Balans vanuit het centrum

Charlotte Watts beschrijft hoe je kunt leren je evenwicht te bewaren en hoe dit bijdraagt aan bewegingsgemak.

Evenwicht houden is het vermogen om je lichaam in het midden te centreren, recht boven de steunbasis. Als dit op de juiste manier werkt dan zorgt je evenwichtssysteem ervoor dat je goed kunt oriënteren in de ruimte, waardoor je in staat bent je positie en richting te bepalen en ook de snelheid waarmee je beweegt.

Dit gebeurt allemaal in een oogwenk, terwijl je lichaam automatisch aanpassingen maakt zodat je de houding en stabiliteit kunt behouden bij veranderende bezigheden en omstandigheden.

De uitdaging die deze evenwichtskunst met zich meebrengt zorgt voor ‘positieve spanning’ (eustress) voor zowel lichaam als geest. Dit soort stress zorgt voor aanpassingsvermogen en focus; het zorgt ervoor dat je vanzelf de aandacht erbij houdt.

Het stort je niet in de overlevingsstand; het is geen voorbereiding op een regelrechte bedreiging (distress), maar het verhoogt wel je weerbaarheid en leert je uitdagingen beter aan te pakken, daar bewust bij te blijven en open te staan voor wat de situatie vereist.

Balansoefeningen vormen een gezonde uitdaging omdat ze ervoor zorgen dat je gegrond blijft en beter op subtiele veranderingen kunt reageren, terwijl in de hersenen nieuwe neurale verbindingen worden aangelegd die ervoor zorgen dat je nog stabieler wordt.

Wat gebeurt er wanneer je balanceert?

Als je een destabiliserende houding aanneemt moet je ineens je veranderende zwaartepunt aanpassen. Door dit te doen kun je van binnenuit voelen dat je lichaam altijd in beweging is.

Tevens leer je om niet je adem in te houden en zo jezelf stijf op de plaats te houden (wat voor onnodige spanning zorgt), maar om gewoon normaal door te ademen. Het is belangrijk om je los te maken van het idee dat je de ‘perfecte’ balans moet verkrijgen of ‘het goed moet doen’. Als we er niet om geven hoe lang of hoe goed we een houding kunnen vasthouden krijgen we ruimte om de kwaliteit te voelen van daadwerkelijke aanwezigheid bij het gebeuren zelf.

Balansoefeningen worden al heel lang in vele traditionele oefensystemen toegepast (zoals yoga en tai chi) om een standvastige geest te creëren en te stoppen met de gewoonte om al piekerend en bezorgd rond te rennen. Als we evenwicht oefenen, blijft er maar weinig aandacht over voor iets anders dan het bewust voelen van ons lichaam in tijd en ruimte (proprioceptie).

Balans wordt ook gebruik om mensen te trainen die een traumatische ervaring hebben gehad, of chronische stress of letsel aan het vestibulaire systeem, met bijbehorende symptomen zoals duizeligheid, draaierigheid en misselijkheid. Het vestibulaire systeem is het evenwichtssysteem in het binnenoor dat beweging, evenwicht en ruimtelijke oriëntatie waarneemt – waar we nu zijn en hoe we ons op het volgende moment moeten richten, te midden van een constante verandering.

Balanceren helpt ons van dat soort problemen af, omdat het de systemen samenbrengt die losgekoppeld zijn geraakt, met het gevolg dat je misschien minder zin had in beweging, omdat je vermogen om je positie op het huidige moment te bepalen is aangetast.

Onvermogen om op dit gevoel van ‘aanwezigheid’ te vertrouwen voelt fysiek, mentaal en emotioneel als ‘onveilig’. Balanceren helpt om dit opnieuw helder te krijgen en erop te leren vertrouwen dat je wel op je zintuiglijke waarnemingen kunt afgaan.

Om je evenwicht te bewaren moeten de zintuiglijke systemen die informatie verschaffen over de lichaamspositie ten opzichte van de grond – de ogen (visueel), het binnenoor (vestibulair) en de huid

(proprioceptief) – feedback geven aan het centrale zenuwstelsel over welke spieren geactiveerd moeten worden en wanneer.

Deze integratie van zintuiglijke input en motorische output via het oog en de spieren kan ervoor zorgen dat je weer een gezond oriëntatievermogen ontwikkelt en dat je weer stevig op de grond staat, zodat je een krachtig gevoel van zelfcontrole kunt hervinden.

Balanceren hoort bij het leven

Het is van belang te onthouden dat je weliswaar de balansoefeningen kunt doen, maar dat ook de gewone dagelijkse beweging constant vraagt om evenwicht. Dat laatste gaat dan alleen met zulke kleine of snelle bewegingen dat je het nauwelijks doorhebt, zoals je gewicht van de ene naar de andere voet verplaatsen bij het trapklimmen of bij het uitrekken op één been om bij iets op een hoge plank te kunnen. Als je minder stabiel op je voeten staat en niet meer helemaal op de grond durft te vertrouwen, kunnen deze eenvoudige bewegingen je huiverig maken, zowel lichamelijk als mentaal. Zelfs de kleinste verbetering in je evenwicht kan al zorgen voor een meer ‘gegrond’ gevoel – waarbij je beter voelt hoe je jouw voeten neerzet, sneller kunt reageren en je houding kunt aanpassen. Dit kan je zowel lichamelijk als geestelijk meer vertrouwen geven en de kans op vallen verkleinen. Vaak ervaar je deze subtiele herpositionering misschien als wankelen, als je spieren aan het werk zijn om je zwaartepunt in het midden te houden. Het is van essentieel belang voor het bewaren van een goed en stabiel evenwicht – dus geen broos, stijf gespannen, kortdurend evenwicht, waarna je meteen weer struikelt of omvalt – en dat je blijft ademen en je ogen goed richt. Balansoefeningen zijn In evenwicht blijven betekent dat je blijft ademen (al wankelend!) en gezond omdat ze ervoor voelt dat je het volhoudt omdat het lichaam kan bewegen en zich kan aanpassen, als een boom in de wind. zorgen dat je beter kunt gronden en reageren op Werkwijze bij de oefeningen Mensen die zich onhandig of gedesoriënteerd voelen gaan de subtiele veranderingen. confrontatie met de volgende oefeningen en de bijbehorende gevoelens misschien liever niet aan, maar hoe vaker we oefenen, hoe beter de verbindingen tussen het somatische zenuwstelsel (hoe we ons bewegen) en centrale zenuwstelsel worden. Houd hierbij het volgende in gedachten: • Je vindt hier vele balansoefeningen en je kunt ervoor kiezen de hele reeks uit te voeren of er dagelijks een paar uit te kiezen. Hoe meer verschillende posities je probeert, hoe flexibeler de verbinding tussen lichaam en geest kan worden. • Tussen de evenwichtsoefeningen door zijn er andere oefeningen voor het soepel maken van de lichaamsweefsels die je nodig hebt voor steun. Tevens kun je er zo aan wennen om je aandacht te verleggen naar wat je lichaam van je vraagt. • Ga bij de statische oefeningen niet snel en zonder te pauzeren van de ene naar de andere kant, maar neem tussendoor even de ruimte voor een paar ademhalingen, zeker als de eerste kant niet makkelijk ging. Probeer niet te letten op je innerlijke stem met kritiek of aanmerkingen op de uitvoering van ‘kant één’ en projecteer de kritiek niet op ‘kant twee’. • Afhankelijk van stressfactoren, slaap, zorgen, medicijnen, blessures of alcohol kan de balans per dag verschillen. Probeer dit waar te nemen zonder te oordelen over of het goed gaat of niet.

• Alle oefeningen kunnen eventueel gedaan worden met steun van een muur of stoel, maar uiteindelijk is de bedoeling dat je de uitdaging aangaat om die steun steeds minder nodig te hebben. Als je ergens op steunt probeer er dan niet met je hele gewicht op te leunen – probeer het zwaartepunt terug te brengen op het staande been, al is het maar nu en dan of stukje bij beetje. • Op de plaatjes worden de houdingen tot het verste bereik getoond, maar elke beweging kan ook kleiner gehouden worden, bijvoorbeeld door de voet minder hoog op te tillen of op een stoel te zetten. • Oefen zoveel mogelijk blootsvoets om via de huid te voelen hoe je op de grond staat; ontspan je tenen en laat het gewicht steeds meer op de voorkant van je hielen rusten in plaats van op de voorvoet. • Focus je blik op een vast punt, iets lager dan ooghoogte, zodat er rust ontstaat – en het commentaar uit je hersenen verstomt. • Diep ademen, vooral uitademen, zorgt voor ontspanning van de onderkaak, verzacht de ogen en laat de spanning uit je schouders los.

Bereid je voeten voor

Moderne voeten kunnen strak en gespannen worden door minder natuurlijke bewegingen en schoenen. Regelmatig de voeten bewegen -door de enkels te draaien en de voeten te strekken (tenen van je af) en weer terug naar je toe trekken- houdt ze soepel, zorgt voor een goede reactie op de ondergrond en voor balans.

Je kunt ook je voeten masseren door ze over een zachte bal met uitsteeksels te rollen of gewoon over een tennisbal, om het bindweefsel soepel te houden. Dat vergroot de soepelheid van de voeten, wat het opstaan vergemakkelijkt.

De oefeningen

1Stap vanuit staande positie met één voet zover achterwaarts als nog goed voelt in de onderrug, met gestrekt been, voeten op heupbreedte voor stabiliteit. Leun het bovenlichaam naar voren met de armen uitgestrekt naar weerskanten, duw op de bal van je achterste voet en voel de strekking door het hele lichaam. Herhaal met het andere been. 2Buig voorover met gebogen knieën, laat de armen hangen om de druk van je rug af te halen en voel in je voeten hoe de gewichtsverdeling verandert.

3Rol weer omhoog, sta met de voeten op heupbreedte en knieën van het slot, met je hielen onder de zitbotjes, de heupen boven de enkels, schouders boven de heupen en oren recht boven de schouders. Door je lichaam op deze manier af te stemmen, sta je in de gemakkelijkste en meest stabiele houding. 4 Draai de heupen eerst de ene en dan de andere kant op, voel hoe er innerlijke ‘kanalen’ lopen door je benen, heupen, bekken en buik – die ervoor zorgen dat we blijven staan tijdens het balanceren. Kom terug naar staande positie in het midden, breng de adem tot rust. Doe deze oefening steeds tussen de volgende balansoefeningen in, om je weefsels los te maken.

5Til een been op met gebogen knie, en laat je handen mee omhoog bewegen alsof je de knie aan touwtjes optilt. Ga van de ene naar de andere kant, bij een inademing trek je de knie en handen op en bij een uitademing laat je ze weer zakken. Volg de beweging van de handen met de ogen. Til je been zover mogelijk op, waarbij je nog wel het gevoel houdt stevig te staan op de andere voet, en blijf steeds gewoon doorademen. 6 Strek de armen omhoog langs de oren en til tegelijk de hielen van de grond. Adem uit en breng armen en hielen weer naar beneden. Volg je adem, zet druk op de bal van de voet om de voet vanuit de middellijn te stabiliseren. Sta vervolgens in deze houding met de vingers in elkaar gestrengeld en de palmen omhoog, de ogen op één punt gericht. Adem langzaam en rustig door en kom terug uit deze houding.

7Til één knie op en breng met een inademing de tegenover gelegen elleboog ernaartoe. Kom terug in staande positie op een uitademing, herhaal van de ene naar de andere kant. Deze kruiselingse beweging helpt de aandacht te trainen en zet de beide hersenhelften aan tot samenwerking, wat goed is voor het evenwicht en de geestelijke gezondheid. 8 Zet nu je voeten dicht tegen elkaar aan en voel hoeveel moeite je moet doen om je evenwicht te bewaren vanuit deze houding; dit heeft op zichzelf al een balancerend effect.

9Til één voet van de grond, sla je armen om je scheenbeen en trek het been naar de borst, voel hoe je andere been (waarop je staat) hierdoor vanzelf meer strekt. Zet je heup recht – niet ingezakt naar opzij – zodat je goed recht staat tijdens het balanceren. Herhaal met het andere been. Je kunt ook een lagere versie doen met de voet op een stoel.

KTil hetzelfde been op en zet de voet op de binnenkant van het andere been voor de boomhouding. Je voet mag tegen de dij gezet worden of lager, tegen de kuit, de tenen mogen ook de grond raken of je mag je voet op een laag krukje zetten, maar steun er niet echt op. Duw de voet tegen het been aan en strek uit via de middellijn. Behoud het evenwicht met de voetboog actief en de tenen van het staande been ontspannen. Herhaal vervolgens stap 10 en 11 aan de andere kant.

MTrek je knie op en pak hem met de tegenoverliggende hand vast, draai je bovenlichaam richting de opgetrokken knie en strek de andere arm achterwaarts uit, of plaats die hand op je onderrug. Dit kun je ook doen met de voet op een stoel. Draai langzaam naar de andere kant.

JSta weer op één been, til de voet van het andere been op en maak met het gebogen been cirkels naar buiten – zo klein of groot als goed voelt. Als je slecht je evenwicht bewaart, kun je tussendoor na elke cirkel je tenen even aan de grond zetten en de cirkels wat lager houden.

LTil een been op en strek het achterwaarts uit, met de voet parallel aan de grond, de onderste arm naar beneden hangend of rustend op een stoel en de bovenste arm omhoog richting plafond.

Kijk naar beneden en draai de borst open naar boven; herhaal aan de andere kant.

NKom terug in de gewone rechtopstaande houding, blijf een paar minuten zo staan om weer terug te komen in het midden.