettlebell, e rendere davvero funzionale il tuo allenamento, i pericoli diventano pressoché inesistenti. Se sei un lettore di questa rivista sai che è proprio così.

F Foto : © thea theartof rtof t phot photo o - Foto Fotolia. lia com lia. c co

Mario Furlan (www.mariofurlan.com) Direttore responsabile di KettlebellMag. Istruttore di fitness, docente universitario di Motivazione e crescita personale e life coach, è noto anche come fondatore dei City Angels.

llenarsi con i kettlebell è rischioso per le articolazioni? C’è il pericolo di infiammazioni, tendiniti, danni alle giunture? Ogni tanto mi viene rivolta questa domanda.

Al che rispondo: No, se sai come allenarti. È come chiedere a qualcuno se è rischioso guidare la macchina.

O nuotare. O correre. La risposta è sempre la stessa: no, se sai come fare. Se non sai guidare ti ammazzi (e magari ammazzi pure qualcun altro). Se non sai nuotare anneghi. Se non sai correre correttamente ti distruggi le ginocchia. Ma se sai farle bene, tutte queste attività

Mario Furlan

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ANDATE SUL SITO WWW.KETTLEBELLMAG.IT, SETTORE ABBONAMENTI E SEGUITE LE INDICAZIONI! Effettuate il pagamento su C/C postale n. 17382508 Sandro Ciccarelli Editore S.r.l. - Via Brodolini, 35/b - 50063 Figline Valdarno FI - oppure mediante vaglia postale intestato a Sandro Ciccarelli Editore SRL Via Brodolini, 35B, Figline Valdarno 50063 (Firenze).

Per velocizzare la procedura si prega di voler inviare la ricevuta dell’avvenuto pagamento per Fax. al numero 1782208485.

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ABC A

L’

del fitness di Kristy Mox

A

Gli Addominali si sviluppano in cucina, non in una posizione prona

C

Foto: © Roy Furchgott Kristy Mox of MiZzFITT.com

Mangiate (Eat)!

Mangiate per alimentare il corpo!

Mangiate per dare energia al corpo.

Non mangiate alimenti industriali.

B

Il cervello (Brain) è più importante dei muscoli!

F

I paragoni (Comparison) ci rubano la gioia di vivere.

L’unica persona con cui dovete confrontarvi è la persona che eravate ieri…

La paura (Fear) è una bugiarda.

D

Gli stacchi da terra (Deadlifts) sono fondamentali!

Rumeni, a gambe tese, sumo, trazioni nel rack, monolaterale, controlaterale, bilanciere, barra esagonale, kettlebell, manubri… qualsiasi variante vi pare, l’importante è eseguirli.

Esistono abbastanza varianti per trovarne una che funziona anche per voi.

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G

I Glutei fanno parte del core.

H

I posteriori delle cosce (Hamstring) e gli slanci con kettlebell sono grandi alleati.

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L’Ignoranza e il ferro non sono grandi alleati.

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Aprite (Open) il cuore, il bacino e la mente!

La costanza (Persistence) è fondamentale.

Il salto (Jumping) della corda è il test definitivo per il grasso corporeo!

Mettetevi davanti a uno specchio e SALTATE! Se ciondola, è grasso!

Q La Qualità trionfa sempre sulla quantità.

K

I Kettlebell dominano!

Il Kipping non tanto.

R

I Risultati sono inevitabili quando si è disposti a lavorare.

L

I dorsali (Lats) fanno parte del core… e avere dorsali che sono forti e ben fatti danno l’impressione di un punto vita più piccolo.

M

Le persone fuori dagli schemi (Misfits) trasformano le difficoltà in occasioni.

S

La Semplicità è sottovalutata e da non confondere con la facilità!

T

N

Non sacrificate mai la forma di esecuzione per fare una ripetizione in più!

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Fidatevi (Trust) dell’istinto!

Gli allenamenti e la perdita di peso non devono essere complicati, estremi o eccessivi.

Se l’istinto vi dice che è solo finzione, probabilmente è vero.

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U

Incrementare (Upping) il carico sollevato NON vi farà mai aumentare anche la massa muscolare, se non aumentate anche le calorie!

V

Le Vitamine e l’olio di pesce sono le uniche pillole per il miglioramento della prestazione che dovete assumere.

Y

Lo Yoga si integra in qualsiasi regime fitness.

W

Z

I mulini (Windmill) surclassano i crunch

I Zercher squat devono sempre trovarsi nell’elenco degli esercizi da svolgere.

X Estremo (Xtreme) non è sinonimo di efficace.

Sì, fare cose estreme può essere divertente ma non è necessario per ottenere risultati!

Se vi piace sperimentare infortuni estremi oppure vi pagano un extra per fare gesti estremi, allora fatelo!

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KRISTY MOX • Personal Trainer certificato American Council on Exercise • Certificata in kettlebell hardstyle • Specialista di attività fisica ortopedica • Appassionata di fitness da sempre • Quasi 8 anni di esperienza nell’allenamento con kettlebell • Articolista per il settore del fitness

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AinS Training RENDERE L’ALLENAMENTO FUNZIONALE AL MOVIMENTO Stai per intraprendere un percorso che ti farà scoprire le caratteristiche e le potenzialità di un attrezzo avanzato per l’allenamento efficiente ed efficace rivolto a una vasta gamma di persone dalle più sportive alle sedentarie.

In questo corso imparerai a utilizzare l’unità AinS training, uno strumento che consente di eseguire un enorme numero di esercizi per allenare in maniera efficace diverse qualità e capacità fisiche. Inoltre ti saranno fornite nozioni riguardanti l’allenamento funzionale (termine molto di moda e spesso abusato) e come praticamente tutti gli esercizi eseguiti con l’AinS rientrino in questa particolare metodologia.

Come nasce AinS? Le Origini moderne L’attrezzatura e il programma di allenamento sono stati sviluppati da Randy Hetrick, un ex appartenente ai Navy Seals, durante gli anni 1990 e la commercializzazione è iniziata nel 2005. Nello stesso periodo Kurt Dasbach, un ex giocatore di calcio cileno, scoprì una tecnica di allenamento Inca basata su cinghie e progettò uno strumento molto simile, chiamandolo Inkaflexx.

Un nuovo modo di allenarsi L’allenamento in sospensione (AinS) offre ai praticanti molti vantaggi in confronto a un protocollo di allenamento convenzionale basato sull’utilizzo delle tradizionali tecniche di muscolazione.

Ciascun esercizio in sospensione fornisce vera e propria forza funzionale, migliore flessibilità, equilibrio e stabilità del www.kettlebellmag.it

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di Mirco ferrari Tutte le foto per gentile concessione dell’autore.

“core” in un solo gesto, allo stesso modo di come viene richiesto sui campi da gioco, nello sport e nella vita. Nel corpo umano il complesso coxo-lombo-pelvico è la fascia centrale del corpo che contribuisce notevolmente alla stabilizzazione e che concorre in modo decisivo alla reattività. I muscoli interessati vengono comunemente definiti “stabilizzatori”. Nello specifico questa fascia prende il nome di “core”.

Dopo alcuni anni di sperimentazione, in tutti gli Stati Uniti d’America, l’allenamento in sospensione sta diventando il sistema di training funzionale preferito per le unità speciali in ogni ambito delle Forze Armate.

Efficacia e versatilità hanno spinto l’AinS ben oltre l’utilizzo militare rendendolo parte integrante nell’allenamento delle squadre dei maggiori sport svolti a livello professionistico (la Lega Calcio, l’Associazione Nazionale di Basket NBA, la Lega di Hockey e la Major League di Baseball).

L’allenamento in sospensione è diventato un fondamentale strumento per gli allenamenti di centinaia di atleti professionisti di ogni sport.

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Panoramica sull’allenamento in sospensione I concetti dell’allenamento in sospensione sono applicati da centinaia di anni con varie metodologie. Era già praticato nelle legioni romane e gli antichi acrobati cinesi ne furono i primi maestri riconosciuti. Le unità di combattimento del diciannovesimo secolo, i primi alpinisti... hanno praticato allenamenti specifici utilizzando funi ed ancoraggi per migliorare le prestazioni nelle loro specifiche attività.

Certamente l’evoluzione del metodo è dovuta sia all’esperienza maturata che alla enorme conoscenza acquisita in fatto di allenamento e prestazione fisica.

Ciò che rende l’allenamento in sospensione unico come genere di attività è la raccolta sistematica di norme di uso corretto, sia vecchie che nuove, raggruppate, modificate e formalizzate in un singolo corpo coerente, e da una moderna metodologia di allenamento costruita intorno ad esso.

A questo background si unisce la possibilità di eseguire una serie enorme di esercizi in sospensione da svolgere ovunque, in ogni momento e, soprattutto, da parte di chiunque.

Che cos’è l’AinS training?

In generale, l’allenamento in sospensione consta di un vasto gruppo di movimenti unici e di programmi di allenamento codificati per questa specifica attività. Si distinguono dagli esercizi tradizionali poiché sia le mani che i piedi dell’esecutore sono sostenuti da un singolo punto di ancoraggio, mentre l’altra estremità del corpo è a contatto con il suolo. Di conseguenza la percentuale desiderata di peso corporeo è caricata sulla parte del corpo che si vuole allenare. Il punto di ancoraggio fornisce la sinergia ideale di sostegno e mobilità per allenare la forza, la resistenza, la coordinazione, la flessibilità, il potenziamento e la stabilità del “core” in un tutt’uno, attraverso un’ampia gamma di possibilità di utilizzo della resistenza.

per raggiungere qualsiasi obiettivo di allenamento. Ciò è possibile grazie alla facoltà di adattare immediatamente l’intensità dell’esercizio regolando la posizione del corpo, la velocità d’esecuzione oppure l’ampiezza del movimento. L’allenamento in sospensione si attua con il solo utilizzo di particolari funi. Di conseguenza l’attrezzatura risulta estremamente comoda da trasportare, è affidabile e fornisce maggiore funzionalità rispetto ad un grosso macchinario.

Compatta e leggera è adatta per essere usata ovunque: nei centri di addestramento dei Marines, in un campo sportivo, in palestra, a casa o in una stanza d’albergo mentre si è in viaggio per lavoro.

AinS training: una palestra portatile Grazie alle sue caratteristiche di leggerezza, trasportabilità e robustezza AinS training può essere utilizzato ovunque al chiuso o all’aperto: per questo AinS training rappresenta una vera palestra portatile sia per un praticante/ atleta sia per un allenatore o personal trainer.

II praticante che vuole continuare ad allenarsi in vacanza, durante le trasferte di lavoro o comodamente nel parco vicino a casa o nella propria abitazione troverà nell’AinS training un prezioso alleato per raggiungere o mantenere i propri livelli di fitness.

L’allenatore/personal trainer con l’AinS training possiede un unico strumento innovativo, efficace, moderno e facilmente trasportabile che permette di allenare forza, resistenza, potenza, equilibrio, coordinazione, stabilità del tronco, flessibilità tramite una vasta gamma di esercizi e di resistenze.

Benefici dell’allenamento in sospensione Per tutti i livelli, in ogni luogo, per qualsiasi obiettivo, un unico attrezzo che può essere montato ovunque dà la possibilità di realizzare un numero virtualmente infinito di esercizi

Ciascun esercizio in sospensione fornisce vera e propria forza funzionale, migliore flessibilità, equilibrio e stabilità del “core” www.kettlebellmag.it 12

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AinS training si presta per allenamenti individuali e di gruppo, per squadre agonistiche, atleti professionisti e per gruppi di fitness: group class, boot camp, functional training.

AinS training è costruito con materiali altamente resistenti e duraturi. Tuttavia un improprio utilizzo o conservazione potrebbero ridurre nel tempo la durata degli stessi e causare rotture che potrebbero arrecare gravi infortuni.

L’esposizione prolungata agli agenti esterni (sole, pioggia, neve) così come le temperature estreme (caldo o freddo) possono indebolire il nylon e le cuciture.

Non ancorare l’AinS training su spigoli squadrati come travi in ferro (in particolare quelli a sezione H, L o T rovescia) o bordi dei serramenti: strisciare le fasce in nylon su questi bordi affilati le può consumare o tagliare.

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FIPE AinS Training è allenamento in sospensione!

FIPE AinS Training è un attrezzo fitness ideale per allenare, con il solo ausilio del peso corporeo, tutto il corpo, aiuta a sviluppare forza, equilibrio, flessibilità e stabilità simultaneamente.

FIPE AinS Training è comodo da usare e da trasportare, potrai realmente allenarti ovunque, in qualsiasi ambiente e potrai usarlo per la preparazione per qualsiasi sport.

Il kit FIPE AinS Training include: • FIPE AinS Training • Guida di allenamento FIPE AinS Training

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Il military press con kettlebell è il più salutare della lista grazie alla meccanica del movimento della spalla. Lo svantaggio è che richiede un alto volume di allenamento per continuare a progredire. Ci sono uomini e donne che sono riusciti eseguire un military press con un kettlebell pesante o con un paio di kettlebell a un regime a basso volume, ma sono l’eccezione piuttosto che la regola. Di solito ci vogliono 50-100 ripetizioni settimanali per continuare a progredire.

Il military press con bilanciere colpisce nello stesso modo. Come solevano dire i sollevatori di pesi russi quando il military press costituiva una parte della gara, “Per fare molto di press devi fare molti press”.

Il pushup in verticale contro il muro, sebbene appartenga alla stessa categoria di spinta verticale che richiede alto volume, è un grosso concorrente. Ciò che lo rende

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Sara-Claire Lajeunesse - Foto: © Agatsu Magazine

I

contendenti al titolo di “più cattivo” esercizio di spinta sono: • Military press con kettlebell.

• Military press con bilanciere.

• Pushup in verticale (con il supporto di un muro).

• Pushup a un braccio.

• Piegamenti alle parallele.

• Panca piana con bilanciere.

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differente è la sua caratteristica di pseudo-macchina. Il fatto di non dover bilanciare il peso e di scivolare su e giù lungo il muro permette di usare un peso relativamente pesante. (Se il vostro 1RM di military press è pari al vostro peso corporeo, non avrete nessun problema a completare serie e ripetizioni di pushup in verticale, e il fatto di non dover sollevare gli avambracci è solo una piccola parte della spiegazione.) Questo si traduce in guadagni più rapidi.

Poiché i pushup in verticale possono essere eseguiti ovunque, l’esercizio vi permette di tenervi “lubrificati”, il che significa che non dovete più essere preoccupati dal volume, e fare altre cose non vi stanca troppo. Di tutti gli esercizi della lista, i pushup in verticale sono quelli che devastano meno i glutei, e questo è un altro vantaggio. Davvero un grosso contendente.

Il pushup a un braccio sembra essere il logico vincitore. Offre l’opportunità di “mantenere lubrificata il solco” (Grease The Groove). Si applica ad un sacco di problemi di simmetria e i relativi problemi di stabilità, e questa è una delle ragioni per cui Gray Cook è un fan di The Naked Warrior. Insegna le tecniche di alto tensionamento. Oltre a far lavorare i muscoli di spinta, devasta il tronco.

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Foto per gentile concessione di Powerlifting USA

Quest’ultima voce è un pregio e un difetto. Quando i muscoli coinvolti nella spinta diventano abbastanza forti da farvi completare multiple serie di cinque ripetizioni, i pushup a un braccio bastonano gli addominali e i glutei molto più dei tricipiti. Questa è la ragione per cui i pushup a un braccio non vincono la gara.

(Se la scelta dell’esercizio di spinta dev’essere un esercizio bodyweight, è una buona idea eseguire pushup a un braccio e pushup in verticale a rotazione ogni due settimane.)

Ciò detto, ogni atleta forte deve passare attraverso la scuola dei pushup a un braccio. Le lezioni di tensionamento e connessione che l’esercizio insegna sono inestimabili.

Uno dei miei studenti, un operatore speciale militare statunitense, si è esercitato nei pushup a un braccio durante lo spiegamento, seguendo esattamente le istruzioni di The Naked Warrior, senza mai toccare una sbarra per le trazioni. Quando è ritornato alla base, è stato in grado di eseguire un pullup a un braccio.

Le abilità di forza che si ottengono attraverso i pushup a un braccio si possono poi applicare a un gran numero di sollevamenti e di abilità atletiche. Una volta che siete in possesso dell’abilità per farli, mettetela alla prova periodicamente. Lo stesso si applica al pistol a corpo libero. Gray Cook mi ha insegnato che entrambi costituiscono valutazioni efficaci. Se sei forte, ma non sei in grado di fare uno o entrambi questi esercizi, hai qualche disfunzione che ha bisogno di essere presa in considerazione.

I piegamenti alle parallele sono i prossimi della lista. Se le spalle li sopportano, grosso “se”, questo esercizio è una

buona scelta perché ti permette di usare pesi molto pesanti. Ciò si traduce in grossi guadagni di forza.

Il fatto di non dover stabilizzare la spina dorsale rende i piegamenti alle parallele poco impositivi sul sistema nervoso e veloci nel recupero. Yuri Vlasov amava i piegamenti alle parallele per l’opportunità di scaricare la spina dorsale, ogni altro press la carica. (Sebbene, se eseguiti correttamente, i piegamenti alle parallele devono essere eseguiti in posizione hollow).

Se ci fossero più spalle in grado di sopportare i piegamenti alle parallele, avrebbero potuto vincere…

L’ultimo in lista è la panca piana (con bilanciere, naturalmente) e vince.

La distensione su panca piana ha un lungo record nel costruire parti migliori del corpo incredibilmente forti. La sua invenzione è stata un punto di svolta nell’allenamento per la forza. Questo è il motivo per cui gli atleti di potenza seri hanno fatto panca, la fanno e continueranno a farla.

Non si lasciano impressionare dalla retorica “non-funzionale”; fanno quello che funziona.

La panca è così efficace perché coinvolge moltissimi gruppi muscolari, permette di usare pesi molto pesanti, e non presenta ostacoli a riguardo della stabilizzazione o del coordinamento. Un gran vantaggio è che la panca piana può migliorare bene con un volume di allenamento molto basso.

Il carryover della panca piana è molto buono, purché le anche e le spalle siano flessibili e il tronco forte. In altre parole, qualche goblet squat e allungamento per i flessori dell’anca e turkish get up pesanti renderanno considerevole la forza sulla panca.

Nella prossimo di questa serie di articoli, oltre a designare il “miglior” esercizio di trazione, spiegherò perché non ho suddiviso gli esercizi di spinta in “orizzontali” e “verticali”. Nel frattempo, ignorate le femminucce con la loro retorica “non-funzionale” e continuate a fare panca.

Siate prima forti!

La star russa della panca piana Svetlana Dedulya.

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- Vicenza 18 Ottobre 2014 -

ENTER THE BARBELL!

Come utilizzare il bilanciere per lo sviluppo della forza.

- Vicenza 19 Ottobre 2014 - Milano 29 Novembre 2014 - Ravenna 1 Marzo 2015 -

KETTLEBELL: DURO E ESSENZIALE Le basi del kettlebell training, approfondite nei minimi dettagli.

- Milano 30 Novembre 2014 - Ravenna 13 Dicembre 2014 -

ENTER THE BODYWEIGHT

L’allenamento a corpo libero per la forza. Tutte le progressioni, From Zero to Hero!

- Ravenna 14 Dicembre 2014 -

FLEXIBLE STEEL INSTRUCTOR CERTIFICATION PROGRAM Per essere più forti e più flessibili, contemporaneamente.

- Vicenza 24 Gennaio 2015 -

BODY MAINTENANCE Come rendere il proprio corpo efficiente e mantenerlo tale nel tempo.

- Vicenza 15 Febbraio 2015 -

KETTLEBELL DURO E ESSENZIALE ADVANCED Un passo avanti nell’allenamento con i kettlebell.

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sommario

ottobre/dicembre 2014 ARTICOLI 24 O’CANADA La lenta ascesa di Camille verso il titolo di Donna Più in Forma della Terra

30 JOSH BRIDGES Forza mentale

24 UP FRONT 03 COLLABORATORI 04 GALLERY Fotografo: Marie-Lyssa Dormeus Atleta: : Dan Wells 06 SOTTO I RIFLETTORI Paula Reynolds e la sua trasformazione 08 D&R A CURA DI BERGERON Coach Ben parla di strategie mentali

FIT RX 10 FORZA 12 13 14 16

Il front squat PERFORMANCE L’importanza del core PERFORMANCE L’efficacia dello slam con palla medica ALIMENTAZIONE Oh mega energia Insulina e metabolismo MENTE Avete la stoffa per il CrossFit?

THE SCENE

COMMUNITY

18 LA PERSONIFICAZIONE

53 FATE CONOSCERE IL

DELLA FORZA Vi presentiamo Bianca Blair 20 BOX TALK Prevenite le perdite di urina durante l’allenamento 23 FIT BIZ Parametri fondamentali di un box

VOSTRO BOX Dan Wells e il CrossFit Horsepower 56 FINAL WOD La storia è scritta dai vincitori.

FOTO: MARIE-LYSSA DORMEUS

CAMILLE LEBLANC-BAZINET

FUEL 36 DIETA PALEO PER UNA SALUTE OTTIMALE

37 POTENZA ALLO STATO PURO I frullati di Grace Van Berkum

TRAINING 40 ALLENAMENTO ESPLOSIVO Leggende e malintesi

47 GINNASTICA PER LA FORZA La spiegazione di Coach Merritt

// COPERTINA // FOTO: Paul ‘EZ’ Corkery ATLETA: Abigail Edwards

2

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22/09/14 16.06

[ COLLABORATORI ]

LOUISE MAZZALOU “La fotografia è sempre stata la mia passione, ma solo quando ho partecipato alla mia prima sessione di CrossFit al Real Fitness di Sarasota ho capito che potevo appassionarmi con la stessa forza a due cose diverse. Il CrossFit non mi ha resa più forte solo fisicamente, ma anche come persona in tutti gli aspetti della mia vita. Nelle foto che ho scattato a Bianca Blair volevo immortalare la bellezza della forza. È stato entusiasmante combinare le mie due passioni in un grintoso servizio fotografico”. www.mazzalou.com

RYAN MOODY è laureato in Scienze dell’Attività Fisica ed è allenatore di CrossFit da 6 anni. Detiene 7 diversi record del mondo nel Salto, fra cui Salto più alto sul Cubo sia da fermi che con rincorsa, solo per nominarne alcuni.

Ryan è il fondatore di “THEXWOD.com” e “The Explosive Seminar” e gira per il Paese insegnando agli appassionati di fitness a saltare più in alto, correre più velocemente e sollevare carichi più pesanti di quanto avessero mai creduto possibile. Ryan è anche il creatore del motivante programma “INSPIRE. BELIEVE. SUCCEED”. Come spiega lui stesso, “non c’è niente di meglio che aiutare le persone a credere in se stesse e a raggiungere i loro obiettivi!”.

MERRITT LYMBURNER ilavora a tempo pieno come allenatrice, dividendosi fra gli atleti di CrossFit e i ginnasti agonisti. È co-direttrice del CrossFit Hybrid Competitive ed è uno degli allenatori della squadra Provinciale al Forest City Gymnastics Club (entrambe le palestre sono situate a London, Ontario). Ha conseguito la certificazione NCCP di terzo livello (Livello Nazionale) per la ginnastica Maschile e Femminile e, inoltre, è giudice di gara a livello provinciale. Adora aiutare le persone a saperne di più su forza e allenamento e spera di continuare a collaborare con le riviste dedicate alla salute e al fitness. @coachmerrittL

PUBLISHER/CREATIVE DIRECTOR Fred Antwi fred@sweatrxmag.com

ASSOCIATE EDITOR Dina Rich editor@sweatrxmag.com

ART DIRECTOR Adriana Garcia

PRODUCTION MANAGER Sarah Lichtman

COPY EDITOR Eryn Kirkwood

CONTRIBUTORS Steve Barkin, Nicole Bedard, Ben Bergeron, Heather Connell, MarieLyssa Dormeus, , Dawn Fletcher, Francy Forte, Stephanie Kewin, Eryn Kirkwood, Jennifer Ledbury, Liana Louzon, Merritt Lymburner, Nick Massie, Louise Mazzalou, Ryan Moody, Paula Reynolds, Stephen Robinson, Angela Rose, Torin Simpson, Rob Sinclair, Jamie Shane, Paul A. Smith, Jennifer Stewart, Arsenik Studios Inc., Dan Wells, Jennifer Young, Grace Van Berkum

MARKETING DIRECTOR Debra Antwi debra@sweatrxmag.com

Ristampato in lingua italiana previa autorizzazione Sweat RX Mag is owned and operated

by Sweat Equity Lifestyle Media Group, www.sweatrxmag.com all rights reserved ©2014.

Edizione Italiana a cura di Sandro Ciccarelli Editore s.r.l.

3

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18 // PROFILO

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20 // BOX TALK

23 // FIT BIZ

Entrate nel mondo del CrossFit

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FOTO: MARIE-LYSSA DORMEUS

Consigli dell’allenatore e metodologia WOD

40 // ALLENAMENTO ESPLOSIVO

47 // GINNASTICA PER LA FORZA

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Dan Wells

IL LUOGO: Dove si trova il tuo box?

In Ventura Blvd. a Studio City (Los Angeles, CA), vicino a un rivenditore autorizzato di marijuana e a un negozio di liquori.

Perché questo nome, Horsepower?

Io [Dan Wells] sono cresciuto in un ranch e cavalcavo praticamente ogni giorno. Di mestiere i miei genitori addestravano cavalli da corsa. Il mese in cui ho iniziato i lavori per il box, sul CrossFit Journal è uscito quest’articolo fantastico: ALLENATI COME UN CAVALLO DA CORSA. I CAVALLI DA CORSA SONO COME TUTTI GLI ALTRI ATLETI DI ÉLITE. SANNO DI ESSERE DEGLI ATLETI E DI ESSERE DIVERSI DAGLI ALTRI CAVALLI. ESEGUONO ALLENAMENTO A INTERVALLI E AL LIMITE. SEGUONO UNA DIETA SPECIALE, MIRATA AL MIGLIORAMENTO DELLA PRESTAZIONE, HANNO DEGLI ALLENATORI E, IL GIORNO DELLA GARA, SONO NERVOSI PROPRIO COME CAPITA A NOI. I CAVALLI DA CORSA NON METTONO IN DUBBIO IL LORO PROGRAMMA DI ALLENAMENTO, LE LORO CAPACITÀ O I LORO ALLENATORI. I CAVALLI DA CORSA DANNO IL MASSIMO, SE SI CHIEDE LORO DI FARLO; NON SI RISPARMIANO. SEGUONO FEDELMENTE IL LORO PROGRAMMA E GLI ALLENATORI E S’IMPEGNANO PER DARE IL MEGLIO DI SÉ.

COME GLI ATLETI DI ÉLITE, ANCHE I CAVALLI DA CORSA HANNO UN OBIETTIVO NELLA VITA: CORRERE PIÙ VELOCI, DIVENTARE PIÙ FORTI E MIGLIORARE. -STRALCIO DAL NUMERO DI GEN. ’12 DEL CROSSFIT JOURNAL

Quest’articolo contiene tutto ciò in cui credo, così ho pensato che il box fosse in qualche modo destinato a chiamarsi “Horsepower”. Oggi, nella palestra, queste parole sono ben in vista su una grande targa di legno.

IL CAPO: Dan Wells è il proprietario/ fondatore del CrossFit Horsepower.

Wells è sempre stato un atleta agonista e un allenatore spinto dal desiderio di vedere i propri atleti realizzare a pieno il loro potenziale personale e atletico. Dan è: • istruttore di CrossFit di I° livello • istruttore di CrossFit per bambini • istruttore di Sollevamento Olimpico per il CrossFit • CPT (personal trainer certificato) con la National Strength & Conditioning Association • nutrizionista certificato C.H.E.K. di I° livello • laureato alla Cornell University di NY • miglior atleta maschile qualificatosi per il Team CrossFit Horsepower, ha partecipato ai CrossFit SoCal Regionals nel ‘13 e ‘14.

Dan è apparso su ABC7 News, Extra TV su NBC e “The doctors” su CBS come esperto di fitness e salute.”

IL COLLANTE: Chi è che forma il nocciolo duro del tuo box?

Sono i nostri allenatori e preparatori atletici a TENERE INSIEME il box.

Siamo molto fortunati ad avere dei collaboratori così competenti. Ogni anno dall’apertura del box le nostre squadre si sono qualificate per i SoCal Regionals e tutto grazie a queste persone straordinarie.

PRE-WOD: Perché hai deciso di aprire il box?

Ci siamo trasferiti a Studio City perché mia moglie ed io cercavamo un buon distretto scolastico per i nostri 3 figli e, nel nostro quartiere, mancava un box di CrossFit di “alto livello”, come quelli cui mi ero abituato a Brick, West Hollywood.

IL TESSUTO: Cos’è che rende il tuo box unico? Cosa c’è alla base del suo successo e cosa spiega la fedeltà degli atleti?

A Studio City siamo molto fortunati perché abbiamo un gruppo di atleti fantastici. È come una piccola città nel mezzo di Los Angeles. Ogni giorno nel mondo la gente s’impegna

per fare cose straordinarie nella propria vita. Noi siamo come un tessuto (o come un pezzo di linoleum per palestre) che, ogni giorno, tiene insieme le persone per un’ora, permettendo loro di mettere tutto il resto da parte e concentrarsi su sfide di natura fisica. Spero che, quando tornano al loro lavoro, ai loro amici e alle loro famiglie, queste persone siano un po’ più cariche, un po’ più sicure di sé e un po’ più forti ogni giorno che passa.

AL DI FUORI DEL BOX: Parlaci di qualche iniziativa speciale organizzata dal tuo box, ad esempio raccolte fondi, eventi speciali o iniziative per coinvolgere la comunità.

Oltre al Dogtown CrossFit, ogni anno partecipiamo attivamente all’iniziativa “Stand-Up 2 Cancer”.

CONCLUSIONE: Vuoi aggiungere qualcosa sulle persone attualmente iscritte al box o per attirare nuovi potenziali clienti?

Il dono più grande che abbiamo ricevuto aprendo il CrossFit Horsepower è il successo ottenuto grazie al sostegno della gente: famose star cinematografiche, medici del pronto soccorso, agenti federali, avvocati di alto livello, imprenditori hi-tech, madri casalinghe, costruttori di edifici di lusso, il giudice della corte del circuito giudiziario della nostra contea nominato dal presidente Obama. Il sostegno di chi ci sta intorno ci rende tutti più forti di quanto potremmo mai essere da soli.

Queste persone hanno perso 15, 20 o persino 25 kg e hanno ottenuto guadagni di forza che non avrebbero mai creduto possibili.

I progressi, la maggior fiducia in se stessi e i “guadagni” sono cose che si ottengono qui in palestra, ma che esercitano effetti positivi nel mondo intorno a noi. È questa la cosa che più mi sorprende e che più mi rende orgoglioso.

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[ FINAL WOD ]

Foto Marie-Lyssa Dormeus Atleta Rich Froning, 4 volte campione dei Reebok CrossFit Games

“

LA STORIA È SCRITTA DAI VINCITORI.”

Napoleone Bonaparte

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