Tu Salud Edición Enero 2015 by Tu Salud

Enero 2015 • Puerto Rico

Edición especial: Lo mejor del 2014 Optimiza tus resoluciones Desintoxica tu sistema CELEBRA EL

2015

Recetas crudiveganas

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Celebra el 2015!

DEL ESCRITORIO DE LA EDITORA

¡Saludos!

ENERO 2015

Increíblemente, ya llegó el 2015. En Tu Salud estamos felices de darle la bienvenida a este nuevo año lleno de posibilidades. Como es nuestra costumbre, dedicamos esta edición a los nuevos comienzos, a la vez que tomamos el tiempo de reflexionar sobre lo pasado. ¿Qué lecciones nos trajo el 2014? ¿Cuáles frutos cosecharemos a raíz de los procesos de este año? ¿Qué resoluciones nos faltaron por realizar?

3 Comer conscientemente: una decisión saludable 4 Redescúbrete en el año nuevo 5 Planifica para el éxito 7 VACUNDA & SINAI 9 ¿Qué causa el dolor de cabeza? 10 Aceites esenciales para ponerte en forma 11 Meditación en movimiento 12 1 0 cambios sencillos para mejorar tu nutrición 13 El cepillado ideal… y otros consejos 14 Resolución: ¡ampliar mi menú! 15 Superando la adicción al azúcar 16 Mantén la llama del amor 17 Saludables desde el comienzo 18 ¡Enamórate de ti! 19 Masaje linfático para una mayor salud 20 Vegetarianismo: ¿una opción personal? 21 ¡Celebra tu belleza interna! 22 12 ideas para comidas saludables 24 Fácil de obtener: proteína vegana 25 Plantas para prevenir o tratar el cáncer

Por esto, tanto como compartimos nuevas recetas crudistas para ayudarte a desintoxicar el sistema y consejos para ayudarte a diseñar resoluciones exitosas, también hemos compartido en estas páginas algunos de nuestros artículos favoritos del 2014. Si no llegaste a poner alguno de estos consejos en práctica durante el año pasado, este es el momento ideal para repasar la información y formular tus estrategias. O, tal vez encontrarás alguna herramienta que es nueva para ti y puede ayudarte a manifestar tus metas, mejorar tu salud y calidad de vida. ¡Date la oportunidad! Tú te lo mereces. El 2014 trajo retos para muchas personas. Es nuestro más sincero deseo que el 2015 traiga mucha salud, paz y abundancia para todos y que fluyan la prosperidad y la felicidad. Recordemos nuestras mayores prioridades: nuestras familias, seres queridos, valores y metas, y marchemos juntos hacia un futuro que vamos creando paso a paso, día a día. ¡Muy feliz 2015! Hasta pronto,

DIRECTORA: Marisol Ojeda Molina marisol@tusaludpr.com

EDITORA:

Periódico Tu Salud PO Box 367092 San Juan, PR 00936-7092

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COLABORADORES: Dra. Sonia L. Cepeda Leo Babauta Matt Frazier Gena Hamshaw Dra. Olga Andújar Marisel Cardona Ivan Correa Liza Díaz, LND Dr. Miguel A. González

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RECETAS 6 La batida perfecta 8 Yogur de coco 23 Tarta crudivegana de tomate y albahaca

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Comer conscientemente: una decisión saludable

Mucha felicidad, prosperidad y salud en el 2015 te desean...

Por Dra. Sonia L. Cepeda Hernández Periódico Tu Salud Estudios recientes han demostrado que aproximadamente del 40% al 50% de la población aumenta el consumo de alimentos cuando están bajo condiciones de estrés, ansiedad, tristeza o preocupación, por consecuencia de una mala autorregulación emocional. Esto puede deberse en gran medida a que aun cuando no se tenga diagnosticado un trastorno alimentario, nuestro cerebro puede estar “programado” para la mala nutrición. La mayoría de las veces que nos alimentamos inadecuadamente lo hacemos para alimentar nuestras emociones, no nuestro cuerpo. Como consecuencia, nuestro cuerpo reacciona desatándose una cadena viciosa y nociva para nuestra salud física y emocional. La búsqueda continua de satisfacer o aquietar estados emocionales no placenteros con la comida se explica, en parte, debido a que las regiones del cerebro involucradas en la autorregulación del ansia por la comida (food cravings) son similares a los de la autorregulación afectiva. La reacción de nuestro cerebro ante los alimentos procesados, harinas y azúcares es equivalente a la reacción del cerebro de un adicto. Al consumirlos la dopamina y la serotonina aumentan, causando un placer momentáneo que refuerza el deseo de comer más. Mientras peor te alimentas, sin darte cuenta estás fortaleciendo tus malos hábitos alimentarios y tu dificultad para la regulación emocional. Romper con esta cadena requiere desarrollar consciencia plena en la alimentación. Una de las maneras más efectivas para reprogramar nuestro cerebro y modificar nuestros hábitos alimentarios es la integración del mindful eating o comer en atención plena. Al practicar esta técnica utilizas todos tus sentidos para hacer una buena elección de cuándo y qué comer. También desarrollas la capacidad de estar atento a las señales de tu cuerpo físico y emocional, lo cual te permitirá tomar mejores decisiones sobre cómo comer.

Cuando te ataque la ansiedad por comer… No respondas de inmediato ante el deseo de comer dulces, alimentos procesados o comida chatarra. Intenta en su lugar seguir los siguientes pasos sencillos: 1. Reconoce la señal. 2. Detén todas tus actividades por un momento. 3. Entra en plena consciencia y conéctate con la emoción que estás sintiendo en el momento presente. 4. Respira profundamente, inhalando y exhalando varias veces, sin juzgar tu experiencia y dejándola pasar con cada respiración. 5. Una vez identifiques la emoción que realmente estás sintiendo, reconoce que comer inadecuadamente no resolverá tu estrés, ansiedad, coraje o tristeza. Si aún después de trabajar con tu emoción deseas comer algo, elige conscientemente un alimento nutritivo. Tómate el espacio para saborearlo, disfrutarlo y sentir cómo tu cuerpo y tu mente te lo agradecen.

La autora es psicóloga. Para más información, comunícate al 787-404-5543. ENERO 2015 • facebook.com/tusaludvegetariana

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Redescúbrete en el año nuevo Por Dr. Nelson W. Bassi Periódico Tu Salud

¿Quién soy?, ¿Cuál es mi propósito en la vida?, ¿De dónde vengo?, ¿Qué me sucederá cuando muera? Al buscar respuestas a nuestras inquietudes existenciales, comenzamos a definir nuestra misión en esta vida y darnos “cuenta-conciencia”. Las contestaciones están basadas en leyes espirituales y universales.

Válido hasta: 1/31/2015

“La búsqueda“, es el camino a recorrer para comprender la esencia interior, es saber quiénes somos, de dónde venimos, cuál es nuestro propósito en esta vida (el ahora), y qué nos pasará luego de morir. Cualquiera que sea tu denominación religiosa, lo importante en el contexto de la espiritualidad es que tú busques tu crecimiento personal. Para conocer la esencia interior de nuestro ser es importante: 1) Comprender que todos los que estamos en cuerpo físico en la Tierra, somos ganadores. Esto es más profundo que el nombre y la forma. En la carrera para nacer, fuiste el elegido para desarrollarse en un ser humano, al venir del espermatozoide que venció en la carrera a otros 249,999 mil millones que compitieron contigo. 2) Si tenemos una idea, un sueño sobre lo que queremos lograr, ponerle empeño, dedicación, estar comprometidos y ponerle acción para lograrlo. 3) Si nos sentimos que estamos en una “jaula de cangrejos”, que salgamos de ésta, o sea, de la zona de confort, con esfuerzo propio. 4) Entender que aprender de las propias experiencias es ser inteligente, pero aprender de las experiencias ajenas es ser sabio. 5) Comprender que somos seres espirituales infinitos y que siempre hemos estado aquí. Que nuestro ahora, vida actual, es sólo uno de los eventos por los cuáles nuestro ser espiritual está pasando. Esto, el autor lo practica diariamente en sus terapias de hipnosis que constan de consejería, tratamiento sobre situaciones psicosomáticas, regresiones de esta vida o pasadas, para lograr nuestro crecimiento. 6) Recordar que sobre todo lo material que podamos lograr, nuestro propósito de vida, en el “ahora”, es ser cada día una mejor persona. Perseguir “la búsqueda” es ir en busca de descubrir por qué y para qué estamos aquí, en el planeta Tierra. En tus manos está cambiar tu vida. El autor publicó el libro “La búsqueda, una gran carrera existencial hacia el ser interior”. Para más información, comunícate al 787-608-6734. ENERO 2015 • facebook.com/tusaludvegetariana

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Planifica para el éxito Periódico Tu Salud Cuatro pasos para crear resoluciones que sí cumplirás: 1. Establece tus metas. Es esencial que las metas sean claras, realistas, medibles y alcanzables. Por ejemplo, “Perder peso” no es claro ni medible. “Rebajar 10 libras en los próximos 4 meses” sí lo es. 2. Planifica el camino para lograr cada meta. Debes escribir tu meta junto a los pasos a seguir para llegar a alcanzarla; estas serán tus metas a corto plazo. Conviene establecer límites de tiempo para cada paso individual. Con el ejemplo anterior, puedes planificar metas semanales, como las recomendaciones de la página 12. Tu primera meta podría ser “Desayunar todos los días.” Una vez la cumplas, manténla y agrega otra, “Cambiar las harinas refinadas por integrales”. Luego, “Consumir una ensalada verde todos los días.” Los resultados de estas metas a corto plazo se irán sumando.

Si tienes dificu ltad con las metas...

Recuerda que a la voluntad ha y que tratarla com o a los músculo s; hay que ejercita rla para que a ctúe a tu favor. Así qu e, ¡manos a la obra!

3. Visualiza el haber llegado a las metas que deseas. Esto ayuda a facilitar que todo el organismo actúe a favor de ese objetivo. Estas visualizaciones deben ser frecuentes: en la cama al acostarte a dormir puedes tomar unos momentos para imaginarte cómo te sentirás, qué ropa te pondrás y cuánta energía vas a sentir. 4. Rodéate y mantén contacto con gente a quien admiras, que consideras triunfadora o que se fijan metas y las logran. Esto aumenta significativamente las probabilidades de alcanzar tus metas. Si necesitas ayuda o apoyo, ¡pídela! Al ayudar a otros, nos ayudamos a nosotros mismos, así que pedir apoyo es invitar a otra persona a enriquecer su vida y su conexión contigo.

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La batida perfecta Por Matt Frazier Periódico Tu Salud Si quieres comenzar el año nuevo con un buen detox, considera las batidas hechas en casa. Son rápidas, convenientes, y un vehículo ideal para incluir frutas, vegetales, semillas y hojas verdes a la vez que hidratas el cuerpo.

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Procedimiento Selecciona uno o más ingredientes de cada tipo y agrégalos a la licuadora en las proporciones especificadas. Licua hasta que quede suave.

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Emulsificadores

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Ingredientes 1 fruta blanda 2 pequeños puñados de frutas frescas o congeladas 2-4 cucharadas de polvo de proteína vegana 2 cucharadas de emulsificador 1 1/2 cucharadas de aceite (opcional) 1 1/2 tazas de líquido Endulzante a gusto Superalimentos, hojas verdes u otros ingredientes adicionales para optimizar la nutrición 6 cubos de hielo (omitir si la fruta blanda está congelada)

• Linaza • Cáñamo • Coco

Frutas frescas o congeladas

Proteínas en polvo

Rinde 2 batidas

Aceites

• Agua • Agua de coco • Leche de almendras u otra leche de nuez • Té verde o de hierbas

• Guineo • Aguacate • Si tienes una licuadora de alta velocidad, casi cualquier fruta o vegetal puede actuar como fruta blanda.

• Néctar de agave (alto contenido de fructosa, así que elige esto sólo antes de tus entrenamientos deportivos o rutina de ejercicios)

• Stevia (endulzante natural sin azúcar, la cantidad necesaria puede variar) • Néctar de coco • Dátiles • Higos

• Semillas de linaza • Mantequilla de almendras u otra mantequilla de nuez • Almendras crudas remojadas (remójalas en agua durante varias horas, o durante la noche anterior, y enjuágalas bien antes de usarlas) • Copos de avena, enteros o triturados

Superalimentos, verdes y otros agregados opcionales • Maca en polvo (1-2 cucharaditas) • Pimiento jalapeño, sin las semillas ni el tallo (un pimiento pequeño) • Pimienta de cayena molida (pizca) • Sal de mar, sal céltica o sal de Himalaya (una pizca) • Jugo de limón o de lima (1 cucharada)

• Cacao crudo (1-2 cucharadas) • Chispas de algarrobo (1-2 cucharadas) • Canela orgánica en polvo (1-2 cucharaditas) • Semillas de chía enteras o molidas (1-2 cucharadas) • Verdes en polvo (1-2 cucharaditas) • Hojas de espinaca enteras (1-2 puñados)

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Vacunda & Sinaí es un legado de compromiso con la salud, responsabilidad y lealtad. Cuando Ramonita, conocida como “Monín”, obtuvo en sus manos este legado, lo más preciado que le otorgaron sus padres, el Sr. Arias y la Sra. Aurea, recayó en ella un compromiso directo y activo con la salud. Y es precisamente por la salud, esa clave esencial donde se deriva de manera concreta y precisa el entusiasmo de trabajar arduamente, que ella continúa con esta labor. Por esto cada día son más las personas que obtienen beneficios sorprendentes con sus productos. Es ese enfoque el que la satisface y motiva a seguir trabajando, ofreciendo calidad y llevando salud. El trabajo es arduo pero de manera incansable esta compañía sigue la ruta de la perfección, la cual cada día predomina. Los productos Vacunda & Sinaí, se han situado en una posición superior a nivel isla. El compromiso está latente de la mano a la necesidad de cada consumidor.

por años se ha dedicado en cuerpo y alma a elaborar, perfeccionar y fabricar cada receta. La base principal ha sido el respeto a ese legado, con la filosofía que “Dios nos ha dado las plantas para sobrevivir”. Los aceites de Vacunda & Sinaí son formulados para tomarse de manera sublingual, ya que así van directamente al torrente sanguíneo. Los mismos son incoloros o ligeramente amarillos; así deben ser los aceites. Si usted ingiere algún aceite de color, verifique su procedencia. Los colorantes son propulsores activos del cáncer. Definitivamente Vacunda & Sinaí es un legado valioso, con alternativas naturales efectivas para el beneficio de la salud. La fabricación de estos productos está aprobada por el Departamento de Salud y monitoreado por el FDA. “Es un orgullo que haya recaído esta responsabilidad ante mí”, comparte Monín. “Me siento bendecida al poder aportar bienestar a cada persona. Mantener una línea recta, competitiva y de calidad. Nuestras facilidades están abiertas al público mediante cita previa. Los productos están a la venta en centros Health Food y Farmacias de su predilección. Somos mayoristas, no vendemos al detal. Nuestra responsabilidad es ir de la mano de su médico.” ¡Sea parte de nuestros Información: 787-380-7474

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recetas Yogur de coco Por Gena Hamshaw, CCN Aunque esta receta no se fermenta como el yogur tradicional, hace un conveniente sustituto mucho más rápido y libre de lácteos, caseína y colesterol. Es ideal servido con frutas frescas e incluso con nueces y dátiles por encima, o con tu granola favorita. Rinde 2 porciones Ingredientes La pulpa de 2 cocos tiernos (aproximadamente 2 tazas) 3/4 taza de agua de coco o leche de almendras Pizca de sal de mar o de Himalaya 1 cucharada de sirop de maple, néctar de coco o agave (o al gusto) 2 cucharaditas de jugo de limón Procedimiento Procesa todos los ingredientes en una licuadora de alta velocidad o procesador de alimentos hasta que el yogur de coco quede totalmente suave y cremoso. Puede tomar 2 a 3 minutos en una licuadora de alta velocidad y en el procesador de alimentos puede tardar un poco más. Receta cortesía de www.choosingraw.com.

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¿Qué causa el dolor de cabeza? Por Dr. José A. Rodríguez Periódico Tu Salud

• Se evalúa la función nerviosa verificando los reflejos y fuerza muscular para asegurarse de que no haya nervios pinchados.

El dolor de cabeza es una queja común en las oficinas de quiroprácticos. Hay muchas causas para el dolor de cabeza. Hay dolores que son vasculares, como la migraña. Hay dolores de cabeza causados por las fiebres, tumores e infecciones. Sin embargo, los dolores de cabeza más comunes son causados y categorizados como dolores de cabeza de “tensión”. Estos resultan por espasmos en el área cervical y hombros. Las causas principales son el estrés, mala postura en el trabajo, pérdida de sueño, accidentes de auto, golpes, caídas y esfuerzos musculares, entre otras.

• Los rayos X también se pueden usar para evaluar si hay osteoartritis o desgaste en los discos y coyunturas cervicales, lo cual puede contribuir a la condición.

¿Cómo puede ayudar el quiropráctico? • Primero, se le hace un historial al paciente incluyendo preguntas como qué actividades le empeoran el dolor, qué tipo de trabajo hace y si hace ejercicios, entre otras. • Es también importante asegurarse de que la presión arterial no esté elevada. • Se examina el área cervical manualmente para ver si hay pérdida de movimiento, inflamación en las coyunturas cervicales (facetas) y/o espasmos musculares, evaluando y prestando especial atención a los movimientos que aumentan el dolor.

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Como puedes ver, es muy importante evaluar a la persona que padece de dolores de cabeza para poderlos tratar adecuadamente. ¿Cuáles tratamientos puede ofrecer el quiropráctico? • Ajustes quiroprácticos • Terapia física • Masaje terapéutico • Educación: Puede que el quiropráctico recomiende modificar la estación de trabajo o rutina de ejercicios del paciente para mantener el área cervical en una posición con la menor tensión posible. Por otro lado, el quiropráctico puede recomendar ejercicios y estiramientos para la casa, y usar hielo o calor según el caso. • Manejo del caso con otros profesionales de la salud, por si acaso se deben considerar otras opciones, como medicamentos o inyecciones. El autor es quiropráctico. Para más información, comunícate al 787-750-1420. Se aceptan planes médicos.

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También puedes disolver unas gotas de varios de estos aceites esenciales en una cucharada de aceite de coco. Esta mezcla se puede aplicar directamente en la barriga u otras zonas donde deseas reducir pulgadas, o en áreas de celulitis.

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Lo bueno se puso mejor. Ahora abierto de noche. Meditación en movimiento Por Ivan Correa Periódico Tu Salud ¿Quién dijo que para meditar tenemos que permanecer sentados? Más que un ejercicio de relajación, una caminata meditativa es una sencilla práctica que pretende conectarnos con el momento presente. •Sin propósito. Al caminar no te enfoques en ningún propósito en particular. Disfruta simplemente el hecho de caminar. Date el permiso de disfrutar y observar intensamente cada paso que des si ningún juicio. •Desapego. Despréndete de tus preocupaciones y ansiedades mientras caminas. Al entrar en esta dinámica de caminar conscientemente, no hay cabida para ningún otro pensamiento que no sea el de estar atento al presente. Date permiso de simplemente caminar por unos 15 a 30 minutos. •Sonríe. Si sonríes mientras caminas, comenzarás a experimentar una profunda sensación de paz, serenidad y bienestar total. •Respira conscientemente. Este es uno de los ingredientes más importantes de esta práctica. Respirar conscientemente significa estar presente en cada inhalación y en cada exhalación. Presta atención a tu respiración mientras caminas. •Cuenta tus pasos. Comienza a contar los pasos cuando inhales y exhales. Simplemente conviértete en un observador de tu respiración. Si prefieres, en lugar de números puedes pronunciar palabras con el ritmo de tu respiración. Por ejemplo, si das cuatro pasos con la inhalación, puedes decir con cada paso “aquí”, y en la exhalación decir con cada paso “ahora”. Puedes utilizar cualquier palabra que haga sentido para ti. •Camina como un emperador. Date el permiso de caminar con seguridad como si fueras el soberano de este planeta. Que cada paso que des sea una afirmación o un mandato real hacia la paz y la felicidad de la tierra. •Pasos de flor de loto. Visualiza que con cada paso que das en la tierra, brota de ella una hermosa y radiante flor de loto o la flor de tu preferencia. Esta técnica puede que te parezca extraña, pero créeme que vale la pena intentarlo por el sentimiento de arraigo y plenitud que se genera. •Camina cuando estés enojado. En ocasiones cuando más necesitamos de estas herramientas es cuando más pretextos ponemos. “No estoy de humor para eso”, “Cuando se me pase el coraje lo haré”. Es por esto que entre más practiques estas técnicas, más fácil se te hará hacer uso de ellas en el momento en que las necesites. Recuerda, no existe el momento perfecto para caminar conscientemente; no te limites a programar “un espacio” para esto. Aprovecha cada momento del día para caminar conscientemente. Cuando estaciones tu auto, en el centro comercial o donde sea, camina hacia tu destino conscientemente. El autor es consejero profesional e hipnoterapeuta. Para más información, comunícate al 787-203-0437. ENERO 2015 • facebook.com/tusaludvegetariana

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10 cambios sencillos para mejorar tu nutrición Por Liza Díaz, LND Periódico Tu Salud

7. Favorece el consumo diario de vegetales, tanto cocidos como crudos, ya sea como plato principal o como acompañante.

¿Quieres mejorar tu estilo alimentario? Puede ser más fácil de lo que piensas. 1. Involucra a toda la familia. No es necesario hablarles de regímenes, sino de planes de alimentación correctos y saludables. 2. Se han de respetar los horarios de las comidas. Recuerda no picar entre comidas ni saltarte ninguna. 3. Refuerza el consumo de hidratos de carbono de absorción lenta: procura que el pan, la pasta y el arroz sean preferiblemente integrales. ¡Y no olvides las legumbres!

8. Dale preferencia al consumo diario de dos o tres frutas enteras. 9. Restringe el consumo de sal y de alimentos altos en este mineral. Es recomendable que no te excedas de 140 miligramos de sodio por cada porción de alimento. 10. Dale mucha importancia al desayuno. Lo ideal es que el 35% del consumo de calorías diarias sea por la mañana, a la hora de desayunar. Esa es la hora de mayor actividad física e intelectual. Sigue estas recomendaciones, y recuerda, no temas pedir ayuda. Tu salud y bienestar merecen apoyo. La autora es nutricionista licenciada.

4. Limita el consumo de azúcares refinadas: pasteles, dulces, bebidas carbonatadas y otros. 5. Reduce el consumo de grasas. Favorece el consumo de productos de origen vegetal, como los granos, la soya y el tofú. Evita los embutidos, los rebozados y las comidas preparadas. 6. Cocina con poco aceite, preferiblemente al vapor, a la plancha o al horno.

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El cepillado ideal… y otros consejos

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Por Dr. Miguel Ángel González, DMD, MP Periódico Tu Salud El cepillar los dientes correctamente es nuestra primera defensa contra las enfermedades de las encías y, eventualmente, la pérdida de hueso y de dientes. Recuerda: 1. Se recomienda cepillarse los dientes de 2 a 3 veces al día, principalmente por las mañanas para romper las películas bacterianas que se forman durante la noche (de ahí el mal aliento mañanero) y en la noche antes de acostarse a dormir para que no se altere el pH de la cavidad oral. 2. El cepillado de dientes debe ser con un cepillo suave o extrasuave, y no se debe de hacer fuerza al cepillarse (en fin, no estamos limpiando ollas de arroz “pegao”). 3. Es importante el cepillar todas las superficies de los dientes y la lengua. Las encías deben ser estimuladas levemente con el cepillo pero nunca con demasiada fuerza. 4. Evita utilizar cepillos grandes. Los mismos tienen demasiada superficie que no hace contacto con la dentadura, creando la falsa impresión de que los dientes se cepillaron bien. La cabeza mediana es un tamaño ideal para la mayoría de las personas. 5. Recuerda la regla de tres: tres veces al día por tres minutos, o sea que el cepillado de dientes debe durar al menos tres minutos. ¿Cuánto tiempo te toma a ti? 6. El cepillo se coloca sobre los dientes a un ángulo de 45 grados, limpiando bien las superficies masticatorias y los interiores del diente utilizando movimientos cortos hacia delante y hacia atrás.

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Uso de hilo dental Es de suma importancia el uso del hilo dental. Se ha encontrado que es la forma más eficaz de mantener las áreas interproximales (entre los dientes) libres de placa y sarro. Coloca hilo dental en tu cartera o bolsillo y utilízalo luego de cada comida. Para pacientes con “braces” o espacios entre los dientes, los cepillos interproximales son de gran ayuda. Controlar factores de riesgo Mantener una dieta saludable y balanceada, tener moderación con alcohol, y dejar de fumar son algunos pasos que pueden ayudarte a tener una mejor salud oral. Y por último, no te olvides de visitar a tu dentista o periodoncista cada 6 meses. En el caso de pacientes diabéticos o que hayan tenido enfermedad periodontal previa, las citas con su periodoncista deben ser cada tres meses. El autor es periodoncista. Para más información, comunícate al 787-756-5252.

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Resolución: ¡ampliar mi menú! Periódico Tu Salud

¿Te faltó por probar alguna de las deliciosas y nutritivas recetas publicadas en Tu Salud durante el 2014? ¡Durante el pasado año compartimos 65 sabrosas recetas totalmente veganas! Anímate a ampliar tus horizontes a la hora de comer buscando las siguientes recetas en www.TuSaludPR.com:

Sopas Acompañantes •Ensalada de batata mameya •Brócoli con almendras tostadas •Calabacín al vapor •Ensalada César con crutones •Ensalada de lentejas con pepinillos y menta •Ensalada fresca con aderezo de pepinillo •Habichuelas tiernas con menta y perejil •Majado de coliflor •Tomates a la albahaca •Tubérculos asados al pesto

Platos principales •Tacos veganos con calabaza asada •Lasaña de espinacas •Quinua con setas portobello y picadillo de perejil fresco •Tarta de cebolla roja caramelizada y vegetales asados •Raviolis de calabacín rellenos de crema de setas •Sándwiches de “bisté” de setas portobello •Albondigón de lentejas •Berenjenas rellenas •Calabaza rellena de quinua •El kitchari, plato tradicional del ayurveda •Medallones de garbanzo en salsa de coco •Mini veggieburgers de cebolla caramelizada y setas •Ñoquis de calabaza con pesto •Pad Thai crudivegano •Falafel al horno •Pizzas de berenjena •Veggieburgers a tu manera •Veggieburgers de batata mameya •Quinua con cebolla y tomates secos •Ratatouille •Frittata de chorizo vegano •Pizza libre de gluten •Tortitas de calabacín •Tortitas de lentejas

Con tanta variedad... ¿quién dice que la comida vegana es aburrida?

Salsas, aderezos y quesos •Dip cremoso de espinacas •Queso de nueces •Aderezo de limón •Salsa de queso crudivegana •Salsa de setas (tipo gravy) •Salsa de setas con miso •Salsa holandesa facíl •Salsa indonesia de maní

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Desayunos •Granola sin azúcar agregada •Pancakes multigranos de calabaza •Pancakes poderosos •Revoltillo de tofú •Wrap sencillo de frutas frescas •Tostadas francesas veganas •Pan orgánico integral

Bebidas •Frosty de melón, menta y lima •Lassi de mangó vegano •Leche de avena

Postres •Trufitas energéticas de cranberry y chocolate •Besitos de coco •Bizcocho al revés de manzana •Bizcocho de zanahorias crudivegano •Cremoso pudín de chocolate •Cuadritos de arroz tostado con chocolate •Galletas crudiveganas de “avena” y pasas •Helado fácil de chocolate y maní •Trufas crudiveganas de chocolate

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Superando la adicción al azúcar Por Julieanna Hever, M.S., R.D., C.P.T. Periódico Tu Salud El ciudadano americano promedio consume 22 cucharaditas de azúcar diariamente, equivalente a 355 calorías. El azúcar, no tan solo es inflamatorio, sino que además eleva los triglicéridos, el nivel de azúcar en la sangre y la adrenalina. También promueve el desarrollo de células cancerosas, diabetes, obesidad, el síndrome metabólico, enfermedades gastrointestinales, vejez prematura, enfermedades cardiovasculares, depresión, ansiedad, decaimiento de los dientes y encías, gota y acné. Aún más importante, es psicológicamente adictivo. Como una ex adicta a las galletas y dulces chatarra, y luego de haber ayudado profesionalmente a docenas de personas, puedo asegurarte que detener el ciclo de adicción al azúcar sí es posible. Tus papilas gustativas se regeneran constantemente, así que tienes oportunidad de modificar tu dieta y acabar con los antojos.

•Azúcares refinados: azúcar blanca, azúcar cruda, azúcar invertida, azúcar refinada, azúcar morena, azúcar de coco, azúcar de dátil, azúcar de palma y jarabe de maíz o corn syrup. •Alcohol de azúcar: sorbitol, erythritol, maltitol, glycerol, mannitol, sorbitol, xylitol. •Endulzantes de dieta: sucralosa, aspartame, neotame, acesulfame-K, saccharin y estevia. 3. Escoge únicamente como endulzante alimentos enteros o íntegros, como puré de frutas y/o vegetales, dátiles, pasta de dátiles (busca la receta en www.TuSaludPR.com), jarabe de dátil o jarabe de maple. Elige postres que sean endulzados con alimentos íntegros como frutas enteras. 4. Mantente activo cada día y asegúrate de dormir lo suficiente. Tu cuerpo necesita mantenerse fuerte y enfocado para tomar decisiones saludables.

A continuación, te comparto cinco pasos para liberarte de la adicción al azúcar: 1. Selecciona un periodo de tres semanas en la que te puedas dedicar a revolucionar tu dieta. Solicita apoyo de tus seres queridos y prepara actividades y recompensas que no tengan que ver con comida. 2. Elimina completamente los siguientes ingredientes de todos los alimentos sólidos y líquidos que consumas:

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5. Aliméntate de una dieta basada en alimentos íntegros de origen vegetal, limitando o eliminando todo tipo de comida procesada. Así obtendrás una máxima ingesta de nutrientes y evitarás la adicción. La autora es dietista registrada y mantiene el sitio en Internet www.plantbaseddietitian.com.

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Mantén la llama del amor

Por Dra. Olga Andújar Periódico Tu Salud El amor verdadero, puede y debe durar toda la vida. Sin embargo, es una flor frágil. Se tiene que mantener y proteger para que sobreviva, y para que el brillo de la relación amorosa permanezca. Sigue estos consejos sencillos, y te aseguro muchos años de felicidad en tu matrimonio o noviazgo: 1. Dale un abrazo cálido a tu pareja y a tus hijos. 2. Recalca un cumplido cada día. 3. Eviten regañarse el uno al otro. 4. Nunca descuides la diversión. 5. Siembren plantas y árboles juntos. 6. Vayan al cine dos veces al mes. 7. Tomen un crucero, pero solos. 8. Cocinen juntos una vez a la semana. 9. Falten al trabajo y hagan el amor fuera del cuarto. 10. Salgan juntos a explorar nuevas carreteras. 11. Compartan las tareas de la casa. 12. Recuerden cosas buenas de cuando eran novios, o al comienzo de la relación. 13. No se critiquen ni se lastimen en su intimidad. 14. Nunca le quites la fuerza moral a tu pareja frente a sus hijos, familia o vecinos. 15. No des por hecho que quieres a tu pareja. Demuéstraselo con palabras, gestos y hechos.

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16. No te desquites con la comida o el sexo. 17. Tengan sesiones de sensualidad sin coito. 18. Háganse shows de strip tease, el uno al otro. 19. Dense buenos masajes. 20. Si algo anda mal, admítanlo y busquen ayuda profesional.

Consejitos para una relación exitosa Recuerda que el noviazgo y matrimonio son un proceso de ajuste contínuo, de exploración, de conocerse cada cual en determinadas situaciones. Por eso, considera estas indicaciones que reforzarán tu travesía hacia una relación exitosa: • Trata el matrimonio como algo sagrado. • Habla con respeto. • Cultiva la bondad y la compasión. • Sé humilde. • No te ofendas por cualquier cosa. • Aprende a saber cuándo callar. • Escucha con empatía. • Acostúmbrate a ser agradecido. • Perdona cuanto antes. • Respeta el compromiso que contrajíste con tu cónyuge. La autora es psicoterapeuta, educadora y terapista sexual certificada.

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Saludables desde el comienzo Por Ramphis Díaz, NL Periódico Tu Salud Bríndale lo mejor a tu familia en todas las etapas de sus vidas. Considera: El embarazo. La nutrición adecuada debe comenzar en la gestación con la nutrición de la madre, la cual debe consistir de muchas frutas, tubérculos y vegetales. También debe evitar el azúcar y todos los alimentos procesados. Como suplementos se puede agregar alguno o varios superalimentos, como la levadura de cerveza y la espirulina, que son excelentes fuentes de proteínas, complejo B y muchos otros elementos. De esta manera, la madre tendrá un mejor parto y estará mejor preparada para lactar al bebe. Los bebés de madres que llevan una dieta basada en estos alimentos se distinguen tan pronto nacen. El entorno. El sentido de seguridad y la buena autoestima, reforzados por la familia, son esenciales para el bienestar. Después de eso, lo más importante es que el menor se sienta amado, sonreirle frecuentemente y, en definitiva, dejarle saber que es aceptado y que es muy importante. Pasar tiempo con él y en especial escucharlo es vital. El sentido de seguridad de los niños y niñas es muy frágil. Deben evitarse las discusiones y pleitos del matrimonio frente a ellos porque éstos los estresan mucho. Si ocurre con frecuencia, puede afectarse el sistema inmune. La alimentación. Lo primero en cuanto a la alimentación posparto es asegurar la lactancia. La misma debe mantenerse por suficiente tiempo. Los bebés que lactan no sólo están mejor nutridos, especialmente si la madre lleva la dieta antes mencionada; sino que también reciben una carga considerable de anticuerpos que los protegerán de muchas infecciones respiratorias, de oídos y virales. A muchos les hacen creer que con dos meses que lacten es suficiente por el calostro, pero si se lacta hasta el año por lo menos (dos son

mejor), el bebé estará mucho menos propenso a las alergias, formará mejor el hueso de la quijada, mejor dentadura y arco dental, además de otros beneficios como tener menos complicaciones digestivas. No se debe dar alimentos sólidos hasta después de los seis meses y sólo algunas frutas y tubérculos sazonados únicamente con un poco de sal integral. Si por alguna razón el bebé no puede ser lactado, hay alternativas naturales, aunque es recomendable orientarse al respecto y tratar de lactar al bebé nuevamente al mes. Luego de la lactancia, la alimentación debe mantenerse a base de verduras, frutas, vegetales, tubérculos y cereales sin trigo. No sólo son innecesarios los lácteos, sino que los lácteos modernos son muy perjudiciales para los niños y las niñas, especialmente aquellos mayores de 6 años. Los remedios naturales. Los remedios a base de plantas y los homeopáticos se deben utilizar según la necesidad del momento. Según vaya mejorando la condición, éstos deben reducirse y descontinuarse una vez el problema se elimina. Estas medicinas naturales son bastante específicas; se deben usar las fórmulas para cada caso particular en el momento correcto y no todo el tiempo, para que se obtengan resultados óptimos. En adición, deben rotarse y alternarse los remedios según cambia la fase del proceso curativo. Esto permite que el cuerpo sea más responsivo al efecto de las plantas. Utiliza sólo una o dos combinaciones de plantas al mismo tiempo, no más. Se recomienda atacar el problema principal primero, reduciendo las dosis luego. En la mayoría de los casos, según se va resolviendo el problema principal, el cuerpo se estabiliza y él mismo se va encargando de los secundarios. Esto requiere de supervisión del naturópata. El autor es iridólogo naturopático. Para más información, comunícate al 787-273-1313.

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Por Leo Babauta Periódico Tu Salud Muchos de nosotros buscamos amor de una pareja o compañero, sin prestarle atención a alguien que tiene mucho amor que dar, esa persona mirándonos al otro lado del espejo: ¡nosotros mismos! Si nos enamoramos de nosotros mismos –no de una manera egoísta, sino de aprecio– descubriremos una fuente de amor inagotable. ¿Con quién estamos más frecuentemente? Con nosotros mismos. ¿Y cómo podemos ser felices si realmente le desagradamos a esa persona con quien siempre estamos? En contraste, si aprendemos a amarnos, siempre estaremos con alguien que nos ame y estaremos más felices… seremos más confiados, seguros, positivos y divertidos. Comenzar a enamorarte de ti mismo es un proceso completamente posible, de introspección y apreciación. A continuación encontrarás unos pasos que te serán reconocibles, pues es el camino que también recorremos al enamorarnos de otra persona. • Encuentra a la persona interesante que hay en ti: Cierra tus ojos por algunos minutos y mira en tu interior: ¿qué te hace único o única? ¿Qué es agradable de ti? ¿Qué te gusta hacer, comer, cómo te diviertes? ¿Qué música te gusta? ¿Cuáles son tus intereses, tus pasiones, tus logros? Recuerda no ser duro contigo. Sigue mirando hacia tu interior; encuentra lo interesante en ti. Está ahí, si sabes cómo mirar. • Acércate a conocer a esta persona genial: Es posible que no sepas algunas de las respuestas en el paso anterior, ¡así que encuéntrate! Descubre lo que disfrutas, cuáles son tus pasiones. Define cuáles son

tus deseos, aspiraciones, miedos, fortalezas, debilidades y todo lo que te hace una persona única y agradable. • Aprecia las pequeñas cosas: Tal vez no seas una persona perfecta, pero incluso las pequeñas imperfecciones pueden hacerte auténtico o auténtica. Comienza por aceptar esa interesante persona en ti, con virtudes tanto como defectos, y enfócate en apreciarlo todo. Esto puede significar dejar los juicios que haces sobre ti mismo y decir “Esto es parte de lo que te hace ser quien eres. Y por eso, es perfecto y grandioso.” • Comienza a confiar: Según vas conociendo a esta persona genial dentro de ti, empieza a ver que eres digno de confianza. Tú no vas a hacerte daño, ni abandonarte a ti mismo. Este proceso de construcción de confianza toma tiempo: confías un poco, ves que la confianza está justificada y confías un poco más. Procura merecerte esta confianza. • Da amor: Bríndate amor tan plenamente como lo harías para una pareja, un hijo, un padre o un hermano. Tú eres capaz de gran amor, y tú eres digno de ese gran amor. Exprésate hasta de maneras que puedan parecer tontas, como abrazarte a ti mismo, decirte todos los días que te amas a ti mismo (puede ser en el espejo), que eres hermoso, fuerte y grandioso. Este proceso de enamorarte de ti mismo no sucede de la noche a la mañana, pero es importante. Puedes hacer todo tipo de cosas para aprender más sobre lo que hay dentro de ti, para empezar a confiar y apreciar y amarte a ti mismo. Sal en citas contigo mismo, haz ejercicio, explora tus aficiones e intereses, haz detalles para complacerte a ti mismo. Diviértete y conoce a la encantadora persona que eres. Esa persona es grandiosa, y digna de cada onza de tu amor. El autor mantiene los blogs zenhabits.net y mnmlist.com.

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Masaje linfático para una mayor salud Por The Breast Health Project / Periódico Tu Salud Muchas mujeres no están conscientes de que la Sociedad Americana del Cáncer dejó de recomendar autoexámenes mamarios. La nueva recomendación es breast awareness, o tener “autoconocimiento de los senos”. En el modelo médico occidental, nuestro sistema linfático es la red que mantiene a nuestros tejidos limpios y a nuestro sistema inmunológico funcionando en un nivel óptimo. A menudo se le llama el recolector de basura del cuerpo. Hay investigaciones que muestran que el aumento de circulación del sistema linfático también aumenta la función del sistema inmune. Es muy aceptado hoy día que el aumento en la exposición a toxinas ambientales crea una carga para el sistema inmunológico. Un alto funcionamiento del sistema linfático es importante en la limpieza de toxinas del sistema. Los estudios han demostrado que cuando las células de cáncer de mama se colocan en un medio ambiente sano, las células cancerosas son reconocidas y asesinadas por el sistema inmune. El sistema linfático es vital para la prevención del cáncer. Hay una serie de ganglios linfáticos en el área de la axila y alrededor de la clavícula, que ayudan a limpiar y filtrar el tejido mamario. Técnicas de masaje simples, pero poderosas, pueden aumentar el movimiento de la linfa. Las mujeres encuentran que este masaje linfático reduce el dolor e hinchazón de los senos, síntomas mamarios del síndrome premenstrual, problemas de quistes, calcificaciones e incluso el miedo al cáncer de mama. Esto parece como una manera mejor y más gentil de conocer tus senos. Para lograr afectar específicamente a la linfa en un masaje, es necesario bombear en una dirección específica, a un paso específico. Es diferente a solamente masajear el seno, ya que específicamente vas a mover el seno en una manera que imita la forma en que la linfa se mueve en el cuerpo. Recuerda que el sistema linfático tiene una válvula unidireccional, así que es imposible bombear en la dirección

opuesta y causar daño. Lo más importante es mantener el movimiento del fluido linfático en esta área. • Bombea los dedos hacia dentro de la axila 10 a 20 veces

• Busca si hay áreas sensibles

• Bombea el cuadrante superior interno del seno hacia tu cuello 5 a 10 veces • Hala en dirección hacia tu hombro y suelta 7 a 20 veces

• Mueve el seno hacia tu axila 7 a 20 veces

Recuerda…

• Bombea el seno hacia adentro, hacia las costillas, 5 a 10 veces

• Enfócate en crear movimiento. • No te preocupes demasiado por la dirección. • Este movimiento de bombeo es diferente a una acción de masaje. • Según muevas el seno en la dirección inicial, usa algo de presión. • Luego suéltalo y permite que el seno regrese a su posición normal. Así el movimiento se vuelve en una acción de bombeo, imitando el movimiento natural del sistema linfático. Puedes repetir los ejercicios de bombeo más de la cantidad de veces recomendada si deseas. Información e imágenes del Breast Health Project, www.breasthealthproject.com.

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Vegetarianismo: ¿una opción personal? Por Vegetarianismo.net Periódico Tu Salud Muchas veces se presenta al vegetarianismo como una opción personal que podemos elegir o no. Sin embargo, ¿es justa esta opinión? En principio, cada cual puede comer lo que quiera. Sin embargo, para todas las personas responsables de sus actos, esa libertad tiene un límite. Ese límite es la dignidad de los demás. Yo puedo actuar como me plazca siempre que no cause ningún daño injusto. Por ejemplo, puedo lanzar todas las piedras al aire que quiera y cuando quiera. Sin embargo, si te lanzo adrede una piedra a la cabeza, ya estoy actuando fuera de los límites que marcan el respeto que mereces. De igual modo, puedes comer aquellos alimentos que quieras, siempre que tu elección no sea la causa del sufrimiento y la muerte sistemática de los demás. Comprar productos no veganos causa esos males a los animales. Por ello, hacernos vegetarianos es nuestra obligación, y no sólo una opción personal. Esto es así, porque nuestra libertad se ve limitada por el respeto que merecen las vidas de los demás animales. Creo que podemos estar de acuerdo en que nuestra libertad está limitada por el mal que podamos causar a otros. Sin embargo, el problema empieza cuando se dice que dentro de esos “otros” a quienes respetar también hay vacas, cerdos, pollos, atunes y otros. Realmente no nos parece importante que pierdan su vida y libertad. De hecho, el principal problema de los animales no es otro que esa forma de pensar. Los seres humanos creemos que sólo los que pertenecemos a nuestra especie merecemos respeto, mientras que los demás animales están ahí para que les utilicemos. La mayoría piensa que matar a un humano está mal, pero que matar a alguien que no sea humano no es en verdad nada preocupante.

Esta mentalidad ha sido denominada “especismo”. El especismo es una discriminación análoga al sexismo o al racismo, que consiste en la opinión de que podemos dar un trato injusto a los individuos que pertenecen a una u otra especie. Desde pequeños nos enseñan a considerar a los animales como inferiores, como cosas a nuestra disposición. Se nos alimenta de sus cadáveres y se nos acostumbra a verlos enjaulados en el zoológico o en el circo esclavizados realizando trucos. A la misma vez, nos inculcan mensajes sobre lo importante que es el respeto a los seres humanos y se nos enseña que no debemos discriminar. Es cierto que el sexo, el color de piel, o el grado o tipo de inteligencia no es relevante cuando hablamos del respeto a la vida, a la libertad o al sufrimiento de los demás… pero también es cierto que la especie a la que pertenezcan tampoco es relevante. Así que, si a nadie se le ocurre decir “yo golpeo a las mujeres y a los negros, pero te respeto, respétame tú a mi también”, ¿por qué aceptamos que alguien diga “yo soy el responsable del sufrimiento y la muerte de los animales, pero respeto que seas vegetariano, respétame tú a mi también”? El respeto lo merecen los individuos, no las opiniones ni las acciones, pues éstas pueden ser justas o injustas. No quiero decir con esto que hagamos sentir mal a las personas que no son vegetarianas y que las culpabilicemos por su dieta. Nadie es culpable de la educación que ha recibido. El especismo y el consumo de productos animales es algo que se nos inculca sin preguntarnos antes y las personas merecen que se les explique por qué está mal lo que hacen. La vida de los animales está en juego y es nuestra responsabilidad hacer que las cosas cambien, educándonos y educando a los demás. Información adaptada de www.vegetarianismo.net.

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¡Celebra tu belleza interna!

mismo y con la vida? ¿Cómo te amas y te cuidas? ¿Cómo reaccionas ante las diferentes situaciones de la vida? No puedes juzgar según las apariencias; la belleza interna es auténtica. No se ve, se siente. Nos sentimos bien, en calma y seguros cuando estamos al lado de un bello espíritu. De hoy en adelante enfócate en afirmaciones y pensamientos positivos, elimina lo negativo hacia ti y hacia los demás. Rodéate de personas que vean lo bonito en ti, que te hagan sentir feliz, que tengan actitudes y valores positivos.

Por Maite Delgado Polo Periódico Tu Salud Todo el mundo quiere ser y verse joven y atractivo. Para lograrlo, recurren a las cirugías plásticas, gimnasios, vestir a la moda y otros pasos externos. Sin embargo, hay otra belleza: la belleza interna, que prevalece mucho más allá de la física. Esta belleza es la que nos hace sentir bien con nosotros mismos y con las personas que nos rodean, que nos da paz y seguridad.

Y recuerda que la luz está dentro de ti, en tu corazón. ¡Celebra tu belleza interna!

Afirmaciones para embellecerte… Para trabajar con tu belleza interna, prueba las siguientes afirmaciones. Las puedes decir por lo menos una vez al día, preferiblemente mirándote en un espejo.

La belleza interna es el el amor hacia ti mismo y la certeza y confianza en cualidades

conocimiento de tu propio ser, hacia los demás. La autoestima, uno mismo. El saber que tenemos positivas, y también algunas debilidades que aceptamos y trabajamos en transformarlas para ser mejores. Es la armonía y el equilibrio en el cuerpo físico, mental, emocional y espiritual. Es la actitud positiva y segura ante la vida. La belleza interna se siente y se manifiesta de adentro hacia afuera.

• Yo soy un ser radiante, pleno de luz y de amor. • Tengo todo lo que necesito para disfrutar mi aquí y mi ahora. • Todo lo que necesito ya está dentro de mí. Soy el dueño de mi vida. • Me amo, me acepto y me apruebo completamente. • Cuanto más me quiero a mí mismo, más amor tengo para brindar. • Cuanto más doy, más recibo y más feliz me siento. • Tengo en mi corazón todo el amor que necesito. El amor divino

De la misma manera en que cuidas tu aspecto externo (cuerpo, cabello, ropa y auto, por ejemplo) también es importante cultivar tu lado espiritual. ¿Cómo te sientes contigo

me guía y se encarga de mí. La autora es terapeuta holística.

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12 IDEAS para comidas

saludables Por Engine 2 Diet / Periódico Tu Salud

1. Fajitas

Pica setas portobello en lascas finas y saltea en agua o caldo vegetal con pimientos, cebolla y especias. Sirve sobre arroz integral y agrega tiras de hojas verdes, salsa mexicana baja en sodio y unas rebanadas de aguacate. También puedes servirlas con tortillas integrales o de maíz.

2. Mega ensalada

Fabulosa aliñada con salsa mexicana o hummus casero. Crea ensaladas interesantes y sustanciales incorporando habichuelas, vegetales cocidos, granos, cereales e incluso frutas.

3. Hummus con vegetales

Elabora tus propias mezclas de hummus para que sean libres de grasa. En una licuadora o procesador de alimentos combina garbanzos cocidos, jugo de limón, ajo y hojuelas de levadura nutricional o las hierbas o especias de tu preferencia. Incorpora un poco de agua gradualmente, según vas procesando los garbanzos, hasta lograr la consistencia deseada. Sirve con vegetales crudos picados.

4. ¡Sopa!

Varía las legumbres, granos, vegetales, hierbas y especias. Por ejemplo, licúa una o dos cabezas de coliflor bien cocidas con un poco de agua y algunas hierbas o especias hasta obtener una crema. Esto también es una base excelente para sopas cremosas.

5. Pilaf de quinua

Quinua cocida mezclada con habichuelas y vegetales crudos o cocidos, nueces o frutas secas. Sabroso servido caliente o frío.

6. Arroz con habichuelas

Utiliza arroz integral para mayor nutrición. También puedes darle un toque mexicano con salsa picante o pico de gallo y servirlo en hojas grandes de lechuga para hacer “tacos”. Varía este plato cambiando el arroz por quinua, millo, amaranto u otros cereales integrales que puedes obtener en tu tienda de productos naturales favorita.

7. Wraps de hojas verdes

Hojas como los collard greens, diferentes tipos de lechugas y el bok choy son excelentes envolturas para wraps. Puedes llenarlos con todo tipo de vegetales, hummus de garbanzos o de otras legumbres y arroz integral.

8. Papa o batata asada rellena

Usa los vegetales y/o legumbres de tu preferencia como relleno; es delicioso y sencillo.

9. Pasta de calabacín

Utiliza un pelador de papas para hacer finas tiras largas de calabacín o zucchini. Cubre con garbanzos, tomates cortados en cubitos, condimentos italianos y un poco de levadura nutricional en hojuelas, o puedes hacer “queso parmesano” triturando un puñado de nueces con sal de mar.

10. Pasta en salsa marinara

Cualquier pasta integral, salsa de tomate, garbanzos y vegetales frescos o congelados.

11. Ensalada “Tex-Mex”

Sobre una capa de hojas verdes, añade vegetales picados, habichuelas cocidas, trozos de calabaza o batata mameya, y cubre con salsa mexicana.

12. Chili

Tomates picados, vegetales y legumbres, todos guisados juntos con especias mexicanas, ¡y chiles picantes si eres valiente!

Y recuerda, es ideal siempre tener hojas verdes lavadas y listas para comer en la nevera, para facilitar agregarlas a cualquier plato.

Información adaptada de www.engine2diet.com.

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recetas Tarta crudivegana de tomate y albahaca Por Amy Lyons / Periódico Tu Salud Rinde de 2 a 3 porciones Ingredientes corteza 1/2 taza de semillas de girasol 1/2 taza de semillas de lino molidas 1 diente de ajo 1/4 de cucharada de sal de mar 1 cucharada de orégano seco 1 cucharada de aceite de oliva 1-2 cucharadas de agua Ingredientes queso 1 1/2 tazas de almendras crudas 2 dientes de ajo pequeños 1/2 cucharada de sal marina 3 cucharadas de jugo de limón 1/4 taza + 2 cucharadas de agua Ingredientes decoración 1 tomate grande orgánico, cortado en lascas finas Varias hojas de albahaca fresca picadas en tiritas finas Sal de Himalaya

Procedimiento Para preparar la corteza, combina las semillas de girasol, la linaza, el ajo, la sal marina y el orégano en un procesador de alimentos hasta que esté molido finamente. Añade el aceite de oliva y pulsa para mezclar. Incorpora 1 cucharada de agua. Si la mezcla se une en una masa al activar el procesador, está lista para ser utilizada. Si no se ha compactado la mezcla, añade otra cucharada de agua (cuidado de no agregar demasiada agua para evitar que la masa se vuelva pegajosa). Presiona la mezcla en el fondo y a los lados de un molde de fondo removible y ponlo a un lado. Para hacer el relleno, combina las almendras, ajo, sal marina, jugo de limón y agua en el procesador de alimentos y procesa hasta que la mezcla esté bien suave. Vierte la mezcla sobre la corteza que colocaste en el molde y suaviza la superficie. Coloca el molde en la nevera por alrededor de una hora. Remueve la tarta del molde y sirve en un plato. Coloca los tomates sobre la superficie de la tarta de manera decorativa. Esparce la albahaca por encima y espolvorea con un toque de la sal de Himalaya. Corteza adaptada de la receta por Ani Phyo. La autora, Amy Lyons, mantiene el blog Fragrantvanillacake. blogspot.com y publica libros de cocina crudivegana.

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Fácil de obtener: proteína vegana Por Virginia Messina, MPH, RD Periódico Tu Salud La proteína no es solamente un asunto vegano. Los omnívoros también pueden quedarse cortos en su ingesta de proteína, y no es inusual que personas con dietas bajas en calorías o personas mayores tengan una ingesta marginal de proteína. La clave para la buena salud de los huesos y los músculos no es comer productos de origen animal; es consumir alimentos ricos en proteína, y hay muchas opciones de origen vegetal para este propósito. La realidad es que es fácil obtener proteína adecuada con una alimentación vegana, sólo que no es automático. Las legumbres (frutos o semillas que crecen en vainas) son las mejores fuentes de proteína de origen vegetal. Son especialmente ricas en el aminoácido esencial lisina (lysine), la cual el Estudio de Salud de los Adventistas sugiere que es importante para la salud de los huesos. Recomiendo por lo menos 3 porciones al día de estos alimentos y por lo menos 4 para aquellos de nosotros sobre la edad de 50. Una porción es: • 1/2 taza de habichuelas cocidas (rosadas, blancas, rojas, negras, garbanzos, gandules, frijoles, mung beans, habas u otras) • 1/4 taza de maní • 2 cucharadas de mantequilla de maní • 1/2 taza de tofú • 1/2 taza de tempeh • 1 onza de carne vegetal • 1 taza de leche de soya Este grupo no incluye otros tipos de leche vegetal como almendra, cáñamo o arroz. Está bien consumir estos tipos de leche vegetal, pero no se incluyen en la lista, ya que son bajas en proteína. No tenemos que preocuparnos sobre la proteína; es fácil obtener suficiente. Sin embargo, las consecuencias de las dietas que son marginales en este nutriente pueden tener un efecto en la salud con el paso del tiempo. Aquí incluimos algunas maneras fáciles de incluir legumbres en tu dieta. La autora es dietista registrada y mantiene el website www.TheVeganRD.com.

¡Criollízalo! Una excelente estrategia para ayudarte a lograr tus 3 porciones diarias de legumbres es utilizarlas en lugar de la carne molida en tus recetas típicas. Por ejemplo, los garbanzos, gandules o lentejas se pueden guisar como si fueran carne, sazonar de la misma manera, y usar para rellenar pastelones, pimientos, chayotes, rellenos de papa, canoas de amarillos, piononos, pasteles, tacos, lasañas y setas horneadas, entre otros. Además, se pueden servir sobre espaguetis y platos similares. Encontrarás recetas en www.TuSaludPR.com.

Fuentes de proteína de alta calidad Consume 3 porciones de legumbres cada día

Las legumbres son: Habichuelas (negras, pintas, rosadas, garbanzos, gandules, lentejas, etc.) Alimentos de soya (tofú, tempeh, leche de soya, carne de soya) Maní y mantequilla de maní

Opciones fáciles • Cereal con leche de soya • Revoltillo de tofú • Habichuelas guisadas con arroz integral o quinua • Sopa de lentejas • Vegetales con salsa de maní* • Burrito de habichuelas

• Sándwich de mantequilla de maní con frutas o jalea • Veggieburger • Wrap de hummus • Mezcla de nueces y semillas con maní • Ensalada con garbanzos • Taco relleno de lentejas

*Busca la receta de Salsa de maní indonesia en www.TuSaludPR.com

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Plantas para prevenir o tratar el cáncer Por Dr. José W. Rodríguez, PhD, CNC Periódico Tu Salud La función principal de la fitoterapia y homeopatía en el tratamiento del cáncer supone la utilización de una serie de plantas cuyas funciones serían las siguientes: · Aumentar la inmunidad, es decir la capacidad del propio organismo para luchar contra las células cancerosas y a su vez eliminar los mecanismos de evasión del tumor. · Disminuir el tamaño del tumor al inhibir la entrada de nutrientes al mismo y sus mecanismos intracelulares, para que el tumor no pueda crecer. · Reducir lo máximo posible los síntomas que esta enfermedad produce, especialmente en lo que se refiere al tratamiento del dolor. · Contrarrestar los efectos secundarios que los tratamientos convencionales puedan originar. Entre las principales plantas para la prevención o tratamiento del cáncer de mama, tenemos las siguientes:

· Vegetales crucíferos (brócoli, repollo, coles de Bruselas, coliflor y col rizada) – Estas plantas producen compuestos naturales llamados indole- 3-carbinol (I3C) y diindolilmetano (DIM) en el cuerpo durante el proceso de digestión. Estudios han demostrado que el I3C y DIM pueden prevenir o retardar el crecimiento de las células tumorales, incluyendo las del cáncer de mama. También pueden ser capaces de matar estas células, impidiendo la metástasis y actuando como una terapia contra el estrógeno en los tumores sensibles a las hormonas. · Té verde (Camellia sinensis) - El extracto de té verde previene la aparición de cánceres, entre ellos el de mama. · Hongos medicinales (maitake, shiitake, reishi, coriolus, cordyceps, agaricus) - Los hongos han sido utilizados desde tiempos ancestrales en la medicina oriental; en China la evidencia va hacia atrás más de 4,000 años. Los países asiáticos han integrado el uso de hongos medicinales en el tratamiento de diferentes tipos de cáncer incluyendo cáncer de mama.

· Cúrcuma (Cúrcuma longa) - Estudios recientes sobre la suplementación con cúrcuma han demostrado que los curcuminoides tienen un efecto protector frente al cáncer de la piel, del duodeno, de mama y de colon. · Guanábana (Annona muricata) - Las hojas y aunque en menor proporción, los frutos de la guanábana, poseen más de 50 acetogeninas distintas, unos componentes con propiedades contra diferentes tipos de cáncer: de la piel, páncreas, próstata y mama.

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