Nutri anima e corpo

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NUTRI ANIMA E CORPO

di Chiara Mezzetti - Biologa Nutrizionista www.chiaramezzetti.it

In questi lunghi mesi abbiamo lottato, temuto, sperato che le cose finissero in fretta e che il ritorno alla normalità fosse rapido ed indolore. Dopo 1 anno esatto dall’inizio dell’emergenza sappiamo che non è così e non lo sarà per lungo tempo. Emerge allora la necessità di reinventarsi la normalità. Gli sportivi di ogni età e livello, dalle categorie giovanili agli amatori ai professionisti, hanno visto stravolte le loro abitudini di vita lavorativa e sportiva ma molto spesso hanno tralasciato di adeguare a questo cambiamento anche l’alimentazione. I campionati e i tornei hanno subito un brusco ridimensionamento, per mesi anche gli allenamenti si sono ridotti, il risultato è stato di una variazione nella composizione corporea che in molti casi ha visto riduzione della massa magra, aumento del tessuto adiposo e dell’acqua di infiammazione con un netto peggioramento della prestazione. Passata l’emergenza è necessario correre ai ripari e adottare nuove abitudini strategiche. I ragazzi delle scuole superio-

ri attualmente fanno i conti con alternanza di giorni a casa e a scuola. Urge quindi organizzarsi nel migliore dei modi. Molto importante è fare sempre colazione abbondante e nutriente, nei giorni a casa è sufficiente spezzare la mattina con 1 frutto, nei giorni a scuola meglio portare un pacchettino di crackers o un piccolo panino con il prosciutto, banditi dolci e merendine di cui abbiamo abusato durante il lockdown. Il pranzo sarà sempre strutturato con primo, secondo e verdura, cibi semplici senza condimenti pesanti, alternando pasta integrale e riso, secondi al forno o alla piastra e verdure cotte o crude, evitiamo besciamella, panna, gratinature e fritti. Dopo allenamento sempre frutta e uno yogurt greco o frutta secca. A cena un bel minestrone con orzo o farro sempre seguito da un secondo con verdura. Nei giorni di riposo a merenda basta 1 frutto e a cena basta il secondo con le verdure. Nei giorni di gara è importante svegliarsi riposati quindi andare ad un orario ragionevole, tra le 22.30 e le 23.30, prendendo l’abitudine di addormentarsi dopo aver letto qualche pagina di un libro piuttosto che la luce irritante del cellulare. La cena del giorno pregara deve essere semplice e digeribile, carne o pesce con patate e verdure, un piccolo panino integrale e un po’ di frutta. Allo stesso modo tutti i pasti del giorno di gara devono essere digeribili per evitare problemi digestivi complice anche l’ansia da prestazione! A colazione tè verde con fette biscottate, burro e marmellata o miele con aggiunta di un frutto, per chi preferisce il salato va bene anche un toast senza formaggio ma evitiamo succhi o spremute sempre per non infastidire lo stomaco. Se la partita è nel pomeriggio a pranzo prevedere un piatto di riso con olio e parmigiano seguito da pollo o prosciutto, cerchiamo di evitare il contorno perché una quantità eccessiva di verdure può rallentare la digestione ma che possiamo comunque utilizzarle per condire il riso (ad esmpio riso con zucchine e parmigiano). Circa 1 ora prima dell’inizio del riscaldamento consumare un frutto o 2 fette biscottate con il miele. Durante la partita ricordarsi di bere spesso a piccoli sorsi. A fine partita un bel terzo tempo in compagnia, un pasto completo con primo, secondo, contorno e dolce, oppure anche una pizza farcita a patto che il giorno dopo non sia nuovamente giorno di gara. Ripartiamo con un atteggiamento positivo ma sempre di attenzione, riformuliamo le priorità, torniamo a in campo con allegria ma con il carburante giusto! Viva lo sport!