Terug naar de oorsprong

Teruggaan naar de basis met natuurlijke, oeroude bewegingen kan wonderen verrichten voor lichaam en geest, aldus Charlotte Watts.

Het voorvoegsel ‘oer’ wordt tegenwoordig veelgebruikt – bijvoorbeeld als het gaat om bepaalde diëten, bewegings-vormen en levensstijlen – maar wat betekent het eigenlijk?

Een van de betekenissen van ‘oer’ is ‘oorspronkelijk’, zoals bijvoorbeeld in oermens (oorspronkelijke mens). Ook als het gaat om onze evolutie, hetzij als individu of als soort, kan ‘oer’ dus de betekenis ‘oorspronkelijk’ hebben.

Het woord ‘oer’ kan ook slaan op bewegingspatronen. De mens heeft zich ontwikkeld van primitief zeedier tot vierbenig zoogdier en vervolgens tot rechtop lopende primaat, en de manier van bewegen van deze dieren ligt nog steeds binnen ons bereik. Mensen maken de bewegingspatronen van deze dieren nog steeds, vanaf hun ontwikkeling vanuit een foetushouding in de baarmoeder tot rechtopstaande volwassene. Op ons levenspad komen we allerlei ervaringen tegen, die onze rechtopstaande lichaamshouding beïnvloeden. Als je het gevoel hebt dat je jezelf moet beschermen of klein moet houden kan dat je hele lichaamshouding beïnvloeden. Een voorbeeld van een gangbaar patroon dat zich na een trauma (en schaamte) vastzet in het lichaamsweefsel, is een ingevallen borst en gebogen houding. In zijn boek Emotional Anatomy (Center Press, 1985) legt Speels bewegen is goed psychotherapeut Stanley Keleman uit: ‘Mensen voelen een voor letselpreventie, genetische aandrang tot een rechtopstaande houding, maar om dit mogelijk te maken dient er wel een sociaal en interpersoonlijk kracht, balans, lenigheid, netwerk te zijn… Dat wat van nature de ontwikkeling en uitingsvorm coördinatie, snelheid, van het menselijk lichaam is, wordt beïnvloed door de persoonlijke emotionele geschiedenis.’ behendigheid en mentale Indien je beweging niet slechts beschouwt als iets wat je doet, focus – en een beetje is maar meer als de manier waarop je door het leven beweegt, dan ga je het meer zien als lichaamstaal dan als mechanische vorm. daarbij al genoeg Dit helpt om los te komen van een gespannen, stijf en beperkt bewegingsbereik dat ver kan afstaan van de strekkende, golvende, ronddraaiende, slingerende, schuddende, zwaaiende, duwende en trekkende natuurlijke bewegingen van het lichaam. Als je de hele dag kaarsrecht op een stoel zit en vervolgens je beweging beperkt tot steeds dezelfde oefeningen in de sportschool, of tot activiteiten zoals hardlopen of fietsen, dan beperk je het aanpassingsvermogen van je lichaamsweefsels, waardoor je eerder letsel zult oplopen. Zelfs bij het uitvoeren van steeds dezelfde bewegingsroutine bij bijvoorbeeld tai chi, yoga of pilates kun je ‘vastroesten in je gewoonten’. Het veranderen van bewegingsgewoonten, met daarin alle vormen van dierlijke beweging uit de menselijke evolutie, komt ten goede aan alle basisfuncties, zoals het cardiovasculaire systeem, de ademhaling, het zenuwstelsel en de (hormoon)balans.

Oerbewegingen voor plezier en spel

Baby’s en kleine kinderen bewegen en spelen gewoonweg; ze hebben geen doel, behalve ontdekken, reiken naar wat ze nodig hebben of gebaren wat ze willen. Spelen is creatief en heeft geen specifiek einddoel. Maar het spectrum van mogelijkheden wordt kleiner naarmate de bewegingen en het ‘spelen’ meer worden vormgegeven volgens bepaalde regels, dus zodra we gaan wedijveren met anderen, alles precies goed willen doen en de beste willen zijn.

Veel volwassenen hebben nog steeds deze instelling bij fitnesstraining, hardlopen of andere trainingen die gericht zijn op specifieke lichaamsgebieden en die vermeende ‘fouten’ in hun lichaam zouden moeten corrigeren. Trainingsvormen zoals klimmen, vrijere vormen van yoga (zoals Scaravelli yoga), watersport en trektochten te voet vergen meer spel en reactievermogen van het hele lichaam, dat met talloze bewegingen constant moet reageren.

Door af te stappen van het tellen en de fixatie op het aantal stappen, calorieën, minuten en herhalingen kun je de focus verleggen van wat je ‘moet’ doen naar hoe je kunt luisteren en reageren.

Natuurlijk is gerichtheid op het doel bij alle activiteiten een risico en tegelijk raken mensen gemotiveerd door uitdagingen. Het is niet per se ‘slecht’ om een bepaald aantal kilometers te willen lopen of fysiek verder te kunnen gaan in een yogahouding, maar als dat het voornaamste doel wordt kan het je plezier verpesten en kun je het idee krijgen dat je bepaalde fysieke idealen moet opleggen aan je lichaam, of dat je jezelf met anderen moet vergelijken.

Als je vertrouwt op je instincten (oer-boodschappen), dan kun je op een speelse en nieuwsgierige manier bewegen. Het kan ervoor zorgen dat bepaalde lichaamsgebieden die eerst nog pijnlijk of stijf waren, of niet meer meededen, losser en opener worden en dat de noodsignalen afnemen.

Speels bewegen blijkt goed te zijn voor het aanpassingsvermogen en voor letselpreventie, kracht, balans, lenigheid, coördinatie, snelheid, behendigheid en mentale focus – en daarbij is een beetje al gauw genoeg.

Bewegingscoach en schrijver Daryl Edwards heeft dan ook een methode ontwikkeld genaamd Primal Play (Oerspel), om anderen te inspireren om voor het plezier te bewegen en er tegelijk gezonder, fitter en sterker van te worden. ‘Oermensen waren bezig met dansen, wedijveren, jagen, wandelen; ze leefden met de natuur,’ zegt hij.

‘We zien dat nog steeds terug in onze manieren van doen. Muziek, voettochten, kamperen, vissen, tuinieren, sporten, dansen, het komt allemaal voort uit dat oergedeelte van onszelf.’

Dansen en groepsspellen zijn vaak de meest toegankelijke spelvormen voor volwassenen. Hierbij kunnen lichamelijkheid, plezier, vreugde en gelach zorgen voor het vrijkomen van geluksstofjes zoals bètaendorfinen en andere endogene (door het lichaam aangemaakte) opiaten.

Deze vergroten ons gevoel van welbevinden, bevorderen sociale integratie en ze kunnen bijdragen aan de verlichting van symptomen van depressie en angst en van stressgerelateerde symptomen zoals ontsteking en chronische pijn.

LITERATUUR

1 Am J Epidemiol, 1988; 128: 179–89 2 Curr Opin Rheumatol, 2010; 22: 533–7 3 J Orthop Sports Phys Ther, 2013; 43: 881–90

Oefeningen om de oerbewegings-patronen te ontsluiten

In de volgende oefeningen zijn veel van de natuurlijke menselijke bewegingspatronen verweven uit de fase voordat we rechtop gingen staan. Met behulp van de evolutionair doorlopen bewegingspatronen van de mens kunnen we alle conditioneringen ontwarren die zich in het lichaamsweefsel hebben vastgezet, en die er vaak voor zorgen dat we vasthouden aan oude, ongeschikt geworden reactiepatronen.

Voel je vrij om in deze oefeningen al spelend en ontdekkend te werk te gaan, luister daarbij niet alleen naar wat je lichaam kan maar ook naar je emotionele behoeften.

Als iets angst oproept (te voelen als beklemming in ademhaling en kaken), ga dan niet verder. Jezelf onder druk zetten versterkt alleen maar de behoefte aan bescherming en zorgt voor nog meer spanning.

Richt de aandacht meer op waar je bent dan op wat je kunt en neem de kleine, eenvoudige bewegingen waar zoals schommelen, golven, rollen en kruipen. Een lichte belasting van de lichaamsdelen die je beweegt is veel effectiever voor gezonde, volledige lichaamsbewegingspatronen dan de meer agressieve, plaatselijke spieroefeningen zoals crunches of push-ups.

Het bewegen van tegenoverliggende lichaamsdelen – onderkant/bovenkant, links/rechts, voor/achter, draaiend in alle richtingen, naar opzij en over de diagonalen – zorgt voor coördinatie van de romp, van waaruit alle binnenwaartse en buitenwaartse bewegingen worden uitgevoerd, waardoor je in je centrum komt.

Deze bewegingen zijn ook erg goed als voorbereiding op andere trainingen, vooral als de basisbewegingen erin worden meegenomen, zoals het doen van squats en lunges en rechtop gaan staan.

Ga liggen met de knieën gebogen en voeten op de vloer. Laat de adem tot rust komen. Houd vervolgens de voeten aan de grond en beweeg een knie richting het hoofd en de andere ervan af. Deze beweging zal heel klein zijn, maar zorgt voor beweging diep in het bekken en het bindweefsel van de buik (fascia) waardoor de beweeglijkheid vanuit het centrum vrijer kan worden. Je kunt je heupen heen en weer voelen bewegen in een golfbeweging van zijkant en ruggengraat. Trek de knieën op naar de borst en maak bewegingen die goed voelen voor de onderrug; je kunt schommelen, rollen of cirkelen en je benen openen om naar de heupen te bewegen – het hoeft niets specifieks te zijn of symmetrisch te gebeuren.

Zet de voeten weer op de grond en beweeg je benen op en neer alsof je in de lucht loopt. Strek het been alleen uit als de strekking met gemak lukt, neem de tijd om het been zover te krijgen totdat de hamstring gespannen voelt. Maak met je benen fietsbewegingen vooruit en achteruit.

Ga in sterpositie liggen, trek een elleboog naar beneden terwijl de tegenoverliggende knie omhoog komt, daarna beide tegelijkertijd.

Beweeg vanuit liggende positie de voeten om en om naar je toe (flex) en van je af (point); strek tegelijk met de voet de arm aan dezelfde kant uit boven het hoofd op de grond en voel de strekking in de zij.

Beweeg beide voeten met de hielen op de grond heen en weer van links naar rechts en beweeg daarna de voeten van elkaar af en naar elkaar toe, om te voelen hoe de dijbenen in de heupgewrichten bewegen. Cirkel de voeten daarna volledig rond en voel hoe vanuit de enkels beweging tot stand komt tot bovenin de benen.

Rol van de ene naar de andere zij voor zover je kunt, ga dan op een zij liggen, steun het hoofd op de onderste arm. Adem in en breng de bovenste elleboog en knie naar elkaar toe, adem uit en strek arm en been zover mogelijk uit. Herhaal zo vaak als goed voelt, rol naar de andere kant en herhaal.

Rol vanuit zijligging door naar de buik. Leg de handen onder het voorhoofd en zet de tenen van een voet op de grond zodat je been omhoog komt, laat los en herhaal van kant naar kant. Laat de heupen daarbij schommelen. Kom omhoog tot in child’s pose (knielend met de billen op de hielen, romp over de bovenbenen gevouwen) met de armen opzij en handpalmen op de grond. Beweeg vervolgens de handen en vingers, activeer de handpalmen en verken met bewegingen naar eigen inzicht ook je schouders, ruggengraat, nek en hoofd.

Ga weer op de buik liggen, trek het rechterbeen op en kom omhoog op de ellebogen; beweeg de linkerarm naar opzij net zoals in oefening 10, duw deze arm op vanaf de grond en beweeg naar behoefte met draaiende, heen- en weergaande en duwende bewegingen die fijn voelen aan de linker voorkant van je lichaam en in de onderrug. Doe dit vervolgens de andere kant op.

Kom op handen en voeten en beweeg de heupen en schouders naar behoefte. Breng vervolgens de rechterhand naar de voorkant van de linkerschouder terwijl je de linkerknie van de grond tilt. Zet weer neer en ga naar de andere kant. Wissel van kant naar kant en til de knie hoog genoeg op om de buikspieren te activeren, maar zorg ervoor dat je het niet voelt trekken in de onderrug.

Stap vanuit die positie met een voet naar voren in een lungepositie, zet de handen naast de voorste voet en rol de voorste voet van tenen naar hielen en terug door van voor naar achter te bewegen. Dit zorgt voor souplesse in de enkels – cruciaal voor de bewegingsvrijheid van de rest van het lichaam.

Kom nu op een inademing vanuit de lungepositie omhoog, beweeg de armen omhoog en naar opzij en open het borstgebied, beweeg uitademend de armen weer naar voren en omlaag. Ga in deze beweging zover als voor jouw goed en natuurlijk voelt. Herhaal stappen 13 en 14 met het andere been voor.

Buig voorover tot gehurkte houding en loop met de handen naar de voeten. Schommel heen en weer op de tenen om alles tot diep in de voeten los te maken. Als je wilt kun je proberen van hieruit tot een squatpositie te komen. Loop dan terug met de handen naar voren en ga in child’s pose liggen. Ga een paar maal heen en weer voordat je uitrust of verder gaat met bewegen.

Bronnen The Body Keeps the Score door Bessel van der Kolk (vertaald als Traumasporen) Embodied Relating door Nick Totton Yoga, Fascia and Anatomy door Joanne Avison Yoga of the Subtle Body door Tias Little Cranial Intelligence door Ged Sumner en Steven Haines Emotional Anatomy door Stanley Keleman