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AKTIV GEGEN DEN SCHMERZ
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Stärken Sie Ihren Rücken! „Ich hab´ Rücken!“ Nicht nur ältere Menschen können davon ein Lied singen. Selbst Kinder plagen sich schon mit Kreuzschmerzen. Selten stecken dahinter krankhafte körperliche Veränderungen. Schuld daran ist oft unsere Lebensweise. Mehr Bewegung und regelmäßige Rückenübungen können gegen Schmerzen helfen oder ihnen vorbeugen. Schätzungsweise 85 Prozent aller Deutschen haben oder hatten schon einmal Rückenschmerzen. Das Beschwerdespektrum reicht dabei von der unangenehmen Verspannung über den schmerzhaften Hexenschuss bis hin zu langwierigen Bandscheibenvorfällen. Genauso vielfältig sind die Ursachen: Fehlhaltungen, zu wenig Bewegung, Übergewicht, aber auch Stress und Sorgen können Rückenschmerzen auslösen. Mit zunehmendem Alter machen sich außerdem Verschleißerscheinungen und Muskelschwäche bemerkbar. Verletzungen oder Verformungen der Wirbelsäule können dann eine Vielzahl von Rückenproblemen hervorrufen.
Wer zu viel rastet, der rostet tatsächlich Wirbelsäule, Muskeln und Gelenke sorgen dafür, dass unser Körper beweglich ist. Aber sie müssen eben auch wirklich bewegt werden: Wer zu wenig körperliche Aktivität in seinen Alltag einbaut, riskiert nicht nur, dass er im Laufe der Zeit an Mobilität einbüßt, sondern auch anhaltende Beschwerden.
Bewegungsmangel führt nämlich dazu, dass sich die stützende Rumpfmuskulatur nach und nach zurückbildet und die Bandscheiben die Stöße bei der Bewegung nicht mehr ausreichend abfedern. Das wird häufig zum Teufelskreis: Es tut weh, man schont sich, bewegt sich noch weniger – und fördert damit wiederum den Schmerz. Dabei gehört Bewegung zu den wenigen Therapien, für die tatsächlich nachgewiesen ist, dass sie Rückenschmerzen lindern können.
Auf geht´s! Bequemlichkeit, Zeitmangel oder der berühmt-berüchtigte innere Schweinehund – es gibt leider vieles, was uns von sportlicher Betätigung abhält. Dabei muss es kein übermenschlicher Kraftakt sein, es genügt schon, im Alltag mehr zu laufen, öfter mal einen langen Spaziergang zu machen oder wieder mehr Fahrrad zu fahren. Und nicht nur, wenn es anfängt, im Kreuz zu zwicken, können Sie jederzeit aktiv werden, beispielsweise mit Übungen für die Rückenmuskulatur.
Drei einfache Rückenübungen für Zuhause 1. Unterarmstütz • Legen Sie sich mit dem Bauch auf den Boden und stützen sich anschließend auf den Unterarmen und Fußspitzen ab. • Wichtig ist, dass der ganze Körper dabei eine gerade Linie bildet und in Spannung oben gehalten wird.
Unterarmstütz
Foto: Melinda Armbruester-Seybert
2. Vierfüßlerstand • Gehen Sie in den Vierfüßlerstand, die Arme sind unter den Schultern und die Beine unter den Hüften abgestützt. • Spannen Sie Bauch und Beckenboden an, der Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule. • Heben Sie nun Ihren linken Arm und Ihr rechtes Bein ausgestreckt nach oben und halten diese Position für einige Sekunden. Wiederholen Sie den Ablauf mit dem jeweils anderen Arm und Bein. 3. Rückenstrecker • Legen Sie sich auf den Bauch und strecken Sie Arme und Beine aus. • Heben Sie Ihren linken Arm und Ihr rechtes Bein ausgestreckt an und halten die Position für einige Sekunden. • Anschließend senken Sie Arm und Bein wieder nach unten und wiederholen den Bewegungsablauf mit dem jeweils anderen Arm und Bein.
Drei Informationen zu Rückenschmerzen
Drei Tipps für einen starken Rücken
Ein Zahnarztbesuch kann bei Rückenschmerzen angebracht sein. Denn Zahnfehlstellungen, nächtliches Zähneknirschen oder ein falscher Biss können Schmerzen im gesamten Bewegungsapparat verursachen. Kennen Sie das Piriformis-Syndrom? Es äußert sich durch stechende oder ziehende Schmerzen im Lendenbereich, die bis in den Oberschenkel hinein ausstrahlen können. Der Schmerz geht vom verkrampften Piriformismuskel aus, einem fingerdicken Muskel, der anschwillt und häufig zusätzlich auf den Ischiasnerv drückt. Handys machen „Rücken“: Beim Lesen auf den kleinen Displays senken wir den Kopf nach unten, dadurch wirken starke Kräfte auf die obere Halswirbelsäule. Mögliche Folgen: Überlastung des Schulter-Nackenbereichs und Haltungsschäden.
Lümmeln schont den Rücken: Egal, wo Sie sitzen, tun Sie es richtig – nämlich öfter mal nicht kerzengerade. Lümmeln entlastet die Wirbelsäule, ebenso wie häufige Positionswechsel.
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Sich richtig betten: Ist das Kopfkissen zu hart oder zu hoch, knickt der Kopf beim Schlafen ab. Das führt zu Nackenverspannungen. Ideal: Das Kissen füllt den Bereich zwischen Matratze, Nacken und Schultern. Das rechte Bewegungsmaß für Erwachsene: Pro Woche mindestens 150 Minuten Sport mit moderater Intensität, etwa Radfahren oder Schwimmen, oder 75 Minuten Sport mit kräftiger Intensität wie Joggen oder Teamsport. Wer wirklich etwas für seine Gesundheit tun will, sollte das Pensum verdoppeln.
