Werk en aan weerstand

Werken aan weerstand

Ondersteun je immuunsysteem met zachte en tegelijk krachtige, aandachtige bewegingen, zegt Charlotte Watts

Het immuunsysteem is niet alleen het natuurlijke afweermechanisme van het lichaam; het is ook van vitaal belang voor genezing en herstel. Als we begrijpen hoe het de begrenzing vormt tussen buiten- en binnenwereld, kunnen we de reactie van ons lichaam op dreiging en gevaar doelgerichter ondersteunen.

Nu de Covid-19-pandemie heerst is dit belangrijker dan ooit, maar ook in andere tijden dien je te letten op je weerstand, vooral bij onderliggende gezondheidsproblemen, zoals een luchtweg-, ontstekings-, hart- of autoimmuunziekte, of een stofwisselingsziekte zoals diabetes.

Cruciaal is dat het immuunsysteem nauw verbonden is met lichaamssystemen, onder meer met het zenuw-, spijsverterings-, fasciale, lymfatische en hormonale stelsel en de huid (integumentum). Het is dus essentieel om het immuunsysteem holistisch te bekijken en zowel lichaam als geest aan te spreken om het te ondersteunen.

Oefening voor immuniteit

Beweging en sport kunnen op verschillende manieren bijdragen aan onze weerstand, om te beginnen door verlaging van de stresshormoonspiegels. Stress is een beschermingsreactie op een waargenomen gevaar. Dit kan een echte fysieke bedreiging zijn, hier en nu, maar het kunnen ook zorgen zijn over wat er mogelijk in de toekomst gebeurt of trauma’s over wat er in het verleden is gebeurd.

Wanneer het lichaam constant alert is, kan dit een nadelig effect hebben op het zenuw- en spijsverterings-stelsel, het endocriene systeem en het immuunsysteem.

Aandachtig bewegen is een uitstekende manier om deze systemen tot rust te brengen. Het brengt het bewustzijn terug naar het lichaam en naar het huidige moment, waardoor angst en stress afnemen. Deze systemen hebben rustperiodes nodig om even te kunnen bijkomen en herstellen van verhoogde alertheid, zodat ze niet blijven hangen in een overactieve toestand, zoals bijvoorbeeld het geval is bij mensen met allergieën en auto-immuunziekten.

Terwijl veel mensen praten over het ‘versterken’ van het immuunsysteem, is wat we echt nodig hebben een juiste afstemming van het immuunsysteem: niet te veel, niet te weinig, maar een passende reactie, in de juiste hoeveelheid op het juiste moment.

Stress en ontsteking

Chronische stress draagt bij aan ontstekingen in het lichaam. Aanhoudende lichte ontsteking kan veel beslag leggen op de energiebronnen van het lichaam en de natuurlijke afweer tegen indringers verstoren. Het ligt dan ook aan de basis van veel chronische ziekten.

Ontsteking is een belangrijk onderdeel van de door adrenaline gevoede vecht-of-vluchtreactie. Op korte termijn geeft deze stressreactie een krachtige slinger aan het immuunsysteem. Dat zorgt voor ontsteking om te voorkomen dat je doodbloedt als je gewond bent en om afweerstoffen naar de plek te leiden waar bacteriën en andere indringers de bloedbaan kunnen binnendringen.

Naast ontstekingen zorgt stress voor een gespannen, oppervlakkige ademhaling die leidt tot spanning in de borst en schouders, in plaats van ontspannen te ademen via het middenrif en de buik. De bewegingen op de volgende pagina’s stimuleren de beweeglijkheid van het lagere en middelste gedeelte van de romp, waardoor de ademhaling weer naar beneden kan zakken, wat weer kan helpen om te sterke reacties van het zenuwstelsel en immuunsysteem af te zwakken.

Deze bewegingen kunnen ook helpen om spanningen door stressvolle tijden los te laten, die zich bijvoorbeeld uiten als rug- of schouderpijn.

Het lymfestelsel

Lichaamsbeweging zorgt niet alleen voor afname van stress en ontstekingen, maar het is ook gunstig voor het lymfestelsel, een netwerk van weefsels en organen dat functioneert als het afvalverwijderingssysteem van het lichaam. De immuunfunctie is sterk afhankelijk van de efficiëntie van het lymfestelsel. Als je dit systeem gezond houdt, kan dat een gezonde immuunrespons ondersteunen. Het is dan ook een aanwijzing dat er iets aan de hand is met het immuunsysteem als de lymfeklieren in de nek, keel, oksels en lies opzwellen. Het lymfevocht brengt vreemde en giftige stoffen naar deze plekken, waar ze worden vernietigd. Overbelasting van de lymfeklieren kan ons lichaam ervan weerhouden doeltreffend om te gaan met eventuele andere indringers, zoals bacteriën en virussen. Terwijl bloed altijd vanuit het hart naar de periferie van het lichaam wordt gepompt, beweegt het lymfevocht van buiten naar binnen. In tegenstelling tot het bloed,

De bewegingen met het hart als pomp, kan de lymfevloeistof niet bewegen tenzij wij werken als zelf bewegen. Een zittend leven leiden, betekent dus stagnatie van lymfevocht en verminderde immuniteit.beweegmeditaties Voor een gezond immuunsysteem is het van belang dat en zijn erop gericht lichaamsweefsels soepel blijven. Het bewegen van het middenrif, de heupen, schouders en nek ondersteunt de beweging en afvoer van om stress en angst het lymfevocht en draagt daarmee bij aan de verwijdering van afval te verminderen, en ongewenste bezoekers uit het lichaam. Het ondersteunt ook de darmgezondheid, omdat er belangrijke lymfatische plekken (Peyerse het lymfestelsel te platen) in de darmwand zitten, tussen de cellen. versterken en de Langzaamaan doenimmuniteit te Als het gaat om lichaamsbeweging, denken velen: hoe harder en ondersteunen sneller, hoe beter. Maar dit komt niet overeen met hoe homeostase – de balans in lichaamssystemen – werkt voor onze zelfregulering. We hebben wel intensieve activiteit nodig, maar we hebben ook beweging nodig die ons helpt af te stemmen op ons zenuwstelsel en te leren voelen wanneer we misschien spanning creëren die uiteindelijk de lichaamsfunctie ondermijnt. We hebben ook een verscheidenheid aan bewegingspatronen nodig, met verschillende tempo’s, richtingen enzovoorts om spanning los te laten die kan worden veroorzaakt door hardlopen, fietsen of krachttraining. Dat iets zacht en rustig gaat, betekent niet dat het niet krachtig werkt. Neem tai chi, de oude Chinese techniek die gebaseerd is op diepe ademhaling en langzame, vloeiende bewegingen. Een studie die de effecten onderzocht van tai chi op biomarkers voor immuniteit, stressniveaus, bloeddruk en BMI (body mass index), constateerde grote verbeteringen na tien weken oefenen, naast meer fitheid en kracht.1 Verschillende studies stelden vast dat yoga effectief ontstekingsmarkers in het lichaam kan verlagen. Een overzichtsonderzoek concludeerde: ‘Yoga kan een nuttige interventie zijn om ontstekingen te verminderen bij een veelvoud aan chronische aandoeningen.’2

Het is niet alleen de lichamelijkheid van deze oefeningen die de immuniteit ondersteunt, maar ook de manier waarop ze werken als ‘beweegmeditaties’. Het is gebleken dat yoga en andere op mindfulness gebaseerde stressverlagende praktijken ervoor kunnen zorgen dat de reactie van het lichaam op stress verbetert.3

De bewegingen op de volgende pagina’s zijn gebaseerd op yoga en tai chi. Deze oefeningen zijn erop gericht om stress en angst te verminderen, het lymfestelsel te versterken en de immuniteit te ondersteunen.

BRONNEN

1 Evid Based Complement Alternat Med, 2018; 2018: 6351938 2 Biol Res Nurs, 2019; 21: 198–209 3 Psychoneuroendocrinology, 2017; 86: 152–68

Oefeningen voor immuniteit

Deze oefeningenreeks begint op de grond, voor het losmaken van de weefsels zonder de volledige effecten van de zwaartekracht, en gaat vervolgens verder met versterkende en herstellende houdingen om de bloedstroom naar het hart te vergemakkelijken en de beweging van de lymfe te stimuleren. De laatste oefening – waarbij je heupen hoger liggen dan je hoofd – bevordert ook de lymfestroom, die afhankelijk is van lichaamsbeweging en zwaartekracht, door vocht uit de benen, waar het zich gemakkelijk ophoopt, terug het lichaam in te sturen.

Handen en knieën

• Ga op handen en knieën zitten en beweeg op allerlei manieren die goed voelen met de schouders, heupen, nek en ribbenkast. Beweeg ook je gezicht en kaken, zucht en gaap, en maak als je daar zin in hebt bijvoorbeeld ook geluiden die goed voelen en die het zenuwstelsel ontspannen. • Draai en beweeg heupen een paar minuten lang alle kanten op, voel hoe dit de weefsels van de bekkenbodem, het middenrif, de keel en achterkant van de schedel losmaakt.

Been optillen

• Zit op handen en knieën en til om en om een been op; maak van daaruit allerlei bewegingen, buig de armen indien nodig om alle vlakken te kunnen bewegen vanuit je positie op handen en knieën. Er is hierbij niets goed of fout; laat je lichaam gewoon aangeven wat het nodig heeft.

Downward dog en puppy pose

• Verleng de ruggengraat door je heupen naar achteren en omhoog te duwen met de handen plat op de grond, tot je in de houding van downward (facing) dog (‘omlaagkijkende hond’) staat. De hielen mogen opgetild blijven als dat nodig is om de voorkant van je lichaam tussen het borstbeen en schaambeen te openen. • Zak op de knieën en leg je hoofd en onderarmen op de grond. Deze houding is ook een zachter alternatief voor de downward dog.

Op- en afrollen

• Ga op je hurken zitten met de hielen van de grond, opgekruld in een verticale foetushouding. Zet dan de hielen neer, haal de handen van de grond en rol langzaam omhoog tot een rechtopstaande positie. • Rol weer af naar beneden en beweeg een paar keer op en neer, voordat je gaat staan met de benen op heupbreedte.

Golvende wervelkolom

• Sta met gebogen knieën, buig naar voren bij een uitademing, met bolle bovenrug en de armen naast het hoofd gestrekt naar voren; kom weer omhoog op een inademing en breng daarbij de armen naar omlaag en naar achteren, zodat de voorkant van het lichaam zich opent. • Houd je knieën gebogen om goed te kunnen bewegen; je mag ook verder doorbuigen op de uitademing als je knieën dat kunnen hebben.

Zwaaien en draaien

• Maak tussen alle staande bewegingen door de weefsels rond de romp en het middenrif los. • Zwaai de armen rond de middellijn van het lichaam, met de knieën van het slot. Gebruik de handen als gewichten aan de uiteinden van de armen, voel de beweging vanuit de buik komen.

Armzwaai vanuit wijdbeense houding

• Sta weer met de benen gespreid en zwaai beide armen tot schouderhoogte in halve cirkels van de ene naar de andere kant. • Zwaai vervolgens beide armen naar rechts en trek dan de linkerarm terug naar achteren tot voorbij je oor, alsof je een bal gaat gooien. • Breng de linkerarm weer terug naast de rechter, zwaai beide armen naar links en herhaal de oefening andersom.

Wijdbeense draai

• Zet je vingers op de grond of op een stoel, met de voeten parallel, zo breed uit elkaar als je knieën kunnen hebben. • Verken het verschuiven van je gewicht van links naar rechts en buig dan één been diep, met de hiel opgetild. • Til vervolgens de arm aan dezelfde kant als het gebogen been omhoog en naar achteren, buig de arm voor meer ruimte in de schouder; ga naar de andere kant en beweeg zo heen en weer.

Golven vanuit wijdbeense houding

• Zet de benen wijd uit elkaar, de voeten zijn ongeveer 45 graden naar buiten gedraaid. • Maak jezelf lang en open de borst op een inademing, met de armen gespreid. Op een uitademing buig je vervolgens naar voren met de armen gebogen alsof je een grote bal vasthoudt voor je hoofd. • Trek je buik in en maak je bovenlichaam lang, staartbeen zo ver mogelijk vanaf het kruintje van je hoofd. • Beweeg heen en weer tussen deze twee houdingen, rol jezelf op een inademing vanuit de buik weer omhoog.

Ondersteboven liggen met steun

• Ondersteun de onderrug volledig en comfortabel met een kussen of stapel handdoeken, en leg de onderbenen volledig op een stoelzitting. • Sluit je ogen en keer naar binnen, voel dat je ademhaling en hartslag op natuurlijke wijze vertragen.