Samen doen

Samen doen Samen sporten is heilzamer dan in je eentje, zegt Charlotte Watts.

Mensen zijn gemaakt om te bewegen, maar in de huidige wereld, nu bijna alles wat je nodig hebt verkrijgbaar is met een druk op een knop, is de motivatie om te bewegen niet altijd even groot. Zelfs mensen die bewust omgaan met gezondheid en vitaliteit kunnen moeite hebben zich ertoe te zetten om nu en dan te sporten, vooral in hun eentje.

Sociale betrokkenheid

Ons systeem voor sociale betrokkenheid wordt gedeeltelijk gereguleerd door het ventrale vagale complex. Dit is de tak van de nervus vagus die zorgt voor de integratie van sociale gedragingen en signalen met de controle van de nervus vagus over het sympathische ‘vecht-of-vlucht’-zenuwstelsel. De nervus vagus, onderdeel van het kalmerende parasympatische zenuwstelsel, stimuleert de aanmaak van oxytocine (het ‘liefdeshormoon’), dat de hechting bevordert en gevoelens van veiligheid, geluk en vreugde stimuleert.

Mensen zijn sociale wezens die afhankelijk zijn van relaties met anderen en van de aanwezigheid en veiligheid van hun ‘stam’ om zich ontspannen te voelen. Wat lichaamsbeweging betreft, kan het voor zowel lichaam als geest heilzaam zijn om mee te doen aan groepsactiviteiten, zoals een rustige vorm van yoga waarbij de focus ligt op een gevoel van veiligheid en saamhorigheid.1

Behoeften bevredigen

Allemaal hebben we bepaalde basisbehoeften en als daaraan niet wordt voldaan, kunnen we angstig, onrustig en neerslachtig worden. Beweging met anderen kan op verschillende manieren bijdragen aan het vervullen van deze behoeften. Fysiologische behoeften Dit zijn biologische vereisten om te overleven en optimaal te functioneren: lucht, eten, drinken, beweging, onderdak, kleding, warmte, seks en slaap. Pas als aan deze basisbehoeften is voldaan, komen andere behoeften aan de beurt.

Beweging stelt ons in staat om aan onze eigen behoeften te voldoen, maar we vertrouwen ook op anderen, of het nu is uit noodzaak door beperkte mobiliteit of doordat we gewoon gemaakt zijn om elkaar te helpen. Omgang met anderen kan cruciaal zijn om erachter te komen hoe we elkaar fysiek kunnen ondersteunen in deze zeer basale behoefte. Behoefte aan veiligheid Het vermogen om onszelf tot rust te brengen en te ontspannen is essentieel voor onze gezondheid; het vermindert ontstekingen en zorgt ervoor dat genezingsmechanismen worden geactiveerd via het kalmerende, parasympatische zenuwstelsel.

Lichaamsbeweging in groepen zorgt voor een gevoel van veiligheid, omdat ons zenuwstelsel registreert dat we vrijelijk kunnen bewegen en zeggenschap hebben over onze eigen bewegingen en kracht. Dat is essentieel voor het basale vermogen om weg te lopen van een dreiging en toe te bewegen naar wat veilig voelt. Behoefte aan liefde en verbondenheid Het derde, sociale niveau gaat over onze behoefte aan verbondenheid. De behoefte aan onderlinge relaties motiveert gedrag, lichaamstaal en bewegingen. Via activiteiten, spel, dans en lichamelijk contact met anderen kunnen we ons oefenen in vriendschap, intimiteit, vertrouwen en acceptatie.

Slechts 30 tot 40 procent van onze onderlinge communicatie gaat via taal en de andere 60 tot 70 procent moeten we uitproberen op verschillende lichamelijke manieren. Lichaamsbeweging in groepen kan ook mentale steun geven om vol te houden, zelfs als we het moeilijk vinden of geen zin hebben.

Een studie wees zelfs uit dat hoe meer positieve betrokkenheid mensen voelden bij een activiteit, hoe leuker ze het vonden.2 En hoe leuker je iets vindt, hoe waarschijnlijker het is dat je het blijft doen.

Het belang van spel

Activiteiten die je blij of aan het lachen maken, zijn het heilzaamst. Lachen zorgt voor lichamelijke ontlading; het ontspant je spieren en verandert je ademhaling, waarbij golven van ‘blijmakende’ stofjes zoals bèta-endorfinen zich door je hele systeem verspreiden. Andersom zorgen stress en angst voor gespannenheid en verkramping in het lichaam.

Beweegcoach en schrijver Daryl Edwards heeft een methode genaamd Primal Play (Oerspel) ontwikkeld, om mensen te inspireren plezier te krijgen in lichaamsbeweging en tegelijk gezonder, fitter en sterker te worden.

‘Oermensen waren bezig met dansen, vieren, wedijveren, jagen, wandelen; ze leefden met de natuur en ze speelden’, zegt Edwards. ‘Spelen lijkt bij alle culturen en soorten een aangeboren gedeelde ervaring te zijn, die hoort bij de lichamelijke en geestelijke ontwikkeling.’

Bij groepsspelen komen tweemaal zoveel blijmakende en pijnverlichtende endorfinen vrij als bij het alleen spelen, wat betekent dat je het in een groep langer volhoudt. Er komt ook meer dopamine vrij; dit ‘geluksstofje’ is een beloning voor alles dat onze overlevingskansen vergroot.3

Andersom is er bij zowel kinderen als volwassenen verband tussen het niet samen kunnen of mogen spelen en angst en problemen met de geestelijke gezondheid.

Groepssteun

Liz Oppedijk, medeoprichter en directeur van de sociale onderneming Accessible Chair Yoga is gespecialiseerd in stoelyoga en hardlooplessen waaraan iedereen kan meedoen. Mensen met (en zonder) fysieke of mentale uitdagingen worden verwelkomd, waarbij de stoel de plaats van de mat inneemt en iedereen op een gelijk speelveld staat. Er komen mensen in de leeftijd van 35 tot 95 jaar.

Dit heeft geleid tot een proef van twee maanden in een verpleeghuis en een haalbaarheidsstudie van zes maanden bij vijf andere verpleeghuizen. Hieruit is gebleken dat wekelijks een stoelyoga-sessie in een groep heilzaam is op mentaal, fysiek, sociaal en ‘mindfulness’-gebied, terwijl tegelijk vooroordelen omtrent leeftijd en sociale uitsluiting worden aangepakt.

Oppedijk merkte op wat eerder onderzoek al had uitgewezen: veel mensen vinden het moeilijk om alleen te sporten. Het kan een enorme mate van zelfdiscipline vragen om regelmatig alleen te bewegen, vooral als er fysieke beperkingen zijn door aandoeningen zoals parkinson, multiple sclerose, beroerte, kanker en hartproblemen.

Lichaamsbeweging in een groep draagt bij aan de motivatie om het vol te houden. Het geeft ons de kans om van anderen te leren door te kijken naar de leraar en andere deelnemers om te ondervinden wat wel en wat niet werkt. ‘Veel mensen voelen zich geïsoleerd of eenzaam en het is fijn om te zien hoe mijn leerlingen met elkaar omgaan, hoe ze kletsen en lol hebben met elkaar’, zegt Oppedijk.

De eerste studie, die dit jaar wordt gepubliceerd, is nu overgegaan in een formele academische studie in samenwerking met de Britse University of Hertfordshire. De onderzoekers meten wat voor invloed stoelyoga bij verpleeghuisbewoners heeft op de stemming, valpartijen, het evenwicht, cognitieve stoornissen, sociale isolatie en algehele gezondheid. De eerste resultaten zijn zeer positief; de deelnemers geven aan dat zij veel plezier hebben tijdens de groepsoefeningen en dat ze zich meer opgenomen voelen in de gemeenschap.

Bewegingen aanpassen aan verschillende mogelijkheden

Op de volgende pagina’s kun je zien hoe gewone yoga- en pilatesoefeningen kunnen worden aangepast. De ene variatie is niet ‘beter’ dan een andere, het gaat om het vinden van manieren om samen oefeningen te doen.

BRONNEN

1 Psychooncology, 2009; 18: 360–8 2 J Aging Phys Act, 2019: 1–7 3 Neurosci Biobehav Rev, 2006; 30: 173–87

Rug hol en bol maken

Deze bewegingen volgen het natuurlijke ademhalingsritme door de rug bol te maken bij het legen van de longen op een uitademing en hol te maken, terwijl ze zich vullen bij een inademing. Zij geven verlichting en ruimte in de rug. Dit kun je doen op handen en voeten, maar het werkt ook prima op een stoel.

Variaties op de down-dog-positie (neerwaartse hond)

Dit is een geweldige houding om meer lengte te vinden in de ruggengraat, maar het kan bij veel mensen problemen geven voor de polsen en schouders. Het kan helpen om met de handen tegen een muur te leunen in plaats van op de grond en je kunt de hoek aanpassen. Hoe hoger de handen op de muur, hoe ronder de bovenrug is.

Variaties op Matsyendrasana (draaiing)

Deze staande draaiing zorgt voor verlenging en ontspanning van de hele wervelkolom, terwijl de borst wordt geopend. Het behouden van evenwicht kan een sterke gerichtheid op de adem stimuleren. Variaties met een voet op een stoel geven meer steun. De handen tegen een muur duwen kan fijn zijn voor iedereen, omdat het weerstand geeft en je tegelijk in staat stelt om de positie langer vol te houden en de verruiming te voelen door het liften en draaien.

Variaties op Matsyendrasana (draaiing)

Deze staande draaiing zorgt voor verlenging en ontspanning van de hele wervelkolom, terwijl de borst wordt geopend. Het behouden van evenwicht kan een sterke gerichtheid op de adem stimuleren. Variaties met een voet op een stoel geven meer steun. De handen tegen een muur duwen kan fijn zijn voor iedereen, omdat het weerstand geeft en je tegelijk in staat stelt om de positie langer vol te houden en de verruiming te voelen door het liften en draaien.

Variaties op Balasana (kindhouding)

Dit kan een uitdaging zijn voor mensen met knie- of heupproblemen, maar er zijn allerlei manieren om deze heilzame foetushouding toch na te bootsen. Op een stoel zittend kun je je borst tussen de benen laten zakken, of blijf wat hoger, met de ellebogen op de knieën. Een andere variatie is rechtop zitten op de grond met de armen om de knieën. Als je op de grond wilt liggen, kun je iets ter ondersteuning onder je hoofd en bovenlichaam leggen, zodat je je billen makkelijker richting je voeten kan laten zakken. Voor wie minder bewegingsvrijheid in de knieën heeft: houd je heupen hoog en leg een steuntje onder je hoofd.

Variaties op Savasana (lijkpositie)

Bij yoga is de laatste ontspannende oefening de sleutel tot het laten zakken van de oefeningen die je net hebt gedaan, zodat ze geïntegreerd kunnen worden in lichaam en geest. Voor sommigen is languit op de grond liggen niet fijn voor de onderrug. Het kan helpen om een verhoging onder de knieën te leggen, of leg de onderbenen op een stoel om je rug te ontlasten. Voor degenen die niet op de grond kunnen liggen, is een zittende meditatie op een stoel een prima alternatief.