15 BUENOS PROPÓSITOS de salud para el año 2022
Toluca-Metepec Visita revistasporting.com
ENERO 2022
Descarga DO SPORTING
en
La corredora
ROUDAYNA sube a tres volcanes en menos de 24 horas
Revista Do Sporting
Revista Do Sporting / El Podcast con Khristoff
Revista Do Sporting Toluca
DoSporting_Mx
Do Sporting Mx
B
Revista Do Sporting
Enero 2022
TU EQUIPO DE SEGURIDAD www.svamexico.com
Envío gratis desde $799 MXN
Escanea el código para comprar tu EPP.
CARTA EDITORIAL
DIRECTORIO Directores Ernesto Solis Fernando Solis
Editora Alma C. Torrijos Pérez
Relaciones Públicas Pepe Lambarry
Q
Concepto y Diseño Gráfico ueridos lectores el equipo de Do Sporting Toluca les desea un 2022 lleno de salud, amor, éxito y abundancia a todos y cada uno de ustedes.
Ricardo Ortega
Iniciamos un nuevo año, y con el ha llegado la esperanza de que este año sea mejor que el anterior, en muchas ocasiones esperamos la llegada de un nuevo año para llevar a cabo algún propósito, y es ahora cuando la vida nos esta dando la oportunidad de hacerlo, es por eso que en esta ocasión nuestra edición tiene para ustedes uno artículo que nos habla de algunos propósitos que podemos tomar en cuenta para mejorar nuestra salud en este nuevo año, también hablaremos de la acumulación emocional y como nos afecta, y nuestro articulo principal es sobre Alex "Chikorita" Roudayna que logro subir a tres volcanes en menos de 24 horas y en esta edición conoceremos un poco de su historia, esto y algunos consejos mas son los que tenemos para ustedes en esta edición vamos a descubrirla.
Colaboradores Joss Monkey Erin Sánchez Fernanda Hurtado
Síganos en nuestras redes sociales.
Revista Do Sporting
DoSporting_Mx
Publicación mensual editada por Do Sporting Toluca-Metepec. Los textos aquí publicados son propiedad de esta revista, incluyendo las colaboraciones. Queda prohibida la reproducción total o parcial de todos los textos, imágenes, gráficos, etc. sin el permiso expreso
Do Sporting Mx
y por escrito de el editor de la revista Do Sporting Toluca-Metepec. Edición enero 2022. Año 7, Número 93. Los puntos de vista aquí expresados son responsabilidad exclusiva de quien los emite. La publicidad y promociones publicadas en esta revista son responsabilidad exclusiva de los anun-
2
Revista Do Sporting
Enero 2022
Correo de contacto ediciontoluca@revistaporting.com
ciantes. Todos los derechos reservados. Todos los registros en trámite. *Do Sporting y su logotipo son una marca registrada.
ENERO 2022
CONTENIDO EN PORTADA
10
La corredora Roudayna sube a tres volcanes en menos de 24 horas
El ejercicio desde otro punto de vista ↓
Acumulación emocional: síntomas, causas y cómo gestionarla ↓
6
16
Osteoporosis y Nutrición: Causas y Factores de Riesgo ↓
15 buenos propósitos de salud para el año 2022 ↓
22
26 4
Revista Do Sporting
Enero 2022
Contáctanos para obtener una concesión de la Revista Do Sporting
Enero 2022
Revista Do Sporting
5
EL EJERCICIO
desde otro punto de vista
Por: Joss Monkey @djossmarcos |
H
@joss_monkey |
MONKEY FITNESS |
oy vamos a hablar de ejercicio, pero, creo que rutinas ya hay miles en internet pero realmente nadie nos dice por que es bueno hacer ejercicio, que pasa en nuestro cuerpo cuando hacemos ejercicio o cuales son los beneficios reales a la salud, a veces creen que entre más grande seas menos ejercicio deberías hacer y eso no es cierto.
monkey.joss o como Salud deporte & nutrición
→ ¿Por qué es bueno hacer ejercicio? El ejercicio disminuye la glucosa en la sangre de varias maneras, por ejemplo disminuye los requerimientos de insulina ya que mejora la sensibilidad a la misma. El efecto que se produce durante el ejercicio es que el cuerpo tiende a utilizar más glucosa, siendo el resultado una disminución de los niveles de azúcar durante la actividad física.
El sedentarismo o sea básicamente no hacer nada o estar todo el día sentado en una silla se ha convertido en un problema de salud pública en México y en el mundo.
6
Revista Do Sporting
Enero 2022
Cuando los músculos se contraen durante la actividad, se estimula otro mecanismo totalmente separado de la insulina. Este mecanismo permite que las células tomen glucosa y la utilicen como fuente de energía, independientemente de si hay insulina disponible. Existe también un periodo prolongado que puede durar hasta 24 horas post-ejercicio de aumento de la sensibilidad a la insulina en el que la glucemia tenderá a estar más baja, ésto se debe a que durante el ejercicio se ha utilizado la reserva de glucógeno del hígado. Ésta reserva tiende a “rellenarse” después del ejercicio, de ahí que la glucemia disminuya. Recuerden que la nutrición es básica sobre todo en este tema así que no se olviden de calcular su ingesta de 10-15 gramos de carbohidratos por cada treinta minutos de ejercicio para evitar hipogluciemia. (para pacientes diabéticos)
→ Salud mental y ejercicio ¿Sabías que está comprobado que hacer ejercicio regularmente también tiene efectos benéficos para la salud mental? Asi es, ejercitar el cuerpo puede ayudar a controlar y hasta aminorar algunas enfermedades de tipo mental, como depresión, ansiedad, trastorno por défi-
cit de atención e hiperactividad, además de ayudar a liberarnos del estrés, el ejercicio es ideal para mejorar Los neurotransmisores más importantes que se producen y liberan al realizar deporte o actividad física: DOPAMINA es el neurotransmisor del placer, y se asocia con la sensación de relajación. SEROTONINA es también conocida como la hormona de la felicidad. Es la encargada de regular el apetito, el sueño y el estado de ánimo. ACETILCOLINA es el mejor aliado para prevenir el deterioro neurológico. Está encargada de la activación muscular, y su función principal es mejorar las habilidades cognitivas. ENDORFINAS son los neurotransmisores por excelencia cuando hablamos de deporte, y además regulan la ansiedad. Se podrían considerar como “la droga” del deportista.
Enero 2022
Revista Do Sporting
7
→ Ejercicio para perder peso El ejercicio puede ayudar en la pérdida de peso, pero no es muy efectivo por sí solo; también tiene que ir de la mano de un plan de alimentación personalizado para perder peso. Asi que yo no recomiendo que lo utilicen específicamente para bajar de peso, pero si para tonificar y darle forma al cuerpo mientras llevas un plan de alimentación para perder grasa. → Ejercicio e hipertensión La actividad física regular fortalece el corazón. Un corazón más fuerte puede bombear más sangre con menos esfuerzo. Si tu corazón puede trabajar menos para bombear, la fuerza sobre las arterias disminuye, lo que hace que la presión arterial baje. Realizar más actividad puede bajar tu presión arterial sistólica (el número más alto en una lectura). Si tu presión arterial está en un nivel deseable (menos de 120/80 mm hg), hacer
ejercicio puede ayudarte a prevenir que se eleve con la edad.
miento en la mejora de la masa muscular y la fuerza en los ancianos.
El ejercicio regular tarda de uno a tres meses en tener un impacto sobre la presión arterial.
Asi que no porque este viejito o viejita deben ser sedentarios, todo lo contrario.
→ Ejercicio de fuerza para evitar sarcopenia La sarcopenia es una enfermedad progresiva y generalizada del músculo esquelético, caracterizada por una disminución de la fuerza muscular, de la masa muscular y finalmente del rendimiento físico. El ejercicio es una estrategia principal en la prevención y el tratamiento de este síndrome. Tanto el entrenamiento de resistencia como el entrenamiento de fuerza pueden mejorar la tasa de disminución de la masa y la fuerza muscular relacionada con la edad. Numerosos estudios han demostrado la eficacia de este tipo de entrena-
8
Revista Do Sporting
Enero 2022
Y la última pero no menos importante la actividad física está totalmente relacionada con un mejor funcionamiento de nuestro sistema inmune. Recuerden que no todo sirve para todos, busca una actividad física que te guste hacer, que disfrutes y empieza ya, ¡nunca es tarde! Yo soy joss monkeeey recuerda seguirme en todas mis redes para mas informacion de nutricion… ¡Feliz 2022!
Enero 2022
Revista Do Sporting
9
EN PORTADA
La corredora
ROUDAYNA sube a tres volcanes en menos de 24 horas Cortesia: Redbull Contenpool
L
a estrella mexicana de ultramaratón se convierte en la primera mujer en lograr una hazaña de este tipo.
10
Revista Do Sporting
Enero 2022
La corredora mexicana de ultramaratón Alex "Chikorita" Roudayna ha hecho historia al convertirse en la primera mujer en escalar tres volcanes en menos de 24 horas. Chikorita practicó taekwondo y remo cuando era niña, pero en la edad adulta se obsesiono con correr, lo que la ha llevado a tener un régimen de entrenamiento de
Enero 2022
Revista Do Sporting
11
EL CLIMA EXTREMO, EL TERRENO INHÓSPITO Y EL TRÁFICO PESADO FUERON OBSTÁCULOS ADICIONALES QUE EL EQUIPO ENCONTRÓ...
12
Revista Do Sporting
Enero 2022
DO SPORTING TOLUCA-METEPEC
ocho a diez horas al día en un deporte que "le impide pensar en algo mas". Roudayna, ganó las ediciones 2016 y 2017 de la Spartan Race en México, y quería ponerse a prueba con un desafío único en su país de origen. La nativa de la Ciudad de México se dispuso llegar a la cima del Pico de Orizaba, el Iztaccíhuatl y el Nevado de Toluca en un día. Y lo hizo acompañado por el intrépido fotógrafo de Red Bull Media House Marcos Ferro con el director de cine de aventuras Helios Nieto para producir un cortometraje llamado 'Tres Picos'.
Enero 2022
Revista Do Sporting
13
EN PORTADA
ROUDAYNA, GANÓ LAS EDICIONES 2016 Y 2017 DE LA SPARTAN RACE EN MÉXICO, Y QUERÍA PONERSE A PRUEBA CON UN DESAFÍO ÚNICO EN SU PAÍS DE ORIGEN.
El clima extremo, el terreno inhóspito y el tráfico pesado fueron obstáculos adicionales que el equipo encontró al intentar ascender las tres cumbres volcánicas en un dia. Pero pese a esto el equipo logró completar el desafio en tan solo 22 horas, lo que representó un gran triunfo para Roudayna, que no estaba acostumbrada a enfrentar un terreno tan difícil y montañoso, en este reto tambien enfrento sus propios temores de una manera muy desafiante.
14
Revista Do Sporting
Enero 2022
Enero 2022
Revista Do Sporting
15
Acumulación emocional: síntomas, causas y cómo gestionarla Por: Erin Sánchez Psicologa con mención en Psicología Clínica infantil y de adultos
La acumulación emocional nos lleva al límite física y psicológicamente
S
eguro que en algún momento te has sentido sobrepasado/a, agotado/a y con sensación de que ya no podías más, pero no lograbas encontrar la manera de relajarte y sentirte mejor. Esta es la sensación que genera la acumulación emocional. Dado el ritmo de vida que llevamos, con el que siempre debemos estar haciendo cosas y logrando objetivos, es muy probable que no te concedas tiempo para parar o para saber cómo estás; con frecuencia optamos por evitar e inhibir nuestras emociones, que terminarán por acumularse.
Esta acumulación emocional no solo afecta a nivel de emociones, sino que también perjudica al estado mental y cognitivo del sujeto, y a su bienestar físico. En casos así el individuo se siente más cansado, más lento, con dificultad para concentrarse y con más facilidad de enfermar.
referencia el concepto de acumulación emocional, ya que el propio término expresa bastante bien qué es, y dado el frenético ritmo de vida que llevamos actualmente, es muy probable que tú hayas sentido esta sensación o te encuentres en este estado.
En este artículo conocerás mejor qué se entiende por acumulación emocional, cómo nos afecta en distintos ámbitos y cómo la podemos prevenir o afrontar para que no derive en consecuencias peores.
Por acumulación emocional entendemos un estado en el que el sujeto se encuentra al límite de sus posibilidades y de su estado de salud tanto físico como mental. Es decir el individuo se encuentra sobrepasado por una acumulación, conjunto de emociones, que no ha sabido o podido expresar.
¿Qué es la acumulación emocional?
Es fácil intuir qué se entiende o a qué hace
16
Revista Do Sporting
Enero 2022
Podemos entender este estado como una alarma, un aviso de que debemos parar y descansar si no queremos que las consecuencias sean peores. El ejemplo ilustrativo típico que se utiliza para que se entienda mejor el concepto es el de un vaso lleno de agua que acaba rebosando a causa de una sola gota; es decir, la conocida expresión de "la gota que colma el vaso", un pequeño suceso que hace que acabemos explotando porque ya llevamos mucho acumulado.
Enero 2022
Síntomas: ¿Cómo nos afecta la acumulación emocional? Este estado de acumulación o saturación emocional del que hemos hablado afectará como es obvio a nuestro estado emocional; este cambiará y se verá afectado haciendo que nos mostremos más irritables, más estresados y más ansiosos. Cuando sufrimos acumulación emocional cualquier situación que salga de nuestros planes o nos moleste mínimamente nos
Revista Do Sporting
17
altera en exceso y causará en nosotros una reacción desproporcionada no afín a la situación. Pero no solo afecta a nuestro ánimo, sino que también repercute a nuestro estado mental, a nuestra parte cognitiva, ya que nos sentiremos agotados mentalmente, viéndose afectadas nuestras capacidades y funciones mentales. Tendremos más dificultades de concentración, de memoria y se nos olvidarán las cosas con mayor facilidad, se ralentizarán nuestros procesos mentales nos notaremos más lentos con menos ritmo; este fenómeno se describe como bradipsiquia. Cabe destacar la afectación del componente biológico, nuestro estado de salud física, ya que la saturación mental también termina por repercutir a nuestro estado físico. Nos sentiremos más cansa-
dos, sin ganas de hacer cosas, nos notaremos más tensos, con dolor en la musculatura y en las articulaciones, con dolores de cabeza y del cuerpo en general. De este modo, el estado en el que nos encontramos hace disminuir nuestras defensas, nuestra fortaleza física, siendo más fácil que enfermemos.
desconectarnos, pero no poder, ya que notamos que hay algo que no nos lo permite, que no nos deja relajarnos.
Causas
Asimismo, el conjunto de las diferentes afectaciones y estados, tanto emocionales como cognitivos y fisiológicos, hace que nos sintamos al límite, que no podamos más y qué necesitamos parar, aunque la capacidad de aprender y afrontar nuestro estado no es fácil y no todo el mundo sabe o lo puede hacer bien.
Un concepto relacionado con la acumulación emocional es el de emociones reprimidas, un fenómeno que surge de la negación de algunas de nuestras emociones, que terminan por acumularse. Los pensamientos, emociones, sensaciones que intentamos reprimir o evitar no desaparecen, y contrariamente a lo que queremos, estas acaban aumentando y repercutiendo más en nosotros que si las hubiéramos afrontado desde el principio.
Una sensación que también puede aparecer y puede ser señal de que estamos en un estado de acumulación emocional es tener la necesidad de parar, de necesitar
Todo lo que sentimos y pensamos sucede y aparece en nosotros con alguna finalidad o por algún motivo; por tanto, es importante que le prestemos atención, ya
18
Revista Do Sporting
Enero 2022
que esta es la única manera de conocer realmente cómo estamos; podremos saber por qué actuamos de un modo determinado o cuándo es el momento de parar o hacer un cambio en nuestras vidas.
Cómo afrontar la acumulación emocional Teniendo en cuenta todo lo planteado hasta el momento nos podemos quedar con algunas recomendaciones generales: saber parar, escucharnos a nosotros mismos atender a las alarmas que nuestro cuerpo y mente dan y no negar lo que sentimos o reprimir nuestra emociones. Es importante que entendamos que las emociones no son negativas, que incluso las desagradables pueden ser funcionales, ya que nos están dando información, indicando cómo nos sentimos, permitiéndonos así actuar para poner remedio a la situación.
Enero 2022
No debemos racionalizarlo todo, es decir, no todo tiene que tener un explicación racional sin influencia de las emociones, ya que como mencionamos antes, negarnos las emociones no hace que desaparezcan, con ello solo conseguiremos que se acumulen. Vemos pues que para poder afrontar correctamente y poder prevenir consecuencias negativas de acumular emociones es fundamental dedicarse tiempo a uno mismo para poder detectar las señales que nuestro propio organismo y nuestra mente nos brindan. Tomarse un tiempo para relajarse y afrontar lo que nos causa malestar o problemas sirve para evitar posibles reacciones posteriores que sí dañan más gravemente nuestra vida. Conocer qué nos preocupa, cómo nos sentimos, y qué pensamos de las cosas que nos suceden es la manera de conocer realmente nuestra identidad y cómo somos.
Revista Do Sporting
19
Es habitual que muchas veces optemos por ignorar y hacer como si nada, como si pudiéramos ir acumulando emociones y sensaciones de manera indefinida, pero tenemos un límite y es muy probable que si no ponemos solución a este estado acabemos por explotar.
pueden ser nuestras vías de escape o modo de actuación que nos beneficie y nos funcione más. De este modo, veremos como mejoramos y como consecuencia mejoran los distintos ámbitos de nuestra vida como el laboral, familiar o social.
Aunque eso sí, conocernos y saber que emociones y pensamientos nos ocupan en el momento es un proceso que debemos hacer de manera funcional y adecuada; tenemos que evitar quedarnos anclados y rumiar constantemente sobre estos pensamientos o sentimientos que nos preocupan, ya que de este modo solo conseguiremos entrar en un bucle el cual tampoco nos ayudará a descargar nuestras emociones.
¿Qué técnicas serán las más adecuadas para relajarnos y conseguir descargar?
Es por esta razón que debemos encontrar un método de actuación más adaptativo, más funcional y más sano, que no nos perjudique; tenemos que hallar formas de que poco a poco podamos ir descargando y disminuir la acumulación emocional para no llegar al tope, encontrar cuáles
ría pintar o bailar. Todas son maneras de dedicar tiempo a uno mismo para disfrutar haciendo lo que realmente nos gusta.
Hay diversas técnicas que se puede utilizar, y según las características y gustos de cada individuo funcionarán y será mejor utilizar unas u otras.
Vinculado con las relaciones sociales y con el dedicar tiempo a estar con las personas que queremos, es importante entrenar para mantener una buena comunicación, utilizando también habilidades sociales y asertivas. Si logramos tener una comunicación estable y constante será más fácil que expresemos y regulemos mejor nuestras emociones, y que no sentiremos apoyados y comprendidos por los demás, evitando o reduciendo la probabilidad de que se produzca acumulación emocional.
Por ejemplo, hay personas a las que les irá mejor practicar deportes como nadar, correr o deportes más de equipo como jugar a basquet o futbol, hay a otras a las que les funcionará más realizar técnicas de relajación para conectar mejor con ellas mismas; otras preferirán reunirse y quedar con sus amigos o familiares como forma de desconexión o utilizar el arte, como se-
Por lo tanto, para disminuir o prevenir la acumulación emocional debemos encontrar el término medio, un punto en el que no neguemos nuestro propio estado o emociones, pero en el que tampoco nos quedemos anclados en ellas, en bucle y centrándonos en sus causas, síntomas y consecuencias; así será más funcional distraerse y dedicarse tiempo para así poco a poco ir descargando tensión.
20
Revista Do Sporting
Enero 2022
Enero 2022
Revista Do Sporting
21
Osteoporosis y Nutrición: Causas y Factores de Riesgo Por: Fernanda Hurtado
La
osteoporosis es común a nivel mundial y el riesgo aumenta con la edad. Cualquiera puede contraer osteoporosis, pero las mujeres tienen cuatro veces más probabilidades que los hombres de desarrollarla. Síntomas de la osteoporosis, causas y factores de riesgo Síntomas: El diagnóstico precoz es fundamental para iniciar la terapia con prontitud, esto puede tener una influencia favorable en el pronóstico. También es recomendable someterse a exámenes de atención preventiva. Los adultos mayores, en particular, deben conocer las señales de su cuerpo y consultar a un médico si se sospecha pérdida de masa ósea.
Osteoporosis tratamiento La enfermedad comienza sin signos identificables. El precursor de la osteoporosis se llama osteopenia (reducción de la densidad ósea). La osteopenia se puede mantener a un nivel constante con chequeos médicos y tratamientos regulares. Si luego se desarrolla osteoporosis, puede ocurrir una disminución en la altura física y signos de jorobado acompañados de dolor crónico severo en el área de la columna vertebral o el esternón. Las fracturas óseas sin causas reconocibles, por ejemplo, fracturas vertebrales causadas por el propio peso corporal, también indican osteoporosis. Si tienes estos síntomas, consulta a tu médico, ya que pueden indicar pérdida de masa ósea.
22
Revista Do Sporting
Enero 2022
Causas y factores de riesgo: Los huesos son vistos como estructuras rígidas y sólidas que apenas cambian. Sin embargo, un cuerpo sano convierte constantemente la sustancia ósea. Las hormonas, los minerales, las vitaminas y las sustancias mensajeras, como las hormonas, controlan significativamente estas “medidas de conversión”. Hasta aproximadamente los 30 años, la masa ósea se está acumulando predominantemente, si se descompone más masa ósea de la que se forma nuevamente, los huesos pierden densidad y, por lo tanto, fuerza. Este es el punto donde puede comenzar el proceso gradual de la osteoporosis y empiezan a evidenciarse las consecuencias a lo largo del curso de la enfermedad: Los huesos se vuelven más susceptibles a las fracturas.
En lo que respecta a los factores de riesgo para el desarrollo de la osteoporosis, incluyen: → Edad → Disposición hereditaria → Hormonas del sexo femenino → Inactividad → Largos períodos de reposo en cama → Tener bajo peso → Dieta baja en calcio o alta en fosfato (por ejemplo, comida rápida, bebidas gaseosas) → Consumo de alcohol, café y cigarrillos
Por qué debería ir al nutriólogo para mejorar este problema La nutrición y la osteoporosis están relacionadas entre sí debido a que los alimentos que consumes pueden afectar ya sea positiva o negativamente a tus huesos. Por ello es recomendable que asistas a un nutriólogo si tienes osteoporosis, ya que nosotros como profesionales podemos suministrarte información acerca de los alimentos que deben estar presentes en tu alimentación y sobre los que debes evitar.
A mis pacientes con osteoporosis les indico alimentos que sean ricos en calcio, vitamina D y otros nutrientes que son relevantes para la salud ósea y la salud en general. Con toda esta variedad de alimentos es posible realizar menú variados todos los días. Si sigues una dieta bien equilibrada con lácteos, frutas, pescado y verduras, debes entonces obtener los nutrientes suficientes que necesitas a diario y por consiguien-
Enero 2022
Revista Do Sporting
23
te estarás contribuyendo a disipar los efectos negativos que acarrea la osteoporosis. No quiero tener osteoporosis ¿Qué debo cambiar en mi estilo de vida para prevenirlo? Tratamiento preventivo en dieta, hábitos, estilo de vida. Desde una edad temprana, tanto hombres como mujeres pueden implementar algunos hábitos saludables a sus vidas para prevenir la osteoporosis. Lo principal en este caso es la alimentación que deben llevar a cabo,
ya que ésta es un factor de riesgo significativo para esta enfermedad. Lo ideal es que tengas una dieta sana y variada con abundante fruta fresca, verdura y cereales integrales. Igualmente, has de consumir alimentos que sean ricos en calcio, como lo son los lácteos. Respecto al consumo de alcohol y cafeína, éste debe ser limitado. Lo mismo debe ocurrir con el cigarrillo, lo mejor sería evitarlo por completo, no solo por la osteoporosis, sino por tu salud en general.
Calcio: Este es un mineral que tu cuerpo necesita todos los días para muchas funciones. El calcio juega un papel importante en el mantenimiento de la fuerza de sus huesos y dientes. Los alimentos que proporcionan calcio son: Productos lácteos: Leche, yogur, queso y requesón fortificado con calcio. Vegetales de hoja verde: Brócoli, col rizada, higos secos y hojas de mostaza. Pescado: Salmón y sardinas. Nueces. Alimentos enriquecidos: Cereales, jugo de naranja, bebidas y panes a los que se les ha agregado calcio. Vitamina D: Esta es una vitamina soluble en grasa que proviene de los ali-
Por otra parte, la actividad física también juega un rol fundamental cuando se trata de la prevención de la osteoporosis. La vida sedentaria incrementa las probabilidades de que desarrolles esta enfermedad, por lo que es beneficioso que realices ejercicio con regularidad, mantente activo. Osteoporosis severa ¿Qué alimentos podrían ayudarme? La alimentación tiene una influencia enorme en la osteoporosis, motivo por el cual hay distintas áreas de los alimentos en los que debes enfocarte:
mentos y de la exposición de tu cuerpo a los rayos ultravioleta (UV) del sol. Entre los alimentos que son fuente de la vitamina D se encuentran: leche fortificada, salmón, atún, yema de huevo. Proteínas: Mantén un equilibrio de alimentos ricos en proteínas en tu dieta. Estos alimentos consisten en carne, mariscos, aves, huevos, queso, frijoles y lácteos. Alimentos sanos Ejercicio y actividad física en la osteoporosis y para prevenir Caminar, bailar, clases de aeróbicos, entrenamiento con pesas. Cualquier actividad que ponga a trabajar los huesos estimula la restauración que mantiene los huesos fuertes. No hay necesidad de acudir a un gimnasio, con tan solo salir y caminar es suficiente. Comienza con 15 a 20 minutos de caminata al día. Si estás frágil, puedes empezar a trabajar con un fisioterapeuta que pueda ayudarte a moverte correctamente para obtener resultados y mantenerse libres de lesiones. La osteoporosis es una enfermedad que no debe tomarse a la ligera y yo como nutriólogo estoy consciente de eso. Por lo tanto, si quieres mejorar o prevenir esta condición mediante la alimentación puedes acudir a una consulta con un nutriólogo.
24
Revista Do Sporting
Enero 2022
Enero 2022
Revista Do Sporting
25
15
BUENOS PROPÓSITOS DE SALUD PARA EL AÑO 2022 Cortesia: blogdebienestar.com
Y
sí
este año te pones en serio a cuidar más tu salud? En lugar de hacer una gran revolución en tus hábitos, puedes adoptar pequeños cambios positivos. Te he preparado una lista con 15 opciones de buenos propósitos que te pueden ayudar a mejorar tu salud en 2022. Cubren aspectos como el sueño, el ejercicio, la alimentación y otros hábitos. Probablemente, algunas cosas sean más complicadas de cambiar que otras, pero si te mentalizas, puedes conseguir unas mejoras duraderas. Y creo que merece mucho la pena. Lo más difícil de los malos hábitos no es tanto que sean malos, sino que son hábi-
tos. A menudo, creemos que no pasa nada por hacer algunas cosas mal, porque estamos convencidos que llegará un momento en el que cambiaremos nuestro comportamiento. Es cierto que no es tan fácil hacerlo. Cuesta deshacerse del peso de la costumbre. Pero, la buena noticia es que funciona en ambos sentidos. Una vez que consigues tomar hábitos saludables, ese peso juega en tu favor. Se suele considerar que repetir un comportamiento concienzudamente durante dos semanas permite adquirir un hábito. No es tan difícil. Por eso tiene sentido que mires a la lista y procures aplicar esos cambios, pequeños y grandes, que he listado.
26
Revista Do Sporting
Enero 2022
Buenos propósitos de descanso que afectarán a tu salud
1
→ Duerme ocho horas cada noche. El sueño es una parte primordial para nuestra fisiología y nuestra psicología. Demasiadas personas lo menosprecian. Un adulto necesita generalmente dormir ocho horas diarias. Hazlo, y te encontrarás mucho mejor. → Cuida tu área de descanso. ¿Cuánto hace que no cambias el colchón o las almohadas? ¿Necesitas mejorar la oscuridad de tu habitación con persianas nuevas o cortinas más gruesas? ¿Te molestan los ruidos y necesitas aislar tu dormitorio o usar tapones de oído? Haz cambios, la calidad del sueño es tan importante como su duración.
2
Toma en serio la prevención médica
3
→ Deja de retrasar el momento de tu próxima consulta. Muchas personas tienen dudas sobre algún punto de salud, pero no se atreve a ir al médico, por si le dieran una mala noticia. Pero siempre compensa ir a consulta. Si lo que tienes no es nada grave, podrás gozar de más tranquilidad mental. Y si es algo que hay que tratar, lo harás antes, con mayores opciones de evitar complicaciones. → Cumple con las recomendaciones generales de salud. Ve al dentista una vez al año. Procura que te hagan un chequeo médico regularmente. Y, por supuesto, participa a los programas de prevención como las mamografías o la detección del riesgo de cáncer colorrectal. Hay enfermedades que se previenen muy bien si se identifican temprano.
4
Buenos propósitos de salud y deporte para el 2022
5
→ Empieza a hacer una actividad física regular. Si de momento no hacías nada,
al menos ponte a dar un paseo tranquilo de una hora cinco veces a la semana. No será suficiente, pero te permitirá empezar a activarte un poco, y con el tiempo podrás plantearte otros tipos de ejercicios. → Si ya estabas activo, procura reforzar las partes de tu cuerpo más frágiles con actividades específicas. Por ejemplo, muchas personas descuidan la mitad de su cuerpo. Algunos hacen muchos ejercicios de pier-
6
nas, pero ninguno de brazos, y viceversa, y lo mismo sucede con los abdominales. No se trata de convertirse en un atleta olímpico, sino de tener un entrenamiento más completo, que permite evitar lesiones y tener un cuerpo más fuerte en general.
Como puedes mejorar tu alimentación
7
→ Fíjate más en lo que comes, y en las etiquetas nutricionales de los productos que sueles comprar. Te puedes llevar muchas sorpresas respecto al contenido en azúcares y grasas saturadas, en particular. El mero hecho de prestar más atención te ayudará a cuidar un poco más lo que comes. → Es muy importante tener una alimentación variada. Muchas personas tienen hábitos muy asentados: siempre desayunan lo mismo, y comen las mismas cosas to-
8
Enero 2022
Revista Do Sporting
27
dos los días. Pero no es sano. Tu organismo necesita nutrientes que están presentes en muchos alimentos diferentes, y por eso tienes que variar tus fuentes de comida. → Cuida también lo que bebes. No hablo del alcohol, porque lo he incluido en la sección siguiente, pero ya con los zumos (naturales o no) y las gaseosas tienes mucho que hacer. En general, lo mejor es beber agua. Los zumos naturales están bien, pero en pequeñas cantidades, porque si no es muy fácil ingerir demasiados azúcares. Piensa en cuantas frutas necesitas para hacer un zumo.. → El alcohol siempre es un tema complicado. En teoría, en muy pequeñas cantidades, no tiene porque representar un problema. Pero es raro que las personas realmente limiten su consumo a una copa de vino o una cerveza ocasional. No te voy a decir que dejes de beber completamente, solo te diré que tomes algo menos. Por ejemplo, si te vas a tomar una cerveza con amigos, tómate solo una. Y te darás cuenta de la presión social que existe para consumir más.
9
10
11
→ El tabaco es una de las adicciones más comunes que hay en nuestro país. Y sé que hablar de dejar de fumar como buen propósito de salud para el 2022 no se puede considerar como un pequeño cambio. Pero conseguir librarte del tabaco es una de las mejores decisiones que puedes hacer en tu vida. Y, si no lo consigues, al menos procura bajar tu consumo, obligándote conscientemente a no pasarte de una cantidad de cigarrillos diarios. Cuando veas que necesitas más, es posible que te motive a luchar contra la adicción. → Y luego están todas las otras adicciones, desde drogas hasta el juego pasando por el sexo, entre muchas cosas. Si otras personas te han dicho que pareces tener una dependencia, analízate con honestidad, y pide ayuda para superarlo. Un gran cambio puede empezar con un pequeño paso, como ir a hablar con un psicólogo especializado.
12
Buenos propósitos de salud para 2022 que tienen que ver con tu estado mental
SE SUELE CONSIDERAR QUE REPETIR UN COMPORTAMIENTO CONCIENZUDAMENTE DURANTE DOS SEMANAS PERMITE ADQUIRIR UN HÁBITO.
28
Revista Do Sporting
Enero 2022
13
→ El estrés es uno de los factores más dañinos para tu salud. El problema es que, demasiadas veces, lo vemos como un elemento inevitable de nuestras vidas modernas. Pero, en muchas ocasiones, tiene solución. A veces es tan simple como tomarse las cosas de otra manera y relativizar. Otras veces, tienes que negarte a dejar que te impongan situaciones que te estresan. → Potenciar tus relaciones sociales. La pandemia ha afectado mucho la posibilidad de compartir con otras personas, un factor clave de nuestro bienestar psicológico. Hay formas seguras de cumplir con nuestras necesidades sociales. Piénsalo. → Hablar con un psicólogo para mejorar algunos aspectos de tu vida. A veces, la ayuda de un profesional te permite obtener las pautas y herramientas que te facilitarán solucionar muchos de los retos personales que tienes. A menudo, creemos que podemos con todo, y menospreciamos los trucos mentales con los cuales nuestro cerebro nos engaña. Un profesional se conoce esas trampas, y te puede orientar para superarlas.
14 15