Sani & in forma |
GYMlive 5/20 |
23
Il mal di schiena, parte 5
«The Six» per un busto stabile Nemmeno i migliori addominali sono in grado di prevenire dolori alla schiena. Ma questi esercizi proposti dal fisioterapista sportivo Florian Schmid, se svolti con regolarità, possono contribuire a sviluppare un busto stabile.
Il successo sta nello svolgimento regolare, costante e corretto degli esercizi. Qui di seguito trovate un paio di esercizi («The Six») i quali possono essere svolti ovunque e in ogni momento senza grandi indicazioni o ausili. Florian Schmid /Hirslanden Training Aarau
Plank laterale: mantenere alto e dritto il b usto e muovere leggermente in su e in giù il bacino. ➜ R afforzamento della muscolatura laterale del busto, cintura scapolare
«CrissCross»: esercizio incrociato, sollevare leggermente il busto, muovere il gomito verso il ginocchio opposto, allungare l’altra gamba. ➜ R afforzamento della muscolatura dell’addome alta, anteriore e laterale
«Buongiorno» sulle ginocchia: sulle ginocchia, piegare in avanti il busto a livello dei fianchi, mantenendo dritta la colonna vertebrale. Quale variante, mantenendo la posizione in avanti, girare il busto a destra e a sinistra, per sollecitare maggiormente i muscoli obliqui. ➜ R afforzamento muscolatura dei glutei e muscolatura medio/bassa della schiena Foto: zvg/Hirslanden Training Aarau
Per svolgere un allenamento alla schiena mirato e fare qualcosa di buono per il proprio corpo non sono necessari macchinari costosi. Già con il peso del proprio corpo si possono svolgere innumerevoli esercizi che, a lungo andare, contribuiscono allo sviluppo di un busto stabile. Parliamo apposta di busto, e non solo di schiena, proprio perché l’origine di questo tipo di dolori non va ricercata solo nella schiena. Molto spesso la causa dei problemi alla schiena è una combinazione tra postura sbagliata, carico errato o carico eccessivo nonché deficit muscolare o mancato equilibrio tra i vari muscoli che si trovano nella zona del busto. Per ridurre i dolori alla schiena non sono quindi necessari solamente muscoli dorsali in buone condizioni. Ma nemmeno i migliori addominali sono in grado di prevenire i dolori alla schiena. Sono piuttosto tutti i muscoli che si trovano nella zona del busto ad essere interessati. Essi devono trovarsi in un determinato equilibrio tra di loro.
Sdraiati sulla pancia: esercizio incrociato, sollevare braccio e gamba opposti. ➜ R afforzamento dell’intera catena dei muscoli posteriori (dritti e obliqui) dalla spalla alla schiena fino ai glutei
Appoggio sugli avambracci: schiena dritta, basso ventre leggermente contratto, corpo parallelo al suolo. Mantenere la posizione delle scapole, senza lasciar cadere il busto verso il basso. Mantenere la posizione il più a lungo possibile senza muovere il corpo, oppure aumentare la difficoltà e, in alternanza, sollevare leggermente una gamba. ➜ R afforzamento della muscolatura superiore del busto, cintura scapolare
Identikit «Russian Twist»: rotazione del busto, mantenere la schiena dritta nella sua estensione, braccia lungo il corpo o, se si vuole aumentare la difficoltà, allungate in avanti ed eventualmente con un peso aggiuntivo. ➜ R afforzamento della muscolatura dell’addome alta, anteriore e laterale
Nome: Florian Schmid Età: 47 Domicilio: Möriken Professione: caposettore allenamento e fisioterapia Hirslanden Klinik / fisioterapista sportivo Funzione: esperto esterno settore «Sani & in forma» presso la FSG
Foto: Stephan Boegli
Consigli per lo svolgimento: ogni giorno o almeno 3 × settimana, 2-3 ripetizioni ognuna da 30-60 secondi, a seconda della forma fisica.
