Doe het rustig aan

Zorg voor meer energie door alles even los te laten, je naar binnen te richten en je te concentreren op langzame, herstellende bewegingen, zegt Charlotte Watts

De moderne wereld, met zijn constante spervuur van informatie en overmaat aan prikkelingen kan vaak overweldigend zijn. Het kan zijn dat je al gauw niet meer voelt hoezeer het voortdurend kijken, lezen, scrollen en luisteren je van je energie berooft.

Het is daarom van vitaal belang om tijd te maken om uit te rusten en te herstellen. Het kan gunstig zijn voor zowel je lichaam als geest om helende houdingen en oefeningen te kennen die leiden tot een diepe ademhaling en een echt herstel van energie.

De energietoestand van je lichaam

Binnen het zenuwstelsel – het complexe geheel van zenuwen, van de hersenen tot aan de buitenkant van het lichaam, dat alle lichaamsactiviteit en zintuiglijke informatie coördineert – houden toestanden van rust en activiteit elkaar in evenwicht. Het sympathische zenuwstelsel zorgt voor de meer stimulerende, actieve en energieopwekkende toestanden. Het activeert de stressreactie die bekend staat als ‘vechten of vluchten’, waarbij onmiddellijk de stresshormonen adrenaline en cortisol worden afgegeven. Tegelijkertijd wordt de bloedstroom omgeleid van de huid naar de spieren, de hersenen en het Helende houdingen hart – wat je lichaam in staat stelt om snelle, beslissende actie en oefeningen die te ondernemen om jezelf of anderen te beschermen tegen waargenomen bedreigingen.leiden tot een echt Veel mensen verkeren bijvoorbeeld in deze toestand tijdens het herstel van energie sporten, wat kan bijdragen aan meer snelheid, kracht, snellere reacties en een strakker lichaam. Maar als deze toestand vaak kunnen gunstige voorkomt, kan het zorgen voor slijtage van weefsels, gespannen effecten hebben spieren en bindweefsels (fascia) en zelfs tot letsel. Voortdurend alert zijn kan ook burn-out en vermoeidheid op zowel lichaam veroorzaken, evenals gerelateerde problemen zoals als geest verslavingsneigingen en stemmingswisselingen. De tegenovergestelde toestand, die van rust, wordt geactiveerd door het parasympatische zenuwstelsel (PZS). Alle systemen vertragen en je lichaam krijgt de kans om de reacties die het in de actiestand houden – zoals gespannen schouders, opeengeklemde kaken en een snelle ademhaling – los te laten en te verzachten. Bij langdurige chronische stress of trauma kan het moeilijk zijn om los te laten, of zelfs alleen al te voelen waar in het lichaam de spanning zit. Veel mensen blijven daarom vastzitten in lichaamspatronen die energie kosten. Dit geldt ook voor het immuunsysteem. Bij een stressreactie reageert het lichaam ter bescherming met een ontstekingsreactie, wat een veel groter energieverbruik vergt dan wanneer we ons kalm en ontspannen voelen. Energieslurpende ontstekingen komen vaak voor bij mensen met chronische vermoeidheid; hun gedachten slaan regelmatig op hol en ze kunnen enorm waakzaam zijn, maar toch zien ze er vaak uitgeput uit en zo voelen ze zich ook. Het kan buitengewoon moeilijk zijn om te leven met dit contrast tussen lichaam en geest en dit kan op zichzelf weer stress en uitputting veroorzaken.

Energie verhogen door bewuste beweging

Voer de oefeningen op de volgende pagina’s langzaam en bewust uit; ze zijn gemaakt om je te helpen spanning los te laten en om energie te besparen en efficiënter te gebruiken.

Veel onderzoeken hebben aangetoond dat zulke oefeningen, gebaseerd op yoga en qi gong, de zelfverzachtende mechanismen van het kalmerende zenuwstelsel bevorderen.1 Dit komt deels door de concentratie op je ademhaling, maar ook door vergroting van je lichaamsbewustzijn; de verbinding met je innerlijke wereld die je helpt om ontspannen in het moment aanwezig te zijn in plaats van altijd maar waakzaam.

Het is niet ongebruikelijk om heen en weer te slingeren tussen gemoedstoestanden van veel en weinig energie. Het vinden van de ‘middenweg’ (om boeddhistische terminologie te gebruiken) leidt naar het vinden van duurzame en aanpasbare energieniveaus.

Als je kunt leren herkennen wanneer je uitgeput raakt en het nodig is om bij te tanken, kan je je lichaamsbeweging daarop afstemmen, zodat je kunt herstellen.

BRONNEN

1 Health Psychol Rev, 2015; 9: 379–96

Eenvoudige oefeningen voor gewrichten

Door na het werk of voor het slapengaan deze eenvoudige bewegingen uit te voeren vóór andere oefeningen, kan je de spanning in de gewrichten kwijtraken die het herstel en behoud van energie in de weg kan staan.

Ze kunnen in verschillende posities worden gedaan (zoals liggend, zittend op een stoel of met gekruiste benen) om de verschillen te voelen in relatie tot de zwaartekracht.

Vertraag, voel de zintuiglijke ervaring zonder in het verhaal van je lichaam mee te gaan – zoals bedenken waarom het zo zou kunnen voelen, het als ‘slecht’ bestempelen of een diagnose koppelen aan de ervaring – en beweeg alleen binnen het bereik dat je goed aankunt. • Open en sluit je handen om alle vingergewrichten te openen. • Maak vuisten en draai je polsgewrichten, in de ene richting en dan in de andere. • Houd je armen losjes opzij met de handpalmen omhoog, buig dan de ellebogen en beweeg de handen naar je schouders en weer terug. • Wiebel en beweeg je tenen zonder de enkels te bewegen, open de tenen zo goed mogelijk en beweeg ze omhoog en omlaag. • Draai cirkels met je enkels, de ene kant op en dan de andere. • Strek je tenen uit en trek ze naar je toe, eerst met beide voeten tegelijk omhoog en omlaag en daarna om en om voor extra focus. Knijp je tenen samen terwijl je ze strekt, spreid ze uit terwijl je ze naar je toe trekt. • Ga liggen met gebogen benen of zit op een stoel, trek één knie tegelijk naar de borst en beweeg het onderbeen op en neer, concentreer je op het voelen van de beweging, zowel aan de

binnenkant als de buitenkant van de knieën, om het natuurlijke bewegingsbereik te ondersteunen. • Ga liggen met gebogen benen of zit op een stoel, til om en om je benen op en draai de knie zodat de kop van het dijbeen diep in de heupkom beweegt. • Maak bewegingen met je kaken en knijp je gezicht samen om spanningen en uit gewoonte vastgezette uitdrukkingen los te laten. Voel of je een frons hebt, of op elkaar geklemde tanden, en overdrijf die juist, waarna je ze volledig loslaat en je gezicht ontspant.

Oefeningenreeks voor meer energie

Staande houdingen kunnen ervoor zorgen dat je goed stevig staat en geaard bent vanuit de voeten en dat je nieuwe energie krijgt die niet onttrokken wordt aan je lichaam of geest. In deze serie ga je in fasen omlaag, richting herstellende, meditatieve posities, die helpen bij de overgang van een actieve naar een meer ontvankelijke staat.

Als het gevoel of de kracht intenser wordt, richt daar dan de aandacht op; voer dan niet de spierspanning op maar adem ernaartoe. Adem volledig uit om los te laten en waar mogelijk te ontspannen. Je hoeft bijvoorbeeld je kaken niet op elkaar te klemmen om in een krachtige houding te staan, en als je je schouders ontspant, kan je de armen vanuit de buik omhooghouden in plaats van via spanning in de schouders, nek en borst.

Neem de tijd tussen de oefeningen door, sta met de voeten op heupbreedte en de knieën licht gebogen, focus je op je innerlijk en je adem.

4Draai vervolgens een voet 45 graden terug naar binnen, houd het andere been naar voren gericht en draai je bovenlichaam naar dat been. Zet je handen op de heupen om goed te kunnen ademen voor meer kracht en buig het voorste been. Breng de armen omhoog, maar alleen als je de schouders ontspannen kunt houden en rustig en diep kunt ademhalen. Draai je rustig naar de andere kant en herhaal. 1 Begin vanuit staande positie, voeten heupbreed en parallel, knieën licht gebogen en de armen langszij. Breng de armen op een uitademing naar voren en omhoog tot schouderhoogte en zak door de knieën in een squat, waarbij je bovenlichaam rechtop blijft. Adem in en kom weer omhoog. Ga door met deze bewegingen op het ritme van de ademhaling.

2Richt je ogen vanuit staande positie op een plek vóór je, til een been gebogen op en draai het rond vanuit de heup, naar buiten en omhoog vanuit het midden. Houd daarbij het staande been en de ruggengraat goed rechtop en verzacht de kaken en ogen. Herhaal met het andere been.

3Sta met de benen wijd uit elkaar, de voeten 90 graden naar buiten gedraaid. Buig de knieën zover het goed voelt. Adem in en cirkel de armen naar buiten en omhoog tot boven het hoofd, terwijl je je benen strekt; buig je benen weer op een uitademing en breng je handen bij elkaar voor het hart. Ga hiermee door en houd de schouders laag bij het omhoog brengen van je armen.

5Stap met één voet naar achteren naar een hoge lungepositie (voorste knie gebogen) en breng het bovenlichaam omlaag tot het één lijn vormt met het achterste been. Verleng de nek vanuit de schouders. Open de armen vanuit de schouders om de borst te openen en adem diep, voordat je naar de andere kant gaat.

6Kom terug naar de kant van de eerste lunge en zet de hand tegenovergesteld aan de voorste knie op de grond (of een blok of stoel), draai dan vanuit de buik naar het voorste been. Til de andere arm alleen omhoog als dat goed voelt in de schouder, zet die hand anders op de bovenste heup. Indien nodig kun je de achterste knie naar de grond brengen. Herhaal de andere kant op. 7 Kom vanuit de laatste oefening omlaag in een ‘omlaagkijkende hond’, met de knieën gebogen en de hielen van de grond, om de borst en schouders te openen.

8Kom verder omlaag tot op beide knieën (kan ook als alternatief voor omlaagkijkende hond), loop met de handen naar voren tot de ellebogen op de grond liggen; heupen omhoog boven de knieën. Als het nodig is kun je een steuntje (blok) onder je hoofd plaatsen; zoek een houding waarin je volledig kan wegzakken om het hart rust te geven in deze omgekeerde houding.

JGa in een Z-positie zitten, vouw je gedraaide bovenlichaam over je benen heen en laat je ellebogen op de grond zakken, of zover omlaag als nog goed voelt en laat je hoofd volledig rusten. 9 Laat vervolgens ook je heupen helemaal omlaag zakken tot in de kindhouding, of als je dat niet fijn vindt, kun je volledig op je buik gaan liggen.

KGa liggen in een volledige rusthouding en ondersteun je benen voor zover nodig om zoveel mogelijk ruimte te voelen in je onderrug. Blijf tenminste 3 minuten liggen (10 minuten als het kan), zodat de ruimte die je in je lichaam hebt gecreëerd helemaal in je weefsels kan doordringen. Voel hoe diepe rust je energieniveau weer volledig op peil brengt. Bronnen Why Zebras Don’t Get Ulcers by Robert Sapolsky The Body Keeps the Score by Bessel van der Kolk Yoga, Fascia and Anatomy by Joanne Avison Cranial Intelligence by Ged Sumner and Steven Haines

@Haal meer uit Medisch Dossier

Online archief

Als abonnee heb je toegang tot het online archief van Medisch Dossier. Alle sinds 2008 verschenen artikelen kun je hier nalezen. Een schat aan gezondheidsinformatie altijd bij de hand.

E-books

Medisch Dossier publiceert regelmatig e-books welke gratis toegankelijk zijn voor abonnees.

Wekelijks e-nieuws

Ontvang het laatste medisch nieuws, aanbiedingen, opiniestukken en columns in je inbox. Elke week, met de MD Update. Schrijf je in op www.medischdossier.org/nieuwsbrief

Nog geen abonnee?

Medisch Dossier is jouw hulp bij het maken van betere gezondheidskeuzes.

Onafhankelijke artikelen Wetenschappelijk onderbouwd 10 magazines per jaar Toegang tot online uitgave en archief

€ 69,95 per jaar Gratis bij een jaarabonnement

Proefabonnement

Probeer Medisch Dossier - ontvang 3 nummers voor € 15. Stopt automatisch. Wil je daarna alsnog een jaarabonnement? Dan verrekenen we de proefabonnementsprijs met de jaarprijs.

10X

Ga naar www.medischdossier.org/abonnee Bel: 070 205 9236 of gebruik de antwoordkaart in het midden van dit magazine.

Over Medisch Dossier

Medisch Dossier is een kennisplatform over gezondheid met onafhankelijke en wetenschappelijk onderbouwde informatie over welzijn, ziekten en behandelingen vanuit zowel de reguliere als complementaire zorg. Ons doel is mensen te helpen bij het maken van betere gezondheidskeuzes. Naast artikelen van Nederlandse bodem bevat Medisch Dossier vertalingen uit het Britse blad What Doctors Don’t Tell You. Uitgever: Roland Pluut Hoofdredactie: Bryan Hubbard en Lynne McTaggart Coördinatie: Ellen van der Knaap, Els Kwaks Vertaling: Mieke Prins, Astrid Zwart Vormgeving: Irma Theunisse

Disclaimer

De redactie van Medisch Dossier verklaart dat de informatie in deze uitgave op zorgvuldige wijze en naar beste weten is samengesteld. Zij kan echter op geen enkele wijze instaan voor de volledigheid van of eventuele onjuistheden in deze uitgave. De redactie, haar medewerkers en de auteurs aanvaarden derhalve geen enkele aansprakelijkheid voor schade van welke aard dan ook die het gevolg is van handelen en/of beslissingen op basis van de inhoud van deze uitgave. Inzichten rondom gezondheidsthema’s volgen elkaar snel op. Iedereen heeft recht op volledige en begrijpelijke informatie om zelf een verantwoorde keuze te maken. U dient, vanzelfsprekend, uw gezondheid nauwlettend te monitoren en bij opvallende veranderingen contact op te nemen met uw huisarts. Er is immers geen one-size-fits all gezondheidsadvies. © Medisch Dossier Niets uit deze uitgave mag worden verveelvoudigd en openbaar worden gemaakt zonder toestemming van de uitgever. Dit magazine wordt uitgebracht onder licentie van WDDTY Publishing Ltd (UK). Alle rechten op het gelicentieerde materiaal behoren toe aan WDDTY Publishing Ltd. Het materiaal mag niet worden gereproduceerd, als geheel of in delen, zonder voorafgaande schriftelijke toestemming van WDDTY Publishing Ltd. De naam What Doctors Don’t Tell You is eigendom van WDDTY Publishing Ltd.