Haal diep adem

HAAL DIEP ADEM Subtiel bewegen gericht op je ademhaling kan grote voordelen opleveren voor je gezondheid, zegt Charlotte Watts

Ademen beschouwen we vaak als iets vanzelfsprekends, maar het is een onderdeel van onze gezondheid dat we diepgaand kunnen beïnvloeden met eenvoudige bewegingen en ademhalingsoefeningen.

Ademen is in wezen een doorlopend getijdenritme, waarbij zuurstof in het lichaam wordt opgenomen tijdens de inademing en kooldioxide (CO2) vrijkomt tijdens de uitademing.

Het is het ademhalingssysteem dat ervoor zorgt dat vitale zuurstof je lichaam binnenkomt via je primaire ademhalingsorgaan, de longen, waarna het in de bloedbaan en uiteindelijk in je hele lichaam terechtkomt.

Optimaal werkende, gezonde longen nemen 12 tot 15 keer per minuut ongeveer een halve liter lucht op. Vervolgens leveren ze zuurstof aan het cardiovasculaire systeem, waarbij al het bloed in het lichaam elke minuut door de longen stroomt.

Je kunt je de longen voorstellen als zakken die zich met lucht vullen, maar qua textuur lijken ze meer op poreuze, elastische zeesponzen en hun beweging wordt vaak vergeleken met de pulserende beweging van een kwal. De rechter- en linkerlong zijn verschillend: de linker is kleiner, met het hart ertegenaan genesteld, en heeft slechts twee longkwabben, terwijl de rechter er drie heeft.

De longen zijn geen spieren; ze zijn afhankelijk van de beweging van het middenrif dat zich samentrekt en naar beneden beweegt richting de buik om het volume van de borstholte te vergroten. Hierdoor ontstaat een onderdruk, waardoor lucht de longen wordt ingezogen.

Deze actie wordt ondersteund door de buitenste tussenribspieren die zich samentrekken om ruimte te creëren in de borstkas.

De uitademing bestaat uit het loslaten van het middenrif dat terugveert, zodat de borstkas zich samentrekt waardoor CO2 naar buiten wordt geduwd. De binnenste tussenribspieren doen alleen mee door zich samen te trekken bij een geforceerde uitademing, zoals bij inspanning, paniek of bij specifieke ademhalingsoefeningen. In een ontspannen toestand is er geen actie vereist; een volledige uitademing komt tot stand door de inademing geheel te volbrengen.

De vier ademhalingsfasen

Een gezonde ademhaling bestaat uit vier fasen: 1 Inademing: het aanzuigen van lucht; idealiter zou dit soepel en continu moeten verlopen. 2 Pauze na inademing: het stoppen van de luchtstroom, wat leidt tot het vasthouden van de lucht in de longen en opschorten van de beweging daar. 3 Uitademing: net als bij inademing moet deze soepel en continu zijn; probeer de uitademing niet te forceren. 4 Pauze na uitademing: de voltooiing van de cyclus, die eindigt als de pauze eindigt en een nieuwe inademing begint.

Bij een gespannen ademhalingspatroon wordt de pauze na het uitademen vaak onderbroken; er bestaat dan een neiging om met de volgende inademing te beginnen, voordat de uitademing is voltooid.

De ademhalingssnelheid bij een stressreactie is doorgaans ongeveer 18 à 25 ademhalingen per minuut; een rustademhaling is ongeveer 8 à 12 ademhalingen per minuut.

Deze versnelde, oppervlakkige ademhaling is een milde vorm van hyperventilatie, dat letterlijk ‘overademen’ betekent. Het kan leiden tot zowel het creëren van te veel zuurstof als het uitademen van te veel kooldioxide. We dienen simpelweg terug te gaan naar een langzamere, ontspannen ademhaling om een natuurlijk evenwicht mogelijk te maken.

Longgezondheid

De longen worden gevoed door zenuwen van het autonome zenuwstelsel (AZS), waardoor het proces op de achtergrond blijft draaien, zonder dat we bewust betrokken hoeven te zijn bij het regelen van essentiële functies, zoals ademhaling, hartslag en bloeddruk. De inademing wordt bepaald door het sympathische of activerende deel van het AZS (dat voor de vecht-of-vluchtreactie zorgt) en de uitademing door het kalmerende parasympatische systeem (dat zorgt voor rust en vertering). Wanneer de ademhaling ontspannen is, is er een ritmisch evenwicht tussen de energiegevende inademing en de rustgevende uitademing. Maar als je constant op je hoede bent, zoals het geval is bij trauma of voortdurende stress, kun je ‘sympathisch dominant’ worden en meer naar adem gaan happen bij het inademen. De hersenen eisen tot 25 procent van de zuurstof op die je inademt, dus je concentratie, aandacht en mentale prestaties kunnen lijden onder de verminderde efficiëntie van de ademhaling bij chronische stress. Het ademhalingssysteem filtert ook stof, bacteriën en andere microben uit die een negatief effect kunnen hebben op onze gezondheid. Het heeft een beschermende slijmlaag

Het zenuwstelsel en als daarin vervuiling wordt waargenomen, krijgt het zenuwstelsel kan het meest direct het signaal om oppervlakkiger adem te halen ter bescherming, wat resulteert in minder zuurstoftoevoer naar de cellen. worden beïnvloed via de ademhaling Adembewustzijn cultiveren Vele jaren geleden werd aangenomen dat het AZS niet kon worden beïnvloed door enig ander deel van het zenuwstelsel. Maar onderzoek naar yogi’s in India vanaf de jaren dertig toonde aan dat ze door meditatie, bewuste aandacht en manipulatie van de ademhaling hun hartslag konden vertragen.1 Het is nu algemeen aanvaard dat ademen de gemakkelijkste en meest directe manier is om het zenuwstelsel te beïnvloeden.2 Een recent overzicht van het onderzoek vond een sterke correlatie tussen een langzame ademhaling en ‘psychofysiologische flexibiliteit’, de mate van flexibiliteit en veerkracht die we hebben. Dit verbindt parasympatische activiteit met emotionele stabiliteit en psychologisch welzijn.3

Neusademhaling

De ademhaling functioneert het best wanneer we zowel in- als uitademen door de neus, maar vooral de inademing is belangrijk. Koude lucht die de neus binnenkomt, koelt de frontale kwab van de hersenen af, wat de activiteit ervan kalmeert. De lucht wordt vervolgens opgewarmd bij het binnendringen van de longen en het lichaam, waardoor wordt voorkomen dat weefsels samentrekken als reactie op kou, in plaats van zich te openen om volledige zuurstofopname mogelijk te maken.

Neusharen helpen voorkomen dat onzuiverheden het lichaam binnendringen en klieren in het binnenste van de neus vernietigen bacteriën.

Het is ook alleen wanneer we via de neus inademen dat een stofje wordt geproduceerd dat stikstofmonoxide (NO) wordt genoemd. Het opent de cellen in de longen, zodat die zuurstof kunnen ontvangen en het ondersteunt de bronchiale tonus, dus hoe goed de luchtwegspieren zich bij het ademhalen samentrekken en ontspannen.

NO heeft ook door het hele lichaam de functie om bloedvatspieren te ontspannen, waardoor de bloedstroom toeneemt en de bloeddruk daalt. Wanneer de ademhaling wordt gereguleerd, heeft dit een beschermend effect op het immuunsysteem.4

Beweging voor gezonde longen en luchtwegen

Beweging afgesteld op de ademhaling kan je helpen bewust te worden van je ademhaling en hoe je deze kunt verbeteren om parasympatische actie te stimuleren, die de zuurstoftoevoer verhoogt, vitale voedingsstoffen spaart, de hartslag verlaagt, spieren ontspant en een toestand van angst verlicht.

Een betere ademhaling zorgt voor gezondere longen, een goede verzekering tegen ademhalingsproblemen.

Het verhoogde zuurstofgehalte in de longen kan leiden tot een betere afvoer van gifstoffen, slaap, herstel en immuunfunctie. Naarmate we ouder worden, krimpen de longcellen en nemen ze minder zuurstof op, dus we moeten deze capaciteit waar mogelijk maximaliseren.

BRONNEN

1 Circulation, 1961; 24: 1319–25 2 Front Hum Neurosci, 2014; 8: 770 3 Front Hum Neurosci, 2018; 12; 353 4 Chron Respir Dis, 2009; 6: 19–29

Oefeningen voor gezonde longen

De volgende oefeningen zijn ontworpen om de ademhaling te verbeteren door: • Ondersteuning van gemakkelijke zuurstoftoevoer met volledige uitademingen, die volledige afgifte van CO mogelijk maken. 2 • Ondersteuning van een gezonde houding, zodat door de neus geademd kan worden in plaats van door de mond (wat de tegenwoordig vaak voorkomende neiging om het hoofd vanaf de schouders naar voren te buigen tegengaat). • Ondersteuning van de volledige beweging van het middenrif en de tussenribspieren voor gemakkelijke ademhalingsbewegingen. • Losmaken van de schouders en kaken, waardoor ook spanning in en rondom de ribbenkast en de middenrifspier verdwijnt.

Ruimte in de schouders vanaf de borst

Het is handig om liggend op de grond te beginnen met het openen van de schouders en de borst, zodat je niet tegen de zwaartekracht hoeft in te werken. 1 Ga op je zij liggen met een steuntje onder je hoofd, de armen naar voren gericht met de handen op elkaar op de grond, knieën gebogen op elkaar. Zorg daarbij dat je schouders goed boven elkaar liggen. 2 Adem in en breng de bovenste arm omhoog tot boven de schouder. Trek daarbij de schouder omhoog en richt je blik op je hand. 3 Adem uit en breng de arm naar achteren. Door je steeds te focussen op de bewegende hand zorg je ervoor dat schouder en nek samen kunnen bewegen, zoals bedoeld. 4 Breng bij een inademing de arm weer terug richting plafond; adem uit en keer terug naar de beginhouding. 5 Ga door met deze beweging en laat de ademhaling het ritme en het tempo sturen, voor een volledige ontspanning van je lichaam. Doe de hele reeks vervolgens op de andere zij.

Golfbeweging en draai

In deze oefening beweeg je de wervelkolom op het ritme van de ademhaling, waarbij de borst zich opent bij de energieopwekkende inademing en de achterkant van het lichaam bij de rustgevende uitademing. 1 Ga op de grond zitten met de handen achter je, minstens zo ver uit elkaar als de schouders. 2 Til bij inademing de borst en het hartgebied omhoog, zodat de rug hol wordt en lift jezelf omhoog via de schouders. Voel hoe daarbij de schouderbladen zich naar elkaar toe bewegen. 3 Maak de rug bol op een uitademing en ga zo verder in een golfbeweging. Laat de adem de beweging leiden; adem in en trek de rug hol en de borst omhoog, adem uit en maak de rug bol. 4 De volgende keer dat je inademt en de borst omhoog brengt, laat je de knieën naar rechts draaien en naar de grond zakken. Adem uit naar het midden en adem de knieën naar links in, wissel af bij elke inademing. 5 Sla je armen om de knieën en rust uit, hoofd naar beneden.

Lage groet

1 Begin op handen en knieën en trek je buik in richting ruggengraat. Rond de rug met het hoofd tussen de armen en laat zo snel mogelijk je handen loskomen van de grond. 2 Beweeg met nog steeds de buikspieren aangespannen verder omhoog tot je opgericht op je knieën zit. Strek de ruggengraat en breng de armen mee omhoog en opzij. 3 Rol de rug en nek verder op naar boven en strek ook de armen uit naar boven. 4 Buig in de heupen en laat de billen weer zakken. Maak de ruggengraat zo lang mogelijk en span de buik goed aan. Breng de handen beheerst en vloeiend terug omlaag tot je weer op handen en knieën zit. 5 Ga verder met de reeks in een tempo dat goed voelt, waarbij je diep in- en uitademt.

Strekbeweging voor de ribbenkast

Begin vanuit een Z-positie, zittend met je linkerbeen naar binnen gevouwen en je rechterbeen naar buiten met de voet naar achteren, leun naar links en strek je rechterarm opzij, richt je blik erop. Zwaai vervolgens de arm naar beneden en langs je lichaam en maak cirkels. Voel de strekking en beweging gaan van je buik naar de borst, schouders, nek en hoofd. Herhaal aan de andere kant.

Bewegende brughouding met ‘engelenvleugels’

Deze beweging opent actief de borst en ribben om de spieren daar te versterken. 1 Adem diep in, liggend met de voeten op de grond, en til de heupen van de vloer tot je in een bruggetje staat. Schuif de armen vanaf de heupen over de vloer omhoog voor zover het comfortabel voelt, alsof je je vleugels uitslaat. 2 Laat bij het uitademen de ruggengraat weer zakken en neem de armen mee terug naar omlaag. 3 Ga op en neer, houd je gezicht en kaak zacht en ontspannen. Houd deze houding aan zolang je geen spanning voelt.

Viparita Karani (‘gebroken kaars’)

In deze omgekeerde, ondersteunde ‘gebroken kaars’-houding, liggen je heupen en benen (ondersteund door een kussen of gevouwen handdoek) hoger dan je hart en hoofd. Door de zwaartekracht kan het bloed dan volop vanuit het onderlichaam naar het hart stromen, waardoor het hart rust krijgt en waarbij het openen van de borst zorgt voor meer rust en een moeiteloze, volledige ademhaling.