Gesunde Rezepte von Lachsfilet bis Spargel

Gesunde Rezepte

Lachsfi let auf mediterranem Gemüse

(für vier Personen) Von Jana Vogel, Ernährungsberatung der Bückeberg-Klinik GmbH & Co. KG

• 4 Lachsfi lets • Salz, Pfeffer • Zitronensaft • 120 g Staudensellerie • 150 g Zucchini • 150 g Paprika gelb • 150 g Paprika rot • 1 rote Zwiebel • 150 g Cocktailtomaten • Frischer Thymian und Rosmarin • Salz, Pfeffer • 20 g Olivenöl

Die Lachsfi lets salzen und pfeffern, Zitrone halbieren und auspressen. Lachsfi let mit Zitronensaft beträufeln. Staudensellerie waschen und in feine Streifen schneiden, Zucchini waschen, halbieren, in Scheiben schneiden. Paprika halbieren, Kerngehäuse entfernen, waschen und in Würfel schneiden. Zwiebel schälen, halbieren und in feine Scheiben schneiden. Tomaten waschen und halbieren. Kräuter waschen und fein hacken. Das Gemüse in einer Schüssel miteinander vermengen, mit Salz, Pfeffer und den Kräutern abschmecken.

Aus Alufolie vier große Rechtecke schneiden, mit Öl bestreichen. Das Gemüse in die Mitte geben und anschließend das Lachsfi let darauf setzen. Alufolie über die Seiten gut zusammenklappen, sodass eine „Tasche“ entsteht und keine Flüssigkeit austreten kann. Auf ein Backblech geben und bei 160 Grad Umluft ca. 20 Minuten garen. ❧

Frühlingskräuterquark

(für zwei Personen) Von Christina Konerding, Kreisverband der LandFrauen in Schaumburg

• 500 g Magerquark • 3 EL Schlagsahne oder Milch • Salz und Pfeffer • 1 kleine Zwiebel • 1/2 Bund Dill • 1/2 Bund Petersilie • 1/2 Bund Schnittlauch • 1/2 Beet Kresse

Quark und Sahne glatt rühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die Zwiebel schälen, sehr fein würfeln und unterrühren. Dill, Petersilie und Schnittlauch waschen, trocken tupfen und – bis auf etwas zum Garnieren – fein hacken. Unter den Quark rühren. Die Kresse vom Beet schneiden und unter den Quark ziehen. Das Ganze in Schälchen füllen und mit den Brötchen anrichten.

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Quark-Brötchen

(für ca. 20 bis 25 kleine Brötchen) Von Christina Konerding, Kreisverband der LandFrauen in Schaumburg

• 500 g Weizenmehl • 1 EL Haferfl ocken • 2 Eier • 1 Päckchen Backpulver • 1 Prise Kräutersalz • 500 g Speisequark (Magerstufe)

Zutaten zum Bestreichen • 1 EL Milch • 1 Eigelb

Den Backofen kurz vorheizen: Ober-/Unterhitze etwa 180 Grad Celsius, Heißluft etwa 160 Grad Celsius. Alle Zutaten zu einem Teig verarbeiten. Diesen zu einer ungefähr fünf Zentimeter dicken Rolle formen und in 20 bis 25 Teile schneiden. Die Teigstückchen zu Brötchen formen und auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen. Eigelb und Milch verrühren und die Brötchen damit bepinseln. Im Backofen auf mittlerer Schiene ungefähr 35 Minuten backen.

© Getty Images/iStockphoto - ALLEKO Mediterraner Kichererbsensalat

(Hauptgericht für 2 Personen bzw. Beilage für 4 Personen) Von Sandra Biehl, Köchin und staatlich geprüfte Diätassistentin

• 800 g Kichererbsen • 1 Zwiebel (rot) • 1 Zucchini • 1 Paprika (gelb) • 1 frische Chilischote (rot) • 1/2 Bund Blattpetersilie • 200 g Schafskäse (oder Feta) • 3 EL Essig (z.B. Rotweinessig) • 6 EL Olivenöl • Zucker, Zitronensaft und Salz • Olivenöl zum Braten

Aus Essig, Olivenöl, Zucker, Zitronensaft und Salz eine Salatsauce anrühren. Währenddessen die Kichererbsen in einem Sieb abtropfen lassen, anschließend in einer Schüssel mit der Vinaigrette vermischen. Danach die Zwiebel in schmale Halbkreise und die Chilischote in sehr feine Streifen schneiden und hinzufügen.

Die Zucchini in Scheiben und die Paprika in Streifen schneiden. Beides in Olivenöl anbraten. Die Zucchini dürfen schön gebräunt sein, die Paprika sollte nur leicht glasig gebraten werden.

Während des Bratvorgangs den Schafskäse in Würfel schneiden und unter die Kichererbsenmischung heben. Die Petersilie grob hacken. Nun das gebratene Gemüse unterrühren und die Petersilie hinzugeben. Zum Schluss alles noch einmal mit Zitronensaft und Salz abschmecken.

Tomaten-Brot-Salat

(für vier Personen) Von Christoph Rau, Ringhotel „Der Waldkater“, Rinteln

• 200 g Aromatische Tomaten • 200 g Grau- oder Weißbrot (in Würfel geschnitten) • Olivenöl • Salz und Pfeffer • Basilikumblätter • eine Prise Zucker • Balsamico-Essig • eine rote Zwiebel • 250 g Garnelen

Die Brotwürfel auf einem Backblech verteilen, mit etwas Olivenöl benetzen und dann mit Salz und Pfeffer würzen. Das Ganze in einem vorgeheizten Backofen (180 Grad Celsius) rund fünf Minuten rösten.

In der Zwischenzeit die Tomaten waschen, halbieren, den Strunk entfernen und würfeln. Zusammen mit der in Würfel geschnittenen Zwiebel in einer Schale mit Balsamico-Essig, Olivenöl, Salz und Pfeffer vermengen und abschmecken. Die fertigen Brotwürfel hinzugeben, miteinander vermischen und sofort servieren. Die Basilikumblätter in Streifen schneiden und damit den fertigen Salat garnieren. Die Garnelen in der Pfanne anbraten und ebenfalls auf den Salat geben.

Wichtig bei diesem Salat ist eine frische Zubereitung. Deshalb das geröstete Brot erst kurz vor dem Servieren unterheben. Dazu schmeckt ein spritziger Sommerwein. Und wenn dann noch die Sonne scheint, wird es sich so anfühlen, als ob Sie gerade in Italien Urlaub machen.

in Streifen schneiden und damit den fertigen Salat garnieren. Die Garnelen in der Pfanne anbraten und ebenfalls auf den Salat geben. Wichtig bei diesem Salat ist eine frische Zubereitung. Deshalb das geröstete Brot erst kurz vor dem Servieren unterheben. Dazu schmeckt ein spritziger Sommerwein. Und wenn dann noch die Sonne scheint, wird es sich so anfühlen, als ob Sie gerade Zucchini-Schafskäse-Spieße

(für zwei Personen) Von Ilsemarie Heine, LandFrauen-Kreisverband Springe

• Zwei Zucchini • 400 g Schafskäse (oder Feta) • Rote oder gelbe Paprika • Olivenöl • Kräuter nach Geschmack • Pfeffer • mehrere dünne Holzspieße

Die Zucchini waschen und der Länge nach mit einem Sparschäler oder Allesschneider in Streifen schneiden. Den Schafskäse (Feta) in daumengroße Stücke schneiden, anschließend mit den Zucchinistreifen einwickeln (in beide Richtungen) und auf einen Holzspieß stecken – und zwar im Wechsel mit den zuvor geschnittenen Paprikastücken. Die Spieße über Nacht mit Kräutern nach Geschmack, Pfeffer und Olivenöl einlegen. Am nächsten Tag bei schwacher Hitze ungefähr 15 Minuten auf den Grill legen und mehrmals drehen.

Grünkohlsüppchen

(für vier Personen) Von Christina Konerding, Kreisverband der LandFrauen in Schaumburg

• 200 g Grünkohl (geputzt und gewaschen) • 200 g Kartoffeln • 60 g Zwiebeln • 80 g Möhren • 1 Knoblauchzehe • 2 EL Pfl anzenöl • 1200 ml Gemüsebrühe • 150 ml Sahne • Salz und Pfeffer • Frittierte Grünkohlblättchen und etwas Sahne zum Garnieren

Den Grünkohl kleinschneiden und in Salzwasser blanchieren, kalt abschrecken und gut abtropfen lassen. Kartoffeln, Zwiebeln, Möhren und Knoblauch schälen und kleinschneiden. Das Öl in einem Topf erhitzen und die Zwiebeln und den Knoblauch darin anschwitzen. Grünkohl, Kartoffeln und Möhren hinzufügen und kurz mit anschwitzen. Die Brühe angießen, würzen und zugedeckt ca. 30 Minuten köcheln lassen. Im Mixer fein pürieren, in den Topf zurückgeben und die Sahne hinzufügen. Dann das Ganze weitere fünf bis zehn Minuten köcheln lassen. Nochmals abschmecken und das Süppchen mit etwas Sahne und den frittierten Grünkohlblättchen garnieren. Man kann die Suppe auch nach Belieben mit kross gebratenen Speckwürfelchen oder Croûtons anrichten. Marinierter Spargel mit Pilzen

(für zwei Personen) Von Christina Konerding, Kreisverband der LandFrauen in Schaumburg

• 1 EL Sesam • 250 g weißer Spargel • 250 g grüner Spargel • 40 g Zwiebeln • 200 g Steinchampignons • 2 EL Sonnenblumenöl nativ/kaltgepresst • Salz, Pfeffer • 1 TL Senf • 2 EL Balsamico- Essig • 50 g Feldsalat • 1 EL Schnittlauch, frisch geschnitten

Sesam in der Pfanne ohne Fett leicht anrösten. Spargel schälen und in fünf cm lange, schräge Stücke schneiden. In wenig Salzwasser bissfest kochen und dann abtropfen lassen. Zwiebeln in kleine Würfel und Champignons in Viertel schneiden. In Öl andünsten, mit Salz, Pfeffer und Senf würzen und mit Essig ablöschen.

Pilze zu dem lauwarmen Spargel geben und vermischen, evtl. mit noch etwas Öl, Salz oder Pfeffer nachwürzen. Feldsalat auf Teller anrichten, den noch warmen Spargelsalat darauf verteilen und mit Schnittlauch sowie geröstetem Sesam bestreut servieren.

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