Forfatterne forklarer hvordan de ulike eksekutive funksjonene er involvert i arbeidet med å oppnå utvikling, hvor i hjernen disse intelligensene sitter og hvordan de kan påvirkes gjennom trening. Forfatterne forklarer hvordan stress kan påvirke vår eksekutive intelligens, og de viser hvordan vi kan hjelpe oss selv og forholde oss til stress og indre samtaler på en effektiv måte. Hvert kapittel avsluttes med refleksjonsspørsmål.
Boken er skrevet for studenter og alle som er interessert i mentale prosesser og mental trening.
TORE C. STILES er professor i klinisk psykologi ved NTNU, institutt for psykologi, og han er eier av Coperiosenteret AS som tilbyr helsetjenester blant annet innen psykologi i både privat- og bedriftsmarkedet. Sammen med Frode Moen har han ansvaret for et toårig studieprogram i mental trening ved NTNU.
ISBN 978-82-15-05994-5
Mentale prosesser og mental trening
FRODE MOEN er leder for Olympiatoppen Midt-Norge der han er fagansvarlig for fagene coaching og mental trening, og han er amanuensis ved NTNU, institutt for pedagogikk og livslang læring.
Hjernekraft
Boken er basert på dokumentert empiri og benytter eksempler fra idretts verdenen. De praktiske illustrasjonene har stor overføringsverdi til andre fagområder og situasjoner.
FRODE MOEN OG TORE C. STILES
Det vi oftest omtaler som såkalt IQ (intelligenskvotient), er genetisk betinget og kan i all hovedsak ikke utvikles. Det som er mulig å endre, er våre ulike former for eksekutiv intelligens (hukommelse, oppmerksomhet, strategisk tenkning m.m.) og emosjonell intelligens (evne til å oppfatte og forstå andres følelser og bruke informasjonen).
FRODE MOEN OG TORE C. STILES
Hjernekraft Mentale prosesser og mental trening
Hjernekraft
9788215059945_Moen_Hjernekraft 250122.indd 1
04.03.2022 13:47
9788215059945_Moen_Hjernekraft 250122.indd 2
04.03.2022 13:47
Frode Moen og Tore C. Stiles
Hjernekraft Mentale prosesser og mental trening
Universitetsforlaget
9788215059945_Moen_Hjernekraft 250122.indd 3
04.03.2022 13:47
© Universitetsforlaget 2022 ISBN 978–82-15-05994-5 Materialet i denne publikasjonen er omfattet av åndsverklovens bestemmelser. Uten særskilt avtale med rettighetshaverne er enhver eksemplarfremstilling og tilgjengeliggjøring bare tillatt i den utstrekning det er hjemlet i lov eller tillatt gjennom avtale med Kopinor, interesseorgan for rettighetshavere til åndsverk. Utnyttelse i strid med lov eller avtale kan medføre erstatningsansvar og inndragning og kan straffes med bøter eller fengsel. Henvendelser om denne utgivelsen kan rettes til: Universitetsforlaget AS Postboks 508 Sentrum 0105 Oslo www.universitetsforlaget.no Omslag: Cecilie Mohr Sats: ottaBOK Trykk og innbinding: 07 Media – 07.no Boken er satt med: Goudy Oldstyle Std 11/13
ED
79
07
M
NO - 1470
RKET TRY K ME RI KE
MIL JØ
Papir: 100 g Amber Graphic 1,25
IA – 2041
03
9788215059945_Moen_Hjernekraft 250122.indd 4
04.03.2022 13:47
Innhold
Kapittel 1 Hjernen som direktør i mental trening . . . . . . . . . . . . .
9
Eksekutiv intelligens . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Idrettskonteksten . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Konteksten: prestasjon . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Selvbilde og selvtillit . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Utøverens forhold til det som skjer . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
11 13 14 16 16
Kapittel 2 Hjernen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
19
Hjernen vår . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Storehjernen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Mellomhjernen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Lillehjernen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Forenklet modell: den tredelte hjerne . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Nervesystemet . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . En av hjernens oppgaver er å skape balanse . . . . . . . . . . . . . . . . Hjernen lagrer utallige programmer . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
21 22 24 26 27 27 28 29
Kapittel 3 Mål og målprosesser . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
35
Kvalitet på daglig trening . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Vision . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Passion . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Action . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Målprosessen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Mål . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Målorientering . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Målarbeid i praksis . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
36 38 40 44 46 47 49 50
Kapittel 4 Veien mot målet: eksekutiv intelligens . . . . . . . . . . . . .
55
Oppmerksomhet . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Hjernens sensorer . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
57 57
9788215059945_Moen_Hjernekraft 250122.indd 5
04.03.2022 13:47
6
Innhold
Arbeidsminnet . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Hukommelse – langtidsminnet (erfaring) . . . . . . . . . . . . . . . . . . Fokusering – selektiv oppmerksomhet . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Skifting . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Inhibisjon . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Perseptuell antesipering . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Kompleksiteten på veien mot målet . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Eksplisitt og implisitt informasjon . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Optimalt oppmerksomhetsfokus . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Ikke bedømmende oppmerksom . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Evnen til å skru av og på oppmerksomheten . . . . . . . . . . . . . . .
60 61 68 70 71 73 74 74 77 78 80
Kapittel 5 Følelser på vei mot målet: emosjonsregulering . . . . . . .
83
Lykke og velvære . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Ambisjon og realitet . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Regulere følelser . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Kognitiv refortolkning og kognitiv psykologi . . . . . . . . . . . . . . . Affektbevissthet . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Emosjoner . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Spenningsregulering . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Bekymringskontroll . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Grublekontroll . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Symptomtoleranse . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Symptomer – reaksjoner og omprogrammering . . . . . . . . . . . . . Sykdom og skader og symptomtoleranse . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Metabevissthet . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Frakoblet oppmerksomhet . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Selvmedfølelse . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
83 84 86 88 99 100 106 109 111 112 114 116 117 118 119
Kapittel 6 Stress og HPA-aksen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 122 Hypothalamus-hypofyse-binyre-aksen (HPA-aksen) . . . . . . . . . . . Fysiologien til HPA-aksen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Amygdala og hippocampus – regulering av HPA-aksen . . . . . . . Kortisol . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Fysiologiske effekter av glukokortikoid . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Kroppslig påvirkning av positivt og negativt stress . . . . . . . . . . . HPA-aksen og musklene . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Restitusjon . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
9788215059945_Moen_Hjernekraft 250122.indd 6
125 126 129 131 132 133 134 135
04.03.2022 13:47
Innhold
7
Psykisk og somatisk aktivering av HPA-aksen . . . . . . . . . . . . . . 136 Søvn og HPA-aksen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 137 Kapittel 7 Samtalen – avdekke utøverens indre samtale . . . . . . . . 144 Kognitiv tilnærming . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Utøverens indre samtale . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Kommunikasjon: sokratiske spørreteknikker og oppmerksomhetsferdigheter . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Kvalitetssikring av arbeidet mellom mental trener og utøver . . . . . Arbeidsalliansen mellom mental trener og utøver . . . . . . . . . . . Oppsummering . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
145 145 149 163 163 166
Referanser . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 169 Stikkord . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 181
9788215059945_Moen_Hjernekraft 250122.indd 7
04.03.2022 13:47
9788215059945_Moen_Hjernekraft 250122.indd 8
04.03.2022 13:47
Kapittel 1
Hjernen som direktør i mental trening
Første kapittel har som mål å introdusere leseren for hvordan basale mentale prosesser er involvert i utøverens tenkning, emosjonelle reaksjon og handlinger på veien mot sitt mål. En slik forståelse av mentale prosesser er en forutsetning for å lykkes med å påvirke utøveren i riktig retning gjennom mental trening. Ekstraordinære idrettsprestasjoner beskrives gjerne som en tilstand hvor utøvere fullt og helt fordyper seg i utførelsen uten å tenke på det som skjer eller skal skje. Tanker om press og forventninger forsvinner i bakgrunnen, og det er en total forening i nuet mellom ytre omgivelser, kropp og sinn. I en slik tilstand vil utøverens sanseapparat kontinuerlig sende informasjon til minneregistre i hjernen, både fra de ytre omgivelser i form av for eksempel visuelle stimuli, og indre signaler i form av for eksempel muskulær kontakt og balanse, for videre bearbeiding i utøverens hjerne. Når utøvere er i flyt, vil hjernen automatisk respondere på signalene som sanseapparatet fanger opp på bakgrunn av en sammenligning med det som er lagret i minnestrukturen til utøveren i form av ferdigheter, kunnskaper og holdninger. Når utøverens hjerne gjenkjenner informasjonen som blir fanget opp av sanseapparatet, vil hjernen automatisk respondere med den lærte handlingen. Dette innebærer at utøvere i flyt i realiteten slipper den bevisste kontrollen over utførelsen og stoler på at automatikken vil løse situasjonen på en god måte. Automatikken vil representere det ferdighets-, kunnskaps-, eller holdningsnivået som utøveren har tilegnet seg på dette tidspunktet i karrieren. Alle disse prosessene er direkte knyttet til utøverens basale mentale ressurser i hjernen. Utøverens mentale ressurser vil dermed være helt avgjørende for at utøveren skal utvikle seg til å bli den beste versjonen av seg selv. Det å tillate seg å slippe kontrollen på denne måten er derimot ofte svært vanskelig, spesielt når utøvere står overfor noe som oppleves som viktig eller avgjørende for dem.
9788215059945_Moen_Hjernekraft 250122.indd 9
04.03.2022 13:47
10
Kapittel 1
Uttalelsen til Tiril Eckhoff etter et av hennes VM-gull i skiskyting i 2021 viser hvordan utøvere opplever dette: Reporter: «Hva tenkte du da du kom inn på skyting på siste stå?» Tiril: «Absolutt ingenting – og det er det som er hemmeligheten.»
Det er erfaringsmessig ganske lett å gi råd til utøvere om å slippe seg løs på denne måten, men det er ofte langt vanskeligere å motta slike råd. D ette kan forklares med bakgrunn i hvordan den tenkende delen av hjernen (prefrontal cortex) har utviklet seg i nyere tid. Hos mennesket er det de områder i hjernen som er ansvarlig for abstrakt og avansert tenkning som har utviklet seg klart mest i siste tidsperiode. Denne utviklingen har ført til at utøvere automatisk er mer tilbøyelige til å involvere ressursen i hjernen som styrer konsentrasjon og oppmerksomhet i retning av bevisst tenkning når de utfører idretten sin, og ofte erfarer de at det er spesielt vanskelig å gi slipp på tenkningen når noe er svært viktig for dem. Utøvere ønsker jo å gjøre det best mulig, både i form av å løse sine oppgaver med optimal kvalitet og derigjennom oppnå gode resultater innen sine idretter. Om tenkningen kommer i forgrunnen av utøverens oppmerksomhet, kan dette bidra til at utøvere mister flyten og faller ut av tilstanden hvor det er en total forening mellom omgivelser, kropp og sinn i nuet, og hvor de responderer automatisk på situasjonen. Tenkning under utførelse representerer derfor ofte en potensiell forstyrrelse som kan bidra til at utøvere kontrollerer det de gjør, i for stor grad og dermed faller ut av den optimale flyttilstanden. Denne forskjellen på å slippe seg løs og kontrollere for mye er ofte forskjellen på de beste og nest beste idrettsprestasjonene. Slike forstyrrende tanker setter de basale funksjonene i hjernen som er ansvarlige for oppmerksomhet og konsentrasjon, på ordentlig prøve. Når utøvere blir oppmerksomme på og konsentrert om tankeprosesser, vil viktig informasjon fra kroppens ytre og indre sanseapparat bli liggende i bakgrunnen i hjernen, noe som raskt fører til at dynamikken og hastigheten på valg og handlinger blir forringet. I tillegg vil et slikt oppmerksomhetsfokus kunne påvirke følelsene negativt. Dette viser hvordan hjernens oppmerksomhets-, hukommelses- og følelsesressurser er sentrale under utførelsen av idrettsprestasjoner. Det er dermed helt avgjørende å utvikle disse ressursene optimalt for å kunne oppnå optimal utvikling. Disse ressursene er alle trenbare, og hensikten i denne boken er å kunne forklare hvordan disse eksekutive hjernefunksjonene er involvert i ulike aktiviteter, og hvordan utøvere kan trene for å optimalisere disse basale funksjonene i hjernen som regulerer våre mentale ressurser, under utførelse.
9788215059945_Moen_Hjernekraft 250122.indd 10
04.03.2022 13:47
Hjernen som direktør i mental trening
11
Eksekutiv intelligens Alle mennesker er utrustet med en viss intelligens som ofte betegnes som vår intelligenskvotient (IQ). Dessverre er den menneskelige IQ i stor grad genetisk betinget og kan i all hovedsak ikke utvikles. Heldigvis finnes det andre former for viktige intelligenser som er mer trenbare og påvirkelige. Den ene hovedformen kalles eksekutiv intelligens og handler om hvor godt de eksekutive funksjonene i hjernen fungerer. Den eksekutive intelligensen består av oppmerksomhetsfunksjonen og minnestrukturen i hjernen og inneholder mange delkomponenter som i større eller mindre grad er avhengige av hverandre. Hver delkomponent er mer eller mindre viktig i ulike idretter og i sammenhenger i livet for øvrig. For en fotballspiller er det helt avgjørende å ha overblikk over medspillere, motspillere, ballen og rommene vedkommende skal stenge av eller utnytte på banen (Jordet, 2004, 2005). Disse eksekutive delintelligensene defineres som evnen til å rette oppmerksomheten mot konkrete stimuli og raskt kunne flytte oppmerksomheten til andre stimuli for å kontinuerlig oppdatere arbeidsminnet i hjernen med viktig informasjon (konsentrasjon og oppdatering). I en idrett som fotball skjer endringene i omgivelsene på banen svært raskt, spesielt på toppnivå, og da vil delintelligensene bli svært avgjørende. Disse delintelligensene er knyttet til oppmerksomhetsfunksjonen i hjernen, og oppmerksomhetsfunksjonen er en av hjernens mest sentrale eksekutive funksjoner (Miyake & Friedman, 2012). I et ytre miljø som konstant skifter, som for eksempel bevegelsene til med- og motspillere i fotball, er det helt avgjørende for hjernen å oppfatte disse ytre signalene fra miljøet slik at spilleren skal kunne ta optimale valg. I dette tilfellet blir visuell oppmerksomhet helt avgjørende. Fotballspilleren skal bruke informasjonen som er samlet, til å ta optimale valg og beslutninger i et spill–motspill for å hindre motstanderen i å score mål og selv score mål. Prosessen som skjer i hjernen, er dermed å samle viktig informasjon i omgivelsene og bearbeide dette raskt og effektivt, for deretter å gjennomføre effektive valg basert på det som skjer i omgivelsene (Jordet, Bloomfield & Heijmerikx, 2013). Dette er en viktig del av spilleforståelsen i lagspillidretter som fotball, og disse eksekutive delintelligensene kalles strategisk tenkning og hukommelse. De kommer optimalt til uttrykk i form av gode valg basert på gode analyser og repetert øving i gjenkjennbare situasjoner over lang tid (Ericsson, Krampe & Tesch-Römer, 1993). Valgene er et resultat av utøverens evne til å være observant, analysere situasjonen, gjenkjenne situasjonen i forhold til hva utøveren har trent på over tid, og å utføre effektive valg som hentes fra minnestrukturen i hjernen basert på hva utøveren har trent på. I moderne fotball er spilleforståelse det som skiller Barcelona fra norsk elite-
9788215059945_Moen_Hjernekraft 250122.indd 11
04.03.2022 13:47
12
Kapittel 1
serie, og Rosenborg ballklubb fra de andre lagene i norsk eliteserie på sent 80- og 90-tallet. Eksemplet viser hvordan de ulike eksekutive funksjonene i hjernen arbeider sammen for å utføre oppgaver (strategisk tenkning, oppmerksomhet og hukommelse). På samme måte er det viktig for en alpinist å kontinuerlig oppdatere arbeidsminnet i hjernen med visuell informasjon om linjevalg, terreng og snøforhold gjennom å aktivt benytte sitt sanseapparat, samtidig som det er viktig å huske hvordan portene er satt i terrenget, hvor skarpe svingene er, og hvor flatt eller bratt terrenget er. Denne eksekutive delintelligensen er også en del av hukommelsen og kalles spesifikk episodisk hukommelse. I den praktiske hverdagen er det viktig å kunne håndtere distraksjoner gjennom god oppmerksomhetskontroll om utøvere skal kunne fungere best mulig. Forstyrrende tanker i form av grubling knyttet til fortiden (Hvorfor gikk det slik det gjorde? Hva skulle jeg ha gjort annerledes) eller bekymringer knyttet til framtiden (Hva skal jeg gjøre hvis …? Hvordan kan jeg forhindre at …?) kan raskt legge beslag på hele utøverens oppmerksomhetsressurs. Om dette vedvarer og målet er å koble av, kan det raskt bli svært belastende og være ødeleggende for god restitusjon. Utøvere som har god oppmerksomhetskontroll, vil kunne unngå å vie slike forstyrrende tanker oppmerksomhet, da vil de operere mer i bakgrunnen og etter hvert forsvinne helt av seg selv. Utøvere trenger også gode ferdigheter i strategisk tenkning for å kunne planlegge når og hvordan de skal trene, spise, restituere, gjennomføre eventuelle studier eller jobb, og være sosiale. Hverdagen til utøvere må ofte være svært strukturert for at de skal få benyttet tiden effektivt og gjennomføre daglige gjøremål med god kvalitet. Vi har også en annen viktig form for intelligens, og det er emosjonell intelligens. Denne intelligensen omhandler i hvilken grad du klarer å oppfatte og forstå egne og andres følelser og emosjoner, kunne skille mellom dem og bruke denne informasjonen i tenkning og handlinger (Mayer & Salovey, 1997). En person med høy emosjonell intelligens er bevisst på egne følelser og hvilken potensiell tilbøyelighet til handling som er knyttet til denne følelsen, og vil dermed være i bedre stand til å håndtere både egne og andres følelser. En idrettsutøver som for eksempel føler seg urettferdig behandlet og krenket, vil mest sannsynlig bli sint, og følelsen sinne vil automatisk motivere utøveren til å forsvare seg mot dette. Et slikt forsvar kan potensielt innebære fysisk eller verbalt angrep, noe man kan tenke seg vil være en lite hensiktsmessig strategi. Da gjelder det å være bevisst både følelsen og hvordan den utvikler seg, og den handlingen som automatisk er knyttet til den opplevde følelsen. Utøvere opererer i et spenningsfelt mellom tvil og tro hvor de både under trening, men spesielt i forbindelse med konkurranse, ofte er utsatt for stort press for å få ut det beste av seg selv. Da er det
9788215059945_Moen_Hjernekraft 250122.indd 12
04.03.2022 13:47
Hjernen som direktør i mental trening
13
avgjørende å forstå og akseptere egne følelser, og i tillegg kunne stimulere følelser som gir energi i situasjonen. Slik vil utøveren være i stand til å regulere både egen tenkning og atferd, og egne følelser. En emosjonell intelligent person vil også klare å lese nonverbale signaler som andre personer ufrivillig sender ut, og som avslører hva de egentlig tenker og føler. Dette er en viktig ferdighet i alle relasjoner generelt, og spesielt viktig i trener- og utøverrelasjonen innen toppidrett, mellom utøvere og utøvere, og mellom utøvere og øvrig støtteapparat. Det er helt sentralt i all hjelpekunst i dag å kunne forstå den som søker hjelp, som utgangspunkt, noe som innebærer ikke bare å kunne tenke med den andres hjerne, men også føle å med den andres hjerte. Det å forstå å akseptere andres opplevelse er dermed helt sentralt for å utvikle sterke og fruktbare relasjoner. Emosjonell intelligens er derfor også umåtelig viktig i oppbygningen av sterke team og gode kulturer, da det vil legge et godt grunnlag for respekt for hverandre gjennom forståelse og aksept for ulike perspektiver og forskjelligheter mellom personer. I denne boken skal forfatterne først og fremst ha søkelys på vår eksekutive og emosjonelle intelligens gjennom å bruke idretten som kontekst.
Idrettskonteksten Et stort antall av utøvere som driver med idrett på juniornivå, har ambisjoner om å bli framtidige toppidrettsutøvere. En nylig undersøkelse som er gjennomført ved flere toppidrettsgymnas i hele Norge, både private og offentlige, viste at 80 prosent av utøverne har ambisjoner om å bli framtidige toppidrettsutøvere (Moen, Hrozanova & Stenseng, 2019). Målsettingene for framtiden er dermed svært høye, og samtidig er sannsynligheten for at de fleste lykkes, svært liten. Høye ambisjoner kombinert med høy risiko for å mislykkes er en svært krevende mental situasjon for de utøverne det gjelder (Fletcher & Sarkar, 2012; Ursin & Eriksen, 2004). Norges kanskje største idrettsutøver gjennom tidene, Vebjørn Rodal, med olympisk gull på 800 meter, uttalte i forbindelse med et seminar med Olympiatoppen i 2020 følgende: Om ikke treningstidene viser det de skal vise, vil det være en svært stor mental utfordring. Særlig om det gjentar seg over tid.
En slik situasjon vil normalt aktivere både følelser og tanker, gjerne i en sirkulær prosess: Tanken stimulerer følelser, og følelsen stimulerer nye tanker. Slike reaksjoner kan raskt påvirke våre eksekutive funksjoner negativt. Dette innebærer at den mentale kapasiteten i form av vår eksekutive
9788215059945_Moen_Hjernekraft 250122.indd 13
04.03.2022 13:47
14
Kapittel 1
intelligens vil være helt avgjørende for at utøvere med høye ambisjoner skal lykkes med å nå sine målsettinger, eller i alle fall lærer på veien og er i kontinuerlig positiv utvikling. Det er vel kjent at den mentale kapasiteten til utøvere i stor grad forklarer hvorfor noen lykkes og andre ikke. Både forskning og praksis diskuterer et mangfold av mentale dimensjoner som forklaring på sammenhengen mellom prestasjon og mentale forhold: personlighet, miljø, motivasjon, målsetting, målorientering, psykologisk robusthet, mental tøffhet, indre dialog, visualisering, selvtillit, selvoppfatning og mange andre dimensjoner (Murphy, 2012). I denne boken vil forfatterne ta for seg viktigheten av «direktøren» i hjernen som en metafor for «den» som regulerer våre basale mentale ressurser på veien mot målet: de eksekutive funksjonene i hjernen. Eksekutive funksjoner er dermed ikke det å vite hva man skal gjøre, men å gjøre det man vet. Utøvere med svikt eller utfordringer i slik funksjon kan derfor vite godt hva de egentlig skal gjøre, men ikke klare å utføre dette i praksis (Urnes, 2018).1
Konteksten: prestasjon Ofte starter en karrierevei innen idrett med en tidlig drøm om å oppnå noe stort. Mange barn og unge drømmer om å bli den neste Messi, Hegerberg, Sagosen, Mørk, Bjørgen, Klæbo, Bjørndalen eller Svindal, for å nevne noen forbilder innen idrett. Idrettene og forbildene er mange, og eksponeringen av de beste har økt enormt som en følge av utviklingen innen informasjons- og medieteknologien. Det er i dag mulig å følge sine forbilder og hva de gjør daglig, gjennom sosiale medier og andre mediekanaler. En utøver med høye ambisjoner vil vanligvis bli stilt overfor en rekke svært høye krav både i hverdagen, i treningssituasjoner og i konkurransesituasjoner. I hverdagen kan det handle om å kombinere flere oppgaver og gjøremål som utøveren mener er viktige; de skal eksempelvis mestre skolesituasjonen og familien, og de skal ha tid til eventuelle andre fritidssysler i tillegg til å satse hardt på idrett. I tillegg skal utøveren ha et godt forhold til seg selv som person, gjennom blant annet sitt sosiale liv med venner og andre nære relasjoner. Dette er eksempler på at hverdagen potensielt kan føre til et generelt stress fordi oppgavene utøveren skal håndtere, i sum blir for mange. I forbindelse med idretten til utøveren og treningen som skal gjennomføres, er det også mange oppgaver som skal løses og ferdigheter og kapasiteter som skal utvikles. I treningskonteksten kan det også oppstå 1
Urnes, Eksekutive funksjoner, 93.
9788215059945_Moen_Hjernekraft 250122.indd 14
04.03.2022 13:47
Hjernen som direktør i mental trening
15
mange utfordringer som fører til stress hos utøveren. Oppgavene som utøveren må løse for å skape utvikling, kan være vanskelige å forstå for ut øveren, og når utøveren ikke forstår oppgaven og/eller konteksten den skal løses i, er det selvfølgelig vanskelig å løse den. Det kan også være for vanskelige å løse oppgaven fordi oppgaven er for kompleks og vanskelig å løse i forhold til de ferdighetene og kapasitetene som utøveren er i besittelse av. Samtidig kan det også være vanskelig for utøveren å slippe seg løs i utførelsen fordi frykten for å feile er for stor. Dette er eksempler på treningsstress som oppstår i forbindelse med daglige treninger i hverdagen. I konkurranse handler det om å være den beste utgaven av seg selv akkurat der og da. For utøvere med ambisjoner er konkurranser svært viktige, det er her de får mulighet til å vise hvor konkurransedyktige de er. Det kan sammenlignes med en form for viktig eksamen. I motsetning til en eksamen innen utdanning vil det i idrettskonteksten derimot kåres bare én vinner blant alle som går opp til «eksamen». Det er bare én utøver som får topp karakter. Dette innebærer at det står mye på spill for utøvere i konkurransesituasjoner. Det er en mulighet for at utøveren presterer dårligere enn hva treningsresultater skulle tilsi, og oppnår et dårligere resultat enn hva som er forventet. Dette vil kunne få alvorlige konsekvenser for utøveren: for eksempel å bli utelatt fra uttak til viktige lag og team (landslag) og konkurranser, som for
Personen
Være
Prestasjonen
Gjøre
Figur 1.1: Generelt, trenings- og konkurransestress knyttet til person og utøver (Moen, 2013)
9788215059945_Moen_Hjernekraft 250122.indd 15
04.03.2022 13:47
16
Kapittel 1
eksempel EM, VM og OL. Dette kan få konsekvenser for både økonomi og framtidige muligheter til å satse videre profesjonelt. Dette er eksempler på konkurransestress som oppstår i forbindelse med konkurranser i utøverens idrett. Det generelle stresset er gjerne knyttet til utøveren som person og selvbilde, og det spesifikke stresset i forbindelse med trening og konkurranse er gjerne knyttet til utøverens selvtillit. Selvbilde og selvtillit Hva utøverne synes om seg selv, både med tanke på hvem de er og hva de kan gjøre med de kvalitetene og egenskapene de har, er viktig når det gjelder både deres generelle velvære og deres evne til å prestere. Utøverens selvbilde er summen av hvordan hen tror omgivelsene oppfatter seg, og hens egen vurdering av seg selv. Vurderinger formidlet av personer som oppleves som viktige for utøverne, har særlig stor betydning. I idrett er dette gjerne viktige trenere, nær familie og venner. Forskning viser at gode relasjoner er viktige faktorer når det gjelder å utvikle robusthet for stress (Hrozanova, Moen & Pallesen, 2019; Moen, Hrozanova, Stiles & Stenseng, 2019). Forskning viser også klare sammenhenger mellom generelle selvbegreper som selvoppfatning, selvakseptering, selvbilde, selvfølelse og psykisk helsetilstand på den ene siden, og mer spesifikke selvbegreper som selvtillit, spesifikk selvoppfatning og prestasjon på den andre siden (Moen, 2013). Generelle selvbegreper sier noe om hvordan en person er, mens spesifikke selvbegreper sier noe om hva personen kan gjøre i konkrete situasjoner (Juul & Jensen, 2002). Innen mental trening i idrett er det særdeles viktig å arbeide systematisk med å utvikle begge disse kategoriene med selvbegreper positivt. Selvtilliten er avgjørende for at utøverne skal være sterke i troen på at de kan klare utfordringene som ligger i de idrettsspesifikke situasjonene, mens selvbilde er avgjørende for at utøveren skal ha et godt forhold til seg selv som person. Utøverens forhold til det som skjer Det naturlige stresset utøvere innen idrett opplever, fungerer ofte som forstyrrelser på veien mot mål. Det er viktig for utøvere å lære hva som potensielt kan skje med dem om de opplever slike forstyrrelser, og hvordan de kan arbeide for å håndtere det. Hvordan utøveren velger å forholde seg til indre reaksjoner når vedkommende er utsatt for stress, får stor betydning for utviklingsprosessen til utøveren. Indre uro kan for eksempel tolkes som negativt stress og gi næring til negative tanker og bekymringer, men det kan også tolkes som et tegn på at kroppen gjør seg klar til å yte, og at det er en naturlig kroppslig mobilisering fordi utøveren skal være i stand til å yte
9788215059945_Moen_Hjernekraft 250122.indd 16
04.03.2022 13:47
Hjernen som direktør i mental trening
17
på sitt ytterste. Sistnevnte fortolkning vil kunne gi næring til mestringstro og dessuten styrke konsentrasjon og evne til å mobilisere i den kommende øvelsen (Bandura, 1997). En utøver som er kjent med eget reaksjonsmønster, vil lettere kunne skille negativt fra positivt stress og håndtere det deretter. At det sympatiske nervesystemet aktiveres, vil for eksempel bidra til at utøveren kan få ut mer av sitt potensial, enn når dette systemet ikke er aktivert. Samtidig vil en slik aktivering kunne forveksles med negativt stress, hvor for eksempel økt hjertefrekvens er et naturlig symptom. Utøverens fortolkning av symptomene vil dermed være av stor betydning. En utøver som er bevisst eget reaksjons- og tankemønster, vil lettere kunne gjøre fortolkninger til nytte for egen prestasjon. Dette innebærer at det er minst to forhold utøveren må beherske på veien mot sitt mål: Det ene handler om utøverens forhold til oppgavene som skal løses for å utvikle egne ferdigheter, kunnskaper og holdninger, og det andre er utøverens forhold til seg selv og egne opplevelser på veien mot mål. Hvordan utøvere forholder seg til forventningspress, negative tanker og bekymringer, motgang, medgang, sterke følelser og ting som går feil, vil være helt avgjørende for en god utviklingsprosess. Utøverens relasjon til seg selv på veien mot mål vil alltid være et sentralt tema innen mental trening.
Figur 1.2: Utøverens forhold til ulike opplevelser på veien mot mål
Eksemplene over viser viktigheten av affektbevissthet og refortolkning som viktige verktøy i emosjonsregulering og er typiske eksempler på naturlige temaer i mental trening. Hvordan utøvere kan benytte og utvikle sin eksekutive og emosjonelle intelligens i dette arbeidet, er hovedtema i denne boken, men først skal forfatterne se litt på hvordan vår hjerne er bygget opp og fungerer.
9788215059945_Moen_Hjernekraft 250122.indd 17
04.03.2022 13:47
18
Kapittel 1
Spørsmål til refleksjon 1 Ta utgangspunkt i en case fra din kontekst (idrett, dans, ledelse, skole osv.) hvor du tror det kan være fordelaktig å optimalisere det mentale, og beskriv denne. 2 Hva mener du er de mentale mulighetene og utfordringene i casen akkurat nå? Beskriv dette så tydelig som mulig. 3 Beskriv hvordan du vil jobbe med denne casen slik du ser det akkurat nå. 4 Du skal ta med deg denne casen gjennom hele denne boken.
9788215059945_Moen_Hjernekraft 250122.indd 18
04.03.2022 13:47
Kapittel 2
Hjernen
Kapitlet har som mål å redegjøre for hvordan hjernen er bygget opp, hvordan de ulike delene av hjernen fungerer, og hvordan ulike d eler av hjernen samarbeider for å utføre ulike oppgaver. Det er også et mål å redegjøre for hvordan en utøver kan påvirke utviklingen av ulike deler av hjernen for å optimalisere utførelsen av sine oppgaver. Hjernen er utvilsomt det mest sofistikerte og komplekse organet i kroppen vår, og mange mener også hjernen er det minst utforskede organet i kroppen. Hjernen er bygget opp av mer enn 100 billioner spesialiserte nevroner, også kalt nerveceller, og er det mest sentrale organet i vårt nervesystem (Harung & Travis, 2016). Foruten hjernen består vårt nervesystem av ryggmargen, nervene, spesialiserte nerveender og sanseorganene. Hjernen og ryggmargen utgjør det sentrale nervesystemet, mens nervene, nerveendene og sanseorganene utgjør det perifere nervesystemet. Sanseorganene og nerveendene registrerer hva som skjer i og rundt kroppen, gjerne kalt henholdsvis i de indre og ytre omgivelser, og sender informasjon om dette til sentralnervesystemet for videre behandling. All informasjon til og fra hjernen blir sendt via nerveceller i form av elektriske impulser, enten det dreier seg om inntrykk fra sansene våre, tenkning, følelsesmessige reaksjoner eller beskjeder til kroppen om å utføre bevegelser. Skal noe læres, enten det er ferdigheter, kunnskaper, eller holdninger, må de nevrologiske strukturene i hjernen til syvende og sist påvirkes. Dette er også en av hovedårsakene til at kvalitet på daglig trening er avgjørende. Ferdigheter, kunnskaper og holdninger som gjentas med riktig kvalitet, vil lagres som en nevrologisk struktur som tilsvarer denne kvaliteten i hjernen. Det som gjentas med dårligere kvalitet, vil på samme måte lagres i vår hjerne og dermed representere tilsvarende dårlig kvalitet. Nervecellene består av en cellekropp med en cellekjerne, en cellemembran, et akson og flere dendritter som er plassert rundt cellekjernen (Holt, Bremner, Sutherland, Vliek, Passer & Smith, 2019). Aksonet har i oppgave å sende nervesignaler til andre celler, også kalt målceller, mens dendrit-
9788215059945_Moen_Hjernekraft 250122.indd 19
04.03.2022 13:47
20
Kapittel 2
tene har i oppgave å motta signaler fra andre celler. Nervecellenes dendritter kan sammenlignes med antenner hvor oppgaven er å motta signaler. Nervecellene har også såkalte gliaceller, som benyttes som støtteceller og fungerer som et reisverk rundt nervecellene. Viktigheten av gliacellene i hjernen kan forstås med bakgrunn i at det er ti ganger så mange gliaceller som nerveceller (Herculano-Houzel, 2009). I tillegg har også gliacellene en annen svært viktig oppgave, og dette er å produsere myelin. Myelin består hovedsakelig av fettstoffer og er et viktig stoff som bidrar til å forsterke og øke hastigheten på signalene som blir sendt via aksonet. Dette er en av årsakene til at fettsyrer er viktige for en velfungerende hjerne, spesielt flerumettede fettsyrer. Hjernen er faktisk det organet i kroppen som består av mest fett, bortsett fra fettvev i seg selv, da hele 60 prosent av hjernen består av fettsyrer. Hjernefett er derfor en av de viktige faktorene som får nervecellene til å kommunisere effektivt med hverandre. Cellekropp
Dendritter
Akson
Myelin Cellemembran Cellekjerne
Figur 2.1: En nervecelle med de ulike bestanddelene den består av
Figur 2.1: En nervecelle med de ulike bestanddelene den består av
Kontaktpunktet mellom en nervecelle og en annen nervecelle, gjerne kalt målcelle, kalles en synapse. Det er her signaloverføringen foregår. Hjernen består av en grå og en hvit substans hvor den grå substansen er områder som inneholder synapser, mens den hvite substansen er områder som inneholder mye myelin (Atkinson, Nolen-Hoeksema, Fredrickson, Loftus & Lutz, 2014). Hver nervecelle er koblet til minimum 10 000 andre nerveceller, noe som innebærer at hjernen består av et uendelig antall koblinger mellom enkelte nerveceller og andre ulike nettverk av nerveceller. All
9788215059945_Moen_Hjernekraft 250122.indd 20
04.03.2022 13:47
Forfatterne forklarer hvordan de ulike eksekutive funksjonene er involvert i arbeidet med å oppnå utvikling, hvor i hjernen disse intelligensene sitter og hvordan de kan påvirkes gjennom trening. Forfatterne forklarer hvordan stress kan påvirke vår eksekutive intelligens, og de viser hvordan vi kan hjelpe oss selv og forholde oss til stress og indre samtaler på en effektiv måte. Hvert kapittel avsluttes med refleksjonsspørsmål.
Boken er skrevet for studenter og alle som er interessert i mentale prosesser og mental trening.
TORE C. STILES er professor i klinisk psykologi ved NTNU, institutt for psykologi, og han er eier av Coperiosenteret AS som tilbyr helsetjenester blant annet innen psykologi i både privat- og bedriftsmarkedet. Sammen med Frode Moen har han ansvaret for et toårig studieprogram i mental trening ved NTNU.
ISBN 978-82-15-05994-5
Mentale prosesser og mental trening
FRODE MOEN er leder for Olympiatoppen Midt-Norge der han er fagansvarlig for fagene coaching og mental trening, og han er amanuensis ved NTNU, institutt for pedagogikk og livslang læring.
Hjernekraft
Boken er basert på dokumentert empiri og benytter eksempler fra idretts verdenen. De praktiske illustrasjonene har stor overføringsverdi til andre fagområder og situasjoner.
FRODE MOEN OG TORE C. STILES
Det vi oftest omtaler som såkalt IQ (intelligenskvotient), er genetisk betinget og kan i all hovedsak ikke utvikles. Det som er mulig å endre, er våre ulike former for eksekutiv intelligens (hukommelse, oppmerksomhet, strategisk tenkning m.m.) og emosjonell intelligens (evne til å oppfatte og forstå andres følelser og bruke informasjonen).
FRODE MOEN OG TORE C. STILES
Hjernekraft Mentale prosesser og mental trening
