Tu Salud Edición Marzo 2015

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LO MÁS IMPORTANTE

MARZO 2015

Del escritorio de la

editora

CONTENIDO

¡Saludos!

De interés 3 4 5 9 11 13 14 15 16 17

Expresando el amor propio Dolor en el nervio ciático Logra el cambio que deseas Aromaterapia para el diario vivir Buena digestión = buena nutrición Los carbohidratos: ¿enemigos o aliados?

Come mejor cuando comas fuera Estiramientos para la salud digestiva Nutre tu sexualidad El hierro en las dietas veganas

Suplemento: Cambio Alimentario ¿Cómo cambio mi alimentación?

Todos los meses, Tu Salud lleva un mensaje de amor, respeto, compasión y crecimiento personal.

Nos hemos dedicado a promover el cuidar del planeta, del prójimo, de los demás habitantes de este preciado planeta Tierra y de esta hermosa isla donde tenemos el privilegio de vivir.

Por 22 años hemos buscado comunicar este mensaje de una manera clara, concisa, informativa y entretenida, para darle a las personas las herramientas que necesitan para hacer cambios positivos en sus vidas. Central a un enfoque de vivir en paz con el planeta, con los demás habitantes de la tierra y con nosotros mismos, es la alimentación vegana. Al nutrirnos con la magnífica abundancia que provee la tierra, estamos beneficiando mucho más que sólo nuestro cuerpo físico. Una alimentación vegana saludable vastamente reduce nuestra huella de carbono, requiere muchísimas veces menos recursos naturales que una alimentación omnívora, honra la vida sin discriminar sobre especie, evita la violencia y llena cada una de nuestras células de vida.

En esta edición de marzo, Mes de la Nutrición, te proveemos un suplemento especial con consejos y herramientas para que puedas poner en acción ese cambio alimentario que deseas. Búscalo en las páginas centrales. Además, compartimos una abundancia de consejos sobre cómo mejorar tu salud digestiva, aromaterapia para ayudar con problemitas comunes del diario vivir, ideas para comer más saludablemente cuando comes fuera y mucho más. Y por supuesto, ¡hemos incluido una variedad de recetas fáciles y sabrosas también!

PÁGINAS CENTRALES

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Espero que disfrutes de esta edición de Tu Salud, que llega a tus manos llena de amor y de nuestros mejores deseos para un mundo más saludable, más pacífico y más feliz.

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La planificación es la clave Tu lista de compras vegetariana

Hasta pronto,

Recetas Avena mágica Mega-burritos altos en proteína Batida de almendras y mangó Queso feta de tofú Veggieburger de habichuelas negras Cheesecake vegano con puré de fresas

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Periódico Tu Salud • PO Box 367092 San Juan, PR 00936-7092 DIRECTORA

Marisol Ojeda Molina marisol@tusaludpr.com

Secciones De aquí y de allá Cultivo del mes: La toronja Planta medicinal: Achicoria Directorio Entérate Dónde comer... rico y saludable Tiendas de productos naturales

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EDITORA

Elisa Burgos elisa@tusaludpr.com

COLABORADORES Rosani Lebrón Dr. José A. Rodríguez Dra. Sonia L. Cepeda Morgan Eccleston Ginalee Villarmán Marisel Cardona Ramphis Díaz, NL

Evelyn Ortiz Avilés Comité de Médicos para una Medicina Responsable Toronto Vegetarian Association Alma Sárraga Igualdad Animal

El periódico Tu Salud: Lo Más Importante no se responsabiliza por la información o imágenes que proveen nuestros anunciantes. Cualquier oferta, producto o servicio es exclusivamente responsabilidad de los anunciantes. Además los artículos publicados son de entera responsabilidad de sus autores. Los artículos editados y los artes de los anuncios preparados por este periódico son propiedad de Tu Salud. Ninguna parte de esta publicación podrá ser reproducida, almacenada en algún sistema de recuperación de datos o transmitida por medio alguno, ya sea electrónico, mecánico, fotocopias, grabaciones o cualquier otro, sin el permiso previo por escrito de Tu Salud.

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Expresando el

am r propio

Por Rosani Lebrón Periódico Tu Salud

Cuando nos miramos al espejo vemos en éste el reflejo de nuestra persona, esa imagen con la cual nos identificamos a lo largo de las diversas etapas de nuestras vidas. Es ese cuerpo nuestro instrumento de comunicación y proyección; a través de él establecemos una relación con el mundo exterior y con nosotros mismos. ¿Qué emociones evoca esa imagen que vemos frente a nosotros día tras día?

Si deseamos ser seres saludables es imprescindible que la relación con nuestro cuerpo sea una positiva, pues de ésta va a depender en gran medida la relación que establecemos con la comida que ingerimos. Tal como nos esmeramos en utilizar ropa, calzado y accesorios que resalten nuestros atributos físicos, asimismo podemos aprender a elegir alimentos que llenen nuestro interior de vida y color. Si invertimos en utilizar lo mejor para nuestra apariencia externa, ¿por qué no hacemos lo mismo con aquello que nos nutre por dentro?

Al brindar a la nutrición la importancia vital que merece, esto se convierte en un acto de respeto, amor y agradecimiento hacia nuestro cuerpo. Mejorando la calidad de los alimentos que ingerimos por unos más nutritivos y saludables estamos contribuyendo no tan sólo con nuestra salud personal, sino que estamos estableciendo una relación de amor y respeto hacia la Madre Naturaleza, fuente de vida de nuestro planeta. Entonces, la acción de comer trasciende de una de carácter individual a una de carácter colectivo, afectando positivamente al resto de la humanidad y las generaciones venideras.

El primer paso es reconocer la importancia y el valor de una buena alimentación para nuestra salud física. Recordemos que la salud es el resultado del conjunto de nuestros hábitos y estilo de vida y modificando los mismos podemos aspirar a tener una vida equilibrada y en armonía. Y si queremos contribuir al equilibrio de la vida en nuestro planeta, debemos concientizarnos del efecto de nuestras acciones individuales sobre todo lo que nos rodea.

Vamos a darnos la oportunidad de amar y valorar nuestra salud física.

Sin salud no es posible poder disfrutar de las bellezas que nos ofrece la vida. Por lo tanto, alimentarnos correctamente es un acto de amor propio y un gran paso para ser felices y poder brindar amor a los demás.

La autora es instructora de yoga y técnicas de meditación. Para más información, comunícate al 787-598-2572.

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Dolor en el

nervio ciático Por Dr. José A. Rodríguez Periódico Tu Salud

El nervio ciático es el más grande y largo del cuerpo. Es aproximadamente del tamaño del dedo pulgar y corre por la cara posterior de cada pierna. Se forma de la unión de cuatro o cinco raíces nerviosas, que salen de cada lado de la columna vertebral lumbar. Cuando estos nervios están irritados o afectados por la inflamación de tejidos circundantes, los doctores se refieren a esto como ciática.

vertebral (mal funcionamiento de las vértebras lumbares) y puede que esté acompañada por el abultamiento o herniación de los discos intervertebrales.

Esto puede irritar o presionar las raíces del nervio ciático. El resultado puede ser dolor en una o ambas piernas, el cual puede ser de leve a muy intenso.

En el pasado el tratamiento ha sido a base de analgésicos, relajantes musculares, terapia física y hasta cirugía.

El manejo quiropráctico se basa en utilizar cierta presión controlada y dirigida cuidadosamente para corregir la interferencia sobre las estructuras de la columna vertebral. Estos ajustes quiroprácticos son muy efectivos en reducir la irritación nerviosa y el dolor asociado con ella.

Este dolor es causado cuando las raíces del nervio ciático son irritadas, rasguñadas, retorcidas, estiradas o pellizcadas al salir de los lados de la columna vertebral. Las causas del problema pueden ser químicas, físicas o el estrés de la vida diaria. Una irritación o daño de una de las raíces del ciático La ciática, como otros problemas de pueden afectar todo el recorrido del salud que pueden ser rastreados hasta nervio provocando diferentes síntomas, la columna vertebral, muy a menudo como dolor de espalda baja, ardor, responde dramáticamente al restaurar el adormecimiento o calambres funcionamiento normal de la columna que irradian hacia el vertebral gracias al manejo muslo, pierna, tobillo, conservador quiropráctico. pie y dedos. El Estudios muestran Estudios muestran que dolor también se trata con que cuando se trata con cuando puede estar ajustes quiroprácticos, limitado sobre ajustes quiroprácticos, la ciática tiene más varios puntos probabilidad de la ciática tiene más a lo largo recuperación que del nervio, probabilidad de al usar terapia como glúteos, física o tratamiento recuperación que al usar rodilla y médico tradicional terapia física o pantorrilla. solamente.

Una de las causas más comunes de ciática es la subluxación

tratamiento médico tradicional solamente.

El autor es quiropráctico. Para cita puede llamar al teléfono 787-750-1420.

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Logra el

cambio que deseas Por Dra. Sonia L. Cepeda Hernández Periódico Tu Salud

Para un cambio de pensamiento y conducta debes reprogramarte.

Afortunadamente, existen diversas técnicas que te pueden ayudar. Lo importante es ser honesto y consistente.

Prueba este ejercicio de programación neurolingüística que te ayudará a cambiar tus viejos hábitos. Puedes modificarlo para cualquier otro hábito o conducta que quieras cambiar.

Paso 1: Determina con exactitud la conducta problemática. Por ejemplo: “Cuando me pongo ansioso o tengo mucho trabajo, elijo consumir comestibles poco saludables en exceso”.

Paso 2: Pregúntate, “¿esta conducta me aporta algo positivo?” En el ejemplo previo, la percepción de falta de control sobre el trabajo nos causa ansiedad.

Por lo tanto, para manejar la ansiedad elegimos una conducta que sí podemos controlar: elegir comer. Por ende, la ganancia secundaria es que ganas una sensación de control sobre algún aspecto de tu vida.

Paso 3: Define la función que identificaste. Necesitas hacer una reflexión extensa, preferiblemente por escrito, de la necesidad que persigues satisfacer (en nuestro ejemplo, el control).

Paso 4: Piensa en tres opciones de conductas alternas que te lleven a obtener lo mismo que consigues con la ganancia secundaria que identificaste.

Utiliza tu imaginación para lograrlo; tienes que sentirte cómodo con estas alternativas. En el ejemplo previo, todas

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las conductas deben ser alternativas a comer en exceso e inadecuadamente.

Tus alternativas cuando surja la ansiedad pueden ser: • Ponerte a trabajar en un método de organización para poder tener bajo control las tareas de trabajo pendientes.

• Hacer ejercicios de relajación para ganar control sobre ti.

• Elegir una actividad que te provoque bienestar, como dar una caminata corta.

Paso 5: Pregúntate con sinceridad, ¿puedes y quieres implantar alguna de estas opciones? Elige aquella con la que más te identifiques.

Paso 6: Practica la conducta alterna cada vez que se presente la situación que te exacerba la conducta equivocada. Con la práctica podrás sustituir la conducta no deseada por una más beneficiosa para ti.

A su vez, aprendes a manejar la ansiedad y mantener hábitos alimentarios apropiados.

Es importante que si has realizado varios intentos de mantener hábitos más saludables y no has podido lograrlo, busques ayuda profesional. Puede ser posible que haya otras necesidades o bloqueos que estás compensando con comida. Recuerda que lo más importante es hacer un cambio positivo, no por estética ni las exigencias de los demás, sino por tu salud.

La autora es psicóloga. Para más información, comunícate al 787-404-5543.

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RECETAS

Avena MÁGICA

Puedes calentar la avena mágica si deseas o consumirla fría, igual sabe rica y es un desayuno muy nutritivo que realmente sacia el apetito.

¿SABÍAS QUE...?

Por Morgan Eccleston Periódico Tu Salud

RINDE 1 PORCIÓN GRANDE INGREDIENTES - 1/2 taza de copos de avena (rolled oats) - 1 cucharada de semillas de chía - 1/2 - 3/4 taza de leche vegetal (de almendra, coco, soya u otra) - 3/4 de cucharadita de extracto de almendras - 1 cucharada de mantequilla de almendras (opcional) - Stevia al gusto (opcional) - 2 - 3 cucharadas de almendras picadas, tostadas unos minutos en una sartén seca hasta que doren - 1 taza de bayas (berries) u otra fruta de tu preferencia PROCEDIMIENTO - Antes de acostarte, combina en un recipiente todos los ingredientes excepto las almendras picadas y las frutas. Tapa el recipiente y colócalo en la nevera.

- Cuando te levantes por la mañana, ¡la avena estará rica y espesa!

- Sirve la avena en una jarra o vaso de cristal, alternando en capas con las frutas. Esparce las almendras picadas tostadas por encima.

Receta y fotos cortesía de www.forealslife.com.

La avena no contiene gluten naturalmente; sin embargo frecuentemente se cultiva y procesa junto a productos de trigo y ahí está expuesto a contaminación cruzada. Si estás evitando el gluten, puedes obtener avena certificada libre de gluten, que se cultivó y procesó sin contacto con trigo.

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DE AQUÍ Y DE ALLÁ NUTRICIÓN FÁCIL CON ESSENTIAL GREENS El jugo de vegetales como el Essential Greens puede ayudar a alcalinizar el sistema, proveer enzimas y nutrir el crecimiento de células sanas.

Superfood Smoothie ¡Esta mezcla está llena de antioxidantes nutritivos que ayudan a combatir diferentes enfermedades! Además, contiene 15 gramos de proteína y 7 gramos de fibra.

- 1 taza de blueberries frescos o congelados - 1 taza de mango fresco o congelado - Espinaca, arúgula o lechuga romana a gusto - 1 scoop de Essential Greens de Genesis Today - 1 cucharada de semillas de linaza o semillas de chía - 1 taza de agua o leche de almendra - 1-3 onzas de Goji100, Acai100 o Mangosteen100 de Genesis Today - Agua según sea necesaria 1. Coloca todos los ingredientes en una licuadora.

2. Añade suficiente agua para alcanzar la consistencia deseada.

3. Mezcla por 30-45 segundos, sirve en un vaso ¡y disfruta!

Procura Essential Greens en tu Health Food favorito.

Distribuye ProSalud Natural: 787-787-1428.

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LIBÉRATE DE LA GRASA CON SALADMASTER®!

Cocina sin agregarle grasa a tus comidas con Saladmaster®, preservando a la vez los nutrientes y el sabor de los alimentos. Saladmaster® maximiza los beneficios de una dieta sana mediante el uso del equipo y las técnicas de cocción correctas. Su interior de acero inoxidable de titanio 316Ti ofrece una alta resistencia a la reacción química de los ácidos y las enzimas de los alimentos. Protegen la calidad, la pureza y el sabor de la comida.

Resisten la corrosión, la oxidación y la carbonización mejor que las cacerolas de acero inoxidable común.

Además, evitas los riesgos a la salud del teflón y el aluminio. Tu salud no tiene precio ni reemplazo. Protégela con alimentos saludables preparados en equipos que preservarán sus propiedades óptimas a la vez que te ahorran tiempo y dinero.

Comunícate hoy para más información: 787-789-5748 ó 787-397-3145

COSECHANDO SALUD Y SABOR EN En las alturas de la Avenida Santa Juanita en Bayamón, tres amigos se unieron hace un año para crear un restaurante vegetariano con el mejor sabor criollo posible. Su meta es ofrecer un menú saludable, variado y de excelente confección al mejor precio. Los siete días de la semana, La Cozecha ofrece pastelones, tres tipos de arroz, granos guisados, lasañas, proteínas vegetales, pastas, sopas, ensaladas, postres, batidas y frapés.

Sus especiales incluyen pasteles, alcapurrias, ayacas, mofongo, mangú, aguacates rellenos y otras sorpresas vegetarianas orientadas a nuestra cultura gastronómica y preparadas con un estilo sabroso y saludable.

Como un gesto especial de bienvenida, acostumbran siempre obsequiarle una sopita a cada cliente nuevo en su primera visita.

Visítalos de lunes a domingo de 10:30am a 4:00pm.

Información y órdenes por teléfono: (787) 740-4041 • Puedes ver su menú diario en: facebook.com/lacozecha.nys

La información en esta sección es provista por nuestros anunciantes y es de su entera responsabilidad.

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RECETA

Mega-burritos ALTOS EN PROTEÍNA

Por Ginalee Villarmán

RINDE 6 PORCIONES

Periódico Tu Salud

Esta receta es deliciosa, divertida y muy alta en proteína; de 11 a 15 gramos por cada burrito. Puedes hacer el arroz y las habichuelas por adelantado y congelarlos en porciones pequeñas para que facilites preparar esta y otras comidas rápidas en la semana. También puedes variar el tipo de habichuelas que usas en la receta.

“REFRITOS” MEXICANOS “REFRITOS” MEXICANOS INGREDIENTES - 1 libra de habichuelas pintas, remojadas durante la noche previa y enjuagadas - 4 tazas de agua - 1 cucharada de comino - 1 cucharada de chili powder - Sal - Pimienta

GUACAMOLE

GUACAMOLE

INGREDIENTES - 1 diente de ajo - 1 cebolla pequeña - 1 pimiento jalapeño (opcional) - Sal - 1 aguacate grande o dos pequeños - Jugo de 1 limón verde

BURRITOS

PROCEDIMIENTO - Hierve las habichuelas en el agua por una hora y media a fuego mediano.

- Añade las especias y maja hasta lograr una consistencia cremosa.

- Puedes agregar agua o caldo de vegetales si es necesario.

PROCEDIMIENTO - Echa el ajo, la cebolla, el jalapeño y la sal en un procesador de alimentos - Muele hasta que se trituren los ingredientes.

- Añade el aguacate y el limón, y procesa todo nuevamente. (Se puede preparar a mano también, picando los ingredientes muy fino).

BURRITOS

INGREDIENTES - 6 tortillas de granos germinados de 12” (las puedes conseguir bajo el nombre sprouted wheat tortillas o complete protein tortillas) - “Refritos” mexicanos - 4 tazas de arroz integral cocido - Guacamole - Lechuga - Tomate picadito - Salsa mexicana

La autora es consultora en nutrición.

PROCEDIMIENTO - En una tortilla, coloca 1⁄4 taza de cada uno: las habichuelas “refritas”, el arroz integral y el guacamole.

- Añade lechuga, tomate y tu salsa mexicana favorita y enróllala. Puedes acompañar con tortilla chips integrales o de maíz (busca una marca que sea horneada, no frita, o puedes picar tortillas en triángulos y tostar al horno).

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Aromaterapia para el diario vivir

Por Marisel Cardona Periódico Tu Salud

Una de las mejores terapias de autoayuda para combatir las consecuencias del estrés que provoca el diario vivir, es la aromaterapia. Los aceites esenciales puros tienen efectos a nivel físico, emocional, mental y espiritual. Son una excelente alternativa para combatir el estrés y condiciones que pueden surgir a causa del mismo, como las siguientes:

- 4 gotas de aceite esencial de limón - 8 gotas de aceite esencial de geranio - 3 gotas de aceite esencial de lavanda Para mayor efectividad, puedes utilizar esta mezcla en un quemador para que se difumine en el área donde estás, o puedes también untar varias gotas en un pañuelo o servilleta e inhalar el aroma.

Insomnio Frecuentemente el insomnio es generado por el estrés, las preocupaciones, tensiones, ansiedad y miedo. Los aromas más recomendables para esta condición son: lavanda, manzanilla, mandarina y franquincienso. Esta mezcla te ayudará a descansar mejor.

- 1⁄2 onza de aceite natural de jojoba - 5 gotas de aceite esencial de lavanda - 3 gotas de aceite esencial de manzanilla - 5 gotas de aceite esencial de mandarina

Problemas de memoria La pérdida de memoria tiende a ser un problema que no sólo afecta a las personas mayores, sino que nos ocurre a prácticamente todos, muchas veces debido a nuestro ritmo de vida y a la cantidad de información que manejamos diariamente. Los aromas de jengibre, romero, albahaca, limón, menta y franquincienso son recomendables. Varias gotas de cualquiera de estos aceites esenciales en un quemador, o para olerlo en un pañuelo, son suficientes para ayudarte con la concentración y enfocarte.

Es recomendable que utilices 10 gotas de esta mezcla en un baño caliente antes de acostarte para relajar tu mente y cuerpo.

Puedes también utilizar esta mezcla como un aceite para masajes o untarlo en un pañuelo o algodón y colocarlo debajo de tu almohada para recibir el efecto apaciguante durante toda la noche.

La autora ofrece talleres sobre el uso de aceites esenciales y elaboración de productos para el cuidado personal.

Para información y clases, comunícate al 787-678-9988.

Mal humor Se manifiesta como frustración, incomodidad y aburrimiento. Entre los aromas más recomendados para apaciguar este estado anímico están: limón, geranio, ciprés, lavanda e ylang ylang. La siguiente mezcla de aromas puede ayudarte a mejorar tu humor.

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Por Ginalee Villarmán Periódico Tu Salud

RECETA

BATIDA DE

almendras y

mangó

RINDE 2 PORCIONES INGREDIENTES - 3/4 taza de almendras - 5 tazas de agua - 2 tazas de mangó maduro congelado - 2 cucharadas de ajonjolí molido (opcional) - Canela en polvo (opcional) PROCEDIMIENTO - Deja remojando las almendras en 1 1/2 tazas de agua fresca la noche anterior o por lo menos 4 horas.

- Cuando estén listas, enjuaga las almendras y pélalas (luego del remojo, las cáscaras se desprenderán fácilmente).

- Licua las almendras con 3 1/2 tazas de agua fresca hasta lograr una consistencia uniforme.

- Agrega el mangó y el ajonjolí.

FUENTES DE - Bate hasta que se unan bien NUTRIENTES todos los ingredientes.

- Te sugerimos espolvorear un • ALMENDRA – calcio, poquito de canela por encima ácidos grasos, al servirla, para darle un toque proteína especial a esta batida cremosa y refrescante.

• MANGÓ – folato, vitamina C y fibra • AJONJOLÍ – calcio

La autora es consultora en nutrición.

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Buena digestión =

buena nutrición

Por Ramphis Díaz, NL Periódico Tu Salud

Los beneficios de una buena nutrición no podrán ser completamente aprovechados sin una buena digestión.

En algún momento estoy seguro que ha escuchado “somos lo que comemos” y eso es muy cierto, pero traducido quiere decir eres lo que digieres, absorbes y asimilas. De manera que, aun consumiendo los mejores alimentos (que la mayoría no lo hace), no podremos alcanzar la salud óptima a menos que el sistema digestivo este funcionando a toda capacidad.

El sistema digestivo tiene dos funciones básicas. La primera es separar los alimentos en sus componentes mas básicos para que puedan ser asimilados a lo largo de la mucosa del intestino delgado. En esto están envueltos el estomago, el hígado, la vesícula, el páncreas, y el intestino delgado. La segunda, pero no menos importante, es la eliminación de los desechos y de otras toxinas, lo cual ocurre en los intestinos delgado y grueso.

Los factores que más afectan la salud del sistema digestivo son los alimentos del tipo animal (carnes, lácteos y huevos), que además frecuentemente están cargados de antibióticos y hormonas; los alimentos procesados y alterados genéticamente (como el trigo y maíz); ciertos parásitos comunes en el sistema digestivo y la edad. Y, por

supuesto, los malos hábitos de comer como lo son el no masticar los alimentos lo suficiente, consumir líquidos con la comida, comer tarde en la noche, el estrés y el hábito de estar merendando todo el tiempo, lo cual ocasiona un déficit energético en los órganos digestivos. Esto no solo reduce su eficiencia sino que puede reducir su tiempo de vida funcional en hasta un 20%.

El tener problemas en el sistema digestivo tiene consecuencias más profundas que los síntomas digestivos característicos. Esto porque la mala digestión a la larga desencadena el aceleramiento de condiciones comunes del envejecimiento y de condiciones autoinmunes como la artritis, fibromialgia, síndrome de fatiga crónica, la diabetes, condiciones respiratorias y otras.

Para normalizar las funciones digestivas es importante: • Normalizar la producción de ácido estomacal: demasiadas personas toman antiácidos químicos cuando en realidad su problema es falta de ácido. Los síntomas son muy similares. Una prueba de pH o un iridiagnosis puede con certeza determinar si el estómago está produciendo ácido de más o de menos. Existen productos derivados de plantas y regeneradores de la mucosa digestiva que pueden ayudar a normalizar la acidez del estomago.

• Aumentar la producción de bicarbonatos y enzimas pancreáticas: para esto es útil tomar suplementos de enzimas digestivas. Hay distintos tipos para distintas necesidades; debes buscar orientación profesional.

• Balancear el pH en ambos intestinos: hacer una dieta alcalina con énfasis en verduras y tubérculos además de consumir probióticos será de mucha ayuda.

• Asegurar dos o al menos una evacuación todos los dias. Si el mejorar la dieta, tomar suficiente agua y hacer ejercicios no es suficiente, existen una gran variedad de productos naturales para estimular la evacuación. El magnesio oxigenado es preferido por muchas personas, ya que no provoca cólicos ni dependencia.

El tener problemas en el sistema digestivo tiene consecuencias más profundas que los síntomas digestivos característicos.

Definitivamente, no hay mejor manera de resolver los problemes digestivos que con medicina natural.

Buen provecho.

El autor es iridólogo naturopático.

Para más información, comunícate al 787-273-1313.

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CULTIVO DEL MES

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La

toronja

Por Evelyn Ortiz Avilés Periódico Tu Salud

El árbol de toronja (Citrus X paradisi por su nombre botánico) puede alcanzar hasta los 20 pies de altura. Tiene ramas extendidas, copa redondeada y flores blancas.

Pertenece al género de los cítricos y a la familia de las Rutáceas. Su origen es atribuido a las zonas tropicales y subtropicales de Asia.

Su cultivo se ha extendido por todo el Caribe, a Estados Unidos (lugar donde se produce a gran escala) y a México, quien se ha convertido en uno de los mayores productores de toronja en el mundo, ocupando el tercer lugar. Las características de la toronja son muy peculiares, pues combina la forma de una china o naranja grande y el color amarillo de un limón. Su sabor es algo amargo, es menos ácido que el limón y menos dulce que la china.

En el mercado se pueden encontrar dos variedades de esta fruta: 1. Variedad común o blanca – Éstas tienen un sabor amargo y su pulpa es amarilla. Se le conocen como Marsh seedles, Duncan u Oroblanco. Esta variedad está siendo desplazada por la variedad de las pigmentadas.

2. Variedad pigmentada – Ésta es menos ácida. Su pulpa es rosada o rojiza debido a la presencia del pigmento licopeno que contiene. Se conocen como Thompson, Red Seedless, Pink Marsh, Burgundy, Star Ruby y Foster.

Actualmente esta variedad está siendo la de mayor venta en el mercado.

La toronja es cultivada en una variedad de suelos, incluyendo suelos alcalinos, ligeramente ácidos, en arena y en suelos arcillosos. Se propaga por injertos o por semillas.

Su fruto está compuesto de agua, proteínas, carbohidratos,

vitaminas A, B1, B2, B3, B5, B6, C y E, sodio, potasio, calcio, ácido málico, ácido cítrico, calorías, ácido nicotínico, magnesio, ácido pantoténico, fibras, fósforo, hierro, tiamina, riboflavina, pectina (especialmente en su cáscara), betacaroteno, bioflavonoides y azúcares.

Esta fruta tiene muchos atributos nutricionales, medicinales y terapéuticos que ayudan al organismo, como incrementar las defensas del cuerpo, fortalecer la digestión y al sistema urinario, limpiar el hígado, mejorar la circulación de la sangre, reforzar los capilares, dar elasticidad a las paredes arteriales y mejorar la artritis, la gota y el reumatismo. Puede ayudar a combatir la hipertensión, la hipoglucemia, la diabetes y la inflamación de la próstata. Ayuda a tener una piel sana y radiante y encías saludables.

Por otra parte, es buena contra el insomnio, es estomática, tónico cardiaco y sus hojas se usan como antibiótico. Se puede consumir sola, en jugos, horneada, mezclada con frutas o vegetales, en almíbar, ensaladas, vinagres, mermeladas, conservas, siropes, bebidas refrescantes y refrigeradas, budines, tartas, jaleas, cascos de toronja y deshidratadas, entre otras opciones.

RECETA COCTEL DE VITAMINA C ¡Prueba este coctel para que comiences tu día lleno de energía!

INGREDIENTES - 2 tazas de jugo de toronja rosada - 2 tazas de jugo de china - 1⁄4 taza de jugo de limón - 2 tazas de agua - 1 cucharada de ralladura de limón - Azúcar morena o stevia al gusto - Hielo PROCEDIMIENTO - Vierte todos los ingredientes en una jarra para jugos.

- Sazona al gusto.

- Agrega el hielo.

- Sirve en vasos o en copas y disfruta de este delicioso y refrescante sabor.

Esta fruta tiene muchos atributos nutricionales, medicinales y terapéuticos que ayudan al organismo La autora es directora del Instituto de Permacultura de Puerto Rico.

Suplemento: Logra un cambio alimentario

¿Cómo cambio mi

alimentación?

Por el Comité de Médicos para una Medicina Responsable

granos integrales, también lo puedes hacer. Puedes incluir en tu comida más de un tipo de vegetal, como por ejemplo, consumir vegetales anaranjados como las batatas y también algunos vegetales verdes como el brócoli en la misma comida.

La forma más conveniente y fácil de probar una nueva forma de alimentación es tomando lo que se podría llamar un “receso” alimentario. Consiste en elegir un periodo de tres semanas y durante ese tiempo, consumir únicamente los mejores alimentos, dejando atrás los ingredientes que no te convienen.

¡Es hora de lanzarte!

No lo hagas a medias. Es hora de lanzarte y disfrutar la experiencia de consumir una dieta saludable. Si consumes comidas vegetarianas saludables en algunas ocasiones y en otras continúas comiendo platos a base de carne y queso, seguirás recordándole a tus papilas gustativas el sabor de los alimentos que dañan tu salud y así no perderás el gusto por ellos.

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Al final de las tres semanas, verás cómo te sientes. Si te agradan los resultados que observas, si has perdido algunas libras y te sientes más saludable y con más energía, es indicativo de que puedes continuar con esa dieta. Recordar que tu experimento alimentario sólo durará tres semanas te puede ayudar a mantenerlo fielmente.

Un proceso de adaptación Al principio, es posible que tus papilas gustativas podrían extrañar los alimentos grasos, pero eso pasará pronto. Las papilas gustativas tienen una memoria de aproximadamente tres semanas. Por lo tanto, ya sea que desees reducir los niveles de grasa en tu dieta, reducir el consumo de sal, romper un hábito relacionado con el azúcar o incorporar alimentos realmente saludables, entre otras muchas razones, lo que puedes hacer es utilizar un periodo de tres semanas cada vez que quieras lograr un cambio.

Los cuatro nuevos grupos alimentarios Durante tu receso, descubre cuáles son los alimentos que más te gustan y que mejor te hacen sentir. Los cuatro nuevos grupos alimentarios te pueden servir de guía para explorar estas deliciosas y saludables opciones. Se recomienda comer: • Legumbres (gandules, habichuelas, garbanzos, lentejas, etc.): 2 o más porciones diarias • Frutas: 3 o más porciones diarias • Vegetales: 4 o más porciones diarias • Granos integrales: 5 o más porciones diarias Puedes agregar un suplemento vitamínico para asegurar una ingesta adecuada de vitamina B12.

La cantidad sugerida de porciones es sólo para el comienzo. Puedes variarlas. Una manera práctica para determinar tus porciones es llenando la mitad de tu plato con granos integrales, una cuarta parte con vegetales y la cuarta parte restante con legumbres. Deja la fruta para el postre. Sin embargo, si deseas incluir más vegetales y reducir los

Debes tomar un receso sin interrupciones. ¡A tu salud!

Información adaptada del Comité de Médicos para una Medicina Responsable.

Busca recetas en

www.tusaludpr.com www.pcrm.org/ kickstarthome www.vegetarianoen21dias.com

S-2

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Suplemento: Logra un Cambio Alimentario

La

planificación es la clave

Adaptado del Comité de Médicos para una Medicina Responsable Periódico Tu Salud

¿Decidiste mejorar tus hábitos alimentarios? ¡Brillante! Sin embargo, la simple decisión de comer adecuadamente es sólo el comienzo. Puede ser muy fácil salirse del camino.

Para asegurarte de que realmente obtengas buenos resultados, necesitas tomar algunos pasos importantes:

1. En primer lugar, planifica lo que vas a comer. Aprovecha ahora mismo y usa este

formulario o cualquier hoja de papel que tengas a la mano para escribir las siguientes categorías: “desayunos”, “almuerzos” y “cenas”. Debajo de cada encabezado, haz una lista de alimentos que cumplan con los cuatro nuevos grupos alimentarios de granos integrales, legumbres, vegetales y frutas, y que sean adecuados para ti.

Encontrarás ideas en la sección a la derecha de ejemplos de menús saludables.

2. En segundo lugar, sal a comprar estos alimentos de modo que los tengas a la mano en tu cocina cuando los necesites.

3. En tercer lugar y lo que es más importante, desecha todo lo demás. Los alimentos no saludables no son tus amigos. Libérate de ellos (los puedes regalar o donar si deseas, lo importante es sacarlos de tu hogar). Entonces, ¡comencemos! Si estás probando nuevas recetas, ten presente que algunas cosas saldrán mejor de lo que pensabas y que otras podrían tener el resultado opuesto. No te preocupes. Así sucede cuando se experimenta. Tu recompensa será una gama de nuevos y sabrosos platos que serán del agrado de todos.

LISTA DE ALIMENTOS

DESAYUNOS: _________________________________ _________________________________ _________________________________ _________________________________ _________________________________ _________________________________ _________________________________ _________________________________ _________________________________ _________________________________

ALMUERZOS: _________________________________ _________________________________ _________________________________ _________________________________ _________________________________ _________________________________ _________________________________ _________________________________ _________________________________ _________________________________ CENAS: _________________________________ _________________________________ _________________________________ _________________________________ _________________________________ _________________________________ _________________________________ _________________________________ _________________________________ _________________________________

Información adaptada del Comité de Médicos para una Medicina Responsable.

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Suplemento: Logra un Cambio Alimentario

IDEAS PARA MENÚS SALUDABLES EJEMPLO DÍA 1 DESAYUNO: Cereal frío* con leche vegetal (de coco, almendra, soya u otra), guineo y otras frutas ALMUERZO: Wrap de hummus con tomates y germinados en tortilla integral y sopa de lentejas MERIENDA: Batida de guineo con canela y otras frutas CENA: Guiso de habichuelas con vegetales y arroz integral o cuscús DESAYUNO: Revoltillo de tofú

EJEMPLO DÍA 2

ALMUERZO: Ensalada de alcachofas y tomate con garbanzos MERIENDA: Frutas frescas CENA: Cuscús con zanahorias, guisantes y vinagre balsámico con coliflor asado EJEMPLO DÍA 3 DESAYUNO: Avena cocida con agua, manzanas picadas y canela ALMUERZO: Sándwich de vegetales marinados en pan integral y sopa de lentejas MERIENDA: Palitos de zanahoria o tiras de pimientos CENA: Fettucine con espárragos, guisantes y jugo de limón con garbanzos marinados *Busca un cereal que tenga por lo menos 5 gramos de fibra por porción y evita aquellos que tengan preservativos químicos, azúcar, sirop de maíz y/o jugo de caña.

Encontrarás menús y recetas para 3 semanas aquí: http://www.pcrm.org/ kickstarthome/ mealplan/index.cfm

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S-3

S-4

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Tu lista de compras Por Elisa Burgos Periódico Tu Salud

Muchas personas se preguntan qué productos deben comprar al cambiar a una alimentación vegetariana. En realidad, esto va a variar según los gustos, los cultivos que estén en temporada y otros factores. Sin embargo, si suples tu cocina con ciertos ingredientes clave será mucho más fácil crear comidas sanas vegetarianas en poco tiempo. Esta lista te puede servir como ejemplo para llevarla contigo cuando vayas de compras. Puedes ir adquiriendo algunos de estos productos poco a poco, según vas creando tu despensa. Prueba diferentes marcas de productos para encontrar las que prefieras. Siempre recuerda leer las etiquetas y buscar las mejores opciones.

Suplemento: Logra un Cambio Alimentario

vegetariana

o Garbanzos o Guisantes congelados o Habichuelas (varios tipos: blancas, rojas, rosadas, negras, etc.) o Harina de garbanzos o Lentejas verdes o Lentejas rojas o Split peas (verdes o amarillos)

o Pimienta negra o Romero o Salvia o Tomillo SALES o Sal con yodo o Sal de mar o de Himalaya o Sal ahumada CONDIMENTOS o Aceitunas negras o Alcaparras o Alcaparrado o Aminoácidos de coco o de soya, o Nama Shoyu (salsa soya fermentada) o Cubitos de caldo vegetal o Humo líquido o Levadura nutricional (hay marcas fortificadas con B12) o Mostaza o Salsa de barbacoa o Salsa de tomate o Tomates secos (sundried tomatoes, sin aceite) o Vinagre balsámico o Vinagre de arroz (para recetas asiáticas) o Vinagre de manzana (para todo uso) o Vinagres gourmet (de higo, frambuesa, champán u otro)

VEGETALES Y FRUTAS o Frutas frescas en temporada o Frutas congeladas (para batidas) o Frutas secas (para meriendas, avena, cereales y postres) o Hierbas frescas o Hojas verdes o Germinados o Vegetales congelados (espinaca orgánica, brócoli, coliflor, zanahorias con guisantes, pimientos orgánicos u otros) o Vegetales frescos o Viandas AROMÁTICOS o Ajo fresco o Cebolla blanca o Jengibre fresco o Limones o limas

ENDULZANTES

CEREALES o Amaranto o Arroz integral, negro, salvaje o Basmati o Avena o Cereales calientes para cocinar o Cereal frío (mucho cuidado al leer la etiqueta) o Galletas saladas integrales o de centeno o Harina integral para pastelería, harina sin blanquear o harina libre de gluten o Quinua o Millo o Pan integral, sourdough, multigrano, de espelta o libre de gluten o Pasta integral o libre de gluten o Plantillas (tortillas) integrales, de yuca, de espelta o de arroz integral NUECES Y SEMILLAS o Cashews o Chía o Lino o flax (enteras; lo ideal es molerlas justo antes de consumir) o Mantequilla de almendras o Mantequilla de maní o Semillas de girasol o Tahini o Walnuts GRANOS o Dal o Gandules

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o Agave o Maple syrup o Néctar de coco o Stevia

Si suples tu cocina con ciertos ingredientes clave será mucho más fácil crear comidas sanas vegetarianas en poco tiempo.

ESPECIAS o Albahaca o Algas marinas trituradas (como dulse) o Canela o Cardamomo o Chipotle o Clavos o Comino o Cúrcuma (turmeric) o Curry o Garam masala o Mejorana o Mezclas de especias (All purpose seasoning, Mexican, Italian, Mesquite, Asian u otros) o Nuez moscada o Orégano o Paprika o Pimienta blanca

CARNES VEGETARIANAS o Carnes veganas* o Tempeh o Tofú regular extra firme o Veggieburgers* ALTERNATIVAS A LOS LÁCTEOS o Leche de coco, almendra, arroz, hemp, avena o soya (para cereales fríos, cremas, bebidas y postres) o Mayonesa vegana* o Queso vegano* o Yogur de coco, almendra o soya* ACEITES* o Aceite de ajonjolí tostado o Aceite de coco, girasol o safflower o Aceite de oliva extra virgen prensado en frío MISCELÁNEOS o Bicarbonato de soda o Polvo para hornear (baking powder) o Papel para hornear *Productos procesados, para consumo ocasional.

Son particularmente útiles para facilitar la transición a una alimentación vegetariana. Procura que no contengan ingredientes de origen animal, como whey, clara de huevos, gelatina u otros.

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Los carbohidratos

¿enemigos o aliados?

Adaptado de Toronto Vegetarian Association

- Legumbres como habichuelas rojas y blancas, habas, guisantes partidos o split peas.

MITO: “Estoy tratando de perder peso y los carbohidratos me harán engordar”.

Estos también son una buena fuente de proteína. Del mismo modo, ten presente que una dieta alta en proteína puede contribuir a la osteoporosis, al cáncer y a la enfermedad de los riñones. Además, no sobrecargar tu cuerpo con proteína animal reduce la cantidad de calcio que pierden tus huesos todos los días.

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REALIDAD: ¡No creas ni una palabra de esto! Tu cuerpo absolutamente necesita tener carbohidratos como combustible. De lo contrario, tu organismo no operará a su capacidad óptima. De hecho, tu cerebro depende exclusivamente de la glucosa que se origina de los carbohidratos que consumes. ¿Sabías que privar tu cuerpo de los carbohidratos que necesita no es una elección saludable, ni es una buena estrategia a largo plazo para perder peso? Esto es porque los ingredientes típicamente altos en grasa que le agregas a los carbohidratos son los que causan el aumento de peso.

Recuerda, ¡los carbohidratos tienen menos de la mitad de calorías que contiene la grasa! Hazle un gran favor a tu cuerpo y consume carbohidratos... eso sí, que sean los carbohidratos “buenos”; los complejos.

Fuentes de carbohidratos complejos buenos: - Granos integrales cocidos solos o en forma de panes y pastas - Avena, cebada y trigo sarraceno - Frutas suculentas - Viandas como batatas y papas - Maíz, garbanzos y lentejas - Semillas y nueces

Más puede ser menos Si comes una gran variedad de alimentos, puede que notes que necesitas menos comida para sentirte satisfecho. Muchas personas se llenan más rápido cuando consumen pequeñas porciones de una gama de diferentes alimentos.

Por ejemplo, prueba una combinación de granos integrales, vegetales, legumbres, nueces, semillas y frutas. ¡Sé creativo! Experimenta con diferentes combinaciones de vegetales frescos, tofú, semillas o nueces. Para más sabor, agrega jengibre, ajo, miso o hierbas frescas como el cilantrillo.

¿Sabías que...?

• La proteína no es un grupo alimentario.

• Los carbohidratos no son un grupo alimentario.

• Las grasas no son un grupo alimentario.

Todos estos son macronutrientes... que constituyen partes de la totalidad de la composición calórica de todos los alimentos íntegros, intactos. Necesitamos los tres macronutrientes por diferentes razones, como parte de una dieta nutritiva y saludable.

Los alimentos íntegros de origen vegetal contienen la proporción ideal de estos macronutrientes.

- Julieanna Hever, M.S., R.D., C.P.T.

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Come mejor

cuando comas fuera Adaptado del Comité de Médicos para una Medicina Responsable Periódico Tu Salud

Hoy día, cada vez comemos más en restaurantes, pero en muchas ocasiones una gran parte del menú no es tan saludable como desearíamos. Sin embargo, eso no quiere decir que tienes que privarte de salir a cenar. Si eres exigente con los restaurantes que frecuentas y con lo que ordenas, encontrarás muchas excelentes opciones.

Considera comer...

Mexicano Sirven burritos de habichuelas, los cuales no contienen colesterol si se preparan sin manteca y no se les agrega queso ni crema agria. También algunos restaurantes mexicanos ofrecen otras alternativas usando refritos en lugar de la carne, como tacos, flautas y enchiladas, o ensaladas con nopales.

base de vegetales como brócoli, espinaca, habichuelas tiernas y otros ingredientes. Estos platos también pueden incluir tofú, que es un ingrediente que originó en China.

Además, encontrarás una gran cantidad de platos a base de arroz y fideos. Puedes solicitar que usen sus métodos de cocción más tradicionales sin añadir aceite adicional ni el saborizante conocido como MSG. Japonés Sirven sopa de miso, ensaladas, aperitivos y sushi de vegetales, todos los cuales son usualmente muy bajos en grasas y se preparan delicadamente.

Indio Siempre ofrecen muchas alternativas vegetarianas deliciosas, desde aperitivos hasta postres.

Pídele al camarero que elimine los productos lácteos y que tenga cuidado de no usar demasiado aceite.

Estadounidense Hoy día, encontrarás ensaladas y platos vegetarianos en muchos restaurantes de comida americana. Hay restaurantes de comida rápida y de estilo familiar que ofrecen veggieburgers, barras de ensaladas y papas al horno, entre otras opciones.

Criollo Aquí hay opciones riquísimas. Puedes ordenar arroz y habichuelas guisadas, arroz con gandules, asopao de gandules, sancocho de viandas sin carne, viandas hervidas, amarillitos, mofongo o mangú, ensaladas, arepas, sorullitos de maíz y otros platos tradicionales preparados sin carne.

Italiano Puedes probar minestroni, pizza o bruschetta sin el queso, pasta con salsa marinara y vegetales salteados con ajo.

Chino, vietnamita o tailandés Ofrecen una gran variedad de sabrosas sopas y platos a

Vegetariano Y, por supuesto, tu mejor alternativa para comer fuera y todavía conseguir alternativas saludables es patrocinar los restaurantes de comida vegetariana. Verifica el listado en la página 23 para ver algunas excelentes opciones donde podrás comer a tu gusto, sin perjudicar a tu salud.

Busca más consejos en www.vegetarianoen21dias.org.

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LO MÁS IMPORTANTE

Por Alma Sárraga Periódico Tu Salud

Estiramientos para la

salud digestiva

Uno de los sistemas que más se beneficia de una buena práctica de estiramientos es el sistema digestivo, que es uno de los más importantes del cuerpo. Con un sistema digestivo sano, hay mejor absorción de nutrientes, y por lo tanto, el cuerpo disfruta de mejor salud. El mismo se debe mantener en perfecta salud, ya que los demás sistemas dependen de él.

Las siguientes posturas consisten en llevar la parte superior del cuerpo hacia un lado y la parte inferior hacia otro. Esto logra un efecto de tonificar y masajear los órganos digestivos, y a la vez sirve para alinear y fortalecer la columna vertebral, hombros y caderas. Al practicar estas técnicas, mantente atenta a cómo se siente tu cuerpo. Toda ejecución de ejercios y estiramientos debe ser parte de tu sabiduría e intuición. Escucha lo que tu cuerpo te dice.

Torsión acostada 1. Acuéstate cómodamente sobre el piso boca arriba.

2. Inhalando, lleva las rodillas a tu pecho.

3. Exhala, extendiendo los brazos a los lados. Procura que ambos hombros estén tocando el suelo en todo momento.

4. Deja caer las rodillas dobladas hacia tu lado derecho.

Toda ejecución de ejercios y estiramientos debe ser parte de tu sabiduría e intuición.

5. Inhala, extendiendo los pies hacia la mano derecha. Haz varias respiraciones.

6. Flexiona las rodillas e inhala, llevándolas al centro 7. Ahora repite los movimientos hacia el otro lado.

Puedes repetir la secuencia completa dos o tres veces.

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Torsión sentada 1. Siéntate cómodamente sobre el suelo y cruza las piernas.

2. Inhala en el centro y al exhalar tuerce el cuerpo, colocando una mano detrás de ti en el suelo, cerca de la espalda. La mano del otro brazo debe descansar sobre el muslo opuesto a ese brazo.

3. Inhala y exhala varias veces mientras vas suavemente rotando tu cuerpo hacia atrás, intentando mirar sobre el hombro.

4. Repite lo mismo hacia el otro lado.

Puedes hacer esta postura dos o tres veces para cada lado.

Recuerda consultar con tu profesional de la salud antes de comenzar cualquier programa de ejercicios.

La autora es instructora de yoga y técnicas de respiración. Para más información, comunícate al 787-529-8147.

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sexualidad

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Por Ginalee Villarman, CHNP Periódico Tu Salud

Nutre tu

La sexualidad es una parte esencial y natural de nuestra existencia. Ciertos alimentos considerados afrodisiacos realmente son estimulantes temporeros para momentos específicos. Más allá de esto, debemos ocuparnos de conservar nuestra salud sexual, ya que es un regalo que nos ofrece la naturaleza.

La salud sexual está ligada con la salud del cuerpo en general.

A la hora de promover la sexualidad, es importante tomar en cuenta y practicar buenos hábitos. Practicar una alimentación balanceada y natural es uno de esos hábitos.

A continuación te ofrecemos consejos de alimentación para fomentar una sexualidad sana y duradera.

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Mantén el nivel correcto de serotonina Es muy importante mantener los niveles de serotonina balanceados ya que este neurotransmisor es responsable, en gran parte, del estado de ánimo y la energía. Además, ayuda a equilibrar el deseo sexual.

3

Consume alimentos altos en arginina La arginina, uno de los aminoácidos no esenciales, ofrece muchos beneficios, incluyendo el fortalecimiento del sistema inmune y la habilidad de desintoxicar el hígado.

También, juega un rol importante en la fertilidad del hombre. Por esta razón es la base de ciertos medicamentos reconocidos que tratan la sexualidad masculina. Las mejores fuentes de arginina son los alimentos altos en proteínas como las nueces, las semillas, y las legumbres. Muchos de los granos enteros también contienen este aminoácido. Con una dieta balanceada que incluya estos alimentos es suficiente porque el cuerpo también produce este nutriente.

Ejemplos de buenas fuentes de arginina: - Avellanas - Avena - Coco - Germen de trigo

1

- Habichuelas negras - Habichuelas rojas - Panes de grano germinado (sprouted grain bread) - Quinoa - Semillas de calabaza - Soya (orgánica y preferiblemente en una variación fermentada como el tempeh) Recuerda los omega-3 Los ácidos grasos omega-3 promueven la salud cardiovascular y reducen la inflamación en la próstata, produciendo beneficios en la sexualidad masculina.

Además, los omega-3 apoyan el sistema nervioso, donde se producen las emociones.

2

Ejemplos de buenas fuentes de omega-3 - Linaza y su aceite (flax) - Nueces de nogal (walnuts) - Cáñamo (hemp)

Alimentos que asisten en la producción de serotonina en el cuerpo - Arroz integral - Papas - Ajonjolí - Almendras - Vegetales crucíferos Otros nutrientes que se deben consumir son la vitamina B6, la vitamina E y el zinc, ya que son nutrientes con roles protagónicos en la producción de hormonas. Disfrutar de una sexualidad saludable es un regalo de la naturaleza y la misma naturaleza ofrece las herramientas necesarias para conservarla. ¡Qué maravilla!

La autora es consultora en nutrición holística.

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El hierro

LO MÁS IMPORTANTE

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en las dietas veganas

Adaptado del Vegan Society

FUENTES VEGANAS DE HIERRO

Periódico Tu Salud

El hierro es un elemento necesario en el cuerpo para que se forme la sangre. Más de la mitad del hierro en nuestros cuerpos se encuentra en forma de hemoglobina, el pigmento rojo de la sangre que transporta el oxígeno de los pulmones a los tejidos.

Además, el hierro es el constituyente de un gran número de enzimas. La proteína muscular contiene hierro, así como el hígado. Los síntomas de anemia por deficiencia de hierro son: • cansancio • falta de aliento (especialmente cuando se hace un esfuerzo físico) • vértigo • palpitaciones • dolores de cabeza • falta de concentración

Alimento

Cantidad

Hierro (mg)

Soya en granos ya cocidos

1 taza

8.8

Melaza tipo Blackstrap

2 cdas

7.2

Lentejas cocidas

1 taza

6.6

Tofú

4 onzas

6.4

Bagel mediano (de harina enriquecida)

1 porción

6.4

Garbanzos cocidos

1 taza

4.7

Tempeh

1 taza

4.5

Habas cocidas

1 taza

4.5

Frijoles (black eyed peas)

1 taza

4.3

Acelgas cocidas

1 taza

4.0

La dosis dietética recomendada en Estados Unidos es 10 miligramos al día para hombres y mujeres posmenopáusicas, 15 miligramos diarios para adolescentes y mujeres premenopáusicas, y una dosis de 15 miligramos adicionales por día para mujeres embarazadas.

Habichuelas rojas cocidas

1 taza

3.9

Habichuelas negras cocidas

1 taza

3.6

Habichuelas pintas cocidas

1 taza

3.6

Hojas de nabo cocidas

1 taza

3.2

Absorción del hierro Si las reservas del cuerpo disminuyen, la absorción del hierro aumenta. Hasta el 22% del hierro que se encuentra en la carne se absorbe, mientras que sólo de un 1 a un 8% se absorbe de los huevos y alimentos vegetarianos. Con esto en mente, cabe cuestionar si los rumores de que los veganos sufren anemia son ciertos.

Sin embargo, no es así: las investigaciones realizadas muestran que la falta de hierro en los veganos no es más común que en el resto de la población.

Papa

1 grande

3.2

Jugo de ciruelas

8 onzas

3.0

Quinua cocida

1 taza

2.8

Hojas de remolacha cocidas

1 taza

2.7

Tahini

2 cdas

2.7

La absorción del hierro puede verse reducida a causa de los taninos (por ejemplo en el té) y los fitatos (que se encuentran en frutos secos, cereales y semillas). Estudios han demostrado que cuando la ingesta de hierro de origen vegetal es relativamente alta (14 a 26 miligramos por día), aunque se tomen grandes cantidades de fitato, la absorción de hierro no se ve afectada.

DOSIS DIARIAS QUE SE NECESITAN

Infantes 6-12 meses 11 mg

Niños 1-8 años 7-10 mg

Adolescentes Mujeres 9-13 14-50 años* años 15-18 mg 8 mg diarios

Embarazadas** Todas las edades 27 mg

Hombres 14 años o más 8-11mg

* Mujeres de 51 años o más necestitan solamente 8 mg diarios. ** Mujeres que están lactando necesitan entre 9 y 10 mgs.

Fuente: Institue of Medicine of the National Academies.

La Carreta Natural (Arte Nuevo)

Combínalo con vitamina C La absorción del hierro de origen vegetal mejora cuando se combina con alimentos ricos en vitamina C (ácido ascórbico), otros ácidos orgánicos tales como el ácido málico (se encuentra en calabazas, ciruelas y manzanas) y el ácido cítrico (en frutas cítricas).

Estudios de laboratorio con 299 voluntarios muestran que la inclusión de alimentos que aportan de 70 a 105 miligramos de vitamina C en cada comida aumentaba la absorción de hierro. Se observó un aumento tres veces mayor en la absorción de hierro cuando se añadía a las dietas veganas 4.5 onzas de coliflor, que contiene 60 miligramos de vitamina C. Aumentan la absorción de hierro • Consumir alimentos ricos en vitamina C, como coliflor, tomates, brócoli, agua con limón o cítricos junto con los platillos ricos en hierro.

• Cocinar en sartenes de hierro (especialmente comida acídica, como salsa de tomate) Inhiben la absorción de hierro • Preferiblemente no los consumas con la comida.

• Té (negro, verde o blanco) • Café Traducción de Anabel Figueredo para la Asociación Vegana Española.

Puedes conocer...

Cuál es tu nivel de hierro con una prueba sencilla de sangre. Si el nivel está bajo, puede ser la absorción del hierro y no la ingesta que es el problema; explora las opciones que ayudan a aumentar la absorción del hierro en el cuerpo y consulta con tu profesional de la salud.

- Tu Salud

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RECETA

Queso feta DE TOFÚ Por Morgan Eccleston Periódico Tu Salud

INGREDIENTES - 1 libra de tofú firme o extra firme, prensado y picado en cubos de 1/2 pulgada* - 2 cucharadas de miso blanco o amarillo - 2 cucharadas de sal kosher - El jugo de 1 limón - 1 taza de agua PROCEDIMIENTO - En una olla, combina todos los ingredientes y cocina a fuego medio-alto hasta llegar a un bajo hervor. Tapa la olla y permite que se cocine por aproximadamente 15 minutos.

- Permite que se enfríe y transfiere la mezcla a un recipiente con tapa (preferiblemente de vidrio resistente al calor). Pon en la nevera y deja marinando por lo menos 12 horas. Si esperas 24 horas la textura del tofú se vuelve más quebradiza, similar al queso feta.

- Esta receta dura una semana en la nevera; no se recomienda congelarla.

*Tofú prensado Esta técnica se usa para remover agua del tofú, útil para recetas donde se desea que el mismo absorba más sabores. Simplemente: 1. Coloca un bloque de tofú entre dos toallas limpias o papel toalla doblado en cuatro.

2. Pon el tofú envuelto en un colador o sobre un picador, y encima del tofú coloca un plato.

3. Para crear presión, coloca algún objeto de 2 ó 3 libras encima del plato, como una lata de habichuelas o un libro.

4. Permite que el tofú se exprima por lo menos 15 minutos; generalmente se prensa por una hora para remover más agua.

5. Saca el tofú y procede con la receta.

Receta y foto cortesía de www.forealslife.com.

*Válido hasta 3/31/2015

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RECETA Por Morgan Eccleston Periódico Tu Salud

Esta receta es rápida, fácil y tiene ingredientes económicos y accesibles. ¡Es una gran adición a tu repertorio de recetas veganas!

RINDE 8 PORCIONES INGREDIENTES - 4 tazas de habichuelas negras cocidas, enjuagadas y escurridas - 1 taza de copos de avena* - 1 taza de arroz integral cocido - 1⁄4 de taza de salsa de barbacoa - 1 pizca de sal PROCEDIMIENTO - En un recipiente grande, maja las habichuelas con un tenedor o majador de papas hasta lograr una textura rústica; no las hagas puré.

- Añade el resto de los ingredientes y mezcla bien. Cubre el contenedor y refrigera la mezcla por 20 minutos mínimo.

- Precalienta el horno a 400 grados F. Cubre una bandeja o molde con papel para hornear.

- Forma la mezcla en 8 veggieburgers y colócalos en la bandeja forrada.

Veggieburger DE HABICHUELAS NEGRAS

- Hornea por aproximadamente 10 minutos. Voltea con una espátula y hornea por 10 minutos más.

- Retira del horno y deja que se enfríen un poco antes de servirlos. *Si estás evitando el gluten, busca avena certificada libre de gluten y verifica que la salsa de barbacoa tampoco lo contenga.

Receta y foto cortesía de www.forealslife.com.

Consejitos culinarios Busca una salsa de barbacoa con pocos ingredientes, mínimamente procesados. Si contiene químicos y preservativos, mejor busca otra opción. También puedes hacer tu propia salsa de barbacoa si prefieres, mezclando tomates cocidos con sirop de maple o melaza, vinagre de manzana, especias y, para darle sabor ahumado, puedes usar sal o paprika ahumada o humo líquido.

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RECETA

Cheesecake VEGANO CON PURÉ DE FRESAS Por Lisa Viger

Periódico Tu Salud

INGREDIENTES

Corteza - 1/2 taza de nueces - 1/2 taza de pasas - 1 cucharada de cacao o carob en polvo (opcional) - Pizca de sal

Relleno - 3/4 taza de cashews - 1 guineo - El jugo y la ralladura de 1 limón - 1 cucharadita de extracto de vainilla - 1/2 taza de agua - Pizca de sal Salsa - 6 fresas

PROCEDIMIENTO

- En un procesador de alimentos, mezcla todos los ingredientes de la corteza durante unos minutos hasta que comiencen a unirse.

- Presiona la mezcla de corteza en la parte inferior de un pequeño molde para tartas u otro recipiente adecuado. También podrías usar un molde para galletitas, como el que usamos aquí en forma de corazón.

- En una licuadora, combina el guineo, jugo y ralladura de limón, vainilla y sal. Agrega los cashews y el agua, tanto como sea necesaria para que la licuadora pueda procesar los ingredientes.

- Permite que la licuadora trabaje en velocidad alta por unos 4 minutos.

Ajusta el tiempo a tu tipo de licuadora; el objetivo es que el relleno quede suave y cremoso.

- Vierte el relleno sobre la corteza. Cubre el molde y congela durante al menos 3 horas. Para servir, de ser necesario, desmolda el cheesecake vegano. Esto va a depender del tipo de molde que has utilizado y podría requerir calentar suavemente el exterior del contenedor. Sumergir la parte inferior del molde en agua caliente es una buena técnica.

- En la licuadora, haz un puré con las fresas y sirve sobre el cheesecake vegano.

Receta y foto cortesía de www.rawon10.com.

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LO MÁS IMPORTANTE

Se ha empleado para lavar y curar úlceras, además tiene propiedades emolientes

Achicoria

Chicoraceas

Descripción botánica Planta herbácea, anual, silvestre, poco ramosa y estriada. Crece hasta 50 centímetros de altura, aproximadamente, y casi siempre en lugares pedregosos.

Las flores consisten de cabezuelas amarillas en cimas axilares y terminales, con pedúnculo largo y pedicelos umbeliformes con bracteolas ancho-óvalas y puntiagudas al pie.

Uso terapéutico Se ha usado en forma de infusión como purgante activo y se ha empleado para lavar y curar úlceras; además tiene propiedades emolientes.

Adaptado del libro Plantas medicinales de Puerto Rico, por Estéban Núñez Meléndez.

PLANTA MEDICINAL

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LO MÁS IMPORTANTE

Directorio

ENTÉ RATE El pasado domingo, 1 de febrero 2015, Threshold celebró su Expo 2015 en el Hotel Caribe Hilton, en San Juan, Puerto Rico. Este evento tiene como objetivo dar a conocer a los dueños de Tiendas de Productos Naturales los nuevos productos disponibles en el mercado natural. En la foto, aparecen las personas que hicieron posible este gran evento: Wendy Walker, Dany Cobo, Jim Rettela, Fernando García y Bill Polling. Tu Salud los felicita por tan concurrida y exitosa actividad.

ACUPUNTURA Armonía Natural (787) 884-7024 Dr. Balbino Ayala Rosa (787) 888-8885 Instituto Médico del Dolor (787) 296-3223

CLASES Evolución Yoga (787) 529-8147 TeAngels (787) 998-5208 Terapia Craneosacral (939) 940-2364 Yoga Vidya Center (787) 598-2572

COLÓNICOS La Casita del Alfarero (787) 604-4431

DENTISTA Dr. Miguel A. González, DMD (787) 756-5252

NATURÓPATA Al Natural (787) 756-6760 Centro Naturista de Guaynabo (787) 287-1825 Cenatur (787) 795-5590 El Nuevo Lucero (787) 273-1313 Metamorphosis (787) 740-5724 Vega Baja Health Food (787) 858-1556

PSICOLOGÍA Dra. Sonia L. Cepeda (787) 404-5543

QUIROPRÁCTICO Dr. José A. Rodríguez (787) 750-1420

TERAPIAS Dra. Carmen Allende (939) 271-9336 Zen Shiatsu (787) 206-2628

OTROS NEGOCIOS Farmacia Sagrado Corazón (787) 873-7676 Marisel Herbal Bath & Body (787) 678-9988

PRODUCTOS Desodorante Magma (787) 361-9968 Enzymar (787) 396-1633 Enzymedica (888) 918-1118 ProSalud Natural (787) 787-5162 Sinaí (787) 380-7474 Synaptol (787) 595-7375

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Actividades de este mes Marisel Herbal Bath & Body • 787-678-9988

Llama para información y reservar tu espacio Domingo 1: Taller de aromaterapia para tu vida diaria - 2 a 4pm en Guayama Sábado 7: Jabones medicinales por saponificación - 2 a 5pm Domingo 8: Taller de Kundalini Yoga “Caminando en el poder de mi corazón” - 11am a 4pm Sábado 28: Taller de aromaterapia para tu vida diaria - 2 a 4pm en Caguas

Talleres de Terapia y Sanación • 939-940-2364

Jueves 19 al domingo 22: Manipulación Visceral: Abdomen I Hígado, Vesícula, Estómago, Intestinos y más. Con esta terapia, se detectan las líneas de tensión que dificultan la función de los órganos. Con movimientos suaves y específicos, se le “recuerda” al órgano su eje natural, logrando cambios en su patrón de movimiento y restaurando su funcionamiento óptimo.

Reunión de orientación Viaje Místico a india • 787-908-2477

Sábado 21: Esta aventura será una experiencia transformadora, dirigida por Rosani Lebrón de Yoga Vidya Center y Carla Barens de Namaste Yoga. El viaje, del 21 de septiembre al 6 de octubre, incluirá transportación aérea y terrestre, hoteles 4 estrellas, 2 comidas vegetarianas diarias, excursiones, aventuras en la naturaleza, clases diarias de yoga y meditación y mucho más a un excelente precio.

Actividades gratuitas Cursos de huerto casero • 787-510-4201

Reserva tu espacio con anticipación Cortesía del Municipio de Canóvanas y el Servicio de Extensión Agrícola Martes 3: Cultivo de vegetales Miércoles 4: Cultivo de farináceos Jueves 5: Cultivo de frutales, parte 1 Miércoles 18: Cultivo de frutales, parte 2

Siembra, cosecha y aprende a alimentarte • 939-639-1424

Sábado 7 y domingo 8: En la Universidad Metropolitana en Aguadilla.

Temas incluirán la evolución de la agricultura contemporánea, los nuevos parámetros para la educación aplicados a la permacultura, talleres para mujeres agricultoras y sobre huertos caseros.

El simposio ofrecerá créditos de educación continua a maestros y trabajadores sociales.

Actividades futuras 10mo Festival del Tinglar • festivaldeltinglar@gmail.com

Sábado 11 de abril: Parada, música, artesanos, kioskos de venta y comida, organizaciones sin fines de lucro educando a la comunidad, área de manualidades para niños, espectáculos y mucho más.

Talleres de Terapia y Sanación • 939-940-2364

Jueves 30 de abril al domingo 3 de mayo: Drenaje Linfático 1 Cara, Cuello, Extremidades, Abdomen y más. Lleva las técnicas tradicionales a otro nivel de precisión. Permite al terapista detectar y palpar el ritmo específico, dirección, profundidad y calidad del flujo linfático en cualquier parte del cuerpo.

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TU SALUD

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TIENDAS DE

PRODUCTOS NATURALES AGUADILLA • Freshmart (787) 882-7800

BAYAMÓN

LA COZECHA Ave. Santa Juanita (final) WO-3 (787) 740-4041 L - D de 10:30am - 4pm S - D de 10am - 4:30pm

BARRANQUITAS • Cenatur (787) 857-7828 LA BUENA MESA DE OSCAR 65 de Infantería, Km. 2.0, en El Túnel Car Care Mall (787) 753-7908 L – V de 10am – 4pm S – D de 11am – 4pm

TEANGELS Ave. Esmeralda #43 (787) 998-5208 L - J de 10am a 7pm V y S de 10am a 8:30pm

SAN JUAN METAMORPHOSIS Drive-In Plaza / (787) 740-5724 L - S de 9am - 5:30pm D de 11am - 4:30pm

CAGUAS

VIVAMÁS Planta baja, San Patricio Plaza (787) 792-2464 L - S de 11am - 2pm

CAFÉ BERLÍN Calle San Francisco #407, Viejo San Juan (787) 722- 5205 L – D de 9am – 10pm

FRESHMART Montemar Plaza, Calle Calaf, Esq. Federico Costas #201 (787) 282-9108 L – S de 7am – 8pm D de 11am – 5pm

FRESHMART Ave. Ashford 1310, Condado (787) 999-7800 D - Mi de 7am - 10pm J - S de 7am a 12 mn

LA BUENA MESA DE OSCAR

BY SONS Calle Loíza #1801, Santurce (787) 268-5202 L – D de 11am – 6pm

RÍO PIEDRAS

VEGA BAJA

GUAYNABO LA BUENA MESA Ave. Américo Miranda #1160, Reparto Metropolitano (787) 783-1344 L – V de 7am – 3pm S – D de 10am – 3pm

INTERNET WIRELESS

GUAYNABO • Freshmart (787) 622-7800 • Natural Life (787) 781-4717 • Vivamás (787) 792-2464

HATO REY • Al Natural (787) 756-6760 • Freshmart (787) 282-9108 LEVITTOWN • Cenatur (787) 795-5590 MAYAGÜEZ • Natucentro I (787) 834-1588 • Natucentro II (787) 832-3911

LA ZANAHORIA #214 Eleanor Roosevelt (787) 274-0058 L - S de 9am - 3:30pm

DESAYUNOS

FAJARDO • The Health Food Store (787) 863-6333

GUAYAMA • Centro Natural (787) 864-0948 • Rinconcito Natural (787) 405-5505

CAROLINA

FRESHMART Garden Hills Plaza / (787) 622-7800 L - S de 7am - 8pm D de 11am - 3pm

CAROLINA • Freshmart (787) 762-7800

CONDADO • Freshmart (787) 999-7800

MARY’S HEALTH FOOD Gautier Benítez 195 / (787) 744-5656 L – S de 7:30am – 4pm

FRESHMART Carr. 887, Km. 0.4, Carolina Commercial Park (787) 762-7800 L – S de 7am – 6pm

CAGUAS • Freshmart (787) 905-7800 • Mary’s Health Food (787) 744-5656

COAMO • Cenatur (787) 803-5109

HATO REY

FRESHMART Avenida Luis Muñoz Marín, Km. 1.2, Urbanización Caguax / (787) 905-7800 L – S de 7am – 7pm D de 12md – 3pm

BAYAMÓN • Metamorphosis (787) 740-5724

PONCE • Centro Natural (787) 813-0600 RÍO GRANDE • The Health Food Store (787) 888-8686 RÍO PIEDRAS • All Natural Health Food (787) 754-1499 • El Nuevo Lucero (787) 273-1313 SALINAS • Centro Natural (787) 824-7070

VEGA BAJA HEALTH FOOD Marginal Montecarlo A-1 (787) 654-9172 L – V de 11am – 2pm

COMIDA LIVIANA

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SANTA ISABEL • Centro Natural (787) 845-4005 TRUJILLO ALTO • The Health Food Store (787) 755-8887 VEGA BAJA • Vega Baja Health Food (787) 858-1556

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