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6 SOMMARIO
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Editoriale di Mario Furlan
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Kettlebell: cosa dice la scienza? di Michele Mazzetti
12
Devo fare riscaldamento e stretching prima dell’allenamento con kettlebell?
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di Pavel Tsatsouline
14
Il potere dei kettlebell di Pavel Tsatsouline
22
I migliori esercizi con gli anelli per identificare i vostri punti deboli di Shawn Mozen
28
I 3 esercizi migliori di mobilità articolare per i combattenti
32
di Shawn Mozen
32
Suggerimenti per la prevenzione degli infortuni di Michael Boyle
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Krav Maga! di Mario Civalleri
vedi retro rivista
EDITORE Sandro Ciccarelli Editore S.r.l.
DIRETTORE RESPONSABILE Mario Furlan
REDATTORE CAPO Sandro Ciccarelli
REDAZIONE Sandro Ciccarelli Editore S.r.l. Via Brodolini, 35/b Tel. 055/0513467 • 055/0513600 50063 Figline Valdarno (FI) e-mail: sandro@olympian.it
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allenarmi, ma non ho tempo? Risposta ovvia: tantissime! 2) La mancanza di soldi. Quanti dicono Vorrei frequentare la palestra, ma non ho abbastanza soldi? Risposta altrettanto ovvia, in questi tempi di vacche magre: tantissime! Entrambe le risposte sono però, molto spesso, soltanto scuse. È vero che siamo tutti iperimpegnati. Ma è anche vero che se ci teniamo davvero a qualcosa, il tempo lo troviamo. Se ci teniamo davvero alla nostra forma fisica e alla nostra salute, ben più importanti della pure importante estetica, un paio d’ore la settimana le possiamo ritagliare. Ed è altrettanto vero che ci sono palestre low cost, che puoi frequentare con poche decine di euro al mese: il costo di una serata in birreria con gli amici. Ma mentre la birra ti gonfia, la palestra ti sgonfia. E ti tonifica. L’allenamento con i kettlebell è quanto di meglio oggi si possa trovare per ottimizzare tempo e soldi. Puoi farlo a casa tua. Quando vuoi. Spendendo pochissimo: il costo di qualche palla di ghisa. Che ti viene recapitata direttamente alla porta d’ingresso della tua abitazione. E per sapere cosa fare, basta leggere questa rivista. L’unica, sull’argomento, in Italia. Insomma, non ci sono scuse per fare furore questa estate! Foto Olympian’s
Mario Furlan (www.mariofurlan.com) Direttore responsabile di KettlebellMag. Istruttore di fitness, docente universitario di Motivazione e crescita personale e life coach, è noto anche come fondatore dei City Angels.
rriverà presto l’estate. Comincia a fare caldo. E cominciamo a pensare a come stiamo in maniche corte. E a come staremo, in agosto, in costume da bagno sulla spiaggia. Chi va in palestra regolarmente tutto l’anno non ha problemi: può attendere l’estate con serenità. Chi, invece, non ha fatto nulla, e si ritrova con qualche chilo di ciccia di troppo, e qualche chilo di massa muscolare mancante, osserva preoccupato il passare dei giorni. Soprattutto se a tutto ciò si aggiungono due fattori. Due elementi negativi presenti nella vita di gran parte di noi. Due mancanze, che ci creano un sacco di problemi. 1) La mancanza di tempo. Quante persone dicono Vorrei andare ad
Mario Furlan
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Kettlebell: COSA DICE LA SCIENZA? di Michele Mazzetti Scopo del presente lavoro è l’esame, per quanto possibile, di alcuni lavori recentemente pubblicati su riviste scientifiche ed aventi come argomento generico l’utilizzo delle Kettlebell in protocolli di allenamento.
CHE COSA È UNA PUBBLICAZIONE SCIENTIFICA? Una publicazione scientifica (in inglese “scientific paper”) è uno scritto redatto in modo oggettivo su un argomen-
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to scientifico e pubblicato attraverso i caanali di comunicazione della comunità scientifica rappresentandone la principale forma di comunicazione ufficiale tramite la quale, i singoli ricercatori o i gruppi di ricerca, rendono pubblici i metodi ed i risultati dei propri lavori scientifici; si differenzia rispetto agli altri scritti su argomenti scientifici (esempio: un articolo di giornale, un testo divulgativo o scolastico) in quanto diffusa, in formato cartaceo o digitale, da gruppi editoriali da altri editori specializzati, quali per esempio editori accademici. Le pubblicazioni di questi gruppi editoriali, in generale, sono regolamentate da procedure di accettazione e di valutazione dei lavori presentati volte a stabilire quali
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DEVO FARE RISCALDAMENTO E STRETCHING PRIMA DELL’ALLENAMENTO CON KETTLEBELL? di Pavel Tsatsouline
Tratto dal libro DALLA RUSSIA CON DURO AMORE
di Pavel Tsatsouline, Andrea Du Cane, e D.C. Maxwell
are stretching statico prima dell’attività fisica è decisamente una cattiva idea. Elimina la carica che si trova nei muscolo. Pensate a come vi sentite dopo una lezione di yoga. Il riscaldamento non è nient’altro che una stampella psicologica simile ai calzettoni magici che alcuni atleti professionisti “devono indossare” per vincere. Dite no! Se non ci riuscite, fatevi aiutare.
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Il mio amico dott. Judd Biasiotto è un uomo del Rinascimento: un ex detentore di record mondiale nel powerlifting, uno scienziato dello sport, uno scrittore di sport vincitore di premi. Leggete questo racconto straordinario della sua prestazione straordinaria in una gara di powerlifting (sì, è correlato ai kettlebell).
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“Biasiotto… dormiva sodo”, ha scritto un atleta che assisteva alla prestazione poco ortodossa del dott. Judd. Quando mancavano all’appello solo cinque atleti, Biasiotto fu svegliato dal suo allenatore. Judd si alzò, tirò su le spalline della sua tuta e cominciò a fasciarsi le ginocchia. Mi veniva da ridere. Come poteva un atleta così forte essere così stolto da ignorare il riscaldamento? “Un altro powerlifter scemo”, pensai. “Ecco cos’è questo clown”. Però quando Biasiotto salì in pedana per il suo sollevamento di apertura, la mia opinione cambiò drasticamente. Nel giro di 10 secondi, Biasiotto eseguì una trasformazione fisiologica descrivibile soltanto come bizzarra. I suoi trat-
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IL POTERE
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enché il nostro corpo sia in grado di assumere un’infinità di posizioni, alcuni movimenti sono fondamentali. Prendiamo per esempio lo squat e la spinta con le anche. Questi movimenti sono alla base di esercizi con KB più complessi e di molte attività quotidiane e atletiche: raccogliere oggetti pesanti dal pavimento, saltare, correre e anche colpire, calciare e lanciare. Se non sapete come eseguire correttamente lo squat, probabilmente prima o poi vi infortunerete alla schiena o alle ginocchia, e non necessariamente in palestra. Se il vostro corpo non impara la spinta con le anche, rinunciate alla potenza atletica incredibile sprigionata dai muscoli più forti del corpo: i glutei. Naturalmente, non potrete neanche sviluppare un fondoschiena sodo e formoso.
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Spingete il sedere indietro.
Caricate i posteriori delle cosce.
Ruotate indietro sui talloni.
Per visualizzare lo squat e la spinta con le anche, guardate le fotografie di un salto in verticale eseguito correttamente. Notate come la compagna D.C. Maxwell comincia ruotando indietro sui talloni, spingendo il sedere indietro e caricando i posteriori delle cosce.
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Non siate schiavi dei numeri! Anche se il programma indica un certo numero di ripetizioni, non fatene più di quante riuscite a eseguirne con perfezione assoluta. Decidete di fermarvi prima che la forma si deteriori. E soprattutto, non siate schiavi dei numeri. Avere l’atteggiamento “l’ultima volta ho fatto 10 ripetizioni, quindi oggi non mi accontenterò solo se arrivo almeno a 11”, vi metterà probabilmente sulla strada dell’infortunio, della stagnazione e della frustrazione. Non è possibile progredire a ogni allenamento, una volta raggiunto un livello decente di fitness o il punto della riduzione dei guadagni. Se, comunque, cercate di fare di più userete inconsciamente il cheating per arrivare al numero di ripetizioni prefissato. Senza che ve ne accorgiate, la tecnica si farà atroce e voi soffrirete di tutte le conseguenze indesiderabili ma inevitabili.
Dopo di ciò, siete liberi di fare qualsiasi lavoro aerobico e per la parte superiore del corpo che fate di solito, oltre allo stretching. Se recentemente non facevate niente, fate solo squat e stretching. Presto aggiungeremo il lavoro per il busto e per le braccia. Alcuni degli effetti aerobici degli esercizi seguenti devono essere sperimentati per essere apprezzati. Il giorno successivo, fate due serie di squat con seduta, eseguendo in ognuna circa la metà delle ripetizioni che avete fatto il giorno precedente. Per esempio, se lunedì avete completato 10-12 ripetizioni di squat, spingendo duramente però senza uccidervi, martedì eseguite 6 ripetizioni e poi altre 6 dopo un riposo breve. Mercoledì la festa è finita ed eseguirete due serie a tutta. Pavel Tsatsouline
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In Russia i kettlebell sono considerati da tempo gli attrezzi migliori per gli atleti olimpici, per i membri delle forze speciali e per i praticanti delle arti marziali. Il movimento balistico del kettlebell impegna il corpo per raggiungere un livello di preparazione fisica e forza complessiva senza precedenti. Fino a oggi, i benefici incredibili del kettlebell russo erano alla portata solo di poche donne. L’efficacia dei kettlebell era appannaggio solo degli atleti professionisti, dell’esercito e di altre persone hardcore. Le cose sono destinate a cambiare, perché l’esperto di fitness russo e autore di best seller PAVEL presenta il primo programma kettlebell per le donne. Sembra pazzesco ma le donne POSSONO davvero avere tutto quando sfruttano la potenza magica dei kettlebell russi. Gli allenamenti senza compromessi di Pavel producono risultati senza precedenti, plurimi, spettacolari e immediati per tutti gli aspetti del benessere fisico: forza, velocità, durata, riduzione del grasso ecc. I kettlebell offrono tutto quello che una donna può desiderare, se vuole raggiungere la forma migliore della sua vita. Il tutto grazie a un attrezzo molto semplice e comodo – adesso disponibile in dimensioni più adatte alle donne. Niente macchine ingombranti e costose. Niente aggeggi complicati. Niente lunghi spostamenti per raggiungere la palestra.
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Fate sport? Saltate più in alto e più in lungo. Calciate più velocemente. Colpite più duramente. Lanciate più forte. Corrette con velocità senza precedenti. Nuotate con più potenza. Resistete più a lungo. Wow! Lavorate sodo? Gestite lo stress con facilità estrema. Svolgete i compiti nella metà del tempo. Emanate fiducia. Fate meglio grazie all’energia e all’entusiasmo. Non riuscite a stare dietro ai bambini? Non è più così! Resteranno stupiti del cambiamento.
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QUESTI 4 ESERCIZI D I B VI AIUTERANNASE A RICONOSC O E E A ELIMINAR RLI LI Oggi il mondo si muove molto velocemente, o almeno così sembra alla maggior parte delle persone con lavori impiegatizi stressanti o altri impieghi sedentari come quello di autista, programmatore di computer, ingegnere, ecc. La maggior parte di questa velocità, però, riguarda ciò che avviene nella loro testa quando sono seduti dietro alla scrivania, quando guidano (e, quindi, sono sedute) e poi, tornati a casa, quando stanno di fronte al computer e/o alla TV (sempre seduti). www.kettlebellmag.it
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Nati all’incirca 2.000 anni fa, gli Anelli Ginnici non sono certo una nuova moda nel mondo del fitness, ma negli ultimi anni questi collaudati attrezzi per l’allenamento hanno conosciuto un incredibile aumento di popolarità. Originariamente chiamati “Anelli Romani”, questi classici attrezzi per la ginnastica maschile sono fra i più efficaci strumenti per l’allenamento che chiunque possa aggiungere alla sua routine. Cosa c’è di così straordinario nell’allenamento con gli anelli? Sono felice che me lo abbiate chiesto. In breve, gli Anelli scovano ed eliminano i punti deboli. Offrono 360° di libertà e obbligano l’atleta a cercare di stabilizzare il corpo, mentre contrasta la forza di gravità. In queste condizioni non è possibile nascondere i propri punti deboli.
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Gli anelli sono un attrezzo impegnativo e incredibilmente utile, che terrà sotto controllo il vostro ego e vi insegnerà una lezione molto importante: la forza non sta nella parte corporea più forte, ma in quella più debole. Per portare l’allenamento a un “livello più alto” non serve un nuovo integratore o un programma di allenamento super segreto. I veri progressi si fanno scoprendo i propri punti deboli e allenandosi fino a che quegli svantaggi non diventano risorse preziose. Trovate i vostri punti deboli e trasformateli in punti di forza! Shawn Mozen
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Le flessioni sono un ottimo modo per aumentare la forza. Iniziate con gli anelli ai lati del busto e i palmi rivolti verso il corpo. Via via che migliorate, complicate il movimento ruotando le braccia verso l’esterno ed eseguendo per intero la flessione. In quest’esercizio dovete abbassarvi molto. Nel Muscle Up uno dei problemi più comuni è la mancanza di forza nel passaggio dalla trazione alla flessione. Se non vi siete abbassati a sufficienza nelle flessioni, vi sarà molto difficile uscire da questa posizione quando farete il Muscle Up.
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I 3 esercizi migliori di mobilità articolare per i combattenti di Shawn Mozen www.agatsu.com
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on lasciate che gli infortuni ostacolino lo sviluppo delle vostre capacità. Shawn Mozen vi mostra come usare alcuni esercizi di mobilità articolare per prepararvi agli oneri dell’allenamento duro.
Foto: © Eric Jacobson
Le MMA sono probabilmente uno degli sport fisicamente più impegnativi del mondo. I praticanti di MMA sottopongono il loro corpo per ore e ore a un allenamento rigoroso che mette alla prova la loro forza, durata, flessibilità e mobilità. Anche i combattenti più allenati e abili tecnicamente rischiano di infortunarsi ogni volta che salgono sul tappeto per allenarsi o gareggiare. Per ridurre il rischio di infortunio e migliorare la preparazione fisica generale degli atleti, tutti i programmi di allenamento MMA dovrebbero essere costruiti attorno a una valida routine preparatoria per la mobilità articolare.
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Foto per gentile concessione dell’autore.
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anche il piede dello stesso lato. Permettete al piede di girare leggermente verso l’interno con il tallone alzato. Riportate la spalla alla posizione iniziale ed eseguite l’esercizio dall’altro lato. Tenete entrambe le braccia alzate e aperte mentre passate da un lato all’altro. Mano a mano che progredite in questo esercizio, pensate meno all’orientamento delle mani e di più a perfezionare il movimento della spalla. La spalla deve muoversi liberamente mentre si sposta verso la mascella e poi verso il basso.
SHOOT CREEP Le MMA sono molto dannose per tutte le articolazioni e alcuni dei danni più gravi possono essere subiti da anche, ginocchia e caviglie. La preparazione per una sessione di allenamento rigoroso deve includere movimenti come lo shoot creep che aiuta la mobilità in quelle aree. Da una posizione accovacciata con i talloni alzati, stendete una gamba. Ruotate la gamba stesa verso l’interno seguendo il movimento con tutto il corpo. Spostate il peso in avanti e cominciate ad assumere una posizione simile a quella per tentare un atterramento. Portate avanti la gamba dietro così da ritornare alla posizione accovacciata e ripetete dall’altro lato spostandovi per la stanza. Shawn Mozen
SHAWN MOZEN Allenatore RKC, è il proprietario della Agatsu Martial Arts Academy di Montreal, Quebec, Canada. Shawn offre allenamento in molti settori diversi dell’automiglioramento, come preparazione atletica, autodifesa e MMA. I suoi clienti sono direttori d’azienda, praticanti delle arti marziali, guerrieri del fine settimana che cercano di mettersi in forma. Per informazioni sull’allenamento per programmi personalizzati con kettlebell, scrivete a shawn@agatsu.com e visitate il sito www.agatsu.com.
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Copyrighted © 2014 by Sandro Ciccarelli Editore
Tratto dal libro di Michael Boyle AVANZAMENTI NELL’ALLENAMENTO FUNZIONALE TECNICHE D’ALLENAMENTO PER ALLENATORI, PERSONAL TRAINERS E ATLETI
Suggerimenti e n io z n e v e r per la P i n u t r o f in i l g e d PARTE 1
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Foto: © Michael Neveux
sono due categorie base di infortuni che vediamo comunemente. L’allenamento della parte inferiore del corpo tende a causare traumi alla schiena. La maggior parte degli infortuni alla schiena sono acuti e sono il risultato di un esaurimento tecnico. Gli infortuni alla parte superiore del corpo sono generalmente di tipo da sovrautilizzo e più correlati con ciò che l’atleta non fa. Ecco le mie raccomandazioni base per rendere l’allenamento sia sicuro, sia efficace. www.kettlebellmag.it
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SQUAT FRONTALE
PASSATE AGLI SQUAT FRONTALI Il dolore alla schiena ha tre cause fondamentali nel suo relazionarsi all’allenamento con i pesi. Momento torcente (inclinazione in avanti), compressione (alti carichi sulla spina) e flessione, sono ciò che causa la maggioranza degli infortuni alla schiena. Gli squat frontali diminuiscono momento torcente, compressione e flessione, e sono quindi intrinsecamente più sicuri degli squat regolari. I vostri clienti faranno i front squat male, ma è molto più facile far male gli squat regolari. In generale, se una persona fa male gli squat frontali, lascerà andare la barra, evitando un infortunio alla schiena. Comunque, ci sono tre ragioni principali per le quail le persone fanno ancora gli squat regolari anziché gli squat frontali:
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Li hanno sempre fatti — una cattiva ragione, ma le persone odiano veramente cambiare. Possono sollevare più peso. L’ego è sempre un grosso problema. Percepiscono gli squat frontali come difficili a causa della scarsa flessibilità dei polsi.
Gli squat frontali diminuiscono il carico spinale e migliorano la posizione della schiena, due cose positive secondo me. I miei atleti e clienti non hanno fatto uno squat regolare da anni e abbiamo veramente pochi casi di mal di schiena. Utilizziamo squat frontali relativamente pesanti; i nostri giocatori di college fanno squat frontali tra 135 e 150 chili, a una profondità da powerlifting, con un peso corporeo di 85-90 chilogrammi, senza fasce.
SCORDATEVI LA LEG PRESS Se i vostri clienti non possono fare squat, vi prego di non metterli sulla leg press. Mi piacerebbe che tutti i miei clienti facessero gli squat frontali, ma una volta che l’atleta ha una storia di mal di schiena, troviamo delle alternative. Una scelta che non facciamo è quella della leg press; non facciamo mai leg press. Non ho avuto una leg press in un mio centro per almeno gli ultimi dieci anni. La leg press è buona soltanto per una cosa: gonfiare l’ego. Ci sono modi molto migliori di lavorare la parte inferiore del corpo se il vostro cliente è incapace di fare squat; e non gli permettono di usare pesi enormi.
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Foto: © Olympian’s
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GLI SQUAT FRONTALI DIMINUISCONO MOMENTO TORCENTE, COMPRESSIONE E FLESSIONE, E SONO QUINDI INTRINSECAMENTE PIÙ SICURI DEGLI SQUAT REGOLARI.
EVITATE LE FASCE ALLE GINOCCHIA Le fasce alle ginocchia non sono strumenti di prevenzione degli infortuni. Sono una pedana di lancio elastica per permettere di alzare più peso. Le fasce alle ginocchia non proteggono le ginocchia. Se avete un problema alle ginocchia e vi piace sentire qualcosa al ginocchio, usate le ginocchiere di neoprene. Sono totalmente un tipo RAW (senza attrezzature complementari, ndT). Niente cintura, niente fasce. Per coloro che competono nel powerlifting, la storia è diversa. Mettetevi l’attrezzatura per le poche settimane precedenti la gara, ma non allenatevici.
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PROVATE LO SQUAT CON LA CINTURA DA SOVRACCARICO Questo è un favorito della Westside ed è un gran modo per lavorare la parte inferiore del corpo quando infortunati. Generalmente preferiso lavorare la parte inferiore del corpo con esercizi monopodalici se un atleta non può fare squat, ma abbiamo avuto atleti che non hanno fatto nient’altro che squat con la cintura da sovraccarico per un’intera stagione per far riposare la loro schiena dolente per poi veder fare agli stessi atleti dei record personali di squat più tardi. Gli squat con la cintura da sovraccarico sono particolarmente buoni se il vostro atleta è uno squatter che usa il posizionamento basso del bilanciere e si inclina in avanti.
Ci sono molte varianti dello squat a una gamba, che sono descritte minuziosamente nel mio libro. La maggior parte dei sollevatori non ama gli squat monopodalici perché sono difficili e necessitano di coordinazione. Comunque, se volete minimizzare lo stress alla schiena e massimizzare quello sulle gambe, fate in modo che i vostri clienti li facciano. Non necessitiamo di molto carico per ottenere un grande allenamento delle gambe, perché il peso corporeo diviene immediatamente parte del carico stesso. I nostri atleti fanno squat monopodalici da un plinto di venticinque, trenta centimetri e sono arrivati ad usare un carico di quarantacinque chili (due manubri di dieci chili nelle mani, e un gilet zavorrato di venticinque chili). Il beneficio addizionale dello squat a una gamba è un gran lavoro di stabilizzatori su addominali e adduttori.
IL BENEFICIO ADDIZIONALE DELLO SQUAT A UNA GAMBA È UN GRAN LAVORO DI STABILIZZATORI SU ADDOMINALI E ADDUTTORI.
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SQUAT CON CINTURA DA SOVRACCARICO
LASCIATE PERDERE GLI STACCHI CONVENZIONALI
Foto: © Olympian’s
SQUAT A UNA GAMBA
Foto: © westside barbell
USATE GLI SQUAT A UNA GAMBA
So che farò arrabbiare i powerlifters, ma sono un ex powerlifter e non amo gli stacchi. Andate a una gara di powerlifting e assistete all’intera competizione. Vedrete delle belle esecuzioni di squat, ma non vedrete tanti stacchi a schiena dritta. Non è facile staccare bene. È molto più facile staccare pesante che staccare bene, e niente è peggio per una schiena che la flessione sotto carico. Amo, invece, le versioni monopodaliche dello stacco a gambe tese. Con lo stacco a una gamba, gli ischiocrurali si prendono tutto il carico mentre la schiena se ne prende la metà. Ora, questo è un pensiero generale sullo stacco, ed è specialmente applicabile nelle situazioni in cui non possiate essere presenti a supervisionare ogni ripetizione. Discuteremo gli stacchi nel dettaglio nella sezione sugli esercizi specifici.
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FATE LE GIRATE DALLA POSIZIONE IN SOSPENSIONE
STRAPPO CON MANUBRIO
Le girate in sospensione sono più sicure delle girate da terra. Le girate sono più facili per le persone basse; le girate in sospensione sono più egualitarie, perché tutti partono dalla stessa posizione. È spesso difficoltoso per gli atleti più alti entrare nella posizione giusta per una girata da terra. Questo nuovamente mette la bassa schiena a rischio mentre si posizionano per la girata.
Lo strappo è di fatto un’alzata migliore e più sicura della girata. Le girate possono essere limitate dalla flessibilità, e la posizione d’incastro della girata può essere difficile da imparare. Una ragione per la quale molti allenatori non amano lo strappo, è perché non lo hanno mai provato.
Foto: © Michael Neveux
INSEGNATE GLI STRAPPI A PRESA STRETTA CON I MANUBRI
Non insegnate lo strappo con la presa strappo Quando ho capito che gli strappi sarebbero stati dei grandi esercizi per i nostri atleti, ho iniziato a metterli nei nostri programmi. Di lì a una settimana gli atleti hanno iniziato a lamentare dolori alla spalla. In due settimane erano così tante le lamentele che ho di nuovo tolto gli strappi dal programma. Non è stato fin quando ho rivisitato lo strappo facendolo con presa da girata che ho iniziato veramente a vedere i benefici. La sola ragione per la quale i sollevatori di peso utilizzano la presa larga è che in quel modo la sbarra fa meno tragitto, e come risultato possono utilizzare più peso. Gli strappi a presa stretta riducono marcatamente la componente di rotazione esterna e incrementano pure la distanza del tragitto del bilanciere. Il risultato è un’alzata migliore, solo utilizzando meno peso. Il miglior modo per imparare a fare strappo, è utilizzare p prima rim ma u un n ma m manubrio. a Lo strappo con il manubrio è il
primo sollevamento esplosivo che insegniamo e se utilizziamo solo un esercizio di tipo olimpico, scegliamo lo strappo con il manubrio. Gli strappi con il manubrio lavorano sulla forza del core e della spalla, questa in maniera unilaterale, così come sulla potenza delle anche e delle gambe. Michael Boyle MICHAEL BOYLE Noto personaggio nel campo dell’allenamento prestativo come insegnante, allenatore e consulente. Egli è stato partecipe dell’allenamento e della riabilitazione ad ampio spettro di atleti in ogni sport di maggior seguito a livello di college o professionale, incluse le squadre olimpiche femminili degli Stati Uniti di calcio e hockey sul ghiaccio. Il lavoro di Mike ha avuto risalto nei media come HBO RealSports, ESPN, CNNSI, così come su Sports Illustrated e USA Today. È autore di libri tra cui Avanzamenti nell’Allenamento Funzionale edito da Sandro Ciccarelli Editore.
DI MICHAEL BOYLE AVANZAMENTI nell’ALLENAMENTO 320 pagine 29,00 € 24,65 € Sconto 15% FFUNZIONALE programma perfetto è per me il Sacro Graal. Un giorno sarò capace di guardare qualcuno e sapere esattamente quello che gli devo far fare e perché. Non lo posso dire adesso. Questo libro sottolinea gli ultimi cinque anni del viaggio verso quel programma perfetto. Quando alleni coloro che si guadagnano da vivere con lo sport, ti assumi una responsabilità. Adesso devi migliorare un’altra persona senza danneggiare il suo potenziale di guadagno. Quando alleni i bambini di qualcuno ti assumi una
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responsabilità ancora più grande. Speri di creare atleti migliori e persone migliori. Entrambi i lavori richiedono grande pensiero e grande cura. Se leggerete il mio libro, Avanzamenti nell’Allenamento Funzionale, esplorerete il continuo mistero dell’allenamento funzionale. Sono sicuro che, alla fine del libro, sentirete come se aveste fatto un altro passo verso il programma perfetto, quello che produce risultati eccellenti senza causare infortuni. Michael Boyle
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ono passati più di 3 anni da quando ho avuto il piacere di conoscere la realtà di ITALIA KRAV MAGA… www.italiakravmaga.it è un sito che ho cominciato a visitare qualche tempo prima, cominciando così a documentarmi, a raccogliere informazioni, e scoprendo così che, tra tutti, questo era il sito dove le informazioni erano “di prima mano”, dove erano esposti argomenti, tecniche, discussioni, che poi, puntualmente, venivano ripresi su tanti altri siti, dove ovviamente veniva oscurata la sigla. L’esperienza mi ha insegnato che, sempre più spesso, non è chi urla che ha ragione, ma chi parla in maniera chiara, e sul Krav Maga la chiarezza è tutto. Ma soprattutto Italia Krav Maga è la realtà alla quale mi sono legato e della quale ho scelto di acquisire la formazione, perché in nessuna altra organizzazione ho trovato un livello di formazione così alto: imparare, ripetere, imparare di nuovo, ma, soprattutto, imparare ad insegnare, solo qui ho trovato una solida attenzione alla didattica, ed è per questo che, qualunque istruttore tu voglia chiamare dall’elenco della Italia Krav Maga, ti vedrai proporre sempre il migliore sistema didattico per la tua difesa personale e per la tua sicurezza. E non è poco.
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John Withman …un po’ di tempo dopo
Per chi non se lo ricorda, circa 3 anni fa ho intervistato John, e questo mi ha permesso di dare una visione del Krav Maga molto completa e particolareggiata nel settore della Difesa personale civile. Questo nuovo incontro invece mi ha permesso di fare un quadro della situazione attuale ancora più interessante. Mario: Beh, eccoci di nuovo a parlare dopo tanto tempo, che mi dici della Krav Maga Alliance (organizzazione mondiale a cui Italia Krav Maga fa capo) oggi? John: direi che va davvero bene, oltre ogni aspettativa, come sai, siamo partiti in maniera molto semplice, contattando direttamente gli istruttori che nel mondo volevano abbracciare una realtà organizzativa strutturata, e non avvamo nessun business plan, solo la seria volontà di fare qualcosa di valido. Oggi le richieste di adesione arrivano davvero da tutto il mondo, e la cosa diventa ogni giorno più interessante. M: Nel nostro primo incontro ti avevo rivolto una domanda (“Non hai mai ucciso nessuno, non sei stato in guerra e non hai nemmeno una cicatrice in faccia…perché dovrei imparare il krav maga da te?) J: (Sorridendo) si mi ricordo bene..come vedi il tempo continua a darmi ragione, o meglio a dare ragione al sistema. l’Insegnamento non può essere solo frutto di esperienza,
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LA VOCE DEL FUNTIONAL FITNESS TNESS
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febbraio/marzo 2014 ARTICOLI 22 LIBERARE IL POTERE DeMel Tarver svela i suoi segreti per sviluppare una mente attiva in un corpo in forma
28 LA SCOMODA VERITÀ Non è né facile né comodo bilanciare famiglia, lavoro e attività fisica... ma ne vale la pena
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UN FISICO DA FAVOLA
IN COPERTINA FOTO: Marie-Lyssa Dormeus MODELLO: Rara (Raoul)
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36 UP FRONT
THE SCENE
4 GALLERY Fotografo: Tony Mandarich Atleta: Ali Bloom 6 SOTTO I RIFLETTORI Come il crossfit mi ha cambiato la vita
20 LA NUOVA FRONTIERA DEL FITNESS FUNZIONALE Tony Budding e la Pro Fitness League
FIT RX 10 FORZA La soluzione del 5% e molto di più... 11 PERFORMANCE Usate un sovraccarico per i preparatori atletici 12 ALIMENTAZIONE La dieta dell’uomo delle caverne, il tempo dei carboidrati e il manzo alimentato con erba 14 MENTE Meno dubbi, più azione 16 CORPO Recupero, allenamento e prevenzione degli infortuni 17 INTEGRAZIONE Cromo picolinato e gli essenziali BCAA e EAA
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LA SCOMODA VERITÀ
FUEL 36 SALMONE SELVAGGIO Heather Connell e il super cibo Paleo, una ricetta formidabile 37 DELIZI-UOVA Frittata 38 STUFATO DI MANZO TENERO E ORZO VIOLA Andrew Muto e la creazione di cibi sani 39 FRULLATO AL CIOCCOLATO Grace Van Berkum frullati che nascondono nutrienti
TRAINING 42 UN FISICO DA FAVOLA con un allenamento bestiale 48 ECCO COSA GLI ATLETI DI CROSSFIT POSSONO IMPARARE DAI BODYBUILDER Disciplina + lavoro duro = risultati! 54 MIGLIORATE LE VOSTRE FLESSIONI Flessioni insieme a Nick Tumminello
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FORZA AL… femminile
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ASSOCIATE EDITOR Dina Rich editor@sweatrxmag.com
ART DIRECTOR Adriana Garcia
PRODUCTION MANAGER Sarah Lichtman
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CONTRIBUTORS Steve Barkin, Ali Bloom, Tony Budding, Heather Connell, Marie-Lyssa Dormeus, Caterine Dupuis, Lea-Ann Ellison, Dawn Fletcher, Francy Forte, Jeremy Johnston, Stephanie Kewin, Liana Louzon, Tony Mandarich, Nick Massie, Andrew Muto, Bojan Rajic, Stephan Robinson, Geo Rockwell, Angela Rose, Jamie Shane, Nick Stern, Jennifer Stewart, Arsenik Studios Inc., Demel Tarvel, Nick Tumminello, Jennifer Young, Grace Van Berkum
MARKETING DIRECTOR Debra Antwi debra@sweatrxmag.com
Fotografo Tony Mandarich Atleta Ali Bloom
Ristampato in lingua italiana previa autorizzazione Sweat RX Mag is owned and operated by Sweat Equity Lifestyle Media Group, www.sweatrxmag.com all rights reserved ©2014. Edizione Italiana a cura di Sandro Ciccarelli Editore s.r.l.
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SOTTO I RIFLETTORI
SOTTO I RIFLETTORI ECCO COME IL CROSSFIT MI HA CAMBIATO LA VITA La storia di trasformazione di Jeremy Johnston
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ono sempre stato molto atletico e alle superiori praticavo football e lotta libera. Poi, dopo il diploma, decisi di dare una svolta alla mia vita ed entrai nella US Navy, dove ho servito per quasi 8 anni. L’11 settembre ero in servizio in Iraq e il 7 novembre del 2001 ottenni un permesso per andare a trovare i miei nonni. Usciti dall’aeroporto, fummo travolti da un automobilista ubriaco. Io mi fratturai il collo, le costole, il femore e una caviglia, inoltre l’urto mi polverizzò il bacino e un’anca. I medici mi dissero che non sarei più stato in grado di camminare senza assistenza. Negli 11 anni successivi presi oltre 54 kg, arrivando a pesarne 163. Caddi in depressione, mi sentivo perso. La mia famiglia fece il possibile per aiutarmi e, un giorno, mia madre mi fece conoscere il CrossFit. Dopo averne parlato per vari giorni, trovai finalmente il coraggio di recarmi nel box della mia città, il Five Rivers CrossFit di Morri-
stown, Tennessee. Gli allenatori furono straordinari nell’aiutarmi e motivarmi. Ho lottato ogni giorno contro la paura, contro il mio peso, contro i dolori dovuti all’incidente e contro la mia sensazione di inadeguatezza. Quando mi presentai alla prima lezione ero terrorizzato, ma tornai per una seconda e poi per una terza. Dopo un anno e mezzo avevo perso oltre 63 kg, ma soprattutto avevo ripreso in mano la mia vita, fisicamente e mentalmente. Ora so che se puoi sognare qualcosa, puoi realizzarla. Il mio nuovo sogno diventò quello di aprire un box di CrossFit tutto mio e nel 2013 quel sogno è diventato realtà. Il CrossFit Sevier ha aperto i battenti e si è inserito nel circuito del CrossFit. Oggi sono allenatore di CrossFit di primo livello e ho le certificazioni CrossFit come esperto di mobilità corporea, durata e football. Avendo aperto il mio box, oggi posso aiutare le persone a esprimere al meglio le loro potenzialità.
Ora so che se puoi sognarlo, puoi farlo.
Il CrossFit vi ha cambiato la vita? Se avete una storia da raccontarci, volete motivarci o, magari, condividere con noi la vostra trasformazione, scriveteci un’email! Saremo felici di avere vostre notizie! info@kettlebellmag.it
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MENO DUBBI, PIÙ AZIONE 5 PASSI PER SUPERARE LA PAURA DI DAWN FLETCHER
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immaginiate tutto ciò che potrebbe accadere a paura è una cosa buffa. È, per (o, peggio ancora, vi convincete che accadrà). definizione, un’emozione sgradevole, causata dall’idea che qualcuno o qualcosa Gli “e se…?” si impossessano dei vostri pensieri e vi impediscono di agire. sia pericoloso, possa farci del male o sia una È capitato a tutti. minaccia. Questa minaccia può essere reale Nella vita, siamo noi a creare quasi tutte le o completamente immaginaria. La paura nostre paure. Ci creiamo può impedirci di ansia, panico e stress. diventare più veloci e Abbiamo paura del forti. Può impedirci di Se non volete più essere limitati, cambiamento, rifuggiamo esprimere al meglio decidete che siete pronti. Se volete le situazioni in cui non ci le nostre potenzialità essere migliori di quanto siate mai sentiamo a nostro agio e, atletiche. Può limitarci, spesso, evitiamo le sfide. inibirci e consumarci stati, iniziate a pensare in modo Indovinate un po’? Quei completamente… se diverso e passate all’azione! timori continueranno a glielo permettiamo. spaventarvi a morte fino Parlando di sport a che non decidete di e allenamento, forse attaccarli. Se non volete più essere limitati, dubitate delle vostre capacità. Avete paura di decidete che siete pronti. Se volete essere fallire o di non sentirvi a vostro agio. Temete migliori di quanto siate mai stati, iniziate a ciò che non conoscete oppure una particolare pensare in modo diverso e passate all’azione! situazione. Probabilmente nella vostra testa
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5 PASSI PER SUPERARE LE VOSTRE PAURE 1. ACCETTAZIONE – dovete accettare onestamente i vostri pensieri ed emozioni. Ammettete di avere paure e dubbi. Riconoscete quelle paure (reali o immaginarie) e pensate a cosa le ha prodotte. Sono realistiche? Fermatevi un secondo. Pensate a qualcosa che vi fa paura e scrivetelo. Accettatelo.
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2. CONDIVISIONE – per voi le vostre paure sono reali e continueranno a esserlo ďŹ no a che non le condividerete con qualcuno. Credetemi, sarĂ bello raccontarle a persone che vi vogliono bene. Liberatevi! Prima lo fate, prima se ne andranno. 3. PREPARAZIONE – siate mentalmente pronti! Provate questo: A) Riconoscete ciò che vi motiva – scrivete perchĂŠ è importante arontare e superare quella paura. Se vi complicate la vita, dovete pur guadagnarci qualcosa. La parte piĂš importante dell’essere mentalmente pronti è capire perchĂŠ volete farlo e perchĂŠ farlo vi renderĂ una persona migliore. B) Suddividete la vostra paura – dividetela in parti piĂš piccole; non è necessario arontarle tutte in una volta. Scrivete la vostra paura e qualche semplice azione per superarla. Ricordate, nessun’azione è troppo piccola. Ăˆ piĂš importante iniziare da qualche parte. C) Rimanete ottimisti – ripetete dei mantra positivi e parlate della situazione in modo ottimistico. Visualizzate nella mente un’esperienza e un risultato positivi. 4. TENTATIVI – le situazioni perfette non esistono, quindi fate un tentativo. Rendetevi conto che siete pronti e che il modo migliore per imparare è provare. Fa tutto parte del processo e dell’avventura. Se la prima volta non funziona, potete sempre fare un passo indietro e riprovare in un altro momento. “Provate, provate e provate ancoraâ€?. 5. APPRENDIMENTO – prendetevi un attimo per essere orgogliosi di voi stessi per ciò che state facendo. Condividete i vostri pensieri con chi vi sta vicino e pensate a quanto vi faccia sentire bene arontare le vostre paure. Scrivete ciò che potrete imparare dall’esperienza. Probabilmente non sarĂ terribile come pensavate e potrete ripetere il processo con altre delle vostre paure. Ăˆ ora di liberarvi dei dubbi e superare le vostre paure. Accettate il fatto che potreste commettere degli errori e che la situazione potrebbe non apparire rosea. Rendetevi conto che forse sarĂ diicile, ma che andrĂ bene e che le conseguenze peggiori non sono poi cosĂŹ terribili. Ce la farete e sarete felici di averlo fatto! Se non seguite questi consigli, rimarrete sempre nel dubbio e continuerete a ripensarci ďŹ no a che quella paura non si gonďŹ erĂ ancora di piĂš nella vostra testa. Potete scegliere di sconďŹ ggerla o permettere che vi limiti. Qualunque alternativa scegliate (agire o non agire), essa creerĂ un modello di comportamento. Ogni volta che sceglierete di arontare o di non arontare una paura, sarĂ sempre piĂš probabile che prendiate la stessa decisione. Le vostre scelte diventano abitudini, che deďŹ niscono il vostro approccio all’allenamento e alla vita. Scegliete di attaccare le vostre dannate paure!
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super cibi sono uno speciale gruppo di alimenti con elevata densità nutrizionale; questo significa che, pur avendo un apporto calorico contenuto, forniscono una grande quantità di nutrienti preziosi per la salute. Mangiare un’ampia varietà di cibi ricchi di nutrienti è importante perché i nutrienti non agiscono in modo indipendente, ma sinergico: la potente interazione fra queste vitamine, minerali, grassi, antiossidanti e altre sostanze è essenziale per la salute generale e la longevità, oltre che per mantenere un funzionamento ottimale di corpo e mente. La dieta Paleo contiene molti super cibi, quindi in questo numero abbiamo deciso di iniziare concentrandoci sulle super proteine. È difficile non enfatizzare l’importanza delle proteine in una dieta salubre: in effetti, la parola proteina deriva dal greco “proteos”, che significa “fondamentale” o “di primo piano”. Le proteine forniscono energia duratura che ci aiuta a sentirci al meglio, inoltre da questi nutrienti fondamentali dipendono molte funzioni corporee. Quando mangiamo un alimento che contiene proteine, l’organismo le disgrega in aminoacidi per costruire, riparare e preservare cellule e tessuti in ogni parte del corpo.
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42 // ALLENAMENTO BESTIALE PER UN FISICO DA FAVOLA 48 // ECCO COSA GLI ATLETI DI CROSSFIT POSSONO IMPARARE DAI BODYBUILDER
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