9 minute read
Voeten eerst
Voeten
eerst Gezonde voeten zijn essentieel voor een gezond lichaam, aldus Charlotte Watts. Hieronder vind je manieren om de kracht en flexibiliteit in je voeten te verbeteren.
Zoals de fundering cruciaal is voor de stabiliteit van een gebouw, zo zijn je voeten de steun en basis voor je heupen, wervelkolom en hoofd, en alles daartussenin. Als je naar deze afzonderlijke lichaamsdelen kijkt zonder de voeten daarin te betrekken, dan sla je een essentiële gezondheidsfactor over. Veel lichaamsgerichte therapeuten erkennen dat de oorsprong van een aantal houdingsproblemen en pijnklachten in de voeten ligt.
Voet aan de grond
Het is van belang om je bewust te zijn van je voeten bij het staan en bewegen; het zenuwstelsel staat ermee in verbinding. De mens is gebouwd op deze wederkerige relatie tussen de grond en de voeten. Het wegstoppen van de voeten in schoenen kan deze wisselwerking verstoren.
1 2
3 1-2 transversale voetboog 2-3 laterale voetboog Er zijn maar weinig mensen die blootsvoets op natuurlijke en 1-3 mediale voetboog onvoorspelbare oppervlakten lopen, dus de voeten van de meesten zullen over het algemeen weinig blootgesteld worden aan zintuiglijke ervaring. Een gebrek aan gevoel in de voeten kan zelfs het risico op valpartijen vergroten.1 In het beste geval wordt de hele voorvoet tussen kleine en grote teen gebruikt voor het creëren van stabiliteit en een ontspannen voetzool. Ruimte creëren in de fascia plantaris, de driehoekige peesplaat onder de voet (zie afbeelding hieronder) zorgt voor soepelheid in de hele voetzool.
Regelmatig de tenen spreiden (indien nodig met je vingers) en ‘golfjes’ maken door de tenen heen en weer te bewegen, kan helpen om de ruimte en beweeglijkheid te behouden en terug te krijgen.
Als deze basissteun ontbreekt, kan dat gevolgen hebben voor de rest van het lichaam. Het kan leiden tot gespannen spieren in de billen, heupen en onderrug. Als de voetzolen flexibel zijn door veel natuurlijke bewegingen fungeren ze als een soort vering; ze zorgen dan voor veerkracht, soepele terugvering en schokdemping.
Na verloop van tijd kan de complexe structuur van de voeten verstijven en verharden, vooral door verstrakking van de bindweefselplaat, de fascia plantaris. Dit is te merken aan patronen zoals moeite hebben met hurken, stijfheid in de hamstrings (achterdijbeenspieren) of peesplaatontsteking (fasciitis plantaris).
Verharding of inzakking van de voeten kan ook zorgen voor meer schokgolven in het bekken, dat zich dan in reactie daarop aanspant, wat weer kan doorwerken naar spanning in de buik, het middenrif, de schouders en de kaken.
S-bochten
Om rechtop te kunnen staan, heeft de mens een paar S-vormige krommingen ontwikkeld in de wervelkolom. Een gezonde peesplaat in de voeten ondersteunt deze welvingen. Doorgezakte voeten (overpronatie) kunnen zorgen voor lage rugpijn, nekklachten en zwakke buikspieren, wat kan leiden tot verzakking van organen, vooral bij mensen met een veelal zittend leven en overgewicht.
Onderzoek wijst uit dat ingezakte voeten zorgen voor meer spanning op de spieren in de onderrug, het bekken en de wervelkolom.2
Moderne problemen
Door voornamelijk op schoenen te lopen, op niet-natuurlijke, kunstmatige oppervlakten, kunnen er vervormingen ontstaan in de natuurlijke vorm van de voeten. Schoenen die te veel steun geven – vooral dempende en voetboog-ondersteunende sportschoenen – kunnen de voetzolen verzwakken door het overbodig maken van de opwaartse druk vanuit de voetbogen; dat betekent dat het werk overgelaten wordt aan de schoenen, in plaats zelf te proberen de voeten te versterken.
Als de hielen hoger staan dan de tenen zorgt dit voor druk en spanning op andere plekken, vaak rond het heiligbeen en in de onderrug. Dit gebrek aan natuurlijke beweging kan ertoe leiden dat de kleine spiertjes en banden tussen de voetbotjes stijf en zwak worden. De 26 voetbotjes (met 33 gewrichtjes, plus 107 banden en 19 spieren en pezen) hebben bewegingsruimte nodig voor de krachtoverbrenging tijdens beweging, voor evenwichtige verdeling van het gewicht en snelle aanpassingen aan veranderingen.
Wennen aan het lopen op blote voeten, in ieder geval een deel van de tijd, is cruciaal voor het herwinnen van deze plasticiteit en kracht. Dat vraagt om aanpassing van de voetweefsels om over te gaan van steunende schoenen naar opnieuw leren om zichzelf te ondersteunen, maar je kunt het rustig opbouwen van een paar minuten blootsvoets in huis lopen tot langzamerhand andere schoenen gaan dragen met dunnere zolen en minder hielsteun.
Je kunt je voeten ook helpen hun flexibiliteit terug te krijgen door de oefeningen op de volgende pagina’s te doen en je voeten regelmatig te masseren met je handen of een bal met massagestekels (spiky ball).
BRONNEN
1 Disabil Rehabil Assist Technol, 2019 Oct 9: 1–8 2 Gait Posture, 2019; 74: 102–7
Oefeningen voor gezonde voeten
De soepelheid en het bewegingsbereik van de voeten, enkels en onderbenen zijn bepalend voor wat er hogerop in het lichaam gebeurt en voor het vermogen om zonder spanning en blessures te bewegen.
Enkels zorgen voor krachtopvang als onderdeel van stabiliteit ten opzichte van de grond en voor overbrenging van het gewicht en stabiliteit bij elkaar opvolgende bewegingen; dit gaat sneller dan je denkt. Voorbereiding van de voeten op sporten en lichaamsbeweging in het algemeen is daarom cruciaal.
De volgende oefeningen zijn gericht op het volle bewegingsbereik van de voeten, van souplesse in het bindweefsel tot enkelrotatie, van strekken en buigen tot versterken van de voetboog.
Liggende voetoefeningen
Als je je voeten beweegt terwijl je ligt, kun je het volle bewegingsbereik onderzoeken zonder dat je gewicht erop rust. Het zorgt er ook voor dat mogelijke vochtophopingen in de onderbenen en voeten kunnen wegvloeien. Probeer de volgende twee eenvoudige oefeningen.
Point en flex
Ga liggen en imiteer de loopbeweging door afwisselend een voet te flexen (tenen naar je toe trekken) en de andere te pointen (tenen uitstrekken). Beweeg het bekken mee, dus trek de heup omhoog bij het flexen. Je kunt ook de arm nog uitstrekken aan dezelfde kant als waar de tenen gestrekt zijn om lengte te creëren in het hele lichaam.
Draai, point en flex
Strek je voet uit met de enkel boven de heup (de knie mag gebogen zijn) en draai de enkels met de klok mee en weer terug. Point en flex tegelijk elke voet. Doe dit minstens een minuut aan elke kant.
Draaien met ‘Z-benen’
Ga zitten met gebogen knieën, wijder uit elkaar dan heupbreedte, laat beide knieën naar één kant vallen tot in de ‘Z’positie. Beweeg van kant naar kant, voel de beweging van de buik en de voeten. Je kunt vanuit hier opbouwen door steeds verder te draaien, uiteindelijk met beide armen wijd gespreid.
Ga zitten met één been gekruist over het andere, beweeg het bovenste been van links naar rechts met de voet plat op de grond en draai daarbij het bovenlichaam rustig weg van de benen af. Ben je hieraan gewend zet dan de voet steeds verder weg, totdat je op de achterste knie steunt maar met het gewicht naar voren in een natuurlijke lunge.
Lage lunge met focus op de enkel
Ga zitten op handen en knieën en zet één voet tussen de handen, of steun met de handen op een stoel en stap met een voet naar achteren. Houd de hele voorste voet op de vloer terwijl je naar voren en achteren wiegt en zo de soepelheid in de enkel vergroot.
Ga op handen (met gespreide vingers) en voeten staan met de heupen omhoog (downwarddogpositie). Til de hielen op en buig de knieën, met de buik richting bovenbenen, verplaats dan het gewicht naar voren met gestrekte benen en de schouders boven de polsen. Wissel buigen en strekken af vanuit de voeten.
Lage lunge met voetbeweging
Sta met de benen op heupbreedte en zet weer een voet tussen de handen. Houd het achterste been gestrekt en beweeg de voorste voet van voor naar achter; sta op de bal van de voet als je naar voren komt en op de hiel als je naar achteren beweegt. Voel hoe de gewichtsverdeling in de bewegende voet steeds verandert.
Op de hielen zitten
Ga met het zitvlak op de hielen zitten, met de tenen eronder gekruld, al is het maar een paar tellen. Misschien is het nodig om eerst de handen op de grond voor je te zetten, voordat je het bovenlichaam laat terugzakken op de hielen; indien nodig kun je met één voet beginnen. Dit opent de achterkant van de tenen en kan wat pijnlijk voelen, omdat daar vaak spanning op de weefsels staat. Diep uitademen (of uitblazen) naar dat ongemak toe kan dan helpen.
Voetmassage met ‘spiky ball’
Ga op één been staan, zoek eventueel steun bij een stoel of de muur, rol met een voet over de massagebal en voel daarbij aandachtig elk deel van de voet. Doe dit dagelijks een paar minuten. Vergeet ook de hiel en buitenrand niet en besteed aandacht aan de wreef. Doe dit ook met de andere voet, voel tussendoor steeds na welke verschillen optreden vanuit de voet en in het been bij het staan en lopen.
Qigong staande enkeloefening
Sta met de voeten dicht naast elkaar, zet de handen op de gebogen knieën en draai knieën en enkels eerst de ene en dan de andere kant op. Creëer meer bewegingsvrijheid door tegelijk de knieën te kneden.
Stapoefening
Sta met de benen op heupbreedte en voel hoe je staat. Til op een inademing een knie en beide armen op en zet de voet op een uitademing weer neer; wissel af met het andere been. Als je het evenwicht hebt gevonden (kijk naar één punt en adem rustig), buig dan het standbeen verder en stap naar voren in een lunge, waarbij je de armen ook buigt. Je hebt wat ruimte nodig om dit al lopend op de adem uit te voeren, maar je kunt ook hoeken maken en voelen wat die beweging doet. Het kan ook buiten op schoenen met dunne zolen.
Evenwichtsoefening
Til een voet op en onderzoek je balans en wek het gevoel in de steunvoet, zodat die meebeweegt en zich aanpast om het evenwicht te bewaren. Zoek indien nodig steun met een hand op een stoel of tegen de muur, maar houd het gewicht zoveel mogelijk op de staande voet. Het hoeft niet ‘perfect’.
Waarschijnlijk moet je nu en dan de andere voet neerzetten of sta je wat te wankelen.
Loopmeditatie
Onze voeten zijn gebouwd op het lopen op twee benen en deze loopmeditatie kan helpen om je bewust te worden van de manier waarop je je voeten en benen beweegt en neerzet. Probeer je bewust te worden van de lichtheid in de voet bij het optillen, de beweging bij het naar voren stappen en de zwaarte bij het neerkomen van de voet vanaf de hiel. Dit kun je thuis doen, zodat je de gewaarwordingen in je voeten beter voelt als je buiten loopt.
