OLYMPIAN'S NEWS & IRON MAN ITALIA PREVIEW by Sandro Ciccarelli

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EDITORIALE Mario Furlan

arrivata l’estate. La stagione in cui chi pratica la sana disciplina del fitness e del bodybuilding raccoglie le maggiori soddisfazioni. Non soltanto perché un bel fisico in costume da bagno, femminile o maschile che sia, suscita sempre ammirazione; ma anche perché in estate il corpo è meno coperto e più libero. Di abbronzarsi. Di tuffarsi. Di nuotare. Di correre. Di camminare. Di esprimere al massimo tutte le sue funzionalità. Per poter sfruttare al meglio le opportunità che la bella stagione ci offre servono due doti: disciplina. E passione. Quello che siamo in luglio e agosto è il risultato di cosa abbiamo fatto negli altri mesi dell’anno. Un corpo bello, sano, forte, pieno di energia non si improvvisa. È il frutto di mesi di impegno. Non solo in palestra, ma anche in cucina: sappiamo quanto sia importante mangiare correttamente. E anche a letto: per stare bene bisogna dormire bene, e a sufficienza. Serve la disciplina, certo. Serve il carattere, eccome. Ma disciplina, carattere e spirito di sacrificio, da soli, non sono in grado di darci la motivazione quotidiana per proseguire lungo la strada della salute, della vitalità e della bellezza. Serve anche qualcos’altro: la passione. Passione significa entusiasmo. E amore per ciò che si sta facendo. Ogni volta che, questa estate, vedrai un corpo bello e sano, saprai che è il frutto di disciplina e di passione. È la conquista di una persona che ha saputo vincere la pigrizia, la gola, le tentazioni. Per ottenere un dono più grande. Il mio augurio? Che tra questi corpi ci sia il tuo. Per l’aspetto salutistico, certo. E anche per l’aspetto estetico. Ma soprattutto per quello interiore. Perché attraverso il lavoro sul corpo avrai dimostrato di avere lavorato sul tuo carattere. E questo, come insegna questa rivista, è il lavoro più alto e nobile che ci sia. Mario Furlan Direttore responsabile di Olympian’s News. Istruttore di fitness, docente universitario di Motivazione e crescita personale e life coach, è noto anche come fondatore dei City Angels. Per maggiori informazioni www.mariofurlan.it.

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in copertina Modello: Matus Valent Foto: © Harry Grisby III (LHGFX) EDITORE Sandro Ciccarelli Editore S.r.l. DIRETTORE RESPONSABILE Mario Furlan

REDATTORE CAPO Sandro Ciccarelli

POST

REDAZIONE Sandro Ciccarelli Editore S.r.l. Via Brodolini, 35/b Tel. 055/0513467 • 055/0513600 50063 Figline Valdarno (FI) e-mail: sandro@olympian.it

OLYMPIAN’S

CONTRIBUTO EDITORIALE • Iron Man Magazine • Hardgainer • Journal of Pure Power COLLABORATORI ITALIANI ED ESTERI Sandro Ciccarelli, Isabella Desci, David De Angelis, Mario Civalleri, Roberto Del Gaudio, Matteo Guida, Marco Ceriani, Umberto Miletto, Mauro Friundi, Paolo Evangelista, Biagio Filizola, Massimo Spattini, Annalisa Ghirotti, Kristian Montevecchi, Pasquale Cozza, Gabriele Tampellini, Nicola Di Pietro, Andrea Biasci, Dott. Antonio Urso.

CORRISPONDENTI ESTERI Stuart McRobert (Cipro), Dott. Mauro G. Di Pasquale (Canada), Charles Poliquin (Canada), John Berardi (Canada), Nelson Ayotte (Canada), Brian Johnston (Canada), Roberto Amorosi Hernandez (Spagna).

Nutrition science Il paradosso del cromo • Cibo per la mente • Diete ricche di proteine • Cavolo terapeutico • Nutrimento per le ossa a cura di Jerry Brainum e della redazione

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E se il glutine facesse male a tutti? di Nicola Di Pietro

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WEB MASTER Gabriele Giani

SOCIAL MEDIA Sauro Ciccarelli FOTOGRAFIE Michael Neveux, Eric Jacobson, Irvin J. Gelb, Alex Ardenti, Ralph DeHaan, Jason Ellis, Jason Breeze, Fotolia, Dreamstime.

IMPAGINAZIONE Sandro Ciccarelli Editore S.r.l.

Hunter/farmer diet solution e cronormorfodieta del Dott. Massimo Spattini Un approfondimento sulla dieta metabolica del Dott. Mauro Di Pasquale Integratori per la costruzione muscolare del Dott. Rehan Jalali e Stephen Adele

Effetti collaterali

TRADUZIONI Massimo Bani, www.abptranslations.it, Silvia Marini, Giulia Mencaraglia FOTOLITO e STAMPA STIGE ARTI GRAFICHE S.p.A via Pescarito, 110 - 10099 San Mauro (To)

La posta di Olympian’s News a cura di Annalisa Ghirotti, Marco Ceriani, dott. Mauro Di Pasquale, Roberto del Gaudio, Mauro Friundi, Paolo Evangelista, Roberto Amorosi Hernàndez

Alimentazione e integrazione

CORRISPONDENTI DAGLI U.S.A. John Balik, Steve Holman, Dave Draper, Jerry Brainum, Charles Staley, Dott. Dan Wagman, Tom Venuto, Rehan Jalali, Louie Simmons, Brooks D. Kubik, Dana Hamm, Justin Woltering.

DISEGNI: Claudio Bisca

Editoriale di Mario Furlan

Storia della cultura fisica

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Evoluzione degli esercizi con carichi progressivi - 12ª parte a cura di Biagio Filizola

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OLYMPIAN’S NEWS REGISTRAZIONE TRIBUNALE DI FIRENZE N. 3982 DEL 5-7-1990 e successive modifiche. Iscritto nel ROC (Registro Operatori Comunicazione) con il n°19710. ISSN:1126-0874

BIMESTRALE ANNO XXV n°147 LUGLIO/AGOSTO 2014 STAMPATO IN ITALIA

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Allenamento e tecnica di recupero

Le balle sul Bodybuilding di Stuart McRobert

Dinosaur Training Come costruire forza e massa muscolare velocemente di Brooks D. Kubik

BIIO® SYSTEM sequel di Roberto Amorosi Hernàndez

Deltoidi pazzeschi in pochissimo tempo a cura dello staff editoriale del Poliquin Group

Inside Bodybuilding II power bodybuilder di Ado Gruzza

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Antonella Anela Federico Modella Fitness

C’era una volta… Storie di donne in palestra - 3a parte del dott. Stefano Tricarico

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Come si apprende il movimento 2a parte di Antonio Urso

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Westside Barbell Errori nell’allenamento - 2a parte di Louie Simmons

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JOPP – Journal of Pure power

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Serie ottimali per la crescita ottimale a cura della redazione di Pure Power

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Numero precedente! L’avete?

Gli infortuni degli strongmen a cura della redazione di Pure Power

Allenamento e tecnica di recupero

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Bodybuilding natural e longevità di Master Wallace

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Giù la maschera Master Wallace! Intervista esclusiva - 2a parte di Kristian Montevecchi e Annalisa Ghirotti Con la partecipazione straordinaria di Sandro Ciccarelli

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Essere invictus di Andrea Biasci

Preparazione atletica per lo sport

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Preparazione atletica per il motocross La tortuosa strada del centauro - 2a parte di Mauro Friundi

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di John Balik Larry Scott è stato un pioniere e solo la storia potrà valutare la sua influenza sul mondo del bodybuilding. Il cast di personaggi che compaiono nella sua storia è un elenco dei grandi nomi del bodybuilding: Joe, Ben e Betty Weider, Bob Hoffman, Peary e Mabel Rader, Vince Gironda e Rheo Blair… tutte figure di primo piano nell’età moderna di questa disciplina. Nei primi anni ’60 Joe e Ben Weider erano in competizione con Bob Hoffman e l’AAU per conquistare la leadership nel mondo del bodybuilding. L’AAU aveva in mano il titolo più prestigioso, quello di Mr. America. La IFBB dei Weider era alla disperata ricerca di una star (e di un tramite), capace di brillare anche al di fuori dell’aura dell’importante titolo AAU. Nello stesso periodo, Larry inseguiva il suo sogno alla Vince’s Gym. Con l’aiuto di Gironda costruì un fisico come non si era mai visto prima, dotato di una bellezza e di una presenza scenica che conquistavano il pubblico e spingevano i fan ad acclamare il suo nome. Nessuno dei presenti alla Brooklyn Academy of Music dimenticherà mai la tensione e l’energia esplosiva nella sala, mentre Larry saliva sul palco per la prima gara del Mr. Olympia, nel 1965, e per la seconda, nel ’66, vincendole entrambe. Ritorniamo per un minuto a quella lista di personaggi: il rivoluzionario integratore a base di proteine di latte e uova di Rheo Blair era ben noto a Gironda, che lo fece conoscere a Larry. Vince ha aperto la strada al riconoscimento dell’importanza dell’alimentazione per ottenere il massimo sviluppo fisico. Larry non si limitò a costruire un fisico rivoluzionario, ma nel farlo aiutò a cementare la reputazione di Vince come allenatore di campioni e quella di Blair come primo nutrizionista sportivo del bodybuilding (ancor prima che questo termine esistesse). I Rader e Vince erano grandi amici ed erano entrambi convinti dell’importanza dell’alimentazione e dell’integrazione. Iron Man era la sola rivista di bodybuilding a parlare delle proteine e degli integratori rivoluzionari di Blair; questo creò una simbiosi (Larry, Vince, Rheo e i Rader) che li spinse tutti avanti, portando noi insieme a loro. È un dato di fatto che la gara del Mr. Olympia fu creata perché Larry aveva vinto tutto quello che c’era da vincere nella IFBB, ma non aveva ancora raggiunto il picco agonistico. I Weider crearono la gara perché Larry avesse un nuovo mondo da conquistare. Il destino forgiò l’unione fra il fisico di Scott e l’evento rivoluzionario, che separò per sempre la IFBB dall’AAU. Molto si scriverà sulle ineguagliabili braccia e sul fascino di quest’atleta dai capelli biondi, ma questi furono solo strumenti che aiutarono a creare una rivoluzione che non ha avuto eguali. Oltre a ispirare migliaia e migliaia di persone a diventare bodybuilder, Larry è stato un fattore fondamentale per la crescita e la legittimazione della IFBB. Inoltre, grazie ai suoi rapporti con Gironda e Blair, ha aperto la strada all’approvazione e alla crescita della nutrizione sportiva e delle rivoluzionarie idee sull’allenamento di Vince. Peary e Mabel, editori di riviste di bodybuilding e sostenitori di quelle idee, erano al centro di questa rivoluzione. Larry non interpreterebbe mai quegli eventi come ho fatto io. Era troppo umile e modesto. Io sono stato fortunato ad averlo conosciuto, sin da quel giorno del ‘66 in cui lo vidi allenare le braccia con un’intensità incredibile. Ci manchi molto, amico. Sei stato un vero gentiluomo. (Guardate la video intervista a Larry Scott su IronManMagazine.com e scoprite altre notizie su di lui in questo numero, a partire da pag. 26). IM

Peary & Mabel Rader

Ristampa in lingua Italiana previa autorizzazione di Iron Man Edizione italiana a cura di Olympian’s News Publisher/Editorial Director: John Balik Design Director: Michael Neveux Editor in Chief: Stephen Holman Art Director: Fernando Carmona Art Director: Senior Editor: Ruth Silverman Editor at Large: Lonnie Teper Webmaster: Brad Seng Social Media Manager: Savannah Neveux Accounting and Fulfillment Director: Sonia Melendez Contributing Authors: Jerry Brainum, Eric Broser, David Chapman, Daniel Curtis, Tony DiCosta, Dave Draper, Michael Gündill, Rosemary Hallum, Ph.D., John Hansen, Ron Harris, Joseph Horrigan, D.C., Rod Labbe, Skip La Cour, Butch Lebowitz, Roger Lockridge, Stuart McRobert, Gene Mozée, Ron Noreman, Charles Poliquin, John Rowley, Larry Scott, Roger Schwab, C.S. Sloan, Bill Starr, Bradley Steiner, Randall Strossen, Ph.D., Richard Winett, Ph.D., David Young Contributing Artists: Larry Eklund, Ron Dunn Contributing Photographers: Ron Avidan, Roland Balik, Reg Bradford, Jimmy Caruso, Bill Dobbins, Jerry Fredrick, Isaac Hinds, Dave Liberman, J.M. Manion, Merv, Gene Mozée, Ian Sitren

Questa rivista si riserva il diritto di accettare o meno le pubblicità. Gene Mozee

Lettera dell’editore

Larry Scott:

IRON MAN Internet Addresses: Web Site: www.ironmanmagazine.com Prima di iniziare qualsiasi attività fisica o dieta siete pregati di consultare il vostro medico. Le informazioni riportate su questa rivista possono essere usate a proprio rischio. The IRON MAN mark is owned by World Endurance Holdings and is used under license.

Olympian’s News / IRON MAN

Lettera editore 147.indd 3 Cyan quadricromiaMagenta quadricromiaMagenta quadricromiaGiallo quadricromiaGiallo quadricromiaNero quadricromiaNero quadricromia

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SOMMARIO

Giugno 2014

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Colin Wayne

RUBRICHE 3 LETTERA DELL’EDITORE Larry Scott: l’innovatore

6 TRAIN TO GAIN È necessario allenarsi quanto i professionisti? Inoltre, 2 metodi rest/pause unici da provare per guadagni incredibili di forza e massa.

12 MANGIA PER CRESCERE Jerry Brainum indaga a fondo sul limite massimo di proteine per la costruzione muscolare. Inoltre, dieta Paleo, Primal e tradizionale.

20 MHP MUSCOLI E POTENZA

Il professionista IFBB Ben White parla di tapis roulant, aerobica e massa nella offseason.

09/06/14 14.36

22 ALLENAMENTO INTELLIGENTE Coach Charles Poliquin parla delle superserie antagoniste.

24 DA FUSCELLO A FUSTO Vince Del Monte, lo Skinny Guy Savior, descrive le serie a tempo a tensione costante per guadagni straordinari.

44 RICERCA ANABOLICA Jerry Brainum analizza il ruolo dell’insulina nell’aumento del grasso corporeo e nella costruzione muscolare.

48 MUSCOLI IN PRIMO PIANO Tony DiCosta parla dell’importanza di avere obiettivi adatti all’età adulta.

54 CONNESSIONE MENTE/CORPO Coach Bill Starr consiglia di eseguire il railroading: un metodo di stripping da non perdere. Inoltre, Ruth Silverman celebra un Giovedì dei Ricordi dedicato al fitness.

ARTICOLI 26 LARRY SCOTT: 1938-2014 Un tributo al primo Mr. Olympia, uno dei bodybuilder leggendari dell’Età dell’Oro. Grazie per i bei ricordi.

30 ALLENAMENTO CON NEGATIVA ACCENTUATA 1 PARTE Il dott. Ellington Darden continua la sua analisi di ricerca sulle ripetizioni lente con un’enfasi sulla negativa. Risultati incredibili! Troverete moltissime foto prima e dopo.

38 TRISERIE DA INCUBO Roger Lockridge descrive un allenamento in 15 minuti per costruire il petto migliore della vostra vita.

26 LARRY SCOTT

38 TRISERIE DA INCUBO

42 LASCIATE PERDERE I CURL! Perle di saggezza di James Edge: usate le trazioni alla sbarra per costruire bicipiti così grossi da far esplodere le maniche della camicia.

56 ECCO A VOI IL MODELLO DI COPERTINA Qualche domanda al modello Colin Wayne.

In copertina: Colin Wayne nella copertina di questo mese. Foto di Jason Ellis.

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Ecco a voi il modello di copertina,

e n y a W n i l Co Foto di Jason Ellis

Come ti sei avvicinato al fitness e al bodybuilding? R: Prima che partissi per l’Iraq, un amico mi consigliò di trovarmi un hobby che mi mantenesse occupato oltreoceano; io scelsi il bodybuilding e, da allora, non ho mai smesso di praticarlo. Era il 2009. Colin Wayne 24 anni, 1.88 m (95 kg in gara, 104 kg o più offseason)

Qual è la tua esperienza nell’esercito e come ha influito sul tuo interesse per il fitness? R: Mi sono arruolato il 26 settembre 2006, ho servito nell’esercito per 6 anni e mezzo e, recentemente, mi sono dimesso con un ottimo stato di servizio. Essere in buona forma fisica è importante per un soldato; io ero a capo di un reparto composto da 10-14 persone, quindi cercavo di dare l’esempio, impegnandomi per soddisfare i requisiti richiesti per le prove di efficienza fisica e dal regolamento AR 670-1, che stabilisce l’aspetto e l’abbigliamento dei militari. Esperienze memorabili nell’esercito (positive o negative, non necessariamente collegate al fitness). R: Nel 2009, in Iraq partecipai alla mia prima gara di bodybuilding. Fu un grande successo: prima di allora non avevo mai messo piede in palestra e mi classificai secondo nella mia categoria. Qual è l’allenamento aerobico che preferisci (se ce n’è uno)? R: Ogni giorno faccio 15 minuti di HIIT sul tapis roulant oppure raggiungo una collina vicino a casa e mi alleno eseguendo intervalli di scatti. Ci sono molti modi per contattare Colin Wayne sui social media: • Facebook - www.facebook.com/colinwayneofficial • Instagram - @colinwayne1 • Twitter - @colinwayne1 • Sito web - www.colinwayne.com

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PROGRAMMA ALIMENTARE Questo è il programma che seguo attualmente per mantenermi in forma. Pasto 1 6 uova intere ricche di omega-3 e 5 albumi Pasto 2 dopo l’allenamento, 50 g di proteine del siero isolate e una banana Pasti 3-6 230 g di pollo, 50 g di mandorle o di avocado, 65 g di asparagi Pasto 7 230 g di bistecca o salmone, ½ cucchiaino di olio d’oliva a crudo, 50 g di mandorle o 2 cucchiai di burro d’arachidi biologico, 65 g di asparagi Niente carboidrati, elevato apporto di grassi e proteine.

ROUTINE DI ALLENAMENTO Lunedì: petto. Mi concentro soprattutto sugli esercizi su panca inclinata per sviluppare un petto “alla Arnold”, quindi eseguo aperture, lento con manubri, distensioni e aperture ai cavi tutti su panca inclinata. Inoltre, eseguo distensioni su panca declinata e mi alleno alla Butterfly machine. Martedì: schiena. Per riscaldarmi uso sempre le trazioni alla sbarra, in modo da ottenere un buon pompaggio prima di iniziare l’allenamento. Esercizi: rematore da seduto o con manubri, trazioni alla lat machine, stacco da terra, etc. Mercoledì: polpacci/posteriori delle cosce. Anche se mi concentro sui posteriori delle cosce, nel riscaldamento alterno fra leg extension e macchina per le estensioni gluteo-femorali: questo aumenta l’afflusso di sangue per prevenire gli infortuni. Per glutei, posteriori delle cosce/polpacci eseguo leg curl a una gamba, stacco da terra e leg press con piedi molto distanziati, e affondo con sovraccarico (facendo un AMPIO passo avanti). Per i polpacci eseguo sollevamenti sulle punte dei piedi con busto a 90°, estensioni per i polpacci in piedi ed estensioni alla leg press. Giovedì: spalle/trapezio. Macino molte ripetizioni con carichi leggeri e tecnica di esecuzione perfetta. Eseguo molti esercizi di isolamento con manubri, sollevamenti frontali/laterali, plank sollevando alternativamente le braccia per colpire il capo anteriore, mediale e posteriore dei deltoidi, lento con manubri/bilanciere ed esercizi di isolamento, di estensione ai cavi. Trapezio: sollevamenti frontali/ laterali stando proni con manubri e bilanciere. Venerdì: giorno delle braccia. Nella sessione per BICIPITI/TRICIPITI eseguo molti esercizi con manubri per ciascuno di questi muscoli. Per i bicipiti: curl di concentrazione, preacher curl, curl con presa a martello, side curl con manubrio e molti altri esercizi. Per i tricipiti: mi riscaldo sempre eseguendo estensioni sopra la testa, poi passo a estensioni per i tricipiti (con manubri), estensioni su panca piana con manubri, spinte in basso ai cavi (anche con corda) e molti altri esercizi. Sabato: quadricipiti/polpacci. Leg press per i quadricipiti (con piedi vicini), affondo alla Smith machine, leg extension, front squat e molti altri esercizi. Gli esercizi per i polpacci sono indicati nella routine del mercoledì. Domenica: RIPOSO.

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KETTLEBELL

I classici Kettlebell per gli allenamenti più attuali

OKRC

RUBBER COMPETITION

Kettlebell da competizione con maniglia e corpo interno in acciaio, rivestimento in gomma. Stesse dimensioni anche per pesi progressivamente differenti. In pezzature da KG: 12, 16, 20, 24, 28

OKST

KETTLEBELL STEEL TAURUS

Original Kettlebell Steel Taurus in ghisa nero. Ottimo bilanciamento. Ottime proporzioni maniglia/palla. Leggera verniciatura per non permettere sfogliature. Steel Taurus name is Copyright by Olympian’s Srl all the rights reserved.

In pezzature da KG: 8, 12, 16, 20, 24, 28, 32

GRIGIO BASE IN GOMMA

In ghisa meccanica con base gommata. il più piccolo dei nostri kettlebell pesa 4 kg, è il peso ideale per principiante, donna o uomo a qualunque livello di capacità fisica. In pezzature da KG: 4, 6, 8, 12, 16, 20, 24, 28, 32, 36, 40, 44, 48 colore: GRIGIO BASE IN GOMMA

OKP

NERO POLISHED

Kettlebell classici, nero lucidato, in fusione di ghisa. In pezzature da KG: 4, 8, 12, 16, 20, 24, 28, 32, 36, 40, 44, 48

OKR

HOLLOW - DA COMPETIZIONE

Il Kettlebell Hollow da competizione della Olympian’s Gym si differenzia dagli altri kettlebells perché ha le stesse dimensioni anche per pesi progressivamente differenti. In pezzature da KG: 8, 12, 16, 20, 24, 28, 32

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