Ergonomie tijdens telewerken

Het telewerken is de laatste jaren volledig ingeburgerd in onze maatschappij. De telewerker beschikt thuis niet altijd over dezelfde mogelijkheden als op kantoor. Met als gevolg dat mensen zijn blootgesteld aan de ergonomische risico’s ten gevolge van beeldschermwerk in een niet aangepaste werkomgeving.

Binnen Defensie is sinds de pandemie het telewerken voor beeldschermwerkers steeds meer ingeburgerd. Niemand kijkt er nog van op wanneer iemand van thuis uit werkt. Door technologische ontwikkelingen is het steeds gemakkelijker geworden om veel taken van op afstand of van thuis uit te voeren. Dat betekent dat ‘thuis’ een onderdeel wordt van de reguliere werkplek waardoor werkgevers de risico’s van het thuiswerken in kaart moeten brengen en deze zoveel mogelijk moeten beperken. Van thuis uit werken heeft dan ook veel voordelen, zoals geen tijdverlies meer door de dagelijkse files waardoor je gestresseerd op het werk aankomt. Er is meer vrije tijd, meer autonomie, soms minder werkdruk en minder verzuim. Maar er zijn ook nadelen; ergonomie wordt thuis al eens vergeten. Veel mensen hebben thuis geen geschikte werkplek om op een ergonomische manier een hele dag op een computer te werken.

Werkruimte

Zorg voor een rustige werkruimte waar je geconcentreerd je taken kan uitvoeren en niet gestoord wordt. Maak hierover afspraken met je partner, kinderen en omgeving. Kies deze ruimte of zone zodat je voldoende verlichting hebt en dieptezicht. Het is minder vermoeiend voor de ogen wanneer je minstens 2m in de verte kan kijken. Daglicht valt best van opzij in om geen storende lichtinval in de ogen of op je scherm te hebben.

Meubilair

In de ideale situatie beschik je over een verstelbare bureaustoel, een voldoende grote tafel en een voldoende groot scherm met de bovenrand op ooghoogte. De meeste militairen werken op een laptop. Een extern toetsenbord, muis en een 2de scherm zijn aanbevolen om comfortabel te kunnen werken gedurende meerdere uren. Maar zelfs als je daar niet over beschikt, kan je met enkele heel eenvoudige tips al een comfortabele situatie creëren, door bijvoorbeeld een schoendoos als voetensteun te gebruiken, een kussen achter je rug - of boeken onder je scherm te plaatsen, … Zorg er wel voor dat alles veilig en stabiel blijft. Een juiste zithouding en ergonomie is heel belangrijk, een degelijke afstelling van uw bureau, bureaustoel en computerscherm is van groot belang.

Werkplek instellen?

1. Zithoogte instellen: Ga met je rug richting je bureaustoel staan. Stel de zitting in ter hoogte van je knieholten. Zo creëer je een hoek van 90° tussen je onderen bovenbenen. Het is van belang je bureaustoel op de juiste hoogte te brengen. Een te hoge zitting kan leiden tot afknelling van de onderbenen (met een slapend gevoel en verminderde bloedtoevoer tot gevolg). Een te lage zitting zorgt voor een ‘ronde zithouding’ (zitten met voorover gekromde rug), waarmee je je wervelkolom en de spieren in je rug onnodig belast.

2. Zitdiepte instellen: Zorg ervoor dat er een vuistbreedte ruimte is tussen de zitting en je knieholte. Wanneer de zitdiepte te groot is, drukt de zitting overmatig in je knieholte, wat kan leiden tot een slapend gevoel en verminderde bloedtoevoer naar de onderbenen.

3. Instellen rugleuning: Stel de hoogte van de rugleuning zodanig in, dat de lendesteun zich ter hoogte van de broekriem bevindt. De rugleuning hoort ervoor te zorgen dat je gestimuleerd wordt een rechtop zittende houding aan te nemen.

4. Instellen armleggers: Stel de armleggers zo in, dat de hoek tussen boven- en onderarm 90° is met ontspannen schouders. Je armleggers zijn er om te voorkomen dat je onderuitgezakt zit.

5. Ontgrendelen: Ontgrendel de bureaustoel en laat deze bij gebruik ontgrendeld. Door de bureaustoel te ontgrendelen, zet je het kantelmechaniek in werking en beweegt de bureaustoel met je lichaam mee. Het is van belang dat je de bureaustoel bij gebruik in een beweeglijke stand laat staan. Dit zorgt voor meer beweging tijdens het zitten en voorkomt dat eenzijdige druk ontstaat op de tussenwervelschijven.

6. Instellen juiste bureauhoogte: Stel het bureau in op gelijke hoogte als de armleggers.

7. Het beeldscherm: Zet het beeldscherm recht voor je, op een armlengte afstand. Voor de hoogte geldt: de bovenrand van het beeldscherm dient op ooghoogte te zijn.

8. Toetsenbord en muis: Houd het werkvlak compact. Zet het toetsenbord recht voor je en je muis hiernaast.

Taken en houding

Maak een planning op van wat je tijdens je werkdag thuis wil uitvoeren. Wissel daarbij af in taken om productief te blijven. Hou hierbij ook rekening met de planning van je partner en kinderen. Stem dit zo goed mogelijk op elkaar af. Langdurig stilzitten is niet gezond. Onderbreek het zitten regelmatig door kort op te staan of te bewegen, rond te wandelen, rechtstaand te werken of te bellen, … Afwisselen tussen zittend en staand werken kan heel wat lichamelijke klachten voorkomen. Ook thuiswerk leent zich uitstekend om te variëren in werkhouding. Werk eens een tijdje staand aan het keukenaanrecht bijvoorbeeld, zolang het werkblad ongeveer op ellebooghoogte staat. Zorg voor voldoende beweging en werk niet te lang; de dag waarop telewerk wordt verricht wordt als een werkdag van 7 hr 36’ beschouwd. Dit houdt in dat er geen compensatie in tijd kan worden opgebouwd.

De militaire vakbond ACMP-CGPM wil er de nadruk op leggen dat thuiswerken zonder aangepaste werkomgeving een verhoogt risico geeft op ergonomische klachten. Vergeet niet te sporten, dit is niet enkel goed voor uw conditie maar ook voor uw mentale gezondheid. De toelating om sportactiviteiten te beoefenen moet op voorhand worden aangevraagd via het formulier ‘bijlage O’. Plan een online koffiemoment met collega’s. Een kwartier tot een halfuur kan al voldoende zijn. Probeer niet alleen over werk te praten. Vraag vooral hoe het met de ander gaat. En vertel wat jou bezighoudt naast je werk. Tenslotte, vergeet niet dat de bepalingen over de werkongevallen, de beroepsziektes, de ziektes en de ongevallen in dienst en door het feit van de dienst volledig van toepassing blijven tijdens het telewerken. 