Leef in je lijf

Verleg je aandacht van je hoofd naar je lijf ter verlichting van stress en onrust, zegt Charlotte Watts

Ben je zo bezig met wat zich in je hoofd afspeelt dat je vergeet dat je ook nog een lijf hebt? Dat overkomt velen van ons. Maar het is cruciaal voor je mentale en fysieke gezondheid om je bewust te zijn van je lichaam en je gevoelens op dit moment, ofwel dat je ‘lichaamsbewustzijn’ of ‘belichaamd bewustzijn’ hebt.

Veel soorten psychotherapie erkennen inmiddels dat het nodig is om het lichaamsbewustzijn in de oefeningen mee te nemen voor het bereiken van echte ontspanning.

Volgens een recente studie naar cognitieve gedragstherapie (CGT) – een gangbare praattherapie bij angst, paniekaanvallen, depressie, eetstoornissen en andere psychische aandoeningen – kan het integreren van lichaamsgerichte oefeningen in CGT de uitkomst van allerlei emotionele stoornissen mogelijk verbeteren.1

Bij belichaamd bewustzijn staat het idee centraal dat lichaam en geest niet los van elkaar staan, maar een geïntegreerd en interactief geheel zijn. Vroeger ging men ervan uit dat emotioneel trauma een puur psychisch probleem was, maar tegenwoordig wordt erkend dat het langdurige effecten heeft op zowel lichaam als geest.

Zoals Bessel van der Kolk schrijft in zijn boek The body keeps the score: ‘We herinneren ons een trauma niet zozeer via woorden maar meer via onze gevoelens en ons lichaam.’

Bewust bewegen

Leren om je bewuster te worden van je lichaam en je gevoelens in het hier en nu kan helpen om stress, angst en depressie te verlichten. Ga je helemaal op in je angstige en verontrustende gedachten en sluit je je af voor je innerlijke, lichamelijke gewaarwordingen, dan heb je volgens onderzoek meer kans op psychische problemen.2

Bij mindfulness en lichaamsgerichte therapieën wordt de focus vaak gericht op de adem als anker, omdat de ademhaling voor de meeste mensen een neutrale gewaarwording is die ons in de werkelijkheid van het hier en nu houdt.

Een nuttige ademoefening is de zogenaamde ‘buikademhaling’, waarbij je diep ademhaalt in je buik in plaats van alleen hoog in de borst. Een oppervlakkige ademhaling in het borstgebied wijst vaak op gevoelens van stress en angst, wat kan leiden tot spanning in het bovenlichaam.

Lichaamsgerichte oefeningen

De volgende lichaamsgerichte oefeningen zijn ontworpen om op speelse en bewuste wijze weer in contact te komen met je lijf.

Het zijn grondoefeningen, waardoor je soepel kunt bewegen zonder jezelf overeind te moeten houden. Zo kun je eenvoudig vastgezette spanningen loslaten, die er zijn ingeslopen en gewoonte zijn geworden door stress, trauma of een slechte houding (zoals een verkeerde houding als je zit of autorijdt, of de verkeerde manier waarop je je telefoon vasthoudt).

Het lijkt misschien alsof je niet veel hoeft te doen bij deze oefeningen, maar ze hebben een diepgaande invloed op weefsels en zorgen voor een meditatieve gerichtheid op je lichaam. Dit helpt vooral bij angstige mensen of bij mensen die zich ‘opgesloten’ voelen bij een stille meditatie.

Het stimuleren van je lichaamsbewustzijn op deze manier helpt ook om te bewegen met meer coördinatie en ‘gratie’. Mensen die geen toegang hebben tot de lagere hersengebieden en het spiergeheugen bewegen zich vaak houteriger, vanuit de hogere, ‘denkende’ hersengebieden in plaats van geïntegreerd, met het hele lichaam.

BRONNEN

1 Behav Sci (Basel), 2018; 8: 29 2 Behav Res Ther, 2016; 85: 43–52

Oefeningen

1 Ga comfortabel liggen met de benen gebogen, voeten op heupbreedte en met steun onder het hoofd, zodat de kin licht op de borst rust. Als je onderrug stijf is, zet de voeten dan verder uit elkaar, draai de tenen naar binnen en laat de knieën naar elkaar toe vallen. Voel wanneer je voeten goed staan om zonder moeite te kunnen blijven liggen.  Leg een hand op je buik en de andere op je middenrif, bij

2 Strek om en om een arm uit langs het hoofd, liggend op de grond en rek je uit en gaap. Deze gaap- en rekbeweging, ook wel pandiculeren genaamd, zorgt ervoor dat je weefsels en spieren aanspant en bewust weer loslaat, wat leidt tot een reset van het zenuwstelsel via de motorische cortex of ‘hersenkaart’. Dit is het de onderste ribben, zodat je schouders en polsen ontspannen zijn. Volg de ademhaling in je buik; het rijzen van je buik bij de inademing en dalen bij de uitademing. Merk op of er veranderingen optreden door deze bewuste gerichtheid op de adem.  Laat je onderkaak los, zodat er geen spanning op je kaken en nek staat en ontspan je bovenlichaam volledig tot onderaan je middenrif. Laat de adem vanzelf instromen, zodat je hele middenrif en borstkas uitzet, ook de zij- en achterkant. Adem uit met een zucht, of een geluid dat je een gevoel geeft van loslaten en leeglopen.  Doe deze ademoefening vijf tot tien minuten lang, zo vaak je kunt, of in tijden van stress om spanning los te laten.

gebied dat communiceert met specifieke lichaamsgebieden en spieren.  Dieren pandiculeren de hele dag door; het bereidt hun lichaam en brein voor op doeltreffend en normaal functioneren, voelen en bewegen.

 Lig ontspannen op de grond, adem diep in en richt je aandacht op je lichaam. Laat op een uitademing je hoofd naar een kant rollen en breng het weer in het midden op een inademing.

3

Rol ontspannen heen en weer en ga niet verder in de beweging, zodra het moeite gaat kosten of spanning geeft. Voel de ruimte die dit creëert onderaan je schedel.  Adem vervolgens in bij het draaien van je hoofd en strek daarbij de tegenoverliggende arm zijwaarts uit, ongeveer 45 graden ten opzichte van de heup.  Draai het hoofd terug op een uitademing en laat volledig los. Beweeg vervolgens de andere kant op en wissel af, zodat je je om en om uitrekt vanaf de zijkant van de nek tot in je vingertoppen. Deze beweging heeft een pandiculerend effect.

4 Buig de benen en zet de voeten even breed als een yogamat, strek de armen zijwaarts tot iets boven de schouders, de handen ontspannen op de grond. Laat de knieën op een inademing naar één kant vallen en het hoofd in tegengestelde richting. Rol daarbij over de zijkant van je voeten.  Kom op een inademing terug in het midden en beweeg van kant naar kant, laat je leiden door de natuurlijke snelheid van je ademhaling en adem volledig uit. Dit zorgt voor een golvende beweging in je wervelkolom, waarbij de borst zich opent en de longen zich vullen op de inademing, terwijl bij de uitademing, terug naar het midden bewegend, de longen weer geleegd worden en de borst inzakt.

5 Zet de voeten op heupbreedte en strek de armen opzij op schouderhoogte. Bij een inademing trek je de rug hol zodat de borst zich opent (stuitje beweegt richting de vloer) en bij een uitademing laat je buik en borst weer inzakken (stuitje komt iets van de grond).  Voeg armbewegingen toe en volg de beweging van de adem en de ribben. Bij het inademen en hol trekken van de rug rol je beide armen helemaal vanuit de schouders achterwaarts, draaiend over de rug van de hand totdat de

6duimen de grond raken. Bij het  Trek de knieën op en sla je armen hoog op de borst om jezelf heen. Deze foetushouding zorgt ervoor dat je lichaam het signaal krijgt dat je veilig bent, zodat je adem vanzelf ook kalmer en rustiger kan worden. Merk dat je vanzelf naar het middenrif en de buik gaat ademen als je minder ruimte in de borst hebt. Rol wat heen en weer en masseer jezelf met je handen als het goed voelt.

 Strek het linkerbeen op de grond uit en buig het rechterbeen, met de armen op ongeveer 45 graden vanaf de heupen. Laat op een inademing het gebogen rechterbeen over het gestrekte 7 linkerbeen zakken, voel de draaiing in de rug. Houd hierbij de binnenkant van de voet aan de grond. Breng de knie bij een uitademing weer in het midden, voet volledig op de grond.  Blijf dit een tijdje doen aan dezelfde kant, laat de onderrug bij de draaiing op de inademing wat hol trekken zover het goed voelt en strek de rechterarm vanuit de schouder naar opzij. Kom op de uitademing weer terug naar volledige ontspanning en draai terugkomen op de uitademing draai je de armen de andere kant op, met de palmen richting de grond en zelfs nog verder.  Laat het hoofd op natuurlijke wijze op en neer meebewegen, ga zover als goed voelt bij elke ademteug. Deze beweging is een krachtige ‘lymfepomp’ rondom het borstbeen. Het lymfevocht gaat hierdoor bewegen, zodat de immuniteit wordt bevorderd.  Rust vervolgens een tijdje volledig uit en ontspan, zodat deze effecten de kans krijgen om door te werken en zich in je lichaamsweefsels te verankeren.

bij de volgende beweging op de inademing ook je hoofd mee naar rechts, richting gestrekte arm. Je kunt als je wilt een tijdje in deze houding blijven liggen en doorademen, wees je bewust van je gevoelens en gewaarwordingen.  Doe deze oefening vervolgens ook de andere kant op, neem de tijd om de draaibeweging soepel te maken voordat je het strekken van de arm toevoegt. Misschien merk je dat je tegen het eind te snel wilt gaan, maar zorg ervoor dat je de tijd neemt.

8 Ga weer terug naar de eerste positie met de rechtervoet op de grond en leg je handen gevouwen onder je hoofd, ellebogen opzij. Maak opnieuw de draaibeweging (inademen en draaien, uitademen en terugkomen), zodat je nu de hele zijkant van je borstkast en ribbenkast tot aan de oksels nog meer kunt openen.  Schuif bij het draaien de armen en ribbenkast naar rechts zonder de linkerarm op te tillen, zodat je een strekking in de hele linkerzijkant van je lichaam voelt. Schuif terwijl je uitademt en 9

de knie weer naar het midden beweegt ook je armen en hoofd weer terug.  Houd deze houding weer vast zo lang als goed voelt en adem door. Ervaar ook het ‘pandiculerende effect’ dat het strekken van de zijkant van je lijf teweegbrengt. Sta jezelf toe om volop te gapen en zuchten. Ga vervolgens rustig naar de andere kant.

 Zet beide voeten weer op de grond, adem in en laat een knie opzij vallen totdat de buitenkant van dat been op de grond ligt (de andere bil komt van de grond), houd het andere been met de voet op de grond. Adem uit en breng het been omhoog, adem weer in en laat het andere been opzij vallen. Beweeg zo het hele bekken van kant naar kant. Laat het hoofd wegdraaien van het been dat op de grond ligt en voel bij de inademing het hartgebied omhoog komen en het vullen van de longen.  Strek het been dat op de grond ligt volledig uit en beweeg het zover mogelijk opzij en weer terug, til het been niet op maar schuif het over de vloer, zodat je weerstand in de heup voelt. Je kunt je hoofd meebewegen, in dezelfde richting als het been bij het opzij bewegen daarvan en terug naar het midden als ook het been terug beweegt.  Voel je vrij om allerlei andere bewegingen uit te proberen die goed voelen in je lichaam en die je aanzetten tot pandiculeren, zoals gapen en strekken.  Als je beide kanten hebt gedaan, adem dan nog even goed door in je buik en middenrif zoals in het begin en voel het effect van de bewegingen op je lichaam, adem en geest.