Tu Salud Edición Noviembre 2016

GRATIS

NOVIEMBRE 2016 • PUERTO RICO www.tusaludpr.com • facebook.com/tusaludvegetariana

Sé agradecido

en tu diario vivir

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consejos para una temporada

FESTIVA SALUDABLE

Menú vegano PARA ACCIÓN DE GRACIAS ¡TU SALUD CUMPLE

24 años contigo!

Vacunda-Sinaí: descubre su legado ¡Nuevo E-book de Tu Pasaporte a la Vida Veggie!

Clase de cocina vegana el 18 de diciembre NOVIEMBRE 2016 • PUERTO RICO

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TU SALUD

lo mÁs importante

Del escritorio de la editora ¡Saludos!

Estamos en momentos de transformación, cambio, evolución. Al igual que nuestra Isla, Tu Salud sigue en su proceso de crecimiento. Este mes de noviembre, Tu Salud cumple 24 años en circulación. Es increíble pensar que este sueño de poder ayudar a las personas a tener mejor calidad de vida ha logrado persistir por tanto tiempo.

Tristemente, en nuestra Isla las estadísticas de salud son alarmantes. La diabetes tipo 2, las condiciones cardiovasculares y el cáncer están arrasando con nuestra población, y la respuesta a gran parte de éstas y muchas otras dolencias puede ser tan sencilla como cambiar lo que ponemos en nuestro plato. Ayudarte en este proceso de cambio positivo es nuestra misión.

Por eso, tenemos que darle nuestras más sinceras gracias a nuestra familia de anunciantes. Sin su apoyo, no hubiera sido posible lograr esta meta de tocar tantas vidas a lo largo de los años. Al anunciarte en Tu Salud, no solamente obtienes una promoción de primera calidad en un medio duradero y querido, sino que también apoyas una producción netamente puertorriqueña creada para ofrecerle las mejores herramientas para su bienestar a miles de personas mensualmente: consejos, recetas, ejercicios, data científica de fuentes de buena reputación, nutrición, protección del medio ambiente y mucho más.

CONTENIDO De interés 10 maneras para demostrar que estás agradecido ¡Tu Salud lanza nuevo libro electrónico de recetas veganas!

3 consejos para una temporada festiva saludable 4 razones para evitar el pavo Bacterias fecales en tu comida Manejo seguro de las frutas y vegetales Un plan vegano para reducir la depresión Guía sencilla para evitar accidentes en el hogar Por qué soy vegana Alternativas veganas para los huevos y lácteos Prevención de gota con la alimentación

Recetas

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Hace un año, logramos hacer realidad otra visión: poder hacer un evento presencial donde la magia de Tu Salud se pudiera experimentar en vivo y a todo color. Allí nace Tu Pasaporte a la Vida Veggie, nuestros eventos educativos que reúnen a los mejores expertos de alrededor de la Isla para compartir sus conocimientos, demostrar sus recetas y motivar al público a adoptar mejores estilos de vida. Te animo a que seas parte de la experiencia, participando de nuestro próximo curso.

Por otro lado, es una gran emoción avisarte de otro sueño realizado: ¡nuestro primer libro electrónico de recetas, “Despierta con gusto”! Busca más detalles en la página 4 o en TuSaludPR. com/page/despierta.

Como ves, seguimos evolucionando en Tu Salud, y tú eres parte importante de esta trayectoria. ¡Gracias por tu apoyo!

Hasta pronto,

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Crema de quinua y setas Coliflor entera asada en salsa de limón Calabaza y manzanas asadas con maple Arúgula con aderezo cítrico Relleno Tarta de pacanas Queso cheddar vegano Mantequilla de aquafaba

Periódico Tu Salud DIRIGIDO Y PUBLICADO POR: Empresas MOM, Inc. PO Box 367092, San Juan, PR 00936-7092 • 787-998-0478

EDITORA Elisa Burgos

OFICINA

Aryam P. López Asencio Crystal M. Tatis Veras

ARTISTA GRÁFICO Luis Román

COLABORADORES

Otras secciones Cultivo del mes: La canavalia Planta Medicinal: La menta Entérate Tiendas de productos naturales Dónde comer... rico y saludable Directorio

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Leo Babauta Julieanna Hever, M.S., R.D., C.P.T. Dr. Michael Greger, MD Evelyn Ortiz Avilés

Morgan Eccleston Ginalee Villarman, CHNP Laura-Jane, The Rawtarian Lisa Viger

Ginny Messina, RD Amy Lyons Gladymar González Borrero

El periódico Tu Salud: Lo Más Importante no se responsabiliza por la información o imágenes que proveen nuestros anunciantes. Cualquier oferta, producto o servicio es exclusivamente responsabilidad de los anunciantes. Además los artículos publicados son de entera responsabilidad de sus autores.

Los artículos editados y los artes de los anuncios preparados por este periódico son propiedad de Tu Salud. Ninguna parte de esta publicación podrá ser reproducida, almacenada en algún sistema de recuperación de datos o transmitida por medio alguno, ya sea electrónico, mecánico, fotocopias, grabaciones o cualquier otro, sin el permiso previo por escrito de Tu Salud.

¡Pauta tu anuncio! Llámanos al 787.444.0440 / 787.998.0478 www.TuSaludPR.com

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LO MÁS IMPORTANTE

apreciarán. Piensa en lo que a la persona le gusta, quiere o necesita y trata de ayudarla. Las acciones hablan más que las palabras; así podrás demostrar tu agradecimiento.

Por Leo Babauta Periódico Tu Salud

¿Le haz dado las gracias a alguien para demostrar lo agradecido que estás por ellos hoy? Es algo tan pequeño, pero puede tener un enorme impacto en tu vida, y en la vida de esa persona. Encuentra pequeñas maneras de incorporar la gratitud en tu vida, y serás mucho más feliz.

Esto va a tener un efecto dominó que hará que el mundo sea un mejor lugar.

6. Da un pequeño regalo. No tiene que ser de lujo o caro, pero un pequeño regalo puede ser un gran gesto.

7. Crea una lista de agradecimientos para alguien.

Toma cinco minutos y crea una lista de 10 a 50 cosas que te gustan de una persona, o actos que ha hecho por ti y aprecias.

1. Crea un ritual de agradecimiento. Todos los días, puedes cerrar los ojos y tomar un par de minutos para pensar en todo por lo que estás agradecido, incluyendo a las personas que amas.

2. Envía una nota de agradecimiento. No es necesario enviar una tarjeta de agradecimiento formal, solo una pequeña nota o un email diciendo gracias por algún gesto que la persona haya hecho por ti. ¡Esto puede significar mucho!

8. Reconócelo públicamente. Encuentra una manera de reconocer las contribuciones de alguien, para mostrar tu gratitud de una manera pública, ya sea en su oficina, entre amigos y familiares, en Internet o en tu periódico local.

3. Da un abrazo gratis. Si tienes un ser querido en tu vida, regálale un abrazo sin esperar nada a cambio.

A menudo, podemos pasar demasiado tiempo sin mostrar nuestro afecto y gratitud, incluso a aquellos que están más cerca de nosotros. No te olvides de esta parte importante de tu relación.

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4. ¡Da las gracias por hoy! Ni siquiera tienes que agradecer a una persona, puedes agradecer a la vida misma. Despierta y recibe el día con gratitud. ¡Agradece que estás vivo! Una oración de gratitud por el Dalai Lama comienza así: “Todos los días, piensa mientras te

5. Hazle un favor a alguien. Sin esperar nada a cambio, haz algo bueno por alguien, como traerle un café, adelantar uno de sus quehaceres, algo que ellos

maneras para demostrar que estás agradecido

despiertas: Hoy soy afortunado de haber despertado, estoy vivo, tengo una preciada vida humana, no la voy a desperdiciar.”

9. Sorprende con tu amabilidad. Parecido al punto #5, pero con un giro: sorprendiendo a la persona. Ese pequeño paso adicional de sorprenderlos puede hacer una gran diferencia.

10. Da las gracias incluso para lo negativo en tu vida.

Cuando las cosas no van bien, toma un momento para encontrar las cosas que puedes agradecer como: tu salud, tu familia, tu trabajo, tu hogar, el hecho de que tendrás una próxima comida y la belleza del mundo que te rodea. Te darás cuenta de que no todo está mal en este mundo, y serás feliz por eso. Y entonces, piensa en las cosas negativas en tu vida y da gracias por ellas, por la enseñanza que te brindan de ser más fuerte y agradecido.

El autor mantiene el blog ZenHabits.net.

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TU SALUD LO MÁS IMPORTANTE

¡Tu Salud lanza

nuevo libro electrónico de recetas veganas!

Este libro electrónico también incluye un glosario de ingredientes comunes en la cocina vegana, una lista de ideas adicionales para desayunos veganos fáciles y nutritivos, y fotos de todas las recetas.

¿Te preguntas qué preparar para el desayuno? ¡Pues ya llegó tu respuesta! El equipo del Periódico Tu Salud ha creado un libro electrónico (E-book), llamado “Despierta con gusto”. El mismo incluye todos los desayunos demostrados exclusivamente en nuestros reconocidos eventos educativos, “Tu Pasaporte a la Vida Veggie”. Los reconocidos chefs e instructores de cocina vegana Olga Torres, Julie Mercado y Enrique “Kique”, junto con Elisa Burgos, la editora de Tu Salud, han compartido algunas de sus recetas favoritas para comenzar el día con gusto, energizados y en salud.

Nunca más tendrás que preguntarte, ¿cómo preparo un desayuno rico sin carnes, sin lácteos y sin huevos? Compra hoy mismo tu copia del libro electrónico “Despierta con gusto” del Periódico Tu Salud en www.tusaludpr.com/ page/despierta ¡y comienza a transformar tus mañanas!

“Despierta con gusto” trae un mundo de color y sabor para animar tus mañanas, con recetas sin huevos, sin lácteos, y con alternativas libres de soya y gluten para aquellos con alergias o intolerancias alimentarias.

“Despierta con gusto” incluye platos como la vistosa tortilla española, las elegantes copas de avena con calabaza, el colorido “hash” de batata mameya, la reconfortante leche casera de almendras con cúrcuma y jengibre, el exótico chía a la chai, y mucho más. Además, los desayunos tradicionales como revoltillo (hemos incluido versiones tanto con como sin soya), pancakes y tostadas francesas toman un nuevo giro saludable y sabroso. Podrás decirle adiós a los pesados desayunos repletos de grasa saturada, hormonas y colesterol, y comenzar tus días con platos nutritivos, energizantes y deliciosos.

Podrás decirle adiós a los pesados desayunos repletos de grasa saturada, hormonas, colesterol y sufrimiento, y comenzar tus días con platos nutritivos, energizantes y deliciosos

Medicina Oriental, Acupuntura y Nutrición Holística

TALLERES DE NOVIEMBRE: • DOMINGO 6: Taller de Cuarzos “Descubre la Piedra de tu Poder Interior”, 1:00 p.m.

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• SÁBADO 26: Taller de las Arañas, “Teje tu Cinturón Rojo de Ceremonia”, 2:00 p.m.

La Dra. González está certificada por la NCCAOM, la única agencia que certifica especialistas en Medicina Oriental y acupuntura a nivel nacional.

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Ofrecemos servicios en Isabela, Guaynabo y Utuado.

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lo mÁs importante

3 consejos para una

temporada festiva saludable Por Julieanna Hever, M.S., R.D., C.P.T. Periódico Tu Salud

La persona promedio gana alrededor de 5 a 10 libras durante la época festiva. Sin embargo, no tiene que ser así. Aquí hay tres consejos para navegar las fiestas de una manera saludable a la vez que disfrutas: 1. Selecciona alimentos enteros. Elige los ingredientes más íntegros (mínimamente procesados) posibles al preparar o disfrutar de la comida. El tener la mayor cantidad de fibra intacta permitirá más satisfacción con menos calorías. y más valor nutricional por tus calorías. Por ejemplo, elije el arroz integral, silvestre, o negro en lugar del arroz blanco; pan integral o pan de grano germinado en lugar del pan blanco; y saltear con caldo vegetal o agua en lugar de aceite para ahorrarte cientos o hasta miles de calorías a lo largo de la época festiva.

2. Come muchos arcoiris. Los pigmentos que componen los colores de las frutas y verduras son poderosos fitoquímicos que mejorarán la función inmune y así te mantendrán saludable con menos calorías. Sirve los alimentos sobre una cama de vegetales verdes cocidos o ensalada fresca. Añade hojas verdes y vegetales a todo.

Haz que la mitad de tu plato sea vegetales y frutas. ¡Van magníficamente bien con todo!

3. Balancea las caloría. Tanto con la ingesta de calorías como la salida. Planifica y ahorra calorías comiendo menos antes y después de las comidas grandes. Mantén tu rutina de ejercicios o incluso mejórala optando por moverte más para mantenerte saludable y a tu metabolismo funcionando de manera óptima.

La autora es dietista registrada y mantiene el sitio en internet PlantBasedDietitian.com.

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“El Ángel de los Aceites”

Conoce el legado de Vacunda-Sinaí Vacunda-Sinaí es una elaboradora y distribuidora de productos naturales. Nuestros productos son en base a un Legado Indígena.

Ramonita Valentín Soto , afectuosamente conocida como Monín, es la heredera de este Legado, el cual ha llevado al mercado con mucho compromiso. Es precisamente ella quien se hace cargo de la elaboración y que todos sus productos lleguen con la mayor calidad y efectividad a sus clientes.

Nuestra compañía netamente puertorriqueña ha ido creciendo a pasos gigantes por la efectividad de nuestros productos, que han sido su propia promoción. Vacunda-Sinaí trabaja bajo el lema “Puro y de aquí”. Somos la alternativa natural al alcance de su bolsillo; nuestros precios son económicos ya que nuestra compañía se ha comprometido a no comercializar la salud.

productos para la piel, aceites esenciales, suplementos sublinguales, alcoholado, repelentes y jabones, todos elaborados directamente con las plantas. Además, contamos con una línea completa de Cannabis (Hemp) importado de los mejores laboratorios de Canadá y con formulación exclusiva para nuestra compañía. Pronto estaremos llevando al mercado productos como Colágeno+Vitamina C, cápsulas de colágeno, cápsulas de turmeric y otros productos nuevos se unirán a nuestra línea.

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TU SALUD

LO MÁS IMPORTANTE

razones para

evitar el pavo Por Julieanna Hever, M.S., R.D., C.P.T. Periódico Tu Salud

Casi 46 millones de pavos son criados y matados brutalmente solo para Acción de Gracias en los Estados Unidos cada año. Aquí hay 4 razones para evitar el pavo este Día de Acción de Gracias... y todos los días:

1. Criados para maximizar tanto su tamaño como la

velocidad de su crecimiento, los pavos han más que duplicado en su tamaño desde 1929. Han aumentado de un promedio de 13 libras a un promedio de 29 libras, y no muestran señales de detenerse. Si la tendencia continúa, podríamos ver pavos en un promedio de 40 libras, en 2020. Esto redunda en graves problemas de salud y calidad de vida para los pobres pavos, encerrados en cuerpos artificialmente agrandados más allá de lo que sus pulmones, pies, piernas y coyunturas puedan manejar.

2. Los pavos son criados en condiciones nocivas y

graves, ya que están encajados en pequeños espacios, donde los niveles de amoníaco y otros productos químicos dañinos se acumulan en el aire debido al estiércol y la sobrepoblación. También, se les corta el pico (sin anestesia) para evitar que se hieran unos a los otros por el estrés de estar tan atiborrados y se enferman debido a las terribles condiciones. Hay muchos vídeos que documentan el abuso horrible que se lleva a cabo hoy en día.

COMER SANO, VIVIR MEJOR...

3. “Los pavos son individuos sociales y sensibles, y en

condiciones en las que se les permite desarrollarse plenamente, se pueden percibir como los animales complejos, adaptativos e inteligentes que son”, relata el Santuario de Animales de Woodstock.

4. Existen, literalmente, miles de recetas creativas, decadentes y deliciosas disponibles en línea, en los restaurantes y en libros de cocina alrededor de todo el mundo que no incluyen productos de origen animal. Puedes buscar las que te gusten e incorporarlas a tu repertorio de recetas para ocasiones especiales como Acción de Gracias, tanto como para tu diario vivir. Encontrarás un menú en las páginas 12 a la 15 de esta edición de Tu Salud.

Busca en TuSaludPR.com/ page/gracias nuestras recetas de Acción de Gracias y una colección de enlaces a variadas recetas veganas aptas para esta celebración.

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LO MÁS IMPORTANTE

Adaptado del Dr. Michael Greger, MD Periódico Tu Salud

El Centro para el Control de Enfermedades examina la carne para la venta al por menor para ver cuánta contaminación fecal pueden encontrar. Aquí compartimos los resultados de tres de las bacterias principales probadas en los análisis de 2010.

SALMONELLA Este es un patógeno fecal que puede desencadenar el síndrome de Reiter; cuando te contaminas con Salmonella una vez, puedes terminar con una artritis crónica y debilitante por el resto de tu vida. Y todo tipo de otras consecuencias espeluznantes.

Bacterias fecales

“Disculpen, nos encantaría eliminar los juguetes peligrosos del mercado, pero como tan gran porcentaje de nuestros juguetes son peligrosos, esto representaría mucho gasto para nosotros”.

CAMPYLOBACTER Éste es un patógeno fecal que pueden desencadenar algo que se llama el síndrome de Guillain-Barré. Este síndrome ocurre cuando te da una intoxicación alimentaria con Campylobacter una vez y terminas paralizado con un ventilador. No estás en una coma; estás despierto, pero tan paralizado que no puedes ni respirar por ti mismo. He visto aproximadamente a doce pacientes con el síndrome; es como sacado de una película de horror.

en tu comida

¿Dónde es más común encontrar Salmonella? Tal vez pensaríamos que en el pollo; pero el pavo resultó ser hasta dos veces más riesgoso en términos de contaminación con Salmonella en la última encuesta realizada en 2010. El 17.8% de las muestras de pavo molido dieron resultados positivos de la bacteria de Salmonella, y 9.2% de las muestras de pechugas de pollo. Uno de cada siete paquetes vendidos al por menor de las aves de corral tiene el potencial de permanentemente lisiarnos.

corral tan baja como 2%. ¿Cómo lo hacen?

Mientras que países como Suecia aún encuentran algunas ave positivas a Salmonella; la diferencia es que allí es ilegal vender pollos positivos a la bacteria. Qué concepto. Es ilegal vender productos que pueden matar o lisiar a nuestro niños. ¿Por qué no implementamos esto?

¿Por qué los consumidores estadounidenses se exponen a un riesgo tan alto? A principios del 2010, en una publicación comercial de la industria de la carne, un artículo fue publicado sobre cómo países de Europa cuentan con tasas de Salmonella extremadamente bajas.

Han logrado una contaminación por Salmonella en aves de

La prohibición de aves de corral infectadas es una política “opresiva”, expresa un profesor de ciencias de aves de corral en la publicación de la industria de la carne, “Meatingplace”, publicado en marzo de 2010: “El hecho es que no vender los pollos contaminados con Salmonella sale muy caro.”

Puedes imaginarte que un fabricante de juguetes diga:

¿Dónde se encuentra con más frecuencia el patógeno Campylobacter? Las pechugas de pollo. El Campylobacter parece estar presente en 44.4% del pollo para la venta en tiendas. Con la eliminación virtual del polio, la causa más común de parálisis neuromuscular en los Estados Unidos hoy día se debe al consumo de pollo.

E. COLI Esta bacteria es un indicador general de la cantidad de materia fecal que se deja sobre o en la carne. El pavo resultó ser la fuente más grande de esta bacteria. Según un estudio de la CDC, 93.2% de las muestras de pavo molido resultaron positivas de tener E. Coli, 87.4% de pechugas de pollo, 74.6% de carne de res molida y 42.7% de chuletas de cerdo.

Información de NutritionFacts.org.

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TU SALUD

lo mÁs importante

Manejo seguro de las frutas y vegetales

Periódico Tu Salud

Las frutas y los vegetales que no han sido propiamente manejados podrán estar contaminados con Salmonella o E. coli, bacterias fecales presentes en productos de origen animal como carne, pollo, pavo, pescado y huevos.

La Salmonella y el E. coli pueden causar

envenenamiento y enfermedades relacionadas. La manera más sencilla de evitar estas bacterias es evitando consumir productos de origen animal. Sin embargo, estas bacterias de origen animal se pueden regar durante el manejo de alimentos durante su empaque y transporte, así contaminando también los productos de origen vegetal.

A continuación encontrarás varias sugerencias para mantener los alimentos seguros de la tienda a tu mesa: • Examina que las frutas y vegetales tengan un aspecto fresco.

• Empaca cada alimento por separado.

• Lávate las manos con agua caliente y jabón durante 20 segundos antes de comenzar a trabajar con las frutas y vegetales.

• Enjuaga todas las frutas y vegetales, dejando correr mucha agua sobre éstos para asegurarte de que están bien limpios. Utiliza un cepillo si es necesario. No uses jabón para limpiar tus alimentos.

• Quítale las hojas de afuera, las que sirven como cubierta, a la lechuga y el repollo.

• Nunca piques las frutas y vegetales en las tablas de picar que se usen para alimentos de origen animal, como carnes o pescado. La contaminación cruzada debe de ser evitada a toda costa.

• Limpia las tablas de cortar con agua caliente y jabón después de usarlas. Permite que se sequen al aire libre, con toda la superficie expuesta.

las bacterias de origen animal pueden contaminar también los productos de origen vegetal.

• Una vez cortes las frutas y vegetales, sírvelas en un envase sobre hielo para mantenerlas frescas.

• Guarda las frutas recién cortadas a una temperatura de 40 grados F o menor.

Recuerda, el buen manejo de alimentos protege tu salud y la de tu familia.

Información adaptada de la Universidad Estatal de Dakota del Norte y el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos.

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LO MÁS IMPORTANTE

Un plan vegano

para reducir la depresión

Por Ginny Messina, RD Periódico Tu Salud

Precaución: si actualmente estás usando consejería o medicamentos para manejar tu depresión, no debes abandonarlos para tratar de manejarla a base de tu dieta; por lo menos no sin antes consultarlo con tu profesional de la salud (y nunca deberias dejar de tomar antidepresivos abruptamente o sin supervisión médica). Sin embargo, las elecciones alimentarias que pueden reducir el riesgo de depresión son bastante sencillas y son saludables para cualquier persona.

Puedes probarlas como parte de tu plan total para manejar la depresión. ¿Es acaso la depresión una enfermedad relacionada a la inflamación?

Se ha sospechado durante mucho tiempo que la inflamación aumenta el riesgo de la depresión. Los veganos y otros que basan sus dietas en plantas podrían tener una ventaja aquí, ya que estos patrones alimentarios están asociados con niveles más bajos de compuestos pro-inflamatorios. El estrés oxidativo puede también aumentar la inflamación, por lo cual hace sentido que el consumir muchos alimentos ricos en antioxidantes como lo son las frutas, vegetales y nueces, podría reducir los síntomas depresivos. Sin embargo, no tienes que llevar una dieta especial antiinflamatoria. Solo tienes que comer muchos alimentos íntegros a base de plantas, evitar las grasas saturadas y limitar los carbohidratos refinados. Ácidos grasos omega-3 Para aquellos que sufren de depresión, puede ser buena idea añadir estos componentes a sus dietas.

Sin embargo, eso no quiere decir que tengas que consumir pescado. El DHA y EPA en los suplementos

vegetales y leguminosas (habichuelas, lentejas y otras). De todas maneras, definitivamente debemos suplementarnos con la vitamina B12.

Plantas altas en proteínas para reducir la depresión Los alimentos altos en proteínas a base de plantas, como las leguminosas y algunas nueces, son una buena fuente del aminoácido triptófano, el cual es necesario para hacer serotonina. Bajos niveles de serotonina están asociados con la depresión. No hay evidencia, sin embargo, que los suplementos de triptófano ayudan, ya que los veganos que mantienen dietas saludables obtienen suficiente triptófano de todas maneras. A pesar de que la leche de vaca es promocionada por su contenido de triptófano, una taza de leche de soya o media taza de habichuelas negras tienen aproximadamente la misma cantidad.

Un plan para combatir la depresión Una dieta vegana dirigida a reducir el riesgo de depresión es realmente solo una dieta vegana saludable. Y aunque una dieta saludable no es un curalotodo para todos los tipos de depresión, no hay desventajas en la adopción de cualquiera de estos hábitos.

veganos derivados de microalgas son los mismos hallados en el salmón y las sardinas. Por cierto, es de estas microalgas de donde el salmón y las sardinas obtienen su omega 3.

Suplementos y la depresión Un bajo nivel de vitamina D, la cual está asociada a la depresión, podría desarrollarse con cualquier tipo de dieta. Los veganos obtienen vitamina D de la misma manera que la mayoría de las personas lo hacen; de la exposición al sol, alimentos fortificados o suplementos. A pesar de que ciertos peces proveen vitamina D, no es probable poder consumir suficientes para obtener la cantidad necesaria de este nutriente.

La ingesta insuficiente de las vitaminas B12 y folato también está relacionada con la depresión, posiblemente a través de los niveles de homocisteína en la sangre. Los veganos usualmente obtienen mucho folato ya que es abundante en ciertas frutas,

Aumento de peso. Cansancio crónico. Espasmos musculares. Caída de cabello.

Piel reseca. Reteniendo líquidos. Taquicardias. Intolerancia al frío.

Dolor articular. Estreñimiento. Ansiedad. Depresión. Colesterol Alto.

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• Come muchas leguminosas ricas en proteína (habichuelas, lentejas, garbanzos y otros).

• Considera incluir alimentos de soya tradicionales como la leche de soya, tofú y tempeh en tu dieta. Solo una porción al día podría ser suficiente.

• Come muchas frutas y vegetales.

• Minimiza los carbohidratos refinados.

• Cuando cocines con grasas añadidas, considera usar aceite de oliva extra virgen de buena calidad.

• Suplementa con vitamina B12, vitamina D (a menos que estés absolutamente seguro de que obtienes suficiente exposición al sol) y un suplemento vegano de DHA y EPA. La autora es dietista registrada y mantiene el website TheVeganRD.com.

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TU SALUD LO MÁS IMPORTANTE

La canavalia Por Evelyn Ortiz Avilés Periódico Tu Salud

CULTIVO DEL MES

Su nombre científico es Canavalia ensiformis. Es una planta leguminosa anual de rápida germinación.

Su origen es de Centroamérica y de la India.

Comúnmente se le conoce como frijol chancho, frijol espada, frijol machete o frijol mantequilla.

Alcanza de 60 a 100 centímetros de altura. Si se planta bajo sombra crece como enredadera, pero si se siembra a pleno sol se desarrolla como arbusto. Sus tallos son poco ramificados y de color púrpura. Sus flores son de color blanco a rosado y el fruto es una vaina larga y aplastada de 3.5 centímetros de ancho, que produce de 12 a 20 semillas por vaina.

No se abre al madurar. Las semillas son redondas, color blanca, lisas y un poco aplastadas.

La canavalia se utiliza como cultivo de cobertura en temporadas de sequías o como abono verde para mejorar el suelo, pues captura el nitrógeno del aire y lo almacena en sus raíces para abonar tanto a la planta como al suelo mismo. Es utilizada:

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• como controlador biológico de babosas (lapas), caracoles, hormigas, y otros insectos • controlador de malezas • para aumentar los niveles de materia orgánica en el terreno • para la fijación de nitrógeno atmosférico • para el control de la erosión • para mantener los niveles de humedad en el suelo Para sembrar la canavalia se requiere un terreno limpio y si es posible, uno que haya sido bien cultivado. No tolera los suelos mal drenados, ya que por la falta de oxígeno su raíz se pudre.

Crece en suelos superficiales y profundos, pero su raíz pivotante se desarrolla mejor en suelos profundos. Prefiere un suelo neutro o moderadamente ácido.

Esta planta se utiliza en muchas fincas grandes para el control de malezas, en fincas pequeñas para darle fertilidad al terreno y como cultivo de cobertura en la renovación de la siembra del café.

Se utiliza también en plantaciones de asociación de cultivo como en la caña de azúcar, coco, maíz, piña y tabaco. La mejor temporada para integrarla al terreno es en la época de florecida, pues es entonces cuando todos los nutrientes se encuentran en la planta para poder alimentar al suelo. La cosecha de los granos de la canavalia se hace entre noviembre y abril. El cultivo de la canavalia es una buena alternativa para aumentar la fertilidad del suelo por los múltiples beneficios que le puede brindar al mismo. Al nutrirlo, al retener la humedad, al controlar la erosión y al aumentar la materia orgánica del suelo, se logra una combinación de elementos que permiten tener un terreno más fértil, saludable y productivo.

La autora es educadora en permacultura y co-directiva del Instituto de Permacultura de Puerto Rico.

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TU SALUD

lo mÁs importante

Menú Vegano de Acción de Gracias “Pero... ¿qué tiene que ver la violencia con la comida?,” preguntó incrédula una joven en una actividad reciente. Pues lo más sencillo para contestar esta pregunta es reflexionar: ¿Cómo llegaron esos comestibles a tu plato?

violencia envuelta. Inevitablemente habrá violencia para convertir a esa ave, vaca, conejo, caballo, perro, pez o cerdo en un pedazo de carne... y a cuáles de estos animales es aceptable comerse y cuáles no es algo que varía de cultura a cultura.

Si el plato tiene algún animal o derivado de animal, lamentablemente sí, hubo

Teniendo la opción de dar gracias y celebrar la vida en paz, sin pagar por la muerte de un

animal sintiente, ¿por qué no lo haríamos?

Este año, te invitamos a probar este creativo menú lleno de recetas sabrosas, elegantes e innovadoras pero también fáciles, para que estés libre para disfrutar más del preciado tiempo con tus seres queridos que trae la época de fiestas... y después de todo, eso es lo más importante, ¿verdad?

recetas

Crema de

quinua y setas

Por andrew Olson

que los vegetales se ablanden y la cebolla se vuelva translúcida. Luego añade la media taza de vino blanco y deja hervir a fuego lento por unos 5 minutos.

Remueve los cashews del agua de remojo y colócalos en la licuadora con una taza de agua fresca. Muele hasta crear una pasta suave.

Periódico tu salud

RIndE 4 - 5 PoRCIonES IngredIentes • 1/2 taza de quinua • 2/3 taza de anacardos (cashews) crudos • 4 tazas de caldo de vegetales • 2 tazas de setas de tu preferencia* • 1 cucharadita de orégano seco • 1 cucharadita de tomillo seco • 1 cebolla blanca • 3 tallos de apio (celery) • 1 zanahoria grande • 1/2 taza de vino blanco • 3 cucharadas de tamari, salsa soya o aminoácidos de coco o de soya • 1-2 cucharadas de harina integral de trigo o de arroz (opcional) • Sal y pimienta a gusto • Cebollines para decorar PrOcedImIentO Coloca una taza de agua y la 1/2 taza de quinua en una cacerola a fuego alto. Cuando hierva, baja a fuego medio y tapa la cacerola, permitiendo que se cueza unos 15 minutos, hasta que el agua se absorba.

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Luego, añade todos los componentes a la olla grande con los vegetales salteados: las setas, el quinua y la crema de cashews. Añade también el tamari o salsa soya.

Si prefieres que la sopa quede más espesa, siéntete en la libertad de añadir 1-2 cucharadas de harina y remueve rápidamente para evitar grumos. de otra manera, deja cocer a fuego lento por unos 15 minutos hasta que esté perfecta de sabor. Sazona al gusto con la sal y pimienta y sirve con el cebollín picado.

En un envase aparte, remoja los cashews en agua tibia para que ablanden.

En una olla añade el caldo de vegetales, las setas rebanadas, el orégano y el tomillo, y cocina a fuego lento.

Finalmente pica en trozos la cebolla, los tallos de apio y las zanahorias y colócalas en una olla más grande con un poco de agua. Saltea a fuego medio hasta

cOnsejItO culInarIO Hervir las setas con el caldo enriquece mucho el sabor de la sopa. Puedes hacer la receta con un solo tipo de seta o probar una combinación de variedades. Si utilizas setas secas, usa un tercio menos de la porción indicada, ya que éstas se expanden al absorber el caldo.

Receta y foto cortesía de OneIngredientChef.com.

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COLIFLOR ENTERA

asada en salsa de limón harissa si lo estás usando.

Por Gena Hamshaw Periódico Tu Salud

Prepara un horno holandés o bandeja para hornear con papel pergamino o de aluminio.

Coloca la coliflor encima.

RINDE 6 PORCIONES Este es un festivo y elegante plato principal, ideal para ocasiones especiales como Acción de Gracias.

Sin embargo, también es una receta muy fácil, lo cual la hace apta para cualquier día de la semana.

Si estás usando el horno holandés, tápalo y hornea la coliflor por 25 minutos. Remueve la tapa y hornea por 20 minutos más, o hasta que esté dorada y muy tierna en el centro. Si estás usando una bandeja para hornear, hornea por 45 a 50 minutos, hasta que quede tierna y dorada.

Es preferible utilizar una coliflor mediana, como de 6 a 7 pulgadas de diámetro. Si la coliflor es demasiado grande, tomará mucho tiempo en cocinarse, en cual caso la corteza de tahini se podría quemar antes que el vegetal quede tierno.

Si necesitas más de 6 porciones, recomendaría duplicar la receta. Probablemente sobre un poco de la salsa de tahini, la cual puedes usar más adelante como dip, aderezo o condimento para sándwiches.

INGREDIENTES • 1 cabeza mediana de coliflor (6-7 pulgadas de diámetro) • ½ taza de tahini (mantequilla de sésamo, disponible en las tiendas de productos naturales o de medio oriente) • ½ taza de agua tibia • 2 dientes de ajo machacados • ¼ taza de jugo de limón • ¾ cucharaditas de sal • ½ cucharadita de paprika ahumada

LO MÁS IMPORTANTE

Pica la coliflor en 6 porciones. Sirve con el restante de la salsa de sésamo. Espolvorea con semillas de granada y hierbas frescas si deseas.

NOTA NUTRICIONAL

• ¼ cucharadita de polvo de harissa (opcional) • Semillas de granada para decoración (opcional) • Perejil o cilantro fresco picado para decorar (opcional) PROCEDIMIENTO Precalienta el horno a 375°F. Lava la coliflor, sécala muy bien y corta su tallo.

Mezcla el tahini, el agua tibia, los dientes de ajo, el jugo de limón, la sal, la paprika y el polvo de

La coliflor es sumamente rica en vitamina C, y contiene mucha vitamina K, folato, fibra, vitaminas del complejo B, omega-3 y poderosos fitonutrientes y antioxidantes. Para balancear la comida, si la usas de plato principal la puedes combinar con un acompañante que sea más rico en proteína, como una ensalada de lentejas o alguna otra leguminosa, un loaf de granos, tofú, tempeh o quinoa, como en la sopa de la página previa. Si sobra coliflor, puede guardarse en un recipiente hermético en el refrigerador hasta por tres días.

Receta y foto cortesía de TheFullHelping.com.

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TU SALUD LO MÁS IMPORTANTE

RECETAS

ARÚGULA CON

aderezo cítrico Por Ginalee Villarman, CHNP Periódico Tu Salud

RINDE 4 A 6 PORCIONES

INGREDIENTES

CALABAZA Y MANZANAS

asadas con maple Por Morgan Eccleston Periódico Tu Salud

INGREDIENTES

• 6 tazas de calabaza picada en cubos • 4 tazas de manzanas picadas en trozos (2-3 manzanas grandes) • 2 cucharaditas de canela en polvo • ¼ taza de sirope de maple • ¼ taza de nueces finamente picadas

PROCEDIMIENTO Precalienta el horno a 400°F. Combina bien los cubos de calabaza, las manzanas, la canela y el sirop de maple. Vierte en un molde para hornear de 9” x 13”. Hornea sin tapar por 30 minutos.

Remueve y luego esparce las nueces por encima. Hornea por unos 10 minutos adicionales.

Además de ser un buen acompañante para la cena de Acción de Gracias, esta receta se puede servir con avena, con helado vegano de vainilla o para el desayuno.

Receta y foto cortesía de FoRealsLife.com.

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• 5 tazas de arúgula o verdes mixtos (spring mix) • 1 pimiento amarillo picado en tiras finitas • 3 cucharadas de nueces de nogal (walnuts) levemente tostadas • 2 cucharadas de cebolla lila picadita • ½ cucharadita de sal de mar • 1 cucharadita de perejil fresco • 1 cucharadita de jugo de limón • ¼ taza de jugo de naranja fresco

PROCEDIMIENTO En un recipiente mediano, mezcla la arúgula, el pimiento y las nueces.

En una sartén pequeña, saltea la cebolla lila con unas cucharadas de agua hasta que quede suave.

Añade la sal y el perejil. Justo antes de servir, añade en la sartén el jugo de limón. Saca la sartén del calor e incorpora el jugo de naranja.

Vierte la mezcla sobre la ensalada y sirve rápidamente.

La autora es consultora en nutrición holística.

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TU SALUD

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LO MÁS IMPORTANTE

RECETAS

TARTA DE

pacanas

Por Lisa Viger

Periódico Tu Salud

La tarta de pacanas, o pecan pie en inglés, es un plato muy tradicional para la temporada de otoño. Esta versión crudivegana es mucho más saludable que la original, al utilizar dátiles para crear un caramelo naturalmente endulzado.

Además, tiene una corteza hecha de nueces y pasas, sin requerir harinas procesadas, azúcar refinada ni grasas de origen animal. Podrás disfrutar de su rico sabor sin sentir la pesadez que puede proporcionar la versión original.

Relleno Por Laura-Jane, The Rawtarian Periódico Tu Salud

Este relleno crudivegano es fácil de hacer y es un buen acompañante para una cena especial.

INGREDIENTES • ¾ taza de nueces de nogal (walnuts) • ¼ taza de dátiles • 1 cucharadita de romero seco • 1 cucharadita de cebolla en polvo • ½ cucharadita de sal de mar • 1 ½ taza de tallos de apio (celery) picadito

PROCEDIMIENTO Coloca todos los ingredientes en el procesador de alimentos excepto el tallo de apio. Pulsa el motor para procesar brevemente, hasta que la mezcla quede bien combinada. Con una cuchara, incorpora el tallo de apio picado y sirve inmediatamente.

CONSEJITO CULINARIO Puedes preparar este relleno por adelantado, pero asegúrate de mantener la mezcla procesada almacenada por separado del tallo de apio picado o cualquier otro ingrediente que desees incorporar luego, como zanahoria rallada o semillas de girasol. Así evitarás que los ingredientes picados queden demasiado húmedos y pierdan su textura.

RINDE 2 PORCIONES

INGREDIENTES • 1/4 taza de nueces de nogal (walnuts) • 1/2 taza de pasas • 6 dátiles remojados en agua • 1/4 taza de pacanas (pecans) • Una pizca de sal

PROCEDIMIENTO En un procesador de alimentos, procesa las pasas y las nueces (walnuts) hasta que esten completamente trituradas. Presiona esta mezcla en un molde para tartas (puedes utilizar uno de 5 pulgadas de diámetro) para formar la corteza de la tarta.

Luego, en el procesador de alimentos, tritura los dátiles con la pizca de sal y un poco del agua de remojo hasta que se forme una pasta. Vierte sobre la corteza y coloca las pacanas en la parte superior.

CONSEJITO CULINARIO Esta receta se prepara en un molde pequeño que sirve dos porciones. Sin embargo, las cantidades pueden aumentarse fácilmente para preparar el postre a un tamaño convencional si deseas.

Receta y foto cortesía de Rawon10.com.

Receta y foto cortesía de TheRawtarian.com.

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TU SALUD LO MÁS IMPORTANTE

GUÍA SENCILLA PARA

EVITAR ACCIDENTES EN EL HOGAR Por Evelyn Ortiz Avilés • Periódico Tu Salud

El hogar debería ser el lugar más seguro para toda la familia. Pero es allí donde ocurre la mayoría de los accidentes. Por ejemplo; las caídas, las intoxicaciones

1

• Nunca dejes al alcance de los niños medicamentos, insecticidas, productos de jardinería, productos de limpieza ni combustibles como la gasolina, gas propano o diésel. Asegura cada uno en sus envases originales, con sus debidas etiquetas, que estén bien sellados y en lugares ventilados.

6

• Utiliza las pinturas, solventes y pegamentos en lugares bien ventilados y asegúrate que cada envase quede bien sellado luego de haberlos usado.

1

• Al realizar las tareas como planchar, limpiar o fregar, mantén un pie en alto y el otro apoyado sobre un escalón o taburete, alternando cada pie, para mantener recta tu columna vertebral.

• Si tienes a un envejeciente en tu hogar que usa medicamentos, procura que los mismos estén debidamente identificados y que las dosis sean las adecuadas para cada medicamente. Esto evitará que haya intoxicaciones por exceso de medicación.

• Si te sientes cansado o cansada, prueba descansar en el sofá o en la cama de costado con las rodillas dobladas, o de espalda con una almohada debajo de las rodillas.

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• Evita los suelos excesivamente pulidos, mojados, encerados o que contengan grasa.

• Limpia bien la superficie del suelo y recoge cualquier líquido vertido en éste.

• Nunca subas a una silla, mesa, paila o cualquier otro medio para alcanzar un objeto.

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• No dejes drones o recipientes con agua destapados para evitar algún accidente, especialmente con los niños.

• Nunca dejes a un niño en una piscina sin la debida supervisión.

• Nunca dejes monedas o algún objeto pequeño al alcance de tus niños y niñas, recuerda que ellos todo lo llevan a su boca.

• No dejes herramientas o utensilios punzantes al alcance de los niños, pues se pueden cortar o lastimar.

Guarda estos en un lugar seguro y con su debida cubierta de protección.

• Al podar el césped recuerda llevar colocados gafas y protector facial para evitar que cualquier partícula o proyectil salga disparado y te cause algún accidente.

• Usa botas o zapatos cerrados, guantes y gafas de seguridad al podar árboles o cortar alguna rama en tu jardín.

• Usa siempre una buena escalera para alcanzar objetos altos.

Verifica que esté en buen estado ante de subir en ella.

• Coloca los objetos en un armario a una altura que puedas manejar. Si los objetos están más altos que tu pecho, recuerda utilizar una escalera.

• Si una olla o sartén se prende en fuego sobre la hornilla, nunca la tomes por el asa y la lleves al fregadero. Busca mejor una tapa o una toalla mojada y colócala sobre la olla, de esta manera evitarás que el fuego se extienda. Luego, apaga la hornilla.

• Mantén los pasillos, entradas y salidas de tu hogar libres de objetos para evitar caídas.

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• Asegúrate de cerrar las llaves del gas cuando no estés en casa.

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6 7

• Guarda los fósforos en un lugar seguro que no estén al alcance de los niños.

• Nunca dejes velas, lámparas o inciensos encendidos sin la debida supervisión.

• Apoya tu espalda en el espaldar de la silla al sentarte y evita arquear o deslizar tu cuerpo sobre esta.

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• Nunca dejes una hornilla encendida, asegúrate de apagarla luego de utilizarla.

• Nunca dejes ollas, sartenes y teteras que contengan agua o aceite caliente al alcance de los niños.

• Cuando vayas a transportar varias bolsas de compra, distribuye la carga en ambas manos para evitar el sobrepeso y lastimar tu cuerpo.

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• Nunca almacenes alimentos junto a productos químicos. Separa cada uno de ellos y guárdalos en un lugar seguro.

• No limpies grandes superficies forzando tu cuerpo, rodea la superficie siempre que te sea posible, extendiendo tu brazo, sin inclinar excesivamente tu columna vertebral.

• Siempre que tengas que levantar alguna carga o caja pesada del suelo, dobla tus piernas y mantén tu espalda recta.

• Si necesitas vertir un producto de un envase a otro, recuerda identificar el mismo indicando; contenido y fecha. Guarda en un lugar seguro y fuera del alcance de tus niños.

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con medicamentos o con productos químicos y las quemaduras son algunas de los accidentes más frecuentes que pueden ocurrir dentro del hogar.

Para evitarlos te ofrecemos algunos consejos:

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• Evita conectar los enseres eléctricos como las neveras, lavadoras, planchas, secadoras, secadores de cabellos u otros, en conectores que estén mojados o sin su cubierta.

• Utiliza protectores en los enchufes y asegúrate que cada uno de ellos tiene su debida protección y que los cables no están sueltos o pelados.

• Nunca utilices un secador de cabello dentro de la bañera, en un suelo mojado o con los pies descalzos.

La autora es directora del Instituto de Permacultura de Puerto Rico.

Recuerda que dentro de tu hogar lo más importante es tu seguridad y la de tu familia, si tomas las debidas precauciones evitarás los accidentes.

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LO MÁS IMPORTANTE

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Por qué soy

vegana

Por Amy Lyons Periódico Tu Salud

Admito que me hice vegana por razones de salud: para sentirme mejor, tener más energía, lucir mejor y prevenir problemas de salud. Sin embargo, ahora me mantengo vegana no solo por razones de salud, sino porque para mí es simplemente lo correcto. No puedo justificar la muerte de otros seres vivos para alimentarme a mí, cuando soy capaz de vivir feliz y saludable sin comerlos a ellos.

Por supuesto, todo el mundo sabe que comer carne o pescado requiere la muerte de un animal, pero lo que algunas personas no saben es que al comer huevos y productos lácteos, también están permitiendo el daño y la muerte de los animales.

En la industria del huevo, muchas granjas comerciales matan a los polluelos que no son necesarios para la puesta de huevos, por lo que los pollitos machos se desechan. A menudo son triturados vivos, gaseados o electrocutados. Esto sucede incluso en los lugares que se indican como “free range”.

Lo que sucede con las polluelas hembras es que muchas de ellas son criadas en viviendas muy apretadas y sus picos son cortados en la punta para no picotearse entre sí, después se pasan la vida siendo obligadas a poner más huevos de lo que sus

cuerpos fueron diseñados para producir. Luego, se les priva de alimentos para que pongan más huevos (sí, esto es una técnica que se utiliza). Muchas de ellas mueren en el proceso. Puedes buscar en Internet qué tipos de condiciones estos pollos y gallinas aguantan todos los días. Te hará reflexionar sobre las tortillas y quiches. Pensar que la leche y el queso vienen sin crueldad hacia los animales, es una equivocación. Las vacas se impregnan a la fuerza con el fin de producir leche. Después, su leche se les quita en vez de dársela a sus crías, que son separadas de ellas poco después del nacimiento.

Si estos terneros son de sexo masculino, a poco tiempo se matan para convertirlos en carne de ternera porque la industria lechera no los necesita para la producción de leche.

En cuanto a las vacas lecheras, este proceso ocurre una y otra vez hasta que las vacas ya no pueden producir leche, y luego las matan por su carne. Los productos lácteos no suenan tan apetitosos ahora, ¿verdad?

Esos son sólo un par de ejemplos de por qué elijo no comer huevos y productos lácteos. Yo pensaba que sólo por ser vegetariana, estaba siendo libre de crueldad, pero después de aprender acerca de todo esto, hace unos años, tuve que ser vegana. No puedo sentirme bien sabiendo que otra vida se vio truncada o vivío en malas condiciones sólo para yo poder disfrutar de una pizza o un huevo frito. Sí, es más trabajo verificar las etiquetas los de alimentos y comprobar de qué la ropa y artículos

personales están hechos de antes de comprarlos, pero vale la pena.

Además, ser vegano realmente no es difícil una vez aprendes cómo.

Si te preocupan la ropa y productos para el cuidado personal, hay muchas marcas de calidad que son libres de productos de origen animal. En cuanto a la comida, nunca me siento privada, porque he encontrado sustitutos para los productos que solía comer que disfruto aún mas.

Antes yo era la reina de los productos lácteos; comía yogur y queso todos los días, mucho mantecado, y decía que nunca podría vivir sin ellos.

Sin embargo, ¿adivina qué? ¡Lo hago! Y nunca me siento privada.

Porque tengo alimentos sabrosos para mantenerme feliz. Siempre me siento satisfecha y complacida con lo que estoy comiendo.

Realmente no hay razón por la cual comer productos de origen animal cuando existen tantas buenas alternativas veganas.

Verás algunas sustituciones veganas en la página 19, y hay muchas más en TuSaludPR.com.

La autora mantiene el blog FragrantVanilla.com.

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PLANTA MEDICINAL

La menta Por Gladymar González Borrero Periódico Tu Salud

Nombre científico o latino: Mentha Piperita Familia: Lamiaceae Género: Mentha Conocido como: Hierbabuena o Peppermint Beneficiosa para: • espasmos • náuseas • mareos • cólicos • diarreas • digestión • reumatismo • gases y flatulencias

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mundo, preferiblemente en áreas templadas. Es una planta de tallos erectos y cuadrangulares con tonos rojizos. Sus hojas son estrechas y alargadas con flores color púrpura.

Preparación Sus hojas se utilizan en cápsulas, infusiones o teses al igual que dulces, alimentos, bebidas y productos de cuidado personal. Su aceite esencial es útil para inhalación o, si es diluido en un aceite vegetal, para aplicación tópica.

Origen Esta planta es de origen europeo.

Fue muy utilizada por los griegos y romanos para aromatizar sus casas, tomar baños e inclusive en pociones mágicas, según sus creencias. Dice la mitología griega que su nombre procede de la ninfa “Mintha”, a quien Hades amaba profundamente y por celos de su esposa Perséfone, fue convertida en una planta.

Contraindicaciones Debe siempre consultar su uso y aplicación en niños y niñas. Al igual que otros productos naturales, debe consultar su uso con un profesional de la salud.

Estudios Varias organizaciones de la salud han hecho estudios sobre sus propiedades para mejorar el intestino irritable y otras condiciones relacionadas.

Hoy día se pueden encontrar cultivos de esta planta en todas partes del

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TU SALUD

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LO MÁS IMPORTANTE

Alternativas veganas

para los huevos y lácteos

mundo comparten sus recetas, originalmente titulado “Vegan Meringue - Hits and Misses”.

Adaptado de Amy Lyons Periódico Tu Salud

Muchas cosas que posiblemente ya tienes en tu despensa se pueden transformar en buenas alternativas veganas para los productos lácteos y huevos. Entre ellos...

Aquafaba - El líquido de los garbanzos cocidos o enlatados. Se utiliza para sustituir los huevos en muchas recetas. Tres cucharadas de aquafaba generalmente equivalen a un huevo y sirve en una amplia variedad de platos, incluyendo merengues, bizcochos, mayonesa, glaseados y mucho más. Si vas a utilizarlo solo asegúrate de que esté de la consistencia de la clara de un huevo.

Si no es así, entonces colócalo en una cacerola y hierve hasta que reduzca en volumen y espese. El aquafaba puede durar una semana en el refrigerador. Busca detalles y recetas en “Aquafaba”, el grupo en Facebook donde personas alrededor del

Semillas de lino - También puedes reemplazar los huevos en recetas para repostería o pastelería con semillas de lino molidas (ground flax seeds) mezcladas con agua. Para hacer un “huevo” de lino, necesitas una cucharada de semillas de lino molidas, mezcladas con tres cucharadas de agua filtrada. Deja reposar durante 15 minutos antes de usarla y se convierta en un gel viscoso, similar a la clara de un huevo.

Cashews y nueces de macadamia - Excelentes para hacer quesos caseros con una textura maravillosa.

Coco - Hace un gran sustituto del yogur, una vez añadas probióticos. Hasta puedes abrir cápsulas de probióticos y agregarlas a la leche de coco para hacer el yogur; busca la receta en TuSaludPR.com.

Como puedes ver, hay muchas maneras de comer libre de crueldad. Espero que esto te haya inspirado a pensar acerca de los productos que estás comiendo y tal vez consideres reemplazarlos con algunas de estas alternativas veganas.

Información de FragrantVanilla.com.

MAGMA

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LIBRE DE ALUMINIO • No irrita la piel • No tóxico • Efectivo para la sudoración y mal olor • No causa ampollas • No mancha la ropa • Con el tiempo, elimina las áreas oscuras de las axilas • Para uso familiar

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Harina de garbanzos - Para las recetas como tortillas, la harina de garbanzo puede ser un sustituto perfecto para los huevos. La página web de Vegan Richa tiene muchas alternativas con esta técnica.

productosmagma

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RECETAS

QUESO CHEDDAR Por Amy Lyons

vegano

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RINDE 10 PORCIONES Este queso vegano es bastante sencillo de hacer, aunque se tarda un par de días.

La razón por la que tiene que reposar toda la noche es para que el polvo probiótico pueda hacer su trabajo en el queso para darle un sabor auténtico y con carácter.

También se añadió miso para darle aún más sabor a queso.

INGREDIENTES • 2 tazas de cashews crudos, remojados durante 4 horas y enjuagados • 1 cucharadita de probióticos en polvo (puedes abrir dos cápsulas) • 1/4 taza de agua filtrada • 1 cucharada de miso blanco (pasta fermentada de soya) • 1/2 cucharadita de sal de mar (o al gusto) • 1/3 taza de mantequilla de coco cruda, derretida

MANTEQUILLA DE

aquafaba

Adaptado de la receta de Plante Pusherne Periódico Tu Salud

PROCEDIMIENTO En una licuadora de alta velocidad combina los cashews remojados, el probiótico en polvo, agua y miso, y licua hasta que quede suave. Vierte la mezcla en un recipiente cubierto y coloca en un lugar cálido (aproximadamente 70°F). Deja reposar durante la noche.

Cuando la mezcla del queso tenga ese sabor fuerte y agrio que caracteriza al queso tradicional, añádelo a un procesador de alimentos o licuadora e incorpora bien la mantequilla de coco y la sal del mar. Vierte la mezcla del queso en un recipiente y colócalo en el congelador durante unos 10 minutos. Luego transfiérelo a un pedazo de papel de plástico y moldéalo en forma de una rueda mientras lo envuelves apretadamente en el papel. Colócalo en el refrigerador unas horas hasta que esté firme.

CONSEJITO CULINARIO La mantequilla de coco es diferente al aceite de coco. Puedes comprar mantequilla de coco en el área de las mantequillas de nueces, o hacerla en casa. Simplemente pasa coco rallado sin endulzar por un procesador de alimentos, deteniendo la máquina cada cierto tiempo para bajar la mezcla de los lados, hasta que se forme la mantequilla. Este proceso puede tomar hasta 20 minutos, así que la paciencia es clave.

RINDE 2/3 TAZAS La mantequilla de aquafaba es perfecta en recetas como masa de pasteles y escón (scones) en la que se desea que el producto final sea hojaldrado.

También funciona muy bien en bizcochos horneados. Igualmente, sirve en tostadas porque se unta como la mantequilla batida.

INGREDIENTES • 3 cucharadas de aquafaba refrigerado (el líquido de cocción de garbanzos o habichuelas) • 1/2 cucharadita de jugo de limón • 1/4 cucharadita de sal marina • 1/3 taza de aceite de coco virgen derretido • 2 cucharadas de aceite de aguacate o aceite de oliva

PROCEDIMIENTO Pon el aquafaba, el jugo de limón y la sal del mar en el fondo de un vaso de medición con capacidad de 2 tazas. Mezcla con una batidora de inmersión.

Vierte los aceites en la mezcla poco a poco, hasta que esté todo mezclado y no haya aceite visible en la parte superior. Vierte en un recipiente de vidrio, y refrigera unas horas o toda la noche, hasta que esté firme.

Recetas y fotos de FragrantVanilla.com.

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Prevención de gota con la alimentación Adaptado de Dr. Michael Greger, MD Periódico Tu Salud

Sobre 2,000 años atrás, Hipócrates describió la gota como la enfermedad de los reyes, primordialmente porque eran los adinerados quienes podían costear los alimentos ricos que parecían precipitar los ataques de gota. Sin embargo, ahora todos podemos comer como reyes y adquirir algunas enfermedades de la realeza.

La gota es causada por cristales afilados de ácido úrico en las articulaciones, y el ácido úrico proviene de la descomposición de las purinas. Las purinas son el producto de la descomposición de material genético, el fundamento de toda la vida. Por lo tanto, no hay tal cosa como una dieta libre de purina, pero los alimentos varían en su contenido de purinas. Por mucho tiempo se pensó que las personas con gota solo necesitaban evitar todos los alimentos con alto contenido de purinas, ya sea de animales, como carnes de órganos corporales, o de plantas como las habichuelas. Sin embargo, esta estrategia ha demostrado ser ineficaz. Sí, todo el ácido úrico proviene de la descomposición de las purinas, y por eso limitar la carne tiene sentido, pero esto significa todos los tipos de carne, y las purinas derivadas de plantas ya han sido exoneradas en gran medida.

La asociación de la gota con ambos el consumo de alcohol y el aumento del consumo de purina ha sido conocida desde la antigüedad. Sin embargo, no hubo estudios científicos para comprobarlo hasta hace solo una década. El Estudio de Seguimiento de Profesionales

de la Salud de la Universidad de Harvard, que siguió a alrededor de 50,000 hombres durante doce años, encontró que la ingesta de alcohol está fuertemente asociada con un mayor riesgo de gota, y en cuanto a la comida, se encontró un mayor riesgo de gota con un mayor consumo de carne y pescado, pero no con un mayor consumo de alimentos de origen vegetal ricos en purina. Tal vez esto se debe a que las purinas en las plantas son menos biodisponibles. Así que, aunque se ha sugerido que los enfermos de gota deben moderar tanto los alimentos ricos en purina de origen animal como de origen vegetal, estos resultados sugieren que este tipo de restricción en la dieta puede ser aplicable únicamente a las purinas de origen animal.

Aunque no fue sorprendente que la carne, pescado y mariscos tengan asociaciones significativas con la incidencia de gota, esta falta de efecto de alimentos ricos en purinas de plantas fue algo nuevo. No parecen haber estudios de largo plazo mostrando un aumento de riesgo de gota por alimentos de origen vegetal ricos en purina, aunque aun hay algunas guias que continúan diseminando recomendaciones obsoletas.

Además de que no se ha asociado la ingesta de alimentos de origen vegetal ricos en purina con niveles altos de ácido úrico, se encontró que los vegetales que a los pacientes de gota se les dice específicamente que eviten: setas, guisantes, habichuelas, lentejas y coliflor, en realidad tienen un efecto protector. Esto puede ser debido a que los alimentos ricos en fibra, ácido fólico y vitamina C

parecen proteger contra la acumulación de ácido úrico y la gota. Por ejemplo, se ha reconocido que la fibra tiene un papel potencial de aglutinarse al ácido úrico en el intestino para facilitar su excreción.

La falta de asociación entre vegetales ricos en purina y el urato podría ser debido al coembalaje de estos componentes beneficiosos de la planta (como la vitamina C, la fibra dietética, o algunos fitoquímicos), que puede haber enmascarado un efecto de purina en el ácido úrico.

La ingesta de vegetales, independientemente de su contenido en purinas, también puede tener un efecto protector ya que puede aumentar la excreción de ácido úrico. Al cambiar el pH de nuestra orina, podemos cambiar nuestra eliminación de ácido úrico. Comer una dieta alcalina, una dieta vegetariana en este caso, resultó efectivo para eliminar el ácido úrico del cuerpo. Los que comían la dieta alcalina excretaban significativamente más ácido úrico que los que comían la dieta ácida. Como tal, los niveles de ácido úrico en la sangre de los que comían la dieta ácida aumentaron en cuestión de días.

Información de NutritionFacts.org.

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ENTÉRATE Actividades este mes CELEBRACIÓN DE AGRADECIMIENTO DE NATUCENTRO • 787-834-1588 Viernes, 25 de noviembre al martes, 13 de diciembre: Natucentro, tu tienda de productos naturales en Mayagüez, estará ofreciendo descuentos especiales, rifas, degustaciones de productos y otras sorpresas en su celebración de agradecimiento a su clientela. ¡Date la vuelta y únete a la celebración!

MARISEL HERBAL BATH & BODY • 787-678-9988 Domingo 13: Jabones Saponificados, 1:00 p.m.

Domingo 20: Eco Limpieza, 1:00 p.m.

TIERRA DE LUNA • 787-565-1739

Domingo 6: Taller de Cuarzos ‘Descubre la Piedra de tu Poder Interior’, 1:00 p.m.

Sábado 26: Taller de las Arañas, ‘Teje tu Cinturón Rojo de Ceremonia‘, 2:00 p.m.

LA CHIWINHA • 787-925-0707 Martes 1: Día Mundial del Veganismo, 6:00 p.m.

Jueves 3: Dibujando con 2 Manos para mejorar Destrezas Académicas, 6:00 p.m.

Sábado 5: Reiki para la comunidad, 1:00 p.m.

CLASES DE COCINA EN FRESHMART • 787-762-7800

Sábado 5: Carolina, 3:00 p.m.

Sábado 12: Caguas, 4:00 p.m.

Sábado 19: Guaynabo, 4:00 p.m.

Domingo 20: Aguadilla, 1:00 p.m.

CLASES DE TAI CHI • 787-645-8078 Todos los martes: En el Jardín Botánico de Río Piedras - 4:30 p.m.

Actividades futuras: TU PASAPORTE A LA VIDA VEGGIE: ¡CELEBRACIÓN CRIOLLA! • WWW.TUSALUDPR.COM Domingo, 18 de diciembre: Nueva clase de cocina vegana enfocada en platos criollos para la época festiva. Aprende con nuestro panel de expertos a preparar pasteles, alternativas veganas para el pernil, arroz con dulce y otros sabrosos platos tradicionales con un giro saludable y sabroso para el gusto criollo. Espacios limitados, ¡reserva con tiempo!

Radio FRESHMART... ES PARA TODOS • RADIO ISLA 1320AM Con Vanessa González todos los miércoles de 8:00 p.m. a 9:00 p.m.

TIENDAS DE PRODUCTOS NATURALES AGUADILLA Freshmart Plaza Victoria • (787) 882-7800

CAGUAS Freshmart Ave. Luis Muñoz Marín, Km. 1.2, Urb. Caguax • (787) 905-7800 Mary’s Health Food Gautier Benítez 195 • (787) 744-5656

CAROLINA Freshmart Carr. 887, Km. 0.4, Carolina Commercial Park • (787) 762-7800

CONDADO Freshmart Ave. Ashford 1310, Condado • (787) 999-7800

GUAYNABO Freshmart Garden Hills Plaza • (787) 622-7800 Natural Life Altamira Shopping Center • (787) 781-4717

GUAYAMA Centro Natural 1 y 2 Plaza Guayama (Al lado Sup. Pueblo) • (787) 866-8693 Ave. Los Veteranos (Frente a McDonald’s) • (787) 864-0948

HATO REY Freshmart Montemar Plaza, 201 Federico Costa • (787) 282-9108

MAYAGÜEZ Natucentro 1 y 2 Giralda 92, Marginal Residencial Sultana • (787) 834-1588 Calle De La Candelaria #26 Oeste • (787) 832-3911

PONCE Centro Natural Cotto Laurel (Frente a Rest. Wendy’s) • (787) 813-0600

RÍO PIEDRAS All Natural Health Food En el Tunel Car Care Mall, 65 de Infantería, Km. 2.2 • (787) 754-1499 Centro Natural Ave. Americo Miranda (Frente A Banco Popular) • (787) 475-4000 El Nuevo Lucero Ave. Americo Miranda 1160, Reparto Metropolitano • (787) 273-1313

SALINAS Centro Natural Frente Plaza Del Recreo • (787) 824-7070

SANTA ISABEL Centro Natural Plaza Santa Isabel (Al lado de Walmart) • (787) 845-4005

VEGA BAJA Vega Baja Health Food Marginal Montecarlo A-1 • (787) 654-9172

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Dónde comer Rico y Saludable HATO REY

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[...es para todos] Montemar Plaza, Calle Calaf, Esq. Federico Costas #201 (787) 282-9108 L – S de 7am – 8pm D de 11am – 5pm

Gautier Benítez 195 (787) 744-5656 L – S de 7:30am – 4pm

RÍO PIEDRAS ®

Dr. Balbino Ayala (787) 888-8885 Dra. Carmen Allende (787) 384-3223 Dra. Lourdes González (787) 894-1414 Calle San Francisco #407, Viejo San Juan (787) 722- 5205 L – D de 9am – 10pm

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COLÓNICOS La Casita del Alfarero (787) 604-4431

NATURÓPATA Al Natural (787) 756-6760 Centro Natural Health Food (787) 864-0948 Centro Naturista de Guaynabo (787) 287-1825 El Nuevo Lucero (787) 273-1313 Vega Baja Health Food (787) 858-1556

NUTRICIONISTA Centro Integral de Nutrición y Psicología (787) 545-4475 Centro Natural Health Food (787) 475-4000

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[...es para todos]

CLASES

Desodorante Magma (787) 361-9968 Enzymar (787) 396-1633 Sinaí (787) 380-7474

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