Interrogantes En el manejo Del peso corporal

SALUD EMOCIONAL Y DEPORTE

Por Dr. Adolfo Rocha Nutricionista deportivo 7ZLWWHU#ELHQ±W ,QVWDJUDP#DGROIRURFKD±W (PDLO&RQVXOWDELHQ±W#JPDLOFRP

Controlar el peso ha sido y será siempre un motivo de preocupación para atletas y sedentarios. En este sentido las siguientes líneas estarán orientadas a brindarte una respuesta a algunas de las inquietudes más frecuentes que se presentan en torno a este tema:

¿Cómo fijar el peso objetivo? ¿Debemos preocuparnos sólo por lo que dice la balanza o existen otros factores a considerar?

A diferencia de lo que muchos piensan el peso objetivo se calcula de acuerdo al nivel de grasa óptima para el sexo (lo cual cabe destacar es independiente de la edad) y no de la estatura. Dicho de otro modo eso que dicen por ahí de que mides tanto y deberías pesar tanto ya no es tan útil.

Una vez que conozcas la cantidad de kg o libras de grasa a bajar, seguro comienzas a impacientarte y quieres saber cuánto tiempo te tomará deshacerte de todo ese peso en exceso. La respuesta es muy sencilla, una pérdida de peso saludable es entre ½ kg a 1 kg de grasa a la semana. Si tus cálculos te dicen que debes bajar 10 kg, entonces el tiempo que te tomará bajar será entre 10 y 20 semanas, es decir entre 2 meses y medio y 5 meses.

Te preguntarás qué pasa si bajas más de 1 kg a la semana. De seguro no será una buena idea ya que los estudios han determinado que podrías estar perdiendo más masa muscular y agua de lo que deberías.

¿Cómo revisar tus progresos cuando estás en un programa para bajar de peso?

Usualmente cuando de bajar de peso se trata la mayoría de las veces enfocamos toda nuestra atención en los resultados que arroja la balanza. Sin embargo es importante que conozcas otras formas de observar tus progresos. Así que pon la mayoría de tus sentidos a trabajar.

-Visión: Procura verte al espejo, detallarte y tomarte una foto una vez a la semana para tu consumo personal.

-Oído: Una vez que te hayas visto en el espejo recuerdate en voz alta lo bien que te ves y los cambios que posiblemente han podido llevarse a cabo en diferentes partes de tu cuerpo. Así mismo repite en voz alta, que te escuches, las medidas de tu cuerpo y cómo te queda tu ropa.

-Tacto: Procura llevar un récord objetivo de tus cambios. Por ejemplo el peso. Si cuentas con un especialista de confianza pídele que te tome las medidas básicas pero que incluya también circunferencias y pliegues cutáneos de grasa de diferentes partes de tu cuerpo.

Por otro lado para monitorear tus cambios en casa puedes partir de cosas tan sencillas como registrar el peso, observar como te

queda tu ropa, tomar la circunferencia de cintura hasta mediciones más específicas como circunferencias de brazo, pecho, cintura, cadera, muslo, pantorrilla y pliegues cutáneos de grasa en zonas como el biceps, triceps, escapula, abdomen, cresta iliaca (cauchitos), supraespinal, muslo y pantorrilla.

¿Cuáles son los factores que pueden alterar los registros de peso y composición corporal?

Al monitorear los cambios llevados a cabo en tu peso y/o composición corporal toma en cuenta las siguientes recomendaciones a fin de mantener parámetros objetivos de comparación entre cada una de la mediciones y evitar resultados erróneos que alegren o empañen los logros alcanzados.

Los aspectos más resaltantes son:

Hora del día: A lo largo del día podemos ingerir alimentos o líquidos que van llenando nuestros intestinos y vejiga añadiendo peso a nuestro cuerpo. Asimismo por efecto de la gravedad y la deshidratación de nuestros discos intervertebrales nuestra estatura puede alterarse alrededor de 2 cm. Por lo tanto la sugerencia es tomar mediciones de peso y estatura en la mañana en condiciones de ayuno, después de haber evacuado y orinado. No obstante es importante que alguna vez lleves por 3 días un registro de tu peso entre la mañana y la noche para que conozcas tus fluctuaciones a lo largo del día.

Día de la semana: A lo largo de una semana tu peso puede variar, sin embargo se sugiere que entre un día y otro éstas diferencias no sean más de ½ kg. Debido a lo anterior se sugiere comparar los resultados siempre con el mismo día de la semana que hayas obtenido el primer registro con la intención de ser lo más preciso posible. En mi experiencia siempre sugiero al principio de un programa realizar la medición los lunes y los viernes.

hacer que la persona sude alternando los resultados de peso, circunferencias y pliegues cutáneos de grasa.

Duchas con temperaturas extremas: Si las personas toman una ducha con agua muy fría cambian la turgencia de la piel alterando los pliegues cutáneos (Los resultados apuntan hacia la sobreestimación de grasa) por el contrario con agua muy caliente los valores de los pliegues tienden a la (Subestimación de los valores de grasa).

Ciclo Menstrual: Las mujeres durante la menstruación, pueden tener una retención de líquidos que puede variar entre ½ a 2 Kg en una semana. La sugerencia es no utilizar como válidos los registros de peso en esos días, sino sólo a título informativo. Ejercicio, saunas, vapor: Estas condiciones pueden

Manejar estas interrogantes te hará menos susceptible a esos pensamientos negativos de estancamiento y te conectarán positivamente con tus progresos. De igual forma este tipo de estrategias te enseñarán a conocerte y detectar cualquier punto débil para ser mejorado.